Рацион питания для похудения, какой он?

Рацион питания для похудения — это разработанная на определенный срок система питания, которая должна помочь Вам похудеть. Каким должен быть рацион питания для похудения? В первую очередь он должен состоять из правильного набора продуктов и быть рассчитанным по калориям в рамках Вашей суточной нормы, а лучше с их дефицитом, т.е Вы должны тратить больше энергии, чем потребляете.

Рацион питания для худеющих должен быть разнообразным, именно разнообразие в Вашем рационе поможет избежать срывов и употребления вредных продуктов.

Режим питания для похудения, также должен состоять из максимально частых приемов пищи, перерыв между которыми не должен быть более 2, 5 часов. Продукты должны быть подобраны по сочетаемости и усвояемости, необходимо отказаться от быстрых углеводов, жирной пищи, блюда лучше готовить на пару или запекать, но самое главное — это расчет КБЖУ.

Что такое КБЖУ и как производить расчет?

КБЖУ — это соотношение калорий, жиров, белков и углеводов, которые поступают в Ваш организм вместе с пищей.

Почему при переходе на рацион питания для худеющих необходимо считать КБЖУ? Все крайне просто, чтобы достичь желаемых результатов не обойтись без вычислений, нужно понимать сколько калорий, белков, жиров и углеводов Вы употребляете, сколько сжигаете и знать Вашу норму для того, чтобы есть и худеть.

Рацион питания для похудения предполагает такое соотношение нутриентов: углеводы (30-40%), жиры (15-20%), белки (40-45%) от суточной нормы, приблизительный дневной калораж 1350- 1500кк.

Чтобы вычислить КБЖУ каждого блюда и всего дневного рациона, Вам понадобятся небольшие пищевые весы и специальное приложение с расчетами количества нутриентов в продуктах. Таким образом, алгоритм действий такой: Вы взвешиваете каждый ингредиент Вашего будущего блюда, смотрите в программе количество нутриентов и высчитываете общее КБЖУ для блюда, затем для всех приемов пищи за день, так, чтобы все, что съедите вписывалось в Вашу суточную норму.

Есть и более удобный способ, доверьте заботу о своем питании профессионалам. Линейка «Fit» компании Grow Food направленная на снижение веса, составлена диетологами, тщательно рассчитана по КБЖУ и состоит из 35 разных блюд в неделю, больше никакой рутинной готовки, походов по магазинам, у Вас появится до 23 часов в неделю, которые вы сможете посвятить себе!

Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения

Разнообразная пища – это ключ к здоровью. Но чтобы управлять собственным весом, необходимо правильно сочетать ингредиенты. Какие продукты помогут составить рацион здорового питания для похудения и какими правилами нужно руководствоваться в сложных ситуациях? Разберемся вместе.

Чтобы распрощаться с ненавистными килограммами, одних тренировок и кратковременных диет будет недостаточно, вы должны твердо знать, каким должно быть здоровое питание для похудения, и уметь применять это на практике. В идеале эти принципы питания для похудения должны стать основополагающими для вашего рациона на протяжении всей жизни, а не только для периода жиросжигания.

Как выстроить систему здорового питания, чтобы похудеть, не жертвуя вкусом и питательностью рациона?

Разумная скорость потери веса составляет около 0,5-1 кг в неделю. Чтобы добиться этого, необходим дефицит энергии в 3500-7000 ккал в неделю, то есть в день вам нужно уменьшать калорийность рациона на 500-1000 калорий. Как этого добиться?

• Например, заменять продукты с высоким содержанием жиров теми, в которых мало жира, например, фруктами, овощами, нерафинированными углеводами и молочными продуктами с низким содержанием жира.
• Второй вариант – повысить кол-во тренировок для похудения, при этом ваш рацион питания сохранится, а вы будете худеть.
• Третий принцип — пересмотреть размер порций, поскольку высока вероятность, что вы потребляете намного больше пищи, чем необходимо вашему организму на самом деле. С этим, вероятно, будет сложнее всего, потому что со временем вы можете потерять понимание того, что такое разумное количество пищи.

Как оперативно расчитать необходимый суточный объем калорий для похудения? Поможет простой онлайн калькулятор.

 

Суточная норма калорий:

По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал

По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал

Ориентиры для сбрасывания веса:

Диапазон калорий: Ккал

Суточная норма белка: гр

Суточная норма жиров: гр

Суточная норма углеводов: гр

рассчитать заново

На этих четырех китах держится концепция питания для похудения.

Мясо, рыба и другие белки для похудения

Мясо, рыба, яйца и такие альтернативные продукты, как фасоль и чечевица, обеспечивают белок в каких еще продуктах содержится белок, который необходим для роста и восстановления. Также они являются хорошими источниками железа, селена, цинка и витаминов.

Помимо этого, мясо и рыба – наиболее питательные варианты для вашего приема пищи, которые надолго оставят чувство сытости, поэтому их просто необходимо включать в свой рацион здорового питания при похудении. Постные источники протеина могут также помочь обуздать аппетит.

Диетологи рекомендуют съедать две порции рыбы в неделю, одна из которых должна содержать жирную рыбу, богатую жирными кислотами омега-3, например, лосось, сардины или форель.

Вы должны употреблять две порции богатых белком продуктов каждый день. 1 порция эквивалентна следующему:

• кусок мяса или рыбы размером с колоду карт
• два яйца
• четыре столовых ложки чечевицы или фасоли.

Чтобы уменьшить количество калорий, которые вы получаете из жира, снимайте кожу с курицы, срезайте явные кусочки жира с баранины, свинины и говядины, и используйте минимум масла для приготовления пищи.

Подробнее о продуктах, содержащих белок. На активном потреблении белковых блюд основано множество диет, например диета Дюкана и метод Аткинса.

Хлеб, крупы, картофель в вашем меню для похудения

Продукты с крахмалистыми углеводами, такие как хлеб, картофель, рис и зерновые завтраки, дают нам энергию и другие питательные вещества, включая железо и витамины. Выбирайте нерафинированное типы продуктов, в которых больше клетчатки. Они помогают дольше чувствовать себя сытым и контролировать чувство голода.

В вашей системе здорового питания, если вы хотите худеть, такие продукты должны составлять около трети от общего ежедневного потребления калорий, то есть около пяти порций крахмалистых продуктов. Порции равны следующему:

• 3 столовых ложки зернового завтрака
• 1 большой кусок хлеба
• 3 столовых ложки пасты с горкой
• 2 картофелины размером с яйца
• 2 столовых ложки риса с горкой.

Фрукты и овощи для здорового похудения

Фрукты и овощи обеспечивают наш организм такими необходимыми питательными веществами, как витамины и минералы, и содержат много других соединений, важных для хорошего здоровья. Фрукты и овощи содержат много воды и благодаря клетчатке занимают много места, поэтому они считаются незаменимыми помощниками для контроля за потреблением калорий.

По завершении этапа похудения продолжайте включать в свой рацион здорового питания, по крайней мере, пять порций фруктов и овощей в день. Порция весит около 80 г и может включать в себя свежие, консервированные, замороженные или сушеные фрукты и овощи.

1 порция равна следующему:

• 2 больших столовых ложки овощей, таких как горох, морковь, брюква или брокколи
• целые фрукты, такие как одно яблоко, один апельсин, одна груша
• пригоршня винограда
• 2 столовые ложки земляники или малины
• 1 маленький стакан фруктового сока
• пригоршня сухофруктов.

Помимо своих питательных свойств, фрукты еще и отличные жиросжигатели. Как и почему это происходит, а также какие фрукты сжигают жир лучше всего. Сторонников более продуманного системного подхода к похудению заинтересуют варианты яблочной диеты и разнообразные диеты на овощах.

Молочные продукты для здорового питания

Сыр, йогурт и мягкий сыр низкой жирности – важные источником кальция, белка и витаминов. Выберите продукты с низким содержанием жира или вовсе обезжиренные, чтобы уменьшить количество калорий в вашем рационе.

Некоторые скептики выступают против обезжиренных продуктов, объясняя это тем, что вместо одного ингредиента в продукты питания обязательно будет добавлен другой, менее здоровый, благодаря чему такое питание никак не сможет положительно влиять на похудение. Зачастую на «замену» жиру приходят всевозможные ароматизаторы, подсластители, сахар, трансжиры и крахмал. Соответственно при понижении жирности продукта резко возрастает его калорийность. Попробуйте сравнить количество калорий обезжиренного продукта и его же, но с нормальной жирностью. Возможно, вы будете удивлены.

Употребляйте в пищу около трех порций молочных продуктов в день. Порция равна следующему:

• средний стакан молока
• небольшой контейнер йогурта
• кусочек сыра размером с небольшой спичечный коробок.

Полезно собрать больше информации о молочном белке и других продуктах, содержащих белок, например, полезном твороге.  

Продукты питания, содержащие жиры и сахар

Чипсы, сладкие пасты, масла, сливочные крема, конфеты, пирожные, печенье, шоколад и другие жирные и сладкие продукты, а также алкоголь и напитки с высоким содержанием сахара обладают повышенной калорийностью и относительно низким содержанием витаминов и минералов.

Здоровое питание для похудения означает употребление продуктов, в которых больше питательных веществ, а не калорий.

Хотите увидеть кубики пресса под слоем жира? Надеть любимое платье или купальник без стеснения? Тогда максимально снизьте потребление этих продуктов. Сделать это можно следующим образом:

• замените сладкие и жирные перекусы на фрукты, диетический йогурт или кусочек цельнозернового тоста с пастой с пониженным содержанием жира;
• выбирайте воду, молоко умеренной жирности или низкокалорийные напитки вместо напитков с содержанием большого количества сахара;
• используйте совсем немного пасты при намазывании на хлеб и разбрызгивайте масло спреем, чтобы ограничить количество жира во время приготовлении пищи.

Алкоголь содержит около 7 ккал на грамм. Добавляя калории к вашей диете, он также может стимулировать аппетит и ослабить ваши намерения следовать здоровому питанию, а значит, и отсрочить вашу цель — похудение. Подумайте, что для вас важнее и сделайте осознанный выбор.

Несколько слов о соли

Мы привыкли к употреблению продуктов, содержащих соль, таким образом, уменьшение потребляемого количества часто означает изменение наших вкусовых пристрастий.

В среднем мы едим на 50% больше соли, чем рекомендуется, и более чем в два раза больше, чем нам необходимо. Много соли поступает из переработанных продуктов питания, поэтому читайте этикетки и ищите продукты с низким содержанием соли. Вы можете снизить количество соли следующим образом:

• готовьте пищу из свежих ингредиентов
• избегайте соленых закусок, таких как чипсы и соленые орешки
• выбирайте «несоленые» продукты, продукты «без добавления соли» или «с пониженным содержанием соли».

План здорового питания на один день

С учетом изложенных советов по составлению рациона полезного питания, примерное меню на один день будет выглядет следующим образом:

Меню здорового питания для похудения

Завтрак

Овсяная каша (овсянка)

• 106,5 Ккал
• 3,8 белков, гр
• 2,3 жиров, гр
• 18 углеводов, гр

• 30 Ккал
• 0,3 белков, гр
• 0,1 жиров, гр
• 8 углеводов, гр

Хлеб (магазинный, из цельного зерна)

• 110,7 Ккал
• 5,9 белков, гр
• 1,5 жиров, гр
• 18,7 углеводов, гр

Сливочное масло

• 43,2 Ккал
• 0 белков, гр
• 5 жиров, гр
• 0 углеводов, гр

• 2 Ккал
• 0,2 белков, гр
• 0 жиров, гр
• 0 углеводов, гр

Шоколад темный

• Отдайте предпочтение темному шоколаду, где не менее 70% шоколада

• 125 Ккал
• 3,3 белков, гр
• 13,1 жиров, гр
• 7,5 углеводов, гр

Завтрак

• 417,4 Ккал
• 13,5 белков, гр
• 22 жиров, гр
• 52,2 углеводов, гр

Перекус

• 130 Ккал
• 0,8 белков, гр
• 0,5 жиров, гр
• 34,5 углеводов, гр

Йогурт натуральный

• 85,2 Ккал
• 6,9 белков, гр
• 1,5 жиров, гр
• 8,4 углеводов, гр

Перекус

• 215,2 Ккал
• 7,7 белков, гр
• 2 жиров, гр
• 42,9 углеводов, гр

Обед

Куриная грудка без кожи

• 90,4 Ккал
• 18,9 белков, гр
• 1,6 жиров, гр
• 0,4 углеводов, гр

Булгур

• Или любая друга крупа

• 149,4 Ккал
• 5,6 белков, гр
• 0,4 жиров, гр
• 33,5 углеводов, гр

Салат овощной

• из свежих овощей с заправкой 1 ст. ложка оливкового масла

• 32 Ккал
• 2,6 белков, гр
• 0 жиров, гр
• 6,4 углеводов, гр

Брокколи вареная

• 23,8 Ккал
• 2 белков, гр
• 0,3 жиров, гр
• 4,7 углеводов, гр

Обед

• 295,6 Ккал
• 29,1 белков, гр
• 2,3 жиров, гр
• 45 углеводов, гр

Перекус

Творог (жирность 2%)

• 135 Ккал
• 20,6 белков, гр
• 2,9 жиров, гр
• 5,4 углеводов, гр

Кешью

• Не более 8 ядров ореха. Можно выбрать другой орех: миндаль/лесной/грецкий

• 55,1 Ккал
• 1,9 белков, гр
• 4,4 жиров, гр
• 3 углеводов, гр

Перекус

• 190,1 Ккал
• 22,5 белков, гр
• 7,3 жиров, гр
• 8,4 углеводов, гр

Ужин

Атлантический лосось

• На гриле или на пару. Можно выбрать менее жирную рыбу, например, кету. Или отдать предпочтение белой рыбе: сибас, дорадо, радужная форель

• 273 Ккал
• 38,3 белков, гр
• 12,2 жиров, гр
• 0 углеводов, гр

Салат овощной

• Из свежих овощей, без соли, с небольшим добавлением масла

• 32 Ккал
• 2,6 белков, гр
• 0 жиров, гр
• 6,4 углеводов, гр

Ужин

• 305 Ккал
• 40,9 белков, гр
• 12,2 жиров, гр
• 6,4 углеводов, гр

Всего:

• 1423,3 Ккал
• 113,7 белков, гр
• 45,8 жиров, гр
• 154,9 углеводов, гр

Полезные приложения для похудения

Разработчики мобильных приложений предлагают новые комплексные решения для подсчета калорий в еде и продуктах. В каждом есть свои уникальные фишки. Рассмотрим самые популярные, они помогут вам следовать предложенным ранее советам:

FatSecret – программа ведет расчет БЖУ и калорий, отслеживает достижения и учит формировать сбалансированный рацион. Есть возможность вводить недостающие продукты и записывать рецепты.

Yazio — удобный калькулятор калорий, анализирует информацию о употребляемых продуктах и физической активности за месяц.

MyFitnessPal – большая база продуктов, которая пополняется ежедневно. Программа считается лучшим счетчиком калорий для Андроид.

Заключение

Соблюдение этих несложных правил похудения позволит вам контролировать калорийность рациона, сохраняя баланс полезных веществ в соответствии с принципами правильного питания.

Вы можете придерживаться различных диет или же просто начать питаться более осознанно против переедания, чтобы избавиться от лишних килограммов. Стоит добавить к этому регулярные короткие жиросжигающие тренировки, и вы добьетесь идеального тела.

Правильное питание для похудения | Что нужно есть, чтобы похудеть

Известное выражение «Ты то, что ты ешь» приписывают и китайскому философу Конфуцию, и немецкому писателю Фейербаху, доподлинно это не известно. Однако суть высказывания от этого не меняется.

Еда является строительным материалом для каждой клеточки организма человека, дает ему энергию для жизни, работы и творчества.  Правильная диета для похудения, а точнее правильное питание для похудения человеку, решившему сбросить вес, является основой процесса наряду с физическими нагрузками и стабильным психологическим настроем. Если у вас нет времени готовить самому, еда на дом — отличный вариант.

Что есть, чтобы похудеть

Для составления правильного рациона питания для похудения необходимо знать его основные принципы, а именно те продукты, от которых в процессе сбрасывания веса стоит отказаться и те, которым следует отдать предпочтение.

Продукты-вредители

Первое место в перечне занимают трансжиры, которые практически не усваиваются организмом и приводят не только к излишней массе тела, но и к нарушению обмена веществ и сердечно-сосудистым заболеваниям.

Трансжиры появляются в результате процесса гидрогенизации или нагревания обычных растительных и животных жиров. Не будем углубляться в химию процесса, обозначим те продукты, которые следует исключить из питания для снижения веса.

• Готовые полуфабрикаты — рыбные палочки, куриные наггетсы, котлеты и бифштексы с обжаркой.
• Все разновидности фастфуда: (снеки, чипсы, картофель фри и др.).

Важно: приобретая соусы промышленного производства, внимательно читайте этикетку. Если на ней написано о наличии в продукте гидрогенизированного масла, смело отправляйте его обратно на полку.

Правильное меню для похудения не должно содержать:

• Выпечку из белой муки, в том числе и хлеба.
• Всех видов колбас.
• Консервированных продуктов.
• Сахара, как в чистом виде, так и изделий с его применением (конфет, пирожных).

Перечисленные продукты не приносят организму человека никакой пользы, не дают энергии, зато моментально превращаются в жир.
Питание для снижения веса предполагает и отказ от употребления алкоголя, поскольку он замедляет обмен веществ и способствует обезвоживанию. Да и психологически после принятия «дозы» человек расслабляется и возможен пищевой срыв.

Что нужно есть, чтобы похудеть

Как правильно питаться, чтобы похудеть? Правильное питание для поддержания веса или для похудения предполагает употребление в нужных пропорциях белков, жиров и углеводов.

Белки

Белки необходимы для обновления клеток нашего организма. Все внутренние органы человека, его мышцы, кровь и даже иммунная система состоят из белков. Этот компонент на правильном питании можно получать из:

• Рыбы (красной или белой, морской или речной).
• Яиц.
• Мяса птицы.
• Постной говядины.
• Морепродуктов.
• Сыров, творога.
• Бобовых, грибов.

В целях снижения веса жирное мясо (свинина, гусь) лучше не есть, а вот сорта рыб с повышенным содержанием жиров можно употреблять без опасений.

Углеводы

Углеводы нужны для того, чтобы у человека была энергия. Поэтому питание для похудения предполагает их включение, особенно в завтрак. Дефицит углеводов приведет к усталости, депрессивным проявлениям, снижению работоспособности.

Полезные «правильные» углеводы или еда для похудения:

• крупы;
• хлеб из цельного зерна (можно ржаной), желательно не более двух кусков в день;
• все овощи, особенно капуста, кабачки, сельдерей, тыква, листовой салат;
• макароны твердых сортов.

Фрукты в качестве питания для похудения для женщин также важны. Но употреблять их лучше до 16 часов и осторожно относится к таким продуктам, как виноград, бананы, сухофрукты, инжир (из-за повышенного содержания сахаров).
Внимание: фрукты, шоколад, мед можно употреблять желающим похудеть для хорошего настроения и вкуса к жизни. Но нормой является не более 200 ккал в день.

Жиры

Многие считают, что для правильного похудения нужно совсем отказаться от жиров. Это не так. Жиры необходимы для поддержания гормонального баланса, обеспечения усвоения белков и углеводов, насыщения организма энергией. У женщин недостаток компонента приводит к раннему старению.

Жиры можно получить из мыса и рыбы, растительных масел, орехов и семян.

Важно: в целях похудения не стоит покупать обезжиренные продукты, обратите внимание на «молочко» 3-5 % жирности.

Правильный режим питания

Помимо сбалансированного рациона, большое значение для ответа на вопрос, что нужно есть, чтобы похудеть, имеет режим питания.

Есть следует несколько раз в день (4-6), но небольшими порциями (200-250 грамм), идеально — в одно и тоже время. Такой режим:

• Ускоряет процесс похудения за счет увеличения скорости обменных процессов.
• Не позволяет испытывать чувство голода.
• В течение всего дня равномерно обеспечивает нас энергией и необходимыми веществами.
• Исключает варианты переедания.

Полноценными приемами пищи должны быть завтрак, обед и ужин, между ними возможны небольшие перекусы. Ложиться спать голодным также нельзя, за 1-2 часа до сна можно выпить стакан кефира, съесть яичный белок или немного творога.

Сколько пить воды, чтобы сбросить вес

Надлежащий питьевой режим является одним из главных условий избавления от лишнего веса гарантированно и безвозвратно. Это обусловлено тем, что вода является элементом, участвующим во всех без исключения биохимических процессах. Важно и то, что вода заполняет желудок и снижает чувство голода, а ее энергетическая ценность равна нулю.

Правила приема воды в процессе правильного питания при похудении.

1. Первый стакан должен быть выпит сразу после сна, это разгонит метаболизм.
2. Перед каждым из приемов пищи желательно за 20-30 минут выпить воду (стакан). Это позволит не переедать, поскольку желудок предварительно будет заполнен.
3. Непосредственно во время еды любые напитки нежелательны.
4. Единичный прием не может быть больше двух стаканов.

Воду необходимо пить в течение всего дня. Объем потребления зависит от веса человека и интенсивности его физической и умственной нагрузки. Среднее значение для человека весом в 70-80 кг, и обычной нагрузкой составляет 2-2,5 литра воды в сутки.

Важно. Необходимо контролировать количество съедаемой соли, которая задерживает вывод жидкости.  А от всех видов газированных напитков следует отказаться совсем.

Расчет калорий в день для похудения

Рацион питания для похудения в течение дня может составлять в переделах 2000-3000 ккал. Минимальное значение — 1000 ккал, понижение этого предела чревато серьезными проблемами со здоровьем.

Общепринятая норма калорий:

• Для женщин — 1800-2200.
• Для мужского пола — 2400-2800.

Конкретное значение зависит не только от половой принадлежности, но также от веса и уровня физической активности. Рассчитать его можно по приведенной ниже формуле.

BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)

BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, см.) – (4.3 х возраст, лет)

Далее значение BMR нужно умножить на коэффициент активности.

Коэффициенты активности при расчете нормы калорий:

• Минимальный— 1.2
• Низкий— 1.375
• Средний — 1.55
• Высокий — 1.725
• Очень высокий —  1.9

Полученное значение станет той нормой калорий, которые необходимы человеку для поддержания идеального веса.

Соблюдение принципов правильного питания, питьевого режима и частоты приема пищи позволит без особых психологических усилий сбросить лишний вес. Самое главное — удержать его на желаемой отметке. Но для этого необходимо придерживаться изложенных правил постоянно, на протяжении всей жизни.

Меню на 1300 калорий в день на неделю с БЖУ для похудения женщин

Подавляющее большинство людей, в наш стремительный век, все чаще задумывается на тему правильного питания. Для этого есть несколько важных причин. Во-первых, правильное питание позволяет чувствовать себя бодрым и свежим, во-вторых, способствует удержанию веса в определенной категории.

Сегодня рассмотрим меню на 1300 калорий в день. Забегая вперед следует отметить, что данное меню прекрасно подходит как для мужчин, так и для женщин, как для похудения, так и для поддержания веса.

Питание на 1300 калорий

Минимальный, по количеству калорий, суточный рацион для взрослых людей равен 1200 калорий. Однако, занимаясь физическим трудом или спортом, этот показатель резко возрастает и составляет 1500 и выше калорий. Таким образом сбалансированное меню на 1300 калорий, будет являться золотой серединой.

Основное условие, это найти правильный баланс с кбжу. Именно четкое распределение основных групп элементов, является залогом успеха любого сбалансированного питания.

Кбжу – общепринятая формулировка основных элементов (калории, белки, жиры, углеводы), при составлении пп меню.

Норма и формула

Балансировка кбжу строго индивидуальна и разрабатывается непосредственно для определенного человека.

Факторы, влияющие на подсчет:

• Половые различия;
• Возрастная категория;
• Образ жизни, на момент подсчета;
• Цель, то есть, чего стремитесь достичь – похудение, набор массы или ее поддержка;
• Метаболизм человека.

Далее используется формула подсчета. Строго определенной формулы нет, поэтому диетологи используют наиболее действенные, исходя из вышеперечисленных признаков.

Мы будем пользоваться общепринятой формулой у многих диетологов из разных стран.

Формула расчета для женщин:

9,99 х точный вес в кг + 6,25 х точный рост в см –4,92 х полный возраст в годах – 161

Формула расчета для мужчин:

9,99 х точный вес в кг + 6,25 х точный рост в см – 4,92 х полный рост в годах + 5

Получаем строго определенную цифру, это калории, которые вы тратите ежедневно, если даже просто лежите на диване и иногда шевелите рукой или ногой.

Далее следует умножить полученную сумму на КА (коэффициент активности).

Коэффициент, напрямую зависит от образа жизни:

• Абсолютно пассивный образ или работа постоянно сидячая, занятия спортом отсутствуют, КА равен 1,2;
• Небольшая физическая нагрузка два раза в неделю, КА равен 1,4;
• Если находитесь в движении или посещаете спортзал 3-5 раз, то КА получается 1,46;
• Полноценные занятия в зале 5 раз в неделю – 1,55;
• Каждодневные занятия спортом – 1,63;
• Занятия спортом два раза в день, на протяжении всей недели – 1,72;
• Работа, связанная с постоянной физической нагрузкой, либо занятия спортом с полной выкладкой два раза в день – 1,9.

Пример, возьмем мой показатель и совместно рассчитаем норму:

1337 х 1,4 = 1872 килокалорий (ккал).

Именно такое количество еды требуется моему организму, для постоянного поддержания веса.

Для постепенного похудения, требуется отнять десять процентов, а для набора, соответственно прибавить.

1872 – 10% = 1685 ккал. Для похудения.

1872 + 10% = 2059 ккал. Для набора.

Можно повысить процент, для более быстрого результата. Однако, в таком случае организм будет подвержен мощному стрессу, а это может привести к нежелательным последствиям.

Абсолютно поддерживать эти цифры крайне сложно, поэтому прибегают к «коридору калорий». Минимальная граница которого опускается до – 250 ккал, а максимальная поднимается до + 100 ккал.



Диеты на 1300 калорий с рецептами

Простое меню на данное количество калорий, весьма комфортное и удобное, голодать не придется.

К плюсам можно отнести:

• Ускоренный метаболизм;
• Улучшение кожных покровов;
• Заметно улучшается состояние волос и ногтей;
• Повышение тонуса, улучшение самочувствия;
• Появление легкости.

Минусы:

• Ощущение голода в первые дни;
• Быстрая утомляемость;
• Головокружение;
• Обморок.

При длительном использовании диеты на такое количество калорий, наблюдается спад эффективности, а также понижение метаболизма.

Меню на неделю из простых продуктов

Все рецепты очень простые, готовятся из доступных продуктов.

День 1 — 1314 ккал. (БЖУ — 78/31/180)

 

7.30 – 220 г овсянки, приготовленной на молоке низкой жирности, с добавлением 60 г свежих ягод. Грецкий орех — 10 г. Черный кофе или чай несладкий.

11.30 – зеленое яблоко — 170 г.

14.30 – 120 г гречневая каша на молоке 1,5% жирности. Салат-250 г: огурец, помидор, зел. горошек, морковь, яйцо, йогурт.

16.30 – банан — 120 г. Травяной чай.

18.30 – салат из куриной грудки с овощами (помидор, огурец, зелень), заправленный йогуртом. Цикорий с молоком.

19.30 — Стакан кефира с одним слайсом.

---

День 2 — 1301 Ккал (БЖУ -110/32/138)

7.30 – 210 г творога низкой жирности — 200 г, банан — 100 г. Черный кофе или чай без сахара.

11.30 – апельсин — 130 г, морковь сырая — 150 г.

14.30 – варенный бурый рис – 120 г, лосось на пару небольшая порция, 250 г, овощной салат приправленный 1 ч.л. масла — 200 г.

16.30 – 30 г черного хлеба с творогом без жирности и одним помидором. Чай.

18.30 – небольшая порция омлета с овощами, Цикорий с молоком.

19.30 — зеленое яблоко.

---

День 3 — 1305 Ккал (БЖУ-100/43/133)

 

7.30 –220 г овсянки, приготовленной на молоке низкой жирности. В кашу добавить одно тертое яблоко и одну чайную ложечку корицы. Кофе.

11.30 – половина грейпфрута, грецкий орех – 10 г.

14.30 – овощной суп, одна порция. 30 г. ржаного хлеба с сельдью.

16.30 – йогурт с ягодами (можно свежезамороженные).

18.30 – творожная запеканка – 200 г без сахара. Для приготовления необходимо взять творог низкой жирности, кефир, яйцо, овсяные отруби. Запекать как обычную запеканку. Чай.

Перед самым сном – цикорий с молоком + слайс.

---

День 4 — 1300 Ккал (БЖУ — 109/20/170)

7.30 – 80 г сухих мюслей развести кефиром (200 мл). Половина грейпфрута, черный кофе или чай.

11.30 – зеленое яблоко — 180 г.

14.30 – суп на куриной грудке: куриное филе — 80 г, картофель — 100 г, гречка — 25 г, зеленый горошек — 50 г, зелень — 15 г. Один слайс.

16.30 – 50 г черного хлеба с творогом без жирности и одним помидором.

18.30 – белая рыба телапия на пару 190 г. Овощной салат: томат — 100 г, огурец — 100 г, зеленый горошек — 50 г, редис — 50 г, морковь — 50 г, зелень — 15 г, заправить йогуртом — 60 мл.

Перед сном – травяной чай. Молоко и сахар не добавлять.

---

День 5 — 1301 Ккал (БЖУ — 90/38/145)

7.30 – 30 г черного хлеба, два отварных яйца, огурец — 80 г, болгарский перец — 145 г. Черный кофе или чай, сахар не добавлять.

11.30 – банан — 110 г.

14.30 – гречневая каша на молоке (без масла и сахара), можно добавить сах. зам. — гречневой крупы — 50 г + 250 мл. молока. Один слайс.

16.30 – черный шоколад — 15 г, 250 мл. цикория с молоком.

18.30 – Салат из куриной печени: печень вареная — 130 г, томат — 120 г, огурец — 60 г, морковь — 40 г, зелень — 15 г, чеснок — 10 г, заправить йогуртом — 50 мл.

20.00 — кефир 1% жирности + один слайс.

---

День 6 1305 Ккал (БЖУ — 108/22/164)

7.30 – сырники из творога: творог 2% жирности — 100 г, овсяные отруби — 20 г, яйцо — 1 шт. Фруктовое пюре — 40г. Напиток из шиповника (или ягод).

11.30 – натуральный обезжиренный йогурт, 180 г.

14.30 – спагетти из цельнозерновой муки — 50 г, 120 г фрикадельки из куриного филе (филе+лук+яйцо). Квашеная капуста — 50 г.

16.30 – яблоко — 180 г.

18.30 – салат из тунца: тунец в собственном соку — 110 г, бурый рис — 30 г в сыром виде, помидор — 70 г, зеленый горошек — 50 г, заправить йогуртом — 50 г.

19.00 — томатный сок — 1 стакан, один слайс.

---

День 7 — 1305 Ккал (БЖУ — 93/33/164)

7.30 – 220 г Овсяно-блин с творогом и бананом (блин: яйцо — 1шт., овсяные отруби — 20 г, овсяная мука — 20 г, кефир 1% — 40 г. Начинка: творог до 2% жирности — 50 г, банан — 50 г.) Цикорий с обезжиренным молоком.

11.30 – грейпфрут — 250 г, грецкие орехи – 7 г.

14.30 – перловая каша на воде – 150 г, телапия на пару — 100 г. Зелень — 20 г, морковь — 50 г,

16.30 – йогурт — 180 г, зеленое яблоко — 180 г.

18.30 – омлет с грибами: яйцо — 2 шт., грибное ассорти — 50 г, томат — 110 г, лук репчатый — 75 г.

19.00 — напиток из шиповника (или травяной чай).

---

Вода, натуральный сок, минеральная вода, чай на травах употреблять можно без ограничений. Единственное условие – за один час до приема пищи, либо через пол часа после еды.

Основные правила правильного питания

Существует ряд обязательных правил, чтобы еда не только радовала вкусом, но и приносила максимальную пользу.

1. Прием пищи должен осуществляться пять раз в день.
2. Блюдо не должно превышать 250 г.
3. Воду следует употреблять до трех литров, сок, чай и кофе не являются ее заменителем.
4. Углеводы употребляются в первой половине дня, так как они усваиваются длительное время.
5. Белок, напротив усваивается быстро, а потому его следует перенести во вторую половину дня.
6. Прекрасный источник жиров – орехи.
7. Клетчатку, а также необходимые витамины, можно найти в фруктах.

Как правильно выходить из диеты

Все, кто проходил курс похудения, отлично знают, что убрать лишние килограммы это лишь пол дела. Вторая часть заключается в том, чтобы удержать полученную массу.

Выходить из диеты на 1300 калорий следует медленно, можно сказать поэтапно.

Постоянно находится на этой отметке смысла нет. Дело в том, что со временем организм адаптируется к вашему рациону и эффект похудения исчезнет.

Наращивать количество потребляемых калорий, следует постепенно. Первые три дня добавляйте сто калорий, далее двести, триста пока не станете на привычный рацион потребления.

Советы специалистов

1. Кушать необходимо в специально отведенные часы.
2. Смотреть на вещи реально. Специалисты советуют щадящий подход – минус килограмм за одну неделю. Результат длительного сброса веса, держится дольше.
3. Поощрения. Эпизодически делайте себе сюрпризы после достижения промежуточных результатов. Таким образом вы легче справитесь с нервным напряжением.
4. Ни в коем случае не отчаивайтесь. Не потеряли заветный килограмм или переели сладкого, ничего страшного не произошло. Вернитесь к правильному питанию на следующее утро.
5. Занятие физическими упражнениями. Не хотите идти в спортзал, ходите пешком, займитесь гимнастикой.
6. Поменяйте обычную посуду на более мелкую.

Необходимо четко понимать, что никакая диета не поможет, если не будет правильного питания. Раздумывая что съесть на обед или ужин, обращайте внимание на количество полезных и активных веществ. Всего одно послабление, может перечеркнуть все ваши старания.

Рацион и режим питания для похудения – Дисо Нутримун

Наш организм сложно заставить сжигать жировые запасы. Ещё сложнее удержать достигнутый результат: стоит ненадолго расслабиться, как с трудом потерянные килограммы возвращаются снова. Неужели всю жизнь придётся провести на диете? Ни в коем случае! Чтобы добиться стабильного результата, нужно не сидеть на жёстких диетах, а придерживаться правильного рациона и режима питания для похудения.

Разумный подход — это грамотное планирование физических нагрузок и сбалансированное, разнообразное питание. Вводя ограничения, вы лишаете организм необходимых питательных веществ, без которых его нормальная работа невозможна. Если вы страдаете какими-либо заболеваниями или намерены потерять более 10% процентов массы тела, необходимо обратиться за помощью к специалисту.

Режим питания при похудении подразумевает не жёсткую ограничительную диету, а сбалансированный рацион и правильную организацию приёмов пищи

Худеем по режиму

Принимать пищу следует небольшими порциями, но часто, 4-6 раз в день. Делая большие перерывы в еде, вы вызываете сильное чувство голода, которое приводит к увеличению порций. Кроме того, редкие перекусы негативно сказываются на работе желудочно-кишечного тракта, в результате могут появиться более серьёзные проблемы, чем лишний вес.

Второй важный момент — питаться следует примерно в одно и то же время. Так вы настраиваете свой метаболизм на рабочую волну, организм заранее готовиться к приёму пищи и лучше её усваивает.

Режим питания для снижения веса следует выстраивать с учётом режима активностей. Если вы работаете до 9-10 часов вечера или встаёте ближе к обеду, общепринятый порядок — завтрак в 8:00 и ужин в 18:00 — вам просто не подходит. При соблюдении диеты, направленной на снижение веса, важно не пропускать завтрак, а последний приём пищи (5% от калорийности рациона) устраивать за 1,5-2 часа до сна.

Режим питания для похудения мужчин и женщин, как правило, значительно не отличается. Разница обусловлена исключительно индивидуальными особенностями распорядка дня.

Рациональный подход Рацион правильного питания для похудения должен включать белки, углеводы, жиры, микроэлементы и витамины. При этом калорийность (энергетическая ценность) рациона должна соответствовать энергозатратам: чем больше ваша физическая активность, тем больше калорий вы должны потреблять.

Если вы привыкли употреблять много простых углеводов и мало белков, предпочитаете жареную пищу и жирные соусы, придется существенно скорректировать свой рацион в сторону приобретения здоровых пищевых привычек.

Чтобы похудеть, калорийность пищи нужно снизить на 20-40% от первоначального избыточного уровня потребления и делать это поэтапно в течении 6-8 месяцев, но ни в коем случае не резко!

Рассчитывать калорийность блюд и контролировать рацион помогает дневник питания. В него вы записываете что и когда ели, фиксируете калорийность, рассчитываете количество белков, жиров и углеводов. Дневник питания помогает увидеть ошибки в питании, разработать рацион на неделю или месяц вперёд.

При похудении стоит отдавать предпочтение белковым продуктам и продуктам растительного происхождения, снизив количество жирной и сладкой пищи. Не следует полностью отказываться от животных жиров, которые необходимы для нормального функционирования организма. Подробнее – здесь.

Восполнить дефицит белка поможет СКБС «ДИСО^®» «Нутримун». Её можно добавлять в продукты на стадии приготовления, она не влияет на вкус и аромат блюд и при этом насыщает пищу легкоусвояемым белком.

Рацион на неделю

Разнообразие и сбалансированность питания — залог успеха. Чем жёстче ограничения, тем легче сорваться, достигнув результата, а наша цель — сохранить его. Пища обязательно должна быть вкусной и аппетитно выглядеть. Лучше отказаться от сладкой газировки и жареной пищи, майонеза, полуфабрикатов, но ни в коем случае не морить себя варёной капустой и куриной грудкой.

• Завтрак. Первый приём пищи должен включать белковое блюдо и углеводы. Это может быть каша, творог, яйцо всмятку или омлет, небольшой кусочек нежирного сыра, ломтик зернового хлеба, чай или кофе с молоком.
• Второй завтрак: фрукты, ягоды или овощи, но не соки, так как нужна клетчатка. Орехи и сухофрукты ограничиваются по граммам из-за высокой калорийности.
• Обед: овощной салат, заправленный маслом холодного отжима, суп вегетарианский или на слабом бульоне, запечёное мясо, рыба, птица (куском), чай или компот неконцентрированный, без сахара.
• Полдник: свежие фрукты, смузи, творог или йогурт, галетное печенье.
• Ужин: нежирное мясо, рыба, птица (отварные, тушёные или запеченные) с гарниром из овощей, запеканки, творог, омлет с овощами, напиток.
• За 2 часа до сна: йогурт или кефир с белковой смесью, небольшое печеное яблоко.

Обратите внимание на подборку вкусных и полезных блюд, которые вы можете включить в своё меню для снижения массы тела с добавлением белковой смеси:

1. Суп из лука-порея витаминный

2. Омлет с зеленым горошком

3. Омлет с цветной капустой

4. Суфле из брокколи

5. Творожный десерт с грушей и брусникой

6. Легкий йогуртовый десерт с персиками и семенами чиа

7. Смузи «Овощной букет»

В течение дня нужно обязательно пить чистую воду. Ускоряют метаболизм и расщепление жиров физические нагрузки. Плавание, бег, занятия в тренажёрном зале помогают увеличить мышечную массу и расход калорий.

Правильное питание для похудения: меню на неделю/на день

Даже те, кто ничего не знает о правильном питании, понимают: чтобы похудеть, нужно меньше есть. Знакомая ситуация: диеты для похудения с меню на каждый день испробованы все, но ни одна из них не оказалась волшебной, результата так и нет.

Разбираться в подробностях правильного питания часто нет времени, а похудеть нужно уже вчера. Чтобы помочь новичкам и наставить их на путь истинный, мы разработали примерное сбалансированное диетическое меню на неделю/на день для похудения. А ещё рассказываем, какие бывают ошибки и как самостоятельно составить меню для похудения.

Самое главное в нашем меню на каждый день/на неделю для похудения – это калории. Всего примерно 1500 ккал. Этого достаточно, чтобы похудеть, если ваша суточная норма – около 1800-2000 ккал (т.е. для женщин). Мужчинам же нужно больше калорий – то есть больше «вешать в граммах». По составу и продуктам меню для женщин не отличается от меню для мужчин.

Сбалансированное питание – это примерно 40% углеводов и по 30% белков и жиров. Мы учли эти пропорции в нашей таблице с меню для похудения.

Правильное питание для похудения: что можно и что нельзя?

Как заменять продукты в меню для похудения на неделю? Мы составили достаточно простое диетическое меню. Но если нужно, меняйте продукты на те, которые больше нравятся/есть под рукой. Всё просто – нежирный белок заменяйте нежирным белком: курица, рыба и морепродукты, яйца, творог. Сложные углеводы (которые можно менять друг на друга): гречка, бурый рис (нет бурого – берите какой есть), макароны из твёрдых сортов пшеницы (на крайний случай можно и обычные), фасоль и чечевицу. Сырые овощи без ограничений – в них очень мало калорий. Например, если вечером живот урчит и невозможно заснуть – возьмите огурец, помидор. Желудок наполните и это не больше 50-100 калорий.

Для «первого знакомства» с правильным питанием для похудения не обязательно кропотливо считать калории и БЖУ, весь день стучать по калькулятору и заканчивать курсы бухгалтеров. Начните хотя бы примерно питаться по нашему простому меню на день. Старайтесь покупать низкокалорийные продукты. Не срывайтесь на фастфуд, жареное, «майонезик» и т.д. Не обязательно питаться строго по часам, по 5 раз в день, не есть после 6 и т.д. Главное – укладываться по калориям, тогда точно будете худеть.

Свою суточную норму рассчитайте по формуле и отнимите 20-30%. Столько калорий нужно лично вам, чтобы худеть примерно на 1-2кг в месяц. Да, это очень немного. НО! Традиционные диеты для похудения, которые обещают минус 5-10кг за 2-4 недели – это пустая трата времени. Они слишком низкокалорийные (до 1000 ккал), мало кто выдерживает их целиком. И если вес ушёл быстро, то чаще всего он возвращается ещё быстрее. Поэтому не диеты, а сбалансированное правильное питание – лучший способ для похудения. Вы наверное слышали это уже сто раз, но верят почему-то только те, кто на личном опыте понял.

Меню для похудения на неделю/на день

Ниже вы увидите Таблицу с разным меню на три дня. Все дни можно менять между собой, а продукты заменять аналогичными по калорийности и составу, это не строгая «диета для похудения». Пример меню на неделю: пн – меню #1, вт – меню #3, ср – меню #2, чт – меню #3, пт – меню #1, сб – меню #3, вс – меню #2. Да, такой план – готовая правильная диета для похудения. Только она гибкая, можно менять дни местами и даже втиснуть в неё любимые продукты.

 

Таблица. Меню для похудения

Если кликнуть на название блюда (синим), то откроете страницу с рецептами. Всё можно приготовить в домашних условиях, из простых продуктов.

Меню #1

Ккал 1421

БЖУ 116/50/132

	Жир	Углев	Белк	Ккал
Завтрак	5,25	35,08	25,85	289
Творог (Обезжиренный), 100г	1,84	3,34	18,01	101
Йогурт Легкий 0,1%, 50г	0,05	8,5	1,25	38
Геркулес Овсяные Хлопья, 30г	1,86	18,54	3,69	106
Молоко 1,5%, 100мл	1,5	4,7	2,9	44
Обед	18	59,47	49,58	580
Куриное Филе, 170г	2,11		39,25	187
Гречка, 50г	1,7	35,75	6,62	172
Красный Сладкий Перец, 100г	0,3	6,03	0,99	26
Лук, 100г	0,08	10,11	0,92	42
Зеленая Фасоль (Замороженная), 100г	0,21	7,58	1,8	33
Подсолнечное Масло, 1 ст. л.	13,6			120
Ужин	18,76	17,04	16,52	292
Яичница, салат:
Яичный Желток, 1 шт.	4,51	0,61	2,7	55
Яичный Белок, 3 шт.	0,17	0,72	10,79	51
Помидоры, 1шт.	0,25	4,82	1,08	22
Огурец, 2шт	0,33	10,89	1,95	45
Оливковое Масло, 1 ст л	13,5			119
Перекус
Творожная Запеканка, 200 г	8,64	20,49	24,02	260

меню #2

Ккал1440

БЖУ120/48/135

	Жир	Углев	Белк	Ккал
Завтрак	3,47	42,65	21,76	276
Творожный коктейль:
Творог (Обезжиренный), 100г	1,84	3,34	18,01	101
Геркулес Овсяные Хлопья, 20г	1,24	12,36	2,46	70
Банан, 1 средний (18 см — 20 см в длину)	0,39	26,95	1,29	105
Обед	17,36	55,32	58,96	615
Минтай, 300 г	2,4		51,54	243
Бурый Рис, 50 г	1,1	38,35	3,9	172
Зеленый Горошек (Замороженный), 50 г	0,18	6,86	2,6	38
Лук, 100г	0,08	10,11	0,92	42
Зеленый Горошек (Замороженный), 50 г	0,18	6,86	2,6	38
Подсолнечное Масло, 1 ст. л.	13,6			120
Ужин	18,51	16,26	15,49	289
Омлет:
Яичный Желток, 1 шт.	4,51	0,61	2,7	55
Яичный Белок, 3 шт.	0,17	0,72	10,79	51
Помидоры, 1шт.	0,25	4,82	1,08	22
Лук, 100 г	0,08	10,11	0,92	42
Оливковое Масло, 1 ст л	13,5			119
Перекус
Творожный пирог, 200 г	8,64	20,49	24,02	260

меню #3

Ккал 1465

БЖУ 122/51/132

	Жир	Углев	Белк	Ккал
Завтрак	2,21	33,9	14,76	212
Овсянка с белками:
Яичный Белок, 3 шт.	0,17	0,72	10,79	51
Геркулес Овсяные Хлопья, 30г	1,86	18,54	3,69	106
Яблоко
Обед	23,96	61,11	40,65	615
Семга, 150 г	22,65		31,19	337
Макароны из Твердых Сортов Пшеницы, 50 г	0,65	35,25	5,5	169
Помидоры, 1 шт	0,25	4,82	1,08	22
Лук, 100г	0,08	10,11	0,92	42
Огурец, 1 шт	0,33	10,93	1,96	45
Ужин	17,56	21,33	36,33	382
Пицца из курицы (1/4 целой, с нежирным сыром)	3,48	5,58	33,29	196
Помидоры, 1шт.	0,25	4,82	1,08	22
Огурец, 1 шт	0,33	10,93	1,96	45
Оливковое Масло, 1 ст.л.	13,5			119
Перекус
Творожная Запеканка, (кофейно-лимонная, 1/4 целой)	7,55	15,77	30,32	256

7 вкусных и полезных завтраков

Идеи для быстрого ужина или обеда

Рецепты для похудения

Как самостоятельно составить примерное сбалансированное меню для похудения на день/на неделю?

1 Калории

Считаете свою суточную норму, отнимаете от неё 20-30%. Так вы узнаете, сколько калорий нужно для похудения.

Суточная норма калорий

Таблица калорийности продуктов для похудения

 

2 Сбалансированное питание: белки/жиры/углеводы (БЖУ)

Примерное соотношение БЖУ при сбалансированном питании для похудения – 30/30/40 (%). Т.е. углеводов – 40%, белков и жиров – по 30%.

Продукты, содержащие большое количество белков

Продукты, содержащие углеводы

Продукты питания, содержащие жиры

 

3 Продукты питания

Чтобы составить меню для похудения, не обязательно нужны дорогие или редкие продукты. Самая дорогая статья расходов – это свежее мясо, рыба и овощи. Чтобы точно считать калории, готовить нужно в домашних условиях, самостоятельно. Со временем вы запомните, в каких продуктах сколько калорий и составлять меню для похудения на день станет легко. Если готовка дома, контейнеры с едой на работу – вам кажется слишком сложно, то может пока отложить похудение? Для тех, кто ищет путь полегче, есть зелёный кофе и ягоды годжи. Попробуйте сначала их, а потом переходите на сторону правильного питания и пластиковых контейнеров. У нас нет печенек, но есть ваше стройное отражение в зеркале.

Диета для сушки тела – топ продуктов питания

Что может пойти не так

1 Срывы из-за жёсткого режима

Если вы на правильном питании для похудения продержитесь долго, то рано или поздно придёт «дядя Жора». Хоть питание и «правильное», меню на неделю сбалансированное по БЖУ, тело всё равно захочет вернуть потерянный вес. А как это сделать? Заставить вас наесть всё обратно! Нужные для этого гормоны будут своевременно доставлены в ваш мозг. Именно поэтому так сложно удержать вес после долгой диеты.

Как не срываться? Позволяйте себе иногда «отдыхать». Съешьте что-то «вредное» раз в неделю («чит мил»). Но не превращайте «отдых» в недельный пищевой запой. Возможно, что-то вредное лучше съесть в кафе или с друзьями, чтобы не было соблазна продолжить праздник. В нашем меню нет фруктов (они просто не поместились по калориям), но в правильном питании они нужны. Например, можно устроить себе «фруктовый чит мил».

Если всё-таки сорвались с диеты, то самое важное – не переходить в состояние «ну я ведь всёравно нарушила питание, можно съёсть ещё в 2 раза больше, ничего за это не будет». С таким подходом разовый срыв превращается в неделю, а потом и месяц непрерывного чревоугодия. Как бы заезжено не звучало – но «не вините себя». Не обращайте внимания на то, чего уже не исправить. Важно то, как вы начнёте питаться здесь и сейчас.

2 Не бойтесь заменять продукты на аналогичные

Ничего страшного не произойдёт, главное – калории. «А можно ли мне на диете суши?», «А можно арбуз?». Есть продукты, которые мы не называем «правильным питанием для похудения» – фастфуд, выпечка и т.д. Но если вы заменили какой-то продукт на «вредный» или тот, которого нет в стандартном меню, то будете худеть! При одном условии: калорий за день не больше, чем по плану (в нашем меню это 1500 ккал). Например: ваш обед по плану был 500 ккал. А вы вместо этого съедите суши, у которых тоже общая калорийность была 500 ккал. Значит ничего страшного! Единственное «но» – «правильный» обед всегда сытнее (низкокалорийной еды можно съесть больше). Поэтому если есть «вредное» каждый день, то долго не продержишься и сорвёшься.

3 Постоянные перекусы

Как часто можно услышать: «Я так мало ем и не могу никак похудеть!». Если нет проблем со здоровьем, то это неправда. Значит вы едите на самом деле много, просто не учитываете перекусы (банан, бутерброд, пирог на работе) или неправильно считаете калории, особенно если питаетесь не в домашних условиях. Наше меню на каждый день – это всё, что можно съесть за сутки, чтобы похудеть. Если у вас ещё сверху будут перекусы, то ничего не получится.

Надеемся, что наше меню на каждый день поможет новичкам похудеть и разобраться, что к чему в правильном питании.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

Правильное питание для похудения: меню на неделю (на каждый день)

Сколько бы раз в неделю ты ни тренировалась, успех в том, чтобы добиться «тела мечты» на 70% зависит от твоего питания. К сожалению, в быстром ритме жизни не всегда удается ежедневно следовать ЗОЖному питанию: в рационе нет-нет да проскальзывает бургер на обед или макароны с сыром после 21:00. Не дают положительного результата и краткосрочные диеты, неизбежно ведущие к срывам. Лучше всего выбирать правильное питание для похудения, а меню на неделю поможет тебе меньше думать, что приготовить на завтра.

Как заставить организм худеть

Вопреки распространенным убеждениям, что для похудения нужно употреблять лишь определенные продукты, семь раз в неделю ходить в тренажерный зал, пить чудодейственные коктейли или глотать волшебные пилюли, все обстоит гораздо проще. В диетологии существует главное правило, благодаря которому похудеть может абсолютно любой, — тебе нужен дефицит калорий.

Чтобы узнать свою примерную ежедневную норму в потреблении калорий, можно воспользоваться любой формулой (или онлайн-калькулятором). Самая распространенная: [10 x вес (в килограммах)] + [6.25 x рост (в сантиметрах)] — [4.92 x возраст (в годах)] — 161 = Х. 

Полученное значение необходимо умножить на коэффициент физической активности, которая присутствует в твоей жизни. Обычно данный показатель составляет от 1,2 до 1,8 при минимальных или максимальных физических нагрузках соответственно.

Произведя несложные вычисления, ты буквально за пару минут можешь узнать свою ежедневную норму калорий. Потребляя такое количество, ты не будешь ни худеть, ни толстеть. Чтобы запустить процесс, от нормы необходимо вычесть около 300 единиц и ежедневно придерживаться этого значения, при этом употреблять можно любые продукты, главное — следовать новой установленной норме, и тогда ты будешь сбрасывать вес.

Не пропустите

12 базовых принципов (без них ничего не получится)

Даже если соблюдать норму, но питаться фастфудом, пить сладкую газировку или целыми днями «сидеть» на шоколадках, организм точно не скажет тебе спасибо: кожа станет дряблой, самочувствие ухудшится и тебя наверняка станут беспокоить все признаки авитаминоза. Не исключены и срывы, потеря энергии и даже заболевания желудочно-кишечного тракта.

Чтобы терять вес не только быстро, но и качественно, нужно всего разнообразить рацион полезными продуктами и придерживаться базовых рекомендаций по правильному питанию.

1. Выпивай не менее 2—2,5 л воды в течение дня, чтобы очистить организм от шлаков и токсинов и улучшить работу кишечника.
2. Ежедневно съедай не менее 200 г свежих овощей и фруктов, которые наладят работу желудочно-кишечного тракта и дадут витамины.
3. Не забывай о протеинах: в день надо употреблять не менее 1,5 г белкового продукта на 1 кг массы тела (то есть если твой вес составляет 60 кг, позаботься о том, чтобы в твоем ежедневном меню было хотя бы 90 г белка).
4. Не пренебрегай полезными растительными жирами, особенно важными для женского здоровья: в день необходимо потреблять хотя бы 1 г продукта на килограмм веса, поэтому при весе в 60 кг стоит ввести в свой рационе как минимум 60 г наиболее ценных ненасыщенных жиров из растительных масел, семян и орехов.
5. Не впадай в крайности и не старайся есть каждые 1,5 часа: установи удобный режим без ежеминутного зацикливания на еде и старайся питаться примерно в одно и то же время.
6. Постарайся исключить полностью или сократить потребление насыщенных жиров, которых много в майонезе, шоколаде, колбасных изделиях, жирных видах мяса вроде свинины и баранины.
7. Сократи потребление сахара насколько возможно или полностью откажись от него в пользу натуральных заменителей.
8. Не употребляй алкоголь, который повышает аппетит и разрушает мышцы, тем самым ухудшая качество тела.
9. Можешь дополнительно поддерживать себя БАДами и витаминами, но только после консультации с врачом.
10. Не злоупотребляй солью — она задерживает воду, из-за чего тело будет выглядеть нерельефным, появятся отеки.
11. Старайся не усложнять себе жизнь и для самостоятельного приготовления выбирай простые рецепты, которые не отнимут много сил и времени.
12. Не забывай про физическую активность — ее нужно увеличить. Регулярно гуляй, больше ходи пешком, каждый день делай зарядку или  5-минутную разминку, занимайся спортом.

Важно: в последнее время все более популярным становится «региональное питание», в котором акцент делается на продуктах, произрастающих и производимых в том регионе, где живет человек. Такой подход не только во многом упрощает жизнь, но и позволяет сделать рацион более здоровым, с максимальным количеством витаминов и без химических добавок.

Меню правильного питания на неделю в теплое время года

Летом в доступе очень много свежих овощей, фруктов и ягод —  глупо этим не воспользоваться. В жару не хочется есть горячие супы и чересчур сытные каши, поэтому твое меню получится максимально легким и очень свежим. 

Важно: размер порции необходимо рассчитывать самостоятельно в зависимости от высчитанной тобой нормы калорий. Лучше всего для этой цели использовать кухонные весы, а не стараться посчитать «на глаз». 

Понедельник

• Завтрак: смузи из 1 банана, 4—6 ложек овсянки, стакана молока и 1 столовой ложки какао, цельнозерновой тост с авокадо, кофе или чай.
• Перекус: 100—200 г черешни.
• Обед: куриная отбивная на гриле + бурый рис с тушеными овощами.
• Перекус: 100—150 г творога с орешками.
•  Ужин: запеченный стейк из красной рыбы + свежий салат с помидорами и рукколой.

Вторник

• Завтрак: творог с малиной, орехами и кокосом, тост из цельнозернового хлеба c твердым сыром, кофе или чай.
• Перекус: 200 г клубники.
• Обед: салат «Цезарь».
• Перекус: смузи из огурца, зеленого яблока, сельдерея и петрушки.
• Ужин: курица и овощи (кабачки, помидоры, перец, баклажаны) на гриле.

Среда

• Завтрак: оладьи из цельнозерновой муки с ягодами и медом, кофе или чай.
• Перекус: 200 г черники.
• Обед: рыбные котлетки на пару, запеченная или отварная кукуруза.
• Перекус: 300 г арбуза.
• Ужин: салат с зеленью, отварным яйцом и авокадо.

Не пропустите

Четверг

• Завтрак: смузи из малины и черники с растительным молоком, кокосовой стружкой и орешками, кофе или чай с запеченным яблоком.
• Перекус: 2 цельнозерновых тоста с огурцом.
• Обед: крем-суп из кабачков со свежей зеленью.
• Перекус: 100—200 г дыни.
• Ужин: капустные котлеты с зеленью и сметаной.

Пятница

• Завтрак: вареники с вишней, натуральный йогурт, кофе или чай.
• Перекус: запеченное яблоко с орехами и медом.
• Обед: томатный суп с цельнозерновым хлебом и моцареллой.
• Перекус: 200 г малины.
• Ужин: печеночные оладьи, салат со свежей зеленью и яйцом.

Суббота

• Завтрак: смузи из дыни и черники, цельнозерновой тост с сыром, кофе или чай.
• Перекус: натуральный йогурт с орехами и черникой.
• Обед: курица на гриле с запеченным молодым картофелем и кабачком.
• Перекус: запеченное яблоко с малиной и медом.
• Ужин: кабачковые оладьи с натуральный йогурт.

Воскресенье

• Завтрак: яичница с помидорами, цельнозерновой тост, кофе или чай.
• Перекус: творог с персиками, малиной и семечками.
• Обед: холодный суп «Гаспачо», цельнозерновой хлеб.
• Перекус: запеченная груша с малиной и медом.
• Ужин: стейк из говядины и салат из свежих овощей.

Правильное питание: меню на каждый день в холодное время года

Осенью и зимой нам хочется потреблять больше теплой пищи, богатой витаминами. Осенний урожай позволяет сделать рацион питания максимально сезонным и ориентироваться на продукты, выращенные в твоем регионе. В зимнюю пору местные свежие овощи и фрукты попросту отсутствуют: этот толкает нас на изменение рациона питания.

Понедельник

• Завтрак: овсяная каша с медом и орехами, кофе или чай. 
• Перекус: кусок яблочного пирога.
• Обед: тыквенный крем-суп с чесночными гренками.
• Перекус: вишневое желе.
• Ужин: цельнозерновая паста с говядиной и томатами.

Вторник

• Завтрак: кукурузная каша с малиной и медом, кофе или чай. 
• Перекус: 200 г слив.
• Обед: томатный суп-пюре с острым перцем.
• Перекус: запеченное яблоко с медом и орехами.
• Ужин: печеные овощи с заправкой из оливкового масла, паровые котлетки из индейки.

Среда

• Завтрак: 2 яйца, тосты с авокадо, кофе или чай.
• Перекус: запеченное яблоко с медом и орехами.
• Обед: плов с овощами и курицей.
• Перекус: яблочное желе.
• Ужин: картофельная запеканка с говядиной.

Не пропустите

Четверг

• Завтрак: гречневая каша на молоке, кусочек горького шоколада, кофе или чай.
• Перекус: творог с орешками и медом.
• Обед: цельнозерновая паста с помидорами и тыквой.
• Перекус: черничное желе.
• Ужин: запеченная в духовке курица с овощами (картофелем, тыквой, кабачком, перцем и другими).

Пятница

• Завтрак: творожная запеканка с вишней, кофе или чай.
• Перекус: цельнозерновой тост с сыром.
• Обед: борщ с красной свеклой, цельнозерновой хлеб.
• Перекус: смузи с сельдереем, зеленым яблоком и петрушкой.
• Ужин: цельнозерновая паста с помидорами и шпинатом.

Суббота

• Завтрак: овсяная каша с бананом, медом и яблоком, кофе или чай.
• Перекус: кусок яблочного пирога с малиной.
• Обед: цельнозерновая паста с брокколи и шпинатом.
• Перекус: смузи с яблоком, свеклой и морковью.
• Ужин: говяжьи котлетки на пару, жульен с грибами.

Воскресенье

• Завтрак: сырники со сметаной или натуральным йогуртом, кофе или чай.
• Перекус: омлет со шпинатом.
• Обед: куриный суп-лапша с зеленью, цельнозерновой хлеб.
• Перекус: морковный салат с грецкими орехами.
• Ужин: морковные и куриные котлеты, приготовленные на пару.

Меню, обогащенное витаминами и минералами

Меню на неделю правильного питания для похудения может быть богато как продуктами заграничного, так и местного производства. 

Понедельник

• Завтрак: смузи со злаками, бананом и малиной.
• Перекус: яблоко или банан.
• Обед: крем-суп из брокколи.
• Перекус: салат из морской капусты.
• Ужин: стейк из лосося, тушеные овощи.

Вторник

• Завтрак: смузи из тропических фруктов: банана, манго, папайи и других.
• Перекус: натуральный йогурт с миндалем и малиной.
• Обед: ризотто с грибами.
• Перекус: цельнозерновой тост с творожным сыром.
• Ужин: говяжий стейк, отварная брокколи.

Среда

• Завтрак: омлет с помидорами и шпинатом, кофе или чай.
• Перекус: сырники с натуральным йогуртом.
• Обед: гречневая лапша с рыбой на пару.
• Перекус: греческий салат, цельнозерновой тост.
• Ужин: ризотто с лососем.

Не пропустите

Четверг

• Завтрак: запеченная овсянка с орехами, малиной и курагой.
• Перекус: творог с вишней и медом.
• Обед: стейк семги на гриле, свежие овощи.
• Перекус: салат «Цезарь» с курицей или креветками.
• Ужин: цельнозерновая паста с помидорами и болгарским перцем.

Пятница

• Завтрак: мюсли с молоком, цельнозерновой тост с сыром, кофе или чай.
• Перекус: морковные котлетки на пару.
• Обед: крем-суп с луком и шпинатом.
• Перекус: салат из морской капусты.
• Ужин: пицца со томатами и базиликом.

Суббота

• Завтрак: смузи со злаками, бананом и персиком.
• Перекус: крупное яблоко.
• Обед: киш с брокколи и красной рыбой.
• Перекус: капустные котлетки на пару.
• Ужин: запеченные на гриле овощи (кабачок, томат, болгарский перец) и бурый рис.

Воскресенье

• Завтрак: омлет со шпинатом, цельнозерновой тост, кофе или чай.
• Перекус: 1 банан.
• Обед: ролл с курицей и овощами.
• Перекус: оладьи из говяжьей печени.
• Ужин: тыквенный крем-суп, цельнозерновой хлеб.

Автор

Полина Еремец

Автор Lisa.ru

Лучшее время для завтрака, обеда и ужина, если вы хотите похудеть

Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье.

Большинство советов по снижению веса сосредоточено на том, что есть, чтобы похудеть, поэтому многие из нас забывают учитывать другие факторы, такие как лучшее время для завтрака, обеда и ужина, чтобы получить максимальную отдачу от своего рациона.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrients Journal MDPI, то, как мы выбираем время для приема пищи, может иметь огромное влияние на вашу потерю веса, если вы придерживаетесь одной из быстрых диет.

Исследователи определили лучшее время для завтрака, обеда и ужина, если вы худеете. Они обнаружили, что лучшее время для завтрака — сразу после 7:00 , если быть точным, 7.11 утра. Лучше пообедать раньше, чем позже, между 12 часами.30 и 13 часов. 12:38 — лучшее время. А что касается ужина, то чем позже вы его оставите, тем хуже для вашей диеты. T Оптимальное время для ужина — с 18:00 до 18:30. , предпочтительно в 18:14.

Что плохого в игнорировании этих правил, определяющих лучшее время для завтрака, обеда и ужина, спросите вы? Недавнее исследование, опубликованное в European Heart Journal, показало, что регулярный ужин после 20:00 может добавить два дюйма к вашей талии — это эквивалент двух размеров платья для женщины.

Исследователи предполагают, что разница может быть связана с тем, что мы привыкли использовать энергию в течение дня. Наши механизмы замедляются, когда мы готовимся ко сну, что снижает скорость обработки пищи.

А как насчет перекусов?

Экспертам также удалось определить «часы закусок». Это время поесть, когда люди, сидящие на диете, скорее всего, столкнутся с падением. Некоторые потребляют до 750 дополнительных калорий в эти моменты. 11.01, 15.14 и 9.31:00 — это время, когда ваша сила воли, скорее всего, подведет вас, поэтому найдите занятия, которые будут занимать ваш ум в эти периоды, или спланируйте здоровые перекусы, чтобы оставаться в своем графике, чтобы вас не соблазняли менее питательные варианты.

Ли Смит, управляющий директор Forza Supplements, проводивший исследование, сказал: «Мы все становимся все более осведомленными о питании и о том, как правильно питаться в традиционное время приема пищи.

«Именно в другие уязвимые моменты в течение дня — эти часы перекуса — когда весь ущерб наносится диетам.”

Он также рекомендует избегать кафе. Это «как кондитерские для ребенка, предлагающие всевозможные, казалось бы, безобидные удовольствия, такие как латте, которые являются врагами хорошей диеты». Откажитесь от рабочего чаепития, чтобы избежать калорийных добавок.

Кредит: Гетти

Какое самое важное правило, когда речь идет о похудании?

В более раннем исследовании Forza Supplements у 1000 человек, сидящих на диете, был задан вопрос, когда лучше всего завтракать, обедать и ужинать.76% опрошенных заявили, что завтрак был самой важной едой дня для похудания. Еще больше 84% заявили, что соблюдение установленного времени приема пищи жизненно важно, когда дело доходит до похудения.

72% сказали, что не превышают калорий, которые они употребляли во время обеда или ужина. Две трети опрошенных рекомендовали ужинать до 19:00, заявив, что более ранний прием ужина способствует максимальной потере веса. Это потому, что люди менее активны в вечернее время.

Итак, хотя некоторые люди придерживаются более строгих диетических планов, таких как детоксикация и прерывистое голодание, исследования показывают, что поддержание строгого ограничения калорийности на самом деле является одним из лучших способов обеспечить устойчивое и здоровое похудение.

Пропуск приема пищи — в чем вред?

Также стоит отметить, что шесть из десяти респондентов исследования Forza заявили, что потеря веса будет еще более трудной, если будут пропускать приемы пищи. Тревожное количество людей попадает в ловушку диеты, думая, что большее количество пропущенных приемов пищи будет означать потерю большего количества фунтов, но это огромный миф о похудании.

Если ваше тело не получает пищи, значит, оно не получает питания, поэтому оно откладывает жир, поскольку ваш метаболизм замедляется, чтобы сохранить энергию.Сначала вы могли бы похудеть, но позже вы просто будете есть больше и снова наберете вес. Трехразовое питание со здоровыми закусками по-прежнему является оптимальным способом сбросить лишний вес и не допустить его.

Итак, как должна выглядеть дневная диета?

NHS рекомендует женщинам, желающим похудеть, придерживаться нормы в 1400 калорий в день. Выбирая лучшее время для завтрака, обеда и ужина, важно начинать день с хорошего завтрака ( сразу после 7 утра ).Попробуйте съесть 400 калорий, если можете, с помощью низкокалорийных рецептов завтрака, таких как эти…

Березовые мюсли из черной смородины: 395кал

Быстрое обжаривание на ферме: 221кал + 250 мл стакан апельсинового сока: 118кал = 339кал

Getty Images

Маффины для похудения с копченым лососем: 295кал + высокий капучино Starbucks: 90кал = 385кал

В обеденное время ( с 12:30 до 13:00 ) мы также рекомендуем придерживаться не более 400 калорий.Вам понадобится заряд энергии в середине дня, и важно дать вашему организму необходимые ему питательные вещества и белок. Для этого выбирайте сложные углеводы, а не рафинированные, такие как те, которые содержатся в белой пасте, рисе и хлебе. Вы будете дольше оставаться сытым и не почувствуете падения энергии через пару часов после обеда. Вдохновляйтесь некоторыми из этих низкокалорийных идей для обеда…

Куриная паста Эйнсли Харриотт с горошком: 426кал

Тортилья с весенними овощами: 390кал

Миска для обеда Quick Quorn: 161кал + 1 булочка из непросеянной муки: 155кал = 316кал

Ужин ( с 18:00 до 18:00.30pm ) может быть меньше калорий, поэтому стремитесь к 300. Вы не хотите чувствовать себя слишком сытым перед сном, поэтому употребляйте протеин и овощи. Чтобы получить больше вдохновения, взгляните на некоторые из этих здоровых низкокалорийных рецептов ужина.

Курица и нут со специями: 309кал

Перец с острой начинкой из индейки: 302кал

Карри из гороха и овощей: 300кал

Придерживайтесь 400 калорий на завтрак, 400 на обед и 300 на ужин.Если вы сделаете это, вы сможете побаловать себя двумя перекусами по 100 калорий в течение дня. У вас также есть дополнительные 100 на любое молоко в чае и кофе и любые фрукты в течение дня.

Вы можете выбрать любую из этих закусок менее 100 калорий, от яффских кексов и бокала вина до йогурта и кренделей!

Что эксперты говорят о лучшем времени для завтрака, обеда и ужина?

Ли Смит из

Forza Supplements сказал: «Результаты показывают, что завтрак действительно является самой важной едой дня для тех, кто успешно сидит на диете.Если вы пропустите его, вы будете голоднее и с большей вероятностью будете чрезмерно переедать, что приведет к резкому скачку сахара в крови ».

И кажется, что регулярное питание не только положительно влияет на потерю веса. Терапевт по питанию Bio-Kult Натали Лэмб также предполагает, что прием пищи в обычное время дня также может помочь в эффективном пищеварении и удалении шлаков, что очень важно для здоровья кишечника.

Она предполагает, что сокращение потребления сладкой пищи может предотвратить появление нежелательных бактерий и дрожжей.«Лучше всего есть в определенное время каждый день, чтобы организм, естественно, знал, когда ожидать еды и производить правильные пищеварительные ферменты».

5-дневная яблочная диета для похудения

У вас есть вечеринка, которую нужно посетить через неделю, но вам все равно нужно сбросить не менее 5 фунтов, чтобы вписаться в ваше любимое платье? Что ж, не волнуйтесь! У нас есть план, чтобы вы сбросили до 6 фунтов за 5 дней! Все, что вам нужно сделать, это следовать Apple Diet Plan .

Яблоки — это богатые питательными веществами плоды, которые помогают похудеть, борются с раком, снижают риск диабета 2 типа, предотвращают образование камней в желчном пузыре, повышают иммунитет и предотвращают развитие катаракты (1), (2).

Таким образом, 5-дневная яблочная диета не только поможет вам похудеть, но и улучшит общее состояние здоровья. Однако вы также должны иметь в виду, что регулярные тренировки и существенные изменения в вашем образе жизни могут помочь похудеть быстро и здоровым образом.

В этой статье мы расскажем вам, почему яблочная диета работает, 5-дневный план диеты, которому вы можете следовать, и упражнения, которые вы можете выполнять. У нас также есть для вас вкусный рецепт! Взглянем!

Яблочная диета для похудения

Что такое яблочная диета?

Яблочная диета — это 5-дневная диета, при которой большая часть ваших блюд будет состоять из яблок.В день 1 людям, сидящим на диете, разрешается есть только яблоки на завтрак, обед и ужин. Во второй день людям, сидящим на диете, разрешается есть яблоки на завтрак и ужин, а на обед — яблоки и овощи. С 3 по 5 день людям, сидящим на диете, разрешается есть фрукты, свежие фруктовые соки, овощные коктейли, белки и молочные продукты вместе с яблоками для каждого основного приема пищи.

Вернуться к оглавлению

Как работает яблочная диета?

Яблоки, идеальные для диеты, богаты минералами, витаминами и клетчаткой, а также содержат очень мало калорий, составляющих от 80 до 100 калорий в зависимости от размера плода.Яблоки являются эффективным слабительным средством, они также питательны и полезны для нервной системы, поэтому их включают во многие режимы питания. Однако для этой диеты яблоко — звезда! Волокно в яблоке связывается с молекулами жира, препятствуя всасыванию жира. Связанный с клетчаткой жир затем напрямую выводится из организма. Яблоки также заставляют вас чувствовать себя сытым на более долгое время. Съедая яблоко перед каждым основным приемом пищи, вы почувствуете меньшее чувство голода и предотвратите переедание.

Вернуться к TOC

План 5-дневной яблочной диеты

5-дневная яблочная диета требует, чтобы люди, сидящие на диете, в первый день ели только яблоки и жидкость.В оставшиеся четыре дня людям, сидящим на диете, будет разрешено есть в основном яблоки вместе с другими продуктами, богатыми питательными веществами, но не более 1200 калорий в день.

Вернуться к содержанию

1. Первый день

Завтрак	2 яблока
Обед	1 яблоко
Ужин	9017 3 яблока Завтрак, обед и ужин должны состоять из одного яблока и только одного яблока.5 килограмм. Яблоки богаты витаминами, минералами, фитонутриентами и пищевыми волокнами. Эти питательные вещества необходимы для поддержания надлежащего процентного содержания жира в организме, хорошего здоровья сердечно-сосудистой системы и улучшения работы мозга, а также для предотвращения диабета, болезни Альцгеймера и раздражения желудочно-кишечного тракта. Пейте достаточное количество воды для детоксикации и воды, чтобы поддерживать водный баланс в течение дня. 2. День второй Завтрак 1 яблоко и стакан обезжиренного или соевого молока (при чувствительности к глютену) Обед Салат из яблок и зелени с двумя морковками и половиной свеклы — это идеальный.Сделайте легкую заправку для салата из листьев мяты, дижонской горчицы, оливкового масла, соли и перца. Ужин 2 яблока Почему это работает На второй день ешьте яблоки вместе со здоровым вегетарианским обедом. Это поможет вам получить из овощей другие важные питательные вещества. Оливковое масло — богатый источник хороших жиров, которые помогают сохранить целостность клеточной мембраны. Обязательно продолжайте пить воду для детоксикации и пить много воды в течение дня. 3. День третий Работы Этот день можно назвать белковым днем.Белки — это строительные блоки нашего тела. Поэтому начните свой день с хорошего источника белка, такого как яичница-болтунья (используйте одно целое яйцо). Если вы вегетарианец, вы можете выпить стакан молока вместо яиц. Бенгальский грамм богат белком и поможет вам дольше чувствовать сытость. Йогурт поможет пищеварению. На ужин съешьте хороший источник белка и 1 яблоко. Два дня вы ели в основном яблоки, вашему организму не хватает энергии для пищеварения и обмена веществ. Итак, не ешьте слишком много еды.Заполните себя водой и напитками для детоксикации. 4. День четвертый Завтрак 1 яблоко + 1 ломтик мультизернового хлеба + яичница Обед 1 яблоко + бенгальский салат с огурцом, помидорами, луком, листьями мяты, солью и перцем. Вечерняя закуска 1 стакан нежирного йогурта Ужин Варианты: 1 яблоко + бекон из индейки, морковь и салат из брокколи 1 яблоко + чечевичный суп79 Обед 9000 Завтрак 1 смузи из яблок и капусты Обед Варианты: 1 яблоко + овощи на гриле 1 яблоко + овощной суп62 Пост 1 небольшая миска арбуза или 1 апельсин Вечерняя закуска 1 чашка зеленого чая Ужин Варианты: 1 яблоко + вегетарианский салат-латук 1 яблоко + свекла и сельдерей смузи Почему это работает Начните свой день с смузи из яблок и капусты.Кале помогает похудеть и дольше насытит. Вегетарианский обед поможет вам получить все необходимые питательные вещества из разных видов овощей. Включите много зеленых листовых и ярких овощей. В этот день сделайте перерыв после обеда. Выпейте стакан свежего фруктового сока или любого цельного фрукта. В качестве вечернего перекуса настоятельно рекомендуется зеленый / черный / белый чай, поскольку он содержит антиоксиданты и поможет вашему организму вывести все токсины. Поужинайте вегетарианцем вместе с яблоком.Это успокоит вашу пищеварительную систему. Вернуться в TOC 5. День пятый 9016 Обед 1 яблоко + овощи на гриле 1 яблоко + овощной прозрачный суп 9016 Завтрак Варианты: 1 яблоко + 1 вареное яйцо 1 яблоко + вареная бутылка тыквенного сока После обеда 2 миндаля или 1 персик Вечерний перекус 1 чашка зеленого чая + 1 дижестивное печенье 1 яблоко + запеченная рыба и спаржа 1 яблоко + фасоль чили с перцем Почему это работает В этот день людям, сидящим на диете, будет разрешено есть фрукты, овощи, хорошие жиры, хорошие углеводы, и белки.Это поможет оживить ваше тело после низкокалорийной диеты, которой вы придерживались в течение последних нескольких дней. Поскольку вы выполнили пошаговую процедуру введения всех продуктов, которые вы хотите, чтобы организм усвоил, в последний день, когда вы едите сложную смесь продуктов, ваш метаболизм будет оставаться активным и поможет сжигать калории, не делая ты чувствуешь себя слабым. Вернуться к TOC Продукты, которые нужно есть во время яблочной диеты Фрукты и овощи — Сезонные фрукты, местные фрукты, зеленые листовые овощи и цветные овощи. Белки — Курица без кожи, рыба, яйца, нежирные куски индейки и говядины, тофу, грибы и кусочки сои. Молочные продукты — Нежирное молоко, нежирный йогурт и сыр (в ограниченных количествах). Травы и специи — листьев кориандра, листьев мяты, розмарина, тимьяна, укропа, фенхеля, лепестков роз, имбиря, порошка чеснока и лука, порошка кориандра и тмина, куркумы, порошка чили, гарам масала, пажитника, семян горчицы и т. Д. Хлеб и печенье — мультизерновой или цельнозерновой хлеб и печенье. Жиры и масла — Оливковое масло, масло рисовых отрубей, масло канолы, топленое масло и горчичное масло. Все в ограниченном количестве. Напитки — Свежие фруктовые соки, свежая нежная кокосовая вода, пахта, детокс-напитки, свежевыжатые овощные соки и смузи. Вернуться к TOC Продукты, которых следует избегать Жиры и масла — Сало, сливочное масло, кокосовое масло, майонез и далда. Напитки — Фруктовые соки в упаковке, фасованная кокосовая вода, газированные напитки и алкоголь. Белки — Курица с кожей, обработанное мясо, говядина и свинина. Молочные продукты — Сливочный сыр или сыр в больших количествах, цельное молоко и цельный йогурт. Вернуться к TOC Рецепт яблочной диеты Обертка из индейки с мятным чатни Что вам нужно 1 лепешка лепешки 1/2 стакана постного фарша из индейки 1 чайная ложка имбирно-чесночной пасты 10002 / 4 нарезанного лука 1/2 нарезанного помидора 1 нарезанный лист салата 1/4 нарезанного яблока 1/2 чайной ложки гарам масала 1/4 чайной ложки порошка чили Горсть листьев мяты Лимон сок 2 столовые ложки масла из рисовых отрубей Соль Как приготовить На сковороде добавьте масло и обжарьте имбирно-чесночную пасту до коричневого цвета. Добавьте мясо индейки, порошок чили, соль и гарам масала. Жаркое, помешивая, пока мясо не приготовится хорошо. Чтобы приготовить мятный чатни, вымойте листья мяты, удалите стебли и бросьте их в блендер. Добавьте щепотку соли и немного сока лайма. Дайте ему вращение. Нагрейте лепешку на сковороде или в духовке. Добавьте горячее мясо индейки. Сверху посыпьте нарезанным луком, помидорами и листьями салата. Добавьте сверху мятный чатни и раскатайте лепешку, чтобы получился восхитительный рулет из индейки. Вегетарианская альтернатива Приготовьте кусочки сои так же, как и индейку, а затем выполните остальные шаги, чтобы приготовить восхитительную пленку из соевых кусочков. узнайте, что есть и чего избегать, чтобы быстро похудеть. Вернуться к оглавлению Роль упражнений Тренировки необходимы, если вы хотите похудеть, особенно если у вас избыточный вес. Однако, поскольку в первые два дня вы будете придерживаться очень низкокалорийной диеты, лучше избегать строгих тренировок.Придерживайтесь йоги и медитации. С 3-го дня вы можете выполнять свои обычные упражнения или начать бегать, ходить, бегать по лестнице, прыгать со скакалкой, заниматься йогой, танцами, приседаниями, плаванием, пилатесом, бегом на месте, отжиманиями, приседаниями. подъемы и т. д. Обязательно сначала сбросьте вес, а затем наращивайте мышцы. Для наращивания мышц выполняйте силовые упражнения. Вернуться к оглавлению Преимущества яблочной диеты Поможет вам похудеть, заставив вас почувствовать сытость, а значит, и обуздать муки голода. Употребление яблок каждый день поможет предотвратить риск инсульта, сердечных заболеваний, а также снизить уровень холестерина. Эта диета удобна для карманов и очень проста. Эта диета не позволит вам пить упакованные фруктовые соки, содержащие искусственные ароматизаторы, красители и подсластители. Эта диета помогает восстановить обмен веществ в организме в медленном и стабильном процессе. Эта диета представляет собой сбалансированную диету, которая включает овощи, фрукты, белок, молочные продукты, полезные жиры, хорошие углеводы, микроэлементы и пищевые волокна. Вернуться к оглавлению Побочные эффекты яблочной диеты Вам может надоесть есть яблоки перед каждым основным приемом пищи. Те, кто привык есть много калорий, не сжигая их, могут раздражаться и испытывать перепады настроения, поскольку эту диету трудно соблюдать в течение первых двух дней. Вы можете чувствовать слабость и сонливость. Вернуться к оглавлению Осторожно Первые два дня имеют решающее значение.Пейте вместе с яблоками достаточное количество воды или воды для детоксикации. Также, если вы чувствуете слабость, боли в мышцах, суставах и т. Д. В любое время во время диеты, немедленно прекратите диету и обратитесь к врачу. Кроме того, мы рекомендуем вам посоветоваться с врачом или диетологом перед тем, как начать эту диету. Похудение зависит от различных факторов, таких как возраст, рост, тип телосложения, текущий вес, уровень активности, история болезни и гены. Поэтому один план похудания не подойдет для каждого человека. Помните, здоровье — это богатство. Вернуться к оглавлению Часто задаваемые вопросы Сколько веса вы можете сбросить с помощью яблочной диеты? Вы можете сбросить до 6 фунтов, соблюдая яблочную диету. Убедитесь, что вы тренируетесь и достаточно отдыхаете. Можно яблоко в виде сока? Можно, но есть целый фрукт гораздо полезнее. Это связано с тем, что приготовление сока разрушает питательные микроэлементы и ферменты фруктов. Кроме того, поскольку первые два дня вы будете зависеть исключительно от яблока, ешьте фрукты, чтобы почувствовать себя сытым.На 4-й и 5-й дни можно пить свежий яблочный сок (не процеживая). Эффективна ли яблочная диета для похудения? Да, с помощью яблочной диеты можно похудеть. Вы будете есть яблоки перед основными приемами пищи, чтобы почувствовать себя сытым. Таким образом, вы почувствуете меньший голод и, как следствие, будете меньше есть. Регулярные тренировки помогут вам еще больше сжигать жир и наращивать мышцы. Была ли эта статья полезной? Связанные Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже. Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании.В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией. рекомендуемых граммов питательных веществ в день для здоровой потери веса | Здоровое питание Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 14 декабря 2018 г. Модные диеты для похудения часто не являются устойчивыми в долгосрочной перспективе, поэтому специалисты в области здравоохранения предпочитают составлять диету на основе ваших собственных предпочтений в еде и следуя рекомендациям по питанию. Рекомендации по потреблению углеводов, белков и жиров зависят от общего количества калорий, потребляемых вами во время похудания.Суть в том, что вам нужно сократить количество калорий, чтобы похудеть, независимо от питательного состава вашего рациона. Рекомендации по потреблению калорий Национальный институт сердца, легких и крови предполагает, что сокращение потребления калорий на 500–1000 калорий в день может обеспечить безопасную потерю веса на 1–2 фунта в неделю в течение шести месяцев. Рекомендации USDA для американцев от 2015 года рекомендуют от 1600 до 2000 калорий в день для взрослых женщин и от 2000 до 3000 калорий для взрослых мужчин в качестве стандарта для поддержания здорового веса, поэтому план похудания следует рассчитывать на основе этой базы. Это не прямолинейный расчет, потому что возраст, размер тела и уровень активности играют важную роль в установлении целей потребления. Многим женщинам с избыточным весом и ожирением требуется от 1000 до 1200 калорий, но активным женщинам с избыточным весом и женщинам с весом более 164 фунтов требуется от 1200 до 1600 калорий каждый день для эффективного похудения. Мужчины могут безопасно и эффективно похудеть, потребляя всего 1500 или 2400 калорий в день, в зависимости от их текущего возраста, веса и уровня активности. Углеводы Институт медицины рекомендует взрослым потреблять от 45 до 65 процентов своих ежедневных калорий из углеводов. Углеводы обеспечивают 4 калории на грамм. Следовательно, вам потребуется от 135 до 195 граммов углеводов при диете с 1200 калориями и от 180 до 260 граммов углеводов при соблюдении плана по снижению веса с 1600 калориями. Многие хорошо сбалансированные низкокалорийные диеты содержат около 50 процентов калорий из углеводов, что эквивалентно 150 граммам при потреблении 1200 калорий и 200 граммам углеводов при соблюдении плана потери веса на 1600 калорий.Здоровые углеводы содержатся в цельнозерновых, фруктах, овощах, нежирном молоке, нежирном йогурте, бобовых, орехах и семенах. Белок Белок помогает увеличить чувство сытости, что способствует снижению веса. Потребность в белке составляет от 10 до 35 процентов от суточной нормы калорий, а белок содержит 4 калории на грамм. Многие хорошо сбалансированные низкокалорийные диеты содержат около 20 процентов белка, что эквивалентно 60 граммам белка при диете с 1200 калориями и 80 граммам белка при соблюдении плана потери веса на 1600 калорий. Хотя диеты с высоким содержанием белка обычно используются для похудения, в обзоре, опубликованном в 2006 году в «Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений», сообщается, что потребление более 35 процентов потребляемой вами энергии из белков может вызвать неприятные побочные эффекты. эффекты и могут быть опасны. Продукты с высоким содержанием белка, полезные для похудения, включают нежирное мясо, птицу, морепродукты, яичные белки, соевые продукты, сейтан, нежирные молочные продукты, бобовые, орехи и семена. Жиры Ненасыщенные жиры полезны для похудания, потому что они помогают вам чувствовать себя сытым и могут защитить вас от сердечных заболеваний, когда используются вместо насыщенных жиров.Институт медицины призывает взрослых потреблять от 20 до 35 процентов калорий из жиров. Если вы потребляете 50 процентов своей калорийности из углеводов и 20 процентов из белков, стремитесь съесть 30 процентов ваших калорий из жиров, что эквивалентно 40 граммам при соблюдении диеты на 1200 калорий и 53 граммах жиров при потреблении. 1600 калорий в день. Полезные для сердца ненасыщенные жиры содержатся в растительных маслах, рыбьем жире, авокадо, хумусе, орехах и семенах. Меню диеты на 1000 калорий — ресурсы для похудания Поделиться Сокращение до 1000 калорий в день довольно радикально, и его следует использовать только в том случае, если вы просто хотите быстро сбросить несколько фунтов или чувствуете необходимость начать более долгосрочный план похудания.В нашем образце диетического меню на 1000 калорий содержится как можно больше качественного питания, при этом мы стараемся сделать его простым, вкусным и реалистичным. Тем не менее, придерживаться такого резкого ограничения калорий больше чем на неделю — плохая идея. Не только потому, что вам не хватает необходимых питательных веществ, но и при соблюдении диеты всего 1000 калорий в день — ваше тело будет убеждено, что оно находится в разгаре голода, если вы будете поддерживать его надолго. Это означает, что он будет замедляться, чтобы удерживать каждую калорию как можно дольше…. бесполезно, когда то, что вы действительно хотите, когда пытаетесь похудеть, — это живое, активное тело, сжигающее калории как можно быстрее. Вот почему специалисты в области здравоохранения рекомендуют стремиться к снижению веса на 1–2 фунта в неделю и сохранять активность, когда вы сидите на диете — переводить свое тело в режим голодания контрпродуктивно. Вы можете узнать, сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть с выбранной вами скоростью, воспользовавшись бесплатной пробной версией интерактивных инструментов «Ресурсы для похудения». Примерное меню диеты на 1000 калорий Напитки в течение дня могут включать воду, черный чай и / или кофе без сахара и малокалорийные газированные напитки, такие как диетическая кола. Это меню содержит 1000 калорий, 60 г белка, 145 г углеводов, 21 г жиров. Завтрак Банановый бутерброд, состоящий из 2 маленьких ломтиков непросеянного хлеба и небольшого банана. Стакан апельсинового сока 200 мл Утренний перекус 100 г обезжиренного фруктового йогурта Обед 1 булочка из непросеянной муки (45 г) с начинкой из 70 г тунца (консервированного в рассоле) и 10 г низкокалорийного майонеза Смешанный салат из 50 г салата, 50 г красного или желтого сладкого перца, 10 г зеленого лука. Полдник Пакет 28 г нежирных чипсов (например, Walkers Lites) Ужин 70г Жареная куриная грудка (без кожи) 80 г Картофель, протертый с 30 мл полужирного молока 60 г Брокколи, приготовленная на пару или вареная 50г Морковь, вареная Соус 100 мл (из гранул) Вечер 1 порция низкокалорийного горячего шоколадного напитка, приготовленного из порошка и воды (например,Основные моменты Кэдбери) * Планы диеты WLR разработаны для обеспечения здоровой потери веса на 1-2 фунта в неделю на основе оценок Департамента здравоохранения Великобритании средней дневной потребности в калориях для мужчин и женщин в Великобритании. Конечно, потребности не всех «средние», поэтому прогнозируемая потеря веса будет отличаться от человека к человеку. Чтобы получить более точное представление о том, сколько калорий вам нужно как человеку, вы можете использовать инструменты WLR бесплатно в течение 24 часов здесь План чистой диеты Чтобы похудеть, питаясь, мы проповедуем чистое питание и считаем, что лучший способ похудеть — это придерживаться здоровой диеты, полной продуктов, сжигающих жир. Похудение начинается на кухне, и то, что вы едите, гораздо важнее, чем то, как вы тренируетесь, потому что потеря веса на 70% зависит от того, что вы едите, и на 30% от упражнений. Вы можете заниматься спортом каждый день и не видеть движения весов, если ваша диета не соответствует вашим требованиям. Имея это в виду, я разработал программу для похудания с помощью диеты . Ниже вы найдете план диеты для похудения, в котором подчеркивается важность того, что вы едите, по сравнению с упражнениями. Физические упражнения тоже являются частью этого, но основное внимание уделяется еде, потому что это похудение с помощью еды.Лучше всего то, что план и рецепты бесплатны, потому что потеря веса, реальная потеря веса , не должна стоить вам целого состояния. Выполните 4 шага ниже и постарайтесь приглушить шум модных диет. Этот проверенный и верный план похудания помог тысячам людей сбросить вес и не потерять его. Четыре шага, чтобы похудеть с помощью еды: Шаг №1: Исключите из своего рациона все обработанные пищевые продукты и искусственные подсластители. Шаг № 2: Составьте план приема пищи и запишите, что вы едите и пьете. Шаг № 3: Больше двигайте телом. Шаг № 4: Выпивайте галлон воды в день. Ниже мы подробно рассмотрим каждый шаг, но прежде чем мы это сделаем, я хочу подчеркнуть, что каждый из этих шагов — это просто цели, а не правила. Если вы напортачите, ничего страшного, мы все напортачили. Важно то, что вы делаете после того, как напортачите. Я включил список часто задаваемых вопросов в конце сообщения, чтобы получить ответы на общие вопросы. Посмотрите мой видеоролик eHow о 4 шагах: Вы знаете поговорку «Я начну снова в понедельник»? Или ощущение, что вы «взорвали» день, чтобы тратить деньги на него весь день? Чаще всего это единственное, что мешает людям добиться успеха в похудании. Вместо того, чтобы использовать эту мелкую трату или пропущенную тренировку, чтобы все испортить, нажмите кнопку «Сброс». Просто смирись с этим, мы все тратим деньги, использовать это как костыль не поможет, и компенсировать это пропуском еды — тоже не лучшая идея. Просто нажмите кнопку сброса и двигайтесь дальше. Шаг № 1: Удалите из своего рациона все обработанные пищевые продукты и искусственные подсластители. Любите сыр? Как насчет шоколада? В компании «Худеем с помощью еды» мы не призываем вас отказываться от того, что вы любите, на самом деле, единственное, от чего мы призываем вас отказаться, — это искусственные продукты, а — чистое питание . Что такое чистое питание? Чистое питание лучше всего описать как исключение из своего рациона всех обработанных искусственных продуктов и сосредоточение внимания на здоровых, цельных, необработанных продуктах . Ваше тело создано природой, верните его к природе и пожинайте плоды чистого питания, например, продолжайте жить более здоровой жизнью, иметь великолепную сияющую кожу и волосы, быструю потерю веса и поддержание здорового веса. Вы бы не стали кормить свою домашнюю птицу картоном, не так ли? Нет, вы будете кормить их орехами и семенами, как естественной пищей, которую они едят в дикой природе.Пришло время подумать о себе как о птице, кормить себя тем, что люди нашли и выращивали в дикой природе сотни и тысячи лет назад, а не «откровенной едой», приготовленной в лаборатории. Как правильно питаться Лучший способ понять и реализовать Шаг 1 — отказаться от готовых продуктов в коробках и делать покупки по периметру продуктового магазина. Делая покупки по периметру продуктового магазина, вы получите органические фрукты и овощи, нежирный белок у мясника и свежеиспеченный хлеб в пекарне.Вы покупаете только свежие продукты. Конечно, это скорее метафора, чем правило. На островах обычно встречаются органические макаронные изделия, рис и бобы, а также органическая цельнозерновая мука и специи. Обязательно выбирайте эти ингредиенты в чистом виде, выбирайте органический коричневый рис, а не коробку рисовой смеси со специями. Единственным ингредиентом на этикетке должен быть «коричневый рис». Вы можете иметь свой шоколад, но вместо шоколадных конфет без сахара, полных искусственных подсластителей, используйте квадрат полностью натурального темного шоколада (рецепты шоколада).Что касается сыра, выбирайте острый сыр, вы можете использовать меньше и получить такие же сырные качества, тем самым сэкономив калории (рецепты сыра). Если вам неудобно готовить таким способом, не волнуйтесь. Похудеть с помощью еды предоставит вам, что есть, чтобы похудеть. Он полон простых, вкусных, низкокалорийных, натуральных рецептов экологически чистого питания, которые по вкусу напоминают комфортную пищу, которую так жаждете вы и ваша семья. Ешьте больше продуктов, сжигающих жир Жиросжигающие продукты являются основным продуктом в плане похудания с помощью еды.Мы вносим небольшие изменения в рецепты, чтобы превратить их в продукты, ускоряющие метаболизм. Например, замена пахты миндальным молоком в рецепте блинов может сократить количество калорий и добавить в свой рацион натуральные сжигатели жира. Небольшие изменения в рецептах и ​​диете могут иметь большое значение в вашем успехе в похудании. Ознакомьтесь с некоторыми из моих любимых рецептов повышения метаболизма. Лучшие продукты, сжигающие жир: Острый перец Зеленый чай и кофе Цельнозерновые, киноа и овес Грейпфрут и другие цитрусовые Постное мясо птицы и рыбы Бобы и чечевица Ягоды Яблоки Миндаль, миндальное молоко и миндальное масло Яйца Греческий йогурт Шпинат и брокколи Жиросжигающие ингредиенты можно добавлять во многие рецепты.Просто имейте в виду, что органические продукты будут иметь больше питательных веществ и, следовательно, больше питательных веществ, способствующих метаболизму. Сырые продукты также содержат больше питательных веществ, поэтому салат с сырым шпинатом будет иметь больше жиросжигающих свойств, чем приготовленный шпинат, поэтому, когда это возможно, употребляйте эти жиросжигающие продукты в сыром виде. Вот еще несколько продуктов Detox Foods, включая БЕСПЛАТНЫЙ список покупок, который можно распечатать. Шаг № 2: Планируйте свое питание и записывайте, что вы едите и пьете. Я понимаю, что это звучит как домашнее задание, поможет ли мы вместо этого называть это обучением? Планируя приемы пищи и записывая, что вы едите и пьете, вы начнете запоминать, сколько калорий содержится в ваших любимых блюдах и ингредиентах.Лучше всего вы узнаете свои собственные пищевые привычки и пристрастия к еде, чтобы со временем вы могли лучше планировать приемы пищи в соответствии со своими пристрастиями. Через пару недель, если вы заметите, что у вас постоянно возникает тяга к углеводам в 15:00, вы можете заранее избавиться от этой тяги, съев на обед тощий бутерброд. Или же сладкое желание в 10:00 можно преодолеть с помощью сладкого овсяного завтрака. Каким бы утомительным ни казался этот шаг, это важный шаг как для похудания, так и для последующего поддержания веса, и он скрепляет все вместе.План питания помогает справляться с плато, сохраняя при этом мотивацию. В конечном итоге вы научились новому здоровому образу жизни и новой фигуре. После учебы вам будет легче придерживаться диеты для похудения. Так что не пропускайте этот шаг, вы готовитесь к самому важному испытанию в своей жизни — к своему здоровью. План питания Составив план питания для похудения, вы настроите себя на успех в похудании. Становились ли вы когда-нибудь дополнительной мотивацией к тренировкам после покупки нового коврика для йоги или кроссовок? Составление плана питания так же мотивирует. Если вы сядете и найдете время, чтобы спланировать свое питание, вы, скорее всего, будете придерживаться этого, потому что вы нашли время, чтобы это сделать. Вам будет легче придерживаться плана, зная, что сегодня у вас будет вкусная еда, и вы с меньшей вероятностью потратитесь, зная, что у вас есть план, которому нужно следовать. Сколько калорий я должен съесть? Поскольку мы говорим о составлении плана питания, нам нужно поговорить о том, сколько калорий вы должны запланировать съедать. Если ваша цель — похудеть, все, что вам нужно знать, это ваш целевой вес.Уравнение простое; добавьте ноль в конце целевого веса, чтобы определить дневную норму калорий. Только убедитесь, что вы не употребляете менее 1200 калорий в день, так как это переведет ваш метаболизм в режим сохранения, что может привести к тому, что ваше тело будет удерживать вес, а не высвобождать его. Допустим, ваш целевой вес составляет 135 фунтов, а ежедневное потребление калорий должно составлять 1350 калорий. Не волнуйтесь, если это покажется сложным, ниже приведен пример сверхнаполняющей диеты 1200 калорий , просто добавляйте закуски, чтобы увеличить количество калорий. Щелкните изображение, чтобы загрузить план питания на 1200 калорий. Шаг № 3: Больше двигайте телом. Потеря веса составляет 70% от того, что вы едите, и на 30% от физических упражнений. Многие люди часто думают, что упражнения более важны для похудания, и игнорируют часть здорового питания. Поэтому Шаг № 3 — переместить больше . Необязательно готовиться к марафону, чтобы похудеть, однако упражнения ускорят этот процесс и, что еще более важно, тонизируют ваше тело. Многие люди спрашивают меня, что делать с лишней кожей или дряблой кожей после похудания, и всегда отвечают: «Вот для чего нужны упражнения.«Если все, что вы можете сделать, — это посмотреть 20-минутное видео о йоге после того, как дети пошли спать, или прогуляться с собакой после работы, найдите способ извлечь из этого максимум удовольствия. И по возможности увеличивайте время тренировки, пусть даже на 5 минут. Как похудеть без упражнений Итак, что происходит, когда вы не можете тренироваться? Есть много людей со здоровьем и физическими недостатками, которые не могут заниматься традиционными упражнениями. Для таких людей я уверяю вас, что вы все еще можете похудеть. Как я уже сказал выше, потеря веса на 70% зависит от того, что вы едите, и на 30% от физических упражнений, поэтому, если вы не можете тренироваться, вы должны четко придерживаться своего плана диеты, чтобы похудеть. Вы также должны делать все возможное, чтобы больше двигать своим телом. Это может означать, что вместо лифта нужно подниматься по лестнице или даже усердно заниматься физиотерапией. Делайте как можно больше, следуйте остальным 3 шагам, и вы увидите, как вес тает. Шаг № 4: Выпивайте галлон воды в день. Вода — ключ к похудению. Помимо прекрасного вкуса, исследования доказали, что питьевая вода естественным образом улучшает метаболизм, а также приносит много дополнительных преимуществ для здоровья.Он наполняет вас, очищает ваш организм и естественным образом увеличивает метаболизм. Сколько воды мне нужно пить, чтобы похудеть Что касается похудания с помощью диеты, мы рекомендуем вам выпивать галлон воды (3 ¾ литра) в день для похудания. Может показаться, что литр воды — это много, но это хорошая цель для похудения, к которой нужно стремиться каждый день. Выпивая 40 унций воды утром, днем ​​и ночью, вы будете оставаться сытыми и увлажненными. Большое количество воды помогает ускорить метаболизм и очистить организм, это отличное средство для похудания и легкий шаг, которого может достичь почти каждый.(1) Если вам не хватает галлона, ничего страшного. Начните медленно с 60 унций в день и увеличивайте на 10 унций каждый день, пока не достигнете полного галлона. Вот несколько советов, которые помогут вам пить больше воды. Похудеть с помощью кулинарных книг: FAQ’s — Часто задаваемые вопросы Ниже приведены некоторые часто задаваемые вопросы, которые помогут ответить на любые ваши вопросы, в том числе: Сколько веса вы можете сбросить за месяц? Каждый человек худеет с разной скоростью.Лучшее, что вы можете сделать, — это ставить разумные цели. Если ваша цель слишком высока, она не будет достигнута, и вы будете разочарованы и готовы сдаться. Часто люди связываются со мной, разочарованные тем, что они теряют от 2 до 3 фунтов в неделю, а затем я напоминаю им, что в среднем за неделю 2,5 фунта теряют 120 фунтов за год. Старайтесь не смотреть на короткую партию, смотрите на длинную, это будет поддерживать вашу мотивацию. Я слышал, что многие люди говорят, что они потеряли от 15 до 25 фунтов в первый месяц. Если вы хотите увеличить это число, начните с очищения от похудания на неделе детокс-диеты на неделе №1, а затем следуйте этому плану. Как мне оставаться мотивированным, чтобы похудеть? Сохранять мотивацию к похудению может быть непросто, но это ключ к потере веса. Когда мы пропускаем тренировку или переедаем и используем ужасные слова «я начну снова в понедельник» или «я начну снова завтра», мы упускаем прекрасную возможность учиться и двигаться дальше, нажимая кнопки сброса. Самый важный урок, который я могу преподать вам о похудании, — это то, что все плохо себя чувствуют. Это люди, которые ошибаются и преодолевают это (иначе говоря, нажимают кнопку сброса), добиваются успеха. Также важно, чтобы вы выбирали разумные цели . Разумные цели превыше всего; многие люди ставят перед собой высокие цели, такие как «сбросить 10 фунтов на этой неделе», затем они теряют 3 фунта и теряют мотивацию, хотя на самом деле 3 фунта — это здорово. 3 фунта в неделю — это 145 фунтов в год! Ставьте цели, которых вы знаете, что можете достичь. Вы всегда можете превзойти цели, но убедитесь, что они достаточно разумны, чтобы не потерять мотивацию. Наконец, чтобы помочь вам сохранять мотивацию, я рекомендую вам регистрировать результаты похудания, чтобы вы могли получить среднее значение.У вас всегда будут хорошие и плохие недели, но важно среднее. При каждом взвешивании (взвешивайте только один раз в неделю) записывайте потерянные фунты в свой календарь. По истечении 8 недель сложите все килограммы, которые вы сбросили, и разделите на 8, чтобы получить среднее значение за 8 недель. Это поможет вам сохранять мотивацию и видеть свои результаты. Каждый раз, когда у вас плохая неделя, думайте о своем среднем показателе потери веса и знайте, что это всего лишь часть процесса. Что мне делать, если я достиг плато в потере веса? Воняет плато похудания.Чувствуешь себя прекрасно, вес улетает, а потом вдруг все останавливается. Эти советы могут помочь вам выйти из плато или просто из плохой недели: Вернуться к основам. Просмотрите свои планировщики питания и журналы питания, чтобы увидеть, что не совпадает. Ищите возможные обработанные пищевые продукты или искусственные подсластители в новых продуктах, которые вы недавно добавили в свой рацион. Если вы перестали вести журнал или планировать питание, воспользуйтесь этой возможностью, чтобы начать заново. Чаще всего всего один шаг вытащит вас из плато. Увеличивайте нагрузку на 1 час в неделю. Это может быть поход в субботу утром или дополнительные 10 минут на ежедневную тренировку. Важно добавить еще час активности на этой неделе. Попробуйте недельную Детокс-диету Неделя 7-дневного очищения от потери веса. Это недельное очищение от токсинов, которое поможет вам сбросить вес и вывести вас из состояния плато. Я не люблю овощи, как мне похудеть без овощей? Овощи — ключ к похуданию.Я знаю, что это не то, что вы хотите услышать, но это правда. К счастью, на сайте «Худеем за счет еды» мы используем скрытые овощи, чтобы сократить количество калорий, обмануть ваши вкусовые рецепторы и упростить употребление овощей. Я прячу овощи в таких рецептах, как куриный фахитас, маклеты с сыром и чили-сырные омлеты, поэтому попробуйте несколько и не бойтесь. Все эти рецепты одобрены «привередливыми едоками», что делает их идеальными для всей семьи. Я не люблю воду, что мне пить? Если вам не нравится вкус воды, попробуйте мои рецепты с водой, наполненной фруктами, для повышения метаболизма.Это отличный способ насладиться сладким лакомством и сделать что-то хорошее для вашего тела. Только держитесь подальше от бутылочек для шприцев и ароматизаторов, которые многие люди добавляют в воду — они полны искусственных подсластителей, которые могут заставить вас набрать вес. Какой лучший искусственный подсластитель? Может быть сложно ориентироваться в мире искусственных подсластителей, но в целом я рекомендую держаться подальше от всех искусственных подсластителей. Как мне быстро похудеть? План «Похудеть с помощью еды» — это долгосрочный план, но если вы хотите быстро похудеть, попробуйте 7-дневное очищающее средство для похудания «Детокс-диета». Заключение Нажмите на изображение, чтобы увидеть полное руководство. Похудение не должно быть трудным. С планом похудания с помощью диеты вам просто нужно сосредоточиться на 4 шагах, и вы встанете на путь к здоровому образу жизни. Вы обнаружите, что у вас будет больше энергии, улучшится здоровье и станет проще выбирать продукты. Я призываю вас поделиться со мной своим опытом и рассказать, как у вас дела. Помните: если вы ошиблись, как все мы, не сдавайтесь! Нажмите кнопку сброса и продолжайте. Счастливой еды! XOXO Одри Военная диета: все, что вам нужно знать о трехдневной диете для похудания Есть много диет, которым люди следуют для похудания в зависимости от их здоровья и благополучия. Но следует отметить, что то, что может работать для одного человека, не обязательно работает аналогичным образом для другого. Следовательно, всегда важно проконсультироваться с квалифицированным диетологом, прежде чем принимать любую форму диеты . Одна из таких популярных диет, о которой все говорят, — это военная диета, которая обещает похудеть всего за три дня. Вот что вам нужно знать. По диете можно сбросить до 4,5 кг за одну неделю. И, в отличие от многих других диет, она, как известно, экономична, поскольку не требует дорогих добавок и продуктов. Как следует из названия, план диеты был разработан диетологами, чтобы помочь солдатам как можно быстрее достичь нужного веса и формы. Ее еще называют армейской диетой, морской диетой и даже диетой мороженого. Вот из чего он состоит Необходимо соблюдать трехдневный план питания, а затем четыре выходных.В течение трех дней рекомендуется есть здоровую пищу, но потреблять меньше калорий. Этот недельный цикл повторяется в течение нескольких недель, пока не будет достигнут идеальный целевой вес. Комбинации продуктов питания таковы, что они помогают сжигать жир и запускать обмен веществ, что способствует снижению веса. В четыре выходных дня рекомендуется обычная диета из 1300-1500 калорий в день, состоящая из нежирного белка и овощей. В нем мало углеводов. Что можно пить? Хотя воду можно употреблять в максимально возможном количестве, следует избегать искусственных подсластителей.Можно также пить травяные чаи со стевией в качестве подсластителя. Вот примерный план питания: День 1 Завтрак — ½ грейпфрута, 1 ломтик тоста, 2 столовые ложки арахисового масла и чашка чая / кофе Обед — ½ стакана тунца, 1 ломтик тоста и чашка чая или кофе Ужин — 2 ломтика любого типа мясо, 1 стакан стручковой фасоли, ½ банана, 1 маленькое яблоко и 1 стакан ванильного мороженого День 2 Завтрак — 1 яйцо, 1 ломтик тоста, ½ банана Обед — 1 стакан творога / 1 ломтик сыра чеддер, 1 сваренное вкрутую яйцо, 5 соленых крекеров Ужин — 2 хот-дога, 1 стакан брокколи , ½ стакана моркови , ½ банана и ½ стакана ванильного мороженого День 3 Завтрак — 5 крекеров с содовой, 1 ломтик сыра чеддер, 1 маленькое яблоко Обед — 1 сваренное вкрутую яйцо, 1 ломтик тоста Ужин — 1 чашка тунца, ½ банана, 1 чашка ванильного мороженого Не употребляйте перекусы в промежутках между . На этой диете можно есть ванильное мороженое. (Источник: Getty Images / Thinkstock) вегетарианцев и веганов могут легко заменить орехи, чечевицу, тофу и собак сои / тофу. Согласно WebMD, веганы могут есть сыр из орехов / тофу вместо чеддера, а также соевое мороженое и веганский творог. Вам нужно больше тренироваться? Согласно slimmingsolutions.com , ходьба всего 20 минут может значительно ускорить потерю веса при соблюдении диеты. Какие шансы? Диета работает по принципу дефицита калорий, который помогает быстрее похудеть. Ограничений в питании не так много, поэтому их легче соблюдать в течение небольшого периода времени. Однако, поскольку он основан на дефиците калорий , он может вызвать дефицит питательных веществ, если следовать ему в течение нескольких недель подряд. Это также может привести к переутомлению. Так что посоветуйтесь со своим диетологом. Чтобы узнать больше об образе жизни, подпишитесь на нас: Twitter: lifestyle_ie | Facebook: IE Стиль жизни | Instagram: ie_lifestyle 8 лучших диет для женщин — планы диеты для женщин Независимо от того, пересматриваете ли вы свои пищевые привычки в рамках новогоднего решения или сталкиваетесь с некоторыми проблемами со здоровьем, которые заставили вас еще раз взглянуть на свой рацион, никогда не бывает плохим временем, чтобы быть более внимательным к топливо, которое вы вкладываете в свое тело.Диета часто ассоциируется с потерей веса, и, хотя она может быть полезной для этой цели, существуют планы диеты для женщин, которые имеют преимущества, выходящие за рамки меньшего числа на шкале. Поэтому, если вы хотите попробовать одну из лучших диет для женщин, стоит задуматься о ваших целях в области питания, помимо потери веса. «Хорошее питание начинается с обеспечения вашего тела необходимыми ему питательными веществами, а не с похудания», — сказала Woman’s Day Лаура Принс-Фельдман, магистр медицины, доктора медицинских наук, CDN, CDE и профессор питания в LIU Post.Фактически, особое внимание к снижению веса может быть контрпродуктивным. «В течение столь долгого времени потеря веса была связана с диетой с высоким содержанием углеводов, что приводило к высокому потреблению углеводов низкого качества, которые имели нулевую питательную ценность. Послание о правильном питании было запутано в людях, которые едят тонны углеводов в погоне за низкожировыми диетами, что, в свою очередь, способствовало эпидемии ожирения », — сказала Woman’s Day Джинджер Ширмер, доктор философии, доктор медицинских наук. Чтобы помочь вам найти преимущества, включая потерю веса и не только, Ширмер, Принц-Фельдман и Джорджи Фиэр, RD, CSSD разработали лучшие планы диеты для женщин, которые сосредоточены на балансе питания, улучшении здоровья, а также физическом и психическом благополучии. Реклама — продолжить чтение ниже 1 Попробуйте снизить потребление углеводов. «Употребление низкоуглеводной диеты может помочь улучшить уровень глюкозы у людей с преддиабетом или диабетом», — говорит Ширмер. Кето-диета — это яркий пример низкоуглеводной диеты, поскольку она предполагает потребление не более 50 г углеводов в день. Но Ширмер говорит, что такое питание может быть трудным для поддержания, и предлагает поддерживать минимум от 120 до 130 г в день, чтобы получить пользу от низкоуглеводной диеты и поддерживать ее в течение более длительных периодов времени. 2 Используйте травы и специи. Фельдман рекомендует использовать травы и специи для придания вкуса пище, а не масло, соль или маринады с высоким содержанием жира. Они не только более полезны для здоровья, но и обладают полезными питательными свойствами. «Некоторые специи и травы, такие как куркума и имбирь, могут помочь бороться с воспалением, — говорит она. — Такие специи, как корица, могут помочь удовлетворить пристрастие к сладкому, но в отличие от более сладких блюд, они не повышают уровень сахара в крови.Другие полезные для здоровья варианты специй включают чеснок, кайенский перец и орегано. 3 Ешьте достаточно (хорошего) белка. «Исследования показывают, что белок лучше всего обеспечивает чувство сытости», — говорит Ширмер. Попробуйте добавить в свой рацион полезные белки, такие как яйца, куриные грудки или рыбу. Страх рекомендует есть рыбу, по крайней мере, отличный источник белка. два раза в неделю, потому что он также богат омега-3 жирными кислотами, которые имеют массу преимуществ для здоровья. Однако употребление достаточного количества белка не означает строго употребление в пищу большего количества мяса или молочных продуктов. Многие растительные продукты, такие как бобовые и овощи, также могут увеличить потребление белка. Вам также следует стремиться к употреблению белков с высоким содержанием питательных веществ и низким содержанием как обработанных углеводов, так и насыщенных жиров. 4 Заполните клетчаткой. «Клетчатка наполняет организм и помогает снизить уровень холестерина ЛПНП, что может предотвратить быстрое повышение уровня сахара в крови», — говорит Фельдман.«С точки зрения желудочно-кишечного тракта это также может помочь сохранить регулярность дефекации». Попробуйте взять блюдо, например салат из макарон, и снизить калорийность пищи, включив в нее продукты с высоким содержанием клетчатки. Например, вы можете заменить часть макарон в миске овощами, чтобы повысить чувство сытости и регулировать уровень сахара в крови. 5 Не бойтесь здоровых жиров. «Здоровые жиры помогают в долгосрочном контроле веса, помогая телу чувствовать себя сытым», — говорит Ширмер.В отличие от трансжиров, которые не имеют никакой пользы для здоровья, полезные жиры связаны с более низкой частотой сердечных заболеваний и инсультов, уменьшением воспаления и повышением уровня ЛПВП. Было доказано, что диета, богатая омега-3 жирными кислотами, помогает уменьшить воспаление и боль в суставах. Есть две категории полезных жиров: полиненасыщенные жиры и мононенасыщенные жиры. Ширмер предлагает попробовать масло авокадо, оливковое масло или ограниченное использование масла MCT. 6 Ешьте не менее трех раз в день. И даже больше, если вы голодны. «Не позволяйте себе слишком голодать; в противном случае вы можете съесть больше, чем вам нужно », — говорит Фельдман. «Если вы чувствуете, что проголодались, не пытайтесь отрицать это. Если вы не потребляете достаточно калорий, вы можете замедлить свой основной метаболизм, заставив свое тело перейти в режим сохранения ». Она отмечает, что способность тела замедлять метаболизм была эволюционным преимуществом: в доисторические времена, когда еда была не так легко доступна, было выгодно замедлить метаболизм, чтобы вы могли дольше жить без еды.Однако сейчас более медленный метаболизм не является преимуществом для большинства из нас. Ешьте часто и поддерживайте метаболизм в отличной форме. 7 Используйте приложение. Использование приложения для отслеживания того, что вы едите, может стать отличным способом заставить вас лучше осознавать, что вы вкладываете в свое тело. Приложение может предупредить вас о том, переедаете ли вы или недоедаете, и может служить поведенческим инструментом, который поможет вам правильно изменить свой рацион. Но не обязательно зацикливаться на калориях, говорит Страх.«Для многих людей подсчет калорий имеет неприятные последствия», — говорит она. «Не говоря уже о том, что это тонн работы, тонн». Вместо этого она предлагает найти приложение или физический журнал, в котором вы можете вести дневник питания, который отслеживает больше привычек питания, основанных на навыках, таких как замечание, когда вы голодны, замечаете, когда вы сыты, и следите за тем, чтобы вы получать определенные питательные вещества, которых вы хотите больше. 8 Ешьте то, что вы действительно хотите есть. «Я думаю, что важно учитывать вашу личность и то, что вам нравится, потому что некоторые изменения диеты лучше подходят для одних людей, чем для других», — говорит Страх.«Если вы действительно любите много углеводов и фруктов, то переход на низкоуглеводную диету может стать действительно резким изменением, которое может привести к тому, что вы пропустите многие из ваших любимых продуктов». Фельдман согласился, добавив: «Если вы ненавидите то, что едите, вы можете в конечном итоге переедать, потому что недовольны. Например, если вы хотите шоколадное мороженое с арахисовым маслом, но едите вариант с низким содержанием сахара, который не так хорош, как вы ожидали, вы не почувствуете насыщения и можете съесть больше, чем планировали.Важно, чтобы еда вас удовлетворяла ». Она отмечает, что случайные послабления могут быть полезны для вас и помогут избежать чувства обездоленности или усталости от постоянного здорового питания. No related posts. Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт