Как накачать пресс за месяц в домашних условиях

Наработать красивый и рельефный пресс можно не только в фитнес клубе, но и в домашних условиях. Для этого нужно выполнять специальные упражнения, многие из которых не требуют наличия какого-либо оборудования. К ним можно отнести кардио нагрузки, различные виды скручиваний, прыжки (в том числе и без скакалки), планку. Главное, что с их помощью можно достигнуть результата всего за месяц при условии регулярного выполнения.

Реально ли накачать пресс за месяц?

Накачать пресс, как верхний, так и нижний, можно даже не посещая тренажерный зал. Особой разницы для разных отделов пресса нет, т. к. большинство упражнений так или иначе включают в работу и верхний, и нижний отделы пресса.

Чтобы накачать за месяц мышцы живота, необходимо выполнять упражнения регулярно, соблюдая правильную технику. Немаловажную роль играет и правильное питание — следует есть около 5 раз в день (3 обычных приема пищи и 2 промежуточных перекуса), в рацион должны быть включены белки и углеводы.

Также необходимо придерживаться правильного режима дня.

Какие упражнения помогут?

На сегодняшний день существует большое количество различных упражнений, но не следует выполнять одновременно все.

Кардио

Сами по себе кардио упражнения не сильно нагружают мышцы живота. Они актуальны в основном для людей с лишним весом, которым, помимо основных тренировок, придется еще и сжигать жир. В противном случае эффект практически не будет заметен, и кубики не появятся. Для кардио можно выбрать один из способов в таблице:

Способ тренировки	Время выполнения
Спринтерский бег на улице (пробежка на свежем воздухе будет полезна не только для сжигания жира, но и для поддержания своего здоровья. Передвигаться следует в высоком темпе, желательно без остановок).	20-30 минут
Бег на дорожке (Она удобна тем, что скорость движения можно задать специальными настройками. Темп должен быть высоким. Дает такой же эффект как и обычный бег).	20-30 минут
Езда на велотренажере. Занятия на велотренажере будут тяжелее, поскольку они сильнее задействуют ноги и требуют больших усилий. Но и результат будет лучше. Доказано, что за один и тот же период велотренажер помогает сжечь больше калорий, чем бег или дорожка	20 минут
Ходьба. Здесь нужно соблюдать несколько условий. Первое — ходить следует не обычным шагом, а быстрым. Второе — такой вид тренировки выполняется на голодный желудок. Эффективность уступает предыдущим упражнениям, однако результат достигается за счет увеличенной продолжительности занятий	50-60 минут

Еще одно упражнение, которое можно отнести к кардио — бег в упоре лежа. Исходное положение — планка на разогнутых руках. Суть заключается в том, чтобы поочередно подтягивать левую и правую ногу к груди. Хорошо задействуются многие мышцы и сжигаются калории.

К усложненным кардио относится также бег в стороны с высоко поднятыми коленями. По факту, это обычный бег на месте. Единственное, что при выполнении ноги нужно поднимать до уровня пояса, а при опускании нога ставится не по центру, а немного в бок.

Кранчи на блоке

Данное упражнение является очень эффективным, т. к позволяет напрягать пресс с использованием дополнительной нагрузки.

Исходное положение: встать на колени спиной к тренажеру. Руки с веревкой должны быть над головой.

Порядок выполнения:

1. Сделать глубокий вдох.
2. На выдохе выполнить скручивание (для правильного выполнения нужно стараться достать грудью до мышц таза).
3. На вдохе вернуться в исходное положение.

Существует вариант выполнения данного упражнения с горизонтальным грифом, однако использование троса более эффективно, т. к. он позволяет увеличить амплитуду, что существенно повышает нагрузку на пресс. В данном случае прорабатываются все его отделы. В одном из вариантов кранчи делают лицом к блокам. Существенно это ничего не меняет, выбирать нужно более удобную модификацию. Брать слишком большие веса не стоит, основной акцент нужно сделать на технике выполнения.

Велосипедные скручивания

Велосипедные скручивания — это эффективное упражнение, для выполнения которого не требуется специальное оборудование. Хорошо прорабатывает все мышцы пресса, но при правильной технике акцент делается именно на косые мышцы. Такие скручивания лучше подойдут для опытных спортсменов.

Исходное положение: лечь на пол, руки убрать за голову, а локти развести. Мышцы пресса напрячь и приподнять прямые ноги немного над землей.

Техника выполнения:

1. Одновременно с выдохом нужно согнуть правую ногу и подтянуть ее к корпусу. Во время этого следует оторвать лопатки от пола и дотянуться локтем левой руки до согнутой ноги.
2. На выдохе вернуться в исходное положение.
3. Продолжить выполнять те же движения, меняя по очереди правую и левую ногу.

Т. к. данный вид скручиваний делает акцент в основном на косом отделе, его нужно использовать в качестве дополнения к основному упражнению. Так эффект от занятий будет намного заметнее.

Складка лежа на полу

Хорошо прорабатывает все мышцы пресса.

Исходное положение: лечь, руки протянуть за голову.

Выполнение:

1. На выдохе поднять прямые ноги на 90 градусов.
2. Одновременно с этим начать тянуться руками к носочкам ног.
3. На вдохе вернуться в исходное положение.

Обратные скручивания с подъемом ног

Обратные скручивания с поднятыми ногами хорошо прорабатывают прямой отдел, однако их модификация — скручивания с подъемом ног, позволяют проработать еще и нижний пресс.

Исходное положение: лечь на пол, лопатки прижать, руки вытянуть вдоль тела. Ноги немного приподнять над землей.

Техника выполнения:

1. На вдохе, согнув ноги в коленях, подтянуть их к корпусу (положение А).
2. Следующим движением поджать бедра к груди (положение Б).
3. На выдохе оторвать поясницу от пола и, приподнимаясь, вытянуть ноги вверх.
4. Вернуться в исходное положение.

Скручивания на наклонной скамье

Чаще всего выполняется в зале, т. к. для этих скручиваний требуется дополнительное оборудование — скамья. Упражнение отлично развивает все отделы пресса. Оно подходит для более опытных спортсменов.

Исходное положение: ноги закрепить в упорах, руки убрать за голову либо скрестить перед собой. Полностью ложиться на скамью не надо, необходимо немного приподнять лопатки и зафиксироваться в таком положении (положение А).

Техника выполнения:

1. Одновременно с выдохом начать поднимать корпус, усилие необходимо осуществлять не бедрами, а именно прессом.
2. Достигнув точки, в которой корпус будет перпендикулярен ногам, остановиться.
3. На вдохе вернуться в исходное положение.

Во время выполнения следует быть максимально осторожным, т. к. есть опасность травмировать поясницу. На протяжении всего подхода она должна оставаться прямой. Если чувствуется боль и дискомфот, то положение поясницы неправильно, лучше прекратить выполнение.

Сложность таких скручиваний регулируется углом наклона скамьи. Чем больше угол, тем сложнее выполнять и тем эффективнее прорабатываются мышцы.

Боковые скручивания

Они позволяют хорошо проработать косой пресс. Помимо этого, активно вовлекают в работу и прямой отдел. Имеют массу различных вариаций, поэтому подходят как для новичков, так и для опытных спортсменов.

Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуть в коленях. После следует повернуть их на бок так, чтобы нижняя нога полностью лежала на полу. Руки отводятся за голову (еще можно оставить внутреннюю руку на животе).

Техника выполнения:

1. На выдохе напрячь мышцы и приподнять корпус вверх, отрывая плечи от пола.
2. Как только плечи оторвутся на пару сантиметров, необходимо зафиксироваться.
3. На вдохе вернуться в начальное положение.

Основная ошибка у новичков — сильно поднятый корпус. Не нужно его поднимать, перпендикулярно полу, достаточно всего лишь оторвать плечи и лопатки на 3-4 см.

Подъемы ног в висе

Это одно из самых сложных упражнений. Оно больше подходит для опытных атлетов. Хорошо прорабатываются прямые и косые мышцы пресса. Также в работу включаются и бедра.

Исходное положение: повиснуть на перекладине и полностью выпрямить тело.

Техника выполнения:

1. Вдохнуть и задержать дыхание. Одновременно с этим поднять прямые ноги на 90 градусов.
2. Выдохнуть. Зафиксироваться в этом положении на несколько секунд.
3. Медленно опустить ноги обратно.

Существует множество вариаций такого упражнения. Для облегчения можно поднимать ноги, согнутые в коленях.

Если у занимающегося слабые запястья, и ему тяжело долгое время висеть на перекладине, то следует использовать специальные брусья.

Подъемы ног лежа на горизонтальной скамье

Это упражнение подходит для всех. Хорошо прорабатывает прямой пресс, основной акцент делается на нижнем отделе.

Исходное положение: лечь ровно на горизонтальную скамью. Руки вытянуть вдоль тела, для удобства можно взяться за край лавки или за специальные рукоятки.

Техника выполнения:

1. На выдохе поднять ноги вверх на 90 градусов (можно немного согнуть их в коленях).
2. Зафиксироваться в такой позе.
3. На вдохе медленно вернуть ноги обратно.

Планка

Планка отлично прорабатывает мышцы пресса. Может выполняться даже в домашних условиях.

Исходное положение: принять упор лежа, оперевшись не на ладони, а на предплечья. Корпус с ногами должны составлять прямую линию. Выгибать или прогибать спину нельзя (это может привести к травме).

Техника выполнения: планка является статическим упражнением. Зафиксировавшись в правильной позе, нужно удерживать ее в течение некоторого времени.

Есть большое количество вариаций планки, одна из них — человек-паук. Основная сложность — поза. Опирание происходит на ладони, руки при этом согнуты в локтях. Одна из ног сгибается и касается локтя:

Другая вариация — планка на фитболе. При выполнении либо ноги опираются на мяч, а руки на пол, либо наоборот.

Усложненная версия классической планки — боковой мостик. Техника выполнения остается неизменной, немного лишь меняется исходное положение.

Прыжки

Прыжки хорошо прорабатывают пресс. Довольно распространены прыжки без скакалки. При выполнении полностью повторяется и поза, и движения, используемые при прыжках со скакалкой, единственное отличие — отсутствие инвентаря.

К этой же группе относятся выпады с прыжком. Это усложненная модификация обычных выпадов.

Техника следующая:

1. Делается обычный выпад вперед.
2. Затем тело поднимается вверх.
3. В тот момент когда колени полностью выпрямлены делается невысокий прыжок вверх; в это время левая и правая нога меняются местами.
4. После приземления опять делается выпад.

Пирометрические выпады и прыжки в стороны являются усложненной модификацией предыдущего упражнения.

Техника упражнения:

1. Подряд выполняется 3-4 выпада с прыжком;.
2. После них делаются прыжки с расставлением ног в стороны.
3. В конце опять 3-4 выпада с прыжком.

Вертикальные ножницы

Хорошо развивает мышцы прямого пресса. Подойдет упражнение для более опытных спортсменов.

Сложности в технике нет: лежа на спине необходимо протянуть руки вдоль тела, а прямые ноги немного приподнять. В таком положении левая нога поднимается вверх, а правая — немного вниз, далее они меняются.

Особенности тренировок

Чтобы за месяц накачать пресс в домашних условиях, необходимо выбрать из списка 2-3 упражнения. Во время тренировок каждое из них делается 15-20 повторений по 3-4 подхода. Через некоторое время мышцы привыкнут к нагрузке и упражнения нужно будет поменять на другие.

Для разных людей схема будет немного отличаться. Мужчине нужно прорабатывать весь пресс (включать упражнения на все группы мышц), при отсутствии лишнего веса от кардио можно отказаться. Девушке следует в большем количестве заниматься кардио, упражнения на косой пресс можно исключить, т. к. его развитие сделает талию шире.

Подросткам, и мальчику, и девочке, желательно начинать с кардио, включая в программу тренировок 1-2 базовых упражнения.

таблица для девушек на месяц

О красивом и рельефном прессе, а еще плоском подтянутом животике и тонкой талии мечтает каждая девушка. У кого-то мечта так и остается мечтой, а кто-то делает все, чтобы воплотить ее в реальность. Конечно, задача эта не такая уж простая, особенно если учесть то, что природа наградила женщин жировой прослойкой на животе, которая может безнадежно скрыть все ваши кубики. Поэтому подход к данной задаче должен быть комплексным. Вполне реально накачать пресс за месяц в домашних условиях, хотя, возможно, потребуется и больший срок. Главное – не сдаваться.

Как девушкам правильно качать пресс

Если вы поставили перед собой цель накачать пресс за месяц, то существуют общие рекомендации, которых обязательно нужно придерживаться:

• Упражнения должны быть регулярными и систематичными – иначе смысла в них просто нет.
• Специалисты рекомендуют заниматься утром натощак. Ввиду этого организм будет сжигать собственные жировые запасы. Если вы предпочитаете делать упражнения в другое время суток, то выполняйте их не раньше, чем через час после еды.
• Не рекомендуется качать пресс при критических днях, по крайней мере, в первые пару дней. Но тут важно ориентироваться на свое самочувствие.
• Не нужно сразу активно нагружать себя. Начинайте с умеренных нагрузок и повышайте их постепенно. Иначе вы можете заработать адские боли в мышцах. Кроме того, пресс в какой-то момент может перестать качаться, и нагрузка тогда будет идти уже на иные мышцы.
• Для того чтобы накачать пресс за 30 дней, нужно дополнить упражнения диетой. Чем меньше жира на животе, тем быстрее вы увидите результаты.
• Не ждите быстрых волшебных изменений. Пресс не появится у вас через несколько дней. Многие сдаются раньше времени, но тут важно преодолеть психологический барьер и продолжить заниматься.

Как накачать пресс за месяц

Для проработки мышц пресса достаточно уделять упражнениям хотя бы 10 минут в день. Делайте их плавно и размеренно, без резких движений. Вы обязательно должны ощущать напряжение мышц живота.

Вопрос о том, можно ли накачать пресс за месяц, интересует многих. На самом же деле время, необходимое для достижения результата, будет индивидуальным у каждого, и зависеть оно будет от наличия жира состояния мышц. Если девушка худая, и живот у нее плоский, то кубики у нее могут проявиться уже через пару недель. Тем, у кого присутствует жирок в области талии, потребуется больше времени, ведь нужно будет еще и избавиться от всего лишнего. Поэтому ответ на вопрос о том, возможно ли накачать пресс за месяц, будет индивидуальным в каждом отдельном случае.

Пресс образуется верхним и нижним отделом, а также косыми мышцами живота. Верхние и косые мышцы прокачиваются легче всего, но нужно знать, что чем больше они развиты, тем меньше будет выделяться женская талия. При наличии животика нужно уделить особое внимание нижнему прессу, который качается достаточно сложно. Но именно его проработка помогает справиться с жировыми отложениями.

Мало кто может быть в замечательной форме без ограничений в рационе. Если вы именно из таких, нужно соблюдать определенную диету. Существуют продукты, от которых лучше отказаться: жирная и жареная пища, сладкие напитки, конфеты, выпечка, фаст-фуд. А вот протеинов, в том числе нежирного мяса и рыбы, молочной продукции, свежих фруктов и овощей и сложных углеводов в рационе должно быть достаточно. Увы, никто еще не придумал, как накачать пресс дома за месяц, не идя ни на какие жертвы.

Эффективные упражнения для прокачки пресса девушкам

Как мы уже знаем, мышцы пресса делятся на верхние, нижние и боковые. Чтобы справиться с такой задачей, как накачать пресс за месяц девушке, нужно обеспечить проработку их всех. Для каждой группы мышц существуют отдельные упражнения, помогающие прокачать именно ее.

Упражнения для верхних мышц пресса

Скручивания

Исходное положение – лежа на полу. Руки отведите за голову, локти разведите, ноги согните в коленях под прямым углом, не отрывая ступни от пола. Верх туловища нужно отрывать от пола, чтобы с поверхностью он образовал угол примерно в 30 градусов. Постарайтесь задержать его в верхней точке на пару секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Когда вы захотите повысить нагрузку, то, выполняя это упражнение, можете положить ноги гимнастический мяч.

Прогибы

Нужно лечь на живот. Ноги держите прямо, руки сцепите за спиной в замок. Туловище нужно попытаться приподнять на поверхности пола. В таком положении задержитесь,  затем пять раз сделайте медленный вдох-выдох, и вернитесь в исходное положение. Сделайте два подхода по 15-20 раз.

Подъемы ног

Это упражнение тоже рекомендуется включить в программу, как накачать пресс за месяц. Нужно лечь на спину, ноги выпрямить, руки развести в стороны. Ноги медленно поднимайте, пока они не будут под прямым углом по отношению к туловищу, затем опускайте. Повторить упражнение 10 раз.

Упражнения на нижний пресс

Сгибание ног на весу

Для этого упражнения, как накачать пресс за 30 дней, нужно сесть на пол, руки согнуть в локтях, сделать  упор, выпрямить ноги. Поднимайте ноги до угла в 45 градусов, фиксируйте их в таком положении на несколько секунд, подтягивайте к груди и выпрямляйте. Сделать два подхода по 15 раз.

Вертикальные ножницы

Ложимся на пол, ноги держим прямыми, поднимаем их над поверхностью под углом в 45 градусов. Активно и энергично выполняем вертикальные ножницы, и таким образом качаем пресс за месяц. Упражнение рекомендуется выполнить не меньше 35 раз.

Поднятие таза на одной ноге

Это эффективное упражнение можно включить в свою программу прокачки пресса за месяц.  Нужно лечь, развести руки в стороны, выпрямить правую ногу вперед, левую ногу поставить на пол, согнутую в колене. Теперь нужно задействовать пресс, упереться на ногу и плечи, и поднимать корпус и прямую ногу над полом. Между поднятой ногой и телом должен удерживаться угол в 180 градусов. Повторите упражнение 25 раз.

Упражнения для косых мышц

Выпрямление ног

Эффективные упражнения на пресс 30 дней, при которых работают боковые мышцы. Нужно лечь на спину или сесть, туловище отклонив назад. Поднимите ноги, согнутые в коленях, икры поставьте параллельно полу (параллель эту нужно сохранять). Поочередно выпрямляйте ноги вперед на весу, удерживайте их несколько секунд, затем возвращайтесь в исходное положение.

Боковые скручивания

Лягте на спину, ноги согните в коленях, затем подтяните их к груди, а руки разведите в стороны. Пытаясь не открывать от поверхности корпус, перекидывайте согнутые ноги сначала вправо, пытаясь дотронуться до пола, а потом влево. При этом должны работать мышцы пресса. Повторите упражнение 30 раз, сделайте три подхода.

Горизонтальные ножницы

Это упражнение также может принимать участие в прокачке пресса за месяц. Исходное положение такое же, как в вертикальных ножницах, но движения «ножниц» выполняем в горизонтальной плоскости.

Упражнения для формирования «кубиков»

Предложенные выше упражнения больше направлены на то, чтобы убрать живот и подтянуть его мышцы. Однако многие женщины, которые задаются вопросом, реально ли накачать пресс за месяц, хотят получить рельефный пресс с заметными кубиками. Для этой цели можно использовать следующие упражнения:

• Сядьте на край кресла или кровати, ноги вытяните вперед. Согните их и подтяните к груди, максимально напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходную позицию.
• Лягте на пол, ноги выпрямите вперед, руки заведите за голову, держитесь за край дивана. Прямые ноги медленно поднимайте и плавно опускайте.
• Сделайте упражнение «велосипед».
• Лягте на пол, ноги согните в коленях, бедра расположите под прямым углом относительно поверхности пола. Подтяните колени поближе к груди, напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходное положение. Эти упражнения называются обратными скручиваниями.

Упражнения рекомендуется выполнить в три подхода по 15-20 раз.

Качаем пресс за месяц – таблица с программой

Тех, кто планирует накачать идеальный пресс за несколько дней или неделю, неизбежно ждет разочарование, поскольку это невозможно. Однако за это время мы можем приучить тело к физическим нагрузкам. Для этого можно использовать предложенные ниже упражнения, которые рекомендуется делать в три подхода по 15 раз. Выполняйте подходы с перерывом в одну минуту.

• Вис на перекладине. Выпрямленные или согнутые в коленях ноги поднимайте до уровня таза. Также можно дополнительно делать повороты в сторону, которые задействуют и косые мышцы живота.
• Подъем торса. Лягте на пол, ноги согните в коленях. Туловище поднимите, затем верните его в исходную позицию. Упражнение нужно делать быстро, поднимаясь рывками.
• Диагональные скручивания. Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки заведите за голову. Делайте частые подъемы туловища, по очереди тянитесь до противоположного колена правым и левым локтем.
• Боковые скручивания. Лягте на пол, ноги прижмите друг к другу, руки под головой. Поднимайте торс как можно выше в сторону, прорабатывая косые мышцы.

Обрести красивый пресс за месяц – это уже более реально. Для этого специалисты рекомендуют включить в программу тренировок различные виды скручиваний, висы на турнике, упражнения «велосипед» и «ножницы».

Можно обратить внимание на еще одно упражнение, которое задействует почти все мышцы живота. Лягте на пол, руки вдоль тела. Теперь поднимайте прямые ноги до угла в 45 градусов, в таком положении задержитесь, опустите ноги, но не полностью. Поднимите их снова, опустите слева от корпуса и дотроньтесь до пола, затем то же самое проделывается и для правой стороны.

Таблица объясняющая, как накачать пресс за 30 дней девушке, может выглядеть по-разному. Один из вариантов рекомендует выполнять такие упражнения в течение первой недели:

• Прямые скручивания с подъемом на 30 градусов – 3 подхода по 5 раз.
• Полные подъемы туловища – 3 подхода по 10 раз.
• Диагональные скручивания – 3 подхода по 10 раз.
• Вис на перекладине с подъемом ног под прямым углом – 3 подхода по 5 раз.
• Вис с подъемом ног на 45 градусов – 3 подхода по 5 раз.

Затем нужно каждую неделю прибавлять по одному подходу.

Таблица для девушек “Как накачать пресс на 30 дней” в сочетании с правильной диетой позволит вам добиться замечательных результатов. Главное – иметь мотивацию и заниматься регулярно.

Эффективное упражнение для пресса на видео

программы для мужчин и девушек

В интернете много предложений накачать пресс за 8 дней, или за 1 неделю и т. д. Но вот достоверность таких предложений вызывает сомнения. Ведь чтобы накачать пресс, нужно соблюдать кучу правил и прилагать много усилий. Только строгое соблюдение диеты и тяжелый труд на тренировках могут сделать из бесформенной массы подтянутого и успешного человека. Конечно же, на это необходимо больше времени, чем предлагают рекламщики. Но сколько? Каждый тренер скажет, что минимальное время для накачки пресса – 30 дней. Именно за столько можно реально увидеть результаты. В этой статье мы подробно поговорим о том, как накачать пресс за 30 дней.

Как начать тренировки

Прежде чем начинать тренировки, необходимо понять, а в дальнейшем и выполнять определенные условия.

Правила, как начать тренировки:

1. Избавиться от жира. Накачать пресс можно и с лишним весом, но чтобы увидеть результат, нужно, чтоб пресс не скрывал подкожный жир. Вот в этом пункте и пригодится строгая диета.
2. Применяйте статическое напряжение. Если напрягать все время живот, мышцы брюшного пресса станут сильнее, это будет первым шагом к красивому телу.
3. Упражнения на пресс прокачивают все мышцы, из которых он состоит, но неравномерно. Старайтесь подобрать такие упражнения, чтобы качать одинаково все группы мышц брюшного пресса.
4. Следует запомнить, что пресс не любит торопливых. Если вы спешите быстрее накачать заветные кубики или быстрее выполнить упражнение, вы обречены топтаться на месте. Чем дольше вы работаете над прессом, тем быстрее придет результат.
5. Просто тренировать пресс может быстро наскучить, поэтому важно разнообразить тренировочный процесс каким-нибудь видом спорта, в котором серьезно задействуются и мышцы живота.
6. Планка – лучшее упражнение для пресса. Тренирует практически все мышцы тела. Но следует вводить его в тренировки постепенно, не жертвовать техникой выполнения.

Мотивация

Обычно главной причиной провала в накачке пресса является отсутствие мотивации.

Мотивация может быть:

• Просто выглядеть хорошо (как бы банально это не звучало). Каждый человек эгоистичен и хочет быть лучше всех, а современные модные тренды диктуют нам, что нужно быть стройным и красивым.
• Здоровье. Лишние килограммы не просто наносят вред эмоциональной и психологической составляющей человека, но также и физическому здоровью. Проблемы сердечно-сосудистой системы, а также опорно-двигательного аппарата, могут побудить человека начать борьбу с жировыми отложениями.
• Желание становиться лучше. Не только в физическом плане можно стать лучше, но и в психологическом. Спорт всегда тесно взаимосвязан с психологией. Не зря говорят «в здоровом теле – здоровый дух».

Особенности прокачки пресса

Особенность прокачки пресса состоит в том, что брюшные мышцы располагаются одна под другой, немного переплетаясь. Поэтому при прокачке отдельной группы мышц в разной степени качаются и все остальные. Поэтому следует строить свою программу таким образом, чтобы максимально загружать отстающую группу мышц.

Еще одной особенностью является тот факт, что мышцы пресса находятся под жиром и, даже серьезно накачав их, они не будут выделяться, если жировая прослойка больше 1-го сантиметра. А это важно для цели накачать идеальный пресс за 30 дней.

У мужчин

Прокачка пресса у мужчин и женщин немного отличается. Это обусловлено анатомическим строением организма. Ведь анатомия мужчины и женщины различна, и пресс в этом случае не исключение.

У мужчин в организме присутствует тестостерон, который влияет на рост мышц. Поэтому главная цель прокачки пресса у мужчин – уменьшение жировой прослойки и увеличение рельефности мышц пресса. В итоге для мужчин предпочтительней силовые упражнения.

У женщин

Как уже говорилось, прокачка пресса у мужчин и женщин имеет различия. Но и цели мужчины и женщины ставят перед собой разные. Для женщин кубики на прессе не так важны, их можно назвать даже патологией с точки зрения естественной анатомии.

Целью же многих женщин является получение плоского живота и борьба с отложениями жира на боках (так как в организме женщины присутствуют гормоны эстрогены, которые работают на сбор энергии в виде отложений в боках, животе, бедрах и ягодицах).

Женские тренировки носят более легкий характер, но интенсивность таких занятий должна быть выше, чем у мужчин. Используя эти особенности, легко составить программу прокачки пресса на 30 дней для девушек.

Интенсивность и частота тренировок

Интенсивность прокачки пресса зависит от целей тренировки. Так, если цель – кубики пресса, то стоит тренироваться с утяжелителями или дополнительным весом, при этом интенсивность тренировки падает, и количество повторов зависит от используемого веса.

Ну, а если цель – просто стройная талия, то тренировки лучше проводить со своим весом и при этом с высокой интенсивностью, здесь количество повторов должно быть значительно больше.

Частота занятий зависит от того, является ли тренировка пресса единственной или входит в общую разноплановую программу. Если тренировка пресса – лишь часть общей, то вполне достаточно уделять ей два дня в неделю.

Но вот если качать только пресс, то лучше всего заниматься им каждый день, а если нет такой возможности, то хотя бы через день.

Самые эффективные упражнения

Упражнения на пресс, которые работают всегда:

1. Скручивания – самое популярное упражнение на пресс, а также одно из наиболее эффективных. Существует уйма вариантов выполнения упражнения. Все они отлично прокачивают любую группу мышц брюшного пресса.
2. Велосипед – упражнение, направленное на прокачку нижнего пресса, и с этой функцией справляется «на отлично». Также оно хорошо прокачивает косые мышцы живота, что является неоспоримым преимуществом перед остальными упражнениями.
3. Подъем ног в висе – одно из самых сложных упражнений для пресса. А разнообразные его вариации просто взрывают пресс и делают живот похожим на стиральную доску.
4. Планка – уникальное упражнение, которое отличается от всех остальных статическим выполнением. Не только прокачивает пресс, но и огромное влияние уделяет спине, плечам и мышцам ног. Также имеет множество вариантов, способных прокачать все группы мышц живота. Из-за этого может стать отдельной программой для накачки пресса. В интернете существует множество таблиц, как использовать планку для прокачки пресса за 30 дней.
5. Вакуум – упражнение для ленивых. Все, что и нужно – это посильнее втянуть в себя живот, стараясь полностью выдохнуть весь воздух. Это упражнение, направленное на укрепление мышц живота, идеально подходит для начала тренировки пресса.
6. Повороты туловища – упражнение сильно тем, что требует при выполнении дополнительных утяжелителей (гриф, гантели, гири). Этот факт помогает серьезно накачать мышцы живота и добиться пресловутых кубиков.

Программа для мужчин на 30 дней

Предлагаем несколько программ тренировки пресса на 30 дней для мужчин в таблицах.

Если тренировка не подразумевает прокачку каких-то других мышц, то стоит воспользоваться программой с подходами. В следующей таблице подходы разделены по времени на весь день. За день необходимо делать три подхода.

Программа для женщин на 30 дней

Предлагаем лучшие программы для тренировок пресса за 30 дней для девушек в таблицах.

Вариант программы на тренировку пресса за 30 дней для женщин:

Программа тренировок пресса дома на 30 дней с постепенным увеличением количества подходов:

Лучшее время для упражнений

Выбрать лучшее время для тренировок довольно сложно из-за индивидуальных особенностей организма.

Специалисты советуют заниматься утром, но ведь никто не отменял людей «сов», которые утром про бодрость и слышать не хотят. А если еще и учесть факт занятости на работе? Ведь рабочий график бывает разный. В этом случае оптимальным вариантом считается тот, когда тренировки проходят в свободное время, будь то утро или вечер. Главное – не стоит этого делать перед сном, а то можно и не уснуть всю ночь.

И конечно же, стоит обратить внимание, что не стоит тренироваться сразу после еды. Лучше всего перед приемом пищи или через 2 часа после, ведь на полный желудок физическими упражнениями заниматься нельзя.

Противопоказания

Тренировка пресса – очень сложный процесс, и, как во всех сложных физических нагрузках, существуют противопоказания.

Когда лучше не качать пресс:

1. Когда присутствуют тяжелые заболевания внутренних органов живота, грыжи, проблемы в области таза и другие серьезные заболевания.
2. После операции.
3. Для женщин:

• во время менструации;
• в послеродовой период;
• при гинекологических заболеваниях.

4. И, конечно, нельзя качать пресс после еды, иначе, могут быть неприятные последствия.

Общие рекомендации

Подытожив все вышеперечисленное, можно сказать, что накачать пресс за 30 дней – реально. Но для этого придется серьезно потрудиться, пожертвовать лежанием на диване в компании пирожных и гамбургеров.

Если вы действительно хотите добиться результата, следуйте этим правилам:

1. Отказаться от любимой пищи. Диета так же важна, как и тяжелые физические упражнения.
2. Ежедневные тренировки. Придется выделить время для занятий тренировками, и чаще всего – это свободное время, которого у работающих людей и так немного.
3. Придется поломать голову и подобрать правильно упражнения на пресс, которые помогут именно вам достичь успеха.
4. Необходимо отслеживать график изменения пресса для девушек и мужчин на 30 дней, чтобы видеть прогресс. И составление графика поможет преодолеть психологические барьеры в тренировках.
5. Помните, мало – накачать пресс, важно еще и сохранить его. А для этого придется осознать, что нужно менять свои привычки не на 30 дней, а на всю жизнь.

Видео

Из этого видео вы узнаете, как правильно выполнять упражнения, чтобы накачать пресс за 30 дней.

Как накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков?

Если ваши изнурительные тренировки не приносят никакого результата, в то время как худые парни имеют прочерченный желанный пресс без приложения каких-либо усилий, не отчаивайтесь. Решительность, усердная работа и настойчивость помогут получить красивый пресс. Оставьте свои традиционные тренировки и попробуйте наши, действительно работающие советы и упражнения, чтобы заполучить пресс своей мечты.

Чтобы накачать пресс не достаточно просто выполнять комплекс упражнений. Получить рельефные кубики тяжело, когда они скрыты большим слоем подкожного жира. Если вы уже худощавый человек, достаточно найти хороший комплекс упражнений и придать мышцам выразительности. С плотными людьми все немного сложнее.

В этой статье вы найдете полный комплекс, чтобы накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков. Оставьте классические скручивания на пресс в прошлом и попробуйте наши рабочие советы и упражнения, чтобы накачать пресс за 30 дней. Решительность, усердная работа и настойчивость помогут получить рельефные кубики с нашими превосходными тренировками. А также рекомендуем посмотреть как укрепит мышцы кора, что позволит улучшить качество жизни.

Содержание статьи

Лучший способ накачать рельефный пресс менее чем за 2 недели

Самый распространенный вопрос, возможно ли получить кубики пресса за неделю или две. Нет такой вещи, как быстрый пресс – это все последовательные упражнения, правильная диета и увеличения расхода калорий для сжигания подкожного жира. Получите план питания и занятий вместе, и следуйте им следующие 30 дней, чтобы увидеть хороший и достойный внимания результат.

Большинство людей, желая получить кубики пресса, начинают выполнять сотни скручиваний в день. Но очень часто это не работает. Причина проста. Не сомневайтесь, скручивания могут быть эффективными, потому что они могут не только приводить в тонус, но и напрягать мышцы живота. Однако тот, кто не уберет жир с живота, не сможет прочертить кубики пресса.

Упражнения подъем ног в висе больше стимулируют абдоминальную активность, чем скручивания.

Также вам будет полезно узнать как накачаться за месяц.

Так как же добиться кубиков пресса? Какие тренировки, упражнения и действия являются наиболее эффективными? Существуют эффективные шаги, которые могут помочь вам выделить пресс максимально быстро.

Самый быстрый способ

Ниже представлены действенные методы, как быстро привести в тонус ваш пресс:

1 Диета

Вы думаете, если будете усердно работать в тренажерном зале, то сможете получить кубики пресса? Не имеет значения, как много приседаний и скручиваний в день вы выполняете, без правильной диеты вы не сможете получить результат. Поэтому тот, кто тяжело работает, пытаясь выделить пресс, должен есть 3 порции стандартного размера и перекусывать между каждым приемом пищи. Включите углеводы в вашу диету. Это не значит, что следует есть картофель фри, пиццу, пасту, печенье или бублики. Употребление 1 порции комплексных углеводов – например, цельно-зернового хлеба, овсяной муки, коричневого риса на завтрак, ланч и обед то, что может принести успех вашему прессу. Перекусывайте пищей, обогащенной белком, такой как кешью, миндаль, ореховое масло, обезжиренный йогурт и грецкий орех.

Вы в поисках лучшего плана диеты для прочерчивания кубиков пресса как можно быстрее? Прочтите это!

2 Кардионагрузки

Другой важный фактор для тех, кто хочет потерять лишние фунты и обнаружить кубики пресса – сбросить лишний вес. Можно сделать это быстро, если добавить кардионагрузки в вашу тренировку.

Плавание, бег, велосипед минимум три раза в неделю по тридцать минут и поддержание активности 5 дней в неделю. Возьмите преимущества тренировки с интервалами для формирования вашего тела.

 

 

Важно: Чтобы получить кубики пресса необходимо сначала сжечь жир, который скрывает ваш пресс. Это не значит, что следует бегать на длинные дистанции на беговой дорожке. 30-ти минутная высокоинтенсивная тренировка с интервалами, выполненная 2-3 раза в неделю – лучший способ прочертить кубики пресса. Тяжелые составные упражнения, такие как становая тяга, жим стоя или приседания гораздо больше нагружают ваш пресс, чем скручивания или приседания.

 

3 Силовая тренировка мышц кора

Силовая тренировка – лучший способ добиться кубиков пресса и финальная стадия в достижении лепленного пресса. Скручивания лучше работают для верхнего пресса. Но вам также необходимо напрягать мышцы нижнего и косого пресса. Это можно получить поднятием ног. Лягте на мат или скамью и поставьте ноги на пол. Вытяните ноги, чтобы они оказались параллельно телу. Поднимите медленно ноги, а затем медленно опустите их в исходную позицию. Выполняйте 5 сетов по двадцать подъемов каждый день.

Выполняйте следующие упражнения:

Скручивание с гантелями: лягте на спину на пол или мат с согнутыми коленями. Удерживайте легкие гантели в каждой руке, вытянув их по сторонам. Выдохните и медленно оторвите голову и верхнюю часть тела от пола, вытягивая гантели выше ног к потолку.

Получение кубиков пресса требует и напряжения мышц и потерю жира

 

Обратные скручивания с низко закрепленной лентой : Для выполнения этого упражнения вам понадобится лента-экспандер, которая должна быть низко прикреплена к стене или подвернута под диван. Наденьте ленту на носки обеих ног. Лягте на пол. Выдохните и согните колени к плечам. Вдохните и медленно опустите ноги в исходное положение.

 

 

Складное скручивание с мячом: Расположите мяч устойчиво между ног. Лягте на спину на пол. Удерживайте ступни над землей, колени согнутыми. Расположите руки у ушей в позицию для скручивания. Выполняйте двойное скручивание, оторвите плечи от земли и согните колени к груди. Вдохните и лягте в начальное положение.

 

 

Отличная тренировка для получения пресса за 30 дней (за месяц)

Поддержите и повысьте тонус мышц вашего центра вместе с этими отличными тренировками для пресса за 30 дней. Выполняйте упражнения 3 раза в неделю в течение следующего месяца. Можно выполнять их в понедельник, среду и пятницу. Запомните, что кубики пресса требуют изменений в повторениях, периодах отдыха, упражнениях и используемых разновесах.

Следует выполнять:

• Подъем ног на 20 секунд, 10 секунд отдыха;
• Ножницы 20 секунд, 10 секунд отдыха;
• Махи ногами 20 секунд, 10 секунд отдыха;
• Планка 20 секунд, 10 секунд отдыха;
• Обратные скручивания 20 секунд, 10 секунд отдыха;
• Мэйсон твист 20 секунд, 10 секунд отдыха.

Выполняйте 4 круга упражнений. Делайте 10 секунд отдыха между упражнениями.

Как дома быстро выделить пресс: Упражнения-мотивации

Пресс самая сложная часть тела для придания формы. Единственный способ получить пресс – есть меньше жира, и выполнять кардионагрузки. У вас не хватает времени, чтобы посещать спортзал? Накачайте пресс дома. Можно построить крепкий пресс, если научитесь правильно питаться в дополнение к абдоминальным упражнениям.

Если вы тренируетесь дома, вот несколько отличных упражнений, чтобы начать:

1. Скручивание на 4 счета – 10 повторений.

Когда выполняете упражнение, думайте о том, что вы должны оторвать плечи от земли или мата во время скручивания.

 

 

 

 

 

2. Скручивания – 10 повторений.

При скручиваниях вам не нужно отрывать всю спину от земли, как когда вы садитесь. Нужно оторвать только верхнюю часть спины. Лягте на мат, пол или ковер. Удерживайте руки у головы или скрестите на груди. Используйте абдоминальные мышцы, чтобы оторвать плечи и задержать их вверху. Выдохните, когда будете опускаться.

 

 

Внимание: Выполняйте тренировку правильно, так как упражнения для пресса могут стать причиной проблем со спиной. Остановитесь, если чувствуете боль в спине. Во избежание возможных проблем со спиной, тренируйте ее. Запомните, слабые мышцы могут вести к большим проблемам со спиной. Рекомендуется завершать тренировку для пресса упражнениями для спины.

 

3. Круговые скручивания – 10 повторений.

Примите позицию для скручиваний. Сгибайте верхнюю часть тела влево – для левого круга, и вправо – для правого круга. Для легкого выполнения делайте небольшие круговые движения. Для добавления сложности, делайте большие круговые движения.

 

 

 

4. Обратные скручивания – 12 повторений.

Начните выполнение упражнения с коленями, находящимися на одной линии с бедрами. Прижмите колени к груди и затем медленно вернитесь в исходное положение. Используйте руки для поддержки по сторонам.

 

 

 

 

5. Велосипед – 10 медленных повторений, 8 быстрых.

Сгибайте колени к груди, поднимайте левое колено и поворачивайте правое плечо навстречу к колену. Для полного повторения смените ноги и повторите с другой стороны.

 

 

 

 

 

6. Подъемы с прямыми ногами – 10 повторений.

Начните упражнение с коленями на уровне с бедрами. Поднимите колени к груди. Затем вытяните колени вверх. Для полного выполнения повторения опустите прямые ноги на мат. Для дополнительной нагрузки держите руки под поясницей.

 

 

 

 

7. Растяжка пресса – удерживайте 30 секунд.

Вытяните руки и ноги. Напрягите пресс, как будто тяните пальцы рук и ног к противоположным стенкам. Попробуйте глубоко вдохнуть.

 

 

8. Растяжка косых мышц – удерживайте 30 секунд

Упражнение выполняется в положении сидя. Поднесите правую ногу, удерживая ступни прижатыми к мату. Оберните левую  ногу вокруг правой и изгибайте ее в правую сторону. Глубоко дышите. Повторите упражнение с другой стороны.

 

9. Боковая планка – удерживайте 30 секунд.

Расположите локоть ниже плеча. Поднимите бедра, балансируя на ступнях и локте. Задержитесь в таком положении 30 секунд.

 

 

 

 

 

Важно: Работайте над центром и упрочнением вашего тела по классическому плану. Для выполнения планки примите позицию для отжимания на 30-60 секунд. Кажется слишком просто? Тогда попробуйте планку в форме звезды с руками и ногами, расставленными в форме Х.

 

10. Подъем бедер – 8 повторений.

После планки лягте спиной на пол. Поднимите бедра вверх к потолку. После этого опустите их на пол.

 

 

 

 

 

 

11. Плавание – 10 медленных повторений, задержитесь, 8 пульсирующих.

Вытяните ноги и руки, лежа на животе. Затем поднимите противоположную ногу и руку, и медленно опустите. Повторите упражнение с другой стороны до полного повторения.

Желаете получить вылепленные мышцы за месяц? Ускорьте ваш результат вместе с этим эффективным планом тренировки.

99% времени, когда люди не добиваются желаемых кубиков пресса, они делают неверный выбор в еде, поглощают слишком много калорий или делают и то, и другое. Фиксируйте ваш прогресс. Записывайте не только ваши сеты и повторения, но также ведите пищевой журнал. Записывать ваш ежедневный прогресс чрезвычайно важно. Почему? Это позволяет вам оглянуться назад и отредактировать ваш план.

Кубики пресса – вы видите их на билбордах, в фильмах и журналах. Запомните, получение желанных кубиков требует комплексной тактики. Если вы считаете, что сотнями скручиваний и подъемов потеряете ваш жир, то вы ошибаетесь. Построение мускулистого живота не требует многочасовых тренировок. Качество – вот, что важно. Старайтесь выполнять упражнения для пресса правильно.

Источник: http://getloss.com/fitness/tips/get-ripped/abs.html

Идеальный пресс за 30 дней с приложением

Прокачать пресс до кубиков возможно. Приложение Пресс за 30 дней щедро делится тренировками.

Содержание материала

Введение
Основные функции приложения
Как выполняется программа пресса на 30 дней
Простая программа пресса на 30 дней для девушек и мужчин
Заключение

Введение

Команда Bodymaster протестировала бесплатное и эффективное приложение, которое поможет мужчинам за месяц убрать дряблый живот и заменить его стальным прессом. Скачать его можно на странице в магазине Google Play.

Основные функции приложения

Взглянув на данное приложение, наши постоянные читатели наверняка узнают почерк команды разработчиков из Leap Fitness Group. Их приложения отличаются простым интерфейсом и подробной сборкой самых необходимых тренировок, например, персональный тренер Тренировки дома — Никакого оборудования.

Приложение Пресс за 30 дней придерживается тех же простых принципов работы. На стартовом экране вам предлагают 3 тренировки разного уровня сложности:

• Уберите жир с живота
• Каменный пресс
• Кубики

Каждая программа тренировок для пресса отличается по сложности. И очевидно, что, если вы новичок, выполнять упражнения нужно в строгой последовательности. Сначала убираем лишний жирок, затем добиваемся твердости и, наконец, формируем заветные кубики.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Для более опытных спортсменов здесь также нет никаких ограничений, и можно сразу приступать к самым трудным тренировкам.

Происходит тренировка пресса в домашних условиях. Вам не требуется дополнительных снарядов или тренажеров. Единственный инструмент, с которым вы работаете – ваше собственное тело.

По сути, тренировка на пресс – это вызов для вас. Чтобы его выполнить, мы рекомендуем настроить ежедневные уведомления, чтобы не пропускать занятия. В свою очередь, приложение приучит вас к четкому ритму: 3 дня тренировок, день отдыха.

Последний аспект – очень важен. Если вы будете подвергать себя ежедневным нагрузкам без перерыва, ваш организм может элементарно не справиться с теми задачами, которые вы перед ним ставите. В теле начнет накапливаться стресс, который негативно отразиться на вашем здоровье, как физическом, так и душевном.

Поэтому, перед началом тренировок с приложением, рекомендуем прочитать наши рекомендации по качественному отдыху в период физической активности, которые вы найдете в статье Программа восстановления после тренировок.

Как выполняется программа пресса на 30 дней

Тренировка пресса с помощью приложения происходит по довольно распространенной схеме. Выбираем цель и соответствующий тип занятий. Каждая сборка – это комплекс простых упражнений, которые вы выполняете с помощью видеоинструкций и голосового помощника. Под кнопкой в правом верхнем углу вы найдете текстовое описание упражнения и ссылку на видео, в котором профессиональный тренер детально объяснит вам данную технику.

После прохождения каждого дня приложение награждает вас символическим «кубком» и предлагает поделиться своими достижениями на личной странице в соцсети, блоге, мессенджере или отправить данные по почте.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

На главной странице со списком дней программа тренировок на пресс отмечает, сколько дней вы занимаетесь и сколько процентов уже выполнили. Более детальный отчет можно посмотреть в соответствующем меню в боковой вкладке. Здесь в календаре размечается ваша пресс программа на 30 дней, а на графике указываются изменения в весе.

Как и большинство спортивных приложений, программа пресса на 30 дней для девушек и мужчин синхронизируется с Google Fit, который будет собирать данные по тренировкам в вашу учетную запись.

По своему наполнению, приложение рассчитано для мужчин. Но как быть женщинам, которые хотят получить красивый плоский живот? Для вас, прекрасные дамы, мы подготовили обзор приложения Abs Workout, в котором рассказали, как накачать пресс за 30 дней для девушек.

Bodymaster рекомендует!

Просто решить, что с завтрашнего дня вы приступаете к активным тренировкам, как правило, недостаточно. Необходимо задать в себе четкую мотивацию на перспективу, чтобы уже через неделю не забросить так решительно начатое.

Чтобы не потерять боевой настрой на построение красивого тела, прочитайте наши советы и рекомендации в статье Как мотивировать себя на тренировки.

Простая программа пресс на 30 дней для девушек и мужчин от приложения

Давайте на примере упражнений первого дня рассмотрим, как выполнять простые упражнения на пресс.

Вращение корпусом

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Поднимите перед собой руки, согнутые в локтях. Вращайте верхнюю часть корпуса влево и вправо.

Альпинист

Примите упор лежа. Подтяните правое колено к груди, выпрыгните и поменяйте в воздухе ноги — левую вперед, правую назад.

Хлопки со сгибом

Сидя на полу, согните колени, приподнимите ноги и наклоните спину назад. По очереди поднимайте ноги и хлопайте под коленями.

Супермен и пловец

Лежа на животе, вытяните руки прямо над головой. По очереди поднимайте противоположные руку и ногу.

Ягодичный мостик

Лягте на спину. Согните ноги в коленях, ступни на полу, руки ладонями вниз вдоль тела. Как можно выше поднимите таз, сделав мостик.

Планка

Удерживайте положение «упор лежа» на локтях и пальцах ног. Пытайтесь сохранить это положение с прямой спиной.

Данная программа включает в себя достаточно базовые упражнения на пресс для начинающих. Больше разнообразных упражнений подбери для себя на сайте в разделе Упражнения на пресс. 

Чтобы добить пресс до кубиков и создать рельеф читай статью Как быстро накачать пресс: фундаментальные принципы создания кубиков.

Заключение

Установив приложение Пресс за 30 дней, вы получаете бесплатного персонального тренера, который будет четко и последовательно вести вас по каждой выбранной вами программе. Тренировка пресса дома не займет у вас много времени, зато уже через неделю вы заметите первые позитивные результаты.

Судя по иконке приложения и иллюстрациям внутри, можно подумать, что программа пресс за 30 дней — для мужчин, и только для них. Однако большинство упражнений вполне могут выполнять и девушки, которые хотят похудеть к лету.

Впрочем, у приложения есть и типичный минус. Так как доступно оно лишь в бесплатной версии, на экране будет периодически появляться реклама, в том числе, со звуком. Да и голосовое сопровождение бездушным электронным голосом вряд ли порадует тех, кто привык к живым интонациям в записях настоящих тренеров. Впрочем, электронного помощника всегда можно отключить.

Для идеального пресса одних тренировок с приложением недостаточно, добавьте кардио в свою программу и проработку остальных групп мышц, в том числе и спины. не забывайте, что тренировки пресса это всего 20% успеха, мышцы надо уметь правильно кормить, узнай больше о Диете для пресса: снижение веса для идеального пресса!

недельная, двухнедельная и месячная программы

Главный фактор для построения грамотного абдоминального тренинга — упражнения для нагрузки разных отделов мышц пресса.

Красивая девушка с рельефной фигурой после тренинга пресса

Кубики на прессе у женщин появятся после прорабатывания под разными углами волокон мышц в домашних условиях или тренажерном зале.

Список основных упражнений для накачки пресса

Чтобы составить несколько разнообразных программ, можно воспользоваться следующими упражнениями для фитнеса в спортзале:

• прямыми скручиваниями с различным положением ног;
• скручиваниями с помощью канатной рукояти у нижнего блока;
• боковой тягой блока верхнего;
• скручиваниями абдоминальными в машине для пресса;
• подъемами прямых или полусогнутых ног вверх из положения — лежа на спине, опираясь руками за головой;
• скручиваниями прямыми под углом вниз на римском стуле;
• подъемами ног на римском стуле в положении — лежа на спине;
• скручиваниями перекрестными на римском стуле;
• «книжечкой» на пресс в положении — сидя на скамье;
• скручиваниями в положении — лежа на каждом боку;
• поворотами в стороны, удерживая гриф на спине;
• висом на брусьях или шведской стенке с подъемами ног;
• ножницами: вертикальными или горизонтальными в положении — лежа на спине;
• удержанием выпрямленных ног в положении — лежа на спине;
• касаниями пяток ног пальцами рук в положении лежа на спине для проработки косых мышцев живота;
• касаниями пола руками из положения — стоя;
• наклонами вбок со скольжением руки.

Идеальной тренировка станет при включении двух упражнений для проработки прямого отдела живота (получения верхних и нижних кубиков), двух упражнений для косых мышц — внешних и внутренних, одного — для поперечных мышц, двух — для мышц кора.

Ранее мы писали об упражнения на грудь для девушек и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Мышцы живота

Важно знать: прокачка косых (боковых) мышц живота визуально сделает талию шире, а фигуру — более прямой. Ежедневная прокачка пресса для девушек не просто станет бесполезной, но и вредной, поскольку на восстановление мышц необходимо 48 часов.

Прокачка пресса без спортивных снаряжений

О том, как накачать пресс девушке без спортивных снаряжений, даны примеры в таблицах 1 и 2. Чтобы мышцы восстанавливались, заниматься следует три раза в неделю, уделяя 40-60 минут времени. До тренинга предварительно выполняют разогревающие упражнения или бег.

Упражнения	Сеты	Повторы
ПОНЕДЕЛЬНИК
Подъем ног из ИП — лежа	3	15-20
Гармошка	3	15-20
Скручивание боковое	3	15-20
СРЕДА
Шаги на весу	3	15-20
Подъем ног и таза из ИП — лежа	3	15-20
Ножницы	3	15-20
ПЯТНИЦА
Прогибы	3	15-20
Скручивание классическое	3	15-20
Выпрямление ног	3	15-20

Упражнение «Вакуум»

Накачать до кубиков пресс можно упражнением «вакуум». Его можно включать в тех случаях, когда нужно быстро убрать с талии несколько лишних сантиметров. Положение для выполнения вакуума выбирают: лежа на спине, сидя на скамье, стоя (на ногах, на коленях и на четвереньках). Как правильно выполнить вакуум:

• выдохните весь воздух из легких;
• задержите дыхание и втяните в себя живот до предела;
• зафиксируйте положение на 20 секунд и сделайте вдох;
• после паузы 1-2 секунды повторите упражнение.

Упражнение «вакуум» — сидя на скамье

За неделю данное упражнение поможет подтянуть живот и избавить от некоторого процента внутреннего жира. Талия станет тоньше без перекачивания пресса, поэтому его можно выполнять ежедневно.

Ежедневная схема прокачки пресса для девушек может включать 9 подходов упражнения «вакуум», что видно на фото 4.

Недельная схема прокачки пресса упражнением «вакуум».

Читатели считают данные материалы полезными:

• Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
• Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Упражнения для недельной программы

Убрать живот и накачать пресс можно:

• Скручиваниями в положении лежа

Ноги слегка сгибайте в коленях, руки — заведите за голову. Приподнимайте медленно и плавно на выдохе верхний торс и приближайте ближе к коленям, задержитесь на 2-3 секунды и медленно вернитесь на вдохе в ИП.

Важно знать. Для прокачки верхнего пресса приподнимайте голову с плечами не очень высоко. Для прокачки нижнего пресса следует касаться локтями коленей. Для увеличения эффективности — выполняйте дополнительно упражнение на наклонной скамье и в нижнем положении находитесь до поверхности скамьи на расстоянии 10 см. При увеличении угла наклона скамьи — тем интенсивнее проработка пресса.

Из положения — лежа на спине, медленно на выдохе поднимайте ноги до прямого угла, руки — расположите вдоль корпуса. На вдохе — опустите медленно ноги в ИП. Не облегчайте себе выполнение упражнения инерцией ног, а наоборот — напрягайте мышцы пресса.

Из того же исходного положения приподнимите ноги от пола на расстояние 20 см и имитируйте работу ножниц.

Упражнение ножницы

Получить красивый пресс, укрепить спину и похудеть можно добавлением в недельную программу упражнение «ласточка» на фитболе, т.е. гиперэкстензию:

ИП — лежа на мяче бедрами с распределением веса между грудью, животом и бедрами. Ногами зацепитесь за шведскую стенку. Руки свободно опустите локтями (как за школьной партой) на мяч перед собой. Напрягите пресс, выпрямите спину и ноги, оторвите грудь от фитбола и разведите руки в стороны. Лопатки должны быть опущены, большие пальцы кистей — направлены вверх — выдох. Вдох — опустите корпус на мяч, ноги — выпрямлены, руки — снова сложены впереди груди.

Обратную гипертензию выполняют так: ложитесь на мяч и удерживайте ноги и корпус прямо (параллельно полу) с распределением веса между грудью и животом. Руки опустите на пол и обопритесь на ладони. Поднимайте прямые ноги вверх, сгибая руки в локтях. Повторяйте оба упражнения по 15 раз, выполняйте 2-3 подхода.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Как накачать пресс в домашних условиях девушке?

Важно. При выполнении гипертензии на тренажерах, прорабатывается верхний и нижний пресс, поясница, бедра и ягодицы. Это способствует активизации тока крови, доставке клеткам свежей крови и кислорода и выделению тепла. При этом за счет нормализации обменных процессов улучшается состояние сосудов и мышц, связок и сухожилий, нервов, соединительной ткани и суставов, включая их хрящи.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Как накачать пресс за неделю: описание самых эффективных упражнений
• Как накачать нижний пресс в домашних условиях и в тренажерном зале

Упражнения для двухнедельной программы

За первую неделю нужно дать организму разогреться, уделяя отдыху каждый второй день, а тренингу — 1-3-5-7 дни и по 40-60 минут времени. Начинайте с 10-минутного разогрева — растяжек, кардиотренировки. Затем прорабатывайте пресс, используя комплекс упражнений для недельной программы или из списка, что был дан в самом начале статьи.

Чтобы получить рельефный пресс, не стоит забывать об упражнении «вакуум». Косые мышцы пресса для женщин можно нагружать так:

• ИП — стоя, разведите ноги на ширину плеч. Выдох и наклон корпуса вперед, пальцы руки касаются пальцев противоположной ноги. Старайтесь напрягать боковые мышцы пресса. На вдохе возвратитесь в ИП.
• ИП — стоя, На выдохе выполняйте наклон к одной и второй ноге без поворота туловища. Пальцами рук старайтесь коснуться колена или ниже. Вдох — возврат в ИП.
• ИП — лежа на полу боком, ноги — согнуты в коленях, руки — под головой. Медленно на выдохе следует приподнять голову и колени одновременно. При этом сокращаются внутренние мышцы пресса. Повторяйте все на другом боку — 15 повторений, подходов — 3.
• ИП — лежа на спине, руки — подняты вверх. Правой и левой лопаткой поочередно отрывайтесь от пола на выдохе, вытягивая одноименную руку вверх. На вдохе — возвращайтесь в ИП. Повторений −15, подходов — 3.

Программа для проработки пресса на месяц

Чтобы проявились рельефные кубики пресса у девушек, необходима обширная программа упражнений. За месяц можно достигнуть начальных результатов.

Прокачка пресса — таблица для девушек

Выводы. С помощью данных программ можно достигнуть ожидаемого результата. Каждую неделю нужно измерять результаты и взвешиваться, а также записывать свои достижения. В результате труда можно получить лучшую награду — стройную фигуру, тонкую талию и подтянутый пресс.

На видео показаны эффективные упражнения для пресса (для девушек)

После выполнения упражнения на тренажерах в зоне живота, поясницы, ягодиц и бедер активизируется кровообращение, мышцы получат свежую кровь и кислород, а также тепло. Нормализуется местный обмен веществ, что благоприятно сказывается на состоянии мышц, сухожилий, связок, соединительной ткани, нервов, сосудов и суставов.

сообщений и страниц расписания — Поддержка

Вы можете запланировать автоматическую публикацию публикаций в блогах или страницах сайта в любое время в будущем.

Содержание

Планирование
Изменение даты расписания
Видимость по расписанию
Задним числом
Изменение расписания
Отмена расписания
Устранение неполадок

Если вы хотите удалить уже опубликованный пост или страницу и автоматически повторно опубликовать его в определенное время / дату в будущем, направления будут такими же (см. Ниже):

---

Планирование

1. Когда вы будете готовы запланировать публикацию или страницу, щелкните Document Settings на боковой панели редактора публикации или страницы.
2. В разделе Статус и видимость щелкните гиперссылку Немедленно рядом с пунктом Опубликовать.
3. Выберите дату и время, когда вы хотите опубликовать сообщение или страницу.
4. Щелкните Расписание , чтобы запланировать публикацию или страницу.

Если вы не видите Параметры документа, щелкните шестеренку рядом с кнопкой «Опубликовать». Планирование публикации или страницы

Как только вы установите дату или время в будущем, кнопка Опубликовать изменится на Расписание .

Если вы щелкнете Опубликовать перед планированием, у вас будет еще одна возможность запланировать публикацию или страницу перед публикацией.

Советы по использованию этого календаря:

• Используйте стрелки влево / вправо для изменения месяца
• Измените год, наведя курсор на год, затем щелкните появившиеся стрелки
• Щелкните любой день в календаре, чтобы выбрать его
• Отрегулируйте время с помощью два ввода внизу
• Ваш сайт будет публиковать или публиковать страницы в зависимости от настройки часового пояса

Всегда дважды проверяйте дату вверху этого календаря, прежде чем нажимать Опубликовать, и убедитесь, что правильно написано AM или PM .

Пожалуйста, не планируйте более 100 сообщений. Любые сообщения, запланированные сверх этого количества, не будут опубликованы.

---

↑ Содержание ↑

Изменение даты расписания

Если вы решили, что хотите изменить дату расписания для запланированного сообщения или страницы, отредактируйте сообщение или страницу и нажмите Статус и видимость , чтобы изменить дату публикации.

---

↑ Содержание ↑

Видимость по расписанию

Запланированные публикации будут запускаться при первом посещении вашего блога не ранее указанной вами даты и времени.Если вы видите, что запланированное время пришло и прошло, а ваш пост или страница не опубликованы, выйдите из WordPress.com и просмотрите первую страницу своего блога. Ваш визит должен вызвать появление сообщения или страницы.

---

↑ Содержание ↑

Задним числом

Иногда вам может понадобиться добавить дату публикации или страницы задним числом. Например, если вы только что вернулись из долгой поездки, вы можете написать сообщение или страницу для каждого дня путешествия, чтобы даты публикации или страницы совпадали с фактическими днями вашего отсутствия.Чтобы задать дату публикации или страницы задним числом, отредактируйте дату перед тем, как щелкнуть Опубликовать , как описано выше. В этом случае кнопка не изменится на Расписание .

---

↑ Содержание ↑

Изменение графика

Вы можете изменить график публикации или страницы, отредактировав дату и время публикации сообщения или страницы, указав дату и время в будущем, а затем нажав Расписание . Когда наступит запланированное время, сообщение или страница переместятся с текущего места на вашей временной шкале на самое последнее место в вашем блоге и отобразят новую дату и время.Ссылка на публикацию или страницу также изменится, чтобы отразить новую дату публикации. Когда вы изменяете расписание публикации или страницы, она будет распространяться среди ваших подписчиков электронной почты , а не .

---

↑ Содержание ↑

Отмена планирования

Если вы запланировали публикацию сообщения или страницы в будущем, но передумали и хотите опубликовать их немедленно, отредактируйте запланированное сообщение или страницу.

Щелкните запланированную дату рядом с пунктом Опубликовать в Параметры документа .Измените дату на сегодня, что изменит кнопку вверху с Расписание на Опубликовать .

---

↑ Содержание ↑

Устранение неисправностей

Если запланированная публикация или страница не отображается, проверьте следующее:

• Правильный ли часовой пояс на странице Управление → Настройки → Общие ?
• Вы сохранили свое сообщение или страницу как черновик, а не запланировали его? Чтобы публикация или страница были опубликованы, необходимо нажать кнопку Расписание .
• Еще никто не посещал ваш блог? Попробуйте выйти из WordPress.com и перейти на главную страницу своего блога.
• Если у вас более 100 запланированных сообщений, уменьшите это количество до менее 100.
• Установлен ли для вашего сообщения или страницы видимость частной?

.

8 лучших приложений для планирования встреч в 2020 году

Пытаясь запланировать встречи, легко попасть в слишком длинную цепочку электронных писем, пытаясь определить лучшее время и дату для всех. Это намного проще, если вы используете специальное приложение для планирования встреч, чтобы упростить процесс. Программное обеспечение для планирования встреч позволяет вам определять вашу доступность, устранять риск двойного резервирования временного интервала и устранять повторяющиеся действия.

Существуют различные типы планировщиков встреч, от плагинов электронной почты и мобильных приложений до веб-решений, которые можно использовать анонимно.Мы протестировали десятки вариантов, и это 8 лучших инструментов для онлайн-планирования встреч.

Выбрав приложение, максимально используйте его, автоматизируя планирование встреч. Вот 4 рабочих процесса автоматизации планирования, которые упростят собрания, включая такие вещи, как получение уведомлений о собраниях в выбранном вами приложении, перенос всех новых участников собрания в CRM или автоматическую отправку последующих писем после собрания.

8 лучших планировщиков встреч

• MeetingBird для бесплатного планировщика встреч
• Календарь для отслеживания встреч
• Calendly для того, чтобы позволить другим планировать встречи с вами
• Doodle для планирования встреч на мобильном телефоне
• Митинг для анонимного планирования встреч
• х.AI для планировщика встреч помощника AI
• Сплетено для планирования встреч из настольного приложения
• Календарь Google для лучшего планировщика встреч, который у вас уже есть

Что делает отличный планировщик встреч?

При тестировании приложений-планировщиков встреч мы сузили наши рекомендации по некоторым ключевым критериям. Вот что важно:

• Простота использования. Весь смысл планировщика встреч заключается в том, что он экономит время, которое вы бы потратили на обмен многочисленными электронными письмами, чтобы сузить время и дату.Если приложение неудобно в использовании, оно занимает это время, что противоречит цели. На то, чтобы понять все включенные приложения, требуются секунды или минуты.

• Интеграция с другими приложениями / услугами. При организации встреч вы также, вероятно, будете манипулировать другими услугами. Это может быть связано с тем, чтобы следить за вашим Календарем Google, желая плавной интеграции с Zoom или другим программным обеспечением для видеоконференций или интеграции более продвинутых опций, таких как Salesforce. В зависимости от ваших потребностей такая интеграция с приложением планировщика собраний может быть не обязательной, но мы отдали приоритет решениям, которые оптимизируют все это для вас — изначально или через Zapier.

• Хорошая безопасность. По самой своей природе приложения-планировщики собраний, как правило, нуждаются в большом доступе к вашим данным, контактам и календарям. Важно использовать приложение с надежной политикой конфиденциальности или, что еще лучше, не допускающее слишком много вольностей. Мы внимательно следим за тем, как каждое рекомендованное приложение использует вашу информацию.

• Дополнительные возможности. Вы можете просто опросить своих коллег о том, какое время лучше всего для встречи, но дополнительные функции обеспечивают большую гибкость.Большинство рекомендуемых приложений включают дополнительные функции, которые могут упростить вашу жизнь, будь то параметры повторяющихся встреч, помощь в достижении места назначения или что-то среднее.

• Соотношение цена / качество. Все эти приложения имеют бесплатную опцию, и ни один из платных планов не является слишком дорогим для работы, которую они должны выполнять.

---

Лучший бесплатный планировщик встреч

Meetingbird (Интернет, расширение Chrome)

Meetingbird с годами становился все сильнее.Он начинался как приложение-планировщик встреч для пользователей почтового приложения Front, но теперь это идеальный универсальный магазин для большинства сценариев. Его невероятно просто настроить и использовать, и единственное требование — это либо учетная запись Google, либо Office 365.

После входа в систему для создания собрания нужно щелкнуть Создать первую ссылку для планирования — затем вам будут предоставлены четкие и краткие варианты для начала. Чтобы опросить людей, чтобы найти лучшее время для встречи, вы можете выбрать столько вариантов времени и даты, сколько захотите.Создав опрос, просто скопируйте ссылку и отправьте ее соответствующим сторонам.

Если вы используете Gmail, вы можете использовать расширение Meetingbird для Chrome, чтобы указывать время встречи прямо в ваших электронных письмах. Список доступного времени будет включен в электронное письмо, и все, что должен сделать получатель, — это выбрать наиболее подходящий для него слот. Это гораздо более привлекательный способ работы, чем большинство других интерфейсов.

Теперь совершенно бесплатно с неограниченным количеством встреч в вашем распоряжении, Meetingbird трудно винить.Однако следите за его разрешениями. После входа в систему он запрашивает разрешение на окончательное удаление ваших контактов Google. Это кажется деспотичным, хотя вряд ли когда-либо произойдет.

Если вы подключаете Meetingbird к Zapier, вы можете делать такие вещи, как получать уведомления в приложении чата всякий раз, когда запланирована встреча, или автоматически добавлять новые встречи Meetingbird в приложение для видеоконференций.

Узнайте больше о способах автоматизации Meetingbird с помощью интеграции с Zapier для Meetingbird.

Meetingbird Цена: Бесплатно

Лучший планировщик встреч для отслеживания встреч

Календарь (Интернет, iOS, Android)

Как и его название, Calendar имеет все функции, которые вы ожидаете от приложения для планирования встреч. Он предлагает веб-версии и мобильные версии, а весь интерфейс очень напоминает Календарь Google. Неплохо.

Календарь выделяется из толпы обширным разделом статистики.Он отслеживает каждую вашу встречу, выявляя тенденции развития. Помимо очевидной статистики, например, сколько времени вы провели на собраниях за последний день, неделю, месяц или даже год, он также отслеживает записи посещаемости, отмечая, какой процент людей отклонил или пропустил встречу. Он даже подчеркивает, с кем вы, скорее всего, будете встречаться. Это такие вещи, которые могут быть чрезвычайно полезны при попытках улучшить взаимодействие. И все это собрано в аккуратный обзорный раздел, привлекательный и информативный.

С бесплатной версией Календаря вы получаете только ограниченное количество встреч, поэтому весьма вероятно, что вам потребуется перейти на платный план. Тем не менее, если вы хотите глубоко проанализировать свои встречи, вам стоит пойти сюда.

Стоимость календаря: Бесплатно; от 10 долларов в месяц за неограниченное количество встреч и другие функции

Лучший планировщик встреч, позволяющий другим планировать встречи с вами

Calendly (Интернет)

Calendly позволяет другим людям планировать встречи с вами, показывая им вашу доступность и предлагая им различные типы встреч, которые они могут забронировать вместе с вами.Это идеальное приложение для тех, кто получает много запросов на встречу и нуждается в простом, но понятном ответе.

Вы начинаете с того, что даете Calendly представление о том, когда вы свободны, подключая его к своему календарю (Google Calendar, iCal, Microsoft Office 365 или Outlook). Затем вы создаете различные варианты встреч для предлагаемых вами типов встреч, такие как «30-минутное телефонное интервью» или «первоначальная встреча с клиентами». В Calendly есть множество деталей, которые вы можете добавить к каждому предлагаемому типу встречи. Наконец, вы отправляете ссылку людям, которым нужно запланировать встречи с вами, чтобы они могли видеть, когда вы доступны, и запрашивать встречи, которые им нужны.

Calendly синхронизирует все подтвержденные встречи с вашим календарем и предлагает также создать событие в календарях ваших приглашенных. Также есть инструменты для настройки автоматического напоминания участникам по электронной почте.

Хотя Calendly хорошо подходит для планирования встреч с отдельными лицами или членами команды внутри организации, его настраиваемые события и исходящие ссылки делают его идеальным для связи с внешними клиентами, клиентами и коллегами. Calendly имеет обширные возможности интеграции, включая Salesforce, HubSpot, Zoom, GoToMeeting и Zapier, но вам необходимо подписаться на платный план, чтобы получить здесь все преимущества.

Подключив Calendly к Zapier, вы можете делать такие вещи, как создавать новые собрания Zoom всякий раз, когда запланировано новое собрание, или добавлять новых участников собрания в свой список рассылки по электронной почте. Вот несколько примеров, с которых можно начать, но вы можете настроить рабочий процесс для использования своих любимых приложений.

Чтобы получить от Calendly еще больше, ознакомьтесь с этими 4 автоматизированными рабочими процессами, которые помогут вам стать профессионалом Calendly.

Calendly Pricing: Бесплатно с ограниченными функциями; платные планы от 8 долларов в месяц

Лучшее приложение для планирования встреч на мобильном телефоне

Дудл (Android, iOS, Интернет)

Doodle хорошо подходит для выбора времени и даты как для профессиональных, так и для личных мероприятий, а также для того, чтобы поделиться своей доступностью с другими.Независимо от того, организуете ли вы семейный ужин или общую встречу, в Doodle есть удобный интерфейс и нужные опции, которые упростят планирование для всех. Это также один из немногих планировщиков встреч с мобильными приложениями для Android и iOS. Хотя веб-сайт не самый ясный, мобильное приложение простое и интуитивно понятное, что делает его идеальным кандидатом для планирования встреч на ходу.

По своей сути Doodle — это приложение для опросов, но оно предназначено специально для выбора времени и даты.Когда вы настраиваете опрос, вам не нужно ограничивать людей тем, что они отвечают на каждое предложение только «да» или «нет»: вы можете добавить «при необходимости» для случаев, когда время не идеально, но может работать. Вы также можете ограничить количество голосов «да», которые подает каждый респондент. Кроме того, вы можете пригласить людей в свой опрос по электронной почте или создать ссылку на общедоступный URL-адрес и поделиться ею, как вам нравится.

Doodle также позволяет создавать уникальный URL-адрес, по которому вы можете постоянно отображать свою доступность на основе подключенного календаря, известного как ваша страница MeetMe.Поддерживаются Google Calendar, Microsoft Office 365 и Outlook, с возможностью добавления других календарей через канал ICS. Люди, которые посещают вашу страницу MeetMe, могут запросить встречу, отметив свободное время, которое им подходит. Также включены интеграции со Slack и Zoom.

С платным членством в Doodle вы получаете расширенные функции планирования встреч, такие как возможность быстро увидеть, кто еще не ответил на опрос, на основе тех, кого вы пригласили, а также индивидуальный брендинг для страниц MeetMe.

Подключив Doodle к Zapier, вы можете сообщать людям каждый раз, когда вы создаете новый Doodle, или вы можете поделиться результатами ваших Doodles с получателями или другими людьми.

Узнайте больше о способах автоматизации Doodle с помощью интеграции Doodle с Zapier.

Doodle Цена: Бесплатно с ограниченными возможностями; платные планы от $ 53 / год

Лучший бесплатный планировщик встреч для анонимного использования

Rallly (Интернет)

Поднимите руки: Кто свободен в понедельник? Как насчет вторника? Это концепция, лежащая в основе очень простого веб-приложения Rallly — да, с тремя буквами L, — которое помогает вам и вашим коллегам найти подходящее время для встречи.

Настоящий секрет этого инструмента в том, что человек, создающий опрос, и все, кто на него отвечает, могут быть полностью анонимными. Вы вводите несколько предложений о том, когда вы хотели бы встретиться, и пригласите людей ответить на ваш опрос, указав их адреса электронной почты или отправив им ссылку. Для каждого создаваемого вами опроса под ним появляется окно обсуждения, где любой может оставлять комментарии.

Главный недостаток Rallly в том, что он позволяет предлагать только даты, а не время. У него нет никаких инструментов управления или расширенных функций планирования, не говоря уже о возможности подключения к вашему календарю.Но он предлагает анонимность, и в определенных кругах это очень важный компонент. Это тоже бесплатно и с открытым исходным кодом.

Rallly Цена: Бесплатно

Лучшее приложение для планирования встреч с искусственным интеллектом

x.ai (Интернет)

x.ai — необычное приложение для планирования встреч, которое работает как ваш личный помощник AI, когда вы используете электронную почту для создания встреч. Сначала вы создаете учетную запись и предоставляете x.ai доступ к вашему календарю, номеру телефона, идентификатору Skype и другой информации.Затем, когда вам нужно запланировать встречу по электронной почте, вы CC уникальный адрес электронной почты x.ai, который соответствует боту AI. Для начала у вас есть два бота, которых зовут Эми и Эндрю. Боты становятся вашими личными помощниками.

В теле письма вы даете своим ботам инструкции, начиная новый абзац с их имени. Например, вы можете написать: «Эми, договорись о 30-минутном телефонном разговоре с Джилл. Я позвоню ей». Ваш помощник позаботится о том, чтобы мероприятие попало в ваш календарь с правильной информацией.

Вы также можете начать цепочку писем, попросив одного из своих ботов настроить что-то с другим человеком в цепочке. После этого первого сообщения ваш бот вступает во владение и отвечает участникам встречи, предлагая дату и время, которые подходят вам на основе вашего текущего календаря. Когда люди отвечают, ваш бот фиксирует детали и в конечном итоге отправляет календарное приглашение всем участникам встречи.

Можно также организовать встречу более традиционным способом, но это не то, где x.ai светится. Главная достопримечательность здесь — помощь ИИ. x.ai — это приложение для планирования встреч, которое можно выбрать, если вы просто не можете избавить своих коллег от планирования по электронной почте. Обратите внимание, что вам нужно будет войти в систему с помощью Google, Outlook или Okta, даже если вы создаете учетную запись с использованием адреса электронной почты и пароля.

x.ai также достаточно умен, чтобы иметь интеграцию с Zapier. Вы можете использовать его, чтобы делать такие вещи, как автоматическая отправка SMS-уведомления или сообщения Slack всякий раз, когда запланировано новое собрание. Это всего лишь примеры — Zapier соединит x.ai во все ваши любимые приложения.

Узнайте больше о способах автоматизации x.ai с помощью интеграции x.ai с Zapier.

x.ai Стоимость: Бесплатно; от 8 долларов в месяц за дополнительные функции, такие как неограниченное количество календарей и интеграция с Zapier

Лучшее настольное приложение для планирования встреч

тканые (Интернет, Windows, MacOS, iOS)

Для тех случаев, когда вам удобнее использовать специализированное настольное приложение, есть Woven. Его интерфейс сначала немного загружен, но это потому, что он предлагает много, несмотря на то, что он полностью бесплатный.Мастер настройки и полезные всплывающие подсказки упрощают работу.

Настроить собрание можно быстро, и вы можете создать шаблон для любых регулярных собраний, выбрав доступное время, место (например, повторяющееся собрание через ваше приложение для видеоконференций) и даже одну и ту же группу людей. Это реальная экономия времени, если вы обнаруживаете, что постоянно проводите встречи с одними и теми же людьми.

Хотите увидеть, как на самом деле рушатся ваши собрания? Раздел аналитики показывает, сколько времени вы проводите на встречах или видеозвонках.Также учитывается ваше время в пути, если ваша встреча будет личной. Это хорошо согласуется с интеграцией с Google Maps, которая показывает место встречи в приложении, как если бы вы смотрели на Google Maps. Вы даже можете использовать Просмотр улиц, чтобы увидеть, как выглядит дорога или место проведения. Кроме того, вы можете выбрать интеграцию видеоконференцсвязи Woven с Zoom и Google Hangouts, если ваша встреча виртуальная.

Если вы опасаетесь, сколько вы делитесь с Woven, вы можете создать ссылку для расписания, которую можно скопировать и вставить в другое место, вместо того, чтобы вводить контактные данные для каждой встречи.Эта функция также полезна, когда вы встречаетесь с кем-то, с кем не планируете встречаться более одного раза.

Одно замечание: Woven в настоящее время находится на стадии открытого бета-тестирования, но может перейти на платную версию позже в 2020 году.

Тканые цены: Бесплатно

Лучшее решение для планирования встреч, которое у вас уже есть

Google Календарь (Интернет, iOS, Android)

Если у вас уже есть учетная запись Google, как и у всех на планете, это дает вам доступ к одному из самых простых планировщиков встреч: Календарю Google.Создавая мероприятие, добавьте гостей и нажмите Найдите время — тогда Google сделает всю тяжелую работу. Он покажет вам календарь каждого человека рядом и даже предложит рекомендуемое время, давая вам знать, сколько человек в группе может занять каждый временной интервал. Это единственное решение, которое вам нужно, если вы пытаетесь запланировать встречи с людьми в своей организации.

Календарь Google не так многофункциональн, как другие специализированные решения (хотя есть несколько отличных настроек), но он тесно интегрируется со всеми другими приложениями Google, и поскольку Google, вероятно, уже хранит все ваши контакты и ценную информацию, в любом случае нет добавлен риск безопасности.Но самое приятное то, что вам не понадобится новое приложение — Google Calendar уже там.

При использовании Календаря Google с Zapier вы можете делать такие вещи, как автоматическое создание элементов списка дел, когда у вас новая встреча, или получать уведомления в приложении чата, когда собрание собирается начаться.

Узнайте больше о способах автоматизации Календаря Google с помощью интеграции с Zapier Календаря Google.

Стоимость Календаря Google: Бесплатно

Сделайте встречи лучше

Правильный планировщик встреч поможет вам быстро и эффективно внести встречи в свой календарь.Вы можете поддерживать продуктивность, автоматизируя рабочие процессы планирования и даже автоматизируя элементы действий на собраниях. Таким образом, проще не только составление расписания, но и весь последующий процесс.

Эта статья была первоначально опубликована в январе 2019 года Джилл Даффи.

.

Президент Дональд Трамп — Публичный календарь расписания

Сентябрь, 2020 Ежемесячная статистика Твитов: 1211 Удаленных твитов: 3 Слов: 371,317 Время камеры: 37:28:22 слов в минуту (слов в минуту): 165.15 Штаты: 15 Страны: 1 Расстояние (ми): 30,452 Общественные мероприятия: 48 Пресс-конференции / Gaggles: 32 Интервью: 20 Сборщики средств: 3 Политические митинги: 15 дней в собственности Трампа: 8 Дни гольфа: 6 Записи календаря: 307 Среднее время 1-го Mtg: 10:47 am Avg Time Last Mtg: 18:53 Новые случаи COVID-19: 1,109,547 Число новых смертей от COVID-19: 21 717

28 понедельник Сентябрь, 2020 Тренд 1 902 Новые случаи: Всего случаев 0 7,332,861 Новые случаи смерти: Всего смертей 0 209562 дней Тенденция дня 9016 -100.0% -100,0% Тенденции за 1 неделю Смертей за 1 неделю -100,0% -100,0% 20005 Тенденции за 2 недели 9 Тенденция смертей -100,0% -100,0% Тренд за 1 месяц Тренд за 1 месяц смертей -100,0% -100,0% 10:00 Время звонка в пул Время звонка в пул Белый дом 14:00 Президент сообщает обновленную информацию о национальной стратегии тестирования на коронавирус . Розовый сад Расширенный внутренний бассейн 15:30 Президент сообщает обновленную информацию о национальной стратегии тестирования на коронавирус . Розовый сад Расширенный внутренний бассейн 27 Воскресенье Сентябрь, 2020 дней дней Новые случаи: Всего случаев 33,782 7,321,343 Новые случаи смерти: Всего смертей 276 209,453 Тенденция -22.1% -62,6% Тенденции за 1 неделю Смертей за 1 неделю -9,6% -6,1% 20005 Тенденции за 2 недели 9 Тенденция смертей + 6,0% -29,6% Тренд за 1 месяц Тренд за 1 месяц смертей -27,0% -75,9% 8:00 Время звонка в пул Время звонка в пул Белый дом 10:10 Президент идет в национальный гольф-клуб Трампа в Потомак-Фолс, штат Вирджиния (10:08 — 13:58) Национальный гольф-клуб Трампа, Потомак-Фолс, Вирджиния Бассейн для путешествий в городе 17:00 Президент провел пресс-конференцию Джеймс С.Брифинг для прессы Брэди на камеру 18:00 Президент и первая леди устраивают прием в честь Gold Star Families Государственный этаж Пресс закрытого типа Ежедневные события / стенограммы 26 суббота Сентябрь, 2020 дней Новые случаи: Всего случаев 43,377 7,287,561 Новые случаи смерти: Всего смертей 737 209,177 Тенденция дней -26.1% -18,3% Тенденции за 1 неделю Смертей за 1 неделю + 4,6% + 12,9% 2-недельные тренды 9000 Тенденция смертей + 7,5% + 4,2% Тренд за 1 месяц Тренд за 1 месяц смертей -2,8% -41,0% 13:30 Время звонка в пул Время звонка в пул Белый дом 15:15 Президент участвует в приветствии с лидерами евангельской веры Овальный кабинет Пресс закрытого типа 16:35 Время звонка в пул за пределами города Объединенная база Эндрюс Загородный бассейн 17:00 18:20 18:30 Президент прибывает на Объединенную базу Эндрюс Объединенная база Эндрюс Бассейн для поездок за город 18:40 Президент уезжает из Вашингтона, Д.C., по пути в Мидлтаун, Пенсильвания Объединенная база Эндрюс Бассейн для поездок за город 19:00 Президент Дональд Трамп проводит грандиозное мероприятие по возвращению американцев в Мидлтаун, штат Пенсильвания, Международный аэропорт Гаррисберг, Мидлтаун, Пенсильвания 19:20 Президент прибывает в международный аэропорт Гаррисберга . Международный аэропорт Гаррисберг, Мидлтаун, Пенсильвания Носители с предварительной авторизацией 19:30 21:00 Президент покидает Мидлтаун, штат Пенсильвания, по пути в Вашингтон, округ Колумбия.С. Международный аэропорт Гаррисберг, Мидлтаун, Пенсильвания Бассейн для поездок за город 21:40 Президент прибывает на Объединенную базу Эндрюс Объединенная база Эндрюс Бассейн для поездок за город 21:50 Президент отправляется с совместной базы Эндрюс по пути к Белому дому . Объединенная база Эндрюс Бассейн для поездок за город 22:00 Президент прибывает в Белый дом Южная лужайка Городской бассейн Ежедневные события / стенограммы 25 Пятница Сентябрь, 2020 дней 902 Новые случаи: Всего случаев 58,713 7,244,184 Новые случаи смерти: Всего смертей 902 208440 Тенденция дней +27.9% -4,6% Тенденции за 1 неделю Смертей за 1 неделю + 14,4% -5,9% 2-недельные тренды Тенденция смертей + 22,1% -17,5% Тенденция за 1 месяц Тенденция смерти за 1 месяц + 46,4% -30,1% 8:00 Время звонка в пул Время вызова пула за пределами города (FL) (FL) Trump National Doral Майами, Дорал Загородный бассейн 11:00 12:05 Президент вылетает из Дорала, Флорида, по пути в Майами, Флорида . Trump National Doral Майами, Дорал Бассейн для поездок за город 12:15 Президент прибывает в международный аэропорт Майами Международный аэропорт Майами Носитель с предварительной авторизацией 12:25 Президент вылетает из Майами, Флорида, по пути в Атланту, штат Джорджия, . Международный аэропорт Майами Бассейн для поездок за город 14:00 Президент прибыл на базу Доббинс. База ВВС Доббинс, Мариетта, Джорджия Носители с предварительной авторизацией 14:10 Президент отправляется с авиационной резервной базы Доббинс по пути в центр Cobb Galleria Centre . База ВВС Доббинс, Мариетта, Джорджия Бассейн для поездок за город 14:20 Президент прибывает в Cobb Galleria Center . Cobb Galleria Center, Атланта, Джорджия Бассейн для поездок за город 14:40 15:45 Президент покидает Cobb Galleria Center по пути на базу Доббинс. Cobb Galleria Center, Атланта, Джорджия Бассейн для поездок за город 15:55 Президент прибыл на базу Доббинс. База ВВС Доббинс, Мариетта, Джорджия Бассейн для поездок за город 16:05 Президент вылетает из Атланты, штат Джорджия, в Вашингтон, округ Колумбия.С. База ВВС Доббинс, Мариетта, Джорджия Бассейн для поездок за город 17:35 17:45 Президент отправляется с совместной базы Эндрюс в отель Trump International Hotel Washington, D.С. Объединенная база Эндрюс Бассейн для путешествий в городе 18:10 Президент прибывает в отель Trump International, Вашингтон, округ Колумбия, . Trump International Hotel, Вашингтон Бассейн для путешествий в городе 18:45 Президент принял участие в круглом столе со сторонниками Trump International Hotel, Вашингтон Пресс закрытого типа 19:35 Президент покидает отель Trump International Hotel Washington, D.С., на пути к совместной базе Эндрюс Trump International Hotel, Вашингтон Бассейн для путешествий в городе 19:40 Время вызова пула за пределами города (JBA) (JBA) Объединенная база Эндрюс Загородный бассейн 19:55 Президент прибывает на Объединенную базу Эндрюс Объединенная база Эндрюс Бассейн для поездок за город 20:05 Президент уезжает из Вашингтона, Д.C., по пути в Ньюпорт-Ньюс, штат Вирджиния, Объединенная база Эндрюс Бассейн для поездок за город 20:50 Президент прибывает в международный аэропорт Ньюпорт-Ньюс / Вильямсбург . Ньюпорт-Ньюс / Международный аэропорт Вильямсбург Носители с предварительной авторизацией 21:00 22:30 Президент отправляется из Ньюпорт-Ньюса, штат Вирджиния, в Вашингтон, округ Колумбия.С. Ньюпорт-Ньюс / Международный аэропорт Вильямсбург Бассейн для поездок за город 23:10 Президент прибывает на Объединенную базу Эндрюс Объединенная база Эндрюс Бассейн для поездок за город 23:20 Президент отправляется с совместной базы Эндрюс по пути к Белому дому . Объединенная база Эндрюс Бассейн для поездок за город 23:30 Президент прибывает в Белый дом Южная лужайка Собственный бассейн Ежедневные события / стенограммы 24 Четверг Сентябрь, 2020 дней 902 Новые случаи: Всего случаев 45,918 7,185,471 Новые случаи смерти: Всего смертей 945 207538 945 945 207538 Тенденция дней +10.3% -15.8% Тенденции за 1 неделю Тенденция смерти за 1 неделю -0,8% + 9,3% 2-недельные тренды 9 Тенденция смертей + 18,7% -13,2% Тренд за 1 месяц Тренд за 1 месяц смертей + 10,7% + 85,3% 8:30 Время звонка в пул Время звонка в пул Белый дом 9:45 Президент и первая леди покидают Белый дом по пути в Верховный суд США Южный портик Бассейн для путешествий в городе 9:55 Президент и первая леди прибывают в Верховный суд США U.S. Верховный суд Бассейн для путешествий в городе 10:00 Президент и первая леди отдают дань уважения помощнику судьи Рут Бадер Гинзбург Верховный суд США Открытый пресс 10:20 Президент и первая леди покидают Верховный суд Соединенных Штатов по пути в Белый дом . U.S. Верховный суд Бассейн для путешествий в городе 10:30 Президент и первая леди прибывают в Белый дом Южный портик Бассейн для путешествий в городе 13:00 13:35 Время звонка в пул за пределами города Объединенная база Эндрюс Загородный бассейн 14:40 14:50 Президент прибывает на Объединенную базу Эндрюс Объединенная база Эндрюс Бассейн для поездок за город 15:00 Президент уезжает из Вашингтона, Д.C., на пути к Шарлотте, NC Объединенная база Эндрюс Бассейн для поездок за город 16:10 Президент прибывает в международный аэропорт Шарлотт Дуглас . Международный аэропорт Шарлотт Дуглас Носитель с предварительной авторизацией 16:30 17:45 Президент отправляется из Шарлотты, Северная Каролина, по пути в Джексонвилл, Флорида, . Международный аэропорт Шарлотт Дуглас Бассейн для поездок за город 18:50 Президент прибывает в аэропорт Сесила Cecil Airport, Джэксонвилл, Флорида Носитель с предварительной авторизацией 19:00 19:00 Президент выступает с речью на мероприятии «Сделаем Америку снова великой» Cecil Airport, Джэксонвилл, Флорида Носитель с предварительной авторизацией 20:25 Президент вылетает из Джексонвилля, Флорида, по пути в Майами, Флорида . Cecil Airport, Джэксонвилл, Флорида Бассейн для поездок за город 21:40 Президент прибывает в международный аэропорт Майами Международный аэропорт Майами Бассейн для поездок за город 21:50 Президент вылетает из Майами, Флорида, по пути в Дорал, Флорида . Международный аэропорт Майами Бассейн для поездок за город 22:00 . ПИТАТЕЛИ X-PRESS | Найти расписание Объявлений: X-PRESS FEEDERS проясняет недавние слухи о приобретении | Дань Джеймсу Шервуду Вход в систему Вирджил АРКС Бизнес-аналитика Портал службы поддержки Система Citrix Infor LEAPSUP Электронный портал Менеджер паролей Интранет Дом О X-Press О компании X-press Наши основные ценности Что мы делаем Награды и номинации X-PRESS возвращает Отдел новостей СОЛАС VGM Скажи НЕТ акульему плавнику IMO2020 Крышка серы Пост X-PRESS Мировой класс EDI Легальная информация Условия использования Условия перевозки Конфиденциальность (PDPA-GDPR) Закон о современном рабстве 2019 г. Эксплуатируемые суда Услуги и расписания Карты и Pro Forma Найти расписание Тарифы и доплаты Агенты Карьера с нами Life @ X-PRESS ФИДЕРЫ Карьерные возможности Подать заявку на стажировку Программа подготовки кадетов Связаться с нами Общие Отчет о несоответствии Дом Услуги и графики Найти расписание Поиск . No related posts. Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт