Разминка утром: Утренняя разминка: лучшие упражнения для зарядки

Содержание

Разминка перед тренировкой [22 профессиональных упражнения]

Сегодня я покажу 22 упражнения, которые я использую в качестве разминки перед тренировкой. Разминка нужна для того, чтобы разогреть мышцы, суставы и связки. Обычно я делаю разминку утром, после зарядки – 5 тибетских жемчужин и до того, как начать занятия с атлетической резинкой для фитнеса.

Эти упражнения я подсмотрел у профессиональных спортсменов (корейских лучниц-девушек), которые используют их перед тяжелыми физическими нагрузками. Разминка из 10 повторений (и 10 секунд на каждое упражнение) занимает около 5 минут.

Видео: Разминка перед тренировкой [Комплекс из 22 упражнений]

Начинаем делать разминку с 10 секунд на каждое упражнение, либо с 10 повторов. Каждую неделю прибавляем по одному разу (одной секунде). Доводим до 25 повторов (секунд на упражнение) через 25 недель – этого будет достаточно.

Если вам будет удобно – вы просто можете включить это видео, и делать разминку одновременно со мной до тех пор, пока не запомните все движения.

Какие группы мышц/связок/суставов вы сможете разогреть:

00:50 – разминка плечевых суставов – махи руками в стороны
01:00 – статическое растяжение и разминка плечевых суставов
01:20 – разминка шейных позвонков и кистевых суставов
01:35 – разминка шейных позвонков и верхнего отдела позвоночника
01:50 – разминка плечевых и лопаточных суставов
02:15 – разминка задней части шейного отдела позвоночника
02:25 – разминка фронтальных мышц шеи
02:35 – разминка боковых мышц шеи
03:00 – разминка верхней части мышц спины и плечевого пояса
03:15 – разминка мышц спины и растяжение связок задней части ног
03:45 – разминка и растяжение фронтальных мышц туловища и груди
03:55 – разминка кистевых и локтевых связок и суставов
04:05 – разминка плечевого пояса
04:20 – разминка позвоночника (позвоночного столба)
04:40 – разминка тазовых суставов
05:25 – разминка и растяжение межреберных мышц и связок
05:45 – разминка мышц и суставов ног и голеностопа
05:55 – расслабление после разминки

Упражнение 1: Разминка плечевых суставов

Исходное положение:

ноги на ширине плеч
спина выпрямлена
поднимаем руки прямо перед собой

01 Разминка плечевых суставов

Начинаем делать упражнение для разминки плечевых суставов:

на вдох – энергично разводим руки в стороны
на выдох – сводим руки перед собой

Повторяем 10 раз.

Упражнение 2: Разминаем и растягиваем левое плечо

Исходное положение:

ноги на ширине плеч
спина выпрямлена

02 Статическая разминка левого плечевого сустава

Начинаем делать упражнение для разминки и разогрева левого плечевого сустава (статичное упражнение, без повторов):

поворачиваем голову влево
поднимаем левую руку горизонтально
правой рукой прижимаем левую руку к себе

Фиксируем положение на 10 секунд.

Упражнение 3: Разминаем и растягиваем правое плечо

Исходное положение:

ноги на ширине плеч
спина выпрямлена

03 Статически разминаем и разогреваем правый плечевой сустав

поворачиваем голову вправо
поднимаем правую руку горизонтально
левой рукой прижимаем правую руку к себе

Фиксируем положение на 10 секунд.

Упражнение 4: Разминаем шейные позвонки и кисти

Исходное положение:

ноги на ширине плеч
спина выпрямлена

04 Разминка шейных позвонков и кистевых суставов

Начинаем разминать шейный отдел позвоночника и кисти рук (статичное упражнение, без повторов):

сцепляем пальцы в замок
выворачиваем руки и поднимаем горизонтально перед собой
закидываем голову назад
“толкаем” руки вперед и оттягиваем голову назад-вниз

Фиксируем положение на 10 секунд.

Упражнение 5: Разминаем шейные позвонки и верх туловища

Исходное положение:

ноги на ширине плеч
спина выпрямлена

05 Разминаем шейные позвонки и верхний отдел позвоночника

Начинаем растягивать верхнюю часть туловища и шею (статичное упражнение, без повторов):

сцепляем пальцы в замок
выворачиваем руки и поднимаем над собой
закидываем голову назад
тянемся вверх

Фиксируем положение на 10 секунд.

Упражнение 6: Разминка левого плечевого сустава и лопатки

Исходное положение:

ноги на ширине плеч
спина выпрямлена
заводим левую руку за голову и сгибаем ее
правую руку кладем поверх левой

06 Разминка левого плечевого сустава и лопатки

Начинаем делать разминку левого плечевого сустава и лопатки (статичное упражнение, без повторов):

затылком толкаем левую руку назад
правой рукой тянем левую руку вбок

Фиксируем положение на 10 секунд.

Упражнение 7: Разминаем правый плечевой сустав и лопатку

Исходное положение:

ноги на ширине плеч
спина выпрямлена
заводим правую руку за голову и сгибаем ее
левую руку кладем поверх правой

07 Разминаем правый плечевой сустав и лопатку

Начинаем разминать и разогревать правый плечевой сустав и лопатку (статичное упражнение, без повторов):

затылком толкаем правую руку назад
левой рукой тянем правую руку вбок

Фиксируем положение на 10 секунд.

Упражнение 8: Разминка задней части шейного отдела позвоночника

Исходное положение:

ноги на ширине плеч
спина выпрямлена
сцепляем пальцы в замок на затылке

08 Разминка задней части шейного отдела позвоночника

Начинаем разминку задней части шейного отдела позвоночника и задних мышц шеи (статичное упражнение, без повторов):

аккуратно тянем голову вперед-вниз
плавно вдыхаем и выдыхаем
на каждый выдох стараемся расслабить мышцы шеи, чтобы голова опустилась еще ниже

Фиксируем положение на 10 секунд.

Упражнение 9: Разминаем передние мышцы шеи

Исходное положение:

ноги на ширине плеч
спина выпрямлена
упираемся руками в подбородок

09 Разминаем фронтальные мышцы шеи спереди

Начинаем разминать и растягивать фронтальные (передние) связки и мышцы шеи (статичное упражнение, без повторов):

аккуратно толкаем голову назад-вверх
плавно вдыхаем и выдыхаем
на каждый выдох расслабляем мышцы, чтобы голова закинулась еще дальше назад

Фиксируем положение на 10 секунд.

Упражнение 10: Разминка левой части шеи

Исходное положение:

ноги на ширине плеч
спина выпрямлена
кладем правую руку сверху на голову

10 Разминка левой части шейных мышц и шейного отдела позвоночника

Начинаем разминку левой части шейных мышц и шейного отдела позвоночника (статичное упражнение, без повторов):

аккуратно тянем голову вправо
левую руку-плечо толкаем вниз
плавно вдыхаем-выдыхаем
на каждый выдох расслабляем мышцы шеи, чтобы голова наклонилась еще дальше вбок

Фиксируем положение на 10 секунд.

Упражнение 11: Разминка правой части шеи

Исходное положение:

ноги на ширине плеч
спина выпрямлена
кладем левую руку сверху на голову

11 Разминаем правую часть шеи и шейного отдела позвоночника

Разминаем правую часть шеи и шейного отдела позвоночника (статичное упражнение, без повторов):

аккуратно тянем голову влево
правую руку-плечо толкаем вниз
плавно вдыхаем-выдыхаем
на каждый выдох расслабляем мышцы шеи, чтобы голова наклонилась еще дальше вбок

Фиксируем положение на 10 секунд.

Упражнение 12: Разминка суставов плечевого пояса и поясницы

Исходное положение:

ноги на ширине плеч
спина выпрямлена
сцепляем руки в замок за спиной и выворачиваем ладони наружу

12 Разминка верхней части мышц спины и суставов плечевого пояса

Начинаем разминку верхней части мышц спины и суставов плечевого пояса (статичное упражнение, без повторов):

наклоняемся вперед
голову опускаем вниз, ноги прямые
тянем руки за спиной вперед-вверх
плавно вдыхаем-выдыхаем, расслабляем мышцы
на каждый выдох стараемся еще дальше задвинуть руки вперед

Фиксируем положение на 10 секунд.

Упражнение 13: Разминаем спинные мышцы и задние мышцы ног

Исходное положение:

ноги на ширине плеч
наклон вперед

13 Разминаем спинные мышцы и задние мышцы со связками ног

Приступаем к разминке мышц спины и задних связок и мышц ног:

тянемся вниз
плавно вдыхаем и выдыхаем
на каждый выдох расслабляем мышцы и нагибаемся еще ниже
после 10 секунд статики – делаем по 10 наклонов к правой и левой ноге

Упражнение 14: Разминка фронтальных мышц живота и груди

Исходное положение:

ноги на ширине плеч
спина выпрямлена

14 Разминка фронтальных мышц живота и груди

Начинаем разминку передних мышц живота и груди, а так же развиваем гибкость позвоночника (статичное упражнение, без повторов):

упираемся руками сзади в поясницу
прогибаемся назад
закидываем голову

Фиксируем положение на 10 секунд, стараемся прогнуться как можно дальше назад.

Упражнение 15: Разминаем кисти рук и локтевые суставы

Исходное положение:

ноги на ширине плеч
спина выпрямлена
руки согнуты перед собой

15 Разминаем кисти рук и локтевые суставы

Разминаем кисти рук и локтевые суставы:

делаем энергичные взмахи кистями вверх-вниз

Повторяем 10 раз

Упражнение 16: Разминка суставов и связок рук и плеч

Исходное положение:

ноги на ширине плеч
спина выпрямлена
поднимаем руки перед собой

16 Разминка суставов и мышц рук – локтей и плечевого пояса

Начинаем делать разминку суставов и связок рук и плечевого пояса:

делаем энергичные махи руками вниз-вверх

Повторяем 10 раз.

Упражнение 17: Разминка нижней части позвоночника и суставов таза

Исходное положение:

ноги на ширине плеч
спина выпрямлена
руки перед собой на уровне пояса

17 Разминка нижней части позвоночника и суставов таза

Начинаем разминку нижней части позвоночника и тазобедренных суставов:

заводим руки назад в одну из сторон
вращаем туловище до упора в противоположную сторону

Повторяем 10 раз в каждую сторону.

Упражнение 18: Разминаем верхнюю часть позвоночника и плечевой пояс

Исходное положение:

ноги на ширине плеч
спина выпрямлена
руки перед собой на уровне пояса

18 Разминка верхней части позвоночника и плечевого пояса

Приступаем к разминке верхней части позвоночника и суставов-связок плечевого пояса:

закидываем руки снизу – вбок-вверх-назад в одну из сторон
разворачиваемся в другую сторону до упора, так же закидываем руки назад-вверх

Повторяем 10 раз в каждую сторону.

Упражнение 19: Разминка позвоночника и поясничного отдела туловища

Исходное положение:

ноги на ширине плеч
спина выпрямлена
наклон вперед под 90 градусов
руки разведены в стороны

19 Разминка позвоночника и поясничного отдела туловища

Начинаем делать разминку позвоночника и поясничного отдела туловища

поворачиваем туловище до упора в одну сторону
смотрим вертикально вверх
поворачиваемся в другую сторону
смотрим вертикально вверх, вслед за рукой

Повторяем 10 раз в каждую сторону.

Упражнение 20: Разминаем и растягиваем межреберные мышцы и связки справа

Исходное положение:

ноги на ширине плеч
спина выпрямлена
правая рука поднята вертикально вверх
левая рука опущена вниз вдоль туловища

20 Разминаем и растягиваем мержреберные мышцы и связки правой стороны туловища

Приступаем к разминке и растяжке межреберных мышц и связок с правой стороны туловища (статическое упражнение, без повторов):

наклоняем туловище влево
плавно вдыхаем-выдыхаем, расслабляем мышцы
стараемся на каждый выдох прогнуться еще глубже

Фиксируем положение на 10 секунд.

Упражнение 21: Разминка и растяжение межреберных мышц и связок слева

Исходное положение:

ноги на ширине плеч
спина выпрямлена
левая рука поднята вертикально вверх
правая рука опущена вниз вдоль туловища

21 Разминка и растяжение межреберных мышц и связок с левой стороны туловища

Начинаем разминку и растяжение межреберных мышц и связок с левой стороны туловища (статическое упражнение, без повторов):

наклоняем туловище вправо
плавно вдыхаем-выдыхаем, расслабляем мышцы
стараемся на каждый выдох прогнуться еще глубже

Фиксируем положение на 10 секунд.

Упражнение 22: Разминка суставов, связок и мышц ног и голеностопа

Исходное положение:

ноги на ширине плеч
спина выпрямлена
руки свободно опущены вниз

22 Разминка суставов, связок и мышц ног и голеностопа

Начинаем делать разминку суставов, связок и мышц ног и голеностопа:

аккуратно прыгаем на месте

Повторяем 10 раз.

Расслабляемся после разминки

После выполнения всех упражнений расслабляемся, делаем вдох-выдох и переходим к основным упражнениям.

Итак, если вы будете выполнять эти упражнения для разминки – то вы снизите риск получения травм при занятиях спортом. Так как ваши мышцы будут подготовлены и разогреты перед основными упражнениями.

Удачного дня!

Алекс “На Байке” Сидоров.

Оцените запись:

ЙОГА комплекс РАЗМИНКА УТРОМ 1 день — Йога 10 минут

✅ Программа: Йога для НАЧИНАЮЩИХ «Путь к здоровью».
О программе bit.ly/2Ci5W1b
Приобрести программу bit.ly/2GZJFYY
✅ Программа: для Йога для СРЕДНЕГО УРОВНЯ «Йога в тебе»
О программе bit.ly/2SVHOHM
Приобрести программу bit.ly/2VcQmiR
✅ Пособие «50 асан. Отстройка» yogamatic.ru/online-programs/m…
✅ Мои йога коврики отсюда goo.gl/pmYncn
Используйте код CHILE на скидку в 10% при покупке ковриков
Обзоры на коврики и новинки bit.ly/2rFDT6q

✅Приобрести программу Fit Week 7 тренировок + 3 бонусных видео + комплект фитнес-резинок 👉🏻 yogamatic. ru/online-programs/s…
✅Приобрести программу Fit Week 7 тренировок + 3 бонусных видео
👉🏻 yogamatic.ru/online-programs/f…

👉🏻Подписывайтесь на мой YouTube канал @Йога chilelavida

👉🏻Подписывайтесь на мой Instagram: goo.gl/h3qIeQ

Музыка в видео: «Respiration» доступно на emalova.com/musica

Если вам хочется сказать мне «спасибо» это можно сделать тут: paypal на почту [email protected]
Или сюда yoomoney.ru/to/410011620485241…

Вес комплекс РАЗМИНКА УТРОМ здесь clck.ru/ShiGK

Больше йоги тут:👇🏻
Медитации bit.ly/2YX0YRg
Все видео Йога для начинающих goo.gl/0wd0j0
Все видео Йога для продолжающих goo.gl/jPFwdF
Растяжка goo.gl/2sNCed
Йога — ответы на вопросы goo.gl/wfisLC
Все уроки йоги goo.gl/FMr6h0
Занятия до 30 мин goo.gl/e7MpML

Занимаясь дома уделяйте особое внимание своим ощущениям, с осторожностью выполняйте асаны.
Перед занятиями проконсультируйтесь с врачом, при любых болях или неприятных ощущениях прекратите занятия.
Комплекс рассчитан на здорового человека не имеющего противопоказаний к занятиям спортом/йогой.
Автор видео не несет ответственности за человека, практикующего в домашних условиях без наблюдения опытного инструктора.

ЙОГА комплекс РАЗМИНКА УТРОМ 1 день — Йога 10 минут — Йога chilelavida

#йога #разминкаутром #chilelavida

Как проводить утреннюю разминку?

Как день начнешь, так его и проведешь. Именно поэтому утром нужно получить максимальный заряд бодрости: плотно позавтракать, принять контрастный душ и даже сделать зарядку. Эти полезные привычки помогут стать здоровее и бодрее. Потратьте пять минут на несколько упражнений, а затем выпейте стакан воды с лимоном для того, чтобы запустить метаболизм. Ниже объясняем, какая утренняя разминка поможет лучше начать день.

Зачем нужно делать упражнения утром?

Зарядку стоит делать, так как она:

нормализует сон и давление — чем больше устаете, тем больше хотите спать вечером;
бодрит утром — пара упражнений способны возбудить нервную систему и обеспечить приток кислорода к клеткам;
полезна для фигуры — упражнения на голодный желудок повышают чувствительность к инсулину и способствуют накоплению глюкозы не в подкожном жире, а в мышцах;
увеличивает выносливость;
укрепляет иммунитет;
избавляет от лени. Попытка заняться спортом — возможность выработать еще одну привычку;
делает суставы подвижнее и повышает тонус мышц;
способствует лучшей работе вестибулярного аппарата;
просто делает счастливее.

А главное — спорт по утрам подойдет в любом возрасте: как в десять лет, так и в семьдесят.

Как мотивировать себя на утреннюю разминку?

Уберите будильник подальше от кровати: таким образом, чтобы его отключить, вам необходимо будет сделать усилие и соответственно вы быстрее проснетесь.
Договоритесь с близкими делать упражнения вместе.
Составьте план на неделю: при четкой установке вам будет совестнее пропустить тренировку.
Сделайте специальный плейлист для занятий.
Расскажите о своих планах всем — близкие восхитятся вашей силе воли, а вам, в свою очередь, будет стыдно не оправдать ожидания.

Как правильно делать утренние упражнения?

Занимаетесь спортом сразу после того, как проснетесь на голодный желудок;
разминайте суставы и в начале делайте зарядку для мышц. В противном случае вы можете получить травму. Начните с поворотов головы и постепенно двигайтесь к коленям и ступням;
добавьте музыки — желательно ритмичной. Так проще организовать свои движения и дыхание. Для динамичной тренировки подойдет темп 130-160 ударов в минуту.
существует мнение, что зарядка должна состоять из сложных упражнений, чтобы как следует взбодриться и нагрузить сердце. На деле это только повысит нагрузку на сердечно-сосудистую систему и в итоге спровоцирует инсульт или приступ. Пусть это будут всего лишь пара отжиманий или прыжком с хлопком;
Подберите комфортную спортивную форму и обувь;
со временем увеличивайте интенсивность занятий;
не перегревайтесь и не переохлаждайтесь;
по возможности занимайтесь на свежем воздухе;
завершите занятия холодным душем;
делайте динамические упражнения на растяжку — работайте с собственным весом: приседайте с руками за головой, отжимайтесь с поворотами;
не стоит делать полную тренировку — пятнадцати-двадцати минут вполне достаточно;
тренируйтесь регулярно.

Как правильно сделать разминку

Начинайте с головы и шеи — наклоняйте голову в разные стороны по очереди, затем — вперёд, стараясь коснуться грудной клетки. Затем сделайте вращения против часовой или по часовой стрелке. В конце — повороты влево и вправо.

Перейдите к рукам. Начните вращать кистевыми и затем локтевыми суставами.

Туловище можно разминать с помощью вращений тазом и наклонов.

Варианты утренних упражнений

Комплекс для начинающих

Пять минут уделите разминке
Далее начните с силовой. Сорок приседаний с руками за головой — два подхода по 20;
Двадцать отжиманий — два подхода по десять. Если обычный вариант слишком сложно, можно и с колен;
Сорок прыжков с хлопком над головой — ноги врозь и вместе — два подхода по двадцать;
минута взрывных упражнений: прыжки с хлопком и поворотом на 90 или 180 градусов;
четыре минуты динамической растяжки.
Например, десять выпадов вперед или в бок с задержкой на пять секунд. Также можно сделать планку — пять секунд в стойке чередуйте с пяти секундами отдыха.

Усложненный комплекс упражнений

Пять минут на разминку
Еще пять минут на силовую, которая может включать в себя десять прыжков с хлопком над головой и ногами врозь и вместе. Затем отдохните. Повторите цикл пять раз.
Минуту уделите взрывным упражнениям: 30 секунд на само занятие и 30 секунд на отдых.
Четыре минуты на растяжку: десять выпадов Человека паука с задержкой и десять отжиманий хинду. Каждое упражнение с задержкой на 5 секунд. С помощью первого можно растянуть заднюю поверхность бедра и ягодицы, а с помощью второго уделить внимание мышцам пресса, рук и спины. Завершить занятие стоит десятью выпадами в бок и планкой — по минуте в позе и тридцать секунд на отдых.

Упражнения для школьников

Детям необходимо особое внимание уделить позвоночнику и укреплению мышечного корсета. В этом случае активность должна базироваться на:
ходьбе на месте в течение одной минуты;
десяти сгибаниях вперед с руками на плечах;
пятнадцати сгибаниях вниз, пытаясь дотронуться до пола;
затем — круговые движения туловищем в разные стороны;
прыжках на месте.

Упражнения для мужчин

Сильному полу стоит основывать свой комплекс упражнений на приседаниях, боковых и классических выпадах, планке и скручиваниях. Для достижения лучшего эффекта можно добавить гантели, скручивания на диске здоровья, наклоны, шаги в быстром темпе и наклоны в разные стороны и вперед. Старайтесь чередовать работу над разными группами мышц для более эффективного укрепления тела.

5-минутная разминка перед бегом

Вы могли бы просто медленно бежать первый километр с целью размяться, но у нашего способа преимуществ больше.

Как правило, очень тяжело преодолеть соблазн утром поваляться в кровати и встать пораньше ради пробежки. Не менее тяжело пробежать несколько километров после работы. Плюс нам постоянно твердят о необходимости проводить разминку порядка 20 минут, которые надо где-то изыскать и добавить к тренировке. Поэтому часто разминкой мы пренебрегаем.

Нет никаких сомнений в том, что разминка перед бегом необходима для профилактики травм. Но встает вопрос – сколько времени она должна занимать? Недавнее исследование Journal of Strength and Conditioning Research показало, что, когда ученые анализировали ЧСС, потребление кислорода и интенсивность воспринимаемого напряжения у бегунов на длинные дистанции, они не заметили существенных различий в большинстве показателей при изменении продолжительности разминки. Возможно, самая главная причина разогреваться – потеря эластичности мышц с возрастом. Разминка расширяет диапазон движений. Даже 5-минутная разминка перед бегом с динамическим растяжением способна помочь в предотвращении травм.

Делайте эти 5 упражнений перед тренировкой или забегом, потратив на каждое 30-60 секунд, чтобы разогреться и быть готовым к продуктивной работе.

Подтягивание колена к груди + шаг

Цель – квадрицепс, ягодичная мышца, грушевидная мышца.

Подтяните одну ногу за колено к груди. Отпустите и сделайте шаг вперед. Поменяйте ногу. Затем возьмите ногу за ступню и колено, покачайте ее, подтягивая к груди. Шагните вперед. Поменяйте ногу.

Раскрытие бедра

Цель – глубокие мышцы бедер и тазобедренного сустава.

Из исходного положения стоя, согните колено, поднимите его до уровня бедра и поверните на 90 градусов наружу (если необходимо, помогайте руками). Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Круговые вращения руками

Цель – дельтовидные мышцы, верхняя часть спины.

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны на высоте плеч ладонями вниз. Делайте круговые вращения руками по 30 секунд в ту и другую сторону.

Наклоны

Цель – корпус, дельтовидные мышцы, подколенные сухожилия.

Из положения стоя наклонитесь вперед, не сгибая колен, коснитесь пальцами рук земли. Задержитесь на 2 секунды. Сделайте два-три шага руками вперед, затем вернитесь в исходное положение.

Прогулка Франкенштейна

Цель – подколенные сухожилия.

Сделайте мах ногой вперед, коснитесь руками пальцев этой ноги, одновременно шагните. Следующий шаг с махом делайте другой ногой.

Как видите, упражнения весьма простые и не требуют много времени на выполнение. Стоит упомянуть также и то, что любая разминка перед бегом обеспечивает отток крови от органов к мышцам, а значит, снижается риск спазмов в боку, из-за которых нам часто приходится переходить на шаг.

Евгений Сантевит по материалам www.runnersworld.com
Иллюстрации: Charlie Layton

Читайте по теме:

Утренняя разминка всем понравилась | Сахалинская областная Дума

В составе правительственной делегации на Сахалин прибыл министр здравоохранения РФ Михаил Мурашко. Сегодня ранним утром у министра нашлось время для велопрогулки вместе с представителями Правительства области, спикером регионального парламента Андреем Хапочкиным и спортсменами. Они преодолели 14-ти километровую дистанцию по Южно-Сахалинску.

Напомним, что сейчас в Сахалинской области с визитом находится Председатель Правительства РФ Михаил Мишустин. В первую очередь глава Правительства посетил социально значимые объекты острова Итуруп. С работой Курильской районной больницы также ознакомился глава министерства здравоохранения Михаил Мурашко.

В ходе рабочего визита был проведен осмотр кабинетов медицинской профилактики, вакцинации и рентгеновский кабинет поликлинического отделения больницы.

Михаил Мурашко также посетил амбулаторию села Рейдово. Медицинский персонал рассказал министру о работе медучреждения в условиях борьбы с коронавирусной инфекцией, проведении углубленной диспансеризации переболевших COVID-19.

В результате поездки было принято решение о выделении средств на обеспечение медицинского учреждения новым оборудованием, в том числе цифровым маммографом, компьютерным томографом и аппаратом для иммуноферментного анализа.

Несмотря на плотный график пребывания в островной области, министр здравоохранения нашел время и для утренней велосипедной прогулки, длилась она около часа. К нему присоединились заместитель председателя регионального Правительства Владимир Ющук, спикер областной Думы Андрей Хапочкин, известный спортсмен Роман Трубецкой, руководители областных федераций триатлона и велоспорта.

Андрей Хапочкин рассказал, что они выехали в 6.30 утра. Маршрут пролегал от гостиницы «Мега Палас» через городской парк, затем по ул. Горького — ул. Больничная — пр-т Мира — ул. Комсомольская. Завершилась велосипедная прогулка там, где она фактически и стартовала — в парке.

— Всего мы проехали 14 километров. Такая небольшая разминка по утренней областной столице всем очень понравилась. Конечно, наш гость отметил, что Южно-Сахалинск довольно комфортный город для жизни. Для него примером развитой велокультуры являются Белгород и зоны под Санкт-Петербургом, — поделился Андрей Хапочкин.

Разминка и заминка до и после тренировки: что такое, зачем она нужна, как делать, видео — 30 июня 2021

Разминка и заминка — два важных этапа тренировки, которые подготавливают организм к занятию и успокаивают после. Можно провести ассоциацию с чтением, когда введение книги знакомит человека с сутью рассказа, а заключение подводит итоги. Также и в спорте: нельзя сразу приступать с основному процессу и уходить резко после тренировки. Это может ввести организм в стресс, негативно сказаться на мышцах и суставах.

shutterstock.com

Тренер спортивных студий REBOOT Марина Франковская делится бодрящим и эффективным комплексом упражнений для начала и завершения тренировки. Заложите всего пять минут к основному тренировочному процессу.

Зачем нужна разминка

Разминка перед основной тренировкой — простой комплекс упражнений, который человек может выполнять даже утром после пробуждения. Это помогает проснуться суставам, мышцам, связкам и подготавливает к продуктивной работе над собой.

Аэробный разогрев.

Кардионагрузка включает в себя упражнения ходьбы на месте с поднятием колен или бега на месте в своем темпе. Каждое из упражнений выполняется в течение 30-40 секунд. Важно дышать через нос. Чтобы восстановить дыхание, после разогрева делайте шаги на месте в течение минуты в медленном темпе.

Растяжка для расслабления шейного отдела и раскрытия тазобедренных суставов.

Медленно садимся в позу лотоса или «бабочки». Спина прямая и ровная, макушкой тянемся наверх. Лопатки собраны, плечи опущены. Наклоните голову к правому плечу и старайтесь дотянуться до него ухом. Плечи остаются неподвижными. Затем положите правую руку на левый висок. Нажмите на голову и потяните мышцы левой половины шеи. Левая рука вытянута по диагонали вниз. Повторите упражнение с наклоном влево. Достаточно повтора на каждую сторону, по необходимости можно повторить.

Укрепление кистевого сустава и голеностопа.

Сидя на полу, вытягиваем руки вперед на уровне грудной клетки. Ладони смотрят в пол, ноги вытянуты перед собой вдоль коврика. Колени смотрят вверх. Стопы прижаты друг к другу. Спина прямая, лопатки собраны, плечи расслаблены и опущены. Постарайтесь потянуться макушкой головы максимально вверх. Вытягивайте одновременно стопы, пальцы ног и ладони рук максимально от себя в положение point, а затем приводите в положение flex, натягивая их максимально на себя. Выполните 20 повторений.

Отдохните пару минут, чтобы восстановить нормальный пульс, и приступайте к основной тренировке, после которой вас будет ждать заминка.

shutterstock.com

Зачем нужна заминка

Заминка — важный этап тренировки, который из напряженного состояния приводит организм в состояние покоя. Температура тела опускается до оптимального уровня, дыхание восстанавливается, а нервные клетки успокаиваются. Каждое заминочное упражнение рекомендуется выполнять плавно, без резких движений и по самочувствию.

shutterstock.com

Укрепление плечевого сустава; раскрытие грудного и поясничного отделов; вытяжение задней поверхности ног.

Стоя ровно, располагаем ноги чуть шире плеч, стопы держим ровными. Опускаем корпус до параллели с полом, упор делаем на спинку стула или дивана. Руки расположите возле ушей, локти держите прямо. Пятки находятся под тазобедренными суставами. На протяжении 16 секунд выполняйте статику, после чего поработайте только корпусом: сделайте в динамике 16 опусканий (пружин) вниз. По необходимости повторите 2 подхода упражнения.

«Складка в положении сидя/стоя».

В упражнении происходит растяжка задней поверхности бедра, мышц спины, вытяжение позвоночного столба и ягодиц. Стоя на полу, ноги и стопы находятся вместе. Наклоняемся вперед с прямой спиной и коленями настолько, насколько вам позволяет растяжка.

Задача: в динамике опускать таз вниз на корточки и подниматься вверх. По желанию под ладони можно подложить толстые книги для возвышенности. Повторите упражнение в динамике 16 раз, в статике 30-40 секунд. По необходимости делайте два-три подхода. При головокружении рекомендуется обратить внимание на вестибулярный аппарат.

Махи ногой назад и вперед стоя.

В упражнении задействованы задняя и передняя поверхность бедер и икроножные мышцы. Встаньте ровно, одна рука находится на устойчивой опоре (спинка дивана или шведская стенка). Держите таз ровно, не разворачивайтесь. Не опуская корпус вперед, стопу натяните на себя и начните делать мах прямой ногой сначала назад вверх, затем вперед вверх на ту высоту, при которой не будете округлять спину. Повторите упражнение 20 раз на каждую ногу. Если чувствуете, что начинает тянуть подколенные связки при раскачивании, необходимо натянуть стопу от себя, растягивая тыльную сторону стопы.

shutterstock.com

Расслабление мышц — главная составляющая любой тренировки. Оно помогает избавиться от зажимов и триггерных точек. Так тело будет готово к последующим тренировкам и выложится на все 100%.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

натощак, можно ли заниматься рано, утренняя разминка

Силовые тренировки представляют собой особые физические упражнения, которые выполняются с дополнительным отягощением.

Такой вид физических нагрузок направлен главным образом на увеличение мышечной массы и развитие мускулатуры за счёт сжигания жира.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Можно ли заниматься силовыми тренировками натощак?

После пробуждения в организме человека глюкоза находится на довольно низком уровне. Тренировки способны ещё больше её понизить.

А это, в свою очередь, приведёт к головокружениям, тошноте, обморочным состояниям. К тому же силовые тренировки требуют больших затрат энергии, запасы которой нужно пополняются ранним утром.

А также по утрам повышается уровень инсулина, что нежелательно для нормального функционирования организма в течение всего последующего дня.

Поэтому напрашивается один вывод: необходимо перекусить перед началом утренней силовой тренировки и стараться по возможности не заниматься натощак. Никто не говорит о том, что нужно наесться досыта так, что потом было тяжело тренироваться и клонило в сон.

Специалисты рекомендуют употреблять в пищу продукты, богатые белками и углеводами, которые, кстати, во время силовой нагрузки утром имеют повышенный анаболический эффект.

Советы по питанию

Лучшая пища перед занятиями — жидкая. Она легче усваивается, быстрее переваривается и не оставляет чувства тяжести, но в то же время насыщает организм всем необходимым. Съедается, к примеру, йогурт, фрукт, молоко либо протеиновый коктейль.

Специалисты называют следующие цифры: 0,3—0,4 грамма белков и углеводов на 1 кг веса тела. Этого достаточно для того, чтобы физические нагрузки оказались эффективными и не привели к негативным последствиям.

Особенности утренних тренировок

Они обладают следующими отличиями.

Более длительная разминка

Ночью организм находится в обездвиженном состоянии, поэтому, например, не выделяется жидкость, которая смазывает суставы для свободного движения. Плюс, температура тела утром ниже, чем в течение всего дня, поэтому мышцы и связки немного жёсткие. Чтобы не получить травму во время занятий, нужно перед тренировками хорошенько размяться.

Обязательно позавтракать

Уже было сказано о необходимости приёма пищи перед тренировкой.

Если не восстановить баланс сахара в организме, спортсмен быстро почувствует усталость и наверняка не сможет выполнить полный комплекс упражнений.

Поэтому утром обязательно нужно перекусить.

Более высокий темп занятий

Если дать организму необходимые белки и углеводы перед тренировкой, можно и нагрузить его немного больше. К тому же спортсмен не будет таким уставшим, как вечером после рабочего дня.

Ограничить вес

Не рекомендуется во время утренних тренировок поднимать гантели, гири, вес которых превышает привычный для организма.

Внимание! Если спортсмен не в силах поднять спортинвентарь больше 5—6 раз, масса считается превышенной для организма. Такие занятия стоит ограничить.

Плюсы и минусы

Преимущества:

Уменьшение чувства голода на весь день. Исследования показали, что у тех, кто нагружает организм в утренние часы, аппетит пробуждается намного реже, чем у тех, кто ходит на тренировки в вечерние часы.

Это объясняется тем, что занятия утром подавляет гормоны, которые вызывают аппетит. Поэтому желающим стать стройнее подходит именно нагрузка в первые часы после пробуждения.

В утренние часы легче избавиться от жировых отложений. Первая треть часа тренировки направлена на сжигание углеводов и лишь по истечении данного времени в ход идут жиры. Поэтому нужно планировать длительность занятия как минимум на 40 минут. Но если перенести тренировки на утро, то можно сократить их продолжительность до получаса.

Эффективность при этом не уменьшится. Это связано с биологическими особенностями организма: до 18 часов благодаря ускоренному метаболизму жир сжигается, а вот после этого времени обмен веществ замедляется и организм направляет свою работу на запасание веществ.

Травматизм на более низком уровне. После физических упражнений утром человек быстро начинает ощущать усталость, но с такой же скоростью процессы в организме восстанавливаются. Поэтому именно в утренние часы риск получить микротравмы мышц уменьшается в разы, по сравнению с тренировками после обеда.

Недостатки:

Занятия натощак. Если перед физическими нагрузками не позавтракать, сил на полноценную тренировку не хватит.

К тому же с 90% гарантией можно сказать, что человек вернётся после занятий с чувством голода, что приведёт к перееданию.

Наилучший вариант — перед началом упражнений выпить сладкого чая с сухофруктами, кусочком шоколада либо мармеладом.

Загустевшая кровь. В течение ночного сна в организм не поступает жидкость как минимум шесть часов. Поэтому кровь становится гуще, и усиление её циркуляции обязательно приведёт к дополнительным нагрузкам на сердце и сосуды. Чтобы этого избежать, необходимо после пробуждения выпить стакан тёплой воды и подождать минут 5—10.
Организм не полностью пробуждается. Кровь, как уже было сказано, сгущается, нервная система заторможена, лёгкие сужены. Поэтому начинать занятия нужно всегда с хорошей разминки.

Вам также будет интересно:

Правила

Есть три основных правила, которые сделают тренировку действительно эффективной.

Не затягивать с началом занятий спортом с утра. Тренироваться нужно раньше — после пробуждения. Потом уже заниматься другими насущными делами. Физическая нагрузка взбодрит и спасёт от утренней хандры.
Должно быть хотя бы одно так называемое взрывное упражнение. Это поспособствует запуску крови по организму, началу роста мышечной массы и улучшению обмена веществ.
В утренний комплекс нужно включить как минимум одно упражнение на растяжку.

Пример комплекса упражнений

Все упражнения выполняются по 10—15 раз 2—3 круга.

Разминка. Вращение головой, плечами и корпусом. Несколько раз присесть. Бег на месте. Наклоны в разные стороны.
Отжимания от перекладины в положении стоя.
Подъем прямых ног в положении лёжа.
Оставаясь в том же положении, ноги на стопах. Подъем прямых рук вверх, одновременно с тазом и спиной, при этом удерживая равновесие, опираясь на плечи.
Стоя на носочках, подняться и опуститься пружинистыми движениями.
Подъем прямых рук с гантелями.
Наклоны с гантелями.
Фото 1. Показана правильная техника выполнения наклонов с гантелями вперед: спина прямая, ноги слегка согнуты, таз отведен назад.
Жим гантелей сидя.
Скручивания корпуса.
Стретчинг в течение четверти часа в конце комплекса.

Эффективность упражнений рано утром

Доказано, что подобные занятия благоприятно влияют на организм, улучшая состояние здоровья и поднимая иммунитет. К тому же занятия по утрам больше всего способствуют сжиганию жира и наращиванию мышечной массы.

Полезное видео

Ознакомьтесь с видео, в котором рассказывается об особенностях проведения тренировки в утренние часы.

Заключение

Выбор времени тренировки зависит от цели, которую преследует человек. Если нужно просто поддержать нормальное состояние здоровья, то можно выбрать и вечерние занятия. Такой вид тренировок подходит тем, у кого много свободного времени в запасе.

Если же количество свободного времени ограничено, но хочется достичь видимого результата, то лучше остановить выбор именно на тренировках по утрам.

Оцени статью:

Средняя оценка: 4 из 5.
Оценили: 1 читатель.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Программа большой утренней разминки

Все мы знаем, что передвигаться по утрам иногда бывает непросто. Мало того, что трудно вылезти из наших красивых уютных кроватей, но и наше тело часто ощущает скованность и болезненность из-за того, что мало двигается ночью. Когда мы спим, наши мышцы относительно неактивны и в результате могут временно сокращаться и ощущаться напряженными. Это может быть еще более важным для тех, кто мало двигается во сне.Включив программу разминки в свой распорядок дня, вы можете эффективно «разбудить» свои мышцы, чтобы двигаться быстрее и легче.

Разминка, состоящая из легких упражнений и растяжек, поможет привести ваши мышцы и суставы в движение перед тем, как вы начнете рабочий день. Выполняя эти упражнения, вы усиливаете кровоток, увеличиваете длину мышц и активируете постуральные мышцы. При этом вы можете помочь уменьшить жесткость мышц и суставов , а также улучшить осанку .

Эта простая программа упражнений состоит из растяжек и движений, которые мы позаимствовали у наших друзей по йоге, чтобы помочь вашему телу разогреться перед тем, как приступить к работе. Помните, что при выполнении этих упражнений важно прислушиваться к своему телу. Идея состоит не в том, чтобы довести себя до боли, а в том, чтобы медленно и осторожно выполнять движения, чтобы почувствовать легкое и комфортное растяжение. Выполнение этих упражнений в одни дни может быть проще, чем в другие, что подчеркивает важность не торопиться и прислушиваться к своему телу во время выполнения этого распорядка.

3 простых упражнения

Каждое из упражнений демонстрируется на YouTube, которое открывается в новом окне браузера при нажатии на ссылку:

Поза горы
Поза голубя (растяжка бедра)
Спинальное скручивание

Если вы имеете дело с утренней ригидностью мышц или суставов или изо всех сил пытаетесь заставить себя двигаться первым делом, позвоните нам в одну из наших 4 физиотерапевтических клиник в Эдмонтоне (Ривербенд, Намао, Бельведер или Мидоуларк) или в нашем офисе в Шервуд-парке, чтобы забронировать прием к физиотерапевту сегодня! Мы будем рады помочь!

Просыпайся и сияй и наслаждайся!

О Кендра Хэтч

Кендра — физиотерапевт, который помогает людям двигаться и чувствовать себя лучше.Она любит решать проблемы с движением и болью для людей, живущих в Южном Эдмонтоне. У нее проявился особый интерес к использованию иглоукалывания и сухого иглоукалывания для лечения острых и хронических заболеваний позвоночника (шеи и спины). Сертифицированный специалист по реабилитации от болей в челюсти. Узнайте больше о Кендре здесь
Прочтите больше сообщений в блоге Кендры здесь

Разминка до утренней разминки с помощью этих 3 движений

Думаете, утренняя разминка начинается в спортзале? Подумай еще раз.

Представьте себе ваш заветный Bugatti примерно 1960-х годов (не так уж и далеко от нашего возраста, верно?), Сидящий в гараже в ожидании важного дня в дороге. Вы запрыгиваете, заводите двигатель и едете на максимальной скорости на платной дороге? Никогда! Вы запускаете двигатель на холостом ходу, чтобы «прогреть его», а затем мурлыкаете по переулку, прежде чем даже наберете полную скорость.

Так зачем ожидать от себя большего? Глаза открываются, мысли и ноги бегают, вы выскакиваете из постели, ожидая, что ваше тело эффективно отреагирует на потребности дня.Мы, Prime Women, по-прежнему можем заниматься тем, что нам всегда нравилось, но с одной оговоркой: осознанное изменение и подготовка. Поговорим о подготовке.

Разминка до утренней разминки

Понимание силы ранней разминки пришло, когда я сидел в восторге от модели лет пятидесяти, которая делилась своим секретом долголетия на подиумах: ее тренировка началась в тот момент, когда она открыла глаза… в постели!

Разминка, или «сбалансированная комбинация статических растяжек и ритмических упражнений на разминку, которые подготавливают тело…», согласно Американской ассоциации аэробики и фитнеса, необходима для предупреждения тела о физических нагрузках дня.Осознание тела необязательно начинать в тренажерном зале. Почему бы не начать с того момента, когда мы сделаем свой первый глубокий утренний вдох?

Эти 3 движения или растяжки занимают всего три минуты. Помните, ваше тело было отключено в режиме ремонта всю ночь, так что будьте осторожны. Никогда не должно быть дискомфорта. Если вы действительно испытываете боль, всегда консультируйтесь с врачом.

Для начала утром, когда вы открываете глаза:

1. СОЕДИНЕНИЕ ДЫХАНИЯ

Без подушки положите голову прямо на матрас и сделайте глубокий очищающий вдох.Это высвобождает из легких углекислый газ, а в мышцы и мозг поступает свежий кислород. Снова вдохните и выдохните, медленно вытягивая ноги и руки в легкую, как карандаш, растяжку, двигая пальцами рук и ног. Сдвигайте одну ногу ближе к ягодице. Ноги будут поставлены на кровать, колени направлены к потолку. Надавите на нижнюю часть матраса, чтобы задействовать корпус. Наслаждайтесь несколькими циклами дыхания.

2. Растяжка спины

Глаза к потолку, руки за бедра на подколенных сухожилиях, плавно подтягивая по одному колену к груди.Ноги перпендикулярно кровати носками к потолку, плавно открываем поясницу, опуская пупок к позвоночнику. Отпустите и верните каждую ногу на кровать. Теперь нежно обнимайте себя и по одной руке за раз, растягивая каждую по всему телу, чтобы расслабить и раскрыть верхнюю часть спины.

3. РАСТЯЖКА НОГ / ЛИПНОК

Положите руки за верхнюю часть бедра на подколенное сухожилие, мягко согните в коленях и вытяните одну ногу в воздух. Так как это удобно, аккуратно наведите и согните ногу. Перестаньте писать свои воображаемые инициалы в воздухе.Опустите и повторите с другой ногой.

А теперь пора сбросить покрывало! С благодарностью за новый день, вы выполнили утреннюю разминку и готовы приступить к работе!

Не забудьте подкрепиться смузи, повышающим иммунитет, что особенно полезно во время этой пандемии.

Тебе понравилась эта статья? Зарегистрируйтесь (это бесплатно!), И мы будем присылать вам такие отличные статьи каждую неделю. Подпишитесь бесплатно здесь.

Готовься пораньше: Учебник по утренней тренировке

Большинство программ написаны с учетом расписания обычного человека, что означает дневную или вечернюю тренировку. Это особенно верно, когда упоминается питание. Но по мере того, как количество посетителей тренажерного зала увеличивается во второй половине дня и вечером, растет число лифтеров, которые предпочитают выполнять свои тренировки с утра. Можно многое сказать о том, чтобы хорошо начать день, избегая при этом переполненных спортзалов и проезжих дорог. Это также отличный способ начать вечера, чтобы проводить больше времени с семьей и друзьями или использовать это время после работы для других занятий.

Тогда есть те из нас, у кого нет выбора.Работа, семья или другие обязанности требуют от нас рано вставать и тренироваться или вообще не ходить. Ниже приведен план атаки, разработанный специально для утреннего лифтера, с предтренировочными ритуалами и предложениями по питанию до и после тренировки, чтобы получить максимальную пользу от того, чтобы встать рано.

Правила пробуждения до номера

Утренние тренировки сильно отличаются от дневных. Температура вашего тела будет ниже, у вас будет меньше пищи для подпитки тренировок, и ваше тело (надеюсь) неподвижно в течение последних восьми часов, что означает, возможно, жесткость позвоночника и общее отсутствие кровотока. до конечностей.Помня об этих и других проблемах, вот несколько основных правил.

Хорошая разминка

Быстрая прогулка по беговой дорожке не поможет утреннему тренеру. Вам нужен серьезный кровоток, и ваши мышцы должны быть подготовлены к предстоящей работе. Вы просыпаетесь от холода, поэтому вам понадобится обширная программа разминки, включающая в себя общую фазу (прогулка, велосипед или бег трусцой), динамическую фазу (прыжки, бёрпи или приседания с прыжком) и специальную разминку для в этот день (например, прогрессивные подходы приседаний для нижней части тела).

Несмотря на утренний туман, делайте все возможное, чтобы избежать случайных движений во время разминки. Прогулка во сне по прогрессивным сетам не только неэффективна, но и опасна. Многие травмы в тренажерном зале возникают из-за недостаточного внимания к разминке, в том числе из-за того, что не уделяют внимания растяжке и сокращению, не следуют правильным траекториям движения и не спешат выполнять подходы. Относитесь к каждому подходу, даже к каждой разминке, как к важному компоненту вашей тренировки.

Разбуди все ядро 

Традиционно, если ты тренируешься вечером, твое ядро уже несколько просыпается. Но утренним атлетам нужно дополнительное настроение для пробуждения. Принуждение крови к сердцевине и активация этой жизненно важной центральной области тела поможет повысить температуру тела и поможет вашему позвоночнику подготовиться к битве. Это можно легко комбинировать с вашей динамической разминкой, включая скручивания, подъемы ног и гиперэкстензию.

Старт легкий и быстрый

Подъем тяжестей — это достаточно сложно, но когда вы пытаетесь противостоять тем же нагрузкам утром, которые вы привыкли делать вечером, вы можете почувствовать себя ударом о кирпичную стену.Если вы новичок в утренних тренировках, сделайте ошибку в пользу более легких нагрузок и большего количества повторений для начала. Более высокий диапазон повторений поможет вам адаптироваться и уговорить ваше тело вступить в новое время тренировок. Через несколько недель постепенно прибавляйте в весе, и вскоре вы снова будете тренироваться с тяжелым весом.

Найдите время для адаптации

Наконец, вы захотите дать себе время адаптироваться к утренним тренировкам. Если прыгнуть в голову в первую очередь, вы просто выгорите еще до того, как действительно начнете.Дайте ему время, делайте меньше подходов с меньшим весом или, как правило, вначале более короткие тренировки. Как и все в мире фитнеса, вы со временем адаптируетесь. Потерпи.

Программа раннего обучения

Начинайте каждый день программы с динамической разминки, указанной ниже. Затем выполняйте каждую тренировку, показанную ниже, один раз в неделю, например, в понедельник, вторник, четверг и пятницу.

Динамическая разминка:

Выполните 2-4 раунда по 10 повторений в каждом.Отдыхайте одну минуту между раундами.

Подъемы ног
Отжимания
Приседания с собственным весом
Скручивания на полу
Выпады (каждая нога)
Гиперэкстензия

000

Что есть, пока семья спит

Теперь давайте взглянем на ваш новый план утреннего питания. Цель состоит в том, чтобы сделать вещи легкими и целеустремленными. Вы не хотите обильный завтрак, из-за которого вы увязнете в комке еды в желудке. Но вы все равно хотите, чтобы вы ели до и после тренировки, чтобы у вас было немного топлива в вашем теле до того, как вы начнете, и процесс восстановления может начаться, как только вы закончите.

Держите все продукты перед тренировкой постными и легко усваиваемыми. Если вы не можете есть перед тренировкой, ничего страшного; пустой желудок не помешает вашему прогрессу.Но добавьте немного воды в себя, так как вы будете обезвожены, если не будете пить в течение восьми или более часов.

Рекомендации по утреннему обеду:

Перед тренировкой (при вставании)

1 мерная ложка сывороточного протеина качества
Маленький фрукт

сразу после тренировки (сразу после тренировки тренировка)

1 мерная ложка сывороточного протеина
8-12 унций спортивного напитка

Завтрак

от 1/2 до 1 стакана овса, смешанного с 1 столовой ложкой натурального арахисового масла, корицы и воды
Омлет из 3 цельных яиц
1 стакан греческого йогурта

Думаете, ваша программа должна быть необычной, чтобы работать? Подумайте еще раз:

Не утомляйте свое обучение сложным программированием

Как правильно согреть свой голос утром

Хорошо, давайте посмотрим, «как согреть свой голос утром».

На самом деле мы должны называть это предварительной разминкой, которую вы делаете перед разминкой, как…

На самом деле есть 2 типа разминки, которые вы делаете (или должны делать).

Тот, который мы собираемся рассмотреть, и более общая вокальная разминка, которую вы бы сделали, чтобы подготовить свой голос, если вы собираетесь петь или выполнять вокальную работу.

Итак, эта разминка — это разминка, которую вы выполняете, когда встаете с постели, или примерно в первые пару часов после того, как встали с постели…

Затем вы переходите к общей вокальной разминке, как и ваш голос разогретый от разговоров (это при условии, что вы уже говорили и не ведете себя сегодня антиобщественно).

Итак, прежде чем я дам вам пример отличной разминки утром, давайте посмотрим, что делает отличный утренний вокал разогревающим.

Как разогреть свой голос утром: Простыми шагами:
1) Итак, эта предварительная разминка должна начинаться с тела в первую очередь…
В частности, дыхание, нам нужно разбудить дыхание, когда это поддерживает голосовые связки в создании звука, поэтому, если мы сначала разбудим ваше дыхание, вы возьмете на себя большую часть работы голосовых связок (парней, которые действительно издают звук).
Точно так же, как вы любите расслабляться и мягко расслабляться физически, с вашими голосовыми связками следует обращаться точно так же, и сначала пробуждение от дыхания сделает это за них.
2) Затем вы хотите растянуть артикуляторы …
Итак, это будут ваш язык, челюсть, мягкое небо, лицевые мышцы …
Вы, вероятно, узнаете некоторые из них, поскольку уже используете их, когда говорите.
Артикуляторы формируют гласные и согласные, из которых состоят слова, которыми мы говорим и поем, поэтому есть смысл разбудить их, так как им нравится, что любые мышцы тела работают лучше после разогрева, более быстрые артикуляторы означают, что вы можете спойте слова более свободно и ответственно, это положительно повлияет на ваше открытое горло и снизит напряжение, которое обычно распространяется на голосовые связки, создавая более напряженный тон.
3 совета по улучшению вокальной разминки, о которых вы, возможно, не знали … (Видео)
Узнать больше
3) затем вы хотите разогреть свои голосовые связки
Голосовые связки — это маленькие парни, которые умеют отвечает за создание звука, с помощью которого мы поем…
Вы не можете прикоснуться к голосовым складкам или даже увидеть их напрямую, но вы можете почувствовать их работу, положив пальцы на заостренную часть вашего голосового аппарата (гортань) и произнеся sssszzzzsssszzzzssszzzz при этом вы заметите, что ощущение под пальцами zzzz кажется гудящим, а когда вы чередуете sss, гудение под пальцами отсутствует.Когда вы чувствуете гудение под пальцами, тогда вы чувствуете действие вибрации голосовых связок, эта вибрация создает звук в процессе, называемом фонацией)…
WWOOOWWW! Там происходит много всего…
Я мог бы сразу перейти к одному обо всем этом (в конце концов, я вокальный ботаник), но это не поможет вам в данный момент, так что вернемся к элементам, которые вы Вам нужна отличная предварительная вокальная разминка, которую вы бы сделали с утра.
4) максимизируйте свой резонанс для легкого проецирования голоса
Наконец, в конце концов, вам также необходимо убедиться, что вы резонируете правильно, поскольку резонанс — это усилитель вашего голоса, поэтому вам нужно усердно работайте, чтобы быть услышанным (что часто приводит к тому, что ваш голос становится напряженным и утомительным) или разговаривайте и пейте без особых усилий.
Области, которые мы используем в качестве резонаторов для пения, — это горловая полость (ваш главный и самый большой резонатор)…
И ваша ротовая полость (это ваша ротовая полость)…
Некоторые певцы также используют носовую полость…
( Мне лично не нравится более чистый звук, но это совершенно не по вкусу, лучше всего здесь просто попробовать и посмотреть, что вам больше нравится, дайте мне знать в комментариях ниже, если вы хотите, чтобы я рассмотрел это для тебя).
Здесь я демонстрирую разницу между более чистым звуком и более гнусавым звуком.

Итак, это основные области, над которыми вам нужно работать, на самом деле есть еще одна…
5) На самом деле есть еще одна, но я могу потерять здесь некоторых из вас…
Некоторые из вы собираетесь сказать: «О, отлично, пожалуйста, не говорите мне, что мы идем по этой дерьмовой дороге медитации! Dyl »…
К сожалению, если вы думаете так, по моему опыту, вы тот, кто извлечет из этого пользу, и, к сожалению, сочтет это самым трудным…
Я вижу это снова и снова, студенты, которые пытаются расслабиться и все напряженные поют с напряженным звуком…
Подумайте об этом так, когда кто-то находится в состоянии стресса, вы можете услышать это в его голосе, верно? Ну, точно так же, когда вы поете, и вы тоже удивите публику!
В этот момент самое полезное, что они могли сделать, — это просто успокоить себя с помощью некоторого дыхания и медитации, и, боже мой, я получаю несколько забавных взглядов … Я перепробовал всю эту чушь до Дила, и это не сработало …
Вы видите, дело в том, что это не работает, потому что вам на самом деле это часто нужно, они говорят, что это занимает слишком много времени, или они теряют терпение или им скучно …
Медитация, когда вы все равно делаете это правильно … это опыт, когда время просто исчезает …
Известно, что я теряю себя на час за раз, совершенно удивляюсь, что меня не было на час, так как казалось, что это всего несколько минут!
Так что попробуйте еще раз и дайте ему время, это действительно поможет вам в пении, и это совет, который вы можете взять в банк!
Как же тогда заниматься этой медитацией?
Ну, вы бы начали с того, что сели на пол, скрестив ноги (держитесь за меня)…
И просто сосредоточьтесь на своем дыхании…
Обратите внимание на вдох и выдох, обратите внимание на ритм своего дыхания, но ничего не делайте. к нему.
Все элементы, о которых я говорил, просто сосредотачивают свой ум на каждом (как прожектор разума), когда вы спокойно вдыхаете и выдыхаете, просто перемещайтесь через каждый из них…
Просто обратите внимание на то, как они себя чувствуют…
Они чувствуют себя напряженными напряженный или свободный и дряблый?
Просто это простое действие действительно улучшит ваше понимание вашего пения и поможет вам максимально разогреться, а также поможет расслабиться в течение дня, давая вам больше внимания, что нам нужно, если мы хотим сделать отличный утренний вокал. разогреть.
Подумайте об этой утренней вокальной разогреве, как об утренней растяжке и не более того…
Вы просто проверяете свое тело, чтобы увидеть, как все ощущается, и просто даете ему небольшое пробуждение, и это it…
Кроме того, ваш голос необходимо постоянно настраивать, иначе он теряет баланс, и ваше пение начинает терять остроту (точно так же, как гитара и колки, вам нужно настраивать свою гитару каждый раз, когда вы берете ее в руки. , как и со своим певческим голосом).
То, что я прочитал в одной из моих старых книг по бельканто (старая школьная книга по технике пения)
Я помню, как читал…
Об известном классическом певце, который написал…
Если я пропущу один день практики, я заметлю это в мой голос…
Я пропускаю два дня практики, тогда это замечают критики…
А если я пропускаю 3 дня практики, то публика это замечает!
Думаю, я смогу там отдохнуть…
Тогда перейдем к упражнению…
Как разогреть свой певческий голос в утреннем упражнении
Первым шагом было разбудить дыхание, вспомни, и мы можем это сделать это с пульсирующим упражнением ss:
Можете ли вы сказать носки? Хорошо, теперь скажите это еще раз и удерживайте s, чтобы вместо носков его ssssssssssssssssssssssssssssss
Теперь подумайте, что слово socks начинает произносить это и удерживайте ssssssssss, как раньше, теперь начните медленно двигаться, загрузчик и тише
Теперь быстро выполните пульсирующий SS (он должно звучать как поезд)
Делайте это в течение 3–4 минут, а затем немного поговорите … если вы правильно выполнили упражнение, вы заметите, что ваш голос стал немного светлее, более четким.
Второй шаг — разогреть артикуляторы, готовые к быстрому, эффективному и четкому пению слов:
Произнесите слово «ВАУ!» как если бы вы собирались сказать «уау, это был действительно крутой человек!» (эй, я музыкант, и вот как мы разговариваем… ну, в любом случае, я делаю).
Нет, преувеличивайте, поэтому на www сделайте свой рот очень маленьким и круглым, как небольшую форму OO, которую вы бы сделали, если бы собирались взорвать что-нибудь
Затем перейдите к звуку AA (это O в WOW) и сделайте свой рот как можно более широким и удивленным.
Чередуйте их, чтобы фигуры появлялись снова и снова в течение 1 минуты, так что вы бы пошли WOWOWOWOWOWOW в течение минуты.
Небольшой совет для вас … Если вы хотите сохранить своих друзей, лучше не делать этого на их глазах, так как вы выглядите как абсолютный псих, выполняющий это упражнение!
Третий шаг — сделать спуск вниз, это упражнение прорабатывает голосовые связки, резонанс, и вы также можете работать над успокоением своего ума:
1) начните с SS, как в первом шаге.
2) затем переходите к звуку NG, как в слове Sing (потренируйтесь произносить слово Sing и удерживать NG перед тем, как двигаться дальше).
3) теперь возвращаемся в СС.
Итак, то, что у вас должно быть сейчас, это SSSNGSSS
4) теперь начните с удобной ноты в вашем диапазоне, а затем скользите вниз до удобной ноты ниже в вашем диапазоне (очень важно, чтобы вы не начинали слишком высоко или слишком низко и что вы постоянно прислушиваетесь к тому, что пытается сказать вам ваше горло. Если кажется, что внизу или вверху слишком мало, значит, в этот момент диапазон слишком велик, уменьшите диапазон и подождите, пока ноты не станут легкими, прежде чем переходить к больший ассортимент.
5) Я бы тогда, как только я расширил свой диапазон примерно до половины моего диапазона, включил бы сирены (сирена — это комбинация нисходящего слайда и восходящего слайда).
Здесь я демонстрирую сирену.

Итак, у вас есть отличная разминка, чтобы сделать первое дело утром, ох, и поскольку я делаю это снова и снова мысленно, я работаю над тем, чтобы расслабиться в звуке.
Хорошо, попробуйте на пару дней, затем доложите и дайте мне знать, что вы думаете об этом упражнении…
Или у вас есть упражнение, которое вы делаете лучше, чем это? Если да, я хотел бы знать, оставьте комментарий ниже и поделитесь им со всем.О, и если вы оставите комментарий, я пришлю вам несколько бесплатных весов, так как я благодарю вас, просто за то, что вы дали мне знать.
Хорошо, вот как согреть ваш голос утром (а это уже не утро, поскольку я заканчиваю этот блог из-за того, что я медленно печатаю)…
Это вокальный тренер Дилан… Не забывайте Sub в мой информационный бюллетень, чтобы получить несколько интересных советов по пению!
Популярные сообщения
5 советов для отличных утренних тренировок
Если бы мы не расставляли приоритеты в своей жизни, мы бы никогда ничего не добились; работа, семья и финансовая стабильность часто важнее нашего личного здоровья и досуга.
Не позволяйте позднему рабочему дню или долгой встрече мешать вашей тренировке: подумайте о физических упражнениях по утрам, чтобы в первую очередь позаботиться о своем здоровье и благополучии, сохраняя при этом здоровый баланс между работой и личной жизнью.
Вот 5 советов по улучшению вашей утренних тренировок , наряду с преимуществами утренних тренировок и быстрой 30-минутной тренировкой, которую вы можете выполнять без оборудования.
Почему полезны ранние утренние тренировки
Утренние упражнения обеспечивают широкий спектр преимуществ, которые приносят физическое и умственное удовлетворение:
Силовые тренировки могут ускорить метаболизм на 48 часов, поэтому тренировка утром — отличный способ чтобы ускорить ваш метаболизм.¹ Этот повышенный метаболизм гарантирует, что вы сжигаете калории в течение дня.
Упражнения также стимулируют выработку эндорфинов в мозге, которые могут поднять вам настроение и положительно начать день. ² Более того, ваше чувство выполненного долга от осознания того, что вы закончили тренировку еще до начала рабочего дня, поднимет вам настроение и избавит вас от стресса из-за этого позже, если произойдет что-то неожиданное. Согласно исследованиям, упражнения значительно повышают умственные способности и упражнения в A.М. может позволить вам использовать этот увеличенный интеллект.
5 советов по улучшению утренних тренировок

1. Предварительно спланируйте свой предтренировочный обед
Если вы обнаружите, что у вас больше энергии, съев что-то перед тренировкой, вы можете спланировать свой предтренировочный обед накануне вечером. быть полезным. Исследования показали, что больше калорий, как правило, сжигается с некоторым количеством топлива в вашем теле перед тренировкой (см .: Следует ли мне тренироваться с пустым желудком?). Однако каждый человек лучше всех знает свое тело, поэтому важно выяснить, что лучше всего подходит для вас.
Прием пищи небольшого или среднего размера может обеспечить достаточно энергии для тренировки без ощущения вздутия живота, которое возникает при больших порциях пищи, которое может повлиять на производительность. Отличный способ начать свой ежедневный план питания — это накануне вечером встряхнуть. Готовый полезный смузи универсален и может обеспечить вас достаточным запасом топлива для тренировки.
Рекомендуемые ингредиенты:
• Простой греческий йогурт
• Ягоды
• Семена чиа,
• Сывороточный протеин
• Миндальное молоко
2.Ложитесь спать раньше
Циклы сна человека следуют суточному циклу, который называется циркадными ритмами. Использование будильника, определение времени приема пищи и даже обычных тренировок — все это сигналы, которые сбрасывают наш ритм. Люди, которые регулярно занимаются спортом по утрам, учат свое тело быть наиболее подготовленным к упражнениям в это время дня.
Ложитесь спать на 30-45 минут раньше, чтобы сохранить свой обычный режим сна. Это гарантирует, что 30-45 минут, которые у вас уйдут на разминку и утреннюю тренировку, не обойдутся вам в ущерб полноценному отдыху.
Исследования также показывают, что утренние упражнения улучшают сон, поэтому более раннее время отхода ко сну может не стать проблемой. ³ Утренние упражнения могут помочь настроить биологические часы на день активности и ночь сна, в то время как упражнения ночью потенциально могут отодвинуть спящую часть цикла бодрствование-сон. В одном недавнем эксперименте женщины, которые тренировались по утрам, в среднем на 70% лучше спали ночью по сравнению с теми, кто не занимался спортом.
3. Настройте все накануне вечером
Будь то блоки для отжиманий, скакалка, ленты или спортивная одежда, убедитесь, что все разложено перед сном, чтобы вам не пришлось карабкаться в следующий раз. утро.Это сэкономит вам решающие моменты и даст вам душевное спокойствие, что вам не придется спешить с тренировкой. Знание о том, что вы подготовились, обеспечит спокойный сон и свободное от стресса утро.
Еще один отличный вариант — создать новый плейлист накануне вечером или начать тренировку с новой песни, которая вам действительно нравится и которую вы с нетерпением ждете. Это поможет вам встать с постели по утрам и получить заряд энергии рано утром.
4.Выполните более длительную разминку
Температура вашего тела по утрам естественным образом ниже, и последнее, что вы хотите сделать, — это подставиться под травму. Когда вы начинаете тренироваться, ваше тело претерпевает ряд изменений, таких как усиление кровотока, учащение дыхания и увеличение количества кислорода, доставляемого мышечным клеткам. Чтобы эти телесные изменения отреагировали должным образом, вы должны постепенно готовить свое тело, выполняя соответствующую разминку.
Преимущества сильной разминки:
Подготавливает вашу нервную систему к предстоящим нагрузкам
Повышает остроту ума
Расслабляет ваши суставы и мышцы для предотвращения травм
Позволяет вашему сердцу постепенно приспособьтесь к повышенной активности, тем самым увеличивая кровоток и посылая необходимое количество кислорода и питательных веществ к клеткам вашего тела.
Выполните по крайней мере 5-10 минут мышечной активации и динамических движений гибкости, чтобы заставить кровь работать и морально подготовиться к утренней тренировке.
5. Начните с упражнений, которые вам нравятся, и наймите партнера
У вас будет больше шансов встать с постели и начать тренировку, если вы будете выполнять упражнения, которые вам нравятся. Будь то быстрая пробежка, занятия йогой или поездка на велосипеде, выполняйте утреннюю тренировку, которую вы цените, чтобы быть уверенным в том, что вы будете придерживаться распорядка и не будете бояться утреннего будильника.Наем партнера также может помочь в достижении последовательности. Предварительно назначенное время тренировки с партнером заставит вас встать с постели и полностью исключит возможность «снова уснуть».
Пример 30-минутной утренней тренировки
Следующая тренировка займет у вас всего 30 минут и не требует никакого оборудования. Это отличный вариант, если вы едете в командировку или у вас нет времени бегать в тренажерный зал.
Разминка (5-10 минут)
Разминка 1: 2 подход по 15 повторений Ветряные мельницы
Разминка 2: 2 подхода по 15 повторений задний мост
Разминка 3: 2 подхода по 15 повторений отжиманий
Разминка 4: 2–3 минуты прыжков через скакалку
Схема с полным весом тела (16–24 минуты)
Выполняйте 30 секунд каждого упражнения без отдыха между ними.Отдыхайте 2-3 минуты после каждого круга. Выполните 3-4 раунда, которые должны занять около 16-24 минут.
Упражнение 1: Прыжки из приседаний
Упражнение 2: Отжимания с поднятой одной ногой
Упражнение 3: Альпинисты
Упражнение 4: Поворот 2 планки

Надеюсь, эти советы помогут вам создать утреннюю тренировку, которая поможет вам оставаться в форме, стройным и свободным от стресса.Дайте нам знать, какие упражнения лучше всего подходят для вас, и если у вас есть какие-либо советы, которыми вы можете поделиться, чтобы улучшить свои утренние тренировки !
Утренняя разминка — крошечный учитель
Привет Привет Привет!
Сегодня суббота, я официально завершил трехнедельное дистанционное обучение.
Было ТАК МНОГО технических проблем. У меня еще не было дня, чтобы все прошло гладко, но дети заставляют ВСЕ ЭТО СТОИТ. Серьезно! 💗 Мне нравятся их мордашки сквозь экран, и я уже начинаю выяснять их интересы и увлечения.Это не идеально, но мы делаем, что можем, верно?
Лучшее, что я сделал до сих пор, — это придумал план для моих Morning Whole Group Zooms. До этого я был в развалине. 🤪 Каждую ночь я изо всех сил пыталась найти что-нибудь, что могло бы помочь моему классу в ситуации типа «утреннее собрание», и я чувствовала сильный стресс и панику.
Я нашел для нас несколько забавных игр, но в основном я просто чувствовал, что мы ходим вокруг, по очереди и пытаемся наладить связи с такими вещами, как открытое строительное сообщество / восстановительные круги, И ЭТО УБИВАЛО МЕНЯ.
УБИВАЕТ МЕНЯ, — сказал я.
НАСТОЛЬКО РАЗНОЕ через экран. После того, как я рассказал об этом в Instagram, несколько человек написали мне, что это происходит и с ними, и они думают, что это потому, что семьи детей находятся поблизости и могут слышать ВСЕ, а это значит, что дети НЕ ХОТЯТ ПОДЕЛИТЬСЯ. Они чувствуют себя подавленными !! Разве это не имеет смысла?
Разделяться, ходить и по очереди — Я ДОЛЖЕН ОСТАНОВИТЬСЯ.
Я решил, что мне нужно что-то изменить.Там было , чтобы быть лучше. Я решил, что мне нужно относиться к утреннему времени всей нашей группы, как если бы мы были в НАСТОЯЩЕМУ классе.
И ДАВАЙТЕ СКАЗАТЬ ВАМ — это изменило мои утренние встречи!
Я тоже не драматизирую. Я говорю вам, КАК ЭТО ЕСТЬ.
Даже если у нас возникнут технические трудности, даже если у меня есть дети, ожидающие в другой комнате ожидания по другому вызову Zoom (это случилось), даже если у меня есть ребенок со мной в их маленьком квадрате вместо себя (да, правдивая история), даже если мой админ всплывает, потому что родитель сообщил ей, что у меня нет Zoom (я был, просто в другом ??? Все еще не знаю, как это произошло, но мой админ увидел меня и затем ушел быстро) .. . что бы ни случилось, у меня есть план!
ПЛАН, Я СКАЗАЛ!
У меня есть план, гарантирующий участие ВСЕХ детей. Они не просто сидят и ждут своей очереди или. . . Боже упаси . . . скучать.
Я ТАК ВОЛНУЛСЯ ЭТОМ, что даже не могу вам сказать (ну да, вообще-то, могу, потому что мы все знаем, что я ботаник!). Какое облегчение знать, что я делаю каждое утро. И самое приятное то, что если / когда мы вернемся к реальной обстановке в классе, я ВСЕГДА буду использовать это как способ продолжить нашу структуру и распорядок, чтобы они были знакомы и удобны для детей.Потому что IS будет переходом, и это поможет в этом!
Плюс, если мы все-таки вернемся в класс, и тогда нам нужно будет PIVOT (ага! Кто ненавидит это слово так же сильно, как я сейчас? Это хорошо только на диване в эпизоде с Россом в друзьях!) назад на дистанционное обучение, он просто «путешествует» с нами.
Одним щелчком мыши вы можете добавить его на свой Google Диск, и вы готовы к месяцу! Я создал его так, чтобы он был ИНТЕРАКТИВНЫМ!
Мы начинаем с песни «Доброе утро» (это встроенное видео), за ней следуют «Приветствия с утра» (они будут меняться еженедельно) и быстрая проверка, чтобы увидеть, как у всех дела.Затем я вытаскиваю несколько палочек, чтобы дети могли поделиться тем, что они хотят, чтобы мы узнали. Это может быть что угодно, от шатающегося зуба до новой игрушки — неважно. Но главное здесь то, что осталось всего 3-4 студента, и тогда мы ЗАВЕРШЕНЫ. Я просто держу эти палки подальше, чтобы к концу недели у всех была очередь поделиться.
Оттуда мы читаем историю, а затем смотрим короткий отрывок из «Улицы Сезам» для нашего «Слова дня»! Мои дети ЛЮБОВЬ, ЛЮБОВЬ, ЛЮБОВЬ, ЛЮБЛЮ эти видео и прошу посмотреть их дважды.Мы используем наши доски (я отправил домой эти карманы для сухого стирания с маркерами Expo в день сбора, но студенты также могут использовать бумагу для заметок и карандаш), чтобы написать следующее слово.
Это примеры того, что входит в комплект
. Для Quick Sketch мы рисуем слово дня! Моим детям нравится эта часть, потому что я вставлял разные мелодии на каждый день. Я выбрал такие музыкальные темы, как «Миссия невыполнима», «Опасность» и «Цена правильная», потому что они короткие и бодрые! Они должны закончить свой «набросок» до того, как музыка остановится.К сожалению, я не могу продавать эти слайды с прикрепленной музыкой, но я включил ссылки на песни и руководство о том, как вставить звук в Google Slides, если вам нравится музыкальная идея.
Если вы не хотите проделывать всю эту работу, я встроил таймеры обратного отсчета (разные для каждого дня недели), чтобы использовать их!
Еще образцы слайдов!
После нашего «Слова дня» мы встаем на мозговой перерыв. Пора. Мы немного посидели.Пока что у меня разные мозговые перерывы на каждый день месяца. Когда мы начали, ко мне присоединились один или два ребенка, и все. Сейчас у меня почти весь класс! УРА!
Затем мы проводим быстрый обзор ELA или математики. Я читаю вопрос или подсказку, и мои дети пишут свой ответ на своей доске, а затем я говорю им, чтобы они скрывали его, пока я не кричу «ПОКАЗАТЬ МЕНЯ». Они пишут число, которое считают правильным, или букву, или рисуют картинку. Как бы они это ни делали, мы ВСЕ делаем это.КАЖДЫЙ должен ответить. Это билет !!! Мы не ходим по очереди, что убивало меня !!
Наконец, мы практикуем зрительное слово. Мы пишем слово и предложение, используя слово (они могут скопировать мое или написать свое) и снова, , мы ВСЕ делаем это, и мы все это показываем. Я использую Heidi Songs для этой части — и пока песня играет, дети пишут слово столько раз, сколько могут, прежде чем песня закончится. Я предоставил ссылку на Heidi Songs и поделился учебным пособием о том, как вставить звук на этот слайд, если вам нравится эта идея.
Завершаем все прощальной песней — она супер запоминающаяся и веселая!
Я несколько раз переставлял слайды, пытаясь найти ТОЛЬКО ПРАВИЛЬНЫЙ ход, но каждый день вся эта процедура занимает около 35 минут или около того. Это зависит от объема книги и т. Д. Но это УДОВОЛЬСТВИЕ, это ПОРЯДОК, это ОБЗОР, это РАБОТАЕТ !!
Все уже встроено и готово к работе. Просто нажмите PLAY!
Любой слайд можно удалить или переставить. Вы найдете 13 титульных слайдов (некоторые с картинками), если хотите добавить собственное содержание, и еще один пустой слайд для всего, что захотите.
Я говорю вам — это сделало мое утро НАМНОГО ЛУЧШЕ!
Какое облегчение знать, что я знаю, что собираюсь делать, дети знают, что мы будем делать, это меня спасает. На самом деле, это СПАСИТ МОЮ ЖИЗНЬ прямо сейчас, когда Технологии пытаются меня убить.
🥳
Чем вы занимаетесь во время утреннего собрания всей группы? Я что-нибудь упускаю?
ежедневных утренних упражнений на растяжку | Livestrong.com
Ваш утренний распорядок задает тон на весь оставшийся день.
Кредит изображения: Jomkwan / iStock / GettyImages
Вы просыпаетесь и растягиваетесь каждое утро перед началом дня? Растяжка «зевать с распростертыми руками, пока ты все еще под прикрытием» здесь не считается (но это хорошее начало!). Мы говорим о специальной программе растяжки, которая задает тон на весь оставшийся день.
Если вы похожи на большинство людей, когда ваш будильник срабатывает, вы либо нажимаете «отложить», либо сразу тянетесь к телефону, чтобы просмотреть электронную почту и социальные сети.Даже после этого, вероятно, потребуется некоторое усилие, чтобы встать с постели. Но если каждое утро заниматься растяжкой всего пять минут, это может значительно улучшить ваше самочувствие и движения.
Кэтрин Шмитц, доктор философии, президент Американского колледжа спортивной медицины и ведущий исследователь онкологии в Университете штата Пенсильвания, является активным сторонником преимуществ регулярных физических упражнений и настаивает на том, что утренняя растяжка — это функциональное средство, которое может улучшить силу, диапазон движения и общее чувство благополучия.
Сделайте это кратким распорядком дня каждое утро, и доктор Шмитц клянется, что вы почувствуете себя на пять лет моложе и ощутите большую гибкость. Начните с простой растяжки плеч, затем выполняйте упражнения, чтобы закончить руками, заложенными за спину. Весь набор занимает от трех до пяти минут и не требует никакого оборудования. Делайте это ежедневно, чтобы добиться максимального результата.
1. Простая растяжка плеч.
Если вы спали в странной позе или слишком много времени проводили, глядя на свой телефон, это простое упражнение само по себе раскроет напряженные мышцы, которые вызывают боль в шее.
Встаньте прямо (да, для этого вам следует встать с кровати) и вытяните плечи вперед, как будто для того, чтобы они поцеловались перед вами.
Вытяните грудь вперед и сведите лопатки вместе в спине.
Повторите это пять раз.
2. Толкание стены Человека-паука
Эта растяжка — это динамическое движение, которое задействует мышцы лопаток, трицепсов, грудных мышц (грудь) и дельтовидных мышц (плечи).Это действительно может улучшить подвижность и развить силу верхней части тела.
Встаньте прямо лицом к стене с расстояния в несколько футов. Поставьте ноги на расстоянии бедер.
Прижмите руки к стене, согните руки в локтях под углом 90 градусов.
Используя силу только верхней части спины и плеч, оттолкните грудь от стены на несколько дюймов.
Затем опуститесь до самого старта. Ваши локти не должны двигаться.
Продолжайте движение в течение 15–30 секунд.
3. Плечевые круги.
Трапеция — это большая мышца, которая проходит вниз по шее, через плечи и до середины спины. Откройте его, и вам станет легче дышать и даже избавиться от головной боли от напряжения.
Встаньте прямо, расставив руки по бокам.
Осторожно поднимите плечи и перекатите их вперед большим круговым движением.
Сделайте это 10 раз.
Остановитесь и сделайте обратное движение, чтобы откатить плечи назад по большим кругам еще примерно 10 раз.
4. Наклон в сторону стоя.
Эта растяжка идеально подходит для тех, кто много сидит, а также помогает улучшить баланс и координацию.
Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Если возникает проблема с равновесием, расставьте ноги на несколько дюймов друг от друга, пока не достигнете равновесия.
Размахните руками, затем поднимите их над головой. S
вытяните руки, переплетите пальцы, согнитесь в талии и вытяните руки вправо в глубокую растяжку.
Удерживайте от 15 до 30 секунд.
Медленно вернитесь в центр, затем повторите, вытягивая руки влево, удерживая еще 15–30 секунд.
5. Вытягивание руки через плечо через грудь.
Поскольку ваши плечи являются наиболее подвижным суставом, поддержание гибкости имеет решающее значение. Эта растяжка устраняет последствия сутулости и сутулости за столом, улучшая при этом диапазон движений.
Из предыдущего растяжения вернитесь в центр и потяните левую руку на груди.
Правой рукой возьмитесь за тыльную сторону левого плеча (за локтем, но не до плеча). Ваш локоть должен оставаться слегка согнутым (левая рука может упасть через правое плечо).
Удерживайте от 15 до 30 секунд.
Повторите с другой рукой.
6. Вытягивание плеч за спину.
Обязательно сделайте глубокий вдох на этой последней растяжке, чтобы почувствовать облегчение по всей груди. Эта растяжка откроет ваши грудные мышцы после долгого сидения.
Встаньте прямо, ноги вместе, сцепите пальцы на пояснице.
Отведите руки от себя — вы почувствуете это растяжение в верхней части спины между лопатками, грудью и плечами.
Удерживайте от 15 до 30 секунд.
Наконечник
Прелесть этой схемы растяжки в том, что ее можно выполнять где угодно и когда угодно. Итак, хотя в идеале вы хотите делать это стоя в своей спальне в начале дня, никогда не бывает плохого времени для растяжки; ваше тело всегда будет пожинать плоды.
.
No related posts.