Протеин какой выбрать для начинающих: Какой протеин выбрать для новичка
Какой протеин выбрать для новичка
Начинающие спортсмены должны тщательно придерживаться специального рациона. Это необходимо для поддержания в теле нужного количества белка. Потребность организма в протеине очень легко компенсируется приемом спортивного питания, а именно – протеина. Дело в том, что употребляя большое количество обычных продуктов, мы не можем обеспечить себя белками полностью.
Спортивный протеин представляет собой концентрат расщепленного белка. Расщепление белка происходит на более короткие цепочки аминокислот. Расщепление и гидролиз существенно облегчают и ускоряют усвояемость. Также это способствует катализации синтеза белка внутри клеток. На ранних стадиях занятий очень важно правильно выбрать тип протеина.
Протеин делится на несколько видов, в зависимости от использования начального сырья. Это:
· Сывороточный
· Соевый
· Казеин
Существуют также типы протеинов, разделенные на группы по степени очистки:
· Гидролизаты
· Концентраты
· Изоляты
Изоляты обладают самой высокой степенью очистки. Здесь имеется полный набор аминокислот, а также наилучшие пропорции растительных и животных белков. Именно изоляты лучше всего усваиваются телом. Это происходит на сто процентов.
Для новичков лучше всего подойдет сывороточный протеин. Его нужно принимать сразу после занятий спортом. Это поможет восстановиться в максимально короткие сроки. Благодаря этому спортивному питанию, организм получит максимальное количество аминокислот. Главное то что Вам больше не надо искать где купить протеин, мы уже все подготовили для Вас на страницах нашего магазина.
Видео о всех типах протеина
Современные производители спортивного питания предлагают нам самые разные варианты. Самый популярный вид протеиновых смесей – это гейнеры, где имеется большое количества и белков, и углеводов. Однако, новички должны иметь в виду, что гейнеры – это продукты с большим количеством калорий. Его не стоит принимать тем, кто нуждается в сбрасывании веса.
Какой протеин лучше для начинающих для набора мышечной массы и роста мышц
Производителей спортивного питания огромное количество, но кто действительно достоин внимания? Узнайте из нашей статьи, как выбрать лучший протеин!
Зачастую в погоне за мускулами начинающие бодибилдеры хватают первые попавшиеся протеиновые коктейли, не представляя при этом, какой протеин лучше подходит под их цели, и соответственно, поможет быстрее достичь желаемого результата.
На первый взгляд, не прогадать с выбором белка для роста мышц непросто. Но если разобраться в своих задачах и внимательно читать состав протеинового коктейля прежде, чем доставать бумажник, все станет значительно легче.
Белок является источником аминокислот, и он необходим организму постоянно. Если белка не хватает, организм берет его из мышц. А это значит, что тренировки по набору массы могут оказаться напрасными.
Хотите лучше разбираться в спортивном питании и существующих видах белка?
Какой протеин лучше
В составе обращаем свое внимание только на основные ингредиенты. Витамины, минералы, глютамин и карнитин нас пока не интересуют, смотрим только на протеин – какой используется, в каком соотношении с остальным составом, каково количество жиров и углеводов.
Какой протеин лучше для набора мышечной массы
По сути, схема протеина всюду одинакова и равна для атлетов всех уровней подготовленности. Каждый день организму нужны протеины двух видов – которые усваиваются мгновенно, и которые усваиваются на протяжении нескольких часов.
Среди всего многообразия видов протеина лучшими по этим критериям считаются сыворотка и казеин.
Сывороточный протеин
Самые популярные – сывороточные белки, поскольку скорость их усвоения наиболее высока. Помимо этого, четверть этого вещества составляют аминокислоты ВСАА. Единственный минус такой сыворотки – высокая цена, которая напрямую зависит от чистоты состава. Какой сывороточный протеин лучше? Однозначно, изолят!
В примесях встречается небольшое количество жиров и углеводов, а вот в сывороточном изоляте их практически нет. Такой продукт обычно используют на стадии сушки тела, когда вы не позволяете себе ни грамма лишних углеводов.
Если ваше питание построено без точного подсчета калорий, можно не тратиться на самую чистую сыворотку, а купить хороший концентрат сывороточного протеина.
Какой протеин лучше выбрать после сна и тренировок? После ночного сна, когда организм уже израсходовал весь «долгоиграющий» ночной запас белка, лучше всего потреблять именно такие «быстрые» протеины.
Аналогично и после тренировок. Сразу после приема сывороточного спортивного питания организм насыщается всеми необходимыми аминокислотами.
Казеин против Сывороточного
Сыворотка хоть и действенна, но слишком быстро усваивается. Однако существует и другой протеин, который всасывается постепенно, например, казеин. Время его усвоения приближается к 6 часам.
Среди всех казеиновых видов лучше протеин употреблять из 80-й серии: Weider Protein 80, Multipower Formula 80, Power Bar Protein Plus 80, Inkospor Pro 80, VP Lab Pro 5. Он подходит и тем, кто борется с лишним весом, и тем, кто желает набрать мышечную массу.
Какой протеин лучше для новичка? Пожалуй, новичкам бодибилдинга лучше остановить свой выбор на казеине. Потребляйте его между основными приемами пищи и перед сном
Коллагеновый протеин?
Этот протеин лучше всего отвечает задаче «строительства» соединительных тканей, суставов, связок и кожи. В самостоятельном виде встречается, однако он не предназначен для роста мышц – скорее как «скорая помощь» связкам и суставам.
Яичный протеин?
Выпуском яичного протеина занимается далеко не каждый производитель спортивного питания. Яичный альбумин (в незначительном количестве) входит в состав многих продуктов, но в чистом виде его выпускают лишь 8 компаний, большинство из которых не представлены ни в России, ни в Украине.
Хорошо известен продукт производителей: Optimum Nutrition — Gold Standart 100% EGG, Dymatize Nutrition — Elite Egg Protein. Правда, этот продукт найти значительно тяжелее.
В странах СНГ пользуется популярностью Яичный протеин EGG PROTEIN от Prime Kraft или PURE Protein, Российского производства.
Минус у протеинового напитка из яичного белка один — высокая цена. Она мешает широкому распространению яичного протеина.
Молочный и соевый
Молочный протеин имеет в своем составе 20% сыворотки и 80% казеина. Штука полезная, но часто бывает не очищена от жиров и углеводов.
Какой протеин лучше пить при непереносимости молочных белков? Только соевый. Он, как и яичный протеин, встречается редко, хотя оба их часто добавляют в состав многокомпонентных смесей. Кстати, у яичного белка эффективность по сравнению с соевым намного выше, поэтому, если он есть в составе, это большой плюс.
Многокомпонентный или комплексный протеин?
Многокомпонентный протеин — это сочетание разных видов белка, которые собрали в один продукт. Таким образом, повышается биологическую ценность (BV) за счет разнообразия аминокислотных профилей, и достигается нужная скорость усвоения. Для сравнения, это средняя между сывороточным (быстрым) и казеиновым (медленным).
И если быстрый протеин оптимален после тренировки, а медленный — на ночь, то многокомпонентный — это лучший вариант, если нужен белок между приемами пищи или как дополнение к этим приемам-перекусам.
Современные исследования белковых добавок также демонстрируют преимущество многокомпонентного протеина (над сывороточным) и в случае послетренировочного приема, смесь сывороточного и казеинового белка давали бОльший анаболический отклик при приёме после тренировки, нежели только сывороточный или только казеиновый протеин.
«Многокомпонентник» — идеальный выбор для тех, кто не хочет заморачиваться несколькими видами протеиновых продуктов, а хочет просто приобрести одну банку. Также именно мнокогомпонентные протеиновые продукты часто используют люди, которые не занимаются спортом — в качестве дополнительного источника белка высокой биологической ценности и/или заменителя питания.
Протеины какой фирмы лучше
Настал черед самого главного для всех бодибилдеров вопроса: какая марка протеина лучшая? Давайте с начала рассмотрим комплексные протеины. Их рейтинг таков:
- Syntha-6 от BSN лидирует по всем параметрам. Он идеален как в соотношении цена/качество, так и по своему составу. Кстати, похожий состав и приемлемое качество имеют иNitroCore 24 от Optimum Nutrition. В своем составе он имеет пищевые волокна и энзимы, что очень важно для лучшего усвоения белка.
- Matrix от Syntrax и Protein 80 Plus от Weider – добротные средства как по цене, так и по качеству. Одобряем! Elite Fusion 7 от Dymatize–очень высококачественный комплекс, но его трудно найти на российском рынке.
- Elite 12 HourProtein от Dymatize – вариант «эконом», приемлемый в цене, хороший на вкус и быстрорастворимый. Лучший вариант для условиях жесткой экономии средств! Кстати, Elite Gourmet Protein от Dymatize – еще один из неплохих бюджетных вариантов.
- Probolic-SR от MHP — один из лучших комплексов по всем параметрам, кроме двух пунктов: пугающая цена и соевый белок. Именно поэтому этот комплексный протеин опустился на последнее место в нашем рейтинге.
Выводы
Раздумывая, какой протеин лучше выбрать, всегда обращайтесь в первую очередь к источнику знаний – своему тренеру, эксперту или полезному ресурсу.
Какая марка протеина лучшая – решает каждый для себя сам, взвесив при этом свои возможности и цели. Однако факт остается фактом: протеин – действительно незаменимый продукт как для желающих накачаться, так и для тех, кто стремится похудеть.
Стоит ли принимать протеин новичку и когда начать?
Для размышлющих на тему порекомендуем ознакомиться с видео Игоря Войтенко на тему протеина и спортивного питания с целом, стоит ли его использовать, кому и когда.
Мы считаем, лучше всего принимать спортпит сразу после тренировок по набору массы или проработки рельефа тела – ведь именно в этот момент вашим мышцам нужно восстановление и дополнительная энергия.
Протеины для начинающих: что необходимо знать | Все о фитнесе и здоровье
Протеин для начинающих заниматься фитнесом вопрос не первостепенный. Ведь занятия фитнесом они ассоциируют вначале с выполнением различных комплексов физических упражнений. Лишь потом к новичкам приходит понимание что здоровый образ жизни состоит не только из занятий фитнесом а также из правильного своевременного питания (кроме, конечно, соблюдения режима сна, отдыха, других сопутствующих факторов).
Излишне говорить, что правильное питание это сбалансированное соотношение приема основных компонентов пищевых продуктов: углеводов, белков, жиров. Как часть сбалансированного питания порошковый протеин является источником белка, который используется для наращивания мышечной массы а также коррекции веса тела. Поэтому протеин для начинающих задумываться о включении его в свой рацион, является чем то абстрактным белым порошком.
А ведь его существует несколько типов с массой различий. Все это необходимо знать, чтобы сделать правильный выбор. Вот об этом дальше и пойдет разговор. Прошли те времена, когда протеин продавался только одного вида. Тогда не было необходимости выбирать.
В конечном итоге эта статья должна помочь понять, что нужно знать про протеин для начинающих включать его в свой рацион, чтобы в любом оффлайновом или интернет магазине вы без затруднений совершали покупки.
Итак приступаем…
Протеин для начинающих.Сывороточный протеин
Извлеченный из сырого молока, сывороточный продукт является самой распространённой формой протеиновых порошков. Во время производства сыра из молока добавляется элементы, которые позволяют произвести сепарацию сырого молока. Примерно 20% от всей массы сырого коровьего молока составляет белок молочной сыворотки, который отделяется во время сепарации, пастеризуется и преобразуется в порошковую форму.
Для фильтрации сывороточного протеина микрофильтрация и метод ионного обмена являются основными методами.
Зачем он нужен?
Сывороточный протеин идеальный быстроусвояемый источник полноценного белка. Идеально подходит для того, чтобы в короткое время наполнить организм аминокислотами, например, рано утром или сразу после тренировки.
Преимущества
• Сывороточный протеин богат аминокислотами с разветвленной цепью (по английски branched chain amino acids, сокр. ВСАА) – лейцином, валином и изолейцином, которые играют ключевую роль в продуцировании мышечного протеина (т.е. мышц).
• Очень высока биологическая ценность
• Как правило, имеет насыщенный кремовый вкус
Недостатки
• Люди с аллергией на молочные продукты или иной непереносимостью лактозы могут испытывать некоторые трудности с перевариванием сывороточного протеина поэтому таким людям он будет не идеальным источником протеина. Добавление пищеварительных ферментов в шейкер с протеином может помочь в этом.
• Большинство его форм усваивается по истечении одного часа после потребления, что делает его не самым лучшим продуктом, чтобы поддерживать чувство сытости или обеспечивать непрерывное поступление аминокислот в организм.
Подвиды сывороточного протеина
Концентрат сывороточного белка: содержит от 70% до 80% белка, а также такие вещества как иммуноглобулины, лактоферрин, конъюгированную линолевую кислоту, лактозу, биоактивные липиды, минералы. Таким образом, хотя сывороточные концентраты содержат меньше белка на грамм чем изоляты, они содержат множество других, полезных для здоровья а также укрепления иммунитета компонентов, которые тоже не нужно упускать из вида.
Изолят сывороточного протеина: самая чистая, самая его фильтрованная форма, содержащая от 90% до 95% белка. Очень низкое содержание жиров а также, как правило, содержит лишь незначительное количество лактозы.
Гидролизат сывороточного протеина: эта форма сделана под видом сыворотки из неповрежденных остатков белков, когда они разбиваются при сепарации на более мелкие пептиды. Они усваиваются и перевариваются немного быстрее, чем изолят. Гидролизованная сыворотка имеет более горький вкус по сравнению с другими подвидами сывороточного протеина.
Новозеландский сывороточный протеин: по мнению многих он находится на самом верхушке рейтинга, имея высочайшее качество по причине особой обработки и экстрагирования. Молочные фермы Новой Зеландии известны следованием самым строгим в мире стандартам качества, гарантированным отсутствием антибиотиков, гормонов и химических консервантов. Кроме того, все коровы обязательно питаются свежей травой.
Мицеллярная сыворотка: уникальная форма белка, отличительной чертой которого является медленное высвобождение в организме. Она имеет одновременно все преимущества сывороточного протеина (весь набор аминокислот) а также пользу от медленного высвобождения белка. Это делает его идеально подходящим по составу для потребления вечером перед сном.
Протеин для начинающих.Вегетарианский протеин
Протеин на растительной основе, набирающий последнее время популярность. Состав полностью основан на протеине растительного происхождения. Появился как альтернатива сывороточному протеину. Хотя большинство растительных белков считаются «неполноценными» (не хватает ключевых аминокислот), если все их соединить в одну смесь то можно получить полноценный протеиновый порошок, что делают многие компании- производители.
Зачем он нужен?
Этот продукт изготавливается для тех, кто проповедует вегетарианство или для тех, кто страдает непереносимостью молочной лактозы (или аллергией любого вида на молочные продукты).
Преимущества
• Потребители вегетарианского протеина сообщают, что использование его несет меньшую нагрузку на пищеварительный тракт по сравнению с молочными (сывороточный) или другого происхождения (яичный или мясной) протеинами.
• Облегчает проведение вегетарианской диеты, с наличием полного комплекса белков
Недостатки
• Не всем нравится вегетарианский вкус таких белков
• Смешиваемость является проблемой для некоторых брендов, добиться качества как в изоляте не всегда получается
• Средняя биологическая ценность по сравнению с сывороточным протеином
Протеин для начинающих.Мясной протеин
Для настоящего хищника существует также мясной протеиновый порошок, который является еще одной альтернативой тем людям, кто не переносит молочные продукты а также имеет полный набор аминокислот, не отличающийся по составу от свежеприготовленного сочного стейка.
Некоторые потребители уверены, что именно этот вид протеина наиболее способствует наращиванию мышечной массы чем растительными или молочными протеинами.
Зачем он нужен?
Идеально подходит для тех, кто находится на палео диете или тех, кто подвержен молочной аллергии подыскивая достойную замену белкам молочного происхождения.
Обычно используется как продукт пролонгированного высвобождения, для построения мышц и быстрого восстановления после силовых тренировок а также занятиями другими видами фитнеса.
Преимущества
• Способствует длительному ощущению сытости по сравнению с сывороточным протеином
• Помогает получить все преимущества говяжьего протеина без приготовления мяса
Недостатки
• Имеет уникальный вкус, похожий на кофе или карамельного оттенка, который может оттолкнуть от потребления людей, потреблявших сывороточный протеин
• Некоторые бренды не смешиваются также легко как сывороточный протеин
Протеин для начинающих.Яичный протеин
Другим хорошим продуктом, свободным от лактозы, является яичный белый протеиновый порошок. Яичный белок являются является полноценным самодостаточным продуктом, содержащим все незаменимые аминокислоты.
Хорошо принимается большинством диет.
Он также отличается низким содержанием калорий, отсутствием жиров а также обеспечивает умеренные темпы пищеварения.
Зачем он нужен?
Яичный протеин лучше употреблять утром или вечером, когда вы хотите обеспечить максимально долгое снабжение аминокислотами ваших мышц. Тем, кто не переносит лактозу или им не нравится вкус вегетарианского или мясного протеинов могут открыть для себя, что яичный протеин является прекрасной альтернативой сывороточному.
Преимущества
• Легко смешивается
• Нет жиров и низкое содержание калорий
• Содержит витамины А.В, Д и Е
Недостатки
• Возможно не самый лучший протеин для потребления после тренировки по причине замедленного усвоения аминокислот
• Есть потенциальный риск заражения сальмонеллой, если не соблюдены стандарты приготовления
Протеин для начинающих.Казеин или казеинат кальция
Похожий на сывороточный протеин, казеин, также извлекается из молока при приготовлении сыра. Если 20% свежего коровьего молока это сыворотка, то остальные 80% это казеин. Казеин извлекают аналогичным способом как и сыворотку. Затем через сушку преобразуют в порошок. Это очень медленно усваиваемый белок, при смешении с жидкостью образует крошечные кластеры, называемые мицеллами.
Казеинат кальция извлекают из казеина, многими считается взаимозаменяемым продуктом с другими протеинами
Зачем он нужен?
Казеин является отличным выбором, когда необходимо медленное усвоение белка например, перед сном. Он обеспечивает постоянный приток аминокислот к мышцам пока вы спите.
Преимущества
• Отличный вкус с густой кремовой структурой
• Замедленное усвоение белка помогает ощущать дольше чувство сытости для тех, кто занимается диетами
• Известно об анти- катаболических эффектах при потреблении – поддержании азотного мышечного баланса.
Недостатки
• Казеин имеет несколько большее количество лактозы, что может вызвать проблемы пищеварения для людей с молочной аллергией
• Недостаточно анаболического эффекта по сравнению с сывороточным протеином из-за низкого содержания ВСАА
Протеин для начинающих.Соевый протеин
Соевый протеин отнюдь не новичок в группе протеиновых порошков. Обычно содержит до 90% чистого белка. В мире растительных белков он считается тяжеловесом ведь только он обладает полноценным набором аминокислот.
Зачем он нужен?
Отлично подходит для людей, страдающих непереносимостью лактозы а также тем, кто придерживается вегетарианской диеты.
Преимущества
• Соя является полноценным белком и содержит все незаменимые аминокислоты
Недостатки
• Содержит фитоэстрогены и таким образом может спровоцировать различные нежелательные реакции у зависимых людей.
Я надеюсь, что эта статья поможет выбрать правильно протеин для начинающих потребителей, избежать лишних ошибок. Тщательно подумайте о выборе белка согласно вашим целям, конкретным потребностям и образа жизни. Если вы в чем то сомневаетесь, посоветуйтесь с инструктором по фитнесу или врачом-диетологом какой из порошков вам выбрать.
Советую также для получения белка с обычным питанием, прочитать статью «Лучшие источники белка для тех, кто занимается фитнесом».
Источник: сайт «Все о Фитнесе и Здоровье»
Какой протеин лучше для начинающих?
Как правило, все начинающие атлеты приобретают первый попавшийся протеиновый коктейль, даже не задумываясь над тем, подходит ли этот протеин под его цели и, следовательно, поможет ли он в получении результата.
Для начинающего достаточно сложно определится с выбором протеина, однако если внимательно читать, что написано на упаковке и подбирать коктейль под свои требования, то выбор существенно сократится.
Протеин (белок) – это отличный источник аминокислот, без которых просто не выжить. В случаях недостатка белка организм начинает разрушать мышцы, для его получения. Следовательно, получить желаемый результат по набору массы не получится.
Читайте этикетку!
Для выбора подходящего протеина нужно обязательно читать этикетку товара. Как правило, главное внимание нужно уделить основным ингредиентам, а именно самому белку. Какой именно протеин содержится в этом продукте, в каком он соотношении по сравнению с другими ингредиентами, также обязательно нужно посмотреть количество углеводов и жиров.
Какой протеин подходит для новичков?
Как вы понимаете протеин нужен абсолютно всем, особенно спортсменам и не важно какого уровня у него подготовка. Каждый день атлетам нужен протеин двух видов – это протеин быстрого усвоения и медленного. Из всего представленного выбора лучше всего на эту роль подойдет: сывороточный протеин и казеиновый белок.
Сывороточный белок
Сывороточный протеин — считается достаточно популярным продуктом, поскольку продукт усваивается очень быстро, в течение 5 минут. Однако у этого вида белка есть и минусы, это цена продукта, которая зависит от качества очистки белка. Наиболее выгодным будет приобретение сывороточного изолята. Поскольку в его составе практически не встречаются жиры и углеводы. Обычно профессиональные бодибилдеры используют это протеин в период сушки.
В том случае если вы не строго следите за уровнем калорий, то вы можете спокойно покупать обычный сывороточный протеин.
Лучшего употреблять сывороточный протеин сразу после сна, поскольку за ночь ваш организм истратил все имеющиеся у него запасы белка и ему срочно нужно подкрепиться, также следует принимать сыворотку и после тренировки, по аналогичной причине, организму нужны элементы для восстановления.
Казеиновый протеин
Сывороточный протеин конечно очень нужен атлету, однако слишком быстро усваивается. Чтобы не оставлять свой организм голодать в ночное время обязательно перед сном, нужно употреблять казеиновый белок. Поскольку время его усвоения примерно 6 часов, это не даст организму запустить процесс катаболизма пока вы спите. Этот вид протеина можно употреблять и при наборе массы и во время сушки.
Коллагеновый протеин
Данный вид протеина подходит для восстановления связок, суставов и сухожилий, поскольку в его составе присутствует коллаген. Этот вид протеина не предназначен для набора мышечной массы.
Молочный и соевый белок
Молочный белок – содержит в своем составе 80% казеина и 20% сывороточного белка. Однако к минусам этого продукта можно отнести слабое очищение протеина от жиров и углеводов.
Если у вас не непереносимость лактозы, то вам подойдет соевый протеин. Но этот вид белка считается худшим из всех видов. Внимательно изучайте состав покупаемого продукта.
Так какой же протеин лучше для начинающих? На самом деле подойдет любой протеин, но все же выбирать продукт нужно исходя из поставленных задач, так как это позволит добиться наилучшего результата.
Купить протеин.
Протеин для начинающих: виды и особенности
Нередко начинающие бодибилдеры, желая быстро нарастить мускулатуру, приобретают разные спортивные протеины, даже не разобравшись, как правильно их выбирать и принимать. Среди большого разнообразия спортивного питания важно подобрать то, что поможет атлету достичь желаемого результата. Для этого нужно предварительно изучить состав спортивного комплекса, чтобы понимать, что он собой представляет.
Основным компонентом спортивного питания является протеин. Он выступает строительным материалом организма, поэтому незаменим для спортсмена. При недостатке белка мышечная ткань истощается и все тренировки становятся нерезультативными.
Что на этикетке?
Выбирая спортивное питание, необходимо ознакомиться с его составом. Основное внимание нужно обратить на протеин. На этикетке указывается его вид, процентное соотношение к другим ингредиентам, количество углеводов и жиров. Картинин, глютамин и витамины являются второстепенными ингредиентами.
Прежде чем отдать предпочтение одному из видов спортивного питания нужно внимательно изучить его состав.
Какой протеин самый лучший для новичка?
По сути, схема протеина всюду одинакова и равна для атлетов всех уровней подготовленности. Каждый день организму нужны протеины двух видов – которые усваиваются мгновенно, и которые усваиваются на протяжении нескольких часов. Среди всего многообразия видов протеина лучшими по этим критериям считаются сыворотка и казеин.
Сывороточный протеин
Извлеченный из сырого молока, сывороточный продукт является самой распространённой формой протеиновых порошков. Во время производства сыра из молока добавляется элементы, которые позволяют произвести сепарацию сырого молока. Примерно 20% от всей массы сырого коровьего молока составляет белок молочной сыворотки, который отделяется во время сепарации, пастеризуется и преобразуется в порошковую форму. Для фильтрации сывороточного протеина микрофильтрация и метод ионного обмена являются основными методами.
Технология трехфазной очистки молока для получения сывороточного протеина
Зачем он нужен?
Сывороточный протеин идеальный быстроусвояемый источник полноценного белка. Идеально подходит для того, чтобы в короткое время наполнить организм аминокислотами, например, рано утром или сразу после тренировки.
Преимущества
- Сывороточный протеин богат аминокислотами с разветвленной цепью (по-английски branched chain amino acids, сокр. ВСАА) – лейцином, валином и изолейцином, которые играют ключевую роль в продуцировании мышечного протеина (т.е. мышц).
- Очень высока биологическая ценность
- Как правило, имеет насыщенный кремовый вкус
Недостатки
- Люди с аллергией на молочные продукты или иной непереносимостью лактозы могут испытывать некоторые трудности с перевариванием сывороточного протеина поэтому таким людям он будет не идеальным источником протеина. Добавление пищеварительных ферментов в шейкер с протеином может помочь в этом.
- Большинство его форм усваивается по истечении одного часа после потребления, что делает его не самым лучшим продуктом, чтобы поддерживать чувство сытости или обеспечивать непрерывное поступление аминокислот в организм.
Виды сывороточного протеина
Концентрат сывороточного белка: содержит от 70% до 80% белка, а также такие вещества как иммуноглобулины, лактоферрин, конъюгированную линолевую кислоту, лактозу, биоактивные липиды, минералы. Таким образом, хотя сывороточные концентраты содержат меньше белка на грамм чем изоляты, они содержат множество других, полезных для здоровья, а также укрепления иммунитета компонентов, которые тоже не нужно упускать из вида.
Изолят сывороточного протеина: самая чистая, самая его фильтрованная форма, содержащая от 90% до 95% белка. Очень низкое содержание жиров, а также, как правило, содержит лишь незначительное количество лактозы.
Гидролизат сывороточного протеина: эта форма сделана под видом сыворотки из неповрежденных остатков белков, когда они разбиваются при сепарации на более мелкие пептиды. Они усваиваются и перевариваются немного быстрее, чем изолят. Гидролизованная сыворотка имеет более горький вкус по сравнению с другими подвидами сывороточного протеина.
Новозеландский сывороточный протеин: по мнению многих он находится на самой верхушке рейтинга, имея высочайшее качество по причине особой обработки и экстрагирования. Молочные фермы Новой Зеландии известны следованием самым строгим в мире стандартам качества, гарантированным отсутствием антибиотиков, гормонов и химических консервантов. Кроме того, все коровы обязательно питаются свежей травой.
Новозеландский сывороточный протеин имеет наивысшую биологическую ценность поскольку содержит все незаменимые аминокислоты в достаточном количестве
Мицеллярная сыворотка: уникальная форма белка, отличительной чертой которого является медленное высвобождение в организме. Она имеет одновременно все преимущества сывороточного протеина (весь набор аминокислот) а также пользу от медленного высвобождения белка. Это делает его идеально подходящим по составу для потребления вечером перед сном.
Вегетарианский протеин
Протеин на растительной основе, набирающий последнее время популярность. Состав полностью основан на протеине растительного происхождения. Появился как альтернатива сывороточному протеину. Хотя большинство растительных белков считаются «неполноценными» (не хватает ключевых аминокислот), если все их соединить в одну смесь, то можно получить полноценный протеиновый порошок, что делают многие компании- производители.
Зачем он нужен?
- Этот продукт изготавливается для тех, кто проповедует вегетарианство или для тех, кто страдает непереносимостью молочной лактозы (или аллергией любого вида на молочные продукты).
Преимущества
- Потребители вегетарианского протеина сообщают, что использование его несет меньшую нагрузку на пищеварительный тракт по сравнению с молочными (сывороточный) или другого происхождения (яичный или мясной) протеинами.
- Облегчает проведение вегетарианской диеты, с наличием полного комплекса белков
Недостатки
- Не всем нравится вегетарианский вкус таких белков
- Смешиваемость является проблемой для некоторых брендов, добиться качества как в изоляте не всегда получается
- Средняя биологическая ценность по сравнению с сывороточным протеином
Мясной протеин
Для настоящего хищника существует также мясной протеиновый порошок, который является еще одной альтернативой тем людям, кто не переносит молочные продукты, а также имеет полный набор аминокислот, не отличающийся по составу от свежеприготовленного сочного стейка.
Некоторые потребители уверены, что именно этот вид протеина наиболее способствует наращиванию мышечной массы чем растительными или молочными протеинами.
Зачем он нужен?
Идеально подходит для тех, кто находится на палео диете или тех, кто подвержен молочной аллергии подыскивая достойную замену белкам молочного происхождения.
Обычно используется как продукт пролонгированного высвобождения, для построения мышц и быстрого восстановления после силовых тренировок а также занятиями другими видами фитнеса.
Преимущества
- Способствует длительному ощущению сытости по сравнению с сывороточным протеином
- Помогает получить все преимущества говяжьего протеина без приготовления мяса
Недостатки
- Имеет уникальный вкус, похожий на кофе или карамельного оттенка, который может оттолкнуть от потребления людей, потреблявших сывороточный протеин
- Некоторые бренды не смешиваются также легко как сывороточный протеин
Яичный протеин
Другим хорошим продуктом, свободным от лактозы, является яичный белый протеиновый порошок. Яичный белок являются является полноценным самодостаточным продуктом, содержащим все незаменимые аминокислоты.
Хорошо принимается большинством диет.
Он также отличается низким содержанием калорий, отсутствием жиров, а также обеспечивает умеренные темпы пищеварения.
Зачем он нужен?
Яичный протеин лучше употреблять утром или вечером, когда вы хотите обеспечить максимально долгое снабжение аминокислотами ваших мышц. Тем, кто не переносит лактозу или им не нравится вкус вегетарианского или мясного протеинов могут открыть для себя, что яичный протеин является прекрасной альтернативой сывороточному.
Преимущества
- Легко смешивается
- Нет жиров и низкое содержание калорий
- Содержит витамины А.В, Д и Е
Недостатки
- Возможно не самый лучший протеин для потребления после тренировки по причине замедленного усвоения аминокислот
- Есть потенциальный риск заражения сальмонеллой, если не соблюдены стандарты приготовления
Казеин или казеинат кальция
Похожий на сывороточный протеин, казеин, также извлекается из молока при приготовлении сыра. Если 20% свежего коровьего молока это сыворотка, то остальные 80% это казеин. Казеин извлекают аналогичным способом, как и сыворотку. Затем через сушку преобразуют в порошок. Это очень медленно усваиваемый белок, при смешении с жидкостью образует крошечные кластеры, называемые мицеллами.
Казеинат кальция извлекают из казеина, многими считается взаимозаменяемым продуктом с другими протеинами
Казеин — сложный белок образующийся при створаживании молока.
Зачем он нужен?
Казеин является отличным выбором, когда необходимо медленное усвоение белка, например, перед сном. Он обеспечивает постоянный приток аминокислот к мышцам пока вы спите.
Преимущества
- Отличный вкус с густой кремовой структурой
- Замедленное усвоение белка помогает ощущать дольше чувство сытости для тех, кто занимается диетами
- Известно об анти- катаболических эффектах при потреблении – поддержании азотного мышечного баланса.
Недостатки
- Казеин имеет несколько большее количество лактозы, что может вызвать проблемы пищеварения для людей с молочной аллергией
- Недостаточно анаболического эффекта по сравнению с сывороточным протеином из-за низкого содержания ВСАА
Соевый протеин
Соевый протеин отнюдь не новичок в группе протеиновых порошков. Обычно содержит до 90% чистого белка. В мире растительных белков он считается тяжеловесом ведь только он обладает полноценным набором аминокислот.
Зачем он нужен?
Отлично подходит для людей, страдающих непереносимостью лактозы, а также тем, кто придерживается вегетарианской диеты.
Преимущества
- Соя является полноценным белком и содержит все незаменимые аминокислоты
Недостатки
- Содержит фитоэстрогены и таким образом может спровоцировать различные нежелательные реакции у зависимых людей.
Я надеюсь, что эта статья поможет выбрать правильно протеин для начинающих потребителей, избежать лишних ошибок. Тщательно подумайте о выборе белка согласно вашим целям, конкретным потребностям и образа жизни. Если вы в чем-то сомневаетесь, посоветуйтесь с инструктором по фитнесу или врачом-диетологом какой из порошков вам выбрать.
Если вы всерьез собрались заниматься спортом, необходимо сразу задуматься о приобретении спортивного питания. И в первую очередь, очень важно запастись белковыми смесями. Но какой протеин лучше для начинающих качков и как правильно его подобрать?
Правила приема протеина для начинающих
На рынке спортпита представлено огромное количество добавок. Разобраться в них, порой сложно и профессиональному атлету, что уж тут говорить о новичках. Но на самом деле, существует всего 6 простейших правил того, какой выбрать протеин для новичков:
- Покупайте добавки только в проверенных специализированных маркетах и интернет-магазинах.
- Приобретать следует смеси известных производителей — брендов спортпита, не экономя. Покупая товары по самой дешевой стоимости, непонятного производства, вы рискуете своим здоровьем.
- Читайте внимательно состав. В протеинах часто, помимо белка присутствует огромное количество других компонентов. Если они вам не нужны — выберите другую смесь. Главное, чтобы вместе с этим продуктом и пищей, в ваш организм поступало белка не менее 2г на кг веса тела в сутки.
- Очень важно знать, какой протеин купить новичку, в зависимости от его тренинга целей. Если проводятся стандартные тренировки, избавление от лишнего веса, сушка — лучше всего брать изоляты протеинов. При наборе массы, если требуется добор калорий — концентраты.
- Перед покупкой необходимо проконсультироваться с тренером и пройти медицинское обследование на наличие непереносимости к отдельным компонентам. Так, например, многие атлеты не могут принимать лактозу, которая входит в сывороточные концентраты или обладают аллергией на яйца, сою, бобы и так далее.
- Помимо «дневного» продукта, необходимо купить еще и медленный белок — казеин, для приема на ночь, чтобы предотвратить катаболическое разрушение мышц и белковый голод во время сна.
Как принимать протеин: правила для новичков
- Для того, чтобы сывороточный протеин успешно повлиял на набор мышечной массы, важно принимать его не только в достаточном количестве, но и согласно базовым правилам и предписаниям. В противном случае лучше потратить свои деньги на улучшение основного рациона — это будет более эффективно.
- Пейте протеин до тренировки. Для повышения энергичности силового тренинга и обеспечения питания мышц необходимо выпить половину порции сывороточного протеина за 30-40 минут до тренировки (примерно 12-17 г белка), затем — порцию сразу по ее окончанию (еще около 20-30 г).
- Смешивайте протеин с соком. Если ваша цель — быстрый набор мышечной массы, добавляйте в протеиновый коктейль после тренировки не воду, а сок, являющийся источником простых углеводов.
Кроме быстрых углеводов, в соке содержится большое количество витаминов, минералов и микроэлементов
- Соблюдайте режим приема протеина. Не нужно ждать мгновенного роста мышц — прием сывороточного протеина покажет эффективность лишь через 3-4 недели. За это время важно приучить себя к употреблению протеина до и после тренинга, а также во время больших перерывов между едой.
- Используйте усиливающие добавки. Добавление в протеиновый коктейль 3-5 г креатина, специальных пищеварительных ферментов или даже некоторых трав способно повысить эффективность его действия за счет увеличения процента усвояемости.
- Изучайте состав протеина. Дешевый изолят чаще всего является смесью белка низкого качества и подозрительных добавок, делающих этот протеин «приемлемым» для употребления — ароматизаторов, подсластителей, пеногасителей и загустителей.
- Принимайте изолят с едой. Вместо того, чтобы принимать на ночь казеин («медленный» протеин), стоящий в два раза дороже обычного изолята, вы можете просто выпить порцию сывороточного протеина до ужина — в желудке он смешается с едой, что физически продлит время его усвоения.
- Соблюдайте спортивную диету. Протеин — это лишь добавка, а не заменитель обычной пищи. Если ваша диета не содержит достаточного количества калорий и нутриентов, никакое (пусть даже самое дорогое) спортивное питание не сможет повлиять на рост мышечной массы.
Самые часто задаваемые вопросы
Нужен ли новичкам протеин?
Безусловно. Мало того, протеин нужен всем атлетам, независимо от их возраста, физических показателей и поставленной цели. Его основу составляет белок — стройматериал для мускулатуры. В принципе, нет в мире человека, который не нуждался бы в восполнении этого вещества ежедневно из пищи либо добавок, так как оно, жизненно важно для каждого. Только обычным людям он требуется в меньших количествах, чем постоянно его расходующим атлетам, поэтому они могут в достатке его получать из стандартного рациона питания.
Помимо тоже очень важных, но менее значимых побочных функций, вроде регулировки метаболизма, улучшения когнитивных функций, протеин является первостепенным помощником и материалом для роста мышц, их развития, восстановления. Если белка в организме недостаточно, наступает катаболическая реакция.
Какой протеин лучше для начинающих при похудении?
Чтобы выбрать протеин для начинающих спортсменов, желающих похудеть, в первую очередь следует обратить внимание на аннотацию к добавке и приобрести ту, что содержит минимальное количество жиров/углеводов, но при этом, ее компоненты не должны являться аллергенами для атлета.
Самыми лучшими по БАЦ и минимизированной калорийности, по праву считаются изоляты и гидролизаты протеинов животного происхождения — сывороточного и яичного. Чуть хуже по свойствам, но незаменимы для вегетарианцев — соевые продукты спортпита.
Не следует пренебрегать и казеином на ночь. Он предотвратит белковый голод в течение 8 часов, благодаря чему не только избежите катаболизма, но и будете ощущать чувство насыщения все это время, не просыпаясь для вредных в этот период походов к холодильнику. Он отлично подойдет и днем, если нет возможности перекусить здоровой пищей вовремя, чтобы не перехватывать калорийный фаст-фуд.
Когда можно начинать пить протеин для набора массы?
Пить для начинающих протеин для роста мышц следует сразу после тщательного обследования на наличие заболеваний, связанных с недостатком веса и расчета повышения суточного калоража питания.
Сколько и как принимать протеины для начинающих правильно?
- Дозировка нормы стандартная — на каждый кг веса тела, в сутки требуется белка:
- Девушкам и подросткам — 1,5 грамма
- Обычным атлетам — 2 грамма
- Силовикам и тем, кто занимается с повышенными физическими нагрузками — до 3 грамм в день.
Но на протеин из этого количества должно приходиться не более половины нормы, так как основа потребления белка должна быть в виде обычной пищи — молочных продуктов, рыбы, мяса, яиц, круп. Пренебрегать стандартным меню ни в коем случае нельзя.
Что касается времени приема, это порция протеина:
- Утром, через 30 минут после пробуждения
- За полчаса перед тренировкой (либо порцию аминокислот) и через полчаса после
- Перед сном (обязательно медленный протеин)
Когда можно начинать принимать протеин новичкам?
Первые полгода, и это минимальный срок, каждый начинающий культурист вполне может обойтись без продуктов спортивного питания. То есть, без гейнера, протеина и тому подобных добавок.
Необходимость в них возникает через 6-9 месяцев. И без этой дополнительной подпитки организма белками и углеводами, тренироваться с отдачей невозможно. Со временем эта потребность возрастает.
Но в любом случае, доза спортивного питания для новичков должна быть меньше, чем у опытных спортсменов. Иногда она может быть меньше в 2-3 раза. Со временем, конечно, дозу продукта нужно увеличивать, выходя на дозу, рекомендуемую фирмой изготовителем.
Обычно, полного объема принимаемой дозы спортивного питания достигают через 9-12 месяцев занятий.
Вреден ли протеин новичкам?
Конечно, под словами спортивное питание, обычно подразумевается только протеин, но это и гейнер и аминокислоты. Специалисты считают, что страшилка о вреде протеина раздута намного больше, чем это есть на самом деле.
В действительности технологии производства такого спортивного питания как протеин являются копией производства детского питания. Протеин — это только концентрат белка. Если он в чистом виде, то есть, более высокой очистки, его называют изолят. А концентрат — это не столь очищенный, то есть, с содержанием жира и углеводов. Конечно, изолят гораздо качественней.
Также, часто приходится слышать об опасности протеина для печени. Но это не совсем соответствует действительности. Опасен не протеин, а его переизбыток. Настолько же, насколько опасно съедать в день по много яиц. Большая доза белка, то есть, его переизбыток, всегда опасна. Но употребление продукта в сниженных дозах, будет даже полезно, так как это позволит преодолеть возрастающие нагрузки в начале Вашей карьеры.
Приготовление протеина для начинающих
Самой распространенной ошибкой среди новичков-умышленное превышение рекомендуемой дозы концентрированного протеина в разовом приеме.
Следует всегда помнить, что увеличение рекомендованных дозировок в спортивном питании, несет ухудшение самочувствия, нарушение процессов пищеварения, а не быстрое увеличение массы тела и объема мышц.
Наиболее распространенным и проверенным, является прием не более 30 г. протеина за один прием. Для разведения протеина используют:
- кипяченую воду
- сок
- молоко
Лучше протеиновый коктейль для начинающих, делать на основе молока. Если ваш организм нормально реагирует на молоко, протеиновой коктейль усилится многими биологически активными веществами и на вкус будет лучшим. Относительно молока стоит также отметить, что выбирать молоко для протеинового коктейля нужно качественное, а лучше натуральное. Тем спортсменам, которые контролируют увеличение собственного веса, подойдет обезжиренное молоко.
Время приема протеина
По завершению тренировок приходит время, когда надо пить протеиновый коктейль. Если спортсмен новичок и еще не научился распределять распорядок занятий и прием протеина, то в таком случае необходимо пить протеиновый коктейль строго по часам. Если же спортсмен уже со стажем, то он и без учета времени умеет распределять прием белка в течение дня.
Опытные спортсмены без учета времени знают когда лучше выпить протеин
К примеру, по завершению тренировки нужно выпить одну или две порции протеинового коктейля из расчета на массу тела, то есть примерно 20-40 г белка, однако, время «после тренировки» означает полтора часа, не позднее. С утра необходимо принимать что-либо с углеводами, так как большая часть белка должна поступить в организм до обеда. Если в какой-то день тренировок нет, то отказываться от протеина не стоит.
Необходимо во время обеда (до или после неважно), употребить стакан протеина. Помимо этого, протеиновый коктейль рекомендуется употреблять как меню на ужин, ведь на ночь необходимо большее количество белка. Учитывать также нужно и то, как быстро усваиваются белки. Перед сном рекомендуется употреблять белки, которые медленно усваиваются, а на завтрак – наоборот.
Дозировка протеинового коктейля для начинающих
Зачастую советуется получать около четверти общей величины пищевых веществ за счет добавок. Но при надобности 2,5 г (не более 3 г) белка на килограмм веса, можно увеличить употребление протеина. Хоть и в инструкции написано, что нужно принимать не более нормы за раз, можно принимать и больше, ведь все зависит индивидуально от организма. У одного успеет усвоиться, а у другого – нет.
Стоит обратить внимание, что могут пострадать почки, поэтому нужно употреблять необходимое количество жидкости.
Растворять протеин можно почти в любой жидкости, будь то сок или просто вода. Важно знать, что именно необходимо: чисто белковый напиток, белково-углеводный коктейль или же замена пищи. Необходимо помнить, что если растворять протеин в молоке или соке, то это иногда вызывает раздражение кишечника у тех людей, у которых этот орган не здоров.
Из чего состоит протеиновый коктейль
Главными составляющими протеинового коктейля являются белок и углеводы, другими составляющими может быть что угодно. Производители чаще и больше уделяют внимание инновации, а не действительному эффекту. Поэтому множество протеиновых препаратов содержит слишком много дополнительных веществ, особенно витамина B. Однако эти полезные вещества организм получает из обычного рациона пищи.
Биологическую ценность протеина можно повысить при помощи недостающих аминокислот. Зачастую добавочные составляющие дорогих препаратов с протеином не имеют никакой пользы в том количестве, которое описано в инструкции. Да и эффект от них даже не объясняется, в чем он должен проявиться.
Качество белка для протеинового коктейля
Всем известно, что важной составляющей белков является аминокислотные вещества, а точнее, правильно подобранные вещества для работы организма. Важным требованием к протеину идет «идеальный» белок по ФАО/ВОЗ. Содержащиеся в нем компоненты являются средним необходимым для организма.
Содержание в 1 грамме: изолейцин – 40 мг, лейцина – 70 мг, лизин – 55 мг, метионин и цистин – вместе 35 мг, фенилаланин и тирозин – всего 60 мг. Однако, для спортсменов наиболее подходящий состав отличается от состава для обычного человека, но точных значений нет, еще не исследовано полностью. Считается, что для роста организма необходим белок, который практически одинаков с молоком матери.
Следует вывод, что «идеальный» белок по ФАО/ВОЗ необходим организму в качестве поддержки необходимого количества белка, но увеличение этого количества происходить не будет, даже после тренировок. Если затронуть тему пищевых источников, то сыворотка намного превосходит сою. Но и состав сыворотки нужно немного изменять добавлением некоторых аминокислот и др.
Соя, сыворотка и яичный белок — наиболее популярные компоненты для протеина
За последнее время для производства протеина почти ничего не поменялось, так и остались соя, сыворотка, яичный белок и казеин. Использовались и мясные протеины, но производство не приобрело достаточного результата. Сейчас пытаются преобразить производство на этих протеинах. Был пшеничный белок, но он содержит слишком мало лизина. Существуют еще много протеинов, однако они содержат довольно экзотические компоненты. Интересно почему до сих пор еще не делают протеины из легкоусвояемого рыбного белка.
Способы получения белков в настоящее время дают возможность получить высокий уровень очистки продукта. Ультра- и микрофильтрация на сегодняшний день можно использовать чуть ли не дома. Поэтому некачественно очищенный протеин сейчас – редкость. Однако, и плохо очищенные частенько попадаются. Поэтому необходимо выбирать продукты, которые не содержат примеси (натрий, лактоза, углеводы из сои и другие).
Усвояемость белков зависит как от аминокислотных составляющих, так и от источника. Самым быстроусвояемым считается белок из сыворотки. Этот белок обладает быстрой и полной перевариваемостью в течение 2-3 часов. Казеин считается противоположностью сыворотке, но все же соя усваивается еще медленнее. Однако не быстрое постепенное усвоение более равномерное.
Вкус протеинового коктейля
Вкусы, естественно, у всех разные, но большинство предпочитает протеиновый коктейль с ванильным и шоколадным вкусами, а вот ягодные зачастую имеют резкий привкус химии. Это и так всем понятно, так как ароматизаторы ягод и фруктов почти всегда химия. А вот всеми любимые шоколад и ваниль во многих производствах идут как натуральные ароматизаторы.
Ванильный и шоколадный вкус протеинового коктейля считается самыми натуральными
Подсластители некоторым нужны, другим нет, но свой выбор останавливать рекомендуется исключительно аспартаме, чем иными токсичными сладкими добавками. Однако, он не имеет никаких побочных эффектов, ни плохих, ни хороших. И вообще лучше всего выбирать без ароматизатора и самостоятельно смешать с натуральными ингредиентами. Если же протеин горький, то возможно белок начал разлагаться и пить это уже нельзя.
Протеин какой фирмы лучше?
Настал черед самого главного для всех бодибилдеров вопроса: какая марка протеина лучшая? Давайте с начала рассмотрим комплексные протеины. Их рейтинг таков:
- Syntha-6 от BSN лидирует по всем параметрам. Он идеален как в соотношении цена/качество, так и по своему составу. Кстати, похожий состав и приемлемое качество имеют иNitroCore 24 от Optimum Nutrition. В своем составе он имеет пищевые волокна и энзимы, что очень важно для лучшего усвоения белка.
- Matrix от Syntrax и Protein 80 Plus от Weider – добротные средства как по цене, так и по качеству. Одобряем! Elite Fusion 7 от Dymatize–очень высококачественный комплекс, но его трудно найти на российском рынке.
- Elite 12 HourProtein от Dymatize – вариант «эконом», приемлемый в цене, хороший на вкус и быстрорастворимый. Лучший вариант для условий жесткой экономии средств! Кстати, Elite Gourmet Protein от Dymatize – еще один из неплохих бюджетных вариантов.
- Probolic-SR от MHP — один из лучших комплексов по всем параметрам, кроме двух пунктов: пугающая цена и соевый белок. Именно поэтому этот комплексный протеин опустился на последнее место в нашем рейтинге.
Раздумывая, какой протеин лучше выбрать, всегда обращайтесь в первую очередь к источнику знаний – своему тренеру, эксперту или полезному ресурсу, например, нашему сайту – bodymaster.ru. Какая марка протеина лучшая – решает каждый для себя сам, взвесив при этом свои возможности и цели. Однако факт остается фактом: протеин – действительно незаменимый продукт как для желающих накачаться, так и для тех, кто стремится похудеть. Лучше всего принимать этот мощный белок сразу после тренировок по набору массы или проработки рельефа тела – ведь именно в этот момент вашим мышцам нужно восстановление и дополнительная энергия!
Как принимать протеин начинающим девушкам-спортсменкам?
Девушки, которые решили подружиться со спортом, наверняка много слышали про протеин (протеиновые коктейли, порошки, батончики). Но что это за зверь такой? Как правильно его употреблять? Опасен ли белок для девушек? Обо всем этом подробнее.
Опасен ли протеин для девушек
Нет, протеин абсолютно безопасен для мужчин, женщин, подростков. Другой вопрос – нужен ли протеиновый коктейль девушкам, занимающимся менее полугода. Обычно таким атлеткам достаточно белка, который поступает из пищи. Если в первые же дни легких тренировок начать принимать протеин, то организм может его просто не усвоить. Если же речь идет об ударных занятиях, при этом рацион питания совершенно точно не покрывает необходимое количество белка, тогда прием протеина вполне обоснован.
Вводить дополнительный белок в рацион нужно аккуратно, постепенно увеличивая дозировку и прислушиваясь к своему телу. Случается, что какой-то протеин вызывает тяжесть в желудке или повышенное газообразование. Тогда стоит подумать о том, чтобы поменять марку.
Роль протеинов для девушек
Протеин играет наиважнейшую роль для женского организма.
- Стабилизация гормонального фона женщины.
- Активизация защитных сил организма.
- Дополнительные питательные и минеральные вещества.
- Улучшается усвоение продуктов питания.
- Рост мышц.
Девушки, которые поставили себе цель – похудеть
Худеющим девушкам протеин станет отличным помощником. Белковым коктейлем можно заменить один из приемов пищи. Это может быть завтрак, ужин или перекус после тренировки. Но определиться все ж лучше заранее, какой именно прим пищи решено убрать.
Растворяют порошок обычно в любой жидкости: вода, сок, молочный продукт. Взбалтывают шейкером или блендером, чтобы не осталось комочков. Однородную массу пить легче и приятнее.
Вкус коктейля для начинающих спортсменок
Новичков приятно удивят вкусы современных протеиновых напитков. Производители научились делать вкусные и приятные коктейли. Наиболее востребованными считаются ваниль и шоколад. Ягодный вкус чаще всего имеет ненатуральный, химозный привкус. Подсластители в протеиновых коктейлях не нужны.
Если при употреблении вы вдруг почувствовали горьковатый привкус, то это опасный признак.
Дело в том, что горький вкус дает белок, когда начинает разлагаться. Или это просто не совсем грамотные добавки, они тоже могут негативно отразиться на организме.
Какое другое спортивное питание рекомендуют новичкам?
Наиболее полезен протеин новичкам-эктоморфам. Без этого продукта спортивного питания, набрать вес почти невозможно.
Что касается гейнеров, здесь картина немного другая. Дело в том, что этот продукт содержит белок и углеводы. Этот продукт не очень подойдет эктоморфам, также новичкам, также и профессиональным спортсменам.
Если у тебя высокий рост, худощавое телосложение и проблемы с набором веса, то твой тип эктоформ
Ведь гейнеры содержат слишком большое количество калорий. Зато для эктоморфов это незаменимый продукт. Даже для тех, кто находится на начальном этапе тренировок. Ведь организму эктоморфа приспособиться к изматывающим тренировкам трудно. А такой продукт спортивного питания пойдет им на пользу.
Но большей частью необходимость в этом продукте спортивного питания появляется через 6-9 месяцев.
Теперь о ВСАА. Это комплекс аминокислот. Эти 3 наиболее важные аминокислоты просто необходимы мышцам и должны приниматься сразу после тренировки. Их употребление помогает мышцам восстановиться в максимально короткий срок.
Но новичкам этот продукт спортивного питания на начальном этапе занятий не очень нужен. Для новичков будет достаточно протеина и гейнера.
Как правильно новичку выбрать недорогой и качественный протеин
Если перед вами стоит вопрос о том, какой именно протеин лучше приобрести, стоит прочитать статью, где сказано о том, как выбрать самый лучший препарат, который подойдёт как для начинающих, так и для профессиональных спортсменов. Также сказано о том, что протеиновый коктейль (гейнер) для набора мышечной массы можно не только купить, но и сделать самостоятельно домашний вариант напитка.
Каждый человек, а преимущественно мужчины, заинтересованы в том, чтобы их тело было накаченным, выглядело рельефно и красиво. Никто не хочет показаться слабым, что приводит к отправлению человека в спортзал.
Проходит неделя, но упорные тренировки не дают никакого результата и масса не набирается, а жир не сжигается, не появляется рельеф. Проходит и месяц, но результат мало заметен, вес остался прежним, силы не прибавилось. Примерно так у всех и случается, но никто не хочет останавливаться на пройденном. В ход идут всевозможные добавки, спортивное питание. Одним из таких вариантов становится протеин.
Что такое протеин? На самом деле это обыкновенный белок, который необходим человеку для роста тканей. Это, пожалуй, один из основных элементов, без которых человеку будет невозможно существовать. Чтобы тело нормально развивалось, и было в форме, необходимо в день употреблять 1,5-2 грамма данного вещества на 1 кг вашего веса.
Для чего нужны протеиновые препараты? Есть три основных направления:
- Ускоренное сжигание лишнего жира за счёт увеличения скорости расщепления веществ.
- Увеличение скорости роста мышечной массы.
- Увеличение силы тела, что позволяет преодолевать большие расстояния, перемещать большой вес.
Протеиновые препараты чаще всего употребляют спортсмены в период подготовки к каким-либо соревнованиям. Так им удаётся более эффективно и быстро привести своё тело в порядок и сделать его более сильным, крепким и «подсушенным» от лишнего жира.
Как сделать гейнер в домашних условиях
Если вы новичок в спорте и решили, что с протеиновыми добавками вам будет легче добиться результата, такое мнение можно считать действительно правильным. Первый вариант – это приготовление углеводно-белковых коктейлей дома, используя самые обыкновенные продукты. Если говорить на более профессиональном языке, то такой коктейль можно назвать гейнером. Три его основных преимущества:
- Высокая энергетическая ценность благодаря наличию углеводов и белков. Это позволит набраться сил перед тренировкой, а также ускорить рост мышечной массы.
- Домашний гейнер сделан из натуральных продуктов, а это даёт великолепный вкус напитку, не говоря уже о наивысшем уровне полезности.
- Цена такого гейнера будет минимальной, однако результат не отличить от того, который мог быть в случае покупки магазинного коктейля.
Гейнер легко приготовить самостоятельно
Чтобы сделать один из самых лучших гейнеров, вам понадобится:
- Один продукт из ряда белковых. Отлично подойдёт либо творог, либо яичные белки.
- Углеводная доля коктейля может состоять из мёда или фруктозы (список продуктов значительно больше, однако предложенные будут давать максимальный эффект и хороший вкус коктейля).
- Основа всего напитка – это либо молоко, либо йогурт, либо сок, но только натуральный, желательно свежевыжатый.
Чтобы приготовить вкуснейший гейнер, нужно лишь смешать все продукты в блендере в равных пропорциях. Так вы получите великолепный коктейль, который нужно будет пить три раза в день и перед каждой тренировкой.
Совет. Гейнер следует принимать в ограниченных количествах и небольшими дозами. Так эффект будет максимальным, а отрицательного воздействия наблюдаться не будет.
Как выбрать качественный протеин по доступной цене
Хотите купить протеин для набора мышечной массы, а какой лучше не знаете? Есть масса производителей протеина, однако не всем удаётся добиться нужной концентрации необходимых веществ, что не всегда положительно сказывается на результате тренировок спортсменов.
Первый претендент – Probolic-SR от фирмы MHP может называться одним из лучших протеинов, ведь создавали его по особым технологиям. В состав не входит ни одного вещества, которое могло бы стать вредным для организма человека. Кроме этого, данный протеин имеет приемлемую цену, что чаще всего только радует покупателя.
При выборе протеина внимательно изучайте состав, указанный на этикетке
Второй вариант – Nitro Core 24 от бренда Optimum Nutrition станет также не менее худшим решением для тех, кто в результате хочет видеть своё накаченное тело. В состав входят те вещества, которые позволяют организму очень быстро и эффективно усваивать белок. Рост мышечной массы, увеличение силы, а также уничтожение лишнего жира вам обеспечено. Кстати, всё это за весьма привлекательную цену.
Претендент на третье место – многокомпонентный протеин Matrix от фирмы Syntrax. Цена у данного белкового вещества достаточно низкая, однако результат можно считать более чем успешным. Принимая данный протеин на протяжении всех занятий, вы сможете наблюдать замечательный результат в виде увеличения массы. Также тело станет более рельефным за счёт уменьшения процента подкожного жира.
Вреден ли протеин
В заключение стоит сказать о том, вреден ли протеин для здоровья человека. На этот вопрос есть один конкретный ответ – нет. Всё это по одной простой причине – в протеине только полезные вещества, которые легко усваиваются организмом. Да, встречаются случаи, когда происходит аллергическая реакция, однако это лишь в единичных случаях.
Совет. Перед тем, как начинать принимать протеин, стоит проконсультироваться с врачом по этому поводу. Если аллергической реакции не будет обнаружено, вы можете ни о чём не переживать.
В каком возрасте стоит принимать протеины? Возраст также не важен, в любые года протеин может быть полезным. Главное правильно его применять, в нужных количествах и в необходимое время. Как вы понимаете, нет такой смеси, которая бы на 100% состояла из чистого белка. Поэтому нужно крайне внимательно принимать препараты, чтобы в итоге не получить от них вреда.
Как принимать протеин — видео
Добавка Протеин для роста мышц. Набор мышечной массы с Протеином
Начинающие спортсмены часто сталкиваются с проблемой набора мышечной массы. Многие так и не достигают желаемого результата, перекладывая вину на генетику, и лишь единицы получают идеальное тело.
Опытные спортсмены утверждают, что красивое тело под силу каждому, даже генетически не одаренному человеку. Ключевую роль в этом процессе играют не столько тренировки, сколько грамотное и сбалансированное питание.
С чего состоит Протеин?
Именно питательные вещества — те маленькие кирпичики, из которых построены наши мышцы. Но чтобы полностью обеспечить потребность в белках, жирах и углеводах, придётся питаться не менее 7 раз в день. «А когда работать, учиться, и в конце концов тренироваться?»- спросите вы. Ответ очень прост.
Секрет успеха многих спортсменов в приёме пищевых добавок, которые являются аналогами натуральных веществ. Одним из ключевых компонентов в наборе массы является Протеин http://musclestore.com.ua/catalog/proteiny.htm.
Эта спортивная добавка представлена всеми необходимыми аминокислотами, которые в последствие включаются в структуру мышц. Протеин можно употреблять с молоком или тёплой водой.
Для достижения оптимального результата в спорте вы должны знать, сколько протеина требуется на 1 кг массы тела. Обычно этот показатель составляет около 4 г на кг массы тела в сутки.
Таким образом, суммарный объем протеина разбивается на 2-3 приёма. Для достижения наилучшего результата в бодибилдинге такой коктейль желательно принимать перед тренировками и сном.
Как правильно Протеин употребляют спортсмены:
1) возьмите мерный совок и отберите нужное количество белка;
2) количество протеина определяется потребностью спортсмена;
3) разбавьте порошок водой и тщательно перемешайте;
4) теперь можно употреблять.
Также начинающие спортсмены интересуются, какой Протеин для массы лучше, качественне, надежнее. В этом случае нет однозначного ответа, но наиболее оптимальное решение — сывороточный протеин. Желательно обращать внимание не только на производителя, но и на целостность упаковки, а также структуру порошка.
Он должен быть однородным, без посторонних запахов и примесей. Принимайте протеин комплексно, совместно с другими добавками и тогда результата не заставит себя ждать. Арнольд Шварценеггер говорит: “Красивое тело — не роскошь, а атрибут современного человека”, — и он прав. Проверь это и Ты!
Лучшие 5 добавок для начинающих в тренажерном зале
Обычно, когда люди начинают тренироваться впервые, они полны энтузиазма и столь же нетерпеливы. Они хотят результатов и хотят их сейчас. Такой образ мышления обычно приводит к изучению различных добавок, которых очень много.
Большое количество продуктов на выбор, сопровождаемое чрезмерным количеством так называемых экспертов или представителей, утверждающих, что у них лучший продукт, создает некоторую путаницу.К сожалению, большинство добавок не стоят той цены на бутылку неонового цвета, в которой они продаются. Они совершенно не работают.
Другие могут быть эффективными, но не обязательны для новичка, который быстро поправится без того, что я называю продвинутыми добавками.
На мой взгляд, новичкам нужно сосредоточиться на трех вещах в порядке важности:
- Усердно работаю.
- Убедитесь, что вы используете хорошо разработанную программу обучения, ориентированную на ваши цели.
- Изменяйте свой рацион, чтобы обеспечить соответствующий баланс питательных веществ, и используйте добавки, которые помогут вам достичь этой цели.
Остальная часть этой статьи будет посвящена добавкам, но помните — это все еще номер 3 в списке. Вы можете дополнить себя повреждением почек, и это не имеет значения, если у вас нет хорошей программы и беспрецедентной трудовой этики.
Когда дело доходит до добавок, лучше придерживаться тех добавок, которые подтверждены наукой как с точки зрения эффективности, так и безопасности. Имея это в виду, ниже приведены пять добавок, которые больше всего подходят новичкам.
5 Добавки для начинающих
1. Белок
Когда дело доходит до добавок, ни одна из них не получила большего внимания, чем добавление белка в ваш рацион. Бесчисленные исследования были проведены с неоднозначными результатами относительно увеличения размера и силы мышц во время краткосрочных программ тренировок с отягощениями.
На мой взгляд, все сводится к нескольким ключевым моментам:
- Дополнительный белок может привести к большему увеличению размера и силы мышц.
- Употребление быстро усваиваемого источника протеина непосредственно перед, во время и / или после тренировки поможет стимулировать синтез протеина (читай: построение протеина) и, следовательно, облегчить восстановление.
- Предполагая, что у вас здоровые печень и почки и вы не слишком переусердствуете с низкокачественными источниками жира, диета с высоким содержанием белка, вероятно, поможет вам избавиться от жира.
- Независимо от того, что говорится в исследовании (простите меня за временное пренебрежение моим научным опытом), люди, которые упорно тренируются, сообщают, что чувствуют себя лучше, принимая протеиновые добавки.
Еще несколько моментов, которые следует учитывать:
- Добавки сывороточного протеина быстро перевариваются, поэтому они попадают в кровоток и быстро «начинают работать». Казеиновый протеин переваривается медленнее, с замедленным высвобождением. Сыворотка может быть более подходящим выбором для ваших тренировок, тогда как казеин может быть более подходящим в течение дня, если у вас нет времени готовить и вам нужен быстрый источник белка.
- Исследования показали, что употребление протеиновой добавки ДО тренировки может быть немного лучше, чем после.Вы можете сделать коктейль и начать пить его перед тренировкой и продолжать пить во время тренировки.
- Протеиновые добавки не заменяют высококачественные источники белка из продуктов питания. Источники пищи включают различные минералы, которые необходимы для хорошего самочувствия, которых вы не найдете в добавках.
2. Зелень
Проще говоря, качественная добавка из зелени может помочь минимизировать негативные последствия диеты, в которой отсутствуют фрукты и овощи. Заметьте, я не сказал, что он может ЗАМЕНИТЬ фрукты и овощи, только минимизируйте ущерб.
Ученые, работающие в области питания, вероятно, возразят, что все необходимые витамины и минералы можно получить из пищи. Я не согласен, но мало кто согласен. Остальным из нас будет полезно иметь под рукой добавку с зеленью, которая поможет восполнить пробелы.
Честно говоря, я не вижу недостатков в ежедневной дозе зелени в дополнение к диете, относительно богатой фруктами и овощами. Некоторые продукты прошли несколько научных исследований и, по-видимому, лучше всего подходят для этой линейки добавок.В дополнение к добавленным витаминам, эта линейка добавок поможет нейтрализовать pH вашей крови, который может стать более кислым, если вы потребляете большое количество белка.
3. Рыбий жир
Супер добавка! Я не могу представить себе человека в мире, которому не следовало бы принимать качественную добавку с рыбьим жиром. Я впервые познакомился с рыбьим жиром из-за его противовоспалительного действия.
Те из вас, кто употребляет ибупрофен каждый день, как конфеты, могут быть удивлены тем, насколько лучше вы себя чувствуете после регулярного приема рыбьего жира в течение нескольких недель.После небольшого исследования я узнал, что рыбий жир положительно влияет практически на все, от сердечно-сосудистых заболеваний до различных форм рака.
Они также могут помочь в похудании. Однако важно, чтобы вы использовали качественные добавки (> 50% всего рыбьего жира поступает из EPA и DHA), так как более низкокачественные добавки могут содержать большое количество ртути. Я предпочитаю жидкий рыбий жир. Лучше всего начать с 3 г комбинированных EPA и DHA.
4. Углеводы / до и после тренировки
Быстро усваиваемый источник простых углеводов, потребленный до, во время и / или сразу после тренировки, будет способствовать синтезу белка и ресинтезу гликогена.В основном это приводит к наращиванию мышц, восполнению энергии и более быстрому восстановлению.
Употребление простого углеводного напитка особенно важно для людей, тренирующихся в относительно больших объемах, и людей, которые хотят набрать мышечную массу.
5. Креатин
Креатин, вероятно, прошел больше научных исследований, чем любая другая добавка. Информации о креатине так много, что я посвятил целую статью подведению итогов исследований по нему и устранению некоторых заблуждений.
Основная идея заключается в том, что прием креатина приводит к большему увеличению размера и силы мышц, чем тренировки без него. Преимущества были отмечены для широкого круга клинических и неклинических (читай: здоровых и обычно развивающихся) популяций.
Я получил много критики по электронной почте за мою статью о креатине, потому что я не уточнил, подходит ли креатин для подростков или нет. Хотя, по-видимому, существует большая толпа, которая считает, что добавление креатина приведет к внезапной смерти, если его принимает кто-то в возрасте до 18 лет, правда в том, что нет НИКАКИХ научных доказательств, подтверждающих пользу или вредное воздействие креатина на подростков.
Более того, насколько мне известно, нет оснований полагать, что он может быть вредным, если принимать его в рекомендуемых дозах. Если у вас есть информация об обратном, пришлите ее мне. А пока давайте не будем настолько упрямыми с научной точки зрения, чтобы игнорировать длинный список преимуществ для здоровья и производительности, которые предлагает креатиновая добавка.
Что касается дозировки, продолжаются споры о том, необходима ли нагрузка (25-30 г / день в течение 5-6 дней) или достаточно ли 5 г / день.У меня нет ответа, но креатин — одна из самых дешевых добавок, которую вы можете получить. Если я принимаю чуть больше, чем мне нужно, в течение нескольких дней и выделяю излишки с мочой, я буду нормально спать, зная, что на той неделе я только что выложил 1 доллар потраченных впустую добавок.
Заключение
Вот и все. Прием этих пяти добавок поможет вам получить максимальную отдачу от тренировок. Помните, что в первую очередь нужно вкладывать деньги в тренера, который может разработать для вас качественную программу и показать, как ее выполнять.Добавки могут помочь вам почувствовать себя бодрым и позволить вам максимизировать свой тренировочный потенциал, но требуются усилия, чтобы создать стимул, к которому стоит адаптироваться. Продолжайте упорно тренироваться.
Объяснение 3 лучших протеиновых порошков для начинающих
Я могу получать комиссию за покупки, сделанные по ссылкам на продукты на этой странице, но я всегда придерживаюсь своего мнения и поддержки!
Если вы хотите привести себя в форму до лета, по особому случаю или просто вести более здоровый образ жизни, возможно, вам стоит добавить протеиновые порошки в свой рацион.
Протеиновые порошки позволяют заменить прием пищи (или дополнить прием пищи) протеиновым коктейлем, который помогает получить количество белка, необходимое для наращивания силы и мышечной массы.
Если вы читаете эту статью, скорее всего, вы думали попробовать протеиновый порошок, но не уверены, какой бренд вам подойдет. Позвольте мне упростить вам процесс!
На мой взгляд, лучшие протеиновые порошки для начинающих:
Давайте подробнее рассмотрим, что следует учитывать каждому новичку при покупке своего первого протеинового порошка.
На что обращать внимание при покупке протеиновых порошков
Как новичку, вам нужно знать несколько вещей, прежде чем покупать свой первый протеиновый порошок, чтобы убедиться, что вы получаете продукт, который сделает то, что вам нужно. это делать.
На рынке представлен широкий выбор протеиновых порошков, поэтому пытаться исследовать каждый продукт может быть очень сложно.
Давайте рассмотрим несколько вещей, которые следует помнить при выборе протеинового порошка.
Для чего используется протеиновый порошок и кому он нужен?Протеиновый порошок обычно используется для приготовления коктейля для замены еды или дополнения еды.
По сути, это относительно недорогой и удобный способ очень быстро получить большое количество белка.
Чтобы нарастить силу и мышцы (или сохранить мышечную массу в фазе сокращения или похудания), вам потребуется довольно хорошее количество белка каждый день — примерно от 0,8 до 1 грамма на фунт веса тела.
Протеиновые порошки не нужны, поскольку они, очевидно, не единственный способ включить в свой рацион такое количество белка, но они удобны и часто дешевле, чем покупка большого количества постного мяса и других источников.
На что следует обратить внимание новичкам в протеиновом порошке?Новичкам следует обратить внимание на пару вещей, прежде чем нажимать на курок:
- Источник и форма протеина: В большинстве случаев вы получите наибольшую пользу от сывороточного протеина по сравнению с другими видами (например, казеином, растительным протеином). , горох и т. д.) Вы также захотите найти порошки, которые содержат хотя бы какой-то изолят протеина, одну из самых чистых форм и самую высокую концентрацию протеина.
- Белка на порцию: Следите за этим числом, чтобы выяснить, как каждая добавка впишется в ваш общий рацион и потребности в белке.20+ граммов белка на порцию — это обычное явление. Ниже этого значения может оказаться слишком много наполнителей в добавке.
- Цена : Возможно, вам не захочется сразу же покупать протеин самого высокого уровня на рынке. Если вам не нравится принимать протеиновые добавки или вам не нравится вкус, вам не захочется застрять в дорогой ванне, которую нужно допить или потратить впустую.
Хороший бюджет будет зависеть от того, сколько белка вам понадобится и какой бренд вы хотите использовать.
Самые респектабельные протеиновые порошки стоят от 10 до 20 долларов за фунт — туба протеинового порошка будет стоить от 1,5 до 5 фунтов.
Если вы принимаете протеиновый коктейль каждый день, то ванны обычно хватает примерно на месяц. Но диапазон может сильно варьироваться в зависимости от размера ванны и количества протеиновых коктейлей, которые вы употребляете каждый день.
Чего следует избегать?Это будет личное решение, которое во многом будет зависеть от ваших целей и того, сколько протеинового порошка вы используете.
Например, если вы в значительной степени полагаетесь на протеиновый порошок как на значительную часть своего рациона каждый день, вы можете избегать некачественных добавок с большим количеством наполнителей, добавленным сахаром или слишком большим количеством искусственных подсластителей.
Если вы просто пробуете протеиновый порошок для удобства и хотите гибкости, которую можно добавить в быстрый коктейль здесь и там для увеличения количества протеина и аминокислот, вам подойдет более экономичный подход.
(Связано: что такое белковое пердеж? И как его предотвратить!)
Теперь давайте взглянем на некоторые отличные протеиновые порошки, которые вы можете попробовать, если только начинаете.
Лучший бюджетный протеиновый порошок для новичков: BSN SYNTHA-6 Ultra Premium Protein Matrix
Обзор : BSN — действительно хорошо продуманный бренд в области пищевых добавок, а их белковая формула начального уровня — это отличный вариант для начала.
Цена разумная и приемлемая, но вы все равно получите протеиновый порошок хорошего качества. Некоторые из более дешевых вариантов, чем этот, должны быть сокращены по качеству и ингредиентам — чего вы, возможно, захотите избежать, если ваши коктейли будут важной частью вашего рациона.
В каждой порции всего 2–3 грамма сахара, хотя (с добавлением небольшого количества искусственного подсластителя) эта добавка дает потрясающий вкус. Пользователи в восторге от того, как сильно они любят это пить.
Источник и форма: Смесь концентрата сывороточного протеина, изолята и др.
Белка на порцию: 22 г
Почему мне нравится этот протеиновый порошок для начинающих: «Белковая матрица», включенная в эту добавку, представляет собой очень круто.
Получение действительно чистого, высококачественного изолята сывороточного протеина — это здорово, если вы можете себе это позволить, но что касается менее дорогих вариантов, такая смесь имеет некоторые приятные преимущества.
Молочный белок, яичный белок и казеиновый белок в этом порошке обладают уникальными свойствами и преимуществами, что делает его хорошим универсальным выбором для новичков.
Мне также нравится, что этот недорогой и имеет отличный вкус. Это именно то, что вам нужно, когда вы впервые опускаете пальцы ног в воду.
Возможные недостатки: Существует большое количество искусственных ароматизаторов через сукралозу и другие синетические ароматизаторы.
Для некоторых это одна из причин того, почему это так вкусно без лишнего сахара.Для других вкус слишком силен.
Некоторые люди также не любят ежедневно употреблять искусственные подсластители.
Узнайте текущую цену и прочтите реальные отзывы пользователей о BSN SYNTHA-6 на Amazon .
Лучший протеиновый порошок среднего уровня для начинающих: Optimum Nutrition Gold Standard Whey Protein Powder
Обзор : Для тех, у кого немного более высокий бюджет, и которым нужен протеин более высокого качества, они действительно могут сделать часть своего образа жизни. Протеин Optimum Nutrition на сегодняшний день является одним из самых популярных и высоко оцененных протеиновых порошков на рынке.
В этой добавке используется высококачественная сыворотка и всего 1-3 грамма сахара на порцию, а также очень мягкая доза сукралозы.
То, что вы отказываетесь от вкуса с этой добавкой, вы более чем компенсируете чистым дегустационным продуктом, который полезен для вашего тела.
Источник и форма: Изолят, концентрат и пептиды сывороточного протеина
Белка на порцию: 24 г
Почему мне нравится этот протеин для начинающих: В этой добавке есть что полюбить.
Каждая мерная ложка содержит более 5 граммов естественных аминокислот с разветвленной цепью, которые отлично подходят для тренировок в тренажерном зале и восстановления мышц.
Мне также нравится, что порошок является инстанцированным (это означает, что производитель использовал один из многих методов, чтобы сделать порошок более растворимым), а это означает, что у вас меньше шансов получить комки при смешивании его с водой, молоком или смузи.
Наконец, вы должны понимать, что продукт предназначен для профессиональных спортсменов — он был протестирован на наличие запрещенных веществ.Если он достаточно хорош для профессионалов, вы должны чувствовать себя вполне уверенно, принимая его.
Возможные недостатки: Хорошо, что этот белок не содержит сахара и искусственных подсластителей, но для некоторых людей это означает жертву вкусовыми качествами.
Цена здесь тоже выше, чем у многих конкурентов.
Проверьте текущую цену и прочтите реальные отзывы пользователей о сывороточном протеине Optimum Nutrition на Amazon .
Лучший высококачественный протеиновый порошок для новичков: Isopure Zero Carb Protein Powder
Обзор : Если вы ищете протеиновый порошок с нулевым содержанием углеводов и низким содержанием калорий, не ищите ничего, кроме Isopure’s Zero Carb Protein Powder.
Этот протеиновый порошок, в каждой мерной ложке которого содержится 25 г белка, 100 калорий и 0 углеводов, идеально подходит для тех, кто хочет похудеть и нарастить мышцы.
Я довольно официально заявляю, что углеводы — это неплохо, но вам нужно их умерять или ограничивать, чтобы есть достаточно белка и не превышать целевое количество калорий для похудения.
Вот что делает эту пудру отличным вариантом для новичков, особенно тех, кто хочет похудеть и подтянуть.
Источник и форма: 100% чистый изолят сывороточного протеина
Белка на порцию: 25 г
Почему мне нравится этот протеин для начинающих: С чего начать ?!
Эта добавка сделана из 100% чистого изолята сывороточного протеина, что делает ее одним из лучших вариантов, которые вы можете найти где угодно.
Мне также нравится, что нет углеводов — нет! — в каждой порции. Это действительно помогает снизить количество калорий, одновременно получая прилив белка, необходимый для наращивания или поддержания мышечной массы.
Это также делает этот белок идеальным кандидатом для людей, соблюдающих низкоуглеводную или кето-диету.
Это действительно высококачественный продукт, который вы можете добавить в свой ежедневный рацион.
Возможные недостатки: Белок Isopure содержит 240 мг натрия на мерную ложку, что составляет 10% от рекомендуемой дневной нормы потребления. В зависимости от вашей нынешней диеты вам нужно будет принять это во внимание.
На вкус потребители тоже крайне неоднозначны.Некоторым нравится мягкий сладкий вкус этой безуглеводной добавки, другим она абсолютно не нравится. Ваш пробег может отличаться!
Проверьте текущую цену и прочтите реальные отзывы пользователей о протеиновом порошке с нулевым содержанием углеводов Isopure на Amazon .
Wrapping Up
Протеиновые коктейли — это совершенно необязательная добавка, но у них есть несколько потрясающих преимуществ.
А именно, они обычно дешевле и удобнее, чем покупка и приготовление других источников с высоким содержанием белка, таких как постное мясо.
Когда вы пытаетесь максимально снизить потребление белка и макросов, они действительно могут помочь!
Если вы только начинаете, я, вероятно, еще не стал бы выкладывать большие деньги, пока вы не узнаете, можете ли вы переварить протеиновый коктейль каждый день.
Моя лучшая рекомендация — выбрать недорогой вариант, такой как BSN SYNTHA-6 (ссылка на Amazon), и попробовать его, прежде чем в конечном итоге перейти на что-то более дорогостоящее, когда вы будете готовы.
Надеюсь, что это поможет всем, и удачи!
На что обращать внимание при выборе протеиновых порошковых добавок
Правильный кувшин содержит питательные вещества для наращивания мышц.Неправильный — много ерунды. Позвольте нам расшифровать этикетку, чтобы помочь вам сделать лучший выбор.
Следуйте этим советам, когда в следующий раз возьмете за порцию протеина, и тогда ваши мышцы будут расти лучше всего. Эти варианты также являются отличным началом.
Выборочная проверка источника белка
Лучше всего выбрать изолят сывороточного протеина. «Как правило, он дешевле, представляет собой полноценный белок и легче усваивается», — говорит Джим Уайт, R.D.N., владелец Jim White Fitness and Nutrition Studios.Для сравнения, порошок на основе казеина переваривается медленнее, что делает его немного менее эффективным для синтеза мышц. А коллагеновый белок? Что ж, не многие исследования доказывают его эффективность.
Целевое соотношение BCAA
Это сокращение от «аминокислот с разветвленной цепью», трех строительных блоков белка, необходимых для поддержания и роста. На большинстве этикеток BCAA указаны как соотношение лейцина, изолейцина и валина в указанном порядке. Ищите две части лейцина, одну часть изолейцина и одну часть валина.«Это соотношение идеально подходит для наращивания мышечной массы, потери жира и усталости», — говорит Уайт. Если этих аминокислот нет в списке, возьмите другой порошок.
Ограничьте количество углеводов
Найдите протеиновый порошок, который содержит до 3 процентов дневной нормы углеводов на порцию. Углеводы повышают уровень инсулина, который способствует всасыванию аминокислот и стимулирует рост мышц, — говорит Нэнси Родригес, доктор философии, доктор медицинских наук, профессор диетологии Университета Коннектикута, Сторрс. Обычный протеиновый порошок с 8 унциями нежирного молока обеспечит вас необходимыми углеводами после тренировки.
Откажитесь от сладостей
Компании часто используют искусственный сахар или натуральный низкокалорийный сахар, такой как стевия, чтобы снизить количество калорий и углеводов. Это благородное занятие, но вот в чем дело: исследования на животных показывают, что искусственные подсластители могут нанести вред полезным кишечным бактериям. Хотя стевия не вызывает проблем, у нее странный вкус, поэтому ее часто смешивают с ксилитом и сорбитолом, сахарными спиртами, которые могут вызывать газы и вздутие живота. Будь несладким.
Getty Images
Пропустите пробиотики
Эти полезные бактерии могут быть полезны для вас, но «количество и тип пробиотиков, необходимых для достижения положительных результатов, зависит от человека и его текущей микробиоты кишечника», — говорит Уайт.Лучше поговорить с дипломированным диетологом, который порекомендует пробиотические продукты
или добавки.
Доверяйте сторонней печати
Знак «Сертифицирован для спорта» NSF International (Национальный санитарный фонд) означает, что продукт содержит то, что указано на этикетке, был протестирован на наличие загрязняющих веществ и веществ, запрещенных крупными спортивными организациями, и является производится на объекте, ежегодно проходящем аудит качества и безопасности. Не многие порошки имеют печать; стоит найти тот, который умеет.
The Bottom Line
Выберите протеиновый порошок, в идеале несладкий, с минимальным количеством ингредиентов, белком в качестве первого ингредиента в списке и печатью NSF. Если вы переносите молочные продукты, выберите изолят сывороточного протеина. Соотношение около 150 калорий на 25 граммов протеина полезно для наращивания мышечной массы и сжигания жира.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Какой сывороточный протеин лучше всего подходит для новичков? [Подробный ответ]
Выбор хорошего и надежного бренда сывороточного протеина должен быть вашим главным приоритетом при выборе добавок. Золотой стандарт 100% сывороточного протеина Optimum Nutrition сохраняет репутацию одного из лучших протеиновых порошков для начинающих уже почти десять лет.
Почему Gold Standard 100% Whey от Optimum Nutrition хорош для новичков?Сывороточный протеин Optimum Nutrition не только обеспечивает прекрасный вкус, но и является изолятом сыворотки.Это означает, что содержание протеина фильтруется в большей степени, чем вы найдете в протеиновых концентратах на рынке. Более того, он содержит 24 грамма протеина на порцию, его легко смешивать, и он считался стандартом для всех других изолятов сывороточного протеина почти все последнее десятилетие.
Кроме того, в каждой порции содержится чуть более 4 граммов глутамина и глутаминовой кислоты, которые необходимы нашему организму для восстановления после интенсивных упражнений. Поскольку тела начинающих посетителей тренажерного зала могут испытывать более серьезный стресс, им требуется большая порция глютамина для восстановления.
Глютамин — это аминокислота, содержащаяся в сывороточном протеине, которая в основном служит для восстановления мышц после стресса. Большинство протеиновых порошков не содержат такого большого количества, поэтому вам нужно будет увеличить дневную норму глютамина.
Аминокислотный профильGold Standard также богат лейцином, изолейцином и ВСАА. С более чем 5 граммами трех основных аминокислот, которые участвуют в восстановлении и росте мышц.
Подробнее о том, как выбрать протеиновый порошок.
Подходит ли порошок сывороточного протеина для похудания или увеличения веса?Это была противоречивая тема на протяжении многих лет. Сывороточный протеин дает ощущение сытости при употреблении и ухудшает аппетит, а это значит, что он может быть большим подспорьем при попытке похудеть. С другой стороны, если вы уже установили суточное потребление калорий, это не будет проблемой, если вы пытаетесь набрать вес.
Нет лучшего источника белка, чем сывороточный коктейль, и если вы пытаетесь набрать вес, вам нужно будет достичь дневной нормы белка.
Знаете ли вы: это хорошая идея выпить коктейль перед кардио?
Часто задаваемые вопросы о белке и наращивании мышцСколько белка в день нужно для наращивания мышечной массы, если вы новичок?
В последние годы наиболее часто используемой формулой является потребление от 1,2 до 2 граммов белка на килограмм веса тела. Это означает, что если вы весите 70 кг, вам нужно будет потреблять минимум 84 грамма белка для поддержания мышечной массы и около 140 граммов белка для постоянного наращивания мышц.
Сколько нужно съесть, чтобы набрать мышечную массу новичку?
Независимо от вашего опыта в бодибилдинге, вам необходимо потреблять больше калорий в день, чем ваш текущий рацион. Для этого обязательно оцените свое среднее дневное потребление и постарайтесь увеличить его примерно на 20%. Это означает, что если вы потребляете 2000 калорий в день, попробуйте съесть 2200 калорий. Кроме того, вы должны стремиться получать от 20% до 30% калорий из белка.
Какая протеиновая добавка лучшая для начинающих?
- Сывороточный протеин.
- Казеиновый белок.
- Яичный белок.
- Гороховый белок.
- Конопляный белок.
- Протеин коричневого риса.
- Смешанные растительные белки.
Комментарии пользователей о протеине для начинающих
Как получить белок для начинающих
Это правда, что большинство людей, которые пытаются нарастить мышечную массу, обычно идут на протеиновые коктейли, когда им наскучивают тренировки или когда они чувствуют, что не знают, что еще делать. Однако протеина в обычном рационе недостаточно.Если вы новичок, вы должны убедиться, что в ваш рацион входит необходимый белок в нужном количестве. Что, если в тренажерном зале сложно дать мышцам нужное количество белка?
Что нужно для восстановления мышц
Сыворотка, соя и казеин — это белки, которые вы можете есть без каких-либо побочных эффектов в долгосрочной перспективе. Вы получите все незаменимые аминокислоты для восстановления мышц, не беспокоясь о том, что они будут разрушены во время тренировки.Сыворотка — хороший выбор для новичков, потому что она не вызывает побочных эффектов после ее употребления. Соевый протеин — отличный заменитель сыворотки.
Сыворотка богата незаменимыми аминокислотами, что делает ее отличным источником белка для новичков. Казеин — еще один хороший вариант, потому что он содержит более качественный белок, чем соя. Соевый белок имеет те же качества, что и казеин, но с меньшим количеством аминокислот. Обратной стороной является то, что соя не так легко усваивается и не так проста, как казеин. Для людей, которые хотят придерживаться правильной диеты, протеиновые коктейли могут быть не лучшей идеей.
Руководство для начинающих по сыворотке и другим протеиновым добавкам
Полное руководство по различным протеиновым добавкам и их преимуществам.
Автор доктора Аниты Анчан | Обновлено: 3 мая 2016 г. 10:45 IST
Прочтите это на хинди.
Признаюсь откровенно. Я играю в любую умственную деятельность, но мне не нравится физический тип. Итак, моим новогодним решением было сделать упражнения частью своего распорядка.По мере того, как мои поиски оздоровительного клуба продолжались, мое внимание привлекла одна вещь — протеиновые добавки. Я начал собирать информацию у моего горячего друга, который ходит в спортзал, доктора Кришначарана. Я хотел узнать больше. Вскоре я понял, что протеиновые добавки — это почти синоним тренировки. Хотя в этом году я еще не начал прорабатывать свои мышцы, клетки моего мозга наверняка уже это сделали!
Чтобы получить лучшее, нужно сделать осознанный выбор. Вот все, что вы хотели знать о протеиновых добавках.
Белковые добавки — Кому они нужны?
Белок — это строительный блок нашего тела. Нормальному человеку требуется 1 г белка на кг веса в день, тогда как спортсмену может потребоваться 1,2-1,5 г в день, в зависимости от вида спорта, которым он / она занимается. Белковые добавки — удобный источник белка для удовлетворения ежедневных потребностей, когда вы не можете получить его из натуральных источников пищи. Они легко перевариваются и быстро усваиваются организмом. Они доступны в виде порошков, батончиков, заменителей еды и т. Д., пудры являются наиболее популярными. Их можно купить в большинстве магазинов здоровья, спортивных магазинов и даже в Интернете. Вы также можете приобрести их у своих личных тренеров или диетологов.
Белка из натуральных источников не хватает для некоторых людей. Этим людям обычно рекомендуются протеиновые добавки:
- Вегетарианцам или веганам может быть трудно удовлетворить свои ежедневные потребности в белке из-за исключения из своего рациона ряда распространенных источников белка. Они могут принимать протеиновые добавки, чтобы восполнить дефицит протеина в своем рационе.
- Регулярные посетители тренажерного зала, особенно те, кто занимается силовыми тренировками, могут получить пользу от протеиновых добавок, поскольку они могут помочь восстановить их сломанные мышцы.
- Эти добавки также играют важную роль в спортивном питании. Соревновательные виды спорта, такие как тяжелая атлетика, бодибилдинг и т. Д., Требуют от человека соблюдения очень строгой диеты для достижения продвинутых целей в фитнесе без ущерба для жизненно важного питательного вещества, такого как белок.
- Спортсменам с травмами нужно больше белка, когда они восстанавливаются после травмы.Это помогает им выздоравливать.
Когда и сколько нужно принимать добавки
Тренирующим людям обычно требуется 1,2–1,5 г белка на килограмм веса их тела. ICMR рекомендует минимум 1 г протеина из добавок на каждый килограмм веса. Обычно его смешивают с водой, фруктовым или овощным соком. Некоторые диетологи рекомендуют смешивать его с молоком. Если вы занимаетесь тяжелыми тренировками, в идеале вы должны потреблять 25-30 г белка трижды в день.Сначала надо съесть утром. Затем примите добавку с водой в течение получаса после тренировки и, наконец, перед сном. Чтобы узнать это, прочтите Как выбрать протеиновый порошок
Во-первых, кое-что о качестве протеина
Качество протеина, измеряемое его биологической ценностью, — это усвояемость, содержание аминокислот и итоговая доступность аминокислот в протеине. Биологическая ценность белка измеряется тем, насколько хорошо наш организм может его усвоить и использовать.Чем выше биологическая ценность, тем выше его способность наращивать мышечную массу.
Какие бывают типы?
Белки обычно бывают трех видов:
- Концентрат протеина Это в основном протеин с удаленной водой. Это самая дешевая и наиболее доступная форма протеина (содержание протеина: от 29% до 89%; остальное содержание — углеводы, жиры, минералы и вода).
- Изолят протеина Это протеиновый концентрат с пониженным содержанием жира, углеводов и лактозы.Это сухая порошковая форма пищевых ингредиентов, которые были отделены или изолированы от других элементов. Этот процесс делает порошок на 95-98 процентов белковым и почти обезжиренным и углеводным. Следовательно, потребляемые калории ниже. Это дороже.
- Белковый гидролизат — гидролизат — это предварительно переваренный изолят белка, который быстрее усваивается организмом.
Существуют различные типы протеиновых добавок в зависимости от того, из чего они получены:
1.Сывороточный протеин
В простейшей форме это побочный продукт производства сыра. Сывороточный протеин является самым популярным и абсолютно необходимым для регулярных посетителей тренажерного зала. Он содержит 90% белка по весу. Он восполняет энергию, которая была истощена во время тренировок, и обеспечивает организм столь необходимым белком. Он содержит большое количество аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), которые присутствуют в наших мышцах и стимулируют синтез белка. 1 Лейцин, содержащийся в сывороточном протеине, помогает восстанавливать поврежденные мышцы, уменьшать износ тканей.Он легко биодоступен и быстро перерабатывается организмом. Обычно он бывает различных смесей, таких как концентрат, изолят, гидролиз и т. Д.
Сывороточный протеин с высоким содержанием аминокислот и быстрой усвояемостью является одним из самых высококачественных протеинов. Было обнаружено, что он стимулирует синтез мышечного белка в большей степени, чем другие виды, такие как соя и казеин. 2
2. Соевый белок
Соевый белок получают из соевых бобов. Имеет сравнительно неприятный вкус и меньшую растворимость в воде.Считается, что фитоэстрогены, присутствующие в соевом белке, снижают уровень тестостерона и повышают уровень женского полового гормона эстрогена. Следовательно, большинство считает это женским составом. Он содержит большое количество аминокислот, таких как аргинин и глютамин. Аргинин стимулирует секрецию анаболического гормона роста, а глютамин помогает поддерживать мышечную массу, предотвращая разрушение мышц. Соевый протеин имеет сравнительно меньшее стимулирование синтеза мышечного протеина. Он может хорошо дополнять сывороточный протеин при тренировках из-за разной скорости переваривания и всасывания аминокислот.Это может помочь обеспечить более продолжительное и взвешенное высвобождение аминокислот для наращивания мышечной массы. Соевый белок содержит мало жиров и холестерина, а значит, полезен для сердца. Соевые добавки доступны в виде концентрата соевого белка, изолята соевого белка, соевой муки, соевого молока и текстурированного соевого белка.
3. Казеиновый протеин
Казеин — это богатый кальцием молочный протеин, который уменьшает разрушение мышц и косвенно способствует наращиванию мышц. Но симуляция синтеза мышечного протеина после потребления казеинового протеина хуже, чем у сыворотки или сои.Казеин — это медленно перевариваемый белок, обеспечивающий энергию на долгие часы с устойчивым высвобождением аминокислот в течение нескольких часов. Следовательно, его лучше всего употреблять перед сном.
4. Яичный белок
Яйцо — отличный источник белка. Добавка яичного белка — это белок яичного белка в виде порошка. Это высококачественный белок с высокой биологической ценностью. В нем очень мало жиров и углеводов, а также нет холестерина. Он легко переваривается и медленнее выделяется организмом.
5. Гороховый протеин
Гороховый протеин — это протеиновая добавка на растительной основе, которую получают из гороха. Имеет пониженную склонность вызывать аллергическую реакцию (гипоаллергенный белок). В нем есть все незаменимые аминокислоты, включая аминокислоты с разветвленной цепью. Он легко переваривается и хорошо усваивается организмом. Его можно использовать как до, так и после тренировки.
6. Рисовый протеин
Рисовая протеиновая добавка производится из цельнозернового коричневого риса.Этот протеин, полученный из зерна, переваривается медленнее, чем сывороточный или яичный протеины, и является гипоаллергенным. Он богат цистеином и метионином и может сочетаться с добавкой горохового протеина для получения всех незаменимых аминокислот.
7. Конопляный протеин
Конопляный протеин, полученный из семян конопли, представляет собой протеиновую добавку с высоким содержанием клетчатки, омега-жирными кислотами и минералами, такими как магний, железо, цинк и калий. Он имеет хорошую усвояемость и содержит около 30-40% белка по весу.
Итак, какой протеиновый продукт вам следует принимать?
1.Веганы и вегетарианцы
Веганы могут пропустить изоляты сывороточного протеина, поскольку они производятся из молока и вместо этого имеют соевый протеин, который является вегетарианским источником немолочного протеина. Соя также является хорошим источником для вегетарианцев, которым нужен белок с низким содержанием жира и нулевым холестерином. Гороховый белок — еще один отличный вариант для тех, кто хочет избегать молочных или животных белков. Веганы также могут использовать комбинацию протеина риса и гороха, чтобы получить комбинированный аминокислотный профиль, аналогичный профилю сывороточного протеина.
2.Непереносимость лактозы или глютена
Белковые изоляты становятся чрезвычайно важными в случаях, когда потребности в белке выше и есть основная проблема переваривания углеводов или жиров. Человек с непереносимостью лактозы может быть не в состоянии переваривать белковые добавки, приготовленные из молока, если они не содержат лактозу. Здесь можно использовать изоляты сывороточного протеина, поскольку они содержат углеводы и в данном случае также не содержат лактозы. Добавка яичного белка также является отличной альтернативой для людей с аллергией на молоко.Другой вариант — соевый белок. Белок из гороха и риса — отличный выбор для людей, страдающих аллергией на молочные продукты, сою, яйца или глютен.
3. Время
Если вы спортсмен или усердно тренируетесь в тренажерном зале, вам необходимо нацеливать свои потребности в белке в течение дня. Ночью происходит усиленное распад мышечного белка (MPB). Белок с углеводами первым делом с утра может помочь стимулировать синтез мышечного белка (MPS). И MPB, и MPS повышаются после напряженной тренировки.Добавки до или после тренировки могут помочь минимизировать MPB и максимизировать MPS. Сыворотка усваивается быстрее, поэтому она становится идеальным выбором после тренировки. MPB больше, чем MPS ночью. Медленно усваиваемая добавка может помочь сохранить высокий уровень MPS в течение ночи. Казеин из-за его медленного переваривания — идеальный выбор перед сном.
4. Для наращивания сухой мышечной массы
Сывороточный протеин — самая популярная добавка для наращивания сухой мышечной массы. 3 Быстро усваиваемый белок, он восполняет энергию, которая была истощена во время тренировок, и немедленно обеспечивает организм столь необходимыми белками.Обычно его употребляют до и после тренировки. Большое количество BCAA, присутствующих в добавке, помогает стимулировать синтез белка, а лейцин помогает восстанавливать поврежденные мышцы, уменьшать износ тканей. Это также может ускорить процесс похудания.
5. Бодибилдинг и хардгейнеры
Белковые добавки для наращивания массы содержат много углеводов и обеспечивают необходимое количество калорий для увеличения мышечной массы. Они содержат сывороточный протеин с добавлением креатина, клетчатки, витаминов и минералов.
Самый легкий период для набора мышечной массы — это период полового созревания. После этого наращивать мышцы становится все труднее. Вы тренируетесь уже несколько недель и не видите значительных изменений в размере мышц? Если вы один из тех несчастных, кто не может набрать мышечную массу, независимо от того, как усердно вы едите и тренируетесь, тогда вы — хардгейнер. Ключ к успешному наращиванию мышечной массы — есть больше, чем вы сжигаете. Вы можете оптимизировать набор мышечной массы и минимизировать жировую массу, потребляя углеводы с низким гликемическим индексом, белки с низким содержанием жира и высококачественные жиры.Белковые добавки для гейнеров имеют чрезвычайно высокое содержание углеводов. Источником белка обычно может быть сыворотка и / или казеин или яйца.
6. При ограниченном бюджете
Изолят сывороточного протеина (WPI), который поставляется с различными вкусами, дороже, чем концентрат сывороточного протеина. Хотя он более эффективен, чем WPI, гидролизованный сывороточный протеин считается слишком дорогим большинством энтузиастов фитнеса из-за его высокой цены. Если у вас ограниченный бюджет, то вам подойдет протеиновая добавка.Смешанный, который имеет все три типа, экономичен. Смешанные протеиновые порошки могут также содержать сывороточный протеин, казеин и яйца / сою. Они могут давать эффективные результаты благодаря разной скорости переваривания. 4 В то время как сыворотка — это быстро перевариваемый белок, который помогает наращивать мышечную массу, казеин может способствовать доставке аминокислот в течение длительного периода времени. Яйцо — это высококачественный белок с низким содержанием жиров и углеводов, без холестерина и медленнее вырабатываемого организмом. Соя может хорошо дополнять сывороточный белок при тренировках из-за разной скорости переваривания и всасывания аминокислот.В нем также мало жира и холестерина, а значит, он полезен для сердца.
7. Для замены еды
Регулярное питание, например, каждые три часа, помогает вашему телу превращаться в печь для сжигания жира. Чем больше вы его кормите, тем сильнее будет жиросжигающее пламя. Частая подпитка вашего тела также будет поддерживать стабильный уровень сахара в крови, уменьшая тягу к еде; накормите мышцы, придав им силы и силы; и обеспечить ваш мозг и тело функциональной энергией.
Как и большинству людей, если вам физически трудно есть твердую пищу шесть раз в день, вы можете заменить ее на протеиновый коктейль или заменитель пищи. Обычно он содержит добавленные ингредиенты, такие как сахар, углеводы, незаменимые жирные кислоты и т. Д. Он может действовать как полезная добавка или замена для обеспечения определенных диет, таких как низкокалорийные или высокобелковые, поскольку они имеют заранее определенный состав. Но их использование в течение длительного периода времени может вызвать проблемы с пищеварением, определенный дефицит питательных веществ и препятствовать нормальным пищеварительным процессам, таким как слюноотделение.
8. Для диабетиков
Для диабетиков рекомендуется протеиновая добавка без сахара и углеводов. Одним из таких продуктов является Obicure с высоким содержанием белка и овсяных волокон, а также низким содержанием калорий и жиров. Но желательно проконсультироваться с врачом перед использованием каких-либо добавок.
9. Для женщин
Для женщин, планирующих нарастить мышечную массу, самая популярная протеиновая добавка — это сывороточный протеин. Но добавление соевого белка также может принести пользу женщинам в пре- и постменопаузе из-за его полезных свойств для здоровья. 5
10. Для напряженного графика
У вас даже нет времени смешать протеиновый порошок с водой или молоком? Если у вас напряженный график, то лучше всего подойдут готовые к употреблению протеиновые коктейли и протеиновые батончики. В них много белка, мало углеводов и могут быть некоторые незаменимые жирные кислоты. Это легкая низкокалорийная закуска между приемами пищи. Они могут помочь вам заменить нездоровые закуски, которые несут в себе пищу. Ищите батончики с высоким содержанием клетчатки, низким содержанием жира и калорий.Кроме того, не игнорируйте такие детали, как содержание сахара, уровни насыщенных жиров, трансжиров и содержание холестерина.
(ЧИТАЙТЕ: план диеты DTP Криса Гетина для бодибилдеров)
Есть ли побочные эффекты?
Все больше и больше молодых людей в возрасте от 20 до 20 лет становятся все более предрасположенными к заболеваниям почек из-за употребления протеиновых добавок без надлежащего совета. Чрезмерное потребление белка может иметь нежелательные побочные эффекты на почки и другие органы.
- Чрезмерное потребление белка (сывороточного или натурального) является одной из основных причин образования камней в почках
- Избыточное количество белка в сыворотке может привести к чрезмерному давлению на вашу печень, которая работает сверхурочно, чтобы интегрировать дополнительный белок в система.
- Некоторые исследования показывают, что высокое содержание белка в организме может привести к нарушению минерального баланса, что может вызвать потерю минеральной плотности костей.
- Высокое содержание лактозы может вызвать запор.
- Людям с высокой непереносимостью лактозы следует избегать сывороточного протеина и употреблять соевый протеин.
- Регулярная замена блюд батончиками без чтения этикеток может привести к дефициту питательных веществ и увеличению веса.
Также прочтите
Ссылки
1.Канда А., Накаяма К., Фукасава Т., Кога Дж., Канеги М., Каванака К., Хигучи М. Добавление гидролизата сывороточного протеина после тренировки вызывает большее увеличение синтеза мышечного протеина, чем содержание составляющих его аминокислот. Br J Nutr. 2013 28 сентября; 110 (6): 981-7. DOI: 10.1017 / S0007114512006174. Epub 2013, 7 февраля. PubMed PMID: 23388415.
2. van Vliet S, Burd NA, van Loon LJ. Анаболический ответ скелетных мышц на потребление растительного и животного белка. J Nutr. 2015 сентябрь; 145 (9): 1981-91.DOI: 10.3945 / jn.114.204305. Epub 2015 29 июля. Обзор. PubMed PMID: 26224750.
3. Волек JS, Volk BM, G mez AL, Kunces LJ, Kupchak BR, Freidenreich DJ, Aristizabal JC, Saenz C, Dunn-Lewis C, Ballard KD, Quann EE, Kawiecki DL Фланаган С.Д., Комсток Б.А., Фрагала М.С., Эрп Дж. Э., Фернандес М.Л., Бруно Р.С., Птолемей А.С., Келлогг. Добавление сывороточного протеина во время силовых тренировок увеличивает безжировую массу тела. J Am Coll Nutr. 2013; 32 (2): 122-35. DOI: 10.1080 / 07315724.2013. 793580. PubMed PMID: 24015719.
4. Тан Дж. Э., Мур Д. Р., Куйбида Г. В., Тарнопольский М. А., Филлипс С. М.. Прием гидролизата сыворотки, казеина или изолята соевого белка: влияние на синтез смешанного мышечного белка в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. J. Appl Physiol (1985). 2009 сентябрь; 107 (3): 987-92. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00076.2009. Epub 2009, 9 июля. PubMed PMID: 19589961.
5. Курцер М.С. Гормональные эффекты сои у женщин и мужчин в пременопаузе.J Nutr. 2002 Март; 132 (3): 570S-573S. Рассмотрение. PubMed PMID: 11880595.
Источник изображения: Shutterstock
Следите за новостями на сайте TheHealthSite
Присоединяйтесь к нам на
Protein: полное руководство для новичков
По данным Британской диетической ассоциации, маркетинг протеиновых добавок стал «неправильным и аморальным» и привел к разным уровням путаницы у потребителей.Тысячи людей, например, используют протеиновые супы в качестве заменителя пищи, а не тренировочной добавки, и поэтому упускают другие жизненно важные питательные вещества. Не говоря уже о голоде.
T Чтобы помочь вам ориентироваться в мире этого необходимого оборудования для наращивания мышц, MH предоставляет знания, необходимые каждому атлету — новичку или нет.
Вы знаете, что белок помогает нарастить мышцы, но не совсем уверены в его специфике. Почему бодибилдеры часто добавляют порошковые коктейли в свои чашки-поильники? Почему это так важно? Из каких продуктов лучше всего получать макроэлементы? Это всего лишь несколько писем, на которые нас ежедневно засыпают.
Нам нечего стонать — в конце концов, мы здесь, чтобы помочь.
Вот ваше полное руководство. Повторить все.
Что такое белок?
С научной точки зрения белок — это молекула, состоящая из химических веществ, называемых аминокислотами. Нашему организму нужны эти аминокислоты для правильного функционирования; они переносят кислород через нашу кровь, укрепляют нашу иммунную систему и наращивают мышцы. Всего существует 20 различных аминокислот, девять из которых человеческий организм не может производить .Они известны как «незаменимые» аминокислоты, и нам необходимо получать их с пищей.
Сколько мне нужно?
Это зависит от ваших тренировочных целей. В настоящее время Совет США по пищевым продуктам и питанию рекомендует для среднего взрослого человека 0,8 г белка на 1 кг массы тела. Однако, если вы хотите набрать массу, вам нужно увеличить количество потребляемой пищи. Недостаточное количество еды, вероятно, является причиной того, почему вы не ругаете нас так быстро, как хотелось бы.
Но будьте осторожны. Организм может переработать только определенное количество стейков за один раз (10 стейков в день только вызовут тошноту).Согласно исследованиям, 2,2 г белка на кг веса — это ваш предел.
И это много. Вы бы не захотели съесть больше этого.
Например, если вы весите 100 кг, как наша морская свинка-трансформер Том Уорд перед тренировкой, вы будете есть эквивалент семи куриных грудок каждый день. Семь. Однако стоит отметить, что этот вид экстрима предназначен для соревнующихся бодибилдеров и тех, кто проводит строгие преобразования. Возможная альтернатива для новичка — 1.5 г на кг массы тела.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Теперь мы согласны с тем, что количество, которое вам нужно съесть, — это сложная тема. Вот почему так легко адаптировать потребление к тренировкам. Самый простой способ — использовать онлайн-сервисы, такие как What are My Macros . Введите свой вес, рост, цели тренировок и другую важную информацию, чтобы мгновенно получить представление о том, сколько вам следует смеяться.
Какую пищу мне есть?
Вы, наверное, знаете, что все мясные продукты в той или иной степени содержат белок. Постное мясо, такое как куриная грудка и стейк, является основным продуктом бодибилдинга, поскольку в нем много белка и относительно мало жира. Благодаря этому бодибилдеры могут гораздо более эффективно управлять соотношением белков, углеводов и жиров в своих диетах. Нарезки, такие как свиная грудинка и утка, тоже хороши, но считаются менее «чистыми» из-за высокого содержания жира.
(Связано: 5 удивительных источников хороших вещей
Несмотря на то, что говорят циники, вполне возможно быть вегетарианцем и при этом получить свое лекарство — молочные продукты, такие как молоко и яйца, и вегетарианские мясные альтернативы, такие как тофу, содержат белок.Грибы, орехи и бобовые также являются отличными источниками, позволяющими оставаться веганскими и набирать массу. Просто спросите ветерана веганского бодибилдера Леона Габбидона .
(Связано: 10 лучших продуктов для наращивания мышечной массы)
Как и когда мне есть?
Ежедневное употребление 1,5 г белка на кг массы тела — нелегкий подвиг и требует подготовки. Массовое приготовление станет вашим другом. Также важно равномерно распределять потребление между приемами пищи.Это не только упростит физическое употребление пищи, но и позволит постоянно подпитывать мышцы всем, что им нужно.
Много говорят об «анаболическом окне», определенном периоде времени после тренировки, когда ваше тело настроено на прием большего количества белка. Но не волнуйтесь, если вы встряхиваетесь на выходе из тренажерного зала. Журнал Международного общества спортивного питания изучил 23 исследования времени потребления белка и не обнаружил корреляции между временными окнами и мышечной силой.Если в вашем рационе достаточно макроэлементов, все будет в порядке.
(Связано: MH исследует 5 лучших сывороточных порошков на рынке)
И последнее слово о добавках. Если вы изо всех сил пытаетесь вместить так много в еду, коктейли могут помочь. Хотя их не следует использовать в качестве заменителей еды, поскольку в них отсутствуют необходимые витамины и минералы, они являются простым способом увеличить потребление белка между приемами пищи.
Два самых популярных типа добавок — это сухая сыворотка и казеин.Сывороточный порошок, сделанный из молочных продуктов, очень полезен для восстановления мышц после тренировки, а казеин в течение нескольких часов пополняет его организм капельным путем. Многие спортсмены принимают казеиновый коктейль перед сном, чтобы мышцы продолжали развиваться во время сна.
Не знаете, какой сывороточный выбрать? Вот наша подборка лучших.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Руководство по протеиновому порошку для новичков
В нашей повседневной жизни мы должны сознательно и последовательно следить за тем, чтобы у нас была сбалансированная диета со всеми необходимыми питательными веществами. Мы должны прожить наши дни, думая о О, мне не следует есть бутерброд. Сегодня утром у меня уже были тосты, может быть, я куплю салат и немного йогурта … может, мне также стоит немного молока … достаточно ли этого молока? Необходимость сознательно отслеживать потребление питательных веществ может быть утомительной.И хотя уже есть над чем подумать, мы часто теряем из виду важнейшее питательное вещество, которое важно для многих функций нашего организма: белок.
Белок — это макроэлемент, необходимый вашему организму для выполнения множества функций, таких как ферментативные реакции, клеточная функция и транспортировка кислорода через кровоток. Белок также действует как источник энергии для тела и играет большую роль в функции обмена веществ. Учитывая множество преимуществ белка, крайне важно, чтобы вы сознательно включали его в свой обычный рацион.Скорее всего, вы уже получаете белок, потребляя различные продукты, включая яйца, миндаль, курицу, молоко, греческий йогурт и т. Д. Но многие также предпочитают использовать протеиновый порошок в качестве дополнительного источника этого важного питательного вещества.
Зачем нужен протеиновый порошок?Есть много причин, по которым люди будут использовать протеиновые порошки в качестве источника протеина в своем рационе. Одна из причин заключается в том, что они активны и регулярно тренируются. Достаточное количество белка имеет решающее значение для восстановления мышц после активности, и его также необходимо добавлять в дополнение к вашим ежедневным потребностям в белке.Наконец, использование протеинового порошка в качестве пищевой добавки может быть полезно для тех, у кого просто проблемы с ежедневным рекомендуемым количеством белка в их типичных диетах.
Типы протеиновых порошковОдин из самых популярных протеиновых порошков — это сывороточный протеин, который производится с использованием жидкости, полученной в процессе производства сыра, после того как молоко свернулось и процедило. Сывороточный протеин остается одной из наиболее популярных форм из-за его способности быстро перевариваться организмом по сравнению с казеиновым протеином.Сывороточный протеин доступен в трех формах: концентрат, изолят и гидролизат. Каждая из этих форм содержит аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), которые представляют собой три аминокислоты, которые активно участвуют в процессе восстановления мышечных повреждений, возникающих во время упражнений.
Другой распространенный выбор — соевый белок, который включает шелушение и сушку сои в муку с последующим выделением ее в порошок. Это вегетарианский вариант, который также помогает снизить уровень холестерина. Другой вариант — яичный белок, порошок, полученный путем отделения и обезвоживания яичных белков.Хотя этот вариант действительно содержит ряд аминокислот, витаминов и минералов и, как правило, с низким содержанием лактозы или без лактозы, он также может быть одним из более дорогих протеиновых порошков.
Казеин, самый распространенный белок в молоке, — еще один вариант, который усваивается организмом медленнее в течение нескольких часов. Конопляный протеин — это 100% протеин растительного происхождения, который получают из семян растения каннабис. Хотя он гипоаллергенен и является хорошим источником жирных кислот омега-3, в нем мало лейцина, который является одной из наиболее важных аминокислот для развития мышц.Рисовый белок — еще один веганский вариант, который также обладает дополнительным преимуществом витаминов группы B, но его необходимо добавлять к другим источникам белка для правильного роста мышц. И, наконец, гороховый белок, который получают из растений золотистого горошка. Он действует как веганская альтернатива казеину как другому белку с медленным высвобождением.
Каковы ваши потребности?Выбирая, какой протеиновый порошок лучше всего подходит для вас, вы должны учитывать свои потребности в протеине. Например, если вы планируете добавить в свой рацион протеиновый порошок для поддержки таких целей в области мышц, как наращивание, восстановление или поддержание мышечной массы, вы, вероятно, захотите посмотреть на сывороточный белок или, точнее, на изолят сывороточного белка, который более очищен, поскольку имеет высокую биологическую ценность.так как имеет высокую биологическую ценность. Если вы ищете белок, подходящий для веганов, вам следует выбрать протеин из конопли, гороха или риса. Если вы хотите похудеть или у вас есть заболевание, например диабет, вам следует выбрать вариант без добавления сахара.
Сколько протеинового порошка приниматьРекомендуемая доза составляет 0,36 грамма белка на фунт веса тела в день, но тем, кто ведет активный образ жизни, может потребоваться больше, чтобы пополнить свою мышечную ткань.Тем, кто тренируется, обычно рекомендуется 20-40 граммов в качестве дополнительной белковой добавки. Это идеальное количество для поддержки синтеза мышечного протеина, который поддерживает восстановление и восстановление мышц. Однако, если вы просто хотите добавить белок в свой рацион, ищите вариант с меньшим содержанием белка, например, с 10-15 граммами на порцию, поскольку вашему организму он не нужен для восстановления мышц, что требует более высоких объемов белка.
Когда использовать протеиновый порошокГрафик потребления протеинового порошка будет зависеть от ваших целей и типа белка, который вы употребляете.Например, если вы активный человек, ClevelandClinic.org рекомендует употреблять протеиновый порошок в течение 60 минут после тренировки, поскольку именно в это время мышцы наиболее отзывчивы. В этом случае также рекомендуется сывороточный протеин, так как он быстрее усваивается организмом. Однако белки с более медленным усвоением, такие как белок гороха или казеин из молока, отлично подходят для медленного восполнения белка в организме в течение ночи, поэтому их можно употреблять перед сном.
Как употреблять протеиновый порошокЕсли вы ищете протеиновый порошок, который будет одновременно хорошим источником восстановления и вкуса, легким вариантом будет Optimum Nutrition, чей золотой стандарт 100% сывороточного протеина в порошке был выбран Business Insider в качестве порошка сывороточного протеина с лучшим вкусом. в 2020 году и остается самым продаваемым сывороточным протеином в мире. С этим типом протеинового порошка вы можете просто добавить молоко или воду, и все готово. Для тех, кто ищет немолочный белок, хорошим вариантом может быть 100% растительный белок Optimum Nutrition Gold Standard.
Если, однако, вы предпочитаете больше вкуса и текстуры, найдите несколько забавных рецептов и используйте блендер для создания коктейля из смеси фруктов и овощей и подсластителей, таких как мед, не только получится вкусный коктейль, но и добавит в него больше питательных веществ. опыт тоже. Например, добавление семян чиа или льна даст вашему организму дополнительные омега-3 жирные кислоты.