Самое эффективное упражнение на бицепс по результатам научных исследований. | health and beauty

Для всех тренирующихся людей прокачка бицепса самая желанная, большой бицепс украшает мужчину. Согласно статистики гугл запросов упражнения на бицепс входят в десятку самых популярных.

Университет штата Висконсин провел независимое исследование с целью узнать какое же упражнение самое эффективное для прокачки бицепса.

Исследователи выбрали самые популярные упражнения для прокачки двуглавой мышцы плеча.

• Подъем на бицепс в блочном тренажёре стоя
• Подъем гантелей и штанги на бицепс стоя
• Концентрированный подъем на бицепс
• Подтягивания
• Подъем EZ штанги узким и широким хватом
• Подъем штанги на скамье Скота
• Подъем гантелей на наклонной скамье

Ученые измерили активность мышц с помощью электродов во время выполнения всех упражнений на 16 испытуемых, мужчинах и женщинах разной физической формы.

После анализа данных ученые пришли к выводу, что концентрированный подъем на бицепс значительнее всех других упражнений задействует двуглавую мышцу плеча.

Так же ученые отметили, что остальные упражнения так же очень активно задействуют бицепс, но ему помогает дельтовидная мышца.

Для достижения быстрого результата тренируйтесь систематически и делайте не менее 3х тренировок в неделю.

Польза силовых тренировок для пожилых людей.

Два вида отжиманий для силачей.

Тренировка для выносливых мужчин.

Живот после 40, висцеральный жир и борьба с ним.

Избыток женских гормонов у мужчин. К чему приводит и как бороться.

Мощная шея с гантелями в домашних условиях.

Качаем косые мышцы живота дома.

Зачем обязательно делать силовую тренировку мужчинам после 40.

Пульсовая зона для похудения. Сжигай жир правильно и быстро.

Мощные трапеции качаем с собственным весом.

Возраст не предел, тренировка мощности после 60 лет. Зачем и как.

Увеличиваем объем груди дома просто и быстро.

Подписывайся делитесь с друзьями не проходи мимо!

Как увеличить мышцы рук в домашних условиях. Упражнения на бицепс. Базовый сет для наращивания массы

Дряблые мышцы совершенно непривлекательны. Подтянуть мускулатуру рук можно в кратчайший срок, если заняться усиленной тренировкой на регулярной основе. Каждая группа мышц тр ебует индивидуальной интенсивности и упражнений. Результат будет очевиден уже после недели комплексных занятий.

Если вы занимаетесь акробатикой, танцем на пилоне, силовыми единоборствами, тогда вам необходимо в первую очередь направить основную нагрузку на кисти рук. Первое и самое элементарное, чем можно воспользоваться – это экспандер, или на крайний случай – резиновый мячик. Выполняйте максимально допустимое количество сжатий, чередуя упражнение с разминкой пальцев. Станьте лицом к стене на расстоянии 0,5- 0,7 м . Ладошками упритесь в стену, максимально резко и сильно оттолкнитесь, опускаясь в исходное положение, и снова резкое отталкивание от стены. Повторите 50 раз, чередуя с другим упражнением. То же самое проделайте на каждую руку по отдельности. Выполните круговые вращения кистями в разные стороны.

Приготовьтесь к отжиманию от пола, если тяжело отжиматься на вытянутое тело, то станьте на коленки и отожмитесь 10 раз, после продержитесь в положении 10 секунд. Передвиньте обе ладошки под грудную клетку и попробуйте отжаться 5 раз, такое упражнение может сразу не получиться, если кисти рук достаточно слабы.

Займите положение на руках, как перед отжиманием , расправьте ладошки и разверните их в стороны. Старайтесь подпрыгнуть, при этом приземлиться на кулачки, со следующим прыжком приземлитесь на ладошки и так чередуйте 15 раз. Вытяните руку вперед , а второй потяните пальцы вытянутой руки на себя, держите в таком положении 20 секунд. Смените руку.

На несколько часов в день одевайте спортивные утяжелители на кисти рук. По истечении недели увеличьте время. Сядьте на пол, подогните ноги под себя, ладошки поставьте перед собой: запястья сложите рядом, а пальцы врозь. Создав опору, потихонечку перенесите массу тела на руки и продержитесь в таком положении 20 секунд.

Приступайте к тренировке бицепсов или мускулатуры предплечья. Вам обязательно пригодятся гантели – оптимальный вес 4 гк /1 гантель. Сядьте на скамейку или табурет, поочередно одной из рук поднимайте и опускайте гантель, максимально приближая к себе. В верхней точке зафиксируйте гантель на 5 секунд, затем опустите.

Займите положение стоя или сидя и выполните движение «молоток»: сгибайте руки с гантелями в направлении плеч на вдохе и опускайте на выдохе – поочередно или единовременно. Размеренное дыхание чрезвычайно важно. Классическое отжимание – наиболее распространенный и эффективный метод покачивания всех групп мышц. В положении лежа выставьте широкий хват – руки на ширине плеч, слегка согнуты, корпус ровный, стопы на ширине таза. Вдохните и медленно сгибайте локти, не касаясь пола вернитесь в исходное положение. Выполните 15 отжиманий .

Выполните классическое отжимание, но с хлопком. После хлопка приземлитесь на слегка согнутые ладошки. Хороший и быстрый результат дают упражнения на турнике. Схватитесь за перекладину, прогнув спину, сведите лопатки и попробуйте медленно подтянуться, подбородок нужно поднять за турник и медленно опуститься. Постарайтесь выполнить по 5 подтягиваний в 3 захода.

Для девушки, дабы укрепить мышцы рук, можно выполнять классическое отжимание, стоя на коленях. С гантелями весом не более 4 кг выполните по 20 махов руками в стороны, вперед , вверх. Присядьте, возьмите гантели и сгибайте руки за головой, таким образом, прокачаете трицепсы.

Не стоит вначале тренировок налегать на интенсивность. Если не желаете перекачать мышцу, выполняйте после каждого занятия растяжку. Для девушек не рекомендуется поднимать гантели весом более 4 кг.

Каждый мужчина хоть раз в жизни задумывался над тем, как выглядит его фигура. И первое, что он пытается накачать – это бицепс. Данная мышца участвует в сгибании плеча и предплечья, она помогает выворачивать кисть. В эстетическом плане величина бицепса говорит о силе и выносливости мужчины, ведь не зря даже мальчишки хвастаются бицепсом, усердно напрягая эту мышцу.

Накачать бицепс без гантелей достаточно сложно, ведь для увеличения и наращивания мышц нужно отягощение. Но мы можем использовать в качестве груза вес собственного тела или иные подручные средства. Итак, как накачать бицепс?

Упражнения для прокачки бицепса

1. Перед выполнением любого комплекса упражнений нужна разминка. Она позволяет телу разогреться, сердце начинает усиленно гонять кровь по организму, связки и мышца разминаются. Пренебрегать разминкой глупо, ведь ее отсутствие может привести к травме. В качестве разминки можно использовать простую пробежку, прыжки на скакалке, зарядку, растяжку.
2. Бицепс активно задействован при подтягивании на турнике обратным хватом. Возьмитесь за перекладину и осторожно начинайте подтягиваться. Не старайтесь поскорее выполнить упражнение, скорость не даст вам нужного результата. Наоборот, выполнение упражнения должно быть медленным, размеренным, чтобы прочувствовать напряжение каждой мышцы. Сделайте 3-4 подхода по 10 подтягиваний. Если упражнение дается вам легко, нужно использовать утяжелители – например, рюкзак с книгами или кирпичами. Груз в 20 кг даст ощутимую нагрузку и увеличит эффективность тренировки.
3. Подтягиваться можно не только на турнике, но и дома. Даже если в доме этого снаряда нет. Для этого можно использовать простой стол. Лягте под стол и ухватитесь за его край. Ноги лучше приподнять и положить на опору – стул или небольшую скамейку. Покрепче схватите за край стола и начинайте поднимать корпус. Так нужно сделать 2-3 подхода по 15 подтягиваний. Можно добавить все тот же утяжелитесь в виде рюкзака. Техника выполнения этого упражнения как раз направлена на тренировку и наращивание бицепса.
4. Есть еще одно эффективное упражнение для тренировки бицепса. Это простые классические отжимания от пола. Во время выполнения упражнения нужно следить за осанкой, ничего не должно провисать. Спина и ноги должны образовывать одну прямую линию. Отжимания должны быть глубокими, подбородок должен касаться пола, только так вы сможете получить желаемый результат. При выполнении упражнения нужно глубоко дышать. Чем медленнее делается упражнение, тем больше нагрузка на бицепс. Лучше сделать два качественных отжимания, чем десять никудышных телодвижений. Если выполнение упражнения становится легким, можно отжиматься на кулаках, на одной руке или закрепить на спине груз.
5. Следующее упражнение – подъем штанги стоя. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В руки возьмите штангу так, чтобы ладони смотрели на вас. Корпус необходимо чуть нагнуть вперед, в районе поясницы. Локти должны оставаться практически неподвижными. Поднимайте штангу к груди и опускайте обратно. Движения должны быть максимально плавными и медленными, никаких рывков. Это отличное упражнение, которое позволит вам укрепить не только бицепс, но и мышцы спины.
6. Самое эффективное для наращивания бицепса – это поднятие гантелей. Но если под рукой их нет, можно использовать простые бутыли с водой по 6-10 литров. Сядьте на табурет и расставьте ноги. Опустите руку с полной пластиковой бутылкой между ногами. Аккуратно сгибайте и разгибайте локоть. После 20 повторений руку можно поменять. Если ручка от бутылки режет вам ладонь, можно обернуть ее мягкой тканью. Упражнение можно делать одновременно двумя руками. Возьмите в каждую руку по бутылке с внешней стороны бедер. Медленно поднимайте и опускайте груз, чтобы почувствовать напряжение бицепсов.
7. Можно тренировать бицепс при помощи эластичного бинта. Встаньте прямо и наступите на середину бинта. Возьмитесь руками за два конца бинта и натягивайте его на себя. Если бинт длинный и не дает должного сопротивления, намотайте его слегка на руки в несколько оборотов. Теперь сгибайте руки в локтях, повернув ладони к себе. Спина должна оставаться ровной.

Это самые простые, но самые результативные упражнения для прокачки и наращивания бицепса. Однако одних упражнений недостаточно.

Результат от тренировок во многом зависит и от правильного и грамотного питания. Как известно, для того, чтобы мышцы росли, им нужен белок. Перед тренировкой обязательно съесть что-то питательное с углеводами и белками. Углеводы нужны организму, чтобы была энергия тренироваться. А белок – это строительный материал для формирования новых мышц. Кушать нужно как минимум за два часа до тренировки, чтобы полный желудок не препятствовал физической нагрузке. Съешьте кусок постного мяса с гарниром из риса или гречки, рыбу, отварной картофель, яйца, куриную грудку с овощами или овсяную кашу.

Если вы хотите нарастить мышцы, очень важно сразу после тренировки съесть любой белковый продукт. Это может быть молочка, мясо птицы, рыба, брынза, творог. До и после тренировки нельзя употреблять жиры. Также обратите внимание на количество выпиваемой жидкости. Пить нужно много и часто, чтобы защититься от обезвоживания. Кроме воды можно употреблять свежевыжатые разбавленные соки.

Красивое рельефное тело с мощным бицепсом – предмет зависти многих мужчин. Но не стоит думать, что этого добиться очень сложно. Грамотный подход, терпение, дисциплина и регулярность дадут свои результаты. Ежедневные часовые тренировки даже без гантелей смогут очертить вашу фигуру. Будьте активны и занимайтесь спортом!

Видео: как накачать руки в домашних условиях без гантелей

Большие и накачанные руки всегда были первой и главной целью любого парня, который начинает заниматься железом. Ведь руки всегда на виду, развитый бицепс, эффектно выпирающий из рукава футболки, всегда привлекает внимание окружающих и говорит о том, что его обладатель следит за собой и занимается спортом.

Сейчас стало модным посещать тренажерный зал и все чаще люди интересуются, как накачать ту или иную часть мышц. Но в тренажерном зале есть тренер, который может подсказать и помочь, а что делать, когда нет возможности посещать тренажерный зал, а Ваши руки болтаются в футболке, как коровий хвост.

Как накачать руки в домашних условиях

Есть много роликов на ютубе, где парни спортивной наружности рассказывают, как накачать руки в домашних условиях без использования штанги и гантелей с помощью всевозможного подсобного инвентаря. Самые ушлые твердят, что для приобретения больших рук достаточно отжиматься от пола и подтягиваться, более праведные рекомендуют отжиматься от спинки кресла с рюкзаком или качать бицепс бутылками с водой, полету их фантазии нет предела, но вот вырастут ли руки от таких манипуляций, это другой вопрос.

Молодые ребята часто комментируют подобные ролики и интересуются почему не растут руки, я ведь выполняю ежедневно по 200 отжиманий и 100 подтягиваний. А они и не вырастут, потому что такой тренировочный подход в корне не верен и не стоит вестись на пряник в виде возможности накачаться без железа и отягощений, это все миф.

Есть конечно парни, построившие неплохие мышцы занимаясь исключительно с собственным весом, но в их случае виновата генетика и особенности организма. Например, высокий парень с худыми руками, в жизни не накачает их подтягиваниями и отжиманиями от пола.

Мышцы состоят из нескольких типов мышечных волокон, руки тому не исключение. Это быстрые мышечные волокна, которые отвечают за скорость и силу, а также медленные, которые отвечают за выносливость. Быстрые мышечные волокна лучше всего увеличиваются в размерах в ответ на нагрузку, медленные также могут расти, но не столь значимо. Также значительную часть мышц составляет межклеточная жидкость, саркоплазма.

Так вот, увеличить мышечную массу рук можно за счет развития мышечных волокон и увеличения объема межклеточной жидкости саркоплазмы.

Наилучшим вариантом для развития мышечной массы рук считается работа в 6-12 повторениях в подходе, это обусловлено временем нахождения под нагрузкой. Так при более низком количестве повторений и больших весах задействуется максимальное количество мышечных волокон разных типов, при высоком количестве повторений, происходит увеличение объема межклеточной жидкости саркоплазмы.

Выполняя от 6 до 12 повторений в подходе, мы создаем универсальную нагрузку на мышцы рук. Мышечные волокна получают необходимый для роста стресс, а саркоплазма нужное для гипертрофии время под нагрузкой.

Это объясняет, почему 300 отжиманий никогда не дадут Вам больших объемов, так Вы только в пустую потратите энергию. Высокоповторные тренировки хоть и имеют свою пользу для роста мышц, но только, как дополнение к основной силовой работе в среднем количестве повторений.

Поэтому, чтобы Вам не говорили, без пары тяжелых гантелей и работы на 6-12 повторений в подходе Вам не обойтись.

Решили тренироваться в домашних условиях, тогда бегом в ближайший спортивный магазин за парой гантелей, для эффективной тренировки рук дома нужно иметь гантели с регулируемым весом от 5 до 20 кг, также идеально, если дома есть турник и брусья.

Мы определились, какой инвентарь нужен для тренировки рук в домашних условиях, теперь рассмотрим, какие упражнения на руки можно выполнять дома.

Упражнения на руки

Для того, чтобы накачать руки в домашних условиях нужно иметь три элемента из спортивного инвентаря, это турник, брусья и пара тяжелых гантелей. В первом случае идеальным вариантом будет приобретение шведской стенки с навесным турником-брусьями в комплекте.

Если установить дома спортивную стенку не предоставляется возможным, то для гантелей найдется место в любой квартире.

Лучшим базовым упражнением для бицепса являются подтягивания узким обратным хватом с отягощением на поясе. Это упражнение отлично развивает общую массу бицепса, при этом задействует несколько суставов и групп мышц, поэтому по праву может считаться базовым, особенно в домашних условиях.

Выполнять подтягивания на бицепс нужно с отягощением, в качестве которого можно использовать блины от гантелей, которые можно повесить на пояс с помощью цепочки, приобретенной в строительном магазине или крепкой веревки.

Далее у нас идет работа с гантелями, тут всего два варианта, это упражнение молоток на бицепс и подъем гантелей на бицепс в разных стилях. Оба варианта эффективны, но молотки являются приоритетными, так как позволяют работать с большим рабочим весом, а также включают в работу мышцы предплечья. Выполнять упражнения на бицепс с гантелями можно стоя или сидя, принципиального значения это не имеет, но при выполнении стоя рабочие веса несколько выше.

Для тренировки трицепса наилучшим упражнением по праву считаются отжимания на брусьях, но при условии выполнения с отягощением на поясе. Для того, чтобы сместить акцент на трицепс при отжиманиях на брусьях нужно не наклонять корпус вперед при опускании, туловище должно быть перпендикулярно полу.

Для эффективной проработки трицепса и исключения травм, отжимания на брусьях с весом, следует выполнять в неполной амплитуде. Опускаться нужно до угла в локтях 90 градусов, а в верхней точке не выпрямлять локти полностью.

Существует масса упражнений на трицепс с гантелями, но лучшим среди них считается разгибания рук с гантелью из-за головы. Данное упражнение задействует все три головки трицепса, при этом локтевой сустав находится в более выгодном положении нежели при выполнении французского жима с гантелями.

Программа для развития рук

В нашей тренировочной программе мы рассмотрим два варианта, когда в наличии весь необходимый инвентарь и когда есть только гантели.

Первое базовое упражнение мы будем выполнять в силовом стиле на 6 повторений, второе упражнение на 10-12 повторений, а третье на 15-20 повторов. Такой тренировочный метод позволяет эффективно распределить нагрузку на все типы мышечных волокон, а также увеличивать объем саркоплазмы.

Для роста мышц рук также важно достаточно восстанавливаться после тренировки, поэтому одной тренировки в неделю на руки будет достаточно. Можно тренировать бицепс и трицепс в один день, можно разделить на разные тренировочные дни.

Вес в упражнениях нужно подбирать таким образом, чтобы последнее повторение выполнялось на пределе, если запланировано 10 повторений, а Вы можете сделать только 7, вес нужно уменьшить.

Комплекс 1 (турник, брусья, гантели)

Первая цифра количество подходов, вторая – количество повторов, отдых между подходами 1-3 минуты. Разминочные подходы не учтены. Перед началом выполнения комплекса обязательна общая разминка всего тела.

Тренировка 1

Подтягивания узким обратным хватом – 3х6

Молоток на бицепс – 3х10

Подъем гантелей на бицепс с супинацией – 3х20

Любые физические нагрузки подразделяются на упражнения без тяжестей и с тяжестями. При этом упражнения, в которых не надо использовать тяжести, в основном используются для разогрева или для придания мышцам эластичности.

Такие упражнения следует выполнять последовательно, постепенно наращивая интенсивность. К примеру, сначала надо размять кисти, потом предплечья и только затем – плечи.

Упражнения, в которых надо использовать тяжести, занимают самое важное место в комплексе различных упражнений.

Самое распространенное – поднятие гантелей или штанги. При выполнении данного упражнения руки должны сгибаться в локтях. Не стоит сразу браться за самый тяжелый арсенал, вес гантелей или штанги стоит увеличивать постепенно.

Существует четыре разновидности самых эффективных упражнений для бицепсов:

• Молотки;
• Подъем штанги;
• Подъем гантелей;
• Подъем гантелей в скамье Скотта.

Если вы хотите быстро накачать руки, то упражнения, которые используются для разогрева просто необходимо выполнять перед тем, как начнутся упражнения с тяжестями. Если без разогрева сразу приступить к работе с тяжестями, то наступит быстрая утомляемость, кроме этого возможны различные осложнения – разрывы связок, растяжения и т.д.

После того как упражнения для разогрева выполнены, также можно несколько раз подтянуться и отжаться, а потом приступать к тяжестям.

Рецепт того, как быстро начать руки, очень прост, главное – это знать последовательность, не перетруждаться и не помогать рукам телом. То есть стараться не допускать раскачивания туловища во время упражнений. А еще, лучше не употреблять различные пищевые добавки, а включить в свой ежедневный рацион больше белка.

Упражнения для мышц рук

Если же вы не желаете заниматься в тренажерных залах, но хотите за несколько месяцев начать руки, то вы должны помнить несколько простых правил.

Для начала:

1. Чтобы накачать бицепсы работайте сгибанием рук;
2. Чтобы накачать трицепсы работайте разгибанием рук;
3. Чтобы начать предплечья работайте с упражнениями, в которых используется удержание веса руками.

Если вы качаете руки, качайте и ноги, так чтобы конечности были пропорциональны друг другу. Если вы хотите накачать руки гантелями, а именно – бицепсы, то рекомендуется выполнять упражнение «Топот» – сгибание руки с гантелями в положении сидя.

«Топот» выполняется сидя на скамейке, вам понадобится две гантели среднего веса, но вес лучше подбирать индивидуально. Берете их и поднимаете до плеча и обратно, сначала одной потом другой рукой. Также отпускаете и поднимаете две руки с гантелями одновременно. При этом спина должна быть совершенно ровна. Выполнять такие действия стоит около 3 – 4 раз в неделю и не стоит давать рукам чрезмерно отдыхать.

Используем турник

Если вы хотите накачать руки на турнике, то надо пользоваться воображением, чтобы упражнения получились разнообразными и оригинальными. Разнообразия в упражнениях мы можем добиться несколькими способами, один из них – это изменение типа хвата и ширины постановки рук.

Так, для того чтобы накачать бицепс на турнике, лучше подтягиваться обратным хватом с узкой постановкой рук. Также бицепс можно накачать при неполных подтягиваниях с обратным хватом.

Для того чтобы накачать трицепс на турнире, лучше подтягиваться на специальной перекладине, в которой ручки направлены вперед, чтобы ладони смотрели друг на друга (нейтральный хват). Но если такое упражнение выполнять тяжело, то подойдет обычный хват с прямой постановкой рук.

Также руки можно накачать упражнением, который называется перекат на перекладине. Оно считается более сложным, но самым эффективным. Для этого подтянитесь и вытяните одну руку вдоль турника, начиная делать плавные перекаты с одной стороны на другую, главное следить за тем, чтобы мышцы получали одинаковую нагрузку.

Отжимаемся

Также можно накачать руки отжиманиями, для этого вспомните технику для выполнения простого отжимания. Примите состояние лежа на полу, вытяните руки чуть шире плеч. Тело должно быть напряжено и быть ровным по соотношению к ногам.

Сгибая руки в локтях, плавно наклоняйте тело вниз. Тело не должно прогибаться, поэтому следите за поясницей. Опускаться надо до тех пор, пока грудь не будет на полу. Продержитесь в данном положении пару секунд и возвращайтесь в исходное положение.

Если хотите быстро увеличить мышечную массу – выполняйте взрывные или плиометрические отжимания. Для этого примите упор лежа на полу, выпрямите руки на ширину плеч. Медленно опускайте тело вниз, до касания грудью пола. После резким толчком подбрасывайте корпус вверх, при этом выполняя хлопок ладонями под грудью, в то время пока тело находится в полете.

Существуют еще разновысокие отжимания со смешением корпуса. Для этого примите упор лежа на полу, упершись в него правой рукой, левая — лежит на невысокой платформе в 7–10 сантиметров.

Плавно опускайтесь вниз до касания грудью пола. Затем резко выпрыгивайте и смешайте тело в сторону. Носки ног должны оставаться на месте, но при этом руки должны изменить свое исходное положение.

Качаем руки быстро!

Если вы хотите накачать руки за неделю, то это возможно только регулярными и усиленными тренировками. Для этого надо более часа свободного времени каждый день, гантели весом более 1 килограмма и огромное желание преобразиться внешне, накачав дряблые мышцы.

Если вы обладаете всем выше перечисленным, то начните выполнять следующую инструкцию:

1. Возьмите гантели, встаньте ровно, выпрямив позвоночник, согните локти и прижимайте гантели к плечам. При выходе наклоните корпус вниз, ноги согните в коленях, удерживая спину прямо. На входе руки отведите назад, локти продолжайте прижимать к бокам. Таким образом, сделайте 3–4 подхода по 20–25 раз;
2. Расставьте ноги на ширину плеч, выпрямите корпус, отпустите руки вниз. Возьмите гантели и вытяните руки перед собой, удерживайте их в таком состоянии 3–5 минуты. После разведите руки в стороны и зафиксируйте их в таком положении на пару минут. Затем скрутите руки в обратную сторону, так чтобы ладони смотрели не вверх, а вниз, удерживайте в таком состоянии 2–3 минуты. Потом поднимите руки над головой, удерживайте гантели около 3-4 минут, держа позвоночник и руки прямо;
3. Встаньте ровно, руки с гантелями опустите вдоль тела. На вдохе поднимайте руки, на выдохе отпустите. Таким образом, сделайте 3 подхода по 20–25 махов.

Желаем вам быть всегда привлекательными и подтянутыми! Будьте здоровы!

Несмотря на стремительные атаки и нападения, суперподходы, дроп-сеты и все добавки на свете, объем ваших рук остался прежним? Мы знаем как это исправить!

Реально ли накачать руки в домашних условиях до предела? Конечно! В этой статье вы найдете важные советы по увеличению объема рук, а также узнаете структуру эффективной тренировки, которую запросто выполнить . Ведь мы – парни креативные, наша тренировка будет изнуряющей и без дорогостоящего оборудования. В доказательство этого – 11 дружеских советов, чтобы надуть ваши руки.

1. Давайте рукам отдохнуть

Постоянно прорабатывая руки, вы не даете им шанса вырасти. Мышцы рук невелики, их легко перетрудить. Предоставьте рукам необходимый отдых, а позже вы сможете проработать их сильнее.

Не работайте до отказа во время тренировки, просто получайте приятные ощущения!

2. Следуйте данной тренировке для рук

После двухнедельного перерыва выполните следующие упражнения рук. Вы будете качать руки в домашних условиях два раза в неделю в течение 6 недель. После этого потребуется еще один перерыв продолжительностью 7-10 дней, а затем вы должны повторить цикл с более тяжелым весом. Может быть, нам удастся вызвать вас «на слабо»?

Тренировка для накачивания рук гантелями

Внимание: Выполняйте упражнение в половину амплитуды снизу до середины движения

Добавьте также один тренировочный день для груди/плеч, а также день для тренировки .

3. Тренируйте силу

Доказана самая высокая активность при выполнении упражнений французский жим лежа с гантелями , за которыми следуют подъемы на бицепс сидя и тяга верхнего блока вниз . Попробуйте увеличивать вес на 5% каждую неделю при выполнении подъемов на бицепс .

4. Подтягивайтесь

В основном программ тренировок на бицепсы включают в себя сгибания рук. Почему-то никто не делает подтягивания, считая их упражнением, полезным только для спины. На самом же деле подтягивания с узким хватом – это отличное упражнение для бицепсов, увеличивающее массу и силу мышц. Если вы сможете правильно выполнить более 10 обычных подтягиваний , попробуйте подтягивания с отягощением, Чем сильнее вы становитесь, тем больше массы вы наберете. При условии, конечно, что вы правильно .

5. Растягивайтесь

7. Тренируйте ноги!

Тренировка ног переводит организм в такой анаболический режим, что наступает избыток гормона роста. Это означает, что другие группы мышц тоже получат свою долю. Подружитесь с приседаниями , комплексом «доброе утро» и выпадами . Отдохните сутки после тренировки ног, чтобы полностью восстановиться. Пример тренировки далее.

Программа — как быстро накачать ноги

8. Используйте добавки, чтобы помочь накачать мышцы рук

Добавочные комплексы – целая наука! Но если быть краткими, в нашей ситуации нужно руководствоваться следующими принципами. Используйте кофеин и тирозин до тренировки, поскольку они увеличат вашу умственную концентрацию. Во время тренировки лучше употреблять аминокислоты с разветвленными цепями, чтобы сохранить высокую интенсивность. Для восполнения организма необходимыми веществами после тренировки не забудьте про сублимированный белок с креатином. Употребляйте добавки с умом, и эффект не заставит себя ждать! Подробнее о читайте в соответствующем разделе на нашем сайте.

Базовый сет для наращивания массы

Ускоренный

Maxler Ultrafiltration Whey Protein

По 1 порции.

Creatine Caps 1000

5-6 капсул можно записать протеином.

Super mass gainer

Dymatize Creatine Mono

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который более по душе.

9. Ешьте

Вы не девочка в переходном возрасте, поэтому ваши приемы пищи должны быть плотными. Нет смысла увеличивать объем рук, если ваш общий вес не меняется. Как правило, для каждого лишнего сантиметра на руках вам необходимо набрать 2 кг мышечной массы. Употребляйте 1,5 грамма белка на полкило массы тела, 3-4 грамма углеводов и 0,5 грамма жира. Придерживайтесь этой диеты в течение 5 дней, а затем измените ее на 2 дня, сократив количество углеводов до 1 г. на полкило веса тела и удвоив потребление жиров.

Это гарантирует, что вы не разовьете устойчивость к инсулину, и это будет держать ваш организм в напряженном состоянии. Люди с плохой переносимостью углеводов (вы знаете, если это касается вас) могут следовать диете, во время которой 5 дней идет низкое потребление углеводов и 2 дня – высокое. При этом высокое потребление белка сохраняется. Что касается жидкости, то вы должны потреблять литр воды на каждые 20 кг веса тела в день, поэтому 80 килограммовому спортсмену потребуется около 5 литров воды в сутки. Если тренировки проходят в жарких и влажных местах, выпивайте больше жидкости во время тренировки.

10. Визуализируйте

Вам необходима цель, не говорите просто: «Я хочу накачать большие руки дома». Имейте четкое представление о том, какие вы хотите накачать руки через 3 месяца с этого момента и через год.

Даже если вы только на полпути, это все равно уже огромный успех. Не измеряйте руки каждый день, иначе вы и все, кто вас окружают, только сойдете с ума. Сосредоточьтесь на используемом весе и вашем питании.

11. Успокойтесь

Ваш успех во многом будет зависеть от вашего восстановления. Первое, что нужно обеспечить – это достаточный сон. Восемь часов в сутки – это обязательно, а послеобеденный сон – это даже лучше. Если вы не в тренажерном зале, не думайте о нем. Мысли о руках 24 часа в сутки, 7 дней в неделю только сожгут вас изнутри и будут препятствовать вашему прогрессу.

Помогите себе восстановлением: это может быть массаж, паровая баня, сауна, прогулка с девушкой на свежем воздухе и веселая тусовка с компанией друзей-единомышленников.

Теперь вы знаете 11 способов, благодаря которым вы можете накачать внушительные «банки» в домашних условиях! Теперь только вы решаете, как использовать эти идеи с пользой!

Упражнения на бицепс в спортзале и домашних условиях!

Бицепс – достаточно крупная мышца с ярко выраженным рельефом. Она хорошо просматривается под кожным покровом и пользуется особенной любовью среди спортсменов. И именно ей уделяется максимально пристальное внимание при работе на тренажерах.

Бицепс является одним из главных олицетворений мускулатуры любого человека. Тренировка этой мышцы может проводиться различными способами и по любым программам. Существуют разные упражнения на бицепс, причем каждое из них имеет свои отличительные особенности и достоинства. Но стоит быть предельно внимательным при определении нагрузок. Они должны быть оптимальными и сбалансированными с полным учетом при этом физиологии конкретного спортсмена.

Анатомия мышечной группы

Анатомия мышц рук

Многие называют бицепс двуглавой плечевой мышцей. Связано это с наличием в ней сразу двух головок, а именно:

• Длинная – располагается на внешнем участке верхней конечности;
• Короткая – ей нашлось место на внутренней поверхности руки.

Обе эти мышцы идентичны по своей длине. Название в этом случае не имеет никакого значения. Сверху каждая из них фиксируется на клювовидном лопаточном отростке. Снизу они закреплены на локтевом суставе. Бицепс характеризуется наличием достаточно большого объема и занимает все пространство на участке между предплечьем и плечом.

Функция

Главная предназначение бицепса заключается в обеспечении сгиба локтя и его разгиба. Она же обеспечивает вращение кисти и предплечья. Каждый день приходится сталкиваться с ситуациями, которые требуют поднятия того или иного предмета. Уникальное строение бицепса дает ему возможность взять на себя выполнение всей физической работы. В ряде ситуаций возможно принятие им функций стабилизатора для контроля человека или его отягощения.

Особенности тренировки бицепсов

На первоначальном этапе тренировок об увеличении бицепса мечтает каждый спортсмен. Исключения бывают, но встречаются такие ситуации крайне редко. Ведь именно бицепс ассоциируется у человека с силой и выносливостью, а выгодно выглядеть в глазах окружающих хочет каждый.

Развитие мышц бицепса следует вести постепенно. Какая-либо спешка тут не нужна. Начинающему спортсмену достаточно всего одной тренировки на протяжении недели. При этом вполне можно обойтись буквально двумя упражнениями. И лишь спустя несколько месяцев можно будет подумать о повышении интенсивности.

Стоит помнить и о некоторых особенностях этой мышцы. Она любит множество повторов и ведение тренировки через силу. Так можно не только получить требуемый рельеф, но и существенно увеличить объем бицепса. Но нужно не ошибиться с нагрузкой. Важно выдержать запланированное количество подходов и провести работу качественно.

Постепенно стоит подходить и к увеличению веса. Делать это можно на каждом занятии или через тренировку. Но при первом же намеке на невозможность полноценного выполнения упражнения следует сразу же остановиться. Проработка бицепса в этом случае должна проходить с предыдущим весом. Прокачивать его рекомендуется в один день с работой над трицепсом. Причем совет этот полезен не только профессионалам, но и начинающим атлетам.

Бицепс – уникальная мышца, которая имеет многофункциональную предназначенность. Она полностью обеспечивает работу руки, поднимает ее, отводит в сторону и позволяет осуществлять локтевой сгиб. Она же выступает в роли своеобразного ассистента при выполнении ряда упражнений по прокачке иных мышц. А от грамотного отношения к ней зависит не только красота руки и ее рельеф, но и беспроблемное функционирование ряда иных мышечных тканей по всему телу.

Упражнение на бицепс. Подъем гантели сидя

Сегодня мы разберем упражнение подъем гантели сидя на скамье на бицепс. Основное предназначение этого упражнения — это развитие внешнего пучка бицепса. Чем больше соревновательный опыт у спортсмена, тем чаще он добавляет новые движения в свой арсенал. Потому что все подъемы на бицепс, так или иначе стимулируют внутренний пучок.

Чтобы уравновесить это, нужно также акцентированно работать и на внешний пучок. Естественно, отдельно работать на внешний и на внутренний пучки нельзя. Мы работаем одновременно двумя пучками, лишь расставляя акценты.

Именно подъем гантели на бицепс сидя отлично воздействует на внешний пучок. Для того, чтобы задействовать внешний пучок, достаточно отвести локти назад. Если мы выполняем подъем на бицепс со штангой, то нам мешает это сделать гриф (он упирается в живот). Поэтому лучше делать это с гантелями. Когда мы берем гантель и ложимся, то локти отводятся максимально далеко.

Для того чтобы отвести локти далеко, сразу ставьте угол скамьи не выше 45 градусов (можно ниже). Чем меньше будет угол у скамьи, тем дальше будут уходить ваши локти. Благодаря этому будет больше нагрузка на внешний пучок.

Упражнение всегда выполняется с двумя гантелями, для того, чтобы держать равновесие. Сначала выполняется заданное число повторений на одну руку, потом на другую. Ни в коем случае гантель не забрасывается себе на плечо, а остается в положении, в котором сохраняется концентрированная нагрузка.

Во время движения, руки нужно держать как можно ближе к корпусу. На подъем — выдох, на опускание — вдох. Когда гантель опускаем, то до конца руку не расслабляем, чтобы она не болталась в воздухе (работаем внутри амплитуды). Немного не доводим до конца, чтобы сохранять нагрузку. Голову лучше прижать к лавке. Можно немного приподнять, но обязательно следить за тем, чтобы позвоночник был прямой.

Источник: Youtube канал Ярослава Брина

Какие упражнения подобрать для тренировки бицепса и предплечья ?

— Подъем штанги на бицепс стоя
Это самое эффективное упражнение для наращивания объемов и силы бицепсов. Середина, верх и низ бицепса, а также верх предплечья/Главное базовое упражнение для наращивания массы бицепса
— Подъем штанги на бицепс обратным хватом
Подъемы штанги на бицепс обратным хватом, фокусируют основную нагрузку на

плечевую мышцу, развитие которой расширяет внешнюю часть предплечья, благодаря чему руки выглядят внушительно, если смотреть на них сбоку. Кроме этого упражнение утюжит все остальные мышцы, принимающие участие в сгибании руки в локтевом суставе.
Внешняя (боковая) часть предплечья, а также бицепс/Формирующее упражнение/Утолщает боковую часть предплечья

— Подъемы гантелей на бицепс стоя
Подъемы гантелей на бицепс стоя — наращивают массу и увеличивает силу бицепса, принимающих участие в сгибании локтевого сустава и супинации предплечья (поворот предплечья вокруг своей оси кнаружи).
Середина, верх и низ бицепса, а также верх предплечья/Базовое упражнение/Ударное наращивание массы бицепса

— Подъем гантелей на бицепс сидя
Подъем гантелей на бицепс сидя — одно из лучших упражнений для оттачивания формы бицепсов и наращивания силы.
Середина и верх бицепса, верх предплечья/Формирующее упражнение/Утолщает середину бицепса

— Молоток
Многие считают, что молоток утюжит исключительно плечевую, на самом деле он прежде всего безжалостно жалит длинную (боковую и наружную) головку бицепса. Благодаря такому распределению нагрузки вы наносите по бицепсу поистине удар двойной силы. С одной стороны, нагружайте сам бицепс, а с другой брахиалис, расположенный под бицепсом, развитие которого выталкивает бицепс наружу еще сильнее. Кроме этого молоток прицельно бомбит еще и плече-лучевую мышцу, которая во многом определяет толщину ваших предплечий.
Боковая часть бицепса, плечевая и плече-лучевая мышцы/Базовое упражнение/Утолщает бицепс и предплечье

— Концентрированный подъем на бицепс
Если вы стремитесь поднять середину «пик» бицепса, придать ему более выпуклую и отчетливую форму, то концентрированные подъемы одно из лучших средств.
Середина и низ бицепса/Изолирующее упражнение/Придает бицепсу пиковую форму- Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта
Скамья Скотта позволяет полностью сфокусировать всю нагрузку на мышцах сгибателях руки. Упор верхней части руки на пюпитр исключает работу мышц плечевого сустава при подъеме руки, что делает это упражнение необычайно ценным для отработки формы и рельефа бицепса.
Середина и низ бицепса/Изолирующее упражнение/Очерчивает низ и пик бицепса

— Сгибание рук на бицепс в кроссовере
Сгибания рук в тренажере, как ни одно другое упражнение, увеличивает середину бицепса и придает ему отчетливую пиковую форму.
Середина («пик») бицепса/Изолирующее упражнение/Поднимает пик и уплотняет бицепс

— Сгибания рук в запястьях
Сгибания рук в запястьях фокусируют всю нагрузку на мышцах внутренней части предплечья, которая определяет объем предплечий, особенно когда вы разворачиваете ладони наружу.
Внутренняя часть предплечья/Формирующее упражнение/«Раздувает» внутреннюю часть предплечья

— Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя
Подъем на бицепс в блочном тренажере используется для оттачивания формы и рельефа бицепса.
Середина и низ бицепса, а также верх предплечья/Изолирующее

Лучшие упражнения для мышц рук

Развиваем мышцы рук

Сегодня мы поговорим о самых выделяющихся мышцах нашего тела это – мышцы рук. Они делятся на 3 основных части: бицепс, трицепс и предплечье. 

Исходя из данных групп мышц, мы и будем рассматривать упражнения. 

Бицепс 

Начнём со всеми любимого бицепса. Он делится на внутреннюю головку и внешнюю. 

• И первое упражнение, оно же базовое, «подъем штанги на бицепс». По технике выполнения упражнение не такое и сложное, но достаточно эффективное. Развивает весь бицепс целиком. 
• Подтягивания на турнике обратным хватом. Я бы сказал самое эффективное упражнение для внешнего пучка бицепса, при правильной технике, это упражнение максимально развивает эту мышцу. 
• Подъёмы гантелей сидя на наклонной скамье. Обычно выполняется с разворотом кисти при подъёме, что даёт хорошую нагрузку на весь бицепс. При полном опускании руки, мышцы бицепса хорошо тянутся. 
• Становая тяга. Как я уже говорил в статье об упражнениях на спину, становая тяга, хоть это и на самом деле удивительно, максимально развивает весь бицепс, давая ему максимальную нагрузку, разумеется не прямым воздействием. 
• Упражнение на бицепс в Хаммере. Отличное упражнение на бицепс, в зависимости от постановки рук, можно переключать нагрузку между разными пучками. 

Пожалуй, это самые лучшие упражнения на бицепс и других не нужно. 

Трицепс 

А сейчас поговорим о трицепсе, большей по массе мышцы. 

• Жим узким хватом. Базовое и наверное лучшее упражнение для развития трицепса. При правильно технике, нагружает весь трицепс. 
• Французский жим. Эффективно прокачивает внутреннюю часть трицепса и является вторым по сложности выполнения после жима узким хватом. 
• Разгибания рук с рукояткой верхнего блока. В этом упражнении активно работает внешний пучок трицепса, что дает его максимальную прокачку. 
• Разгибание одной руки в наклоне. Выполняется с гантелью. Упражнение так же эффективно для прокачки внешнего пучка трицепса. 
• Отжимания от пола. Больше всего задействовать трицепс поможет положение рук вдоль тела. 

Думаю, также хватит пяти упражнений, потому что трицепс задействован во многих других многосуставных упражнениях. 

Предплечье 

Думаю, на эту группу мышц вообще стоит делать упражнений по минимуму, потому что эти мышцы работают при любом другом упражнении. Но все же пару упражнений стоит рассмотреть. 

• Самое простое – разгибание и сгибание кистей со штангой. Задействует все предплечье. 
• То самое разгибание кистей, но обратным хватом и с гантелями. Упражнение проработает внешнюю часть предплечья. 

Также отличный способ прокачать руки это купить турник и регулярно заниматься на нем. На сегодня все! Будьте здоровы!

Самые эффективные упражнения на бицепс

Красивые, развитые руки смотрятся всегда эффектно. Не зря существует так много разных упражнений именно на бицепс. Но какие выбрать вам, которые действительно помогут прокачать бицепсы рук? Предлагаем вашему вниманию самые эффективные упражнения на бицепс.

Самое эффективное упражнение на бицепс со штангой

Подъем штанги на бицепс. Это упражнение позволяет работать с большим весом. Оно является базовым для накачки бицепса. Станьте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Возьмите руками штангу за гриф широким хватом. Спина ровная, ноги немного согните в коленях, это позволит снять нагрузку с поясницы. Локти во время всего упражнения прижаты к туловищу. На выдохе поднимаете штангу к плечам, на вдохе опускаете вниз.

Самое эффективное упражнение на бицепс с гантелями

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье. Ложитесь на скамью, угол наклона должен быть 45 градусов. Гантели держатся нейтральным хватом, локти не должны двигаться при выполнении упражнения. Делая вдох, поднимаете гантели к плечам. Достигнув верхней точки, задержитесь на несколько секунд, напрягите бицепсы и на выдохе опустите руки.

Не забывайте, что существует множество других упражнений, с помощью которых можно накачать ваши бицепсы. Это и упражнения на турнике, и различные вариации упражнений с гантелями, со штангой, упражнения с гирей, специальными тренажерами. Ниже представлен список таких упражнений.

1. Подъем гантелей на бицепс стоя
2. Подъем гантелей на бицепс сидя
3. Концентрированное сгибание рук с гантелями
4. Сгибание рук на скамье Скотта
5. Сгибание рук с гантелями хватом молот
6. Подтягивания на турнике широким, узким хватом
7. Подъем штанги с E-Z грифом
8. Подъем штанги обратным хватом
9. Подъем на бицепс в блочном тренажере
10. Сгибание рук на бицепс в кроссовере

Особенности тренировок

Новичкам не нужно тренировать бицепсы каждый день. Мышцы еще не развиты, поэтому двух-трех тренировок в неделю достаточно. Тренировка должна длится не более часа. На начальных этапах лучше выполнять базовые упражнения. Выберете 2-3 упражнения. Не забывайте их чередовать, так как мышцы имеют способность привыкать к нагрузкам и адаптироваться.

Помните, выполняя упражнения на бицепс, его можно и перекачать. Сконцентрируйтесь не на количестве повторов и нагрузках, а на правильной технике выполнения упражнений. Бицепс не так уж сложно накачать, поэтому выполняйте самые эффективные упражнения на бицепс, следите за техникой, выполняйте упражнения медленно, с приемлемой нагрузкой.

Похожие статьи про бицепс:

Наука говорит: лучшие (и худшие) упражнения на бицепс

Существует слишком много статей, озаглавленных что-то вроде: «5 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ на БИЦЕПС», «10…», «15…» Можно ли получить 20? Да! Без шуток, это действительно так, в Men’s Health : «20 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ БИЦЕПСОВ». Разница между этой статьей и всеми остальными заключается в том, что это не будет случайный кластер всех видов завитков. Это потому, что мы изучили исследования. С помощью электромиографии (ЭМГ) ученые измерили активацию бицепса во время упражнений из этих других списков, и, отсортировав результаты трех различных исследований, мы собираемся сказать вам, какие упражнения действительно самые лучшие, а какие нет. худший для роста бицепса.

ГЕОМЕТРИЯ ИЗГИБА

Во-первых, немного физики и немного геометрии. При выполнении любых упражнений на подъемы в полный рост со свободным весом (стоя или сидя, начиная с предплечий перпендикулярно полу), сила тяжести, как всегда, борется, чтобы опустить вес прямо на пол; но, что усложняет ситуацию, ваши руки (и вес) движутся по дуге. Только когда ваши предплечья параллельны полу, сила тяжести проявляет максимальное усилие, а ваши бицепсы работают изо всех сил.

Давайте сделаем еще один шаг вперед с иллюстрацией часов.Для упрощения воспользуемся цветовыми зонами. Центр — ваш локтевой сустав. Минутная стрелка — это ваше предплечье. Точка старта — 6:00 (рука прямо вниз). Ваше предплечье совершает примерно 130-градусный диапазон движений во время любого повторения полного сгибания, так что оно заканчивается чуть позже 10:00.

Активация бицепса во время типичного сгибания рук со свободным весом

Нижние половины повторений (до 8:00) очень легкие. И максимальное количество повторений становится легче по мере того, как вы достигаете сокращения (10:10), так что вы тоже вряд ли потерпите неудачу.Гравитация сильнее всего действует в красной зоне (с 8:20 до 9:40), особенно в параллельной красной зоне (около 9:00), когда вы прошли около 70% пути. Вот где умирают повторения, и здесь максимизируется активация бицепса.

ИССЛЕДОВАНИЯ

Исследование 1. Американский совет упражнений опубликовал исследование, в котором восемь молодых мужчин и восемь молодых женщин выполняли восемь упражнений на бицепс, в то время как мышечная активность их двуглавой мышцы, передних дельтовидных мышц и плечевого сустава контролировалась с помощью электродов, прикрепленных к аппарату ЭМГ.Результаты измерялись по максимальному произвольному сокращению (MVC) бицепса каждого человека. А оценки…

. Исследование 1 / Американский совет по физическим упражнениям

Исследование 2. Во втором исследовании ЭМГ были несколько другие упражнения, но победитель был согласован:

Исследование 2 / Boeckh-Behrens & Buskies. 2000 г.

Исследование 3. Третье исследование EMG немного отличается, потому что оно тестировало только один предмет — самого исследователя — и потому что оно не включало так много стандартных сгибаний, а бицепсы тренировались после спины.Его вывод о том, что подтягивания (хват снизу) и подтягивания параллельным хватом лучше всего подходят для бицепсов, мог быть сделан потому, что тяги предварительно истощили широчайшие мышцы тела и заставили его бицепсы работать больше. Тем не менее, подтягивания были высоко оценены в другом исследовании, в котором они были измерены (1).

ЯСНЫЙ ПОБЕДИТЕЛЬ

Как следует из названия, CONCENTRATION CURL позволяет вам сосредоточиться на одном бицепсе от начала до конца в каждом повторении. Прикрепление тыльной стороны локтя к внутренней стороне бедра предотвращает читерство, но самое большое преимущество этого упражнения в том, что вы можете легко сжимать схватки, возможно, расширяя красную зону до самого конца.

Он занял первое место в исследованиях 1 и 2 (и первое место в 3). Фактически, как вы можете видеть на диаграмме выше, neg. (отрицательное) концентрированное сгибание рук было победителем в исследовании 2. Это исследование также продемонстрировало, что молоточковый хват (большой палец вверх) был столь же эффективен при стимуляции бицепса при концентрированном сгибании рук, как и традиционный хват снизу. Многие люди думают, что концентрированные сгибания — это легкое, накачивающее движение, которое легко упустить, когда вы выполняете упражнение со штангой или гантелями, но, какой бы хват вы ни выбрали, это то, что вы не должны пропускать.Когда дело доходит до сосредоточенных локонов, вот несколько вещей, на которых стоит сосредоточиться:

☑️ Сгибайте бицепсы во время каждого повторения, особенно сильно при сокращениях.

☑️ Рассмотрите возможность выполнения сгибаний в отрицательной концентрации , поднимая предплечье неработающей рукой в ​​каждом повторении, а затем медленно опуская вес.

☑️ Даже если вы не делаете отрицательных повторений, сосредоточьтесь на отрицательных половинах повторений. Уделите в два раза больше времени опусканию веса (не менее четырех секунд), чем поднятию его.

ЗАПУСК

Неудивительно, что единственное упражнение на тренажере в тесте, CABLE CURL , получило высокие оценки во всех трех исследованиях. Когда весовой стек движется строго вертикально, сила тяжести всегда оказывает сопротивление, перекрывая нашу диаграмму часов. Из-за различий в нагрузке, подумайте о том, чтобы включать хотя бы одно механическое упражнение в каждое упражнение на бицепс. Это может быть скручивание на тросе с одной или двумя руками или любое машинное сгибание с вертикальным весовым стеком.

Поскольку в Исследовании 3 оно получило столь высокую оценку и почти связало сгибание троса в Исследовании 1, CHIN-UP (подтягивание на ширине плеч, хват снизу) является хорошим, но недостаточно используемым упражнением на бицепс. . Если вы можете сделать не менее 8 полных повторений с собственным весом, включите это в свой распорядок дня. Если вы можете сделать больше 12 повторений, добавьте сопротивление.

Тесты измеряли активацию мышц. Есть и другие соображения, особенно с прогрессивным сопротивлением , которого легче достичь с помощью более тяжелых упражнений с двумя руками.Например, переход с гантели весом 25 фунтов на гантель весом 30 фунтов за 10 повторений концентрирующих сгибаний — это большой прыжок на 20%. Но переход от 100 фунтов BARBELL CURL к 105 фунтам. для 10 повторений это всего лишь 5% прогресс, или, чтобы лучше сравнить его с концентрированным сгибанием рук, 10% на руку. Это хороший повод сделать как минимум два совершенно разных типа сгибаний на бицепс.

ПРОИГРЫВАТЕЛЬ

Мы также могли предсказать, что PREACHER CURL со свободным весом проиграет.Опять же, все дело в гравитации. Если начинать каждое повторение на 45 градусов вперед (угол обычной скамьи), эти сгибания быстро становятся жесткими. Представьте, что вы поворачиваете часы назад на 45 градусов, так что 9:00 становится 6:00. Красная зона, параллельная предплечью полу, появляется в начале, а затем становится все легче. Во время сокращений ваше предплечье практически перпендикулярно полу (175 градусов) и практически не испытывает гравитационного притяжения.

Активация бицепса во время сгибания рук проповедника

Вы можете бороться с этим, сокращая количество повторений (избегая сокращений) или прикрепляя цепи к грифу, чтобы добавлять напряжение на протяжении повторений (когда звенья отрываются от пола, сопротивление возрастает).Вы также можете (паук, известный как Скотт) сгибаться на почти вертикальной стороне скамьи, что было немного лучше, чем сгибание рук со штангой в Исследовании 2. И вы можете использовать ручку, прикрепленную к тросу, или тренажер для сгибания рук проповедника, оба из которых имеют вертикальное положение. сложенное железо все время борется с гравитацией.

Но большинство этих модификаций — это разные упражнения. А что насчет традиционного проповедника без веса? Должны ли вы просто бросить этого неудачника навсегда? Ничто не провалило этот тест. Пять кудрей с наименьшими баллами разнесены всего на несколько процентных пунктов в исследованиях 1 и 2.Все это ценные упражнения. Сгибание рук проповедника с его уникальными начальными и конечными точками уникально поражает вашу би, уделяя больше внимания растяжкам, а не сокращениям. Раньше считалось, что это удлиняет бицепсы. Это не так, но вы, вероятно, почувствуете это в глубине души.

Посмотрите еще раз на фотографию (сделанную Джином Мози) вверху этой статьи. Это настоящий мистер Олимпия, Ларри Скотт, слева, Фредди Ортис, справа, О. Arm-men, около 1966 года. Они сделали чертовски много кудрей проповедника (и кудри Скотта, названного в честь Ларри).Включите в свой распорядок дня лучшие упражнения на бицепс, но не отказывайтесь полностью от худшего.

ОБРАЗЕЦ ПРОГРАММЫ

Вот программа, основанная на лучших упражнениях на бицепс:

Изгиб кабеля 4 x 10-12

Подтягивания или сгибание рук со штангой 4 x 8-12

Концентрированный изгиб 4 x 8-12

ССЫЛКИ

Исследование 1

Исследование 2 (книга на немецком языке) и анализ (на английском языке)

Исследование 3

Связанные с: Наука говорит: лучшие (и худшие) упражнения для пресса и наука говорит: лучшие (и худшие) упражнения на трицепс, а наука говорит: лучшие (и худшие) упражнения для груди

Худшее упражнение на бицепс и лучшие альтернативы

Получите максимум удовольствия от тренировки на бицепс и пропустите сгибания рук со штангой.

Кредит изображения: JGI / Tom Grill / Tetra images / GettyImages

Если вы хотите развить силу или просто хотите выглядеть лучше в майке (или и том, и то и другом), вам не захочется экономить на упражнениях на бицепс. Но выполнение правильных движений так же полезно, как наполнение тренировки верхней части тела множеством суперсетов на бицепс — если не больше.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок верхней части тела, откажитесь от сгибания рук со штангой и выберите сгибание гантелей стоя, наклонное сгибание и / или сгибание паутины, чтобы укрепить и сформировать ваши бицепсы.

Почему вы должны пропустить сгибание рук со штангой

Хотя плохое упражнение на бицепс не обязательно, некоторые движения облегчают совершение некоторых распространенных ошибок. По словам Сэмюэля Чана, сертифицированного спортивного тренера и физиотерапевта в Bespoke Treatments в Нью-Йорке, сгибание рук со штангой — это движение, которое вы выполняете с осторожностью (или полностью пропускаете). Вот почему:

1. Люди склонны махать штангой

Раскачивание тяжестей — одна из самых распространенных ошибок при упражнениях на бицепс, которые, по мнению Чана, совершают люди.Использование импульса для сгибания штанги заставляет ваши локти смещаться в стороны, что снижает нагрузку на бицепсы.

Чтобы исправить эту ошибку, опускайте поднимаемый вес до тех пор, пока вы не сможете выполнять каждое повторение с силой бицепса, а не с инерцией веса. Использование зеркала также может помочь вам поймать любое нежелательное движение локтей.

2. Или работать только с частичным диапазоном движения

Если вы не выполняете движения на бицепс с полным диапазоном движений — от полностью вытянутой руки до полностью согнутой в локте — вы лишаете себя преимуществ упражнения, — говорит Чан.

«Конечные дистанции любого движения обычно самые слабые, поэтому не работайте просто на средней дистанции и выполняйте полусгибания», — говорит Чан, отмечая, что это легче сделать со штангой. «Полностью сгибайте, а затем полностью разгибайте локоть с каждым повторением, чтобы получить максимальную пользу от упражнений на бицепс».

3. Плюс, запястья тяжело

Наконец, использование штанги может быть утомительным для запястья, вызывать боль или дискомфорт, поскольку вы не можете сгибать или сгибать запястья, как обычно, — говорит Чан.

Вместо этого Чан рекомендует заменить штангу на гриф EZ. Благодаря канавкам на этой перекладине перекладина EZ обеспечивает более удобное положение локтя и запястья. Или попробуйте более эффективные упражнения (продолжайте читать).

Попробуйте эти 3 упражнения на бицепс вместо

Лучшие упражнения на бицепс воздействуют на ваше плечо под разными углами, говорит Чан. Поскольку ваш бицепс представляет собой двухмышечный сустав, пересекающий как локоть, так и плечо, вы можете поднимать тяжести в немного разных положениях, чтобы получить лучшую тренировку.

Вы также хотите выбрать упражнения, которые позволят вам сократить как можно больше мышц. Согласно данным Американского совета по упражнениям, чем больше мышц вы сможете активировать и использовать во время тренировки, тем сильнее станут ваши бицепсы.

Выбирайте веса, которые позволят вам выполнять каждое упражнение в хорошей форме. Вы хотите, чтобы упражнения на бицепс казались вам комфортными.

1. Сгибание рук с гантелями стоя

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com / SamuelChan

Уровень мастерства Новичок

Деятельность Гантели тренировки

Часть тела Руки

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке.
2. С плоской спиной, прижатой к бокам локтями, сгибайте гантели до плеч.
3. Контролируя опускание тяжестей обратно по бокам, удерживая локти прижатыми к ребрам.

Показать инструкции

2. Spider Curl

Кредит изображения: LIVESTRONG.com/SamuelChan

Уровень мастерства Средний

Деятельность Гантели тренировки

Часть тела Руки

1. Установите скамью на наклонную скамью и возьмите пару гантелей.
2. Встаньте над скамейкой и лягте на нее животом, свесив руки к полу.
3. Расположите локти прижатыми к бокам и согните гантели к плечам.
4. Опустите гири обратно на пол с контролем.

Показать инструкции

Совет

Это упражнение начинается с укороченного положения бицепса, так как плечо согнуто, — говорит Чан. Это более эффективное упражнение, которое максимизирует мышечное напряжение по сравнению с сгибанием рук проповедника (движение, которое также сохраняет бицепсы укороченными).

3.Сгибание на наклонной скамье

Кредит изображения: LIVESTRONG.com/SamuelChan

Уровень мастерства Передовой

Деятельность Гантели тренировки

Часть тела Руки

1. Сядьте на наклонную скамью, прижав к ней спину, по паре гантелей в каждой руке.
2. Упирайтесь пятками в землю и тяните плечи вниз и назад.
3. Расположите локти прижатыми к бокам, согните вес до плеч.
4. Опустите гири обратно в исходное положение с контролем.

Показать инструкции

12 лучших тренировок на бицепс для мужчин, которым нужны большие руки

Для некоторых мужчин наличие бицепсов, буквально рвущих и растягивающих футболки, является показателем максимальной физической подготовки. В отличие от груди и спины, мышцы бицепса являются одной из основных частей тела, которые большую часть времени проводят на публике.Естественно, вам захочется, чтобы они выглядели как можно больше и соблазнительнее.

Это, конечно, требует серьезных часов посвящать тренажерному залу и поднятию тяжестей. В конце концов, вы не можете просто построить естественную мускулатуру за счет повседневных черных задач, таких как чистка зубов, бросание мяча или что-то еще, что вы можете придумать для своей ведущей руки.

К счастью, сегодня, когда так много фитнес-экспертов и известных знаменитостей нуждаются в форме — привет, сверхчеловеческие руки Криса Хемсворта — существует буквально целый мир знаний, когда речь идет об эффективных тренировках бицепса.Посетители тренажерного зала нередко посвящают целую тренировку только рукам, и хотя трицепсу уделяется некоторое внимание, большую часть времени отнимают именно тренировки на бицепс.

Но, как и все в фитнесе, определенно есть правильный и неправильный способ делать что-то. Правильно выполняйте упражнения на бицепс, и вы сразу заметите серьезный рост мышц. Однако если не придерживаться правильной формы и техники, вы вполне можете разорвать мышцу или просто не увидеть никакого роста мышц.

К счастью для вас, мы составили этот исчерпывающий список лучших тренировок для бицепса, которые вы можете добавить в свою программу тренажерного зала. Они используют различное оборудование, которое должно быть обычным явлением в любом тренажерном зале, а это означает, что ваше стремление к более крупным рукам, наконец, может иметь конечную цель.

Но сначала время на сеанс биологии.

Что такое бицепс?

Это, вероятно, не требует особых объяснений, поскольку мы уверены, что все вы знаете, что такое бицепс. Двуглавая мышца или двуглавая мышца плеча — это большая группа мышц в передней части плеча.Разделенный на две части — длинная голова и короткая голова — бицепс проходит между плечом и локтем, и обе головы фактически отходят от лопатки. Бицепс работает через три сустава, но их основная функция — сгибать локоть, в свою очередь супинируя (двигая) предплечье.

Лучшие тренировки на бицепс с гантелями

Вы можете подумать, что уже знаете некоторые из лучших тренировок на бицепс, и это, безусловно, может быть правдой. Некоторые другие, однако, могли не осознавать, что бицепсы разделены на две части, и поэтому удивляются, почему их руки все еще не выскакивают из макушки.Вам нужно одинаково тренировать обе мышечные головы, чтобы добиться серьезного роста.

Сгибания рук на бицепс

Также известное как «моя первая тренировка на бицепс», сгибание бицепса — это типичная тренировка на бицепс, которую мы все, вероятно, выполняли в какой-то момент времени. Будь то свободные веса, продукты, книги или кошка, сгибания бицепса — верный способ нарастить мышечную массу.

Как выполнять: Самый эффективный способ выполнять сгибания рук на бицепс — это стоять прямо, прижав локти к телу и расставив руки на ширине плеч.Взяв по гантели в каждую руку, попеременно сгибайте каждую руку в локтевом суставе, следя за тем, чтобы вы не выгибали спину и не махали руками, чтобы завершить повторение, и выдыхайте во время сгибания. Когда вы не можете выполнить полное повторение, самое время сбросить вес и отдохнуть перед выполнением следующего подхода.

Слишком часто парни размахивают руками, чтобы придать дополнительный импульс завершению повторения, но это снимает напряжение с самой мышцы бицепса, тем самым практически ничего не делая для ваших достижений.Если вы обнаружите, что вам действительно нужно махать руками, чтобы полностью согнуть гантели, вам следует подумать о том, чтобы сбросить вес. Гораздо лучше выполнять правильные полные повторения с меньшим весом, чем выполнять их неправильно с тяжелым весом. Оставьте свое эго за дверью.

Еще одна распространенная ошибка, которую делают люди — слишком быстро сгибать руки. При любом подъеме или движении мышц ключом является темп. Медленное движение дает гораздо больше пользы для прорабатываемой группы мышц, потому что заставляет эту группу дольше удерживать нагрузку.

подходов: 3-4 подхода по 8-12 повторений в подходе (или на руку, если чередуется)
Темп: 2 секунды вверх, 2 секунды вниз

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — еще одна классика тренировки на бицепс, которая отлично подходит для разгибания более длинной головки двуглавой мышцы. Введение наклона — вам понадобится наклонная скамья — вы увидите, что ваши руки должны работать против большего дефицита, чем когда вы стоите, а это означает, что им нужно работать больше.

Как выполнять: Скорее всего, вы обнаружите, что не можете поднять тот же вес при сгибании гантелей на наклонной скамье, как при сгибании рук на бицепс стоя — будь то использование гантелей или выполнение сгибания штанги — что является совершенно нормально. Снизьте вес, и вы сможете выполнять сгибания рук с гантелями на наклонной скамье намного эффективнее.

Установите скамью под углом 45 градусов и, как и в случае сгибания рук на бицепс стоя, прижмите локти к телу. С гантелями в каждой руке вы можете либо сгибать обе руки одновременно, либо попеременно.Какой бы вариант вы ни выбрали, убедитесь, что вы поддерживаете медленный темп и полностью выпрямляете руки в исходное положение, прежде чем выполнять еще одно сгибание.

подходов: 3-4 подхода по 8-12 повторений в подходе (или на руку, если чередуется)
Темп: 2 секунды вверх, 2 секунды вниз

Лучшие тренировки на бицепс для размера

Сгибание рук с гантелями на груди

Как мы уже говорили, вам нужно проработать все области двуглавой мышцы, если вы хотите, чтобы ваши руки выглядели толстыми.Входите, молоток завиток. Выполняемое точно так же, как сгибание рук на бицепс, сгибание молоточков просто означает, что вы поворачиваете гантель на бок, поэтому вы держите ее нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь).

Как выполнять: Встаньте в обычное положение, возьмите по гантели в каждую руку и держите их ладонями внутрь. Начните с гантелей вниз по бокам, а затем поднимите их, сгибая в локтях. Убедитесь, что вы все время держите руки близко к телу и держите их неподвижными, единственное движение, которое вы хотите видеть, — это предплечье.

Вам нужно только поднять руки до тех пор, пока ваше предплечье не окажется под прямым углом или немного выше, и как только вы достигнете вершины движения, вы можете задержаться на секунду или две, чтобы действительно почувствовать напряжение в ваших бицепсах.

Верните гантели в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Вы можете чередовать каждую руку, если хотите, но, вероятно, будет легче сгибать обе руки одновременно.

Подходы: От 3 до 4 подходов с 8 до 12 повторений в подходе
Темп: На 2 секунды вверх, 2 секунды вниз

Концентрация Curl

Еще одна разновидность сгибания рук на бицепс — это сгибание рук на концентрацию, которое требует от вас, ну, концентрации… или, по крайней мере, выглядеть так, как вы есть.Сгибание рук — это движение сидя, потому что вам нужно положить локоть на колено — и в итоге вы получите статую Августа Родена «Мыслитель» . Это помогает изолировать мышцы бицепса, заставляя их получать больший уровень напряжения и, в свою очередь, заставляя их становиться сильнее, плюс они дадут вам серьезные пики бицепса.

Как выполнять: Для выполнения концентрирующих сгибаний сядьте на скамью и положите любую руку на ногу с той же стороны и позвольте весу свободно свисать вниз.Затем, как и в других вариациях сгибания рук на бицепс, согните вес в локте, сохраняя темп (и ваше дыхание) медленным и контролируемым. Повторите то же самое для другой руки.

подходов: 3-4 подхода по 8-10 повторений в подходе
темп: 3 секунды вверх, 1 секунда выиграна

EZ Bar Curl

Многие парни могут собираться к обычным сгибаниям рук со штангой, чтобы выполнить некоторые упражнения на бицепс, но EZ bar — это то, что вам нужно. Подобно штанге, но с изгибами, иначе известная как волнистая ручка (если в вашем спортзале по какой-то причине нет штанги EZ, штангу по-прежнему можно использовать).Штанга EZ облегчает подъем тяжелых нагрузок и может стимулировать большую мышечную активацию двуглавой мышцы. Это то, что вам нужно.

Как выполнять: Чтобы выполнить сгибание рук со штангой EZ, удерживайте его ладонями вверх — или хватом снизу — и вытяните руки прямо перед собой. Поднимите штангу в локтевом суставе, поднимая медленно, контролируя дыхание. Вы должны сгибаться, пока ваши руки не дойдут до плеч и не сожмите бицепсы в момент максимума.Вы можете задержаться здесь пару секунд, продолжая сжимать штангу, прежде чем медленно опустить штангу вниз.

Подходы: 3 подхода по 10-12 повторений в подходе
Темп: 2 секунды вверх, 2 секунды вниз

Изгиб верхнего кабеля

Одно из самых тщеславных упражнений на бицепс для мужчин — сгибание рук на тросе над головой. Это движение требует использования стека канатной машины с ручками по обе стороны от вашего тела. Если рядом есть зеркало, то оно дает прекрасную возможность действительно увидеть, как сияют ваши бицепсы.Лучше всего то, что это отличное упражнение для наращивания вершин бицепса.

Как выполнять: С канатной машиной с обеих сторон от себя установите шкивы на уровне плеча или на одну ступеньку выше. Присоедините D-образное кольцо к обоим шкивам и возьмитесь за них нижним хватом. Оказавшись в этом положении, вы скоро поймете, почему это упражнение на бицепс также называют сгибанием рук на кресте.

С установленным весом (начните с малого, чтобы вы могли понять, насколько это легко или сложно) согните руки к ушам, согнув в локтях.Ваше плечо должно оставаться параллельно полу во время движения. Как только ваши руки дойдут до ушей, задержитесь на секунду или две, прежде чем медленно вернуться в исходное положение и выполнить одно повторение.

Поскольку сгибание троса над головой можно использовать для увеличения размера ваших бицепсов, вам нужно выполнить большее количество повторений и в большом количестве подходов, чтобы войти в состояние гипертрофии. Имея это в виду, гораздо лучше, чтобы вес был легким и управляемым, чтобы вы могли эффективно выполнять все повторения.

Подходы: 4 подхода по 10-12 повторений в подходе
Темп: Сгибание рук 3 секунды, возврат 2 секунды

Лучшие тренировки для бицепса

Зоттман Керл

Сгибание рук Зоттмана — одно из тех упражнений на бицепс, которое, вероятно, слишком упускается из виду. Это абсолютное оружие движения, и вы обязательно должны включить его в свою программу, потому что оно задействует все три основные части двуглавой мышцы (вместе с предплечьем).Несмотря на то, что название звучит сбивающе с толку, овладеть этим движением также невероятно просто.

Как выполнять: Стоя в той же исходной позиции, что и при обычном сгибании бицепса — руки на ширине плеч и ладони смотрят вверх — поднимите гантели таким же образом, то есть согните в локтевом суставе и поднимите медленно. Когда вы достигнете пика движения, поверните гантели так, чтобы ладони смотрели вниз.

Затем так же медленно опустите гантели, пока руки не выпрямятся.Важно, чтобы вы также выполняли медленное движение вниз, так как это обеспечит некоторое напряжение и в предплечьях, что в конечном итоге сделает ваши руки более сильными и объемными.

Подходы: 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом
Темп: 3 секунды вверх, 3 секунды вниз

Сгибание рук на бицепсе

Переходя от свободных весов к тросам, сгибание бицепса на тросе — еще один отличный вариант, который можно добавить в вашу тренировку. Тренажер с тросом особенно эффективен, потому что он обеспечивает постоянное напряжение той группы мышц, с которой вы работаете.Вы также можете использовать различные приспособления для работы с другими областями бицепса, например, прикрепить веревку для выполнения сгибаний с тросом молотком.

Как выполнять: Чтобы выполнить сгибание троса на бицепс, убедитесь, что вы используете насадку для перекладины и установили шкив так, чтобы он находился у ваших ног. Подобно другим сгибаниям рук на бицепс, держите локти близко к телу и сгибайте гриф вверх, сохраняя медленный и контролируемый темп.

Удерживая и сожмите бицепсы в верхней части движения, прежде чем медленно опускаться обратно в исходное положение.Вы можете сгибать трос бицепса немного сильнее, чем обычный сгибание рук со штангой, и это из-за вышеупомянутого дополнительного напряжения.

Подходы: 4 подхода по 8-10 повторений в подходе
Темп: 3 секунды вверх, 2 секунды вниз

Сгибание рук со штангой и штангой в обратном направлении

Если вы действительно хотите улучшить силу хвата и одновременно увеличить общий размер руки, вам нужно добавить в свою программу несколько обратных сгибаний. При этом улучшенный хват и сила позволят вам поднимать более тяжелые веса при выполнении обычных упражнений на бицепс.Вы можете выполнять обратные сгибания рук, используя гриф EZ или прямую штангу, но помните, что вы не сможете поднимать то же самое, что и при выполнении обычных сгибаний.

Как выполнять: Для выполнения обратных сгибаний встаньте, расставив руки на ширине плеч, и возьмитесь за гриф сверху (если вы используете гриф EZ, возьмитесь за наклонные вниз части). Затем выполняйте сгибания рук, как обычные сгибания рук на бицепс.

Держите локти близко к телу и медленно согните руки вверх, пока руки не достигнут плеч.Удерживайте и сожмите в верхней части движения, прежде чем опускаться обратно в исходное положение.

Подходы: 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом
Темп: 2 секунды вверх, 2 секунды вниз

Проповедник

Сгибание рук проповедника — еще одно отличное упражнение на бицепс, которое стоит добавить в свой распорядок дня, потому что оно в значительной степени гарантирует больший бицепс. Не заблуждайтесь, это упражнение не заменяет некоторые из других обязательных упражнений на бицепс в этом списке, но оно значительно их дополняет.

К сожалению, вы не сможете выполнять проповеднические сгибания без скамьи для проповедника, поэтому вам придется получить абонемент в тренажерный зал, если у вас его еще нет. Скамья проповедника видит, что ваши руки изогнуты и изолированы под углом примерно 45 градусов.

Затем у вас есть возможность выбрать тренажер для выполнения сгибаний на бицепс. Вы можете использовать гантели, штангу EZ или штангу. Как и в случае с подъемом гантелей на наклонной скамье, вам нужно начинать с меньшим весом, чем вы ожидали, потому что скамья изолирует ваши руки — у вас меньше рычагов, а мышцы бицепса становятся настоящей звездой шоу.

Как выполнять: Для выполнения сядьте на скамью проповедника так, чтобы ваши подмышки соприкасались с верхом, и удерживайте вес нижним хватом. Медленно согните штангу или гантели вверх, пока руки не достигнут плеч, а затем медленно верните их в исходное положение.

Важно, чтобы остальная часть тела оставалась неподвижной и твердой во время движения. Некоторым людям может показаться, что они слегка встают, чтобы придать дополнительный импульс, но это избавит вас от всей вашей тяжелой работы.

Подходы: 3 подхода по 8-10 повторений в подходе
Темп: 3 секунды вверх, 2 секунды вниз

Подтягивание

Подтягивание — это часто испытание мужской силы. Подтягивание — это упражнение, которое вам действительно стоит добавить в свою программу тренировок. Кроме того, это не только прорабатывает ваши бицепсы, но и вы получаете дополнительное преимущество, работая с другими основными группами мышц верхней части тела, такими как плечи и верхняя часть спины.

Как выполнять: Стоя лицом к перекладине или рулям для подтягивания, ладони должны быть обращены к вам — также известный как захват снизу или супинированный захват — и руки на ширине плеч.Вытяните руки на полную длину и подтянитесь. Звучит просто, но легко ошибиться. Представьте, что вы упираетесь локтями в землю, и вы обнаружите, что больше всего работаете над бицепсами.

Подходы: 3 подхода на максимальное количество повторений, т. Е. Выполняйте столько повторений, сколько сможете, пока больше не сможете делать
Темп: Чем медленнее, тем лучше

Читать далее

5 лучших упражнений на бицепс с длинной головой для огромных вершин

Хотя двуглавая мышца плеча является единственной мышцей, она разделена на длинную головку и короткую головку.Эти две части работают вместе, чтобы помочь двигать локтем и при супинации или скручивании предплечья. В хорошо развитой двуглавой мышце хорошо видны как длинная голова, так и короткая. Короткая голова увеличивает ширину бицепса, а длинная — пику бицепса. Упражнения с длинной головой также называют пиковыми упражнениями.

Чтобы понять, почему длинная головка бицепса называется вершиной бицепса, может быть полезно представить себе бицепс в виде холма.Короткая головка бицепса образует основание холма и определяет его ширину, в то время как длинная головка создает округлую форму на вершине, как если бы вы относились к пику горы.

Во многих упражнениях для спины и груди прорабатывается двуглавая мышца. По этой причине нет необходимости выкладывать изо всех сил движения, специально нацеленные на длинную головку бицепса. В этом руководстве мы поговорим о том, какой вид тренировок вам нужен, о требованиях к повторениям и 5 лучших упражнениях на бицепс с длинной головой.Если вы пытаетесь достичь огромных вершин, это руководство для вас.

( Примечание: Хотите, чтобы наши элитные тренажеры помогли вам вырастить бицепсы? Начните бесплатную пробную версию Fitplan сегодня! )

Сгибания рук с гантелями — один из самых распространенных способов накачать сильные бицепсы, и их можно выполнять в нескольких вариантах.

Расположение и функции двуглавой мышцы длинной головы

Большинство людей могут легко указать на свой бицепс, но на этом общие знания об анатомии двуглавой мышцы имеют тенденцию останавливаться.Длинная головка бицепса находится на внутренней стороне вашего плеча, а короткая — под ним. Вы можете увидеть четко очерченную линию под ней, когда сгибаете бицепсы, предполагая, что вы определили там мышечный тонус.

Они образуют верхнюю часть двуглавой мышцы. Эти вершины уже давно ценились в кругах бодибилдинга, потому что они добавляют больше размера и четкости плечу. Однако наиболее важной функцией двуглавой мышцы длинной головки является стабилизация закругленной вершины плечевой кости, верхней кости руки, поэтому закругленная вершина называется головкой плечевой кости гленоида.Длинная головка двуглавой мышцы выполняет эту функцию в тандеме с плечелучевой мышцей при сильном супинации предплечья или сгибании локтя.

Полезный совет: Развивайте силу бицепсов и плеч с помощью нашего плана Power Fit с собственным весом!

Ориентация на длинную голову и короткую головку на бицепс

Если длинная головка бицепса предназначена для защиты плечевого сустава, какова функция короткой головки бицепса? Короткая головка также помогает при супинации предплечья и сгибании локтевого сустава, поддерживая плечевую мышцу, которая в этом случае является основным двигателем.Короткая головка воздействует на кость плеча и в значительной степени просто помогает выполнять функции длинной головки бицепса, которые мы уже описали, например, стабилизирует плечевой сустав.

Так как он в основном действует как одна мышца с длинным бицепсом головы, вы можете подумать, что нацелить ту или другую невозможно. Фактически, многие упражнения, нацеленные на бицепсы большой головы, прорабатывают и короткую голову. Вы можете немного изменить их, чтобы они были нацелены на короткую голову, используя широкий захват.По сути, вы хотите убедиться, что способность длинной головы растягиваться ограничена. Это будет нацелено на короткую головку бицепса, а ограничение растяжения в короткой голове будет нацелено на длинную головку бицепса.

( Примечание: Вы можете бесплатно загрузить приложение Fitplan в Google Play! )

Распространенные ошибки при выполнении упражнений на бицепс

Многие из тех же ошибок часто допускают люди, пытающиеся нарастить бицепсы большего размера.Иногда это связано с организацией их плана тренировки на бицепс, а иногда — с выполнением отдельных упражнений на бицепс. Следите за этими ошибками, чтобы убедиться, что вы достигаете огромных вершин, которые преследуете.

Подъем слишком большого веса

Мы все хотим быть Суперменами в спортзале. Отчасти для того, чтобы похвастаться, а отчасти для того, чтобы добиться невероятных результатов, люди слишком часто снимают очень тяжелый вес со стойки или используют гантели и гири, которые слишком тяжелы для выполняемого упражнения.

Учитывая концепцию гипертрофии, совет использовать меньший вес может показаться контрпродуктивным. Однако для большинства упражнений на бицепс тренировка с большим количеством повторений с меньшим весом приведет к большему приросту, чем меньшее количество повторений с большим весом. Слишком большой вес ограничит диапазон движений ваших упражнений, что сделает их менее эффективными.

Это также полезно иметь в виду при разминке. Если вы собираетесь использовать сгибания рук на бицепс в своей программе тренировок, почему бы не начать с 40 или 50 повторений с небольшим весом? Это поможет нацелить ваши длинные бицепсы головы и подготовить ваши плечи к предстоящей тренировке.

Напряжение не сосредоточено

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, наиболее важной частью упражнения является та часть, которая нагружает целевую мышцу. Для бицепса это будет эксцентрическая часть движения, при которой снижается вес. Если, например, вы замедлите движение этой части сгибания бицепса, вы почувствуете, что ваши двуглавые мышцы плеча испытывают гораздо большие трудности, чем на подъеме.

Правильное использование напряжения — отличный способ тренироваться с умом.Вместо того, чтобы тратить всю свою энергию на то, чтобы разбрасывать большой вес, найдите время, чтобы понять, какие упражнения работают и какая часть этих упражнений наиболее эффективна, это поможет вам максимально использовать время в тренажерном зале.

Не стремитесь к мышечной недостаточности

Утомление мышц бицепса перед началом основной тренировки может быть очень эффективным, но не пытайтесь вызвать полную мышечную недостаточность, когда вы нацелены только на бицепс. Они очень важны во многих упражнениях, которые прорабатывают мышцы спины, таких как тяги со штангой и подтягивания, поэтому, если вы уже исчерпали свои бицепсы, они сработают во время других упражнений.

Если вы собираетесь тренироваться до отказа, вы можете выполнять некоторые изолирующие упражнения на бицепс с большим количеством повторений с изометрическими паузами в момент максимального напряжения, то есть эксцентрического движения вниз. Не удивляйтесь, если для достижения истощения бицепса потребуется меньше повторений, чем вы думали, особенно в конце всей тренировки.

Отсутствие вариаций

Мы уже упоминали, насколько человеческое тело адаптируется. Если вы не меняете что-то во время тренировок, ваше тело акклиматизируется, а повреждение мышц, вызывающее гипертрофию, уменьшится.По этой же причине очень важно делать разные упражнения в течение недели. Вы также можете вносить некоторые изменения между упражнениями в одной программе тренировки.

Например, если ваша тренировка рук включает в себя сгибания, жимы и тяги за один день в тренажерном зале, убедитесь, что вы меняете стиль и ширину захвата. Ваше тело, так сказать, действительно будет в напряжении, если вы продолжите бросать вызов мышечным группам с разных сторон, экспериментируя со своим хватом.

Слишком много обман

Есть время и место для читерства во время сгибаний на бицепс.В тот критический момент, когда вес находится примерно на полпути, люди склонны добавлять раскачивающие движения, чтобы помочь добраться до вершины локона. Жульничество — это фантастический способ утомить бицепсы за пределами отказа в полном повторении, но использование импульса, чтобы разогнать сгибания до этого момента, на самом деле просто лишает себя тех успехов, которые вы могли бы заработать.

Чтобы исправить эту ошибку, ограничьте подвижность других частей тела. Если вы делаете сгибания рук со штангой стоя, прижмись спиной к стене, чтобы не задействовать спину, чтобы задействовать передние дельтовидные мышцы.Во время сгибания бицепсов сидя убедитесь, что ваши ноги находятся под подушечкой.

Полезный совет: Развивайте мышечную массу с помощью сложных упражнений из нашего Train Smart Fitplan!

5 лучших упражнений для огромных пиков и больших рук

Используйте эти движения, чтобы накачать длинные бицепсы головы и улучшить общую функцию предплечий.

1. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье Сгибание рук с гантелями

— это действительно простое упражнение с гантелями, которое совсем не требует большого количества оборудования.Этот вариант наклона также прост, но требует сиденья с наклонной спинкой. В остальном движение такое же, как и при традиционном сгибании рук с гантелями.

Чтобы занять исходное положение, откиньтесь на сиденье с гантелями в каждой руке. Руки должны быть полностью прямыми, а ладони смотреть наружу. (Совет: если вы хотите поразить короткую головку бицепса, поверните запястья к телу в исходном положении.)

Поднимите гантели к локтям, а затем очень медленно опустите их в исходное положение.Для настоящего ожога добавьте изометрическую паузу в начале движения. Чтобы изменить ситуацию, попробуйте в нечетные дни попробовать обратные кудри.

2. Сгибания на молоточках

Хотя вы можете подумать, что сгибания рук «молоток» выполняют ту же работу, что и сгибания гантелей на наклонной скамье, на самом деле они нацелены на плечевую мышцу и длинную головку бицепса еще больше. Если вы пытаетесь достичь больших высот, сгибания рук должны быть в вашем расписании тренировок. Вы также можете разнообразить свою тренировку, чередуя сгибания рук с гантелями в наклоне и сгибания рук в разные дни недели.

Вы можете выполнять это движение сидя на скамейке или стоя у стены. Все, что вам нужно сделать, это взять гантели за боковой, а не за средний вес в каждую руку. Медленно поднимите гантели на плечи и опустите их обратно. Вы можете добавить изометрическую паузу сразу после окончания движения.

3. Подтягивания

Подтягивания — отличное комплексное упражнение, которое поможет вам увеличить силу захвата и даст вам тренировку груди, спины и плеч, одновременно задействуя мышцы рук, такие как бицепсы и трицепсы.Вам понадобится устойчивый турник, который без проблем выдержит вес вашего тела.

В отличие от подтягиваний, подтягивания используют захват снизу, чтобы вызвать активацию различных мышц. По этой причине вы можете чередовать их, чтобы разнообразить свои тренировки.

Получите хороший хват снизу на перекладине для подтягивания и примите положение мертвого висения, оторвав ступни от земли. Поднимитесь, потянув штангу локтями вниз, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины.Если вы любите приключения, добавьте изометрическую паузу над перекладиной и медленно опуститесь. Используйте плотный хват, чтобы еще больше нацелить свои длинные бицепсы на голову.

4. Кудри Проповедника

Для выполнения этого упражнения вам понадобится скамья проповедника, которая поможет ограничить движения ваших ног и спины, чтобы все внимание было сосредоточено на двуглавой мышце плеча, и вы могли бы получить большие руки еще быстрее. Вы можете использовать гриф EZ или штангу, чтобы делать сгибания рук проповедника.

Чтобы занять исходное положение, сядьте на скамью проповедника, положив подмышки на верхнюю наклонную часть.Возьмите штангу слабым хватом, полностью вытяните руки и положите их на скамью. Поднимите штангу вверх, пока руки не станут горизонтальными, и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте паузу на полпути для изометрической деформации.

Полезный совет: Узнайте больше о движениях гантелей во время нашей программы Fitplan «Гантели дома»!

Сгибания на тросе отлично подходят для создания сопротивления движению вверх и укрепления бицепса.

5. Сгибание на кабеле

Вам понадобится тренажер на тросе, чтобы делать сгибания на тросе, но это одни из лучших упражнений на бицепс, потому что они оказывают сопротивление на протяжении всего движения.Это в основном изолирующее упражнение, хотя некоторые стабилизирующие мышцы могут сыграть определенную роль.

Чтобы занять исходное положение, встаньте перед тренажером с канатной дорогой, твердо поставив ноги на землю на ширине плеч друг от друга. Соберите мышцы кора и убедитесь, что голова и спина неподвижны. Вы можете взять рукоятку тренажера сверху или снизу, но нижний хват больше нацелен на двуглавую мышцу плеча.

Поднимите ручки к плечу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.Чтобы ваши бицепсы находились в напряжении, не позволяйте весам возвращаться обратно в стопку. Держите их в приподнятом состоянии на протяжении всех повторений.

Заключение

Включение одного из этих пяти упражнений на бицепс с длинной головкой в ​​вашу обычную тренировочную программу поможет увеличить ваши бицепсы и даст вам более впечатляющие плечи. Это также поможет защитить сухожилие длинной головы и предотвратить потенциально серьезную травму плеча.

Многие бодибилдеры, пытающиеся развить бицепс в гору, делают неправильные упражнения, потому что не понимают, как формируется бицепс или какие бицепсы нацелены на длинную головку бицепса.Еще чаще людям не удается нарастить мышцы плеча, даже если они проводят много времени в тренажерном зале, потому что они недостаточно меняют свои упражнения. Человеческое тело адаптируется, и если оно привыкнет к упражнению на бицепс, то бицепс не будет поврежден и гипертрофия не возникнет.

Большие пики бицепса нужны не только для виду. Укрепление длинных бицепсов головы также может предотвратить серьезные и болезненные травмы плеча. И короткая головка, и длинная головка двуглавой мышцы прикреплены к кости в плечевом суставе с помощью сухожилий, соответственно называемых сухожилием длинной головы и сухожилием короткой головы.В то время как сухожилие короткой головы прикрепляется к передней части плеча и редко вызывает какие-либо проблемы, сухожилие длинной головы прикрепляется к верхней части плечевой впадины, и это сухожилие может разорваться, если оно не будет хорошо защищено большой длинной мышцей двуглавой мышцы головы.

К сожалению, такое переутомление является обычным явлением для людей, которые используют высокоинтенсивные тренировки для увеличения бицепсов. Если вы попробуете упражнения на бицепс, не соблюдая правильную технику, сделаете их слишком быстро или не сможете должным образом разогреть плечо перед началом, это длинное сухожилие головы может сломаться.В крайних случаях ваш бицепс может полностью отсоединиться и опускаться к плечу.

Хотя такие травмы обычно восстанавливаются в течение нескольких недель, они очень болезненны, и вы не сможете выполнять какие-либо сгибания на бицепс или, скорее всего, какие-либо другие упражнения для верхней части тела, пока они не заживут. Вы также более склонны к повторению травм этого типа, если это уже случалось с вами раньше.

Как и любые другие мышцы, бицепсы работают лучше, когда вы наращиваете в них силу.Лучшая функция бицепса приведет к лучшему сгибанию в локтевом суставе, а также к более безопасному плечевому суставу. Все эти группы мышц верхней части тела связаны между собой — сильный и работающий плечевой сустав поможет вам выполнять упражнения, которые укрепляют мышцы спины и груди.

5 упражнений на бицепс являются изолирующими. Если вы хотите получить больше результатов в верхней части тела, сочетайте их с классическими движениями, такими как становая тяга или жим лежа. Есть много других разновидностей сгибаний на бицепс, таких как сгибания на бицепс и концентрированные сгибания, которые также хорошо работают.В то время как эти 5 упражнений на бицепс наиболее эффективно нацелены на длинную головку бицепса, другие варианты сгибания рук также укрепят ваши руки. Не бойтесь добавлять их в свою тренировку вместе с упражнениями, описанными в этом руководстве.

( Примечание: Хотите, чтобы наши элитные кроссовки от знаменитостей помогли вам обрести руки вашей мечты? Начните бесплатную пробную версию Fitplan сегодня! )

23 лучших упражнения на бицепс для увеличения массы и силы

Если вы ищете лучшие упражнения на бицепс, но изо всех сил пытаетесь найти комбинацию, которая соответствует вашим индивидуальным целям в фитнесе, вы будете рады, что попали в наш список.

Здесь, в OriGym, мы собрали 23 самых лучших упражнения для наращивания бицепса для тех, кто хочет развить свою силу и увеличить мышечную массу, когда они посещают тренажерный зал.

В конце концов, мы — команда квалифицированных персональных тренеров и экспертов по питанию, и у нас есть годы непосредственного опыта обучения клиентов в этих областях, так что вы можете доверять нашему мнению!

Прежде чем мы начнем, вы когда-нибудь думали о том, чтобы превратить свою страсть к упражнениям в полноценную карьеру в фитнес-индустрии? Если да, ознакомьтесь с нашим обширным спектром квалификаций для личного обучения и загрузите наш последний проспект здесь для получения дополнительной информации.

Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как прыгать в нее.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S & C

Упражнения на бицепс для начинающих

Сначала мы начнем с простых упражнений на мышцы бицепса для тех, кто еще не имеет опыта в мире силовых тренировок.

Если при выполнении упражнений на бицепс в тренажерном зале вы чувствуете, что в настоящее время работаете на более среднем или продвинутом уровне, смело переходите вперед!

# 1 — Сгибание бицепса стоя на тросе

Подготовка: Для выполнения этого упражнения, одного из первых упражнений на сгибание бицепса, которое вы должны попробовать, вам понадобится тренажер с тросом.Установите вес, который вам удобно поднимать во время движения.

Исходное положение:

• Встаньте лицом к трос-тренажеру, поставив ступни на пол, на ширине плеч
• Возьмитесь за ручку троса нижним хватом и осторожно потяните на себя, пока не окажетесь держите его прямо перед верхними ногами
• Ваши руки должны быть вытянуты, готовые согнуть ручку к груди, но ваши локти не должны быть заблокированы
• Убедитесь, что ваши локти согнуты по бокам и одинаковой высоты — ваши руки должны быть на одинаковой высоте. тугие.Ознакомьтесь с нашим руководством о том, как задействовать ядро, если вы не знаете, как это сделать правильно!
• Сделайте вдох перед тем, как начать движение
• Согните ручку троса к груди, удерживая локти на месте (только предплечья должны двигаться). Выдохните при этом
• Как только ваши бицепсы сократятся, задержитесь в этом положении в течение двух секунд
• Вдохните, прежде чем снова осторожно переместить ручку троса вниз, в исходное исходное положение
• Повторите!

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

Мышцы, проработанные во время этого упражнения:

Первичные двигатели: Бицепс.

Вторичные мышцы: Передняя дельтовидная, трапециевидная, поднимающая лопатку.

Ошибок, которых следует избегать:

• Слишком быстрое выполнение упражнения. Вы должны делать паузу на 2-3 секунды в верхней части движения, чтобы воспользоваться всеми преимуществами, а также избежать мышечной усталости. Медленный и контролируемый темп сделает это упражнение на бицепс одним из самых эффективных.
• Позволяет грузу опускаться в штабель, даже когда вы находитесь в исходном положении. Избегание этого поможет вам сделать упражнение более эффективным за счет поддержания хорошего уровня сопротивления и сохранения активности ваших мышц на протяжении всего движения. При выполнении упражнений на наращивание мышц двуглавой мышцы на тренажере это невероятно важно.

Преимущества упражнения:

• Во время фазы подъема сгибания троса двуглавая мышца плеча воздействует почти изолированно, при этом дельтовидные мышцы, трапеции и поднимающие лопатки получают лишь часть давления.Это означает, что это одно из лучших упражнений для бицепса, если вы хотите набрать силу или мышечную массу в этой области, в зависимости от того, как вы решите тренироваться.
• Это одно из самых простых упражнений на бицепс для новичков, тем более что оно предполагает тренировку обеих рук одновременно, а не одной. Регулярная практика поможет вам улучшить стабильность рук, так как задействует также локтевые и плечевые суставы.

# 2 — Подъем двух гантелей на бицепс стоя

Подготовка: Для этого упражнения вам понадобится одна гантель с соответствующим весом для программы тренировки, которую вы выполняете (если вы желая набрать массу, набирайте вес, но не настолько, чтобы вы напрягались).Это одно из самых популярных силовых упражнений на бицепс, которое невероятно полезно для тренировки гипертрофии. Если вам интересно узнать больше об этом, ознакомьтесь с CPD OriGym по силе и кондиционированию здесь.

Исходное положение:

• Встаньте прямо так, чтобы спина была прямой, а ступни расставлены на ширине плеч.
• Держите гантели по бокам нижним хватом ладонями наружу.
• Убедитесь, что ваши локти плотно прижаты к бокам, так как они должны оставаться в фиксированном положении на протяжении всего упражнения.

Выполнение:

• Убедитесь, что ваш корпус задействован, прежде чем начать упражнение, и вдохните.
• Поднимите гантели вверх, делая при этом выдох и следя за тем, чтобы локти оставались в фиксированном положении на протяжении всего движения.
• Сделайте паузу, когда ваши локти находятся под углом примерно 90 градусов, и удерживайте позицию не менее двух секунд. Вдох.
• Верните гантели в исходное положение медленным и контролируемым движением, сохраняя небольшой сгиб в руке, чтобы поддерживать хороший уровень сопротивления.
• Повторите упражнение!

Основные движущие силы: Бицепс.

Вторичные мышцы: Brachialis, brachioradialis.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Спешка через представителей . Вы должны выполнять это упражнение в медленном темпе, чтобы получить от него максимальную пользу, тем более что это одно из лучших упражнений на бицепс с отягощениями. Если вы торопитесь выполнять повторения, которые вы выполняете, вы неизбежно уменьшите эффект, который они оказывают на ваши бицепсы, и даже рискуете получить травму.
• Сгибание запястий. На протяжении всего упражнения вы должны держать запястья в нейтральном и стабильном положении и не сгибать их во время самого движения. В противном случае вы можете повредить их, а также лишить запястья дополнительной силы и мощности, которых вы могли бы достичь, выполняя упражнение правильно.
• Неспособность держать спину прямо. Во время выполнения этого упражнения вы хотите, чтобы ваша спина была прямой, а общая осанка была безупречной, так как в этом случае вы избежите ненужных травм и получите все преимущества, которых вы должны надеяться достичь, выполняя это упражнение; В конце концов, это одно из самых эффективных силовых упражнений на бицепс.

Преимущества этого упражнения:

• Выполнение сгибания рук с двумя гантелями на бицепс стоя — отличный способ для новичков в силовых тренировках научиться правильно задействовать и прорабатывать мышцы рук. Во время концентрической фазы оба бицепса прорабатываются в унисон, поскольку это версия упражнения для двух рук, и это хорошо для развития стабилизации в верхней части тела и подготовки тела к более сложным упражнениям с отягощениями, которые нацелены на эту область.
• Поскольку это упражнение на бицепс требует использования двух отдельных гантелей, а не штанги, для мышц, возможно, сложнее сгибаться и, следовательно, помогает тренировать плечи пользователя, а также его корпус. Это делает его одним из лучших упражнений на бицепс для мужчин, которые хотят нарастить мышечную массу рук и верхней части тела.

# 3 — Сгибание на тросе с молоточком

Подготовка к работе : Для сгибания с тросом на тросе, одного из лучших силовых упражнений на бицепс, все, что вам понадобится, это тренажер с тросом, установленный на вес, с которым вам комфортно работать.

Исходное положение:

• Встаньте, повернувшись к канатной машине, и возьмитесь за ручки нейтральным хватом (ладони должны быть обращены внутрь).
• Убедитесь, что ваши локти прижаты близко к телу, а не расширяются наружу.
• Поставьте ноги на ширине плеч.
• Убедитесь, что ваша спина прямая, а шея соответствует позвоночнику.

Выполнение:

• Перед началом упражнения задействуйте мышцы кора и сделайте вдох.
• Согните ручки вверх контролируемым движением, пока ваши локти не будут расположены под углом 90 градусов, и сожмите бицепсы. По завершении этой фазы выдохните.
• Задержитесь в этом положении на две секунды и сделайте вдох, прежде чем продолжить движение.
• Выдохните, возвращая ручки в исходное положение, следя за тем, чтобы локти оставались в фиксированном положении.
• Повторить!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения:

Первичные двигатели: Бицепс, дельтовидная мышца

Вторичные мышцы: Трицепс, плечевая, лучевая и трапециевидная мышцы.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Использование неправильной стойки. Многие люди делают ошибку, вставая вместе ногами при использовании канатной машины, но это неправильно. Их следует размещать на ширине плеч, чтобы избежать травм.
• Слишком быстрое завивание. Это одно из упражнений на сгибание рук на бицепс, выполняемое на тросовом тренажере, в котором используется сравнительно небольшой диапазон движений. Поэтому многие люди используют быстрые движения при выполнении этой тренировки, что не очень хорошо, поскольку означает, что вы работаете с меньшим сопротивлением.Вы должны постоянно поддерживать хороший уровень сопротивления, контролируя темп, и если это слишком сложно для вас с определенным весом, вам следует на время переключиться на более легкую настройку.
• Слишком тяжелый подъем. При выполнении этого упражнения легко нагружать себя слишком большим весом, поскольку веса в тросе могут быть довольно обманчивыми, поскольку вы поднимаете их с помощью троса. Свободные веса технически сложнее контролировать, поэтому по сравнению с ними канатная машина может показаться более простой в использовании.Вы должны знать об этом и убедиться, что не перегружаете себя слишком сильно, прежде чем закончить упражнение!

Преимущества этого упражнения:

• Одним из самых больших преимуществ выполнения этого упражнения является тот факт, что трос обеспечивает постоянное натяжение повсюду, поэтому у пользователя всегда есть хороший уровень сопротивления, с которым можно работать до тех пор, пока они поддерживают контролируемый темп. Это оказывает дополнительное давление на мышцы и, следовательно, является хорошей альтернативой упражнениям на бицепс для мужчин, требующим гантелей.
• Запястье находится в нейтральном положении при выполнении этого движения как в концентрической, так и в эксцентрической фазах. Это может увеличить силу мышц, окружающих запястье, и улучшить общую стабильность запястья.

# 4 — Сгибание рук крест-накрест с молоточком

Подготовка: Для выполнения этого упражнения, которое является одним из лучших упражнений на бицепс, вам понадобится всего одна гантель. С умом выбирайте вес гантели; выбирайте его по своим способностям и силе.

Исходное положение:

• Встаньте, спина прямая, ступни на ширине плеч.
• Держите гантель верхним хватом в руке, которой вы хотите работать в первую очередь (ладонь должна быть обращена внутрь), и убедитесь, что она лежит чуть выше вашего бедра.
• Возможно, вам будет полезно заправить противоположную руку за спину для дополнительной поддержки.
• Убедитесь, что ваш локоть находится в удобном положении и близко к вашей стороне, чтобы вы могли удерживать его в стабильном положении на протяжении всего упражнения.

Выполнение:

• Сделайте вдох перед тем, как начать упражнение, и встаньте прямо, напрягите корпус и выпрямите спину.
• На выдохе согните гантель к противоположному плечу, уделяя особое внимание удержанию локтя в устойчивом и фиксированном положении.
• Остановитесь, когда ваш локоть находится под углом 90 градусов, и удерживайте позицию не менее двух секунд.
• Медленно верните гантель в исходное положение, пока рука снова не выпрямится.Держите руку слегка согнутой, чтобы поддерживать хороший уровень сопротивления.
• Повторить!

Мышцы:

Основные движущие силы: Бицепс.

Вторичные мышцы: Brachialis, brachioradialis.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Неспособность держать спину прямо. Если вы прогибаете спину в любой момент во время этого упражнения, вес может вызвать дисбаланс и, следовательно, вызвать боль в пояснице.Вы должны следить за тем, чтобы ваша спина все время оставалась прямой, чтобы получить все необходимые преимущества от этого упражнения, которое является одним из лучших упражнений со свободным весом бицепса, и во избежание травм.
• Позволяет локтю двигаться. Поскольку это версия сгибания рук через плечо, и поэтому локоть выполняется в более переднем положении, вам следует проявлять особую осторожность, чтобы убедиться, что он не двигается ни в какой точке во время упражнения. Он должен оставаться в фиксированном положении как в концентрической, так и в эксцентрической фазах, чтобы получить максимальную пользу, тем более что это одно из лучших силовых упражнений на бицепс.

Преимущества этого упражнения:

• Поскольку в этом упражнении используется нейтральный хват, а не нижний хват, оно в основном нацелено на длинную головку двуглавой мышцы, а также на плечевую и лучевую мышцы; что делает его одним из лучших упражнений на двуглавую мышцу плеча. Таким образом, он эффективен для тонизирования как предплечий, так и предплечий наряду с обычными сгибаниями бицепса, а также является отличным вариантом для тех, кто хочет изменить тренировки рук, чтобы избежать плато.Это одно из прекрасных упражнений для бицепса.
• Это также одно из лучших изолирующих упражнений на бицепс, поскольку оно задействует одну руку за раз и, следовательно, позволяет пользователю уделять дополнительное внимание форме и выполнению упражнения в целом. Некоторые утверждают, что это упражнение облегчает управление положением локтя и удерживает его в безопасном положении на протяжении всего движения.

# 5 — Cable Preacher Curl

Установка: Чтобы выполнить сгибание рук проповедника с помощью троса, одного из лучших упражнений на бицепс для начинающих, которые хотят перейти к более сложным упражнениям, вам понадобится машина с низким тросовым шкивом, настроенная на вес, который вам удобно поднимать, и скамья проповедника.Перед началом работы поставьте скамейку проповедника перед машиной.

Исходное положение:

• Возьмитесь за перекладину канатной машины обеими руками нижним хватом. Удерживайте перекладину, когда займете правильное положение.
• Встаньте, слегка согнув колени, положив бедра на скамью проповедника, а ступни на ширине плеч. Положите бицепс на подушку, руки вытянуты, но сохраните небольшой сгиб в локтях.
• Перед тем, как начать, убедитесь, что ваша спина прямая, а голова на одной линии с позвоночником.

Выполнение:

• Убедитесь, что ваш корпус напряжен, и сделайте вдох перед началом концентрической фазы этого упражнения.
• Согнув в локтях, согните штангу вверх, пока она не окажется под углом 90 градусов. Выдохните при этом и убедитесь, что вы завершили эту фазу медленными и устойчивыми движениями.
• Задержитесь в этом положении на две секунды и сделайте вдох, прежде чем продолжить.
• Выдыхая, когда вы завершите движение, верните штангу в исходное положение (но держите руки в небольшом изгибе, чтобы поддерживать сопротивление).
• Повторить!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения:

Основные движения: Бицепс.

Вторичные мышцы: Brachialis, brachioradialis.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Подъем слишком тяжелых грузов. Канатный тренажер может быть довольно обманчивым, когда дело доходит до ощущения веса по сравнению со свободным весом, тем более что упражнения с этим оборудованием требуют меньше от ваших стабилизирующих мышц.Однако вам всегда следует проявлять осторожность и начинать с меньшего веса при использовании тренажера, пока вы не привыкнете работать с ним.
• Арочная спинка. Вы должны уделять особое внимание форме во время этого упражнения, так как выполнение его (или любого из упражнений на сгибание бицепса) с изогнутой спиной может быть опасно. Это может привести к боли в пояснице и, безусловно, сведет на нет все преимущества, которые вы надеетесь получить от выполнения упражнения. Возможно, вам будет полезно выполнить это упражнение перед зеркалом, чтобы по-настоящему овладеть своей формой.

Преимущества этого упражнения:

• Поскольку кудри проповедника выполняются на скамейке проповедника, невероятно сложно создать импульс при их выполнении. Это означает, что они труднее, чем обычные сгибания рук на бицепсе, а также лучше для изоляции этой группы мышц, поскольку на бицепс оказывается повышенное давление. Если вы хотите нарастить мышечную массу и получить дополнительную силу в этой области, это отличный вариант для начала, прежде чем переходить к более сложным упражнениям на бицепс.Если вы хотите узнать больше о том, как сочетание таких упражнений с правильным питанием может помочь вам нарастить мышечную массу, вам будет особенно полезна квалификация в области продвинутого спортивного питания.
• Еще одно преимущество выполнения этого упражнения с скамьей проповедника по сравнению со стоянием заключается в том, что оно способствует отрицательному движению. Это относится к удлинению мышц при приложении к ним силы во время эксцентрической фазы, а не только концентрической фазы. Когда вы возвращаете штангу в исходное положение во время этого упражнения, вы можете уделять больше внимания движению благодаря устойчивости скамьи проповедника и, следовательно, подвергать мышцы дальнейшему напряжению.

# 6 — Подъем штанги на бицепс

Подготовка: Для сгибания рук со штангой на бицепс, одного из лучших упражнений на бицепс со свободным весом, вам потребуются штанга и набор пластин. комфортно с подъемом. Это одно из первых упражнений на бицепс со штангой, которое вы должны попробовать, если вы новичок.

Исходное положение:

• Встаньте прямо, спина прямая, грудь и плечи подняты.
• Держите штангу нижним хватом и нейтральным положением руки (не слишком широко, не слишком близко).
• Локти должны быть плотно прижаты к бокам, чтобы они могли оставаться в устойчивом положении на протяжении всего упражнения.
• Поставьте ступни на ширине плеч.
• Теперь вы готовы начать упражнение.

Выполнение:

• Перед тем, как начать это упражнение, убедитесь, что ваш корпус задействован, а ваша спина прямая.Вдох.
• Поднимите штангу вверх, удерживая локти в равновесии и делая при этом выдох.
• Сделайте паузу, когда ваши локти находятся под углом примерно 90 градусов, и удерживайте это положение в течение двух секунд. Сделайте вдох, прежде чем продолжить упражнение.
• Выдохните, возвращая штангу в исходное положение, сохраняя контролируемый темп.
• Повторите необходимое количество повторений!

Основные движущие силы: Бицепс.

Вторичные мышцы: Brachialis, brachioradialis, deltoids.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Полагаться на импульс. Использование импульса для выполнения сгибания рук — одна из наиболее частых ошибок, совершаемых при выполнении упражнений на бицепс со свободным весом. Обычно это случается, когда пользователю слишком сложно работать со штангой, и он полон решимости продолжать, но на самом деле это сводит на нет все преимущества, которые они надеются получить от упражнения; это может даже вызвать травму. Вместо того, чтобы полагаться на импульс, вам следует переключиться на более легкие тарелки, если вы заметили это.
• Рывок через представителей. Из-за силы тяжести вы можете медленно сгибать мяч перед тем, как быстро опустить колокол, чтобы закончить повторение. Может показаться, что при этом вы выполняете завитки более продуктивно, но на самом деле это мешает вашему прогрессу. Если вы немного ускорите концентрическую фазу и сосредоточитесь на замедлении эксцентрической фазы, вы увидите больший прогресс.
• Плохой контроль запястья. Во время сгибания рук вам следует сосредоточиться на положении запястий при контакте с бицепсами.Люди часто теряют контроль над запястьями во время этого упражнения, но это легко исправить, выполняя его с правильным весом и уделяя особое внимание этой области.

Преимущества этого упражнения:

• Выполнение этого упражнения со штангой делает его одним из лучших упражнений на бицепс для мужчин, которые хотят улучшить свою силу хвата. Это связано с тем, что этому уделяется больше внимания, поскольку вы поднимаете только один вес за раз, и поскольку штанги лучше использовать вместе с прогрессирующими перегрузками.
• Следуя нашему последнему пункту, это означает, что ваши запястья могут быть нагружены большим весом, чем при сгибании рук с гантелями, и в конечном итоге становятся сильнее. Если вы хотите узнать больше о работе над силой хвата, ознакомьтесь с нашей статьей о лучших упражнениях для предплечий для увеличения массы и силы хвата здесь!
• Тот факт, что на бицепс оказывается дополнительное давление, делает сгибания рук со штангой лучше для развития мышечной гипертрофии, и поэтому они являются одними из лучших упражнений на бицепс для увеличения массы.

# 7 — Подъем штанги стоя узким хватом

Подготовка: Для этого упражнения вам потребуются штанга и набор пластин, с которыми вам удобно работать. Поскольку это одно из упражнений на бицепс в тренажерном зале, в котором используется плотный хват, вам может быть полезно начать с меньшим весом, пока вы приспосабливаетесь к движению.

Исходное положение:

• Возьмитесь за штангу нижним хватом, руки примерно на ширину ладони.
• Встаньте прямо, спина прямая, ступни расставлены на ширине плеч.
• Держите штангу прямо перед бедрами, руки вытянуты, но слегка согнуты в локтях.
• Теперь вы готовы начать это упражнение.

Выполнение:

• Согните сердцевину и сделайте вдох перед тем, как начать.
• Сгибая руки в локтях и выдыхая, сгибайте штангу вверх контролируемым движением, пока ваши локти не достигнут угла в 90 градусов.Обратите внимание на то, чтобы сжимать бицепсы в верхней части движения.
• Задержитесь в этом положении не менее двух секунд и сделайте вдох.
• Продолжите упражнение, выдохнув и переместив штангу обратно в исходное положение в медленном темпе. Перед выполнением следующего повторения слегка согните руки, чтобы поддерживать хороший уровень сопротивления.
• Повторить!

Мышцы:

Основные движущие силы: Бицепс (особенно длинная голова).

Вторичные мышцы: Brachialis, brachioradialis, deltoids.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Слишком близко расположенные руки. Хотя это упражнение узким хватом, хват не должен быть слишком узким, и ваши руки не должны соприкасаться. Слишком близкое расположение рук приведет к чрезмерной нагрузке на запястья и, скорее всего, приведет к травме запястий или локтей. Это также смещает все давление с ваших бицепсов и, следовательно, сводит на нет пользу от упражнения, которое является одним из лучших упражнений на бицепс со штангой.
• Рывок через представителей. Вы всегда должны выполнять это упражнение в медленном темпе, чтобы действительно проработать длинную головку бицепса. Быстрое выполнение повторений снимет напряжение с ваших бицепсов и не проработает их эффективно.

Преимущества этого упражнения:

• Это одно из самых эффективных упражнений на бицепс для удара по длинной внешней головке бицепса, поскольку в нем используется плотный хват. Важно варьировать упражнения, которые вы выполняете, чтобы избежать плато, особенно если вы выполняете упражнения на бицепс для роста, поскольку важно воздействовать на все три головки бицепса.
• Узкий хват, используемый во время этого упражнения, также обеспечивает хорошее давление на мышцы предплечий, поскольку они используются для стабилизации веса во время эксцентрической и концентрической фаз. Поэтому они получают дополнительную силу, если выполнять это упражнение регулярно вместе с другими упражнениями со штангой на бицепс.

Вам также могут понравиться:

# 8 — Сгибание рук со штангой обратным хватом

Подготовка: Для выполнения этого упражнения вам понадобится штанга, а также набор пластин, которые вам удобны. с подъемом (хотя они все еще должны представлять проблему).

Исходное положение:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Наклонитесь и удерживайте штангу хватом сверху, расположив руки на нейтральном расстоянии друг от друга. Осторожно поднимите его так, чтобы он лежал напротив ваших бедер. Ваши руки должны быть вытянуты.
• Убедитесь, что вы стоите прямо, а спина прямая.

Выполнение:

• Включите мышцы кора и сделайте вдох перед началом упражнения.
• Сгибая руки в локтях, сгибайте штангу вверх, пока ваши локти не будут под углом 90 градусов. Выдохните, когда завершите эту фазу упражнения.
• Оставайтесь в этом положении не менее двух секунд и сделайте вдох.
• Выдохните, возвращая штангу в исходное положение, при этом выдыхая и сохраняя хорошую форму.
• Повторить!

Мышцы:

Основные движущие силы: Бицепс.

Вторичные мышцы: Brachialis, brachioradialis.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Слишком тяжелый подъем. Большинство новичков совершают ошибку, используя слишком тяжелые пластины для этого упражнения. Вы должны убедиться, что начинаете с более легких весов, поскольку в этом упражнении используется альтернативный хват, пока вы не освоитесь с движением. Стоит не торопиться, тем более что это одно из лучших упражнений на бицепс для определения.
• Выпрямление локтей. Выполняя это упражнение, вы должны все время держать слегка согнутые руки, даже в самом низу движения.Это обеспечивает постоянный уровень сопротивления и позволяет избежать травм локтевых суставов.
• Забываешь держать локти в фиксированном положении. Ваши локти должны оставаться в стабильном и фиксированном положении как в концентрической, так и в эксцентрической фазах, и не должны разворачиваться. Возможно, вам будет полезно представить, что они связаны невидимой линией, проходящей через ваше тело, чтобы гарантировать, что это произойдет.

Преимущества этого упражнения:

• Это одно из самых эффективных упражнений на бицепс для воздействия на плечевую мышцу, которая соединяет кость в плече с мышцами в предплечье.Изменение в хвате позволяет этому случиться, поэтому выполнение этого упражнения вместе с другими отличными упражнениями на бицепс идеально подходит для тех, кто хочет развить силу и общую мышечную структуру бицепса.
• Благодаря обратному хвату, который используется во время этого упражнения, суставы запястья фактически укрепляются при регулярной практике. Это может предотвратить травмы запястья и позволит вам перейти к более сложным упражнениям быстрее, чем вы бы делали в противном случае. К ним относятся жим от груди и приседания на спине, поскольку оба они требуют хорошей силы и устойчивости запястья.

Промежуточные упражнения на бицепс

Этот раздел предназначен для тех, кто ищет более сложных задач при выполнении упражнений на бицепс в тренажерном зале. Он содержит список упражнений на бицепс, которые бросят вызов вашей силе и еще больше разовьют вашу мышечную гипертрофию.

# 9 — Подъем гантели на одной руке на скамье на наклонной скамье

Подготовка: Чтобы выполнить это упражнение, одно из лучших упражнений на бицепс лежа, вам понадобится одна гантель, с которой вам удобно работать. и доступ к наклонной скамейке.Если у вас его нет и вы выполняете это упражнение дома, вам следует взглянуть на наш список лучших скамеек с отягощениями здесь.

Исходное положение:

• Положите рабочую руку на наклонную скамью, удерживая гантель нижним хватом. Убедитесь, что вы держите руку слегка согнутой.
• Расположите ногу, ближайшую к рабочей руке, вперед, а другую поставьте позади нее в широкой стойке, которая будет для вас удобной и устойчивой.
• Возьмитесь свободной рукой за скамью и поддерживайте свое тело.
• Перед началом убедитесь, что ваша спина прямая, а голова на одной линии с позвоночником.

Выполнение:

• Вдохните и убедитесь, что ваше ядро ​​плотно.
• Осторожно согните гантель вверх, пока ваш локоть не окажется под углом примерно 90 градусов, и при этом сожмите бицепсы. Выдыхайте на протяжении этой фазы.
• Задержитесь в этом положении не менее двух секунд и сделайте вдох, прежде чем продолжить упражнение.
• Выдохните, опуская гантель обратно в исходное положение, в более медленном темпе, чем вы использовали во время концентрической фазы, пока ваша рука не будет вытянутой. Слегка согните руку в конце движения.
• Повторить!

Мышцы в работе:

Первичные двигатели: Двуглавая, плечевая, лучевая.

Вторичные мышцы: Круглый пронатор, разгибатели запястья.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Неспособность держать спину прямо. Во время этого упражнения вам следует уделять особое внимание форме, особенно когда речь идет о спине. Вы должны выполнять его перед зеркалом, чтобы убедиться, что ваша спина ровная, а голова находится на одной линии с позвоночником на протяжении всего движения. Если вы изо всех сил пытаетесь поддерживать хорошую форму, возможно, вы работаете с весом, который слишком тяжел для вас; подумайте о замене его на более легкий.
• Рывок через представителей. Это может быть одно из лучших изолирующих упражнений на бицепс, которое отлично подходит для тех, кто хочет набрать массу в плече, но также делает его одним из самых сложных для выполнения с тяжелыми весами.Если вы спешите через повторения, это может быть связано с тем, что вес, который вы используете, слишком тяжел для вас и, следовательно, слишком сложно использовать в правильном темпе. Вам следует подумать о переходе на более легкий вес, пока вы знакомитесь с упражнением, чтобы вы могли воспользоваться всеми преимуществами.

Преимущества этого упражнения:

• Это упражнение рассматривается как гибрид концентрирующего и проповеднического сгибаний, и поэтому при правильном выполнении является одним из лучших упражнений на бицепс для увеличения массы.
• Рука помещается на наклонную скамью во время упражнения, что означает, что пользователь может оказывать большее давление на бицепсы как в эксцентрической, так и в концентрической фазах, так как это будет стимулировать рост мышц. Наклонная скамья снимает давление со стабилизирующих мышц верхней и нижней части тела и переносит его на бицепсы, заставляя их работать даже тяжелее, чем при обычном сгибании рук стоя.

# 10 — Suspended Curl

Установка: Прикрепите ремни TRX к точке крепления над головой и убедитесь, что ремни подвешены примерно на средней длине.Ознакомьтесь со списком упражнений TRX от OriGym, чтобы узнать о других упражнениях, которые можно выполнять с этим популярным оборудованием!

Исходное положение:

• Возьмитесь за ручки системы TRX нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь) и встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч.
• Наклонитесь назад, пока ваше тело не окажется под углом примерно 45 градусов по отношению к полу, а руки не вытянуты. У вас должны быть мягкие колени (небольшой изгиб в этой области).
• Убедитесь, что ваша спина прямая, а голова совпадает с позвоночником.

Выполнение:

• Сделайте вдох перед началом упражнения и убедитесь, что ваш корпус напряжен.
• Выдохните, сгибая руки в локтях, и согните тело вверх к рукам. Сохраняйте правильную форму на протяжении всего этого движения и будьте особенно осторожны, чтобы не выгнуть спину.
• Задержитесь в верхнем положении не менее двух секунд и сделайте вдох.
• Выдохните, возвращаясь в исходное положение, сохраняя легкий изгиб рук в нижней части движения, готовый к следующему повторению.
• Повторите желаемое количество повторений!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения:

Основные движения: Бицепс.

Вторичные мышцы: Дельтовидные, плечевые, прямые мышцы живота.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Опускание локтей. Заманчиво позволить локтям опускаться во время концентрической фазы этого упражнения из-за мышечной усталости или плохой техники. Вы должны убедиться, что они достигают угла 90 градусов в верхней части движения, а не позволяют им опускаться, иначе вы превратите сгибание в ряд и нагрузите спину, а не бицепсы.
• Начало с неправильной формы. Многие люди выполняют это упражнение, не изучая заранее свою форму в зеркале на протяжении всего движения.Это может привести к плохой форме, что, в свою очередь, приведет к травмам. Вы всегда должны следить за тем, чтобы вы изучали свою форму по мере выполнения упражнения и исправляли ее соответствующим образом.

Преимущества этого упражнения:

• Поскольку в нем используется вес собственного тела как основная форма сопротивления, это одно из хороших упражнений на бицепс для наращивания силы и гипертрофии верхних конечностей. По правде говоря, если вы хотите добиться значительного прогресса в плане мышечной силы и гипертрофии, неплохо было бы выполнять несколько сложных упражнений вместе с упражнениями на изоляцию бицепса.Ознакомьтесь с этим списком лучших вариантов отжиманий от OriGym, если это то, чего вы надеетесь достичь, и даже сочетайте их с некоторыми другими упражнениями TRX, которые прорабатывают плечи.
• Наряду с нагрузкой на бицепс и корпус, это упражнение, в частности, нацелено на предплечья и плечи. Если сила и гипертрофия этих областей улучшатся, общий вид плеч улучшится одновременно. Это одно из лучших упражнений на бицепс для определения верхней части тела.Хотите узнать больше о том, как система TRX может дополнить ваши силовые тренировки? Взгляните на этот список преимуществ TRX от OriGym.

# 11 — Жим плечом на бицепс

Подготовка: Для этого упражнения, одного из лучших силовых упражнений на бицепс, вам понадобятся две гантели соответствующего веса.

Исходное положение:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, по одной гантели в каждой руке.Держите их нижним хватом.
• Локти должны быть плотно прижаты к бокам, а не расширяться наружу. Они должны оставаться в этом положении на протяжении фазы завивки в этом упражнении.
• Убедитесь, что вы стоите прямо и ваша спина прямая; он должен оставаться таким на протяжении всех упражнений.
• Теперь вы готовы начать.

Выполнение:

• Убедитесь, что ваш корпус напряжен, и сделайте вдох, прежде чем начинать это упражнение.
• Согните гантели вверх, пока ваши локти не сойдутся под углом примерно 90 градусов, делая при этом выдох.
• Сведите руки наружу и лопатки вместе. Теперь ваши запястья должны быть в пронации, ладони должны быть обращены наружу. Вдох.
• Выдохните, прижимая гантели к положению над головой, сохраняя небольшой сгиб в локтях в верхней части движения.
• Задержитесь в этом положении на две секунды и сделайте вдох.
• Опустите гантели вниз, локти под углом 90 градусов, а запястья по-прежнему в положении пронации.Выдохните при этом.
• Вдохните и опустите руки внутрь так, чтобы ваши запястья снова оказались супинированными (также известное как положение сгибания верхних бицепсов).
• Выдохните, возвращая гантели обратно в исходное положение, готовое к следующему повторению. Не забывайте слегка сгибать локти, чтобы поддерживать хороший уровень сопротивления.
• Повторить!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения:

Основные движущие силы: Бицепсы, дельтовидные мышцы, вращательные манжеты, трапеции.

Вторичные мышцы: Прямая мышца живота, трицепс.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Изгиб спинки. Особенно важно удерживать спину в безопасном положении во время этого упражнения, одного из наиболее сложных упражнений на сгибание бицепса, тем более что оно включает подъем над головой. Вы должны следить за тем, чтобы ваша спина всегда была прямой, и правильно задействуйте корпус, чтобы поддерживать поясницу. Ваша шея всегда должна совпадать с позвоночником.
• Слишком тяжелый подъем. Подъем над головой, также известный как жим плечом в этом упражнении, будет трудным для тех, кто раньше не пробовал выполнять этот тип упражнения. Поэтому, даже если вес кажется менее сложным во время сгибания бицепса, вам следует начать с меньшего веса и постепенно увеличивать его по мере того, как вы привыкните к движению. Когда дело касается упражнений на бицепс со свободными весами, вы не захотите совершить эту ошибку.

Преимущества этого упражнения:

• По сравнению со многими другими упражнениями, перечисленными здесь, это упражнение представляет собой сложное движение, которое одновременно тренирует несколько мышц верхней части тела, а также нацелено на бицепсы.Дельты, вращающие манжеты и трапеции участвуют в движении, и тренировка этих областей приведет к увеличению силы и гипертрофии верхней части тела в целом. Хорошие упражнения на бицепс для мужчин, которые задействуют другие мышцы, иногда трудно найти, но это то, что вам следует включить в свой тренировочный распорядок как можно скорее.
• Тот факт, что упражнение объединяет два отдельных движения, означает, что пользователь может сэкономить время во время тренировки, а также совместить два своих подхода вместе.Например, вместо того, чтобы выполнять три подхода сгибаний на бицепс и три подхода жима от плеч, они могут комбинировать их.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

# 12 — Сгибание рук с гантелями и жим молота

Подготовка: Вам понадобится пара гантелей, чтобы выполняйте это упражнение, и они должны быть подходящего веса, который вам удобно поднимать.

Исходное положение:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, по одной гантели в каждой руке. Вы должны держать их нейтральным хватом, как при обычном сгибании с помощью молотка.
• Локти должны быть плотно сжаты по бокам, и они должны оставаться в стабильном и фиксированном положении для первой части этого упражнения.
• Убедитесь, что вы стоите прямо и ваша спина прямая; он должен оставаться таким на протяжении всех упражнений.

Выполнение:

• Убедитесь, что ваш корпус напряжен, и сделайте вдох, прежде чем начинать это упражнение.
• Согните гантели вверх, пока ваши локти не сойдутся под углом примерно 90 градусов, делая при этом выдох.
• Сведите руки наружу и лопатки вместе. Теперь ваши запястья должны быть в нейтральном положении, ладони обращены внутрь. Вдох.
• Выдохните, прижимая гантели к положению над головой, сохраняя небольшой сгиб в локтях в верхней части движения.
• Задержитесь в этом положении на две секунды и сделайте вдох.
• Опустите гантели вниз, локти под углом 90 градусов, а запястья по-прежнему в нейтральном положении. Выдохните при этом.
• Сделайте паузу и вдохните.
• Выдохните, возвращая гантели обратно в исходное положение, готовое к следующему повторению. Не забывайте слегка сгибать локти, чтобы поддерживать хороший уровень сопротивления.
• Повторить!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения:

Основные движения: Бицепсы, дельтовидные мышцы, вращающие манжеты, трапеции.

Вторичные мышцы: Прямая мышца живота, трицепс.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Выбор слишком тяжелых гантелей. Как и в любом упражнении на сопротивление бицепсу, использование слишком тяжелого для вас веса может привести к травме. Это особенно верно в отношении этого упражнения, поскольку оно предполагает жим над головой.
• Прогиб поясницы. Это подвергнет вас опасности травмирования поясницы или развития хронической боли в пояснице, если вы будете совершать эту ошибку в течение длительного периода времени при выполнении любого из перечисленных упражнений на сгибание бицепса.Вы всегда должны следить за тем, чтобы ваша спина была прямой, а голова на одной линии с позвоночником при выполнении этого упражнения.

Преимущества упражнения:

• Нейтральный хват, используемый во время этого упражнения, предпочитается многими, когда это упражнение сравнивается с обычным сгибанием рук и жимом. Это потому, что это, возможно, более «естественный» захват, и для многих людей он кажется более легким на запястьях. Возможно, вам будет полезно сравнить оба захвата и решить, какой из них вам удобнее, прежде чем добавлять его в свой список лучших упражнений для тренировки бицепса.
• Это упражнение является фаворитом для тех, кто хочет сэкономить время в тренажерном зале. Он тренирует бицепсы, вращающие манжеты, дельтовидные мышцы и трапеции одновременно, а затем устраняет необходимость в дополнительных подходах, которые вам пришлось бы выполнять, если бы вы тренировали эти группы мышц по отдельности.

# 13 — Сгибание рук со штангой

Подготовка: Для выполнения этого упражнения вам понадобятся штанга и набор пластин подходящего веса.Хотя вы не можете нагружать штангу так тяжело, как при обычном сгибании рук на бицепс, все же более эффективно использовать для этого упражнения вместо гантелей, поскольку они требуют большей стабилизации, и поэтому вы не можете использовать тяжелые гантели. Это одно из лучших упражнений на бицепс для мужчин, которые действительно хотят увеличить мышечную массу плеча.

Исходное положение:

• Встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч, и согните колени так, чтобы вы могли удерживать штангу нижним хватом.Держите спину прямо, чтобы не напрягать ее при подъеме штанги.
• Осторожно поднимите штангу, удерживая ее прямо перед бедрами.
• Руки должны быть вытянуты, стоять прямо с прямой спиной.
• Теперь вы готовы начать упражнение.

Выполнение:

• Убедитесь, что ваше ядро ​​плотно, и сделайте вдох перед тем, как начать.
• Выдохните, поднимая штангу вверх, к плечам.Помните, что при этом вы тянете локти назад и за туловище, и это движение отличается от обычного сгибания рук.
• Остановитесь, когда ваши локти находятся под углом примерно 90 градусов, и сожмите бицепсы.
• Удерживайте позицию две секунды. Вдох.
• Выдохните, возвращая штангу в исходное положение, сохраняя легкий сгиб в локтях в конце движения.
• Повторить!

Мышцы:

Основные движущие силы: Бицепс (особенно длинная голова).

Вторичные мышцы: Brachialis.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Перемещение локтей вперед. Особенно важно держать локти близко к туловищу во время этого упражнения, одного из самых эффективных упражнений на бицепс со штангой, и тянуть их назад, когда вы поднимаете штангу вверх. Если вы переместите их вперед, вы не завершите сгибание рук как таковое и рискуете повредить верхнюю часть тела.
• Рывок через представителей. Это одно из упражнений со штангой на бицепс, которое вы должны выполнять в медленном темпе, тем более что концентрическая фаза сильно отличается от обычных сгибаний рук. Вы должны следить за тем, чтобы каждое повторение выполнялось медленно и под контролем, а если вы спешите через повторения, потому что движение слишком сложное для вас, переключитесь на более легкие пластины.
• Перетаскивание полосы слишком далеко вверх. Вы должны остановиться, когда ваши локти достигнут угла 90 градусов, и не тянуть штангу слишком высоко.Это может привести к травме плечевых суставов или локтей, и этого определенно следует избегать во время любых упражнений на бицепс в тренажерном зале.

Преимущества этого упражнения:

• Сгибание рук — одно из лучших упражнений на бицепс, поскольку оно сильнее воздействует на длинную головку бицепса, чем альтернативные упражнения. Это связано с тем, что плечо более или менее исключено из уравнения, и в результате на эту область бицепса оказывается большее давление.В этом также помогает хват снизу.
• Поскольку оно выполняется в положении стоя, это упражнение также полезно для проработки кора и стабилизирующих мышц верхней части тела и, следовательно, может помочь улучшить вашу общую производительность в других упражнениях, которые этого требуют. У нас есть полное руководство по художественной гимнастике для начинающих, с которым вы можете ознакомиться здесь, если вас интересуют упражнения с собственным весом.

# 14 — Сгибание рук на бицепс сидя

Подготовка: Чтобы выполнить это упражнение, одно из лучших силовых упражнений на бицепс, вам понадобится пара гантелей соответствующего веса, а также наклонная скамья. .Возможно, вам придется заменить те, которые вы используете для сгибания бицепса стоя, на более легкую пару, поскольку это упражнение труднее выполнять из сидячего положения.

Исходное положение:

• Сядьте, положив спину на скамью, ступни на ширине плеч.
• Держите гантели нижним хватом так, чтобы они были подвешены по обе стороны от туловища.
• Убедитесь, что ваша шея находится на одной линии с позвоночником, и тогда вы готовы начать упражнение.

Выполнение:

• Поднимите мышцы кора и сделайте вдох, прежде чем начать.
• Сгибая руки в локтях, согните гантели вверх к плечам, делая при этом выдох. Убедитесь, что ваши локти остаются в фиксированном положении.
• Когда ваши локти наклонятся под углом 90 градусов, сделайте паузу и удерживайте позицию не менее двух секунд. Вдох.
• Выдохните, опуская гантели обратно в исходное положение, и держите руки в небольшом сгибании в конце движения.
• Повторите необходимое количество повторений.

Мышцы:

Основные движущие силы: Бицепс.

Вторичные мышцы: Brachialis, brachioradialis.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Прогибание спины. Это верный признак того, что гантели, с которыми вы работаете, слишком тяжелы для вас, и вам следует подумать о замене их на более легкую пару, если вы обнаружите, что делаете это.Это более сложное движение, чем версия стоя, поскольку это одно из лучших упражнений на бицепс сидя, поэтому не обращайте внимания на свое эго.
• Вытяните локти наружу. Очень важно, чтобы во время этого упражнения вы держали локти в фиксированном положении, в противном случае вы снимете все напряжение с бицепса и перенесете его в другое место. Это может привести к травме верхней части тела, особенно локтевых суставов или плеч, так что будьте осторожны. Если вы хотите получить максимальную отдачу от нашего списка отличных упражнений на бицепс, не допускайте этой ошибки.
• Пренебрежение тем, чтобы голова находилась на одной линии с позвоночником. Это опасно для вашей шеи и поясницы и наверняка вызовет у вас боль в этих областях в течение длительного времени, если вы будете часто совершать эту ошибку.

Преимущества этого упражнения:

• Это упражнение выполняется в сидячем положении, что означает естественное увеличение силы реакции опоры. Это означает, что вашим бицепсам придется работать еще усерднее, чтобы контролировать веса в контролируемых движениях, и в конечном итоге они будут подвергаться повышенному давлению.Это делает это упражнение одним из лучших упражнений на бицепс для мужчин, которые хотят нарастить мышечную массу в этой области, а также дополнительную силу.
• Помимо этого, это упражнение также предлагает больший диапазон движений для растяжки бицепса, что является еще одним элементом, который делает его труднее, чем стандартное сгибание рук на бицепс. Это делает его эффективным для наращивания силы, а также является одним из лучших упражнений на бицепс для увеличения массы и отлично подходит для тех, кто достиг плато в своих тренировках.

# 15 — Концентрация штанги узким хватом сидя

Расстановка: Для этого упражнения вам понадобится одна штанга с набором пластин, с которыми вам удобно работать. Если вы ищете хорошие упражнения на бицепс для увеличения массы, это одно из лучших упражнений.

Исходное положение:

• Установите скамью в горизонтальное положение со штангой перед ней на полу и сядьте на нее, поставив ноги в широкую стойку.
• Возьмитесь за штангу нижним хватом, расположив руки в узком хвате, и осторожно поднимите ее так, чтобы она лежала перед вашими голенями — руки должны быть вытянуты.
• Перед тем, как начать, убедитесь, что ваша спина прямая, а шея соответствует позвоночнику.

Выполнение:

• Сделайте вдох перед тем, как начать упражнение, и убедитесь, что ваш корпус задействован.
• Сгибаясь в локте, на выдохе сгибайте штангу вверх, пока ваши локти не достигнут угла 90 градусов.
• Задержитесь в этом положении на две секунды и сделайте вдох перед возобновлением упражнения.
• Выдохните, опуская штангу обратно в исходное положение, сохраняя легкий изгиб рук в конце движения, чтобы поддерживать сопротивление.
• Повторите упражнение!

Мышцы:

Основные движущие силы: Бицепс (особенно длинная голова).

Вторичные мышцы: Brachialis, brachioradialis, deltoids.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Спешка через повторения. Это упражнение представляет собой концентрирующий завиток, что означает, что вы должны сосредоточить всю свою энергию на работе с целевой группой мышц; бицепс. Если вы торопитесь выполнять повторения, вы не сможете правильно задействовать бицепсы и, следовательно, свести на нет те преимущества, которых вы надеетесь достичь.
• Используя импульс. Это одна из самых распространенных ошибок, но ее легче всего избежать.Это верный признак того, что вы набираете вес, который для вас слишком тяжелый, поэтому вам следует переключиться на более легкие пластины и прогрессировать, когда они станут менее сложной задачей. Как только вы освоите упражнение и преодолеете эту ошибку, это станет одним из лучших упражнений на бицепс лежа.
• Позволяет локтям двигаться. Если вам не удастся удержать их в стабильном и фиксированном положении, вы потеряете все преимущества, которых хотите добиться от выполнения этого упражнения. Это особенно актуально во время концентрирующих упражнений на бицепс.Задняя часть рук должна опираться на внутреннюю поверхность бедер, а локти должны оставаться в одном положении на протяжении всего упражнения.

Преимущества этого упражнения:

• После того, как пользователь освоил сгибание бицепса стоя вместе с другими базовыми упражнениями на бицепс, это упражнение может стать для него гораздо более сложной задачей. Он выполняется из положения сидя, что увеличивает силу реакции опоры, с которой должен работать пользователь, а также представляет собой форму концентрированного завивки, которая еще больше изолирует бицепсы, особенно во время концентрической фазы.Это одно из самых эффективных силовых упражнений на бицепс.
• Поскольку это упражнение выполняется с запястьями в супинированном положении, пользователь может безопасно нагружать штангу и тренироваться с прогрессивной перегрузкой, больше, чем они могли бы сделать при выполнении аналогичного упражнения на бицепс с гантелью. Это означает, что это в конечном итоге лучше для роста мышц и, следовательно, одно из лучших упражнений на бицепс для увеличения размера.

# 16 — Сгибание рук со штангой на наклонной скамье

Подготовка: Для выполнения этого упражнения вам потребуются наклонная скамья, штанга и подходящий набор пластин.Это одно из лучших упражнений на бицепс для бодибилдинга, когда оно используется с прогрессирующей перегрузкой, поэтому убедитесь, что у вас есть доступ к различным пластинам.

Исходное положение:

• Установите наклонную скамью так, чтобы она располагалась под углом примерно 45 градусов.
• Лягте на скамью лицом вниз, положив вес на пальцы ног. Стопы должны быть поставлены на ширине плеч.
• Пусть ваш наблюдатель возьмет штангу вам в руки и удержит ее нижним хватом.Руки следует расположить на стандартной ширине, не слишком близко и не слишком широко.
• Убедитесь, что ваша спина прямая, а голова совпадает с позвоночником.

Выполнение:

• Напрягите сердцевину и сделайте вдох.
• Сгибая руки в локтях, сгибайте штангу вверх, пока ваши руки не окажутся под углом 90 градусов. Не забывайте при этом выдыхать и сжимать бицепсы в верхней части движения.
• Сделайте вдох и удерживайте позицию не менее двух секунд, прежде чем продолжить.
• Выдохните, осторожно опуская штангу в исходное положение, сохраняя легкий сгиб рук в конце движения.
• Повторить!

Мышцы:

Основные движущие силы: Бицепс.

Вторичные мышцы: Brachialis, brachioradialis.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Неправильная форма. Вы всегда должны выполнять это упражнение с доступом к зеркалу, если вы не знакомы с работой на скамейках в спортзале.Легко обмануть себя, думая, что ваша спина прямая, когда она не прямая, благодаря тому факту, что упражнение выполняется в положении лежа; вы всегда должны следить за тем, чтобы ваша спина не была изогнутой, а голова совпадала с позвоночником. Когда дело касается упражнений на бицепс со свободными весами, вы не захотите совершить эту ошибку.
• Использование неправильной ручки. Цель выполнения этого упражнения — поразить бицепс. Если вы используете слишком широкий хват, ваша грудь будет более активно задействована в упражнении, и, следовательно, часть нагрузки будет снята с бицепса.Вы же не хотите повторять эту ошибку во время упражнений на бицепс в бодибилдинге.

Преимущества этого упражнения:

• Это отличное упражнение для тех, кто хочет продвинуться дальше обычного сгибания рук со штангой, поскольку жим лежа на наклонной скамье обеспечивает бицепсам большее сопротивление и повышенную силу реакции опоры, с которой можно работать. Из-за этого оно оказывает значительное давление на бицепс как во время концентрической, так и во время эксцентрической фазы, и является более сложной задачей, чем большинство упражнений на бицепс стоя.
• Поскольку этот вариант упражнения требует использования штанги, а не набора гантелей, его намного проще выполнять с прогрессивной перегрузкой. Это означает, что со временем это более полезно для наращивания мышечной гипертрофии и, следовательно, одно из лучших упражнений на бицепс для увеличения размера.

# 17 — Сгибание рук на наклонной скамье

Подготовка: Для этого упражнения вам понадобятся штанга, подходящий набор пластин и наклонная скамья. Это одно из лучших упражнений на бицепс на массу при использовании с прогрессирующей перегрузкой и одно из самых популярных упражнений на бицепс с полной остановкой.

Исходное положение:

• Сядьте на скамью, поставив ноги в широкую стойку (шире плеч).
• Наклонитесь и возьмитесь за гантели нейтральным хватом и осторожно поднимите их, когда садитесь обратно. Они должны быть подвешены по обе стороны от вас.
• Убедитесь, что ваша спина прямая, плечи отведены назад, а голова находится на одной линии с позвоночником.

Выполнение:

• Включите мышцы кора и сделайте вдох перед началом упражнения.
• На выдохе согните гантели вверх, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов. На этом этапе удерживайте нейтральную хватку.
• Задержитесь в этом положении на две секунды и сделайте вдох.
• Выдохните, возвращая гантели в исходное положение, не забывая держать руки в небольшом изгибе.
• Повторите упражнение!

Мышцы:

Основные движущие силы: Бицепс.

Вторичные мышцы: Brachialis, brachioradialis.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Слишком быстрое завивание. Многие люди выполняют это упражнение слишком быстро, когда используют слишком легкие для них гантели. Переключитесь на набор более тяжелых гантелей, чтобы сделать упражнение более сложным, и всегда следите за тем, чтобы вы двигались медленно и контролируемо. Это одно из самых сложных упражнений на сгибание бицепса, поэтому вам следует сосредоточиться на своей форме.
• Махи гантелями. Как и в предыдущем пункте, если гантели, которые вы используете, слишком тяжелые, это, скорее всего, приведет к тому, что вы будете махать ими на протяжении всего движения.Вы должны убедиться, что вы не используете импульс для выполнения повторений, а вместо этого выберите вес, который позволит вам выполнять упражнение правильно.
• Перемещение локтей. Если во время упражнения ваши локти смещаются в стороны, вам следует обратить особое внимание на то, чтобы избавиться от этой привычки. Вы должны постоянно держать локти сжатыми по бокам в устойчивом положении, чтобы сосредоточить внимание на бицепсах и избежать травм.

Преимущества этого упражнения:

• Молоточковая версия наклонного сгибания рук поражает длинную головку бицепса благодаря изменению хвата.Поэтому это одно из лучших упражнений для наращивания бицепса для мужчин, которые хотят изменить свой режим тренировок и избежать выхода на плато в тренировках.
• Стабильность запястья — еще одно дополнительное преимущество этого упражнения. Мышцы, окружающие запястье, улучшаются за счет того, что запястье остается в нейтральном положении во время выполнения этого упражнения, а это, в свою очередь, хорошо для улучшения общей силы захвата.

# 18 — Сгибание внутреннего бицепса на наклонной скамье

Подготовка: Вам потребуется наклонная скамья и набор гантелей, с которыми вам удобно работать в этом упражнении.

Исходное положение:

• Сядьте спиной на скамью, ступни расставьте на ширине плеч.
• Возьмитесь за гантели нижним хватом и осторожно поднимите их так, чтобы они висели по бокам.
• В этом упражнении руки должны находиться под углом около 45 градусов по отношению к туловищу, поскольку оно нацелено на внутреннюю часть бицепса.

Выполнение:

• Убедитесь, что ваше ядро ​​напряжено, грудь приподнята, спина прямая, а голова находится на уровне шеи.Вдох.
• Поднимите гантели вверх, делая при этом выдох, уделяя особое внимание положению локтей. Они должны оставаться в фиксированном положении.
• Сделайте паузу, когда ваши локти согнуты под углом 90 градусов, и удерживайте позицию в течение двух секунд. Вдох.
• Выдохните, возвращая гантели в исходное положение.
• Повторить!

Мышцы в работе:

Основные движущие силы: Двуглавая мышца плеча.

Вторичные мышцы: Brachialis, brachioradialis.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Прогиб в пояснице. Вы должны следить за тем, чтобы ваша спина была прямой, а грудь и плечи — в вертикальном положении на протяжении всего упражнения. Ваша голова также должна совпадать с позвоночником. Если вы прогибаете нижнюю часть спины, вы подвергаетесь боли в пояснице или того хуже; травма области.
• Неправильное положение колена. Ваши локти должны располагаться под углом 45 градусов по отношению к вашему телу, и они должны оставаться в фиксированном положении на протяжении всего упражнения.Если у вас они под другим углом, вы можете столкнуться с такими проблемами, как смещение акцента с бицепсов на плечи.
• Рывок через представителей. Являясь одним из самых сложных упражнений на бицепс, может быть сложно выполнить все повторения с идеальной техникой, используя свой обычный набор гантелей. Если вы заметили, что спешите с повторениями или боретесь с ними каким-либо образом, вам следует переключиться на более легкий вес.

Преимущества этого упражнения:

• Во время концентрической фазы этого упражнения бицепсы тренируются более интенсивно, чем во время большинства других упражнений на наращивание массы бицепса, благодаря тому, что упражнение выполняется сидя и выполняется под наклоном.Это связано с увеличенным диапазоном движений, через которые прорабатываются мышцы, и увеличением силы реакции земли, с которой они должны бороться, поднимая гантели. Это одно из самых эффективных упражнений на бицепс сидя.
• Поскольку упражнение выполняется с локтями, расположенными под углом 45 градусов по отношению к вашему телу, а не прижатыми к бокам, внутренняя двуглавая мышца (также известная как двуглавая мышца плеча) является целевой. Это делает это упражнение одним из лучших упражнений на бицепс для бодибилдинга, поскольку оно позволяет тем, кто ищет альтернативные способы тренировки бицепса, избежать плато.

# 19 — Сгибание рук лежа с гантелями на наклонной скамье

Подготовка: Для выполнения этого упражнения вам понадобится скамья на наклонной скамье, а также набор гантелей соответствующего веса.

Исходное положение:

• Установите наклонную скамью так, чтобы она располагалась под углом примерно 45 градусов.
• Лягте на скамью лицом вниз и положите вес на пальцы ног. Поставьте ступни на ширине плеч.
• Держите гантели нижним хватом, руки вытянуты так, чтобы колокольчики находились на одной линии с плечами.
• Убедитесь, что ваша спина прямая, а голова совпадает с позвоночником.

Выполнение:

• Включите ядро ​​и сделайте вдох.
• Согните гантели вверх, пока ваши руки не окажутся под углом 90 градусов. При этом выдохните и сожмите бицепсы в верхней части движения.
• Сделайте паузу и удерживайте позицию не менее двух секунд, прежде чем продолжить.Вдох.
• Верните штангу в исходное положение, делая при этом выдох и сохраняя легкий сгиб в руках в конце движения.
• Повторите необходимое количество повторений!

Мышцы:

Основные движущие силы: Бицепс.

Вторичные мышцы: Brachialis, brachioradialis.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Не держать спину прямо. Многие из тех, кто никогда раньше не выполнял это упражнение (одно из наиболее сложных упражнений на бицепс со штангой), не могут поддерживать хорошую технику, главная проблема заключается в том, что они забывают держать спину прямо. Мы рекомендуем выполнять это упражнение перед зеркалом, чтобы ваша спина всегда была прямой, а голова оставалась на одной линии с позвоночником.
• Развальцовка колен. Во время этого упражнения, а также всех других упражнений на бицепс со свободными весами локти должны оставаться прижатыми к бокам и не должны выпирать наружу.Возможно, вам будет полезно представить, что они связаны невидимой осью, когда вы сгибаете тяжести, поскольку совершать эту ошибку во время упражнений на бицепс в бодибилдинге опасно.

Преимущества этого упражнения:

• Поскольку это упражнение выполняется под наклоном в положении лицом вперед, бицепсы прорабатываются в большем диапазоне движений, чем при выполнении этого упражнения стоя. Поэтому это полезный вариант и одно из хороших упражнений на бицепс для тех, кто хочет увеличить свою мышечную силу и гипертрофию, особенно если они достигли плато в своих тренировках и ищут более сложные задачи.
• Еще одна сильная сторона, которую это упражнение предлагает по сравнению с другими, заключается в том, что оно создает повышенную силу реакции опоры, с которой работают бицепсы, что еще больше усложняет задачу. Это означает, что это одно из лучших упражнений на бицепс для роста.

Расширенные упражнения на бицепс

Расширенные упражнения на бицепс в нашем списке по понятным причинам являются одними из лучших упражнений на рост бицепса, тем более что они особенно сложны по сравнению с теми, которые были перечислены ранее.

Вам следует выполнять их только после того, как вы научитесь выполнять все вышеупомянутые упражнения.

# 20 — Концентрационные сгибания

Подготовка: Вам понадобится скамья, установленная в горизонтальном положении, и набор гантелей подходящего веса. Это одно из лучших упражнений на бицепс для мужчин, которые хотят изолировать трицепс, поэтому обратите особое внимание на форму.

Исходное положение:

• Сядьте на тренажерный зал и возьмитесь за гантель рабочей рукой нижним хватом.
• Ваши ступни должны быть плоскими к полу и расположены в широкой стойке, пальцы ног должны быть слегка направлены наружу. рука полностью вытянута, но с небольшим сгибом в локте.
• Убедитесь, что ваша спина прямая, а голова совпадает с позвоночником.

Выполнение:

• Напрягите мышцы кора и сделайте вдох перед началом упражнения.
• Сжимая бицепс рабочей руки, согните гантель вверх к груди. С особой осторожностью удерживайте локоть в фиксированном положении и выдыхайте, завершая это движение.
• Сделайте паузу, когда ваш локоть достигнет угла 90 градусов, и сохраните положение не менее двух секунд. Вдох.
• Осторожно верните гантель в исходное положение, изменив движение, которое вы только что выполнили, и выдохните при этом.
• Повторите необходимое количество повторений.

Основные движущие силы: Бицепс.

Вторичные мышцы: Brachialis, brachioradialis, deltoids.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Использование импульса. Использование этого для выполнения упражнения только помешает вашему прогрессу. Это также верный признак того, что вес, с которым вы работаете, слишком тяжелый. Если вы заметили, что используете инерцию, вам следует переключиться на более легкий вес, чтобы получить максимальную пользу от упражнения и избежать ненужных травм.Если вы хотите получить максимальную отдачу от нашего списка отличных упражнений на бицепс, не допускайте этой ошибки.
• Рывок через представителей. Спешка также помешает вашему прогрессу; Ускорение повторений за счет слишком быстрого опускания колокола во время эксцентрической фазы не позволит вам развить силу верхней части тела. Для достижения наилучших результатов убедитесь, что вы используете контролируемый темп на протяжении всего упражнения.
• Двигайте локтями. Вы должны держать локоть прикрепленным к внутренней стороне бедра на протяжении всего упражнения, чтобы действительно сосредоточить внимание на бицепсе.Если при этом у вас возникнут какие-либо проблемы, скорее всего, вес, который вы используете, слишком тяжелый.

Преимущества концентрирующих сгибаний:

• В соответствии со своим названием, это упражнение изолирует бицепс, исключив импульс тела из уравнения, поскольку оно выполняется в сидячем положении. Это создает дополнительную нагрузку на мышцы и заставляет их работать интенсивнее как в концентрической, так и в эксцентрической фазах, поскольку стабилизирующие мышцы верхней и нижней части тела не могут помочь им в работе против сопротивления.
• Еще одно из основных преимуществ заключается в том, что, несмотря на то, что они являются одним из наиболее сложных упражнений на бицепс, концентрирующие сгибания относительно легко выполнять, если вы овладеете правильной формой и потребуете минимального оборудования для тренажерного зала; их можно выполнять даже дома. Ознакомьтесь с нашим полным руководством по концентрированным завиткам здесь, чтобы узнать больше.

# 21 — Сгибание рук с гантелями молотка проповедника

Подготовка: Для этого упражнения вам потребуются гантели соответствующего веса рядом со скамьей проповедника.

Исходное положение:

• Сядьте, выпрямив спину, шею на одной линии с позвоночником, а ноги поставьте в широкую стойку для этого упражнения.
• Возьмитесь за гантель нейтральным хватом и положите бицепс плеча на подушку скамьи проповедника.
• Вытяните руку, слегка согнув ее в локте.

Выполнение:

• Перед началом убедитесь, что ваша сердцевина натянута, а спина прямая.Вдох.
• Сгибая руки в локте, выдохните, сгибая гантель вверх.
• Вы должны сохранять нейтральный хват на протяжении всего упражнения и напрягать бицепс.
• Когда ваш локоть достигнет угла 90 градусов, сделайте паузу на две секунды. Сделайте вдох, прежде чем продолжить.
• Верните гантель в исходное положение, делая при этом выдох и сохраняя легкий сгиб руки в конце движения.
• Повторить!

Станьте персональным тренером с OriGym!

• Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
• Учитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
• REPS & CIMSPA Accredited

От 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Мышцы работали:

Первичные Двигатели: Biceps brachii

Вторичные мышцы: Brachialis, brachioradialis.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Использование быстрого темпа. Это упражнение следует выполнять только в медленном и контролируемом темпе, так как это единственный способ эффективно сократить и перегрузить мышцы. Если вы используете импульс, а не сжимаете бицепсы в верхней части движения, вы снимете большую часть напряжения с мышц и перенесете его в другое место.
• Слишком тяжелый подъем. Вам следует начать с меньшего веса, если вы не привыкли выполнять это упражнение, поскольку подъем тяжестей может добавить дополнительное давление на сухожилие двуглавой мышцы и плечевой сустав, а это то, чего вы не хотите делать.Это может вызвать ненужные травмы, которых легко избежать, правильно выполняя упражнение.

Преимущества этого упражнения:

• Поскольку это упражнение выполняется с использованием одной руки за раз, пользователь может сосредоточить все свое внимание на проработке каждого бицепса до изнеможения. По этой причине это одно из лучших изолирующих упражнений на бицепс.
• Молоточковая версия этого упражнения использует нейтральный хват, который, возможно, является более естественным хватом и, следовательно, позволяет пользователю поднимать более тяжелые веса, как только он привыкнет к движению.Это также означает, что длинная головка двуглавой мышцы плеча, двуглавая мышца плеча, направлена ​​дальше, чем при обычных сгибаниях на бицепс. Это одно из самых эффективных силовых упражнений на бицепс, поскольку мышцы не могут полагаться на импульс.

# 22 — Сгибания рук с гантелями двумя руками

Подготовка: Для этого упражнения, одного из лучших упражнений на бицепс на массу, вам понадобится набор гантелей соответствующего веса, а также скамья проповедника.

Исходное положение:

• Сядьте с прямой спиной, положив бицепсы на скамью проповедника.
• Поставьте ноги на ширине плеч.
• Держите гантели нижним хватом с вытянутыми руками (запястья в супинированном положении).
• Перед выполнением упражнения убедитесь, что ваша шея находится на одной линии с позвоночником, а руки слегка согнуты.

Выполнение:

• Перед тем, как начать, убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано и что ваши бицепсы надежно стоят на скамейке проповедника.Вдох.
• Сгибая руки в локтях, согните оба груза вверх, пока ваши локти не достигнут угла 90 градусов. Делая это, выдохните и убедитесь, что вы используете медленный и контролируемый темп.
• Сделайте вдох и задержитесь в этом положении не менее двух секунд, прежде чем продолжить.
• Выдохните, опуская веса обратно в исходное положение, сохраняя небольшой сгиб в локтях в конце движения.
• Повторить!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения:

Основные движущие силы: Двуглавая мышца плеча.

Вторичные мышцы: Brachialis, brachioradialis.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Неправильное размещение руки. Вы должны убедиться, что тыльная сторона вашего плеча надежно опирается на опорную подушку скамьи проповедника, и что ваши локти находятся на одной линии с вашими плечами. Если они будут размещены слишком близко друг к другу или слишком далеко друг от друга, вы можете столкнуться с такими проблемами, как напряжение мышц или ненужная травма.
• Прогиб поясницы. Возможно, вам будет полезно выполнить это упражнение перед зеркалом, чтобы вы могли изучить положение своей спины на протяжении всего движения и исправить свою форму, если вы не сможете ее поддерживать. Если вы прогибаете нижнюю часть спины, вы можете подвергнуться травмам.
• Слишком тяжелый подъем. Это определенно то, чего вам следует избегать во время любой формы завивки проповедника; Вы всегда должны начинать с легкого веса, пока не освоите упражнение.

Преимущества этого упражнения:

• Использование двух гантелей во время этого упражнения вместо штанги означает, что бицепсы должны работать больше, чтобы стабилизировать вес как в концентрической, так и в эксцентрической фазах. Это означает, что они, по сути, работают усерднее и добьются большего прогресса в долгосрочной перспективе, если только вы не сможете использовать больше перегрузок со штангой. Если вы ищете разные типы упражнений на бицепс, это довольно уникальное упражнение, которое действительно ускорит вашу тренировку.
• Тот факт, что это упражнение выполняется над скамейкой проповедника и из сидячего положения, а не стоя, означает, что бицепсы также должны работать усерднее для стабилизации веса, поскольку для их помощи не используются стабилизирующие мышцы нижней части тела. Это означает, что бицепс еще больше изолирован, что делает это одно из лучших упражнений на бицепс со свободным весом.

# 23 — Zottman Preacher Curl

Исходное положение:

• Сядьте на скамью проповедника, выпрямив спину, и ваши бицепсы плотно прижаты к опорной подушке.
• Убедитесь, что ваши ступни расположены примерно на ширине плеч.
• Держите гантели нижним хватом, руки вытянуты (запястья в супинированном положении).
• Перед тем, как начать упражнение, убедитесь, что ваша шея находится на одной линии с позвоночником, а локти слегка согнуты.

Выполнение:

• Затяните сердечник и дважды проверьте, что ваши бицепсы находятся в безопасном положении относительно опорной подушки.Вдох.
• Выдохните, сгибая оба груза вверх, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов.
• Вдохните и сделайте паузу на две секунды.
• Поверните запястья так, чтобы они оказались в положении пронации, и выдохните, возвращая их в исходное положение.
• Поверните запястья обратно в положение супинации, готовое к следующему повторению, и повторите!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения:

Основные движущие силы: Двуглавая мышца плеча.

Вторичные мышцы: Brachialis, brachioradialis.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Использование импульса. Это одна из самых распространенных ошибок в этом упражнении, так как оно сложнее других движений из-за смещения запястья. Однако если используется импульс, это признак того, что вес, с которым поднимается пользователь, слишком тяжелый. Если вам сложно выполнить повторение без импульса, вам следует подумать о переходе на более низкий вес.При правильном выполнении это одно из лучших упражнений на рост бицепса, поэтому вы не хотите повторять эту ошибку.
• Закругление спинки. Еще одна из самых распространенных ошибок тяжелоатлетов, выполняющих это упражнение, — это округление спины. Это неизбежно может привести к травме, будь то мгновенной или продолжительной. Чтобы этого избежать, мы рекомендуем выполнять упражнение перед зеркалом, чтобы вы могли контролировать и соответствующим образом корректировать свою форму.

Преимущества этого упражнения:

• Одно из самых продвинутых упражнений на бицепс, сгибание рук проповедника zottman является фаворитом среди бодибилдеров и обычных тяжелоатлетов, которые стремятся увеличить свою мышечную силу, а также гипертрофию. Поэтому это одно из лучших упражнений для бицепса в бодибилдинге. Бицепсы подвергаются огромному давлению как во время концентрической, так и эксцентрической фаз из-за изменения положения запястья, и поэтому легко прорабатываются на максимальную мощность во время этого упражнения.
• Это упражнение, возможно, более эффективно, чем сгибание рук со штангой, так как оно требует от бицепсов большей работы во всем диапазоне движений, в котором они проходят; они должны работать, чтобы стабилизировать гантели, так как их две. Также невозможно выполнить сгибание рук зоттмана со штангой, что является еще одним преимуществом и делает это упражнение на бицепс одним из самых разнообразных упражнений на бицепс, если вы этого еще не сделали.

повторений, сетов и перерывов для отдыха

Вооружившись 23 лучшими упражнениями на бицепс, вы теперь готовы выбрать свои любимые из списка и включить их в убийственную тренировку на бицепс, которая позволит вам достичь всех ваших целей. для этой группы мышц.

При этом вам нужно будет решить, сколько повторений и подходов вы будете выполнять. Это невероятно важно, так как это определит результат вашей тренировки.

Повторения и подходы — один из самых важных аспектов тренировки бицепса, наряду с тем, насколько хорошо вы выполняете сами упражнения и как выглядит ваша диета. Если вам нужна помощь и в этой области, посмотрите пример плана питания личного тренера OriGym, чтобы узнать больше!

Вот различные подходы и количество повторений для каждой из различных основных тренировочных программ, когда речь идет о бицепсе.

REPS

• Если вы тренируетесь с силой , вам следует выполнить 1-5 повторений .
• Если вы тренируетесь на мышечную гипертрофию , вам следует выполнить 6-12 повторений .
• Если вы тренируетесь на мышечную выносливость , вам следует выполнить 12+ повторений .

Сеты и перерывы для отдыха

• Если вы тренируетесь с силой , вам следует выполнить 2 подхода по каждого упражнения с примерно 90-180 секунд отдыха между подходами.
• Если вы тренируетесь на гипертрофии , вам следует выполнить 3 подхода по каждого упражнения с примерно 60-90 секунд отдыха между подходами.
• Если вы тренируетесь на мышечной выносливости , вам следует выполнить 5 подходов по каждого упражнения с примерно 30-45 секунд отдыха между подходами.

Помимо повторений и подходов, перерывы для отдыха являются важным фактором, который следует учитывать при составлении любой программы силовых тренировок, поскольку они могут повлиять на общую производительность и результат для человека, выполняющего ее.

Чтобы поддержать нашу точку зрения, приведу цитату Бельмиро Фрейтаса де Саллеса (PhD) и др. Из их исследования «Интервал отдыха между подходами в силовых тренировках»:

В целом, интервал отдыха между подходами является нормальным. важная переменная, которой следует уделять больше внимания при назначении упражнений с отягощениями. При правильном назначении с другими важными предписывающими переменными (например, объемом и интенсивностью) количество отдыха между подходами может влиять на эффективность, безопасность и конечную эффективность программы силовых тренировок.

Понятно, что перерывы в отдыхе не следует упускать из виду ни одному человеку, надеющемуся добиться оптимальных результатов от своего тренировочного плана.

Хотя есть место для некоторых отклонений от предложенных интервалов отдыха, которые мы включили выше, соблюдение этих рекомендаций гарантирует, что ваша программа не пострадает из-за недостаточных интервалов отдыха.

Если вы будете придерживаться интервалов, которые в основном соответствуют предложенным выше, вы сможете эффективно планировать тренировку и достигать своих целей намного быстрее, чем если бы вы тренировались любым другим способом.

Заключение

Теперь, когда вы дошли до конца нашего руководства по лучшим упражнениям на бицепс, у вас должно быть все необходимое для построения эффективной тренировки бицепса, которая позволит вам достичь всех поставленных вами целей. для себя.

У вас есть вся необходимая информация, даже правила набора и повторения, которых вы должны придерживаться при выполнении своей персональной программы тренировок.

Вы когда-нибудь чувствовали, что смена карьеры отражает вашу страсть к фитнесу? В таком случае обязательно ознакомьтесь с нашим дипломом о персональном обучении здесь или загрузите наш последний проспект, чтобы узнать больше.

Ссылки

1. де Саллес, Б.Ф., Симао, Р., Миранда, Ф., да Силва, Новаес, Дж., Лемос, А. и Уиллардсон, Дж. М., 2009. Интервал отдыха между подходами в силовой тренировке. Спортивная медицина, 39 (9), стр. 765-777.

10 лучших упражнений на бицепс с короткой головой для больших плеч — Fitness Volt

Двуглавая мышца плеча, или сокращенно бицепс, является самой известной мышцей человеческого тела. Даже те, кто не занимается спортом, могут указать, где находятся их бицепсы!

Двуглавая мышца плеча имеет две отдельные головки; длинная голова и короткая голова.Оба берут начало на лопатках или лопатке, соединяются и вставляются в лучевую кость предплечья.

Однако короткая головка прикрепляется к передней части лопатки, в то время как длинная головка прикрепляется к задней части. Короткая головка расположена на внутренней стороне руки и обеспечивает ширину бицепса. Напротив, длинная голова отвечает за пик бицепса.

Обе головки бицепса сгибают ваш локоть и участвуют в супинации предплечья, а также в сгибании плеча.Хотя невозможно отделить одну голову от другой, вы можете выполнить несколько упражнений на бицепс, которые подчеркнут короткую голову.

Используйте эти упражнения для наращивания толщины бицепса.

10 лучших упражнений на бицепс с короткой головой

1. Сгибания рук проповедника

Бодибилдер золотой эры Ларри Скотт прославился своими массивными бицепсами. Уникальные руки Скотта помогли ему выиграть два титула Мистер Вселенная и два Мистера Олимпиады. Бицепсы Ларри Скотта были удивительно толстыми, что он приписал кудряшкам проповедника.Скотт был настолько фанатом кудрявых кудрей, что это упражнение стало известно как кудри Скотта.

Есть несколько вариантов сгибания рук проповедника, которые вы можете использовать для воздействия на свой внутренний бицепс:

Во всех упражнениях на сгибание рук проповедника ваши плечи должны оставаться прижатыми к наклонной подушечке; держите их неподвижно, чтобы бицепсы выполняли всю работу. Начинайте каждое повторение с прямыми, но не заблокированными руками. Чрезмерное разгибание локтя может вызвать боль в суставах или травму бицепса.

Медленно согните вес, пока предплечья не станут вертикальными.Не сгибайте руку слишком далеко, иначе вы снимете напряжение с бицепсов. Под контролем опустите вес и, не подпрыгивая, плавно переходите к следующему повторению.

Также читайте лучшие олдскульные тренировки на бицепс.

2. Сгибания рук на тросе лежа

Сгибания рук на тросе лежа на спине — очень строгое упражнение на бицепс. Лежание на полу означает, что вы не можете использовать спину или ноги, чтобы поднять вес; это сила бицепса!

Это упражнение лучше всего выполнять со средним и большим количеством повторений с легким или умеренным весом.Это не совсем подходит для тяжелого веса или небольшого количества повторений. По желанию используйте прямую штангу или штангу EZ.

Как это сделать:

1. Присоедините ручку к машине с низким шкивом. Возьмитесь за ручку хватом снизу, на ширине плеч или более широким хватом.
2. Лягте на пол так, чтобы шкив был между ног. Опустите руки по бокам.
3. С опущенными плечами и назад, напряжением пресса и положением головы на пол, согните руки и согните ручку до плеч.
4. Вытяните руки и повторите.

3. Сгибания молотка с тросовой веревкой

Сгибания с тросом «молоток» в основном воспринимаются как упражнение на двуглавую мышцу плеча. Хотя нейтральное положение руки ДЕЙСТВИТЕЛЬНО увеличивает активацию плечевой мышцы, это также отличный способ поразить короткую головку бицепса.

Впоследствии это упражнение добавит толщины вашим бицепсам И увеличит объем предплечий, что сделает его полезным упражнением на двоих.

Ознакомьтесь с нашим руководством по изгибам канатных молотков.

4. Сгибания рук со штангой широким хватом

Сгибания рук со штангой — классическое массовое упражнение. Используя штангу, вы можете работать с тяжелыми весами и по-настоящему перегружать бицепсы, благодаря чему они отлично подходят для наращивания размеров и силы. Обычно они выполняются хватом от бедра до ширины плеч, что максимизирует биомеханическую эффективность, позволяя поднимать максимально тяжелые веса.

Однако, если вы выведите руки на ширину плеч, вы можете использовать это упражнение, чтобы подчеркнуть внутренние бицепсы. Насколько широк? Об этом можно спорить, но ваши руки определенно должны быть шире плеч.

Выдвиньте их на дюйм или два, чтобы увидеть, как вы отреагируете на это упражнение. Поэкспериментируйте с шириной захвата, чтобы найти оптимальное место для вашей короткой головы. Вы также можете выполнять сгибания рук со штангой широким хватом, используя гриф EZ, что может быть легче для ваших запястий.

Как это делать:

1. Возьмитесь за штангу нижним хватом на ширине плеч. Встаньте прямо, напрягите пресс и слегка согните колени для равновесия. Потяните плечи вниз и назад.
2. Не используя ноги или спину, согните руки и перенесите вес на плечи.Держите запястья прямо.
3. Опустите штангу обратно и повторите.

5. Обратные сгибания рук

Это еще одно упражнение, обычно связанное с двуглавой мышцей плеча, которое также является полезным упражнением для короткой головы. Обратные сгибания рук выполняются пронационным хватом (ладонями вниз) вместо более обычного супинированного или ладонями вверх. Это не очень биомеханически эффективная поза, поэтому вы не сможете поднимать такой же вес, как обычно. Тем не менее, это по-прежнему эффективное упражнение на внутреннюю часть бицепса и предплечья.

Обратные сгибания рук можно выполнять несколькими способами:

6. Сгибания рук Zottman

Это упражнение названо в честь Джорджа Зоттмана, американского силача, известного своими массивными руками. Зоттман родился в 1867 году и умер в 1942 году из Филадельфии, штат Пенсильвания.

Сгибания рук Зоттмана — это олдскульное упражнение на бицепс. Они работают как над двуглавой, так и с плечевой мышцами, с упором на короткую головку двуглавой мышцы. Это означает, что это очень эффективное по времени упражнение, и оно идеально подходит для тех случаев, когда вы хотите полностью проработать бицепс, но у вас есть время только на одно упражнение.

Кудри Зоттмана можно выполнять стоя, но для большей изоляции и уменьшения вероятности обмана вы также можете выполнять их сидя.

Узнайте больше об этом классическом упражнении для рук из нашего подробного руководства.

7. Сгибания рук с гантелями

Сгибания рук с гантелями так называются, потому что они позволяют вам действительно сконцентрироваться на мышцах, которые вы тренируете. Они практически исключают вовлечение верхней части спины и ног, что делает их очень строгим упражнением.Концентрированные сгибания также увеличивают активацию мышц к началу каждого повторения, что делает их такими эффективными упражнениями для короткой головы.

Это упражнение работает лучше всего, когда выполняется с легким и средним весом и от среднего до большого числа повторений. Это не силовые упражнения с тяжелыми весами. Вместо этого отдыхайте как можно короче и гонитесь за помпой!

Из этого руководства вы узнаете, как выполнять концентрирующие сгибания рук с гантелями.

8. Сгибания паука

Хотя это упражнение не превратит вас в супергероя, такого как Новый Человек-паук, это полезное упражнение для тренировки ваших внутренних бицепсов.Сгибания паука, также известные как сгибания на наклонной скамье, также не требуют читерства, поскольку ваше тело опирается на скамью, и очень сложно использовать импульс, чтобы помочь вам поднять вес.

Чтобы сделать сгибание паука, установите регулируемую скамью под углом 45 градусов, а затем лягте лицом вниз, свесив руки к полу. Используйте гантели, штангу или штангу EZ по желанию. Согните вес до плеч, а затем снова опустите его. Иди налегке; это очень строгое упражнение для рук. Используйте широкий хват, чтобы по-настоящему поразить эти внутренние бицепсы.

Узнайте больше об этом упражнении в нашем подробном руководстве.

9. Сгибания рук со штангой сидя

Этот необычный способ выполнения сгибаний усиливает активацию бицепсов короткой головы, не позволяя вам разгибать руки. Это можно делать с гантелями или штангой EZ, но лучше всего работает с прямой штангой.

Как это сделать:

1. Отрегулируйте скамейку так, чтобы спинка находилась близко к вертикали. Держите штангу на ширине плеч хватом снизу. Сядьте на скамью и положите штангу на бедра.
2. Упираясь спиной в спинку сиденья, согните руки и согните перекладину до плеч.
3. Опустите штангу обратно к ногам и повторите.
4. Вы также можете выполнять это упражнение с хватом шире плеч, чтобы еще больше усилить активацию внутреннего бицепса.

10. Подтягивания

Не волнуйтесь; Вы не случайно начали читать статью о тренировке спины! Подтягивания — отличное упражнение на широчайшие, но они также являются полезным движением рук, подчеркивающим внутреннюю часть бицепса.

Главное преимущество этого упражнения в том, что вы можете делать действительно тяжелые, не прибегая к читерству. В конце концов, можно ли сгибать свой собственный вес?

Ключ к тому, чтобы сделать подтягивания хорошим коротким упражнением для головы, — это подтягивать подбородок вверх и через перекладину; нет полу-репликации! Это вершина каждого повторения, которая действительно нагружает ваши внутренние бицепсы.

Узнайте, как выполнять подтягивания (и их аналогичные подтягивания) в нашем подробном руководстве.

Тренировка на бицепс с короткой головкой

Вы можете усилить свой внутренний бицепс, добавив любое из этих упражнений к вашим текущим тренировкам рук.Но если вы серьезно настроены увеличить размер своей короткой головы, попробуйте эту тренировку.

Делайте это один раз в неделю, через несколько дней после обычной тренировки рук. Да, верно, мы хотим, чтобы вы тренировали свои бицепсы два раза в неделю, чтобы вывести их на новый уровень силы и размера!

	Упражнение	Наборы	Повторений	Восстановление
929 929 929 929 929 929 929 929 929 929 929 929 929 929 929
2	Завитки проповедника	3	8	90 секунд
3	Завитки Зоттмана	2	10	2 929 929 929 929 929 929 929 929 929 929 929 929 929 929 Концентрированные сгибания рук	2	12	45 секунд

Связанные: 10 лучших упражнений на бицепс с длинной головой для больших рук и более высокого пика

Упражнения на бицепс с короткой головой задействовать короткую голову, поэтому, возможно, нет необходимости тратить дополнительное время на работу это мышцы.Это особенно верно, если вы увлекаетесь бодибилдингом (не участвуете в соревнованиях) или больше заинтересованы в силе и производительности, чем в размере мышц.

Однако, если ваша цель — создать максимально эстетичное телосложение, вы не можете позволить себе иметь слабые звенья. Большее проработка внутреннего бицепса может быть разницей между построением хороших рук и ВЕЛИКИМИ руками.

Используйте эти упражнения, чтобы увеличить внутренний бицепс и придать рукам большую толщину.

Лучшее упражнение на бицепс для набора мышечной массы

Бицепс, расположенный в передней части плеча, — это мышца, о которой большинство людей думает, когда «сгибает» мышцы рук, чтобы показать свою силу.Хотя очевидно, что не только бицепс делает вас сильным, проработка этой мышцы определенно является большой «задачей» с точки зрения внешнего вида и поддержания здоровья вашего тела.

Узнайте, какие упражнения наши эксперты рекомендуют вам делать для наращивания бицепсов, и получите их советы о том, как правильно их выполнять, чтобы становиться все сильнее.

Лучшее упражнение на бицепс №1: Сгибание рук на бицепс со штангой

Мое любимое упражнение на бицепс для увеличения мышечной массы — это сгибание рук со штангой на бицепс.Он позволяет вам поднимать максимальный вес и точно воздействует на ваши бицепсы и предплечья, если вы используете хорошую технику. Вы также можете сделать рукоятку шире или уже, чтобы изменить стимул упражнения. Главное — не поднимать вес вверх, а держать его под контролем. Если вы постепенно увеличиваете вес и объем с помощью сгибания бицепсов со штангой и потребляете достаточно калорий и белка, ваши бицепсы определенно станут больше!

— Марк Перри, CSCS, CPT

Лучшее упражнение на бицепс № 2: Подтягивание нейтральным хватом

Подтягивание нейтральным хватом.В этом варианте подтягивания руки расположены близко друг к другу, ладони смотрят друг на друга. В то время как в большинстве вариантов подтягиваний основную работу выполняют мышцы верхней части спины, в подтягиваниях узким хватом бицепсы в первую очередь отвечают за подтягивание веса тела вверх. Вот что делает это упражнение отличным, когда вы хотите набрать массу рук.

— Кристин Рук

Лучшее упражнение на бицепс № 3: Сгибания рук со штангой на толстых бицепсах

Сгибания рук со штангой на толстых бицепсах могут быть лучшим способом увеличить ваши бицепсы.В общем, жирная планка должна помочь стимулировать мышцы бицепса наиболее эффективно, в то время как положение рук на спине (хват снизу) помогает задействовать бицепсы во всем диапазоне движений. В дополнение к этому, вы должны быть в состоянии выдерживать наибольший общий вес при использовании штанги. Сочетание как обычных упражнений со штангой, так и сгибаний толстым хватом в вашем распорядке дня должно помочь в максимальном росте бицепсов. Если у вас нет доступа к жирному батончику, вы всегда можете купить Fat Gripz примерно за 50 долларов. Кроме того, если обычная штанга повреждает запястья, вы также можете использовать штангу EZ, чтобы облегчить боль в запястье.

— John Levya, CSCS, CPT

Лучшее упражнение на бицепс №4: Сгибания рук проповедника

Сгибания рук проповедника — отличное упражнение, помогающее в процессе наращивания мышечной массы бицепсов. Поскольку тыльная сторона рук стабилизируется подушечкой, вы можете изолировать мышцы, отвечающие за сгибание локтя, включая двуглавую мышцу плеча, а также плечевую мышцу. Это позволит вам проработать разгибатели локтя во всем диапазоне движений без дополнительного задействования мышц плеча.

— Квеси Петерс, CSCS, CPT

Лучшее упражнение на бицепс № 5: Подтягивания с отягощением

Подтягивания с отягощением, потому что, как и трицепс, бицепс не является изолированной мышцей.Под «подбородками» я имею в виду подтягивания супинированным хватом (ладони обращены к вам) и, в идеале, хватом шире плеч. Более широкий хват задействует больше мышц спины, и вам нужна сильная спина, чтобы эффективно использовать сильные руки — сила бицепса наиболее полезна во время гребных и тяговых движений, поэтому выгодно выбирать упражнения, которые затрагивают всю систему. Тяга штанги — еще один хороший пример. Используйте либо супинированный хват (ладони обращены к вам), либо пронированный хват, либо чередуйте их, поскольку они оба задействуют несколько разный набор групп мышц.