Сегодня мы рассмотрим базовую тренировочную программу. Это программа тренировок для набора массы рассчитана на занятия в тренажерном зале 3 дня в неделю.

Она предназначена для наращивания общего мышечного объема.

Мы считаем, что именно данная схема силовых тренировок должна быть следующей после программы тренировок для начинающих бодибилдеров.

Каждому силовому упражнению, каждой программе тренировок, всему в бодибилдинге и фитнесе есть свое место и время.

Первым делом Вы восстанавливали свои мышцы, работали над нейро связью, что бы увеличить эффективность Ваших будущих тренировок. После этого наступило время, чтобы воспользоваться накопленными ресурсами. Поэтому возникает законный вопрос, какую использовать программу тренировок для набора мышечной массы.

Тело человека считается очень сбалансированным и рентабельным механизмом. Сбалансированность подразумевает то, что развивать одни мышцы и мышечные качества в отрыве от других не возможно.

Для постоянного развития нужна прогрессия физических нагрузок, т.е. гипертрофия мышц.

Если совсем просто то, гипертрофия мышц – это способ организма приспособиться под новую физическую нагрузку, которую он получает на каждой силовой тренировке.

Вот почему физическая нагрузка должна прогрессировать, если хотите прогрессировать и Вы сами.

 Но, поскольку тело постоянно должно находиться в балансе, то соотношение массы разных мышц изменить очень тяжело.

Поэтому и получается, что малые мышечные группы трудно нарастить без больших мышечных групп.

Кроме того, тренируя большие мышечные группы, делая базовые силовые упражнения, проще увеличивать нагрузку.

Получается, что набрать мышечную массу в бодибилдинге легче всего, если качать большие мышечные группы с помощью базовых упражнений. Что бы не изобретать велосипед, программа тренировок для набора массы и следует этим простым правилам.

Здесь необходимо запомнить, что правила эти актуальны для всех тренировочных программ не только новичков, но и профессиональных атлетов. Но их применение может меняться от цели силовых тренировок. Программы тренировок для более продвинутых атлетов используют ещё массу хитростей таких, как микропериодизация, макропериодизация, дроп-сеты и многое другое.

 Начинающим бодибилдерам применять все эти инструменты профессионалов бессмысленно. Во-первых, они только снизят эффективность роста Ваших мышц. Во-вторых, их эффективность будет ниже тогда, когда Вы будете в них нуждаться, если примените их преждевременно.

Текущая эффективность силовых тренировок будет снижена потому, что эти инструменты просто снизят интенсивность нагрузки или наоборот загонят Вас в перетренированность. В результате чего у мышц просто не будет возможности восстанавливаться.

Будущая эффективность силовых тренировок снижена потому, что эти приемы уже не будут чем-то новым для организма, а значит, ему не придется под них подстраиваться.

  Программа тренировок для набора массы 3 раза в неделю нуждается ещё в одном! Выше уже прозвучало слово «восстановление».

Организму необходимы ресурсы для того, что бы он мог восстанавливаться от тренировки к тренировке. Поэтому Вам необходимо отказаться от вредных привычек, высыпаться и регулярно правильно питаться.

В правильном питании бодибилдера необходимо, чтобы баланс калорийности дневного рациона спортсмена был положительным, т.е. Вам нужно потреблять больше калорий, чем Вы тратите.

Важнейшим условием восстановления является тренировочный сплит. Тренировочный сплит, это когда на одной тренировке атлет качает одну мышечную группу, на следующей тренировке другую, что позволяет первой группе мышц дольше отдыхать и восстанавливаться.

В период восстановления мышц организм достигает пиковой точки – супер компенсации, когда мышца становится больше и сильнее. (coolmassa.com) Вот в этот момент её и нужно тренировать. Вам подойдет трехдневный тренировочный сплит.

Программа тренировок для набора массы 3 раза в неделю

I день (Понедельник) – грудь и бицепс

1) Жим лежа 4 подхода по 8 повторений

II день (Среда) – ноги и плечи

1) Приседания со штангой – 4 подхода по 10 повторений
2) Жим ногами – 3 подхода по 15 повторений
3) Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
4) Армейский жим – 3 подхода по 12 повторений

III день (Пятница) – спина трицепс

1) Становая тяга – 4 подхода по 12 повторений
2) Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму повторений
3) Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 10 повторений
4) Жим узким хватом – 4 подхода по 12 повторений

Конечно, набирая мышечную массу сложно обойтись без наращивания силы и программа тренировок для набора массы будет не эффективна. Поэтому приведем примерную программу для развития силы.

Программа тренировки для развития силы

Количество подходов и повторений в ней будет ниже. Это даст возможность поднимать большие веса. Кроме того, периоды тренировок станут длиннее. Это нужно для восстановления мышц после тяжелых сетов.

Точно также, как и в программе тренировок для набора массы, Вам следует через день тренироваться 3 дня в неделю. По истечению 3 — 4 недель желательно поменять некоторые из силовых упражнений.

После того, как вы узнали основные принципы для успешного наращивания мышц, можно без труда построить собственную программу тренировок для набора мышечной массы или просто тренироваться по приведенной программе в этой статье.

Как меньшее количество времени в тренажерном зале может улучшить результаты

Вы когда-нибудь задумывались о том, что, возможно, план тренировок 3 дня в неделю может быть тем, что вам нужно для достижения ваших целей в фитнесе? Если вы хотите иметь более плоский животик, более стройные бедра, более стройную попу или просто носить ту пару джинсов, которая подходила год назад, вам не нужно тренироваться семь или пять дней в неделю для достижения указанных целей. Иногда лучше меньше, да лучше.

Согласно исследованию 2018 года, объем тренировок имеет большее значение, чем частота тренировок.В исследовании участники выполняли такие упражнения, как жимы лежа, приседания и становая тяга, уделяя особое внимание одному повторению. Исследователи разделили участников на две группы; одна группа тренировалась три дня в неделю, а другая — шесть дней в неделю.

Все они тренировались с одинаковым объемом и частотой. В конце исследования исследователи обнаружили, что, хотя тренировка больше (6 раз в неделю) увеличивала силу и свободную массу тела у участников, это не приводило к увеличению силы.Те, кто тренировался 3 раза в неделю, имели такой же уровень силы и гипертрофии, как и те, кто тренировался больше дней (2).

Если вы задаетесь вопросом, «как вам следует тренироваться 3 дня в неделю?», Лучше всего найти или составить программу упражнений, которая соответствует вашим потребностям и уровню опыта (начинающий, средний, эксперт), тренирует ваши все тело и дает вам достаточно времени для отдыха, восстановления и наращивания мышц.

Подробнее: План тренировок по сокращению: как избавиться от лишнего веса и предотвратить потерю мышц

Вот почему тренировка всего тела 3 дня в неделю — хорошая идея:

Выбрав тренировку 3 дня в неделю, вы уже сократили время, которое вы проводите в тренажерном зале за неделю. Выполнение упражнений на все тело помогает сократить это время еще больше, позволяя выделить дополнительное время на другие обязанности и обязательства.

Чтобы мышцы выросли, нужно дать им достаточно времени для восстановления. Когда вы тренируетесь для всего тела три раза в неделю, вы даете своим мышцам достаточно времени, чтобы расслабиться и восстановить себя, что даст вам то определение мышц, над которым вы работали.

Для тех, кто хочет похудеть, тренировки всего тела работают лучше, чем изолирующие упражнения. Прекращение тренировок — это миф, а план тренировок всего тела 3 дня в неделю поможет сжечь больше калорий.

Тренировки, особенно кардиоупражнения, связаны со снижением риска хронических заболеваний, улучшением психического здоровья, улучшением режима сна и многим другим.

Хотя вы можете выбрать определенные дни недели, когда хотите тренироваться, план тренировок 3 дня в неделю дает вам достаточно времени, чтобы восстановиться после пропущенных тренировок.

Проблема с изолированными тренировками в том, что они более или менее настроены.Например, сгибания на бицепс — это сгибания на бицепс, независимо от того, используете вы вес или нет. Однако тренировок всего тела много и они разнообразны. Если вы не хотите бегать, то махи с гирями могут сделать это за вас, если вам подойдет планка, или, может быть, плавание или берпи. Вам никогда не надоест тренироваться всем телом.

В отличие от изолирующих тренировок, которые требуют тренажеров или тренажеров, тренировки всего тела не требуют. Их можно легко сделать, используя только вес вашего тела и импровизированные веса для дополнительной задачи

Когда дело доходит до похудания, прогресс достигается на дюймы, а не на мили, поэтому отследить его намного сложнее, и намного легче отказаться от него.Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном лице. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

В то время как большинство людей предпочитают тренироваться только один раз в день и покончить с этим, некоторые люди любят бросать вызов себе и своему телу, тренируясь дважды в день. Если вы находитесь в более поздней группе и не знаете, как включить 2 тренировки в план тренировок 3 дня в неделю, вот несколько советов, которые вам помогут:

Можете ли вы представить себе мысли о занятиях кроссфитом или HIIT после напряженного и изнурительного рабочего дня? Скорее всего, вы вообще пропустите тренировку и пойдете домой, или можете не отдать все силы тренировке. Чтобы этого избежать, запланируйте свои самые интенсивные упражнения на утренние часы, чтобы облегчить дальнейшее занятие.

Если вы собираетесь тренироваться дважды в день, вам нужно выделять достаточно времени между тренировками.Это время позволяет вам поесть, таким образом заправляя мышцы и отдыхая, давая вашему телу и мышцам время для восстановления и восстановления энергии. Не поддавайтесь искушению проводить две тренировки подряд.

Установите для этого напоминание, если необходимо. Гидратация важна независимо от того, тренируетесь вы или нет. Однако, если вы собираетесь тренироваться 2 раза в день 3 раза в неделю, то гидратация — до, во время и после тренировки — особенно важна для вас.

Вода помогает регулировать температуру тела и смазывает суставы — суставы без смазки могут привести к травмам. Он помогает транспортировать питательные вещества по всему телу, чтобы вы были здоровы и полны энергии. Та же самая энергия из питательных веществ — то, что вам нужно, чтобы ваше тело было достаточно сильным, чтобы идти в ногу со своим распорядком.

Подробнее: Сколько воды мне следует пить во время голодания: оценка ваших потребностей в жидкости

Хотя заманчиво планировать тренировки подряд, чтобы не мешать им, это не лучшая идея, особенно если вы тренируетесь дважды в день.Вместо этого мы предлагаем вам пропустить хотя бы один день, прежде чем вам снова придется ходить в спортзал.

Помните, что вашим мышцам требуется не менее 24 часов для восстановления после относительно легкой тренировки и до трех дней для более интенсивной тренировки. Даже если вы тренируетесь 3 дня в неделю для набора массы, мышцы растут только после того, как им было дано время на восстановление слез, образовавшихся во время тренировки — этого тоже не происходит в одночасье, для их роста может потребоваться от одного до нескольких дней. больше и сильнее, чем раньше.

Тренировка дважды в день, 3 дня в неделю, безусловно, имеет свои преимущества, но не каждый может с этим справиться. Если вы заметили, что ваша успеваемость в тренажерном зале снизилась, ваши мышцы больше не растут, вы потеряли аппетит и больше не можете нормально спать или что вы чаще болеете, то вы можете переусердствовать и пора чтобы уменьшить количество тренировок. Лучше предотвратить это, чем искать способы оправиться от перетренированности.

Споры о том, сколько подходов нужно сделать для достижения максимального результата, не прекращаются в фитнес-сообществе. Некоторые считают, что чем больше подходов вы делаете, тем больше у вас шансов проработать все мышечные волокна данной группы мышц и, следовательно, тем больше будет результат. С другой стороны, некоторые считают, что меньшее количество подходов все же поможет вам достичь желаемых результатов.

Итак, кто прав, а кто виноват? Что ж, в каком-то смысле обе стороны правы — все зависит от ваших целей.Например, человеку, который тренируется 3 дня в неделю на массу, а не на силу, будет полезно делать больше повторений.

Это было доказано в исследовании 2018 года, в котором 34 мужчины были разделены на 3 группы. Каждая группа занималась 3 раза в неделю в течение 8 недель. Первая группа выполняла только один подход на упражнение за тренировку, вторая выполняла 3 подхода, а последняя группа выполняла 5 подходов за тренировку. В конце 8-недельного исследования 3-я группа — та, которая выполнила наибольшее количество повторений за тренировку, получила наибольший прирост мышечной массы (1).

Если вас не особо беспокоят масса, сила, выносливость и т. Д., MensHealth предполагает, что выполнение 3 или менее подходов по 8–12 повторений на группу мышц безопасно и достаточно, чтобы увидеть результаты. Если вы хотите делать больше подходов, делайте до шести подходов, но старайтесь делать не больше трех повторений.

Если у вас есть конкретные цели и вы хотите узнать, сколько подходов и подходов подойдет вам лучше всего, чтобы увидеть результаты, вам следует попробовать следующее:

• Для увеличения мышечной массы. Сделайте 3 или 6 подходов с 6-12 повторениями в подходе.
• Для выносливости. Сделайте 3 или 4 подхода по 15 или более повторений в подходе.
• Для силы мышц. Достаточно двух или трех подходов по 6 повторений в подходе.
• Для общего фитнеса. Один или два подхода по 8–15 повторений помогут вам улучшить форму.

Периоды отдыха и интенсивность каждой тренировки также имеют значение, но по большей части именно так должны выглядеть ваши повторения и подходы.

Худое и подтянутое тело — это не просто фантастика. Проверьте приложение BetterMe и посмотрите, как оно ускоряет ваше путешествие по снижению веса!

Если вы не хотите ходить в тренажерный зал и единственные веса, которые у вас есть под рукой, — это гантели, вот простой план тренировки с гантелями 3 дня в неделю, которому вы можете следовать, чтобы тренировать все свое тело:

• Разминка — Сделайте несколько быстрых растяжек и от 10 до 15 минут кардио
• Пуловеры с гантелями — 3 подхода по 8-10 повторений
• Разгибания спины (гантели) — 3 подхода по 10-12 повторений
• Сгибания рук на бицепс — 3 подхода по 12 повторений на бицепс / руку
• Тяга гантелей сидя — 3 подхода по 8 повторений
• Подтягивания — 3 подхода по 10 повторений

• Разминка
• Выпады с гантелями в ходьбе — 3 подхода по 10-12 шагов
• Приседания с гантелями — 3 подхода по 12 повторений
• Становая тяга (гантели) — 3 подхода по 10-12 подходов
• Подъемы (гантели) — 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
• Подъемы на носки с гантелями — 3 подхода по 8-12 повторений
• Растяжка и заминка

• Жим гантелями над головой — 3 подхода по 12 повторений
• Стандартные отжимания с гантелями — от 10 до 20 отжиманий
• Отжимания гантелей лежа — 3 подхода по 8-12 повторений
• Разгибания гантелей на трицепс — 3 подхода по 10 повторений
• Подъем гантелей в стороны — 3 подхода по 12 повторений

Не забудьте сделать разминку и остыть до и после тренировки.

Не существует определенного способа составить план тренировок 3 дня в неделю. Любой план тренировки, который вы выбираете, должен соответствовать вашему образу жизни и соответствовать вашим целям. С учетом сказанного, вот вещи, которые вы должны учитывать при определении того, что может работать для вас лучше всего:

Вы предпочитаете тренироваться три дня подряд или пропускать день между ними? Вам подходят выходные или вы бы предпочли, чтобы выходные были открыты для чего-нибудь еще? Три простых режима тренировок 3 дня в неделю на выбор:

Пример 1 — Тренировка в понедельник, среду и пятницу

Пример 2 — Упражнение с понедельника по среду

Пример 3 — Тренировка в среду, пятницу и субботу

Некоторые программы предназначены для людей, которые часто тренируются в тренажерном зале, в то время как другие лучше всего подходят для домашних тренировок, поскольку они не требуют никакого оборудования или машин.

Вы хотите набрать больше мышц, или набрать массу, выглядеть более растрепанным, или вы просто хотите сбросить лишние килограммы? Ищите распорядок дня, который соответствует вашим целям. Если вы новичок и хотите сбросить лишний вес, нет смысла пытаться согласовать свой план тренировок с бодибилдером.

Если все сделано правильно, план тренировок 3 дня в неделю отлично подходит для любых целей в фитнесе, начиная от потери веса, силы, увеличения массы и многого другого. Хотя вы можете разделить тренировки и тренировать разные группы мышц в день, вы также можете выполнять тренировки всего тела и добиваться фантастических результатов. Не забудьте проконсультироваться с врачом перед началом новой тренировки.

Вы пытаетесь достичь лучших и быстрых результатов? Попробуйте это испытание на 20-минутную тренировку всего тела дома!

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

1. Объем тренировки с отягощениями увеличивает мышечную гипертрофию, но не увеличивает силу у тренированных мужчин (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
2. Тренировочный объем, а не частота, показатель максимальной силовой адаптации к тренировкам с отягощениями (2018, журналы.lww.com)

Лифтинг 3 дня в неделю — лучший вариант

Лучший способ поднимать тяжести

Одно из важнейших решений, которое должен принять каждый атлет, — это то, как часто ему или ей нужно тренироваться каждую неделю. Связанный с этим вопрос заключается в том, как часто каждую мышцу или часть тела нужно тренировать каждую неделю.

Тренируйтесь слишком часто — и вы не сможете восстановиться. Не тренируйтесь достаточно, и вы регрессируете до (или ниже) базового уровня между тренировками. Очевидно, это важный фактор программирования! Если вы похожи на большинство лифтеров, ваша идеальная частота тренировок — три раза в неделю.

Эта рекомендация резко контрастирует с некоторыми из наиболее популярных сегодня стилей тренировок:

Приседания каждый день

Я видел несколько убедительных аргументов в пользу так называемого «болгарского» подхода тренеров, которые я люблю и уважаю, но по причинам, которые я опишу ниже, высокочастотный образ жизни не является оптимальным для большинства.

Bro-Splits

Здесь у вас есть день ног, день спины, день рук и так далее. Все попадает примерно раз в неделю.Если вы такой чертовски большой и сильный, что вам нужно шесть дней, чтобы восстановиться после тренировки части тела, то это отличная тренировочная структура. Но оцените себя честно — неужели тренировка груди так сильно вас испортит, что вам понадобится почти неделя, чтобы восстановиться? Возможно нет.

Толкай-толкай

Это «следующий лучший» из этих трех примеров, но двух верхних и двух нижних дней в неделю, вероятно, недостаточно, если только вы не можете жать более 350 и приседать более 500. Если вы еще не совсем пришли к этим числам тем не менее, вам будет лучше тренировать каждую часть тела немного чаще.

Успех оставляет ключи

Если вы не изучали звезд бодибилдинга, тяжелой атлетики и пауэрлифтинга 50-х, 60-х и 70-х годов, возможно, вы впечатлены сильнее, чем вы ожидаете.

Несмотря на относительно примитивное состояние лекарств, диетологии и методов восстановления в то время, было много атлетов силы и телосложения, которые могли бы побороться за свои деньги сегодняшним звездам, такие как Франко Коломбо, Анатолий Писаренко, Билл Казмайер и Дуг. Молодые, если назвать горстку.

Нельзя сказать, что все успешные атлеты, занимающиеся силовыми и физическими упражнениями, тренировались три дня в неделю, но многие из них тренировались. И на самом деле, одна из самых хорошо зарекомендовавших себя и успешных тренировок всех времен — это легендарная программа Билла Старра «5×5», в которой, как вы уже догадались, использовалась трехдневная структура тренировок.

Эта программа (и ее вариации) — основа силового тренера и участника T Nation Марка Риппето, который специализируется на том, чтобы так быстро накачать молодых парней, что их часто обвиняют в приготовлении сока.

Кто лучше всего подходит для тренировок 3 дня в неделю?

Наверное, ты. Три тренировочных дня в неделю лучше всего подходят для парней от 185 до 225 фунтов с подъемами в следующем районе:

• Приседания: 300-350 фунтов
• Скамья: 225-275 фунтов
• Становая тяга: 365-405 фунтов

Если вы значительно меньше и / или слабее этого, подумайте о тренировках всего тела примерно четыре раза в неделю или примерно через день. Если вы сильнее, используйте систему «толкай / тяни».Если ты чертовски большой и сильный, то иди на шпагат, братан.

На это решение также влияет фактор образа жизни. Если вы много работаете, особенно на физической работе, или у вас высокий уровень стресса или внешних обязательств, ограничение ваших тренировок до трех в неделю окупится с лихвой. Тренировка приносит пользу только в том случае, если вы можете оправиться от нее, а тренировки — это лишь одна из форм стресса, который вы испытываете в течение дня.

Следует отметить, что в 50-х, 60-х и 70-х годах большинство профессий требовало большего физического труда, чем сегодня.Вероятно, это одна из основных причин (наряду с меньшим количеством лекарств), почему трехдневный график тренировок сработал так хорошо. Поэтому, если вы работаете на стройке или просто работаете весь день на ногах, три дня в неделю меняют правила игры.

Наконец, помните, что закон убывающей отдачи применяется к частоте тренировок безошибочным образом: тренировки два раза в неделю лучше, чем один раз в неделю? Вы делаете ставку. Намного лучше. Три раза в неделю лучше, чем два? Практически все специалисты по обучению сказали бы «да».А четыре раза в неделю? Здесь все становится «сомнительным».

Для кого-то да, для кого-то нет. Но в любом случае, даже если четыре лучше, чем три, это, вероятно, лишь ненамного лучше. Таким образом, даже если вы сомневаетесь в том, что три занятия в неделю лучше, чем четыре, вы не можете так легко отбросить эффективность получения, возможно, 90% отдачи с 75% работы.

Имея все это в виду, очень практичной лакмусовой бумажкой для точной настройки частоты тренировок является наблюдение за своими успехами в тренажерном зале.Если вы усердно работаете и добиваетесь результатов, вы, вероятно, набрали номер. С другой стороны, если вы теряете хвост и не добиваетесь прогресса, это означает, что вы не восстанавливаетесь, и вам следует подумать о сокращении частоты тренировок.

Преимущества обучения 3 дня в неделю

1 — Большая частота

При прочих равных, чем больше вы можете распределить тренировочный объем на большее количество тренировок, тем лучше вы будете справляться.

Если мы сравним, например, три дня в неделю с системой push / pull, вы заметите кое-что интересное.Предположим, вы обычно делаете 4 рабочих подхода для груди, и, конечно же, по системе толкания / тяги, это означает, что вы делаете 8 подходов в неделю на упражнение для груди.

Когда вы переходите к тренировке всего тела три дня в неделю, вы теперь делаете 12 подходов в неделю, так как теперь вы будете тренировать грудь три дня вместо двух. Это увеличение на 50%. Кажется важным, правда? И что более важно, если вы жмете в диапазоне 225–275, вы, вероятно, восстановитесь за два дня, а не за три-четыре.

Если вы не повторите тренировочный стимул, как только выздоровеете, вы немного потеряете почву под ногами.Неделя за неделей, месяц за месяцем, это приводит к большому количеству потерянных позиций.

2 — Лучшее восстановление

Когда вы тренируетесь три дня в неделю, по определению, вы восстанавливаетесь четыре дня в неделю. Сравните это с предыдущим пунктом о более частых тренировках, и вы начнете видеть волшебство. На самом деле вы тренируете каждую часть тела чаще, одновременно позволяя быстрее восстанавливаться. Это сложно победить.

Под «восстановлением» я подразумеваю пассивное и (возможно, даже лучше) активное восстановление.Вы можете просто отдыхать в свои четыре выходных дня или заниматься дополнительными видами деятельности, такими как кардио, катание с пеной, упражнения на подвижность и так далее. Когда вы тренируетесь по расписанию понедельник / среда / пятница, вы можете запланировать эти восстановительные мероприятия на вторник / четверг / субботу, а затем полностью отказаться от воскресенья, если хотите.

3 — Лучшее соответствие

В недавнем интервью сертифицированный помешанный на природе и самопровозглашенный «сильнейший бодибилдер мира» Стэн Эффердинг заявил, что последовательность — это первое место в списке, когда речь идет о тренировках.

Он имел в виду, что неважно, насколько «оптимальна» данная система или подход, если вы не можете или не будете делать это последовательно, это не окупится. Тренировки три дня в неделю дают время для жизни, не связанной с поднятием тяжестей — выходные с семьей, время для других хобби и достаточно энергии, чтобы заниматься жизненными обязанностями, не перегружая себя. Учтите это, если жизненный стресс влияет на ваши тренировки.

Как это выглядит

Если вы тренируетесь трижды в неделю, вы будете выполнять тренировки для всего тела, то есть вы будете тренировать как верхнюю, так и нижнюю часть тела на каждой тренировке.Эти тренировки могут (и обычно должны) быть немного длиннее, чем те, которые вы бы использовали, если бы тренировались чаще. Вот как может выглядеть примерная тренировочная неделя:

Понедельник

• Сплит-приседания
• Жим гантелей на скамье
• Румынская становая тяга
• Тяга узким хватом
• Сгибание рук с гантелями стоя
• Разгибание на трицепс лежа

среда

• Подтягивание
• Разгибание спины
• Жим лежа
• Приседания
• Отжимание на трицепс вниз
• Низкий изгиб на тросе

Пятница

• Становая тяга
• Т-образный ряд
• Приседания спереди
• Жим гантелей на наклонной скамье
• EZ-Bar Curl
• Подъем на носки стоя

Обратите внимание на несколько моментов в этом гипотетическом примере:

1. Первые четыре движения в каждой тренировке представляют четыре основных паттерна развития силы и гипертрофии (приседания, толчки, шарнирные движения и тяги).Последние два упражнения в каждой тренировке являются «необязательными» движениями — вещами, которые вы любите или должны делать, но которые не вписываются в четыре схемы.
2. Это может быть что угодно, от прямой работы на руках, икроножных мышцах или прессе до переноски с отягощением, силовых чисток, прыжков на ящик или что-то еще, что может соответствовать вашим потребностям и обстоятельствам. Здесь много гибкости, так что воспользуйтесь преимуществом.
3. Важнейший момент заключается в следующем: если вы тренируете четыре «больших» паттерна по три раза в неделю каждый, вы будете стимулировать большую мышечную территорию с наименьшим возможным количеством упражнений с минимальной избыточностью.Другими словами, максимальная отдача от вашего тренировочного доллара.
4. В каждой «соседней» тренировке упражнения, выбранные для каждого основного рисунка, максимально различаются. Если в понедельник вы сделаете вертикальную тягу и горизонтальную тягу, в среду вы сделаете горизонтальную тягу и вертикальную тягу. Поскольку утомляемость специфична, изменение упражнений в максимально возможной степени (в рамках данного шаблона) позволит вам быстрее восстановиться, и вы также будете менее подвержены травмам, связанным с перегрузкой (чрезмерным использованием).
5. При настройке на понедельник / среду / пятницу у вас будет больше времени на восстановление после пятничной тренировки, чем после тренировок в понедельник и среду. По этой причине поместите в пятницу самые опасные упражнения — те, которые потребуют наибольшего восстановления.
6. Для меня это становая тяга, но для вас это может быть что-то другое. Я также склонен более усердно работать с опциями в пятницу, зная, что у меня есть больше дней, чтобы поправиться. Так что вы можете использовать этот день для взвешенных керри или чего-то подобного мазохистского.
7. Пятничную сессию также можно перенести на субботу с минимальным (если есть) отрицательным влиянием на общую программу. Так что, если вы чувствуете себя более болезненно, чем вы ожидали в пятницу, или если неожиданное прерывание происходит, у вас достаточно гибкости, чтобы внести коррективы без каких-либо последствий.

Добавление «вспомогательных» мероприятий в этот шаблон

Лифтинг немного похож на приготовление пищи в том смысле, что в результате получается отличная еда, но также и грязная кухня. Для многих лифтеров выходные дни лучше всего потратить на уборку кухни, прежде чем снова придет время готовить.

В моем случае я люблю жать лежа и, как правило, немного кифотичен, поэтому я провожу время, выполняя упражнения на подвижность верхней части спины, груди и плеч в дни без подъема, а также немного прогуливаюсь. просто для того, чтобы переместить немного крови и сжечь несколько калорий.

Если потеря веса является важной частью вашей цели, выходные — лучшее время для формальных кардиотренировок, чтобы ускорить расход энергии и потерю жира. Если вы атлет-любитель, в дни, когда вы не тренируетесь, занимайтесь любимым видом спорта.Здесь много возможностей. Изучите их все.

Теперь сделай сам

Если вы упорно работаете без удовлетворительных результатов, тренируясь четыре или более дней в неделю, или если у вас тяжелая физическая работа, или у вас просто много обязанностей и стрессов в жизни, попробуйте этот подход честно.

Помните, что в этом шаблоне есть много возможностей для настройки, независимо от того, являетесь ли вы штангистом, бодибилдером, пауэрлифтером, силачом или просто серьезным атлетом-любителем.Просто примените этот шаблон и его основополагающие принципы в своей ситуации.

Лучший трехдневный сплит-режим тренировок — Fitness Volt

Если вы хотите добиться наилучших результатов от занятий в тренажерном зале, вам необходимо следовать хорошо разработанной программе тренировок. Неважно, являетесь ли вы культуристом, пауэрлифтером, олимпийским атлетом или просто фанатиком фитнеса; ваша программа — ваш рецепт успеха.

Следование программе означает, что ваши тренировки будут организованными, прогрессивными и с большей вероятностью дадут желаемые результаты.

Один из вариантов — тренировка всего тела, при которой вы посещаете тренажерный зал 2-3 раза в неделю, каждый раз тренируя все мышцы. Хотя этот традиционный подход может работать, он также может быть утомительным.

Многие лифтеры предпочитают тренировать разные группы мышц или части тела в разные дни. Это называется разделенной программой, потому что вы «разбиваете» свое тело на более мелкие, более управляемые части. Сплит-программы популярны среди бодибилдеров, но люди, занимающиеся спортом, тоже могут их использовать.

Существует множество различных программ сплита, которые вы можете использовать для достижения своих тренировочных целей, от разделения верхней части тела / нижней части тела до тренировок, включающих тренировки шесть или более дней в неделю. Трехдневная тренировка — очень популярный выбор среди спортсменов, у которых мало времени, но которые не хотят выполнять тренировку всего тела.

В этой статье мы исследуем преимущества и недостатки трехдневного сплита и предоставим вам несколько примеров, которые можно попробовать.

Что такое трехдневный тренировочный сплит?

Трехдневная тренировка включает тренировки три дня в неделю. Каждая тренировка посвящена разным группам мышц или частям тела, и каждая из них обычно тренируется один раз в неделю. Однако при тщательном планировании можно также использовать трехдневный сплит для тренировки групп мышц два раза в неделю.

Трехдневный сплит представляет собой структуру тренировки, и у нее нет установленного распорядка, которому нужно следовать. Вам решать, какие группы мышц вы будете тренировать каждый день. Поскольку трехдневный сплит очень гибкий и универсальный, вы можете изменить эту схему в соответствии с вашими текущими целями и потребностями в фитнесе.

Трехдневный сплит тренировок — преимущества

Многие люди автоматически тяготеют к тренировкам три дня в неделю. Это популярный сплит, который может дать хорошие результаты. Основными преимуществами трехдневного сплита являются:

Управляемая частота тренировок — тренировка три дня в неделю доступна для большинства людей. Имея больше дней отдыха, чем тренировок, вы сможете поддерживать свой график тренировок, даже если вы заняты.Это не всегда относится к разделам тренировок, требующим большего количества еженедельных тренировок, таким как 5-дневный сплит.

Достаточно времени для отдыха и восстановления — если вы пожилой спортсмен или обнаруживаете, что интенсивные тренировки отнимают у вас много сил и вам нужно больше времени на восстановление, трехдневный сплит может быть вашим лучшим выбором. Вы можете тренироваться через день, предоставляя своему телу время на восстановление, необходимое для последней тренировки.

Тренируйте мышцы под разными углами — посвящая одну тренировку в неделю всего нескольким группам мышц, у вас будет время и энергия, чтобы тренировать свое тело с помощью различных упражнений для оптимальной гипертрофии.Такой многоугольный подход обычно невозможен при тренировках всего тела.

Оставляет много времени для других занятий — с тремя тренировками в неделю в вашем расписании тренировок у вас будет достаточно времени для других занятий и хобби. Например, вы можете посетить тренажерный зал во вторник, четверг и субботу, а затем заняться спортом или сделать кардио в понедельник, среду и пятницу. Нехватка времени и энергии может сделать это невозможным, если вы будете придерживаться 6-дневного графика тренировок.

Хороший метод для новичков — если это ваш первый набег на сплит-тренировки, трехдневный сплит — отличное место для начала. Для большинства новичков это не слишком сложно и не слишком требовательно. Выполнение 3-дневного сплита означает, что вам есть куда пойти, когда вы привыкнете к этому типу тренировок, например, к 4-дневному или 5-дневному сплиту.

Трехдневный тренировочный сплит — недостатки

Трехдневный тренировочный сплит популярен, потому что он работает. Однако есть и недостатки.Перед тем, как начать трехдневную тренировку, примите во внимание следующее:

Ограниченное время тренировки — разделение вашего тела всего на три тренировки означает, что у вас не будет много времени на каждую группу мышц или часть тела. Во время пятидневного сплита у вас, вероятно, будет целая тренировка только для одной группы мышц, например, широчайших. Всего три тренировки в неделю, и вам нужно будет тренировать две или более группы мышц за тренировку. Это означает, что вы не сможете выполнять столько упражнений или подходов, которые могут помешать вашему прогрессу.

Недостаточно тренировочного объема для более продвинутых лифтеров — чем вы опытнее, тем больший тренировочный объем ваши мышцы могут выдержать и должны расти. Если вы не готовы проводить в тренажерном зале два часа за тренировку, вы можете обнаружить, что у вас просто нет времени, чтобы накопить объем, необходимый для достижения желаемых результатов. Вот почему многие тренирующиеся вскоре переходят от трехдневного сплита к четырехдневному или пятидневному.

Не идеален для контроля веса — тренировка всего три раза в неделю означает, что ваши еженедельные затраты калорий могут быть недостаточно высокими для контроля вашего веса; либо потеря веса, либо поддержание веса.Это особенно верно, если вы ведете малоподвижный образ жизни, кроме тренировок в тренажерном зале. Вы МОЖЕТЕ делать кардио в дни между силовыми тренировками, но это может помешать восстановлению, если вы будете делать слишком много. Если вы придерживаетесь трехдневного расписания тренировок, вам нужно будет стараться не есть слишком много; в противном случае вы можете набрать не только мышцы и силу, но и жир.

Примеры программ трехдневного разделения тренировок

Есть несколько способов интерпретации трехдневного разделения тренировок. Создайте свой собственный или следуйте одному из наших примеров ниже.

Перед тем, как начать любую из этих тренировок, убедитесь, что вы потратили несколько минут на разминку и подготовку своего тела к тому, что вы собираетесь делать. Начните с нескольких минут легких кардио, чтобы поднять температуру тела и увеличить кровоток.

После этого выполните несколько упражнений на динамическую гибкость и подвижность суставов для частей тела, которые вы собираетесь тренировать. Наконец, сделайте несколько простых наборов основных упражнений на тренировке, чтобы быть максимально разогретыми и готовыми к работе.

Настройте следующие тренировки в соответствии с вашей тренировочной целью:

3-дневный тренировочный сплит №1 — сплит на части тела

Это, вероятно, наиболее распространенный способ сделать 3-дневный тренировочный сплит.Вы просто разбиваете свое тело на три группы и тренируете каждую из них раз в неделю.

Грудь и спина

38 9033 Жим лежа
1. Подтягивание
2. Тяга сидя
3. Тяга гантели одной рукой

Ноги

1. Приседания спереди
2. Румынская становая тяга
3. Разгибание ног
4. Сгибание ног
5. Выпад
Сгибание ног Подъем плеча стоя
руки
9 0339 Жим гантелей сидя
1. Подъем гантелей в стороны
2. Тяга в вертикальном положении
3. Сгибание рук со штангой на бицепс
4. Концентрированные сгибания
5. Сгибание черепа со штангой
6. Отжимание на трицепс

3-дневный

Тренировочный сплит-тренажер Powerlifit

Powerlifit # 2 — Powerlifit # 2 Трехдневный сплит популярен среди пауэрлифтеров и силовых тренажеров.Каждая тренировка основана на одной из «большой тройки» пауэрлифтинга, а также включает в себя несколько вспомогательных и вспомогательных упражнений для создания мышечного баланса. Это хороший вариант, если вы хотите нарастить силу и размер мышц.
6. 62
7. 62

Понедельник	Приседания и помощь
Вторник	Отдых
Среда	Жим лежа и помощь
Четверг
Четверг Пятница	Становая тяга и помощь
Суббота	Отдых
Воскресенье	Отдых

Приседания и помощь приседания

9033 9033 Жим ногами

8. Сгибание ног
9. Планка с отягощением
10. Боковое сгибание гантелей

Жим лежа и поддержка

1. Жим лежа
2. Жим лежа с паузой (2-секундная пауза в конце каждого повторения)
3. Жим лежа узким хватом
4. Ряд Kroc
5. Становая тяга
6. Становая тяга с гантелями

Становая тяга и помощь

1. Становая тяга со штангой
2. Тяга на стойке
3. Румынская становая тяга
4. Сгибание ног
5. Разгибание спины на 45 градусов

   8

   4
6. Разгибание спины на 45 градусов
4 Подъем колена в день в висе 9030 Сплит № 3 — Толкай, тяни ноги, шпагат

Упражнение «толкай-тяни» очень популярно и с большим успехом использовалось г-ном.Победители Олимпии Фрэнк Зейн, Арнольд Шварценеггер и многие другие.

Эта программа тренировок часто выполняется дважды для создания 6-дневной программы тренировок, но она даст неплохие результаты, если вы будете выполнять ее в виде трехдневного сплита тренировок.

Понедельник	Нажать
Вторник	Отдых
Среда	Потянуть
Четверг
Четверг
Четверг 905 Ноги
Суббота	Отдых
Воскресенье	Отдых

Толчок (грудь, плечи, трицепсы

4 Жим гантелей 9033 лежа на наклонной скамье 9033 дека
1. Жим штанги над головой
2. Подъем гантелей в стороны
3. Отжимание гантелями
4. Алмазные отжимания

Тяга (спина, бицепсы, пресс)

1. Подтягивание
2. Тяга к груди
3. Тяга со штангой
5. Сгибание рук с гантелями
6. Cable cru nch
7. Flutter kick

Legs

1. Zercher присед
2. Румынская становая тяга на одной ноге
3. Разгибание ног
4. Сгибание ног
5. Прыжок на ящик
6. Подъем на носки сидя
Подъем на носки в положении стоя Сплит №4 — Верхний / Нижний полные шпагаты

Большинство трехдневных сплит-тренировок включают тренировку каждой группы мышц один раз в неделю.Хотя такая частота тренировок может работать, многие тренирующиеся будут добиваться большего, если будут тренироваться по каждой части тела два раза в неделю. Этот вариант трехдневного сплита позволяет вам это сделать.

9065

Понедельник	Нижняя часть тела
Вторник	Отдых
Среда	Верхняя часть тела
	Верхняя часть
2 905	Полное тело
Суббота	Остальное
Воскресенье	Остальное

Нижняя часть тела

1. Ноги
приседания
2. Жим ногами
3. Жим ногами
4. curl
5. Подъем на носки на одной ноге
6. Подъем на носки сидя

Верх тела

1. Гильотинный жим лежа
2. Тяга штанги Йейтса
3. Жим Арнольда
4. Подтягивание подтягиваний
5. Подъём на тросе на бугорке
6. Дробилка для черепа EZ bar

Все тело

1. Приседания со штангой на спине
2. Румынская становая тяга
3. Жим гантелей
4. Тяга сидя
5. Жим гантелей плечами
6. Тяга штанги
7. Подъем гантелей

   8

8. Разгибание рук на трицепсе
Разгибание трицепса над головой — Заключение

Если вы пришли сюда в поисках лучшей трехдневной тренировки, у нас есть плохие новости и хорошие новости.Плохая новость заключается в том, что не существует единого наилучшего способа использования этой популярной системы, как и официального трехдневного разделения тренировок.

Хорошая новость заключается в том, что существует множество способов интерпретации трехдневного сплита и адаптации его к вашим собственным тренировочным целям, предпочтениям и текущему уровню физической подготовки и силы.

Тренировки три дня в неделю — хорошая цель для большинства занимающихся; в конце концов, даже если вы заняты, у вас должно быть время, чтобы трижды сходить в спортзал. Однако это также означает, что ваша программа может показаться немного перегруженной, так как вам нужно будет втиснуть много упражнений в каждую тренировку.

Трехдневный сплит идеально подходит для начинающих и начинающих, но может быть слишком ограниченным для более продвинутых. Однако, как и в любой программе, если вы привержены процессу и упорно и последовательно работаете, даже тренировки три дня в неделю дадут отличные результаты.

Фитнес для женщин, силовые упражнения среднего уровня, программа три дня в неделю

Перед тем, как приступить к программе силовых тренировок для женщин, мы настоятельно рекомендуем сначала прочитать «Фитнес для женщин». Силовой тренинг содержания, и иметь полное представление об очень важных принципах и рекомендациях безопасной и эффективной тренировки с тяжелой атлетикой.

Эта 12-недельная программа предназначена для тех, кто заинтересован в улучшении мышечной силы и тонуса.

Это программа среднего уровня (12 недель), подходящая для тех, кто имеет опыт работы в тяжелой атлетике не менее года. Те, у кого мало или совсем нет опыта в тяжелой атлетике, могут начать с программы Beginners Fitness. Если вы решите начать с промежуточной программы, продолжайте, пока не завершите двенадцатую неделю, а затем запустите расширенную (12 недель) фитнес-программу и так далее.


Women Fitness продолжит предлагать вам новые 12-недельные программы, чтобы вы постоянно осваивали новые упражнения и техники, достигая результатов, которых вы заслуживаете.

Эта программа рассчитана на 3 дня в неделю. Мы рекомендуем отдыхать не менее одного дня между тренировкой 1, 2 и 3 каждую неделю. Это не является абсолютно необходимым, поскольку тренировка 1 и тренировка 2 тренируют разные группы мышц, но это хорошая идея, чтобы дать вашему телу время на восстановление.

Women Fitness использует метод сплит-тренировок. В сплит-тренировке все ваши основные группы мышц делятся на две разные тренировки. Например, тренировка 1 включает тренировку груди, плеч, Трапеции, трицепсы и брюшной пресс. Тренировка 2 тренирует ноги, спину, бицепсы, предплечья и брюшной пресс. (Пожалуйста, обратитесь к разделу «Принципы и рекомендации» компонента «Силовая тренировка», чтобы обсудить, почему мы разделяем группы мышц таким образом и почему каждое упражнение следует выполнять в указанном порядке.)

Как правило, для больших групп мышц, таких как грудь или спина, существует больше подходов на одно упражнение и упражнений на группу мышц по сравнению с меньшими группами мышц, такими как Трапеции или предплечья. Более крупные группы мышц включают несколько отдельных участков; эти части составляют то, что мы называем «группой мышц». Например, ваша спина состоит из верхней и средней части спины, широчайших. (боковые стороны спины) и поясница — каждый раздел требует особого внимания. Многие небольшие группы мышц косвенно тренируются во время упражнений на большие группы мышц.

Пример. В столбце # указан справочный номер упражнения. Например, Жим лежа (Bb) — это упражнение S31, и инструкции по упражнениям / демонстрации можно найти, отправив по адресу: Ex. №31.

Упражнения, отмеченные знаком *, наименее важны для этой конкретной тренировки — их можно пропустить, если вам нужно снизить уровень интенсивности или если вы «ограничены» во времени. Например, Мухи (Db) могут быть отмечены знаком * (перед Ex. # S33), потому что грудь уже тренируется с помощью жима лежа и жима лежа на наклонной скамье — поэтому в этом нет необходимости.

Упражнения со значками (Bb), (Db), (трос) относятся к типу оборудования, используемого для упражнения. (Bb) = штанга, (Db) = гантель и (трос) = использование шкива машина.

Каждая тренировка будет уделять больше внимания одним группам мышц и меньше — другим. Под «большим акцентом» мы подразумеваем либо больше упражнений на группу мышц, либо больше подходов в упражнении с меньшим количеством повторений (что требует использования более тяжелых весов).

Например, тренировка 1 уделяет больше внимания груди и трицепсу, а тренировка 3 (во второй раз вы тренируете грудь, плечи, трапеция Трицепс и брюшной пресс) больше внимания уделяется вашим плечам и трапеция.Группы мышц, на которые делается упор, тренируются с целью увеличения силы (больший вес, меньше повторений). Группы мышц, которым не уделяется внимания, тренируются для повышения мышечного тонуса (большее количество повторений, меньший вес).

При первом выполнении упражнения используйте вес, который, по вашему мнению, будет слишком легким — вес, который позволит вам сконцентрироваться на развитии хороших привычек и использовании правильной формы. Когда вы освоитесь с упражнением, выберите вес, который, по вашему мнению, вызовет у вас заданное количество повторений.Например, если предписанное количество повторений для вашего первого подхода Отжимания на трицепс (пример # S68) — 12, выберите вес, который, по вашему мнению, вызовет у вас 12 повторений. Для каждого подхода вы хотите быть интуитивно понятным и выбирать подходящий вес для заданного количества повторений. Итак, если 20 фунтов. было сложно для вашего 1-го подхода из 12 повторений, тогда, возможно, 25 фунтов будут наиболее подходящими для подхода из 10 повторений. Мы оставили вес столбец пустой, чтобы вы могли записывать вес, который вы выбираете для каждого подхода, чтобы задокументировать свой прогресс для использования в будущем.

Меньшие группы мышц, такие как икры и предплечья, лучше реагируют на большее количество повторений (от 12 до 20) с меньшим весом.

Обратите внимание, что все упражнения для брюшного пресса, кроме одного (скрученные скручивания), мы рекомендуем продолжать, пока не достигнете мышечной усталости. Для этого есть несколько причин: 1) Как и предплечья и икры, ваш пресс лучше реагирует на более частые повторения. 2) Невозможно увеличивать сопротивление (вес) по мере того, как вы становитесь сильнее. 3) Часто встречаются «эксперты», рекомендующие подходы по 25 повторений.Однако 25 повторений для одной женщины могут быть совершенно разными (слишком сложными / легкими) для другой женщины. Поэтому гораздо лучше выполнять каждый подход на утомление, то есть как можно больше повторений, используя хорошую, медленную / контролируемую технику.

Рекомендуемое время отдыха между подходами для женской программы — 45-90 секунд. Во время отдыха между подходами вы должны выпить воды, записать вес, который вы использовали в этом подходе, и / или растянуть группу мышц, в которой вы тренируетесь. Мы настоятельно рекомендуем прочитать наши Компонент «Тренировка гибкости» и распечатайте список растяжек, чтобы вы знали, что делать между подходами каждой группы мышц.

По прошествии нескольких недель, когда вы станете более комфортно выполнять каждое упражнение и принципы тяжелой атлетики, интенсивность вашей программы силовых тренировок для женщин будет постепенно увеличиваться. Количество подходов для большинства упражнений будет постепенно увеличиваться, а также количество упражнений, рекомендованных для большинства групп мышц. Кроме того, будет включено использование меньшего количества повторений и большего веса. Обратите внимание, что нет двух одинаковых тренировок для женщин. Мы постоянно меняем метод выполнения каждого упражнения (Bb, Db, трос, тренажер), а также порядок выполнения упражнений, а также количество подходов и повторений для каждого упражнения.Это очень важно для предотвращения скуки и нарушения плато.

В конечном итоге эта программа вводит несколько передовых методов обучения, которые предназначены для повышения интенсивности и получения новых результатов.

Программа силовых тренировок для женщин «Фитнес» заставляет ваши мышцы «гадать» и шокирует их для достижения новых результатов.


Удачи и удовольствия от результатов, которых вы скоро достигнете.


WF члены имеют доступ к загрузке версии для печати двенадцати недель Программа промежуточных силовых тренировок (3 дня в неделю).Нажмите на кнопка, представленная ниже, чтобы загрузить промежуточную силу Программа обучения.

Стать участником сейчас



Чтобы загрузить WinZip щелкнуть здесь




---

---

---

марафон 3 | Хэл Хигдон

Программа Марафона 3 удобно подходит между новичком 2 и средним уровнем 1, но ее главная особенность (и привлекательность) заключается в том, что она предлагает всего три дня бега и дополнительную дозу кросс-тренинга для тех из нас, кому нужно немного больше отдыхайте между беговыми тренировками.Таким образом, марафон 3 предназначен для опытных бегунов, тех, кто бегает год или два или более и которые бегали на дистанциях от 5 км до марафона. Это непростая программа. Ожидайте, что за эти три дня вы сможете пробежать больше миль. Вы также будете пробегать три длинных пробега по 20 миль в программе продолжительностью 24 недели.

Хэл о своей программе марафона 3

Все мои программы тренировок по марафону следуют логической последовательности от новичка до среднего и продвинутого, с двумя этапами на каждом уровне.Недавно, основываясь на комментариях бегунов, посещающих мои онлайн-страницы, я осознал потребность в новой, отличной от марафонской программе тренировке, которая удобно сочеталась бы между двумя моими программами для новичков и последующими промежуточными программами.

Я решил назвать эту программу Марафон 3.

Он имеет три рабочих дней в неделю. Он завершается тремя пробегами на 20 миль. Недели шага назад наступают каждые третьих недель в программе продолжительностью 24 недели.

Marathon 3 разработан для опытных бегунов, тех, кто бегает несколько лет, которые любят бегать по шоссе на дистанции 5 км и марафон, но которым трудно бегать чаще, чем три раза в неделю. Возможно, это из-за нехватки времени или, возможно, из-за того, что слишком частый бег повышает риск травмы. Если вы один из таких бегунов, Marathon 3 создан для вас.

Он работает три дня в неделю, но в каждый из этих дней пробег немного больше.Я также продлил программу с 18 до 24 недель, увеличив темпы роста. И чтобы освободить место для трех длинных пробежек по 20 миль. Да, в Марафоне 3 остается достаточно пробега, чтобы подготовить вас к пробегу 26 миль и 385 ярдов. Это непростая программа. Отнюдь не.

Еще одна инновационная особенность Marathon 3: недели шага назад — это настоящие недели шага назад. В большинстве моих других программ тренировок по марафону я сокращал только длинные дистанции. В марафоне 3 я, по крайней мере, немного сократил другие тренировки той недели.

Недели отступления из расписания ниже легко определить. По крайней мере, в начале расписания они приходят каждую третью неделю. Ближе к концу программы, как только вы начнете выполнять 20-майлеры, вы будете отступать каждые две недели. После последних 20 миль наступает конус, который готовит вас к марафону.

Если вы готовились к марафону с помощью одной из моих предыдущих программ, термины в расписании должны быть понятными. А если вы подпишетесь на интерактивную версию Марафона 3, вы будете получать ежедневные инструкции по электронной почте, но позвольте мне в любом случае предлагать объяснения тренировок, которые вам нужно будет выполнять каждый день.

Понедельник – Отдых : Если вы хотите тренироваться должным образом, отдых необходим. Понедельник (и пятница) — выходные. Это позволит вам восстановиться после тяжелых тренировок по выходным.

Вторник — Бег : День легкого бега, похожий на пробежки Сорта-Лонг в других моих марафонских программах. Вы начинаете с 1-й недели с 3 миль, а пик на 17, 19 и 21 неделе с 10 милями. Бегите в удобном темпе, достаточно медленно, чтобы вы могли разговаривать с партнером по тренировке, не слишком запыхавшись.Не форсируйте темп во время тренировок по вторникам, ошибочно полагая, что так вы станете лучше бегать. Может и нет. Вы резко увеличиваете риск травмы при перетренировании. Сделайте вторник веселым беговым днем ​​недели.

Среда — Велосипед : Я рекомендую катание на велосипеде в среду, потому что большинству бегунов нравится кататься на велосипедах. Но так же легко можно выбрать другую аэробную дисциплину: ходьбу, плавание, катание на беговых лыжах. Если вам нравятся силовые тренировки, это может быть хороший день, чтобы прокачать немного железа.Если вы хотите четвертый день бега, сделайте это сегодня. Из-за разнообразия упражнений я прописываю эту тренировку в минутах, а не в милях. Обратите внимание, что по мере продолжения программы время постепенно увеличивается: с 30 минут до 60 минут.

Четверг — бег : «Тяжелая» тренировка недели, потому что вы бегаете несколько быстрее. По четвергам вы чередуете бег в темпе, бег в темпе и обычный бег. Темповый бег — это бег в марафонском темпе. Темповый бег — это бег, который начинается легко и достигает пика в середине бега, прежде чем легко финиширует.Каждую третью неделю вы легко бегаете.

Пятница – Отдых : Пятница — выходной день во всех моих программах. Это потому, что бегуны тяжелее всего тренируются по выходным, когда у них больше времени. Не ставьте под угрозу свои тренировки на выходных, думая, что в пятницу вам нужно сделать что-то еще.

Суббота — длинная пробежка : Если вы готовитесь к марафону, длинные пробежки, безусловно, являются самой важной тренировкой недели. Прогресс начинается с тренировки на 6 миль и увеличивается на одну милю в неделю до 20 миль на 17, 19 и 21 неделе.Длинные бега следует проводить медленнее, чем вы планируете бежать в марафоне. Слишком долгий, слишком быстрый и слишком частый бег просто утомит вас и помешает достичь ваших целей.

Воскресенье-кросс-тренинг : Если вам нравится кататься на велосипеде по средам, вы можете снова подняться на велосипеде и по воскресеньям. В этом нет ничего плохого. Но рассмотрите другие аэробные упражнения: ходьбу, плавание, катание на беговых лыжах (в сезон). Учитывая разнообразие упражнений, рецепт — во времени, а не в расстоянии.Вы занимаетесь кросс-тренингом в течение часа на неделе 1 и прогрессируете до 90 минут на неделе 19 и 21. Если вы хотите тренироваться с перебоями (кросс-тренинг по субботам и бег по воскресеньям), это тоже нормально.

Некоторые дополнительные пояснения:

Силовая тренировка : Я настоятельно рекомендую силовые тренировки для бегунов: как для общей физической подготовки, так и для того, чтобы сделать вас более быстрым бегуном. Если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками, вам не нужно останавливаться во время подготовки к марафону, но если вы новичок в этом упражнении, возможно, вы не захотите начинать.Я рекомендую легкий вес и большое количество повторений. Понедельник и среда могут быть хорошими днями для силовых тренировок, в зависимости от вашего расписания.

Гонки : Для опытных бегунов двадцать четыре недели — это долгое время, чтобы не видеть стартовой линии, поэтому я предлагаю вам рассмотреть возможность участия в некоторых гонках, но не чувствуйте себя обязанным делать это или точно следовать расписанию. это написано. Расстояние не имеет значения, хотя, если вам нужна обратная связь о темпе марафона, полумарафон — ваш лучший предсказатель.

Tempo Runs : Я много лет использовал этот термин для описания тренировки с наращиванием в середине. Однако другие тренеры определяют темповые пробежки как тренировки, которые проходят в быстром и непрерывном темпе. Тем не менее, когда я прошу вас выполнить темповый бег, это означает, что вы начинаете легко, а затем постепенно ускоряетесь до темпа, близкого к 10 км, в середине тренировки. Удерживайте этот темп в течение пяти или более минут, затем постепенно замедляйтесь. Я прописываю время, а не расстояние, и предлагаю вам съехать с дороги в лес, где вы сможете слушать свое тело, а не бегать в ритме GPS-часов.Tempo Runs должны быть интуитивно понятными.

Те, кто подпишется на одну из моих интерактивных программ, доступных на TrainingPeaks, получат дальнейшие инструкции и советы по обучению в электронных письмах, которые я буду отправлять вам ежедневно. Это марафон 3. Удачи вам в подготовке к следующему марафону ..

Программа подготовки к марафону

: всего три забега в неделю — MarathonPal

Тренируйся меньше, беги быстрее

Достигните своей цели в марафоне всего за 3 бега в неделю — скоростная тренировка, темповый бег и длительный бег — плюс 2 кросс-тренировки.

Эта программа тренировок для марафона, похоже, противоречит общепринятым представлениям, потому что она говорит бегунам, что они станут быстрее за меньшее количество тренировок.

Программа тренировок была разработана Институтом бега и научных исследований им. Фурмана (FIRST) и опубликована в августовском выпуске журнала Runner’s World за 2005 год. Программа была опробована на реальных бегунах (среднестатистических спортсменах — не профи), которые следовали программе и получали результаты.

Чтобы узнать больше об истории подготовки к программе тренировок ПЕРВЫЙ марафон, щелкните здесь

Чтобы сразу перейти к марафонским тренировочным программам «Три забега в неделю», щелкните следующие ссылки:
Программа для новичков
Программа для опытных марафонцев
Программа полумарафона
Чтобы вернуться к нашей традиционной программе тренировок по марафону с 5-6 бегами в неделю, пожалуйста, нажмите здесь

Любой может адаптировать и использовать основные принципы программы FIRST и 16-недельный тренировочный план из 3 беговых и 2 кросс-тренировочных тренировок в неделю, следуя восьми правилам, приведенным ниже.

1. Беги эффективно, беги на всю жизнь

Трехдневная беговая неделя сделает бег более легким и доступным для многих потенциальных бегунов и марафонцев. Это также ограничит перетренированность и выгорание. Несколько дней кросс-тренинга должны существенно снизить риск получения травм. Это может привести к сокращению времени гонки. Это также программа, которой многие люди, испытывающие стресс из-за времени, могут здоровым образом следовать в течение многих лет. Основная цель программы — помочь бегунам развить и поддерживать участие в беге на протяжении всей жизни.Во-вторых, чтобы помочь бегунам достичь как можно большего при тренировках с минимальным бегом.

2. Запускать три раза в неделю… и не более

Это суть всей программы; бегуны делают всего три тренировки в неделю. Это снижает общее время, затрачиваемое на программу, и снижает риск травм — важные соображения для многих бегунов. У каждой из трех беговых тренировок есть конкретная цель, о которой думают лишь немногие бегуны. Большинство бегунов понятия не имеют, чего они надеются достичь в данном забеге.Три тренировки — скоростная тренировка, темповый бег и длительный бег — предназначены для улучшения скорости ног, темпа бега с лактатным порогом и повышения выносливости.

3. Сделайте свой долгий путь до 20 миль

Программа обучения ПЕРВОМУ марафону предусматривает до двух тренировок по 20 миль, вторая проводится за три недели до даты марафонского забега. Но преодолеть 20 миль — это легкая часть программы FIRST. Более сложная часть — это темп — на 60–75 секунд медленнее, чем ваш темп в гонке на 10 км. Многие другие программы тренировок по марафону позволяют вам бежать медленнее, на 30-40 секунд на милю.Длительные пробежки в программе FIRST не дадут так полюбоваться пейзажем, но и не болезненны. Они просто выталкивают вас немного за пределы зоны комфорта. Если вы собираетесь участвовать в марафоне, вам придется пробежать несколько сложных длинных пробежек, чтобы получить ту стойкость и концентрацию, которые вам понадобятся в день соревнований.

4. Три разных вида темповых пробежек

Темповый бег был опорой многих программ тренировок, но программа FIRST развивает эту концепцию немного дальше, чем большинство других, добавляя больше разнообразия и нюансов.В рамках программы FIRST бегуны выполняют три различных типа темповых бегов — короткие (от трех до четырех миль), средние (от пяти до семи миль) и длинные (от восьми до десяти миль). Каждый из них выполняется в разном темпе. Длинный темповый бег особенно полезен, поскольку вы в основном бежите со своим марафонским целевым темпом, поэтому вы получаете максимальную специфичность тренировки и повышаете свою эффективность в том темпе, в котором хотите пробежать марафон.

5. Разнообразьте свою скоростную работу

Многие бегуны вообще не работают на скорость.Те, кто действительно часто попадает в колею, раз за разом выполняя одну и ту же тренировку. Такой подход усложняет скоростную работу, чем она должна быть. Скоростная работа намного проще, если вы ее много меняете. С программой FIRST бегуны выполняют множество различных скоростных тренировок с разным темпом, обычно делая бег трусцой всего на 400 метров между быстрыми повторениями. Для простоты тренировки на скорость были сужены до четырех дистанций по четыре шага. Постарайтесь проявить творческий подход при их выполнении. Важное правило для скоростной тренировки — начинать скромно, но через месяц постарайтесь, чтобы общая дистанция всех быстрых повторов равнялась примерно трем милям или 5000 метров (то есть: бег 5 x 1000 метров или 12-13 x 400 метров. ).

6. Тренировки дважды в неделю… Hard

Важно, чтобы вы не проходили кросс-тренинг. Если вы это сделаете, вы упустите некоторые потенциальные выгоды от тренировок. Если вы правильно выполняете кросс-тренинг, вы можете использовать его для увеличения общей интенсивности тренировки без увеличения риска травм. Это позволяет вам выйти и усердно побегать на следующий день.

7. Не пытайтесь наверстать упущенное

Во время 16-недельной программы тренировок по марафону происходит много всего.Вы заболели; вы растягиваете лодыжку; вам нужно съездить в несколько горящих командировок… и так далее. Результат: вы пропускаете некоторые ключевые тренировки, возможно, даже несколько недель тренировок. И что? Вы не можете восполнить то, что пропустили, и, конечно же, не должны удваивать свои тренировки, чтобы наверстать упущенное. Часто, если вы немного простудились или слишком много путешествовали, вы можете поправиться и относительно быстро вернуться туда, где хотите. Но если у вас боль в ноге, синдром ITB или что-то в этом роде, вам нужно сначала позаботиться о своей травме и снова стать здоровым.Это может занять недели, что действительно сложно, если вы с нетерпением ждете большой гонки. К сожалению, вы должны смириться с этим, и часто вы можете достаточно восстановиться, чтобы пробежать сопутствующий полумарафон. Не стоит пробовать марафон, пока вы не будете полностью к нему подготовлены. Перенесите еще один через несколько месяцев.

8. Следуйте трехнедельной терапии

Программа тренировок ПЕРВОГО марафона рассчитана на 13 недель, а второй длинный пробег на 20 миль состоится в конце тринадцатой недели. После этого программа начинает сужаться к бегам на 15 и 10 миль в течение 14 и 15 недель.Скоростная работа и темп бега постепенно снижаются лишь немного с последним 8-мильным темповым бегом в марафонском темпе за 10 дней до марафона. Трехнедельный марафонский конус разработан для обеспечения максимальной пружины в вашем шаге. Если вы чувствуете себя вялым, выполняя простой легкий бег в последнюю неделю (что является обычным явлением), просто сделайте пять или шесть 100-метровых шагов или подъемов после тренировок во вторник и четверг. После этого сделайте дополнительную растяжку.

Чтобы перейти к программам обучения марафону «Три забега в неделю», щелкните следующие ссылки:
Программа для новичков
Программа для опытных марафонцев
Программа полумарафона

Должен ли я тренироваться 3 дня или 5 дней в неделю для наилучшего набора мышечной массы?

Если вы тренируетесь 5 раз в неделю, вы можете зря потратить время (ну, в любом случае, потратить 2 дня).

В недавней статье (здесь) я продемонстрировал, как 3 дня в неделю были одинаково эффективны для тренировок 5 дней в неделю для наращивания мышечной массы, то есть 3-дневная программа для всего тела VS 5-дневная тренировка сплит.

В обучении THT мы используем:

• Трехдневный план всего тела на 10 недель
• Затем возьмите отпуск на неделю . Затем…
• 5-дневный сплит-режим 10 недель .
• Затем возьмите отпуск на неделю . Затем…
• Вернуться к трехдневному плану (и так далее, по мере того, как вы продолжаете становиться больше и сильнее)

Но теперь новое исследование [1] предполагает, что, возможно, трехдневный план тренировки всего тела на самом деле лучше (по крайней мере, для реального увеличения РАЗМЕРА).

Новое исследование показывает, что тренировка 3 дня в неделю лучше, чем 5 для набора мышечной массы. Click To Tweet

НАЗВАНИЕ ИССЛЕДОВАНИЯ: Влияние частоты тренировок с отягощениями на мышечную адаптацию у хорошо тренированных мужчин.

Что касается цели исследования, исследователи заявили…

«Целью этого исследования было изучить влияние тренировки групп мышц 1 день в неделю с использованием режима разделенного тела по сравнению с 3 днями в неделю с использованием режима всего тела на мышечную адаптацию у хорошо тренированных мужчин.”

Испытуемыми были 20 мужчин в возрасте ~ 20-25 лет с хорошим опытом тренировок (так что новичков не добились успехов).

Они проверили рост и увеличение силы…

«Субъекты были протестированы до и после исследования на 1 повторение максимальной силы в жиме лежа и приседаний, а также на толщину мышц сгибателей предплечья, разгибателей предплечья и латеральной широкой мышцы бедра».

Результаты…

«Результаты показали значительно большее увеличение толщины мышц для TOTAL [3-дневная программа для всего тела] по сравнению с SPLIT [5-дневный сплит].

и…

«Никаких существенных различий в показателях максимальной силы замечено не было».

Так что увеличение силы практически одинаково, независимо от того, какой вариант вы выберете (это тоже был мой опыт). Но прирост в размерах был лучше при тренировках 3 раза в неделю.

—————————————————————————————————————–

Лично я уже некоторое время прохожу 3-дневные тренировки THT подряд.Это не было сделано для больших успехов, это просто лучше соответствует моему образу жизни и расписанию.

Но это правда; Если бы мне пришлось выбирать только один способ тренироваться на всю оставшуюся жизнь, , я бы тренировал все свое тело 3 раза в неделю.

Исследователи пришли к выводу…

«Полученные данные свидетельствуют о потенциально более высоком уровне гипертрофии по сравнению с более высокой частотой еженедельных тренировок с отягощениями».

Если вы все еще не загрузили обучение THT (бесплатно) или загрузили его, но никогда не использовали, начните сегодня! Вы серьезно не знаете, что вам не хватает.Начните с 3-дневного плана с 8-12 повторениями.

Вы можете скачать ниже. Также убедитесь, что у вас установлены приложения для Android и iPhone (поищите на своем устройстве MuscleHack).

ПРИМЕЧАНИЕ. Вам не нужно переходить на электронную почту, чтобы что-либо подтверждать. После того, как вы нажмете кнопку, вы попадете прямо на страницу загрузки 😀 Я использую политику « Строго нулевой спам ».

Разоблачение мышления «Больше — Лучше»

Коротко об этом (раздражающем) образе мышления.Мне все время говорят: «Я просто буду выполнять 5-дневную тренировку, потому что хочу лучше и быстрее».

Помимо реального опыта и результатов обучения (больше исследований в бесплатной книге THT), тренировка 5 дней НЕ более эффективна, чем тренировка 3 дня в неделю.

В 5-дневном сплите на каждую часть тела можно сделать больше подходов, но основной фокус — только 1 день. При трехдневном плане всего тела каждая мышца получает первичную стимуляцию 3 раза в неделю — это в 3 раза чаще, — и частота является важной частью стимуляции роста.

Кроме того, раз в спортзале примерно равны.

В THT одно занятие из 5-дневной программы занимает около 40 минут (работа на 2 группы мышц).

Один трехдневный сеанс полного тела занимает около 65-70 минут.

Сложите: 40 x 5 и 70 x 3…

Это 200 минут для 5-дневного плана и 195–210 минут для 3-дневного плана . Так что хватит «5 дней должно быть лучше, чем 3» чепухи.

Я тренируюсь 3 дня в неделю уже целую вечность.

И снова я хотел бы указать вам на более подробную статью, которую я написал на эту тему, под названием «Достаточно ли трех дней для наращивания мышц?».

No related posts.