Как накачать грудь и трицепс: комплексная тренировка

Каждая клеточка нашего тела взаимосвязана с другой – это общеизвестный факт.

Организм связан не только кровью или с мощью нервных волокон – некоторые органы одновременно функционируют лучше, чем по отдельности.

Некоторые мышцы в организме работают в паре.

Например, бицепс и трицепс, мускулы груди и трицепс.

Если вы хотите быстро накачать верхнюю часть тела – это статья специально для вас.

В ней вы узнаете, как накачать грудь и трицепс в комплексной тренировке.

Анатомическая связь

Как правило, отведение руки назад способствует напряжению грудных мышц – малой и большой.

В то же время жим штанги, становая тяга или подъем гантелей в стороны в наклоне, направленные на трицепс, оказывают не меньшее воздействие на грудь.

Можно сказать, грудь и трицепс дополняют друг друга, при этом руки забирают большую часть нагрузки.

Без сильных трицепсов вы не сможете работать с нормальным весом, из-за чего снаряды при прокачке груди нужно будет брать меньшей массы.

Поэтому все спортсмены придерживаются такой схемы: сначала качаются руки, и только потом нужно переходить к общим упражнениям на руки и грудь.

Проработка грудных мышц довольно трудоемка.

В общем виде схема тренировки выглядит так:

• жим лежа;
• отжимания на брусьях;
• развод гантелей лежа;
• пуловер.

Рассмотрим все упражнения подробно.

Способы тренировки груди

Жим гантелей лежа

Это упражнение с гантелями отлично прорабатывает грудь, руки и плечи (передние пучки дельт).

Техника выполнения:

1. Исходное положение: лежа на спортивной скамье головой вверх, плечи – на горизонтальной поверхности, локти согнуты и немного разведены в стороны, гантели лежат в руке над грудью на уровне ключиц.
2. Напрягая мускулы, следует с силой вытолкнуть снаряды наверх, полностью выпрямив руки.
3. Задержать в верхней точке на секунду и медленно опустить гантели в исходную позицию.

Выполнить необходимо минимум 2-3 сета по 20-25 повторений.

Разведение гантелей лежа

Такие занятия не только придают грудным мышцам объем, но и служат аналогом гимнастики и растяжки для туловища.

Необходимо выполнить следующие действия:

1. Исходная позиция: лежа на спине, руки разведены, в каждой ладони гантель лежит нейтральным хватом.
2. Подняв кисти вверх, нужно соединить снаряды. Руки должны быть немного согнуты в локтях на протяжении выполнения всего упражнения.
3. Опустить гантели на выдохе как можно ниже, пока не появится явное ощущение хорошей растяжки в связках и локтях.

Необходимо выполнять 2-3 сета по 20-25 поднятий рук.

Отжимания на брусьях

Это упражнение требует определенного уровня физической подготовки: вы должны уметь подолгу стоять на руках на брусьях.

Этапы выполнения упражнения:

1. Упор стоя на снаряде, руки полностью выпрямлены, ноги согнуты в коленях и скрещены, чтобы не раскачиваться.
2. На вдохе нужно согнуть локти и опуститься вниз, стараясь не наклонять корпус и не прогибать спину.
3. На выдохе нужно вернуться в исходное положение.

Сделать 50-60 повторений отжимания суммарно за 2-3 подхода.

Пуловер

Это упражнение чрезвычайно эффективно не только для мускулов, но и состояния позвоночника.

Техника выполнения:

1. Взять гантель двумя ладонями и завести за голову в положении лежа поперек скамьи.
2. Подняв снаряд на прямых руках над грудью, нужно медленно опустить его как можно ниже, пока не появится ощущение приятного растяжения.
3. Вернуться в исходное положение.

Сделать 20-30 повторений – два сета. Очень важно следить за дыханием: поднимать груз нужно на выдохе, на вдохе опускать вниз к полу.

Можно положить голову вверх и полностью лечь на скамью – тогда сложность упражнения увеличится.

Упражнения на трицепс

Трицепс – одна из самых сложнопрорабатываемых мышц в нашем теле.

Чаще всего она не задействована во время повседневных забот, поэтому ее состояние оставляет желать лучшего у многих людей.

Комплекс упражнений на трицепс:

• французский жим с гантелями;
• обратные отжимания;
• жим лежа узким хватом.

Рассмотрим подробно каждое из них.

Французский жим

В этом случае отлично прорабатываются – качаются и растягиваются – мускулы рук выше плеча.

Порядок действий следующий:

1. Начальная позиция: сидя на скамье или устойчивом табурете, спина прямая, лопатки сведены, руки с гантелями выпрямлены высоко над головой.
2. На вдохе нужно согнуть руки, опустив снаряды до уровня плеч. Можно выполнить несколько пружинистых движений в самой нижней точке, чтобы увеличить нагрузку.
3. На выдохе вернуться в начальную точку отсчета.

Сделать 3-4 подхода по 15-18 повторений.

Жим лежа узким хватом

Этот элемент тренировки сильно нагружает комплекс грудь-трицепс, поэтому оказывает двойной эффект.

К тренингу трицепса в таком случае нужно прибегать только тогда, когда ваши грудные мышцы достаточно развиты.

Техника выполнения:

1. Головой вверх нужно лечь на скамью, взять штангу прямым узким хватом. Ягодицы, поясница и лопатки должны быть прижаты к горизонтальной поверхности. Желательно оснащение тренажера стойкой для штанги.
2. На выпрямленных конечностях опустить снаряд вниз на уровне груди.
3. На вдохе поднять штангу.

Сделать 3-4 сета по 6-10 раз. Можно уменьшать количество повторов – все зависит от вашего уровня подготовки.

Обратные отжимания

При данном виде отжиманий можно отлично прокачивать трицепс, плечи, ягодицы, заднюю поверхность бедер и мускулы спины.

Выполнить необходимо следующее:

1. Положить ладони на возвышенности (скамье или другой надежной опоре) на ширине плеч. Сделать упор лежа спиной вперед, лицом вверх – пятки стоят на полу, спина прямая, ноги в коленях выпрямлены.
2. На вдохе согнуть локти и опуститься вниз с ровной спиной, не пригибаясь в пояснице и не изменяя положение плеч. Следует почти коснуться ягодицами пола.
3. Задержаться внизу на несколько секунд и на выдохе вернуться в самую верхнюю точку.

Минимальное количество повторений: 3-4 сета по 18-20 раз.

Частота тренировок

Любые мышцы нельзя нагружать слишком часто – они не успеют восстановиться после предыдущей тренировки.

Такая закономерность обусловлена биохимией и физиологией всего живого: мышечные волокна разрушаются во время активной работы, а потом наращиваются с запасом, «подстраховываясь» на случай более тяжелых испытаний для организма.

Поэтому оптимальная частота силовых тренировок – 2-3 раза в неделю с перерывами минимум в сутки.

Занятия должны длиться не дольше часа. Для роста мускулов также необходимо полноценно и правильно питаться, употреблять не менее 100-125 граммов животного белка в день.

Не менее важно добавлять в свой рацион витаминные и минеральные добавки, протеиновые коктейли.

Пить чистой воду спортсменам нужно не менее 2,5-3 литров в день.

Видео

В этом видео вы узнаете, как тренировать грудь и трицепс одновременно.

Как правильно качать трицепс

Трицепс, как старший брат, который выполняет работу «синего воротничка», работая в безвестности в тени своего младшего брата бицепса, оказывает помощь другим мышцам (плечи и грудь) и несет собственную нагрузку. Трицепс на самом деле является более крупной группой мышц, по сравнению с бицепсом, и, поэтому, необходимо уделять ему особое, «правильное» внимание. Так как правильно качать трицепс? Далее найдете вы пять основных ошибок, которые совершаются при тренировке трицепса и, конечно же, эффективные и новые способы его пампинга.

Нагружаете недостаточно все головки трицепса

Как следует из самого названия, состоит трицепс из трех головок: латеральная (внешняя), медиальная (внутренняя нижняя) и длинная (внутренняя верхняя). Всегда работают все три области трицепса вместе, поэтому, невозможно одну от другой изолировать. Однако, меняет акценты угол ладоней, по-разному нагружая головки. Не знают многие атлеты, каким образом прокачивают различные упражнения их трицепс и, таким образом, переценивают они собственную латеральную часть, недооценивают медиальную и длинную. Поэтому, чтобы накачать правильно трицепс, использовать необходимо соответствующие хваты.

• При нейтральном и прямом хвате (разгибания на блоке), нагружаются латеральные части в большей степени.
• Когда обратный хват, прорабатываются сильней медиальные части. На самом деле, независимо от того как расположены руки, задействуются медиальные головки во всех упражнениях на трицепс, как только выпрямляются полностью руки. Но, чтобы накачать должным образом медиальные головки, в свою тренировку обязательно включите «разгибания на блоке обратным хватом».
• Когда над головой двигаются предплечья (французские жимы), то тогда длинные головки нагружаются.

Неэффективный порядок упражнений

Неправильного порядка упражнений не существует! Однако может быть он неэффективным. Изменение их порядка «шокировать» может трицепс, а значит, к росту его подтолкнуть. К примеру, это выполнение изолирующего первым, после которого переходите вы к базовому. Тем не менее, старайтесь большинство своих тренировок начинать с упражнений, в которых вы нагрузить сможете максимально трицепс с наибольшим сопротивлением. В самом начале собственных тренировок выполнение базы, в момент, когда вы наиболее сильны, позволит эффективно и правильно вам накачать трицепс.

• Выполняйте первыми базовые упражнения, такие как «отжимания на брусьях» и «жим штанги узким хватом».
• Затем следует перейти к разгибанию рук со свободным весом.
• Заканчивать программу следует выполнением упражнений на блочном тренажере или одной рукой.

Вы можете поменять порядок упражнений для преодоления плато, но придерживаться следует этого порядка в большинстве своих «трицепс» тренировок.

Уделяете тренажерам слишком много внимания

Большинство атлетов, для того чтобы накачать трицепс, полагаются слишком сильно на всевозможные тренажеры, в том числе и разгибания на блочном тренажере. К примеру, культуристы нередко в свою программу включают тренировки трицепса по 4 сета разгибаний с веревкой и V-образной рукояткой. Но эти 2 аналогичных упражнения подвергают трицепс стрессу практически идентичным методом, подчеркивая ваши латеральные части.

• Необходимо делать только базовые упражнения (которые задействуют также плечи и грудь) в каждой тренировке трицепса. Служат примерами жим штанги узким ухватом, вертикальные отжимания на скамье и отжимания на брусьях.
• Выполните хотя бы одно упражнение на трицепс с гантелью или кривым грифом. Это могут быть разгибания одной руки над головой с гантелью и французские жимы лежа с кривым грифом.
• Если вы на блоке делаете два упражнения, то должно выполнено одно быть нейтральным или прямым хватом (чтобы латеральные части подчеркнуть), а другое обратным хватом (для того чтобы были выделены медиальные стороны).

Неправильная техника

Чтобы накачать правильно трицепс и сосредоточить максимально на него нагрузку, необходимо на месте зафиксировать локти. Как только вы вперед, наружу или назад начнете двигать локти, перекладываете вы на плечи часть нагрузки. Это дает возможность использовать большой вес или больше сделать повторений, но тем самым вы трицепсу облегчаете работу, вместо того, чтобы исключительно на трицепс таргетировать нагрузку.

• Блокируйте на месте руки в течение всех повторений, пока отказа не достигните. К примеру, осуществляя разгибания на блоке, достаточно их будет прижать к туловищу и им не позволять отклоняться от данной позиции.
• После того как будет достигнута точка отказа со строгой техникой, вы ослабить можете форму выполнения, чтобы могли выполнить еще несколько дополнительных повторений. Это можно сделать, перемещая чуть вперед локти во время негативной части повторения и во время положительной назад.

Перетренированность

В сравнении с другими группами мышц, наиболее склоне трицепс к перетренированности. Практически все бодибилдеры знают, что трицепс является больше чем бицепс, поэтому в погоне за размером рук считают они, что если 10 подходов сделают на бицепс, то вполне логично будет больше сделать подходов для большей группы мышц. Кроме этого, в сравнении с бицепсом, которые только помогает во время тренировки мышц спины, оказывает трицепс незаменимую поддержку. Если тренируете вы в разные дни трицепс, плечи и грудь, то тройной удар получает ваша «тройная мышца» и, скорее всего, получает для восстановления не достаточно времени.

• По сравнению с прочими крупными мышцами, к примеру, грудь и спина, трицепс является небольшой мышцей. Как правило, чтобы трицепс накачать, будет достаточно двенадцать подходов. Если же вы применяете сплит плечи/трицепс или грудь/трицепс, потому что получили они во время жимов некоторую нагрузку.
• Должен составлять отдых минимум 48 часов, а в идеале 72 часа между тренировкой трицепсов, плеч и груди. Применяйте соответствующий сплит.

Выводы

1. Задействуйте различные области трицепса – медиальную, латеральную и длинную.
2. Базу делайте первой, затем следует двигаться к свободным весам, применяя две руки, и лишь потом стоит переходить к упражнениям с использованием блочного тренажера и одной руки.
3. Включайте обязательно в день трицепса свободные веса.
4. Блокируйте на месте руки, пока мышечного отказа не достигнете.
5. За тренировку на трицепс выполняйте не больше двух подходов, и отдыхайте всегда не меньше двух дней между тренировкой трицепса, плеч и тренировкой груди.

Жим штанги узким хватом  (базовое упражнение)

К чему может привести выполнение этого упражнения? Выполняя правильно его, прокачиваете вы верхнюю часть головки трицепса, передние дельты и верхнюю часть груди. Развивается также сила, объем и увеличивается плотность самого трицепса.

Техника выполнения

Первым делом берем горизонтальную скамью и ее располагаем под стойками для штанги, ее необходимо отрегулировать так, чтобы в момент, когда вы на нее ляжете, оказался гриф строго над головой, желательно на уровне глаз.

На скамью умостились, немного в пояснице прогнитесь, проконтролируйте, чтобы другие части тела, а именно голова, задние мышцы (ягодицы) и плечи были к скамье прижаты плотно.

Случается и такое, что могут отсутствовать стойки для штанги, потребуется в таких случаях партнер, который будет принимать и подавать штангу.

Верхним хватом берем гриф. Так как выполняем мы упражнение на трицепс, то между ладонями расстояние необходимо сделать меньше ширины плеч. Зависит регулировка ширины от: разновидностей грифа и вашей способности с весом удерживать штангу.

Затем необходимо вверх толкнуть штангу, до полного выпрямления рук. Должен занять гриф позицию над шеей.

Делаем глубокий вдох и дыхание фиксируем, опускаем до груди штангу к нижней части.

Как только с грудью соприкоснется гриф, без различных остановок, жмите сразу его вверх.

Пройдя максимально сложный участок подъема, необходимо выдохнуть и дожать штангу.

Делаем в самой верхней точке небольшую паузу, в момент которой, необходимо как можно сильнее трицепсы напрячь.

Во время осуществления сета, внимание следует обращать на локти, должно их движение происходить вдоль боков и по сторонам не расходиться. Сгибайте руки в вертикальной плоскости. Сильно быстро не выполняйте упражнение и слишком медленно, делать его следует в умеренном темпе.

Несколько советов:

Необходимо делать упражнение на трицепс жим узким хватом на начальном этапе тренировок этой группы мышц. Это дает возможность тягать большой вес.

Используйте при жиме узким хватом самый большой вес, нежели в других упражнениях для данной группы мышц.

Контролируйте гриф, не давая уходить ему ни влево, ни вправо. Чтобы под контроль взять это, берите на начальном этапе правильный хват, с равным расположением ладоней от центра грифа. Воспользоваться можно EZ-грифом, в данном случае штангу будет легче контролировать.

В нижней точке не делайте паузу. Сделав паузу, нагрузку вы перемещаете с трицепсов на грудные мышцы. Как только с грудью соприкоснется штанга, тут же стоит начинать ее жать вверх. Запрещается от груди пружинить штангу.

Задержка дыхания в момент опускания штанги, дает возможность развить большее усилие и сопровождается хорошей фиксацией позвоночника в правильном положении.

Выгибая спину, помогаете вы себе телом штангу выжать, так вот – это не нужно делать ни в коем случае! Во-первых, повредить можете позвоночник, а во-вторых, на качаемые мышцы снижаете нагрузку.

Не стоит брать слишком узкий хват – это вас заставит развести в стороны локти, а это не слишком хорошо. На трицепсы снижается нагрузка и существует вероятность над штангой потерять контроль.

Запомните: чем с большим вы работаете грифом, тем хват необходимо брать шире, чтобы равновесие штанги проконтролировать. Применять рекомендуется короткий гриф.

Когда вы на скамье располагаетесь, обратить необходимо внимание на то, чтобы над уровнем глаз находился гриф, а при исходном положении – над шеей строго. В нижней точки груди должна располагаться штанга в нижнем положении.

Количество подходов: 6-10 повторений по 3-4 подхода. Время выполнения: в серии тренировки трицепсов первое упражнение. Уровень подготовки: любой может выполнять от новичка, до профессионала.

Упражнение на трицепс — отжимания от скамьи (базовое упражнение)

Выполняя правильно данное упражнение, прокачиваете вы все три головки трицепса, но их середину больше всего. Наращиваете массу и саму толщину трицепса.

Техника выполнения

Первым делом берем две скамьи и их располагаем параллельно, должно составлять расстояние 80-90 сантиметров. На одну скамью садимся, ее край обхватываем пальцами, на ширине плеч должны быть ладони и в скамью давать упор, обращены назад локти.

Упираясь при этом на руки, ступни ног необходимо поместить на другую скамью.

Выпрямляйте руки, тем самым от скамьи отрывая таз, сдвиньте вперед его, чтобы очутился он за скамьей.

Можно использовать для увеличения нагрузки дополнительный груз, допустим, на бедра положить диск.

Делаем вдох, локти сгибаем и опускаемся медленно между скамейками до тех пор, пока не почувствуете, что хорошо натянулись трицепсы.

Фиксируем в самой нижней точке дыхание и вверх тянем себя, полностью должны выпрямиться руки. Производите отжимания без разведения по сторонам локтей, осуществляется их движение назад.

Производится выдох после преодоления наиболее трудного участка.

Небольшую паузу делайте в верхнем положении, в момент которой нужно максимально напрячь трицепсы, после начать следующее повторение.

Несколько советов:

Это упражнение помимо трицепсов задействует грудную большую мышцу и дельты, которые при подъеме на начальном этапе максимально нагружаются. Вытягивая максимально вверх себя, задаете вы большую нагрузку именно на трицепсы.

Не разводите при поднятии локти, способствует разведение локтей снижению нагрузки на качаемые мышцы и передачи ее на широкие мышцы спины и грудную мышцу.  Также при разведении локтей существует вероятность травмировать плечевой сустав. 

Как накачать трицепсы? Упражнения на трицепс :: SYL.ru

На сегодняшний день особую моду приобретает спорт. Многие молодые люди начинают постепенно обращать свое внимание на себя. Соответственно, и тренажерные залы наполняются новичками все больше и больше. Однако далеко не все знают, как правильно подходить к тренировке определенных групп мышц. А некоторые и вовсе упускаются из вида. В большей степени на этом просто сказывается незнание. Однако есть и такие начинающие атлеты, которые не подозревают о важности определенных мышц. В данной статье мы рассмотрим трицепс. Эта мышца играет достаточно важную роль в формировании больших и сильных рук. Однако для того чтобы получить определенные результаты, надо правильно подходить к созданию тренировочной программы и к соблюдению техники выполнения упражнений. Именно об этом и пойдет речь в данном обзоре.

Мышцы, которые надо тренировать

Говоря о руках в силовых спортивных дисциплинах, опытные спортсмены подразумевают чаще всего трицепсы и бицепсы. Соответственно, для того чтобы увеличить руки, необходимо прокачивать в большей степени именно эти мышцы, а также плечи и предплечья.

Как узнать, какие упражнения подходят для прокачки трицепса

Как накачать трицепсы и бицепсы? На современном этапе существует просто огромное количество самых разнообразных упражнений для рук. Новичкам порой довольно-таки сложно запомнить определенные виды тренингов. Причем достаточно часто путаются тренировочные комплексы, направленные на прокачку бицепсов, и те виды занятий, с помощью которых можно увеличить трицепсы. Стоит запомнить одну простую вещь. В том случае, когда рука сгибается в локте, преодолевая при этом нагрузку – качается бицепс. Как накачать трицепсы? Для этого просто надо начать разгибать руки, зафиксировав в них утяжелитель.

Подходить к выполнению тренировочного комплекса надо разумно

Нередко новички часами проводят время в спортзале, а добиться необходимых результатов не могут. А ведь мышцы рук являются достаточно нежными. Работая над их увеличением, не надо выбирать слишком сложных схем. Кроме того, мышцы могут отозваться болью при резком увеличении интенсивности. Практически все новички, которые интересуются вопросом о том, как накачать трицепсы, держат свои руки в жуткой перетренированности. В связи с этим мышцы просто не растут. А вот через неделю отдыха можно заметить хорошие результаты.

Как накачать трицепсы? Для этого необходимы регулярные, тяжелые тренировки и четкое следование составленной программе.

Прокачка трицепса более легкая

Трицепс имеет одно большое отличие от бицепса – его прокачивать легче. В связи с тем, что для увеличения бицепса необходимо постоянно менять упражнения, чтобы мышца не привыкла к одинаковым нагрузкам, то для прокачки трицепса можно выполнять все время одни и те же тренировочные программы.

Суперсеты должны быть редким явлением

Также следует понимать, что огромное количество подходов выполнять нельзя. Их должно быть максимум 4 на каждое отдельное упражнение. Не надо увлекаться суперсериями. Их нужно выполнять примерно через каждые 6 тренировок. Также необходимо знать, что упражнения на трицепс с гантелями иногда могут принести более эффективный результат, нежели со штангой.

Хотите увеличить руки? Начинайте выполнять базовые упражнения

Не менее важную роль играет общий вес тела. Если у вас есть желание увеличить свои руки и накачать трицепсы, то необходимо увеличивать общую мышечную массу. Для этого не надо забывать про такие базовые упражнения, как приседы со штангой, становая тяга, а также жим лежа. Особое внимание надо обратить на последнее упражнение, так как оно оказывает влияние на прокачку трицепса. Для того чтобы накачать эту мышцу, следует прибегнуть к отжиманиям на узких брусьях.

Чем больше вес будет вами использоваться при выполнении базовых упражнений, тем более сильными и мощными будут руки. Не надо забывать про технику. Если занятия на трицепс будут выполняться правильно, то и эффект будет более впечатляющим. И если вы хотите получить мощные руки, то надо забыть про читинг.

Такая важная и такая незаметная мышца

Некоторые спортсмены довольно часто забывают про трицепсы, выполняя свою тренировочную программу. Особенно часто эта забывчивость встречается среди новичков. Они считают, что мощные руки можно получить только при прокачивании бицепса. Однако это ошибочное мнение. При формировании толщины руки и плеча огромную роль играют именно трицепсы.

Можно найти и такую информацию, в которой утверждается, что существуют упражнения на трицепс, в результате которых прокачиваются отдельные мышечные пучки. Однако практически все тренировочные комплексы нагружают сразу все волокна. Но это и понятно, так как функционируют они вместе.

Некоторые упражнения, направленные на тренировку отдельных пучков

Однако есть такие приемы, за счет которых можно сместить акцент на определенную часть мышцы. Для того чтобы основная нагрузка уходила на длинный пучок, следует обратить внимание на такие упражнения на трицепс с гантелями, которые выполняются с поднятыми руками и с их уходом за голову. Для того чтобы нагрузить такие пучки, как медиальный и литеральный, надо начать разводить локти в разные стороны при выполнении разных видов тренировочных комплексов.

Ни для одного атлета не должно быть секретом то, что трицепс надо качать с особой тщательностью. Обращаться к читингу при выполнении специальных упражнений не желательно. Для того чтобы получить определенный результат, необходимо с высокой точностью придерживаться техники.

Что необходимо учитывать в своей тренировочной программе

Не надо тренировать трицепс более одного раза в неделю. В связи с этим следует потратить время на создание хорошей тренировочной программы. Такие мышцы, как трицепс и грудные, должны прокачиваться в разные дни. Кроме того, для получения наибольшего эффекта нагружать мышцы рук надо аккуратно. После проведения сложного тренировочного комплекса необходимо дать отдохнуть трицепсу в течение одной недели.

Наиболее оптимальными упражнениями для трицепса считаются базовые. К примеру, жим лежа. Для этого просто надо взяться за штангу узким хватом. Также отличным вариантом станут отжимания на брусьях. Если вы новичок в бодибилдинге, то не стоит обращаться в первое время к изолирующим видам занятий.

Наиболее популярные и эффективные упражнения

Следует перечислить те тренировочные комплексы, с помощью которых новички смогут подкачать мышцы трицепса.

1. Достаточно эффективным является французский жим. При его выполнении будут прорабатываться все пучки мышцы. Кроме того, на современном этапе имеются самые разные вариации выполнения данного упражнения.
2. Жим узким хватом. Одно из лучших базовых упражнений. Для его выполнения не потребуются тренажеры со сложными конструкциями. Кроме того, оно достаточно удобно в исполнении. Задействованы будут не только трицепсы, но и грудные мышцы.
3. Отжимания на брусьях. Техника выполнения упражнения достаточно проста. Для повышения эффективности можно использовать отягощения.
4. Отжимания. С помощью такого упражнения можно накачать трицепс в домашних условиях. Для его выполнения не надо иметь каких-либо спортивных снарядов. Это отличное разминочное упражнение, в ходе выполнения которого нагрузка ложится не только на трицепс, но и на мышцы спины, пресса, ног. Также можно использовать отягощения.
5. Отжимания на трицепс в рычажном тренажере. Нагрузка ложится на те же самые мышцы, что и при использовании брусьев.

Наиболее эффективное упражнение, которое должно быть включено в тренировочную программу

Однако что делать, если в тренажерный зал ходить нет возможности, а дома, кроме гантелей, ничего нет? Отчаиваться не надо. Выход есть и из этого положения. Кроме отжиманий, имеются специальные упражнения на трицепс с гантелями. Следует поговорить о них более подробно.

Наиболее эффективным занятием является разгибание рук. Оно относится к категории изолирующих. С помощью него можно прокачивать не только трехглавую мышцу плеча, но и трицепс. Как уже было сказано, данная мышца включает в себя три пучка – длинный, лотеральный и медиальный. При выполнении разгибания рук вся основная нагрузка будет уходить в большей степени на длинный пучок. Соответственно, это приведет к увеличению мышцы в размере. Разгибание рук является наиболее оптимальным упражнением наравне с французским жимом. Это упражнение поможет также ответить на вопрос о том, как накачать трицепс девушке.

Какие действия надо осуществлять

Итак, какой техники необходимо придерживаться новичку, выполняя упражнение с гантелями? Действия должны быть следующие:

1. Надо сесть на скамью. Ноги при этом должны твердо стоять на полу. Другими словами, не следует «болтать» пятками в воздухе. Спину необходимо все время держать в прямом положении. За этим надо следить особенно тщательно.
2. Требуется взять инвентарь в одну руку. Можно это сделать и двумя конечностями. Заводим кисти за голову. Проследите, чтобы они приняли прямое положение. Необходимо взять такую гантель, которая не будет для вас слишком тяжелой. Особенно это касается новичков. Руки колебаться от излишнего веса не должны.
3. После того как будет принято положение, описанное выше, надо медленно и аккуратно начать опускать руки за голову, сгибая их в локте. Делать это требуется до того момента, пока не будет почувствована максимальная нагрузка и большой приток крови непосредственно к мышце рук. Во время опускания надо делать вдох. Выдох должен быть выполнен в тот момент, когда руки будут отводиться в первоначальное положение.

Предостережение от неточностей

Делая упражнения на трицепс гантелями, многие новички совершают ошибки. Основной из них является достаточно сильное разведение локтей в разные стороны. Необходимо не допускать этого. Следите за тем, чтобы локти держались как можно ближе друг к другу. Только в таком случае может быть получена максимальная нагрузка.

Уровень профессионализма и опыта роли не играет

Вышеописанное упражнение может быть выполнено абсолютно всеми, вне зависимости от уровня профессионализма. В том случае, если вы хотите набрать массу мышц, то надо выполнять примерно по 12 повторений. Но никак не менее 8. Подходов при этом должно быть максимум 4. Если же вы находитесь на стадии сушки, то повторов должно быть выполнено в пределах от 14 до 18 раз. Количество подходов при этом может достигать 5.

К тренировкам надо подходить ответственно

Надеюсь, что данный обзор поможет накачать вам трицепс. Фото, размещенные в статье, также смогут объяснить, как принять определенное положение, необходимое для выполнения того или иного упражнения. Проделывая тренировочный комплекс, необходимо соблюдать технику. В противном случае можно не добиться ожидаемого результата. Но помимо этого, при неправильном выполнении упражнений можно получить травму. Этого вам, скорее всего, не надо. Поэтому будьте ответственны и подходите к решению поставленных задач с максимальной аккуратностью и тщательностью. Удачи вам в вашем процессе совершенствования и успехов в приобретении сильных и мощных рук с прокачанными трицепсами!

Упражнения для тренировки бицепса на массу: эффективная прокачка в зале

Тренировка бицепса на массу считается одной из самых популярных. Некоторые атлеты посвящают ей большую часть занятий. Чтобы бицепс был большим и массивным, тренировка должна состоять из определенных упражнений. Соблюдая несложные правила занятий, можно добиться первых результатов уже спустя 4 недели.

Тренировка бицепса на массу является одной из самых популярных среди молодых людей, которые стремятся накачать руки. Многие атлеты большую часть тренировки посвящают именно им. Однако далеко не всегда бицепс «растет», как хотелось бы спортсменам. Чтобы руки были прокаченными, большими и красивыми, мало делать только одни упражнения на объем, рост и толщину.

Тренировать бицепс на массу нужно каждому атлету, желающему иметь красивые и большие руки. Однако результативная прокачка должна проходить правильно.

Основные ошибки во время тренировки

Существует ряд заблуждений касательно прокачки бицепса, основные из них представлены ниже.

• Миф № 1: «Бицепс должен увеличиваться в размерах во время тренировки». Данное утверждение отчасти верно, однако все-таки важнее, как мышцы выглядят после занятий, чем во время них. Бицепс набухает после продолжительных упражнений на рост и объем. Если выполнять тренировку в неполную силу – мышцы расти не будут.
• Миф № 2: «Чем больнее во время занятий, тем лучше». Данное заблуждение особенно часто всплывает в голове у начинающих атлетов, которые часами выполняют одно и то же упражнение бицепса на массу. Лучше сделать меньше повторений и подходов, но качественнее.

Важно! Каждая последующая тренировка бицепса на массу должна превосходить по продолжительности предыдущую.

Прокаченные руки – результат долгих тренировок. Для достижения заметного результата необходимо заниматься в спортзале не меньше 3 раз в неделю.

• Миф № 3: «Чтобы накачать бицепс, нужно делать одно и то же упражнение». Несмотря на то, что на рост бицепса в большей степени влияет выполнение нескольких базовых упражнений (подъем гантелей и штанги), мышцы должны подвергаться и другим нагрузкам. Можно немного видоизменять тренировки, выполняя медленные сеты, увеличивая вес, изменяя захват штанги и т. д.
• Миф № 4: «Чтобы бицепс увеличивался, можно не делать упражнения на увеличение

6 лучших упражнений на бицепс и трицепс для увеличения массы

Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад

• Nutrition
  • Бестселлеры
  • Распродажа
  • Новинка
  • Core Range
  • Pro Range
  • MyVegan
  • Myvitamins
  • Образцы
  • Связки

  0

  Самые популярные товары для дома 9000
  • Clearance
  • Новинка в
  • Core Range
  • Pro Range
  • MyVegan
  • Myvitamins
  • Образцы
  • Связки

  Белок

  • Protein Home
  • Whey Protein
  • Vegan
  Vegan Protein Немолочные протеины
  • Прозрачные протеиновые напитки

  Аминокислоты и креатин

  • Аминокислоты и C reatine Home
  • BCAA Добавки
  • Креатиновые добавки

  Управление весом

  • Управление весом дома
  • Наборы для набора веса
  • Добавки для похудания
  • Коктейли для похудения

  До и после тренировки

  • Home
  • После тренировки
  • Перед тренировкой

  Витамины и минералы

  • Витамины и минералы Домашняя страница
  • Здоровье иммунной системы
  • Мультивитаминные добавки
  • Витаминные добавки
  • Ноотропы
  Продукты питания с Омега-3 Омега 3
  • Продукты питания, закуски и ингредиенты для дома
  • Углеводы / энергия
  • Белковые закуски
  • Принадлежности
    • Аксессуары для дома
    • Лопатки и ванночки
    • Шейкеры и бутылочки
    • Тренировочные аксессуары

  Одежда

  • Одежда для дома
  • Outlet
    • Outlet Home
    • 14 Outlet для мужчин
    • 14 Мужские
    Женские топы
    • Мужские низы
    • Женские леггинсы
    • Магазин аксессуаров
    • 15 долларов США и младше
  • Мужская одежда
    • Мужская одежда Home
    • Новинки
    • Футболки и топы
    • Толстовки и толстовки
    • Толстовки и толстовки
    Низ
    • Куртки и бомберы
    • Шорты
    • Майки и без рукавов
    • Спортивные костюмы
    • Купальники
    • Колготки
    • Вся одежда
  • Женская одежда
    • Женская одежда Дом
    • Новинки
    • Футболки и топы
    • Укороченные топы
    • Спортивные бюстгальтеры
    • Леггинсы Куртки
    • Худи и свитшоты
    • Худи и свитшоты
    9017 И низ
    • Шорты
    • Жилеты и майки
    • Вся одежда
  • Коллекции
    • Коллекции Домой
    • Новинки
    • Бестселлеры
    • Dry-Tech
    • Форма
    • Оригинальная производительность
    • Pro-Tech
    • Бесшовные
    • Tru-Fit
  • Аксессуары
    • Аксессуары Home
    • Новинка
    • Сумки и рюкзаки
    • Аксессуары для тренажерного зала
    • Головные уборы и перчатки
    • Нижнее белье и носки
    • Все аксессуары

  Диетические потребности

  • Диетические потребности дома
  • Без молочных продуктов
  —
  • Без молока
  —
  • Вегетарианец

  Селектор целей

  • Селектор целей Home

  • Мужской

  • Женский

  Статьи и советы

  us — Обмен долларов США

  • Свяжитесь с нами
  500 Упражнения для наращивания мышечной массы

  Нетрадиционная тренировка трицепса
  Ник Тумминелло

  Примерно в то же время, когда Курт Кобейн пел о мулатах, альбиносах и комарах, я работал на полную ставку «фитнес-экспертом» в крупной сети клубов здоровья.

  Учитывая, что я был молод, скучал и выгорал быстрее, чем недолгая карьера Курта, я в конце концов начал давать всем новичкам похожие программы. В частности, тренировки на трицепс всегда были одинаковыми: жимы на трицепс, 3 подхода по 10-12 повторений. И, как ни странно, казалось, что это работало около трех недель, что примерно столько же, сколько продлилось мое пребывание на этой работе, прежде чем я перешел на другие дела.

  Проблема в том, что я часто сталкивался с некоторыми людьми, которых я оценивал спустя месяцы, даже годы, и меня всегда удивляло, сколько из них скажут: «Мне просто нравится эта программа.Я все еще этим занимаюсь! Я могу сказать? »

  Ага, да, я могу. Я видел большие руки на шезлонге.

  Тренер Ник Тумминелло кое-что знает о создании креативных и эффективных тренировок, которые вырвут вас из тренировочной колеи , быстро. На следующий день попробуйте пару этих плохих парней. И не волнуйтесь, вы всегда можете вернуться к своим любимым 3 сетам из 10 упражнений.

  BK

  В первой части Нетрадиционных тренировок В этой серии статей я представил вам несколько нестандартных тренировок, чтобы заставить даже самый упорный набор бицепсов на пути к новому росту.В этой части шоу с оружием продолжается, поскольку мы нацелены на часто игнорируемые (и недоразвитые) трицепсы с помощью нетрадиционной стимуляции расщепления рукавов.

  Зачем тренировать трицепс?
  Если вы тяжелоатлет, вы уже знаете, что сильные трицепсы помогают вам блокировать локти при жиме лежа. Итак, на больших скамьях нужны сильные трицепсы. Мы все понимаем это? Хороший.

  Если вы культурист, то наверняка слышали, что на трицепсы приходится львиная доля массы плеча.И, как богобоязненный тренер-зеркало, вы, вероятно, понимаете важность включения изолирующей работы для достижения полных, хорошо сбалансированных трицепсов. Так что если вам нужны огромные руки, которым позавидует каждый маленький Хулкаманик, вы должны включить в упражнение несколько изолированных трицепсов. Пока ни от кого аргументов, верно?

  Но что касается спортсменов, многие силовые тренеры не верят в изолированную или односуставную работу. Эти тренеры вообще избегают практически любых форм изоляционных тренировок, оправдывая свои идеологии фразами типа «тренируйте движения, а не мышцы».

  Хотя это и есть умная крылатая фраза, я не думаю, что в этом есть какой-то чертовски смысл, потому что что создает движение? Мускулы! Итак, если мышцы создают движение, то вся тренировка мышц, изоляция или что-либо иное, является тренировкой движения.

  Более того, если трицепс не является «функциональной» мышцей, почему люди, имеющие дело с разорванным трицепсом, часто не могут делать ничего даже отдаленно спортивного?

  На самом деле в теле нет ни больших, ни второстепенных мышц; есть только мышцы, и каждая из них так же важна, как и другая.Я не говорю, что у спортсменов должен быть «день трицепса», но некоторая изолирующая работа на трицепс в конце тренировки верхней части тела может только помочь улучшить производительность и предотвратить травмы.

  Есть провалы? Или не провалы?
  Одно из самых популярных упражнений на трицепс всех времен — это отжимание на трицепс. Хотя я не думаю, что несколько провалов здесь и там убьют вас, как правило, я не большой поклонник. Оптимальный конечный диапазон разгибания плеч составляет около 60-70 градусов, но в нижнем положении трицепсов разгибание может намного превышать этот «здоровый» диапазон.Учитывая, что нагрузки, используемые в отжиманиях на трицепс, обычно высоки (по крайней мере, вес тела), это может быть рецептом для травмы. Кроме того, отжимания могут вызвать нежелательную нагрузку на сухожилие двуглавой мышцы и переднюю мускулатуру плеча.

  В итоге, если цель тренировки — долголетие, зачем делать отжимания, если вы можете получить аналогичную активацию трицепса без нежелательного стресса, используя такие упражнения, как разгибание каната на трицепс и разрушение черепа?

  Новый угол работы на трицепс!
  В моей первой статье, опубликованной на TMUSCLE, я взял несколько сложных физических принципов и применил их простым способом, чтобы улучшить набор мышц и минимизировать нагрузку на суставы при выполнении жимов со скакалкой на трицепс.

  Затем в статье «Нетрадиционные бицепсы» я объяснил, как можно (и нужно) изменить векторы нагрузки, чтобы получить более сбалансированную тренировку и увеличить общее развитие мышц.

  В следующих тренировках трицепса я буду применять оба набора принципов.

  Тренировки
  Вот три моих любимых нетрадиционных тренировки на трицепс. Вы можете быть уверены, что все эти тренировки достаточно универсальны, чтобы их мог применять любой, независимо от оборудования или особых ограничений.

  Тренировка трицепса № 1
  Эта тренировка основана на изменении вектора силы для максимальной нагрузки на трицепс под разными углами в каждом упражнении.

  Начнем с упражнения, которое максимально нагружает трицепс из полностью сокращенного (укороченного) положения. Затем мы нагружаем трицепсы на среднем уровне, прежде чем закончить упражнением, которое нагружает трицепсы из более удлиненного положения.

  1) Разгибание трицепса на нижнем блоке (см. Примечания ниже) 2-3 подхода по 8-12 повторений, отдых 60 секунд.

  2) Сокращение черепа лежа (см. Примечания ниже) 2-3 подхода по 8-12 повторений, отдых 60 секунд.

  3) Высокое разгибание троса с вектором заднего троса 2-3 подхода по 8-12 повторений, отдых 60 секунд.

  Примечание по разгибанию трицепса на нижнем блоке: чтобы добиться максимального сокращения трицепса, изометрически вгоняйте штангу в бедра на 1-2 секунды в конце каждого повторения.

  Заметки о раздавливании черепа лежа: Это отличное упражнение с собственным весом, которое убивает трицепсы. Обязательно держите позвоночник прямым (тугое ядро) на протяжении всего движения.Чтобы увеличить сложность, поместите руки ближе к земле, используя небольшую плиту или ступенчатую платформу.

  Тренировка трицепса №2
  Как и тренировка на бицепс 60/30, тренировка на трицепс 60/30 — один из моих любимых способов избавиться от трицепсов и накачать руки сильнее, чем эго Дональда Трампа.

  Возьмите прочную ленту; привяжите его к верхней части стойки для приседаний или кабельной стойки. Попробуйте сделать 60 разгибаний на трицепс за 30 секунд, не используя слишком много дополнительного телесного английского (см. Видео справа).

  Я использую тяжелую ленту, потому что она позволяет двигаться быстро, не набирая обороты. Я рекомендую использовать 1/2-дюймовую ленту для более слабых (начинающих) людей и 1-дюймовую или больше для более сильных людей.

  Выполните 60 повторений за 30 секунд по 2-4 подхода с отдыхом 1-2 минуты.

  Если вы не можете выполнить все 60 повторений за заданный промежуток времени в 30 секунд, значит, повязка слишком тяжелая.

  Тренировка трицепса №3
  Должен признаться, я люблю тренировки с собственным весом. Как тебе не нравится, что ты можешь стать суперсильным где угодно, когда угодно и без всякого оборудования?

  Эта тренировка включает в себя одно упражнение — «Разрушение черепа».Это трехуровневый дроп-сет, который каждый раз укорачивает плечо рычага, предоставляя вам большее механическое преимущество, так что вы можете продолжать делать повторения.

  Выполните как можно больше повторений с поднятыми ногами на скамье. Как только у вас останется около двух повторений в баке, опустите ноги на пол (это укорачивает плечо рычага). Продолжайте делать столько повторений, сколько сможете, пока снова не дойдете до левой точки двух повторений. Наконец, положите руки на скамью, еще больше укорачивая плечо рычага и сожгите как можно больше повторений.Теперь отойдите и смотрите, как ваши руки надуваются!

  В основном, когда вы устаете в этом дроп-сете, вы укорачиваете плечо рычага и облегчаете упражнение, тем самым позволяя вам продолжать делать больше повторений.

  Выполните 2 подхода с отдыхом 2-3 минуты между ними.

  Тренировка трицепса №4. Вызов «железных рук»!
  Я знаю, что обещал три тренировки, но всегда стараюсь сделать БОЛЬШИЕ! Итак, для вашего удовольствия от тренировки трицепсов, вот еще одна потрясающая тренировка, которую вы можете попробовать.

  Это еще один мой любимый протокол на трицепс, наряду с тренировкой 60/30. Iron Arms Challenge также является одним из самых популярных силовых соревнований среди моих спортсменов.

  Мои спортсмены-мужчины выполняют его с пола (как показано на видео). Мои спортсменки обычно выполняют его на скамейке, хотя у меня есть девушки, которые могут делать это с пола.

  Для этого вам понадобится набивной мяч.

  Выполнить:
  4-10 фиксаторов на 1 руку (каждая рука)
  4-10 кроссоверов (по 5 с каждой стороны)
  4-10 отжиманий узким хватом
  4-10 x Drop and Returns (минимальное время контакта с землей)

  (см. Видео справа.)

  Чтобы успешно пройти испытание Iron Arms Challenge, вы должны выполнить всю последовательность, 10 повторений каждого упражнения (все четыре упражнения), ни разу не упав на колени.

  Большинство элитных спортсменов не могут пройти этот протокол, используя пять повторений в каждом упражнении, не говоря уже о 10, не ставя колено, по крайней мере, в течение первых одной-двух недель. Через несколько недель у меня были спортсмены, которые повторяли несколько подходов по этому протоколу практически без отдыха. Если ты сможешь это сделать, у тебя, друг мой, есть Железные Руки!

  Для мощной тренировки трицепсов выполняйте 1-3 подхода с отдыхом 3-5 минут между подходами.

  Примечание: Да, этот протокол также воздействует на вашу грудь и плечи, потому что он включает отжимания, но на следующий день, кажется, всегда больше всего болят трицепсы. Таким образом, эта тренировка является отличным завершающим этапом для тренировки верхней части тела.

  Собираем все вместе
  Вы могли заметить, что некоторые из этих тренировок являются почти зеркальным отображением тренировок, описанных в предыдущей статье о бицепсах. Это потому, что часто принципы, которые работают с упрямым бицепсом, работают и с остановившимся трицепсом.

  Так зачем менять формулу выигрыша? Вы можете создать потрясающую тренировку для рук, комбинируя обе тренировки и применяя ее в супер-сетевом стиле.

  Например, нетрадиционная тренировка на бицепс №1 может сочетаться с нетрадиционной тренировкой трицепса №1, а нетрадиционная тренировка на бицепс №2 может сочетаться с нетрадиционной тренировкой на трицепс №2.

  Если вы заинтересованы в том, чтобы просто добавить указанные выше тренировки на трицепс в существующую программу тренировок, вот пример трехкратного взрыва трицепса в неделю в сочетании с классической тренировкой Push / Pull / Quad Dominant / Hamstring Dominant.

  Пн: верхняя часть тела (вертикальное толкание / тяга) + тренировка трицепса №1
  Вт: нижняя часть тела (квадрант)
  Ср: выходной
  Чт: верхняя часть тела (горизонтальные толчки / тяги) + тренировка трицепса №3
  Пт: выходной
  Сб: нижняя часть тела (подколенное сухожилие) + тренировка трицепса №2
  Вс: выкл.

  Или вы можете просто добавить любую из этих тренировок в конец тренировки для верхней части тела или выполнять их как отдельную тренировку.

  Заключение
  Вот и все, ребята! Я почти готов сменить имя на Fed-Ex, потому что снова доставил товар!

  Помните, любой может сделать три подхода по десять раз на трицепс вниз и считать это днем.Приложив немного физиологии в сочетании с некоторой изобретательностью, вы можете начать тренировку своих трицепсов совершенно по-другому.

  Вернитесь на правую часть кривой адаптации и попробуйте эти нетрадиционные тренировки!

  
  

  Тренировки на трицепс на массу | Жим гантелей в полу

  Итак, допустим, вы любите заниматься спортом. Вы выглядите в хорошей форме и, несомненно, регулярно ходите в спортзал.Вы неизбежно будете на вечеринке, среди ваших коллег или даже в спортзале, когда кто-то попросит вас «поиграть для меня». Говорят, покажи мне свои мускулы. Что ты делаешь? Скорее всего, вы выставите их на показ и согнете эти бицепсы, верно? А как насчет трицепса? «Задняя часть» руки или мышцы трицепса более ответственны за размер и внешний вид ваших рук, чем бицепсы. Хорошая тренировка на трицепс на массу должна быть ключевым компонентом вашей тренировки. Жим гантелей на полу — одно из самых эффективных упражнений на трицепс, которое вы можете выполнять, и которое часто упускается из виду.

  Прежде всего, давайте удостоверимся, что вы понимаете трицепс и что это такое. Звучит глупо, но вы должны быть уверены, что тренируетесь с хорошей связью между разумом и телом, а этого не произойдет, если вы не знаете, что делаете! В двух словах, трехглавая мышца или «трехглавая мышца плеча» расположена на тыльной стороне плеча. Его основная цель — разгибание руки в локте. Трицепс получил свое название «трехглавая мышца», потому что состоит из трех пучков мышц, которые соединяются в локте.

  Большинству парней не нужна пара поднятых рук, и это произойдет только путем наращивания трицепсов. Среди серьезных тяжелоатлетов распространен термин «подковообразный трицепс», который описывает форму хорошо развитого и определенного плеча.

  Эффективные тренировки на трицепс для наращивания массы включают в себя не только жим гантелей на полу. Как и при тренировке любой группы мышц, важно смешивать ее и постоянно бросать вызов своим мышцам (и своему разуму) с помощью новых упражнений! Здесь вы можете прочитать о некоторых из лучших упражнений на трицепс.

  Я думаю, что основная причина, по которой все больше людей не добавляют жим гантелей с пола в свои программы тренировок, проста: это немного неудобно делать в загруженном тренажерном зале или в зале для тяжелой атлетики, поскольку для этого нужно находиться на полу.

  Жим гантелей на полу:

  1. Возьмите свои любимые перчатки для тренировок и гантели, с которой вы собираетесь начать.

  2. Лягте на пол и вытолкните груз в положение полного выдвижения.Почувствуйте сжатие трицепсов и задержитесь на секунду.

  3. Вернитесь в исходное положение и продолжайте повторять!

  Это несложный прием, как видите, и он поможет вам преодолеть любые тренировочные плато, которые могут у вас возникнуть! Поскольку жим гантелей на полу ограничивает ваш диапазон движений, вы переносите акцент с груди на трицепсы. Вы также обнаружите, что можете использовать более тяжелые веса, чем обычно при жиме гантелей от груди.

  Упражнение на большие бицепсы и трицепсы Хенрика

  Массовая тренировка Хенрика №3

  Пусть Не секрет, что руки — моя любимая часть тела. Я просто люблю тренировка бицепсов, трицепсов и предплечий. Ощущение сокращения мышц и расширяться, кровь течет по венам, насос, боль.

  я всегда экспериментируем, пробуем новые упражнения, подходы / повторения, выполнение прямых подходов, суперсетов, составных сетов.В результате всего это внимание, мои руки — бодипарст, который улучшил большинство за эти годы.

  я часто делаю суперсеты как часть моего распорядка, но я предпочитаю прямые наборы при тренировках для чистой мышечной массы. Я также обнаружил, что хотя почти все рекомендуют сгибание рук со штангой на бицепс массы, я получаю лучшие результаты при использовании тяжелых гантелей.

  следование распорядку никогда не подводило меня к хорошим результатам, но помните, что ВЫ должны экспериментировать и найти свой лучший распорядок дня.

  тренировка:
  (отдых 1,5 минуты между подходами)

  Бицепс:
  Подъем гантелей сидя поочередно , 4 подхода по 8, 8, 6, 5
  сгибания рук с гантелями на наклонной скамье , 4 подхода из 8, 6, 8, 6
  Сгибание рук проповедника стоя на одной руке (90 степень), 4 подхода по 8, 8, 6, 6

  Трицепс:
  Отжимания на блоке (штанга слегка изогнута) , 4 подхода по 12, 10, 10, 8
  разгибаний на трицепс на наклонной скамье (EZ-bar) , 4 подхода по 8, 8, 6, 6
  Разгибание на трицепс с вытяжкой (стиль Ларри Скотта) , 5 подходов из 12, 10, 8, 6, 6

  Предплечья:
  Обратные сгибания (EZ-bar) , 4 комплекта из 10, 10, 10, 10
  Суперсет с
  Сгибание запястий стоя за спиной , 4 подхода по 12, 12, 12, 12

  ЗАМЕЧАНИЯ

  Бицепс:
  При попеременном сгибании рук с гантелями сидя увеличивайте вес в каждом подходе.На склоне кудри используйте самый тяжелый вес для первых 2 подходов и уменьшите вес для следующих 2 сетов. Используйте одинаковый вес на всех наборах кудри проповедника.

  Трицепс:
  При отжиманиях на блоке увеличивайте вес в каждом подходе. Разгибания на трицепс на наклонной скамье действительно кладет мясо на длинную головку от трицепса, что сделает трицепсы выглядят огромными. Используйте наклон 35-40 градусов. Увеличьте вес в подходах 1-3 и используйте тот же вес в подходах 3-4.

  с длинной тягой разгибание трицепса также воздействует на длинную головку трицепса.Это любимое упражнение Ларри Скотта, и если когда-нибудь был секрет упражнение на трицепс, вот и все. Когда все сделано правильно, кажется, накачать трицепсы, чтобы увеличить их вдвое. Вам придется импровизировать немного при выполнении этого упражнения. Смотрите картинку для упражнения описание. Шкив не должен быть слишком высоким, около 6 футов, и вместо скамейки на двух тумбах можно использовать две скамейки лицом друг друга.Вот изображение Ларри Скотт в действии с этим упражнением:

  Предплечья:
  Используйте одинаковый вес для всех 4 суперсетов. Сгибание запястий за спиной выполняется удерживанием штанги за спиной (чуть ниже ягодиц) и запястье из этой позиции.

  Помните ЧУВСТВОВАТЬ, что ваши мышцы работают на всех упражнениях. Если ты не чувствуешь своего мышцы работают, вы используете слишком большой вес.Это бодибилдинг, не тяжелая атлетика. Цель здесь — заставить мышцы делать как можно больше работы, чтобы не поднимать как можно больший вес. Это разные вещи. И всегда контролировать вес в отрицательной части движения никогда не опускайте вес. Небольшая тяга тела в последних двух повторениях — это нормально.

  Если у вас проблемы с мотивацией для тренировки оружия, вот пара советов.Отрежьте рукава футболки, чтобы увидеть, как мышцы работают и накачиваются. Это может показаться немного странно, но это работает. Я всегда ношу с собой небольшой дневник тренировок спортзал. На внутренней стороне я приклеил изображение . Бомбер делает сгибания рук в наклонной плоскости с его потрясающими бицепсами. Один взгляд на эту картину, и я в восторге от следующего сета.

  А помните, одни только упорные тренировки не заставят ваши руки расти.У тебя есть придерживаться диеты, настроенной на наращивание мышечной массы, если вы хотите максимальных результатов.

  Хенрик ‘Дом’

  Нажмите здесь, чтобы вернуться к образцу стр.

  тренировки рук

  Нажмите здесь вы найдете больше программ тренировок IronOnline

  Вот наша программа для большого жима лежа

  Нажмите здесь, чтобы узнать больше об IronOnline Архив

  Банка отвечаем на любые вопросы по тренировке рук для вас на нашем форуме?

  Вы найти другие отличные советы по тренировкам у Дэйва книга, брат Айрон, и есть отрывок прямо здесь.

  Как получить большие руки: тренировка для массы

  Отгадай мне загадку: Что в первую очередь замечает твое телосложение? Что в первую очередь говорит миру, сильный ты или полный слабак?

  Если вы все еще гадаете, вот ответ: это ваши руки.

  Посмотрим правде в глаза. Размер и форма ваших рук видны под чем угодно, кроме самых объемных зимних пальто. Маленькие руки можно увидеть за милю, а большие мускулистые мышцы рук — вот что отличает мужчин от мальчиков.

  Содержание товара

  Болезненная правда об оружии

  • Дряблые руки делают вас толстыми и потерявшими форму.
  • Худые руки делают тебя полным слабаком.
  • Только большие, большие мускулистые руки делают тебя сильным.

  Не верите?

  Выйти в теплый день. Ищите кого-нибудь с короткими рукавами. Вы замечаете их живот или шею? Скорее всего, не. Фактически, вы, вероятно, видели их руки раньше всего и за доли секунды судили об их силе, здоровье, атлетизме и даже способности вести за собой других, основываясь на их трицепсах, бицепсах и предплечьях.

  То, чему вы собираетесь научиться в этой продвинутой тренировке рук, навсегда изменит ваш способ тренировки рук и вооружит вас всеми знаниями, необходимыми для того, чтобы наконец развить самые сильные руки, которые позволит ваша генетика.

  Я разработал то, что считаю одной из лучших доступных программ развития рук. У твоих тощих рук нет шансов… рост неизбежен!

  В этом руководстве я стремлюсь предоставить информацию, которая не только говорит вам, что делать, но также и почему вы это делаете.Когда вы знаете, что происходит у вас под кожей, это выводит ваши тренировки на совершенно новый уровень.

  Как я уже упоминал, ваши руки — очень заметная часть вашего тела, и обычно в первую очередь кто-то смотрит, чтобы определить, насколько вы сильны и мускулисты.

  Посмотрим правде в глаза, большинство парней хотят от жизни трех вещей — впечатляющей силы жима лежа, разорванного пресса и больших рук. К сожалению, сегодня я не могу обратиться ко всем трем, но я могу решить вашу проблему с худой рукой.

  Скорее всего, вы слышали, как кто-то спрашивал, или спрашивали кого-то сами:

  «Покажи мне свои мускулы?»

  Что обычно делают в первую очередь, когда задают этот вопрос?

  Они не раздеваются и не тянутся в позу с разводом вперед широчайших или боковой груди.Они сгибают бицепсы, поднимают руки и выполняют классический передний бицепс.

  Желание парней хотеть больших, массивных рук понятно, но рост может стать настоящей камнем преткновения для некоторых людей в этой области.

  Может быть, вы только впервые начали тренировку с отягощениями и хотите получить фору в развитии рук. Или, может быть, вы какое-то время тренировались и в целом сформировали мускулистое телосложение, но ваши руки отстают в области роста.Или, может быть, вы просто хотите заполнить пробел в рукаве и хорошо выглядеть в футболке.

  Какой бы ни была причина, по которой вы хотите увеличить руки, информация в этом руководстве и в программе тренировок поможет вам получить большие руки, которые вам нужны. Это самая большая и сложная тренировка рук в истории человечества … ладно, я успокоюсь, но если серьезно, это одна из очень эффективных тренировок, стимулирующих рост.

  Почему эта программа тренировки рук настолько эффективна

  Существует множество плохо разработанных и неэффективных программ развития рук, которые сыграли определенную роль в моей мотивации написать эту статью и тренировку.

  В некоторых программах наращивания рук, которые я видел, вы будете тренировать только руки в течение определенного количества недель, полностью игнорируя все остальные группы мышц.

  Это ужасный способ структурировать любую тренировку. Это не только приведет к неуравновешенному телосложению (мышцы рук станут непропорционально больше, чем другие группы мышц), но и вы упустите синергетический эффект, который тренировки больших групп мышц оказывают на развитие рук.

  Например, во всех упражнениях на толкание верхней части тела, таких как жим лежа на груди и жим от плеч над головой, задействуются трицепсы.Все упражнения на подтяжку верхней части тела, такие как тяги в наклоне и подтягивания для мышц спины, задействуют бицепсы.

  Выполнение комплексных упражнений, нацеленных на большие группы мышц, в программе тренировок, ориентированных на руки, очень полезно для развития рук.

  Нет смысла устранять другие группы мышц при запуске программы тренировок, ориентированной на руки, поскольку тренировка других крупных групп мышц также активирует и стимулирует рост мышц рук.

  Тренировка спины, груди и плеч косвенно способствует развитию мышц и силы рук.

  Кроме того, ваши плечи являются частью рук, поэтому важно включить эту группу мышц в общую программу развития рук.

  Остерегайтесь фиктивных тренировок рук

  Еще одна вещь, которую я наблюдаю в программах наращивания руки, — это смехотворные заявления об увеличении размера, которые они делают. Мало того, что некоторые из этих утверждений не соответствуют действительности, они фактически взимают плату за информацию, обычно в

  Мощность, полученная жидкостью от насоса или вентилятора

  Мощность, полученная жидкостью

  Мощность, полученная жидкостью от насоса или вентилятора может быть выражено как:

  P = mw (1)

  где

  P = мощность (Вт)
  

  м = массовый расход (кг / с )
  

  w = удельная работа (Нм / кг, Дж / кг )

  Удельная работа

  Удельная работа — w — может быть выражена:

  gh (2)

  где

  h = напор (м)

  g = ускорение свободного падения (9.81 м / с ² )

  Массовый расход

  Массовый расход — м — можно выразить:

  м = ρ Q (3)

  где

  ρ = плотность (кг / м ³ )

  Q = объемный расход (м ³ / с)
  

  Объединение (1), (2) и (3) мощность, получаемая жидкостью от насоса или вентилятора, может быть выражена как:

  P = ρ Q gh (4)

  С удельным весом, выраженным как:

  γ = ρ g (5)

  где

  γ = удельный вес (Н / м ^{3907 35)}

  уравнение (4) можно изменить так, чтобы мощность, получаемая жидкостью от насоса или вентилятора, могла быть выражена как:

  P = γ Q h (6)

  Поскольку напор может быть выражен как

  h = (p ₂ — p ₁ ) / γ (7)

  уравнение (4) может быть изменено так, чтобы мощность, полученная жидкость из насоса или вентилятора может быть выражена как:

  P = Q (p ₂ — p ₁ ) (8)

  Пример — подъем напора линейного насоса

  An Встроенный водяной насос работает в диапазоне измеренного давления 1 бар (1 10 ⁵ Н / м ² ) и 10 бар (10 10 ⁵ Н / м ² ) .Плотность воды 1000 кг / м ³ . Объемный расход измеряется как 1 10 ^-3 м ³ / с .

  Фактический напор воды (водяной столб) можно рассчитать по формуле (7):

  h = (p ₂ — p ₁ ) / γ

  = (p ₂ — p ₁ ) / ρ g

  = ((10 10 ⁵ Н / м ² ) — (1 10 ⁵ Н / м ² )) / (1000 кг / м ³ ) (9.81 м / с ² )

  = 91,7 м — водяной столб

  Мощность, получаемая жидкостью, может быть рассчитана с помощью уравнения (4):

  P = ρ Q gh

  = (1000 кг / м ³ ) (1 10 ^-3 м ³ / с) (9,81 м / с ² ) (91,7 м)

  = 899,6 кг.м ² / с ³ (Вт)

  = 0,9 кВт

  .

  No related posts.