Базовая программа тренировок

Приветствую всех поклонников ЗОЖ!

Красивое, рельефное, сильное и здоровое тело — мечта любого человека, которая становится достижимой благодаря натуральному бодибилдингу! Решаясь воплотить её в жизнь, у многих встает резонный вопрос: «С чего начать?».

Популярный вариант — можно записаться в тренажерный зал. Но, если нет чёткой схемы физической подготовки, дальнейшие перспективы остаются туманными. Сегодня я готов раскрыть секрет быстрого и эффективного способа достижения данной цели.  Ключ к успеху в физическом развитии – базовая программа тренировок. Программа, способная расширить потенциал  вашего организма (сделать Вас сильнее и выносливее, улучшить работоспособность и координацию).

Преимущества базового тренинга

1. Многие бодибилдеры, особенно начинающие, уверенные в том, что увеличение мышечной массы практически невозможно без стероидов.  Однако, выполняя базовый комплекс можно добиться больших результатов и без применения запрещённых препаратов.
2. Многие люди считают, что верный способ набрать массу – тренировать отдельные группы мышц изолированными упражнениями. Однако только при условии слаженной работы нескольких групп мышц одновременно возможно максимальное напряжение всего тела, что обеспечивает максимальный мышечный рост во время отдыха.
3. При выполнении базовых упражнений нагрузка равномерно распределяется на все группы мышц, при этом снижая риск травм и повреждения суставов.

Выбирая программу тренировок из базовых упражнений, важно учитывать уровень подготовки атлета. Далее пойдет описание особенностей данной программы для тех, кто впервые к ней приступает.

Кто такой новичок?

Человек, определивший для себя необходимость посещения тренажерного зала, не имея четкой схемы и стратегии тренинга. Его атлетический стаж составляет 0-6 месяцев. Он обладает низким мышечным тонусом, со слабыми способностями организма к восстановлению после силовых нагрузок. При этом контингент может быть разный. Посещают зал впервые не только лица мужского пола, но и женского. Возрастная категория при этом: от  молодого возраста до тех, кому «за 40».

Общие рекомендации для начинающих

1. Заведите дневник тренировок (примеры по ссылке).
2. Срок программ на начальном этапе составляет 1-2 месяца. С такой периодичностью следует менять комплекс упражнений. Но только в том случае, если по старому вы перестали прогрессировать.
3. Во время занятий увеличивайте нагрузку постепенно. Не стремитесь сразу взять большой вес. Это поможет организму адаптироваться к условиям постоянной весовой прогрессии и сохранит положительный настрой к тренировкам.
4. Оптимальная частота занятий —  2-3 раза в неделю. Наблюдайте за своим самочувствием, не допускайте переутомления. Между подходами должно быть достаточно времени для отдыха.

Перед тем, как приступить к программе, необходимо обратить внимание на следующие моменты:

1. Индивидуальная схема. Необходимо в первые 2 недели «протестировать» тренинг, т.е. определить свои рабочие веса для каждого упражнения. И выявить тот вариант, который подходит лично вам. Далее постепенно по немного увеличивайте веса на каждой тренировке.

2. Прогрессия нагрузок. Соблюдая прежний объем упражнений (количество повторений и подходов), и при этом не теряя качества и темпа выполнения увеличивайте веса снарядов.

3. Строгое следование плану. Придерживайтесь основного плана занятий. Иногда можно немного варьировать тренировки — не сделать какое-то упражнение, добавить какое-то упражнение, заменить другим, поменять количество повторений и рабочие веса и т.п.

Базовая программа тренировок

I Этап. Задача: увеличение работоспособности

Начинать необходимо с аэробных занятий. Подойдет бег, ходьба или плавание. Затем тщательно разомнитесь, сделайте растяжку. Важно хорошо разогреть мышцы. Время лучше выбирать утреннее. Практикуйте 3 раза в неделю или ежедневно. Общая продолжительность – 2-4 недели.

II Этап. Программа для мужчин

Начинать с разминки. Время – 10 мин. Разминаем мышцы, связки, суставы. Задача — почувствовать тепло в теле.

Ноги и грудь

Приседания со штангой  3 подхода по 8 повторений
Жим лежа 3 подхода по 8 повторений
Отжимания на брусьях 3 подхода по 10-25 повторений
Жим под углом 2 подхода по 10-12 повторений

День отдыха

Широчайшие и бицепс

Подтягивания широким хватом 3 подхода по максимальному количеству раз
Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 8-12 повторений
Тяга блока сидя 3 подхода по 10-15 повторений
«Молот» 2 подхода по 8-12 повторений

День отдыха

Ноги и плечи

Становая тяга 4 подхода по 6 повторений
Жим сидя 3 подхода по 6-10 повторений
Тяга к подбородку 3 подхода по 8-12 повторений
Махи в стороны 3 подхода по 10-15 повторений

День отдыха

Грудь и широчайшие

Жим лежа 3 подхода по 8 повторений
Жим под углом 2 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом 3 подхода по максимальному количеству повторений
Тяга гантели 2 подхода по 12 повторений
Тяга нижнего блока 2 подхода по 15 повторений

Два дня отдыха

Продольные мышцы спины и трицепс

Становая тяга 5 подходов по 5 повторений
Шраги 3 подхода по 10 повторений
Жим штанги лёжа узким хватом 3 подхода по 8 повторений
Французский жим стоя 2 подхода по 12 повторений

Два дня отдыха

Ноги

Приседания со штангой 4 подхода по 6 повторений
Жим ногами 2 подхода по 10 повторений
Румынская тяга 3 подхода по 6 повторений
Выпады 2 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки 2 подхода по 20 повторений

Два дня отдыха

Программа для девушек

Начинать с разминки — 10 минут на любом циклическом тренажёре.

День 1. Ноги, пресс

• Разминка (ходьба, степпер и т.п.) 10 минут
• Приседания со штангой 2 подхода по 15 раз
• Сгибание ног в тренажёре 2 подхода по 15 раз
• Жим ногами 2 подхода по 12 раз
• Подъёмы на носки сидя в тренажёре 2 подхода по 20 раз
• Скручивания в тренажёре 2 подхода по 20-50 раз (нагрузка низкая)
• Заминка (ходьба, степпер и т.п.) 10 минут
• Растяжка

День отдыха

День 2. Грудь, руки

• Разминка (ходьба, степпер и т.п.) 10 минут
• Жим гантелей лёжа под углом 3 подхода по 15 раз
• Разводка в тренажёре «Бабочка» 2 подхода по 12 раз
• Разгибание рук с гантелью из-за головы 2 подхода по 15 раз
• Поочерёдное сгибание рук с гантелями стоя 3 подхода по 10 повторений
• Заминка (ходьба, степпер и т.п.) 10 минут
• Растяжка

День отдыха

День 3. Спина, пресс

• Разминка (ходьба, степпер и т.п.) 10 минут
• Подтягивания в «Гравитроне» 2 подхода по 15 раз
• Тяга штанги в наклоне 2 подхода по 8 раз
• Классическая становая тяга с лёгким весом 2 подхода по 10-15 раз
• Гиперэкстензия 1 подход на максимальное количество раз
• Скручивания в тренажёре 2 подхода по 20-50 раз (нагрузка низкая)
• Заминка (ходьба, степпер и т.п.) 10 минут
• Растяжка

 

Подходите к нагрузкам разумно. Изначально выберите нагрузки с которыми с лёгкостью справляетесь. В дальнейшем по-немного добавляйте нагрузку: увеличивайте рабочие веса, добавляйте дополнительные подходы, увеличивайте количество повторений в подходах. Только не всё сразу 🙂 Но не переусердствуйте!

Успехов в тренировках!

Лучшие базовые упражнения

Каждый мужчина хочет быть обладателем мощного торса, красивой осанки и гармонично развитой мускулатуры. Новички серьезно заблуждаются, стараясь повторить программу для профессиональных бодибилдеров. Это неэффективная и даже опасная стратегия для начинающих. Сначала необходимо освоить технику выполнения базовых упражнений и построить программу тренировок на их основе. Когда мышечная система станет более сильной и подготовленной, можно будет перейти к сложным элементам.

Независимо от спортивного стажа, на рост мускул, прежде всего, влияют базовые упражнения. Поэтому, в данной статье, мы расскажем почему «база» имеет такое важное значение?

Что входит в базовые упражнения на все группы мышц?

В первую очередь, сюда относятся силовые движения, при выполнении которых одновременно работает несколько групп мышц. Основные базовые упражнения обладают отличительной чертой – многосоставностью. Например, изолирующие упражнения используются для рельефа и придания нужной формы, но никак не объема.

Также стоит обратить внимание на тестостерон – один из важнейших гормонов для мужчин, от которого зависит не только развитие мускул, но и вторичные половые признаки.

Разнообразные упражнения влияют на организм человека.

Чем больше мышц включено в работу во время упражнения, тем сильнее они влияют на выработку гормонов.

При наличии большего количества гормонов в крови, мышечная масса прибавляется быстрее. Помимо тренингов, уделяйте внимание также питанию и восстановлению.

В чем важность выработки гормона роста?

Недавно в Великобритании проводили эксперимент, среди 40 мужчин в возрасте 19-40 лет. В течение 10 недель 20-м из них ежедневно вкалывали тестостерон, а другим – обыкновенную пустышку-плацебо. При этом некоторые из подопытных активно занимались спортом, а другая часть – нет.

В результате было установлено: регулярно тренирующиеся и получающие инъекции гормона роста мужчины набрали больше сухой мышечной массы, чем те, кто также занимался, но получал только плацебо. Однако, масса прибавлялась даже у тех, кто вообще н

Программа тренировок из базовых

Программа тренировок из базовых
упражнений
Слишком многие спортсмены попадаются на крючок изолированных движений. Не повторяйте их ошибок, не жертвуйте своим прогрессом во имя любви к односуставным движениям. Ведите игру с помощью базовыъх упражнений!
Тренировочный процесс – это череда выборов. Вы выбираете цели, которые хотите достигнуть, и определяете, что вам нужно для их достижения. Затем вы решаетесь посвятить часть своего времени и сил движению к этим целям. Все просто, не так ли?
На самом деле, существуют и другие выборы, оказывающие огромное влияние на тренировочный процесс, но мы крайне редко уделяем им даже толику своего внимания. Одним из важнейших аспектов является определение концепции, в рамках которой мы будем рассматривать человеческое тело. Это набор независимых деталей под названием
«мышечные группы», которые должны быть разделены и проработаны поодиночке? Или это единая система, которую следует тренировать и усиливать с помощью интенсивных и глобальных стимулов?
Если честно, на этот вопрос вы можете не отвечать. Даю руку на отсечение, что для безошибочного определения вашего отношения к предмету дискуссии мне хватит беглого взгляда на тренировочную программу и на то, как вы проводите время в спортзале. Если неделю за неделей, часами напролет вы пробираетесь сквозь дебри из десятков упражнений и каждую мышечную группу стараетесь проработать под всеми возможными углами, значит, вы сторонник изолированных движений. И я здесь для того, чтобы сказать вам, что пришло время изменить свой подход и как можно активнее использовать базовые
(компаундные) упражнения.
Знаю, о чем вы думаете: «Но Тодд, я хочу накачать руки. Поэтому я буду тренировать бицепсы и трицепсы. И оставь меня в покое». Подобная точка зрения искажает саму суть того, как человеческий организм двигается, растет, и как он вообще устроен. Если вы хотите больше мышц, сильных мышц, стремитесь создать более атлетичное телосложение, базовые упражнения станут наилучшим выбором из всех доступных

вариантов. Вот почему едва ли не каждый из вас должен послать изолированные движения куда подальше.
Односуставные движения
Также их называют изолированными движениями, эти упражнения фокусируются на движении в одном суставе.
Примеры:
подъем на бицепс, выпрямление ног, сгибания ног и почти все упражнения, выполняемые на тренажерах. Если целью упражнения является «проработка» отдельной мышечной группы (например, средняя дельта или короткая головка бицепса), это односуставные движения.
Многосуставные движения
Их также называют базовыми или компаундными движениями; для перемещения груза эти упражнения требуют слаженной работы многих рычагов и суставов.
Примеры:
упражнения со свободным весом, такие как приседания, становые тяги, тяга штанги, жимы штанги и гантелей, подтягивания. Если на следующий день после выполнения движения вы ощущаете болезненность и усталость многих мышечных групп, скорее всего, это многосуставное движение.
Гипертрофия и односуставные движения
Механическое напряжение, объем нагрузки и калории заставляют мышцы расти. Это упрощенное объяснение, но я предпочитаю его

большинству других пояснений, потому что оно понятно и его легко применить на практике.
Если вы собираетесь нарастить мышечную массу по предложенной схеме, вам ясно, что в упражнениях с высокой нагрузкой, создающих максимальное механическое (мышечное) напряжение, задействовано наибольшее количество мышц. Подумайте о том, сколько суставов и мышц вовлечено в приседания, становые тяги, жимы и тяги. Ничего сверхъестественного в этих движениях нет. Да, они трудны, сложны, но при правильном выполнении они создают такую нагрузку на мышцы, с которой не сравнится ни одно изолированное упражнение.
Справедливо это и по отношению к объему нагрузки. Для той стимуляции мышечного роста, которую обеспечивают тяжелые компаундные движения, понадобится нереальное количество односуставных упражнений.
Все без исключения компаундные движения – это максимально эффективное использование драгоценного времени, проведенного вами в тренажерном зале.
Сила и односуставные упражнения
Несмотря на то, что силу чаще всего символизируют напряженные бицепсы, силовые показатели в большей степени определяются не мышцами, а нервами. Мышечная ткань способна противостоять нагрузке лишь тогда, когда центральная нервная система и ее сигнальные системы на периферии приказывают мышцам генерировать усилие. Чтобы натренировать мозг и двигательные центры ЦНС, вам нужны мощные стимулы, которые требуют оперативного реагирования. Но это гораздо проще ядерной физики. Все, что вам нужно делать, это быстро поднимать тяжелый груз.

Тяжелый груз несовместим с изолированными упражнениями. Уверен, вы сможете подобрать вес, который сделает подъем на бицепсы крайне сложным упражнением, но он не станет настоящим испытанием для нервной системы.
Сгибания на бицепс могут стимулировать локальный мышечный рост и повышать устойчивость мышц к стрессу, но импульс, который получит головной мозг, так и не станет тем экстренным сигналом тревоги, который прокричит: «Берегись!» Следовательно, вы не получите импульса, без которого невозможно развить настоящую силу всех мышечных групп.
Атлетизм и односуставные упражнения
Части тела не изолированы друг от друга. Каждая мышца, сустав, сухожилие и кость – это часть системы, которая в свою очередь составляет еще большую систему. Единственная причина, по которой мы называем бицепсы или мышцы задней поверхности бедра самостоятельными двигательными единицами, это любознательность

древних греков, которые выделили эти структуры в процессе препарирования трупа.
Достаточно посмотреть на человеческое тело как на единую и глобальную двигательную систему, а не как на изолированные двигательные единицы в атласе анатомии, и станет очевидно, что мышцы и суставы не работают поодиночке. Мы двигаемся, используя сложную суставную систему, которая простирается от головы до пят. И пока искусственные приспособления вроде валиков тренажера не изолируют сустав, естественное движение будет требовать вовлечения в работу множества суставов во всем организме.
Односуставные движения часто выполняются в положении сидя или лежа, и движение совершается в одном суставе по простейшей траектории, чего никогда не встретишь в повседневной двигательной активности. В спортивных состязаниях мы также свободно перемещаемся в пространстве без каких-либо внешних стабилизаторов вроде скамеек, сидений или тренажеров наутилус.
Поразмыслите над этим и спросите себя, что имеет больший смысл – приседания или разгибания ног? Ответ вы знаете.
Подъем тяжестей ничем не заменить

Если вы представитель соревновательного бодибилдинга, и вам действительно нужен высокий пик бицепса для предстоящего выступления, вам точно пригодятся некоторые односуставные упражнения. Но для большинства из нас в них попросту нет необходимости.
Я не могу пообщаться с каждым спортсменом, но многие люди выбирают односуставные упражнения потому что:
1.
Они думают, что жимы или сгибания могут стать заменой сложным многосуставным упражнениям; или
2.
Они хотят развить определенную мышечную группу или подтянуть отстающие мышцы, чтобы улучшить силовые показатели в базовых упражнениях.
Примером последнего могут служить люди, которые верят, что разгибания ног в тренажере помогут им с приседаниями, или что они смогут больше подтянуться после прямой проработки бицепса. Однако правда в том, что простое увеличение объема нагрузки в базовых упражнениях является гораздо более эффективным вариантом решения этой задачи.
Знаю из собственного опыта, что почти все спортсмены стали больше и сильнее, когда отказались от односуставных упражнений ради высоких тренировочных нагрузок. Ваш организм не заботят бицепсы, трицепсы или квадрицепсы. Он лишь оценивает интенсивность стресс-фактора и адаптируется к нагрузкам, а потому для форсирования мышечного роста лучше всего подходят грамотно подобранные компаундные упражнения с высокой нагрузкой.
И чтобы вы смогли быстрее добраться до заветной цели, я перечислю свои любимые базовые упражнения для замены популярных односуставных упражнений.
Вместо сгибаний на бицепсы — подтягивания
Большинство тяговых движений создают нагрузку на бицепсы, но именно подтягивания являются самым эффективным и мощным среди всех вариантов тяги. Подтягивания одновременно развивают массивные руки и сильную спину, так что это прекрасный и беспроигрышный вариант.

Вместо разведений рук на дельты — жимы
Жим лежа и жим над головой бьют по дельтовидным мышцам. После армейского жима или жима лежа не спешите переходить к акцентированной проработке дельтовидных, а добавьте пару подходов к жимам и дайте дельтам тяжелую нагрузку.
Вместо сгибаний ног — румынская становая тяга
Для подъема тяжелого груза и развития атлетичного телосложения нужны крепкие мышцы задней поверхности туловища. РСТ тренирует мышцы задней поверхности бедра, чтобы те становились крупнее и сильнее в положении стоя, а это гораздо более применимо в спорте и повседневной жизни, чем сгибание коленей сидя или лежа.
Вместо разгибаний ног — фронтальные приседания
Приседания – король упражнений для нижней части тела. Многие парни посвящают годы совершенствованию своих навыков в приседаниях, но остаются в шаге от успеха, игнорируя фронтальные приседания.

При грамотном выполнении фронтальные приседания являются безопасным движением, генерирующим значительное усилие, которое в разы эффективнее бесконечного разгибания ног в тренажере.
Программа тренировок из базовых упражнений
День 1
Приседания со штангой
4 подхода по 5 повторений
Приседания со штангой на груди
3 подхода по 6 повторений
Суперсет:
Приседания с гирей (гоблет)
3 подхода по 10 повторений
Выпады назад с гантелями (обратные выпады)
3 подхода по 8 повторений

День 2
Жим штанги лежа
4 подхода по 5 повторений
Жим гантелей лежа
3 подхода по 6 повторений
Суперсет:
Тяга штанги в наклоне
3 подхода по 10 повторений
Тяга гантели в наклоне
3 подхода по 8 повторений
День 3

Становая тяга со штангой
4 подхода по 5 повторений
Тяга в силовой раме
3 подхода по 6 повторений
Суперсет:
Румынская становая тяга
3 подхода по 10 повторений
Румынская становая тяга
3 подхода по 8 повторений
День 4
Армейский жим стоя

4 подхода по 5 повторений
Жим гантелей сидя
3 подхода по 6 повторений
Суперсет:
Подтягивания
3 подхода по 10 повторений
Тяга к лицу
3 подхода по 12 повторений

перейти в каталог файлов

Упражнения для круговой тренировки

О пользе круговых тренировок мы подробно рассказали в нашей предыдущей статье. Поэтому, поговорим о конкретных примерах упражнений для круговой тренировки на разные группы мышц

I. Программа тренировки на мышцы пресса без использования дополнительного оборудования:

Базовым упражнением этого комплекса является упражнение «альпинист» – кардио упражнение, при выполнении которого активно работают мышцы пресса и верхней части тела.

1. «Альпинист».

Исходное положение лежа на полу, затем поднимитесь с упором на руки и носки ног. По очереди приближайте согнутые колени к туловищу. Выполняйте 25 раз.

2. «Планка».

Упражнение на проработку сразу всех основных мышц рук, ног, пресса и спины. Исходное положение – лежа на полу. Приподнимитесь над полом, с упором на вытянутые руки и носки ног. Линия тела должна представлять собой вытянутую диагональ. Такое положение продолжайте удерживать 1 минуту.

3. Повторите упражнение «альпинист» еще 30 раз.
4. Отжимания. Здесь существует несколько способов: классические отжимания от пола – более трудный вариант. Облегченный вариант – отжимания с опорой на колени. Для продвинутых спортсменов, в качестве опоры, можно использовать фитбол или платформу босу. Выполните 20 повторений.
5. Повторите «альпиниста» еще 35 повторов.
6. Подъем ног из положения лежа.

Лежа на полу, поднимите ноги к потолку и старайтесь тазом и мышцами пресса вытолкнуть ноги вверх. Таких подъемов необходимо сделать 15 раз.

7. Выполните упражнение «альпинист» 40 повторов.
8. «Боковой мостик».

Исходное положение лежа на полу на боку. Одной рукой, согнутой в локте, опираемся на пол, другую ставим себе на талию. Выполняем подъем тела вверх, за счет мышц пресса. При выполнении упражнения не раскачивайтесь. Движение делайте за счет работы мышц.

9. Опять упражнение «альпинист». На этот раз 35 повторов.
10. «Велосипед».

Исходное положение – лежа на полу. Ноги согните в коленях и поднимите кверху. Выполняйте скручивающие движения, стараясь коснуться локтем противоположной руки колена.

11. «Альпинист». Уменьшаем количество повторений до 30.
12. «Складка».

Упражнение на мышцы пресса. Лежа на полу, старайтесь одновременно поднять верхнюю часть тела и ноги кверху, соединив их в верхней точке. Подъем делаем на выдохе.

13. Заключительное упражнение комплекса – «альпинист». Выполняется 25 повторов.

Для получения видимого результата достаточно выполнять даже 1 круг подобного комплекса 2-3 раза в неделю.

ll. Комплекс круговой тренировки на мышцы ног для тренажерного зала:

Комплекс выполняется в виде трисета, то есть по три упражнения в 1 круге, затем следует двухминутный отдых между кругами.

1 трисет:

1. Присед.

Выполняться может как без утяжеления, так и со штангой. Вес подбирается индивидуально. Всего 20 повторов. Для выполнения трисета сначала приседаем с утяжелителем, затем без него.

2. Ходьба выпадами.

Шагаем, широко поставив ногу вперед. При выполнении шага-выпада, вес тела приходится на выставленную вперед ногу. Выполните по 15 шагов на каждую ногу.

2 трисет:

1. Подъем согнутых ног в тренажере, из положения лежа, лицом вниз. Всего 15 повторов. Если в зале такого тренажера нет, то для утяжеления, возможно использовать фитбол.
2. Румынская тяга. Возможно выполнять в двух вариациях: со штангой или гантелями. Вес подбирается индивидуально. Упражнение выполняется с 15 повторениями.
3. Обратная гиперэкстензия.

Возможно выполнять как на тренажере, так и с применением фитбола. Выполните 15 повторений.

3 трисет:

1. Сплит приседания с использованием гантелей.

Вес гантелей подбирается индивидуально. Обычно, для начинающих вес должен составлять не более двух килограмм. Соблюдайте угол сгибания колена в 90 градусов. Необходимо выполнить 15 повторений на каждую ногу.

2. Сет-апы со штангой.

Проще говоря, зашагивание на платформу со штангой на плечах. Всего 15 повторений.

3. Сет-апы без отягощения.

Восхождение на платформу без использования дополнительных весов. Выполните 15 зашагиваний.

Если чередовать выполнение этих двух комплексов, то Вы по максимуму задействуете сначала мышцы верхней, а затем, нижней части тела. Так, у Вас получится наиболее эффективно проработать мышцы всего тела.

программ упражнений с собственным весом от базового до продвинутого |

Один из моих любимых аспектов тренировок с собственным весом — это то, насколько простота, лежащая в их основе, масштабируется от базового до чрезвычайно продвинутого уровня. Итак, сегодня я собираюсь выделить тренировку на открытом воздухе с собственным весом для нижней и верхней части тела, которую можно выполнять на базовом, среднем или продвинутом уровнях, о которой говорилось в статье о Global Bodyweight Training в журнале Men’s Health в Южной Африке в прошлом месяце под названием « Эволюция упражнений ».Щелкните здесь, чтобы прочитать полную статью «Мужское здоровье» в формате PDF.

Я очень взволнован тем, как в статье «Мужское здоровье» отводится время на объяснение Глобальной системы тренировок с собственным весом и, в частности, на демонстрацию того, как работают прогрессии:

С GBT вы начинаете с базовых упражнений, описанных ниже, а затем, когда вы освоите их, вы можете перейти к промежуточному и продвинутому. «Поскольку вы не можете прибавить в весе, вы должны бросить себе вызов, уменьшив свой рычаг, а это означает, что гравитация заставляет вас работать больше», — говорит Fitch.Не расстраивайтесь, если вы не можете делать более сложные движения; Есть еще методы, на освоение которых Fitch потребуется еще два года. «Нет предела задачам, которые вы ставите перед собой, и, начав с них, вы поймете, насколько невероятным потенциалом обладает ваше тело», — объясняет Fitch.

Ниже приводится краткое изложение базовой, средней и продвинутой версий упражнений для верхней и нижней части тела, представленных в статье. Нажмите на миниатюру справа от каждого раздела ниже, чтобы просмотреть всю страницу с подробными инструкциями и фотографиями.

БАЗОВАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ МАССЫ

Базовая тренировка с собственным весом

Базовый план этой тренировки состоит из восьми различных упражнений. Движения делятся на четыре модели движений нижней части тела (приседания, выпады, шаг вверх, становая тяга) и четыре модели верхней части тела (вертикальный толчок, вертикальная тяга, горизонтальный толчок, горизонтальная тяга). Не дайте себя обмануть, просто потому, что здесь сказано «базовый», не значит, что это легко! Единственный инструмент, который я использовал на тренировке для начинающих, — это пара гимнастических колец, которые вы можете получить ЗДЕСЬ.

Напомню, что упражнение, обозначенное как V-образный жим от плеч, на самом деле является отжиманием с отжиманием. Pike Push Up — это наш шаблон вертикальных толчков. Несмотря на то, что тело перевернуто, оно все же имитирует жим над головой. Кроме того, выполняя становую тягу с собственным весом, помните, что это движение, в котором доминируют бедра, и акцент следует делать на ягодицах.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПРОМЕЖУТОЧНОГО ВЕСА

Тренировка среднего веса

В промежуточном разделе мы либо увеличили сложность вариаций движений, либо увеличили количество вашего собственного веса, которое вам необходимо использовать.Мы также начали добавлять некоторые плиометрические движения. Например, для нашего отжимания мы добавили движение ног и рук, которое добавляет сложности и требует большей стабилизации. Подтягивание / подтягивание превратилось в скалолаз, который представляет собой более сложный вариант вертикального подтягивания. В тяге мы подняли ноги и разогнули колени. Это увеличивает процент вашего собственного веса, который вы занимаетесь греблей. Наши отжимания с пайком были заменены отжиманиями в стойке на руках с опорой. Приседание переросло в плиометрический прыжок Человека-паука, добавив немного взрывной силы.Выпад теперь разнонаправленный, что меняет акцент на мышцы нижней части тела. Шаг вверх теперь является боковым шагом вниз, фокусируясь на «отрицательной» или опускающейся части движения, а также на использовании приводящих мышц (внутренней поверхности бедра). Мы изменили нашу обычную становую тягу на более жесткую версию ноги для подколенных сухожилий, нижних эректоров и ягодиц.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОВЫШЕННОЙ МАССЫ

Продвинутая тренировка с собственным весом

Для продвинутого раздела мы взяли все восемь упражнений и продолжили увеличивать их сложность.Наше отжимание теперь превратилось в отжимание в ладоши сзади, которое требует огромной взрывной силы, а также требует замедления веса тела на обратном пути. В тяге тела мы взяли ноги и втянули их в положение вывертывания переднего рычага, которое требует от вас тянуть весь вес собственного тела в горизонтальном положении. Если вы потратите достаточно времени и потренируетесь. С третьим упражнением вы можете отойти от стены и перевести свою поддерживаемую стойку на руках отжимания на руки в неподдерживаемую версию.Это движение требует невероятной силы и устойчивости. Последнее упражнение для верхней части тела — это L-Sit Chin / Pull Up. Это движение — отличная вариация для работы с брюшным прессом, сгибателями бедра и квадрицепсами в дополнение к исходным вертикальным мышцам.

Все упражнения для нижней части тела перешли в плиометрические версии или движения на одной ноге. Шаг вверх теперь является чередующимся шагом прыжка для взрывной вертикальной высоты. Приседания с пистолетом — это продвинутая версия приседаний и одна из моих любимых.Это упражнение бросает вызов устойчивости как бедра, так и лодыжки, а также всей силы ног. Выпад также стал взрывной версией плиометрического движения. Наконец, мы превратили становую тягу в упражнение на одной ноге с доминированием бедра.

Итак, как видите, тренировки с собственным весом имеют огромный диапазон для любого вашего текущего уровня физической подготовки. Одни и те же базовые движения можно сделать более сложными и усложненными с помощью модификаций по мере вашего продвижения. Продолжайте получать от этого удовольствие!

Полную статью о мужском здоровье можно найти ЗДЕСЬ.

Хотите узнать больше о некоторых конкретных упражнениях? Ознакомьтесь с некоторыми из моих других статей с видео, которые проведут вас через пошаговые инструкции, ведущие к некоторым отличным движениям с собственным весом:

ИЛИ:

И подпишитесь на наш список рассылки (не волнуйтесь, мы сохраняем ваш адрес электронной почты в секрете!) Через форму подписки внизу этой страницы, и вы получите доступ к моему бесплатному видео, 25 PUSH- РАЗВИТИЕ РАЗВИТИЯ ГРУДИ ВСЕГО!

7 основных функциональных двигательных упражнений

Нетрадиционные тренировки с использованием уникальных снарядов (гири, мешки с песком, булавы и т. Д.)) и методы (гимнастика, художественная гимнастика, силач и т. д.) часто рассматриваются как основные составляющие суперподготовки, сильных и молодых.

Хотя эти методы и практики становятся все более распространенными, какую ценность они имеют для новичков, которые хотят улучшить свое здоровье и физическую форму? И, кроме того, нужно ли их модифицировать, чтобы обеспечить применимость и безопасность в этой разнообразной группе населения?

В этой статье обсуждаются причины нестандартного подхода к обучению новичков и предлагаются примеры упражнений и программ.Он также поделится моим опытом работы с новичками как в коммерческой, так и в реабилитационной сферах.

Следует отметить, что «обучение» любой широкой группы населения обязательно очень сложно, и что давать конкретные рекомендации сложно и сложно.

Стандартные варианты фитнеса

Прежде чем решать «что» и «как», нам нужно выяснить «почему». Обычная среда и подход к здоровью и фитнесу обычно включают:

● Тренировочные упражнения с отягощениями, часто сидя.
● Упор на аэробные упражнения, сверх силовых и функциональных движений.
● Обилие средств передвижения, которые снижают физические требования человека.

Я бы сказал, что этот традиционный подход к здоровью и фитнесу может быть в значительной степени неэффективным для удовлетворения потребностей новичков. По моему опыту, улучшение способности человека двигаться с комфортом оказывает гораздо большее влияние на его повседневную жизнь и здоровье, чем что-либо еще. Это, в свою очередь, напрямую улучшает качество жизни.

Конечно, на любую тренировочную программу могут влиять другие факторы, такие как болезнь и ожирение, но их можно лечить как независимо, так и как часть общей цели программы.

Имея большой опыт работы в сфере коммерческого фитнеса и реабилитации, я могу сказать, что большинство тренеров по умолчанию придерживаются политики «лучше перестраховаться, чем сожалеть» при работе с новичками. Обычно это приводит к несоответствию между процессом постановки целей и практической реализацией любой программы.

Нетрадиционный подход

Определенный тип тренировки или оборудования легко отнести к категории «нетрадиционных» или ведущих к определенному типу результата. Наша промышленность виновата в этом снова и снова.

При обращении к большой и разнообразной популяции важно учитывать то, что мы изучаем вероятный результат применения принципа, а не подхода 1 + 1 = 2. Поэтому я думаю, что важно дополнительно уточнить желаемые результаты от этого нетрадиционного подхода.

Когда мы решаем попробовать тренировку с гирями вместо степа, силовой программы со штангой или силовой тренировки на тренажере, чего мы на самом деле пытаемся достичь? Мы хотим получить результаты, которые обычно связаны с этой деятельностью.

Если вы сначала не поставите эти цели, становится все труднее как реализовать, так и адаптировать варианты тренировок для достижения оптимального успеха.

Я считаю, что обучение новичков должно быть сосредоточено на функциональности, а не на эстетике; так большая часть моей работы была сосредоточена на основных моделях движений человека.Такой подход позволяет относительно легко построить надежную программу и отслеживать прогрессирование и регресс в каждой области.

Программирование функциональных движений

В качестве основы разумный подход — сосредоточение внимания на упражнении в каждой модели движений. Это также может потребоваться адаптировать для определенных лиц. Вы также можете заменить любое из приведенных ниже упражнений аналогичным упражнением с конкретным тренажером. Ниже приведен пример базовой программы движений человека с упражнениями и сопоставимой повседневной деятельностью:

1.Приседания

Приседания с собственным весом — это простая модель движений, которая может быть увеличена или уменьшена путем изменения уровня поддержки, диапазона движений или сопротивления. Приседания можно сравнить с сидением и вставанием.

2. Выпад

Выпад — это жизненно важный паттерн движения, который хорошо переносится на ходьбу, подъем по лестнице и поднятие предметов с пола. Опять же, он может прогрессировать или регрессировать через уровень поддержки, диапазон движения или сопротивления.

3. Петля

Классическая становая тяга — это не только отличное упражнение для укрепления задней цепи, но и одно из самых функциональных повседневных движений — поднятие предмета с пола. Становую тягу также можно легко выполнять в любых условиях, например. с сумкой для покупок или чемоданом. Диапазон движений и сопротивления можно легко регулировать, а такие вариации, как становая тяга с чемоданом, предлагают дополнительную гибкость и прогресс.

4. Нажмите

Упражнение, подобное отжиманию, является простейшим толкающим движением верхней части тела, но может создавать трудности для людей с ограниченной подвижностью.В качестве базового упражнения я предпочитаю жим с лентой с отягощением стоя, так как это также помогает развить равновесие. Для тех, кто не может стоять, упражнение можно регрессировать до сидячей версии.

5. Тянуть

Натяжение эластичной ленты стоя является отличным антагонистом толчению ленты сопротивления. Как и в случае с пуш-версией, при необходимости натягивание резистивной ленты можно выполнять из сидячего положения.

6. Повернуть на

Вращение ленты сопротивления стоя эффективно для развития силы вращения и баланса.Как и толкать и тянуть эспандер, при необходимости его можно выполнять из сидячего положения.

7. Прогулка

Способность ходить является такой важной частью повседневной жизни, что она должна быть приоритетом в любой программе тренировок, особенно для начинающих. Это может означать, что программа тренировок на самом деле включает ходьбу или построена так, чтобы помочь обеспечить здоровую походку (скорее всего, это будет комбинация того и другого).

Пора вам начать совершенствовать упражнения на функциональные движения

Для тех, кто традиционно считал нетрадиционные тренировки неподходящим вариантом, пора изменить это отношение.

Ценность нетрадиционного обучения заключается не в диапазоне инструментов и методов, которые можно использовать, а в том, как обучение может быть применимо к различным группам населения.

Применение разумных принципов коучинга с нестандартным подходом может дать потрясающие результаты. Ознакомьтесь с моими 4 причинами, по которым всем стоит подумать о нетрадиционных тренировках.

: тренировки, программы и упражнения ::

Ягодичный мостик

4 Наборы 12 репетиция

evitar despegar los hombrosdel suelo, Elevar Solo таз, como se aprecia en la figura, no mas arriba

Bird Dog — Супермен

4 Наборы 10 репетиция

важно реализовать уна контракцион волюнтария дель брюшная полость mientras se realiza el ejercicio

СТОЙКА КОЛЕННО-КОЛЕННОЕ КОЛЕНЬ

4 Наборы 12 репетиция

importante levantar bien la rodilla.

10 лучших силовых тренировок для наращивания мышечной массы

Меня всегда спрашивают: «Какие лучшие силовые упражнения для наращивания мышечной массы и становления сильнее?»

Но я хотел бы добавить кое-что в конце…

«Оставаясь здоровым, спортивным и свободным от травм».

Потому что тогда игра меняется.

Конечно, вы можете много заниматься силовой и олимпийской тяжелой атлетикой, но это скажется на вашем теле, и в конечном итоге вы получите травму.

Я предпочитаю ставить безопасность на первое место в списке и придерживаться упражнений, которые подходят для совместной работы и не побьют вас.

Тем не менее, основы остаются лучшими.

Вы оцениваете эффективность упражнения двумя способами.

Во-первых, это должно быть движение, обеспечивающее большую нагрузку на эту группу мышц.

Во-вторых, он должен обеспечивать большой прогресс и прирост силы.

Вот почему фронтальные приседания с кубком или гирями лучше, чем разгибания ног, и почему армейский жим гантелей или гирь лучше, чем боковые подъемы.Вы можете использовать больший вес на первых двух. И вы можете добавить больше веса в присед и военный жим. В боковых подъемах вы начнете с пятерки, а когда будете действительно сильны, несколько лет спустя будете использовать 20. Не так уж и хорошо.

Комплексные упражнения — вот где это нужно.

Итак, вот список:

Примечание: Упражнения перечислены не в порядке эффективности, а, скорее, начиная с верхней части тела и постепенно опускаясь вниз.

1) Подъем и жим гантелей

Это классика старой школы.Перед Сигом Кляйном стояла очень известная проблема. Это было 12 повторений этого движения с парой гантелей весом 75 фунтов. Если ты можешь это сделать, ты чертовски сильный и нервный чувак. Это определенно одно из лучших упражнений для плеч, которое вы можете делать.

2) Standing Landmine Press

Это намного проще для плеч большинства людей, чем жим прямо над головой. К тому же необходимая стабилизация корпуса превращает это в потрясающее движение всего тела.

3) Жим гантелей на наклонной скамье

Я предпочитаю, чтобы это было где-то между десятью и тридцатью градусами.Дориан Йейтс всегда говорил, что это лучший угол для удара в верхнюю часть груди, при этом наименьшая нагрузка на плечи. Кто я такой, чтобы спорить? (« Он не Флэш, но он быстрый, и его зовут Джей ».

Самый безопасный способ их выполнения — это поджать локти и повернуть ладони друг к другу. Для бодибилдеров они должны быть вытянуты локтями в стороны, а ладони направлены вперед. Это вызывает больший стресс для плеч, но, похоже, более эффективно воздействует на грудные мышцы.

Хороший компромисс — это держать локти и руки под углом 45 градусов.Будьте осторожны, чтобы не подпрыгнуть снизу.

4) Тяга гантелей на одной руке

Это отличное упражнение для наращивания верхней части спины и широчайших. Это можно делать строго распиливающими движениями, позволяя весу немного смещаться вперед в конце каждого повторения, а затем подтягивать его к бедру.

Вы также можете выполнить их с небольшим читом, если вы более продвинуты и знаете, как защитить себя, а также правильно используете целевые мышцы. Я бы порекомендовал более строгое выполнение, по крайней мере, в течение первых двух лет обучения.

Большинство людей не чувствуют работы мышц спины и широчайших. Это потому, что они всегда слишком сильно нагружают ряды. Если вы не можете удерживать его наверху хотя бы одну секунду, значит, он слишком тяжелый.

Облегчите вес и сосредоточьтесь на том, чтобы как можно сильнее напрягать мышцы на протяжении всего подхода. Это поможет вам намного эффективнее накачать спину.

Тяга гантелей к груди, лежа лицом вниз на наклонной скамье с удержанием гантелей — еще один отличный вариант.Это особенно эффективно для людей с травмами поясницы.

5) Ряд наземных мин, 1 рука

Это еще одна отличная разновидность тяги на одной руке, которая помогает увеличить размер широчайших мышц и верхней части спины.

6) Hang Clean для мешков с песком

Мы все видели олимпийских атлетов и восхищались их огромными ловушками. И в наши дни все ведущие участники кроссфита развиваются одинаково. Причина? Очищает.

А теперь я буду первым, кто скажет вам, что это не самое безопасное упражнение, и им нелегко научиться.Вот почему я предлагаю делать их с мешком с песком. Это больше о грубой силе и мощи, а не о техническом мастерстве.

7) Прогулка фермеров

Ношение чего-нибудь тяжелого — обязательная часть любой тренировки по наращиванию мышц. Это то, для чего мы эволюционировали, и в этом есть что-то от природы мужественное.

Фермерские прогулки выполняются путем взятия пары тяжелых гантелей или гирь и ходьбы с ними от 30 секунд до двух минут.

Это лучшее упражнение на хват, которое вы можете выполнять, и оно действительно поможет накачать предплечья.Они также имеют размер на трапециях и по всей спине, ягодицам и икрам. На самом деле, многие люди находят фермерские прогулки намного более эффективными, чем любой тип подъема икры, для укрепления мышц голени.

Стабильность голеностопного сустава и колена также значительно улучшается благодаря этому упражнению. И если вы когда-нибудь захотите сфотографировать себя во время тренировки, это заставит вас выглядеть круто. Просто к вашему сведению.

8) Румынская становая тяга на 1 ноге

Нет ничего проще, чем наклониться и поднять тяжелый предмет.Это движение прорабатывает шею, трапеции, плечи, широчайшие, середину спины, нижнюю часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, предплечья и весь живот.

У всех пауэрлифтеров

огромные ловушки и спины. Они много делают становую тягу. Видите корреляцию?

Но я не прописываю обычные тяги со штангой. Я предпочитаю румынскую становую тягу на одной ноге. Мой друг, коллега и специалист по реабилитации доктор Марк Ченг помог мне начать делать это, и я использовал их, чтобы вылечить давнюю проблему со спиной.

Вы можете выполнять их со штангой, однако я рекомендую начать с одной гири, удерживаемой в руке, противоположной той, с которой вы работаете.Двигайтесь медленно, сохраняйте очень строгую форму и контроль движения.

9) Приседания с кубком

Его вечно называли «королем всех упражнений» и не зря.

Если вы хотите быть сильным и хотите, чтобы приседания с большими ногами были необходимы.

Это не означает, что вы должны делать только приседания со штангой. С ними очень сложно справиться, и они создают большой риск травм. Приседания с гантелями или гирями — это все, что нужно большинству людей.

Я рекомендую каждому уделять время, необходимое для развития необходимой подвижности, чтобы правильно приседать.Это не сексуально, весело или захватывающе, но вы должны сделать это, если хотите приседать, не получив травм.

Обязательно растягивайте и мобилизуйте лодыжки, икры, бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и грудной отдел позвоночника для оптимального приседания без травм. И всегда используйте груз, в котором вы можете доминировать в идеальной форме. Когда вы становитесь слишком тяжелыми и позволяете форме расслабиться, вы просто просите пораниться.

10) Тяга / толкание салазок

Итак, это не традиционные движения со штангой или гантелями, которые обычно входят в список лучших упражнений для силовых тренировок.Дело в том, что при использовании саней вы используете веса. Не только это, но и работа на санях может увеличить размер и силу ног, как у мофо, и одновременно улучшить вашу физическую форму. Считаю это неотъемлемой частью любой тренировочной программы.

Если вы посмотрите на квадрицепсы любого велосипедиста или конькобежца, то увидите, что квадрицепсы хорошо реагируют на объем. Самое приятное в санях — отсутствие эксцентрической составляющей. Таким образом, вы можете наращивать объем и частоту, которые заставят ваши ноги расти без потери вашей способности к восстановлению.

***

Итак, у вас есть лучшие упражнения для тренировки суставов с отягощениями для наращивания мышц и силы.

Удачи и безжалостности.

бесплатных онлайн-тренингов и игр по правописанию для 1, 2, 3 и 4 классов

Введите здесь свои слова или выберите один из предустановленных списков,
затем выберите занятие: проверка правописания, практика или одна из игр.

Выберите список слов: & nbsp & nbsp — СПИСКИ ОБЩИХ ТЕМ — -> Первые словаЦветаЧислаЧеловеческое телоВ школеПриродаПрофессиональные занятияДни неделиТранспортЕдаМебельДень рожденияМузыкальные инструментыСентябрьХеллоуинДень БлагодаренияРождествоЗимаДень наукиСпортДень Святого ВалентинаПогодаГигиенаВеснаМатематикаИнсектыФруктыПродуктыОбъектыPatrick’s Day & nbsp & nbsp & nbsp & nbsp & nbsp & nbsp & nbsp & nbsp & nbsp — СПИСКИ 1-ГО КЛАССА — Начальные согласные- Начальные согласные- Начальные согласные- Начальные согласные- Начальные согласные- Начальные согласные- Начальные согласные-консициальные согласные- Семьи abWord- Семейства agWord- Семьи apWord- Семьи ipWord- Семьи opWord- Семьи otWord- ugКороткие гласные- aКороткие гласные- eКороткие гласные- iКороткие гласные- oКороткие гласные- uWord семьи -ackWord семьи -все слова-семьи -Словесные семьи -ockWord Семейства -uckWord Семьи -ump & nbsp & nbsp & nbsp & nbsp & nbsp & nbsp & nbsp & nbsp — СПИСКИ 2-ГО СТАЛА — Согласные смеси- bl-, cl-Согласные смеси- fl-, gl-Согласные смеси- pl-, sl-brlends-Consonant- Blends- Blends- dr-, fr-Consonant Blends- gr-, tr-Cons.Диграфы- ч-, ш-минусы. Digraphs- th-, wh-Blends- -ftBlends- -mpBlends- -ndBlends- -ntBlends- -ngBlends- -sh Образец долгого гласного aCeLong Образец гласного iCeLong Образец гласного oCeПодвес для долгого гласного uCur Patternsore Patternser Pattern00 Patternsear Patterns Тренировочные упражнения PDF

В этом посте вы получите 4 упражнения на подвеску в формате pdf, а также бонусный список из 45 тренировок. Вы также сможете взглянуть на 3 наших любимых комплекта тренировок с подвеской, два из которых стоят менее 50 долларов!

Давайте устроим это шоу в дороге!

ПРОКРУТИТЕ ДЛЯ ЗАГРУЗКИ PDF-файла

Что такое тренировка с отстранением?

Тренировка подвески была создана в Navy Seals Рэнди Хетриком (выпускником Стэнфордского MBA) как форма упражнений с собственным весом, которая одновременно развивает гибкость, силу, равновесие и стабильность корпуса.

В подвесном тренажере используется система веревок и ремней, позволяющая спортсмену использовать собственный вес тела для выполнения эффективных упражнений. Он похож на ваши домашние ленты для упражнений, но более сложен и использует больше веса вашего тела. Он отлично сочетается с режимом домашних тренировок, который может включать в себя велосипедные прогулки в помещении или другие кардио упражнения, не вызывающие больших нагрузок на суставы.

Тренировочные упражнения с подвеской PDF

Распространенная проблема с системой тренировки с подвеской состоит в том, что после того, как человек покупает свой комплект, не проходит много времени, прежде чем у него заканчиваются упражнения.Или им трудно найти правильные и эффективные упражнения для их типа телосложения.

Мы провели исследование и составили список превосходных тренировочных упражнений на подвешивание PDF s, которые должны предоставить вам постоянный запас тренировок для подвешивания (TRX).

5 упражнений на подвеску, которые преобразят ваше тело

1 — 30-минутная тренировка на подвеску всего тела — PDF

В этом PDF-файле TRX есть все необходимое для эффективного 30-летия. минутная тренировка с высококачественными изображениями того, как выполнять каждое упражнение.

Помимо загрузки PDF-файла, вы можете добавить закладку на веб-страницу CoreTrainingTip.

СКАЧАТЬ PDF

2 — 5 лучших упражнений TRX Wicked Fitness — PDF

Решите новые задачи трансформации тела с помощью 5 лучших упражнений на подвеску Wicked Fitness. Важно отметить, что в этом комплексе упражнений используется оборудование TRX, называемое Rip Trainer.

СКАЧАТЬ PDF

3 — Тренируйся, как ад, 12-недельная программа обучения отстранению — PDF

Тренировочная программа с отстранением «Тренируйся как ад» — это 12-недельный тренировочный план, который включает 3 тренировки отстранения в неделю.Это дает вам время для отдыха и представляет собой реалистичную программу для достижения результатов.

В этой PDF / электронной книге нам нравится организация. Они позволяют легко следовать плану с великолепными визуальными эффектами.

СКАЧАТЬ PDF

4 — Революция в подвеске. Руководство для новичков по тренировочным упражнениям с подвеской — PDF

. Это отличные упражнения для тренировки подвески в формате pdf для НАЧИНАЮЩИХ. Если вы только что приобрели свой комплект TRX, его необходимо загрузить.

Содержание и схема в этой электронной книге в формате PDF систематизируют все в виде 4-недельного курса, который заставит вас полюбить свой комплект для тренировки подвески.

СКАЧАТЬ PDF

5 — 45 Безумно эффективных упражнений на отстранение

Этот ресурс на самом деле не PDF, но, поскольку он был очень хорош, нам пришлось включить его. Вы получите 45 отличных упражнений для всего тела, которые надорвут вам задницу!

Линия упражнений полностью заполнена измерениями сложности, а также практическими рекомендациями.

Вы определенно захотите добавить этот ресурс в закладки и часто обращаться к нему во время тренировок с подвеской!
ПРОВЕРИТЬ

Best Suspension Trainer

— Тренировочный комплект TRX PRO Suspension —

Это лучший тренажер для тренировок по подвеске.

No related posts.