Программы тренировок арнольда шварценеггера: Арнольд Шварценеггер. Программа по набору массы (обновляется)
Тренировочная программа «Руки Арнольда»
Бытует мнение, что многократным чемпионом Олимпии Арнольда Шварценеггера сделали именно руки. Более того, даже современные культуристы вряд ли могут похвастаться такими же раскаченными формами, какие были у Шварценеггера на пике его профессиональной карьеры. Многие скажут, что это, мол, генетика и ничего больше, однако, как правило, генетически «сильные» части тела профессионалы редко нагружают по полной. В случае с Арнольдом вообще все было иначе – до самого последнего для своей карьеры он ударно тренировал руки дважды в неделю! Интенсивность его тренировок просто зашкаливала, однако он сам никогда не делал секрета из своих тренировочных комплексов.
Теоретические основы программы «Руки Арнольда»
- Применение суперсетов на мышцы-антагонисты
Арнольд всегда был убежден, что мышцы-антагонисты необходимо качать вместе, связывая их суперсетами. Это правило он применял не только в накачке бицепсов и трицепсов, но и в тренировки спины и груди.
- Подходы, повторы и отдых
По мнению Арнольда, пампинг мышц больше всего зависит от количества от количества повторений, нежели от числа рабочих сетов. Таким образом, он применять не более 4 подходов в упражнении, варьируя количество повторений в диапазоне 6-10 раз. В суперсетах Арнольд не отдыхал, более того, он старался не отдыхать и между отдельными суперсетами.
- Частота тренировок
В межсезонье Арнольд качал руки дважды в неделю, а в период активной подготовки к соревнованиям тренировка рук уже была три раза за неделю. В любом случае он считал, что качать бицепсы и трицепсы менее двух раз в неделю – это глупо.
- Тренировка предплечий
Предплечья для Арнольда были такой же равноправной мышечной группой, как бицепсы или трицепсы, а потому и качал он их совместно с мышцами рук. Сам он так высказывался по этому поводу: «В тренировку предплечий нужно вкладывать всю душу и неуклонно наращивать рабочие веса! Слабые предплечья сильно затруднят развитие бицепсов!»
Статья по теме: «Тренировка предплечий — основа силы атлета»
Тренировочная программа «Руки Арнольда»
Главное правило: выполняйте каждый повтор максимально качественно, делайте упражнения в максимальной амплитуде!
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Подъемы на бицепс сидя в суперсете Жим книзу |
4 | 8-10 |
| Поочередный подъем на бицепс в суперсете Разгибания из-за головы |
4 | 8-10 |
| Подъемы на пюпитре в суперсете Французский жим |
4 | 8-10 |
| Жим книзу обратным хватом в суперсете Подъемы с концентрацией |
4 | 8-10 |
| Подъемы на пюпитре прямым хватом в суперсете |
5 | 10-12 |
6-ти дневная программа тренировок от Арнольда Шварценеггера — Мои статьи — Каталог статей
Первая ступень включает в себя основную тренировочную программу:
В этой программе нужно всегда выполнять по 5 подходов, а в каждом подходе делать по 10-12 повторений.
Упражнения, которые нужно делать в понедельник и в четверг:
1) Упражнения на грудь.
1. На горизонтальной скамье делаем жим штанги лежа
2. На наклонной скамье делаем жим штанги лежа
3. В положении лежа опускаем согнутые руки со штангой за голову.
2) Упражнения на спину.
1. Делаем подтягивания на перекладине (делать поначалу, сколько сможете, а потом, пока не достигните 50 повторений)
2. Делаем в наклоне тягу штанги к поясу
3. Делаем становую тягу 3 подхода по 10, 6, 4 повторений соответственно
3) Упражнения на брюшной пресс
1. Делаем подъем ног 5-6 подходов по 25 повторений.
Упражнения, которые нужно делать по вторникам и пятницам:1) Упражнения на плечи
1. Поднимаем штангу на грудь и делаем жим над головой
2. Поднимаем руки с гантелями через разные стороны.
3. Делаем тягу тяжелой штанги к подбородку в положении стоя; 3 подхода по 10, 6, 4 повторений соответственно.
4. Делаем толчок штанги над головой; 3 подхода по 6, 4, 2 повторений соответственно.
2) Упражнения на верхние части предплечья.
1. В положении стоя сгибаем руки со штангой
2. В положении сидя сгибаем руки с гантелями
3. На горизонтальной скамье делаем жим штанги узким хватом лежа
4. В положении стоя делаем выпрямление рук в локтях со штангой
3) Упражнения на нижние части предплечья.
1. Делаем сгибание рук в запястьях хватом снизу
2. Делаем сгибание рук хватом сверху в запястьях
4) Упражнения на брюшной пресс
1. На наклонной скамье из положения лежа делаем подъем туловища; 5 подходов по 25 повторений
1) Упражнения на бедра.
1. Делаем приседания
2. Делаем глубокие выпады вперед
3. Лежа на животе, сгибаем ноги в коленях
2) Упражнения на голени
1.
Из положения стоя, поднимаемся на носках; делаем 5 подходов по 15 повторений.
3) Упражнения на нижнюю часть спины
1. Делаем становую тягу на прямых ногах; 3 подхода по 10, 6, 4 повторений
2. Делаем наклоны вперед на плечах со штангой; 3 подхода по 10, 6, 4 повторений.
4) Упражнения на брюшной пресс
1. Делаем подъем ног; 5 подходов по 25 повторений каждый.
Вторая ступень упражнений включает в себя основную тренировочную программу:
В понедельник делаем упражнения на грудь, спину, бедра, голени, брюшной пресс.
Во вторник делаем упражнения на плечи, нижнюю часть спины, верхнюю и нижнюю части предплечий, брюшной пресс.
В среду делаем упражнения на грудь, спину, бедра, голени, брюшной пресс.
В четверг делаем упражнения на плечи, нижнюю часть спины, верхнюю и нижнюю части предплечий, брюшной пресс.
В пятницу делаем упражнения на грудь, спину, бедра, голени, брюшной пресс.
В субботу делаем упражнения на плечи, нижнюю часть спины, верхнюю и нижнюю части предплечий, брюшной пресс.
В этой программе нужно выполнять 5 подходов по 8-12 повторений.
Упражнения, которые следует выполнять по понедельникам, средам, пятницам.
1) Упражнения на грудь.
1. На горизонтальной скамье делаем жим штанги лежа
2. На наклонной скамье делаем жим штанги лежа
3. В положении лежа опускаем согнутые руки со штангой за голову
2) Упражнения на спину.
2. В наклоне делаем тягу штанги к поясу
3. Делаем становую тягу; 3 подхода по 10, 6, 4 повторений
3) Упражнения на бедра
1. Делаем приседания
2. Лежа на животе, делаем сгибание ног
3. Делаем глубокие выпады вперед
4) Упражнения на голени
1.
В положении стоя делаем подъемы на носках; 5 подходов по 10-15 повторений каждый
5) Упражнения на брюшной пресс
1. Делаем поднимание ног; 5 повторений по 25 повторов
Упражнения, которые следует выполнять по вторникам, четвергам, субботам.
1) Упражнения на плечи
1. Делаем подъем штанги к груди и затем делаем жим над головой
2. Через стороны делаем подъем рук с гантелями
3. В положении стоя делаем тягу тяжелой штанги к подбородку; 3 подхода по 10, 6, 4 повторов
4. Делаем толчок штанги над головой; 3 подхода по 6, 4, 2 повторов
2) Упражнения на нижнюю часть спины
1. На прямых ногах, делаем становую тягу; 3 подхода по 10, 6, 4, повторов
2. Из положения стоя делаем наклоны вперед со штангой на плечах; 3 подхода по 10, 8, 6 повторений
3) Упражнения на верхние части предплечья
1. В положении стоя делаем сгибание рук со штангой
2.
В положении сидя делаем сгибание рук с двумя гантелями
3. На горизонтальной скамье лежа делаем жим штанги узким хватом
4. Из положения стоя делаем французский жим
4) Упражнения на нижнюю часть предплечья
1. Хватом снизу делаем сгибание рук в запястьях
2. Хватом сверху делаем сгибание рук в запястьях
5) Упражнения на брюшной пресс
1. Лежа на наклонной скамье, делаем подъем туловища; 5 подходов по 25 повторов.
Тренинг икроножных мышц Арнольда Шварценеггера
Икры привычно считают «трудным» участком мускулатуры, хотя на упражнения они отзываются ничуть не хуже других мышц. Секрет неблагополучной репутации в том, что икрам, как правило, уделяют всего-то 10-15 минут в конце тяжелого тренинга ног. Накопившаяся психическая усталость не позволяет сделать нагрузку экстремальной, отсюда и берется пробуксовка роста. В самом деле, там, где нет запредельной интенсивности, нет и результата.
Эта простая истина понятна каждому, кто качает грудь и спину, однако почему-то забывается, когда приходит черед качать икры.
Сам я приехал в Америку со слабыми икрами. Чтобы «подтянуть» эти мышцы, я дополнил сплит несколькими отдельными тренировками. На каждой я по 40-45 минут исключительно прицельно качал икры, ни на что не отвлекаясь.
Поскольку сама природа приговорила икры к непрерывной работе в течение дня, тренировать их лучше в многоповторном стиле. На мой взгляд, грубая силовая работа «на результат» в случае с икрами отдачи не принесет. Характер упражнений должен копировать естественный физиологический режим работы мышцы. Моя философия заключалась в применении зверского пампинга, разнообразных упражнений и тех приемов, которые позволяют «удлинить» обычный сет — дроп-сетов и частичных повторов.
С первого упражнения наседать на икры нельзя. Нужны разумные веса, соразмерные тонусу этих мышц. Короче, первое упражнение должно разогреть икры, до предела наполнить кровью и «завести» вашу психику — заинтересовать в продолжении экстремальной работы.
Заглавным упражнением у меня были подъемы на носки стоя. Да будет вам известно, это крайне «опасное» упражнение, которое может запросто надорвать вам поясницу. Об этом мало кто задумывается, а потому данное движение обычно делают «гвоздем» тренинга икр и ставят в нем рекорды. Вот вам мой дельный совет: применяйте субмаксимальные нагрузки только в тех упражнениях, где поясница разгружена. Одним из таких упражнений являются подъемы на носки в наклоне. Они стояли у меня вторым номером, и тут уж я отыгрывался на икрах по полной. Здесь я всегда делал дроп-сеты, усаживая на спину какого-то из своих 100-килограммовых приятелей. После отказа он спрыгивал на пол и оставлял наедине с весом отягощения. Запредельно тяжелая работа в финале тренировки тоже не несла риска. Я делал подъемы на носки сидя или жимы носками в тренажере для жима ногами, дополняя их частичными повторами или принципом отдых-пауза.
Прицельные тренировки дали свой результат, однако и позже я не снижал тренировочной объем, оставляя его в рамках 15-25 сетов. Икры я тренировал вместе с другими мышцами (часто с грудью и трицепсом). В промежутки между основными сетами я вставлял сеты для икр.
То же самое я рекомендую и вам. Худосочные голени с головой выдают отсутствие у культуриста подлинной силы. Впрочем, в бодибилдинге про вас скажут иначе: не хватило характера…
Ноги Арнольда Шварценеггера: 5 советов Арни по тренировке ног
Ноги Арнольда Шварценеггера — продолжение серии материалов о 31-м совете тренировок, подтвержденных Арни. Рассмотрим 5 принципов и рекомендаций, на которых основывалась тренировка ног Арнольда Шварценеггера
1. Уделяйте первостепенное внимание вашим слабым сторонам
Если у вас есть большие грудные мышцы, конечно это естественно хотеть выпячивать на показ, и вы, вероятно, также приложите для них немного больше усилий в тренажерном зале.
Но Арнольд применил ровно противоположный подход.
В самом деле, в какой-то момент, Арнольд решил, что его икроножные мышцы отстали в развитии массы от остальных частей его телосложения.
Исходя из этого Арни принял непопулярное решение — легким движением руки превратил свои штаны в шорты, чтобы выставлять в первую очередь перед собой напоказ свои слабости, вместо того, чтобы их скрывать. Так он сам себя тыкал носом в свои слабые места, каждый раз когда видел себя в зеркале, поэтому Шварц удвоил усилия по наращиванию мышечной массы своих икроножных мышц.
Он тренировал икроножные мышцы еще чаще, в начале своей тренировки, когда он был свеж и полон сил, а иногда между подходами для крупных частей тела, — это стратегия, которая помогла ему претендовать на крупнейший титул в мире бодибилдинга.
2. Испытывайте и тестируйте все
Кроме недостатков в развитии икроножных мышц на рассвете карьеры у Арнолда Шварценеггера так же были сравнительно небольшие бедра, — их мышечная масса явно отставала в развитии от остальных частей его тела исходя хотя бы из того, что он изначально был генетически длинноногим культуристом.
Это означало, что нужно выбрасывать из дневника тренировок и обычного плана день на проработку мышц ног.
«Выстраивание мышц ног было изначально усложнено для меня, поскольку телосложение длинноногого человека со сравнительно длинными мышцами ног,” писал он.
“Длинноногий бодибилдер должен исследовать более широкое разнообразие упражнений в его программе тренировок, относящейся к нижней половине тела. Это означает внедрение в программу других упражнений и вариаций движений, до тех пор пока вы не отыщете те, которые обеспечат вам наилучший отклик мышц ног.
Кроме того вам следует продолжать варьировать свою программу тренировок так, чтобы ваши мышцы ног постоянно испытывали шок от требований и испытаний, которые перед ними ставятся.”
3. Регулируйте позицию стоп и позу при тренировке ног по мере необходимости
В упоре присев (приседая), Арнольд обнаружил, что при разных позиция ступней работают различные части бедер (проработка в различных областей мышц ног).
“При расстановке моих ног дальше друг от друга и когда носки развернуты наружу, испытываю влияние приседов на внутреннюю сторону моих бедер,” писал Арни. “Положение ступней по большей части специфицирует, какая часть бедер наиболее подвергается воздействию нагрузки при приседаниях”.
Арнольду нравилось применять разнообразные вариации приседаний со свободным весом и совершенствовать жимы ногами в тренажерах, как стоя, так и в положении лежа, для получения возможности использовать различные позиции ступней и охватывать, воздействовать на каждую части ног.
4. Используйте тренажер для приседаний в вашу пользу
Тренажер для приседаний не может превзойти приседания со свободным весом, при этом Шварц накручивал и улучшал их, чтобы сделать тяжелее.
Вот как: Арнольд использовал сокращенную амплитуду движения — спускаясь около три четверти амплитуды вниз и останавливаясь в четверти пути от верхней части, технику он назвал «приседания с постоянным напряжением» — что позволило ему вызывать невероятное жжение в мышцах ног без необходимости соразмерять и сбалансировать вес.
5. Добавляйте упражнения на бицепс бедра (мышцы задней поверхности бедра)
В то время как бицепсы бедра работали во время основных приседаний и движениях при жиме в тренажёре для ног, сокращаясь, чтобы контролировать скорость спуска, поскольку квадрицепсы в это время выпрямленные, Арнольд утверждал, что все равно нужно делать упражнения, которые нацелены непосредственно на эту часть бедра.
Становая тяга — отличное упражнение для тренировки на все тело, и односуставное сгибание ног и румынская тяга также сосредоточивают внимание на задние поверхности бедер.
Сила мышцы задней поверхности бедра (бицепса бедра) важная составляющая уменьшения риска травм колена, которые могут произойти, когда сила квадрицепсов превосходит силу бицепсов бёдер.
Если у вас остались вопросы или вы знаете еще какие-либо факты, принципы и рекомендации тренировки ног Арнольдом Шварценнегером, о которых я забыл упомянуть, добро пожаловать в комментарии для дальнейшего обсуждения!
Правила тренировок Арнольда Шварценеггера | Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес
20 февраля 2017 Программы тренировок Загрузка.
..
Основные правила тренировок Арнольда Шварценеггера– не нужно никуда спешить! Постарайтесь сделать хобби из увлечения культуризмом и построения своего тела- это очень важно.
Регулярно тренируясь Вы закладываете основы своего будущего тела. Ошибки в тренировках, питании могут иметь серьезные последствия для организма: отставание мышц в развитии, искривление пропорций тела, не говоря уже о возможных травмах суставов, позвоночника и мышц.
Все тренировки и упражнения начинать бодибилдеру нужно с малого, переходя к большему. Именно погоня за немедленным результатом приводит начинающего атлета к фатальным ошибкам.
Они были и у Арнольда Шварценеггера. Например, у него серьезно отставали мышцы голеней, но он наверстал это с помощью Рега Парка, который научил его правильно их тренировать. У Арнольда отставали мышцы брюшного пресса, но он сумел подготовить их к соревнованиям Мистер Олимпия 1975 года.
Если сделать выводы из рекомендаций Арнольда Шварценеггера, то самостоятельно можно подготовить две тренировочные программы на 3-4 месяца каждая.
Основные правила тренировок
1. В первую неделю не больше 1-2 подходов.
2. Во вторую неделю не более 3 подходов.
3. После 6 недели 4 подхода.
4. Количество повторений – 8.
5. Последние, 7й и 8й подходы – через силу, с трудом (для этого необходимо грамотно подобрать вес).
Первая программа тренировки
Понедельник-четверг.
1) жим штанги широким хватом, лежа
2) жим на наклонной скамье (45 градусов), средним хватом
3) пуловер согнутыми руками, со штангой
4) подтягивания широким хватом (50 раз)
5) подъем ног в висе (25 раз)
6) тяга штанги к поясу, в наклоне.
Вторник-пятница.
1) тяга штанги вверх к подбородку, стоя
2) жим штанги вверх, стоя (с груди)
3) пресс на наклонной скамье (25 раз)
4) бицепс со штангой, стоя
5) бицепс с гантелями, сидя («молоток»)
6) разведение гантелей в стороны (стоя)
7) жим штанги на трицепс узким хватом, лежа.
Среда-суббота.
1) выпады вперед (шаг вперед) со штангой
2) приседания со штангой на плечах
3) разгибания ног в тренажере
4) подъемы на икры в тренажере Смита
5) гиперинстензия.
Вторая программа тренировки
Понедельник-среда-пятница.
1) жим штанги, лежа
2) жим на наклонной скамье (45 градусов)
3) пуловер со штангой
4) подтягивания (50 раз)
5) приседания со штангой
6) тяга штанги к поясу, в наклоне
7) шаг вперед со штангой
8) разгибания ног в тренажере
9) пресс на наклонной скамье
Вторник-четверг-суббота.
1) жим от груди вверх, стоя
2) тяга перед собой к подбородку
3) гиперинстезия
4) бицепс со штангой, стоя
5) жим узким хватом на трицепс, лежа
6) разгибания рук из-за головы, стоя
7) скручивания на пресс на наклонной скамье
Не забывайте, Арнольд – великий спортсмен, он жил этим, его единственной целью было стать самым мускулистым человеком в мире.
О том, как накачать бицепсы по методике Шварценеггера мы рассказывали в статье «Бицепсы — Методика Арнольда«, как тренировать отдельные группы мышц, в статье «Арнольд Шварценеггер о тренировке отдельных групп мышц«.
В прошлых статьях я говорил, что не стоит тренироваться чаще 3 раз в неделю – мышцы просто не успеют восстановиться. К сожалению, дело в том, что большинство профессиональных культуристов используют стероиды, и Шварценеггер – не исключение.
Заметьте, я это не осуждаю. Каждый делает свой выбор сам: кто-то курит, другие выпивают, а кто-то употребляет стероиды для достижения своей цели.
Так вот, стероиды ускоряют восстановление, то есть можно тренироваться и 2, и 3 часа, семь дней в неделю и выполнять свои правила тренировок дома или в тренажерном зале. Но, вот только стоит ли игра свеч – выбирать Вам, и отвечать за это своим здоровьем.
Комплекс упражнений Арнольда Шварценеггера – Fitness Volt
Арнольд Шварценеггер – легенда бодибилдинга.
Он был и остается одним из самых влиятельных людей в спорте.
Такие фильмы, как «Качая железо», «Коммандос», «Хищник» и франшиза «Терминатор», повысили осведомленность общественности о бодибилдинге, и многие современные бодибилдеры обязаны своей карьерой Арни.
Он также участвовал в различных соревнованиях по бодибилдингу и фитнесу, включая Arnold Classic и Arnold Sports Festival.Арни многое вложил в спорт, который дал ему так много.
Но как тренировался Арнольд? Какие методы он использовал, чтобы построить одно из лучших телосложений в истории бодибилдинга?
В этой статье мы расскажем о нескольких тренировках, которые Арни использовал, чтобы создать свое чемпионское телосложение.
Подход Арнольда к бодибилдингу
Если есть одно слово, которое можно использовать для описания того, как тренировался Арнольд, это самоотверженность. Он начал поднимать тяжести в молодом возрасте и был одержим наращиванием массивных мышц.Он заигрывал с бодибилдингом, олимпийской тяжелой атлетикой и пауэрлифтингом, прежде чем полностью посвятить себя бодибилдингу.
Сам Арнольд рассказывал истории о том, как он уходил в лес, чтобы тренироваться с бревнами и камнями — даже в разгар зимы — и врывался в местный спортзал, чтобы тренироваться, даже когда он был закрыт. Во время своего пребывания в австрийской армии новобранец Арнольд подтягивался на танке, которым он управлял, и сгибался с ящиками с боеприпасами. Его было не остановить!
Шварценеггер использовал различные методы тренировок, хотя большинство людей ассоциируют его с высокообъемными сплит-программами.На самом деле, под влиянием одного из своих кумиров, Рега Парка, он также использовал упражнения для всего тела для наращивания мышечной массы — то, что с тех пор стало известно как «Золотая шестерка Арнольда».
Эта простая программа предназначена для наращивания мышечной массы и силы в межсезонье. Выполняемые три раза в неделю в сочетании с высококалорийной диетой, они по-прежнему остаются популярными упражнениями для набора массы.
Арнольд Золотой Шесть Плановые
| Упражнение | Наборы | Репс | |||||||||||||||
| 1 | Приседания | 4 | 10 | ||||||||||||||
| 2 | скамейка пресса | 3 | 10 | ||||||||||||||
| Chin-Up | 3 | Max | 4 | 4 | за шею пресс | 4 | 10 | ||||||||||
| 5 | 9004 | CURL | 3 | 10 | |||||||||||||
| 6 0 | 6Bent-Knee Sit-Up | 3 | Max | 99 9
Однако после приема в Америку и превращение профессионала , Арни начал уделять больше времени тренировкам и разработал подход к большим объемам, которым он прославился. В конце концов, у него был почти неограниченный доступ к спортзалу Голда, множество партнеров по тренировкам, таких как Фрэнк Зейн и Франко Колумбу, и больше времени на тренировки, чем когда-либо прежде. Вполне естественно, что он тяготел к более длительным и объемным методам тренировок. Арнольд Сплит
После окончания тренировок на все тело Арнольд начал тренировать разные части тела в разные дни. Это дало ему больше времени для работы над каждой группой мышц. Тем не менее, он также хотел тренировать каждую группу мышц чаще одного раза в неделю, что, вероятно, было пережитком его дней тренировок всего тела. Одним из способов, которым он добился этого, было классическое упражнение «тяни-толкай ноги». Проще говоря, дни тяги направлены на работу с грудью, плечами и трицепсами, а дни тяги — на спину и бицепс. Ноги получают специальную тренировку только для себя. Эта последовательность была повторена для создания шестидневной тренировки, то есть тренировки высокой объема # 1
Каждая тренировка длилась несколько часов и, иногда, будет разделен на утреннюю и вечернюю тренировку, т. В дополнение к программе «тяни-толкай ноги» Арнольд встряхивал свои тренировки и использовал другой тренировочный сплит с большим объемом. Как и в программе PPL, эта тренировка включала большой объем тренировок, и каждая группа мышц тренировалась два раза в неделю: thu | FRI | 2 | 9003 | | Сундук и обратно | Плеты и руки | Ноги и нижняя часть спины | сундук и обратно | плечи и руки | нижняя часть спины | Отдых | |
Чтобы действительно все запутать, Арнольд иногда использовал еще более частотный подход к тренировкам, нагружая каждую основную группу мышц три раза в неделю.Это были марафонские тренировки, которые мало кто мог выдержать. Излишне говорить, что такой объемный тренировочный подход не рекомендуется новичкам или даже лифтерам среднего уровня.
Тренировка высокой объема # 3
Thu 2 | Thu | FRI | SAT | Sun | , назад, и ноги | плечи и руки | сундук, спина, и ноги | плечи и руки | рук и руки | сундук, спина и ноги | плечи и руки | отдых | | 9
Образец тренировкиАрнольд Шварценеггер учился у многих экспертов по бодибилдингу, в том числе у своего наставника Джо Вейдера.У Вейдера было много тренировочных принципов, которые он использовал для подготовки бодибилдеров-чемпионов того времени.
Несмотря на свои заявления, Вейдер не изобрел многих (или даже каких-либо) методов, которые он использовал для наращивания мышечной массы. Арни регулярно использовал два метода Вейдера: метод спутанности мышц и метод тренировки инстинктов. При спутанности мышц, вместо того, чтобы следовать неизменному распорядку, лифтеры смешивают и подбирают упражнения в своих тренировках, чтобы «шокировать» свои мышцы для нового роста. Это также может включать использование различных схем подходов и повторений. В рамках инстинктивного метода тренировки атлетам предлагалось корректировать свои тренировки в зависимости от их самочувствия. Получил много энергии? Тренируйтесь усерднее и дольше, чем планировалось. Все еще устали от вчерашнего дня? Проведите легкую тренировку, чтобы восстановить силы. Все это означает, что хотя у Арнольда было несколько любимых высокообъемных сплитов, его настоящие тренировки часто менялись. В результате Арнольд выполнял множество различных упражнений и часто смешивал их в зависимости от самочувствия. По этой причине мы можем предоставить вам только пример тренировки, которую мог бы выполнить Арнольд. Вероятно, он действительно выполнял эту тренировку, но, может быть, всего несколько раз. После этого он бы изменил его, чтобы сохранить свой прогресс. Следующая тренировка следует за сплитом №2.
тренировки № 1 — сундук и обратно
Подробнее: Тренировка груди и спины. Тренировка № 2 — Плечи и руки
Повторите эту последовательность из трех тренировок дважды, после чего сделайте один выходной. Стоит ли вам попробовать комплексные тренировки Арнольда Шварценеггера?
Достаточно взглянуть на Арнольда Шварценеггера в расцвете сил, чтобы убедиться, что его высокообъемный подход к тренировкам работает. Тем не менее, Арнольд был также генетически благословлен, обладал исключительными способностями к восстановлению, был практически постоянным спортсменом с большим количеством времени для отдыха между тренировками, а также принимал умеренное количество препаратов, повышающих работоспособность. Для некоторых людей такой высокообъемный подход приведет к перетренированности и может даже привести к травмам, атрофии мышц и регрессу. Тем не менее, если вы молоды, опытны и готовы к трудностям, комплексная тренировка Арнольда Шварценеггера может стать именно тем, что вам нужно, чтобы оживить свои тренировки и нарастить еще большую мышечную массу. Однако, если вы все же попробуете эти тренировки, убедитесь, что вы уделяете столько же внимания отдыху и восстановлению, сколько и тренировкам, и подкрепляйте свои тренировки большим количеством питательных и полезных продуктов.Вы также можете получить пользу от некоторых добавок для набора массы. Подведение итоговБодибилдеры не бывают более известными и влиятельными, чем Арнольд Шварценеггер. Он настоящая легенда спорта и помог превратить бодибилдинг из второстепенного занятия в нечто гораздо более популярное. Несмотря на то, что за свою карьеру он использовал множество различных методов тренировок, он, вероятно, наиболее известен своими многочасовыми тренировками с большим объемом. Он также был большим сторонником тренировки каждой группы мышц два раза в неделю. Но хотя такой подход к тренировкам явно сработал для Арни, для многих он может оказаться слишком сложным. Это не означает, что вам не следует пробовать одну из высокообъемных тренировок Арнольда. Программа тренировок и диета Арнольда ШварценеггераЕсть такие смертные, как мы, которым трудно регулярно ходить в спортзал, соблюдать здоровую диету и нормально спать; а еще есть Арнольд Шварценеггер, выполняющий невероятные тренировочные программы, включая упражнения на пресс и упражнения на спину, как какой-то полубог. Шварценеггер, который, несомненно, является одной из величайших голливудских звезд боевиков, начинал как бодибилдер. Он выиграл «Мистер Олимпия» семь раз и шесть раз подряд, сделав феноменальную карьеру из-за того, что был настоящим мальчишкой. Железокачалка До того, как Арни доминировал в киноиндустрии с такими блокбастерами, как Терминатор, Вспомнить все и Хищник , его имя было известно как семикратный Мистер Олимпия (1970-75, 1980). Как и следовало ожидать, звезда Pumping Iron выжил благодаря геркулесовой рутине тренировок, когда он семь раз выигрывал самые престижные соревнования по бодибилдингу. Согласно Muscle and Strength, 16-недельные тренировки Арни и тренировки Арнольда Шварценеггера позволили ему качать железо шесть дней в неделю по 60-75 минут за сеанс. Для чего в основном предназначен план Шварценеггера? Накачай голые мышцы фитнесом, конечно.У этой тренировки, основанной на проницательности Стива Шоу, есть два возможных варианта.
ВАРИАНТ ОДИНДень первый и четвертый: грудь и спина Грудь: (жим лежа, жим лежа на наклонной скамье и пуловеры с гантелями – 10 повторений, 3-4 подхода) День второй и пятый: плечи и руки Плечи s (подъем штанги и жим штанги, подъем гантелей в стороны, вертикальная тяга и армейский жим – 10 повторений, 3–4 подхода) День третий и шестой: ноги и нижняя часть спины Ноги (приседания, обед и сгибание ног – 10 повторений, 3-4 подхода)
ВАРИАНТ ДВАДень первый, третий и пятый: грудь, спина и ноги Грудь (жим лежа и разведение гантелей – 6-10 повторений, 5 сетов; жим лежа на наклонной скамье – 6-10 повторений, 6 сетов; кроссоверы на тросе – 10-12 повторений, 6 сетов; отжимания – повторения до отказа, 5 сетов ; и пуловер с гантелями – 10-12 повторений, 5 подходов) День второй, четвертый и шестой: плечи и руки Бицепс (сгибание рук со штангой, сгибание рук с гантелями сидя и сгибание рук с гантелями с концентрацией — 6-10 повторений, 6 подходов) 10 повторений, 6 подходов)  instagram.com/p/BEwgQ7Xjcbs/?utm_source=ig_embed&utm_medium=loading» data-instgrm-version=»12″>
Что касается его диеты, то Арни, по-видимому, съедает до 5000 калорий в день, принимая пищу 5-6 раз в день, включая три приема цельной пищи и два-три перекуса из цельной пищи.Наряду с более чем 300 г белка он съедал углеводы в течение 30 минут после тренировки мышечной силы и потери мышечной массы и при необходимости пил протеиновые коктейли. Собираетесь ли вы попробовать эту тренировку Арнольда Шварценеггера? Избранное изображение предоставлено: Instagram/Arnold Schwarzenegger and Twitter/Mr Olympia LLC Тренировки Арнольда Шварценеггера для того, чтобы стать Мистером Олимпия — это кошмарыКогда наступает понедельник, весь мир вздыхает, когда все готовятся к неделе «быть хорошим». Есть планы ходить в спортзал каждый день, здоровая еда на завтрак, обед и ужин, чтобы компенсировать всю ту пиццу, которую вы разбили на выходных, никакой выпивки, ранние ночи. Конечно, давайте посмотрим правде в глаза , это обычно длится только до среды, если повезет. Но есть и простые смертные, такие как мы, а еще есть Арнольд Шварценеггер, который сделал карьеру на том, чтобы быть настоящим мальчишкой, о чем подробно рассказывается в абсолютной жемчужине документального фильма Качая железо . До того, как он стал крутым на экране в таких фильмах, как Терминатор, Вспомнить все и, эм, Детский сад Полицейский , Арни прославился как семикратный Мистер Олимпия (1970-75 и 1980) — и, как и следовало ожидать, рутина тренировок, чтобы добраться туда, примерно такая же изнурительная, как вы себе представляете. Согласно Muscle and Strength, за 16-недельную тренировку он качал железо шесть дней в неделю по 60-75 минут за раз. Цель? Для наращивания ГОЛЫХ мышц, конечно. Тренировка, созданная Стивом Шоу, в двух возможных вариантах. Фото: PA Тренировка, созданная Стивом Шоу, имеет два возможных варианта. День первый и четвертый: грудь и спина Грудь (жим лежа, жим лежа на наклонной скамье и пуловеры с гантелями — 10 повторений, 3-4 подхода) Спина (подбородок вверх, тяга в наклоне и становая тяга — 10 повторений, 3-4 подхода) Пресс (скручивания — 25 повторений, 5 подходов) День второй и пятый: плечи и руки Плечи с гантелями и жим 9000 подъемы рук в стороны, вертикальная тяга и армейский жим — 10 повторений, 3-4 подхода) Руки (сгибание рук со штангой стоя, сгибание рук со штангой сидя, жим лежа узким хватом и разгибание штанги стоя на трицепс — 10 повторений, 3-4 подхода), Предплечья (сгибания запястий и обратные сгибания запястий — 10 повторений, 3-4 подхода) Пресс (обратные скручивания — 25 повторений, 5 подходов) День третий и шестой: ноги и поясница Ноги (приседания, обед и сгибание ног — 10 повторений, 3-4 подхода) Нижняя часть спины (становая тяга на прямых ногах и «доброе утро» — 10 повторений, 3-4 подхода), Икры (подъем носков стоя — 10 повторений, 3-4 подхода) ) Пресс (скручивания — 25 повторений, 5 подходов) Дни первый, третий и пятый: грудь, спина и ноги ; жим лежа на наклонной скамье – 6-10 повторений, 6 подходов; кроссоверы на тросе – 10-12 повторений, 6 сетов; отжимания – повторения до отказа, 5 подходов; и пуловер с гантелями — 10-12 повторений, 5 подходов) Спина (подтягивания широким хватом — повторения до отказа, 6 подходов; тяга Т-грифа и тяга гантелей одной рукой — 6-10 повторений, 5 подходов; сидя тяга блока — 6-10 повторений, 6 подходов; становая тяга на прямых ногах — 15 повторений, 6 подходов) Ноги (приседания и жим ногами — 8-12 повторений, 6 подходов; разгибания ног — 12-15 повторений, 6 подходов) ; сгибание ног – 10-15 повторений, 6 подходов; выпады со штангой – 15 повторений, 5 подходов) Икры (подъем носков стоя – 10 повторений, 10 подходов; подъем носков сидя – 15 повторений, 8 подходов; гантели на одной ноге подъем на носки — 12 повторений, 6 подходов) Предплечья (сгибание рук — 10 повторений, 4 подхода; обратное сгибание рук со штангой — 10 повторений, 4 подхода; тренажер для запястий — повторения до отказа, 4 подхода) Пресс (безостановочная тренировка пресса – повторения «по инстинкту», 30 минут) День второй, четвертый и шестой: плечи и руки Бицепс (сгибание рук со штангой, сгибание рук с гантелями сидя и упражнение с гантелями Рациональное сгибание рук — 6-10 повторений, 6 подходов) Трицепс (жим лежа узким хватом, отжимание на трицепс, французский жим штанги и разгибание рук с гантелями на трицепс — 6-10 повторений, 6 подходов) Плечи ( жим штанги сидя и подъем в стороны – 6-10 повторений, 6 подходов; боковой подъем задней дельты – 6-10 повторений, 5 подходов; подъемы на носки с тросом — 10-12 повторений, 5 сетов) Икры (подъемы на носки стоя — 10 повторений, 10 сетов; подъемы на носки сидя — 15 повторений, 8 сетов; подъемы на носки с гантелями на одной ноге — 12 повторений, 6 сетов) Предплечья (сгибание рук — 10 повторений, 6 подходов; обратное сгибание рук со штангой — 8 повторений, 4 подхода; тренажер для запястий — повторения до отказа, 4 подхода) Пресс (безостановочная тренировка пресса — повторения) по инстинкту», 30 минут) Что касается его диеты, то Арни потреблял до 5000 калорий в день, с 5-6 кормлениями в день, включая три приема пищи из цельной пищи и два-три «перекуса» из цельной пищи. Чёрт возьми, я устал, просто печатая это. Я думаю, что буду придерживаться своего распорядка «Убрать все до среды»… Может, я и не идеал здоровья, но это значит, что я могу пойти в паб посреди недели, вот и все. Я действительно забочусь о.
Страница 1 из 3
Если и есть человек, который действительно оставил свой след в мире бодибилдинга, так это Арнольд Шварценеггер.И если вы больше никого не знаете в индустрии бодибилдинга, вы знаете Арнольда Шварценеггера. Мало того, что он хорошо известен своим непревзойденным мускулистым телосложением в те дни, когда он соревновался, он также был большим источником вдохновения для многих. Более того, его легендарный совет о тренировках из прошлого актуален и сегодня. Если вы примете его подход к тренировкам, вы будете на правильном пути к серьезному прогрессу. Арнольд однажды сказал: «Вы обнаружите, как и я, что наращивание мышечной массы укрепляет вас во всех сферах жизни.Это утверждение в значительной степени резюмирует его общее отношение ко времени, проведенному в тренажерном зале: вы должны выкладываться на полную, чтобы увидеть результаты. никогда не добиться того успеха, который возможен для тех, кто не может дождаться, чтобы пойти в спортзал и начать качать железо», — заявил Арнольд в «Новой энциклопедии современного бодибилдинга» . Давайте посмотрим на режим тренировок Арнольда Шварценеггера и на то, как он оставил свой след в индустрии бодибилдинга. Философия Шварценеггера заключалась в том, что бодибилдинг — это не разовое мероприятие. Если вы действительно хотите добиться успеха, вы должны сосредоточиться на всех трех компонентах, включая тренировочную программу, рацион питания и психологический подход. Программа тренировок Арнольда Шварценеггера была построена отчасти на его твердом убеждении в том, что необходимо придерживаться правильных стратегий питания.Он заявил, что для наращивания мышечной массы вы должны наполнить свое тело качественными питательными веществами. Вы никогда не должны расслабляться и переходить на нездоровую пищу, чтобы восполнить недостаток калорий. Если вы хотите нарастить стройную, крепкую мышечную массу, ключевое значение имеет качественное питание. Что касается сжигания жира, то одной из важнейших стратегий в тренировочном режиме Арнольда Шварценеггера была цикличность калорий. Это включало несколько дней с более высокой калорийностью, перемежаемых днями с более низкой калорийностью, чтобы предотвратить замедление его метаболизма. Он сообщил, что на любой диете с пониженным содержанием калорий, если вы будете придерживаться ее достаточно долго, ваш метаболизм замедлится, что сделает дальнейшую потерю жира невероятно трудной. Установите среднее целевое количество калорий на неделю, а затем распределяйте калории между высококалорийными и низкокалорийными днями. Чтобы узнать больше о теориях, лежащих в основе тренировок Шварценеггера, продолжайте читать… Хотя время восстановления у новичка может быть быстрее, чем у опытного атлета, есть некоторые вещи, которые просто нужно осваивать медленно. Арнольд Шварценеггер раскрывает ошибки в тренировках, которые сводят его с ума когда он приехал в Америку в 1968 году) в 7 утра.м. Обратите внимание, что для следующей программы тренировок Арнольд рекомендует периоды отдыха продолжительностью около одной минуты, занимающие не более трех минут. Мы не сомневаемся, что он станет вашим любимым, как только начнут появляться результаты. Каждая основная часть тела тренируется 3 раза в неделю. Арнольд Шварценеггер в настоящее время тренируется шесть дней в неделю и на каждом занятии сосредотачивается на разных частях тела. Все тренировки должны иметь 45-секундный отдых между подходами и должны выполняться. Хотя это часто считается «начинающим»; Выполняется один раз в неделю, чтобы заложить основу для дополнительного разделения и очистки, намеченных в его продвинутой рутине. Автор: kenneth lee, 27 сентября 2017 г. Существует также виртуальный тренер, который шаг за шагом проведет вас через любую тренировку, проводя пользователя через подходы, повторения и перерывы на отдых, а также предоставляя обучающие видео каждое упражнение по пути.При большинстве хронических заболеваний комбинация упражнений с отягощениями и аэробных упражнений имеет тенденцию побеждать по сравнению с одним из двух типов по отдельности. Развязка такова: Она заключается в том, что на протяжении своих 74 лет голливудский актер обрел известность во всем мире и по сей день остаются его последователи. В конце спортивной карьеры Арнольда эта техника стала одним из его любимых способов тренировки груди и спины. Он отмечает, что многие из лучших бодибилдеров тренируют свои основные мышцы (ноги, грудь, спина, плечи, плечи) в течение дня, а затем возвращаются к занятиям вечером.В то время больше внимания уделялось формированию эстетического телосложения, чем просто наращиванию массивных мышц. Я попробовал Арнольда Шварценеггера Домашняя тренировка Обычная единство от i.ytimg.com Икона бодибилдинга Джо Вейдер, сыгравший ключевую роль в представлении Арнольда Шварценеггера миру, был известен за то, что назвал бодибилдеров «ленивыми ублюдками»." Если вы чем-то похожи на меня, вам действительно интересно узнать, какой диеты и программы тренировок придерживался Арнольд Шварценеггер, когда тренировался в 70-х для мистера Шварценеггера. Программа тренировки рук Арнольда Шварценеггера. Домашняя тренировка Арнольда Шварценеггера. Бодибилдинг получил заслуженное признание. В то время больше внимания уделялось формированию эстетического телосложения, чем просто наращиванию массивных мышц. С помощью этой тренировки для плеч вы скоро сможете накачать дельты, как у самой легенды», — Арнольд Шварценеггер. Арнольд Шварценеггер в настоящее время тренируется шесть дней в неделю и на каждом занятии фокусируется на разных частях тела. Эта тренировочная программа состоит из 14 комплексных упражнений, охватывающих грудь, спину, плечи, руки и ноги. Из трех, которые я сделал до сих пор, схема набора массы является наиболее полной программой тренировок, в которой особое внимание уделяется питанию, тренировкам и философии.Понедельник и четверг (день 1 и день 4) грудь. Вы можете выполнять общее количество повторений в любом количестве подходов. Вы будете отдыхать один день в неделю. Хотя Арнольд Шварценеггер не уточняет, как именно он программировал тренировки предплечий на каждом этапе своей карьеры в бодибилдинге, он намекает на некоторые гениальные методы программирования. Арнольда представляли собой смесь силовой тренировки и гипертрофии из-за количества используемого объема и схемы повторений. Ранее в этом году Шварценеггер объявил, что его текущая цель — избавиться от жира. Мускулистый Арнольд Шварценеггер Удивительный план тренировок и диеты в тренажерном зале Советы по фитнесу и телу Medictips с сайта www.medictips.com О повседневных делах мы рассказываем об успешных лидерах, предпринимателях, художниках, руководителях и спортсменах, чтобы изучить их распорядок, расписание, привычки и день в жизнь. При большинстве хронических заболеваний комбинация упражнений с отягощениями и аэробных упражнений имеет тенденцию побеждать по сравнению с одним из двух типов по отдельности.Например, если вы решили выполнить 60 повторений, вы можете сделать это за 10 подходов по 6 повторений, 6 подходов по 10 повторений, 4 подхода по 15 повторений и т. В ежедневных программах мы рассказываем об успешных лидерах, предпринимателях, артистах, руководителях и спортсменах, чтобы изучить их распорядок дня, расписание, привычки и день в жизни. Эта 15-минутная тренировка может спасти вам жизнь. Не пропускайте тренировки и живите жизнью тяжелоатлета. Программа тренировки рук Арнольда Шварценеггера. Олимпийские годы, потому что, если вы не готовы потратить время на то, чтобы сделать это правильно, Бодибилдинг определенно изменился с золотой эры 1970-х годов. Он отмечает, что многие из лучших бодибилдеров тренируют свои основные мышцы (ноги, грудь, спина, плечи, плечи) в течение дня, а затем возвращаются к занятиям вечером. Программа тренировок Арнольда Шварценеггера / Дополнения к плану диеты Арнольда Шварценеггера Dr Workout . Арнольд Шварценеггер известен как один из лучших бодибилдеров в мире. В приведенной ниже программе тренировки Арнольд рекомендовал период отдыха в 1 минуту с максимальным периодом отдыха в 3 минуты. Из трех, которые я сделал до сих пор, схема набора массы является наиболее полной программой тренировок, в которой особое внимание уделяется питанию, тренировкам и философии. Известный как бывший Мистер Олимпия, нет лучшего человека, которого можно попросить о мотивации для тренировок, чем Арнольд Шварценеггер, который все еще качает железо в возрасте 73 лет. Когда дело доходит до построения структурированного режима тренировок, актер недавно сказал Men’s Health, что вы должны соответствовать своим привычкам, пока они не станут второй натурой. «Меня поддерживает постоянство то, что мне никогда не приходится об этом думать. Это рутина, поэтому она укоренилась во мне. Никаких размышлений, никаких «пропустить ли мне сегодня спортзал?» Я встаю с постели в 5 утра, и все начинается. «Я встаю с постели, пью кофе и читаю газету, затем сразу же еду на велосипеде в спортзал Голда, тренируюсь, а затем еду на велосипеде, чтобы позавтракать. В этот момент мой разум проясняется, трудная часть позади, и я могу сосредоточиться на работе до конца дня. В то время как поход в спортзал перед работой может помочь некоторым людям, другие могут не захотеть проводить целый день в офисе после этого. Некоторые люди могут предпочесть пойти после работы, поскольку их мотивацией может быть расслабление на диване дома после изнурительной тренировки. Независимо от того, какое время дня вы выберете для тренировки, вы должны придерживаться этого времени. «Мотивация важна, но рутина создает постоянство. Первый месяц построения рутины дается нелегко, поэтому начните с малого.Возможно, первое, что вы делаете, когда встаете с постели, — это отжимаетесь и приседаете. 52-летний фанат, который написал в своем последнем информационном бюллетене, только что начал тренироваться и решил спросить у Арнольда совета, как собрать энергию для тренировок. «Я черпаю энергию, занимаясь любимым делом, которое приближает меня к моему видению.Я могу читать сценарий и заснуть. Но потом я играю в шахматы, которые я люблю, и я полностью проснулся и могу закончить сценарий». Еще одним ключом к поиску энергии для тренировок является наличие видения или цели, которую вы хотите достичь. Это побудит вас тренироваться, потому что вы хотите добиться прогресса в достижении этой цели. «Я проснулся в 4:00, чтобы пообщаться с администратором Агентства по охране окружающей среды. |
Тем не менее, он был человеком, который собрал их всех вместе и дал им броские названия, такие как принцип пикового сокращения Вейдера и принцип обмана Вейдера. 
Но, если вы это сделаете, убедитесь, что вы уделяете своему питанию и восстановлению столько же внимания, сколько и своим тренировкам, чтобы вы могли вернуть своему телу то, что эти тренировки заберут. 
.. 
Наряду с 300 г белка он съедал углеводы в течение 30 минут после окончания тренировки и при необходимости пил протеиновые коктейли. 
Олимпия
семь раз (1970-1975, 1980) и привлекли внимание страны к бодибилдингу.
в фильме "Утюг".
Лучшие показатели формы Арнольда
Руки 22 дюйма
Грудь 57 дюймов
Талия 34 дюйма
Бедра 28,5 дюймов
Телята 20 дюймов
Вес 235 фунтов
Высота 6 футов 2 дюйма
Арнольд был из старой школы бодибилдинга «Нет боли — нет успеха».
упражнения состояли из большого количества подходов и повторений, в основном не до отказа. Он тренировал
каждая группа мышц три раза в неделю (кроме икр, предплечий и пресса)
который он тренировал каждый день), используя шестидневный сплит.Отдых между подходами был очень коротким, и он обычно увеличивал вес в каждом подходе.
и каждый набор. Хотя время от времени он экспериментировал с большим числом повторений, обычно он
предпочтительный диапазон повторений примерно от 6 до 10.
Ниже приведена типичная программа Арнольда, но имейте в виду, что программа Арнольда
менялся постоянно. Иногда он тренировался дважды в день, а иногда
раз в день хватило. Были периоды, когда он делал много суперсетов.
и гигантские наборы. Арнольд перепробовал все и выбрал то, что лучше всего подходило для него.
его именно в это время.Смешивая вещи, он бросил вызов своей силе
а выносливость и разнообразие тренировок помогли ему оставаться свежим и мотивированным!
Помните, что это очень продвинутая программа бодибилдинга, и ее не следует использовать
новичками или продвинутыми, и даже продвинутые бодибилдеры должны только
возьмите то, что, по их мнению, будет лучше всего работать для них, и адаптируйте это к своим собственным
философия бодибилдинга.
Распорядок дня Арнольда
пн, ср, пт
Грудь:
Жим лежа 5 х 6-10
Разведение рук на горизонтальной скамье 5 x 6-10
Жим лежа на наклонной скамье 6 х 6-10
Кабельные кроссоверы 6 х 10-12
Отжимания на брусьях (вес тела) 5 раз до отказа
Пуловеры с гантелями 5 х 10-12.Назад:
Подтягивания широким хватом (вперед) 6 раз до отказа
Тяги Т-образного грифа 5 х 6-10
Ряды блоков сидя 6 x 6-10
Тяга гантелей одной рукой 5 x 6-10
Становая тяга на прямых ногах 6 х 15
Ноги:
Приседания 6 х 8-12
Жим ногами 6 х 8-12
Разгибания ног 6 х 12-15
Сгибание ног 6 х 10-12
Выпады со штангой 5 х 15
Телята:
Подъемы носков стоя 10 х 10
Подъемы на носки сидя 8 х 15
Подъемы на носки на одной ноге (с гантелями) 6х12
Предплечья:
Сгибания запястий (предплечья на коленях) – 4 сета по 10 повторений
Обратные сгибания рук со штангой — 4 подхода по 8 повторений.
Роликовая машина Райта - к отказу
Абс:
1/2 часа разнообразных неспецифических упражнений на пресс, выполняемых практически без перерыва.Вт, Чт, Сб
Бицепс:
Сгибания рук со штангой 6 x 6-10
Сгибание рук с гантелями сидя 6 x 6-10
Концентрированные сгибания рук с гантелями 6 x 6-10
Трицепс:
Жим лежа узким хватом 6 x 6-10
Отжимания 6 х 6-10
Французский жим (штанга) 6 х 6-10
Разгибания на трицепс одной рукой (гантели) 6 x 6-10
Плечи:
Жим штанги сидя 6 х 6-10
Боковые подъемы (стоя) 6 х 6-10
Боковые подъемы на заднюю дельту 5 x 6-10
Боковые подъемы на тросе 5 x 10-12
Икры, предплечья и пресс:
То же, что тренировка в понедельник, среду, пятницу
Новый обновленный DVD Арнольда Шварценеггера «Качая железо»
Приобретите этот классический фильм о бодибилдинге на DVD!
Этот фильм должен быть у каждого любителя бодибилдинга!
У нас есть только ограниченное количество доступных видео.Купить DVD «Качая железо»
Он звезда боевиков, снял документальные фильмы и написал книгу о бодибилдинге. Фитнес-режим Арнольда был идентифицирован в двух вариантах, а именно, исходном режиме и модифицированном режиме.Вся верхняя часть тела кажется раздутой, и, как сказал Арнольд, это очень приятное чувство. Легенда о безумных тренировках Арнольда Шварценеггера в 3 часа ночи. 
Тренировочная программа Арнольда Шварценеггера была построена, в частности, на его твердом убеждении в том, что очень важно применять правильные стратегии питания.
Он звезда боевиков, снял документальные фильмы и написал книгу о бодибилдинге. Мы не сомневаемся, что он станет вашим фаворитом, как только начнут появляться результаты. На этом веб-сайте есть программы тренировок, которые Арнольд Шварценеггер рекомендует для начинающих, и продвинутые программы, которые он использовал сам.Каждая крупная часть тела тренируется 3 раза в неделю. Домашняя тренировка Арнольда Шварценеггера. В повседневной жизни мы рассказываем об успешных лидерах, предпринимателях, артистах, руководителях и спортсменах, чтобы изучить их распорядок, расписание, привычки и день в жизни. 
Тренировки Арнольда для наращивания мышечной массы отличаются интенсивным подходом к тренировкам с большим объемом и частотой. Программа, на самом деле только считается, что из-за отсутствия … 
Он звезда боевиков, снял документальные фильмы и написал книгу о бодибилдинге. 
Также есть виртуальный тренер, который шаг за шагом проведет вас через любую тренировку, проводя пользователя через подходы, повторения и перерывы на отдых, а также предоставляя обучающие видео по каждому упражнению.Он отмечает, что многие из лучших бодибилдеров тренируют свои основные мышцы (ноги, грудь, спина, плечи, плечи) в течение дня, а затем возвращаются к занятиям вечером. Например, если вы решили выполнить 60 повторений, вы можете сделать это в 10 подходах по 6 повторений, 6 подходах по 10 повторений, 4 подходах по 15 повторений и т. д. Это использовалось в первые дни тренировок Шварценеггера. до того, как он начал программы тренировок с большим объемом. На самом деле идея его программы была начата другим бодибилдером, Джо Льюисом. Я вдохнул, выдохнул все.Тренировки 
Вы можете выполнять общее количество повторений в любом количестве подходов. Арнольд Шварценеггер известен своим бодибилдингом и внешностью кинозвезды, но он считает, что его кардио-тренировки — одна из вещей, которые привели его к тому, где он находится сегодня. В повседневной жизни мы рассказываем об успешных лидерах, предпринимателях, артистах, руководителях и спортсменах, чтобы изучить их распорядок, расписание, привычки и день в жизни.
д. Разбор живой легенды. Жизнь тяжелая и подъем с большим объемом. Известный своей внушительной грудью, руками и плечами, Арнольд старался тренировать каждую часть своего тела с максимальной интенсивностью. Выбрав бодибилдинг вместо футбола в качестве карьеры в возрасте 14 лет, он официально начал свои силовые тренировки в возрасте 15 лет. 
Эта тренировочная программа состоит из 14 комплексных упражнений, охватывающих грудь, спину, плечи, руки и ноги. Домашняя тренировка Арнольда Шварценеггера. Он считал, что чем больше времени мышцы проведут под напряжением, тем сильнее они вырастут. Конечно, бодибилдеры в золотую эру также должны были наращивать качественную мышечную массу, но они также сосредоточились на симметрии и четкости. Тренировка выглядит следующим образом: хотя время восстановления у новичка может быть быстрее, чем у опытного лифтера, есть некоторые вещи, которые просто нужно освоить медленно.
Обратите внимание, что для следующей программы тренировок Арнольд рекомендует периоды отдыха продолжительностью около одной минуты, занимающие не более трех минут.Диета Арнольда Шварценеггера и план тренировок были интенсивными. 
Следующие три часа автоматически», — говорит Шварценеггер. 
Добавляйте что-то в свою рутину каждую неделю, и тогда, в конце концов, у вас будет час или два часа каждое утро, которые будут полностью автоматическими и сосредоточенными на самосовершенствовании», — говорит Арни. 