Что происходит с организмом после 40

Для начала посмотрим, что происходит с организмом после 40. Если вы по достижении данного возрастного рубежа вели малоактивный образ жизни, пренебрегая занятиями спортом и питаясь как попало, то будьте готовы к очень неприятным последствиям за столь беспечное отношение к своему здоровью. Чем же грозит отсутствие тренировок в зрелом возрасте?

• В первую очередь, не заставят себя долго ждать хронические заболевания сердечно-сосудистой системы, вследствие излишнего веса, а также заболевания опорно-двигательного аппарата, связанные с ухудшением состояния костей и суставов.

• Мышцы и связки без должной тренировки становятся менее прочными и эластичными, усугубляя риск возникновения различных травм.

• У мужчин в возрасте 35-40 лет начинается снижение уровня мужского гормона тестостерона, непосредственно отвечающего за набор мышечной массы.

• Замедляется метаболизм, что приводит к увеличению жировых отложений.

• У женщин после 40 лет отмечается значительное понижение уровня кальция в организме, что существенно уменьшает прочность костей.

Если вы относитесь к данной возрастной категории и желаете пополнить ряды культуристов, предварительно необходимо проконсультироваться с врачами и физиотерапевтами.

Так возможно ли накачать мышцы после 40? Чтобы разрешить эту дилемму, сотрудники одного из американских научно-исследовательских институтов провели эксперимент. В качестве испытуемых выступили молодые парни в возрасте 19-20 лет и мужчины зрелого возраста (35-50 лет). Обе группы в течение двух месяцев занимались силовым тренингом по одинаковой программе. Результаты выявили, что набор мышечной массы у тех и у других происходил примерно на одном уровне, причем люди постарше даже немного опередили своих молодых коллег.

Таким образом, мы видим, что бодибилдингом после 40 заниматься можно, разумеется, при отсутствии противопоказаний и наличии должной мотивации. Есть немало примеров тому, как люди преклонного возраста умудряются поддерживать себя в прекрасной физической форме. А старейший в мире культурист не так давно отметил 100-летний юбилей!

Чем полезен бодибилдинг после 40

Бодибилдинг после 40, при условии естественных способов набора мышечной массы, оказывает благоприятное воздействие на организм. Посмотрим, в чем это проявляется.

• Происходит сжигание жировых отложений, тем самым снижая риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, таких как стенокардия, аритмия, гипертония и многих других.

• Ускоряются метаболические процессы, улучшая синтез полезных веществ в организме. Так стабилизация кальциевого обмена способствует укреплению костной ткани.

• Укрепляется связочно-суставной аппарат, что в дальнейшем позволит избежать таких серьезных заболеваний, как артрит, артроз, остеохондроз и многих других.

• Улучшается работа пищеварительной системы, что существенно снижает риск возникновения геморроя.

• Нормализуется работа эндокринной системы. У мужчин увеличивается секреция тестостерона, отвечающего не только за физическую силу, но и потенцию. Поэтому силовые тренировки – это эффективное средство для профилактики такого заболевания как простатит. В организме прекрасного пола выработка мужского гормона способствует увеличению либидо, улучшению эмоционального фона, физической выносливости и укреплению костей.

• Благодаря тренировкам вы получите подтянутое тело, которое будет притягивать к себе внимание окружающих.

Особенности силовых тренировок после 40

Существует ряд принципиальных особенностей силовых тренировок после 40, которые необходимо учитывать, если вы решили заняться бодибилдингом после 40.

Перед тем, как приступить к основным тренировкам, укрепите суставы и связки. Выполняйте упражнения на растяжку или занимайтесь йогой, чтобы повысить гибкость тела. В дальнейшем это позволит избежать травм при выполнении многосуставных упражнений, таких как: становая тяга, приседания со штангой и жим от груди, а также добиться прогресса при работе с большим весом. Итак, 10-15-минутные упражнения на разминку суставов и сухожилий должны предварять каждую тренировку.

Помните, что ваш организм не так крепок и вынослив, как раньше, поэтому при возникновении болей в пояснице, коленях или плечах немедленно прекратите тренировку, а если болевые ощущения сохраняются в течение длительного времени, обратитесь за медицинской помощью.

Не старайтесь сразу браться за непосильную задачу, начните с малого. Необходимо подготовить тело к серьезным нагрузкам, поэтому рабочий вес подбирайте таким образом, чтобы выполнить с ним 10-20 повторений, и увеличивайте по мере роста физических показателей.

Соблюдайте правильную технику выполнения упражнений, стараясь избегать читинга.

За сердцем и сосудами после 40 лет необходимо следить особенно тщательно, поэтому дополняйте силовые занятия аэробными упражнениями. Проводите их не менее 3-4 раз в неделю, по 25-45 минут. Старайтесь побольше ходить пешком – это самая простая, но очень полезная кардиотренировка.

Как уже говорилось выше, женщины после 40 испытывают дефицит кальция в организме. Поэтому дамам, желающим заняться бодибилдингом после 40, необходимо обязательно включить в ежедневный рацион молочные продукты. Не стоит волноваться за сохранение фигуры – при хорошей самоотдаче во время занятий набранных калорий вы попросту не заметите.
 

Не забывайте о правильном и здоровом питании. Употребляйте в пищу только натуральные продукты с высоким уровнем протеинов и сложных углеводов. Чтобы поддерживать баланс необходимых веществ в организме, принимайте витаминно-минеральные комплексы. Например, пищевая добавка «Леветон Форте», в состав которой входят натуральные компоненты, поможет восполнить дефицит необходимых витаминов, минералов и аминокислот. С ее помощью вы сможете нарастить мышечную массу даже в зрелом возрасте и при этом избежать жировых накоплений.

Занимайтесь 3-4 раза в неделю, по 45-60 минут. На сон выделяйте не менее 7-8 часов в сутки. Через каждые полтора-два месяца дайте своему телу полноценный недельный отдых, стараясь в этот период избегать серьезных физических нагрузок.

Итак, мы пришли к выводу, что бодибилдинг после 40 возможен! Надеемся, наши советы помогут вам построить крепкое мускулистое тело и существенно укрепить свое здоровье. Приятных тренировок!

Программа для увеличения мыщц после 40 лет

1) Всегда разогревайтесь перед тренировкой как минимум в течение 15 минут на кардио-тренажерах (вело, элипс). Это поднимет температуру в организме и поможет кровяному потоку поддерживать мышцы во время выполнения упражнений. 
2) Диапозон повторений в подходе должен колебаться от средних до высоких пределов, 8-12 повторений для верха тела и 12-20 повторений для нижней части тела. Тяжелый вес оказывает слишком большое давление на суставы и связки, поэтому лучше использовать умеренный вес в заданном диапозоне повторений.
3) Используйте сочетание свободного веса и тренажеров. В юности Ваше тело могло использовать намного больше упражнений со свободным весом, но с возрастом мышцы-стабилизаторы начинают ослаблять, что увеличивает риск травмы связок и сухожилий.
4) Ваша техника и форма выполнения упражнения должны усовершенствоваться. Ваше тело уже не имеет той гибкости, что в молодости, поэтому даже немного неправильная техника может привести к травме. Поэтому если Вы неуверены в технике выполнения определенного упражнения, лучше проконсультируйтесь с персональным тренером.
5) Время восстановления организма увеличилось, поэтому необходимо меньше дней проводить в тренажерном зале.

Кардио является очень важным компонентом тренировок атлетов за 40 по нескольким причинам. Когда вы добираетесь до 40, ваш метаболизм замедляется, и регулярное кардио сдержит образование лишнего жира. А самое главное — кардио поможет поддержать сердце сильным и крепким, и как следствие, поможет вам прожить более длинную и плодотворную жизнь.

Лучше всего выполнять три-четыре 20-30 минутные низкоинтенсивные кардио-сессии в неделю. Лучше воздержаться от любого вида бега, так как он вызывает большое напряжение в коленях и суставах.

Если вы были бегуном в юности, начинайте с низкоинтенсивных пробежек в течение первого месяца. После этого занимайтесь бегом несколько раз в неделю на беговой дорожке.

Программа расчитана на 3 тренировки в неделю. Цикл тренировок — 1 неделя.

Рекомендации по питанию

Холестерин — еще одно большое следствие людей с возрастом за 40. Ваша диета должна быть богата здоровыми жирами. Рассчитаем необходимое количество калорий в день умножением вашего веса на 16(в фунтах) или на 7,25 (в килограммах). Я советую вам есть 35% углеводов, 40% белка и 25% здоровых жиров.

Ниже приведена типичная диета для атлетов за 40 весом около 80 кг.

Рейтинг: 7.4/10 (Голосов: 11)

теперь я не могу сосчитать свои калории

«Привет, Тео!

Чтобы объяснить, как я вижу эту дисциплину, я должен сначала объяснить свое прошлое. Мне 49 лет, и я тренируюсь с 16 лет.

Я начал заниматься бодибилдингом из-за серьезных проблем со спиной (сколиоз и кифоз), из-за которых мне пришлось носить корсет в течение 2 лет, чтобы подвести итог, я был весь извращен. >

Следуя этому и по совету моего физиотерапевта в то время, я начал делать простые упражнения с весом! Я был очень худым, даже худым, 179 см на 55 кг, настоящая ручка метлы !!

Именно с этого момента я начал исследовать бодибилдинг в журналах того времени.

Нет интернета, нет социальных сетей, только «мир мышц», «мышцы и фитнес» и некоторые статьи Жана Тесье!

Это было откровением видеть эти телосложения такими красивыми и мускулистыми! Задержанный ребенок, я хотел получить такие же результаты! Это было конечно иллюзорно, но я узнал об этом гораздо позже !!

Несмотря на отсутствие средств, у меня все еще были небольшие эффекты, мои пекты начали развиваться после многочисленных отжиманий, мои руки набирали объем, и мой пресс начал обретать форму.

Затем я получил несколько гантелей и скамейку, которую я купил в тренажерном зале.

После 2 лет упорных тренировок я приложил 15 кг мышц к своей хрупкой раме.

Моя мама кричала, потому что я много ел, и, прежде всего, я менял размер одежды каждые 6 месяцев.

Но я все еще был очень далек от результатов, полученных моими кумирами того времени.

Только когда я поступил в армию и смог тренироваться в комнате, я понял, что невозможно будет сделать 90 кг мышц! Секреты чемпионов открыли мне старейшины комнаты!

Вот дерьмо, так что мне все время лгали в журналах.

Нет проблем, мотивация этого вида спорта не изменилась, и я понизил свои цели.

После всех этих лет самопознания я могу сказать, что этот вид спорта является частью моей повседневной жизни, потому что это секрет достижения результатов в этой дисциплине.

Мой вес легко увеличился до 70-72 кг, тогда это было намного сложнее и длиннее.

Сегодня, на заре моих пятидесятых, я весил от 75 до 77 кг на 179 см. (см. фото) , поэтому я набрал 20 кг сухих мышц по сравнению с моим началом.

Итак, вот моя концепция этой дисциплины: поддерживать спортивное и мускулистое, функциональное, гибкое и здоровое тело!

Как и многие начинающие, и особенно из-за недостатка информации о времени, я скопировал тренировку чемпионов в моде

Я был молод и очень мотивирован, 2 тренировки в день, 6 дней в неделю !!!

Несмотря на этот темп, я прогрессировал, потому что мои сессии были очень короткими! Максимум от 20 до 30 минут, потому что я не делал всю серию их программ, что, вероятно, защитило меня от перетренированности.

После этого я отказался от двух ежедневных тренировок, потому что с профессиональной деятельностью сложно управлять и организовывать.

На сегодняшний день я тренируюсь 1 раз в день, от 4 до 5 раз в неделю и максимум 45 минут.

Я тренирую только одну большую мышцу за одну сессию и 2 маленьких по разным углам!

6–8 серий для небольших групп и 12–14 для больших групп.

Я также варьирую количество повторений в серии, приспосабливая свою нагрузку к упражнению. В прошлом я пытался во что бы то ни стало усилить базовые движения, но в долгосрочной перспективе это нецелесообразно, и в конечном итоге боль в суставах и сухожилиях заканчивается.

Я — тело, а не сила! Спортивная сила — это другая дисциплина с другим подходом.

Я также считаю, что интенсивность — это ключ к развитию в долгосрочной перспективе! Увеличение объема тренировок нецелесообразно в долгосрочной перспективе. термин для естественного человека с семейной жизнью и работой.

Я также стараюсь делать веселые и разнообразные тренировки (супер-сеты, пирамиды, снижение и т. д.), чтобы сохранить эту важную мотивацию для прогресса.

С самого начала я понял, что очень важно чувствовать работу мышц, знаменитую связь мышц мозга.

Я пытался набрать массу несколько лет назад, значительно увеличив свои калории. В то время он писал в журналах, что вам нужно есть, есть, есть, а затем садиться на диету и поддерживать мышцы, набранные во время этого значительного увеличения веса.

Я поднялся на 3000-3500 калорий и на 3 или 4 года прибавил в весе и набирал вес на своем теле! Я набрал 90 кг очень жира!

Положительной стороной этого увеличения массы является взлет мощности, с другой стороны, я заболел простудой и очень сильной усталостью во время фазы ограничения, не замечая набирает значительную сухую мышечную массу.

Наконец, я ограничиваю себя на 2 или 3 кг больше зимой по сравнению с моим собственным весом (как на фотографии на 75 кг)

Сейчас я не считаю свои калории, но я думаю, что у меня около 2000 калорий в день.

Я стараюсь есть достаточно белков и хороших жиров, однако буду внимательно следить за углеводами, , потому что именно они заставляют меня набирать вес!

Я не пью алкоголь, иногда немного шампанского с друзьями, я избегаю хлеба и сыра столько, сколько хочу, но я тоже не запрещаю себя .

Нет промышленного блюда. Только в гастрономических ресторанах, без мясных закусок.

Бертран ”

Действующие бодибилдеры после 40 лет | fitnechannel

Некоторые бодибилдеры прекращают свою спортивную карьеру ещё до того, как их возраст достиг отметки 30 лет. Но большинство спортсменов продолжают выступать на турнирах и в более зрелом возрасте. А многие не просто выступают, но и занимают призовые места, оставляя далеко позади атлетов, которые значительно моложе их.

Существует мнение, что после 40 лет бодибилдинг только начинается. С этим трудно не согласиться, глядя на великолепную физическую форму возрастных бодибилдеров. В данной статье мы отметим лучших спортсменов, чей возраст перешагнул отметку 40. Эти атлеты не только участвуют в престижных турнирах, но и занимают там высокие места.

Седрик МакМиллан

Данный атлет является победителем престижного турнира Арнольд Классик 2017 года. Родился он 17 августа 1977 года. На соревновательном помосте он выделяется своей огромной мышечной массой и высоким ростом.

Александр Яшанькин

Один из самых возрастных российских атлетов. Многократный победитель Чемпионатов мира по бодибилдингу среди любителей. Одержал победу на Чемпионате мира в 2016 году в Доминиканской республике, когда его возраст перевалил за отметку 60 лет! Признан самым успешным спортсменом России.

Декстер Джексон

Этот атлет родился 25 ноября 1969 года в США. В 2008 году выиграл самый престижный турнир по бодибилдингу — Мистер Олимпия. До настоящего времени соревновательный помост не оставил. В 2017 году стал четвёртым на Олимпии, оставив позади многих более молодых соперников.

Как видите, заниматься бодибилдингом можно в любом возрасте. И не просто заниматься для себя, а побеждать. В любом случае, даже если вы не думаете выходить на соревновательный помост, физическая активность поможет вам продлить молодость.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Силовые рекорды атлетов в возрасте за 40

30 минут — и вы в прекрасной форме!

Фитнес после 40

Однако если начать читать все, что пишут, можно найти лишь общие советы, вроде похода в спортивный зал или фитнес-центр. Но все-таки фитнес – это не просто поход в спортзал, это полноценная живая наука об активном поддержании тела в здоровой форме с помощью равномерно распределенных во времени физических нагрузок.

Что такое фитнес

Такие понятия как красота, мощность, энергия тела являются первостепенными с точки зрения здорового образа жизни. Культура фитнеса берет свое начало от древнегреческого отношения к телу, как к средоточию мышц и пластики. До наших дней дошли многочисленные античные скульптуры, на которых герои запечатлены в форме «накачанных культуристов» — у мужчин ярко выражена мышечная мускулатура рук, ног, спины, груди.

Это доказывает, что уже Древние греки отлично понимали и использовали культуру спорта в качестве основной жизненной ценности. И именно культурное тело у них являлось эталоном красоты, поскольку в таком виде они делали статуи богов.

Со временем фитнес приобрел всеобщую популярность и стал пропагандироваться как основное средство для профилактики здорового образа жизни. Основной задачей фитнеса считается формирование красивого и здорового тела.

В советское время пропаганде физкультуры уделялось особое место, благодаря чему и до наших дней дошли некоторые стадионы, спортивные здания, бассейны, спортплощадки в каждом микрорайоне. В каждом уважающем себя городе есть хотя бы один фитнес центр, где каждый желающий может уделить своему телу должное внимание.

Хотя занимаются поддержанием физической формы в нашей стране очень мало людей, подавляющее большинство чаще отправляются в соседний магазин за бутылкой пива. Тем не менее, после 40 лет в организме человека начинают происходить значимые перемены, если о них не задумываться, вы можете потом не справиться с надвигающимися возрастными последствиями.

Особенности физиологии после 40

Особенности физиологии человека после 40 лет имеют свои специфические стороны. В отличие от 20 –летнего организма, тело 40-летнего человека уже не так подвижно, оно быстрее устает и на восстановление ему требуется больше времени. После 40 обмен веществ замедляется, что приводит к снижению общей физической активности.

Понижается выделение гормонов и ферментов, регулирующих мышечную и нервную деятельность. В зависимости от среды, в которой обитает человек, молекулярный состав костных тканей и связок с годами также меняется. Возможно вымывание из костей кальция, что приводит к повышенной их хрупкости, переломам.

После 40 могут наблюдаться более частые растяжения связок, ведь их эластичность с возрастом снижается. Также может затормозиться обновление мышечной ткани, которая постепенно заменяется жировой прослойкой. С возрастом развивается одышка, легкие работаю менее эффективно. В организме накапливаются токсины, шлаки и прочие продукты многолетней деятельности внутренних органов. Все-таки организм человека – это своего рода губка, в которой способна откладываться и оставаться как в фильтре любая грязь из воды и воздуха.

Надо также заметить, что все эти возрастные изменения влияют и на иммунитет – он ослабляется. В итоге повышается риск заболевания вирусными инфекциями. Слабый иммунитет может стать причиной развития острого и даже хронического заболевания печени, почек, желудка и других внутренних органов.

Если в серьез задуматься, то после достижения 35-40 лет каждому человеку стоит пересмотреть свое отношение к здоровью. Если в студенческом возрасте можно было все выходные гулять, оттягиваться с друзьями в ночных клубах и на дискотеках, спать по 3 часа и потом снова на сутки в бой, то уже даже после 30 лет некоторые начинают ощущать тяжесть, продолжая подобный разрушительный ритм.

Это заставляет всех нас, кто переживает рубеж 40-летнего возраста, внимательнее относиться к вопросам профилактики здорового образа жизни. А это сделать можно лучше всего с помощью фитнеса. Все-таки фитнес, в отличие от лечебно-медикаментозных мероприятий, направлен на предотвращение развития заболеваний, а не на их лечение.

А уж если учесть состояние нашей медицины, то лишний раз болеть явно никому не хочется. По врачам ходить замучаешься! У нас сегодня зачастую не лечат, а калечат. Поэтому, если вам уже под 40 и вы не хотите остаток жизни провести в утомительных многочасовых очередях к врачам, займитесь фитнесом.

Задачи фитнеса после 40 лет

Если ваш возраст приближается к 40 годам, вам необходимо более серьезно задумываться о своем здоровье, все-таки организм не вечен и с возрастом ему требуется все больше заботы для поддержания работоспособности. Основная задача фитнеса после 40 лет состоит в поддержке активности организма, снижении риска заболеваний опорно-двигательной системы, стимулирование выделения необходимых гормонов в цикле обмена веществ.

В первую очередь регулярные занятия фитнесом помогают избежать угрозы лишнего веса и таких распространенных заболеваний, как ишемическая болезнь сердца, инфаркт, паралич, инсульт. Если в 20 лет фигура среднестатистической женщины выглядит привлекательно, то после 40 лет поддержание красоты тела невозможно без занятий фитнесом.

Фитнес после 40 способен устранить любые комплексы, поднять уверенность в своих силах и вернуть человеку свойственную его телу гармонию между телом и душой. Также среди задач, которые возложены на фитнес, есть и такая: фитнес считается основным лекарством от ранней старости, поскольку он помогает организму поддерживать тело в состоянии молодости.

Если не заниматься регулярными тренировками, то с годами у человека гаснут многие обменные процессы и происходит увядание жизненных и репродуктивных функций, что приводит к развитию старческих патологий. Фитнес может уберечь вас и ваше тело от такого неблагоприятного развития событий.

С чего начать

С чего начать занятия фитнесом? Если вы никогда не занимались физкультурой серьезно, вам необходимо знать несколько правил рационального подхода под общим названием «Не навреди!» Это означает, что ваши тренировки не должны вам вредить. Вы спросите, как фитнес может вам навредить? Отвечаю: очень просто!

При неумелом подходе вы можете в первую же тренировку получить растяжение связок – это одна из главных опасностей, поджидающих новичков на пути к здоровому образу жизни и долголетию. Помните, что связки, сухожилия  – это самое слабое звено в организме.

И если мышцы способны выдержать определенную нагрузку, то связки могут подвести в первую очередь. Эластичность связок и сухожилий повышается после того, как вы их начинаете тренировать с ежедневной регулярностью. Причем, эффект может наступить лишь через несколько месяцев, поэтому ни в коем случае нельзя брать максимальные по объему упражнения в первые же дни тренировок.

Перед каждой тренировкой вам необходимо как следует разогреть все группы мышц. Лучшим для этого будет либо небольшая пробежка, либо небольшая прогулка быстрым шагом. В это время надо двигать не только ногами, но и руками. Делать это нужно не меньше 10 минут. После того, как вы разогрели таким образом свое тело, можете переходить к основным упражнениям.

Важность диеты в фитнесе

Кроме самих упражнений, для получения эффективного результата от занятия фитнесом, следует учитывать важность диеты. Подробнее о здоровом питании вы можете почитать в разделе Здоровье, где журнал ПрофиКоммент публикует полезные статьи, в том числе и о продуктах питания и их влиянии на наше здоровье.

Так вот, в продолжение темы диеты, для всех кто планирует или уже начал заниматься фитнесом, необходимо помнить, что только правильно сбалансированное поступление белков жиров, углеводов, витаминов и минеральных микроэлементов способно дать максимальный эффект для укрепления здоровья.

Среди наиболее часто встречающихся заблуждений можно встретить такой распространенный стереотип, что жир вреден для организма и его употребление в пищу нужно сократить до минимума. Спешим вас разочаровать – жиры для организма крайне важны и без них обменные процессы начнут нарушаться.

Жиры – это источник длительной энергии для клеток и их расщепление с помощью некоторых ферментов снабжает клетки необходимыми калориями. Снижение поступления жиров с пищей стимулирует организм человека накапливать жиры, превращая в них поступающие углеводы. Поэтому, если вы не едите необходимого количества жиров, а ограничиваетесь одними углеводами, жировые отложения могут увеличиваться как раз по причине сбоя в обменных процессах.

Основные фитнес упражнения

Фитнес – это комплекс упражнений, охватывающий тренировку всех мышц. Зачастую группы аэробики – это и есть группы, занимающиеся фитнесом, с упором на танцевальную основу, где музыкальное сопровождение и ритм регулируют скорость и частоту тех или иных движений тела. Аэробика отлично помогает не только сбросить лишний вес, но и стимулирует систему кровообращения, помогая сосудам лучше работать.

Регулярные занятия аэробикой снижают риск заболевания инфекциями, в первую очередь гриппом, ОРВИ, простудой, так как стимулирую иммунитет. Кроме того аэробика отлично корректирует фигуру, выделяя присущие женщинам или мужчинам группы мышц. Хотя мужчинам более свойственны занятия в тренажерных залах по направлению бодибилдинг, тем не менее, танцевальная составляющая также полезна и мужчинам, ведь она улучшает самочувствие связок, тренирует эластичность сложных мышц спины, рук, ног, которые не всегда получается равномерно нагрузить на тренажерах.

Ниже приведены основные упражнения для занятия фитнесом.

Приседания. Это одно из самых важных в фитнесе упражнений. Делайте приседания не спеша. Установите ноги на ширине плеч и начинайте  приседать до самого низшего положения, потом немного остановитесь и возвращайтесь в исходное состояние. Число повторений необходимо подбирать индивидуально, можно сначала ограничиться 4-5 приседаниями, а потом на второй третий месяц увеличить их до 10. Между подходами не забывайте отдыхать по 30 секунд, чтобы мышцы пришли в норму.

Наклоны. Это целый комплекс упражнений, нацеленный на тренировку мышц шеи, спины, ног и рук. Здесь можно выделить наклоны вперед всем корпусом, наклоны вбок с поднятыми вверх руками, наклоны с поворотом туловища.

Прыжки. Лучше всего выполнять это упражнение с помощью скакалки.

Отжимания. Отжиматься от пола рекомендуется в том случае, если у вас нормальное давление. Злоупотреблять этим приемом не следует – для нормальной тренировки достаточно отжаться 5-10 раз. Со временем вы можете увеличить количество отжиманий, но помните, что для женской фигуры это упражнение не так полезно, ведь оно развивает плечевые мышцы, поэтому делать его рекомендуется все-таки главным образом мужчинам.

Подтягивания. Это тоже преимущественно мужское упражнение, хотя если вы испытываете хронические боли в спине, защемления нервов в межпозвонковых хрящах, то даже если вы – женщина – вам полезно немного повисеть на турнике-перекладине. Такое висение развивает связки и растягивает позвоночник, освобождая возможные защемления и улучшая кровоснабжение хрящевой ткани позвонков.

Упражнения на пресс. Это, пожалуй, самое важное в фитнесе. Так как во время обычной ходьбы каждый человек в той ли иной степени тренирует мышцы спины и ног, а делая ежедневную работу, он задействует руки, то вот мышцы пресса, если их специально не тренировать, начинают атрофироваться, уменьшаться и со временем могут полностью исчезнуть. А на их замену придет живот и отложения жира.

Чтобы этого не допустить, нужно уделять тренировкам пресса повышенное внимание – делать их надо каждый день. В первые полгода достаточно делать по 10-20 раз, подбирая удобное положение. Удобнее поднимать ноги при статичном корпусе – это позволяет регулировать нагрузку, поднимать ноги до того уровня, который вам подходит и во время остановиться, чтобы отдохнуть. Среди популярных упражнений на пресс можно выделить так называемые ножницы – когда вы, находясь в горизонтальном положении, поднимаете ноги и работаете ими в воздухе, как ножницами. Это упражнение идеально корректирует мускулатуру в области живота, предотвращая развитие там жировых отложений.

Сегодня многие фитнес клубы предлагают записаться в секцию пилатеса – это популярное направление в современном фитнесе. Комплекс упражнений пилатес заключается в том, чтобы с правильно настроенным дыханием тренировать самые сложные группы мышц.

Кроме тренажерного зала, фитнес клубы имеют в своем распоряжении такое приятное и удивительно полезное для организма место, как плавательные бассейны. Бассейн  это идеальное место для тех, кто хочет улучшить свое тело и не забыть при этом ни одной группы мышц. Ведь во время водных процедур задействуются все мышечные группы.

При этом давление, оказываемое водой бассейна на тело человека, выталкивает его (по всем нам известному закону Архимеда) и тем самым фиксирует его в горизонтальном положении, в отличие от занятий с тренажерами, гимнастикой или бегом, где тело занимает по большей части вертикальное положение.

Горизонтальное положение, уменьшенный вес тела и одновременные физические нагрузки в виде плавания позволяют тренировать не только все группы мышц, но и стимулируют равномерную работу кровеносных сосудов. А это крайне важно для всех людей, как профилактика сердечнососудистых заболеваний, в первую очередь ишемической болезни сердца, инфарктов и инсультов.

Одним из популярных сегодня видов фитнеса в бассейне является аквааэробика – специальный комплекс упражнений в воде бассейна, направленный на тренировку всех мышц спины, шеи, рук и ног. Если вы хотите улучшить свое самочувствие, запишись на занятия аквааэробикой и уже через пару сеансов вы ощутите улучшение общего состояния своего тела.

Если в качестве основного места для занятия физкультурой вы выбрали бассейн, то вам необходимо знать несколько простых, но очень важных правил для того, чтобы получать от этого вида спорта максимум пользы для организма. Перед бассейном, так же как и перед другими физическими упражнениями следует провести 10 минутный разогрев всех мышц и связок.

Это касается в первую очередь тех, кто приезжает на автомобиле и не успевает даже как следует пройтись пешком. После разогрева вы можете переходить к плавательным упражнениям. Обычно занятие в бассейне длится 40 минут: не пытайтесь плавать без перерыва все это время! Это касается, прежде всего, новичков.

Старайтесь отдыхать после каждой дистанции 50-100 метров. Также вам необходимо понимать, как ваше тело реагирует на хлорированную воду, которую обычно используют в большинстве бассейнов. Такая вода может разъедать глаза, поэтому в бассейн лучше приходить со специальными очками. Даже если температура воды в бассейне 27 ˚С или даже выше, не забывайте, что ваше тело получает от такой температуры охлаждение.

И если заниматься дольше 40 минут, можно очень серьезно переохладиться и даже заболеть. Именно поэтому сразу после тренировки в бассейне не забудьте помыться под теплым душем. И если такая возможность существует, сходить в сауну – где как следует прогреться.

Подавляющее большинство бассейнов сегодня оборудованы саунами, и их посещение входит в стоимость абонемента. Бассейн – это отличное место для поддержания сосудов и мышц в тонусе, но он не способен заменить полностью необходимой физической нагрузки на ваше тело, особенно это касается людей, склонных к полноте и испытывающих проблемы с лишним весом. Таким людям одного бассейна может быть мало – стоит добавить физические нагрузки.

Легкий бег в течение 30 минут ежедневно способен творить чудеса! Это не только сжигание излишне съеденных калорий, но и стимулирование работы легких, улучшение кровотока – в результате активизации мышечных тканей кровь достигает до всех клеток и доносит им больше питательных веществ и кислорода.

Ежедневные тренировки по парку могут превратить ваше тело за полгода в отличную форму. Бег – отличный способ справиться с лишним весом, сжечь ненужные жиры под кожей и сохранить ее эластичный вид. Обратите внимание на пожилых людей, которые занимаются бегом – их кожа выглядит гораздо лучше, чем их сверстников, которые сидят дома и жалуются на свое здоровье.

Если вы новичок, начинать активные тренировки лучше постепенно. Особенно важно не делать резких движений и не ускоряться. В первые несколько месяцев лучше заниматься по 15 минут, с каждым следующим месяцем постепенно увеличивая время тренировок на 5 минут в месяц.

Не стоит перенапрягаться – ведь организм после 40 уже не такой, как в юности, и любое переутомление и резкое действие способно нанести сильный вред, вместо пользы. Помните, что главное правило фитнеса после 40 – не навреди. И следуйте этому правилу прежде всего остального. Не стоит обращать внимание на подшучивающих знакомых, которые могут посмеяться над вами, мол, что это вы так мало бегаете! Не обращайте на них никакого внимания – ваша цель – ваше здоровье.

Выбирайте правильное время для занятия бегом – тут сложно советовать что-то одно. Ваш организм должен вам сам подсказать, какое время выбрать. Одним людям лучше всего бегается с утра, другие предпочитают вечер. Хотя перед самым сном усиленные физические нагрузки не рекомендуется делать, поскольку это повышает кровяное давление и ухудшает сон. Мы и наши коллеги предпочитаем бегать днем, когда тело уже проснулось и на улице светло.

Тем, кто не имеет финансовой или иной возможности для посещения фитнес клубов, например, в населенном пункте попросту может отсутствовать такое заведение, так вот таким людям  рекомендуется ежедневно совершать обычные прогулки пешком.

Если делать это регулярно, то прогулки, особенно совершаемые в парках или вдоль набережной (если таковая имеется) способны дать вашему организму то же самое, что и посещение спортзала. Чистый воздух отлично вентилирует легкие, насыщая ваш организм кислородом, которого так не хватает на загазованных автомобильным транспортом улицах.

Так как упоминаемая в самом начале статьи Всемирная Организация Здравоохранения указала нам на гиподинамию и малоподвижный образ жизни как на основные причины появления лишнего веса, и вытекающих отсюда болезней сердечнососудистой системы, то  даже обычные пешие прогулки устраняют эти причины. Гулять нужно в спокойном режиме, не менее часа в день. И тем, кто находится в возрасте старше 40 лет, рекомендуется уделять этому серьезное значение, не игнорируя важность прогулок в вашем здоровье.

тренировки и рекомендации по занятиям в спортзале

Многие мужчины «за 40» беспокоятся о том, что их время телостроительства безвозвратно утеряно. К счастью для них, они ошибаются!

Мне каждую неделю пишут как минимум несколько мужчин, задавая вопросы и сокрушаясь на тему того, что их время уже прошло.

Многие в итоге приятно удивляются, когда я объясняю им, что конец их спортивной жизни вовсе не так близок, как им кажется. Ведь я сам регулярно работаю с мужчинами за 50 и даже за 60, которым удаётся достаточно быстро набирать мышечную массу и входить в лучшую форму за всю их жизнь.

Но как же должны вести себя не молодые спортсмены желающие нарастить мышцы?

Ведь они не могут тренироваться и есть как 20-летние парни, ведь так?

Давайте разбираться.

Научные подтверждения

Одной из первых вещей, которыми я делюсь со спортсменами средних лет, является исследование инициированное Университетом Оклахомы .

В данном исследовании принимали участие люди разделённые на две возрастные группы – юноши 18-22 лет и мужчины 35-50. Они занимались по одной и той же программе на протяжении 8 недель. Исследователи использовали DEXA сканирование для пред- и пост-тренировочных изменений. Невероятно, но прирост мышечной массы у мужчин среднего возраста оказался таким же, как и у их молодых соперников!

На самом деле, прибавка в мышцах у старшей группы была даже немного больше, но с точки зрения статистики этот факт требует дополнительной проверки.

Прирост силы был так же сопоставим:

У мужчин среднего возраста прибавка в жиме лёжа составил 6кг, а в жиме ногами 18кг.

Студенты, в свою очередь, в жиме лёжа прибавили всего лишь 3кг, хотя показатель жима ногами оказался более удачным и составил целых 25кг.

Но не будем забывать и о тех кому за 60.

Мышцы сжигают калории, и, к сожалению, с годами мы начинаем их терять, что и приводит наше тело к замедлению обмена веществ. Хорошая новость заключается в том, что данный процесс полностью обратим. С помощью регулярных тренировок с отягощениями ваш обмен веществ может стать лучше, чем был когда-то в 20 лет.

Так что, если вы стремитесь к потери в весе, и не страдаете на серьёзные расстройства вроде метаболического синдрома , делайте то, что делают все:

• Создайте лёгкий ежедневный дефицит калорий;

• Усердно тренируйтесь;

• Будьте терпеливы.

Перевод был осуществлён
специально для сайта do4a.net

P.S. Друзья, если у вас есть интересные статьи или новости на английском языке, и вы хотели бы видеть их на страницах нашего сайта переведёнными на великий и могучий — присылайте ссылки в ЛС, самые интересные обязательно будут переведены и опубликованы!

Привет дорогие друзья. Речь в данной статье пойдет о тренировках мужчин старшей возрастной группы, мы ответим на вопросы как тренироваться тем, кому за 40 и больше лет. Расскажем об особенностях силовых тренировок мужчин в зрелом возрасте. Акцент поставлен на начинающих и новичках, которые делают первые шаги в возрасте 40+.

Существует ряд особенностей, которые отличают организм сорокалетнего мужика от восемнадцатилетнего паренька, их необходимо учитывать. Серьезные изменения гормональная система ощущает в этот период времени, который принято называть «кризисом среднего возраста»

Какими должны быть тренировки после 40 лет?

Характерной особенностью и чертой данного возраста является снижение выработки мужских гормонов – гормона роста и тестостерона. Такие процессы влекут за собой и ряд других последствий – обостряются болезни, падает половое влечение от чего качество жизни, и получаемое удовольствие от нее снижается.

Если анализировать возрастной фактор в плоскости тренировок и влияния на их эффективность – это замедленный метаболизм, снижение выносливости, ухудшения циркуляции крови по телу, использованные временем связки и суставы. Это были самые главные препятствия и набор характеристик, которые будут тормозить нормальный процесс тренировок 40-летнего мужчины.

Мы попытаемся подробно и предметно рассказать, как обойти все сложности указанные выше при тренировках в 40-летнем возрасте и минимизировать их влияние на ваш организм, ведь тем, кто отчетливо решил стать на путь здорового образа жизни нет ничего непосильного, невозможного.

На этапе 0 — 1.5 месяца — Улучшаем кровообращение

Запомните, самая первая задача, которую необходимо себе поставить на ранних этапах тренировок, с первого дня в зале – это улучшения циркуляции крови в организме. Что следует делать? Первые тренировки должны быть объемными, задействующие пампинг. То есть, количество повторений в подходах должно быть в пределах 15-20, но с небольшим весом. Отдых между сетами так же старайтесь делать минимальным.

Главная цель – максимально запустить кровообращение в организме. Нет цели, акцентировать внимание на количестве подходов в каком-то отдельном упражнении. Необходимо исходить от общей цифры сетов за тренировку, это 18-20 подходов. К примеру, 5 упражнений по 4 подхода – это и есть 20 подходов за тренировку. Работать в отказ не имеет смысла, работать с большими весами тоже, это все на второй план, даже на третий.

После 1.5 месяца увеличиваем веса

После истечения «испытательного срока» для организма можно начинать постепенно увеличивать рабочий вес. Ваш организм немного освоится и привыкнет к физическим нагрузкам, заработает сердце, вся кровеносная система. В этот период вес отягощения в упражнениях должен колебаться в 55-70 % от одноповторного максимума.

Если вы можете пожать в жиме лежа сотку на раз, то рабочий вес для вас 55-70 кг. Следовательно, количество повторений в сетах уменьшается с 15-20 до 8-12 раз. Общее число подходов за тренировку не меняется. По возможности не пренебрегать отдыхом между упражнениями и повторами, старайтесь отдыхать как можно меньше времени, чтобы не терять в интенсивности. Это делается с целью попадания во временной период тренировок 50-60 минут. Длинные тренировки чреваты выработкой стрессовых гормонов, что неблагоприятно влияют на тренировочный процесс.

Не следует уделять особое внимание силовому тренингу и показателям, это не в приоритете, не нужно жать на раз, использовать близкие к максимальному веса снаряда. Исключение – если у вас за это время не наметилось никаких дополнительных проблем со связками, с давлением и сердцем, чувствуете себя здорово, тогда возможны отклонения. Однако все в разумных приделах и под контролем товарища или тренера.

Когда здоровье в порядке, то силовому тренингу стоит уделить пару недель за 3 месяца, не больше. Рабочий вес составляет 80-85% от одноразового повтора. Уменьшается количество повторений в подходах до 5-8, но при этом увеличивается отдых между сетами 1-3 мин. Весь объем подходов за тренировку уменьшается с 15-20 до 12-16.

Не работайте с субмаксимальными весами, кода повторов в упражнении 1-3 раза. Риск получить травму большой. А в возрасте 40 и больше лет они заживают очень долго, можно выбыть с тренировочного процесса не на 1 месяц.

Какие упражнения делать после 40 лет?

Если вкратце, то вам подойдет большинство упражнений, которыми пользуются спортсмены в зале. Акцент можно сделать на увеличении количества упражнений при работе с тренажерами. Такой подход актуален. Можно поделить пополам: 50 % упражнений делать со свободным весом, остальные 50% отдать тренажерам.

Тренажерами мужчинам за 40 лет можно заменить максимально травмоопасные упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим штанги стоя. Вышеуказанные упражнения выполнять сложно и с технической точки зрения, а так же с точки зрения подготовки самых мышц, суставов и связок к работе. Тех частей тела, которых у мужчины до 40 лет, что тяжелого в руки до этого времени не брал, очень слабые. Большой риск получения травмы, вам этого не надо.

Кардионагрузки

В тренировках после 40 лет необходимо включать кардионагрузки различных видов. Это хорошая стимуляция и тренировка сердечнососудистой системе. На первое место ставьте низкоинтенсивные кардиотренировки, но с большой длительностью. Это могут быть пешие прогулки средним темпом. Среди интенсивных кардионагрузок лучше пробовать интервальное кардио с небольшой продолжительностью. Помните так же о связках и суставах. Перед началом тренировки – обязательная растяжка, разминка, в конце – заминка. Если позволяет время и возможность, запишитесь на пилатес.

Восстановление после тренировок у мужчин после 40 лет

Восстановительные процессы после 40 у мужиков снижаются, это надо признать. Причиной тому – слабая выработка полового гормона тестостерона. Не так сильно поддается давлению центральная нервная система, что это значит? Когда мы работаем в зале, нагрузку получают те только мышцы, но и нервная система, которая с возрастом требует больше времени на восстановительные процессы.

Глава из книги “Фитнес после 40” доктора Райт, хирурга-ортопеда и мирового авторитета в области активного старения.

Возрастные факторы

Первый шаг на пути к хорошей физической форме — это понимание многочисленных возрастных факторов (таких, как сила сердца, легких и мышц), которое поможет вам позаботиться о себе и о своей семье, а также сделать жизнь активной.

В число этих факторов входят:

• способность к интенсивным тренировкам, скорость реакции и подвижность суставов;
• размер скелета;
• количество жира в теле;
• анаэробное и аэробное питание;
• способности к восстановлению;
• сила, выносливость и координация.

По словам Войтека Яна Ходьзко-Зайко, преподавателя кинезиологии Иллинойсского университета, «одних физиологических изменений недостаточно, чтобы помешать немолодому спортсмену добиваться высочайших результатов. Нельзя сказать, что в 43 года из организма вдруг моментально исчезают все силы.

Давайте рассмотрим некоторые из этих факторов.

Выносливость: все дело в кислороде

Пока читаете эти строки, задержите дыхание. Поначалу будет легко, но потом, перелистывая страницы, вы почувствуете сильную потребность в воздухе — ее инициирует ствол головного мозга. Ощущение станет усиливаться, а потом тело буквально потребует, чтобы вы вдохнули. Мозг внимательно следит за тем, чтобы организм получал достаточно кислорода. Если вы не вдохнете, то потеряете сознание: таким способом организм спасается от добровольного кислородного голодания.

Вот насколько кислород важен для всего человеческого организма. Без кислорода клетки не могут вырабатывать энергию. И тогда вы, мощный генератор энергии, в 16 раз слабеете и начинаете производить большое количество молочной кислоты (именно она скапливается в мышцах и вызывает боль). При нехватке кислорода продуктивность существенно падает.
Для того чтобы кислород поступил в клетки, необходима совместная работа легких, сердца, артерий и мышечных клеток, которые они питают. С годами эффективность доставки кисло- рода меняется, как и физические возможности человека. Эти изменения связаны со снижением подвижности, уменьшением лактатного порога и значения VO2 max. Последний из факторов наиболее важен.

Как мы уже говорили, VO2 max — это максимальный объем (V) кислорода (O2), который организм способен усвоить. VO2 max зависит от пульса, сердечного выброса и от того, какое количество кислорода поглощается тканями.

Возрастное уменьшение VO2 max считается основной причиной падения уровня выносливости . Интересно, что ученые связывают это уменьшение с уменьшением длительности и интенсивности тренировок.

Как же годы влияют на эффективность кислородного обмена? Давайте выясним.

Сердце — насос, качающий кислород

Какое же удивительное устройство — человеческое сердце! Оно состоит из сложных «насосов», которые регулируют кровяное давление, кровоток и его объемы, чтобы обеспечить кровью весь организм.

За 50 лет при пульсе равном 80 уд./мин. (средний показатель) сердце успевает сократиться 2,1 млрд раз. Неудивительно, что с возрастом все меняется. Вы стареете, а сердце подстраивается под изменения, но при этом становится более уязвимым для болезней.

Максимальный пульс, сократимость сердечной мышцы (способность волокон сердечной мышцы к сокращению) и количество крови, которое сердце поставляет организму за одно сокращение (систолический объем), — все эти показатели с возрастом уменьшаются.

Как правило, если не принять меры, с годами сердце станет работать все хуже и хуже. Вот некоторые статистические данные:

• Летальный исход у людей в возрасте 65-74 года в 40% случаев вызван сердечными заболеваниями. У людей старше 80 лет эта цифра составляет 60%.
• Как правило, в 20-летнем возрасте максимальный пульс при нагрузках составляет 180–200 уд./мин. В возрасте 80 лет он уменьшается до 145 уд./мин.
• Как правило, сердце 20-летнего человека при нагрузках «выбрасывает» в 3,5-4 раза больше крови, чем в состоянии покоя. У 80-летнего — максимум в 2 раза.

С помощью упражнений, контроля за давлением, диеты и устранения стрессовых факторов можно оградить себя от многих изменений в работе сердца или свести их к минимуму. Помощь сердцу — один из главных поводов для того, чтобы продолжить или начать заниматься спортом после 40 .

Когда давление растет, сердце, подстраиваясь, начинает качать кровь активнее. Это происходит потому, что артерии — кровеносные сосуды, которые поставляют обогащенную кислородом кровь из сердца в остальные части тела, — с возрастом теряют эластичность. Ученые заметили, что стенка левого желудочка в сердце с годами становится толще. Благодаря этому сердце и может качать кровь вопреки твердости артерий.

Однако, подстраиваясь, сердце становится уязвимее. Артерии начинают хуже реагировать на изменения в объемах кровотока. Поэтому у пожилых людей давление часто бывает выше, чем у молодых .

С годами сердце начинает медленнее отзываться на мозговые сигналы. В результате человек устает от физической нагрузки гораздо быстрее, чем в молодости . Одно из проявлений того — одышка при сравнительно малой нагрузке, говорящая о том, что обогащенная кислородом кровь перемещается по организму слишком медленно.

В сердце здорового 70-летнего человека на 30% меньше клеток, чем в сердце 20-летнего. Когда часть сердечных клеток погибает, остальным клеткам приходится растягиваться и расти. Поэтому клетки сердца у пожилого человека могут быть на 40% крупнее, чем у молодого.

На деле же не все так плохо. Спорт способен омолодить ваше сердце и улучшить его работу. Если в качестве критерия взять средний пульс — 80 уд./мин., — то в состоянии покоя сердце моего 75-летнего отца бьется как у 50-летнего. Чем лучше ваша физическая форма, тем меньше будет пульс в состоянии покоя, поскольку сердце работает активно и с каждым ударом «выбрасывает» большой объем крови. Даже в преклонном возрасте папа помогает своему сердцу благодаря спорту.

Здорóво ли ваше сердце?

Для того чтобы проверить, в хорошей ли форме сердце, нужно выяснить, какое максимальное количество кислорода (VO2 max) способен усвоить и обработать ваш организм. После 25 лет потребление кислорода за каждое десятилетие жизни сокращается на 10–15%. Во многом это результат изменений в объемах сердечного выброса.

Когда физическая активность падает, то же самое происходит и с показателем VO2 max. (У мужчин и женщин этот показатель уменьшается примерно в одинаковых пропорциях.) Это не означает, что сердца пожилых спортсменов не приспосабливаются к нагрузкам: к примеру, у участников чемпионата по триатлону, достигших 58-71 года, происходят те же самые изменения в сердце (уменьшение пульса в состоянии покоя, утолщение стенок левого желудочка, увеличение объема обратного тока крови), что и у спортсменов помоложе. (Обратите внимание: максимальный пульс связан с возрастом и после десяти лет начинает уменьшаться на один удар в год. Чем мы старше, тем медленнее бьется сердце: у него падает скорость сокращения, а паузы между ударами увеличиваются.)

Но у меня есть и хорошие новости: спорт помогает стабилизировать сердечный выброс, способствует поставке и усвоению кислорода . Существенна ли будет эта помощь, зависит от того, сколько времени вы уделяете упражнениям. Как выяснилось, интенсивные и регулярные тренировки вдвое снижают степень падения VO2. Если вы приступаете к тренировкам в пожилом возрасте, есть шанс «притормозить» замедление пульса.

Из всего этого нужно вынести следующее: сохранение «хорошей формы» сердца благодаря регулярным аэробным тренировкам обеспечивает стабильность объема крови, который сердце выбрасывает при каждом сокращении и отправляет тканям организма.

Артерии: магистраль для кислорода

Чтобы понять, почему старение так тесно связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями, и в конечном счете выяснить причины и найти способы лечения этой группы болезней, важ- но разобраться, что происходит с артериями во время «нормального старения» (то есть при отсутствии заболеваний). По словам Ричарда Хоудса, директора Национального института по проблемам старения, за последние десятилетия в этой сфере было сделано много открытий.

Вот что он рассказывает: «Хотя мы уже многое знаем о сердечно-сосудистых заболеваниях и связанных с ними факторах риска, новые исследования проливают свет на связь между старением, возникновением заболевания и его развитием. Например, ученые из Национального института по проблемам старения пристально следят за определенными возрастными изменениями, происходящими в артериях, и их влиянием на работу сердца. Многие из этих изменений, когда-то считавшихся неотъемлемой и нормальной частью старения, могут существенно увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний».

Артерии — это своего рода «трубки», по которым кровь транспортируется из сердца к легким и ко всем остальным тканям организма. Артерии состоят из мышц и с годами тоже теряют эластичность. Этот процесс ускоряет частое потребление жирной пищи и курение. Кроме того, с годами кровеносные сосуды сужаются. От этого давление растет, поскольку сердцу приходится работать усерднее, чтобы «протолкнуть» тот же самый объем крови через более узкую «трубку» .

Чтобы компенсировать это сужение, сердце расширяется. Затвердевание и сужение артерий мешает сердцу перекачивать кровь. Мягкие, эластичные артерии на рентгеновских снимках не видны, а твердые похожи на темные кости. Нередко, взяв снимок колена пациента, я вижу их очертания. Затвердевания артерий можно избежать: многочисленные исследования показывают, что физические упражнения помогают сохранить их эластичность. Она важна не только для здоровья сердца, но и для работы мозга и сохранения сексуальной функции.

Легкие: ворота, через которые кислород поступает в кровь

Каждый спортсмен начинает задыхаться, когда быстро бежит. Скорость, с какой наступает этот момент, и есть показатель уровня вашей физической подготовки.

Я вспоминаю одну очень пышнотелую пациентку по имени Донна. Она с трудом выполняла упражнения, которым мы ее обучали, — ей мешала одышка. Но через несколько недель организм привык к новым условиям, и Донне стало гораздо легче тренироваться. Каждую неделю она немного увеличивала дистанцию пробежки и через какое-то время смогла без труда преодолеть километр, потом — два, а потом и три.

Поступление насыщенной кислородом крови в сердце крайне важно для питания тканей, но сначала нужно вдохнуть — чтобы кислород попал в кровь. В этом и состоит задача легких. Поступив в легкие — в маленькие альвеолярные мешочки, — кислород «распыляется» — направляется туда, где больше всего нужен. Попав в организм, кислород как бы «видит», где его не хватает. Он присоединяется к красным кровяным тельцам, которые транспортируют его к тканям. Следовательно, все, что лишает легкие эластичности (например, старость, пристрастие к курению или астма), препятствует доставке кислорода в легкие, из-за чего и в кровь его попадает меньше.

С годами на дыхание требуется все больше и больше энергии. А все потому, что объем воздуха, который могут удержать легкие, каждые десять лет уменьшается приблизительно на 250 мл (примерно чайная чашка). За период с 20 до 70 лет жизненная емкость легких уменьшается примерно на 40% .

Кроме того, уменьшаются эластичность легочной ткани, число легочных капилляров (мелких кровеносных сосудов) и ухудшается качество кислородного обмена. В итоге легкие станоятся «жестче», хуже удерживают воздух, хуже удаляют из организма углекислый газ. Самое важное, что можно сделать для «немолодых» легких, — это бросить курить.

Мышцы: сила машины

Хорошо, что есть эффективная система доставки топлива (кислорода), но как организм этим топливом распорядится, зависит от состояния мышц. Возрастные изменения в мышцах и сухожилиях оказывают огромное влияние как на повседневную активность, так и на возможность заниматься спортом. Они влияют как на силу мышцы (ее способность к быстрому движению), так и на ее выносливость.

Изменения, которые происходят в мышцах с годами, — это, как правило, результат потери мышечных клеток, уменьшения размера мышечных волокон и увеличения жесткости мышц. Большинство возрастных изменений в мышцах вызвано потерей сухой мышечной массы (саркопенией). Этот процесс начинается примерно с 50-летнего возраста .

К 80 годам мы теряем уже около 50% сухой мышечной массы . Малоподвижные люди в возрасте 50–70 лет каждые десять лет теряют 15% сухой мышечной массы, и 30% — после 70 лет.

Возрастная атрофия мышц происходит из-за сокращения объемов так называемых мышечных волокон II типа (быстросокращающихся волокон, ответственных за взрывное мощное усилие). Эти волокна, отвечающие за мышечную силу, могут уменьшиться на целых 30%. Вероятно, поэтому длина шага пожилых спринтеров заметно (на 40%) короче, чем у молодых, и им требуется сделать значительно больше шагов, чтобы преодолеть ту же дистанцию.

Мало того, что мы теряем сухую мышечную массу, — исследования показали, что мышцы малоподвижных людей в возрасте 70–79 лет в самом деле замещаются жиром. Так будет и с вами, если ничего не предпринять .

С возрастом мышцы становятся жестче, теряют подвижность. Обезвоживание и утолщение структурных компонентов сухожилий и связок вызывают затвердевание. Происходит оно из-за изменений в структуре мышцы и из-за пересечений отдельных мышечных волокон в процессе сокращения. Жесткие мышцы чаще травмируются.

Если вам нужны еще стимулы для того, чтобы сохранять активность мышц, могу рассказать об исследовании, которое провели шведские и финские ученые. Они взяли биопсию латеральной широкой мышцы бедра у мужчин-спринтеров в возрасте 18–84 лет. У опытных спринтеров обнаружилось типичное возрастное уменьшение размера быстросокраща- ющихся волокон, что негативно сказалось на взрывной силе, необходимой для бега на короткую дистанцию. Однако даже у самых немолодых бегунов мышцы не утратили своих функций, а это доказывает, что для «стареющих» мышц бег очень полезен .

К счастью, с годами мышца не теряет способности увеличиваться в размере (это называется гипертрофия). В ходе классического исследования с участием слабых и больных пожилых людей Мария Фиатароне, в то время работавшая в Университете Тафтса, обнаружила, что благодаря силовой тренировке (восемь подъемов штанги три раза в неделю; вес штанги составлял 80% от максимального веса, который может поднять человек) за день занятий испытуемые становились на 5% сильнее .

Другие ученые обнаружили, что после двух недель силовой тренировки средней интенсивности у нетренированных пожилых испытуемых ускоряется набор мышечной массы. Если даже немощные 90-летние старики могут стать сильнее, то сможете и вы.

Другой причиной, по которой с годами мы теряем мышечные волокна как I типа (медленносокращающиеся), так и II типа (быстросокращающиеся), является дисфункциональная атрофия. Интенсивные тренировки пожилых спортсменов вызывают гипертрофию (или рост) мышц и увеличение размера мышечных волокон обоих типов.

Наблюдая за людьми, которые занимаются спортом для поддержания формы (бег и плавание без силовых тренировок), ученые выяснили, что их мышцы имеют примерно такую же структуру, что и мышцы их малоподвижных ровесников, тогда как у тех, кто помимо прочего занимается силовыми видами спорта (например, тяжелой атлетикой), состояние мышечных волокон примерно такое же, как у более молодых (на 40 лет моложе) членов контрольной группы.

Другие исследования показывают, что различия в состоянии мышечных волокон у пожилых и молодых бегунов обуславливаются различиями в программах тренировок. Если же нагрузки одинаковые, то и состояние мышц похожее.

Главный вывод из всех этих исследований состоит в том, что спорт не только приносит удовольствие и делает мышцы красивее. Физическая активность помогает сохранить или даже вернуть молодость мышц.

Я работаю не только с пожилыми спортсменами, но и в лаборатории, где мы исследуем старение мышц и сухожилий, чтобы научиться лечить их быстрее. Мы с моей коллегой Фабрисией Амбросио недавно обсуждали ряд ее экспериментов. Судя по всему, можно «заставить» стареющие мышечные клетки вести себя «молодо» с помощью простейших методов реабилитации, таких как электростимуляция.

Взяв из мышц старых мышей, которые до этого «упражнялись» под действием электростимуляции (очень распространенный метод реабилитации, который стимулирует мышечные волокна, ответственные как за силу, так и за выносливость), стволовые клетки, доктор Амбросио обнаружила, что эти старые клетки теперь ведут себя почти как клетки молодых мышей. Невероятно! Спорт фактически изменил поведение старых клеток!

Другой мой коллега, Ён Ли, обнаружил, что мышечные стволовые клетки, полученные из межреберных мышц старых мышей, тоже ведут себя как молодые. И это понятно, ведь межреберные мышцы находятся в состоянии постоянной активности — благодаря этому мы и дышим. Получается, спорт — это источник молодости, даже для клеток !

Несколько лет назад мы с коллегой, травматологом, готовились принять очередного пациента. В его медицинской карте я прочитала, что ему 70 лет, он попал в автоаварию и теперь страдает от болей в плече. А когда я вошла в комнату, я увидела Хэнка — человека с мускулами почти как у Арнольда Шварценеггера. Когда-то Хэнк управлял предприятием, а после выхода на пенсию решил заняться «второй карьерой» в сфере здоровья и активности.

Я не считаю, что мы все должны выглядеть как Шварценеггер, но сознательный и ответственный подход к вопросам здоровья, в данном случае — здоровья опорно-двигательной системы, поможет не потерять трудоспособность в любом возрасте.

Человек может оставаться в форме даже в 60 лет, ведь главное — это постоянно работать над собой. Однако после 40 лет в человеческом организме происходят серьезные изменения, поэтому тем, кто занимается спортом, нужно немного изменить нагрузку, упражнения и программу тренировок.

Бодибилдинг после 40 лет для мужчин и для женщин не запрещен, но нужно правильно составить программу тренировок и питания.

Какие изменения происходят в женском и мужском организме после 40 лет?

После 40 лет организм женщины и мужчины претерпевает серьезные изменения. Изменения затрагивают:

1. Психологию человека. Многие люди после 40 лет страдают от кризиса среднего возраста. Но это затрагивает не всех. Но каждый человек меняется в плане отношения к внешнему миру, он становится более серьезным, уравновешенным.
2. Внешние изменения. После 40, на лице человека сказываются внешние факторы, эмоции, привычки. Также изменения затрагивают и фигуру человека, если занятия спортом будут заброшены, то фигура сильно измениться, и не в лучшую сторону. Так как после 40 лет метаболизм замедляется и мужчин, и женщин, а избавиться от лишнего веса намного сложнее. Поэтому после 40 лет, надо уделять больше внимания внешности и фигуре.
3. Изменения общего физического здоровья. Именно после 40 начинают сказываться на здоровье вредные привычки (алкоголь, сигареты), отрицательные эмоции и будет неправильный образ жизни. Также после 40 ослабевает иммунная защита, кости теряют свою прочность. Однако если человек будет следить за своим здоровьем и заниматься спортом, таких проблем у него не возникнет. Занятия бодибилдингом после 40 лет полезны для здоровья: кости и мышцы, из-за постоянной нагрузки, становятся сильнее и прочнее, силовые упражнения помогают разогнать кровь и нормализовать давление. Благодаря постоянным тренировкам повышается сопротивляемость организма к различным заболеваниям.

Изменения, происходящие в организме человека после 40 лет, преображают его. В этом возрасте женщина становится более женственной, а мужчина – мужественней. Люди после 40 лет обладают особой привлекательностью, но некоторые изменения носят отрицательный характер. Поэтому никогда нельзя забрасывать себя.

Особенности тренировок для людей за 40

Как уже было сказано, после 40 лет и мужской и женский организм слабеет, и не выдерживает большой нагрузки.

Занятия спортом, без учета возрастных изменений, могут негативно сказаться на физическом здоровье. Однако женский организм в отличие от организма мужчин является более выносливым.

Однако и мужчинам и женщинам, составляя программу тренировок для бодибилдинга, нужно учитывать возраст и состояние здоровья. После 40 лет следует придерживаться следующих принципов:

• Следует увеличить время разминки и хорошенько прорабатывать каждую группу мышц. Также в разминку обязательно нужно включить аэробные упражнения. При отсутствии болей в суставах можно использовать бег. Если чувствуется боль в суставах, то для разминки следует выполнять аэробные упражнения на тренажерах.
• Следует уделять особое внимание основным упражнениям (отжиманиям, приседаниям и т.д.). Так как такие упражнения направлены на выработку анаболических гормонов. Мужчинам рекомендуется уделить особое внимание именно силовым упражнения, женщинам следует акцентировать внимание на аэробных упражнениях.
• Нельзя перегружать организм. Слишком большая нагрузка не поможет добиться желаемого результата, а только навредит здоровью и выбьет из режима. Каждое упражнение нужно выполнять по 15 повторов в 2 подхода. Часто мужчины не могут вовремя остановиться, и сильно перегружают организм, из-за чего после слишком восстанавливаются. Чтобы не тратить время и силы зря, нужно правильно рассчитывать возможности.
• Между подходами нужно чаще делать перерывы.
• Заниматься нужно не больше 3 раз в неделю.
• Нельзя игнорировать болевые ощущения. Если во время тренировок постоянно ощущается боль в суставах или спине, нужно сменить программу тренировок и выбрать другие упражнения.

Занятия бодибилдингом полезны, однако после 40 лет, бодибилдинг может навредить. Поэтому важно соблюдать эти принципы. Нельзя ждать быстрого результата и перегружать тело.

К цели нужно идти медленно, так как тело человека после 40 лет может не выдержать большой нагрузки.

Питание для бодибилдинга после 40 лет

Метаболизм после 40 лет замедляется, и поэтому даже постоянные занятия спортом не помогут избавиться от жира и накачать мышцы. Поэтому уделять внимание нужно не только занятиям, но и питанию. Чтобы занятия спортом не были напрасны, нужно и в питании соблюдать некоторые правила:

1. Количество употребляемых калорий в день необходимо снизить. Так как метаболизм замедляется, а занятия спортом быстро выматывают. Поэтому организм просто не сможет использовать полностью все поступившие калории. У мужчин метаболизм даже в этом возрасте работает лучше, чем у женщин.
2. В ежедневный рацион нужно включить как можно больше продуктов, содержащих белок и мононенасыщенных жиры. Так как именно эти продукты являются основными в бодибилдинге. Однако составляя рацион питания важно учесть и другие факторы: влияние продуктов на печень, на уровень холестерина и т.д.
3. В рацион обязательно нужно включить добавки. Для бодибилдинга после 40 лет подойдут: протеин, глутамин, бустер тестерона, креатин и мультивитамины. Благодаря таким добавкам занятия спортом будут более эффективные. И организм будет намного быстрее восстанавливаться.
4. И конечно нужно не забывать про воду, нужно пить не меньше 1,5-2 литров в день.

Эти простые правила помогут заниматься бодибилдингом без затруднений даже после 40 лет.

Заниматься бодибилдингом можно и после 40 лет, однако перед тем как составлять программу тренировок и питания, нужно пройти медицинское обследование. Так как именно в этом возрасте начинают выявляться проблемы со здоровьем. И в некоторых случаях выполнение силовых упражнений может навредить здоровью. В остальном же бодибилдинг наоборот полезен для человека.

Бодибилдинг положительно сказывается на здоровье: улучшает обмен веществ, укрепляет кости, нормализует давление. Главное не перегружать себя и давать мышцам больше времени на восстановление. И тогда от занятий бодибилдингом будет только одна польза.

С годами организм человека изнашивается, какой бы правильный образ жизни он ни вел. Кости и суставы становятся более хрупкими, сердечно-сосудистая система уже не такая выносливая, а мышцы менее активно отзываются на нагрузки. Но это не значит, что спортивная жизнь на пятом десятке заканчивается, просто нужно быть более внимательным и немного перестроить тренировки.

Что происходит с организмом после 40 лет

После 40 лет у мужчин наблюдается резкое снижение выработки тестостерона. Если в 35 лет уровень этого анаболического гормона всего на 5% меньше, чем в 25, то после 40 он падает примерно на 10% каждые 5 лет. В связи с этим удерживать и уж тем более наращивать мышечную массу становится сложнее. Замедлить этот процесс помогает правильное питание, здоровый сон не менее 8-9 часов в день и прием цинка, магния и витамина D, которые стимулируют выработку анаболических гормонов.

Но проблема возрастных спортсменов не только в гормонах – с годами организм человека постепенно теряет воду, а с ней и значительную часть минеральных веществ. К 50 годам объем воды в организме снижается примерно на 15%. Воду теряют не только мышцы, которые выглядят уже не такими наполненными, но и кости, из-за чего они становятся более хрупкими.

Хуже с возрастом работают и суставы, ведь из-за нехватки жидкости и минеральных веществ хрящи постепенно стачиваются и в суставах начинают откладываться соли.

Как нужно изменить тренировки после 40 лет

Разминка

Исходя из тех проблем с костями и суставами, о которых мы сказали, разминка становится чуть ли не самой важной частью тренировки, ведь без суставной гимнастики, растяжки и разогрева с маленькими весами риск получить травму очень велик.

Эдуард Гаврильченко (48 лет), трехкратный чемпион Москвы, вице-чемпион России по бодибилдингу, рекордсмен мира по жиму штанги лежа, тренер Alex Fitness «Коломенское»:

— После 40 лет нужно больше внимания уделять разминке. Даже молодые ребята часто пренебрегают разминкой, думают, что они устанут быстрее. Но это важно, потому что это профилактика травм, а в возрасте это тем более актуально. Допустим, человек когда-то занимался, поднимал какие-то веса, и сейчас возобновляет тренировку в тренажерном зале, а ему уже за 40 – не надо ориентироваться на те веса, какие он поднимал в 25. Нужно подбирать веса аккуратнее, по ощущениям. Если был перерыв, ни в коем случае не пытаться на первых же тренировках что-то поднять. Надо заново приучать мышцы. Иначе это будет чревато травмой.

Силовая тренировка

Во-первых, если вы не профессиональный спортсмен, то после 40 лучше снизить частоту и интенсивность силовых тренировок. Трех занятий в неделю будет вполне достаточно. Исследования показали, что большие веса разрушают хрящевую ткань, в то время как легкий вес, наоборот, способствует ее восстановлению, поэтому каждая вторая тренировка должна быть с легким весом в многоповторном режиме. Полностью отказываться от тяжелых базовых упражнений с большим весом все же не стоит, поскольку они помогают поднять уровень тестостерона.

: Может быть, кто-то со мной не согласится, но я бы исключил из тренировок для людей в возрасте после 40 становую тягу. Очень травмоопасное упражнение. Просто я считаю, что работать вполсилы в том упражнении нет смысла, а работать в полную силу не стоит, поскольку суставы после 40 уже не те – очень большая вероятность травмы. Можно обойтись и без этого упражнения. Что касается весов, не советую выходить сразу на максимум, заниматься в щадящем режиме. Но четких ограничений по весам нет, это все очень индивидуально. К тренировкам с большим весом относиться аккуратнее, не работать до отказа, чтобы не получить травму.

Кардио

Снижение уровня тестостерона плохо сказывается на работе сердца, поэтому аэробные нагрузки после 40 лет становятся неотъемлемой частью тренировки. Причем лучшим видом кардио будет не бег, а плавание, поскольку оно позволяет нагрузить сердце и легкие без вреда для связок и суставов.

На мой взгляд, в возрасте очень важно уделять внимание тренировке сердечно-сосудистой системы. Это очень важно не только для видов спорта, где требуется выносливость, но и для силовых видов спорта. То есть включить в тренировку больше кардио. Многие ребята вообще не делают кардио в тренажерном зале. Если в молодом возрасте это еще как-то прокатывает, то когда тебе за 40, нужно включать кардио сессии хотя бы 2 раза в неделю. Интенсивность должна составлять 60-70% от максимума. Максимум высчитывается по формуле 220 минус возраст, 60-70% от полученной цифры — это пределы нормального пульса во время кардио для человека после 40 лет. Продолжительность кардионагрузки — 30-40 минут, не больше.

Выглядеть круто после 40 лет

Утром в свой 40-й день рождения я увидел рекламный ролик, ориентированный на мужчин моего возраста. Конечно, поначалу это не было похоже на рекламу; это могло бы сойти за объявление государственной службы. Рекламный ролик предупреждал об опасностях «низкого тестостерона», то есть низкого уровня тестостерона, как будто достижение «большой четверки» означало конец света для вашей мужественности.

Я мог испугаться или обидеться, но понял, что цель ролика просто продать мне товар.Поскольку реклама, подобная этой, становится все более распространенной и все более качественной, неудивительно, что многие американцы старше 40 лет считают, что у них нет другого выбора, кроме как ухудшаться с возрастом.

Но у вас у есть выбор — и более того, у вас есть возможность. Спросите любого, кто успешно достиг лучшей формы в своей жизни после 40 лет, и он скажет вам, что это приносит больше удовлетворения, чем когда-либо в 30 лет.

Однако этого добиться сложнее.

Я сказал сложно — не невозможно.Вы можете сделать это, но вам придется относиться к этому более серьезно, чем к 17-летней метаболической печи, которая могла работать на № 4 в Taco Bell так же легко, как и на чистой пище. Начните с того, что следуйте этим принципам и усердно работайте, и достаточно скоро вы сможете превзойти и превзойти самого себя в молодости.

СПОСОБЫ ДЭННИ ДЛЯ ФИТНЕСА СТАРШЕ 40

1

Многих людей моего поколения учили тренироваться по строгому раздельному графику, часто изолируя одну или две части тела в день. Хотя это отличный способ тренировки, это не единственный способ. И как только вы достигаете 40, поддерживать его также труднее, чем когда-либо. Отстаньте от своей сверхточной программы, и вам будет трудно наверстать упущенное — верный рецепт пропущенных тренировок и разочарования. Это лишь одна из многих причин, почему я все больше люблю тренировки и движения всего тела.

Для начала сосредоточьтесь на развитии базовых навыков, таких как приседания, отжимания и подтягивания. Нет причин все усложнять.Тенденции приходят и уходят, но эти упражнения являются основой большинства силовых тренировок. Достаточно скоро вы, безусловно, сможете добавить другие упражнения, такие как выпады, тяги и отжимания. Добавьте немного сгибания пресса и разгибания спины, и это все, что вам действительно нужно.

В течение последних нескольких лет я не делал ничего, кроме вариаций этих классических упражнений с собственным весом, чтобы достичь лучшей формы в своей жизни в 40 лет. Поверьте мне; это может быть сделано!

2

Если упражнение не кажется утомительным, оно им и не является. В жизни и фитнесе стойкие результаты почти никогда не достигаются без тяжелой работы. Пот, болезненность мышц и учащенное сердцебиение — все это необходимые элементы игры. Это не должно быть легко!

Точно так же опасайтесь фитнес-систем, которые хвастаются легким успехом. Кто бы что ни говорил, фитнес после 40 — да вообще любого возраста, но особенно после 40 — надо заслужить. Это часть того, что делает его таким захватывающим, когда вы его достигаете.

3

Люди в нашей возрастной группе склонны слишком много думать, когда дело доходит до тренировок.Они зацикливаются на таких вопросах, как «Должен ли я тренироваться в понедельник и четверг? Бегать во вторник? Ходить на занятия в воскресенье?» они размышляют, часто отговаривая себя от тренировок вообще. Самый простой — и, на мой взгляд, лучший — ответ таков: тренируйтесь больше дней, чем не тренируетесь. Если вы не тренировались вчера, сделайте это сегодня.

Постоянство и частота важнее, чем продолжительность, когда речь идет о хорошем самочувствии. Я тренируюсь 3-5 дней в неделю, иногда по 20 минут, но не больше 90. Стараюсь двигаться каждый день.Вот и все.

4

Еще одна забавная вещь о 40-летнем возрасте: это время, когда многие из нас говорят своим детям то же самое, что и наши родители. Показательный пример: «Фрукты и овощи полезны для вас. Они делают вас стройными и сильными, содержат жизненно важные питательные вещества и вкусны, если вы готовы дать им шанс».

Хотите узнать, как заставить детей правильно питаться? Подавайте пример и держите продукты ближе к источнику.Ешьте из меньшего количества пакетов. Готовьте больше блюд. Пейте больше воды. Есть меньше сахара.

Используя инвазивные медицинские процедуры, операции на желудке и множество дорогих лекарств, современная медицина может удерживать ваше раздутое, дряблое тело над землей дольше, чем в прошлом. Если это звучит менее триумфально, чем должно быть, вы правы. Не будьте одним из тех людей, которые предпочитают принимать лекарства от холестерина, чем есть салат каждый день. Помещая в свое тело хорошие, чистые вещества, мы можем предотвратить болезнь, а не лечить ее.

Я ни в коем случае не говорю, что каждый человек старше 40 лет должен ежеминутно соблюдать строгие диетические процедуры до конца жизни. Нет, просто большую часть времени. Стремитесь к 80-90 процентам, и вы будете намного, намного впереди кривой.

5

Вы много работаете; не забывайте вознаграждать и себя. Сказав это, средний возраст — прекрасное время, чтобы понять, что награда не обязательно должна быть в виде мороженого с мороженым. Это может быть увлекательная экскурсия, новый опыт или даже небольшой отдых — редкость, когда вам исполняется 40 лет!

Писатель Том Вулф использует фразу «рабочая лошадка и половой акт» в своем романе «Электропрохладительный кислотный тест», чтобы описать эмпирический подход к вознаграждению.Как человек с подходом к жизни «усердно работай, чувствуй себя хорошо», эта фраза всегда находила отклик у меня. Конечно, мы должны платить по счетам, но важно также любить жизнь.

DENNY’S НЕТ ДЛЯ ФИТНЕСА СТАРШЕ 40

1

Часто мы обманываем себя, думая, что у нас нет времени на здоровый выбор, но это не так. У всех нас есть время, и каждый из нас сам выбирает, что с ним делать.

На данном этапе жизни у вас, вероятно, больше обязанностей, чем, скажем, в 27 лет.Работа и семья отнимают больше времени, чем когда-либо прежде. Это неплохая вещь. Во всяком случае, этот добавляет ценность ко времени, которое у вас есть. По моему опыту работы тренером в Нью-Йорке, возможно, самом беспокойном городе в мире, самые занятые люди — это те, кто тренируется. Они находят время.

2

Если вам понадобилось 20 лет, чтобы набрать лишний вес, не ждите, что он сразу же уйдет.Преобразования не происходят мгновенно, несмотря на то, насколько близко друг к другу на странице расположены изображения «до» и «после». Когда вы уже не молодая машина с бесконечной способностью сжигать калории, жизнь в фитнесе как образ жизни становится все более важной.

Сделайте постоянство и ежедневные усилия для решения поставленной задачи своей мантрой. Со временем, при внимательном и упорном труде, результаты придут.

3

Вы включаете телевизор и видите соревнования по снижению веса, рекламу с совершенно нереалистичными заявлениями и конкурсы диет с участием знаменитостей.Вы приходите на работу, и там проходит конкурс трансформации, в котором каждый меняет образ жизни, который может быть или не быть устойчивым.

Правда в том, что в настоящем фитнесе единственным соперником являешься ты. Когда вы берете на себя тяжелую работу и дисциплину в долгосрочной перспективе, вы должны быть в состоянии посмотреть на себя в зеркало и понять, почему вы это делаете. Вы, вероятно, делаете много вещей для других людей — как и должны, — но когда дело доходит до того, чтобы оставаться сильным, стройным и могущественным, делайте это для себя и своих близких, и точка.

4

Многие благонамеренные люди тратят время в спортзале. Это не совсем их вина. На самом деле, многие современные фитнес-центры кажутся намеренно спроектированными, чтобы тратить время зря. Не верите мне? Просто оглянитесь на все экраны телевизоров, товары для продажи, смузи-бары и другие подобные отвлекающие факторы. Как будто акцент сместился с эффективной тренировки на то, чтобы тратить как можно больше времени!

Есть способы максимизировать эффективность.Знакомство с тренажерным залом. Круговые тренировки, суперсеты и самостабилизирующиеся движения с собственным весом и свободными весами — в отличие от скамеек или тренажеров — верный способ получить максимальную отдачу от затраченных средств. Делайте больше за меньшее время, и вы сможете возвращаться чаще.

5

В наши дни любой может показаться авторитетом, если он знает, как создать красивый веб-сайт и набрать много просмотров. Привлекательность веб-сайта не обязательно подтверждает его содержание, равно как и напористость, с которой некоторые форумчане или авторы формулируют свою точку зрения.

Нет, когда дело доходит до фитнеса, единственное, что делает что-то правильным, это то, что оно работает на вас. Чтобы добиться успеха, вам придется поэкспериментировать самостоятельно, стараясь использовать собственный разум и здравый смысл. Не верьте всему, что вы читаете, даже всему, что написано мной, если это не имеет смысла и не работает для вас.

Удачи и держи меня в курсе!

Рекомендуется для вас

TRT для целей бодибилдинга — здоровье и фитнес старше 40 лет

Поговорим о применении синтетического тестостерона в бодибилдинге.Другими словами, использование стероидов для увеличения мышечной массы до недостижимого уровня естественным путем, намного превышающего ваши естественные пределы тестостерона.

ОЗНАКОМЬТЕСЬ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ, ПРЕИМУЩЕСТВАМИ И НЕДОСТАТКАМИ ТЗТ ДЛЯ БОДИБИЛДИНГА

ДВЕ КАТЕГОРИИ АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

Анаболические стероиды, используемые бодибилдерами, делятся на две категории: тестостерон, который является синтетической версией гормона; и анаболики, которые являются производными тестостерона или некоторых его побочных продуктов.

Как только мы слышим слово «стероид», мы думаем о мускулистых парнях в тренажерном зале, принимающих всевозможные усилители. Тестостерон немного отличается и используется для лечения ряда состояний у мужчин, в том числе помогает им восстановить потерю мышечной массы с возрастом.

В этой статье я сосредоточусь исключительно на положительном и отрицательном влиянии тестостерона на организм. ЗТТ под руководством врача и силовые тренировки могут быть очень эффективными для восстановления потерянной мышечной массы и силы у мужчин старше 40 лет.

ЗТТ все чаще используется врачами для лечения мужчин старше 40 лет по ряду заболеваний, поскольку исследования показывают, что естественное снижение уровня тестостерона у мужчин увеличивается. Я один из таких случаев, когда мой врач рекомендовал ЗТТ, когда мне было около 50 лет.

ЗНАНИЕ СВОИХ «ЭФИРОВ»

Наиболее распространенной формой введения тестостерона в бодибилдинге являются пероральные таблетки и инъекции. Пероральные таблетки более токсичны, чем инъекции, потому что они дважды проходят через печень; один раз при приеме внутрь, а затем снова через кровоток после всасывания.Тем не менее, они усваиваются довольно быстро и начинают действовать в течение 24-48 часов после употребления.

Инъекции тестостерона действуют по-разному, когда всасываются организмом. После инъекции гормона сложный эфир стероида, также известный как «период полураспада», определяет продолжительность времени, в течение которого препарат всасывается в кровоток, а затем выводится из организма.

Подумай об этом так: ты всегда хочешь сохранять равновесие. Когда ваши гормоны сбалансированы и стабильны, вы будете чувствовать себя лучше, будете менее склонны к перепадам настроения и в целом будете чувствовать себя более нормально.

Таким образом, если вы регулярно вводите синтетический тестостерон, вы должны знать о периоде полураспада препарата, чтобы вы могли рассчитать время инъекций в тот момент, когда гормон покидает вашу систему, а не когда он уже выработался. его курс.

Преимущество этого заключается в постоянном постоянном потоке тестостерона, протекающем через вашу систему, а не в альтернативном варианте, который представляет собой катание на американских горках от высокого к низкому уровню теста в вашей системе, что приведет к череде осложнений, как психических, так и физических. .

Вот несколько примеров, которые помогут разобраться во всем этом. Я начну с тестостерона, который имеет более короткий период полувыведения, чем большинство других, тестостерона пропионата, обычно называемого «проп».

Prop имеет период полураспада примерно четыре дня, что означает, что через 96 часов препарат полностью выводится из вашего организма, поэтому было бы лучше вводить постоянную дозу каждые 48 часов, чтобы убедиться, что тестовый реквизит постоянно и постоянно в вашем кровотоке.

На противоположном конце периода полураспада находится тестостерон энантат. Эфир энантата является самым длинным из всех тестостеронов и имеет период полураспада 10 дней. Это означает, что через 5 дней препарат начинает выходить из вашего тела. Было бы неплохо делать прививки каждые 5 дней, чтобы препарат оставался постоянным и постоянным.

ЗНАЙ СВОИ ЧИСЛА

Прежде чем вы даже подумаете о покупке флакона энантата, вам необходимо сходить к врачу и пройти полное обследование.В частности, вам нужно знать свое кровяное давление и уровень холестерина, функцию печени и почек, а также эхокардиограмму, чтобы знать общее состояние вашего сердца.

Стероиды воздействуют на организм и создают определенную нагрузку на органы. Проверка этих вещей перед началом может дать вам лучшее представление о том, какой должна быть ваша дозировка, или вам нужно вообще избегать их приема, чтобы избежать катастрофы.

ДОЗЫ

Много вопросов о том, сколько тестов должен пройти человек, и это зависит от нескольких переменных.Если вы новичок в игре, лучше всего начать с умеренно низкой дозы, чтобы увидеть, как реагирует ваше тело, и свести к минимуму негативные побочные эффекты.

Обычная начальная доза составляет от 300 до 500 мг в неделю в течение 12 недель. Тестостерона энантат дает нам самый простой вариант, так как период полураспада больше, и мы можем делать инъекции реже. Если вас не пугают иглы, то преимущество пропионата заключается в том, что он быстро выходит из вашего организма в тех редких случаях, когда ваш организм плохо адаптируется.

ПРЕИМУЩЕСТВА

Из всего, что мы знаем о тестостероновом бодибилдинге, верно только одно. Вы нарастите мышечную массу так, как никогда не смогли бы нарастить естественным путем.

Тестостерон связывается с мышечными рецепторами, увеличивая синтез и усвоение белка. Это означает, что ваши мышцы получают больше питательных веществ и используют их более эффективно для роста и восстановления перед следующей тренировкой. Плотность костей также увеличивается с использованием тестостерона, уменьшается количество жира в организме, а также улучшается настроение.

ОТРИЦАТЕЛЬНАЯ СТОРОНА ТЕСТОСТЕРОНА

Ничто не дается без цены, и это звучит правдоподобно с инъекционным синтетическим тестостероном. Одним из основных недостатков, с которым сталкиваются некоторые неосведомленные пользователи, является состояние, называемое гинекомастией (гино). Это увеличение ткани молочной железы, которое образуется под соском, когда в организме внезапно обнаруживается избыток тестостерона.

Как я уже говорил, тело всегда пытается найти баланс и постоянство. Поэтому, когда ваша система начинает справляться с этим новым притоком большого количества тестостерона, ваше тело начинает вырабатывать больше эстрогена, чтобы уравновесить его.

К счастью, гинекомастии можно избежать, принимая антиэстрогены, которые продаются в аптеках и могут быть рекомендованы врачом. Ранним признаком того, что у вас гинеколог, являются зудящие или воспаленные соски. Как только вы начнете чувствовать это ощущение, пора принимать антиэстрогены.

Высокое кровяное давление является еще одним побочным эффектом использования стероидов, так как увеличение гормонов приводит к большей активности и более тяжелым тренировкам. Вот где чистая диета невероятно важна. Исключение вредных жиров из вашего организма является ключом к здоровью вашего сердца и других органов.Если вы склонны к облысению по мужскому типу, тестостерон ускорит процесс, и произойдет выпадение волос.

Наконец, после того, как ваш курс закончен, важно принять немного Нолвадекса или Кломида и начать так называемую послекурсовую терапию (ПКТ). Об этом также посоветует ваш врач.

Когда вы вводите тестостерон в виде инъекций в течение длительного периода времени, ваше тело снижает, а иногда и прекращает выработку собственного тестостерона, чтобы достичь того драгоценного баланса, которого оно так сильно желает.PCT снова запускает естественную выработку тестостерона, чтобы предотвратить резкий сбой из-за отсутствия синтетического теста, который вы недавно закончили вводить.

САМОЕ ВАЖНОЕ

Если ваша диета, гидратация и тренировки не на высоте, ожидайте того же от ваших результатов теста. Прочитав все, что связано с приемом тестостерона, понимаешь, что это не просто прогулка в парке. Это сопряжено с наградами, но также с множеством рисков и побочных эффектов, о которых нужно заботиться.

Ваше тело будет усваивать продукты, которые вы едите, но если вы питаетесь правильно, вы будете намного лучше в тренажерном зале. Не обманывайте себя, думая, что вы можете есть все, что хотите, только потому, что тестостерон творит чудеса. Мы хотим убедиться, что внутренняя работа нашего тела находится в отличной форме, так же, как и внешняя работа нашего тела.

Наконец, информация, содержащаяся здесь, предназначена только для общих целей. Вы должны всегда консультироваться с врачом относительно ЗТТ.

Часто задаваемые вопросы о натуральном бодибилдинге — тренировки старше 40 лет

Часто задаваемые вопросы о естественном бодибилдинге – тренировки старше 40 лет

Эксперт по естественному бодибилдингу и автор бестселлеров по фитнесу Хьюго Ривер обсуждает, как должны тренироваться бодибилдеры старше 40 лет.

Бодибилдерам за 40 и даже за 30 я бы рекомендовал тренироваться с умом. Мы больше не дети-подростки, которые нагружают штангу весом 225 фунтов и выжимают ее без разминки, живя, чтобы рассказать об этом. Наши суставы уже не выдерживают этого.Итак, вот несколько рекомендаций по тренировкам, которыми я хочу поделиться с теми, кому за 40:

• Используйте правильную тренировочную программу: хорошо периодизированная тренировочная программа, которая чередует периоды большего объема/большего повторения (10-15 повторений) с периодами меньшего повторения/большего веса (5-8 повторений) будет работать лучше всего. Должны также быть включены фазы активного восстановления, когда тренировочный объем резко сокращается. Тренировочная программа не должна длиться более 60 минут, а частота тренировки частей тела будет зависеть от индивидуального восстановления.Как правило, подростки и люди старше 20 лет могут тренировать одну часть тела каждые 48–72 часа (то есть два раза в неделю). Тридцатилетние и те, кому за сорок, получают больше пользы раз в пять дней. 50 лет и старше, один раз в семь дней.

• Используйте правильные разминки: разминка чрезвычайно важна, и с возрастом она становится все более важной. Хотя, на мой взгляд, нам нужно тщательно разогреться только для первого упражнения на часть тела, если этого не сделать, вы рискуете получить травму.Чтобы правильно разогреться, если вы знаете, что будете делать 10 повторений на наклонной скамье с весом 225 фунтов, в первом подходе я просто делаю 135 фунтов с десятью контролируемыми медленными повторениями. Затем я увеличивал вес до 185 фунтов в десяти повторениях, и только после этого второго подхода я поднимался до 225 фунтов, и это был мой первый рабочий подход. Однако, если я тренируюсь в холодном климате, помимо теплой одежды, я могу сначала покататься на велотренажере в течение 6-10 минут, но не для аэробной подготовки, а с целью повышения температуры тела.В качестве альтернативы я также использовал тренировку брюшного пресса как способ повысить температуру тела.

• Выполнение правильной техники упражнений с правильным весом: Правильное выполнение упражнений и правильная скорость подъема имеют решающее значение. Форма упражнений никогда не должна быть принесена в жертву во имя увеличения веса. Ничего хорошего из этого сочетания не вышло. Кроме того, рывки веса вверх и вниз не только влияют на то, насколько на самом деле стимулируется мышца (поэтому ваши результаты наращивания мышечной массы будут меньше), но и создают большую нагрузку на суставы, что приводит к ненужным микротравмам.Поэтому всегда выбирайте вес, который позволяет полностью контролировать вес и скорость подъема, которая является стабильной и контролируемой при движении вверх и медленнее при опускании. Сокращение мышц в верхнем положении также помогает обеспечить максимальную стимуляцию без ненужного использования сверхтяжелых весов.

• Обеспечьте здоровье ротаторной манжеты плеча: Одной из наиболее распространенных травм при силовых тренировках является травма вращательной манжеты плеча. Причина этого в том, что по мере того, как плечевая мышца становится сильнее, вращательная манжета плеча ослабевает, если только вы не тренируете ее непосредственно с помощью 3 подходов по 15-20 повторений упражнений на вращательную манжету плеча.Несколько внешних вращений в конце тренировки груди или спины сделают свое дело.

Соответствующая статья о натуральном бодибилдинге: Уход за суставами для предотвращения травм

Если вы найдете информацию на этом веб-сайте полезной, пожалуйста, ознакомьтесь с любой из моих самых продаваемых публикаций по натуральному бодибилдингу и фитнесу здесь. Кроме того, не стесняйтесь поделиться этим со своими друзьями на Facebook и Twitter, нажав на кнопки выше.

Также не забудьте подписаться на мою страницу YouTube по адресу:

www.youtube.com/hugoriverafitness

и НАЖМИТЕ НРАВИТСЯ на мой:

Фан-страница автора самых продаваемых книг о фитнесе Хьюго Риверы.

.

Полное руководство по наращиванию мышечной массы старше 40 лет

Если вы чувствуете, что не можете нарастить мышечную массу так же эффективно, как в 20 лет, то это потому, что у вас более низкий уровень тестостерона (ниже мы объясним, почему).

По мере взросления уровень тестостерона естественным образом снижается.Это факт, от которого вы не можете убежать; исследования показали, что уровень тестостерона снижается на 1% после того, как вы достигаете 30-летнего возраста. правильно разогреться и т.д.

По этой причине мы дадим вам все, что вам нужно знать; для наращивания мышечной массы после 40 лет.

Ознакомьтесь с этим:

1. План чистой диеты

Питание является одним из наиболее важных факторов, независимо от того, стремитесь ли вы избавиться от жира или нарастить мышечную массу.

Без четкого плана диеты вы можете напрасно тратить время; Проще говоря, если вы не достигаете целевого потребления калорий, необходимого для наращивания мышечной массы, вы не добьетесь никакого прироста.

Это действительно так просто.

Избыток калорий 

В основном, стремясь набрать мышечную массу, вы будете потреблять около 300 килокалорий. Но это не значит, что вы можете есть фаст-фуд, чтобы добраться туда.

Вместо этого вы должны соблюдать чистую диету; это гарантирует, что вы наберете сухую мышечную массу, чтобы получить твердое тело, а не дряблый живот.

Приготовление пищи

Чтобы облегчить себе жизнь в долгосрочной перспективе, мы рекомендуем готовить еду заранее.

Это позволяет хранить еду в пластиковых контейнерах, брать их с собой на работу или куда угодно. На самом деле, это обычная практика в бодибилдинге, и она позволяет вам точно отслеживать, что вы едите, а также точные калории, которые вы потребляете.

Вы должны планировать свое питание следующим образом:

• Нежирные белки (курица, белая рыба, нежирное красное мясо)
• Зеленые овощи (брокколи и т. д.)
• Сложные углеводы (коричневый рис, сладкий картофель)

3.Программа тренировки

До сих пор мы почти не упоминали программу тренировок в этой статье. Но не волнуйтесь, мы здесь, чтобы помочь вам и в этом.

Хотя это не так важно, как думают люди, умные тренировки помогут вам избежать травм в долгосрочной перспективе. Это означает, что нужно чаще поднимать меньшие веса для большего количества повторений.

Поднимайте более легкие веса для большего количества повторений

Не волнуйтесь, мы знаем, о чем вы думаете: «Разве более легкие веса и большее количество повторений не приведут к тому, что я стану в тонусе и не наберу мышечную массу?»….

Ответ: Нет. Как мы уже упоминали, ваша диета определяет, худеете ли вы или набираете мышечную массу.

Вот почему бодибилдеры часто тренируются до отказа, поднимая более легкие веса, чем вы ожидаете (за исключением Ронни Коулмана, конечно…).

Но время от времени вы можете поднимать тяжелые веса 

Итак, мы рекомендуем вам большую часть времени использовать более легкие веса. Но мы по-прежнему будем позволять вам разминаться на силовой раме один или два раза в месяц.

Вот почему: если вы прервете привычный распорядок дня и поднимете тяжести, ваше тело будет шокировано. В конечном счете, здорово стимулировать свои мышцы к росту время от времени — и только поднятие тяжестей время от времени спасет ваши суставы от полного уничтожения.

Пример программы тренировок:

Мы даем вам пример программы тренировок потому, что у вас уже может быть своя программа. Если это так, то продолжайте то, что вы делаете — следование четкому плану диеты поможет вам достичь ваших целей.

Однако, если вы новичок в бодибилдинге, вам понадобится примерное руководство, которому вы будете следовать в течение первого или двух месяцев. По этой причине взгляните на наш примерный план ниже…

*Вы будете уменьшать количество повторений в каждом подходе – начиная с 15, затем 12, затем 10, затем 8.

• Жим от плеч из-за головы – 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
• Трицепсы над головой с гантелями и разгибания – 4
• Подъем гантели вперед — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
• Подъем гантели в стороны — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений подходы по 15, 12, 10, 8 повторений
• Шраги с гантелями – 4 подхода до отказа

3.Бустер тестостерона

Мы упоминали, что ваши тестовые уровни снижаются на 1% после того, как вам исполнится 30 лет. Что ж, один из способов борьбы с этим — принимать натуральные добавки, повышающие уровень тестостерона.

Это обеспечит оптимальную выработку тестостерона в организме; помогает вам легче нарастить мышечную массу, а также увеличить сексуальное влечение и функцию!

По этой причине поиск правильной добавки для повышения уровня тестостерона должен быть вашим главным приоритетом.

Нажмите здесь, чтобы перейти к нашему специальному обзору

или

или

или

См. Spotmebro’s
— Лучшие тестовые усилители Страница наград —

и … Менее алкоголь …

Большинство из вас будут ненавидеть нас для этого … но если вы хотите попасть в оптимальный состояние, вам нужно потреблять меньше алкоголя.

Не поймите нас неправильно; 1 бутылка пива время от времени не повредит вашим достижениям, но ваше тело не справляется с алкоголем так же хорошо, как когда вам было 20 лет.

Так что старайтесь ограничивать полные «выбросы» до одного раза в месяц.

Теперь, когда вы прочитали эту статью, у вас не будет повода начать свое фитнес-путешествие. Больше не нужно желать иметь твердое тело… пора идти в спортзал и зарабатывать на этом!

Мы предоставили вам все инструменты, необходимые для достижения ваших целей в фитнесе, которые, как мы предполагаем, предназначены для наращивания мышечной массы, поскольку вы нажали на эту статью.

Но если вы читаете это и хотите избавиться от жира при сохранении мышечной массы, тогда просто уменьшите количество калорий, пока вы не станете потреблять меньше, чем поддерживающая норма.

Bottom Line

В конечном счете, причина, по которой мужчинам старше 40 лет труднее набрать мышечную массу, заключается в том, что у них более низкий уровень тестостерона.

Мы также порекомендовали вам лучшие на рынке добавки для повышения уровня тестостерона. Перейдя по ссылке выше, вы перейдете к полному обзору лучших бустеров тестостерона для мужчин старше 40 лет. тело, над которым вы работали.

Лучшие бустеры тестостерона SpotMeBro для мужчин старше 40 лет

Бодибилдинг старше 40 лет |

Бодибилдинг сильно отличается от большинства видов спорта, которыми занимается широкая публика. Баскетбол, бейсбол и футбол полагаются на скорость, ловкость и зрительно-моторную координацию — физические качества, которые неизбежно исчезают по мере того, как мы достигаем среднего возраста. Бодибилдинг, с другой стороны, является одним из немногих видов спорта, который позволяет вам совершенствоваться в свои 40 лет, и вы все еще можете соревноваться (если вы того пожелаете) в свои 70 и 80 лет, при условии, что вы делаете это правильно и делаете надлежащие упражнения. корректировки с возрастом.

Хотя великий Арнольд Шварценеггер ушел из соревнований в очень молодом возрасте 28 лет, прежде чем вернуться через пять лет, другие легенды спорта, включая Криса Дикерсона, Билла Перла и Фрэнка Зейна, достигли пика своей физической формы после 40 лет. , Конечно, мы не можем забыть великих Альберта Беклза и Эда Корни, которые даже не добились успеха, пока не достигли отметки 40. Сегодня в мире бодибилдинга Винс Тейлор показывает нам, как это делается. Он пять раз выигрывал Masters Olympia и очень хорошо выступил на последнем турнире Mr.Конкурс Олимпия в 45 лет.

Итак, нет никаких сомнений в том, что вы можете продолжать заниматься бодибилдингом и в зрелом возрасте, но возникает вопрос: какие изменения вы должны внести в свои тренировки, когда станете старше? Хотя я еще не получил свою карту AARP (мне 38 лет), я видел много бодибилдеров в тренажерном зале, которые продолжают тяжело и усердно тренироваться, несмотря на свой возраст. Тем не менее, это факт, что тело меняется с возрастом, и мы должны учитывать это в наших тренировках. Первое изменение неизбежно влияет на восстановление сил.Вы помните, когда вы могли бомбить свои мышцы тяжелыми, тяжелыми тренировками с небольшими последствиями или без них, за исключением больших и сильных мышц? Эта чудесная способность к восстановлению не длится долго после 30 лет.

Большинство серьезных тренирующихся в этом возрасте или старше тренируют каждую часть тела только один раз в неделю. Семидневный период отдыха обычно идеален для людей, которые интенсивно тренируются. Мышцы, сухожилия и суставы, а также тело в целом нуждаются в отдыхе.

Мой текущий распорядок дня отражает мои повышенные потребности в восстановлении сил.Подростком я тренировался шесть дней в неделю, прорабатывая каждую часть тела два раза в неделю. По мере того, как я становился больше и сильнее и начал проводить более интенсивные тренировки, мы с моим партнером по тренировкам решили брать выходной из спортзала после каждых трех дней тренировок. Дополнительный день восстановления окупился сразу. Я добился значительного прогресса в своем телосложении всего за несколько недель.

Несколько лет спустя я решил добавить еще один день восстановления сил. Я по-прежнему тренировал все свое тело в течение трех дней, но теперь я добавил дополнительный день на восстановление после двух дней тренировок. Моя старая рутина выглядела так:

День 1: Грудь, руки, икры
День 2: Пресс, ноги
День 3: Дельты, спина, икры
День 4: Отдых
День 5: Цикл начинается снова

С дополнительным днем ​​отдыха новый режим выглядел так:

День 1: Грудь, руки, икры
День 2: Пресс, ноги
День 3: Отдых
День 4: Дельты, спина, икры
День 5: Отдых
День 6: Цикл начинается снова

Этот дополнительный день восстановления сил превратился в тренировку каждой части тела раз в пять дней, а не раз в четыре дня.Это также позволило мне тренироваться тяжелее. День отдыха между тренировками ног и спины дал мне больше времени на отдых для важнейших мышц нижней части спины, что в конечном итоге позволило мне использовать больший вес в приседаниях и становой тяге.

Мой следующий шаг по лестнице восстановления сил заключался в том, чтобы расставить части тела, тренируя свое тело в течение четырех дней вместо трех. Вот как выглядела моя новая программа:

День 1: Грудь, трицепсы, икры
День 2: Пресс, ноги
День 3: Отдых
День 4: Дельты, икры
День 5: Спина, бицепсы
День 6: Отдых
День 7: Цикл начинается снова

Теперь я тренировал каждую часть тела каждые шесть дней вместо пяти. Я также больше отдыхал между днем ​​ног и днем ​​спины. Я начал замечать, что моей нижней части спины нужно больше времени на восстановление между этими двумя тренировками. Такие упражнения, как приседания и становая тяга на прямых ногах в день ног, тяга штанги и становая тяга в день спины, нагружают поясничный отдел спины. Если вы не примете во внимание восстановление при разработке программы тренировок, вы можете легко растянуть или повредить эту очень важную область тела.

Мой тренировочный режим оставался таким в течение нескольких лет, пока я, наконец, не решил добавить еще один день отдыха, чтобы у меня было целых семь дней для каждой части тела.Вот как выглядела моя новая процедура:

День 1: Грудь, трицепсы, икры
День 2: Отдых
День 3: Пресс, ноги
День 4: Отдых
День 5: Дельты, икры
День 6: Спина, бицепс
День 7: Отдых
День 8: Цикл начинается снова

ALLЭта программа не только дала мне больше отдыха и восстановления сил, но и хорошо вписалась в мой рабочий график того времени. По этому графику я всегда тренировал грудь, трицепсы и икры в понедельник, ноги в среду и так далее. Было легче планировать тренировки по жизни, а не наоборот, потому что у меня был постоянный еженедельный график.

На самом деле, это процедура, которую я сейчас использую. Единственное изменение, которое я внес за последний год, — это планировать неделю отдыха от спортзала каждые шесть-восемь недель. Запланированный период восстановления воодушевляет меня, потому что он позволяет мне очень усердно тренироваться в течение шести-восьми недель, зная, что я буду вознагражден заслуженной неделей отдыха.

Хотя мой новый график тренировок способствует лучшему восстановлению сил, я прекрасно понимаю, что по мере старения тела угроза травмы всегда нависает над головой, как темная дождевая туча, нависшая над праздничным пикником.Чтобы избежать травм и добиться непрерывного прироста мышечной массы, бодибилдеры должны быть более активными и искать способы для большего восстановления сил.

Когда я готовился к соревнованиям в прошлом году, я решил воспользоваться преимуществами еженедельного глубокого массажа и хиропрактики. Сеансы массажа очень помогли расслабить определенные группы мышц, которые стали очень напряженными из-за поднятия тяжестей, особенно нижнюю часть спины, бедра, ягодицы и передние дельты. Хиропрактика помогла правильно выровнять мое тело.Используя эти две дополнительные процедуры, я смог еще больше помочь своему выздоровлению и избежать травм.

Одной из областей, которую я избегал во время тренировок, была растяжка и гибкость. Я, как и многие бодибилдеры: мне просто не нравится растяжка. Для меня это очень неудобно и даже больно.

Тем не менее, преимущества растяжки неоспоримы, особенно когда мы становимся старше. Точно так же, как наши тела естественным образом теряют мышечную массу с возрастом (за исключением умных бодибилдеров, которые продолжают качать железо), мы также склонны терять гибкость.Проблема усугубляется для лифтеров, которые постоянно тренируются с большим весом. Мои бедра, ягодицы и нижняя часть спины становятся особенно напряженными после таких упражнений, как приседания, становая тяга и тяга штанги.

Теперь я каждый день стараюсь включать какую-то растяжку, даже если это всего на 10 минут. В свои тренировочные дни я всегда включаю 15-20 минут на растяжку перед началом тренировки. Мой массажист посоветовал мне дополнительно 10 минут растянуться после окончания тренировки, особенно в дни, когда тяжелая спина и ноги.

Упражнения на растяжку предотвращают травмы, снимая большую часть напряжения в мышцах. Если я собираюсь тяжело приседать в этот день, мне нужно, чтобы мои ягодицы и подколенные сухожилия были гибкими, чтобы выполнять движение правильно. Если эти мышцы напряжены, я с большей вероятностью буду использовать плохую форму и могу в конечном итоге напрячь мышцы нижней части спины.

Еще одной проблемой бодибилдеров по мере взросления являются боли и тугоподвижность суставов. Я хорошо помню, как все было, когда мне было чуть больше 20 лет. Я приходил в спортзал, просто плюхался на скамью и начинал тренироваться. Никаких разминок, никаких растяжек — просто кладите гантели на штангу и поднимайтесь. Плечи не болели, в локтях резкой боли не было, колени не чувствовали. Ах, старые добрые времена!

Сегодня ситуация, очевидно, сильно изменилась. Насколько я понимаю, с возрастом организм вырабатывает меньше синовиальной жидкости (ценного вещества, которое окружает суставы и обеспечивает амортизацию). Мне не нужно читать исследовательские работы, чтобы обосновать эти утверждения.Я хорошо знаю, что уровень моей синовиальной жидкости уже не тот, что был раньше, когда я разминался с 10-фунтовыми гантелями.

С возрастом я обнаружил, что разминка абсолютно необходима перед началом тренировки. Проблемными зонами во время упражнений на толчок являются плечевые и локтевые суставы. Мои бедра, нижняя часть спины и подколенные сухожилия требуют внимания, прежде чем я начну качать ноги и спину. Наконец, мои колени (о, мои бедные колени!) определенно нуждаются в серьезной разминке, прежде чем я даже попытаюсь присесть или сделать жим ногами.

По совету моего мануального терапевта я делаю специальные упражнения для вращательных мышц плеча, прежде чем приступить к тренировке плеч и груди. Когда я прихожу в спортзал холодным, я начинаю с очень легких (10-фунтовых гантелей) жимов гантелей стоя и чередующихся сгибаний рук с гантелями стоя. Кручу гантели на жим, используя модифицированный вариант жима Арнольда, и утрирую супинацию запястий, чтобы максимально разогреть локти и запястья.

После этой короткой разминки я делаю по два подхода из серии упражнений на вращательную манжету плеча.Я последовательно выполняю эти упражнения в течение последних пяти лет, и я счастлив сообщить, что у меня не было никаких проблем с плечами во время тренировок груди и дельт. Упражнения и разминка не занимают много времени, но они творят чудеса для предотвращения травм.

Перед важнейшей тренировкой ног я обычно тренирую пресс. По своему опыту я обнаружил, что такие упражнения, как приседания в наклоне и подъемы ног в висе, также косвенно воздействуют на квадрицепсы. Они разогревают мои ноги и готовят их к предстоящим упражнениям для ног.Поскольку приседания и жимы ногами сильно нагружают сухожилия надколенников коленей, я всегда катаюсь на велотренажере перед тем, как приступить к тренировке ног. Шесть минут интенсивной езды на велосипеде действительно приливают кровью к квадрицепсам, и мои колени достаточно разогреты, чтобы справиться с такими тяжелыми весами. Я также думаю, что разумно чередовать веса во время тренировки. После того, как я закончил разминку, я всегда начинаю с легкого веса в первом подходе, а затем постепенно добавляю вес в каждом последующем подходе. Метод пирамиды существует уже несколько десятилетий, и есть причина, по которой он работает!

Если вы используете вышеуказанные методы обучения, а также ищете профессионалов в области массажа и хиропрактики, я думаю, что с возрастом можно тренироваться тяжело и усердно.Очевидно, что вы должны быть осторожны — в отличие от тех прекрасных, беззаботных дней юности, — но все еще возможно поддерживать старую машину в рабочем состоянии. Относитесь к своему телу, как к старой машине, которая нуждается в большем обслуживании, чтобы поддерживать ее максимальную эффективность. Однако никогда не забывайте, что это ваше единственное тело. Вы не можете обменять его на более новую модель.

Примечание редактора: Для тех стажеров, которые заинтересованы в новой книге, посвященной бодибилдингу старше 40 лет, ознакомьтесь с «Прайм» Боба Пэрис. Боб — бывший мистер Вселенная и профессионал IFBB.Ему 41 год, и он дает много хороших советов в Prime по таким предметам, как философия, самосовершенствование и, конечно же, конкретные тренировочные программы и предложения по диете. Prime доступен на складе Home Gym Warehouse за 17,95 долларов США плюс доставка и обработка. Чтобы сделать заказ, позвоните по телефону 1-800-447-0008 или посетите сайт www.home-gym.com.

Бодибилдинг для мужчин старше 40 лет

___________________________________________

           Действительно огромные советы по фитнесу
         Представлено TrulyHuge. ком
___________________________________________

НАРАЩИВАЙТЕ МЫШЦЫ И ТЕРЯЙТЕ ЖИР С ECDY-BOLIN

"Здравствуйте, Павел,
    Я думал о том, какое дополнение дал
мне лучшие достижения, и я должен сказать, что это
Экди-Болин. Хотя я вкладываю свою силу
прибыли к нему, я также урезаю резко вниз.
    Я перешел с 10% жира в организме на 8%, не пытаясь
сделать так вообще. На самом деле я правильно ем больше.
    Также моя грузоподъемность росла в каждом
упражнение на 25 фунтов. Например, моя скамейка пошла
с 375 фунтов до 400 фунтов и продолжая делать 10 повторений
в течение 2 месяцев, Теперь я нахожу это удивительным.Размер моих мышц увеличился в среднем на
1/2 дюйма, и это не имеет большого значения, кроме
случилось, пока я худела и не старалась.
Кроме приема Экди-Болина, я не менял
чертова вещь!
 
Спасибо,
Луи"

Перейдите сюда для получения дополнительной информации об Экди-Болин и о том, как вы можете получить
Бесплатная программа тренировок Russian Training Cycles
____________________________________________

         СОВЕТЫ ПО ФИТНЕСУ НА 14. 05.2003
____________________________________________

Бодибилдинг для мужчин старше 40 лет
Винс Жиронда

Самый известный тренер по бодибилдингу в мире раскрывает особенности
советы по тренировкам для более зрелых бодибилдеров.Он продемонстрировал
достоверность его методов обучения, заняв второе место в
Конкурс NABBA Pro Mr. Universe против лучших в мире на
42 года!

Пятидесятилетний опыт работы в тренажерном зале дал Винсу
способность наращивать мышечную массу, которой обладают немногие мужчины в мире.
Его советы по обучению успешно использовались сотнями
звезды бодибилдинга, такие как Арнольд Шварценеггер, Ларри Скотт,
Дон Ховорт, Рег Льюис, Крис Дикерсон, Фрэнк Зейн и Серхио
Оливия. Винс был пионером многих концепций, которые
впоследствии было доказано, что они наиболее эффективны для мышц
рост и определение.Это написано для мужчин, которые считают себя «старшими мужчинами».
которых смущают так называемые физкультурные писатели, которые
сами запутались.

Эти писатели, «самопровозглашенные эксперты», советуют пожилым мужчинам
используйте более легкие веса и программы с большим количеством повторений.  Это не только
пустая трата времени и энергии, это также вредно. Настоящий секрет
заключается в том, чтобы знать, как развиваются мышцы, и тренироваться соответственно. Этот
это то, что я собираюсь раскрыть вам.

Для начала важно понять правильное время
день тренироваться.То есть время суток, когда уровень сахара в крови
находится на самом высоком уровне. Мужчины до 40 лет функционируют более
эффективно вечером. Зрелые мужчины достигают этого времени эффективности
дня в ранние часы.

Лично я нахожу себя наиболее энергичным в 6:00 часов в
утро. Моя самая серьезная подготовка всегда проходила в этом
час, а когда мне было за двадцать, я тренировался в 10 часов вечера.
Всемирно известный фитнес-эксперт Джек Лаланн также тренируется до
6:00 утра, и суперзвезда бодибилдинга Билл Перл всегда тренировался в
тем же самым ранним утром.Ранние утренние тренировки обеспечивают мне высокий уровень энергии, в то время как отдых
дня. Наука утверждает, что завтрак — самый важный
еда дня. Потому что сахар в крови падает три часа
после любого приема пищи его необходимо обновлять каждые три часа в
для поддержания постоянного баланса азота.  Это важно
Знайте, что 90% любого потребляемого белка утилизируется после тренировки.
(до 1-2 часов), поэтому рекомендуется употреблять больше
белка в это время.

Правильный подход к вашей тренировочной программе — просто установить
движение правильный психологический настрой.У вас должен быть четкий образ
того, что вы хотите чувствовать и видеть во время тренировки. Этот
означает, что вы должны постоянно проводить визуальную инвентаризацию вашего
телосложение. Вы должны встать перед зеркалом и проанализировать
ваше развитие рисование позитивной мыслеформы любого
часть тела, которую вы хотите улучшить.

Эта процедура визуальной инвентаризации может потребовать нескольких поз,
которые позволяют вам установить контакт между разумом и мышцами. Этот
делается путем изоляции мышцы и развития контроля,
что очень важно для укрепления
нервный импульс к данной мышце.На самом деле, вы должны
понимают, что нервные импульсы устанавливаются для отправки
более сильные и эффективные электрические заряды перед
мышцы можно развивать.  Чем крупнее мышца
сильнее нервный заряд. Думайте об этом процессе как о
зарядка аккумуляторной батареи - чем сильнее заряд,
тем сильнее сокращение.

Любая программа упражнений должна быть разработана таким образом, чтобы
иллюзия, потому что у всех нас есть недостатки в нашей
конформация. Первая иллюзия для создания ширины. Все
современным бодибилдерам не хватает плеча
ширина.Насколько я понимаю, средний уровень
человек всегда восхищался широкими плечами выше
все остальное. Это всегда провозглашало человека
спортсмен с широкими плечами.

Особенно мужчинам за 40 я советую только три подхода. Ты
можете добавить четвертый набор позже, только если вы чувствуете, что вы
честно выполняя упражнения в меру своих возможностей.
Тренируйтесь три раза в неделю, по крайней мере, с днем ​​отдыха между тренировками.
тренировки.

Остерегайтесь добавлять подходы и слишком быстро взвешиваться. Обычно это
указывает на более небрежную форму и является предлогом для ее оправдания.Скорее
чем поднимать вес, советую делать три подхода по 8 повторений,
и увеличивайте количество повторений по мере того, как вы дойдете до 12.  Икры,
Конечно, всегда 20 повторений. Перед конкурсом я поднял
счет до 30 повторений. Никогда не повышайте количество повторений, пока не сделаете
завершил три тренировки с тем количеством повторений, которое вы
использовал в то время. Это система, которую я преподавал в моем
тренажерный зал в течение пятидесяти лет с большим успехом.

Примечание: для получения дополнительной информации о секретах тренировок и диеты Винса
Жиронда зайдите на http://www.trulyhuge.com/vincegironda.htm
___________________________________________

Видео Арнольда Шварценеггера «Качая железо»

Приобретите этот классический фильм о бодибилдинге на DVD!
Этот фильм должен быть у каждого любителя бодибилдинга!
У нас есть только ограниченное количество доступных видео.

Кликните сюда

 

Можно ли нарастить мышечную массу после 40 лет

Чтобы получить бесплатную электронную книгу и программу тренировок , просто введите свое имя и адрес электронной почты ниже. ..

… и я пришлю вам свои самые эффективные советы и рекомендации по тренировкам для наращивания мышечной массы так быстро что даже ваш самый жесткий критик позавидует!!!

Нажмите здесь, чтобы получить бесплатную электронную книгу

Можно ли нарастить мышечную массу после 40 лет?

«Старое золото и возраст — это просто число» . Это сладкие слова мудрых, которые имеют более глубокое значение в нашей повседневной жизни.Вам больше 40 лет, и вы познали все аспекты жизни, как сладкий и горький. У вас может быть семья, о которой вы заботитесь, и ваш ум занят многими другими проблемами, о которых вы не можете думать бодибилдинг или тренировки больше.

По-вашему, это то, что вы должны были сделать 20 лет назад, когда у вас еще было время и энергия в вашем распоряжении. Может быть, вы думаете, что как только вам исполнится 40 лет, вы никогда больше не наращивать мышцы.

Беспокойство Больше не надо!

Не начинайте беспокоиться о ваш возраст, потому что он не должен ограничивать вас в построении крепких и здоровых мышцы. Различные научные исследования, проведенные по всему миру, показали что люди среднего возраста в возрасте 40 лет и старше все еще могут набирать и поддерживать мышечную массу.

Преимущества наличия сильного мышцы, даже если вам за 40, нельзя недооценивать. Вы станете более гибкий и перемещаться из одного места в другое будет намного проще.Выполнение более тяжелая и напряженная деятельность как на работе, так и дома будет проблемой нет….. в прошлом!

Не забывайте, что риск получение травмы от небольших аварий, таких как падение, будет устранено.

Вот некоторые из причин почему бодибилдинг и наращивание мышечной массы даже после 40 лет — это фантастическая идея —

Расширение прав и возможностей Ваши гены

Ты родился сильным, и за все детство вы выросли довольно активным человеком. Ваш возраст не должно заставлять вас выглядеть слабым, а вместо этого должно мотивировать вас быть более энергичный и сильный. Если у вас есть гены, способствующие росту мышц, ничего остановит вас от роста мышц ….. независимо от вашего возраста!

Продвижение Здоровое питание

Пища, которую вы едите, играет большую роль в росте и развитии мышц. Здоровое питание для бодибилдер состоит из белков, углеводов и жиров. Если вы придерживаетесь здоровое питание, ваши мышцы будут реагировать положительно и гораздо быстрее.

Бодибилдинг = Упражнения

Конечно, ваши мышцы не могут развиваться, если вы решите есть, спать и повторять цикл снова и снова. Им нужно пройти через определенный уровень «пыток». Регулярные занятия сделают ваше тело исследует скрытый потенциал, который у него есть — что самое худшее что может прийти от небольшого упражнения??

Ваши мышцы должны пройти какая-то форма тренировки с отягощениями, когда вы выталкиваете их из зоны комфорта.

Использование Ваши гормоны

Даже в твоем возрасте тело по-прежнему вырабатывает важные гормоны, которые необходимы и используются для роста мышцы.К этим гормонам относятся андрогены и тестостерон. Пока эти вырабатываются гормоны, ваши мышцы должны стать более здоровыми и сильнее.

Так что нет ежу понятно!

Кардио Не всегда король!

Легко для того, кто «был там и сделал это», чтобы пойти в спортзал и просто пойти на кардио машины, но…..

БЕГИТЕ ОТ БЕГОВАЯ ДОРОЖКА!

Конечно, работает на беговая дорожка хороша для быстрой разминки, помогает держать себя в форме и помогает избавиться от жира потеря, если вы делаете это в короткие резкие интервалы, но если вы хотите нарастить мышцы и сожгите немного жира — переходите к силовой стойке.Это станет вашим новое любимое место.

Поднятие тяжестей, естественно увеличивает ваш метаболизм, вашу внутреннюю температуру, продвигает ваши тела выработка тестостерона, а также увеличение синтеза аминокислот и белков. О, и мы упоминали, что ты тоже будешь выглядеть потрясающе??!!

Комбинируйте упражнения с серии с большим весом и малым числом повторений, а также с малым весом и большим числом повторений. Когда почувствуете жжение — сделайте еще пару повторений для верности!

Необходимость Мы говорим больше ??

По этим веским причинам, не должно быть никаких оправданий, чтобы помешать вам нарастить мышцы — будь то вы молоды или немного старше.Даже в 40+ вы не должны формировать барьер от получить или оставаться в форме и построить телосложение своей мечты.

Единственное, что имеет значение самое ваше отношение — « погрузитесь в игру» . Тебе нужно иметь положительное отношение к бодибилдингу, особенно если вы настроены серьезно. Наращивание мышечной массы, когда вы старше, не означает, что это сложнее. Ваш отношение поможет вам не сбиться с пути даже при столкновении с трудностями.

Усилия, необходимые для бодибилдинг особенно для людей старше 40 лет горький, но плоды намного слаще.

Автор Био

Я Кевин и я люблю фитнес, поднимать тяжести и тренироваться всякий раз, когда я могу — настолько, что я создал два веб-сайты, чтобы поделиться всем, что я узнал за эти годы об обучении и питание со всеми, кто интересуется чтением и хочет узнать больше.

Я занимался спортом и фитнесом с 11 лет — сначала играл в футбол, регби, хоккей, прежде чем стать пловцом-любителем, а позже познакомился с моим местный спортзал… Где у меня очень быстро сформировалась зависимость! я не посвящен оставаться в форме и быть здоровым и поддерживать мышечная масса .

Если вы хотите учиться новые упражнения, получение советов по питанию, поиск лучших добавок для ваши потребности или просто хотите построить постные мышцы быстро , то посетите сайт для большего количества статей!

Нажмите здесь, чтобы подписаться на бесплатный пакет в журнале Muscle Magazine