Протеин нужно пить до тренировки или после: Когда пить протеин: до или после тренировок?

Протеин нужно пить до тренировки или после: Когда пить протеин: до или после тренировок? | healthy lifestyle

Содержание

Когда пить протеин: до или после тренировок? | healthy lifestyle

Независимо от того, наращиваете вы мышечную массу, развиваете выносливость или теряете вес, вы не сможете пополнить все питательные вещества, которые вы теряете во время физических упражнений, с помощью обычного рациона. В этом случае вы захотите выпить протеиновый коктейль, чтобы у вас было достаточно энергии для выполнения обычных задач. Чтобы определиться, как правильно пить протеин, нужно определить ваши цели и когда вы над ними работаете.

Когда пить протеин: до или после тренировок?

Какой и сколько

Технически, если вы работаете, вы должны пить больше молока и есть больше фруктов, но если это невозможно, сделайте ваш протеин с молочной сывороткой. Сывороточный белок не содержит жиров или лактозы, которые будут работать только для того, чтобы замедлить вас. Ваше тело будет быстро поглощать сывороточный белок и превращать его в энергию, поэтому оно идеально подходит до тренировки, так и после тренировки. Если вы спортсмен, вам понадобится соотношение четыре к одному углеводов к белку в шейкере. Если вы работаете, чтобы похудеть, вам понадобится соотношение один-к-одному углеводов к белку.

Перед тренировкой

Если вы тренируетесь утром, у вас есть возможность выпить свой протеиновый коктейль перед тренировкой. Потому что вы только что проснулись, ваше тело не заряжено энергией и питательными веществами. Вам нужно выпить протеин, или у вас не будет энергии.

После тренировки

Большинство людей пьют протеиновый коктейль после тренировки. Это связано с тем, что после тренировки в течение нескольких часов после тренировки мышцы насыщаются белком и углеводами, которые они теряли во время тренировки. Если вы пополняете их в это время, вы создадите больше мышц. Даже если вы теряете вес, создание большего количества мышц должно быть вашей целью, потому что мышечная масса действительно помогает сжигать жир, даже если вы не занимаетесь.

Ставим лайк и подписываемся, чтобы получать еще больше полезной информации.

Спасибо за внимание! У вас все получится!

Статьи по теме:

Какой Протеин Лучший До и После Тренировки

Какой протеин лучше пить

С целью облегчения жизни бодибилдерам, были разработаны специальные препараты, капсулы порошки и другие смеси, содержащие большое количество протеина. Это своего рода белок, который является крайне необходимым организму, получающему постоянные физические нагрузки. Если вы занимаетесь спортом, или только начали осваивать все азы, тогда вам точно необходимо знать о том, какой протеин лучше пить и в какое время. На самом деле данный вопрос стоит достаточно остро, поскольку на сегодняшний день можно встретить разные мнения экспертов. Весь материал, изложенный ниже, представлен исключительно в ознакомительных целях и не пропагандирует правильное применение.

Многие считают, что протеин лучше пить до тренировки, и тому есть ряд определенных причин. При употреблении его до начала физических упражнений вы добавляете силу и энергию своему организму. В целях выносливости используются другие средства. Если вы являетесь культуристом, тогда наверняка знаете о полезных свойствах продуктов и о том, в какой период лучше всего их использовать. Также многие спрашивают о том, что лучше пить: гейнер или протеин, но ответ на данный вопрос можно найти в другой нашей статье. Среди людей, которые никогда не занимались бодибилдингом или тех, кто посещал тренажерный зал пару раз, ходит мнение о том, что протеин после тренировки для похудения — это химическое вещество. Спешим развеять сомнения, поскольку в данный продукт входят исключительно натуральные компоненты, которые положительно влияют на человека.

Все виды протеина без исключения создаются с применением того или другого вида пищи, а лучшим из них считается тот, что изготовлен на основе яичного белка. Сможете ли вы сейчас ответить на вопрос о том, что такое белок? Если нет, мы предлагаем ознакомиться со значением этого слова. Элемент представляет собой молекулу, которая выступает строительным материалом для человеческих мускул.

Это, пожалуй, лучший протеин после тренировки или до начала занятий, поскольку человек не сможет самостоятельно справиться с большими нагрузками. Также после тренировки отлично подойдет сывороточный протеин. При выборе страны производителся, рекомендуем выбирать из американских сывороточных протеинов,итак как традиционно они считаются самыми лучшими.

Когда же протеин лучше пить: до или после тренировки? Разбираемся подробнее

Если вы желаете сбросить ненужные килограммы, тогда вам обязательно следует ознакомиться с этой информацией: достаточно лишь уменьшить попадание углеводов в организм, а белок наоборот — увеличить. Вам удастся сбрасывать вес максимально комфортно, а ущерб организму будет минимален (при грамотной дозировке его не будет вовсе). Предлагаем пройти всего три шага, которые не потребуют от вас дополнительных затрат:

Принимайте пищу минимум 5 раз в день, однако порции должны быть меньше, чем обычно. Вам не придется узнавать эффективность протеина после тренировки для похудения, если все сделано правильно.
Второй шаг — постарайтесь заменить утреннюю и вечернюю еду протеиновым коктейлем. Это поможет существенно сбросить вес и ускорить метаболические процессы в организме. Также улучшит самочувствие после тренировки.
В последнюю очередь рекомендуется совсем не употреблять продукты, которые содержат сахар или муку. Такая диета является хорошей разгрузкой для тела, поэтому эффект будет замечательный.

Не стоит применять протеин во время тренировки, так как это может нарушить многие процессы. Если вы не знаете, как лучше использовать его для скорейшего набора мышц, то мы подготовили несколько дополнительных советов:

Вы должны пить протеин перед тренировкой и после тренировки. Это обязательно приведет к желаемому результату, однако не стоит принимать его сразу. Подождите около 2-3 часов после упражнений и такой же период до их выполнения.

Еще одно простое правило — старайтесь не думать о том, пить ли протеин после тренировки, а употреблять его в небольшом количестве на ночь. Это очень полезная процедура, поскольку она способствует снабжению организма аминокислотами. Наилучшим протеином на ночь считается казеиновый протеин.

Как питаться до и после тренировки

Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).

Принимать пищу перед тренировкой следует не позже, чем за 2 часа до ее начала. Известно, что физическая активность замедляет и даже приостанавливает пищеварение, поэтому отправляйтесь заниматься натощак.

Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые депо, которые потребуются для производства во время тренинга. Белки требуются как источники аминокислот для работающих мышц. Жиры в питании перед тренировкой должны отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, то это может вызвать дискомфорт, вялость, колики, тошноту и отрыжку.

Продукты перед тренировкой:

Мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
Нежирная рыба с картофелем
Нежирное мясо с картофелем или макаронами
Яйца с кашей
Творог с хлебом

Количество съедаемой пищи должно быть небольшим, как средний завтрак. Если вы не ощущаете чувства тяжести и наполнения в животе к началу тренировки, значит количество пищи было нормальным.

Протеин перед тренировкой http://fizcult.by/katalog/proteiny

Протеиновый коктейль усваивается гораздо быстрее, чем обычная пища. Поэтому при наборе массы допускается дополнительный прием 20 г протеина или порцию гейнера за 1 час до начала тренировки. К ее началу в кровь начнут активно поступать аминокислоты, которые требуются мышцам.

Питание после тренировки в бодибилдинге

В ближайшие 20 — 30 минут после тренировки нужно принять пищу богатую белком и углеводами. Это единственный момент, когда допускается прием углеводов с относительно высоким гликемическим индексом, то есть быстрые углеводы.

В этот период времени в организме открыто так называемое послетренировочное, анаболическое или белково-углеводное окно. Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, так как все питательные вещества включаются в анаболические процессы.

Углеводы после тренировки

Углеводы после тренировки лучше потреблять в легкодоступном виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться подъема в уровне инсулина, этот гормон обладает анаболическими и антикатаболическими свойствами. Углеводы нужны для восполнения затраченной энергии, поскольку в противном случае начнут разрушаться мышечные белки под влиянием катаболических процессов.

Углеводные продукты

Картофель — желтый, сладкий
Белый рис
Хлеб и другие мучные изделия
Мед
Макароны из мягких сортов пшеницы
Сладкий сок

Протеин после тренировки http://fizcult.by/katalog/proteiny

Сразу после тренировки желательно выпить протеиновый коктейль с быстрым белком или гейнером. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличивается как минимум в три раза (по сравнению с голоданием). Протеины также способствуют увеличению секреции анаболического инсулина, и обладают выраженными восстановительными свойствами на мышечную ткань.

Белковые продукты

Птица
Нежирное мясо
Яйца — вареные или омлет
Рыба — нежирная
Творог
Жирную пищу после тренировки потреблять не рекомендуется, так как жиры тормозят усвоение белков и углеводов.

После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все «шоколадное» (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, препятствует загрузке гликогена в мышцы и печень.

Протеин для восстановления после тренировок — training365.ru

В силовых видах спорта такой вопрос употребления протеина давно уже ни у кого не возникает. А вот в циклических видах спорта, связанных с выносливостью все ходят споры. Самым распространенным аргументом против приема протеина является набор лишней мышечной массы, т.е. превращение в “качка”. Странно, что такой глупый стереотип не перенесли на углеводы, например, если много потреблять углеводов, то станешь выносливым марафонцем. Не нужно забывать, что тренировочный эффект зависит от типа тренировок. Если принимать ударные дозы белка и бегать, то мышцы не нарастут, скорее, наоборот.

Тем не менее, в большинстве видов спорта значительно возрастает потребность в белках. Интересно, что по статистике, чаще всего нехватка белка наблюдается в видах спорта на выносливость.

Протеин в видах спорта на выносливость

Возможные проблемы при недостатке белка у бегунов, лыжников, велосипедистов, пловцов:

перетренированность
ослабление иммунитета
частые травмы
долгое восстановление
падение мощности

У лыжников и бегунов есть распространенная проблема. При предсезонной подготовке из-за высоких объемов тренировок и неправильном питании (особенно касается любителей), происходит сжигание мышечной массы. Иными словами, организм начинает поедать сам себя. Все, что наработано в подготовительный период силовыми тренировками, теряется за 1-2 месяца и к сезону спортсмен подходит разбитый. Выносливость есть, а скорости и мощности не хватает. Одна из причин таких проблем – недостаток белка в рационе. Организм начинает забирать белок у мышц для поддержания жизни более важных органов.

Нужен ли протеин для тренировок? Если хотите получать положительный эффект от тренировок, а не разбитый иммунитет и травмы, то да – однозначно нужен.

Сколько и как нужно принимать протеин?

Потребность в белке у каждого человека разная. От чего она зависит?

масса тела (человеку с массой 60кг нужно меньше белка, чем человеку с массой 90кг)
физической активности
состояния здоровья и возраста (пожилым людям и детям нужно чуть больше белка, чем среднестатистическому взрослому)

Норма белка в день для взрослого человека 0,8-1 г на кг массы тела. Здесь имеется в виду среднестатистический человек, ведущий малоподвижный образ жизни.

Норма белка для спортсмена, даже любителя – 1,5-2 г на кг массы тела. Такое количество белка покроет потребности организма для восстановления после тренировки.

Основную массу протеина необходимо получать из обычной пищи, если норму получается покрыть без использования добавок, то это хорошо. При высокой потребности в белках, получить его из питания сложно, особенно если распорядок дня не позволяет регулярно полноценно питаться. В таком случае дополнительно употребляйте протеиновые добавки. Если нет проблем с весом, то после тренировки принимайте гейнер или протеин, если есть лишний жирок, то гейнер лучше исключить, ваш выбор – сывороточный протеин. Соотношение белка из пищи и белка из добавок должно быть примерно таким: 2/3 – из обычной еды, 1/3 – из белковых коктейлей. Таким образом, 80 кг спортсмен, должен получать 120-160 г белка в сутки. Из них 80-110 г из пищи.

Как лучше принимать протеин для восстановления?

Из личного опыта и опыта коллег-спортсменов мы пришли к такому режиму употребления протеина: 1 порцию сразу после тренировки и 1 порцию вечером или перед сном (полезная еда во время ночного жора:) ). Частенько практикуем прием белковых коктейлей в качестве перекуса, когда нет времени или возможности перекусить нормальной едой.

Нет смысла принимать протеин после обеда или сразу перед обедом. Смешивание еды и протеиновой добавки усложнит пищеварение и увеличит скорость всасывания. Лучше его принимать в промежутках между нормальными приемами пищи.

КРЕАТИН И ПРОТЕИН. Как принимать вместе

как принимать вместе

Креатин и протеин ‒ самые популярные спортивные пищевые добавки, каждая разработана для наращивания мышц в рамках силовых упражнений. Хотя обе служат несколько различным целям: первая снабжает мышцы энергией и белками, помогая подпитывать процессы их роста и восстановления, вторая ‒ это белок, благодаря которому формируются мышцы. Они прекрасно дополняют друг друга, хорошо работают вместе в процессе наращивания мышечной ткани. Использование этих пищевых добавок одновременно делает посещение тренировочного зала более насыщенным и эффективным.

Для того чтобы употребление данных препаратов принесло максимальную пользу, атлеты, исходя из особенностей своего организма, разрабатывают специальный график их приема. Знание того, как ваше тело отреагирует на каждую из этих пищевых добавок, поможет вам определить, следует ли их использовать вместе или отдельно, и следует ли их употреблять перед тренировкой или после нее. Идеально принимать креатин до начала тренировки. В таком случае он снабжает организм энергией для проведения силовых упражнений. Однако, принимаемый после, он будет обеспечивать энергию, необходимую вашему телу для роста мышц.

Среди атлетов используются три способа:

Первый способ. Такой способ лучше применять если вы только начинаете употреблять креатин. Суточная доза должна быть 20 грамм, то есть по 5 грамм данного препарата в каждый прием. Продолжительность ‒ одна неделя. Затем препарат принимают по 5 грамм в сутки, приблизительно за час до начала тренировки. В дни свободные от тренировок пищевую добавку лучше принимать в первой половине дня. Продолжительность такого приема составляет 2-3 недели. Таким образом продолжительность курса ‒ один месяц. Затем следует перерыв в течение месяца.
Второй способ. При этом способе креатин принимают по 3-5 грамм в день. Длительность употребления оставляет от месяца до шести месяцев. Далее следует перерыв один месяц.
Третий способ. При этом способе принимать креатин следует чередуя неделю приема с неделей отдыха. Суточная доза приема составляет 20 грамм, по 5 грамм в каждый прием.

Протеин желательно употреблять по 25-30 грамм в сутки, за 20-30 минут до начала тренировки и сразу после завершения. Если тренировки не запланировано, необходимо принимать протеиновый коктейль утром, до первого приема пищи.

Креатин и протеин можно принимать одновременно. В период набора мышечной массы, оптимальная дозировка следующая: 3-5 г креатина+25-30 г протеина+сахар ‒ за час до тренировки и сразу после тренировки. Основой коктейля может быть молоко или сок. Добавление сахара необходимо для создания инсулинового скачка, тогда креатин хорошо усваивается. Для достижения рельефности мускулатуры, через полчаса после посещения тренажерного зала лучше выпить просто протеиновый коктейль на молоке.

Креатин не имеет противопоказаний, а лишний ‒ просто выводится из организма.

Лучшие сочетания протеина и креатина

_______________________________

Это все на сегодня, надеюсь вы найдете в моих словах, что-то важное и полезное для себя.

Чтобы не пропустить новые статьи о том, как улучшать свои спортивные результаты с помощью спортивного питания и избегать наиболее распространенных ошибок при его употреблении, присоединяйтесь к нашей официальной странице в Facebook, следите за обновлениями, комментируйте, задавайте вопросы, делитесь своими результатами и достижениями, пишите, о чем еще вам интересно было бы узнать.

Верьте в себя и в свои силы, и не останавливайтесь на достигнутом! Достигайте своих спортивных целей вместе с нами!

С верой в ваши результаты,

Сергей Ярмак

и команда «Рowerlifting Мafia»

Можно ли пить протеин во время тренировки?

Оптимальным временем приема протеина считается период до и после тренировки.

При этом прием до тренировки вполне можно заменить полноценным приемом пищи за 2-3 часа до начала занятий. Однако можно ли принимать протеин непосредственно во время тренировки? Давайте разберемся.

Для чего нам необходим протеин?

Прием белковой пищи или протеина до тренировки способствует насыщению крови аминокислотами, подавлению катаболических процессов на тренировке и созданию дополнительных условий для роста мышц.

Протеин, принимаемый сразу после тренировки, заполняет собой анаболическое окно, существенно подавляя выработку катаболических гормонов и значительно повышая концентрацию аминокислот, приводя к мощному анаболическому отклику организма и, как следствие, к росту мышечной массы.

Таким образом, протеин является необходимой составной частью наших тренировок, оказывающей глобальное влияние на процесс роста мышц и их восстановление. Но так ли обоснован прием протеина в течение самой тренировки?

Можно ли принимать протеин во время тренировки?

Прием протеина во время тренировки кажется обоснованным лишь на первый взгляд. Да, это дополнительные аминокислоты для организма и дополнительное подавление катаболических процессов. Однако прием протеина в этот период имеет ряд существенных недостатков:

Скорость усвоение

Любой протеин обладает определенной скоростью усвоения. При этом атлеты чаще всего не разбираются в нем, предпочитая продукты, наиболее подходящие по цене. Однако нередко такой протеин имеет в своем составе большую часть более дешевого медленного протеина, усвоение которого занимает несколько часов. Даже быстрый протеин не усваивается настолько быстро, чтобы его прием был достаточно эффективным.

Тяжесть приема

Прием протеина во время тренировки фактически приравнивается к приему пищи. Попробуйте прийти в зал или начать заниматься с полным желудком сразу после приема пищи, и вы сразу поймете суть данного недостатка. Интенсивно тренироваться с набитым желудком – еще то «удовольствие».

Отсутствие преимуществ

Протеин во время тренировки не несет в себе никаких преимуществ – ни с точки зрения набора мышечной массы, ни с точки зрения восстановления. Полноценный прием пищи за 2-3 часа до тренировки способен обеспечить вас всем необходимым «топливом» для тренировок и при этом не иметь негативного влияния на саму тренировку и самочувствие.

Таким образом, прием протеина в течение тренировки не обоснован и не имеет никаких преимуществ. Если же для вас все-таки принципиально принимать протеин на тренировке, рекомендуется отдавать предпочтение либо быстрому протеину (концентрат, изолят, гидролизат), либо (лучше всего) приему аминокислот в таблетках.

См. также:

Протеин и BCAA прием вместе

Когда вы пытаетесь выжать максимум из каждой тренировки, ставя в приоритет вопрос мышечной гипертрофии, в первую очередь необходимо задумываться о достаточности потребления белка. Именно он необходим для мышечного восстановления и роста. И здесь встают вопросы: что такое протеин, что такое аминокислоты БЦАА, нужно ли совмещать их потребление, как достичь лучшего результата? Многие исследования говорят в пользу того, что, дополняя протеин BCAA, можно добиться лучшего эффекта. Так ли это?

Протеин и ВСАА, вместе лучше

Прием, например, сывороточного протеина дает следующие преимущества организму. Он способствует повышению мышечной силы и мышечному росту. Еще он предупреждает развитие катаболизма, ускоряет восстановительный период, а также стимулирует сжигание жира, если оно происходит в комбинации с силовыми упражнениями.

ВСАА в свою очередь повышают выгоду от потребления протеина. Они также стимулируют синтез белка и рост мышц. Причем усваиваются они быстрее и раньше берутся за работу. Данные аминокислоты борются с мышечными болями после интенсивных тренировок, способны уменьшать чувство усталости во время проведения длительных силовых программ. Помимо этого, в условиях тренировочного процесса за счет BCAA повышаются энергетические возможности организма. В итоге вы можете тренироваться дольше и интенсивнее. За счет быстрого всасывания BCAA мгновенно включаются в белковый синтез и не дают развиваться катаболическим процессам. После тренировки они сокращают восстановительный период.

Протеин и ВСАА как принимать и когда?

Как лучше организовать прием протеина и BCAA при совместном использовании? Сывороточный протеин целесообразно принимать утром, после тренировки и/или для замены белковой составляющей в одном из приемов пищи. Ну, а BCAA лучше потреблять до тренировки и/или во время нее. При совместном их потреблении желательно разделять время приема хотя бы на 10-30 минут. При этом желательно в первую очередь принять аминокислотный комплекс с BCAA, а уже затем протеин, с целью достижения большего эффекта от применения первых.

Optimum Nutrition

Купить

Syntrax

Купить

Ultimate Nutrition

Купить

Maxler

Купить

Ultimate Nutrition

Купить

BSN

Купить

Rule 1

Купить

Maxler

Купить

FIT KIT

Купить

BombBar

Купить

Chikalab

Купить

Maxler

Купить

белка до или после тренировки? | Пред- и послетренировочные коктейли

Если вы посмотрите в любом тренажерном зале в наши дни, не будет недостатка в энтузиастах фитнеса, пьющих протеиновый коктейль до или после тренировки.

Итак, нужны ли вам протеиновые коктейли для достижения ваших целей в тренировках и питании? Протеиновый коктейль, пожалуй, одна из лучших добавок, которые вы можете купить. Это чрезвычайно удобно и практично в использовании, и существует множество научных данных, подтверждающих, насколько важен белок.

Однако большинство людей все еще не уверены, когда лучше всего принимать протеиновый коктейль — до или после тренировки?

Эта статья объяснит, как работают протеиновые коктейли, и когда лучше всего их принимать для достижения ваших тренировочных целей.

Следует ли пить протеин до или после тренировки?

Белок необходим для роста мышц и восстановления после тяжелой тренировки, поэтому имеет смысл планировать потребление белка в зависимости от тренировок, но когда лучше всего употреблять белок и сколько вам нужно?

Прежде чем выбрать лучшее время для приема протеинового коктейля, до или после тренировки, убедитесь, что вы правильно расставили приоритеты. Сначала вам нужно подумать об общей картине и определить, сколько белка вам нужно каждый день. Ваш протеиновый коктейль может быть частью этого. Если вам не хватает ежедневного количества белка, время, когда вы употребляете коктейль, в значительной степени не имеет значения.

Диапазон от 1,8 до 2,2 г белка на кг массы тела подойдет большинству людей, у которых есть цели по составу тела. Здесь необходимо учитывать, нужно ли вам иметь избыток калорий для наращивания мышц или дефицит калорий для похудания.³

Предтренировочные коктейли:

Когда вы тренируетесь, вы подвергаете свое тело контролируемому стрессу. При выполнении упражнений с отягощениями цель часто состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу или сбросить жир, сохраняя при этом уже имеющуюся мышцу. От человека к человеку может варьироваться, насколько далеко они хотят подтолкнуть свое тело — от худощавого подтянутого вида до разорванного телосложения бодибилдера.

Одна общая цель — сохранить мышечную массу. Для этого вам понадобится белок. Это потому, что мышцы повреждаются при тренировке.Хотя белок не может предотвратить болезненность, возникающую во время тренировок, он может предоставить строительные блоки — аминокислоты, которые помогут вам восстановиться. ⁵

В идеале белок должен присутствовать в организме за несколько часов до тренировки. Причина этого в наличии циркулирующего пула аминокислот, который может способствовать так называемому «синтезу мышечного белка» (MPS). Это сигнал, указывающий организму нарастить мышцы и восстановиться. В зависимости от того, что вы едите, скорость переваривания белка будет разной.На разрушение большого стейка может уйти несколько часов, тогда как аминокислоты из коктейля из сывороточного протеина могут быть доступны уже примерно через час. ⁴

Как узнать, подходит ли вам предтренировочный протеиновый коктейль?

Если вам не нравится тренироваться, когда желудок набит едой, но вы не хотите тренироваться натощак, то выпить коктейль перед тренировкой может быть хорошей идеей. Предтренировочные коктейли — это удобный способ усвоить белок примерно за час до тренировки, не беспокоясь о чувстве сытости и вздутии живота во время тренировки.

Еще одна веская причина для употребления протеинового коктейля перед тренировкой может заключаться в том, что вы тренируетесь рано утром или спешите во время обеденного перерыва и просто не успеваете поесть перед тренировкой.

Основная причина употребления предтренировочного коктейля заключается в том, что это удобно для вашего образа жизни, поскольку вы хотите добавить белок в свою ежедневную норму и помочь в достижении ваших целей в отношении здоровья и фитнеса.

После того, как вы выпили предтренировочный протеиновый коктейль, содержащиеся в нем аминокислоты будут доступны в вашем кровотоке во время и сразу после тренировки, чтобы помочь вашему телу наращивать и восстанавливать мышечную ткань.⁷

Послетренировочные коктейли:

В кругах бодибилдинга и фитнеса есть популярный термин «анаболическое окно». Анаболический означает «наращивание» (в данном случае мышц), так что это теоретическое 30-минутное окно после тренировки с отягощениями, когда вы можете нарастить большую часть мышц, если получите свой белок. ⁸

Так вот, если бы это было правдой, то большинство из нас принесло бы наши контейнеры с курицей в спортзал, так почему бы не использовать протеиновый коктейль? Хорошая новость заключается в том, что анаболического окна не существует, но это не мешает послетренировочному протеиновому коктейлю быть полезной частью вашей диеты.⁸

Тяжелая тренировка является очень напряженной для организма, и после нее ваше тело нуждается в некотором количестве высококачественного белка, который поможет восстановить и исправить нанесенный ущерб. Одним из преимуществ послетренировочного коктейля является то, что вы используете высококачественный источник белка, который поддерживает анаболические процессы в организме. Вашему организму нужно как приличное количество, так и качество, чтобы работать с максимальной эффективностью, и встряхивание отвечает обоим критериям.

Это потому, что, в зависимости от того, какой коктейль вы употребляете, белок может быть очень легко доступен и быстро использован для наращивания мышечной массы, а не ждать, пока твердая пища переварится.

Протеиновый коктейль после тренировки может иметь несколько важных преимуществ.

В зависимости от источника они часто обладают высокой биодоступностью. Это означает, что белок очень хорошо используется организмом по сравнению с белком из другого источника, например, с твердой пищей.

Если вы добавите в послетренировочный коктейль большое количество воды или молока, то вы также восполните уровень воды в организме, что важно для оптимального роста и восстановления мышц.

Еще есть дополнительный бонус в виде удобства.Часто после тренировки вы спешите на встречи или вынуждены ехать домой с работы. Если вам не хочется приносить в тренажерный зал контейнеры с едой, то протеиновый коктейль после тренировки может стать отличным и удобным вариантом.

Какой протеиновый коктейль лучше всего подходит для тренировки?

Сывороточный протеин — лучший выбор, будь то коктейль до или после тренировки. Сывороточный протеин является наиболее биодоступным протеином на рынке — он превосходит как твердую пищу, так и другие протеиновые добавки.Когда белок имеет высокую биодоступность, это означает, что он очень эффективно усваивается и используется в организме. Биодоступность сывороточного протеина составляет от 90% до 100%, поэтому он превосходит другие удобные источники протеина. ⁴

Использование сывороточного протеина дает преимущество во времени. Белок из сыворотки расщепляется очень быстро по сравнению с другими белками, а его аминокислоты легко доступны в течение примерно часа. Альтернативные белки, такие как казеин, расщепляются гораздо медленнее и имеют почти эффект капельного кормления.Так что, если у вас нет времени на плотную пищу в период тренировки и вам нужен быстродействующий высококачественный белок, вы не ошибетесь с сывороткой. ⁴ Кроме того, если вы смешаете коктейль из сывороточного протеина с молоком, он будет больше похож на казеин и замедлит скорость переваривания.

Что важнее — протеиновый коктейль до или после тренировки?

Ответ: это действительно зависит от вас. Все сводится к личным предпочтениям и от того, нравится ли вам включать протеиновый коктейль в свой рацион.

Вне всяких сомнений, добавление в рацион высококачественного сывороточного протеина дает преимущества с точки зрения его биодоступности, поскольку он быстро переваривается и используется для наращивания мышечной массы. В исследовании Шенфельда на самом деле выяснялось, что лучше для адаптации мышц — встряхивание до или после тренировки. Результаты не показали положительных результатов при сопоставлении общего суточного количества протеина и его качества. Pre не превзошел пост или наоборот. ⁷

Это действительно сводится к фактору предпочтений и удобства.Вы можете принять предтренировочный коктейль, послетренировочный коктейль или и то, и другое. Однако есть одно правило: убедитесь, что вы получаете протеин хорошего качества до и после тренировки. Как долго до или после тренировки следует употреблять протеиновый коктейль до или после тренировки? Ну, это зависит от того, какой протеин вы используете. Общие рекомендации: от 1 до 3 часов до тренировки и от 1 до 2 часов после тренировки. ³

Забрать домой сообщение

Прежде чем думать о том, лучше ли вам принимать протеиновый коктейль до или после тренировки, убедитесь, что вы ежедневно получаете достаточное количество белка в своем рационе.Независимо от того, является ли ваша цель сжиганием жира или набором мышц, это должно быть на первом месте. Около 2 г протеина на килограмм веса в день будет полезно большинству.

Whey считается лучшим вариантом для коктейля до или после тренировки. Перед тренировкой можно принять предтренировочный коктейль за один или два часа до тренировки, в зависимости от вашей личной скорости пищеварения. Послетренировочный коктейль можно принимать в любое удобное время после тренировки, желательно в течение часа.

Что лучше для вас? Что ж, вы можете подумать о том, что подходит вашему образу жизни и предпочтениям.Если вам нужна энергия перед тренировкой, начните с коктейля, а если вы ищете способ помочь с восстановлением, то после этого все подойдет. Вы можете выпить коктейль до или после тренировки — или даже и то, и другое!

FAQ

Что мне пить протеиновый коктейль до или после тренировки?

Протеиновый коктейль лучше всего употреблять после тренировки, когда мышцы восстанавливаются. Однако также важно ваше общее дневное потребление белка.

Следует ли мне принимать протеиновый коктейль до или после тренировки для набора мышечной массы?

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам необходимо иметь доступный белок для наращивания мышц, поэтому лучше всего употреблять протеиновый коктейль после тренировки.

Следует ли мне принимать протеиновый коктейль до или после тренировки для набора веса?

Если вы пытаетесь набрать вес, вам нужен избыток калорий на день, поэтому вы можете принимать протеиновый коктейль в любое время. Однако прием после тренировки также помогает восстановить и сохранить мышечную массу.

Какой протеиновый коктейль лучше всего перед тренировкой?

Лучшим протеиновым коктейлем перед тренировкой будет тот, который медленно переваривается, например, казеиновый протеиновый коктейль.

Какой протеиновый коктейль лучше всего после тренировки?

Любой протеиновый коктейль подойдет после тренировки, но коктейли на основе сыворотки быстро усваиваются, обеспечивая максимальную пользу для ваших мышц.

Следует ли вам принимать протеиновый коктейль до или после тренировки? пользователя Rockin ‘Wellness

Многие люди задаются вопросом, следует ли им пить протеиновый коктейль до или после тренировки, но чем они отличаются? Профессионалы говорят, что время имеет решающее значение, когда дело доходит до получения преимуществ от богатой питательными веществами еды.Если выпить один перед тренировкой, это может нарушить ваш распорядок дня, но ожидание, пока вы не закончите, может дать все преимущества для наращивания мышц.

По словам Аманды Стейнберг (RDN), эксперта по питанию из Калифорнии, США, белок медленно переваривается в организме. Вот почему употребление протеинового коктейля перед его употреблением может быть проблематичным. «Употребление протеинового напитка перед тренировкой может снизить вашу работоспособность, поскольку протеиновый коктейль может вызвать у вас тяжесть», — добавляет она. «Однако употребление протеина вскоре после тренировки, особенно в течение трех часов после физической активности, лучше всего для восстановления.«

Если вы часто занимаетесь спортом, идеальное время для протеинового коктейля — спорный вопрос. Белок чрезвычайно важен для восстановления и развития мышц, но имеет ли значение, принимаете ли вы коктейль до или после тренировки?

Раньше считалось, что ваше тело может усваивать белок, только если он принимается в течение 30 минут после тренировки. Согласно некоторым исследованиям, это может быть не так.

Не существует окончательных исследований, позволяющих установить идеальное время для питья протеинового коктейля.Тем не менее, вы должны убедиться, что получаете достаточно белка в течение дня, в зависимости от массы тела, а также частоты и продолжительности упражнений.

Протеиновый коктейль — это удобный и эффективный перекус или альтернатива после тренировки между приемами пищи. Согласно исследованиям, белок, принимаемый вами до или после тренировки, не влияет на мышечную силу или размер, если вы потребляете его на протяжении всей тренировки.

Попробуйте Rockin ‘Wellness Vegan Protein, если вам нужна смесь протеинового порошка на растительной основе без песчинок.Каждая мерная ложка содержит 14 граммов белка и может быть смешана с водой, молоком, смузи или вашими любимыми домашними лакомствами, такими как кокосовые шарики без выпечки.

Как протеиновый коктейль может повлиять на ваш организм?

Белковые коктейли после тренировки имеют несколько преимуществ, наиболее важными из которых являются элементы восстановления и наращивания мышц. «Небольшие микротрещины в мышечной ткани возникают во время упражнений. Аминокислоты могут развиваться и поддерживать мышечную массу благодаря микротрещинам.(Белок из нашего рациона расщепляется на аминокислоты), — объясняет Стейнберг. — В результате потребление белка важно для восстановления и поддержания мышц после упражнений ».

Поскольку мышцы после тренировки необходимо восстанавливать после тренировки, Стейнберг рекомендует употреблять протеин в виде протеиновых напитков. Чтобы действительно улучшить свое тело, вам нужно только убедиться, что вы используете правильный тип.

Что лучше употреблять протеиновый коктейль до или после тренировки?

Дело в том, что нет правильного или неправильного ответа.

«Это действительно зависит от ваших целей и времени, которое вы в последний раз ели», — говорит Мари Спано, консультант по спортивному питанию Atlanta Braves и главный автор книги «Питание для упражнений, спорта и здоровья». «Если вы хотите улучшить рост мышц, ешьте богатую белком пищу или пейте каждые 3-5 часов в течение дня».

Согласно исследованию 2014 года, опубликованному Journal of Nutrition, употребление разумного количества белка в течение дня (30 граммов на каждый прием пищи) вместо требуемой суточной потребности в 0.8 граммов на фунт веса сразу и за ужином улучшают синтез мышечного протеина. В результате, тренируетесь ли вы утром или вечером, идеально равномерно распределять потребление белка, чего вы можете добиться с помощью коктейля, если это удобнее.

Это потому, что, как отмечает Мона Кабрера, M.S.R.D. указывает, что «это меньше о времени вашего потребления белка, чем об общем количестве белка, потребляемом ежедневно». «Если вы хотите употреблять протеиновый коктейль до или после тренировки, он все равно будет полезен.«Если вы собираетесь увеличить свою силу и мышечную массу, потребление протеинового коктейля до или после тренировки менее важно, чем раньше», — поясняет она. Действительно, в исследовании 2017 года, опубликованном в PeerJ, изучалось влияние потребления белка до и после тренировки на развитие мышц, состав тела и силу. Было обнаружено, что потребление белка до и после тренировки имеет одинаковый эффект.

Что произойдет, если я съем протеиновый коктейль перед тренировкой?

Возможно, лучше принять протеиновый коктейль после тренировки.

Кредит изображения: belchonock / iStock / GettyImages

При таком количестве противоречивых советов сложно определить правильное питание для тренировок: вы пьете протеиновый коктейль до или после тренировки? Тебе он вообще нужен? Не существует «правильного» или «неправильного» способа, но исследования показывают, что выпить коктейль после может быть лучше, чем доза протеина перед тренировкой.

Но это не просто , когда у вас протеиновый коктейль. Согласно исследованиям, количество потребляемого вами белка может иметь большее значение, чем время.Другими словами, пока вы получаете достаточно белка, не имеет значения, когда вы его потребляете.

Подсказка

Если вы не дожидаетесь окончания тренировки, чтобы выпить протеиновый коктейль, убедитесь, что он у вас есть хотя бы за час до физической активности, поскольку употребление протеина перед тренировкой может вызвать некоторое расстройство пищеварения во время тренировки.

Упражнения и пищеварение

Ваше тело очень хорошо приспосабливает свою физиологию к вашим текущим потребностям и расставляет приоритеты в своей деятельности.Из-за этого, когда вы тренируетесь, ваше тело сосредотачивается на снабжении кровью и кислородом органов и мышц, которые действительно в этом нуждаются, уменьшая приток крови к тем участкам, которые этого не делают.

Ваша пищеварительная система имеет собственное кровоснабжение, называемое внутренней системой кровообращения, которая направляет кровоток ко всем органам пищеварительного тракта, включая желудок, кишечник, поджелудочную железу и печень.

Когда вы тренируетесь, ваше тело понимает, что эти органы пищеварения не являются приоритетом в настоящее время.Это естественным образом уменьшает количество крови, отправляемой в внутреннюю систему кровообращения, и увеличивает количество крови в тканях, которые вы используете больше всего: в вашем сердце, мышцах и мозге.

Когда это происходит, ваше пищеварение временно прекращается. Однако, если у вас есть протеиновый коктейль перед тренировкой, пища в пищеварительном тракте сигнализирует организму об увеличении притока крови к внутренней системе кровообращения, и ваша пищеварительная система и тренирующие мышцы начинают соревноваться за кровь.

Желудочно-кишечные расстройства во время физических упражнений

Поскольку ваша пищеварительная система, ваши мышцы и сердце борются за кровь, они оба не получают ее в достаточном количестве, и, как следствие, они оба оказываются под негативным влиянием. Ваше тело становится менее эффективным в переваривании белка, и вы можете испытывать дискомфортные желудочно-кишечные симптомы, такие как газы, вздутие живота, спазмы в животе или тошнота.

В то время как это происходит, ваше сердце и мышцы также не получают всю кровь, которая им необходима для работы на полную мощность во время тренировки.Поскольку ваше тело пытается уделять приоритетное внимание пищеварению и упражнениям одновременно, вы можете быстрее почувствовать усталость, и вам будет труднее пройти всю тренировку.

Этот эффект усиливается, если вы едите белок или жир перед тренировкой, потому что два макроэлемента проходят через пищеварительную систему медленнее, чем углеводы, которые ваше тело может довольно быстро израсходовать.

Преимущества протеина перед тренировкой

Однако есть некоторые исследования, которые говорят, что употребление протеинового коктейля перед тренировкой может увеличить количество сжигаемых калорий.

Исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания в ноябре 2018 года, показало, что люди, которые потребляли белок перед 30-минутной тренировкой на беговой дорожке средней интенсивности, сжигали больше калорий и больше жира во время тренировки, чем люди, которые этого не делали. вместо этого ешьте что-нибудь или употребляйте углеводы.

Далее в исследовании говорится, что тип белка тоже имеет значение. Исследователи сравнили изолят сывороточного протеина с изолятом казеинового протеина и обнаружили, что казеиновый протеин значительно увеличивает сжигание калорий и жира.

Другое исследование, опубликованное в журнале Sports Medicine в мае 2014 года, показало, что потребление белка перед тренировкой помогает увеличить синтез мышц или создание новых мышц, а также помогает скелетным мышцам адаптироваться к длительным периодам тренировок. Другими словами, белок помогает наращивать новые мышцы и предотвращает утомление задействованных мышц.

Подробнее: 7 популярных мифов о белках, полностью опровергнутых наукой

Смешанные результаты

Однако в том же исследовании также отмечается, что когда вы потребляете белок после тренировки вместо до , скорость мышечного синтеза на самом деле выше и длится до 24 часов после тренировки.

Исследование, опубликованное в декабрьском выпуске журнала American Journal of Clinical Nutrition за декабрь 2012 года, также согласилось с этими результатами, заявив, что потребление белка после тренировки с отягощениями может увеличить скорость мышечного синтеза как у молодых, так и у пожилых людей.

Другое исследование, опубликованное в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений_ в декабре 2012 года, проверило эффект потребления сывороточного протеина до и после тренировки и показало, что ни одно время не оказало положительного влияния на мышечную массу или силу.

Из-за неоднозначных результатов относительно того, лучше ли принимать протеиновый коктейль до или после тренировки, в исследовании, опубликованном в журнале Международного общества спортивного питания в декабре 2013 года, сделан вывод о том, что время может быть не так важно, как просто убедиться, что вы в течение дня получаете достаточно белка для поддержки мышечного синтеза.

Подробнее: 11 простых продуктов после тренировки и наука о том, почему они работают

Суть

Поскольку протеиновый коктейль прямо перед тренировкой может привести к неприятным пищеварительным симптомам, и поскольку исследования неоднозначны в отношении того, есть ли в этом реальная польза, имеет смысл сосредоточиться на том, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно белка на протяжении всей тренировки. день, а не то, употребляете ли вы белок до или после тренировки.

Общая рекомендация по белку составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела, но поскольку ваши потребности в белке увеличиваются во время тренировок, Международное общество спортивного питания рекомендует увеличить потребление с 1,4 грамма до 2,0 граммов на килограмм веса тела. если вы регулярно занимаетесь спортом и хотите увеличить мышечную массу.

Это означает, что если вы весите 150 фунтов, вам следует стремиться к потреблению от 95 до 136 граммов белка в день, распределенных между приемами пищи.

Если вы все же съели протеиновый коктейль перед тренировкой, рассчитайте время так, чтобы вы употребляли его за один-три часа до начала тренировки. Таким образом, вы сможете воспользоваться преимуществами протеина, не испытывая при этом каких-либо негативных пищеварительных симптомов.

Если у вас мало времени и вам нужно поесть в течение 10–15 минут после тренировки, выберите источник топлива, богатый углеводами, например яблоко или банан.

Стоит ли пить протеиновый коктейль до или после тренировки? | Здоровое питание

Майком Сэмюэлсом Обновлено 14 декабря 2018 г.

Протеиновые коктейли — одна из самых популярных добавок на рынке.Вы больше не найдете их только в магазинах пищевых добавок для бодибилдинга; они также пробились в заведениях здорового питания и продуктовых магазинах. Вам нужен белок для оптимального здоровья; это помогает в ремонте и строительстве клеток. Хотя сторонники этого не согласны с тем, когда лучше всего употреблять протеиновый коктейль, лучше всего после тренировки.

После тренировки

Когда вы тренируетесь, ваше тело расщепляет белок, и синтез белка снижается. Ваше тело также использует свои запасы углеводов, что приводит к снижению уровня гликогена, отмечает «Журнал спортивной науки и медицины».«Послетренировочная доза протеина помогает обеспечить положительный белковый баланс, который жизненно важен для роста мышц.

Перед тренировкой

Перед тренировкой ваше основное диетическое внимание должно быть сосредоточено на углеводах, — пишет диетолог Кэти Кларк на TheDietChannel. Углеводы перевариваются гораздо быстрее, чем белки и жиры, и являются предпочтительным источником энергии для вашего тела, поэтому они должны быть основой вашего предтренировочного приема пищи. Однако добавление белка к углеводам перед тренировкой может привести к большему увеличению силы и привести к благоприятным изменениям в По мнению спортивного диетолога Брук Куглер, состав тела по сравнению с потреблением только углеводов.

Типы коктейлей

Доступно много различных типов протеинового порошка, включая сыворотку, казеин и яйца, а также веганские источники, такие как порошок протеина из гороха или конопли. Предполагаемые преимущества одного типа протеинового порошка перед другим еще предстоит убедительно продемонстрировать, отмечает Международное общество спортивного питания. Так что попробуйте различные типы протеинового порошка, чтобы найти то, что вам больше нравится, — советует диетолог Нанси Гест в «Oxygen Magazine».

Когда мне следует пить протеиновый коктейль, чтобы улучшить мою …

Цель протеинового коктейля — быстро доставить аминокислоты к мышечным клеткам спортсмена. Доставка этих аминокислот запускает процесс, называемый синтезом мышечного белка (MPS), или восстановлением поврежденных мышечных белков. Каждый раз, когда ваше тело восстанавливает эти поврежденные белки, они становятся больше и сильнее, чтобы лучше справляться со стрессом в будущем. Эта адаптация важна для вашего прогресса как спортсмена, и вы можете видеть, что белок играет жизненно важную роль.

Для максимального роста и восстановления мышц необходимо постоянно повышать МПС. Лучший способ добиться этого — поддерживать постоянный приток питательных веществ, особенно белка, в кровоток. Этого можно добиться, употребляя в пищу хороший источник белка при каждом приеме пищи и перекусе. Большая часть вашего белка должна поступать из цельных пищевых источников, но определенно есть сценарии, когда употребление протеинового коктейля может быть лучшим вариантом.

СВЯЗАННЫЙ: 20 вкусных способов добавить белка в свой рацион

Итак, вопрос в том, когда нужно пить протеиновый коктейль? Исследования показали, что протеиновые добавки до и после тренировки значительно улучшают рост мышц по сравнению с употреблением коктейля в любое другое время дня.Прочитав о MPS, ваше первое чутье может сказать вам, что протеиновый коктейль наиболее полезен после тренировки, но это не всегда так. У каждого спортсмена разные потребности в зависимости от типа тренировок, соревнований и времени последнего приема пищи.

Когда пить протеиновый коктейль перед тренировкой

Если последние 1-2 часа вы ничего не ели. . .

Вашему телу нужно топливо во время тренировок и соревнований, и если вы не залили бензин в свой бак, ваше тело будет делать все необходимое, чтобы заправиться.Это включает в себя расщепление ценной мышечной ткани для преобразования в глюкозу или топливо. Протеиновый коктейль перед тренировкой гарантирует, что ваше тело будет иметь достаточное количество аминокислот в кровотоке, чтобы предотвратить распад мышечного белка.

Если вы занимаетесь выносливостью или тренируетесь более часа (включая тренировку). . .

Даже если ваш последний прием пищи был близок к тренировке, вашему организму не нужно много времени, чтобы использовать питательные вещества во время тренировки. Если вы знаете, что будете тренироваться или соревноваться дольше часа, пейте протеиновый коктейль прямо перед тренировкой или даже во время нее, если это возможно.

СВЯЗАННЫЕ: Протеин Рецепты коктейлей для восстановления

Если вы будете есть вскоре после тренировки. . .

Если вы обычно идете домой к обеду сразу после тренировки, не нужно пить коктейль, так как вы замените питательные вещества едой. В этом случае я рекомендую принимать протеиновый коктейль перед тренировкой, чтобы обеспечить постоянный приток аминокислот во время тренировки.

Когда пить Протеиновый коктейль после тренировки

Если перед тренировкой вы ели смешанный обед. . .

Смешанный обед состоит из трех макроэлементов: белков, углеводов и жиров. Когда они употребляются вместе, пищеварение происходит медленнее, чем обычно. Таким образом, вполне вероятно, что ваше тело будет продолжать усваивать питательные вещества из пищи во время и даже после тренировки. Переваривание смешанной еды может длиться до 8 часов в зависимости от размера!

Если после тренировки прием пищи будет более чем через 2 часа после тренировки.. .

Даже при наличии достаточного количества топлива перед тренировкой важно поддерживать приток аминокислот для поддержания MPS. Еще одно требование, о котором мы не говорили, — это гидратация. Без должного увлажнения ваши мышечные клетки не смогут начать процесс восстановления. Так что, если у вас есть привычка вообще ничего не есть после тренировки, выпейте протеиновый коктейль после нее.

Если у вас короткая тренировка. . .

В дни, когда у вас тренировка продолжительностью менее часа или соревнования с меньшей интенсивностью, маловероятно, что вы подвергнетесь риску мышечного разрушения.Просто помните, что по мере увеличения интенсивности и продолжительности тренировки ваша потребность в белке также увеличивается.

СВЯЗАННЫЙ: Стоит ли пить коктейль Protein перед сном?

Если после тренировки нет аппетита. . .

Хотя физические упражнения повышают аппетит у большинства людей, интенсивные упражнения могут иметь противоположный эффект. Если после длительной тренировки вы обнаружите, что не можете ничего есть, лучше всего восполнить питательные вещества и восполнить водный баланс без принуждения к еде коктейль.

Если коктейль перед тренировкой не устраивает ваш желудок. . .

Я не советую выпивать полный коктейль непосредственно перед тренировкой. Меньше всего во время тренировки хочется, чтобы в животе плескалась вода. Дайте себе время выпить коктейль в умеренном темпе перед тренировкой, и если он по-прежнему не подходит вашему желудку, выпейте его после.

[cf] skyword_tracking_tag [/ cf]

Стоит ли пить коктейль после тренировки? Правда о белках

Вы, наверное, слышали об одном из основных утверждений о том, чтобы стать больше и сильнее: ешьте белок в течение часа после тренировки, чтобы стимулировать рост мышц.Это называется синхронизацией белка, и идея заключается в следующем: тренировки с отягощениями увеличивают доставку аминокислот в мышцы, а также их усвоение. Следовательно, чем раньше вы потребляете белок после тренировки, тем сильнее стимулируется синтез мышечного белка. Теоретически правильное время потребления белка приводит к большему долгосрочному приросту силы и мышечной массы.

Но исследования на самом деле не доказывают, что это работает — или не работает, если на то пошло. «Около половины долгосрочных исследований говорят, что время потребления белка имеет эффект, а другая половина — нет», — говорит Алан Арагон, M.С., Men’s Health Консультант по питанию. Все исследования, которые показывают устойчивую пользу, являются краткосрочными, и многие из них имеют ограничения.

Например, Арагон цитирует один недавний метаанализ 22 исследований, опубликованных в American Journal of Clinical Nutrition . Было обнаружено, что белковые добавки улучшают безжировую массу тела и мышечную силу. Поскольку в большинстве исследований участникам предлагалось употреблять белок во время упражнений, исследователи пришли к выводу, что метаанализ показал, что время действительно приводит к большему набору мышц.Тем не менее, Арагон отмечает, что среднее потребление белка участниками было низким для активного человека (около 0,5 грамма на фунт веса тела), а белковые добавки довели это потребление до максимального уровня (около 0,8 грамма на фунт веса тела). «Возможно, именно то, что помогло, — это общее потребление большего количества белка, а не то, что добавка была приурочена к упражнениям. На основании исследования невозможно выделить время или общий белок, что имело значение », — говорит Арагон. (Чтобы получить больше необходимых намеков для мышц!)

Вот три истины, которые вам нужно знать о времени потребления белка:

1.«Волшебное окно» длиннее, чем вы думаете
Некоторые эксперты говорят, что вы должны потреблять белок через 20 минут после тренировки, в то время как другие утверждают, что это час. Реальность: у вас больше времени. По словам Арагона, исследования показывают, что повышенная чувствительность мышц к белку сохраняется не менее 24 часов. Фактически, одно обзорное исследование 2012 года, проведенное Университетом Макмастера, показало, что синтез мышечного белка может продолжаться от 24 до 48 часов после тренировки. «Эффект усиливается сразу после тренировки и со временем уменьшается, но это, конечно, не означает, что волшебное окно закроется через час», — говорит Арагон.Это означает, что теоретически вы захотите сразу же съесть протеин, но, поскольку синтез мышечного протеина не сильно падает после тренировки, вам не нужно спешить, чтобы проглотить протеиновый коктейль. Почему? Смотрите наш следующий пункт.

2. Общее потребление белка имеет большее значение
Для среднего активного парня, который хочет быть здоровым и похудеть, выбор времени потребления белка не будет иметь значения, если вы сначала не удовлетворите другие потребности в питании, говорит ведущий исследователь и большой защитник кормления после упражнений, Стюарт Филлипс, доктор философии.D. из Университета Макмастера в Онтарио. Не то, чтобы время не помогло, просто это не самый важный фактор в наращивании мышечной массы и потере веса. Что такое? Помимо регулярных тренировок, вам необходимо потреблять достаточное количество белка в течение дня.

Ограничение потребления белка может максимизировать его эффекты: одно из исследований Phillips 2012 года, опубликованное в Nutrition & Metabolism , показало, что потребление 20 граммов белка (примерно столько же, сколько содержится в контейнере греческого йогурта) каждые три часа четыре раза в день было лучше. в помощи мужчинам в наращивании мышечной массы, чем употребление белка чаще (10 граммов белка восемь раз в день) или реже (40 граммов белка два раза в день).Ученые отмечают, что умеренные количества могут более эффективно стимулировать синтез мышечного белка. «Помимо пользы для мышц, протеин значительно насыщает, поэтому он также помогает при похудании», — говорит Филлипс. Хорошая новость: большинство из нас в любом случае ест три или четыре раза в день — просто убедитесь, что ваша еда сбалансирована и включает белок. Устали от курицы? Щелкните здесь, чтобы увидеть 37 рецептов с протеиновыми добавками.

3. Еда перед тренировкой тоже работает
В зависимости от размера приема пищи уровни аминокислот, глюкозы и инсулина в крови достигают пика где-то через один-три часа после еды — «состояние всасывания» ваших мышц, когда они наиболее восприимчивы к белку.После этого требуется от 3 до 6 часов, чтобы эти уровни в крови упали до исходного уровня. Это большое окно. Так что, если так удобнее, вы можете съесть богатую белком пищу за 1-2 часа до тренировки и ощутить ее преимущества, отмечает Арагон. Если ваш график не позволяет есть перед тренировкой или вы избегаете его, потому что это болит желудок, это не имеет большого значения — просто обязательно съешьте что-нибудь после.

Хотя исследования неоднозначны, одно исследование из Endocrinology and Metabolism показало, что потребление 20 граммов сывороточного протеина перед тренировкой так же эффективно, как и через час после тренировки.

ВАШ МАКСИМАЛЬНЫЙ ПЛАН МЫШЦ

Для общего здоровья и снижения веса активным мужчинам Арагон рекомендует потреблять от 0,6 до 0,9 грамма белка на фунт веса тела, ошибаясь в большей степени. (Одно предостережение: тренированным спортсменам, сокращающим калории, возможно, потребуется потреблять более 1 грамма белка на фунт веса тела.) По его словам, употребление большего количества белка дает огромные преимущества, помогая сохранить безжировую массу тела (особенно важно, если вы сокращение калорий для похудения), повышение метаболизма и повышение чувства насыщения.

Парню, который пытается выжать из тренировки больше, может помочь выбор времени для белка. Легкое руководство для всех? Съешьте от 25 до 40 граммов белка в течение одного-двух часов до и после тренировки. По сути, «планируйте тренировку между приемами пищи, богатыми белком, и вы охватите все свои основы», — говорит Арагон. Некоторые варианты: мерная ложка порошка сывороточного протеина, смешанная с водой, 1 ½ стакана греческого йогурта, одна чашка творога или от 4 до 6 унций курицы или свинины. Чтобы получить больше идей, ознакомьтесь с этими 5 идеальными протеиновыми закусками для спортзала.

Связанное содержимое:

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшее время, чтобы пить протеин после тренировки | Здоровое питание

Автор: Шеннан Бергтхольд Обновлено 12 декабря 2018 г.

Время решает все, и заправка после тренировки — не исключение.Правильное питание в нужное время имеет решающее значение для пополнения энергии вашего тела и подготовки к следующей тренировке. Независимо от того, является ли ваша цель набором веса, увеличением силы, похуданием или поддержанием веса, вы будете следовать одним и тем же рекомендациям по заправке. Проще говоря, чем раньше, тем лучше.

Ваше тело после тренировки

Сразу после тренировки вы войдете в период, называемый избыточным потреблением кислорода после тренировки, или EPOC. Это метаболизм вашего тела, работающий с повышенной скоростью, чтобы восстанавливаться, дозаправляться и адаптироваться к только что выполненной работе.Уровни EPOC являются самыми высокими сразу после тренировки, что создает идеальные временные рамки для питья после тренировки.

Первые 30 минут

Для быстрого восстановления мышц потребляйте протеин в течение 30 минут после тренировки. Это когда ваши мышцы лучше всего могут получать топливо, необходимое для восстановления. Не только белок питает ваши мышцы. Ваше тело предпочитает комбинацию углеводов и белков в соотношении 3: 1 для лучшего восстановления.

Роль белка в восстановлении после тренировки зависит от того, насколько быстро вы сможете восстановить силы после тренировки.Интенсивные упражнения создают стресс для вашего тела, вызывая разрушение мышц. Употребление протеина сразу после тренировки оптимизирует восстановление мышц и будет способствовать их росту.

Вместе углеводы и белок — это команда мечты о питании для восстановления после тренировок. Накопленная в организме форма энергии, называемая гликогеном, может быть истощена во время упражнений. Углеводы в перекусе для восстановления восполнят мышечный гликоген, потерянный во время упражнений, и восстановят энергию. Подобрать правильное сочетание углеводов и белков не должно быть сложной задачей.Многие сочетания продуктов питания, которые вы едите каждый день, удовлетворяют ваши потребности в энергии после тренировки.

Мыслить не только на свой вкус

Белковые напитки могут стать быстрым источником энергии после тренировки. Многие протеиновые порошки содержат весь белок, необходимый вам после тренировки, в одной мерной ложке. Однако они также могут быть дорогими. Если вы ищете более экономичный вариант, не ищите ничего, кроме любимого с детства шоколадного молока. Одна чашка шоколадного молока содержит идеальное сочетание углеводов и белков 3: 1.

Если протеиновый коктейль не подходит к вашему распорядку дня, вы можете легко получить необходимые белки и углеводы, сочетая продукты вместе для перекуса после тренировки.