Йога для позвоночника — виде с комплексом упражнений

Приветствую тебя читатель моего блога!

Нездоровая спина часто наблюдается у людей, ведущих активный образ жизни. Йога для больной спины положительно влияет на здоровье позвоночника и может быть использована в качестве лечения, расслабления и предотвращения болей в спине.

Йога влияет на энергию человека.

Виды воздействия йоги на организм человека:

1. Механическое воздействие. Важная часть асан использует не только большую часть мышц, но и те мышцы, которые, как правило, не используются. Они включаются в группы мышц и оказывают механическое воздействие на внутренние органы человека.
2. Гуморальное воздействие. Физика и химия представляют человеческое тело как совокупность сосудов, наполненных различными водами и газами. Йогические асаны позволят вам выполнить специальный гидравлический массаж.
3. Психосоматическое воздействие. Не секрет, что психика очень тесно связана с организмом человека. Если вы оказываете какое-либо влияние на тело, вы можете внести изменения и в духовное состояние.
4. Стрессовое воздействие. Подавляющее большинство йогических поз не являются естественными для организма. Любая асана вводит организм человека в стрессовое состояние, из-за необычного положения тела. Но гораздо больший стресс дает противоположный эффект, и необходимо это понимать.
5. Гормональное воздействие. Некоторые асаны оказывают влияние на железы внутренней секреции, в виде изменения интенсивности кровотока, и таким образом стимулируя их работу.
6. Энергетическое воздействие. Асаны — человеческая энергия. Они направляют энергию в нужный канал и придают силы человеку.

Йога и позвоночник

Прямое положение не является естественным состоянием человека. Фактически тело испытывает нагрузки, которые со временем вызывают негативные изменения в структуре спины.

Это разрушение позвоночных дисков, слабость в мышцах и другие трудности. Даже спинной мозг, который является важной частью нервной системы, страдает от недостатка мышечного тонуса. Но те, кто практикуют упражнения йоги, считают, что усилия мышц, небольшая нагрузка на них и растяжение могут стать отличным лекарством от старости и болезней.

Йога считается лекарством от многих болезней.

Все упражнения на спину, связанные с йогой, основаны на принятии асаны и ее сохранении некоторое время. Благодаря этому можно снизить давление на межпозвоночные диски, улучшить подвижность суставов и укрепить мышцы. Йога увеличивает не только физическую силу, но и гибкость.

На заметку! Выполняя определенные асаны, вы можете работать как со спиной, так и с отдельными ее частями.

Особенности йоги для спины

Методика йоги для начинающих, а также специальные оздоровительные комплексы для спины и позвоночника, ориентированы на:

• увеличить силу мышц шеи, плеч, спины и груди, которые образуют мышечный корсет и удерживают позвоночник в правильном положении;
• естественное растягивание позвоночника, при котором сухожилия позвонков укрепляются, а мышцы растягиваются, помогает выпрямить спину и придать ей эластичность, рост человека может увеличиться, а легкие стадии заболеваний позвоночника могут быть вылечены;
• расслабление нервной системы, боль и вялость спины устранены, осанка исправлена.

Упражнения йоги — это профилактика заболеваний, как при малоподвижном образе жизни, так и при пристрастии к спорту: гимнастика для бега и силовых тренировок со специальным растягивающим комплексом, предназначенным для защиты позвоночника от травм и стресса.

Самостоятельное обучение рекомендуется только при отсутствии серьезных проблем с позвоночником. Когда во время или после упражнений появляются боли в спине в области шеи, нижней части спины или грудного отдела, следует провести медицинское обследование.

Если у вас эластичный позвоночник, самостоятельная учеба может стать хорошей профилактикой, а при наличии травм и заболеваний, асаны следует практиковать только в том случае, если это происходит под наблюдением специалистов.

Показания к выполнению

Йога необходима как физически развитым людям, так и тем, кто страдает какими-либо заболеваниями. Сразу стоит упомянуть, что перед выполнением упражнений стоит проконсультироваться с лечащим врачом.

Асаны показаны таким людям:

• Больным, страдающим искривлением позвонков. Эти заболевания включают сколиоз, остеохондроз, остеоартроз, грыжу межпозвонкового диска.
• Пациентам, страдающим от длительного психологического напряжения. Упражнения йоги помогут вам расслабиться, настроиться на позитивный лад и повысить уровень эндорфинов в крови.

Йога для спины и позвоночника практикуется в комплексе борьбы с бессонницей. Упражнения позволяют расслабить мышцы, избавиться от напряжения, побороть неприятные ощущения в спине и других частях тела.

Противопоказания

Несмотря на все преимущества, комплексы упражнений подходят не всем. Противопоказания к занятиям йогой делятся на две категории: временные и постоянные.

Есть случаи, когда упражнения для спины и позвоночника противопоказаны на постоянной основе. Это  относится к серии упражнений при определенных физических поражениях и патологиях, как врожденных, так и приобретенных.

Постоянные	Временные
Любая болезнь сердца. Пороки сердечно – сосудистой системы – одна из самых серьёзных проблем организма, при которой нужно особенно осторожно давать телу какой бы то ни было вид нагрузки.	Простудные заболевания, в особенности те, что сопровождаются повышением температуры тела.
Психические расстройства. Упражнения могут ухудшить моральное состояние больного в том случае, если психика изначально была нестабильна.	Период восстановления после перенесённой операции.
Онкологические заболевания. Прежде чем приступать к занятиям йогой, больной должен посещать консультации лечащего врача, проходить обследования и внимательно следить, чтобы выполнение упражнений не спровоцировало развитие раковых клеток.	Во время обострений заболеваний хронического характера.
Индивидуальные патологии, хрупкость костей, свойственная людям преклонного возраста. Если человек решает начать практиковать йогу в возрасте 40 лет и далее, упражнения следует подбирать очень аккуратно.	Состояние сильного физического переутомления и прочие временные явления, при которых человек не способен полноценно и качественно выполнять упражнения.

Подготовка к занятиям

Йога требует подготовки для выполнения асан. Тело — разогретое, одежда — свободная. Упражнения выполняются босиком. И самое главное, вы должны успокоиться, забыть про все повседневные трудности и начать упражнения в хорошем настроении.

Правила предосторожности

Любимая музыка или «звуки природы» станут лучшим сопровождением, которое поможет вам выполнять комплексы йоги на прямую спину раз в день.

Занятия для позвоночника можно выполнять дома, без согласования с врачом или инструктором.

Однако, чтобы упражнения — асаны дали эффект, нужно понимать некоторые нюансы:

1. Вы должны делать упражнения 2 раза в день.
2. После разминки выполняется упражнение, чтобы растянуть позвоночник и затем асаны для лечения патологии в том или ином отделе.
3. Перед тем, как закончить асан, вы можете сделать одно или несколько упражнений для регулировки суставов и позвонков. Вы должны закончить упражнение расслабляющей позой, это отличная аутогенная тренировка.
4. Упражнения, из которых состоят утренние и вечерние комплексы, могут быть разными, но последовательность их выполнения: «прогревание» суставов — растяжение — стойка — растяжение — растяжение позвоночника — расслабление, которое должна быть нерушимой.
5. Вы можете составить комплекс упражнений йоги для позвоночника, чтобы вылечить конкретный отдел или использовать общий подход. Например, в упражнение могут быть включены только упражнения йоги для разгибания позвоночника и корректировки суставов.

Установленное не является догмой — время можно немного менять:

Время суток	Длительность (в мин)	Мероприятие
5:30	10	Выполнение лёжа комплекса дыхательных упражнений с напряжением и расслаблением всех мышц тела + аутогенная тренировка
5:50		Выпить стакан тёплой воды
5:55		Опорожнение кишечника, мочевого пузыря, умывание лица и прочищение носовых пазух
6:15		Пред-завтрак – тёртое яблоко, морковь, тыква, свёкла
6:45	15-30	Упражнения из йоги для позвоночника
7:15		Утренний душ
до 19:00		Ужин
20:00	20-35	Упражнения для позвоночника
22:00		Вечерние водные процедуры
22:30		Выпить стакан кефира, отвара шиповника или воды
22:45	10-15	Аутогенная тренировка и дыхательные упражнения лёжа перед отходом ко сну

Важно! Начальная продолжительность пребывания в асане и методика ее выполнения не оказывают принципиального влияния на эффект. Напротив, это является естественным ограничением, которое не позволяет практике растягивать позвоночник, нанося вред здоровью людей, которые раньше не выполняли этих движений.

Асаны для новичков

После того, как вы решили устранить боль в спине, вы должны помнить, что начинать нужно с простых асан. Эффективность и влияние не зависят от сложности упражнения.

• асаны, предназначенные для восстановления спины, основаны на растяжках;
• вращение, которое позволяет снять нагрузку на позвоночник, растянуть его и поставить позвонки в правильное положение.

Не ожидайте быстрых результатов. Занятия должны быть постоянными, как минимум 3 раза в неделю. Но после упражнений боль в спине будет беспокоить реже.

Йогу для устранения болей в спине можно практиковать дома и в фитнес-клубах, но в любом случае следует проконсультироваться с врачом, чтобы не ухудшить состояние.

Для занятий дома, будет нужна легкая и удобная одежда и ковер. В начале гимнастики следует немного разогреться, чтобы не напрягать мышцы. В любой асане это длится от нескольких секунд до 1 минуты. По крайней мере, 3 дыхательных цикла являются предпочтительными.

Чтобы настроиться на упражнение йоги, вы должны сесть на коврик, скрестив ноги перед собой, выровнять позвоночник, вытянуть голову к потолку. Подбородок должен быть слегка опущен. Сделайте несколько медленных и глубоких вдохов. Эта поза помогает снизить стресс и прислушиваться к собственному телу. Сядьте так на несколько минут.

Апанасана (поза освобождения ветров)

Лягте на спину, согните ноги в коленях и попытайтесь подтянуть их к груди, сложив руки. С выдохом постарайтесь аккуратно прижать колени ближе к телу. Эта асана растягивает нижнюю часть позвоночника, снимает боль в пояснице и укрепляет мышцы живота, что помогает поддерживать правильную осанку.

Баласана (поза ребенка)

Встаньте на колени, ступни на уровне бедер, выровняйте спину. Сядьте на пятки. Наклонитесь вперед  с прямой спиной и коснитесь ковра лбом. Пятки не поднимать от пола. Верните руки и поднимите ладони. Баласана снимает боль в спине и шее, а также избавляет от мыслей,устраняет вялость и стресс.

Дандасана (поза жезла)

Надо сидеть на полу с прямыми ногами, носками лицом к потолку. Руки лежат на полу возле бедер, тело приподнимается. Несмотря на кажущуюся простоту асаны, поддерживать правильный столб нелегко. Дандасана растягивает позвоночник и учит держать его прямо. Начиная асану, надо наклоняться вперед.

Пашчимоттанасана (полный наклон вперед)

Из дандасаны, держа спину прямо, наклонитесь вперед как можно больше. В норме ты должен полностью лежать на ногах. Но асана превосходна в том случае, если вы можете только немного наклониться. Вы не можете расстягивать себя руками. Равномерно, тело привыкнет, склонности будут глубже. Pashchimottanasana растягивает всю поясницу, устраняет боль, омолаживает позвоночник.

Ардха бхуджангасана (поза сфинкса)

Ложитесь лицом вниз. Развести ноги до ширины плеч. Грудная клетка поднята, руки согнуты в локтях под прямым углом, ладони лежат на полу. Асана укрепляет позвоночник, уменьшает боли в плечах и пояснице. Освоив позу сфинкса, вы можете вернуться к позе змеи.

Бхуджангасана (поза змеи)

Лягте на живот, вытяните ноги и соедините их. Прижмите ладони к полу на уровне груди. Медленно выпрямите руки, поднимите тело вверх. Немного наклоните голову назад, и ваш взгляд будет направлен вверх. Если вначале оказалось, что человек поднимется всего на несколько сантиметров, то это нормально.

После нескольких упражнений позвоночник станет более эластичным и упростит асану. Поза змеи восстанавливает мышцы поясничного и грудного отдела, снимает боль и скованность позвоночника.

Уштрасана (поза верблюда)

Исходное положение: на коленях, ноги лежат на земле. Согните поясницу и положите ладони на пятки. Угол между ногой и голенью должен быть прямым. Новичкам трудно согнуться с первого раза. Может появиться боль в плечах и пояснице.

Поэтому эту асану можно сделать с помощью стула, поставив его сзади. Согнувшись, руки помещаются на сиденье. Уштрасана растягивает и тонизирует весь позвоночник. Помогает улучшить кровообращение, снимает наклоны и боли в шейном отделе позвоночника.

Маричиасана (поза с поворотом позвоночника)

После растяжения позвоночника необходимо, чтобы ваши позвонки заняли свое место. Для этого включите ее. В йоге много асан. Для новичков подходит marichiasana. Для этого нужно сесть на пол и вытянуть ноги вперед. Затем согните правую ногу в колене и поместите ногу рядом с левой ногой.

Левой рукой упирайтесь в колени и поверните тело вправо. Положите правую руку на пол за спиной. Повторите в противоположном направлении. Вам нужно аккуратно свернуться.

Бабочка

• Сядьте на пол, согните оба колена и соедините ноги. Используя руки, откройте ноги, как книгу, прижав колени локтями к полу (как показано на рисунке). Если вы хотите улучшить растяжку, вытяните руки перед собой и положите ладони на пол.
• Оставайтесь в этом положении в течение 5 вздохов (приблизительно 30 секунд).

Наполовину счастливый ребенок

• Лежать на спине. Согните левое колено и держитесь левой рукой за ногу (как на фотографии). Держите руку на левой ноге.
• Рассчитайте силу, чтобы придавить левую ногу рукой к полу. Старайтесь не напрягать плечи и грудь.
• Оставайтесь в этом положении в течение 5 глубоких вдохов, а затем поменяйте ноги.
• Делайте то же самое еще 5 вдохов, но сразу двумя ногами.

Двойной голубь

• Сядьте на пол, ноги прямо перед собой. Согните правое колено и положите его, а также голень и ступню на пол так, чтобы нога была параллельна тазу. Согните левое колено и поместите его выше, чтобы согнуть колени, ноги и лодыжки (как показано на фото).
• Чтобы придать этой позе интенсивность, положите руки перед ногами и максимально вытяните ладони, удерживая тело.
• Оставайтесь в этом положении в течение 5 вдохов, а затем поменяйте ноги.

Голубь

• Сядьте с согнутым правым коленом и вытяните левую ногу чуть позади тела (как показано на рисунке). Если у вас эластичные ноги, отведите правую ногу от тела. Убедитесь, что ваша левая нога направлена ​​вниз на коврик. Если она начинает подниматься, подтолкните правую ногу к телу.
• Расслабьте руки на ногах, расположите их прямо перед собой, позволяя телу опираться на правое колено и затем поднимать руки над головой.
• Задержитесь в этой позе на 5 вдохов, затем повторите то же самое на другой ноге.

Шавасана (поза мертвеца)

Этой асаной все упражнения завершаются. Надо лежать на полу, ноги слегка вытянуты и выпрямлены руки, чтобы успокоить дыхание. Постарайтесь расслабить все мышцы тела.

Вышеуказанные упражнения отлично подходят от боли в спине. Они предназначены для тех, кто начинает осваивать йогу. Комплекс совсем очень простой. Сделайте его лучше утром. Подобные упражнения следует делать постоянно или хотя бы до полумесяца.

До новых встреч!

Йога для начинающих: 6 упражнений для укрепления спины | Секреты красоты | Здоровье

Екатерина Грачева,инструктор йогии йогатерапии

Показывает и рассказывает Екатерина Грачева, инструктор Йога Станции Сергея Агапкина – специализированного центра йоги и йогатерапии.

Позвоночник поддерживают маленькие моносегментарные мышцы, идущие от позвонка к позвонку. А поверх них – большие мультисегментарные мышцы. Наращивать только большие мышцы на тренажерах бессмысленно. Гибкость и питание позвоночнику дают только маленькие. Поддерживать их в тонусе можно с помощью йоги, пилатеса и плавания.

Йогатерапия является наиболее эффективным способом. Помимо упражнений для укрепления мышц йогатерапия включает в себя дыхательные практики, которые улучшают питание всех тканей организма. Плюс разрабатывается адекватная диета, содержащая животные белки для построения мышц. В рамках занятий приобретается навык осознанного расслабления, концентрации, контроля над эмоциями для поддержания психоэмоционального здоровья и позитивного мышления.

Данный комплекс предназначен для профилактики заболеваний позвоночника, реабилитации после лечения, а также для лиц пожилого возраста.

Особенность комплекса заключается в том, что вертикальная нагрузка на позвоночник сведена до минимума. Все группы и слои мышц, участвующие в формировании осанки (мышцы спины, шеи, ягодиц и пресса), прорабатываются в положении лежа или упоре на колени и ладони.

Чередование растяжения и сжатия (нагрузки), а также специально подобранные скручивающие упражнения регулируют работу «насосного механизма» в позвоночнике.

Такая тренировка способствует активному питанию межпозвонковых дисков и их восстановлению.

Во время выполнения комплекса дыхание должно оставаться ровным и спокойным. Выполняйте упражнения без максимальной амплитуды, оставайтесь внимательны и бережны по отношению к себе. Время выполнения упражнений – от 1 до 3 минут, в зависимости от состояния здоровья на данный момент.

 

Исходное положение – упор на колени и ладони. Ладони – под плечами, колени – на ширину таза. Начинаем от таза делать волну вдоль всего позвоночника: на вдохе от таза прогибаемся, уводя плечи назад, и вытягиваемся подбородком вперед и вверх. На выдохе также от таза начинаем скруглять спину и подтягиваем подбородок к груди. Последовательно задействуем таз, поясницу, грудь и шею. Движения перетекают одно в другое.

1

 

После выполнения комплекса упражнений для отдыха и восстановления выполните Шавасану: ложитесь на спину, подложите валик или подушку под шею, вторую, побольше, – под колени и полежите в течение 7-10 минут, ощущая расслабление всех мышц.

Приятной практики, и будьте здоровы!После выполнения комплекса упражнений для отдыха и восстановления выполните Шавасану: ложитесь на спину, подложите валик или подушку под шею, вторую, побольше, – под колени и полежите в течение 7-10 минут, ощущая расслабление всех мышц.

Приятной практики, и будьте здоровы!

2

 

Исходное положение – упор на колени и ладони. Вытягиваем одну ногу назад и фиксируем положение. Носок натягиваем на себя, пятку толкаем назад. Макушкой тянемся вперед, лицо «смотрит» в пол. Вытягиваемся от макушки до стопы. Повторяем на обе ноги.

3

 

Исходное положение – лежа на животе. Руки согнуты в локтях, плечи и грудь подняты. Одна нога упирается пальцами в пол, вторая – на пятку первой. Толкаем пятки назад, держим колени прямыми, сохраняем плечи и грудь поднятыми. Руками словно «натягиваем» пол на себя, растягиваем себя в противоположных направлениях. Голову не запрокидываем. Повторяем на обе ноги.

4

 

Исходное положение – лежа на животе, руки согнуты в локтях, ладони упираются в пол по бокам на уровне таза. Отталкиваясь руками, отрываем плечи, грудь и ноги от пола. Удерживаем себя в положении «лодочки» с помощью мышц спины и ягодиц.

5

 

Исходное положение – лежа на спине. Ноги согнуты в коленях. Поясница плотно прилегает к полу. Поднимаем плечи и и грудь от пола, вытягиваем одну ногу вперед и вверх. Тянемся руками к ноге, чувствуя работу мышц пресса. Повторяем на обе ноги.

6

 

 

Исходное положение – лежа на спине. Руки в стороны. Ноги согнуты в коленях. Одна нога по центру, стопа одной ноги над коленом другой. Начинаем делать скрутки в динамике: вдох – исходное положение по центру, выдох – сохраняя оба плеча прижатыми к полу, позволяем коленям под собственным весом опускаться в сторону к полу. Голову разворачиваем в противоположную от коленей сторону. На вдохе возвращаемся в центр. С выдохом повторяем скрутку в другую сторону. Меняем исходное положение ног и повторяем.

Фото: Арсений Костерин

 

Польза йоги для спины – почему стоит заниматься йогой для укрепления позвоночника — Будьте здоровы! — Блоги

• Главная
• Футбол
  • Матчи
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • Трансферы
  • Россия
  • Лига чемпионов
  • Лига Европы
  • Евро-2020
  • Англия
  • Испания
  • Италия
  • Германия
  • Франция
  • Сборные
  • Олимп-ФНЛ
  • Казахстан
  Все турниры
  • Ливерпуль
  • Тоттенхэм
  • Челси
  • Арсенал
  • Зенит
  • Барселона
  • Реал Мадрид
  • Спартак
  • Сборная России
  • Манчестер Юнайтед
  Все клубы
  • Салах
  • Сон Хын Мин
  • Азар
  • Месси
  • Роналду
  • Головин
  • Мбаппе
  • Суарес
  • Дзюба
  • Неймар
  Все футболисты
• Хоккей
  • Матчи
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • КХЛ
  • НХЛ
  • Кубок Гагарина
  • Кубок Стэнли
  • Казахстан
  Все турниры
  • Вашингтон
  • СКА
  • ЦСКА
  • Авангард
  • Тампа-Бэй
  • Питтсбург
  • Спартак
  • Динамо Москва
  • Рейнджерс
  • Нью-Джерси
  Все клубы
  • Александр Овечкин
  • Артемий Панарин
  • Никита Кучеров
  • Андрей Свечников
  • Евгений Малкин
  • Евгений Кузнецов
  • Сергей Бобровский
  • Андрей Василевский
  • Александр Радулов
  • Семен Варламов
  Все хоккеисты
• Баскетбол
  • Матчи
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • НБА
  • Turkish Airlines EuroLeague
  • Единая лига ВТБ
  • НБА плей-офф
  • Зарплаты НБА
  Все турниры
  • Лейкерс
  • ЦСКА
  • Бостон
  • Голден Стэйт
  • Милуоки
  • Торонто
  • Чикаго
  • Сан-Антонио
  • Оклахома-Сити
  • Зенит
  • Сборная России
  • Сборная США
  Все клубы
  • Леброн Джеймс
  • Стефен Карри
  • Лука Дончич
  • Джеймс Харден
  • Кайри Ирвинг
  • Кевин Дюрэнт
  • Кавай Ленард
  • Расселл Уэстбрук
  • Алексей Швед
  • Яннис Адетокумбо
  • Зайон Уильямсон
  • Дэмиан Лиллард
  Все баскетболисты
• Авто
  • Гонки
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • Формула 1
  • MotoGP
  • Формула 2
  • Формула E
  • Ралли Дакар
  Все турниры
  • Феррари
  • Макларен
  • Ред Булл
  • Мерседес
  • Уильямс
  • Хаас
  • Альфа Таури
  • Рейсинг Пойнт
  • Рено
  • Альфа Ромео
  Все команды
  • Льюис Хэмилтон
  • Себастьян Феттель
  • Даниил Квят
  • Ландо Норрис
  • Кими Райкконен
  • Никита Мазепин
  • Шарль Леклер
  • Роберт Шварцман
  • Даниэль Риккардо
  • Макс Ферстаппен
  Все пилоты
• Теннис
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • Ролан Гаррос
  • Уимблдон
  • US Open
  • Australian Open
  • Мужчины
  • Женщины
  • Кубок Дэвиса
  Все турниры
  • Новак Джокович
  • Роджер Федерер
  • Рафаэль Надаль
  • Наоми Осака
  • Андрей Рублев
  • Мария Шарапова
  • Серена Уильямс
  • Карен Хачанов
  • Даниил Медведев
  • Александр Зверев
  • Эшли Барти
  Все теннисисты
• Бокс/MMA/UFC
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • UFC
  • MMA
  • Бокс
  • Хабиб — Гэтжи
  • Тайсон — Рой Джонс
  • Поветкин — Уайт
  • Усик — Чисора
  • UFC 254
  • UFC 255
  • UFC Fight Night
  • Казахстан
  Все турниры
  • Хабиб Нурмагомедов
  • Конор Макгрегор
  • Федор Емельяненко
  • Александр Усик
  • Василий Ломаченко
  • Энтони Джошуа
  • Деонтей Уайлдер
  • Сауль Альварес
  • Тони Фергюсон
  • Александр Емельяненко
  Все бойцы
• Ставки
• Фигурное катание
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • Чат
  • Гран-при
  • Чемпионат мира
  • Кубок России
  • Ледниковый период
  • Контрольные прокаты
  Все турниры
  • Сборная России
  • Сборная Японии
  • Сборная США
  • Сборная Канады
  • Сборная Франции
  Все сборные
  • Алена Косторная
  • Алина Загитова
  • Евгения Медведева
  • Александра Трусова
  • Анна Щербакова
  • Дмитрий Алиев
  • Елизавета Туктамышева
  • Этери Тутберидзе
  • Татьяна Тарасова
  • Евгений Плющенко
  Все фигуристы
• Биатлон
  • Гонки
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • Кубок мира
  • Кубок IBU
  • Чемпионат России
  Все турниры
  • Сборная России
  • Сборная России жен
  • Сборная Германии
  • Сборная Германии жен
  • Сборная Норвегии
  • Сборная Норвегии жен
  Все сборные
  • Александр Логинов
  • Йоханнес Бо
  • Доротея Вирер
  • Дмитрий Губерниев
  • Лиза Виттоцци
  • Светлана Миронова
  • Екатерина Юрлова
  • Дмитрий Малышко
  • Александр Тихонов
  • Лариса Куклина
  Все биатлонисты
• Здоровье
• Стиль
• Лыжи
• Легкая атлетика
• Волейбол
• Регби
• Олимпиада-2020
• Американский футбол
• Бадминтон
• Бейсбол
• Бильярд/снукер
• Борьба
• Бобслей/сани/скелетон
• Велоспорт
• Водные виды
• Гандбол
• Гимнастика
• Гольф
• Гребля
• Единоборства
• Керлинг
• Конный спорт
• Коньки/шорт-трек
• Мини-футбол
• Настольный теннис
• Парусный спорт
• Пляжный футбол
• Покер
• Современное пятиборье
• Стрельба
• Триатлон
• Тяжелая атлетика
• Фехтование
• Хоккей на траве
• Хоккей с мячом
• Шахматы
• Экстремальные виды
• Экзотические виды
• Промокоды

• Прочие

• Главная
• Футбол
• Хоккей
• Баскетбол
• Авто
• Теннис
• Бокс/MMA/UFC
• Ставки
• Фигурное катание
• Биатлон
• Здоровье
• Стиль
• Лыжи
• Легкая атлетика
• Волейбол
• Регби
• Олимпиада-2020
• Американский футбол
• Бадминтон
• Бейсбол
• Бильярд/снукер
• Борьба
• Бобслей/сани/скелетон
• Велоспорт
• Водные виды
• Гандбол
• Гимнастика
• Гольф
• Гребля
• Единоборства
• Керлинг
• Конный спорт
• Коньки/шорт-трек
• Мини-футбол
• Настольный теннис
• Парусный спорт
• Пляжный футбол
• Покер
• Современное пятиборье
• Стрельба
• Триатлон
• Тяжелая атлетика
• Фехтование
• Хоккей на траве
• Хоккей с мячом
• Шахматы
• Экстремальные виды
• Экзотические виды
• Промокоды

• Матч-центр
  • Футбол
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Авто
  • Биатлон
• Новости
  • Футбол
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Теннис
  • Авто
  • Бокс/MMA/UFC
  • Биатлон
  • Фигурное катание
  • Прочие
• Видео
• Блоги
  • Блоги
  • Форумы
  • Статусы
  • Комментарии
  • Футбол
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Биатлон
  • Теннис
  • Авто
  • Бокс/MMA/UFC
  • Фигурное катание
• Подкасты
• Статусы
  • Популярные
  • Новые
• Рейтинг букмекеров
  • Бонусы букмекеров

Йога для спины и позвоночника: особенности, показания и противопоказания, комплекс простых упражнений, лучшие асаны. Видео для начинающих

Настоящий бич цивилизации 21 века – сидячий образ жизни. Искривление осанки, систематические боли в спине, развитие хронических болезней на фоне застоя солей между позвонками — вот лишь малая часть проблем, которые возникают из-за отсутствия ежедневной физической разгрузки.

Для поддержания здоровья человеку необходимо регулярно заниматься спортом. Йога способна быстро и эффективно решить проблемы для спины и позвоночника.

Причины болей в спине

Симптоматика болезненных ощущений в области поясницы и спины очень разнообразна. Чаще всего людей беспокоят спазмы, покалывания, ощущения, схожие с растяжением мышц. Чуть реже наблюдается режущая, пекущая боль, носящая внезапный, эпизодический характер.

Любой тип боли обусловлен рядом причин:

1. Развитие болезней позвоночных отделов. Катализаторами служат остеохондроз, наличие грыжи, сколиоз и другие искривления позвоночника.
2. Часто пациенты страдают от остеоартроза и протрузии. Они возникают от длительного пребывания в положении сидя.
3. Нарушения работы тканей спинных мышц. Они получают самую большую долю нагрузки при сидячем образе жизни.

   Йога для спины и позвоночника эффективно лечит шейный остеохондроз

4. Поражение отдела поясницы под воздействием заболеваний инфекционного характера.
5. Воспаления брюшной полости и органов малого таза. Такой тип боли сопровождается неприятными ощущениями в поясничном отделе.
6. Искривление осанки в сочетании с излишним весом. Это провоцирует неравномерное распределение оказываемой на кости нагрузки, вследствие чего больной испытывает дискомфортные ощущения.

Боль отдаёт в ноги, ягодицы. Иногда причина — ненормированная нагрузка или сильное переохлаждение. Основное проявление неприятных ощущений происходит при наклоне вперёд. Боль проходит при возвращении в исходное положение.

Особенности йоги для спины и позвоночника

Главная характеристика этого типа физической нагрузки – предельная концентрация своего внимания и силы воли на сохранении устойчивого положения в том или ином асане. Позы комплекса позволяют укрепить и омолодить стержень всего тела, вытянуть фигуру, сделать её подтянутой, здоровой и красивой.

Систематически выполняя упражнения, человек постепенно учится достигать расслабления практически всех мышц тела, как будто погружаясь в сон, при этом находясь в сознании.

Помимо этого, улучшается артериальное и кровеносное давление, тело постепенно приобретает всё большую гибкость и пластичность. Одной из самых важных особенностей йоги является гармоничное и естественное выведение лишних солей из организма человека. Как результат практикующий получает здоровое и крепкое тело, даже несмотря на ежедневный сидячий образ жизни.

Эффективность занятий

Постоянное практикование йоги оказывает целебное воздействие не только на спину и позвоночник, но и на всё тело пациента в целом. Хирурги часто прописывают больным подобные физические курсы, в основном как часть лечения заболеваний эндокринной системы и гинекологических патологий.

Йога для спины и позвоночника отлично помогает справляться с такими жизненно важными функциями, которые выполняет организм:

• Быстрое и своевременное выведение токсинов.
• Улучшение координации движений и работы опорно-двигательного аппарата.
• Поддержание здоровья дыхательной, мочеполовой, почечной, сердечно-сосудистой систем.

В течение курса улучшается тонус ног, мышц верхнего и нижнего пресса. Ягодичные мышцы приобретают объём и упругость.

Показания к выполнению

Йога будет полезна как здоровым и физически полноценно развитым людям, так и лицам, страдающим от некоторых заболеваний. Сразу стоит оговорить, что перед выполнением упражнений стоит проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Прежде всего асаны для спинного отдела показаны таким людям:

• Больным, страдающим искривлением позвонков. К этим болезням относятся сколиоз, остеохондроз, артрозы, грыжа межпозвоночного диска.
• Пациентам, страдающим от длительного психологического напряжения. Занятия йогой помогают расслабиться, настроиться на положительный лад и повысить уровень эндорфина в крови.

Йога для спины и позвоночника практикуется в комплексе по борьбе с хронической бессонницей. Физические нагрузки, оказываемые при занятии, позволяют расслабить мышцы, избавиться от напряжения, преодолеть неприятные тянущие ощущения как в области спины, так и в других отделах тела.

Противопоказания

Несмотря на все свои плюсы, комплексы упражнений подходят не всем людям. Противопоказания к занятиям йогой делятся на две категории – временного характера и постоянного.

Бывают случаи, когда занятия йогой для спины и позвоночника противопоказаны постоянно. Распространяется это обычно на любой комплекс упражнений и связано с определёнными физиологическими травмами и патологиями, как врождённого, так и приобретённого характера.

Постоянные	Временные
Любая болезнь сердца. Пороки сердечно – сосудистой системы – одна из самых серьёзных проблем человеческого организма, при которой нужно особенно осторожно давать телу какой бы то ни было вид нагрузки.	Простудные заболевания, в особенности те, что сопровождаются повышением температуры тела.
Психические расстройства – серьёзная помеха. Упражнения могут ухудшить моральное состояние больного в том случае, если психика его изначально была нестабильна.	Период восстановления после перенесённой операции.
Онкологические заболевания. Прежде чем приступать к занятиям йогой, больной должен регулярно посещать консультации лечащего врача, проходить обследования и внимательно следить, чтобы выполнение упражнений не спровоцировало резкое развитие раковых клеток.	Время обострений заболеваний хронического характера.
Индивидуальные патологии, хрупкость костей, свойственная людям преклонного возраста. Если человек решает начать практиковать йогу в возрасте 40 лет и далее, упражнения следует подбирать очень аккуратно.	Состояние сильного физического переутомления и прочие временные явления, при которых человек не способен полноценно и качественно выполнять упражнения.

Каждый случай индивидуален. Но если человек ощущает серьёзный дискомфорт и боли в спинном отделе при занятиях йогой, лучше оставить эти упражнения и подобрать для себя щадящее направление в спорте.

Общие рекомендации

Как и любой другой вид спорта, йога имеет собственный комплекс тонкостей, способствующих улучшению техники выполнения асан.

Вот перечень советов, способных существенно повысить уровень эффективности тренировок:

• Поскольку практикование йоги подразумевает предельную концентрацию на собственных ощущениях, дыхании и удержании одного положения тела, нужно внимательно относиться к подбору места занятий. Оно должно быть тихим, чтобы ничего не отвлекало от тренировки.
• Корректная работа бронхов и лёгких будет напрямую влиять на качество выполнения упражнений, ведь отдышка и тахикардия будут препятствовать правильному выполнению асан. Лучше, если заниматься человек будет на свежем воздухе. В случаях, когда такой вариант невозможен, помещение для занятий должно быть хорошо проветренным.
• Одежде для тренировок тоже нужно уделить должное внимание. Оптимально подобрать широкий костюм из натуральных материалов — для того, чтобы не сковывать движения.
• Идеально, если желудок на тренировке будет опорожнён. Оптимально практиковаться натощак. Прежде чем приступать к занятиям, нужно выпить немного воды, опорожнить содержимое мочевого пузыря и по возможности кишечника.
• Тщательным образом нужно следить за дыханием! Оно должно быть свободным, ровным и естественным. При неправильном повороте позвоночника или угле наклона спины резкий вдох или, наоборот, длительное напряжение могут послужить катализатором получения травмы. Специалисты не рекомендуют задерживать дыхание при занятиях йогой. Исключения – особые типы упражнений.
• Во время занятий можно дополнительно выполнять ритмичное сокращение мышц малого таза и постепенно подтягивать мышцы живота к поверхности позвоночника.
• Режим питания учитывается при составлении комплекса асан. Не стоит начинать заниматься йогой приблизительно два часа после лёгкого приёма пищи. Если же трапеза была обильной, стоит воздержаться на пять часов. Дело в том, что желудок располагается в непосредственной близости от позвонков, поэтому неподходящее упражнение, направленное на разработку спины, может повлечь за собой опасные травмы как самого позвоночника, так и желудочно-кишечного тракта.

Соблюдение этих простых правил сделает занятия эффективными, убережёт от нежелательных травм. Не стоит ими пренебрегать.

Простой комплекс упражнений

Шейная область часто страдает от переутомления и затекания. При этом упражнений на шейный отдел позвоночника можно найти не так уж и много.

Вот несколько самых эффективных (все упражнения длятся по десять глубоких вдохов, максимально плавно):

1. В стандартной стойке человек наклоняет голову, стараясь максимально низко дотянуться подбородком до грудного отдела.
2. Руки вытягиваются над головой, йог старается максимально долго и высоко тянуться макушкой вверх. Нужно чередовать напряжение с расслаблением, повторяя упражнение три раза.
3. Принимается положение лёжа на животе. Правая рука вытягивается под углом в девяносто градусов по отношению к телу. Ладонь при этом должна быть направлена вверх.
4. Из позиции стоя йог максимально наклоняется вперёд, держа при этом корпус максимально приближенным к ногам. Затем руки соединяются за спиной, и практикующий пытается максимально отвести их вверх.
5. Стойка на коленях. Руки касаются пят. Практикующий старается максимально далеко дотянуться подбородком до грудного отдела, затем тянется подбородком вверх.

Йога для спины и позвоночника способна разгрузить весь опорный каркас человека. Далее следует уделить внимание грудному отделу.

Асаны помогут не только эффективно размять позвоночник, но и устранить проблемы с дыхательной системой:

1. Положение стоя. Йог максимально плавно и широко разводит руки, при этом в конечной точке смыкает их за спиной. Упражнение выполняется на вдохе, на выдохе же человек возвращается в исходное положение.
2. Выполняется предыдущий асан, но на этапе смыкания рук за спиной нужно медленно наклониться вперёд, при этом стараясь отвести сомкнутые ладони максимально далеко вперёд. Дыхание глубокое и свободное.
3. Руки до локтя размещаются на стене. Принимается такая стойка, чтобы стопы были максимально отдалены от поверхности стены, а спина образовывала горизонтальную плоскость. Затем голова наклоняется вниз. После нескольких глубоких вдохов занимается исходное положение.
4. Практикующий стоит на коленях. Левую руку он поднимает, сгибает в локте и заводит как можно ниже, скользя по линии позвоночника. При этом человек должен образовать замок из рук, пуская на встречу противоположную.
5. Позиция – на четвереньках. Левая рука тянется максимально вперёд, при этом правая вместе с головой – максимально в сторону. После двух глубоких вдохов асан выполняется в другом направлении.

Последним в перечне, но далеко не последним по значению, следует комплекс упражнений, направленных на работу с крестцово – поясничным отделом:

1. Принимается стойка прямо, руки вытягиваются над головой. На выдохе нужно наклониться и коснуться правой ноги, затем вернуться в исходное положение на вдохе. То же самое проделать с левой ногой. Чередования повторять установленное количество подходов.
2. Йог занимает исходную стойку предыдущего асана. На вдохе корпус тела следует медленно повернуть вправо, на выдохе – влево.
3. Практикующий ложится на живот, устанавливая ладони по бокам грудной клетки. На вдохе следует поднять корпус тела вверх, опираясь на руки. При этом голова должна быть запрокинута. Обязательно нужно следить за дыханием и выполнять упражнение плавно, чтобы случайно не получить травму.
4. Правое колено сгибается, ступня правой ноги ставится на пол с наружной стороны колена левой ноги. Последняя же может быть прямой или согнутой под углом 90 градусов. Правая рука находится на полу за копчиком. Левой рукой обнимается правая нога, затем слегка подтягивается к грудному отделу. Упражнение следует повторять пять раз.
5. Исходное положение – стойка на коленях и руках. Из него человек должен медленно подняться тазом вверх, при этом стараясь не отрывать стопы и руки от пола. Затем практикующий возвращается в исходное положение. Дыхание должно быть ровным и размеренным.

Лечение спины асанами

Существует комплекс эффективных асан для спины.

Начинать его выполнение лучше строго по списку, постепенно переходя от лёгкого к сложному:

1. Поза саранчи, или асан Шалабхасаны. Её особенности – укрепление спинного отдела, работа над мышцами пресса. При этом упражнение состоит в группе малого риска получения травм позвоночника. Исполнение нужно проходить, лёжа на спине, подтягивая грудь вверх, а живот как бы прижимая к коврику. При этом ягодицы и ноги должны стойко опираться на пол.
2. Поза собаки с поднятой мордой – Урдха Шванасана. Она способствует эффективному раскрытию грудных мышц, рук, плечевого корпуса. Прекрасно способствует корректировке осанки. Из положения лёжа на животе практикующий должен максимально прогнуться в спине при помощи разгибания рук. При этом необходимо тянуться носом вверх и прямо. Не стоит забывать о размеренном глубоком дыхании.
3. Позиция верблюда или Уштрасана. Главная характеристика – тонизирующий эффект на весь организм, в частности разгрузка срединных позвонков и грудного отдела. Йогу необходимо, стоя на коленях, плавно прогнуться и зафиксировать положение, касаясь руками стоп.
4. Позиция лука, она же стандартная Дханурансана. В ней растягивается позвоночник, устраняются солевые застои. По своему выполнению напоминает предыдущую, но движение производится уже не на коленях, а из положения лёжа на животе, при этом руки фиксируются на стопах в начале упражнения.
5. Мостовая позиция – Урдхава Дханурансана. Её особенностью считается удлинение передней стороны тела и активная проработка всего позвоночника в целом. По сути – это обычный детский мостик, только выполняемый очень плавно, с учётом особенностей дыхательной гимнастики йогов.

Уже спустя пару месяцев постоянной практики можно поразить окружающих по истине королевской осанкой. Помимо этого, исчезнут многие проблемы со здоровьем и самочувствием.

Вьетнамская йога

Существует очень эффективный и действенный для решения проблем спины комплекс упражнений йоги – Зыонгшинь, или вьетнамский вариант.

Йога данной разновидности предназначена исключительно для лечения спины и позвоночника. Отличительная особенность – выполнение всех упражнений в положении лёжа. При этом система имеет свои особенности дыхания, разделённые на 4 фазы.

Вот основные упражнения:

1. Практикующий активно прижимается лопатками и стопами к полу, при этом старается максимально прогнуться в позвоночнике. Задерживаться в таком состоянии нужно двадцать секунд, при этом необходимо слегка покачиваться из стороны в сторону и размеренно дышать.
2. Второе упражнение очень напоминает первое, но теперь необходимо задействовать ещё и локти, уперевшись ими в пол. Живот при этом нужно направлять вниз, а позвоночник стараться медленно направлять в обратную сторону, то есть вверх.
3. Йог выполняет простую бабочку, разводя колени как можно дальше в стороны, но лёжа.
4. Необходимо плавно поднять ровные ноги к потолку, затем так же медленно опустить их за головой. В итоге выходит скрученная поза, прекрасно растягивающая позвонки.
5. Теперь нужно развести колени в стороны, при этом стараясь следка приподняться на носках и вытолкнуть таз вперёд. Но не стоит «перебарщивать» – можно легко потерять равновесие и получить травму.

Комплекс чрезвычайно полезен и подходит практически всем возрастным категориям. Время на его выполнение сравнительно меньше, чем в других комплексах асанов.

Занятия йогой при межпозвоночной грыже

Грыжа между позвонками образовывается при систематической неравномерной нагрузке на область межпозвонкового фиброзного кольца, что провоцирует разрыв его оболочки, и выход наружу части студенистого ядра.

Йога для спины и позвоночника даёт возможность избавиться от этого заболевания, но занятия нужно совмещать с обязательными консультациями хирурга. Главные особенности комплекса для больных грыжей – использование только асанов, максимально щадящих позвоночный отдел.

Нужно минимизировать нагрузку, оказываемую на спину. Выполняются упражнения максимально плавно. Больной должен очень внимательно прислушиваться к своему телу, при первых же болевых ощущениях нужно выходить из позиции.

Вот несколько рекомендаций по выполнению:

1. Заниматься йогой нужно только в период отсутствия болевых ощущений. Спорт при обострениях заболевания может привести к катастрофическим последствиям.
2. Эффективность асан повышается, если йог прибегает к ним в раннее утро или поздним вечером.
3. Не нужно переутомляться.
4. После занятий нужно стараться принять максимально расслабленную позу, и провести в ней какое-то время.
5. На полный желудок тренироваться категорически запрещается.

Мнения врачей

Обобщённое мнение врачей о йоге для спины и позвоночника сводится к следующему:

• Асаны – прекрасный способ профилактики заболеваний спины и облегчения их течения. Правильно подобранный комплекс и ответственное исполнение упражнений могут избавить от недуга.
• Терапия должна состоять из нескольких методов лечения. Йогу нужно сочетать с тем медикаментозным комплексом, который предписан хирургом. Не следует забывать о лечебном массаже.
• Нужно учитывать, что напряжение мышц может как скорректировать существующую проблему, так и усугубить её. Ко всему нужно подходить с умом, заручившись поддержкой специалиста.

Отзывы пациентов

Люди в интернете, в большинстве своём, относятся к занятиям йогой положительно. Для них это целая философия жизни. Многим из них асаны помогли получить долгожданное облегчение, избавление от хронических болей в области спины. Но не стоит забывать, что исцеление – сложный и длительный процесс.

Практикующие йоги советуют быть ответственным за своё здоровье:

• Набор асан обсуждать с врачом.
• Выполнять упражнения систематически.
• Не переутомляться.
• Питаться правильно и регулярно.
• Комбинировать занятия спортом с прописанным медикаментозным лечением.
• Скорректировать свой образ жизни и распорядок дня.

Боли в спине – изнуряющее и мучительное явление, затягивать с лечением которого нельзя. Выполняя все эти несложные советы, можно сравнительно быстро с помощью йоги исправить сложившуюся ситуацию. Спина и позвоночник быстро приобретут былую гибкость, а о болезнях спинного отдела можно будет забыть.

Оформление статьи: Владимир Великий

Видео: Йога для спины

Избавление от болей в спине за 30 минут:

Йога для суставов и позвоночника: какова польза от занятий, базовые асаны

При лечении заболеваний позвоночника и суставов йога используется очень широко — как в качестве самостоятельного метода для восстановления функций опорно-двигательного аппарата, так и в комплексной терапии.

По своей сути йога — это не только гимнастика, а целая культура, включающая в себя методы управления духовной, психической и физической составляющей человеческой жизни вообще, и здоровья в частности. И каждое из этих направлений йоги успешно используется в лечении широкого спектра заболеваний.

Содержание статьи:
О пользе йоги
Когда применяется этот метод


Противопоказания
Базовые упражнения


Чем йога полезна для общего состояния здоровья

Прочная и неразрывная взаимосвязь между здоровьем отдельных структур тела и всего организма уже давно подтверждена многократными исследованиями. Ценность этого заключения состоит в том, что для эффективного лечения какого-либо заболевания очень важно уделять внимание здоровью в целом. Такой подход позволяет воздействовать одновременно на причины болезни, его симптомы и последствия.

С этой точки зрения йогу можно с полным правом отнести к уникальным методам оздоровления — с ее помощью становится возможным нормализовать не только физическое самочувствие и искоренить источник проблем со здоровьем, но также оказать положительное воздействие на психическое состояние человека и восстановить его душевное равновесие.

Такие эффекты обеспечивает множеством особенностей йоги:

• разнообразие школ, которые специализируются на повышении гибкости, выносливости тела, или имеют узкую направленность на лечение болезней;
• большое количество асан (поз и упражнений), которое исчисляется тысячами, и возможность регулирования степени нагрузки при их выполнении;
• разнообразие практик, включающих в себя кроме физических упражнений медиативные и дыхательные техники.

Гармонизация тела, мыслей и духа — именно к этой цели ведут занятий йогой. Но ее терапевтическая ценность становится особенно очевидной при болезнях позвоночника и суставов.

Польза йоги при заболеваниях опорно-двигательного аппарата

Практически все заболевания позвоночника и суставов сопровождаются более или менее выраженной болью. Именно это вызывает у больного страх, что при увеличении физических нагрузок будет возрастать и интенсивность боли.

Но этим и уникальна йога с ее принципами «Ненасилие, осознанность и умеренность». Это значит, что самими правилами йоготерапии предусмотрено, что любое упражнение в начале его «освоения» должно приносить только комфорт и расслабление.

Благодаря этому для занятий йогой практически нет возрастных ограничений, что особенно важно для людей преклонного возраста — естественная изношенность суставов и приобретенные в процессе жизни заболевания часто делают лечебную физкультуру недоступной.

При правильном и регулярном выполнении комплекса йоги повышается подвижность суставов, и укрепляются мышцы спины, поддерживающие позвоночный столб. Кроме того, эти упражнения стимулируют кровообращение в зонах повышенной уязвимости, в хрящевых тканя

Домашний комплекс йоги для спины и позвоночника

Приветствуем, друзья! Немногие знают, но йога для спины и позвоночника способна решить серьезные проблемы, связанные с работой опорно-двигательного аппарата. Грамотно подобранный домашний комплекс упражнений станет прекрасной альтернативой медикаментозному лечению и сложным физиотерапевтическим процедурам.

Асаны – упражнения в йоге, основанные на длительном удержании определенных позиций и осанки. Добиться результата удастся, если проводить занятия регулярно. Йогу характеризует отсутствие усиленной физической нагрузки, плавность движений, стойкий терапевтический эффект. Упражнения йогов для начинающих каждый желающий может освоить в домашних условиях.

Показания и противопоказания

Занятия йогой повышают эластичность тканей, увеличивают подвижность каждого отдела позвоночного столба, восстанавливают функциональность мышечного корсета и улучшают кровообращение. На этом польза лечебной гимнастики не заканчивается. Она также позволяет нормализоваться работу дыхательной и нервной системы, снять стресс и улучшить общее самочувствие.

Если вы хотите заниматься йогой для укрепления мышц спины и позвоночника, необходимо изучить показания и противопоказания для занятий. Также следует проконсультироваться с опытным врачом. Только доктор сможет посоветовать корректный подход к тренировкам.

Йога эффективна при терапии таких заболеваний, как сколиоз, лордоз, артрит. Ее смело можно практиковать при грыже поясничного отдела позвоночника, остеохондрозе шейного отдела, протрузиях. Нервные расстройства, гинекологические патологии, эндокринные заболевания – все это поддается лечению с помощью йоги.

Противопоказаниями к занятиям являются:

• период обострения хронических патологий позвоночника;
• инфекции и воспалительные процессы;
• реабилитационный период после перенесенных травм и операций;
• злокачественные опухоли.

Йога помогает при болях в спине и нарушении подвижности суставов только, если нарушения были обнаружены на начальной стадии. Также упражнения эффективны в качестве профилактической меры и в сочетании с комплексной терапией. Для успешных тренировок надо освоить дыхательную технику, научиться расслабляться и слушать свое тело, визуализировать. Йога – это практика для достижения гармонии души и тела.

Осваиваем технику и основные движения

Выполняя асаны для лечения позвоночника, можно задействовать весь позвоночный столб или отдельные его отделы. Существует много видов и направлений йоги. Для домашней практики подойдет хатха-йога и кундалини. Представляем вашему вниманию комплекс для грудного отдела, поясницы и шеи:

• Наклоны вперед. Садимся на пол, ноги вытягиваем перед собой. Задача тренирующегося – дотянуться руками до кончиков пальцев, наклоняя корпус вперед. Сначала результаты будут скромными, но постепенно гибкость увеличится и вы сможете ухватиться за стопы.
• «Свободный ветер». Или говоря проще, полукувырок. Надо лечь на спину, согнуть ноги в коленях и притянуть их к себе, обхватить руками. Затем начинаем раскачиваться вперед-назад.
• Ягодичный мостик. Ложимся, ногами упираемся в пол, руки лежат вдоль тела. Отрываем ягодицы от пола и поднимаем их максимально вверх. Фиксируем положение, возвращаемся обратно.
• «Кошка». Необходимо стать на четвереньки. На вдохе делаем прогиб спиной, голову запрокидываем назад. На выдохе спину округляем, подбородок прижимаем к груди. Повторяем трижды.
• Баланс. Стоим на четвереньках, затем отрываем от пола разноименные руку и ногу, удерживаем их параллельно полу 20 секунд, после – меняем опорные конечности.
• «Кобра». Лежим на животе, на вдохе медленно поднимаем тело, опираясь на руки. Спина прогибается, голову запрокидываем назад. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
• «Лодочка». Лежим на гимнастическом коврике лицом вниз. Одновременно на вдохе отрываем конечности от пола и прогибаем спину. Задерживаемся в максимальной точке на три секунды, возвращаемся в исходное положение.
• Скручивания в сторону. Принимаем позу лотоса – ноги скрещены, спина прямая. Разворачиваем корпус вправо, одна рука будет лежать на колене, вторая – упираться в пол. Удерживаем позицию, пока не почувствуем напряжение. Затем выполняем те же действия, но разворачиваемся в другую сторону.
• «Пробуждение». Лежим на спине, руки раскинуты в стороны. Левая нога сгибается в колене и перекидывается через правую. Верх тела остается зафиксированным неподвижно. Удерживаем положение 2 минуты, меняем сторону.
• «Эмбрион». Становимся на колени, наклоняемся вперед так, чтобы коснуться лбом пола. Руки расслаблены и вытянуты вдоль тела в сторону ступней. Все тело расслаблено и свободно. Лежим так 2-3 минуты. Упражнение отлично подходит для растяжки мышц, удерживающих позвоночник.

Выполнять асаны для выпрямления позвоночника и улучшения осанки надо плавно и медленно. Если вы страдаете от боли в области пояснично-крестцового отдела, необходимо выполнять асаны на выравнивание позвоночника и устранение сдавливания нервных окончаний. Для комплексной проработки позвоночника можно выполнять набор упражнений под названием «крокодил». В программу входит 12 упражнений, направленных на постепенное увеличение скручиваний.

Предварительно проведите разминку в течение 15 мин. Утренняя зарядка также обязательна для тех, кто хочет иметь здоровый позвоночник.

Смотрите также видео: как снять боль за 50 минут от Тани Голдман.

Регулярно занимаясь, вы вскоре заметите, насколько улучшится ваше самочувствие. Если наши подсказки и рекомендации принесли вам пользу, расскажите об этом своим друзьям в соц. сетях. Мы заранее выражаем всем благодарность, и желаем успехов в освоении домашней йоги.

Лучшие позы йоги для мужчин

Это иронично. С древних времен до более позднего 20-го и 21-го века все великие мастера, учителя и сторонники йоги были мужчинами. Так что забавно слышать, как некоторые мужчины говорят: «О нет … Йога для женщин, это не для меня». Все блага, которые предлагает йога, такие как душевный покой, медитация, умственное и физическое осознание, сила, расслабление, доступны всем.

Несмотря на то, что йога действительно предназначена для всех, есть некоторые общие черты, которые, как правило, справедливы для определенных полов.Обычно у мужчин сильная верхняя часть тела с напряжением мышц и напряжением в плечах, верхней части спины. Кроме того, из-за того, что мы ведем малоподвижный образ жизни, мы ведем машину, сидим за рабочим столом по 8, 9, 10 часов, все мы, как правило, страдаем от стеснения в бедрах и пояснице. (Отказ от ответственности: обратите внимание, что это не означает, что это общий диагноз для всех мужчин)

Упомянутые здесь позы нацелены на некоторые из основных областей стеснения и напряжения, которые у всех нас есть. Эти асаны, выполняемые по несколько минут каждый день, могут принести облегчение и осознание состояния нашего тела, что затем может привести к лучшим практикам и выбору в уходе за собой.

Следующие асаны (позы) йоги можно выполнять, не выходя из дома или за рабочим столом (при условии, что ваши коллеги понимают и не насмехаются над вами. Во всяком случае, им следует завидовать ваша бесконечная мудрость и знания).

Наслаждайтесь и помните: йогу следует практиковать в течение длительного периода времени, поэтому не переживайте и / или не беспокойтесь, если вы не достигнете идеального равновесия во время практики.

1. Руки Гарудасаны (Орла)

Сядьте в удобную позу.Вдохните и поднимите руки в форме буквы «Т», затем поднесите правую руку вниз, левую вверху, крест-накрест и коснитесь предплечьями и ладонями. Учтите, что если соприкасаться руками или ладонями слишком сложно, просто скрестите их и обхватите плечи. Где бы вы ни приземлились в этой позе, слегка приподнимите локти, вдохните и расслабьтесь на 5-10 вдохов, а затем поменяйте руки.

Эта поза отлично подходит для растяжки верхней части спины, плеч, бицепсов и трицепсов.

2.Анджанеясана (Низкий выпад)

Для всех нас, кто страдает от узких бедер, эта поза послана Богом. Из положения собаки вниз сделайте шаг правой ногой вперед, мягко согните правое колено, затем опустите левое колено на землю, сохраняя устойчивое правое колено. Вдохните и поднимите туловище вправо. Осторожно задействуйте корпус, опустите копчик и оставайтесь здесь на 5-10 вдохов. Руки могут оставаться расслабленными по бокам, но более продвинутый вариант — поднять обе руки вверх к небу, расслабляя при этом плечи и лопатки.Повторите то же время с левой ногой вперед.

3. Пашчимоттанасана (наклон вперед сидя)

После нескольких часов сидения, сгорбившись, будучи занятыми рабочими пчелами, наша нижняя часть спины испытывает сильное сжатие и напряжение, что часто приводит к стеснению и некоторой боли. Следующая поза прекрасно подходит для растяжения всего позвоночника и двойного действия в качестве потрясающего растяжения подколенного сухожилия.

Сядьте на пол, опираясь ягодицами на одеяло, и выпрямите ноги.Активно продавливайте пятки. Вдохните туловищем вверх, наклонитесь вперед от тазобедренных суставов. Если есть возможность, возьмитесь руками за боковые стороны стопы, полностью выпрямляя локти. Если это невозможно, используйте ремешок и петлю вокруг подошв ног. Крепко держите ремешок, держите локти прямо и дышите 10 вдохов.

Простых поз йоги при боли в спине между лопатками

Многие люди сегодня испытывают боли в спине между лопатками в основном из-за современного сидячего образа жизни и огромного количества болезней, которые с этим связаны.Тем не менее, вы можете эффективно справиться с проблемой, если знаете ее причины и понимаете способы ее решения.

Распространенные причины боли в спине в лопатках

Хотя их много, мы упомянем лишь некоторые из наиболее распространенных:

• Напряжение
• Плохая осанка
• Психологическая травма
• Плохое питание
• Заболевания позвоночника, такие как сколиоз и т. Д.

Итак, в зависимости от причины назначается лечение.Но вы никогда не должны оставлять боль без внимания, она может превратиться в хроническую боль, и вы сильно пострадаете от нее.

Если вы испытываете легкую боль или она только началась недавно, скорее всего, вы сможете лечить ее дома. Конечно, я настоятельно рекомендую вам проконсультироваться со специалистом, чтобы получить четкое представление о том, что происходит, но вы также можете помочь себе прямо у себя дома.

Может ли йога помочь мне избавиться от боли в спине между лопатками?

Ответ — «да», если вы используете его правильно.Что я имею в виду? Дело в том, что у йога-терапии есть много средств для лечения состояния, включая асаны йоги или позы йоги при боли в плечах, пранаяму или дыхательные упражнения, мудры, бандхи, расслабление (шавасана, йога-мудра) и медитацию — все эти техники и методы могут быть используется для эффективного лечения внезапной или даже постоянной боли в верхней части спины. Если у вас есть возможность обучаться йоге у учителя — это лучшее решение; Если нет, я попробую дать вам несколько советов, как использовать йогу для лечения боли в спине.

Облегчение хронической боли в верхней части спины с помощью йоги

Если ваше состояние не является серьезным и вы проконсультировались по этому поводу со своим врачом, вы можете начать помогать себе с помощью практики йоги. Но йога может быть очень полезной и при хронических заболеваниях. Помните следующее:

Залог успешной практики для ученика йоги:

• Обычный
• Постепенно

Никогда не забывайте об этих двух простых принципах правильной программы обучения йоге.

Хотя я не знаю, насколько сильна ваша боль, поэтому я не могу дать конкретные подробности, относящиеся исключительно к вашему состоянию, но я покажу вам простые асаны или упражнения йоги, которые помогут вам со спиной.

Простая последовательность занятий йогой при боли в спине

Шавасана от боли в спине

1. Шавасана — помогает расслабиться, что очень важно; релаксация — это начало и конец любой тренировки йоги, поскольку она подготавливает ваше тело к практике, и после нее расслабление восстанавливает и усиливает поток энергии в вашем теле.

Когда вы выполняете шавасану, вы просто лежите на спине на одеяле или коврике для йоги и пытаетесь расслабить каждую мышцу своего тела, переводя внимание на различные части тела.

2. Вторая поза очень проста: встаньте прямо, опустив руки по бокам тела. Теперь на вдохе поднимите руки над головой, а на выдохе медленно наклонитесь вперед, опуская руки на землю. Когда вы достигнете максимального сгибания тела, оставайтесь в этом положении до тех пор, пока вы можете нормально дышать, и старайтесь полностью расслабиться.

Падахастасана — хорошее средство от боли в спине и плечах.

Эта поза йоги является упрощенным вариантом Падахастасаны; когда вы полностью расслаблены, находясь в согнутом положении, мышцы спины и позвоночник расслабляются и подпитываются свежей кровью, текущей вверх ногой. Ваше сердце тоже отдохнет в этой позе.

Когда вы чувствуете, что хотите вернуться, просто поднимите руки над головой на вдохе, а на выдохе опустите их по бокам тела.

Сделайте эту позу 3-5 раз, если у вас есть свободное время.После этого сделайте шавасану минуту или две.

Это одна из простейших процедур йоги при болях в спине между лопатками; это совершенно безопасно, просто и эффективно.

Примечание: если у вас высокое или низкое кровяное давление , будьте осторожны, выполняя эту позу; следите за тем, что вы чувствуете во время выполнения позы, и в случае каких-либо неприятных ощущений медленно приходите в исходное положение и лягте на спину в шавасану.

Осевое разгибание: как удлинить позвоночник без напряжения

Существует два различных способа удлинения позвоночника при выполнении осевого разгибания: один направлен на максимальное выравнивание позвоночника по вертикали, а другой направлен на интеграцию всего позвоночника. кривые без деформации.

Теперь, прежде чем вы начнете здесь экспериментировать, вам нужно выяснить, какова в настоящее время форма вашего позвоночника. Вы, вероятно, уже знаете, есть ли у вас чрезмерный грудной или поясничный изгиб. Если нет, встаньте боком у зеркала и присмотритесь. Или, еще лучше, пусть кто-нибудь наблюдает за вами и дает обратную связь.

Имейте в виду, что вас интересует форма самого позвоночника, а не окружающие его структуры. Например, если ваши лопатки имеют тенденцию «выпирать», это может выглядеть так, как будто у вас ярко выраженный изгиб верхней части спины, но это форма ваших лопаток, а не позвоночника.Вместо того, чтобы смотреть на это, попросите кого-нибудь обвести рукой форму вашего грудного отдела позвоночника и сказать вам, кажется ли он плоским или округлым.

Имейте в виду, что одно лучше или хуже другого. Просто у каждого типа есть определенные тенденции, и с этим нужно работать. Как только вы поймете, какая у вас форма позвоночника, вы можете применить соответствующие рекомендации, приведенные ниже.

1. Выровняйте позвоночник по вертикали

Лягте на спину, поднимите руки вверх и затем потянитесь в обоих направлениях — вверх руками и вниз ногами.Это простейший вариант осевого разгибания — вы пытаетесь удлинить позвоночник. Кажется, достаточно просто. На вдохе растянитесь, на выдохе расслабьтесь.

Одна вещь, которую вы, вероятно, заметите сразу, — это то, что изгибы вашего позвоночника меняют форму, когда вы это делаете. Ваш грудной отдел позвоночника, вероятно, станет более плоским (как всегда, когда вы поднимаете руки вверх), а ваш поясничный изгиб, вероятно, углубится (чтобы компенсировать уплощение грудного изгиба). Само по себе это не проблема.Это становится проблемой, если:

1. Мы не контролируем глубину изгиба поясницы, а вместо этого преувеличиваем ее.

2. У нас нет большой подвижности в грудном изгибе, и в конечном итоге мы напрягаем плечи и шею, пытаясь поднять руки полностью вверх. Это обычное явление для людей с кифотической спиной. (Кифотический позвоночник — это позвоночник с увеличенным грудным изгибом.)

Что мы можем с этим сделать?

1. Мы можем сосредоточиться на постепенном включении брюшной полости с каждым выдохом и контролировать, насколько далеко таз поворачивается вперед.

2. Нам нужно обязательно разбудить грудную область, прежде чем выполнять какие-либо позы, требующие, чтобы мы держали руки над головой, особенно если мы собираемся нести вес на руках.

Быстрый пример: для многих проблематично запрыгнуть в позу собаки лицом вниз в начале занятия из-за общих ограничений в верхней части спины и плечах. Поэтому может быть полезно выполнить Ваджрасану (позу алмаза, сидя на пятках), чтобы разогреть плечи и начать двигать грудным отделом позвоночника, и Бхуджангасану (позу кобры), чтобы разогреть верхнюю часть спины.

Бхуджангасана никому не принесет никакой пользы, если мы в основном сгибаемся в пояснице (и многие люди с ригидностью верхней части спины будут делать именно это). Таким образом, удерживание рук за нижние ребра и локти во время тяги (вместо толчка руками) обычно помогает привлечь внимание и движение в верхней части спины. После того, как вы сделаете это несколько раз, вы будете более готовы к позе собаки лицом вниз и тому подобное.

На другой стороне спектра, конечно, находятся люди с плоскими грудными изгибами, которые склонны висеть на плечевых суставах и почти изгибать грудной отдел позвоночника назад.Это тоже не очень хорошая идея, поскольку мы не пытаемся полностью потерять грудной изгиб (вам это нужно), и это ставит под угрозу стабильность плеча. Так, например, в позе собаки лицом вниз мы бы избегали подтягивания груди к бедрам и вместо этого сосредотачивались на дыхании в верхнюю часть спины, как если бы вы пытались раздувать грудной изгиб и сделать его более выраженным.

Как видите, всякий раз, когда мы практикуем позы осевого разгибания, нам нужно для начала понимать, какова форма наших кривых, и внимательно следить за тем, что делают изгибы позвоночника, когда мы двигаемся и когда мы сидим (что приносит нас ко второму способу выполнения позы осевого разгибания).

2. Как интегрировать изгибы позвоночника без напряжения

Сядьте и дышите в удобном положении с закрытыми глазами. После того, как вы сделаете это какое-то время, вполне вероятно, что вы начнете сутулиться (преувеличивая грудной изгиб) или падать в нижнюю часть спины (увеличивая поясничный изгиб). Чтобы избежать этого, мы хотим создать ощущение подъема через макушку головы, но это действие отличается от того, которое мы описали ранее. Здесь у вас есть возможность точно настроить положение изгибов позвоночника и поддержать их в наиболее уязвимых местах.

1. Если у вас очень выраженный грудной изгиб, каждый раз, когда вы вдыхаете, удлиняйтесь вверх и пытайтесь немного сгладить грудной изгиб, поднимая грудь вверх. Убедитесь, что это действие не влияет на изгиб нижней части спины.

2. Если у вас ровный грудной изгиб, не тяните лопатки вниз, а вместо этого вдыхайте в верхнюю часть спины, как если бы вы пытались сделать грудной изгиб более выраженным.Ваше внутреннее телесное чувство может начать кричать: «Я не стою, я сутулится!» Утешайте его, вытягиваясь вверх через макушку на вдохе, одновременно надувая верхнюю часть спины.

3. Если вы склонны сгибаться в изгиб нижней части спины, постепенно сокращайте живот на выдохе и создавайте ощущение подъема вверх по всему позвоночнику на вдохе.

Все эти детали могут показаться тонкими и незначительными, но они имеют огромное значение в том, как ваше тело учится поддерживать себя.А осевое разгибание дает нам прекрасную возможность сосредоточиться на выравнивании позвоночника. Как только вы попадете в место, где требуется меньше усилий, чтобы оставаться выровненным и вертикальным, ваше тело может чувствовать себя более непринужденно в повседневной жизни, так что вы можете тратить больше времени на дыхание и медитацию в практике йоги с минимальным физическим дискомфортом. И в этом вся суть йоги, верно?

Если для вашей практики важно избегать травм и правильное выравнивание — Изучите с Ольгой Кабель и YogaUOnline — Избегайте травм йогой: общие ошибки выравнивания при прогибах назад и боковых изгибах.



Эта статья перепечатана с разрешения сайта sequencewiz.com.

Ольга Кабель по образованию школьная учительница, преподает йогу более 14 лет. Она завершила несколько программ подготовки учителей йоги, но обнаружила сильнейшую связь с Кришнамачарьей / T.K.V. Линия Десикачаров.Она училась у Гэри Крафтсова и в Американском институте Viniyoga (2004-2006) и получила диплом учителя Viniyoga в июле 2006 года, став сертифицированным AVI терапевтом по йоге в апреле 2011 года. Ольга является основателем и управляющим директором Sequence Wiz — веб-сайта. Построитель последовательности йоги, который помогает учителям йоги и йога-терапевтам в создании и организации практик йоги. Он также содержит простые информационные статьи о том, как систематизировать практики йоги для максимальной эффективности. Ольга твердо верит в целительную силу этой древней дисциплины на всех уровнях: физическом, психологическом и духовном.Она стремится сделать практики йоги доступными для студентов любого возраста, физических способностей и истории болезни, специализируясь на том, чтобы помочь своим ученикам облегчить мышечные боли, справиться со стрессом и тревогой и развить умственную концентрацию.

Как организовать занятия йогой (чтобы преподавать ваш лучший класс на данный момент)

Тысячи людей получают сертификат на преподавание йоги каждый день. Хорошая новость заключается в том, что даже несмотря на то, что рынок в некоторых областях насыщен, мы все по-разному воспринимаем, интерпретируем и в конечном итоге доставляем то, что узнали.

Следовательно, никакие два занятия йогой, которые вы посещаете, никогда не будут одинаковыми.

Как инструкторы по йоге, мы постоянно сталкиваемся с проблемой придумывать новые последовательности и контент, чтобы выделиться в многолюдном ландшафте. Это может быть утомительно. Это требует постоянной практики, терпения и отработки неделя за неделей.

Создать последовательность занятий йогой — значит создать произведение искусства. Это нелегко сделать по прихоти. Подход , который вы выберете, имеет решающее значение для успеха вашего класса.Выбор каждого элемента с особым вниманием и вниманием — отличное место для начала. Делиться этим шедевром — один из величайших даров обучения … Он способен изменить жизни людей!

Но даже с этой невероятной возможностью возникают уникальные проблемы секвенирования.

Цель этой статьи — научить вас грамотно организовывать занятия йогой. Эта статья посвящена последовательностям йоги для учителей, но ученики йоги, ищущие вдохновения в своей домашней практике, также получат пользу.

Я покажу вам свою проверенную формулу последовательности занятий йогой. Я приведу примеры позы и переходов, и вы узнаете больше идей для наложения поверх линейной последовательности. Вы уйдете и сможете легко и безопасно и эффективно интегрировать то, что вы узнали, в свой собственный класс.

Уф.

Готовы нырнуть? Хороший. Я тоже. 🙂


Прикрепите меня 🙂 Тогда продолжайте читать!

Общие советы по последовательности занятий йогой

Основы — это бомба

Не переусердствуйте.Как новички, так и опытные практикующие могут извлечь выгоду из возвращения к основам практики. Если вы новый учитель, просто сосредоточьтесь на последовательности занятий йогой для начинающих.

Практикуйте свою последовательность

Это гарантирует, что то, что вы преподаете своим ученикам, передает то, что вы хотите, чтобы они испытали физически и морально. Кроме того, придаст вам больше уверенности в обучении .

Оцените своих учеников

Есть ли у вас представление о том, какой тип ученика посещает ваш класс? я.е. пожилые люди, спортсмены, выздоравливающие наркоманы и т. д.? Знание этой информации может помочь определить направление движения вашей последовательности.

Практикуйтесь со своим списком воспроизведения

Если вы учите с музыкой, обязательно включайте ее во время практики. Легкие нотки в музыке помогут вам понять, нужно ли вам ускориться, замедлить или просто насладиться моментом. Я рекомендую узнать, как создать идеальный плейлист для йоги , это мощный способ повлиять на ваших учеников.


Рассмотрите тему

Темы высокого уровня для ваших классов могут помочь направить вашу последовательность. Вот 25+ идей тем, которые помогут вашему следующему классу .

Хорошо, давайте перейдем к этому…

Как создать последовательность йоги

Если вам интересно, как построить последовательность йоги, вот мой метод. Большинство последовательностей йоги линейны, то есть одна поза следует за другой последовательно. Линейные классы преподаются логически, начиная с менее сложных, переходя к более сложным и возвращаясь к менее сложным перед шавасаной.

Когда я чередую, я обычно начинаю с линейной формулы, а затем накладываю слои. Это всего лишь один из способов упорядочить занятия йогой. Я проведу вас по этому пути сегодня.

Моя анатомия занятия йогой

В моей основной последовательности виньяса-йоги есть следующие разделы:

• Заземление (5-10 минут)
• Разминка / интеграция (10-15 минут)
• Вс / Приветствие Луне (15 минут)
• Поза стоя / балансировка (20 минут)
• Поза сидя / лежа (10-15 минут)
• Савасана (10+ минут)

Заземление (5-10 минут)

Здесь мы переходим к практике и начинаем урок.Некоторые называют это вступительной последовательностью занятий йогой. По сути, ваша цель — создать пространство для присутствия и острой осознанности дыхания и тела. Некоторые инструкторы проводят короткую медитацию или работу с дыханием.

Рекомендуемые позы для заземления:

• Поза ребенка (расширенная, традиционная)
• Поза сидя (Сукасана, поза героя)
• Поза лежа (Шавасана, наклонный скованный угол)

/ Интеграция (10-15 минут)

После того, как вы приземлились на ковриках, важно физически разогреть свое тело, чтобы принять более энергичные позы.

Рекомендуемые позы для интеграции:

• Варианты кошки / коровы
• Нежная основная работа (пловцы, модифицированная боковая планка)
• Боковые изгибы сидя
• Мягкие повороты сидя
• Проденьте иглу

Солнце / Луна Приветствие (15 минут)

Приветствуйте солнце или луну и связывайте каждое движение с дыханием.

Приветствие Солнцу — самый распространенный способ начать практику йоги, потому что они согревают и стимулируют.Эта комбинация поз растягивает и укрепляет все основные группы мышц.

Приветствие Луне успокаивает и успокаивает. Если вы ведете медленный поток, выберите «Приветствие Луне».

Рекомендуемые позы приветствия Солнцу / Луне:

• Поза горы (Тадасана)
• Сгиб вперед
• Виньяса (если вы возглавляете последовательность потоков виньясы)
• Нисходящий

Стоя и балансирующие позы (20 минут)

После того, как вы завершите приветствие, ваши ученики будут готовы встать на ноги и двигаться более активно.Сейчас прекрасное время, чтобы придумать серию, включающую воинов, выпады и другие стоячие позы. Смешайте уравновешивающие позы с потоком или оставьте их отдельно.

Рекомендуемые позы стоя / балансировка:

• Воин 1, 2, 3
• Выпад полумесяца
• Сгиб вперед с широкими ногами
• Поза дерева
• Поза орла

Йога Последовательность / лежа на спине (10-15 минут)

Пора начинать замедлять тело назад.Поскольку тело очень теплое, делайте более глубокие растяжки и проводите больше времени в каждой позе. Эти позы начнут охлаждать тело, готовясь к шавасане.

Рекомендуемые позы сидя:

• Скручивание позвоночника сидя
• ½ Поза голубя
• Сгибание вперед сидя
• Поза моста / колеса
• Повороты лежа на спине
• Happy Babya
ha
• Поза скованного угла наклона

Шавасана (10 минут или более)

Поза заключительного отдыха.Вы можете предложить снова пригласить их в класс или прочитать цитату, относящуюся к вашей теме. В противном случае молчание — золото, позволяющее оставить место для их собственного опыта.

Примеры типов занятий и идей последовательностей занятий йогой

Выберите один или все из этих элементов, которые будут использоваться при создании последовательности занятий йогой. Интеллектуальный класс — это не просто последовательность асан йоги, работа с дыханием, темы, дхарма и т. Д.

Это не исчерпывающий список, а скорее тот, который поможет вам вдохновиться.Если вы проводите занятия в стиле виньясы, просто знайте, что существует бесконечное количество идей последовательностей потоков йоги… От силовой виньясы до медленной последовательности виньяса-йоги.

Дыхание (Пранаяма)

Пранаяма , или работа с дыханием, является основой любой практики йоги. Начало занятия с короткого дыхательного упражнения позволит вашим ученикам развить осознанность и присутствие в своем теле и уме.

Вы можете напоминать своим ученикам на протяжении всего класса, чтобы они вернулись к своему дыханию.Этот дополнительный уровень пранаямы поможет им больше присутствовать.

Львиное дыхание, альтернативное дыхание через ноздри, Сама Вритти, Капалабхати и Удджайи — это лишь некоторые из стилей пранаямы, которые вы можете использовать в любой момент своей последовательности. Мне нравится добавлять Дыхание Льва в Позе Звезды и Капалабхати в Позе Героя.

Последовательность йоги для начинающих для учителей

То, что вам нравятся сложные последовательности йоги в вашей личной практике, не означает, что вам следует пытаться преподавать таким образом.Большинству студентов нравятся более простые последовательности, в которых они могут сосредоточиться на настоящем моменте, а не пытаться не отставать.

Последовательность занятий йогой для начинающих может включать меньшее количество поз, повторяемых чаще. Постройте последовательность таким образом, чтобы ваш ученик интуитивно переходил от одной позиции к другой.

Если вы ищете идеи, то в большинстве крупных студий йоги есть практики йоги для начинающих, которые редко меняются. Возьмите несколько уроков для начинающих по городу для вдохновения.

Профессиональный совет: последовательность занятий йогой для начинающих (с возможностью изменения) позволяет учителю больше сосредоточиться на пространстве, в котором они находятся, давая дхарму и настраивая учеников.

Тема

Перед тем, как построить последовательность и выбрать позы, выберите тему . Выберите одну тему, вокруг которой будет сосредоточен ваш класс. Это может быть цитата, слово, часть тела и т. Д. Считайте свою тему окончательным шедевром своего художественного произведения. Это поможет создать общий фокус для вашего класса.Каждая поза и каждый переход должны каким-то образом воплощать тему.

Как вы доставляете тема так же важна, как и сама тема. Как и в практике асан, доносите свое послание уравновешенно и цельно. Может быть легко переусердствовать, поэтому не забудьте выбрать определенные места на протяжении всей последовательности, чтобы сбросить частички своей тематической мудрости. Я рекомендую как минимум 3 раза: начало, середину и конец.

Имея ясную и простую тему, и вы, и ваши ученики сможете практиковать целенаправленно и намеренно.

Выберите позу апекса или набор поз

Большинство занятий йогой имеют позу апекса или пиковую позу, на которой класс строится с самого начала. Чтобы сделать это безопасно, убедитесь, что вы выбрали во время интеграции позы, которые разогревают и укрепляют тело при подготовке к позе апекса. Поза апекса — самая сложная поза в классе.

Если вы не хотите выбирать одну позу апекса для работы, другой вариант — выбрать позы, которые открывают определенную часть тела.то есть: бедра, плечи, подколенные сухожилия, сердце.

Совет: Добавьте свою тему в позы. Например, если вы настраиваете свой класс на любовь к себе, естественный выбор поз будет включать в себя открывающие сердца.

Последовательность занятий с возбуждением или расслаблением?

Каждая поза йоги может вызвать у ваших учеников различный энергетический эффект. Вы преподаете класс силовой виньясы или медленную последовательность йоги?

Как правило, движение позвоночника вперед (например, прогибы назад) или перевертывание обычно более стимулируют .Сгибание позвоночника в направлении сгибания вперед (например, складки и сгибание бедра) более расслабляет . Тогда как скручивание можно рассматривать , балансировка .

Если вы собираетесь на расслабляющий класс, добавьте более длительную последовательность занятий йогой сидя.

Наконец, даже изменение порядка поз в классе по-разному повлияет на ваших учеников. Учитывайте это, проводя целевые занятия для учащихся с различными травмами или психическими и эмоциональными состояниями.

Часто задаваемые вопросы:

Как мне подготовить корпоративную последовательность йоги?

Сначала рассмотрите своих учеников.По моему опыту, большинство из них будут новичками, и они будут делать перерыв в работе, а это значит, что занятия должны быть быстрыми. Если вы хотите, чтобы ваши ученики возвращались, убедитесь, что это весело, дружелюбно к новичкам и сведите к минимуму ухаживания.

Я могу просто представить себе группу бухгалтеров (без обид), которые пугаются от йоги, потому что учитель 90% времени говорил на санскрите, читая астрологические данные и «настраивая чакры каждого». Другими словами, оставайтесь простыми. Возможно, даже подумайте об использовании стульев в качестве опоры, если у вас нет выделенного места в студии или много времени.

Следует ли мне записывать свои последовательности?

Краткий ответ: да. Практика с записанной последовательностью йоги — отличная идея, когда вы впервые разрабатываете последовательность или если вы новый учитель.

Совет: ведите блокнот со всеми своими последовательностями занятий йогой и некоторыми заметками о них. Таким образом, вы можете вернуться к старым классам, что сэкономит время, когда вам нужно будет отобразить новый класс. Что это был за классный класс мандалы, который я думал во время летнего солнцестояния в 2014 году ?!

Напутствие: Практика! Практика! Практика!

Легкая последовательность йоги для обучения — это та, которую вы практиковали.Узнайте, как каждая из поз и переходов ощущается в вашем собственном теле. Вы быстро начнете понимать, где можно изменить последовательность, чтобы она текла более плавно. Если у вас есть друг-йог, которому вы доверяете, потренируйте на нем последовательность, чтобы вы могли пробовать разные подсказки, чтобы заставить их принимать позы и выходить из них. Практикуйтесь как можно больше — и вы почувствуете себя намного лучше подготовленными.

Наконец, не давите на себя слишком сильно. Повторение последовательностей дает преимуществ, поэтому нет необходимости создавать новую для каждого отдельного класса.Просто будь собой, в любом случае лучшей последовательности занятий йогой не существует 🙂

Что мне не хватает? Какие советы вы можете предложить для построения последовательности занятий йогой? Есть ли у вас какие-нибудь идеи последовательности занятий йогой, чтобы добавить?

Вам понравилась эта статья? Приколите меня!

Простая английская Википедия, бесплатная энциклопедия

Йога — старая дисциплина из Индии. Это и духовное, и физическое.В йоге используются дыхательные техники, упражнения и медитация. Это помогает улучшить здоровье и счастье. Йога — это санскритское слово, обозначающее союз . Патанджали был пионером классической йоги. Он определил йогу как «прекращение изменения ума» ( прекращение изменения ума ).

Человек, занимающийся йогой, будет переходить из одной позы (называемой асана ) в другую. Например, «приветствие солнцу» содержит 12 асан, одну за другой, и, как говорят, помогает уравновесить тело и душу.Для каждой асаны есть своя мантра. «Приветствие солнцу» широко известно как «Сурьянамаскар».

Йога была представлена ​​индийским аскетом. Аскетические практики ( тапас, ) упоминаются в брахманах (с 900 по 500 год до н.э.), ранних комментариях к Ведам. ^[1] Несколько печатей, обнаруженных в местах цивилизации долины Инда (~ 3300–1700 до н.э.) в Пакистане, изображают фигуры в позах, напоминающих позу йоги или медитации. По словам археолога Грегори Посселя, поза демонстрирует «форму ритуальной дисциплины, предполагающую предшественницу йоги». ^[2] Ученые считают, что между тюленями из долины Инда и более поздними практиками йоги и медитации должна быть какая-то связь, хотя убедительных доказательств этому нет.

• Джонатан Марк Кенойер описывает одну фигуру как «сидящую в йогической позе». ^[3]
• Карел Вернер пишет, что «археологические открытия позволяют нам предположить с некоторым обоснованием, что широкий спектр занятий йогой был уже известен людям доарийской Индии». ^[4]

Важные слова йоги (аштанг-йога) [изменить | изменить источник]

• Яма : Положительные правила медитаций
• Нияма : Запрещающие правила медитации
• Асаны: Физические позы и движения
• Пранаяма : Дыхательные техники
• Пратьяхара : Контроль ума
• Дхарана : Взгляд внутрь
• Дхьяна : Медитация с объектом
• Самадхи : Медитация без объекта

• Классификация по разуму и телу.
  • Раджайога : Раджа-йога сосредотачивается на медитации и созерцании, чтобы полностью реализовать себя.
  • Хатха-йога : Хатха-йога — это практика поз йоги, или асан, с использованием тела как средства самотрансформации.
• Классификация по образу жизни духовной.
  • Гьяйога : это путь знания.
  • Кармайога : Это способ работы.
  • Бхакти-йога : Это способ поклонения.
• Классификация, основанная на других вещах.
  • Swaryoga : Больше всего внимания уделяется дыханию.
  • Крияйога : Больше всего подчеркивает смешение Кармайоги (Тапа), Гьяйоги (Свадхьяй) и Бхакти-йоги (Ишвар Пранидхан).

Паванмуктасана (поза выброса газов) обычно используется для выпуска газов в желудке.

Йогасана — это поза, в которой человек может сидеть.Цель йогасаны — тренировать тело и избавить его от боли и проблем.

Йогин — это человек, овладевший йогой или достигший больших успехов в йоге. Йогасаны также называются асанами или асанами (множественное число). Йог может сидеть в любой асане определенное время.

Паванмуктасана

Эта йогасана помогает выпустить газы в желудке.

Уштрасана

Эта йогасана делает позвоночник более расслабленным. ^[5]

Викискладе есть медиафайлы, связанные с Yoga .

Йога для сна: 10 позы перед сном, которые стоит попробовать

перейти к содержанию

Верхняя навигация

Исследовать

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник близко

Исследуйте форму

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник .

No related posts.