, вероятно, прошел больше научных исследований, чем любая другая добавка. Информации о креатине так много, что я посвятил целую статью подведению итогов исследований по нему и устранению некоторых заблуждений.

Основная идея заключается в том, что прием креатина приводит к большему увеличению размера и силы мышц, чем тренировки без него. Преимущества были отмечены для широкого круга клинических и неклинических (читай: здоровых и обычно развивающихся) популяций.

Я получил много критики по электронной почте за мою статью о креатине, потому что я не уточнил, подходит ли креатин для подростков или нет. Хотя, по-видимому, существует большая толпа, которая считает, что добавление креатина приведет к внезапной смерти, если его принимает кто-то в возрасте до 18 лет, правда в том, что нет НИКАКИХ научных доказательств, подтверждающих пользу или вредное воздействие креатина на подростков.

Более того, насколько мне известно, нет оснований полагать, что он может быть вредным, если принимать его в рекомендуемых дозах. Если у вас есть информация об обратном, пришлите ее мне. А пока давайте не будем настолько упрямыми с научной точки зрения, чтобы игнорировать длинный список преимуществ для здоровья и производительности, которые предлагает креатиновая добавка.

Что касается дозировки, продолжаются споры о том, необходима ли нагрузка (25-30 г / день в течение 5-6 дней) или достаточно ли 5 ​​г / день.У меня нет ответа, но креатин — одна из самых дешевых добавок, которую вы можете получить. Если я принимаю чуть больше, чем мне нужно, в течение нескольких дней и выделяю излишки с мочой, я буду нормально спать, зная, что на той неделе я только что выложил 1 доллар потраченных впустую добавок.

Заключение

Вот и все. Прием этих пяти добавок поможет вам получить максимальную отдачу от тренировок. Помните, что в первую очередь нужно вкладывать деньги в тренера, который может разработать для вас качественную программу и показать, как ее выполнять.Добавки могут помочь вам почувствовать себя бодрым и позволить вам максимизировать свой тренировочный потенциал, но требуются усилия, чтобы создать стимул, к которому стоит адаптироваться. Продолжайте упорно тренироваться.

Объяснение 3 лучших протеиновых порошков для начинающих

Я могу получать комиссию за покупки, сделанные по ссылкам на продукты на этой странице, но я всегда придерживаюсь своего мнения и поддержки!

Если вы хотите привести себя в форму до лета, по особому случаю или просто вести более здоровый образ жизни, возможно, вам стоит добавить протеиновые порошки в свой рацион.

Протеиновые порошки позволяют заменить прием пищи (или дополнить прием пищи) протеиновым коктейлем, который помогает получить количество белка, необходимое для наращивания силы и мышечной массы.

Если вы читаете эту статью, скорее всего, вы думали попробовать протеиновый порошок, но не уверены, какой бренд вам подойдет. Позвольте мне упростить вам процесс!

На мой взгляд, лучшие протеиновые порошки для начинающих:

Давайте подробнее рассмотрим, что следует учитывать каждому новичку при покупке своего первого протеинового порошка.

На что обращать внимание при покупке протеиновых порошков

Как новичку, вам нужно знать несколько вещей, прежде чем покупать свой первый протеиновый порошок, чтобы убедиться, что вы получаете продукт, который сделает то, что вам нужно. это делать.

На рынке представлен широкий выбор протеиновых порошков, поэтому пытаться исследовать каждый продукт может быть очень сложно.

Давайте рассмотрим несколько вещей, которые следует помнить при выборе протеинового порошка.

Протеиновый порошок обычно используется для приготовления коктейля для замены еды или дополнения еды.

По сути, это относительно недорогой и удобный способ очень быстро получить большое количество белка.

Чтобы нарастить силу и мышцы (или сохранить мышечную массу в фазе сокращения или похудания), вам потребуется довольно хорошее количество белка каждый день — примерно от 0,8 до 1 грамма на фунт веса тела.

Протеиновые порошки не нужны, поскольку они, очевидно, не единственный способ включить в свой рацион такое количество белка, но они удобны и часто дешевле, чем покупка большого количества постного мяса и других источников.

Новичкам следует обратить внимание на пару вещей, прежде чем нажимать на курок:

• Источник и форма протеина: В большинстве случаев вы получите наибольшую пользу от сывороточного протеина по сравнению с другими видами (например, казеином, растительным протеином). , горох и т. д.) Вы также захотите найти порошки, которые содержат хотя бы какой-то изолят протеина, одну из самых чистых форм и самую высокую концентрацию протеина.
• Белка на порцию: Следите за этим числом, чтобы выяснить, как каждая добавка впишется в ваш общий рацион и потребности в белке.20+ граммов белка на порцию — это обычное явление. Ниже этого значения может оказаться слишком много наполнителей в добавке.
• Цена : Возможно, вам не захочется сразу же покупать протеин самого высокого уровня на рынке. Если вам не нравится принимать протеиновые добавки или вам не нравится вкус, вам не захочется застрять в дорогой ванне, которую нужно допить или потратить впустую.

Хороший бюджет будет зависеть от того, сколько белка вам понадобится и какой бренд вы хотите использовать.

Самые респектабельные протеиновые порошки стоят от 10 до 20 долларов за фунт — туба протеинового порошка будет стоить от 1,5 до 5 фунтов.

Если вы принимаете протеиновый коктейль каждый день, то ванны обычно хватает примерно на месяц. Но диапазон может сильно варьироваться в зависимости от размера ванны и количества протеиновых коктейлей, которые вы употребляете каждый день.

Это будет личное решение, которое во многом будет зависеть от ваших целей и того, сколько протеинового порошка вы используете.

Например, если вы в значительной степени полагаетесь на протеиновый порошок как на значительную часть своего рациона каждый день, вы можете избегать некачественных добавок с большим количеством наполнителей, добавленным сахаром или слишком большим количеством искусственных подсластителей.

Если вы просто пробуете протеиновый порошок для удобства и хотите гибкости, которую можно добавить в быстрый коктейль здесь и там для увеличения количества протеина и аминокислот, вам подойдет более экономичный подход.

(Связано: что такое белковое пердеж? И как его предотвратить!)

Теперь давайте взглянем на некоторые отличные протеиновые порошки, которые вы можете попробовать, если только начинаете.

Лучший бюджетный протеиновый порошок для новичков: BSN SYNTHA-6 Ultra Premium Protein Matrix

Обзор : BSN — действительно хорошо продуманный бренд в области пищевых добавок, а их белковая формула начального уровня — это отличный вариант для начала.

Цена разумная и приемлемая, но вы все равно получите протеиновый порошок хорошего качества. Некоторые из более дешевых вариантов, чем этот, должны быть сокращены по качеству и ингредиентам — чего вы, возможно, захотите избежать, если ваши коктейли будут важной частью вашего рациона.

В каждой порции всего 2–3 грамма сахара, хотя (с добавлением небольшого количества искусственного подсластителя) эта добавка дает потрясающий вкус. Пользователи в восторге от того, как сильно они любят это пить.

Источник и форма: Смесь концентрата сывороточного протеина, изолята и др.

Белка на порцию: 22 г

Почему мне нравится этот протеиновый порошок для начинающих: «Белковая матрица», включенная в эту добавку, представляет собой очень круто.

Получение действительно чистого, высококачественного изолята сывороточного протеина — это здорово, если вы можете себе это позволить, но что касается менее дорогих вариантов, такая смесь имеет некоторые приятные преимущества.

Молочный белок, яичный белок и казеиновый белок в этом порошке обладают уникальными свойствами и преимуществами, что делает его хорошим универсальным выбором для новичков.

Мне также нравится, что этот недорогой и имеет отличный вкус. Это именно то, что вам нужно, когда вы впервые опускаете пальцы ног в воду.

Возможные недостатки: Существует большое количество искусственных ароматизаторов через сукралозу и другие синетические ароматизаторы.

Для некоторых это одна из причин того, почему это так вкусно без лишнего сахара.Для других вкус слишком силен.

Некоторые люди также не любят ежедневно употреблять искусственные подсластители.

Узнайте текущую цену и прочтите реальные отзывы пользователей о BSN SYNTHA-6 на Amazon .

Лучший протеиновый порошок среднего уровня для начинающих: Optimum Nutrition Gold Standard Whey Protein Powder

Обзор : Для тех, у кого немного более высокий бюджет, и которым нужен протеин более высокого качества, они действительно могут сделать часть своего образа жизни. Протеин Optimum Nutrition на сегодняшний день является одним из самых популярных и высоко оцененных протеиновых порошков на рынке.

В этой добавке используется высококачественная сыворотка и всего 1-3 грамма сахара на порцию, а также очень мягкая доза сукралозы.

То, что вы отказываетесь от вкуса с этой добавкой, вы более чем компенсируете чистым дегустационным продуктом, который полезен для вашего тела.

Источник и форма: Изолят, концентрат и пептиды сывороточного протеина

Белка на порцию: 24 г

Почему мне нравится этот протеин для начинающих: В этой добавке есть что полюбить.

Каждая мерная ложка содержит более 5 граммов естественных аминокислот с разветвленной цепью, которые отлично подходят для тренировок в тренажерном зале и восстановления мышц.

Мне также нравится, что порошок является инстанцированным (это означает, что производитель использовал один из многих методов, чтобы сделать порошок более растворимым), а это означает, что у вас меньше шансов получить комки при смешивании его с водой, молоком или смузи.

Наконец, вы должны понимать, что продукт предназначен для профессиональных спортсменов — он был протестирован на наличие запрещенных веществ.Если он достаточно хорош для профессионалов, вы должны чувствовать себя вполне уверенно, принимая его.

Возможные недостатки: Хорошо, что этот белок не содержит сахара и искусственных подсластителей, но для некоторых людей это означает жертву вкусовыми качествами.

Цена здесь тоже выше, чем у многих конкурентов.

Проверьте текущую цену и прочтите реальные отзывы пользователей о сывороточном протеине Optimum Nutrition на Amazon .

Лучший высококачественный протеиновый порошок для новичков: Isopure Zero Carb Protein Powder

Обзор : Если вы ищете протеиновый порошок с нулевым содержанием углеводов и низким содержанием калорий, не ищите ничего, кроме Isopure’s Zero Carb Protein Powder.

Этот протеиновый порошок, в каждой мерной ложке которого содержится 25 г белка, 100 калорий и 0 углеводов, идеально подходит для тех, кто хочет похудеть и нарастить мышцы.

Я довольно официально заявляю, что углеводы — это неплохо, но вам нужно их умерять или ограничивать, чтобы есть достаточно белка и не превышать целевое количество калорий для похудения.

Вот что делает эту пудру отличным вариантом для новичков, особенно тех, кто хочет похудеть и подтянуть.

Источник и форма: 100% чистый изолят сывороточного протеина

Белка на порцию: 25 г

Почему мне нравится этот протеин для начинающих: С чего начать ?!

Эта добавка сделана из 100% чистого изолята сывороточного протеина, что делает ее одним из лучших вариантов, которые вы можете найти где угодно.

Мне также нравится, что нет углеводов — нет! — в каждой порции. Это действительно помогает снизить количество калорий, одновременно получая прилив белка, необходимый для наращивания или поддержания мышечной массы.

Это также делает этот белок идеальным кандидатом для людей, соблюдающих низкоуглеводную или кето-диету.

Это действительно высококачественный продукт, который вы можете добавить в свой ежедневный рацион.

Возможные недостатки: Белок Isopure содержит 240 мг натрия на мерную ложку, что составляет 10% от рекомендуемой дневной нормы потребления. В зависимости от вашей нынешней диеты вам нужно будет принять это во внимание.

На вкус потребители тоже крайне неоднозначны.Некоторым нравится мягкий сладкий вкус этой безуглеводной добавки, другим она абсолютно не нравится. Ваш пробег может отличаться!

Проверьте текущую цену и прочтите реальные отзывы пользователей о протеиновом порошке с нулевым содержанием углеводов Isopure на Amazon .

Wrapping Up

Протеиновые коктейли — это совершенно необязательная добавка, но у них есть несколько потрясающих преимуществ.

А именно, они обычно дешевле и удобнее, чем покупка и приготовление других источников с высоким содержанием белка, таких как постное мясо.

Когда вы пытаетесь максимально снизить потребление белка и макросов, они действительно могут помочь!

Если вы только начинаете, я, вероятно, еще не стал бы выкладывать большие деньги, пока вы не узнаете, можете ли вы переварить протеиновый коктейль каждый день.

Моя лучшая рекомендация — выбрать недорогой вариант, такой как BSN SYNTHA-6 (ссылка на Amazon), и попробовать его, прежде чем в конечном итоге перейти на что-то более дорогостоящее, когда вы будете готовы.

Надеюсь, что это поможет всем, и удачи!

На что обращать внимание при выборе протеиновых порошковых добавок

Правильный кувшин содержит питательные вещества для наращивания мышц.Неправильный — много ерунды. Позвольте нам расшифровать этикетку, чтобы помочь вам сделать лучший выбор.

Следуйте этим советам, когда в следующий раз возьмете за порцию протеина, и тогда ваши мышцы будут расти лучше всего. Эти варианты также являются отличным началом.

Выборочная проверка источника белка

Лучше всего выбрать изолят сывороточного протеина. «Как правило, он дешевле, представляет собой полноценный белок и легче усваивается», — говорит Джим Уайт, R.D.N., владелец Jim White Fitness and Nutrition Studios.Для сравнения, порошок на основе казеина переваривается медленнее, что делает его немного менее эффективным для синтеза мышц. А коллагеновый белок? Что ж, не многие исследования доказывают его эффективность.

Целевое соотношение BCAA

Это сокращение от «аминокислот с разветвленной цепью», трех строительных блоков белка, необходимых для поддержания и роста. На большинстве этикеток BCAA указаны как соотношение лейцина, изолейцина и валина в указанном порядке. Ищите две части лейцина, одну часть изолейцина и одну часть валина.«Это соотношение идеально подходит для наращивания мышечной массы, потери жира и усталости», — говорит Уайт. Если этих аминокислот нет в списке, возьмите другой порошок.

Ограничьте количество углеводов

Найдите протеиновый порошок, который содержит до 3 процентов дневной нормы углеводов на порцию. Углеводы повышают уровень инсулина, который способствует всасыванию аминокислот и стимулирует рост мышц, — говорит Нэнси Родригес, доктор философии, доктор медицинских наук, профессор диетологии Университета Коннектикута, Сторрс. Обычный протеиновый порошок с 8 унциями нежирного молока обеспечит вас необходимыми углеводами после тренировки.

Откажитесь от сладостей

Компании часто используют искусственный сахар или натуральный низкокалорийный сахар, такой как стевия, чтобы снизить количество калорий и углеводов. Это благородное занятие, но вот в чем дело: исследования на животных показывают, что искусственные подсластители могут нанести вред полезным кишечным бактериям. Хотя стевия не вызывает проблем, у нее странный вкус, поэтому ее часто смешивают с ксилитом и сорбитолом, сахарными спиртами, которые могут вызывать газы и вздутие живота. Будь несладким.

Getty Images

Пропустите пробиотики

Эти полезные бактерии могут быть полезны для вас, но «количество и тип пробиотиков, необходимых для достижения положительных результатов, зависит от человека и его текущей микробиоты кишечника», — говорит Уайт.Лучше поговорить с дипломированным диетологом, который порекомендует пробиотические продукты
или добавки.

Доверяйте сторонней печати

Знак «Сертифицирован для спорта» NSF International (Национальный санитарный фонд) означает, что продукт содержит то, что указано на этикетке, был протестирован на наличие загрязняющих веществ и веществ, запрещенных крупными спортивными организациями, и является производится на объекте, ежегодно проходящем аудит качества и безопасности. Не многие порошки имеют печать; стоит найти тот, который умеет.

The Bottom Line

Выберите протеиновый порошок, в идеале несладкий, с минимальным количеством ингредиентов, белком в качестве первого ингредиента в списке и печатью NSF. Если вы переносите молочные продукты, выберите изолят сывороточного протеина. Соотношение около 150 калорий на 25 граммов протеина полезно для наращивания мышечной массы и сжигания жира.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Какой сывороточный протеин лучше всего подходит для новичков? [Подробный ответ]

Выбор хорошего и надежного бренда сывороточного протеина должен быть вашим главным приоритетом при выборе добавок. Золотой стандарт 100% сывороточного протеина Optimum Nutrition сохраняет репутацию одного из лучших протеиновых порошков для начинающих уже почти десять лет.

Сывороточный протеин Optimum Nutrition не только обеспечивает прекрасный вкус, но и является изолятом сыворотки.Это означает, что содержание протеина фильтруется в большей степени, чем вы найдете в протеиновых концентратах на рынке. Более того, он содержит 24 грамма протеина на порцию, его легко смешивать, и он считался стандартом для всех других изолятов сывороточного протеина почти все последнее десятилетие.

Кроме того, в каждой порции содержится чуть более 4 граммов глутамина и глутаминовой кислоты, которые необходимы нашему организму для восстановления после интенсивных упражнений. Поскольку тела начинающих посетителей тренажерного зала могут испытывать более серьезный стресс, им требуется большая порция глютамина для восстановления.

Глютамин — это аминокислота, содержащаяся в сывороточном протеине, которая в основном служит для восстановления мышц после стресса. Большинство протеиновых порошков не содержат такого большого количества, поэтому вам нужно будет увеличить дневную норму глютамина.

Gold Standard также богат лейцином, изолейцином и ВСАА. С более чем 5 граммами трех основных аминокислот, которые участвуют в восстановлении и росте мышц.

Подробнее о том, как выбрать протеиновый порошок.

Это была противоречивая тема на протяжении многих лет. Сывороточный протеин дает ощущение сытости при употреблении и ухудшает аппетит, а это значит, что он может быть большим подспорьем при попытке похудеть. С другой стороны, если вы уже установили суточное потребление калорий, это не будет проблемой, если вы пытаетесь набрать вес.

Нет лучшего источника белка, чем сывороточный коктейль, и если вы пытаетесь набрать вес, вам нужно будет достичь дневной нормы белка.

Знаете ли вы: это хорошая идея выпить коктейль перед кардио?

Сколько белка в день нужно для наращивания мышечной массы, если вы новичок?

В последние годы наиболее часто используемой формулой является потребление от 1,2 до 2 граммов белка на килограмм веса тела. Это означает, что если вы весите 70 кг, вам нужно будет потреблять минимум 84 грамма белка для поддержания мышечной массы и около 140 граммов белка для постоянного наращивания мышц.

Сколько нужно съесть, чтобы набрать мышечную массу новичку?

Независимо от вашего опыта в бодибилдинге, вам необходимо потреблять больше калорий в день, чем ваш текущий рацион. Для этого обязательно оцените свое среднее дневное потребление и постарайтесь увеличить его примерно на 20%. Это означает, что если вы потребляете 2000 калорий в день, попробуйте съесть 2200 калорий. Кроме того, вы должны стремиться получать от 20% до 30% калорий из белка.

Какая протеиновая добавка лучшая для начинающих?

1. Сывороточный протеин.
2. Казеиновый белок.
3. Яичный белок.
4. Гороховый белок.
5. Конопляный белок.
6. Протеин коричневого риса.
7. Смешанные растительные белки.

Комментарии пользователей о протеине для начинающих

Как получить белок для начинающих

Это правда, что большинство людей, которые пытаются нарастить мышечную массу, обычно идут на протеиновые коктейли, когда им наскучивают тренировки или когда они чувствуют, что не знают, что еще делать. Однако протеина в обычном рационе недостаточно.Если вы новичок, вы должны убедиться, что в ваш рацион входит необходимый белок в нужном количестве. Что, если в тренажерном зале сложно дать мышцам нужное количество белка?

Что нужно для восстановления мышц

Сыворотка, соя и казеин — это белки, которые вы можете есть без каких-либо побочных эффектов в долгосрочной перспективе. Вы получите все незаменимые аминокислоты для восстановления мышц, не беспокоясь о том, что они будут разрушены во время тренировки.Сыворотка — хороший выбор для новичков, потому что она не вызывает побочных эффектов после ее употребления. Соевый протеин — отличный заменитель сыворотки.

Сыворотка богата незаменимыми аминокислотами, что делает ее отличным источником белка для новичков. Казеин — еще один хороший вариант, потому что он содержит более качественный белок, чем соя. Соевый белок имеет те же качества, что и казеин, но с меньшим количеством аминокислот. Обратной стороной является то, что соя не так легко усваивается и не так проста, как казеин. Для людей, которые хотят придерживаться правильной диеты, протеиновые коктейли могут быть не лучшей идеей.

Руководство для начинающих по сыворотке и другим протеиновым добавкам

Полное руководство по различным протеиновым добавкам и их преимуществам.

Автор доктора Аниты Анчан | Обновлено: 3 мая 2016 г. 10:45 IST

Прочтите это на хинди.

Признаюсь откровенно. Я играю в любую умственную деятельность, но мне не нравится физический тип. Итак, моим новогодним решением было сделать упражнения частью своего распорядка.По мере того, как мои поиски оздоровительного клуба продолжались, мое внимание привлекла одна вещь — протеиновые добавки. Я начал собирать информацию у моего горячего друга, который ходит в спортзал, доктора Кришначарана. Я хотел узнать больше. Вскоре я понял, что протеиновые добавки — это почти синоним тренировки. Хотя в этом году я еще не начал прорабатывать свои мышцы, клетки моего мозга наверняка уже это сделали!

Чтобы получить лучшее, нужно сделать осознанный выбор. Вот все, что вы хотели знать о протеиновых добавках.

Белковые добавки — Кому они нужны?

Белок — это строительный блок нашего тела. Нормальному человеку требуется 1 г белка на кг веса в день, тогда как спортсмену может потребоваться 1,2-1,5 г в день, в зависимости от вида спорта, которым он / она занимается. Белковые добавки — удобный источник белка для удовлетворения ежедневных потребностей, когда вы не можете получить его из натуральных источников пищи. Они легко перевариваются и быстро усваиваются организмом. Они доступны в виде порошков, батончиков, заменителей еды и т. Д., пудры являются наиболее популярными. Их можно купить в большинстве магазинов здоровья, спортивных магазинов и даже в Интернете. Вы также можете приобрести их у своих личных тренеров или диетологов.

Белка из натуральных источников не хватает для некоторых людей. Этим людям обычно рекомендуются протеиновые добавки:

• Вегетарианцам или веганам может быть трудно удовлетворить свои ежедневные потребности в белке из-за исключения из своего рациона ряда распространенных источников белка. Они могут принимать протеиновые добавки, чтобы восполнить дефицит протеина в своем рационе.
• Регулярные посетители тренажерного зала, особенно те, кто занимается силовыми тренировками, могут получить пользу от протеиновых добавок, поскольку они могут помочь восстановить их сломанные мышцы.
• Эти добавки также играют важную роль в спортивном питании. Соревновательные виды спорта, такие как тяжелая атлетика, бодибилдинг и т. Д., Требуют от человека соблюдения очень строгой диеты для достижения продвинутых целей в фитнесе без ущерба для жизненно важного питательного вещества, такого как белок.
• Спортсменам с травмами нужно больше белка, когда они восстанавливаются после травмы.Это помогает им выздоравливать.

Когда и сколько нужно принимать добавки

Тренирующим людям обычно требуется 1,2–1,5 г белка на килограмм веса их тела. ICMR рекомендует минимум 1 г протеина из добавок на каждый килограмм веса. Обычно его смешивают с водой, фруктовым или овощным соком. Некоторые диетологи рекомендуют смешивать его с молоком. Если вы занимаетесь тяжелыми тренировками, в идеале вы должны потреблять 25-30 г белка трижды в день.Сначала надо съесть утром. Затем примите добавку с водой в течение получаса после тренировки и, наконец, перед сном. Чтобы узнать это, прочтите Как выбрать протеиновый порошок

Во-первых, кое-что о качестве протеина

Качество протеина, измеряемое его биологической ценностью, — это усвояемость, содержание аминокислот и итоговая доступность аминокислот в протеине. Биологическая ценность белка измеряется тем, насколько хорошо наш организм может его усвоить и использовать.Чем выше биологическая ценность, тем выше его способность наращивать мышечную массу.

Какие бывают типы?

Белки обычно бывают трех видов:

• Концентрат протеина Это в основном протеин с удаленной водой. Это самая дешевая и наиболее доступная форма протеина (содержание протеина: от 29% до 89%; остальное содержание — углеводы, жиры, минералы и вода).
• Изолят протеина Это протеиновый концентрат с пониженным содержанием жира, углеводов и лактозы.Это сухая порошковая форма пищевых ингредиентов, которые были отделены или изолированы от других элементов. Этот процесс делает порошок на 95-98 процентов белковым и почти обезжиренным и углеводным. Следовательно, потребляемые калории ниже. Это дороже.
• Белковый гидролизат — гидролизат — это предварительно переваренный изолят белка, который быстрее усваивается организмом.

Существуют различные типы протеиновых добавок в зависимости от того, из чего они получены:

1.Сывороточный протеин

В простейшей форме это побочный продукт производства сыра. Сывороточный протеин является самым популярным и абсолютно необходимым для регулярных посетителей тренажерного зала. Он содержит 90% белка по весу. Он восполняет энергию, которая была истощена во время тренировок, и обеспечивает организм столь необходимым белком. Он содержит большое количество аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), которые присутствуют в наших мышцах и стимулируют синтез белка. ¹ Лейцин, содержащийся в сывороточном протеине, помогает восстанавливать поврежденные мышцы, уменьшать износ тканей.Он легко биодоступен и быстро перерабатывается организмом. Обычно он бывает различных смесей, таких как концентрат, изолят, гидролиз и т. Д.

Сывороточный протеин с высоким содержанием аминокислот и быстрой усвояемостью является одним из самых высококачественных протеинов. Было обнаружено, что он стимулирует синтез мышечного белка в большей степени, чем другие виды, такие как соя и казеин. ²

2. Соевый белок

Соевый белок получают из соевых бобов. Имеет сравнительно неприятный вкус и меньшую растворимость в воде.Считается, что фитоэстрогены, присутствующие в соевом белке, снижают уровень тестостерона и повышают уровень женского полового гормона эстрогена. Следовательно, большинство считает это женским составом. Он содержит большое количество аминокислот, таких как аргинин и глютамин. Аргинин стимулирует секрецию анаболического гормона роста, а глютамин помогает поддерживать мышечную массу, предотвращая разрушение мышц. Соевый протеин имеет сравнительно меньшее стимулирование синтеза мышечного протеина. Он может хорошо дополнять сывороточный протеин при тренировках из-за разной скорости переваривания и всасывания аминокислот.Это может помочь обеспечить более продолжительное и взвешенное высвобождение аминокислот для наращивания мышечной массы. Соевый белок содержит мало жиров и холестерина, а значит, полезен для сердца. Соевые добавки доступны в виде концентрата соевого белка, изолята соевого белка, соевой муки, соевого молока и текстурированного соевого белка.

3. Казеиновый протеин

Казеин — это богатый кальцием молочный протеин, который уменьшает разрушение мышц и косвенно способствует наращиванию мышц. Но симуляция синтеза мышечного протеина после потребления казеинового протеина хуже, чем у сыворотки или сои.Казеин — это медленно перевариваемый белок, обеспечивающий энергию на долгие часы с устойчивым высвобождением аминокислот в течение нескольких часов. Следовательно, его лучше всего употреблять перед сном.

4. Яичный белок

Яйцо — отличный источник белка. Добавка яичного белка — это белок яичного белка в виде порошка. Это высококачественный белок с высокой биологической ценностью. В нем очень мало жиров и углеводов, а также нет холестерина. Он легко переваривается и медленнее выделяется организмом.

5. Гороховый протеин

Гороховый протеин — это протеиновая добавка на растительной основе, которую получают из гороха. Имеет пониженную склонность вызывать аллергическую реакцию (гипоаллергенный белок). В нем есть все незаменимые аминокислоты, включая аминокислоты с разветвленной цепью. Он легко переваривается и хорошо усваивается организмом. Его можно использовать как до, так и после тренировки.

6. Рисовый протеин

Рисовая протеиновая добавка производится из цельнозернового коричневого риса.Этот протеин, полученный из зерна, переваривается медленнее, чем сывороточный или яичный протеины, и является гипоаллергенным. Он богат цистеином и метионином и может сочетаться с добавкой горохового протеина для получения всех незаменимых аминокислот.

7. Конопляный протеин

Конопляный протеин, полученный из семян конопли, представляет собой протеиновую добавку с высоким содержанием клетчатки, омега-жирными кислотами и минералами, такими как магний, железо, цинк и калий. Он имеет хорошую усвояемость и содержит около 30-40% белка по весу.

Итак, какой протеиновый продукт вам следует принимать?

1.Веганы и вегетарианцы

Веганы могут пропустить изоляты сывороточного протеина, поскольку они производятся из молока и вместо этого имеют соевый протеин, который является вегетарианским источником немолочного протеина. Соя также является хорошим источником для вегетарианцев, которым нужен белок с низким содержанием жира и нулевым холестерином. Гороховый белок — еще один отличный вариант для тех, кто хочет избегать молочных или животных белков. Веганы также могут использовать комбинацию протеина риса и гороха, чтобы получить комбинированный аминокислотный профиль, аналогичный профилю сывороточного протеина.

2.Непереносимость лактозы или глютена

Белковые изоляты становятся чрезвычайно важными в случаях, когда потребности в белке выше и есть основная проблема переваривания углеводов или жиров. Человек с непереносимостью лактозы может быть не в состоянии переваривать белковые добавки, приготовленные из молока, если они не содержат лактозу. Здесь можно использовать изоляты сывороточного протеина, поскольку они содержат углеводы и в данном случае также не содержат лактозы. Добавка яичного белка также является отличной альтернативой для людей с аллергией на молоко.Другой вариант — соевый белок. Белок из гороха и риса — отличный выбор для людей, страдающих аллергией на молочные продукты, сою, яйца или глютен.

3. Время

Если вы спортсмен или усердно тренируетесь в тренажерном зале, вам необходимо нацеливать свои потребности в белке в течение дня. Ночью происходит усиленное распад мышечного белка (MPB). Белок с углеводами первым делом с утра может помочь стимулировать синтез мышечного белка (MPS). И MPB, и MPS повышаются после напряженной тренировки.Добавки до или после тренировки могут помочь минимизировать MPB и максимизировать MPS. Сыворотка усваивается быстрее, поэтому она становится идеальным выбором после тренировки. MPB больше, чем MPS ночью. Медленно усваиваемая добавка может помочь сохранить высокий уровень MPS в течение ночи. Казеин из-за его медленного переваривания — идеальный выбор перед сном.

4. Для наращивания сухой мышечной массы

Сывороточный протеин — самая популярная добавка для наращивания сухой мышечной массы. ³ Быстро усваиваемый белок, он восполняет энергию, которая была истощена во время тренировок, и немедленно обеспечивает организм столь необходимыми белками.Обычно его употребляют до и после тренировки. Большое количество BCAA, присутствующих в добавке, помогает стимулировать синтез белка, а лейцин помогает восстанавливать поврежденные мышцы, уменьшать износ тканей. Это также может ускорить процесс похудания.

5. Бодибилдинг и хардгейнеры

Белковые добавки для наращивания массы содержат много углеводов и обеспечивают необходимое количество калорий для увеличения мышечной массы. Они содержат сывороточный протеин с добавлением креатина, клетчатки, витаминов и минералов.

Самый легкий период для набора мышечной массы — это период полового созревания. После этого наращивать мышцы становится все труднее. Вы тренируетесь уже несколько недель и не видите значительных изменений в размере мышц? Если вы один из тех несчастных, кто не может набрать мышечную массу, независимо от того, как усердно вы едите и тренируетесь, тогда вы — хардгейнер. Ключ к успешному наращиванию мышечной массы — есть больше, чем вы сжигаете. Вы можете оптимизировать набор мышечной массы и минимизировать жировую массу, потребляя углеводы с низким гликемическим индексом, белки с низким содержанием жира и высококачественные жиры.Белковые добавки для гейнеров имеют чрезвычайно высокое содержание углеводов. Источником белка обычно может быть сыворотка и / или казеин или яйца.

6. При ограниченном бюджете

Изолят сывороточного протеина (WPI), который поставляется с различными вкусами, дороже, чем концентрат сывороточного протеина. Хотя он более эффективен, чем WPI, гидролизованный сывороточный протеин считается слишком дорогим большинством энтузиастов фитнеса из-за его высокой цены. Если у вас ограниченный бюджет, то вам подойдет протеиновая добавка.Смешанный, который имеет все три типа, экономичен. Смешанные протеиновые порошки могут также содержать сывороточный протеин, казеин и яйца / сою. Они могут давать эффективные результаты благодаря разной скорости переваривания. ⁴ В то время как сыворотка — это быстро перевариваемый белок, который помогает наращивать мышечную массу, казеин может способствовать доставке аминокислот в течение длительного периода времени. Яйцо — это высококачественный белок с низким содержанием жиров и углеводов, без холестерина и медленнее вырабатываемого организмом. Соя может хорошо дополнять сывороточный белок при тренировках из-за разной скорости переваривания и всасывания аминокислот.В нем также мало жира и холестерина, а значит, он полезен для сердца.

7. Для замены еды

Регулярное питание, например, каждые три часа, помогает вашему телу превращаться в печь для сжигания жира. Чем больше вы его кормите, тем сильнее будет жиросжигающее пламя. Частая подпитка вашего тела также будет поддерживать стабильный уровень сахара в крови, уменьшая тягу к еде; накормите мышцы, придав им силы и силы; и обеспечить ваш мозг и тело функциональной энергией.

Как и большинству людей, если вам физически трудно есть твердую пищу шесть раз в день, вы можете заменить ее на протеиновый коктейль или заменитель пищи. Обычно он содержит добавленные ингредиенты, такие как сахар, углеводы, незаменимые жирные кислоты и т. Д. Он может действовать как полезная добавка или замена для обеспечения определенных диет, таких как низкокалорийные или высокобелковые, поскольку они имеют заранее определенный состав. Но их использование в течение длительного периода времени может вызвать проблемы с пищеварением, определенный дефицит питательных веществ и препятствовать нормальным пищеварительным процессам, таким как слюноотделение.

8. Для диабетиков

Для диабетиков рекомендуется протеиновая добавка без сахара и углеводов. Одним из таких продуктов является Obicure с высоким содержанием белка и овсяных волокон, а также низким содержанием калорий и жиров. Но желательно проконсультироваться с врачом перед использованием каких-либо добавок.

9. Для женщин

Для женщин, планирующих нарастить мышечную массу, самая популярная протеиновая добавка — это сывороточный протеин. Но добавление соевого белка также может принести пользу женщинам в пре- и постменопаузе из-за его полезных свойств для здоровья. ⁵

10. Для напряженного графика

У вас даже нет времени смешать протеиновый порошок с водой или молоком? Если у вас напряженный график, то лучше всего подойдут готовые к употреблению протеиновые коктейли и протеиновые батончики. В них много белка, мало углеводов и могут быть некоторые незаменимые жирные кислоты. Это легкая низкокалорийная закуска между приемами пищи. Они могут помочь вам заменить нездоровые закуски, которые несут в себе пищу. Ищите батончики с высоким содержанием клетчатки, низким содержанием жира и калорий.Кроме того, не игнорируйте такие детали, как содержание сахара, уровни насыщенных жиров, трансжиров и содержание холестерина.

(ЧИТАЙТЕ: план диеты DTP Криса Гетина для бодибилдеров)

Есть ли побочные эффекты?

Все больше и больше молодых людей в возрасте от 20 до 20 лет становятся все более предрасположенными к заболеваниям почек из-за употребления протеиновых добавок без надлежащего совета. Чрезмерное потребление белка может иметь нежелательные побочные эффекты на почки и другие органы.

• Чрезмерное потребление белка (сывороточного или натурального) является одной из основных причин образования камней в почках
• Избыточное количество белка в сыворотке может привести к чрезмерному давлению на вашу печень, которая работает сверхурочно, чтобы интегрировать дополнительный белок в система.
• Некоторые исследования показывают, что высокое содержание белка в организме может привести к нарушению минерального баланса, что может вызвать потерю минеральной плотности костей.
• Высокое содержание лактозы может вызвать запор.
• Людям с высокой непереносимостью лактозы следует избегать сывороточного протеина и употреблять соевый протеин.
• Регулярная замена блюд батончиками без чтения этикеток может привести к дефициту питательных веществ и увеличению веса.

Также прочтите

Ссылки

1.Канда А., Накаяма К., Фукасава Т., Кога Дж., Канеги М., Каванака К., Хигучи М. Добавление гидролизата сывороточного протеина после тренировки вызывает большее увеличение синтеза мышечного протеина, чем содержание составляющих его аминокислот. Br J Nutr. 2013 28 сентября; 110 (6): 981-7. DOI: 10.1017 / S0007114512006174. Epub 2013, 7 февраля. PubMed PMID: 23388415.

2. van Vliet S, Burd NA, van Loon LJ. Анаболический ответ скелетных мышц на потребление растительного и животного белка. J Nutr. 2015 сентябрь; 145 (9): 1981-91.DOI: 10.3945 / jn.114.204305. Epub 2015 29 июля. Обзор. PubMed PMID: 26224750.

3. Волек JS, Volk BM, G mez AL, Kunces LJ, Kupchak BR, Freidenreich DJ, Aristizabal JC, Saenz C, Dunn-Lewis C, Ballard KD, Quann EE, Kawiecki DL Фланаган С.Д., Комсток Б.А., Фрагала М.С., Эрп Дж. Э., Фернандес М.Л., Бруно Р.С., Птолемей А.С., Келлогг. Добавление сывороточного протеина во время силовых тренировок увеличивает безжировую массу тела. J Am Coll Nutr. 2013; 32 (2): 122-35. DOI: 10.1080 / 07315724.2013. 793580. PubMed PMID: 24015719.

4. Тан Дж. Э., Мур Д. Р., Куйбида Г. В., Тарнопольский М. А., Филлипс С. М.. Прием гидролизата сыворотки, казеина или изолята соевого белка: влияние на синтез смешанного мышечного белка в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. J. Appl Physiol (1985). 2009 сентябрь; 107 (3): 987-92. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00076.2009. Epub 2009, 9 июля. PubMed PMID: 19589961.

5. Курцер М.С. Гормональные эффекты сои у женщин и мужчин в пременопаузе.J Nutr. 2002 Март; 132 (3): 570S-573S. Рассмотрение. PubMed PMID: 11880595.

Источник изображения: Shutterstock

Следите за новостями на сайте TheHealthSite

Присоединяйтесь к нам на

Protein: полное руководство для новичков

По данным Британской диетической ассоциации, маркетинг протеиновых добавок стал «неправильным и аморальным» и привел к разным уровням путаницы у потребителей.Тысячи людей, например, используют протеиновые супы в качестве заменителя пищи, а не тренировочной добавки, и поэтому упускают другие жизненно важные питательные вещества. Не говоря уже о голоде.

T Чтобы помочь вам ориентироваться в мире этого необходимого оборудования для наращивания мышц, MH предоставляет знания, необходимые каждому атлету — новичку или нет.

Вы знаете, что белок помогает нарастить мышцы, но не совсем уверены в его специфике. Почему бодибилдеры часто добавляют порошковые коктейли в свои чашки-поильники? Почему это так важно? Из каких продуктов лучше всего получать макроэлементы? Это всего лишь несколько писем, на которые нас ежедневно засыпают.

Нам нечего стонать — в конце концов, мы здесь, чтобы помочь.

Вот ваше полное руководство. Повторить все.

Что такое белок?

С научной точки зрения белок — это молекула, состоящая из химических веществ, называемых аминокислотами. Нашему организму нужны эти аминокислоты для правильного функционирования; они переносят кислород через нашу кровь, укрепляют нашу иммунную систему и наращивают мышцы. Всего существует 20 различных аминокислот, девять из которых человеческий организм не может производить .Они известны как «незаменимые» аминокислоты, и нам необходимо получать их с пищей.

Сколько мне нужно?

Это зависит от ваших тренировочных целей. В настоящее время Совет США по пищевым продуктам и питанию рекомендует для среднего взрослого человека 0,8 г белка на 1 кг массы тела. Однако, если вы хотите набрать массу, вам нужно увеличить количество потребляемой пищи. Недостаточное количество еды, вероятно, является причиной того, почему вы не ругаете нас так быстро, как хотелось бы.

Но будьте осторожны. Организм может переработать только определенное количество стейков за один раз (10 стейков в день только вызовут тошноту).Согласно исследованиям, 2,2 г белка на кг веса — это ваш предел.

И это много. Вы бы не захотели съесть больше этого.

Например, если вы весите 100 кг, как наша морская свинка-трансформер Том Уорд перед тренировкой, вы будете есть эквивалент семи куриных грудок каждый день. Семь. Однако стоит отметить, что этот вид экстрима предназначен для соревнующихся бодибилдеров и тех, кто проводит строгие преобразования. Возможная альтернатива для новичка — 1.5 г на кг массы тела.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Теперь мы согласны с тем, что количество, которое вам нужно съесть, — это сложная тема. Вот почему так легко адаптировать потребление к тренировкам. Самый простой способ — использовать онлайн-сервисы, такие как What are My Macros . Введите свой вес, рост, цели тренировок и другую важную информацию, чтобы мгновенно получить представление о том, сколько вам следует смеяться.

Какую пищу мне есть?

Вы, наверное, знаете, что все мясные продукты в той или иной степени содержат белок. Постное мясо, такое как куриная грудка и стейк, является основным продуктом бодибилдинга, поскольку в нем много белка и относительно мало жира. Благодаря этому бодибилдеры могут гораздо более эффективно управлять соотношением белков, углеводов и жиров в своих диетах. Нарезки, такие как свиная грудинка и утка, тоже хороши, но считаются менее «чистыми» из-за высокого содержания жира.

(Связано: 5 удивительных источников хороших вещей

Несмотря на то, что говорят циники, вполне возможно быть вегетарианцем и при этом получить свое лекарство — молочные продукты, такие как молоко и яйца, и вегетарианские мясные альтернативы, такие как тофу, содержат белок.Грибы, орехи и бобовые также являются отличными источниками, позволяющими оставаться веганскими и набирать массу. Просто спросите ветерана веганского бодибилдера Леона Габбидона .

(Связано: 10 лучших продуктов для наращивания мышечной массы)

Как и когда мне есть?

Ежедневное употребление 1,5 г белка на кг массы тела — нелегкий подвиг и требует подготовки. Массовое приготовление станет вашим другом. Также важно равномерно распределять потребление между приемами пищи.Это не только упростит физическое употребление пищи, но и позволит постоянно подпитывать мышцы всем, что им нужно.

Много говорят об «анаболическом окне», определенном периоде времени после тренировки, когда ваше тело настроено на прием большего количества белка. Но не волнуйтесь, если вы встряхиваетесь на выходе из тренажерного зала. Журнал Международного общества спортивного питания изучил 23 исследования времени потребления белка и не обнаружил корреляции между временными окнами и мышечной силой.Если в вашем рационе достаточно макроэлементов, все будет в порядке.

(Связано: MH исследует 5 лучших сывороточных порошков на рынке)

И последнее слово о добавках. Если вы изо всех сил пытаетесь вместить так много в еду, коктейли могут помочь. Хотя их не следует использовать в качестве заменителей еды, поскольку в них отсутствуют необходимые витамины и минералы, они являются простым способом увеличить потребление белка между приемами пищи.

Два самых популярных типа добавок — это сухая сыворотка и казеин.Сывороточный порошок, сделанный из молочных продуктов, очень полезен для восстановления мышц после тренировки, а казеин в течение нескольких часов пополняет его организм капельным путем. Многие спортсмены принимают казеиновый коктейль перед сном, чтобы мышцы продолжали развиваться во время сна.

Не знаете, какой сывороточный выбрать? Вот наша подборка лучших.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Руководство по протеиновому порошку для новичков

В нашей повседневной жизни мы должны сознательно и последовательно следить за тем, чтобы у нас была сбалансированная диета со всеми необходимыми питательными веществами. Мы должны прожить наши дни, думая о О, мне не следует есть бутерброд. Сегодня утром у меня уже были тосты, может быть, я куплю салат и немного йогурта … может, мне также стоит немного молока … достаточно ли этого молока? Необходимость сознательно отслеживать потребление питательных веществ может быть утомительной.И хотя уже есть над чем подумать, мы часто теряем из виду важнейшее питательное вещество, которое важно для многих функций нашего организма: белок.

Белок — это макроэлемент, необходимый вашему организму для выполнения множества функций, таких как ферментативные реакции, клеточная функция и транспортировка кислорода через кровоток. Белок также действует как источник энергии для тела и играет большую роль в функции обмена веществ. Учитывая множество преимуществ белка, крайне важно, чтобы вы сознательно включали его в свой обычный рацион.Скорее всего, вы уже получаете белок, потребляя различные продукты, включая яйца, миндаль, курицу, молоко, греческий йогурт и т. Д. Но многие также предпочитают использовать протеиновый порошок в качестве дополнительного источника этого важного питательного вещества.

Есть много причин, по которым люди будут использовать протеиновые порошки в качестве источника протеина в своем рационе. Одна из причин заключается в том, что они активны и регулярно тренируются. Достаточное количество белка имеет решающее значение для восстановления мышц после активности, и его также необходимо добавлять в дополнение к вашим ежедневным потребностям в белке.Наконец, использование протеинового порошка в качестве пищевой добавки может быть полезно для тех, у кого просто проблемы с ежедневным рекомендуемым количеством белка в их типичных диетах.

Один из самых популярных протеиновых порошков — это сывороточный протеин, который производится с использованием жидкости, полученной в процессе производства сыра, после того как молоко свернулось и процедило. Сывороточный протеин остается одной из наиболее популярных форм из-за его способности быстро перевариваться организмом по сравнению с казеиновым протеином.Сывороточный протеин доступен в трех формах: концентрат, изолят и гидролизат. Каждая из этих форм содержит аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), которые представляют собой три аминокислоты, которые активно участвуют в процессе восстановления мышечных повреждений, возникающих во время упражнений.

Другой распространенный выбор — соевый белок, который включает шелушение и сушку сои в муку с последующим выделением ее в порошок. Это вегетарианский вариант, который также помогает снизить уровень холестерина. Другой вариант — яичный белок, порошок, полученный путем отделения и обезвоживания яичных белков.Хотя этот вариант действительно содержит ряд аминокислот, витаминов и минералов и, как правило, с низким содержанием лактозы или без лактозы, он также может быть одним из более дорогих протеиновых порошков.

Казеин, самый распространенный белок в молоке, — еще один вариант, который усваивается организмом медленнее в течение нескольких часов. Конопляный протеин — это 100% протеин растительного происхождения, который получают из семян растения каннабис. Хотя он гипоаллергенен и является хорошим источником жирных кислот омега-3, в нем мало лейцина, который является одной из наиболее важных аминокислот для развития мышц.Рисовый белок — еще один веганский вариант, который также обладает дополнительным преимуществом витаминов группы B, но его необходимо добавлять к другим источникам белка для правильного роста мышц. И, наконец, гороховый белок, который получают из растений золотистого горошка. Он действует как веганская альтернатива казеину как другому белку с медленным высвобождением.

Выбирая, какой протеиновый порошок лучше всего подходит для вас, вы должны учитывать свои потребности в протеине. Например, если вы планируете добавить в свой рацион протеиновый порошок для поддержки таких целей в области мышц, как наращивание, восстановление или поддержание мышечной массы, вы, вероятно, захотите посмотреть на сывороточный белок или, точнее, на изолят сывороточного белка, который более очищен, поскольку имеет высокую биологическую ценность.так как имеет высокую биологическую ценность. Если вы ищете белок, подходящий для веганов, вам следует выбрать протеин из конопли, гороха или риса. Если вы хотите похудеть или у вас есть заболевание, например диабет, вам следует выбрать вариант без добавления сахара.

Рекомендуемая доза составляет 0,36 грамма белка на фунт веса тела в день, но тем, кто ведет активный образ жизни, может потребоваться больше, чтобы пополнить свою мышечную ткань.Тем, кто тренируется, обычно рекомендуется 20-40 граммов в качестве дополнительной белковой добавки. Это идеальное количество для поддержки синтеза мышечного протеина, который поддерживает восстановление и восстановление мышц. Однако, если вы просто хотите добавить белок в свой рацион, ищите вариант с меньшим содержанием белка, например, с 10-15 граммами на порцию, поскольку вашему организму он не нужен для восстановления мышц, что требует более высоких объемов белка.

График потребления протеинового порошка будет зависеть от ваших целей и типа белка, который вы употребляете.Например, если вы активный человек, ClevelandClinic.org рекомендует употреблять протеиновый порошок в течение 60 минут после тренировки, поскольку именно в это время мышцы наиболее отзывчивы. В этом случае также рекомендуется сывороточный протеин, так как он быстрее усваивается организмом. Однако белки с более медленным усвоением, такие как белок гороха или казеин из молока, отлично подходят для медленного восполнения белка в организме в течение ночи, поэтому их можно употреблять перед сном.