Теперь, когда мы знаем, какие типы протеина доступны, давайте посмотрим, как каждый протеин используется в гейнерах и добавках сывороточного протеина.

Prolab’s Mass Gainer и сывороточные протеины

N-Large2 Mass Gainer — это мощная формула поддержки набора массы, созданная для увеличения мышечной массы, роста и восстановления самых тяжелых гейнеров с восхитительным вкусом.

Advanced Essential Whey — это многофазная смесь концентрата сыворотки высшего качества и сверхчистого изолята сывороточного протеина, богатая BCAA и натуральными ферментами с восхитительным вкусом.

Whey Isolate — это сверхчистый, быстро усваивающийся протеин премиум-класса, содержащий BCAA для поддержки роста и восстановления сухой мышечной массы, обладающий восхитительным вкусом.

В чем разница между средством для набора массы и сывороточным протеином

Поскольку состав сывороточного протеина и протеина для набора массы различается, каждая добавка обладает некоторыми уникальными качествами.Распространенное заблуждение, что протеиновые добавки в основном одинаковы, однако следующие три пункта помогут вам отличить гейнер от сывороточного протеина.

3 основных различия между средством для набора массы и сывороточным протеином

Отличие №1: Гейнеры содержат больше жиров и углеводов и меньше белка, тогда как сывороточный протеин содержит в основном белок и очень мало жиров и углеводов.

Первое отличие, как уже упоминалось, — это состав каждого белка.Гейнер должен содержать больше углеводов и жиров и меньше белка, чем порошок сывороточного протеина. У большинства гейнеров соотношение жиров и углеводов к белку составляет 2: 1 или 3: 1. Смеси сывороточного протеина могут содержать до 95 процентов белка с лишь несколькими граммами углеводов или жиров.

Отличие № 2: Mass Gainer предназначен для увеличения массы тела (набора массы), а сывороточный протеин используется для наращивания мышечной массы при сохранении стройности.

Если ваша цель состоит в том, чтобы иметь поджарое тело с поджарым телосложением, тогда средства для набора массы не подходят вам в настоящее время.Гейнеры могут помочь хардгейнеры или бодибилдеры увеличивают массу тела благодаря высококалорийной формуле для набора массы. В то время как сывороточный протеин поможет вам нарастить сухие мышцы и оставаться в форме.

В целях бодибилдинга используются гейнеры из-за высокого содержания углеводов и жиров. Гейнеры могут повышать уровень инсулина, что приводит к накоплению жиров в организме. Сывороточный протеин помогает поддерживать мышечную массу без нежелательных углеводов и жиров.

Если вы бодибилдер, набирающий массу, или худощавый человек, не обладающий массой в таких частях тела, как задняя часть тела, то прием набора массы может быть очень полезным.Гейнер может обеспечить дополнительные калории, необходимые для набора лишнего веса, когда это необходимо. Однако использование средств для набора массы должно быть ограничено и должно сочетаться с упражнениями.

Для увеличения калорий следует использовать Mass Gainer, однако в некоторых случаях длительное использование без надлежащих упражнений для сжигания лишних калорий может добавить лишний нежелательный вес. Если вы не занимаетесь хард-гейнером или набираете вес, сывороточный протеин может помочь вам продолжать наращивать мышечную массу без дополнительных калорий или увеличения веса.

Отличие № 3: Гейнеры — это простой способ потреблять общее количество макроэлементов. Сывороточный протеин — это исключительно качественный источник протеина.

Использование гейнера — это быстрый, простой и точный способ потреблять макроэлементы, такие как белок, жиры и углеводы. Порошок сывороточного протеина — отличный источник качественного протеина без добавленных углеводов, жиров и, в конечном итоге, калорий.

Что следует использовать: набор для набора массы или сывороточный протеин?

Ваше решение использовать гейнер или порошок сывороточного протеина должно зависеть от ваших целей и потребностей.Если вы хардгейнер, хотите прибавить в весе или в сезон набора массы, использование гейнера — удобный и здоровый способ увеличить калорийность с помощью адекватных макроэлементов. Сывороточный протеин — это качественный низкокалорийный источник протеина, богатый BCAA, полезный для наращивания мышечной массы и поддержки восстановления после тренировки.

Чтобы помочь вам решить, хотите ли вы гейнер или добавку сывороточного протеина, ответьте на следующие вопросы, чтобы определить, какая из них вам подходит: заменитель пищи или только белковая добавка?

Понимание различий между гейнером и сывороточным протеином может помочь вам купить лучшую добавку, которая поможет вам достичь своих целей в тренировках и здоровье.

Когда пить протеиновые коктейли

Когда принимать Mass Gainer

Гейнер полезен тем, кто хочет или хочет прибавить в весе или набрать массу. Гейнер можно использовать до или после тренировки. Если вы использовали раньше, выпейте примерно за час, по крайней мере, за час до этого. Лучше всего употреблять сразу после тренировки, чтобы восполнить запасы гликогенов и восстановить мышцы.

Цель использования гейнера — набрать вес или набрать массу. Prolab N-Large2 Mass Gainer содержит высококачественные ингредиенты для поддержки роста тех, кто испытывает трудности с набором веса или набирает массу в межсезонье.

Гейнеры полны дополнительных калорий и углеводов. Использование гейнера перед тренировкой с отягощениями может обеспечить дополнительное топливо и энергию, необходимые для тяжелых тренировок. Эта добавка может помочь улучшить спортивные результаты в тренажерном зале, особенно для тех, кто активно набирает вес. N-LARGE2 Mass Gainer можно сочетать с разумной диетой и интенсивной программой тренировок для достижения наилучших результатов.

Когда принимать сывороточный протеин

Сывороточный протеин можно употреблять между приемами пищи, после тренировок и в дни без тренировок.Использование многофазного сывороточного протеина после тренировки может помочь мышцам быстро усвоить необходимые питательные вещества, чтобы восстановить мышечную ткань и поддержать мышечную массу. Prolab Advanced Essential Whey — это многофазная смесь сывороточного концентрата высшего качества и сверхчистого изолята сывороточного протеина, богатая BCAA и натуральными ферментами с восхитительным вкусом.

Сывороточный протеин можно использовать для наращивания мышечной массы, поддержания формы, а также для развития хорошей силы корпуса, а также для поддержания общего состояния здоровья.Сывороточный протеин помогает улучшить рост мышц и общее состояние здоровья. Это чрезвычайно полезно для бодибилдеров и всех, кто наращивает сухую мышечную массу, для укрепления здоровья.

Подводя итог — Средства для набора массы включают макроэлементы белков, углеводов и жиров, которые способствуют увеличению веса. В то время как порошки сывороточного протеина представляют собой более чистую форму протеина, которая помогает поддерживать рост мышечной массы без дополнительных калорий из жиров и углеводов.

Mass Gainer vs Whey Protein Ссылки:

https: // www.myfitfuel.in/mffblog/mass-gainer-vs-whey-protein/

Mass gainer vs. whey protein – Know what it is better for you

Whey Protein vs Mass Gainer: Битва добавок

Хотя сывороточный протеин и гейнер — отличные добавки, которые помогут вам быстро достичь ваших целей в фитнесе, вам необходимо знать о конкретных случаях использования, побочных эффектах и ​​преимуществах каждой добавки. Не все, у кого есть фитнес-цель, должны принимать сывороточный протеин, и не все спортсмены должны принимать гейнер.

Прежде чем различать сывороточный протеин и средство для набора массы, вы должны понять, что питание необходимо для достижения ваших целей в фитнесе и почему только добавки не помогут вам быстро их достичь. Чтобы добиться желаемых результатов, вы должны соблюдать хорошую диету.

Теперь, когда вы знаете о необходимости питания, давайте подробно рассмотрим сравнение сывороточного протеина и гейнера.

Сывороточный протеин: в двух словах

Сывороточный протеин считается самым чистым типом протеина.Он легко переваривается и быстро попадает в кровоток. Вы можете получить сывороточный протеин в качестве побочного продукта при производстве сыра или переработке молока. Как правило, добавка сывороточного протеина содержит несколько граммов жиров и углеводов.

По содержанию протеина сывороточные протеины делятся на 3 основные категории — смеси сывороточного протеина, концентрат сывороточного протеина и изолят сывороточного протеина.

Преимущества сывороточного протеина

Есть несколько причин, по которым следует придерживаться сбалансированной диеты наряду с пищей, богатой белками.Однако вот несколько преимуществ сывороточного протеина для любителей спортзала:

• Поддерживает снижение веса
• Помогает улучшить композицию тела
• Способствует развитию мышц
• Помогает избавиться от голода

Когда следует принимать сывороточный протеин?

Вы должны принять сывороточный протеин сразу после окончания тренировки. Поскольку ваши мышцы начинают расслабляться, они мгновенно запускают процедуру восстановления микротрещин.

Вашему желудку может потребоваться 10-20 минут, чтобы усвоить белок; Вот почему многие люди принимают это на стадии заминки.

Кому нужен сывороточный протеин?

Вы можете добавить сывороточный протеин в свой рацион для достижения лучших результатов, если подпадаете под следующие категории:

• Обычные спортсмены
• Регулярно посещающие спортзал
• Бодибилдеры
• Люди с дефицитом белка
• Люди с высоким метаболизмом, стремящиеся к росту мышц
• Люди, стремящиеся похудеть

Гейнеры: в двух словах

Гейнер — это добавка к спортивному питанию, которая предлагает огромную дозу калорий в виде углеводов, белков и жиров.Как правило, он содержит белок и углеводы в соотношении 3: 1 или 2: 1, что означает, что каждая порция гейнера содержит 30 г белка и 60 г углеводов.

Огромная часть калорий, получаемых от набора веса, поступает из углеводов, которые представляют собой смесь глюкозы и мальтозы.

Преимущества для игроков

Вот несколько заметных преимуществ гейнеров:

• Помогите восстановиться и восстановиться после тяжелых упражнений
• Помогите повысить производительность тренировок
• Помогите быстро нарастить мышцы

Когда следует принимать Mass Gainer?

Вам следует принимать добавки для набора массы после тренировки в тренажерном зале, когда ваше тело больше всего нуждается в питании.

Тем не менее, вместо того, чтобы принимать их сразу после завершения тренировки, я бы посоветовал вам принять протеиновый коктейль сразу после занятий в тренажерном зале и подождать, пока вы вернетесь домой, чтобы принять гейнеры.

Кому нужны масс-гейнеры?

Вы можете включить добавки для набора массы в свой ежедневный рацион, если принадлежите к одной из следующих категорий:

• Бодибилдеры
• Регулярно посещающие спортзал
• Люди, стремящиеся к развитию мышц
• Люди, стремящиеся к восстановлению и восстановлению мышц

Сывороточный протеин против средства для набора массы: сравнение по целям в фитнесе

Теперь давайте обсудим основную часть этого блога и, возможно, единственную цель, для которой вы его читаете.Выбор между добавкой для набора массы и порошком сывороточного протеина не составит труда, если у вас есть некоторые фитнес-цели.

Вот несколько причин, по которым вы должны выбрать сывороточный протеин или гейнеры для достижения конкретных целей в фитнесе. Давайте подробнее сравним сывороточный протеин и добавку для набора массы:

1. Увеличение веса / увеличение веса

Для хард гейнеров увеличение веса — головная боль. В таких случаях полезны гейнеры, когда единственной целью является быстрый набор веса. Тем не менее, гейнер — это не волшебный предмет.

Итак, если вы будете придерживаться этих добавок в течение длительного времени, они могут обеспечить нежелательный жир, который будет трудно сбросить.

2. Бодибилдинг

Давайте примем тот факт, что максимальные гейнеры содержат углеводы, которые ускоряют выработку инсулина и, следовательно, вызывают нежелательное накопление жира. Для сравнения, добавки с сывороточным белком насыщают ваше тело тем, что ему больше всего нужно — чистым белком.

Следовательно, если вы хотите развить мышцы и увеличить силу, я бы рекомендовал вам отдавать предпочтение сывороточному протеину, а не гейнерам.

3. Повышение спортивной производительности

Спортсмены и спортсмены очень осторожно относятся к своему весу, так как он может повлиять на их результаты в соответствующих областях.

Следовательно, прием добавок для набора массы не может быть плодотворным выбором. Скорее, спортсмены должны заряжаться энергией с помощью сывороточного протеина, который, как было доказано, повышает выносливость, выносливость и спортивные результаты.

4. Хорошее здоровье

Многие люди думают, что они должны принимать сывороточный протеин только тогда, когда им нужно нарастить мышцы.Но я с этим не согласен.

Сывороточный протеин полезен не только для наращивания мышечной массы, но и имеет много полезных элементов для вашего здоровья. Исследования показывают, что сывороточный протеин может сбалансировать кровяное давление, поддерживать здоровье сердца и предотвращать рак.

5. Худой / Атлетическое телосложение

Если вы посещаете спортзал только для того, чтобы хорошо выглядеть, вам не нужно принимать средства для набора массы. Добавки для набора массы превратят вашу худощавую внешность в настоящий кошмар.

Вместо этого вы должны выбрать изолят сывороточного протеина, который не содержит жиров и углеводов и помогает уменьшить жир и достичь вашей худой фигуры.

Кто настоящий победитель?

Что ж, очевидно, что сывороточный протеин не содержит всех видов углеводов и жиров и является более полезным для здоровья. Следовательно, добавки с сывороточным белком имеют преимущество перед добавками для набора массы. Следовательно, победителем становится хорошо сбалансированная диета.

Альтернативы хорошо сбалансированной диете нет, и хотя вы можете принимать добавки для восполнения дефицита калорий, от них нельзя полностью зависеть. Помните об этом в следующий раз, когда посетите магазин товаров для здоровья, чтобы купить какие-нибудь добавки.

Где купить добавки для набора массы или сывороточного протеина?

Вы всегда должны покупать эти добавки из подлинного источника. Pigi — известный источник и поставщик пищевых добавок в Интернете. При посещении сайта проверяйте описания продуктов, информацию о брендах и отзывы клиентов.

Итак, стремитесь набрать здоровый вес? Ознакомьтесь с лучшими гейнерами и добавками сывороточного протеина на Pigi.in прямо сейчас!

Преобразование науки в приложения и пользу для здоровья

Питательные вещества.2019 Май; 11 (5): 1136.

John W. Carbone

¹ Школа медицинских наук, Университет Восточного Мичигана, Ипсиланти, Мичиган, 48197, США

Стефан М. Пасиакос

² Подразделение военного питания, Армия США Научно-исследовательский институт экологической медицины (USARIEM), Натик, Массачусетс 01760, США; [email protected]

¹ Школа медицинских наук, Университет Восточного Мичигана, Ипсиланти, Мичиган 48197, США

Поступило 16 апреля 2019 г .; Принята в печать 20 мая 2019 г.

Abstract

Адекватное потребление диетического белка имеет решающее значение для поддержания оптимального здоровья во время нормального роста и старения. Текущая рекомендуемая диета (RDA) для белка определяется как минимальное количество, необходимое для предотвращения потери мышечной массы тела, но часто искажается и интерпретируется как рекомендуемое оптимальное потребление.За последние два десятилетия потенциальные преимущества для мышц, достигаемые за счет диеты с высоким содержанием белка, становятся все более очевидными. Несмотря на большую осведомленность о том, как диета с высоким содержанием белка может быть полезной для мышечной массы, фактические схемы питания, особенно в том, что касается белка, остались относительно неизменными у взрослых американцев. Это отсутствие изменений может частично быть результатом заблуждения по поводу предполагаемых пагубных последствий диеты с высоким содержанием белка. В этой рукописи будут освещены распространенные представления и преимущества диетического белка для мышечной массы, рассмотрены неправильные представления, связанные с диетами с высоким содержанием белка, и даны комментарии по переводу академических достижений в практическое применение и пользу для здоровья.Учитывая обширные научные данные, подтверждающие положительное влияние потребления белка с пищей на оптимальное здоровье, мы поощряем критическую оценку текущих рекомендаций по потреблению белка, а также ответственное представление и применение RDA в качестве минимальной потребности в белке, а не той, которая предназначена для оптимального удовлетворения потребностей человека. численность населения.

Ключевые слова: гипертрофия, белковый баланс, опорно-двигательный аппарат, белок RDA

1. Введение

Потребление адекватного пищевого белка имеет решающее значение для поддержания оптимального здоровья, роста, развития и функционирования на протяжении всей жизни.Потребности в белке у здоровых взрослых (≥19 лет) в значительной степени определяются массой тела и безжировой массой тела, а также чистым энергетическим балансом и физической активностью [1]. Институт медицины (IOM) установил текущие диетические рекомендуемые нормы потребления (DRI) для белка в 2005 году, включая расчетную среднюю потребность (EAR), рекомендуемую диетическую норму (RDA) и допустимый диапазон распределения макронутриентов (AMDR) [2]. EAR для белка составляет 0,66 г на кг массы тела в день (г / кг / день) и определяется как минимальное количество белка, которое, как ожидается, удовлетворит индивидуальные потребности в незаменимых аминокислотах, составляющие 50% от U.С. взрослого населения. РСН, однако, составляет 0,8 г / кг / день и отражает минимальное количество диетического белка, необходимого для удовлетворения потребностей в незаменимых аминокислотах, установления баланса азота и предотвращения потери мышечной массы почти для всего (т. Е. 97,5%) взрослого человека в США. население [2,3]. Рекомендуемая суточная норма потребления белка для взрослых американцев аналогична международным рекомендациям по белку для взрослых, установленным Всемирной организацией здравоохранения (0,83 г / кг / день) [4]. Однако текущая суточная норма потребления белка часто неверно применяется в качестве определения рекомендуемой дозы, а не ее истинного определения как требуемого минимального потребления.Это неправильное применение проблематично для здорового населения и стареющих взрослых и невыгодно для людей с патофизиологическими состояниями, которые требуют более высоких потребностей в белке.

За последнее десятилетие потенциальные преимущества для мышц, достигаемые за счет потребления высокопротеиновых диет (т. Е.> Дневной суточной нормы, но в рамках AMDR), становятся все более очевидными. Повышенное потребление белка способствует большему увеличению силы и мышечной массы в сочетании с упражнениями с отягощениями [5], позволяет в большей степени сохранять мышечную массу при потреблении в периоды отрицательного энергетического баланса [6], ограничивает возрастную потерю мышечной массы [7] и, в меньшей степени обеспечивает больший синтетический ответ мышечного белка при равномерном распределении между приемами пищи [5,8].Перспективный перекрестный анализ базы данных Национального исследования здоровья и питания (NHANES) демонстрирует обратную связь между потреблением животного и растительного белка и окружностью талии, массой тела и индексом массы тела (ИМТ) [9]. Достижения в этой области науки о питании привели к тому, что в рецензируемой литературе, непрофессиональных СМИ и на коммерческом рынке пищевых продуктов делается больший упор на рационы с более высоким содержанием белка, качество белка и дополнительный белок. Несмотря на большую осведомленность о том, как диета с высоким содержанием белка может быть полезной для мышечной массы, фактические схемы питания, особенно в том, что касается белка, остались относительно неизменными у взрослых американцев в целом [10].Несоответствие между знаниями и действиями поднимает вопрос о том, действительно ли это расширенное понимание диетического белка имеет смысл, если научные данные не переводятся и в конечном итоге не отражаются в рекомендациях по питанию и, что более важно, в том, что люди едят. Таким образом, цель этого краткого сообщения состоит в том, чтобы осветить общие представления и преимущества диетического белка для мышечной массы, устранить неправильные представления, связанные с диетами с высоким содержанием белка, и прокомментировать перевод академических достижений в практическое применение и пользу для здоровья. .

2. Восприятие диетического белка и мышечной массы

Белок скелетных мышц динамичен и находится в постоянном потоке, чередуя состояния отрицательного (т.е. синтез мышечного белка <распад мышечного белка) и положительного (т.е. синтез мышечного белка> распад мышечного белка). ) белковый баланс, в основном, в ответ на голодание (т. е. постабсорбционное) и кормление (т. е. постпрандиальное), соответственно. В постабсорбционном состоянии мышечный белок служит основным хранилищем аминокислот, которые легко катаболизируются с высвобождением свободных аминокислот, которые могут быть повторно включены в мышечный белок или использоваться для поддержки других критических физиологических потребностей, в том числе служить энергетическим субстратом за счет окисления углеродного скелета. , а также путем предоставления глюконеогенных предшественников для поддержки эугликемии ().Кроме того, свободные аминокислоты, полученные в результате распада мышечных белков, используются в синтезе компонентов иммунной системы, белков плазмы, пептидных гормонов, а также внутри- и внеклеточных ферментов. Переходные периоды отрицательного белкового баланса у здоровых взрослых полностью нормальны и полностью исчезают после кормления. Величина постпрандиальной стимуляции синтеза мышечного белка, подавление распада белка в мышцах (и во всем теле) и переход к положительному белковому балансу опосредованы содержанием белка в пище, качеством белка (т.д., на основе кинетики усвояемости и абсорбции отдельного белка, а также изобилия незаменимых аминокислот) и формата, в котором потребляется белок (например, смесь макроэлементов, изолированный дополнительный неповрежденный белок или аминокислоты в свободной форме) [ 6]. Коллективная оптимизация этих факторов, связанных с потреблением белка, может усилить полезные эффекты других кинетических стимулов, таких как механические и метаболические эффекты сопротивления и аэробных упражнений, соответственно, что приводит к усиленному ремоделированию и восстановлению существующих мышечных белков и синтезу белков. новый мышечный белок, обеспечивающий условия для поддержания и роста мышц [11].

Ограничение энергии и / или пищевого белка вызывает катаболизм чистой мышцы, высвобождение аминокислот для производства энергии, глюконеогенез и синтез пептидных гормонов, белков плазмы, компонентов иммунной системы и ферментов (репрезентативные примеры, а не исчерпывающий список; шкала). АК, аминокислоты; АДГ, антидиуретический гормон; hGH, гормон роста человека; Т3, трийодтиронин; Т4, тироксин.

2.1. Текущие рекомендации по диетическому белку

Текущие DRI для белка действуют с 2005 года, но не без ограничений.EAR и RDA были получены на основе метаанализов исследований азотного баланса [12]. Метод азотного баланса имеет много ограничений и имеет тенденцию к завышению потребления азота (через диету) и недооценке выведения азота (через мочу, фекалии, пот и потере кожных покровов), что ложно иллюстрирует азотный баланс [13]. Баланс азота также считается грубой мерой, которая не может предоставить какую-либо информацию о том, что происходит в системе, чтобы модулировать запас азота в организме и последующий баланс [14,15].Аналогичным образом, AMDR для белка (10–35% от общего дневного потребления энергии) был установлен путем установки нижнего предела AMDR на относительное количество белка, которое, как считается, соответствует установленной RDA 0,8 г / кг / день, а верхнее значение конец — математическая разница, достигаемая, если углеводы (45–65% энергии) и жиры (20–35% энергии) потребляются на нижних уровнях их соответствующих AMDR (т. е. 100% — 45% — 20% = 35% как верхний конец белка AMDR) [2]. Углеводы и жиры являются важными энергетическими субстратами, и энергетический баланс имеет решающее значение для оптимального здоровья, но этот вывод вызывает неопределенность в отношении физиологической значимости рекомендуемого верхнего предела потребления белка в 35% от общего количества потребляемой энергии.

Точно так же RDA может быть достаточным для удовлетворения диетических потребностей в белке здоровых, относительно малоподвижных молодых людей, хотя исследователи утверждали, что эту рекомендацию следует пересмотреть на основе данных исследований, демонстрирующих неадекватность RDA в определенных группах населения по сравнению с повышенные требования вытекают из метода окисления индикаторных аминокислот [16]. Соответственно, всемирно признанные профессиональные организации рекомендуют потребление белка в два раза больше текущей суточной нормы для физически активных людей, включая совместную рекомендацию потреблять белок между 1.2–2,0 г / кг / сут, установленный Академией питания и диетологии, диетологами Канады и Американским колледжем спортивной медицины [17]. Международное общество спортивного питания также рекомендует для физически активных людей потребление белка на уровнях, превышающих рекомендованную суточную норму (1,4–2,0 г / кг / день) [1]. Само определение RDA белка вызывает критику, поскольку оно отражает минимальное количество белка, необходимое для предотвращения дефицита, а не количество, которое может обеспечить оптимальное здоровье.AMDR действительно обеспечивает большую гибкость рекомендаций по потреблению белка с пищей в контексте полноценной диеты, однако большинство взрослых американцев обычно потребляют белок на нижнем пределе этого диапазона (т.е. 14–16% от общего количества потребляемой энергии) [10].

2.2. Диетический белок и физическая активность

Преимущества потребления белка после тренировок с отягощениями были хорошо задокументированы, особенно в том, что касается гипертрофии и функционирования мышц [18]. Недавний метаанализ показал значительную положительную связь между упражнениями с отягощениями и потреблением протеина после тренировки и общей безжировой массой, силой, измеренной по максимуму за одно повторение, и размером мышц, измеренным по площади поперечного сечения миофибрилл [18 ].Тип и объем упражнений играют определяющую роль в синтетических ответах мышечного белка на потребление белка после тренировки [19,20], так же как и возраст [21] и тренировочный опыт [18] человека. Тип потребляемого белка также влияет на общий анаболический ответ, учитывая, что постпрандиальный мышечный белок и кинетические реакции белка всего тела на аминокислоты в свободной форме, изолированные интактные белки и блюда из смешанных макронутриентов различаются [22,23,24] . Как отражено в рекомендациях по спортивному питанию [1,17], целостная оценка различных экспериментальных проектов предполагает, что сочетание потребления белка после упражнений с отягощениями (~ 20–30 г или 0%).25–0,30 г / кг) при обычном потреблении белка ~ 1,6 г / кг / сут способствует благоприятной адаптации мышц к тренировкам [18].

2.3. Диетический белок во время дефицита энергии

Потребление большего количества белка во время типичных диет с умеренным дефицитом энергии (например, дефицит 500–750 ккал / день [25]) сохраняет мышечную массу в катаболической физиологической среде [6]. Однако защитный эффект высокобелковой диеты на гомеостаз белков мышц и всего тела ставится под угрозу, поскольку серьезность энергетического дефицита превышает 40% суточной потребности в энергии, поскольку большая часть пищевых аминокислот окисляется для производства энергии, тем самым минимизация доступности аминокислот для поддержания белкового баланса [26] ().Однако большинство взрослых редко испытывают острые или продолжительные периоды серьезного дефицита энергии, за исключением, возможно, острого голодания по религиозным причинам, плохо составленных планов резкого снижения веса, подготовки и / или восстановления после бариатрической хирургии или сценариев, когда доступность пищи сильно ограничена ( например, жертвы стихийных бедствий, аварийно-спасательные службы и т. д.). Независимо от причины, эти периоды серьезного дефицита энергии обычно проявляются только на короткое время (например, 1-3 дня) и, следовательно, вероятно, физиологически переносимы.Однако, если затраты энергии высоки, а потребление калорийности пищи и белка ограничено в течение длительных периодов времени, например, во время длительных военных операций с множеством стрессовых факторов [27,28], последствия серьезного дефицита энергии будут гораздо более проблематичными, особенно если масса тела и потеря массы без жира настолько серьезны, что нарушаются иммунная система, функция и работоспособность мышц [29,30,31]. В таких условиях приоритетное потребление энергии более важно, чем сосредоточение исключительно на протеине как таковом, жизненно важно для предотвращения чрезмерного катаболизма мышц и сохранения мышечной функции и работоспособности.Однако при умеренном дефиците энергии потребление белка, вдвое превышающее текущую суточную норму потребления (т.е. 1,6 г / кг / день), оказалось эффективным для сохранения мышечной массы во время потери веса [6].

2.4. Патофизиологические состояния

Неадекватное потребление белка с пищей нарушает баланс белков мышц и всего тела (т.е. синтез белка = распад белка), отрицательно влияя на мышечную массу, функцию, адаптацию к упражнениям, костный и кальциевый гомеостаз, реакцию иммунной системы, баланс жидкости и электролитов , производство и активность ферментов и синтез гормонов.В отсутствие достаточного потребления белка с пищей мышцы катаболизируются, чтобы обеспечить аминокислоты, чтобы обеспечить непрерывный синтез эндогенного белка в критических физиологических тканях и органах [32] (). Определенные патофизиологические состояния, такие как ожоги [33], хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) [34], вирус иммунодефицита человека / синдром приобретенного иммунодефицита (ВИЧ / СПИД) [35], рак [36] и сепсис [37], а также бросают вызов гомеостазу белков, хотя этиология и механизмы нарушения баланса белков обычно сильно отличаются от таковых у здоровых взрослых [38].Тем не менее, эти состояния часто вызывают мышечное истощение, предполагая, что может быть оправдано большее потребление белка с пищей, с конкретными рекомендациями, основанными на индивидуальном пациенте и клиническом сценарии.

Хотя в контексте этих болезненных состояний большое внимание уделяется потребностям взрослых в белке, потенциальные преимущества более высокого потребления белка распространяются на всю продолжительность жизни. Потеря мышечной массы и замедление роста вызывают особую тревогу у педиатрической популяции — время, обычно характеризующееся быстрым ростом и развитием.Недавний метаанализ показывает, что более высокое потребление белка у детей в критическом состоянии связано с положительным белковым балансом, улучшенными клиническими исходами и более низкой смертностью [39]. Эти эффекты проявляются при потреблении выше 1,1 г / кг / день и становятся более заметными, когда потребление белка превышает 1,5 г / кг / день. Точно так же непреднамеренная потеря веса и уменьшение мышечной массы у пожилых людей являются прогностическими факторами заболеваемости и смертности, особенно среди институциональных групп населения [40,41,42]. Обеспечение диетическим белком не ниже 1.2 г / кг / сут снижает непреднамеренную потерю веса [43]. Прием диетических протеиновых добавок, доводящих суточное потребление протеина до 1,5 г / кг, также может быть полезным для смягчения пагубных изменений состава тела и потери мышечной массы и функций, связанных с саркопенией [44]. Точно так же следует учитывать время и метод доставки, при этом изолированные неповрежденные белки обеспечивают более сильный анаболический ответ, чем смешанные приемы пищи [45]. В то время как пожилой возраст ограничивает постпрандиальный анаболический ответ, обычно наблюдаемый после протеинового кормления [46,47], регулярное потребление белка выше текущего RDA и потребление не менее 0.4 г / кг (т. Е. 0,6 г / кг безжировой массы тела) высококачественного белка при каждом приеме пищи, по-видимому, вносят решающий вклад в сохранение мышечной массы и силы, что может ограничить слабость у пожилых людей [42,46,48]. Есть также некоторые доказательства, подтверждающие мнение о том, что даже более высокое потребление белка (например, 70 г на прием пищи) может быть полезным с точки зрения подавления протеолиза всего тела и улучшения чистого белкового баланса [49,50].

3. Заблуждения о белке и реальность

Хотя популярность диетического белка выросла за последнее десятилетие или дольше, в основном из-за его роли в здоровье мышц, некоторые из них все еще упоминаются в средствах массовой информации, клинической практике и в академических кругах [51 ], которые увековечивают определенные риски, связанные с содержанием белка в сбалансированных смешанных диетах для здоровых взрослых.Распространенная критика большего потребления белка или продуктов, из которых состоит диетический белок, включает потенциальное пагубное влияние белка на кости, функцию почек, слабое воспаление, кардиометаболическое заболевание и риск рака. Эти опасения, как правило, необоснованны в отношении содержания белка в рационе и противоречат современным опубликованным данным [52,53,54,55,56,57,58,59]. Однако их стойкость и неправильная маркировка вреда здоровью самого белка, в отличие от цельных продуктов, которые вносят белок в общий рацион, могут лежать в основе более низкого диетического потребления и тем самым способствовать неоптимальной целостности мышц.Хотя эти ассоциации были исправлены в научной литературе, другие проблемы заслуживают внимательного рассмотрения и должны обсуждаться в контексте цельных продуктов, а не просто приписывать белковые продукты маркировке «немолочные животные», «молочные продукты» и «растения». , »Без учета других питательных веществ, содержащихся в этих продуктах, и их возможной связи со здоровьем и болезнями [60].

Наблюдения за гиперкальциурией почти столетие назад у тех, кто потреблял больше мяса, вызвали опасения, что более высокое потребление белка приводит к увеличению резорбции костей и, следовательно, к снижению минеральной плотности костей [61].Позже была выдвинута гипотеза, что большее потребление серосодержащих аминокислот вызывает ацидемию, которая приводит к увеличению резорбции костей и высвобождению кальция из костей в качестве компенсаторного механизма для буферного снижения pH, вторичного по отношению к более высокому потреблению белка [2]. Более свежие данные свидетельствуют о том, что этот вывод неверен, поскольку хорошо контролируемые исследования с использованием методов индикаторов стабильных изотопов для оценки абсорбции кальция показали, что наблюдаемая гиперкальциурия, вторичная по отношению к более высокому потреблению белка, является результатом повышенной биодоступности кальция и большей абсорбции кальция в кишечнике, усиленной белком [62 , 63].Данные NHANES показывают, что кислотная нагрузка и минеральная плотность костей не связаны между собой у взрослых, потребляющих достаточное количество кальция [64]. Фактически, диета с высоким содержанием белка может фактически защитить от остеопороза, отчасти в результате повышенного высвобождения печенью инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1) [65]. Недавний метаанализ показал, что у людей с самым высоким потреблением белка частота переломов бедра была значительно ниже, чем у людей с самым низким потреблением белка, что подтверждает утверждение о том, что повышенное потребление белка с пищей может иметь защитный эффект и играть важную роль в накоплении и поддержании минеральных веществ в костях. плотность [66].Национальный фонд остеопороза признает потенциальную пользу диетического белка для костей, при этом выступая за продолжение исследований, в частности, за проведение рандомизированных контролируемых испытаний, в которых учитывается потребление кальция с пищей [67].

Диеты с высоким содержанием белка также считаются вредными для почек. Повышенное потребление аминокислот может усилить нагрузку на почек и должно быть уменьшено при установленном заболевании почек. Однако в остальном здоровые почки вполне способны адаптироваться к потреблению белка, превышающему рекомендованную суточную норму и в пределах AMDR.Почки сталкиваются с увеличением количества азотистых отходов, поскольку большее количество аминокислот окисляется для получения энергии и / или направляется на глюконеогенез, поскольку относительный процент потребления энергии, получаемой из белка, увеличивается. В недавней оценке данных NHANES потребление белка было напрямую связано с концентрациями азота мочевины в крови (АМК), но те, которые находятся в самом высоком дециле потребления белка (~ 1,4 г / кг / сут), по-прежнему демонстрировали нормальное содержание азота мочевины (14,8 ± 0,3; ссылка) диапазон, 7–20 мг / дл) [9]. Это открытие подтвердилось для немолочных источников белка животного, животного и растительного происхождения, и ни скорость клубочковой фильтрации (СКФ), ни концентрация креатинина в крови не были связаны с содержанием белка в пище.Аналогичным образом, недавний метаанализ рандомизированных контролируемых исследований диетических белков показал небольшую, но положительную взаимосвязь между более высоким потреблением белка (т. Е. ≥ 1,5 г / кг / день или ≥ 20% потребления энергии) и СКФ [52]. В целом, имеющиеся в настоящее время данные показывают, что диеты с высоким содержанием белка действительно увеличивают нагрузку на почек, но они не оказывают отрицательного воздействия на здоровье почек и не увеличивают риск развития хронического заболевания почек у здоровых взрослых.

Недавние исследования вызвали опасения по поводу того, что потребление большего количества белка может усилить системное воспаление.Одно крупномасштабное исследование показало, что пациенты, входящие в квартиль с наибольшей концентрацией высокочувствительного С-реактивного белка (hs-CRP) в сыворотке, также имели более высокое относительное потребление белка, чем нижний квартиль hs-CRP [68]. Однако средние различия в абсолютном и скорректированном по энергии потреблении белка между наивысшим и самым низким квартилями вч-СРБ составили только 1,0 и 1,2 г / день соответственно. Точно так же крупное контролируемое диетическое исследование показало большее снижение hs-CRP при более низком потреблении белка (т.например, 10–15% по сравнению с 23–28% от общего потребления энергии), хотя эта разница, основанная на белке, наблюдалась только в сочетании с диетой с высоким гликемическим индексом, а не на фоне низкого гликемического индекса [69]. Напротив, анализ когорты потомства Фрамингемского исследования сердца показывает обратную связь между потреблением белка с пищей и показателями воспаления и окислительного стресса, полученными на основе измерений девяти воспалительных биомаркеров [59]. Этот потенциальный положительный эффект наблюдался при более высоком потреблении общего и животного белка, но был еще более выражен при более высоком потреблении растительного белка.

Также высказывалась озабоченность по поводу потенциальной связи между потреблением белка с пищей и риском кардиометаболических заболеваний и рака. Эти ассоциации обычно смешиваются из-за неправильного представления продуктов, помеченных как «богатые белком», которые по своей природе могут быть в целом менее полезными для здоровья вариантами продуктов с низким содержанием питательных веществ, содержащими большое количество общих и насыщенных жиров и технологических добавок (например, нитратов, нитриты натрия) [60]. Насколько нам известно, нет данных, демонстрирующих четко определенную связь между самим диетическим белком и сердечно-сосудистыми заболеваниями [70,71] или сахарным диабетом 2 типа [56].Точно так же ограничение метионина (например, веганский режим питания) может быть жизнеспособным подходом для ограничения канцерогенных процессов и роста опухолей [72,73], однако метаанализы не показывают связи между общим потреблением белка с пищей и частотой колоректального рака [57] или молочной железы. [58] раковые образования. Однако более высокое потребление белка может оказывать защитное действие на выживаемость после постановки диагноза [74]. При рассмотрении взаимосвязи со здоровьем и болезнью следует уделять больше внимания потреблению диетического белка в контексте выбора общей питательной и здоровой пищи, поскольку на вышеупомянутые потенциальные связи в большей степени влияет качество пищевых продуктов, чем профиль макронутриентов [55, 75].

4. Перевод и применение

Оценка национальных диетических моделей показывает, что потребление белковой пищи оставалось относительно неизменным за последнее десятилетие (т.е. 5,79 унций в эквиваленте (2005–2006), 5,58 (2007–2008), 5,74 (2009)) –2010), 5,70 (2011–2012), 5,83 (2013–2014), 5,80 (2015–2016)), поскольку данные о поступлении за последний двухлетний цикл почти идентичны данным за 10 лет до этого [76,77, 78,79,80,81]. Этот статический образец потребления может относиться к регулярному представлению рекомендованного потребления белка в г / д формате [82,83], рассчитанного на основе антропометрических данных, принятых при разработке RDA в 2005 году (т.например, 70 кг мужчины, 57 кг женщины [2]), несмотря на то, что современные измерения значительно отличаются (т.е. средний мужчина 90 кг, женщина 77 кг [84]). Современный умеренно физически активный средний взрослый мужчина, потребляющий белок в соответствии с RDA, будет иметь потребление ниже нижнего предела AMDR при сохранении энергетического баланса. В действительности, большинство взрослых американцев потребляют около 14–16% всей энергии в виде белка (1,0–1,5 г / кг / день, в зависимости от возраста и пола) [10]; количество превышает текущую суточную норму потребления, но современные исследования подтверждают, что он полезен для мышц и общего состояния здоровья.Фактически, модели питания здорового вегетарианца, здорового средиземноморского стиля и здорового питания в американском стиле, продвигаемые в Руководстве по питанию для американцев 2015 г., приравниваются к потреблению белка в 1,55, 1,94 и 1,98 раза больше, чем текущая суточная норма питания, соответственно (теоретическая Женщина 19–50 лет, потребляющая 2000 ккал / сут) [85]. Если бы взрослое население Америки в целом потребляло протеина в дозе примерно 1,6 г / кг / день, как утверждается в недавнем обзоре одной из наиболее известных лабораторных групп в этой области [5], это все равно будет примерно 17– 19% от общего количества потребляемой энергии, что, безусловно, разумно, исходя из текущего AMDR для белка.Действительно, даже увеличение до 2,5–3,0 г / кг / сут все равно будет находиться в пределах 10–35% от общей энергии, получаемой за счет белка, предложенной AMDR, и предоставит широкие возможности для оптимизации здоровья мышц.

В дополнение к рассмотрению диетического белка и скелетных мышц, гипотеза об использовании белка предполагает, что недостаточное потребление белка увеличивает аппетит в попытке обеспечить достаточное потребление аминокислот [86]. К сожалению, при отсутствии повышенного потребления белка такая реакция приводит к чрезмерному потреблению энергии и, как результат, положительному энергетическому балансу.Тот факт, что более 120 миллионов американцев страдают каким-либо типом сердечно-сосудистых заболеваний [87], более 29 миллионов, как полагают, страдают сахарным диабетом 2 типа [88], и примерно 5–7% молодого взрослого населения соответствуют диагностическим критериям метаболического синдрома. [89] иллюстрирует необходимость изменить то, как мы структурируем рекомендации по кормлению и поощряем соблюдение рекомендаций по питанию. Неправильное применение рекомендуемой суточной нормы белка в федеральной политике, которая учитывает практику кормления в учреждениях, может привести к тому, что потребление белка с пищей может быть неоптимальным для роста и сохранения мышц и общего состояния здоровья.Например, Закон о национальных школьных обедах (раздел 17 (o) (1)) требует, чтобы участвующие программы обеспечивали «примерно одну треть рекомендованного дневного рациона» [90]. На практике это означает, что американские школьники должны получать одну треть минимального количества диетического белка, необходимого для предотвращения дисфункции, а не одну треть количества, которое может наилучшим образом поддерживать мышечную массу, рост и здоровье. Учитывая относительную стоимость продуктов, богатых белком, и озабоченность по поводу рентабельности среди руководителей школьных программ завтрака и обеда [91], разумно ожидать, что предлагаемые белковые продукты отражают минимальные требования, а не надежные меры для обеспечения оптимального здоровья.

Безусловно, выбор продуктов питания в рамках рекомендаций по макронутриентам имеет решающее значение, с необходимым упором на выбор продуктов с высокой концентрацией питательных веществ [92]. Точно так же мы признаем традиционную связь между диетами с высоким содержанием белка и более высоким потреблением мяса и столь необходимое внимание к устойчивости и потенциальному воздействию на окружающую среду наших источников питания. Имея это в виду, мы настоятельно рекомендуем переоценить рекомендации по макронутриентам, чтобы они наилучшим образом отражали высокое качество научных данных, основываясь на экспериментальных исследованиях, а не на данных наблюдений [93].За выполнением надежных рекомендаций по макроэлементам как для здорового, так и для больного населения на всех этапах жизненного цикла, которые вызывают доверие потребителей, может последовать больший упор на выбор качественных продуктов питания в рамках этих рекомендаций. Такие действия позволят выработать рекомендации по диетическому белку и, как следствие, политику общественного здравоохранения, наилучшим образом разработанную для обеспечения наращивания, качества и сохранения мышц на протяжении всей жизни. Согласование рекомендаций по потреблению макронутриентов с результатами современных исследований создаст основу для достижений в области общественного здравоохранения.

Благодарности

Авторы хотели бы поблагодарить Джиллиан Аллен за ее помощь в разработке рукописи.

Вклад авторов

J.W.C. и S.M.P. концептуализировал, написал, рецензировал и утвердил эту рукопись.

Финансирование

Это исследование не получало внешнего финансирования.

Конфликт интересов

Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов. Мнения или утверждения, содержащиеся в данном документе, являются частной точкой зрения авторов и не должны рассматриваться как официальные или отражающие точку зрения армии или Министерства обороны.Любые упоминания коммерческих организаций и торговых наименований в этом отчете не означают официального одобрения Министерством армии продуктов или услуг этих организаций.

Ссылки и примечания

90. Ричард, Б. Рассел Закон о национальных школьных обедах. Глава 281 79-го Конгресса, Утверждена 4 июня 1946 г., 60 Stat.230. С поправками, внесенными П.Л. 115-141, введен в действие 23 марта 2018 г.

91. Федеральный регистр. Vol. 77, No. 17, 2012. Нормы питания в национальных программах школьных обедов и школьных завтраков; Окончательное правило. Департамент сельского хозяйства, продовольствия и питания. 7 CFR, части 210 и 220.

Шкалы состава тела: Почему важна масса протеина?

29.10.2019