Как набрать мышечную массу | Как накачать

Соблюдая правильно все диеты и режимы правильного питания, вы все равно не сможете добиться увеличения мышечной массы. Для того чтобы достигнуть некого результата существует только два варианта: пойти в спортивный клуб или занятие дома. Конечно фитнес-инструктор подберет необходимый комплекс упражнений и расскажет о диете. Однако в этой статье предложим вам способ наращивания массы, основанный на нескольких упражнениях.

Содержание

Видео — Советы по набору мышечной массы

Тренировки

• Основное время на тренировках необходимо уделить базовым упражнениям, в основу которых входит проработка крупных мышц – ноги, спина, грудь. Список этих упражнение представлен в статье «Как накачать мышцы».
• Дополнительно делайте тяжелые упражнения с гантелями, например: жим гантелей лежа, жим гантелей сидя вверх, тяга гантели к поясу в наклоне, подъемы гантелей на бицепс. Но не тратьте время на хитроумные тренажеры и упражнения типа «разгибание руки из-за головы с гантелькой 5 кило», так массу не наберешь.
• При выполнении упражнений используйте диапазон 6-8 повторений. То есть, берите такие отягощения, которые вы сможете поднять 6-8 раз. Иногда можно делать более силовые подходы и опускаться до 4 повторений, или, наоборот, накачать мышцы кровью, выполняя по 10-12 повторений.
  Но основной диапазон для вас – это 6-8 повторений.
  Если, например, вы можете подтянуться 12 раз, то вешайте на пояс отягощение.
• Организм строит мышцы для преодоления нагрузок, чем тяжелее штанги которые вы поднимаете, тем больше мышц потребуется.

  Это не значит, что вы должны сразу же схватить тяжеленную штангу и порвать себе связки. Но нужно постепенно повышать отягощения и стремиться поднимать больше, сохраняя технику упражнений.
  Не забывайте хорошо разминаться и тогда вы сможете прогрессировать без травм.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Правильное питание

Как бы тяжело вы не тренировались, без хорошего питания мышцы расти не будут !

• Белки.
  Именно из белков состоят ваши мышцы, и кости и связки и кожа !
  В современном питании очень часто не хватает именно белков.
  Если вы худой, и с трудом набираете мышечную массу, вы должны съедать минимум 2 грамма белков на килограмм массы тела в сутки.
  Основные белковые продукты для набора массы мышц:
  Творог – желательно нежирный (не более 3% жира) в нем больше белков.
  Яйца – от 3 до 10 яиц в день, желтков можно 2-3, остальное только белки.
  Куриное белое мясо, без жира.
  Вареная нежирная рыба, консервированный натуральный тунец, горбуша.
  Растительные белки – гречка, орехи.
  Нежирное молоко и кефир.
• Углеводы
  Углеводы – это главная энергия для силовых тренировок и роста мышц !
  Если энергии не хватает, то мышцы истощаются, силы падают и роста не будет.
  Главные источники углеводов для увеличения мышц, это каши – гречка, рис, овсянка, плюс овощи и фрукты.
• Жиры
  А вот это «хозяйство» нам не нужно, вы ведь хотите набирать мышечную массу, а не становиться толстым ) Необходимое минимальное количество жиров вы все равно будете получать с питанием. Последите, чтобы в вашем рационе было поменьше жирных продуктов.
  Салаты можете заправлять растительным или оливковым маслом.
  Ешьте больше овощей, зелени и фруктов, они не только дают витамины и минералы, но и укрепляют иммунную систему и повышают выносливость.
  Яблоки, груши, бананы, персики, ягоды – чем больше, тем лучше.

Вот неплохая подборка статей связаных с питанием для тех занимается:

Советы

• Тренируйтесь поменьше.
  Многие из тех людей, которые хотят набрать вес, начинают тренировки с энтузиазмом, достойным лучшего применения. Это не совсем правильно.
  Сравним к примеру двух людей: первый делает 10 упражнений и в каждом упражнении делает по одному подходу; второй делает те же 10 упражнений и делает не по одному, а по три подхода. Самое поразительное, что вес у обоих будет расти примерно одинаково. (при прочих равных условиях). Проверено неоднократно.
  Однако уже через пару месяцев организм как первого, так и второго человека привыкнет к нагрузке и вес перестанет расти. Что делать?
  Самый простой и действенный способ – увеличить нагрузку. Однако если у первого человека это реализуется очень и очень просто, ему достаточно вместо одного подхода делать два, то у второго человека не все так просто.
  Если мышечный вес растет, то не нужно добавлять нагрузку или больше тренироваться по времени.
• Помните о мышцах ног и спины.
  Достаточно распространенная ошибка состоит в том, что тренируются только те мышцы, в которых не хватает массы.
  
  Например у вас достаточно хорошо развиты по сравнению с мышцами верха. Поэтому мы занимаемся в основном на мышцы «верха», то есть рук, плеч, груди.
  Однако, в какой-то момент, рост веса приостанавливается. Поэтому базовые мышцы ног и спины необходимо тренировать хотя бы по минимуму в любом случае. Это как-то влияет и на весь организм. После включения упражнений рост опять возобновился. Если у вас та же ошибка, то попробуйте.
• Больше спите.
  Рост мышечной массы почему-то требует больше сна. Я сам не до конца понимаю почему, но если спать столько же, сколько вы спите обычно, то эффект от тренировок сильно упадет.
• Тренировка – это только одна треть от всей системы набора веса. Всегда помните об этом.
  Собственно, если вы хотите набрать мышечную массу, то весь этот процесс состоит из трех равноправных составляющих. Первая составляющая – это правильная тренировка. Вторая составляющая – это правильное (белковое) питание. Третья составляющая – это сон.
• Попробуйте 2-3 дня голодать.
  

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Как набрать мышечную массу и не заплыть жиром?

Позади лето — время активного отдыха и впереди у множества людей, тренирующихся с отягощениями, новый этап набора мышечной массы. Это предполагает усиленный тренировки в зале и увеличение калорийности рациона. Но тут многие сталкиваются с проблемой : помимо мышечной массы, увеличивается еще и жировая прослойка, причем зачастую соотношение прироста может не в пользу мышечной массы.

Все мы знаем, что причиной этого служит неправильно составленный рацион питания.
Попробуем ответить на вопрос:только ли питание является причиной набора столь большого количества жира? Выделим пять основных пунктов, которые помогут вам избежать такой ситуации.

1. От пустых калорий не получится прироста массы и увеличения силовых показателей.

Поговорка “ешь все что не прибито к полу гвоздями”, уже давно не актуальна. И даже если вы — эктоморф, то все равно не стоит налегать на фастфуд, трансжиры и простые углеводы. Данная еда не восполнит белково-углеводные ресурсы, так необходимые спортсмену, а вот проблемы со здоровьем вполне можно заработать.

Так что про торты, чипсы, сладкие газировки и полуфабрикаты следует забыть.

2. Выбирайте сложные углеводы

Общеизвестно, что при наборе, необходимо есть больше сложных углеводов (это гречка, овсянка, рис, макароны из твердых сортов пшеницы, картофель). Но вопрос сколько?
Даже у профессиональных спортсменов цифры разные, здесь все индивидуально. Поэтому рекомендуем начинать с минимума и смотреть в зеркало. Именно в зеркало, а не на цифры на весах.Помимо отражения в зеркале хорошим знаком станет и увеличение рабочих весов в базовых упражнениях. Почему ориентиром будет зеркало, а не весы? Да потому,что именно внешний вид является показателем результата.Ведь никому не интересно сколько вы весите, важно как вы при этом выглядите.

3. Отработайте съеденные углеводы на тренировке.

Если вы употребили углеводов больше нормы — будьте добры отработать их на тренировке. Тяжело? Зато 100% эффективно.

4. Слишком много белка — это тоже не всегда польза.

Многие спортсмены в погоне за массой начинают употреблять слишком много белка. Естественно это может привести к проблемам с пищеварением, сбою в работе почек и печени, но и плюс к этому вас может начать элементарно “заливать”. Если вы не спортсмен с внушительным стажем, то не стоит ориентироваться на цифры зарубежных профи.

Не превышайте цифры 2.5 -3 грамма белка на килограмм веса тела.

5. Соблюдайте режим

Отсутствие режима в питании, сне и тренировках часто приводит к отсутствию прогресса и разочарованию, а так же и набору большого количества жировой ткани. Сон- ничем незаменимое, наилучшее средство для восстановления! Его недостаток приводит к проблемам с пищеварением, а так же к снижению выработки гормона роста, что тоже является причиной увеличения жировой ткани.

Так что все просто: грамотно питайтесь, интенсивно тренируйтесь, покупайте спортивное питание, вовремя ложитесь спать и будет вам масса!

Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею

Как набрать мышечную массу? — Красота и здоровье

Ваши мышцы растут, когда ваше тело находится в состоянии анаболизма – строит новые клетки, как мышечные, так и жировые. Многие никак не могут решиться на набор мышечной массы из-за страха набрать лишний жир. Однако количество лишнего жира будет напрямую зависеть от вашего питания в этот период, интенсивности тренировок и генетической предрасположенности. Давайте рассмотрим, как набрать мышечную массу с минимальным набором жира.

Питание для набора мышечной массы

Пока в вашем теле есть лишний жир, не стоит начинать набор мышечной массы. Дело в том, что соотношение мышцы/жир влияет на запасание телом профицитных калорий. Чем больше у вас жира, тем больше жира вы построите. Оптимально начинать массонабор, когда в вашем теле – 22-24% жира (для женщин) и 10-12% жира (для мужчин).

Если для похудения нужно создавать дефицит калорий за счет питания, то для набора мышечной массы необходимо создать умеренный профицит – 10-20%. Люди, не склонные к набору жира, могут ориентироваться на 20%, склонные – 10%. Важно дать время своему организму на адаптацию и создавать профицит после двух недель питания на уровне поддерживающей калорийности.

Количество белка в данном случае должно находиться в пределах 1,7-1,8 г на каждый килограмм веса, количество жиров – 0,9-1,1 г на килограмм веса, а остальные калории должны приходиться на углеводы.

Будьте внимательны к своему питанию. Выбирайте качественные продукты – мясо, птицу, рыбу, молочные продукты, зерно, бобы, овощи, зелень, фрукты. Из хлеба, сладостей и колбасы ваше тело не построит мышцы, а вот жир – запросто.

Тренировки для набора мышечной массы

Чтобы набирать мышцы, необходимо тяжело тренироваться. Тяжело – это значит выполнять многосуставные упражнения, как приседания, тяги и жимы со штангой и гантелями, а также правильно подобрать вес. Забудьте о многоповторных и круговых тренировках. Для набора массы вам придется работать в диапазоне 6-12 повторений в подходе.

Главное условие для тренировок – вы должны прогрессировать. Например, можно начать с малого количества повторений – 6-8 в подходе и увеличивать его с каждой неделей на 1-2 повтора. А можно выбрать золотую середину – 10 повторений и по мере увеличения силы повышать рабочий вес.

Помните, после тренировки ваши мышцы полностью восстанавливаются за 48 часов, поэтому важно дать им новый стимул к росту. Прорабатывая мышечную группу дважды в неделю, вы не только обеспечите эффективный рост, но и сможете избежать накопления жира. Однако если вы чувствуете сильную болезненность мышц после тренировки, дайте себе немного больше времени отдыха.

Восстановление

Недостаточное восстановление приводит к плохим результатам. Мышечный рост происходит не на тренировке, а во время отдыха. Поэтому в этот период старайтесь высыпаться, полноценно отдыхать и контролировать уровень психологического стресса.

Оптимальное количество сна – 7-9 часов, а полноценный отдых подразумевает под собой не только пассивное времяпрепровождение, но и активное. Очень важно поддерживать высокий уровень нетренировочной активности, тем более во время набора мышц вы сокращаете количество кардиотренировок.

Почему ваши мышцы не растут

1. Ваш организм получает мало калорий. Данный пункт поясняет около 90% случаев, когда кто-либо жалуется на отсутствие роста мышц и набора веса. Ведь набор веса – создание профицита в ежедневном балансе калорий (иными словами, вам требуется получать энергии больше, чем вы тратите).

2. В вашем рационе неправильные продукты. Если вы стремитесь не просто создавать запасы жира, а набирать качественную массу, вам следует отнестись внимательно к продуктам, которые вы едите. О пользе и вреде продуктов питания читайте наш специальный раздел.

3. Вы употребляете слишком мало воды. Наши мышцы состоят из воды на целых 70%, поэтому неудивительно, что недостаточное количество потребления жидкости задерживает процесс набора массы.

4. Ваши тренировки не дают результата. Если организм не получает серьёзной нагрузки, то и роста мышц не будет, так как рост мышц, – это в первую очередь реакция организма на повышение уровня физического стресса. Если вы станете нагружать организм выше уровня, к которому вы привыкли, вашему телу придётся приспосабливаться к новым условиям.

5. Никуда не годится ваша техника. Если вы неправильно выполняете упражнение, то снимаете нагрузку с работающих мышц. Оттачивайте технику упражнений, делайте каждое движение в подконтрольном темпе (негативная фаза в 2 раза дольше позитивной), не позволяйте себе резких движений, рывков либо использования инерции.

6. Вы пользуетесь не теми упражнениями. 70% упражнений в вашей тренировке должны быть базовыми и многосуставными, выполняться со штангой и гантелями. Остальные 30% могут быть изолированными упражнениями для проработки отдельных мышц и выполняться на тренажерах.

7. Вы не тренируете ноги. Упражнения, подобные приседаниям, напрягают весь организм, даже способствуют выделению гормона роста. Если хотите быть сильным и большим, не ленитесь тренировать ноги. Аналогично женщины избегают тренировать грудь и плечевой пояс, хотя эти мышечные группы нуждаются в нагрузке.

8. Вы отдыхаете недостаточно. Ведь во время тренировки мышцы не растут, а, наоборот, разрушаются, создаются микро разрывы, которые впоследствии зарастут, сделают ваши мышцы сильнее. Но чтобы это могло произойти, необходимо создать соответствующие условия.

9. После тренировки вы не кушаете. Ваши мышцы после тренировки готовы к тому, чтобы нагрузиться большой порцией питательных веществ, израсходованных на тренировке. Если их не подпитать в это время, придётся им искать сторонние источники энергии (разрушать другие мышцы, например).

Никогда не забывайте поесть после тренировки.

10. Вам не хватает мотивации. Существует несколько легких способов следить за прогрессом и контролировать, движетесь ли вы действительно вперед:

И напоследок, процесс набора мышечной массы не должен выйти из-под контроля. Регулярно взвешивайтесь, следите за тем, чтобы не набирать больше 300 г веса в неделю. Мы надеемся, наши советы помогут вам построить сильные и красивые мышцы.

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Питание, диеты » Набор сухой мышечной массы. Возможно это или нет?

Многие люди, которые обращаются ко мне за помощью, часто говорят, что хотят набрать мышечной массы. Желание мне их понятно, так как накаченное тело вызывает восторг  у окружающих и никого не оставляет равнодушным. Но вот в чем беда, почти все, кто мне пишут, хотят набрать массу в короткие сроки (обычно звучат варианты 1-2 месяца), и что самое интересное, они имеют ввиду СУХУЮ мышечную массу, чтобы сразу быть большими и рельефными. И каждый раз (бывает 5-6 раз в день) мне приходиться объяснять людям, что набор сухой массы НЕВОЗМОЖЕН, что обязательно с мышечной массой будет набираться и определенный процент жира, и приходиться рассказывать, почему так происходит.

Начну, пожалуй, с того, что напомню вам, что мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха после нее. Тренировка это своего рода инструмент для запуска дальнейшего роста мышц (получение микротравм из-за неприспособленности мышц к данной нагрузке), а вот ВОССТАНОВЛЕНИЕ это как раз и есть тот самый рост мышечных волокон (восстановление поврежденных волокон + суперкомпенсация для адаптации к будущим нагрузкам).

Кажется, что все очень просто, тренируйся, отдыхай и все будет отлично, но это не так. Есть еще один фактор, о котором люди очень часто забывают, но он играет одну из ключевых ролей в росте мышц. И фактор этот – ПИТАНИЕ!

Подумайте сами, если мышцы повреждены, и им нужно восстанавливаться, то соответственно им необходим материал для восстановления. Материалом является белок, который мы получаем из пищи. Но помимо белка нам необходимы еще углеводыи жиры, причем углеводов в рационе должно быть преобладающее количество. Многие спросят для чего, ведь мышцы восстанавливает белок, зачем тогда углеводы. Вот тут – то и можно открывать нашу тему, связанную с набором жира в период набора мышечной массы.

Углеводы для нашего организма это топливо, источник энергии. Вся деятельность, которой мы занимаемся в течение дня, неважно, физическая или умственная, вся она требует энергозатрат.  Чтобы организм нормально работал, ему нужна энергия (углеводы). Если энергии (калорий) из углеводов организму не хватает, то он начинает получать энергию из белка, тем самым разрушая ваши мышцы и делая их меньше (называется это катаболизм). А если вы находитесь в состоянии постоянного катаболизма, то не о каком росте мышц не может быть и речи, так как вы просто не будете восстанавливаться, а будете наоборот постоянно разрушаться. Думаю, что вы теперь понимаете, какую роль играют углеводы.

Разобравшись в том, что я написал, можно понять, что рост мышц возможен тольков том случае, когда вы получаете достаточное количество калорий, когда нет дефицита. Самая главная проблема здесь заключается в том, что ни один человек на свете не сможет совершенно точно определить, сколько вы тратите калорий за день. Допустим, сегодня вы просидели весь день в офисе, сходили на тренировку, пришли домой, и на это потратили примерно 2000 Ккал. Завтра вы сделали все то же самое, только еще после тренировки вы помогли девушке донести тяжелую сумку до дома и прошли пешком 3 километра, соответственно ваши энергозатраты возрастут и вам уже понадобиться, например 2500 калорий. Такие непредвиденные энергозатраты могут произойти когда угодно.Поэтому и принято после определения примерных энергозатрат человека, вносить в рацион калорий с запасом, так сказать на всякий случай.

ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ просто обязан присутствовать в любой массонаборной диете.

Теперь конкретно, откуда берется жир, когда мы на массе. Углеводы дают нам энергию. Когда энергии (калорий) немного больше (ИЗБЫТОК), чем нужно для нормальной работы организма, то вы хорошо себя чувствуете, у вас высокий уровень работоспособности, вы качественно тренируетесь и хорошо восстанавливаетесь, и ваш организм тратит эту энергию именно на то, на что необходимо. А когда в вашем рационе слишком много калорий (ПЕРЕИЗБЫТОК), а активность остается прежней, то организму некуда потратить лишнюю  энергию, полученную из углеводов, и он откладывает ее на черный день в виде жировых запасов. Проще говоря, все, что не будет потрачено, будет отложено в жир. А так как никто не может определить сколько вы за день тратите калорий, то и приходиться завышать калорийность питания и некоторые люди, сами того не зная, слишком сильно ее завышают. Отсюда и жир.

Вот я и объяснил, почему приходиться подзажиреть. Все оказалось не так уж и сложно. Можно свести набор жира к минимуму, если все верно рассчитать, но свести его к нулю НЕВОЗМОЖНО! Так что относитесь  к составлению своего рациона и подсчету калорий очень серьезно, и следите за тем, как меняется ваш вес каждую неделю и как меняются ваши рабочие веса на тренировках. Если вес растет на 300-700 грамм в неделю и при этом растет ваша сила, то вы идете по верному пути. Если все стоит на месте, то добавляйте калории, 250 – 350 Ккал будет достаточно, чтобы сдвинуться с мертвой точки.

Надеюсь, что вам было интересно читать данную статью. Добивайтесь всех поставленных целей, друзья!

Как набрать мышечную массу: 30 лучших продуктов

22. Сладкий перец

По содержанию витамина С болгарские стручки дают фору лимону и черной смородине. Как мы уже говорили, добиться увеличения мышечной массы без этого антиоксиданта невозможно. Чем краснее перец, тем больше в нем витамина.

23. Сельдь

Рыба, прячущаяся под шубой, — чемпион по содержанию креатина, чрезвычайно полезного вещества — до 1% от общего веса. Помним, что запивание этого лакомства водкой к заметным результатам в физкультуре и спорте не приводит.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

24. Чечевица

По содержанию белка (26%) чечевица среди растений уступает только сое и конопле. В ней предостаточно уже упоминавшихся нами железа и цинка, занимающих важное место в системах питания спортсменов.

25. Паста

Паста с курицей — одно из любимых наших блюд. А макаронные изделия — один из лучших источников столь необходимых тебе после тренировки углеводов. Именно они восполняют запасы энергии. Разумеется, паста с соусом из постного мяса и овощей — это хорошее питание, а со сливками, беконом и маслом — плохое.

26. Спаржа

Спаржа — один из чемпионов по содержанию белка среди овощей (до 5% в свежих плодах). Еще в ней полно калия (для нормальной работы кровеносной системы), цинка (для роста мышц) и клетчатки (для пищеварения).

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

27. Пророщенная пшеница

Отличный источник хрома, необходимого клеткам для лучшего усвоения глюкозы — главного источника энергии. К тому же в пророщенной пшенице полно аргинина — аминокислоты, обеспечивающей лучший приток крови к мышцам. Ищите ее в магазинах диетического питания.

28. Спирулина

Эта зеленая водоросль на 65% состоит из протеина. В ней полно бета-каротина, обеспечивающего восстановление мышц после тренировки. Качки советуют добавлять спирулину в протеиновый коктейль, врачи советуют сначала посоветоваться с ними — все-таки это лечебная добавка, есть ее просто так не стоит.

29. Минеральная вода без газа

Мышцы на 80% состоят из воды, так что без нее, как вы понимаете, не обойтись. Постоянно, но понемногу пейте в течение всей тренировки — вы теряете много воды, дыша и потея, а даже малейшая нехватка влаги может сильно испортить ваши спортивные результаты, помешав организму нормально функционировать, а мышцам — расти.

30. Индейка

Минимум жира, до 50% белка от общего веса тушки плюс столько же фосфора, сколько в рыбе. Только учтите, при готовке индейка умудряется высыхать почти моментально — будьте осторожны и не забывайте про соус.

Набор мышечной массы с правильным питанием – блог justfood

Если вы давно ходите в зал, то наверняка уже поняли, что одни только тренировки вряд ли помогут вам набрать мышечную массу. Мышцам необходимо полноценное питание для того чтобы мог увеличиться их объём. Исходя из известного утверждения, что белок является основным строительным материалом для клеток мышц, многие покупают протеиновые коктейли и спортивное питание.

Однако у этого способа набора веса есть несколько недостатков. Во-первых, с прекращением его употребления объём мышечной массы начинает резко снижаться. Во-вторых, у подобных продуктов множество побочных эффектов, негативно сказывающихся на здоровье.

А вот правильное питание лишено всех этих недостатков. Более того, оно позволяет не только сформировать полезную привычку питаться вовремя и сбалансировано, но и набрать нужный вес. При этом полностью отсутствуют какие-либо риски для здоровья (кроме отдельно взятых случаев при наличии определённых противопоказаний). Набор мышечной массы будет происходить хоть и медленнее, чем при употреблении протеина, но зато результат не будет потерян.

Баланс БЖУ

Белок

Если вы «на массе», то должны понимать, что вашему организму в первую очередь необходим белок, а точнее – больше продуктов, его содержащих. Чтобы точно понимать, в каком именно количестве белка нуждается конкретно ваш организм, нужно учитывать не только уровень вашей физической активности, но и вес, а также комплекцию. Обычно расчёт необходимого количества белка производят исходя из идеальной массы тела. Идеальный вес можно определить путём проведения специального исследования – биоимпедансметрии, или по формуле Брока. Формула имеет различия в зависимости от роста и комплекции и выглядит следующим образом:

При росте до 155 см идеальный вес = (Рост — 95) * Коэффициент;

При росте 155-175 см идеальный вес = (Рост — 100) * Коэффициент;

При росте более 175 см идеальный вес = (Рост — 110) * Коэффициент,

где коэффициент телосложения равен:

0,9 см, если обхват вашего запястья меньше 15 см;

1 – если этот показатель составляет 15-17 см;

1,1 см – более 17 см.

При составлении рациона питания нужно учитывать ещё и тип вашего телосложения и свойственный ему уровень метаболизма. Эти факторы могут оказывать существенное влияние на скорость набора массы и эффективность тренировок.

Потребность в белке составляет не более 2,5 г на 1 килограмм идеальной массы тела. Увеличивать «дозу» не стоит, так как злоупотребление белковыми продуктами даже в составе правильного питания способно привести к проблемам с почками.

Также стоит учитывать, что более половины белков из суточной нормы должны иметь животное происхождение, так они обладают наибольшей ценностью благодаря содержанию полного набора аминокислот. Такой белок содержится в блюдах из мяса, рыбы, творога, яиц, птицы, морепродуктов. Растительный же белок не настолько полезен для роста мышц, но также необходим организму. Он содержится в бобовых (особенно много его в нуте), сое и некоторых видах круп.

Белок должен содержаться в каждом основном приёме пищи. Не возбраняется включать продукты, содержащие большое количество белка, и в перекусы, но не в таком большом количестве.

Калории

Главное, чтобы вы не чувствовали голода, так как это будет означать, что ваш организм испытывает недостаток энергии и может использовать мышечную ткань в качестве его источника. В результате вы не только не нарастите мышечную массу, но еще и рискуете потерять её, получив взамен жировую ткань. Чтобы этого не произошло, необходимо увеличивать не только содержание белка, но и общую калорийность рациона. О том, как рассчитать среднюю калорийность, необходимую вашему организму для нормального функционирования, а также для достижения искомого результата, мы уже рассказывали в нашей статье «Правильное питание и спорт».

Для набора мышечной массы рекомендуется употреблять количество белка, составляющее 10 — 35% от суточной калорийности.

Углеводы

Калорийность зависит от содержания углеводов в рационе, так как они являются основными источниками энергии. Именно они растрачиваются в первую очередь во время тяжёлых тренировок, без которых невозможен рост мышц. Углеводами пополняется и мышечный гликоген (хранилище энергии), и уровень сахара в крови. Помните, что углеводы должны быть медленными, то есть высвобождение энергии из них организмом должно происходить медленно.

Жиры

Также на калорийность влияет и содержание жиров. Их нельзя исключать из рациона ни в коем случае, так как они позволяют повысить метаболизм и регулировать выделение гормонов (тестостерона, например), которые также в свою очередь влияют на рост мышц. Жиры позволяют нашему организму получить жирорастворимые витамины, такие как A, D, E и K. Кроме того, жиры также являются источником энергии для интенсивных тренировок. Однако учтите, что жиры должны быть исключительно здоровыми.

Баланс всех трёх базовых элементов правильного питания (белков, жиров и углеводов) – основа не только набора массы, но и вообще любого здорового и правильного питания.

Режим

Очень важно соблюдать и режим питания, особенно в дни тренировок. Принимать пищу следует не позже чем за 1,5-2 часа до начала тренировки. Можно сделать перекус из быстрых углеводов сразу после неё или даже в процессе – если вдруг почувствовали резкую нехватку сил. Ни в коем случае не стоит ограничивать себя в еде после тренировки – это может привести к потере не только веса, но и общего тонуса.

Главное правило для набора мышечной массы – потреблять калорий больше, чем тратить.

Чтобы следовать полнорационному меню, необходимому для набора мышечной массы, нужно потратить немало времени: сначала нужно составить рацион, затем список продуктов, найти и выбрать их в магазине, потом приготовить…

К сожалению, при нынешнем ритме жизни далеко не каждый располагает достаточным количеством времени для полноценной заботы о правильном питании. Поэтому предлагаем вам воспользоваться нашими услугами. Всё, что нужно сделать вам – это выбрать подходящую программу питания, остальное мы берём на себя! Для набора массы рекомендуем попробовать нашу программу SPORT с максимальной калорийностью 2500.

что делать и сколько ждать – Москва 24, 24.10.2016

Чтобы похудеть или набрать мышечную массу, нужно время, иногда достаточно продолжительное. Так сколько нужно потратить часов, дней или месяцев, чтобы достичь желанного результата? На эти вопросы ответил обозреватель m24.ru, фитнес-тренер и телеведущий Эдуард Каневский.

Фото: YAY/ТАСС

В детстве все мы верим в сказки. Верим, что, если у нас что-то не получается, или нам чего-то хочется, может произойти чудо. Верим до тех пор, пока не становимся взрослыми, и детские иллюзии сменяются суровой правдой жизни. И мы понимаем, что чтобы чего-то добиться, нужно приложить усилия. Иногда для достижения результата нужно больше времени, и не всем хватает терпения, чтобы столько ждать. Мы, будучи взрослыми, тоже хотим верить в сказку, но сказка не случается.

За двенадцать лет профессиональной практики персонального тренера по фитнесу меня не перестают удивлять люди. Люди, которые годами не занимались своим здоровьем вообще, вели малоподвижный образ жизни, питались, как попало. Люди, с большим количеством проблем со здоровьем, которые приходят в фитнес-клуб и, как в детстве, надеясь на чудо, хотят преобразиться за пару недель в красивых людей, как с обложки модного журнала, но, не увидев очевидного результата, опускают руки и прекращают тренировки вообще.

Действительно, чудес не бывает. Каждый, кто чего-то добивался в жизни, знает, что за тем или иным успехом стоит долгая, кропотливая работа, со своими взлетами и падениями. Работа, которая, в конечном итоге, и приводит к желаемому результату. Карьера, семья, богатство или спортивные достижения – за всем стоит тяжкий и долгий друг. Это касается и тех людей, которые приходят заниматься фитнесом. Но это не значит, что теперь кому-то нужно потратить годы для достижения результата, ведь, чтобы понять, чего вы можете достигнуть и за какой период времени, нужно вообще определиться, какие ваши цели и задачи.

Борьба с лишним весом

Фото: YAY/ТАСС

Избыточный вес тела – бич современности. Каждый второй москвич имеет лишний вес, а каждый четвертый – ожирение. Медики давно бьют тревогу, ведь вместе с избыточным весом растет количество людей с различными патологиями: гипертония, атеросклероз, диабет и так далее. Чтобы действительно понять, сколько у вас лишних килограммов, воспользуетесь советами этой статьи, где подробно описаны все методы, определяющие состав тела. Хотя, иногда достаточно просто посмотреть на себя в зеркало.

Для того, чтобы похудеть за счет подкожного жира, нужны так называемые аэробные тренировки. Чтобы такие тренировки были максимально эффективны, их длительность должна быть не менее сорока пяти минут, а количество тренировок должно доходить до пяти в неделю. Это тот объем работы, который гарантированно будет давать результат.

Так за какой период и на сколько можно похудеть, если выполнять все рекомендации? Здесь все зависит от избытка жира у конкретного человека. Чем больше лишних килограммов, тем быстрее уходит вес, но это происходит только в первый месяц регулярных тренировок. Как правило, человек, страдающий ожирением, за месяц способен потерять до 15 килограммов лишнего веса. Важно понимать, что это без использования нежелательных для здоровья и часто запрещенных жиросжигателей. Далее скорость снижения веса будет уменьшаться – это нормальная реакция организма на регулярные нагрузки.

Именно в этот период нужно набраться терпения и тренироваться с большим энтузиазмом. Если мы говорим о человеке, скажем, в весе 120 килограммов, а норма его веса восемьдесят, то безопасно и эффективно он сможет избавиться от лишних сорока килограммов за шесть-восемь месяцев. Это тот срок, когда потеря веса не скажется негативно на состоянии здоровья. Главное, человек будет четко понимать, что он худеет, и у него не будет срывов на еду, как часто бывает.

Людям, которые набрали десять-пятнадцать килограммов нужно терпеть не так долго. Два-три месяца, и о лишнем весе можно забыть.

Набор мышечной массы

Фото: YAY/ТАСС

Набирать мышечную массу, в некоторых случая, тяжелее, чем снижать жировую, так как существуют разные типы телосложения и разная предрасположенность к наращиванию мышц. Практически любой новичок может похвастаться хорошим результатом уже через три-четыре месяца регулярных, до пяти раз в неделю, силовых тренировок. Люди, которые действительно с удовольствием тягают железо, могут набрать до восьми-десяти килограммов мышечной массы за полгода тренировок.

А вот потом неизбежно возникает так называемый застой или плато, когда организм хуже реагирует и адаптируется к силовым нагрузкам, а значит, мышечная масса и сила увеличиваются все медленнее и медленнее. Если посетитель тренажерного зала хочет дальше расти, ему придется набраться богатырского терпения, так как рост мышц – процесс действительно долгий.

Те, кто хотят быть похожими на Шварценеггера, должны потратить годы жизни на тренировки. Но нужно понимать, что это только при условии полного отсутствия в тренировках запрещенных препаратов, которые могут нанести непоправимый вред здоровью.

Развитие выносливости

Фото: YAY/ТАСС

Сейчас в моде различные направления функциональных тренировок. Москвичи также стали много бегать, принимая участие в массовых стартах на короткие и длинные дистанции. Для развития выносливости в разных направлениях достаточно регулярно тренироваться от месяца до полугода. Так, для тренировок по кроссфиту (если у человека нет проблем со здоровьем, ибо данный класс подходит только абсолютно здоровым людям), достаточно пройти начальную подготовку в течение месяца. А вот чтобы пробежать марафон (42 километра 195 метров), понадобится до полугода тренировок.

Занимаясь фитнесом или просто лечебной физкультурой, никогда не гонитесь за быстрым результатом. Помните: чем медленнее результат, тем он стабильнее. Резкие скачки веса или экстремальные нагрузки могут сыграть с вами злую шутку, и вместо радости за достигнутый результат вы будете лечиться он неграмотного подхода к тренировкам. Берегите себя.

Наберите мышечную массу с помощью этих 5 изменений в диете

Если вы хотите набрать массу, то, вероятно, вы уже начали силовые тренировки. В этом есть смысл, поскольку поднятие тяжестей — один из лучших способов увеличить мышцы.

Но если ваша конечная цель — нарастить серьезные мышцы, одна лишь качка железа не приведет вас туда, куда вы хотите. Еще один важный фактор? Ваша диета.

«Невозможно сделать ткань из воздуха», — объясняет Лу Шулер, C.S.C.S., соавтор Lean Muscle Diet .«Это нужно делать из еды».

Но не вся пища одинакова, и вам нужно внести определенные коррективы в свой рацион, если вам нужны сухие мышцы. Так что, если вы готовы увидеть некоторые успехи, подумайте о внесении следующих изменений.

1) НЕОБХОДИМО ЗАГРУЗИТЬ БЕЛК

Getty

Белок известен как макроэлемент для наращивания мышечной массы не зря: он содержит незаменимые аминокислоты, такие как лейцин, которые имеют решающее значение для восстановления и восстановления крошечных слезинок, которые образуются в мышечной ткани, создаваемых силовыми тренировками, помогая им расти больше и быстрее.

Но чтобы получить максимальную пользу от протеина, вам нужно хорошо знать, сколько вы едите.

«Вероятно, каждому человеку необходим индивидуальный оптимальный уровень белка, но мы можем дать некоторые общие рекомендации», — говорит специалист по ожирению Спенсер Надольски, доктор медицины, автор книги The Fat Loss Prescription .

В подтверждение своей точки зрения Надольский сослался на недавний метаанализ, опубликованный в British Journal of Sports Medicine. Изучив 49 исследований, в которых участвовало более 1800 человек, они пришли к выводу, что потребляли до 1.6 граммов (г) белка на килограмм веса тела, или 0,73 г на фунт, идеально подходят для наращивания мышечной массы. Таким образом, если вы весите 180 фунтов, то в день вы будете получать около 130 граммов белка.

Для сравнения, 3 унции круглой говядины с низом содержат примерно 30 граммов белка.

Вы должны стремиться получать большую часть этого через цельные продукты, такие как нежирное мясо, рыбу и яйца, — говорит Альберт Матени, магистр наук, доктор медицинских наук, C.S.C.S., соучредитель SoHo Strength Lab и советник Promix Nutrition.Также может быть полезен дополнительный протеиновый коктейль. Их легко приготовить, и ваше тело, как правило, быстро избавляется от коктейлей.

Связано: Полное руководство по протеиновым добавкам

2) … И ПОЛЕЗНЫЙ БЕЛК В нужное время ПОМОЖЕТ

Getty

Ваше тело готово реагировать на белок после тренировки, поэтому Шулер рекомендует стремиться к получению не менее 20 граммов его из высококачественных источников — например, 1 чашка греческого йогурта, 3 яйца или 2 унции нежирного мяса или рыба — чтобы воспользоваться гормональными изменениями, вызванными силовыми тренировками.

Это важно, потому что тренировки с отягощениями разрушают ваши мышцы, поэтому вам нужен прилив аминокислот, чтобы помочь восстановить и построить их. Не волнуйтесь, если у вас нет под рукой перекуса сразу после выхода из спортзала. По словам доктора Надольски, у вас есть примерно два часа на то, чтобы получить дозу протеина после тренировки, если вы хотите увидеть результаты.

Предтренировочное питание тоже имеет значение, поэтому употребление богатой белком пищи за два-три часа до тренировки поможет вам получить максимальную пользу.

Поскольку вы будете увеличивать потребление, легко подумать, что вы должны есть сразу большое количество, — говорит Матени, но это не очень эффективно.Вот почему он рекомендует заранее планировать потребление белка, чтобы вы распределяли его равномерно в течение дня.

Фактически, одно исследование Техасского университета показало, что синтез мышечного протеина — движущая сила ваших достижений — увеличился на 25 процентов у людей, которые ели протеин в течение дня (30 г протеина за один прием пищи), по сравнению с теми, кто ел большую часть своего рациона. белка на обед (65 г) и очень мало на завтрак.

Связано: 13 простых способов получить больше белка в вашем рационе

3) ВЫ ДОЛЖНЫ ЕСТЬ ВСЕГО БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ

Getty

Чтобы набрать мышечную массу, нужно набрать вес.«Вам нужен общий избыток калорий, чтобы позволить вашему организму хранить часть этого белка в форме мышечной ткани», — объясняет Шулер.

Кроме того, добавляет он, эти дополнительные калории помогают подпитывать ваши тренировки, что может быть полезно, потому что чем больше у вас энергии, тем усерднее вы можете заниматься в тренажерном зале.

Согласно рекомендациям США по питанию, среднестатистическому активному парню необходимо минимум 2800 калорий в день, но, скорее всего, вам нужно будет есть больше, чем если вы хотите набрать мышечную массу.(Этот калькулятор поможет вам настроить это число.)

Если вы хотите, чтобы все было просто, вы также можете взять свое текущее количество калорий и для начала добавить коктейль, содержащий примерно 30 граммов протеина, — говорит доктор Надольски. (Нам нравится этот органический сывороточный протеин из магазина Men’s Health .)

Протеиновый коктейль из мокко:

4) НО ВАЖНО ИЗБЕЖАТЬ ВРЕДНОЙ ПИЩИ

Getty

Переедание может быстро подвергнуть вас риску накопления жира, если вы не будете осторожны, поэтому будьте внимательны в отношении того, откуда поступают ваши макроэлементы.«Трудно набрать жир, потребляя избыток белка», — говорит д-р Надольски.

Однако в игру вступят и другие макроэлементы. И, как вы понимаете, употребление не очень полезных для здоровья блюд, таких как фаст-фуд, для восполнения излишка калорий, может принести больше вреда, чем пользы.

«Независимо от того, набирает ли кто-то объем, набирает вес или поддерживает, цель — всегда есть здоровую пищу», — говорит Шулер.

Итак, для начала избегайте этих худших продуктов для наращивания мышечной массы. Затем получите приблизительную оценку того, сколько калорий вы в настоящее время потребляете, выясните, где вы можете стоять, чтобы избавиться от нежелательной пищи, а затем рассчитайте, сколько еще калорий вам нужно съесть, чтобы достичь своего общего количества, объясняет Матени.

Если вы обнаружите, что вам трудно нарастить мышечную массу, потребляйте до 20 калорий на фунт веса в день, — сказал нам ранее Брэд Шенфельд, доктор философии, C.S.C.S.

Связано: 7 причин, по которым вы не наращиваете столько мышц, сколько могли бы

5) Ешьте достаточно углеводов, чтобы заправлять свои тренировки

Getty

Тем не менее, вы можете съесть определенное количество белка. Например, ваши мышцы действительно могут усваивать не более 35 граммов белка за один раз.Если вы выпадете больше, чем это, за один раз, он может перейти в другие части вашего тела, чтобы служить топливом, или даже полностью вымыться из вашей системы.

Значит, вам нужно будет получать этот избыток калорий откуда-то еще. «Ваши варианты — углеводы и жиры», — объясняет доктор Надольски.

«Жировые калории легко хранить в виде жира, поэтому в идеале вы захотите оптимизировать углеводы после протеина, а затем получить достаточное количество жира, чтобы предотвратить дефицит», — говорит д-р Надольски.

Просто убедитесь, что вы едите правильные углеводы, такие как кабачки, сладкий картофель и коричневый рис, — добавляет Матени.

Углеводы не обязательно нужны для стимуляции роста мышц, но они могут быть полезны при тренировках. «Углеводы помогают восполнить запасы гликогена, которые подпитывают работающие мышцы», — говорит Матени. «Если они не полны, вы не сможете эффективно тренироваться для роста».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как набрать объем, если у вас низкий аппетит (13 советов) — Fitbod

Для некоторых лифтеров очень часто действительно сложно есть больше еды, пока они набирают вес.

В то время как эти атлеты обычно имеют преимущество в том, что худеют довольно быстро, увеличение их числа на весах и заполнение рукавов рубашек — это совсем другая история.

Набухание при низком аппетите, возможно, является одним из самых сложных аспектов набора мышечной массы для хард-гейнеров.

Тем не менее, есть способы со временем усилить аппетит и изменения поведения, которые вы можете использовать, чтобы дать себе больше возможностей поесть, что может оказать огромное влияние на скорость набора веса.

Мои 13 советов для людей, которым трудно есть при наборе массы:

• Ешьте чаще

• Делайте меньше кардио

• Увеличение жидких калорий

• Потребляйте калорийные коктейли

• Постепенно увеличивайте количество калорий каждую неделю

• Не ешьте слишком много клетчатки или жиров

• Ешьте простые источники углеводов

• Включать более «грязные» продукты

• Вставай раньше и начинай есть

• Съесть два завтрака

• Заставьте себя есть

• Будьте последовательны (каждый прием пищи)

• Поднимайте тяжести чаще

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

---

13 советов по набору и наращиванию мышц, если у вас низкий аппетит

Ниже приведены 13 советов, которые помогут хардгейнерам или всем, кто хочет нарастить мышечную массу во время набора массы, несмотря на низкий аппетит. Важно отметить, что низкий аппетит и переедание, когда вы не голодны, и / или переедание после насыщения — все это часть процесса и может быть очень сложным аспектом при большой массе.

Тем не менее, критически важно, чтобы хардгейнеры боролись за этот период (и, возможно, поесть в достаточном количестве никогда не станет легче), чтобы позволить своему телу со временем набрать качественную мышечную ткань и массу.

Если вы изо всех сил пытаетесь определить свои потребности в макро- и калориях, обязательно ознакомьтесь с нашей статьей «16 здоровых продуктов для набора веса для тех, кто активно набирает вес», в которую входит план питания!

1. Ешьте чаще

Людям с низким аппетитом может показаться нечувствительным сказать им, чтобы они питались более дружелюбно, но это именно то, что необходимо для тренировки тела, гормонов и желудочно-кишечного тракта, чтобы они могли вырабатывать сигналы голода, повышать метаболизм и быть здоровыми. более продуктивный с пищеварением

Когда из-за низкого аппетита вы пытаетесь съесть больше, важно есть чаще, так как каждый прием пищи может состоять из меньшего количества калорий, чем при обычном приеме пищи.Например, предположим, что вам трудно есть 4 раза в день. В настоящее время вы едите три раза в день; завтрак — 600 калорий, обед — 500 калорий, а ужин — 800 калорий. Ваше чистое потребление калорий в этот день составляет 1900 калорий, что является очень низким количеством калорий для тех, кто хочет набрать вес. Если вы сказали этому человеку съесть дополнительно 600 калорий, он может взглянуть на вас и называть вас сумасшедшим (и называть это невозможным).

Если этот человек добавил две закуски по 300 калорий в течение дня, увеличив количество приемов пищи до пяти приемов пищи в день, он, возможно, действительно сможет достичь этих показателей, не добавляя при этом кишечного стресса.Хорошими вариантами для этого могут быть коктейли, жидкие калории или «более грязные» продукты (читайте ниже, чтобы получить дополнительную информацию)

Статья по теме: Набухание после длинной стрижки: 8 советов по успешному наращиванию

2. ДЕЛАЙТЕ МЕНЬШЕ КАРДИО

Когда нужно прибавить в весе, все сводится к количеству добавленных калорий по сравнению с потраченными калориями. В то время как кардио не обязательно является плохим занятием во время фазы набора массы, кардио может быть контрпродуктивным во время набора массы для людей, которые не могут создать избыток калорий в своем рационе из-за (1) отсутствия способности есть больше еды, и (2) расходовать слишком много калорий в течение дня.

Сокращая чрезмерные затраты калорий, вы сжигаете меньше калорий, а это значит, что вам не нужно есть столько, чтобы ваше тело получило избыток калорий. И наоборот, чем больше вы делаете упражнений и чем больше калорий вы сжигаете, тем больше калорий вам нужно потреблять. Таким образом, хардгейнеры сочтут, что для увеличения мышечной массы лучше всего тренироваться, но это все. Все, что превышает этот эффективный объем, может быть контрпродуктивным для достижения целей.

3. НАПИТОК ЖИДКОГО КАЛОРИЯ

Жидкие калории — одна из тихих калорийных бомб в диетах людей, которые борются за похудение.Отказ от жидких калорий, таких как газировка и фруктовые соки, часто оказывается легкой победой для тренера, работающего с клиентом, работающим с похуданием.

И наоборот, это легкая победа для тренера, работающего с кем-то, кто изо всех сил пытается набрать вес. За счет включения жидких калорий из коктейлей и соков можно увеличить потребление калорий, увеличить потребление углеводов (ключ к росту и наращиванию мышечной массы), и все это при минимизации дополнительной нагрузки на желудочно-кишечный тракт (жидкости могут легко абсорбироваться желудочно-кишечным трактом и проводить меньше времени в сидячем положении. в кишечнике).

Некоторые из моих любимых способов добавления калорий с помощью жидкости — это пить больше сока, добавлять сок или молоко в протеиновые коктейли (вместо воды) и ежедневно употреблять высококалорийный коктейль.

4. ВЫСОКОКАЛОРИЙНЫЕ ВСТРЕЧИ ДЛЯ БЛЮДА И ЗАКУСКИ

Высококалорийные коктейли — отличный способ увеличить общее потребление калорий, добавить множество макро- и микроэлементов и снизить нагрузку на желудочно-кишечный тракт. Чтобы сделать их калорийными, вы можете добавить дополнительные порошковые углеводы, арахисовое масло, мороженое и молоко; все они повышают содержание углеводов и жиров и часто придают вкусу вкус, который может помочь повысить аппетит.

Что мне нравится в этих высококалорийных коктейлях, так это то, что, когда приходит время диеты, я могу перепроектировать коктейль, чтобы удалить арахисовое масло, мороженое, сок, молоко и т. Д. И заменить менее калорийные продукты, такие как замороженные фрукты. , греческий йогурт, арахисовое масло в порошке и вода.

5. ПРОГРЕССИВНО Ешьте больше еды

Когда большинство начинающих массовиков начинают свой путь, они пытаются резко увеличить потребление калорий любыми необходимыми средствами. Хотя это один из способов сделать это, он либо приводит к чрезмерному накоплению жира в организме и / или неспособности выдерживать эту избыточную диету более нескольких недель, поскольку организм не может так быстро адаптироваться.

Я предлагаю хардгейнерам сначала увеличить потребление калорий на 200-300 калорий в день по сравнению с исходным уровнем и делать это в течение первой недели. После первой недели увеличивайте ежедневное потребление еще на 200-300 калорий в день в неделю, пока не начнете видеть положительное увеличение на шкале, которое попадает в допустимую скорость набора веса (см. Ниже).

Хотя это может показаться очень медленным процессом (это так), он позволит вашему организму со временем адаптироваться к увеличению калорий, а также минимизирует чрезмерное накопление жира.

Например, скажем, хардгейнер съедает 2000 калорий в день и сохраняет тот же вес.

В течение первой недели основной массы они съедают 2300 калорий в день (на 300 калорий больше в день x 7 дней = избыток на 2100 калорий в неделю). Исходя из этого, они должны ожидать прибавки 0,5 — 0,75 фунта в неделю. Если они достигнут этой отметки, они могут повторить прием этого количества на следующей неделе, если продолжат тенденцию к росту. Если они видят, что их результаты замедляются ниже 0,5 фунта в неделю или никогда не получают их в первую очередь, они затем увеличивают количество калорий до 2600 в день в течение следующей недели.Затем они могут повторять этот процесс еженедельно, со временем обнаруживая, что они будут быстро потреблять 2900-3200-3500 калорий в день или больше.

---

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших записанных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок.Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

---

6. БУДЬТЕ ОСТОРОЖНЫ, ЕДАЯ ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ ВОЛОКНОМ И ВЫСОКИМ ЖИРОМ

Продукты с высоким содержанием жиров и клетчатки отлично подходят для уменьшения чувства голода, увеличения сытости и ограничения вашей способности есть больше.

Я рекомендую, если вы изо всех сил пытаетесь есть больше продуктов, старайтесь придерживаться диеты с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием жира и умеренным или низким содержанием клетчатки (убедитесь, что вы все еще получаете клетчатку, но будьте осторожны, чтобы не есть слишком много, так как это может вызвать вздутие живота, газообразование, желудочно-кишечные проблемы и общий дискомфорт).

Замена хлопьев, блинов и других «менее здоровых» продуктов — отличный способ увеличить количество калорий и углеводов, не употребляя слишком много клетчатки (съедая фруктовые петли на завтрак и получая таким образом 400 калорий, содержится меньше клетчатки, чем при употреблении 400 калорий из стали. овсяные хлопья).

Статья по теме: Можно ли есть что-нибудь, когда набираете массу?

7. Ешьте простые углеводы

Как обсуждалось выше, потребление меньшего количества клетчатки (простых источников углеводов) за счет более очищенных источников углеводов может быть полезным способом увеличить потребление углеводов и калорий, чем если бы вы всегда есть сложные углеводы.

Хотя я не говорю, что никогда не ешьте сложные углеводы, я говорю, что если все, что вы пытаетесь есть во время основной массы, — это овсянка, сладкий картофель, киноа и цельнозерновые, вы быстро обнаружите, что не можете есть больше еды из-за переполнение или чрезмерное времяпровождение в ванной.

8. ИНКОРПОРАТИВНЫЕ «ГРЯЗНЫЕ» ПРОДУКТЫ

Чистый набор, безусловно, лучший вариант для начала, если вы хотите максимизировать здоровье и свести к минимуму чрезмерное накопление жира в процессе набора веса, однако наступит время, когда чистое набухание больше не будет работать.Если и когда это произойдет, вам придется прибегать к употреблению «более грязной пищи», часто более содержащей сахар и жиры, поскольку это может быть отличным способом повысить аппетит и потребление калорий.

Лично я начал есть мороженое один раз в день, иногда смешивая его с протеиновым коктейлем, а иногда есть после ужина. Вы можете получать от этого удовольствие, если понимаете, как оно вписывается в ваши макросы, и используете более калорийную и «более грязную пищу» в качестве инструмента в своей диете для увеличения массы тела, а не пропуск в холл, чтобы поесть как идиот.

Чтобы узнать больше о «Чистом наращивании», обязательно посмотрите мое видео ниже, в котором рассматриваются макросы и как максимизировать набор веса и рост мышц ПРИ МИНИМИЗАЦИИ НАБОРА ЖИРА!

9. Просыпайтесь раньше и начинайте есть

Если вы не завтракаете и изо всех сил пытаетесь набрать вес, это огромная упущенная возможность сделать это.

Чем дольше вы не спите, тем больше времени у вас есть.

Например, если вы встаете в 7 утра и не едите до 10 утра, вы пропустили три часа бодрствования в день, когда вы могли бы съесть еду и начать процесс набора массы.Ожидая, чтобы поесть позже в течение дня, вы также сокращаете свое время приема пищи (допустим, вы ложитесь спать в 23:00). Теперь вы должны потреблять 2500–3000–4000–5000 + калорий в (в настоящее время я ем 5000 калорий в день) в 13-часовом окне вместо 16-часового окна.

Начни облегчать себе жизнь и ешь, когда встаешь. А еще лучше съесть два завтрака (см. Ниже). И если вы думаете про себя, я так сыт по утрам, что не могу есть! Прочтите №11.

10. ЗАВТРАК (ДВАЖДЫ)

Если есть проблемы с приемом пищи, полезно есть чаще.В дополнение к тому, чтобы есть БОЛЬШЕ часто, я считаю разумным также начать есть раньше в течение дня, чтобы дать вам максимально возможное время кормления.

Принимая два приема пищи до обычного обеденного перерыва, вы заранее загружаете дневное потребление калорий, что может лучше подпитывать вечерние тренировки и позволяет вам есть в течение дня, особенно для людей, которые забывают есть в ежедневном расписании. становится более беспокойным.

Если вы тренируетесь по утрам, я предлагаю вам съесть что-нибудь перед подъемом (за 1-2 часа до этого), что может означать, что вы проснетесь раньше, чтобы поесть, и дайте пище отстояться.После или даже во время вы можете пить углеводы или сок, чтобы продолжать потреблять калории. Мне больше всего нравится пить апельсиновый сок с добавлением порошка углеводов к напиткам во время тренировки .

Хотя это может показаться чрезмерным или невыполнимым для большинства людей, это то, что может иметь огромное значение, если вы боретесь с набором веса и низким аппетитом и исчерпали все другие возможности.

Статья по теме: Если у вас худой жир в первую очередь, следует разрезать или наливать массу

11.Заставьте себя есть больше

Хотелось бы, чтобы был более простой способ делать что-то, но суровая правда заключается в том, что вам нужно принудительно кормить свое тело. Это часто означает, что вы с трудом можете съесть последние 20% еды.

Спросите любого хардгейнера, который набрал вес, и он скажет вам, что это было нелегко, неприятно в разное время, потому что тело просто не голодно, так как ваше тело хочет оставаться в своем текущем весе.

Чтобы набрать вес и массу, нужно больше есть.

И это может означать игнорирование сигналов организма о прекращении еды. Это те же самые проблемы, с которыми сталкиваются люди, сидящие на диете, когда им нужно не есть, даже если они испытывают голодные боли. Понимание того, что ваше тело приспосабливается (а может, и нет) к этим сигналам и попадет на борт, — это часть пути.

Статья по теме: 7 идей для наливного завтрака (с разбивкой по калориям)

12. ОСТАВАЙТЕСЬ СООТВЕТСТВУЮЩИМ

Набирание требует времени, и вы не можете ускориться, особенно как хардгейнер.Хотя вас преподносят как человека с высоким метаболизмом (мечта большинства людей) и человека, который может оставаться стройным и легко худеть (большинство людей борются с этими проблемами всю свою жизнь), вам также необходимо понимать, что это требует времени. Ваши результаты, скорее всего, будут медленнее, чем у следующего человека, точно так же, как их потеря веса и потеря веса будут медленнее, чем ваши способности.

Поэтому поймите, что это требует времени, и оставайтесь последовательными.

13. ПОДНЯТИЕ БОЛЕЕ ЧАСТО

Каждый раз, когда вы набираете массу, и цель состоит в том, чтобы набрать мышечную массу, вам необходимо поднимать тяжести.Я не могу сказать вам, сколько людей приходят ко мне с вопросом, как нарастить мышечную массу во время набора веса, только для того, чтобы сказать мне, что они едят много еды (чего явно не делают, если они не набирают вес) и тренируются два раза в неделю. (некоторые веса и кардио).

Кардио редко наращивает мышечную массу у хардгейнеров и более опытных лифтеров, за исключением очень интенсивных кардиотренировок, выполняемых новичками. Кардио также замечательно сжигает калории и создает физиологическую нагрузку на мышцы, которые часто не являются факторами стресса, ответственными за рост и гипертрофию мышц.

Таким образом, если вы не тренируетесь с отягощениями более 3 дней в неделю, вам нужно на 100% увеличить это упражнение, если у вас есть проблемы с набором мышц. Дополнительное преимущество физических упражнений (помимо более частого увеличения мышечной массы) заключается в том, что ваш аппетит также возрастет!

Статья по теме: Набухание с быстрым метаболизмом: инструкции для тех, кто сильно набирает обороты

Как быстро хардгейнер должен набрать вес

Хардгейнерам нелегко набрать вес, не говоря уже о сухой мышечной массе.С учетом сказанного, я обычно предлагаю более медленную и более реалистичную скорость набора веса для хардгейнеров, поскольку съесть тонну еды и набрать вес — это не то, что легко.

Для большинства хардгейнеров я предлагаю стремиться набирать 0,5% массы тела в неделю, а может быть, и немного меньше. Более быстрые темпы прироста могут быть достижимы для тех, кто не занимается хардгейнером, однако этот темп обеспечивает долгосрочную устойчивость, а также сводит к минимуму накопление лишнего жира в процессе набора массы.

Например, если хардгейнер весит 140 фунтов и хочет набрать 10 фунтов веса (реально 2-4 фунта из них составляют мышцы, а оставшаяся часть жировой ткани), он может нацелиться на 16-20-недельное путешествие по набору массы. .Эти цифры более чем реалистичны для большинства хардгейнеров и новичков, с более высокими темпами набора мышечной массы или более высоким процентным соотношением увеличения мышечной массы к приросту веса, что не является реалистичным эталоном (как для хардгейнеров, так и для не хардгейнеров).

Предположим, что этот хардгейнер набрал 10 фунтов веса за 4 месяца, а затем сбросил 6 фунтов этого веса за 2 месяца, у него останется примерно 3-4 фунта мышечной ткани после 6-месячного путешествия. Если бы они делали это дважды в год, они могли бы набрать 6-8 фунтов сухой мышечной массы, а не только масштабировать вес в первый год, что является очень респектабельным приростом для любого атлета любого уровня.

Будете ли вы набирать жир во время набора?

Да, вы наберете немного жира во время набора массы, и это на 100% нормально и необходимо для успешной массы и длительного роста мышц.

Если вы настоящий хардгейнер (кто-то, кто на самом деле изо всех сил пытается есть больше и набирать массу, несмотря на то, что вы много работаете и упорно тренируетесь), есть большая вероятность, что вы также боретесь с идеей потерять желанное худощавое телосложение и пресс.

Я часто сталкиваюсь с этой дилеммой, и хотя бояться этого вполне понятно, я здесь, чтобы сказать вам, что набор жира, который происходит за 3-4 месяца набора массы, можно легко потерять гораздо быстрее, чем это происходило в большинстве случаев. хардгейнеры.Без большего количества еды и сохранения избытка калорий организм не сможет создавать новую мышечную массу, восстанавливаться и тренироваться усерднее неделя за неделей (все необходимые аспекты набора мышечной массы). Добавление некоторого размера вокруг средней части — это нормально и необходимо, и в общей схеме вещей оно присутствует лишь в течение небольшого промежутка времени. Считайте это неизбежным злом или побочным ущербом.

Последние мысли

Набухание при низком аппетите может быть одним из самых сложных аспектов роста мышц для хардгейнеров.Надеюсь, с 13 советами по наращиванию массы, приведенными выше, вы сможете начать готовиться к предстоящей задаче и составить лучший план действий, которые сделают ваше путешествие немного проще.

Однако со всеми этими советами я хочу еще раз повторить, что набирать массу для хардгейнеров непросто, и на самом деле это очень, очень сложно, особенно если вы не будете последовательны изо дня в день в течение длительных периодов времени.

Поэтому используйте эти 13 советов, которые помогут вам, но помните, что они работают только в том случае, если вы будете последовательны (каждый прием пищи) в течение длительного времени (месяцы).

---

Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра физических упражнений. Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы с студенческими атлетами, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей тренажерные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в области силы и физической подготовки, олимпийской тяжелой атлетике, развития силы, фитнеса и спортивного питания. В свободное время Майк любит гулять на природе, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.

Как правильно питаться, чтобы нарастить мышцы здоровым образом

Вы чувствуете, что живете в параллельной вселенной, в окружении людей, которые постоянно жалуются и пытаются похудеть, в то время как вы действительно хотели бы набрать несколько фунтов? Если вы устали от того, что вам говорят, что вы слишком худой или просто хотите набрать массу, набор мышц может дать вам силы.Но некоторым это может показаться практически невозможным. Хорошая новость в том, что это не обязательно! Если вы будете придерживаться разумной стратегии упражнений и питания, вы докажете, что у вас есть мозги, и мускулы последуют.

Что имеет значение для размера: генетика, упражнения и питание

Идея проста: если вы хотите набрать вес, вам нужно есть больше калорий! Но чтобы наращивать здоровую мышечную ткань, а не маффин, вам также нужна программа прогрессивных силовых тренировок.(В приложении Fitbit ознакомьтесь с персональным тренером Fitstar на вкладке «Руководство» для персонализированных тренировок.) Генетика играет большую роль в том, насколько легко или сложно изменить размер вашего тела и набрать массу, поэтому начните с реалистичных ожиданий и знаю, что это не произойдет в одночасье. Вначале вы можете набирать от 0,5 до 1 фунта (от 0,25 до 0,5 кг) в неделю.

Как правильно питаться, чтобы набрать вес

Накачаться, набрать массу, стать разорванным — что бы вы ни называли наращиванием мышечной массы, просто следуйте этим советам по питанию, относитесь к еде с той же самоотдачей, что и к тренировкам, и ваша тяжелая работа в тренажерном зале может привести к большой выигрыш.

Ешьте больше… всего, а не только белка

Начните с определения того, сколько вам нужно съесть. Вы можете использовать уравнение, которое определит ваши потребности в калориях на основе вашего текущего веса, учёта ваших упражнений и добавит дополнительные калории, необходимые для набора веса. Или, если вы уже записываете свою еду, просто добавляйте около 500 калорий в день к тому, что вы обычно едите. Не переусердствуйте — начав медленно, вы увеличите свои шансы нарастить в основном мышцы, а не жир.

Таблетки, зелья и порошки кажутся легкими вариантами, но они могут быть дорогими, и не все они оправдывают свои обещания. Настоящая еда всегда должна составлять большую часть вашей еды. Вы не получаете бесплатного пропуска для перекуса — принципы здорового питания по-прежнему действуют.

Кроме того, если вы проглотили галлоны протеиновых коктейлей, важно отметить, что один только протеин не поможет. Несомненно, вам нужен белок, чтобы обеспечить строительные блоки аминокислот для мышц, но углеводы также являются неотъемлемой частью набора и поддержания мышечной массы.Углеводы не только подпитывают ваши тренировки, так что вы можете тренироваться усерднее, но и после этого они стимулируют инсулин, который помогает протолкнуть аминокислоты в мышечные клетки. Затем, если вы продолжите есть достаточно в течение дня, это поможет вам закрепиться на этой новой мышце.

Ешьте чаще

Иногда гора еды, которую нужно съесть, может показаться сложной. Поэтому вместо того, чтобы увеличивать количество приемов пищи, попробуйте добавить в свой день больше высококалорийных закусок. Планируйте есть от 6 до 8 приемов пищи и перекусов с интервалом от 2 до 3 часов, чтобы ваше тело не сжигало драгоценные калории из вашего последнего приема пищи.Ваше тело может усваивать только небольшое количество белка за один раз, поэтому, распределяя калории и белок в течение дня, вы максимизируете рост мышц.

Обращайте особое внимание на перекусы до и после тренировки — ешьте перекус перед тренировкой и всегда ешьте восстановительный перекус, который содержит «быстрый» сывороточный протеин вместе с углеводами, чтобы воспользоваться часовым окном возможностей, когда ваши мышцы самые «голодные». Непосредственно перед сном перекус или коктейль с высоким содержанием белка, которые содержат «медленный» казеиновый белок, также могут помочь обеспечить рост ваших мышц в течение ночи.

Ешьте эффективнее

Еще один способ съесть больше, не чувствуя себя набитым, — это подсчитать каждый свой глоток, сосредоточившись на продуктах, богатых полезными калориями. Добавляйте мед и кленовый сироп в блины и тосты, молоко и 100-процентный сывороточный белок в коктейли, фрукты и йогурт или даже яйца в овсянку. Перекусывайте фруктами, сухофруктами и орехами. Принимайте во внимание и жидкости — вместо воды пейте нежирное молоко или сок во время еды и пейте спортивные напитки во время тренировок.

Ешьте больше последовательно

Некоторые люди прожигают пищу как высокоэффективные машины для переваривания калорий — даже несколько пропущенных закусок могут быстро вернуть их обратно. Если это похоже на вас, было бы неплохо вкладывать несколько минут в неделю в планирование питания, составление списка покупок и покупки. Это упростит понимание того, что есть в следующий раз, что поможет предотвратить пропущенные приемы пищи и повысит ваши шансы сделать правильный выбор. Организуйтесь и храните закуски в спортивной сумке, рабочей сумке, ящике стола и машине.Таким образом, вы не останетесь без еды и сможете продолжать жевать свои цели.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы или состояния здоровья. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, менять привычки сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Трейси Моррис

Трейси Моррис — ведущий диетолог Fitbit.Имея степень магистра в области питания и диетологии из Южной Африки, она также является австралийским аккредитованным практикующим диетологом и международным членом Академии питания и диетологии в США. За последние 20 лет Трейси жила в пяти разных странах, вдохновляя людей во всем мире быть здоровыми. В настоящее время она живет в солнечном Сиднее, Австралия, где помогает фанатам Fitbit по всему миру жить своей лучшей жизнью. Когда она не работает, бегает за своими тремя маленькими детьми или занимается пилатесом, ее можно увидеть, потягивая пино-нуар, а ее муж смотрит на закат.

10 недорогих продуктов для набора мышечной массы — Architech Sports and Physical Therapy

Если вы пытались нарастить мышечную массу в течение какого-то времени, вы, вероятно, поняли, что тренировки — это только половина уравнения. Чтобы набрать качественный мышечный вес, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете, причем значительная их часть приходится на белок. Такое обильное потребление пищи может сильно истощить ваш кошелек, особенно если у вас уже есть ежемесячный спортзал и другие командные расходы.Вот 10 богатых питательными веществами продуктов для наращивания мышечной массы, которые помогут вам получить необходимый белок и калории, не выходя из банка.

1. Яйца

С 5-6 граммами белка и жира в каждом маленьком яйце и с ценой всего доллар за дюжину в некоторых продуктовых магазинах, это пища для наращивания мышечной массы, которую невозможно превзойти. Если вам для роста очень нужны калории, лучше съесть целое яйцо. Желток содержит полезные моно- и полиненасыщенные жиры, половину яичного белка и несколько незаменимых аминокислот и витаминов, которых вы не найдете в белке.

2. Говяжий фарш (и совет, чтобы сделать его более поджарым)

Это не так красиво, как хороший стейк, но говяжий фарш, безусловно, выполняет свою работу, когда дело доходит до наращивания мышечной массы по дешевке. В нем содержится 6-7 граммов белка на унцию сырого продукта, содержание жира варьируется в зависимости от постности, а цена иногда ниже двух долларов за фунт.

Для тех, кто беспокоится о содержании насыщенных жиров, вот уловка, позволяющая сделать жирную говядину намного более постной. Обжарьте мясо и откиньте его на дуршлаг в раковину.На этом первом этапе вы можете удалить часть смазки, вылив ее в другое место. После этого откройте кран и на несколько минут промойте говядину водой. Переверните говядину в дуршлаге, пока вода стекает по ней, чтобы жир растянулся. Наконец, если вы хотите избавиться от лишнего жира, разложите бумажные полотенца на столе и вылейте на них говядину. Полотенца впитают немного жира, оставшегося от процесса процеживания, что даст вам гораздо более постную говядину, чем то, с чего вы начали.

3. Цельное молоко

Молочные продукты часто получают плохую репутацию в дискуссиях по наращиванию мышечной массы, но цельное молоко долгое время использовалось бодибилдерами в качестве резервного продукта для набора веса. В нем содержится по 8-9 граммов белка и жира на чашку, а цена обычно составляет около трех долларов за галлон (16 чашек). Это особенно хорошая еда для худых парней, которым сложно набрать вес.

4. Арахисовое масло

Арахисовое масло, содержащее 6 граммов белка и 16 граммов мононенасыщенных жиров на порцию из 2 столовых ложек, является одним из самых дешевых, простых и вкусных способов увеличить потребление калорий.Вы можете съесть его отдельно, добавить в протеиновый коктейль или даже положить в овсянку.

5. Картофель

Пытаясь нарастить мышечную массу с ограниченным бюджетом, лучше не обращать внимания на низкоуглеводную диету и, по крайней мере, потреблять значительное количество углеводов за завтраком и во время тренировок. Один из лучших и дешевых продуктов для этой цели — картофель. В одном красном картофеле среднего размера содержится 25-30 граммов углеводов.

6. Овес

Овес — еще один отличный источник качественных углеводов.Одна чашка содержит почти 50 граммов углеводов и 6 граммов клетчатки. Помимо невысокой стоимости, они чрезвычайно универсальны и удобны. В отличие от картофеля, риса или других углеводов, полезных для наращивания мышечной массы, вы можете легко брать с собой сухой, готовый к употреблению овес, куда бы вы ни пошли.

7. Сывороточный протеин

Хотя вам не следует сосредотачивать свой бюджет на добавках, сывороточный протеин — одно из лучших вложений, которые вы можете сделать в свое тело. Большинство порошков сыворотки содержат около 25 граммов протеина на порцию, а при цене всего пять долларов за фунт (15 порций) они обеспечивают самую дешевую стоимость за грамм протеина.

8. Бананы

Картофель и овес могут более чем удовлетворить ваши потребности в углеводах, но бананы — дешевый и вкусный вариант. Один банан содержит около 30 граммов углеводов, а цены почти всегда намного ниже доллара за фунт. Вы также можете комбинировать банан со коктейлем из сывороточного протеина после тренировки, чтобы быстро усваивать смесь углеводов и белка.

9. Оливковое масло

Хотя оливковое масло дороже других масел, оно по-прежнему остается очень дешевым источником чрезвычайно питательных моно- и полиненасыщенных жиров.Вы можете приготовить яйца, мясо и картофель на оливковом масле, а худощавые парни могут даже добавить его в коктейль, чтобы легко увеличить калорийность.

10. Тунец

Последним, но не менее важным в этом списке продуктов для наращивания мышечной массы является консервированный тунец. Даже с учетом роста цен на продукты, банка тунца по-прежнему стоит намного меньше доллара и обеспечивает 25 граммов очень нежирного белка. Вы также можете купить тунец в масле, чтобы получить вдвое больше калорий без дополнительных затрат!

* Слово о добавках

Если у вас ограниченный бюджет, вы должны делать пищу, а не пищевые добавки, вашим приоритетом.Никакие качественные добавки не помогут вам нарастить мышцы, если ваша диета даже не в порядке. Единственным исключением из этого правила является сывороточный протеин, который по сути представляет собой порошкообразный пищевой продукт.

Если вы сосредоточитесь на этих дешевых, эффективных продуктах для наращивания мышечной массы, вы должны быть на верном пути к набору мышц.

Восстановление: Также помните, что как только вы закончите тренировку, игру, тренировку и т. Д., Часы начинают тикать, поэтому хороший источник белка помогает мышцам восстановиться.Для достижения оптимального эффекта это необходимо выполнить в течение первых 30 минут.

Какие продукты лучше всего есть для роста мышц? — Спорткар AQF

Бодибилдинг ориентирован на наращивание мышечной массы тела с помощью тяжелой атлетики и диеты. Будь то развлекательный или соревновательный, бодибилдинг часто упоминается как образ жизни, поскольку он касается как времени, которое вы проводите в тренажерном зале, так и вне его.

Чтобы улучшить результаты тренировок и достичь целей по росту мышц, вам необходимо сконцентрироваться на своей диете, поскольку употребление неправильных продуктов может быть контрпродуктивным для ваших целей в бодибилдинге.

Всегда оставайтесь гидратированными! Согласно исследованию Journal of Biological Chemistry (JBC), мышцы человека на 79% состоят из воды.

При обезвоживании организма объем мышц уменьшается из-за уменьшения объема воды в клетках. Это также снижает скорость производства белка и увеличивает скорость его распада.

Сохранение гидратации не только помогает поддерживать мышечную массу, но также важно для здорового обмена веществ, работы мозга, смазывания суставов, промывки и поддержания влажности слизистых оболочек.

На пути к наращиванию мышц необходимо регулярно заниматься спортом и сосредотачиваться на питательных веществах, которые вы получаете, употребляя пищу. Предпочитайте употреблять продукты для наращивания мышечной массы, чтобы ваши усилия приносили еще больше пользы.

Питательные вещества, необходимые для здоровья мышц

1. Белки
2. Углеводы
3. Здоровые жиры

Продукты, являющиеся богатым источником белка, полезны для набора мышечной массы.Наряду с потреблением жирных белков вам необходимо продолжать употреблять углеводы и жиры. Это важно, поскольку эти элементы являются хорошим источником энергии. Для стройных мышц необходимо регулярно выполнять упражнения и сосредотачиваться на повышенном потреблении калорий.

Вышеуказанные питательные вещества можно легко найти в списке продуктов, упомянутых ниже. Добавьте следующее в свои блюда, чтобы в полной мере воспользоваться и достичь своих целей. Вы также можете проконсультироваться со своим фитнес-тренером для получения дальнейших инструкций по информации, представленной в статье.

Список продуктов, которые полезны для роста и силы мышц;

1. Тунец

Три унции тунца, что составляет 85 граммов, содержат 20 граммов белка. Кроме того, тунец очень богат витамином А, а также многими видами витаминов группы В. Эти витамины включают B12, B6 и ниацин.

Эти питательные вещества необходимы организму, так как дают нам много энергии. Кроме того, эти питательные вещества помогают нам регулярно проводить тренировки. Кроме того, в тунце содержится большое количество омега-3 жирных кислот.Эти жирные кислоты очень полезны для наших мышц и играют важную роль в поддержании здоровья мышц.

Тунец действует даже более эффективно на пожилых людей. Согласно исследованию, мы узнали, что жирные кислоты омега-3 полезны для остановки потери мышечной массы. Кроме того, эти жирные кислоты помогают стабилизировать мышечную силу, которая уменьшается с возрастом.

2. Яйца

Яйца содержат большое количество белков. Кроме того, в этих яйцах содержится значительное количество полезных жиров.Основные питательные вещества, такие как витамин B и холин, присутствуют в яйце в достаточном количестве, что очень полезно для организма. Кроме того, эти витамины обеспечивают организм энергией.

Все мы знаем, что строительными блоками белков являются аминокислоты. Цепочки аминокислот объединяются, образуя молекулы, известные как белки. Яйца содержат большое количество лейцина, особой аминокислоты, очень полезной для роста мышц.

3. Куриная грудка

Куриная грудка считается одним из самых эффективных продуктов для роста мышц.Это потому, что они содержат много белка и других важных питательных веществ, которые необходимы организму.

Три унции куриной грудки, что составляет около 85 граммов, содержат в общей сложности 26 граммов белка. Кроме того, куриные грудки богаты витамином B, ниацином и витамином B6.

Эти витамины делают наш организм активным и здоровым. Кроме того, эти витамины необходимы для того, чтобы ваше тело могло нормально функционировать. Эти витамины слишком хороши для употребления, потому что они играют решающую роль в росте мышц.Не только это, но и то, что куриные грудки также известны своей эффективностью в сжигании жира.

4. Лосось

Отличным вариантом для улучшения мышечного роста является лосось. Эта пища очень полезна для организма, так как очень богата энергией. Три унции лосося, что составляет около 85 граммов, имеют следующий профиль питания.

• 17 граммов белка
• 2 грамма омега-3 жирных кислот
• витаминов группы B

Омега-3 жирные кислоты необходимы организму, поскольку они поддерживают его здоровье.Эти жирные кислоты полезны для роста мышц. Кроме того, эти жирные кислоты полезны в процессе набора мышечной массы при выполнении упражнений.

5. Греческий йогурт

Большинство людей во всем мире предпочитают употреблять молочные продукты во время путешествия по набору мышечной массы. Причина такого потребления — богатство молочных продуктов белком. Этот йогурт содержит оба типа белка, в том числе быстро перевариваемый белок и медленно перевариваемый белок.По словам исследователей, мы узнаем о значительном увеличении безжировой массы, когда потребляем комбинацию как быстро, так и медленно перевариваемых белков.

Греческий йогурт — очень питательный продукт, поскольку он содержит вдвое больше белков по сравнению с обычным йогуртом. Употребление этого йогурта может быть полезно для тренировки из-за большого количества присутствующих в нем белков обоих типов.

6. НЕЖНАЯ ГОВЯДИНА

Говядина наполнена высококачественными витаминами группы B, белком, креатином и минералами.Согласно некоторым исследованиям, употребление в пищу нежирного красного мяса может повысить уровень мышечной массы, достигаемой с помощью силовых тренировок.

26 г белка на 100 г нежирной говядины содержат большое количество цинка. Цинк необходим для выработки тестостерона, а также помогает организму быстрее восстанавливаться после упражнений. Однако на количество белков и калорий влияет процент постного говяжьего фарша.

7. КРЕВЕТКИ

Креветки — это почти чистый белок, поэтому они включены в наш список продуктов для наращивания мышечной массы.Каждая 85-граммовая порция креветок содержит 18 г белка, 1 г жира и 0 углеводов.

В то время как здоровые углеводы и жиры имеют решающее значение для общей диеты, добавление креветок — простой способ получить белок для наращивания мышечной массы, не потребляя слишком много дополнительных калорий.

Как и некоторые другие животные белки, креветки содержат большое количество аминокислоты лейцина, которая необходима для оптимального развития мышц.

8. КОТТЕДЖНЫЙ СЫР

Творог содержит казеин — медленно усваиваемый белок, поэтому люди любят есть его перед сном.

Каждые 226 г нежирного творога содержат 28 г белка, в том числе значительную дозу незаменимой аминокислоты лейцина для наращивания мышечной массы.

Творог, как и другие молочные продукты, можно купить с разной жирностью. Жирные сорта, такие как творог со сливками, содержат больше калорий. Решение о том, какой сорт творога лучше, зависит от того, сколько дополнительных калорий вы хотите съесть.

Тем не менее, это идеальная закуска для наращивания мышц, независимо от того, какой вид вы выберете.

9. СОЯ

Если вы ищете, что можно есть для роста мышц, особенно сухих зеленых мышц, то соевые бобы — ваш лучший выбор.

Они являются богатым источником железа, фосфора и витамина К. Железо накапливает и транспортирует кислород в крови и мышцах, и его дефицит может нарушить эти функции.

Полчашки вареных соевых бобов содержат 15 г белка, питательные ненасыщенные жиры и много витаминов и минералов. Более того, соевые бобы содержат все девять незаменимых аминокислот, что делает их идеальными и для веганов.

10. БЕЛКОВЫЕ ПОРОШКИ

Если вам трудно получить достаточно белка только из пищи, то вы можете рассмотреть возможность добавления пищевых добавок в виде протеиновых коктейлей в свой рацион.

Молочные протеиновые порошки, например казеин и сыворотка, являются одними из самых популярных протеиновых порошков, используемых бодибилдерами во всем мире. В частности, сывороточный протеин содержит все двадцать аминокислот, что делает его хитом после тренировки.

Однако есть и другие варианты для людей, которые не хотят употреблять сыворотку и казеин.Некоторые протеиновые порошки производятся из горохового, соевого, куриного или говяжьего протеина.

11. КИНОА

Квиноа — одна из немногих растительных продуктов, которые содержат все девять незаменимых аминокислот, с дополнительными преимуществами магния, клетчатки, кальция, витаминов группы В, витамина Е, калия, железа, фосфора и этот список можно продолжить. и дальше.

Одна чашка (185 г) вареной киноа содержит около 40 г углеводов, 5 г клетчатки, 8 г белка и большое количество фосфора и магния. Все эти питательные вещества действуют как топливо, необходимое для активной активности.

12. ГРЕЧНЯ

Гречка — отличный выбор для тех, кто ищет пищу для набора мышечной массы. Это семя, которое можно перерабатывать в муку и использовать вместо обычной муки. Гречневая мука содержит около 8 г белка на 60 г (полстакана) порции, а также большое количество клетчатки и других углеводов.

Это отличный источник таких минералов, как ниацин, марганец, цинк, магний, фолиевая кислота и фосфор. Эти питательные вещества помогают организму оставаться здоровым и делают его способным выполнять упражнения для наращивания мышц.

Кроме того, гречиха также содержит витамин B6, который необходим организму для поглощения аминокислот из пищи, которую вы потребляете.

13. TOFU

Тофу часто используется как заменитель мяса. Он производится из соевого молока и содержит большое количество кальция. Кальций необходим для здоровья костей и правильной работы мышц.

Каждая полстакана (124 г) сырого тофу содержит 6 г жира, 10 г белка и 2 г углеводов. Такие продукты, как соя и тофу, богаты соевым белком, который считается одним из самых качественных растительных белков.

Вот почему тофу, содержащий соевый белок, считается одним из лучших продуктов для наращивания мышечной массы для вегетарианцев и веганов.

14. МИНДАЛЬ

Миндаль является одним из наиболее благоприятных для мышц перекусов, поскольку он устраняет повреждение клеток, вызванное физическими упражнениями.

Около 172 г (полстакана) миндаля содержат 16 г белка и значительное количество витамина Е, магния, фосфора и магния.

Миндаль всегда следует есть умеренно, как и арахис, из-за его высокой калорийности.Полстакана миндаля содержит более 400 калорий.

15. KALE

Капуста — король продуктов для роста мышц, в которых содержится большое количество железа, которое является минералом, необходимым для роста и развития мышц.

Железо позволяет телу доставлять кислород к мышцам, помогает в их восстановлении после интенсивных упражнений и способствует синтезу мышечных волокон, которые придают определенный вид, о котором каждый мечтает.

Еще одна причина, по которой капуста является ключом к положительному улучшению определения мускулов, заключается в том, что она, благодаря содержанию железа, повышает выносливость, позволяя удлинить и активизировать тренировки.

Кроме того, капуста богата витамином К, который заставляет вас чувствовать себя хорошо во время интенсивных тренировок.

16. СЕМЕНА КОНЕЧНОСТИ

Семена конопли, также известные как конопляные сердца, богаты аминокислотами, которые потребляются мышцами для получения силы и тонуса. Три столовые ложки семян конопли содержат до 11 г протеина, тонизирующего мышцы.

Кроме того, семена конопли могут увеличить сжигание жира благодаря гамма-линоленовой кислоте (GLA), которая представляет собой жирную кислоту омега-6, которая способствует здоровому обмену веществ и борется с воспалениями в организме.

17. СЕМЕНА ЧИА

Семена чиа, несмотря на их небольшой размер, обладают огромной пользой для здоровья и обладают большой силой для наращивания мышц. Всего две столовые ложки семян чиа обеспечивают 11 г клетчатки, заполняющей кишечник.

Основная сила семян чиа как более сильного союзника заключается в одно-два приема жирных кислот омега-3 и клетчатки, которые они доставляют. Полезные омега-3 функции подавляют воспаление и помогают укреплять и развивать мышцы за счет синтеза белка, а клетчатка (и белок) обеспечивает постоянную энергию длительного сжигания, необходимую для упражнений по наращиванию мышц.

18. КОРИЧНЕВЫЙ РИС

Хотя 195 г (одна чашка) вареного коричневого риса содержат всего 5 г белка, в нем также есть углеводы, необходимые для вашей физической активности.

Кроме того, некоторые исследования показали, что рисовые протеиновые добавки способны обеспечить такой же прирост мышечной массы, как и протеиновый порошок, например сыворотка, во время силовых тренировок.

Рассмотрите возможность употребления хороших источников углеводов, таких как киноа или коричневый рис, в часы, предшествующие тренировке, для достижения лучших результатов.Это упростит вам выполнение упражнений и даст вашему телу больший стимул для развития мышц.

19. СЛАДКИЙ КАРТОФЕЛЬ

Сладкий картофель богат углеводами и клетчаткой; предлагая 27 г и 4 г на порцию соответственно. Вот почему бодибилдеры и фанаты спортзала надевают их.

Еще одна причина, по которой сладкий картофель любят бодибилдеры, — его низкий гликемический индекс. Это означает, что они медленно горят в теле, таким образом, обеспечивая длительный и постоянный источник энергии после тренировки.

Сладкий картофель — отличный способ восстановить запасы мышечного гликогена в организме после каждой тренировки. Клетчатка сладкого картофеля сохраняет чувство сытости на более длительные периоды времени, помогая тем самым препятствовать перееданию разрушать ваши фантазии о измельченном и подтянутом теле.

В завершение!

Эти продукты являются хорошим источником питательных веществ, необходимых нашим мышцам. Всегда лучше составить диаграмму диеты, в которой эти ингредиенты перечислены в идеальном соотношении, а затем следовать этой диете соответственно.Для положительного роста мышц необходимо правильно заботиться об их питании и физической активности.

Бодибилдинг оценивается по силе мышц и стройности, а не по спортивным успехам. Чтобы достичь идеального внешнего вида культуриста, необходимы упражнения, включающие в себя тяжелую атлетику и интенсивные тренировки.

Нужны советы, как оставаться в форме и быть здоровым? Читайте здесь

11 продуктов, которые помогут вам нарастить мышцы

Самая распространенная причина, по которой люди хотят нарастить мышечную массу, — это набрать массу и улучшить свое телосложение и силу, также известное как «бодибилдинг».

Увеличение мышечной массы также полезно для контроля веса, поскольку мышца является «активной тканью», что означает, что она потребляет энергию, даже когда мы отдыхаем. Таким образом, увеличение мышечной массы означает, что ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя. Это может помочь вам сбросить вес и сохранить его.

Поддержание мышечной массы также полезно, когда мы стареем и естественным образом теряем часть нашей мышечной массы и силы. С 30 лет мы теряем примерно 10% мышечной массы каждые десять лет, а после 50 она увеличивается до 15%.Потеря мышечной массы, известная как саркопения, связана с несколькими негативными последствиями для здоровья, такими как повышенный риск падений, различных заболеваний и плохого качества жизни. Поэтому полезно попытаться свести к минимуму эту потерю мышечной массы, чтобы поддерживать хорошее здоровье с возрастом.

При попытке нарастить мышечную массу важно получать достаточное количество белка как в течение дня, так и сразу после тренировки. Международное общество спортивного питания рекомендует от 1,4 грамма до 2 граммов протеина на килограмм массы тела в день для наращивания мышечной массы.Точное количество будет зависеть от таких факторов, как пол, размер тела и уровень активности (1).

Рекомендуемые ниже продукты для наращивания мышечной массы включают как растительные, так и животные источники. К ним относятся: сухая сыворотка, тофу, горох, молоко, бобы, чечевица, яйца и рыба. Для наращивания мышечной массы эти продукты следует употреблять в сочетании с регулярными упражнениями с отягощениями. Упражнения с отягощениями — это любые упражнения, которые заставляют мышцы сокращаться, преодолевая силу или сопротивление; это могут быть свободные веса, тренажеры или собственный вес.Например, поднятие тяжестей, приседания, выпады, отжимания и даже йога. Упражнения с отягощениями укрепляют и укрепляют мышцы, а также укрепляют кости. Для хорошего здоровья также рекомендуется включать в себя 150 минут сердечно-сосудистых упражнений в неделю.

Есть некоторые споры о животных и вегетарианских источниках белка. Многие бодибилдеры убеждены, что для наращивания мышц нужен животный белок. Однако есть много успешных веганских бодибилдеров и спортсменов, а также существует новая школа мысли о том, что воспаление, вызванное белками животного происхождения, может на самом деле снижать производительность.По этой причине следующий список содержит смесь белков животного и растительного происхождения. Если вы все же потребляете продукты животного происхождения, полезно включать в свой рацион смесь как растительных, так и животных белков.

Все эти продукты для наращивания мышечной массы богаты белком, их легко приготовить, и они имеют другие преимущества для здоровья, помимо высокого содержания белка.

10 лучших продуктов для похудания и наращивания мышечной массы

Сжигание жира при наращивании мышечной массы — идеальный сценарий для преобразования тела и ощущения бодрости и здоровья.В этом посте будут рассмотрены 10 лучших продуктов для похудания и наращивания мышечной массы. Мы также обсудим роль, которую играют упражнения, когда вы перейдете к более спортивной форме.

Иногда сбивает с толку питание. Вы знаете, выясняя, какую пищу лучше всего есть и когда лучше всего ее есть.

Я знаю все об этом, и в своих сообщениях я обращался к проблемам с едой и диетой, в том числе о прерывистом голодании, скрытых сахарах и воспалительных продуктах.

Но одна вещь, о которой я еще не рассказал, — это то, как пища, которую мы едим, может работать на нас, чтобы похудеть и нарастить мышцы.

Да, возможно и то, и другое. Я не шучу! На самом деле это называется перекомпоновкой тела.

Давайте углубимся в это.

Чтобы похудеть, мы должны сжигать больше калорий, чем едим. Но этот дефицит калорий необходим только тогда, когда вы хотите похудеть.

Если вы хотите сбросить жир, но вместо этого набрать мышечную массу, вам нужно использовать другой подход. Понимаете, потеря веса — это не обязательно похудение. Речь идет об избавлении от жира и замене мышечной массы.

Когда вы сокращаете количество калорий, ваше тело использует запасы энергии для правильного функционирования. Результатом является потеря жира и веса, но также и потеря мышечной массы.

Вот почему так важно употреблять здоровую пищу, такую ​​как белок, углеводы, полезные жиры и клетчатку, чтобы мы могли продолжать набирать мышечную массу. Итак, мы должны получать питательные вещества, которые помогают нам наращивать мышечную массу.

Цель состоит в том, чтобы стремиться к потере жира , но в то же время, чтобы увеличить мышечную массу на .

10 лучших продуктов для похудания и наращивания мышечной массы

Какие продукты лучше всего подходят для похудания и наращивания мышечной массы? Помните, что для достижения ваших целей очень важно заниматься спортом в сочетании с правильным питанием. Продукты, которые помогут вам прийти в желаемую форму, перечислены ниже:

1. МОЛОЧНОЕ ПОЛНОЖИРНОЕ

Вы меня знаете, я никогда не смогу сказать достаточно хорошего о греческом йогурте. Что касается потери жира, греческий йогурт содержит конъюгированную линолевую кислоту, которая, как известно, сжигает жир и способствует снижению веса.Что касается наращивания мышечной массы, то медленно усваиваемые молочные белки способствуют увеличению мышечной массы. Творог — еще одна белковая закуска, которая помогает насытиться.

2. EGGS

Яйца остаются с вами и способствуют сытости. Кроме того, белок в яйцах может увеличить ваш метаболический вес на несколько часов после того, как вы их съедите. Аминокислоты в этой сверхпитательной пище увеличивают мышечный рост. Итак, яйца — один из лучших продуктов для похудания и набора мышечной массы.

3. РЫБЫ, КАК ЛОСОСЬ, ТУНЦ И ТИЛАПИЯ

Мега-3 жирные кислоты в рыбе, такой как лосось, не только уменьшают воспаление, но и являются одним из лучших продуктов, помогающих избавиться от жира. Как? Рыба помогает снизить выработку кортизола (гормона стресса, который может привести к увеличению накопления жира). Это полезно как для здоровья сердца, так и для мышц.

4. БЕЛК СЫВОРОТКИ

Считается, что сывороточный протеин защищает и сохраняет мышцы тела при похудении.Это довольно впечатляющая характеристика этой еды. Сывороточный протеин легко добавляется в смузи и другие питательные напитки. Он может насытить и способствует сжиганию жира.

5. ЯБЛОЧНЫЙ УКСУС

Яблочный уксус (ACV) — одно из моих любимых средств для уменьшения голода. Теперь, когда я придерживаюсь прерывистого режима питания, я пью много воды (одно из обязательных блюд!). Я добавляю яблочный уксус, и это помогает утолить голод.

Также считается, что уксусная кислота в уксусе уменьшает накопление жира в желудке и увеличивает способность организма терять жир.Чтобы узнать больше о преимуществах ACV для похудания, посмотрите мое видео об этом.

6. МЯСО (КАК НЯЖНАЯ ГОВЯДИНА И КУРИНАЯ ГРУДКА)

Известно, что витамины, такие как B6, в частности, придают вам выносливость, необходимую во время упражнений. Постная говядина, индейка и курица считаются незаменимыми для набора мышечной массы. Эти белки укрепляют организм без излишней калорийности, поэтому они так полезны.


7. КИНОА

Киноа — это углевод, который обеспечивает питание, необходимое для поддержания энергии во время тренировок и в течение дня в целом.Например, спортсмены, которые готовы пробежать марафон, будут подпитывать свое тело едой, которая включает углеводы как способ поддержания выносливости.

8. КОРИЧНЕВЫЙ РИС

Коричневый рис содержит немного белка, но, что более важно, является еще одним полезным источником углеводов. Считающийся почти таким же полезным, как сыворотка для наращивания мышечной массы, коричневый рис не содержит глютена, он содержит витамины и минералы, необходимые для обеспечения энергией, когда она вам нужна.

9. ОРЕХИ, КАК МИНДАЛЬ И АРАХИС

Орехи содержат изрядное количество калорий, но также содержат такие компоненты, как фосфор, который помогает организму вырабатывать белок и использовать углеводы для получения энергии.Магний также содержится в орехах. Он регулирует мышечную функцию и накапливает белок.

10. ФАСОЛЬ И БОБЫ

Нут, эдамаме и фасоль — отличные способы добавить белок в рацион. В частности, эдамаме содержит важнейший фолат, который помогает укрепить мышцы. Фасоль, как и черная фасоль или фасоль, богата железом и фосфором (способствует образованию белка).

ИЗБЕГАЙТЕ ОБРАБОТАННЫХ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ ДЛЯ ПОТЕРЯ ЖИРА И НАКЛАДКИ МЫШЦ

Обработанные продукты — это действительно много пустых калорий, которые совсем не обеспечивают питание.Конечно, они наполняют вас и утоляют голод на мгновение, но они ничего не делают для вашего тела.

Самая простая причина избегать обработанных пищевых продуктов — точно знать, что вы вкладываете в свой организм каждый раз, когда едите. Посмотрите на это с другой стороны: лучший способ контролировать количество потребляемых калорий — это есть пищу в ее естественном состоянии.

Апельсин — это апельсин, простой и простой, и куриная грудка, ну, курица. Здоровая и полезная пища, полезная от природы, должна быть основой вашего рациона.

Продукты, в которых есть скрытый сахар, нездоровые жиры и ингредиенты, которые вы не можете произнести или даже попытаться понять, не должны находиться в вашей тележке с продуктами. Также существует множество поддельных здоровых продуктов, которые заставляют вас думать, что вы хорошо питаетесь, хотя на самом деле это не так.

Помните эти советы, избегая обработанных пищевых продуктов:

• Продукты с низким содержанием сахара или без сахара будут содержать такие ингредиенты, как аспартам, сахарин и сукралоза
• Обезжиренные продукты, как правило, содержат меньше жира, но повышают содержание сахара
• Существует множество названий скрытого сахара, таких как мальтодекстрин, ячменный солод, сукралоза, глюкозо-фруктоза и твердые вещества кукурузного сиропа
• Продукты без глютена могут содержать много сахара, соли и жира, поэтому внимательно читайте этикетки.
• Вместо очищенной белой муки при выпечке используйте цельнозерновую муку, муку из маниоки, муку из нута или миндальную муку

Только не ешьте из упаковки! Это так просто, как кажется.Чтобы не упустить возможность придерживаться здорового питания, посмотрите мое видео о приготовлении еды и начните готовить здоровую пищу заранее.

Ешьте белки КАЖДЫЙ ДЕНЬ, ЧТОБЫ ПОТЕРЯТЬ ЖИР И НАСТРОИТЬ МЫШЦЫ

Белок необходим как для похудания, так и для набора мышечной массы. Для похудания включайте белок в каждый прием пищи, чтобы усилить термический эффект. Видите ли, продукты, богатые белком, помогают ускорить метаболизм, потому что вашему организму требуется больше энергии для их переваривания.

Какие продукты увеличивают термогенез или процесс сжигания жира?

• Курица и индейка
• Сардины, лосось, тунец
• Творог и йогурт жирный
• Яйца
• Красное мясо, например свинина и говядина
ПОЛНОСТЬЮ ЖИРНАЯ МОЛОЧКА ДЛЯ СБОРКИ ЖИРА И НАСТРОЙКИ МЫШЦ

Добавление в пищу жирных молочных продуктов дает множество преимуществ.Во-первых, молочные продукты богаты белком. Считается, что сочетание быстро и медленно перевариваемых белков способствует росту мышечной массы.

Кроме того, жирные молочные продукты дольше помогают вам чувствовать себя сытым. Естественно, поскольку в результате вы не захотите перекусывать, ваше потребление калорий будет ниже. Исследования также показывают, что жировые клетки подавляются ферментами молочных белков.

Люди часто выбирают обезжиренные версии молочных продуктов, не подозревая, что жир заменяется сахаром и другими вредными для здоровья ингредиентами.Вместо этого лучше выбрать жирный йогурт, сыр и масло.

ЕСТЬ ОВОЩИ ПРИ КАЖДОЙ ПИТАНИИ, ЧТОБЫ СНИЗИТЬ ЖИР И НАСТРОИТЬ МЫШЦЫ

Овощи содержат клетчатку, необходимую для работы пищеварительной системы и переработки пищи, которую вы едите. Старайтесь заполнить половину тарелки богатыми питательными веществами овощами для оптимального здоровья пищеварительной системы.

Эти овощи добавляют энергии вашей тарелке:

• Шпинат
• Кале
• Брокколи
• Сладкий картофель
• Кабачок
• Горох
• Зеленая капуста
• Морковь
• Брюссельская капуста
ЗДОРОВЫЕ ЖИРЫ ПОЛЕЗНЫ

Не бойтесь слова жирный.Многие люди, особенно когда они хотят похудеть, считают, что исключение жира из рациона необходимо. На самом деле, это далеко от истины.

Жир снабжает мышцы энергией, когда вы занимаетесь своим днем, и особенно когда вы занимаетесь спортом. Какие жиры нужно включать в пищу? Миндаль, авокадо, жирная рыба, такая как лосось, и оливковое масло первого холодного отжима — все это хороший выбор.

Ешьте ТОЛЬКО НЕОБРАБОТАННЫЕ УГЛЕВОДЫ, ЧТОБЫ ПОТЕРЯТЬ ЖИР И НАСТРОИТЬ МЫШЦЫ

Упакованные продукты содержат обработанные углеводы, которые никоим образом не принесут вам пользы.Получайте количество углеводов из необработанных продуктов и не добавляйте углеводы без надобности. Выбирайте овощи, богатые клетчаткой, и полезные белки в качестве основных продуктов питания и добавляйте хорошие углеводы, чтобы завершить блюдо.

углеводов подпитывают мышцы, но выбирать углеводы нужно с умом.

• Коричневый рис
• Цельнозерновой хлеб
• Овсянка
• Киноа
УПРАЖНЕНИЕ НАРАЩИВАЕТ МАССУ МЫШЦ И ПОМОГАЕТ ВАМ СБРОСИТЬ ЖИР

Самое замечательное в тренировках — это то, что многие упражнения сжигают жир и наращивают мышцы одновременно.Это тоже неплохо — на самом деле, своего рода бонус — то, что по мере наращивания мышечной массы ваше тело сжигает больше энергии. Этот эффект работает даже тогда, когда мы отдыхаем.

Итак, для меня это стимул двигаться как можно больше. Это отличный повод интенсивно тренироваться, чтобы получить максимальную пользу.

Вот почему, когда я тренируюсь, мне нравится использовать веса. Для меня есть что-то в том, чтобы довести себя до предела. Кроме того, поднятие тяжестей может ускорить ваш метаболизм.

Доказано, что через несколько часов после завершения силовых тренировок уровень метаболизма в покое все еще повышается.Итак, интенсивная тренировка по поднятию тяжестей, которую вы прошли, продолжает давать вам преимущества в сокращении калорий.

Если вы любите кардиотренировки, но хотите получить от силовых тренировок эффект наращивания мышечной массы, то HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) могут быть для вас. Как это работает? Короткие серии упражнений, такие как прыжки со скакалкой и спринт, могут помочь сжигать калории в короткие интервалы между упражнениями. Эти всплески можно делать в течение дня, освобождая время, чтобы сосредоточиться на силовых тренировках.

Какое бы упражнение ни помогало вам двигаться, оно будет лучшим. Не веди сидячий образ жизни. Двигайте телом и комбинируйте это движение с силовыми тренировками, чтобы избавиться от жира и нарастить мышечную массу.

Обратите внимание, что я не сказал «похудеть». Тренировки с отягощениями не помогают людям похудеть. Что еще более важно, во время силовых тренировок меняется состав вашего тела, и жир заменяется мышцами. Так что, даже если шкала не меняется, ваша одежда будет сидеть по-другому.Вы на пути к более здоровому и спортивному состоянию.

Поднимайте тяжести как минимум два раза в неделю или, если можете, принимайте участие в силовых тренировках как минимум через день.

БОЛЬШЕ ПОХУДЕНИЯ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

Этот пост содержит партнерские ссылки на продукты, которые я регулярно использую и настоятельно рекомендую.

No related posts.