Тренировки на эллипсоиде для похудения: программа тренировок | FITNESS24

Любителям тренировок на эллипсоиде быстро приходит в голову идея о том, что для похудения лучше иметь чёткую программу тренировок, так как безсистемные тренировки быстро надоедают, и не позволяют добиться желаемого результата.

Настолько ли важно иметь строгую программу, и имеет ли значение разнообразие в тренировках, вы узнаете из этой статьи.

Эллиптический тренажер имеет большую популярность среди посетителей фитнес-клубов, особенно среди новичков и женской половины. Мужчины предпочитают штанги, гантели и силовые тренажеры, а новички хотят, для начала, попробовать позаниматься на всех доступных тренажерах, среди которых весьма привлекательным оказывается эллипсоид. Эллиптический тренажёр отлично подходит для аэробных тренировок, позволяет сжигать калории, не создает нежелательной ударной нагрузки на суставы, и помогает худеть.

Однако нужно сразу сделать важную оговорку: на самом деле, интенсивность похудения, прежде всего, зависит не от выбранной программы  тренировок, а от кое-чего другого. Тренировки на эллипсоиде лишь усиливают жиросжигание, но он не сможет вам помочь, если вы не будете соблюдать умеренность в питании.

От чего на самом деле зависит интенсивность похудения при занятиях на эллипсоиде

Интенсивность похудения будет зависеть в первую очередь от соблюдения вами рационального подхода к питанию. Это не значит, что вам нужно голодать. Забудьте о голоде раз и навсегда! Голодать запрещено!

Но есть два способа, которые позволят вам худеть без голода. Первый способ – это уменьшение калорийности вашего дневного рациона на 100 килокалорий в день. Это не значительное уменьшение не будет вызывать у вас чувство голода. Таким образом, вы можете урезать калорийность постепенно, по 100 килокалорий в неделю.

Например, первая неделя – 2000 килокалорий в день, вторая – 1900, третья – 1800, и т. д. Этот способ хорош, но его сложность заключается в том, что большинство людей не в состоянии достоверно подсчитывать калорийность своего рациона, и делают это «на глазок».

Второй способ – это низкоуглеводная диета (она же диета Аткинса, она же Кремлёвская, она же диета Дюкана). Эта диета заслуживает целого цикла статей, и она действительно очень эффективна. Её суть заключается в том, что вы не подсчитываете калории, но ограничиваете количество углеводов до 50 грамм в сутки. То есть, можно есть белковые продукты (нежирное мясо, рыба, яйца, творог), но нужно строго ограничивать углеводные продукты (такие как каши, картофель, хлеб, кондитерские изделия, и т.д.).

Если вы будете придерживаться одного из этих вариантов, тогда тренировки на эллипсоиде будут особенно эффективными.

От чего еще зависит эффективность жиросжигания при тренировке на эллиптическом тренажёре?

По большому счёту, можно составить огромное количество самых разных вариантов тренировок. Но все они будут сводится к одному принципу. Вам нужно поднимать частоту сердечных сокращений до определенного уровня, и удерживать его в течение некоторого времени. Именно это и запускает процесс жиросжигания на тренировке.

Если будете заниматься недостаточно интенсивно, то и процесс похудения будет проходить вяло. Если будете излишне напрягаться, то ваш пульс будет зашкаливать, вы будете задыхаться, и портить своё сердце.

Обычно интенсивность нагрузки (а соответственно и пульс) подбирается исходя из вашего  уровня тренированности и возраста. Новичкам нужна умеренная нагрузка. Опытные посетители тренажерных залов могут себе позволить более интенсивные тренировки.

Существуют специальные формулы для расчета пульса (например, 220 ударов минус ваш возраст), но все они плохи тем, что вам нужно следить за пульсом, что сложно сделать без хорошего пульсомера.

Поэтому универсальным решением будет следующий вариант. Вам нужно заниматься на пределе, так называемого, аэробного порога. Определить его очень просто. Нужно понять, начиная с какого темпа вы начинаете задыхаться, и поддерживать темп чуть ниже этого уровня.

То есть, вы должны работать с таким уровнем нагрузки, чтобы вы понимали, что если увеличить нагрузку еще хотя бы на чуть-чуть, то вам начнет не хватать воздуха. При этом, выбранная нагрузка не должна вызывать у вас негативных ощущений, и вы должны чувствовать, что можете поддерживать заданный темп в течение продолжительного времени.

Подобрав для себя, таким образом, правильную интенсивность тренировок, вы одновременно решите две проблемы: будете сжигать жир максимально эффективно, и не посадите своё сердце. Это очень важно!

Тренировка на эллиптическом тренажёре для сжигания жира

Если вы поймёте все эти тонкости, то вам, по сути дела, совсем не обязательно будет иметь какую-то конкретную тренировочную программу на эллиптическом тренажере. Вы просто можете заниматься на пределе вашего аэробного порога в течение некоторого времени. Именно это и приводит к сжиганию жира, а не хитроумные тренировочные программы и фантазия тренера.

Вы можете делать тренировки интервально, можете делать подходы, можете менять нагрузку, но всё это, по большому счёту, не будет играть никакой роли. Тренера вводят все эти элементы и особенности исключительно для разнообразия.

Если вы ходите в тренажерный зал ради развлечения, то разнообразие – это то, что вам нужно. Если же ваши цели исключительно прагматичные, и вы хотите худеть, а не развлекаться, то вам лучше всего подойдет именно непрерывная аэробная тренировка с одинаковым уровнем интенсивности.

Единственное, что вам нужно учесть – это время под нагрузкой. Вначале вполне подойдет продолжительность занятия в пять минут. Затем можно повышать продолжительность занятия на одну минуту на каждой следующей тренировке. Таким образом, постепенно вы сможете дойти до вполне приличной продолжительности.

Особенно это важно для людей в возрасте, так как для них внезапные продолжительные нагрузки нежелательны. Нужно дать организму возможность приспособиться. Но если даже вы молоды и энергичны, то, всё равно, начинать лучше с малого, и постепенно увеличивать продолжительность. Если вы сразу начнёте изматывать себя непосильными тренировками, то ваш энтузиазм быстро закончится.

Михаил Смирнов

Подпишитесь на мой канал, чтобы получать новые статьи.

Похудеть на эллиптическом тренажере — Элептика.ру

Каталог статей

Согласно последним опросам, 77% россиян заявили, что хотели бы изменить свое тело, то есть похудеть. При этом, треть опрошенных сказали, что совершенно ничего для этого не делают. Практически каждый второй человек хоть раз пробовал сидеть на диете, но вес через какое-то время все равно либо возвращался, либо даже увеличивался.

Все-таки контроль за питанием — это только одна составляющая. Для долговременного снижения веса необходим комплексный подход. Переход на здоровое питание в сочетании с правильно подобранными физическими нагрузками — вот залог стройной фигуры. Эллиптический тренажер может стать хорошим выбором для человека, решившего начать путь к совершенствованию своего тела.

Итак, разберем все по порядку. Основные принципы составления меню для снижения веса, а также программу тренировок для похудения.

Питание

В первую очередь следует скорректировать рацион. Главное правило — потеря веса не должна превышать 0,5-1 кг в неделю. Именно такое похудение можно считать безопасным, потому что происходит за счет жиросжигания. Стоит отказаться от мучного, жареного, сладкого, а также алкоголя. Рацион должен состоять из медленных углеводов и белков. Важно следить за общим уровнем калорий, безопасный суточный дефицит — около 15-20% от дневной нормы. Только при создании недостатка калорий будет похудение. Есть необходимо 5-6 раз в день, с интервалами в 2- 3 часа. Дополнительно стоит выпивать в день достаточное количество чистой воды. Формула расчета выглядит так: 30 мл на 1 кг веса. Это ускорит метаболизм в организме.

Программа тренировок

Если вы решили снизить вес, занимаясь на эллиптическом тренажере, то, как начинающему пользователю, вам будет достаточно 2-3 тренировки в неделю. Продолжительность должна быть не больше получаса, а частота шагов менее 50 в минуту. При этом нагрузка не может превышать 70% от МВП (максимального возрастного пульса). На начальном этапе делается упор на привыкание организма к нагрузкам и на дальнейшее повышение степени активности. Таких рекомендаций стоит придерживаться до тех пор, пока ваш организм полностью не освоит данный темп тренировок. Потом можно будет постепенно увеличивать нагрузку и темп, а также переходить на ежедневные занятия.

Более подробно с программами тренировок и упражнениями на орбитреке вы можете познакомиться на нашем сайте.

Чтобы достичь максимально эффективного результата важно помнить о систематичности. Соблюдение режима питания и правильно подобранная интенсивность тренировок дадут самые продуктивные результаты. Только полноценный комплекс мер по снижению веса поможет похудеть и привести ваше тело в желаемую форму.

Эффективные программы похудения с использованием эллипсоидов – Medaboutme.ru

Эллиптический тренажер (эллипсоид) был разработан около 30 лет назад. За время своего существования он сумел обрести огромную популярность среди спортсменов. Благодаря эллипсоиду стало возможным быстрое похудение без изнурительных беговых нагрузок. Кроме того, фитнес-тренировки, включающие в себя упражнения на данном тренажере, отлично прорабатывают все основные мышечные группы: плечевой пояс, руки, пресс, спину, ягодицы и бедра. В данной статье мы рассмотрим применение эллиптического тренажера в фитнес-тренировках. В конце расскажем про питание, способствующее быстрому похудению.

Основные разновидности эллипсоидов

Развитие технологий позволило разнообразить модельный ряд спортивных тренажеров.

Если раньше все машины были механическими, то сегодня повсеместно применяются электронные блоки управления. Ниже представлены наиболее распространенные виды эллипсоидов:

• Механический.

Самые простые модели для проведения тренингов на похудение. Главными их плюсами являются независимость от электроэнергии и довольно низкая стоимость. К минусам можно отнести отсутствие плавного хода, невозможность задачи программ и повышенный шум при использовании;

Более современный вариант, имеющий электронное управление и магнитную систему торможения. Плюсами данных моделей являются возможность программирования нагрузок и доступная цена. Считаются оптимальным выбором для домашних фитнес-тренировок;

• Электромагнитный.

Самый современный и технологичный вариант. Все движения контролирует блок управления. Компьютер способен подстраиваться под темп спортсмена и подбирать соответствующую программу нагрузок. Кроме того, данные тренажеры оснащены электромагнитной системой торможения, что позволило сделать ход педалей плавным и бесшумным. Минусом электромагнитных моделей является их высокая стоимость.

Если вы решили приобрести эллипсоид для домашних фитнес-тренировок, то при выборе обращайте внимание на максимальное расстояние между педалями. Начинающим спортсменам подойдут тренажеры, разработанные под шаг длиной 30 см. Опытным рекомендуется рассматривать модели с длиной шага от 35 см и более.

Применение снаряда в фитнес-тренировках

Фитнес-тренировки на этом снаряде требуют выполнения простых правил. Ниже представлены рекомендации от опытных тренеров.

• Для тренингов выбирайте легкую устойчивую обувь с хорошей фиксацией стопы. Подходящим вариантом будут беговые кроссовки с поддержкой голеностопа;
• Спортивная форма должна быть легкой и дышащей. Также важно, чтобы одежда хорошо тянулась. В противном случае она будет стеснять ваши движения. Купите хороший спортивный костюм, легкие шорты и футболку без рукавов;
• При использовании эллипсоида старайтесь не допускать резких рывковых движений. Ходьба должна быть плавной. Поймайте свой ритм и следуйте ему на протяжении всего тренинга. Можете включить любимую музыку и двигаться в темп мелодии;
• При ходьбе в эллипсоиде важно удерживать центр тяжести посередине корпуса. Не допускайте перемещения веса тела с одной нижней конечности на другую. Иначе физнагрузка ляжет на коленные суставы, что может привести к травмам или послетренировочным болям;
• Если вы — новичок, то в ходе фитнес-тренировки обязательно держитесь руками за поручни. Поскольку ваше тело еще не привыкло к таким упражнениям, вы можете потерять равновесие и упасть;
• Перед тем как встать на эллиптический тренажер проведите легкую разминку. Например, бег в течение 2-3 минут, наклоны к ногам и вращения корпусом. Простые упражнения разогреют вашу мускулатуру и позволят снизить вероятность получения травм.

С помощью эллиптического тренажера можно прорабатывать различные группы мышц. В зависимости от целей занятия выбирается одна из популярных программ:

• Классическая ходьба вперед.

Оптимальный режим для атлетов-новичков. Для качественной проработки ножных мышц рекомендуется шагать в течение 35-45 минут;

• Обратная ходьба.

Данная программа фитнес-тренировки хорошо нагружает мышцы ног и ягодицы, поэтому она очень популярна среди девушек. Рекомендуемая продолжительность физнагрузки — 20-30 минут;

• Ходьба в положении «сидя».

Данный режим тренировки считается сложным, поэтому его используют в основном подготовленные спортсмены. В ходе тренинга работают мышцы спины, ног, ягодиц и пресса;

• Ходьба в наклоне.

При данном режиме конструкция тренажера изменяется так, чтобы спортсмен находился в наклоне. Такой тренинг позволяет проработать пресс, дельты и икроножные мышцы.

В конце занятия для похудения рекомендуется провести легкую растяжку, чтобы кровь не застаивалась в мускулах. Растягивающие элементы выполняйте плавно, без рывков.

Использование эллипсоида в программах для похудения

Фитнес-тренировки на похудение всего тела должны проходить в высоком темпе. Это необходимо для поддержки определенного пульсового режима, запускающего жиросжигание. Ниже представлены две популярные и результативные программы для похудения:

Подходит для новичков. Количество занятий в неделю — не более четырех. Общее время тренировки — 35-40 минут. Интенсивность ходьбы — не более 70% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). Длительность базовой программы — 2 месяца;

После завершения базового курса можно переходить к данной программе. Количество тренингов увеличивается до 6 в неделю. Длительность тренировки — 50-60 минут. Пульсовый режим — 80-85% от МЧСС.

За время стандартной тренировки на эллипсоиде спортсмен тратит до 500 ккал. Но это при условии, что тренажер использовался не менее 35-40 минут.

Здоровое питание для худеющих

Опытные спортсмены знают, что быстрое похудение возможно лишь в том случае, когда правильно подобран рацион питания. При проведении интенсивных тренингов на эллиптическом тренажере нельзя полностью отказываться от углеводной пищи. В противном случае у вас не будет хватать сил и энергии для занятий. Замените весь сахар фруктами и медом. Сложные углеводы (каши, макароны) старайтесь есть до обеда. Не забывайте о жирах — без них нормальное функционирование организма невозможно. Ешьте авокадо, грецкие орехи и оливковое масло. Белковые продукты также должны присутствовать в вашем рационе. При этом гарнир для мяса и рыбы делайте на основе свежих овощей. В целом питание должно быть сбалансированным и полностью покрывающим все потребности организма в энергии и витаминах.

Эллиптический Тренажер Сколько Заниматься Чтобы Похудеть – Telegraph

>>> ПОДРОБНЕЕ ЖМИТЕ ЗДЕСЬ <<<

Эллиптический Тренажер Сколько Заниматься Чтобы Похудеть
Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂
Составляя себе программу тренировок, вам следует узнать и то, как заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть, ведь при ходьбе на эллипсоиде необходимо контролировать пульс – только тогда упражнения принесут пользу не только мышцам, но и помогут вам убрать жир. Ознакомьтесь с существующими тренировками и выберите себе подходящую по уровню.
Это кардиотренажер для похудения с эллиптически вращающимися педалями, которые имитируют ходьбу, велосипедную езду, подъем по лестнице, бег. Еще прибор известен как орбитрек или кросс-тренажер. Тренажер обеспечивает равномерную нагрузку по всему телу, что способствует эффективному уменьшению массы тела и помогает оставаться в тонусе всем системам организма. Моделей эллипсоидов для похудения существует много – от классических до «умных» вариантов с разными функциями, которые сами определяют уровень подготовки занимающегося, его общее состояние тела и пульс.
Собравшись заниматься дома, чтобы похудеть или подтянуть тело, вам нужно подготовить спортивную одежду, удобную обувь и ознакомиться с некоторыми советами тренеров по поводу занятий. Итак, правила тренировок на эллиптическом тренажере:
Этот кардиотренажер идеально подходит для похудения и для приведения в тонус мышц, при этом вы можете не переживать, что фигура будет как у «качка», потому что на эллипсе набрать мышечную массу не получится. Какие мышцы задействованы на эллиптическом тренажере? В то время, пока вы занимаетесь, активизируется работа:
Тем, кто собирается тренироваться, чтобы похудеть и приблизить свои параметры к идеальным, специалисты советуют начать тренироваться на эллиптическом кардиотренажере с 45 минут, потому как только после этого организм начинает работать за счет «отложенных» запасов жира. Эллипс для похудения может использоваться даже на медленном темпе – вы просто должны задаться целью пройти определенную дистанцию.
Организму, привыкшему к нагрузкам можно давать более интенсивные тренировки, увеличивая скорость, но уменьшая километраж, ведь количество сожженных калорий будет одинаковым. Важно не только знать, как заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть, а и то, как нужно в это время питаться: есть желательно за 2-3 часа, но не переедать. Воды можно пить сколько угодно, чтобы она ускоряла процесс похудения.
Желающим уменьшить жировые складки, желательно разнообразить программу – так мышцы будут развиваться равномерно. Общее время тренировки на эллиптическом тренажере должно составлять около 50-60 минут, при этом заниматься необходимо 2-3 раза/неделю. Собравшись приступить к силовым упражнениям, рекомендуется разогреть мышцы на тренажере. При повторении данного действия после тренировки вы поможете организму сжечь еще больше калорий.
Чтобы ходьба на эллипсе дала ожидаемый результат в похудении, нужно не только подобрать тренировку, но и научиться правильно стоять на тренажере: напрячь плечевые и брюшные мышцы, пресс, направить взгляд вперед. Количество калорий, сжигаемых во время занятия калорий можно увеличить, подключив еще руки: ими нужно тянуть и толкать подвижные ручки орбитрека. Программа тренировок на эллиптическом тренажере для похудения бывает классической и интервальной, а какую выбрать, решать только вам.
Это самый популярный способ чтобы похудеть, потому что с помощью орбитрека можно дать организму дополнительную нагрузку, чередуя силовой и кардиорежим – за счет этого сжигание жира происходит намного быстрее. Интервальная тренировка на эллипсоиде должна проводиться не более 2-х раз/нед. Занятие, например, может быть таким:
Примеров интервальной тренировки существует несколько и, если вам не нравятся слишком длительные занятия, можете ограничиться 20-ю минутами работы с тренажером, ведь по сжиганию калорий оба варианта равносильны. Вот пример второй интервальной тренировки:
Похудение на эллиптическом тренажере с интервальными тренировками – процесс кропотливый, потому как давать организму такого рода нагрузки более месяца крайне нежелательно. Потом лучше сделать перерыв и включить в программу классические занятия:
При совмещении правильного питания с тренировками на орбитреке можно сделать себе красивое тело, убрав жир и подтянув кожу. Чтобы занятия на эллипсоиде для похудения дали ощутимый результат, нужно давать нагрузку организму 4-5 раз/неделю, продолжительностью 35-45 минут. Перед началом курса рекомендуется проконсультироваться с личным тренером и врачом, которые дадут рекомендации по типу тренировки.
Тренировка на эллиптическом тренажере для начинающих предполагает 3-4 занятия/неделю длительностью до получаса, при этом частота шагов должна быть максимум 50 в минуту. Занимаясь, следите, чтобы частота пульса не превышала 70% от МВП. Вначале тренировочного цикла удерживайте не слишком большую скорость движения, затем постепенно увеличивайте ее, но только к концу тренировки. Через 2 месяца можете пробовать свои силы на более высоком уровне интенсивности.
Перейдя от новичка до опытного пользователя велоэллипсоида, увеличьте длительность тренировок до 45 минут и старайтесь заниматься 4-5 раз/неделю. Если не стремитесь достичь высоких спортивных целей, а просто хотите узнать, как похудеть с помощью эллиптического тренажера дома, то шагайте со скоростью 60 шагов/мин. и не дайте подняться пульсу выше 70% от МВП. Эллиптический велотренажер помогает похудеть и усовершенствовать фигуру: накачать попу, убрать и подтянуть живот, сделать красивыми бедра.
Эллипс – это гибрид между степпером, механической дорожкой для бега и велотренажером, относящийся к категории кардиотренажеров. По сравнению с обычным бегом орбитрек оказывает на человеческий организм более щадящее действие. При тренировках на кросс-тренажере работает много мышц, среди которых в большей степени задействованы спинные, ягодичные и бедренные. Однако в занятие можно внести и упражнения на другие группы – здесь все зависит от цели.
Благодаря своеобразной конструкции эллипсоид не дает тяжелой нагрузки на мышцы и суставы при выполнении упражнений, чего в обычном беге контролировать невозможно. Эллипсоид оказывает определенную нагрузку на проблемные зоны занимающегося, не нанося вреда его организму. Польза эллиптического тренажера для человека неоценима, ведь с его помощью удается:
Занятия на таком кардиотренажере представляют собой весьма сильную физическую нагрузку, поэтому, даже если вы подготовлены и абсолютно здоровы, то все равно во время тренировок не игнорируйте свой организм. Занятие нужно прекратить при любом ухудшении самочувствия – боли в груди или области сердца, слишком сильной одышке, тошноте, слабости или появлении чувства нехватки воздуха.
Нельзя заниматься на эллиптическом тренажере людям, имеющим тяжелые степени сердечно-сосудистой недостаточности, из-за которых могут возникать приступы астмы. Также противопоказаны занятия на эллипсе мужчинам и женщинам, страдающим отеками, тахикардией, частыми приступами стенокардии, или тромбофлебитом. Рекомендуется воздержаться от тренировок с эллипсом для похудения при онкологических заболеваниях или при таком диагнозе, как сахарный диабет.
Что вы думаете о статье?
Оставьте комментарий
Манник на молоке в мультиварке: рецепты вкусного пирога
Тушенка с мультиварке — рецепты с фото. Приготовление домашней тушенки в мультиварке
Очищение организма человека от паразитов
© 2010-2020. Все права защищены.
Копирование материалов разрешено только с указанием активной гиперссылки на источник.

Как заниматься на эллиптическом тренажере , чтобы похудеть…
Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы…
Как и сколько заниматься на тренажере эллипс, чтобы похудеть
Как заниматься на эллиптическом тренажере , как похудеть. ..
Как заниматься на эллиптическом тренажере , чтобы похудеть?
Можно Ли Похудеть В Лице
Можно Ли Похудеть На Велосипеде
Пройти Тест Похудение
Какая Приправа Помогает Похудеть
От Каких Продуктов Отказаться Чтобы Быстро Похудеть

Эллиптический тренажер для похудения

Эллиптический тренажер, так же известный как кросс тренажер — это стационарный тренажер, имитирующий «безударную» ходьбу или бег. Это нечто среднее между тренажером-лестницей и лыжным тренажером. Основная характерная черта эллиптического тренажера состоит в том, что он предназначен для упражнений с весовой нагрузкой (стоя на обеих ногах с использованием веса собственного тела), и не очень сильно грузит сердечнососудистую систему. Большинство эллиптических / кросс тренажеров прорабатывают верхнюю часть тела с помощью ручных рукоятей (примерно как лыжные палки), и нижнюю часть тела с помощью педалей.

Многие любители беговых дорожек переходят на эллиптические тренажеры. Привлекательность эллиптического тренажера заключается в его мягком воздействии на верхнюю и нижнюю части тела.

Занятия на эллиптическом тренажере нельзя назвать полностью безударными, т.к. по-прежнему  остаётся некоторая степень ударов и резких движений. Тем не менее, по сравнению с ходьбой или бегом трусцой, это совсем незначительные удары. На эллиптическом тренажере, ноги, колени и суставы двигаются по эллиптической траектории, что существенно снижает удары. С другой стороны, во время обычного бега вы ударяете в землю с силой, превышающей ваш вес до 2,5 раз.

Вы можете менять интенсивность / сопротивление эллиптического тренажера, а иногда длину шага и наклон. Становитесь ногами на педали легко и удобно. Ручные рычаги не должны мешать движению нижней части тела. Кроме того, хорошо продуманный тренажер должен одинаково зависеть от силы рук и ног. Вы не должны чувствовать, будто руки просто безвольно следуют за рычагами. Руки должны разделять работу ног.

Эллиптический тренажер: задействованные мышцы

Нижняя часть тела

Наиболее задействованные эллиптическим тренажером мышцы нижней части тела включают:

• Ягодицы (большая ягодичная мышца). Чтобы укрепить ягодицы и сделать их красивыми – увеличьте наклон.
• Передняя часть бедра (четырехглавая мышца). Эллиптический тренажер действительно хорошо прорабатывает четырехглавую мышцу. Однако, не так заметно, как на велотренажере. Хотя вы сможете ощутить, как мышцы бедра нагреваются в этой области, если нарастите интенсивность тренировки.
• Задняя поверхность бедер (подколенное сухожилие, задние мышцы бедра). Некоторые эллиптические тренажеры позволяют увеличить наклон, имитируя взбирание на гору, а так же уделять больше внимания подколенным мышцам, давая им больше нагрузки и лучше их прорабатывая. Движение назад (в обратную сторону) также больше нацелено на ​​подколенные сухожилия и задние мышцы бедра.
• Икры (икроножная мышца). Чтобы проработать икры, возьмитесь за поручень, и сосредоточьте всю энергию на нажатиях ног. Чередуйте прямое и возвратное движение. Нажимайте пятками на педали, когда вращаете педали назад.
• Нижняя голень (передняя большеберцовая мышца)

Верхняя часть тела

Эллиптический тренажер также прорабатывает и мышцы верхней части тела, хотя и в меньшей степени:

• Грудь (большая грудная мышца)
• Предплечья (трицепсы)
• Верхняя часть рук (бицепс)
• Глубокие основные мышцы

Если вы занимаетесь на эллиптическом тренажере, то возможно, хотите улучшить определенную часть тела. В некоторых из новых эллиптических тренажеров есть программы для определенной части тела, например «тренировка ягодиц», мускулистые красивые бедра или программа, ориентированная на икроножные мышцы.

Эллиптический тренажер действительно работает с верхней частью тела. Однако не так, как в тренировках с отягощениями. Эллиптический тренажер ограничивается небольшим количеством мышц верхней части тела. Поэтому, для тела в целом, вам по-прежнему будут необходимы силовые тренировки. Нижняя часть тела получает очень хорошую проработку на эллиптическом тренажере, особенно при большом сопротивлении / наклоне. Поэтому, в зависимости от того, какие вы преследуете цели, тренировок на эллиптическом тренажере может быть вполне достаточно, особенно для женщин, так что силовые тренировки для нижней части тела могут оказаться и ненужными.

Эллиптический тренажер для похудения: преимущества

• Слабоударная природа эллиптического тренажера создаёт меньшую нагрузку на суставы и снижает риск воздействия травм.
• Ощущаемый уровень нагрузки, как правило, ниже по сравнению с бегом.
• Многие пользователи эллиптического тренажера ощущают, что могут сжигать больше калорий по сравнению с беговой дорожкой или бегом на улице. Возможно, это связано с более мягким воздействием эллиптического тренажера, позволяющего сжигать больше калорий, из-за того, что нагрузка ощущается слабее.
• Хотя это безударное / минимально-ударное упражнение, это по-прежнему упражнение с весовой нагрузкой.
• Эллиптический тренажер так же хорош, как и беговая дорожка. Другими словами, они обеспечивают одинаковые нагрузки на мышцы ног и сердце, сходные с теми, что имеют место при занятих бегом.
• Эллиптический тренажер обеспечивает общую проработку тела и задействует больше мышц, чем например бег. Ручные рычаги нагружают верхние мышцы тела, а педали требуют работы мышц ног. Если стоять правильно, то основные мышцы тела также будут задействоваться.
• Большинство эллиптических тренажеров позволяют двигаться как вперед, так и в обратном направлении (нацеленном на четырехглавой мышце). Это отличная возможность, которая позволяет сделать акцент на совершенно другую группу мышц.
• Изменение длины шага может привести к привлечению к работе большего набора различных групп мышц. Увеличив шаг, вы будете сжигать больше калорий, не ощущая повышения сложности или дополнительной нагрузки.
• Используя эллиптический тренажер у себя дома, вы обнаружите, что он тише, чем беговая дорожка.
• Отличное упражнение для людей с избыточным весом, проблемами со спиной, коленями или другими несущими суставами. Также отлично подходит для тех, кому требуются легкие упражнения, но необходимо укрепить сердечнососудистую систему, например из-за синдрома хронической усталости.
• Большое количество разнообразных движений, которыми вы можете заниматься на эллиптическом тренажере, позволит поддерживать мотивацию и избежать скуки. Вы можете двигаться вперед и назад, менять длину шага, интенсивность и, в некоторых случаях наклон.

Эллиптический тренажер для похудения: недостатки

• В отличие от беговой дорожки, нужно поддерживать мотивацию и заставлять себя работать, потому как эллиптический тренажер зависит исключительно от ваших движений. Беговая дорожка, установленная ​​на определенной скорости, например, 12 км/ч, заставляет вас бежать — иначе вы упадете. Следовательно, если будете просто мечтать во время тренировок на эллиптическом тренажере, то они могут оказаться не столь эффективными.
• Некоторые люди не любят движения, характерные для эллиптического тренажера. Возможно, потребуется время, чтобы привыкнуть к ним.
• Требуется немного координации.
• Эллиптическом тренажер не подготовит к  высоко-ударной активности «реального мира», такой как бег.

Как заниматься на эллиптическом тренажере — «Gipersport» Москва

Итак, Вы приняли однозначное решение заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы совершенствовать свою физическую форму. Однако, прежде чем запрыгивать на эллипс и крутить педали изо всех сил, давайте разберемся как же правильно заниматься на эллипсе.

Техника безопасности

Каждый спортивный снаряд или тренажер сопряжен с определенной долей риска получить травму. Чтобы свести до минимума такую вероятность, следует соблюдать простые правила техники безопасности. Вот правила для эллиптического тренажера:

• Перед тренировкой следует проверить устойчиво ли расположен тренажер на полу. Он не должен болтаться из стороны в сторону.
• Проверить протяжку резьбовых соединений. При продолжительной эксплуатации затяжка слабеет.
• Настроить тренажер под себя. Это касается расположения подставок для ног. Они должны стоять на расстоянии, соответствующем вашему привычному шагу.
• Подниматься и сходить с тренажера, только когда движущиеся части неподвижны. При этом, необходимо держаться за поручни.

Это минимум правил, которые помогут Вам безопасно заниматься на эллиптическом тренажере.

Техника

Техника движения на тренажере максимально простая и интуитивно понятна, однако есть нюансы, которые надо, все-таки, изучить.

При занятии на тренажере имитируется ходьба на лыжах. Разноименные ноги и руки совершают движение вперед и назад, ноги на подставках, а руки на рычагах. Спину во время тренировки надо держать прямо, а подбородок приподнятым, как при обычной ходьбе. Рычаги не надо дергать изо всех сил при ходьбе, а ноги не надо отрывать от подставок. Правильное выполнение достигается за счет синхронной работы рук и ног, когда нагрузка распределена между ними равномерно (не получается ситуации, когда устали ноги хотя в руках еще много сил и наоборот).

Как заниматься

Чтобы правильно составить программу тренировок, для начала следует определиться с целями, которые Вы будете достигать за счет эллиптического тренажера.

Целей всего 3:

• Потеря лишнего веса;
• Поддержание формы;
• Совершенствование силы и выносливости.

Тренировки для похудения

Когда Вам надо избавиться от лишних килограммов, эллипс является одним из лидеров по эффективности. В нем активно работают не только ноги, но и руки, а также спина. Это увеличивает расход калорий и, соответственно, расходует запасы в липолитических тканях.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы понять, какая нагрузка для Вас является оптимальной. Если Вы впервые начали заниматься и, при этом лишний вес мешает свободно совершать движения на эллипсе, не нужно отчаиваться. Важна постепенность и постоянство. Для начала нагрузка должна быть минимальной на маховике, а двигающиеся рукоятки лучше не трогать, предпочитая им статический поручень. Со временем двигаться станет легче и тогда можно подключить нагрузку на руки. Когда лишний вес поползет вниз и упражнения на эллипсе перестанут быть сложными, то добавьте сопротивление на маховике. В идеале заниматься в эллиптическом тренажере 1 час, и при этом, стараться пройти расстояние как можно больше раз от раза. Но работайте плавно без сверх усилий и помните, что главное — не нагрузка, а стабильность и постоянство работы.

Оптимально для снижения веса тренироваться 3-4 раза в неделю.

Тренировки для поддержания формы

Эти тренировки являются необходимостью для того, чтобы не потерять достигнутые результаты и сохранить изящные формы. Такие тренировки проводятся в среднем темпе. Необходимо чувствовать нагрузку, но, при этом, нельзя доводить себя до истощения. Работайте руками и ногами с одинаковой интенсивностью, так нагрузка будет равномерно распределена между верхом и низом. Кроме того, так увеличивается расход калорий, Вы меньше устаете и эффективней занимаетесь. Должен ощущаться приятный тонус и умеренная легкость. Заниматься можно от 30 минут до 1 часа по 3-5 раз в неделю. 

Тренировки для улучшения физических показателей

Эллиптический тренажер относится к группе кардио-тренажеров. На нем не получится нарастить впечатляющую мускулатуру, но совершенно точно можно развить силу и выносливость.

Для достижения этой цели необходимо составить тренировку следующим образом. При тренировке силы понадобится увеличивать нагрузку на маховике так, чтобы она ощущалась как максимальная. Работать надо изо всех сил, чтобы по окончании тренировки энергии оставалось только на возвращение домой (развитие силы требует все, что вы можете дать). Выносливость развивается примерно таким же образом, только интенсивность тренировки увеличивается не только за счет сопротивления маховика, но и проходимой дистанции. Дистанция раз от раза должна увеличиваться. Тренироваться для улучшения своих показателей можно от 3 до 6 раз в неделю. 3 раза при максимальной нагрузке, 6 раз, когда интенсивность 10-20 процентов меньше максимума.

Итог

Для того, чтобы правильно заниматься на эллипсе понадобиться определиться с целями, которые Вы хотите достигнуть с помощью кардио-нагрузок. Техника работы на тренажере одинаковая для любой цели, за исключением случая, когда человек только начинает работу.

Обязательным условием грамотных занятий является консультация с врачом и, по возможности, с тренером. И главное — занимайтесь регулярно, постепенно и не перегружайте свой организм. Тогда Вы обязательно увидите результат!

Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере

Из всех кардио-тренажеров, эллипсоид, вероятно, стоит в стороне.  Люди склонны думать, что заниматься на эллиптическом тренажере  скучно и неэффективно. Возможно это способ легкой и бездумной тренировки. Но, оказывается, есть много  научных доказательств, что эллиптический тренажер хорошо повышает частоту сердечных сокращений и  даже сильнее чем беговая дорожка и улучшают тренировку так же эффективно, как беговая дорожка или степпер.

Более того, есть на самом деле правильный  и неправильный способ использовать эллиптический тренажер. При правильном способе, вы можете получить действительно убийственную тренировку. Чтобы узнать, какой правильный способ мы проконсультировались у ведущих экспертов фитнеса, —  их совет  для лучшей тренировки.

Надо: Составить план, прежде чем нажать «старт».

Перед тем как начать, установите намерение для тренировки. «Спросите себя, что вы хотите достичь», говорит Лиан Вайнер, личный тренер и специалист по физическим упражнениям. «Контролируйте ваш уровень напряжения — где  нуль обычная  прогулка и 10 вы совершенно запыхались, чтобы убедиться, что вы не просто механически работаете. Если вы не чувствуете как вы работаете, вы  вероятно не работаете».

Не иметь цели на тренировку является одной из самых больших ошибок, которые люди делают на эллипсе, говорит Санта-Мария, национальный директор фитнес — группы Crunch. Люди просто крутят и думают «Если я двигаюсь, это будет эффективным», но это не тот случай. Вы должны иметь план тренировки.

Ниже будет представлена программа как не просто заниматься на эллиптическом тренажере, а провести убийственную тренировку!

Не надо:  сутулится.

С поручнями на машине может быть заманчивым захватить  и наклонится пока ваши ноги делают всю работу. Но сутулясь, вы просто  сделаете тренировку  легче, и это не делает вам никаких одолжений, говорит Джонатан Кейн- тренер по триатлону и  ЛФК. «Вместо этого, оставайтесь в вертикальном положении с прямой спиной, не надо скрючиваться» говорит он. «Плохая осанка может привести к боли в спине и мышечному дисбалансу».

Поручни не для того что бы сделать тренировку легче.  «Я часто вижу людей, которые тяжело опираются на поручни или подпирают себя ими. Но все это обман.  Если вы поддерживаете свой вес на перилах, машина скажет вам что ваш расход калорий больше, чем это на самом деле».

Надо: использовать ручки для тренировки всего тела.

«Сила распределяется между верхней и нижней частью тела при тренировке на эллипсоиде» говорит Вейнер. Для наиболее эффективной тренировки, активно толкайте и тяните рычаги, сохраняя при этом вертикальное положение, оттягивая плечи назад и задействуя мышцы туловища, спины и пресса, в противном случае будут задействованы только руки. Тренировка без рук (не держась за поручни) совсем другой вариант. «В этом случае большая часть силы генерируется из нижней части», говорит Вейнер. «Находитесь в вертикальном положении, используйте мышцы, туловища, спины, живота, двигайте руками вперед и назад под углом, как будто вы бежите!!!»

Не надо: повторяться.

Делая одну и ту же тренировку из-за дня в день может быть эффективным на начальных порах, но это, в конечном счете, приведет к плато.  «Наше тело это эволюционная машина, которая запрограммирована адаптироваться к новым стресс — факторам примерно от четырех до шести недель» говорит Вейнер. Очень важно постоянно менять программу тренировок.

Для того, чтобы получить максимальную эффективность от физической активности, интервальные тренировки это то что надо. «Вы получите более лучшее состояние чем от  постоянной однотипной тренировки» говорит Кейн. «Один из положительных моментов тренировки на эллиптическом тренажере, это то, что  есть несколько переменных, которыми вы можете манипулировать, чтобы делать тренировку разной, такие как сопротивление, шаг скорости, и даже высота  подъема на некоторых машинах».

Мало того, что тренировки на эллипсе могут быть разнообразными, но они еще помогают держать тело в отличной форме! Вот некоторые идеи, чтобы изменить вашу программу от Санты-Марии:

• Делайте 5-минутные интервалы с повышением сопротивления.
• Начните и не меняйте скорость  увеличивая наклон машины.
• Делайте в базовом темпе в течение 2-х минут, а затем удвоите скорость в течение 2-х минут и восстанавливаетесь в течение 1 минуты. Повторите весь цикл, сколько это необходимо.

«Если вы будете  креативными это не даст вам заскучать  и не надоест тренироваться», говорит Санта-Мария. «Всегда отслеживайте, если вы можете улучшить свою дистанцию или уровень выносливости каждый раз, когда вы тренируетесь. Соревнуйтесь против себя, чтобы стать сильнее и стройнее».

Нужно: убрать телефон (планшет).

Отвлекаясь на гаджет, чтение или ТВ-шоу на тренировке вы делаете ее менее эффективной, говорит Санта-Мария. Сосредоточьтесь на тренировке, а не на сюжете.

Окончательная программа высокоэффективной 20-минутной тренировки на эллиптическом  тренажере.

До сих пор думаете, что тренировка на эллипсоиде не сложна? Попробуйте эту интервальную тренировку. Высокоинтенсивный интервальный тренинг является быстрым и эффективным способом получить основательную нагрузку,  за ограниченный промежуток времени.  Непродолжительность такой интервальной тренировки компенсируется ее эффективностью.

Ваша умеренная скорость должна соответствовать среднему спокойному бегу, не спринту, но и не прогулке. Высокое сопротивление должно соответствовать  от 80 до 90 процентов от максимального усилия, умеренное сопротивление должно составлять от 60 до 70 процентов максимального усилия, и низкое сопротивление должно составлять от 40 до 50 процентов максимального усилия.

Как заниматься на эллиптическом тренажере, программа убийственной 20-минутной тренировки

Минуты	Сопротивление	Скорость
0-2	низкое	умеренная
3-6	высокое	низкая
7-8	легкое восстановление
9-12	умеренное	умеренная
13-14	легкое восстановление
15-18	низкое	высокая
19-20	медленно остыть

 

Для дополнительной нагрузки можете во время восстановления и отдыха использовать от 1 до 2 30-секундных  малоинтенсивных сетов с собственным телом (планка, отжимания, приседания)!!!!

По материалам greatist. com

Лучший план тренировок на кросс-тренажере для начинающих

Хотя это может показаться немного пугающим, кросс-тренажер (он же эллиптический) на самом деле является отличным стартом, если вы новичок в тренажерном зале. Он заставляет мышцы работать по всему телу, а также заставляет сердце биться чаще, что помогает улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и сжечь калории. Кроме того, в тренажерном зале почти всегда есть кросс-тренажер, так что вам не придется тратить время на то, чтобы слоняться вокруг группы тренажеров.

Если вы хотите начать с нуля с помощью кросс-тренажера, важно спланировать тренировку с умом, чтобы не перенапрягаться на раннем этапе.Приведенный ниже четырехнедельный план тренировок предназначен для новичков в течение первого месяца занятий на эллиптическом тренажере. Следуйте этому правилу, чтобы стать стройнее достижимым способом, позволяющим делать много дней отдыха между тренировками.

План должен свести к минимуму болезненные ощущения в мышцах после тренировки путем постепенного увеличения интенсивности тренировок, но не стесняйтесь делать дополнительный отдых, если ваши мышцы слишком напряжены после предыдущей тренировки.

Каждая из тренировок в плане ориентирована на общее расстояние, которое вы преодолеваете, но как только вы освоитесь с кросс-тренажером, вы также можете использовать настройки сопротивления, чтобы увеличить интенсивность тренировки.Вы также можете стремиться преодолевать дистанцию ​​быстрее по мере того, как вы становитесь лучше. На 2-й, 3-й и 4-й неделе плана тренировка по вторникам представляет собой трехкилометровую тренировку, поэтому старайтесь выполнять ее быстрее с каждой неделей, чтобы продемонстрировать улучшение своей физической формы — это будет отличным мотиватором!

Тренировки тренировки

неделя 1

понедельник	REST		вторник		вторник	Tross-Train / Hout 2 мили
среда	Crossword / House 3 мили
Четверг
REST
Пятница		/ прогулка 2 мили
суббота	REST
Sunday	Trossward / прогулка 3 мили

неделя 2

понедельник	Read	REST
вторник
Surge	Tross-Train / прогулка 3 мили
Четверг	REST
Пятница	Поезд/ходьба 4 мили
Суббота	Отдых
Воскресенье	Крест -Транс / прогулка 4 мили

неделя 3

понедельник	REST		вторник
вторник	Tross-Train / прогулка 3 мили
среда	Crossword / Housing 4 мили
Четверг	Thurse	REST
Пятница
Суббота	REST
English	TROSS-TRILE / Прогулка 5 миль

неделя 4

понедельник	Read
среда		/ прогулка 4 мили
Четверг	REST
Пятница	Поезд/ходьба 5 миль
Суббота	Отдых
Воскресенье	Крест -поезд/ходьба 5 миль

Эти эллиптические тренировки оправдывают использование кардиотренажера

Большую часть подросткового возраста и двадцатилетнего возраста я проводил в тренажерном зале за просмотром сериала « Зачарованные » на эллиптическом тренажере. В тот момент я ассоциировал тренировку на эллипсе с отключением и впитыванием всего контента о ведьмах 90-х, который я мог.

Я первый признаюсь, что долгое время считал эллиптический тренажер «легким», но, хотя он может быть не таким модным, как беговая дорожка, велотренажер или гребной тренажер, он заслуживает большего внимания, чем получает.

Фактически, одно исследование Journal of Strength Conditioning and Research показало, что вы можете увеличить частоту сердечных сокращений на эллиптическом тренажере так же высоко, как и на беговой дорожке, даже если ваш воспринимаемый уровень усилий одинаков.

Почему? Возможно, потому что это действительно упражнение для всего тела. «Эллиптический тренажер задействует ваши подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы, икры, кор, грудь, спину, трицепсы и бицепсы — это тренировка с весовой нагрузкой всего тела», — объясняет личный тренер Бетани Уэлч, сертифицированный RRCA тренер по бегу и соавтор. основатель Sweat From Home.

Мало того, что тренировки на эллиптическом тренажере могут быть законными, они, как известно, безопасны для ваших суставов. «Независимо от того, успокаиваете ли вы свои суставы или восстанавливаетесь после травмы, использование эллиптического тренажера — отличный способ повысить частоту сердечных сокращений, не подвергая суставы дополнительной нагрузке», — объясняет Уэлч.(Просто поговорите со профессионалом, если у вас травма колена; в этом случае велосипед может быть вашим лучшим выбором.)

Тем не менее, то, что вы получаете от эллиптической тренировки, зависит от того, что вы вкладываете. «Кататься на эллиптическом тренажере легко, поэтому важно планировать успех», — объясняет тренер Холли Розер, CPT. По сути, это означает, что не стоит заниматься без определенной тренировки (если, конечно, ваша цель не состоит в том, чтобы немного отвлечься от мира).

Что нужно знать, когда садишься на эллиптический тренажер

Прежде всего, имейте в виду, что оценки «сожженных калорий», которые вы увидите на эллиптическом тренажере (и на всех кардиотренажерах, если на то пошло), обычно дико неточно. Вот почему Уэлч и Розер вместо этого рекомендуют оценивать свою тренировку по уровню усилий. Шкала от одного (так легко, что вы можете заснуть) до 10 (интенсивность на уровне Чудо-женщины) работает хорошо.

В противном случае имейте в виду несколько подсказок формы. «Если вы невысокого роста (скажем, 5 футов 5 дюймов или меньше), старайтесь держать ноги ближе к внутренней части педалей, так как ваши бедра, вероятно, не такие широкие, как у более высоких людей», — объясняет Розер. Держите носки прямо, но не волнуйтесь, если пятки отрываются от педалей в какой-то момент движения.

Что касается верхней части тела: «Держите плечи опущенными и отведенными назад, как будто вы засовываете лопатки в задние карманы», — советует Уэлч. «Ваша грудь должна оставаться гордой, голова должна быть обращена вперед, а мышцы кора должны быть задействованы». разнообразие форм — некоторые с возможностью добавления наклона, некоторые с подвижными ручками для толкания и тяги, а некоторые без них. К счастью, сопротивление действительно является самой важной особенностью.

Большинство эллиптических тренажеров предлагают сопротивление от 1 до 20 уровня, но если вы сомневаетесь, полагайтесь на эту шкалу усилий от 1 до 10, чтобы убедиться, что вы максимизируете свое сжигание, говорит Уэлч.

Готовы попотеть? Вот три тренировки с тренером, которые гарантируют, что вы больше никогда не будете недооценивать этот тренажер.

Если у вас есть свободное время…

Когда у вас будет время, воспользуйтесь этой 30-минутной интервальной тренировкой от Welch.«По мере того, как вы работаете, подталкивания средней интенсивности и периоды восстановления будут сокращаться, но ваши максимальные усилия останутся постоянными», — говорит она.

Джевелин Бутрон

Если вы хотите выложиться по полной…

Хотите убедиться, что эллиптический тренажер может надрать вам задницу? Этот быстрый кардиотренажер от Россера для вас. Никакого «круизного режима» здесь нет!

Джевелин Бутрон

Если вам СЕРЬЕЗНО не хватает времени…

Наслаждайтесь Майли Сайрус и почувствуйте, как ваши ноги горят на этом занятии на эллиптическом тренажере.

«Для этого подъема найдите скорость, которая будет сложной, но выполнимой в течение первых пяти-шести минут», — объясняет Уэлч. «Затем, по мере увеличения сопротивления, поддерживайте эту скорость на протяжении всей тренировки».

Джевелин Бутрон

Практический результат: Вы можете отлично потренироваться на эллиптическом тренажере, если встанете на него с планом.Подтолкните себя, и вы заработаете все свои основные мышцы, а частота сердечных сокращений резко возрастет.

Джулия Салливан, CPT Джулия Салливан, CPT, писатель из Нью-Йорка, инструктор по гребле в помещении, энтузиаст активного отдыха, пауэрлифтер-новичок и преданная мама-кошка.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

Эллиптическая тренировка

HIIT | Интервальная тренировка на эллиптическом тренажере

Когда большинство людей думают о кардиотренировках, они представляют себе долгие и скучные пробежки на беговой дорожке или бесконечное вращение педалей на вертикальном велосипеде. Но в последнее время в кардиотренировках в моде высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые чередуют высокоинтенсивные упражнения с низкоинтенсивными или с полным отдыхом. Этот стиль тренировок отличается от 30-60-минутного непрерывного стационарного кардио, которое большинство людей делает на кардиотренажерах.

Тренировки

HIIT занимают меньше времени, чем традиционные кардиотренировки, и обеспечивают такие же, если не более высокие результаты. Преимущества тренировок HIIT включают в себя:

— Повышение скорости метаболизма, чтобы вы могли сжигать больше калорий во время упражнений и в состоянии покоя
— Усиление аэробных и анаэробных путей, что помогает вам использовать и потреблять больше кислорода во время тренировок в стабильном состоянии и помогает вам поддерживать анаэробную активность в течение более длительных периодов времени
— Способность преодолевать тренировочные плато
— Большой EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), что приводит к более высокому и более длительному сжиганию калорий после прекращения тренировки            

HIIT

можно выполнять на любом кардиотренажере, который позволяет варьировать скорость или сопротивление.В то время как беговые дорожки позволяют увеличить скорость и наклон, а велосипеды позволяют увеличить скорость и сопротивление, эллиптический тренажер имеет дополнительные функции, позволяющие увеличить скорость, высоту наклона и сопротивление. Вы даже можете добавить нагрузку на верхнюю часть тела, если у вас есть доступ к эллиптическому тренажеру с ручками для рук. Если вы можете выполнить хотя бы 30 минут сердечно-сосудистой активности от низкой до умеренной на любом из кардиотренажеров, то вы готовы к этой высокоинтенсивной тренировке в эллиптическом стиле.

Разогрев:

Первые пять минут занятий на эллиптическом тренажере должны быть посвящены подготовке тела к тренировке. Потратьте пять минут на вращение педалей в темпе от низкого до умеренного, чтобы повысить температуру тела и подготовить его к более интенсивной работе. Затем потратьте три минуты, поэкспериментировав с увеличением уровня сопротивления тренажера, высоты рампы, скорости или, возможно, комбинации этих параметров, чтобы найти истинное максимальное усилие.

Тренировка:

Тренировка состоит из чередующихся подходов высокой и низкой интенсивности в течение рекомендуемого времени.Короткая, интенсивная рабочая фаза должна быть максимальным уровнем, на котором вы можете себя подтолкнуть. Во время более продолжительной фазы восстановления с низкой интенсивностью уменьшите сопротивление, высоту рампы и скорость до темпа, который позволит вам отдышаться.

Тренировка №1: HIIT для начинающих
Время: 23 минуты

По мере того, как ваш уровень физической подготовки улучшается и вы можете восстанавливаться быстрее рекомендованного времени, сокращайте время, затрачиваемое на фазу восстановления.

Тренировка №2: HIIT среднего уровня
Время: 20 минут

Охлаждение:

Уменьшите скорость, высоту рампы и уровень сопротивления немного ниже, чем ваши настройки низкой интенсивности. Сосредоточьтесь на снижении частоты сердечных сокращений и замедлении дыхания перед выходом из тренажера.

 

запрограммированных эллиптических упражнений | Live Healthy

Эллиптические тренажеры обеспечивают высокоинтенсивную тренировку всего тела, которая менее травматична для суставов, чем беговые дорожки. Поскольку многие эллиптические тренажеры предварительно запрограммированы на различные типы тренировок, каждая ваша тренировка может быть уникальной. Они также имеют различные уровни сопротивления, которые удовлетворяют потребности различных групп людей с любым уровнем физической подготовки. Регулируя сопротивление тренажера и настраивая тренажер на другую программу каждый раз, когда вы тренируетесь, вы можете пожинать плоды бега, сжигания калорий, работы в гору и интервальных тренировок — и все это в одном тренажере.

Попадание в цель

Целевое время, целевое расстояние и целевое количество калорий — все это программы, которые можно найти на большинстве эллиптических тренажеров.Целевое время — это полезная программа, которую вы можете использовать, когда вы работаете над выполнением рекомендуемых 150 минут еженедельных упражнений для сердечно-сосудистой системы. Если вы бегун, использующий эллиптический тренажер, чтобы подготовиться к предстоящему забегу, вы можете использовать программу целевых расстояний, чтобы обеспечить свой недельный километраж. Параметр «Целевые калории» позволяет легко подсчитывать калории и сравнивать количество калорий, которые вы сжигаете, с теми, которые вы потребляете.

Head up the Hills

Запрограммированные тренировки в горах на эллиптических тренажерах увеличивают наклон пандуса.Этот вариант имитирует работу в горах на открытом воздухе, и, если вы готовитесь к соревнованиям на открытом воздухе, он позволяет вам тренироваться на холмистой трассе, не подвергаясь воздействию внешних факторов. Как и во всех других запрограммированных тренировках, вы можете взбираться на «горки» на тренировке в гору с использованием рукояток тренажера или без него. Тем не менее, многие пользователи эллиптических тренажеров находят рукоятки особенно полезными при тренировке в гору из-за толчка и тяги и ритмичной координации между конечностями.

Войдите в зону интервалов

Интервальные тренировки на эллиптических тренажерах заставляют вас чередовать высокоинтенсивные движения в течение заданного промежутка времени с последующим периодом более низкой интенсивности для восстановления. Интервалы увеличивают частоту сердечных сокращений и улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Как и в случае любой интервальной тренировки средней и высокой интенсивности, запрограммированные интервальные тренировки на эллиптических тренажерах позволяют сжигать больше калорий во время и после тренировки и помогают быстрее достигать результатов в фитнесе.

Настройка для максимального увеличения

Вы можете настроить любую запрограммированную тренировку на эллиптических тренажерах, изменив сопротивление. Более высокое сопротивление затрудняет вращение педалей, а также нажатие и вытягивание рукояток.Вы также можете изменить угол наклона, чтобы более эффективно воздействовать на разные группы мышц. Некоторые эллиптические тренажеры даже имеют технологические возможности, которые позволяют им общаться с Интернетом. Эта технология позволяет вам вводить свои конкретные цели в фитнесе и отвечает индивидуальными тренировками на эллиптическом тренажере, призванными помочь вам достичь этих целей.

Вот как можно сжечь больше калорий на эллиптическом тренажере

Эллиптический тренажер — любимый тренажерный зал. Он прост в использовании, мало воздействует на суставы и эффективен (воздействует как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела).

Вы можете контролировать величину сопротивления и уровень интервала, следя при этом за своим сердечным ритмом. Это означает, что ваша эллиптическая тренировка может быть как простой, так и сложной, как вы считаете нужным.

Ознакомьтесь с нашими эллиптическими тренировками в приложении Aaptiv уже сегодня.

Если вы хотите увеличить количество сжигаемых калорий во время занятий на эллиптическом тренажере, мы попросили тренеров предоставить ключи, чтобы сжигать больше калорий на эллиптическом тренажере.

Включите интервальные тренировки

Все эксперты по фитнесу согласны с тем, что лучший способ получить больше от эллиптических упражнений — добавить интервальные тренировки.Это просто: начните с увеличения и уменьшения сопротивления каждую минуту.

«Работа с тяжелым сопротивлением в течение одной минуты и возврат к восстановительному сопротивлению в течение одной минуты, или работа над более длительным тяжелым сопротивлением и более коротким периодом восстановления — отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений (это наш любимый трекер) и сжигайте больше калорий за более короткое время», — говорит Росс Штайнер, личный тренер и основатель Steiner Strength Personal Training в Сан-Франциско, Калифорния.

Самое приятное в интервальных тренировках то, что они могут сократить время тренировки вдвое, поскольку они больше похожи на спринт, чем на бег трусцой.

Увеличьте сопротивление и наклон

Не любите интервальные тренировки? Вы по-прежнему можете сжигать больше калорий на эллиптическом тренажере, увеличивая уровни сопротивления и наклона.

Это позволяет естественным образом задействовать различные мышечные волокна во время кардиотренировки, по словам Брук Тейлор, инструктора по фитнесу и создателя программ TFIGNITE PROGRAM и Taylored Fitness.

«Увеличивая наклон, вы активируете ягодичные и подколенные сухожилия немного глубже, работая над разгибанием бедра», — говорит она.

Больше внимания уделяйте верхней части тела

В эллиптическом тренажере больше всего движений требует нижняя часть тела, хотя некоторые тренажеры включают движения рук для перемещения поручней вперед.

Можно легко игнорировать верхнюю часть тела во время тренировки. Старайтесь не делать этого, так как эксперты говорят, что тренировка становится более сложной, когда вы включаете и то, и другое.

«Попробуйте интервалы, идущие вперед и назад между большим количеством толчков руками, а затем больше ногами», — предлагает Майк Дейблер, основатель и владелец San Diego Premier Training в Карлсбаде, Калифорния.

«Оба по-прежнему будут работать, но поработайте в течение 30 секунд с большей работой рук, а затем в течение одной минуты с большей нагрузкой ногами».

Движение в обратном направлении

Наиболее популярно и наиболее удобно выполнять движение вперед во время тренировки на эллиптическом тренажере. Тем не менее, вы можете сжечь больше калорий на эллиптическом тренажере, изменив направление движения.

«Движение назад — отличный способ разнообразить работу мышц. Поскольку это ново для вашего тела, это приведет к большему расходу энергии», — объясняет Дайблер.

Чтобы выполнить эту тренировку, просто начните двигаться педалями назад и вперед. «Это может быть на всю тренировку. Или вы можете чередовать движение вперед и назад в интервальной манере», — добавляет он.

Попробуйте длинную и медленную дистанцию ​​

Этот тип тренировки на эллиптическом тренажере по-прежнему сжигает много калорий, но идеально подходит для тех, кто хочет облегчить работу мышц и суставов.

«ЛСД (Long Slow Distance) работает в медленном темпе в течение длительного времени, чтобы повысить аэробную выносливость», — объясняет Штайнер.

«Эллиптический тренажер с упражнениями на силу и устойчивость защитит суставы и снизит риск травм, одновременно повышая выносливость». Включите свое любимое шоу Netflix, запрыгивайте на эллиптический тренажер и просто потейте!

Отпустите поручни

Во время тренировки на эллиптическом тренажере может возникнуть соблазн ухватиться за ручки, которые находятся прямо перед вами, или даже опереться на них. Однако, по мнению специалистов, это может снизить эффективность вашей тренировки.

«Полностью уберите руки с рукояток, чтобы повысить нагрузку на кор и устойчивость», — говорит Дайблер.Он рекомендует заниматься на эллиптическом тренажере как обычно. Вместо того, чтобы держаться за ручки, качайте руками, как будто вы бежите.

«Начните медленно и убедитесь, что вы можете балансировать в этом положении, прежде чем пытаться увеличить скорость или интенсивность».

Приседания

Вы также можете найти творческие способы увеличения нагрузки на нижнюю часть тела. Например, Дейблер рекомендует больше сгибать колени и приседать, продолжая выполнять базовое движение.

«Это резко увеличит нагрузку на ноги, особенно на квадрицепсы», — говорит он.

«Чтобы избежать слишком большой нагрузки на колени, начните с небольших интервалов от десяти до тридцати секунд приседания. Затем вернитесь в исходное положение».

В приложении Aaptiv есть силовые, кардио и эллиптические тренировки. Обязательно ознакомьтесь с последними выпусками здесь.

Выбор лучшего плана тренировки на эллиптическом тренажере

Эллиптический тренажер Nordictrack похож на популярный бренд Motion Sensor. Эта машина представляет собой высокотехнологичный маховик и имеет педали, которые внешне очень похожи на педали этой марки.Однако это не самая дешевая машина на рынке. Тренажер с датчиком движения также имеет очень разумную цену и является одним из лучших эллиптических тренажеров по соотношению цены и качества на рынке сегодня.

Сравнивая две машины, мы должны сначала посмотреть, как они работают. Оба тренажера обеспечивают хорошую кардиотренировку для нижней части тела. Используемые движения плавные и постоянные, и обе машины также предлагают одинаковое сопротивление. Между машинами нет существенных различий с точки зрения сопротивления или характеристик.

Основным преимуществом эллиптического тренажера является то, что он разработан таким образом, чтобы вы могли поддерживать свои цели в фитнесе в течение длительного времени. Вы можете легко добавить больше сопротивления, когда будете в лучшей форме. Эти тренажеры тренируют руки, ноги и брюшной пресс, а также нижнюю часть тела. Многие люди, которые их используют, считают, что их тренировки со временем становятся менее утомительными. Если вам тяжело тренироваться из-за боли, вы можете попробовать эллиптический тренажер.

Большинство лучших эллиптических тренажеров оснащены дополнительными функциями, что означает, что у вас будет больше шансов поддерживать себя в форме.Одной из таких дополнительных функций является встроенный пульсометр. Монитор сердечного ритма поставляется вместе с тренажером или может быть добавлен в коробку при покупке тренажера. Эти мониторы могут измерять частоту сердечных сокращений в течение определенного периода времени и позволяют установить целевое количество сердечных сокращений в минуту.

Домашние эллиптические тренажеры более высокого класса предлагают гораздо больше вариантов сопротивления, чем бюджетные модели. Уровень сопротивления можно регулировать нажатием кнопки на боковой стороне машины.Это регулирует величину давления, оказываемого на педали, и может изменить сложность тренировки. Различные уровни сопротивления обеспечивают различный потенциал сжигания калорий. Некоторые из более продвинутых моделей также предлагают некоторую степень сопротивления весу, что отлично подходит для людей, которые пытаются привести себя в форму, но имеют небольшой лишний вес.

Эллиптические тренажеры более высокого класса предлагают различные варианты привода. Некоторые устройства поставляются с двигателями, которые управляются ножными педалями, а другие поставляются с двигателями, которые управляются ножной педалью и цепным приводом.Разница между ними очевидна с точки зрения качества. Устройства с моторным приводом, как правило, немного быстрее, но менее долговечны, поэтому их не стоит покупать, если вы серьезно относитесь к тренировкам сердечно-сосудистой системы.

Дополнительные функции, входящие в стандартную комплектацию многих моделей, включают пульсометр и пульсоксиметр. Эти две функции бесценны для тех, кто серьезно относится к тренировкам сердечно-сосудистой системы, но не может позволить себе тратить дополнительные деньги на более технологически продвинутые тренажеры.Многие из лучших эллиптических тренажеров, представленных сегодня на рынке, также будут включать в себя какую-то функцию кросс-тренинга, где вы можете имитировать эффекты бега или ходьбы на тренажере. Они отлично подходят для тех, кто хочет внести разнообразие в свои тренировки, не переплачивая за что-то дополнительное.

Само собой разумеется, что лучший план тренировки на эллиптическом тренажере включает большое количество упражнений для сердечно-сосудистой системы. Если вы хотите привести себя в форму, похудеть или просто почувствовать себя лучше, эллиптический тренажер — отличный способ достичь этих целей.Но прежде чем купить его, обязательно изучите его. Выбирайте вертикальную модель, если вас беспокоят боли в спине. Также ищите тренажер с лучшим уровнем сопротивления, чтобы ваше тело не теряло форму слишком быстро.

9 удивительных бесплатных приложений для вашего эллиптического тренажера

Стремление к хорошей физической форме — это естественное желание, и как только вы увидите преимущества использования эллиптического тренажера, вы, естественно, добавите его в свой дом. Однако может быть проблемой не только мотивировать себя продолжать идти, но и оставаться последовательным, что еще больше усложняет ситуацию, поскольку вы никогда не уверены, насколько усердно вам нужно тренироваться.Обычно люди обращаются за помощью к своим смартфонам.

Всего 9 приложений повысят уровень ваших тренировок на эллиптическом тренажере. Elliptical Workout, Fitscope и FitOn можно использовать в любой операционной системе, а приложение iConsole, Start Elliptical и SOLE Fitness App можно использовать только в системах Android. Системы Apple iPhone имеют доступ к эллиптическим тренировкам, CardioCast и Go, которые недоступны на других платформах.

Каждый тип программ имеет свои преимущества, поэтому важно знать, как они взаимодействуют с вашим телефоном и программным обеспечением, которое на нем запущено.Большинство людей приложат все усилия, чтобы выбрать программу, которая работает только в предпочитаемой ими операционной системе, что обычно гарантирует наилучшую поддержку программы. Знание всех преимуществ использования программы, которая работает на любой ОС, может сэкономить вам часы работы в будущем.

Какие 3 лучших приложения в магазинах Android?

Огромный выбор, доступный на устройствах Android, обычно ошеломляет даже самых технически подкованных людей. Распространенная проблема с приложениями для Android заключается в том, что многие из них являются поддельными приложениями или неполными приложениями, которые ничего не делают, кроме как просят денег.Обычно вы можете обнаружить их, взглянув на производителя, с большим количеством иностранных имен или просто именами, которые написаны совершенно неправильно, что является явным признаком мошенничества.

Это создает проблему, связанную с тем, что вам нужно разобраться с приложениями, которые только пытаются забрать ваши деньги или даже хотят завладеть вашими личными данными. Каким бы удивительным ни был магазин Google Play, более мягкие условия для размещения в нем вызвали много головной боли у людей во всем мире. Обычно они начинают с установки программы, которая, как они надеются, может помочь, но обычно заканчивают тем, что не помогают вообще.

• iConsole+ Training: Учебное приложение iConsole+ — это простое приложение, которое можно интегрировать с вашим эллиптическим тренажером. Большинство стандартных тренажеров смогут подключиться к нему и позволят вам точно тренироваться и подсчитывать, сколько калорий вы теряете.

---

• Start Elliptical – Тренировки: Одна из самых популярных фитнес-программ для эллиптических тренажеров в игровом магазине. Start Elliptical – это то, что мы рекомендуем вам, если вы всегда собираетесь оставаться с Android. Простой в настройке и подключении к вашей машине, он позволяет очень точно измерять ваши тренировки. Это изящное приложение, которое может измерять сложные части вашей тренировочной программы.

---

• FitOn: Значительно более яркое и более активное приложение для тренировок FitOn фокусируется не только на эллиптических тренировках, но может быть использовано, чтобы связать его с вашей рутиной. Предлагать персонализированные планы тренировок с использованием инструментов, к которым у вас есть доступ, лучше всего использовать, если вы только начинаете заниматься фитнесом и вам нужна более структурированная программа тренировок.

---

Какие 3 лучших приложения из iStore?

В отличие от Google Play Store, iStore гораздо более надежен, поскольку большинство приложений должны придерживаться гораздо большего количества правил, чтобы их можно было включить в список. Тем не менее, размещение на этой платформе обходится дорого, и это заставляет многих людей не всегда беспокоиться о создании приложения. Возможно, поэтому у вашего эллиптического тренажера, которому несколько лет, больше нет приложений в магазине для использования.

Несмотря на то, что некоторые приложения зависят от конкретного производителя, есть вероятность, что новые обновления или просто общее отсутствие поддержки могут вытеснить программу из магазина.Вот почему обычные приложения, которые могут полагаться на платежи или некоторую рекламу, намного лучше, когда дело доходит до iStore, поскольку эти программы обеспечивают большую функциональность и адаптируемость. После того, как вы станете премиум-участником, некоторые из них предлагают уровень обучения личного тренера, а также интегрируют несколько других устройств отслеживания.

• Тренировки на эллиптических тренажерах: Встроенный трекер и тренировочные программы — лучший способ убедиться, что ваши тренировки не отклоняются от намеченного пути и что вы остаетесь на пути к успеху.Высоко оценен в магазине и популярен среди тех, кто ищет что-то простое, что делает именно то, что написано на упаковке, и не более того.
• CardioCast: приложение для аудиотренировок: CardioCast — незаменимое приложение для тех, кто не может каждый день ходить на занятия по велотренажерам. Помимо отслеживания, вы можете настроить приложение для управления своей рутиной с помощью видео- или аудиоинструкций на протяжении всей тренировки.
• Go – аудио для тренировок и фитнеса: Приложение Go представляет собой комплексную настройку, в которой вы можете с комфортом наслаждаться прохождением каждого процесса тренировки.Сосредоточенный не только на эллиптических тренировках, он с первого дня получил положительные отзывы как полноценный тренер по тренировкам.

Какие 3 лучших приложения доступны везде?

Независимо от того, используете ли вы сейчас устройство Android или планируете приобрести iPhone в ближайшее время, вам может понадобиться приложение, которое можно легко переносить между устройствами. В современную эпоху люди склонны приобретать новый телефон почти каждый год, и часто люди могут переключаться между двумя основными платформами. Возможность выбора — одна из важнейших составляющих жизни в 21 веке.

По мере развития технологий для одной из сторон или если вы просто хотите иметь другую операционную систему для телефона, вам потребуется уже запущенное приложение, которое сможет загружать все с вашими учетными записями. Этим приложениям обычно доверяют больше, даже на Android, поскольку они являются программами, которые должны соблюдать правила, установленные как Google, так и Apple.

• Elliptical Workout: Приложение Elliptical Workout, получившее высокую оценку на обеих платформах, является идеальным приложением для подключения к вашей машине, а затем позволяет делать именно то, что вам нужно.Существуют программы тренировок, которые вы можете запускать или останавливать по своему усмотрению, но приложение довольно тихое и позволяет завершить тренировку в выбранной вами среде.
• Fitscope: тренируйся дома: Приложение Fitscope предназначено для того, чтобы дать вам возможность заняться спортом, где бы и на чем бы вы ни находились, для тех, кто хочет получить дополнительную мотивацию во время тренировки. Отличное приложение, которое позволяет вам комфортно тренироваться, используя предустановленные тренировки, включая, помимо прочего, эллиптический тренажер, оно получило высокую оценку за простоту использования.Тем не менее, это все еще новинка для рынка, и ее еще предстоит протестировать на более широком рынке.
• BitGym – Cardio Adventures: Это полный комплекс приложений для тренировок на вашем телефоне. Это приложение может не только подключаться к вашей машине для измерения ваших тренировок, но также может имитировать окружающую среду, создавать программы тренировок и даже отслеживать вас, пока вы бегаете или путешествуете по миру. Он имеет много положительных отзывов и проверен временем, доступен на всех платформах, он позволяет вам брать с собой историю тренировок, куда бы вы ни пошли.

Заключение

Выбор лучшего приложения для эллиптических тренировок может быть проблемой, и многие люди пытаются использовать рекомендуемое приложение только для того, чтобы сдаться после одной неудачи.