Продукты которые содержат кальций: 10 продуктов, в которых кальция больше, чем в твороге

Содержание

6 продуктов, в которых кальция больше, чем в стакане молока

Чем восполнить необходимый запас полезного вещества, если вы не любите или вам противопоказаны молочные продукты.

Чтобы кости были крепкими и здоровыми, человеку в сутки необходимо потреблять 1000 мг кальция — столько содержится в трех стаканах молока. Не каждый способен выпивать столько молока ежедневно. Диетологи предлагают альтернативу – не менее простую и полезную.

До 15 лет человеческий организм накапливает кальций, а дальше мы его теряем, и чем-то нужно пополнять потерянное. С возрастом нам необходимо больше кальция, так как он имеет способность «вымываться», ослабляя наши кости и суставы. Самый простой выход – есть продукты, богатые кальцием.

Лосось и сардины

Рыба богата не только витамином D и кислотами Омега-3, но и кальцием. Съедая 340 мг лосося, вы получаете треть суточной нормы необходимого элемента. Поможет укрепить ваши кости и суставы сардина. В стандартной порции содержится 370 мг кальция. А если употреблять рыбу два раза в неделю, но можно снизить риск заболевания болезни Альцгеймера.

Семена чиа

Они богаты клетчаткой — диетологи советуют их употреблять тем, у кого «ленивый кишечник». 100 граммов семян пополнят кальцием организм на две трети суточной нормы.

Зелень

Хорошей и вкусной альтернативой для пополнения организма кальцием послужат зеленые овощи и трава. Шпинат, капуста, листья салата — рецептов приготовления с этими продуктами масса. Они богаты антиоксидантами, клетчаткой, кальцием. Съедая миску зеленых овощей, вы пополняете организм до 400 мг кальция!

Цитрусовые

Стакан сока: апельсинового, грейпфрутового, мандаринового – обеспечит ваш организм витамином С и 350 мг кальция. Но из-за природного сахара, который содержится в цитрусовых соках, пейте их не больше одного-двух стаканов в неделю.

Сухофрукты

Это отличная замена привычным десертам, богатая углеводами, клетчаткой. В 150 граммах содержится 320 мг кальция. Сухофрукты можно есть вместо сладостей, с чаем, добавлять их в каши.

Овсяная каша

В стандартной порции утренней каши содержится 200 мг кальция. Так что, съедая ее на завтрак, думайте о том, что вы обеспечили себя на весь день необходимыми микроэлементами и витаминам.

Ранее «Кубанские новости» рассказали о продуктах, которые необходимы при сахарном диабете.

Продукты богатые кальцием для детей от 1 года,

Опубликовано: 19.10.2020

Время на чтение: мин.

Количество прочтений: 3

«Растет не по дням, а по часам» — эта известная русская поговорка отражает интенсивность процессов роста и развития младенцев.

Действительно, в среднем прирост длины малыша за первый год жизни составляет 20–25 см, никогда в последующем уже не будет таких впечатляющих результатов. Для гармоничного развития и нормальной работы всех органов и систем малыша требуется постоянное поступление питательных веществ — «кирпичиков», из которых складывается организм.

Содержание: Скрыть

Кальций – наша опора
Дефицитные состояния
Источники кальция
Злаковый прикорм

Кисломолочные продукты

Помимо основных нутриентов — белков, жиров и углеводов, необходимо поступление и микронутриентов — витаминов и минералов. Несмотря на невысокое содержание в организме этих веществ, их роль в поддержании жизнедеятельности огромна. Они входят в состав многочисленных ферментов, гормонов и других биологически активных веществ, которые регулируют процессы обмена и реализуют индивидуальную программу роста и развития. Одним из важнейших минералов, абсолютно необходимых человеческому организму, является кальций. Этот элемент принимает участие более чем в трехстах различных процессах в организме, но свою главную роль он играет в формировании костного скелета, помогая расти ребенку крепким, здоровым и сильным.

Кальций – наша опора

Включение минерала в кости ребенка начинается еще внутриутробно, преимущественно в последний триместр беременности. У новорожденного общее количество кальция в организме примерно 25 грамм. Детский и подростковый возраст характеризуется интенсивным ростом и наращиванием скелетной массы, и к достижению возраста взрослого содержание увеличивается до 1000–1200 грамм. Из общего количества кальция 99 % находится в костях и зубах, а 1 % — в крови и мягких тканях. Кальций параллельно с фосфором накапливается в скелете, образуя твердую основу всех костей. В этом процессе эти элементы работают в паре, а также им помогает витамин D, регулирующий достаточное усвоение кальция из кишечника и его отложение в костях. Наиболее интенсивные процессы костного роста отмечаются в трех возрастных группах: с рождения до года, затем в 5–7 лет и, наконец, в подростковом возрасте. В эти критические периоды ребенку нужен кальций в достаточном количестве и задача родителей обеспечить поступление этого важного минерала.

Постоянное обновление

Многие считают, что скелет человека — это «каменный» остов, который постепенно увеличивает свою массу по мере взросления и практически не претерпевает изменений. Это не совсем верно. Скелет, как и любой другой орган, находится в постоянном обновлении. Происходит рассасывание и удаление старых, поврежденных участков костей и образование новых молодых структур. В детском возрасте этот процесс очень интенсивный, и костная система полностью обновляется за 1–2 года. Показатель ежедневного количества поступления кальция напрямую влияет на темпы линейного роста и минеральной плотности кости, определяя физическое развитие ребенка и даже отдаленные риски переломов костей в пожилом возрасте.

Многоликий макроэлемент

Конечно, опорно-структурная роль кальция очень важна, но в этом не единственная польза минерала. Удивительно разнообразны процессы и обменные реакции, в которых он принимает участие. Кальций является одним из важных компонентов системы свертывания крови, определяя активность не менее семи звеньев этого многоступенчатого каскада. Этот минерал также необходим для мышечного сокращения, что напрямую влияет на силу мышц, работу сердца, процессы сужения и расслабления стенок кровеносных сосудов, регуляцию артериального давления.

ВАЖНО! Кальций важен и для эффективной работы центральной нервной системы, участвуя в процессах возбуждения и передачи нервного импульса. Определяя активность ряда ферментов и гормонов, он имеет существенное значение для функционирования иммунной и эндокринной систем. Вместе с тем, наверное, самую основную задачу кальций выполняет на уровне каждой клетки организма: регулирует процессы роста и дифференцировки, участвует в образовании межклеточных мостиков и связей, формируя ткани и органы.

Вот почему концентрация кальция в крови из-за его важности для большого числа жизненно необходимых процессов точно регулируется, и нормальный диапазон является достаточно узким от 2,16 до 2,51 ммоль/л. Жесткое поддержание этого уровня имеет исключительно важное значение. Какие колебания допустимы? Очень незначительные — снижение концентрации на 20 % уже приводит к крупным нарушениям: ослаблению мышечного тонуса, повышенной возбудимости нервной системы и даже к развитию судорог.

Дефицитные состояния

В случае недостаточного поступления кальция с пищей или низкого усвоения из кишечника (например, при дефиците витамина D) организм отвечает реакцией: уменьшается его выведение с мочой и максимально повышается всасывание минерала из кишечника. Однако, если этих механизмов недостаточно для поддержания необходимого уровня, происходит вымывание элемента из костных структур. Это приводит к задержке роста, нарушению формирования костей и зубов.

ВАЖНО! В раннем возрасте дефицит кальция приводит к развитию рахита. У ребенка происходит искривление ног и нарушения походки, деформация костей грудной клетки и конечностей, изменение костей черепа. Характерно позднее прорезывание зубов и часто возникающий кариес. Помимо изменений в костной системе, клинические проявления в виде повышенной раздражительности, нарушения сна, потливости, мышечной слабости отражают изменения во многих важнейших системах организма.

Дефицит кальция в детском возрасте имеет отдаленные последствия, повышая риск остеопороза и переломов у взрослых. Часто недостаточное поступление в детстве отражается проблемами во время будущей беременности, когда этот минерал необходим плоду для формирования скелета и активно мобилизуется из дентина зубов и костей матери.

Источники кальция

Не вызывает сомнений необходимость ежедневного поступления кальция с пищей, особенно в периоды интенсивного роста, когда потребность в нем очень велика. При сбалансированном питании достаточное поступление минералов и витамина D обеспечивает поддержание необходимого уровня в сыворотке крови, а также должное отложение в костной ткани и зубах. В соответствии с действующими в Российской Федерации рекомендациями, все дети и подростки должны получать 800–1200 мг кальция в сутки. Основным источником поступления минерала в организм являются пищевые продукты. Кальций является одним из самых распространенных минералов на Земле, и многие продукты питания содержат его в своем составе. Он присутствует в мясе, рыбе, овощах, бобовых, фруктах и крупах. Однако перечисленные пищевые группы не рассматриваются как источники поступления этого минерала, так как кальция в них не очень много (менее 100 мг / 100 г продукта), и, кроме того, процент усвоения тоже очень низок (не более 10–30 %).

ВАЖНО! Исключительную роль в обеспечении этим макроэлементом детей и взрослых играет молоко и молочные продукты. Так, стакан молока или натурального йогурта или 40 грамм сыра содержат около 300 мг кальция. Именно эта пищевая группа поставляет до 80 % необходимого количества кальция и фосфора.

Особенностью молочных продуктов является тот факт, что необходимые минералы представлены в них в легкоусвояемой форме, что редко встречается в другой пище. Очень важно соотношение между количеством кальция и фосфора в продуктах, так как в кишечнике наилучшее усвоение наблюдается при значении 2 : 1. Именно такое содержание обнаружено в грудном молоке. В молочных продуктах это соотношение близко к желаемому. Еще одним преимуществом этой пищевой группы в усвоении кальция является наличие молочного сахара. Доказано, что присутствие лактозы ускоряет всасывание многих минералов, в их числе, помимо кальция, магний, цинк, марганец и железо. Невозможно рассматривать фосфорно-кальциевый обмен без учета роли витамина D, который, по сути, является регулятором обмена этих минеральных веществ в организме. Поэтому кальций будет лучше усваиваться из продуктов, которые богаты этим витамином (рыба, яичный желток, сыр, сливочное масло).

Пейте, дети, молоко

Молочные продукты являются основой питания в детском возрасте. Помимо высокого содержания легкоусвояемых кальция и фосфора, это ценный источник полноценного по аминокислотному составу белка, молочного жира, в состав которого входят незаменимые жирные кислоты, а также целый ряд витаминов. В питании детей раннего возраста, а также в другие периоды интенсивного роста ежедневное количество молочных продуктов в рационе должно быть не меньше чем 500 мл в сутки в виде цельного молока и кисломолочных напитков, а также 50 грамм творога или сыра. Однако, все эти рекомендации будут актуальны только для детей старше года. Питание малышей первого года жизни имеет свои особенности, которые связаны с ограничением введения цельного коровьего молока.

Грудное вскармливание

Материнское молоко является основным продуктом питания детей первого года жизни. Его состав идеально соответствует потребностям ребенка и динамично меняется в процессе роста и развития малыша. Именно грудное молоко является основным источником минералов в первом полугодии жизни малыша. Общее количество кальция в женском молоке ниже, чем в коровьем. Но благодаря идеальному соотношению между фосфором и кальцием, а также наличию специальных белков, облегчающих транспорт минералов через стенку кишечника, их усвоение очень высокое. В этом возрасте малыша очень важно, чтобы питание мамы было сбалансированным и рациональным для достаточного поступления ребенку необходимых веществ и сохранения здоровья мамы. Помимо ежедневного присутствия в меню молочных продуктов, кормящим матерям рекомендуется дополнительный прием кальция в составе витаминно-минеральных комплексов. При искусственном вскармливании необходимо отдавать предпочтение адаптированным смесям, содержащим лактозу, для лучшего усвоения кальция и витамина D.

Время прикорма

Материнское молоко способно обеспечивать потребности малыша только первые 4–5 месяцев жизни. Затем для нормального роста и гармоничного развития необходимо дополнительное поступление питательных веществ, а также витаминов и минералов. Во втором полугодии жизни источником кальция становятся продукты прикорма. В соответствии с современными отечественными рекомендациями по вскармливанию детей необходимо избегать использования цельного коровьего молока до достижения возраста 1 года. Это связано с высоким риском развития аллергических реакций к чужеродному белку, кроме того, возрастает нагрузка на незрелые почки малыша и существует риск повреждения клеток слизистой оболочки кишечника. В этом возрасте введение цельного молока может вызвать нарушение всасывания железа в желудочно-кишечном тракте, потребность в котором значительно возрастает во втором полугодии жизни. В связи с этим в питании детей этого возраста используются специально подготовленные и адаптированные молочные продукты.

Злаковый прикорм

У малышей старше 4–5 месяцев источником поступления кальция и фосфора являются специализированные продукты промышленного производства — детские молочные каши. Например, для производства каш линейки Bebi Premium используется молоко, которое специальным образом адаптируется для лучшего усвоения детским организмом. Молоко для продукции этого производителя доставляется с молочных ферм Дании, признанных лучшими во всем мире. Молочная составляющая является самой высокой по сравнению с детскими кашами других торговых марок и не содержит растительных масел. Последний аспект также является очень важным в вопросе усвоения кальция. Пальмитиновая и стеариновая жирные кислоты, входящие в состав ряда растительных масел, связываются с кальцием с образованием нерастворимых соединений, тем самым препятствуя его всасыванию.

ВАЖНО! Вся продукция линейки Bebi Premium обогащается витаминно-минеральным премиксом, который качественно и количественно специально подобран для лучшего усвоения кальция. Таким образом, необходимое поступление минерала складывается из природного содержания в крупах и молочной составляющей, а также за счет дополнительного обогащения каши кальцием и витамином D.

Это позволяет внести значительный вклад в ежедневную потребность ребенка в этих важнейших веществах.

Кисломолочные продукты

В возрасте старше 6 месяцев рацион малыша может быть расширен творогом, а после 8 месяцев — кисломолочными напитками. Эти продукты также являются источником легкоусвояемого кальция. В питании детей первого года жизни в первую очередь должны использоваться специализированные продукты на основе коровьего и козьего молока — жидкие (биолакт, йогурт, кефир) и пастообразные (детский творог).

ВАЖНО! В этих блюдах прикорма белок и молочный сахар являются частично расщепленными, что улучшает их усвояемость и снижает риск развития аллергии, поражения почек и потерь железа по сравнению с цельным коровьим молоком.

Однако необходимо помнить, что ежедневный прием этих продуктов должен быть ограничен в объеме и не превышать 200 мл по напиткам и 50 грамм для детского творога. Применение в больших количествах может оказывать раздражающее действие на слизистую желудочно-кишечного тракта, повышать нагрузку на почки, быть причиной колик, частого и жидкого стула, нарушать усвоение железа. Среди большого выбора кисломолочных напитков рекомендуется отдавать предпочтение продуктам, при приготовлении которых используются пробиотические культуры, разрешенные к использованию у малышей.

Остеопороз беременных

Многие женщины знают и акушеры гинекологи неоднократно им напоминают, что во время беременности нужно потреблять достаточное количество кальция. Если женщина неправильно построит свой рацион питания, то ребенок все равно возьмет все ему необходимое, только из запасов организма матери. И вот тогда начинаются проблемы с зубами, ногтями и состоянием всей костной ткани.

Различают 2 патогенетических процесса: остеопороз и остеомаляцию. При остеопорозе уменьшается количество костного вещества в единице объема, то есть снижение плотности обусловлено уменьшением массы кости.

Риску развития остеопороза подвергаются беременные женщины, когда растущий малыш активно использует кальций организма мамы. Молодые мамы, которые кормят грудью более 6 месяцев, тоже могут иметь дефицит кальция. Как болезнь, остеопороз возникает при недостаточном количестве кальция в рационе, авитаминозах (особенно при нехватке витаминов группы B), рахите, гиподинамии, сильных стрессах, курении, болезнях желудка, долгом лечении гормональными препаратами.

Хотим обратить ваше внимание на тот факт, что половые гормоны эстрогены играют ведущую роль в строительстве костной ткани. Процесс ее выработки идет непрерывно: клетки-строители (остеобласты) имеют рецепторы, которые, связываясь с гормонами эстрогенами, усиливают процесс пополнения костной ткани кальцием, обогащения фосфором и другими необходимыми микроэлементами.

Благодаря этому механизму во время беременности женщина может воспроизвести скелет нового человека всего за несколько месяцев. Другие клетки — разрушители (остеокласты) — участвуют в процессе выведения кальция. Регулирует его гормон кальцитонин, а витамины группы B усиливают всасывание кальция кишечником и улучшают снабжение им костной ткани. Как только минеральный обмен нарушается, кальций выводится из организма и костная ткань теряет свою плотность.

Следует учитывать тот факт, что нормально протекающая беременность характеризуется частым развитием остеопенического синдрома. Его выраженность нарастает с увеличением срока беременности. При остеомаляции наблюдается недостаток минерального компонента костной ткани при ее нормальном объеме. Таким образом, остепороз – это количественное изменение, а остеомоляция – качественное.

Остеопороз часто отмечается при первой беременности и может не повторяться при последующих беременностях, является возрастной патологией. У беременных чаще развивается остеомаляция. Она может быть обусловлена дефицитом кальция с пищей, недостаточным его всасыванием либо чрезмерным выведением. Также кальций может теряться вместе с грудным молоком.

В ходе обследования ультразвуковой денситометрии(плотности костной ткани) у 100 беременных в возрасте от 18-42 лет 71% во втором и третьем триместрах беременности признаки остеопенического синдрома выявлено у 71%.Изменеия, которые происходят в костно-связном аппарате беременной направлены на развитие растущего плода.

Существует 2 вида денситометрии : рентгеновская и ультразвуковая. Рентгеновская денситометрия противопоказана беременным , особенно в первые три месяца развития плода, ультразвуковая же не несёт никакого вреда будущему малышу

и маме и может проводиться неоднократно на протяжении всей беременности и в послеродовой период.

Как видите, причин достаточно, чтобы взять на контроль состояние костной системы по время беременности и послеродовой период для вашего здоровья и здоровья вашего будущего малыша.

ДЕФИЦИТ КАЛЬЦИЯ

Каждая женщина знает, что острый дефицит кальция в период беременности может негативно отразиться не только на ее здоровье, но и на развитии малыша. Именно кальций выступает в роли основы костной ткани, а также волос и зубов, принимает непосредственное участие в функционировании сердечнососудистой и нервной системы. Такой ценный микроэлемент, как кальций просто необходим для правильного и полноценного развития всех систем, тканей и органов ребенка.

Достаточно легко будет самостоятельно определить нехватку в организме кальция, так как начинают проявляться характерные признаки:

появляется повышенная ломкость ногтей, они начинают сильно слоиться;
резко и сильно ухудшается состояние зубов, при этом может развиться такое неприятное заболевание, как кариес;
волосы становятся очень сухими и ломкими, появляется тусклость, начинают интенсивно сечься кончик, при этом может развиться и интенсивное выпадение волос;

во втором и третьем триместре беременности могут появиться сильные судороги икроножных мышц.

Как восполнить недостаток кальция?

Стоит помнить, что максимальный объем кальция в организм человека поступает именно с продуктами, которые включают в свой состав этот ценный микроэлемент и должны входить в ежедневный рацион.
Поэтому, в обязательном порядке, в период беременности, необходимо разнообразить свой рацион печенью трески, так как она содержит не только кальций, но и фосфор, магний, витамин Д. Также надо регулярно употреблять рыбу, яйца, рыбий жир, капусту, ржаной хлеб, петрушку, сельдерей, смородину, клубнику, орехи и черешню.

Довольно большое количество кальция содержится и в кисломолочных продуктах, а также молоке. Но при этом стоит учитывать тот факт, что они не должны быть слишком жирными. Дело в том, что кальций, взаимодействуя с насыщенными животными жирами, практически не будет всасываться, следовательно, пользы от употребления таких продуктов просто не будет. Идеальным вариантом будет выбрать натуральный йогурт (без добавления различных ароматических добавок), кефир, сыр и обезжиренный творог.

Однако, поступление в организм беременной женщины кальция вместе с пищей может иметь определенные трудности. Дело в том, что полноценное усваивание данного микроэлемента будет происходить только в сочетании с калием, витамином Д, фосфором и магнием. Но в то же время железо способно серьезно замедлить этот процесс и снизить эффективность всасывания кальция в стенки кишечника.

Занимаясь составлением суточного рациона, рекомендуется продукты, в состав которых входит кальций, дополнять отрубями, капустой, бобовыми, печенью трески, яичным желтком. При этом не стоит сочетать продукты, содержащие кальций, с главными источниками железа, к числу которых относится мясо, говяжий язык и печень, яблоки, гречневая крупа, тыква, абрикосы.

Для восполнения в организме беременной женщины недостатка кальция, можно использовать и специальные препараты. Однако, во время выбора того или иного витаминного комплекса, необходимо, в обязательном порядке, проконсультироваться со своим врачом, который ведет наблюдение за течением беременности, так как именно он сможет подобрать идеальный препарат, отвечающий всем потребностям вашего организма.

Для беременной женщины суточная норма кальция равна 1500 миллиграммам, а в период кормления этот показатель повышается до 2000 миллиграмм. Желательно принимать витаминные комплексы кальция натощак и перед сном, так как значительно эффективнее этот элемент будет усваиваться именно пустым желудком.

Когда необходимо принимать кальций во время беременности?

Дело в том, что большая часть кальция сконцентрирована именно в костной системе и зубах женского организма. В том случае, если происходит снижение концентрации данного минерала в крови, тогда начинается его постепенное «вымывание». Это приводит к тому, что кости приобретают более высокую ломкость, а зубы могут пострадать от развития кариеса. Именно в результате серьезной нехватки кальция, во время беременности может появиться просто непреодолимое желание съесть кусочек мела.

Во время беременности дополнительный прием кальция может понадобиться в следующих случаях:

начинается сильное и стремительное разрушение зубов;
появляется повышенная ломкость ногтей и волос;
есть риск начала преждевременных родов;
начинается развитие преэклампсии беременных, то есть позднего гестоза;
проявляется ранний токсикоз, который протекает в тяжелой степени;
есть риск прерывания беременности;
беспокоит повышенная нервозность и тревожность;
появляются судороги в ногах;
повышается тонус мышц;
наблюдается первичная слабость родовой деятельности.

Почему необходим прием кальция во время беременности?

Кальций составляет примерно 2% от всей массы тела человека, при этом он является самым главным элементом для создания хрящевой и костной ткани. Если не будет этого элемента, становится просто невозможным процесс обмена холестерина и жирных кислот, из которых происходит синтез стероидных гормонов.

Именно кальций несет ответственность за работу мышечных органов и мышц, к числу которых относится также и матка. Поэтому, при условии нехватки в организме данного элемента, на родовую деятельность будет оказываться отрицательное действие.

Кальций эффективно регулирует функционирование свертывающей системы, а также работу почек, следовательно, в период беременности дополнительный прием препаратов кальция является вполне оправданным, а иногда и просто незаменимым.

Во время беременности в женском организме в два раза увеличивается потребность кальция, при этом суточная норма должна быть не менее 1500 миллиграмм (как было написано выше). Дело в том, что в этот не самый легкий для женского организма период, происходит довольно быстрый расход кальция, что приводит к уменьшению костной массы, при этом полностью она сможет восстановиться только после нормализации менструального цикла.

В том случае, если развивающийся плод не будет получать достаточное количество кальция с током крови, есть вероятность того, что произойдет остановка не только в физическом, но и умственном развитии. Также значительно увеличивается риск того, что у ребенка произойдет развитие такого опасного заболевания, как рахит. Именно поэтому, в период внутриутробного развития, малыш должен получать необходимое количество кальция.

В то же время стоит помнить и о том, что чрезмерное количество кальция в организме не способно сделать малыша выдающимся спортсменом либо гением, но при этом есть вероятность оказания его отрицательного влияния на развитие ребенка. Здесь самое главное соблюдать меру, именно поэтому принимать препараты, содержащие кальций, надо только после консультации со своим врачом.

Противопоказания к приему кальция беременными

Не смотря на то, что кальций является одним из самых важных микроэлементов в человеческом организме, в то же время его прием может иметь ряд определенных противопоказаний, а именно:

наличие индивидуальной непереносимости компонентов таких препаратов;
гиперпаратиреоз;
наличие различных новообразований злокачественного характера;
развитие диареи, которая имеет хронический характер;
развитие атеросклероза;
почечная недостаточность.

Выбирать тот или иной препарат, содержащий кальций, должен только врач, так как при этом он оценивает не только его эффективность, но также и возможность развития характерных побочных эффектов, которые присутствуют во всех лекарственных препаратах.

Как правильно принимать во время беременности кальций?

за один прием человеческий организм просто не способен усвоить больше 500 миллиграмм кальция. Именно поэтому суточная норма должна быть разделена на несколько приемом, которые осуществляются на протяжении дня;
если есть такая возможность, тогда прием препаратов кальция стоит проводить во время еды, в обед либо вечером, перед сном, на пустой желудок;
очень осторожно необходимо принимать препараты кальция одновременно с витамин Д, так как он обладает способностью накапливаться в организме и попадать в грудное молоко;
во время грудного вскармливания в организме остается повышенная потребность в кальции, именно поэтому, после рождения малыша, рекомендуется возобновить прием витаминного комплекса, но только, если разрешит врач.

В случае переизбытка в организме кальция, есть вероятность таких последствий, как:

образование отложений кальция непосредственно в плаценте, при этом происходит и нарушение правильного плодово-плацентарного кровотока;
значительно увеличивается нагрузка, оказываемая на почки;
кости плода начинают терять свою эластичность.

Еще раз хотим обратить Ваше внимание , на то, чтобы избежать переизбытка кальция в организме будущей мамочке рекомендуется проходить ультразвуковую денситометрию

Желательно, чтобы в организм будущей мамочки, кальций поступал вместе с продуктами питания. С этой целью собственный рацион надо будет разнообразить продуктами, которые содержат этот ценный минерал. Таким образом можно будет не только предотвратить вероятность его переизбытка в организме, но также и свести к минимуму риск образования побочных эффектов, возникающих при приеме этого препарата (сильная жажда, рвота и другие).

Чтобы избежать дополнительного приема препаратов, содержащих кальций, необходимо добавить в свой рацион молоко и другие кисломолочные продукты. Дело в том, что максимальное количество данного микроэлемента содержится именно в этих продуктах.
Во время беременности рекомендуется употреблять нежирные сорта сыра, простоквашу, натуральный йогурт, молоко, содержащее минимальный процент жирности. При этом домашний творог, который просто обожают многие беременные женщины, рекомендуется заменить менее жирным продуктом, так как в нем примерно такое же содержание кальция, но значительно меньше калорий.

Для того, чтобы значительно повысить уровень усвоения организмом кальция, стоит молочные продукты сочетать с овощами, фруктами, но не с жирами, так как они будут препятствовать всасыванию этого ценного микроэлемента.

В период беременности справить с нехваткой кальция помогут регулярные прогулки на свежем воздухе, сбалансированное и правильное питание, и конечно, пребывание в хорошем настроении.

Ногти при недостатке кальция в организме – внешний вид, причины н

Кроме того, на поверхности ногтей могут наблюдаться белые пятна и полоски. Такие симптомы, в сочетании с вышеперечисленными, говорят о существенном недостатке кальция и витаминов в организме.

Как исправить положение?

Компенсировать недостаток кальция и улучшить состояние ногтей можно двумя способами: нормализацией питания или при помощи специальных препаратов. Однако восполнить суточную потребность в данном веществе, только правильно питаясь, довольно сложно.

Этот процесс имеет ряд особенностей:

Одинаковые продукты питания (например, творог) могут иметь разное содержание кальция в зависимости от того, какой производитель их выпустил. Поэтому достаточно трудно определить, поступило ли в организм достаточное количество этого минерала или нет.
Для того, чтобы в полной мере удовлетворить потребность в кальции, необходимо употреблять довольно много даже тех продуктов, содержание в которых его очень велико. К примеру, нужно ежедневно выпивать литр молока или съедать килограмм творога. Такой режим питания подойдет не каждому.
В еде присутствует множество других веществ, которые могут оказывать на организм различные (иногда нежелательные) эффекты. Например, пармезан является одним из основных источников кальция, но в то же время содержит большое количество насыщенных жиров. Употребляя 150 г этого продукта каждый день, можно восполнить дефицит кальция. Но при этом значительно возрастет и риск развития атеросклероза.

Также нужно принять во внимание факт распространения аллергии на молочные продукты. Компенсация недостатка кальция исключительно растительной пищей — задача еще более непростая. А в случае одновременного употребления продуктов, которые содержат щавелевую и фитиновую кислоты (например, шпинат), может и вовсе нарушиться всасывание минералов в кишечнике. Поэтому зачастую гораздо более эффективным, безопасным и практичным способом получить необходимый кальций для укрепления ногтей является прием лекарственных средств.

Гид по кальцию. Часть 2. Чем опасен дефицит кальция и как его избежать

Из предыдущей статьи вы узнали, что такое кальций и как его избыток влияет на организм. Продолжаем рассказывать про недостаток кальция, его биодоступность и кальций для веганов.

Содержание:

Дефицит кальция в организме человека

Низкий уровень кальция в сыворотке крови — гипокальциемия. Это состояние встречается часто, но в основном протекает бессимптомно. Частая причина гипокальциемии — дефицит витамина Д, необходимого для попадания кальция в кровеносную систему.

Без достаточного количества витамина Д организм не может эффективно усваивать кальций, даже если рацион богат им. Среди других причин дефицита кальция — недостаток кальция в рационе, а также гипопаратиреоз или низкий уровень паратиреоидного гормона.

Хронический низкий уровень кальция может привести к развитию остеопороза, при котором снижается плотность и масса костей. Это увеличивает риск переломов и чаще встречается у людей в возрасте от 60 лет.

Узнайте о ваших рисках развития остеопороза с помощью Генетического теста Атлас.

Симптомы нехватки кальция

Симптомы низкого содержания кальция могут различаться по степени тяжести. Внешний показатель дефицита — состояние ногтей, волос и кожи. Говорить о нехватке также могут неврологические признаки, которые требуют медицинской помощи: онемение, потеря памяти или судороги.

Если у вас наблюдается один или несколько симптомов, перечисленных ниже, это может говорить о том, что организму не хватает кальция:

Ломкость зубов, ногтей и волос	Головокружение и потеря сознания
Нарушение глотания	Боли в области позвоночника и таза
Головокружение и потеря сознания	Компрессионный перелом
Беспокойство, раздражительность	Уменьшение роста
Пониженное артериальное давление	Спазмы легких

В краткосрочной перспективе последствия не очевидны, но если долго игнорировать симптомы, это может привести к остеопорозу.

Гипокальциемию не следует лечить самостоятельно, так как легко превысить рекомендуемую норму кальция, что может иметь серьезные последствия для организма.

Причины нехватки кальция и развития остеопороза

На уровень кальция в организме влияет не только питание, но и многие другие факторы. Вот некоторые причины, которые повышают риск дефицита кальция и последующего развития остеопороза:

Фактор	Влияние на уровень кальция
Низкий уровень физической активности	Образ жизни с низким уровнем физической активности может вызвать дефицит кальция.
Табак и алкоголь	Курение и регулярное употребление алкоголя негативно влияют на плотность костных тканей.
Женский пол	Максимальная костная масса у женщин ниже, чем у мужчин, поэтому риски развития остеопороза у женщин выше.
Возраст	Люди старше 60 лет больше подвержены риску снижения плотности костных тканей и развитию остеопороза.
Происхождение и наследственность	Люди азиатского происхождения, а также люди с семейной историей остеопороза более подвержены риску его развития.
Нарушения пищевого поведения	Резкое ограничение пищи при расстройствах пищевого поведения как анорексия и булимия, а также низкий вес, ослабляют кости как у женщин, так и у мужчин.
Низкий ИМТ	При показателе индекса массы тела 19 и ниже, риск снижения костной ткани увеличивается.
Некоторые лекарственные препараты	Длительный прием некоторых средств как кортикостероиды, препараты для лечения рака груди, противосудорожные средства, снижают прочность костей.
Целиакия	При непереносимости глютена всасываемость некоторых нутриентов в кишечнике, включая кальций, замедляется. Если целиакию не лечить, это может привести к остеопорозу.

Кальций в продуктах

Для большинства людей достаточно сбалансированного рациона, чтобы получать необходимую норму кальция в день.

Кальций в молочных продуктах — самый надежный источник, так как легче всего усваивается организмом. Photo by donald modeste / Unsplash

Биодоступность кальция

Количество минерала, которое поступает в организм, отличается от количества в продукте. То, сколько кальция на самом деле усваивает и использует организм, называется «биодоступность кальция». Например, его биодоступность в молоке — около 30%. Это значит, что, если в одном стакане молока содержится около 300 мг кальция, то организм использует только порядка 100 мг.

Таблица молочных продуктов с высоким содержанием кальция:

Продукт	Содержание кальция (мг)/100 гр
Сыр чеддер	739
Сыр бри	256
Йогурт из цельного молока	200
Обезжиренное молоко	160
Цельное молоко	118
Козье молоко	100

Людям с непереносимостью лактозы следует добавить в рацион больше растительных источников кальция, ведь в них кроме того содержится клетчатка. Но, хотя растительные продукты в целом содержат больше кальция, чем молочные, биодоступность кальция в них ниже. Более того, в некоторых растительных продуктах содержатся антинутриенты — вещества, снижающие биодоступность минерала.

Узнать о том, как ваш организм справляется с расщеплением лактозы можно с помощью Теста микробиоты Атлас.

Продукты и напитки растительного происхождения, снижающие биодоступность кальция:

Бобовые: некоторые разновидности фасоли, горох, нут	Картофель и батат
Зеленые листовые овощи: шпинат, мангольд, щавель	Орехи и семена
Цельнозерновые продукты	Чай, кофе и другие кофеиносодержащие напитки

Биодоступность нутриента — количество, которое организм усваивает и использует фактически.

В некоторых случаях врачи могут порекомендовать употребление добавок, содержащих кальций, или витаминов с кальцием.

Кальций для веганов

Основной источник кальция в рационе человека — молочные продукты, которые исключены из рациона веганов. Поэтому они подвержены большему риску дефицита кальция и снижения плотности костей, чем не веганы.

Photo by Ella Olsson / Unsplash

Вопреки распространенному мнению, растения тоже могут обеспечить организм кальцием. Например, соевое молоко и другие заменители молока и молочных продуктов, часто обогащены кальцием. Некоторые исследования показывают, что сбалансированный веганский рацион может поддерживать плотность костей, равный тому, что и у людей с обычным рационом.

К источникам кальция растительного происхождения относятся:

Хлеб, обогащенный кальцием
Соевые продукты, особенно с пометкой «обогащенные кальцием»
Обогащенные кальцием растительные напитки: соевое, миндальное, рисовое молоко
Сухофрукты, например инжир, изюм, курага
Семена: чиа, тыквенные семечки, кунжутные
Бобовые
Апельсины
Брокколи

Взять на заметку

Кальций поступает в организм только с пищей. Основной источник — молочные продукты.
Как высокий, так и низкий уровни кальция могут негативно отразиться на здоровье.
Кальций особенно важен во время роста и беременности.
Сбалансированный рацион и витамин Д — ключ к получению необходимого организму кальция.
В среднем человеку требуется около 500 мг кальция в день.
Образ жизни оказывает большое влияние на здоровье костей.
Биодоступность кальция из молочных продуктов выше, чем в растительных.Но все же достаточное количество кальция можно получить при растительном рационе, если он сбалансирован.

Piste Pravina, Didwagh Sayaji, Mokashi Avinash, Calcium and its Role in Human Body, 2013
Ivana Y. Kuo, Barbara E. Ehrlich, Signaling in Muscle Contraction, 2015
G Simonetti, M Mohaupt, Calcium and blood pressure, 2007
Sneha Singh et al., Structure functional insights into calcium binding during the activation of coagulation factor XIII A, 2019
NIH, Calcium Fact Sheet for Consumers, 2019
WHO, Calcium supplementation during pregnancy to reduce the risk of pre-eclampsia
NHS, Calcium
Harvard Women’s Health Watch, 2015
NHS, Hypoparathyroidism
Sarah M Bristow et al., Dietary Calcium Intake and Bone Loss Over 6 Years in Osteopenic Postmenopausal Women, 2019
UCLA Health, Causes of High Calcium Levels in the Blood
Osteoporosis Canada, Calcium
Cleveland Clinic, Hypercalcemia
Dori Seccareccia, MD, Cancer-related hypercalcemia, 2010
Salvatore Minisola et al. , The diagnosis and management of hypercalcaemia, 2015
Bart L. Clarke et al., Epidemiology and Diagnosis of Hypoparathyroidism, 2016
Annabelle M Smith, Veganism and osteoporosis: a review of the current literature, 2006
Kenice Morehouse-Grand, Stephen Grand, Can Vegans Have Healthy Bones? A Literature Review, 2014
NHS, The vegan diet
C Brot et al., The influence of smoking on vitamin D status and calcium metabolism, 1999
Olivier Bonny, Murielle Bochud, Genetics of calcium homeostasis in humans: continuum between monogenic diseases and continuous phenotypes, 2014
Mayo Clinic, Bone health: Tips to keep your bones healthy
Linda L. Lin, Sandy S. Hsieh, Effects of strength and endurance exercise on calcium-regulating hormones between different levels of physical activity, 2005
NIH, What People With Celiac Disease Need To Know About Osteoporosis
Harvard T.H. Chan, Calcium
Daily Nutrition, Calcium and Bioavailability
Harvard T. H. Chan, Are anti-nutrients harmful?
Weston Petroski and Deanna M. Minich, Is There Such a Thing as “Anti-Nutrients”? A Narrative Review of Perceived Problematic Plant Compounds, 2020
Mayo Clinic, Preeclampsia

Питательные вещества, на которые больше всего необходимо обращать внимание веганам

Рацион веганов содержит питательные вещества, получение которых требует особого внимания. Наиболее часто присутствует дефицит витамина В₁₂ и D, а также йода, поэтому необходимо тщательно продумать, откуда организм будет их получать. Веганам также необходимо обратить внимание на употребление достаточного количества кальция, селена, омега-3 жирных кислот и витамина А. Получение необходимого количества белков (включая все незаменимые аминокислоты), витамина В₂, железа и цинка обеспечивается, если при составлении меню исходят из принципа сбалансированности (употребление разных продуктов из всех групп продуктов растительного происхождения), а также других принципов растительного питания, указанных выше.

Витамин B₁₂

Источниками витамина В₁₂ для веганов являются пищевые добавки и продукты, обогащенные этим витамином. Ни один необогащенный пищевой продукт неживотного происхождения не содержат витамина В₁₂в усвояемой для организма форме. Примерами продуктов, обогащенных витамином B₁₂, являются соответствующие растительные напитки и дрожжевые хлопья.

Витамин D

Витамин D способен до некоторой степени вырабатываться организмом человека под воздействием солнечного излучения. В наших широтах на это можно рассчитывать только в летние месяцы, в других случаях лучшими источниками, безусловно, являются пищевые добавки. Хотя витамин D добавлен, например, в обогащенные растительные напитки, содержащиеся в нем количества недостаточны для удовлетворения потребности. Поскольку витамин D является жирорастворимым витамином, употребление только воды, обогащенной витамином D (и других напитков без или с минимальным содержанием жирных кислот), не помогает пополнить запасы организма.

Исходя из этого рекомендуется круглогодично принимать масло с витамином D в качестве пищевой добавки.

Для веганов подходит произведенный из лишайника витамин D₃, а также витамин D₂.

Йод

Веганы имеют три хороших источника йода: морские водоросли, йодированная соль и йодсодержащие пищевые добавки. Если ни один из этих трех не входит в повседневный рацион, потребление йода веганами может быть недостаточным и, вероятно, будет составлять только от одной трети до половины рекомендуемого количества.

Количество в водорослях может значительно варьироваться в зависимости от вида, а также внутри конкретного вида, поэтому следует знать содержание йода в конкретном продукте, чтобы избежать как чрезмерного, так и недостаточного его потребления. Из-за высокой вариабельности содержания йода не рекомендуется полагаться для получения йода исключительно на водоросли.

Для значительной части населения мира проблема получения достаточного количества йода была решена путем использования йодированной соли, и во многих странах йодирование соли является обязательным. Если и добавлять соль, то следует отдавать предпочтение йодированному варианту. Однако, поскольку люди обычно потребляют слишком много соли, это может быть не лучшим способом удовлетворения потребности в йоде. Таким образом, пищевые добавки с содержанием йода являются наиболее удобным и легким решением для веганов, так как содержат определенное количество йода и, таким образом, предотвращается чрезмерное употребление соли.

Железо

При получении железа, все группы продуктов растительного происхождения работают единым целом. Бобовые, орехи, семена и злаки являются хорошими источниками железа, а фрукты и овощи, богатые витамином С, помогают лучше усваивать негемовое железо, если употреблять их в тот же прием пищи, что и продукты, богатые железом. Людям с риском дефицита железа рекомендуется избегать употребления чая, кофе и какао во время приема пищи, так как содержащиеся в них соединения препятствуют усвоению железа. Следует также учитывать, что железо в продуктах растительного происхождения усваивается хуже, и, следовательно, потребность в железе может быть несколько выше, чем у всеядных людей. Лучшими источниками железа растительного происхождения являются семена, бобовые, изюм, хлеб, цельнозерновые продукты, гречка и клубника.

Кальций

Кальций содержится почти во всех продуктах растительного происхождения, хотя в основном в небольших количествах. Веганы могут удовлетворить свои потребности в кальции, если будут употреблять в пищу растения, богатые кальцием. Хотя содержание кальция может быть значительным в случае некоторых растений, следует иметь в виду, что они могут содержать соединения, которые затрудняют усвоение кальция. Потребление обогащенных растительных напитков и тофу, обогащенного солями кальция, облегчает получение достаточного количества кальция. Витамин D способствует усвоению кальция.

Кальций содержат, например, большинство зеленых листовых овощей, брокколи, миндаль и другие орехи, тахини, семена кунжута и чиа, инжир, апельсины, мандарины, белая садовая фасоль, соя, нут.

Селен

Содержание селена в продуктах зависит от почвы произрастания. Поскольку почвы в Северной Европе довольно бедны селеном, для обеспечения необходимого количества местным веганам рекомендуется есть несколько бразильских орехов в день. Семена подсолнечника также являются хорошим источником селена.

Цинк

Лучшими источниками цинка являются те части растения, c которых начинается новая жизнь, такие как бобовые, орехи, семена и злаки. В растениях есть соединения, которые ухудшают усвоение организмом цинка, поэтому рекомендуемое количество потребления цинка для веганов несколько выше (25–30%) по сравнению с рекомендациями в случае всеядного питания.

Незаменимые жирные кислоты

Альфа-линоленовая кислота (ALA) – незаменимая омега-3 жирная кислота, содержащаяся в продуктах растительного происхождения. Дневную потребность ALA покрывает примерно одна столовая ложка молотого льняного семени или целых семян чиа или конопли, горстка грецких орехов или 2-3 столовые ложки рапсового масла, добавленные при приготовления пищи. Организм человека использует ALA для производства длинноцепочечных омега-3 жирных кислот: эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA). Эффективность превращения ALA в длинноцепочечные жирные кислоты (EPA и DHA) зависит от пола, возраста и индивидуальных особенностей, а также от питания. Низкое содержание энергии в пище, недостаточное получение белков, витамина B₆, биотина, кальция, меди, магния или цинка, а также высокий уровень линолевой кислоты (LA, омега-6 жирных кислот) и содержание транс-жиров в рационе ухудшают синтез EPA и DHA. Поскольку меню вегетарианцев может содержать большое количество LA (из орехов, семян, злаков и растительных масел), чтобы достичь оптимального соотношения омега-жирных кислот и способствовать превращению ALA в длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты, необходимо ограничить потребление богатых омега-6 жирными кислотами масел (подсолнечное, кукурузное, соевое, сафлоровое масло), тропических масел с высоким содержанием насыщенных жирных кислот (кокосовое, пальмовое и пальмоядровое масла) и транс-жиров. DHA является важным компонентом нервных клеток и мембран сетчатки глаза, поэтому потребление необходимого количества DHA особенно важно во время беременности и кормления грудью, а также для здоровья мозга в пожилом возрасте, поэтому веганам рекомендуется потреблять 2-3 раза в неделю 250 мг масла микроводорослей, богатого DHA.

Витамин А

Все источники витамина А – животного происхождения, но растительная пища содержит бета-каротин – вещество-предшественник витамина А, и в организме бета-каротин превращается в витамин А. Наиболее концентрированными источниками бета-каротина являются морковь и батат, а также темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста и все виды зеленых, красных, темно-желтых фруктов и овощей. Если они не включены в меню на регулярной основе, возможно, не обеспечивается получение достаточного количества витамина А. Также необходимо учитывать, что для усвоения бета-каротина организму необходимы жиры.

Белки, в т.ч. незаменимые аминокислоты

Содержание белка в продуктах растительного происхождения обычно ниже, чем в продуктах животного происхождения. Кроме того, усвояимость растительных белков хуже, чем у белков животного происхождения из-за некоторых соединений, содержащихся в растениях. Поэтому в периоды повышенной потребности в белке (беременность, кормление грудью) особенно важно обращать внимание на достаточное потребление белка. Рекомендуется варьировать различные источники белка растительного происхождения, чтобы обеспечить получение достаточного количества различных незаменимых аминокислот. Самыми богатыми для вегетарианцев источниками белка, включая незаменимые аминокислоты, являются бобовые (бобы, горох, чечевица, соя), орехи и семена, злаки, гречка и киноа. В случае сбалансированного и разнообразного питания получение достаточного количества белков и всех незаменимых аминокислот не будет для веганов проблемой.

Витамин B₂

Сбалансированный и разнообразный растительный рацион обычно содержит достаточно витамина В₂. Лучшими источниками большинства витаминов группы В являются дрожжевые хлопья, источниками витамина В₂ – грибы, миндаль, кешью, зеленые листовые овощи, брокколи и обогащенные растительные напитки.

Клетчатка

Вегетарианское меню, в основе которого лежат натуральные продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи (включая бобовые), ягоды и орехи, обычно содержит достаточно клетчатки. Однако большое количество клетчатки, содержащееся в продуктах растительного происхождения, и некоторые другие вещества могут препятствовать усвоению белков и/или ухудшению усвоения некоторых минеральных веществ.

Сводные рекомендации для вегетарианцев по предотвращению дефицита питательных веществ.

Советы диетолога при непереносимости лактозы и молока у взрослых

«Почему у меня такая реакция на молоко?» — именно с этим вопросом очень часто пациенты приходят на визит к гастроэнтерологу. Давайте разбираться!

Молоко — это эмульсия, а следовательно по своим физическим свойствам очень благоприятный продукт для пищеварительного тракта. Оно обладает вязкостью и обволакивающими свойствами, что чаще имеет хороший эффект для пищеварительной системы и организма в целом.

Молоко — это многокомпонентный продукт: белки, жиры, углеводы. Сколько сторон у продукта, столько и вариантов проблем может быть. К жирности обычно претензии редки, а вот углеводный состав чаще всего вызывает нарекания, главным образом за счет основного сахара молока — лактозы!

Непереносимость лактозы (лактазная недостаточность) у взрослых достаточно распространенное явление и зависит как от наследственной предрасположенности, так и от места проживания и традиции употребления молока в пищу. Например, в северных районах Европы непереносимость лактозы у взрослых встречается у 25% населения, а у коренных народов Африки, Юго-Восточной Азии, Северной и Южной Америки, проживающих ближе к экватору, ее частота доходит до 95%.

Лактазную недостаточность у взрослых подразделяют на вторичную и первичную. Первичная лактазная недостаточность может проявить себя еще в детском возрасте, может развиться с возрастом. Вторичная возникает под влиянием кишечных инфекций и других причин, вызывающих поражение клеток тонкого кишечника различного происхождения.

По степени выраженности подразделяется на гиполактазию — частичную недостаточность фермента, и алактазию — полную его недостаточность.

Лактоза и лактаза в чем разница?

ЛактОза (молочный сахар) – углевод органического происхождения, который состоит из двух молекул глюкозы и галактозы и является одной из основных составляющих молока млекопитающих и человека. В нерасщепленном виде лактоза не может быть поглощена клетками кишечника. Поэтому для ее усвоения в тонком кишечнике производится реакция, разделяющая лактозу на составляющие – глюкозу и галактозу, которые, проникая в клетки тонкого кишечника, попадают в общий кровоток, а затем в печень. В печени они используются для синтеза и запасания гликогена, являющегося топливом для процессов, происходящих в нашем организме.

Полезные свойства лактозы

играет роль пребиотика, улучшая состав микрофлоры;
участвует в синтезе витаминов группы В;
влияет на усвоение кальция, магния и др. микроэлеменов и на собственную ферментативную активность;
является источником энергии.

ЛактАза — это особый фермент, который производится клетками тонкого кишечника и управляет реакцией расщепления лактозы. Когда производство этого фермента снижается или прекращается нерасщепленная лактоза попадает в толстый кишечник, где с участием бактерий происходит реакция брожения, при которой образуется обилие газов. Кроме того, если употребление молочных продуктов регулярно вызывает послабление стула или боли, спазмы, то запускается реакция воспаления, которая в дальнейшем может приводить к продолжительным дуоденитам или функциональным расстройствам желудочно-кишечного тракта, изменению кишечной микрофлоры.

Симптомы непереносимости лактозы

Основные клинические симптомы – это жидкий стул (диарея), вздутие, а также нарушения в работе желудочно-кишечного тракта, которые возникают сразу или в течение суток после приема молока или молочных продуктов.

Кроме того, при наличии дисбактериоза кишечника вещества, образующиеся при микробном расщеплении лактозы в толстом кишечнике, обладают токсическим действием и могут стать причиной общего недомогания, головных болей и по некоторым данным даже психических расстройств.

Людей с непереносимостью лактозы беспокоят

диарея и послабление стула;
урчание в кишечнике;
метеоризм;
спазмы и боли в животе;
тошнота и рвота;
повышенная утомляемость;
слабость.

Интенсивность симптомов зависит от количества и от количества лактозы, полученной с пищей и лактазы, вырабатываемой клетками тонкого кишечника.

В каких продуктах содержится лактоза?

Молоко и молочные продукты животного происхождения содержат лактозу в естественном виде, кроме того многие продукты промышленного изготовления могут включать добавленный молочный сахар. Любой продукт, содержащий молоко, лактозу, молочную сыворотку, творог, сухое молоко содержит лактозу, поэтому перед покупкой продуктов необходимо ознакомиться с перечисленными на его упаковке ингредиентами.

Готовые продукты, которые обычно содержат лактозу, включают в себя:

торты, печенье и выпечку;
сырный соус;
супы-пюре;
заварной крем;
молочный шоколад;
блины;
омлет;
некоторые виды картофельного пюре.

Некоторые продукты могут содержать “скрытую лактозу» и ее содержание может быть не задекларировано на упаковке. Примеры продуктов со скрытой лактозой:

батончики с мюсли;
хлеб;
зерновые завтраки;
маргарин;
некоторые супы быстрого приготовления;
леденцы, шоколадные конфеты и шоколадки;
ветчина или колбаса;
соус или заправка для салата и майонез.

Около 20% отпускаемых по рецепту лекарств, таких как противозачаточные таблетки, и около 6% отпускаемых без рецепта лекарств, например, для лечения изжоги, содержат лактозу. Поэтому людям с непереносимостью лактозы (особенно алактазией) необходимо сообщить о ее наличии своему врачу при назначении новых лекарств.

Чем заменить молоко при непереносимости лактозы?

Молочные продукты – хороший и доступный источник кальция, белков и витаминов. Поэтому людям с непереносимостью лактозы необходимо использовать их альтернативные их источники.

Часть людей со сниженной выработкой лактазы сохраняют ее некоторую активность и могут включать различные количества лактозы в свой рацион, не испытывая симптомов. Например, они испытывают трудности с перевариванием свежего молока, но едят без дискомфорта определенные молочные продукты, такие как сыр или йогурт. Эти продукты производятся с использованием ферментационных процессов, которые расщепляют большую часть лактозы в молоке. В этом случае рекомендуются йогурты с живыми культурами, сыры, в которых лактоза уже ферментирована бактериями, либо низколактозные молочные продукты.

При необходимости полного исключения молока можно использовать безлактозное, в котором лактоза уже расщеплена на глюкозу и галактозу, а также его растительные альтернативы — ореховое (миндальное, кешью и др. ), льняное, из круп(овсяное, рисовое, гречневое и др.) , кокосовое или соевое молоко. Продуктовые магазины часто предлагают широкий выбор безлактозных альтернатив различным продуктам.

Вместо молока можно добавить в рацион источники кальция растительного и животного происхождения:

кунжут;
орехи и семена;
соевые молоко и творог;
бобовые;
зелень – укроп, петрушку;
жирную рыбу, например лосось, тунец и скумбрию;
яйца.

Альтернативные источники витамина A включают в себя:

морковь, брокколи, сладкий картофель, тыкву,
дыню, абрикос, папайю, манго;
бобовые;
печень, яйца.

Уровень витамин D может быть повышен за счет воздействия естественного солнечного света, потребления жирной рыбы, яиц, рыбьего жира и некоторых обогащенных продуктов.

Основные положения безлактозной диеты

Как при первичной, так и при вторичной непереносимости лактозы безлактозная диета является основой лечения. Успешное ее соблюдение обеспечивает выздоровление и прекращение беспокоящих симптомов.

Диета подбирается индивидуально в зависимости от выраженности симптомов и предусматривает ограничение или исключение из рациона продуктов, содержащих лактозу. Длительность применения диеты также зависит от причины, вызвавшей расстройство и тяжести симптомов. Норма лактозы, которая может быть употреблена без вреда для здоровья, зависит от характера расстройства. У многих людей сохраняется остаточная активность фермента лактазы, поэтому каждому необходимо определять индивидуальную пороговую дозу переносимости лактозы после консультации с врачом.

При использовании того или иного продукта с лактозой учитывается два фактора — количество в нем молочного сахара и его объем. Для составления рациона удобно использовать таблицы с содержанием лактозы в 100 г продукта.

Основу рациона при безлактозной диете составляют продукты, не содержащие лактозу. Безлактозные молочные продукты являются хорошей заменой привычных продуктов.

Возможно расширение рациона и добавление небольшого количества молочных продуктов с низким содержанием лактозы:

жирные продукты — масло, сливки;
ферментированные продукты – сыры, йогурты, жирный творог.

Чем выше жирность, тем меньше содержание молочного сахара.

При приготовлении блюд заменить обычное молоко помогут миндальное, соевое, овсяное молоко и любые другие напитки растительного происхождения. На основе альтернативного молока можно приготовить не только напитки, например смузи или коктейли, но блины, омлеты, вафли и выпечку.

Диета человека с непереносимостью лактозы должна быть сбалансированной и восполнять дефицит белка, витаминов и кальция, которых он лишается, исключая молочные продукты.

Если вас беспокоят симптомы непереносимости лактозы, не переходите на на безлактозную диету без консультации с врачом. Возможно, эти симптомы могут быть вызваны другими причинами, и в частности воспалительными заболеваниями кишечника. Дополнением к диете могут стать пищевые добавки (ферменты, содержащие лактазу), их принимают в капсулах или добавляют в молоко, используют при домашнем изготовлении безлактозной кисломолочной продукции.

Пищевая непереносимость белка коровьего молока у взрослых

Осталось обсудить последнюю грань молока – белок. Главным образом обсудим белок коровьего молока как самый распространенный из употребляемых в нашей стране.

Чаще всего он, как «чужеродный» белок для нашего организма, может запускать аллергические реакции, которые выявляются еще в детском возрасте в связи с яркостью проявлений- высыпания, кожный зуд, рвота или отек Квинке после употребления коровьего молока или продуктов из него.

Во взрослом возрасте чаще встречается пищевая непереносимость белка коровьего молока — это замедленная реакция иммунной системы с вялотекущей, но от этого не менее причиняющей неудобство симптоматикой: вздутие, неустойчивый стул, спазмы, боли, отрыжка, слабый периодический непонятный кожный зуд, общая слабость, ноющие боли в суставах.
В случае данной реакции главное, чтобы на фоне симптома не запустилось воспаление местное — желудочно-кишечный тракт или системное.

Для этих целей используются элиминационные (исключающие) диеты или ограничение в употреблении определенных групп продуктов. Сроки должен определять врач, также важно не допустить недостатка белка, витаминов группы Д, кальция в питании и подобрать оптимальную доступную замену всем компонентам коровьего молока и кисломолочным продуктам, изготовленным из него.

Получить консультацию диетолога-гастроэнтеролога, специализирующего на ведении пациентов с непереносимостью молока (лактазной недостаточностью и пищевой непереносимостью молочного белка) вы можете в Гастроэнтерологическом центре Эксперт. Для экспресс-диагностики вышеуказанных состояний предлагаем воспользоваться комплексной программой ЛактоCheck, разработанной специалистами центра.

Какие продукты богаты кальцием?

Знание того, какие продукты содержат большое количество кальция, может помочь вам понять, какие продукты и блюда предлагать регулярно. По данным Американской академии педиатрии, «среднее потребление кальция детьми и подростками с пищей значительно ниже рекомендованных уровней адекватного потребления». Это может означать, что у этих детей не разовьется оптимальная костная масса, что может подвергнуть их риску переломов и остеопороза.

Вы можете побудить своих детей получать достаточное количество кальция в своем рационе, выбирая продукты, богатые кальцием, такие как молоко, сыр и йогурт, а также продукты, содержащие эти ингредиенты, такие как смузи, кесадильи и парфе.Детям следует съедать три порции молочных продуктов в день, соответствующие возрасту, а подросткам — четыре порции в день или эквивалент. Помимо молочных продуктов, существует множество вкусных немолочных источников кальция, которые вы можете поощрять, если ваш ребенок не переносит молочные продукты или вы не едите их всей семьей.

Суточная потребность в кальции

Также важно понимать, сколько кальция на самом деле нужно детям. Совет по пищевым продуктам и питанию Национальной академии наук рекомендует:

700 миллиграммов (мг) в день для детей от 1 до 3 лет
1000 мг в день для детей от 4 до 8 лет
1300 мг в день для детей от 9 до 18 лет

Когда вы читаете этикетку на продукте, дневная норма (% DV) кальция основана на потребностях взрослых в 1000 мг в день, а не на потребностях детей.Чашка молока, содержащего 30% суточной нормы кальция, будет равна 300 мг кальция, что фактически соответствует примерно 40% дневной потребности ребенка в кальции. Но это будет всего около 23% потребности подростка в кальции.

Вам нужно будет либо посмотреть на миллиграммы, либо немного вычислить, чтобы узнать, как следует переводить% DV для детей в возрасте до 4 или старше 8 лет.

Молочные продукты, богатые кальцием

В дополнение к выбору продуктов из следующего списка вам следует научиться смотреть на этикетки продуктов и выбирать продукты с высоким процентным содержанием кальция и не менее 20% от потребности вашего ребенка. Вы можете обнаружить большие различия в содержании кальция в продуктах, даже среди разных марок одних и тех же продуктов, таких как сыр, сок и хлеб.

Йогурт простой
Йогурт фруктовый
Молоко нежирное или обезжиренное
Молоко цельное
Сыр, включая американский сыр, рикотту, сыр чеддер, пармезан и сыр моцарелла

Помните, что то, что ваш ребенок ест сыр, не означает, что он получает достаточно кальция. Проверьте этикетку с питанием, чтобы убедиться, что в сыре содержится около 300 мг кальция на унцию, а затем найдите способы использовать полную унцию.А также ищите продукты, приготовленные из продуктов, богатых кальцием, в качестве ингредиентов, таких как смузи из йогурта или молока, макароны и сыр (сыр), овсяные хлопья (молоко), кесадильи или жареный сыр (сыр), лазанья (сыр) и скоро.

Немолочные продукты с кальцием

Получить достаточное количество кальция может быть особенно сложно, если у ваших детей аллергия на молоко или вы не едите его всей семьей. Эти немолочные продукты могут быть хорошим выбором для детей с аллергией на молоко, которым необходим кальций:

Лосось консервированный с костями
Тофу с кальцием в качестве коагулирующего агента
Ревень
Сардины консервированные с косточкой
Зеленая капуста
Шпинат
Зелень репы
Бамия
Брокколи
Семена кунжута
Бок Чой
Миндаль
Растительное молоко, обогащенное кальцием (например, соевое, миндальное и овсяное)
Соевые бобы
Амарант
Зеленая капуста

Продукты, обогащенные кальцием

В дополнение к большому количеству естественно богатых кальцием продуктов (таких как молоко и сыр, йогурт и кефир из него), многие продукты теперь обогащены кальцием.Это может быть особенно хорошим выбором, если ваш ребенок не любит пить молоко или употреблять другие молочные продукты.

Обогащенные кальцием хлопья для завтрака, которые содержат не менее 20% дневной нормы кальция на порцию.
Апельсиновый сок, обогащенный кальцием
Молоко из растений, обогащенное кальцием
Овсянка быстрого приготовления, обогащенная кальцием
Хлеб или английские кексы, обогащенные кальцием

Помимо молочных продуктов, кальций можно получить, употребляя листовую зелень, брокколи, тофу и консервированный лосось.Некоторые продукты, такие как апельсиновый сок и злаки, также обогащены кальцием. Проверьте этикетку с информацией о пищевой ценности, чтобы узнать, сколько кальция содержится в различных продуктах.

Больше подсказок с кальцием

Еще кое-что, что нужно знать о кальции для детей, включает:

Большинство разновидностей детских витаминов содержат мало кальция, и вам может потребоваться специальная добавка кальция, особенно если ваш ребенок не ест несколько порций богатой кальцием пищи в день.
Организм эффективно усваивает около 500 мг кальция за один раз, поэтому старайтесь добавлять богатую кальцием пищу в каждый прием пищи и перекус в течение дня.
Помимо получения достаточного количества кальция в вашем рационе, для здоровья костей важны также регулярные упражнения с весовой нагрузкой.

Поговорите со своим педиатром, если вы не уверены, получает ли ваш ребенок достаточно кальция с пищей.

Кальций в веганской диете — The Vegetarian Resource Group

, Рид Мангелс, доктор философии, RD
Из Simply Vegan, 5-е издание, обновлено в августе 2018 г.

Резюме:

Кальций, необходимый для крепких костей, содержится в темно-зеленых листовых овощи, тофу с сульфатом кальция, соя, обогащенная кальцием молоко и апельсиновый сок, а также многие другие продукты, которые обычно едят веганы.Хотя более низкое потребление животного белка может снизить потери кальция, в настоящее время недостаточно доказательств, чтобы предположить, что веганы кальций потребности. Веганы должны есть продукты с высоким содержанием кальция. и / или используйте добавку кальция.

Наши кости содержат большое количество кальция, который делает их твердыми и жесткий. Кальций также необходим для других задач, включая нервную и нервную систему. функция мышц и свертываемость крови. Эти задачи так важны для выживаемость: при слишком низком содержании кальция в рационе кальций теряется из кости и используется для других важных функций.Тело плотно контролирует содержание кальция в крови, поэтому измеряет уровень кальция в крови не может оценить статус кальция.

Из-за серьезное продвижение американской молочной промышленности, публика часто считает, что коровье молоко — единственный источник кальция. Тем не мение, существуют другие прекрасные источники кальция. Источники хорошо усваиваются кальций для веганов включает обогащенные кальцием соевое молоко и сок, тофу с кальцием, соевые бобы и соевые орехи, бок-чой, брокколи, капуста, Пекинская капуста, капуста, зелень горчицы и окра ¹.Зерновые, фасоль (кроме соевых бобов), фруктов и овощей (кроме перечисленные) могут способствовать потреблению кальция, но не могут заменить эти ключевые продукты. В таблице 1 показано количество кальция в выбранных продукты. Когда вы понимаете, что кальция в 4 унции твердого тофу или чуть более чашки зелени капусты, как в одном чашки коровьего молока, легко понять, почему группы людей, не пить коровье молоко, все равно крепкие кости и зубы.

Рекомендация по кальцию для взрослых в возрасте 19-50 лет и мужчин 51-70 лет составляет 1000 мг в сутки ².Потребление 1200 мг кальция составляет рекомендуется женщинам старше 51 года и мужчинам старше 70 ². Пока не все исследования показывают, что снижение риска перелома костей связаны с повышенным потреблением кальция ^3,4, исследования действительно предполагают что адекватный кальций и витамин D могут снизить риск переломов и остеопороз у людей в возрасте ⁵.

Есть ограниченное количество исследований веганов, большинство из которых обнаруживают низкую костную плотность, а также низкое потребление кальция ^6-8.Результаты метаанализ, объединивший несколько исследований, показал, что веганы имел бы немного (возможно, на 10%) более высокий риск перелома костей по сравнению с невегетарианцами ⁸. Одно исследование показало, что когда кальций потребление было адекватным (более 525 мг / день в этом исследовании), веганы риск перелома кости был не выше, чем у невегетарианцев с аналогичное потребление кальция ⁷. Поскольку на кальций могут влиять многие факторы потребности, мы рекомендуем веганам стараться соблюдать рекомендации по широкой общественности.

Наш веган Food Guide указывает на хорошие источники кальция из нескольких пищевые группы. Выбрав рекомендуемое количество порций богатые кальцием продукты ежедневно, веганы должны удовлетворять потребности в кальции. Таблица 2 показывает несколько меню, содержащих более 1000 мг кальций.

Сумма кальция в тофу зависит от коагулирующего агента, используемого для осаждают соевый белок в процессе приготовления тофу. Кальций сульфат и нигари (хлорид магния) — два широко используемых агента.Используемое средство будет указано на этикетке под ингредиентами. Тофу приготовленный с сульфатом кальция, будет содержать больше кальция, чем тофу из нигари.

Кому посчитайте, сколько кальция в тофу, которое вы покупаете, посмотрите на этикетку. Содержание кальция будет указано в процентах от дневной нормы. С текущая дневная норма кальция составляет 1000 мг, умножьте процент Дневная норма на 10, чтобы получить количество кальция (в миллиграммах) в одном сервировка. Например, тофу с 10% дневной нормой кальция будет иметь 100 мг кальция в одной порции.

белка влияние на потребность в кальции и костях остается неопределенным. Некоторые исследования показать, что диета с высоким содержанием белка, особенно животного белка, приводит к увеличению потерь кальция с мочой ⁹ и может быть связаны с повышенным риском переломов ^10,11. Эти эффекты белок может быть особенно важен для людей с низким потреблением кальция ¹². Другие исследования показывают преимущества более высокого потребления белка. включая содействие абсорбции кальция ¹³, снижение риска перелом кости ¹⁴ и увеличение плотности кости ^15,16. Пока мы узнать больше, наша лучшая рекомендация — веганам стремиться к соответствовать рекомендациям по потреблению кальция и иметь адекватное, но не чрезмерное, количество белка.

Другое факторы здоровья костей включают витамин D, натрий и физическая активность. Натрий увеличивает количество кальция, теряемого в моча (около 20 мг кальция теряется с каждым граммом натрия в диета) и более высокое содержание натрия в рационе связано с более низким костным плотность ¹⁷. Регулярные упражнения с весовой нагрузкой, такие как ходьба или бег способствует укреплению и здоровью костей.Упражнения также могут улучшить баланс и гибкость, важные факторы предотвращения падает.

Таблица 1: Содержание кальция в избранных веганских продуктах
Продукты питания	Количество	Кальций (мг)
Blackstrap меласса	2 столовые ложки	400
Растительное молоко, обогащенное кальцием	8 унций	100-450
Тофу, обработанный сульфатом кальция *	4 унции	200-434
Тофу, обработанный нигари *	4 унции	130-400
Обогащенный кальцием апельсиновый сок	8 унций	350
Коммерческий соевый йогурт, простой	6 унций	300
Коллард зелень, приготовленная	1 стакан	268
Репа зелень, приготовленная	1 чашка	197
Tempeh	1 чашка	184
Kale, вареные	1 стакан	177
Соевые бобы, приготовленный	1 стакан	175
Горчица зелень, приготовленная	1 стакан	165
Бок-чой, приготовленный	1 чашка	158
Тахини	2 столовые ложки	128
ВМС фасоль, приготовленная	1 стакан	126
Бамия, приготовленный	1 стакан	124
Миндаль сливочное масло	2 столовые ложки	111
Миндаль, целиком	1/4 стакана	94
Брокколи, приготовлено	1 чашка	62
* Прочтите этикетка на контейнере с тофу, чтобы узнать, обработан ли он кальцием сульфат или нигари.
Примечание: Щавелевая кислота, содержащаяся в шпинате, ревене, мангольде и свекле. зелень связывается с кальцием в этих продуктах и снижает его абсорбция. Эти продукты не следует считать хорошими источниками кальций. Кальций, содержащийся в других зеленых овощах, хорошо усваивается (1,18). Пищевые волокна мало влияют на усвоение кальция.
Источники: База данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, наследие, 2018 г. и информация производителей.

Таблица 2: Примеры меню, содержащие более 1000 миллиграммов кальция
Кальций (мг)
Завтрак:
1 порция Свет Синди а также Пушистые блины (стр.23) ^†	195
1 чашка Соевое молоко, обогащенное кальцием	300
Обед:
1 порция Хумус на лаваше (стр. 27)	178
6 Сушеные Инжир	82
1/4 стакана Миндаль	94
Ужин:
1 порция Взбитый тофу и Bok Отборный коричневый рис (стр.96)	190
1 порция Зеленый салат и Мандариновая заправка (стр.39)	30
1 порция Шоколадный пудинг (стр.114)	92
ИТОГО	1161

Завтрак:
1 порция Смузи с тропическими фруктами (стр.16)	102
1 Поджаренный средний рогалик с	93
2 ст. Миндальное масло	111
Обед:
1 порция Мини-пицца (стр.34)	235
1 порция Шпинат со сливками (стр.68)	121
Ужин:
1 порция Лимонно-рисовый суп (стр. 46)	82
1 порция Бургеры с тофу и сквошем (стр.102)	135
1 чашка Брокколи на пару	62
1 порция Шоколадный пудинг (стр.114)	92
ИТОГО	1033
† Примечание. Номера страниц относятся к рецептам в книге «Просто веганский».
Дополнительный продукты должны быть добавлены в эти меню, чтобы обеспечить достаточное количество калорий и чтобы удовлетворить потребности в питательных веществах, помимо кальция. Есть факторы которые увеличивают риск остеопороза и не могут быть изменены. К ним относятся небольшой размер кадра, женский пол, старение, наследственность, бытие. Европеоид, выходец из Азии или латиноамериканца, ранняя менопауза и длительная иммобилизация. Другие факторы, такие как курение сигарет, чрезмерное употребление алкоголя, отсутствие физической активности и недостаток кальция и витамин D (см. главу о витамине D) находится под нашим контролем.Веганы люди любого возраста могут способствовать здоровью костей, потребляя достаточное количество кальция и белок, получение достаточного количества витамина D, ограничение использования натрия и регулярные упражнения, особенно упражнения с отягощением.

Список литературы

Уивер CM, Plawecki KL. Пищевой кальций: адекватность вегетарианской диеты. Am J Clin Nutr 1994; 59 (доп.): 1238S-1241S.
МОМ (Институт медицины). Рекомендуемая диета для кальция и Витамин Д.Вашингтон, округ Колумбия: The National Academies Press , 2011.
Feskanich D, Willett WC, Colditz GA. Кальций, витамин D, молоко чахотка и переломы бедра: проспективное исследование среди женщины в постменопаузе. Am J Clin Nutr 2003; 77: 504-11.
Warensjö E, Byberg L, Melhus H, et al. Потребление кальция с пищей и риск перелома и остеопороза: проспективная продольная когорта изучение. BMJ 2011 24 мая; 342.
Тан BM, Eslick GD, Nowson C и др.Использование кальция или кальция в сочетание с добавками витамина D для предотвращения переломов и потеря костной массы у людей в возрасте 50 лет и старше: метаанализ. Ланцет 2007; 370: 657-66.
Chiu JF, Lan SJ, Yang CY и др. Долгосрочная вегетарианская диета и кости минеральная плотность у тайваньских женщин в постменопаузе. Calcif Tissue Int 1997; 60: 245-9.
Appleby P, Roddam A, Allen N, Key T. Сравнительный риск перелома в вегетарианцы и невегетарианцы в EPIC-Oxford. евро J Clin Nutr 2007; 61: 1400-6.
Ho-Pham LT, Nguyen ND, Nguyen TV. Влияние вегетарианской диеты на кости минеральная плотность: байесовский метаанализ. Am J Clin Nutr 2009; 90: 1-8.
Kerstetter JE, O’Brien KO, Insogna KL. Низкое потребление белка: влияние на гомеостаз кальция и костей у человека. J Nutr 2003; 133: 855С-61С.
Frassetto LA, Todd KM, Morris RC, Jr., et al. Заболеваемость во всем мире Перелом шейки бедра у пожилых женщин: отношение к употреблению в пищу животных и овощные продукты. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2000; 55: M585-92.
Селлмейер Д.Е., Стоун К.Л., Себастьян А. и др. Высокое соотношение диетических белок животного происхождения на растительный увеличивает скорость потери костной массы и риск перелома у женщин в постменопаузе. Am J Clin Nutr 2001; 73: 118-22.
Мейер HE, Pedersen JI, Loken EB, et al. Факторы питания и заболеваемость перелома бедра у норвежцев среднего возраста. Перспективное исследование. Am J Epidemiol 1997; 145: 117-23.
Kerstetter JE, O’Brien KO, Caseria DM, et al. Влияние диетического белок на всасывание кальция и кинетические показатели обновления костной ткани у женщин. J. Clin. Endocrinol Metab 2005; 90: 26-31.
Munger RG, Cerhan JR, Chiu BC. Проспективное исследование диетического белка потребление и риск перелома бедра у женщин в постменопаузе. Am J Clin Нутрь 1999; 69: 147-52.
Kerstetter JE, Looker AC, Insogna KL. Низкое количество диетического белка и низкое плотность костной ткани. Calcif Tissue Int 2000; 66: 313.
Surdykowski AK, Kenny AM, Insogna KL, Kerstetter JE. Оптимизация кости здоровье пожилых людей: важность диетического белка. Старение Здоровье 2010; 6: 345-57.
Бедфорд Дж.Л., Барр С.И. Повышенный уровень натрия в моче, косвенный показатель потребления, — это связаны с повышенной экскрецией кальция и нижней частью тазобедренной кости плотность у здоровых молодых женщин с более низким потреблением кальция. Питательные вещества 2011; 3: 951-61.
Уивер С.М., Хини Р.П., Никель К.П. и др. Биодоступность кальция от овощи с высоким содержанием оксалатов: китайские овощи, сладкий картофель и ревень. J. Food Sci. 1997; 62: 524-525.

Спасибо волонтеру VRG Алану Польстеру за преобразование этого документа в HTML.

20 продуктов, богатых кальцием, кроме молочных

То, что кальций играет ведущую роль в здоровье костей и предотвращении как остеопороза, так и рака, не является революционной новостью, но вы можете не знать, что есть способы получить это питательное вещество без употребления молочных продуктов или добавок.Лучше всего потреблять витамины и минералы естественным путем с пищей или напитками, и эти богатые кальцием продукты доказывают, что вам не нужны молочные продукты, чтобы получать ежедневное насыщение.

Для контекста, среднестатистическому взрослому человеку требуется около 1000 миллиграммов кальция каждый день, и мы нашли самые креативные продукты, чтобы получить больше кальция в свой день. Запаситесь этими безмолочными продуктами в следующий раз, когда вы пойдете в продуктовый магазин, и вы быстро достигнете рекомендуемого ежедневного количества.

В порядке убывания от наименее питательной до наиболее мощной () мы нашли 20 немолочных кальциевых продуктов, которые легко добавить в свой рацион.Мы использовали базу данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США, чтобы определить, сколько кальция содержится в каждом продукте питания.

Shutterstock

Содержание кальция: 1 унция (28,3 г), 22 мг, 2,2% DV

Добавьте эти семена в салаты, чтобы добавить хрустящую корочку, или перекусите одной унцией в качестве закуски. Помимо содержания кальция, эти крошечные семена также являются хорошим источником богатого антиоксидантами витамина Е и меди — питательного вещества, поддерживающего здоровье белых кровяных телец. Неудивительно, что мы назвали семечки одной из лучших закусок с содержанием 50 или менее калорий!

Shutterstock

Содержание кальция: 1, сладкий картофель (длина 5 дюймов), 39 мг, 3.9% DV

Этот скромный корнеплод — хороший источник кальция, калия и витаминов А и С. Это серьезный модельный ряд для такой простой окорочки. Вместо того, чтобы запекать один в духовке, почему бы не проявить свое кулинарное творчество и не приготовить из картофеля фри по-домашнему? (Кто не любит картофель фри ?!) Нарезав картофель продольными полосками, сверху полейте кокосовым маслом, солью, перцем и чесночным порошком и поставьте его в духовку при температуре 350 градусов, пока он не станет хрустящим.

Shutterstock

Содержание кальция: 15 средний, 50 мг, 5.0% DV

Думайте о моркови как о оранжевых волшебных палочках — их звездное соотношение калорий и клетчатки сохраняет ваш живот плоским, их кальций помогает сохранять ваши кости крепкими, а содержание в них витамина А снижает развитие раковых клеток кожи. Упакуйте немного в пакет и наслаждайтесь 30 г миндаля в качестве полдника или запеките в духовке с розмарином, оливковым маслом и черным перцем в качестве гарнира на ужин. Чем больше идей рецептов вы сможете придумать, тем лучше вам будет!

Shutterstock

Содержание кальция: 1/4 стакана (3-5 сушеного инжира), 53 мг, 5. 3% DV

Хотя инжир, возможно, наиболее известен тем, что он включен в знаменитое печенье Fig Newton, вам придется съесть весь фрукт, чтобы воспользоваться его преимуществами для наращивания костей. Нарежьте свежий или сушеный инжир и добавьте его в овсянку, салаты или греческий йогурт с добавлением меда, корицы и измельченного миндаля. Кроме того, вы можете съесть их целиком в качестве быстрой закуски на ходу. Три из них обойдутся вам в 110 калорий.

Shutterstock

Содержание кальция: 1 стакан (приготовленный), 60 мг, 6.0% DV

Помимо малоизвестного содержания кальция, чашка стручковой фасоли содержит 16 процентов дневной нормы витамина С и 4 грамма клетчатки, которая является одним из лучших питательных веществ для похудения на планете. Сверху приготовленную на пару стручковую фасоль добавьте немного оливкового масла, кедровых орехов, молотого перца и чесночного порошка, чтобы поразить ваши вкусовые рецепторы и получить пользу для здоровья.

Shutterstock

Содержание кальция: 1 чашка (приготовленная), 62 мг, 6,2% DV

Кажется, мама что-то поняла, когда сказала тебе, как важно есть брокколи.Этот овощ семейства крестоцветных богат кальцием и множеством других полезных для вас питательных веществ, таких как витамины A, C и B6.

Shutterstock

Содержание кальция: 1 большой, 74 мг, 7,4% DV

Хотя этот цитрусовый наиболее известен своим богатым содержанием витамина С, один большой апельсин также содержит 74 миллиграмма кальция. Наслаждайтесь фруктовым соло в качестве закуски или сочетайте несколько ломтиков со шпинатом, нарезанным миндалем, жареным цыпленком, луком-шалотом и имбирем, чтобы создать салат в азиатском стиле.

Татьяна Быковец / Unsplash

Содержание кальция: 1 унция, 23 ореха, 76 мг, 7,6% DV

Исследования показывают, что употребление миндаля перед походом в спортзал может помочь организму сжигать больше жира и углеводов во время тренировок. Небольшой, но мощный орех также является мощным источником насыщающих белков и клетчатки и содержит мононенасыщенные жиры, которые помогают снизить уровень плохого холестерина при умеренном употреблении. Съешьте их в одиночку, как легкую закуску на ходу, или в сочетании с 80% темным шоколадом какао (нам нравится Green & Black’s Organic 85% Cacao Bar) и ягодами в качестве не такого уж греховного десерта.Они также являются прекрасным дополнением к парфе из йогурта и овсянке. О, и мы также упоминали, что это одни из лучших продуктов, богатых кальцием?

Shutterstock

Содержание кальция: 3 унции (около 10 маленьких), 78 мг, 7,8% DV

Работайте над удовлетворением ваших ежедневных потребностей в кальции (при этом получайте изрядную дозу обезжиренного белка) с помощью моллюсков.

Shutterstock

Содержание кальция: 1 чашка (205 г приготовленной), 84 мг, 8,4% DV

Мускатная тыква не только богата кальцием и калием, устраняющим вздутие живота, но и богата каротиноидами, которые борются с сердечными заболеваниями, астмой и артритом и способствуют здоровому зрению. По сути, в нем есть все — так что ешьте! Мы любим запекать его кубиками в духовке с оливковым маслом и специями. Он также хорошо подходит для рецептов супов.

Shutterstock

Содержание кальция: 1 столовая ложка, 88 мг, 8,8% DV

Чтобы воспользоваться преимуществами семян кунжута для здоровья костей, возьмите фартук и лопатку и приготовьте индийское, ближневосточное или японское блюдо. Многие популярные рецепты овощей, курицы и лапши в этих кухнях используют этот ингредиент.

Shutterstock

Содержание кальция: 1 стакан, 98 мг, 9.8% DV

Любой, кто когда-либо ходил за суши, наверняка ел вареную соевую закуску эдамаме. Это блюдо является хорошим источником кальция, клетчатки и белка для наращивания мышц, помимо кальция.

Shutterstock

Содержание кальция: 1 порция NLEA (85 г, приготовленная на пару), 100 мг, 10% DV

Около 85 граммов брокколи, приготовленной на пару, содержат колоссальные 100 миллиграммов кальция, защищающего кости, а также являются хорошим источником иммуностимулирующего витамина С. Добавьте овощи в свой рацион, чтобы оставаться сильными и здоровыми. Нам нравится обжаривать его на оливковом масле и чесноке и посыпать сыром пармезан.

Shutterstock

Содержание кальция: 1 чашка (приготовленная), 116 мг, 11,6% DV

Если вы не слышали об амаранте, самое время познакомиться с ним, потому что это пища с высоким содержанием кальция. Одна чашка этого зерна содержит более 100 миллиграммов минерала, поддерживающего кости. Зерно также богато фолиевой кислотой, типом витамина B, который помогает генерировать здоровые красные и белые кровяные тельца в костном мозге и облегчает преобразование углеводов в энергию.

Shutterstock

Содержание кальция: 1 чашка (приготовленная), 126 мг, 12,6% DV

Белая фасоль содержит не только здоровую дозу клетчатки, заполняющей живот, протеина для наращивания мышечной массы и калия, разрушающего вздутие живота, но также и значительную дозу кальция. Нужна еще одна причина добавить немного в тарелку? Он также богат резистентным крахмалом — питательным веществом, которое увеличивает метаболизм, способствует окислению жиров и предотвращает долгосрочное накопление жира.

Shutterstock

Содержание кальция: 1 стакан, 134 мг, 13.4% DV

Келп, разновидность морских овощей, обычно встречается в азиатских блюдах. Чашка зелени содержит 134 миллиграмма кальция, а также изрядную дозу клетчатки и йода — минерала, который помогает поддерживать здоровье щитовидной железы. Если вам нравится делать домашние смузи и соки, замените капусту водорослями, чтобы получить пользу. Большой поклонник мисо-супа? Добавьте в бульон немного водорослей, чтобы повысить его пищевую ценность.

Shutterstock

Содержание кальция : 1 унция, 179 мг, 17.9% DV

Все мы знаем, что семена чиа содержат большое количество омега-3, но, похоже, нет особой шумихи по поводу содержания в них кальция. Всего в одной унции (чуть больше 2 столовых ложек) содержится около 180 миллиграммов кальция, что составляет 18% от рекомендуемой вами дневной нормы. Посыпьте столовую ложку или две в миску с овсянкой, чтобы увеличить количество минералов.

Shutterstock

Содержание кальция: 1 чашка, приготовленная 94–268 мг, 9,4–26,8% DV

Вы, вероятно, уже знаете, что добавление большего количества зелени в вашу тарелку — это здоровый и низкокалорийный выбор, но знаете ли вы, что капуста и листовая капуста также могут помочь укрепить ваши кости? Это правда! Чтобы получить максимальное количество минералов из этих овощей, вы должны потреблять их приготовленными, а не сырыми, чтобы они считались продуктами с высоким содержанием кальция.Достаньте пароварку или обжарьте партию с добавлением приправ, чтобы получился быстрый гарнир.

Shutterstock

Содержание кальция: 1 банка (3,75 унции), консервированная в масле с костями, 351 мг, 35,1% DV

Хотя сардины не являются любимой рыбой многих людей, они являются одним из лучших источников безмолочного кальция, если вы можете их переварить. Ищите консервы с костями, которые мягкие и полностью съедобные. В костях происходит весь кальций.Чтобы сделать продукты более ароматными, бросьте рыбу в слой листовой зелени с помидорами, огурцами, оливками, фетой и красным винным уксусом. Комбинация делает вкусное блюдо в средиземноморском стиле. Чтобы быстро перекусить, посыпьте цельнозерновые крекеры двумя или тремя сардинами и небольшим количеством свежего лимона для дополнительного аромата.

Shutterstock

Содержание кальция: 1/2 стакана (приготовленного), 434 мг, 43,4%

Вы большой поклонник двоюродного брата Эдамаме, тофу? Хотя содержание кальция варьируется в зависимости от бренда, некоторые разновидности тофу являются одними из самых мощных продуктов, богатых кальцием, и содержат до 43 процентов дневного кальция в одной порции 1/2 чашки.Обязательно сравните этикетки с питательными веществами, чтобы убедиться, что ваш популярный бренд подходит для ваших костей.

6 продуктов, содержащих больше кальция, чем стакан молока

Когда мы говорим о суточной дозе кальция, что приходит вам на ум? Может быть, стакан молока? Но что, если мы скажем вам, что существует множество других здоровых продуктов, которые содержат большое количество кальция, даже больше, чем стакан молока? Итак, если вы неохотно выпивали стакан молока каждый день, чтобы получить дозу кальция, вы можете попробовать вместо этого перейти на эти продукты.

Вы не будете разочарованы. Обычный стакан молока (250 мл) содержит примерно 300 мг кальция по данным Министерства сельского хозяйства США (USDA). Давайте посмотрим на продукты, которые могут превзойти это. 1. Нут: Согласно Министерству сельского хозяйства США, полторы чашки нута содержат около 315 мг кальция вместе с клетчаткой и белком. Вы можете поджарить их и съесть в качестве закуски с лаймом, луком и помидорами или использовать их для приготовления полезного супа.
_{Полтора стакана соевых бобов содержат около 315 мг кальция.Фото: Istock} 2. Темно-зеленые листовые овощи: Есть причина, по которой Попай любил свой шпинат. Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, бок-чой, листья горчицы и зелень репы, являются отличными усилителями кальция. Две чашки зелени репы содержат около 394 мг кальция. Используйте их в повседневных блюдах, добавляйте в салаты, выкладывайте в бутерброды или, если вы хотите поэкспериментировать, попробуйте зеленый смузи с орехами и йогуртом.

_{Шпинат, листья горчицы и зелень репы являются отличными усилителями кальция.Фото: Istock} 3. Миндаль: Миндаль — отличный стимулятор мозга, но знаете ли вы, что он тоже богат кальцием? 3/4 стакана миндаля может дать вам около 320 мг кальция. Миндаль также богат клетчаткой и витамином Е. (Также читайте: Почему замоченный миндаль лучше сырого миндаля)
_{Миндаль является отличным стимулятором мозга. Фото: Istock} 4. Лосось: Любители морепродуктов, радуйтесь! Одна порция нежного лосося может содержать до 340 мг кальция.Конечно, вы не можете переключиться на лосося для повседневных нужд, но хорошо знать, что заказать в следующий раз, когда вы перейдете на здоровую пищу в модный ресторан.
_{Лосось — отличный источник кальция.} 5. Сушеный инжир: Эти прекрасные сладкие лакомства содержат много кальция и мощных антиоксидантов. В полутора чашках сушеного инжира содержится около 320 мг кальция.

Но помните, что инжир тоже калорийен. Вы можете добавить горсть в чашу для завтрака или положить их в энергетический батончик или смесь для троп.
_{Эти прекрасные сладкие лакомства содержат много кальция. Фото: Istock} 6. Семена чиа: 100 граммов семян чиа содержат 631 мг кальция. Давайте упростим вам задачу — примерно в трех столовых ложках семян чиа будет больше кальция, чем в стакане молока. Так что не уклоняйтесь от этих крошечных чудес. (Также читайте: Как есть семена чиа) _{Семена чиа считаются отличными суперпродуктами. Фото: Istock} Эти продукты хорошо включать в свой рацион вместе с молоком. ежедневно получать сбалансированное питание.Кальций — важный минерал, который необходим вашему организму, и правильная диета должна удовлетворить все ваши потребности.

продуктов с высоким содержанием кальция и их преимущества

Кальций — это самый распространенный минерал в организме, и почти 99 процентов кальция в организме хранится в структуре костей и зубов. Однако правда в том, что многие из нас не едят достаточно продуктов с высоким содержанием кальция. (И подсказка: речь идет не всегда о молочных продуктах.)

Какую пользу приносит употребление продуктов с высоким содержанием кальция? Пища, обеспечивающая функции поддержки кальция, включая строительство костей, нервную проводимость, регулирование сердцебиения, сокращение мышц и поддержание веса, не говоря уже о предотвращении дефицита кальция .Чтобы ваше тело могло правильно усваивать и использовать кальций, вам также необходимы другие важные питательные вещества, в том числе магний, витамин D и витамин K . Именно поэтому лучше получать необходимый вам кальций из реальных источников пищи, в некоторых случаях из сложных пищевых добавок или из источников, обогащенных кальцием, а не принимать изолированные добавки кальция, которые не всегда хорошо усваиваются.

По мере того, как вы становитесь старше, беременны, кормите грудью или страдаете заболеванием, которое приводит к истощению запасов кальция, вам будет полезно получать дополнительное количество кальция в своем рационе. Давайте рассмотрим лучшие продукты с высоким содержанием кальция, их действие на общее состояние здоровья и способы использования этих продуктов с высоким содержанием кальция в рецептах.

Что такое кальций? Роль кальция в организме

Кальций — это важный химический элемент, обнаруживаемый в организме человека, который обычно выглядит как мягкий серебристо-серый металл. Кальций хранится не только в костях и зубах людей и многих других животных, но и в определенных слоях земной коры.(1)

Какую роль играет кальций в организме? Костный кальций используется в качестве хранилища для высвобождения кальция в кровоток, когда это необходимо. Однако кальций необходим не только для здоровья костей. Употребление в пищу продуктов, богатых кальцием, позволяет нашему телу достичь оптимальной нервной передачи (или «межклеточной нервной связи»), свертывания крови, секреции гормонов и сокращения мышц. (2) Еще одно удивительное преимущество употребления в пищу продуктов, богатых кальцием? Они могут помочь контролировать аппетит и потенциально способствовать снижению веса. Считается, что продукты, содержащие кальций, могут усилить чувство удовлетворения после еды, особенно когда кто-то соблюдает диету с низким содержанием жиров или ограничивает потребление калорий (энергии). (3)

Кальций в крови строго контролируется, так как он играет очень много важных функций, включая баланс кислотно-щелочного баланса вашего тела и pH. Организм заимствует кальций из костей по мере необходимости. На самом деле это происходит так часто, что кости восстанавливаются каждые 10 лет. Кальций также важен для контроля уровня магния, фосфора и калия в крови.

Сколько граммов кальция вам нужно в день для удовлетворения ваших потребностей в кальции? По данным Национального института здоровья, вот рекомендуемая дневная норма кальция: (4a)

От рождения до 6 месяцев, 200 мг
Младенцы 7–12 месяцев, 260 мг
Дети 1–3 года, 700 мг
Дети 4–8 лет, 1000 мг
Дети 9–13 лет, 1300 мг
Подростки 14–18 лет, 1300 мг
Взрослые 19-50 лет, 1000 мг
Взрослые мужчины 51–70 лет, 1000 мг
Взрослые женщины 51–70 лет, 1200 мг
Взрослые от 71 года и старше, 1200 мг
Беременные и кормящие подростки, 1300 мг
Беременные и кормящие взрослые, 1000 мг

10 лучших продуктов с высоким содержанием кальция

Большинство людей сразу же думают о молочных продуктах, когда слышат о кальции, особенно о молоке. Хотя молоко и другие молочные продукты, безусловно, являются хорошими источниками кальция, они не единственные варианты. Вас может удивить то, что многие виды немолочных продуктов растительного и животного происхождения, включая овощи, рыбу, орехи и бобы, также содержат кальций. (4b)

Ниже приведены 10 продуктов с высоким содержанием кальция в зависимости от содержания кальция:

Сардины (консервированные с костями) — 1 чашка: 569 миллиграммов (57 процентов суточной нормы)
Йогурт или кефир — 1 чашка: 488 миллиграммов (49 процентов суточной нормы)
Raw Milk plus (сывороточный протеин, приготовленный из молока) — 1 стакан: 300 миллиграммов (30 процентов суточной нормы)
Сыр — 1 унция: 202 миллиграмма (20 процентов суточной нормы)
Капуста (сырая) — 1 стакан: 90.5 миллиграммов (9 процентов суточной нормы)
Бамия (сырая) — 1 стакан: 81 миллиграмм (8 процентов суточной нормы)
Bok Choy — 1 чашка: 74 миллиграмма (7 процентов суточной нормы)
Миндаль — 1 унция: 73,9 миллиграмма (7 процентов суточной нормы)
Брокколи (сырая) — 1 чашка: 42,8 миллиграмма (4 процента суточной нормы)
Кресс-салат — 1 чашка: 41 миллиграмм (4 процента суточной нормы)

Связано: 12 лучших продуктов для борьбы с раком

Преимущества продуктов с высоким содержанием кальция

Поддержка здоровья костей
Может помочь предотвратить рак
Помощь в управлении весом
Повышение артериального давления и здоровья сердца

1. Поддержка здоровья костей

Более 10 миллионов взрослых в США страдают остеопорозом, который является одной из основных причин переломов костей у пожилых людей и поражает больше женщин, чем мужчин. Неудивительно, что продукты с высоким содержанием кальция поддерживают здоровье костей и скелета. В зависимости от потребностей организма кальций может быть добавлен к кости клетками, называемыми остеобластами, или удален из кости клетками, называемыми остеокластами.

Национальный фонд остеопороза заявляет: «Кальций и витамин D необходимы для построения крепких и плотных костей в молодом возрасте и для сохранения их крепкими и здоровыми с возрастом.(5) Кальций особенно важен в подростковом возрасте и в возрасте до 20 лет, когда кости достигают своей максимальной плотности / массы. Чем больше пиковая костная масса достигается в молодом возрасте, тем дольше они могут отсрочить остеопороз или потерю костной массы в более позднем возрасте.

Потребление кальция остается важным по мере того, как кто-то достигает более старшего возраста. Идеальные источники кальция для здоровья костей включают сырые / ферментированные молочные продукты и листовые зеленые овощи, поскольку они также содержат такие питательные вещества, как магний, калий и витамин К.К сожалению, в рационе многих взрослых отсутствует качественная кальциевая пища. По данным Всемирной организации здравоохранения, «ведутся серьезные споры о том, является ли рекомендованное в настоящее время потребление кальция достаточным для максимизации максимальной костной массы и минимизации потери костной массы и риска переломов в более позднем возрасте». (6)

2. Может помочь предотвратить рак

Исследования показали, что употребление продуктов, богатых кальцием, снижает риск некоторых видов рака, особенно рака прямой и толстой кишки.Результаты когортного исследования питания, проведенного Американским онкологическим обществом по профилактике рака II, показали, что мужчины и женщины, у которых было самое высокое потребление кальция как с пищей, так и с добавками, имели более низкий риск колоректального рака по сравнению с теми, у кого было самое низкое потребление кальция. (7)

В настоящее время доказательств недостаточно, чтобы рекомендовать добавки кальция для профилактики рака толстой кишки, но употребление продуктов с кальцием может иметь такой же эффект. (На самом деле существует связь между добавками кальция и сердечными приступами, а также потенциально повышенным риском рака простаты, поэтому лучше всего получать этот минерал из источников пищи, богатой кальцием.)

3. Помощь в регулировании веса

Определенные клинические исследования показали, что существует связь между повышенным потреблением кальция из продуктов с высоким содержанием кальция и более низкой массой тела. Считается, что кальций, содержащийся в пище, может связываться с жиром в пищеварительной системе, помогая ему выводиться из организма и, возможно, предотвращая некоторое всасывание жира, тем самым помогая снизить количество калорий, которые на самом деле способствуют увеличению жира. (8)

4. Повышение артериального давления и здоровья сердца

Продукты с высоким содержанием кальция помогают расслабить гладкие мышечные ткани в венах и артериях. Кальций также может помочь предотвратить свертывание крови и помочь снизить кровяное давление . Фактически, диета DASH (диетические подходы к остановке гипертонии) рекомендует диету с высоким содержанием кальция, такого как йогурт или кефир, потому что это продуктов, которые помогают улучшить кровяное давление . (9) (Примечание: было доказано, что натуральный жир, содержащийся в молочных продуктах, имеет определенные преимущества, поэтому я всегда рекомендую полножирные молочные продукты, а не обезжиренные молочные продукты .)

Связано: Халлуми: почему вы должны попробовать этот уникальный, богатый белком сыр для гриля

Сколько кальция вам нужно в день?

Рекомендуемая суточная доза (RDA) кальция составляет 1000 миллиграммов в день для взрослых мужчин и женщин в возрасте до 50 лет.Рекомендуемая суточная норма потребления увеличивается до 1200–2000 миллиграммов в день для взрослых от 50 до 70 лет и старше, поскольку для защиты стареющих костей требуется больше кальция. (10)

Во многих частях мира большинство взрослых получают меньше кальция, чем необходимо для общего состояния здоровья, особенно для здоровья костей. Например, во многих азиатских странах взрослые обычно потребляют критически низкие количества пищевого кальция, причем уровни потребления часто составляют менее 400-500 миллиграммов в день. (11) Одно крупное исследование показало, что в 74 странах среднее национальное потребление кальция с пищей колебалось от 175 до 1233 миллиграммов в день.(12)

По сравнению с другими минералами, нам нужно больше кальция каждый день, поэтому продукты с высоким содержанием кальция очень важны по ряду причин. На самом деле считается, что в нашем организме достаточно кальция, чтобы составлять 2 процента от общей массы нашего тела. Что происходит, когда вы не получаете достаточно кальция? Дефицит кальция симптомы и риски могут включать:

Повышенная вероятность развития остеопении или остеопороза
Кариес зуба
Переломы костей
Напряжение мышц
Высокое кровяное давление
Артериальное затвердение и гипертония
Воспаление
Симптомы ПМС
Расстройство желудка
Повышенный риск образования камней в почках и желчном пузыре
Повышенный риск сердечных заболеваний и диабета
Повышенный риск некоторых видов рака

Где найти и как использовать продукты с кальцием

Если вы не переносите молочные продукты — например, из-за непереносимости лактозы или чувствительности к обычным молочным продуктам — важно есть достаточно немолочных продуктов, богатых кальцием.Некоторые из лучших продуктов с высоким содержанием кальция, которые не содержат молочных продуктов, включают миндаль, морскую фасоль, черноглазый горох, органические эдамаме / тофу, лепешки из лайма, сардины, морской окунь, моллюски, морские водоросли, семена кунжута, семена подсолнечника, мускатную тыкву и сладкий картофель.
Независимо от того, едите вы молочные продукты и мясо или нет, отличный способ пополнить запас необходимых питательных веществ и антиоксидантов — это употреблять в пищу разнообразные овощи, богатые кальцием. Примеры овощей с высоким содержанием кальция включают брокколи, брокколи, капусту, китайскую капусту, зелень, бамию, мангольд, зеленую фасоль, рапини, морковь, репу, ревень и кресс-салат.
Есть ли фрукты, богатые кальцием? Да, например, апельсины и сушеный инжир содержат немного кальция.
Полножирные молочные продукты травяного откорма (в идеале ферментированные, такие как йогурт, некоторые сыры или кефир) являются хорошим источником не только кальция, но также витамина К, фосфора и, в некоторой степени, витамина D.
Отличный способ съесть сразу несколько продуктов с высоким содержанием кальция — это приготовить большой салат из листовой зелени, вашего любимого сырого ферментированного сыра , миндаля и тахини с кунжутной заправкой.
Фасоль, зелень и сладкий картофель — все источники кальция, поэтому подумайте о том, чтобы приготовить большую партию супа (например, в вашей мультиварке ), которая включает эти продукты и множество ваших любимых трав и специй.
Взбейте смузи, используя ферментированный йогурт, миндальное масло и ягоды или ваши любимые фрукты (бонус, если вы можете выжать немного шпината или зелени).
Помните, что магний является ключом к усвоению кальция, поскольку эти два минерала тесно связаны между собой.Если у вас дефицит или дисбаланс кальция, у вас больше шансов на дефицит магния, и наоборот (дефицит магния часто может быть предвестником дисбаланса кальция). Чтобы правильно использовать кальций, регулярно ешьте продуктов с высоким содержанием магния — например, листовую зелень, какао, авокадо и бананы (обратите внимание, сколько из этих продуктов также содержат кальций).

Вы получите максимальную пользу от кальция, если будете избегать продуктов, вызывающих воспаление, негативно влияющих на здоровье кишечника и препятствующих усвоению питательных веществ.Следует избегать воспалительных продуктов с добавлением сахара, обработанного зерна, рафинированных растительных масел и синтетических ингредиентов.

Действительно ли добавки кальция работают?
Какой кальций вам следует принимать, если вы беспокоитесь о дефиците кальция? Исследования показывают, что добавки не идеальны для получения большего количества кальция, потому что добавки кальция могут иметь потенциальные негативные последствия — особенно при приеме в высоких дозах и когда кто-то не получает достаточно витамина D, магния и других основных питательных веществ.
В исследовании 2015 года, опубликованном в журнале « Journal of Internal Medicine» , говорится: «Большинство исследований мало доказывают взаимосвязь между потреблением кальция и плотностью костной ткани, или скоростью потери костной массы… добавки кальция, по-видимому, оказывают отрицательное влияние на соотношение риска и пользы. и поэтому не должны регулярно использоваться для профилактики или лечения остеопороза ». (13) Также может быть связь между высоким уровнем кальция (в основном из пищевых добавок) и затвердеванием артерий, что может привести к сердечным заболеваниям.(14) Очень высокий уровень кальция также может взаимодействовать с лекарствами, предназначенными для лечения болезней сердца, диабета, эпилепсии и других состояний, а также способствовать образованию камней в почках. По этим причинам большинство экспертов сейчас согласны с тем, что идеальный способ получить кальций — это здоровая диета, включающая различные источники кальция.
Если вы собираетесь принимать добавку кальция, какая марка добавки кальция лучше? Два самых популярных типа добавок кальция — это карбонат кальция и цитрат кальция.(15) Если вы собираетесь принимать добавки с кальцием, старайтесь принимать не более 500 миллиграммов за один раз, так как ваше тело не может усвоить намного больше, чем это, за один раз. Если вам нужна большая доза, запланируйте разделение доз в течение дня. Кальций лучше всего усваивается при приеме с пищей (и не забудьте убедиться, что у вас нет дефицита витамина D или витамина K!).
Рецепты пищевых продуктов с кальцием
Ниже приведены простые и полезные идеи рецептов, которые включают один или несколько продуктов с высоким содержанием кальция, включая обогащенные кальцием варианты завтрака, обеда, ужина и закуски:
Меры предосторожности
Что может сделать с телом слишком много кальция? Маловероятно, что вы получите подавляющее количество кальция только из пищевых источников.Фактически, считается, что большинство взрослых в США и многих других развитых странах не получают ежедневно достаточного количества кальция из своего рациона. Однако в очень больших количествах — например, в сочетании с продуктами питания и добавками — кальций может вызывать побочные эффекты. Они могут включать тошноту, вздутие живота, запор (особенно добавки карбоната кальция), сухость во рту, боль в животе, нерегулярное сердцебиение, спутанность сознания и камни в почках.
Если вы испытываете расстройство желудка, диарею и спазмы при употреблении молочных продуктов, избегайте их и получайте кальций из других источников.Вы также можете обнаружить, что можете переносить сырое молоко, козье молоко или продукты из овечьего молока, но не переносите обычные молочные продукты от большинства коров. Если вы вегетарианец / веган, обязательно получайте кальций из растительных источников, включая водоросли, зеленые овощи, бобы, семена и листовую зелень. Если у вас в анамнезе были камни в почках или желчном пузыре, поговорите со своим врачом о том, какое количество кальция лучше всего подходит для вас.
Последние мысли
Кальций — это самый распространенный минерал в организме, который в основном хранится в костях и зубах.Функции кальция включают строительство костей, помощь в передаче нервных сигналов и уравновешивание других минералов.
Как правило, больше всего кальция содержится в сырых молочных продуктах и зеленых овощах. Некоторые из продуктов с высоким содержанием кальция включают сырое молоко, йогурт, кефир, ферментированные сыры, капусту, сардины, брокколи, бобы и миндаль.
Преимущества употребления в пищу продуктов, богатых кальцием, включают защиту от остеопороза, потери костной массы, кариеса, болезней сердца, диабета и увеличения веса.
Лучше получать кальций из продуктов, богатых кальцием, а не из добавок. В некоторых случаях добавки могут быть полезными, но в целом не было доказано, что они обеспечивают такую защиту, как сбалансированная, здоровая диета.
Читать дальше: 10 лучших продуктов с витамином B12
Как получить достаточно кальция из рациона для здоровья костей, богатый кальцием …
Все мы знаем, что кальций важен для здоровья костей и помогает предотвратить переломы с возрастом.Пока еще нет мнения о том, хорошо ли принимать таблетки с кальцием, но все эксперты сходятся во мнении, что лучше всего получать больше кальция с пищей, которую мы едим.
Исследование 2007 года, проведенное врачами Вашингтонского университета в Сент-Луисе, показало, что у женщин в постменопаузе, которые получали большую часть своего ежедневного кальция из пищи, кости были более здоровыми, чем у тех, кто принимал добавки. Несмотря на то, что участники исследования потребляли больше кальция, тесты показали, что у группы, принимавшей только пищу, по-прежнему была более высокая плотность костей.
Очевидно, что молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, являются хорошими источниками кальция, но есть также много немолочных продуктов, таких как миндаль, темно-зеленые овощи, тофу и консервы из лосося, которые содержат это важное питательное вещество.
Обогащенные кальцием продукты, включая некоторые сухие завтраки, апельсиновый сок и соевые напитки, являются дополнительным вариантом. Хотя эти продукты содержат добавленный кальций, его количество все же меньше, чем в кальциевых добавках, и они должны быть безопасными, — говорит Шэронн Хейс, M.Д., директор женской кардиологической клиники клиники Мэйо в Рочестере, штат Миннесота. «Кальций из пищевых источников никогда не был связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний», — говорит она.
Правительство рекомендует людям старше 50 лет потреблять 1200 мг кальция в день. По данным Национального института здравоохранения и Министерства сельского хозяйства США, вот некоторые продукты, которые являются лучшими источниками кальция:
Молочные продукты с высоким содержанием кальция:
• Простой обезжиренный йогурт, 8 унций (415 мг )
• Сыр Чеддер, 1.5 унций (306 мг)
• Обезжиренное молоко, 8 унций (302 мг)
• Моцарелла, частично обезжиренная, 1,5 унции (275 мг)
• Фруктовый обезжиренный йогурт, 8 унций (245–384 мг)
• Творог , 1 процент жира, 1 стакан (138 мг)
• Шоколадный пудинг быстрого приготовления, с низким содержанием жира, ½ стакана (153 мг)
Немолочные продукты с высоким содержанием кальция:
• Сардины, консервированные в масле, 3 унции (325 мг)
• Тофу, твердый, приготовленный с сульфатом кальция, ½ стакана (253 мг)
• Лосось, розовый, консервированный, с костями, 3 унции (181 мг)
• Коллард, приготовленный, ½ стакана (178 мг)
• Шпинат, приготовленный, ½ стакана (146 мг)
• Соевые бобы, зеленые, приготовленные, ½ стакана (130 мг)
• Зелень репы, приготовленная, ½ стакана (124 мг)
Дополнительные источники кальция:
• Патока , blackstrap, 1 столовая ложка (172 мг)
• Смесь Trail, шоколадная стружка, соленые орехи и семена, 1 стакан (159 мг)
• Форель, выращенная на фермах, приготовленная, 3 унции (73 мг)
• Миндаль, 1 унция, около 23 ореха (70 мг)
• Яйцо, одно большое, стбн безмолвный (43 мг)
• Ежевика, 1 стакан (46 мг)
• Картофель, запеченный, с кожицей (30 мг)
• Арахис, 1 унция, жареный (25 мг)
Candy Sagon пишет о здоровье и питании для th e Бюллетень AARP.
Больше продуктов, богатых кальцием! — Публикации
iStock.com
Получите свой кальций
Кальций содержится в таких продуктах, как молоко, йогурт, сыр, приготовленные сухие съедобные бобы, рыба со съедобными костями и листовые зеленые овощи. Некоторые продукты, такие как некоторые злаки и апельсиновый сок, могут быть обогащены кальцием.
Молоко — отличный источник кальция (300 миллиграммов на чашку), а также содержит белок, рибофлавин, витамин А, магний, калий, фосфор и другие питательные вещества.Витамин D добавляют в жидкое молоко, потому что он помогает организму использовать кальций, содержащийся в молоке.
Цель для рекомендаций MyPlate
Детям в возрасте от 2 до 8 необходимо 2 чашки Dairy Group в день. Детям от 9 лет и старше необходимо не менее 3 чашек в день. Взрослым необходимо 3 стакана в день.
Одна чашка молочных продуктов равна:
1 стакан йогурта
1 ½ унции натурального сыра
2 унции плавленого сыра
Что более питательно: цельное или нежирное молоко?
Стаканы для стеклянного обезжиренного, обезжиренного и цельного молока различаются только содержанием жира и калорий.Остальные питательные вещества примерно такие же.
Специалисты по питанию рекомендуют выбирать нежирные молочные продукты. Если вы обычно пьете цельное молоко, постепенно переходите на обезжиренное молоко, чтобы снизить содержание насыщенных жиров и калорий. Попробуйте обезжиренное (2 процента), затем обезжиренное (1 процент) и, наконец, обезжиренное (обезжиренное).
Что выбрать: ароматизированное или простое молоко?
Ароматизированное молоко содержит больше калорий, но организм все равно усваивает кальций. Чтобы узнать больше о выборе напитков, сравните этикетки на этикетках Nutrition Facts.
Исследователи питания показали, что дети, которые пьют больше шоколадного молока, обычно пьют меньше безалкогольных напитков и напитков с фруктовым вкусом. В результате они потребляли больше кальция.
Совет по быстрому питанию
Чтобы узнать, сколько миллиграммов кальция содержится в вашем рационе, добавьте ноль к «процентной дневной норме» для кальция. Чашка молока содержит 30 процентов дневной нормы или 300 миллиграммов кальция.
Наконечник для хранения продуктов
Держите холодильник при температуре 40 F или ниже, чтобы скоропортящиеся продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, оставались свежими.
Что делать, если у меня непереносимость лактозы?
У некоторых людей «непереносимость лактозы». Когда они потребляют молочные продукты, они чувствуют вздутие живота и болит живот (или хуже). Им не хватает фермента (лактазы), необходимого для расщепления молочного сахара (лактозы).
Непереносимость лактозы отличается от «аллергии» на молоко. Если у кого-то «аллергия» на молоко, этот человек должен избегать любых продуктов, содержащих молоко, потому что у человека могут быть серьезные, иногда опасные для жизни, реакции на молоко.
Исследования показали, что большинство людей с непереносимостью лактозы могут выпить немного молока, если пьют его во время еды. Люди с непереносимостью лактозы обычно могут переносить молочные продукты с активными культурами и выдержанные сыры. Имеются коммерческие ферменты, такие как Lactaid, для расщепления лактозы в молоке.
Семейный фитнес-совет
Упражнения с отягощением, например ходьба, укрепляют кости и мышцы. Сходите на семейную прогулку и выпейте стакан ледяного молока, чтобы утолить жажду, когда вернетесь.
Цель семейного обеда — включить больше кальция
Добавление кальция в семейное питание
Наслаждайтесь молоком во время еды.
Делайте дома «молочные перерывы».
При приготовлении горячих хлопьев или крем-супов используйте молоко вместо воды.
Наслаждайтесь йогуртовым парфе на десерт. Слоите йогурт с кусочками персиков, клубники или других фруктов.
Добавьте нежирный сыр в запеканки, печеный картофель или овощи, чтобы добавить немного кальция.
Подавайте разнообразные продукты, содержащие кальций, такие как брокколи и другая листовая зелень, а также приготовленные сухие съедобные бобы.
Есть сыр и цельнозерновые крекеры для семейных закусок.
Рецепты
Пригласите детей на кухню, чтобы они помогли приготовить эти простые рецепты. Они получат ценные навыки приготовления пищи и общения, помогая готовить еду. Дети также с большей вероятностью попробуют продукты, которые они приготовили.
Чизи Тортилья Минипицца
4 лепешки из муки диаметром 6 дюймов
½ c. сальса средней крупности
½ гр. обезжиренная моцарелла или сыр Монтерей Джек
½ гр.нарезанный зеленый перец
½ гр. зерна кукурузы замороженные, размороженные
¼ c. нарезанный лук
¼ c. тертый острый сыр чеддер
Разогрейте духовку до 350 F. Выложите лепешки на противень. Выпекать около семи минут, пока не станет хрустящей корочкой. Выньте из духовки и посыпьте каждую лепешку примерно 2 столовыми ложками сальсы и 2 столовыми ложками сыра. Посыпать зеленым перцем, кукурузой и красным луком; сверху с сыром чеддер. Выпекать минут пять, пока сыр не растает.
На четыре порции.Каждая порция (одна минипицца) содержит 190 калорий, 7 г жиров, 9 г белка, 23 г углеводов, 1 г клетчатки, 540 мг натрия и 198 мг кальция.
Идея меню: сырные минипиццы из тортильи, морковные палочки, нарезанные персики и нежирное молоко
Нахальный картофельный топпер
1 контейнер объемом 8 унций обезжиренного йогурта без добавок
¼ c. сальса с кусочками
1 ст. нарезанный красный или зеленый перец
1 средний зеленый лук, нарезанный (или c. нарезанного желтого или белого лука)
Смешайте все ингредиенты и охладите.Подавать с горячим запеченным картофелем.
На четыре порции. Каждая порция содержит 35 калорий, 0 г жира, 3 г белка, 6 г углеводов, 0 г клетчатки, 160 мг натрия и 116 мг кальция.
Идея меню: запеченный картофель с картофельным топпером Sassy, запеченный цыпленок, стручковая фасоль, красный виноград и нежирное молоко

iStock.com
.
No related posts.