программа для девушек и мужчин

Немногие слышали о фулбоди, зато каждый, когда-либо тренирующийся в зале, начинал свой тренировочный путь именно с этой программы. Сразу вспоминается комплекс, который прорабатывал все группы мышц за одну тренировку и это правильно, ведь никому в первый месяц тренировок не рекомендуются сплит-программы. Так почему стоит начинать именно с этой методики, чем же тренировка фулбади так полезна новичкам – мужчинам и женщинам.

Содержание

Что такое фулбади тренировка и ее особенности

В переводе с английского «full body» дословно означает «все тело», о чем и говорит ее методика – проработка всего тела за одну тренировку.

Обычно такую тренировку тренеры рекомендуют новичкам, то есть людям, чьи мышцы и связки еще не готовы к интенсивным силовым нагрузкам. Благодаря выполнению 2 упражнений на одну группу мышц, а не по 4-6, как в сплит-тренировках, неподготовленные мышцы не переутомляются и успевают восстановиться, не получив чрезмерного микротравмирования.

Недавно проведенные исследования подтвердили, что такие тренировки по 2-3 раза в неделю способствуют получению и поддержанию отличной физической формы, без чрезмерных силовых нагрузок, но для этого понадобится чуть больше времени.

Также такой метод тренировки подходит девушкам, учитывая особенности женского организма, которому лучше выполнять пару упражнений на ноги в каждой тренировке, дополняя программу упражнениями, задействующими все мышцы тела за один раз.

Важной особенностью тренировки является то, что программу составляют в основном многосуставные упражнения, которые так же называются базовыми. В таких упражнениях одновременно работают не менее двух суставов, а изолирующие упражнения пока включаются в программу реже.

Правила составления программы и виды упражнений

Если необходимо составить программу самостоятельно и вообще понять ее принцип, следуйте несложным правилам:

1. За одну тренировку одна группа мышц должна выполнять не более трех упражнений.
2. Программа должна состоять из основных 6 упражнений, по одному упражнению из каждого вида, а именно:

• Тазово-доминантные – главным или доминирующим является тазобедренный сустав, к таким упражнениям относятся становые и румынские тяги, гиперэкстензия и тому подобное.
• Коленно-доминантные – то есть доминирующим является коленный сустав, а именно в таких упражнениях, как приседания, выпады и тому подобное.
• Горизонтальные жимы – такие упражнения, как отжимания и всевозможные жимы штанги и гантелей под разными углами.
• Вертикальные жимы – а именно жимы стоя и упражнения, которые выворачивают плечо наружу, например, протяжки и разводки гантелей через сторону.
• Вертикальные тяги – к ним относятся все виды подтягиваний и тяги вертикального блока.
• Горизонтальные тяги – это тяги штанги и гантелей в наклонах, а также блоков в горизонтальном положении.

3. Можно по желанию добавить по 1-2 упражнения на бицепс, трицепс или голень.
4. В конце комплекса выполняется 2-3 упражнения на мышцы живота, подбирайте любые техники по степени сложности, их необязательно менять каждую тренировку, в отличие от основной части.
5. В среднем выполняется 2-4 подхода в каждом упражнении, все зависит от подготовки.
6. Длительность тренировки составляет не более одного часа.
7. В неделю необходимо выполнять 3 тренировки – 1 микроцикл, но не более 4 тренировок, желательно заниматься через день.
8. В начале тренировки должны выполняться самые сложные упражнения из первого вида – коленно- и тазово-доминантные, первым и вторым номером. Каждые последующие сеты должны состоять из более легких упражнений, и в конце самые легкие.
9. Отдых между подходами составляет в среднем 2 минуты.
10. Каждую неделю старайтесь уменьшать количество повторений, добавляя рабочий вес. Например, первая неделя – 20,15,12,10 повторений, вторая неделя — 15,12,10, 8, третья – 12,10,8,6, четвертая – 10,8,6,4.

Примеры упражнений, которые можно подставлять в программу тренировок

1. Коленно-доминантные

2. Тазово-доминантные

3. Горизонтальные жимы

4. Вертикальные тяги

5. Вертикальные жимы

6. Горизонтальные тяги

Конечно, будет правильно, если в конце блоков добавить по желанию изолирующие упражнения на бицепс, трицепс и голень, поэтому смотрите по самочувствию и развитию мышц.

7. Трицепс

8. Бицепс

9. Голень

• Голень в тренажере сидя.
• Ослик.
• Подъем на носки в Смите.
• Подъем на носок с гантелей на одной ноге.

Подробнее об упражнении подъем на носки →

10. Пресс

В конце тренировки можно выполнить десятиминутное кардио для заминка и обязательно растянуть все мышцы тела после нагрузки.

Плюсы и минусы фулбади

Можно выделить следующие плюсы тренировки:

• Тренировка подходит для новичков и является корректной для неподготовленного организма, а также для восстановления формы после длительного отдыха и впоследствии реабилитации после травм.
• Тренировка подходит и мужчинам, и девушкам.
• Фулбади также подходит профессиональным бодибилдерам в межсезонье для поддержания формы после соревнований.
• Идеальная тренировка для женщин всех возрастов.
• Благодаря адекватной нагрузке, каждая мышца тренируется должным образом, но не излишне травмируется, успевая восстановиться к следующей тренировке.
• Снижается риск перетренированности и развития сильного воспалительного процесса в мышцах на следующий день.
• Для новичков лучше, чем сплит-система.
• Позволяет укрепить мышцы, а также избавиться от лишнего жира.
• Более безопасный метод для укрепления связок и мышц.

Недостатки:

• Хотя и недостатком это не назвать, все же данный метод не подходит и малоэффективен для опытных посетителей тренажерного зала, которым для прогрессирования необходимы сложные сплит-тренировки.
• Несмотря на то, что тренировка рассчитана на новичков, все же выполнять в первый месяц ее не стоит, так как сложные базовые упражнения выполнять неподготовленным людям нежелательно.

Программа фулбоди для мужчин

Выполняйте по 3-4 подхода каждого упражнения по 15,12,10, 8 повторений, отдыхайте между подходами по две минуты. В период выполнения первых двух упражнений комплекса можно отдыхать до полного восстановления.

День 1

1. Приседания со штангой.

2. Сгибание ног в тренажере.

3. Горизонтальный жим штанги.

4. Тяга верхнего блока за голову.

5. Тяга горизонтального блока к поясу.

6. Жим гантелей стоя.

7. Голень сидя.

8. Пресс – любые два упражнения.

День 2

1. Приседания сумо.

2. Румынская тяга.

3. Подтягивания широким хватом к перекладине.

4. Тяга одной гантели к поясу в упоре.

5. Жим гантелей под углом 45 градусов.

6. Разводка гантелей через сторону.

7. Сгибание рук со штангой средним хватом.

8. Пресс.

День 3

1. Фронтальные приседания.

2. Становая тяга.

3. Жим штанги узким хватом.

4. Тяга вертикального блока перед собой.

5. Тяга горизонтального блока широким хватом – задняя дельта.

6. Жим в Смите перед собой средним хватом.

7. Сгибание рук с гантелями супинацией.

8. Пресс.

Программа фулбади для девушек

Выполняйте по 2-3 подхода каждого упражнения по 15-20 повторений с небольшим весом.

День 1

1. Приседания в тренажере Смита.

2. Выпады ножницы.

3. Жим гантелей лежа.

4. Тяга верхнего блока за голову.

5. Подтягивания на низкой перекладине.

6. Жим гантелей сидя.

7. Скручивания лежа.

8. Подъем ног лежа.

День 2

1. Жим ногами.

2. Мертвая тяга с гантелями.

3. Жим в тренажере Смита под углом 45 градусов.

4. Тяга верхнего блока перед собой.

5. Тяга горизонтального блока к поясу.

6. Разводка гантелей через сторону.

7. Скручивания лежа.

8. Подъем ног лежа.

День  3

1. Разгибание голени в тренажере.

2. Гиперэкстензия.

3. Разводка гантелей лежа.

4. Тяга верхнего блока обратным хватом.

5. Подтягивания на TRX.

6. Жим штанги узким хватом.

7. Молот.

8. Скручивания лежа.

9. Подъем ног лежа.

Заключение

Тренировка фулбади будет уместна новичкам, которые уже немного адаптировали мышцы к базовым упражнениям. Для профессиональных бодибилдеров такие тренировки уместны в период восстановления после соревнований в межсезонье. Этот метод обеспечивает, своего рода, отдых изможденному организму и дает возможность восстанавливаться без ущерба для спортивной формы. Так что, у методики фулбоди много плюсов абсолютно для всех, как для профессионалов и любителей, так и для мужчин, и женщин.

Фулбади тренировка в видео формате

А также читайте, что такое HIIT тренировка →

тренировка на все тело — SportWiki энциклопедия

Фулбоди (от англ. «full body» — всё тело) — это программа тренировок всего тела за одно занятие, которая предназначена главным образом для новичков, но также часто применяется опытными атлетами после длительного перерыва, чтобы постепенно войти в тренировочный режим.

Фулбоди тренировка предполагает меньшее количество подходов на группу мышц (как правило не более трех на одну группу).

Тренировки всего тела являются более эффективными для новичков, чем сплит-схемы[править | править код]

Бодибилдеры прогрессируют, тренируясь как по системе «фулбади» (тренировки всего тела), так и по сплит-схемам, но для новичков система тренировки всего тела оказалась более эффективной.

Это выдержка из исследования американского спортивного исследователя Брэда Шонфельда (Brad Schoenfeld), которое будет опубликовано в ближайшее время в журнале «Strength and Conditioning Research».

Исследование.

Шонфельд, который работает в Леман Колледж при Городском Университете Нью-Йорка, провёл эксперимент с двадцатью студентами мужского пола, каждый из которых имел за плечами несколько лет силовых тренировок. Эксперимент продолжался 8 недель. Шонфельд разделил испытуемых на две группы. Одна группа тренировалась 3 раза в неделю по сплит-схеме, представленной ниже; вторая группа тренировалась по системе «фулбади».

Сплит-программа[править | править код]

День 1

День 2

День 3

Программа тренировок для всего тела («Фулбоди»)[править | править код]

День 1

День 2

День 3

Веса, время отдыха и тренировочный объём были одинаковыми в обеих группах.

Результаты.

По окончании восьминедельного эксперимента, студенты из обеих групп получили небольшие приросты мышечной массы и силы. Общий прогресс оказался немного выше в группе, тренировавшейся по системе «фулбоди», но эти различия не были статистически значимыми, за исключением увеличения массы бицепса. Здесь прогресс оказался заметно выше в группе, прорабатывавшей всё тело на тренировке по сравнению с группой, занимавшейся по системе раздельной тренировки.

Заключение.

«Полученные данные свидетельствуют о потенциально более высокой пользе для мышечной гипертрофии более частых тренировок в недельном цикле» — пришёл к выводу Шонфельд.

пример эффективной короткой программы силовых тренировок для дома

Автор ВладимирВремя чтения 9 мин.Просмотры 1.3k.

Приветствую вас, мои уважаемые любители спорта и фитнеса! Сегодня разберем комплекс упражнений на все группы мышц или фулбоди тренировку. Говоря без иностранных заимствований и прочего пафоса, это просто-напросто тренировка всего тела за одно занятие. Такой подход достаточно распространен в фитнесе, и он имеет некоторые преимущества, по сравнению с классическими занятиями. В рамках этой статьи постараюсь максимально расширить ваши знания на эту тему. Поехали!

Кому подойдет данный вид тренинга?

Лучше всего программа фулбоди подходит для занятий новичков, максимально прорабатывая все области тела за одну тренировочную сессию. Опытным спортсменам такая схема подойдет разве что для похудения, так как им необходимо уделять много времени на каждую группу мышц.

Кроме того, такой тип тренировок подразумевает то, что каждая мышца будет прорабатываться по 2-3 раза в неделю. Для профессионалов это не подойдет, потому что их мышцы будут не успевать восстанавливаться из-за высоких нагрузок. Если же снизить интенсивность, то в таком случае от них практически не будет толку.

Поэтому основной целевой аудиторией такого вида тренировок будут новички, но он также подходит для девушек и женщин. Им для эффективной загрузки мышц нужно выполнять гораздо меньший объем работы.

Такой системы следует придерживаться хотя бы первые полгода занятий, постепенно переходя на классический, трехдневный сплит.

Польза и вред фулбоди тренировок

Тренировки в стиле фулбоди позволяют равномерно развивать все тело. С их помощью можно наработать базовый «запас» мышечной массы, который вы будете развивать и укреплять впоследствии.

Они подходят не только в качестве интенсивных программ для занятий в тренажерном зале, но и для тех, кто хочет эффективно заниматься дома. То есть вам необязательно с головой погружаться в мир спорта – такая система даст вам шанс поддерживать свое тело в здоровом и крепком состоянии.

Тренировка разных групп мышц в один день воспринимается организмом как серьезный стресс. Когда за одно занятие вы тренируете и грудь, и ноги, и спину – это активно стимулирует обмен веществ. Как следствие, такие тренировки очень хороши для похудения.

Вред от такого комплексного подхода может быть лишь в том случае, если вы серьезно нарушаете технику выполнения какого-то упражнения, или же тренируетесь слишком часто, не давая телу восстановиться.

Противопоказания

Конкретных противопоказаний, применимых исключительно к фулбоди тренировкам нет. Разумеется, если вам по той или иной причине запрещено заниматься спортом или сильно нагружать свое тело, то и общая программа для всего тела для вас под запретом.

Техника выполнения и виды упражнений

Упражнения в таких тренировок могут быть самыми различными. Начиная от классического жима лежа, заканчивая прыжками на скакалке. Подбираются они исходя из того, какие цели вы преследуете.

Мужчинам в тренажерном зале следует уделить наибольшее внимание базовым упражнениям – жиму лежа, приседу со штангой и становой тяге. Они являются ключевым моментом во всех силовых тренировках, и именно от них в первую очередь зависит набор мышечной массы.

Если же вы пришли в зал чтобы похудеть, то основой ваших фулбоди занятий должны стать кардионагрузки. Лучше всего вставлять их в начало и в конец сессии – так, потенциал жиросжигания увеличится в раз.

Девушки же редко тренируются для того, чтобы набрать серьезную мышечную массу. Поэтому, для представительниц прекрасно пола рекомендуется акцентировать внимание на изолированных упражнениях, с умеренным добавлением кардио в программу.

Для таких тренировок подойдут упражнения как из классического фитнеса, так и из кроссфит программ, или же плиометрические. Выполняться они могут как с использованием отягощения, например, с гантелями, с гирей, или со штангой, так и без него.

Пример тренировки

Рассмотрим классические варианты фулбоди тренировок сначала в домашних условиях, а затем для работы в тренажерном зале.

В домашних условиях

Приведем самый стандартный набор лучших упражнений, которые могут выполняться даже в домашних условиях:

• На грудь – классические отжимания.

• Трицепс – обратные отжимания на стуле.
• На бицепс – для прокачки бицепса следует обзавестись гантелями, так как со своим весом его прокачать не получится никак.
• Для пресса – классические и обратные скручивания, подъемы ног в положении лежа. Также сюда можно добавить и планку.

• Для ног и ягодиц – классические приседания, ходьба по лестнице.
• Для плеч – подъемы и махи гантелями.
• Для спины – становая тяга с гантелями, гиперэкстензия лежа на диване.

Недельный комплекс будет выглядеть следующим образом:

• Отжимания – 4х20.
• Обратные скручивания на стуле – 4х15.
• Сгибания рук с гантелями – 4х20.
• Воздушные приседания 4х20.
• Армейским жим с гантелями – 4х15.
• Становая тяга с гантелями – 4х20.

В тренажерном зале

В тренажерном зале выбор упражнений гораздо шире. Там есть и различные тренажеры, и многочисленные виды отягощение: гантели, гири, штанги, блины и т.д. Поэтому и список упражнений для каждого набора мышц здесь гораздо шире.

• На грудь – жим штанги или гантелей лежа, кроссовер, бабочка, наклонный жим, разводки гантелей и т.д.
• Трицепс – французский жим, тяга на верхнем блоке, подъемы гантели, обратные отжимания от скамьи, разгибания с гантелями из-за головы и т. д.
• На бицепс – подъемы штанги на бицепс, поочередные или одновременные подъемы гантелей, тяга на скамье Скотта, «молотки», тяга на бицепс с супинацией и т.д.

• Для пресса – набор практически тот же, с добавлением различных тренажеров и использованием наклонных скамеек.
• Для ног и ягодиц — присед со штангой, жим ногами, разгибания и сгибания ног, становая на прямых ногах и т.д.
• Для плеч – армейский жим, тяга штанги к подбородку, махи гантелями, жим гантелями и т.д.
• Для спины – становая тяга, тяга штанги в наклоне, наклоны со штангой, тяга верхнего и нижнего блока и т.д.

Список приведен так, что в начале идет «база» — самые тяжелые, и в то же время самые необходимые упражнения. После них идут уже более изолированные упражнения, позволяющие «проработать» мышцу, а не для набора массы.

Рассмотрим несколько классических вариантов фулбоди тренировок в тренажерном зале.

• Приседания со штангой 3-5 подходов 8-10 повторений.
• Жим гантелей лежа 2-3 подхода 8-10 повторений.
• Подтягивания 3-4 подхода 10-12 повторений.
• Отжимания на брусьях 3-4 подхода 10-12 повторений.
• Классические скручивания 4 подхода 20-25 повторений.

Или:

• Становая тяга 4-5 подходов 8-12 повторений.
• Упражнение бабочка 4 подхода 15 повторений.
• Жим ногами в тренажере 4 подхода 8-12 повторений.
• Тяга гантелей в наклоне 4 подхода 15 повторений.
• Французский жим 4 подхода 8-10 повторений.
• Подъем штанги на бицепс 4 подхода 10-12 повторений.
• Подъемы ног в висе 3 подхода – максимальное количество повторений.

Советы по тренировкам

Как правило, выполнять комплекс на все тело нужно три-четыре раза в неделю. Стройте занятие так, чтобы акцент на разные группы мышц был разным. Другими словами – в первый день тренировки сделайте акцент на грудных. Для этого добавьте в программу жим лежа и еще какое-нибудь упражнение на грудь, и разбавьте его по одному упражнению для других частей тела, но без добавления других базовых.

В следующую тренировку акцент на ногах – присед со штангой, но без добавления становой и жима лежа. И так далее. То есть не нужно выполнять всю базу за одну тренировку.

В домашних тренировках конечно не особо пофантазируешь с упражнениями, но и цели здесь стоят иные. Дома заниматься предпочтительно в том случае, если вы просто хотите держать свое тело в тонусе. Для этого можете выполнять одни и те же комплексы, но при условии возрастания нагрузок.

Подходы и повторения

Чаще всего тренировка фулбоди измеряется в «кругах». То есть вы берете определенный список упражнений, и выполняете их одно за другим, без отдыха. После того, как вы сделали один такой круг, вы можете позволить себе короткий отдых, в течение 2-4 минут. Затем круг повторяется.

За одну тренировку необходимо выполнить от 4 до 10 таких кругов, в зависимости от уровня вашей подготовки, преследуемых целей и выбранных упражнений.

Разминка и растяжка

Конечно, не забывайте и о том, что нужно хорошо размять все свое тело перед тренировкой. Так как за одно занятие каждая ваша мышечная группа примет участие в работе, то нужно добиться того, чтобы все мышцы и суставы были хорошо разогреты.

То же касается и растяжки после тренинга. Она позволит быстрее устранить молочную кислоту и токсины из ваших мышц. Это способствует уменьшению болевых ощущений, и уменьшает время, необходимое телу для восстановления.

Питание и спортивные добавки

Комплексы физических упражнений для отдельных мышц редко бывают слишком утомительны. Однако, для получения большего эффекта от такого тренинга, я рекомендую вам использовать некоторые спортивные добавки.

Например, употребление аминокислот BCAA и протеина никогда не будут лишними. Они позволят быстрее восстанавливаться организму, и способствуют лучшему набору мышечной массы.

Говорить про питание отдельно для тренировок фулбоди нет никакого смысла. Здесь основные аспекты такие же, как и при любом другом виде тренировок. То есть акцент на белках для похудения, и акцент на углеводах, а потом уже белках для набора мышечной массы.

Как часто тренироваться

В идеале проводить такую тренировку 3-4 раза в неделю, чтобы ваше тело успевало восстанавливаться. Недельные занятия следует чередовать, используя другие упражнения и меняя дни для прокачки разных частей тела.

Частые ошибки

Наиболее частой ошибкой в таком виде тренировок является либо слишком частые занятия, либо слишком «легкие» занятия. В первом случае вы просто-напросто перегрузите свой организм, и он не будет успевать восстанавливаться. В таком случае дальнейшие занятия будут идти вам только во вред.

Во втором случае, некоторые новички любят делать себе поблажки. Лишние несколько минут отдыха, или передышки во время круга – помните, вы работаете не для кого-то, а в первую очередь для себя. А именно с себя должен быть самый строгий спрос.

Заключение

Подводя итоги, хочется сделать несколько выводов. Фулбоди тренировки действительно хорошо помогут вам набрать мышечную массу или похудеть. Но только в том случае, если вы либо только начинаете занимаетесь, либо не занимались несколько последних лет. Для более подробного ознакомления фото и видео фулбоди тренировок вы можете найти в Интернете или ютубе.

В остальных же случаях следует отдать предпочтение сплит-тренировкам, для каждой мышечной группы в отдельности.

Подписывайтесь на обновления моего блога, и вы узнаете еще больше полезной и интересной информации. До новых встреч!

План тренировки всего тела для больших успехов за меньшее время

Для наращивания мышц нужно проводить часы в тренажерном зале, верно? Единственный верный способ построить точеную мускулистую фигуру — это часы за часами работать над ржавым железом, день за днем, год за годом.

Ну может и нет.

Да, еще нужна тяжелая работа. Как и все в жизни, вы получаете то, что вкладываете в свои тренировки. Однако вам не нужно тренироваться по сплит-системе четыре или более дней в неделю, чтобы увидеть результаты.Тренировка всего тела может помочь вам прогрессировать и легко вписаться в ваш график.

Если вам просто слишком сложно придерживаться плана тренировок, почему бы не попробовать программу тренировок для всего тела? Идея проработать все свое тело за одну тренировку стала стереотипной.

Многие люди представляют себе легкую круговую тренировку, разработанную таким образом, что тренирующийся прыгает от тренажера к тренажеру, а в перерывах между тренировками он читает последние сплетни о знаменитостях.

Настоящая тренировка всего тела, выполняемая спортсменом с определенной целью, вызывает максимальное сокращение мышц с тяжелыми весами, позволяет полностью восстановиться, чтобы вы могли расти и при этом усердно тренироваться, и предотвращает неизбежное выгорание, вызванное перетренированностью.

Давайте узнаем, что такое тренировки всего тела.

Преимущества тренировки всего тела

экономит время

Наверное, самым большим плюсом в тренировках всего тела за раз является то, что частота тренировок в тренажерном зале снижается примерно до двух-трех раз каждые семь дней.

Плюс, вы будете проводить в тренажерном зале только час за каждое занятие. Наращивать мышцы всего за 3-4 часа в тренажерном зале в неделю?

Ты готов. Все дело в качестве ваших сессий, а не в количестве.

укрепляет вашу сердечно-сосудистую систему

Втиснув 2-4 подхода на каждую часть тела в 60-минутную тренировку, ваша сердечно-сосудистая система быстро наберет обороты!

Правила тренировок всего тела

Поезд раз в 2-3 дня

Достаточно просто, правда?

Прелесть тренировок только с отягощениями каждые несколько дней в том, что дни между тренировками всего тела можно использовать для добавления нескольких кардио-сессий, вместо того, чтобы полагаться на неэффективные кардио-тренировки в конце тренировки.

Тяжелый подъемник

Многие атлеты, которые пробуют тренировки на все тело, вынуждены тренироваться легче, чем обычно, чтобы сохранить энергию для частей тела, которые используются позже в их тренировке. По правде говоря, если вы не тренируетесь, вы не добьетесь оптимального прогресса, независимо от того, на какой программе вы работаете.

Держите свой вес как можно более тяжелым. Сохранение энергии для частей тела, которые вы тренируете в конце тренировки, рассматривается в пункте номер шесть.

Выполните одно упражнение на группу мышц

Это довольно легко понять, но все же очень важно.

Использование основных тяжелых упражнений, позволяющих поднимать наибольший вес, означает, что вам не нужно выполнять более одного упражнения на каждую часть тела. Что касается груди, сделайте жим лежа или жим лежа на наклонной скамье.

Для спины выбирайте тяги в наклоне или подтягиваниях. Что касается ног, ничто не сравнится с приседаниями.

Все эти движения позволяют перемещать тяжелые веса и перегружать мышцы без выполнения бесконечных упражнений.После того, как вы выберете упражнения, спланируйте их так, чтобы вы выполняли от 2 до 4 подходов каждого упражнения с 10 до 12 повторений.

Продолжайте тренировку до часа или меньше

При планировании тренировок помните, что тренировки с отягощениями влияют на ваши естественные гормоны, способствующие наращиванию мышечной массы, и приспосабливайтесь к ним соответствующим образом.

Множество сложных сложных упражнений помогут повысить ваш естественный уровень тестостерона; однако длительные тренировки также повышают уровень катаболического гормона кортизола.

Делайте тренировки достаточно короткими, но при этом интенсивными — это идеальный вариант, чтобы получить лучшее из обоих миров.Придерживайтесь 60 минут или меньше — хорошее практическое правило.

Принимайте послетренировочный коктейль сразу после тренировки

Во время тренировок всего тела большое количество гликогена используется в качестве подпитки для физических упражнений, поэтому важно, чтобы вы пополняли запасы гликогена как можно скорее после тренировки.

Пополнение запасов гликогена сразу после тренировки запускает процесс восстановления. И наоборот, если не воспользоваться этим решающим моментом, это может значительно замедлить ваши результаты.Думайте об этом как о заправке бензобака в машине после долгой поездки.

Cell-Tech HardcoreTM — идеальное дополнение для этой цели. Благодаря точному количеству креатина, альфа-липоевой кислоты и декстрозы, а также других протестированных ингредиентов Cell-TechTM дает впечатляющие результаты в наращивании мышц.

Просто смешайте 2 мерные ложки Cell-Tech в шейкере с 12 унциями воды, выпейте сразу после окончания тренировки, и готово.

Измените порядок тренировок

Тренировка груди в первую очередь для каждой тренировки всего тела оказывает медвежью услугу остальной симметрии вашего тела.

Кажется, лучше работает для обеспечения равного внимания к трем основным частям тела, так это поочередно выполнять сначала грудь, спину и ноги в трех тренировках в неделю. Однако не всегда оставляйте пресс или икры напоследок!

Упражнения

Ниже приводится список упражнений, которые помогут вам начать работу. Упражнения перечислены в порядке их эффективности для каждой части тела.

Упражнения для начала с

Назад

Бицепс

Сундук

Трицепс

Плечи

Телята

Ноги

Абс

Пример тренировки: тренировка всего тела

После того, как вы выбрали упражнения, спланируйте их так, чтобы вы выполняли

1

Жим штанги лежа — средний хват

4 подхода по 10-12 повторений

+ 8 больше упражнений

BodyFit

6 долларов.99 / месяц

• 2500+ отдельных тренировок, созданных экспертами
• Более 3500 обучающих видео с упражнениями
• Подробная инструкция по тренировке
• Пошаговые советы по тренировкам
• Тренировка в тренажерном зале или дома
• Доступ к планам тренировок
• Доступ к приложению Bodyfit
• Скидки магазина

Подписывайся

Уже занимаюсь бодибилдингом. com в BodyFit? Войти в систему

Оптимальная тренировка всего тела для новичков

Что, думаете, есть у вас общего с великими бодибилдерами? Сейчас это может показаться не таким уж большим. Но каждому из них, как и вам, нужно было где-то начинать.

Никто из нас не родился с прессом с шестью кубиками, и никто не пришел в этот мир с жимом лежа 250 фунтов. Но такие великие спортсмены, как Арнольд Шварценеггер и Джей Катлер, стремились к самосовершенствованию и тренировались с отягощениями, чтобы улучшить свое телосложение.

Делали ли они ошибки на своем пути? Конечно, сделали. Все делают! Но, к счастью, мы составили краткое изложение 10 наиболее важных элементов обучения, чтобы вы, как новичок, могли учиться на ошибках других.

Чтобы вы начали правильно, мы также составили восьминедельную программу для новичков, которая поможет вам стать сильнее. После этого периода обкатки вы определенно перестанете быть новичком.

Хотите большего? Вы можете следить за полной программой «Тренировка всего тела для начинающих» в BodyFit Elite.Следите за своими тренировками, меняйте подъемники в соответствии с вашим оборудованием и смотрите демонстрационные видео каждого движения на каждой тренировке!

10 ключей к наращиванию мышечной массы

Есть много парней, которые страстно желают, но не обладают знаниями, которые используют метод «вскочи и подтяни», выполняя все упражнения в тренажерном зале каждый день и надеясь, что что-то произойдет. Что-то обычно происходит: они обычно уходят примерно через месяц, потому что ничего не произошло. К счастью, вы занимаетесь бодибилдингом.com и больше не будем делать тех же ошибок. Вот информация, которую вам нужно понять, чтобы начать.

1. Работа основных групп мышц

Скорее всего, вы начали тренироваться, чтобы увеличить грудь и руки или укрепить свое тело для определенного вида спорта. Но проработка всех основных групп мышц — груди, спины, плеч, квадрицепсов, ягодиц, подколенных сухожилий, бицепсов, трицепсов (меньшие группы мышц — предплечья, икры, пресс) — позволяет вам построить симметричное телосложение. Эта полная тренировка также предотвращает мышечный дисбаланс, который может возникнуть, когда вы предпочитаете одни части тела другим.Дисбаланс — не шутка: он может привести к серьезным травмам.

2. Практическая форма First

Многие из представленных здесь основных движений могут быть для вас новыми. В результате ваша координация иногда может быть нарушена. Если так, не волнуйтесь. Продолжайте практиковаться и репетировать схему движений, и вскоре она станет вашей второй натурой — и именно тогда ваши приросты в размерах и силе начнут расти. А пока важно понимать и практиковать основные движения, прежде чем использовать более сложные веса.

3. Упражнения с несколькими суставами лучше, чем с одним суставом

Упражнения можно разделить на два класса: многосуставные и односуставные. Различие в том, что в многосуставных упражнениях два (или более) подхода суставов работают для выполнения подъема. При односуставном движении работает только один набор суставов. Например, во время жима лежа действие происходит как в локтевом, так и в плечевом суставах, в то время как в сгибании рук со штангой движение ограничивается локтевым суставом.Поскольку при выполнении многосуставных движений задействуется больше мышц, вы можете использовать гораздо более тяжелые веса, и, следовательно, они лучше для наращивания мышц и увеличения силы.

4. Выполните несколько подходов упражнения

Существуют десятилетия научных исследований, посвященных тренировкам с отягощениями, и данные указывают на то, что для максимальной пользы можно выполнять 3-4 подхода определенного упражнения. Как правило, перед тем, как приступить к более сложным весам, вам следует выполнить одно или два разогревающих подхода из этого движения.

5.Слишком тяжело или слишком мало — это плохо

Итак, какой вес вам следует поднять? Разминки всегда выполняются с легким весом, чтобы целевые мышцы работали согласованно. Как новичок, вы выберете легкий вес, чтобы вы могли сделать около 15 повторений в каждом подходе. Последние несколько повторений должны быть очень сложными, но вы всегда должны использовать «хорошую технику».

По мере того, как вы прогрессируете, вам следует использовать еще более сложные веса, в которых вы достигнете мышечного отказа на 8-12 повторений в хорошей форме.Если вы можете сделать больше, чем это число, вес слишком мал. Люди, тренирующиеся на силу, выбирают еще более тяжелые веса, обычно делая менее 6 повторений. Помните: никогда не жертвуйте формой, чтобы поднять слишком тяжелый вес.

6. Контроль за представителем

Подход, которого вы должны придерживаться при каждом повторении, такой: вдохните и задержите дыхание, когда вы поднимаете вес сильно и энергично, выдыхая только через верхнюю часть движения. Затем на вдохе опустите контролируемый вес.Плавно меняйте направление в нижнем положении, никогда не подпрыгивая вниз.

7. Сделайте небольшой отдых между подходами

Ваши мышцы устают во время набора. Им нужно время, чтобы очистить молочную кислоту и изменить уровень pH в окружающей ткани. Обычно это занимает 90-120 секунд, хотя для больших частей тела, таких как ноги и спина, может потребоваться больше времени, а для небольших групп мышц, таких как руки и икры, может потребоваться меньше времени. Хорошая мера: когда вы переводите дыхание и чувствуете, что готовы к работе, начинайте новый сет.

8. Отдыхайте не менее 48 часов между тренировками

Это ключ: подъем, который вы делаете в тренажерном зале, — это стимул, который запускает цепочку событий, заставляющих мышцу восстанавливаться и становиться сильнее, когда вы в следующий раз отправитесь в тренажерный зал. Это требует времени, питательных веществ и отдыха. Очевидно, что вы не можете тренироваться слишком часто, и отказ от правильного питания и сокращение вашего отдыха будет контрпродуктивным для набора мышечной массы. Что касается частоты тренировок, не используйте ту или иную группу мышц чаще, чем каждые 48 часов.По мере того, как вы становитесь более продвинутыми и увеличиваете объем, вам нужно увеличивать период отдыха.

9. Стремитесь делать немного больше на каждой тренировке

Если ваше тело реагирует на тренировочный стимул, становясь сильнее, но вы делаете один и тот же вес для одних и тех же повторений на каждой тренировке, оно просто не будет расти дальше. Следовательно, вы не можете попасть в привычку повторять одну и ту же тренировку каждую неделю. Стремитесь делать больше повторений с заданным весом или увеличивать вес от одной тренировки к другой — это прогрессивный стимул, который вам нужен, чтобы продолжать добиваться положительных результатов.

10. Следуйте этому плану в течение 8 недель

Как новичок, вы сделаете заметный скачок в силе в первые два месяца, но, как правило, результаты начинают замедляться, если следовать какой-либо программе слишком долго. Вот когда пришло время внести большие изменения в свои тренировки.

После периода новичка вы можете изменить свой тренировочный сплит, переставив группы мышц и количество упражнений, подходов и повторений в определенные дни. Управление всеми этими переменными сохраняет вашу тренировку свежей и предлагает новые задачи для перегрузки целевых мышц.Это захватывающее время для новичков, потому что в вашей тренировочной карьере есть несколько других случаев, когда вы увидите скачки силы в ваших основных упражнениях от одной тренировки к другой.

После периода новичка вы можете изменить свой тренировочный сплит, переставив группы мышц и количество упражнений, подходов и повторений в определенные дни.

План для начинающих за 8 недель

• Сделайте по одному упражнению для каждой из основных групп мышц.
• Первые две недели вы тренируетесь в своей форме, поэтому вес должен быть небольшим.Делайте дополнительные подходы, если хотите продолжать репетировать движение.
• Через две недели вы добавите еще один набор. Начните с легкого разогревающего подхода, затем выберите более тяжелый вес для каждого из следующих двух подходов. Вы должны приближаться к мышечному отказу к указанному целевому числу повторений. Не жертвуйте хорошей техникой ради большего количества повторений, если вес слишком тяжелый. Вы знаете, что достигаете мышечного отказа, когда не можете больше повторять данное движение в соответствии с учебником.
• Вы начнете с легкого разогревающего подхода во время третьей фазы (недели 5-8), затем выберите более сложный вес для второго и третьего подходов.Постарайтесь выбрать такой вес, чтобы вы могли просто достичь целевого числа повторений; если вы можете сделать больше повторений, вес будет слишком легким, а если вы не можете выполнить целевое количество повторений, вес будет слишком большим.
• По мере того, как вы становитесь сильнее в ходе программы, делайте больше повторений и / или увеличивайте вес, чтобы постепенно задействовать работающие мышцы.
• Если данное упражнение со штангой или гантелями слишком сложно, найдите его аналог на тренажере и потренируйтесь в нем, прежде чем вернуться к работе со свободными весами.
• Выполняйте эту тренировку три раза в неделю в непоследовательные дни (понедельник, среда и пятница).

Простая 3-дневная программа тренировки для всего тела

Если вам нужна простая, но очень эффективная трехдневная тренировка для всего тела, предназначенная для гипертрофии мышц, которая не связана с выполнением необычных упражнений, о которых вы никогда не слышали, подсчетом темпа повторений или часами в тренажерном зале, это страница покажет вам, как это делается.

Прежде чем вы продолжите, я хочу указать на несколько вещей.

Во-первых, наращивание мышечной массы — это тяжелая работа. Это требует яростной последовательности, дисциплины и упорных усилий в течение нескольких лет.

Хотя вы можете существенно изменить свое телосложение за несколько месяцев, потребуется гораздо больше времени, прежде чем вы приблизитесь к верхнему пределу мышечной массы, которую вы можете добавить к своему телу.

Даже если вы следуете величайшей тренировочной программе для наращивания мышечной массы, когда-либо разработанной за всю историю человечества, для наращивания мышц требуется настойчивость, упорный труд и терпение.

Во-вторых, я не могу ничего пообещать, сколько времени потребуется на наращивание мышц, потому что я вас не знаю.Я не знаю, как долго вы тренируетесь, какова ваша генетика и насколько вы близки к своему максимальному мышечному потенциалу.

Все это может сильно повлиять на скорость наращивания мышц.

В-третьих, это 3-дневная программа тренировки всего тела, предназначенная для стимуляции гипертрофии мышц. Он не предназначен для того, чтобы помочь вам подготовиться к спартанской гонке, дать вам физическую форму бойца UFC или превратить вас в серьезного претендента на звание сильнейшего человека мира.

Не пытайтесь улучшить несколько физических качеств одновременно. Чтобы добиться прогресса настолько быстро, насколько позволяет ваша генетика, вам нужно сосредоточиться на одной главной цели, исключив все остальное.

Наконец, если вы хотите сбросить немного жира, нет причин, по которым вы не можете сочетать эту программу тренировок с диетой, направленной на похудание.

По крайней мере, некоторые люди могут нарастить мышцы, теряя жир. Однако вы не наберете мышечную массу так быстро, как если бы ваша диета была настроена с единственной целью — наращивать мышцы.

3-дневная программа тренировки всего тела

Итак, вот как выглядит программа тренировок. Я расскажу больше о том, почему он так устроен, чуть позже.

Тренировка всего тела 1
Жим лежа 3 подхода по 5-8 повторений
Тяга к штанге 3 подхода по 10-15 повторений
Приседания 3 подхода по 5-8 повторений
Сгибание ног 3 подхода по 10-15 повторений
Жим гантелей на плечах 2 подхода по 5-8 повторений
Сгибание рук на наклонной скамье 2 подхода по 10-15 повторений
Жим лежа на трицепс 2 подхода по 10-15 повторений

Тренировка всего тела 2
Жим гантелей на наклонной скамье 3 подхода по 10-15 повторений
Тяга на тросе сидя 3 подхода по 15-20 повторений
Жим ногами 3 подхода по 10-15 повторений
Румынская становая тяга 3 подхода по 10-15 повторений
Боковое поднятие 2 подхода по 15-20 повторений
Сгибание рук с гантелями на груди 2 подхода по 10-15 повторений
Разгибание на трицепс над головой 2 подхода по 10-15 повторений

Тренировка всего тела 3
Кроссовер на тросе 3 подхода по 15-20 повторений
Тяга гантелей 3 подхода по 5-8 повторений
Разгибание ног 3 подхода по 15-20 повторений
Сгибание ног 3 подхода по 15-20 повторений
Наклон вперед Боковое поднятие 2 сета по 10-15 повторений
Сгибание рук по проповеднику 2 сета по 10-15 повторений
Разгибание на трицепс лежа 2 сета по 10-15 повторений

ПРИМЕЧАНИЕ. Если вы хотите вернуть копию этой тренировки вместе со ссылками на видео-демонстрации каждого упражнения, просто нажмите кнопку ниже, чтобы ввести свой адрес электронной почты, и я пришлю его вам.

Указанное количество подходов является только фактическим рабочим подходом и не включает разминку. Всегда полезно, особенно если вы используете тяжелые веса, выполнять несколько прогрессивно более тяжелых разогревающих сетов. Это подготовит суставы, мышцы и нервную систему, контролирующую эти мышцы, к предстоящей тяжелой работе.

В большинстве случаев, где-то от 1 до 3 подходов для разминки подойдут. Однако точное количество разогревающих сетов, которые вы выполняете, будет зависеть от температуры в тренажерном зале, в котором вы тренируетесь, от ощущения ваших суставов, количества поднимаемого веса, самого упражнения и места выполнения этого упражнения. помещен в тренировку.

Были времена, когда я тренировался в холодном тренажерном зале, было раннее утро, и мои суставы стали немного скованными, и в итоге я выполнял 7-8 разогревающих сетов, прежде чем приступить к тяжелым вещам. .

3-дневная тренировка всего тела: частота тренировок

Это версия по умолчанию трехдневной тренировки для всего тела. Вы тренируетесь в понедельник, среду и пятницу, а затем отдыхаете на выходных.

Понедельник: тренировка всего тела 1
Вторник: выходной
среда: полная тренировка тела 2
четверг: выходной
пятница: тренировка всего тела 3
суббота: выходной
воскресенье: выходной

Однако дни недели, в которые вы тренируетесь, не высечены из камня.Если вы не можете пойти в спортзал в понедельник, среду и пятницу, вы всегда можете тренироваться во вторник, четверг и субботу.

А если вы пропустите тренировку, вы можете просто отложить ее на день. Например, предположим, что вы пропустили тренировку в среду. Вот как может выглядеть ваша неделя:

понедельник: тренировка всего тела 1
вторник: выходной
среда: выходной
четверг: тренировка всего тела 2
пятница: выходной
суббота: тренировка всего тела 3
воскресенье: выходной

В идеальном мире у вас будет день отдыха между тренировками.То есть, если вы тренируетесь в понедельник, у вас будет выходной во вторник, а в среду — снова.

Но, допустим, вы пропустите тренировку по средам, и тренировка в выходные вам не подходит. В этом случае тренировки в последовательные дни не проблема.

Фактически, тренировка одних и тех же групп мышц в последовательные дни, как было показано, имеет такой же эффект на гипертрофию мышц, как и день отдыха между тренировками [1]. Вот как это может выглядеть:

понедельник: тренировка всего тела 1
вторник: выходной
среда: выходной
четверг: тренировка всего тела 2
пятница: тренировка всего тела 3
суббота: выходной
воскресенье: выходной

3-дневная программа тренировки всего тела: ключ Очки

1.Независимо от того, как устроена ваша тренировочная неделя, важно тренироваться усердно и со временем сосредоточиться на улучшении результатов тренировки.

Выполняйте те же упражнения с тем же количеством подходов и повторений, поднимая то же количество веса, в течение следующих пяти лет. Ничего особенного не произойдет.

Это потому, что тренинг, который вы проводите, — это вызов, к которому ваше тело уже адаптировалось. В результате не будет получено никаких новых мышц.

Я не говорю, что вы будете добиваться прогресса на каждой тренировке.Делать это бесконечно долго было бы невозможно, и будут моменты, когда вы в конечном итоге поднимете то же количество веса за то же количество подходов и повторений, что и раньше.

Тем не менее, вы всегда должны стремиться к увеличению объема работы, выполняемой вашими мышцами, будь то поднятие более тяжелых весов, выполнение большего количества повторений с тем же весом или выполнение большего количества подходов.

Вы должны дать своим мышцам повод расти, иначе вы останетесь в том же размере, что и сейчас.

Так что не забывайте вести дневник тренировок, записывать свои цифры и всегда стараться каким-то образом превзойти предыдущую тренировку.

2. Отдыхайте 2-3 минуты между подходами. Если вы сомневаетесь, лучше отдохните слишком много, чем недостаточно.

Как правило, я бы посоветовал подольше отдыхать между комплексами многосуставных упражнений, которые прорабатывают большую мышечную массу, такими как приседания, тяги, становая тяга, жимы ногами и так далее. Вам не нужно много отдыхать между упражнениями на одном суставе, такими как сгибания рук с гантелями, подъемы в стороны и жимы.

3. Не пытайтесь сэкономить время, сокращая периоды отдыха и переходя от одного упражнения к другому. Это не так называемая тренировка с сопротивлением метаболизму. Стимул гипертрофии, генерируемый данной тренировкой, будет намного сильнее, если вы будете прилично отдыхать между каждым подходом перед тем, как приступить к следующему.

Лучший способ сэкономить время — использовать парные подходы, которые включают упражнения, нацеленные на противоположные группы мышц, выполняемые спина к спине.

Пример:

Жим лежа
Отдых в течение 45-60 секунд
Тяга вниз
Отдых в течение 45-60 секунд
Жим лежа
Отдых в течение 45-60 секунд
Тяга вниз
Жим лежа
Отдых в течение 45-60 секунд
Тяга вниз

Таким образом, вы лучше используете периоды отдыха между подходами, выполняя еще одно упражнение.

Парные подходы не только экономят время, но и могут сделать вас сильнее. В одном исследовании группа тренированных мужчин смогла сделать значительно больше повторений разгибания ног, если они заранее сгибали ногу [2].

Фактически, мужчины могли сделать в среднем три дополнительных повторения на тренажере для разгибания ног, когда они делали сгибания ног сразу, 30 или 60 секундами раньше.

4. Если вы тянете время, просто делайте первые 4–5 упражнений на каждой тренировке. Ваши плечи, бицепсы и трицепсы получат некоторую стимуляцию от других упражнений.

5. Хотя перечисленные упражнения работают хорошо, нет причин, по которым вы не можете заменить их чем-то другим, выполняющим аналогичную работу. У вас нет доступа к тренажеру для жима ногами? Вместо этого делайте болгарские сплит-приседания или обратные выпады. Предпочитаете подтягивания тягостям? Затем сделайте подтягивания. Вы также можете добавить немного работы для пресса и икр в конце каждой тренировки.

Трехдневная программа тренировки всего тела: наука

Позвольте мне поговорить немного о науке, лежащей в основе тренировок всего тела, и объяснить, почему программа построена именно так.

Во-первых, у нас есть частота тренировок, которая относится к тому, сколько раз вы тренируете группу мышц в неделю.

Тренировка каждой мышцы раз в неделю может и сделает ее больше. Однако, по крайней мере, для большинства людей это, вероятно, наименее эффективный способ тренировки. В большинстве случаев тренировка группы мышц 2–3 раза в неделю приводит к более быстрому развитию гипертрофии, чем тренировка ее один раз в неделю.

Вы также меняете количество повторений от тренировки к тренировке. Хотя это несущественно, было показано (по крайней мере, в некоторых исследованиях) небольшое, но благотворное влияние на рост мышц [3].

То есть, чередование низких, средних и высоких повторений будет наращивать мышцы быстрее, чем постоянное выполнение одного и того же количества повторений.

Выполнение некоторых тренировок с большим количеством повторений и меньшим весом — также хороший способ дать вашим суставам отдохнуть от постоянной нагрузки, которую они получают, если вы всегда поднимаете тяжелые веса.

Программа также включает различные упражнения для каждой группы мышц, что дает ряд преимуществ.

Первое — это снижение риска травм от «повторяющегося стресса».Выполнение одних и тех же упражнений неделю за неделей, особенно если вы работаете с тяжелыми весами, может серьезно сказаться на ваших суставах.

Во-вторых, для максимального развития данной группы мышц необходимо использовать несколько упражнений, а не одно.

Квадрицепс, например, состоит из четырех разных мышц. И если все, что вы делаете для своих ног, — это приседания, эти мышцы не будут расти в одинаковой степени.

В одном исследовании программа тренировок, которая включала несколько упражнений для квадрицепсов — жим ногами, приседания и выпады — привела к гипертрофии мышц всех головок четырехглавой мышцы, в то время как программа только приседаний — нет [4].

В то время как приседание приводит к высокому уровню активации мышц латеральной широкой мышцы бедра и медиальной широкой мышцы бедра, разгибание ноги преимущественно задействует прямую мышцу бедра — большую мышцу, которая проходит по середине передней части бедра [5, 6, 7].

Хотя потенциальная форма и размер каждой мышцы определяется генетическим планом, который вы получили при рождении, вы можете максимально использовать этот потенциал, используя различные упражнения, чтобы подчеркнуть различные области группы мышц.

Популярные вопросы

Прежде чем я закончу, давайте рассмотрим некоторые из самых популярных вопросов о тренировках всего тела.

Эффективны ли тренировки всего тела?

Некоторые говорят, что тренировки всего тела действительно эффективны только для новичков. После того, как вы перейдете с начальных этапов тренировки, вам будет лучше использовать раздельный режим, когда вы прорабатываете разные группы мышц в разные дни недели.

Однако тренировки всего тела могут быть удивительно эффективным способом нарастить мышцы, даже если вы больше не новичок.

Вероятно, наиболее подходящее исследование по этому вопросу сравнивало тренировку мышцы один раз в неделю с тренировкой всего тела, выполняемой пять раз в неделю, с понедельника по пятницу [8].

В среднем мужчины, принимавшие участие в исследовании, тренировались более шести лет, могли жать лежа максимум 130% от своего собственного веса и приседать с примерно 165% своего веса.

Хотя они и не были продвинутыми силовыми атлетами, они определенно не были необученными новичками.

Испытуемые в группе раз в неделю выполняли по два упражнения на каждой тренировке, выполняя 5-10 подходов за упражнение.Те, кто выполнял упражнения на все тело, выполняли в общей сложности 11 упражнений и 1-2 подхода на упражнение.

Это означало, что обе группы выполняли одинаковое количество подходов для каждой группы мышц, но в течение недели оно распределялось по-разному.

Результат?

Через два месяца не было значительных различий в увеличении силы или размера между двумя группами — 10-15 подходов, распределенных в течение пяти дней, увеличили мышечную массу и силу аналогично тому же количеству подходов, выполняемых один раз в неделю.

Более того, если вы посмотрите на то, как люди тренировались до того, как употребление наркотиков было столь же распространенным, как и сегодня, тренировки всего тела были чрезвычайно популярны среди ведущих бодибилдеров того времени.

«Некоторым из молодых бодибилдеров нравились сплит-программы и всевозможные сумасшедшие подходы, повторения и новинки», — говорит Бен Соренсон, менеджер спортзала Вика Танни в конце 1940-х годов, который в то время был крупнейшим центром бодибилдинга в мире. Мир.

«Но с лучшими парнями — Стивом Ривзом (1947 г.Америка), Эрика Педерсена (1947 г., мистер Калифорния), Джорджа Эйфермана (1948 г., мистер Америка) и Джона Фарботника (1950 г., мистера Америка) — их серьезные, большие и сильные тренировки проводились с помощью упражнений на все тело трижды в неделю.»

Короче говоря, нет причин отказываться от тренировок всего тела и переходить к раздельным тренировкам только потому, что у вас за плечами несколько лет серьезных тренировок.

До тех пор, пока ваша программа тренировок составлена ​​правильно, ученики среднего и продвинутого уровней могут добиваться хороших результатов с использованием тренировок для всего тела.

Можно ли тренироваться на все тело каждый день?

Для многих идея ежедневных тренировок всего тела кажется совершенно возмутительной.

Стандартный совет — отдыхать хотя бы один полный день между тренировками, которые прорабатывают одни и те же группы мышц. Тренировка мышечной группы семь дней в неделю не дает вам достаточно времени на восстановление, а просто разрушает ваши суставы, поражает ЦНС и заставляет ваши мышцы сокращаться.

Однако, хотя я не думаю, что вам следует заниматься тренировкой всего тела каждый день, есть некоторые исследования, которые показывают, что тренировка одних и тех же мышц 4-6 дней в неделю не так безумна, как когда-то считалось.

Несколько лет назад исследователи из Университета Южной Флориды сравнили две программы, которые включали тренировку одних и тех же мышц три или шесть дней в неделю [9].

В исследовании приняли участие молодые люди в возрасте от двадцати лет, которые занимались поднятием тяжестей не менее шести месяцев.

Чтобы иметь право на участие в исследовании, они должны были уметь приседать не менее 125% своего веса, жим лежа — 100% своего веса, а становая тяга — 150% своего веса.

Мужчины были разделены на две группы и выполняли приседания и жим лежа три или шесть дней в неделю. Становая тяга выполнялась один раз в неделю в трехдневной группе и два раза в неделю в шестидневной группе. Количество еженедельных подходов, выполняемых обеими группами, было одинаковым, но распределено по-разному.

В конце исследования не было статистически значимой разницы в приросте силы или размера между двумя группами. Мужчины в 3-дневной и 6-дневной группах набрали примерно одинаковое количество мышц.

Подводя итог, нет ничего плохого в том, чтобы выполнять тренировку всего тела 4-6 раз в неделю.

Считаю ли я, что это лучший подход для всех? №

Оптимальное количество времени между тренировками очень индивидуально и будет варьироваться от человека к человеку, в зависимости от типа тренировки, которую вы выполняете, как долго вы поднимаете тяжести, типа упражнений, которые вы делаете, какие фоновые источники стресса, которые у вас есть в вашей жизни, насколько хорошо составлена ​​ваша диета и так далее.

Если у меня есть выбор, я бы предпочел вставлять хотя бы один день отдыха между тренировками для одной и той же группы мышц.

Если вы только начинаете, вам будет лучше с чем-то вроде тренировки всего тела, описанной выше, или с разделением верх / низ, когда каждая группа мышц тренируется дважды в неделю.

Высокочастотную тренировку всего тела лучше всего использовать для тех, кто занимается поднятием тяжестей в течение нескольких лет. И даже в этом случае вам нужно быть осторожным, чтобы не давить на вещи слишком сильно, слишком быстро.

Вы не можете просто взять обычную тренировку 5 × 5, где вы делаете несколько тяжелых подходов жима лежа, приседаний и становой тяги, и пытаться делать это каждый день. Это не сработает

Тренировка всего тела, выполняемая 4-5 раз в неделю, должна быть настроена специально для этой цели, с корректировкой объема и интенсивности каждой тренировки с учетом увеличения частоты тренировок.

Как долго должна длиться тренировка всего тела?

Нет никаких жестких правил о том, как долго должна длиться тренировка всего тела.Но большинству людей требуется от 45 до 90 минут, чтобы обеспечить достаточный стимул для роста всех основных мышц вашего тела.

Можете ли вы провести эффективную тренировку всего тела и избавиться от пыли менее чем за 45 минут? Да.

Это проблема, если ваша тренировка длится более 90 минут? №

Это не значит, что вы достигаете какой-то критической точки катаболизма, как только ваша тренировка достигает 90-минутной отметки. Например, тренировки, направленные на максимизацию силы, могут длиться долго просто из-за продолжительных периодов отдыха между подходами.

Но в большинстве случаев тренировки всего тела продолжительностью от 45 до 90 минут вполне достаточно. Этого более чем достаточно для работы.

Достаточно ли двух тренировок всего тела в неделю?

Если у вас есть время (или желание) тренироваться только два раза в неделю, вы можете нарастить мышцы и стать сильнее всего за две тренировки всего тела в неделю.

Однако есть некоторые недостатки, которые следует учитывать.

Если вам нужно относительно большое количество подходов для стимулирования роста, попытка сжать всю эту работу всего до двух тренировок означает, что каждая тренировка может затянуться.

У вас заканчивается пар, а мышцы, которые тренируются в конце тренировки, имеют тенденцию расти медленнее, чем в противном случае. Если вы пытаетесь максимизировать мышечный рост всего тела, я думаю, вам будет лучше проводить 3-5 тренировочных дней в неделю.

Но для всех остальных тренировка всего тела, выполняемая два раза в неделю, — удивительно эффективный способ набрать размер, при условии, что вы готовы усердно работать и работать над собой.

Сжигают ли жиры тренировки всего тела?

Многосуставные упражнения, такие как приседания, тяги вниз и становая тяга, включают подъем относительно тяжелых весов и требуют большой работы со стороны крупных групп мышц ног, бедер и спины.

В результате тренировка всего тела обычно сжигает больше калорий, чем тренировка с меньшим количеством мышечной массы. И, как и любая тренировка, тренировка всего тела приведет к сжиганию некоторого количества жира.

Но если вам интересно, сжигает ли тот или иной тип тренировок больше жира, значит, вы сосредоточились не на том.

Когда дело доходит до похудания, еда, которую вы едите (или, что еще более важно, то, что вы не едите) намного важнее, чем то, что вы делаете в тренажерном зале.Думайте о своей диете как о способе избавиться от жира, а о ваших тренировках как о способе нарастить или даже просто сохранить мышцы.

Хотя жир будет сжигаться как побочный эффект выполнения работы, необходимой для отправки стимула «размера и силы» в ваши мышцы, это не самоцель.

Могут ли тренировки всего тела разорвать вас?

Тренировки для всего тела, безусловно, могут сыграть определенную роль в том, чтобы вас разорвать. Это потому, что быть разорванным — это больше, чем просто иметь низкий уровень жира.

Вам также необходимо ходить с мышечной массой, превышающей средний уровень, и тренировка всего тела, безусловно, является эффективным способом получить это большее, чем среднее количество мышечной массы.

Но, как я уже упоминал ранее, именно ваша диета будет делать большую часть тяжелой работы в том, что касается потери жира.

Упражнения делают вас стройнее, здоровее, счастливее, сильнее и мускулистее. Но если вы не соблюдаете правильную диету, это не сделает вас стройнее.

HIIT… интервальные спринтерские тренировки… устойчивые кардио… силовые тренировки… метаболические тренировки с отягощениями… все это может быть полезно в разное время и для разных людей.

Но они не помогут вам сбросить жир, если ваша диета не будет правильной.

Последние мысли

Если вы ищете высокоэффективную трехдневную тренировку для всего тела, которую можно использовать для набора мышечной массы (или даже просто для сохранения мышц, пока вы теряете жир), этот вариант подходит для всех.

Он прорабатывает ваши мышцы достаточно часто, чтобы заставить их расти. Его могут использовать как новички, так и ученики среднего или продвинутого уровня. Он также гибкий, и его можно настраивать различными способами в зависимости от того, в какие дни недели вы можете тренироваться.

СМОТРИ ТАКЖЕ: Программа тренировок MX4

Если регулярные программы тренировок всегда вызывают тянущие боли в коленях, плечах, локтях или спине, я составил полную программу тренировок, которая покажет вам, как накачать мышцы. не повреждая суставы.

Он называется MX4, и вы можете использовать его, чтобы максимизировать скорость роста мышц при наборе веса или для сохранения (или даже набора) мышечной массы, пока вы убираете жир.

Если вы хотите стать сильнее в таких больших упражнениях, как жим лежа, приседания и т. Д., Эта программа не для вас. Но если ваши результаты в тренажерном зале иссякли, и вы просто раздумываете над ними, не имея реального плана для выполнения, MX4 стоит изучить.

Подробности здесь: Программа тренировок MX4

Как составить индивидуальный план тренировки всего тела за считанные минуты

Тренировки всего тела популярны для тренировки верхней части тела, нижней части тела и кора за одно занятие.Это позволяет спортсменам и другим людям тренировать больше мышц за меньшее время и дает множество преимуществ для силы и производительности.

Вот все, что вам нужно знать, чтобы создать эффективную тренировку для всего тела и избежать типичных ошибок.

1. Преимущества тренировки всего тела
2. Ошибки тренировки всего тела
3. Лучшие упражнения для тренировки всего тела
4. Как построить тренировку для всего тела (с 3 образцами тренировок)

Преимущества тренировок для всего тела

Преимущества тренировок для всего тела можно сравнить с раздельными тренировками, которые являются еще одним популярным стилем тренировок, при котором вы тренируете только определенную часть тела за одну тренировку, например, тренировку верхней части тела.

Вот некоторые из преимуществ тренировок всего тела:

Тренировки всего тела лучше для спортсменов

Ни в коем случае нельзя заниматься спортом изолированно. Бросок мяча — это движение всего тела, как и захват соперника и даже бег. Ваша нижняя часть тела, кора и верхняя часть тела работают вместе, чтобы помочь вам выполнять все типы спортивных движений и навыков.

Сторонники тренировок всего тела считают, что тренировка всего тела за одну тренировку лучше влияет на спортивные результаты.Тем не менее, многие силовые тренеры рекомендуют сплит-программы, которые часто включают упражнения для всего тела, и они добиваются большого успеха в этом стиле тренировок.

Таким образом, решение о тренировке всего тела, вероятно, будет основано на некоторых из перечисленных ниже преимуществ.

Вы можете сделать больше за меньшее время

По своей природе тренировки всего тела включают укрепление почти всего тела за одну тренировку. Невозможно напрямую воздействовать на каждую мышцу с помощью упражнения, но ваши основные мышцы и суставы следует тренировать во время тренировки всего тела.

Это позволяет вам выполнять меньше тренировок в неделю, чем если бы вы выполняли раздельный режим, который обычно требует четырех или более тренировок в неделю. Фактически, вы можете выполнять две тренировки всего тела в неделю и ожидать достойных результатов, поэтому тренировки всего тела идеально подходят для сезонных тренировок.

Тренировки для всего тела также открывают двери для большого разнообразия суперсетов, объединяя движения нижней и верхней части тела. Упражнения для верхней и нижней части тела, объединенные в суперсете, оказывают незначительное влияние друг на друга, поэтому вы все равно можете выполнять каждое упражнение почти на полную мощность и удвоить объем фактической работы, выполняемой за тренировку, что приводит к.. .

Повышенное сжигание калорий и улучшение физического состояния

Тренировки всего тела сложны и, как правило, намного сложнее, чем сплит-программы, особенно те, которые включают большие дозы изолирующих упражнений, таких как сгибания рук. Чем больше (и крупнее) мышц вы проработаете, тем больше энергии будет сжигать ваше тело.

Это делает тренировки всего тела отличным вариантом для похудания, если это одна из ваших тренировочных целей. Проработка большего количества мышц и увеличение объема работы, которую вы выполняете за одну тренировку с суперсетами, являются важными компонентами успешной программы похудания.

Для спортсменов тренировки всего тела повышают работоспособность, позволяя делать больше в течение более длительных периодов времени. В конце концов, вы сможете выполнять больше качественных повторений и быстрее восстанавливаться между упражнениями (или играми), что приведет к большему приросту силы и кондиционирования.

Вы можете тренировать мышцы чаще

Сплит-тренировки обычно считаются идеальными для наращивания мышечной массы. Вы можете выполнить несколько упражнений, нацеленных на одну группу мышц, чтобы вызвать усталость и добиться желанной накачки мышц.Однако разделенные тренировки часто требуют нескольких дней для восстановления и могут вызвать значительную болезненность мышц, особенно в начале программы тренировок.

Исследования показывают, что этот подход более эффективен для увеличения размера мышц, чем однократная тренировка на каждую группу мышц каждую неделю.

Ошибки тренировки всего тела

Тренировки всего тела очень эффективны, но выполнять их немного сложнее, особенно если у вас есть опыт работы с раздельными тренировками.Распространенные ошибки могут превратить тренировки всего тела в беспорядок, создавая слишком большую нагрузку на ваше тело, что может привести к перетренированности, если вы не будете осторожны.

Вот три наиболее распространенных ошибки и советы, как их избежать.

Ошибка 1: Делаем слишком много

Если ваша таблица тренировок похожа на глоссарий упражнений, вас ждет тяжелая поездка. Это будет долгая и жестокая тренировка. Вы можете начать с сильного, но ваша сила и усилия неизбежно уменьшатся по мере того, как наступит усталость.

Да, вы делаете много упражнений, но каковы ваши подходы? Не хорошо.

Вы просто не можете задействовать мышцы, как в сплит-программе, и вы не можете тренировать каждую мышцу своего тела. И это нормально. У вас есть несколько тренировок в течение недели, чтобы тренировать группу мышц.

Вместо того, чтобы втиснуть в тренировку миллиард упражнений, подумайте о качестве, а не о количестве. Придерживайтесь тренировок, которые длятся не более 60 минут. Вы оставите несколько отличных упражнений на полу разделочной, но они являются необходимыми жертвами для устойчивой тренировки и программы для всего тела.

Ошибка 2: Чрезмерная стимуляция нервной системы

Можно поднимать тяжести в первом упражнении, но не более того. Подъем тяжестей нагружает вашу центральную нервную систему, а слишком много упражнений может ухудшить восстановление и фактически ослабить вас на последующих тренировках.

Главный компонент наращивания силы — это борьба с усталостью, а не просто выполнение тяжелых упражнений после тяжелых упражнений. Ваше тело может выдержать только так много.

Итак, после тяжелого упражнения, вернитесь к умеренно тяжелым или даже легким весам в следующих упражнениях и увеличьте количество повторений.Вы все еще можете бросить вызов своим мышцам, только не с отягощениями, близкими к максимальным.

Ошибка 3: слишком много изолирующих упражнений

Тренировка сгибаний молоточков, подъемов в стороны и подъемов на носки технически считается тренировкой для всего тела, но ваши усилия принесут меньшую отдачу. Подобные изолирующие упражнения играют важную роль в тренировке всего тела, но они должны играть второстепенную роль по сравнению с базовыми комплексными упражнениями, которые включают жимы, тяги, приседания и т. Д.

Сложные упражнения прорабатывают несколько мышц в нескольких суставах и позволяют гораздо эффективнее использовать ваше время в течение примерно 60 минут, которые вам нужно тренироваться.Конечно, вы можете сделать несколько изолирующих упражнений ближе к концу тренировки, чтобы устранить слабые места, но вам нужно отказаться от мышления бодибилдера и думать как спортсмен.

Лучшие упражнения для всего тела

Существует множество высокоэффективных упражнений для всего тела. Некоторые из них, очевидно, являются движениями всего тела, потому что они требуют определенных действий нижней и верхней части тела, например приседания для пресса.

Однако подавляющее большинство упражнений для всего тела — это движения, которые вы, вероятно, регулярно выполняете на тренировках.Например, приседания на спине можно рассматривать как упражнение для всего тела. Несмотря на то, что вы нацеливаетесь на ноги, ваша верхняя часть тела и корпус играют огромную роль в поддержке штанги.

То же самое касается становой тяги и даже жима лежа. Правильный жим лежа требует привода ног, согнутых ягодиц и тугого корпуса. Поэтому вместо того, чтобы сосредотачиваться на отдельных упражнениях, ищите движения, в которых задействованы несколько мышц в нескольких суставах.

Как построить тренировку для всего тела

А теперь самое сложное — собрать все вместе.Тренировки всего тела должны быть довольно простыми, но, как мы упоминали выше, они могут быстро стать слишком сложными.

Чтобы помочь вам приступить к созданию собственной программы тренировок для всего тела, мы составили 3-дневный шаблон, в котором перечислены типы упражнений, включенных в каждую тренировку. Мы также предоставили пример вариаций, подходов и повторений.

Эта программа предназначена для спортсменов, которые хотят стать сильнее и прибавить в размерах. Это довольно простой план, но это хорошая отправная точка, чтобы узнать, как должна выглядеть тренировка всего тела.

Надеюсь, что вы сможете применить эти принципы к своим собственным тренировкам с учетом ваших целей, потребностей и доступного оборудования.

Вот рекомендации по созданию программы тренировок для всего тела:

• Выполняйте тренировки всего тела, если вы планируете поднимать тяжести 1-3 раза в неделю. При 4 днях в неделю вы решаете, хотите ли вы тренироваться на все тело или на раздельные. Что-либо более 4 дней, и вы должны выбрать разделенные тренировки.

• Каждая из приведенных ниже тренировок начинается с взрывного или плиометрического упражнения, за которым следует одно из сложных упражнений Большой тройки (приседания, становая тяга и жим лежа), дополненное упражнением, которое улучшит результативность в этом упражнении.Затем он переходит к суперсету для верхней или нижней части тела, за которым следует суперсет из одного упражнения для верхней части тела и одного упражнения для нижней части тела. Тренировка завершается основным упражнением и дополнительной работой для рук или ног.

• Выполняйте тренировки всего тела в непоследовательные дни. Понедельник-среда-пятница — идеальный график.

• Всегда начинайте с динамической разминки и заканчивайте перезарядкой.

Тренировка всего тела — день 1

1) Взрывоопасные / плиометрические: броски мячом сверху: 4×3

2A) Вариант становой тяги: становая тяга со штангой — 5×3

2B) Активация широты: выпрямление на прямой руке — 5×5

3A) Вариант жима: жим гантелей — 4×8

3B) Вариант тяги: тяга гантели одной рукой — 4×8 на каждую руку

4A) Четверка на одной ноге: степ-ап — 3×10 на каждую ногу

4B) Вариация дельты сзади: подъемы в стороны в наклоне — 3×20

5) Вариант тяжелой переноски: чемодан для переноски — 4×20 ярдов с каждой стороны

6) Дополнительно: бицепс и трицепс

Тренировка всего тела — день 2

1) Взрывной / плиометрический: прыжки на ящик — 4×3

2A) Вариант жима: жим лежа — 5×3

3B) Активация задних дельт: Band Pull-Aparts — 5×10

3A) Вариант выпада: обратный выпад — 4×8 на каждую ногу

3B) Сгибание подколенного сухожилия Вариант: швейцарский мяч сгибание подколенного сухожилия — 4×12

4A) Вариант вытягивания: Подтягивания — 3×10

4B) Вариант петли — перевязочный мостик для ягодиц — 3×25

5) Вариант планки: выкатывание пресса — 4×7

6) Дополнительно: четверной финишер

Тренировка всего тела — день 3

1) Взрывоопасный / плиометрический: вращательные броски средним мячом — 4×3

2A) Вариант приседаний: приседания спереди — 5×3

2B) Вариант растяжки груди: растяжка 90/90 Pec — 5×5 с каждой стороны

3A) Вариант тяги: перевернутый ряд — 4×8

3B) Вариант жима: жим над головой на полу-коленях — 4×8 каждой рукой

4A) Ягодичные мышцы на одной ноге: RDL на одной ноге — 3×8 на каждую ногу

4B) Передняя или боковая вариация дельты: подъемы в стороны — 3×15

5) Вариант с ограничением вращения: Pallof Press — 4×10 с каждой стороны

6) Дополнительно: бицепс и трицепс

ПОДРОБНЕЕ:

Программа тренировки всего тела — Как настроить тренировки всего тела

Существуют сотни различных программ тренировок, которые вы можете выполнять, и если они настроены грамотно и правильно выполняются, они будут работать.Тем не менее, из этих сотен возможных тренировок некоторые иногда выделяются как лучшие, более популярные и более эффективные, чем другие.

Тренировка всего тела определенно является одной из таких тренировок.

И тоже легко понять почему. Помимо того, что тренировка всего тела является одной из самых проверенных и достоверных существующих программ тренировок (потому что она работает на полную мощность), есть еще несколько распространенных причин, по которым людей к ней тянет. Вот первые 3, которые приходят на ум:

• Для новичков широко распространено мнение о том, что тренировка всего тела — САМЫЙ эффективный способ тренировки.
• Это экономия времени. Если вы можете найти время только на тренировки 3 дня в неделю, 3 тренировки всего тела — один из наиболее часто рекомендуемых (и эффективных) способов сделать это. И если вам удается тренироваться только 2 раза в неделю, это буквально ваш единственный реальный вариант.
• Это высокая частота. Типичный распорядок «бодибилдера» предусматривает тренировку каждой части тела один раз в неделю. На комплексных тренировках вы тренируете каждую часть тела до 3 раз в неделю. Некоторые люди предпочитают это, а некоторые получают такие результаты лучше.

Какой бы ни была ваша причина, вы сделали правильный выбор. Этот метод обучения работает. Ну, конечно, при условии, что вы все правильно настроили и спланировали. Итак, давайте приступим к тому, как именно это сделать…

Как часто следует выполнять комплексную тренировку тела?

Прежде чем мы сможем приступить к реальной настройке тренировки всего тела, нам сначала нужно рассмотреть одно очень важное основное правило тренировки всего тела.

Это правило связано с частотой, например, сколько раз в неделю вы должны выполнять общую тренировку тела.Это важный вопрос, потому что ответ на тренировку всего тела сильно отличается от других распространенных типов тренировок и программ.

Почему? Просто. Потому что с большинством других тренировок вы разбиваете вещи на части тела. Может быть, трехдневное разделение груди, плеч и трицепсов в один день, ног в другой, а также спины и бицепсов в другой. Может быть, 4 дня разделить грудь и трицепс в один день, спину и бицепс в другой, ноги в другой и плечи в другой. Или, возможно, двухдневный сплит вверх / вниз, когда вы бьете по верхней части тела в один день, а по нижней — в следующий.

Как бы то ни было, ваши тренировки разделены на части тела и группы мышц. Однако при тренировке всего тела вы выполняете все сразу, все в один день, все за одну тренировку.

По этой причине (и для обеспечения адекватного восстановления) вам следует выполнять не более трех общих тренировок тела в неделю с как минимум 1 днем ​​отдыха между тренировками. Это означает, что вам нужно разделить его следующим образом:

Понедельник: Общая тренировка тела
Вторник: выкл.
Среда: Общая тренировка тела
Четверг: выкл
Пятница: Общая тренировка тела
Суббота: выходной
Воскресенье: выходной

Это, безусловно, наиболее распространенный сплит для тренировок всего тела.Очевидно, что дни недели, которые вы лично выбираете, не имеют никакого значения, если вы сохраняете базовую структуру той же … 3 общих тренировки тела в неделю с 1 выходным днем ​​между ними. Предполагая, что вы выберете правильные упражнения, правильный объем (подходы и повторения и т. Д.) И просто правильно настроите 3 тренировки в целом, это разделение обеспечит достаточно отдыха и восстановления для стабильного прогресса.

А для тех из вас, кто может найти время для тренировок только два раза в неделю, вам нужно будет делать что-то вроде этого:

Понедельник: Total Body Workout
Вторник: выкл
Среда: выкл
Четверг: Общая тренировка тела
Пятница: выходной
Суббота: выходной
Воскресенье: выходной

Это в значительной степени (и практически ТОЛЬКО) эффективный способ тренировки, когда вы можете только успеть вписаться 2 тренировки в неделю.

Разобравшись с разделением, давайте приступим к настройке реальных тренировок.

Как настроить программу тренировки всего тела

Когда дело доходит до настройки тренировки всего тела, есть 2 основных правила, которым нужно следовать.

1. Во-первых, тренировка должна затронуть БОЛЬШУЮ часть вашего тела, прямо или косвенно (даже если это «все тело», вам на самом деле не нужно напрямую воздействовать на все тело на каждой тренировке).
2. И, во-вторых, вы должны сделать это первое правило с очень небольшим объемом (что означает небольшое количество подходов на группу мышц).

Причина этого восходит к тому, что я упоминал ранее… восстановление. Поскольку в рамках общей тренировки тела вы задействуете практически все на каждой тренировке, и поскольку вы обычно делаете эту тренировку 3 раза в неделю с перерывом только на 1 день (иногда 2), вам нужно поддерживать низкий объем, чтобы компенсировать и все еще позволяют адекватное восстановление.

И, не говоря уже о том, что при тренировке всего тела вы прорабатываете каждую группу мышц за одну тренировку, поэтому попытки сделать много подходов и много упражнений для каждой части тела потребуют тренировок, которые будут длиться 2 часа или более, что безумно и контрпродуктивно.

В большинстве случаев вам потребуется только одно упражнение на группу мышц, выполняя от 1 до 5 подходов по 5–12 повторений для этого упражнения. Чем больше повторений вы делаете в подходе, тем меньше подходов вам нужно. Чем меньше повторений вы делаете в подходе, тем больше подходов вам нужно.

И, чаще всего, большую часть вашего объема на тренировке следует посвящать более важным комплексным упражнениям (жим лежа, тяги, жим от плеч, приседания и т. Д.), С выполнением лишь небольшого объема работы. изоляционные материалы (например, руки и икры), если они вообще есть.

Разобравшись с этими основными рекомендациями, давайте приступим к настройке общей тренировки тела. Первое, что вам нужно спланировать, это то, будете ли вы выполнять одну и ту же тренировку 3 раза в неделю, или если вы будете выполнять 3 разные тренировки в течение этих 3 дней. Любой вариант прекрасен и определенно выполним, но на самом деле есть третий вариант, который довольно популярен.

И это то, что люди называют альтернативным форматом ABA BAB. Это означает, что вы составили 2 тренировки всего тела.Назовите первого «А», а второго — «Б.». И просто чередуйте их на каждой тренировке. Вот как это будет выглядеть:

Понедельник: Тренировка A
Вторник: выкл
Среда: Тренировка B
Четверг: выкл
Пятница: Тренировка A
Суббота: выходной
Воскресенье : выкл.

А на следующей неделе вы закончите:

Понедельник: Тренировка B
Вторник: выкл.
Среда: Тренировка A
Четверг: выкл.
Пятница: Тренировка B
суббота: выходной
воскресенье: выходной

Понимаете, что я имею в виду? Это альтернативный формат ABA BAB, и это один из самых популярных способов настроить подобный распорядок.Опять же, вы можете иметь 3 отдельные тренировки или делать одну и ту же тренировку 3 раза в неделю. Все в порядке, все будет работать. Формат ABA BAB — это просто популярный способ сделать это, поэтому я буду использовать его в оставшейся части статьи.

Теперь, когда все настроено, пришло время объединить тренировки A и B и выбрать, какие упражнения будут в каждом из них. В самом простом смысле, тренировка всего тела требует минимум 3 упражнений… толкающего упражнения (упражнения на грудь или плечи), тягового упражнения (упражнения на спину, например, тяги или подтягивания / вытягивания вниз) и упражнения для ног (например, приседания или становая тяга).Например…

Тренировка A:
Приседания
Жим лежа
Тяга на тросе сидя

Тренировка B:
Становая тяга
Жим плеч
Подтягивания (или тяги широты)

Довольно просто, правда? Здесь вы видите самый базовый тип тренировки для всего тела, который вы когда-либо встретите, и, вероятно, это самая часто рекомендуемая тренировка для новичков на планете. Зачем? Потому что это не что иное, как основы, и это работает. Если вы новичок (менее 6-12 месяцев серьезных / последовательных тренировок), это идеальная программа для вас.

И если вам интересно, где находятся упражнения для рук, вы упускаете из виду тот факт, что все толкающие упражнения (жим лежа, жим от плеч и т. Д.) Затрагивают ваши трицепсы, и все упражнения на тягу (тяги и подтягивания / тяги) вниз) ударьте бицепс Это факт, который определенно принимается во внимание при создании подобного режима для всего тела.

Если вы уже прошли стадию новичка, вы, скорее всего, захотите (а иногда и должны) добавить немного больше к этой базовой настройке. Например, некоторая непосредственная работа (а не второстепенная) для ваших бицепсов, трицепсов, икр и пресса.Вот как вы это сделаете:

Тренировка A:
Приседания
Жим лежа
Тяга штанги сидя
Отжимания на трицепс
Подъемы на носки

Тренировка B:
Румынская становая тяга
Подтягивания плеч (жим плеч
) Подтягивания)
сгибания рук с гантелями
скручиваний с отягощением

Это довольно простая (и эффективная) программа тренировки всего тела для тех из вас, кто будет делать 3 тренировки в неделю.

Однако, если вы один из тех, кто может тренироваться только 2 раза в неделю, вам, вероятно, придется добавлять немного больше к каждой тренировке.Примерно так:

Тренировка A:
Приседания
Сгибания ног
Жим лежа
Тяга на тросе сидя
Жим плеч
Подтягивания (или тяги вниз)
Сгибания гантелей
Скручивания с отягощением

02 Румынская становая тяга
Жим ногами
Жим плеч
Подтягивания (или вытягивания широты)
Жим лежа
Тяга штанги сидя
Отжимания на трицепс
Подъемы на носки

Опять же, это было бы, если бы вы могли тренироваться только два раза в неделю (это были бы единственные 2 тренировки, которые вы бы выполняли за всю неделю), и вам, скорее всего, придется ограничить количество подходов на упражнение, чтобы каждая тренировка имела разумную продолжительность.

Итак, вот и все … основы настройки тренировки всего тела. Для некоторых людей (новичков) это самый эффективный способ тренировки. Для других это просто их предпочтительный способ тренироваться. А для некоторых это единственный реальный вариант. Что бы это ни было, оно работает, и теперь вы знаете, как заставить его работать.

*** NEW *** Остались вопросы о процедурах для всего тела? Не знаете о своей диете? Нужна помощь, чтобы собрать все воедино? Что ж, после почти 10 лет запросов я наконец создал окончательное решение.

Я называю это «Руководством по окончательной потере жира и наращиванию мышечной массы», и в нем я предоставляю все ответы, детали и факты, составляющие проверенную систему тренировок и диеты, которую я использовал, чтобы помочь бесчисленным мужчинам и женщинам полностью изменить свое тела. Теперь твоя очередь. Узнайте больше здесь.

тренировка всего тела — ekşi sözlük

(bkz: верхний нижний шпагат) ve (bkz: упражнение на вытягивание ног) ile birlikte en sevdiğim antrenman stili. kendi adıma antrenmanlarımın yaklaşık% 20’si serbest ağırlıkla, kalanı da kendi vücut ağırlığımla (bkz: художественная гимнастика).e tabi malum kış geldi, yemeye içmeye o kadar da dikkat edemedik ve çok hafif yalandık. полное тело çalışma tarzı, atletiklik, dayanıklılık ve yağ yakımı için biçilmiş kaftan (ки бу yüzden yeni başlayanlara direkt olarak yaklaşık 3 ay bu tarz programlar yazılır). Кенди адима, аскери стиль антренманлары даха би севдиğимден (аз экипман / кипмансиз) всего тела антренман япмайы хайли севийорум. ама аллахы вар yorucudur diğerlerine göre, boru değil tüm vücut çalışıyor. genelde birer gün ara verilerek yapılır, yukarıda arkadaşın yazdığı ptesi çarş cuma gibi.ама бу, antrenmanınızın younluğuna göre vücudu overtraininge sokabilir. о yüzden saçma gibi görünse де бен арада 2 gün boşluk bırakarak yapmayı kendi adıma daha doru buluyorum. kendimadbarz programım да sú şekilde (Bazi antrenmanlar arasında sıradakine директ geçmeden 40sn Кадар ара veriyorum, bazılarında да beklemeden директ sıradakine geçiyorum, aşağıdaki yapıyı 2 комплект yapıyorum, Яни Tüm hareketleri После того, как tamamlıyorum, sonra 2-2.

No related posts.