Прыжок в длину согнув ноги: Методика обучения прыжкам в длину с разбега способом «согнув ноги»

Содержание

Прыжок в длину с разбега способом «согнув ноги»

Легкая атлетика.
Прыжок в длину с разбега
способом «согнув ноги»
.
Прыжки в длину с разбега
входили в состав пентатлона
еще в Древней Греции.
Историки не могут точно
сказать, как проводился этот
вид спорта, но известно, что
древние атлеты прыгали с
гантелями в руках,
отталкиваясь от твердого
грунта, и приземлялись на
мягкую, взрыхленную
землю.
Соревнования по прыжкам в длину стали
проводиться с началом возрождения
легкой атлетики.
В 1860 г. этот вид был включен в
программу ежегодных «больших игр»
Оксфордского университета в Англии.
Первый зарегистрированный рекорд был
равен 5,95 м.

4. Техники прыжков

Существуют три способа прыжков:
«согнув ноги»
«прогнувшись»
«ножницы»

5. «Согнув ноги»

Простейшая техника, известная ещё с XIX века и
знакомая спортсменам-любителям с уроков
физкультуры — это прыжок «в шаге» или «согнув
ноги».

После отталкивания толчковая нога через
сторону присоединяется к маховой и плечи отводятся
немного назад. Хотя это элементарный вариант
прыжка, но им пользуются атлеты высокого уровня и в
XXI веке. Так английский легкоатлет Кристофер
Томлинсон, который имеет в активе прыжок на 8,35 м
(рекорд Великобритании), прыгает «в шаге». Этим же
стилем Галина Чистякова установила мировой рекорд
7,52 м.

6. Прыжок в длину с разбега способом «согнув ноги»

7. Разбег в прыжках в длину служит для создания оптимальной скорости прыгуна. Скорость разбега в этом виде в наибольшей степени

Разбег
Разбег в прыжках в длину служит для создания
оптимальной скорости прыгуна. Скорость
разбега в этом виде в наибольшей степени
приближается к максимальной скорости,
которую может развить спортсмен, в отличие от

других видов прыжков. Длина разбега и
количество беговых шагов зависят от
индивидуальных особенностей спортсмена и
его физической подготовленности.

8. Эта часть прыжка начинается с момента постановки ноги на место отталкивания. Нога ставится на всю стопу с акцентом на внешний

Отталкивание
Эта часть прыжка начинается с момента
постановки ноги на место отталкивания. Нога
ставится на всю стопу с акцентом на внешний
свод, некоторые спортсмены ставят ногу с
пятки. В обоих случаях возможно некоторое
скольжение стопы вперед на 2 — 5 см, особенно
это наблюдается при постановке ноги с пятки,
так как на ней нет шипов и она может скользить
вперед.

9. После отрыва тела прыгуна от места отталкивания начинается полетная фаза, где все движения подчинены сохранению равновесия и

Полёт
После отрыва тела прыгуна от места отталкивания
начинается полетная фаза, где все движения
подчинены сохранению равновесия и созданию
оптимальных условий для приземления. Отталкивание
придает оцм траекторию движения, определяющуюся
величиной начальной скорости вылета тела прыгуна,
углом вылета и высотой вылета.

Ведущие прыгуны
мира достигают начальной скорости примерно 9,4—9,8
м/с.

10. Взлет во всех способах прыжков в основном одинаков. Он представляет собой полет в шаге. после отталкивания толчковая нога

Полёт
Взлет во всех способах прыжков в основном одинаков. Он
представляет собой полет в шаге. после отталкивания толчковая
нога некоторое время остается сзади почти прямая, маховая нога
согнута в тазобедренном суставе до уровня горизонта, голень
согнута в коленном суставе под прямым углом с бедром маховой
ноги. Туловище слегка наклонено вперед. Рука, противоположная
маховой ноге, слегка согнута в локтевом суставе и находится
впереди на уровне головы, другая рука полусогнутая отведена
назад. Голова держится ровно, плечи расслаблены.
Противоположные движения рук и ног с довольно широкой
амплитудой и свободой движений компенсируют вращательный
момент вокруг вертикальной оси тела после завершения
отталкивания.

Далее выполняются движения, соответствующие
стилю избранного прыжка.

11. Полёт

12. Эта заключительная часть прыжка имеет большое значение для его дальности. Подготовка к приземлению начинается в последней части

Приземление
Эта заключительная часть прыжка имеет большое
значение для его дальности. Подготовка к приземлению
начинается в последней части полета, когда тело
прыгуна опускается до высоты его во время
отталкивания. Прыгун выпрямляет ноги в коленных
суставах, плечи уходят вперед, руки, чуть согнутые в
локтевых суставах, отводятся как можно дальше назад.
Для эффективности приземления надо удерживать ноги
так, чтобы их продольная ось была под более острым
углом к поверхности приземления.

13. Схема приземления способом сидя (а) и в группировке (б)

Приземление

15. Успехов вам!

Прыжок В Длину Согнув Ноги Реферат – Telegraph

>>> ПОДРОБНЕЕ ЖМИТЕ ЗДЕСЬ <<<

Прыжок В Длину Согнув Ноги Реферат
Описание различных способов прыжков в длину с разбега («Согнув ноги», «Прогнувшись», «Ножницы»), анализирование технологии их выполнения. Методические указания для осуществления правильного прыжка и достижения наибольшей горизонтальной длины прыжка.
Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.
Размещено на http://www.allbest.ru/
Размещено на http://www.allbest.ru/
Прыжки в длину с разбега входили в состав пентатлона еще в Древней Греции. Историки не могут точно сказать, как проводился этот вид спорта, но известно, что древние атлеты прыгали с гантелями в руках, отталкиваясь от твердого грунта, и приземлялись на мягкую, взрыхленную землю. Соревнования по прыжкам в длину стали проводиться с началом возрождения легкой атлетики. В 1860 г. этот вид был включен в программу ежегодных «больших игр» Оксфордского университета в Англии. Первый зарегистрированный рекорд был равен 5,95 м. В 1868 г. англичанин А. Тосуэлл прыгнул на 6,40 м, а уже в 1874 г. ирландец Д. Лэйн преодолел семиметровый рубеж. Его рекорд — 7,05 м.
В 1935 г. американский спортсмен Д. Оуэне прыгнул на 8,13 м, этот рекорд продержался до 1960 г. В 1968 г. на Олимпийских играх в Мехико Р-Бимон (США) показывает феноменальный результат — 8,90 м, который до сих пор является олимпийским рекордом. Лишь в 1991 г. другой американец М.Пауэлл доводит мировой рекорд до 8,95 м. С 1928 г. мировые рекорды начинают фиксировать у женщин. Первой рекордсменкой стала японка К. Хитоми — 5,98 м. В 1939 г. немецкой прыгуньей К.Шульц был преодолен шестиметровый рубеж (6,12 м). Первой женщиной, прыгнувшей за семь метров, стала советская прыгунья В. Бардаускене, показавшая в 1978 г. результаты 7,07 и 7,09 м. В настоящее время рекорд мира принадлежит российской прыгунье Г.Чистяковой — 7,52 м. Техника прыжков в длину с разбега имеет три разновидности: «согнув ноги», «прогнувшись», «ножницы». Самый простой способ «согнув ноги» применялся до конца XIX в. Современный способ «ножницы» впервые появился еще 1900 г., но широкое распространение получил только в 30—40-х гг. XX в. В 1920 г. финский прыгун Туулос впервые продемонстрировал новую технику прыжка в длину — «прогнувшись». Несмотря на то, что этот способ является менее эффективным по сравнению с «ножницами», многие прыгуны, а особенно женщины, широко его используют. Ряд других прыгунов применяют совмещенную технику этих двух способов.
Этот способ прыжков в длину с разбега наиболее простой по технике выполнения и чаще всего этим способом пользуются новички. Заключается способ «согнув ноги» в следующем. После отталкивания спортсмен принимает положение «в шаге». Далее маховая нога немного опускается вниз, а толчковая начинает подтягиваться к маховой. Далее обе ноги подтягиваются вместе к груди.
Прыгун принимает положение группировки, при котором ноги согнуты в коленях и подтянуты к груди, руки выведены вперед и вниз. Туловище незначительно наклонено вперед. Из данного положения прыгун выпрямляет ноги в коленных суставах с одновременным опусканием рук вниз и назад. Потом старается как можно дальше выбросить ноги за счет подъема их вверх и быстрого выпрямления. Руки энергично отводятся назад. Как только произошло касание грунта, прыгун уступающим движением сгибает ноги в коленях, а руки выносит далеко вперед для того, чтобы не упасть.
Способ «согнув ноги» в прыжках в длину является самым простым из трех способов прыжков в длину с разбега. Вот почему этот способ целесообразно принимают в начальной стадии обучения прыжков в длину.
Прежде чем приступать к изучению техники прыжка способом «согнув ноги», занимающиеся (желательно) сначала должны пройти общую прыжковую подготовку и изучить технику бега на короткие дистанции.
Выполняя прыжок в длину способом «прогнувшись», после отталкивания прыгун занимает положение «в шаге». Туловище устремлено вперед и вверх, толчковая нога выпрямлена и находится сзади. Маховая нога (н.), согнутая в коленном суставе, вынесена бедром вперед, носок взят на себя. Руки, согнутые в локтях, подняты вверх и верх и вперед.
Затем маховая нога опускается вниз и назад и вместе с толчковой ногой отводится далеко назад. Руки вместе с маховой ногой опускаются вниз назад и через стороны вверх назад. Получается прогиб в грудной и поясничной части тела. Таз выведен вперед, плечи несколько отклонены назад.
Из этого положения прыгун начинает активным движением сгибать ноги в коленях с одновременным подтягиванием их к груди. Голова и плечи делают встречное движение к ногам. Далее, чтобы выбросить ноги далеко вперед, прыгун выпрямляет их в коленных суставах, а руки отводит далеко назад. После того, как ноги пятками коснуться грунта, они начинают сгибаться в коленных и тазобедренных суставах, а руки выносятся вперед в стороны.
Если в прыжке в длину с разбега способом «согнув ноги» или «прогнувшись» прыгун принимает определенное фиксированные положения, то в прыжке с разбега способом «ножницы» после отталкивания он продолжает, как бы бежать по воздуху. Прыжок выполняется с большей амплитудой движений по сравнению с другими способами прыжков. Эти движения способствуют удержанию таза все время впереди, что содействует далекому выбрасыванию ног на приземление. В прыжке в длину с разбега на 8 м и более прыгун успевает сделать 3.5 шага в полете.
Используя во время прыжков способ «ножниц», прыгун после отталкивания принимает положение «в шаге». Далее маховая нога выпрямляется, опускается вниз, сгибается в коленном суставе и согнутая отводится назад. В это же время толчковая нога, сильно согнутая в колене, активным движением выводится вперед. Первый шаг закончился. Туловище прямое, таз выведен вперед. Рука, одноименная толчковой ноге, отведена назад в сторону, другая вынесена вперед. Далее толчковая н. опускается вниз. В это же время рука, одноименная толчковой ноге выносится через сторону вверх и вперед, маховая — активным движением подается вперед. Рука, одноименная маховой ноге, незначительно выносится вперед в сторону. Прыгун закончил второй шаг. Туловище незначительно наклонено, таз и руки вынесены вперед.
Из данного положения прыгун начинает готовиться к приземлению. Ноги подтягиваются к груди, и перед самым приземлением выбрасываются далеко вперед.
Технику целостного прыжка в длину с разбега можно разделить на четыре части:
Разбег в прыжках в длину служит для создания оптимальной скорости прыгуна. Скорость разбега в этом виде в наибольшей степени приближается к максимальной скорости, которую может развить спортсмен, в отличие от других видов прыжков. Длина разбега и количество беговых шагов зависят от индивидуальных особенностей спортсмена и его физической подготовленности. Ведущие спортсмены применяют до 24 беговых шагов при длине разбега около 50 м. У женщин эти значения несколько меньше — до 22 беговых шагов при длине разбега свыше 40 м. Сам разбег условно можно разделить на три части: начало разбега, приобретение скорости разбега, подготовка к отталкиванию.
Начало разбега может быть различным. В основном спортсмены используют следующие варианты: с места и с подхода или с подбега, а также с постепенным набором скорости и резким (спринтерским) началом. Начало разбега имеет большое значение, так как задает тон и ритм разбега. Необходимо приучать спортсмена к стандартному началу разбега и не менять его без предварительной подготовки.
При начале разбега с места спортсмен начинает движение с контрольной отметки, поставив одну ногу вперед, другую — сзади на носке. Некоторые бегуны выполняют в таком положении небольшое раскачивание вперед — назад, перемещая тяжесть тела то на впереди стоящую ногу, то на сзади стоящую. Когда спортсмен выполняет начало разбега с движения (подхода или подбега), важно, чтобы он точно попал на контрольную отметку заранее определенной ногой. Надо помнить, что при четном количестве беговых шагов разбега на контрольную отметку ставится толчковая нога и движение начинается с маховой ноги и наоборот.
После того как спортсмен выполнил начало разбега, идет набор скорости разбега. Здесь прыгун выполняет беговые шаги, сходные по технике с бегом на короткие дистанции по прямой. Амплитуда движений рук и ног несколько шире, наклон туловища достигает 80°, постепенно принимая к концу разбега вертикальное положение. В этот момент необходимо акцентировать внимание на упругом отталкивании при каждом шаге, контролировать свои движения, выполнять бег по одной линии, не раскачиваясь в стороны.
В подготовке к отталкиванию на последних 3 — 4 беговых шагах спортсмен должен развить оптимальную для себя скорость. Эта часть разбега характеризуется увеличением частоты движений, некоторым уменьшением длины бегового шага, несколько увеличивается подъем бедра ноги при его движении вперед—вверх. Толчковая нога, выпрямленная в коленном суставе, в последнем шаге ставится на место отталкивания «загребающим» движением назад на полную стопу.
Отклонение плеч назад перед отталкиванием достигается за счет активного проталкивания таза вперед маховой ногой в последнем, более коротком, чем предыдущие, шаге. Не рекомендуется при постановке толчковой ноги специально сгибать ее в коленном суставе, выполняя подседание. Под действием скорости разбега и силы тяжести прыгуна нога сама согнется в коленном суставе, и при растягивании напряженных мышц эффективнее будет отталкивание.
Эта часть прыжка начинается с момента постановки ноги на место отталкивания. Нога ставится на всю стопу с акцентом на внешний свод, некоторые спортсмены ставят ногу с пятки. В обоих случаях возможно некоторое скольжение стопы вперед на 2-5 см, особенно это наблюдается при постановке ноги с пятки, так как на ней нет шипов и она может скользить вперед.
Оптимальный угол постановки толчковой ноги — около 70°, Нога слегка сгибается в коленном суставе. Начинающим прыгунам и спортсменам с недостаточным развитием силы ног не рекомендуется искусственно сгибать ногу в колене, так как прыгун может не справиться с воздействующими на него силами реакции опоры. В фазе амортизации (с момента постановки ноги на опору до момента вертикали) впервые доли секунды происходит резкое увеличение сил реакции опоры, затем происходит быстрое их снижение. Под действием этих сил происходит сгибание в коленном и тазобедренном суставах. С момента вертикали, когда маховая нога активно выносится вперед—вверх, выполняется разгибание в этих суставах. До момента вертикали происходит некоторое увеличение сил реакции опоры за счет работы мышц и инерционных свойств маховой ноги и рук.
Работа мышц, участвующих в разгибании коленного и тазобедренного суставов, начинается еще до прохождения момента вертикали, т.е. сгибание в суставах еще не окончилось, а мышцы-разгибатели уже активно начинают свою работу, эффективно используя упругие силы мышечных компонентов. Движения маховой ноги и руки вперед способствуют передаче количества движения масс этих звеньев всему телу прыгуна. Заканчивается отталкивание в момент отрыва стопы от опоры, при этом силы реакции опоры уже ничтожно малы.
Цель отталкивания — перевести часть горизонтальной скорости разбега в вертикальную скорость вылета тела прыгуна, т.е. придать телу начальную скорость. Оптимальный угол отталкивания находится в пределах 75°, а оптимальный угол вылета — в пределах 22°. Чем быстрее отталкивание, тем меньше потери горизонтальной скорости разбега, а значит, увеличится дальность полета прыгуна.
После отрыва тела прыгуна от места отталкивания начинается полетная фаза, где все движения подчинены сохранению равновесия и созданию оптимальных условий для приземления. Отталкивание придает ОЦМ (общий центр масс) траекторию движения, определяющуюся величиной начальной скорости вылета тела прыгуна, углом вылета и высотой вылета. Ведущие прыгуны мира достигают начальной скорости примерно 9,4-9,8 м/с. Высота подъема ОЦМ равняется примерно 50-70 см. Условно полетную фазу прыжка можно разделить на три части:
Эта заключительная часть прыжка имеет большое значение для его дальности. Подготовка к приземлению начинается в последней части полета, когда ОЦМ прыгуна опускается до высоты его во время отталкивания. Прыгун выпрямляет ноги в коленных суставах, плечи уходят вперед, руки, чуть согнутые в локтевых суставах, отводятся как можно дальше назад. Для эффективности приземления надо удерживать ноги так, чтобы их продольная ось была под более острым углом к поверхности приземления.
После соприкосновения стоп ног с поверхностью приземления (песком) прыгун активно посылает руки вперед, сгибая ноги в коленных суставах и выводя ОЦМ за линию касания песка стопами. Некоторые прыгуны применяют приземление с боковым уходом, т.е. после касания песка стопами прыгун в большей степени расслабляет ту ногу, в сторону которой он будет делать уход, при этом, активно помогая себе руками и плечами, осуществляется резкий поворот в сторону ухода. Поворот выполняется движением через спину, т. е. назад, одновременно выводя другое плечо и руку вперед. Необходимо помнить, что преждевременное выведение рук вперед вызовет опускание ног вниз и приведет к раннему касанию места приземления.
Повышение результативности в прыжках в длину с разбега зависит от силы ног, скорости разбега, быстроты отталкивания и координационных способностей прыгуна. Увеличение скорости разбега на 1 м/с позволило ведущему прыгуну России И.Тер-Ованесяну улучшить результат почти на метр.
1. Создать представление о технике изучаемого способа прыжка
1) Объяснение деталей техники прыжка в длину. Демонстрация кинокольцовок, кинограмм и т.п. Показ техники прыжка с полного или среднего разбега.
1) имитация движения рук и ног в отталкивании. И.п. — толчковая нога и разноименная ей рука впереди, маховая нога и другая рука сзади. Перенос веса тела на толчковую ногу с одновременным подъемом согнутой в колене маховой ноги и сменой положения рук;
2) и.п. — то же, только толчковая нога на скамейке, маховая внизу. Выпрямление толчковой ноги с одновременным подъемом маховой и сменой положения рук;
3) то же, но с отталкиванием вверх-вперед и приземлением на две ноги;
4) и.п. — стоя на расстоянии одного шага от скамейки, маховая нога впереди. 1. — шаг толчковой на скамейку, 2 — шаг маховой на более высокий (по отношению к скамейке) барьер или опору;
5) прыжок «в шаге» с двух-четырех шагов разбега с приземлением на маховую ногу;
6) то же с приземлением в положение выпада;
7) отталкивание с двух-четырех беговых шагов с напрыгиванием маховой ногой на гимнастический снаряд;
8) прыжки «в шаге», отталкиваясь при медленном беге через один шаг и то же, отталкиваясь через два шага на третий.
Методические указания. На отталкивание нога ставится сверху на всю ступню. При завершении отталкивания толчковая нога должна полностью выпрямляться во всех суставах. Мах выполняется энергичным движением согнутой в коленном суставе ногой. Туловище необходимо удерживать в вертикальном положении.
1) прыжок в длину с места толчком двух ног;
2) прыжок на возвышение с приземлением на две ноги;
3) прыжок в длину короткого разбега через препятствие;
4) прыжок в длину с шести-восьми беговых шагов в обозначенное место приземления.
Методические указания. Во время приземления стопы ног ставятся параллельно, на ширине плеч. В момент приземления необходимо амортизационное сгибание ног во всех суставах до положения глубокого приседа. Научить сочетанию разбега с отталкиванием.
5) прыжки «в шаге», отталкиваясь при быстром беге на каждый пятый шаг;
6) пробегание по разбегу шесть-восемь беговых шагов с обозначением отталкивания;
7) то же с разметкой последних шагов;
9) прыжки в длину с короткого и среднего разбега.
Методические указания. Скорость в разбеге должна нарастать постепенно. Последний шаг несколько короче предпоследнего за счет активной постановки ноги на отталкивание «загребающим» движением. При обучении зона отталкивания должна быть увеличена до 40-50 см.
1) прыжок с места через препятствие с подтягиванием колен к груди;
2) прыжок с места на возвышение с приземлением в положение «сидя»;
3) то же с шести-восьми беговых шагов;
4) прыжок с шести-восьми шагов разбега через препятствие, расположенное ближе к месту приземления;
5) прыжок с шести-восьми шагов разбега через два барьера, расположенных друг за другом;
6) прыжки в длину способом «согнув ноги» с различных по длине разбегов.
Методические указания. Для уменьшения вращательного момента вперед корпус в полетной фазе необходимо удерживать в вертикальном положении, чему способствует подъем рук вверх.
7) имитация полетной фазы: прыжок вверх с подтягиванием стоп и легким пригибанием туловища;
8) имитация движения ног в висе на перекладине;
9) прыжок с пяти-шести беговых шагов с опусканием маховой ноги и отведением обеих ног назад;
10) то же, но в сочетании с движением рук вверх — в стороны;
11) прыжок в длину способом «прогнувшись» с двух-трех шагов разбега, отталкиваясь от возвышения;
12) прыжки в длину способом «прогнувшись» с различных по длине разбегов.
Методические указания. Прогибание туловища в полетной фазе осуществляется за счет активного движения таза вперед и отведения плеч назад.
13) прыжок « в шаге» с приземлением «в шаге» на обе ноги.
14) прыжок в длину с разбега «в шаге» с последующим приземлением на маховую ногу и пролеганием.
15) прыжок «в шаге» с 5-7 шагов с быстрым опусканием маховой н. вниз и выводом толчковой н. вперед, приземление на обе ноги, толчковая нога — впереди.
16) прыжки в длину с разбега с 4-6 и 10-12 шагов со сменой положения ног в воздухе и подтягиванием маховой ноги к толчковой.
17) такие же прыжки с далеким выбрасыванием ног на приземление
Методические указания. Обращать внимание на то, чтобы после отталкивания таз находился впереди. Смену ног производить быстро, но с большой амплитудой. При обучении приземлению применять веревочку или планку, которые располагаются примерно в 65-75 см от предлагаемого места приземления на высоте 30-50 см.
5. Определить длину полного разбега.
1) бег с двумя-тремя наращиваниями скорости, имитирующей набегание;
2) разбег с шести-восьми беговых шагов с обозначением отталкивания;
3) пробежки по сектору с целью определения оптимального разбега.
Методические указания. При выполнении упражнений, имитирующих набегание, скорость наращивается за счет увеличения темпа движений. После разбега с обозначением отталкивания приземление осуществляется на маховую ногу с последующем пробеганием. Скорость разбега равномерно повышается до момента окончания отталкивания.
6. Совершенствование техники прыжка в длину в целом.
1) бег в ритме разбега с обозначением отталкивания;
2) прыжки в длину с короткого, среднего и полного разбега осваиваемым способом.
Задача атлета — достигнуть наибольшей горизонтальной длины прыжка с разбега. Прыжки в длину проводятся в секторе для горизонтальных прыжков по общим правилам, установленным для этой разновидности технических видов. При выполнении прыжка атлеты в первой стадии совершают разбег по дорожке, затем отталкиваются одной ногой от специальной доски и прыгают в яму с песком. Дальность прыжка рассчитывается как расстояние от специальной метки на доске отталкивания до начала лунки приземления в песке.
Расстояние от доски отталкивания до дальнего края ямы для приземления должно быть не менее 10 м. Сама линия отталкивания должна быть расположена на расстоянии до 5 м от ближнего края ямы для приземления.
1. Черкасов В.В. Техника и методика обучения прыжкам в длину и в высоту. — Тобольск, 1996. — 14 с.
Специальные подготовительные упражнения, многократные прыжки из полного приседа с продвижением вперед. Фазы прыжка: отталкивание, полет, приземление. Методы достижения наивысшей скорости без потери контроля за своими движениями и излишнего напряжения.

презентация [387,5 K], добавлен 04.12.2016

Общая характеристика прыжков в длину. Анатомо-физиологические и психические особенности детей старшего школьного возраста (15–16 лет) и их учёт при планировании и контроле занятий. Методика, задачи и средства обучения технике прыжка в длину с разбега.

дипломная работа [229,7 K], добавлен 07.10.2016

Тенденции развития техники и методики тренировки в прыжках в длину. Динамика результатов в этом виде спорта. Антропометрические показатели прыгунов, анализ подготовленности. Современная техника прыжка в длину. Результаты исследования спортсменов.

дипломная работа [379,9 K], добавлен 31.10.2016

Прыжки как неотъемлемая часть олимпийских игр и соревнований по легкой атлетике. История развития спортивных прыжков, их совершенствование. Способы и правила выполнения прыжков в высоту, с шестом, в длину и тройного прыжка. Особенности техники прыжков.

реферат [182,2 K], добавлен 20.12.2009

Виды прыжков в легкой атлетике. Главные факторы результативности прыжка, его составные части. Технология выполнения прыжка в высоту, длину. Главные составляющие плавания как вида спорта, вольный стиль. Комплексное плавание, комбинированная эстафета.

презентация [4,3 M], добавлен 26.02.2012

Исследование техники прыжков, разбега, движений при отталкивании, способов сохранения равновесия в полете, правильного выполнения приземления. Характеристика достижения наивысшей скорости без потери контроля за своими движениями и излишнего напряжения.

курсовая работа [511,1 K], добавлен 18.10.2011

Легкая атлетика в системе физического воспитания. Техника прыжка с шестом. Требования к методике проведения соревнований. Судейство соревнований по бегу на дистанциях 400 (800) м. Анализ и методика обучения технике прыжка в длину, способом согнув ноги.

контрольная работа [33,8 K], добавлен 14.09.2009

Работы в архивах красиво оформлены согласно требованиям ВУЗов и содержат рисунки, диаграммы, формулы и т.д.
PPT, PPTX и PDF-файлы представлены только в архивах.
Рекомендуем скачать работу.
© 2000 — 2020, ООО «Олбест» Все права защищены

Прыжки в длину с разбега | Способ «Согнув ноги»
Реферат — Прыжок в длину способом «прогнувшись» у мужчин.
Методика обучения прыжкам в длину с разбега способом «согнув…
Техника прыжка в длину способом «Согнув ноги»
Прыжки в длину с разбега «согнув ноги» — 5-8 класс

3. Анализ и методика обучения технике прыжка в длину, способом согнув ноги. Легкая атлетика

%d0%bf%d1%80%d1%8b%d0%b6%d0%be%d0%ba%20%d1%81%d0%be%d0%b3%d0%bd%d1%83%d0%b2%20%d0%bd%d0%be%d0%b3%d0%b8 — с русского на все языки

Все языкиАнглийскийРусскийКитайскийНемецкийФранцузскийИспанскийИтальянскийЛатинскийФинскийГреческийИвритАрабскийСуахилиНорвежскийПортугальскийВенгерскийТурецкийИндонезийскийШведскийПольскийЭстонскийЛатышскийДатскийНидерландскийАрмянскийУкраинскийЯпонскийСанскритТайскийИрландскийТатарскийСловацкийСловенскийТувинскийУрдуИдишМакедонскийКаталанскийБашкирскийЧешскийГрузинскийКорейскийХорватскийРумынский, МолдавскийЯкутскийКиргизскийТибетскийБелорусскийБолгарскийИсландскийАлбанскийНауатльКомиВаллийскийКазахскийУзбекскийСербскийВьетнамскийАзербайджанскийБаскскийХиндиМаориКечуаАканАймараГаитянскийМонгольскийПалиМайяЛитовскийШорскийКрымскотатарскийЭсперантоИнгушскийСеверносаамскийВерхнелужицкийЧеченскийГэльскийШумерскийОсетинскийЧеркесскийАдыгейскийПерсидскийАйнский языкКхмерскийДревнерусский языкЦерковнославянский (Старославянский)МикенскийКвеньяЮпийскийАфрикаансПапьяментоПенджабскийТагальскийМокшанскийКриВарайскийКурдскийЭльзасскийФарерскийАбхазскийАрагонскийАрумынскийАстурийскийЭрзянскийКомиМарийскийЧувашскийСефардскийУдмурдскийВепсскийАлтайскийДолганскийКарачаевскийКумыкскийНогайскийОсманскийТофаларскийТуркменскийУйгурскийУрумскийБурятскийОрокскийЭвенкийскийМаньчжурскийГуараниТаджикскийИнупиакМалайскийТвиЛингалаБагобоЙорубаСилезскийЛюксембургскийЧерокиШайенскогоКлингонский

Все языкиАнглийскийНемецкийНорвежскийКитайскийИвритФранцузскийУкраинскийИтальянскийПортугальскийВенгерскийТурецкийПольскийДатскийЛатинскийИспанскийСловенскийГреческийЛатышскийФинскийПерсидскийНидерландскийШведскийЯпонскийЭстонскийТаджикскийАрабскийКазахскийТатарскийЧеченскийКарачаевскийСловацкийБелорусскийЧешскийАрмянскийАзербайджанскийУзбекскийШорскийРусскийЭсперантоКрымскотатарскийСуахилиЛитовскийТайскийОсетинскийАдыгейскийЯкутскийАйнский языкЦерковнославянский (Старославянский)ИсландскийИндонезийскийАварскийМонгольскийИдишИнгушскийЭрзянскийКорейскийИжорскийМарийскийМокшанскийУдмурдскийВодскийВепсскийАлтайскийЧувашскийКумыкскийТуркменскийУйгурскийУрумскийЭвенкийскийБашкирскийБаскский

Особенности обучения технике выполнения прыжка в длину с разбега

Существует несколько способов прыжка в длину с разбега:

– «ножницы»;
– прогнувшись;
– согнув ноги.

Результат зависит от горизонтальной скорости разбега к моменту постановки ноги на место толчка и вертикальной скорости в отталкивании. На прыжок влияют также угол отталкивания, умение спортсмена сохранить равновесие в полете и вынести ноги дальше вперед во время приземления.
В условиях обычной школы используют наиболее простой способ – согнув ноги.
Начало обучения возможно в любом школьном возрасте при определенном уровне физических качеств. В первую очередь нужно определить для каждого занимающегося толчковую ногу. Для этого ученикам предлагается сделать несколько прыжков с небольшого разбега в прыжковую яму. Место отталкивания не указывается, и ребята, как правило, толкаются сильнейшей ногой. Такой подход к определению толчковой ноги прост и дает достоверный результат. Если же произошла ошибка (что бывает крайне редко) и учение с трудом овладевает техникой прыжка, это становится ясно на первых занятиях. В этом случае после просьбы поменять толчковую ногу все встанет на свои места.

Техника прыжка в длину с разбега включает в себя:

– технику разбега;
– технику отталкивания;
– технику движения в полете или полетной фазы;
– технику приземления.

Разбег в прыжках в длину мало отличается по технике от бега на короткие дистанции: максимальное напряжение работающих мышц в фазе отталкивания чередуется с полным расслаблением их в относительно пассивной фазе полета.
Разбег предлагается сделать лишь тем ученикам, которые овладели техникой отталкивания и приземления. Начиная с 2–4 шагов, разбег доводят до 10–12 шагов, по мере развития физических качеств с возрастом, т. е. с повышением тренированности длина и скорость разбега увеличиваются.
В начале разбега используются два исходных положения: первое – следует поставить одну ногу вперед на контрольную линию, другую назад; второе – слегка согнуть и расставить ноги на 10–15 см, наклонить туловище вперед и опустить руки. Движение начинается «падением».
Начало разбега определяют, выполняя обычные шаги от доски отталкивания в противоположном разбегу направлении. Обычно один беговой шаг равен двум шагам в ходьбе. Во время прыжков возможна незначительная коррекция места начала разбега.
Разбег выполняется с постепенным или быстрым увеличением скорости. Важно, чтобы к моменту отталкивания она была максимальной, туловище находилось в вертикальном положении и прыгун мог без лишнего напряжения перейти к отталкиванию.
Начало обучения прыжкам в длину с разбега – это освоение техники отталкивания и приземления.

Подготовительные упражнения

Выход в шаге

Из положения широкого шага (толчковая нога на месте отталкивания) выполняется активный мах согнутой в колене маховой ногой со сменой положения рук. Важно зафиксировать это положение, стоя высоко на стопе, и многократно его повторять, отводя маховую ногу в исходное положение. Активным должен быть не только мах ногой, но и смена положения рук. Здесь уместно сравнение с боксерским ударом «апперкот».

Выход в шаге с выпрыгиванием вверх

Добавляется выпрыгивание вверх с удержанием положения и приземлением на толчковую ногу. Внимание уделять усилию вверх, а не вперед.
Эти упражнения можно выполнять в зале, без прыжковой ямы.

Выход в шаге с выпрыгиванием вверх и приземлением в прыжковую яму

В полете маховая нога, согнутая в колене, удерживается максимально высоко, толчковую ногу подтягивают к маховой (полет «сидя на стуле»).
Приземляясь, прыгун посылает руки вниз-назад, разгибает ноги в коленных суставах и выносит их как можно дальше вперед. Приземление заканчивается сгибанием ног во всех суставах, наклоном туловища вперед и выходом из ямы или падением в сторону.
Приведенные подготовительные упражнения позволяют приступить к прыжкам в длину с разбега.
Начинающим обучение предлагается выполнить 2–4 беговых шага для разбега с последующим прыжком. При ошибке во время исполнения прыжка необходимо вернуться к подготовительным упражнениям.
Постепенно увеличивая разбег, следить за сохранением активной постановки толчковой ноги на доску отталкивания, приложением усилий в полете, мягким амортизирующим приземлением.

О чем надо помнить при отталкивании:

1. Последний шаг выполняется быстрее, чем все предыдущие. Нога ставится на доску отталкивания очень энергично.
2. Пятка только на миг касается грунта, стопа быстро перекатывается на носок. Затем следует энергичное выпрямление всего тела.
3. Верхняя часть туловища находится в вертикальном положении, взгляд направлен вперед.
4. Бедро маховой ноги поднимается до горизонтальной линии (колено сильно сгибается).
5. Отталкиванию содействуют попеременные маховые движения одной и другой руки (плечи энергично поднимаются).

При приземлении важно следующее:

1. Ноги выносятся далеко вперед, причем они почти выпрямлены, но не напряжены.
2. Как только пятки касаются грунта, ноги мягко сгибаются в коленях. При этом верхняя часть туловища несколько приподнимается, чтобы бедра можно было вынести вперед. Таким образом вес тела перемещается за точку приземления.
3. Таз не должен преждевременно коснуться грунта.
4. Обе ноги приземляются на одинаковом уровне. Точка приземления будет правильной, если после касания ногами грунта прыгун может перемещать тело вперед по прямой линии или же произвести падение в сторону от нее.
5. Вначале руки сильно опущены вниз-назад, а затем, выполняя мах вперед, они содействуют продвижению туловища.
6. Выходить из прыжковой ямы нужно только вперед.

Упражнение 14 Прыжок согнув ноги через коня (козла) в ширину

30 ноября 2020 Категория: Гимнастика и атлетическая подготовка

Следует указать, что основное предназначение изучаемого упражнения — развитие у обучаемых ловкости и бесстрашия. Кроме того выполнение этого упражнения может служить подготовительным этапом перед разучиванием прыжков в глубину с опорой на руку, руки и ногу из раздела физической подготовки «Преодоление препятствий».

Техника выполнения.

Упражнения отрабатывается только курсантами военно-учебных заведений.

Высота коня (козла) 120-135 см; мостик высотой 10-15 см устанавливается произвольно.

Прыжок выполняется с разбега, толчком ногами от мостика потянуться руками к опоре, поставить руки на коня (козла), сгибаясь согнуть ноги, до прохождения ногами вертикали оттолкнуться руками, разгибаясь приземлиться.

Во время проверки проверяемому военнослужащему при падении со снаряда предоставляется право еще одной попытки на выполнение упражнения.

Ошибки при выполнении упражнения №14 «Прыжок согнув ноги через коня (козла) в ширину»

Незначительные — допущено незначительное сгибание ног в полете.

Значительные — отталкивание от мостика осуществляется одной ногой. Руки во время касания снаряда «перебирают» по нему и находятся не вместе, а на разном удалении от края снаряда или согнуты в локтевых суставах. Допущено касание снаряда любой другой частью тела кроме рук. На выполнен доскок со снаряда. Допущено касание мата рукой (руками) после приземления.

Помощь при разучивании. Регулировать высоту снаряда во время тренировки, а также отодвигать или придвигать мостика в зависимости от индивидуальных запросов обучаемого.

Организация страховки. Стоя сбоку на месте приземления обучаемого одной рукой при необходимости поддерживать его под грудь или под спину — в зависимости от положения тела во время приземления, а другой — за предплечье или за запястье.

Оценка за выполнение упражнения №14 «Прыжок согнув ноги через коня (козла) в ширину»

Выполнение упражнений оценивается:

«отлично» – если упражнение выполнено согласно описанию, без ошибок, легко и уверенно, допущены незначительные ошибки при приземлении, что соответствует 75 баллам;

«хорошо» – если упражнение выполнено согласно описанию, уверенно, но были допущены незначительные ошибки (небольшое сгибание ног и рук, касание снаряда без потери темпа), что соответствует 60 баллам;

«удовлетворительно» – если упражнение выполнено согласно описанию, но неуверенно и со значительными ошибками (значительное сгибание и разведение ног, большое сгибание рук и тела, отсутствие разгибания в соскоке), что соответствует 40 баллам;

«неудовлетворительно» – если упражнение не выполнено или искажено (толчок одной ногой или перебор руками), что соответствует 0 баллов.

Обучение упражнению №14 «Прыжок согнув ноги через коня (козла) в ширину»

Процесс обучения прыжку согнув ноги через коня (козла) в ширину делится на три этапа: ознакомление, разучивание, тренировка (совершенствование).

Ознакомление направлено на создание у обучаемых правильного представления о разучиваемом упражнении, и ясного понимания его структуры.

Для ознакомления необходимо:

назвать упражнение в точном соответствии с НФП: «Упражнение 14. Прыжок согнув ноги через коня (козла) в ширину»;
образцово показать упражнение лично (для преподавателя кафедры или командира подразделения рекомендуется) или с привлечением заранее подготовленного и отлично выполняющего упражнение курсанта из числа обучаемых. Показ должен быть слитным, четким и точным, в установленном темпе, чтобы у обучаемых сложилось полное представление об упражнении в целом.

Упражнение выполняется в комплексе со всеми командами и докладами.

Во время показа упражнения обучаемые должны находится сбоку от снаряда, чтобы видеть показ упражнения в профиль.

В случае личного показа руководитель командует сам себе;

объяснить технику выполнения упражнения и его предназначение. Объяснение техники выполнения элементов упражнения осуществляется лаконично, без лишних подробностей. Внимание обучаемых задерживается только на наиболее существенных, по мнению руководителя, деталях техники и элементах соединений или комбинаций, от которых во многом зависит качество выполнения упражнения.

Руководитель доводит, что упражнение 14 «Прыжок согнув ноги через коня (козла) в ширину» для курсантов военно-учебных заведений включается в перечень упражнений выносимых на проверку во время текущего контроля, в ходе промежуточной и итоговой аттестации, как проверяемое упражнение на ловкость;

показать упражнение еще раз по частям с попутным объяснением техники выполнения. Упражнение показывается с остановкой в положениях отталкивания от мостика и после приземления. Целесообразно показать обучаемым место опоры руками о гимнастический снаряд и попутно объяснить технику выполнения каждого элемента.

Разучивание направлено на формирование у обучаемых новых двигательных навыков и совершенствование техники выполнения упражнения.

Вследствие того, что прыжок согнув ноги через коня (козла) в ширину представляет собой физическое упражнение, хотя и сложное для обучаемых, однако его выполнение по элементам (частям) нецелесообразно, поэтому разучивание упражнения проводится в целом.

Если при проверке выполнения упражнения (при первом прыжке) отдельные обучаемые допускают ошибки, то несколько следующих прыжков необходимо выполнить через коня (козла) высотой 100 сантиметров; затем поэтапно следует увеличивать высоту до 110 и наконец — до 120 сантиметров. Кроме того 2-3 первых прыжка могут выполняться прыжком на снаряд в положении упор присев и соскок прогнувшись. Затем прыжки совершают, согнув ноги и добиваясь прогибания тела после толчка.

Помощь при разучивании упражнения оказывается только тем обучаемым, кто испытывает трудности в выполнении упражнения. Умеющим выполнять прыжок через коня (козла) помощь не оказывается, внимание руководителя в этом случае направляется на контроль правильности выполнения упражнения.

Особое внимание при разучивании обращается на положение туловища, постановку рук на опору, положение ног в полете и приземление.

Тренировка (совершенствование) направлена на закрепление у обучаемых двигательных навыков, совершенствование физических и специальных качеств. Тренировка заключается в многократном повторении упражнения с постепенным усложнением условий его выполнения и повышением физической нагрузки.

Основным методом развития физических качеств у обучаемых во время тренировки прыжков согнув ноги через коня (козла) в ширину является повторный метод.

Он характеризуется многократным выполнением прыжка через коня (козла) в соответствие с описанием техники его выполнения. Продолжительность отдыха между подходами к снаряду в этом случае должна составлять 1-2 мин.

Способ организации военнослужащих при выполнении прыжков согнув ноги через коня (козла) в ширину на всех этапах обучения – поточный по одному человеку на снаряде.

Недостатком поточного способа является продолжительное ожидание своей очереди для выполнения упражнения. Это ожидание тем больше, чем больше обучаемых в группе.

Цифровая легкая атлетика — Цифровая легкая атлетика

Тренировка по прыжкам в длину для молодежи

Соображения безопасности

Яма для прыжков в длину должна быть чистой и ровной.

Беговая поверхность должна быть твердой и ровной.

Площадка для взлета должна выдерживать полную силу удара ногой спортсмена.

Носите подходящую обувь с опорой, чтобы противостоять спортивным ударам с хорошим сцеплением и не поскользнуться на взлетной площадке.

Взлетные борта должны быть заподлицо с поверхностью земли.

Спортсмены должны носить обувь с поддержкой и защитой от ударов.

Держите такое оборудование, как грабли, вилы и лопаты, вне зоны приземления зубцами вниз.

Очки техники

Увеличивайте скорость на последних четырех-пяти шагах.

Установите взлетную ногу немного впереди корпуса.

Прыгун поднимает свободную ногу (согнутую в колене) в воздух, а руки используются для помощи и управления движением в воздухе.

Движения в воздухе должны быть простыми для новичков, с толчком одной ноги и техникой разгибания или виса.

Бедра приподняты при спуске

и ступня выведена впереди тела, чтобы подготовиться к приземлению.

Ноги согнуты в бедрах и коленях, позволяя телу проходить через пятки при приземлении на песок.

Коучинг молодежи

Прыжок в длину отталкивается от одной ноги и приземляется обеими ногами. Начните с прыжка с двух ног в яму.Представьте, что вы стоите на одной ноге и прыгаете на две. Чередуйте ноги и тренируйтесь на обеих ногах.

Практикуйте короткие прыжки левой и правой ногой, чтобы определить лучшую ступню для соревнования.

Медленно познакомьте с ходьбой и бегом трусцой с прыжком. Сделайте акцент на управляемом беге в «высоком» положении, при этом взлетная нога находится немного впереди тела. Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать взлетную ногу на земле, пока спортсмен движется вперед и вверх.

Знакомство с более сложным бегом и прыжками на высоту из подхода бега трусцой (4-8 шагов).

Тренеры могут использовать штангу, чтобы ориентироваться на высоту во время прыжка. Установите штангу на легкую (низкую) высоту для начала, а затем постепенно увеличивайте ее, поднимая штангу выше. Подчеркните быстрые шаги и высокий толчок коленями при взлете.

Потренируйтесь прыгать с 20, 25 и 30 футов, чтобы установить заход на посадку. Спортсмены должны начинать медленно на 2-3 шага, ускоряться и достигать скорости 85-90% за последние несколько шагов.

Длина подхода для молодежи

Спортсмен бежит в стабильном темпе, сохраняя спринтерскую форму, а тренер считает шаги.Для соревнований юные прыгуны могут достичь оптимальной скорости обычно за 8-10 шагов. Это не максимальная скорость, оптимальная скорость — это максимально быстрый бег с хорошей техникой бега на лучшую дистанцию.

Тренерский пункт: потренируйтесь в беге на подходе, чтобы ступня стабильно стояла на доске или рядом с ней. После того, как разбег будет последовательным, добавьте отрыв или легкий прыжок после разбега.

Варианты подхода

От 2 до 6 шагов ходьбы в прыжке в длину (одна нога)
От 2 до 6 шагов бега в прыжке в длину (на одной ноге)
Прыжки с подходом на 6 шагов
Прыжки с подходом на 8 шагов
Прыжки с подходом на 10 шагов

Спортсмен бежит в стабильном темпе, сохраняя спринтерскую форму, а тренер считает шаги. Для соревнований юные прыгуны могут достичь оптимальной скорости обычно за 8-10 шагов. Это не максимальная скорость, оптимальная скорость — это максимальная скорость приближения, которая возможна для прыжка на наибольшее расстояние.

Многие тренеры юных спортсменов используют возраст +/- 1 или 2 как ориентир для длины разбега.

Увеличьте скорость и вернитесь на один-два шага назад по мере улучшения прыжка.

В зависимости от возраста и способностей развивающегося спортсмена, подход может включать до 16 беговых шагов с максимальной контролируемой скоростью для оптимизации дистанции прыжка.Лучшие прыгуны в длину в средней школе и колледже используют подход на 20 шагов во время соревнований.

Узнайте больше о прогрессии прыжков из Digital Track and Field (бесплатная статья)

Тройной прыжок

Тройной прыжок — это один непрерывный прыжок, состоящий из трех фаз: прыжок, шаг (прыжок) и прыжок в длину.

Очки техники

Отработайте отрыв с обеих ног.

Последовательность: прыжок, приземление на ту же ногу, что и прыжок, шаг (прыжок), приземление на противоположную ногу и прыжок в длину.

Стремитесь к равномерному ритму и приблизительно равным расстояниям на протяжении трех фаз.

Заход на посадку должен контролироваться и быть точным на оптимальной, а не максимальной скорости на взлетной доске.

Подчеркните активное приземление, вертикальное положение тела и равномерный ритм во время различных фаз.

Прыгун должен приземлиться ровно и двигаться вперед и вверх в следующее положение.

Спортсмен бегает и прыгает, колено прыгающей ноги согнуто и высоко.

Тело находится в вертикальном положении в фазах прыжка и шага.

Колено во время шага высоко держится и удерживается, как будто паришь в воздухе.

Поднимите свободную ногу и руки высоко в воздух, чтобы подготовиться к финальной фазе прыжка.

Приземления с прыжком и шагом должны быть «активными», толкать и двигаться вперед с непрерывным движением.

Тройной прыжок — это очень сложное мероприятие, за тренировками нужно внимательно следить.

Тренировка молодежи в тройном прыжке

Спортсмены могут начинать с различных комбинаций прыжковых движений, в том числе:

Тройной прыжок стоя с обеих ног
От 2 до 4 шагов в тройном прыжке (обе ноги)
От 2 до 4 шагов бега в тройной прыжок (обе ноги)
Прыжки с подходом на 4 шага
Прыжки с подходом на 6 шагов

Множественные прыжки
Множественные границы
Множественные прыжки до нескольких границ
Множественные прыжки в длину
Множественные прыжки в несколько прыжков в длину

Начните с прыжков с места, прежде чем добавлять скорость.

Добавьте контролируемые комбинированные прыжки, отмеченные конусами или мелом.

Держите прыжки на одинаковом расстоянии, например, поставьте 5 конусов на расстоянии примерно 2 фута друг от друга, спортсмен 5 раз прыгнет на одной ноге к конусам, а не мимо конусов.

Медленно увеличивайте расстояние подхода и расстояние между конусами по мере того, как атлет постепенно поправляется.

Тройной прыжок с коротким подходом для молодежи

Тройной прыжок, 6 шагов

Тройной прыжок, 8 шагов

Взлетные упражнения для юношей, тройной прыжок

4 шага и повтор взлета по трассе

8 шагов и взлет повторяется по трассе

* добавить фазы 1 и 2 и приземлиться на песок

Дополнительные советы по прыжкам на дистанцию можно найти в этой статье на сайте Stack Media

Связанные

Прыжок в длину с места — 5 звезд, 5 шагов

Обзор: в этом мероприятии мы будем стремиться развить упругость и повысить осведомленность детей о том, как делать это эффективно.

Разделите детей на пары (A и B), каждый ребенок держит маркер. Каждая пара стоит за линией. А стоит с пальцами ног сразу за линией. А прыгает вперед, обе ноги вместе, лишь с небольшим сгибанием в коленях. B ставит маркер в том месте, где приземляются пятки A. Затем B прыгает, и A ставит маркер.
A начинается с согнутых колен примерно в сидячем положении. Затем прыгните вперед, приземляясь на две ноги вместе. B перемещает маркер A на место, где теперь приземляются пятки. Реверс, то есть прыжки B и маркер A мест.
A начинает из положения стоя, затем опускается почти в сидячее положение, затем сразу же поднимается и вперед в прыжке, приземляясь на две ноги. B перемещает маркер туда, где теперь заканчиваются пятки. Задний ход; Б прыжки, отметки А.
А в исходном положении поднять руки в воздух. Опустите руки в то же время, когда колени сгибаются в положение, близкое к сидячему, а затем двигайтесь вверх и вперед, чтобы приземлиться на две ноги. B заменяет маркер.
Снова поднимите руки, махайте назад и вверх, затем назад и снова вверх, одновременно сгибая колени, а затем двигайтесь вверх и вперед в прыжке, чтобы приземлиться в положении с согнутыми коленями, руки на полу впереди для стабилизации.B размещает маркер за пятками. Задний ход.

(Как только это освоено, прыжки можно с пользой измерить, чтобы стимулировать прогресс.)

См. Обучающее видео ниже.

Подсчет очков

Уложите два гимнастических коврика встык и отметьте их лентой на расстоянии 1 м, 1,25 м, 1,50 м, 1,75 м и 2 м. Отрыв от пола, касание пальцами ног коврика. У каждого ребенка есть тренировочный прыжок, а затем две мерные попытки. Каблуки должны очищать ленту. Если какая-либо другая часть тела касается мата (например, руки), измерение снимается с этой точки.

2 м и выше 5 баллов

1,75 м 4 точки

1,50 м 3 точки

1,25 м 2 точки

1 м 1 точка

Тройной прыжок / Тройной прыжок

Тройной прыжок с силой

Еще одно соревнование по легкой атлетике — тройной прыжок.Тройной прыжок состоит из подхода, прыжка и прыжка прыгунов. Тренировка прыжков, шагов и прыжков требует времени и практики, а также требует, чтобы у тройного прыгуна были сильные ноги. Тройной прыжок — это комбинация, в которой техника, форма и импульс сочетаются со скоростью, чтобы произвести взрывную силу прыжка. Кинетические ленты Myosource позволят тройным прыгунам тренироваться для большей прыжковой силы и силы за счет наращивания интенсивных мышц, которые быстро сокращаются.

Подход — Взлет:

Отрыв от тройного прыжка очень похож на прыжок в длину. Цель тройного прыгуна — набрать скорость, достаточную для создания импульса для эффективного прыжка, шага и прыжка, чтобы достичь максимально возможной дистанции.

Хоп и шаг:

Во время прыжка тройные прыгуны должны полностью выпрямить взлетную ногу, чтобы бедро ведущей ноги было параллельно земле. Отталкивающая нога будет поднята, а ведущая нога переместится от передней части тела тройного прыгуна к задней части. Это когда взлетная нога будет продвигаться вперед.Когда бедро отталкивающей ноги параллельно, тогда остальная часть ноги проходит мимо колена, при этом стопа остается согнутой.

Прыжок:

Во время прыжка силовая нога спортсмена резко разгибается, как только ударяется о землю. Бедро противоположной ноги поднимается до уровня талии, а руки тянут корпус вверх и вперед. Убедитесь, что взгляд сфокусирован за ямкой и подбородком вверх. В этот момент ноги тройного прыгуна свисают под сердечником, оба согнуты в коленях, а руки над головой.Когда руки тянут вперед, ноги тоже тянутся вперед, вбивая пятки в песок при приземлении.

Положение руки:

Прыгуны в легкой атлетике в длину могут использовать одну или обе руки для отталкивания. Положение рук будет любым подходом, который предпочитает прыгун, но большинство предпочитает использовать обе руки для создания большей взрывной силы.

Посадка:

Прыгуны в легкой атлетике в длину должны держать ногу вытянутой с согнутой ступней для того, чтобы удариться о землю в правильном положении.

Тренировка с тройным прыжком по легкой атлетике: Тренировка с использованием кинетических лент Myosource поможет спортсменам по легкой атлетике нарастить взрывные мышцы нижней части тела, кора и верхней части тела. Тройным прыгунам нужны быстрые мышечные волокна для мощных прыжков, шагов и прыжков. Myosource предлагает разнообразные обучающие видео для легкоатлетов-тройных прыгунов, чтобы подготовить их тело к интенсивным нагрузкам, которые им предъявляет прыжок.

Советы по тройному прыжку по легкой атлетике:

Тройной джемпер должен сочетаться с сильными, быстрыми и гибкими мышечными волокнами.
Тройной перемычке необходим чрезвычайно прочный сердечник, обеспечивающий мобильность и гибкость. Разминка, растяжка и практика с кинетическими лентами Myosource укрепят корпус.
Тройной прыгун должен знать свою отметку отталкивания и расстояние до доски. Эти навыки требуют корректировки, пока не будут освоены работа ног и длина шага.
Тройной прыгун должен удерживать свое тело в вертикальном положении.
Тройной прыгун должен вытянуть ноги, руки и корпус вперед, чтобы увеличить расстояние прыжка.

Тренировочные упражнения для легкой атлетики:

Использование Myosource для следующих упражнений с тройным прыжком укрепит мышечную силу, гибкость, подвижность и стабильность.

High Knee, Butt Kicker, Single Hop Drill:

Тройная перемычка надевается на кинетические ленты Myosource
Тройной прыгун запрыгнет на ступеньку одной ногой.
В то время как тройной прыгун запрыгивает на ступеньке на одной ноге, он поднимает колено прыгающей ноги как можно выше, а противоположная нога наносит удар прикладом.

Постоянные прыжки:

Тройная перемычка надевается на кинетические ленты Myosource
Тройной прыгун будет стоять в вертикальном положении, расставив руки по сторонам.
Тройной прыгун сделает прыжок с места, затем шагнет, а затем подпрыгнет.
Это упражнение предназначено для наращивания силы мышц нижней части тела и силы кора без увеличения скорости.

Пропуск упражнения на высокие колени:

Тройная перемычка надевается на кинетические ленты Myosource
Тройной прыгун будет пропускать дорожку, поднимая каждое колено как можно выше на каждом шаге скипа.

Анатомия данка вальяжной линии

В общем, я получаю два основных вопроса относительно вертикальных прыжков и связанных с ними тренировок:

Моя тренировка выглядела так ________, что мне делать, чтобы прыгнуть выше?

Как мне лучше подпрыгнуть / выпрыгнуть с одной ноги? (обычно отсутствует)

Многие спортсмены хорошо прыгают с одной ноги. Меньшее количество может прыгнуть на и с таким же умением и силой.Высокий прыжок с одной ноги — это хорошо, но в большинстве роликов с яркими моментами можно увидеть, как спортсмен захватывает мяч, бежит по площадке, отрывается от линии штрафного броска и наносит удар монстра. Эта неуловимая способность — то, что ищут многие спортсмены.

Если вы ищете хорошее определение эффективного прыжка и выхода, посмотрите это видео ниже. Мы поговорим о некоторых механизмах из видео в нескольких абзацах

Пребывание в легкой атлетике в течение нескольких лет, а также работа с различными прыгунами в расширенной силовой установке помогли мне получить представление не только о биомеханике, которая разделяет эти качества, но и о некоторых из прыгунов. удельная сила , связанная с различными моделями движения прыжков в длину vs.специалисты по прыжкам в высоту.

Давайте разберемся, что нужно, чтобы подняться с одной ноги, как в вертикальном, так и в горизонтальном векторах, начиная с вертикального.

Мы все знаем и любим эту демонстрацию конкурса данков. Это воплощение спортсмена, который преуспел в прыжках на вверх с одной ноги

Что нужно, чтобы прыгнуть вверх с одной ноги?

Хорошие ноги
Хороший контроль и синхронизация ягодичных мышц
Скорость и ускорение
Quad Strength
Координация

Глядя на прыжок с одной ноги с точки зрения прыгуна в высоту по легкой атлетике, можно увидеть, что различных стилей телосложения и силы могут создать вертикальный отрыв от земли с одной ноги.

Использование прыжков в высоту в легкой атлетике для оценки некоторых качеств прыжков, различные комплектации и время контакта с землей могут обеспечить успех в прыжках с одной ноги. Очевидно, что спортсмены с более быстрым контактом с землей при взлете более склонны к тому, чтобы также выдержать эту силу из , но быстрый контакт с землей не гарантирует, что можно прыгнуть очень высоко с одной ноги . Если бы это было правдой, каждый прыгун в длину, вероятно, удвоил бы прыжок в высоту.(В этом случае недостатками обычно являются функция стопы и координация движений.)

Помимо философии легкой атлетики, спортсмены должны обладать некоторыми специальными качествами, чтобы прыгнуть с одной ноги.

Во-первых, комплекс стопы и голеностопного сустава прочный, устойчивый к деформациям и может хорошо поглощать и отдавать энергию. Спортсмены, которые пропускают силу через ступни и лодыжки, находятся в крайне невыгодном положении. Представьте, что вы вынимаете пружину из пого-палки, чтобы получить немного преувеличенный пример того, как спортсмен с дисфункцией стопы будет выполнять прыжок на одной ноге.Помните, что усилие одной ноги — это просто передача силы через жесткий рычаг (ногу) для перевода горизонтальной скорости спортсмена в вертикальную.

Эти спортсмены также должны иметь хорошую функцию ягодичных мышц и регуляторов бедра . Это не обязательно означает абсолютную силу , поскольку ягодичные мышцы прыгунов в высоту редко даже близки к развитию спринтеров на 100 метров. Скорее, это означает, что, когда стопа приближается к взлету (или, возможно, даже за несколько миллисекунд до этого), ягодичные и боковые слинговые механизмы (приводящая / средняя ягодичная / квадратная мышца поясницы) начинают сокращаться, чтобы обеспечить ноге мгновенный контроль и жесткость при ударе стопы и начинается передача усилия.

Если ягодичные и стропа «опаздывают» в сокращении, они передают силу другим компенсирующим мышцам, и большая часть передачи силы прыжка будет потеряна. Эта ситуация также усложняет спортсмену возможность эффективно поставить ступню впереди центра масс (что необходимо для создания жесткого рычага для передачи силы вверх), поскольку в этом положении растения не будет мускульного контроля, поэтому мозг отключает движение. Вы часто будете видеть спортсменов, которые, как правило, прыгают с отсутствием жесткой отталкивающей ноги, положительным углом голеней и плохим приводом коленей, как тех, у кого нет контроля и времени в этих группах мышц.

Сила разгибателя четырехколенного и коленного суставов важна для контроля замедления голени, а также для стабилизации колена и поддержания ноги в качестве жесткого рычага при отталкивании. В прыжках на одной ноге задняя цепь сильно нагружается, как и должно быть, но никогда не следует забывать, что колено прыгуна называется так по причине , и это потому, что прыжки невозможны без жребия. напряжения, проходящего через сухожилие надколенника. Мощное разгибание колена помогает прыгать с одной или двух ног!

Чтобы хорошо подпрыгнуть с одной ноги, нужно одно из двух: низкий вес тела и впечатляющая передача силы через ступни, или — очень сильные разгибатели колена и ягодицы.Часто это сочетание обоих качеств в той или иной форме. Я перечислю для вас три основных «типа» прыгунов на одной ноге / в высоту.

Джемпер Pure Speed (пример: Мутаз Баршим, Зак ЛаВин, Джеймс Уайт)

Этот атлет обычно имеет очень низкий вес тела, большую силу стопы и отключение большого пальца ноги. Они, как правило, довольно плохо приседают с любой силой, сгибаемой ниже 90 градусов в коленях, с большой силой или мощью. Их взлет характеризуется плотным «складыванием» стопы качающейся ноги в ягодицы во время механизма посадки, что сопровождается их быстрым контактом при взлете.У этого фолда есть особая сила, и ее нельзя просто исправить с помощью реплики (распространенная ошибка многих тренеров). Чем больше скорости этот спортсмен сможет привнести в свой прыжок, тем лучше.

Джемпер Pure Power (пример: Шеннон Браун)

Этот атлет обычно довольно силен и слажен. Они хорошо приседают глубже, если их конечности могут с этим справиться. Они также обычно могут похвастаться приличными олимпийскими цифрами в поднятии тяжестей, и им обычно (но не всегда) нравится тренажерный зал.Если им это слишком нравится, они в конечном итоге будут использовать напряжение в лице и теле в тренажерном зале для своих движений на легкой атлетике или корте, что серьезно снижает их скорость и способность оставаться здоровыми.

Гибридный джемпер (пример: Леброн Джеймс, Винс Картер)

Этот спортсмен имеет общие характеристики прыгунов на одной ноге обоих типов. Здесь есть целый спектр того, что можно достичь.

Что нужно для прыжка вверх и из с одной ноги?

Скорость и связанные с ней биомеханические характеристики
Хорошие ноги
Хороший контроль и синхронизация ягодичных мышц
Координация
Quad Strength

Сложите все это вместе, и вы получите что-то вроде этого:

Скорость и механика Джеймса Уайта позволяют ему не только невероятно высоко подпрыгивать, но и делать то, что никто в мире не может сделать, и преодолевать эту высоту.

Итак, мы знаем основы прыжка с одной ноги, но какие дополнительные качества могут потребоваться, чтобы хорошо прыгнуть наружу .Скажу сразу, способность сильно подпрыгивать — отличительная черта взрывного, здорового спортсмена! У этого типа спортсмена есть все: сила, скорость, взрывная сила и координация. Я видел относительно «не спортивных» людей со способностью прыгать вверх с одной ноги, но только лучшие из лучших могут прыгать и подниматься со скоростью и силой. Есть причина, по которой бросок баскетбольного мяча с линии штрафного броска является таким особенным подвигом, даже более впечатляющим, чем 8-метровый прыжок в легкой атлетике.

Чтобы прыгнуть высоко на и далеко на , атлету нужна скорость. Богом данные, быстро сокращающиеся волокна — полезная и важная часть этого, но это еще не все. В течение долгого времени, и до сих пор, большинство тренеров считают, что раннее ускорение легко обучаемо (это так), но максимальная скорость довольно ограничена в том, что ее можно улучшить. Хотя в этом есть доля правды, установка ограничителя создает самореализующееся пророчество для слишком многих спортсменов, которые заслуживают лучшего. Отсутствие максимальной скорости, которую могли бы иметь спортсмены, во многом объясняется биомеханическими слабостями , а также типами волокон, вставками или длиной мышц, углами перистости и гибкостью (или вставьте сюда другой генетический детерминант скорости).

Хорошая биомеханика спринта в значительной степени является результатом силы и функции определенных мышц. Очень немногие тренеры задумываются о том, что первичные двигатели могут стать слабыми на стадиях развития атлетики или даже на продвинутых стадиях (хотя и в меньшей степени). Быстрый спринт требует силы и времени нескольких ключевых групп мышц и связанных с ними движений:

Разгибание бедра с опорой на ягодицы
Сгибание колена, управляемое поясничной мышцей
Крепкие и хорошо функционирующие подколенные сухожилия, которые могут плотно прижимать пятку к ягодицам в фазе движения (часто упускается из виду)

Вы можете легко определить спортсменов, у которых отсутствуют эти качества.Легкоатлетический бегун, специализирующийся на забегах на 5 или 10 км, имеет шаг, который часто лишен подтяжки колен с помощью поясничной мышцы (если только они не кенийцы!). В фазе замаха ступня поднимается за счет силы подколенного сухожилия и голени, а затем толкается обратно на землю прямой мышцей бедра, проходя через удар. Отсутствие у них максимальной скорости (хотя они фантастически умеют поддерживать имеющуюся скорость) в значительной степени является проблемой механики, которую они создали, преодолевая километры в дополнение к их более медленному составу мышечных волокон.

Потребность в мощных ягодицах и сгибателях бедра хорошо известна. Здесь ничего нового. Ягодичные и поясничные мышцы должны быть в состоянии выполнять быстрые и мощные упражнения, чтобы достичь высокой скорости бега. Это верно как для ускорения, так и для максимальной скорости. Однако есть еще одно качество, которое больше ориентировано на максимальную скорость и способность подниматься и выходить в прыжке. Сила и мощь подколенного сухожилия в фазе замаха.

Еще несколько месяцев назад я никогда не задумывался о роли подколенных сухожилий в восстановлении пятки во время спринта (восстановление пятки при спринте должно быть высоким, проходить через колено и близко к ягодицам).

Читая Чарли Фрэнсиса, я всегда думал, что гибкость квадрицепса является скорее ограничителем, поскольку он упомянул здесь гибкость как проблему для спортсменов со слабым восстановлением пятки.С тех пор, как я углубился в мир статей и исследовательских размышлений Брета Контрераса, я стал знаком с тем фактом, что роль подколенных сухожилий в спринте больше связана с фазой замаха, а не с толканием земли вниз и в сторону. Отталкивание земли — это больше роль ягодичных мышц.

Для быстрого спринта нужно уметь приближать пятку к ягодицам, когда нога проходит через . Посмотрите на картинку ниже, чтобы увидеть хороший пример того, как колено должно оптимально проходить над коленом (кадр, сделанный из упражнения для спринта с высоким коленом).Это бег на 100 м за 10,30 секунды, и большинство спортсменов со значительной максимальной скоростью демонстрируют этот тип механики.

Сила, характерная для этого действия, находится в подколенном сухожилии , и без него все крики и сигналы в мире ничего не меняют. Слабость подколенного сухожилия вызывает напряжение в квадрицепсе. Исправьте подколенное сухожилие, и ситуация должна разрешиться сама собой. Положение, в котором нога поднята и проходит, обычно с большой берцовой костью при небольшом внешнем вращении, что не часто учитывается при силовых тренировках и тестировании.

Эта особая сила является причиной того, почему я лично прыгал в высоту с очень прямой маховой ногой (как будто я бил по футбольному мячу) и имел проблемы с поддержанием здоровья подколенных сухожилий при беге с препятствиями (я не мог держать пятку плотно прижатой к ноге). задница в размахе и регулярно перегружала подколенное сухожилие). Это также в значительной степени объясняет, почему я не мог увеличивать свою скорость, в дополнение к тому, что я просто не был таким быстрым на моей максимальной скорости.

Теперь, когда у нас есть представление о качествах этих прыжковых механик, давайте поговорим о том, как их тренировать.

Последствия обучения: прыжки вверх

Самое замечательное в прыжках с одной ноги — это то, что они более открыты для широкого спектра генетической лотереи, чем прыжки. Спортсмены с менее впечатляющим расположением быстро сокращающихся волокон могут по-прежнему отлично прыгать с одной ноги, поскольку большая часть мастерства здесь основана на навыках и мышечном ритме, которые приобретаются через практику.

Для того, чтобы прыгнуть с одной ноги, спортсмены должны владеть несколькими ключевыми навыками, которые в совокупности действительно помогают подняться с одной ноги.А именно:

Сила и устойчивость одной ноги
Уметь связывать
Уметь связать прямую ногу с правильной техникой
Выполняйте разнообразные прыжки в глубину, как силовые, так и скоростные
Уметь выполнять разнообразные плиометрики с помощью эффективной и бесшумной техники
Имеют хороший разгон (0-20м) и приличную максимальную скорость.
Общая сила задней цепи (уметь делать становую тягу или становую тягу сумо с хорошей техникой)
Твердые ступни (помимо плиометрических способностей, некоторые формы упражнений на силу стопы и голеностопного сустава).
Имейте некоторую силу в диапазоне, в котором вы работаете, а именно в диапазоне ½ приседаний. Глубокие приседания не так полезны для этого специфического навыка, но они хороши как разносторонний прыгун.

Последствия обучения: прыжки и прыжки

Это умение во многом то же самое, что и прыжок, а потом дополнительно:

Отличная максимальная скорость.Скорость полета 10 метров здесь большая.
Сила в ключевых положениях на максимальной скорости: сила подколенного сухожилия при восстановлении пятки, удар ягодицами при отталкивании, сгибатели бедра при восстановлении колена и противодействие удару ягодицами.
Премиум по коротким эластичным контактам и плиометрической прочности в диапазоне контактов ниже 0,16–20.
Premium для расслабления верхней части тела для повышения эффективности высокоскоростных движений.
Премиум за механику второго и третьего и последнего шагов в прыжке (труднее закрасить плохую биомеханику силой на высокой скорости.)

Вкратце, чтобы хорошо подпрыгнуть, тренируйте силу на одной ноге с помощью пистолетов и подъемов, некоторую базовую силу и взрывную силу задней цепи, а также силу в диапазоне полуприседа (и немного работы в глубоком приседании). Упорно работайте над различными вертикальными плиометриками, ограничениями, скоростью поезда и эластичностью, и, что наиболее важно, практикуйтесь, практикуйтесь, практикуйтесь.

Чтобы прыгнуть, увеличьте максимальную скорость с помощью соответствующей программы скорости. Кроме того, убедитесь, что эти ягодицы работают на всех цилиндрах, с помощью различных специальных тренировочных средств и не пренебрегайте сгибателями бедра и действием подколенного сухожилия во время движения.

силовых упражнений не всегда исправят это полностью, и лично я обнаружил много волшебства в программах BeActivated Douglas Heel, а также в некоторых вещах, которые я почерпнул из изометрических исправлений техники активации мышц. Когда фазические мышцы тела ослабевают (а они склонны к этому), тонизирующие, постуральные мышцы заполняют их, но никогда не работают так хорошо, как оригиналы. Исправление «мышечного контура» может привести к быстрому улучшению скорости и функциональности.

Заключение:

В этой статье рассматриваются некоторые темы, представляющие интерес для тех, кто заинтересован в расширении своих прыгучести с верха до аута (или, возможно, наоборот).Хорошие прыжки могут показаться трудной задачей для многих, но с практикой и указанием ее можно улучшить.

[magicactionbox]

8 лучших тренировок с прыжками

Нет ничего лучше, чем ощущение хорошего пота во время сложной тренировки. Если вы силовой тренер без оборудования или любите кардио, но вам уже надоело бегать, то вы можете попробовать плиометрические тренировки. Это включает в себя выполнение прыжковых упражнений, которые раскачивают ваши мышцы до максимума короткими рывками.

Плиометрические тренировки — динамичные, сложные и действительно полезные для вас. Выполнение плиометрической тренировки или включение прыжковых упражнений в вашу обычную тренировку увеличит вашу силу верхней и нижней части тела, что, в свою очередь, окажет большое влияние на вашу осанку и равновесие. Прыжки также помогают увеличить плотность костей, что является хорошей новостью, если вы склонны к травмам или имеете семейный анамнез остеопороза.

Плиометрические тренировки также можно выполнять, где бы вы ни находились, если у вас есть немного места, потому что они не требуют абсолютно никакого оборудования.Это, в сочетании с тем фактом, что они заставляют вас двигаться и являются отличным стимулом для выработки эндорфинов, делает их идеальными для опробования, пока вы работаете из дома.

Имейте в виду, что плиометрические тренировки утомительны, и вашему телу потребуется много времени, чтобы восстановиться. Так что не переусердствуйте и отдыхайте не менее 30 секунд между подходами.

Прыжки со звездами

Прыжки со звездами, которые когда-то были фаворитом всех нас на игровых площадках и на уроках физкультуры, на самом деле являются отличным упражнением для улучшения вашей силы и здоровья сердечно-сосудистой системы.Начните с того, что встаньте прямо и прямо, расставив руки по бокам. Затем слегка согните ноги в коленях, готовясь подняться вверх. Подпрыгните, вытягивая ноги наружу и руки из плеч так, чтобы ваше тело образовало в воздухе форму звезды. Держите корпус напряженным, а туловище прямым. Мягко приземлитесь, согнув колени и ступни вместе.

Burpees

Burpees — сложное упражнение, которое, вероятно, вызовет у вас легкое потоотделение и легкое дыхание.Они прорабатывают все ваше тело и увеличивают частоту сердечных сокращений, поэтому являются действительно эффективной частью любой тренировки.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а затем присядьте, согнувшись в коленях и отведя бедра назад. Вытяните руки перед собой, опускаясь вниз, пока они не коснутся пола. Как только ваши руки окажутся на земле, выпрыгните назад ногами за собой, чтобы приземлиться в положение планки. Если можете, сделайте отжимание, затем подпрыгните ногами к рукам.Когда вы вернетесь в положение приседания, прыгните в положение стоя, а затем сразу же сделайте еще одно повторение.

Прыжки из приседаний

Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам. Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, когда вы опускаетесь на корточки. Затем подпрыгните, высоко подняв колени перед собой, следя за тем, чтобы туловище было прямым, а грудь приподнята. Приземлитесь на корточки, согнув колени.

Боковые прыжки

Это отличное упражнение для улучшения координации.Начните стоять и согните ноги в коленях непосредственно перед началом прыжка. Держа ноги вместе, оттолкнитесь пятками и подпрыгните вверх и вправо. Мягко приземлитесь, согнув колени, а затем подпрыгните влево.

Прыжки из планки из стороны в сторону

Планка — отличная тренировка для мышц кора. Добавление прыжков немного поднимает ставки и заставляет ваши мышцы проверять свои мышцы. Начните с высокой планки, руки поставьте на пол, а руки прямые.Выпрямите ноги так, чтобы они были шире плеч, и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Выпады в прыжке

Выпады позволяют вам работать над укреплением каждой ноги индивидуально, что очень полезно для баланса и улучшения диапазона движений. Начните выпад в прыжке, встав правой ногой вперед и левой назад.

Согните ноги в коленях и сделайте выпад, напрягая мышцы кора. Затем оттолкнитесь ногами и подпрыгните вверх, поменяв ступни так, чтобы левая нога была впереди, а правая — назад.Осторожно приземлитесь, согнутые в коленях, так, чтобы левое колено находилось над левой стопой. Не скручивайте колени или бедра. Снова опуститесь в глубокий выпад и повторите прыжок.

Прыжки на одной ноге

Как и все остальные, вы можете выполнять прыжки на одной ноге без какого-либо оборудования, но вы можете повысить интенсивность, используя платформу, такую как ящик или шаг.

Встаньте прямо, а затем перенесите вес на правую ногу, поднимая левую ногу позади себя. Согните правое колено, отведите бедра назад и прыгните — либо как можно выше в воздух, либо на выбранную вами платформу.Если вы запрыгнете на платформу, спрыгните обратно на землю, чтобы начать заново. И, прыгаете ли вы прямо или на что-то, убедитесь, что приземлились мягко, согнув колено.

Ракетные прыжки

Встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях и положите руки на бедра. Затем подпрыгните прямо вверх, поднимая руки вверх над головой и вытягивая тело. Мягко приземлиться с согнутыми коленями, вернуться в исходное положение.

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и мотивации от ваших любимых экспертов по фитнесу.

Как прыжки в длину с места могут улучшить вашу становую тягу

В последний раз вы выполняли прыжок в длину с места, вероятно, на уроках физкультуры в начальной школе. Но пора вернуть его.

Включение SLJ в вашу текущую тренировку не только улучшит ваши результаты в таких движениях, как становая тяга, олимпийские упражнения и махи гирями, но также поможет вам оценить свой прогресс в тренировках.

Проверьте себя

Встаньте на обе ноги и отметьте свое стартовое место.Прыгайте вперед как можно дальше. Отметьте, где вы приземлились. Измерьте расстояние от начальной точки до точки приземления. Это ваш базовый уровень.

Ваша минимальная цель: Ваш рост в дюймах . Так что, если ваш рост 5 футов 9 дюймов, вы сможете прыгнуть вперед на 69 дюймов от того места, где вы начали.

Достичь цели? Хороший. Вам нужно набирать это число или прыгать дальше каждый раз, когда вы делаете этот тест. Вы поймете, что ваши тренировки действительно работают, если ваш SLJ постоянно растет. (Чтобы узнать больше о способах трансформации своего тела, ознакомьтесь с проектом The Better Man Project.Он полон крутых лайфхаков, которые помогут вам улучшить свой рацион, уменьшить живот и заняться сексом!)

Пропустили? Вы, наверное, прыгаете ногами.

Вы, наверное, думаете, А? Конечно, я использую свои ноги. В конце концов, я прыгаю.

Но два шведских олимпийца (которые, кстати, уничтожили меня в SLJ) научили меня, что если вы хотите прыгнуть как можно дальше, вам нужно как можно меньше сгибать колени.

Попробуй.Выполните SLJ трижды с очень глубоким сгибанием в коленях.

Затем сделайте это еще три раза, почти не сгибая колени. Просто оттолкните ягодицу назад, а затем подбросьте бедра вперед и подпрыгните. Бьюсь об заклад, вы зашли так далеко, не «используя ноги».

Это потому, что вы только что сделали петлю. Вы создали максимального сгибания бедра и минимальное сгибания колена , что является ключом к становой тяге, олимпийским подъемам и махам гирями. Шарнир мощный и взрывной, он толкает вас вперед.

Независимо от того, достигнете ли вы минимальной цели или нет, еженедельная практика SLJ дополнит другие ваши тренировки. Вы почувствуете себя быстрее и сильнее.

Вы можете улучшить свой SLJ — и, следовательно, свою общую физическую форму — с помощью следующей процедуры. Делайте это три раза в неделю. Через две недели снова проверьте свой SLJ на базовом уровне.

РАЗОГРЕВ

1. Махи гирей
Возьмитесь за гирю обеими руками и примите положение короткой остановки (четверть приседания, бедра отведены назад, позвоночник выровнен), позволяя колоколу висеть перед вами.Проведите его между ног и за бедра. Теперь встаньте и поднимите его до уровня глаз, одновременно разгибая бедра и сокращая ягодицы. Вернитесь в исходное положение, позволяя силе тяжести отбросить колокол между ног. Сделайте 15 повторений.

СВЯЗАННЫЙ: 10 секретов идеальных качелей гири

2. Приседания с кубком
Встаньте, поставив ступни чуть выше ширины плеч. Обхватив конец гантели обеими руками, держите его вертикально перед грудью, локти направлены вниз.Сохраняя естественную выгнутую спину, отведите бедра назад, согните ноги в коленях и присядьте. Сделайте паузу, прижав локти к коленям. Снова встаньте. Do 1.

3. Маршируйте на месте
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Не меняя позы, поднимите левое колено как можно выше. Не округляйте поясницу. Сделайте паузу, а затем опустите левую ногу к правой. Повторите с правой ногой. Это 1 повторение. Продолжайте чередоваться взад и вперед по 10 повторений.

ТРЕНИРОВКА

1. Становая тяга со стойкой
Установите штангу примерно на дюйм выше уровня колена в стойку для приседаний. Примите позицию шорт-стоп — ваши бедра назад, колени слегка согнуты и прижаты к перекладине. Ваша спина должна быть естественно выгнута. Теперь возьмитесь за перекладину руками примерно вдвое на ширине плеч. Встаньте, подтолкнув бедра вперед. Стремитесь увеличивать вес каждую тренировку. У вас должна получиться довольно быстро загрузить штангу. Сделайте 2 подхода по 5 повторений.

2. Жим по вашему выбору
Делайте любой жим, какой хотите, например, жим от груди, жим плечом, жим с мин или жим с толчком. Сделайте 2 подхода по 5 повторений.

3. Упражнение со штангой
Поиграйте с набором колец или перекладиной для подтягивания. Вы можете делать подъемы ног в висе, подтягивания или просто висеть на кольцах или перекладине. Делайте это 5 минут подряд. (Не знаете, что делать в течение 5 минут на перекладине? Найдите кучу потрясающих идей в книге «Почему вам следует делать упражнения висячими».)

4.Прыжок в длину с места
Выполнить 10 прыжков. Заранее растяните сгибатели бедра.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Импульс и Сила — Справка

В этом вопросе вам нужно будет сравнить два столкновения гимнастки с полом.В одном случае гимнастка приземляется с жесткими коленями. В другом случае гимнастка приземляется с расслабленными и согнутыми коленями. Вот как думать о физике этих столкновений:

Переменная

Сначала вы должны определить, что это за переменная. Это либо изменение скорости (Delta V), либо время столкновения или контакта, либо масса гимнастки. Гимнастка одинакова для обоих случаев; так что масса не переменная. И вопрос гласит, что скорость изменяется от 12 м / с до 0 м / с ( доходит до ) в каждом случае.Таким образом, оба кейса имеют одинаковое изменение скорости. При внимательном чтении и процессе исключения переменная в этих столкновениях — время. Когда гимнаст приземляется с жесткими коленями, его / ее немедленно останавливают. Но приземление с расслабленными коленями и сгибающим движением обеспечивает большее время, поскольку гимнастка продолжает движение вниз еще несколько миллисекунд , в то время как сгибание коленей дает некоторую «отдачу».

Изменение импульса и импульс

Вам также нужно будет сравнить изменение импульса и импульс для этих двух случаев.Смена импульса — ваша отправная точка. Изменение количества движения — это масса, умноженная на изменение скорости. Вы только что определили, что изменение массы и скорости одинаково для обоих случаев. Таким образом, в этих двух случаях нет разницы в изменении импульса. Изменение импульса одинаково независимо от того, приземляется ли гимнастка с жесткими или расслабленными коленями.

При любом столкновении изменение импульса равно импульсу. Таким образом, если два случая имеют одинаковое изменение импульса, они также будут иметь одинаковый импульс.

Сила

Наконец, вам нужно будет использовать F • ∆t = m • ∆v для сравнения Силы, испытываемой гимнасткой в двух столкновениях. Сила — это изменение количества движения, деленное на время столкновения … то есть m • ∆v / ∆t. Числитель в этом выражении — изменение количества движения (m • ∆v). Вы только что определили, что это одинаково для обоих случаев. Вы также определили, что время столкновения (∆t) больше при приземлении с расслабленным и согнутым коленом.