Протеин для набора веса | Body&Fit RU

Протеин для набора веса | Body&Fit RU text.skipToContent text.skipToNavigation Мы используем файлы cookie, чтобы обеспечить вам лучший опыт на нашем сайте. Сообщите нам, если вы согласны на использование всех этих файлов cookie, или кликните сюда чтобы изменить настройки файлов cookie.

Принять все файлы cookie

скидка 40% на продукты Body&Fit
Бесплатная доставка от 999 ₽ + подарок от 3000 ₽

_ОТ 2 410 ₽ 1 446 ₽

40% OFF

Quick Buy

_ОТ 2 060 ₽ 1 236 ₽

40% OFF

Quick Buy

_{ОТ ОТ} 190 ₽

Quick Buy

_{ОТ ОТ} 2 950 ₽

Quick Buy

_ОТ 5 350 ₽ 5 350 ₽

Quick Buy

_{ОТ ОТ} 1 722 ₽

40% OFF

Quick Buy

_{ОТ ОТ} 1 998 ₽

40% OFF

Quick Buy

_ОТ 1 150 ₽ 690 ₽

40% OFF

Quick Buy

_ОТ 3 300 ₽ 3 300 ₽

Quick Buy

_{ОТ ОТ} 2 050 ₽

Quick Buy

_ОТ 4 750 ₽ 4 750 ₽

Quick Buy

_ОТ 3 350 ₽ 3 350 ₽

Quick Buy

_ОТ 5 400 ₽

Quick Buy

_{ОТ ОТ} 3 550 ₽

Quick Buy

_ОТ 4 600 ₽ 4 600 ₽

Quick Buy

_ОТ 3 550 ₽ 3 550 ₽

Quick Buy

_ОТ 3 700 ₽ 3 700 ₽

Quick Buy

_ОТ 7 340 ₽ 4 404 ₽

40% OFF

Quick Buy

_ОТ 4 100 ₽ 4 100 ₽

Quick Buy

_ОТ 6 080 ₽ 3 648 ₽

40% OFF

Quick Buy

_{ОТ ОТ} 1 722 ₽

40% OFF

Quick Buy

_ОТ 5 730 ₽ 3 438 ₽

40% OFF

Quick Buy

_ОТ 3 700 ₽ 3 700 ₽

Quick Buy

_{ОТ ОТ} 1 490 ₽

Quick Buy *Недавно мы изменили нашу упаковку, поскольку разрабатываем новый внешний вид. Упаковка, которую вы получите в своем заказе, может отличаться от изображения на нашем веб-сайте. Но не волнуйтесь, внутри все такое же отличное качество.

 

ПОДПИШИТЕСЬ НА ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЕ ПРЕДЛОЖЕНИЯ, НОВОСТИ И СОВЕТЫ

Плюс 20% скидка на ваш первый заказ

Время сеанса истекло

Пожалуйста, перезагрузите страницу и попробуйте еще раз.

Перезагрузить

протеин для набора веса без тренировок — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Очень и очень многих ребят интересует такой вопрос: как набрать сухую мышечную массу ? Реально ли это вообще сделать ? И на это, у меня для вас есть две новости. Первая — плохая, Вторая — хорошая.

Итак, Первая новость:

Для того, что бы происходил набор сухой мышечной массы, нужно всего лишь набирать массу и сжигать жир одновременно. Все очень просто, если бы не одно НО …

Вся информация в одном посте.

ОДНОВРЕМЕННО набирать мышечную массу и сжигать жир — НЕВОЗМОЖНО !

Поэтому профессиональные спортсмены разбивают свой годовой цикл на два этапа:

• набор мышечной массы
• работа на рельеф

Именно такое сочетание этапов позволяет спортсмену иметь по-настоящему большое и красивое телосложение.

Теперь, на вопрос: «Как набрать сухую мышечную массу ?» мы можем ответить: никак, это просто невозможно.

А теперь — хорошая новость:

Если чисто сухую мышечную массу наращивать невозможно, то можно набрать её с минимальным количеством жира. Должен предупредить, что этот процесс очень и очень долгий, требующий особого контроля в области питания и тренировок.

Основные правила:

• нужно ускорить обмен веществ
• нужно уделить особое внимание питанию
• спать необходимо 9 — 10 часов ночью (плюс 1 — 2 часа днем)
• тренироваться в спортзале нужно очень интенсивно (сама тренировка будет длится не больше часа)

ПИТАНИЕ

В вопросе: «как набрать сухую мышечную массу ?», следует особое внимание уделить питанию. Так как, правильное питание — это самый важный фактор.

13 основных правил правильного питания:

1. питаться нужно маленькими порциями: 6 — 12 раз в день (такое питание ускоряет обмен веществ и не растягивает ваш желудок)

2.

сразу после пробуждения нужно выпивать стакан воды (выпитая вода помогает проснуться всему организму и ускоряет обмен веществ)

3. за сутки нужно выпивать:

• чистая вода — 2,5л
• вода с лимоном — 1л (если у вас какие то проблемы с желудком, то вы пьете простую воду, без добавления лимона)

4. белка нужно употреблять: 2.2 — 2.5г на 1кг веса тела

5. жиры нужно максимально сократить на столько, на сколько это возможно (вы должны употреблять примерно 0.3 — 0.5г жиры на 1кг веса тела)

Нельзя отказываться от жира в питании даже если вы мечтаете набрать сухую мышечную массу. Все равно не получится: организм не может нормально функционировать без жиров. Только это должны быть полезные ненасыщенные жиры: растительные масла, морская рыба, орехи и семечки

6. углеводы: 3 — 4г на 1кг веса тела (делайте упор на медленные углеводы: рис, гречка, овсянка и т.д.)

7. углеводы нужно съедать до 17:00 в те дни когда у вас тренировка, и до 15:00 в дни отдыха (после разрешается кушать только белки)

8. фрукты можно кушать в ограниченном количестве: 1 — 3 шт. в день (нужно исключить такие фрукты как: бананы, виноград, персики, арбуз, дыня)

9. выпивайте 1 — 2 чашки зеленого чая ежедневно (зеленый чай ускоряет обмен веществ и помогает бороться с жировыми отложениями)

10. обязательно кушайте овощи (источники клетчатки)

11. все продукты можно употреблять только в варенном, запеченном, тушеном виде или приготовленные на пару

12. за 60 минут до сна съедайте 100 — 150г обезжиренного творога

13. рекомендуется дополнительно принимать витамины и минералы

Лучшие продукты питания для набора мышечной массы:

• Белки: мясо (свинина, говядина, крольчатина, баранина и т.д.), курица, индейка, творог (выбирайте обезжиренный, в нем больше белка и меньше жира), молоко, куриные яйца, рыба (жирная и не жирная), морепродукты.
• Жиры: жирная рыба, оливковое масло, льняное масло, подсолнечное масло, орехи, авокадо, семечки.
• Углеводы: крупы (гречка, рис, овсянка, перловка и т. д.), макароны (выбирайте из твердых сортов пшеницы), хлеб (черный), фрукты, мед, картофель (2 — 3 раза в неделю), сухофрукты, овощи.

Правильное соотношение БЖУ!

На этапе массонабора, очень важно правильно распределить соотношение белков, жиров и углеводов. Ведь именно от того, насколько правильным получится данное соотношение, будет зависит ваш результат. Мало белка — нет такого роста, который мог бы быть. Много жира — проблемы со здоровьем и лишние складки на боках. Много углеводов — набираете много жира. Мало углеводов — нет достаточного количества энергии для построения мышечной массы. Как видите, очень много различных нюансов, которые нужно учесть.

Правильно распределяйте нутриенты в течении всего дня!

Слышали выражение: «начинай день углеводами, а заканчивай белками» ? На самом деле оно несет много смысла. Сейчас я покажу, как примерно должна выглядеть суточная программа (план) питания для набора мышечной массы.

Завтрак: углеводы (80%) + белки (20%)

Второй прием: углеводы (40%) + белки (40%) + жиры (20%)

Обед: углеводы (50%) + белки (30%) + жиры (20%)

Четвертый прием: углеводы (60%) + белки (40%)

Тренировка (45 — 60 минут)

Сразу после тренировки: белково — углеводная смесь (не обязательно)

Через 40 — 60 минут: углеводы (80%) + белки (20%)

Ужин: белки (80%) + жиры (20%)

Прием пищи перед сном: белки (100%)

Прием пищи перед сном!

Данный прием очень важный. Он обеспечивает ваш организм постоянными ресурсами на протяжении всего сна (из еды постоянно поступают необходимые полезные вещества). Лучший вариант, это: творог или казеиновый протеин.

ТРЕНИРОВКИ

Вы должны тренироваться очень интенсивно, контролируя каждую секунду отдыха и каждое повторение в упражнении. Все упражнения нужно выполнять с максимальной техникой.

Основные правила:

• прогрессия нагрузок
• базовые упражнения
• максимально правильная техника

Информация о тренировке:

• длительность тренировки — 40 минут
• отдых между подходами — 60 сек (90 сек в день ног)

Кардионагрузки, столь популярные именно у девушек, вызывают другие процессы. Ни бег, ни прыжки со скакалкой, ни аэробика не способствуют увеличению мышечной массы, зато приводят мускулатуру в тонус и ускоряют жиросжигание. Если хотите увеличить объем и силу мышц, откажитесь от кардионагрузки и отдайте преимущество силовому тренингу.

Если очень любите бегать и/или хотите избавиться от жировых отложений, выделите отдельный день для аэробных тренировок.

Как быстро восстановиться после тренировки ?

Заминка

После того, как закончите тренироваться, нужно сделать заминку (в качестве заминки можно использовать: медленный бег или велотренажер в медленном темпе). Длительность: 5 — 10 минут. Заминка поможет вам перейти из возбужденного состояния в более спокойное.

Растяжка мышц

После тренировки нужно хорошенько растянуть ваши мышцы, что бы они быстрее восстанавливались. Так же некоторые исследования показали, что те люди которые делают растяжку, становятся сильнее. Длительность: 5 — 10 минут.

Вода

Во время тренировки вы потеряли достаточное количество воды (вода нужна для нормализации водно-электролитного баланса), поэтому сразу после тренировки нужно выпить 0.3 — 0.5л

Добавки

Сразу после окончания тренировки, необходимо принять такое сочетание добавок как: BCAA — 4г; Креатин — 5г; Глютамин — 3г. Все это нужно запить 0.3 — 0.5л воды. Данные добавки помогут вам лучше восстановится после тяжелой тренировки

«Белково — Углеводная» смесь

Первые 20 — 40 минут, после тренировки, открыто так называемое анаболическое окно (в это время питательные вещества усваиваются очень быстро и с максимальной пользой). Именно в этот период организм очень нуждается в питательных веществах. Для закрытия анаболического окна идеально подойдет: протеиновый коктейль на молоке или гейнер. BCAA, Креатин и Глютамин можно запивать «белково — углеводной» смесью.

Питание через 60 минут после тренировки

Через 60 минут после тренировки нужно хорошенько поесть, что бы в организм поступило достаточное количество ресурсов для дальнейшего восстановления. Не забывайте так же: что бы хорошо расти и восстанавливаться нужно хорошо питаться весь день, а не только после тренировки.

Отдых и Сон

Отдых и хороший сон — очень важны для полноценного восстановления (так как вы уже знаете, что мышцы растут во время отдыха). Поэтому старайтесь не перенапрягаться после тренировки и достаточно спите (8 — 10 часов).

Что кушать перед тренировкой ?

Для начала нужно понять, что термин: «питание перед тренировкой» не означает, что нужно есть за 15 — 20 минут до начала тренировки или же (что еще хуже) сразу перед тренингом. Запомните: тренироваться можно только через 2 часа после последнего приема пищи. В противном случае у вас появятся такие побочные эффекты, как: тошнота и потеря выносливости.

Если вы хотите набрать мышечную массу, то вам необходимо загрузится белками и углеводами. Углеводы дадут энергию, а белок послужит источником качественных аминокислот, которые в свою очередь дадут силу мышцам. Не рекомендуется есть много жирной пищи, потому, что жиры тормозят процесс пищеварения.

В качестве жидкой пищи вы можете использовать:

• магазинный гейнер
• гейнер приготовленный в домашних условиях
• магазинный протеин (быстрый) на молоке
• протеиновый коктейль приготовленный в домашних условиях

  Гейнер в домашних условиях

  
  
• Мёд — 4ст. л. ( банан)
• Овсянка — 80г
• Творог — 100г
• Ряженка — 300мл (молоко)
  

Белки — 38г

Жиры — 16г

Углеводы — 128г

Калории — 814

• Что кушать после тренировки ?

  
  
  

  Возможно вы уже где то слышали о так называемом анаболическом окне (его еще называют «Белково — Углеводное» окно). Это окно открывается, как правило, сразу после тренировки и длится не больше 40 минут. Именно в эти первые 30 — 40 минут, наш организм больше всего нуждается в белках и углеводах (но не жирах). В этот период, организм может усвоить особенно много питательных веществ с максимальной пользой.

Что кушать через 40 — 60 минут после тренировки ?

То, чем вы закрыли анаболическое окно, организм переварит очень быстро, и уже через 40 — 60 минут вы почувствуете голод. Этот голод сигнализирует о том, что вашему организму нужны ресурсы для дальнейшего восстановления и наращивания мышечной массы.

Меню продуктов, которые можно кушать через 40 — 60 минут после тренировки:

1. Рис + куриное филе + овощи
   
2. Овсянка + омлет из яичных белков + овощи
   
3. Гречка + говядина + овощи
   
4. Макароны (из твердых сортов пшеницы) + куриное филе + овощи
5. Картофель + куриные отбивные + овощи
   

Еще один важный вопрос:

Что кушать через 40 — 60 минут, если тренировка заканчивается поздно (21:00 — 22:00) ?

Если ваш тип телосложения — эктоморф (вы худощавый, и вам очень сложно набирать мышечную массу), то можете спокойно кушать то, что написано выше. А если вы быстро набираете как мышечную, так и жировую массу, то тогда нужно отказаться от приема углеводов.

То, что можно кушать:

1. Куриное филе + большая порция овощного салата
2. Омлет из яичных белков + большая порция овощного салата

Источник

Преимущества горохового белка и инулина для контроля веса тела

Частота распространения ожирения и избыточного веса тела растет во всем мире, как среди детей, так и среди взрослых. Это вызывает серьезное беспокойство у специалистов, поскольку приводит к эпидемии таких заболеваний как диабет, гипертония и сердечнососудистые заболевания.

В то же время, тенденции в управлении своим весом значительно изменились за последние 5 лет и диетическое питание (заменители пищи) стали не такими модными как ранее. Cosucra, мировой лидер в производстве ингредиентов из цикория и гороха, приглашает вас узнать, какие существуют стратегии управления весом, и каким образом белок гороха Pisane и инулин из цикория Fibruline могут быть использованы для разработки современных и востребованных потребителями продуктов для снижения или поддержания веса тела.

Большинство потребителей обеспокоены и уже готовы действовать. У людей есть разные подходы относительно их веса. Однако более 69% потребителей в Европе и Азии убеждены, что поддерживать идеальный вес или худеть важно не только по причинам внешнего вида, но и для того, чтобы избежать проблем со здоровьем.

Цифры также демонстрируют, что становится всё больше людей, пытающихся поддерживать свой текущий вес, в то время как раньше большинство старались похудеть. Сейчас наблюдается пять основных тенденций в управлении весом тела:

• Увеличение потребления белка является растущей тенденцией во всем мире, часто в сочетании с пищевыми волокнами. Преимуществом протеинов и волокон заключаются в их низкой калорийности (4 ккал/грамм у белков и 2 ккал у волокон против 9 ккал у жира), а также то, что белки и волокна не создают жировых запасов в организме, в отличие от углеводов. Большинство часто используемых протеинов являются молочными, но растительные протеины, и среди них гороховый белок Pisane, становятся все более и более популярными. Например, Pisane часто используется в батончиках с высоким содержанием белка, в печенье, в напитках, а также в супах и даже в макаронных изделиях. Этот протеин ценится за его нейтральный вкус, растительное происхождение и качественный аминокислотный состав. Кроме того, он гарантированно не содержит ГМО и не относится к аллергенам.
• Контроль размера порций — это еще одна стратегия управления весом, но она не нова. Действительно, эта тенденция началась несколько лет назад, но остается популярной в некоторых странах, например, в США. Потребление меньших порций — это способ побаловать себя без чувства вины. Однако при этом возникает проблема постоянного ощущения чувства голода и тяги к всевозможным перекусам. Используя изолят горохового белка Pisane, можно разработать закуски, устраняющие дискомфорт при ограничении питания. Известно, что богатые протеином пищевые продукты усиливают ощущение сытости после приема пищи. Дело в том, что белки, попадая в тонкую кишку, стимулируют выделение эндокринных гормонов, отвечающих за чувство насыщения.
• Избегание пищевых «демонов»: сахаров и жиров, которых считают несущими ответственность за увеличение веса тела. Однако желание потребителей побаловать себя и насладиться приятным вкусом по-прежнему играют важную роль при выборе пищевых продуктов. Известно, что чем больше в продукте сахара и жира, тем он кажется вкуснее. Растворимые волокна из корней цикория – инулин Fibruline — являются натуральным решением для замены сахара и/или жира. Инулин не влияет на вкус (поэтому его в некоторых случаях следует использовать в сочетании с интенсивными подсластителями, такими как, например, стевия), но играет большую роль в формировании текстуры продукта. В частности, инулин Fibruline XL с длинной цепью дает уникальные ощущения жирности во рту в системах с высоким содержанием воды (таких как мороженое со сниженным содержанием жира). Другая разновидность инулина Fibruline S30, благодаря своей высокой растворимости, прекрасно подходит для замены сахара в печенье, сохраняя его исходную хрустящую текстуру.
• Диетическое питание и диетические планы: потребители уходят от ранее популярных краш-диет или заменителей пищи к программам питания, сочетающим в себе четкую цель, метод, вкусные продукты и консультативную поддержку. Диеты с высоким содержанием белка (Дюкан), диеты с высоким содержанием протеина / низким содержанием углеводов, а также палео-диеты всё еще довольно популярны. Продукты питания, сочетающие в своём составе гороховый белок Pisane и волокна цикория Fibruline, отвечают требованиям этих диетических программ, позволяют обеспечить чувство сытости и вместе с тем обладают сбалансированной пищевой ценностью. Дополнительным преимуществом белка Pisane является высокое содержание в нём лейцина — аминокислоты, играющей активную роль в контроле синтеза белка, что приводит к поддержанию мышечной массы тела, сохранению тонуса мышц и сухожилий, предотвращает обвисание кожи в период ограничения калорийности питания.
• Контроль уровня сахара в крови: сначала это может показаться довольно необычным методом с точки зрения контроля веса, но регулирование уровня сахара в крови действительно имеет важнейшее значение для хорошего здоровья, поддержания здорового веса и снижения риска таких заболеваний как диабет 2-го типа и болезней сердца. Для стабилизации уровня сахара в крови рекомендуется сокращать потребление быстрых углеводов (сахара), увеличивать количество «медленных» углеводов и пищевых волокон, а также сочетать «медленные» углеводы с потреблением белков. Учитывая эти рекомендации, инулин Fibruline является отличным средством для контроля уровня сахара в крови. В самом деле, эти растворимые цикорные волокна имеют близкий к нулю гликемический индекс и совершенно не влияют на уровень глюкозы в крови.

За последние несколько лет рынок управления весом активно развивался, люди стали разочаровываться в быстрых чудо-диетах и предпочитают им более сбалансированный образ жизни, сочетающий физические нагрузки и здоровую вкусную еду. Задача производителей — разработать продукты для контроля веса, которые хорошо вписываются в этот образ жизни. Гороховый белок Pisane и волокна из корня цикория Fibruline, получаемые из натурального сырья, могут помочь вам разработать вкусные продукты, отвечающие этим новым тенденциям с дополнительными преимуществами, такими как повышение сытости, улучшение пищеварения или поддержание уровня сахара в крови.

Наберете ли вы лишний вес, если будете принимать сывороточный протеин и вести малоподвижный образ жизни: интересные наблюдения | Здоровье

О сывороточном протеине говорят давно и много. С веществом знакомы все люди, увлекающиеся бодибилдингом. Знать о его свойствах полезно всем, кто стремится похудеть или поправиться. А многие люди уже успели оценить его действие на себе, используя в качестве добавки к основному рациону питания.

И все-таки и по сей день остается много вопросов относительно сывороточного протеина. Многие не решаются его применять, боясь поправиться. В нашей статье мы дадим ответы на интересующие вопросы.

Можно ли набрать вес от порошка?

Если использовать сывороточный протеин в больших количествах, то лишний вес можно набрать. Но такой эффект может быть и от других макроэлементов, используемых в избытке. Все дело в том, что наш организм может перерабатывать ограниченное количество калорий в сутки. Если вы получаете их достаточно много, но не успеваете тратить, то непременно наберете вес.

Сывороточный протеин очень полезный. Спортсмены используют его для создания идеального тела. Без порошка сложно добиться мускулистой фигуры. Если вы хотите похудеть и употребляете сывороточный протеин, необходимо увеличить физические нагрузки, чтобы организм успевал сжигать жир.

Есть ли доказательства?

Обратите внимание на тот факт, что нет никаких исследований, которые бы убедительно доказывали, что употребление вещества ведет к ожирению. Набрать вес вы можете и от мяса или индейки. В любом случае, если вы едите больше, чем нужно вашему организму, это неизменно приведет к набору веса.

И все-таки есть люди, которые считают, что сыворотка стимулирует накопление жира в нашем организме. Основанием для таких утверждений является тот факт, что вещество вызывает повышение уровня инсулина по сравнению с другими продуктами. А вот специалисты в сфере здорового питания полагают, что падение и рост уровня инсулина не имеют значения, поскольку многие углеводы оказывают такое же влияние на организм.

Пока сывороточный протеин является частью вашей фитнес-программы, он никогда не вызовет появление лишних килограммов. Чтобы не набирать вес, необходимо вести активный образ жизни. Кстати, последние исследования показали, что сывороточный протеин может способствовать сжиганию жира.

Использование для похудения

Специалисты обнаружили, что сывороточный белок ускорят процесс сжигания жира, если его использовать непосредственно перед тренировкой. Употребление его перед физическим нагрузками стимулирует процесс расщепления жиров, называемый бета-окислением. Другими словами в вашем организме молекулы жирных кислот расщепляются, генерируя молекулы, принимающие участие в обмене веществ. Бета-окисление происходит в разных тканях, наделяя организм большим количеством энергии. Фактически сыворотка и подобные ей вещества являются исходным материалом для возникновения процесса бета-окисления.

Сывороточный белок увеличивает количество калорий, которые потом организм превращает в тепловую энергию. Такой процесс называют термогенезом. Во время физических нагрузок вы расходуете много энергии на выполнение упражнений. А это вызывает сжигание калорий, ведь организму нужно где-то брать силы. В конечном итоге энергия преобразуется в тепло, что вызывает подъем температуры вашего тела. В такие моменты вы начинаете интенсивно потеть.

Преимущества

Сывороточный белок помогает справиться с нерегулируемыми приступами голода, увеличивая образование холецистокинина. Этот гормон отвечает за процессы регулирования голода, путем переваривания белков и жиров. Кроме того, холецистокинин подавляет выработку гормона, вызывающего чувство голода. Поэтому человек совершенно не хочет кушать.

Сывороточный протеин – это источник энергии и стимулятор настроения. Его стоит употреблять в то время, когда человек ограничивает себя в употреблении калорий. Если вы придерживаетесь диеты и одновременно принимаете сывороточный протеин, в желудочно-кишечном тракте вырабатывается много серотонина, который и влияет на ваше настроение, поведение, память.

Виды сывороточного протеина

Существует три типа протеина:

• Концентрат сывороточного белка содержит небольшое количество жиров и углеводов. Процентное содержание белков зависит от концентрации и может составлять от 30 до 90%.
• Изолят – обработанный вид вещества. В нем содержится 90% белка без лактозы и жира.
• Гидролизат – предварительно переваренный вид белка, который подвергся частичному гидролизу. Он быстрее переваривается. Такое вещество используют вместе с медицинскими добавками или детскими кашами, поскольку они быстро усваиваются.

Что такое сывороточный протеин?

Чтобы объяснить, что такое сывороточный протеин, приведем простой пример. Молоко состоит из сыворотки и казеина. Два белка можно отделить друг о друга. Сывороточный протеин имеет низкий показатель лактозы и содержит девять очень важных аминокислот. Последние отвечают за синтез мышечного белка.

Важной отличительной чертой сывороточного протеина является его высокий уровень биодоступности. Это позволяет организму поглощать наибольшее количество белка.

По данным исследований, вещество обладает уникальными свойствами, которые позволяют справиться с воспалением у раковых больных. Для многих исследователей сывороточный белок – наиболее интересная тема. В настоящее время исследуется влияние вещества в борьбе с некоторыми недугами. Уже есть доказательства того, что сывороточный белок оказывает положительное воздействие в регулировании обменных веществ. Его применяют в качестве дополнительного вещества при комплексном лечении болезней.

Кто использует вещество?

В современном мире сывороточный белок стал неизменным спутником всевозможных диет. Представители альтернативной медицины заявляют о полной безопасности вещества. И это несмотря на то, что казеин считают причиной аллергии в случае непереносимости молока.

Стоит отметить, что со временем к сывороточному белку отношение сильно изменилось. Если раньше его использовали только бодибилдеры, то сейчас его применяют все спортсмены и даже те люди, которые просто хотят иметь красивое тело. А все дело в том, что в белке содержатся очень нужные нам аминокислоты, которые организм с легкостью переваривает и использует в своих целях.

Можно сказать, что вещество является высококачественным белком, который эффективен для наращивания мышечной массы и сжигания жира.

Миф

Утверждение о том, что сывороточный белок вызывает ожирение – это миф. Само по себе вещество не приводит к накоплению жировых накоплений. Но его употребление может повлиять на вес. Начиная принимать сывороточный белок, необходимо осознавать, что он из себя представляет, и какое влияние оказывает на организм. Как употреблять вещество, во многом зависит от того, какие цели вы перед собой ставите. Существуют определенные методики и дозы.

Преимущества использования сывороточного белка можно перечислять бесконечно. Очень важно употреблять вещество и одновременно заниматься фитнесом. Сывороточный белок дает вам калории, но и одновременно сжигает жиры. Поэтому его использование невозможно без правильных физических нагрузок. Об этом стоит помнить, если вы планируете использовать вещество для достижения цели. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, то стоит отказаться от сывороточного белка, рассчитанного на активных людей.

Когда и как употреблять белок для похудения и набора мышечной массы

• Белок является важным питательным веществом, которое поможет вам нарастить мышечную массу и сжечь жир.
• По словам спортивного диетолога, умеренное количество лучше всего подходит для целей фитнеса.
• Для достижения наилучших результатов сочетайте белок с углеводами, ешьте в течение дня и используйте цельные продукты.

LoadingЧто-то загружается.

Белок, макроэлемент, который помогает наращивать мышцы и восстанавливать ткани, часто рекламируется как основа здорового питания или физических упражнений.

Но советы о том, сколько и когда употреблять белок, часто сбивают с толку и противоречивы. Вы сталкиваетесь с предупреждениями о том, что вы получаете слишком много, слишком мало или используете его в неподходящее время.

Получение необходимого количества белка для ваших целей в фитнесе не должно быть трудным, по словам Нэнси Кларк, спортивного диетолога с частной практикой в ​​районе Бостона.

«Люди делают питание настолько сложным, что оно должно быть простым», — сказала Кларк Insider, поделившись своими пятью ключевыми советами по протеину.

Баланс белка в течение дня, употребление его с другими ключевыми питательными веществами и выбор правильных источников, по ее словам, может помочь вам оптимизировать свои успехи в фитнесе, независимо от вашей цели. потеря веса или увеличение мышечной массы.

Старайтесь потреблять от 0,5 до 1 грамма белка на фунт веса вашего тела

По словам Кларка, самое большое заблуждение о белке состоит в том, что для наращивания мышечной массы вам необходимо огромное количество белка. Это не так. По ее словам, умеренное количество белка идеально подходит для большинства людей, пытающихся либо набрать мышечную массу, либо сбросить жир.

Это означает от половины до трех четвертей грамма белка на фунт тела для самых активных людей, сказал Кларк.

Вам понадобится немного больше — до грамма на фунт — если вы новичок в упражнениях, чтобы помочь восстановить сломанные мышцы.Немного больше белка также может помочь в достижении целей по снижению веса, так как диетический белок может помочь сохранить мышечную массу, когда вы теряете жир.

Вам также может понадобиться больше, если вы веган, сказал Кларк, так как многие растительные белки неполные, в них отсутствуют определенные аминокислоты, поэтому вам нужно есть различные источники белка.

Больше не обязательно лучше

Можно есть слишком много белка, если вы получаете более 30% своих ежедневных калорий из белка.Но это вряд ли будет проблемой для большинства людей и вызывает лишь незначительные побочные эффекты, если только у вас нет проблем с почками или печенью.

Однако добавление белка в рацион не ускорит ваш прогресс и может иметь неприятные последствия.

«Дополнительный белок в вашем рационе не превращается в дополнительные мышцы. Вы можете есть столько белка, сколько хотите, и если вы не тренируетесь с отягощениями, вы не нарастите мышцы», — сказал Кларк.

Белок содержит калории точно так же, как углеводы и жиры, поэтому его избыток может привести к увеличению жировых отложений, о чем важно помнить, если вы пытаетесь похудеть или нарастить мышечную массу.

Сочетайте белок с полезными углеводами

Еще одна распространенная ошибка как для похудения, так и для набора мышечной массы — чрезмерное сокращение углеводов. Вопреки тому, что предлагают некоторые диеты, такие как кето, углеводы, такие как злаки, фрукты и овощи, являются важным источником энергии и отлично подходят для восстановления мышц. По словам Кларка, лучше всего включать их вместе с белком, чтобы оптимизировать стройное телосложение.

«Я ненавижу слово «углеводы», оно очень испорчено», — сказала она. «Углеводы перевариваются в глюкозу, которая питает ваш мозг и подпитывает ваши мышцы.» 

Углеводы еще более важны для спортсменов, которые, по словам Кларка, должны получать примерно в три раза больше углеводов, чем белков. 

«Если вы занимаетесь спортом, вам надлежит сделать это основой вашего питания», — сказала она.

Время не имеет значения для большинства людей

Несмотря на то, что вам скажут легионы трясущихся в спортзале крыс, нет необходимости потреблять много белка сразу после тренировки.

Это правда, что если вы элитный, конкурентоспособный спортсмен, дозаправка после тренировки может дать вам преимущество, особенно если у вас есть несколько интенсивных тренировок в течение одного дня.

Однако спортсмены-любители могут получать достаточное количество белка в течение дня. «Большинству простых смертных не нужно слишком беспокоиться об этом. Чем раньше вы заправитесь, тем быстрее начнется процесс восстановления, но это может произойти в течение 24 часов», — сказал Кларк.

По ее словам, когда вы едите белок, эффект восполнения запасов энергии и восстановления тканей обычно длится около четырех часов.Это означает, что большинству людей лучше распределять потребление белка в течение дня.

Вот почему диетические стратегии, такие как прерывистое голодание, могут поставить вас под угрозу потери мышечной массы и затормозить ваш прогресс, сказал Кларк.

Для более успешной тренировки она рекомендует потреблять около 200-300 калорий — смесь углеводов и белков — незадолго до тренировки.

Отдавайте предпочтение цельным продуктам, а не добавкам

Заправка не обязательно должна включать дорогой коктейль или пищевую добавку (хотя они могут помочь вам получить достаточное количество белка).По словам Кларка, простой сэндвич с арахисовым маслом и желе — это легкая закуска после тренировки, которая легко переносится и имеет хороший баланс питательных веществ.

«[Протеиновые добавки] предварительно упакованы, удобны, легкодоступны, но они не волшебные. Настоящая еда всегда работает лучше. Вашим мышцам нужен не только белок, им нужна целая сложная матрица питательных веществ», — сказал Кларк. .

Лучше всего сосредоточиться на создании сбалансированных блюд и закусок; Старайтесь, чтобы примерно треть вашей тарелки составляла полезный белок, треть — овощи или продукты, а оставшаяся часть — полезные углеводы, рекомендует она.

Огромное значение белка для похудения

Белок хорошо известен тем, что входит в рацион людей, сидящих на диете, но почему? Узнайте о мега преимуществах протеина для похудения здесь!

Белок является одним из трех макронутриентов, а углеводы и жиры — двумя другими.«Макро», по сути, означает, что организм нуждается в относительно больших количествах.

Белок

в основном известен своей печально известной ролью в синтезе мышц, который поддерживает потерю веса за счет увеличения мышечной массы тела для естественного повышения метаболизма. Белок также значительно насыщает, тем самым снижая риск переедания и контролируя потребление калорий.

Поскольку белок содержится в самых разных источниках, в том числе в продуктах животного и растительного происхождения, вполне возможно получать его в достаточном количестве и удовлетворять диетические потребности для поддержания здоровья и снижения веса.

Почему белок важен для похудения?

Важность белка для снижения веса обусловлена ​​рядом факторов, в том числе следующими причинами и преимуществами.

Белок стимулирует рост мышц

Одной из наиболее важных ролей белка является его способность восстанавливать, наращивать и наращивать мышечную массу. Вытеснение жира и увеличение мышечной массы приводит к ускорению метаболизма, что способствует сжиганию большего количества калорий, даже когда тело находится в состоянии покоя.

Также важно отметить, что мышцы могут расти только в сочетании с постоянными силовыми тренировками и упражнениями. Высокое потребление белка при отсутствии силовых тренировок может впоследствии привести к увеличению веса в виде жировой массы.

Белок дает большее чувство сытости

Одним из наиболее важных компонентов важности потребления белка для снижения и регулирования веса является его способность вызывать чувство насыщения.

Согласно данным, опубликованным в журнале Current Opinion of Clinical Nutrition and Metabolic Care, белок в краткосрочной и долгосрочной перспективе обеспечивает большее насыщение, чем углеводы и жиры.

Также было показано, что снижение уровня чувства голода совпадает с более высоким потреблением незаменимых аминокислот или аминокислот, которые необходимо получать с пищей, таких как лейцин, лизин, триптофан, изолейцин и треонин.

Белок регулирует гормоны голода

Ряд гормонов регулирует чувство голода и насыщения, включая нейропептиды кишечника, вызывающие чувство насыщения, в том числе глюкагоноподобный пептид 1 (GLP-1), холецистокинин (CCK) и пептид YY (PYY), а также грелин, который является гормоном, который стимулирует аппетит.

Американский журнал клинического питания сообщает, что диета с высоким содержанием белка вызывает выработку гормонов насыщения (GLP-1, CCK и PPY) и снижает уровень грелина, что помогает контролировать аппетит и потребление пищи.

Белки сдерживают колебания углеводов

Если вы когда-нибудь слышали о включении белка во все блюда и закуски, вот почему…

В то время как сложные углеводы и клетчатка высвобождаются медленно, простые и рафинированные углеводы вызывают всплески сахара в крови и последующее падение, что, как правило, вызывает тягу к еде вскоре после этого.

Сочетание белка с источниками углеводов замедляет всасывание сахара из желудка в кровоток, помогая стабилизировать уровень сахара в крови и предотвращая тягу к еде в будущем.

Белок увеличивает расход энергии

«Тепловой эффект пищи» (TEF) — это энергия, которую организм использует для переваривания пищи на более мелкие, усваиваемые компоненты. Белок имеет более высокий TEF по сравнению с углеводами и жирами, что, по сути, означает, что организм сжигает больше калорий в процессе пищеварения, чем два других макроэлемента.

Белок способствует сжиганию жира

Снова и снова люди, сидящие на диете, задаются вопросом: «Сжигает ли белок жир?» Хотя объяснение довольно сложное, краткий ответ — да.

Существует множество доказательств того, что организм не может эффективно сжигать и использовать жир в качестве энергии, если ему не помогают ни углеводы, ни белки. И без надлежащих питательных веществ каждый из них рискует потерять значительную часть драгоценной мышечной массы при стремлении сбросить жир.

Сжигание калорий и жира при сохранении сухой мышечной массы чрезвычайно ценно и необходимо для успешной и долгосрочной потери веса.

Белки поставляют поддерживающие обмен веществ витамины группы В

Большинство постных белков богаты витаминами группы В. В то время как каждый из восьми основных витаминов группы В имеет свой собственный набор функций, они последовательно обеспечивают организм энергией и помогают метаболическим процессам функционировать в самом расцвете.

Сколько белка для похудения?

Рекомендации по потреблению белка варьируются в зависимости от ряда факторов, включая возраст, вес, пол и уровень активности, хотя взрослым часто рекомендуется потреблять от 10 до 35 процентов от общего дневного количества калорий из источников белка.

Кроме того, эталонное потребление белка с пищей (DRI) составляет 0,8 грамма белка на килограмм (г/кг) массы тела, что составляет не менее 56 и 46 граммов в день для мужчин и женщин соответственно.

И, несмотря на популярность диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, есть данные, подробно описывающие диеты с высоким содержанием белка, но содержащие нормальное достаточное количество углеводов, которые успешно использовались для улучшения метаболических параметров, предполагая, что поддержание веса зависит от содержания белка, но не обязательно на низкоуглеводной диете.

В конечном счете, портной должен соответствовать личным целям. Зарегистрированный диетолог может помочь определить, сколько белка необходимо не только для похудения, но и для поддержания и потенциального роста поддерживающей мышечной массы.

Высококачественная протеиновая диета для похудения

Наряду с потреблением достаточного количества белка крайне важно выполнять рекомендации с помощью высококачественных продуктов. Поэтому вместо бекона, хот-догов и других переработанных мясных продуктов отдавайте предпочтение следующим нежирным сортам мяса и рыбы, чтобы уменьшить количество нежелательного жира, соли и дополнительных консервантов:

• Говяжья вырезка: 19 грамм на 3 унции
• Курица: 17 г на 3 унции
• Яйца: 6 г на 1 среднее яйцо
• Креветки: 19 грамм на 3 унции
• Тилапия: 23 г на 1 приготовленное филе
• Тунец: 25 грамм на стандартную банку

Молоко и молочные продукты являются богатыми источниками белка и кальция.Хотя исследования показывают, что потребление полножирных и цельных продуктов может быть не таким опасным, как считалось раньше, люди, следящие за потреблением калорий, могут получить пользу, выбрав «с низким содержанием жира» или «обезжиренные».

• Молочное молоко: 8 г на чашку объемом 8 унций
• Греческий йогурт: 20 граммов на 1 стакан (остерегайтесь добавления сахара)
• Творог: 13 г на ½ стакана

Независимо от того, соблюдаете ли вы вегетарианский образ жизни или просто пытаетесь сократить потребление мяса, растительные белки являются ценной альтернативой мясу и часто содержат полезные жиры и клетчатку. Взбивайте стандартные мясные блюда с помощью:

• Черная фасоль: 19 г на 1/2 чашки
• Чечевица: 9 грамм на 1/2 стакана вареной
• Арахисовое масло: 8 г на две столовые ложки
• Киноа: 4 грамма на 1/2 чашки приготовленного 90 169 • Соевые бобы: 22 грамма на 1 стакан вареных
• Темпе: 31 грамм на 1 чашку
• Тофу: 20 г на 1 чашку

Если вы ищете стратегию питания, которая работает, не чувствуя себя ограниченным или ограниченным, позвольте bistroMD помочь! bistroMD — ведущая национальная служба доставки еды, предлагающая сбалансированное питание по всей стране.

Каждый прием пищи обеспечивает от 40 до 50 процентов общего количества потребляемых калорий за счет нежирного белка с достаточным количеством белка, от 20 до 25 процентов калорий за счет полезных жиров и от 30 до 35 процентов за счет сложных углеводов. Баланс макронутриентов обеспечивает организм жизненно важными питательными веществами для быстрого начала здоровой потери веса.

Последнее слово о протеине для похудения

Будучи макроэлементом, белок необходим для общего состояния здоровья. Белок также является ключом к снижению веса, особенно из-за термического и метаболического воздействия, которому он способствует.

Чтобы максимизировать белок для снижения веса, потребляйте нежирные высококачественные источники и удовлетворяйте ежедневные потребности. Медицинский работник, такой как диетолог , может помочь определить индивидуальные целевые уровни белка на основе личных потребностей и целей.

Сывороточный протеин для похудения и набора мышечной массы

Преимущества сывороточного протеина

По словам доктора Анджу Суда, «Сыворотка — очень хороший источник белка, который также очень легко усваивается.Это то, что делает его таким популярным». Было проведено множество исследований о влиянии потребления сыворотки, и различные независимые исследования также установили роль сыворотки в борьбе с холестерином и контроле артериального давления и сердечно-сосудистых заболеваний. также низкое содержание лактозы, хотя людям с непереносимостью лактозы рекомендуется избегать его или проконсультироваться со своим диетологом, прежде чем добавлять его в свой рацион.Но главное преимущество сывороточного протеина , которое нас интересует, — это потеря веса.По словам доктора Суда, это может помочь нам достичь целей нашего тела. Но может ли сывороточный протеин помочь вам похудеть без физических упражнений? Доктор Суд говорит, что употребление сыворотки может дать вам результаты только при регулярных физических нагрузках. «Пища играет около 70% роли (в потере веса). Остальные 30% по-прежнему связаны с физическими упражнениями», — говорит доктор Суд.

Читайте также:  Практикуйте эти 9 простых, но эффективных упражнений для разминки перед поднятием тяжестей

Как употреблять сывороточный протеин для снижения веса простые углеводы перед тренировкой и богатые белком закуски после тренировки.«Употребление углеводов перед тренировкой помогает мобилизовать жир в организме. Употребление богатой белком пищи после тренировки помогает нарастить мышечную массу», — говорит доктор Суд. Она рекомендует добавлять сывороточный протеин в воду, йогурт или молоко, в зависимости от того, что вы предпочитаете. Кроме того, она говорит, что ложку сыворотки также можно употреблять в качестве перекуса, чтобы вызвать чувство сытости и помочь похудеть. Доктор Суд предостерегает от использования порошков сывороточного протеина с высоким содержанием сахара, так как вместо этого они могут нанести ущерб вашему рациону.

Д-р Суд говорит, что для средней индийской женщины суточная потребность в белке колеблется от 0.От 75 г до 1 г на кг массы тела. Между тем, для мужчин она колеблется от 1 г до 1,25 г на кг массы тела. Итак, если у вас были сомнения относительно того, помогут ли они вам в вашем путешествии по снижению веса, теперь совершенно ясно, что можно безопасно включать сывороточный протеин в свою диету для похудения. Но помните, это даст нам желаемые результаты только в том случае, если мы будем усердно работать в тренажерном зале!

Читайте также:   10 лучших упражнений с собственным весом, которые должен делать каждый любитель фитнеса

Поднимайте тяжести, ешьте больше белка, особенно если вам больше 40 лет

Люди, которые хотят стать физически сильнее, должны начать с силовых тренировок и добавить белок в свой рацион, согласно всестороннему научному обзору исследований.

Обзор показывает, что потребление большего количества белка, намного превышающее рекомендуемые в настоящее время количества, может значительно усилить эффект от поднятия тяжестей, особенно для людей старше 40 лет. Но существует верхний предел пользы белка, предупреждает обзор. .

С другой стороны, любая форма белка, вероятно, будет эффективна, а не только белковые коктейли и добавки. Говядина, курица, йогурт и даже белок из гороха или лебеды могут помочь нам нарастить большие и сильные мышцы.

Интуитивно понятно, что белок в нашем рационе должен способствовать наращиванию мышц в нашем теле, поскольку мышцы состоят в основном из белка. Когда мы поднимаем тяжести, мы подвергаем мышцы стрессу и вызываем незначительное повреждение мышечной ткани, что затем заставляет новые белки восстанавливаться. Но мышцы также с готовностью поглотят любые дополнительные белки, плавающие в кровотоке.

Зная это, бодибилдеры уже давно проглатывают большое количество жидких, богатых белком коктейлей после тренировок в надежде нарастить мышцы больше, чем просто подъем веса.

Но преимущества добавления пищевого белка для остальных из нас менее очевидны. Прошлые исследования показали, что, как правило, люди набирают больше силы и мышечной массы во время силовых тренировок, если они увеличивают потребление белка, чем если бы они этого не делали. Но многие из этих исследований были относительно небольшими или краткосрочными и часто были сосредоточены только на одном типе людей, таких как молодые мужчины или пожилые люди, или на одном виде белка, таком как сывороточные коктейли или соевые.

Все ли, в том числе женщины, получают одинаковую пользу от потребления дополнительного белка во время силовых тренировок, какое количество белка является идеальным, а также из чего должен состоять этот белок и когда его следует употреблять, — все это открытые вопросы.

Итак, для обзора, который был опубликован в Британском журнале спортивной медицины, исследователи из Университета Макмастера в Гамильтоне, Онтарио, и других учреждений решили объединить результаты лучших прошлых исследований силовых тренировок и белков.

Используя базы данных опубликованных исследований, они искали эксперименты, которые длились не менее шести недель, включали контрольную группу и тщательно отслеживали потребление белка участниками, а также возможное влияние на размер и силу их мышц.

В итоге они провели 49 высококачественных прошлых экспериментов, в которых приняли участие в общей сложности 1863 человека, включая мужчин и женщин, молодых и старых, а также опытных силовых тренажеров и новичков. Источники белка в разных исследованиях различались, как и количество и время суток, когда люди их принимали.

Чтобы ответить на простейший вопрос о том, приводит ли потребление большего количества белка во время силовых тренировок к большему увеличению размера и силы мышц, исследователи объединили все результаты.

И ответ был утвердительным. У мужчин и женщин, которые потребляли больше белка во время силовых тренировок, действительно развивались более крупные и сильные мышцы, чем у тех, кто этого не делал.

Влияние этого дополнительного белка не было огромным. Почти все, кто начал или продолжил тренировки с отягощениями, стали сильнее в этих исследованиях, вне зависимости от того, потребляли ли они больше белка или нет.

Но те, кто увеличил потребление белка, увеличили силу примерно на 10% и мышечную массу примерно на 25% по сравнению с контрольными группами.

Исследователи также искали золотую середину для потребления белка, которая составила около 1,6 грамма белка на килограмм массы тела в день. С практической точки зрения это будет составлять около 130 граммов белка в день для мужчины весом 175 фунтов. (Куриная грудка содержит около 45 граммов белка.)

Помимо этого, увеличение количества белка не приводило к увеличению мышечной массы.

Это число значительно выше, однако, чем уровни белка, требуемые в текущих федеральных рекомендациях, которые предлагают около 56 граммов белка в день для мужчин и 46 граммов в день для женщин.

«Мы считаем, что для увеличения мышечной силы и массы с помощью тренировок с отягощениями большинству людей требуется больше белка», чем рекомендовано в рекомендациях, — говорит Роб Мортон, докторант McMaster, руководивший исследованием.

Этот совет особенно актуален для силовых тренажеров среднего и старшего возраста, говорит он, почти никто из которых не получал идеальное количество белка в этих исследованиях и которые, предположительно вследствие этого, имели тенденцию демонстрировать гораздо меньший прирост силы и мышечной массы. размера, чем у молодых людей.

С другой стороны и удобно, любой тип и время для белка было в порядке. Прирост был одинаковым, если люди принимали белок сразу после тренировки или за несколько часов до или после, и не имело значения, был ли белок твердым или жидким, соевым, говяжьим, веганским или любым другим.

Тем не менее, остается много вопросов, в том числе влияет ли добавление большего количества белка на массу тела или обмен веществ, и если да, то как это влияет на здоровье.

«Очевидно, что нам нужно больше исследований», — говорит мистер Уайт.— говорит Мортон.

Но в то же время, если вы задаетесь вопросом о своем потреблении белка, вы можете найти множество приложений, которые анализируют вашу диету, говорит он.

Почему белок является ключом к потере жира

Почему белок является ключом к потере жира

Большинство людей думают о наращивании мышечной массы, когда речь идет о белке, но роль белка в организме выходит далеко за рамки его полезности после тренировки. Потребление адекватного пищевого белка имеет решающее значение для поддержания оптимального здоровья, роста, развития и функционирования на протяжении всей жизни.

Когда дело доходит до потери веса, могут быть успешны многие различные диеты, но белковый компонент выбранной диеты является ключевым. Потребление белка необходимо учитывать, если целью является потеря жира или поддержание веса, например, во время фазы испытания или фазы поддержания. Исследования показали, что диеты с высоким содержанием белка являются успешной стратегией для достижения потери жира и улучшения контроля веса тела. Считается, что улучшения связаны с влиянием белка на контроль аппетита, потребление энергии, обмен веществ и распределение массы тела. Хотя не существует единой стратегии, подходящей для всех, когда речь идет о потере жира, ясно, что оптимальное потребление белка с пищей является одним из ключевых факторов, влияющих на вероятность достижения и поддержания потери жира у человека, и его нельзя упускать из виду.

Белки состоят из строительных блоков, известных как аминокислоты. Организму требуется постоянное потребление белка, чтобы обеспечить постоянный источник аминокислот, которые поддерживают рост и сохранение клеток и тканей. Белки используются для образования ферментов и клеточных переносчиков, поддерживают регуляцию и экспрессию ДНК и РНК, создают нейротрансмиттеры, функционируют как гормоны и способствуют синтезу мышечных белков.Это приводит к наращиванию и сохранению мышечной массы и улучшению мышечной силы и функции. Что касается роли белка в потере жира, было определено, что три основные характеристики пищевого белка оказывают непосредственное влияние на состав тела. К ним относятся: насыщение, термический эффект и сохранение или синтез мышечной массы тела.

Одним из самых больших препятствий, стоящих между человеком и потерей жира, является голод. Исследования постоянно показывают, что люди с гораздо меньшей вероятностью будут придерживаться диетического протокола, если испытывают сильное чувство голода.Поскольку белок является наиболее насыщающим из всех макронутриентов, диетические стратегии, которые включают более высокое потребление белка, обычно способствуют более высокому уровню постпрандиального сытости и снижению потребления энергии. Это связано с подавляющим действием пищевого белка на гормональные сигналы насыщения и стимулирующим действием пищевого белка на гормоны, снижающие аппетит.

«Термический эффект пищи» представляет собой метаболическую реакцию организма на пищу и относится к энергии, необходимой для переваривания, всасывания и удаления питательных веществ из потребляемой пищи.Чем сильнее термический эффект пищи, тем больше расход энергии после приема пищи. Исследования показали, что продукты с высоким содержанием пищевого белка оказывают наибольшее влияние на термический эффект, внося примерно в два раза больший вклад в расчетный термический эффект пищи, чем жиры или углеводы. Хотя общий эффект термического воздействия на ежедневную энергию и расход достаточно низок, в сочетании с эффектом белка, снижающим аппетит, он по-прежнему играет важную роль в долгосрочной потере жира.

В дополнение к влиянию на скорость метаболизма через термический эффект, диеты, богатые белком, дополнительно влияют на обмен веществ, помогая поддерживать мышечную массу во время потери жира. В периоды дефицита энергии чрезвычайно важно уделять приоритетное внимание потреблению белка, чтобы предотвратить чрезмерное разрушение мышц и поддерживать расход энергии в состоянии покоя. Многочисленные исследования, в которых оценивалось высокое и низкое потребление белка в рационе во время дефицита энергии, показали, что потребление белка в рационе выше рекомендуемого уровня более эффективно, чем низкое потребление белка, в сохранении мышечной массы тела и потере жира, особенно в сочетании с физическими упражнениями. .Хотя организм не может запасать дополнительный белок в виде жира, он гораздо менее эффективен в этом, чем в запасании пищевых углеводов и жиров.

Итак, главный вопрос — сколько белка нужно потреблять человеку, чтобы поддерживать потерю жира? Хотя этот ответ будет в некоторой степени варьироваться в зависимости от пола человека, уровня активности, стадии жизни и истории болезни, исследования показали, что люди должны потреблять примерно от 1,2 г/кг до 2,5 г/кг в день.Несколько мета-анализов показывают, что спортсменам и другим активным взрослым, которые уже стройны, следует придерживаться более высокого уровня потребления белка, увеличив потребление белка до 2,3-3,1 г/кг, а тем, у кого избыточный вес или ожирение, требуется немного меньшее потребление 1,2 г/кг. -1,5 г/кг.

В то время как потребление достаточного количества белка имеет решающее значение для тех, кто хочет сбросить жир, как и все диеты, диета с высоким содержанием белка будет эффективной только в том случае, если она выполняется в сочетании с разумным общим потреблением энергии. Когда речь идет о белке, мы советуем всегда «еда на первом месте», поэтому важно следить за тем, чтобы каждый прием пищи содержал порцию белка и употреблять закуски с высоким содержанием белка. Дополнительные белковые добавки полезны и могут быть включены для достижения целевых показателей белка, особенно если потребности повышены из-за тренировок или удобства, но их никогда не следует выбирать вместо цельных продуктов, где это возможно.

Может ли протеиновый порошок вызвать увеличение веса? Диетологи объясняют

Белок

известен как суперзвезда в питании по одной причине: он помогает поддерживать силу мышц и костей, восстанавливает клетки, служит строительным материалом для гормонов, и многого другого .Многие люди также обращаются к белку , когда пытаются похудеть , потому что это питательное вещество, как правило, низкокалорийное и может помочь вам оставаться сытым и довольным между приемами пищи — именно то, что вам нужно, когда наступает приступ голода.

Но если вы любите используйте протеиновый порошок по этой причине и подозреваете, что он заставляет вас набирать вес, вы можете быть в чем-то правы — в конце концов, профессиональные бодибилдеры любят жрать этот материал не просто так. По словам Кристен Ф.Gradney, M.H.A., R.D.N., L.D.N. , зарегистрированный врач-диетолог и старший директор Детского здравоохранения Богоматери Озера в Луизиане. Кроме того, они отлично подходят для добавления в закуску с начинкой и имеют множество вкусов и разновидностей, так что вы обязательно найдете то, что вам действительно нравится.

Прибавка в весе — это не обязательно плохо (и даже хорошо!), но все зависит от ваших личных целей. Вот почему так важно определить, сколько белка вам действительно нужно и сколько вы уже потребляете, прежде чем добавлять пищевую добавку, такую ​​как порошок.Не уверены, способствует ли ваш протеиновый порошок набору веса? Вот все, что вам нужно знать, прежде чем смешать его со своим коктейлем.

Во-первых, сколько белка вам действительно нужно?

Потребность в белке зависит от возраста, пола и физической активности, но хорошей отправной точкой является потребление 0,36–0,6 грамма (г) на фунт массы тела в день, объясняет Уэсли Делбридж, R. D.N. , зарегистрированный диетолог и креативный директор по инновациям в области пищевых технологий компании Colyar Technology Solutions.По его словам, это около 46-75 г в день (или от 15 до 25 г на прием пищи) для среднестатистической женщины, которая практически не занимается физическими упражнениями.

Для более точной оценки содержания белка в USDA есть инструмент под названием MyPlate Plan и калькулятор общего питания , который можно настроить в соответствии с вашими потребностями. Если вы новичок в питании, также может быть полезно встретиться с зарегистрированным диетологом, который может дать вам персональные рекомендации.

Как протеиновый порошок может помочь вам набрать вес?

На самом деле протеиновый порошок сам по себе вряд ли приведет к набору веса, но то, как вы его используете, может привести к этому.Уайт объясняет, что если вы добавите в свой рацион протеиновый порошок, не меняя остальные приемы пищи, чтобы учесть добавленные калории, вы вполне можете начать набирать вес, говорит Джим Уайт, доктор медицинских наук, сертифицированный ACSM физиолог и владелец фитнес-клуба Jim White Fitness. Студии питания. Опять же, это может быть вашей общей целью, но если ваш первоначальный план направлен на снижение веса, это может быть нежелательным побочным эффектом.

Грэдни соглашается и говорит, что добавление протеинового порошка к продуктам , таким как овсянка или блины (которые обычно содержат мало питательных веществ), может помочь вам дольше чувствовать себя сытым после завтрака, но опять же, вам нужно учитывать дополнительные калории, добавленные в еду. .

Кроме того, она отмечает, что если вы просто пьете протеиновые коктейли в качестве заменителей пищи, вы можете не чувствовать себя таким сытым, как при приеме твердой пищи, что может привести к тому, что вы будете больше перекусывать (и, следовательно, потреблять больше калорий), чем обычно. «Часто, когда мы начинаем путь к похудению , питье не удовлетворяет потребность «впроголодь», которую многие из нас удовлетворяют при еде», — объясняет Грэдни. «Потребность в перекусах и еде часто все еще возникает, даже после потребления калорий с помощью напитков, приготовленных из протеинового порошка.

Тем не менее, большее число на шкале не всегда плохо. Уайт говорит, что увеличение мышечной массы с помощью силовых тренировок и большего потребления белка может увеличить ваш вес без увеличения жировых отложений, потому что вы наращиваете сухую мышечную массу. Это, в конечном счете, поможет вам сжечь больше калорий в состоянии покоя и определить части вашего тела, над которыми вы работали в спортзале, придав вам «подтянутый» вид.

Эти эффекты справедливы для любого протеинового порошка, но некоторые разновидности заслуживают внимания, в том числе те, которые содержат аминокислоты с разветвленной цепью (обычно известные как BCAA), три незаменимые аминокислоты, необходимые организму для роста мышц и которые он не может производить самостоятельно. .Они стимулируют увеличение мышечной массы (и, следовательно, увеличение веса) больше, чем другие виды протеинового порошка, объясняет Уайт.

Как выбрать полезный протеиновый порошок

Обязательно прочитайте упаковку перед покупкой. Уайт предупреждает, что, поскольку протеиновые порошки считаются пищевой добавкой, им не требуется одобрение FDA, прежде чем они появятся на рынке, поэтому очень важно сканировать этикетку. Грэдни предлагает выбрать низкокалорийный продукт с высоким содержанием белка, поэтому стремитесь к порошку, который содержит 150 калорий или меньше и около 20 граммов белка на порцию.

Итог: не забывайте о своих целях и о том, что число на весах не обязательно отражает всю картину. Если вы используете белок как часть своего путешествия по снижению веса, просто обязательно учитывайте добавленные калории в течение дня и соответствующим образом корректируйте оставшиеся приемы пищи. Ознакомьтесь с одобренными диетологами вариантами ниже, если вам нужен новый бренд, чтобы попробовать:

Встряхивающие устройства CORE Power Elite

Грэдни любит этот вариант, потому что он содержит 42 г белка без тонны сахара.

Изолят сывороточного протеина Equate 

Уайт сам использует этот экономичный протеиновый порошок.

Органический протеиновый порошок Orgain

Грэдни любит этот веганский протеиновый порошок, потому что он низкокалорийный, содержит 2 г клетчатки и «очень приятный на вкус».

Органический веганский протеиновый порошок Ora

Этот выбор может похвастаться 22 граммами белка — редкой находкой для веганского варианта.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

15 лучших протеиновых порошков для похудения Los Angeles Magazine

Протеиновые порошки могут быть полезны тем, кто пытается сбросить вес и привести себя в тонус. Они помогают нарастить мышечную массу, а также сохранить мышечную массу, которая уже есть.Протеиновый порошок может быть полезной частью диеты, которая включает в себя регулярные физические упражнения и хорошо сбалансированное питание.

Как выбрать лучший протеиновый порошок

Ищите протеиновый порошок, в котором указано точное количество белка, клетчатки и углеводов. Это также должно сообщить вам, какие другие ингредиенты включены в смесь, такие как витамины и минералы. Избегайте тех, которые содержат большое количество сахара или искусственных подсластителей.

Вот подробная информация о лучших протеиновых порошках для похудения:

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин лучше всего подходит для наращивания мышечной массы.В нем содержится большое количество всех незаменимых аминокислот, которые необходимы для построения мышц. С другой стороны, он не насыщает вас очень долго и может вызвать побочные эффекты, такие как вздутие живота и газообразование, если принимать его в избытке. Если вы хотите выбрать концентрат сыворотки вместо изолятов сывороточного белка, вам следует купить тот, в котором концентраты сыворотки указаны в качестве основного ингредиента и содержат менее четырех других ингредиентов.

Сухой сывороточный протеин бывает с разными вкусами, такими как ванильный, клубничный и шоколадный.Вы можете добавить его в овсянку или смузи. Некоторым людям нравится смешивать его с кофе, потому что он не имеет сильного вкуса.

Соевый белок

Соевый белок — недорогой источник белка, содержащий все незаменимые аминокислоты. Он может помочь снизить уровень холестерина и контролировать уровень сахара в крови у диабетиков, но также может снизить способность организма усваивать кальций, если употреблять его в избытке. Если в вашей семье были гормоночувствительные виды рака, такие как рак молочной железы, вы можете поговорить со своим врачом, прежде чем принимать соевый белок.

Рисовый протеин

Рисовый протеиновый порошок содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые организму для развития мышц. Он не содержит глютен или лактозу, что делает его хорошим вариантом для людей с аллергией.

Может быть эффективным выбором и для тех, у кого аллергия на сою. Это также хороший источник клетчатки, которая помогает контролировать уровень сахара в крови и дольше сохраняет чувство сытости.

Белковые смеси

Белковые смеси состоят из различных источников белка, чтобы дать организму все необходимое для эффективного развития мышц.Порошок сывороточного протеина является популярным источником белка в этих смесях. Некоторые продукты могут также содержать порошок яичного белка с высоким содержанием белка с низким содержанием жира, соевый концентрат для вегетарианцев и веганов или другие источники, такие как гороховая мука или артишоки.

Конопляный протеин

Конопляный протеиновый порошок производится из семян конопли. Он содержит гамма-линоленовую кислоту (ГЛК), которая может помочь в борьбе с воспалением, связанным с такими состояниями, как артрит. Он также содержит омега-3 жирные кислоты и клетчатку, которые могут помочь снизить уровень холестерина в организме и улучшить работу кишечника.

Белок коричневого риса

Порошок протеина коричневого риса изготавливается из пророщенного коричневого риса и рисовых отрубей. Это хороший источник клетчатки и углеводов, но он не содержит всех незаменимых аминокислот. Это можно исправить, принимая рисовый протеиновый порошок, который включает один или несколько других типов растительных белков, таких как конопля. Если продукт содержит твердые вещества сиропа из коричневого риса, вам следует избегать его, поскольку они могут быть получены из генетически модифицированных источников.

Гороховый протеин

Порошок горохового протеина изготавливается из желтого колотого гороха. Он содержит альфа-аминокислоты, которые являются строительным материалом для мышц. Порошок гипоаллергенен и не содержит глютена. У него меловой вкус, который многим людям не нравится, хотя важно отметить, что он может уменьшиться при смешивании с другими ингредиентами.

Белок коричневого риса и гороха

Эта комбинация порошков протеина коричневого риса и гороха содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые организму для развития мышц, не содержит глютена или лактозы. Это хороший вариант для веганов или вегетарианцев, потому что он не содержит продуктов животного происхождения. Вы также должны искать тот, который не имеет искусственных подсластителей, красителей, ароматизаторов или консервантов.

Протеин из конопли и коричневого риса

Протеин из конопли и коричневого риса содержит 20 аминокислот, включая все незаменимые для развития мышц. Некоторые продукты могут включать пищеварительные ферменты, которые помогают пищеварению и улучшают усвоение питательных веществ. Он не содержит сои, но содержит все незаменимые аминокислоты, поэтому может быть полезен вегетарианцам или веганам.

Белковые смеси, содержащие молочные белки

Эти белковые смеси содержат белки, которые легче усваиваются многими людьми, чем белки животного происхождения, такие как говядина, курица и рыба. Они также содержат специальные пептиды, которые могут оказывать омолаживающее действие на клетки, укреплять кости и способствовать наращиванию мышечной массы.

Белковые смеси, содержащие порошок яичного белка и сыворотку

Сухой яичный белок содержит высококачественный белок с низким содержанием жира, который легко усваивается.Он естественным образом содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые организму для развития мышц. Некоторые продукты могут также содержать сывороточный протеин, который является хорошим источником аминокислот с разветвленной цепью, помогающих нарастить мышечную массу.

Казеиновый протеин

Казеиновый протеиновый порошок получают из творога молока после коагуляции при производстве сыра. Он содержит большое количество глютамина и глутаминовой кислоты, которые важны для формирования мышечных клеток.

Соевый белок

Порошок соевого белка производится из соевых бобов и содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые организму для развития мышц.Он часто используется для увеличения потребления белка у людей, которые являются вегетарианцами или веганами, поскольку не содержит продуктов животного происхождения. Однако некоторые исследования показали, что он может снижать уровень тестостерона и влиять на фертильность.

Белковые смеси с сывороткой и соей

Сывороточный протеин имеет высокую концентрацию аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), которые помогают наращивать мышечную массу, способствуя синтезу белков в организме. Он также богат глютамином, важным фактором защиты мышц от деградации.Некоторые продукты могут также включать порошок соевого белка для вегетарианцев и веганов.

Яичный белок

Порошок яичного белка богат незаменимыми аминокислотами и содержит мало жира, что делает его отличным источником белков. Он не содержит лактозы и очень низок в холестероле и углеводах.

Протеиновые порошки без вредных для здоровья ингредиентов

Вопреки тому, что вы можете подумать, лучшие протеиновые порошки для похудения не содержат химических добавок или подсластителей, которые могут отрицательно сказаться на здоровье.

Лучший протеиновый порошок должен содержать органические ингредиенты, способствующие снижению веса и подавлению аппетита. Продукт также не должен содержать глютен, потому что многие люди не переносят или имеют аллергию на глютен, что может повлиять на их пищеварительную систему и вызвать вздутие живота.

Многие бренды предлагают натуральные протеиновые порошки, не содержащие вредных ингредиентов, искусственных ароматизаторов и добавок.

Некоторые из лучших продуктов производятся из органических семян чиа, кокосового сахара, органического молотого льняного семени, экстракта листьев стевии, соевого белка без ГМО и концентрата сывороточного белка.

15 Лучшие порошки белка для похудения

1. 1. 1. Оптимальное питание
      2. Оптимальное питание Золотой стандарт 100% изолят
      3. Витальные белки коллаген
      4. Квест Многоцелевой белковый порошок
      5. древнее питание костного бульона белкового порошка
      6. Orgain Trash-Fed Whey
      7. Isopure Whey белок изолят порошок
      8. Ascenting родной топливный MISELLAR CATEIN
      9. голый питательный яйцо белок
      10. Navitas Organics Cacao & Greens Essential Blend
      11. Vega Protein & Greens
      12. NOW Sports Nutrition Изолят соевого протеина Неароматизированный порошок
      13. Momentous Essential Растительный протеиновый порошок
      Следует ли мне принимать протеиновый порошок, если я хочу похудеть?

      Лучший протеиновый порошок для похудения также будет зависеть от общего состояния здоровья и образа жизни человека. Например, белки животного происхождения, такие как сыворотка, могут не подходить для вегетарианцев и веганов, в то время как белки растительного происхождения, такие как порошки из конопли и гороха, могут не понравиться людям, которые не придерживаются веганской диеты.

      Один и тот же протеиновый порошок может быть полезен для одного человека и вреден для другого. Белковую добавку также следует принимать как часть хорошо сбалансированной диеты, а не как замену цельным продуктам, таким как мясо, морепродукты, фасоль и бобовые, молочные продукты, фрукты и овощи.

      Результаты тренировки могут быть потеряны, если потребление белка недостаточно.Белок также может помочь вам почувствовать себя сытым, что уменьшит вашу тягу к нездоровой пище. Поэтому выбор правильного протеинового порошка должен основываться на ваших конкретных потребностях, образе жизни и целях в фитнесе.

      Например, если вы веган или вегетарианец, ищите растительный белок, в котором используются органические ингредиенты. Если у вас аллергия на молочные продукты, вам подойдет соевый протеин.

      Некоторые люди могут использовать протеиновые порошки в качестве заменителей пищи или альтернативы перекусам, потому что они вкусные и питательные.Хотя многие виды белка могут способствовать снижению веса, есть и другие вещи, которые следует учитывать в первую очередь.

      Помните, что калории имеют значение, даже если вы используете протеиновый порошок. Потребление большего количества калорий, чем ваше тело сжигает за день, приведет к увеличению веса. Превышение потребности в калориях в течение нескольких дней также может привести к увеличению веса.

      Тем не менее, выбор высококачественных протеиновых порошков может помочь вам снизить потребление калорий при использовании в рамках сбалансированной диеты или фитнес-плана.

      Низкокалорийные протеиновые порошки, такие как казеин и яичный белок, можно использовать для снижения калорий без ущерба для потребностей организма в питательных веществах. Это потому, что они считаются высококачественными белками, которые содержат много необходимых питательных веществ для похудения и здорового образа жизни.

      Имейте в виду, что разные марки протеинового порошка одного и того же типа могут иметь разный уровень качества.

      Высококачественные протеиновые порошки, как правило, дороже, но они могут помочь вам быстрее достичь своих целей в фитнесе.Как правило, более низкие цены лучше для этого вида продукции, потому что производитель использует более дешевые ингредиенты и процессы.

      Чтобы убедиться, что вы покупаете высококачественную продукцию, ищите бренды с органическими или натуральными ингредиентами. Кроме того, будьте осторожны с продуктами, которые рекламируют высокий уровень белков, которые не легко усваиваются организмом.

      Как определить, что протеиновый порошок высокого качества

      Высококачественный протеиновый порошок изготовлен из натуральных ингредиентов, не содержащих химических консервантов.

      Они также не содержат искусственных красителей, ароматизаторов или подсластителей. Высококачественные продукты производятся брендами, которые по возможности используют органические ингредиенты и избегают токсичных добавок, таких как глутамат натрия. Эти типы протеиновых порошков не содержат сои, глютена, пшеницы и молочных ингредиентов.

      Ингредиенты, которых следует избегать в протеиновых порошковых добавках

      Лучший протеиновый порошок для похудения может принести много пользы для здоровья, но он также может нанести вред вашему организму, если продукт содержит искусственные сахара, подсластители или токсичные добавки. к вашей системе.

      Эти типы продуктов могут вызывать аллергические реакции, которые могут прервать ваши усилия по снижению веса.

      Высококачественные протеиновые порошки должны содержать натуральные подсластители, такие как стевия или экстракт плодов монаха. Они также не должны содержать искусственных ароматизаторов и красителей, которые могут вызвать негативные реакции в организме.

      Если вашей целью является снижение веса, вам следует избегать протеиновых порошков с добавлением сахара и вредных жиров. Большое количество насыщенных жиров может повысить уровень холестерина, что увеличивает риск сердечных заболеваний.

      Кроме того, некоторые протеиновые порошки могут содержать искусственные красители и ароматизаторы, которые могут оказывать неблагоприятное воздействие на здоровье.

      Ищите простые ингредиенты в любом протеиновом порошке, который вы покупаете. Натуральные подсластители, такие как стевия или кокосовый сахар, и натуральные ароматизаторы лучше, чем искусственные источники сладости и вкуса.

      Натуральные ингредиенты, на которые стоит обратить внимание 

       Лучшие протеиновые порошки для похудения будут изготавливаться из полностью натуральных ингредиентов, таких как сывороточный протеин, недорогой ингредиент, который приносит много пользы для здоровья.Он может способствовать снижению веса, подавляя аппетит и ускоряя метаболизм. Сывороточный протеин также может увеличить сухую мышечную массу, что помогает сжигать больше калорий даже во время отдыха.

      Побочных эффектов при использовании сывороточного протеина немного, но у некоторых людей аллергия на молоко или непереносимость лактозы, поэтому им следует использовать веганский протеиновый порошок или другой тип протеина.

      Другими ингредиентами, которые следует искать в лучших порошках для похудения, являются органические семена чиа, кокосовый сахар и органические молотые семена льна.

      Семена чиа содержат пищеварительные ферменты, которые заставляют организм быстрее усваивать питательные вещества. Они также помогают вам чувствовать себя сытым дольше, что может уменьшить тягу и предотвратить переедание.

      Кокосовый сахар имеет низкий гликемический индекс, поэтому он не вызывает резких скачков уровня сахара в крови, которые могут привести к накоплению жира в организме.

      Измельченное льняное семя богато клетчаткой, которая снижает аппетит и ускоряет обмен веществ, что крайне важно для снижения веса.

      No related posts.