Как уменьшить количество жира в организме

С популяризацией фитнеса все больше людей хотят не просто тренироваться, а предпочитают оценивать объективные качества своего тела. Скрупулёзно отслеживают силовой прогресс, учитывают степень выносливости и даже считают процент жира в организме. Все чаще возникает запрос на «жиросжигающие» упражнения, массажи и даже еду (да-да, продукты с «отрицательной калорийностью»). О том, как все-таки уменьшить количество жира в организме быстро, эффективно и без вреда для здоровья, читайте в нашем новом FitБлоге.

Как узнать процент жира?

Чтобы борьба с лишним жиром не стала сражением с ветряными мельницами, следует в первую очередь «познакомиться с врагом лично». Для определения доли лишнего жира человека есть несколько способов:

• Визуально оценить свою фигуру и сделать вывод. Например, сравнить с популярным во всем мире шаблоном внешнего вида человека и доли жира в его организме.
• Рассчитать свой индекс массы тела, сравнить его с желаемым или рекомендованным Всемирной организацией здравоохранения показателем и сделать разницу целью. Например, вы девушка ростом 170 см с весом 81 кг. Ваш ИМТ 28, что подтверждает наличие избыточного веса и косвенно высокий процент жира в организме. Вес в пределах нормы от 58 до 69 кг. Выбираем цель, например, 64 кг. Итоговый процент жира после здорового похудения гарантировано будет ниже.
• Пройти фитнес-тестирование. Расчет ИМТ это быстрый, но не точный способ. Кроме того, он не подходит профессиональным спортсменам, детям, старикам, беременным и кормящим. Тем же, кто хочет знать процент лишнего жира до грамма и готов увидеть точный до одной/сотой результат, необходимо пройти фитнес-тестирование. После довольно быстрой и безболезненной процедуры вы узнаете свой вес, долю мышечной ткани, жировой, активной клеточной массы, воды и многое другого.

Как питаться?

Некоторые основные принципы, которые помогут уменьшить количество жира:

1. Никакого алкоголя. Это очень вредная привычка, да и очень калорийная.
2. Убрать из рациона мучное. Если вы любите поесть бутерброды, замените обычный белый батон на цельнозерновой хлеб (не больше 1-2 кусочка в день)
3. Избавиться от сладкого, тем более от кондитерских изделий. Заменителем на время жиросжигания могут выступить фрукты и сладкие овощи.
4. Желательно не есть жаренное. Оптимальные способы готовки: запекание в духовке, на пару и варка.
5. Уменьшить долю жирной пищи. Воздерживаться от сала, куриной кожи, жирных сортов мяса и рыбы, жирных соусов и прочего.
6. Питаться нужно небольшими порциями, но 4-6 раз в день. Углеводы потреблять преимущественно в первой половине дня. Во второй половине – больше есть белковую пищу и овощи.
7. Пить необходимое количество воды (женщинам не менее 2-х литров, мужчинам не менее 3-х литров в день). Чай и кофе водой не считаются.

Как тренироваться?

В тренировках на жиросжигание действует одно основное правило: чем тяжелее будут упражнения, тем больше энергии на их выполнение будет затрачиваться, соответственно при правильном питании, а именно сниженном количестве калорий в рационе, это приведёт к сжиганию жировой ткани по всему телу.

Таким образом, для быстрого похудения нужны силовые тренировки с добавлением кардио сессий по 40-60 мин в пульсовой зоне около 110-140 ударов в минуту*.

*Обращаем внимание, что этот показатель является усредненным, а получить более точные индивидуальные рекомендации по пульсу можно на фитнес-тестировании или у персонального тренера после степ-теста.

Как сжечь лишний жир на талии/бедрах/руках?

Процесс жиросжигания – это процесс гормонального уровня. Невозможно приказать гормонам уменьшать содержание жира в отдельных местах. Поэтому процесс липолиза (сжигания жира) запускается по всему телу, в том числе и в проблемных зонах.

Как уменьшить жировую прослойку? | World Class Magazine

Похудение ради похудения уже давно считается бессмысленной, а то и вовсе опасной затеей, которая часто имеет неприятные для организма последствия. Самой правильной тактикой похудения является работа над уменьшением жировой прослойки — и то в разумных пределах.

Подробнее о жиросжигании рассказывает Дмитрий Смирнов, супервайзер тренажерного зала клуба World Class «Кунцево».

Вес человека может меняться под воздействием трех разных факторов:

• Первый — за счет выведения лишней жидкости. Результат будет уже после активной кардиотренировки: на весах вы увидите, что потеряли какое-то количество граммов за тренировку. Это значит, что «ушла» только вода.
• Второй вариант — похудение за счет уменьшения мышечной массы. Человек теряет объем, размер одежды становится меньше, но процент жира в организме остается прежним. Только в одежде человек будет стройным, но стоит ему открыть какие-то участки тела, станет заметно, что его качество не изменилось или даже стало хуже — «рыхлее».
• Третий и нужный нам вариант — это уменьшение жировой прослойки.

Существует три источника энергии: белки, жиры и углеводы. В 1 г белка — 4 ккал, в 1 г углеводов — тоже 4 ккал, а в 1 г жира — целых 9 ккал. Обратите внимание, что в жире заключено больше энергии, чем в белке или даже углеводах.

Наш организм с учетом тысяч лет эволюции рассчитан на то, что утолить голод «здесь и сейчас» можно далеко не всегда — процесс добывания пищи в период зарождения человечества был крайне тяжелым. Жить в условиях сытости и легкого доступа к еде мы стали относительно недавно. Поэтому у организма есть установка запасать энергию — вдруг снова наступит голод. И в первую очередь он всегда сохраняет жир.

Процесс жиросжигания запускает главным образом дефицит калорий. Человек должен тратить больше калорий, чем он потребляет. Как добиться этого дефицита?

• Первый способ — урезать калорийность рациона, то есть ввести ограничения в питании.
• Второй — сохранить рацион, но увеличить активность.

Тренировки

Однако есть нюансы. Когда вы приступаете к активным кардиотренировкам, организм «отпускает» то, что менее ценно и важно. Если у вас обычно нет силовой работы, в первую очередь он «отпустит» мышечную массу в качестве энергии.

Когда вы начнете работать с весом, превышающим собственный (не просто поднимаете руки, а делаете подъемы с гантелями; не просто отжимаетесь, а жмете штангу лежа), ваши мышцы вступят в работу. При правильном дефиците калорий нервная система человека получит сигнал о том, чтобы сохранить объем мышц.

В этом случае организму придется отдавать жир. Это энергообеспечение стоит «дороже» — в ход будут идти жир с калорийностью 9 ккал. Жировая прослойка начнет уходить, а мышцы при этом останутся.

Именно поэтому в своем плане тренировок нужно сочетать кардио и силовой тренинг.

Питание

Для жиросжигания время приема пищи не имеет значения, если вы остаетесь в пределах грамотно рассчитанного дефицита калорий.

Очень важно, чтобы организм был готов к жиросжиганию. Для этого нужно знать свой уровень обмена веществ и проверить свою гормональную систему. Если все в порядке, то можно создавать дефицит калорий, делать силовые и кардиотренировки — тогда результат будет гарантирован!

А если есть гормональные сбои, то нужно сначала решить существующие проблемы, иначе организм будет стараться и дальше запасать энергию — он не «отдаст» жир. Бывают ситуации, когда человек все делает «по науке», но ничего не сдвигается с места — может даже возникнуть небольшой набор веса.

Как убрать жировую прослойку внизу живота: научный способ | Я Могу

Нижняя часть живота – очень проблемное место для тех, кто корректирует свою фигуру. Ведь жир, который там накапливается, считается гормональным. И убрать его крайне сложно. В этой статье — научный способ борьбы с лишними отложениями в области живота.

Упражнения для коррекции талии

Чтобы привести талию в порядок, нужно понимать, какой именно жир стал проблемой: внутренний или подкожный. Первый вид образуется при ожирении, для которого характерен высокий индекс массы тела (ИМТ). В данном случае будет эффективна диета и кардио-нагрузки. Подкожные жировые отложения требуют интенсивных регулярных тренировок.

Если лишний жир в области живота образовался из-за влияния гормонов, то метод борьбы для мужчин и женщин разный. Мужчинам помогают интенсивные тренировки, женщинам – правильное питание.

При этом жир внизу живота сжигается в последнюю очередь. Сначала организм избавляется от жировых отложений в других местах. Постепенно лишний вес уйдет, метаболизм ускорится, а жиросжигающие тренировки помогут достичь заветного рельефа.

Пошаговая инструкция по избавлению от жира на животе

В организме человека есть различные виды жировой ткани, каждая из них уникальна по строению и требует отдельного подхода при похудении. Даже подкожные жировые отложения бывают нескольких видов. В области живота тело запасает насыщенные жирные кислоты, из-за чего висцеральный жир плотнее подкожного. Каждая разновидность жировой прослойки может по-разному реагировать на ваш рацион.

1. Жир в брюшной полости

Чтобы снизить содержание жира в брюшной полости, нужно сократить количество потребляемых калорий на 15-20%. При этом тренировку должны составлять длительные подходы с кардио-упражнениями.

2. Подкожные жировые отложения

Чтобы от них избавиться, придется отказаться от быстрых углеводов, а также сократить потребление насыщенных жирных кислот. Тренироваться нужно по режиму, сочетая кардио и силовые упражнения. Эффективными будут круговые тренировки.

3. Жир под кожей в области живота и бедер

Ваш рацион должны составлять продукты с низким гликемическим индексом, при этом снижать количество калорий не обязательно.

Из физических упражнений подойдут интенсивные тренировки по интервалам HIIT или кардио-нагрузки натощак.

Подробнее о влиянии питания и гормонов

Специалисты считают, что жировые отложения на животе запасаются при потреблении сахара и жира. Сладкая пища вызывает повышенный уровень инсулина, что служит сигналом для клеток принимать энергию. А жирные кислоты и лишние калории помогают строить новые жировые клетки и откладывать их про запас. Так и образуется гормональный животик, убрать его помогает правильная диета.

Висцеральный жир, накапливающийся вокруг внутренних органов, помогает убрать высокий уровень адреналина. Вот почему важно давать кардио-нагрузку при похудении. Уровень инсулина не играет значимой роли для этого вида жира.

Чтобы убрать объемный живот, вам нужно часто тренироваться, а также откорректировать рацион. Желательно потреблять больше продуктов с низким гликемическим индексом, не есть сладкую и жирную пищу, увеличить количество потребляемых овощей, фруктов и медленных углеводов. Такой способ поможет нормализовать секрецию инсулина в теле.

Как влияют продукты на образование живота у женщин

Женщины очень любят быстрые углеводы, но именно они дают телу огромную дозу калорий, повышают выработку инсулина. Ведь повышенный уровень глюкозы в крови может вызвать повреждения мозговых нейронов. Тело пытается снизить количество сахара с помощью инсулина, который утилизирует лишнюю глюкозу в жировые запасы.

Инсулин становится маркером, на который реагирует жировая ткань в области живота и ягодиц. Новые жировые клетки направляются именно туда.

Какие тренировки могут убрать живот

Пробежка как способ сжечь жир

Бег требует много энергии, поэтому его относят к одному из самых эффективных способов похудения. Если ежедневно бегать, быстро ходить или выполнять кардио-упражнения в течение 45 минут при пульсе не ниже 130 ударов, можно снизить количество инсулина в крови и увеличить выработку адреналина. Кровообращение ускорится, и организм начнет сжигать жир.

Но существуют механизмы, которые помогают сохраняться гормональному жиру у мужчин на животе, а у женщин на бедрах. Проблемные жировые ткани реагируют на адреналин, как на опасность, а потому наоборот снижают кровообращение в этой области. Именно поэтому многие мужчины могут заметить, что их живот становится холоднее во время интенсивных тренировок. Чтобы убрать гормональный жир, потребуются специальные техники.

Жиросжигающие тренировки

Современные научные данные позволили выработать эффективный способ сжигания жира. Чтобы запустить процесс, необходимо соблюдать интервальное голодание и периодически придерживаться безуглеводной диеты, а также активно выполнять кардио-упражнения. При этом самый лучший вариант – это тренировка утром на пустой желудок.

Такой метод помогает изменить механизм выработки гормонов, повышает стойкость жировых тканей внизу живота к инсулину. Тело начинает привыкать к условиям нехватки энергии, поэтому запасает ее в доступных местах, а не в стойких хранилищах жировых клеток.

Задержка влаги в тканях

Очень часто лишний вес образуется при задержке влаги в тканях. Обычно подкожные жировые ткани в области живота и бедер состоят на 90% из жирных кислот (триглицеридов). Остальная часть приходится на жидкость. Похудение может вызвать задержку воды в жировых отложениях. В такой ситуации сжигаемый жир будет заменяться жидкостью. Таким образом, вы снизите содержание жира в теле, но вес и объем никуда не уйдет.

Чтобы убрать лишнюю воду из жировых тканей, нужно придерживаться специальной диеты, ходить в баню и пить различные мочегонные отвары и чаи. Вот почему многие считают, что сауна помогает похудеть.

Подписывайтесь на наш канал, чтобы получать больше полезной информации или переходите в наш блог.

6 способов уменьшить запасы жира и нарастить мышцы

Предлагаем вам несколько рекомендаций касательно того, как можно эффективно увеличить мышечную массу и снизить запасы жира!

Дорогие девушки, в этой статье мы предлагаем вам несколько рекомендаций касательно того, каким образом можно эффективно увеличить мышечную массу и одновременно снизить запасы лишнего жира!

В статьях по фитнесу и бодибилдингу, ориентированных на мужчин, зачастую пишут, что если вы хотите нарастить мышечную массу, вам придется стать большими и массивными. Но большинство женщин не имеют ни малейшего желания становиться массивными и грузными в процессе увеличения мышечной массы. На самом деле, боязнь повышения массы тела является одной из ключевых ошибок при сжигании избыточного жира.

Наращивание мышц при одновременном сжигании жира – сложная, комплексная задача. С одной стороны, вы должны достаточно кушать, чтобы стимулировать рост мышц; с другой стороны, при этом необходимо питаться правильно, чтобы помочь организму использовать в качестве источника энергии жировые запасы, а не мышечную ткань. Однако, только лишь здоровой диеты в этом плане не достаточно. Для максимизации сжигания жира необходимо также заниматься силовыми тренировками в сочетании с высокоинтенсивным кардио.

Ниже предлагаем вам шесть наиболее эффективных приемов, которые помогут вам придерживаться оптимального баланса между наращиванием мышечной массы и снижением запасов избыточного жира.

1. Повышайте потребление белка

Не бойтесь потреблять больше белка. Независимо от программы диеты, увеличивайте суточное потребление белка до 3 или даже 4 граммов белка на килограмм массы тела.

Равномерное получение в течение дня достаточного количества белка помогает предотвратить распад мышц. Если в организме постоянно присутствует достаточно аминокислот, в мозг поступают сигналы, что для их получения нет необходимости разрушать имеющуюся мышечную ткань. «Достаточное количество» – это около 300 граммов белка для здоровой 70-килограммовой женщины.

Обращаем ваше внимание, что такое количество белка поставляет лишь около 1200 калорий, и это гораздо ниже средней суммарной суточной потребности в калориях. Более того, недавние исследования показали, что употребление в пищу пять раз в день рекомендованной суточной дозы белка (а точнее, 0,72 грамма на килограмм массы тела) не продемонстрировало никакого неблагоприятного воздействия на запасы жира в организме.

Кроме того, было доказано, что диета с высоким содержанием белка оказывает положительное влияние на сжигаемое в течение дня количество калорий. Это проявляется в увеличении количества сожженных калорий в процессе пищеварения, поглощения и распределения питательных веществ. Такое явление называют термическим эффектом пищи (ТЭП).

2. Тренируйтесь для наращивания мышц, а не для сжигания жира

Пустая трата времени на выполнение изнуряющих круговых тренировок с бесконечным числом повторений и легкими весами – не лучший рецепт увеличения мышечной массы. Вместо этого рекомендуем вам сосредоточиться на выполнении комплексных составных упражнений, таких как приседания, жим, становая и гребная тяга. Эти упражнения дают большую физическую нагрузку и задействуют максимально возможное количество мышц, именно поэтому они должны стать основой каждой тренировки. Нацельтесь на постепенное увеличение используемых отягощений, придерживаясь при этом выполнения 5-8 повторений в каждом подходе.

Конечно, вы по-прежнему можете включать в программу тренировок упражнения с большим количеством повторений, однако при этом рекомендуется использовать такие веса, с которыми вам будет довольно сложно выполнить даже 15-20 повторений.

В целом, сочетание силовых тренировок с упражнениями с большим числом повторений идеально подходит для наращивания мышц.

3. Снижайте потребление углеводов

Довольно предсказуемый совет, не правда ли? Верно, вы должны сократить потребление углеводов – однако не полностью, а до точки эффективного использования. Причем многие женщины действительно испытывают серьезные трудности в вопросе определения оптимального потребления углеводов.

В общем случае рекомендуется потреблять большую часть углеводов в то время, когда они приносят максимальную пользу организму, а именно за два часа до тренировки и сразу после тренировки. Оставшаяся часть углеводов в течение дня должна поступать из овощей и фруктов с высоким содержанием клетчатки. Эти продукты являются хорошим источником энергии и притупляют чувство голода.

В дни интенсивных тренировок нацельтесь на потребление 3 г углеводов на килограмм массы тела в течение дня (или 2 г, если вы страдаете от избыточного веса). В те дни, когда у вас нет тренировок, рекомендуется снижать потребление углеводов до 1,5-2 г на килограмм массы тела.

4. Кушайте полезные жиры

Многие женщины безжалостно сокращают потребление жиров в попытке уменьшить жировые отложения. В результате они не только худеют, но и начинают терять волосы, а также некогда блестящую кожу и крепкие ногти. Жиры играют важную роль в поддержании оптимальной структуры клеток и уровня выработки различных гормонов, каждый из которых имеют большое значение для наращивания мышечной массы. Жиры также играют ключевую роль в поддержании ощущения сытости.

Старайтесь ежедневно потреблять около 1 г жиров на килограмм массы тела. Таким образом, в среднем 70-килограммовая женщина должна потреблять около 70 граммов жиров в сутки. Убедитесь, что вы включаете в рацион разнообразные источники различных жиров (омега-3 и омега-6, мононенасыщенных и насыщенных), чтобы максимально воспользоваться их полезными преимуществами.

Среди отличных источников полезных жиров можно выделить лосось, сардины, грецкие орехи, семена льна, чиа, авокадо, оливковое масло, конопляное масло, яичные желтки и кокосовое масло.

5. Потребляйте умеренное количество калорий

Для поддержания оптимального баланса между наращиванием мышечной массы и сжиганием жира крайне важно определить оптимальную норму потребления калорий. Вы должны получать такое количество калорий, которого будет достаточно для наращивания мышечной массы и которое при этом будет эффективно стимулировать использование запасов жира.

Помните, что вы не на диете! Просто стремитесь к наращиванию мышечной массы и одновременно стараетесь максимально расходовать жировые отложения. Женщинам, которые регулярно посещают тренажерный зал, необходимо придерживаться сбалансированного потребления макроэлементов и получать достаточное количество калорий для стимулирования усилий по наращиванию мышц и избавлению от лишнего жира.

6. Выполняйте кардиотренировки для сжигания жира, а не калорий

Одна из самых больших ошибок, которые совершают женщины в попытке избавиться от лишнего жира, это выполнение длительных сеансов стационарного кардио. Такой тип тренировок действительно помогает сжигать калории, но он также может подвергнуть вас риску дефицита калорий, при котором организм начинает сжигать преимущественно мышечную, а не жировую ткань. Вместо стационарного кардио в качестве основной формы кардиотренировок рекомендуется отдавать предпочтение высокоинтенсивным интервальным тренировкам (ВИИТ). Почему? Было доказано, что ВИИТ содействуют сохранению мышечной массы и при этом стимулируют использование жира в качестве топлива.

После 3-5 минутной разминки выполните первый интервал, упражняясь максимально интенсивно в течение 60 секунд. Затем позвольте себе восстановиться до комфортной частоты сердечных сокращений (обычно это занимает 2-4 минуты), после чего снова начинайте выполнять упражнения с прежней интенсивностью. Ключевой аспект ВИИТ кроется в выполнении рабочих интервалов в полную силу, на пределе физических возможностей. В противном случае результаты будут неутешительными.

ВИИТ крайне трудны для вашего тела, поэтому не пытайтесь выполнять их каждый день. Тренируйтесь 1-3 раза в неделю, причем, если вы чувствуете, как ВИИТ расходуют всю вашу энергию и идут в ущерб силовым тренировкам, без тени сомнения сокращайте объемы высокоинтенсивного кардио.

Снижаем жир: что в сухом остатке?

Мы даже не будем рассматривать искусственные и небезопасные способы, вроде применения диуретиков и других химических препаратов, которые дают «эффект рельефных мыщц». Как добиться уменьшения жировой массы без вреда для здоровья и какие могут быть побочные эффекты — вот о чем мы спрашиваем экспертов.

На этот раз экспертным мнением делится Ирина Зинченко, пятикратная чемпионка мира по фитнесу, дважды получившая звание «Мисс Вселенная». Показателями ее авторитета — кроме ее собственных достижений — для нас стали успехи тех, кого она тренирует, обычных людей. А также примерно с десяток подготовленных ею чемпионов по фитнесу. Ее ключевое убеждение: «Вылепить тело без использования химических препаратов — это возможно».

Процент жира

Что касается жировой прослойки, для женщин соотношение 15–20% к массе тела принято считать идеалом. Разумеется, все зависит от конституции, индивидуальных особенностей и образа жизни — скажем, для девушек атлетичного телосложения или спортсменок 10% — это приемлемо, но если этот показатель опускается ниже 8%, это становится вредным для здоровья: начинаются проблемы с циклом и кожей.

Время

Если мы хотим стойкого результата, без компромиссов в отношении красоты и здоровья, — не стоит гнать лошадей. Исходя из своего тренерского опыта могу сказать, что за полгода 27–32 кг лишнего веса можно сбросить без вреда для здоровья и для кожи — разумеется, если соблюдать режим тренировок и питания.

Основываясь на своем соревновательном опыте, могу сказать, что за 8 месяцев вполне можно обрести форму для участия в соревнованиях по фитнесу. Разумеется, все индивидуально, зависит от обмена веществ, образа жизни девушки и ответственности, с которой она подходит к данному вопросу.

Режим и характер тренировок

Мужчина может добиться рельефа гораздо легче и быстрее, чем женщина, — из-за разницы в обмене веществ и в структуре мышечных волокон. Популярная идея — сначала наращиваем мышцы, потом сбрасываем жировую массу, — я считаю, больше подходит для мужчин.

Для женщин, по моему мнению и опыту, больше подходят круговые тренировки, тренировки с повторениями и высокой интенсивностью, практически без отдыха между подходами. То есть, скажем, в каждом упражнении лучше делать четыре подхода по 20–40 повторений — подбирать соответствующий вес или сопротивление на тренажере, чтобы такой режим был по силам.

Я не люблю работать с большим весом — конечно, если цель девушки — пропорциональное стройное подтянутое тело, а не наращивание объемов. Восемь упражнений на разные группы мышц — оптимально для одной тренировки. Какие именно группы мышц задействовать — нужно смотреть по ситуации, принимая во внимание конституцию и другие факторы.

Тренировки в идеале должны быть и силовые, и кардио. Идеальная схема: три раза в неделю силовые тренировки в тренажерном зале и 3–4 кардио (бег, ходьба, велотренажер, танцевальный урок или аэробика). Выбирайте, что вам по душе. Первые две недели будет непросто, так как начинать всегда тяжело. Через две-три недели увидите первый результат — в зеркале. Затем вес начнет меняться и на весах.

Как уменьшить процент жира в организме

Из анатомии и физиологии известно, что склонность к накоплению подкожной прослойки — атавизм, пережиток времени. Почему люди пытаются избавиться от лишнего веса, используя такие же атавистические и антинаучные методы, хотя ответ на вопрос как уменьшить процент жира в организме давным-давно известен и проверен на сотнях и тысячах подопытных?

Нездоровые диеты

Кефирная диета, яблочная, винная, сырная, диета, основанная на поедании коры деревьев и молодой травы — чего только люди не придумывают!

А между тем, на самом деле, все предельно просто: чтобы терять лишний вес, нужно поглощать калорий меньше, чем тратишь. Только и всего. Можно жестко ограничивать себя в питании и ровным счетом ничего при этом не делать (я имею в виду физическую активность). Но практика показывает, что этот вариант — тупиковый.

Слишком строгая диета на грани голодовки наносит удар по психике, и рано или поздно мы срываемся и начинаем килограммами запихивать в себя такую гадость, которую раньше, до диеты, и в рот не взяли бы.

Не поддерживаемые в тонусе, наши мышцы тают, а ведь именно благодаря им мы способны сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Как следствие, мы доходим до того, что уже почти ничего не едим, но и не теряем в весе.

Вот из-за этой тщетности усилий мы и перестаем бороться, набрасываемся на еду и в считанные недели и даже дни набираем больше, чем сбросили. Выглядим при этом даже хуже, чем раньше, ведь сгоревшие мышцы восстановить без тренировок не так-то просто.

Сочетание диеты с тренировками

В конце концов, наращивая мышцы, мы можем выглядеть более подтянутыми и поджарыми, как ни удивительно это звучит, даже прибавив в весе! Хотя никакого волшебства здесь нет, одна простая арифметика.

Допустим, вы весите 80 кг и имеете примерно 20% жира. Таким образом, сухая масса вашего тела составит 64 кг, а жировая — 16 кг.

А теперь представим себе, что вам удалось нарастить 5 кило мышц без жира. Это означает, что ваш вес увеличился до 85 кг, а сухая масса тела — до 69 кг. Килограммов жира осталось столько же — 16.

Но если поделить 16 кг на 85, получится не 20%, а 18,8%. Разница не такая уж и большая, но, уверяю, на теле она будет заметна.

Если же вы захотите сохранять вес тела неизменным, то сможете наращивать мышцы и сбрасывать жир одновременно! Вообразите, что через 2-3 месяца тренировок вы весите все те же 80 кг, но нарастили 3 кило мышц и сожгли 3 кило жира. Если изначально у вас было 20% жира, то теперь этот процент равен 16!

Правда, сжигать жир и одновременно наращивать мышцы — задачка не из простых. Обычное похудение — совсем другое дело. Самое главное — выбрать какую-то изначальную тактику и придерживаться ее, не впадая в крайности и не паникуя.

Рацион питания

Заметьте: речь вовсе не идет ни о каком голодании. Я даже не намекаю на то, что вам вообще придется ограничивать себя в калориях.

Запомните, что в начале любой фитнес-диеты пищу можно поглощать в больших количествах, но с маленьким условием — это должна быть качественная диетическая еда.

В ваш рацион должны входить:

• отварная курятина, говядина, яйца, рыба, нежирные молоко и творог,
• овощи и фрукты, крупы, хлеб грубого помола,
• орехи и семечки, растительное масло.
• белковые коктейли и аминокислоты.

Дробное питание

Питаться нужно часто и понемногу. Пять приемов пищи в течение дня куда лучше, чем три.

Дробное питание позволит использовать еду максимально эффективно для покрытия энергозатрат и осуществления пластических функций (строительства мышц).

Само по себе питание качественной пищей, пускай даже в больших количествах, уже начнет делать свое дело. Ваш обмен заметно ускорится. Организм будет сжигать больше калорий, и вы обнаружите, что жира на теле становится меньше. Через 3-4 недели вам придется внести первые коррективы, а именно: урезать калорийность.

Не пугайтесь, сильно ограничивать себя не придется, вполне достаточно убрать одну порцию гарнира. Это составит примерно 300 калорий.

Еще раз повторяю, что сброс жира и полуголодное существование — далеко не одно и то же. Фитнес и все, что с ним связано, в первую очередь диета — атрибуты здорового образа жизни. 

Крайне важно урезать калории за счет жиров или углеводов, но никак не белков. Понятно почему: жиры и углеводы — это то, что дает нам энергию, в то время как белок отвечает за рост и поддержание мышц.

Не будет белка — не будет мышц. Не будет мышц — замедлится обмен веществ. Помимо всего прочего, от белка, даже если вы едите его очень много, практически невозможно поправиться, поскольку на его усвоение требуется много энергии.

Если процесс жиросжигания остановился?

Действуя подобным образом, вы можете рассчитывать на потерю 5-6 килограммов жира в течение первых двух месяцев. Дальше процесс может снова застопориться.

Многие, заметив, что перестали худеть, тут же урезают калории до минимума. Как итог — потеря мышц, замедление обмена веществ, снижение темпов похудения и вообще провал всей диеты.

Предположим, что прошла неделя, а ваш вес не меняется, внешний вид — тоже. Подождите еще недельку, а то и две, не делайте резких шагов. И лишь когда убедитесь в том, что вес и в самом деле «застрял», идите на снижение калорийности.

Не на резкое, калорий на 300. Этого шага вполне хватит для того, чтобы терять по полкило жира в неделю — это оптимальный вариант. Можно вообще не трогать еду, а попытаться больше тратить энергии. Если вы вообще не делали аэробику, начните.

Цены на жиросжигатели

Кардио

20 минут на велоэргометре утром натощак здорово помогут вам. Если же вы уже делали какие-то упражнения, увеличьте либо продолжительность тренировок, либо их частоту.

Скажем, вы могли бы крутить педали не 3 раза в неделю по 20 минут, а 4 раза по 30. Тренироваться чаще с отягощениями я бы не рекомендовал — это чревато перетренированностью, а там и до травмы недалеко…

Полагаю, что перечисленных выше мер вполне хватит, чтобы сжечь еще 3-4 килограмма жирка. Но организм — такая хитрая штука, которая приспосабливается к любым жизненным катаклизмам и изо всех сил стремится к равновесию.

Недели через 3-4 стрелка весов застынет в одном положении, категорически не желая сдвинуться хотя бы на миллиметр влево. Как следует поступить дальше? Урезать калорийность питания еще сильнее?

А вот и нет! Калории нужно будет поднять! Правда, ненадолго, всего на неделю. Но это позволит обмануть организм и вновь «раскрутить» обмен. Кушая чуть больше диетической пищи, вы не поправитесь.

Углеводное чередование

Бодибилдеры и фитнессисты манипулируют углеводами, а сама такая диета называется диетой углеводного чередования. То есть вы чередуете дни с высоким потреблением калорий с днями с низким потреблением калорий.

Придерживаться этой диеты немного сложно в том плане, что постоянно приходится считать, сколько вы съели. Некоторые занимающиеся не просто считают съеденные калории за день, но и взвешивают пищу.

Когда вы снова снижаете объем потребляемой пищи, тело опять начинает избавляться от жира. От белка, даже если вы едите его очень много, практически невозможно поправиться, поскольку на его усвоение требуется много энергии верьте, что в такой тактике и скрыт залог успеха.

Надеюсь, что с помощью этих советов вы станете красивее, стройнее, здоровее. И навсегда забудете о том, что когда-то вас беспокоила проблема лишнего веса.

Смотрите также:

7 советов: как сжечь жир без потери мышечной массы

Вы пытались сжечь жир без потери мышц? Это не легко, но возможно. Все, что вам нужно, это приспособить свое питание и тренировки для достижения своей цели. Тем не менее, существует слишком много ошибок, которые вы можете совершить по незнанию. Изучите в статье 7 советов, которые помогут вам сжечь жир и сделать мышцы рельефными.

1. Помните о достаточном употреблении белка

При уменьшении процента жира с сохранением мышечной ткани очень важно обеспечить достаточное употребление белка. Белки являются одним из наиболее важных питательных веществ и важны при сжигании жира по нескольким причинам [15]:

1. они изменяют уровень гормонов – белки повышают уровень гормонов «сытости», таких как GLP-1, YY-пептид и холестистокинин, при одновременном снижении уровня грелина, который является гормоном голода.
2. обладают более сильным термогенным эффектом – после приема еды, часть калорий используется для переваривания пищи, этот процесс известен как термогенный эффект. Белки обладают более сильным термогенным эффектом, чем жиры или углеводы. Приблизительно 20-30% калорий из белка сжигаются во время пищеварения и белкового обмена.
3. вы сжигаете больше калорий – более сильный термогенный эффект и другие факты – являются причиной, почему более высокое употребление белка ускоряет обмен веществ в течение дня и даже сна. Несколько исследований показали, что более высокое употребление белка является причиной того, что в день мы сжигаем на 80-100 калорий больше.

Исследования показывают, что при похудении белок должен составлять 30% ежедневного потребления калорий. Этот факт подтверждается результатами исследования с участием мужчин с лишним весом. В случае когда белки составляли 25% их повседневного употребления калорий, мыслей о еде стало меньше на 60%, а желание съесть что-то вредное вечером уменьшилось на 50%. Участники другого исследования употребляли 30% белков в соотношении к ежедневному употреблению калорий. Согласно результатам, они потребляли 441 калорию в день и потеряли 5 кг за 12 недель. Вы заинтересованы в результатах исследования и хотите лучше разбираться в соотношении белков в граммах? Если вы принимаете 2000 калорий в день, 30% из этого составляет около 150 граммов белка. Вы можете легко рассчитать соответствующее содержание белка, умножив ежедневное употребление калорий на 0,075. [3]

Употребление белка важно не только в течение дня, наша пищеварительная система работает и ночью, и чтобы сохранить мышечную массу, нужно предотвратить голод и судороги. Ночью вы сможете забыть о чувстве голода, например, принимая медленно усваиваемый протеин, такой как казеин. Он характеризуется низким содержанием углеводов, высоким содержанием белка, а также кальция, который необходим для производства мелатонина, который способствует сну. Организм потребляет его как энергию, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, что он отложится в организме в виде жира. [2] Хотите узнать больше о менее известном источнике белка? Прочитайте нашу статью – Казеин, казеиновые протеины и все что вам необходимо знать о них.

2. Остерегайтесь резкого сокращения употребления калорий

Вы можете посчитать разумным резко сократить употребление калорий, чтобы добиться уменьшения процента жира, но это решение приведет вас к совершенно другому результату. Такой способ питания очень близок к голодовке, а недостаток энергии в рационе заставляет организм получать энергию из мышечной ткани. Помимо разрушения мышц, употребление витаминов и других питательных веществ значительно сократиться, что приведет к плохой регенерации мышц после тренировки. Резкое снижение калорий заставит вас чувствовать себя голодным, вы станете нетерпеливым, и вы будете постоянно думать о еде. Голод – не единственная проблема, возникающая при внезапном и резком снижении суточного потребления калорий. Такие диеты также ведут к [1] [3] [4]:

• замедлению метаболизма
• плохому качеству сна
• вялости, усталости
• задержке воды в организме
• снижению либидо и репродуктивных функций

При уменьшении потребления калорий важно, чтобы оно не “шокировало” ваш организм. Начните умеренно снижать употребление калорий, желательно уменьшите употребление калорий на 200-500 ккал. [1]

3. Соблюдайте питьевой режим

Жидкость может уменьшить чувство голода, она будет наполнять ваш желудок, тем самым продлевая чувство сытости. Исследование 2014 года показало, что употребление 0,5 литра воды примерно за 30 минут до завтрака, обеда и ужина уменьшает чувство голода и, следовательно, общий вес. Достаточное употребление воды обеспечивает, помимо прочего, вымывание вредных веществ из организма, поддерживает функцию почек, а также восстанавливает пищеварительную систему. Оно также важно для метаболизма жиров и углеводов. Процесс переваривания жиров называется липолизом, и на первой стадии молекулы воды воздействуют на триглицериды, которые распадаются на глицерин и жирные кислоты. Другой причиной пополнения запасов жидкости для спортсменов и активных людей является ее влияние на функциональность и подвижность хрящей. Кроме того, вода важна для правильного функционирования легких, сердца и других органов, уменьшения усталости и мышечных спазмов. [5]

Вы пытаетесь увеличить употребление воды в течение дня, но не знаете как это сделать? [6]

• Носите с собой бутылку и регулярно доливайте в нее воду.
• Положите полный стакан воды на рабочем столе.
• Всегда имейте стакан воды у кровати, чтобы пить воду ночью или утром.
• Замените стакан сладкого или газированного напитка стаканом воды.
• Попробуйте пить более шести стаканов воды в течение дня.

4. Не переусердствуйте с кардиотренировками

Вы решили добавить больше бега или езды на велосипеде в свой тренировочный план? Повышенный акцент на кардио может вызвать последовательность реакций, которые влияют на поддержание мышечной массы. Больше кардио означает меньше времени на регенерацию, и, следовательно, может очень легко случиться, что у организма вовсе не будет достаточного времени на восстановление. В результате сила и работоспособность не будут увеличиваться, что связано со способностью наращивать и поддерживать мышечную массу при одновременном снижении процента жира. Слишком много кардио также приводит к перетренированности, травмам, усталости и перепаду настроения. Бег – подходящая тренировка в разумном количестве, но слишком большое повышение уровня кортизола негативно влияет на иммунитет. Частое повышение уровня кортизола также влияет на сжигание жира и потерю мышечной массы. [4] [7] [8] Считаете ли вы, что перетренированность – миф и хотите узнать больше? Прочитайте нашу статью – Перетренированность – факт или миф?

Трудно определить, какое количество кардиотренировок является избыточным, потому что это зависит от нескольких факторов, таких как частота, интенсивность или продолжительность. Ходьба может быть подходящей активностью для сжигания жира и сохранения мышечной массы. 30-90 минутная прогулка поможет вам сжечь жир, не оказывая существенного влияния на регенерацию вашего организма. [4]

5. Будьте осторожны с углеводами

На адекватное уменьшение жировых отложений и сохранение мышц влияет и содержание углеводов в рационе. Избыточное употребление углеводов способствует их превращению в жир и отложению в организме, но резкое сокращение употребления углеводов также не является правильным решением. Чрезмерно низкое употребление углеводов не требуется для снижения веса, так как это может привести к неравномерному сохранении мышечной ткани и снижению продуктивности при тренировках. Исследования 2003 года подтвердили влияние углеводов на уменьшение процента жира и сохранение мышц. Участники следовали 10-недельному плану, в течение которого они потребляли 1700 калорий в день. Они были разделены на две группы, первая из которых употребляла углеводы и белки в соотношении 1,4:1, например, 125 г белка и 171 г углеводов. Вторая группа употребляла в 3,5 раза больше углеводов по отношению к белку, это приблизительно 437,5 г углеводов и 125 г белка. Результаты показали, что первая группа потеряла большее количество жира и меньше мышечной массы, чем вторая. [8]

Вы также можете достичь желаемого результата, используя менее сложное соотношение. Идеальное соотношение углеводов и белков для сохранения мышц и уменьшения процента жира составляет 2:1. Например, при ежедневном употреблении 125 г белка, количество углеводов составляет 250 г. В определенных случаях время употребления углеводов тоже важно, а именно для спортсменов и людей, которые тяжело тренируются, но не является важным для обычного человека. Определить идеальное время для сжигания жира сложно, потому что результаты исследований слишком отличаются. В течение дня важно принимать углеводы утром для получения энергии для повседневной активности и после тренировки для восполнения запасов энергии и питательных веществ. Наиболее важным фактором является источник углеводов, поэтому предпочитаются сложные углеводы, содержащие клетчатку, например, овсянка. Общее употребление углеводов важнее, чем точное время их употребления, только если вы не готовитесь к соревнованиям. Если вы употребляете углеводы в умеренных количествах, вам не нужно беспокоиться о времени их употребления. [8] [2] [14] Ищете идеальное блюдо на завтрак, чтобы восполнить запас углеводов и белков? Эта овсяная каша быстрого приготовления содержит 15 г белка и 53 г углеводов и является отличным выбором.

6. Не забывайте об аминокислотах

Аминокислоты с разветвленной цепью полезны для сохранения мышечной массы, а также для уменьшения процента жира. BCAA – это сокращение, обозначающее три незаменимые аминокислоты – лейцин, изолейцин и валин, которые являются основными строительными блоками мышц. Они составляют примерно треть мышечного белка и используются организмом для восстановления мышечных волокон. При уменьшенном потреблении калорий организм получает меньше питательных веществ для правильной регенерации. BCAA может обеспечить восстановление тканей во время этого процесса, тем самым способствуя синтезу белка для восстановления мышц после тренировки. Согласно исследованию 2017 года, употребление 5,6 г BCAA оказывает значительное влияние на синтез белка. У группы участников, которые потребляли BCAA после силовых тренировок, наблюдалось увеличение синтеза белка на 22%. В других исследованиях, проведенных в 2012 и 2014 годах, рассматривались изменения в синтезе белка у людей, которые принимали сывороточный протеин с содержанием BCAA. Результаты показали увеличение синтеза белка на 50%, указывая на то, что BCAA важны, но наиболее эффективны при потреблении других аминокислот, которые содержатся в протеине. Еще одним преимуществом является их низкая калорийность, поэтому вам не нужно беспокоиться об увеличении потребления калорий. Исследование 2012 года демонстрирует их важность для сохранения мышечной массы и силы. Результаты показывают их основное преимущество в уменьшении мышечной массы и улучшении регенерации мышечной функции. [9] [10] [11]

Всю необходимую информацию о аминокислотах BCAA и их значении для организма можно найти в статье – Действие BCAA на организм.

7. Без силовых тренировок у вас не получится сохранить мышечную массу

Если вашей целью является не только уменьшение процента жира, но и сохранение мышечной ткани, силовые тренировки должны быть частью вашего тренировочного плана. Без таких тренировок вы избавитесь не только от избыточных жировых запасов, но также и от мышц, над которыми вам придется заново работать. В научном исследовании Университета Западной Вирджинии сравнивались результаты низкокалорийной диеты и различные виды тренировок. Одна группа выполняла кардио-тренировки, такие как ходьба, бег или езда на велосипеде, четыре раза в неделю. Задача второй группы состояла в том, чтобы проводить силовые тренировки три раза в неделю, без каких-либо кардиотренировок. Через три месяца результаты сравнили, и было обнаружено, что участники обеих групп похуели. В группе с кардио тренировками участники в среднем потеряли 12 кг жира и 4,1 кг мышц. Участники с силовыми тренировками уменьшили свой вес на 14,5 кг жира без потери мышечной массы. [12]

Подобное исследование рассматривало важность силовых тренировок, кардиотренировок и изменения образа жизни. Участники были разделены на три группы: группа с силовыми тренировками + диета, группа с кардио тренировками + диета и группа с диетой и без тренировок. Согласно результатам после 8 недель тренировок, участники всех групп потеряли около 9 кг жира, не было существенной разницы в этом отношении. Тем не менее, была разница в потере мышечной массы между группами. Группа с диетой и группа с кардио + диета потеряли в два раза больше мышц по сравнению с группой с силовыми тренировками. [12] [13]

Если вы уже худеете и хотите уменьшить процент подкожного жира, вам стоит задуматься и о сохранении мышечной массы. Помните о достаточном употреблении белка, аминокислот и жидкости, контролируйте употребление углеводов и приспособьте к этому свои тренировки. Наши советы, которые вы прочитали в статье несложно соблюдать и они смогут значительно повлиять на ваш результат. Мы надеемся, что статья вдохновила вас и мы обогатили вас знаниями в области похудения. Если вам понравилась наша статья, обязательно поддержите нас лайком и репостом.

Источники:

[1] HOW TO LOSE FAT WITHOUT LOSING MUSCLE – https://gasparinutrition.com/how-to-lose-fat-without-losing-muscle/

[2] Josh Bryant – 11 Fat Loss Rules: What To Consider While Keeping Muscle! – https://www.bodybuilding.com/content/11-fat-loss-rules-what-to-consider-while-keeping-muscle.html

[3] Kris Gunnars – Protein Intake – How Much Protein Should You Eat Per Day? – https://www.healthline.com/nutrition/how-much-protein-per-day

[4] How To Lose Fat Without Losing Muscle (Burn Fat, Not Muscle) – https://www.aworkoutroutine.com/how-to-lose-fat-without-losing-muscle/

[5] Jennifer Huizen – Can water help you lose weight? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322296.php

[6] Gina Shaw – Water and Your Diet: Staying Slim and Regular With h3O – https://www.webmd.com/diet/features/water-for-weight-loss-diet#1

[7] Obi Obadike – Ask The Ripped Dude: How Much Cardio Is Too Much? – https://www. bodybuilding.com/content/ask-the-ripped-dude-how-much-cardio-is-too-much.html

[8] K. Aleisha Fetters – How to Lose Fat Without Losing Muscle – https://www.vice.com/en_us/article/d3ewwy/how-to-lose-fat-without-losing-muscle

[9] MICHAEL TURNER – lose fat without losing muscle: 8 expert-backed tips – https://dioxyme.com/lose-fat-without-losing-muscle/

[10] Glyn Howatson, Michael Hoad, Stuart Goodall, Jamie Tallent, Phillip G Bell & Duncan N French – Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-20

[11] ANTHONY J. YEUNG – 7 WAYS TO BURN FAT WITHOUT LOSING MUSCLE – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/7-ways-burn-fat-without-losing-muscle

[12] Christian Finn – What 15 Studies Say About How to Lose Fat Without Losing Muscle – https://muscleevo. net/how-to-lose-fat-without-losing-muscle/

[13] Allan Geliebter, Margaret M. Maher, Laura Gerace, Bernard Gutin, Steven B. Heymsfield, Sami A. Hashim – Effects of strength or aerobic training on body composition, resting metabolic rate, and peak oxygen consumption in obese dieting subjects – http://bit.ly/3adgYnO

[14] Ryan Raman – Is There a Best Time to Eat Carbs? – https://www.healthline.com/nutrition/best-time-to-eat-carbs

[15] Kris Gunnars – How Protein Can Help You Lose Weight Naturally – https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight

14 лучших способов быстро сжечь жир

Если вы хотите улучшить общее состояние здоровья или просто похудеть на лето, сжигание лишнего жира может оказаться довольно сложной задачей.

Помимо диеты и физических упражнений, многие другие факторы могут влиять на потерю веса и жира.

К счастью, есть множество простых шагов, которые вы можете предпринять, чтобы ускорить и легко ускорить сжигание жира.

Вот 14 лучших способов быстро сжечь жир и способствовать похуданию.

1.Начало силовой тренировки

Силовая тренировка — это тип упражнений, который требует от вас сокращения мышц, преодолевая сопротивление. Он наращивает мышечную массу и увеличивает силу.

Чаще всего силовые тренировки включают поднятие тяжестей для набора мышечной массы с течением времени.

Исследования показали, что силовые тренировки имеют множество преимуществ для здоровья, особенно когда речь идет о сжигании жира.

В одном исследовании силовые тренировки уменьшили висцеральный жир у 78 человек с метаболическим синдромом.Висцеральный жир — это тип опасного жира, окружающего органы в области живота (1).

Другое исследование показало, что 12 недель силовых тренировок в сочетании с аэробными упражнениями были более эффективны в сокращении жировых отложений и жира на животе, чем только аэробные упражнения (2).

Тренировки с отягощениями также могут помочь сохранить обезжиренную массу, что может увеличить количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя (3).

Согласно одному обзору, 10 недель тренировок с отягощениями могут помочь увеличить количество сжигаемых калорий в состоянии покоя на 7% и снизить вес жира на 4 фунта (1.8 кг) (4).

Выполнение упражнений с собственным весом, поднятие тяжестей или использование тренажерного зала — это несколько простых способов начать силовые тренировки.

Резюме Сила Тренировка
, как было показано, увеличивает расход энергии в покое и уменьшает жир на животе,
особенно в сочетании с аэробными упражнениями.

2. Соблюдайте диету с высоким содержанием белка

Включение в свой рацион большего количества продуктов, богатых белком, является эффективным способом снизить аппетит и сжигать больше жира.

На самом деле, многочисленные исследования показали, что употребление большего количества высококачественного белка связано с более низким риском образования жира на животе (5, 6).

Одно исследование также показало, что диета с высоким содержанием белка может помочь сохранить мышечную массу и обмен веществ во время потери веса (7).

Увеличение потребления белка также может усилить чувство сытости, снизить аппетит и снизить потребление калорий, чтобы помочь в похудании (8, 9).

Попробуйте включать в свой рацион несколько порций продуктов с высоким содержанием белка каждый день, чтобы ускорить сжигание жира.

Некоторые примеры продуктов, богатых белком, включают мясо, морепродукты, яйца, бобовые и молочные продукты.

Резюме Употребление в пищу
большего количества белка может быть связано с меньшим риском образования жира на животе. Увеличение потребления белка
может снизить аппетит, снизить потребление калорий и сохранить мышечную массу.

Если вы ложитесь спать немного раньше или установите будильник немного позже, это поможет ускорить сжигание жира и предотвратить увеличение веса.

Несколько исследований обнаружили связь между достаточным количеством сна и потерей веса.

Одно исследование с участием 68 183 женщин показало, что те, кто спал пять или меньше часов в сутки в течение 16 лет, имели больше шансов набрать вес, чем те, кто спал более семи часов в сутки (10).

Другое исследование показало, что лучшее качество сна и получение не менее семи часов сна в сутки увеличивают вероятность успешного похудания на 33% у 245 женщин, участвовавших в шестимесячной программе похудания (11).

Другое исследование показывает, что недостаток сна может способствовать изменению гормонов голода, повышению аппетита и более высокому риску ожирения (12).

Несмотря на то, что каждому нужно разное количество сна, большинство исследований показали, что хотя бы семь часов сна в сутки связаны с наибольшими преимуществами, когда речь идет о массе тела.

Придерживайтесь регулярного режима сна, ограничьте потребление кофеина и сведите к минимуму использование электронных устройств перед сном, чтобы поддерживать здоровый цикл сна.

Резюме Получение
достаточного количества сна может быть связано со снижением аппетита и голода, а также с
снижением риска набора веса.

4. Добавьте уксус в свой рацион

Уксус известен своими полезными для здоровья свойствами.

Согласно некоторым исследованиям, помимо потенциального воздействия на здоровье сердца и контроль сахара в крови, увеличение потребления уксуса может помочь ускорить сжигание жира (13).

Одно исследование показало, что ежедневное употребление 1-2 столовых ложек (15-30 мл) уксуса снижает массу тела, жир на животе и среднюю окружность талии в течение 12-недельного периода (14).

Было также доказано, что потребление уксуса усиливает чувство сытости и снижает аппетит (15).

Другое небольшое исследование с участием 11 человек показало, что добавление уксуса в рацион снижает дневное потребление калорий на 275 калорий (16).

Включить уксус в свой рацион легко. Например, многие люди разбавляют яблочный уксус водой и пьют его в качестве напитка несколько раз в день во время еды.

Однако, если питьевой уксус в чистом виде не кажется привлекательным, вы также можете использовать его для приготовления заправок, соусов и маринадов.

Резюме Уксус может помочь увеличить чувство сытости, снизить потребление калорий и уменьшить жировые отложения.

Хотя это может показаться нелогичным, увеличение потребления полезных жиров на самом деле может помочь предотвратить увеличение веса и помочь вам сохранить чувство сытости.

Жиру требуется время для переваривания и может помочь замедлить опорожнение желудка, что может снизить аппетит и чувство голода (17).

Одно исследование показало, что соблюдение средиземноморской диеты, богатой полезными жирами из оливкового масла и орехов, было связано с более низким риском увеличения веса по сравнению с диетой с низким содержанием жиров (18).

Другое небольшое исследование показало, что, когда люди, соблюдающие диету для похудения, ежедневно принимали две столовые ложки (30 мл) кокосового масла, они теряли больше жира на животе, чем те, кому давали соевое масло (19).

Между тем, в исследованиях на людях и животных было показано, что нездоровые типы жиров, такие как трансжиры, увеличивают жировые отложения, окружность талии и жир живота (20, 21).

Оливковое масло, кокосовое масло, авокадо, орехи и семена — это лишь несколько примеров полезных для здоровья жиров, которые могут благотворно влиять на сжигание жира.

Однако имейте в виду, что полезные жиры по-прежнему высококалорийны, поэтому умерьте их количество. Вместо того, чтобы есть больше жиров в целом, попробуйте заменить нездоровые жиры в своем рационе на эти полезные.

Резюме Жир
переваривается медленно, поэтому его употребление в пищу может помочь снизить аппетит. Более высокое потребление
здоровых жиров связано с меньшим риском увеличения веса и уменьшением жира на животе
.

6. Пейте более здоровые напитки

Замена подслащенных сахаром напитков на более здоровые — один из самых простых способов ускорить сжигание жира.

Например, подслащенные сахаром напитки, такие как газированные напитки и сок, содержат много калорий и обладают низкой питательной ценностью.

Алкоголь также является высококалорийным и имеет дополнительный эффект снижения ваших запретов, повышая вероятность переедания (22).

Исследования показали, что употребление как сахаросодержащих напитков, так и алкоголя связано с более высоким риском образования жира на животе (23, 24).

Ограничение потребления этих напитков может помочь снизить потребление калорий и держать талию под контролем.

Вместо этого выбирайте напитки без калорий, такие как вода или зеленый чай.

В одном небольшом 12-недельном исследовании употребление 17 унций (500 мл) воды перед едой увеличивало потерю веса на 4,4 фунта (2 кг) по сравнению с контрольной группой (25).

Зеленый чай — еще один отличный вариант. Он содержит кофеин и богат антиоксидантами, которые могут помочь увеличить сжигание жира и улучшить обмен веществ (26, 27).

Например, одно исследование с участием 12 взрослых показало, что экстракт зеленого чая увеличивает сжигание жира на 12% по сравнению с плацебо (28).

Обмен даже одной или двух порций высококалорийных напитков на стакан воды или чашку зеленого чая — простой способ ускорить сжигание жира.

Резюме
Сахаросодержащие и алкогольные напитки могут быть связаны с более высоким риском возникновения жира на животе. Было доказано, что зеленый чай и вода способствуют снижению веса и сжиганию жира.

Растворимая клетчатка впитывает воду и медленно перемещается по пищеварительному тракту, помогая вам дольше чувствовать сытость (29).

Согласно некоторым исследованиям, увеличение потребления продуктов с высоким содержанием клетчатки может защитить от увеличения веса и накопления жира.

Одно исследование с участием 1114 взрослых показало, что на каждое увеличение потребления растворимой клетчатки на 10 грамм в день участники теряли 3,7% жира на животе за пятилетний период, даже без каких-либо других изменений в диете или упражнениях (30).

Другой обзор также показал, что увеличение потребления клетчатки способствует чувству сытости и уменьшению голода. Фактически, увеличение потребления клетчатки на 14 граммов в день было связано с 10% снижением потребления калорий.

Не только это, но и связано с потерей веса почти 4,4 фунта (2 кг) за четырехмесячный период (31).

Фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые, орехи и семена — это несколько примеров продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые могут ускорить сжигание жира и потерю веса.

Резюме Более высокое потребление
клетчатки может быть связано с потерей жира, снижением потребления калорий и
большей потерей веса.

8. Уменьшите потребление рафинированных углеводов

Уменьшение потребления рафинированных углеводов может помочь вам сбросить лишний жир.

Во время обработки очищенное зерно очищается от отрубей и зародышей, в результате чего получается конечный продукт с низким содержанием клетчатки и питательных веществ.

Рафинированные углеводы также имеют более высокий гликемический индекс, что может вызывать скачки и падения уровня сахара в крови, что приводит к усилению чувства голода (32).

Исследования показывают, что диета с высоким содержанием рафинированных углеводов может быть связана с увеличением жира на животе (33, 34).

И наоборот, диета с высоким содержанием цельного зерна ассоциируется с более низким индексом массы тела и массой тела, а также меньшей окружностью талии (35).

Одно исследование с участием 2834 человек также показало, что у тех, кто потреблял больше рафинированного зерна, как правило, было большее количество провоцирующего заболевания жира на животе, в то время как у тех, кто ел больше цельнозерновых, было меньше (36).

Для достижения наилучших результатов сократите потребление рафинированных углеводов из выпечки, полуфабрикатов, макаронных изделий, белого хлеба и хлопьев для завтрака. Замените их цельнозерновыми продуктами, такими как цельнозерновые, киноа, гречка, ячмень и овес.

Резюме Рафинированные углеводы
с низким содержанием клетчатки и питательных веществ.Они могут усилить голод и вызвать скачки уровня сахара в крови
и падение. Употребление рафинированных углеводов также было связано с увеличением жира на животе.

Кардио, также известное как аэробные упражнения, является одной из наиболее распространенных форм упражнений и определяется как любой тип упражнений, специально тренирующий сердце и легкие.

Добавление кардиотренировок в ваш распорядок дня может быть одним из наиболее эффективных способов ускорить сжигание жира.

Например, один обзор 16 исследований показал, что чем больше люди занимались аэробикой, тем больше жира на животе они теряли (37).

Другие исследования показали, что аэробные упражнения могут увеличить мышечную массу и уменьшить жир на животе, окружность талии и жировые отложения (38, 39, 40).

Большинство исследований рекомендует от 150 до 300 минут умеренных и интенсивных упражнений в неделю или примерно 20-40 минут кардио каждый день (41).

Бег, ходьба, езда на велосипеде и плавание — это лишь несколько примеров кардиоупражнений, которые могут помочь сжечь жир и начать похудание.

Резюме Исследования
показывают, что чем больше люди занимаются аэробикой, тем больше жира на животе они склонны терять.Кардио также может помочь уменьшить окружность талии, уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу.

Кофеин является основным ингредиентом практически каждой жиросжигающей добавки, и не зря.

Кофеин, содержащийся в кофе, действует как стимулятор центральной нервной системы, увеличивает метаболизм и ускоряет расщепление жирных кислот (42).

На самом деле, исследования показывают, что потребление кофеина может временно увеличить расход энергии и улучшить метаболизм на 3–11% (43, 44).

Одно крупное исследование с участием более 58 000 человек показало, что повышенное потребление кофеина было связано с меньшим набором веса в течение 12-летнего периода (45).

Другое исследование показало, что более высокое потребление кофеина было связано с более высоким показателем успеха в поддержании потери веса среди 2623 человек (46).

Чтобы кофе был максимально полезным для здоровья, откажитесь от сливок и сахара. Вместо этого наслаждайтесь черным или с небольшим количеством молока, чтобы предотвратить накопление лишних калорий.

Резюме Кофе
содержит кофеин, который может увеличить расщепление жиров и повысить метаболизм.Исследования показывают, что более высокое потребление кофеина может быть связано с большей потерей веса.

11. Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)

Интервальные высокоинтенсивные тренировки, также известные как HIIT, — это форма упражнений, в которой быстрые всплески активности сочетаются с короткими периодами восстановления, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.

Исследования показывают, что ВИИТ могут быть невероятно эффективными для ускорения сжигания жира и способствуют снижению веса.

Одно исследование показало, что молодые люди, выполняющие HIIT по 20 минут три раза в неделю, теряли в среднем 4 балла. 4 фунта (2 кг) жира в организме за 12 недель, даже без каких-либо других изменений в диете или образе жизни.

У них также наблюдалось уменьшение на 17% жира на животе, а также значительное уменьшение окружности талии (47).

HIIT также может помочь вам сжечь больше калорий за более короткий промежуток времени, чем другие формы кардио.

Согласно одному исследованию, выполнение HIIT помогло людям сжечь на 30% больше калорий, чем другие виды упражнений, такие как езда на велосипеде или бег трусцой, за то же время (48).

Чтобы легко начать работу с HIIT, попробуйте чередовать ходьбу и бег трусцой или спринт в течение 30 секунд за раз.

Вы также можете переключаться между упражнениями, такими как бёрпи, отжимания или приседания, с коротким периодом отдыха между ними.

Резюме ВИИТ может помочь увеличить сжигание жира и сжигать больше калорий за более короткий промежуток времени
, чем другие формы упражнений.

12.

Добавьте пробиотики в свой рацион

Пробиотики — это тип полезных бактерий, обнаруженных в пищеварительном тракте, которые, как было доказано, улучшают многие аспекты здоровья.

Фактически, было доказано, что бактерии в кишечнике играют роль во всем, от иммунитета до психического здоровья (49).

Увеличение потребления пробиотиков с пищей или добавками также может помочь ускорить сжигание жира и держать вес под контролем.

Один обзор 15 исследований показал, что у людей, принимавших пробиотики, наблюдалось значительно большее снижение массы тела, процентного содержания жира и индекса массы тела по сравнению с теми, кто принимал плацебо (50).

Другое небольшое исследование показало, что прием пробиотических добавок помогает людям, соблюдающим высокожировую и высококалорийную диету, предотвращать ожирение и увеличение веса (51).

Определенные штаммы пробиотиков из рода Lactobacillus могут быть особенно эффективными для снижения веса и потери жира.

Одно исследование с участием 28 человек показало, что употребление йогурта, содержащего бактерий Lactobacillus fermentum или бактерий Lactobacillus amylovorus , снижает жировые отложения на 3-4% (52).

Прием пищевых добавок — это быстрый и простой способ ежедневно получать концентрированную дозу пробиотиков.

Кроме того, вы можете попробовать добавить в свой рацион продукты, богатые пробиотиками, например кефир, темпе, натто, чайный гриб, кимчи и квашеную капусту.

Резюме Прием пробиотических добавок
или увеличение потребления пробиотиков из пищевых продуктов
может помочь снизить массу тела и процентное содержание жира.

13. Увеличьте потребление железа

Железо — важный минерал, который выполняет множество жизненно важных функций в организме.

Как и в случае с другими питательными веществами, такими как йод, дефицит железа может повлиять на здоровье вашей щитовидной железы. Эта небольшая железа на шее выделяет гормоны, регулирующие обмен веществ (53).

Многочисленные исследования показали, что низкий уровень железа в организме может быть связан с нарушением функции щитовидной железы и нарушением производства гормонов щитовидной железы (54, 55, 56).

Общие симптомы гипотиреоза или снижения функции щитовидной железы включают слабость, утомляемость, одышку и увеличение веса (57).

Точно так же дефицит железа может вызывать такие симптомы, как усталость, головокружение, головные боли и одышка (58).

Лечение дефицита железа может позволить вашему метаболизму работать более эффективно и может бороться с усталостью, помогая повысить уровень вашей активности.

Одно исследование даже показало, что когда 21 женщина лечилась от дефицита железа, у них наблюдалось снижение массы тела, окружности талии и индекса массы тела (59).

К сожалению, многие люди не получают достаточного количества железа в рационе.

Женщины, младенцы, дети, веганы и вегетарианцы подвергаются более высокому риску дефицита железа.

Обязательно включайте в свой рацион много продуктов, богатых железом, чтобы удовлетворить ваши потребности в железе и поддержать метаболизм и уровень энергии.

Железо содержится в мясе, птице, морепродуктах, обогащенных зернах и злаках, листовых зеленых овощах, сухофруктах и ​​бобах.

Резюме Дефицит железа
может быть связан с нарушением функции щитовидной железы и может вызывать такие симптомы, как усталость и одышка. Одно исследование показало, что
лечения дефицита железа помогли сбросить вес.

14. Дайте импульс прерывистому голоданию

Прерывистое голодание — это режим питания, который включает в себя циклическое переключение между периодами приема пищи и голоданием.

Исследования показывают, что периодическое голодание может способствовать как снижению веса, так и потере жира.

В одном обзоре рассматривалось влияние прерывистого голодания, в том числе альтернативного голодания — метода, который включает чередование дней голодания и обычного питания.

Они обнаружили, что голодание через день в течение 3–12 недель снижает массу тела на 7% и снижает жировые отложения на 5,5 кг (60).

Другое небольшое исследование показало, что ежедневное питание только в течение восьмичасового окна помогает снизить жировую массу и сохранить мышечную массу в сочетании с тренировками с отягощениями (61).

Существует несколько различных типов периодического голодания, в том числе некоторые, когда вы едите только в определенные дни недели, и другие, когда еда ограничивается определенными часами дня.

К популярным типам прерывистого голодания относятся «Ешь, перестань, ешь», диета воина, метод 16/8 и диета 5: 2.

Найдите вариант, который подходит вашему расписанию и образу жизни, и не бойтесь экспериментировать, чтобы найти то, что лучше всего подходит вам.

Резюме
Было показано, что прерывистое голодание снижает массу тела и жировые отложения, а
может помочь сохранить мышечную массу в сочетании с тренировками с отягощениями.

Существует множество вариантов, которые помогут вам избавиться от лишнего жира и улучшить свое здоровье.

Включение некоторых здоровых привычек в свой распорядок дня и изменение диеты может иметь большое значение. Даже незначительные изменения в вашем образе жизни могут оказать сильное влияние на сжигание жира.

Обязательно сочетайте эти простые советы с питательной, всесторонней диетой и активным образом жизни, чтобы одновременно ускорить расщепление жиров и улучшить общее состояние здоровья.

20 лучших продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки

Пищевые волокна — это углеводы растений, которые ваше тело не может переваривать.

Хотя это важно для кишечника и общего здоровья, большинство людей не достигают рекомендованных суточных доз (RDA) 25 и 38 граммов для женщин и мужчин соответственно (1, 2).

Как растворимая, так и нерастворимая клетчатка способствует увеличению объема стула и может использоваться в качестве источника пищи для полезных бактерий в толстой кишке.

Растворимая клетчатка впитывает воду в кишечник, что смягчает стул и поддерживает регулярное опорожнение кишечника.

Он не только помогает вам чувствовать себя сытым и уменьшает запоры, но также может снизить уровень холестерина и сахара в крови (3).

Вот 20 здоровых продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки.

Черная фасоль — это не только отличный способ придать блюдам мясистую текстуру, но и прекрасный источник клетчатки.

Одна чашка (172 грамма) содержит 15 граммов, что примерно соответствует тому, что средний человек потребляет в день, или 40–60% от рекомендуемой суточной нормы для взрослых (2, 4).

Черные бобы содержат пектин, форму растворимой клетчатки, которая становится похожей на смолу в воде. Это может задержать опорожнение желудка и заставить вас дольше чувствовать сытость, давая вашему организму больше времени для усвоения питательных веществ (5).

Черная фасоль также богата белком и железом, низкокалорийна и почти не содержит жира (4).

Содержание растворимой клетчатки: 5,4 грамма на три четверти стакана (129 граммов) вареной черной фасоли (6).

Лимская фасоль, также известная как масляная фасоль, представляет собой большую плоскую зеленовато-белую фасоль.

В основном они содержат углеводы и белок, а также немного жира.

В них содержится меньше пищевых волокон, чем в черных бобах, но содержание растворимых волокон в них практически идентично.Бобы Лимы также содержат пектин растворимых волокон, который снижает скачки сахара в крови после еды (5).

Сырая фасоль лима токсична в сыром виде, поэтому перед употреблением ее следует замочить и отварить (7).

Содержание растворимой клетчатки: 5,3 грамма на три четверти стакана (128 граммов) бобов Лимы (6).

Мир можно разделить на любителей и ненавистников брюссельской капусты, но на какой бы стороне вы ни находились, нельзя отрицать, что этот овощ богат витаминами и минералами, а также различными противораковыми средствами.

Более того, брюссельская капуста — отличный источник клетчатки: 4 грамма на чашку (156 грамм) (8).

Растворимая клетчатка брюссельской капусты может использоваться для питания полезных кишечных бактерий. Они производят витамины К и В, а также короткоцепочечные жирные кислоты, которые поддерживают слизистую оболочку кишечника.

Содержание растворимой клетчатки: 2 грамма на половину чашки (78 граммов) брюссельской капусты (6).

Авокадо родом из Мексики, но завоевал популярность во всем мире.

Авокадо Haas — самый распространенный вид. Они являются отличным источником мононенасыщенных жиров, калия, витамина Е и пищевых волокон.

Один авокадо содержит 13,5 граммов пищевых волокон. Однако одна порция — или одна треть фрукта — дает около 4,5 граммов, 1,4 из которых растворимы (9, 10).

Авокадо, богатый как растворимой, так и нерастворимой клетчаткой, действительно выделяется в этом отношении.

По сравнению с другими популярными источниками клетчатки, они содержат меньшее количество антинутриентов фитата и оксалата, что может снизить усвоение минералов (11).

Содержание растворимой клетчатки: 2,1 грамма на половину авокадо (6).

Сладкий картофель богат калием, бета-каротином, витаминами группы В и клетчаткой. Всего один сладкий картофель среднего размера содержит более 400% рекомендуемой суточной нормы витамина А (12).

Более того, в среднем картофель содержит около 4 граммов клетчатки, почти половина из которых растворима (12).

Таким образом, сладкий картофель может значительно увеличить общее потребление растворимой клетчатки.

Растворимая клетчатка может иметь важное значение для контроля веса. Чем больше вы его едите, тем больше выделяется гормонов насыщения кишечника, что может помочь снизить общий аппетит (13).

Содержание растворимой клетчатки: 1,8 г на полстакана (150 г) вареного сладкого картофеля (6).

Брокколи — овощ семейства крестоцветных, который хорошо растет в прохладное время года. Обычно он темно-зеленый, но встречаются и пурпурные.

Он богат витамином К, который способствует свертыванию крови, и является хорошим источником фолиевой кислоты, калия и витамина С.Он также обладает антиоксидантными и противораковыми свойствами (14, 15).

Брокколи — хороший источник пищевых волокон: 2,6 грамма на 3,5 унции (100 граммов), более половины из которых растворимы (14).

Большое количество растворимой клетчатки в брокколи может поддерживать здоровье кишечника, питая полезные бактерии в толстой кишке. Эти бактерии производят полезные короткоцепочечные жирные кислоты, такие как бутират и ацетат.

Содержание растворимой клетчатки: 1,5 грамма на половину чашки (92 грамма) приготовленной брокколи (6).

Репа — корнеплоды. Крупные сорта обычно скармливают скоту, но мелкие — отличное дополнение к вашему рациону.

Самым богатым питательным веществом репы является калий, за ним следуют кальций и витамины C и K (16).

Они также отлично подходят для увеличения потребления клетчатки — 1 чашка содержит 5 граммов клетчатки, 3,4 из которых являются растворимыми (6, 16).

Содержание растворимой клетчатки: 1,7 грамма на половину стакана (82 грамма) вареной репы (6).

Груши хрустящие и освежающие, они служат достойным источником витамина С, калия и различных антиоксидантов (17).

Более того, они являются отличным источником клетчатки: в одном фрукте среднего размера содержится 5,5 грамма. Растворимая клетчатка составляет 29% от общего содержания пищевых волокон в грушах, основная форма — пектин (17, 18).

Из-за высокого содержания фруктозы и сорбита груши иногда обладают слабительным действием. Если вы страдаете синдромом раздраженного кишечника (СРК), вам может потребоваться уменьшить потребление (17).

Содержание растворимой клетчатки: 1,5 грамма на грушу среднего размера (6).

Их характерная форма дала название фасолью.

Это ключевой ингредиент в чили кон карне и отличный источник пищевых волокон, сложных углеводов и белка. Они также почти обезжирены и содержат немного кальция и железа (19).

Фасоль — хороший источник растворимой клетчатки, особенно пектина.

Однако некоторым людям трудно переваривать бобы. В этом случае начните постепенно увеличивать потребление фасоли, чтобы избежать вздутия живота.

Содержание растворимой клетчатки: 3 грамма на три четверти стакана (133 грамма) вареной фасоли (6).

Инжир был одним из первых культурных растений в истории человечества.

Они очень питательны, содержат кальций, магний, калий, витамины группы B и другие питательные вещества.

Как сушеный, так и свежий инжир являются отличными источниками растворимой клетчатки, которая замедляет движение пищи через кишечник, оставляя больше времени для усвоения питательных веществ (20).

Согласно неподтвержденным данным, сушеный инжир в течение многих лет использовался в качестве домашнего средства от запоров. Хотя одно исследование показало, что инжирная паста улучшает опорожнение кишечника у собак, страдающих запором, исследования на людях отсутствуют (21).

Содержание растворимой клетчатки: 1,9 грамма на одну четвертую чашки (37 граммов) сушеного инжира (6).

Нектарины — это косточковые фрукты, произрастающие в регионах с теплым и умеренным климатом. Они похожи на персики, но не имеют такой характерной пушистой кожицы.

Они являются хорошим источником витаминов группы В, калия и витамина Е. Более того, они содержат различные вещества с антиоксидантными свойствами (22, 23).

Один нектарин среднего размера содержит 2,4 грамма клетчатки, более половины из которых растворимы (6, 22).

Содержание растворимой клетчатки: 1,4 грамма на нектарин среднего размера (6).

Абрикосы — это маленькие сладкие плоды, цвет которых варьируется от желтого до оранжевого, с редким красным оттенком.

Они низкокалорийны и являются хорошим источником витаминов А и С (24).

Три абрикоса содержат 2,1 грамма клетчатки, большая часть которой растворима (6, 24).

В Азии абрикосы уже много лет используются в народной медицине, и считается, что они могут защитить людей от болезней сердца (25).

Они также могут способствовать пищеварению. Одно исследование показало, что у мышей, потребляющих клетчатку из абрикосов, масса стула выше, чем у тех, кто получал только нерастворимую клетчатку (25).

Содержание растворимой клетчатки: 1,4 грамма на 3 абрикоса (6).

Морковь — один из самых популярных и вкусных овощей на Земле.

Вареная или приготовленная на пару морковь является ключевым ингредиентом многих рецептов, но ее также можно натереть на терке в салатах или использовать для приготовления десертов, таких как морковный пирог.

Не зря вам, возможно, говорили в детстве есть морковь, чтобы лучше видеть в темноте.

Морковь богата бета-каротином, часть которого превращается в витамин А. Этот витамин поддерживает ваши глаза и особенно важен для ночного зрения (26).

Одна чашка (128 граммов) нарезанной моркови содержит 4,6 грамма пищевых волокон, 2,4 из которых являются растворимыми (27).

Поскольку многие люди едят этот овощ ежедневно, он может быть основным источником растворимой клетчатки.

Содержание растворимой клетчатки: 2,4 грамма на чашку (128 граммов) вареной моркови (6).

Яблоки — один из самых популярных фруктов в мире. Большинство сортов довольно сладкие, но другие, такие как Granny Smith, могут быть очень кислыми.

«Яблоко в день убережет врача» — это старая пословица, в которой есть доля правды, поскольку употребление этого фрукта снижает риск многих хронических заболеваний (28).

Яблоки содержат множество витаминов и минералов и являются хорошим источником растворимой клетчатки пектина. Яблочный пектин может иметь много преимуществ для здоровья, таких как снижение риска сердечных заболеваний и улучшение функции кишечника (29, 30).

Содержание растворимой клетчатки: 1 грамм на яблоко среднего размера (6).

Гуава — тропический фрукт, произрастающий в Мексике, а также в Центральной и Южной Америке. Их кожица обычно зеленого цвета, а мякоть может варьироваться от кремово-белой до темно-розовой.

Одна гуава содержит 3 грамма пищевых волокон, около 30% которых растворимы (6, 31).

Было показано, что этот фрукт снижает уровень сахара в крови, а также уровень общего холестерина, триглицеридов и ЛПНП (плохого) холестерина у здоровых людей.Отчасти это может быть связано с пектином, содержащим растворимую клетчатку, который задерживает всасывание сахара (32).

Содержание растворимой клетчатки: 1,1 г на сырые плоды гуавы (6).

Семена льна, также известные как семена льна, представляют собой крошечные коричневые, желтые или золотистые семена.

Они очень питательны и могут быть отличным способом улучшить содержание питательных веществ в ваших смузи, хлебе или злаках.

Посыпание каши 1 столовой ложкой молотых семян льна может добавить еще 3.5 граммов клетчатки и 2 грамма белка на завтрак. Они также являются одним из лучших растительных источников жиров омега-3 (33).

Если возможно, замочите молотые семена льна на ночь, так как это позволит их растворимой клетчатке соединиться с водой с образованием геля, который может способствовать пищеварению.

Содержание растворимой клетчатки: 0,6–1,2 грамма на столовую ложку (14 граммов) цельных семян льна (6).

Семечки подсолнечника — отличная питательная закуска, их часто покупают уже очищенными, чтобы раскрыть вкусное сердце подсолнечника.

Они содержат около 3 граммов пищевых волокон на одну четвертую чашки, 1 грамм из которых является растворимым. Более того, они богаты мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, белком, магнием, селеном и железом (6, 34).

Содержание растворимой клетчатки: 1 грамм на одну четвертую чашки (35 грамм) семян подсолнечника (6).

Фундук — восхитительный вид орехов, который можно есть сырыми или жареными для более сильного вкуса. Их также часто используют в качестве ингредиента в шоколадных батончиках и пастах.

Одна четвертая чашка фундука содержит около 3,3 грамма пищевых волокон, одна треть из которых является растворимой. Кроме того, они богаты ненасыщенными жирами, витамином Е, тиамином и железом (6, 35).

Отчасти из-за содержания в них растворимой клетчатки, фундук может помочь снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения холестерина ЛПНП (плохого) (36).

Содержание растворимой клетчатки: 1,1 грамма на одну четвертую чашки (34 грамма) фундука (6).

Овес — одно из самых универсальных и полезных злаков.Вы можете использовать их для приготовления хлопьев для завтрака, хлеба, булочек, оладий или фруктовых крошек.

Они содержат бета-глюкан, форму растворимой клетчатки, которая способствует снижению уровня холестерина ЛПНП (плохого) и улучшению контроля уровня сахара в крови. Подсчитано, что 3 грамма бета-глюкана овса в день могут снизить риск сердечных заболеваний (37, 38).

Около 1,25 стакана (100 граммов) сухого овса содержат 10 граммов пищевых волокон. Он разделен на 5,8 грамма нерастворимой и 4,2 грамма растворимой клетчатки 3.6 из которых являются бета-глюканами (39, 40, 41).

Бета-глюкан также придает каше характерную кремовую текстуру.

Содержание растворимой клетчатки: 1,9 грамма на чашку (233 грамма) вареного овса (6).

Некоторые люди могут ассоциировать ячмень с пивоваренной промышленностью, но это питательное древнее зерно также часто используется для загущения супов, рагу или ризотто.

Как и овес, он содержит около 3,5–5,9% растворимой клетчатки бета-глюкана, которая, как было доказано, снижает риск сердечных заболеваний (42).

Другими формами растворимой клетчатки в ячмене являются псиллиум, пектин и гуаровая камедь (42).

Содержание растворимой клетчатки: 0,8 грамма на половину стакана (79 граммов) вареного ячменя (6).

Растворимая клетчатка полезна для кишечника и общего состояния здоровья, снижает риск сердечных заболеваний за счет снижения ЛПНП (плохого) холестерина и помогает сбалансировать уровень сахара в крови.

Если вы хотите увеличить потребление растворимой клетчатки, часто лучше начинать медленно и постепенно наращивать ее.

Также неплохо пить много воды. Это поможет растворимой клетчатке образовать гель, который способствует пищеварению и предотвращает запоры.

Все фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые содержат некоторую растворимую клетчатку, но некоторые продукты, такие как брюссельская капуста, авокадо, семена льна и черная фасоль, являются лучшими из лучших.

Профилактика диабета с преддиабетом

Поделиться на Pinterest Исследователи говорят, что у большинства людей с диагнозом преддиабет не развивается диабет 2 типа.Getty Images

• Новое исследование пришло к выводу, что в большинстве случаев преддиабет в конечном итоге не перерастает в диабет 2 типа .
• Миллионы людей в США страдают преддиабетом, но большинство из них не знают, что у них есть это заболевание. .
• Диета с высоким содержанием клетчатки, зерна и овощей, а также регулярные физические упражнения могут помочь обратить вспять диагноз преддиабета .

Если вам поставили диагноз «преддиабет», это звучит так, будто вы всего в одном скользком шаге от развития диабета 2 типа.

Это верно в некоторых случаях, но не в большинстве, как показало новое исследование.

По данным исследователей из Исследовательского центра старения при Каролинском институте в Стокгольме, Швеция, у людей с преддиабетом гораздо больше шансов вернуться к нормальному уровню сахара в крови, чем к развитию диабета.

Инь Шан, аспирант и ведущий автор исследования, вместе со своими коллегами изучили 918 участников Шведского национального исследования по проблемам старения и ухода.

Всем участникам в возрасте 60 лет и старше был поставлен диагноз преддиабет, то есть уровень сахара в их крови составлял от 100 до 125 миллиграммов на децилитр.(Уровень сахара в крови ниже 100 считается нормальным, или «нормогликемией», тогда как уровень сахара в крови выше 125 считается диабетом.)

Исследователи отслеживали исследуемую группу в течение 12 лет и обнаружили, что, хотя 13 процентов участников заболели диабетом в течение периода исследования, 22 процента вернулись к нормогликемии.

«В течение 12-летнего периода наблюдения большинство пожилых людей с преддиабетом оставались стабильными или вернулись к нормогликемии, в то время как только одна треть заболела диабетом или умерла», — заключили исследователи.

Исследование показало, что более низкое систолическое артериальное давление, отсутствие сердечных заболеваний и управляемый вес были связаны с возвращением к нормальному уровню сахара в крови, «предлагая возможные стратегии достижения нормогликемии у пожилых людей с преддиабетом», по словам исследователей.

Физическая активность также снизила уровень смертности от преддиабета.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), более 100 миллионов человек в США страдают диабетом или преддиабетом.

Но более 90 процентов людей, страдающих преддиабетом, не знают об этом, сказал Healthline Сатеш Бидаизи, DVM, MSPH, EdD, профессор общественного здравоохранения и профилактической медицины в Университете Св. Георгия на Гренаде.

«Предиабет неизменно возникает в молодом возрасте, когда люди, как правило, находятся в расцвете сил и уделяют меньше внимания своему здоровью», — сказал он.

Симптомы предиабета такие же, как и при диабете 2 типа: чрезмерная жажда и голод, частое мочеиспускание, усталость, сухость во рту и потеря веса.

Состояние можно диагностировать с помощью анализа крови на глюкозу, который требует от людей голодания перед обследованием.

Тестирование на уровень гемоглобина A1c (HbA1c), который связывается с глюкозой в крови, является еще одним способом проверки на преддиабет и диабет. Не требует поста.

«После того, как пациентам поставлен диагноз« преддиабет », мы можем применять стратегии для предотвращения прогрессирования диабета», — сказал Бидейзи. Эти стратегии включают в себя рекомендации пациентам придерживаться здоровой диеты, внимательное отношение к потреблению обработанного сахара и снижение веса.

Джоселин Надуа, зарегистрированная практическая медсестра и координатор по уходу в C-Care Health Services, агентстве из Торонто, предоставляющем услуги по уходу на дому и медсестре, сказала Healthline, что диета с высоким содержанием клетчатки и цельнозерновыми и овощами имеет важное значение для предотвращения сахарный диабет.

«У человека с преддиабетом высокий уровень сахара в крови, поэтому им следует максимально ограничить потребление сахара, чтобы контролировать его уровень и еще больше предотвратить риск диабета», — сказала она.

«Выбирая продукты, рассмотрите возможность выбора продуктов с более низким гликемическим индексом (ГИ) 55 или меньше». (Информацию о том, как продукты ранжируются по шкале GI, можно найти на веб-сайтах Американской диабетической ассоциации и Diabetes Canada, отмечает Надуа.)

Снижение потребления углеводов — таких продуктов, как хлеб и макаронные изделия — особенно эффективно для снижения уровня сахара в крови. — сказала Эрин Питкетли, фармацевт и диетолог из клиники Robinsong Health Low Carb.

«Диабет 2 типа — это, по сути, организм, не справляющийся должным образом с углеводами», — сказала она Healthline.«Некоторые люди, потребляющие очень много углеводов, смогут обратить вспять свой предиабет, просто сократившись до того, что просто считалось бы здоровой диетой, например, средиземноморской диеты».

Она добавила: «Например, тот, кто ежедневно выпивает несколько банок газировки и потребляет много сахара и продуктов с высоким содержанием углеводов — шоколадные батончики, печенье, картофельные чипсы — может обратить вспять свой предиабет, просто исключив их. . »

«Исключение обработанных пищевых продуктов — ключ к успеху», — добавил Питкетли.«Другие могут захотеть или должны принять немного более строгий низкоуглеводный подход, ограничив потребление крахмала, такого как картофель, рис и хлеб, и обработанных пищевых продуктов со скрытым сахаром, таких как многие йогурты и почти все батончики мюсли».

Результаты шведского исследования позволяют предположить, что термин «преддиабет» может вводить в заблуждение, по словам Бидаизи.

«Предчто-то означает, что это предшественник, поэтому есть предположение [что заболевание приведет к диабету]», — сказал он.

С другой стороны, отмечает он, люди с диагнозом преддиабет не могут успокаиваться, даже если они входят в число 22 процентов, успешно вернувшихся к нормогликемии.

«Не думайте, что выздоровление от преддиабета — это лекарство», — сказал он. «Это нужно поддерживать».

Обзор снижения жира в организме

Спортсмены, активные взрослые и люди, которые хотят похудеть, также часто хотят уменьшить жировые отложения. Оптимальный уровень жира может улучшить ваше здоровье и внешний вид.Если вы спортсмен, это может даже дать вам преимущество перед конкурентами.

Исследования показывают, что лучший способ добиться идеального количества жира в организме варьируется от одного человека к другому. Это означает, что то, что работает для кого-то другого, может не помочь вам снизить процентное содержание жира в организме, и наоборот. наоборот.

Общие вопросы о том, как избавиться от жира

Если ваша цель — уменьшить количество жира в организме, нормально задать несколько вопросов перед тем, как вы начнете вносить изменения, и в процессе.Некоторые из наиболее распространенных вопросов, связанных с потерей жира, включают:

• Является ли точечное сокращение действительным способом сбросить жир?
• Действительно ли существует зона сжигания жира при выполнении упражнений?
• Какой лучший способ похудеть: диета или упражнения?
• Могу ли я увеличить потерю жира, употребляя определенные продукты или добавки?

Если вас одолевают подобные вопросы, будьте уверены, вы не одиноки. Снижение жировых отложений дается многим людям с трудом, отчасти поэтому примерно 72 процента населения США страдают избыточным весом или ожирением.Но сжигание жира начинается с постановки цели.

Цели по снижению жира

Если вы хотите похудеть для улучшения здоровья или улучшения спортивных результатов, окончательная цель — это сокращение жира. Как правило, активные люди или спортсмены, желающие снизить процентное содержание жира в организме, попадают в одну из двух категорий:

1. Из-за уровня жира в организме они полны или страдают ожирением.
2. Они худые, но желают дополнительно уменьшить жировые отложения, например, спортсмены, занимающиеся спортом с повышенным весом.

Прежде чем вы сможете решить, как лучше всего избавиться от жира, важно получить четкое представление о том, как сжигать жир. В частности, это помогает узнать связь между калориями, тем, как наш организм использует энергию, и как оба эти фактора могут повлиять на уровень жира в организме.

калорий, энергии и жира

Для успешного поддержания постоянного веса необходимо достичь энергетического баланса. Энергетический баланс означает, что количество потребляемых вами калорий равно количеству калорий, которые вы расходуете или сжигаете.

Калории — это единицы энергии, взятые из пищи, которые наш организм использует как во время нормального функционирования (например, для дыхания), так и для физической активности. Простой способ понять, как потребление и расход калорий могут повлиять на вас с течением времени:

• Когда вы потребляете столько же калорий, сколько сжигает ваше тело, ваш вес остается прежним.
• Когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес.
• Когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы теряете вес.

Самый простой способ добиться дефицита калорий — это увеличить выход (упражнения) и уменьшить потребление (потребление калорий). Однако это зависит от уровня активности каждого человека. Спортсмен на выносливость, сжигающий много калорий с помощью упражнений, может на увеличить потребление калорий на и при этом похудеть.

Исследования показывают, что энергетический баланс — это динамический процесс: изменение количества потребляемой энергии влияет на выработку энергии, влияя на вашу способность достигать определенных целей, связанных с весом.

Как тип пищи может влиять на потерю жира

Углеводы, жиры и белок — три макроэлемента — необходимы для оптимального здоровья и физической формы. Организм использует углеводы и жиры в качестве первичных и вторичных источников энергии. Белка меньше для увеличения энергии и больше для наращивания и восстановления мышечной ткани.

Баланс этих макроэлементов в соответствии с выходом энергии жизненно важен для уменьшения жировых отложений, и каждый из них выделяет разное количество энергии при потреблении:

Знание того, что жир содержит девять калорий на грамм, может привести вас к мысли, что употребление меньшего количества жира — лучшая стратегия для похудания.Однако это далеко не так.

Диетический жир не всегда равен телу

Активные взрослые и спортсмены зависят от калорий, содержащихся во всех макроэлементах, для уменьшения жировых отложений и сохранения сухой мышечной массы. В конечном счете, именно количество потребляемых калорий в сравнении с количеством сожженных калорий определяет, сохраняем ли мы пищу в виде жира.

Кроме того, у активных взрослых и спортсменов часто бывает более высокий уровень жира в организме, когда они не соревнуются, отчасти из-за более расслабленной диеты в межсезонье.Однако это может привести к ограничению калорий в начале тренировки, даже если это не лучший метод для уменьшения жировых отложений.

Исследования показывают, что спортсмены должны стремиться к достижению здоровой массы тела круглый год, сводя к минимуму потребность в экстремальной диете перед соревнованиями. Если необходима потеря веса, лучше всего постепенно или не более 0,5 кг (1,1 фунта) в неделю.

Чтобы достичь здоровой массы тела и здорового уровня жира в организме, необходимо учитывать следующее:

• Способствует ли мой целевой вес хорошему здоровью и привычкам питания?
• Увеличивает ли мой целевой вес риск травм?
• Поддерживает ли мой целевой вес здоровое возрастное развитие тела, включая нормальную репродуктивную функцию?
• Можно ли поддерживать мой целевой вес без хронической диеты или ограничения калорийности, которые могут привести к нарушению пищевого поведения?

Другие факторы, влияющие на потерю жира

На ваш энергетический баланс (таким образом, на потерю жира) могут влиять и другие факторы, помимо количества потребленных или сожженных калорий.К ним относятся:

• Энергетическая ценность вашего рациона или то, как ваш рацион разделен между углеводами, белками, жирами, клетчаткой и водой
• Тип энергии, которую ваше тело использует во время упражнений, будь то углеводы или жиры
• Тип упражнений, которые вы выполняете , а также его интенсивность и продолжительность
• Любая физическая активность, не связанная со спортом, например, ходьба и занятия йогой
• Ведете ли вы малоподвижный образ жизни, когда не тренируетесь или не занимаетесь спортом

Как видите, многие из этих факторов связаны с физической активностью или упражнениями.Это связано с тем, что чем более вы активны, тем больше энергии расходует ваше тело.Когда эти расходы превышают потребление калорий, происходит потеря жира.

Повышение выработки энергии для уменьшения жировых отложений

Сколько жира вы сжигаете для получения энергии, меняется от одного человека к другому, и это количество может зависеть от таких факторов, как:

Один из способов со временем увеличить расход энергии — оставаться физически активным в течение дня. Другой — заниматься регулярной программой упражнений.

Рекомендации по упражнениям для похудания

Упражнения важны при попытке сбросить жир, потому что по мере снижения вашего веса организм испытывает то, что называется термогенной адаптацией. Термогенная адаптация означает замедление вашего метаболизма, что означает, что вы сжигаете меньше калорий. .

Поэтому спортсменам рекомендуется следить за плато похудания. Если эти плато возникают, вам, возможно, придется изменить количество потребляемой энергии (потребляемые калории) или выходную энергию (физическая активность), чтобы снова начать худеть.

Участие в программе тренировок с отягощениями также может увеличить выработку энергии за счет наращивания мышц. Употребление большего количества белка помогает поддерживать рост мышц. Диеты с высоким содержанием белка также могут снизить адаптивный термогенез, стимулировать сжигание жира и заставить вас чувствовать себя более сытым.

Использование правильной энергетической системы для похудания

Организм использует разные энергетические системы и, следовательно, разные источники энергии для поддержки наших тренировок. Является ли этот источник энергии жиром нашего тела, зависит от типа упражнений, которые мы выполняем.

• Во время краткосрочных, интенсивных занятий продолжительностью от 5 до 15 секунд (поднятие тяжестей и спринт) наше тело использует фосфогенную энергетическую систему. Креатинфосфат и аденозинтрифосфат (АТФ), хранящиеся в наших мышцах, являются быстрым источником энергии.
• Для интенсивных упражнений продолжительностью от 30 секунд до двух минут (интервальные тренировки или HIIT-тренировки) организм использует систему гликолиза. Энергия в этой системе поступает через углеводы, которые превращаются в глюкозу крови (сахар) или мышечный гликоген (хранимая форма глюкозы).
• При длительных упражнениях низкой интенсивности (ходьба, бег трусцой, бег на выносливость) организм полагается на аэробную систему для получения энергии. Сохраненная форма углеводов (глюкоза в крови) или жиров становится топливом для поддержания физической активности.

Хотя для сжигания жира лучше всего подходят длительные упражнения низкой интенсивности, изменение энергетических систем помогает нашим клеткам сжигать жир более эффективно. Также увеличивается кровообращение, улучшая доступность жирных кислот как источника энергии во время физической активности.Итак, постарайтесь включить в программу тренировок все виды упражнений.

Метаболизм и жировые отложения

Метаболизм — это процессы, которые наш организм использует для поддержания жизни. Топливом для этих процессов является то, что мы едим и пьем. Чем эффективнее наше тело превращает это топливо в энергию, тем горячее горят наши внутренние печи.

Исследования показывают, что снижение количества потребляемых калорий и потеря веса могут ухудшить наши внутренние печи (наш метаболизм) и, следовательно, наши затраты энергии.Другие исследования показывают, что потеря веса также может уменьшить количество калорий, сжигаемых во время упражнений.

Исследования даже показали, что потребление слишком малого количества калорий и потеря веса могут уменьшить метаболически активные ткани.Уменьшение метаболических тканей снижает скорость метаболизма базилика (BMR) или способность сжигать калории, когда не тренируетесь или в состоянии покоя.

Другие исследования показывают, что, когда дефицит потребления энергии слишком серьезен, организм переходит в адаптивный термогенез.Это может объяснить, почему происходит плато потери веса, даже если вы потребляете ограниченное количество калорий.

Чтобы избежать метаболической дисфункции и адаптивного термогенеза, спортсменам и активным взрослым рекомендуется медленно терять жир. Стремитесь к небольшому дефициту энергии и следите за своими успехами, чтобы убедиться, что вы сокращаете жировые отложения безопасным и здоровым образом.

Гормоны могут влиять на потерю жира

Гормоны также играют жизненно важную роль в потреблении энергии, выработке энергии и общем составе тела.Гормоны, которые могут повлиять на нашу способность терять жир, включают:

• Гормоны щитовидной железы, которые помогают регулировать обмен веществ
• Лептин, который вырабатывается в жировых клетках и регулирует доступность и расход энергии
• Инсулин и кортизол, которые высвобождаются надпочечниками и способствуют метаболической функции

Неблагоприятные изменения в этих типах гормонов могут произойти в ответ на ограничение калорийности или низкое содержание жира в организме. Организм будет защищать себя, удерживая запасы энергии и стимулируя чувство голода, чтобы мы могли есть больше.

Поддержание сбалансированной гормональной функции жизненно важно при сокращении жира. Согласно исследованиям, небольшие корректировки потребляемой нами энергии (продуктов, которые мы едим) лучше всего работают для поддержания функционирования нашего тела, при этом все еще достигая желаемого уровня жира.

Небезопасные способы сжигания жира

Спортсмены и взрослые, ведущие активный образ жизни, могут чувствовать необходимость достичь идеальной композиции тела для занятий спортом. Это заставляет некоторых прибегать к небезопасным методам похудания. Добровольное обезвоживание, ограничение калорийности и беспорядочное питание — вот лишь некоторые из этих методов.

Стремясь свести к минимуму небезопасные методы похудения, Национальная ассоциация спортивных тренеров разработала рекомендации по безопасному снижению жировых отложений, которые включают:

• Постановка разумных целей по снижению веса
• Постановка индивидуальных целей по составу тела
• Балансировка связанных с весом целей с оптимальным здоровьем и работоспособностью

Идеальный уровень жира в организме

Идеальный уровень жира в организме индивидуален для каждого человека.Таким образом, этот процент должен учитывать ваше здоровье, уровень физической подготовки и целевую массу тела. Тем не менее, вот общие диапазоны для стрельбы в зависимости от пола и возраста:

Рекомендуемое процентное содержание жира в организме по возрасту и полу
Возраст	Женский	Мужской
20-29	16-24%	7-17%
30-39	17-25%	12–21%
40-49	19–28%	14–23%
50-59	22–31%	16–24%
60+	22-33%	17-25%

Если вы занимаетесь определенным видом спорта, это может изменить ваш идеальный процент жира в организме.Например, исследования показали, что бегуны на длинные дистанции, как правило, добиваются большего успеха, когда у них более низкий уровень жира.

Слово Verywell

Снижение жировых отложений — это динамичный процесс для спортсменов, взрослых, ведущих активный образ жизни, или даже начинающих заниматься спортом, желающих похудеть. Если это ваша цель, важно придерживаться правильного питания и упражнений, чтобы обеспечить безопасное и здоровое сжигание жира.

Достижение идеального телосложения включает в себя изучение оптимального для вас баланса потребления и выработки энергии.Медленное выполнение упражнений гарантирует, что ваше тело будет продолжать работать достаточно эффективно, чтобы поддерживать ваши тренировки — и ваше здоровье — при достижении желаемых результатов.

Спасибо за отзыв!

Получите советы по питанию, которые помогут упростить здоровое питание.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях.Ознакомьтесь с нашей редакционной процедурой, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.

1. Helms ER, Арагон AA, Fitschen PJ. Научно обоснованные рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: Питание и добавки. J Int Soc Sports Nutr . 2014; 11:20. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-20

2. Fonseca DC, Sala P, de Azevedo Muner Ferreira B, et al. Контроль массы тела и расхода энергии. Экспериментальное клиническое питание .2018; 20: 55-59. DOI: 10.1016 / j.yclnex.2018.04.001

3. Уиллоуби Д., Хьюлингс С., Калман Д. Изменения состава тела при потере веса: стратегии и добавки для поддержания сухой массы тела, краткий обзор. Питательные вещества . 2018; 10 (12): 1876. DOI: 10.3390 / nu10121876

4. Ю С. Динамический энергетический баланс и профилактика ожирения. Дж. Обес Метаб Синдр . 2018; 27 (4): 203-212. DOI: 10.7570 / jomes.2018.27.4.203

5. Министерство сельского хозяйства США (USDA).Сколько калорий в одном грамме жира, углеводов или белков?

6. Turocy PS, DePalma BF, Horswill CA, et al. Заявление о позиции Национальной ассоциации спортивных тренеров: безопасные методы снижения веса и поддержания веса в спорте и физических упражнениях. Журнал спортивной подготовки . 2011; 46 (3): 322-336. DOI: 10.4085 / 1062-6050-46.3.322

7. Гарте И., Раастад Т., Рефснес П.Е., Койвисто А., Сундгот-Борген Дж. Влияние двух различных показателей потери веса на состав тела и силу и связанные с мощностью показатели у элитных спортсменов. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений. 2011; 21 (2): 97-104. DOI: 10.1123 / ijsnem.21.2.97

8. Усадьба ММ. Управление весом для спортсменов и активных людей: краткий обзор. Sports Med . 2015; 45 (S1): 83-92. DOI: 10.1007 / s40279-015-0401-0

9. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE. Метаболическая адаптация к потере веса: значение для спортсмена. J Int Soc Sports Nutr . 2014; 11 (1): 7. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-7

10. Кэмпс С., Верхоф С., Вестертерп К. Потеря веса, поддержание веса и адаптивный термогенез. Американский журнал клинического питания . 2013; 97 (5): 990-994. DOI: 10.3945 / ajcn.112.050310

11. Pesta DH, Samuel VT. Диета с высоким содержанием белка для уменьшения жировых отложений: механизмы и возможные предостережения. Нутр Метаб (Лондон) . 2014; 11 (1): 53. DOI: 10.1186 / 1743-7075-11-53

12. Gemmink A, Schrauwen P, Hesselink MKC.Упражнение для вашего жира (метаболизм) в форме: взгляд, ориентированный на мышцы. Diabetologia. 2020 ; 63: 1453-1463. DOI: 10.1007 / s00125-020-05170-z

13. Редман Л. М., Равуссин Э. Ограничение калорийности у людей: влияние на физиологические, психологические и поведенческие результаты. Антиоксиданты и сигнализация окислительно-восстановительного потенциала . 2011; 14 (2): 275-287. DOI: 10.1089 / ars.2010.3253

14. Мюллер, М.Дж., Эндерле, Дж. И Бози-Вестфаль, А. Изменения в расходе энергии с увеличением и потерей веса у людей. Curr Obes Rep . 2016; 5 (4): 413-423. DOI: 10.1007 / s13679-016-0237-4

15. Холл К.Д., Кахан С. Поддержание похудания и долгосрочное лечение ожирения. Медицинские клиники Северной Америки . 2018; 102 (1): 183-197. DOI: 10.1016 / j.mcna.2017.08.012

16. Mullur R, Liu Y-Y, Brent GA. Регуляция метаболизма гормонов щитовидной железы. Физиологические обзоры . 2014; 94 (2): 355-382. DOI: 10.1152 / Physrev.00030.2013

17. Pandit R, Beerens S, Adan RAH.Роль лептина в расходе энергии: гипоталамическая перспектива. Американский журнал физиологии — регулятивной, интегративной и сравнительной физиологии. 2017; 312 (6): R938-R947. DOI: 10.1152 / ajpregu.00045.2016

18. Каид М.М., Абдельрахман М.М., Гонсалес-Редондо П. Роль инсулина и других родственных гормонов в энергетическом обмене — обзор. Cogent Food Agriculture . 2016; 2 (1). DOI: 10.1080 / 23311932.2016.1267691

19. Heydenreich J, Kayser B, Schutz Y, Melzer K.Общие затраты энергии, потребление энергии и состав тела у спортсменов на выносливость в течение тренировочного сезона: систематический обзор. Sports Med Open . 2017; 3 (1): 8. DOI: 10.1186 / s40798-017-0076-1

20. Медицинский центр Университета Вандербильта. Процент телесного жира.

21. Танда Дж., Кнехтл Б. Марафонские показатели в зависимости от процентного содержания жира в организме и показателей тренированности у бегунов-любителей. Открытый доступ J Sports Med . 2013; 4: 141-149.DOI: 10.2137 / OAJSM.S44945

Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

Как уменьшить жир за 4 простых шага

Если вы читаете это в надежде найти серию приемов для похудания, возможно, обнаружите, что секрет похудения заключается в употреблении в пищу немного большего количества определенной специи или выпить особый чай — тогда приготовься к разочарованию. Уменьшение количества жира в организме — прекрасная цель, и она в высшей степени достижима, но для этого нужно приложить немало усилий.Здесь нет простого и быстрого трюка: нужно правильно питаться, двигаться, хорошо спать и заботиться о своем психическом здоровье.

Чтобы получить совет о том, что такое процентное содержание здорового тела и как его достичь, мы обратились к зарегистрированному диетологу Мэтту Лоусону, который работает с Tanita, компанией, которая производит умные весы, отслеживающие уровень жира в организме.

Почему снижение процента жира в организме — хорошая цель?

Сосредоточение внимания на снижении общего веса — хорошая идея, когда вы пытаетесь быть более здоровым, но если вы можете точно определить, что теряете жир, а не мышечную массу, это может быть еще лучшим показателем того, становитесь ли вы в хорошей форме. .

«Ваш уровень жира в организме очень важен, — говорит Лоусон, — потому что есть много доказательств того, что люди с очень высоким процентом жира в организме более подвержены риску таких вещей, как метаболический синдром и диабет».

Какой процент жира в здоровом организме?

«Необходимый телесный жир будет составлять 5-6% для мужчины и 12-15% для женщины», — говорит Лоусон. «Это абсолютный минимум — вы не хотите опускаться ниже этого. Поэтому, когда люди говорят о достижении 3% или 5% жира, это совершенно абсурдно и слишком мало.

«Все, что составляет от 12% до 20% для женщины, можно считать здоровым, а для мужчины — не ниже 8%. У большинства здоровых мужчин процент жира в организме составляет 10-15% ».

Помимо пола, еще одним фактором, который может повлиять на процентное содержание жира в организме, является возраст.

«С возрастом процентное содержание жира в организме должно немного увеличиваться», — говорит Лоусон. «Это не обязательно вредно для здоровья — это часть процесса старения».

Также важно не зацикливаться на этом единственном числе.

«Это также общий уровень мышечной массы, здоровое соотношение роста и талии, здоровая окружность талии… все эти факторы важны», — говорит Лоусон.

4 совета по снижению процентного содержания жира в организме

Пытаясь уменьшить количество жира в организме, вам не нужно сосредотачиваться непосредственно на нем. Внесение изменений в здоровый образ жизни в целом поможет вам снизить жировые отложения.

1. Ешьте в соответствии с тем, что вы делаете в этот день

Ваша диета должна адаптироваться к тому, насколько вы активны каждый день, а не есть одно и то же количество, независимо от того, что вы делаете.

«Вернемся к тому факту, что мы фактически машины и должны подпитывать наш повседневный образ жизни», — говорит Лоусон. «Подумайте, что вы делаете в этот день и какое топливо вам нужно. Белки, углеводы и жиры являются топливом, и вы не можете позволить себе брать слишком много, потому что в противном случае вы собираетесь откладывать излишки в виде жира.

«Если у вас будет особенно активный день, вам может понадобиться немного больше, но если это был день дома, то вы действительно не можете позволить себе иметь такие вещи, как сладости, шоколад, чипсы — обработанные продукты, которые мы перекусываем, которые на самом деле не имеют никакой питательной ценности.

2. Двигайтесь как можно дальше

«Честно говоря, поможет любое упражнение», — говорит Лоусон. «Для многих людей нужно просто проводить немного больше времени, чтобы быть активными. Факты показывают, что отказ от малоподвижного образа жизни — лучшее, что вы можете сделать. Даже если вы сможете совершать 20-минутную прогулку вечером перед ужином каждый вечер, это будет положительным моментом ».

Если у вас очень мало времени и вы хотите добиться максимального эффекта от тренировки, вам могут подойти HIIT-тренировки.

«Есть свидетельства того, что HIIT обеспечивает большую отдачу от вложенных средств с точки зрения времени», — говорит Лоусон. «Так что, если у вас есть только 20 минут, попробуйте сделать что-нибудь с большей интенсивностью. Нет оправдания тому, что ты слишком занят, потому что у нас у всех есть 20 минут, не так ли? »

3. Товарищи по команде помогут

Общение с другими людьми, которые хотят похудеть или снизить процентное содержание жира в организме, может быть полезным, будь то занятия спортом или просто обсуждение вашего подхода к сжиганию жира в целом.

«Подумайте о том, чтобы присоединиться к местному спортивному клубу, — говорит Лоусон, — или просто найдите кого-то еще с такими же интересами или целями и сделайте это вместе с ними, и вы с большей вероятностью сохраните его со временем, потому что вы не хотите подвести кого-нибудь еще. Если вы просто записываетесь в спортзал, у вас должна быть настоящая мотивация, потому что вам не кого подвести, кроме себя.

«Врачи начнут рассматривать пациентов с диабетом как группу — мы, диетологи, уже делаем это — и есть много доказательств эффективности групповой терапии.Мы все вместе; люди сталкиваются с одинаковыми проблемами ».

4. Найдите время для еды

«Нехорошо заканчивать обед за пять минут перед телевизором, — говорит Лоусон. «Это вредно для кишечника, для усвоения питательных веществ. Вернитесь к тому, чтобы сесть за стол, постарайтесь превратить еду в событие — это лучше для кишечника, а также позволяет нам узнавать еду, которую мы съели. Многие люди так быстро готовят ужин, что вскоре начинают искать что-нибудь еще, потому что не задумывались о том, что только что съели.А через 20 минут мы понимаем, что переели. Некоторые люди делают это три раза в день каждый день ».

Самый быстрый способ похудеть, но здорово

Когда дело доходит до того, чтобы научиться избавляться от нездорового жира, возникает информационная перегрузка.

Одна тренировка обещает помочь вам проложить себе путь к сжиганию 1000 калорий, в то время как другая клянется, что ее программа по накачке железа — ваш лучший выбор. Но есть также широко распространенное мнение, что состав тела зависит от того, что вы едите, а не от того, как вы тренируетесь.

Недавнее исследование WH показало, что основная цель читателей в отношении здоровья — это избавиться от жира, поэтому мы знаем, что важно избавиться от этого дерьма от вашего имени и определить лучшие способы безопасно снизить процентное содержание жира в организме до здоровый ассортимент, не подвергая риску ваше физическое или психическое здоровье.

С чего начать? Как узнать, есть ли у вас нездоровый лишний вес, который нужно сбросить? А как лучше избавиться от жира, не рискуя своим здоровьем? Не волнуйтесь, мы вас поддержим.

Примечание: узнайте, что такое здоровый уровень жира в организме — мы объясним это позже, но знайте, что слишком низкий уровень жира может иметь серьезные и опасные последствия.

Во-первых, помните, что телесный жир

имеет значение

Хотя это слово, к сожалению, все еще может иметь негативные коннотации в обществе, жир — когда речь идет о здоровье и функциях вашего тела — необходим.

«Жир действует как запас энергии для тела», — говорит Никола Аддисон, личный тренер и эксперт по здоровью Healthspan.«Он защищает ваши органы, смягчает суставы, регулирует температуру тела и отвечает за секрецию определенных гормонов. Короче говоря, это помогает вам оставаться в живых ».

Какой процент жира в организме считается здоровым у женщин?

«Все женщины разные, но« здоровый »диапазон составляет 21–35%», — говорит Кэтрин Рабесс, диетолог и менеджер по диетологии Национальной службы здравоохранения. Ваш пресс может не волноваться, но по медицинским стандартам вы в порядке.

Процент от 20% до 24% находится на нижней стороне, но все еще здоров.Уровень выше 35% повышает риск развития диабета и других заболеваний, например, болезней сердца.

Что произойдет, если у вас слишком мало жира?

Слишком низкое значение также сопровождается предупреждениями о вреде для здоровья. «Можно ожидать, что вы почувствуете вялость и раздражительность, и ваш месячный цикл может прекратиться», — говорит Кэти Моррис из Matt Roberts Training. Согласно нашей любимой мантре оздоровления — это вопрос баланса.

Как правило, у женщин уровень жира в организме ниже 15% может быть связан с истощенным уровнем гормона лептина, что, в свою очередь, может нарушить менструацию и способность зачать ребенка.

«Недостаток питательных веществ также вызывает беспокойство — особенно жирорастворимых витаминов (A, D, E, K)», — говорит Рабесс. «Им нужен жир, чтобы перемещаться по телу и функционировать».

Другие опасности, связанные с низким содержанием жира в организме, включают …

• Запор
• Усталость
• Перепады настроения
• Низкое кровяное давление
• Плохая концентрация
• Плохая эластичность кожи
• Потеря волос
• Проблемы с зубами
• Брадикардия (слишком низкая частота сердечных сокращений)
• Гипогонадизм (недостаточная активность яичников)
• Гипогликемия (состояние, вызванное слишком низким уровнем сахара в крови)
• Мышечные судороги

Bluetooth Весы для жира

ADORIC

Если вы считаете, что дошло до того, что вы чувствуете себя ограниченным и вынуждены сидеть на диете или заниматься спортом, нажмите паузу и обратитесь к экспертам.

Почему вы не сможете избавиться от жира в условиях изоляции

Несмотря на то, что ограничения несколько ослаблены, вы, вероятно, по-прежнему работаете из дома и (вполне разумно) ограничиваете частоту выхода из дома. Это означает, что ежедневные экскурсии, которые обычно заставляли бы вас двигаться, были отменены быстрее, чем вы можете сказать «10 000 шагов», и стресс от незнания того, что ждет в будущем, равносилен.

Этот дополнительный стресс может заставить ваше тело удерживать упрямый жир и затруднить его сброс.Все в порядке. Это беспрецедентная ситуация, и ваше тело настолько сложное, что потеря жира — это не просто уравнение «a = b». Сон, стресс и правильная гормональная функция — это всего лишь или факторов, которые необходимо учитывать при попытке сбросить жир.

Итак, если ваши усилия по снижению веса зашли в тупик, постарайтесь не нервничать и сосредоточиться на том, чтобы делать выбор в пользу здорового образа жизни, когда и где это возможно.

Лучший способ измерить жировые отложения

1 / Тест штангенциркуля

Хорошо, вот здесь и начинается сложность.Существует старый метод штангенциркуля, который включает в себя сжатие жира в определенных точках тела и измерение толщины складок кожи, что, по мнению многих специалистов в области здравоохранения, является неточным и подверженным ошибкам методом.

Измерительная лента Zacro для измерения жира в организме

Закро amazon.co.uk

7,99 фунтов стерлингов

2 / 3D-сканеры тела

На другом конце шкалы находятся высокотехнологичные (читай: дорогие) устройства для определения состава тела, такие как биоэлектрические сканеры импеданса, DEXA и 3D-сканеры.

«Последний может рассчитать жировую, безжировую и костную массу всего за 35 секунд простым, быстрым и неинвазивным способом, захватив миллионы точек данных для цифрового измерения и отслеживания окружности всего вашего тела», — объясняет Трейси. Моррелл, директор по продажам 3D сканера тела Styku в Великобритании и Ирландии.

Когда тренажерный зал снова откроется, вы, вероятно, сможете взяться за один из них руками (ногами?). Многие национальные сети спортзалов, такие как David Lloyd, F45 и Virgin Active, имеют в своих студиях высокотехнологичные устройства.

3 / Умные весы

Более реалистичными и доступными для среднего человека являются весы для ванной, которые предлагают функции состава тела, чтобы дать вам процент воды, мышц и жира в вашем теле, наряду с вашим весом.

«Показания будут зависеть от того, какое программное обеспечение вы используете», — говорит Сара Линдси, владелица Roar Fitness. «Стоит приобрести хороший набор весов, чтобы можно было измерить любые соответствующие изменения, но не полагайтесь на то, что фактическое число будет точным на 100%.’

Весы Withings Body + Body Smart

Withings amazon.co.uk

£ 69,46

Bluetooth Весы для жира RENPHO

РЕНФО amazon.co.uk

29,99 фунтов стерлингов

Интеллектуальные весы для анализатора тела Salter

Солтер argos.co.uk

37 фунтов стерлингов.50

Умные весы Tanita для определения состава тела

Танита johnlewis.com

166,00 фунтов стерлингов

Однако помните, что вы не хотите каждый день наступать на чашу весов. Используйте один раз в неделю в одно и то же время дня. Это поможет обеспечить последовательность в отслеживании.

Как избавиться от жира быстро, но безопасно

Сразу: сокращение жировых отложений может быть не так просто, как сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете.

Это потому, что смещение веса не обязательно означает потерю жира: снижение веса за весы может означать, что вы потеряли воду и мышцы — а кто хочет сбросить вес, теряя при этом функциональность и силу? Так и думал. Но не паникуйте — читайте дальше, чтобы узнать, как избавиться от жира безопасно, но, самое главное, устойчиво.

Как выполнять упражнения для похудания

Самый быстрый способ разбудить фанатов фитнеса — это поднять вопрос о том, что лучше для похудания — кардиотренировки или силовые тренировки.

Это постоянное яблоко раздора, и, если судить по многочисленным исследованиям по этой теме, жюри еще не принято.

Исследование, проведенное в 2013 году учеными из Северной Каролины, показало, что из 234 опрошенных участников те, кто выполнял аэробные упражнения, похудели больше, чем те, кто тренировался на силу. Но исследование 2017 года из Университета Уэйк-Форест показало, что силовые тренировки лучше кардио благодаря своей способности увеличивать мышечную массу.

Другие результаты Гарвардской школы общественного здравоохранения показали, что, хотя тренировки с отягощениями более успешны, чем сеансы кардио-пота, их сочетание дает лучший эффект для похудания. На самом деле оба имеют свои преимущества.

£ 18,99

Противоскользящий коврик для йоги Lions

26,99 фунтов стерлингов

Экологичный коврик для йоги

£ 40

Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

МАГАЗИН

£ 48

Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

Силовые тренировки для похудания

Линдси тренировала сотни женщин для похудания, используя исключительно веса.«Наращивание мышц — путем регулярных и правильных тренировок с отягощениями — увеличивает ваш метаболизм», — говорит она.

Больше мышц означает больший базальный уровень метаболизма (BMR) — количество базовых калорий, которые вы сжигаете за день без учета каких-либо движений. ‘Проще говоря, единственный реальный способ нарастить мышцы — это перегрузить и для этого вам нужно добавить больше веса, чем ваше собственное тело », — говорит она.

«Это результаты, которые сохранятся надолго, потому что вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя за все время, пока поддерживаете эти мышцы.’

Кардио для похудания

Нельзя сказать, что кардио-тренировки не обладают потенциалом для похудания. «Если вы сжигаете 300 калорий в классе спиннинга, вы создаете дефицит в 300 калорий, который может привести к потере веса, если вы не едите выше этого порога», — говорит Линдси.

Но учтите, что это потеря веса, не обязательно жира. Работа с высокой интенсивностью означает, что вы, скорее всего, будете сжигать в качестве источника энергии мышцы или запасы белка в организме, а не жир. Вы слышали о зоне сжигания жира? Это диапазон, в котором должна находиться ваша частота пульса, чтобы использовать жир в качестве источника энергии.

Обычно это примерно 70% от вашей максимальной частоты пульса (220 минус ваш возраст), и это способствует низкой интенсивности. 45-минутная тренировка — это победа для похудания.

Попробуйте HIIT-тренировку Алисы Лайвинг, чтобы похудеть и нарастить мышцы

Если вам это понравилось, просмотрите полный план и будьте готовы отслеживать серьезные успехи.


Что есть, чтобы похудеть

По общему мнению, лучшая диета для похудания состоит в том, чтобы придерживаться продуктов с высоким содержанием питательных веществ и помнить о размерах порций.То, как вы планируете свое питание, действительно зависит от вашего индивидуального тела и того, чего вы пытаетесь достичь.

Интуитивный подход к похуданию

Если вы не умеете подсчитывать калории или следить за приемом пищи, мы вас услышим. Если вы предпочитаете более интуитивный подход к избавлению от лишнего жира, Рабесс предлагает вносить небольшие изменения постепенно.

«Я бы посоветовал увеличить свой рацион растительной пищи, в том числе пищевых волокон, пшеницы и зерна, фруктов и овощей, семян и орехов, бобовых и бобовых, а также ограничить потребление обработанных пищевых продуктов и продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров.«

Понимание размеров порций также важно, — говорит она. Вот руководство по контролю порции, которое вам поможет.

Вопреки тому, что вы думаете о диетической культуре, исключение целых групп продуктов питания — плохая идея, добавляет она. «Это приведет к ограничительной диете, которая является неустойчивой и может вызвать эффект йо-йо с потерей и восстановлением веса», — говорит Рабесс. «Не демонизируйте свою еду, не смотрите на еду как на хорошую или плохую, или на чит-дни или угощения, так как это может перерасти в нездоровые отношения с едой.’

Макроотслеживание для похудания

Если вам удобен более расчетливый подход, отслеживание потребления углеводов, белков и жиров (макрос для тех, кто в курсе) с помощью приложения, такого как MyFitnessPal, может быть полезным, чтобы убедиться вы получаете достаточно хороших вещей, пытаясь похудеть.

Не существует универсального макро-соотношения, которое подошло бы всем — поиск оптимальной точки может потребовать некоторых проб и ошибок, — но Аарон Браун, личный тренер и научный сотрудник Ultimate Performance Personal Training, рекомендует использовать этот расчет в качестве отправной точки. точка.

1/ КАЛОРИЯ = Масса тела в фунтах x 12 или 13

Это ваша общая дневная норма калорий. Найдите то, что вам подходит: если вы чувствуете голод в 12 лет, попробуйте 13. «Более активные люди с большей мышечной массой могут сойти с рук, увеличив это число», — говорит Браун.

Возьмем для примера женщину весом 130 фунтов (9 фунтов 4 фунта). 130 x 12 = 1560 калорий в день

2 / БЕЛК = Масса тела в фунтах x 1 или 1.2

Это даст вам количество граммов белка, на которое нужно стремиться каждый день. Белок содержит 4 калории на грамм, поэтому умножьте полученное количество граммов на четыре, чтобы узнать, сколько калорий из белка нужно есть в день. Может показаться, что это много, но белок крайне важен для похудания, потому что он помогает поддерживать мышечную массу и способствует сытости, — говорит Браун.

130 x 1 = 130 г белка x 4 = 520 калорий из белка

Form Vegan Performance Protein — Шоколадный арахис

Сухой белок Whey Less — печенье и сливки

MyProtein THE Whey + протеиновый порошок

Myprotein мойпротеин.com

27,02 фунтов стерлингов

Полная протеиновая смесь — сыворотка, молоко, яйца

белок bulkpowders.co.uk

8,39 фунтов стерлингов




3 / FATS = Масса тела в фунтах x 0,23–0,45

Это даст вам количество граммов жира, на которое нужно стремиться каждый день. Сколько жира вы хотите съесть, решать вам. Если вы любитель углеводов, выбирайте нижний предел шкалы.В каждом грамме жира содержится 9 калорий, поэтому умножьте это число на 9, чтобы узнать, сколько калорий содержится в жирах.

130 x 0,23 = 29,9 г жира x 9 = 269,1 калорий из жира

4 / CARBS = Оставшиеся калории

Углеводы содержат 4 калории на грамм, поэтому разделите оставшиеся калории на четыре, чтобы Получите количество углеводов в граммах.

1560 — 520 — 269,1 = 770,9 калорий. 770,9 / 4 = 192,7 г углеводов в день

Что нельзя есть, чтобы похудеть

Имея в виду «все в умеренных количествах», есть пара общих рекомендаций о том, что нужно есть , а не при попытке уменьшить жировые отложения:

Алкоголь

От «скрытых» калорий в алкоголе трудно отказаться, потому что они ассоциируются с расслаблением и расслаблением или празднованием и отличным временем.Однако это может быстро превратиться в эквивалент нескольких дополнительных перекусов или небольшого обеда, если вы выпьете много.


Обработанные пищевые продукты

Не очень питательные, но обычно более вкусные, обработанные пищевые продукты часто содержат массу калорий без насыщения более богатыми питательными веществами продуктами, такими как нежирный белок, овощи и лакомства, такие как темный шоколад, которые содержат антиоксиданты и могут быть с меньшим содержанием сахара.

Примите во внимание свой цикл

От него никуда не деться: это время месяца — и, по сути, любое время месяца — влияет на ваш вес.

«Ваши гормоны могут влиять на ваш прогресс, настроение и чувство голода», — говорит Марк Боханнон, глава PT в Ultimate Performance Manchester. Так что нужно знать, как использовать их в своих интересах.

«В фолликулярной фазе [первая половина цикла после менструации] эстроген начинает неуклонно повышаться», — говорит Боханнон. «За это время у вас будет меньше тяги к еде и больше энергии для сжигания жира — так что увеличивайте свои тренировки».

Пришло время сделать больше и больше работать. Если вам нравится ВИИТ, постарайтесь (убедитесь, что вы получаете адекватное восстановление между тренировками).

В лютеиновой фазе (вторая половина) эстроген начинает падать, что означает усиление тяги к еде, и тренировки с высокой интенсивностью могут казаться труднее. Так что пришло время немного расслабиться.


Хотите изменить свой цикл, чтобы максимизировать прибыль? Узнайте, как именно тренироваться во время каждой фазы менструального цикла

Как поддерживать процентное содержание жира в организме

Если вы довольны уровнем жира в организме, как вы можете теперь его поддерживать?


Удивительно, что вам может потребоваться увеличить количество потребляемых калорий, — говорит Вайн.Приходи еще? Что ж, по словам Вайна: «Вам понадобится больше калорий, чтобы поддерживать мышцы, которые вы построили».


И прежде чем вы подумаете, чем ниже процентное содержание жира в организме, тем лучше, выдержит . «Если в вашем теле станет слишком мало жира, вашему телу придется искать альтернативные источники энергии — и оно начнет поедать ваши мышцы», — объясняет он. Спасибо, не надо.

Как определить, что вы балансируете на грани? Вайн объясняет: «Вы будете чувствовать усталость, головную боль и слабость во время тренировок — следите за тем, чтобы не поднять такие тяжелые, как раньше.Это может быть признаком того, что вам нужно снова набрать жир ».

Поняли? Готовы к достижению некоторых целей в области домашних тренировок, питания и гидратации? Конечно же. Убери их, тигр.

---

Избавьтесь от шума и г и др. Практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в ваш почтовый ящик. Подпишитесь на t БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 вещей, которые я узнал, когда за 6 месяцев сократил свой жир вдвое, но сохранил свои мышцы

• За последние шесть месяцев я сократил свой жир почти вдвое, не потеряв при этом мышцы.
• Чем больше у вас мышц, тем выше скорость основного обмена и тем выше вероятность того, что вы сохраните потерю веса.
• Сохранение мышечной массы также приводит к «подтянутому» телосложению, которое многие люди желают.
• Вот самые важные уроки, которые я узнал о том, как тренироваться, чтобы терять жир, но поддерживать мышцы.
• Посетите домашнюю страницу INSIDER, чтобы узнать больше.

Похудение: эту фразу мы слышим часто, поскольку многие люди посвящают свою жизнь поиску святого Грааля, серебряной пули, волшебной пилюли, которая поможет им похудеть.

Но на самом деле мы вообще не должны говорить о похудании — мы должны сосредоточиться на похудании.

Если мы хотим быть максимально здоровыми, многие (хотя и не все) из нас могут обойтись без жира. Все дело в изменении состава тела, потере жира при сохранении мышц.

Я в ноябре 2018 и мае 2019.Рэйчел Хози

Люк Уортингтон, специалист по движениям и элитным характеристикам, сказал мне, что это не то же самое, что просто похудеть.

«Похудеть так же просто, как и при дефиците калорий — это означает расходовать больше энергии, чем вы потребляете», — сказал Уортингтон, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и специалист по комплексным корректирующим упражнениям, имеющий степень магистра наук в области биомеханика.

«Это немного похоже на ваш банковский баланс: тратьте больше, чем зарабатываете, и баланс уменьшается», — сказал он.

«Однако на самом деле большинство людей хотят не просто похудеть, а, скорее, снизить соотношение жира в мышечной ткани и, следовательно, улучшить общий состав тела».

Это немного сложнее. Однако это не невозможно, как я узнал в этом году.

Подробнее: Я похудел на 35 фунтов за 6 месяцев, не соблюдая диету, и он научил меня 7 урокам о питании для здорового сжигания жира

За последние шесть месяцев я сократил свой жир почти вдвое и сохранил почти всю свою мышечную массу — она ​​совсем немного упала до 31.3 килограмма (69 фунтов) от 31,8 килограмма (70,1 фунта).

Действительно, результаты моего сканирования InBody с Уортингтоном показали, что моя жировая масса упала до 13,5 кг в июне с 25,4 кг в конце ноября. Мой общий вес на момент второго сканирования составлял 69,5 кг, по сравнению с 82,6 кг.

В моем первом сканировании мои результаты почти для всех измерений были в диапазоне «выше», что, по сути, означало, что у меня было нездорово большое количество жира.

Я уже регулярно поднимал тяжести в течение 18 месяцев, поэтому я знал, что я силен, и сканирование тоже это подтвердило: моя мышечная масса была высокой.

Однако, поскольку мои мышцы были покрыты приличным слоем, ну, утеплителя, я не выглядел особенно сильным или подтянутым.

Я в июне выполняю становую тягу сумо.Люк Уортингтон

Я хотел сбросить часть жира по разным причинам (одной из которых, конечно, было тщеславие, потому что я всего лишь человек), но я боялся, что потеряю и свои мышцы. Любой, кто активно пытался стать сильнее и достичь этих неуловимых # приростов, скажет вам, что наращивание мышц — медленный процесс, особенно для женщин.

Но Уортингтон сказал мне, что это вполне выполнимо, при условии, что я не уменьшу калорийность слишком низко и буду тренироваться с умом.

Если вы решили, что хотите похудеть, вы, вероятно, почувствуете себя так, как будто хотите пойти навстречу коже и быстро похудеть. Но если вы хотите сохранить свою мышечную массу, вам нужно не торопиться.

Резкий дефицит калорий не только неприемлемо, но и неразумно, если вы действительно хотите достичь подтянутого, скульптурного телосложения, которого так жаждут многие из нас.

Поддержание уровня протеина также имеет решающее значение для поддержания мышечной массы — исследования показали, что соблюдение высокобелковой диеты может помочь сохранить мышцы и ускорить обмен веществ, сохранить чувство сытости, когда вы пытаетесь похудеть, и уменьшить чувство голода.

Я уже писал о том, как изменил свою диету, чтобы сжигать жир здоровым и устойчивым образом, но есть также важные уроки, которые я извлек из того, как тренироваться, если вы хотите при этом удерживать мышцы.

1. Силовые тренировки необходимы, если вы действительно хотите, чтобы ваше тело выглядело подтянутым.

Приседания — отличный пример сложного движения.Люк Уортингтон

Простое похудение, вероятно, не приведет к тому, что многие люди хотят получить приученное и подтянутое телосложение.

Люди, с которыми я разговариваю, часто думают, что «подтянутые» руки и ноги возникают из-за выполнения большого количества повторений с низким весом, тогда как тяжелая атлетика, как считается, создает «громоздкий» вид, которого боятся многие женщины.

Но это далеко от истины.«Тонирование» на самом деле не вещь — это наращивание мышц. Мои тренировки в основном включают подъем тяжестей и малое количество повторений, но мои руки не «громоздкие», потому что наращивать большие мышцы для женщины невероятно сложно. Однако то, что вы получите от этого стиля тренировок, — это «подтянутый» вид.

Как правило, для наращивания мышечной массы необходимо иметь избыток калорий, а для потери жира — дефицит. Поэтому, если вы хотите удержать мышцы, получая при этом меньше энергии, чем вы сжигаете, вам необходимо проработать мышцы.

Подробнее: По словам личного тренера Элли Гулдинг, вы, вероятно, неправильно приседаете.

«Сохранение мышечной ткани при дефиците калорий, необходимом для уменьшения жировых отложений, потребует регулярных силовых тренировок», — сказал Уортингтон. «Постная ткань в значительной степени является товаром« используй или потеряй ».

« Тренировки с отягощениями имеют дополнительное преимущество, поскольку они нацелены и ориентированы на нагрузку (и перегрузку) определенных моделей движений или частей тела.Проще говоря: вы быстрее становитесь сильнее! »

Он добавил, что« дополнительные преимущества силовых тренировок включают улучшенную подвижность, спортивные результаты, снижение риска травм, улучшение гормонального фона, улучшение психического здоровья и увеличение плотности костей », что, по его словам, особенно важно для женщин.

Однако, если вы действительно ненавидите поднимать тяжести, вам не нужно заставлять себя. Хотя силовые тренировки на сегодняшний день являются наиболее эффективной формой силовых тренировок, по словам Уортингтона, они не единственные.

Он рекомендует гимнастику, плавание, некоторые формы йоги и боевые искусства в качестве других способов тренировок, которые используют какую-либо форму сопротивления для повышения силы.

2. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете во время отдыха.

Чувствовать себя сильным — это здорово.Рэйчел Хози

«Увеличение мышечной массы может ускорить процесс сжигания жира, так как увеличение сухой мышечной массы увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя — проще говоря, вы сжигаете больше калорий в состоянии покоя», — сказал Уортингтон.

Увеличение мышечной массы — один из лучших способов повысить ваш метаболизм, и поскольку у меня уже было приличное количество мышц, я обнаружил, что мой прогресс не замедлился так сильно, как это могло бы быть, скажем, на выходных. чистой снисходительности и переедания.

С другой стороны, исследования показали, что потеря мышечной массы может привести к падению основного обмена веществ, что затрудняет удержание веса.

Чем больше у вас мышц, тем выше ваш базальный уровень метаболизма, а это означает, что вам будет легче удерживать вес после того, как вы решили перейти на поддерживающую терапию. Многие люди обнаруживают, что с очень маленькой мышечной массой вам нужно сокращать калории все меньше и меньше, чтобы не потерять вес.

3. Чтобы тренировка была эффективной, вам не нужно запыхаться и капать в поту.

Также важно улучшить вашу мобильность. Люк Уортингтон

Если вы думаете, что не будете сжигать столько калорий во время тренировок с отягощениями, как во время более быстрых кардио, подумайте еще раз.Согласно моему Fitbit, я склонен сжигать больше калорий за час занятий тяжелой атлетикой, чем за занятия на спинке.

«Не все тренировки должны быть на пятой передаче», — сказал Уортингтон. «Ваше тело может работать с множеством различных энергетических систем, и мы должны тренировать их все.

«Бывают времена, когда нужно закончить в потном беспорядке в углу, а есть время, чтобы сосредоточиться на качестве движения и контроле».

Подробнее: Фитнес-тренер Instagram с 2.2 миллиона подписчиков говорят, что вы подходите к упражнениям неправильно

Тот факт, что вы не задыхаетесь после набора приседаний, не означает, что вы не повысили частоту сердечных сокращений и вам не нужно уничтожать себя, чтобы тренировка была эффективной.

Исследование, проведенное в прошлом году и опубликованное в Журнале Американской кардиологической ассоциации, показало, что вы можете получить одинаковую отдачу от упражнений, независимо от того, делаете ли вы кардио-упражнения высокой интенсивности или просто много ходите в течение дня.

«Многие люди рассматривают HIIT-занятия как введение в упражнения, говоря, что они увидят физический тренинг,« когда будут достаточно в хорошей форме », — сказал Уортингтон, имея в виду высокоинтенсивные интервальные тренировки.

«Это немного похоже на то, что вы пойдете к врачу, когда вылечитесь. Процесс должен быть обратным.

» Начните свой путь упражнений с соответствующим образом квалифицированным опытным тренером и ( судите о них по поездкам и результатам их клиентов, а не по их селфи), затем, когда вы будете компетентны и уверены в своих двигательных способностях, поработайте с тренером над выбором групповых классов упражнений, которые наиболее подходят для вас.»

4. Постановка неэстетических целей будет поддерживать вашу мотивацию.

Боковые выпады — полезное упражнение для улучшения навыков поперечных движений в спорте. Люк Уортингтон

Если вы тренируетесь только потому, что хотите изменить внешний вид своего тела, вы, скорее всего, бросите курить до того, как увидите результаты.

Для похудания или наращивания мышечной массы требуется много времени, особенно если вы делаете это правильно. Вот почему рекомендуется ставить тренировочные цели, не связанные с эстетикой.

Например, в начале года я поставил перед собой задачу сделать подтягивание без посторонней помощи. Мне это удалось несколько месяцев спустя (что было потрясающе), и теперь я пытаюсь сделать пять подряд. Наличие такой цели поддерживало меня.

5. Занимайтесь спортом так, как вам нравится, так как это будет рационально.

Игра в нетбол — один из моих любимых способов тренироваться. Рэйчел Хози

Знаете ли вы, что вам не нужно, чтобы найти мотивацию, чтобы заставить себя делать? То, что вам нравится.И этот простой факт — ключ к постоянным тренировкам.

Для меня это тяжелая атлетика, игра в нетбол и танцы. Я обожаю все три этих типа упражнений, поэтому с нетерпением жду возможности их выполнять, а не только того, насколько хорошо я буду чувствовать себя после этого.

Вы можете подумать, что вам не нравятся упражнения, и точка. Но это, вероятно, не так. Будьте настойчивы и найдите то, что вам подходит.

Когда упражнения приносят удовольствие, вы будете их придерживаться.Тренировки больше не будут восприниматься как рутинная работа, наказание или необходимое зло, чтобы «компенсировать» пачку печенья или пьяные выходные. Это станет радостью.

No related posts.