Кроссфит для начинающих — программа тренировок для новичка

Кроссфит — спортивная дисциплина, разработанная супругами Грегом Глассманом и Лорен Дженай. Методика сочетает аэробные и силовые нагрузки с высокой интенсивностью занятий. Упражнения заимствуются из разных спортивных направлений: пауэрлифтинг, легкая атлетика, плавание, плиометрика, гимнастика, игровые дисциплины, тренинг с собственным весом тела, гиревой спорт.

Кроссфит для девушек: программа на месяц и рекомендациичитайте также

Создатели характеризуют кроссфит-тренировки как быстросменяемые функциональные движения, выполняемые с максимальной интенсивностью.

Основные цели занятий — повышение сердечной, дыхательной, мышечной выносливости, развитие скоростных и силовых характеристик, улучшение гибкости позвоночника, координации движений и баланса тела. Другими словами, кроссфит — методика комплексного, всестороннего развития атлета.

Кроссфит для мужчин: программы занятий для дома и залачитайте также

Правила построения тренинга

Как и все спортивные дисциплины, кроссфит основывается на определенных принципах, пренебрегать которыми не рекомендуется. В противном случае это может отрицательно сказаться на безопасности и эффективности занятий.

• Упражнения выполняются одно за другим, без пауз. Новичкам разрешено делать легкие передышки на 10–15 секунд.
• Базовую нагрузку составляют многосуставные упражнения, комплексно нагружающие тело.
• Рекомендуемый режим: начинающим — 3 тренировки в неделю, подготовленным — 3 через 1.
• В одном раунде должны сочетаться различные типы тренинга: аэробный и анаэробный.
• Следующее занятие желательно делать максимально непохожим на предыдущее.
• Тренировка не имеет четкой специализации, главная задача — развитие общего функционала.
• Чтобы не наступал быстрый мышечный отказ, следует чередовать упражнения на одну и ту же группу мускулов.
• Каждое занятие начинается с разминки: разогрев тела и легкая растяжка связок и сухожилий.

Во время раунда атлет должен отслеживать свое состояние. При появлении головокружения, болей в области сердца, суставов, а также при нарушении координации, необходимо немедленно прекратить тренировку и дать организму восстановиться. В противном случае возрастает риск получить травму.

Подготовка

Кроссфит сочетает разнонаправленные физические нагрузки: силовые и аэробные. Поэтому первое, на что нужно обратить внимание спортсменам, — это развитие выносливости.

Необходимо подготовить сердечную, дыхательную и мышечную системы к разнообразному воздействию в течение короткого промежутка времени (как правило, тренировка длится не более 1 часа). Для этого спортсменам рекомендуется проводить периодические скоростные занятия (бег, лыжи, велосипед и т. п.), способствующие развитию сопротивляемости организма нагрузкам.

Постепенное повышение выносливости должно проходить одновременно с освоением техники упражнений, в частности, тяжелоатлетических. Именно силовые нагрузки наиболее травмоопасны, поэтому правильное выполнение движений — залог безопасности и эффективности тренировок.

Сертифицированные кроссфит-тренеры помогают освоить базовые элементы. Если атлет занимается самостоятельно, ему следует досконально отработать технику силовых упражнений. Лучше всего для этого подходят занятия с пустым грифом и в тренажере Смитта.

В качестве дополнения рекомендуется осваивать упражнения с собственным весом: подтягивания, выход силой, отжимания на брусьях, работа на гимнастических кольцах и подвесном канате, отжимания от пола и т. д. Такие нагрузки укрепляют связки и сухожилия, а также развивают подвижность суставов.

Занятия на гимнастических снарядах прорабатывают мелкие мышцы-стабилизаторы, отвечающие за удержание тела под нагрузкой. В результате спортсмен получает возможность выполнять больше повторений в подходе.

Домашний тренинг

Если нет времени посещать специализированный фитнес-зал, можно заниматься кроссфитом и в домашних условиях. Одно из лучших комплексных упражнений для начинающих спортсменов — берпи. Элемент позволяет задействовать крупные мышечные группы и хорошо нагрузить сердце. Кроме того, берпи не требует дополнительных снарядов и большого пространства для выполнения, а значит, подходит для домашних занятий. Техника:

1. Встаем ровно, ставим ступни близко друг к другу, расправляем плечи и свободно опускаем руки вдоль тела.
2. Резким движением приседаем и слегка наклоняемся вперед. Опустившись на корточки, кладем ладони на пол.
3. Переносим вес тела на руки и «отбрасываем» ноги назад, принимая тем самым положение «упор лежа».
4. Удерживая тело и ноги в одну линию, выполняем глубокое отжимание. Стараемся коснуться грудью пола.
5. Резким прыжковым движением подтягиваем колени к животу и становимся снова на корточки.
6. Мощно отталкиваемся ногами и выпрыгиваем вертикально. Одновременно с этим тянем руки к потолку.

Сделайте 8–10 берпи в быстром темпе, с соблюдением техники. Затем передохните 1 минуту и повторите сет. Выполните 4–5 подходов. Для тех, кому берпи дается легко, ниже представлена усложненная программа тренировок:

1. Берем скакалку и прыгаем в течение 5 минут. Периодически ускоряем движение снаряда на 15–20 секунд, затем возвращаемся к обычному темпу.
2. Встаем ровно, руки свободно опускаем по бокам. Резко приседаем до прямого угла в коленных суставах. Мощным толчком выпрыгиваем вверх и выполняем хлопок в ладоши над головой. Повторяем 15–20 раз.
3. Опускаемся в упор лежа, сводим ступни вместе, тело вытягиваем в ровную линию. Ладони расставляем чуть шире плечевых суставов и немного выше. Со вдохом опускаем грудь к полу. Мощно выдыхаем, отталкиваемся и «подбрасываем» корпус так, чтобы руки оторвались от пола. Выполняем 15–20 повторений.
4. Подбираем невысокую платформу (табурет, ящик, пуфик и т. п.). Высота импровизированного «снаряда» должна быть не менее 40 см. Встаем боком и выполняем энергичные перепрыгивания вправо-влево. Делаем по 10 прыжков в каждую сторону.
5. Беремся руками за турник и свободно повисаем. Резким рывком подтягиваем грудь к перекладине, затем быстро опускаемся. Новичкам можно делать подтягивания с легким отталкиванием носками от пола или с помощью длинного резинового эспандера. Выполняем 15–20 повторений.

Представленная тренировка для начинающих помогает укрепить основные мышечные группы и подготовить спортсмена к более серьезным нагрузкам. Заниматься следует не менее трех раз в неделю. Отдых между подходами подбирается индивидуально в каждом случае, но чем меньше — тем лучше. Между тренировочными днями необходимо делать суточный перерыв для восстановления мышц.

Workout of the Day

WOD представляет собой тренировочное задание на день. Так как один из основополагающих принципов кроссфита — разнообразие — каждое занятие имеет собственный план. Разберем наиболее популярные примеры WOD-ов:

• As fast as possible (AFAP), приблизительный перевод: «как можно быстрее». То есть спортсмен выполняет упражнения в максимальном темпе. Количество кругов и повторений устанавливается изначально. Задача — завершить цикл за наименьший отрезок времени.
• As many round as possible (AMRAP) или «больше раундов». Спортсмену устанавливается временной интервал и даются упражнения. Он должен выполнить максимальное количество циклов за обозначенный промежуток времени.
• Every minute of the minute (EMOM) или «поминутное задание». Спортсмен выполняет какое-либо упражнение, но не более 60 секунд. С началом следующей минуты он переходит к следующему тренировочному элементу.
• As many reps as possible (AMREPS) или «больше повторений». Данный вид WOD-тренинга предполагает выполнение максимального количества повторений за отведенное время в одном упражнении.
• TABATA. Интервальный тренинг, состоящий из 8 разнообразных упражнений. Длительность каждого элемента табата — 20 секунд, отдых между подходами — 10 секунд. Интенсивность занятия — максимально возможная.
• Death by reps («смерть от повторений»), Death by weight («смерть от веса»). В первом случае спортсмен увеличивает в каждом подходе количество повторов, во втором — наоборот, повышает вес снаряда. Упражнение, как правило, одно за раунд.

Кроссфит для начинающих должен быть в первую очередь щадящим. Организм новичка нужно подготовить к интенсивным нагрузкам. В противном случае возрастает риск получения травмы или перетренированности.

Предлагаем пример WOD-программы, направленной на укрепление верхних и нижних конечностей — Half Cindy («Половина Синди»):

• подтягивания на турнике — 5 раз;
• отжимания от пола — 10 раз;
• приседания до прямого угла в коленях — 15 раз.

Три упражнения составляют один раунд. Данная кроссфит-программа для новичков выполняется по принципу AMRAP (см. выше) в течение 10 минут. То есть спортсмен должен сделать максимальное количество раундов за данный промежуток времени. Перед началом занятия рекомендуется размять тело с помощью прыжков на скакалке.

Адаптационная программа для начинающих

Представленный ниже план кроссфит-тренировок предназначен для постепенного укрепления мышц и связок. Такой тренинг подойдет людям, никогда не занимавшимся интенсивными видами спорта и имеющим начальный уровень подготовки.

Неделя 1

Первые тренировки проводятся с собственным весом тела или с минимальными отягощениями:

• Занятие 1 (5 кругов): скакалка — 30, берпи — 5, приседания без веса — 10, скручивания на пресс лежа — 10.
• Занятие 2 (3 круга): становая тяга — 5, запрыгивания на плио-бокс — 10, подъем ног в висе на турнике — 8, попеременные выпады — 20.
• Занятие 3 (15 минут): подтягивания — 5, отжимания от пола — 10, приседы без веса — 15.

Неделя 2

Немного увеличиваем нагрузку в свободных весах:

• Занятие 1 (15 минут): приседы со штангой — 7, подтягивания — 7, становая тяга — 10, прыжки на плио-бокс — 15.
• Занятие 2 (20 минут): берпи — 10, отжимания от скамьи — 10, приседы без веса — 10, прыжки на скакалке — 20, скручивания на пресс — 15.
• Занятие 3 (15 минут): фронтальные приседания — 8, жим над головой в Смитте — 10, прыжки на плио-бокс — 8, отжимания с хлопком — 8.

Неделя 3

Повышаем нагрузку в упражнениях со свободным весом до 45–50% от максимума:

• Занятие 1 (3 круга): швунг жимовой — 7, запрыгивание на плио-бокс — 7, подтягивания — 7, скакалка — 100, скручивания на полу — 30.
• Занятие 2 (15 минут): тяга Т-грифа — 10, попеременные выпады — 20, тяга верхнего блока — 15, приседания без веса — 20, скручивания на римском стуле — 15.
• Занятие 3 (4 круга): бег — 1 км (можно на электронной дорожке), швунг жимовой — 20, попеременные выпады — 30, планка — 60 секунд.

Неделя 4

Повышаем нагрузку в силовых упражнениях до 75–80% от максимума. Аэробные элементы выполняем как можно интенсивнее:

• Занятие 1 (25 минут): гребной тренажер — 30, берпи — 10, швунг жимовой — 10, выпрыгивания из глубокого приседа — 15, становая тяга — 12, планка — 60 секунд.
• Занятие 2 (5 кругов): швунг жимовой — 15, прыжки на плио-бокс — 15, подтягивания — 15, выпады с отягощением — 20, скручивания на полу — 20.
• Занятие 3 (2 круга): бег — 2 км (можно на дорожке), подтягивания — до отказа, приседания без веса — 50, отжимания от пола — 30, скручивания в римском стуле с отягощением на груди — 20.

Между раундами отдыхайте до полного восстановления дыхания. В период адаптации нельзя сильно перегружать сердце.

Тренировочные дни отделяйте друг от друга суточными перерывами. Не забывайте качественно питаться.

Критика и противопоказания

Одной из главных проблем кроссфита является невозможность построения профессиональной спортивной карьеры. То есть атлет получает общую нагрузку на весь организм. При этом отсутствует акцент на рост мускулов или серьезное укрепление сердца.

Другими словами, накачать большие мышечные объемы или стать профессиональным бегуном с помощью кроссфита не получится. Максимум, на что можно рассчитывать, — это любительский уровень физической формы, стройное телосложение, отсутствие подкожного жира.

Некоторые критики утверждают, что кроссфит может способствовать развитию рабдомиолиза (разрушение клеток мышечной ткани). Основная причина заболевания — длительные физические нагрузки на пределе возможностей.

Зарегистрирован случай, когда после кроссфит-тренинга у спортсмена развился данный синдром. В результате судебного разбирательства пострадавший смог отсудить у тренера 300 000$. Отметим, наука не отрицает взаимосвязи кроссфит-тренинга и развития симптомов рабдомиолиза, но называть данную дисциплину основной причиной заболевания также неверно.

Третьим минусом кроссфита является повышенная травмоопасность. Во время тренировок атлеты используют упражнения, позаимствованные из различных дисциплин. Часть профессионального спортивного сообщества считает, что подобные сочетания могут стать причиной множества травм, особенно у новичков.

Например, крайне не рекомендуется выполнять силовые приседания и плиометрические нагрузки в один день, так как это может привести к растяжению или разрыву ахиллова сухожилия. По мнению специалистов, кроссфитом должны заниматься только подготовленные спортсмены с опытом.

Помимо всего сказанного, рассматриваемая дисциплина имеет большой список медицинских противопоказаний, среди них:

• заболевания сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной систем;
• восстановительный период после операций;
• инфекционные болезни;
• расстройства вестибулярного аппарата;
• травмы опорно-двигательного аппарата.

Поэтому перед тем как приступать к кроссфит-тренировкам, рекомендуем пройти полное медицинское обследование.

программа тренировок для мужчин, женщин, комплекс упражнений в домашних условиях

Crossfit (кроссфит) – это комплекс упражнений, которые выполняют поочередно. Каждое из них нужно делать за максимально короткое время. Изначально система была разработана для американских полицейских и пожарных, но со временем тренировки были адаптированы, и теперь каждый желающий может заниматься ими. Этот вид спорта развивает выносливость, ловкость и силу, поэтому мужчины и женщины, желающие усовершенствовать эти качества, могут приступать к упражнениям в домашних условиях.

Описание и преимущества

Кроссфит подойдет всем: молодым девушкам, женщинам, мужчинам и даже тем, кто никогда до этого не занимался спортом.

Вариабельность упражнений довольно широка, поэтому подобрать подходящие для себя смогут как бывалые спортсмены, так и начинающие.

Каждая тренировка включает три спортивных раздела:

• кардионагрузки;
• тяжелая атлетика;
• гимнастика.

Для занятий не требуются массивные и тяжелые тренажеры. Обычно из инвентаря используют штанги, гантели, гири, скакалки, брусья, но можно заниматься дома и без специального снаряжения.

Регулярные занятия кроссфитом помогают в первую очередь похудеть. Благодаря тому что тренировки являются функциональными, то есть задействуют все группы мышц, можно выстроить желаемый рельеф тела. Также к достоинствам этой методики упражнений относят:

• уменьшение целлюлита;
• исчезновение растяжек;
• нормализацию обмена веществ;
• повышение тонуса мышц;
• исчезновение дряблости кожи;
• увеличение мышечной массы;
• улучшение самочувствия;
• повышение выносливости.

Отличие от тренировок в зале

Преимущество занятий в тренажерном зале состоит в том, что тренажеры работают на определенные группы мышц. Поэтому, если возникает желание подкачать бицепс, трицепс, мышцы ягодиц и не задействовать другие мышцы, данные занятия имеют большее преимущество. Также человек сам задает темп, интенсивность и нагрузку.

Занятия кроссфитом обычно также проходят в зале, под присмотром инструктора. Именно он определяет темп и нагрузку. На этих тренировках может мотивировать нахождение в команде: спортсмен будет стремиться стать самым сильным, сделать быстрее и больше всех. Преимущество кроссифита состоит и в том, что тренировка обычно длится 30-45 минут, за это время прокачиваются все группы мышц в комплексе.

Можно проводить тренировки и дома, но только в случае уверенности в правильной технике выполнения.

Противопоказания и недостатки

Занятия кроссфитом повышают риск получения травм, так как являются довольно интенсивными и энергичными.

Рекомендуется составлять комплекс с тренером, который поможет подобрать упражнения индивидуально.

Увеличивают вероятность травмирования и некоторые заболевания, поэтому при их наличии заниматься кроссфитом нельзя. Противопоказаниями являются:

• Онкологические патологии.
• Заболевания сердечно-сосудистой системы (пороки, пролапсы, артериальная гипертензия).
• Повышенное внутрибрюшное и внутриглазное давление. Последнее грозит потерей зрения.
• Болезни желудочно-кишечного тракта (холецистит, камни в желчном пузыре, болезни печени, гастриты, язвы желудка).
• Сахарный диабет и другие эндокринные нарушения.
• Заболевания мочевыделительной системы.
• Геморрой.
• Остеохондроз.
• Болезни суставов (артриты, артрозы).

Отдельного упоминания заслуживает варикозное расширение вен: в этом случае необходимо исключить из программы выпады, приседания, прыжки, то есть не перенапрягать конечности.

Риск получить травму возрастает при неправильной технике выполнения упражнений и при выраженной усталости после предыдущих нагрузок.

Недостатком кроссфита может стать ухудшение состояния здоровья, особенно если имеются хронические заболевания. На тренировке велика вероятность порвать мышцу, растянуть связку. Со временем могут проявиться болезни почек, развиться гипертрофия миокарда.

Принципы и термины

Основное правило кроссфита – должны работать все мышцы. В комплексе обязательно присутствуют следующие упражнения:

• «тянущие», которые включают подтягивания;
• «толкающие» — отжимания, брусья;
• «ноги» — выпады, приседания, прыжки;
• «кардио» — бег, скакалка, берпи и т. д.

В кроссфите можно встретить такое понятие, как WOD (Workout Of The Day), которое означает тренировку. Выполнение полного комплекса упражнений называют раундом.

WOD можно выполнять по-разному. Самыми распространенными считаются:

• Круговые – это выполнение комплекса упражнений без перерыва (круг). Затем идет отдых (2-3 минуты). Принцип таков: за установленное время тренировки (20-30 минут) сделать больше кругов, так называемых раундов. С каждым разом их количество должно возрастать.
• За наименьшее время – спортсмен устанавливает себе норму, которую должен выполнить максимально быстро. Например, 100 отжиманий, 80 приседаний, 150 подтягиваний и 200 прыжков на скакалке. С каждым разом время выполнения данного комплекса должно сокращаться.
• По принципу кольца – начинают и заканчивают тренировку бегом или прыжками на скакалке, а другие упражнения разделяют на раунды и выполняют в середине занятия.

Для максимальной работы мышц и эффективности упражнений были разработаны авторские программы тренировок. Наиболее популярными из них являются:

• Система Барбара — пример круговой тренировки. Она состоит из 5 кругов, каждый из которых включает 20 подтягиваний, 30 отжиманий, 40 подъемов туловища на пресс, 50 приседаний.
• Методика Энджи: по 100 подтягиваний, отжиманий, подъемов туловища на пресс, приседаний. Для начинающих количество уменьшают в два раза.
• Система Мерфи: бег 1,5 км, 100 подтягиваний, 200 отжиманий, 250 приседаний, бег 1,5 км.

Новичкам обычно рекомендуется начинать с 3-4 подходов, со временем их количество можно увеличить до 5-7.

Тренировок 3 раза в неделю для новичков будет более чем достаточно. Кроссфит 5 дней в неделю подойдет только для тех, кто планирует профессионально заниматься спортом и выступать на соревнованиях.

Тренировка в домашних условиях

Кроссфит дома начинается с разминки, чтобы разогреть мышцы и не потянуть их или не порвать связки. Начинают с поворотов головой, затем прорабатывают руки, спину (упражнение «Кошка»), таз, колени, стопы. Выполняют наклоны, прыжки, бег на месте. Затем можно добавить скакалку. Начинать рекомендуется с 1-3 минут, постепенно увеличивая время до 10 минут.

Далее идут основные упражнения WOD (для всех они разные), а закончить тренировку нужно растяжкой. Отдых между упражнениями составляет 2-3 минуты.

Для начинающих тренировка должна состоять из 3-5 кругов, длительность — не более 25-30 минут. Таких нагрузок будет достаточно, чтобы получить результат и поддерживать его.

Тренировки универсальны как для мужчин, так и для женщин. Но представители сильного пола изначально выносливее, поэтому могут выполнять больше повторений. Также им легче даются силовые нагрузки.

Для начинающих

Тренировка 1 (5 кругов – система Барбара):

1. Разминка (7-8 минут).
2. Основная часть:

• Быстрый бег на месте: 60 секунд.
• Приседания с гантелями (2-3 кг): 15 раз.
• Берпи: 15 раз.
• Подтягивания: 7 раз.

Упражнение берпи

Тренировка 2 (25 минут):

1. Разминка (7-8 минут).
2. Основная часть:

• Подтягивания: 7 раз.
• Выпады: 15 раз на каждую ногу.
• Отжимания: 15 раз.
• Бег на месте: 60 секунд.

Для женщин

Время занятий для похудения — 20 минут, круговой WOD.

Упражнения обязательно начинаются с разминки в течение 5-7 минут. Затем приступают к выполнению основной части, которую каждый подбирает индивидуально. Для похудения будет достаточно тренироваться 2-3 раза в неделю, при этом обязательно нужно соблюдать режим питания.

Вариант 1 (3-5 раундов):

• Отжимания от пола: 25 раз.
• Выпады с гантелями: 15 раз на каждую ногу.
• Гиперэкстензия: 25 раз.
• Прыжки на месте: 1 минута.Гиперэкстензия

Вариант 2 (5 кругов):

• Берпи: 15 раз.
• Приседания с подъемом на носки: 60 секунд.
• Киппинг: 15 раз.
• Подтягивания: 10 раз.

Техника подтягивания «Киппинг»

Вариант 3 (система Энджи), 3 раунда:

• Подтягивания: 50 раз.
• Приседания: 50 раз.
• Отжимания: 60 раз.
• Прыжки на скакалке: 150 раз.

Для мужчин

Время тренировки для похудения составляет 30 минут.

Мужчинам следует делать упор на силовые упражнения: они способствуют набору мышечной массы и формируют красивый рельеф тела.

Тренировка 1 (5 кругов):

• Берпи: 20 раз.
• Жим с весом: 15 раз.
• Бег на месте: 60 секунд.
• Выпады с весом: 15 раз на каждую ногу.

Тренировка 2 (30 минут):

• Подтягивания на перекладине: 10 раз.
• Отжимания: 35 раз.
• Запрыгивания на скамью: 25 раз.
• «Стульчик»: 60 секунд.

Упражнение «Стульчик»

Тренировка 3 (3 раунда):

• Отжимания: 100 раз.
• Приседания: 100 раз.
• Подтягивания: 80 раз.
• Прыжки на скакалке: 250 раз.

Программа WOD для набора массы (5 кругов):

• Отжимания: 20 раз.
• Подтягивания: 7 раз.
• Подъем штанги: 10 раз.
• Бег на месте: 60 секунд.

Для тонуса мышц

Тренировка 1 (20 минут):

• 15 отжиманий.
• 10 приседаний «Пистолетик».
• 20 подтягиваний.
• 60 секунд бега на месте.«Пистолетик»

Тренировка 2 (6 кругов):

• Скручивания: 20 раз.
• Отжимания: 20 раз.
• Подтягивания на перекладине: 10 раз.
• Прыжки на скакалке: 150 раз.

Правильная техника выполнения упражнений

Главная причина получения травм – неправильное выполнение упражнений. Если заниматься в группе, тренер будет поправлять и подсказывать, как правильно делать. Если выполнять упражнения в домашних условиях, риск выполнять кроссфит неправильно возрастает.

Описание техники представлено в таблице:

Название упражнения	Техника
Приседания	Спина выпрямлена. Ноги на ширине плеч. Приседать нужно так, чтобы колени не выходили за линию носков. Пятки должны оставаться на полу
Жим гири	Ноги на ширине плеч, таз отвести назад, колени слегка согнуть. Гирю расположить впереди. Затем сделать рывок назад, сохраняя ровную осанку. Резкий рывок вверх, руки прямые, ягодицы напряжены. Затем гиря возвращается в начальную позицию
Подъем гири одной рукой	Ноги на ширине плеч, спина прямая. Гиря на сгибе локтя, колени полусогнуты. Делается резкий рывок рукой вверх. Колени ровные, пятки стоят на полу
Подтягивания на перекладине	Взяться за перекладину. Расстояние между кистями должно превышать ширину плеч. За счет мышц спины поднять корпус тела вверх, чтобы подбородок находился над перекладиной. Опускать тело спокойно, без рывков. Во время выполнения упражнения нельзя допускать раскачивания туловища
Подъемы корпуса	Лечь на спину: колени согнуты, пятки стоят на полу. Руки расположить за головой, пальцы свести в замок. На выдохе поднять корпус: угол сгибания ног не более 90 градусов, ягодицы не отрываются от пола. Опускать туловище вниз до тех пор, пока лопатки не коснутся пола
Бег	Спина ровная. Глаза смотрят вперед, руки согнуты в локтях. При отталкивании от пола нужно полностью разгибать колени, приземляться на носки

Как избежать травм?

Начинающим рекомендуется в первое время заниматься с тренером, чтобы выработать правильную технику выполнения упражнений. Начинать занятия следует с небольшого веса и медленной скорости. Тело будет постепенно привыкать к нагрузкам, и со временем можно будет увеличивать ее.

Ощущение боли говорит о неправильной технике. Нужно остановиться и пересмотреть правильность выполнения упражнения.

Не нужно сразу ставить себе высокие планки. Важно слушать свое тело и ни в коем случае не перенапрягаться. Чрезмерный дух соперничества может привести к травмам.

упражнения, программы и комплексы тренировок и wod

Все ваши друзья хвастаются своими PR, а коллеги по работе обсуждают своё WOD, и вы не понимаете, о чём вообще идёт речь? Аббревиатура «RM» приводит вас в недоумение? Что ж, видимо, вы единственный человек во Вселенной, который до сих пор ничего не знает о таком популярном виде тренировок, как кроссфит.

Во всяком случае, так было до сегодняшнего дня. Поддавшись своему любопытству, вы заглянули сюда, и поэтому мы предлагаем вам отправиться вместе с нами в этот удивительный мир элитного фитнеса и побольше узнать о кроссфит-тренировках для новичков, которые способны бросить вызов вашему телу.

Так что же такое кроссфит?

Отвечая на этот вопрос, одни спортсмены утверждают, что это «культ», другие же настаивают на том, что кроссфит – это смысл всей жизни. Нетрудно догадаться, что между этими двумя группами людей постоянно ведётся ожесточённая борьба, и зачастую полем брани для них выступают различные социальные сети.

Мы же предлагаем не ругаться, а рассмотреть этот вопрос немного под другим углом.

На самом деле, философия этого вида спорта гораздо проще, чем может показаться на первый взгляд.

Вкратце, кроссфит (англ. CrossFit) – это брендированная система физической подготовки, построенная на основе круговых тренировок, упражнения которых позаимствованы из самых различных спортивных дисциплин. Упражнения нацелены на развитие физических возможностей человека, таких как сила, выносливость, баланс, ловкость, координация и пр.

Создатели кроссфита позиционируют этот вид тренировок как безопасный и эффективный образ жизни, главными элементами которого является сообщество людей и их здоровье.

Можно сказать, что кроссфит – это своего рода универсальный «швейцарский нож» в мире фитнеса. Большинство заданий на день, или ЗНД (от англ. workout of the day, сокращённо WOD), каждую тренировку ставят перед вами совершенно новые задачи, а упражнения такой тренировки строятся с использованием функциональных движений, то есть таких движений, которые необходимы вам в вашей повседневной жизни.

По словам создателей этого вида спорта, кроссфит предназначен для подготовки спортсменов к повседневной жизни. Сегодня вы тягаете штангу и отжимаетесь на кольцах, завтра вы делаете бёрпи и махи гантелями. Если же вы предпочитаете не смешивать такие упражнения, что ж… возможно, такие занятия не для вас.

Безопасен ли кроссфит для новичков?

Говоря о тех, кто только-только решил заняться кроссфитом, нельзя не упомянуть о безопасности. Ожидается ли, что новички, знающие об искусстве олимпийского лифтинга только лишь понаслышке, в первый же день своих тренировок поднимут 120-килограммовую штангу над своей головой?

Конечно же нет! Компетентный тренер точно знает, как подстроить программу тренировок для начинающих спортсменов так, чтобы она была для них выполнимой и, самое главное, безопасной. Поэтому можно смело сказать, что для новичков кроссфит полностью безопасен, если тренироваться под надзором умелого тренера.

Не стоит на своей первой тренировке гнаться за рекордами или большими весами. Однако если окажется, что вы со своим тренером понимаете друг друга и работаете в тандеме, то вполне вероятно, что ваш прогресс будет заметен с самого первого дня занятий и вы достигните очень высоких результатов.

По всей видимости, тикающий таймер обратного отсчёта даже в самом спокойном человеке способен пробудить соревновательный дух. Именно в этом и кроется опасность кроссфит-тренировок. Несмотря на то, что этот вид спорта изменил жизнь многих людей в лучшую сторону, неразумная погоня за личными рекордами всё же может нанести вред вашему здоровью. Однако проявляя эти меры предосторожности, вы сможете снизить риск повреждений во время тренировок до нуля:

• Сосредоточьтесь на технике выполнения упражнения, а не на весе отягощений, с которыми вы занимаетесь
• Увеличивайте нагрузку медленно и постепенно
• Всегда выполняйте разминку перед началом занятий (как суставную, так и мышечную), чтобы подготовить организм к нагрузкам
• В конце тренировки обязательно выполняйте заминку, чтобы восстановить сердечный ритм после интенсивной нагрузки и плавно перевести свой организм в спокойное состояние
• Не выполняйте те упражнения, в которых вы неуверенны
• Занимайтесь только с опытным сертифицированным инструктором

Помните, что эффективность ваших занятий спортом напрямую зависит от того, сохраняете ли вы своё здоровье.

Популярные кроссфит-упражнения

Кроссфит ставит перед собой одну цель – сделать вас настолько физически развитым, насколько это возможно. Главной отличительной особенностью кроссфит-залов является отсутствие больших тренажёров, ведь для выполнения многих упражнений необходимо наличие свободного пространства. Да и сами упражнения отличаются от тех, которые мы привыкли видеть в обычных тренажёрках.

Тренировки призваны задействовать и улучшать 10 основных физических характеристик человека, а именно сердечно-сосудистую и дыхательную выносливность, мышечную выносливость, силу, гибкость, мощность, скорость, координацию, ловкость, баланс и точность.

Конечно же, стереотипные сплит-тренировки не помогут вам развить сразу все эти характеристики. Кроме того, выполняя 12-недельную программу по пауэрлифтингу, вы не улучшите свою гибкость или точность. Но это вовсе не значит, что в кроссфите вам не придётся выполнять такие упражнения.

Занимаясь кроссфитом, вы обязательно столкнётесь с различными упражнениями, которые были позаимствованы из различных спортивных дисциплин. Вот список наиболее популярных упражнений, элементы которых вы обязательно встретите на своих тренировках:

• Кардио и выносливость — бег, езда на велосипеде, плавание, ходьба, прыжки со скакалкой.
• Олимпийская тяжёлая атлетика — взятие на грудь, рывки и толчки.
• Пауэрлифтинг и силовые тренировки — приседы, становые тяги, жим лёжа.
• Гимнастика — лазание по канату, отжимания и подтягивания на кольцах, стойки на руках и ходьба в стойке на руках.
• Общая физподготовка — подтягивания на перекладине, выходы на турник, отжимания на брусьях, бёрпи, скручивания, отжимания от пола, подъём носов к перекладине, приседания.
• Стронгмэн-тренинг – «прогулка фермера» и ношение коромысла.
• Функциональный тренинг – махи гирями, броски медбола в стену, махи кувалдой, переворачивание покрышки, толкание саней, поднятие гантелей в олимпийском стиле и пр.

Если вы подойдёте к доске вашего кроссфит-зала, то вполне вероятно, что вы не увидите там тех упражнений, которые были на ней ещё вчера. Опытные инструкторы каждую тренировку находят новые и интересные способы бросить вызов своим ученикам. Не зная, какое же задание ожидает вас сегодня, кроссфит превращается в самую настоящую игру.

Итак, мы здесь для того, чтобы помочь вам освоиться в таком интересном виде спорта, как кроссфит, а заодно показать, насколько разнообразной может быть программа для начинающих.

Не стесняйтесь повторять тренировочный цикл столько сессий подряд, сколько хотите. Главное, не забудьте делать перерыв между своими тренировками на день или два, чтобы дать своему организму отдохнуть и восстановиться.

WOD crossfit для начинающих

Аббревиатура WOD пришла к нам из английского языка и расшифровывается как workout of the day и означает задание на день.

 День первый – основы

Длительность: по одному подходу на каждое упражнение

Оборудование: гребной тренажёр, штанга, скакалка (или гиря).

Постарайтесь выполнить эти базовые упражнения настолько быстро, насколько можете. Это испытание поможет вам определить ваш текущий уровень общей физической подготовки.

Что вам необходимо сделать? В самом начале тренировки включите секундомер и остановите его, как только закончите выполнять своё последнее упражнение. Полученный результат будет являться вашим счётом и послужит вам отправной точкой для последующих тренировок.

Итак, выполните:

• 500 м гребли
• 40 воздушных приседаний
• 30 подъёмов туловища на пресс
• 20 отжиманий
• 10 подтягиваний

Данную тренировку можно «подогнать» под любой уровень физической подготовки.

Как упростить базовую тренировку?

Зачастую именно подтягивания новички пытаются выполнить наиболее правильно и точно. Чтобы не застревать на этом упражнении на слишком долгий промежуток времени, в первое время мы советуем вам выполнять так называемые «негативные подтягивания». Просто подпрыгните, ухватитесь за перекладину, а затем опустите туловище. Всё, как при обычном подтягивании за одним лишь исключением – здесь акцент делается на вторую фазу упражнения (когда вы опускаете туловище вниз). То есть вам необходимо сосредоточить усилия именно на второй фазе, стараясь выполнить движение как можно медленнее.

За счёт того, что вашим мышцам проще выдерживать эксцентрические нагрузки (когда они удлиняются), нежели концентрические (когда укорачиваются), негативные подтягивания выполняются куда проще, чем стандартные.

Ещё одно упражнение, которое может усложнить работу для начинающего спортсмена – это отжимания. Если по какой-то причине вам трудно выполнять классические отжимания, то сделайте это упражнения, опираясь на колени.

Такой способ отжимания от пола значительно уменьшит количество нагрузки на ваши руки, грудь и кор, что в конечном итоге облегчит выполнение данного упражнения.

Справились? Отлично, двигаемся дальше!

День второй – AMRAP

Длительность: 15 минут

Оборудование: штанга с блинами, скакалка (или гиря).

Кроссфит славится своей любовью к аббревиатурам. И не зря, ведь гораздо проще сказать AMRAP, чем as many repetitions as possible, что в переводе с английского означает «сделать как можно большее количество повторений за отведённый промежуток времени».

Приступим. Выполните за 15 минут столько подходов этих упражнений, сколько сможете. По окончании тренировки запишите свой результат (количество повторов и подходов, которые вам удалось выполнить).

• 10 становой тяги штанги
• 10 жимовых швунгов
• 8 выпадов со штангой (4+4)
• 30 прыжков

Как упростить AMRAP?

Чтобы слегка упростить тренировку, замените прыжки со скакалкой на махи гирей (15 махов гирей заменяют 30 прыжков со скакалкой).

Кроме того, обычные махи гирей также можно заменить на их «русский» вариант, то есть забрасывать гирю не над головой, как в классических махах, а доводить снаряд до уровня грудной клетки, что уменьшит нагрузку на плечевой пояс.

День третий – кроссфит комплекс для начинающих «половинная» Хелен

Длительность – три раунда на время

Оборудование – гиря, перекладина для подтягивания (или гребной тренажёр для упрощенного варианта).

Помимо наличия множества аббревиатур, обозначающих разнообразные понятия и определения в этом виде спорта, CrossFit отличается от других спортивных дисциплин ещё и тем, что многие комплексы упражнений в нём названы красивыми женскими именами (например, Синди, Мэри, Энни и пр.). Среди них есть один кроссфит-комплекс, который отлично подойдёт для начинающих. Называется он Хелен, а если быть точнее – половинная Хелен, потому что в данной тренировке вы будете выполнять только половину от стандартной нормы этого комплекса упражнений.

Нет, мы не думаем, что вы не сможете справится со всем комплексом за один раз, но это неделя для начинающих, так ведь? В любом случае, если вам покажется, что с данными упражнениями вы справитесь на «раз-два», то на следующей неделе попробуйте удвоить приведённую ниже норму и выполнить полноценный комплекс этих упражнений.

Три раунда на время:

• 200 м бега
• 11 махов гирей
• 6 подтягиваний

Как упростить «половинный» комплекс Хелен?

Ваши колени против бега? Что ж, тогда вы без зазрения совести можете заменить раунды бега на гребной тренажёр. Или же, в качестве альтернативы, замените бег ходьбой (400 м ходьбы за 200 м бега).

Опять же, не стесняйтесь вместо классических махов гирей использовать их «русскую» вариацию.

В качестве ещё одного упрощения вместо классических подтягиваний вы можете выполнить негативные подтягивания, как мы уже говорили вам ранее.

Я готов к полноценному комплексу Хелен!

Выполните три раунда этих упражнений на время:

• 400 м бега
• 21 мах гирей
• 12 подтягиваний

Как только вы станете завсегдатаем кроссфит-зала, вы можете начать выполнять WOD RX, то есть выполнить своё задание на день без изменений и корректировок. Рекомендуемый официальными представителями CrossFit вес гири для комплекса Хелен составляет 24 кг.

День четвёртый – мобильность

Длительность – 20-30 минут

Оборудование – коврик для йоги, коврик для кроссфита с разметками (можно заменить мягким напольным покрытием), резинка сопротивления.

Тренировки по кроссфиту, как правило, очень тяжёлые и изнуряющие. Поэтому очень важно давать своему телу немного восстановиться и отдохнуть.

Многие спортсмены в своей тренировочной программе выделяют один день на развитие своей подвижности. Хотите верьте, хотите нет, но чем выше ваша подвижность и чем шире диапазон ваших движений, тем лучше будут ваши спортивные результаты.

Упражнения на подвижность не только увеличат диапазон ваших  движений, но также поспособствуют укреплению и набору мышечной массы.

Итак, дышите через нос и выполняйте эти упражнения:

• Круговые вращения плечами вперед – по 20 на каждое плечо
• Круговые вращения плечами назад – по 20 на каждое плечо
• Подъём рук вверх и в стороны с резинкой сопротивления – 2 х 10
• Приседания сумо – 1 минута/отдых/1 минута
• Поза нитки в иголке – по 2 минуты на каждую сторону
• Поза ребёнка – 2 минуты
• Поза собаки, смотрящей вниз – 2 минуты
• Выпады вперёд – по 2 минуты на каждую ногу
• Поза голубя – по 2 минуты на каждую ногу
• Ровно лягте на спину, расслабьтесь и сконцентрируйтесь на дыхании

После такой тренировки вы обязательно почувствуете себя гораздо лучше!

И ещё пару слов о тренировках по кроссфиту для начинающих…

CrossFit – это очень разнообразный и функциональный вид спорта, который за своё относительно небольшое время существования покорил мир фитнеса. За последние несколько лет коссфит стал одним из основных видов тренировок, объединяющим вокруг себя огромное количество людей, начиная от офисных работников и заканчивая самыми хардкорными спортсменами.

Нельзя отрицать, что тренировки по кроссфиту могут быть тяжёлыми и изнуряющими, а обратный таймер отсчёта и толпа людей вокруг могут пробудить дикий соревновательный дух. Именно поэтому CrossFit имеет репутацию отнюдь не самого лёгкого вида спорта.

Однако невзирая на все его сложности, придя в любой кроссфит-зал вы всегда увидите там много людей любого возраста и социального статуса, которые получают истинное наслаждение от своих тренировок.

Тренировки по кроссфиту полностью масштабируемы, это значит, что их можно «подогнать» под любой уровень физической подготовки. Поэтому даже самый зелёный новичок, впервые посетивший тренажёрный зал, сможет найти себе задачу, выполнить которую ему будет по силам. А если вы будете тренироваться под руководством опытного и сертифицированного инструктора, то результаты не заставят себя ждать.

Так чего же вы ждёте? Мы вооружили вас  всей необходимой информацией и комплексом упражнений crossfit для новичков, поэтому записывайтесь в любой кроссфит-зал и бросьте вызов себе и своему телу!

Источник: https://spotmebro.com/training/crossfit-workouts-for-beginners/

Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

5 комплексов кроссфит тренировок для новичков

Сегодня почти невозможно говорить о современных тенденциях в фитнесе, не затронув тему кроссфита. Эта высокоинтенсивная программа тренировок на основе постоянно меняющихся функциональных упражнений пользуется сейчас огромной популярностью, которая, кажется, даже не собирается идти на спад.

«Кроссфит прекрасен тем, что он подходит любому человеку. К нам приходят бывшие футболисты, балерины, пожилые люди», — говорит Nick Lobotsky, тренер 1 уровня из Нью-Йорка. И не зря. Ведь кроссфит-тренировка или WOD (тренировка дня) выстраивается в соответствии с индивидуальными физическими возможностями человека. В этой статье мы расскажем как начать заниматься кроссфитом даже в домашних условиях.

В этом видео вы узнаете можно ли накачаться, занимаясь кроссфитом и какие преимущества у этого вида спорта.

Содержание статьи

Кроссфит программы тренировок для начинающих

Какой бы ни была ваша первая тренировка дня (включающая упражнения с собственным весом или же со снарядами), вам не следует ее бояться. Вы должны бросить себе вызов, и ниже следующие программы тренировок помогут вам в этом, не выбивая при этом вас из сил. Но прежде чем мы рассмотрим программы тренировок для начинающих, давайте познакомимся с терминами, которые используются в кроссфите.

• Бокс – специализированный зал для занятий кроссфитом.
• WOD (от англ. Workout Of the Day) – тренировка дня, которая устанавливается вашим тренером/боксом, и длится обычно около 20 минут. Список таких тренировок постоянно пополняется, и каждая из них имеет свое название.
• AMRAP (от англ. «As Many Reps/Rounds As Possible»), что означает «как можно больше повторений/раундов». Это относится к тренировке на время, за которое вы должны сделать как можно больше раундов.
• For time (на время) – это означает, что вы должны выполнить установленные упражнения как можно быстрее.
• Результат – общее количество повторений/раундов, выполненных за тренировку. Если вы закончили раунд, но не выполнили заданное количество повторений, то вы добавляете дополнительные повторения (например, 8R + 12 означает, что вы должны выполнить 8 раундов и сделать 12 повторений в 9-м, когда время истечет).
• Rx означает, что тренировка выполнена полностью, как предписано в задании, то есть без изменений. Пишется после результатов. Например, 7R + 16 Rx.
• CrossFit Games (кроссфит-игры) – соревнования лучших спортсменов, в ходе которых выявляется «Самый подготовленный мужчина в мире» или «Самая подготовленная женщина в мире» (действующие обладатели кубка: 4-кратный победитель Rich Froning и Camille Leblanc-Bazinet).
• CrossFit Open означает, что вы можете зарегистрироваться онлайн и начать выполнять кроссфит-тренировку в одиночку или в боксе.

Комплексы кроссфит для начинающих

Хотя настоящая кроссфит-тренировка проходит в боксах вместе с другими атлетами, вы можете провести ее где угодно, даже у себя дома. Эти интенсивные тренировочные программы для новичков заставят вас здорово попотеть и, возможно,  вдохновят на участие в групповых тренировках. С чего начать занятия кроссфитом? Попробуйте эти комплексы с собственным весом и снарядами.

Кроссфит WOD № 1: Половина программы «Синди»

«подтягивания, отжимания, воздушные приседания»

Полная тренировка «Синди» длится 20 минут, но вы начнете с 10 минут, потому что ваш организм не привык к такой нагрузке на выносливость, которая требуется для большого количества тренировок. Вы просто можете оказаться не в состоянии подняться с пола после первого раунда. «Выполняя половину программы, вы снижаете нагрузку», — говорит Lobotsky. «Вы быстро поймете, на что способен вам организм, и увидите, насколько быстро вы выдохнитесь». Вместе с этим вы поймете, как важно соблюдать технику выполнения упражнений.

Когда вы начнете уставать, техника может ухудшаться, поэтому выполняйте упражнения с изменениями (если вы сможете выполнять упражнения без изменений, особенно в начале, то вы, наверное, супергерой!). Используйте эспандер, обернутый вокруг перекладины, чтобы облегчить подтягивания. Отжимания можно выполнять с колен (хотя даже это может оказаться трудным). Считайте раунды и записывайте их, так вы сможете следить за прогрессом.

Кроссфит WOD № 2: Кроссфит Total

«приседания со штангой на плечах, армейский жим, становая тяга»

Не стоит бояться этих упражнений, ведь они только сделают вас сильнее. Эта WOD сосредоточена на том, чтобы приучить новичков к упражнениям с тяжелым весом. Эта тренировка не на время. Она направлена на изучение того, как большой вес влияет на ваш организм, и насколько тяжелый вес вы способны поднять безопасно. «Не пытайтесь максимизировать интенсивность», — говорит Lobotsky. «Обычно требуется выполнять 3 приседания, но я рекомендую делать 5. Таким образом вы привыкаете к весу на ваших плечах, если вы раньше не делали это упражнение».

Техника выполнения упражнений является ключевым моментом этой WOD. Если вы не знаете, как выполняется то или иное упражнение, то попросите помощи у тренера или у того, кто хорошо разбирается в этом. Рекомендуется также снять себя на видео, а затем показать ролик тому, кто может дать совет. Безопасность должна быть главным приоритетом.

Примечание: поскольку вы новичок, эта программа призвана познакомить вас с правильной техникой выполнения упражнений. Как только вы почувствуете себя уверенно, то сможете выполнять Кроссфит total так, на это делается на играх – три повторения с большим весом в каждом упражнении. Самыми тяжелыми повторениями в каждом упражнении являются третьи по счету. И пока у вас еще нет ограничений по времени, вы должны выполнить все 3 повторения в одном упражнении, прежде чем перейдете к другому.

Кроссфит WOD № 3: «Хелен»

«Бег на 400 метров, американские махи с гирей, подтягивания)

Конечно, бегать умеет каждый. «На первой тренировке не стоит бежать изо всех сил, потому что вы выдохнитесь после первого же раунда», — предупреждает Lobotsky. Выносливость – очень важное качество, и для ее развития нужно время. Кроссфит позволит вам открыть возможности человеческого тела. Чтобы изменить эту WOD, попробуйте выполнять русские махи с гирей (где гиря поднимается до линии параллельной полу, а не над головой, как при выполнении американских махов), если вы не можете безопасно поднимать гирю над головой. При выполнении подтягиваний оберните эспандер вокруг перекладины, чтобы обеспечить себе поддержку, либо выполняйте подтягивания на гимнастических кольцах, если вам пока не хватает сил.

Кроссфит WOD № 4: Броски набивного мяча, бурпи

Почему программа строится по схеме «21, 15, 9 повторений»? На этот вопрос нет однозначного ответа, но когда вы доберетесь до 9 повторений, вы гарантированно будете чувствовать, что выполнить их также сложно, как и выполнить 21 повторение. Также стоит заметить, что все эти подходы можно разбить на 3 раунда (21 повторение можно разбить на 3 раунда из 7 повторений, 15 повторений – на 3 раунда из 5 повторений, а 9 повторений – на 3 раунда из 3 повторений). Это разрешается делать, если вам требуется время для отдыха.

«Броски мяча прекрасно сочетаются с бурпи. Если вы попробуете эту комбинацию, то вам покажется, что броски мяча направлены на работу ног, а бурпи – на работу рук, хотя в обоих упражнениях также задействованы все мышцы плеч», — говорит Lobotsky. Вот несколько советов, которые помогут вам на первом этапе. Прежде всего убедитесь, что при бросании мяча работают бедра, а не плечи, которые в любом случае будут задействованы. Ловите и бросайте мяч в самой высокой точке, до которой только можете дотянуться. Это облегчит упражнение. Что касается бурпи, то при их выполнении старайтесь как можно дольше не останавливаться. Если вы остановитесь, то вам будет сложнее снова начать упражнение.

Кроссфит WOD № 5: подъем туловища на пресс, выпады

Этот интервальный тип тренировок предполагает максимальное напряжение в течение 3 минут, после которого следуют 2 минуты отдыха. «Хотя эта тренировка дает кардионагрузку, мы используем ее для развития выносливости, но так, чтобы у вас были перерывы на отдых», — говорит  Lobotsky. И хотя вы не будете успевать полностью восстановиться за эти 2 минуты, вы должны стараться выполнять предписанное количество повторений в каждом упражнении. Если вам это начнет казаться легким, то увеличьте рабочий вес в выпадах или добавьте еще 2 раунда.

Одна из лучших особенностей кроссфита заключается в том, что вы можете вносить изменения в каждую тренировку. Можете менять количество повторений, рабочий вес и время. «Вы не должны поднимать по 200 кг на тренировке, так как это может привести к травме», — считает Lobotsky. Занимаясь кроссфитом, вы можете построить тело любой формы и любого размера – все зависит от вас. Так что не отчаивайтесь на первых порах. Вместо этого сосредоточьтесь на прогрессе на каждой тренировке.

Источник: dailyburn.com/life/fitness/beginner-crossfit-workouts/

Кроссфит программы тренировок для начинающих девушек

© undrey — stock.adobe.com

Что потребуется

Кроссфит-движение становится популярнее год от года, и всё больше людей присоединяются к нему. Этот вид спорта подходит как для мужчин, так и для женщин в равной степени. Сегодня мы поговорим о кроссфит-тренировках для начинающих девушек. Расскажем основные принципы системы, базовые упражнения и предложим вам несколько отличных комплексов для новичков, чтобы вы смогли втянуться в процесс максимально комфортно.

Мы не будем тратить много времени, рассказывая о том, что такое кроссфит. Вы можете прочитать это в отдельном материале – рекомендуем!

Crossfit обладает рядом уникальных преимуществ:

• вариативность и разнообразие упражнений позволяют избежать однообразных монотонных тренировок;
• для занятий не требуется обязательное посещение специализированных залов;
• регулярные нагрузки улучшают общее состояние здоровья;
• кроссфит – это прекрасный инструмент для похудения для девушек;
• наращивание мышечной массы находится под постоянным контролем, что исключает угрозу эффекта «перекаченной» фигуры.

Последний фактор особенно важен для прекрасной половины, не желающей приобрести мужеподобное телосложение.

Составляющие кроссфита и их возможности

В основе кроссфита лежат три типа нагрузок: гимнастические (упражнения со своим весом), тяжелая атлетика (упражнения со свободным весом) и аэробные (кардионагрузки).

О гимнастике

К гимнастике относятся всем известные виды упражнений с собственным весом: подтягивания, прыжки, отжимания, работа на перекладинах, кольцах и брусьях.

Гимнастические составляющие прорабатывают все группы мышц, помогают развить координацию. Поэтому опытные спортсмены рекомендуют не исключать эти упражнения из кроссфит-программ для начинающих.

© Vasyl — stock.adobe.com

О тяжелой атлетике

В тяжелую атлетику входят упражнения с дополнительными отягощениями, что роднит кроссфит с силовыми видами спорта. Но здесь отягощения рассматриваются как последующий этап после работы с собственным весом.

Достоинство этих упражнений – в концентрации нагрузки на различных участках тела. Можно подобрать движения на развитие определенных участков тела и тем самым формировать идеальные пропорции фигуры. Но, конечно, есть и базовые упражнения на несколько групп мышц одновременно – чего стоит та же становая тяга.

© Andrey Burmakin — stock.adobe.com

О кардионагрузках

Аэробные виды упражнений имеют более низкую интенсивность, но длятся дольше гимнастических и атлетических, при этом окисление глюкозы в мышцах происходит благодаря кислороду. В основном это кардиотренировки – бег, плавание, гребля, направленные на развитие выносливости.

Аэробный тренинг улучшает функционирование сердца, сосудов, легких, помогает нормализовать гормональный фон.

© Bojan — stock.adobe.com

Базовые упражнения кроссфита

В кроссфит-программы входит невероятно большое количество упражнений. Их умелое сочетание и превращает этот вид спорта в настоящую систему тренировок. Тем не менее, можно выделить основные упражнения, которые должна на зубок знать каждая девушка-новичок в croffsit.

Приседания

Приседания – это чуть ли не главное упражнения для начинающих девушек. Их существует очень много видов: обычные, с выпрыгиванием, с гирей или гантелей, со штангой на спине, со штангой на дельтах (фронтальные), со штангой над головой и т. д.

Новичкам первое время следует выбирать варианты без дополнительных отягощений и постепенно под руководством тренера осваивать более сложные движения.

© liderina — stock.adobe.com

© Виталий Сова — stock.adobe.com

© Makatserchyk — stock.adobe.com

© pressmaster — stock.adobe.com

Становая тяга

Становая тяга – еще одно незаменимое упражнение для новичков-девушек. Оно прокачивает ягодицы, ноги и спину. Помимо этого, отработка данного движения поможет в дальнейшем освоить более сложные упражнения – взятие на грудь в сед, рывок, толчок и другие.

Швунги

Швунгов существует несколько видов. Мы рекомендуем девушкам начать с жимового швунга. Упражнение отлично прорабатывает дельты, трицепсы, а также квадрицепсы и икры.

Работа с мячами (wall balls)

Броски мяча в цель отлично прорабатывают всю поверхность ног и ягодиц, а также плечи. Опять-таки, незаменимое упражнение для женщин и прекрасная альтернатива приседаниям.

Кардиоупражнения

Все прекрасно знают, что кардио нужно для развития выносливости, жиросжигания и тренировки сердечной мышцы. Безусловно, без этих упражнений начинающим девушкам-спортсменкам никуда.

Примером здесь могут служить: бег трусцой, велотренажер, эллипсоид, гребной тренажер, прыжки на скакалке.

© nd3000 — stock.adobe.com

Упражнения с собственным весом

Девушки не очень любят эти упражнения, особенно подтягивания и отжимания. Но исключать их нельзя. Если вы хотите достичь эффективных результатов в комплексе – доверьтесь профессионалам.

Сюда же можно отнести берпи – одно из самых известных кроссфит-упражнений, сочетающее в себе отжимания и прыжки.

© logo3in1 — stock.adobe.com

Это основные упражнения в кроссфите не только для девушек, но и для мужчин. Опытные тренера рекомендуют начинать заниматься без отягощений, делая акцент на отработке техники. И только после того, как вы полностью освоите технику выполнения основных упражнений, можно переходить к увеличению рабочих весов и изучению новых, более сложных движений.

Рекомендации начинающим

Мы подготовили несколько самых важных рекомендаций для начинающих девушек-атлетов. Если у вас есть возможность, изучите технику вместе с тренером или опытным атлетом, это поможет избежать вам травм в будущем!

1. Подходите к тренировкам сбалансировано. Наращивайте нагрузку постепенно: как во время самой тренировки, так и в течение первого месяца занятий. Тем самым ваш организм не будет ошеломлен и переключится в новый режим постепенно и без ущерба для себя.
2. Внимательно изучайте технику выполнения базовых упражнений. Пока вы делаете без веса или с легким весом – вероятность получить осложнения минимальна. Но вот когда вы будете в состоянии поднимать существенные веса, то делая это как попало, вы серьезно увеличиваете риски получить травму.
3. Не завидуйте другим и не ждите быстрых результатов. Результат вы получите только при системном подходе к занятиям (тренировки, питание, отдых) – без существенных пропусков и срывов. Но будьте уверены – результат придет 100%, если вы потрудитесь, вне зависимости от генетики, погоды или положения звезд на небе. Главное – четкие цели, соблюдение режима и вера в себя!

Посмотрите на видео, как проходят групповые тренировки для начинающих девушек (и не только) в одном из ведущих клубов страны:

Программа тренировок для девушек-новичков

Программа рассчитана на месяц занятий, разбитый на недели. Это не значит, что после месяца можно все бросить – спустя 4 недели вы станете более уверены в себе, поймете собственное тело и сможете выполнять более сложные комплексы для опытных атлетов. Тем не менее, оптимальным будет и далее заниматься под руководством опытного инструктора.

Перед первой неделей (и впоследствии последующими) желательно выделить отдельный день и с наставником изучить и отработать технику всех упражнений, которые будут использоваться на ближайших тренировках.

Внимание: отдыха между повторениями быть не должно, или он должен быть минимальным!

Программа начального уровня выглядит примерно следующим образом.

Первая неделя

Делаем упор на изучение техники базовых упражнений, тренировки носят круговой характер, чтобы привести мышцы в необходимый тонус.

Вторая неделя

Те же цели, что и на первой – учимся и укрепляем организм.

День 1	3 круга:
День 2	Отдых
День 3	3 круга: Велосипед – 10 ккал. Приседания с выпрыгиванием – 15 раз. Сит-апы – 15 раз. Подтягивания – 5 раз (с резинкой, если тяжело, либо горизонтальные). Отжимания – 7 раз (если сложно – с колен).
День 4	Отдых
День 5	3 круга: Скакалка – 50 прыжков (или 15 двойных). Взятие в сед с бодибаром или грифом – 10 раз. Жимовой швунг с бодибаром или грифом – 10 раз. Планка – 30 секунд.
День 6	Отдых
День 7	Отдых

Третья неделя

Закрепляем результаты (пробуем добавлять веса) и изучаем технику новых упражнений.

День 1	3 круга: Гребля – 250 м. Броски мячом в цель – 15 раз. Берпи – 12 раз. Гиперэкстензия – 15 раз.
День 2	Отдых
День 3	3 круга: Велосипед – 12 ккал. Приседания с гантелей или гирей – 10 раз. Сит-апы – 15 раз. Подтягивания – 5 раз (с резинкой, если тяжело, либо горизонтальные). Отжимания – 10 раз (если сложно – с колен).
День 4	Отдых
День 5	3 круга: Скакалка – 60 прыжков (или 20 двойных). Становая тяга с грифом – 12 раз. Жимовой швунг с бодибаром или грифом – 12 раз. Планка – 30 секунд.
День 6	Отдых
День 7	Отдых

Четвертая неделя

День 1	4 круга: Бег – 300 м. Приседания с гантелей или гирей – 10 раз. Берпи – 12 раз. V сит-апы – 15 раз.
День 2	Отдых
День 3	Велосипед – 15 ккал – 1 раз в начале. 4 круга: Становая тяга с грифом – 10 раз. Прыжки на коробку – 15 раз. Подтягивания – 5 раз (с резинкой, если тяжело, либо горизонтальные). Отжимания – 10 раз (если сложно – с колен). Велосипед – 15 ккал – 1 раз в конце.
День 4	Отдых
День 5	Скакалка – 80 прыжков (или 30 двойных) – 1 раз в начале. 4 круга: Жимовой швунг с бодибаром или грифом – 10 раз. Берпи – 15 раз. Скакалка – 100 прыжков (или 30 двойных) – 1 раз в конце.
День 6	Отдых
День 7	Отдых

Надеемся, вам понравилась наша программа для начинающих девушек. Расскажите о материале вашими друзьям. А также делитесь вашими спортивными рекордами и просто обратной связью в комментариях. Еще несколько вариантов программ для новичков – на следующих видео:

Упражнения в тему

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

15 Программ тренировок Кроссфит ВОД (WOD)

Кроссфит – это относительно новый вид спорта, направленный на одновременное развитие силы и выносливости. Его нельзя назвать силовым видом спорта, хотя со стороны может показаться, что это всё то же «тягание штанги». Но в программу кроссфит-тренировок входят упражнения из самых разных дисциплин: фитнес, бодибилдинг, тяжёлая и лёгкая атлетика, функциональный тренинг.

От классического фитнес-зала с тренажёрами кроссфит зал будет отличаться наличием большого количества свободного места для тренировок и часто «спартанским духом».

Кроссфит ВОД (WOD) – Программа тренировок на день (Workout of the day, Тренировка дня)

Тренировка Кроссфит ВОД (WOD) всегда проходит в группе и длится примерно 45-60 минут. Вам заранее сообщают сегодняшнюю программу (WOD) и все начинают выполнять упражнения в одно и то же время в присутствии тренера, который должен следить за техникой.

Динамическая растяжка

В отличие от фитнеса, для разминки используют не велосипед или беговую дорожку, а прыжки через скакалку, запрыгивания на ящик, упражнения с весом собственного тела, выполняемые в быстром темпе (отжимания, приседания, выпады). Также выполняются упражнения для разогрева суставов и растяжки мышц, которые будут задействованы в основной части тренировки.

Кроссфит ВОД (WOD)

WOD – основная часть тренировки.

При выполнении программы тренировок Кроссфит ВОД (WOD) в группе, вы либо будете соревноваться, кто быстрее выполнит заданное количество повторений и подходов, либо кто выполнит больше повторений за одно и то же время.

Прогресс при занятиях кроссфитом определяется как:

• способность выполнить больше кругов на тренировке за отведённое время
• способность выполнить программу тренировок (ВОД) за более короткое время
• рост рабочих весов (при выполнении силовых упражнений)

Уменьшайте указанный в ВОД (WOD) рабочий вес, если он слишком большой для вашего уровня подготовки. По мере того, как вы будете становиться сильнее, можно увеличивать веса.

Для начинающих: обратите внимание на программы кроссфит ВОД (WOD), где все упражнения выполняются с весом собственного тела – Энжи, Барбара, Челси, Синди.

Программа тренировок Кроссфит ВОД (WOD)
Энжи Angie		на время* нужно сделать 100 повторений одного упражнения, прежде чем приступать к следующему
Барбара Barbara	Отдых между кругами — 3 минуты	5 кругов, на время*
Челси Chelsea		1 круг за минуту, всего 30 кругов
Синди Cindy		максимальное количество кругов за 20 минут
Диана Diane		21-15-9* повторений, на время
Элизабет Elizabeth		21-15-9* повторений, на время
Фрэн Fran		21-15-9* повторений, на время*
Грэйс / Grace		30 повторений на время*
Хэлен Helen		3 круга на время*
Изабелла / Isabel		30 повторений на время*
Джэки Jackie		на время*
Карен Karen		на время*
Линда Linda		10/9/8/7/6/5/4/3/2/1* повторений за круг на время
Мэри Mary		максимальное количество кругов за 20 минут
Нэнси Nancy		5 кругов на время

Пояснения к таблице Кроссфит ВОД (WOD)

круг – выполнив все, указанные в программе ВОД упражнения заданное количество раз — вы сделали 1 круг. Если в плане у вас — 3 круга, то все упражнения нужно повторить ещё 2 раза.

Х кругов, на время – каждый круг засекаете время и стараетесь сделать в следующий раз быстрее

«на время» – значит нужно сделать заданное количество упражнений/кругов за минимальное время

Х кругов, на время – каждый круг засекаете время и стараетесь сделать в следующий раз быстрее

Выброс штанги (Thruster): СВ – собственный вес. Например, если ваш вес – 70кг, то 1 1/2 СВ = 105 кг

10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 повторений за круг на время — в первом круге — 10 повторений, во втором – 9, в третьем – 8 и т.д. Засекаете время. Следующий раз, когда будете выполнять эту тренировку (ВОД), старайтесь делать круги быстрее.

21-15-9 повторений, на время – 1-ый круг: 21 повторение, 2-ой: 15 повторений, 3-ий: 9 повторений. Выполнять как можно быстрее, засекать время

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи

программа тренировок, видео и советы

Для начинающих кроссфит часто выглядит довольно странным действом. Много ли толку может быть в, на первый взгляд, бессистемном метании от одного спортивного снаряда к другому? 5 минут со скакалкой, 5 быстрых подтягиваний на турнике, 10 отжиманий, несколько приседаний, энергичный, но предельно короткий забег – и всё это галопом, на пределе сил, без пауз и передышек! Неужели подобное издевательство над своим телом способно привести к росту мышц, да ещё и наделить спортсмена десятком других приятных бонусов? – «Способно!» – уверяют сторонники «тренировок на износ».
Кроссфит – явление уникальное, сочетающее в себе все виды тренировок

Трудности перевода

Дать точный перевод английскому словосочетанию «CrossFit» сложно. Первая его половина, «cross», означает «крест», «перекрестье», «сочетать». Вторую – «fit» – можно понять как «годный», «здоровый», «находящийся в хорошей форме». (От него, кстати, произошло слово «фитнес», не нуждающееся в переводе.)

Этим вы и будете заниматься во время кроссфита: перекрещивать и сплетать различные виды упражнений так, чтобы максимально нагрузить тело и в итоге привести его в отличную форму. Причём вся тренировка будет проходить в более чем напряжённом темпе, длинных пауз здесь не предусмотрено.

Зачем это нужно?

Правильно построенный кроссфит:

• повышает выносливость;
• укрепляет мышцы всего тела;
• благотворно влияет на дыхательную и сердечно-сосудистую систему;
• хорошо сказывается на координации и скорости реакции;
• развивает гибкость;
• учит организм быстро приспосабливаться к меняющимся нагрузкам.

Неспроста в США, где система «убойных тренировок» появилась на свет, а также в странах Европы, её взяли на вооружение центры, занимающиеся подготовкой пожарных, полицейских и военнослужащих. Но это не означает, что сверхактивный вид фитнеса окажется по плечу только физически развитому человеку! На сегодняшний день в специально предназначенных для кроссфита спортивных клубах проводятся тренировки для начинающих спортсменов, пенсионеров, подростков и даже беременных женщин. Было бы желание.

Соскучиться на тренировке у вас точно не получится

Жёсткие принципы кроссфита

За счёт чего поклонники заокеанского вида спорта достигают своих впечатляющих результатов?

Каждая тренировка в кроссфите состоит из нескольких (от 2 до 6) разноплановых упражнений. Единой программы здесь нет, вы можете воспользоваться готовыми рекомендациями или, если хватит опыта, составить свою последовательность. Главное, соблюсти 3 условия.

1. Тренировка в обязательном порядке должна содержать как аэробные, так и силовые нагрузки.

2. За время одного круга – раунда – нужно постараться задействовать как можно больше разных групп мышц. То есть, сосредоточиться на отжиманиях и подтягиваниях для проработки плечевого пояса или приседаниях с отягощением и прыжках для бёдер, как это бывает в сетах, нельзя. Раунд обязан включать в себя и отжимания, и приседания, подтягивания, прыжки, выпады и всё, что вы посчитаете нужным в него добавить.

3. Упражнения, воздействующие на одну и ту же группу мышц, не должны следовать одно за другим.

Конёк кроссфита – разнообразие и вариативность

Программа тренировок для начинающих предполагает не более 3 раундов в одном занятии, но по мере знакомства новичка с кроссфитом их количество повышают. В среднем, после каждой пятой тренировки.

Отдых между упражнениями в пределах одного раунда сводится к минимуму или, что более желательно, попросту отсутствует. А вот между самими раундами делать паузы можно. Но непродолжительные, 2-5 минут.

Тренировкам не уделяют длительное время. Со всеми кругами, разминкой и заминкой, они занимают от 20 до 50 минут в день.

Зато заниматься приходится часто. Стандартная схема выглядит так: 2 дня тренировок – день передышки – два дня тренировок – 2 дня передышки.

Невысокая продолжительность занятий компенсируется усилиями, которые приходится прилагать спортсмену, чтобы поддерживать нужный темп. Это своего рода гонка, требующая не только качественного выполнения упражнений, но и скорости.

Кроссфит заставит выложиться на 100%

Программа тренировок

Чем хорош кроссфит, так это свободой действий, которую он предоставляет спортсмену, позволяя самостоятельно выбирать и упражнения, и количество повторений в подходе. Чем плох? Отсутствие чёткой программы занятий легко ставит новичков в тупик.

Базовые упражнения

С чего начать знакомство с «великим и ужасным » коссфитом? Конечно, с базовых упражнений. Это …

1. Выпады.

2. Скручивания.

3. Приседания, в том числе и на одной ноге или с грузом.

4. Запрыгивания на тумбу из положения сидя на корточках.

5. Махи с гантелями или качели с гирей, которую нужно поднимать над головой и опускать между коленей, без резких рывков, но в темпе.

6. Разгибания спины, когда спортсмен, лежащий на скамье лицом вниз, с неподвижно закреплёнными бёдрами и стопами, должен поднять корпус, задержаться в верхней точке и опуститься в исходное положение.

7. Разноплановые отжимания. Попробуйте выполнять их вниз головой с упором ног в стену. Или отрывать ладони от земли в тот момент, когда корпус оказывается в верхней точке. Или рывком подтягивать колени к груди после отжимания и выпрыгивать вверх, завершая прыжок хлопком ладоней над головой. Последний вариант называется среди поклонников кроссфита «бёрпи».

8. Быстрый бег на расстояние, не превышающее 1 км.

9. Прыжки со скакалкой.

И такой нехитрый снаряд сослужит отличную службу

Если в вашем дворе имеется спортивная площадка, оборудованная брусьями и турником, список базовых упражнений расширится за счёт подтягиваний, подъёма ног к животу вместе и поочерёдно и упражнения под названием «уголок». Заключается оно в том, что спортсмен запрыгивает на брусья и поднимает прямые ноги так, чтобы они образовали с телом угол в 90°.

В программу тренировок для мужчины с низким уровнем физической подготовки следует включать упражнения попроще: задача кроссфита для начинающих – плавно подготовить новичка к серьёзным нагрузкам, а не заставить его надорваться на первом же занятии. Но будьте честны с собою! Как только почувствуете, что способны на большее, начинайте повышать планку.

Какими бывают раунды?

Если с упражнениями всё более или менее понятно, а вот с их комбинацией пока не очень. Что и с чем будем сочетать?

Раунд для начинающих

1. Бег на месте – 1 мин.

2. Скручивания из положения лёжа на спине – 10-15 раз.

3. Махи с гирями перед корпусом – 20-30 раз каждой рукой.

4. Приседания – 15-20 раз.

5. Отжимания с коленей – 10 раз.

Тренировка на свежем воздухе обеспечит организм кислородом

Раунд на природе

1. Забег на 1 км.

2. Подтягивания на турнике – 10 раз.

3. Прыжки вперёд – 20 раз.

4. Отжимания от скамьи – 15-20 раз.

5. Скакалка – 5 минут.

Раунд для продвинутых

1. Выпады – по 20 раз на каждую ногу.

2. Подъём рук и ног из положения лёжа на животе – 30 раз.

3. Бёрпи – 10 раз.

4. Запрыгивания на устойчивый ящик или скамью из положения на корточках.

5. Боковая планка – по 1 минуте с обеих сторон.

Видео: Кроссфит для начинающих

Всякое упражнение можно облегчить или усложнить в зависимости от вашего уровня подготовки. Отличный пример – на видео от канала Slavaynskiy.

3 варианта тренировок

Остался последний вопрос: как подобрать оптимальный режим тренировки?

1. Упражнения для начинающих лучше делать без оглядки на часы – просто постарайтесь максимально качественно и быстро выполнить каждый раунд, как это и полагается в кроссфите, но не пытайтесь «утрамбоваться» в определённое время.

2. Набравшись опыта, начинайте засекать, сколько минут уходит у вас на полный круг, и в следующий раз старайтесь уменьшить этот показатель. Закончили раунд за 10 минут? Пусть в следующий раз их окажется 9.

3. Когда начнёте чувствовать себя увереннее, ставьте новую цель: увеличить количество раундов в пределах одной тренировки. Скажем, вчера вы выполнили 5 полных кругов, а сегодня, за то же время – 6.

Подводные камни «убойных тренировок»

До того как начать заниматься кроссфитом всерьёз, не помешает чётко уяснить все минусы, противопоказания и подводные камни, которые таят в себе «макси-тренировки». А какой вид спорта их лишён?

1. Кроссфит травмоопасен. Особенно для новичков, работающих без тренера и уделяющих повышенное внимание скорости в ущерб технике.

2. Он повышает риск развития рабдомиолиза, характеризующегося разрушением мышечной ткани и почечной недостаточностью.

3. Высокие нагрузки, без которых немыслим кроссфит, не каждый организм вынесет без неприятных последствий для здоровья. В данном случае под ударом окажутся суставы, сердце и сосуды.

Кроссфит появился на свет 17 лет назад – в 2000 году. Слишком ничтожное время для полноценного масштабного исследования, способного однозначно ответить на вопрос, как «тренировки на износ» влияют на человеческое тело, к каким результатам приводят и какими осложнениями грозят.

Даже в спортзале и под присмотром тренера никто не застрахован от травм

Что же касается кроссфита в домашних условиях – для начинающих спортсменов или сторожил, решивших по какой – либо причине прервать занятия в клубе – то здесь требуется повышенная осторожность!

1. Начинайте с небольших нагрузок.

2. Тщательно следите за техникой.

3. Контролируйте своё самочувствие.

4. Делайте разминку перед тренировкой и растяжку после неё.

5. Не приступайте к занятиям, если у вас имеются травмы спины любой степени сложности; не в порядке суставы; «барахлит» сердечно-сосудистая система или почки; есть хроническое заболевание.

Видео: 5 ошибок кроссфитеров

Полезное видео о тренировках для начинающих спортсменов от канала ARMA Sport: какие ошибки чаще всего совершают неопытные любители кроссфита?

28-дневная программа CrossFit для начинающих

Итак, вы жмете лежа, выполняете приседания, следите за своими калориями и делаете кардио. Вы делаете подходы и повторения и следите за своим недельным сплитом, но, возможно, вы готовы к переменам. Ваш сумасшедший друг всегда просит вас попробовать кроссфит, но вы не совсем понимаете, о чем идет речь.

Проще говоря, CrossFit — это фитнес-программа, которая заставляет вас вырваться из рутины. Стазис — враг, и следует избегать шаблонов любой ценой.Забудьте о подходах и шпагатах, кроссфит прорабатывает тело в целом. Подобно тому, как спортсмен потратит некоторое время на упражнения, а затем заставит эти движения работать, занимаясь своим видом спорта, CrossFit поощряет умелые модели движений, выполняя функциональные движения с относительно высокой интенсивностью.

1. Фон

CrossFit — детище Грега Глассмана. Его философия фитнеса заключается в построении «широкой, общей и всеобъемлющей фитнеса». Мы стремились создать программу, которая наилучшим образом подготовит учеников к любым физическим непредвиденным обстоятельствам — не только к неизвестному, но и к непознаваемому.Рассмотрев все спортивные и физические задачи в совокупности, мы спросили, какие физические навыки и приспособления наиболее универсальны для повышения производительности. Емкость, взятая из пересечения всех спортивных требований, вполне логично подошла бы для всех видов спорта. В общем, наша специальность не специализируется ». Функциональные движения, которые будут использоваться, — это те, которые мы используем как в спорте, так и в повседневной деятельности: бег, прыжки, приседания, выпады, толчки и тяги.

2.Образ мышления

Чтобы добиться успеха в любой программе тренировок, требуется определенная концентрация и дисциплина. Ключ к кроссфиту — это интенсивность. Интенсивность и относительна, и актуальна. Мы можем измерить фактическую нагрузку человека, используя физику (массу, расстояние и время). Эту интенсивность можно сравнить с другими людьми в прямом сравнении. Относительная интенсивность относится к тому, как вы себя чувствуете. Когда вы занимаетесь тренировкой по часам, выкладывайтесь на 80-85% возможностей. Не тотальный спринт, который оставит вас в кучу через две минуты, а контролируемый быстрый темп, который можно поддерживать на протяжении всей тренировки.Это не программа «сделай подход, а потом отдохни». Избегание рутины и стремление всегда бросать вызов своему телу новыми способами не сильно отличается от периодизации, с которой хорошо знакомо большинство бодибилдеров, но в кроссфите она выходит на новый уровень.

3. Программа

Когда вы занимаетесь кроссфитом, тренер всегда начинает с какой-то динамической разминки. Разминка обычно обозначается как (3 раунда не на время) или что-то подобное.Выполняйте эти упражнения целенаправленно и сосредоточенно. Каждая WOD (тренировка дня) будет иметь разминку, обозначенную как часть A. Выполняйте эти движения в течение трех или четырех раундов, как указано в разделе «подходы». Суть разминки в том, что к ее концу вы готовы двигаться на полной скорости. Круговые движения руками перед жимом или широчайший перед тем, как делать подтягивания, не помогут. Приведите ваше тело в движение. Когда дело доходит до любого упражнения, которое имеет компонент времени (EMOM, каждую минуту в минуту или 2 раунда для времени), убедитесь, что вы используете часы и записываете свое время / количество повторений / вес.CrossFit следует циклу из трех дней работы и одного выходного, который не соответствует дню недели. В конце этого 28-дневного цикла вы можете вернуться и повторить с первого дня, но следует ожидать лучших результатов, поскольку ваша физическая форма будет на более высоком уровне, чем раньше.

.

15 лучших тренировок по кроссфиту для начинающих

Когда кто-то впервые заходит к вам в бокс, его может напугать жесткая репутация этого вида спорта. Вы можете использовать эти 15 основных правил кроссфита, чтобы облегчить себе путь в этот ультра-спортивный образ жизни: «Новым кроссфитерам не нужно сразу погружаться в продвинутые WOD, когда они только начинают. На самом деле, им, вероятно, не следует этого делать. , подбодрите их этими 15 бодрящими тренировками CrossFit для новичков.

(См. Часть 2 с другими тренировками для начинающих здесь .)

1. 10: 1 Обратный отсчет WOD

Сделайте по 10 махов гири с умеренным весом, а затем выполните 10 толчков гантелей (держите легкую гантель перед грудью обеими руками; приседайте с гантелью на месте , затем встаньте прямо, поднимая гантели над головой.) Затем выполните по 9 упражнений, затем по 8 и так далее, до 1 шт.

2. Простая тренировка берпи

Сделайте как можно больше берпи за восемь минут.

3.Вес тела WOD

Выполните 3 раунда из 10 следующих упражнений с максимальной интенсивностью:

• воздушные приседания
• Приседания
• Отжимания
• ряды колец
• бурпи

4. Приседания, подтягивания, жимы и бег

Сделайте 3 раунда из следующего как можно быстрее: 12 приседаний со штангой на груди, 10 подтягиваний и 8 жимов. Закончите бегом на четверть мили.

5. Бегущий бутерброд

Выполните бег на четверть мили, за которым следует 40 воздушных приседаний, 30 приседаний, 20 бурпи и 10 подтягиваний.Закончите бегом на четверть мили.

6. Прыжки и выпады

Сделайте 5 быстрых раундов из следующего: 15 выпадов на каждую ногу со штангой среднего веса, 60 прыжков со скакалкой.

7. Толкай, тяни, бег

Сделайте 5 раундов из следующего: 10 отжиманий и 10 подтягиваний. Закончите бегом на полмили.

8. Прыжки на ящик берпи

Установите таймер на 8 минут, затем сделайте столько раундов, сколько сможете: 8 прыжков на ящик берпи (выполните стандартный берпи, затем подпрыгните на ящик; прыгайте вниз) и 16 махи гирями.

9. 21,15 и 9

Сделайте по 21 тягу и бёрпи, затем по 15 каждой, затем по 9 каждой.

10. Программа приседаний

Начните приседать со штангой, но удерживайте нижнее положение в течение двух минут (или столько, сколько сможете). Затем сделайте 3 раунда по 10 бурпи, 15 приседаний и 20 воздушных приседаний.

11. Табата Отжимания и выпады

«Табата» означает выполнение движения в течение 20 секунд, отдыха в течение 10 секунд и повторения.) Установите часы на 8 минут и делайте табата, чередуя отжимания и выпады.

12. 10 за 10

Установите таймер на 10 минут и выполните как можно больше раундов из следующего: 10 махов с гирями, 10 прыжков на ящик (запрыгивайте на ящик или ступеньку высотой от 12 до 20 дюймов), 10 кольцевых отжиманий.

13. Гантели и скакалки

Выполняйте каждое упражнение по 3 минуты подряд, отдыхая 1 минуту между прыжками со скакалкой, приседаниями с отягощением, выпадами с отягощением и движением гантелей.

14. Скакалка, сумо и мячи на стену

Сделайте от 75 до 100 поворотов скакалки, затем обратный отсчет с подходами по 10, 9, 8 и т. Д. До 1 из следующих:

• Стеновые мячи — приседайте с набивным мячом на расстоянии вытянутой руки от стены. После приседа отскочите мяч от стены на высоте примерно 10 футов над собой, затем поймайте мяч.
• Становая тяга сумо — высокие тяги — с ногами шире плеч приседайте, толкайте бедра назад и возьмите довольно тяжелую штангу, используя узкую рукоятка; встать и подтянуть штангу к ключице, локти над штангой.Верните штангу на землю

Закончите от 75 до 100 поворотов скакалки.

15. Отжимания и бёрпи за 5 секунд

Сделайте 5 подходов из следующего: 5 отжиманий, затем 5 бёрпи, затем бег на месте в течение одной минуты.

Вам не обязательно сразу же погружаться в расширенный CrossFit WOD, когда вы новичок в этом — на самом деле, вам, вероятно, не стоит этого делать. Вместо этого взбодритесь с этими 15 бодрящими упражнениями CrossFit WOD для начинающих. ‍

.

CrossFit Workouts для начинающих — манекены

2. Health
3. Exercise
4. CrossFit Workouts для начинающих

Автор: James T. Cains

Вы, наверное, слышали о CrossFit и задавались вопросом, что это такое и как начать заниматься Кроссфит тренировки. CrossFit — это интенсивная программа кросс-тренинга, которая объединяет различные виды упражнений в различные фитнес-программы, называемые « тренировки дня» (WOD).Спортсмены CrossFit редко выполняют одни и те же упражнения в течение одной недели. Например, в WOD понедельника вы можете сделать 15 приседаний, 20 выпадов и пробежать полмили, выполнив как можно больше повторений (сокращенно AMRAP) за определенное время. В WOD вторника вы можете сделать 5 подтягиваний, 10 приседаний и проплыть 5 кругов AMRAP. Кроссфиттеры тратят от 20 до 40 минут в день на WOD.

Чтобы познакомиться с CrossFit, посмотрите это видео CrossFit For Dummies.

Начать заниматься кроссфитом очень просто.Не пугайтесь тех, которые кажутся сверхчеловеческими кроссфитерами, участвующими в кроссфит-играх. Любой, у кого есть мотивация и стремление улучшить свое здоровье и физическую форму, может выполнять тренировки по кроссфиту, начиная с легких простых тренировок и заканчивая более сложными.

Упражнения CrossFit

CrossFit тренирует 10 основных физических качеств: кардио / дыхательную выносливость, силу, выносливость, мощность, гибкость, скорость, ловкость, координацию, точность и равновесие.Это означает, что вы собираетесь выполнять кучу различных упражнений в разных дисциплинах, прорабатывая как можно больше частей тела. Цель состоит в том, чтобы сделать свое тело максимально пригодным, чтобы быть готовым к любому виду деятельности. На самом деле, если вы участвуете в классах CrossFit или даже в CrossFit Games, вы не обязательно заранее будете знать, какие тренировки вам предстоит. Так что нужно тренировать свое тело, чтобы быть готовым ко всему.

Вот некоторые из дисциплин, в которых работают кроссфиттеры, и основные упражнения для каждой из них:

• Аэробика (кардио / дыхательная выносливость, выносливость): Ходьба, бег, гребля, плавание, прыжки со скакалкой, езда на велосипеде.

• Художественная гимнастика (сила, гибкость, равновесие, координация): Приседания, подтягивания, отжимания, выпады, сгибания в коленях, прыжки, кранчи, приседания.

• Олимпийская тяжелая атлетика (сила): Рывок, толчок.

• Силовые соревнования (сила): Фермерский керри, хомут.

• Пауэрлифтинг (силовой): Приседания, становая тяга, жим лежа.

• Гимнастика (сила, гибкость, ловкость, координация, равновесие, точность): Стойки на руках, лазание по канату, неподвижные кольца, батут, акробатика.

• Плиометрика (скорость, сила): Прыжки приседания, прыжки в стороны, прыжки на ящик, бёрпи.

• Разное: Wallball, гири, набивные мячи.

Для некоторых из этих упражнений требуется посещение тренажерного зала или другого специализированного заведения, имеющего необходимое оборудование. Если вы хотите записаться в тренажерный зал для кроссфита, вам следует найти тренажерный зал, связанный с кроссфитом, что не должно быть трудным, потому что во всем мире насчитывается около 5500 партнеров.В спортзалах, связанных с CrossFit, есть классы CrossFit с инструкторами, сертифицированными CrossFit, которые помогут вам выполнить упражнения. Используйте CrossFit Location Finder, чтобы найти ближайшее к вам место.

Однако, если вы только начинаете, возможно, вам пока не захочется ходить в тренажерный зал — да и не обязательно. Многие из этих упражнений можно выполнять дома, либо без оборудования, либо с небольшими инвестициями в оборудование.

Ваша первая неделя WODs

Если вы хотите попробовать CrossFit дома самостоятельно, в таблице ниже показаны упражнения, которые вы можете выполнять каждый день недели.Это дает вам представление о том, как работает CrossFit. Не стесняйтесь менять упражнения на аналогичные или увеличивать количество повторений, если эти тренировки для вас слишком мягкие. И если эти упражнения кажутся вам слишком скучными, проявите творческий подход. Кроссфиттеры гордятся своим творчеством при создании новых WOD. Просто будьте реалистичны в том, что вы можете сделать.

Не расстраивайтесь, если изначально вы не можете выполнить все упражнения или сделать очень много повторений. Помните, что ваше тело может быть непривычно для некоторых из этих видов деятельности.Цель — поднять себе настроение!

Пн.	Вт.	ср.	Чт.	Пт.	Сб.	Вс.
AMRAP 20 минут	3 патрона	5 патронов	AMRAP 20 минут	День отдыха!	4 патрона	AMRAP 20 минут
10 приседаний	Бег на 200 метров	20 выпадов	15 приседаний		Прогулка 5 минут	20 воздушных приседаний
10 отжиманий	50 домкратов для прыжков	Скакалка на 3 минуты	10 бурпи		Домкраты 10 прыгунов	15 отжиманий
15 воздушных приседаний					Бег 5 минут	25 выпадов

.

25 лучших планов тренировок для спортсменов кроссфита

Если вы решили активизировать свою игру в кроссфите, вам в конечном итоге придется подобрать план тренировок, который соответствует требованиям соревнований, подобных кроссфиту. Помимо программирования основного сайта и ежедневных тренировок на crossfit.com, есть множество других планов тренировок на выбор.

См. Список 25 лучших планов тренировок для спортсменов Crossfit.

---

1. Тренировка спортсменов, проводимая Беном Бержероном

Тренировками участников занимался Бен Бержерон, владелец и главный тренер CrossFit New England и двукратный участник CrossFit Games . Бержерон также тренирует самую спортивную женщину на Земле в этом году Катрин Таню Давидсдоттир, а также других участников Игр, таких как Брук Энс, Мэт Фрейзер и Мишель Летендре.

Ссылка: Обучение участников
Цена: ежедневное бесплатное программирование на официальном сайте, 10 долларов США на Beyond the Whiteboard (BTW)

Связано: Быстрое интервью с Беном

---

2. Krypton Satellite Программирование Беном Смитом

Чемпион CrossFit Games Бен Смит занимается программированием самостоятельно с 2006 года.Krypton Satellite Programming разработан для участников кроссфита, а также для ежедневных спортсменов, желающих улучшить свою общую физическую форму (сила, гимнастические навыки, олимпийская атлетика, бег, гребля и другие виды тренировок на выносливость).

Ссылка: Krypton Satellite Progamming
Цена: 50 долларов США в месяц

Связано: Становление сильнейшего человека на Земле

---

3. OPEX Fitness by James FitzGerald

OPEX Fitness (ранее OPT ) был основан первым чемпионом CrossFit Games еще в 2007 году Джеймсом Фицджеральдом.Среди спортсменов Игр, которые следят за программированием OPEX, являются Бьорк Одинсдоттир, Маркус Филли, Дэнни Николс и Александра ЛаШанс.

Ссылка: OPEX Fitness
Цена: 29,97 долларов США в месяц (членство на 12 месяцев)

---

4. Тренируйтесь с Джули Фуше

Джули Фушер завершила свою конкурентоспособную карьеру в кроссфите в 2015 году, чтобы сосредоточиться исключительно на ее медицинские исследования. Она также недавно начала свою собственную программу тренировок Train with Julie Foucher — программу для сверхзанятых кроссфит-спортсменов, которые хотят максимально использовать свой час в боксе.Программа Фуше ориентирована на людей, которые хотят участвовать в местных соревнованиях или CrossFit Open, или в целом стремятся улучшить свою физическую форму (на всю жизнь).

Ссылка: Поезд с Джули Фуше

Цена: 45 долларов США в месяц (BTW)
План тренажерного зала: 145 долларов США

---

5. Invictus | Новый подход к фитнесу

Invictus — одна из самых популярных программ, разработанная Си Джей Мартином, как для профессиональных, так и для повседневных спортсменов кроссфита.Он предлагает ежедневные бесплатные программы с тремя различными уровнями: фитнес, производительность и соревнования. Спортсмены CrossFit Games, которые работают с Мартином и принадлежат к семье Invictus, — это Камилла Леблан Базине, Лорен Фишер, Мэдди Майерс, Кристин Холте, Джош Бриджес и другие.

Ссылка: Invictus
Цена: бесплатно на официальном сайте

По теме: CrossFit Games Интервью спортсмена: Кристин Холте

---

6.Рич Фронинг: Что делает Рич?

Самый физически подготовленный человек в истории и четырехкратный (индивидуальный) чемпион CrossFit Games недавно объявил, что расскажет о том, чем он занимается после ухода из индивидуальной соревновательной карьеры. Тренинг называется просто «Что делает Рич» и будет доступен на сайте CrossFit Mayhem.

Ссылка: Что делает Рич?
Цена: 50 долларов США в месяц через Wodify

Связано: Rich Froning и CrossFit Mayhem Freedom

---

7.План тренировок Джами Тикканен

Джами Тикканен больше всего известен как Энни Торисдоттир, двукратная чемпионка CrossFit Games, главный тренер. Тикканен также программирует для финишировавших на подиуме CrossFit Games 2015 Сары Сигмундсдоттир и Бьоргвина Карла Гудмундссона, а также многих других спортсменов Игр и региональных соревнований со всего мира.

Ссылка: План обучения
Цена: 35 фунтов стерлингов в месяц (50 фунтов стерлингов для опытных участников)

Связано: 5 советов по обучению от Джами Тикканен

---

8.The Outlaw Way

The Outlaw Way предлагает бесплатные ежедневные программы для соревнующихся спортсменов Crossfit, которые хотят сосредоточиться либо на общей физической форме, либо только на тяжелой атлетике (штанга Outlaw). Outlaw Way был основан Руди Нильсеном, который тренировал 27 спортсменов CrossFit Games за последние четыре года.

Ссылка: The Outlaw Way
Цена: бесплатно на официальном сайте

---

9. Сопряженное программирование Шейна и Лоры Сватт

Сопряженное программирование возглавляет Шейн (его пауэрлифтинг-атлеты сломались 15 мировых рекордов) и его супруга Лаура Свэтт (профессиональный пауэрлифтер, 17 раз побившая мировые рекорды).Шейн и Лаура применили Вестсайдский метод конъюгирования с кроссфитом. Они тренируют спортсменов Игр Сэма Бриггса, Линдси Валенсуэла, Николь Холкомб и других.

Ссылка: Conjugate Fitness
Цена: 45 долларов США в месяц (через Wodfollow)

---

10. Icon Athlete Криса Спиллера и Пэта Шервуда

Icon Athlete — план тренировок, составленный двумя CrossFit Ветераны Игр Крис Спиллер и Пэт Шервуд. Он предназначен для людей всех уровней, которые хотят соревноваться в кроссфите.

Ссылка: Icon Athlete на BTW
Цена : 45 долларов США в месяц
Тариф на спортзал: 200 долларов США в месяц

---

11. Единорог с надрезом от Camille Leblanc-Bazinet

2014 CrossFit Games чемпионка Камилла Леблан-Базине предлагает свой тренировочный план под названием Jacked Unicorn по Wodstar. Программа предназначена для спортсменов Crossfit, уделяя особое внимание тяжелой атлетике, гимнастике и построению метаболического двигателя.

Ссылка: Jacked Unicorn
Цена: 30 долларов США в месяц

---

12.Конъюгированная гимнастика. Шон Линд.

Конъюгированная гимнастика, тренировочный план с использованием метода конъюгата, разработан Шоном Линдом, тренером по гимнастике Сэма Бриггса и Камиллы Леблан-Базине.

Ссылка: Конъюгированная гимнастика
Цена: 35 долларов США для основы, 45 долларов США для участников.

---

13. Аэробная нагрузка Криса Хиншоу

Крис Хиншоу — тренер по выносливости, стоящий за многими, если не за большинством, спортсменов CrossFit Games.Рич Фронинг, Камилла Леблан Базине, Жюли Фуше, Джейсон Халипа — вот некоторые из спортсменов, которые развивают свои аэробные способности после тренировочного плана Хиншоу.

Ссылка: Аэробная нагрузка
Цена: 30 долларов США в месяц

Связано: Крис Хиншоу — чемпион чемпионов по выносливости

---

14. Тяжелая атлетика 101 by Эрик Лау Кельнер

Эрик Кельнер является основателем Weightlfiting 101, программы тяжелой атлетики, разработанной для спортсменов Crossfit.Среди атлетов, которых он тренирует, есть финишировавшие на подиуме CrossFit Games Сара Сигмундсдоттир и Бьоргвин Карл Гудмундссон.

Ссылка: Тяжелая атлетика 101
Цена: бесплатное программирование на официальном сайте

---

15. Атлетика по сетке от Фредерика Эгидиуса

Атлетика по сетке разрабатывается спортсменом CrossFit Games и главным тренером команды New York Rhinos Фредерик Эгидиус. Это первый план обучения, в котором предлагается программирование GRID с упором на то, чтобы стать сильнее и быстрее.

Ссылка: Grid Athletics
Цена: /

---

16. Rise Strength от Дайан Фу и Андреа Агер

Rise Strength — это 12-недельный план тренировок, состоящий из трех 4-недельных циклов, разработанных тяжелой атлетикой тренер Дайан Фу и спортсменка по кроссфиту Андреа Агер. Его цель — развить силу, скорость, мощность и контроль, а также другие аспекты силовых и кондиционных тренировок.

Ссылка: Rise Strength
Цена: 99 долларов.99 долларов США за 12-недельную программу

---

17. Программа JST Compete

Программа JST Compete — это соревновательный план силовых и кондиционных тренировок, разработанный спортсменом CrossFit Games Стивеном Фосеттом. Программа для всех, кто хочет участвовать в соревнованиях по кроссфиту среднего и высокого уровня.

Ссылка: JST Compete Program
P рис: /

Связано: Стивен Фосетт: Победитель CrossFit Open 2015 в Европе

---

18.Misfit Athletics

Misfit Athletics — это программа, разработанная Дрю Крэндаллом. Его миссия — предоставить комплексный план тренировок для конкурентоспособных спортсменов Crossfit.

Ссылка: Misfit Athletics
Цена: бесплатно на официальном сайте

---

19. Крадущийся тигр от Александра ЛаШанс

Крадущийся тигр — это план тренировок по гимнастике с упражнениями по гимнастике, разработанными бывшим гимнастка, а ныне спортсменка CrossFit Games Александра ЛаШанс.Он создан для спортсменов всех уровней: от новичков до элиты.

Ссылка: Крадущийся тигр
Цена: 10-20 долларов США в месяц

---

20. Romwod: дневная тренировка диапазона движений

Romwod — это программа о здоровье, которая предоставляет ежедневные видеоролики, предназначенные для увеличить диапазон движений, оптимизировать спортивные результаты и способствовать восстановлению. План подходит для спортсменов Crossfit, которые хотят улучшить свое здоровье, подвижность и жизненные показатели.

Ссылка: Romwod
Цена: 13,95 долларов США в месяц

---

21. Программирование воина

Программирование воина было основано Полом Уорриором (главный тренер Reebok CrossFit Tyneside), Джорданом Уоллесом (владельцем Reebok CrossFit Tyneside and Regionals, спортсмен) и Алекс Мур (тренер и технический гуру). Этот план тренировок разработан для спортсменов Crossfit, которые хотят вывести свои тренировки на новый уровень.

Ссылка: Программирование воина
Цена : 25-30 фунтов стерлингов в месяц

---

22.The Skill Wod

The Skill Wod — это программа гимнастики, которую ведет Дасти Хайланд. Он основан на овладении элементарными гимнастическими позициями, развитии основной силы и строгой прогрессии тяги / жима. Среди множества других кроссфит-спортсменов Дасти Хайланд тренирует спортсменов CrossFit Games Линдси Валенсуэлу и Ноа Ульсена.

Ссылка: The Skill Wod
Цена: 10 долларов США в месяц (на Train Heroic)

---

23. Pendlay WOD

Гленн Пендли разработал план тренировок для спортсменов, которые уже обладают навыками в технике тяжелой атлетики и хотите объединить свои занятия спортом с другими видами спорта или тренировками Crossfit MetCon.

Ссылка: Pendlay Wod
Цена: 50 долларов США в месяц (на Train Heroic)

---

24. PowerWOD от Джесси Бердик

PowerWOD — это силовая программа, ориентированная на развитие трех упражнений: приседания, жима и становая тяга. План тренировок PowerWOD был разработан пауэрлифтером элитного уровня Джесси Бёрдиком.

Ссылка: PowerWOD
Цена: 10 долларов США в месяц

---

25. Академия гребли

Академия гребли была основана Кэмом Николем, двукратным серебряным призером чемпионата мира и бывшим олимпийским гребцом.В этом году Никол помог европейским спортсменам, в том числе Саре Сигмундсдоттир, Бьоргвину Карлу Гюдмонссону, Стивену Фосетту и Филу Хескету, улучшить свою академическую греблю в рамках подготовки к Играм CrossFit.

Ссылка: Rowing Wod
Цена: бесплатно на официальном сайте

Связано: 5 способов гребли на большой двигатель с помощью Cam Nichol

---

У вас есть план тренировок для спортсменов Crossfit, которых вы хотите продвигать? Свяжись с нами.

.

No related posts.