Программа тренировок на неделю: Программа тренировок на неделю для мужчин в домашних условиях

Содержание

Программа тренировок на неделю для мужчин в домашних условиях

Многие представители мужского пола, имея желание подтянуть свое тело, попросту не имеют возможности посещать тренажерный зал.

Основные причины тому: нехватка свободного времени, финансовый аспект или банальное отсутствие зала вблизи места проживания.

В таких случаях парни, имеющие стержень достигать желанного, прибегают к альтернативе тренажеров, используя программу тренировок на неделю для мужчин.

Программа тренировок на неделю для мужчин

С помощью этого курса можно накачаться в домашних условиях, но в пределах разумного.

Больших результатов можно получить только от силовых занятий вдобавок используя высокоэнергетическое питание, к примеру, на этом основан бодибилдинг.

Остановив свой выбор на такой программе – вы на правильном пути в поддержке своего тела в форме.

Также с такой программы делают первые шаги и молодые культуристы, ведь многих смущает их безопытность и отсутствие подготовки перед посещением тренажерного зала.

Программ тренировок в домашних условиях также много, как и авторских упражнений для спортзалов.

Вот и мы дальше приведем примеры нескольких тренировок разных направлений.

Физическая программа «7 дней»

Главная основополагающая таких силовых тренировок как данная, бодибилдинг, фитнес и т.д. – систематическое выполнение и правильная техника.

Для выполнения приведенных ниже упражнений вам понадобится:

Табурет.
Турник (в основном его устанавливают в широком дверном проходе).
Разборные гантели.

Перед любой тренировкой или предполагаемой физической нагрузкой на организм необходима кардиотренировка, занимающая не более 10 мин. Она поможет размять мышцы и суставы, приготовит их тренировке.

День 1-2. Ноги и грудь

Лежа на спине, делаем скручивания. 3 подхода по 15 раз, интервал 1 мин.
Выпады вперед с гантелями в руках. 4 подхода по10 раз, интервал 1 мин.
Отжимания от поверхности пола. 4 подхода по 12 раз, интервал 1 мин.
Приседания с гантелями. 4 подхода по 12 раз, интервал 1 мин.
Пуловер. Это упражнение дома делают лежа на табурете вместо силовой скамьи, с гантелей в руках. 3 подхода по 10 раз, интервал 1 мин.

Вся программа силовых тренировок для мужчин разбита на 3 подгруппы упражнений, выполняемых несколько дней подряд и по кругу, т.е. первый блок без перегрузки выполняем 2 дня.

День 3-4. Руки и спина

Скручивания в горизонтальном положении. Снова 3 подхода по 15 раз, интервал 1 мин.
Сгибание и разгибание рук со штангой. Выполнять стоя 4 подхода по 8 раз с интервалом 1 мин.
Подтягивание с широким хватом. Рекомендуется выполнять за голову 3 подхода по 15 раз с интервалом 1 мин.

Упражнения выполняем также 2 дня.

День 5-7. Плечи и спина

Жим гантелей, в положении сидя. 4 подхода по 8 раз.

Тяга гантелями к подбородку. 4 подхода по 10 раз.
Тяга одной гантели в положении наклон на 90 градусов. По 2 подхода каждой рукой, 8 раз каждый.
Шраги с гантелями в положении стоя. 3 подхода по 15 раз.

Интервал между всеми вышеуказанными упражнениями 1 минута.

Для правильного выполнения незнакомого вам упражнения можно посмотреть видео с детальной инструкцией.

Домашний фитнес для мужчин

Многие молодые парни, видя картинку красивого мужского тела, ищут способы, как отточить и свое тело.

С помощью фитнес упражнений такие вопросы можно легко решить и забыть, но для желанного результата пота выйдет не мало.

Для комплекса упражнений программы фитнес тренировок на неделю для мужчин не стоит приобретать массивные тренажеры, для начала необходимо будет следующее:

Турник, который можно прикрепить в дверном проеме или же на стене.
Гантели. Для начинающих хватить пока 5-ти килограммовых.
Скакалка.
Наклонная доска.

Как всегда, перед тренировкой, как дома, так и зале, необходимо сделать разминку. Нарушая это правило, можно получить травму.

Для скорейшего достижения цели, а именно получения красивого и здорового тела, следует упражняться через день.

Таким образом, организм успевает укрепляться и отдыхать от нагрузок. Прежде чем приступать к занятиям, грамотно спланируйте все тренировки на неделю.

Упражнения для разных групп мышц:

Бицепсы и плечи. Тяга гантели в положении стоя или сидя. 3 подхода по 10 раз каждый.
Грудь. Для прокачки груди необходимо делать вертикальные отжимания также 3 подхода по 10 раз.
Живот. Качать пресс 3 захода по 15 раз.
Ноги. Качать ноги, как и в программе, бодибилдинг – приседаниями по 15 раз в 3 подхода.

Спустя несколько тренировок возможно увеличение количества подходов +1, но не резко.

Не забывайте, в фитнес программе есть одно главное правило – здоровый образ жизни и правильное питание!

Программа тренировок для похудения

Программ похудения для мужика просто необъятное количество и, самое главное, спрос не падает.

Ведь большая часть современных профессий – сидячие за пультом управления или компьютером, что и провоцирует скопление жиров, приводя к лишнему весу.

Практически во всех спальных районах установлены спорткомплексы, на этих тренажерах мы и будем худеть.

Для получения красивого и подтянутого тела нам понадобится иметь только гантели и цель достичь результата.

День 1

Качаем пресс на турнике в вертикальном положении, держась коленями за перекладину. 3 сета по 10 раз.
Сгибание ног в горизонтальном положении на скамье. 3 подхода по 10 раз.
Отжимания скамьи. 3 подхода по 10 раз.
Становая тяга гантелей в вертикальном положении. 3 сета по 10 раз.

День 2

Выпады вперед с использованием гантелей.
Разгибание ног, для упражнения применять тренажер.
Отжимание в горизонтальном положении с широким хватом.
Сгибание рук с гантелями.
Становая тяга с гантелями.

Все упражнения выполнять по 10 раз в 3 подхода.

День 3

Скручивания в вертикальном положении.
Жим ногами.
Зашагивание за скамью с гантелями.
Разведение гантелей в лежачем положении.
Пресс.

Все упражнения выполнять также по 10 раз в 3 захода. В таком режиме тренироваться по кругу, но следует делать выходной между тренировкой.

Программа «неделя в стиле Bodybuilding»

Для занятий нет необходимости сидеть в тренажерном зале.

Для выполнения следующих упражнений нам понадобятся:

гантели;
турник;
скамья, при отсутствии можно заменить табуретом.

Базовая составляющая Bodybuilding – сбалансированное питание, грамотно подобранные пищевые добавки и физические нагрузки. Мы рассмотрим именно упражнения на неделю.

День 1. Нагрузка на бицепсы

Поднимаем гантель к бицепсу в положении стоя. 25 раз и так по 5-7 заходов.
Упражнение «молоток» — 25 раз/5 заходов.

Гантели нужно подобрать так, чтобы вы физически смогли выполнить это упражнение в полном объеме.

День 2. Грудные мышцы

Отжимания – 25 раз /7 подходов.
Отжимания с закинутыми ногами на скамью/табурет – 25 раз/5 подходов.

Отжимания – 25 раз /5 подходов.

День 3. Плечи

Жим гантели сидя – 20 раз/6 подходов.
Разведение гантелей в сторону – 20 раз/5 подходов.
Подъем гантели перед собой – 20 раз/5 заходов.

День 4. Спина

Подтягивания – максимум/5-6 подходов.
Тяга гантели в сгибе спины 25 раз/6 подходов.
Шраг с гантелями – 20 раз/5-6 подходов.

День 5. Трицепсы

Отжимания с узким захватом – 20 раз/6 заходов.
Обратное отжимание от скамейки – 30-40 раз/4 подхода.
Разгибание рук поочередно с гантелью – 20 раз/4 подхода.

День 6. Ноги

Ритмичные приседания с гантелями 20 раз/5 заходов.

Тяга гантели в положении стоя – 20 раз/5 заходов.

Программа тренировок для мужчин «Bodybuilding» требует перерывов на отдых, таким образом можно 2 дня выполнять упражнения, а на 3-й отдыхать.

Рекомендуется в выходной посещать массажиста и сауну.

Бодибилдинг, как любой силовой вид спорта, требует увеличение употребления белка и углеводов, а также максимальное сокращение употребления жиров.

Таким видом спорта более углубленно следует заниматься в специализированном клубе «бодибилдеров», так помогут составить рацион питания и подобрать оптимально полезную программу, исходя из параметров внешних данных.

Помните, вне зависимости от программы, будь то бодибилдинг или же фитнес, рост мышечной массы происходит во время отдыха, а не тренировок.

Это значит, вам нужно отдыхать и спать, по крайней мере, 8 часов в сутки.

Не забывайте: Правильное сбалансированное питание – залог вашего успеха!

Видео

Схема тренировок в домашних условиях на неделю

Не у всех есть время и лишние средства на спортзал. Но построить отличную фигуру можно и в домашних условиях. По крайней мере, с уровня «новичок». Далее придется все-таки записываться в спортзал или покупать гантели и другие снаряды для эффективных тренировок.

Особенности домашних тренировок

Добиться небольшого рельефа и спортивной подтянутости можно в домашних условиях. Рассчитывать на вау-эффект не стоит, так как тренировки с собственным весом эффективны для укрепления мышц и достижения общей упругости тела. Добиться значительного роста мышц, а значит, выраженного рельефа, можно только, если регулярно тренироваться с дополнительным весом.

Многие девушки не стремятся к внушительной мышечной массе, а потому могут эффективно тренироваться дома, даже с собственным весом, добиваясь отличных результатов.

Но, в случае тренировок без отягощения и дополнительного оборудования, достаточно быстро наступает адаптация к нагрузкам. Это значит, что тело перестает реагировать на привычную нагрузку и прогресс останавливается. Чтобы развитие возобновилось, придется менять программу тренировок, добавлять кардио или включать упражнения с отягощением. В процессе организм привыкнет и к новым нагрузкам, и нужно будет опять вносить изменения в программу.

Ключевое правило эффективных тренировок – периодически удивлять организм, не допуская привыкания и эффекта плато.

Схема тренировок на неделю

Упражнения можно выполнять не только новичкам, но и тем, кто имеет опыт занятий фитнесом или спортом.

Тренироваться лучше в одно и то же время, 4-5 раз в неделю для быстрого прогресса или 3-4 раза для медленного развития.

Каждое занятие должно длиться не менее одного часа. Данный комплекс упражнений подходит для разных целей: похудения, улучшения физической формы, развития силы, ловкости, координации, контроля над собственным телом.

Комплекс состоит из разминки, функциональной тренировки и блока стретчинга.

Чтобы не ощущать дискомфорта во время занятий, не рекомендуется принимать пищу за 1,5-2 часа до тренировки. После тренировки также не следует есть в течение минимум получаса. Во время занятий можно пить чистую воду.

Для тренировки понадобится коврик для йоги и телефон с таймером или

Программы тренировок в зале на 2 раза в неделю

Далеко не все любители могут заниматься по классической схеме 3-4 раза в неделю, это может быть связано с работой, учебой и другими делами, отложить которые не всегда представляется возможным. Именно для таких спортсменов я подготовил ряд тренировочных программ, рассчитанных на тренировки всего 2 раза в неделю.

#1 – Программа тренировок на все мышечные группы

День #1

Круговая тренировка (для мужчин)

Круговая тренировка (для девушек)

День #2

Круговая тренировка (для мужчин)

Круговая тренировка (для девушек)

#2 – Программа тренировок на массу крупных мышечных групп

День #1 (грудь + спина)

День #2 (квадрицепсы + бицепсы бедер)

#3 – Программа тренировок на массу мелких мышечных групп

День #1 (дельты + трапеции)

День #2 (бицепсы + трицепсы + предплечья)

Представленные выше программы на массу можно чередовать друг с другом, выполняя неделю одну, а неделю другую из них.

#4 – Программа на похудение/рельеф/выносливость крупных мышечных групп

День #1 (грудь + спина)

День #2 (квадрицепсы + бицепсы бедер)

#5 – Программа на похудение/рельеф/выносливость мелких мышечных групп

День #1 (дельты + трапеции)

День #2 (бицепсы + трицепсы + предплечья)

Представленные выше программы на похудение/рельеф/выносливость можно чередовать друг с другом, выполняя неделю одну, а неделю другую из них.

#6 – Программа тренировок 2 раза в неделю для девушек (крупные мышечные группы)

День #1 (грудь + спина)

День #2 (ноги + ягодицы)

#7 – Программа тренировок 2 раза в неделю для девушек (мелкие мышечные группы)

День #1 (руки)

День #2 (плечи)

Представленные выше программы можно чередовать друг с другом, выполняя неделю одну, а неделю другую из них.

При желании можно использовать свои упражнения, которые вам больше нравятся, сохраняя основные принципы программы и используя подходящие по типу упражнения – то есть, базовое упражнения заменять базовым, а изолированное – изолированным.

План тренировок — как составить эффективную программу для роста мышц?

Именно умение составить индивидуальный план тренировок отличает новичков от профессиональных. Для достижения максимального результата важно понимать, как правильно изменить программу “под себя”, а также как распределить тренировки различных групп мышц по дням.

Кроме этого, персональная программа тренировок подразумевает соблюдение режима и фиксирование результатов. Невозможно прогрессировать в тренинге без тщательного анализа того, насколько хорошо (или плохо) работают конкретные упражнения — и увеличивается ли рабочий вес.

// План тренировок — как составить?

Без продуманного плана тренировок сложно добиться заметных успехов в изменении своего тела — вне зависимости от того, хотите ли вы набрать массу или похудеть. Речь идет не только о распределении групп мышц по дням, но и о планировании достаточного времени для восстановления.

При этом необходимо не просто составить программу (или взять за основу существующую) — важно регулярно дорабатывать ее. В частности, фиксировать не только то, как прогрессируют рабочие веса в упражнениях, но и отмечая, какие из них эффективны, а какие необходимо заменить на аналоги.

Именно поэтому для составления плана тренировок необходимо вести дневник — записывая в него не только список упражнений и силовые показатели, но и вес тела, а также самочувствие. По сути, 5 минут анализа по окончанию тренировки способны удвоить итоговую эффективность.

// Читать дальше:

Как подобрать готовую программу?

Важно понимать, что не существует подходящей абсолютно всем программы тренировок или даже универсальной разбивки упражнений по дням. Даже если вы найдете подобную схему, то через 3-6 месяцев вы должны будете ее сменить, поскольку тело постепенно адаптируется к привычной нагрузке.

Для успешного роста мышц важно периодически менять нагрузку и график тренировки, чередуя различные упражнения и стратегии. Роль играет и то, что профессионалы всегда тренируются циклами — сперва идет цикл на силу, затем — на массу, затем — на рельеф.

Кроме этого, в реальности составление программы тренировок упирается в имеющиеся в наличии оборудование для упражнений — штанга и тренажеры при тренировке в зале; либо турник, гантели, гири или даже резиновые ленты при тренировке дома.

// Читать дальше:

Составляем программу: пошаговые советы

Базовые правила составления плана тренировок заключаются в определении главой цели тренировки (набор массы, прорисовка рельефа или похудения) — и в анализе имеющегося в наличии оборудования. Также необходимо учитывать частоту тренинга:

1. Составьте базовый план занятия

В начале тренировки всегда идет разминка (5-10 мин), затем 3-4 упражнения на одну из крупных групп мышц (ноги, спина, грудь), после чего 4-5 упражнений на вторичные мышцы (чаще всего плечи сочетаются с ногами, бицепс со спиной, а трицепс с грудью) и заминка (5-10 мин). Если вы хотите похудеть, то 20-25 минут после тренинга отводятся на кардио.

// Как именно кардио сжигает жир?

2. Определите главные приоритеты тренировки

Отстающие группы мышц допустимо тренировать дважды в неделю — однако с 2-3 дневным перерывом для отдыха (например, в понедельник и пятницу). Кроме этого, для прицельной проработки мышц живота в разминку может включаться 3-4 подхода упражнений на пресс, а в заминку — подъемы ног в висе или другое «большое» упражнение на мышцы корпуса.

// Базовые упражнения на пресс – с названиями

3. Выберите подходящие для вас упражнения

В первый блок упражнений (проработка крупных групп мышц) рекомендуется включать базовые упражнения или их вариации в тренажерах. В блок упражнений на вторичные мышцы необходимо включать различные изолирующие упражнения, варьируя их для оценки эффективности.

// Базовые упражнения со штангой

4. Распланируйте количество подходов и повторов

Для роста мышц суммарное количество подходов на каждую крупную мышечную группу рекомендуется в границе 12-15 — то есть, 3 упражнения по 4 подхода или 4 упражнения по 3-4 подхода. В первом блоке упражнений используется больший рабочий вес и меньшее число повторов (от 5 до 10), во втором блоке — более легкий рабочий вес и увеличенное количество повторов (от 10 до 15).

// Как растут мышцы — простыми словами

5. Следите за прогрессом

Большинство спортсменов тратит на силовые тренировки как минимум 4-5 часов в неделю (включая дорогу). Ленясь потратить дополнительные 20 минут в неделю для записи и последующего анализа своей программы тренировок и возможных улучшений, вы существенно снижаете пользу от «потраченного» на тренинг времени.

// Дневник тренировок — как составить

Программа для набора массы

Считается, что базовая программа является наиболее эффективной для набора мышечной массы — особенно для худых от природы парней. Ее логика строится на том, что роста мышц лучше всего работают пять многосуставных базовых упражнений, выполняемые в 4-6 сетов по 4-6 повторений (это, в свою очередь, требует больших рабочих весов) и увеличение нагрузки на каждой тренировке.

При составлении индивидуального плана тренировок для роста мышц рекомендуется брать за основу именно базовую программу, дорабатывая ее под собственные нужны, ваш график работы или учебы, а также имеющееся в наличие оборудование. Однако важно помнить о том, что цель ваших тренировок и ваш возраст всегда будут накладывать ограничения на специфику тренинга.

Тренировка групп мышц по дням

В большинстве случаев составление программы с разбивкой групп мышц по дням строится на сочетании силовых тренировок с прочими физическими активностями, которые практикует человек. Например, если во вторник вы занимаетесь плаванием, то спину и руки лучше всего тренировать в пятницу, а не в понедельник.

В любом случае, как мы уже упоминали выше в правилах по составлению программы, сперва выбирается главная мышечная группа дня (ноги, спина, грудь), затем к упражнениям для этой группы мышц добавляются вторичные (чаще всего плечи сочетаются с ногами, бицепс со спиной, а трицепс с грудью) — однако это общая рекомендация, и индивидуальный план тренировок может составляться иначе.

Важность дневника тренировок

Планируйте каждую неделю своих тренировок заранее, основываясь на плюсах и минусах плана предыдущей недели. Лучше всего делать это на обычном листке бумаги или в блокноте, а не подстраиваться под приложение для мобильного телефона — в конечном итоге, это даст больше контроля за процессом и понимание того, как именно составлять программу правильно.

Программа от персонального тренера

Если даже большинство подростков страдают от искривления позвоночника, то почти каждый 30-летний мужчина периодически испытывает боли в коленях, шее или спине. К сожалению, выполнение тяжелых упражнений со штангой способно существенно обострить этих проблемы — особенно при неправильной технике или при неумении составить подходящий план тренировок.

Чем старше вы становитесь, тем больше внимания вы должны уделать растяжкам и подготовке мышц к силовым тренировкам. В противном случае вы рискуете получить серьезную травму, надолго (или даже навсегда) запрещающую тренироваться. Это является главной причиной, по которой после 30 лет важно заниматься с личным тренером, который поможет составить вам индивидуальную программу.

// Читать дальше:

***

Наш канал в Telegram:

Составляя программу тренировок, важно учитывать не только ваши цели и возможности (мужчинам после 30 лет рекомендуется больше времени уделять растяжке), но и оборудование, имеющееся дома или в вашем тренажерном зале. Кроме этого, важно вести дневник тренировок. В конечном итоге, план тренировок — это не просто список упражнений, это попытка анализа того, что работает, а что — нет.

В продолжение темы

Программа тренировок на 5 дней в неделю: #Рутинка

Программа тренировок на все группы мышц в домашних условиях от воркаут команды из Балашихи BarBoss.

ДЕНЬ НОГ

1. Обычные приседания.
*2. «Пистолетик».
3. Выпады на платформу.
4. «Всадник у стены».
5. Выпады (на каждую ногу).
*6. Болгарские выпады.
7. Подъёмы на носках (на каждую ногу).
*НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.

ДЕНЬ ОТЖИМАНИЙ

Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.
1. Обычные отжимания.
2. Разновысотные отжимания.
3. Отжимания «Нырок Щуки».
*4. Французские отжимания.
*5. Корейские отжимания.
6. Отжимания от скамьи.
7. Вертикальные отжимания.
*НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.

ДЕНЬ ПОДТЯГИВАНИЙ

Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.
*1. Высокие подтягивания.
2. Подтягивания разнохватом.
3. Подтягивания прямым хватом.
4. Австралийские подтягивания прямым хватом.
5. Подтягивания нижним хватом.
6. Австралийские подтягивания нижним хватом.
*7. Подтягивания нейтральным хватом.
*НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.

ДЕНЬ КАРДИО

1. Подтягивания прямым хватом.
2. Приседания.
3. Отжимания.
4. Приседания.

ДЕНЬ СТАТИКИ

Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.
1. Обычная планка.
2. Боковая планка.
3. Подтягивания (локти под 90 градусов).
4. «Всадник».
5. Уголок в висе на турнике.
*6. Закрытый горизонт на брусьях.
*7. Закрытый передний вис.
*НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.

ВРЕМЯ НОГ

Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.
Суперсет №1
1. Обычные приседания.
2. Выпрыгивания из приседа.
Суперсет №2
3. Выпады на платформу.
4. Болгарские выпады.
Суперсет №3
5. Подъёмы на носках (каждой ногой).
6. Подъёмы на носках (двумя ногами).

ВРЕМЯ ОТЖИМАНИЙ

Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.
Суперсет №1
1. Отжимания на брусьях (локти отведены назад).
2. Отжимания на брусьях (локти отведены в стороны).
Суперсет №2
3. Отжимания на брусьях (в закрытом горизонте).
4. Подъёмы в закрытый горизонт.
Суперсет №3
5. Французские отжимания.
6. Отжимания от скамьи.

ВРЕМЯ ТЯНУТЬ

Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.
Суперсет №1
1. Узкие подтягивания прямым хватом.
2. Австралийские подтягивания прямым хватом.
Суперсет №2
3. Узкие подтягивания разнохватом (правая рука ладонью к себе).
4. Узкие подтягивания разнохватом (левая рука ладонью к себе).
Суперсет №3
5. Узкие подтягивания нижним хватом.
6. Австралийские подтягивания нижним хватом.

ВРЕМЯ КАРДИО

1. Подтягивания прямым хватом.
2. Отжимания.
3. Подтягивания нижним хватом.
3. Вертикальные отжимания.
4. Приседания.

ВРЕМЯ СТАТИКИ

Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.
Суперсет №1
1. Обычная планка.
2. Планка на локтях.
Суперсет №2
3. Боковая планка на правом локте.
4. Боковая планка на левом локте.
Суперсет №3
5. Удержание уголка в висе на турнике.
6. Удержание в висе на турнике (локти на 90 градусов).

ЧЕРЕД НОГ

Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.
1. Приседания с подъёмом колена.
2. Приседания с перемещением.
*3. «Всадник».
4. Выпады.
5. Выпады на платформу.
*6. Проходка выпадами.
7. Подъёмы на носках (на каждую ногу).
*НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.

ЧЕРЕД ОТЖИМАНИЙ

Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.
1. Отжимания на узких брусьях.
*2. Отжимания на широких брусьях.
3. Отжимания на средних брусьях.
4. Отжимания руки выше ног.
*5. Отжимания ноги выше рук.
6. Отжимания от пола.
7. Вертикальные отжимания.
*НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.

ЧЕРЕД ПОДТЯГИВАНИЙ

Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.
*1. Подтягивания параллельным хватом (узкие).
2. Подтягивания параллельным хватом (средние).
3. Подтягивания параллельным хватом (широкие).
4. Австралийские подтягивания прямым хватом.
*5. Подтягивания узким разнохватом.
6. Австралийские подтягивания нижним хватом..
7. Подтягивания средним разнохватом..
*НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.

ЧЕРЕД КАРДИО
1. Подтягивания прямым хватом.
2. Проходка выпадами.
3. Отжимания.
4. Проходка выпадами.

ЧЕРЕД СТАТИКИ

Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.
*1. «Всадник».
2. Боковая планка.
3. «Всадник у стены».
4. Планка на локтях.
5. «Всадник у стены».
6. Боковая планка.
*7. «Всадник».
*НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.

ПОРА НОГ

Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.
Суперсет №1
1. Выпады.
2. Выпады в стороны.
Суперсет №2
3. Приседания с подъёмом колена.
4. Приседания с перемещением.
Суперсет №3
5. Подъёмы на носках (каждой ногой).
6. Подъёмы на носках (двумя ногами).

ПОРА ОТЖИМАНИЙ

Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.
Суперсет №1
1. Отжимания от пола.
2. Алмазные отжимания.
Суперсет №2
3. Отжимания от пола.
4. Французские отжимания.
Суперсет №3
5. Отжимания от пола.
6. Отжимания от скамьи.

ПОРА ПОДТЯГИВАНИЙ

Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.
Суперсет №1
1. Подтягивания прямым средним хватом.
2. Подтягивания нижним средним хватом.
Суперсет №2
3. Подтягивания прямым узким хватом.
4. Подтягивания нижним узким хватом.
Суперсет №3
5. Подтягивания прямым широким хватом.
6. Подтягивания нижним широким хватом.

ПОРА КАРДИО

1. Подтягивания прямым хватом.
2. Приседания.
3. «Альпинист».
4. Отжимания.

ПОРА СТАТИКИ

Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.
Суперсет №1
1. Обычная планка.
2. Планка на локтях.
Суперсет №2
3. Боковая планка на правом локте.
4. Боковая планка на левом локте.
Суперсет №3
5. «Всадник».
6. «Всадник у стены».

Составляем программу выполнения упражнений дома на семь дней- Обзор +Видео

Как составить себе программу тренировок на неделю для занятий дома? Человеку всегда нужна физическая активность, чтобы хорошо себя чувствовать, быть в хорошей физической форме. Сейчас работает большое количество спортивных и фитнес-клубов, где люди могут заниматься своей физической формой по разным направлениям и программам. Однако не все могут или хотят посещать спортивные клубы. Для этого можно воспользоваться программой тренировок для занятий дома, это также поможет поднять тонус мышц и улучшить в целом физическое состояние.

Рассмотрим, какие можно выполнять упражнения и тренировки дома, для каждого дня недели начиная с понедельника.

Тренировки по дням

Понедельник

Начинать любые упражнения и тренировки следует с суставной разминки. Сюда будут входить:

— наклоны и повороты головой в правую и левую сторону;
— вращение в плечевых суставах;
— вращение локтями и запястьями рук;
— наклоны корпуса в правую, и левую сторону, и вперёд.

Также к упражнениям для разминки относятся вращение тазом, вынос бедра в сторону, вращение коленями в стороны, разминка стоп. Выполнять следует примерно по девять-десять вращений и наклонов в каждую сторону. Такую разминку нужно выполнять в течение 5 минут, этого будет достаточно.

После разминки можно приступить к интенсивному разогреву мышц. Здесь можно в течение сорока секунд выполнять прыжки на месте, в течение 20 секунд бег на месте, и 100 раз прыгать через скакалку.

После разминки и разогрева мышц, можно приступить к силовому блоку. В силовом блоке в понедельник нужно выполнить отжимания по три подхода по девять раз, далее выполнить жим гантелей вверх по три подхода по пятнадцать раз. Далее продолжить упражнения с гантелей, выполните жим в наклоне, три подхода по девять раз на каждую группу. После этого нужно выполнить упражнение приседания, по три подхода по 15-20 раз, в зависимости от физической подготовки.

Далее продолжаем тренировку ног, и выполняем подъём таза на одной ноге, по 2-3 подхода по 10 раз на правую и левую ногу. К этому комплексу относится упражнения на пресс, подъём корпуса, по 2-3 подхода по 18-20 раз. Если остались силы, то следует выполнить упражнение лодочка, желательно три подхода по 8-10 раз, и завершить силовой блок обычный планкой, её нужно удерживать в течение тридцати секунд, если позволяет физическая подготовка, то выполнить три подхода.

Завершить упражнения понедельника следует растяжкой, упражнения растяжки следует выполнять по 30 секунд.

Вторник

Упражнения во вторник следует начать также с суставной разминки, продолжить разогревом мышц. После этого можно начинать выполнять круговую тренировку номер один. Когда выполняются упражнения круговой тренировки, то важно не спешить, выполнять упражнения в своём темпе, при этом важно не останавливаться и не отдыхать во время упражнения. Выполнять упражнения круговой тренировки нужно шесть кругов, и туда относятся такие упражнения, как, 5 отжиманий, 12 подъемов корпуса на пресс, и 17 приседаний.

После этого можно выполнять упражнения круговой тренировки номер два. Здесь упражнения выполняются на время по занятию Табата. Нужно выполнить такое количество упражнений, которое вы можете сделать за 20 секунд, затем десять секунд, а затем отдых. Всего следует провести шесть кругов, это значит, что вы должны выставить таймер на 3 минуты и начинать упражнения. Сначала вы выполняете упражнение бёрпи, затем скалолаз, и приседания. Приседания желательно выполнять с выпрыгиванием, если не позволяет физическая подготовка, то следует делать обычные приседания.

Завершается упражнения вторника растяжкой.

Среда

В среду упражнений не выполняются, следует отдохнуть от физической нагрузки.

Четверг

Четверг начинается в суставной разминки, далее разогрев мышц и можно приступить к силовому блоку. В четверг к силовому блоку относятся обратные отжимания по 3 подхода по 12 раз, далее идут выплаты по 3 подхода по 12 раз на правую и левую ногу, махи гантелями стоя по 2-3 подхода по 12 раз. Далее следует выполнить подъём таза с опорой на лавку, также три подхода по 12 раз.

После этого выполняется разведение гантелей в наклоне по три подхода по десять раз, подъём ног на пресс 3 подхода по пятнадцать раз, лодочка два подхода по девять раз. Завершается силовой блок четверга обычной планкой, затем классическая планка переходит в боковую планку в правую сторону, затем планка боковая в левую сторону. Каждую планку следует держать по 30 секунд. Упражнение четверга также следует завершить растяжкой мышц.

Пятница

Упражнения также нужно начать с разминки суставов, разогрева мышц. После этого следует приступить к круговой тренировке номер один. Упражнение также нужно выполнять в среднем темпе, не делая остановок и отдыха. Нужно сделать 6 кругов таких упражнений, это 5-6 отжиманий с широкой постановкой рук, 6 обратных отжиманий, 10-15 приседаний с выпрыгиванием, и полминуты держать планку, после чего 30 секунд нужно отдыхать.

Можно приступить к выполнению второй круговой тренировки. За 30 секунд нужно выполнить столько упражнений, сколько позволяет ваша физическая форма, после этого тридцать секунд отдыхаете. Выполняете два круга таких упражнений, это бёрпи, прыжки со скакалкой, скалолаз, обычные прыжки и чередование ног в выпаде. Упражнения пятницы также завершается растяжкой мышц.

Суббота, воскресенье

В субботу и воскресенье следует больше отдыхать и восстанавливать физические силы. В эти дни можно уделить внимание йоге или легкой растяжке.

Как выполнять упражнения дома

Отжимания являются универсальным упражнением для того, чтобы прокачать трицепсы и грудные мышцы. Чтобы правильно выполнять отжимания, локти следует расположить под углом 45 градусов, пресс и ягодицы держать в напряженном состоянии, тело должно быть выстроено в прямую линию. Не у всех получается выполнять полные отжимания в положении упор лежа, для облегчения выполнения упражнений можно поставить ноги на колени. Когда отжимания выполняются с широкой постановкой рук, то основное внимание уделяется грудным мышцам, а трицепсы получают меньшее количество нагрузки.

Обратные отжимания

При выполнении этого упражнения нужно повернуться спиной к устойчивой опоре, это может быть стул или лавка. Нужно поставить на эту опору руки, пальцы повернуты к себе, и выполнять отжимания. Ноги можно согнуть под углом 90 градусов или выпрямить их, это будет немного сложнее. Опускаться нужно до тех пор, пока плечи не станут в положении параллельно полу. Особенно новичкам не следует перегибать с глубиной, чтобы не получить травму.

Упражнения с гантелями

При выполнении упражнения с использованием гантелей прорабатываются средние дельты. Исходное положение руки разведены в стороны, чуть согнуты локти, плечи не нужно поднимать. Если у вас дома нет гантелей, можно использовать бутылки, наполненной водой. Однако это небольшой вес, использовать его следует только в самом начале, а затем всё-таки нужно купить гантели.

Упражнение разведение гантелей в наклоне помогает задействовать задние пучки дельтовидных мышц. Следует взять гантели и наклониться так, чтобы ваш корпус находился в положении, параллельным полу, локти следует немного согнуть и развести руки.

Упражнения жим гантелей вверх выполняется согнутыми руками в локтях, далее поднимаются гантели чуть выше уровня плеч и ладони следует развернуть от себя. Из этого исходного положения нужно поднимать гантели вверх и опускать их обратно.

Упражнение тяга гантели в наклоне помогает проработать широчайшие мышцы спины. Следует взять в руку гантель, найти устойчивую опору, желательно длинную, можно поставить два стула рядом. Следует взять гантель в правую руку, поставить на опору левую ногу, которая согнута в колене, и левую руку. Правую руку с гантелей следует опустить вниз, а потом поднимать её к поясу, при этом нужно чувствовать напряжение мышц спины.

Другие упражнения

Упражнения приседания помогают проработать переднюю поверхность бёдер и мышцы ягодиц. Приседать нужно максимально глубоко, спина должна быть в прямом положении, ноги не следует оторвать от пола, пятки должны быть прижаты к полу. Колени не нужно разводить в стороны, а носки стоп следует развернуть в сторону на 45 градусов.

Упражнение выпады помогают проработать ягодичные мышцы, и квадрицепс. Удобнее всего выполнять выпады на месте. Для этого нужно сделать шаг вперёд, коснуться пола коленом, которое оказалась сзади, и вернуться в исходное положение. При этом нога, которая стоит впереди, должна быть согнута в колене на 90 градусов, и колено не должно выходить за носок ноги.

Упражнение подъём таза на одной ноге также направлено на проработку ягодичных мышц. Для его выполнения нужно лечь на пол на спину, и одну ногу согнуть в колене и опереть в пол на пятку, а вторую ногу нужно выпрямить. Далее нужно начинать поднимать таз, а затем выпускать его. Время выполнения этого упражнения человек должен чувствовать напряжение в ягодицах. Ноги следует менять.

Упражнение подъем таза с опорой на лавку выполняется для проработки ягодиц. Для этого нужно опереться плечами на диван, ноги нужно согнуть в коленях, стопы должны стоять на полу. Далее нужно поднимать таз, в это время тело параллельно полу, и затем таз опускается обратно.

Упражнение подъем корпуса выполняется для проработки прямой мышцы живота. Для этого нужно лечь на пол, ноги согнуть в коленях и положить их на какое-либо возвышение. Желательно чтобы ноги были согнуты в коленях на 90 градусов. Упражнение выполняется путем поднятия и опускания корпуса.

Упражнение планка выполняется путем вставании в упор лёжа, руки нужно расположить под плечами. В это время нужно напрягать пресс и ягодицы, а тело выстроить в одну линию. Следует удерживать такое положение планки определённое количество времени, которое зависит от физической подготовки человека.

Упражнение лодочка помогает укрепить ягодицы и мышцы спины. Нужно лечь на пол, на живот, руки поднять вверх, ноги следует держать прямыми. Далее нужно поднимать руки и ноги аккуратно и плавно, без резких движений. Затем аккуратно опускать их обратно на пол.

Упражнения прыжки, которые выполняются для разогрева мышц, делаются следующим образом. Нужно подпрыгивать и одновременно расставляя ноги врозь, и производить хлопок руками над головой, а в следующем прыжке собирать ноги и опускать руки обратно.

Упражнения берпи, которое выполняется в круговой тренировке, помогает повысить выносливость человека, и проработать мышцы рук.

8-недельная программа подготовки к более высокому вертикальному прыжку

Вертикальный прыжок — это эталонный тест, помогающий определить атлетизм и силу. Это также инструмент, используемый для выбора и набора спортсменов. Умение прыгать по вертикали имеет решающее значение для большинства видов спорта, поэтому стоит потратить время на его улучшение. В этой статье рассматриваются несколько основных упражнений для тренировки вертикального прыжка и представлена восьминедельная программа, которой вы можете следовать, чтобы увеличить его.

СВЯЗАННЫЙ: 3 совета для мгновенного увеличения вашего вертикального прыжка

Для успешного вертикального прыжка важны несколько качеств.Чтобы иметь хорошую вертикаль, спортсмен прежде всего должен иметь фундамент силы. Для этого есть две веские причины. Во-первых, сила — это способность быстро прилагать силу, поэтому спортсмену необходимо улучшить свою способность прилагать силу. Во-вторых, большинство силовых упражнений, таких как плиометрика, более эффективны для более сильных спортсменов. Второе качество — умение быстро применить свою силу. Другими словами, быть сильным — это хорошо, но вы также должны уметь использовать свою силу. Как мы обсудим, многие упражнения помогут вам в этом.Третье качество — хорошая техника. Это умение, то есть его нужно практиковать, чтобы совершенствоваться. Имея это в виду, в приведенном ниже списке показаны упражнения, которые вы можете использовать для развития качеств, важных для успешного прыжка.

Сила: приседания, упражнения на разгибание бедер, выпады / степ-апы, даже работа над верхней частью тела

Быстрое применение силы: тяги, плиометрика, броски набивного мяча

Техника: приседания, плиометрика

Некоторые из этих упражнений могут показаться неожиданными.Вот почему я сосредотачиваюсь на них:

Тяги: Они учат быстрому приложению силы. Они не так сложны, как Power Cleans и Power Snatches.

Приседания: Эти основные движения очень похожи на прыжки. Укрепление этих мышц — важная предпосылка для развития силы для прыжков.

Упражнения на разгибание бедра: Ягодицы и подколенные сухожилия должны быть усилены не только для облегчения прыжка, но и для безопасного приземления.

Выпады и степ-апы: Они включены в программу, так что вы можете сосредоточиться на каждой ноге. Это помогает гарантировать, что одна нога не будет отставать от другой и негативно повлияет на вашу производительность.

Плиометрика: Плиометрика очень важна, потому что она учит применять силу и мощь в тренажерном зале. В эту программу входят следующие виды плиометрики:

Хмель: помогает развивать лодыжки и голени.

Прыжки из приседа: Выполнение вертикального прыжка, но только после удержания в нижнем положении приседа.

Прыжки с обратным движением: упражнение «Прыжки в вертикальном положении». Имеет смысл попрактиковаться в этом на тренировке, прежде чем пытаться сделать это при тестировании.

Прыжки на ящик: в этой программе основное внимание уделяется прыжкам на высоту. Здесь вы подпрыгиваете на высокий ящик.

Работа над верхней частью тела: Верхняя часть тела (мах рукой) способствует выполнению вертикального прыжка, поэтому важно выполнять некоторую работу верхней части тела при выполнении вертикального прыжка.

Броски набивного мяча: Броски набивного мяча в этой программе развивают либо прыжковые движения (например, приседание с последующим бросанием мяча за спину), либо верхнюю часть тела, помогающую совершить прыжок.

Хотя они не включены в эту программу, вариации «Свинг гири» также очень эффективны для того, чтобы помочь вам прыгнуть выше.

Теперь, когда мы рассмотрели типы упражнений, следует восьминедельная программа. Он разбит на два блока по четыре недели каждый. Если вы не можете придерживаться полного восьминедельного плана, вот недельная программа вертикальных прыжков, которую я создал, которая включает многие элементы, описанные выше.

Недели с первой по четвертую

Эта часть программы развивает ваш фундамент.Основное внимание уделяется наращиванию мышечной массы и базы техники перед тем, как приступить к более интенсивным тренировкам в последние четыре недели программы. В этой части программы вы будете тренироваться четыре дня в неделю. Программа разделена на два дня для нижней части тела и два дня для верхней части тела, в которые входят упражнения с отягощениями, плио и набивным мячом.

СВЯЗАННЫЙ: Как улучшить свой вертикальный прыжок без прыжков

Ниже показано, как должна быть организована каждая тренировка в первые четыре недели.Для каждого упражнения мы показываем подходы x повторений x процент от максимума. Если процент от максимума не указан, вам следует выбрать вес, который едва позволяет вам получить такое количество повторений. Обратите внимание, что показанные подходы, повторения и веса относятся к первой неделе тренировки.

День 1

Прочность

Плёс

День 2

Прочность

Упражнения с набивным мячом

День 3

выкл.

День 4

Прочность

Плёс

Прыжки с встречным движением, приземление клюшкой: 10x

Прыжки в раздельном цикле: 10 раз на каждую ногу

День 5

Прочность

Упражнения с набивным мячом

По мере выполнения программы подходы, повторы и интенсивность меняются на показанные ниже. Обратите внимание, что плёсы не указаны в таблице, так как их объем должен оставаться постоянным на протяжении всей этой части программы:

Тип упражнения Первая неделя Вторая неделя Третья неделя Четвертая неделя

Тяги 3×3-6 @ 70% 3×3-6 @ 75% 3×3-6 @ 80% 3×3-6 @ 70%

Приседания 3×8-12 @ 70% 3×8-12 @ 75% 3×8-12 @ 80% 3×12-15 @ 70%

Выпады / подъемы 3×8-12 3×6-10 3×4-8 3×12-15

Разгибание бедра 3×8-12 3×6-10 3×4-8 3×12-15

Прессы 3×8-12 @ 70% 3×8-12 @ 75% 3×8-12 @ 80% 3×12-15 @ 70%

рядов 3×8-12 3×6-10 3×4-8 3×12-15

Жим от плеч 3×8-12 3×6-10 3×4-8 3×12-15

Недели с пятой по восьмую

Это наиболее интенсивный этап тренировочной программы.В этой программе используются преимущества комплексных тренировок, то есть комбинации силовых упражнений с силовыми упражнениями. Идея состоит в том, что силовое упражнение максимально задействует нервную систему, а затем силовое упражнение использует это задействование. На этом этапе интенсивность силовой тренировки становится довольно высокой. Первая неделя указана ниже.

День 1

Становая тяга + тяга: 3×4-8 + 2-3 @ 80% Power Clean

Приседания со спиной + приседания: 3х4-8 @ 80% + 10 прыжков

Выпады + прыжки в раздельном цикле: 3х4-8 + 5 прыжков на каждой ноге

Румынская становая тяга: 3×6-10

Обратные гиперэкстензии: 3х6-10

День 2

Жим лежа + пас от груди с набивным мячом: 3×4-8 @ 80% + 10 бросков

Тяга в наклоне + Бросок набивного мяча назад: 3х4-8 + 10 бросков

Жим стоя + бросок медицинским мячом спереди: 3×4-8 + 10 бросков

День 3

выкл.

День 4

Становая тяга рывком + тяга рывком: 3х4-8 + 3-6 @ 80% мощного рывка

Сплит-приседания + Сплит-прыжки: 3х4-8 @ 40% приседаний на спине + 5 прыжков на каждую ногу

Степ-ап + прыжки на ящик (на высоту): 3х4-8 на каждую ногу + 10 прыжков

Доброе утро: 3×6-10

RDL на одной ножке: 3×6-10 на каждую ножку

День 5

Жим на наклонной скамье + пас от груди с набивным мячом лежа: 3×4-8 @ 80% + 10 бросков

Тяга гантели одной рукой + подбрасывание набивного мяча в сторону: 3х4-8 + 5 бросков на каждую руку / сторону

Жим гири стоя: 3×4-8 каждой рукой

Интенсивность, подходы и повторы показаны для первой недели.По мере выполнения программы они меняются, как показано в таблице ниже. Обратите внимание, что плесы не включены в эту таблицу, поскольку объем остается постоянным на протяжении всей программы:

Тип упражнения Первая неделя Вторая неделя Третья неделя Четвертая неделя

Становая тяга + тяги 3×4-8 + 2-3 при 80% 3×3-6 + 2-3 @ 85% 3×2-4 + 2-3 при 90% 3×6-10 + 3-6 @ 70%

Приседания со спиной 3×4-8 @ 80% 3×3-6 @ 85% 3×2-4 @ 90% 3×6-10 @ 70%

Сплит-приседания 3×4-8 при 40% 3×3-6 @ 45% 3×2-4 @ 50% 3×6-10 @ 30%

Выпады / подъемы 3×4-8 3×3-6 3×2-4 3×6-10

Разгибание бедра 3×6-10 3×4-8 3×3-6 3×12-15

Прессы 3×4-8 @ 80% 3×3-6 @ 85% 3×2-4 @ 90% 3×6-10 @ 70%

рядов 3×4-8 3×3-6 3×2-4 3×6-10

Жим от плеч 3×4-8 3×3-6 3×2-4 3×6-10

СВЯЗАННЫЕ:

4 проверенных стратегии для увеличения вашего вертикального прыжка в баскетболе

Как замочить баскетбольный мяч

Сверла для совершенствования прыжков

Вот 4-недельная программа силовых тренировок, предназначенная для спортсменов младшего возраста

При разработке и разработке силовой программы для юных спортсменов (в возрасте 13 лет и младше) цель состоит в том, чтобы сделать ее как можно более простой и соответствующей их потребностям, но также сделать ее интересной и увлекательной, чтобы бросить вызов детям и поощрить их тяжелая работа.Этот баланс создает успешную тренировку, программу и отношения со спортсменами.

Силовые тренировки — важнейший аспект развития юного спортсмена. Хотя это одна из самых спорных тем в данной области, было доказано, что соответствующая структурированная программа силовых тренировок имеет несколько преимуществ для физического здоровья. Было показано, что силовые тренировки улучшают минеральную плотность костей и развивают силу сухожилий и связок, что помогает лучше подготовить спортсмена к физическим нагрузкам в спорте.

Наряду с физическими атрибутами, которые развивает силовая тренировка, нефизические атрибуты, на мой взгляд, не менее, если не больше, важны. Уверенность, которую получает мальчик или девочка, укрепляя свои силы и достигая того, что когда-то было невозможным, невозможно измерить. Однако ключом ко всем этим положительным результатам является соответствующая программа силовых тренировок. Технику, прогрессию и регресс каждого движения необходимо регулярно оценивать и контролировать.

Схема, приведенная ниже, является примером четырехнедельной программы силовых тренировок для спортсменов в возрасте до 13 лет.В неделю будет три занятия с полным телом, и каждое занятие будет акцентировать внимание на основных моделях движений, таких как нажатие, тяга, приседание, поворот, прыжки и переноска. При разработке программы не всегда используется универсальный подход, поэтому для программы будет указано конкретное движение, и потребности спортсмена будут определять, какое упражнение выбрать. Для каждого рисунка предусмотрено несколько вариантов. Это создаст гибкость и контроль в программе, поскольку не все люди находятся на одинаковом уровне биологической или эмоциональной зрелости.

Каждое занятие начинается с 5-10-минутной динамической разминки. При работе с детьми младшего возраста вы должны сохранять удовольствие от тренировки и сохранять их внимание, чтобы тренировка была эффективной. 10-минутный сеанс, на котором дети заняты на 100%, лучше, чем 60-минутный сеанс, когда дети могут меньше заботиться о том, что происходит. Цели разминки — повысить температуру тела и тканей, активизировать активацию центральной нервной системы и физически подготовить тело к требованиям сеанса.С детьми это также касается их психологической подготовки к занятию. Разминка — хорошее время, чтобы понять, что тяжелая работа может приносить удовольствие.

Динамическая разминка:

Домкраты 20x

Домкраты 20x

Приседания с собственным весом 10x

Выпады с собственным весом по 10 раз на каждую ногу.

Прыжки с приседаниями с собственным весом 10x

Прыжки в шпагате с собственным весом 5x на каждую ногу.

Отжимания 10x

Лежа Y’s&T по 10 раз каждый.

Лежащий скорпион 10 раз на каждую ногу.

Железный крест лежа 10x на каждую ногу.

Переход к V 10x

Движения, такие как ползание, и движения на основе гимнастики, такие как колесо телеги и перекатывание, могут быть отличным дополнением. Добавление этих движений познакомит детей с навыками, с которыми дети, скорее всего, никогда не сталкивались, и детям они будут очень нравиться. Эти движения увеличивают относительную силу, а также улучшают баланс и другие проприоцептивные способности детей. Соблюдайте осторожность, поскольку безопасность должна быть главным приоритетом.Да, эти движения забавны, но помочь детям понять, что каждое движение служит определенной цели.

Игры также могут быть реализованы в разминку. Они хорошие ледоколы и могут вовлечь детей в работу друг с другом. Примеры включают в себя вышибалы и вариации тегов. Эти игры будут соответствовать целям разминки и доставят массу удовольствия детям.

День 1

1A) Вариант приседания 3-4×5-10

Примеры включают приседания с собственным весом, приседания с ящиком, приседания с гантелями и кубиками.

1B) Изометрическое удержание туловища с собственным весом тела 3-4×20 секунд

Примеры включают планку для передних локтей, планку для отжиманий и обратную планку.

1C) Вариант верхней части спины 3-4×8-12

Примеры включают разрывы повязки, натяжение повязки на лице, Y’s склонности.

2A) Вариант прыжка 3-4×5

Примеры включают прыжок на ящик, прыжок в длину, прыжок с препятствиями.

2B) Изометрическое удержание задней цепи, вариация 3-4x 20 секунд

Примеры включают обратную гипер-изо-фиксацию, изо-фиксацию ягодичного моста.

3A) Вариация задней цепи 3-4×5-10

Примеры включают в себя подъем с собственным весом или гантелями, вытягивание ленты.

3B) Изометрическое удержание тяги 3-4 раза по 20 секунд

Примеры включают изометрическую фиксацию перевернутой строки, изометрическую фиксацию строки.

День 2

1A) Вариант пресса 3-4×5-10

примеров включают отжимания, жим гантелей на полу, жим от груди с стояком.

1B) Диапазон изометрического удержания туловища 3-4x 20 секунд

Примеры включают Band Pallof Hold, Partner Pallof Holds.

1C) Вариация задней цепи 3-4×8-12

Примеры включают сгибание ног с помощью сидячей ленты, сгибание ног Physioball.

2A) Вариант тяги 3-4×5-10

Примеры: Тяга с перевернутым весом собственного тела, Тяга на санях, Тяга на ленте.

2B) Нажатие на изометрической позиции, вариация 3-4x 20 секунд

Примеры включают в себя планку для отжиманий, планку для отжиманий с возвышением, удержание для жима от груди с лентой, удержание для жима от груди одной рукой.

3A) Верхний аксессуар 3-4×8-10

Примеры: жим на трицепс с ленточкой, сгибания рук, обратный мух на стояке.

3B) Изометрическая задержка бедра 3-4×20 секунд

Примеры включают бандажную фиксацию сгибателей бедра, фиксацию разгибания бедра на коленях, удержания с отведением / приведением сидя.

День 3

1A) Вариант петли 3-4×5-10

Примеры включают в себя становую тягу сумо с гантелями, RDL с лентой, RDL с гантелями.

1B) Вариант переноса 3-4×20-40 ярдов

Примеры включают походку фермера с гантелями, прогулку фермера с гантелями одной рукой, перенос через голову.

1C) Изометрическое удержание верхней части спины 3-4×20 секунд

Примеры: лежа на животе Y, T, W, удержания, удержание с вытягиванием лентой.

2A) Вариант прыжка / броска 3-4×5

Примеры включают прыжок на ящик сидя, боковые броски, броски набивного мяча.

2B) Изменение давления / вытягивания 3-4×5-10 *

Примеры включают любое из предыдущих движений, перечисленных в категории.

3A) Вариация задней цепи 3-4×8-12

Примеры включают обратный гипер, боковые выпады, салазки.

3B) Изометрическая фиксация при нажатии / вытягивании *

Примеры включают любое из предыдущих движений, перечисленных в категории.

* — Если для 2B был выбран вариант жима.), Выполните изометрическое удержание тяги для 3B.)

* — Если для 2B был выбран вариант тяги.), Выполните изометрическое удержание пресса для 3B.)

Как видите, вышеуказанная программа имеет простую структуру. Юным спортсменам необходимо изучать и развивать эти сложные сложные движения. Относитесь к силе как к навыку и всегда начинайте с самых простых вариаций и обеспечивайте полное овладение движением, прежде чем прогрессировать.

Обратите внимание, что большинство сложных сложных движений рассчитаны на 5-10 повторений. Этот диапазон установлен, потому что, если у вас новый или молодой спортсмен, лучше делать повторы меньше, ближе к 5. Это делается для обеспечения технического мастерства движения. Количество повторений ограничено, поэтому мы должны следить за тем, чтобы все 5 повторений выполнялись на высоком уровне. Также ограничен риск переутомления, ведущего к нарушению формы.

Как только этот спортсмен покажет, что он легко справляется с подходами по 5 повторений, мы можем перейти к более высокому диапазону повторений.Для некоторых спортсменов это может занять всего неделю или две; некоторым может потребоваться больше времени.

Не торопите успехов юных спортсменов. Это идеальное время, чтобы двигаться медленно и уверенно и развивать этот набор навыков, поэтому, если они все же решат продолжить заниматься спортом в средней школе или даже в колледже, у них есть прочный базовый набор.

Двигаясь вперед с программой, вы можете корректировать или изменять вещи в зависимости от ваших ресурсов и того, что, по вашему мнению, подходит для ваших спортсменов. Последовательность является ключевым моментом, и я рекомендую придерживаться того движения, которое вы изначально выбрали, по крайней мере, в течение 4-недельного периода.

Спортсменам нужно время, чтобы продолжать тренироваться и работать над прогрессом в движении. Если вы постоянно меняете движения и структуру, у спортсменов не будет времени изучить схему и в полной мере воспользоваться преимуществами упражнения. Другие тренировочные переменные можно изменить, но сама схема движений должна остаться прежней.

В движении лучше меньше, да лучше. Редко увеличение веса — лучший ответ. Манипулирование другими переменными тренировки, такими как время под напряжением, изменение темпа или общего объема с точки зрения подходов и повторений, является более разумным и более управляемым подходом к обучению детей.

Другой ответ — добавление разнообразия к движению. Время от времени предлагая детям участвовать в соревнованиях, например, кто сможет дольше удерживать перевернутую тягу или кто сможет выполнить больше отжиманий в правильной форме, действительно может зажечь занятие и помочь разрушить однообразие. Дети любят, когда их бросают, и это в здоровой групповой среде может привести к потрясающим результатам.

Еще одним большим фактором программы является использование различных изометрических пауз. Об этом уже говорилось в предыдущих статьях, и в них подчеркивается важность изометрической силы для юных спортсменов.Демонстрация контроля — ключевой фактор в их начальной программе силовых тренировок, и мы добьемся этого с помощью изометрических удержаний с разных позиций и углов. Эти изометрические удержания могут быть относительно короткими, чтобы скука не преодолела группу, но они могут быть очень эффективными, требующими напряжения 20 секунд, если они выполняются должным образом с соответствующим сопротивлением и при условии, что спортсмен действительно участвует в движении. Лучше всего, что вы можете предложить, — это физически показать атлету, где нужно отжиматься и чем заниматься.

Тренировки с молодыми спортсменами, хотя иногда и сложные, могут быть одним из самых полезных занятий для тренера. По сути, у вас есть чистый лист, и вы можете работать с этими маленькими детьми и обучать их пониманию преимуществ и ценности структурированного плана силовых тренировок. Вы их первое знакомство с этой физической культурой, и ваше взаимодействие с ними может иметь эффект на всю жизнь.

Фото: kali9 / iStock

ПОДРОБНЕЕ:

12-недельная программа обучения TNT TSC

В детстве меня учили быть осторожным с тем, кого я слушал.Чрезвычайно важно помнить о том, кого мы слушаем, поэтому я чувствую необходимость завоевать у вас доверие, упомянув о некоторых прошлых успехах нашего спортзала в TSC.

Рекорд по TNT
Известно, что
TNT участвует в соревнованиях Tactical Strength Challenge на высоком уровне, и, как правило, мы производим большое количество участников. Следует отметить следующие имена, среди многих других:

Тим Корбетт, чемпион Open и занявший второе место в элитном дивизионе. Тим улучшил свою становую тягу с 425 до 505 в возрасте 44 лет, и на последнем TSC в апреле 2014 года он набрал 480 фунтов в становой тяге, 29 подтягиваний и 145 рывков в открытом дивизионе, но он не представил свой результат.

Дэвид Даллапиацца неоднократно выполняет подтягивания 24–30+ в возрасте 44 лет.

Мелисса Шмидт пришла к нам как 39-летняя мама с избыточным весом, сейчас ей 42 года, она делает тягу 335 фунтов, выполняет 7-12 подтягиваний с собственным весом 170 фунтов и практически неприкасаема в рывках.

Эндрю Кюхлеру чуть больше двадцати, и он уже является чемпионом открытого дивизиона.

Кори Берг совсем недавно выиграла Открытый чемпионат среди женщин. Она тренируется с инструктором SFG Стивеном Кнутом, который начал и до сих пор занимается с гирями в TNT.

Наконец, Мэри Дикерсон, двукратная чемпионка дивизиона для новичков, выполнила 20 строгих подтягиваний, а затем убедила меня записать на видео, как она выполняет еще 20 строгих подтягиваний на TSC шесть месяцев спустя, чтобы люди поверили, что она сделала их все в рамках соревнований. правила (ее предыдущий максимум до следования нашей системе был 6 повторений).

Лично я выигрывал много титулов в открытом и элитном дивизионах за эти годы, и моя становая тяга увеличилась с 495 до 575, включая тягу одной рукой на 400 фунтов (я соревновался на одной руке из-за операции по поводу разрыва грудной клетки).Мои рывки изменились: от попыток набрать 70 очков подряд двумя руками до выполнения более 110 очков одной рукой — без установки, и лучший результат из 164 за пять минут, который оценил SFG II Райан Тошнер. В последнее время вы видели меньше моих выступлений, однако мои тренировки возвращаются в норму, и я рад, что хорошо выступил на апрельском TSC 2014 года.

Меня, выполняя становую тягу на TSC
, меня также учили вести на собственном примере, поэтому я надеюсь, что вышеупомянутая информация не воспринимается хвастливо, а просто убеждает вас, что у нас в TNT есть система тренировок, которая выдаёт выдающиеся номера TSC .Ясно, что я не могу быть с вами в тренажерном зале, наблюдая за вами и мотивируя вас, но мне было бы очень приятно услышать результаты от всех, кто хочет следовать программе TNT TSC.

Тренировка рывка

Я начну с того, что скажу вам, что мы в основном крадем. Меня удивляет, когда я хожу на мастер-классы по гиревому спорту и слышу негатив о рывках. Для некоторых это изнурительное событие, которого боятся в конце каждого TSC. Для члена TNT рывок — это спринтерская тренировка или длинная пробежка .Для нас это весело, и мы с нетерпением ждем различных видов тренировок рывком.

С учетом вышесказанного, первый шаг — это поставить голову в правильное положение. Если вы мысленно «разогреете» рывком, это даст гораздо лучшие результаты. Знайте свою тренировку заранее (не просто приходите и решайте заняться рывком) и сообщите другу, что вы ее выполняете, чтобы вы понесли ответственность за ее выполнение.
Дэвид Кнут выполняет рывок
Во-вторых, обязательно растянитесь! Большая часть негатива, которую я слышу о рывках во время занятий с гирями, связана с рывками большого объема, которые ухудшают подвижность плеч и грудной клетки.Это может быть правдой. Моя собственная осанка ухудшилась, пока я не начал корректирующие упражнения пропорционально сумме, которую я хватал. Я предлагаю FMS сидеть на стене с ручкой от метлы вместе с мостовидными и грудными мостами, Bretzel или любые другие упражнения на подвижность / стабильность плеч и грудной клетки, которые вы сочли полезными. Я также чувствую, что переноска над головой, приседания, ветряные мельницы и жимы в наклонной плоскости могут помочь стабилизировать осанку и улучшить подвижность во время тренировки с рывками с большим объемом.

Тренировка подтягивания

Опять же, я хотел бы предположить, что партий рывка — это основная причина, по которой мы хорошо выступаем с TSC .Наши подтягивания на самом деле становятся хуже, когда мы выполняем их с большим количеством повторений, поэтому мы так не практикуем. Я, вместе с нашими участниками, заметил, что когда мы игнорируем подтягивания и выполняем много рывков, ведущих к TSC, наше максимальное количество подтягиваний увеличивается. Раньше мы пытались сосредоточиться на подтягиваниях на тренировках, но у нас получалось хуже, поэтому мы полностью отбросили эту идею.

Проверьте сами. Я рекомендую вам когда-нибудь потратить тридцать минут на рывок.Возьмите большой колокольчик (на два-четыре размера больше, чем у соревнований) и хватайте его пять раз в каждую руку каждую минуту (EMOTM) в течение до тридцати минут. Когда вы закончите, вы почувствуете, что ваш хват, бицепсы, широчайшие и мышцы кора будут хорошо тренированы, и поверьте мне, когда я скажу, что ваши подтягивания станут значительно лучше после продолжения этого типа тренировки на еженедельной основе.

Рывок также, кажется, убирает жировые отложения, и один из лучших способов (я нашел как скалолаз) увеличить количество подтягиваний — это сбросить лишний вес.При весе 205–210 фунтов я могу выполнить примерно 22–26 подтягиваний, но при весе 195–200 фунтов я могу выполнить 27–31 подтягиваний. Способ TNT — рывок, чтобы похудеть и набрать силу в повторяющихся подтягиваниях. — просто помните, что вы не можете увеличить количество еды с помощью этого стиля тренировок, если ваша цель — вытянуться.

Но мы работаем над подтягиваниями круглый год. Мы просто не выполняем их за шесть недель до TSC. Это может быть немного не по теме при обсуждении TSC, но, как учит Павел, становится сильнее первым, и ваша выносливость также возрастет в результате .Если мужчина может тянуть 600 фунтов, то насколько легко ему сделать становую тягу 300 фунтов за 20 повторений? Легко, верно — это всего лишь 50% его максимального усилия! То же касается и подтягиваний.

Чтобы набрать силу в подтягивании с максимальным весом, рекомендую часто выполнять жимы в наклонном положении. Во время жима с наклоном, близким к максимальному, ваша широчайшая будет чрезвычайно напряжена, и в результате ваши тянущие мышцы будут усилены. В TNT мы не выполняем более 6 повторений за тренировку, по 1 повторению за раз, всего 3 слева и 3 справа.Обычно мы сочетаем их с тяжелыми махами и переносом между повторениями. В жимах с наклоном используйте правило легкой силы или 80%. Выполняйте 6 повторений не реже одного раза в месяц, а в те недели, когда вы не делаете такой объем, по крайней мере, выполняйте 1 повторение с максимальным усилием 80-85% для развлечения после большой разминки или в качестве демонстрации не менее 2 раз в неделю. Итак, это по 1 повторению на каждую сторону с максимальным усилием 80-85% два раза в неделю, в течение которых вы не выполняете их во время тренировки с объемом по 3 повторения на каждую сторону.Примерно через год ваше тело адаптируется, и без выполнения тяжелых подтягиваний чаще, чем раз в три месяца, ваша максимальная сила подтягиваний значительно улучшится.
Тим Корбетт, выполняющий становую тягу
Тренировка становой тяги

Правильный рывок также увеличивает способность тяги. Разве нас не учили, что сила хвата и общая сила тела взаимосвязаны? Мыло Павла вам в руки и менталитет качания может быть не так уж и далек. В TNT мы заклеиваем руки изолентой.Это обеспечивает небольшую защиту от мозолей, а также затрудняет сцепление с дорогой из-за скользкой поверхности. Только никогда не бросайтесь прямо в кого-либо или используйте эту технику в мастерской по гирям. Эта техника также учит, как не перекатывать колокол по мозолям. Кроме того, как говорилось ранее, рывки с большим объемом тренируют мышцы кора и широчайшие — две мышцы, которые явно необходимы для тяжелой становой тяги.

Наконец, тренируя обычные рывки против быстрых рывков, мы делаем упор на глубокий шарнир, переводя нас в нашу традиционную стойку .Мэри Дикерсон — единственная в нашем зале, кто выполняет становую тягу в стиле сумо. Она много лет бегает на длинные дистанции, ей 47 лет, она составляет 105 фунтов, а становая тяга — 225 фунтов.

Когда дело доходит до становой тяги, рывки — это еще не все, что мы используем для улучшения. Мы выполняем разное количество ускоренных эксцентрических махов, а также одиночные или двойные тяжелые махи или мертвые махи. Мы делаем становую тягу три или четыре раза в год (аналогично тому, как часто мы делаем подтягивания с отягощением), и хотя не все следуют моему совету, мы обычно открываем этот тип тренировок с учетом нашего личного рекорда из предыдущего квартала.Мы выполняем разминку с разным количеством махов и рывков перед этой тренировкой по становой тяге. Но наш менталитет таков, что мы уже подняли этот вес один раз, и если мы сделаем это с первого раза во время PR-связи, то у нас будет два шанса на новый PR. Если после второй попытки у нас получается новый PR, то обычно мы решаем, стоит ли третья попытка или нет. Если член не уверен в том, что с первой попытки подтянуть свой PR, мы начнем с его PR не ниже 15 фунтов. Нам нравится подниматься с шагом 15 фунтов.

Мы предлагаем нашим участникам, если они хотя бы не будут бороться за то, чтобы набрать вес до колен, то даже не пытайтесь это сделать. Время от времени мы чувствуем, что неудача позволяет нашему телу чувствовать нагрузку от нового веса и оказывает нервное воздействие на вашу способность поднимать его в следующем квартале года. Однако поражение должно происходить только от одного до двух раз в год , и я рекомендую не пробовать ничего, чего вы не думаете, что сможете получить, и никогда не прекращайте тягу, пока вы, по крайней мере, не перенесете вес на нижнюю часть коленных чашек — это очень важно.Очевидно, травмы или отсутствие тренировок могут изменить философию, которую я только что описал.

ПРИМЕЧАНИЕ. Наш тренажерный зал не предназначен для занятий пауэрлифтингом, поэтому, конечно, мы никого не тренировали выполнять становую тягу с очень высокой высотой. Однако мы увеличили силу среди населения в целом и в то же время подготовили спортсмена, который может выполнять большие объемы подтягиваний и рывков за TSC. Если вы пауэрлифтер, не обижайтесь на наш стиль тренировок, мы не собираемся тянуть 1000 фунтов, мы стремимся выиграть TSC.

Помимо рывка, мы много работаем над упражнениями на пресс для пресса. Наши тяжелые тренировки кора обычно проводятся два раза в неделю и включают в себя выкатывание колес, пилы на подвесках, флаги драконов и дюймовые прогулки червяком.

12-недельная программа обучения TNT TSC

Вот общая двенадцатинедельная прогрессия, которую мы используем, которая может измениться в зависимости от предыдущего опыта, силы или травмы:

На 1-5 неделе рывка 2 раза в неделю в форме 5L / 5R EMOTM с колоколом тестового размера в течение времени, указанного ниже:

Неделя 1 — Сессия 1: 10 мин; Сессия 2: 12 мин.

2 неделя —10 мин; 14 мин

3 неделя —10 мин; 16 мин

4 неделя —10 мин; 18 мин

5 неделя —10 мин; 20 мин

В течение этих 5 недель добавляйте тяжелые повторяющиеся махи один раз в неделю для нескольких подходов до 12 повторений, но обычно 2-5 повторений.

6 неделя —

Сессия 1: EMOTM 10L / 10R с колоколом тестового размера на столько минут, сколько вы можете, при правильной технике (10 минут хорошо)

Сессия 2: Сделайте на два размера меньше, чем то, что вы использовали для сессии 1 (Открытый дивизион, мужчины 16 кг и женщины 10 кг), как можно больше, без ударов, с хорошей техникой, в форме 10L / 10R / 10L / 10R, и т. д. и т. д. Постарайтесь набрать до 30 минут или 1000 повторений в течение пары лет выполнения этой программы.

Неделя 7–10 — вернитесь к тренировкам 2–5 недель, за исключением того, что используйте звонок на два размера больше, чем соревновательный звонок (Открытый дивизион мужчины 32 кг и женщины 20/22 кг)
Неделя 8 и 10 неделя — Добавьте третий день рывка с помощью колокольчика тестового размера. Выполняйте 100-200 повторений как можно быстрее, опять же с хорошей техникой (обычно мы не опускаемся до упора)

7-я и 9-я недели — Добавьте третий день взятия светового звонка, чтобы расслабиться. Сделайте длительный ход (правило 80%) и думайте об этом как о длинной легкой пробежке

11 неделя —

Сессия 1: Используйте 2 размера звонка и делайте 10/10 EMOTM на время (сделать 7 минут — это здорово, но используйте правило 80%).

Сессия 2: Используйте колокол на 2 размера меньше и выполните 16L / 16R на скорость (постарайтесь сделать все 32 повторения за 1 минуту) выполняйте это не более 10 минут. Обычно хватает 6-7 минут.

ПРИМЕЧАНИЕ: Джефф Нойперт научил меня направлять большой палец вперед, а не назад при рывке. Я заметил, что благодаря этому моя способность рывков увеличилась на 2 повторения в минуту.

Сессия 3: Выполните ускоренные эксцентрические махи в течение 4 подходов по 8, за которыми следуют 3 подхода по 5 тяжелых махов, сразу за которыми следует еще 2 подхода по 8 ускоренных эксцентрических махов.Сконцентрируйтесь на том, чтобы во время двух последующих подходов стоять быстрее, чем во время первых 4 подходов. Используйте соответствующий отдых, то есть хорошее восстановление, чтобы почувствовать себя сильным, обычно 3-4 минуты.

Неделя 12 — Повторите день ускоренных эксцентрических махов, начиная с 11-й недели. Выполните второй день ускоренных эксцентрических махов с той же схемой подходов / повторений и измените тяжелые махи на 1 мертвый мах и 2 повторяющихся маха на 3 подхода. Опять же, продолжите это еще двумя наборами ускоренных эксцентрических движений, работающих на скорости, с которой вы встаете с петли. ПРИМЕЧАНИЕ. Тяжелый колокол должен быть как минимум на 2 размера больше, чем ваш ускоренный эксцентричный колокол. Например, я использую 32 кг колокол для ускоренных эксцентриков и Beast или двойной 32 кг для тяжелых махов. Мелисса использует 20 кг для ускоренных эксцентрических качелей и 36 или 40 кг для тяжелых. Я бы вообще не стал хватать на 12 неделе.

Результаты после 12 недель обучения TNT TSC

После двенадцати недель тренировок сделайте становую тягу чем-нибудь тяжелым, как указано ранее в этой статье, увеличивая на 15 фунтов и пытаясь начать с вашего PR или всего на 15 фунтов ниже вашего PR.Используйте рывки и махи для разминки в становой тяге вместо того, чтобы заниматься становой тягой для разминки.

Если у вас уже есть тяжелая становая тяга, но вам не хватает подтягиваний или рывков, эта программа улучшит эти области. Если вы отлично справляетесь с подтягиваниями, вы обнаружите, что эта программа увеличивает ваши способности в становой тяге и рывке.

Чтобы получить более подробное представление о наших тренировках или получить копию программы тренировок, которая научила людей подниматься с собственным весом (женщины с массой тела 50%), свяжитесь с нами по адресу info @ tntfr.com или посетите одно из шести наших офисов в Висконсине. Удачи!

Вам также может понравиться
Дерек Тошнер вместе со своим братом Райаном является соучредителем TNT Fitness Results. TNT — это группа из четырех спортзалов и одного родственного спортзала в Висконсине. TNT в Фон-дю-Лак, где Дерек чаще всего бывает, имеет полосу препятствий в стиле милитари на 8,7 акрах земли.
Помимо того, что он был чемпионом в дивизионе TSC, Дерек был 5-кратным чемпионом NCAA по легкой атлетике (3 х 400 м с барьерами и 2 х 4 х 400 м эстафеты) и участвовал в соревнованиях сборных мира и олимпийских команд США с ’03 по ’05.Он также является консультантом Nike в качестве члена Nike Trainer’s Network.

121 Идеи программы оздоровления сотрудников на 2020 год, которые понравятся вашей команде

Последнее обновление 6 ноября 2020 г.

Программы оздоровления сотрудников стали основным продуктом во многих компаниях как способ привлечь лучшие таланты, сделать их счастливыми и продуктивными, а также снизить текучесть кадров.

Фактически, 80% сотрудников компаний с надежными программами оздоровления на работе чувствуют себя вовлеченными и заботливыми со стороны своих работодателей.

Ключом к успешной программе оздоровления на работе является поощрение общего благополучия, при этом сохраняя при этом удовольствие ( см. Хороший пример ). Если вы не можете заинтересовать свою команду, ваши идеи оздоровительной программы быстро потеряют интерес. Так что делайте свои инициативы интересными, пробуйте новые идеи и узнавайте, что ваша команда ценит больше всего.

Ниже приводится список из 121 идеи программы оздоровления сотрудников, которую вы можете легко реализовать в своем офисе.

Бесплатный бонус: Загрузите весь список в формате PDF.Легко сохраните его на своем компьютере для быстрого ознакомления или распечатайте для следующего оздоровительного собрания вашей компании. Включает 10 бонусных идей, которых нет в этом посте.

Этот список оздоровительных мероприятий и идей мы использовали сами и убедились в преимуществах. Многие другие были предоставлены нам замечательными компаниями, которые знают, как заботиться о своих командах.

Вот краткий список идей программы оздоровления сотрудников, за которые проголосовали наши читатели.
& amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; lt; a href = ”http: // polldaddy.com / poll / 9558182 / ”& amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp ; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; gt; Какая ваша любимая идея оздоровительной программы? & amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; lt; / a & amp; amp; amp; amp; amp; amp ; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; gt ;
Независимо от того, являетесь ли вы небольшим стартапом или крупной корпорацией, здесь обязательно найдется что-то, что подойдет вашей организации.

Просмотр по категориям: Щелкните любую из ссылок ниже, чтобы перейти к каждой категории.

Питание и здоровый образ жизни
Групповые занятия и фитнес-хаки
Веселые фитнес-соревнования, соревнования и соревнования
Активное омоложение
Классные льготы и просто для развлечения
Повышение производительности
Психическое здоровье и личностный рост

Питание и здоровый образ жизни

1. Поощрение и поощрение здорового питания

Правильное питание — важная часть общего хорошего самочувствия, но часто бывает трудно решить эту проблему на рабочем месте.Это особенно верно, когда нарушается распорядок дня, например, во время пандемии, когда сотрудники больше не находятся в офисе или просто возвращаются в него. Работодатели могут помочь, создав проблему питания, которая вознаграждает сотрудников за шаги по формированию более здоровых пищевых привычек. Баллы можно заработать разными способами, включая регистрацию блюд и закусок, посещение семинаров и веб-семинаров по питанию или опросы о правильных привычках питания и группах питания. Для поощрения здорового питания баллы можно переводить на призы, денежные вознаграждения или участвовать в розыгрыше билетов для получения более крупных призов.

Wellable, компания, занимающаяся технологиями оздоровления, позволяет организациям создавать аналогичные программы и задачи, которые помогают сотрудникам преуспевать, вовлекая их в целостные образовательные модули и мероприятия по благополучию. Наряду с питанием Wellable помогает компаниям продвигать здоровое поведение, такое как физическое здоровье, внимательность и улучшение сна, посредством интересных тем и задач.

Получите демо-версию платформы Wellable здесь!

2.Поощряйте инициативы в области оздоровления с помощью своей программы признания и поощрения

Когда кто-то принимает участие в Дне «Велосипед на работу», это можно определить по жирным следам на икрах и шлему на столе. Но как вы масштабируете и поощряете свои инициативы в области оздоровления по мере роста вашей компании? Полученные награды Bonusly стимулируют здоровое поведение, которое способствует созданию благоприятных условий на рабочем месте, будь то день с велосипеда на работу, прививки от гриппа, испытание на рабочем месте или приготовление вегетарианских блюд с чили вашей командой.

3.Снизьте затраты своих сотрудников на лекарства, отпускаемые по рецепту, с помощью этой БЕСПЛАТНОЙ льготы

В период с 2010 по 2018 год личные расходы на лекарства выросли почти на 30%. Даже при наличии хорошей страховки средняя доплата в настоящее время составляет от 12 до 57 долларов США. * Это может привести к значительным расходам для ваших сотрудников.

Решение, к которому обращаются многие менеджеры по персоналу, — это GoodRx.

GoodRx — компания №1 по скидкам на лекарства в стране, которая сэкономила американцам более 15 миллиардов долларов. Например, в то время как доплаты в размере 15 и 20 долларов являются обычным явлением для страховых планов, тысячи лекарств стоят менее 10 долларов с GoodRx.Многие стоят 5 долларов или меньше! GoodRx принимается в более чем 70 000 аптек и составляет 100% БЕСПЛАТНО для работодателей и сотрудников. Кроме того, здесь нет никаких франшиз, предварительных разрешений или уровней лекарств — просто отличные цены на рецептурные лекарства, которые нужны вашим сотрудникам для поддержания здоровья.

* Отчеты Takeda за 2016, 2017 и 2018 годы

4. Никто (не должен) ставить здоровье в угол

Слишком часто оздоровительные программы отделены от других преимуществ (и, как правило, они ограничиваются ежегодными соревнованиями по снижению веса или ежеквартальными соревнованиями по ступеням).Но наиболее успешные компании интегрируют свои оздоровительные программы в свою повседневную бизнес-стратегию и общую корпоративную культуру, что позволяет им приносить пользу компании, выходящую за рамки «простого» благополучия. Sonic Boom Wellness Соучредитель Данна Корн говорит, что есть бесчисленное множество областей, в которых ваша программа может повысить потребности бизнеса, помимо благополучия, в том числе: признание сотрудников, продажи, безопасность на рабочем месте, обслуживание клиентов, прогулы и даже продвижение ценностей компании.

Возможности безграничны — просто проявите творческий подход (а затем продвигайтесь по службе)!

5.Пригласите повара, чтобы он научил людей легкому рецепту приготовления

Наймите повара, специализирующегося на здоровой пище, для демонстрации кулинарии.

Сделать это проще, чем может показаться. Просто ознакомьтесь с этими ресурсами, чтобы почувствовать, что у вас под рукой практически любой повар!

6. Поощряйте свою команду массажем креслом на месте

Может ли ваша команда использовать заряд энергии, расслабление или даже осанку? Верните их к жизни с помощью массажа в офисном кресле! Доказано, что он снижает уровень стресса на рабочем месте на 85%. Многие преимущества массажа также включают снижение артериального давления, улучшение качества сна и повышение производительности.Регулярный массаж в кресле — это верный способ повысить работоспособность за счет снижения стресса и повышения концентрации внимания и расслабления.

С Zeel @ Work легко доставить в офис массажное кресло. Используя их портал самообслуживания, вы можете забронировать в любое время для команды любого размера — в тот же день! Зил координирует с проверенным лицензированным массажистом поездку к вам с массажным креслом на буксире. Вы просто предоставляете место!

Информационный бюллетень компании может стать отличным способом познакомить с новыми идеями о здоровье и благополучии на рабочем месте.Настройте отдельные оповещения Google для «фитнес», «питание» и «оздоровительное образование» и выберите «только лучшие результаты». Собирайте лучшие статьи каждую неделю или месяц в одно электронное письмо и рассылайте их своим сотрудникам.

8. Прекратите предлагать закуски низкого качества

Если вы предлагаете своей команде легкие закуски или обеды, не имеющие питательной ценности, переключитесь на более здоровые альтернативы. По крайней мере, обеспечьте свой офис большинством полезных для здоровья продуктов и лишь несколькими традиционными продуктами нездоровой пищи.

Чтобы получить некоторые идеи, ознакомьтесь с этими полезными закусками для работы и идеями для здорового офисного завтрака.

9. Объедините свою команду с Bevi

Bevi — это умный кулер для воды, который подает освежающую негазированную, газированную и ароматизированную воду, которая понравится вашей команде. Эта футуристическая станция гидратации представляет собой более здоровую альтернативу газированным напиткам с сахаром, сокращая при этом пластиковую нагрузку на вашу команду.

Это популярное приспособление для кухни SnackNation — и выглядит классно.

10. Предлагаем рабочие столы

Varidesk предлагает стоячие столы с регулируемой высотой, которые позволяют пользователям легко переключаться между стоянием и сидением во время работы. Аспект переключения является ключом к получению оптимальной пользы для здоровья от стоячего стола, потому что людям вредно оставаться в одном фиксированном положении — сидя или стоя — слишком долго. Дайте сотрудникам таймеры вместе с их постоянными столами, чтобы они могли уверенно менять свои позиции в течение дня.

11. Посетите местный фермерский рынок пообедать

Предложение заплатить за все органические продукты, которые сотрудники решают приобрести.

Вот как это сделать:

Найдите фермерский рынок рядом с вами.

Выясните, как скоординировать транспортировку туда и обратно, если рынок не находится в нескольких минутах ходьбы от вашего офиса. (К счастью, в наши дни существует так много удобных способов передвижения. Найдите водителей-волонтеров, возьмите напрокат велосипеды или скутеры или просто закажите поездку на прокат.)

Установите дату и отправьте приглашения.

12. Заказ обеда для офиса, особенно во время кризиса на больших проектах

Поощряйте свою команду за дополнительные часы, заказав для них обед. Разумеется, придерживайтесь чего-то здорового — салатов, обертываний, средиземноморской кухни, тако-салатов или любых других хороших вариантов.

13. Сельское хозяйство, поддерживаемое сообществом

Многие крупные фермы предлагают программы сельского хозяйства, поддерживаемые сообществом, когда вы инвестируете в их фермы, и они еженедельно приносят вам свежие продукты.Национальный провайдер оздоровительных услуг TotalWellness на самом деле делает это для своих сотрудников, и если вы соберете достаточно людей из вашей компании, они могут доставить прямо в ваш офис. Это удобный способ получить свежие и полезные продукты в холодильнике, поддерживая местных фермеров.
Идея № 13 для благополучия сотрудников — Сельское хозяйство, поддерживаемое сообществом Нажмите, чтобы написать в Твиттере

14. Создайте здоровую кулинарную книгу в офисе

Попросите сотрудников поделиться своими любимыми рецептами здорового питания.Соберите лучшие из них и поделитесь ими в офисе с помощью загружаемого документа по электронной почте или простого печатного буклета.

15. Покажите своим сотрудникам, как они могут улучшить свое здоровье

Пригласите специалиста, который предлагает биометрические обследования и оценку состояния здоровья и, что более важно, может дать людям план действий по улучшению здоровья.

Если вы найдете кого-то, кто желает провести часть своего драгоценного времени в вашем офисе, постарайтесь максимально упростить для него этот процесс.Подготовьте план или список вопросов, чтобы человек знал, что ему следует охватить. (И, конечно же, вдумчивый подарок с благодарностью, безусловно, уместен!)

Большинство практикующих врачей не ходят в офисы. Вот несколько советов, как найти специалиста по здоровью, который придет к вам в офис:

Работайте в своей сети! Есть ли у кого-нибудь в офисе врач в семье?

Считайте себя знакомыми фитнес-экспертами. Инструкторы по йоге, учителя физкультуры, личные тренеры и люди, выполняющие аналогичные роли, часто хорошо владеют базовыми потребностями в фитнесе и питании.

Обратитесь в местное управление здравоохранения. Во многих из этих офисов есть люди, занимающиеся государственным образованием.

16. Провести ярмарку здоровья

Пригласите местных поставщиков и компании в свой офис на день, чтобы поговорить о питании и оздоровительных мероприятиях на работе. У вас не должно возникнуть никаких проблем с тем, чтобы убедить представителей местных предприятий присутствовать на них, так как это отличный способ продвигать свои услуги.

Планирование ярмарки здоровья требует большого количества работы и множества шагов.Если вы не знаете, с чего начать, ознакомьтесь с нашим пошаговым руководством по планированию справедливого здравоохранения.

17. Оцените свою эргономику

Эргономика — это наука о проектировании рабочих задач (и рабочих пространств) таким образом, чтобы ограничить нагрузку на человеческое тело. Для офисных работников это означает такие вещи, как клавиатуры, предназначенные для минимизации риска травм от повторяющихся движений, таких как запястный канал, экраны, снижающие нагрузку на глаза, и стулья, которые минимизируют боль в спине.Этот инструмент оценки может помочь вам указать правильное направление для улучшения здоровья на работе.

18. Стимулировать отказ от курения

В исследовании, проведенном Медицинской школой Университета Пенсильвании и школой Wharton, сотрудники, которые были финансово мотивированы бросить курить, в 3 раза в преуспели в отказе от этой привычки, чем не стимулированные сотрудники.

19. Помощь в борьбе с напряжением глаз

Если часами смотреть за компьютером, может ухудшиться зрение.Размытые края компьютеризированного шрифта заставляют ваш глаз постоянно фокусироваться на часах, что может привести к головным болям и усталости.

Вот несколько наших любимых средств, помогающих предотвратить напряжение глаз.

Flux адаптирует цвет вашего экрана к времени суток.

Тайм-аут напоминает вам, когда нужно сделать перерыв.

Pangobright — это бесплатная утилита для Windows, которая затемняет экран в соответствии с вашими предпочтениями.

20.Напомнить людям сделать прививки от гриппа

Разместите список мест рядом с вашим офисом, где можно сделать прививки от гриппа, на доске объявлений компании.

21. Празднуйте «Среду здоровья»

Посвятите день горба, чтобы опробовать любую из идей из этого списка. Это отличная тактика, если у вас есть офис, который настроен по-своему или иным образом сопротивляется изменениям. Один день в неделю кажется более управляемым (и менее утомительным) и может стать воротами к более здоровому образу жизни.

Среда отлично подходит, потому что это середина недели, когда сотрудники обычно испытывают некоторое затишье. (Плюс аллитерация!)

22. В понедельник откажитесь от мяса

Средний американец съедает 102,5 фунта в год, это больше, чем почти в любой стране на планете. Но все это мясо — плохие новости. Наша диета с высоким содержанием мяса связана с аутоиммунными и воспалительными заболеваниями, раком и сердечными заболеваниями. Избавьтесь от нашей мясной зависимости, убедив свою команду отказаться от мяса в начале недели.

23. Опросите своих сотрудников, чтобы узнать, что работает, а что нет.

Не тратьте время и силы на корпоративные инициативы по оздоровлению, которые сотрудники не находят привлекательными или полезными. Используйте Survey Monkey или Google Forms, чтобы создать опрос и собрать отзывы сотрудников. Знание того, что они чувствуют, может дать сотрудникам понимание благополучия, которое упростит внесение изменений.

Бонус: проводите внимательные понедельники (или любой другой день недели)

Стресс лишает сотрудников здоровья и благополучия, приводит к падению уровня энергии и резкому росту плохого настроения.К сожалению, большинство рабочих испытывают разрушительный стресс, который влияет на их работу и домашнюю жизнь. Согласно отчету Американского института стресса,

80% рабочих испытывают стресс на работе

Почти 50% работников хотели бы помочь справиться со стрессом

42% работников считают, что их коллегам также нужна помощь в борьбе со стрессом

Простая программа внимательности может дать сотрудникам инструменты, необходимые для управления всем этим стрессом. Практика внимательности включает сфокусированное осознание и принятие настоящего.Это помогает людям отвлечься от мыслей о прошлом и будущем, где мы находим большую часть страха и сомнений, вызывающих стресс.

Попробуйте собирать всех вместе раз в неделю на сеанс осознанности. Просто зайдите в конференц-зал, включите управляемую медитацию и вуаля — у вас есть памятный понедельник!

Бонус: начните круг напряжений

Американская психологическая ассоциация рекомендует социальную поддержку людям, которые хотят эффективно справляться со стрессом.Любой, кто когда-либо испытывал радость от выпивки, поймет почему; Когда вы говорите о стрессе с другими, вы извлекаете пользу из сторонних идей, точек зрения и решений слушателя, которых вы не могли увидеть, потому что, ну, вы были слишком напряжены. Разговор о стрессе также помогает понять глубинные чувства, вызывающие ваше беспокойство.

Организуйте повторяющиеся еженедельные кружки стресса, которые сотрудники могут посещать, если хотят поговорить о чем-нибудь. Установите правила безопасной зоны, чтобы каждый мог спокойно говорить о чем угодно, не подвергаясь осуждению и не показываясь некомпетентным.(Каждый должен чувствовать себя комфортно, признавая свою борьбу, не сталкиваясь с особым отношением со стороны товарищей по команде.)

Во время стрессового круга каждый сотрудник получает возможность поговорить, в то время как все остальные слушают и предлагают вдумчивые конструктивные комментарии. Если ваш стрессовый круг становится слишком большим, разделитесь на небольшие группы, чтобы стрессу каждого было уделено должное внимание. Если возможно, попробуйте разделить менеджеров и их непосредственных подчиненных. Вы хотите, чтобы ваша команда могла свободно говорить, не опасаясь репрессий.

Групповые занятия и фитнес-хаки

24. Присоединяйтесь к местной спортивной лиге

Google Лига софтбола, кикбола, баскетбола или мини-футбола в вашем городе, чтобы узнать, какие организации предлагают совместные спортивные лиги. Предложите оплатить часть или весь вступительный взнос в лигу для людей, заинтересованных в участии.

25. Занятия йогой для снятия стресса на месте

Приглашайте инструктора по йоге в свой офис каждые пару недель, чтобы он проводил с командой занятия по йоге.

26. Примите участие в забеге на 5 км

Найдите 5K в своем сообществе и предложите покрыть вступительный взнос всем, кто решит участвовать.

Вы также можете создать обычную беговую группу, чтобы участники могли привести себя в форму перед соревнованиями. (Помимо увеличения времени гонки, беговая группа также обеспечивает бесценную связь.

Сделайте мероприятие еще более интересным, найдя 5K с причиной или темой, которая вам нравится. Эти сайты помогут вам найти 5K, которые всех взволнуют:

27.Превратите встречи в ходячие встречи

Вы сидите весь день, так почему бы вместо этого не превратить собрания в ходячие? Исследования показали, что ходьба делает людей более творческими.
Идея № 27 для здоровья сотрудников — Превратите встречи в ходячие встречи. Click To Tweet
Верно! Исследователи из Стэнфорда обнаружили убедительную взаимосвязь между ходьбой и творчеством.

Новости становятся еще лучше:

Можно ходить как внутри, так и снаружи. Расположение прогулки не повлияло на творческий процесс.Так что вы можете устроить пешеходную встречу прямо в офисе!

Ходьба может улучшить ваши идеи во время прогулки, а также на короткое время после прогулки.

Итак, следуйте по стопам известных творческих людей, таких как Чарльз Диккенс, Стив Джобс и Джон Мьюир, предлагая пешеходные встречи. Только не забудьте сообщить участникам заранее!

28. Поставить скутеры в офис
Самокаты
побуждают людей перемещаться по офису.И давайте будем честными, когда вы в последний раз видели, как кто-то хмурится на скутере?

29. Держите в офисе футбольные мячи, хула-хупы и волейбольные мячи

Сделайте офис веселым и побудите людей отдохнуть и восстановить силы.

30. Разместите записку возле лифта с напоминанием о том, что вместо этого нужно подниматься по лестнице

Фотография принадлежит Людовику Бертрону на основании лицензии Creative Commons от Flickr

31.Предлагайте скидки в местном тренажерном зале

Многие спортивные залы предложат скидки, если вы наберете достаточное количество сотрудников. Обратитесь в некоторые местные тренажерные залы в этом районе и попросите скидки для групп.

Бонус: раздача пропусков на тренировку

Помогите сотрудникам оставаться счастливыми и здоровыми, предоставив им бесплатный час для тренировок. Создавайте «пропуски» на тренировки, которые сотрудники могут использовать, когда хотят прийти на работу на час позже или уйти на час раньше, чтобы втиснуть качественные тренировки в свои напряженные дни.Пропуска могут быть действительны один день в неделю или один день в месяц, в зависимости от требований вашего офиса. (Вы даже можете вместе со своим отделом кадров разработать некоторые официальные правила, если это ценит руководство вашей компании.)

Для многих сотрудников этот небольшой толчок гибкости может быть именно тем, что им нужно, чтобы больше заниматься спортом и, в свою очередь, чувствовать себя лучше с каждым днем.

Веселые фитнес-соревнования, соревнования и соревнования

32.Команда по поиску мусора

Такие компании, как Scavify, могут помочь вам сделать тяжелую работу по координации охоты за мусором. У них даже есть версия игры для виртуального тимбилдинга, которая предназначена для объединения удаленных команд и повышения вовлеченности сотрудников.

Если вы хотите самостоятельно спланировать охоту на мусорщиков, ознакомьтесь с основным практическим руководством по организации охоты на мусорщиков на сайте Scavenger-hunt.org.

33. Проведите фитнес-вызов

Корпоративная велнес-компания Fitbug устанавливает ежедневную программу «Сидеть у стены», в которой сотрудники увеличивают время сидения у стены на 10 секунд каждый день, пока не останется последний человек.Это служит забавной идеей фитнес-челленджа, в которой задействован весь офис, и отличным способом разжечь конкурентные соки!

(Вот как создать потрясающую фитнес-задачу в офисе за 4 недели или меньше)

34. Проведение рабочего дня сотрудника

Harmless Harvest, производитель сырой кокосовой воды и чая, объединил мероприятия по построению команды с оздоровлением на рабочем месте, организовав полевые дни сотрудников с последующим ужином. Днем их команда направляется в местный парк, чтобы поиграть в теннис, мяч, футбол, фрисби или что-то еще, чем люди хотят заниматься (даже если в хороший день просто немного солнышка).После этого они пообедают на гриле в парке или отправятся в дом одного из основателей.
Идея № 34 для оздоровления сотрудников — Проведите выездной день сотрудников. Нажмите, чтобы написать в Твиттере

35. Субсидирование носимых технологий, которые помогают сотрудникам отслеживать свою деятельность

Носимые технологии, такие как FitBit, могут помочь людям контролировать уровень своей физической подготовки, отслеживать свой сон и бросать вызов друзьям, у которых тоже есть это устройство. Хорошие люди из 3 Birds Marketing принимают участие в соревнованиях «Workweek Hustle», где члены команды FitBits пытаются обогнать друг друга.

36. Задача «Миля в день»

В течение 30 дней сотрудники отслеживают, сколько дней они пробежали не менее 1 мили. Победитель в конце месяца получает приз.
Идея № 36 для оздоровления сотрудников — Задача на милю в день Щелкните, чтобы опубликовать твит

37. «7 часов сна»

За 30 дней сотрудники отслеживают, сколько ночей они спали не менее 7 часов. Победитель в конце месяца получает приз.

38.Вызов 8 стаканов воды

В течение 30 дней сотрудники отслеживают, сколько дней они выпили не менее 8 стаканов (8 унций) воды. Победитель в конце месяца получает приз.

39. Задача всей жизни

8-недельная программа «Целая жизнь» стимулирует серьезные изменения в образе жизни, начисляя баллы за выполнение каждой из 7 повседневных привычек: питание, упражнения, мобилизация, сон, гидратация, образ жизни и размышления. Игровая механика помогает поддерживать интерес, а табло позволяет вам соревноваться в дружеских отношениях с коллегами.

40. Ежемесячные и еженедельные фитнес-соревнования

Бросьте вызов месяца — больше всего отжиманий, больше миль бегают, больше миль бегают на велосипеде. Советы Factorial, касающиеся здоровой рабочей среды, включают поощрение физической активности как способ мотивировать сотрудников, которым может потребоваться дополнительный толчок для занятия фитнесом. У членов вашей команды также будет общая цель, вокруг которой они смогут сплотиться, что поможет им нести ответственность друг перед другом.

41.Конкурсы здоровой кулинарии

Пусть ваши сотрудники приготовят свои любимые здоровые рецепты и представят их на кулинарном конкурсе, за который проголосовали остальные члены офиса.

42. Вызов крупнейшего проигравшего

Сотрудники «Корпоративной фитнес-лиги» предлагают пошаговый план того, как провести успешное испытание «Крупнейший проигравший» в вашем офисе. Посмотрите здесь.

43. Начать виртуальное упражнение

Нарисуйте «виртуальную миссию» на большие расстояния из одного места в другое в My Virtual Mission и бросьте вызов своему офису, чтобы завершить ее либо в команде, либо соревнуясь друг с другом в виртуальной гонке.Вы также можете собрать деньги на местные нужды — это беспроигрышный вариант!

44. Провести импровизированные конкурсы

Поощряйте здоровый образ жизни с помощью импровизированных конкурсов. Кто принес самый здоровый обед или кто может делать больше отжиманий?

Часто меняйте фокус конкурса, чтобы люди не знали, что будет дальше. Вот еще несколько идей для веселых и здоровых конкурсов:

Узнайте, кто наиболее гибок во время раунда неопределенности

Посмотрите, кто сможет удержать самую длинную доску

Посмотрите, у кого на столе самые полезные закуски

Посмотрите, кто знает больше всего настольных упражнений (Победитель может провести демонстрацию, чтобы все остальные могли извлечь пользу из знаний о офисном фитнесе.)

45. 21 день благодарности

Отслеживайте 3 вещи, за которые вы благодарны каждый день, в общей таблице Google в течение 21 дня. В последние годы накопилось множество исследований о пользе благодарности для физического и психического здоровья. Практика благодарности улучшает общее самочувствие; это может сделать людей счастливыми и даже вдохновить их больше заниматься спортом.

Эксперты по психологии Гарвардской медицинской школы хвалят благодарность,

«В исследованиях позитивной психологии благодарность прочно и неизменно ассоциируется с большим счастьем.Благодарность помогает людям испытывать больше положительных эмоций, получать удовольствие от хороших впечатлений, улучшать свое здоровье, справляться с невзгодами и строить прочные отношения ».

Активное омоложение

46. Поощряйте время для сна

Преимущества дневного сна включают улучшение творческих способностей, продуктивности и памяти. Разместите удобное кресло в неиспользуемой комнате вашего офиса, чтобы создать «комнату для сна».

Фотография принадлежит Натану Джонсу на основании лицензии Flickr Creative Commons

47.График ниша

Выберите 15-минутный интервал во второй половине дня, чтобы каждый мог уйти от своего рабочего места. Выйдите на улицу, пообщайтесь друг с другом и подышите свежим воздухом!

48. Предлагаем неограниченный отпуск

Прежде чем смеяться в мое (виртуальное) лицо, выслушайте меня. Предложение вашим сотрудникам неограниченного отпуска показывает, что вы доверяете своим сотрудникам ответственность и берете отпуск, когда они в этом нуждаются. Лучший способ реализовать эту программу — привязать ее к производительности, а это означает, что проекты должны выполняться в соответствии с планом, а цели должны быть достигнуты.

Это беспроигрышный вариант, потому что сотрудники обладают большей гибкостью, а работодатели могут вознаградить их за хорошую работу.

49. Платите своим сотрудникам волонтерам

Ежемесячно дайте своим сотрудникам выделенное количество времени, чтобы они днем покидали свои рабочие места для волонтерства. Идеи включают волонтерство в местном продовольственном банке или уборку в парке, на пляже или на тропе. Вы получите двойную пользу от сплочения команды и групповых физических упражнений.
Идея № 49 для здоровья сотрудников — Платите своим сотрудникам за волонтерство. Нажмите, чтобы твитнуть

50.Превратите пустой офис в зону отдыха для сотрудников
В
Hack Reactor есть корпоративная комната отдыха, к которой требуется доступ через смартфон. Он включает в себя серию мягких, удобных кушеток для отдыха или сна, газон (чтобы вы могли почувствовать себя на улице, не выходя из здания), место для обуви и строгое правило — не разговаривать о работе! Сотрудники могут бесплатно слушать медитации с гидом, играть в настольные игры или заниматься йогой.
Идея № 50 для здоровья сотрудников — Создайте зону отдыха для сотрудников, для которых работа запрещена.

51.Подарить сотрудникам выходной в день рождения

Вы также можете предложить 1 плавающий отпуск в году, если они решат работать в свой день рождения.

52. Поощряйте сотрудников составлять почасовой перерыв

Исследования показали, что перерывы полезны для нашей продуктивности, поэтому поощряйте людей составлять небольшой перерыв на 5–10 минут каждые 90 минут, чтобы восстановить силы и восстановить силы. Исследования показали, что даже небольшие перерывы приносят большую пользу; исследователи из Университета Иллинойса в Урбана-Шампейн обнаружили, что небольшие перерывы улучшают концентрацию внимания.Авторы исследования считают, что после короткого перерыва можно восстановить участие в выполнении задания, потому что наш мозг настроен так, чтобы считать постоянные повторяющиеся стимуляции неважными. Небольшой перерыв в задаче может сделать утомительную работу новой для утомленного внимания.

53. Награждайте своих самых преданных сотрудников

Предложите месячный творческий отпуск для всех сотрудников, достигших пятилетнего срока службы. Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с нашим списком из 121 способа вознаграждения сотрудников.

54. Не позволяйте разочарованным людям продолжать работать

NuGo Nutrition говорит, что когда люди расстраиваются в офисе, они говорят им прогуляться вокруг квартала. Они находят, что свежий воздух и немного солнечного света часто делают людей более продуктивными, когда они возвращаются.
Идея № 54 для здоровья сотрудников — Прогуляйтесь, чтобы выпустить пар. Click To Tweet

55. Предлагаем гибкий оплачиваемый выходной

Предоставьте сотрудникам возможность выбирать, как они хотят использовать свой банк оплачиваемого свободного времени (больничные, личные дни и отпуск).

Классные льготы и просто для развлечения

56. Одежда тематических дней недели

Выберите день недели, в который люди будут наряжаться в определенную тему. В нашем офисе недавно началось мероприятие под названием «Пятницы Алоха», когда члены команды носят на работу свои любимые гавайские рубашки. Тематические дни — отличный способ поднять моральный дух и вовлеченность сотрудников.

57. Поставить мелодию

Включите музыку через динамики в офисе.Исследования показывают, что музыка улучшает настроение, что помогает повысить продуктивность и творческий потенциал. Выбирайте музыку без слов и держите ее на уровне окружающего шума. Плейлист SnackNation Ultimate Productivity — это наша персонально подобранная подборка песен без слов, которые гарантируют максимальное сосредоточение и повышение вашей эффективности.

Плейлист для максимальной производительности SnackNation

58. Стимулировать совместное использование поездок

По мнению журнала Outside Magazine, в 100 лучших мест для работы, Team One реализует фантастическую программу поездок, которая вознаграждает сотрудников за совместное использование автомобилей.Каждый сотрудник получает карточку, чтобы отметить дни, в которые они проводят совместные поездки. Каждый день засчитывается как 1 очко, и Первая команда также добавляет двойные очки в определенные дни недели. Как только сотрудник набирает 30 баллов, он получает подарочную карту на 25 долларов.
Идея № 58 для здоровья сотрудников — Стимулируйте совместное использование поездок.

59. «Счастливые часы», спонсируемые компанией

Рабочая трудно заслуживает играть трудно. Пригласите свою команду на «счастливый час» после долгой рабочей недели, чтобы помочь всем расслабиться перед выходными.

60. Раздача подарочных карт при завершении или продаже крупных проектов

Купите пачку подарочных карт на 25 долларов в Amazon или местных ресторанах, поместите имя каждого члена команды в чашу и выберите одно наугад каждый раз, когда будет сделана большая продажа или проект.

61. Летние пятницы института

Большинство предприятий испытывают снижение продаж / деловой активности в летние месяцы. Пусть ваши сотрудники получат больше удовольствия от лета, предложив полдня или укороченную пятницу между Днем памяти и Днем труда.

62. Сменить одежду на повседневную деловую или просто повседневную

Позволяя людям отказаться от каблуков или костюмов и галстуков, сотрудники будут гораздо более склонны гулять на улице или ездить на работу на велосипеде.

Дресс-код может показаться обычным делом, но сотрудники серьезно на него реагируют и высказывают свое мнение.

Talint International, сообщая об опросе Stormline, назвал пункты ниже, чтобы подчеркнуть важность повседневного дресс-кода:

61% опрошенных сотрудников заявили, что повседневная одежда помогает им чувствовать себя более продуктивно

61% заявили, что не обрадуются, если потенциальный работодатель ввел в действие дресс-код.

78% сказали, что отсутствие кода не изменит их стремление одеваться презентабельно

Большинство сотрудников считают, что офисный дресс-код бесполезен.

Эта идея делает людей счастливыми, и, что самое главное, компании могут ее реализовать бесплатно.(Если только вы не хотите начать повседневный дресс-код, раздавая фирменные футболки!)

63. Поощряйте общественный транспорт, пешие или велосипедные прогулки

Panjo, мобильная торговая площадка для автолюбителей, любителей спорта и хобби, не предоставляет парковочные места сотрудникам, живущим в пределах 3,2 км от своего офиса, с целью продвижения велосипедных и пеших прогулок. В ненастную погоду компания покрывает расходы на такси, поездку на Lyft или Uber для пешеходов и байкеров.
Идея № 63 для оздоровления сотрудников — Поощряйте прогулку или езду на велосипеде на работу. Click To Tweet

64. Размещение заводов вокруг офиса

Есть много преимуществ для здоровья, связанных с «зеленым офисом», включая более свежий воздух, улучшение эмоционального состояния и уменьшение офисных болезней. Исследование Университета Квинсленда показало, что офис, оборудованный заводами, на самом деле может повысить производительность труда сотрудников на 15 процентов.

65.Сходите на обед, чтобы отметить новых сотрудников

Приветствуйте новых сотрудников в своей команде, пригласив их на обед с вашим отделом.
Идея № 65 для здоровья сотрудников — Сходите на обед, чтобы отметить новых сотрудников. Click To Tweet

66. Опубликуйте миссию и основные ценности вашей компании в офисе

«Почему» организации почти всегда важнее, чем «что». Наймите графического дизайнера, чтобы он создал плакат или вырезку из пенопласта с описанием миссии и основных ценностей вашей компании и разместит его в местах с интенсивным пешеходным движением, таких как комната отдыха, центральный конференц-зал или зона ожидания прямо там, где люди входят в офис.

Основные ценности могут помочь привить чувство цели в повседневной работе ваших сотрудников, что приведет к приподнятому настроению и повышению вовлеченности сотрудников.

67. Сделайте свой офис удобным для домашних животных

Домашние животные в офисе помогают сотрудникам снизить стресс и повысить эффективность общения и продуктивности. Плюс владельцы домашних животных совершают несколько прогулок в течение дня.

68. Разместите страницу «О нас» на своем веб-сайте

Включите фотографии всех членов команды и короткую аннотацию, рассказывающую о чем-то уникальном в них.

69. Настроить гонку на креслах

Организуйте импровизированную гонку на стульях. Что худшего могло случиться?

70. Разместите похвалы своей компании

Напомните своим сотрудникам, что их усердный труд был признан сторонними организациями. Создавайте почести, почетные упоминания и награды сообщества вокруг офиса.

Бесплатный бонус: Загрузите весь список в формате PDF.Легко сохраните его на своем компьютере для быстрого ознакомления или распечатайте для следующего собрания компании, чтобы спланировать мероприятие по тимбилдингу.

71. Раздача еженедельных наград

Создавайте забавные награды, такие как «Премия из клейкой ленты» (человек в офисе, который все исправляет). «Жемчужно-белая награда» (человек, который больше всего улыбается) или «Премия прыгуна с утеса» (человек, который больше всего рискует).

72. Привод одежды

Попросите людей принести старую одежду и передать ее в приют для бездомных или Goodwill.

73. Отметить юбилеи работы

Сделайте ежегодные рабочие годовщины праздником. Отправьте электронное письмо команде, чтобы отметить годовщины вашей команды. Также попросите генерального директора или кого-то еще из исполнительной команды составить рукописную записку этому человеку, в котором он благодарит его за службу (это ДОЛГОЙ путь).

74. Спонсируйте выездное мероприятие компании или выездное мероприятие

Пожалуй, одно из лучших оздоровительных мероприятий для групп — это ретриты.Выездные конференции — это отличное развлечение и отличный способ обдумать новые идеи, чтобы продвинуть компанию вперед. Используйте начало дня для работы в компании, а затем завершите это вечером групповым ужином и напитками.

75. Отметить безвестный праздник

Национальный день попкорна кто-нибудь?

Вот несколько удивительно малоизвестных праздников, которые стоит отметить:

Нарисуй день птицы
Сделай свой праздник день

День опоздания

День танца цыпленка

Гусь день

76.Нанять массажистку на день

Создайте лист регистрации с блоками по 15-30 минут на массаж.

77. Раздача подарков между сотрудниками

Так же, как «Белый слон» по праздникам, организуйте обмен подарками просто для развлечения.

78. Поощрять индивидуальную настройку шкафов

Проведите конкурс, чтобы узнать, кто сможет лучше всего настроить свой куб, и проголосуйте за победителя.

79.Устроить костюмную или тематическую вечеринку

Не обязательно быть Хэллоуином, чтобы нарядиться в тему. Почему не случайная среда в марте?

80. Предлагайте классную халяву

Подписка Netflix, услуги няни, обувь на заказ, билеты на спортивные соревнования. Ознакомьтесь с нашим списком корпоративных идей, которые действительно нужны вашим сотрудникам.

81. Постройте игровую комнату

Установите Nintendo Wii, настольный футбол, дартс или стол для пинг-понга для дружеских ежедневных соревнований.

Фотография принадлежит Шону Хагену по лицензии Flickr Creative Commons License

82. Снаряжение свободного общества

Убедитесь, что у вашей команды есть все крутые фирменные сувениры, которые вы раздаете на конференциях и общественных мероприятиях (шляпы, футболки, поло, ручки и т. Д.).

83. Выйти в середине дня посмотреть фильм

Позвоните в ближайшие театры и узнайте, какие предлагают групповые скидки.

84. Купите кофемашину из зерен в чашку или бочонок с кофе

Выбросьте старый кофейник в мусорное ведро и замените его на кофемашину для приготовления кофе в зернах или бочонок с кофе.

85. Скидка на вашу услугу или продукт сотрудникам

Предложите сотрудникам программу скидок на вашу услугу или продукт со скидкой 25% или более для сотрудников.

86. Снижение страховых взносов на медицинское страхование для особо активных сотрудников

Предложите субсидировать установленную сумму страхового взноса сотрудника, если он ежемесячно регистрирует определенное количество часов упражнений.На рынке цифрового здравоохранения также есть несколько приложений и сервисов, которые могут помочь работодателям обеспечить принятие и сохранение их сотрудниками новых здоровых привычек.

Вот четыре приложения, которые могут помочь вашим сотрудникам достичь новогодних планов.

87. Используйте отпуск как предлог, чтобы поправиться

Праздники всегда кажутся поводом перекусить вредной для нас едой. Вместо традиционной нездоровой еды предложите в ресторане St.Патрика, красный перец и хумус в День святого Валентина, вяленое мясо индейки в День Благодарения, салат из ежевики и апельсинов на Хэллоуин.
Идея № 87 о здоровье сотрудников — Используйте праздники как повод для здоровья. Click To Tweet
88. Предлагаем удобную прачечную

Ваши занятые люди могут получить большую выгоду, если прачечная заберет их одежду и вернет ее обратно в офис.

89. Создание реферальной программы сотрудников

Скорее всего, ваши хорошие люди знают других хороших людей, поэтому предложите сотрудникам премию за направление кого-то, кого наняли и оставят на работе не менее 6 месяцев.

90. Внедрить систему «Team Bucks»

Сделайте фальшивую валюту, в которой люди могут вознаграждать друг друга «командными долларами». Позвольте людям собирать и обменивать свои «командные деньги» на реальные призы, такие как подарочные сертификаты.

91. Назначить «Управляющего» оздоровлением сотрудников

Сделайте это забавным и проводите выборы каждые квартал, 6 месяцев или год, когда весь офис может голосовать за новую женщину или мужчину.

92. Предлагать оплачиваемый декретный отпуск

Если ваша компания еще этого не делает, рассмотрите возможность предоставления молодым матерям оплачиваемого отпуска по беременности и родам.

93. Чай для души

Разложите горячую воду, чайные пакетики и полезные угощения. Погуглите «вдохновляющие цитаты» и запишите их на полосках бумаги. Выложите все цитаты в миску. Предложите людям сделать 15-минутный перерыв, чтобы выпить чашку чая и перекусить, и пусть все вытащат из чаши одну цитату.

94. Создайте группу в Facebook, в которой рассказывается о походах по вашему городу

Попросите людей прислать фотографии своих походов и выделить маршруты, по которым они прошли. Группа в Facebook также легко позволит людям организовывать групповые походы.

95. Крутите колесо для достижения вехи

Приобретите у Amazon призовое колесо Dry Erase Spinning, которое сотрудники могут вращать для получения призов, когда они достигают определенных этапов, таких как достижение квартальной цели, победа в соревновании компании и т.

96. Развивать смех

По мнению клиники Мэйо, смех — действительно лучшее лекарство. Смех имеет ряд краткосрочных и долгосрочных преимуществ, включая улучшение иммунной системы, приподнятое настроение и снижение стресса. Чтобы развлечься в офисе, раздайте два билета на местное комедийное шоу или даже пригласите местного комика выступить.

97. Установить время кофе-брейка

Назначьте время утром и / или днем, когда сотрудники вместе ходят в местную кофейню, чтобы подбодрить их.Это также даст людям возможность наверстать упущенное и обменяться смехом.

98. Предложить программу согласования пожертвований

Компании, такие как Apple, предлагают компенсировать любые благотворительные или благотворительные пожертвования сотрудников.

99. Наградить водителей гибридных автомобилей

Предоставьте владельцам гибридных автомобилей выделенное парковочное место на стоянке.

Бустеры производительности

100.Поощряйте творчество с помощью пространств для совместной работы

Найдите пустой офис или неиспользуемое пространство вокруг своего офиса и превратите его в место, где люди могут встречаться и совместно работать над проектами. Установите удобную мебель, чтобы люди могли делать покупки подальше от своих столов и позволять творчеству течь.

101. Создать гибкий график работы

Всем нравится большая гибкость в работе, потому что это позволяет ему или ей структурировать свой день в соответствии со своим образом жизни.Избавьтесь от привычки работать в обязательном порядке (например, с 9:00 до 17:00 с полчаса на обед) и больше сосредоточьтесь на результатах. Главное — это качество и эффективность чьей-либо работы.

102. Субсидировать книги и курсы личного развития

Нет ничего важнее личного и профессионального развития ваших сотрудников. Предлагайте фиксированную или процентную субсидию на книги, семинары и учебные курсы по личному развитию.

103.Предлагайте один удаленный рабочий день каждую неделю

Предоставьте вашим ответственным и надежным членам команды возможность работать удаленно 1 день в неделю. Некоторые преимущества удаленной работы заключаются в том, что она позволяет людям работать более продуктивно, избавляться от длительных поездок на работу и проводить больше времени со своей семьей.

104. Делитесь личными целями на доске

Возьмите доску, на которой люди пишут только о своих оздоровительных целях, не связанных с работой. Такие вещи, как «ходите в спортзал 3 раза в неделю», «играйте в баскетбол 4 раза в месяц» или «прочтите 10 книг в этом году» — вот некоторые из хороших примеров для начала.Это создаст чувство общей цели и подотчетности, что приведет к повышению показателей выполнения поставленных задач.

105. Утренние встречи для каждого отдела

Запланируйте ежедневную беседу со всеми членами команды отдела, чтобы озвучить главные цели каждого на день и сообщить другим, если они нужны.

106. Ведомственные «Критические результаты»

Создайте общую электронную таблицу Google, в которой каждый сотрудник отдела перечисляет 3 самых важных задания, задачи или проекта, которые им нужно выполнять каждый день, и их 5 лучших за неделю.Выделите «решающие вопросы» зеленым в конце дня, если они были выполнены, и красным, если нет. Это поможет повысить уровень подотчетности для каждого человека и заставит людей сосредоточиться на наиболее важных вопросах:

(Вот более подробный взгляд на то, как мы добиваемся решающих результатов в SnackNation)

107. 20% времени

Google предлагал «20% рабочего времени», что позволяло сотрудникам уделять один день в неделю работе над побочными проектами (при условии, что это каким-то образом продвинуло Google).Программа привела к развитию Gmail и AdSense, так что это может дать вашей команде некоторое время, чтобы проявить свой истинный творческий гений.

108. Без разговоров, вторник

С 9 утра до полудня попробуйте запретить любые несрочные встречи и перерывы друг с другом. Это поможет всем в офисе сделать больше работы в начале недели, чтобы конец недели был менее стрессовым.

Ознакомьтесь с нашим списком из 27 способов повысить производительность труда, чтобы получить еще больше советов.

Психическое здоровье и личностный рост

109. Создайте доску «Дай пять»

Сделайте вырезы с именами каждого сотрудника и приклейте их на магнит. Затем купите белую доску и напишите на ней все имена. Оставьте несколько маркеров сухого стирания, чтобы люди могли позвать другого члена команды за то, что они сделали. Вот одна из досок «дай пять» на SnackNation:

Чтобы узнать больше о подобных идеях, просмотрите наш список лучших идей по признанию сотрудников.

110. Обед и обучение хозяев

Выберите день недели или месяц, чтобы собраться на корпоративный обед и обучение. Разрешите членам команды выступить по интересующей их теме (независимо от того, связана она с работой или нет) и используйте это время для обсуждения важных новостей компании. Революционный новостной сайт RYOT каждый понедельник проводит обед из коричневых сумок, на котором компания встречается, чтобы обсудить цели и победы.
Идея № 110 для здоровья сотрудников — Обед и учеба.

111.Научите своих сотрудников основам и важности финансов

Это особенно важно для молодых сотрудников, но также может быть полезно для сотрудников старшего возраста, не знакомых с финансами. Вот несколько отличных онлайн-ресурсов для начала:

112. Встреча с благодарностью в конце недели

Ощущение непризнания может быстро привести к выгоранию. Но это простая проблема. Выделите полчаса в пятницу днем, чтобы компания собралась вместе и обошла круг, называя работу другого человека, которую они хотят отметить, и одну вещь, за которую они благодарны за эту неделю.

В SnackNation мы называем это «Crush-it Call». Вот видео, объясняющее, как реализовать собственную версию CiC:
.
113. Организовать книжный клуб

Чтение интересных книг позволяет сотрудникам делиться идеями по широкому кругу тем. Выбирайте книгу каждый квартал и позвольте людям сформировать небольшие группы для чтения и рецензирования.

114. Создать общественную библиотеку

Установите книжную полку в своем офисе и попросите всех дать книги в библиотеку.Создайте лист регистрации, чтобы люди могли регистрировать и выписывать книги.

115. Вдохновляющая цитата дня или недели

Кто не любит отличные цитаты, верно? У большинства компаний есть доска объявлений или классная доска, через которую сотрудники часто проходят мимо. Пишите новую вдохновляющую цитату ежедневно или еженедельно, чтобы зарядить офис энергией. BrainyQuote — отличный сайт для поиска цитат.

116. Возвести оздоровительную стену
У
Toms Shoes есть велнес-стена в офисе в Лос-Анджелесе, где сотрудники могут публиковать такие вещи, как советы по здоровому питанию, упражнения и т. Д.
Идея оздоровления сотрудников № 116 — Поставьте стену оздоровления. Нажмите, чтобы твитнуть

117. Попросите людей создать доску визуализации

Доски видения — это способ, с помощью которого люди могут ассоциировать изображения с тем, чего они хотят достичь в жизни. Кристин Кейн рассказывает, как создать доску визуализации за 5 шагов.

118. Возьмите класс эмоционального интеллекта

Эмоциональное благополучие зависит от способности распознавать и обрабатывать события здоровыми способами.Способность обрабатывать данные делает людей устойчивыми, потому что во многих случаях это единственный аспект офисной жизни и офисной политики, который мы можем полностью контролировать. Вот почему групповые занятия по эмоциональному интеллекту — навыку, который помогает людям обрабатывать как внутренние, так и внешние эмоции и управлять ими, — составляют невероятные программы оздоровления на рабочем месте. Каждое преимущество, которое предлагает острый эмоциональный интеллект, включая улучшенное общение, ясное мышление и более глубокие межличностные отношения, повышает уровень благополучия в офисе.

Поищите тренеров по эмоциональному интеллекту в вашем районе или узнайте, что могут предложить онлайн-ресурсы, такие как Lynda.

119. Создание банка подтверждения

Установите банку с полосками бумаги и ручкой рядом с ней, чтобы люди отмечали чужую работу. Читайте благодарности вслух во время еженедельных встреч команды.

120. Борьба с сезонным аффективным расстройством (САР) с помощью световой терапии

Сезонное аффективное расстройство — это форма депрессии, которая поражает офисных работников в зимние месяцы, когда недостаток света влияет на выработку в мозге химических веществ, таких как серотонин и мелатонин.Чтобы предотвратить SAD, увеличьте количество естественного света в своем офисе или используйте яркое искусственное освещение (например, Verilux HappyLight) на рабочих местах сотрудников.

121. Субсидирование непрерывного образования

Одна из моих любимых основных ценностей в SnackNation — «Стремиться к постоянному росту». Одно из лучших вложений, которое организация может сделать, — это развитие своих сотрудников. Поощряйте людей стремиться к постоянному образованию, субсидируя любые занятия, которые они посещают, которые помогут им расти в своем положении.

Бонус: внедрение программы оздоровления сотрудников

Управлять оздоровительными программами сотрудников бывает сложно. Существует множество корпоративных инструментов для оздоровления сотрудников, доступных организациям, которые помогают управлять программами и поддерживать их, чтобы члены команды были вовлечены и активны. Эти типы программного обеспечения для корпоративной культуры могут помочь с санитарным просвещением сотрудников и проводить конфиденциальную оценку состояния здоровья, а также повысить участие сотрудников и их прогресс за счет геймификации, которая включает стимулы.

Независимо от размера вашего бизнеса существует несколько причин, по которым вы и ваши сотрудники можете извлечь выгоду из повышенного внимания к здоровью и благополучию сотрудников.

Программы оздоровления сотрудников являются жизненно важным компонентом в привлечении лучших талантов, поддержании их счастья и снижении текучести кадров и невыходов на работу. Многие из лучших компаний, в которых можно работать, уже предлагают своим сотрудникам потрясающие идеи для здоровья сотрудников, перечисленные выше.

Теперь ваша очередь улучшать качество вашего рабочего места.

Итак, какие идеи вы используете для своей оздоровительной программы? Если мы упустили замечательные идеи для хорошего самочувствия или просто идеи для хорошего самочувствия на работе в целом — дайте нам знать в комментариях ниже.

Бесплатный бонус: Загрузите весь список в формате PDF. Легко сохраните его на своем компьютере для быстрого ознакомления или распечатайте для следующего оздоровительного собрания вашей компании. Включает 10 бонусных идей, которых нет в этом посте.

Ресурсы для здоровья сотрудников:

6 простых способов снизить стресс на работе (и быть счастливым)

45 успешных корпоративных оздоровительных программ, которые понравятся сотрудникам

42 корпоративных оздоровительных компании, которые меняют здоровье и счастье на рабочем месте

13 простых способов создать офис в стиле Zen с ограниченным бюджетом

23 надежных способа улучшить благополучие сотрудников

Как создать потрясающий фитнес-вызов в офисе

25 офисных упражнений: удобные для рабочего стола способы подготовиться

11 преимуществ программ оздоровления сотрудников, подтвержденных данными, о которых необходимо знать

Все, что вам нужно, чтобы начать отличное обследование состояния здоровья сотрудников

9 простых способов оставаться здоровым на работе

Что такое программа оздоровления сотрудников?
.

No related posts.

Тип упражнения	Первая неделя	Вторая неделя	Третья неделя	Четвертая неделя
Тяги	3×3-6 @ 70%	3×3-6 @ 75%	3×3-6 @ 80%	3×3-6 @ 70%
Приседания	3×8-12 @ 70%	3×8-12 @ 75%	3×8-12 @ 80%	3×12-15 @ 70%
Выпады / подъемы	3×8-12	3×6-10	3×4-8	3×12-15
Разгибание бедра	3×8-12	3×6-10	3×4-8	3×12-15
Прессы	3×8-12 @ 70%	3×8-12 @ 75%	3×8-12 @ 80%	3×12-15 @ 70%
рядов	3×8-12	3×6-10	3×4-8	3×12-15
Жим от плеч	3×8-12	3×6-10	3×4-8	3×12-15