Силовая подготовка пловцов в тренажерном зале

Большинство тренировочных программ пловцов включают различные этапы подготовки в течение сезона. Как правило, они включают тренировки на выносливость, силу и скорость. И это касается не только работы в бассейне, но и в тренажерном зале.

Вариативность тренинга
Чтобы получать максимальную отдачу от тренировок, нужно постоянно вносить в них изменения, потому что наш организм очень быстро привыкает к однообразию. Думаю, каждый из вас согласится со мной в том, что не имеет смысла изо дня в день тренироваться в бассейне одинаково. В отношении тренажерного зала это тоже справедливо.Типичный летний сезон начинается в апреле, а заканчивается в сентябре, поэтому вам нужно будет сбалансировать свою нагрузку. Апрель стоит посвятить тренировке выносливости, май и июль – пауэрлифтингу, июнь и август – развитию скорости. Таким образом, к концу лета вы будете сильнее, быстрее и выносливее, что является главной целью для пловца.

Выбор надлежащих упражнений
Тренировки в тренажерном зале, безусловно, очень важны, но когда дело доходит до соревнований, то тренировки в бассейне оказываются ещё более важными. Именно поэтому необходимо подойти к тренировке с отягощениями со всей серьезностью и рассудительностью. В частности, не стоит выполнять упражнения, которые значительно нагружают спину и коленные суставы: это, прежде всего, приседания со штангой и становая тяга во всех её вариациях. Вместо этого я предлагаю тренироваться 3 раза в неделю комплексно. Каждая тренировка будет включать около 12 упражнений на все группы мышц. Если стоит задача развить мускулатуру человека, который занимается водными видами спорта, то лучшим вариантом будет использование свободных весов и тренажеров изолированным образом. Если в вашем зале есть тренажер Хаммер, то вам удастся получить максимальную отдачу от каждой руки и ноги. В тренажерном зале вам нужно будет научиться балансировать каждую сторону так, как вы это делаете в бассейне.

Грудь. Наверное, лучшим упражнением является жим штанги на наклонной скамье (головой вверх). Это упражнение развивает верхнюю часть грудных мышц и вовлекает в работу плечи – мышцы, которые во время плавания мы используем в большой степени, чем нижнюю часть грудных. Спина. Мышцы спины наиболее важны для пловца. Наиболее эффективными упражнениями для развития этой мышечной группы у пловцов являются тяга верхнего блока к груди, тяга нижнего блока к поясу («гребля»), тяга верхнего блока стоя.Трицепс. Советую работать на блочном тренажере с трицепсовым канатом.Бицепс. Лучше всего подойдут подъемы гантелей.Плечи. Чтобы окончательно проработать верхнюю часть тела, нужно уделить особое внимание и плечам. Будьте осторожны с весами, которые используете в тренировках именно этой мышечной группы, ведь наиболее распространенные травмы пловцов связаны именно с плечом. Лучшее упражнение – разводка гантелей через стороны стоя. Квадрицепсы. Ранее мы уже определились, что приседания и становая тяга нам не подходит. Поэтому для развития четырехглавой мышцы бедра используем разгибание ног на тренажере.Мышцы задней поверхности бедра. Здесь я хочу предложить сгибание ног в Наутилусе.Икры. Тренировать эти мышцы лучше сидя, каждую ногу отдельно.

Месяц 1. Тренируем выносливость.
Как я уже говорил, если ваш сезон длится 5 месяцев, то первый из них следует посвятить тренировкам на выносливость в тренажерном зале. Вам нужно подобрать несколько пар упражнений, которые можно поместить в суперсет. Например, гантели на бицепс и разгибание рук на тренажере на трицепс. Упражнения не должны задействовать одну и ту же мышечную группу: например, ставить в суперсет тягу верхнего блока и тягу нижнего блока к поясу нельзя. Каждый суперсет повторяем 3 раза, отдых между подходами 15 секунд. На первой неделе выполняйте по 12 повторений, на второй – по 15, на третьей – по 20, и, наконец, на четвертой – по 25. Нужно стремиться к тому, чтобы вес отягощения не уменьшался, ведь количество повторений будет увеличиваться.

В конце последнего подхода вы должны чувствовать, как мышцы отказывают.

Упражнение	Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3	Неделя 4
Жим лежа на наклонной скамье (или в Хаммере)	3 х 12	3 х 15	3 х 20	3 х 25
Тяга верхнего блока стоя	3 х 12	3 х 15	3 х 20	3 х 25
Тяга нижнего блока к поясу («гребля»)	3 х 12	3 х 15	3 х 20	3 х 25
Поднятие гантелей через стороны сидя	3 х 12	3 х 15	3 х 20	3 х 25
Трицепсовые экстензии на каждую руку с гантелью стоя	3 х 12	3 х 15	3 х 20	3 х 25
Поочередные поднятие гантелей на бицепс каждой руки	3 х 12	3 х 15	3 х 20	3 х 25
Тяга верхнего блока широким хватом	3 х 12	3 х 15	3 х 20	3 х 25
Степ-платформа	3 х 12	3 х 15	3 х 20	3 х 25
Разгибание ног на тренажере	3 х 12	3 х 15	3 х 20	3 х 25
Сгибание ног на тренажере	3 х 12	3 х 15	3 х 20	3 х 25
Икры в станке сидя	3 х 12	3 х 15	3 х 20	3 х 25
Жим ногами	3 х 12	3 х 15	3 х 20	3 х 25

Месяц 2 и 4. Развиваем силу.
Второй и четвертый месяцы должны состоять из тяжелых тренировок для развития силы и мощности. Тут также предстоит использовать суперсеты, но только времени на отдыхи между подходами дается больше – от 45 секунд до 1 минуты. Выполняем по 3 подхода. На первой неделе – по 12 повторений; на второй – 12, 10 и 8; на третьей и четвертой – 10, 8, 6. Понятно, что с уменьшением количества повторений веса увеличиваем. Работаем с полной отдачей, до отказа.

Упражнение	Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3	Неделя 4
Жим лежа на наклонной скамье (или в Хаммере)	3 х 12	12 – 10 – 8	10 – 8 – 6	10 – 8 – 6
Тяга верхнего блока стоя	3 х 12	12 – 10 – 8	10 – 8 – 6	10 – 8 – 6
Тяга нижнего блока к поясу («гребля»)	3 х 12	12 – 10 – 8	10 – 8 – 6	10 – 8 – 6
Поднятие гантелей через стороны сидя	3 х 12	12 – 10 – 8	10 – 8 – 6	10 – 8 – 6
Трицепсовые экстензии на каждую руку с гантелью стоя	3 х 12	12 – 10 – 8	10 – 8 – 6	10 – 8 – 6
Поочередные поднятие гантелей на бицепс каждой руки	3 х 12	12 – 10 – 8	10 – 8 – 6	10 – 8 – 6
Тяга верхнего блока широким хватом	3 х 12	12 – 10 – 8	10 – 8 – 6	10 – 8 – 6
Степ-платформа	3 х 12	12 – 10 – 8	10 – 8 – 6	10 – 8 – 6
Разгибание ног на тренажере	3 х 12	12 – 10 – 8	10 – 8 – 6	10 – 8 – 6
Сгибание ног на тренажере	3 х 12	12 – 10 – 8	10 – 8 – 6	10 – 8 – 6
Икры в станке сидя	3 х 12	12 – 10 – 8	10 – 8 – 6	10 – 8 – 6
Жим ногами	3 х 12	12 – 10 – 8	10 – 8 – 6	10 – 8 – 6

Месяц 3. Увеличиваем скорость.
В этой фазе своей подготовки вы будете работать по 3 подхода на каждое упражнение в очень интенсивном темпе. Ваша цель – 1 повторение за 1 секунду. Отдых между подходами короткий – 30 секунд. С каждой неделей нужно наращивать веса, оставаясь в состоянии выполнять то же количество повторений за то же время. Вы должны научить себя сопротивляться падению скорости. Если вы сможете сделать это с дополнительными весами, тем легче вам будет в бассейне. Не нам ли с вами не знать, что на 100 метровке победителя определяют последние 10 метров.

За 5 недель до турнира:С помощью суперсетов работаем над развитием скоростных показателей. Каждую неделю увеличиваем продолжительность отдыха между подходами.

• Неделя 1: отдых по 30 секунд
• Неделя 2 и 3: отдых 1 минута
• Неделя 4: отдых 2 минуты

Месяц 5. Заканчиваем цикл подготовки.
Последний месяц подготовки должен быть похож на третий месяц, только с меньшим количеством повторений. Тренируемся первую неделю так же, как и на первой неделе третьего месяца. Далее уменьшаем количество повторений до 10 за 10 секунд, отдых между подходами 1 минута. Третья неделя такая же, как и вторая, только делаем 2 подхода вместо 3. На четвертой неделе занимаемся в тренажерном зале всего 2 раза в неделю (между тренировками должно быть 3 дня отдыха), выполняем по 1 подходу и отдыхаем столько, сколько необходимо для работы с максимальной скоростью. После всего этого вы будете плавать быстрее, чем когда либо.
Скромный советНе бойтесь пробовать что-то новое: упражнения, тренировочные схемы, сплиты и так далее. Потому что только так можно добиться раскрытия своего собственного потенциала и найти именно то, что работает конкретно для вас.

 

Источник

Уникальная программа тренировок, разработанная учёными для «морских котиков» США

Чем хороша эта программа тренировок

Эта программа тренировок в тренажёрном зале была разработана ^{врачами и физиологами для подготовки «морских котиков» США.}

Первые два месяца вы будете развивать силу, следующие три — выносливость. Вес и количество повторений меняются в каждом подходе. Причём веса придётся считать по специальным таблицам.

Думаете, сложно? На самом деле посидеть с калькулятором придётся всего полчаса. И это того стоит. Вы получите идеальную программу тренировок на пять месяцев. Никаких случайных чисел. Всё выверено учёными. Поэтому результат будет впечатляющим, а риск получить травму сведётся к нулю.

Сколько тренироваться

Программа рассчитана на две тренировки в неделю. В другие дни вы можете бегать, плавать, выполнять упражнения с собственным весом — это только улучшит вашу физическую форму.

Из чего состоят тренировки

Упражнения подобраны так, чтобы хорошо проработать все группы мышц.

Первая тренировка в неделю	Вторая тренировка в неделю
Приседания со штангой на спине	Жим ногами на тренажёре
Разгибание ног	Выпады со штангой на спине
Тяга верхнего блока к груди	Тяга гантели в наклоне, или тяга штанги в наклоне, или тяга нижнего блока к животу
Становая тяга	Сгибание ног
Жим штанги из-за головы	Тяга штанги к подбородку
Жим штанги лёжа	Жим гантелей на наклонной скамье или разведение гантелей лёжа
Разгибание рук на трицепс	Французский жим
Подъём на носки стоя	Подъём на носки сидя
Сгибание рук на бицепс	Сгибание рук на бицепс

Упражнения не равноценны по нагрузке на мышцы, поэтому не исключайте какие-то из них только потому, что они вам не нравятся.

Так, и становая тяга, и сгибание ног на тренажёре прокачивают заднюю часть бедра, но становая нагружает ещё и мышцы спины, переднюю часть бедра, трапецию и ягодицы. Ещё пример: и жим штанги из-за головы, и тяга штанги к подбородку прокачивают плечи, но первое упражнение подключает ещё и трицепс, а второе — трапецию.

Как подбирать вес

Как рассчитать 1ПМ

В первую очередь вам нужно будет выяснить свой пятиповторный максимум (5ПМ) в каждом упражнении.

1. Выберите вес — достаточно лёгкий, чтобы сделать 10 повторений. Выполните 10–15 повторений и отдохните 2 минуты.
2. Увеличьте вес на 2–10% в зависимости от того, как тяжело воспринимался прошлый тест, выполните 6–8 повторений и отдохните 2 минуты.
3. Увеличьте вес на 2–10% и выполните 5 повторений. Если получится, значит, вы нашли 5ПМ.

Как правило, 5ПМ — это 87% от одноповторного максимума (1ПМ). То есть, если ваш 5ПМ в жиме лёжа — 72,5 кг, 1ПМ будет 83,5 кг.

Эта таблица поможет вам правильно рассчитать 1ПМ для всех упражнений и ничего не забыть.

Скачать и распечатать таблицу расчёта 1ПМ →

Как рассчитать веса и повторы для тренировок на силу

Неделя	Подход 1, вес × число повторов	Подход 2, вес × число повторов	Подход 3, вес × число повторов	Подход 4, вес × число повторов	Подход 5, вес × число повторов
1	50% 1ПМ × 12	70% 1ПМ × 8	70% 1ПМ × 8	80% 1ПМ × 6	80% 1ПМ × 6
2	50% 1ПМ × 12	70% 1ПМ × 8	80% 1ПМ × 4–6	80% 1ПМ × 4–6	85% 1ПМ × 3–5
3	50% 1ПМ × 12	75% 1ПМ × 8	85% 1ПМ × 3–5	85% 1ПМ × 3–5	90% 1ПМ × 3–5
4	45% 1ПМ × 15	75% 1ПМ × 6–8	75% 1ПМ × 6–8	80% 1ПМ × 4–6	80% 1ПМ × 4–6
5	55% 1ПМ × 12	75% 1ПМ × 8	85% 1ПМ × 3–5	85% 1ПМ × 3–5	85% 1ПМ × 3–5
6	55% 1ПМ × 10	75% 1ПМ × 8	85% 1ПМ × 3–5	90% 1ПМ × 1–3	90% 1ПМ × 1–3
7	55% 1ПМ × 12	75% 1ПМ × 6–8	75% 1ПМ × 6–8	80% 1ПМ × 4–6	80% 1ПМ × 4–6

Скачать таблицы расчёта весов и повторов для тренировок на силу →

Как рассчитать веса и повторы для тренировок на выносливость

Неделя	Подход 1, вес × число повторов	Подход 2, вес × число повторов
1	30–50% 1ПМ × 20	30–50% 1ПМ × 20
2	30–50% 1ПМ × 30	30–50% 1ПМ × 30
3	30–50% 1ПМ × 40	30–50% 1ПМ × 40
4	30–50% 1ПМ × 35	30–50% 1ПМ × 35
5	30–50% 1ПМ × 45	30–50% 1ПМ × 45
6	30–50% 1ПМ × 50	30–50% 1ПМ × 50
7	30–50% 1ПМ × 40	30–50% 1ПМ × 40
8	30–50% 1ПМ × 55	30–50% 1ПМ × 55
9	30–50% 1ПМ × 60	30–50% 1ПМ × 60
10	30–50% 1ПМ × 50	30–50% 1ПМ × 50
11	30–50% 1ПМ × 40	30–50% 1ПМ × 40
12	30–50% 1ПМ × 30	30–50% 1ПМ × 30

Новичкам лучше начать с 30% от 1ПМ. Если даже так будет очень сложно, уменьшите вес, но закончите подход.

Скачать таблицы расчёта весов и повторов для тренировок на выносливость →

Как разминаться

Перед тренировкой обязательно сделайте разминку. Она улучшает циркуляцию крови в мышцах и тканях, делает их более эластичными.

Признак хорошей разминки — вы вспотели, но не устали.

10–20 минут разогревайтесь в спокойном темпе. Выберите один из вариантов:

• бег;
• велотренажёр;
• прыжки через скакалку;
• тренажёр, имитирующий ходьбу по лестнице;
• эллиптический или гребной тренажёр;
• jumping jacks и прочие кардиоупражнения с весом своего тела;
• один или два упражнения с лёгкими весами.

В конце разминки сделайте складку на пресс и гиперэкстензию. Оба упражнения нужны для усиления мышц кора. Они помогут вам держать спину ровно, сохранять равновесие во время силовых упражнений и избежать травм.

Складка на пресс

Лягте на пол, согните колени, руки уберите за голову. Важно, чтобы вы не давили на голову руками, а лишь слегка касались её пальцами. При этом локти всегда должны быть развёрнуты в стороны.

Подложите под поясницу свёрнутое полотенце или абмат. Так вы поддержите естественный прогиб позвоночника и увеличите нагрузку на мышцы пресса.

Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Если вы можете выполнить 15 повторений без остановки, усложните упражнение. Выпрямите руки над головой и соедините ладони. Или выполняйте складку с весом: с блином или медболом над головой.

Гиперэкстензия

Это упражнение поможет укрепить разгибатели спины и активировать ягодичные мышцы. Последнее особенно важно для тех, кто много сидит на работе.

Поднимайтесь до параллели с полом или выше. Напрягайте ягодицы во время подъёма, руки держите за головой, не сводите локти.

Выполните 3 подхода по 20 повторений. Только не забудьте отрегулировать тренажёр под себя.

Какие упражнения делать

Бёдра и ягодицы

Приседания со штангой на спине

1. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки стоп слегка разверните наружу.
2. Положите штангу на верхнюю часть спины, но не на шею.
3. Смотрите вперёд, держите спину прямо.
4. Приседайте, контролируя положение тела, не рывками. Садитесь, пока бёдра не будут параллельны полу.
5. Остановитесь и вернитесь в исходное положение.

Жим ногами на тренажёре

1. Прижмите поясницу к тренажёру и не отрывайте до конца упражнения.
2. Медленно опускайте платформу, пока угол в коленях не станет прямым.
3. Без паузы выпрямите ноги, возвращаясь в исходное положение.
4. В верхней точке не разгибайте колени полностью.

Разгибание ног на тренажёре или с эспандером

1. Зацепите эспандер за стойку, встаньте к ней спиной и накиньте петлю на одну ногу. Постарайтесь взяться за что-то руками для устойчивости.
2. Немного отойдите, чтобы натянуть эспандер, рабочую ногу с эспандером чуть согните в колене.
3. Распрямляйте ногу с эспандером и снова сгибайте её.
4. После заданного количества повторений сделайте упражнение для другой ноги.

Если есть тренажёр для разгибания ног, используйте его:

1. Сядьте на тренажёр, ноги заведите за валик. Выпрямитесь и прижмитесь к спинке.
2. Разгибайте ноги, пока они не будут параллельны полу.
3. Сделайте паузу, а затем медленно опустите ноги в исходное положение.

Выпады со штангой на спине

Прежде чем выполнять выпады с тяжёлой штангой, попробуйте сделать их без веса, а затем — с грифом. Если вам сложно удерживать равновесие, делайте выпады без веса или с гантелями и прокачивайте мышцы кора.

1. Встаньте прямо со штангой на плечах. Ноги на ширине плеч.
2. Сделайте выпад вперёд. Опускайтесь, пока бедро стоящей впереди ноги не будет параллельно полу.
3. Следите, чтобы колено не выходило за носок. Спину держите прямо.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу.

Становая тяга

1. Встаньте перед штангой, поставьте ноги на ширине плеч, носки чуть развёрнуты в стороны.
2. Согните колени, отведите таз назад и наклонитесь за штангой с прямой спиной.
3. Возьмитесь за гриф прямым хватом так, чтобы ладони были на ширине плеч. Смотрите вперёд.
4. Удерживая спину ровной, поднимите штангу от пола и выпрямитесь.
5. Опустите штангу на пол и повторите упражнение.

Сгибание ног в тренажёре или с эспандером

Если упражнение выполняется в тренажёре, вы просто сгибаете ноги, зацепив их за специальный валик. Главное — не прогибать спину и не отрывать бёдра во время движения. Если такого тренажёра нет, попробуйте то же упражнение на полу с эспандером.

1. Зацепите эспандер за устойчивую опору.
2. Лягте на пол на живот и зацепите петлю за ногу. Чуть отодвиньтесь от опоры, чтобы натянуть эспандер.
3. Согните ногу, стараясь коснуться пяткой ягодицы. Затем выпрямите ногу.
4. После заданного количества повторений сделайте упражнение на другую ногу.

Спина

Тяга верхнего блока к груди

1. Сядьте с прямой спиной, возьмитесь за ручку тренажёра обратным хватом так, чтобы ладони были на ширине плеч.
2. Потяните ручку вниз и коснитесь верха груди. Держите спину прямо, сведите лопатки. Поясница не скручивается и не выгибается.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Тяга гантели в наклоне

1. Поставьте левое колено и левую ладонь на скамью, спину выпрямите — она должна быть параллельна полу.
2. Возьмите гантель в правую руку. Подтяните её к грудной клетке и снова опустите.
3. После нужного количества повторений поменяйте стороны.

Тяга штанги в наклоне

1. Встаньте в 10–15 см от штанги.
2. Возьмите гриф обратным хватом так, чтобы ладони были на ширине плеч.
3. Слегка согните колени, поднимите штангу и держите её на вытянутых руках.
4. Медленно отведите локти назад и слегка разверните наружу. Тяните штангу, пока она не коснётся верхней части пресса.
5. Сделайте паузу и опустите штангу.

Тяга нижнего блока к животу

1. Сядьте на тренажёр, упритесь стопами в платформу, колени чуть согните.
2. Возьмитесь за ручку тренажёра, спину держите прямо.
3. Тяните ручку к животу, предплечья держите параллельно полу, не отклоняйтесь назад.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Плечи

Жим штанги из-за головы

1. Положите штангу на плечи, сядьте с прямой спиной на скамью с наклоном 90 градусов, стопы плотно прижмите к полу.
2. Медленно поднимите штангу.
3. Опустите штангу на плечи и повторите упражнение.

Тяга штанги к подбородку

1. Возьмитесь за штангу с E- или Z-грифом узким прямым хватом. Расстояние между руками не должно превышать 15 см.
2. Встаньте прямо, удерживая штангу на вытянутых руках.
3. Поднимите штангу до ключиц. Локти направлены вверх.
4. Медленно верните штангу в стартовую позицию и повторите.

Грудь

Жим штанги лёжа

1. Лягте на скамью, стопы плотно прижмите к полу.
2. Возьмитесь за штангу прямым хватом так, чтобы расстояние между руками было в два раза больше ширины плеч.
3. Коснитесь штангой груди, в нижней точке локти должны быть согнуты под прямым углом.
4. Выжмите штангу вверх и повторите.

Жим гантелей на наклонной скамье

Это тот же самый жим лёжа, но за счёт нестабильности гантелей он задействует больше мышц, включая мышцы кора, а благодаря наклону скамьи больше нагружает верхнюю часть грудных мышц.

1. Лягте на наклонную скамью, стопы плотно прижмите к полу.
2. Поднимите гантели к плечам, как если бы вы держали гриф штанги.
3. Выжмите гантели вверх, не отрывая поясницы от скамьи.
4. Опустите гантели и повторите.

Разведение гантелей лёжа

1. Лягте на горизонтальную скамью, стопы плотно прижмите к полу.
2. Держите гантели в чуть согнутых в локтях руках над верхней частью груди. Ладони направьте друг к другу.
3. Разведите руки так, чтобы в нижней точке гантели были на уровне груди или чуть ниже.
4. Поднимите гантели.

Руки

Разгибание рук на трицепс

1. Повесьте на блок двойную канатную рукоятку.
2. Встаньте перед тренажёром, возьмитесь за концы каната.
3. Потяните верёвку вниз, одновременно разводя её концы. В нижней точке руки должны быть выпрямлены, а концы каната разведены.
4. Следите, чтобы двигались только предплечья, а тело оставалось неподвижным.
5. Верните руки в стартовое положение и повторите.

Французский жим

1. Возьмите Е- или Z-образный гриф прямым хватом так, чтобы расстояние между ладонями было 15 см.
2. Лягте на скамью, согните руки в локтях и доведите гриф до лба.
3. Медленно поднимите руки, не выпрямляйте их до конца, чтобы мышцы оставались в напряжении.
4. Следите, чтобы плечи были параллельны друг другу.

Сгибание рук на бицепс

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая. Возьмите штангу обратным хватом так, чтобы кисти были на ширине плеч.
2. Держите штангу в вытянутых руках.
3. Согните руки в локтях и медленно поднимите штангу до уровня груди. Затем опустите её.
4. Не прогибайте спину, не выводите локти вперёд.

Икры

Подъём на носки стоя

Упражнение можно выполнять на специальном тренажёре или со штангой на плечах.

1. Встаньте прямо со штангой на плечах.
2. Поднимайтесь на носки. Следите, чтобы стопы не выворачивались наружу или внутрь. На секунду фиксируйте положение в верхней точке.
3. Опускайтесь обратно

Подъём на носки сидя

Если в вашем зале есть специальные тернажёры для икроножных мышц, используйте их. Если нет, попробуйте подъём на носки со штангой на коленях.

1. Сядьте на лавку, положите штангу на колени. Чтобы гриф не сильно давил на ноги, подложите под него полотенце.
2. Носки стоп поставьте на край блина или другого возвышения.
3. Поднимитесь на носочки, задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

Как закончить тренировку

После тренировки сделайте растяжку. Она не избавит от крепатуры, зато успокоит нервную систему и увеличит эластичность мышц.

50 упражнений для растяжки мышц всего тела →

Выбирайте по одному упражнению на каждую часть тела и удерживайте положение 1–2 минуты. Не давите и не дёргайте — растяжка должна проходить очень спокойно, без сильной боли.

В позах глубоко дышите и старайтесь расслабиться — так вы меньше всего рискуете травмировать мышцы.

Читайте также

Тренажерный зал

Почти четверть площади Self Club занимает тренажерный зал, потолки которого достигают 11 метров. Просторное помещение тренажерного зала с большим количеством естественного света удобно объединяет 6 зон: кардиозону, зону единоборств и боевых искусств, зону функционального тренинга (CrossFit), силовую зону (Powerlifting зона), зону блочных тренажеров и зону растяжки. Зонирование обеспечивает удобство и уединенный комфорт, а также достаточное место для занятий и тренировок каждого члена клуба. В помещении всегда поддерживается комфортная температура 19-21°С, также производится непрерывное поступление свежего воздуха через систему кондиционирования.

Кардиозона

Занятия на кардиотренажерах помогут не только привести тело в тонус, но и повысить иммунитет и общее самочувствие. Кардиозона Self Club оснащена премиальным оборудованием таких брендов, как LifeFitness, Octane, Matrix. В распоряжении гостей клуба беговые дорожки, гребные тренажеры, эллиптические тренажеры, а также климберы. Простой в использовании интерфейс тренажеров и широкие возможности выбора режимов позволят полностью сконцентрироваться на тренировке.

Зона функционального тренинга (CrossFit) 

Функциональная тренировка CrossFit направлена на комплексное развитие физических качеств тела – скорость, ловкость, силу, выносливость и баланс, задействуя в процессе различные группы мышц. Она отлично подходит не только для мужчин, но и для девушек.

Зона кроссфит в Self Club занимает около 100 м² площади тренажерного зала, в ней расположены помост, рама и всё соответствующее оборудование для проведения тренировок, а также соревнований и зачетных мероприятий. Зона функционального тренинга также предназначена для проведения занятий, направленных на реабилитацию после травм и восстановление опорно-двигательной системы.

Силовая зона (Powerlifting зона)

В Self Club представлена отдельная дисциплина Powerlifting или силовое троеборье — это силовой вид спорта, суть которого заключается в преодолении сопротивления максимально тяжёлого для спортсмена веса. Зона Powerlifting оснащена тяжелоатлетическим помостом, очень важным для тренировочного процесса, полностью оборудованы две силовые рамы, олимпийский гриф. Так же в силовой зоне расположены 2 профессиональные скамьи для жима лёжа со страховочными упорами, рычагами для изменения высоты стоек и удобной платформой для подающего ассистента.

Зона блочных тренажеров

В зоне блочных тренажеров Self Club расположено профессиональное оборудование признанных мировых брендов, предназначенное для изолированной проработки всех групп мышц. Риск выполнения упражнений в неправильной технике на тренажерах сведен к минимуму, а особая подборка регулировки веса позволит подобрать нужную нагрузку под любые тренировочные цели.

Единоборства и боевые искусства

В зоне единоборств и боевых искусств Self Club установлен профессиональный ринг, а также рама с 10-ю видами груш разного формата и пневматической грушей. Здесь тренеры боевых искусств проводят групповые и персональные тренировки по таким популярным направлениям, как бокс, кикбоксинг, вольная борьба, самбо. Специально для женщин проходят тренировки по женской самообороне. Тренировки не требуют определенного уровня подготовки, наши тренеры индивидуально подходят к разработке программ тренировок и распределению нагрузок.

Зона растяжки

В тренажерном зале Self Club расположена обособленная зона растяжки, площадью 60 м². Специальное спортивное покрытие сделает тренировки более комфортными и безопасными. В зоне расположено всё необходимое дополнительное оборудование, а также модульный стеллаж.

программа тренировок, лучшие упражнения для увеличения силы ног и рук

Особенности тренировки на силу

Тренировка на развитие силовых показателей подразумевает работу с большими весами. Большое количество повторений, использование блоков и изолирующих упражнений чуждо спортсменам, чей тренинг направлен на развитие силы. Естественно, такие упражнения как, например, тяга верхнего блока в тренажере или жим ногами в тренажере вполне может присутствовать в тренировочном процессе, но в качестве дополнительной нагрузки и даже не в каждой тренировке.

Главные особенности тренировок на силу:

• Тренировки, направленные на развитие силы, в основном состоят из базовых упражнений.
• Основная особенность таких тренировок заключается в сокращении повторений. Обычно, упражнение выполняется до пяти повторений.
• Количество подходов, по сравнению с привычным тренингом на увеличение мышечной массы, больше. Их может быть 6-8.
• Время отдыха между подходами тоже увеличивается и составляет от трех до пяти минут. Время отдыха может длиться и больше.
• Также для достижения эффекта применяют упражнения на развитие взрывной силы. Это толчок и рывок.
• Количество тренировок на развитие силы будет зависеть от рабочего веса. Например, если вес составляет 100 процентов от одноповторного максимума (1ПМ), то тренировка, в которую включено такое упражнение, должна проводиться один раз в неделю. Если вес будет ниже, например, 80 процентов от одноповторного максимума, то тренировку можно проводить два раза в неделю.
• Подобные тренировки не стоит проводить чаще одного раза в четыре дня.
• Также, следует соблюдать скорость выполнения упражнения. Обычно она снижается от средней к низкой. Это нужно для того, чтобы организм не привыкал к нагрузке.

А вот аэробные нагрузки совершенно неактуальны в режиме тренинга на увеличение силы.

Особенное внимание стоит уделить технике выполнения упражнений. Во-первых, за счет правильного выполнения снижается риск получения травмы, а во-вторых, правильная техника увеличивает иннервацию мышц (создает большее количество нервных окончаний), соответственно, получаем мощный и во всех нужных нам аспектах лучший отклик мускулатуры.

Для развития силы применяют технику лесенка, при которой происходит увеличение веса с каждым последующим подходом, а последние подходы выполняются с максимальным весом (либо 80% от максимума, либо 100%).

Для «пробития» остановки в развитии силы, с которым сталкиваются все спортсмены, могут быть актуальными жимы с паузой по ходу движения. Например, во время выполнения жима штанги лежа: жим и опускание штанги выполняют с фиксацией в центре амплитуды.

Также могут быть добавлены дополнительные упражнения, о которых уже шла речь в начале, это и упражнения в тренажерах, и работа с гантелями, и прочие виды упражнений.

Становая тяга

Это упражнение поможет вам проработать все мышечные группы. Он является одним из наиболее эффективных во всем силовом комплексе упражнений на развитие максимальной силы. Правила выполнения упражнения:

1. Встаньте перед штангой. Нижние конечности поставьте на ширине плеч, спину держите прямо, голову направьте тоже прямо.
2. Наклонитесь вниз. Плечи при этом должны быть направлены вперед, штанга берется широким хватом.
3. Затем следует встать медленно, спину держать ровно, таз постоянно должен быть при этом отодвинут назад. Обратите внимание на то, что перекладина не должна коснуться колен.
4. Опуститесь вниз на выдохе, вся нагрузка при этом должна приходиться на туловище, а не на руки и плечи.

Кому и когда необходимы тренировки на силу мышц

Помимо спортсменов тяжелой атлетики, пауэрлифтеров и атлетов различных соревнований по жиму, тренировки на силу актуальны культуристам, которые с их помощью преодолевают «плато» в достижениях, когда привычные тренировки и питание уже не способны увеличить объем и массу мускулатуры.

Также данные упражнения выполняют некоторые спортсмены и других видов спорта, например, как всегда блестящий пример – это игроки в американский футбол. Конечно, хоть тренировки футболистов и состоят из упражнений, направленных на увеличение силовых показателей, тем не менее, тренинг направлен на всеобщее развитие показателей.

Приседания со штангой

Продолжаем рассматривать комплекс упражнений для развития силы и выносливости. Одним из таких является приседания со штангой. Это упражнение для развития силы способны хорошо проработать ноги, а также ягодичные мышцы. Как же его выполнять? Данные упражнения для развития силы подразумевают следующие действия:

1. Снаряд следует положить на заднюю область трапециевидных мышц. Нижние конечности расставить на ширине плеч, а таз слегка выдвинуть назад. Лопатки свести вместе.
2. Приседания на вдохе: пятки поставьте вместе, таз отведите назад, приподняв при этом немного вверх, будто вы садитесь на стул.
3. Такое положение следует зафиксировать на несколько секунд.
4. Затем аккуратно встаньте на выдохе. Нагрузка во время данного упражнения должна приходиться на мышечную группу ног.

Жим штанги

Какие же еще существуют комплексы упражнений для развития выносливости, силы и ловкости? Обязательно стоит поговорить о жиме штанги. Этот комплекс изометрических упражнений для развития силы подходит тем людям, которые не знают, как можно увеличить силу своих рук. Для выполнения данного упражнения следует выполнять нижеописанные действия:

1. Лягте для жима на скамью. Руки расположите на ширине плеч, возьмите перекладину в ладони, надавите на нее, а не на кисти рук.
2. Сведите вместе лопатки, затем приподнимите снаряд вместе с держателем. Располагаться он должен параллельно линии ваших глаз. Пресс должен во время выполнения упражнения быть напряженным.
3. Ягодицы прижмите к скамье, нижние конечности плотно держите на полу, грудь должна быть немного округленной. Затем штанга опускается к груди, жим выполняется под небольшим углом.
4. Обратите внимание на то, что угол между корпусом и локтями в нижнем положении составлять должен не меньше 75 градусов.
5. Руки в положение штанги вверху должны быть максимально ровными, локти разгибаются полностью.

Сколько делать подходов?

Эффективность комплексов таких упражнений на силу будет зависеть напрямую от того, как часто вы будете тренироваться, а также сколько повторений сможете выполнять за каждый сет. Число необходимых подходов должно определяться базовыми упражнениями. Отдельный элемент следует повторять не меньше 20 раз. Между подходами пауза должна быть не более 5 минут. В идеале специалисты советуют делать 5 подходов по 5 повторений. Крайне не рекомендуется выполнять больше 5 подходов.

Немаловажную роль в данном случае также играет число силовых тренировок за неделю. Как минимум их должно быть 3. Необходимо также обратить внимание на то, что три тренировки по часу не будут равносильными одной тренировке, но трехчасовой.

Лестница

Обычную лестницу в многоэтажном доме можно успешно использовать в качестве отличного тренажера для силы.

Чтобы упражнения были успешными, важно соблюдать простую технику их выполнения:

• Следует начинать упражнение со спуска вниз. После этого следует подняться на самый верхний этаж и вновь спуститься, слегка прибавив скорость.
• После первого этапа выполнения упражнения следует немного отдохнуть и набраться сил.

Повторить тренировку стоит порядка 5-ти раз.

Статика для пресса

Многие мечтают привести свой живот в форму, выполняя различного рода упражнения. Однако существуют весьма эффективные статистические действия, направленные на улучшение рельефности пресса, которые также буквально сжигают лишние килограммы на талии, формируя плоский, красивый, накачанный животик. При выполнении таких упражнений без движения основная нагрузка является просто колоссальной. Она провоцирует ощущение жжения, но при этом его можно компенсировать отличным результатом при условии регулярного выполнения действий.

Весьма эффективными являются следующие упражнения: лягте на спину, руки расположите за головой, приподнимайте ноги примерно на 30 см от пола, замрите в таком положении. Как правило, у новичков сил хватает только лишь на несколько секунд. Однако каждый раз вам необходимо будет стараться увеличить длительность выполнения такого упражнения хотя бы на одну секунду, доведя его до 1 минуты. Все напряжение должно быть сосредоточено в зоне пресса, но не в мышцах спины.

Подтягивание

Если вы решили составить комплекс упражнений для развития силы, обязательно в него включите и подтягивания. Эти упражнения являются базовыми, а выполняются они под собственным весом тела или с дополнительными утяжелителями. Если у вас дома имеется турник, то этот комплекс упражнений для развития силы и выносливости вы сможете выполнить самостоятельно в домашних условиях. Чтобы правильно подтягиваться, следует выполнять описанные рекомендации:

1. Возьмитесь за турник верхним хватом, который подразумевает следующее: руки должны располагаться немного шире, чем ваша ширина плеч.
2. Повесите в таком положении на протяжении нескольких секунд, на выдохе руки согните в локтях, приподнимая свой корпус вверх. Во время этого желательно соприкоснуться с перекладиной верхней частью своего корпуса.
3. После этого аккуратно вернитесь в исходное положение.

Обратите внимание на то, что чем шире будут располагаться на турнике руки, тем больше у вас будут работать ткани, отвечающие за объем спины.

Жим армейский

Этот комплекс физических упражнений для развития силы можно выполнять как в положении сидя, так и в положении стоя. Применяется для этого штанга или гантели. Техника выполнения упражнения для развития силы рук выглядит следующим образом:

1. Штангу следует взять широким хватом, когда руки располагаются на грифе чуть больше ширины ваших плеч.
2. Перекладину следует поднять до уровня своей груди.
3. Штанга аккуратно поднимается вверх. Руки во время данного упражнения должны быть прямыми, локти немного согнуты.
4. Затем штангу следует медленно опустить в исходное положение, то есть на грудь.
5. В заключение данного действия, штанга аккуратно опускается на пол от груди.

Подъем турецкий с гирей

Подъем турецкий с гирей способен хорошо тонизировать все группы мышц. Но если вы собрались выполнять одно из лучших упражнений для развития силы, обратите внимание на то, что для этого вам потребуется хорошая физическая подготовка. Как правильно выполнять турецкий подъем? Техника выглядит следующим образом:

1. Примите положение лежа: нижние конечности и верхние вытяните. Одна рука должна быть опорной, а около другой должна располагаться гиря.
2. Возьмите гирю и вернитесь в исходное положение. Если вы являетесь новичком, то снаряд следует взять двумя руками.
3. Во время выдоха поднимите гирю на вытянутой руке. Голову поверните на снаряд.
4. Согните ногу, встаньте на локоть при помощи опорной руки. Нижняя конечность со стороны снаряда устойчиво должна стоять на вашем колене.
5. Локоть опорной руки следует выпрямить, приподнять таз. Держащая рука должна при этом держаться прямо, положение ни в коем случае не меняется.
6. Вторая нога подгибается в колене, встаньте на нее устойчиво.
7. Приподнимите корпус, уберите опорную руку.
8. Постарайтесь полностью подняться и перенести собственный вес на стопы. Рука с гирей должна быть поднята вверх.
9. Далее все действия выполняются в обратном направлении. Цикл упражнений заканчивается в положении лежа.

Статья. Только Ондра может тренироваться как Ондра

Одна из старейших аксиом гласит, что недостаток отдыха является злейшим врагом скалолаза. Тем не менее, кажется, что лучшие скалолазы мира о ней не слышали. Новая программа тренировок Адама Ондры рассчитана на 2 месяца тяжелой работы, в течение которых он тренируется дважды в день 6 дней в неделю.

Будьте осторожны! Когда мы слышим об Ондре, кажется, что мы недостаточно тренируемся и надо прикладывать больше усилий. Но лишь немногие могут справиться с таким огромным объемом работы. Отдых приносит больше пользы, чем усложнение тренировок, хотя это утверждение всегда удивляет скалолазов с нехваткой свободного времени.  

Вопрос на миллион долларов, которым задаются скалолазы на протяжении десятилетий, звучит так: «Как много нужно тренироваться?» В этой статье я расскажу о тренировках и отдыхе с позиции среднестатистического скалолаза, который строит свои знания, основываясь на инстинкте и ощущениях, а не на детальном плане.

Смотрите видео о тренировках с Адамом Ондрой!

1. Насколько упорно нужно тренировать выносливость?

Тренировки на выносливость сложные. Для обучения длительной выносливости существует серия тяжелых тренировок, рассчитанная на много дней.  Во время тренировок на силовую выносливость следует следить за качеством тренировки. Если вы хотите интенсивно тренироваться в течение 2-3 дней подряд, всегда начинайте упражнений на силовую выносливость, а упражнения на длительную выносливость делайте во время следующей тренировки. Если же вы хотите тренировать силовую выносливость 2 дня подряд, меняйте стиль лазания.

Большинство скалолазов меньше выгорают, если прикладывают неравномерные усилия во время тренировок в последовательные дни. Например, чередуют интенсивную тренировку в первый день и отдых на следующий день, а на третий день проводят тренировку средней интенсивности. Это единственный способ тренироваться в течение нескольких дней подряд. Решающий фактор — совершение ошибок во время тренировок на выносливость; если вы ошибаетесь во время тренировки, значит нужно больше времени уделять восстановлению. Вы можете выиграть от обоих подходов (ошибаясь и отдыхая дольше между тренировками или останавливаясь, прежде чем совершить ошибку, и отдыхая меньше). Экспериментируйте с обоими подходами и выберите, какой из них лучше вам подходит.

2. Как часто нужно делать силовые тренировки?

Качество попыток — главное в силовых тренировках. Неважно, если вы придете на тренировку по выносливости немного уставшим; но если вы так придете на силовую тренировку, то толку от вас будет мало. Не то чтобы невозможно тренировать силу несколько дней подряд, но лучше сделайте тренировки короче и качественнее, с длительными перерывами, и всегда останавливайтесь, пока чувствуете бодрость и силу. Альтернатива — использование сплит-программы, когда вы тренируете разные группы мышц. Одну тренировку прорабатываете пальцы, другую — руки и туловище. Чтобы получить удовольствие от поездки на боулдеры, чередуйте типы проблем. Чередуйте день работы над сложным проектом с днем лазания по большому числу простых маршрутов. Нельзя сказать, что лучше — сосредоточиться на этом подходе или сделать длинную тяжелую тренировочную сессию, а потом отдохнуть 1-2 дня. Оба подхода важны, чтобы добавить разнообразия в тренировки. Пробуйте проходить множество коротких маршрутов подряд, а потом перейдите к длинным более трудоемким маршрутам, чередуя их с днями отдыха.

3. Сочетание силы и выносливости.

Этот подход — самый распространенный среди современных скалолазов. Тренировки начинаются с силовых упражнений и продолжаются упражнениями на выносливость. Если в один день вы долго и усердно тренируете силу, а потом сразу переходите к тяжелой тренировке на выносливость, то следующие 2-3 дня следует отдыхать или сделать легкую тренировку на выносливость. Таким образом, если вы хотите тренироваться чаще, нужно делать минимум упражнений на силу и выносливость во время тренировки. Избегайте ошибок во время тренировок на выносливость.

4. Отдых между тренировками.

Обычно вы узнаете, что полностью восстановились после предыдущей тренировки, когда находитесь в середине следующей. Сила хвата может служить грубой оценкой степени восстановления сил. Можно воспользоваться динамометром (устройство, измеряющее силу хвата) для оценки перед тренировкой. Запомните свой показатель после хорошего отдыха и используйте его как референсное значение. Для разминки можно отжаться несколько раз, потом отдохнуть 2 минуты и переходить к максимально интенсивным тренировкам.

Поиск оптимального соотношения тренировок и отдыха — не точная наука. Большинство скалолазов постоянно борются, чтобы найти золотую середину. Не расстраивайтесь, если все идет не так, как вы планировали. Поймите ключевые принципы, попробуйте различные сочетания факторов, и ищите то, что работает для вас.

5. Стратегия восстановления.

Когда вы готовы к увеличению интенсивности и частоты тренировок, нужно особенно внимательно относиться к разминкам и «заминкам», тренировать антагонистические мышцы и делать поддерживающие упражнения, хорошо спать и питаться. Если вы интенсивно тренируетесь на протяжении длительного времени, вам потребуется 1-2 фазы отдыха в год, когда вы не будете лазать неделю или две. В это время поддерживайте себя в форме при помощи кардиотренировок, растяжки и занятий в тренажерном зале.

Нейл Грешам, Rock and Ice, № 229 

 

 

Начало занятий в тренажёрном зале

Успешный старт на пути к поставленной цели стоит начать с прохождения фитнес-тестирования. Фитнес-тестирование позволяет определить вашу мышечную силу, выносливость, состояние здоровья и подобрать оптимальный режим тренировки. Полученная информация о состоянии вашего здоровья позволяет определить сможете ли вы заниматься самостоятельно, или вам стоит заниматься под контролем инструктора.

Также не стоит забывать про базовые принципы и рекомендации для получения высоких результатов на занятиях в тренажерном зале.

1 принцип. Правильная мотивация

Важно понимать, что вы сможете получить от занятий в тренажерном зале, и какие цели вы перед собой ставите. Например, регулярные тренировки и ведение активного образа жизни позволит укрепить здоровье, сократить риск развития заболеваний, иметь привлекательный внешний вид и подтянутое тело или приобрести новых друзей. Мотивация в первые дни тренировок играет огромную роль и выступает движущей силой.

2 принцип. Регулярность тренировок

Начиная тренироваться, многие ожидают результаты в кратчайшие сроки. Данный подход является не совсем правильным. На этом этапе не нужно пропускать занятия. Начать тренировочный процесс стоит с 2 раз в неделю или следовать рекомендациям персонального инструктора.

3 принцип. Постепенное увеличение нагрузок

Стремление к результатам и амбиции — это важные факторы в достижении целей. Однако, в на начальном этапе не стоит гнаться за высокими результатами. Лучше начать с базовых упражнений и приучить свой организм к нагрузкам. После того, как организм адаптируется и привыкнет к нагрузкам, следует увеличить или количество тренировок, или нагрузку (в зависимости от поставленных целей и ваших индивидуальных особенностей). Но наиболее оптимальную и подходящую для вас программу тренировок сможет подобрать персональный инструктор.

4 принцип. Разминка и заминка

Достаточно выполнить несложные упражнения ( например, растяжку), что поможет сократить напряжение в мышцах и боль в связках.

Ждем Вас в тренажерном зале фитнес-клуба «Fitness Life»!

3 приложения для занятия спортом дома — Блог re:Store Digest

Если не получается выбрать время для похода в тренажерный зал, можно заниматься дома. Ежедневно выполняя простые упражнения, вы добьетесь заметного результата.

1. Nike+ Training Club

Особенности:

— Более 100 тренировок от мастер-тренеров и атлетов Nike, развивающих силу, выносливость и подвижность. Упражнения подойдут как новичкам, так и спортсменам со стажем.

— Персонализированные программы тренировок специально для вас. После регистрации приложение предложит несколько программ, основываясь на ваших персональных данных и уровне подготовки.

— Виртуальный тренер расскажет и покажет технику выполнения упражнений, даст советы и похвалит. Смотрите видео для каждой тренировки и слушайте аудиоинструкции по её выполнению.

— Тренировки можно транслировать на экран телевизора или планшета с помощью AirPlay, Apple TV или кабеля HDMI.

Скачать Nike+ Training Club для iPhone: [бесплатно в App Store]

2. Runtastic Results

Runtastic Results предлагает комплексный подход к тренировкам. Программа занятий рассчитана на 12 недель, в течение которых вам предстоит несколько раз в неделю выполнять предлагаемые упражнения.

Особенности:

— В приложении более 120 упражнений. Каждое имеет детальную инструкцию и видеоролик, объясняющий его правильное выполнение. Приложение и инструкции переведены на русский язык, поэтому будут понятны новичкам.

— После регистрации и тестовой тренировки приложение разработает для вас личную программу тренировок на 12 недель. Все упражнения рассчитаны на работу с собственным весом, поэтому вам не придётся покупать дополнительное оборудование или тренажёры.

— Приложение предлагает советы по организации питания и образа жизни. В течение 12 недель вы будете получать рекомендации, которые позволят сбросить лишний вес и сделать тренировки эффективнее.

— Runtastic Results доступна для iPhone, iPad, Apple Watch и Apple TV. Вы сможете организовать тренировку дома, где вам удобно: на экране телевизора в гостиной или в спальне на iPad.

— Приложение бесплатное, но, чтобы воспользоваться всеми возможностями, нужно купить премиум-версию за 749 ₽ в месяц. Это гораздо меньше, чем абонемент в тренажерный зал, и при этом вы можете заниматься там, где вам захочется.

Скачать Runtastic Results для iPhone или iPad: [бесплатно с набором базовых функций. Расширенная версия по подписке за 749 ₽ в месяц]

3. «7-минутные тренировки»

Концепция приложения проста: эффективные тренировки, которые можно выполнить за 7 минут. Ведь такое время сможет выделить даже самый занятой человек.

Особенности:

— «7-минутные тренировки» — это научно обоснованный комплекс упражнений, дающий максимальную эффективность всего за 7 минут. Доступно 14 тренировок для продвинутых и новичков, разработанных профессиональными фитнес-инструкторами.

— Упражнения выполняются без дополнительного оборудования. Имея под рукой iPhone или iPad, можно заниматься в любое время и в любом месте.

— Каждое упражнение имеет аудиоописание и подробную видеоинструкцию, так как эффективность тренировки зависит от того, насколько правильно вы выполняете упражнения.

— Заметили улучшения в фигуре? Этим можно поделиться через встроенную социальную фитнес-сеть. На манер Instagram здесь можно смотреть фотографии других пользователей, ставить лайки и общаться.

Купить «7-минутные тренировки» для iPhone или iPad: [229 ₽ в App Store]

Цены, указанные в статье, актуальны на момент публикации материала и могут меняться с течением времени.

Тренировка силы и выносливости: будь сильнее… дольше

Сколько ты можешь жать?

Если бы я получал четвертак каждый раз, когда слышу этот проклятый вопрос, я мог бы бросить свою работу. Практически любому стажеру (по крайней мере, мужчине-стажеру), который когда-либо ступал ногой в тренажерный зал или хотя бы отдаленно напоминал, что тренируется, задавали этот вопрос — и, вероятно, не раз.

Как правило, при обсуждении целей тренировок сила — это одна из тех вещей, которые смешиваются с деньгами, любовью, сексом или интеллектом — этого никогда не бывает достаточно.И в большинстве случаев это правда, особенно если вы спортсмен. Меня не волнует, что кто-то говорит (потому что, верите вы или нет, я видел, как спорили по-другому), если сравнивать двух спортсменов одинакового роста, мастерства и опыта, то более сильный имеет явное преимущество. Даже если вы не спортсмен, силовые тренировки имеют множество преимуществ, будь то улучшение вашего здоровья, облегчение повседневных «хлопот» (например, стрижка газона, уборка снега, мытье машины и т. д.), что приводит к красивое тело для противоположного пола или что-то среднее между ними.

Почему важна сила-выносливость

Чаще всего, когда тренирующийся начинает силовую тренировку, он обычно следует проверенной и верной идее поднятия тяжестей с малым числом повторений с большим временем отдыха (как между тренировками, так и во время самой тренировки). Подобные программы обычно ориентированы на тренирующихся, которые хотят увеличить грубую (предельную) силу. Результатом таких программ обычно является увеличение 1RM (одноповторного максимума) в любом заданном упражнении(ях).

Это все хорошо, но есть небольшая проблема. Большинству тренирующихся на силу не обязательно нужна сила. Что им нужно, так это сила-выносливость . Проблема с программами, направленными на увеличение вашего максимума на 1 повторение, заключается в следующем: если вам нужно быть в состоянии проявлять эту силу в течение любого промежутка времени сверх того, что может занять одно повторение, или вам нужно делать это с меньшим отдыхом, чем вы привыкли, тогда твоя сила не выдержит.

Если вы взглянете практически на любую деятельность, в которой увеличение силы может быть полезным, вы заметите, что для того, чтобы это увеличение силы было полезным, вы должны иметь возможность использовать эту силу в течение длительного периода времени. .Сначала рассмотрим несколько видов спорта.

• Бейсбол: Если вы не думаете, что будете делать хоумран на первой подаче каждый раз или что вы можете отдыхать 4-5 минут между подачами, вам лучше быть готовым не только к сильному замаху , но часто.
• Футбол: Игры обычно длятся 5-15 секунд с периодами отдыха прибл. столько же (или чуть дольше). Нужно прилагать максимум усилий на протяжении всей игры, каждой игры.
• Хоккей: Активность может длиться до 30-60 секунд (или более) без остановки.Скорее всего, вы будете чередовать короткие, быстрые всплески с более медленными и менее интенсивными. Вы должны быть в состоянии в любой момент «подключиться» к этому резерву силы и в полной мере использовать его.
• Бокс/Боевые искусства: Многие из требований хоккея (если не больше) необходимы здесь. В зависимости от стиля матча или боя вам, возможно, придется пройти несколько раундов по несколько минут или просто соревноваться без остановок, пока не будет определен победитель. Вы должны быть в состоянии использовать как можно больше своей силы в любое время.

Применяйте эти же идеи ко всему, что вы можете делать в повседневной жизни, будь то примеры, которые я приводил ранее, или такие простые действия, как доставка продуктов, переустройство гостиной или переноска тяжелого рюкзака. Если вы не можете завершить свою деятельность примерно за 10-20 секунд, вы будете зависеть от силы-выносливости больше, чем от грубой (предельной) силы.

ВСАА, кофеин, электролиты и углеводы играют ключевую роль в поддержании энергии и выносливости.

Итак, мы говорим о кардио?

Теперь вы можете сказать: «Но, Вигги, мне кажется, что вы говорите мне о кардиотренировках или тренировках». Во многом вы правы. Но причина этого в том, что хорошая физическая форма и хорошая силовая выносливость идут рука об руку. Черт, я видел много лифтеров в свое время, у которых был хороший 1ПМ, и они могли ездить на велотренажере вечно. Но поместите их в реальную ситуацию, например, в ручную работу или в какую-нибудь игру с «пикапом», и вы обнаружите, что их сила быстро улетучивается.

Причина этого кроется в стиле обучения стажера. Всегда популярный S.A.I.D. (Конкретная адаптация к навязанным требованиям) Принцип говорит нам, что наши тела будут адаптироваться и готовиться к нагрузкам, возложенным на него конкретно. Или, другими словами, если вы постоянно тренируетесь с малым количеством повторений, большими весами и большим временем отдыха, ваше тело адаптируется, будучи сильным в течение одного короткого рывка, но затем ему потребуется приличный период отдыха. Как было сказано выше, это не самое полезное в спорте или быту! Сила-выносливость, или способность быть сильным в течение длительного периода времени, была бы.

Так должны ли мы использовать большое количество повторений и малый вес?

Традиция говорит нам, что для тренировки выносливости нам нужно использовать подходы с большим количеством повторений с меньшим весом. Неправильный!

Если мы стремимся к увеличению силовой выносливости, то это, по сути, означает, что мы хотим быть максимально сильными как можно дольше. Таким образом, вместо того, чтобы выкладываться на полную ради одного быстрого рывка, а затем срываться, вы хотите иметь возможность продолжать напрягаться в течение длительных периодов времени. Теперь, как вы думаете, вы можете достичь этой силы-выносливости, выполняя бесчисленное количество повторений с более легким весом? Ни в коем случае — это все равно, что сказать человеку, который жмет 400 фунтов, что он увеличит свою силовую выносливость, делая бесчисленное количество отжиманий.Повышение выносливости? Может быть. Повышение силовой выносливости? Неа.

Так как же увеличить силу-выносливость?

Чтобы повысить силовую выносливость, вам нужна программа, которая выполняет три вещи: использует тяжелый (почти предельный) вес, требует сокращения периодов отдыха и использует объем.

Тяжелый вес

Это в значительной степени «ежу понятно». Если вы хотите стать сильнее, вам придется поднимать тяжести. Езда на велосипеде — это хорошо, и она необходима для правильного восстановления мышц, но вы должны дойти до того, что поднимаете как можно больший вес.

Укороченные периоды отдыха

Идея тренировки для увеличения силовой выносливости заключается в том, что вы хотите, чтобы ваше тело было в состоянии проявить максимальную силу, когда оно не полностью восстановилось аэробно. Вы также хотите научить свое тело быстрее восстанавливаться. Или, другими словами, когда вы испытываете максимальное напряжение, вы хотите быстрее восстановиться после этого напряжения. Кроме того, вы хотите либо поддерживать указанное напряжение дольше, либо поддерживать его несколько раз в быстрой последовательности.

Том

Если вы не выполняете достаточное количество повторений в целом, вы не увеличите выносливость ни в силе, ни в чем-то другом. Выполнение большого объема работы (в сочетании с укороченными периодами отдыха) придаст вам выносливости. Когда это сочетается с большими весами, у вас есть сила-выносливость.

Думайте об этом как об уравнении:

Сила-Выносливость = Тяжелые веса + Короткий отдых + Объем

Собираем все вместе

Хорошо, теперь, когда мы знаем, что мы хотим сделать, как нам это сделать? Мы уже выяснили, что легкие подходы с большим количеством повторений (скажем, 3-4 подхода по 12-15 повторений) не являются ответом, так как нам нужно поднимать тяжелые веса.Однако, если мы поднимаем тяжелые веса, мы не можем использовать большее количество повторений. Итак, мы используем большие веса для множества подходов с малым числом повторений (скажем, 10-20 подходов по 1-4 повторения). Затем периоды отдыха сокращаются в идеале до 20-40 секунд и никогда не превышают 60 секунд.

Такая подпрограмма позволяет нам:

• Используйте большие веса (поскольку мы делаем мало повторений)
• По-прежнему использовать большой объем (потому что мы делаем больше сетов)
• Сократите периоды отдыха (на восстановление после пары повторений уходит меньше времени, чем на 12-15, так что вы сможете быстрее выполнить следующий подход)

Когда вы начинаете тренировку, подобную этой, либо выберите более короткое время отдыха (скажем, 30 секунд) и начните с более легкого веса (скажем, 65-70% от 1ПМ), либо увеличьте время отдыха (скажем, 60 секунд) и начните с более тяжелый вес (скажем, 80-85% от 1ПМ). Если вы начинаете с более легкого веса, старайтесь увеличивать вес на каждой тренировке. Если вы начинаете с более длительного времени отдыха, старайтесь уменьшать его с каждой тренировкой. Сделайте свой прогресс небольшим (только добавьте 5-10 фунтов или уменьшите отдых на 5-10 секунд за тренировку). Выполняйте любое данное упражнение два-три раза в неделю.

Пример из жизни

Когда я впервые начал экспериментировать с этим стилем тренировок, мой 1ПМ в подъеме на грудь и жиме составлял 210-220 фунтов. Тем не менее, максимум, что я мог сделать, это 185 фунтов, это было, вероятно, 3-4 повторения, прежде чем я вырубился, а затем мне пришлось бы подождать по крайней мере несколько минут, чтобы сделать мой следующий подход.

Тренируя толчки два раза в неделю, я сделал 15 подходов по 2 повторения с периодами отдыха, начинающимися с 60 секунд. На моей первой тренировке я использовал 135 фунтов (примерно 65% от 1ПМ). К 13-му сету меня трясло, и моя форма к 15-му сету чуть не причинила мне боль. Однако мое тело быстро адаптировалось. Я уменьшал период отдыха на каждой тренировке, и как только я отдыхал около 20 секунд, я увеличивал вес и начинал снова с 60 секунд. К 6-й неделе я использовал 185 фунтов в 15 подходах по 2 повторения с отдыхом всего 15-20 секунд.Или, другими словами, я выполнял 30 повторений с примерно 85% 1ПМ менее чем за пять минут. Сделайте подобную тренировку с 3-4 упражнениями и посмотрите, сколько тяжестей вы поднимаете в течение длительного периода времени.

Я назначал этот протокол множеству других людей, у которых были такие же (если не лучшие) результаты.

Тренировки на силу и выносливость

Попробуйте тренироваться как показано ниже. Я думаю, вы будете довольны результатами. Вы обнаружите, что не только вы набираете силу, но и можете использовать эту силу.

1

20 подходов, 3 повторения (отдых 1 мин.)

2

20 подходов, 2 повторения (отдых 90 сек.)

3

12 подходов по 2 повторения (отдых 90 сек. )

4

Жим штанги стоя из-за головы

6 подходов, 4 повторения (отдых 90 сек.)

5

6 подходов, 4 повторения (отдых 1 мин.)

1

20 подходов по 1 повторению (отдых 90 сек.)

2

Жим штанги лежа – средний хват

8 подходов, 2 повторения (отдых 90 сек.)

3

6 подходов по 3 повторения (отдых 90 сек.)

4

15 подходов по 2 повторения (отдых 1 мин.)

5

20 сетов по 1 повторению (отдых 90 сек.)

6

Тренировка на выносливость

— пошаговое руководство для потрясающих результатов

Такого плана тренировок вы еще не делали! Прокачка силовой выносливости.

• Цель: повышение силовой выносливости
• Техническая сложность: сложно
• 2-дневный сплит
• Продолжительность: 90 – 120 минут
• 2 раза в неделю

Этот план тренировок не направлен на увеличение мышечной массы или силы. Этот план направлен исключительно на повышение вашей способности выполнять упражнения, требующие взрывной силы, длительностью не более 2 секунд за раз.
Тренировка особенно полезна для:

• хоккеисты
• футболистов
• бейсболистов
• любителей боевых искусств

Эта программа включает использование больших весов, сокращение времени отдыха и большой объем.Для достижения большого объема рекомендуется выполнять от 6 до 20 подходов в упражнении. Вес должен составлять 60 – 70 % от вашего 1ПМ с 30-секундным отдыхом ИЛИ 80–85 % от вашего 1ПМ с 60-секундным отдыхом (именно так вы рассчитываете свой 1ПМ>>).

Этот план тренировки следует определенной последовательности, которая направлена ​​на постепенное увеличение веса, как только вы научитесь выполнять подходы, используя чистую технику. С другой стороны, вы можете сократить время восстановления вместо увеличения веса в зависимости от того, начали ли вы с немного более легкого веса или с более длительным временем восстановления.

Занимайтесь 2 раза в неделю. Не отдыхайте слишком долго, иначе продолжительность тренировки станет слишком большой. Делай повторения как можно быстрее!

Тренировка на выносливость, день №1:

(По очереди выполнять варианты «А» и «Б»):

1. Подтягивания 15 x 2 повторения
2. Подтягивания (обратный хват) 15 x 2 повторения
3. Жим лежа 10 x 2 повторения
4. Становая тяга 20 x 1 повторение
5. Упражнение на пресс на ваш выбор x 3 подхода

1. Отжимания на брусьях 20 x 3 повторения
2. Фронтальные приседания 20 x 2 повторения
3. Тяга штанги в наклоне 12 x 2 повторения
4. Жим штанги из-за головы 6 x 4 повторения
5. Упражнение на пресс на ваш выбор x 3 подхода

Тренировка на выносливость, день №2:

1. Чистка 20 x 1 повторение
2. Жим лежа 8 x 2 повторения
3. Сгибание рук со штангой 6 x 3 повторения
4. Подтягивания (обратный хват) 15 x 2 повторения
5. Приседания 20 x 1 повторение
6. Упражнение на пресс на ваш выбор x 3 подхода

Рекомендуемая продолжительность этой программы 2-3 месяца.

Нужен дневник тренировок?

Если вы хотите сэкономить свое время и поддержать этот сайт, вы можете купить дневник тренировок ниже (изображение для печати и лист Excel). Используя дневник тренировок, вы можете отслеживать свой прогресс и поддерживать мотивацию, и вам не нужно запоминать упражнения наизусть.

Силовая выносливость — план тренировок для спортсменов

Дневник тренировок в виде листа Excel и изображения для печати.

Обработка . . .

Поддержка и покупка дневника обучения

Для работы Stripe Payments браузер должен поддерживать Javascript.

Все дневники тренировок myworkoutplans.net

Дневники тренировок в виде таблиц Excel и рисунков для печати.

Обработка . . .

Купить все дневники тренировок (всего 25)

Для работы Stripe Payments браузер должен поддерживать Javascript.

 

Вас также интересует долгосрочный план наращивания мышечной массы? Рассмотрим комплект ниже.

6-месячный план Super Gains и все дневники тренировок myworkoutplans.net:

Обработка . . .

Купить пакет 6-месячного плана Super Gains — $19,99

Для работы Stripe Payments браузер должен поддерживать Javascript.

См. мои результаты с планом Super Gains ниже.

Ищете другой план тренировок?

Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/wiggy1.htm

6-недельная тренировка морских котиков: скорость, сила и выносливость

Тренировки морских котиков не для слабонервных.

Это требует мужества, настойчивости и невероятных усилий. Традиционные сплит-программы в стиле бодибилдинга, разработанные для больших бицепсов и шести кубиков пресса, просто не помогут.

Что вам нужно, так это программа, которая значительно приблизит вас к подготовке к такой тренировке – программа, ориентированная на потребность в силе, выносливости и других важных факторах, которые могут способствовать функционированию и реальным возможностям.

Ниже приводится вводная программа, предназначенная для того, чтобы вы начали в правильном направлении, независимо от того, хотите ли вы когда-нибудь вступить в ряды спецназа или просто встать и начать что-то новое.

Обучение в реальном мире

Жим лежа и сгибание рук с большим весом отлично подходят для того, чтобы произвести впечатление на других, но ваша цель — бегать, прыгать и поднимать тяжести более эффективно и результативно. Обучение в реальных условиях включает в себя подробный список переменных обучения, на которых вам необходимо сосредоточиться.Их порядок так же важен.

Скорость и ловкость: Способность достигать максимальной скорости и эффективно менять направление, а затем возвращаться к этой высокой скорости важна, когда вы пытаетесь заставить свою систему экономить энергию и работать как точно настроенная высокооктановая машина. .

Мощность: Также называемая быстрой силой, мощность — это ваша способность управлять грузом как можно быстрее и эффективнее. Это также способность создавать взрывную силу безопасным образом, используя правильную биомеханику.

Сила: Также называемая медленной скоростью, это ваша способность перемещать груз из точки А в точку Б – и точка. Обычно это зарезервировано для жимов, приседаний и становой тяги.

Гипертрофия: Вопреки многим убеждениям, гипертрофия — это процесс рекрутирования, разрушения и утомления мышечных волокон с единственной целью увеличения площади поперечного сечения или роста мышц, а не просто стать сильнее.

Мышечная выносливость: Мышечная выносливость — один из самых важных навыков, который необходимо развивать, — это ваша способность повторять приступы мышечных сокращений.Подумайте о многоповторных подходах отжиманий и приседаний в качестве примеров.

Сердечно-сосудистая выносливость: Конечно, вам нужен изрядный запас сердечно-сосудистой выносливости — насколько эффективно ваше тело использует кислород в качестве топлива. Без него вы будете мертвы в воде.

Несколько заметок перед началом

• В дополнение к вышеуказанным тренировочным переменным, эта программа также направлена ​​на некоторые другие распространенные недостатки, от которых вы можете столкнуться, такие как укрепление задней цепи и силы над головой, стабилизация корпуса, укрепление асимметричных слабых сторон и укрепление всего тела. сильный.
• Вам нужно будет выполнить небольшую подготовительную работу и работу по передвижению. Без этого надлежащего восстановления не будет.
• Дайте программе пару недель, чтобы получить результаты.
• Вам также необходимо будет выполнять тщательную динамическую разминку перед каждым сеансом.
• Обратите особое внимание на периоды отдыха и ритм программы. Кроме того, следите за формой и техникой.
• Если вы чувствуете, что не можете закончить сеанс, просто немного уменьшите громкость и постепенно увеличивайте громкость.

Программа

Цель состоит в том, чтобы стать функционально подтянутым, а не обязательно стройным и сексуальным. Тем не менее, остаточные эффекты этой программы помогут вам в этом. Это также сделает вас сильнее, уравновешеннее и в невероятной форме для любых ваших целей. Короче говоря, вы сможете надрать задницу в зале и за его пределами!

Опять же, это вводный план обучения, а не тот, который официально используется морскими котиками. Попробуйте 6 недель. Его можно использовать, чтобы начать работу над более подтянутым и полезным телосложением без игры в угадайку.

Каждое занятие будет проводиться один раз в неделю с дополнительным выходным днем ​​для тех, кто хочет дополнительно потренироваться. Ваша неделя будет выглядеть примерно так:

День	Тренировка
Понедельник	День 1. Скорость и ловкость
вторник	День 2 — Сила
Среда	Выкл.
Четверг	День 3 — Сила
Пятница	День 4 – Гипертрофия и мышечная выносливость
Суббота	День 5 — опциональное полное кондиционирование кузова
Воскресенье	Выкл.

Прокат пены/мобильность

Обязательно выполняйте в течение нескольких минут пенные валики или простой массаж определенных областей, таких как бедра, квадрицепсы, бедра, широчайшие и плечи.Кроме того, рекомендуется несколько простых растяжек бедер и ягодичных мышц, чтобы открыть узкие места для предстоящей работы.

Динамическая разминка

Вместо традиционной медленной кардио-разминки вы будете выполнять так называемую динамическую разминку. Выполняйте следующие действия перед каждой тренировкой.

Выполнить все движения с небольшим отдыхом в течение 1 или 2 раундов:

После тренировки

Обязательно выполняйте всестороннюю растяжку, уделяя особое внимание не только определенным мышцам, нагруженным, но и всем остальным областям.

День 1: Скорость и ловкость

День 2: Сила

Упражнение	Наборы для разминки	Рабочие наборы	Остаток (в секундах)
Приседания с прыжком или прыжки на ящик	1×10	4×10	30
Подъем штанги и жим	2×12-15	3×5-8	60
Плио (хлопок в ладоши) Отжимания	1×10	3×5-8	30
Взрывной жим гантелей или гири одной рукой на горизонтальной скамье	—	3×5-8	60
Взрывная тяга гантелей в наклоне	1×12	3×5-8	60
3-сторонняя планка: поочередно из стороны в сторону, из середины в другую сторону без отдыха (по 10 секунд)	—	1 набор, чередующийся каждые 10 секунд в течение 1–2 минут	—
Спринтерские интервалы: всего 8 спринтов с отдыхом в одну минуту	—	—	—

День 3: Сила

День 4: Гипертрофия и мышечная выносливость

День 5: Дополнительное полное кондиционирование тела

Выполните 3 раунда с отдыхом, когда это необходимо, в конечном итоге доведите до 5 раундов без отдыха. Отдыхайте от 60 до 120 секунд после каждого раунда.

​Непревзойденная тренировка силы и выносливости

Формирование прочной основы выносливости имеет ряд преимуществ для тех, кто хочет улучшить что-либо от роста мышц до сердечно-сосудистой системы. Чем дольше и усерднее вы можете тренироваться, не получая травм, тем больше улучшений вы можете добиться за определенный период времени.

Всем, от новичков до спортсменов мирового класса, приходится справляться с приступами усталости и утомления во время тренировок, как только это происходит, уровень тренировок и связанные с ними преимущества резко падают.

Помимо соблюдения режима питания и сна, любой, кто хочет улучшить свои тренировочные способности, должен обратить внимание на то, чтобы включить в свой план тренировок тренировки для повышения выносливости. Со временем медленное наращивание этой выносливости будет иметь заметный эффект домино во всех ваших достижениях в тренажерном зале, от возможности тренироваться дольше до увеличения частоты ваших тренировок.

Когда дело доходит до регулярных тренировок F45 Training знает, о чем говорит.Глобальная франшиза функционального фитнеса, помогающая людям выработать привычки к постоянным тренировкам, включает 36 классов, которые сочетают в себе высокоинтенсивные интервальные тренировки, круговые тренировки и функциональные тренировки.

Мы провели некоторое время с Сэмом Грегори, физкультурником и квалифицированным тренером по силовой и физической подготовке с 20-летним стажем. Владелец F45 Stratford, ведущей фитнес-студии в Лондоне, Сэм рассказал нам о своих избранных упражнениях для повышения выносливости с помощью упражнений.

Для каждого упражнения вы должны быть в состоянии комфортно выполнять упражнения в течение не менее 45 секунд, поэтому убедитесь, что веса приемлемы, но утомительны.Чтобы развить выносливость, вы должны стремиться выполнять упражнения от 45 до 60 секунд, увеличивая время по мере продвижения.

Бёрпи от груди к полу

Извините, мы знаем, что вы не хотели, чтобы мы поднимали этот вопрос, но есть причина, по которой тренерам так нравится включать бёрпи на тренировках. Мало того, что они работают с огромным количеством мышц и помогают тренировать такие вещи, как проприоцепция, но и для повышения общей выносливости, не так много движений, которые заставят вас развиваться так быстро.

Задействованные мышцы: Руки, грудь, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, пресс — почти все.

Как это сделать: Из положения стоя присядьте, наклонившись вперед и опустив руки на пол. Когда ваши ладони приземлятся, откиньте ноги назад, чтобы оказаться в положении планки, опустив грудь на землю одним плавным движением. Из этого положения выполните взрывное отжимание и прыгните ногами вперед, чтобы привести свое тело в присед, прежде чем подпрыгнуть в воздух.Смягчите колени и приземлитесь, прежде чем вернуться в вертикальное положение и повторить движение.

Совет: Существует много различных уровней берпи, и хотя тренеры, как правило, очень довольны, добавляя их в тренировки, важно правильно выполнять полное движение. Если вы новичок в этом упражнении, разбейте его на каждый элемент, прежде чем прочесывать движения, добавляйте отжимания от груди к полу только тогда, когда вы уверены в себе.

Удары гантелями стоя

Популярное боксерское упражнение, которое превращает кардио-упражнения в значительно более сложные упражнения с отягощениями.Это означает, что вы не только улучшите свой уровень физической подготовки, но и добавите массу других преимуществ, таких как развитие силы, физической формы и выносливости.

Задействованные мышцы: Плечи, трицепсы, бицепсы, широчайшие

Как это сделать: Встаньте, руки вверх, локти внутрь. Стопы должны стоять одна перед другой, немного по диагонали, на ширине бедер, ведущая нога сзади под углом 45 градусов. пяткой земли. Держа по гантели в каждой руке, слегка ударьте по телу по прямой линии, удерживая другую гантель в поднятом положении.Отступите и чередуйте движения.

Совет: По сути, движение представляет собой взвешенную последовательность джебов и кроссов, встречающихся в боксе, поэтому в первую очередь следует сосредоточиться на правильной стойке и правильном движении без каких-либо отягощений. Добавление веса смещает акцент со скорости на контроль и форму, а это означает, что джеб должен быть медленнее с меньшим импульсом, чем если бы вы делали его без веса.

10 высоких колен в 5 прыжков группировкой

Высокое колено, возможно, одно из самых обманчиво сложных и физически сложных упражнений, которые вы можете выполнять.Добавление прыжков группировкой добавляет уровень взрывной силы и силы ног, что делает это движение отличным способом быстрого и эффективного наращивания кардио, силы и выносливости.

Задействованные мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

Как выполнять: Стоя, ноги на ширине плеч, бегите на месте, колено с каждым шагом сгибается под углом 90 градусов. Размахивайте другой рукой в ​​унисон с движением, чтобы придать импульс упражнению.После того, как вы выполнили по пять повторений на каждой ноге, опуститесь в полуприсед, а затем выполните пять взрывных прыжков, одновременно поднимая оба колена на 90 градусов. Приземлитесь на мягкие колени, сбросьте и повторяйте до конца отведенного времени.

Подсказка: Удерживать угол в 90 градусов с высоко поднятыми коленями может быть сложно, и есть тенденция бежать на месте. Основное внимание здесь уделяется развитию силы и формы ног, поэтому вместо того, чтобы уменьшать движение, чтобы облегчить его, постарайтесь удерживать высоту как можно дольше, а затем отдохните несколько минут, если вы не можете поддерживать форму.

Конькобежцы

Они могут выглядеть забавно, но конькобежцам требуется большая сила ног, проприоцепция и кардиотренировки для развития выносливости. Они также очень сложны, чтобы получить хорошую форму для новичков.

Задействованные мышцы: Квадрицепсы, ягодичные, икры, подколенные сухожилия, косые мышцы живота

Как это сделать: Из положения стоя прыгните вбок (в сторону), приземлившись на внешнюю ногу, позволяя инерции перенести другую ногу за нее. Коснитесь земли рукой, противоположной заземленной ступне, убедившись, что вся ступня плотно прилегает к земле. Из этого положения оттолкнитесь ногой и прыгните в другую сторону, приземлившись на другую ногу. Повторите упражнение, сосредоточившись на балансе и координации во время движения. Всегда старайтесь сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения и приземляйтесь с ногой под углом более 90 градусов.

Совет: Движение может быть затруднено из-за сочетания силы ног, баланса и координации, и важно обеспечить хорошую форму и контроль во время движения, так как неправильное приземление может привести к травмам лодыжки.Практикуйте движение, шагая вместо прыжков, и увеличивайте скорость и высоту по мере улучшения вашего баланса.

Двойные скручивания

Когда дело доходит до укрепления кора и выносливости, не так много упражнений столь требовательных и эффективных, как это. Тем не менее, движение — это больше, чем просто сила, а мобильность играет огромную роль в том, насколько легко вы его найдете.

Задействованные мышцы: Верхний пресс, нижний пресс, квадрицепсы

Как выполнять: Полностью вытянувшись на земле, поднимите ноги, руки и плечи к центру тела, стараясь держать ноги как можно более прямыми во время выполнения движения.Задержите движение вверху на секунду, затем опустите и повторите.

Совет: Выполняйте движение контролируемым движением, избегая тенденции раскачивать тело для увеличения скорости. Некоторым будет сложно держать ноги прямо, поэтому добавьте сгиб в колене, чтобы было легче. Этот изгиб можно добавлять постепенно через повторения, чтобы гарантировать выполнение упражнения без остановки.

Пропуск

Скипинг может показаться одним из самых простых упражнений, но есть причина, по которой боксеры считают его одним из основных компонентов тренировочного плана.Помимо огромных преимуществ для сердечно-сосудистой системы, баланса и силы ног, выполнение движения в течение длительного периода требует больших физических усилий и имеет огромное значение для развития выносливости.

Задействованные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и икры

Как это сделать: Пропуск — это эффективность и координация. Чем лучше вы выполняете движения, тем быстрее вы можете их выполнять, а это означает, что вы получаете больше пользы за более короткий период времени.Встаньте, ноги вместе и отталкивайтесь передней частью стопы, одновременно протягивая веревку под промежутком, образованным вашими ногами. Держите скакалку как можно ближе к бокам, в основном вращая запястья (а не всю руку). Когда вы прыгаете, поднимайте переднюю часть стопы, чтобы создать больше пространства под ногами.

Совет: Когда вы учитесь прыгать, старайтесь набрать больше высоты во время прыжка, чтобы освободить дополнительное пространство для движения. По мере того, как вы становитесь лучше, разрыв и усилие для прыжка будут уменьшаться, делая повторяющиеся движения более легкими и быстрыми.

Хмель с боковыми шишками

Боковые движения — это не то, что многие из нас склонны делать в фитнесе, если только мы не занимаемся спортом, поэтому боковые тренировки могут стать важным и часто физически требовательным способом наращивания силы и выносливости. Это не только поможет нарастить заброшенные мышцы, но и поможет предотвратить травмы.

Задействованные мышцы: Икры, ягодицы, бедра

Как это сделать: Разместите несколько маркеров на земле, затем встаньте, расставив ноги на дюйм, и перепрыгните через первый маркер, удерживая ноги вместе.Приземлитесь на обе ноги с мягкими коленями и повторите движение, пока не закончите все маркеры. Оттуда поменяйте сторону и вернитесь к исходной точке.

Совет: Для большинства людей лодыжка часто является слабым местом, когда дело доходит до боковых движений, поэтому основное внимание изначально уделяется прыжку и приземлению с уверенным и сбалансированным движением. Если вы прыгнете слишком далеко, вы рискуете повредить себя, поэтому для начала стремитесь к меньшим прыжкам.

Выпады с прыжком

Иногда называемый «мощными выпадами», выпад с прыжком представляет собой требовательное и техничное движение, которое не только создает огромную взрывную силу ног, но и тренирует кардиотренировки и равновесие.

Задействованные мышцы: Бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и кор

Как это сделать: Из положения стоя, расставив ноги на пару дюймов, подпрыгните вверх, одновременно поднимая переднюю ногу и отталкивая другую. Приземлитесь на переднюю часть стопы и контролируйте движение вниз до угла 90 градусов, колено с вытянутой задней ногой. Отсюда оттолкнитесь передней частью стопы и поменяйте местами ноги в воздухе, приземлившись с ногами в противоположных положениях.Старайтесь сохранять прямую спину на протяжении всего движения, не наклоняясь вперед.

Подсказка: Необходимость сохранять равновесие значительно усложняется из-за того, что взрывная сила исходит только от одной ноги. Если вы новичок в этом движении и обнаруживаете, что вас шатает при приземлении, сосредоточьтесь на прыжке в выпад, а затем на выходе из него и сбросе.

---

Попробуйте эти тренировки

Тренировка всего тела

Выполняйте каждое упражнение с 40-секундным отдыхом между подходами. В конце полной тренировки отдохните две минуты, затем повторите. Выполните всю серию упражнений трижды.

Примечание: Большинство упражнений сосредоточены на хорошей форме и контролируемых движениях, а не на скорости.

• сундук до пола burpee x 10
• поставленные узор гантели — 30 секунд
• 10 высоких коленей в 5 прыжках на 5 Tuck X 20
• Speed ​​Crunches x 10
• двойных хруста x 10
• пропуск — 45 секунд
• боковой конус прыжок — 45 секунд
• 2-минутный отдых

---

20-минутное кардио-нагрев

Целью этой тренировки является повышение частоты сердечных сокращений и доведение кардиотренировки до предела за более короткий период времени.Идеально подходит для тренировки, когда у вас есть всего полчаса свободного времени, но вы хотите продолжить уже проделанную работу.

Установите таймер на 20 минут и повторите тренировку столько раз, сколько сможете. Запишите упражнение, которое вы закончили, и используйте его в качестве ориентира для следующего занятия. Делайте 20-секундный отдых между каждым упражнением и одну минуту после завершения полного раунда.

• Бёрпи от груди к полу x 5
• 10 прыжков с высоким коленом в 5 группировок x 4
• Конькобежцы x 20

---

5-минутная тренировка всего тела

Пять минут — не так уж много для тренировки, но иногда нам приходится работать с тем, что нам дают. Целью этого занятия является активация как можно большего количества мышц за короткий период времени. Помимо того, что это хороший вариант для тех, у кого очень мало времени, это также хорошее завершающее упражнение, которое можно добавить к другим тренировкам, будь то пробежка или целенаправленное занятие в тренажерном зале.

Выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд с 10-секундным отдыхом между ними.Выполните два раунда тренировки.

• Бёрпи от груди к полу
• 10 прыжков с поднятием колена в 5 групп
• Конькобежцы
• Двойные скручивания
• Боковые конусные прыжки

---

2 9 Кого бы вы хотели потренировать в студии? Если это так, мы будем рады услышать, какой опыт обучения вы можете поделиться с нашими читателями. Отправьте нам письмо по адресу [email protected].

Как сочетать тренировки на силу и выносливость | Люк Холломон М.С. | Велосипедный физиотерапевт

Вы можете стать быстрым и сильным одновременно

Можно стать быстрее и сильнее одновременно. Систематический обзор 2017 года ясно показывает это. В исследовании оценивались другие отчеты, в которых тестировались восьминедельные или более длительные планы тренировок на силу и выносливость, и было обнаружено преимущество как в аэробных возможностях, так и в значениях одного повторного максимума (1-RM) для спортсменов. Они включили 13 исследований в свой метаанализ, и общий эффект был весьма положительным для всех возрастных категорий.Короче говоря, тренировочные планы, сочетающие силовые тренировки и тренировки на выносливость, увеличивали как силу, так и выносливость у всех спортсменов: мужчин и женщин, молодых и старых, тренированных и нетренированных.

Тренировки на выносливость и силовые тренировки могут идти рука об руку, когда вы работаете над тем, чтобы стать лучшим спортсменом на выносливость. Часто бегуны на длинные дистанции и велосипедисты живут с ложным впечатлением, что эти виды упражнений не применимы к ним и не имеют ценности, но это, конечно, не так. Силовые упражнения не только увеличивают аэробные возможности, но и помогают синхронизировать мышечные импульсы, делают пары мышечной силы более эффективными и изменяют нервно-мышечный контроль, позволяя при необходимости задействовать больше мышечных волокон.Все это поможет при аэробных упражнениях, особенно если аэробные занятия превышают час или около того, поскольку в этот момент мышцам нужно будет начать задействовать менее истощенные волокна. Силовые тренировки сделают этот процесс набора более плавным, повысив эффективность упражнений.

Итак, понятно, что силовые тренировки и тренировки на выносливость можно и нужно совмещать, но как это делать?

К счастью, в этой области также были проведены серьезные исследования. Наше исследование выше, а также исследование 2014 года из Скандинавского журнала спортивной медицины дали нам некоторые подсказки о том, как сочетать эти типы тренировок вместе. Оба исследования согласны с тем, что порядок упражнений не имеет значения. Ни один из них не показал разницы между спортсменами, которые тренируются перед бегом или ездой на велосипеде, и теми, кто тренируется после. Это отличная новость, поскольку она позволяет вам работать на ощупь или в соответствии с вашим графиком. Если вы можете ходить в спортзал только по утрам, это нормально, вы все еще можете эффективно бегать во второй половине дня. Тем не менее, эти исследования действительно показали разницу в типе подъема, хотя это и не удивительно.

Как поднимать тяжести

Исследование рекомендовало спортсменам поднимать тяжести в соответствии с требованиями своего вида спорта.Хотя это кажется интуитивно понятным, вы будете поражены тем, как много спортсменов этого не делают. Велосипедисты должны работать над своим ядром и нижней частью тела, при этом тяжелые, медленные подъемы нижней части тела будут наиболее полезными. Этот расчет меняется для спринтеров, которым следует включать тяжелые подъемы, а также оставлять место в своем расписании для взрывных тренировок по плиометрике. Когда сила важна, тренируйтесь для нее.

Как велосипедист, ваши самые важные зоны — это глубокий корпус и верхняя часть ноги, и они требуют различных видов работы.Глубокий кор требует низкой, медленной и стабильной работы, особенно в начале сезона. Здесь следует выполнять изометрические упражнения, развивая стабильную основу для движения. Проксимальная стабильность порождает дистальную подвижность. Это популярное высказывание в физиотерапии, потому что оно верно и важно для спорта. Используйте свое ядро ​​​​в качестве проксимальной части, стабилизируя его и подготавливая к требованиям чрезвычайно подвижных нижних конечностей. И наоборот, подъем верхней части ноги должен быть подвижным, имитируя нагрузку, которую езда на велосипеде предъявляет к конечности.Медленные, контролируемые подъемы являются ключевыми, заставляя конечность выполнять полный диапазон движений, чтобы максимизировать эффективность упражнений.

Исследования рекомендуют бегунам подъем нижней части тела со средним весом и плиометрику. Эти типы упражнений увеличивают аэробные возможности бегунов, максимальное потребление кислорода и время до утомления при беге. Эти упражнения со средним весом больше соответствуют обычным нагрузкам бегунов, что позволяет им лучше адаптироваться к нагрузкам во время бега во время подъема в тренажерном зале.

Бег еще в меньшей степени, чем езда на велосипеде, основан на силе, поэтому требует другого протокола упражнений. Так же, как и велосипедисты, бегуны должны сосредоточиться на контролируемых подъемах по всей амплитуде движения, но должны выполнять подъемы в другом стиле. Используя средние веса для своего уровня мастерства, бегуны должны выполнять относительно большое количество подъемов, в диапазоне 15–25 для приседаний (в то время как велосипедисты должны делать около 6–10). Это поможет их телам адаптироваться к более длительным и менее мощным усилиям, необходимым в их виде спорта.Однако, как и в велоспорте, спринтеры выиграют от более высоких весов с меньшим количеством повторений.

Главный вывод заключается в том, что виды спорта на выносливость можно эффективно сочетать с подъемом тяжестей без потери аэробных способностей, даже если подъем отнимает время от вашего основного вида спорта. Вы должны поднимать, чтобы помочь укрепить кости и суставы, повысить стабильность всего тела и улучшить свой вид спорта. Приведенные выше рекомендации являются чрезвычайно общими, и в будущем будет дано более подробное описание, но это должен быть хороший совет, чтобы вы начали на правильном пути.

Тренировка на выносливость: неделя 1

Чувствуете потребность в скорости? Кондиционируйте и тренируйте свое тело, увеличивая свою выносливость и выносливость с помощью движений, которые улучшат вашу спортивную игру и помогут вашему телу достичь отличных общих результатов в процессе.

 

Тренировка на выносливость — это способность выполнять упражнения или деятельность в течение длительного периода времени, выдерживая усталость, стресс или боль. Вы можете думать о тренировке на выносливость как о сердечно-сосудистом событии, таком как бег на длинные дистанции, езда на велосипеде или плавание.Хотя все эти действия требуют выносливости, ваши мышцы нуждаются в развитии силы и выносливости, чтобы вырабатывать силу на долгое время!

 

Мышечная выносливость включает любую укрепляющую деятельность, которая включает в себя большое количество повторений и доводит мышцы до утомления. Независимо от вида спорта, деятельности или ежедневных обязанностей, которые вы выполняете, развитие прочной основы сердечно-сосудистой и мышечной выносливости является ключевым элементом для достижения общих отличных результатов на оптимальном уровне.

 

Преимущества тренировки на выносливость

Тренировка на выносливость не только развивает мышечную массу, силу и выносливость, но также дает ряд положительных преимуществ, которые совпадают с тем, как ваше тело выглядит, чувствует и работает. Вот что вы должны с нетерпением ждать обучения:

• сборки сердечно-сосудистой и мышечной выносливости
• контроль веса
• Увеличение энергии
• Улучшенное настроение
• Уменьшение напряжения
• Улучшение мышечного определения
• Предотвращает заболевание
• против старения

 

Это лишь некоторые из многих преимуществ, которых вы можете ожидать, выполняя программу тренировок на выносливость.

 

Неделя 1 Цели и действия

Я разработал надежную трехнедельную программу, которая улучшит вашу текущую фитнес-программу. Упражнения прогрессируют в течение 3-недельного периода, чтобы развить мышечную силу, выносливость, выносливость и, в конечном итоге, развить большую выходную мощность и скорость.

 

Цель программы: Развитие мышечной выносливости и выносливости.

Неделя 1 Тренировочная цель: Выполняйте каждое упражнение непрерывно в течение 45 секунд и 2 подхода.

План: Выполняйте эту силовую тренировку на выносливость три дня подряд в сочетании с твердой кардио-программой в течение трех дней и тренировкой гибкости после каждой тренировки.

 

Каждая неделя будет основываться на предыдущей неделе с различными упражнениями и временем выполнения.

 

Частота:

• Три непоследовательных дня в неделю выполняйте тренировку общей силы и выносливости в тренажерном зале
• Три-четыре дня сердечно-сосудистых тренировок по 20-30 минут.Варьируйте свою программу в зависимости от вашего расписания (например, силовая ходьба, бег, езда на велосипеде, катание на роликах и т. д.)
• Включайте упражнения на гибкость после каждой тренировки (например, соответствующие растяжки, катание на роликах, йога, пилатес)
• Over Achievers: Если у вас есть еще один тренировочный день, выполните «Тренировку на силовую выносливость» на четвертый день, выполняя по одному подходу каждого упражнения с максимально возможным количеством повторений, пока мышцы не устанут и не «выгорят». Не забывайте слушать свое тело.
• Бонусное угощение: Еженедельный массаж!

 

Инструкции для 1-й недели

• Неделя 1 посвящена «вариациям диапазона движений» путем выполнения основных упражнений на общую силу тела для развития мышечной базы выносливости.
• Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд , затем сразу же переходите к следующему упражнению без отдыха.
• Выполняйте пятиминутные комплексные упражнения, которые подготовят ваше тело к предстоящей тренировке.(пример: прыжки с трамплина, приседания, выпады, отжимания, альпинизм, планка)
• Выполните шесть упражнений круга, а затем повторите его еще раз, всего два подхода.
• Не стесняйтесь варьировать диапазон движения, добавляя «импульсы», чтобы стимулировать мышцы с различным напряжением. (пример: полная амплитуда движения или более короткая)
• Установите наклон в соответствии с вашим уровнем силы для каждого упражнения. Вы всегда можете настроить его для большей или меньшей сложности.
• Установите таймер на 45 секунд, чтобы следить за интервалами.
• Завершите сеанс пота серией растяжек, которые удлиняют мышцы и восстанавливают их для следующей тренировки. (Ex: Базовые растягивающиеся, пена прокат, йога)

прочности схема выносливости

одно нога приседания

Цели

Цели: Quadristps, Heainstrings, Глевы, внутренние / наружные бедра, телята

Вверх: Стойка для приседаний соединена

Выполнение: Лягте на спину на скользящую доску, поставив ноги на верхнюю часть стойки для приседаний.Вытяните одну ногу и выполните приседание на одной ноге. Держите колени на одной линии с пальцами ног и проталкивайте вес через пятку, когда вытягиваетесь. Выполните одинаковое время на обе ноги.

 

Жим от груди

Мишени: Грудь, трицепсы, кор

Подготовка к работе: Снимите стойку для приседаний и соедините тросы

Выполните:

Выполните: каждая рука. Выполните жим от груди, расположив локти и запястья на одной линии.Варьируйте угол, чтобы нацеливаться на различные углы мышц.

 

Тяга

Цели: Верхняя/средняя/нижняя часть спины, задние дельтовидные мышцы, кор

Выполнение : Сядьте или встаньте на колени лицом к башне с тросами в каждой руке. Выполните ряд, удерживая локти и запястья на одной линии. Меняйте положение локтей, чтобы проработать мышцы спины в разных диапазонах движений.

 

Скручивания с подтягиванием

Цели: Плечи, руки, брюшной пресс, стабилизация позвоночника

Выполнение: Лягте на спину на скользящую доску лицом в сторону от башни, держа тросы в каждой руке.Вытяните руки от груди, согните колени и поставьте ступни на доску для скольжения, чтобы начать. Опустите руки прямо к бедрам, одновременно поднимая верхнюю часть туловища в «хрусте». Измените тренировку, держа руки впереди или по бокам.

 

Для дополнительной нагрузки на корпус поднимите колени на 90 градусов, а затем переходите к прямым ногам. Следите за тем, чтобы нижняя часть позвоночника постоянно соприкасалась с доской для скольжения.

 

Вращение туловища

Цели: Косые мышцы живота, сила кора, изометрическая сила верхней части тела

Выполнение: Сядьте или встаньте на колени лицом к стене башни, удерживая задний трос обеими руками.Вращайтесь туловищем, а не руками, чтобы выполнить правильное движение. Оба троса можно использовать для повышения силы, однако диапазон движения будет меньше. Вы можете выполнять это упражнение сидя, стоя на коленях или высоко стоя на коленях.

8

Планка предплечья

Цели: Строительные изометрические силы, брюшной полости, плечевые стабилизаторы, Глевы, подколенные сухожилия, Quads, & Devesture Posture

Настройка4 Удалить кабели

Выполните: , поместите предплечья на скользящую доску так, чтобы плечи находились прямо над локтями, и вытяните ноги, чтобы создать диагональную линию от головы до пяток.Постоянно держите корпус в напряжении, чтобы предотвратить «провисание» или «прогибание» бедер. Измените планку, увеличив наклон или поместив колени в нижнее основание. Держите скользящую доску закрытой, чтобы развить выносливость корпуса и правильную форму.

 

Чтобы усложнить задачу, выполните планку на полных предплечьях с небольшим наклоном и открытой скользящей доской.

 

Обязательно посмотрите видео, чтобы увидеть, как выполняются эти упражнения. Ставьте лайки и делитесь, чтобы другие могли присоединиться к программе!

 

Эта тренировка, безусловно, вызов.Это будет подталкивать вас физически и умственно, тем более что вы работаете с установленным периодом времени для выполнения каждого упражнения. Не торопитесь и сначала сосредоточьтесь на изучении правильной формы. По мере того, как вы наращиваете мышечную силу и скорость, становится легче поддерживать более длительные периоды движения.

 

Следите за новостями о второй неделе программы тренировок на выносливость! Вы будете поражены тем, как быстро ваше тело адаптируется и развивает силу, выносливость и выносливость.

 

Бест,

Мария

http://www.groovysweat.com

http://www.groovysweatstore.com

http://www.youtube.com/groovysweat

Разбираем важность тренировки силы и выносливости

Тренировка силовой выносливости — один из самых недоиспользуемых форматов кондиционирования и тот, который может достичь нескольких целей одновременно. В конце концов, это огромный компонент онлайн-курса персонального обучения NASM.

Хотите увеличить частоту сердечных сокращений и повысить выносливость? Нужно нарастить мышечную массу? Является ли хороший пот показателем отличной тренировки? Силовая выносливость — это этап тренировки, который может выполнять все сразу… одновременно.

Вот как это работает: после того, как вы выполнили активную разминку, состоящую из прокатки пены, активной растяжки и некоторой работы по активации кора, вы готовы к «мясу с картошкой» силовой тренировки на выносливость.

Этот стиль тренировки состоит из набора одинаковых движений, выполняемых с вариацией упражнений на силу и стабильность, выполняемых одно за другим. Он отличается от традиционного варианта силового суперсета, когда тренирующийся использует два противоположных движения (т.г., жим гантелей от груди и тяга кабеля).

Комбинируя силовые упражнения с вариациями, основанными на стабильности, сначала нагружаются основные движители, а затем на стабилизаторы той же области дополнительно воздействуют медленным темпом того же движения.

Возьмем в качестве примера движение толкания. Если вы находитесь в оздоровительном клубе и думаете о том, чтобы поднажать, одно упражнение, которое приходит на ум, — это жим лежа (особенно для мужчин по понедельникам, известным как Национальный день грудных мышц). Следующий шаг — совместить жим лежа с толкающим движением, основанным на устойчивости, таким как отжимание на мяче для устойчивости.

При правильном выполнении «толчковая» тренировка начинается с жима лежа от 8 до 12 повторений, за которым сразу же следуют отжимания на мяче еще от 8 до 12 повторений, но на этот раз в медленном темпе с упором на эксцентрическую или опускание движения. Отдохните одну минуту и ​​повторите движения еще два или три раза, чтобы выполнить в общей сложности три-четыре подхода. Вот пример тренировки для всего тела:

Образец силовой выносливости 1

Разминка:

Выполните 2 подхода по 10 повторений в каждом.

• Шаровой мостик
• Мяч Кобра
• Прыжки с приседа

Тренировка сопротивления:

Выполните от 3 до 4 подходов каждой пары суперсетов с 60-секундным отдыхом.

Нажмите:

• Жим лежа x8 повторений
• Отжимания на мяче x12 повторений

Тяга:

• Сидячий кабельный ряд x8
• Тяга одной рукой x12/сторона

Ножки:

• Приседания с гантелями x8
• Приседания на одной ноге, 12 раз на сторону

Фаза силы и выносливости

Если вы следуете модели Optimum Performance Training™ (OPT™) Национальной академии спортивной медицины (NASM), этот формат является этапом 2 из пяти этапов обучения.

При этом Фаза 1 Стабилизация Выносливости будет предшествовать Фазе 2 Силовой Выносливости. Пройдя этот начальный уровень, вы улучшите мышечный баланс, постуральный контроль, стабильность и контроль кора, и это лишь некоторые из многих преимуществ этого этапа подготовки к этапу подготовки к этапу 2.

Я часто называю фазу 2 подготовки «входной» фазой обучения. Это означает, что человек, который переходит от тренировок на стабильность к увеличению размера мышц или общей силы, может использовать эту фазу, чтобы привыкнуть к более тяжелым весам и объемам тренировок для гипертрофии и максимальной силы.

Он также может подойти тем, кто не хочет отказываться от силовых упражнений, но стремится включить в свои тренировки упражнения на стабильность, не возвращаясь полностью к Фазе 1.

Несмотря на то, что изменение состава тела за счет сжигания жира не считается одним из основных преимуществ силовой тренировки на выносливость, минимальный отдых в формате суперсетов определенно способствует этому. Для тех, кто хочет привести себя в форму к весенним каникулам, сбросить пару дюймов в средней части или просто не переходить на следующий размер брюк, этот формат делает невероятную работу.Достаточно пройти всего одну тренировку, чтобы увидеть, как это стало возможным.

Вот еще один пример тренировки с вертикальной нагрузкой. Разница в том, что вы выполняете все шесть движений, а затем отдыхаете в течение 60 секунд и повторяете.

«Многие инструкторы, ориентированные на небольшие группы, отдают предпочтение кольцевым тренировкам на станциях при наличии оборудования и места. При «вертикальной нагрузке» или выполнении всех перечисленных упражнений перед перерывом у вас будет серьезное испытание силы и стабильности, а также нагрузка на сердечно-дыхательную систему.Посмотрите этот пост в блоге о круговых тренировках, чтобы узнать все тонкости круговых тренировок.

Преимущество вертикальной нагрузки: Чередование частей тела, тренируемых от подхода к подходу, начиная с верхней и заканчивая нижней конечностью, позволяет каждой части тела восстанавливаться, сводя к минимуму время, затрачиваемое на отдых.

Образец силовой выносливости 2

Разминка:

• Активная растяжка сгибателей бедра
• Одноопорный напольный мостик
• Кобра с мячом лежа

Тренировка с отягощениями — круг 3–4 подхода:

• Жим гантелей от груди x8
• Отжимания на мяче, ноги на мяче, 12 шт.
• Тяга широчайших сидя x8
• Кабельный ряд с одной ногой x12/сбоку
• Выпады с гантелями x8
• Выпады одной ногой для балансировки, 10 раз в сторону
• Отдых 60 секунд

Никто не освобождается от необходимости тренировки устойчивости.Независимо от того, хотите ли вы повысить интенсивность своих тренировок или смешать вещи из еженедельного режима жима лежа и приседаний, силовая выносливость — отличный переход.

Чтобы получить сертификат персонального тренера, свяжитесь с нами. А для получения дополнительной информации об использовании этого этапа модели Optimum Performance Training™ ознакомьтесь с приведенными ниже демонстрациями.

Модель Optimum Performance Training™ (OPT™)

Силовая тренировка на выносливость

Шаровой мостик

А. Лягте на стабилизирующий мяч (мяч между лопатками), руки на бедрах, ноги на ширине плеч, ступни ровно и направлены прямо вперед. Позвольте спине изогнуться над мячом.

B. Поднимайте бедра до тех пор, пока колени не согнутся под углом 90°, а тело не образует прямую линию от плеч до колен. Медленно опустите бедра к полу.

Мяч Кобра

A. Лягте на фитбол, ноги прямые, ноги направлены к полу.Вытяните руки вперед. Оберните руки вдоль туловища, сводя лопатки назад и вниз.

B. Поднимите грудь с мяча, удерживая спину и шею в правильном положении. Опустите грудь и верните руки в исходное положение.

Прыжок с приседа

A. Встаньте, ноги на ширине плеч, направлены прямо вперед, колени выровнены по середине стопы. Слегка присядьте, как будто садитесь на стул.

B. Прыжок вверх, вытягивание рук над головой.Мягко приземлитесь и задержитесь на две секунды, повторите.

Жим лежа

A. Лягте на горизонтальную скамью, колени согнуты, стопы на ширине плеч, носки смотрят прямо вперед. Держите по одной гантели в каждой руке на уровне груди, немного снаружи от тела, локти согнуты.

B. Выжмите гантели прямо вверх и вместе, задержитесь. Медленно верните гантели к телу.

Отжимания с мячом

A. Начните с позиции отжимания, держа руки на мяче.

B. Втяните живот и напрягите ягодицы. Удерживая спину ровной, медленно опускайте тело, сгибая локти, сводя и сводя лопатки. Вернитесь в исходное положение, вытянув локти и напрягая грудь.

Сидячий кабельный ряд

A. Держите кабели с вытянутыми руками.

B. Тяга кабеля, сгибая локти и подтягивая большие пальцы к подмышке, удерживая лопатки втянутыми и опущенными. Не позволяйте голове выступать вперед.Держать. Медленно вернитесь в исходное положение.

Однорычажный ряд

A. Держите трос, вытянув руку на уровне груди, ноги на ширине плеч, направлены прямо вперед, колени над вторым и третьим пальцами ног.

B. Слегка согнув колени, гребите, сгибая локоть. Поднесите большой палец к подмышке. Не позволяйте голове выступать вперед. Держать. Медленно верните руку в исходное положение, поменяйте руку.

Приседания с гантелями

А. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки смотрят прямо вперед, колени над вторым и третьим пальцами ног.

B. Медленно начните приседать, сгибая колени и бедра. Не допускайте внутреннего вращения в бедрах или коленях. Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы и нажимая пятками, когда колени выпрямляются.

Приседание на одной ноге с приземлением

A. Встаньте на одну ногу, пальцы ног смотрят прямо вперед, колено слегка согнуто и над вторым и третьим пальцами.Держите «плавающую» ногу прямо рядом с телом.

B. Медленно присядьте. Дотянитесь свободной рукой до стабилизирующей стопы. Оттолкнитесь пяткой, активируйте ягодичные мышцы и встаньте прямо, пока бедро и колено не выпрямятся.

Если вас интересует другой ресурс модели OPT, ознакомьтесь с разделом «Программа для похудения»! .

No related posts.