Прямой позвоночник – мышечный корсет

Для танцоров мышца, о которой пойдет речь в этой статье очень важна, от этого зависит правильная и красивая стойка, устойчивый баланс и координация в танце.

Выпрямляющая позвоночник мышца является самой мощной и длинной на спине. Она заполняет все пространство по бокам от остистых отростков до ребер. А в длину она проходит по всему протяжению позвоночника. Начинается она от крестца и простирается до самого основания черепа. Она принимает участие в поворотах головы и в опускании ребер. Но основная функция мышцы, выпрямляющей позвоночник, — удержание тела в прямом положении. В процессе эволюции благодаря прямохождению она стала самой сильной среди мышц туловища.

Анатомия мышечного корсета позвоночника

 

Тело в правильном положении удерживают многие мышцы спины, брюшного пресса и груди. Они составляют мышечный корсет, защищающий позвоночник и внутренние органы. Некоторые из этих мышц более значимы, другие — выполняют вспомогательные функции. От состояния позвоночного столба зависит здоровье человека, поэтому крепкие мышцы спины очень важны, так как они удерживают позвонки на месте. Их значение велико, так как они участвуют практически во всех движениях. 

Мышцы, выпрямляющие позвоночник, относятся к мышцам, залегающим глубоко. Они выполняют работу по защите и движению позвоночника. К ним также относится ременная мышца спины, которая идет от грудных до шейных позвонков и участвует в поворотах и наклонах головы. Множество мелких мышечных пучков составляют поперечно-остистую мышцу спины. Поверх этих располагаются поверхностные: трапециевидные, широчайшая, ромбовидные, верхняя и нижняя зубчатые мышцы.

 

Строение

 

Глубокие мышцы спины, которые объединяются под одним названием «выпрямляющая позвоночник мышца», располагаются вдоль всего позвоночного столба. Они представляют собой несколько мелких и крупных пучков мышечной ткани, которые прикрепляются к костям таза, ребрам и поперечным отросткам позвонков. Она разделяется на три части на уровне верхних поясничных позвонков.

В поясничном отделе самые крупные мышечные пучки отходят от костей таза и крестца. В этом месте разгибающую функцию выполняет мышца, выпрямляющая позвоночник. Прикрепление ее поясничного отдела в верхней части осуществляется к ребрам и поперечным отросткам позвонков. Поэтому эту часть называют еще подвздошно-реберной мышцей. Длиннейшая мышца спины присоединяется к поперечным отросткам позвонков. Ее часто рассматривают как единое целое с подвздошно-реберной, но она располагается медиально. Остистая мышца спины прикрепляется к остистым отросткам грудных и шейных позвонков. 

 

Функции

 

Ее называют еще разгибателем или выпрямителем позвоночника. От степени развития этой мышцы зависит осанка человека, походка, здоровье позвоночника. Она участвует в наклонах туловища, поворотах, удержании равновесия. Она напрягается при кашле, движении диафрагмы и в процессе дефекации. Но кроме этого выпрямляющая позвоночник мышца выполняет статическую функцию. Она поддерживает тело в прямом положении и обеспечивает стабильность позвоночного столба при любых движениях. Именно эти мышцы защищают позвоночник от любых повреждений, удерживают его в правильном положении. Сокращение отдельных частей этой мышцы позволяет запрокидывать назад голову, разгибать различные отделы позвоночника, опускать ребра. При одностороннем ее сокращении производятся наклоны тела в стороны.

Значение мышцы, выпрямляющей позвоночник

 

Именно от ее работы зависит осанка и здоровье позвоночника. Если эта мышца слабая или поражена заболеванием, любое движение человека вызывает боль. Проблематично даже просто удерживать тело в вертикальном положении. Если позвоночник согнут, меняется объем грудной клетки и брюшной полости, что приводит к различным заболеваниям внутренних органов.

 

Проблемы, возникающие в ее функционировании

 

Выпрямляющая позвоночник мышца часто становится объектом для жалоб пациентов. В течение жизни она выдерживает огромную нагрузку. Ведь она должна поддерживать стабильность позвоночника при любых движениях. И если возникают какие-либо проблемы в ее функционировании, позвоночник теряет подвижность, поражается различными заболеваниями. Обычно это происходит при повышенной нагрузке, частом поднятии тяжестей, переохлаждении. Может развиться миозит, миалгия, люмбаго. Боль возникает также при остеохондрозе, смещении позвонков, межпозвоночной грыже. Если из-за переутомления ослабляется мышца, выпрямляющая позвоночник, нарушается стабильность позвонков. Может возникнуть боль из-за ее спазма или из-за ущемления нервных корешков. Особенно часто это возникает в поясничном отделе позвоночника. Поэтому людям, длительное время проводящим в одном положении или подвергающим поясницу повышенным нагрузкам, необходимо выполнять специальные упражнения.

 

Мышцы, выпрямляющие позвоночник: как тренировать и расслаблять

 

Особенностью этих мышц является их медленное восстановление. Поэтому напрягать их часто не рекомендуется. Тренировки с силовыми упражнениями лучше проводить не чаще, чем 2 раза в неделю. В остальное время в занятия нужно включать упражнения на расслабление и растягивание этих мышц. Это поможет снять их спазм:

 

• Самое простое упражнение на расслабление мышц спины — висение на турнике. В таком положении рекомендуется находиться по несколько минут 2-3 раза в день.
• Сесть на стул, ноги расставить широко, руки опустить. Медленно выдыхая, поочередно согнуть позвоночник в шейном, грудном и поясничном отделе, втягивая живот. На вдохе выпрямиться, разгибая спину в обратном порядке.
• Лечь на спину, обхватить руками колени согнутых ног. На вдохе давить ногами на руки, как будто стремясь их разогнуть, выдох — сблизить колени с головой. 

 

Как укрепить мышцы

 

Выпрямляющая позвоночник мышца выполняет основную задачу по удержанию тела в прямом положении. Поэтому очень важно укреплять мышечный корсет позвоночника. Многие болезни опорно-двигательного аппарата появляются из-за того, что очень слаба мышца, выпрямляющая позвоночник.

 

Упражнения, которые помогут укрепить ее:

 

• Начинать можно с обычных наклонов туловища из положения стоя. Потом для усиления нагрузки добавляют утяжелители.
• Лечь на живот на кушетку, ноги на весу. На вдохе приподнимать ноги, напрягая ягодицы, задержаться на 5-8 секунд, на выдохе — опустить их ниже уровня кушетки. Подобное упражнение проводится, когда на весу находится верхняя часть тела.
• Руки за головой или на поясе, приподнимать корпус, задержавшись в верхнем положении на 5-8 секунд.
• Лежа на животе, руки за головой. Приподнимать верхнюю часть тела, разгибая последовательно шейный, грудной и поясничный отдел позвоночника. Удержаться в этом положении 5-8 секунд.
• Исходное положение такое же. Руки вытянуть вперед и на вдохе поднять одновременно верхнюю часть корпуса и ноги.

 

Чтобы мышцы спины выполняли свои задачи по защите позвоночника и удержанию его в правильном положении, их нужно укреплять. Для этого важны регулярные упражнения, сон на ортопедическом матрасе и частые перерывы при сидячей работе. 

Источник

Мышцы спины: анатомия и работа

Мышечный корсет нашего тела – это важнейшая анатомическая структура, которая позволяет выполнять нам множество функций. Наиболее значимыми элементами нашего тела являются мышцы спины. Определенное функциональное строение мышц спины позволяет нам выпрямляться, совершать повороты туловищем, наклоны влево и вправо. Для лучшего понимания их функций, необходимо понимать какие существуют мышцы спины, и за что они отвечают.

Общая анатомия мышц спины

Область позвоночного столба состоит из большого количества мышечных волокон, сухожилий, костей, хрящей, связок и прочего. В совокупности – это все обеспечивает нам необходимую подвижность и функциональность. Все мышцы спины можно поделить на 2 большие группы:

• Поверхностные мышечные образования – те, что расположены поверхностно и выполняют основную функцию.
• Глубокие мышцы спины (внутренние мышцы спины) – расположенные ближе к костям и выполняют более точные движения.

Кроме такой классификации, существует распределение мышечных структур по областям. Задняя поверхность человека состоит из следующих областей:

• Центральная или позвоночная. Одна из двух непарных областей, содержит основные выпрямители позвоночника.
• Область лопаток. Большая часть мышечных волокон, которые позволяют поднимать руки.
• Подлопаточная. Находится ниже лопаток и позволяет отклонять позвоночник влево и вправо.
• Поясничная. Наиболее уязвимая часть позвоночного столба, которая подвержена наибольшим нагрузкам.
• Крестцовая. Вторая непарная область, которая расположена в области проекции крестца.

Такое анатомическое разделение на области позволяет врачу наиболее точно описать локализацию патологического процесса, что ускоряет процесс установки точного диагноза.

А для лучшего понимания как это все образовано, существует большое количество таблиц по анатомии человека, где описана каждая структура в подробных деталях.

Поверхностные мышцы спины

Наиболее значимая группа мышечных волокон, которая формирует анатомический рельеф. К этой группе относятся следующие образования:

• Широчайшая.
• Трапециевидная.
• Ромбовидные (большая и малая).
• Поднимающая лопатку.
• Зубчатые.

Далее разберемся более детально, где начало, куда идет и какую функцию выполняет то или иное мышечное сплетение.

Широчайшие мышцы спины

Широчайшая мышца спины – это самая большая структура тела мышечного типа и локализуется в нижней трети позвоночника. Начало отходит от остистых отростков грудных позвонков, ее апоневроз продолжается до уровня всего поясничного отдела и заканчивается в крестцовой области. Дополнительные точки фиксации:

• Подвздошная кость (ее гребни).
• Нижние ребра грудной клетки (последние 4).
• Сухожилие фиксируется в области бугра плечевой кости.

Данная структура выполняет множество функций. Вот некоторые из них:

• Позволяет привести плечи к туловищу.
• Делает возможным заводить руки за туловище (до средней линии).
• Второстепенно участвует в акте дыхания (так как прикрепляется к ребрам).
• При фиксации верхнего пояса позволяет подтянуть корпус к рукам.
• Формирование мускулатуры тела.
• Широчайшая мышца спины выполняет функцию защитного барьера. Прикрывает и защищает зону поясницы и крестца.

Кроме того, накаченная широчайшая мышца спины обеспечивает рельефность вашего тела, что очень важно для бодибилдеров.

Трапециевидные

Musculus trapezius (латынь) получила такое название благодаря своей форме. Она парная, располагается справа и слева от позвоночника большей своей частью в грудном отделе, поднимается до шейного сегмента (отходит от затылочного бугра), а снизу заканчивается на поясничных отростках. Ее латеральная часть (боковая) прикрепляется к акромиальному отростку лопатки. Выполняет следующие функции:

• Приближает лопаточную кость к позвоночному столбу.
• Работа отдельных волокон позволяет поднимать или опускать лопатку.
• При фиксации обеих костей ее волокна позволяют запрокинуть голову кзади.

Упражнения, которые связаны с подъемом и приведением туловища к рукам (турник) позволяют укрепить данную структуру мышечного корсета.

Ромбовидные

Или musculis rhomboideus (латынь). Они находится под вышеописанными мышечными структурами и имеют внешний вид, который напоминает ромб. Большая начинается от грудных позвонков (от первых 4) и фиксируются к внутреннему краю лопатки. Выполняет функцию приведения нижнего угла лопатки к центральной линии, ее подъем. Малая фиксируется между шейными позвонками (двух нижних) и на внутреннем крае лопатки, выполняет туже функцию.

Мышцы, поднимающие лопатки

Их расположение очень схоже с ромбовидными структурами. Они начинаются от сосцевидных отростков шейных позвонков, спускаются косо вниз и прикрепляются к внутреннему краю лопатки. Функция – поднимают лопатку вверх.

Зубчатые

Находятся под ромбовидными и формируют третий мышечный слой. Верхняя зубчатая фиксируется двумя волокнами к шейным и грудным позвонкам, спускается косо вниз и прикрепляется к задней поверхности 2 и 5 ребра. Основная функция – обеспечивает дыхательные движения за счет фиксации на ребрах. Нижняя задняя зубчатая находится под широчайшей и начинается от фасции 2 грудных (нижних) позвонков и 2 поясничных. Идет вверх и в сторону и имеет туже точку фиксации, что и верхняя. Она имеет практически одинаковый ход волокон, что и косые мышцы спины.

Глубокие мышцы спины

Мышцы спины человека – это сложная и тесно взаимосвязанная система. Наиболее глубоко (ближе к скелету) располагаются так называемые глубокие мышцы спины. К этой группе относят следующие структуры:

• Прямые мышцы спины.
• Поперечно-остистые.
• Межостистые.
• Межпоперечные.
• И другие более мелкие, анатомически менее значимые.

Поверхностные мышцы спины обеспечивают этим структурам отличную защиту, что облегчает выполнение их основной функции.

Прямые

Находятся слева и справа от центральной оси и выполняют очень важную функцию – разгибают тело из согнутого положения и формируют осанку. Они берут свое начало от гребня подвздошной кости, крестцовой кости и от остистых отростков поясничного сегмента. При одновременном сокращении волокон позвоночник выпрямляется строго по срединной линии, если сокращаются волокна только с одной из 2 сторон, то тело отклоняется в соответствующую сторону.

Поперечно-остистые

Она располагается на 2 уровне слоя глубоких мышечных волокон, непосредственно под прямой. Ее волокна соединяют остистые (вышележащие) и поперечные отростки (нижележащие) позвонков, формирую подобия перемычек. Функция:

• Участие в выпрямлении позвоночника.
• Поворот его в сторону.
• Отклонение влево и вправо.
• Отклонение головы назад.

Во многом функции схожи с вышерасположенными волокнами.

Межостистые

Как уже следует из названия, эти мышечные волокна соединяют остистые отростки рядом расположенных костных структур. Прикрепляются на протяжении всего позвоночного столба (кроме крестца). Функции выполняет практически те же самые.

Межпоперечные

По аналогии связывают поперечные отростки и позволяют зафиксировать позвоночный столб в вертикальном положении или выпрямлять его при сгибании.

Укрепление позвоночника

Для поддержания физического здоровья и красивой осанки необходимо укреплять мышечный корсет, а в особенности глубокие мышечные волокна и мышцы груди. Характеристика подобных упражнений очень простая:

• Встаем в коленно-локтевую позу. Чередуем глубокий прогиб в области поясницы и выгибание. Удерживайте умеренную амплитуду, повторяйте 10–20 раз.
• Не меняя положения, поочередно вытягивайте правую ногу назад, а левую руку вперед. Таким образом, чередуйте ноги и руки. Повторяем 20 раз.
• Ложимся на живот и выполняем упражнение «лодочка». Если конституция человека (лишний вес) не позволяет выполнить это упражнение, то пропустите его.
• Переворачиваемся на спину. Руки за голову (локти максимально широко расставлены). Достаем левым локтем правое колено, а правым локтем левое. Такая работа мышц спины должна вызывать легкую тянущую боль.
• Подтягивание на перекладине. В момент поднятия тела к перекладине задействуются все структуры тела.
• Блоковая тяга вниз стоя и лежа.
• Для тренировки разгибателей можно использовать становую тягу грифа и гиперэкстензию.

Такая сложная анатомия спины позволяет нам выполнять множество функций нашим телом. Многие люди уже с детства приучают себя и свою семью к общеукрепляющим тренировкам. Схема этих тренировок очень простая и доступна практически любому человеку, главное — заставлять себя выполнять весь объем упражнений как минимум 2–3 раза в неделю.

Изометрические упражнения для прямых мышц спины (разгибателей спины)

Упражнения для прямых мышц спины предназначены для укрепления мускулов, ответственных за управление нашим остовом-позвоночником. Разгибатели спины – один из столпов нашей силы и работоспособности.

Вам никогда не «бросалось в глаза» несоответствие между спортивной фигурой с хорошо прокачанными мышцами и сутулостью?

Подобная дисгармония свидетельствует, что человек уделяет серьезное внимание проработке широчайших мышц спины, а прямые мышцы спины получают лишь малую долю заботы.

А зря… На разгибатели спины возложена важная миссия:

• они обеспечивают безопасность поясницы, являющейся наиболее уязвимым местом нашего туловища. Касательно занятий спортом, то нужны сильные разгибатели при выполнении становой тяги, различных тяг в наклоне, когда необходимо удерживать позвоночник ровным, чтобы не повредить межпозвоночные диски;
• помогают разгибать позвоночный столб и удерживать его в вертикальном положении.

Прямые мышцы спины с наименьшими временными затратами и без спортивного оборудования можно проработать с помощью изометрических упражнений.

Изометрические упражнения для прямых мышц спины

1) Лежа на животе на полу, руки – за головой (локти – в стороны), направлены вдоль пола вперед, на поясе или сзади. То есть вариантов множество, которые дают возможность по-разному «прочувствовать» напряжение разгибателей. В дальнейшем при описании подобных поз будет подразумеваться, что передние конечности могут располагаться на ваше усмотрение. Прогнуться в пояснице с максимальным напряжением, поднимая вверх плечи и прямые ноги.

2) Исходное положение, как в первом пункте. Сделать прогиб за счет поднятия плеч. Ноги при этом остаются прижатыми к полу. Если поначалу тяжело так сделать, можно зафиксировать ноги (попросить, чтобы их подержали, или зацепиться за мебель).

3) Положение, как в предыдущих позициях. Прогнуться за счет поднятия ног. При этом корпус прижат к полу. Чтобы его лучше зафиксировать, можно зацепиться руками за кресло, диван или другой предмет.

4) Лечь на спину на пол, ноги – выпрямлены. Попытаться прогнуться в пояснице. При этом в напряжение можете вовлечь в той или иной степени мышцы шеи и ног. Основное внимание уделять напряжению мышц спины.

5) Отличие исходной позиции от предыдущей в том, что ноги согнуты, и ступни стоят на полу, либо находятся на весу. Напрячь прямые мышцы.

6) Стать спиной к стене. Ее верх и ягодицы плотно прижаты к поверхности. Ступни могут касаться стены или находится в нескольких сантиметрах от нее. Не меняя положения, попытаться максимально напрячь разгибатели позвоночника.

7) Такое же упражнение, как и в 6 пункте, только стать спиной к одной из сторон дверной коробки. Отличие от предыдущей позы – в возможности отвести руки дальше назад, что несколько сместит акценты в напряжении.

8) Стоя, прогнуться в пояснице за счет напряжения разгибателей. Это поза может быть травмоопасной, поэтому внимательно следите за ощущениями.

Очень важно, проделывая изометрические гиперэкстензии, быть сосредоточенным, чтобы не повредить поясницу.

Ни в коем случае не проделывайте эти упражнения, если болит спина, а тем более во время обострения остеохондроза.

Начиная заниматься изометрической гимнастикой, не следует включать ни музыку, ни тем более телевизор, которые будут отвлекать от наблюдения за тем, что происходит с вашими мускулами и связками. Первые занятия очень важны для формирования навыка произвольного напряжения мускулов.

Разгибатели спины рекомендуется нагружать перед или после проработки их антагонистов – мышц брюшного пресса.

Предложенные изометрические упражнения для прямых мышц спины удачно впишутся в создаваемые вами комплексы изометрической гимнастики для дома.

Сильных вам разгибателей спины!

Интересно почитать:

— «Изометрические упражнения для широчайших мышц спины»;

— «Изометрические упражнения для мышц живота (пресса)»;

— «Изометрические упражнения для мышц шеи»;

— «Что таит японский способ похудения (метод Фукуцудзи)».

George Riddler

Лучшие упражнения для развития мышц спины

Здравствуйте, уважаемые друзья. В данном выпуске мы поговорим о том как накачать широкую спину. Выпуск будет большой, так что усаживайтесь поудобнее.

Как вы знаете мышцы спины делятся на ГЛУБОКИЕ и ПОВЕРХОСТНЫЕ. Для нас в бодибилдинге важны только ПОВЕРХОСТНЫЕ. Т.к. мы можем их целенаправленно полноценно тренировать.

ПОВЕРХОСТНЫЕ мышцы делятся на:

• Широчайшие мышцы спины (крилья) + Трапециевидные мышцы (трапеция)
• Зубчатые мышцы, ромбовидные и мышцы которые поднимают лопатку
• Разгибатели мышц спины (два столба вдоль позвоночника)

Для атлетического телосложения (в бодибилдинге) нас интересуют широчайшие (крылья) + трапеция + разгибатели мышц.

Вы должны понимать что спина – это не одна конкретная мышца, а целая структура разных мышц. И если отдать приоритет одной мышце (например, разгибателям) то мы потеряем возможность полноценно развивать другие мышцы (широчайшие, т. к. наши крылья). Я подробнее остановлюсь об этом чуть позже. Сейчас важнее всего понять, какие мышцы наиболее важные в соотношении эстетического (атлетического) вида атлета.

Наиболее важные в бодибилдинге:

• Широчайшие мышцы спины (т.е. наши крылья)
• Трапециевидные мышцы (трапеции)
• Разгибатели мышц (два столба вдоль позвоночника)
• Зубчатые мышцы (находятся сбоку под мышками, рядом с косыми мышцами)

Очень часто тренера, новички, другие атлеты с пеной во рту доказывают, что первым упражнением на спину должна быть становая тяга. Это упражнение как раз развивает разгибатели спины, но поверьте, это упражнение ничего не даст вам в плане ширины спины. К тому же после становой вам будет очень трудно тренировать остальные мышцы спины, т.е. они не получат должной нагрузки, а значит и роста не будет.

В общем, этим я хочу сказать, что развивать разгибатели мышц (столбы) для атлетического вида конечно нужно, но никак не первым упражнением.

Поэтому запомните, ну и конечно же если ваша цель – гипертрофия мышц (рост их, размеры) ,в общем чистый бодибилдинг – то разгибатели мышц и становая тяга – должны выполняться в конце тренировки.

Окей, мы разобрались с приоритетами. Мы знаем какие мышцы спины нас больше всего интересуют. Давайте-ка подберем к интересующей группе мышц лучшие упражнения для максимально быстрого роста мышц спины.

Рейтинг лучших упражнений для развития мышц спины

Широчайшие мышцы (крылья)

• Любые виды подтягиваний или альтернатива Тяга вертикального блока к груди/за голову
• Тяга штанги в наклоне
• Тяга Т-Грифа
• Тяга гантели в наклоне
• Горизонтальная тяга

Трапециевидные мышцы (трапеции)

• Шраги со штангой
• Шраги с гантелями

Разгибатели мышц спины (два столба вдоль позвоночника)

• Становая тяга
• Гиперэкстензии
• Гудморнинг

Зубчатые мышцы (находятся сбоку подмышками, рядом с косыми мышцами)

Теперь вы знаете самые эффективные упражнения для разных частей мышц спины. Осталось изучить технику их выполнения.

Техника выполнения упражнений

 

ПОДТЯГИВАНИЯ

При выполнении верхних тяг (вертикальная тяга к груди, за голову) или же подтягивания – руки всегда находятся вверху, т.е. мы держимся за перекладину или рукоятки. Эти упражнения развивают ШИРИНУ спины (КРЫЛЬЯ). В подтягиваниях помимо широчайших мышц спины очень сильно задействуется бицепс (это плохо для роста спины). Почему так?

Бицепс – маленькая группа мышц (она грубо говоря слабая), а вот мышцы спины (крылья наши) – большая группа мышц (она очень сильная). Соответственно, я видел ребят в зале которые хорошо подтягиваются даже с отягощением, но их спины оставляют желать лучшего (т.е. они узкие) а все из-за того что они работают в основном засчет бицепса, а не мышц спины. Они не научились выключать бицепс. Поэтому я призываю вас научиться выключать бицепс в данном упражнении.

Выполняйте подтягивания широким хватом (т.к. там нагрузка идет меньше на бицепс, потому что хват широкий) либо ещё лучше — начните просто с вертикальных тяг в блоке (это альтернатива, своего рода клон подтягивания) поставьте маленький вес и научитесь тянуть спиной, а не бицепсом.

Хорошо, допустим вы наконец-то научились выключать бицепс при тренировки спины. Какой вид подтягивания лучше, что выбрать?

Хваты при подтягиваниях

• Широкий
• Средний
• Узкий

Положение хвата рук

• Прямой хват
• Обратный
• Параллельный

Техника выполнения

• К груди
• За голову

Тут есть свои нюансы, не стоит пугаться. Просто запомните:

1. Чем шире ваш хват – тем больше работают широчайшие мышцы (крылья), но зато меньше амплитуда движения.
2. Чем уже ваш хват – тем больше будет работать бицепс, тем меньше работает спина, но зато больше амплитуда.

Так что же выбрать, широкий или узкий хват?

Тут опять же таки свои нюансы. Если вы научились выключать бицепс при тренировки спины, то вам будет много раз эффективней узкий хват. Если вы не научились выключать бицепс, вы чувствуете как ваши руки забиваются во время подтягиваний, то вам будет эффективней выполнять широким хватом. Знаете вообще нету такого понятия хорошо или плохо, я всегда придерживался и вам рекомендую придерживаться ЗОЛОТОЙ СЕРЕДИНЫ. (Т.е. своего рода какой-то средний хват, при котором вам будет максимально удобно тренироваться).

Какой выбрать хват — прямой, обратный или параллельный?

Прямой хват (обычный хват) — при таком стиле активно работают предплечья (тут есть своя фишка, можете надеть лямки, дабы кисть не уставала и вам не приходилось думать о силе хвата, т.е. так вы сможете полноценно поработать над спиной) + если вы умеете выключать бицепс то это положение хвата лидирует в любом случае.

Обратный хват (это когда ладони развернуты к себе, смотрят на нас) – нагрузка на предплечья очень маленькая, но при таком хвате больше всего будет работать бицепс, а это не есть хорошо. Данный стиль подтягиваний (в любом случае будет работать бицепс, пусть вы и умеете его выключать) не особо рекомендую, особенно новичкам. Более продвинутым решать самостоятельно.

Ещё есть параллельный хват, это когда руки находятся параллельно друг друга – вашим предплечьям будет очень комфортно, но опять же таки сильно работает бицепс, если умеете выключать бицепс и чувствовать спину – то стоит попробовать такой хват.

Техника выполнения — к груди или за голову?

Очень условный вопрос, и сейчас я объясню почему. Подтягивания к груди (более базовое упражнение) т.к. оно вовлекает в работу больше мышц, нежели подтягивания за голову (это более изолирующее упражнение) потому что вовлекает в работу только верх спины. Поэтому это так условно. Но в любом случае новичкам и даже более продвинутым, стоит отдавать приоритет базовым движениям (т.е. подтягиваниям к груди). Профессионалы сам решат что им важнее.

С дополнительным отягощением или без?

Как вы знаете основной принцип роста мышц – прогрессия нагрузок. Во всех упражнения мы всегда должны стараться увеличивать вес снаряда в упражнениях. Подтягивания не исключения. ОДНАКО, в подтягиваниях это нужно делать только тогда когда ваша техника ПРОСТО ИДЕАЛЬНА. (Т.е. вы чувствуете спину, умеете выключать бицепс из работы). Только так.

В противном случае вы будете гнаться за весами, погубите технику и в итоге получите переразвитые руки и узкую спину. Поверьте, я видел это в своим зале — это будет смотреть не атлетически, мягко говоря.

ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ

Данное упражнение акцентировано развивает толщину широчайших мышц спины. При выполнении упражнений спина постоянно прямая. Положение хвата может быть как широким, так и узким, так и обратным и даже параллельным (есть спец. Штанги). В общем, все то что мы обсуждали выше для подтягивания применяется и для тяги в наклоне.

Однако, опять же как и в подтягиваниях – я не рекомендую выполнять тягу в наклоне обратным хватом (бицепс активно пашет) + техника своего рода меняется (долго рассказывать, не хочу погружать вас в дебри). Я рекомендую придерживаться прямого хвата, и если уж так принципиально то попробуйте обратным (только для тех кто умеет выключать бицепс из работы, в общем для более продвинутых).

В данном упражнении так же важен наклон корпуса. Вы должны знать, что

• Чем наклон ниже – тем больше будет работать мышцы спины и меньше трапеция
• Чем наклон выше – тем больше будет работать трапеция, но меньше участвуют разгибатели мышц, а значит, упражнение становиться более комфортным

ВЫВОД: Придерживаться золотой середины, средний прямой хват, средний наклон порядка 30 градусов от горизонтали. Ну и придерживаться правильной техники, т.е. постоянно держать спину РОВНО и при выполнении тяг к животу держать руки рядом с корпусом.

ТЯГА Т-ГРИФА

Данное упражнения является альтернативой предыдущему (тяге в наклоне штанги). Есть разные модификации тренажеров, т.к. одни просто Т-образный гриф, который тянут стоя на ногах, а есть такие в который нужно упираться грудью (ложиться короче на них). Так вот, первые действительно эффективны, могут заменить тягу штанги в наклоне.

А вот вторые (с упором) не удобные, потому что не удобно прогибаться в спину (а это важно для правильного сокращения крыльев). В общем, я рекомендую побаловаться, посмотреть что лучше, что для вас комфортней но только с первыми (там где упор ногами, короче альтернативой тяги в наклоне). Вторыми не забивайте себе голову, они не так эффективны.

Тяга гантели в наклоне

Данное упражнение слегка отличается от тяги штанги в наклоне, преимущественно тем что амплитуда движения больше! В тяге гантели 1 рукой работает одна рука + это гантель, нет грифа (как в тяге в наклоне) который мешает поднять локоть выше) в общем, амплитуда движения и работа больше. Помимо этого, в этом упражнение есть возможность снять нагрузку с позвоночника (т.е. нужно сделать упор коленом и свободной рукой в что-то) это дает вам преимущество более тщательно сконцентрироваться и проработать широчайшие мышцы.

Горизонтальная тяга

Здесь в данном упражнение нагрузка идёт преимущественно на нижнюю часть широчайших мышц. Самый эффективный вариант упражнения предполагает применение раздвоенной рукояти, (руки параллельно друг друга) короче эти рукоятки позволяют держать кисти параллельно. Прямой гриф в этом упражнении усиливает нагрузку на мышцы середины и верха спины.

Техника выполнения: Сядьте лицом к блоку, чуть согните ноги в коленях и упритесь ступнями в платформу. Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоятки. Отклоняйтесь назад и расправьте грудь. Руки полностью выпрямлены. Потяните рукоятки к животу. Локти скользят вдоль боков и движутся строго назад. Старайтесь отвести локти и плечи как можно дальше за спину,затем плавно вернитесь в исходное положение.

Шраги со штангой и гантелями

Шраги с гантелями подойдут больше для развития внутренних и внешних отделов трапеции. А вот шраги со штангой подойдут для проработки средних и нижних отделов. Самое главное при выполнении данных упражнений не ВРАЩАТЬ ПЛЕЧАМИ! Движение строго по траектории ВВЕРХ-ВНИЗ. Новичкам данные упражнения не столь важны. Посему не будем долго рассматривать их.

Становая тяга

Данное упражнение одно из самых тяжелых базовых движений в бодибилдинге и не только. Оно развивает разгибатели спины, ягодицы, ноги, трапеции, предплечья и много чего ещё. Как я уже говорил, многие с пеной во рту доказывают, что это лучшее упражнения для спины.

Я и не спорю что это очень эффективное упражнения в т.ч. для других атлетических видов спорта, ОДНАКО как мы уже знаем в тренировки спины оно стоит на последнем месте, и то факультативно! Ни в коем случае не ставьте становую тягу в самое начало тренировки вашей спины.

Техника выполнения, прежде всего спина прямая. Хват беремся прямой на ширине плеч, начинаем движение гриф скользит по бедрам вдоль ног. Взгляд перед собой, колени естественно сгибаются. После чего одновременно выпрямляете ноги и спину и поднимаете штангу опять таки вдоль ног.

Гиперэкстензия

Окей, мы разобрались с упражнениями. Их оказалось довольно таки много. Какие выбрать, какие лучше?

Программа тренировок для мышц спины

Этот вопрос индивидуален. Сейчас я дам вам конкретный ориентир, который подойдет большинству, но это на определенное время. Как вы знаете любая программа должна писаться под конкретного человека, к тому же она не постоянная. Периодически нужно что-то менять. И все же исходя из данного материала я составил вам комплексы.

Когда я составлял комплексы, я руководствовался такими правилами для тренировки мышц спины:

1. Использовать только тяжелые базовые упражнения (дабы задействовалось как можно больше мышц)
2. Использовать как верхние, так и нижние тяги (для проработки ширины и толщины мышц спины)
3. Использовать прогрессии нагрузок (веса постоянно увеличиваются, работа идет на 6-12 повторений)

Комплекс для новичка

1. Тяга вертикального блока к груди 3-4х6-12
2. Тяга штанги в наклоне 3-4х6-12

Либо так

1. Подтягивания к груди 3-4х6-12
2. Тяга штанги в наклоне 3-4х6-12
3. Становая тяга 3 подхода по 6-12

И 1 и 2 комплекс, весьма эффективные. Можно не добавлять становую ЭТО ФАКУЛЬТАТИВНО. Первых двух упражнений будет достаточно для роста мышц спины (при условии что правильная техника + есть прогрессия нагрузки).

Для среднего уровня

1. Подтягивания 4х6-12
2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
3. Горизонтальная тяга 4х6-12
4. Становая тяга 2-3х6-12

Либо так

1. Подтягивания 4х6-12
2. Тяга Т-грифа 3-4х6-12
3. Горизонтальная тяга 4х6-12

Либо так

1. Подтягивания 4х6-12
2. Вертикальная тяга к груди 4х6-12
3. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
4. Горизонтальная тяга 4х6-12

Та можно придумать куче комплексов, главное что бы вы усвоили материал. Дабы могли подстроить все под свои нужды и цели. Нет нужды слепо копировать и пользоваться, это просто эффективный пример.

Более продвинутые комплексы

1. Подтягивания 4х6-12
2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
3. Горизонтальная тяга 4х6-12
4. Становая тяга 3х6-12

Либо так

1. Подтягивания
2. Тяга верхнего блока
3. Тяга Т-грифа
4. Горизонтальная тяга
5. Становая тяга

В общем, думаю, суть уловили. Я старался сделать как можно доступный материал, но как вы видите он оказался слишком длинный. Надеюсь я вам не наскучил и было интересно!

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Широчайшая мышца спины: функции, каким заболеваниям подвержена, как накачать

Широчайшая мышца спины принадлежит к поверхностным мышцам, которые расположены ближе всего к поверхности кожи. Будучи одной из самых крупных мышц тела человека, она принимает участие в выполнении ряда специфических функций (свойственных только ей), способна брать на себя дополнительные задачи, а также играет немаловажную эстетическую роль, формируя рельеф и контуры спины.

Но в той же мере, в какой эта мышца «полезна», она может доставить немало проблем, если ее здоровье нарушено. Для предупреждения ее заболеваний и травм следует ближе познакомиться с ее ролью в двигательной активности человека и факторах, которые способны навредить широчайшим мышцам спины.

Содержание статьи:
Функции
Возможные болезни и травмы
Упражнения
Полезные рекомендации

Расположение и функции широчайшей мышцы

По одному только названию этой мышцы можно предположить, что она имеет значительную ширину. Так и есть — среди всех скелетных мышц широчайшая мышца спины выделяется своим большим поперечным размером: основная часть «треугольника», которым она представлена, выглядит как мускульный пласт, охватывающий половину спины (от позвоночника в стороны, по направлению к подмышечной впадине).

В самой нижней своей части мышца крепится к отросткам поясничных позвонков, а ее верхняя часть, перекрывая нижний сегмент лопатки, резко суживается и «превращается» в прочное сухожилие, которое крепится к плечевой кости.

Функции мышцы можно условно распределить на три категории: двигательная, дыхательная и защитная.

Двигательная функция

Данная мышца спины обеспечивает два направления движений:

1. При свободном плечевом поясе (руки и плечи не зафиксированы и не находятся под тяговой нагрузкой) сокращения этой мышцы приводят плечо к корпусу и позволяют ему «вращаться» вовнутрь. Поднимите руки вверх и опустите их, разведите в стороны и затем прижмите их к бокам, попробуйте завести руку за спину и достать до лопатки — все эти движения обеспечиваются широчайшей мышцей спины.
2. При зафиксированных руках эта мышца обеспечивает «подтягивание» корпуса к верхним конечностям. Хотя такая функция выглядит «ненужной» современным людям, она во многом обеспечила выживание человека как вида. По мнению антропологов, она досталась нам в наследство от наших предков, для которых умение быстро забраться на дерево, было единственным способом сохранить жизнь, спасаясь от хищников. Это в определенной мере объясняет большой размер мышцы в сочетании с относительно малым количеством выполняемых ею функций.

Дыхательная функция

Хотя широчайшая мышца не принимает непосредственного участия в обеспечении дыхательных движений, она помогает увеличивать объем грудной клетки на вдохе. Правда, для этого верхние конечности должны быть зафиксированы — в этом случае широчайшие мышцы «отклоняют» ребра по направлению кнаружи, облегчая дыхание.

Защитная функция

По сути, все мышцы в теле человека отличаются способностью сохранять целостность тканей и органов, расположенных под ними. Так, верхняя часть широчайшей мышцы закрывает собой нервы и кровеносные сосуды, расположенные в области подмышечной впадины — достаточно уязвимом участке.

Каким заболеваниям подвержены широчайшие мышцы спины?

Как любая другая часть тела человека, широчайшая мышца подвержена заболеваниям и травмам.

Наиболее распространенными из них являются следующие:

1. Миалгия (боль в мышце). Для этого состояния характерен болевой синдром различной интенсивности — от незначительного дискомфорта, ощущаемого после физической нагрузки или пребывания в неудобной позиции, до боли, требующей медикаментозного лечения. Чаще всего миалгия развивается вследствие заболеваний позвоночника, при которых позвоночный столб теряет способность в полной мере выполнять свою опорную функцию (остеохондроз, грыжи межпозвонковых дисков, спондилез, сколиоз и пр.). В этом случае мышцы спины пытаются компенсировать это — берут на себя часть опорной функции позвоночника, что неизбежно приводит к их перенапряжению и чрезмерному растяжению мышечных волокон.
2. Миозит (воспаление тканей мышц). Причиной этого заболевания могут быть самые разнообразные факторы — от травм, в результате которых произошло инфицирование мышц, до токсических и паразитарных поражений (отравлений лекарственными препаратами, ядовитыми испарениями, продуктами жизнедеятельности вирусов или повреждения мышц паразитами). При этом недуге мышцы находятся в постоянно напряженном состоянии, что приводит к сдавливанию кровеносных сосудов и нервов, пролегающих в них. Наиболее опасно хроническое течение миозита — по мере развития болезни болевой синдром может самостоятельно облегчаться, что заставляет человека необоснованно поверить в самопроизвольное выздоровление, и отменить визит к врачу. Но боль проходит не потому что ушло воспаление, а из-за постепенного омертвения волокон мышц, которые длительное время не получали достаточного количества питательных веществ и кислорода.

Очень часто заболевания мышц спины развиваются вследствие травм или болезней суставов ног. Недостаточная амортизация при ходьбе, хромота и другие нарушения, вызванные проблемами в нижних конечностях, заставляют позвоночник и мышцы компенсировать нагрузки, что приводит к их переутомлению, воспалению и быстрому износу. Поэтому если наблюдается боль в мышцах спины, развившаяся после вывихов, переломов ног, артрита и пр., следует обратиться к врачу.

Такой симптом в сочетании с недавно перенесенной травмой или болезнью нижних конечностей может свидетельствовать о так называемых «компенсаторных нагрузках», которые требуют лечения не спины, а ног.

Как накачать широчайшие мышцы спины?

Накачать широчайшие мышцы спины, как правило, не представляет проблемы. Эта мускульная группа принимает участие в опускании понятой вверх руки, и подтягивании тела вверх, если руки зафиксированы, например, на перекладине турника. Поэтому любые упражнения с нагрузками, которые подразумевают опускание рук с усилием, или подтягивание на спортивных снарядах, стимулируют широчайшие мышцы.

Упражнения с эспандером также относятся к одним из наиболее эффективных при накачивании широчайших мышц. Но следует соблюдать несколько условий:

1. Тяговые движения руками должны быть направлены строго сверху вниз. Проще всего это обеспечить, зафиксировав одну сторону эспандера вверху на стене или на потолке, и работать с его нижней частью — сидя на стуле, растягивать эспандер по направлению вниз.
2. В рамках одного упражнения необходимо сделать несколько подходов (3-4) с перерывами между ними, для восстановления дыхания и частоты сердечных сокращений.
3. Упражнения следует чередовать. Частично или полностью менять их каждые 4-6 тренировок, чтобы избежать так называемого «привыкания», в результате которого мышцы приобретают выносливость к характеру нагрузок и прекращают увеличиваться в объеме.
4. Регулярность занятий имеет очень большое значение. Так, при тренировках реже 2 раз в неделю в мышцах не удастся создать относительно постоянную стимуляцию роста. При занятиях чаще 2-3 раз в неделю мышцы не будут успевать восстанавливаться к следующей тренировке, что может произвести эффект, противоположный ожидаемому — вместо роста мышц может наблюдаться их ослабевание.

Среди нагрузок, не требующих занятий на силовых тренажерах, отдельно следует выделить плавание и гребные виды спорта. С их помощью можно легко нагрузить мышцы спины в достаточной мере для того, чтобы простимулировать их рост.

Кроме того, плавательные и гребные движения задействуют непосредственно широчайшие мышцы спины. Общая польза для здоровья, которую обеспечивает плавание, делает этот вид спорта предпочтительным для людей, у которых в той или иной мере присутствуют проблемы с позвоночником.

Как предупредить заболевания и травмы мышц спины?

Укрепление мышц способно сделать неактуальными множество проблем со здоровьем спины и позвоночника.

При правильном формировании мышечного корсета удается устранить мышечные спазмы, улучшить кровоснабжение всех тканей, формирующих позвоночный столб, замедлить прогрессирование остеохондроза и даже до определенной степени восстановить высоту межпозвонковых дисков и устранить защемление нервных корешков. Но в той же мере упражнения для мышц спины могут привести к образованию ряда болезней, если не соблюдаются элементарные меры предосторожности.

Чтобы занятия в спортзале или на дому пошли на пользу, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• обязательно делайте комплекс упражнений на разогрев и растяжение мышц перед тем, как приступить к силовым тренировкам;
• избегайте переохлаждения любого рода после окончания тренировки;
• соблюдайте постельный режим или как минимум избегайте физических нагрузок при ОРВИ и гриппе;
• обратитесь к ортопеду, если начали испытывать боль в ногах, обнаруживаете неравномерный износ обуви, страдаете от периодических судорог в нижних конечностях — это могут быть признаки плоскостопия и других заболеваний суставов, мышц и связок ног, которые оказывают непосредственное влияние на развитие заболеваний позвоночника и мышц спины.

Анатомия спины. ПОДРОБНАЯ анатомия спины человека!

Девушки очень любят прятаться за широкой спиной своего парня, а парни очень любят, когда девушка на их фоне кажется миниатюрной. Спина – очень большая мышечная группа, которая имеет внушительный внешний вид и очень хорошо поддаётся росту. Именно поэтому сегодня я решил заострить внимание именно на ней.

Привет! Сегодня мной будет рассмотрена анатомия спины. Это очень важно знать перед тем, как приступать к её грамотному развитию.

Как вы уже, наверное, заметили, я стараюсь очень подробно рассматривать тренировку отдельных мышечных групп, поэтому разделяю подобные статьи, как правило, на две части: на анатомию рассматриваемой мышцы и на саму тренировку.

Это оправданно, т.к. во-первых получается более подробный материал, но без лишней воды и во-вторых он лучше усваивается, т.к. не приходится читать километровые статьи, в которые «запихано» всё подряд.

Вот, к примеру:

А также, их подробнейшая тренировка:

Думаю, это понятно. Теперь об анатомии спины.

Мышцы спины покрывают всю заднюю часть туловища (торса). Очень часто мышцы спины отстают в развитии у атлетов. Я и сам когда-то пошёл в зал только чтобы накачать «крылья». Но только потом узнал, что «крылья у петухов, а у бодибилдеров – широчайшие» ➡ Широчайшие – это не единственные мышцы, входящие в мощный массив спины.

Анатомия спины

Мышцы спины парные и они занимают всю заднюю поверхность туловища, а также делятся на:

1. Поверхностные.
2. Глубокие.

Поверхностные мышцы – они составляют меньшую часть спинного мышечного массива и располагаются в два слоя.

Первый слой для нас представляет больший интерес, так как состоит из:

1. Широчайших мышц.
2. Трапециевидной мышцы («трапеции»).

Они нам более интересны, т.к. мы их можем целенаправленно тренировать.

Второй слой состоит из:

1. Ромбовидной мышцы.
2. Зубчатых мышц.
3. Мышцы, поднимающей лопатку.

Функции мышц спины

Широчайшая мышца спины (musculus latissimus dorsi) – довольно тонкая мышца, имеющая форму треугольника большого размера. Именно поэтому, мышцы находящиеся под ней принимают участие в создании очертаний спины (выпирают под ней). Это та мышца, которая участвует в формировании мощного V-образного торса у атлета и сразу бросается в глаза при позировании спиной к зрителям.

Функция широчайшей мышцы: приводит руку к туловищу и поворачивает её внутрь, также, разгибает плечо; опускает поднятую руку, если руки зафиксированы (на турнике), подтягивает к ним тело (при плавании, лазании, выполнении упражнений на перекладине и т.д.).

Трапециевидная мышца (m. trapezius) – плоская, принимает форму треугольника, занимает верхнюю часть спины и заднюю область шеи.

Функция трапециевидной мышцы: когда происходит одновременное сокращение всех частей трапециевидной мышцы при фиксированном позвоночнике, то лопатка приближается к позвоночнику.

Мышца, поднимающая лопатку (m. levator scapulae) – начинается пучками сухожилий от шейных позвонков. Направляясь вниз, мышца прикрепляется к краю лопатки, между верхним её углом и остью.

Функция мышцы поднимающей лопатку: поднимает лопатку, одновременно сближая её с позвоночником.

Малая и большая ромбовидные мышцы (m. rhomboid minor and major), как правило, срастаются и образуют одну мышцу.

Функция ромбовидной мышцы: приближает лопатку к позвоночнику, одновременно перемещая её кверху.

Зубчатые мышцы (m. serratus anterior) – поднимают и опускают рёбра.

Разгибатели спины (m. erector spinae) – мышцы, выпрямляющие позвоночник. Она тянется от крестца до основания черепа и является одной из самых сильных мышц поверхностного слоя глубоких мышц спины. Она позволяет человеку двигаться на двух ногах и передвигаться без помощи рук.

Эта мышца особенно заметна в районе поясницы. Она делится на две части вдоль позвоночника. Между половинами образуется углубление (оно хорошо заметно на пояснице).

Эта мышца является антагонистом (выполняет противоположную функцию) мышц живота, вместе с которыми она удерживает туловище в вертикальном положении.

Самые крупные мышцы

Лучше всего подвержены росту мышцы поверхностного слоя (широчайшие и трапециевидная) . Это сильные мышцы, выполняющие тяжёлую работу. Они тянутся на протяжении всей спины сверху вниз.

Места крепления этих мышц занимают большую поверхность, поэтому при их сокращении развивается достаточно большая сила, удерживая в вертикальном положении позвоночник, который служит опорой для головы, рёбер, верхних и нижних конечностей.

Больше спины есть только одна мышечная группа – это ноги. Поэтому принято считать, что мышцы ног и спины – это самые важные мышцы в базовом тренинге. Именно они дают больший вес и объём тела в целом.

Надеюсь, вам была полезна эта статья. В следующей статье мы подробно рассмотрим тренинг этой мышечной группы. Всего доброго.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится Загрузка…

Мышцы спины — манекены

2. Образование
3. Наука
4. Анатомия
5. Мышцы спины

Дэвид Терфера, Шерин Джегтвиг

Мышцы спины делятся на две группы: внешние мышцы, которые являются связаны с движением верхних конечностей и плеч, а также с собственными мышцами, отвечающими за движения позвоночника. Также важны несколько мелких мышц шейного отдела позвоночника.

Внешние мышцы

Поверхностные внешние мышцы соединяют ваши верхние конечности с туловищем и образуют V-образную мускулатуру, связанную со средней и верхней частью спины. К ним относятся трапеция, широчайшая мышца спины, поднимающая лопатка и ромбовидные кости. К промежуточным внешним мышцам относятся верхняя и нижняя задняя зубчатая мышца. Большая часть их функций связана с дыханием.

Собственные мышцы

Внутренние мышцы, которые растягиваются от таза до черепа, помогают поддерживать осанку и двигать позвоночник.Они разделены на три группы: поверхностный слой, промежуточный слой и глубокий слой. Мышцы всех слоев иннервируются задними ветвями спинномозговых нервов:

Травмы внутренних мышц спины часто возникают при неправильной технике подъема. Вы можете защитить мышцы спины, сгибаясь в бедре и колене, когда поднимаете предметы с земли.

Поверхностный слой

Толстые пластинчатые мышцы образуют поверхностный слой мышц и располагаются на боковых и задних частях шеи.Они сгибаются в стороны, вращаются и вытягивают голову и шею. В организме есть два вида мышц сплениуса:

• Мышцы Splenius capitis: Эти мышцы берут начало от затылочной связки и остистых отростков 7-го шейного позвонка и верхних грудных позвонков. Они проходят над сосцевидными отростками височной кости.

• Мышцы Splenius cervicis: Эти мышцы берут начало от splenius capitis, но прикрепляются к поперечным отросткам верхних шейных позвонков.

Промежуточный слой

Мышцы, выпрямляющие позвоночник, лежат по обе стороны от позвоночника, идя от пояснично-крестцовой области выше к различным местам вдоль ребер и до основания черепа. Их работа заключается в расширении позвоночника и поддержании нормальной кривизны (положения) позвоночного столба. Все мышцы, выпрямляющие позвоночник, подробно описанные в следующем списке, происходят из заднего крестца, крестцово-подвздошных связок, крестцовых и поясничных остистых отростков и подвздошного гребня:

• Мышцы Iliocostalis: Эти мышцы проходят сверху, где они прикрепляются к углам ребер и поперечным отросткам нижних шейных позвонков.

• Длиннейшие мышцы: Эти мышцы проходят выше своих прикреплений на ребрах, поперечных отростках грудных и шейных позвонков и сосцевидном отростке височной кости.

• Мышцы позвоночника: Эти мышцы проходят вверх и прикрепляются к остистым отросткам верхних грудных позвонков и к черепу.

Глубокий слой

Под внутренними промежуточными мышцами спины находится еще один слой мышц, которые помогают поддерживать осанку и помогают промежуточным мышцам в движении позвоночника.Глубокие внутренние мышцы меньше, чем мышцы, выпрямляющие позвоночник, и ни одна из них не пересекает более шести позвоночных сегментов.

• Semispinalis muscle: Эта группа является наиболее поверхностной из глубоких внутренних мышц. Эти мышцы проходят от среднего отдела грудного отдела позвоночника через шейный отдел позвоночника. У них есть три отдела (грудной, шейный и головной), которые происходят от поперечных отростков от 4-го шейного позвонка до 10-го, 11-го или 12-го грудного позвонка.Волокна проходят через четыре-шесть сегментов каждый и прикрепляются к остистым отросткам и затылочной кости.

• Multifidus Muscle: Эти короткие треугольные мышцы берут начало в разных местах, но всегда проходят вверх и кнутри на два-четыре сегмента и прикрепляются к остистым отросткам.

• Вращающие мышцы: Вращающие мышцы лежат под многораздельными мышцами. Они берут начало в поперечных отростках одного позвонка и проходят вверх, чтобы войти в остистый отросток позвонка на один или два сегмента выше него.Ротаторы помогают при вращении и проприоцепции.

Подзатылочные мышцы

Подзатылочная область включает заднюю часть 2-го шейного позвонка до области ниже затылочной области головы. Четыре небольшие мышцы, расположенные с каждой стороны подзатылочной области, помогают поддерживать осанку и помогают разгибать и вращать голову:

• Задние мышцы прямой мышцы головы: Эти две мышцы прикрепляются к затылочной кости; задняя большая прямая мышца головы берет начало от остистого отростка 2-го шейного позвонка (ось), а малая задняя прямая мышца головы — от задней дуги 1-го шейного позвонка (атлас).

• Косые мышцы: Эти две мышцы завершают подзатылочный квартет. Obliquus capitis inferior проходит от остистого отростка 2-го шейного позвонка к поперечному отростку 1-го шейного позвонка, а obliquus capitis superior берет свое начало от поперечного отростка 1-го шейного позвонка и прикрепляется к затылочной кости.

Об авторе книги

Дэвид Терфера, доктор философии, преподает биомедицинские науки в колледже натуропатической медицины Университета Бриджпорта. Шерин Джегтвиг, округ Колумбия, штат Массачусетс, — писатель о здоровье и питании.

Анатомия брюшных мышц

Когда вы думаете об прессе, о каких мышцах вы обычно думаете?

Это может показаться странным вопросом, правда?

Я имею в виду, пресс — это мышцы.

Вы ходите в спортзал, чтобы тренировать свой пресс .

Но на самом деле есть 4 отдельные мышцы, которые способствуют общему развитию брюшной полости.

Вот диаграмма, которая показывает, где находится каждый из них:

Четыре различных мышцы, из которых состоит пресс.

У каждой из этих 4 мышц своя, но важная роль, поэтому вы должны быть уверены, что ваши тренировки тренируют их все эффективно.

Вместе эти мышцы будут влиять на стабильность корпуса, силу, осанку, а также выполнять многие другие важные функции.

Давайте быстро рассмотрим каждую из них, одну за другой.

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота (заштрихована красным)

Когда люди обычно думают о «шести кубиках», это мышца, о которой они говорят…

Прямая мышца живота расположена между ребрами и лобковой костью в передней части таза и фактически состоит из 8 отдельных мышечных брюшков.

Когда мышцы сокращаются, эти мышечные животы видны, предполагая достаточно низкий уровень жира в организме, что создает вид «шести кубиков».

Прямая мышца живота абсолютно необходима для поддержания хорошей осанки и в первую очередь отвечает за сгибание позвоночника (движение приседания или скручивание).

Эту мышцу можно тренировать двумя способами: либо приближая грудь к тазу (как при хрусте), либо перемещая таз к груди (как при подъеме ноги).

Это то, что люди имеют в виду, когда говорят, что работают над «верхним» или «нижним» прессом.

Наконец, прямая мышца живота также помогает регулировать дыхание и защищает внутренние органы, создавая внутрибрюшное давление.

Внешний косой угол

Наружные косые мышцы (заштрихованы красным)

После прямых мышц живота косые мышцы, вероятно, являются еще одной мышцей живота, на которой сосредоточены многие парни.

Однако вы можете не знать, что на самом деле существует 2 различных набора косых мышц: ваши внешние косые мышцы и ваши внутренние косые мышцы (о которых я расскажу позже).

Ваши внешние косые мышцы живота располагаются по обе стороны от прямых мышц живота и на самом деле являются самыми крупными из ваших брюшных мышц.

Это мышца, которая позволяет корпусу вашего тела скручиваться — этим управляет внешняя косая мышца на противоположной стороне от направления, в котором вы скручиваете.

Например, если вы скручиваете влево, вы используете правый внешний наклон.

Наружные косые мышцы живота также помогают с вашей общей осанкой, подтягивая грудь вниз и защищая ваши органы, создавая внутрибрюшное давление (так же, как и прямая мышца живота).

Внутренние косые скобы

Внутренние косые мышцы (заштрихованы красным)

Теперь вы можете думать об этой мышце как об противоположности внешней косой мышцы.

Они расположены непосредственно под прямыми мышцами живота и находятся внутри тазобедренных костей.

Внутренние косые скобы также отвечают за скручивание и поворот, но они контролируют другую сторону движения.

Например, когда вы поворачиваетесь вправо, вы одновременно сжимаете и свой правый, внутренний наклонный элемент, и левый, внешний наклонный элемент.

Поскольку они управляют движением на одной стороне вашего тела, внутренние наклонные мышцы иногда называют «вращателями на одной стороне».

Поперечный живот

Поперечная мышца живота (заштрихована красным)

По моему опыту, подавляющее большинство парней никогда не слышали об этой мышце.

Я имею в виду, вы, вероятно, никогда не слышали, чтобы кто-нибудь в спортзале говорил, что сегодня они прорабатывают поперечный живот …

Тем не менее, это очень важная мышца, которая является неотъемлемой частью всей структуры живота.

Поперечная мышца живота — это самая глубокая из мышц живота, расположенная под прямой и косой мышцами живота.

Однако, даже если вы никогда не увидите эту мышцу визуально, это невероятно важно для поддержания функционально сильного ядра и для создания большого количества стабилизирующего внутреннего абдоминального давления.

Уважайте свое ядро ​​

Я уже упоминал ядро ​​раньше, но не остановился на его определении …

По сути, вы можете представить себе, что каждая из обсуждаемых нами мышц живота собирается вместе, чтобы сформировать ваше ядро ​​(в дополнение к некоторым мышцам нижней части спины, но я обсудю их в другой раз).

Сила корпуса становится все более важным компонентом любой хорошей фитнес-программы.

Без сильного ядра у вас просто не будет стабильной структуры, необходимой для столь же эффективной тренировки остальной части тела.

Не говоря уже о том, чтобы правильно перемещаться и наслаждаться жизнью!

Итак, теперь вы, вероятно, задаетесь вопросом, как правильно тренировать каждую из этих мышц.

Существует миллион упражнений для пресса, но какие из них являются лучшими с точки зрения эффективного воздействия на каждую из этих уникальных мышц?

Что ж, к сожалению, это выходит за рамки данной статьи; тем не менее, я обещаю, что на следующей неделе я рассмотрю этот и другие вопросы в своей последующей статье.

Тренируете ли вы каждую из 4 мышц живота? Есть какие-то конкретные вопросы? Позвольте мне знать в комментариях ниже.

Мышцы брюшного пресса: прикрепление, нервное питание и действие

Мышцы живота: Эти мышцы образуют переднюю и боковую брюшную стенку. В его состав входят-

• Наружные косые мышцы живота
• Внутренние косые мышцы живота
• Прямая мышца живота
• Transversus Abdominis

Эти четыре мышцы образуют прочную стену, которая защищает внутренние органы.Помогают поддерживать прямую осанку. Сокращение этих мышц помогает при выдохе и повышении внутрибрюшного давления, например, при чихании, кашле, мочеиспускании, дефекации, подъеме тяжестей и родах.
Описание четырех основных мышц живота приведено ниже:

Поперечная мышца живота

Поперечная мышца живота — самая глубокая из мышц живота, лежащая внутри по отношению к внутренним косым мышцам живота. Его основные функции — стабилизировать туловище и поддерживать внутреннее давление в брюшной полости.

• Происхождение
  • Глубокая поверхность шести нижних реберных хрящей
  • Поясничная фасция
  • Передние две трети гребня подвздошной кости и
  • Боковая треть паховой связки.
• Вставка:
  • Мечевидный отросток
  • Linea alba и
  • Лонный симфиз.
• Нервное питание:
  • Шесть нижних грудных нервов и
  • Илиогипогастральный и
  • Подвздошно-паховый нерв
• Действие:
  • Сокращение этой мышцы имеет эффект корсета, сужая и уплощая живот.Стабилизируйте поясничный отдел позвоночника и таз перед движением нижних и / или верхних конечностей.

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота — это длинная перевязная мышца, которая проходит по всей длине передней брюшной стенки. При сокращении прямой мышцы живота появляются характерные выпуклости или выпуклости, которые обычно называют «шестью пакетами». Основная функция этой мышцы — перемещать тело между грудной клеткой и тазом.

• Происхождение:
  • Передняя часть лонного симфиза и
  • Лобковый гребень
• Вставка:
  • 5-й, 6-й и 7-й реберные хрящи и
  • Мечевидный отросток
• Нервное питание:
  • Шесть нижних грудных нервов
• Действие:
  • Прямая мышца живота — важная постуральная мышца, сгибающая поясничный отдел позвоночника.

Вам также может понравиться

Наружные косые мышцы

Они расположены по бокам от прямых мышц живота. Наружная косая мышца живота — самая большая и самая поверхностная из четырех мышц, расположенная по бокам и спереди живота.

• Происхождение:
  • Восемь нижних ребер (5-12)
• Вставка:
  • Передняя половина гребня подвздошной кости
  • Мечевидный отросток
  • Белая линия
  • Лобковый гребень
  • Лобковый бугор
• Нервное питание:
  • Шесть нижних грудных нервов и
  • Илиогипогастральный и
  • Подвздошно-паховые нервы
• Действие:
  • Ипсилатеральное боковое сгибание и
  • Контралатеральное вращение туловища.

Косые внутренние мышцы

Прямые мышцы живота и расположены внутри тазовых костей. Они действуют противоположно внешним косым мышцам. Например, поворот туловища влево требует, чтобы внутренний наклон левой стороны и внешний наклон правой стороны сжимались вместе.
Внутренняя косая мышца живота также представляет собой широкую тонкую мышечную пластину. Он залегает глубоко в наружной косой мышце.

• Происхождение:
  • Грудно-поясничная фасция
  • Передние две трети гребня подвздошной кости и
  • Боковые две трети паховой связки.
• Вставка:
  • Нижние границы трех нижних ребер (10-12-е)
  • Реберные хрящи
  • Мечевидный отросток
  • Linea alba и
  • Лонный симфиз.
• Нервное питание:
  • Шесть нижних грудных нервов и
  • Илиогипогастральный и
  • Подвздошно-паховый нерв.
• Действие:
  • Ипсилатеральное боковое сгибание и вращение туловища.

Демонстрация истинных мышц спины и позвоночного канала

Демонстрация истинных мышц спины и позвоночного канала

№ 3 — Назад и Позвоночный канал
Демонстрация

Инструктор вашей лаборатории подготовили прорезь, в которой будут продемонстрированы мышцы спины а также содержимое нижнего конца позвоночного канала.

1. Отражение мышц верхняя конечность на спине, которая ранее выполнялась, обнажает грудопоясничный апоневроз и фасция (467 / N167). Апоневроз представляет собой плоское пластинчатое сухожильное расширение, которое позволяет прикрепить широчайшую мышцу спины к остистому отростку поясницы. Фасция разделяет истину мышцы спины из аппендикулярных мышц. Настоящие мышцы спины, развитые из эпаксиальный отдел миотома, сегментарно иннервируется дорсальным ветви спинномозговых нервов.
2. В области шеи сплениус мышца (467 / N167) — самая поверхностная из истинной спины мышцы (только глубоко до трапеции). При его отражении мощный разгибатель головы, полуостистой capitis (473 / N167). Обратите внимание, что большой затылочный нерв пересекает брюшко мышцы.
3. В нижней части спины возникает из подвздошной кости, крестца и поясницы. монтажник spinae muscle (467 / N168).Он был разделен и подразделен анатомами, но функционально одна мышечная масса вызывает расширение позвоночный столб. Подразделения (spinalis, longissimus, iliocostalis) следует игнорировать.
4. Глубоко до разгибателя позвоночника в бороздка между остистыми отростками и поперечными отростками позвонки — это 4 разные маленькие мышцы, названные по отдельности, потому что они охватывают разное количество позвонков между прикреплениями.Вместе они обозначены трансверсоспинальный мышцы (471 / N169). Они помогают удлинить позвоночник и вращают туловище в противоположную сторону, потому что тянут позвоночник в сторону ипсилатерального поперечного отростка.
5. Для демонстрации мозговых оболочек и спинной мозг, пластинок и шипов (N147) позвонков удалены от среднего грудного отдела к верхнему часть крестца.Это обнажает дужек и тел позвонков (N147) которые вместе окружают позвоночное отверстие (N147) и открывается в позвоночный канал (N147), которая содержит спинной мозг и его оболочки.
6. Связки, соединяющие эти костные части который будет продемонстрирован, включает (457 / N151):
   1. Надостной (N151).
   2. Межостистый (N151).
   3. связки flavum (N151) — желтая связка. Цвет происходит из-за эластичных волокон.
   4. Задний продольная связка (451 / N151) (твёрдая мозговая оболочка должна быть смещена для отображения этой структуры).
7. Кпереди от задней продольной связки находится тело позвонка и межпозвоночный диск .Межпозвоночный диск состоит из фиброзного кольца фиброзного кольца и центрального гелеобразного материала, пульпозного ядра . Вы не будете рассекать эти структуры, но образцы и модели доступны в лаборатории.


8. Некоторые остатки внутренний позвоночное венозное сплетение (466 / N166) может быть обнаружено в эпидуральное пространство . Это бесклапанный венозный канал, сообщающий с венозными структурами черепа и на уровне каждого позвонка.С восходящей кровоток в сплетении был продемонстрирован во время маневров вальсальвы (удерживание дыхание при опускании вниз, как при дефекации), это было связано с перемещение раковых клеток из полости таза в отдаленные участки, в том числе мозг.
9. Будут показаны мозговые оболочки (479 / N162):
   1. дюра (N162) — прочный, плотный слой простирается до S2.
   2. паукообразная (N155) — пленка, в жизни приближенная к дюре.В трупе есть рухнул на мягкую мозговую оболочку, потому что спинномозговая жидкость больше не накачивается субарахноидальное пространство .
   3. pia (N162) — не отделяется от нервной ткани. Это сосудистый слой.
      1. Нить terminale (N153) — простирается от мозгового конуса до S2. Закрепляет шнур.
      2. Зубчатый связка (482 / N162) — прикрепляется латерально к твердой мозговой оболочке. Стабилизирует шнур. Находится на полпути между спинным и брюшным корнями.
10. Объединение всех менингеальных слоев в точке S2, чтобы сформировать копчиковый связка (N153) (некоторые авторы называют это концевой нитью externum).
11. Поясничное увеличение спинной мозг и спинной корешки (477 / N162) выходящие из пуповины. Вентральный корешки (N162) можно увидеть, только если вытянуть шнур позвоночного канала. Корешки вместе образуют дорсальный и вентральный корешки для каждого спинномозгового нерва. Поскольку дифференциальный рост привел к дуральный мешок длиннее спинного мозга, корешки поясничных и крестцовых нервов растянуты в cauda equina (N153), лежащая в поясничном субарахноидальном пространстве.Сужающийся нижний конец спинного мозга, конус medullaris (N153), у взрослых обычно располагается между позвонками L1 и L2.
12. Отходят спинной и вентральный корни позвоночный канал в оболочке менингеальной оболочки сквозь межпозвоночный отверстие (437 / N152). А спинной корневой ганглий (N163), место для тел сенсорных нейронов, обычно находится в межпозвоночном отверстии или рядом с ним.Сразу же дистальнее ганглия дорсального корешка оболочки менингеальных оболочек соединяются друг с другом и являются продолжением соединительнотканной оболочки нерва, эпиневрия. Таким образом, субарахноидальное пространство простирается до латеральной стороны ганглия дорзального корня. Спинной и вентральные корни соединяются, образуя смешанный спинной нерв (477 / N163) сразу за ганглием дорзального корешка. Почти сразу же спинномозговой нерв разделяется на спинной ramus (N163) — для питания истинных мышц спины и кожи спина, структуры, полученные из эпаксиального миотома — и брюшной ramus (N163) — для питания мышц конечности и туловища, структур происходит от гипаксиального миотома (в тексте используются термины дорсальный и вентральный первичные ветви).Все эти конструкции будут продемонстрированы.

Истинные мышцы Назад и
Альтернативная диссекция позвоночного канала

Если просмотр и демонстрация недоступно, следующие направления рассечения могут использоваться для отображения анатомия спины.

1. Отражение мышц конечность (трапециевидные, ромбовидные и широчайшие мышцы спины) выявит незначительные зазубренная задняя верхняя и нижняя мышцы и пояснично-грудной отдел апоневроз и фасция (N167), разделяющая истинные мышцы спины от вышележащих мышц конечностей.Фасция — это эмбриологический остаток указывает на то, что истинные мышцы спины имеют другой эмбриологический берут начало от мышц конечности.
2. В нижней части спины обратите внимание на erector spinae (N167), прикрепленный ниже к подвздошные, крестцовые и поясничные остистые отростки и выше до ребер и поперечные или остистые отростки позвонков. Мышца была разделена на три колонны; spinalis, longissiumus и iliocostalis и каждый столбец разделен по регионам.Функционально это одна мышца, вызывающая расширение позвоночного столбец. Подразделения следует игнорировать.
3. Самая поверхностная мышца в области шеи — splenius capitis и шейка матки (N167). Отрежьте пластинку на полдюйма от места ее прикрепления к позвоночным шипам. и отражать вбок. semispinalis capitis (N167) раскроется мышца — мощный разгибатель головы. Близко к черепа обратите внимание на большой затылочный нерв (N167), когда он проникает semispinalis capitis, чтобы получить доступ к задней части волосистой части головы.
4. Глубоко до разгибателя позвоночника в борозда между поперечными и остистыми отростками позвонков определить трансверсоспинальных мышц (N169). Эти мышцы расширьте позвоночник и поверните туловище в противоположную сторону. Там четыре отдельные мышцы в категории трансверсоспинальных. Каждый охватывает разные числа позвонков по мере перехода от поперечных отростков к остистым. Самая поверхностная — полуостистная мышца, охватывающая 5-6 позвонков.следующий Multifidus охватывает 3–4 позвонка. Длинный ротатор охватывает 2 позвонка и короткий ротатор сразу прикрепляется к остистому отростку позвонка над. Из-за наклона шипов в грудном отделе короткий ротатор имеет практически горизонтальную конфигурацию. Вращающие мышцы не выделяются в поясничной области. Отдельные мышцы могут быть продемонстрированы осторожно удаляя тонкие слои мышц и отмечая изменения угла наклона волокон.С функциональной точки зрения причин различать отдельные компоненты трансверсоспинальной группы.
5. Если подзатылочная область необходимо исследовать, разрезать толстый живот полуостистой мышцы наполовину дюйма от черепа и отражают эту мышцу снизу и сбоку. Сохранить большой затылочный нерв (N171), который пересекает мышечный живот. затылочная артерия (N171) входит в область из бокового положения и может быть обнаружен в плоскости между сплениусом capitis и череп.Отражение semispinalis capitis показывает semispinalis cervicis мышца, прикрепляющаяся к остистому отростку C2. Если в этой плоскости виден кровеносный сосуд это глубокая шейная а., ветвь реберно-шейного отдела ствола. Мышцы подзатылочного треугольника ( нижняя косая, верхняя косая, большая и малая прямая мышца головы) могут быть обнаженным, отталкивая голенище и полуостистную мышцу головы достаточно далеко, чтобы обнажить поперечный отросток атласа.Позвоночный Артерию можно идентифицировать, поскольку она лежит на верхней поверхности атласа. Отсечение задней атланто-затылочной мембраны обнажит всю длина горизонтально ориентированной артерии. Обратите внимание, что задняя ветвь первого шейного нерва выходит между задней дугой атласа и позвоночная артерия и снабжает мышцы подзатылочного треугольника. Появляется большой затылочный нерв (дорзальная ветвь второго шейного нерва). снизу нижняя косая мышца.
6. Для демонстрации мозговых оболочек и спинной мозг в нижней части позвоночного канала удаляет достаточно истинная мышца спины от средней части грудной клетки вниз, чтобы обнажить позвоночный шипы и пластинки. Для удаления остистых отростков и пластинок и открытия позвоночный канал используйте молоток и зубило или аутопсийную пилу со специальной лезвие предназначено для этой цели. Обратитесь к поясничному или грудному позвонку чтобы спланировать правильный угол для разрезов пластинок.Врезаться в ножки позвонков не получат один доступ к позвоночному канал. Колючки и пластинки от средней части грудной клетки до середины крестца удаляется целиком, если надрезы сделаны правильно. Обратите внимание на связки которые соединяют костные части:
   
   1. надостной (N151) — удалить мышцу для демонстрации.
   2. Межостистая (N151) — удалить мышцу для демонстрации.
   3. Желтая связка (N151) — желтоватого цвета, соединяющего пластинки.
7. Эпидуральное пространство в канал будет содержать некоторую рыхлую соединительную ткань и вены внутренней позвоночное венозное сплетение (N166). Поскольку эти бесклапанные вены сообщаются с венами в полости таза и с венозными синусами в черепе они представляют собой путь метастатического распространения злокачественного новообразования.
8. Дуральный мешок (N162) теперь можно просматривать до уровня S2 и до копчик в виде копчиковой связки (N153). Связка образована слиянием всех менингеальных слоев.
9. Открыть дуральный мешок скальпелем и обратите внимание на пленочный паутинный слой (N162). pia (N162), сосудистый слой пуповины, тесно прикреплен к нервной ткань.Паутинная оболочка свернута на мягкую мозговую оболочку, потому что больше нет спинномозговая жидкость в субарахноидальном пространстве.
10. Обратите внимание на увеличение поясницы спинного мозга и выходящих из него спинных и вентральных корешков для формирования дорсальных и вентральных корней (N162) поясничных и крестцовых позвоночные нервы. Из-за несоответствия длины позвоночного канала и спинной мозг, дорсальные и вентральные корешки поясничных и крестцовых нервов вытянуты в cauda equina (N153).Найдите сужающийся конец спинного мозга, conus medullaris (N153), на уровне L1 — L2. От нее до конца дюралюминиевой мешок — это нить мягкой мозговой оболочки, концевой нити (N153).
11. Следуйте за дорсальными и вентральными корнями когда они покидают позвоночный канал в менингеальной оболочке в межпозвоночный отверстие. Дополнительная кость должна быть аккуратно высечена, чтобы обнажить эти конструкции.В отверстии или рядом с ним обратите внимание на припухлость на спинном корне. Это ганглий дорзального корешка, где располагаются тела сенсорных волокон. Сразу латеральнее ганглия заднего корешка (N163) дорсальный и вентральные корешки соединяются с образованием спинномозгового нерва (N162). Почти сразу будет обнаружено, что нерв разделяется на спинной нерв . ramus (N162) для питания истинных мышц спины и кожи спины и брюшной ветви (N162) к мышцам конечностей и хобот.
12. Для демонстрации задняя продольная связка (N151) перерезана дорсально и вентрально корешки смежных спинномозговых нервов с одной стороны и втягивают спинной мозг и мозговые оболочки в противоположную сторону. Обратите внимание на конфигурацию связки по отношению к ней. к межпозвоночному диску.
13. Найдите зубчатых связок (N162). Это боковые продолжения мягкой мозговой оболочки от спинного мозга. Они прикрепляют к твердой мозговой оболочке в форме зуба и обеспечивает боковую стабильность к шнуру.
    

Абдоминальные и основные мышцы

Вы здесь: домой> советы по обучению> силовые тренировки и боевые искусства> мышцы живота и кора

Статья Дэна Найта добавлена ​​26 августа 2012 г.

Мышцы живота и кора для боевых искусств

Больше мощности, скорости и баланса для боя

Существует много противоречивой информации о тренировке мышц живота.Итак, я начну с того, что скажу: не слушайте меня и, конечно, не слушайте никого, кто пытается заставить вас платить за «секреты», вместо этого слушайте свое тело. Это простой путь к успеху.

Уведомление о безопасности

Силовые тренировки и кондиционирование любой части вашего тела, включая мышцы кора, туловище и пресс. Будет ли связана с напряженной деятельностью. Делайте это на свой страх и риск и обратитесь к врачу, если вы сомневаетесь в своих физических способностях.

Что все эти разговоры о Core, Trunk и Abs?

Ствол

Люди часто имеют в виду разные вещи, когда говорят о стволе.Однако для простоты в этой статье я буду использовать его для описания тела. т.е. не руки, ноги или голова.

Мышцы живота

Начнем с пресса, большинство людей примерно знают, что имеется в виду, когда мы говорим пресс: «Это шесть кубиков, верно?». Да. Прямая мышца живота — это мышца, которая проходит по передней части тела от грудины до паха, и это то, что большинство людей называют «шестью пакетами». Однако это не шесть мышц, это всего лишь одна мышца.В нем есть несколько разделов, из которых 6 или 8 предназначены для обученных и хорошо подготовленных людей.

Затем есть поперечные мышцы живота , они проходят горизонтально через основание тела. Пресс — это внешняя группа мышц, т. Е. Вы можете видеть их, если вы худы, поскольку они находятся у поверхности, и вы можете активно их напрягать и расслаблять, когда хотите. Пресс обеспечивают поддержку тела, помогают сгибаться и выпрямляться, а также могут действовать как броня, защищая органы от повреждений.

Косые

Косые мышцы — это еще одна группа мышц внешнего края туловища. Есть внешние наклоны, которые видны, и внутренние косые, которые не видны. Наклоны помогают генерировать энергию в боевых искусствах, помогая поворачивать силу, баланс и т. Д.

Ядро

Ядро относится ко всем крошечным мышцам спины и, в частности, к нижней части позвоночника. Есть много крошечных пластов мышц, которые цепляются за вращение, и обеспечение их прочности предотвратит повреждение и улучшит баланс и стабильность при отражении атак или поглощении силы возврата от ударов и ударов в Вин Чун.Люди часто ошибочно называют пресс стержнем.

Так зачем тренировать мышцы живота и кора?

Во-первых, это набор мышц, который многие современные стили жизни не используют слишком часто. Даже офисному работнику, вероятно, придется подниматься и спускаться по лестнице, поднимать вещи и передвигаться, это будет означать, что они используют свои ноги и руки. Однако необходимость в повседневной работе с мышцами живота или кора гораздо меньше.

Во-вторых, в боевых искусствах ваша основная сила играет огромную роль в стабильности и равновесии, а ваши наклонные мышцы помогают в силе ударов, таких как удары руками и ногами.Бокс, Вин Чунь и почти все боевые искусства говорят о том, чтобы использовать силу с земли в ударе. Мощный удар начинается с толчка ногой, затем сила проходит через тело, плечо, руку и к кулаку. Если у вас слабый сердечник, удар будет терять часть мощности, создаваемой ногами. С сильными наклонами вы добавите к этой силе. Удар с поворотом Вин Чун — классический пример того, как мышцы туловища влияют на силу удара.

В-третьих, ваши прямые и поперечные мышцы живота защищают ваши органы от повреждений.Очевидно, это полезно для мастеров боевых искусств.

В-четвертых, многие мастера боевых искусств тренируют мышцы спины для выработки мощных ударов. Это хорошо, однако мышцы живота — это набор мышц, противоположных спине. Если есть большой дисбаланс, мастер боевых искусств будет испытывать боль в спине и в конечном итоге может потерять осанку в более позднем возрасте. В равной степени, если передние мышцы намного сильнее, чем задние, возникнут те же проблемы.

И, наконец, что менее важно для боевых искусств, тренировка мышц живота может помочь им выглядеть лучше.

Шаг первый:

определитесь, где вы находитесь и куда хотите добраться?

Изображение справа — это поперечный разрез прямой мышцы живота, обычно называемой вашим прессом. Если они слабые, они, вероятно, будут маленькими. Когда они становятся сильнее, они растут, как и большинство других мышц тела. Однако у людей есть слой жира над прессом. В зависимости от того, сколько жира вы можете или не можете видеть свои мышцы живота. Тренировка пресса сделает их сильнее (и больше), а потеря жира поможет им проявить себя.Если вам нужен видимый пресс, вам нужно где-то между 5-10% жира для мужчин или 12-20% для женщин. Генетика определяет, где в вашем теле откладывается жир, и вы не можете сжигать жир только в одной области. Однако вы можете снизить общий уровень жира.

Тренировка, описанная во втором шаге, поможет укрепить и увеличить мышцы. Это также будет способствовать сжиганию жира, ускоряя обмен веществ и сжигая несколько калорий.

Хорошая диета, описанная в третьем шаге, будет лучшим способом избавиться от жира.Хорошая диета также важна для роста и восстановления мышц, которые будут запускаться на этапе тренировки (шаг 2).

Шаг второй:

Начать обучение…

Вот базовый план для быстрого улучшения, адаптируйте его под свои нужды и возможности. Хорошей отправной точкой является 4 занятия в неделю, из которых 2 — тяжелые тренировки брюшного пресса, а остальные — подзарядки. Легкие занятия должны вызывать боль сразу после тренировки, но не на следующее утро.На следующий день тяжелые занятия должны вызывать у вас боль. Не забывайте прислушиваться к своему телу; если на следующий день слишком сильно болит, отдохните, вероятно, вы слишком много работали. Если вы не чувствуете боли в какой-либо момент после «тяжелой» тренировки, возможно, вы работали недостаточно усердно. Если у вас болит другая часть (спина или ноги), вероятно, вы делаете это неправильно. Когда вы узнаете, от чего болит пресс и косой косой, вы, вероятно, на правильном пути, так что продолжайте в том же духе и при необходимости вносите небольшие корректировки.

Пример тренировки

Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
Легкий сеанс	Жесткий сеанс	Отдых	Отдых	Жесткий сеанс	Отдых	Легкий сеанс

Стандартный хруст:

Все дело в качестве, а не в количестве! 3 подхода по 10 хороших скручиваний вызовут гораздо более сильную боль в животе и последующее улучшение, чем 100 плохих скручиваний.Неважно, не можете ли вы поднять руки до колен или даже плечи оторвать от пола, пока вы просто задействуете пресс.

Как к

Лягте на спину, поставив ступни на пол, согните колени и положите руки на верхнюю часть бедер. Посмотрите на точку на потолке прямо над вами (или немного дальше от того места, где вы лежите). Подтяните пресс к полу, делая глубокий вдох, затем сожмите пресс и поднимите руки вверх по бедру, когда вы отрываете плечи от пола и выдыхаете, сохраняя голову вверх в той же точке (не вперед).Когда ваши руки достигают колена, не поднимайте его выше и удерживайте его, пока вы выдыхаете весь воздух и «сжимаете» пресс. Как только выйдет весь воздух, начните опускать плечи обратно и вдыхать, опуская руки. Как только ваши плечи коснутся пола, снова опустите пресс и повторите. Не делайте перерывов между скручиваниями. Темп должен быть: 2 секунды для подъема, 4 секунды удержания вверху, 2 секунды вниз и 1 секунда для вдоха перед повторением. Всегда ходите, пока не начнет болеть (или до тех пор, пока не произойдет технический сбой).Если оно выше 15 или 20, попробуйте что-нибудь из нижеприведенного, чтобы усложнить его, особенно эффективно удерживать его дольше. Для жесткого пресса рекомендуется делать до 12 подходов, для плоского пресса — больше повторений.

Как сделать сложнее

• Закидываем руки за голову.
• Удержание вверху дольше (до 10 секунд или около того).
• Держите гантель на груди.
• Опускание сгиба ног до тех пор, пока они не окажутся на полу.
• Punch and Crunch — остановитесь на полпути и попросите кого-нибудь слегка ударить ваш пресс (перчаткой или перчаткой для фокусировки), а затем продолжайте подниматься и несколько раз ударьте по цепочке перчаткой для фокусировки, прежде чем вернуться назад.

Косой кран:

Еще раз о качестве, а не о количестве. Это очень похоже на стандартный кранч, за исключением того, что ступни оторваны от пола.

Как к

Подведите одну ногу с согнутым коленом к телу, а другая нога должна быть параллельна полу почти полностью прямой.Нога должна быть на несколько дюймов от пола. Поместите руки за уши или голову и выполните скручивание точно так, как описано выше, не забывая сначала втягивать пресс и выдыхать весь воздух по пути вверх и продолжать смотреть вверх (и немного назад). Некоторым людям нравится менять согнутую ногу на каждом повторении, например, ездить на велосипеде ногами, другие предпочитают делать 10 повторений с одной согнутой ногой, а затем менять и делать 10 с согнутой другой ногой. Не забывайте тренировать обе стороны. Тот же темп, что и раньше, хорош, он должен быть: 2 секунды, чтобы встать, 4 секунды задержка вверху, 2 секунды вниз и 1 секунда для вдоха перед повторением.Продолжайте с ними до тех пор, пока не устанете или до отказа (даже если для начала всего по две стороны с каждой стороны).

Чтобы было сложнее, вы могли

• Удержание вверху дольше (до 10 секунд или около того)
• Держите пластину за головой
• Коснитесь противоположным локтем согнутого колена

Наклонный вариант один

Держите гирю в каждой руке (тарелку, гантель или запястье) перед грудью (ступни должны стоять на полу, как при стандартном скручивании, или оторваться от пола, как при наклонном скручивании).Сожмите, запомнив все ключевые моменты, затем поверните влево и нанесите удар правой рукой, чтобы рука была параллельна полу, затем верните руку назад. Затем поверните направо и нанесите удар левой рукой, верните ее обратно, вернитесь из скручивания и повторите. Это ударит по косой перекладине и поможет с поворотом, но убедитесь, что вы правильно поняли вес и сначала разогреетесь с помощью легкого упражнения.

Наклонный вариант два

Сделайте стандартный кранч, но подтолкните правую руку к внешней стороне левого колена, а затем вернитесь вниз и снова скрутите левую руку к внешней стороне правого колена.

L-образный подъем и подъем ноги в висе

Это можно сделать на перекладине для подтягивания или на перекладине на трицепс, подойдет даже скамья, особенно скамья с крутым наклоном, или, если вам особенно подходит, это можно сделать на пальцах / суставах на полу. Конечно, это не все L «зависания», но принцип и работа, которую они оказывают на нижнюю часть прямой мышцы живота, одинаковы.

Как к

Подбородок — это самый простой способ: просто повесьте на перекладине для подбородка, вытянув ноги в форме буквы L.Если у вас не получается, сначала согните колени и держите бедра горизонтально. На перекладине на трицепс сделайте то же самое с ногами, но положите руки на перекладину, чтобы поддержать себя. Если вы делаете это на скамейке, присядьте как можно ближе к краю скамьи, опираясь руками на скамью, поднимайте и опускайте ноги несколько раз, сохраняя спину прямой. Если у вас наклонная скамья, лягте на нее, держитесь руками за голову сверху, а L повесьте на нее спиной.Если вы делаете это на полу, оттолкните задницу от пола пальцами или костяшками пальцев и удерживайте L.

Сделать сложнее

Обвязав утяжелители на лодыжках или сидя на краю скамейки, вы можете попытаться поставить весовую игру на голени, но будьте осторожны.

Доска

Это упражнение дает хорошую разминку, а также может быть очень полезно для тренировки корпуса.

Как к

Лягте на пол лицом вниз, положив локти на тело, а руки на лицо ладонями вниз.Оттолкнитесь от пола так, чтобы плечи были выше локтя, а ягодица и спина были горизонтально ровными на уровне плеча. Убедитесь, что вы напрягаете пресс и просто держите его. Не позволяйте стволу провисать, он должен оставаться плоским. Как только вы больше не сможете держать спину прямо, остановитесь.

Сделать сложнее

Положите платформу на спину (я использую одну или две пластины по 10 кг) и / или поднимите одну руку или ногу, или одну руку и одну ногу от пола. При этом следите, чтобы ваши плечи оставались плоскими.

Шаг третий

Ешьте хорошо.

Для быстрого увеличения силы и роста мышц необходимо правильно питаться. Белок очень важен, и если у вас избыточный вес, который необходимо сбросить, уменьшите потребление калорий (ешьте меньше). Белок очень полезен для того, чтобы помочь вашему телу чувствовать себя сытым, поэтому увеличьте потребление белка, как указано в питании для боевых искусств. статья. Еще один полезный совет — чаще ешьте. Например, как только вы нашли правильное количество калорий, распределите то, что вы едите, на 5 или 6 приемов пищи в день вместо того, чтобы есть меньше больших приемов пищи.Это останавливает скачки и спады сахара в крови, что помогает регулировать выработку инсулина, который, как было доказано, помогает наращивать мышечную массу и избавляться от лишнего жира. Если вы прочитаете статью о питании для боевых искусств и будете следовать ей, вы будете на правильном пути к хорошей мышечной боевой массе.

Удачи в тренировках

Теги для этой статьи:

Силовые тренировкиБоевые искусства

Способы поделиться этой статьей:

Твитнуть .