Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для девушек

Загрузка…

Поделиться:

---

Программа для похудения в тренажерном зале — очень популярная тема на многих сайтах, рассказывающая о программах упражнений для девушек, особенно для начинающих, которые включают в свой состав значительное количество физических нагрузок. И, как правило, после их осуществления все мышцы, задействованные во время тренировки, будут сильно болеть.

Большинство девушек, занимаясь по таким программ, достигают заметных результатов уже через два-три месяца. Но вот по истечении этого периода перед ними обязательно встанет вопрос о том, как заниматься дальше, а именно — использовать ли нагрузку для дальнейшего прогресса?

 

Программа занятий в зале на первый день

Программа для похудения для девушек и женщин в тренажерном зале, направленная на снижение веса — вот о чем мы сейчас и поговорим. Она рассчитана на новичков, которым обязательно нужно вести дневник тренировок.

Без него будет трудно отслеживать результаты и продуктивно проводить занятия.

Придя с дневником тренировок в тренажерный зал на очередное занятие, вы уже точно будете знать, сколько нужно выполнить подходов того или иного упражнения или сколько нужно будет времени для нагрузки на беговой дорожке. Ведь все дальнейшие планы занятий основаны на предыдущих ваших достижениях.

Приведенная программа тренировок — начальный этап в похудении, она предполагает, что возраст занимающихся по ней новичков — не менее 17 лет. Итак, в комплекс тренировок входит 3 занятия. То есть в неделю необходимо проводить три тренировки, между которыми обязательно должен быть перерыв.

Первый день включает семь основных пунктов. Первый — это программа для похудения ног — легкий бег. Затем следует выполнить приседания (разминку перед началом силовых упражнений) с индивидуально подобранным рабочим весом. В этом вопросе вам обязательно поможет инструктор. Сначала нужно выполнять только 2 подхода по 12 раз каждый, но со временем их нужно довести до трех сетов.

Упражнения для девушек для похудения не могут обойтись без упражнений с нагрузкой на мышцы живота. Поэтому, следующее упражнение для девушек в зале выполняется в виде отрыва таза, лежа на спине. Для этого нужно принять исходное положение на коврике, ноги согнуть в коленях, а руки расположить вдоль тела. Далее нужно не отрывая ног поднимать бедра вверх и опускать их вниз. Сначала следует выполнить два подхода по 12 раз каждый, а затем добавить еще один сет.

 

 

Примерно через месяц, когда мышцы ягодиц несколько окрепнут, можно усложнить это упражнение. Для этого достаточно будет расположить ноги не на полу, а на возвышенности. Также следует начинать это упражнение с двух подходов, постепенно увеличивая нагрузку.

Следующее упражнение для девушек в зале — это жим гантелей сидя на наклонной скамье. Нужно выполнить два подхода по 12 раз каждый, а через месяц занятий добавить еще один сет.

Далее обрабатывается пресс. Для нижних и верхних мышц выполняем 2 подхода по 12 раз, а когда они окрепнут, то для верхнего пресса можно выполнять упражнения с грузом на груди.

Завершается тренировка для похудения для девушек растяжкой мышц бедер, ягодиц, плеч и трицепсов. После чего следует применить так называемый принцип «углеводного окна». Его суть заключается в том, что после занятия по истечении 20 минут нужно принять один стакан сладкого вина или съесть один сладкий фрукт.

Такое углеводное окно должно обязательно применяться после выполнения комплекса упражнений для девушек. Если вовремя не восстановить углеводный баланс, можно быстро потерять мышечную массу. Для девушек, которые хотят похудеть, лучше всего после тренировки съедать грушу, банан, яблоко или выпивать сладкий фруктовый сок.

Это полезно узнать:

Дополнительные материалы:

К оглавлению ↑

 

Программа тренировок для второго и третьего дня занятий

Второй день тренировок также начинается с легкого бега на беговой дорожке. Далее выполняется жим штанги лежа. Необходимо провести 2 подхода по 12 раз каждый. Груз подбирается инструктором индивидуально. А через некоторое время добавляется еще один сет.

Программа упражнений для похудения в тренажерном зале обязательно пополняется тягой горизонтального блока. Это упражнение выполняется в два подхода по 12 повторений. Рабочий вес тоже подбирается инструктором. Также можно добавить и третий сет. Тренировка завершается растяжкой мышц и закрытием углеводного окна.

 

 

Третий день тренировок в зале предусматривает небольшую разминку мышц и нагрузку на беговой дорожке в легком темпе. Далее осуществляются подтягивания в Гравитон. С помощью данного тренажера подтягивания осуществляются очень легко. А если его нет в наличии, то эту нагрузку можно заменить тягой вертикального блока. Сначала нужно выполнить 2 подхода по 12 раз, а затем добавить еще один подход.

Следующее упражнение, которым пополняется программа занятий для похудения, осуществляется в виде подъема гантелей на бицепс из положения сидя на наклонной скамье. Количество повторов составит 10 раз. Достаточно выполнить 2 подхода, также со временем можно добавить еще один сет. Рабочий вес подбирает инструктор.

Затем следует провести тренировку трицепсов на вертикальном блоке. Количество подходов составит 2, а повторов — 10. По истечении некоторого времени можно добавить еще и третий сет. Важно, чтобы за техникой выполнения упражнения следил опытный тренер.

Программа похудения для женщин в тренажерном зале завершается растяжкой мышц трицепсов, бицепсов и спины. Также нужно не забывать об углеводном окне. Подобный план занятий хорошо подойдет женщинам любой физической подготовки. Он подогреет желание посещать тренажерные залы и подготовит ваш организм к дальнейшей физической нагрузке.

Стоит отметить, что если вам очень трудно выполнять упражнения со штангой, то можно заниматься с грифом.

А постепенно, когда мышцы привыкнут к нагрузкам, можно переходить к более тяжелым весам. Как это правильно сделать, подскажет инструктор.

Что касается беговой дорожки, то можно сказать, что данный тренажер является основным инструментом для похудения. А если по какой-то причине выполнять подобные упражнения девушкам трудно, можно использовать велотренажер. Но со временем его обязательно нужно заменить нагрузками на беговой дорожке.

 

Тренировка дома для похудения

 

 

Чтобы фигура сохраняла стройность, а внезапно появившиеся лишние килограммы не задерживались надолго, нужно ЕЖЕДНЕВНО подвергать мышцы физической нагрузке. Но большинство девушек не уделяют этому должного внимания.

Часто даже самые эффективные упражнения для похудения не оправдывают ожидаемого результата. Почему так происходит? Чаще всего такое случается, когда была подобрана не правильная система нагрузок.

Понимание красивой фигуры у каждой представительницы прекрасного пола индивидуально. И в области живота это тоже прослеживается. Пожалуй, увеличить в своем теле женщины хотят только грудь. И то, не всегда. В большинстве же случаев представительницы прекрасного пола озабочены снижением объемов различных зон и правильная программа для похудения, тренажерный зал помогут вам в этом. Удачи всем!!

 

Результаты похудения наших читательниц:

Программа кардиотренировок в зале для девушек

Ходьба

• 300–400 ккал за 60 минут.
• Подходит для новичков.
• Подходит для выполнения перед силовыми тренировками.

Программа кардиотренировки:

• Ходьба в низком темпе – 50-70: ЧСС.
• Частота: 3–4 дня в неделю.
• Продолжительность – 20–45 минут.

Бег

• 600 ккал за 60 минут.
• Подходит для новичков (бег на умеренной скорости).
• Сжигает много калорий.
• Разгоняет метаболизм.

Программа кардиотренировки:

• Бег на средней скорости – 65-85% ЧСС.
• Частота: 3 раза в неделю.
• Продолжительность: 20–30 минут.

Велотренажёр

• 600 ккал за 60 минут.
• Сжигает много калорий, нагрузка на колени меньше, чем во время бега.
• Подходит новичкам и тем, кто давно занимается в зале.
• Подсушивает мышцы ног.

Программа кардиотренировки:

• Нагрузка: 65-85% ЧСС.
• Частота: 3 раза в неделю.
• Продолжительность: 30–45 минут.

Эллиптический тренажёр

• 600 ккал за 60 минут.
• Включает в работу мышцы ног и ягодиц.
• Подходит новичкам.
• Минимальная нагрузка на суставы.

Программа кардиотренировки:

• Нагрузка: 65-85% ЧСС.
• Частота: 3 раза в неделю.
• Интенсивность: 30_45 минут.

Тренажёр «гребля»

• 840 ккал за 60 минут.
• Сжигает больше всего калорий.
• Низкая нагрузка на колени.
• Задействует все группы мышц.

Программа кардиотренировки:

• Нагрузка: 65-85% ЧСС.
• Частота: 3 раза в неделю.
• Интенсивность: 20_25 минут.

Плавание

• 600 ккал за 60 минут.
• Сжигает много калорий.
• Активизирует все группы мышц.
• Подходит абсолютно всем.

Программа кардиотренировки:

3–4 раза в неделю в любом темпе или стиле не менее 20 минут за тренировку.

Прыжки со скакалкой

• Более 1000 ккал за 60 минут.
• Сжигает больше всего калорий.
• Нагрузка на плечи и икры ног.
• Тренировка опасна для коленных суставов.

Программа кардиотренировки:

5–15 минут до и после силовой тренировки, за 10 минут можно сжечь 150–200 ккал.

Спортивные тренировки в зале для похудения для девушек, видео инструкция

Что надо знать и учитывать во время тренировки

Дорожка приносит пользу всему организму, ведь с ее помощью дома или в зале можно привести в движение все части тела. Интенсивный бег и ходьба способствуют не только похудению, но также помогают:

• повысить выносливость;
• устранить целлюлит;
• ускорить метаболические процессы;
• наладить работу дыхательной и сердечно-сосудистой системы.

Существенным плюсом беговой дорожки является то, что бегать или быстро ходить на ней можно в любую погоду и время суток. Вы самостоятельно можете регулировать график занятий, ориентируясь на наличие свободного времени и желание. Занятия на данном тренажере относятся к кардио нагрузке. Выполняя упражнения, за час тренировки можно сжечь до 650 ккал. Чтобы занятия приносили ожидаемый эффект, надо знать, как правильно заниматься.

Бегать на дорожке легче, чем на улице. Чтобы тренировки больше походили на уличную пробежку, надо стараться не держаться за поручни, а также менять уровень наклона поверхности. Необходимо постепенно увеличивать продолжительность занятий, выполнять разминку перед, и пить жидкость во время тренинга.

Актуальным вопросом среди новичков является, сколько времени нужно бегать, чтобы похудеть. Тренироваться надо 40-60 минут, только так можно добиться максимального жиросжигания. Начинать лучше с коротких 15 минутных забегов, но с каждым днем увеличивайте время на 5 -10 минут.

Не ставьте перед собой невыполнимые цели, например, похудеть на 10 кг за месяц. Необходимо настроиться на то, что вес будет уходить плавно и постепенно. Спешка только навредит организму. Нельзя тренироваться каждый день. Давайте мышечной ткани отдых. Правильная программа занятий это тренировки три раза в неделю через день.

Простые кардиотренировки в тренажерном зале для женщин

Кардиотренировка для женщин чрезвычайно эффективна, она не только избавляет от лишних килограмм, но и укрепляет сердце. Во время таких тренировок вы интенсивно потеете, благодаря чему из организма выводятся токсины.

Существует множество разновидностей таких кардиозанятий: это интервальная тренировка, непрерывное занятие, тренировка по суперсхемам, продолжительная тренировка и перекрестные занятия. Опытные фитнес-тренеры рекомендуют начинать с продолжительных тренировок для избавления от жира, которые в течение 20 – 10 минут выполняются без отдыха. К таким продолжительным тренировкам можно отнести занятия на велотренажерах и беговых дорожках. Также тренеры разработают план кардиотренировок для женщин после 50 лет, что и позволит поддержать тело в форме.

Если вам еще сложно по причине недостаточной выносливости проводить такие длительные занятия, то можем порекомендовать интервальные тренировки. Они подразумевают высокоинтенсивные занятия и короткие периоды отдыха для восстановления. Во время таких интервальных тренировок выполняются различные упражнения, увеличивающие сердцебиение. Такие занятия также станут отличным решением для всех женщин и девушек, которым наскучивают однообразные тренажеры и длительные тренировки.

Фартлек – это одна из разновидностей интервальных тренировок, которая подразумевает частую смену темпа движений. При этом в отличие от классической интервальной тренировки фартлек не столь структурирован, что позволяет выполнять различные упражнения. В то же время отметим, что фартлек предъявляет повышенные требования к выносливости человека и при этом отличается эффективностью.

Тренировки по суперсхемам пользуются большой популярностью у атлетов, которые хотели бы разнообразить свои упражнения и избавиться от появившихся лишних килограмм. Такая суперсхема подразумевает чередование кардиозанятий с упражнениями с отягощением, а также кардиотренировки. С помощью таких упражнений одновременно разрушается имеющийся подкожный жир и поддерживается мышечная масса.

Плюсы интервального кардио

1. большие энергозатраты

Основным минусом кардиотренировок по сравнению с силовыми является то, что скорость обмена веществ повышается только во время выполнения кардиоупражнений и возвращается на прежний уровень примерно через 15 минут после её окончания. Когда Вы выполняете тренировку на основе интервального чередования ЧСС, такого не происходит. Из-за постоянного выхода из зоны жиросжигания, фактически получается, что организм переключается на силовой тип использования энергии, т.е. использование , а потом снова в качестве энергии может использоваться жир. После силовой тренировки уровень остаётся повышенным из-за того, что организму требуется много энергии на восстановление. Таким образом, используя интервальное кардио, Вы можете совместить достоинства силовой и кардиотренировки касательно расхода энергии и эффективно использовать это для увеличения совокупной энергозатратности тренировки. Именно поэтому интервальное кардио используется для похудения.

2. сокращение времени тренировки

Если для самостоятельной низкоинтенсивной кардиосессии нужно 40 – 60 минут, то интервальная кардиотренировка длится максимум 30.

3. сохранение мышечной массы

Во время «классического» кардио всегда происходят потери мышечной массы. Это связано с тем, что после окончания запасов гликогена в качестве энергии какое-то время будет использоваться мышечный белок. При интервальной тренировки такого не происходит. Именно поэтому, данный вид тренировки подходит даже тем, кто ориентирован на набор мышечной массы.

4. снижение процента жира в организме

Кардио, выполняемое интервалами, снижает содержание жира в организме намного больше, чем низкоинтенсивное. По некоторым данным, уже через несколько недель интервальных кардиотренировок использование жира в качестве источника энергии увеличивается на 30%.

5. снижение интенсивности процессов накопления жира

При регулярных интервальных тренировках значительно снижается количество ферментов, провоцирующих образование всех трех видов жиров, существующих в организме человека.

В какое время рекомендуется выполнять кардио

В результате многочисленных исследований, которые проводили ученые, выяснилось, что лучшим временем для проведения кардиотренировок является вечернее. Это промежуток между 17 и 19 часами. Но, не у всех есть возможность заниматься именно в это время. Поэтому, заниматься можно в любое время. Главное, делать это правильно и достаточное количество времени, а не 10 минут в день.

Очень важно правильно тренироваться. Если это только кардиотренировка, она должна быть непрерывной, интенсивной и продолжаться, как минимум 50−60 минут, полтора часа, но не более

Этого достаточно.

Если выполняются еще и силовые тренировки, сначала в течение 10 минут нужно сделать кардио, чтобы разогреть организм, разогнать кровь и подготовить мышцы. После силовых упражнений переходят на кардио, но их проводят уже в течение получаса. Дело в том, что процесс жиросжигания начинается только через полчаса после начала тренировки. Поэтому, если заниматься только 20−30 минут в день, эффективность будет низкой, потому что процесс не успевает запуститься. Да, калории будут сжигаться, но те, что были получены из пищи, принятой в последние приемы. Для того, чтобы начать сжигать лишние килограммы, нужно заниматься больше получаса, в идеале — 1 час. Именно последние полчаса будут полностью направлены на сжигание лишних килограммов.

Беговая дорожка как средство для похудения

Зачем люди покупают домашние кардиотренажёры? В большинстве случаев — с одной-единственной целью: наконец-то скинуть лишние килограммы.

Часто человека воодушевляет уже сам факт приобретения дорогостоящего специального устройства. Он рассуждает: «Уж если я потрачу большую сумму, то соберу волю в кулак и буду заниматься».

Как правильно пользоваться беговой дорожкой, чтобы похудеть

Вообще-то данные тренажёры хороши не только для сгона веса (см. подробности в статье о пользе дорожек).

Однако сейчас нас интересует лишь борьба за стройность

Для начала — главные моменты.

1. Единой, универсальной для всех методики тренировок для похудения нет. Порой можно находить якобы супернадёжные «рецепты»: дескать, угол наклона установите такой-то, заниматься по времени столько-то, скорость такая-то. На самом деле все параметры «идеальной тренировки» для сжигания жира надо подбирать строго под конкретного человека — его рост, вес, возраст, уровень подготовки. 

2. По идее, сжигание калорий происходит при любых не слишком коротких занятиях, предполагающих ускоренное сердцебиение и учащение дыхания. Организм работает — энергия тратится. Не будем навязывать вам именно беговую дорожку. Честно скажем, что для решения вашей задачи подойдёт практически любой кардиотренажер.

Важно!

3. Лучше всего не ограничиваться одним видом нагрузок, даже таким универсальным, как бег. Хорошо, когда тренировки на полотне сочетаются с другими видами физических упражнений. Например, полезно будет в дополнение покачать пресс, сделать комплекс на растяжку и др.

А теперь конкретные рекомендации.

Шесть условий эффективных тренировок

Во-первых, нужно определить целевую зону пульса. Её рассчитывают исходя из максимальной для вашего возраста ЧСС — нужно из 220 вычесть число лет (или, точнее, из 200 вычитать все «добавочные» года после 20 — т.к. для более младшего возраста применять излишне интенсивные тренировки не рекомендуется).

После вычисления максимального пульса (например, вам 40 лет — тогда он составляет 180 ударов в минуту), можно определить эффективную зону: она составляет 65 — 85% от максимума. Таким образом, она будет от 180*0,65 до 180*0,85 = 117-153.

За пределы установленной зоны лучше не выходить: больше — возникает риск перегрузки, ниже — очень мал тренировочный эффект. Именно в рабочей зоне должен держаться ваш пульс в течение большей части занятия.

Во-вторых, не слишком усердствуйте. Быстро худеть в ущерб здоровью — огромная глупость. Если до 40 лет вы вообще не занимались спортом, для начала стоит задать себе очень и очень щадящие рамки.

В-третьих, ваша тренировка, нацеленная на уничтож

Тренажерный зал для похудения для девушек и женщин: программа тренировок

Содержание:

В 80-е годы прошлого века про тренажерный зал для эффективного похудения даже и не думали. Ради снижения веса девушки потели, обернувшись пакетами, на стадионе или в группах аэробики. Но быстро заметили, что те дамы, которые не боятся железа, выглядят лучше, и тренируются меньше. Так «в массы» пошло похудение с силовыми нагрузками. Метод получил научное обоснование и активно применяется. И нет, накачать огромные мышцы невозможно, а вот приобрести стройные формы — очень даже.

Типичные ошибки в тренажерном зале, не позволяющие худеть

Вы, наверняка, видели их. Девушки, которые приходят в зал только для того, чтобы вооружиться смартфоном, наушниками и на час «окопаться» на беговой дорожке. Кто-то из них ходит, кто-то бегает, но суть не меняется. Через полгода наши регулярно занимающиеся выглядят почти так же, как и в самом начале тренировок. Ничего удивительного — злоупотребление кардионагрузками и слишком частые тренировки приводят обычно к повышению аппетита. И к нарушениям плана питания.

Какого такого плана, мы-то думали, что достаточно просто приходить в тренажерный зал и заниматься несколько раз в неделю? Ничего подобного. Успешно снизят вес только те, кто может поддерживать состояние энергетического дефицита. А чтобы создать его только при помощи физической работы, вам потребуются ежедневные тренировки. Но большинство нормальных физиологически женщин просто не способны восстанавливаться после таких сессий в первый год своих тренировок. Потому лучшее решение — сочетание обоих факторов.

Правильный выбор

Тренажерный зал для успешного похудения — более эффективное решение, чем аэробика. Причин несколько:

1. силовые тренировки ускоряют синтез белка в организме. Это энергозатратный процесс. В быту это называют «ускорение метаболизма», и данный процесс приводит к тому, что занимаясь своими обычными делами, вы будете расходовать больше энергии, чем те, кто не тренируется. В общем, силовые помогают поддерживать стройность на нормальном обычном питании без переедания и безболезненно переживать эпизодические застолья;
2. только в тренажерном зале человек без физической подготовки может безопасно улучшить осанку, научиться двигаться с правильным нейтральным положением позвоночника и постепенно увеличить силу, выносливость, ловкость и скорость. Для взрослых и неспортивных людей сложно наработать эти качества с такими видами спорта, как легкая атлетика, тяжелая атлетика и гимнастика. А многочисленные шейпинги и аэробные уроки решают совсем другие задачи. Как правило, это укрепление сердечно-сосудистой системы и борьба с гиподинамией;
3. занятия в тренажерном зале необходимы женщинам после 45 лет. Они помогают снизить риск возникновения остеопороза и существенной потери мышечной массы с возрастом, и позволяют избежать бытовых травм;
4. силовые тренировки с современным оборудованием просты и понятны, вам не нужно учиться сложнокоординационным движениям, а технику базовых упражнений грамотный тренер поставит за 10-12 занятий.

Как тренироваться в тренажерном зале?

Информация, что худеющие должны делать только кардио — устаревший и опасный миф. Ограничение физической активности работой на беговой дорожке и других подобных тренажерах необходимо только при ожирении 3-4 степени, когда силовые упражнения биомеханически недоступны. Таким людям тренеры пишут программы повышения аэробной выносливости и тренировки сердца. Они состоят в чередовании работы на гребном тренажере, беговой дорожке (ходьба на пульсе 120-130 ударов в минуту) и эллиптическом тренажере, а также стационарном велосипеде. По мере снижения веса добавляют 3 чисто силовых занятия — упражнения на крупные группы мышц. Причем, в случае с ожирением, назначают сначала работу в тренажерах, и лишь потом — свободные веса.

При ожирении примерная силовая тренировка женщины-новичка выглядит так:

• жим платформы обеими ногами на тренажере сидя, 10-12 медленных повторений, 3-4 подхода;

• тяга вертикального блочного тренажера к груди из положения сидя или тяга в хаммере, 10-12 повторений, 3 — 4 подхода;

• жим для мышц груди на тренажере, 10-15 повторений, из положения сидя;

• жим для мышц плеч сидя на тренажере вверх, если это доступная амплитуда или разведение рук в тренажере для плеч, 12-15 повторений, 3-4 подхода;

• наклоны вперед до параллели корпуса с полом с легкой гимнастической палкой, 8-12 повторений с фиксацией 3-4 секунды в позиции параллели с полом, 3-4 подхода;

• статическая поза планки. Это упражнение выполняется в упоре на ладони и носки и служит подготовительным к отжиманию.

В современном фитнесе есть разные точки зрения на сето-повторную схему для похудения. Но никаких научных доказательств того, что 15-20 повторные сеты имеют преимущество для сжигания жира и укрепления мышц перед классическим 8-12 повторным тренингом нет. Для людей с ожирением меньшее количество повторений обеспечивает щажение суставов.

Тренировки для похудения, если лишний вес в пределах 10-15 кг

Небольшой лишний вес обычно не дает ограничений двигательного паттерна. В переводе, после небольшой подготовки вы сможете выполнять обычные приседания, тяги в различной амплитуде, выпады-ножницы, отжимания, подтягивания (с компенсацией) и статические стабилизирующие упражнения на пресс.

С точки зрения затрат энергии, базовые упражнения — лучший выбор новичка, который хочет похудеть. Причем парадокс состоит в том, что чем больше вес отягощения, чем медленней работа и чем меньше повторений, тем больше расход энергии. Это несколько не то, чему нас учат на занятиях для девочек и этот требует хорошей техники, но работает гораздо эффективней в плане затрат времени.

Три силовые сессии в неделю вполне способны увеличить ваш расход на 120 ккал в день «просто так», безо всякого кардио. А уж если и аэробной нагрузки добавить, худеть будет легко.

В случае, если вы решили осваивать силовую базу, рекомендуем вам несколько занятий с тренером. Выбирайте не по принципу количества выходов на сцену в номинации фитнес-бикини, а по уровню образования и наличию опыта в пауэрлифтинге. Эта спортивная дисциплина дает больше знаний о механике движения тела, чем тысяча подготовок бодибилдера любого уровня.

После того, как техника поставлена, желательно делить тренировочные дни так:

1. Тренировка А: приседание, любой жим (на грудь или плечи), компенсирующая тяга (если жмем на грудь, тянем штангу к поясу, если на плечи — подтягиваемся), статическая планка.
2. Тренировка Б. Становая тяга в доступной вам технике (обычно в фитнесе предпочитают румынскую тягу со штангой, вариант с прямыми ногами или «классику» с пола (должен «прописать» тренер после просмотра вашей индивидуальной техники), тот жим, который вы не делали в день А и компенсирующая его тяга. Обратное скручивание в висе на турнике или любое другое динамическое упражнение на пресс.

Эту раскладку можно выполнять как в силовом стиле, на 3-6 повторений, так и в более многомоторных режимах, отмечайте, что лучше работает для вас.

Кардио в плане похудения

Аэробные нагрузки нужно свести к цифре не более 200 минут в неделю для тех, кто имеет сидячую работу, и не более 120 минут для тех, кто физически активен в течение дня. Начинать работу надо в любом случае с общеукрепляющих режимов, и постепенно прогрессировать к интервальным занятиям. Занимайтесь кардио строго после силовой. А сами «походы в зал» чередуйте с днями полного отдыха. Помните, что мышцы растут именно в эти дни, потому ешьте белок с обычными источниками вроде курицы и рыбы, сложные углеводы в виде каш, и немного сократите объем порций, чтобы обеспечить 10-15% дефицит калорий.

С вами была: тренер кроссфита Анна Тарская

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек по группам мышц для похудения

Решения для тех, кто хочет похудеть, накачать рельефные мышцы или просто быть в тонусе.

Эта статья похожа на конструктор. В ней описаны три силовые тренировки, каждая из которых прорабатывает все группы мышц, кардио на тренажёрах и две круговые. Как их сочетать, зависит от вашей цели.

Чем отличаются программы тренировок

1. Программа тренировок для девушек, которые хотят похудеть

Сочетайте силовые и кардиотренировки. Последние позволят тратить больше калорий, а силовые упражнения прокачают мышцы и помогут похудевшему телу выглядеть ещё круче.

• Как часто заниматься. Чтобы достичь цели, каждую неделю выделяйте время на 3 силовые тренировки и 2 кардиосессии. Последние могут быть двух видов: 30–60 минут на кардиотренажёрах либо 20–30 минут интенсивной круговой тренировки, если вы не готовы ходить в зал пять раз в неделю.
• Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
• Как питаться. Создайте дефицит калорий: тратьте больше, чем потребляете.

2. Программа тренировок для девушек, которые хотят накачать мышцы

Если у вас нет лишних килограммов, исключите кардиоупражнения и сделайте акцент на силовых тренировках.

• Как часто заниматься. В неделю планируйте 3 таких тренировки с отдыхом не менее 48 часов между ними.
• Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
• Как питаться. Добавьте в рацион больше продуктов, богатых белком, или купите порошковый протеин. Чтобы растить мышцы, вы должны потреблять 2 г белка на килограмм веса тела.

3. Программа тренировок для девушек, которые хотят быть в тонусе

Вам нужны и кардио, и силовые упражнения. Первое поможет стать выносливее, прокачает сердце и дыхалку. Второе сделает сильнее.

• Как часто заниматься. В неделю рассчитывайте на 3 силовые тренировки. В конце каждой по 15–20 минут занимайтесь на кардиотренажёрах.
• Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 3 подхода по 6–12 повторений.
• Как питаться. Старайтесь придерживаться здоровой диеты, есть больше овощей и фруктов и не менее 1,8 г белка на килограмм веса тела.

Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или опорно-двигательным аппаратом, перед походом в спортзал проконсультируйтесь с врачом. При наличии старых травм, проблем с позвоночником, болей в суставах, лучше найти хорошего тренера.

Какими должны быть силовые тренировки

Вне зависимости от программы каждая силовая тренировка начинается с разминки. Её нужно выполнять в следующем порядке:

1. Суставная разминка. Покрутите суставами рук и ног по 10 раз в каждую сторону, сделайте наклоны и повороты корпуса и шеи.
2. 5–10 минут лёгкого кардио. Подойдёт любой соответствующий тренажёр: дорожка, степпер, эллипс, велотренажёр. Если всё занято, прыгайте через скакалку.

Кроме того, перед каждым упражнением с большим весом нужна дополнительная разминка с маленьким. Это подготовит целевые мышцы к работе и убережёт вас от травм. Например, если собираетесь приседать со штангой 50 кг, сделайте 5 раз с грифом, затем 3 раза с 30 кг и 3 раза с 40 кг. Только потом переходите к основной нагрузке.

Рабочий вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались тяжело, но без изменения техники: рывков, перекошенной спины и ненужных наклонов. Если они появляются, берите вес полегче или сокращайте количество повторений.

Между подходами отдыхайте 60–90 секунд, между упражнениями — 1–2 минуты.

I силовая тренировка

Скручивания на пресс

Место съёмки — тренажёрный зал «Табата-драйв»

Прорабатывает мышцы пресса.

Лягте на спину, поставьте стопы на пол, руки уберите за голову. Поднимайте корпус, чтобы лопатки отрывались от пола, а поясница оставалась прижатой. Не давите руками на голову, пальцы только касаются затылка, движение совершается за счёт напряжения мышц пресса, а не шеи.

Выполните 3 подхода по 15–20 раз.

Гиперэкстензия

Прокачивает разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Вставьте ноги в тренажёр для гиперэкстензии, уберите руки за голову. Сохраняя прямую спину, опустите корпус, а затем поднимите его. В верхней точке смотрите в стену перед собой. Избегайте рывков и резких движений, выполняйте упражнение плавно и под контролем.

Сделайте 3 подхода по 15 раз. В дальнейшем можете увеличить количество повторений до 20–25.

Приседания со штангой на спине

Нагружает бёдра, ягодицы и мышцы кора.

Поставьте ноги чуть шире расправленных плеч, сведите лопатки, носки стоп немного разверните в стороны. Отведите таз назад, слегка прогнитесь в пояснице и со вдохом уйдите в присед. Держите спину прямой, смотрите вперёд.

Присядьте до параллели бёдер с полом. Если пятки не отрываются от него, колени не заворачиваются внутрь, а спина остаётся прямой, попробуйте присесть ниже. Если при этом спина округлилась, возвращайтесь к предыдущему положению, то есть снова делайте бёдра параллельными полу.

Выходите из приседания на выдохе.

Начинайте с грифом на 15 или 20 кг и постепенно повышайте нагрузку. Всё время следите за техникой.

Тяга блока к груди

Прокачивает мышцы спины.

Сядьте на скамью, стопы прижмите к полу. Возьмитесь за ручку прямым (акцент на спину) или обратным (акцент на бицепс) хватом. Менять их можно каждую неделю. Сведите лопатки, опустите плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните ручку до касания груди. Корпус не отклоняется назад, плечи опущены, лопатки сведены.

Верните ручку обратно и повторите упражнение.

Подъёмы таза со штангой

Хорошо нагружает ягодицы.

Подготовьте штангу, сядьте рядом со скамьёй и положите гриф на ноги. Обопритесь спиной на лавку, колени согните, стопы поставьте на пол. Поддерживая штангу руками, положите её на таз. Оторвите его от пола, вес распределите между точкой опоры на лавке и стопами на полу.

За счёт напряжения ягодичных мышц подайте таз вверх до полного распрямления в тазобедренном суставе. Опуститесь и повторите.

Жим лёжа

Прокачивает грудные мышцы и трицепсы.

Лягте на лавку для жима, прижмите стопы к полу. Прямым хватом шире плеч возьмитесь за штангу. Снимите её со стоек, опустите до касания груди и выжмите обратно.

Разведение гантелей стоя

Укрепляет плечи.

Встаньте прямо, поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и опустите обратно. Оставляйте локти чуть согнутыми, чтобы не перегрузить сустав.

II силовая тренировка

Обратные скручивания на скамье

Прокачивают прямую мышцу живота с акцентом на нижнюю часть (нижний пресс).

Лягте на скамью и возьмитесь руками за её край. Ноги поднимите и согните в коленях.

Поднимите ноги ещё выше и оторвите таз от скамьи. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

Гиперэкстензия

Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Выпады с гантелями в руках

Прокачивают ноги, ягодицы и мышцы кора.

Держите гантели в вытянутых руках. Сделайте выпад вперёд, коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы переднее колено не выходило за носок.

Встаньте и сделайте выпад с другой ноги. Вы можете делать эти упражнения в движении или, если в зале тесно, на месте.

Если хотите нагрузить вдобавок мышцы кора и плечи, попробуйте другой вариант: с гантелей над головой.

Сделайте по два подхода на каждую руку.

Тяга гантели к поясу в наклоне

Нагружает мышцы спины.

Поставьте левые руку и колено на опору, например на лавку или бокс. Выпрямите спину, опустите плечи и руку с гантелью, сведите лопатки.

Подтяните гантель к поясу и снова опустите. Очень важно тянуть именно к поясу, а не к груди, не поднимать плечи и не разводить лопатки. Иначе с рук вы сместите акцент на мышцы спины.

Становая тяга со штангой

Прокачивает ягодицы и разгибатели спины.

Встаньте вплотную к штанге, чтобы гриф находился над шнуровкой кроссовок. Присядьте, отводя таз назад. Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч. Держите спину прямой на протяжении всего упражнения.

Поднимите штангу, полностью распрямитесь в тазобедренном суставе, затем вернитесь в исходное положение.

Разведение гантелей лёжа

Прокачивает грудные мышцы и нагружает плечи.

Лягте на скамью, прижмите стопы к полу, поднимите гантели перед собой так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Разведите гантели в стороны, чуть согнув руки в локтях для защиты суставов. Ладони в нижней точке разверните к потолку.

Сведите руки и повторите.

Обратные отжимания на лавке

Нагружают трицепсы.

Найдите опору: бокс, лавку, стопку степов. Повернитесь к ней спиной, поставьте на неё руки, выпрямите колени. Сделайте обратное отжимание до параллели плеч с полом, но не ниже. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3–5 подходов по 10–15 раз.

III силовая тренировка

Скручивания на пресс

Выполните 3 подхода по 15–20 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Гиперэкстензия

Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Приседания сумо с гантелей

Нагружает мышцы ног и ягодиц, хорошо прокачивает внутреннюю поверхность бедра.

Возьмите в руки одну гантель или гирю. Поставьте ноги так, чтобы они были в два раза шире плеч, а носки смотрели в стороны. Отведите таз назад, чуть прогнитесь в пояснице.

Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Спину не сгибайте: она должна быть ровной и напряжённой на протяжении всего упражнения.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Прокачивает мышцы спины и бицепс плеча.

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч, наклоните корпус до параллели с полом. Согните руки, сведите лопатки и доведите снаряд до пояса, а затем опустите. Не разгибайтесь, пока не закончите упражнение: корпус должен быть параллелен полу или близок к этому.

Жим штанги с груди стоя

Нагружает грудь, трицепс и плечи.

Поднимите штангу до груди, локти немного выведите вперёд, опустите плечи, чуть прогните поясницу. Из этого положения выжмите снаряд наверх и уведите его за голову.

Всё время смотрите строго вперёд. Когда штанга проходит мимо лица, не надо поднимать подбородок. Вместо этого втяните его.

Румынская становая тяга

Прокачивает мышцы-разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Румынская тяга отличается от классической становой тем, что вы минимально сгибаете колени и в нижней точке не ставите штангу на пол, а доводите её до середины голени. Спина при этом остаётся прямой на протяжении всего упражнения.

Отведение ноги в кроссовере

Эффективное упражнение для прокачки ягодиц.

Повернитесь лицом к тренажёру, накиньте на ногу специальный ремень и прицепите его к нижнему блоку. Отводите ногу назад и возвращайте обратно.

Какими должны быть кардиотренировки

Кардио на тренажёрах

Если ваш индекс массы тела больше нормы, не стоит бегать на дорожке: так вы слишком сильно нагрузите суставы. Вместо этого выбирайте быструю ходьбу в горку (на дорожке можно настроить наклон), велотренажёр, эллипс, степпер или эйрбайк.

Выполняйте кардио со средней интенсивностью: так, чтобы вы могли продержаться, не снижая темпа. Главное — повысить пульс и держать его на таком уровне нужное время.

Если долгое монотонное кардио нагоняет на вас тоску, попробуйте заниматься в наушниках. Если и это не помогло, выбирайте интенсивные круговые тренировки с собственным весом. Они также подойдут тем, кто не может ходить в зал пять раз в неделю.

Круговые тренировки

Круговые тренировки — это когда вы выполняете подряд несколько упражнений на разные группы мышц, обычно с коротким отдыхом или без него, а затем начинаете сначала. Круговые тренировки хороши тем, что позволяют сократить время отдыха: одни мышцы успевают восстановиться, пока работают другие, а пульс остаётся повышенным, как и трата калорий.

Вот пример круговой тренировки с весом собственного тела. Вам нужно сделать 5 кругов без перерыва. Если задохнулись, отдохните от 30 секунд до одной минуты и продолжайте упражнения.

И ещё одна круговая. На этот раз интервальная, то есть с чёткими временными рамками. Вы работаете 30 секунд, а потом отдыхаете столько же. Всего надо выполнить 6 кругов.

Эффективные упражнения в тренажерном зале для девушек

Тренажерный зал всегда считался территорией мужчин. Но времена меняются, и сильному полу пришла пора поделиться метрами своих «владений» со слабым. Хотя девушку, которая на «ты» с «железом», так охарактеризовать уже можно лишь условно.

Силовые тренировки не только вытачивают фигуру с красивыми плавными переходами, они повышают уровень гормона тестостерона. Этот мужской гормон помогает не только накачать нужные мышцы и придать волнующую привлекательность телу, но и справиться с нагрузкой. А она весомая.

Конечно, если цель занятий в тренажерном зале — работа на рельеф, а не на укрепление здоровья и поддержку физической формы. Хотя, вне сомнения, последняя мотивация не менее важна и также требует усилий и самоконтроля.

Независимо от того, что побудило девушку перешагнуть порог тренажерного зала, занятия должны проходить под контролем инструктора, по индивидуальной, грамотной составленной, программе тренировок.

Но персональный тренер не каждому по карману, поэтому существуют апробированные тренировочные схемы-программы для девушек разного уровня спортивной подготовки и различного воздействия на мышцы.

Правильная программа — план, который работает

с чего начать тренировку?

Принцип попробовать все и сразу ведет в никуда, как и первые тренировки до отказа. Не женское это дело — вымотать себя до предела. Вместо прогресса можно легко перегрузить мышцы, увлекшись чрезмерным числом подходов и повторов или тренировкой с непосильным отягощением.

Осторожность и постепенность наращивания нагрузки — вот первое условие будущего успеха.

Второе — начинать реализацию тренировочного плана нужно с общеразвивающего комплекса упражнений на все группы мышц. Привыкнув за 2-4 недели к рабочей нагрузке, они подготовятся к серьезным тренировкам. Третье — освоить технику выполнения упражнений на тренажерах, иначе можно травмироваться, не достигнув желанного результата. Наконец, полезно завести личный дневник, где отмечать, что намечено сделать, сколько раз и, если предполагается вес, какой именно.

Девушкам-новичкам не стоит начинать занятия по сплит-программе, даже при соблазне сразу приступить к накачиванию одной-двух «нужных» групп мышц.

Это больше подходит опытным спортсменкам.

Сначала разминка

Начать нужно с разминки

Даже если хочется подлететь к снаряду и, не теряя времени, приступить к «накачательной» части, делать это недопустимо. Существует непреложное правило — начинать тренировку по программе любого уровня с разминки. Пренебрегать ею, считая непроизводительным времяпрепровождением, ошибочно. Она обеспечит разогрев связочного аппарата, мышц и суставов, тем самым защитит от травм.

Сначала разминаются в кардиозоне. 10 минут показан бег с последующим «подъемом в гору» на беговой дорожке. Эллиптик (лыжи) тоже подойдет. Задействуя одновременно мышцы рук, спины, бедер, ягодиц, на нем можно быстро набрать спортивную форму. Пульс до 100-120 уд/мин. в результате аэробной нагрузки во благо. За счет притока кислорода происходит кровенаполнение мышц, повышается сердечно-сосудистая и метаболическая активность.

Растяжка — важная часть разминки

хорошая растяжка-основа правильного выполнения упражнений

Динамическая растяжка нужна для придания эластичности мышцам и подвижности суставам. Тренинг их перед основной тренировкой помогает достичь требуемой амплитуды движений рук, ног, наибольшей глубины приседаний. Обычно это простые наклоны в стороны и вперед, вращения рук, плеч, выпады. По времени занимает 8-10 минут.

Растяжку на определенную группу мышц выполняют и перед первым подходом при смене упражнений.

Сколько подходов, сколько повторений…

Все зависит от выбранной программы и уровня подготовленности девушки. Имеет значение и то, какую часть тела предпочтительнее натренировать — нижнюю или верхнюю. Мышцы по телу женщины распределены неравномерно, их больше в нижней зоне, прогрессировать там легче. Чтобы развить грудь и плечи нужно напрягаться больше.

Еще один важный фактор принимается во внимание — физиология.

Две недели после менструации организм значительно сильнее, чем в последующие дни.

Интенсивностью упражнений на пресс и низ тела, как и количественными показателями подходов и повторов, необходимо варьировать. Такая цикличность нагрузок называется микропериодизацией.

Тот, кто учитывает природный механизм и соблюдает спортивную периодизацию, добивается мощных и длительных результатов.

Каких бы послаблений не было предусмотрено для начинающих, занятия в тренажерном зале не школьный урок физкультуры в подготовительной группе. Здесь другие цели, и надо настроиться на высокообъемный тренинг при непродолжительном отдыхе. Это касается и фитнеса, и силовых тренировок. Недорабатывание (маленькие веса, мало упражнений, подходов и повторов) равно топтанию на месте, не появятся ни накаченные ягодицы, ни пресс.

Средние цифры таковы: 5-6 подходов, в каждом по 10-15 повторений. В дни облегченной тренировки число подходов 3-4. Для тех, кто впервые приступает к тренировкам или пришел в зал после длительного перерыва, существует правило пятнадцати повторов.

Начинать нужно с такого веса, чтобы хватило сил на 15 повторов за первый подход.

И свыше двух подходов в день не делать. К следующему занятию будет видно, как отзовутся мышцы на нагрузку. Если сильно не заболят, желательно еще ряд тренировок провести с этой же нагрузкой. Следующий подход добавить через несколько занятий.

Между подходами паузы маленькие — 30-60 сек. При сильной усталости период отдыха позволяется немного увеличить, но сокращать тренировку нельзя. Со временем паузы уменьшают. Создание новых мышечных волокон (анаболизм) требует большого объема упражнений при кислородном долге. Нормальное состояние, если последние упражнения (при условии правильной техники) выполнять реально тяжело, но не предельно — до микронадрывов мышц доводить нельзя.

Что такое «база», и почему она полезна

Плавание: планирование тренировок

Плавание требует спортсменов и тренеров, которые скрупулезно готовятся к соревнованиям.Ни в каком другом виде спорта нет уровня подготовки, сужения к большому дню и Жесткий контроль интенсивности тренировок совершенно такой же. Один аспект, который Этой точности в тренировочном темпе способствует равномерность условий. Не считая более теплого или холодного бассейна или бассейна длиной 25, 33,3 или 50 метров по длине условия тренировок практически не отличаются. Давайте смотреть в лицо вы все долго смотрите на черную линию на дне бассейна после длина. Требования спорта Однако в этом виде спорта может быть множество разнообразных просто о том, какой ход (а) у вас лучший, и вы используете его на соревнованиях, а также на какое расстояние вы путешествуете в день гонки. Это означает, что есть элемент по плаванию, как у Линфорда Кристи и Роба де Кастелла несколько разноплановые подходы к бегу. Заплыв на 25 метров даст аналогичный время соревнований для спринтера на 100 м, в то время как усилие на 200 м могло обеспечьте продолжительность забега от 1,5 до 2 минут, а соревнование на выносливость 1500 метров может занять от 14 до 20 минут, в зависимости от возраста, стандарт и пол. Этот диапазон событий означает, что необходимы различные формы кондиционирования, чтобы соответствовать требованиям событие гонки. Хотя все пловцы будут использовать режим тренировок со смешанным темпом, спринтер будет записывать меньше, но быстрее тренироваться. длины для подготовки, в то время как аналог для выносливости будет записывать значительно больше длины в более спокойном темпе. Этапы обучения Планирование идеального пика, чтобы совпасть с самым важным праздником в годовом календаре — визитная карточка пловец и тренер мирового класса.Учебный год обычно начинается с активный отдых в конце предыдущего сезона. Планирование различных тренировочные этапы, однако, начнутся со дня соревнований следующего сезон. Ключевые переменные, с которыми нужно поиграть, — это громкость и интенсивность, а влияние земельных работ, особенно силовых тренировок, также улучшит вашу плавательную форму для крещендо на важный день гонки. Это может быть что угодно из Олимпийских игр (в которых в случае невозможности полного пикового значения для испытаний) на национальный чемпионаты, чемпионаты графств или местные торжественные или клубные мероприятия.Вы должны выберите, когда должна быть ваша большая цель. Может быть, вы планируете два пика, один на короткий сезон. зимой и еще на долгий конечно. Эта двойная периодизация может означать что у вас есть два общих периода выносливости, два конкретных периода выносливости, два периода соревнований, а также два периода конуса, все в течение года. Естественно, эти периоды будут намного короче, чем в одном периодическом году. Как вы структурируете свое обучение в эти периоды — вопрос предпочтения.Тем не менее, вероятно, будет больший объем в общем период выносливости, за которым следует период от умеренного до большого объема с повышенная интенсивность. Затем следует период сужения, который оставляет ваше тело свежее и готово к соревнованиям, с большим количеством тренировок, накопленных с который рисовать. Учебная неделя Целый ряд различных тренировок может вместить неделя пловца, дающая тренеру и физиологу много возможностей для тренировки немного разной интенсивности.Структура недели будет меняться в соответствии с конкретной фазой, но все аспекты должны быть покрыты в той или иной степени круглый год. Можно установить четыре основных интенсивности, которые, в свою очередь, могут хорошо быть разделенным на части, чтобы дать больший диапазон вариантов. В базовой выносливости сеансов, вы работаете с очень низкой интенсивностью, чтобы повысить окислительную способность мышцы и увеличивают способность метаболизировать жиры в качестве энергетического субстрата. Сеансы аэробной поддержки составят большую часть объема, где Интенсивность немного сложнее, чтобы дать больший стимул сердцу и легким.Пороговая работа должна обеспечивать оптимальный аэробный тренировочный эффект при условии интенсивность правильная. Если вы слишком быстры, больший вклад дает анаэробный метаболизм, и если вы будете слишком медленными, вы можете двигаться быстрее. Скорость Сеансы на выносливость, выработку лактата и толерантность к лактату намного более интенсивны и поэтому должны проводиться с интервалами тренировки, чтобы сохранить достаточный объем. К этим тренировкам следует добавить упражнения на гибкость до и после занятий в бассейне, и в отдельных сессиях.Техника также важна в спорте. где сотые доли секунды. Работа в тренажерном зале может увеличиваться сила и мощь, решающие факторы успеха в плавании, но это важно выбрать упражнения, которые будут способствовать увеличению скорость плавания. Если они не относятся к вашему виду спорта, тогда ценность время, затраченное на такую ​​работу, в лучшем случае сомнительно. Учебные занятия В зависимости от того, в каком тренировочном цикле вы находитесь, вы часто будете различные занятия на выносливость / работу на выносливость и работу на скорость / мощность.Есть сотни различных подходов к плаванию, которые можно выполнять с помощью специальной тренировки цикл. Ниже приведены примеры того, что нужно включить в эти сеансы, в какие интенсивность, и сколько нужно отдыхать. Эти примеры следует использовать как «основной набор» на одну тренировку. В первую очередь следует выполнить качественную разминку и «вводный» набор, с последующим восстановлением и заминкой, в зависимости от длины сеанс, тренировочный цикл и др. Выносливость Любой соревнующийся пловец должен пройти этот тип тренировки. в течение своего сезона или данного цикла.Это создаст их физиологические аэробная база, из которой можно развиваться более конкретно для своих нужд, будь то это просто фитнес или заплывы на дистанции (400 метров или 1500 метров) или спринтерские заплывы (50 метров или 100 метров). Базовая выносливость Это включает в себя работу с частотой пульса уровень от 65 до 75% ЧСС макс на период от 15 до 60 минут. Отдых в подходах должен составлять от 10 до 30 секунд, в зависимости от расстояние повторяется, когда вы плывете. Пример сеансов: 20 x 100 метров, восстановление от 10 до 15 секунд, ЧСС от 60 до 75% макс. 5 x 400 метров, восстановление от 20 до 25 секунд, ЧСС от 60 до 75% макс. Порог выносливости Это включает в себя работу с частотой пульса от 80 до 85% ЧСС макс в течение периода от 15 до 45 минут. Покойся внутри подходы должны быть от 10 до 30 секунд, в зависимости от расстояния повторений вы плаваете. Пример сеанса: 10 x 200 метров, восстановление 15 секунд, ЧСС от 80 до 85% макс. Устойчивость к перегрузкам Периодические наборы на выносливость должны включают в себя этот тип тренировок, при котором вы плаваете с частотой пульса от 85 до 90% ЧСС макс в течение 15-30 минут. Восстановление в пределах сета должно быть не более 30 секунд, в зависимости от расстояния повторяет, что вы плывете.Основная цель такого обучения — работать на продолжительное время с высокой интенсивностью с небольшим отдыхом, чтобы обеспечить рабочие группы мышц достигают перегрузки. Как известно, не добившись перегрузки, прогрессирование не произойдет в пределах заданного времени. Пример сеансов: 5 x 200 метров, восстановление 15 секунд, ЧСС 85-90% макс. + 10 x 100 м, восстановление 10 секунд, ЧСС 80-85% макс 3 x 400 метров, восстановление от 20 до 25 секунд, ЧСС от 85 до 90% max + 4 x 300 метров, восстановление от 15 до 20 секунд, 85 до 90% HR макс Спринт Тренировка Sprint добавляет анаэробную фитнес-базу к аэробной базу, которую вы развили во время тренировок на выносливость.Работает на двух анаэробные энергетические системы: креатинфосфат энергетическая система и лактатная энергетическая система. Обучение предполагает короткое, быстрое повторяется с правильными интервалами отдыха, чтобы вы могли перегрузить обе эти энергии системы. Дополнительным преимуществом спринтерских тренировок является адаптация мышц к скоростной тип упражнений, а также аэробные преимущества, которые тренировались ранее. За работой быстро сокращающиеся мышечные волокна увеличивают количество и размер данной мышцы, а также скорость возбуждения. Следующие примеры обучающих наборов должны использоваться в качестве «основных установите «как в предыдущих примерах выносливости. Толерантность к лактату Это включает в себя работу с частотой пульса от 90 до 95% ЧСС макс , с существенными периодами отдыха в пределах заданного задавать. Цель состоит в том, чтобы работать с максимальной скоростью, а затем отдохнуть (в течение 3 и 5 минут), чтобы дать время для расщепления и вывода некоторого количества лактата. Пример сеансов: 6 x 50 м, восстановление 4 минуты, максимальный темп 4 х 100 м, восстановление 5 минут, максимальный темп Производство лактата Целью этого типа набора также является выполнение упражнений, близких к максимум, но с меньшим отдыхом (от 1 до 3 минут) для вашего тела тренироваться с накоплением лактата в вашем система. Следовательно, это предполагает работу с частотой пульса от 90 до 95% ЧСС макс . Пример сеансов: 10 x 50 метров, 1 минута восстановления, максимальный темп 6 x 100 м, восстановление 2 минуты, максимальный темп Сверла для техники Последнее направление тренировки — плавательные «упражнения». Цель * Задача состоит в том, чтобы замедлить ход и сконцентрироваться на ключевых областях техника, будь то восстановление высокой зоны во фристайле, симметричная цикл руки бабочки, выбор времени между ударами и натягиванием брасса или перекат плечами в цикле рук на спине.Они могут быть частью разминки, вводного сета или даже восстановления. задавать. Более специфические работы могут быть выполнены с использованием поплавка и буй. Например, удары ногами с ластами или без них / с или без поплавка, наборов скорости или выносливости в зависимости от вашего текущего тренировочный цикл. Сеты тяги могут очень хорошо повлиять на технику, а также на выносливость. как развитие силы в цикле руки. Опять же, эти наборы можно использовать как часть набора для разминки, вводного или восстановительного набора. Прочность Чтобы оптимизировать силу и мощность, спортсменам, участвующим в соревнованиях по плаванию, необходимо дополнить свои тренировки в бассейне наземными тренировки в спортзале. Для достижения наилучшего эффекта программа силовых тренировок должна повторять действия в воде как можно ближе. Конус Обычной практикой, используемой пловцами и тренерами, является хорошо зарекомендовавший себя метод сужения, при котором перед соревнованиями объем тренировки сокращается.При планировании сужения Программа учитывает следующие пункты: Уменьшить тренировочный объем на 60-90% Выполнять высокоинтенсивную работу — 90% VO 2 max Снизить частоту тренировок не более чем на 20% Продолжительность от 7 до 10 дней — в зависимости от индивидуальных ответов на вам нужно будет определить оптимальную продолжительность для спортсмена Список литературы ДАНБАР, Дж.(1994) Вид спорта, который требует максимально точной подготовки. Пиковая производительность , 40, стр. 5-6 Ссылка на статью Информация на этой странице адаптирована из Данбара (1994) [1] с любезного разрешения Electric Word plc. Ссылка на страницу Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу: MACKENZIE, B. (2003) Планирование обучения [WWW] Доступно по адресу: https: // www.brianmac.co.uk/swimming/swimplan.htm [Доступ Связанные страницы Следующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

Отзывы о тренажерном зале для плавания

— Интернет-магазины и отзывы на тренажерный зал для плавания на AliExpress

Отличные новости !!! Вы попали в нужное место для тренировочного зала по плаванию.К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене. Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, поскольку этот лучший тренажерный зал для тренировок по плаванию вскоре станет одним из самых востребованных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что приобрели тренажерный зал для плавания на AliExpress.Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще не уверены в тренажерном зале для плавания и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место для сравнения цен и продавцов. Мы поможем вам разобраться, стоит ли доплачивать за высококачественную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь.А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе. Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца.Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет.Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести тренажерный зал для плавания по самой выгодной цене.

У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы.На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

Плавание | спорт и отдых

Плавание , в сфере отдыха и спорта, движение тела в воде за счет комбинированных движений рук и ног и естественной плавучести тела. Плавание как упражнение популярно как универсальное средство для развития тела и особенно полезно в терапии, а также в качестве упражнения для людей с ограниченными физическими возможностями.Его также учат в целях спасения жизни. Информацию о занятиях, связанных с плаванием,: см. Также : дайвинг, спасательные работы, серфинг, синхронное плавание, подводное плавание и водное поло.

Британская викторина

Викторина по водным видам спорта

Плаваете ли вы, занимаетесь серфингом, каякингом или занимаетесь другими водными видами спорта, пройдите нашу викторину и узнайте интересные факты об их истории.Будет фурор!

История

Археологические и другие свидетельства показывают, что плавание практиковалось еще в 2500 году до нашей эры в Египте, а затем в ассирийской, греческой и римской цивилизациях. В Греции и Риме плавание было частью боевой подготовки и, вместе с алфавитом, также было частью начального образования для мужчин. На Востоке плавание восходит к первому веку до нашей эры, а в Японии были некоторые свидетельства того, что в то время проводились соревнования по плаванию.К 17 веку императорский указ сделал обязательным преподавание плавания в школах. Организованные мероприятия по плаванию проводились в 19 веке, до того, как Япония была открыта для западного мира. Очевидно, что у дописьменных морских народов Тихого океана плаванию дети научились ходить примерно во время ходьбы или даже раньше. У древних греков отмечались периодические скачки, и известный боксер плавал в рамках своих тренировок. Римляне построили бассейны, отличные от купален.Считается, что в I веке до нашей эры римлянин Гай Меценат построил первый бассейн с подогревом.

Недостаток плавания в Европе в средние века некоторые власти объясняют опасениями, что плавание распространит инфекцию и вызовет эпидемии. Есть свидетельства купания на морских курортах Великобритании в конце 17 века, очевидно, в сочетании с водной терапией. Однако только в 19 веке плавание стало популярным как отдых, так и спорт.Когда в 1837 году здесь была создана первая плавательная организация, в Лондоне было шесть закрытых бассейнов с трамплинами. Первым чемпионатом по плаванию был забег на 440 ярдов (400 метров), который проводился в Австралии в 1846 году, а затем ежегодно. Лондонские столичные клубы плавания, основанные в 1869 году, в конечном итоге превратились в Ассоциацию любительского плавания, руководящий орган британского любительского плавания. Национальные федерации плавания были сформированы в нескольких европейских странах с 1882 по 1889 год. В Соединенных Штатах плавание было впервые на национальном уровне организовано Спортивным союзом любителей (AAU) с момента его основания в 1888 году.Международная любительская федерация любителей (FINA) была основана в 1909 году.

Соревновательное плавание

На международном уровне соревновательное плавание приобрело известность после того, как оно было включено в современные Олимпийские игры с момента их создания в 1896 году. Первоначально олимпийские соревнования были только для мужчин, но в 1912 году были добавлены женские соревнования. До образования FINA Игры включали несколько необычных соревнований. . Например, в 1900 году, когда Игры по плаванию проводились на реке Сена во Франции, гонка с препятствиями на 200 метров включала преодоление шеста и вереницы лодок и плавание под ними.Такие странности исчезли после того, как ФИНА взяла на себя ответственность. Согласно правилам FINA, как для олимпийских, так и для других мировых соревнований, длина дистанции все чаще измеряется в метрах, а в 1969 году были отменены мировые рекорды для дистанционных гонок. Разрешенные виды гребков были сокращены до вольного стиля (кроль), плавания на спине, брасса и баттерфляй. Все четыре удара использовались в индивидуальных комплексных гонках. Многие страны в то или иное время доминировали в олимпийских и мировых соревнованиях, включая Венгрию, Данию, Австралию, Германию, Францию, Великобританию, Канаду, Японию и Соединенные Штаты.

Получите эксклюзивный доступ к контенту из нашего первого издания 1768 с вашей подпиской. Подпишитесь сегодня

Инструктаж и обучение

Самые ранние учебные программы были в Великобритании в 19 веке, как для спорта, так и для спасения жизни. Эти программы были скопированы в остальной Европе. В Соединенных Штатах обучение плаванию в целях спасения жизни началось под эгидой американского Красного Креста в 1916 году. Учебная работа, проводимая различными видами вооруженных сил во время Первой и Второй мировых войн, была очень эффективной в популяризации плавания.Курсы, преподаваемые общественными организациями и школами, в конечном итоге распространяющиеся на очень маленьких детей, стали обычным явлением.

Ранняя практика простого плавания как можно больше на каждой тренировке была заменена интервальными тренировками и повторными тренировками к концу 1950-х годов. Интервальная тренировка состоит из серии заплывов на одинаковую дистанцию ​​с контролируемыми периодами отдыха. При медленных интервальных тренировках, используемых в основном для развития выносливости, период отдыха всегда короче, чем время, необходимое для проплывания предписанной дистанции.Быстрая интервальная тренировка, используемая в основном для развития скорости, допускает достаточно продолжительные периоды отдыха, позволяющие почти полностью восстановить сердце и частоту дыхания.