Программа тренировок по кроссфиту: Страница не найдена — Cross.Expert

Содержание

Кроссфит: программа тренировок на неделю для новичка

«Если ваша практика начинается с непосильных упражнений с тяжелыми гирями, значит ваш тренер – дурак. Уходите и никогда к нему не возвращайтесь», – говорит профессиональный кроссфит-атлет Виктор Галагуз.

Что важно знать?

Кроссфит – комплекс серьезных упражнений, которые требуют хорошей физической подготовки. В частности, выносливости. Если вы не занимались до этого легкой атлетикой, рекомендовано первые месяцы делать упор на кардиотренировки.
Первое время в принципе идет на подготовку: начинающий спортсмен постепенно увеличивает свои показатели силы и выносливости. Только когда тело пришло в тонус, можно приступать к более серьезным нагрузкам.
Новички могут испытать себя в обычном спортзале по упрощенной программе.
Достаточно 3-х тренировок в неделю.

Понедельник

Небольшая 15-ти минутная разминка (5 мин. – интервальный бег, 10 мин. – по десятке подтягиваний, отжиманий и приседаний). Не забываем разминать суставы.
Тренировка на силу – 15 минут. Делаем максимальное число повторений (в каждом по 10-15 подходов):
- прыжки на тумбу,
- подтягивания – хват с широкими руками,
- отжимания,
- подъемы ног на перекладине,
- жим в положении стоя.

Между упражнениями допускается делать минимальный перерыв.

5-ти минутная заминка.
- Бег в медленном темпе,
- растяжка,
- упражнения для дыхания.

Среда

Разминка.
- выпады с утяжелителями (общее количество 20-30 раз),
- планка (3 подхода по минуте),
- подъемы ног на весу (три подхода по максимуму).
Основа – 15 минут (максимум циклов). Бег (1 км на максимуме) суперсет – становая тяга и жим стоя (легкий вес, 15 подходов), гребной тренажер – 2 км.
5-ти минутная заминка. Растяжка и упражнения на дыхание.

Пятница

Разминка – 10 минут.
- разминаем суставы,
- легкий 5-минутный бег,
- по 10 подтягиваний, приседаний и отжиманий.
Основной тренинг на силу – 15 минут. Все также выполняем максимальное количество циклов упражнений. Главный сет:
- 30 прыжков со скакалкой
- 10 приседов (легкая штанга)
- 10 раз подъемы ног на перекладине
- 15 раз гиперэкстензия.
Заминка – 5 минут.
- легкий бег
- растяжка
- упражнение для дыхания.

Попробуйте прожить неделю в таком ритме и вы поймете, стоит ли отдавать предпочтение кроссфиту. Отметим, что для этого вида тренировок стоит найти хорошего тренера, который сможет ввести вас в правильный режим, обучить верной технике и подобрать

рацион питания.

Женские спортивные костюмы Мужские кроссовки Бег

4-ка бесплатных программ тренировок по кроссфиту. Не благодари! | Утро начинается с crossfit a

Летний период совпал с периодом самизоляции, закрытия клубов и отсутствием возможности посещать занятия. Сейчас вроде бы ситуация стабилизировалась, и клубы в разных городах начали открываться, но наступило лето, хочется отдохнуть, иногда приходится пропускать тренировки или хочется тренироваться не в душном зале, а на улице. Возникает куча самых разных отмазок или обстоятельств не дающие возможность тренироваться. И хочется тренироваться, а теперь из-за коронокризиса денег нет. Как оказывается, отсутствие денег не беда, главное сейчас желание, а тренироваться можно бесплатно! Как? Сейчас расскажу.

1) Программа тренировок официального сайта Crossfit.com

Каждый день на официальном сайте компании появляется тренировки как для домашних тренировок, так и для зала. Причем, тренировки для дома есть для пожилых людей или начинающих. Огромная куча советов по питанию, анатомиии, разбор техники и еще много разных моментов. Единственный недостаток, который я увидел: очень часто короткие тренировки дня (WOD) и конечно придется переводить с английского языка.

Фото Crossfit.com

2) Тренировка от сайта Crossfit.ru

Очень разнообразные тренировки и очень интенсивные. Необходимо выполнять много комплексов. Отдельно прописана разминка и силовые комплексы и заминка. Есть задания как для зала, так и для дома. При этом, хорошо представлены используемые термины и расшифровки того, как выполнять упражнение. Не хватает: видео инструкции к упражнению и советов по выполнению.

Главная страница crossfit.ru

3. CТренировка клуба «Crossfit 1905»

Клуб аффилирован Crossfit, а значит сможете найти Здесь можно найти абсолютно все виды тренировок и тренировки для начинающих «Basic», тренировки для продвинутых уровней «Advanced». На Тренировки на любой вкус. Единственный недостаток — не показан пример выполнения. Вроде бы все понятно и очевидно, и все же по выполнению возникают небольшие вопросы.

Crossfit 1905″

4. Клуб «Challenge» программа тренировок

Программа рассчитана на разные уровни и ее можно выполнять даже дома. Еще большим преимуществом программы является то, что представлена разминка и заминка. Хорошо прописаны все моменты и есть видео выполнения, что очень важно, когда не понимаешь как выполнять.Клуб

Недостатки — посмотреть программу можно только в Instagram или vkontakte.

Клуб Challenge

На данный момент это все программы, что удалось найти в интернете. Если вы знаете где еще есть бесплатные программы тренировок и они публикуются на ежедневной основе, то отпишитесь в комментариях, пожалуйста.

Приятной всем тренировки!

Групповые тренировки по кроссфиту и ОФП

Для многих Кроссфит ассоциируется с групповыми тренировками, с тем, как люди тянутся и стремятся к лучшим в своей группе, с природным и жгучим желанием быть на равне, а то и выше!

Тем самым, всегда имея рядом с собой более сильного, ловкого и выносливого спортсмена в группе идет неизбежный рост уровня физического развития всех участников тренировки.

Тренировка длится 60 минут. За данное время тренер проводит с группой разминку, которая состоит из общих разогревающих упражнений, которые позволяют увеличить температуру в тканях за счет прилива большего объема крови, увеличить подвижность и эластичность мышц, связок и суставов. Далее проводится специальная разминка, суть которой сводится к тому, чтобы каждый человек в группе познакомился с правильной техникой упражнения, отработал отдельные элементы сложного движения, необходимые в дальнейшем комплексе или силовой части. Далее тренер объясняет основную программу тренировки, цели, задачи, дает советы по концентрации и тактике выполнения задания. В процессе выполнения основного задания тренер по ситуации работает с каждым, напоминая о технике выполнения упражнения, подбадривает, помогает и подсказывает, как эффективно выполнить WOD (тренировка дня). После завершения основной части тренировки группа приводит изначальный порядок, убирая по местам используемое оборудование и выполняет необходимую заминку для расслабления мышц и развития гибкости.

Группа всегда состоит из атлетов различного уровня подготовки. И не редко бывает так, что данные категории сильно различаются в своих возможностях: некоторые подтягиваются на перекладине легко и много, а некоторые не могут выполнить и одно повторения с помощью амортизаторов. Такие случае возникали с самых начал появления кроссфита и групповых тренировок, и поэтому так же давно уже сформирована система, позволяющая адаптировать одну программу тренировки под различные уровни подготовленности. Такой подход в кроссфите называют «Масштабирование», иными словами это изменение изначального задания в сторону его упрощения или усложнения, при этом могут изменяться как отдельные упражнения (их техническая сложность, их нагрузка, интенсивность…), так и все задание целиком (количество времени работы и отдыха, количество повторений и т.д.). Но суть тренировки, а именно целевые группы мышц, целевые системы организма, развитие которых запланировано в WODе, остается неизменным. Таким образом мы получаем подход, при котором каждый человек в одной группе и на одной тренировке, в независимости от уровня развития выполнит развивающую для себя тренировку и не получит перетренированности или травмы.

Этим способом наши тренеры владеют и пользуются уже много лет, благодаря чему наши клиенты неотступно растут как в физических показателях, так и здоровья.

Кроссфит — программы тренировок

Фитнес кроссфит основан на выполнении упражнений по кругу с минимальными перерывами или вообще без них. Тренировка построена таким образом, чтобы нагрузку получало максимальное количество мышц. Ваше занятие кроссфитом может состоять из силовых, аэробных упражнений и др.

Кроссфит для мужчин: плюсы тренировок

Такой фитнес считается достаточно универсальным, так как вы можете заниматься бегом, приседать со штангой или же плавать. Таким преимуществом могут похвастаться не многие направления спорта.
Благодаря тому, что тренировки достаточно разнообразны, вам всегда будет интересно. Ежедневно вы можете заниматься совершенно другим направлением, например, сегодня плавание, а завтра тренажерный зал.
Если ваша задача не заключается в том, чтобы быстро достигнуть хороших результатов, то составьте умеренную тренировку, которая будет иметь оздоровительный характер.

Минусы системы кроссфит

Из-за отсутствия специализации в сравнении с другими спортсменами, вы всегда будете ниже на уровень. К примеру, плавать вы будете хуже, чем человек, который занимается плаванием постоянно и т.п, хотя это не столь важно для конечной цели.

Если ваша цель – нарастить мышечную массу, то лучше отдать свое предпочтение бодибилдингу. Вся реклама, которая говорит о том, что кроссфит действует лучше, чем бодибилдинг неправда, так как такой метод тренировок, прежде всего, направлен на укрепление мышц и разгон обмена веществ.

В общем, кроссфит – тренинг, который помогает приспособиться к реальной жизни, а не достичь выдающихся спортивных результатов.

Кроссфит для мужчин — программа тренировок

Смысл этого направления фитнеса – постоянно менять тренировки. Поэтому ниже будут рассмотрены только некоторые варианты. К тому же после нескольких тренировок вы сможете самостоятельно придумывать и разрабатывать свои занятия.

Тренировки без учета времени.

Для нее вам необходимо выбрать несколько упражнений, которые не требуют особых умений или инвентаря. Допустим:

подтягивания – 15 раз;
отжимания – 25 раз;
выпрыгивания из приседа – 25 раз.

Ваша задача сделать 15 подтягиваний, потом сразу 25 отжиманий и 25 прыжков. В кроссфите это называется «один круг». Для полноценной тренировки необходимо сделать 4-6 кругов с минимальным перерывом между ними, не больнее 15-20 сек.

Такая программа тренировок имеет одно правило, чем больше упражнений в кругу, тем меньше кругов и наоборот.

Сделать как можно больше повторов на время.

Такая кроссфит программа тренировок более сложная, так как она привязана к определенному отрезку времени. Например:

подтягивания – 10 раз;
отжимания – 15 раз;
выпрыгивания – 20 раз.

За полчаса вам необходимо сделать максимальное количество кругов, в которые входят эти упражнения. Такой вариант тренировки поможет вам увидеть свой прогресс.

Например, сегодня за полчаса вы сделали 15 кругов, а через месяц уже 25, прогресс на лицо. В этом варианте самое важно не количество повторов, а количество выполненных кругов.

Определенное количество упражнений выполнять за меньшее количество времени.

Эта кроссфит программа тренировок похожа на предыдущую, но только там задано конкретное время, а здесь количество упражнений. К примеру:

подтягивания – 90 раз;
пресс – 180 раз;
отжимания – 180 раз;
прыжки со сменой ног (разножка) – 350 раз.

Только учтите это общее число повторений всех кругов, количество которых вам необходимо определить самостоятельно. Допустим все эти повторы сегодня, вы сделали за час, то через пару дней время необходимо сократить на 10 мин. а количество повторений оставить тоже.

Лучшие планы тренировок для кроссфит-атлетов

Ознакомьтесь с обширным списком лучших планов тренировок для кроссфит-атлетов.

Если вы решили улучшить свою игру в кроссфите, вам в конечном итоге придется подобрать план тренировок, соответствующий требованиям соревнований, подобных кроссфиту.

Помимо программирования на основном сайте и ежедневных тренировок на crossfit.com, есть множество других планов тренировок на выбор.

Лучшие планы тренировок для кроссфит-атлетов

См. список 25 лучших планов тренировок для кроссфит-атлетов.

1. Тренировка участников под руководством Бена Бержерона Тренинг

для участников был организован Беном Бержероном, владельцем и главным тренером CrossFit New England и двукратным участником CrossFit Games . Бержерон также тренирует самую спортивную женщину на Земле этого года Катрин Таню Давидсдоттир, а также других участников Игр, таких как Брук Энс, Мэт Фрейзер и Мишель Летендре.

Ссылка: Обучение участников
Цена: ежедневное бесплатное программирование на официальном сайте, 10 долларов США на Beyond the Whiteboard (BTW)

Связанный: Быстрое интервью с Беном

2. Спутниковое программирование Криптона, Бен Смит Чемпион CrossFit Games

Бен Смит занимается собственным программированием с 2006 года. Krypton Satellite Programming предназначен для спортсменов, занимающихся кроссфитом, а также для спортсменов, которые каждый день хотят улучшить свою общую физическую форму (силу, гимнастические навыки, олимпийскую тяжелую атлетику, бег, греблю и т. д.). работа на выносливость).

Ссылка: Krypton Satellite Programming
Цена: 50 долларов США в месяц

Связанный: Стать самым сильным человеком на Земле

3.OPEX Fitness от Джеймса Фитцджеральда

OPEX Fitness (ранее OPT) была основана первым чемпионом CrossFit Games еще в 2007 году Джеймсом Фитцджеральдом. Среди спортсменов Игр, которые следят за программированием OPEX, есть Бьорк Одинсдоттир, Маркус Филли, Дэнни Николс и Александра ЛаШанс.

Ссылка: OPEX Fitness
Цена: 29,97 долларов США в месяц (абонемент на 12 месяцев)

4. Поезд с Джули Фуше

Джули Фуше завершила свою соревновательную карьеру в кроссфите в 2015 году, чтобы сосредоточиться исключительно на своих медицинских исследованиях.Она также недавно запустила свою собственную тренировочную программу Train with Julie Foucher — программу для очень занятых кроссфит-атлетов, которые хотят максимально использовать свой 1-часовой бокс. Программа Фуше ориентирована на людей, которые хотят участвовать в местных соревнованиях или CrossFit Open, или вообще хотят улучшить свою физическую форму (на всю жизнь).

Ссылка: Поезд с Джули Фуше

Цена: 45 долларов США в месяц (на BTW)
План тренажерного зала: 145 долларов США

5.Инвиктус | Новый взгляд на фитнес

Invictus — одна из самых популярных программ как для спортсменов, так и для повседневных кроссфитистов, разработанная CJ Martin.

Лучшие планы тренировок для кроссфит-атлетов

Он предлагает ежедневное бесплатное программирование на трех разных уровнях: фитнес, производительность и соревнование. Спортсменами CrossFit Games, которые работают с Мартином и принадлежат к семье Invictus, являются Камилла Леблан Базине, Лорен Фишер, Мэдди Майерс, Кристин Холте, Джош Бриджес и другие.

Ссылка: Invictus
Цена: бесплатно на их официальном сайте

Связанный: CrossFit Games Интервью со спортсменкой: Кристин Холте

6. Рич Фронинг: Что делает Рич?

Самый физически подготовленный человек в истории и четырехкратный (в личном зачете) чемпион CrossFit Games недавно объявил, что расскажет о том, чем он занимается после ухода из индивидуальной соревновательной карьеры.

Лучшие планы тренировок для кроссфит-атлетов

Тренировка называется просто «Что делает богатый» и будет доступна на веб-сайте CrossFit Mayhem.

Ссылка: Что делает Рич?
Цена: 50 долларов США в месяц по сравнению с Wodify

Связанный: Рич Фронинг и CrossFit Mayhem Freedom

7. План обучения Джами Тикканена

Джами Тикканен наиболее известен как главный тренер Анни Торисдоттир, двукратной чемпионки Игр CrossFit. Тикканен также занимается программами для занявших подиум Игр 2015 года по кроссфиту Сары Зигмундсдоттир и Бьоргвина Карла Гудмундссона, а также многих других спортсменов Игр и региональных соревнований со всего мира.

Ссылка: План обучения
Цена: 35 фунтов стерлингов в месяц (50 фунтов стерлингов для продвинутого участника)

Связано: 5 советов по тренировкам от Джами Тикканен

8. Путь вне закона

The Outlaw Way предлагает бесплатные ежедневные программы для спортсменов, занимающихся кроссфитом, которые хотят сосредоточиться либо на общей физической подготовке, либо только на тяжелой атлетике (штанга Outlaw).

Лучшие планы тренировок для кроссфит-атлетов

The Outlaw Way был основан Руди Нильсеном, который за последние четыре года тренировал 27 спортсменов CrossFit Games.

Ссылка: The Outlaw Way
Цена: бесплатно на официальном сайте

9. Сопряженное программирование, Шейн и Лаура Суитт

Сопряженное программирование ведут Шейн (его спортсмены-пауэрлифтеры побили более 15 мировых рекордов) и его жена Лаура Суитт (профессиональная пауэрлифтерша, побившая мировые рекорды 17 раз). Шейн и Лаура объединили Вестсайдский сопряженный метод с кроссфитом.

Лучшие планы тренировок для кроссфит-атлетов

Они тренируют спортсменов Игр Сэма Бриггса, Линдси Валенсуэлу, Николь Холкомб и других.

Ссылка: Conjugate Fitness
Цена: 45 долларов США в месяц (через Wodfollow)

10. Icon Athlete от Криса Спиллера и Пэт Шервуд

Icon Athlete — это план тренировок, созданный двумя ветеранами CrossFit Games Крисом Спиллером и Пэтом Шервудом. Он предназначен для людей всех уровней, которые хотят соревноваться в кроссфите.

Ссылка: Значок спортсмена на BTW
Цена : 45 долларов США в месяц
План тренажерного зала: 200 долларов США в месяц

11.Jacked Unicorn by Camille Leblanc-Bazinet

Чемпионка CrossFit Games 2014 года Камилла Леблан-Базине предлагает свой собственный план тренировок под названием Jacked Unicorn вместо Wodstar. Программа разработана для спортсменов, занимающихся кроссфитом, с упором на тяжелую атлетику, гимнастику и построение метаболического двигателя.

Лучшие планы тренировок для кроссфит-атлетов

Ссылка: Jacked Unicorn
Цена: 30 долларов США в месяц

12.Сопряженная гимнастика Шона Линда

Сопряженная гимнастика, план тренировок с использованием сопряженного метода, запрограммирован Шоном Линдом, тренером по гимнастике Сэма Бриггса и Камиллы Леблан-Базине.

Лучшие планы тренировок для кроссфит-атлетов

Ссылка: Сопряженная гимнастика
Цена: 35 долларов США за основу, 45 долларов США для конкурентов.

13. Аэробная способность Криса Хиншоу

Крис Хиншоу — тренер по выносливости многих, если не большинства спортсменов CrossFit Games.Рич Фронинг, Камилла Леблан Базине, Жюли Фуше, Джейсон Халипа — некоторые из спортсменов, которые развивают свои аэробные способности, следуя плану тренировок Хиншоу.

Лучшие планы тренировок для кроссфит-атлетов

Ссылка: Аэробная способность
Цена: 30 долларов США в месяц

Связанный: Крис Хиншоу — Инженер по выносливости чемпионов

14. Тяжелая атлетика 101 by Эрик Лау Келнер

Эрик Лау Келнер является основателем Weightlfiting 101, программы тяжелой атлетики, разработанной для кроссфит-атлетов. Среди спортсменов, которых он тренировал, есть подиумы CrossFit Games Сара Зигмундсдоттир и Бьоргвин Карл Гудмундссон.

Лучшие планы тренировок для кроссфит-атлетов

Ссылка: Тяжелая атлетика 101
Цена: бесплатное программирование на официальном сайте

15. Легкая атлетика Фредерика Эгидиуса Легкая атлетика

Grid запрограммирована спортсменом CrossFit Games и главным тренером New York Rhinos Frederik Aegidius.Это первый учебный план, посвященный программированию, специфичному для GRID, с упором на то, чтобы стать сильнее и быстрее.

Лучшие планы тренировок для кроссфит-атлетов

Ссылка: Сетка легкоатлетическая
Цена: /

16. Rise Strength Дайан Фу и Андреа Агер

Повышение силы — это 12-недельный план тренировок, состоящий из трех 4-недельных циклов, разработанный тренером по тяжелой атлетике Дайан Фу и спортсменкой по кроссфиту Андреа Агер. Его целью является развитие силы, скорости, мощи и контроля, а также других аспектов силовых и кондиционных тренировок.

Лучшие планы тренировок для кроссфит-атлетов

Ссылка: Rise Strength
Цена: 99,99 долларов США за 12-недельную программу

17. Конкурсная программа JST

Программа

JST Compete – это план соревновательных силовых и кондиционных тренировок, разработанный спортсменом CrossFit Games Стивеном Фосеттом. Программа предназначена для всех, кто хочет участвовать в соревнованиях по кроссфиту среднего и высокого уровня.

Лучшие планы тренировок для кроссфит-атлетов

Ссылка: Программа JST Compete
P Рис: /

Связанный: Стивен Фосетт: Победитель CrossFit Open 2015 в Европе

18.Легкая атлетика неудачников

Легкая атлетика Misfit — это программа, созданная Дрю Крэндаллом. Миссия – предоставить всеобъемлющий план тренировок для спортсменов, занимающихся кроссфитом.

Ссылка: Легкая атлетика Misfit
Цена: бесплатно на их официальном сайте

19. Крадущийся тигр от Александра ЛаШанс

Крадущийся тигр — это план тренировок по гимнастике с гимнастическими тренировками, разработанный бывшей гимнасткой, а ныне спортсменкой CrossFit Games Александрой ЛаШанс.Он создан для спортсменов всех уровней: от новичков до элиты.

Ссылка: Крадущийся тигр
Цена: 10-20 долларов США в месяц

20. Romwod: Тренировка дня на диапазон движений

Romwod – это программа для здоровья, которая предоставляет ежедневные видеоролики, предназначенные для увеличения диапазона движений, оптимизации спортивных результатов и содействия восстановлению. Этот план подходит для спортсменов, занимающихся кроссфитом, которые хотят улучшить свое здоровье, подвижность и жизненные показатели.

Ссылка: Romwod
Цена: 13,95 долларов США в месяц

21. Программирование воина Программирование

Warrior было создано Полом Уорриором (главным тренером Reebok CrossFit Tyneside), Джорданом Уоллесом (владельцем Reebok CrossFit Tyneside и спортсменом Regionals) и Алексом Муром (тренером и техническим гуру). Этот план тренировок предназначен для спортсменов, занимающихся кроссфитом, которые хотят вывести свои тренировки на новый уровень.

Ссылка: Программирование Warrior
Цена : 25-30 фунтов стерлингов в месяц

22.Навык Wod

The Skill Wod — это программа гимнастики, которую ведет Дасти Хайланд. Он основан на овладении элементарными гимнастическими позициями, развитии силы кора и строгой прогрессии тяги/жима. Среди многих других спортсменов Crossfit Дасти Хайленд тренирует спортсменов CrossFit Games Линдси Валенсуэлу и Ноа Ольсена.

Ссылка: The Skill Wod
Цена: 10 долларов США в месяц (в Train Heroic)

23. Пендлей WOD

Гленн Пендли разработал свой план тренировок для спортсменов, которые уже хорошо разбираются в технике тяжелой атлетики и хотят интегрировать свою работу с другими видами спорта или тренировками Crossfit MetCon.

Ссылка: Pendlay Wod
Цена: 50 долларов США в месяц (в Train Heroic)

24. PowerWOD Джесси Бёрдик

PowerWOD — это силовая программа, направленная на развитие трех упражнений: приседания, жима лежа и становой тяги. План тренировок PowerWOD был разработан пауэрлифтером элитного уровня Джесси Бёрдиком.

Ссылка: PowerWOD
Цена: 10 долларов США в месяц

25. Гребной трос

The Rowing Wod был основан Кэмом Николом, двукратным серебряным призером чемпионата мира и бывшим олимпийским гребцом. В этом году Никол помог европейским спортсменам, в том числе Саре Зигмундсдоттир, Бьоргвину Карлу Гюдмонссону, Стивену Фосетту и Филу Хескету, улучшить свои навыки гребли при подготовке к Играм CrossFit.

Ссылка: Гребная удочка
Цена: бесплатно на официальном сайте

Связанный: 5 способов грести большим двигателем с Кэмом Николом

Попробуйте эти силовые программы:

Вендлер 531

Программа приседаний на 20 повторений

Верхний нижний разъем

CrossFit Training в Альбукерке, Нью-Мексико

В ICWA мы считаем, что каждый является спортсменом, и всем спортсменам необходимо тренироваться, чтобы улучшить или поддерживать оптимальную физическую форму.Если вы предпочитаете тренировку, которая дает преимущества сообщества, вариативность тренировок, личную и межличностную конкуренцию и вызов, требующий от вас предела возможностей, тогда кроссфит может быть лучшим вариантом для вас. И ICWA является домом для одного из лучших кроссфит-боксов в городе — Big Barn CrossFit.

Кроссфит — это кросс-тренинг

Выбирая CrossFit, вы выбираете тренировочную программу, предназначенную для «улучшения физической формы и здоровья» во всех областях с использованием функциональных движений.Другими словами, кроссфит поможет вам улучшить:

Кардио-респираторная выносливость
Выносливость
Прочность
Гибкость
Мощность
Скорость
Координация
Ловкость
Весы
Точность

Улучшение физической формы в этих областях может улучшить ваши спортивные результаты, а также облегчить выполнение повседневных задач и избежать травм.

Кроссфит не поможет вам специализироваться.Он не заменяет спортивную тренировочную программу. Тем не менее, для достижения наилучших результатов его можно сочетать со спортивным планом тренировок.

CrossFit — масштабируемая тренировка

Основатель CrossFit разработал эту тренировочную систему, подходящую для всех, независимо от возраста, пола или уровня физической подготовки. Кроссфитом может заниматься каждый, потому что тренировки включают в себя функциональные движения, выполняемые с высокой интенсивностью. Интенсивность создается за счет повторений и ограничений по времени, и эти факторы можно увеличивать или уменьшать в зависимости от уровня вашей физической подготовки и предотвращения травм.

Подходит ли вам кроссфит?

Кроссфитом может заниматься каждый, но выбор кроссфита в качестве вашей программы тренировок — это ваше личное решение. Вы можете узнать это, посетив бесплатное вводное занятие в Big Barn CrossFit! Наши тренеры покажут вам, как правильно выполнять движения, составляющие основу каждой тренировки CrossFit. Мы ответим на ваши вопросы и познакомим вас с онлайн-ресурсами, которые позволят вам заниматься кроссфитом дома, когда вы просто не можете добраться до бокса.

Мы сможем лучше подготовить вас к кроссфиту, когда будем знать, что вас ждут. Пожалуйста, свяжитесь с нами, чтобы сообщить, что вы заинтересованы в курсе «Введение в кроссфит».

Программа тренировок по кроссфиту — тренировки по кроссфиту для женщин и мужчин

Чего ожидать от программ CrossFit Strong Island:

Потрясающий объект, обновленный в 2019 году!
Повышение физической работоспособности и улучшение зрения
Групповое обучение с людьми с одинаковыми навыками и опытом
Низкое соотношение «участник : тренер»
Качественный коучинг для каждой программы
Тренеры, которые заботятся о наших членах и вкладывают в них
Сертифицированные, опытные и знающие коучи
Лучшее соотношение цены и качества упражнений сегодня
Поддерживающее сообщество и общественные мероприятия

Участники этой программы посещают неограниченное количество занятий CrossFit и HIIT и имеют неограниченный доступ к часам «Open Floor»

Программа кроссфита:

После прохождения наших подготовительных занятий вы присоединяетесь к нашим занятиям CrossFit. Занятия кроссфитом включают в себя специальную программу развития силы или навыков, а также постоянно меняющуюся высокоинтенсивную программу тренировок, которую мы называем WOD (тренировка дня). Тренировки в этой программе физически интенсивны и требуют умственных усилий. Мы подталкиваем наших спортсменов совершенствовать свою технику, бить личные рекорды и определять новый стандарт физической подготовки. Наш руководитель отдела программирования, 7-кратная региональная команда и команда участников Игр 2016 года, Логан Шектер постоянно меняет акцент на тренировках, чтобы обеспечить нагрузку на все метаболические системы, в то время как наши тренеры обеспечивают вашу безопасность и успех.Эта программа предназначена для ВСЕХ уровней физической подготовки и возрастных групп — от новичков до фитнеса до 75+ лет.

Продолжительность: 1 час

Все участники должны пройти базовую программу, прежде чем им будет разрешен доступ к обычным занятиям CrossFit.

Базовая программа:

Это наши вводные занятия кроссфитом для начинающих. Каждый класс предназначен для охвата техники, стандартов, прогрессии и модификаций движений, которые мы будем выполнять на наших занятиях.

Все участники CrossFit ДОЛЖНЫ завершить каждый из (4) основных классов, перечисленных ниже, прежде чем им будет разрешено участвовать в обычных классах CrossFit.

вторник – 18:00 или 19:00 (тяжелая атлетика)

Четверг – 18:00 или 19:00 (Гимнастика)

Суббота – 10:00 (штанга)

Воскресенье – 9:00 (Движение)

* утро и дополнительные опции возможны только по предварительной записи *

участника нашей программы CrossFit имеют право посещать часы Open Floor.Это время, когда вы можете прийти и использовать наши помещения и оборудование для своих личных тренировок, отработать технику, растяжку, WOD или просто пообщаться!

Свяжитесь с нами сегодня, чтобы начать!

2-недельный план тренировок по кроссфиту дома

Сейчас я чувствую особую благодарность за свой кроссфит-зал, потому что, несмотря на то, что я не могу пойти, я понял, что мои тренеры подготовили меня к этому моменту. Я выучил все упражнения, которые мне нужны, чтобы стать сильным, и научился выходить за пределы своей зоны комфорта. Мне просто нужно найти внутреннюю мотивацию, чтобы заниматься этим дома в одиночестве. И с помощью этого простого шаблона тренировки, созданного моим тренером Джейд Дженни, главным тренером по кроссфиту и владельцем Champlain Valley CrossFit, я создал этот двухнедельный план тренировок по кроссфиту.

Я выбрал четыре разных упражнения в день и смешал их, чтобы воздействовать на разные мышцы, используя в основном упражнения с собственным весом и гантелями.Наличие этого базового плана на две недели избавляет меня от того, чтобы каждое утро смотреть на свои гантели и тратить время на выяснение того, что делать. Я завожу будильник на 5:15 и тренируюсь с 5:30 до 6:15 — разминка, тренировка и заминка занимают чуть меньше 45 минут. ~~Хаос~~ Радость работы из дома с двумя детьми кажется мне очень важным быть в рутине, а то, что я уединяюсь первым делом с утра, настраивает меня на позитивный лад.

2-недельный план тренировок по кроссфиту дома

Необходимое оборудование: две пары гантелей (15 фунтов и 25 фунтов), скакалка, коробка (я использовал свой журнальный столик), гиря (20-40 фунтов; используйте гантель, если у вас ее нет) ), и набор слайдеров или две бумажные тарелки

Указания: После пятиминутной динамической разминки выполняйте каждое из четырех упражнений ниже в течение 40 секунд с последующим 20-секундным отдыхом.Повторите эту четырехминутную тренировку восемь раз для 32-минутной тренировки или сделайте столько раундов, сколько вы выберете в зависимости от имеющегося у вас времени, например, пять раз для 20-минутной тренировки или 10 раз для 40-минутной тренировки.

После тренировки обязательно сделайте заминку, такую как эти растяжки. Продолжайте читать инструкции для каждого упражнения.

День	Тренировка
День 1	8 раундов: 40 секунд на каждое упражнение, 20 секунд на каждое упражнение Бёрпи Становая тяга с гантелями V-ups Жим гантелей над плечами
День 2	8 раундов: 40 секунд на каждое упражнение, 20 секунд на каждое упражнение Скакалка Подруливающие устройства с гантелями Альпинисты Махи с гирями (или гантелями)
День 3	8 раундов: 40 секунд на каждое упражнение, 20 секунд на каждое упражнение Подъем коленей Выпады с гантелями над головой Приседания AbMat Тяга гантелей в планке
День 4	30-минутная последовательность йоги для всего тела
День 5	8 раундов: 40 секунд на каждое упражнение, 20 секунд на каждое упражнение Прыжки на ящик Приседания с гантелями Планка с постукиваниями по плечам или стойка на руках у стены Жим гантелей на полу от груди
День 6	8 раундов: 40 секунд на каждое упражнение, 20 секунд на каждое упражнение Боковые прыжки через гантель Подъемы на ящик с гантелями Отжимания Русские повороты сидя
День 7	Йога
День 8	8 раундов: 40 секунд на каждое упражнение, 20 секунд на каждое упражнение Приседания Кольцевые тяги Попеременные выпады вперед Прогулки по стене
День 9	8 раундов: 40 секунд на каждое упражнение, 20 секунд на каждое упражнение Прыжки на ящик Ходьба в планке Воздушные приседания Тяга гантелей в вертикальном положении
День 10	8 раундов: 40 секунд на каждое упражнение, 20 секунд на каждое упражнение Берпи Махи гири V-ups Подъемы гантелей
День 11	30-минутная последовательность йоги для всего тела
День 12	8 раундов: 40 секунд на каждое упражнение, 20 секунд на каждое упражнение Прыжки со скакалкой Берпи ман-мейкера Ягодичный мостик Приседания с гантелями над головой на одной руке
День 13	8 раундов: 40 секунд на каждое упражнение, 20 секунд на каждое упражнение Приседания с гантелями Становая тяга с гантелями Отжимания Тракторы с гантелями
День 14	Йога

Как подготовиться и составить программу для CrossFit Open

Весна не за горами, и по мере того, как проходят первые месяцы нового года, мир функционального фитнеса начинает думать об одном.

Открытый чемпионат по кроссфиту.

The Open — это время года, когда ваши участники могут проверить свою физическую форму и сравнить их с другими спортсменами со всего мира.

Но в этом году The Open продлится всего 3 недели, а вместе с ним новые возможности и вызовы. Вот как подготовить своих клиентов к открытию CrossFit.

Информация в этом блоге была предоставлена тренерами Big Dawgs, Сэмом Смитом и Генри Тораньо, которые работают со многими спортсменами функционального фитнеса высокого уровня.Если вы серьезно относитесь к функциональному фитнесу и вам нужен тренер, отправляйтесь в The Big Dawgs.

Новый открытый кроссфит

В отличие от предыдущих Open, в этом году событие длится всего 3 недели, начиная с 11 марта и заканчивая 29 марта. Каждую неделю одна тренировка будет опубликована в четверг, а результаты должны быть подведены к полудню понедельника, 17:00 по тихоокеанскому времени. В течение этого периода времени вы можете выполнять тренировку столько раз, сколько пожелаете.

Подавляющее большинство людей, особенно те, кто серьезно относится к своему месту, переделывают тренировку один раз, что приводит к тому, что они участвуют в общей сложности 6 тренировок.

Кроме того, в этом году представлен минимизированный список оборудования, включая штангу, коробку, турник, гантели и скакалку, что позволяет участвовать дома.

Несмотря на то, что конкуренция в этом году выглядит иначе, ваши клиенты нуждаются в вашем руководстве больше, чем когда-либо. Итак, давайте посмотрим, как составить программу для успешного прохождения CrossFit Open.

Как подготовиться к CrossFit Open

Во-первых, давайте уберем с пути заявление об отказе от ответственности.Если до открытия остается менее 2 месяцев, вы не сможете резко увеличить производительность своих клиентов.

Требуются месяцы (или годы!) на разработку специальной программы, чередующей накопление и усиление для повышения способностей. Если вы хотите узнать, как создавать более эффективные программы для расширения возможностей ваших клиентов, ознакомьтесь с бесплатным обучающим курсом .

С учетом сказанного, вот несколько советов, которые помогут вашим клиентам работать в меру своих возможностей.

1) Посмотрите на образ жизни и психологические факторы

Прежде чем начать подготовку к The Open, найдите минутку и подумайте об образе жизни и психологических факторах, которые могут повлиять на производительность ваших клиентов.

Спросите себя, хорошо ли спит мой клиент? Каковы их привычки в питании? Каков их уровень стресса? Они счастливы и здоровы? Потратьте время, чтобы набрать их образ жизни. Это значительно улучшит их работу.

Тогда спросите себя о психологических факторах.Как ваш клиент относится к The Open? Как они справляются с давлением? Эти вещи будут влиять на то, как они работают, когда часы работают.

То, как ваш клиент ест перед тренировкой, — это простой фактор образа жизни, который вы можете контролировать. Вот как мы рекомендуем клиентам питаться перед The Open.

2) Используйте оборудование

В преддверии события используйте только то оборудование, которое указано в списке. Отрабатывайте навыки, связанные с каждым орудием, чтобы во время соревнований ваш клиент был знаком с оборудованием и способами его использования.

3) Используйте сплит High-Low

В предыдущие недели используйте недельный тренировочный сплит.

Это включает в себя чередование между симуляцией, легкими тренировочными днями, тяжелыми тренировочными днями и днями отдыха.

Пример тренировочного сплита может выглядеть так:

Понедельник — Открытая симуляция

Вторник — День легкой тренировки

Среда — Тяжелый тренировочный день

Четверг — Отдых

Пятница — Открытое моделирование

Суббота — День легкой тренировки

Воскресенье — Отдых

Как именно это будет происходить, зависит от целей вашего клиента. В этом видео тренер Big Dawgs Сэм Смит объясняет, как тренировки на этом предсоревновательном этапе будут различаться в зависимости от того, сможет ли спортсмен выйти в четвертьфинал.

В течение этих недель максимально меняйте симуляции. Дисперсия подготовит их к любой тренировке, которая им предстоит. К счастью, эти тренировки более предсказуемы, чем кажутся. Ознакомьтесь с этой статьей Morning Chalk Up, в которой показано, насколько вероятно повторение тренировки.

В легкие дни и дни отдыха рекомендуется включать восстановительную работу MAP 10.

4) Сбросить том

Достигните максимального объема тренировок за 2 недели до соревнований. Затем полностью отключите громкость и успокойтесь до The Open. Используйте это время, чтобы отточить навыки и выполнить много объемных сокращений с малым весом

Прибыль в межсезонье

В этом году внимательно следите за своими спортсменами.

Как ваши программы подготовили их к соревнованиям?

Мы будем первыми, кто скажет вам, что случайные программы дают случайные результаты. Универсальный WOD работает… до тех пор, пока не перестанет.

Пришло время вам, как тренеру, заняться индивидуальными потребностями вашего клиента. Загрузите наш бесплатный план развития спортсмена и изучите компоненты, необходимые для подготовки спортсмена к соревновательной функциональной подготовке.

Топ-10 самых сложных футбольных тренировок CrossFit

Когда я запустил CrossFit Football в 2009 году, я понятия не имел, какое влияние это окажет на промежуточные тренировочные пространства, не говоря уже о волнообразном эффекте, который он окажет на следующее десятилетие.Количество поисковых запросов в Google, связанных с CrossFit Football, до смешного ошеломляет, учитывая, что с 2016 года он не работает.

Заводи свой DeLorean, прыгай в джакузи или надевай костюм Quantum Realm и возвращайся вместе со мной в 2008 год. CrossFit ежедневно публикует случайные и разнообразные тренировки на CrossFit.com. Предлагая программу упражнений, состоящую из бега в равных дозах, гребли, штанги, гимнастики, гантелей и гирь, их целевой демографической группой были (возможно, до сих пор) универсалы, целью которых было мастерство в множестве дисциплин, объединяющихся в высокие уровни GPP (общая физическая подготовленность). ).Быть хорошим в чем-то одном было святотатством.

Для большинства людей, усердно обновляющих CrossFit.com ровно в 16:00 для ежедневного исправления, термин GPP был новым. Многие никогда не читали « Супертренинг » Верхошанского и Сиффа, « Наука и практика силовых тренировок» Зациорского, или какие-либо обучающие статьи Луи Симмонса о наращивании потенциала. Честно говоря, они просто хотели сгореть. К черту научные термины обучения.

Между тем, пока массы усердно занимались WOD (бро), Грег Глассман поручил мне разработать мою собственную версию кроссфита, чтобы расширить его возможности для полевых и силовых видов спорта.

Играя в футбол с 14 лет, я хорошо разбирался в метаболической подготовке, связанной со спортом, и мог видеть зияющую брешь в методологии кроссфита: отсутствие силовых тренировок. Я понял, почему: сила не случайна — никто никогда не становится сильным случайным образом. Это требует последовательного, постепенного прогресса в течение значительного периода времени. Другими словами, необходимые параметры для наращивания силы не соответствовали мантре 2008 года о «широких временных и модальных областях» (или глупости, по словам Текса Маккуилкина).

Но вот где проявляется ирония: когда спортсмен силен, остальные аспекты тренировки становятся проще. 95-фунтовые трастеры больше не тяжелые, а качание 72-фунтовой гири — легкая прогулка для кето Whole30.

Моя более тяжелая силовая версия кроссфита, метко названная кроссфит-футболом, сочетает проверенные и настоящие силовые шаблоны (в переводе с языка кроссфита) с короткими, тяжелыми, тяжелыми тренировками на кондиционирование, продолжительностью от 4 до 15 минут, с большей частью работы. делается в диапазоне 7-12 минут.

В день, когда мы запустили CrossFit Football, я получил более 16 тысяч просмотров со всего мира. Программа загорелась в мировом масштабе. Спортсмены съели это и запрыгнули на мой силовой тренажер, а те, кто исторически метал камни в самом кроссфите, наконец-то получили место, откуда они могли баловаться тренировками.

CrossFit Football предоставил множество самых сложных тренировок, которые когда-либо видел мир фитнеса и тренировок, это дом, пожалуй, самой тяжелой тренировки в сфере CrossFit.

Хватит наращивать… вот 10 самых сложных футбольных тренировок CrossFit.

10. СТАВАЯ ТЯГА / МОЩНОСТЬ ПОДЪЕМА

Считая до числа 1, я начинаю с числа 10 в моем списке. Эта тренировка причиняет боль вашей хватке и плечам. Эта ранняя последовательность CFFB не нуждалась в названии.

Завершить 7 раундов:

3 повторения – становая тяга
3 повторения – силовая чистка (дотронься и иди)

Правила: Не отпускайте планку во время раунда. Засчитайте пенальти или промах в этом раунде, если вы отпустите планку.Отдыхайте по мере необходимости между раундами.

Завершена отправка самой тяжелой загрузки в комментарии.

9. РЕЛИГИЯ

Одно слово – Религия. В первый раз, когда я делал эту тренировку, во время 4 ^-го-го раунда 15-го ^-го-го или 16-го ^-го-го представителя, я думал, что кто-то хлопает меня по плечу. Когда я набирал вес, я спрашивал своих партнеров по тренировкам, кто пытался привлечь мое внимание. Кто-то ответил: «Это были не мы, чувак. Вероятно, это Иисус видел, как близко ты был к смерти.Отсюда и название Религия.

Завершить 5 раундов за время:

Максимальное количество повторений – Приседания на спине
7 повторений – Прыжки на ящик на 20 дюймов

Правила

: Если вы новичок, положите вес тела на перекладину. Если вы не новичок и весите менее 225 фунтов, положите на штангу 225 фунтов. Если ваш вес превышает 225 фунтов, положите свой вес на штангу.

Сообщение общего времени и выполненных повторений в комментариях.

8. Винчестер

Эта тренировка названа в честь LT Рона Винчестера. Рон играл в футбол на флоте, окончил Военно-морскую академию и служил в Ираке.Во время своего второго тура он был убит придорожной бомбой. Его жертва запомнилась тренировкой, носящей его имя – Винчестер.

Завершить 5 раундов за время:

30 повторений – выпады над головой с ходьбой 135 фунтов
Спринт 1 полный газ (203 ярда)
30 повторений – махи гантелями с 2/1 пудом

Отдых между раундами 90 секунд.

Правила: Заднее колено должно коснуться земли, чтобы выпад был засчитан.

Количество сообщений в комментариях.

7. ЖИМ СКРЕЖИ / ПОДЪЕМ НА СТЕНУ

Сказать, что эта тренировка утяжеляет верхнюю часть тела, все равно что сказать, что общая масса солнца составляет 2×10 ³⁰ кг.Простые факты, представляющие интересные проблемы для тех, кто попытается это сделать, гарантированно разобьют вам верхнюю часть тела.

Завершено за время:

40 повторений – жим лежа с весом тела на перекладине.
40 повторений – Лазание по стене обратным ходом + Отжимания

Правила

: можно разбить на любую комбинацию подходов и повторений.

Количество сообщений и загрузок, использованных для комментариев.

6. БОРЬБА ПРОШЛА, ИДИ НАХУЙ СЕБЯ

Этот мог бы нас убить, если бы мы не были слишком молоды и глупы, и здравый смысл позволяет нам поддаться ему

Завершите три раунда по 1 минуте на каждой станции.Отдых между раундами 1 минута.

Максимальное число повторений – Приседания со штангой на спине @ 225 фунтов
Максимальное число повторений – Тяга гантели в наклоне – 50 фунтов
Максимальное число повторений – Прыжки на ящик с 20-дюймовым ящиком 2/1 пуд

Правила

: Проведите по одной минуте на каждой из пяти станций, в результате чего получится пятиминутный раунд, после которого разрешен 1-минутный перерыв перед повторением. Это событие требует 3 раундов. Часы не останавливаются и не сбрасываются между упражнениями. По команде «повернуть» спортсмен должен немедленно перейти к следующей станции.За каждое выполненное повторение дается одно очко.

Опубликовать общий балл в комментариях.

5. ВЫЗОВ GFY

Соревнование по становой тяге Табата «GFY» сделало CrossFit Football и мой домашний тренажерный зал CrossFit Balboa известными. Если вы могли сделать более 50 повторений с весом 315 фунтов, вы получали уникальную и редкую футболку, разработанную мной, с надписью «Иди на хуй!» на шее. Под каждой рукой было напечатано 6 пистолетов, разработанных хорошим другом и товарищем по команде Кайлом Терли.

У вас есть 20 секунд, чтобы сделать столько повторений становой тяги, сколько сможете.Отдых 10 секунд. Повторите это еще 7 раз, всего 8 подходов. Ваш результат подсчитывается по общему количеству повторений в 8 подходах.

Вес – 315 фунтов

Опубликовать общее количество повторений становой тяги в комментариях.

4. СМЕРТЬ ОТ ПРИСЕДА НА СПИНЕ

Чтобы не было путаницы, название этой тренировки совпадает с предполагаемым результатом завершения тренировки — Смерть от приседаний на спине.

Завершено:

1 приседание со спиной в первую минуту, 2 приседания со спиной во вторую минуту, 3 приседания со спиной в третью минуту… и так далее.

Правило

: Работайте до тех пор, пока не сможете выполнить необходимое количество повторений за эту минуту. Тренировка выполняется с весом 225 фунтов или с собственным весом, в зависимости от того, что больше.

Общее количество завершенных минут публикации комментариев.

3. ТИЛЛМАН

Еще одна тренировка, не нуждающаяся в представлении — Тиллман. Патрик Дэниел Тиллман был бывшим профессиональным футболистом, который ушел из своей карьеры в НФЛ, чтобы присоединиться к армейским рейнджерам. Он отслужил несколько боевых походов, прежде чем был убит в горах Афганистана.Мне посчастливилось играть против Пэта в Arizona State и Arizona Cardinals. Он играл в игру так, как жил – на полную катушку. Я надеюсь, что эта тренировка представляет его и его жертву.

Завершить 7 раундов за время:

7 повторений – становая тяга 315 фунтов
1 полный газсер (203 ярда)
15 повторений – подтягивания

Правила: отдых 45 секунд между раундами

Количество сообщений в комментариях.

2. ПОДЪЕМ ПО СТЕНЕ ОБРАТНЫМ ОБРАЗОМ / УДАР ПО МЯЧУ / EVIL WHEELS

Вторая самая тяжелая тренировка в моем списке 10 самых тяжелых тренировок CrossFit Football — это то, что я помню только однажды. И один раз было все, что мне нужно. Я помню, как тестировал это, и подумал, что не должен публиковать это. Но я все равно сделал. Хочешь попить воды, готовься к пожарному шлангу.

Завершено за время:

100 повторений — Лазание по стене обратным ходом + Отжимания
100 повторений — Удары мячом с 40 фунтами
100 повторений — Злые колеса

Эту тренировку можно разбить на любое количество подходов и повторений.

Количество сообщений в комментариях.

1. КАЛСУ

Номер 1 в моем списке не должен вызывать удивления.Она не только считается самой сложной тренировкой CrossFit Football, но и занимает первое место почти во всех списках тренировок CrossFit, несмотря на то, что никогда не появлялась на CrossFit.com. Герой, которого запомнили, — Боб Калсу. Он был всеамериканским игроком в Оклахому. Выбранный «Баффало Биллз» в 8-м ^-м-м раунде, он начал 8 игр и в конечном итоге был назван лучшим новичком команды в 1968 году. Боб отправился во Вьетнам в 1969 году и был убит минометным огнем недалеко от долины Ашау в 1970 году. Самая тяжелая тренировка в кроссфит-футболе это Калсу.

Эта тренировка выполняется каждую минуту и прекращается, когда вы достигаете 100 полных двигателей.

Правила

: В начале каждой минуты делайте 5 берпи, в оставшуюся часть минуты выполняйте столько трастеров, сколько сможете в течение оставшейся минуты. В начале следующей минуты начните с 5 берпи, прежде чем продолжить с максимальными трастерами. Продолжайте следовать этой последовательности, пока не соберете 100 двигателей.

Укажите общее количество минут, которое потребовалось для сборки 100 двигателей.

Было весело пройтись по старому сайту, посмотреть картинки, тренировки, комментарии. Воспоминания, связанные с CFFB, останутся со мной на всю жизнь, и я никогда не ожидал такого влияния.

Но даже несмотря на то, что CrossFit Football больше не существует, воспоминания не должны заканчиваться. Более развитая версия, следующая этому стилю тренировок, теперь живет под баннером Johnnie WOD.

То, что раньше называлось CrossFit Football, было переосмыслено как Johnnie WOD. Как я делаю каждый день с 2009 года, я публикую лучшие в мире ежедневные плавители лица, интегрированные с лучшими шаблонами силы в игре. Но теперь ты тренируешься под бдительным присмотром моих тренеров Power Athlete и вместе с сообществом плохих ублюдков.

Нация JWOD стремится стать сильнее, двигаться быстро и сокрушить D… то есть DWOD.

Если вы рыскали по Интернету в поисках чего-то, что удовлетворило бы вашу тягу к тяжелым, тяжелым и быстрым WOD в дни кроссфит-футбола, вам повезло.Вы можете получить бесплатную пробную версию на 2 недели, оставив свой адрес электронной почты в форме ниже.

Увидимся в новостях и, надеюсь, в списках лидеров.

Джон

Связанные статьи

ПОДКАСТ: PA Radio Episode 400 — The OG Crew празднует 400
ПОДКАСТ: PA Radio Episode 260 — John Welbourn
EDU: Онлайн-курс по методологии Power Athlete

Силовая программа CrossFit: руководство для того, чтобы стать сильным и подтянутым (+6 идей для тренировок)

WodReview. com поддерживается читателем. Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию.

Стать сильным и нарастить мышечную массу – цель большинства кроссфитеров. Однако знать, как добавить силы, уравновешивая требования программы GPP, не так просто, как кажется. Некоторые спортсмены предпочитают сосредоточиться на силе и сделать перерыв, в то время как другие предпочитают включать тяжелую атлетику в свои обычные тренировки CrossFit.

В этом руководстве вы узнаете, как нарастить мышечную массу и улучшить физическую форму, следуя силовой программе CrossFit, которая вам подходит (и получите 6 тренировок, которые помогут вам начать).

Должны ли кроссфитеры тренироваться для увеличения силы?

Да, безусловно. Сила является важным компонентом ОФП, или общей физической подготовленности, которая является основой кроссфита. Чистая сила может повысить производительность в кроссфите на любом уровне участия, но особенно в соревновательных условиях, таких как Open и CrossFit Games.

В отличие от некоторых других аспектов фитнеса, силовые тренировки требуют больше времени (годы), чем другие области, чтобы стать лучше. Чем раньше вы начнете, тем лучше.К счастью, после того, как вы нарастите силу, относительно сложно ее потерять, поэтому каждая силовая тренировка, которую вы проводите, является долгосрочным вложением в развитие вашей физической формы.

Преимущества силовых тренировок CrossFit

Вот некоторые преимущества, которые вы получите, следуя силовой программе CrossFit.

1. Повышение мышечной силы и выносливости

Тяжелые приседания со спиной, приседания со штангой на груди, жим над головой и становая тяга улучшают общую силу тела. В отличие от изолирующих упражнений, выполняемых в программе бодибилдинга, эти комплексные упражнения развивают функциональные мышцы, которые могут повысить эффективность кроссфита и улучшить состав тела.

Они также укрепляют суставы и сухожилия, что помогает подготовить ваше тело к суровым условиям кроссфита и потенциально снижает риск травм.

2. Улучшенное относительное кондиционирование

Возможность работать с более тяжелыми весами также может улучшить ваши кардиотренировки в кроссфите. Это простое математическое уравнение: когда абсолютная сила увеличивается, перемещение более легких весов становится легче.

Это может привести к повышению производительности при выполнении упражнений с умеренным весом в CrossFit, таких как трастеры, отжимания в стойке на руках, махи гирями, перешагивания с отягощением и многое другое.

3. Увеличение плотности костей

Поднятие тяжестей оказывает положительное влияние на здоровье костей. Нагрузка на мышечную ткань с отягощениями заставляет ваши кости увеличивать (или, по крайней мере, поддерживать) плотность и улучшать гормональные факторы, связанные со здоровым старением. Это ключевое преимущество для здоровья спортсменов и участников кроссфита всех уровней.

4. Может помочь с потерей жира

Мужчины и женщины с более высоким уровнем сухой мышечной массы сжигают больше калорий в состоянии покоя, что может помочь в потере жира, если это ваша цель. Вы также будете сжигать больше калорий, когда тренируетесь с большим количеством сухой мышечной массы, что может помочь вам достичь целей по составу тела за более короткий период времени.

Какие упражнения следует включить в силовую программу CrossFit?

Ваша силовая программа CrossFit должна основываться на комплексных упражнениях, таких как:

Приседания со штангой на спине
Приседания со штангой на груди
Становая тяга
Жимы над головой/толкания
Жим лежа
Подъемы на грудь и рывки

действительно используется в кроссфите.

Примечание: это не исчерпывающий список упражнений, но хорошая основа для построения вашей силовой программы CrossFit. Другие движения, такие как отжимания с отягощением, строгие подтягивания или подтягивания, фермерские переноски и т. д., также могут быть полезны для тренировок.

Насколько сильным должен быть кроссфиттер?

Этот ответ зависит от индивидуальных целей. Но есть некоторые общие вехи, к которым обычно стремятся как кроссфит, так и силовые спортсмены:

Жим лежа : собственный вес
Приседания со спиной : 2x собственного веса
Становая тяга : 2x или 2.5x собственный вес
Power clea n: 1,5x собственный вес
Рывок : собственный вес

Реальный ответ, однако, «настолько сильный, насколько вы можете быть». Это хорошие цели, но большинство кроссфит-атлетов высокого уровня достигают этих показателей или даже превышают их. Максимальная сила в одном повторении применима только к небольшой части тренировок CrossFit (для доказательства см. список тренировок CrossFit Games за любой год), поэтому способность выполнять несколько повторений с большими весами при тяжелом дыхании также важна.

Силовая тренировка CrossFit для начинающих

Начинающие спортсмены действительно могут добиться больших успехов в силе, следуя стандартной программе CrossFit GPP. На самом деле, многие тренажерные залы CrossFit включают ежедневные силовые тренировки в часовой формат занятий. 20 минут силовых тренировок, 30 минут WOD/тренировок являются стандартными для многих боксов CrossFit.

Независимо от вашего опыта в кроссфите, вот три общих силовых шаблона, которые может использовать спортсмен:

Строгие силовые тренировки : от 4 до 5 дней в неделю
Кроссфит с упором на силу : от 4 до 5 тренировок в неделю, не менее 3 силовых занятий перед WOD
Кроссфит и силовые тренировки вместе 6 тренировок в неделю, как минимум один день двойных занятий с отдельными силовыми тренировками

Более подробное объяснение каждой из них см. в разделе «Шаблон силовой программы CrossFit» ниже.

CrossFit Сила и линейная прогрессия

Внедрение линейного прогресса в силовую программу CrossFit — лучший способ стать сильнее, не переусердствуя.

Линейная прогрессия означает, что спортсмен сосредотачивается на небольших постепенных прибавках (от 2,5 до 5 фунтов) в каждом упражнении. Они также не выполняют десятки подходов с максимальным весом (85% от вашего одноповторного максимума или больше). Одного или двух подходов достаточно, чтобы стимулировать рост и увеличить силу.

Помните, что силовая программа CrossFit требует баланса.Вы все еще можете выполнять три или четыре WOD в неделю в дополнение к тренировкам, что необходимо учитывать. Выполнение двух отдельных программ, посвященных кроссфиту и силовым тренировкам (соответственно), скорее всего, приведет к выгоранию или травме.

Силовая программа CrossFit Recovery

Ни одна силовая программа CrossFit не обходится без восстановления, которое должно быть в центре внимания для достижения долгосрочных результатов. Силовые тренировки и кроссфит негативно сказываются на мышцах и нервной системе вашего тела.

Вот несколько рекомендаций по восстановлению:

Ешьте много белка . Диетический белок увеличивает мышечную силу и гипертрофию. Спортсмены-силовики CrossFit должны стремиться к 1 грамму на фунт мышечной массы тела в день.

Ешьте много углеводов . Углеводы одинаково важны для восстановления и подпитки ваших тренировок. Исследования показывают, что после тренировки может существовать анаболическое окно потребления углеводов, а это означает, что прием здоровых углеводов в течение часа после тренировки является хорошей идеей.

Достаточно спать . Исследование за исследованием показывают важность сна для восстановления мышц. У вас будет меньше энергии и вы будете хуже работать во время тренировок, если не будете спать рекомендуемые 8+ часов в сутки.

Не допускайте обезвоживания . Даже незначительное обезвоживание может негативно сказаться на эффективности тренировок.

Акцент на мобильность . Особенно, если вы тренируетесь два раза в день, полезно поддерживать подвижность суставов, растягивая их после тренировок или в дни активного восстановления.

Реализовать другие методы восстановления . Сауна, ледяные ванны и массаж могут иметь дополнительные преимущества для спортсменов, пытающихся одновременно улучшить силу и физическую форму.

Как создать силовую программу CrossFit

Если вы думаете о создании собственной силовой программы CrossFit, обратите внимание на следующие рекомендации:

Определитесь со своими целями . Даже начинающим спортсменам, которые могут довольно быстро наращивать силу и физическую форму, будет сложно следовать двум специальным программам одновременно.Удвоение количества тренировок изо дня в день будет обременять ваше тело и, в конечном итоге, задержит рост или приведет к травме. Решите, стоит ли вам отвлечься на несколько месяцев или циклов от тренировок GPP, чтобы сосредоточиться на силе, или же вы хотите тренировать силу вместе с обычными программами.

Выберите подходящую программу . Некоторые спортсмены предпочитают сделать перерыв в кроссфите, чтобы сосредоточиться на силовых тренировках. Другим нравится совмещать эти два метода, но при этом добиваться более медленного прогресса. Что кажется вам лучшим?

Простота обучения .Чтобы помочь вашей нервной системе адаптироваться к дополнительной нагрузке на ваше тело, используйте первые 2-4 недели для увеличения веса и интенсивности силовых тренировок. Стремитесь к качественным представителям и избегайте установки PR в течение первого месяца.

Не переусердствуйте с частью WOD . Если вы комбинируете силовые WOD кроссфита или даже используете предвзятую силовую программу, избегайте 30-минутных и более кондиционных тренировок. Ваши WOD должны быть в диапазоне от 10 до 20 минут в большинстве дней и меньше, если вы работаете с большим весом.

Придерживайтесь программы . Хорошо выполненная линейная прогрессия требует терпения. Не добавляйте дополнительные подходы, комбинируйте программы или отклоняйтесь от плана просто потому, что вам так хочется в этот день. Пусть процесс разыгрывается.

Проверь свой прогресс . Каждые 8-12 недель вы должны разгружаться (уменьшать объем и интенсивность на пару дней, а затем проверять уровень своей силы. Знание того, где вы находитесь, может помочь вам решить, нужно ли вам что-то изменить в вашей программе или восстановлении.

Шаблон силовой программы CrossFit

Спортсмены могут выбрать один из этих трех шаблонов для своей силовой программы CrossFit. Эти шаблоны являются лишь примерами того, что вы можете сделать. Если ни один из них не соответствует вашим целям или расписанию, поговорите с тренером в местном тренажерном зале CrossFit или рассмотрите варианты онлайн-тренировок CrossFit, соответствующие вашим целям.

Пример недели строгой силовой тренировки

Понедельник : Приседания на спине, дополнительные упражнения для ног

Вторник : День жима над головой, вспомогательные упражнения для плеч/бицепсов

Среда : ВЫКЛ

День вспомогательных упражнений, становая тяга и силовые тяги, четверг 9001 работа
пятница : жим лежа, трицепс/дополнительная работа груди
суббота : ВЫКЛ или легкое кардио
воскресенье : ВЫКЛ

Неделя 9 Bias с силой

понедельник : Back Squat, WOD
вторник : наверху, быстрый WOD (<10 мин)

3 среда : WOD 4 3 Четверг : Off
Friday : Dadleft / Oly Day (через недели), WOD

Суббота : Жим лежа, дополнительные упражнения для верхней части тела (дополнительно: WOD)

Воскресенье : ВЫКЛ

Пример недели кроссфита и силовых тренировок

понедельник : Двухместный: Двухместный: AM STANDALONE Back Back Scort / Сессия ног, PM CrossFit WOD

вторник : Light WOD 4 : Light WOD

3 Среда : Двухместный: AM Автономный скамейка / накладная пресса, PM Crossfit WOD 4
Четверг : ВЫКЛ.

Пятница : ДВОЙНОЕ: Утренняя сессия Оли/становая тяга, PM CrossFit WOD

Суббота : CrossFit WOD

Воскресенье : OFF Common
9044
Доступны десятки комбинаций программ силовых тренировок CrossFit.

Wendler 5/3/1

3 подхода по 3 повторения

3 подхода по 5 повторений

5 подходов по 3 повторения

3 подхода от 6 до 10 (для гипертрофии и силы)

Суперсеты основной подъем, за которым следует дополнительный)

Темповые подъемы (т.е. от 3 до 5 повторений каждые 30 или 45 секунд

Негативная или эксцентрическая тренировка (медленное опускание между каждым повторением)

Ключ в том, чтобы придерживаться линейной прогрессии и добавлять небольшое количество веса медленно.

Силовые тренировки CrossFit

Эти 6 примеров силовых программ CrossFit можно использовать в течение первых 3–4 недель тренировок. Спортсмены должны чередовать кондиционирующие WOD и следовать линейной прогрессии во всех упражнениях.

1. Тренировочный день приседаний на спине

Сила : 3 подхода по 5 повторений, с 2 разминочными подходами (от 40 до 60 процентов от 1ПМ) перед началом. Добавьте 5 фунтов из дня приседаний на прошлой неделе.

WOD : 4 раунда на время: 500 м гребли, 20 перешагиваний на ящик, 20 подтягиваний

(дополнительно) Аксессуар : от 3 до 5 комплектов фермерских переносок или статических зацепок

2.Тренировочный день приседаний спереди

Сила : 3 подхода по 6-10 повторений с 2 разминочными подходами (40-60 процентов от 1ПМ) перед началом. Добавьте 2,5 или 5 фунтов из дня фронтальных приседаний на прошлой неделе.

WOD : На время: бег на 1 милю, 300 двойных прыжков, махи на 75 килобаз

Сила : 5 подходов по 3 повторения, 3 минуты перерыва между подходами (2 разминочных подхода перед началом)

WOD : AMRAP 15: 10 50-фунтовых гантелей в висе на чистом ходу, 20 бросков с мячом в стену, 10 берпи

(дополнительно) Аксессуар : 3 комплекта из 10 разведением задних дельт и сгибанием молотка

4.

No related posts.