Стоит ли принимать протеин для роста мышц и как это правильно делать | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Как правило под словом протеин подразумеваются всевозможные протеиновые напитки из порошковых добавок спортивного питания, которые размешиваются с водой, соком и молоком и принимаются в виде протеиновых коктейлей.

В голове иногда возникает неразбериха, возникает множество вопросов, некоторые считают, что протеиновые коктейли — это «допинг», другие заменяют нормальную еду протеином, полагая что так вырастет больше мышц и сгорит больше жира.

Стоит ли принимать протеин для роста мышц и как это правильно делать

Стоит ли принимать протеин для роста мышц и как это правильно делать

Слово «протеин» — это синоним слова «белок»

Вы не можете не принимать протеин, потому что для этого вам пришлось бы отказаться от множества продуктов питания. Неважно что это, протеиновый коктейль или куриная грудка, индейка или протеиновый батончик, белок (или протеин), содержащийся в этих продуктах, является одним и тем же макроэлементом.

Однако, вместе с протеином из продуктов или коктейлей мы получаем тот или иной багаж, иногда совершенно нежелательный для организма. Употребляя мясо, вы также получаете то или другое количество жира, принимая коктейли вы также получаете красители, пищевые добавки, сахарозаменители и увы – определенное количество углеводов.

Производитель протеина признался, что белок из продуктов превосходит протеин из спортивного питания по всем параметрам

Легендарный фитнес блогер и владелец марки «5% нутришн» Рич Пьяна, признавался при своей жизни в низкой эффективности протеинового порошка. В своем видеоинтервью Рич прямо сказал, что любые протеиновые добавки уступают в своем качестве натуральным продуктам. В частности, он заявил, что полдюжины яичных белков и две чашки овсянки на завтрак утрут нос любому протеиновому коктейлю, какие бы великие чемпионы его не рекламировали.

Добавляя в коктейли фрукты и ягоды вы только увеличите углеводную составляющую протеинового коктейля. Вкусовые качества станут еще лучше что будет стимулировать потреблять все больше лишних калорий из углеводов.

Добавляя в коктейли фрукты и ягоды вы только увеличите углеводную составляющую протеинового коктейля. Вкусовые качества станут еще лучше что будет стимулировать потреблять все больше лишних калорий из углеводов.

Бывалые бодибилдеры убеждены что протеин препятствует похудению

Мои наблюдения говорят о том же, стоит налечь на протеиновые коктейли и заплываешь жиром. От куриной грудки и рыбы такого никогда не случиться, как ни набивай себе желудок этими чистыми продуктами.

Ради подтверждения своей теории я относил на анализы в различных лабораториях 5 разных протеиновых добавок. Все они были от известных производителей, а на банках было написано, что в них содержится 80% или 90%, а иногда и 95% белка и минимум углеводов или жира.

Тестирование показало, что содержание простых (быстрых) углеводов достигает 20, а иногда и 40%. Почему так происходит? Никто не разоблачает производителей протеина, а их доходы составляют миллиарды долларов, любая критика быстро и агрессивно подавляется.

Коктейли вносят приятное разнообразие на диете, также из них можно делать различные блюда вроде протеиновых кексов. К сожалению тут работает принцип сладостей на диете. Вы получаете насыщение но теряете результат.

Коктейли вносят приятное разнообразие на диете, также из них можно делать различные блюда вроде протеиновых кексов. К сожалению тут работает принцип сладостей на диете. Вы получаете насыщение но теряете результат.

Протеиновые коктейли очень приятны и вкусны

Они вносят приятное разнообразие на диете, также из них можно делать различные блюда вроде протеиновых кексов. К сожалению тут работает принцип сладостей на диете. Вы получаете насыщение но теряете результат. Протеиновый порошок — не безвредная и не бескалорийная добавка. Вкус замечательный, но набор массы тела за счет жировых отложений наблюдается куда менее идеальный.

Выводы: Я категорически не рекомендую Вам принимать протеин в порошке ни для роста мышечной массы, ни тем более для похудения. Вы будете получать гораздо более медленные и слабые результаты, пока не откажетесь в пользу чистых, природных протеиновых продуктов.

Они вносят приятное разнообразие на диете, также из них можно делать различные блюда вроде протеиновых кексов. К сожалению тут работает принцип сладостей на диете. Вы получаете насыщение но теряете результат.

Они вносят приятное разнообразие на диете, также из них можно делать различные блюда вроде протеиновых кексов. К сожалению тут работает принцип сладостей на диете. Вы получаете насыщение но теряете результат.

Поверьте, даже, казалось бы, напичканная гормонами куриная грудка из современного супермаркета и магазинный нежирный творог позволяет прогрессировать куда лучше, чем порошки. Если перед вами выбор: съесть торт или выпить протеин, выбирайте из двух зол меньшее – пейте коктейль. Все-таки в торте 500 калорий в одном куске, а в коктейле 250-300, но это тоже очень много.

Питайтесь качественной едой: овсянка медленного приготовления, макароны из темных сортов пшеницы, бурый рис, рыба, индейка, яйца и творог, побольше овощей и немного фруктов. Принимайте Омега-3 в виде рыбьего жира, витаминные добавки и хондропротекторы. Поступив таким образом, вы получите самые высокие результаты!

Если вы хотите узнать больше о добавках которые дают по настоящему хорошие результаты, прочтите мою статью о незаменимых аминокислотах и посмотрите видео о них:

Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен, в Вконтакте или в телеграм! Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram,Youtube,Telegram Мой канал о психологии отношений #сравнение формы арнольда #форма арнольда шварценеггера #бодибилдинг #тренировки #фитнес

КАК ПИТЬ Протеин для Набора МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Протеин представляет собой обычный белок только в концентрированном виде. Многие спортсмены, когда только начинают тренироваться ничего не знают о спортивном питании и о том как его применять. Как часто бывает в зале тренера дают рекомендации по приему спортивных добавок и как правило первым идет протеин.

---

Как пить протеин для набора мышечной массы

Протеин — полезная пищевая добавка, в спортивном питании употребляемая для наращивания мышечной массы, для восстановления после тренировок, для сжигания лишнего жира.

Протеин — это самая основа основ с которых стоит начинать свое знакомство со спортивным питанием. Протеин — очень важный компонент для восстановления и роста мышц в организме человека.Следующий вопрос который обычно встает перед новичком,

как принимать протеин?!

Однако, надо понимать, когда и как следует принимать протеин, ведь само по себе усиленное протеином питание (увеличение объёма порции, нарушение пропорций питания в сторону белка) не даёт роста мышц.

Поговорим о нужности протеина для торможения распада, иными словами, для восстановления мышечной ткани после тренировок.

Начинающие спортсмены зачастую задаются таким вопросом — как и в каком количестве пить протеин. На просторах интернета встречаются много различных методик приема протеина, но все они так или иначе сводятся к одному среднему. принимать протеин стоит по 1.5-2 грамма на каждый килограмм массы тела. В обычной пище, которую мы употребляем ежедневно достаточно мало белков, которые так необходимы для роста и восстановления мышц после тренировок.

После тренировок или физических нагрузок, после любой физической работы, где повторяются разнообразные движения и человек работает мышцами, начинается естественный процесс распада белка. Процесс распада идёт тем интенсивнее, чем большую нагрузку получает организм, а именно — во время тренировок бодибилдинга, пауэрлифтинга и даже при интенсивных занятиях фитнесом.

Во время физических нагрузок, резких выпадов, поднятия тяжестей и т.п. в мышцах происходят микроразрывы, неизбежно стартует процесс распада белка. Возникает насущная потребность восстановления организма за минимальный срок.

Проанализировав скорость поступления протеина в кровь (из обычной еды — через 2-3 часа, из протеинового коктейля — в течении 10-30мин в зависимости от выбранного вида сывороточного порошка), напрашивается вывод: рекомендуется получить необходимый после тренировки протеин из спортивного питания.

В качестве источника белка для Вашего организма, мы рекомендуем принимать протеин в виде спортивного питания — его концентрация в этом случае довольно высокая. Вообще максимальное количество белка в протеине обычно в пределах 90-95%, но как правило эта цифра находится в пределах 75 процентов у большинства ассортимента спортивного питания.

Причем важно значение имеет и вид принимаемого протеина, который делится на сывороточный, казеиновый, компонентный протеин и другие виды. Обычно протеин разбавляют холодной или комнатной температуры водой, различными соками или обезжиренным молоком. Ни в коем случае не разбавляйте протеин кипятком — это привет к его свертыванию, в результате чего он потеряет значительную часть своих полезный свойств. Обычно дневную норму протеина разделяют на 2 раза. Это делается потому, что организму расщепить и полностью усвоить сразу весь объем белка.

Как принимать протеин

Протеин в промежутках между приемами пищи. Например можно между завтраком и обедом и между обедом и ужином. Для тех кому нужен набор мышечной массы, рекомендуем пить сывороточный протеин, т.к. данный вид протеина быстро усваивается организмом и хорошо наращивает мышцы.

Многие начинающие разочаровываются, когда после нескольких месяцев тренировок не видят зримых результатов. На самом деле их организм «залечивал» микротравмы, а без помощи дополнительных пищевых добавок — спортивного протеина — это долгий процесс. Тут уж не до ощутимого роста мышц.

Протеин рекомендуется принимать сразу после тренировки, а за полчаса до тренировки желательно принять полноценные углеводы (гейнер). На следующий день после тренировки запустите организм, сделайте белково-углеводный коктейль, а потом через час основательно позавтракайте обычной пищей.

Очень вредно есть большими порциями!

• Питайтесь маленькими порциями, но часто (хорошо бы 5-6 раз в день).
• Углеводов в вашем питании должно быть в два раза больше, чем белка.
• Не забывайте о воде, её в вашем рационе должно быть не меньше трёх литров, пейте негазированную минеральную воду!

Направляясь в спортзал за красивыми мышцами не забывайте, что самое главное — ваше здоровье.

А потом уже огромные и стальные мышцы!

---

Возможно вам буду интересны следующие статьи:

Поделитесь увиденным с друзьями!

Спортивное питание для быстрого роста мышечной массы

Правильное питание и тренировки с большими весами могут помочь вам увеличить размер мышц. Но добавки могут дать вам дополнительный импульс, чтобы увеличить ваш потенциал роста. Вот наши лучшие 4 добавки для наращивания мышц.

Поднятие тяжестей, правильное питание, достаточное количество сна и использование какого-либо дня на отдых — все это важные шаги для набора мышечной массы. Но даже самая совершенная программа питания и тренировки могут оставить вас застрявшим на страшном непреодолимом плато.

К счастью, мы собрали вместе в единый список лучшие добавки, которые помогут вам пробиться во время тренировок немного вперед, чтобы преодолеть застой и приступить к дальнейшему наращиванию мышечной массы.

1. Сывороточный протеин

Качественный протеин должен быть основной добавкой для любого обычного посетителя тренажерного зала. Помимо своей роли ферментов и выработки гормонов, белок необходим для запуска процесса увеличения и усиления мышц. Сывороточный протеин особенно популярен из-за высокого содержания лейцина. Лейцин является ключевой аминокислотой, которая запускает синтез белка и помогает с ремонтом и восстановлением мышц.

Исследования, показывают, что добавка сывороточного белка привела к значительному увеличению чистой мышечной массы по сравнению с плацебо. Если вы хотите добавить мышечную массу и получить максимальную отдачу от тренировок, постарайтесь ежедневно потреблять 1-1,5 грамм протеина на 1 килограмм веса тела. Белковый шейк после тренировки может помочь вам достичь этой цели.

2. Креатина моногидрат

Моногидрат креатина — это Александр Карелин среди всех добавок: он просто величайший, превосходящий конкурентов благодаря способности увеличивать силу и размер мышц. И при этом стоит совсем недорого!

Во время интенсивных упражнений ваш организм полагается прежде всего на запасы трифосфата аденозина и фосфокреатина для того чтобы обеспечить энергию. Но организм быстро расходует эти запасы, поэтому долго работать с максимальной интенсивностью нельзя. Это тот момент, когда моногидрат креатина вступает в игру.

Добавки из 3-5 граммов в день, как было показано, увеличивают запасы креатина в мышцах. Больше креатина означает более длительный доступ к энергии. Это можно расценивать как больше повторов за подход, более короткие интервалы отдыха и повышение выносливости со временем.

В краткосрочной перспективе, прием креатина может помочь вам достичь большей силы и мощности. В долгосрочной перспективе он стимулирует рост мышц.

3. Бетаин

Бетаин существует уже несколько лет, но только недавно он начинает получать больше внимания по мере того, как он становится частью предтренировочных добавок.

Бетаин, как выяснилось, работает путем увеличения высвобождения гормона роста и IGF-1 путем притупления вырабатываемых во время тренировок катаболических гормонов, таких как кортизол. А в итоге результатом является увеличение мышечного роста и снижение распада мышц, который является следствием выполнения упражнений. В виду того, что бетаин работает больше как моногидрат креатина, исследователи предполагают, что он тоже может стимулировать рост мышцы в долгосрочной перспективе.

Участники исследования принимали по 1,25 грамма бетаина в день в течение 14 дней. По сравнению с участниками исследования, которые принимали плацебо, члены группы бетаина могли сделать больше повторений, что предполагает, что бетаин откладывает во времени усталость при высокоинтенсивной тренировке. Увеличение нагрузок на снарядах приведет к увеличению мышечной массы с течением времени.

4. Цитруллин малат

В тени более популярных L-цитруллина и аргинина, цитруллин малат (CM) является мощным усилителем оксида азота, который заслуживает большего внимания. CM может увеличить уровни окиси азота (и следовательно поток крови) даже лучше, чем L-цитруллин или аргинин. Он может форсировать энергию и уменьшить усталость путем извлечения метаболических субпродуктов, которые аккумулируются во время интенсивной тренировки.

И вам даже не нужно делать стадию загрузки с цитруллин малатом для того чтобы увидеть его действие. Исследования показали, что одной дозы цитруллина малата (8 грамм) было достаточно, чтобы значительно увеличить количество повторений, которые участники могли бы сделать в жиме лежа. Более того, участники были менее уставшими после исследования.

Как все это применять?

Прежде чем приступать к покупке какой-либо добавки для роста мышечной массы, вы всегда должны обязательно следовать хорошо сбалансированной диете. Затем, если ваши диетические потребности удовлетворяются и вы хотите нарастить еще мышечную массу, эти добавки могут очень помочь увеличить ваши достижения.

При покупке сыворотки ищите добавки, которые содержат по меньшей мере 20-25 граммов белка на порцию, в идеале с 3-5 граммами лейцина. С креатином лучше всего придерживаться оригинального креатина моногидрата и потреблять 5 грамм в день. Вам не нужно много бетаина, чтобы увидеть эффекты, поэтому все, что в вашем предтренировочном комплексе содержится — этого будет достаточно. Что касается цитруллин малата, найдите добавку, в которой содержится 6-8 грамм на порцию.

Сколько протеина нужно для роста мышц?

Сколько протеина необходимо человеку для построения мышц? Американский совет диетологии (RDA) рекомендует 56 грамм протеина для взрослого мужчины. Но хватит ли этого для роста мышц? Конечно, нет. Так, к примеру RDA рекомендует потреблять 2000 калорий в день, что также недостаточно для людей, которые тренируются .. то же самое с протеином.

Много протеина — вредно?

Очень большим заблуждением является миф о том, что потребление протеина свыше нормы — вредно. Не верьте этому! Диетологи давно развенчали это заблуждение. С другой стороны — Всем известно, что построение мышц и потребление протеина — идут «рука об руку». Если Вы хотите нарастить мышечную массу — Вы должны потреблять протеин .. но сколько?

Что делает протеин?

Не все люди правильно оценивают всю важность протеина для процесса тренировки. Протеин — это, как Вы могли уже слышать строительный материал для мышц. Строительным материалом, в буквальном смысле, он становится после того как распадается на аминокислоты, которые потом служат для подпитки наших мышц во время тренировки, а также для их восстановления после. Чтобы поддерживать оптимальный уровень аминокислот в организме — необходимо регулярно потреблять протеин.

Сколько нужно белка?

На самом деле, существует много споров на счёт того — сколько белка нужно потреблять тренирующимся людям. Но существует общая рекомендация, с которой согласно большинство специалистов — 1.8-2.5 грамма на килограмм веса.

Ранее считалось, что могут быть полезны дозировки более 2.5 гр. на 1 кг веса тела (3 грамма и более), но в последнее время всё больше исследований говорит о том, что такие дозировки не принесут вреда организму, но и пользы в плане дополнительного роста мышц тоже не будет.

Источники белка

Кроме протеиновых коктейлей (порция 30-60 грамм протеина) белок содержится также и в естественной пище. Среди самых надёжных источник протеина можно отметить:

• Красного мяса
• Рыба
• Птица
• Яйца
• Молочная продукция
• Орехи

Какой протеин надо пить для роста мышц. Протеины для роста мышц – вред или польза? Когда принимать протеины

Сегодня практически каждый атлет, который решает всерьез заняться набором мышечной массы , знает, что для хорошего роста и прогресса необходимы три основные составляющие: хорошая работа в тренажерном зале, хороший 8-ми часовой сон и самое главное хорошее питание. Но далеко не у каждого получается полноценно питаться 5-7 раз в день. Выход есть – это прием специальных белковых коктейлей. Рассмотрим же, как правильно принимать протеины для роста мышц.

Что такое протеин?

В первую очередь спешим разуверить всех, кто скептически настроен к спортивному питанию. Страшное слово «Protein» – это всего лишь перевод с английского языка «белок». Все дело в том, что он переходит в наш язык под своим коммерческим названием, что не до конца учитывает его структуру и трансформации в теле. Нет! Протеин не является допингом. Кроме того, он не несет каких-то феноменальных показателей для роста мышечной массы. Это всего лишь замена чистому белку, который можно добыть исключительно из:

• Молочных продуктов.
• Мяса.
• Орехов.

Кроме того, в отличие от всего этого сырья, протеин обладает повышенной очисткой, а значит практически не нуждается в усилиях со стороны желудочно-кишечного тракта для полноценного переваривания. Все это делает его необычайно мощным стимулятором, который доставляет белок напрямую в мышечные ткани, минуя все промежуточные метаболические реакции.

Зачем принимать белковые коктейли

Так, зачем же нужны эти самые белковые коктейли, если основные виды протеинов для роста мышц можно получать из натурального питания? Все несколько сложнее чем кажется.

Во-первых, при употреблении белка натурального происхождения, он затрачивает огромное количество ресурсов со стороны желудочно-кишечного тракта. В свою очередь, этот расход калорий обычно сразу компенсируется из сырья. Как результат, вместо протеинов и аминокислот, необходимых для роста мышц, организм получает всего на всего энергию, которую с таким же успехом он мог бы получить из жировой ткани или поступающих углеводов.

Во-вторых, белок, поступающий из натуральной пищи, часто связан специальными жирами или недостаточно денатурирован для полноценного всасывания в кровь. обычный пример – недожаренное или пережаренное мясо. Оба вида, уже не будут нести полезной нагрузки. Кроме того, жировые клетки, которые содержаться в любом виде мясной продукции за исключением курицы, дополнительно являются источником холестерина, который связываясь с транспортными белками прямо оседает в клетках организма и сосудах.

В-третьих, молочный сахар. Так уж получилось, что самый дешевый источник полноценного белка – это молочные продукты. Но организм способен переварить только ограниченное количество молока за прием пищи. Белковые коктейли полностью решают эту проблему. Так, вы можете употребить за одну порцию до 50 грамм чистого белка (рекомендуемая дозировка 30 грамм белка), что эквивалентно 3-ем, литрам молока. И вас не будут мучать проблемы связанные с большим количеством лактозы в желудочно-кишечном тракте.

Ну, и напоследок. Скорость переваривания белка из коктейлей настолько высока, что это единственный доступный источник, который может закрыть белковое окно , которое возникает практически сразу после тренировки.

Виды белковых коктейлей

Перед тем, как разбираться, какие протеины лучше для роста мышц, нужно рассмотреть основные источники сырья, из которых получают белковый порошок, который вы потом употребляете перед тренировками.

Примечание: в данной таблице представлены наиболее часто встречающиеся источники белка. Вполне возможно, что вы найдете более экзотическую форму или комплексный состав, обогащенный специальными аминокислотами.

Сырье	Тип белка	Влияние на организм
Сывороточный Whey	Быстрый
Изолят Whey	Быстрый	Быстрый белок направлен на скорое восстановление. Благоприятен для приема в утренние часы, или для закрытия белкового окна после тренировки. Имеет максимальную скорость всасывания, что не позволяет пережигать его на углеводы при общем дефиците калорий. Имеет основные необходимые для роста аминокислоты, валин, лейцин и изолейцин.
Комплексный Whey	Комплексный
Медленный Whey	Казеин	Казеин является самым длительным белком. Обладает не полным аминокислотным составом, взамен предлагает длительное насыщение всеми незаменимыми микроэлементами. Принимайте его во время длительных перерывов между приемами пищи, а также на ночь для достижения оптимального эффекта. Тяжело переваривается, в виду чего не подходит для жиросжигания.
Whey в составе гейнера	Быстрый	Быстрый белок направлен на скорое восстановление. Благоприятен для приема в утренние часы, или для закрытия белкового окна после тренировки. Имеет максимальную скорость всасывания, что не позволяет пережигать его на углеводы при общем дефиците калорий. Имеет основные необходимые для роста аминокислоты, валин, лейцин и изолейцин.
Яичный whey	Комплексный	Комплексный белок полностью компенсирует потребности организма в получении всех основных аминокислот, а самое главное – распространение и всасывание в кровь происходит наиболее равномерно, практически полностью замедляя катаболические процессы, позволяя снизить потерю мышечной массы после тренировки и на траты в течение дня.
Мясной Whey	Комплексный	Комплексный белок полностью компенсирует потребности организма в получении всех основных аминокислот, а самое главное – распространение и всасывание в кровь происходит наиболее равномерно, практически полностью замедляя катаболические процессы, позволяя снизить потерю мышечной массы после тренировки и на траты в течение дня.
Соевый Whey	Комплексный	Комплексный белок полностью компенсирует потребности организма в получении всех основных аминокислот, а самое главное – распространение и всасывание в кровь происходит наиболее равномерно, практически полностью замедляя катаболические процессы, позволяя снизить потерю мышечной массы после тренировки и на траты в течение дня.
Соевый изолят	Комплексный	Комплексный белок полностью компенсирует потребности организма в получении всех основных аминокислот, а самое главное – распространение и всасывание в кровь происходит наиболее равномерно, практически полностью замедляя катаболические процессы, позволяя снизить потерю мышечной массы после тренировки и на траты в течение дня.
Синтетический Whey	Быстрый	Быстрый белок направлен на скорое восстановление. Благоприятен для приема в утренние часы, или для закрытия белкового окна после тренировки. Имеет максимальную скорость всасывания, что не позволяет пережигать его на углеводы при общем дефиците калорий. Имеет основные необходимые для роста аминокислоты, валин, лейцин и изолейцин.

Быстрый сывороточный белок

Быстрый сывороточный белок является одним из самых популярных источников протеинов для атлетов любой квалификации. Он обладает следующими преимуществами:

• Максимально быстрая скорость всасывания.
• Возможность практически неограниченного употребления в день. При необходимости, можно употреблять белковые коктейли до 7 раз в день, чем пользуются профессиональные атлеты .
• Высокая степень очистки от лактозы – это фактически высушенная сыворотка, которая не несет никакого вреда организму.
• Дешевизна.

Казеин – аналог творога

Казеин – весьма редкий состав, который не очень приветствуется спортсменами. Все дело в том, что медленная скорость расщепления белка на аминокислоты, фактически сравнивает его с натуральной пищей. В частности с творогом. Однако в отличие от творога – казеиновые коктейли не вызывают проблем с ЖКТ, и их можно употреблять отдельно от основного приема пищи. Он не нагружает пищеварительную систему, а, следственно, можно употребить большее количество белка на единицу массы.

Комплексные составы

Комплексные составы – это революция, которая была совершена только в 80-е годы 20-го века. Этот вид белковых коктейлей обеспечивает организм абсолютно всем необходимым. Единственным недостатком является его дороговизна. Обычно он дополнительно насыщен специальными аминокислотами, которые влияют на синтез тестостерона из хорошего холестерина в крови. А самое главное он сочетает преимущества быстрого белка благодаря максимально быстрому всасыванию, и нивелирует недостатки казеина, тем самым питая мышечные структуры необходимыми строительными материалами на протяжении всего дня.

Протеин ваш враг – разрушаем мифы

К сожалению, отечественная фитнес индустрия не получила такого распространения, какое она имеет на западе, а, значит, у нас имеются до сих пор укоренившиеся мифы о протеине. Рассмотрим потенциальный вред от приема протеинов для роста мышц, и подскажем, реален ли он, или это всего лишь мнения, навязанные нам СМИ.

Миф	Правдив или нет?	Как работает на самом деле?
От протеина садится печень	Частично ложен	При большом употреблении белка, часть в которой не нуждается организм метаболизируется в энергию. В свою очередь это вызывает рост уровня сахара в крови, что может привести к проблемам с печенью, в случае предрасположенности к ним
От протеина садятся почки	Частично правдив	Протеин – является белком, который должен связываться гидрогеном. Соответственно увеличение дозировки против рекомендуемой (2 грамма белка на килограмм тела), вызывает большое связывание, что увеличивает нагрузку на мочевыделительную систему.
От протеина начинаются проблемы с потенцией	Абсолютно ложен	Протеин не является гормональным стимулятором. Следовательно, не имеет никакого влияния на эрекцию или половое влечение. Наоборот он может привести к увеличению либидо, в виду того, что организм получает все необходимые для синтеза семенной жидкости нутриенты .
После окончания приема протеина мышцы сдуваются	Частично ложен	В случае, если человек получал необходимую дозу белка исключительно из сторонних источников, то дефицит белка в организме может привести к потере части мышечной массы. Это легко урегулировать, добавив натуральные источники белка после окончания запасов белкового коктейля.
Все кто принимают протеин – являются прожженными химиками	Абсолютно ложен
Рост без приема протеина невозможен	Абсолютно ложен	Это всего лишь высушенный белок, который растворяется затем обратно в воде. При необходимости, можно легко заменить его натуральными источниками белка. В т.ч. молоком, соей и мясом.
Порошок колют в вены или нюхают	Абсолютно ложен	Эта глупость пришла исключительно из СМИ. Белок имеет структуру, которая позволяет ему растворяться только в желудочной среде. Уколы белкового коктейля могут привести к проблемам со здоровьям , в виду плохой свертываемости его в нерастворенном виде.
Протеин вызывает неконтролируемый рост мышц	Абсолютно ложен	Протеин не является гормональным стимулятором. Следовательно он никоим образом не влияет на рост мышц в отсутствии остальных факторов, в т. ч. тренировок, правильного восстановления, поступления витаминов, углеводов и минералов.
От протеина умирают	Абсолютно ложен	Протеин не является химией. Это всего лишь высушенный белок, который растворяется затем обратно в воде. Его вред сопоставим с восстановленными соками.

Противопоказания

Несмотря на всю очевидность всех мифов, противопоказания к приему протеина все же существуют. Они крайне редко проявляются у большинства людей, однако их стоит учесть, в случае, если вы нацелены на серьезный результат:

• Проблемы с почками. Как говорилось ранее, белок увеличивает нагрузку на выделительную систему организма. При дисфункции почечной системы, может привести к образованию камней.
• Дисферментация в желудке. В случае, если у вас есть язвенная болезнь, или ферментационная недостаточность, прием протеина нужно будет сопровождать дополнительным приемом пищеварительных ферментов.
• Сахарный диабет.

Больше у него нет никаких серьезных противопоказаний, которые могут отвернуть человека от приема простого высушенного белка, чаще всего обогащенного полезными аминокислотами.

Итог

Теперь вы знаете все, про то, что же такое на самом деле протеины, как они влияют на рост мышц, какие вокруг них сформированы мифы. Но помните, несмотря на очевидные плюсы от приема концентрированного белка, желудок, как и наш организм, начнет расслабляться в случае, если вы будете кормить его только порошками. Порошки – это не замена питанию, а всего лишь дополнение, которое позволяет скорректировать диету для набора мышечного мяса. А, следовательно, лучше комбинируйте натуральные источники белка и искусственные. В этом случае вы будете поддерживать организм в тонусе. Ну, и помните – спортивное питание (качественное) стоит намного дороже, чем питание организма аналогичным количеством белка из натуральных продуктов.

(11 votes, average: 4,55 out of 5)

Белки являются основным материалом, который строит наши клетки организма. является наиболее распространенным средством, с помощью которого можно забыть о маленьких объёмах мышц и худом теле. Что касается самого протеина, то это главный структурный компонент клеток организма.

Обычно его используют для того что бы развивались, восстанавливались и сохранялись ткани вашего тела. Так же протеин выступает в роли источника энергии. Если же вы являетесь спортсменом, то протеины для роста мышц вам крайне необходимы.

Для сбрасывания массы нужен , он лучше всего подойдет для вашего организма.

Какими дозами употреблять протеины?

Всем спортсменам, как мы уже писали выше, никак не обойтись без приема протеинов. Их нужно принимать согласно инструкции и правилам. Обычно спортсмену будет достаточно около двух — трех грамм данного вещества на один килограмм его веса. Именно такая дозировка в конечном результате поможет вам достичь красивых и накачанных мышц.

Сами мышцы растут и восстанавливаться на протяжении пару суток после того, как прошла тренировка. Именно поэтому применять протеины лучше всего непрерывно, равномерно и правильно.

Важно знать!

Очень важным есть то, что не стоит употреблять протеин и другое спортивное питание в большом количестве, так как это может негативно повлиять на здоровье организма, а добиться результата у вас, возможно, так и не получится. В общем, лучше всего принимать протеины в первые часы тренировки, а в конце дня, после тренировки следует принять протеины в виде белковых коктейлей.

Всегда придерживайтесь инструкций во время употребления протеина

Не стоит нарушать правила. И в первую очередь, если вы все же решили употреблять протеины стабильно, для роста ваших мышц, то сначала нужно подобрать подходящий вид протеина.

Протеины и их виды

Существует множество различных видов протеинов и добавок, которые помогут добиться быстрого роста ваших мышц. Существуют добавки молочные, соевые, мясные, овощные и яичные. Но главной протеиновой добавкой является именно сывороточная добавка и казеиновая. Что качается различных видов протеинов для роста ваших мышц, то они имеют уникальные свойства, которые помогают решать различные проблемы и дают в итоге разные результаты. Сравнение двух видов протеина ясно показывает их отличия. Так вот, что касается казеинового и сывороточного протеина, то казеин проходит усваивание в организме намного медленнее других видов протеина. Такой протеин идеально подойдет для приема на ночь перед сном. С помощью данного протеина идет защита мышц от катаболизма на протяжении длительного времени.

Какой протеин имеет лучший результат — видео

Что же касается сывороточного протеина, то он благодаря быстрому расщеплению, позволяет мышцам получать необходимые аминокислоты и таким образом оптимально подходит для построения мышц после интенсивной тренировке. Но действия такого протеина, к сожалению, хватает ненадолго, и уже через пару часов он практически перестает действовать. Тем более, при серьезных нагрузках, в мышцах без подпитки значительно усиливается катаболизм, и результатом этого есть нарушение восстановления мышц. Обычно такой протеин принимают до тренировки и уже после нее. Если же вы спросите, какой будет лучшим, то ответ на него получить вы сможете сразу.

Лучший это именно . Главное правильно его применять, не совершать передозировок и избегать негативных последствий от его применения для конкретного человека. В случае возникновения плохих ощущений от приема даже нормированных количеств такого протеина, стоит обратится к врачу.

Протеин и форма его приема

Обычно протеин выпускают в виде порошка или же в виде готового белкового коктейля. можно приготовить и самостоятельно. В первую очередь для данного коктейля необходима вода, немного молока или сока.

Прием протеина для мужчин и женщин

Ни в коем случае не используйте горячие жидкости, так как высокая температура приводит к денатурации белков, что делает усваивание намного хуже. Коктейли желательно делать с помощью миксера или же ручного шейкера. Сам коктейль не поддается хранению больше чем пару часов, так что не стоит его прятать куда-то на хранение и думать, что через пару дней коктейль будет таким же эффективным.

Сам протеин и его прием желательно распределить на протяжении всего дня равномерно. При основном приеме пищи лучшего всего употреблять большее количество протеинов, ну а в перерывах между приемами пищи пользоваться коктейлями или же различными добавками.

Где купить протеины для роста мышц?

При покупке определитесь собственно с видом протеина, ведь цена протеина для роста мышц зависит от вида протеина, его качества и размера упаковки. Но если же вы решили набрать массу мышц, то вам в этот, безусловно, поможет протеин сывороточный. Для покупателей данного вида протеина предоставляются различные цены на данный продукт. К тому же, данный протеин имеет быструю растворимость, как в молоке, так и при помощи обычной воды.

Покупка протеина разных видов

Сам протеин можно купить в магазинах продуктов спортивного питания, там же продаются, как добавки, так и коктейли. Но что касается покупки готового коктейля, то лучше сделать его самостоятельно в домашних условиях. Качество и эффективность отличаться ничем не будут, а вот сэкономить деньги вам удастся. Вы можете так же заказать протеин для роста мышц и в интернете. Там на официальных сайтах, посвящённых спортивному питанию, есть те товары которые подойдут именно для вас. Купить их не составит большого труда.

Протеин приносит большую пользу как для тех людей, которые желают набрать мышцы и их массу, так и для тех людей, которые просто укрепляют свое здоровье. Но в последнем случае вам больше поможет не животные виды протеина, о которых говорилось выше, ведь он предназначен строго для увеличения роста мышц, а именно протеин соевый. Он дает снижение риска возникновения инфаркта или рака. Данный протеин помогает так же укрепить костей и связок. Такой вид протеина прекрасно подойдет для бодибилдера, который желает не только накачать мышцы, но и сделать тело способным для преодоления больших нагрузок.

Результаты приема лучших протеинов

Но при употреблении различных протеинов нужно следить за соблюдением необходимой дозы. Доза обычно точная не указывается, так как она в первую очередь зависит от массы тела, особенностей организма человека, здоровья и прочих других показателей. Что качается сывороточного протеина, то его необходимо употреблять в небольших количествах перед самой тренировкой. К тому же данный протеин способствует выделению инсулина, с помощью которого происходит доставка в мышцы питательных веществ. Что же пить после самой тренировки? Обычно предпочтение свое спортсмены отдают все же протеину сывороточному, так как он способствует реакции синтеза белков и вызывает качественный и эффективный рост мышц.

В погоне за вечным совершенством, в том числе и за совершенством собственного тела, человек придумывает все новые и новые способы и средства достижения цели. Чтобы , люди пьют жиросжигающие коктейли, а чтобы нарастить мышечную массу – . В Интернете, печатной прессе и в спортзалах уже несколько лет активно обсуждается, чем является протеин для спортсменов – помощником в деле создания идеального тела или, наоборот, врагом и фигуры, и здоровья.

Белок и мышцы

Когда человек интенсивно занимается спортом, ему необходимо большое количество белка. Поэтому многие бодибилдеры и просто занимающиеся силовыми тренировками люди начинают употреблять максимально богатые белком, но практически лишенные жиров и углеводов, продукты: курицу, молочные продукты, яйца. Но как быть, если все равно не удается «добрать» нужное количество протеинов или если нет времени, чтобы готовить каждый день по несколько часов? Тут-то и возникает мысль попробовать протеиновые коктейли, в составе которых почти 100% чистого белка.

Чаще всего белковые добавки для спортсменов выпускаются в форме порошка с различными вкусами – шоколадным, банановым, ванильным… Коктейль разводят водой или нежирным молоком и употребляют вместо одного из приемов пищи или между ними – как пить протеин, зависит от ваших конкретных потребностей и желаний.

Плюсы и минусы протеиновых коктейлей

Полезен ли протеин для мышц и помогает ли он их росту? Помогает, но не ждите мгновенного результата, ведь процесс наращивания мышечной массы достаточно длительный и трудоемкий. Для усиления эффекта употреблять коктейли лучше после тренировки, а не до – именно по окончании силовой нагрузки мышцы нуждаются в аминокислотах, содержащихся в протеине.

Перечислим и другие плюсы: во-первых, замена приема пищи стаканом белкового коктейля – это существенная разгрузка пищеварительной системы, ведь для того, чтобы организм получил то количество белка, какое содержится в одной порции напитка, нужно съесть очень много продуктов. Во-вторых, белки в составе протеина гораздо легче усваиваются организмом – показатели доходят до 95%. В-третьих, жиров и углеводов в продукте минимальное количество, а следовательно, вы получите только нужные вещества.

Теперь о минусах. Так как сам по себе белковый порошок не особо приятен на вкус, производители обычно добавляют в него подсластители и вкусовые добавки, о чем уже говорилось выше. Не все из таких дополнительных ингредиентов безвредны для здоровья. Поэтому всегда обращайте внимание на состав протеина: там не должно значиться подозрительных аббревиатур и запрещенных добавок, к примеру, Е123, Е154.

Следите за тем, чтобы не переборщить с количеством потребляемого белка! Излишек вредит не меньше, чем недостаток, к тому же будет способствовать набору не мышечной, а жировой массы. В целом, можно сказать, что протеин полезен при интенсивных силовых тренировках, но важно выбрать продукт хорошего качества и знать, как правильно его употребить, чтобы он пошел на пользу.

Совершенствуйтесь вместе с Gold’s Gym!

Для того чтобы выбрать качественный продукт от проверенного производителя, точно рассчитать порцию, определить время употребления коктейлей, лучше обратиться к опытному тренеру. В любом из вам помогут составить персональную диету спортивного питания, объяснят, какой протеин лучше употреблять при ваших нагрузках, а также подберут индивидуальный график занятий – с тренером или самостоятельных

В последние годы наблюдается значительный рост числа людей, активно занимающихся спортом. Тренажерные залы забиты посетителями, а на стадионах можно наблюдать множество спортсменов, занимающихся как индивидуально, так и группами.

Такой рост количества спортсменов вызвал повышенный спрос на разнообразные добавки – компоненты спортивного питания, которые помогают тренироваться дольше и эффективнее, а также быстрее восстанавливаться и закреплять достигнутые результаты.

Сегодня мы предлагаем вам поговорить о протеине – одном из самых популярных элементов спортивного питания.

Мы разберемся, что такое протеин, какую пользу он приносит, какой возможный вред может принести организму его употребление, и какой протеин позволит добиться лучших результатов в ваших занятиях спортом.

Для чего нужен протеин

Первый вопрос, типичный для новичков при наборе мышечной массы – для чего нужен протеин, и почему нельзя увеличить объем мышц, употребляя только натуральные продукты, и не включая его в свой рацион. Ответ на этот вопрос очень простой: даже в самых высокобелковых продуктах, помимо протеина, присутствует некоторое количество жиров и углеводов.

Для набора мышечной массы нужно употреблять очень много белка, и если ограничиваться только обычными продуктами, вместе с белком в организм будут попадать лишние жиры и углеводы, которые отложатся на теле в виде жировой ткани.

В результате спортсмен наберет не только мышечную массу, но и изрядное количество лишних килограммов, которые сведут на нет все усилия тренировок. Протеин же по своей сути – это практически чистый белок , который будет использоваться организмом для построения мышечной ткани и увеличения ее объема.

Какая польза от протеина для набора мышечной массы

Второй вопрос, как правило, состоит в том, достаточно ли употребления одного протеина для того, чтобы расти. Ответ на этот вопрос также четкий и лаконичный: недостаточно. Протеин является лишь строительным материалом для роста мышечной ткани, а вот строить свое тело придется вам самим – путем интенсивных и длительных тренировок.

Дело в том, что процесс увеличения объема мышечной ткани возможен только при получении мышцами больших физических нагрузок, во время которых они получают микротравмы.

После тренировок организм начинает восстанавливать поврежденные ткани, одновременно делая их более приспособленными к получению высоких нагрузок, что выражается в повышении объема мышц и их плотности.

Кроме функции обеспечения роста мышечной ткани, протеин выполняет еще одну важную роль – он обеспечивает защиту мышечной ткани от распада. Дело в том, что во время интенсивных тренировок организм расходует огромное количество энергии и питательных веществ, и после ее окончания начинает в спешном порядке восполнять возникший дефицит.

Если в это время в организм не поступит достаточное количество калорий и питательных веществ, он начнет разрушать мышечную ткань, выделяя из нее необходимые вещества.

Поэтому спортсмены, которые хотят набрать мышечную массу, сразу после тренировок принимают протеиновый коктейль, который в достаточном объеме восполняет потраченную во время тяжелой работы энергию. Но не стоит думать , что одного протеина и тренировок будет достаточно для роста мышц. Большое значение также имеет рацион питания и его режим.

Рацион должен включать в себя большое количество животного и растительного белка, а также сбалансированное количество жиров и углеводов, необходимых для нормального функционирования организма. Белки и энергия должны поступать в мышцы практически бесперебойно, поэтому питаться нужно достаточно часто – до 8 раз в день.

Какой протеины бывают, и какие из них лучше для набора мышечной массы

Чтобы определить, какой протеин лучший, нужно понимать тонкости классификации его видов, которых с каждым годом становится все больше. Сегодня принято разделять виды протеина по скорости его усвоения, способу изготовления и продукту, из которого изготавливался протеин.

Стоит отметить, что все виды протеинов являются исключительно натуральными продуктами, и сами по себе не могут принести вреда вашему здоровью.

В зависимости от скорости усвоения, протеин может быть:

• Быстрый – такой протеин полностью усвоится за 3-4 часа.
• Средний – время полного усвоения составляет порядка 4-6 часов.
• Медленный – как правило, протеины на растительной основе, которые усваиваются в течении 6-8 часов.

В зависимости от технологии изготовления, выделяют следующие виды протеинов:

Однако злоупотреблять гидролизатором не стоит, так как чрезмерно частое его употребление может привести к тому, что ваш организм станет в меньшей мере вырабатывать ферменты для усвоения пищи, что негативно скажется на пищеварении.

Виды протеинов для набора мышечной массы

И, наконец, в зависимости от продукта, из которого был изготовлен протеин, выделяют следующие его виды:

Более подробно узнать все тонкости употребления сывороточного протеина, вреден ли он, как и когда его лучше пить, вы можете в нашей статье «Вся правда о сывороточном протеине».

Кроме вышеперечисленных, производители спортивного питания выпускают также многокомпонентные протеины, которые включают в свой состав два или более видов протеина.

Может показаться, что такие комплексные протеины способны обеспечить наиболее качественный результат, однако на практике усвояемость мультикомпонентных протеинов ниже, чем у каждого отдельного вида протеина.

Как и когда правильно принимать протеин для набора мышечной массы

Протеин употребляется в виде смеси самой добавки с молоком, водой или соком. Количество жидкости, в которой вы будете разводить порцию протеина, не имеет значения.

Подсчитывая же размер порции протеиновой добавки, отталкивайтесь от своего веса и дневной нормы белка, которая составляет 2-2,5 г/кг веса. Также стоит учитывать следующие нюансы:

• Помните, что добавка состоит из белка не на 100%, и учитывайте это при подсчете размера порции.
• За один прием не стоит употреблять более 30 г чистого белка, так как организм не сможет полностью его усвоить.

Количество приемов протеина может варьироваться от двух до четырех в день, в зависимости от того, есть ли у вас в этот день тренировка, или достаточно ли времени на полноценный прием пищи. В общем, лучшее время для употребления протеина – это:

Для более эффективного роста мышц можно совмещать употребление протеина с ВСАА-аминокислотами, креатином и другими подобными добавками спортивного питания. Их синергия позволит максимально эффективно раскрыться полезным свойствам каждого компонента спортивного питания.

Подробнее о протеине – видео

Чтобы понять, для чего предназначен протеин, как правильно его употреблять, и какой протеин выбрать для набора мышечной массы, ознакомьтесь со следующим видео:

Использование спортивного питания, в том числе протеина, способно вывести ваши тренировки на принципиально новый уровень, сделать их более длительными и продуктивными , а их результаты – более быстрыми и заметными.

А какие виды протеина используете для набора мышечной массы вы? Каковы результаты от их использования? Расскажите нам в комментариях!

Для роста мышц в домашних условиях. Ведь не у всех есть время, средства и возможность постоянно работать с консультантами, диетологами и прочими специалистами.

Нормы потребления белка

Первое, что нужно знать, это норма белка для человеческого организма. При обычном ритме жизни, активных упражнениях и во время сушки, это количество разное.

• Для обычного человека, который не занимается спортом, норма — 1.3 г./1 кг. массы тела;
• При физ. работе — 1.5 г;
• Для спортсмена -2 — 2.5 г./1 кг. массы тела;
• Подросткам белка требуется больше (до 3 граммов на 1 кг. массы).

Видов белков много. Они имеют схожие функции, но и множество различий.

В разных спортивных добавках количество белка на порцию и в 100 граммах может быть различным. К примеру, — 73 грамма белка на 100 граммов.

Это сывороточный концентрат, одна порция которого имеет энергетическую ценность 110 ккал. Аминокислотный состав такого белка включает ВСАА (L-изолейцин, L-лейцин и L-валин).

Есть и другие варианты протеиновых смесей. К примеру, содержит одновременно:

• Казеин мицеллярный (альфа и бета). Он усваивается организмом за 6-8 часов;
• Концентрат молочного белка. Время усвоения — не более 3 часов;
• Сывороточного протеина концентрат (ультрафильтрованный) — усвоение всего за час.
• Сывороточного протеина изолят (микрофильтрованный) — высокое содержание белка, усвоение за час;
• Белок яичный. Усвоение — до 3 часов;
• Казеинат кальция — усвоение до 7 часов.

Третий прием важен тем, что дает строительный материал для наращивания и восстановления мышечной ткани. Если вы достаточно дисциплинированы, чтобы соблюдать режим, можно самостоятельно использовать качественный протеин.

Чистый протеин работает на рельеф. С углеводами (гейнер) — на массу. Определитесь, что для вас приоритетнее, и выбирайте подходящий тип спортивного питания.

Вредны ли протеины?

В околоспортивных кругах, и, в особенности, в интернете, постоянно ходят споры по поводу спортивного питания. Вред и польза протеинов, используемых для увеличения мышечной массы.

Протеин, это не какая-то вредная химия, а самый обычный белок, получаемый из молока, яиц, сои, различными способами. В зависимости от способа обработки и фильтрации, белка в таком спортивном питании может быть от 65-75 до 90%.

Почему существует столько видов протеинов?

• Каждый содержит свой уникальный набор аминокислот и их объём;
• У некоторых людей может быть аллергия на лактозу, и всегда есть альтернатива;
• Некоторые протеины хороши в комплексе.

Все люди индивидуальны. Кому-то лучше подходит , а кому-то казеиновый. Некоторые совмещают белки растительного и животного происхождения, так как этот вариант дает им лучший прирост мышечной массы.

Ещё один момент — как выбрать протеин для роста мышц?

• Обратиться к тренеру/консультанту по спортивному питанию/диетологу;
• Если вы ищете «медленный» протеин, используйте казеин, если «быстрый» — сывороточный;
• У вас аллергия на лактозу? Микрофильтрованные типы протеина очищены от неё.

Важный вопрос — где купить протеины для роста мышц? Ведь сейчас на каждом шагу есть спорттовары, где стоят банки с протеином. Любой диетолог и тренер скажет вам, что приобретать подобные товары нужно в специализированных магазинах. Они реализуют лицензированную продукцию, не предлагают подделки, могут предоставить по требованию сертификат..

Видео: Протеин для роста мышц

Facebook

Twitter

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Протеин, применение протеинов, протеины для мышц и роста

Протеин — Применение протеинов

Экспериментально доказано, что добавление сывороточного протеина в диету людей, уже потребляющих достаточно белка, обязательно приводит к росту мышечной массы тела. Читайте подробнее…

Главное условие мышечного роста — избыток белкового сырья в вашем желудке!

Вы не раз и не два слышали, что культуристу надо есть много натуральных белковых продуктов — мяса, рыбы, яиц и пр. Все это так, не буду спорить, однако у такой позиции есть один уязвимый пункт. Все природные продукты попутно содержат много холестерина. Ну а холестерин, сами знаете, первый враг сердца. Так что высокобелковая диета запросто может выйти вам боком.

С другой стороны, у нас в арсенале есть концентрированные белковые смеси. В них совсем нет холестерина, так что без всякого вреда вы можете принимать их сколько угодно. Тем не менее, многие опытные качки предпочитают порошкам натуральный белок — мол, эффект совсем не тот. А почему? Да потому, что повышенную потребность в белке нельзя покрывать за счет абы какого-протеина. Каждый вид белка имеет свои плюсы и минусы. В этом смысле разработка рациона питания в чем-то напоминает игру в шахматы; здесь нужно двинуть вперед королеву, там — увести из-под удара ладью. Это я к тому, что белковое питание — целая стратегия, которая состоит из неизбежных тактических компромиссов.

Сыворотка или казеин?

Знаете, в чем наша беда? Научное изучение воздействия белка на организм человека началось совсем недавно. И каждый новый эксперимент опрокидывает наши прежние «аксиомы».

Привычно мы считаем лучшим белком сывороточный. Больше того, производители сворачивают производство других белков и скоро на рынке, похоже, не останется ничего другого. Да, сывороточный белок усваивается куда быстрее любого другого. Да, он быстрее насыщает кровь аминокислотами. Но вот научный сюрприз! Быстрое усвоение вовсе не синоним высокого анаболизма, т.е. мышечного роста! Чтобы сывороточный протеин «заработал», его надо есть часто, очень часто — каждые полчаса!

Вот результаты опыта, который поставили на качках французские ученые. Первая группа раз в день получала молочный белок казеин, который, как известно, медленно переваривается в желудочно-кишечном тракте. Вторая группа — аминокислоты в свободной форме, тоже раз в день. Третья — сывороточный белок (раз в день). И четвертая — сывороточный белок, но небольшими порциями 13 раз каждые 20 минут. Спустя 7 часов после приема белка испытуемые обследовались на предмет лейцинового баланса — этот показатель характеризует уровень анаболизма.

Так вот, анаболизм был выше в первой группе, чем во второй. Казеин оказался лучше аминокислот. В третьей группе анаболизм был самым низким. Понятно почему. Сывороточный белок быстро усваивается, но так же быстро покидает кровь. В итоге остаток дня мышцы живут на голодном пайке — аминокислот в крови по минимуму. Ну а самым высоким был анаболизм в четвертой группе, где испытуемые получали сывороточный белок часто.

Итак, все ясно. Ученые, казалось бы, точно установили, какой белок и какой способ его приема наиболее эффективны с точки зрения прироста мышечной массы. Однако, речь идет о выводах науки, а в жизни все по-другому. Вот смотрите.

Сценарий первый. Допустим, вам предстоит напряженный учебный или рабочий день без обеденного перерыва. В этом случае лучший выход — «нагрузиться» казеином под завязку еще утром, до начала работы или учебы. Разовый прием сывороточного протеина посреди дня, вы уже знаете, вас не спасет. А вот казеин помалу будет отдавать в кровь аминокислоты, поддерживая относительно ровный уровень анаболизма.

Сценарий второй. Перед сном тоже лучше всего «заправиться» казеином. Если вы примете сывороточный протеин, то он «действует» от силы несколько часов. А вот казеин — это «долгоиграющий» белок. Он поддержит ваши мышцы до самого пробуждения.

Сценарий третий. Сразу после тренировки необходимо «вкачать» в мускулатуру побольше аминокислот. В данном случае принять надо сывороточный протеин. Тут мощный кратковременный аминокислотный всплеск как раз кстати.

Сценарий четвертый. Если вы ведете, так сказать, свободный образ жизни, то принимать надо сывороточный протеин, и как можно чаще. Разделите дневную норму белка на малые порции и составьте график частого приема порций. Промежуточный интервал — не дольше 3 часов.

Сценарий пятый. Если вы знаете, что в течение ближайших нескольких часов поесть не удастся, примите опять же казеиновый, а не сывороточный белок.

Главное — анаболизм!

По сути дела, все проблемы питания в бодибилдинге упираются в «раскрутку» анаболизма. Наша задача — любой ценой поддерживать организм в анаболическом состоянии. Ясно как день, что одного-единственного универсального белка, отвечающего нашей задаче, не существует. Как мы только что выяснили, каждая схема белкового питания хороша для какого-нибудь одного конкретного случая. Однако кроме основной, «анаболической» функции белки выполняют и другую роль. Например, сывороточный белок содержит (правда, в минимальных количествах) различные пептиды (вещества, также относящиеся к классу белковых соединений). Это альфа-лактальбумин, бета-лактоглобулин, иммунно-глобулины и лактоферрин. У каждого из этих пептидов в организме своя, полезнейшая, задача, Например, лактоферрин осуществляет антиокислительное и противомикробное действие.

Как показали опыты с животными, сывороточный белок способствует укреплению иммунитета. Он также повышает уровень глютатиона — а это один из самых главных антиоксидантов в организме человека. Экспериментально доказано, что добавление сывороточного протеина в диету людей, уже потребляющих достаточно белка, обязательно приводит к росту мышечной массы тела.

Соевый белок также имеет дополнительные преимущества. Соя оказывает антираковое действие и, по мнению ученых, может также способствовать мышечному росту. Например, эксперименты на животных показали, что содержащиеся в соевом белке изофлавоны оказывают ощутимый анаболический эффект.

Итак, подведем итоги. Выбор конкретного белка зависит от разных факторов. Казеин рекомендуется тем, кто ест урывками. Если можете позволить себе есть часто, выбирайте сывороточный белок. И не забывайте о других белках: их разнообразие позволит вам полностью удовлетворить «анаболические» потребности мышц. Кроме того белки, каждый по отдельности и все вместе, укрепят ваше здоровье.

Автор: Хосе Антонио

Спасибо за предоставленный материал Юрию Плеханову (Пресс Аташе Российской гребли).

Поможет ли употребление большего количества белка вашему телу быстрее набрать мышечную массу?

Кажется, все в тренажерном зале делают это: набирают протеин, чтобы накачать бицепсы. Но это заблуждение. Употребление дополнительного белка на самом деле не способствует увеличению мышечной массы и силы.

На самом деле, медицинские исследования показывают, что потребление слишком большого количества белка — более 30% от общего суточного потребления калорий — может на самом деле нанести вред вашему организму, говорит эксперт по белкам Гейл Баттерфилд, доктор философии, доктор медицинских наук, директор по исследованиям в области питания в Пало. Медицинский центр администрации ветеранов Альто и преподаватель питания в Стэнфордском университете.

Она говорит, что диета, содержащая избыток белка, может иметь следующие побочные эффекты:

• Добавление в рацион большего количества белка, но не калорий или упражнений не поможет вам нарастить мышечную массу, но может повредить другие системы организма. в условиях стресса.
• Согласно исследованию, опубликованному в 1992 году в Журнале Американского гериатрического общества, потребление большего количества белка и увеличение общего потребления калорий при сохранении того же уровня физической активности создаст равное количество дополнительного жира и мышечной массы.

Слишком много белка

Так что подумайте дважды, когда вы решите пожертвовать углеводами в пользу белковой диеты, говорит Баттерфилд. Резкое сокращение углеводов из вашего рациона может заставить ваше тело сопротивляться.

Она говорит, что это потому, что диета, в которой белок составляет более 30% калорий, вызывает накопление токсичных кетонов. Так называемые кетогенные диеты могут заставить ваши почки перегружаться, чтобы вывести эти кетоны из вашего тела. Когда ваши почки избавляют ваше тело от этих токсичных кетонов, вы можете потерять значительное количество воды, что подвергает вас риску обезвоживания, особенно если вы интенсивно тренируетесь.

Эта потеря воды часто отображается на весах как потеря веса. Но вместе с потерей воды вы теряете мышечную массу и кальций в костях. Обезвоживание также напрягает ваши почки и создает нагрузку на сердце.

А обезвоживание из-за кетогенной диеты может вызвать у вас слабость и головокружение, вызвать неприятный запах изо рта или привести к другим проблемам.

Сколько белка мне нужно?

Количество белка, которое вам необходимо, зависит от вашего веса и ежедневного потребления калорий. Большинство американцев потребляют более чем достаточно белка в своем ежедневном рационе.Несколько конкретных групп людей подвержены риску дефицита белка, в том числе пожилые женщины и люди с заболеваниями или расстройствами пищевого поведения. Дефицит белка определяется как потребление от 50% до 75% рекомендуемого суточного количества белка, объясняет Баттерфилд.

В идеале вы должны потреблять 0,36 грамма белка на каждый фунт массы тела в соответствии с рекомендуемой суточной нормой (RDA), установленной Советом по пищевым продуктам и питанию. Итак, если вы весите 170 фунтов, вам нужно около 61 грамма белка каждый день.

Белки также должны составлять примерно 15% от общего суточного потребления калорий, также в соответствии с RDA. Например, при диете из 1800 калорий в день около 270 из этих калорий должны поступать из белка.

Это важно

Хотя ограничение потребления белка важно, вы также должны понимать, что белок необходим для нормального функционирования нашего организма. Он помогает в синтезе ферментов и гормонов, поддержании водного баланса и регулировании таких жизненно важных функций, как выработка антител против инфекции, свертывание крови и образование рубцов.

Белок также является строительным материалом для наших мышц, костей, хрящей, кожи, волос и крови. Богатые белком продукты включают мясо, сыр, молоко, рыбу и яйца. Для вегетарианцев белок можно найти в соевых продуктах, таких как тофу, а также в сочетаниях продуктов, таких как рис или кукуруза с фасолью.

Являетесь ли вы заядлым силовым тренером, марафонцем или просто обычным человеком, диетологи рекомендуют сбалансированную диету, богатую фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, нежирным мясом, рыбой и сложными углеводами.

Лучший белок для роста мышц

Доктор Билл Миснер, доктор философии.

ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЙ ОБЗОР АВТОРА Я хотел бы признать, что это спорный вопрос, во-первых, потому что метаболическая система человека хорошо адаптируется к разнообразным экзогенным белковым продуктам, во-вторых, потому что один белковый протокол «Размер» может не подойти всем, и, наконец, потому что мы все еще в порядке. настройка данных, собранных в рецензируемых исследованиях, на правильно интерпретированную информацию для получения надежных выводов.В качестве предупреждения читателю, эта статья может побудить вас подтвердить свою позицию относительно того, какой белок, который вы определили, является лучшим для роста мышц после тренировки.

ВВЕДЕНИЕ

Какой из двух классов белков, животного или растительного, является лучшим белком?

Есть ли один или несколько белковых продуктов, которые лучше всего способствуют быстрому росту мышц у спортсменов, занимающихся выносливостью? Белки животного происхождения, сывороточный и яичный белки в настоящее время являются фаворитами, используемыми спортсменами-силовиками, в то время как многочисленные растительные белки из источников сои, арахиса, кукурузы, риса и пшеницы являются фаворитами ряда спортсменов, занимающихся выносливостью, которые выступают за здоровье как основную опору, поддерживающую их производительность.Это дискуссионный вопрос с томами числовых определений, но, как правило, ему не хватает полного, ответственного и убедительного обоснования. Спортсменам необходимо учитывать, какой белок или какая комбинация белков лучше всего способствует оптимальному росту мышц после тренировки. Выбор может быть сделан после тщательной оценки некоторых из существующих научных методов оценки качества белка. Пеллетт и Янг хорошо резюмировали этот вопрос: «Концепция единой структуры аминокислот, которую можно использовать в качестве критерия для сравнения питательной ценности продуктов питания и рационов, подлежит тем же ограничениям и оговоркам, что и концепция «качества белка». .

Относительные пропорции, в которых необходимы незаменимые аминокислоты, почти наверняка зависят от вида, его физиологического состояния, а также взаимосвязей и взаимодействий между самими аминокислотами. Набор аминокислот, необходимых для поддержания, может сильно отличаться от оптимального набора для поддержки максимального роста. Кроме того, ограниченная точность определения аминокислот в пищевых продуктах и ​​проблема биологической доступности аминокислот создают дополнительные сложности.Однако преимущество метода оценки рациона с точки зрения содержания аминокислот является значительным, и во многих случаях это единственный практический подход».[1]

НАУЧНЫЕ МЕТОДЫ ОПРЕДЕЛЕНИЯ КАЧЕСТВА БЕЛКА

Несмотря на некоторые общепризнанные ограничения этого подхода, наиболее точным методом оценки качества и количества белка является измерение баланса азота у отдельных спортсменов. Немногие спортсмены способны измерить собственный баланс азота без помощи высокотехнологичной спортивной лаборатории.Поскольку индивидуальные измерения баланса азота неэффективны с точки зрения затрат и требуют много времени, следует изучить другие научные методы, чтобы определить, какое качество белка предлагает их выбор продуктов питания.
Эти методы называются биологической ценностью [BV], усвояемостью белка [PD], чистым использованием белка [NPU], коэффициентом эффективности белка [PER] и индексом аминокислот с поправкой на усвояемость белка [PDCAAS] для определения относительного качества пищевых продуктов. исходные белки.

БИОЛОГИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ[BV]

BV — это точный индикатор биологической активности белка, измеряющий фактическое количество белка, депонированного на грамм абсорбированного белка.BV – показатель качества белка, выражающий уровень эффективности, с которой белок используется для роста. Как правило, белки с высоким BV лучше подходят для задержки азота, иммунитета, стимуляции IGF-1 и лучше подходят для снижения потери мышечной ткани от различных состояний истощения, чем белки с низким показателем BV. Как правило, белки с высоким BV более антикатаболические, чем белки с низким BV.[2] СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ отдают предпочтение диетическим источникам белка с высокой биологической ценностью. По шкале со 100, представляющей МАКС-эффективность, это биологическая ценность [BV] белков в некоторых продуктах питания.[3]:

Белок BV *
Яйцо 93,7
Молоко 84,5
Рыба 76.0
Говядина 74.3
Соя 72.8
Рис, полированные 64,0
Пшеница, целые 64,0
Кукуруза 60,0
Бобы, сухие 58,0
* Биологическое значение [BV] = доля белок сохраняется в организме человека для поддержания или роста.

ДВА ВЛИЯНИЯ АМИНОКИСЛОТНЫХ ПРОФИЛЕЙ НА ЛИПИДЫ В КРОВИ
#1-БЕЛКИ С ВЫСОКИМ BV ПОВЫШАЮТ ЛИПИДЫ И ХОЛЕСТЕРИН В КРОВИ
#2-БЕЛКИ С НИЗКИМ BV СНИЖАЮТ ЛИПИДЫ И ХОЛЕСТЕРИН В КРОВИ

Соя общепризнана как лучший продукт растительного происхождения с полным аминокислотным профилем.Почему же тогда соя, лучший белок растительного происхождения, занимает лишь среднее место после рыбы и говядины? Соя представляет собой белок с низким BV, в котором отсутствует большое количество серосодержащей аминокислоты метионина. Аминокислоты, содержащие серу (второй из них – цистеин), особенно важны для синтеза/роста белка, правильного функционирования иммунной системы и выработки организмом глутатиона (GSH). GSH является одним из наиболее важных антиоксидантов, обнаруженных в организме, защищает клетки и служит для детоксикации различных вредных соединений, таких как перекись водорода, канцерогены, активные формы кислорода и многие другие.В частности, GSH частично отвечает за то, чтобы липопротеины низкой плотности (ЛПНП) не окислялись и не закупоривали наши артерии. Несколько исследований показали, что соевый белок уступает сывороточному белку в отношении выработки GSH и улучшения иммунитета.[4]

Хотя соя имеет репутацию средства для снижения уровня холестерина у людей и животных, в одном исследовании у крыс, получавших соевый белок, который не был обогащен метионином в количестве 13% от общего количества калорий, наблюдалось повышение уровня холестерина и повышенная восприимчивость холестерина ЛПНП к перекисному окислению. Таким образом, не только уровень холестерина у крыс повысился, но и фракция ЛПНП окислялась легче, что потенциально приводило к закупорке артерий. Хорошо известно, что повышенная восприимчивость ЛПНП к перекисному окислению является важным этапом развития атерогенеза. Было обнаружено, что у этих крыс низкий уровень GSH, и они не росли так же хорошо, как другие группы крыс, которых кормили казеином.[5]

Добавление метионина к соевым изолятам значительно улучшает БЦ и пищевую ценность сои, хотя и не достигает БЦ цельного яйца или хорошего сывороточного протеина.Однако крысы, которых кормили соевым белком, обогащенным метионином, росли с той же скоростью, что и крысы, которых кормили казеином. [6, 7] Некоторые исследования показали, что соя уступает сыворотке по выработке GSH и улучшению иммунитета. [8]

В целом было показано, что соевый белок снижает уровень холестерина у широкого круга животных и человека. Одно недавнее исследование показало, что когда они отделили эстрогенные соединения от сои, они не имели обычного эффекта снижения уровня холестерина. Это не стало большим сюрпризом, поскольку хорошо известны защитные эффекты эстрогена, снижающие уровень холестерина.Однако у соевого белка, по-видимому, есть несколько других механизмов, с помощью которых он снижает уровень холестерина (например, изофлавоны, эндокринные эффекты, клетчатка, сапонины и т. д.)
Специфическое влияние пищевого белка на концентрацию холестерина в плазме хорошо задокументировано: белки животного происхождения, как правило, гиперхолестеринемичны. по сравнению с растительными белками. Хотя это влияние источника белка на уровень холестерина в плазме было показано у многих видов, его механизм до конца не ясен. Было показано, что соя снижает уровень холестерина как у людей, так и у животных…..Кроликов, которых кормили различными кормами, исследовали на содержание холестерина в сыворотке крови после 28 дней приема каждого белка. Были получены следующие результаты по холестерину в сыворотке[9]:

Источник белка. Результирующий холестерин [ммоль / л]
соевый белковый изолят 0,4
соевый белковый концентрат 0,6
арахисовой белок 2. 1
пшеничная глютена 2.1
яичный белок [RAW] 2.7
концентрат белка свинины 2.8
концентрат говядины 4,1
казеин 5.2
Обезжиренное молоко 5.9
Белок цельного яйца 6.1

Соевый белок, по-видимому, имеет несколько необъяснимых механизмов, с помощью которых он снижает уровень холестерина в сыворотке [10], за счет изофлавонов, эндокринных эффектов, клетчатки, сапонинов или относительной структуры соотношения аминокислот. Исследования на животных показывают, что белки животного происхождения производят высокое соотношение лизина и низкого содержания аргинина, что повышает уровень холестерина в сыворотке, в то время как более низкое соотношение лизина и высокое содержание аргинина в сое значительно снижает уровень холестерина в сыворотке крови [11, 12].
Положительное влияние сои на уровень холестерина также может зависеть от изучаемых видов животных.[10, 13] В дополнение к усиленному белком снижению уровня холестерина, эпидемиологические данные свидетельствуют о том, что соя может уменьшать некоторые формы рака. Любой белок, положительно влияющий на оптимальный профиль липидов в крови, вероятно, может влиять как на здоровье, так и на спортивные результаты с течением времени и при длительном употреблении во время тренировок.

КОЭФФИЦИЕНТ ЭФФЕКТИВНОСТИ БЕЛКА[PER] У ЖИВОТНЫХ ИМЕЕТ ОГРАНИЧЕННОЕ ПРИМЕНЕНИЕ ДЛЯ ЧЕЛОВЕКА

Исторически качество белков определялось коэффициентом эффективности белка (PER), который измеряет прибавку в весе подопытных растущих крыс при кормлении тестируемым белком.У крыс иная потребность в белке, чем у людей. Это связано с тем, что всем пушистым животным требуется больше аминокислот серы (метионин, цистеин) для производства богатых серой белков волос (кератинов). Крыса имеет волосяной покров по всему телу, требующий большего количества метионина/цистеина, пропорционального массе тела, чем люди. Значение PER по сравнению с прибавкой массы стандартного белка (казеина) дает представление о качестве тестируемого белка в большей степени для
животных с ограниченным значением для людей:

БЕЛОК ПО*

Сывороточный протеин 3. 6
Молочный белок 3.1
Казеин 2.9
Соевый белок 2.1

*Коэффициент эффективности белков[PER]=Прибавка массы тела, деленная на массу потребляемого белка. PER не следует полностью пренебрегать, потому что спортсменам требуется больше сернистых аминокислот (метионин, цистеин) не для ресинтеза волос, а для роста качественных мышечных волокон после затрат на упражнения. Любой белок со значением PER выше 2,7 считается белком отличного качества.

С другой стороны, несмотря на то, что сохранение сухой мышечной массы и минимизация общего набора веса являются важными факторами в тех видах спорта, где увеличение веса может ограничивать спортивные результаты, использование сои в качестве предпочтительного протеина становится предрешенным.Примерами тех, кто должен ограничивать набор мышечной массы, являются марафонцы, ультрамарафонцы-велосипедисты, триатлонисты или многие велосипедисты и гонщики на горных велосипедах, которые участвуют в гонках на трассах с крутыми подъемами. Их прирост сухой мышечной массы увеличивает производительность до точки «нет возврата», после которой слишком большой прирост сухой мышечной массы ограничивает производительность. Лучше всего это подтверждается тем, что мы не видим, чтобы «Халкстер» с мускулистым телосложением финишировал в первой десятке на Бостонском марафоне, Гавайском Ironman или 100-мильном ультрамарафоне Western States! Десять лучших финишеров в этих соревнованиях обычно описываются как худощавые и некрупные по своему мускулистому типу телосложения.

ПОКАЗАТЕЛЬ АМИНОКИСЛОТ, КОРРЕКТИРОВАННЫЙ НА ПЕРЕВАРЕВАЕМОСТЬ БЕЛКА [МЕТОД PDCAAS]

Диетологи, которые дисквалифицируют метод PER для классификации качества белка как метод, отражающий только потребности в аминокислотах для крыс, часто ссылаются на стандарты оценки качества человеческого белка из шкалы «PDCAAS». Продовольственная и сельскохозяйственная организация (ФАО) разработала новый метод для сравнения качества различных белков, основанный на потребностях человека в аминокислотах, который, как считается, улучшает оценку качества белка по сравнению с PER. Этот метод, известный как «Показатель аминокислот с поправкой на усвояемость белка» (PDCAAS), признан во всем мире. В соответствии с этим методом идеальным белком является тот, который удовлетворяет всем требованиям организма человека к незаменимым аминокислотам, отмеченным относительным номинальным значением «1,0». Аминокислотный индекс с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS) — это новейший метод расчета качества белка, учитывающий усвояемость пищевого белка на основе содержания в нем аминокислот. В методе PDCAAS используется профиль потребности в аминокислотах, полученный от людей.

Он рационально заменяет коэффициент эффективности белка (PER), который учитывал только потребности в аминокислотах для роста крыс, темпы роста которых измерялись с помощью тестовых партий белковых кормов. Методы PER недооценили ценность многих растительных белков. Сегодня Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов одобрило метод PDCAAS для маркировки пищевых продуктов в США. Применительно к людям, PDCAAS основан на потребностях в аминокислотах людей в возрасте 2–5 лет, поскольку эта группа соответствует или превышает потребности в аминокислотах. для детей старшего возраста и взрослых (которым требуется меньше, чем младенцам).Поправки на усвояемость белка применяются, чтобы дать оценку качества белка, которая намного ближе к реальности для метаболизма человека. PDCAAS не может быть выше «Полной оценки» 1,0. Изоляты соевого белка, изоляты сывороточного белка и яичный белок — единственные белки, получившие полную оценку «1,00» PDCAAS.

ПОКАЗАТЕЛЬ АМИНОКИСЛОТ С ИСПРАВЛЕНИЕМ НА ПЕРЕВАРЕВАЕМОСТЬ БЕЛКА [PDCAAS]
PDCAAS БЕЛКА

СОЯ 1,00
СЫВОРОТКА 1,00
ЯЙЦО 1,00
Говядина 0.92
Горох 0,73
Овес 0,57
Арахис 0,52
Рис 0,47
Кукуруза 0,42
Пшеничный глютен 0,25

МЕТОД ПЕРЕВАРЕВАЕМОСТИ БЕЛКА[PD] ПРЕДПОЧИТАЕТ КОМБИНИРОВАННУЮ БЕЛКОВУЮ СМЕСЬ
Доля поглощаемого пищевого белка называется «перевариваемостью белка»[P].

Эта оценочная шкала также повышает профиль растительных аминокислот сои по сравнению с аналогами животного происхождения. Следует отметить, что комбинации растительных белков, по-видимому, превышают или равны аминокислотному профилю белков животного происхождения, как указано в приведенной ниже оценке качества белка методом PD:

МЕТОД ПЕРЕВАРЕВАЕМОСТИ БЕЛКА[PD*] ДЛЯ ОТДЕЛЬНОЙ И КОМБИНИРОВАННОЙ ПИЩИ – ИСТОЧНИК БЕЛКА ПРИБЛИЗИТЕЛЬНАЯ ПЕРЕВАРЕВАЕМОСТЬ ДЛЯ ВЗРОСЛЫХ

Кукуруза, соя, молоко 1.00
Яйцо 0,97
Молоко 0,97
Кукурузно-соевая смесь 0,92
Индийская рисовая диета + молоко 0,92
Кукуруза, бобы, молоко 0,90
Пшеница, рафинированная 0,89
Соевый белок, изолированный 0,88

3 + Просо +
Арахисовая мука ———>0,87
Рис полированный 0,84
Кукуруза + фасоль 0,82
Пшеница цельная 0,79
Соевые бобы 0,78
Кукуруза 0,76

*Усвояемость белка [PD] = доля абсорбированного белка.

Этот метод делает привлекательным смешивание белков с высоким содержанием BV и белков с низким содержанием BV, способствуя максимальному потенциалу роста мышц при минимальном увеличении жировых отложений и минимальном объеме холестерина в сыворотке.Краткое описание методологических рейтингов белков BV можно найти в параграфе № 3 выше.

МЕТОД ЧИСТОГО ИСПОЛЬЗОВАНИЯ БЕЛКА [NPU]

Метод NPU для оценки качества белка отражает процент оставшегося пищевого белка. Количество съеденного белка по сравнению с количеством оставшегося белка отражается методом оценки NPU*, как указано ниже для выбранных продуктов:

ПИЩЕВАЯ НПУ*

Яйца 94%
Молоко 82%
Коричневый рис 70%
Мясо [большинство] 65-57%
Соевые бобы (отдельно) 61%
Бобовые [отдельно] 50-60%
Цельные зерна 50-60%

*Коэффициент эффективности чистого белка [NPU] = доля потребляемого белка, которая сохраняется.

СОЯ ИМЕЕТ ПОЛОЖИТЕЛЬНУЮ РОЛЬ В МЕТАБОЛИЗАЦИИ, ПОМИМО РЕЙТИНГА КАЧЕСТВА БЕЛКА

Было обнаружено, что соевый белок повышает выработку щитовидной железы у широкого круга животных, от крыс до кроликов и свиней.[9] Исследования, проведенные на людях, было труднее дать количественную оценку, но некоторые исследования предполагают положительный эффект повышения уровня гормонов щитовидной железы у людей, употребляющих изолят соевого белка. Было показано, что соевый белок повышает выработку гормонов щитовидной железы, что может быть реальным преимуществом для бодибилдеров, пытающихся избавиться от жира.Потребление различных высококачественных белков было связано с более высокими уровнями гормонов щитовидной железы, но соя, по-видимому, обладает способностью повышать уровень гормонов щитовидной железы, уникальной для других белков. Некоторые исследования показали изменения уровня Т3 и тиреотропного гормона (ТТГ), реальный эффект, по-видимому, связан с Т4, который постоянно повышен в исследованиях, проведенных на животных и, в меньшей степени, на людях, которые едят соевый белок.

В других исследованиях были обнаружены изменения в соотношении инсулин/глюкагон, которые способствовали бы снижению уровня холестерина и, возможно, жировых отложений.В настоящее время точно не известно, как именно соевые белки оказывают такое влияние на выработку щитовидной железы, но наука работает над этим.
Может существовать взаимосвязь между источником пищевого белка и концентрацией тироксина в плазме. Предполагается, что кормление соевым белком снижает концентрацию холестерина в плазме, вызывая увеличение концентрации тироксина в плазме.

Метаболические изменения, приводящие к снижению уровня холестерина, происходят при кормлении соевым белком. Эти изменения согласуются с изменениями, вызванными повышением уровня тироксина.Данные, представленные в исследованиях на животных, показывают, что кормление лабораторных животных соевым белком постоянно повышает концентрацию тироксина в плазме.[9] Повышение концентрации тироксина в плазме предшествует изменению концентрации холестерина в плазме. Исключением из этого вывода является то, что люди с патофизиологическими нарушениями щитовидной железы могут отказаться от пищевых белков сои из-за отрицательного системного гормонального эффекта. Любой человек с заболеванием щитовидной железы или предрасположенностью к дисфункции щитовидной железы должен ограничить потребление белковой пищи на основе сои.

ДВА ВАЖНЫХ СООБРАЖЕНИЯ О СОЕВОМ БЕЛКЕ В ПРОТОКОЛАХ ТРЕНИРОВОК

Уильям Бринк, от которого я процитировал выдержки из его статьи на эту тему, делает два интересных заявления, которые имеют поразительное значение для спортсменов, занимающихся выносливостью: два момента, которые он утверждает, более важны для силовых спортсменов, но имеют значение для серьезных спортсменов, занимающихся выносливостью (1). ) — «Хотя гормоны щитовидной железы считаются катаболическими гормонами, на самом деле они более катаболические по отношению к жирам и углеводам, но стимулируют синтез белка, если потребляется достаточное количество калорий и количество гормонов щитовидной железы не слишком велико. Это может быть полезно для увеличения синтеза белка и уменьшения жировых отложений. Необходимо провести дополнительные исследования в этой области.

(2) — Когда человек сидит на диете, успех этой диеты быстро сходит на нет, когда тело выясняет, что вы задумали, и снижает выработку гормонов щитовидной железы. Это реакция организма на снижение калорийности рациона. Использование изолята соевого белка для повышения выработки щитовидной железы может быть именно тем, что доктор прописал для поддержания повышенного уровня щитовидной железы при снижении потребления калорий во время диеты, если приведенные выше данные о соевых белках и функции щитовидной железы верны для людей на диетах с пониженным содержанием калорий.

Это будет особенно заметно при снижении калорийности (т. е. при соблюдении диеты). Чем ниже потребление калорий, тем выше качество белка, необходимого для поддержания мышечной массы тела. Не заблуждайтесь, соевый протеин не обладает свойствами удержания азота, антикатаболизма и наращивания мышц, как белки, такие как сыворотка, цельное яйцо, красное мясо и т. д. Тем не менее, у сои есть некоторые другие реальные преимущества. Так что же нам делать? На данный момент кажется, что человеку не нужно есть много изолята соевого белка, чтобы получить пользу.Приблизительные дозы до тридцати граммов высококачественного изолята соевого белка в день должны помочь большинству людей».[2]

Brink решает дилемму с помощью проверенной стратегии, которая хорошо работает для большинства спортсменов: «Смешивая высококачественный порошок сывороточного протеина с высококачественным соевым изолятом в соотношении 2:1 и принимая добавки два-три раза в день, спортсмен может испытать лучший из всех возможных миров (в связи с высоким BV, иммуностимулирующими, азотсодержащими способностями сыворотки и способностью сои снижать уровень холестерина/стимулировать щитовидную железу).Нет известных причин полагать, что смешивание этих двух белков сведет на нет или повлияет на преимущества или свойства любого из белков, поскольку исследований со здоровыми спортсменами очень мало. Все очень просто: смешайте в блендере две мерные ложки сывороточного протеина с одной мерной ложкой изолята соевого белка и принимайте смесь два-три раза в день».

A. Во время предсоревновательных или предсезонных силовых тренировок использование только сывороточных протеинов в качестве добавки к обычному пищевому белку с объемом потребления до 66% от требуемого потребления белка.Этот протокол предлагает потреблять 3 части сывороточного протеина на 1 часть растительного или другого белка.

B. Во время фаз ENDURANCE PEAK используйте 2 порции сывороточного протеина и 1 порцию соевого протеина для поддержания силы при одновременном снижении фракций липидов в крови до минимального уровня. В частности, измерьте соотношение 2:1 в граммах, прочитав панели на этикетках ингредиентов.

C. Во время ОГРАНИЧЕНИЯ КАЛОРИЙ или на этапах контроля веса используйте соевый белок только в качестве источника добавок для поддержания сухой мышечной массы с целью снижения жировых отложений.

D. Во время фазы СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ ОБЪЕМ потребления белка в идеале должен составлять 1,7 грамма на килограмм массы тела и не менее 1,4 грамма на килограмм массы тела во время всех остальных фаз. Отрицательный баланс азота может возникнуть при 1,0 граммах на килограмм веса тела, что приведет к потере мышечной массы. Избыточный положительный баланс азота может возникнуть, когда спортсмены потребляют более 2,0 г белка на килограмм массы тела, что приводит к увеличению жировой ткани в жировой ткани и чрезмерной нагрузке на печень и почечные железы.

E. Если вашей целью/фокусом является «ЗДОРОВЬЕ» от тренировок, то соблюдение в рационе питания следующих процентов белковых продуктов каждого класса обеспечит превосходный аминокислотный профиль для поддержания оптимального баланса «липидного профиля крови»:

Яичный белок — 20 %, сыворотка — 20 %, соя — 40 %, рыба — 10 % и растительные смешанные источники белка — 10 %. Этот диетический профиль также соответствует и/или превосходит требования, установленные в каждой категории, перечисленной выше в пунктах A, B, C и D.

РАВНАЯ ОЦЕНКА ДЛЯ КАЖДОГО БЕЛКА ИЗ МЕТОДИЧЕСКИХ РУКОВОДСТВ

Хотя это нельзя квалифицировать как «настоящую» науку, система оценки для каждого отдельного белка из ранее упомянутых методов, представленных выше, может быть определена путем присвоения убывающей оценки 10-9-8-7-6-5. -4-3-2-1 балл за оценку качества каждого белка каждым методом.Суммируя средние баллы, мы определяем шкалу ранжирования для каждого белка
следующим образом:

Средний балл белка [на метод]
яйцо 9.25
Whey 8.20
Casein 7.80 9.50
Casein 7.80
Молоко 7,80
Рыба 7.50
соя 7.209
Арахис 7.00
Свинина 6,50
Рис 6.30
говядина 6.30
пшеница 6.00
мозоль 3.50
Beans 3.50
ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ ОБСУЖДЕНИЕ И ПОСЛЕДСТВИЯ

Это неубедительно, но показывает взаимосвязь между более полноценными источниками белка и менее полноценными источниками белка.Следует отметить, что время перехода от рта до активации роста мышечных клеток колеблется от 24 до 72 часов, в зависимости от возраста, пола, генетической предрасположенности и индивидуальной физической реакции на физическую нагрузку. Комбинация из 2 или более источников белковой пищи в достаточной объемной дозе от 1,4 до 1,7 грамма белка на килограмм массы тела удовлетворяет потребности большинства спортсменов в аминокислотах.

Выбор белков или комбинаций белков с «высшим рейтингом» может обеспечить более быстрый рост и ускоренное восстановление после тренировки.Именно такие скудные диетические различия составляют разницу во времени между золотой медалью и последней. Правильное смешивание белков определяет разницу между выступлением на всю жизнь, которое вызывает приятные воспоминания… или тем, о котором вы хотели бы забыть…

ССЫЛКИ

[1] — Пищевая оценка белковых продуктов Под ред. Питер Л. Пеллетт, Вернон Р. Янг, United Nations University Press, Токио, Япония, Часть I, № 5, http://www.unu.edu/Unupress/unupbooks/80129e/80129E00.htm
[2] — выдержки перепечатаны с личного разрешения автора:
«(Частичное) подтверждение соевого белка» Уильяма Д. Бринка Цитируется с явного разрешения автора http://www.brinkzone.com /soy.html
[3] — Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций. Содержание аминокислот в продуктах питания и биологические данные о белках. Исследование питания № 24. Рим (1970). UNIPUB, Inc., 4611-F Assembly Drive, Lanham, MD 20706.
[4]-Gotoh, N., Ингибирование синтеза глутатиона увеличивает токсичность липопротеинов низкой плотности для моноцитов и макрофагов человека.Дж. Биохим. 296:151-154, 1993.
[5]-Moundras, C., Remesy, C., Levrat, M., Demigne, C., Дефицит метионина у крыс, получавших соевый белок, вызывает гиперхолестеринемию и усиливает чувствительность липопротеинов к перекисному окислению. Дж. Метаболизм. 44(9): 1146-1152, 1995.
[6]-Hosokawa, Y., et al, Активность цистеиндиоксигеназы в печени и метаболизм аминокислот серы у крыс: возможные индикаторы при оценке качества белка. Дж. Нутри. 118: 456-461, 1988.
[7] — Hajos, G., et al, Влияние протеолитической модификации и обогащения метионином на питательную ценность соевых альбуминов для крыс. Нутри. Биохим. 7:481-487, 1996.
[8]-Bounus, G., Gold, P. Биологическая активность неденатурированных пищевых белков молочной сыворотки: роль глутатиона. клин. Вкладывать деньги. Мед. 14(4): 296-309, 1991.
[9] — Уровни холестерина в плазме у кроликов, получавших диету с низким содержанием жиров и холестерина. Влияние пищевых белков, углеводов и клетчатки из различных источников.] Hamilton RMG, Carroll KK, Atherosclerosis 1976;24:47-62.
[10]-Поттер, М.С., Обзор предлагаемых механизмов гипохолестеринемического эффекта сои.Дж. Нутри. 125 (3 suppl): 606S-611S, 1995.
[11]-Санчес А., Хаббард Р.В., Аминокислоты плазмы и соотношение инсулин/глюкагон как объяснение модуляции пищевого белка при атеросклерозе, Med Hypothesis, 1991;35: 324-329.
[12]-Kurowska EM, Carroll KK, Влияние высоких уровней выбранных незаменимых аминокислот в рационе на гиперхолестеринемию и подавление печеночных рецепторов ЛПНП у кроликов, Biochimica et Biophysica Acta, 1992;1126:185-191.
[13]-Форсайт, В. А., Соевый белок, регуляция щитовидной железы и метаболизм холестерина.Дж. Нутри. (обзор), 125 (3 приложения): 619S-623S, 1995.

Copyright © 2000 E-CAPS INC. & HAMMER NUTRITION LTD
Доктор Билл Миснер, доктор философии.
[ПЕРЕПЕЧАТАНО С РАЗРЕШЕНИЯ]
АВТОРСКИЕ ПРАВА E-CAPS INC. & HAMMER NUTRITION LTD. © 2000
http://www.hammernutrition.com
http://www.e-caps.com

Имеет ли значение время приема протеина для набора мышечной массы?

Утверждается, что казеин, медленно усваиваемый молочный белок, усиливает ночной синтез мышечного белка.Митч Хрдлика/Getty Images

Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вы, вероятно, обращаете пристальное внимание на белок. В сочетании с тренировками с отягощениями — наиболее мощным стимулом для увеличения мышечной массы и силы — получение достаточного количества белка может помочь вам достичь этой цели.

Однако есть ли оптимальное время, чтобы съесть этот белок?

Возможно, вы слышали, что употребление протеина сразу после тренировки способствует наращиванию мышечной массы. Или что протеиновый коктейль перед сном лучше всего способствует набору мышечной массы, вызванному физическими упражнениями.

Оказывается, доказательства не поддерживают тщательное определение времени приема протеинового коктейля перед тренировками или перед сном.

Вот что нужно знать о связи между количеством белка, мышечной массой и силой.

Сколько протеина для наращивания мышечной массы?

Аминокислоты, строительные блоки белков, используются для восстановления и наращивания мышечных тканей, которые разрушаются во время упражнений. Замена ценного мышечного белка помогает быстрее восстанавливаться и тренироваться усерднее.

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вам нужно ежедневно потреблять в два раза больше белка, чем человеку, ведущему малоподвижный образ жизни.

Согласно обзору 49 рандомизированных контролируемых исследований, проведенному в 2018 году, ежедневное потребление белка в количестве 1,6 г на килограмм массы тела (0,73 г белка на фунт) значительно увеличивало мышечную силу и размер.

Таким образом, человеку весом 82 кг (180 фунтов) необходимо потреблять 131 г белка в день. Для сравнения: в шести унциях курицы содержится 38 г белка, в двух больших яйцах — 12,5 г, в одной чашке греческого йогурта — 24 г, в одной чашке нута — 15 г, а в одной порции протеинового порошка — от 20 до 30 г.

Анализ, в котором приняли участие 1863 здоровых взрослых, которые участвовали в тренировках с отягощениями от двух до пяти дней в неделю в течение как минимум шести недель, пришел к выводу, что потребление белка сверх этого количества не приводит к дальнейшему увеличению мышечной массы.

Время действительно все?

Идея о том, что для оптимизации роста мышц необходимо потреблять белок (и углеводы) сразу после силовой тренировки, существует уже некоторое время.

Согласно теории, это в течение 30-минутного «анаболического окна» увеличит синтез мышечного белка, уменьшит расщепление мышечного белка и пополнит запасы мышечного гликогена (углеводов). Пропустите это окно приема пищи, и восстановление не будет идеальным.

Однако доказательства не поддерживают эту стратегию. Исследования показали, что окно возможностей для потребления белка для поддержки роста мышц довольно широкое.

Обзор 43 исследований, проведенный в 2013 году, показал, что потребление белка в течение часа после тренировки не оказывает существенного влияния на рост мышц. Вместо этого самым сильным предиктором увеличения размера мышц было общее ежедневное потребление белка.

Кажется, самое главное, чтобы вы потребляли необходимое количество белка в течение дня.

Исследования также показывают, что для максимизации синтеза мышечного белка важно распределять белок на три приема пищи, а не на один прием пищи.

Полезен ли протеиновый коктейль перед сном?

Употребление коктейля с казеиновым протеином перед сном также способствует максимальному увеличению мышечной массы во время тренировок с отягощениями. Утверждается, что казеин, медленно усваиваемый молочный белок, усиливает ночной синтез мышечного белка.

Исследование, проведенное в 2015 году среди 44 молодых людей, участвовавших в 12-недельной программе тяжелой атлетики, показало, что те, кто принимал перед сном коктейль из 30 г казеина и 15 г углеводов, набирал больше мышц по сравнению с теми, кто употреблял напиток без калорий.

Исследователи, однако, не были уверены, были ли наблюдаемые мышечные преимущества связаны со временем приема белка или просто с более высоким общим потреблением белка и калорий.

Исследование, проведенное в 2018 году среди пожилых мужчин, не показало влияния казеина перед сном на мышечную массу и силу во время программы силовых тренировок. Другое исследование с участием молодых мужчин показало, что потребление казеиновой добавки либо в начале дня, либо незадолго до сна было эффективным для увеличения мышечной массы, что позволяет предположить, что имеет значение общий суточный белок, а не время.

Итог

По словам Стюарта Филлипса, профессора кинезиологии в Университете Макмастера и канадского научного руководителя первого уровня в области здоровья и старения скелетных мышц, «время приема пищи оказывает почти неизмеримое влияние на рост мышц, вызванный физическими упражнениями».

Он добавляет: «Это может дать преимущество спортсменам, стремящимся подняться на подиум, но даже в этом случае это сомнительно».

Наилучшие доказательства показывают, что для наращивания мышечной массы наряду с тренировками с отягощениями необходимо удовлетворять ежедневные потребности в белке и калориях.Если это означает добавление протеинового коктейля, это работает. Но не беспокойтесь о том, чтобы выпить его сразу после тренировки.

Лесли Бек, частный врач-диетолог из Торонто, директор отдела пищевых продуктов и питания в Medcan. Подпишитесь на нее в Твиттере @LeslieBeckRD

Подпишитесь на еженедельный информационный бюллетень Health & Wellness, чтобы получать последние новости и советы.

Исследовано влияние протеиновых напитков на наращивание мышечной массы у спортсменов — ScienceDaily

Физическая активность требует сильных, здоровых мышц.К счастью, когда люди регулярно занимаются спортом, их мышцы испытывают непрерывный цикл мышечного распада (во время упражнений) и компенсаторного ремоделирования и роста (особенно при тяжелой атлетике). Спортсмены уже давно экспериментируют с методами усиления этих физиологических реакций для увеличения мышечного роста. Одной из таких эргогенных добавок, которая приобрела популярность в последнее время, является употребление высококачественных напитков с высоким содержанием белка во время и после тренировки, причем на передний план часто выходят напитки на основе молочных продуктов, обогащенные сывороточными белками.

Многие исследования задокументировали положительный эффект от их потребления. Особый интерес представляет действие содержащейся в этих продуктах незаменимой аминокислоты лейцина. В двух статьях, опубликованных в выпуске American Journal of Clinical Nutrition за сентябрь 2011 г., сообщаются результаты двух независимых исследований, проведенных для лучшего понимания того, как аминокислоты влияют на синтез белка у спортсменов-любителей.

По словам представителя ASN Шелли МакГуайр, доктора философии: «Эти исследования и подобные им помогают нам понять и применить то, что мы все знаем изначально: человеческое тело работает сложным, но совершенно логичным образом! пища, содержащая высококачественный белок (например, молоко) во время и/или сразу после тренировки поможет мышцам укрепиться. Мышечная сила не возникает сама по себе — наши мышцы нужно как поощрять (как это происходит с помощью упражнений), так и питать (как это происходит, когда мы хорошо питаемся). Теперь у нас есть еще больше научных доказательств этой концепции здравого смысла».

В первом исследовании исследователи под руководством Стюарта Филлипса (Университет Макмастера) изучали, отличается ли синтез мышечного белка после тренировки, когда большая однократная доза сывороточного белка (25 г) потребляется сразу после тренировки, по сравнению с меньшими дозами (2.5 г) потребляют 10 раз в течение длительного периода времени. Идея небольших «протеиновых порций» заключалась в том, чтобы имитировать процесс переваривания другого молочного белка, казеина. Участники (8 мужчин, средний возраст: 22 года) выполнили 8 подходов по 8-10 повторений на тренажере для разгибания ног; каждый субъект участвовал в обоих режимах диетического лечения. Во втором исследовании, проведенном Стефаном Пасиакосом из Научно-исследовательского института экологической медицины армии США, военнослужащие действующей армии (7 мужчин и 1 женщина; средний возраст: 24 года) употребляли напиток с высоким содержанием белка (10 г белка в виде незаменимых аминокислот). ), содержащий 1.87 или 3,5 г лейцина при занятиях на велотренажере. В обоих исследованиях оценивался посттренировочный синтез мышечного белка.

Потребление большого количества сывороточного протеина сразу после тренировки увеличивало синтез мышечного белка больше, чем при периодическом потреблении меньших доз белка. Во втором исследовании синтез мышечного белка был на 33% выше после употребления протеинового напитка, обогащенного лейцином, чем после напитка с низким содержанием лейцина.

Исследователи пришли к выводу, что метаболизмом мышц после тренировки можно управлять с помощью диетических средств.С точки зрения наиболее благоприятного времени приема белка, потребление белка сразу после тренировки кажется лучшим. Кроме того, лейцин может играть особенно важную роль в стимуляции мышечного роста в период восстановления после нагрузки.

Источник истории:

Материалы предоставлены Американским обществом питания . Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.

Сколько белка нужно для наращивания мышечной массы?

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, тренировки в спортзале — это только часть головоломки — другой ключевой фактор — диета, особенно потребление белка.

В общем, вам нужно от 1,2 до 2,2 граммов белка на килограмм веса тела в день, чтобы стимулировать рост мышц. ¹    

В то время как определенные факторы могут играть роль в том, где вы попадаете в этот диапазон, снабжение ваших мышц качественным белком из вашего рациона является ключом к стимулированию мышечного роста. Читайте дальше, чтобы узнать, как максимально увеличить потребление белка.

Перейти к:

Сколько белка вам нужно для наращивания мышечной массы?

Теперь, когда вы знаете общий набор белков, необходимых для наращивания мышечной массы, давайте углубимся в детали в зависимости от вашего пола и типа телосложения. Это приблизительные значения, которые зависят от вашего возраста и уровня активности.

	Недостаточный вес	Здоровый вес	Избыточный вес	Тучный
Мужской	2,0 г/кг массы тела	1,4 г/кг массы тела	1,2 г/кг массы тела	1,2 г/кг массы тела
Женщина	1,8 г/кг массы тела	1,2 г/кг массы тела	1 г/кг массы тела	1 г/кг массы тела

Что такое белок?

Белок является одним из трех макроэлементов наряду с жирами и углеводами.Он содержит 4 калории на грамм и состоит из аминокислот.

Белок поступает как из животных, так и из растительных источников, таких как мясо, яйца, молочные продукты, бобы и горох. Хотя он встречается естественным образом во многих продуктах питания, на рынке также представлено большое разнообразие белковых добавок.

 

Сколько белка вам нужно при обычном питании?

Если вы не тренируетесь чрезмерно или не пытаетесь набрать массу, 0,8-1,2 г на кг массы тела является подходящим. В определенном возрасте, когда мы наблюдаем больший рост (например, в подростковом возрасте) или когда мы стареем и начинаем терять мышечную массу (55+), вы можете находиться на более высоком конце диапазона.

 

Как белок способствует росту мышц?

Большая часть нашего тела состоит из белка, включая мышцы, кости, кожу и волосы. Поскольку его функция настолько широко распространена, в нашем организме происходит постоянный обмен белков — некоторые из них расщепляются (катаболизм), а некоторые создаются (анаболизм).

Количество белка, которое мы потребляем в нашем рационе, может влиять на то, находимся ли мы в состоянии строительства или разрушения.

Упражнения вызывают стресс в наших мышцах, вызывая крошечные разрывы или повреждения мышечных белков, которые необходимо восстанавливать.Потребление большего количества калорий и белка в нашем рационе, чем мы расщепляем, обеспечивает строительные блоки для наших мышц, которые со временем восстанавливаются и набирают массу.

 

Как рассчитать потребность в белке для мышечной массы

Если вы хотите рассчитать, сколько белка вам нужно для наращивания мышечной массы, вы можете воспользоваться несколькими подходами.

1. Самый простой подход — расчет граммов на килограмм с использованием приведенной выше таблицы. Если вы женщина и в настоящее время имеете здоровый вес 150 фунтов, вам нужно 1.2 г/кг белка для набора массы.

150 фунтов / 2,2 фунта/кг = 68,2 кг массы тела x 1,2 г/кг белка = 82 г белка в день  

2. Вы также можете использовать метод макросов, например, наш простой калькулятор макросов. Он также даст вам рекомендации по углеводам и жирам в зависимости от вашего пола, возраста, веса и целей. Это делает всю математику за вас!
3. Третий вариант — рассчитать потребление белка как определенный процент от общего количества потребляемых калорий — 10–30% — разумный диапазон.Если вы хотите набрать массу, мы рекомендуем, чтобы 20-25% ваших калорий приходилось на белок. Например, если вы придерживаетесь диеты на 2000 калорий:

2000 калорий x 0,30 = 500 калорий из белка / 4 калории на грамм = 125 граммов белка в день   

Какие факторы могут повлиять на ваши расчеты?

Потребность в белке может быть выше или ниже по разным причинам. Женщины обычно имеют меньшую мышечную массу, чем мужчины, и в целом им требуется меньше белка.

Беременные или кормящие женщины нуждаются в большем количестве белка. Кроме того, если вы восстанавливаетесь после какой-либо травмы, ваши потребности могут быть выше, поскольку ваше тело находится в состоянии восстановления.

Если вы пытаетесь похудеть и в настоящее время потребляете слишком много калорий, вам, возможно, придется сократить потребление белка в рамках общей низкокалорийной диеты.

Тем не менее, сохранение неизменного процентного содержания калорий из белка поможет сохранить сухую мышечную массу и потенциально способствовать росту мышц на основе упражнений.

 

Когда нужно есть белок, чтобы нарастить мышечную массу?

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вам нужно как избыток калорий в течение дня, так и достаточное количество белка, чтобы восстановить любые микроразрывы, которые вы создаете во время тренировок. Хотя считалось, что вам нужно потреблять белок в течение двух часов после тренировки, теперь мы знаем, что потребление белка в течение 24 часов после посещения тренажерного зала способствует наращиванию мышечной массы.

Как только вы узнаете свои общие дневные потребности, лучше всего разделить потребление белка на 3 или 4 приема пищи или перекусов каждый день.

 

Продукты с высоким содержанием белка, которые помогут вам нарастить мышечную массу

В таблице ниже перечислены некоторые продукты с высоким содержанием белка и сравнивается количество белка в каждом продукте на основе 100-граммовой порции. ² Однако помните, что 100 г — это не обязательно размер порции каждого из этих продуктов.

Несмотря на то, что семян чиа много на 100 г, вы, скорее всего, не будете потреблять более 10 г за раз — вы можете потреблять более 100 г молока за один раз.

Классификация	Еда	граммов белка на 100 г продукта
Мясо	Куриная грудка	31 г
	Грудка индейки	30 г
	Свиные отбивные	30 г
	Бараньи отбивные	26 г
	Говяжий фарш	26 г
Рыба	Лосось	22 г
	Сардины	25 г
	Тунец	24 г
	Скумбрия	26 г
Орехи и семена	Семена чиа	16 г
	Арахис	24 г
	Миндаль	21 г
Яйца	Целые яйца	12 г
	Яичные белки	11 г
Молочные продукты	Обезжиренное молоко	3. 5г
	Греческий йогурт	6г
	Сыр Чеддер	25 г
Соевые продукты	Соевые бобы	11 г
	Соевое молоко	4 г
	Тофу	16 г

Возьмите домой сообщение

Белок является ключевым питательным веществом, содержащимся во многих продуктах питания и доступным во многих формах пищевых добавок.

Являясь ключевым компонентом для наращивания мышечной массы, белок в нашем рационе, а также упражнения, которые бросают вызов нашим мышцам, заставляют их восстанавливаться и расти.

Соблюдение режима питания, включающего высококачественный белок, является важной частью наращивания мышечной массы и достижения ваших силовых целей.

Белок, Сила и Рост Мышц

Укус протеина iPB

Белок составляет более 80% сухой массы мышц. Для наращивания мышечной силы и размера необходимы регулярные высокоинтенсивные упражнения и/или упражнения с отягощениями. Кроме того, ежедневные потребности в пищевом белке повышаются, чтобы обеспечить необходимые строительные блоки аминокислот для производства и адаптации мышечного белка, а также для изменений в поддерживающих тканях. Потребность в белке приблизительно равна двойной базовой потребности и должна считаться минимальной. Более высокое потребление белка может свести к минимуму соображения, связанные с типами белка и временем, а белковое питание может использовать весь день (24 часа), чтобы обеспечить большую гибкость в графиках тренировок и диеты.

Консенсусное заявление iPB 2018 г. о потребностях в белке для развития мышечной силы и размера

Основываясь на самых последних исследованиях и понимании этого вопроса, Международный совет по белкам представляет свое Консенсусное заявление 2018 года о потребностях в белке для развития мышечной силы и размера:

«Белок служит основой мышечной структуры и функции, и требования к развитию мышечной силы и размера повышаются в ответ на регулярные упражнения с отягощениями. Потребности в белке примерно вдвое превышают базовые стандарты требований, и их следует считать минимальными уровнями диеты, чтобы максимизировать эффективность адаптации».

Опрос iPB 2018

Потребность в белке для развития мышечной силы и размера

ВОПРОС ДЛЯ ОПРОСА iPB:  «Текущая диетическая потребность в белке (например, ≈ 0,8 г/кг массы тела или ≈46 г для женщин/56 г для мужчин), указанная в нескольких странах, является адекватным уровнем планирования диеты для суточного потребления для людей, которые пытаются улучшить мышечную массу и/или силу с помощью тренировок с отягощениями?»

ОЦЕНКА ОТВЕТА iPB: Оценка опроса iPB — 4.82 с диапазоном ответов от 1 = Полностью согласен до 5 = Полностью не согласен.

Требования к белкам для развития мышечной силы и размера

Краткое описание iPB 2018 г.

Скелетная мышца является одной из наиболее динамичных и адаптируемых тканей в организме человека. Одной из самых замечательных особенностей скелетных мышц является их способность адаптироваться, чтобы со временем работать лучше в ответ на регулярные соответствующие тренировки. Регулярные тренировки с отягощениями приводят к увеличению мышечной силы и размера, а также к сохранению предыдущего развития.Эти изменения отражают небольшое, временное увеличение мышечного белка, что способствует увеличению более заметного мышечного белка с течением времени, что может привести к измеримому увеличению силы и размера. ^1,2 Поскольку аминокислоты, полученные из белка, служат строительными блоками для производства белка, развитие мышц с течением времени зависит от достаточного наличия аминокислот повсюду. 1 Иными словами, высокоинтенсивные тренировки с отягощениями дают мышцам стимул стать сильнее и/или мощнее, в то время как диетический белок способствует адаптации и повышает ее эффективность.Соответственно, потребность в белке для людей, регулярно занимающихся силовыми тренировками, примерно вдвое превышает RDA (рекомендуемую норму питания) в США и Канаде и аналогичные стандарты во всем мире. ³

Баланс мышечного белка

Мышечный белок динамичен и всегда находится в постоянном состоянии уравновешивания процессов синтеза мышечного белка (MPS) и распада мышечного белка (MPB). ^1,3-9 Эти процессы, как правило, различны, но на них влияют как тренировки, так и белковое питание.Мышечный белок включает не только структурные и функциональные белки сокращения (например, миозин, актин), но также ферменты, рецепторы, переносчики и насосы, а также белки соединительной ткани. Таким образом, относительные процессы MPS и MPB позволяют мышцам адаптироваться на острой, ежедневной и долгосрочной основе, основываясь на состоянии питания и метаболизма, а также на ответной физической нагрузке.

В целом, оборот белков скелетных мышц является регулярным до такой степени, что 1-2% белков синтезируются и расщепляются каждый день. 10 Баланс мышечного белка в состоянии голодания (например, > 8 часов) благоприятствует МПБ, поскольку мышечные белки становятся источником аминокислот для обеспечения текущего СМП. Наоборот, потребление достаточного количества белка приводит к устранению этого дисбаланса, тем самым увеличивая СМП и СМП и способствуя чистому положительному балансу мышечного белка. ^4-6 Производство белка увеличивается в мышцах в ответ на упражнения с отягощениями и может оставаться повышенным в течение более 24 часов, особенно в начале тренировочной программы. ^1,4,11

Потребление белка в виде пищи или добавки приводит к повышению уровня аминокислот в плазме. Скорость, продолжительность и степень подъема во многом зависят от типа белка, уровня и одновременного потребления других питательных веществ, которые могут влиять на пищеварение и всасывание, а также на поглощение и применение тканями. ^1,12-14 Повышенная доступность аминокислот за счет потребления белка или пищевых добавок будет поддерживать комбинированный эффект тренировок и питания на повышенный СМП больше, чем каждый из них по отдельности.Кроме того, дополнительное преимущество белка в снижении MPB создает положительную разницу и, в свою очередь, чистый положительный баланс мышечного белка.

Рекомендации по питанию и ежедневному потреблению белка

Требования к пище (минимальные пороги) и рекомендации по белку часто указываются как 1) абсолютное количество в граммах или 2) граммы на килограмм массы тела или безжировой массы (FFM). В целом, потребность в белке в пище должна достигать минимальных пороговых значений для значительного повышения СМП не менее 20-25 граммов или приблизительно 0.3 грамма на килограмм массы тела полноценного белка для мужчин. Тем не менее, при попытке использовать этот уровень в качестве ориентира для планирования приема пищи необходимо проявлять осторожность по следующим причинам. Во-первых, хотя эти уровни относятся к более низкому пороговому уровню, при котором MPS повышается, а MPB значительно снижается, преимущества по обе стороны чистого баланса белка могут не полностью реализовать свой потенциал. Например, может потребоваться большее количество белка для достижения большей реакции на тренировку с отягощениями, включающую несколько групп мышц, особенно если потребление белка сведено к минимуму за несколько часов до тренировки. ⁹ Еще одна важная причина заключается в том, что многократный прием пищи в день, содержащий только 20-25 граммов белка, скорее всего, не соответствует рекомендациям по ежедневному потреблению белка для людей, которые тренируются, чтобы нарастить силу и объем.

Профессиональные ассоциации, такие как Американский колледж спортивной медицины (ACSM) и Международное общество спортивного питания (ISSN), рекомендуют 1,5–2,0 и 1,4–2,0 грамма белка на килограмм массы тела в день соответственно. ^15,16 Таким образом, середина будет приблизительно равна 1.75 граммов на килограмм массы тела в день, что для мужчины весом 190 фунтов составляет около 150 граммов. Если разделить его на пять приемов пищи с постоянной питательной ценностью, это будет равносильно пище и/или добавке, обеспечивающей не менее 30 граммов белка за один прием пищи. Более практические рекомендации заключаются в том, чтобы стремиться к потреблению не менее 0,3–0,6 грамма белка на килограмм массы тела во время еды стратегическим образом, чтобы обеспечить ежедневные цели.

Обеспечение более высокого потребления белка в течение дня начинает снижать требования к времени приема белка, а также к различиям в скорости пищеварения и/или кинетике активности и незаменимых аминокислот, включая лейцин, который является основным усилителем сигнальных путей синтеза белка. 17,18 Также важно понимать, что переваривание белков, их всасывание и влияние на СМП и ММП в ночное время такие же, как и в часы бодрствования. ^19,20 Это открывает все 24 часа в сутки, чтобы обеспечить более высокие потребности в белке для создания эффективного прироста белка в организме в ответ на тренировку с отягощениями. Это может быть особенно важно для людей, которые тренируются вечером.

В заключение, на основе десятилетий исследований и понимания того, что регулярные упражнения с отягощениями способствуют адаптации мышечной ткани, что приводит к увеличению или сохранению большей силы и/или массы.Потребность в белке повышена, чтобы обеспечить необходимые строительные блоки для производства белка, включая белки, участвующие в сокращении мышц, а также соединительной ткани и других структурных и функциональных мышечных белков. Базовые потребности в пищевом белке будут примерно в два раза выше существующих RDA и аналогичных стандартов во всем мире. Кроме того, весь день может служить для обеспечения достаточного потребления белка.

Цитаты

1. Wildman REC, Миллер Б., Уилборн С., Кэмпбелл Б., Арент С.Protein, In: Sports and Fitness Nutrition (3-е изд.), Kendall Hunt Publishing, 2018 г. (ссылка на Sports and Fitness Nutrition, 2018 г.)
2. Медейрос DM, Wildman REC. Protein, In: Advanced Human Nutrition (4-е изд.), Jones & Bartlett Learning, 2018 г. (ссылка на Advanced Human Nutrition, 2018 г.)
3. Медицинский институт. 2005. Справочное потребление энергии, углеводов, клетчатки, жиров, белков и аминокислот (макроэлементы). Издательство национальных академий, Вашингтон, округ Колумбия, США.(доступ к отчету)
4. Филлипс, С.М., Хартман, Дж.В., и Уилкинсон, С.Б. (2005). Диетический белок для поддержки анаболизма при упражнениях с отягощениями у молодых мужчин. Журнал Американского колледжа питания, 24 (2). (Доступ к исследованию)
5. Пасиакос С.М., Вислоцкий Л.М., Карбоне Дж.В., Алтьери Н., Конопельски К., Фрик Х.К., Андерсон Дж.М., Феррандо А.А., Вулф Р.Р., Родригес Н.Р. Острая депривация энергии влияет на синтез белков скелетных мышц и связанные с ними внутриклеточные сигнальные белки у физически активных взрослых, Journal of Nutrition; 2010, 140 (4): 1.(Доступ к исследованию)
6. Витард О.К., Джекман С.Р., Брин Л., Смит К., Селби А., Типтон К.Д. Скорость синтеза миофибриллярного мышечного белка после еды в ответ на увеличение дозы сывороточного белка в покое и после упражнений с отягощениями. Американский журнал клинического питания; 2014, 99 (1): 86–95. (Доступ к исследованию)
7. Витар О., Уордл С.Л., Макнотон Л.С., Ходжсон А.Б., Типтон К.Д. Рекомендации по потреблению белка для оптимизации массы скелетных мышц у здоровых молодых и пожилых людей.Питательные вещества; 2016, 8(4): 181. (Доступ к исследованию)
8. Мур Д. Р., Тан Дж.Е., Бурд Н.А., Реречич Т., Тарнопольский М.А., Филлипс С.М. Дифференциальная стимуляция синтеза миофибриллярного и саркоплазматического белка при приеме белка в покое и после упражнений с отягощениями. журнал физиологии; 2009, 587(4): 897–904. (Доступ к исследованию)
9. Макнотон Л.С., Уордл С.Л., Витард О.К., МакГлори К., Гамильтон Д.Л., Джеромсон С., Типтон К.Д. Реакция синтеза мышечного белка после упражнений с отягощениями для всего тела выше после употребления 40 г, чем 20 г сывороточного белка.физиологические отчеты; 2016, 4(15): e12893. (Доступ к исследованию)
10. Welle S, Thornton C, Statt M, McHenry B. Постпрандиальный миофибриллярный синтез белка и синтез белка всего тела у молодых и старых людей. Американский журнал физиологии; 1994, 267, E599–E604. (Доступ к аннотации исследования)
11. MacDougall JD, Gibala MJ, Tarnopolsky MA, MacDonald JR, Interisano SA, Yarasheski KE. Временной курс для повышенного синтеза мышечного белка после тяжелых упражнений с отягощениями. Канадский журнал прикладной физиологии; 1995 год; 20(4):480–6. (Доступ к аннотации исследования)
12. Тан, Дж. Э., Мур, Д. Р., Куйбида, Г. В., Тарнопольский, М. А., и Филлипс, С. М. (2009). Прием внутрь гидролизата сыворотки, казеина или изолята соевого белка: влияние на синтез смешанного мышечного белка в покое и после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Журнал прикладной физиологии, 107 (3), 987-992. (Доступ к исследованию)
13. Дангин М., Буари И., Гарсия-Роденас С., Гашон П., Фокант Ж., Калье П., Баллевр О., Бофрер Б.Скорость переваривания белка является независимым регулирующим фактором постпрандиальной задержки белка. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 г., февраль, 280(2):E340-8. (Доступ к исследованию)
14. Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL,. Медленные и быстрые пищевые белки по-разному модулируют накопление белка после приема пищи. Proc Natl Acad Sci USA. 1997 год; 94:14930–5. (Доступ к исследованию)
15. Томас Д.Т., Эрдман К. А., Берк Л.М. Заявление о совместной позиции Американского колледжа спортивной медицины.Питание и спортивные результаты. Медицинские спортивные упражнения. 2016 март; 48(3):543-68. (Доступ к стойке ACSM/AND/DC)
16. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD , Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. Международное общество спортивного питания Позиция Стенд: белок и упражнения. J Int Soc Sports Nutr.2017 20 июня; 14:20. (Доступ к стенду с ISSN)
17. Norton LE, Layman DK, Bunpo P, Anthony TG, Brana DV, Garlick PJ. Содержание лейцина в полной еде определяет пиковую активацию, но не продолжительность синтеза белка скелетных мышц и мишени передачи сигналов рапамицина у млекопитающих у крыс. Дж Нутр 2009; 139: 1103–1109. (доступ к исследованию)
18. Шенфельд Б.Дж., Арагон А.А., Кригер Д.В. Влияние времени приема белка на мышечную силу и гипертрофию: метаанализ. J Int Soc Sports Nutr.2013 3 декабря; 10 (1): 53. (Доступ к исследованию)
19. Res PT, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gijsen AP, Senden JM, VAN Loon LJ. Прием белка перед сном улучшает ночное восстановление после тренировки. Медицинские спортивные упражнения. 2012 авг; 44 (8): 1560-9. (Доступ к исследованию)
20. Снайдерс Т., Рес П.Т., Смитс Дж.С., ван Влит С., ван Краненбург Дж., Маасе К., Кис А.К., Вердейк Л.Б., ван Лун Л.Дж. Прием белка перед сном увеличивает мышечную массу и прирост силы во время длительных тренировок с отягощениями у здоровых молодых мужчин.Журнал питания. 2015 г., июнь; 145(6):1178-84. (Доступ к исследованию)

Видео

Интервью с доктором Стью Филлипсом о развитии мышц и роли белка. Это печатный формат статьи с вопросами и ответами, в котором обсуждаются не только белок, но и другие макроэлементы.

Д-р Стюарт Филлипс отвечает на вопросы из книги «Мышечная гипертрофия и спортивное питание». Обсуждение включает роль тренировок и протеина в развитии мышц, силовых нагрузках и т. д.

Доктор Кевин Типтон дает краткий ответ на вопрос, является ли мясной белок хорошим стимулятором наращивания мышечного белка. (Краткая информация Международного олимпийского комитета (МОК))

Д-р Oliver Witard дает краткий ответ на вопрос о различиях между различными типами белковой стимуляции наращивания мышечного белка после упражнений. (Краткая информация Международного олимпийского комитета (МОК))

Д-р Стью Филлипс делает обзор потребности в белке для анаболизма.Обсуждаются потребности в белке от определения до применения и сила поддержки более высоких требований к спортсменам.

Как нарастить мышечную массу, экономя деньги на потреблении протеина

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, вы найдете множество советов о том, что есть, как тренироваться и какие добавки принимать.

К сожалению, существует множество неправильных представлений, и одно из самых больших заключается в том, что вы должны есть намного больше белка, чем обычно, говорит Сара Дакрес-Мэннингс, представитель спортивных диетологов Австралии.

Да, потребность вашего организма в белке возрастает, когда вы активно наращиваете мышечную массу, но многие из нас уже едят достаточно, чтобы покрыть это без каких-либо изменений в своем рационе.

Избыток белка может быть опасен

Употребление большего количества белка может привести к перебору и нанести вред.

В лучшем случае это лишние килоджоули, которые вам не нужны, но они также могут увеличить риск заболевания почек и остеопороза (ломкость костей) для некоторых людей.

Итак, сколько белка достаточно, а сколько слишком много?

Сидячему человеку нужно есть около 0.8 г белка на килограмм массы тела каждый день.

Спортсменам и людям, которые хотят нарастить мышечную массу, необходимо удвоить это количество (от 1,2 до 1,7 г белка на кг массы тела), говорит Дакрес-Мэннингс.

Большинство из нас в любом случае потребляют от 1,6 до 1,8 г белка на кг массы тела в нашем обычном рационе, но увеличение количества белка из-за ошибочного убеждения, что он вам нужен, может привести к тому, что вы попадете в опасную зону.

Никому из нас не нужно потреблять более двух граммов белка на килограмм массы тела в день, говорит Дакрес-Мэннингс.

«Если у вас слишком много белка, он может способствовать увеличению уровня жира в организме [из-за лишних килоджоулей] и может заменить овощи, салат и углеводы [в вашем рационе], которые важны для здоровья и восстановления после тренировок. ,» она сказала.

«Для людей с заболеванием почек может быть проблемой необходимость избавиться от вредных азотистых отходов из-за избытка белка. ].

«Это может быть проблемой у людей с риском развития остеопороза, [включая] женщин в постменопаузе. ешьте в любом случае, и часто это достаточное количество.»

Распределяйте белок в течение дня

Чтобы помочь процессу наращивания мышечной массы, лучше распределить белок, который вы потребляете, в течение дня, а не весь его вечером.

«Тем не менее, включение некоторого количества белка после тренировки с отягощениями или сопротивлением может ускорить восстановление и/или рост мышц», — говорит г-жа Дакрес-Мэннинг.

«Подходит как твердая, так и жидкая пища, [но] жидкость может быть более удобной, чтобы начать пить ее вскоре после тренировки, когда вам может не хотеться есть».

Молоко, например, богато витаминами и минералами, а также белком.

Белковые добавки в виде порошков (используемые для приготовления коктейлей) являются еще одной альтернативой, но большинство из этих добавок не так хороши, как кажется, говорит г-жа Дакрес-Мэннингс.

«Большинство добавок не основаны на научных исследованиях», — говорит она.

«Большинство из них слишком богаты белком, обеспечивают недостаточное количество углеводов для командных выносливых спортсменов и спортсменов-подростков и слишком дороги».

Наши мышцы нуждаются в углеводах вместе с белком, чтобы мышцы могли поглощать и использовать белок.

Сделайте свой собственный протеиновый коктейль

Г-жа Дакрес-Мэннинг предлагает, если вы хотите сэкономить деньги, вы можете приготовить свой собственный протеиновый коктейль из 60-80 г сухого обезжиренного молока в качестве основы, добавив ароматизатор и воду перед взбалтыванием и употреблением. .

Сахар, который естественным образом содержится в обезжиренном молоке, обеспечивает углеводы.

Это особенно хороший вариант для детей и подростков, которым рекомендуется получать белок из пищи, а не из пищевых добавок.

Это связано с тем, что некоторые продукты могут содержать стимуляторы и/или загрязняющие вещества, которые могут представлять опасность для еще развивающихся органов.

А как насчет пищи бодибилдеров: яичного белка?

Что ж, они являются хорошим источником белка — два маленьких яичных белка равны 10 г белка — и в них мало жира, но в них нет ничего волшебного по сравнению с другими источниками белка.

«Стоит также помнить, что желток яйца содержит железо», — говорит Дакрес-Мэннингс.

После тренировки с отягощениями или тренировки с потенциальным повреждением мышц (например, бега) вам следует стремиться к 20 г белка.

Вам также потребуется более высокое потребление углеводов, если вы пытаетесь набрать массу, молоды, имеете низкий уровень жира в организме или тренируетесь два раза в день, говорит г-жа Дакрес-Мэннинг.

Она предлагает один из следующих перекусов после тренировки:

• Два стакана нежирного молока
• 400-500 г йогурта
• 20-30 г протеинового порошка (а если в порошке нет углеводов, можно добавить сэндвич с бананом или медом)
• Сэндвич с нежирным мясом, например, рулет из индейки
• Смузи из обезжиренного молока, йогурта и банана
• Тунец с макаронами

Потренируйтесь

Итак, вы разработали диету.Это все, что нужно сделать? Не совсем.

Г-жа Дакрес-Мэннингс говорит, что для набора мышечной массы необходимо нагружать мышцы тренировками.

Также стоит помнить, что одним людям наращивание мышечной массы дается сложнее, чем другим.

«Способность нарастить мышечную массу зависит от ряда факторов, — говорит она.

«Для начала хорошая генетика, а это означает, что некоторым людям легче нарастить мышечную массу — примерно 20 процентов людей таковы.

минимальная квалификация тренера уровня II [и] регулярно обновлять свою программу».

ABC Everyday в вашем почтовом ящике

Получайте наш информационный бюллетень о лучшем от ABC Everyday каждую неделю

Если вы стремитесь нарастить мышечную массу, вот несколько советов:

• Сравните фактическое потребление белка с пищей, идеальное для мышц строительство.
• Тренируйтесь разумно, с тренером соответствующей квалификации.
• Ешьте белковые и углеводные закуски после тренировок.
• Помимо перекуса после тренировки, распределите потребление белка в течение дня.
• Перед использованием добавки проконсультируйтесь со спортивным диетологом или другим специалистом в области здравоохранения.

Если вы хотите попробовать использовать протеиновую добавку, проверьте ее на веб-сайтах Informed-Sport или HASTA.

Обе эти компании тщательно тестируют вещества, запрещенные на Олимпийских играх и в спорте высших достижений.

Поскольку некоторые запрещенные ингредиенты или загрязнители могут быть вредными, это один из способов снизить риск, но для большинства людей дополнительная польза от белковых добавок по сравнению с эквивалентным вариантом питания будет незначительной.

Это только общая информация. Для получения подробной личной консультации вам следует обратиться к квалифицированному практикующему врачу, который знает вашу историю болезни.

Эта статья, первоначально написанная Клэр Пейн и опубликованная ABC Health and Wellbeing, была обновлена ​​в 2019 году. , обновлено 22 ноября 2019 г.