Программа тренировок для набора мышечной массы в тренажерном зале: Программа тренировок для набора мышечной массы

Содержание

Программа для набора мышечной массы для мужчин в зале

Настоящая программа для набора мышечной массы направлена на комплексное увеличение веса, то есть, вы будете набирать не только мышцы, но и жировую ткань, однако набор мускульной структуры будет явно превалировать. Обратите внимание, что любая программа тренировок для набора массы способствует приросту не только мускулов, но и жира. Если вам необходимо увеличить собственный вес строго за счет прироста мускулов, то вам нужен специализированный комплекс, грамотно разработанная диета и соответствующие фармакологические препараты (не относящиеся к категории спортивного питания).

Данная программа тренировок для набора мышечной массы разработана Серебряным призером Чемпионата мира по пауэрлифтингу Евгением Волоским, тренерская практика которого к настоящему моменту составляет более 6 лет. Это базовая программа для набора массы, она рассчитана на мужчин, которые не являются профессиональными спортсменами и никогда не занимались силовыми видами спорта (либо делали вынужденный перерыве в тренировках на период более одного года).

Сразу отметим, что предлагаемая программа для набора мышечной массы для начинающих рассчитана исключительно на мужчин, с учетом физиологических особенностей и естественного гормонального фона мужского организма. Если данный комплекс начнет практиковать женщина, ее фигура станет развиваться негармонично, возможно серьезное травмирование и нарушение гормонального баланса.

Несмотря на то, что перед нами базовая программа для набора мышечной массы, не нужно заблуждаться: предлагаемый комплекс обеспечит вашему организму существенные нагрузки и позволит достаточно быстро обрести достойную физическую форму с качественными мускульными объемами. Именно поэтому, перед тем, как приступить к программе для набора массы для начинающих, обратите внимание на следующие моменты:

  • Тип телосложения. Предлагаемый комплекс подходит только эктоморфам и мезоморфам. Если вы являетесь выраженным эндоморфом, то есть обладаете замедленным метаболизмом и у вас явные проблемы с лишним весом, то данный комплекс вам не подходит. Тренировки эндоморфов основаны на принципиально иных механиках и задействуют другие биохимические процессы.
  • Гормональный фон.
    Перед началом любой, даже самой продуманной, сбалансированной и эффективной программы для набора массы, необходимо пройти медицинское обследование с целью выявления отклонений в гормональном фоне. Если ваш гормональный фон дестабилизирован тем или иным образом, то прежде, чем приступать к тренировкам, пройдите курс лечения и выровняйте соотношение гормонов, иначе вы можете нанести вред своему здоровью (не говоря об отсутствии результатов).
  • Индивидуальные противопоказания. Программа для набора массы в тренажерном зале потребует существенных усилий, фактически речь идет о мощном перманентном стрессе для всех систем организма. Поэтому обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или другим медицинским специалистом, чтобы понять – какие упражнения вы можете выполнять, а от каких лучше отказаться, чтобы не нанести ущерб своему здоровью.
  • Уровень подготовки. Это один из ключевых моментов, о котором многие забывают. Если вы никогда не ходили в тренажерный зал, если вы ведете относительно пассивный образ жизни, то данная программа по набору массы для мужчин будет оптимальна. Если вы ранее уже посещали зал и хотите возобновить тренировки с максимальной эффективностью, данный комплекс также подойдет вам, с течением времени вы можете увеличивать рабочие веса. Но обратите внимание, что профессиональным спортсменам этот комплекс не подходит, потому что их тренировки имеют целевую специфику.
  • Возрастные ограничения. Метаболизм мужского организма замедляется естественным образом после 28 лет. Это значит, что в более молодом возрасте любая программа для набора мышечной массы для мужчин будет эффективнее. Не стоит стремиться сразу брать большие веса, вы должны подготовить свой организм к серьезной нагрузке, особенно если вам больше 28 лет. При соблюдении методических указаний, описанных в данной статье, вы ощутите эффект уже после первой тренировки.
    В целом, ваше тело начнет меняться через два-три месяца регулярных тренировок.

В остальном настоящий комплекс не имеет никаких ограничений. Разумеется, у него нет и не может быть негативных последствий, так как речь идет о постепенном увеличении рабочих весов и комплексном укреплении организма. Кроме того, данная программа упражнений для набора массы не предполагает употребление фармакологии ни в каком виде. Однако если вы намерены изменить свое тело, то, используя данный комплекс упражнений, вам необходимо четко понимать все аспекты тренировочного процесса:

  • Систематичность. Данная программа для набора мышечной массы предполагает четыре тренировки за цикл (более подробно об этом будет сказано ниже). Если по тем или иным причинам вы не готовы к этому, если знаете, что у вас может не хватать времени и не найдется возможности для соблюдения такого режима, то не стоит рассчитывать на адекватный результат.
  • Дисциплина. Предлагаемая программа для набора массы (для зала), как и любой другой тренировочный комплекс, требует соблюдения четкого распорядка дня. Если вы каждый день ложитесь спать и встаете в разное время, если ваш рацион не нормирован, если вы не можете питаться сбалансировано через приблизительно равные промежутки времени, то эффективность комплекса будет существенно снижена.
  • Сон. Чтобы обеспечить мышцам адекватный отдых и своевременно восстанавливаться, необходимо спать по 8 часов в сутки. Это оптимальный показатель, который подходит мужчинам всех возрастов вне зависимости от образа жизни и интенсивности тренировок (это же замечание справедливо и для продвинутых тонировочных комплексов).

На питании нужно остановиться отдельно. Разработанная Евгением Волоским программа для набора мышечной массы в зале имеет очевидную специфику в плане дневного рациона. Во-первых, необходимо питаться минимум 6 раз в день через приблизительно равные промежутки времени. Во-вторых, речь идет сугубо о здоровом и сбалансированном питании, которое исключает чрезмерное употребление сладкого и фаст-фуда.

Также стоит обратить внимание на белково-углеводный баланс:

  • Белки. Необходимо ежедневно употреблять количество белка в расчете не 1 грамм на 1 килограмм веса, а 1,5 грамма на 1 килограмм веса (в дальнейшем – 2 грамма). Ввиду того, что естественным образом обеспечить такой рацион практически невозможно, оптимальным вариантом является употребление спортивного питания – гейнеров, протеинов и комплексов BCAA.
  • Углеводы. Любая программа упражнений для набора мышечной массы предполагает употребление большого количества углеводов, так как в процессе тренировок вы будете расходовать много энергии. Исключать углеводы из рациона в попытке снизить прирост жировой ткани недопустимо, в противном случае мышцам не будет хватать энергии для развития.

Обратите внимание, что в плане углеводов не стоит понимать эти указания превратно. Сложные углеводы (в частности – торты, пирожные, шоколадки) можно употреблять лишь в первой половине дня, ближе к вечеру их прием стоит существенно ограничить в пользу белков (идеальный вариант позднего ужина – творог или яйца без желтка).

Как уже было отмечено, предлагаемая программа тренировок для набора массы для мужчин рассчитана на четыре тренировочных дня, так что типовые трехдневные схемы (например, пн-ср-пт) здесь не уместны. В данном случае схема должна быть следующей: первый тренировочный день, однодневный перерыв, второй тренировочный день, однодневный перерыв, третий тренировочный день, однодневный перерыв, четвертый тренировочный день, двухдневный перерыв, первый тренировочный день и так далее. Только такая схема позволит говорить о по-настоящему эффективной программе тренировок для набора массы.

Обратите внимание, что любой трехдневный тренировочный комплекс также будет эффективен, но в значительно меньшей степени. При таком варианте тренировок сложнее добиться качественного мышечного прироста и мускулы будут не так явно превалировать над жировыми отложениями. Разумеется, исключая схему с приемом фармакологических препаратов.

Программа для набора массы для новичков предполагает, что проработка больших сократительных мышц (это грудь, спина и ноги) выполняется в следующих диапазонах по количеству повторений: 8-10, 5-8, 3-5. Эти интервалы зависят от весов, с которыми вы работаете. Чем больший вес вы берете и чем ближе он к вашему максимальному весу, тем меньшее количество повторений необходимо выполнять. Малые сократительные группы (например, двуглавая и трехглавая мышцы плеча, дельты) выполняются в двух диапазонах: 10-12 и 8-10 повторений за подход.

День 1 (грудь)

  • Классический жим штанги лежа (ровная скамья). Выполняется разминочный подход с грифом на 10-15 повторений, затем 3х12/10/8 с прогрессией веса.
  • Жим гантелей на наклонной лавке (угол до 15 градусов). 3х10/10/8 повторений.
  • Сведение рук перед собой в блочном тренажере («бабочка»). 3х10 (со средним, не максимальным весом).
  • Упражнение полувер лежа (на ровной скамье). 3х10 (со средним весом).
  • Пресс (классические скручивания на специальной скамье).

В первый тренировочный день программы тренировок для набора массы начинающим полностью «посвящен» проработке груди. Это одна из самых больших мускульных групп, кроме того, в большинстве упражнений кроме собственно грудных мышц опосредованно работает трехглавая мышца плеча (трицепс), дельты (в частности – передние), мышцы спины (прямые, ромбовидные, разгибатели и широчайшие). Растяжка между подходами и упражнениями не нужна, достаточно легкой разминки перед тренировкой (пятиминутный бег и разработка суставов).

День 2 (плечи, трицепс и бицепс)

  • Махи гантелями в стороны. 3х10/10/8 с прогрессией веса.
  • Подъем гантелей перед собой. 3х10/10/8 (также с увеличением веса).
  • Попеременное отведение рук в блочном тренажере («бабочка» наоборот). 3х10/10/8.
  • Попеременный подъем гантелей на бицепс в положении сидя. 3х10/10/8.
  • Подъем Z-образного грифа на бицепс стоя (при работе с большими весами допустим небольшой читинг, чтобы избежать травмы суставов). 3х12/10/8.
  • Разгибания рук в кроссовере с прямой рукоятью. 4х10/10/8/8.
  • Разгибания рук в кроссовере с канатом («косичка»). 4х10/10/8/8.
  • Пресс-машина. 3х20 с прогрессией веса.

Во второй тренировочный день программы для набора мышечной массы первое, второе и третье упражнения прорабатывают плечи (переднюю, среднюю и заднюю дельты), четвертое и пятое – «нагружают» бицепс, шестое и седьмое – трицепс. В повышенной «загрузке» трицепса нет необходимости, так как он задействован в первый тренировочный день.

Обратите внимание, что во все тренировочные дни предлагаемой программы упражнений для набора массы не нужно выполнять растяжку мышц между подходами и отдельными упражнениями! Механическая растяжка будет существенно снижать ваши силовые показатели, делая тренировку неэффективной. Вместо этого в данном тренировочном комплексе используется технология пампинга, при которой высокоинтенсивными упражнениями в мышцы «набивается» максимум крови. В этом случае мышечная фасция отлично растягивается, исключая необходимость механической растяжки.

День 3 (спина и трапеция)

  • Тяга штанги к поясу в наклоне (по короткой амплитуде). 3х10/10/8 с прогрессией веса.
  • Тяга верхнего блока (средним по ширине хватом к груди). 4х10/10/8/8 (также с увеличением веса).
  • Тяга нижнего блока. 4×10/10/8/8.
  • Гиперэкстензия. 3х20 со своим весом, без каких-либо утяжелителей или блинов.
  • Шраги с гантелями стоя. 4х10 с увеличением веса.
  • Пресс-машина. 3х20 с прогрессией веса
  • Планка (1 минута).

Обратите внимание, что в данной программе тренировок в зале для набора мышечной массы чередуются тренировки, прорабатывающие большие и малые сократительные группы. Иными словами, в первый тренировочный день мы работали над грудью (большая группа), во второй – над руками (малые группы), в третий тренировочный день мы работаем над спиной (снова большая группа). Исключение составляет «день ног», который следует за днем проработки спины, но это принципиально другая группа мышц, тем более, что между проработкой ног и груди будет два дня отдыха, этого вполне достаточно, чтобы организм восстановился.

День 4 (ноги)

  • Присед со штангой в тренажере Смита. 4х10/10/8/5 повторений с увеличением веса.
  • Жим в ГАКК-машине. 3х1010/8 (также с прогрессией веса).
  • Разгибания ног в тренажере. 4х10.
  • Сгибания ног в тренажере. 4х10.
  • Проработка икр на тренажере (лучше – сидя, так как в этот день ваш позвоночник и без того испытывает существенную нагрузку). 3х15.
  • Пресс-машина. 3х20 с прогрессией веса.

В конце каждого тренировочного комплекса предлагаемой программы для набора мышечной массы (для тренажерного зала) необходимо прорабатывать мышцы пресса. Разминка также обязательна во избежание травм (не разогретые мускулы и связки легко повреждаются).

При правильном выполнении всех упражнений данный комплекс является идеальным для начинающих спортсменов и мужчин, которые хотят привести себя в надлежащую физическую форму. Заниматься по этому алгоритму можно до 12 месяцев, веса необходимо постоянно увеличивать, но – без фанатизма, чтобы не травмироваться и сохранять оптимальный уровень эффективности тренировок.

Если у вас есть какие-то вопросы, вы всегда можете задать их в комментариях к данной статье, и Евгений Волоский обязательно на них ответит. Если вы хотите получить индивидуальную программу, учитывающую ваши физиологические особенности и другие факторы, тогда свяжитесь с нами (данные указаны в «подвале» каждой страницы). Будьте здоровы, работайте над собой и не забывайте, что в начале любого пути лежит первый шаг, как водится – самый трудный!

Советуем почитать:

FST-7 | Чемпионская программа для набора мышечной массы

Тренер чемпионов Хани Рэмбод и его программа растяжения мышечных фасций

Идеальной, подходящей всем, программы тренировок для набора мышечной массы не существует. Это знает каждый, кто пробовал воплотить в тренажерном зале очередную чемпионскую схему тренинга и разочаровался ее результатами. Чтобы тренироваться как профессиональный бодибилдер, нужно иметь такую же генетику, посвящать все время только набору мышечной массы и постоянно использовать фармакологическую поддержку. Это все правда, но есть, на мой взгляд, одна уникальная программа набора мышечной массы, дающая результат всем без исключения. Это FST-7, программа растяжений мышечных фасций, придуманная тренером чемпионов Хани Рэмбодом. О ней и будет мой сегодняшний рассказ.

1. Проблема жестких мышечных фасций
В переводе с английского, аббревиатура FST-7 переводится и расшифровывается так: Fascia Stretch Training-7, тренинг по растяжению фасций-7. Слово фасций в названии этой программы является ключевым, ибо мышечная фасция – это соединительная оболочка, в которую упакованы пучки мышечных волокон, из которых и состоят наши мышцы. Другими словами, мышечная фасция – это чехол, футляр, степень жесткость которого является определяющим фактором утолщения мышечных волокон и набора мышечной массы.

Можно проводить все время в тренажерном зале, поглощать тоны спортивного питания, использовать самую сильную «химию», но, если мышечные фасции жесткие и не дают мышечным волокнам пространства для роста – путь к чемпионскому титулу будет закрыт. Мышечная масса при этом будет расти, но вот идеальной, сбалансированной, округлой формы мышц добиться не получится.

В нашем теле есть три вида мышечных фасций, но для бодибилдеров, стремящихся нарастить мышечную массу важна лишь одна ее разновидность – глубокая фасция. Проблема состоит в том, что от тяжелых базовых упражнений, выполняемых с малым количеством повторений, фасции становятся жесткими. Чем дольше мы работаем с большими весами, тем сложнее становиться наращивать мышечную массу естественным способом.


Стэн Эффедринг. Жертва жестких мышечных фасций

Особенно часто с этой проблемой сталкиваются «силовики», решившие из пауэрлифтинга перейти в бодибилдинг. Хороший тому пример «самый сильный бодибилдер» 2010 года, Стэн Эффедринг, бывший пауэрлифтер, вдруг решивший стать бодибилдером. Благодаря своему силовому прошлому, он действительно может больше пожать/присесть/потянуть, но ведь бодибилдеров оценивают по другим параметрам. Вот и остается Стэну топтаться в хвосте на всех соревнованиях подряд, утешаясь звучным, но пустым по сути титулом. А всему потому, что жесткие мышечные фасции – это очень большая проблема для создания идеальных по форме мышц.

Вывод: тренировка с большими весами делает нас сильнее, но одновременно сужает потенциал мышечного роста при использовании безмедикаментозного стиля набора мышечной массы. Жесткие мышечные фасции – это основная преграда для роста мышц естественным путем.

2. В чем заключается идея программы тренировок FST-7
На фоне понимания этой проблемы и возникла программа для набора мышечной массы под названием FST-7. Идея тренировочной системы FST-7 состоит в симбиозе силового и последующего за ним пампингового тренинга, объединенных в одну схему. То есть, сначала выполняется обычная программа тренировки на массу, состоящая из базовых упражнений и обычного числа повторений (8-10). А когда основной массив работы завершен, следуют 7 подходов изолированного упражнения, выполняемого в укороченной амплитуде с количеством повторений 12-15 и минимальными периодами отдыха в 25-35 секунд.

Почему именно 7 ? Потому, что опытным путем было установлено, что именно такое количество подходов дает наибольший пампинг для мышц. Но это не значит, что все должны делать строго 7 подходов. Кому-то может хватить и 5, а для кого-то и 8 будет недостаточно. Объем пампинговой работы, при использовании подобной программы тренировок для набора мышечной массы, нужно подбирать сугубо индивидуально.


Объем паминговой нагрузки в программе FST-7 выбирается индивидуально

Подобный прием насыщает мышцы кровью, которая как насосом надувает и растягивает жесткие мышечные фасции и высвобождает место для роста мышечных волокон. На мой взгляд, программа тренировок FST-7 очень хорошо перекликается с методикой тренинга с ограничением кровотока, о которой я рассказывал в статье «Программа набора мышечной массы от кутюр», очень советую ее прочесть.

Вывод: паминговый стиль выполнения упражнений можно применять и сам по себе. Но он дает наибольший эффект в одной связке с упражнениями, выполняемыми с диапазоном повторений 8-10.

3. Кто такой Хани Рэмбод
Идея растягивания мышечных фасции витала в мире бодибилдинга уже давно. Практически все профессиональные бодибилдеры выполняют растягивающие упражнения в заключительной части тренировки. Но идея растягивание мышечных фасции изнутри, как более эффективный способ, пришла в голову только Хани Рэмбоду (Hany Rambod). Сейчас это один из самых дорогих тренеров в бодибилдинге, работавший со многими звездами. Его почтительно называют «Создатель профессионалов», поскольку он помог десятку атлетов-любителей получить заветную профи-карту.

В 2009 году Хани Рэмбод и его программа тренировок FST-7 поспособствовали возвращению Джеем Катлером (Jay Cutler) утраченного ним титула Мистер Олимпия, а годом позже они привели к первой победе Фила Хита (Phil Heath). Затем в этом списке появились Кевин Инглиш (Kevin English) и Стив Кукло (Steve Kuсlo). Сегодня же Хани Рэмбод работает с Джереми Буэндиа (Jeremy Buendia), 3-х кратным обладателем титула Мистер Олимпия в категории Men’s Phisique.


Хани Рэмбод и Джереми Буэндиа

Может быть это все просто совпадения, но мне все же кажется, что программа набора мышечной массы FST-7 работает, ибо ничем другим такие успехи в наборе мышечной массы и придания им чемпионской формы у подопечных Хани Рэмбода, я объяснить не могу. Предположить, что названные мною атлеты занимаются без фармакологической поддержки никому и в голову не придет, но значит ли это, что программа FST-7 для натуралов бесполезна? Я вот так не считаю.

Вывод: популярность Хани Рэмбода и разработанной им системы FST-7 среди профессиональных бодибилдеров говорит лишь о ее эффективности. Использовать FST-7 для натуралов можно и нужно, главное точно выполнять все условия этой программы и по тренингу и питанию.

4. Как выглядит программа тренировок FST-7 на практике
От времени своего создания, FST-7, как программа тренировок для набора мышечной массы в тренажерном зале довольно сильно эволюционировала и на данный момент имеет четыре разновидности. Каждый посетитель тренажерного зала, в зависимости от своего уровня подготовки и скорости восстановления, может подобрать наиболее подходящий для себя вариант.

Вариант 1. КЛАССИЧЕСКИЙ

Он подразумевает выполнение пампингового блока в конце силового. Программа FST-7 для груди может выглядеть например, так:

  • Жим гантелей лежа 4-5 подходов по 8-10 повторений
  • Разведение гантелей лежа 4-5 подходов по 8-10 повторений
  • Сведение рук в кроссовере стоя 7 подходов по 12 повторений
А теперь предлагаю посмотреть, как под руководством Хани Рэмбода качает грудь Джереми Буэндиа:

Вариант 2. МАССОНАБОРНЫЙ

В этом варианте программы FST-7, блок упражнений для растяжения мышечных фасций выполняется как обычная часть тренировочной программы, но не в конце тренировки, а в ее середине. Массонаборость этой разновидности обусловлена тем, что упражнения для ее выполнения выбираются не изолированные, а самые обычные, базовые. И если в классической версии количество повторений обычно составляет 12-15, то в этом варианте допустимо выполнение в диапазоне 8-10. Например, для плеч FST-7 может выглядетьтак:

  • Жим в свободновесовой машине 4 подхода по 8-10 повторений
  • Жим гантелей сидя 7 подходов по 8-10 повторений
  • Попеременное отведение рук кроссовере стоя 3-4 подхода по 12-15 повторений

Попеременно отведение рук в кроссовере стоя

Вариант 3. ПРЕДВАРИТЕЛЬНО-УТОМИТЕЛЬНЫЙ

Эта версия программы набора массы FST-7 полностью повторяет тренировочный принцип Вейдера «предварительное утомление». О недостатках и преимуществах этого тренировочного приема я подробно рассказал в статье «Азбука мышечной массы | Свежий взгляд на принципы Вейдера», поэтому не стану ее пересказывать. Суть подобной разновидности программы для набора массы FST-7 состоит в том, что пампинговый блок выполняется в самом начале тренировки и опять он выполняется исключительно на тренажерах. FST-7 для бицепсов может выглядеть так:

  • Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя 7 подходов по 12 повторений
  • Подъем штанги на бицепс стоя 4 подхода по 8-10 повторений
  • Подъем гантелей на бицепс стоя 3 подхода по 10-12 повторений

Подъем гантелей на бицепс стоя

Вариант 4. ОТКАЗНОЙ

Это самая последняя, и на мой взгляд, наиболее тяжелая разновидность этой программы тренировок для набора мышечной массы. Сей вариант FST-7 представляет собой симбиоз из отказного тренинга и оголтелого пампинга. Выполнение упражнений в отказном стиле – это наиболее травмоопасный и одновременно самый эффективный метод набора мышечной массы. Именно благодаря ему был установлен рекорд по скорости набора мышц, составивший 28 кило за 28 дней. Он вошел в историю бодибилдинга под названием «Колорадский эксперимент». Более подробно об этом уникальном научном проекте по набору мышечной массы я рассказал в своей статье «Почему мышцы не растут, и как с этим бороться». Программа тренировок FST-7 для ног, включающая в себя отказной стиль выполнения упражнений может быть, например, такой:

  • Приседание со штангой на спине 1 подход 6-8 повторений
  • Приседание со штангой на груди 1 подход 6-8 повторений
  • Выпрямление ног в тренажере сидя 7 подходов по 12 повторений
  • Жим ногами в тренажере 7 подходов по 12 повторений

Жим ногами в тренажере

Вывод: в зависимости от уровня подготовки и скорости восстановления, можно подобрать вариант программы тренировок FST-7, который обеспечит необходимый эффект и позволит пройти по тонкой грани, отделяющей набор мышечной массы от перетренированости.

5. Нюансы питания при использовании программы FST-7
О важности правильного питания при использовании любой программы тренировок для набора мышечной массы сказано немало. Но поскольку главнейшей частью системы FST-7 является пампинг, Хани Рэмбод рекомендует для получения максимальной отдачи от ее применения, внести в свой рацион два важных изменения:

  1. Вода. Увеличить количество потребляемой за день воды на 1,5-2 литра. Это обусловлено тем, что недостаток жидкости повышает вязкость крови и существенно ухудшает кровенаполнение мышц.
  2. Соль. Тщательно следить, а при необходимости, повысить количество соли в рационе. Многие бодибилдеры, придерживаясь правил здорового питания, потребляют продукты с пониженным содержанием соли. Однако нужно помнить, что 1 молекула соли задерживает 4 молекулы воды. То есть, при низком содержании соли в рационе, вода просто выводится из организма и применение программы тренировок FST-7 оказывается пустой тратой времени.
Хочу заметить, что эти два простых правила питания справедливы не только для этой, но и для любой другой программы тренировок на массу. Очень часто причиной, почему FST-7 для натуралов не дает существенного эффекта, является перекос в водно-солевом балансе. Ибо когда речь заходит о том, что для набора мышечной массы нужно увеличивать не количество белка, а дополнительно выпивать 2 литра чистой воды (не сока, не чая), это вызывает недоумение и непонимание.


Дефицит воды снижает эффективность программы FST-7 до нуля

Вывод: чтобы мышцы росли, нужно пить много чистой воды. А чем старше мы становимся, тем меньше воды остается в нашем организме. Поэтому, контроль за количеством выпитой за день воды – это не только путь к мышечной массе, но также к здоровью и долголетию.

6. Заключение
Что касается описанных мной вариаций программы растяжения мышечных фасций, то скажу честно, я пробовал лишь три первых варианта FST-7. Я тренируюсь в тренажерном зале самостоятельно, без партнера, поэтому отказной тренинг не применяю. Но если у вас есть надежный партнер и опыт тренировок в отказном стиле, 4-й вариант стоит опробовать обязательно. Во всяком случае, Хани Рэмбод именно эту разновидность своей программы называет лучшим способом набора мышечной массы.

Если дистанцироваться от всей информационной шумихи и пиара вокруг этой программы, я могу сказать, что наибольшую от нее выгоду, как и от любой другой программы для набора массы, получат «химики». Я даже уверен, что большинство программ именно для них и пишется. Но это не значит, что набрать массу натуральным способом невозможно.


Программа FST-7 для натуралов дает ощутимый эффект лишь при соблюдении всех условий

FST-7 для натуралов интересна прежде всего, как стрессовая методика, помогающая подтянуть отстающую группу мышц за короткий период. Поэтому применять ее нужно периодически на фоне правильно выстроенного питания для набора массы и достаточного количества времени для восстановления.

Вывод: представителям «химического» бодибилдинга увеличить мышечные объемы всегда удается намного быстрее. Но ведь набрать мышечную массу и удержать ее при неминуемом откате после прекращения приема «волшебных таблеток», это ведь две большие разницы, не правда ли?

 

Набор мышечной массы- программа тренировок для набора мышечной массы

25 сентября 2017      Как накачать мышцы Загрузка. ..

  Любой бодибилдер может точно сказать, что набор мышечной массы достаточно сложный и трудоемкий процесс. Для этого должна составляться индивидуальная программа тренировок для набора мышечной массы

Но нельзя выработать определенную формулу для всех атлетов, по которой спортсмен сможет в короткие сроки и без особых затрат энергии набрать мышечную массу.

Каждый человек, каждый организм индивидуален и мы должны это учитывать подбирая программу для набора мышечной массы.

В природе не существует  чудодейственных мазей, программ, таблеток, поясов с зубами дракона для похудения. Следовательно, их нет необходимости покупать.

Как правильно набрать мышечную массу

Если Ваш избыточный вес, превышает 50 кг, Вам нужен не фитнес, а доктор. И возможно сильный пинок по Вашей попе. Эта программа тренировок для набора мышечной массы больше подходит для людей, которые набрали 10-20 лишних кг из-за сидячей работы, отсутствия спорта  и просто лени. Если Ваши проблемы серьезней — лучше обратитесь к врачу.

Хороший спортивный тренер не будет консультировать людей, которые имеют проблемы со здоровьем. При всем к ним уважении. Программа тренировок для набора мышечной массы, диеты и спортивное питание рассчитаны на относительно ЗДОРОВЫХ людей. Если у Вас есть какие-либо проблемы со здоровьем — пожалуйста, не ищите консультации в интернете или тренажерном зале.

Если человек готов расписать вам диету или составить индивидуальную программу тренировок для набора массы, зная что у Вас есть проблемы со здоровьем, но не видя Ваших анализов — гоните таких помощников. Лучший выход из ситуации — консультации у спортивных врачей. Они Вам все подробно расскажут почему вам не стоит заниматься наращиванием мышечной массы до тех пор, пока вы не решите проблемы со своим здоровьем.

Дрищ , а по научному — эктоморф — это человек ,как правило с низкой физической силой и небольшим слоем подкожного жира. Таким людям, как правило, очень тяжело набрать вес. Но нет ничего не возможного. О том как тренироваться эктоморфу можно прочитать в нашей публикации «Советы эктоморфу бодибилдеру«.

Кстати, если вам 15-19 лет — не бойтесь  — вполне вероятно Вам еще повезет. Я говорю абсолютно серьезно и на своем примере, в 18 лет я весил 59-60 кг (это при росте в 190!!!) в 21 (без тренировок) 193/95.

Программа для набора мышечной массы

И так, давайте разберемся из чего должна состоять индивидуальная программа тренировок для набора мышечной массы. В индивидуальную программу тренировок для набора мышечной массы должны входить 4 важных составляющих:
1. Питание
2. Тренировки
3. Отдых
4. Спортивное питание

Набор мышечной массы и правильное питание

Многие будущие качки — реально забивают на этот пункт, хотя все и везде твердят, что правильное питание важнее силовых тренировок.

Представьте себе, что Вы решили строить дом , крутой огромный дом. Купили землю, наняли бригаду самых элитных молдаван. А стройматериалы вы не купили, или купили но в таком количестве, что даже на сарай не хватит. В этой ситуации, даже самые элитные рабы Вам ничего не построят. В общем аналогия понятна.

Почему многие забивают на питание? Да все просто. В отличие от регулярных силовых тренировок, еда требует от Вас гораздо большей дисциплинированности. Если Вы еще худо-бедно можете заставить себя 3 раза в неделю доползти до тренажерного зала. То готовить и есть 6-7 раз в день — многим просто в лом. Но просто примите как аксиому- БЕЗ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ НИЧЕГО НЕ ПОЛУЧИТСЯ.

Питание для набора мышечной массы

Сколько раз в день нужно есть, чтобы нарастить мышечную массу: универсальный ответ — 6-7 раз. Причем, если Вы эктоморф или просто на наборе массы порции должны быть внушительными.

Суточная норма по Ккал для моего веса в 90 кг. составляла не менее 3000. Больше можно. Меньше – ни в коем случае.

Естественно, если Вы весите не 90, а к примеру 60 кг. то суточная норма кКал для Вас ниже, к примеру не менее 2300.

Как правильно съесть эти 2300 ккал и что туда должно входить:

  • Белок — 2-2,5 гр. на кг Вашей ПЛАНИРУЕМОЙ массы, если Вы хотите весить 80 кг.
    Вам нужно от 160 до 200 гр. белка в СУТКИ. Поверьте, для неподготовленного человека — это очень много. Так что 90% пытающихся набрать массу, говорящих что они много едят — врут. Если бы они действительно много ели — они бы сейчас не писали что-то в комментариях — они бы ели, или готовили еду.

Сколько это, 200 гр. белка? ну например — это 1 килограмм курицы или 1,2 говядины или 40 яиц без желтка. Но не бойтесь. Во-первых Вам это надо съесть не за один раз, а во вторых существует спортивное питание, которое несколько облегчает жизнь, но об этом позже.

  • Углеводы — 4-5 гр. на кг вес тела (тот который сейчас).
  •  Жиры 0,5 -1 гр. на кг. Самое главное правило — меньше этого есть НЕЛЬЗЯ — больше — можно! общая калорийность не так важна. Важно как раз соблюдать пропорцию нутриентов (БЖУ)
Эктоморфам на заметку

Есть один хитрый прием питания для набора мышечной  массы, который поможет набрать массу эктоморфу. Попробуйте месяц питаться с упором на углеводы (5 гр. ). Если через месяц ничего не произойдет — чуть урежьте углеводы (3-4 гр.) и поднимите жиры до 2 . Многим такая штука помогает. Ну и извечный вопрос — можно ли набрать мышцы не набирая жира? Нет.

Для эктоморфа есть специализированная программа тренировок. О ней я рассказывал в статье «Программа тренировок для эктоморфа новичка«. Кроме того можно прочитать статью «Как набрать мышечную массу худому бодибилдеру«.

Силовые тренировки для набора массы

Силовые тренеровки на набор веса должны проходить НЕ ЧАЩЕ 3 раз в неделю (желательно не более 40 -60 мин).

Если Вы эктоморф — исключите любую другую активность по максимуму. У меня есть забавный пример: Один мой знакомый — месяц ходил за мной и ныл, чтобы я помог ему набрать вес. И ест он больше 3000 ккал в день и тренируется до 7-го пота, и пр. Когда я его спросил, как проходит его обычный день, после его ответа — я чуть со стула не упал.

Оказалось, что каждый день, он начинает с пробежки (ну любит он бегать, чего уж) потом он идет на работу , потом у него тренировка по боксу и по борьбе, а потом, он еще идет гулять с ребенком и собакой в парк часа на 2…

Внимание !!!! Залог успеха — это принцип прогрессии нагрузок! Без этого ничего у Вас не вырастет.

Запомните: ваш организм — без особой нужды никогда не будет строить мышцы, и если вы обладаете достаточными по его мнению объемами — то зачем ему наращивать что то еще!

Отсюда вывод, чтобы произошел набор мышечной массы- веса должны быть экстремальными. Это не значит, что Вы при весе в 60 кг. должны пытаться выжать 150 кг. Веса должны быть экстремальными конкретно для Вас. Я очень часто слышу фразу — «я не гонюсь за весами» — так вот это абсолютно не правильно!

Набор мышечной массы- тренировки

Дело в том, что следуя принципам прогрессии нагрузок и максимальным весам — вы должны каждую тренировку — стараться прибавить вес снаряда! Не можете добавить 2 кг? Повесьте 1 кг. Не можете добавить вес? сделайте 2 лишних повтора и т.д.

  Да, на счет повторений и веса как их грамотно рассчитать. На самом деле повторение — вещь достаточно условная — играет роль время под нагрузкой.

Оптимальное количество повторений в подходе для роста мышц — от 6 до 12 повторений. То есть, Вам нужно выбрать такой вес — чтобы на 10 раз наступил отказ (неспособность выполнить хотя бы 1 повтор) это будет идеально.

Но поскольку отказ без партнера — штука опасная, переносите этот отказ раз на 12 и делайте 10. потом вы отдыхаете 1-1.5 минуты — и все по новой, так Вы делаете 5 подходов.

Соответственно, если Вы перенесли «отказ» в первом подходе на 12-е повторение, то в 5 ом подходе он наступит в районе 8 го — будьте аккуратнее.

Запомните, Вы приходите в зал чтоб работать. Вам по определению не должно быть легко! Привыкните к этому. Если Вам легко — Вы взяли слишком маленький вес.

Естественно такую схему с отказами и прогрессией , нельзя делать новичкам, которые только пришли в тренажерку. (coolmassa.com). Им месяц вообще работать только с пустыми грифами и формировать нервно-мышечную связь. Но всем же плевать на это, верно? Поэтому, уважаемые новички, постарайтесь себя не угробить в первый месяц.

Не одна даже самая эффективная программа тренировок для набора мышечной массы не может длиться более 2- месяцев. Ее нужно менять — перестраивать упражнения менять их и пр. Это тоже очень важно.

Не надо делать много силовых упражнений на одну и туже группу мышц — 2 силовых упражнения вполне достаточно! Но они должны быть тяжелыми.

Работайте со свободными весами — не надо лезть на тренажеры и — они не для этого. На все группы мышц можно делать силовые упражнения либо со штангой либо с гантелями. Изолированные упражнения Вам тоже не подходят. Вам нужна так называемая база.

Набор мышечной массы программа тренировок

Могу с Вами поделится одной из своих программ которые использовал на наборе массы:

Понедельник
  1. Присед со штангой 5/10
  2. Жим ногами 5/10
  3. Разгибания ног в тренажере 4/10
  4. Подъем на носки со штангой на плечах 5/20 (икры же!)
  5. Жим гантелей сидя 5/10
  6. разведение рук с гантелями в сторону 5/10
Среда
  1. Подтягивания -5/ мах
  2. Тяга гантелей в наклоне к поясу 5/10
  3. тяга верхнего блока 4/10
  4. тяга нижнего блока 4/10
  5. гиперэкстензия 4/10
  6. Жим штанги на наклонной скамье 5/10
  7. Жим гантелей на горизонтальной скамье 5/10
Пятница
  • Жим штанги узким хватом 5/10 подъем на бицепс с грифом 5/10 отжимания на 6русьях 4/10 подьем гантели на бицепс 5/10 подъем ног в висе 5/10 «молитва» или скручивания 5/10
  • Возможно, кому-то пригодится
  • Либо для начала схема из 2 блоков чередуемых пн ср пт:
  1. Приседания со штангой 5/10 жим ногами 5/10 гиперэкстензия 5/10 тяга штанги в наклоне5/10 подтягивания 5/мах скручивания
  2.  жим гантелей на наклонной скамье 5/10, жим штанги на горизонтальной скамье 5/10, жим штанги сидя за голову 5/10, тяга к подбородку 5/10, отжимания на брусьях 5/10, подъем штанги на бицепс 5/10

Эта программа тренировок для набора мышечной массы хорошо подходит тем, у кого веса еще не значительные.

Да и не делайте никогда больших шагов в весах. Идите плавно, чем дольше будет Ваш путь до плато (когда спортсмен не может прибавлять вес и мышцы не растут в силу естественных ограничений) — тем дольше будет длиться Ваша прогрессия. Соответственно, тем больший объем мышечной массы Вы нарастите.

Набор мышечной массы и отдых

Это важнейшая часть Вашей программы набора мышечной массы. Как бы не кричал Плюшевая Борода, на свой бицепс, во время тренировок — «Расти, расти!» Растет он только во время отдыха. Если не давать своим мышцам время на восстановление ничего не вырастет. Есть конечно еще возможность гиперкомпенсации — но об этом отдельный пост пилить надо.

В общем запоминайте; бицуха растет только на отдыхе, так что посвятите этому отдыху максимально время .

Вы теперь называетесь гордо — бодибилдер, а поэтому жрать, спать и срать Вам теперь нужно исключительно по режиму, и это не шутка. Любой стресс организма, любой недосып и организм замедлит анаболические процессы в Вашем организме, а то и вообще прекратит их.

Спать нужно не менее 8 часов, а лучше больше . Это важно!

У меня например с этим всегда были большие проблемы — поэтому я научился спать везде где только можно и нельзя, любой перерыв я использовал для сна. Это менее полезно чем непрерывный сон — но лучше чем ничего.

Набор мышечной массы и спортивное питание

 Спортивное питание в бодибилдинге не обязательное — но вполне облегчающее жизнь дополнение.

Вкратце скажу, что я использовал на наборе мышечной массы:
1. Протеин комплексный — позволяет чуть отдохнуть челюстям и получить 40-80 гр белка в жидком виде
2. Креатин — одна из немногих реально полезных и работающих добавок
3. Витамины
4. Пил гейнер — пока не понял, что это пустая трата сил и денег. Поскольку в гейнерах в основном простые углеводы, а нам нужны сложные. А при определенной степени прокачки параметра luck — можно поймать сахарный диабет. Кстати гейнер проще готовить самому.

Пробовал тестобустеры (природные усилители выработки тестостерона) — но по факту разницы не ощутил .
Все остальное при наборе массы ИМХО — выброс денег
5. Помните, что это всего лишь ДОБАВКИ — полноценной еды они не заменят. И не ждите от них чудес, чудеса творят другие препараты,  но они запрещены к использованию.

Выводы

На самом деле, бодибилдинг и фитнес — не очень сложный вид спорта. Он всего лишь требует дисциплинированности. Вам достаточно потратить пару месяцев на то чтоб выучить упражнения, построить нервно-мышечную связь, разобраться в азах питания и анатомии. Вот и все, а потом не думать — а просто ДЕЛАТЬ .

Делать, как машина. Наверное это и определяет то, что среди качков — очень много людей определенного склада ума (а потом о них слагают байки), а люди с более тонкой душевной организацией — долго там не держатся, поскольку плохо выносят жизнь по расписанию. Не аксиома конечно — везде есть исключения.

Рад если Вы узнали, что-то новое про набор мышечной массы.

Комплекс базовых упражнений для набора мышечной массы.

Питание и базовые упражнения для набора массы


Базовая программа тренировок подходит , как начинающим атлетам, так и уже опытным качатам, причем, с её помощью можно развивать и силовые качества, и наращивать мышечную массу. Само собой, что в зависимости от цели, будет различаться и конкретная методика тренировки, тем ни менее, поскольку программа будет отличаться не существенно, то можно говорить о том, что это одна и та же система тренировок. Почему она называется базовой? Потому что девиз этой программы: Делай базу до отказу! Идея заключается в том, что, как силовые показатели, так и мышечную массу, лучше всего растят базовые упражнения, а поскольку ресурсы организма не бесконечны, то и тренироваться следует именно этими упражнениями.

Преимущества базовых упражнений заключаются в том, что они задействуют много мышечных групп и суставов, поэтому абсолютная нагрузка на каждый сустав в отдельности меньше, а на мышцы нагрузка больше. Соответственно, атлету сложнее получить травму и гораздо легче увеличивать рабочие веса на снарядах. К основным базовым упражнениям в первую очередь относятся: приседания со штангой, жим лежа и становаятяга. Эти три упражнения не только лучше всего стимулируют гипертрофию мышечных волокон, но ещё и стимулируют эндокринную систему вырабатывать тестостерон, благодаря чему растет эффективность тренинга в целом. Кроме того, если речь идет о пауэрлифтинге, то именно эти три упражнения являются соревновательными, поэтому пауэрлифтер просто обязан включать их все в свою базовую программу тренировок.

Само собой, что разные упражнения неодинаково задействуют разные группы мышц, поэтому ограничиваться лишь тремя упражнениями, перечисленными выше, не стоит. Тем ни менее, другие упражнения, которые Вы будете применять так же должны быть базовыми, поскольку, как уже было сказано выше, именно базовые упражнения легче всего позволяют прогрессировать нагрузку. Не важно, бодибилдер Вы, или пауэрлифтер, вес на снарядах должен расти от тренировки к тренировке, поскольку рост, как массы мышц, так и её силовых показателей, это процесс приспособления организма к постоянно увеличивающейся нагрузке. Конечно, пауэрлифтер тренирует одни мышечные качества, а бодибилдер другие, поэтому в их тренировках и присутствуют различия, но объединяет их одно – постоянная прогрессия нагрузки.

Насколько бы ни была эффективна базовая программа тренировок, но, скорее всего, Вы не сможете прогрессировать на каждой тренировке, хоть и должны стремиться к этому. Важно идти на тренировку с мыслью о том, что сегодняшняя тренировка должна быть тяжелее предыдущей. Вы можете увеличить показатели в жиме лежа на килограмм, или сделать на одно повторение в одном подходе больше, чем на предыдущей тренировке, и это уже будет прогресс. Идущий, в правильном направлении, обгонит бегущего, сбившегося с пути! Но для того, чтобы это стало возможно, Вы должны тренироваться в момент суперкомпенсации . Если коротко, то это тот момент, в который Ваши мышцы стали немножечко больше и сильнее, чем они были до предыдущей тренировки. Момент этот временный, поэтому мало просто отдыхать длительное время, ведь так его можно и упустить, необходимо отдыхать достаточно!

Для того чтобы отследить необходимое время между занятиями в тренажерном зале, Вам понадобится дневник тренировок . С помощью дневника Ваша программа тренировок станет систематической, Вы будете всегда точно знать, сколько подходов и с каким весом Вы выполнили, Вы сможете отследить, сколько времени Вам необходимо между тренировками для восстановления, какие схемы работают лучше, а какие хуже. Другими словами, тренировочный дневник позволяет многократно повысить эффективность занятий в тренажерном зале, а так же вывести их на новый уровень. Вместо того, чтобы топтаться на месте год за годом, Вы сможете увидеть результат уже спустя несколько месяцев. Если же сейчас Ваша программа тренировок работает плохо, как Вам кажется, то, скорее всего, дело не в программе, а в том, что Вы не ведете дневник.

Базовая программа тренировок на массу


Количество повторений , которое наиболее эффективно стимулирует гипертрофию мышечных волокон, колеблется между 6 и 12 повторениями. В первую очередь количество повторений зависит от самого упражнения, а так же и от скорости выполнения каждого конкретного повторения. Дело в том, что на самом деле не важно, сколько повторений Вы выполните, важно, чтобы мышцы находились под нагрузкой в течение 40-50 секунд. Именно за это время полностью истощается запас креатин-фосфата и гликогена, после чего энергообеспечение осуществляется уже за счет аэробных методов поступления энергии в мышцы. Анаэробные методы стимулируют рост миофибрилл, которые и отвечают за размер мышечных волокон, а аэробные методы тренируют митохондрии, которые отвечают за выносливость мышц.

Таким образом, если мышцы будут находиться под нагрузкой дольше, то Вы их закислите, туда не смогут поступать нужные гормоны, и они не будут расти. Если же Вы их будете тренировать по 10-20 секунд в подходе, то организм не будет успевать потратить весь креатин-фосфат, и у Вас будут расти в основном силовые показатели, это то, чем Вы бы занимались во время базовой тренировки на силу. Кроме того, мышечная композиция состоит из быстрых и медленных мышечных волокон, соотношение которых определяется генетикой, но, если Вы будете медленно выполнять мало повторений, то тренироваться будут именно медленные мышечные волокна, а если будете выполнять 6-12 повторений в нормальном темпе, то развиваться будут быстрые мышечные волокна. Поэтому в сложных многосуставных упражнениях Вы можете делать 6-10 повторений, а в более простых упражнениях 10-12 повторений в подходе.

Длительность тренировки тоже не должна быть бесконечной, поскольку за 40 минут тренировки атлет тратит весь тестостерон. Именно поэтому на Вас и не работают схемы тренировок профессиональных бодибилдеров! Конечно, важно то, что у профессионалов большой опыт, режим, личные врачи, тренера, массажисты и все остальное, но самое главное – это тестостерон. Профессиональные бодибилдеры беспрерывно сидят на анаболических курсах, поэтому могут тренироваться не 40-60 минут, а 100-120 минут, поскольку их уровень тестостерона зависит не от генетики, не от того, насколько много тестостерона вырабатывает гипофиз, а от того, сколько инъекций того или иного анаболика они принимают. Это совсем не значит, что заниматься без анаболиков нельзя, можно! Наоборот, лучше заниматься натурально. Дело даже не во вреде, поскольку это и так понятно, но раз уж Вы решили, что мышцы Вам важнее здоровья, хорошо. Дело в том, что любители принимают анаболики не постоянно, поэтому не могут постоянно прогрессировать нагрузку.

Выше Вы уже читали, что базовая программа тренировок предполагает постоянную прогрессию нагрузки. И, оговоримся сразу, любая программа тренировок, используя которую возможно нарастить мышцы, предполагает этот принцип. Так вот, если Вы будете постоянно сбивать точки отсчета: то Вы на курсе, то не на курсе, у Вас и будет происходить то анаболизм, то катаболизм. В этом и заключается проблема откатов после курса, когда атлет все «сливает». У организма нет ресурсов содержать избыточную мышечную массу, поэтому он её и утилизирует. Единственным случаем, когда, набранные с помощью анаболиков, мышцы можно удержать, этот тот случай, когда Вы не вышли за свой генетический потенциал. Например, Ваш генетический потолок 100кг, вот до этого значения Вы можете удерживать мышцы без анаболиков, а выше уже нет. Поэтому анаболики могут лишь ускорить набор мышечной массы, но зато такие ускорения чреваты травмами, сердечной недостаточностью, диспропорцией развития мускулатуры и костно-связочного аппарата и другими неприятными последствиями.

Отдых между подходами во время базовой программы тренировок на массу не должен превышать 60 секунд, но и не следует отдыхать меньше 30, поскольку иначе Вы не успеете восстановить запас гликогена. Длительность отдыха необходимо соблюдать систематически, то есть, если Вы отдыхаете 30 секунд, значит, Вы должны отдыхать именно 30 секунд. Если же Вы будете отдыхать то 30 секунд, то 40, то 60, тогда собьются точки отсчета, как в случае с анаболиками. Сегодня Вы отдохнули 30 секунд между подходами, а на следующей тренировке 60, пожали Вы вес больше, Вы спрогрессировали? Нет! Вы просто дольше отдохнули. Что же касается того, почему диапазон колеблется именно в пределах 30-60 секунд, то это связано с тем, что атлет должен выполнить достаточно большой объем работы в течение 40 минут, а этого времени вполне достаточно для того, чтобы восстановить энергетические запасы гликогена в мышцах.

Схема базовой программы тренировок на массу


Ноги и грудь
Приседания со штангой 60% от рабочего веса — 3 подхода по 10 повторений
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений

Сегодня мы хотим представить вам целый набор упражнений в тренажерном зале, которые помогут вам в кратчайшие сроки набрать мышечную массу, основываясь на базовых упражнениях.

Базовые упражнения в тренажерном зале

Первое упражнение – приседание со штангой. Данное упражнение знакомо всем, кто посещает тренажерный зал, к тому же это одно из самых простых способов нарастить мышечную массу. Самое интересное, как показывает практика больше нагрузки на бицепс, а соответственно и на их рост, дает не подъем штанги, и тем более не , а как раз таки приседание со штангой.

Главный секрет приседаний со штангой состоит в следующем: при выполнении упражнения работают абсолютно все части мышц от ног до рук, включая даже мышцы шеи. Следовательно, когда вы приседаете вместе со штангой, можете быть уверены, что у вас напрягаются почти все мышцы тела.

Кроме того, работая с огромным весом, у вас прокачивается 30 процентов мелких мышц и 70 процентов больших (бицепсы и трицепсы, икры, грудные мышцы, спина и так далее).

Благодаря хорошо построенной схеме по приседаниям, это упражнение сможет нарастить вам дополнительные килограммы в бицепсах. Не зря ведь профессиональные тренеры постоянно советуют выполнять приседания вместе со штангой, так как это не просто базовое, а первое и главное упражнение , которое способствует набору массы мышц, так что без него будет туговато.

Хочешь накачать бицепс – больше качай для этого ноги!

Заметим, что приседания выполняют самые разные спортсмены: боксеры, футболисты, бодибилдеры, лыжники , этот список можно продолжать очень долго. Нет ни одного атлета, который бы не выполнял это простое упражнение. Конечно же, мы не берем во внимание шахматистов и других подобных спортсменов!

Также отметим, что приседания хорошо развивают дыхательную систему, так как перед тем, как выполнить приседание, вам нужно сделать очень глубокий вдох, а потом присесть с полными грудями воздуха и встать с выдохом. Уж поверьте это не так легко, как кажется на словах. Даже не каждому натренированному человеку не под силу сделать комбинацию более 10 приседаний с соблюдением дыхательных правил. Приседайте и переходите ко второму упражнению!

Вторым упражнением лучше всего будет становая (мертвая) тяга . На английском данная фраза звучит как «deadlift». Неизвестно, по какой причине упражнение начали называть у нас «становой» тягой, ведь с английского она переводится как «мертвая» (dead – мертвый). Мертвая тяга является одним из главных элементов в силовых соревнованиях тяжелоатлетов.

Теперь расскажем о том, что же из себя представляет мертвая тяга . В первую очередь это базовое упражнение которое способно помочь вам набрать массу мышц и сделать ваши руки более сильными и развить мускулатуру в кратчайшие сроки. В данном упражнении, во второй середине подъема участвуют абсолютно все ручные мышцы.

Самое интересное, что при становой тяге руки, по сути, полностью отключены, однако на самом деле это только вам кажется. Руки при данном упражнении качаются и причем неплохо, это доказал не один профессиональный атлет!

Никогда не выполняйте становую тягу без атлетического пояса! Легко травмировать позвоночник.

Можете провести эксперимент и исключить мертвую тягу из ваших тренировок, вы сразу же увидите упадок сил в иных упражнениях. А все за счет группирования мышц, которые работают при становой тяге.

Забавный факт в том, что у нас в стране, ища оправдание переименованию упражнения, выдали два варианта:

Становая тяга – штанга поднимается со стоек, колодок, подъемов.

Мертвая тяга – поднятие штанги идет от самого пола.

Базовые упражнения на массу для начинающих

Еще одно упражнение , которое идеально подходит для новичков. А говорим мы про жим широким хватом лежа . Ведь как только новичок приходит в тренажерный зал, у него тренера сразу спрашивают: «Сколько жмешь?». Кроме этого тренеров больше ничего не интересует ведь именно по количеству веса штанги можно определить силу рук. Порой даже профессиональные атлеты меряются своими силами именно этим видом упражнений.

Можно также попробовать свои силы в отжимании на брусьях. Они тоже неплохо накачивают мышцы рук, однако для новичков это упражнение покажется несколько сложноватым. Отжимание на брусьях делают аналогично подтягиваниям на турнике, сверху вниз.

Первое время вам будет очень тяжело переходить с подтягиваний на отжимания, однако вы вскоре привыкнете к этому переходу. Стоит отметить, что при подтягивании и отжимании работают все группы мышц рук. При отжимании нагрузка идет на грудь и трицепсы, в то время как при подтягивании на брусьях – широчайшие и бицепсы. Интересно, что плечи никоим образом не качаются и не работают при обоих упражнениях, хотя и болят.

Предпоследнее упражнение для ваших мышц – тяга Т-грифа и гантелей в наклоне . Если в вашем тренажерном зале нет специального тренажера для горизонтальной тяги, то его можете заменить упражнением с гантелей в наклоне, при этом упираясь в скамью.

Данные два упражнения идентичны по прокачке мышц, они предназначаются для тренировки спинных широчайших мышц и частично задней дельты и бицепсов.

Базовые упражнения – программа тренировок

Техника выполнения упражнения с гантелей.

Правой рукой и правым коленом упритесь в банкетку. Правую руку слегка согните в локте, а левую ногу выставьте вертикально от тазобедренного сустава. Левую ногу немного согните в колене, это очень важно. Поясницу и спину максимально разогните. Гантель возьмите в левую руку и подтягивайте ее к себе. Упражнение выполняйте в несколько подходов по 10-12 раз , затем то же самое повторите с другой рукой. Желательно начинать с более слабой руки. Последний подход делайте максимум слабой рукой, и потом точно столько же сильной. Касательно дыхания: вверху – выдох, внизу – вдох.

Завершает нашу тренировку жим гантелей сидя . Его нужно делать одновременно для обеих рук, поднимая сразу две гантели. При жиме, ладони следует разворачивать наружу, ступни выставить немножко жире плечей, а пятки прижать к полу. При опускании локтей в идеале они должны почти что касаться туловища. Чем ниже будут они опускаться, тем больше нагрузки будет идти на дельту, и, следовательно, на рост мышц.

Если ваши локти не будут опускаться слишком низко (к примеру, чуть ниже уровня плечей), тогда большая нагрузка пойдет на трапецию и трицепсы.

По той же самой причине или жим из-за головы, сидя не самое хорошее упражнение для «прокачки» плечевых мышц.

При поднятии снаряда – выдох, при опускании – вдох.

Упражнения на жим, какие они бы ни были, в том числе и жим гантелей, предпочтительней выполнять перед зеркалом. Это будет прекрасным вариантом для проверки техники выполнения упражнений. В отражении вы сможете увидеть все недочеты в технике.

Программа упражнений для набора мышечной массы-видео

Желательно посмотреть на занимающихся тренеров и других опытных посетителей тренажерного зала. Поучитесь технике у них.

Вот это все те основные упражнения, способные нарастить вам мышечную массу и прибавить силы. Есть еще множество других, но и этих вам будет вполне достаточно! Главное, следуйте технике, и все остальное за вас сделает ваше тело!

Первая задача большинства молодых людей, которые приходят в тренажерный зал — это набрать мышечную массу. Скорость зависит в первую очередь от генетики человека, а именно от Какие же нужно делать базовые упражнения для набора массы? Этих упражнений не так уж и много, но они эффективно способствуют увеличению вашего веса.

Главное при наборе массы не только выполнять упражнения в зале, но и правильно питаться и полноценно отдыхать. Правильное питание — это залог быстрого набора мышечной массы без лишних жировых отложений. Наш желудок имеет способность к растяжению, поэтому, чем чаще и больше вы кушаете, тем больше сможете съесть в следующий раз. За калорийностью пищи можно не следить, главное, чтобы организм в сутки получал по 3-4 грамма белка и 6-7 граммов углеводов на 1 кг вашего веса. Во время периода набора мышечной массы необходимо регулярно питаться от 4 до 7 раз в день. Поначалу не нужно насиловать свой организм, необходимо постепенно увеличивать порции и количество их употребления.

Основные упражнения для набора мышечной массы это: приседания и жим лежа. Тренировка во время периода набора массы должна включать в себя все их.

После того, как вы сделали для набора массы, и у вас остались силы, вы можете выполнить основные базовые упражнения для других мышц. К этим упражнениям относит:

  1. Подъем штанги на бицепс;
  2. Жим узким хватом для развития трицепса;
  3. Жим штанги из-за головы для развития дельт.

Количество подходов и повторений

Для того чтобы определиться с рабочим весом, сначала нужно знать, какое количество повторений необходимо будет выполнить. Для набора массы стоит выполнять 3 рабочих подхода, а перед этим нужно выполнить один разминочный с небольшим весом. Количество повторений, когда вы делаете базовые упражнения для набора массы, должно составлять от 6 до 8. Если с выбранным весом вы можете сделать 10 и более повторений, то нужно добавить несколько килограмм. Выполняя упражнения для других мышц, которые перечислены выше, вы можете делать по 10 — 12 повторений. Совершать подход вы можете как с постоянным весом, так и увеличивать его с каждым последующим.

Время отдыха между подходами должно составлять около 3 минут, в этот период нельзя сидеть на одном месте, а нужно ходить. Во время выполнения упражнения необходимо равномерно дышать. На усилии нужно делать выход. Нельзя задерживать дыхание во время подхода, в этом случае к вашим мышцам будет поступать недостаточное количество кислорода, и вы будете быстрее уставать.

В период, когда вы выполняете базовые упражнения для набора массы, вы должны посещать тренажерный зал не менее 3 раз в неделю.

Спортивное питание

Современное спортивное питание абсолютно безопасно для здоровья, если его употреблять в правильном количестве. Оно не только не нанесет вред вашему организму, но и ускорит время набора мышечной массы и рабочий вес. Используя в своем рационе спортивные добавки, вы будете быстрее восстанавливаться между тренировками. Кроме этого, вы сможете потреблять необходимое количество белков и других элементов, которые так необходимы для поддержания организма во время физических нагрузок. Употребить все макро- и микроэлементы из обычной еды невозможно.

Питаться необходимо за полтора — два часа до тренировки и через полчаса после неё. Перед тренировкой нужно употреблять медленные углеводы и белки, углеводы придадут вам энергию, а белки необходимый «строительный» материал для ваших мышц. После тренировки желательно съедать и белки. Не стоит забывать и о жирах, но их количество не должно превышать 15%.

Сегодня достаточно широк ассортимент искусственного протеина, креатина и аминокислот, кроме этого, для набора массы вы можете приобрести гейнер.

Правильно питаясь и выполняя базовые упражнения для набора мышечной массы, вы сможете достаточно быстро набрать необходимые вам килограммы.

Составление программ тренировок тренерами «Лидера» Орехово-Зуево

Если вы хотите извлечь максимум пользы из тренировок, получить на выходе красивое, здоровое и сильное тело, то перед началом тренировок вам необходимо составить программу тренировок, которая подойдет именно для вас. При составлении программы важен индивидуальный подход, учитывающий ваши физические особенности, уровень подготовки, переносимость нагрузок. Именно от правильности составления программы зависит достижение поставленной цели, скорость и сложность получения намеченного результата, будь то программа тренировок для набора мышечной массы или развития ловкости и выносливости.

Для начала стоит запомнить одну истину: универсальных программ еще не придумано! Каждый человек индивидуален и каждый ставит перед собой различные цели, потому для каждого человека нужна отдельная программа тренировок в тренажерном зале. На состав программы и размер нагрузок влияет вес, рост, возраст, уровень подготовленности и многие другие факторы.

Составить программу – дело достаточно непростое, требующее знания особенностей тела, опыта, компетентности в данном вопросе. На содержание вашей программы в первую очередь влияют такие факторы, как:

  • пол;
  • рост;
  • возраст;
  • вес;
  • уровень физического развития на момент начала тренировок;
  • цель тренировок;
  • количество занятий в неделю.

Все эти параметры мы учитываем в первую очередь при составлении индивидуальных программ.
Именно от точности и грамотности составления программы зависит скорость получения результатов, сложность тренировок. Вам лишь необходимо указать свои данные и поставить перед собой цель. Мы же в свою очередь предоставим вам программу, которая поможет как можно скорее добиться результатов. Однако в процессе тренировок не стоит забывать о правильном режиме отдыха, ведь мышцы растут не в зале, а во время отдыха. Также немаловажную роль играет питание тренирующегося, ведь еда – это строительный материал для мышечной массы, который должен быть получен в необходимом объеме и быть надлежащего качества.

В заключении хочется отметить, что для каждого нужна индивидуальная программа тренировок, которые подойдут абсолютно всем, потому мы настоятельно рекомендуем, чтобы у вас была индивидуальная программа для тренажерного зала, которая поможет вам добиться поставленной цели.

Диета для наращивания мышечной массы (бесплатный 12-шаговый план питания для набора массы)

Вы новичок, средний или продвинутый тренирующийся (мужчина или женщина), который хочет быстро и эффективно нарастить мышечную массу?

Если да, добро пожаловать в план диеты, который я просто называю Диета для наращивания мышечной массы .

В этой статье я расскажу вам все подробности и покажу вам 12 шагов, которые необходимо предпринять, чтобы разработать наилучшую диету для достижения цели набора массы .

Вы спросите, что я подразумеваю под «сухим набором массы»? Позвольте мне объяснить…

Проблема с диетами для наращивания мышечной массы

Когда большинство людей решают, что они хотят нарастить мышечную массу, они в конце концов сталкиваются с концепцией « набора массы ».

  • Набор массы:  период времени, когда человек корректирует свою диету с целью набора веса, и он полностью признает, что часть этого «веса» будет приходиться на мышцы (в чем и заключается весь смысл набора массы),  и некоторые из них будут жировыми отложениями . Затем следует период «сушки», когда человек пытается сбросить набранный жир.

Частично все в порядке.

В частности, по причинам, которые я объясню через минуту, большинству людей действительно нужно есть больше, чтобы нарастить мышечную массу. И это, в сочетании с тем фактом, что мышц весят что-то , означает, что увеличение веса, безусловно, будет частью процесса.

Большинство людей ошибаются в самом процессе.В частности, в том, сколько веса они набирают, как быстро они его набирают и какая часть в конечном итоге превращается в жир, а не в мышцы.

Большая ошибка, связанная с набором массы

Видите ли, большинство людей подходят к набору массы, съедая тонну калорий и очень быстро набирая массу .

Такие советы, как «чтобы стать большим, нужно есть больше» или «ешьте все, что не прибито гвоздями», распространены. Как и рекомендации по набору колоссальных 1-2 фунтов в неделю или безумных 25 фунтов за 25 дней .

В основе всего этого лежит мысль: чем быстрее вы набираете вес, тем быстрее вы набираете мышечную массу.

Звучит здорово, за исключением того факта, что на самом деле не соответствует действительности .

В действительности увеличение веса может произойти быстро, но рост мышц невозможен .

Почему? Потому что…

Существует ограничение на количество мышц, которое может нарастить каждый человек, и на скорость, с которой он может их нарастить . Эти ограничения предопределены такими факторами, как генетика, возраст и пол, а также наш уровень опыта и количество мышц, которые мы еще способны нарастить.Эти ограничения заложены в камне и не могут быть изменены (по крайней мере, , а не естественно).

Вот почему, если вы попытаетесь выйти за эти пределы и набрать вес быстрее, избыточный вес всегда будет за счет жира, а НЕ дополнительных мышц .

По этой же причине потребление большего количества калорий и питательных веществ, чем ваше тело может вложить в процесс наращивания мышечной массы, на самом деле никогда не приведет к наращиванию мышечной массы. Это приведет только к увеличению жировых отложений .(Да, даже если эти калории поступают из «чистой» и здоровой пищи. Это не имеет значения.)

Но именно так большинство людей подходят к набору массы. Я был там и сделал это сам. Это одна из самых глупых ошибок, которые я совершал, и я совершал ее не раз. Почему? Потому что я думал, что это лучший способ сделать что-то.

Это был не .

К счастью, я, как и многие из бесчисленного множества других людей, прошедших тот же ужасный процесс набора массы, в конце концов осознал, что весь этот подход к наращиванию мышечной массы «набрать жир» был чертовски глупым и хорошо работал только у бодибилдеров, использующих стероиды.

Итак, нужен был лучший подход.

Решение для набора мышечной массы

И этот подход заключался в использовании диеты, которая состояла из равных частей, предназначенных для наращивания мышечной массы, а также для предотвращения накопления избыточного жира в организме .

Я называл это « умное наращивание » в статье, которую я написал в 2011 году (Как набрать массу и сократить), и я видел, как другие называют это « чистое наращивание ».

Но другой популярный (и более точный ) термин для этого — « стройный набор массы ».

Где и когда он возник, я понятия не имею. Но вот что это значит…

  • Наращивание мышечной массы: Термин, используемый для описания периода времени, когда человек стратегически корректирует свою диету с целью максимизации прироста сухой мышечной массы, при этом минимизируя жировые отложения настолько, насколько это реально возможно.

По сути, цель больше не просто нарастить мышечную массу. Цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу без набора лишнего жира .

Именно для этого и предназначена диета для наращивания мышечной массы.

Теперь давайте взглянем на 12 шагов, которые вам нужно сделать, чтобы это сделать…

1.

Подтвердите, что вы достаточно стройны, чтобы начать наращивать массу

Я знаю, что вы хотите начать наращивать мышечную массу прямо сейчас, но вот Дело в том, что вам, возможно, придется сосредоточиться на похудении в первую очередь .

Почему?

Потому что чем вы толще, тем хуже будет разделение калорий на  . И чем хуже ваше распределение калорий, тем лучше ваше тело будет хранить лишние калории в виде жира, а не мышц.

Это, конечно, полная противоположность того, что мы хотим, и большая часть того, почему вы никогда не хотите начинать набирать массу, пока вы не станете достаточно худым, чтобы разделение калорий было в вашу пользу.

Если это не так, и вы начинаете в уже жирном состоянии , у вас будут три большие проблемы:

  1. Ваше соотношение прироста мышц и жира будет отстойным, и в итоге вы наберете больше тела жира (и меньше мышц), чем вы должны быть.
  2. Вы будете выглядеть плохо все время, пока будете набирать массу, потому что переход от «уже жирного состояния» к еще более жирному состоянию не будет красивой трансформацией.
  3. Чем толще вы станете в конце фазы набора массы, тем дольше вам придется тратить (или, вернее, тратить ) во время фазы сушки, теряя весь ненужный жир, который вы только что набрали.

По всем этим причинам любой, кто хочет сделать это с умом (т. е. нарастить мышечную массу без набора жира), всегда должен убедиться, что он достаточно худой , прежде чем начать набирать массу.

Вопрос в том, что именно в этом контексте является «достаточно компактным»? Вот что я рекомендую…

Идеальный процент жира в организме Начальные точки:
  • Мужчины: 12% жира или меньше.
  • Женщины: 22% жира или менее.

Если вы находитесь в пределах этих идеальных диапазонов телесного жира, все готово. Перейдите к шагу 2 ниже.

Если, тем не менее, вы превышаете эти диапазоны телесного жира, вот что я рекомендую вместо этого…

  • Новичкам
    Вы должны сосредоточиться на потере жира, пока не достигнете идеального уровня худобы. В этот момент вы можете начать набор массы, переключившись на диету, которую я собираюсь описать. Также обратите внимание, что как новичок, которому нужно сбросить немного жира, вы действительно сможете нарастить мышечную массу , в то время как потеряете этот жир.Чтобы наилучшим образом воспользоваться этим преимуществом, поддерживайте умеренный дефицит калорий (на 10–20 % ниже поддерживающего уровня), получайте достаточное количество белка (подробнее об этом через минуту) и тренируйтесь, используя разумно разработанную тренировку для новичков, ориентированную на прогресс. Вот мой: Программа тренировок для начинающих
  • Средний и продвинутый
    Вы также должны сосредоточиться на потере жира, пока не достигнете идеального уровня худобы. В этот момент вы можете начать набор массы, переключившись на диету, которую я собираюсь описать.Что касается наращивания мышечной массы при сжигании этого жира… это гораздо менее вероятно, чем у новичков. По крайней мере, ни в чем не похожем на значительную степень. По этой причине ваша главная второстепенная цель в это время заключается не столько в наращивании мышечной массы, сколько в (по крайней мере) поддержании мышечной массы и силы, которые у вас есть в настоящее время, чтобы вес, который вы теряете, был жировым, а не мышечной тканью. Подробности здесь: Как похудеть без потери мышечной массы

(также ознакомьтесь с разделом «Как похудеть и как лучше всего быстро похудеть?», чтобы узнать больше о том, как похудеть.)

2. Оцените свои поддерживающие калории

Теперь мы готовы приступить к составлению диеты для наращивания мышечной массы.

Как и в случае ЛЮБОЙ диеты для ЛЮБОЙ цели, она всегда начинается с того, сколько калорий вы потребляете в день. Чтобы это выяснить, нам сначала нужно определить ваш уровень обслуживания калорий .

Поддерживающий уровень калорий — это количество калорий, которые вам необходимо съедать в день, чтобы поддерживать текущий вес.

Пример человека с поддерживающим уровнем 2500 калорий.

Почему этот номер важен, спросите вы?

Потому что, когда вы съедаете меньше , чем эта поддерживающая норма, вы в конечном итоге попадаете в состояние, известное как дефицит калорий . Когда существует этот дефицит, происходит потеря веса – , в идеале в виде жира .

Пример человека с дефицитом 500 калорий.

Но когда вы съедаете на больше , чем это поддерживающее количество, вы попадаете в состояние, известное как избыток калорий . Когда этот избыток существует, происходит увеличение веса – , в идеале в виде мышц .

Пример человека с профицитом 500 калорий.

Этот второй сценарий — потребление пищи в несколько раз выше необходимого, чтобы существовал излишек — это то, что мы ищем здесь. Чтобы это произошло, нам сначала нужно выяснить, что такое «техническое обслуживание».

Вот как.

Как рассчитать уровень поддержки

Для этого существует множество различных методов, многие из которых включают в себя сложные математические уравнения (или причудливые калькуляторы, которые сделают эти уравнения за вас), но самый быстрый и простой способ из всех:

Умножьте свой текущий вес (в фунтах) на 14-16 .

Например, человек весом 150 фунтов будет делать 150 х 14 и 150 х 16 и получит ориентировочный ежедневный поддерживающий уровень где-то между 2100 – 2400 калорий.

Те, кто являются женщинами или менее активны как с точки зрения их работы/общего образа жизни, так и с точки зрения того, сколько упражнений они делают, обычно должны придерживаться нижней половины своей оценки. Те, кто являются мужчинами или более активны, обычно должны больше придерживаться верхней половины своей оценки. Если вы не уверены, просто выберите число где-то посередине.

Что делать, если моя оценка обслуживания не совсем точна?

Не беспокойтесь слишком сильно о том, является ли ваша оценка уровня обслуживания на 100 % точной прямо сейчас. Все, что нам нужно, — это достаточно приличная отправная точка, которая у вас уже есть.

Ключевой шаг, который сделает все максимально точным, скоро появится.

Теперь давайте создадим профицит…

3. Создайте небольшой избыток калорий

Наиболее важной частью любой диеты для наращивания мышечной массы является обеспечение вашего тела дополнительной энергией, необходимой для синтеза новой мышечной ткани (а также для поддерживать общую производительность тренировок и восстановление, необходимое в это время).

Существует два различных способа получения этой энергии:

  1. Внутренние источники
    В некоторых случаях необходимая нам дополнительная энергия может быть получена из нашего собственного тела. В частности, накопленный жир можно сжигать в качестве топлива для поддержки процесса наращивания мышечной массы. Как бы красиво ни звучал этот волшебный сценарий (а — это чертовски волшебно), реальность такова, что лишь небольшая группа людей сможет воплотить его в жизнь в какой-либо действительно существенной степени.Игнорируя очевидное (например, те, кто употребляет стероиды), в основном это начинающие толстяки (то есть те самые толстые новички, о которых я упоминал ранее, которые способны наращивать мышечную массу при потере жира) и люди, возвращающиеся к тренировкам с отягощениями после длительного перерыва, которые теперь способны восстановить потерял мышцы.
  2. Внешние источники
    В большинстве других случаев (например, начинающие, средние и продвинутые тренирующиеся, которые «достаточно худы», чтобы набрать массу), любой, кто хочет нарастить значительное количество мышц, должен будет получать эту дополнительную энергию извне через свой рацион в виде профицита калорий. Это, прежде всего, самый важный компонент диеты для набора массы. Без него просто не работает.

Вопрос в том, сколько излишков вам нужно?

Насколько большим должен быть излишек?

Что ж, давайте подумаем об этом…

  • Если ваш избыток слишком мал или его просто нет, вы в конечном итоге нарастите меньше мышц, чем могли бы, или нарастите их медленнее, чем могли бы, или ( как это часто бывает) просто не нарастить мышечную массу, и точка.
  • Если ваш избыток слишком велик, вы в конечном итоге наберете чрезмерное количество жира. Как я объяснял ранее, существует предел скорости роста мышц и предел количества калорий, которые ваше тело может использовать для этой цели. Потребление большего количества, чем это количество, не приводит к более быстрым результатам… оно просто приводит к набору большего количества жира.

Итак, наша цель здесь очевидна: наш излишек не может быть слишком большим или слишком маленьким … он должен быть в самый раз .

Есть только одна маленькая проблема с этим…

Не существует универсально совершенного излишка

Да, мы поняли. Идеальный избыток калорий должен быть достаточно мал, чтобы свести прирост жира к реалистичному минимуму, но в то же время достаточно велик, чтобы максимизировать достижимую скорость роста мышц человека.

Проблема в том, что эта сумма будет варьироваться от одного человека к другому в зависимости от таких факторов, как:

  • Пол
    Женщинам нужен меньший излишек, чем мужчинам, потому что их потенциальный темп роста ниже.
  • Возраст
    Пожилым людям требуется меньший профицит, чем молодым, потому что их потенциальный темп роста ниже.
  • Генетика
    Людям с худшей генетикой требуется меньший излишек, чем людям с лучшей генетикой, потому что их потенциальная скорость роста ниже (И их распределение калорий хуже).
  • Уровень опыта
    Средние люди наращивают мышцы медленнее, чем новички, а продвинутые наращивают мышцы медленнее, чем средние. И чем медленнее вы сможете наращивать мышечную массу, тем меньший избыток вам потребуется (и наоборот).
  • NEAT
    NEAT, также известный как термогенез активности без упражнений, представляет собой все калории, которые ваше тело сжигает во время всех форм движения, кроме упражнений. Это включает в себя обычную повседневную деятельность, такую ​​как чистка зубов, прогулка по магазину и занятие тем, чем вы зарабатываете на жизнь, а также подсознательные/спонтанные движения, о которых вы даже не подозреваете (например, ерзание, изменение осанки и т. д.).). И интересная вещь о NEAT заключается в том, что он поднимается на в избытке (все это часть желания вашего тела поддерживать гомеостаз), что заставляет человека неосознанно уничтожать часть избытка, который он пытается создать. Еще интереснее? NEAT может варьироваться на сотни или даже тысячи калорий (источник) от одного человека к другому.

Все это говорит о том, что действует довольно много факторов, из-за которых невозможно сказать, что какая-то конкретная сумма излишка будет оптимальной для всех.

Итак, вот решение этой проблемы.

Идеальный избыток калорий

Начальная точка

Вот начальная точка, которую я рекомендую, исходя из того, что является лучшим для большинства людей .

  • ЖЕНЩИНЫ : ежедневный избыток около 100 калорий сверх вашего нормального уровня .

    • Так, например, если ваш расчетный уровень поддержания составляет 2000 калорий, мужчина будет потреблять 2200 калорий в день, а женщина — 2100 калорий в день.

    Это самый простой способ сделать это.

    Калорий Велоспорт?

    Сказав это, есть и другие способы создать этот излишек. Самый популярный из этих способов включает в себя циклов калорий , то есть потребление большего количества калорий в дни тренировок и меньшего количества калорий в дни отдыха, и я действительно поклонник этого подхода. Нет, это определенно не требование, и его преимущества довольно незначительны. Но это то, что я делаю сам и рекомендую другим.

    Для получения полной информации по этой теме и того, как именно я рекомендую это делать, ознакомьтесь с главой, которую я написал об этом в Превосходном росте мышц (она начинается на странице 139).

    Начальная точка?

    Но подожди, что ты говоришь?

    Что именно я имею в виду под «отправной точкой» в контексте этой рекомендации?

    Это означает, что окончательный способ узнать, действительно ли ваш избыток калорий соответствует идеальному размеру, каким он должен быть, — это определить, обеспечивает ли он ваш идеальный уровень набора веса .

    И это подводит нас к шагу 4.

    4. Определите идеальную скорость набора веса

    Как я уже говорил ранее, я грубо прервал себя заголовком, ключом к обеспечению того, чтобы ваш избыток и общее потребление калорий было то, что В идеале должно быть так, чтобы скорость набора веса была такой, какой она должна быть в идеале для максимального набора мышечной массы и минимального набора жира.

    Проще говоря, если вы слишком быстро набираете вес, вы гарантированно набираете избыточное количество жира.

    Если вы набираете вес слишком медленно или совсем не набираете вес, значит, вы либо не набираете мышечную массу так быстро, как могли бы, либо вообще не набираете.

    Это означает, что скорость прибавления в весе можно рассматривать как карту, которая помогает определить, каким должно быть потребление калорий . Это означает…

    • Если вы слишком быстро набираете вес, вы знаете, что нужно есть немного меньше.
    • Если вы набираете вес слишком медленно, съешьте немного больше.
    • Если вы совсем не набираете вес, вы снова знаете, что нужно есть немного больше.

    По сути, ваша цель при потреблении калорий состоит в том, чтобы поддерживать идеальную скорость набора веса. Если да, то ты молодец. Продолжайте есть это количество. Если это не так, вам просто нужно соответствующим образом настроить, пока это не произойдет.

    Все, что вам нужно знать сейчас, это то, какова на самом деле эта идеальная скорость набора веса.

    Идеальная скорость набора веса

    Для тех, кто набирает массу умным способом , целью которых является наращивание мышечной массы без набора лишнего жира, вот что я рекомендую…

    • МУЖЧИНЫ: прибыль между 1-2lbs в месяц.
    • ЖЕНЩИНЫ: стремятся набрать от 0,5 до 1 фунта в месяц.

    В среднем для большинства людей это самый приятный вариант.

    Но подожди, о чем ты сейчас думаешь?

    Это кажется слишком медленным!

    Да, наверное. Но это не . Это только кажется, потому что большинство людей сильно переоценивают скорость роста мышц, которая может ДЕЙСТВИТЕЛЬНО происходить .

    В конце концов, вы, наверное, видели несколько тысяч объявлений, статей, заголовков, продуктов, добавок, программ и гуру фитнеса, утверждающих, что вы можете «набрать 20 фунтов мышечной массы всего за 6 недель!» или еще какая хрень.

    Но это так… чушь .

    На самом деле рост мышц — чрезвычайно медленный процесс.Как медленно, спросите вы?

    Среднестатистическому мужчине повезет набрать 0,5-2 фунта мышц В МЕСЯЦ, а средней женщине повезет набрать 0,25-1 фунт мышц В МЕСЯЦ.

    Также обратите внимание, что только те, кто являются новичками, моложе и/или имеют отличную генетику, на самом деле достигают верхнего предела этих диапазонов. Все остальные будут в середине или внизу.

    Дополнительная информация здесь: Как быстро вы можете набрать мышечную массу?

    Так почему же мои рекомендуемые темпы прибавки в весе кажутся медленными? Потому что реальная скорость роста мышц на самом деле в раз медленнее… и мы разрабатываем нашу диету с учетом этого.

    Говоря об этом…

    5. Отслеживайте изменения и при необходимости корректируйте их

    Итак, помните, что я говорил минуту назад об использовании скорости прибавления в весе в качестве карты, помогающей ориентироваться в потреблении/величине избытка калорий?

    Круто, потому что этот 5-й шаг ВСЕ об этом.

    Опять же, если вы не потребляете достаточно калорий для поддержки роста мышц, этого не произойдет. И если вы съедаете на больше () калорий, чем ваше тело может потратить на процесс наращивания мышечной массы, вы просто в конечном итоге растолстеете.

    Это, в сочетании с фактами, что А) ваш уровень поддержки был просто оценкой , и Б) ваш избыток был всего лишь отправной точкой … вот почему ключевой шаг к тому, чтобы ваше потребление калорий было именно таким, каким оно должно быть. be заключается в отслеживании того, что происходит в реальном мире, и корректировке, когда/если это необходимо.

    И я называю этот ключевой шаг… Ключевой шаг .

    Ключевой шаг

    Вот что вам нужно сделать.

    1. Добавьте свой излишек к поддерживающему уровню, который вы оценили ранее, и начните есть это количество каждый день.
    2. Взвешивайтесь каждый день  – первым делом утром перед едой или питьем – и возьмите среднее значение в конце недели . (Дополнительная информация здесь: Когда лучше всего взвешиваться)
    3. Обратите внимание на средних недельных значений  (а не на бессмысленные ежедневные колебания веса) в течение следующих 2-4 недель .
    4. В этот момент задайте себе следующий вопрос:  Набираю ли я вес с идеальной скоростью ?
    5. Если ответ  да , все в порядке.Продолжайте есть это количество калорий и продолжайте отслеживать прогресс таким образом. Если ответ  нет , то увеличивайте или уменьшайте потребление калорий небольшими шагами (например, на 100–300 калорий за раз), подождите еще 2–4 недели и посмотрите, что произойдет потом. Набираете ли вы вес с идеальной скоростью сейчас? Если да, то ты молодец. Если нет, отрегулируйте снова и повторяйте этот процесс, пока не станете.

    Все оценки уровня поддержки, калькуляторы BMR/TDEE и рекомендации по избыточному размеру прекрасны и замечательны, НО ЭТО КЛЮЧЕВОЙ ШАГ, чтобы гарантировать, что вы потребляете правильное количество калорий.

    6. Ешьте идеальное количество белка

    Когда калории установлены, следующая часть вашего рациона, которую необходимо настроить, — это макроэлементы.

    Ака, ваши «макросы».

    Белки, жиры и углеводы.

    Из трех белков , безусловно, самый важный, поэтому всегда следует начинать с него.

    Помимо того, что он имеет решающее значение для общего состояния здоровья и функционирования человеческого организма и играет массу важных ролей в потере жира (от сохранения мышечной массы до подавления голода), достаточное потребление белка также является требованием для наращивания мышц.

    Итак, сколько белка нужно съедать в день, чтобы получить максимальную пользу? Вот что я рекомендую…

    Идеальное потребление белка

    Съедайте между 0,8–1,2 г белка на фунт вашего текущего веса тела каждый день.
    (Тем, кто имеет значительный избыточный вес, при расчете следует использовать свою целевую массу тела , а не текущую массу тела. ) это старая рекомендация «1 г на фунт», которая существует уже несколько десятилетий), или стремитесь к некоторому увеличению или уменьшению в зависимости от ваших личных потребностей и предпочтений.Пока вы находитесь где-то в этом диапазоне, все будет в порядке. Подробности здесь: Сколько белка мне нужно в день?

    Что касается того, откуда можно получить этот белок, общие высококачественные источники включают курицу, индейку, яйца, говядину, рыбу, молочные продукты и сывороточный протеиновый порошок. Выберите свои любимые.

    Также обратите внимание, что 1 г белка содержит 4 калории . Сейчас это не важно, но скоро пригодится.

    7. Ешьте идеальное количество жира

    Следующим макронутриентом, который необходимо установить, является жир .

    Подобно белку, достаточное потребление жиров также имеет решающее значение для общего состояния здоровья и функционирования человеческого организма во многих отношениях (например, для усвоения жирорастворимых витаминов). Однако наиболее примечательной для нас является роль жира в оптимальном производстве гормонов. Сюда входит тестостерон, который, конечно же, играет важную роль в процессе наращивания мышечной массы.

    Итак, сколько жиров вы должны съедать в день, чтобы получить максимальную пользу?

    Идеальное потребление жиров

    Получайте от 20 до 30% от общего суточного потребления калорий за счет жиров.

    Вот пример того, что это значит…

    1. Предположим, что какой-то человек вычислил, что ему нужно съедать 2000 калорий в день, чтобы набирать вес с идеальной скоростью.
    2. Предположим также, что они решили получать 25% от общего количества калорий из жиров.
    3. Сначала они возьмут 25% от 2000 и получат 500.
    4. Затем, поскольку на грамм жира приходится 9 калорий , они просто разделят 500 на 9 и получат 56 г жира в день.

    Вы просто повторите это, используя свои собственные соответствующие номера, и пусть ваши личные потребности и предпочтения диктуют, где именно в пределах этого диапазона 20-30% вы решите находиться.

    Что касается того, откуда можно получить этот жир, общие высококачественные источники включают различные орехи, семена и ореховое масло, оливковое масло, кокосовое масло, масло авокадо/авокадо и жирную рыбу (например, лосось). Выберите свои любимые.

    8. Ешьте идеальное количество углеводов

    Третий и последний макронутриент, который нам нужно установить, это углеводов .

    В отличие от белков и жиров, которые считаются незаменимыми, поскольку они обеспечивают нас питательными веществами, которые требуются нашему организму, но не могут производиться самостоятельно (необходимые аминокислоты и незаменимые жирные кислоты соответственно), углеводы ничего нам не дают подходит под это описание.

    Тем не менее, достаточное потребление углеводов по-прежнему ОПРЕДЕЛЕННО важно для подпитки наших тренировок, максимизации нашей производительности, оптимизации нашего восстановления и, в основном, позволяет нам получить максимальную отдачу от всего процесса наращивания мышечной массы.

    Итак, сколько граммов углеводов нужно съедать в день, чтобы получить эти преимущества? Вот что я рекомендую…

    Идеальное потребление углеводов

    Калории, оставшиеся после учета белков и жиров.

    Вот пример того, что это значит… выяснили, что им нужно съедать 2500 калорий в день, чтобы набирать вес с идеальной скоростью.(Опять же, это просто цифры для примера.)

  • Тогда допустим, что они содержат четный грамм белка на фунт массы тела. Поскольку они весят 175 фунтов, это означает, что они будут съедать около 175 граммов белка в день. Поскольку 1 грамм белка содержит 4 калории, это означает, что их потребление белка будет составлять 700 калорий каждый день (175 х 4 = 700).
  • Предположим, что они решили получать 25% от общего количества потребляемых калорий за счет жиров. Поскольку в этом примере человек будет потреблять 2500 калорий в день, он вычислит, что 25% от 2500 составляют 625 калорий (2500 x 0.25 = 625). Затем, поскольку 1 грамм жира содержит 9 калорий, они вычисляют, что им нужно съедать около 69 граммов жира в день (625 ÷ 9 = 69).
  • На данный момент у них есть 700 калорий на белок и 625 калорий на жиры, что означает, что в общей сложности приходится 1325 их ежедневного потребления калорий (700 + 625 = 1325). Но, поскольку им нужно съедать 2500 калорий в день, они увидят, что у них все еще есть 1175 калорий, которые еще не учтены (2500 – 1325 = 1175). Итак…
  • Все оставшиеся 1175 калорий будут получены из углеводов.Поскольку 1 грамм углеводов содержит 4 калории , этому человеку нужно съедать около 294 граммов углеводов в день (1175 : 4 = 294).

    • Вы просто повторите эти шаги, используя свои собственные соответствующие номера.

    Что касается источников углеводов, распространенными высококачественными источниками являются картофель, белый или коричневый рис, овес, бобы, фрукты и овощи. Выберите свои любимые.

    9. Оптимизируйте приемы пищи до и после тренировки

    Приемы пищи до и после тренировки, т. е. приемы пищи до и после тренировки, могут играть важную роль как в производительности во время тренировки, так и в процессе восстановления после нее.

    Мы говорим о супер, сумасшедшем, ультра, мега важном? Настолько важно, что они могут улучшить или испортить ваши результаты?

    №

    Даже близко нет.

    Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, общее потребление калорий, белков, жиров и углеводов (именно в таком порядке) ВСЕГДА является наиболее важной частью вашего рациона. Далеко. Любая другая часть вашего рациона имеет второстепенное и/или второстепенное значение по сравнению с ним.

    Тем не менее, правильное приготовление этих блюд по-прежнему положительно скажется на ваших результатах.

    Итак, сделайте это. Вот что я рекомендую…

    Идеальное питание до и после тренировки

    Употребляйте пищу, содержащую достаточное количество белка и углеводов из любых источников, которые вы предпочитаете, в течение 1–2 часов до тренировки и еще раз через 1–2 часа после тренировки.

    Все просто.

    Подождите… Неужели все так просто?

    Ага. Людям нравится чрезмерно усложнять питание до и после тренировки, но реальность такова, что это довольно просто.

    Для полного понимания причин и ответов на все вопросы, которые могут у вас возникнуть об этих приемах пищи, ознакомьтесь с: Что есть до и после тренировки: Полное руководство

    Я расскажу обо всем, что нужно знать в это руководство.

    10. Сделайте все P.E.C.S.

    На данный момент, вы знаете…

    • Проблемы с типичным подходом к набору массы.
    • Почему «наращивание мышечной массы» (то есть сосредоточение внимания на наращивании мышечной массы при минимальном наборе жира) является разумным способом сделать это.
    • Какова ваша идеальная скорость набора веса и почему это так важно.
    • Сколько калорий вам нужно съесть, чтобы добиться такой скорости набора веса.
    • Почему ключевым шагом является отслеживание вашего прогресса и корректировка по мере необходимости.
    • Сколько граммов белков, жиров и углеводов нужно съедать в день.
    • Очень простые основы правильного питания до и после тренировки.

    Это означает, что диета для наращивания мышечной массы почти завершена.

    Множество оставшихся вопросов

    Однако у вас все еще может возникнуть множество вопросов о том, как собрать все вышеперечисленное вместе.

    Например…

    • Должны ли вы есть большими порциями или маленькими порциями?
    • Должны ли вы есть часто или редко?
    • Есть ли каждые 2-3 часа или каждые 4-5 часов?
    • Ваша диета должна быть более строгой или более гибкой?
    • Должны ли вы есть «чистую» пищу 100 % времени или выполнять какую-то форму «IIFYM» (если это соответствует вашим макросам), где вы, возможно, едите «чистую» пищу 90 % времени и «грязную» пищу 10 % времени?
    • Вы должны есть 3 раза в день или 6 раз в день? Или может 4? Или 5?
    • Должны ли вы соблюдать интервальное голодание или регулярно питаться в течение дня?
    • Есть ли рано или поздно?
    • Должен ли ты завтракать или пропустить его?
    • Следует ли прекращать есть ночью в определенное время?
    • Должны ли вы есть больше углеводов раньше или позже?
    • Следует ли сочетать определенные продукты и питательные вещества в одном приеме пищи и избегать сочетания других?

    И так далее и тому подобное.

    Один простой ответ

    Вот в чем дело.

    При прочих равных условиях (т. е. то, что мы уже рассмотрели) факторы в этом списке либо едва ли повлияют на ваши результаты, либо буквально не повлияют вообще.

    И в большинстве случаев последнее.

    Почему это, спросите вы?

    Поскольку с точки зрения вашего рациона, изменения в составе тела происходят в основном в результате общего потребления калорий, белков, жиров и углеводов.Конкретные источники пищи, которые обеспечивают эти калории и макронутриенты, и конкретный способ их потребления в течение дня не будут играть никакой существенной прямой роли.

    Значит ли это, что все это не имеет значения?

    Не совсем .

    Что действительно важно

    Видите ли, хотя этот материал не будет напрямую влиять на вашу способность наращивать мышечную массу или сводить к минимуму набор жира во время этого процесса, он может косвенно влиять на эти результаты, влияя на вашу способность постоянно придерживайтесь наиболее важных частей своего рациона .

    Это потому, что эти вещи — частота приемов пищи, стиль питания, выбор продуктов и организация диеты — являются факторами, которые определяют, будет ли диета человека в конечном итоге предпочтительной , приятной , удобной и устойчивой для них ( #PECS )… или полная противоположность .

    Потому что независимо от того, насколько эффективна любая диета, она ВСЕГДА не сработает, если вы не сможете постоянно применять ее и поддерживать ее в течение длительного времени.

    И наиболее часто упускаемая из виду причина такого несоблюдения заключается в том, что диета, которую вы пытаетесь постоянно применять и поддерживать, просто не идеальна для вас.

    Не с точки зрения эффективности, а строго с точки зрения соответствия ВАШИМ личным потребностям, предпочтениям и образу жизни.

    Как все исправить

    Итак, что вы должны с этим делать? Я так рада, что притворилась, что вы спросили…

    Что бы ни заставляло вас с наибольшей вероятностью постоянно получать общее количество калорий и макронутриентов каждый день, ЭТО то, что вы должны делать.Что бы ни было наиболее предпочтительным, приятным, удобным и устойчивым (PECS!) для вас, вашей жизни и ваших конкретных диетических потребностей и предпочтений… ЭТО то, что вы должны делать.

    Итак… когда вы пытаетесь решить, сколько приемов пищи в день, или как рано/поздно есть, или насколько строгой или гибкой должна быть ваша диета, или любой другой подобный вопрос о том, как вы питаетесь в течение дня единственный реальный фактор, который стоит принимать во внимание, — это просто ваши личные предпочтения и возможность делать то, что, черт возьми, больше всего нравится.Э.К.С. для тебя.

    Потому что ЭТО, скорее всего, позволит вам постоянно делать важные вещи правильно.

    Все просто.

    11. Принимайте проверенные добавки (

    Дополнительно )

    Поскольку большинство пищевых добавок являются диетическими добавками, диета для наращивания мышечной массы не будет полной без некоторых рекомендаций.

    К сожалению, я ненавижу писать о добавках.

    Так что вместо этого я просто скопирую и вставлю то, что я ранее написал на эту тему, чтобы мне не пришлось мучиться, заставляя себя писать о том, что мне до смерти надоело.

    Круто? Прохладный.

    Забери, мне …

    Позвольте мне сделать эту часть как можно более ясной.

    Есть ли добавки, которые вам нужно  принимать для наращивания мышечной массы? Точно нет.

    Существуют ли добавки, которые сами по себе наращивают   мышцы ? Точно нет.

    Существуют ли какие-либо добавки, которые значительно улучшат результаты наращивания мышечной массы ? Точно нет.

    Существуют ли какие-либо добавки, которые являются безопасными и доказано, что они помогают хотя бы немного  в вашем стремлении нарастить мышечную массу и/или улучшить общее состояние здоровья в целом? Ага.

    Вот те немногие, которые я рекомендую…

    Рекомендуемые добавки

    • Сухой сывороточный протеин
      Сухой протеин — не более чем удобный источник протеина (подробности здесь: Сколько протеиновых коктейлей в день? и Когда пить протеин Коктейли), а сыворотка — это просто его высококачественная форма (подробности здесь: изолят сывороточного протеина, концентрат и гидролизат).Я предпочитаю 100% Whey от Optimum Nutrition.
    • Креатин
      Креатин является наиболее проверенной добавкой для наращивания мышечной массы (на самом деле он просто немного увеличивает силу/выносливость, что, конечно же, играет ключевую роль в процессе наращивания мышечной массы). Я лично использую креатин Optimum Nutrition. Все остальное, что вам нужно знать о креатине, описано в моем окончательном руководстве : Как принимать креатин.
    • Рыбий жир
      Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбьем жире, в большей степени являются «здоровой» добавкой и обладают целым рядом преимуществ, некоторые из которых могут помочь улучшить распределение калорий.Я использую Nordic Naturals Ultimate Omega.
    • Витамин D
      Вот еще одна «здоровая» добавка, играющая несколько косвенных ролей в процессе наращивания мышечной массы (т. е. существует связь между низким уровнем витамина D и низким уровнем тестостерона). Я лично принимаю витамин D3 от NOW Foods.
    • Отдельные витамины или минералы
      Это означает, что любые отдельные витамины или минералы могут отсутствовать в вашем рационе и не могут быть восполнены с помощью диеты, что всегда должно быть вариантом №1.Что касается меня, как человека, который ненавидит молочные продукты и имеет проблемы с их перевариванием, я принимаю кальциевую добавку. Для дополнительного душевного спокойствия я также принимаю основные поливитамины.
    • Кофеин
      Специально для его использования в качестве предтренировочного стимулятора.
    • Бета-аланин
      Никогда не использовал его сам, поэтому у меня нет рекомендаций для него. Но есть некоторые исследования, показывающие, что это может принести некоторые преимущества.

    12. Комбинируйте эту диету с эффективной тренировкой для наращивания мышечной массы

    Да, я знаю.Технически это не имеет ничего общего с вашей диетой. Тем не менее, я никак не могу пропустить эту часть.

    Считай это бонусом.

    Проще говоря, тренировки, которые вы используете, и то, насколько они эффективны для стимуляции мышечного роста, абсолютно необходимы для вашей способности: а) наращивать мышечную массу (да) и б) избегать набора лишнего жира.

    Потому что, опять же, у вас профицит калорий, который снабжает ваше тело дополнительными калориями. Эти калории могут пойти либо на рост мышц, либо на накопление жира.

    Таким образом, есть два возможных сценария…

    1. Чем эффективнее ваша тренировка (и/или чем лучше вы ее реализуете), тем сильнее будет стимул для наращивания мышечной массы и тем больше вероятность того, что ваше тело будет использовать эти дополнительные калории для наращивания мышечной массы .
    2. Чем менее эффективна ваша тренировка (и/или чем хуже вы ее выполняете), тем больше вероятность того, что ваше тело будет откладывать лишние калории в виде жира .

    Как реализовать №1 и избежать №2?

    С помощью интеллектуальной программы тренировок, специально разработанной для максимального роста мышц.

    Мои рекомендуемые тренировки

    Конец

    Вот и все… вот что я называю диетой для наращивания мышечной массы.

    Если вы достаточно умны, чтобы «наращивать мышечную массу», а не просто «наращивать массу», и хотите добиться максимального прироста мышечной массы при минимальном увеличении жировых отложений… 12 шагов, описанных выше, будут лучшим способом добиться этого. случаться.

    Разминочные сеты — Разминка для упражнений с отягощениями

    Одним из наиболее игнорируемых аспектов тренировочной программы является разминка .

    Что касается тренировок с отягощениями, то в основном есть 2 различных формы разминки, которыми люди склонны пренебрегать или вообще ошибаться: до фактического начала тренировки. Например, это может включать кардио/аэробную активность, растяжку (статическую и/или динамическую), катание на пене и/или различные формы двигательной активности.

  • Специальная разминка перед тренировкой
    Это относится к разминке, выполняемой перед самими силовыми упражнениями. Например, если вы собираетесь жать лежа 200 фунтов, вы, как правило, делаете разминочные сеты, используя постепенно увеличивающийся вес по мере того, как вы поднимаетесь до 200 фунтов.

    • Хотя и то, и другое определенно важно по разным причинам, сегодня я хочу сосредоточиться конкретно на втором элементе в этом списке: разминочных сетов .

    Давайте выясним их цель и задачи, сколько подходов нужно сделать, какой вес использовать, и какие силовые тренировки нужны, а какие не требуют разминочных подходов в первую очередь.

    Зачем мне делать разминочные сеты?

    Чтобы правильно понять назначение разминочных подходов, сначала нужно услышать рекомендацию.

    То есть для большинства населения первый настоящий рабочий подход каждого упражнения, которое вы делаете, всегда должен быть с вашим самым тяжелым весом.

    Это означает, что я рекомендую большинству людей либо использовать прямых подходов (где вы используете один и тот же вес для всех ваших подходов упражнения), либо обратную пирамиду / нисходящую рампу (где вы начинаете с вашим самым тяжелым весом, а затем уменьшайте вес от подхода к подходу).

    В любом случае ваш первый сет все равно окажется таким же тяжелым, как и в конкретном упражнении.

    Чего я, однако, не рекомендую, так это традиционный набор пирамид структура (где вы начинаете со 100 фунтов, затем переходите к 110 фунтам, затем 120 фунтам и т. наборы.

    Исключения конечно есть, но для большинства человек это совершенно идиотский и контрпродуктивный способ обучения.Подробнее об этом здесь: Пирамидальные сеты, обратная пирамидальная тренировка и прямые сеты

    Теперь вернемся к моей мысли…

    Поскольку большинство из нас всегда будет начинать каждое упражнение с нашим самым тяжелым рабочим весом, более легких рабочих подходов не будет. в преддверии наших тяжелых/самых тяжелых рабочих сетов… мы просто будем прыгать с самого первого сета.

    По этой причине очень важна правильная последовательность разминочных сетов.

    Цели разминочных подходов

    Вот тут-то люди и начинают все портить.Они понимают причину разминки, они просто не понимают целей… и это приводит к тому, что делаются всякие глупости.

    В частности, цели разминочных подходов следующие:

    • Позволить нам подготовить целевые мышцы.
    • Чтобы мы могли подготовить используемые соединения.
    • Чтобы мы могли подготовить нашу центральную нервную систему.
    • Чтобы мы могли подготовиться мысленно.
    • Для выполнения всего вышеперечисленного БЕЗ излишней усталости.

    Имея все это в виду, наиболее распространенной рекомендацией для оптимального выполнения всего в этом списке является:

    Выполнение серии подходов с постепенно увеличивающимся весом, которые будут приближаться к нашему фактическому рабочему весу, используя все меньше и меньше повторений. когда мы идем, чтобы не утомить себя еще до того, как мы начнем.

    Большинство людей понимают, что такое «прогрессивно утяжеляющие подходы», но упускают из виду вторую часть, касающуюся избегания усталости.

    Вот почему одна из самых распространенных глупостей, которую люди делают во время разминки, — это выполнение множества подходов по 10–20 повторений в каждом подходе.

    В основном они просто утомляют себя разминочными сетами и создают тонну ненужной усталости (вот почему традиционные пирамидальные сеты отстой для большинства людей), и в то же время мало что делают для достижения того, на что мы надеемся. выполнить путем разогрева.

    Я лично был там и делал это сам в свое время, когда я фактически превратил свою последовательность разминки в полноценную тренировку, выполнив несколько подходов по 10-12.

    К тому времени, когда я добрался до своего первого рабочего набора, я (неосознанно) сильно устал, и моя производительность (неосознанно) пострадала из-за этого.

    Правильная последовательность разминки

    В моем случае, в конце концов, произошло то, что я инстинктивно начал экспериментировать со своими разминочными сетами, чтобы попытаться найти что-то лучшее, и в итоге я наткнулся на последовательность, которая, как я позже понял, была очень близка то, что рекомендуют многие специалисты.

    Вы спросите, что это за последовательность разминки?

    Ну, для большинства людей в большинстве случаев это должно выглядеть примерно так:

    1. Начните с 1 ОЧЕНЬ легкого подхода из 10-15 повторений.Для этого сета вы обычно используете только гриф (без веса) или несколько ОЧЕНЬ легких гантелей, если это упражнение с гантелями. Если это упражнение на тренажере, вы должны взять такой же легкий и легкий/незначительный вес.
    2. В следующем подходе сделайте 8 повторений, используя 55-60% фактического веса, который вы будете использовать во время рабочих подходов в этом упражнении. Итак, если ваш первый рабочий подход будет с 200 фунтами, вы должны использовать 110-120 фунтов для этого подхода.
    3. В следующем подходе сделайте 5 повторений, используя 70-75% фактического веса, который вы будете использовать во время фактических рабочих подходов в этом упражнении.Итак, опять же, если ваш первый рабочий подход будет с 200 фунтами, вы должны использовать 140-150 фунтов для этого подхода.
    4. После этого выполните 3 повторения, используя 80-85% от фактического веса, который вы будете использовать во время рабочих подходов в этом упражнении. Итак, еще раз, если ваш первый рабочий подход будет с 200 фунтами, вы должны использовать 160-170 фунтов для этого подхода.
    5. И для вашего последнего разминочного подхода сделайте всего 1 повторение, используя 90-95% фактического веса, который вы будете использовать во время фактических рабочих подходов для этого упражнения.Итак, используя тот же пример, если ваш первый рабочий подход будет с 200 фунтами, вы должны использовать 180-190 фунтов для этого подхода.
    6. Затем вы отдохнете столько времени, сколько предписано для этого упражнения, а затем начнете свой первый рабочий подход.

    , чтобы сделать это даже яснее, вот симпатичный график …

    Набор тревоги

    Набор Вес REPS REST
    # 1 просто бар / очень легкие гантели. 10-15 45-60 секунд
    #2 55-60% веса, который вы будете использовать в этом упражнении. 8 45-60 секунд
    #3 70-75% веса, который вы будете использовать в этом упражнении. 5 45-60 секунд
    #4 80-85% веса, который вы будете использовать в этом упражнении. 3 45-60 секунд
    #5 90-95% веса, который вы будете использовать в этом упражнении. 1 Полная сумма

    Как видите, между каждым разминочным сетом обычно проходит около 45-60 секунд. На самом деле нет специального установленного количества времени, но обычно время, необходимое для того, чтобы небрежно сменить вес, отдышаться (если это необходимо) и занять позицию, в любом случае длится около 45-60 секунд, так что что-то похожее на это было бы вполне достаточно.

    Действительно, пока вы не торопитесь и не берете вечность, все будет в порядке.

    И затем, после вашего последнего разминочного подхода, вы должны отдохнуть столько времени, сколько обычно предписано для этого упражнения, а затем начать свой первый рабочий подход.

    Почему эта последовательность разминки так идеальна?

    Потому что это позволяет нам выполнить все, что необходимо. Просто как тот.

    Мы должны разогреть задействованные мышцы и суставы, а также подготовить нервную систему к стрессу, которому она должна подвергнуться (что, по сути, не дает первому рабочему подходу почувствовать неожиданно тяжелую нагрузку).

    Мы также делаем достаточно, чтобы получить действительно хорошее чувство и ритм (как физически, так и умственно) для упражнения, которое мы собираемся выполнять, и мы делаем все это с небольшим количеством повторений, поэтому мы никогда не приближаемся к ненужной усталости.

    По-моему, идеально.

    Является ли это

    ТОЧНЫМ Способом КАЖДОМУ Должны ли ВСЕГДА Разминаться?

    Хотя общая структура этой последовательности разминки в большинстве случаев довольно близка к идеальной, есть некоторые примечания и исключения.

    Вот основные, которые приходят на ум:

    • Уровни силы. Чем больший вес поднимается в данном упражнении, тем больше разминочных подходов вам обычно требуется. Верно и обратное (чем легче вес, тем меньше разминки вам потребуется). Это означает, что кому-то, кто жал 275 фунтов, потребуется больше разминочных сетов, чем тому, кто жал 135 фунтов. Или, если вы хотите посмотреть на это с другой точки зрения, человеку, который жмет 135 фунтов, просто не нужно столько разминочных подходов, чтобы работать с меньшим весом.
    • Уровни опыта. Это идет рука об руку с первым пунктом в этом списке, но заслуживает отдельного упоминания. Новички обычно слабее, чем тренирующиеся среднего и продвинутого уровня. Таким образом, новичкам не потребуется столько тяжелых разминочных подходов, как более продвинутым. (Так, например, подходы № 4 и/или № 5 в описанной выше последовательности разминки могут быть не столь необходимы для новичка.)
    • Диапазон повторений и интенсивность тренировки. Разминочные подходы также могут нуждаться в корректировке в зависимости от диапазона повторений и уровня интенсивности силовой тренировки.Это означает, что если вы выполняете жим лежа в 4 подхода по 6 повторений, вы будете использовать более тяжелый вес, чем если бы вы жимали лежа в 3 подхода по 12 повторений, и может потребоваться больше или меньше разогрева в сравнение.
    • Специальные упражнения. Тип выполняемого упражнения также может потребовать изменения способа разминки. Например, более сложное/техническое упражнение, такое как приседания со штангой, может потребовать более тщательной последовательности разминки, чем что-то вроде жима ногами.

    На самом деле, разминочные подходы не являются точной наукой, где один метод идеально подходит для всех упражнений с отягощениями и любого уровня силы и опыта.

    Кому-то полезно больше наборов, кому-то меньше. Кто-то от большего веса, кто-то от легкого. Не стесняйтесь экспериментировать (если необходимо), чтобы найти именно то, что лучше всего подходит для вас.

    Однако для большинства населения что-то похожее на то, что я описал выше, является наиболее идеальным и наиболее часто рекомендуемым.

    Должен ли я так разминаться перед КАЖДЫМ упражнением?

    Нет, вы НЕ должны разогреваться таким образом перед каждым упражнением.Было бы не плохо… Просто не нужно.

    Полная последовательность разминки, подобная этой, необходима только при выполнении первого прямого или непрямого упражнения для данной группы мышц или модели движения во время этой тренировки. После этого вы уже разогреты для различных других упражнений, нацеленных на те же мышцы и движения.

    Так, например, если вы выполняете более 1 упражнения на грудь на тренировке, вам нужно будет разогреться таким образом только в первом упражнении на грудь, выполняемом в этот день.Любые упражнения на грудь, выполняемые после этого, практически не требуют какой-либо последовательности разминки.

    То же самое относится и к другим большим группам мышц (спина, плечи, квадрицепсы, подколенные сухожилия).

    Исключение составляют бицепсы и трицепсы, которые редко нуждаются в какой-либо разминке (если только вы не выполняете тренировку только для рук, что, в первую очередь, довольно глупо).

    Бицепсы и/или трицепсы почти всегда (и ДОЛЖНЫ всегда) выполняться после более важных упражнений, таких как грудь, спина и/или плечи.И, поскольку упражнения на грудь и плечи тренируют трицепсы вторично, а упражнения на спину тренируют бицепсы вторично, ваши бицепсы и трицепсы уже достаточно разогреты к тому времени, когда вы доберетесь до них.

    Что ты говоришь? Вы все еще немного не понимаете, какие упражнения требуют разминки, а какие нет?

    Итак, вот полный пример из реальной жизни…

    Пример упражнений с отягощениями для разминки

    Вы видели программу тренировок для наращивания мышечной массы? Это программа тренировок, которую я рекомендую тренирующимся среднего/продвинутого уровня, стремящимся нарастить мышечную массу или улучшить внешний вид своего тела в любом качестве.

    Ну, вот полный список упражнений в этой программе, которые требуют и не требуют полной последовательности разминки:

    • жим лежа и тяги. Жим гантелей на наклонной скамье (разминка в жиме лежа), тяга широчайших (разминка в гребле), подъемы рук в стороны (разминка в жиме лежа и на наклонной скамье), а также упражнения на бицепс и трицепс (разогрев всей груди и работа спиной до сих пор) не потребует такой тщательной последовательности разминки, как эта (или, на самом деле, вообще никакой).
    • В тренировке Нижняя часть тела A вы выполняете эту последовательность разминки для румынской становой тяги и жима ногами, а также, возможно, для икр (или, что более вероятно, только половину этой последовательности разминки).
    • В тренировке Верхняя часть тела B вы будете использовать эту последовательность разминки только для подтягиваний и жима от плеч, а также , может быть, для жима гантелей (или, опять же, только половину этой последовательности разминки). Ничего больше.
    • В тренировке для нижней части тела B вам действительно нужно будет выполнять только эту последовательность разминки с приседаниями и, возможно, только половину этой последовательности для сгибаний ног и икр.
    • Тем не менее, для всех упражнений, которые НЕ нуждаются в полной последовательности разминки, вы все равно можете добавить 1 ОЧЕНЬ легкий подход из 5-8 повторений, просто чтобы подготовиться к реальному движению и войти в ритм. . Лично мне нравится делать это для определенных упражнений (обычно только комплексных упражнений), но мне кажется, что это вообще не нужно для других (например, для большинства изолирующих упражнений). Просто личное предпочтение. Но не более того. И убедитесь, что это ОЧЕНЬ легко и просто, если вы решите это сделать.

    А теперь иди и попробуй

    Итак, это почти все, что вам нужно знать о том, как должна выглядеть ваша последовательность разминочных сетов для различных упражнений и почему это так важно и полезно в первую очередь. На самом деле, это протокол, который я рекомендую для большинства тренировок, которые я включил в премиум-руководство «Лучшие программы тренировок».

    Если вы разминались каким-то другим (глупым) способом или вообще почти не разминались, попробуйте этот метод (или что-то подобное) и заметите, насколько лучше вы себя чувствуете в рабочих подходах.

    Для меня это был большой шаг вперед по сравнению с теми глупостями, которыми я занимался раньше. Вероятно, это будет столь же большим улучшением и для вас.

    Попробуйте и убедитесь сами.

    Наращивание мышечной массы: лучшие тренировочные программы для увеличения размера и массы

    Хотите нарастить мышечную массу? Сила и наращивание мышечной массы могут помочь и поддержать друг друга. Вы вряд ли сможете нарастить силу без мышц, точно так же, как вы не сможете нарастить мышцы без силы. Но все же есть отличия.

    Подумайте о пауэрлифтере или силовом атлете вроде Эдди Холла, похожем на дикого быка, который, вероятно, проходит сквозь каменную стену, а не через дверь.Но совсем не рваный и не рваный.

    Тогда подумайте о Бодибилдере, где вы можете увидеть каждый отдельный мускул. В подавляющем большинстве случаев последний никогда не достигнет уровня силы приличного пауэрлифтера.

    Используйте план на 6-8 недель, затем измените его, чтобы мышцы не привыкали к определенной рабочей нагрузке.

    Помните, что эти планы не предназначены для увеличения силы или мощи. Эти программы предназначены исключительно для набора серьезной мышечной массы.

    НАРАЩИВАНИЕ МЫШЦ – ПРОГРАММА ГИПЕРТРОФИИ 1

    Это убийца. Вы не используете тяжелые веса, но они вам и не понадобятся.

    Цикл: 6-дневный сплит, 2 дня тренировки, 1 выходной, 2 дня тренировки, 1 выходной, перезапуск.

    Уровень: Продвинутый

    Командные тренировки

    Понедельник:

    Грудь/плечи

    Грудь
    Жим Смита на наклонной скамье: 2 x 12 .
    (Жим молота на горизонтальной скамье): 4 x 25
    Разведения гантелей на наклонной скамье: 3 x до отказа

    Плечи
    Жимы гантелей сидя 1 x 25
    Жимы гантелей обратным EZ-грифом 1 x до отказа
    Боковые разведения гантелей сидя: 1 x до отказа

    Вторник:

    Ноги

    Приседания на спине: 4 x 25.
    Горизонтальные жимы ногами 1 x 40
    Разгибания ног 1 x 40
    Сгибание ног в тренажере: 3 x до отказа

    Среда: выходной

    Четверг: Спина/Плечи

    Спина:
    Подтягивания: 2 x 12
    Становая тяга 2 x 10
    Тяга гантелей 2 x 10
    Тяга широчайших 2 x 10

    Плечи
    Тренажер для задних дельт 2 x 25
    Шраги со штангой 2 x 12
    Шраги со штангой 2 x 12
    Тяга в вертикальном положении 2 x 12

    Продукты для роста мышц

    Пятница:


    Оружие

    Бицепс
    Сгибание рук с гантелями стоя 2 x 10
    Сгибание рук с гантелями 1 x 20
    Сгибание рук на наклонной скамье 1 x 15

    Трицепс
    Жимы лежа узким хватом 1 x 25
    Трицепсовый жим вниз 1 x 25
    Откидывание назад двумя руками: 1 x 25
    Отжимания на брусьях 1 x до отказа

    Телята
    Подъем теленка сидя 3 x 15
    Подъем теленка ослика: 3 x 15

    Суббота: выходной

    Воскресенье: перезагрузка

    НАРАЩИВАНИЕ МЫШЦ: ПЛАН ГИПЕРТРОФИИ 2

    Это ПРОДВИНУТЫЙ план.
    Не используйте его, если вы не знакомы с правильными движениями и техникой. Вам также нужен партнер по тренировкам для форсированных повторений.

    Цикл: 6 дней, 1 выходной, перезапуск.
    Уровень: Продвинутый

    Понедельник: Плечи

    • Армейский жим — 2 x 15 разминка, 3 x 10 + 5 форсированных, последний подход — дропсет
    • Баттерфляй обратное движение — 3 x 10
    • Боковые отведения — 3 x 10
    • Шраги на тренажере 3 x 10
    • Шраги с гантелями — 3 х 10

    20 мин. ВИИТ Кардиотренинг

    Вторник: Назад

    • Широкая тяга вниз широким хватом 2 x 15 Разминка, 3 x 10
    • Тяга Т-грифа – 3 x 10
    • Становая тяга – 5 x 10
    • Тяга назад – 3 x 12
    • Тяга сидя – 2 x 15, 3 x 10

    20 мин.ВИИТ Кардиотренинг

    Среда: Сундук

    • Жим лежа 2 x 15 Разминка, 3 x 8 + 5 форсированных, последний сет как дропсет
    • Жим гантелей на наклонной скамье – 3 x 10 + 5 форсированных
    • Разведения гантелей в стороны – 3 x 10
    • Баттерфляй – 3 x 10

    20 мин. ВИИТ Кардиотренинг

    Четверг: Ветчина / Телята

    • Обратные гак-приседания – 2 x 20 разминка, 5 x 15


    • Попеременные сгибания ног стоя – 5 x 15
    • Сгибания ног сидя – 5 x 15
    • Подъемы носков сидя – 6 x 15
    • Подъемы ног стоя – 6 x 15

    Пятница: Оружие

    Бицепс
    • Сгибания рук со штангой – 3 x 10
    • Сгибания рук с тросовым блоком – 3 x 10
    • Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье – 3 x 10

    Трицепс
    • Жим узким хватом 3×10
    • Откидывание назад – 3×10
    • Трицепс-пресс со скакалкой – 3×10
    • Предплечья – 4 подхода до отказа

    20 мин.ВИИТ Кардиотренинг

    Суббота: квадроциклы

    • Приседания – 2 x 20, разминка, 3 x 10, широчайшие, 3 дропсета
    • Жимы ногами – 2 x 15, 3 x 10, последний сет, 4 дропсета
    • Сгибания ног – 3 x 15
    • Выпады с гантелями – 3 сета

    НАРАЩИВАНИЕ МЫШЦ – ПРОГРАММА ГИПЕРТРОФИИ 3

    День 1 – Вытяните

    Подтягивания вверх 4 x 8-12
    Тяга вниз широким хватом 3 x 8-15
    Шраги плечами 3 x 8-15
    Тяга одной рукой в ​​наклоне 3 x 8-12
    Сила молота Тяга хай-лоу 3 x 10-15
    Разведение дельтовидных мышц сзади 3 x 10-15
    Сгибание рук на бицепс 3 x 10-15

    День 2 – Ноги/Бедра

    Приседания на спине 4 x 10–15
    Приседания на груди 3 x 8–12
    Обратные выпады (на ту же сторону) 3 x 10–12
    Сгибание подколенного сухожилия 3 x 8–12
    Разгибание ног 3 x 8–12 -15
    Подъем носков 3 x 12-15

    День 3 — Толчок

    Жим гантелей лежа или грудь в свободном движении 4 x 8–12
    Силовой жим молота на наклонной скамье 3 x 8–12
    Жим гантелей над головой 4 x 8–12
    Отжимания узким хватом (руки на медболе) 3 x 12–15
    Разведение плеч в стороны 3 x 12–15
    Разгибание на трицепс 3 x 12–15

    ПРОГРАММА ГИПЕРТРОФИ 4

    Программа «Приседания и молоко»

    Это не классическая программа гипертрофии, но она предназначена для серьезного роста мышц.

    Мысль на 6 недель: вы будете приседать с большим весом несколько раз в неделю.

    Требование

    — это знание вашего максимального 5 повторений в приседаниях на спине. Затем вычтите 2,5 кг для каждого подхода. За 6 недель вы присядете 18 раз, то есть на 45 кг меньше. Это ваш начальный вес для: 20 повторений!
    С каждым новым подходом вы прибавляете к штанге 2,5 кг, а через 6 недель приседаете со своим прежним максимумом из 5 повторений: 20 повторений! Да, будет тяжело. Да, вы будете страдать. Да, это эффективно.
    Помимо этих 20-повторных приседаний есть несколько других упражнений, наиболее полезным для кроссфита, вероятно, являются тяжелые подъемные движения.

    День 1

    • Power Clean 3 × 3 2Min Read
    • B1 20Rep приседания 1 × 20 Нет отдыха
    • B2 гантели Pullovers 1 × 20
    • C1 BABLE STUS 2 × 10-12 НЕТ отдыха
    • C2 Высокий кабель мух 2 × 12 -15 90SEC RETS
    • D TRICEPS Веревка набор Down Down 2Sets 60SEC REST
    • E BICEPS EZ CURLS 21S 2sets 60SEC REST

    день 2

    • Сырчатая тяга 3 × 3 2 мин отдыха
    • B1 20REP приседания 1 × 20 Нет отдыха
    • B2 гантели Pullovers 1 × 20
    • C1 согнуты над строкой 2 × 10-12 Нет отдыха
    • C2 Bent Fly 2 × 12-15 90SEC REST
    • D FIP TRAPUZ DOPE набор 2 комплекта 60SEC REST
    • E Calf Rosse 21S 2 наборы 60SEC REST

    день 3

    • Hang Clean 3 × 3 2Min Read
    • B1 20REP приседания 1 × 20 Нет отдыха
    • B2 гантели разулков 1 × 20
    • C1 Pullup 2 × 10-12 Нет отдыха
    • C2 FacePull 2 ​​× 12-15 90SEC
    • D Военная пресса Drop Set 2 наборов 60SEC REST
    • E CORD Body Curls Curls 21S 2 комплекта 60SEC REST

    день 4

    • A — Power Focus
    • B1 — 20REP Приседания
    • B2 Humbbell Pullovers
    • C1 Super Set — Соединение Упражнение
    • C2 Super Set — Изолированные Упражнение
    • D Изоляция Упражнения Падение Установлений
    • E Изоляция Упражнения 21

     

    Для cicuit A используйте средний вес, который не взорвет вас полностью.Это считается более тяжелой разминки.

    для схемы C , выполняют первый набор составных упражнений сразу через один набор упражнений изоляции. Возьмите рекомендуемый перерыв и повторите для 2-го набора.

    для схемы D, Начните с веса, с которым вы можете сделать 3-5 повторений. Снимите вес, когда вы устали от 3 последовательных капель.

    для схемы E , используйте умеренно тяжелый вес и выполните 7 нижней половины повторений.Затем выполните 7 верхних полуповторений. Наконец, выполните 7 повторений с полной амплитудой движения.

    НАРАЩИВАНИЕ МЫШЦ: ПРОГРАММА ГИПЕРТРОФИИ 5 – КОМБИНИРОВАННЫЕ И ИЗОЛИРОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

    В этом плане используются тяжелые базовые упражнения и легкие изолированные, чтобы полностью вывести мышцы из строя

    Нарастить мышечную массу: День 1 Грудь/Трицепс

    Комбинированный: Жим лежа 2x 20 Разминка, 5×5 Рабочие подходы (разные еженедельные штанги и гантели для защиты вращающих манжет)
    Изолированный: Разведения на блоке со скрещенными руками 3×12
    Комбинированный: Жим на наклонной скамье 4x 6-8
    Изолированный : Баттерфляй вплотную 2×20
    Комбинированный: Отжимания 4 раза до отказа (минимум 5)
    Изолированные: Тяга вниз на трицепс со скакалкой 2×20
    Добавить основную работу

    Наращивание мышц: ноги 2-го дня

    Комбинация: Приседания: 2×20 Разминка, 5×5 Рабочие подходы
    Разгибания ног: 2×25
    Комбинация: Становая тяга на прямых ногах: 4×10 (следи за техникой)
    Изолированные: Сгибания ног: 2×25
    Добавить ядро Работа

    Приседания-Камилла

    Наращивание мышц: плечи 3-го дня

    Комбинация: Армейский жим: 2×20 Разминка, 5×5 Рабочие подходы
    Изоляция: Боковые разведения 3×12-15
    Комбинация: Жим гантелей сидя 2×20
    Изоляция: Обратный баттерфляй: 4x 12-15
    Изоляция: передняя часть Боковые стороны: 3×12 футов
    Добавить основную работу

    Нарастить мышечную массу: день 4, спина/бицепс

    Комбинированный: Становая тяга 2×20 Разминка, 5×5 Рабочие подходы
    Изолированные: Тяга широчайших узким хватом: 3×12-15 (ощутить напряжение мышц широчайших)
    Комбинированный: Тяга штанги: 3×12
    Комбинированный: Трос сидя Тяга: 3×20 (Выполняйте их так же, как сразу после тяги штанги, легкий вес, напряжение мышц)
    Комбинация: Подтягивания: 5×5
    Комбинация: Рывок: 3×10
    Добавить основную работу

    Хотите больше тренировок? Взгляните на эти пальцев на перекладину или Strict Press WOD.

    5 советов по силовым тренировкам для наращивания мышечной массы

    Фото: Pond5

    Нет никаких сомнений в том, что сила — это новая худоба, но нарастить мышечную массу легче сказать, чем сделать. И хотя вычисление формулы размера и силы — это не совсем ракетостроение, в этом есть доля науки.

    Наука о силе

    К счастью, нам не нужна таблица Менделеева или сложные уравнения, чтобы понять, как быть в форме. Однако полезно знать, что заставляет мышцы расти.Это может показаться нелогичным, но для того, чтобы расти, мышца должна быть сначала разрушена. И вот что происходит, когда мы поднимаем тяжести. Мы нагружаем наши мышечные волокна, чтобы создать максимально возможную травму, заставляя сателлитные клетки устремляться к месту «травмы», чтобы восстановить наши мышцы. Эти клетки соединяют мышечные волокна вместе и создают новый мышечный белок, известный как миофибриллы. Результат: большие и сильные мышцы.

    Когда дело доходит до силовых тренировок, мы можем использовать этот процесс в свою пользу.Поскольку тело быстро адаптируется к сложным задачам, если оно не может что-то сделать, оно попытается измениться, чтобы в следующий раз было легче. По словам Ника Тумминелло, владельца Performance University, ключом к успеху является создание плана тренировок, который стимулирует мышцы и способствует их росту. Тумминелло говорит, что если мы хотим, чтобы наши мышцы росли, мы должны подвергать их «метаболическому стрессу, повреждению мышц и напряжению». Также важно увеличивать и варьировать количество и типы стимулов с течением времени.Эта концепция известна как прогрессивная перегрузка. Применение метода на практике может быть таким же простым, как увеличение веса на перекладине, добавление новых упражнений или сосредоточение внимания на эксцентрическом опускании веса.

    Максимальная мышечная масса

    Итак, каковы лучшие методы наращивания мышечной массы — от диеты до тренировок? Мы пригласили элитного пауэрлифтера Кейси Уильямса, обладателя мирового рекорда в приседаниях (700 фунтов) и сумме жимов лежа, приседаний и становой тяги (1770 фунтов) в весовой категории 220 фунтов.Уильямс также тренирует других спортсменов, стремящихся стать больше и сильнее. Вот его совет для тех, кто хочет безопасно и эффективно нарастить мышечную массу.

    1. Двигайтесь.

    «Большие движения — бесценный способ увеличить силу и мышечную массу».

    Уильямс рекомендует сосредоточиться на четырех основных упражнениях: приседаниях, жиме лежа, становой тяге и жиме над головой, которые предназначены не только для пауэрлифтеров. «Большие движения — бесценный способ увеличить силу и мышечную массу.И есть наука, подтверждающая это. Исследования показывают, что сложные движения, такие как приседания, задействуют несколько групп мышц и вызывают большую гормональную реакцию, что делает их более эффективными для наращивания силы и мышц, чем изолированные движения, такие как разгибание ног. Что касается диапазона повторений, Уильямс рекомендует пять или меньше повторений для силы и от шести до 12 повторений для набора массы.

    2. Будьте свободны.

    Важнее всего не только ходы; оборудование тоже играет роль.Уильямс выступает за свободные веса, а не за тренажеры, и предлагает взять в руки штангу, горизонтальную скамью, силовую раму и множество других весов. Когда дело доходит до тренажеров, его лучший совет — избегать их всех. В одном исследовании, в котором сравнивались результаты пользователей со свободным весом с прогрессом другой группы, использующей тренажеры, те, кто использовал свободные веса, превзошли пользователей тренажеров, продемонстрировав заметное улучшение силы и баланса.

    3. Продолжайте.

    Если целью является размер, лучше отдавать предпочтение мышцам, а не километрам.Это не означает отсутствие кардио, просто другой вид. Подумайте об этом: профессиональный футболист тренируется не так, как тренируется спортсмен на выносливость мирового класса. Сосредоточьтесь на сохранении мышц и сжигании жира. Для достижения этих целей Уильямс рекомендует использовать спринты в горах и прогулку фермера как часть кардио-программы. Он также предлагает толчки и тяги салазок, которые сочетают в себе силовые тренировки с сердечно-сосудистой системой.

    СВЯЗАННЫЕ: 5 целей в фитнесе (и как их достичь)

    4.Ешьте.

    Наращивание мышц обычно требует потребления дополнительных калорий, но важно сосредоточиться на качестве, а не на количестве. По данным медицинского факультета Медицинской школы Вашингтонского университета, диета спортсмена или человека, занимающегося физическими упражнениями, не должна отличаться от диеты здорового человека, за исключением общего количества пищи. Избегая обработанных пищевых продуктов, рафинированного сахара и алкоголя и отдавая предпочтение нежирному белку, сложным углеводам и полезным жирам, атлеты могут адекватно питать свое тело, чтобы добиться результатов в тренажерном зале.

    5. Выключить.

    Сочетание работы и отдыха приводит к результатам.

    Найти золотую середину для упражнений может быть непросто. Слишком много упражнений приведет к перетренированности, повышенному риску травм и остановке прогресса. С другой стороны, слишком мало упражнений может превратить наращивание мышечной массы в тяжелую битву. Именно сочетание работы и отдыха приведет к результатам. Создание плана тренировок, предусматривающего выходной день между тренировками, — это один из методов, который Уильямс рекомендует новичкам.Более опытные лифтеры могут поддерживать план тренировок, который включает в себя больше тренировок каждую неделю. Но даже в этом случае Уильямс предлагает фазу разгрузки каждые четыре-шесть недель. Эта фаза включает в себя уменьшение количества веса во время тренировок. Уильямс также отмечает, что недостаточный сон может резко повлиять на производительность в тренажерном зале и вызвать плато силовых тренировок.

    Сильнее с каждым днем ​​

    Нет никакого секрета в том, чтобы заставить мышцы расти. Хотя процесс не сложный, он требует приверженности и последовательности.Но регулярно бросая вызов своему телу и питаясь правильным питанием, результаты обязательно последуют.

    Первоначально опубликовано 12 ноября 2013 г. 

    Вам больше 60 лет? Делайте эти упражнения, чтобы накачать мышцы, говорят эксперты — ешьте это, а не то

    Многие пожилые люди совершают ошибку, занимаясь спортом меньше, чем в молодости. Но нам лучше знать. На самом деле, вы могли бы привести веские доводы в пользу того, что чем старше вы становитесь, тем важнее заниматься спортом.

    «Когда мы подростки и 20-летние, наращивание и поддержание мышечной массы так же просто, как и всегда, — объясняет Джек Макнамара, магистр наук, CSCS, TrainFitness. — При правильном выборе упражнений, интенсивности тренировок, и питания, наши мышцы готовы к эффективному увеличению эффективности, размера и силы. Но большинство людей, особенно те, кто никогда не занимался тяжелой атлетикой, начинают терять мышечную массу после 30 лет».

    Медицинский термин для того, что описывает Бейли, — саркопения, или постепенная потеря мышечной массы с возрастом.Возможно, вас не слишком заботит развитие телосложения бодибилдера после 60 лет, но саркопения может привести к резкому снижению качества жизни. Страдает равновесие, кости и суставы становятся слабее, и вскоре повседневные задачи, такие как простой подъем по лестнице, могут показаться проблемой. Так же, как и налоги, саркопения неизбежна — по крайней мере, в определенной степени.

    «Потеря мышечной массы — естественная часть процесса старения, но это не значит, что с этим нельзя что-то поделать», — говорит Джош Шлоттман, C.С.К.С. Например, одно исследование, опубликованное в PLOS One , показало, что шестимесячная программа тренировок с отягощениями «заметно обратила вспять» процесс старения мышц участников.

    Когда мы разговаривали с экспертами по фитнесу о том, как пожилым людям лучше всего начать наращивать мышечную массу, они снова и снова повторяли несколько рекомендаций. Для начала не напрягайтесь слишком сильно. Важно начать с упражнений, весов и процедур, которые подходят для вашего тела и здоровья.

    Рашель Рид, доктор медицинских наук, старший директор по медицинским наукам и исследованиям Orangetheory Fitness, рекомендует пожилым людям ставить перед собой SMART-цели. «SMART означает конкретный, измеримый, достижимый, актуальный и своевременный», — говорит она. «Когда вы начинаете новую программу упражнений, не забывайте быть добрым к себе и ставить разумные цели. Вместо того, чтобы прыгать с головой вперед, начинайте медленно и таким образом, чтобы это соответствовало вашему графику».

    А как насчет конкретных упражнений?

    Все мы знаем, что мышцы строятся в первую очередь с помощью упражнений с отягощениями и силовыми упражнениями, но многие тренеры и врачи, с которыми мы разговаривали, говорят, что людям старше 60 лет не следует уделять слишком много внимания одной конкретной группе мышц.«Я рекомендую уменьшать общий объем на группу мышц, который вы выполняете в день, и комбинировать несколько групп мышц на одной тренировке», — говорит Димитар Маринов, доктор медицинских наук, кандидат медицинских наук. «Таким образом, нет риска перетренировать одну группу мышц и получить травму. Вместо этого вы будете делать 1-2 упражнения на каждую мышцу и тренировать либо половину, либо все мышцы за одну тренировку. Вы можете сделать это 2-3 раза. в неделю, что компенсирует снижение объема за сеанс».

    Для протокола: он имеет в виду комплексные упражнения, и этот подход выгоден для пожилых людей по нескольким причинам.Распределяя нагрузку, вы снизите риск получения травмы, одновременно нацеливаясь и наращивая больше мышц. Кроме того, комплексные упражнения с отягощениями также отлично подходят для повышения уровня тестостерона, что очень важно, когда речь идет о наращивании и поддержании мышечной массы.

    Исследование, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии , показало, что всего один месяц силовых тренировок повысил уровень тестостерона у участников мужского пола в среднем на 36%. Конечно, женщины также могут извлечь выгоду из повышения уровня тестостерона, когда речь идет о поддержании и росте мышц.«Гормоны, влияющие на нашу способность наращивать и поддерживать мышечную массу, такие как тестостерон, снижаются примерно на 1% в год после 40 лет. Выполнение сложных движений стимулирует организм к резкому увеличению выработки этих гормонов и улучшает снижение с возрастом», — продолжает Джек Макнамара. .

    Если вы готовы начать, читайте дальше, чтобы узнать больше о некоторых из лучших комплексных упражнений для наращивания мышечной массы после 60 лет. И чтобы узнать о других причинах для занятий спортом, не пропустите этот секретный побочный эффект от увеличения количества упражнений после 60, говорит Новое исследование.

    Shutterstock

    Подтягивания — классическое упражнение, и на то есть веские причины. Они нацелены на широчайшие, дельты, трицепсы, спину и кор одновременно, используя только гриф, за который можно держаться, и вес вашего тела. Более того, вы можете воздействовать на разные области мышц в зависимости от вашего хвата. Узкий хват больше задействует ваши бицепсы и внешние широчайшие, а более широкий хват больше задействует трапециевидные и внутренние широчайшие. И чтобы получить отличный совет по упражнениям, не пропустите секретные побочные эффекты поднятия тяжестей в первый раз, говорит наука.

    Усердные приседания улучшают баланс, осанку, укрепляют мышцы кора, улучшают плотность костей и даже помогают предотвратить деменцию! Приседания не всегда даются легко, и правильная техника, как известно, сложна даже для некоторых опытных спортсменов, но преимущества этого упражнения для наращивания мышц ног делают его неотъемлемой частью любой тренировки.

    «Это упражнение является ключом к наращиванию мышц ног и нижней части тела. Для тех, кому за 60, есть проблемы с равновесием или координацией, для равновесия держитесь за спинку стула.Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены прямо вперед. Начинайте опускать бедра к полу, отводя их назад, как будто собираетесь сесть. Постарайтесь опустить ноги достаточно низко, чтобы они были параллельны полу. Продолжайте дышать на протяжении всего движения, возвращаясь в исходное положение», — предлагает Джош Шлоттман.

    Гребной тренажер может быть довольно пугающим для новичков в фитнесе, но он идеально подходит для пожилых людей, желающих нарастить мышечную массу по нескольким причинам.

    «Одним из лучших упражнений для наращивания и поддержания мышечной массы после 60 лет является гребля», — объясняет Кейли Кроуфорд, NASM-CPT, директор по образованию Row House. «Люди часто связывают греблю с кардионагрузкой, но это также отличное силовое упражнение, поскольку оно задействует более 85% мышц тела. Гребля мало ударная и задействует 85% мышц тела, что означает, что нагружается больше костей и в свою очередь, усиленный.Поскольку гребля выполняется из положения сидя, а люди пристегиваются ремнями к опорам для ног, риск падения во время упражнения также отсутствует.Это помогает компенсировать последствия резорбции костей и таких состояний, как остеопороз. И в отличие от спинбайка или эллиптического тренажера, эргономика позволяет выполнять полный диапазон движений, способствуя гибкости и здоровью суставов».

    Одно исследование, опубликованное в журнале Biomedical Materials and Engineering, даже сообщает, что гребля может помочь улучшить движения локтей, плеч и коленей.

    Обычный жим лежа на самом деле задействует только грудные мышцы, поэтому жим лежа на наклонной скамье — лучший выбор для тех, кому за 60.Поднимаясь под углом от 30 до 45 градусов (это зависит от вашего роста и типа телосложения), вы будете работать над всей верхней частью груди, передними дельтовидными мышцами и трицепсами.

    Но помните: не переусердствуйте с весом. Начните с легкого веса и постепенно увеличивайте максимальное количество повторений с течением времени. Кроме того, ваши глаза должны быть прямо под грифом, когда вы садитесь, чтобы начать. А чтобы узнать о других способах мотивировать себя пойти в спортзал, не пропустите «Секретные приемы, как убедить себя заниматься спортом», — говорят эксперты.

    5 лучших планов тренировок для худых парней, чтобы быстро нарастить мышечную массу в 2021 году

    Итак, вы тощий , и вы хотите быстро нарастить мышцы .

    Вы знаете, что вам нужен хороший план тренировок. Итак, вы вводите в Google « план тренировки » и получаете 147 миллионов результатов за 0,62 секунды. Фу. Как вы выбираете?

    Проблема с тренировками в Google

    Как сертифицированный персональный тренер, я помог десяткам худых парней нарастить мышечную массу за почти десятилетие.

    Итак, по опыту могу сказать, что тренировки в гугле часто не дают результатов. Конечно, они охватывают основы, такие как упражнения, подходы и повторения. Но не всегда дают ответ на…

    • Должен ли я тренироваться как можно усерднее на каждой тренировке?
    • Должен ли я делать все подходы до отказа?
    • Должен ли я пойти на тренировку всего тела или по сплит-программе?

    Тренировки в Google также часто не охватывают продвинутые тактики, такие как повторения в резерве (RIR). Тем не менее, в конечном счете, использование этой тактики может привести к разнице между получением неудовлетворительных результатов и «Чувак! Хорошая форма!!»

    Короче говоря, вы должны выбрать правильную программу!

    Почему мои тренировки здесь отличаются

    Тренеры, спортсмены и знаменитости каждый день публикуют новые тренировки в Интернете, на YouTube и в Instagram.С таким большим выбором тренировок, почему вы должны попробовать мои тренировки здесь?

    Ну, для начала, я не собираюсь давать вам только один план тренировки. Это было бы ошибкой, потому что даже самая лучшая в мире тренировка может вам не подойти.

    Вместо этого я дам вам 5 планов тренировок. Все 5 планов предназначены для худощавых парней, которые хотят быстро нарастить мышечную массу. И все они выходят за рамки основ, таких как «Сгибания рук на бицепс: 3 x 10 повторений» …

    Но вот чем эти тренировки действительно отличаются.Для каждой программы я также скажу вам:

    • Для кого это
    • Кому это не для
    • Почему вы можете предпочесть эту программу другой

    Таким образом, вы можете выбрать наиболее подходящий план тренировок. А это означает больше мышц, силы и лучшее телосложение в будущем.

    Чтобы помочь вам выбрать программу, я также поделюсь несколькими менее известными советами по тренировкам, которые помогут худому парню быстрее нарастить мышечную массу. Кстати, в этом блоге есть умное приложение для тренировок, которое автоматизирует эти советы, программы и многое другое (попробуйте бесплатно).Готовый? Давайте прыгнем.

    Как можно быстрее нарастить мышечную массу, будучи худым парнем

    Прежде чем мы углубимся в программы, я хотел бы дать обзор того, как я решил структурировать процесс обучения. Для этого я буду использовать самые последние рекомендации, основанные на исследованиях. Поэтому, прежде чем мы углубимся в настоящие программы, я рассмотрю исследования по объему тренировок, частоте, интенсивности и интенсивности усилий.

    Если вы хотите узнать больше о питании, обмене веществ, мифах и обо всем, что делает худых парней «худыми», ознакомьтесь с моим сопутствующим руководством «Как нарастить мышечную массу худому парню» («Ешь и тренируйся для своего типа телосложения»).

    Меньше тренируйтесь, чтобы нарастить мышечную массу

    Обо всем по порядку. Мы знаем, что тренировочный объем, возможно, является одной из самых важных переменных, связанных с гипертрофией. Но если мы хотим нарастить мышечную массу, нам нужно убедиться, что мы не преувеличиваем. В то же время, мы должны убедиться, что мы не оставляем «прибыли на столе».

    Чаще всего худощавые парни, записывающиеся в абонемент в тренажерный зал, в конечном итоге следуют программам, которые почти не приносят никаких результатов.И это в основном потому, что они пытаются слишком быстро нарастить мышечную массу, следуя программам возмутительного объема тренировок.

    «Чем больше работы, тем лучше, верно?» Неправильно

    Давайте посмотрим на исследование, посвященное тренировочному объему и его взаимосвязи с ростом мышц. Мы видим, что увеличение тренировочного объема действительно приводит к большему увеличению мышечной гипертрофии, почти линейно (Schoenfeld et al. 2016).

    Однако это тот случай, когда объем подразумевается как «подходы, доведенные до отказа» (Baz-Valle et al.2021), а не объемная нагрузка (Schoenfeld et al. 2014)…

    Другими словами, дело не в том, сколько подходов или повторений мы делаем, а скорее в том, насколько интенсивными являются упомянутые повторения и подходы. И на самом деле существует множество данных, подтверждающих эту модель (Хаун и др., 2018; Амирталингам и др., 2017; Хакетт и др., 2018; Хизелгрейв и др., 2019).

    По сути, мы можем добиться отличных результатов даже при малом/среднем объеме работы, если тренируемся достаточно усердно. Предполагая, что мы стимулируем работающие мышечные волокна с достаточным напряжением.Это со временем приведет к росту.

    С практической точки зрения, мы можем выбрать тренировку всего лишь с 5-10 тяжелыми подходами на группу мышц в неделю  (для начинающих). Увеличение до 15-20 тяжелых подходов на группу мышц  (для более продвинутых лифтеров) для оптимального и долгосрочного прогресса.

    Что такое «жесткий набор», спросите вы?. Что ж, жесткий набор — это, по сути, набор, доведенный до (или близкого) провала задачи. Это означает, что интенсивность приложения усилий максимальна/близка к максимальной.

    Избегайте «братских расколов» (вместо этого делайте это)

    Худые парни обожают «бро-шпильки» , потому что обычно это то, что им дают с первого взгляда, как только они записываются в абонемент в спортзал. Большой объем, с 20-30 наборами любых грудных тренажеров в конкретный понедельник, это их хлеб с маслом.

    Но они не видят результатов…

    Как насчет того, чтобы разделить общий недельный объем на несколько сеансов в неделю? Так мы сможем чаще восстанавливать и повторно тренировать мышцы…

    Большой мета-анализ рассмотрел именно это.На самом деле, если мы посмотрим на бумагу, то получим, что:

    «Тренировочный объем должен быть распределен как минимум на 2 занятия в неделю, чтобы добиться лучших гипертрофических результатов» (Schoenfeld et al. 2016).

    Это означает, что для превосходных результатов мы должны усердно тренировать мышцы, по крайней мере, два раза в неделю.

    Подумай об этом . Если мы можем тренировать одну и ту же группу мышц несколько раз в неделю, это позволяет нам тренироваться усерднее (во время каждой сессии), но также быстрее восстанавливаться.Обеспечивается нужный объем за сеанс. Это позволяет нам быстро прогрессировать и действительно ускорять наши результаты.

    Тренировка до отказа?

    Многие худые парни любят тренироваться до отказа . И хотя в этом, безусловно, есть много преимуществ, это, безусловно, больше нюансов, чем это. Если мы действительно хотим делать все правильно, мы должны понимать *как часто* мы должны тренироваться *это* усердно.

    На самом деле, на этот вопрос сложнее ответить без контекста.То, что кажется «тяжелым», является субъективным, и оно различается для каждого из нас в зависимости от нашего тренировочного опыта, пола, возраста и многого другого. Даже ваш текущий тренировочный сплит играет роль. В зависимости от того, какой еженедельный объем вы можете выполнять, вы также будете диктовать, насколько усердно вы должны (или не должны) тренироваться.

    По этой причине я попытаюсь дать некоторые рекомендации, взглянув на то, как мы можем измерить усилие в данном подходе. И я сделаю это, используя повторений в резерве (RIR) в качестве показателя.

    1 уникальный трюк от чемпиона мира по пауэрлифтингу

    В 2009 году Майк Тухшерер стал первым американцем, завоевавшим золото на Всемирных играх по пауэрлифтингу.

    Его уникальный стиль тренировок основан на «повторениях в запасе». Отслеживая, сколько повторений у вас есть в запасе, вы можете точно настроить свою тренировку и быстрее прийти в форму. Эта проверенная система помогла спортсменам побить мировые рекорды.

    Это подводит меня к последней теме статьи, которая называется саморегулированием и знанием того, как должны ощущаться жесткие сеты.

    Как правило, наши тренеры любят использовать разные методы для измерения интенсивности усилия в каждом подходе. В этом случае мы рассмотрим RIR или «повторения в резерве».

    Когда мы хотим добиться прогресса, наше тело должно постепенно привыкать к прогрессивным раздражителям. И эти стимулы могут проявляться во многих различных формах. Чтобы назвать несколько, добавление большего веса или большего количества повторений в заданном подходе, выполнение большего количества рабочих подходов. Все это часть того, что предназначено для «прогрессивной перегрузки», которая является основным двигателем гипертрофии.

    Однако, если мы не сможем точно оценить усилия во время наших занятий, мы можем закончить тем, что делаем «слишком много слишком рано». В результате накапливается чрезмерное количество усталости. Это может повредить нашей физической форме и в конечном итоге замедлить наш прогресс.

    Использование повторений в резерве (RIR)  – отличный метод для измерения усилия в данном тренировочном подходе. На практике он используется для указания «, сколько повторений осталось в резервуаре », прежде чем мы достигнем отказа от задачи (Helms et al.2018).

    Как работает RIR?

    Допустим, мы можем выполнить максимум 10 повторений с заданным весом. Если мы достигнем 10-го повторения и не сможем выполнить 11-е, этот сет был 0RIR. У нас есть 0 повторений в баке. Если вместо этого мы остановимся на 8 повторениях (оставив около 2 повторений в запасе), это будет называться 2RIR. Примерно так это и работает.

    Но как узнать, достигнем ли мы отказа задачи?

    Отличная метрика, которую можно использовать независимо от того, близки ли вы к провалу задачи, использует скорость повторений скорость .На самом деле многочисленные исследования показывают тесную взаимосвязь между потерей скорости и близостью к отказу (Riscart Lopez et al. 2021; Pareja-Blanco et al. 2017). Я рассматриваю измерение RIR через скорость повторений как «навык». Он совершенствуется с опытом, поэтому не расстраивайтесь, если вы не можете быть точным в начале.

    Как правило,  Я бы рекомендовал оставаться в пределах 1-3 RIR и время от времени сталкиваться с истинным сбоем задачи (0RIR). Оставайтесь на стороне с более высоким RIR (2-3), если вы новичок, так как вам все равно нужно будет привыкнуть к упражнениям.И наоборот, используйте нижний предел RIR (1-2) по мере продвижения в своем путешествии и становитесь более продвинутым. Таким образом, мы обеспечиваем высокий уровень усилий и действительно получаем максимальную отдачу от наших тренировочных подходов.

    Планы тренировок для худых парней для наращивания мышечной массы

    Мы только что увидели, что тренировочные программы на самом деле представляют собой нечто большее, чем просто подходы и повторения. Особенно, если мы хотим добиться более быстрого прогресса и сосредоточиться на других переменных, которые действительно имеют значение.

    Чрезвычайно важно определить правильное количество усилий, которые мы должны прилагать во время наших тренировочных подходов.И, как мы видели в этой статье, нам действительно нужно сосредоточиться на этом для получения превосходных результатов.

    В любом случае, вот краткое видео, в котором резюмируются основные моменты статьи.

    Интенсивность усилий, RIR и построение отличной программы тренировок для гипертрофии

    И с учетом сказанного, давайте вместе применим то, что мы узнали, на практике и посмотрим, как мы можем применить эти знания в наших следующих планах!

    Верхний/нижний силовой тренажерный зал Сплит

    Эта программа следует еженедельной линейной прогрессии.

    Я решил структурировать порядок упражнений для этих занятий, учитывая уровень энергии во время тренировки. Это означает, что в начале тренировки нужно делать акцент на силовых, составных движениях, переходя к более изолирующим/менее требовательным упражнениям по мере продвижения в нашей сессии.

    Таким образом, мы получаем лучшее из обоих миров: увеличение силы в сложных движениях с дополнительным объемом для других частей тела, чтобы стимулировать все мышцы нашего тела.Программа типа «наращивания силы», если хотите.

    Подходит для и почему

    Эта программа предпочтительно подходит для атлетов среднего уровня, поскольку она содержит несколько более продвинутые тренировочные стили. Если у вас есть доступ в тренажерный зал и возможность заниматься 4 раза в неделю, то эта программа станет для вас правильным выбором.

    Он имеет правильный объем тренировки за тренировку, обеспечивающий устойчивый прогресс, и большое разнообразие упражнений, которые действительно направлены на развитие силы и гипертрофии.Но это еще не все: я также включил несколько «забавных» стилей тренировок, которые добавляют разнообразия (и сложности) в сплит.

    Если вы хотите серьезно заняться тренировками с тяжелыми штангами, обратите внимание на тренажерный зал Upper Lower Powerbuilding Gym Split!

    Таблица 1 — Сессия A: Сила и гипертрофия верхней части тела с подходами на вынос

    Таблица 2 — Сессия B: Низкая сила и гипертрофия с подходами Back-off

    Таблица 3—Сессия C: Верхняя прочность + аксессуар

    Таблица 4—Сессия D: нижняя сила + аксессуар

    Программные инструкции

    Силовые упражнения: Базовые упражнения будут следовать тренировке в стиле восходящей пирамиды для первых 3 подходов.За ними последуют подходы с откатом (-10% в нагрузке), чтобы накопить больше объема.
    По сути, вы будете использовать первые 3 комплекта для увеличения нагрузки. Последние 3 подхода рассчитываются исходя из вашего самого тяжелого подхода, и все они будут выполняться с -10% от общей нагрузки.

    Эти подходы будут становиться все труднее и труднее по мере вашего прогресса, потому что ваша цель будет заключаться в том, чтобы каждую неделю добавлять еще одно повторение или небольшой вес. Хотите ли вы прогрессировать по «одному сету» за раз в неделю или прогрессировать по всем трем восходящим сетам, решать вам.Во многом это будет зависеть от вашего тренировочного опыта.
    Примечание : если вы новичок и все еще хотите попробовать эту программу, придерживайтесь только трех верхних прогрессивных подходов. По мере того, как вы привыкнете к программе, начните добавлять от 1 до 3 подходов с отсрочкой.

    Тренажер/Другие аксессуары Упражнения : Другие упражнения будут следовать линейной прогрессии, работая либо над увеличением количества повторений, выполняемых в каждом подходе, нагрузкой, либо добавляя еще один подход к общему тренировочному объему.Прогресс — это название игры, поэтому нам нужно подвергать себя большему количеству стимулов.

    MyoReps (тренировка отдых-пауза) и как ее выполнять:

    Упражнения Myo Rep : Для некоторых упражнений я решил добавить тренировку Myo Rep Work или «Отдых-Пауза». Эти упражнения помогут «добить» целевые мышцы и внести разнообразие в план тренировок. Тренировка с высоким уровнем усилия в пределах откалиброванного объема обязательна для роста мышц, и этот стиль тренировок может отлично с этим справиться.

    Как делать миоповторные подходы : Выберите вес, с которым вы можете сделать около 20 повторений (40-50% от вашего 1ПМ), и выполните свой первый активационный подход. После этого отдохните примерно 15-20 секунд (или 3-5 глубоких вдохов), прежде чем выполнять следующие мини-/кластерные подходы. Каждый кластер должен равняться 1/4 повторений, выполненных в наборе активации.
    Итак, если вы выполняете 20 повторений в активационном подходе, это означает 5 повторений для каждого мини-кластера.

    Цель состоит в том, чтобы поддерживать высокий уровень рекрутирования двигательных единиц (благодаря небольшому количеству отдыха между подходами) и достичь невыполнения задачи.«Провал задачи» — это момент, когда вы больше не можете выполнить еще одно повторение. Упражнение заканчивается, когда вы больше не можете выполнять «необходимое» количество повторений для кластерного набора.

    Myo Rep Set Пример: 20, 5, 5, 4 или 20, 5, 3 или 16, 4, 4, 2 или 20, 5, 2

    Огромный дом: обратная пирамида для мышц и силы

    Второй тренировочный план, который мы собираемся продемонстрировать, — это 4-дневный сплит «Нижний/Верхний», который следует линейной прогрессии.Программа применима в настройках домашнего тренажерного зала.

    Структура этой программы также учитывает уровни энергии во время тренировки, с упором на упражнения, ориентированные на силу, с переходом к более изолирующим/менее требовательным упражнениям по мере продвижения в нашей сессии.

    Подходит и почему:

    Сплит Домашняя гимнастика определенно может быть доступен стажерам начального уровня. Эта программа может быть подходящим вариантом, поскольку она имеет немного меньший объем и позволяет очень быстро продвигаться по стилю тренировки «обратная пирамида».

    Варианты упражнений могут быть ограничены из-за наличия оборудования (поскольку программа предназначена для занятий в тренажерном зале). Тем не менее, по-прежнему будет большое разнообразие биомеханических различных движений, чтобы сделать занятия веселыми и сложными одновременно.

    Таблица 5—Сессия A: Тренировка с меньшей мощностью + ядро ​​

    Таблица 6—Сессия B: Верхняя прочность + аксессуар

    Таблица 7—Сессия C: Нижний аксессуар + сердцевина

    Таблица 8—Занятие D: Тренировка Верхней Силы

    Программные инструкции:

    Силовые упражнения : прогресс в приседаниях, жиме лежа и становой тяге будет следовать тренировке в стиле обратной пирамиды для первых 3 подходов.Следующие сеты откладываются (-10% нагрузки) для накопления большего объема.

    Тренажер/Другие принадлежности Упражнения : Другие упражнения будут следовать сочетанию тренировки «обратная пирамида» + стандартная прогрессия, работающая либо над увеличением количества повторений, выполняемых в каждом подходе, либо над увеличением нагрузки, либо над добавлением еще одного общего подхода к общему количеству. объем тренировок на неделю. Прогресс — это название игры, и если мы хотим измерять результаты, нам нужно делать это, постоянно подвергая себя большему количеству стимулов.И адаптироваться.

    Советы тренера по прогрессу

    Имейте в виду, что подходы становятся сложнее по мере вашего прогресса каждую неделю. Как всегда, цель состоит в том, чтобы каждую неделю добавлять в сет еще одно повторение или небольшой вес. Так что не торопитесь и действительно старайтесь максимизировать качество повторений, которые вы выполняете. Если прогрессия слишком быстрая для вас, не торопитесь и уменьшите интенсивность.

    Без экипировки, зверь в полный рост

    Третьей тренировочной программой будет  тренировка всего тела без оборудования , которую можно повторять несколько раз в неделю.Основываясь на своем опыте тренировок, вы можете решить, сколько раз в неделю вы можете это делать. Лично я рекомендую начинать с 2-3 занятий в неделю, постепенно увеличивая до 4 раз в неделю.

    Поскольку у нас нет никакого сопротивления (нагрузки) для работы, мы можем работать только с двумя переменными: много дней тренируемся/неделю) .

    Это означает, что нам придется чаще тренироваться до отказа, потому что цель по-прежнему будет состоять в том, чтобы тренироваться с достаточно высоким уровнем усилий, чтобы стимулировать рост мышц.

    Подходит и почему:

    Программа обучения без снаряжения больше подходит для начинающих. Но не дайте себя одурачить: эта программа все еще может стать серьезной проблемой для тех, кто стремится увеличить силу за счет движений с собственным весом. Тренируясь чаще до отказа, даже упражнения с собственным весом могут помочь утомить мышцы и действительно заставить эти тяжелые повторения учитываться для гипертрофии.

    Таблица 9—Сессия A: Полноструйная обработка тела

    Программные инструкции:

    Для этого все будет довольно просто.Приведенный выше план — это то, чему вы должны следовать. Чтобы сделать это более сложным, я предлагаю добавить сумку, наполненную книгами, чтобы увеличить сопротивление. Таким образом, мы можем изменить интенсивность и по-настоящему поиграть со всеми переменными, что позволит нам максимизировать эффективность программы. С точки зрения частоты, опять же, я бы посоветовал вам работать максимум до 4 раз в неделю, так как за сессию вы будете выполнять большой объем тренировок!

    Грудь, руки и верхняя часть тела

    Четвертой тренировочной программой будет 3-дневная тренировка верхней части тела , которую можно выполнять в домашних тренажерных залах.

    То, что тренировка «сосредоточена» на верхней части тела, не означает, что мы полностью отключаем нижнюю часть тела. Вместо этого мы собираемся выполнять достаточный объем с достаточно высокой интенсивностью, чтобы поддерживать силу и массу нижней части тела, пытаясь максимизировать количество энергии, которое у нас есть в течение недели, чтобы действительно сосредоточиться на обеспечении большего объема и прогресса. наша верхняя часть тела. Это можно рассматривать как своего рода тренировку «верхняя часть тела — специализация».

    Подходит и почему:

    Поскольку эту программу можно рассматривать скорее как сплит по типу специализации, я определенно рекомендую ее большему количеству атлетов среднего уровня, которые замечают медленные результаты в верхней части тела.Да, это «всего лишь» трехдневный сплит, но не стоит его недооценивать.

    НЕЛЬЗЯ избегать тренировок нижней части тела, так как они будут сосредоточены на поддержании текущего уровня силы, но основное внимание уделяется мышцам верхней части тела. Если вы готовы принять вызов и считаете, что ваша верхняя часть тела отстает, попробуйте эту программу и поблагодарите меня позже!

    Таблица 10—Сессия A: Фокус на высшей силе

    Таблица 11—Сессия B: Низкая мощность (поддержание прочности)

    Таблица 12—Сессия C: Гипертрофия верхних отделов (варианты + аксессуар)

    Программные инструкции:

    Силовые упражнения : Базовые упражнения будут следовать стилю обратной пирамиды, для первых 3 подходов упражнения с отставанием -10% (на основе самого тяжелого подхода), для следующих 3 подходов по порядку. для накопления большего объема.

    По сравнению с предыдущей прогрессией, наблюдаемой в программе № 1, в которой нагрузка увеличивается по возрастанию. Сначала вы начнете с самого тяжелого веса, а затем снизите его для следующих тренировочных подходов.
    Последние 3 подхода снова будут основаны на самом тяжелом поднятом весе, чтобы сохранить высокую интенсивность для предписанного объема.

    Имейте в виду, что подходы будут становиться все сложнее и сложнее с каждой неделей. Это потому, что цель состоит в том, чтобы добавить еще одно повторение к подходу или небольшой вес. Так что не торопитесь  и действительно старайтесь максимизировать качество выполняемых вами повторений. Если прогрессия для вас слишком быстрая, не торопитесь и уменьшите интенсивность, вы всегда можете увеличить нагрузку на следующей неделе.

    Примечание: , если вы новичок и все еще хотите выполнять эту программу, придерживайтесь только трех верхних подходов, без повторных подходов и прогрессируйте каждую неделю, выполняя только то. По мере того, как вы привыкнете к программе, начните добавлять от 1 до 3 подходов с отсрочкой.

    Машина/другие принадлежности Упражнения : Другие упражнения будут следовать линейной прогрессии, работая на прогрессивной перегрузке. Увеличение количества повторений, выполняемых в каждом сете, увеличение нагрузки или добавление еще одного общего сета к общему тренировочному объему за неделю. Прогресс — это название игры, и если мы хотим измерить прогресс, нам нужно делать это, постоянно подвергая себя большему количеству стимулов.

    Мышцы в спешке: миоповторения и суперсеты

    Пятой и последней тренировочной программой будет  3-дневная тренировка всего тела , которую можно выполнять, когда вы «спешите».Это означает, что когда у нас очень мало времени, которое можно посвятить тренировкам в течение недели, то трехдневный сплит на все тело может отлично сработать.

    Чтобы максимизировать эффективность программы (и сделать ее достаточно короткой, не жертвуя тренировочным стимулом), я решил добавить тренировочный стиль Myo Rep, а также суперсеты (в темно-серых ячейках) .

    Подходит и почему:

    Эта программа лучше всего подходит для лифтеров среднего уровня, которые спешат. Программа «Короткое время» направлена ​​на максимальное увеличение усилий, затрачиваемых за сеанс, с учетом ограниченного по времени сценария.

    Хоть и коротко, обещаю, что это не будет «прогулка в парке», если вы об этом подозреваете. Чтобы убедиться, что мы получаем максимальную отдачу от этого и наращиваем мышечную массу, нам по-прежнему необходимо создавать тренировки, основанные на усилиях, и прогрессировать с течением времени. Мы сделаем это, используя наборы Myo Rep и тренировочные наборы, которые очень близки к провалу задачи!

    Таблица 13—Сессия A: верхняя/нижняя гибридная сила + миоповторения

    Таблица 14—Занятие B: Силовая тренировка с использованием обратной пирамиды

    Таблица 15—Сессия C: Верхняя/Нижняя смешанная прогрессия

    Программные инструкции:
    Тренировка

    обратная пирамида, миоповторения и суперсеты будут мясом этого плана тренировок.Для тренировочных упражнений в стиле RPT каждый первый подход должен быть самым тяжелым. Следующие будут служить для накопления большего объема при более низких процентах, чтобы стимулировать рост за счет хорошего объема. Мы хотим убедиться, что тренируемся, используя методы обучения, основанные на усилиях.

    Причина, по которой вы не увидите много подходов для сложных упражнений (по крайней мере, по сравнению с другими представленными тренировками), заключается в том, что мы часто нагружаем каждую мышцу, поэтому мы не можем их слишком сильно утомлять.Таким образом, мы можем убедиться, что действительно можем добиться прогресса.

    12 быстрых советов, чтобы быстрее набрать массу с помощью программы

    Могу ли я использовать различные упражнения для программы?

    Да, вы можете использовать те упражнения, которые вам нравятся (или к которым у вас есть доступ). Я бы рекомендовал придерживаться одних и тех же движений, включая движения, нацеленные на те же мышцы, что и в упражнении, которое вы решили поменять местами.

    Как быстро можно ожидать результатов?

    Это зависит от того, насколько быстро вы сможете добиться прогресса, но не торопитесь.Не торопитесь и придерживайтесь плана, результаты приходят к тем, кто терпелив и придерживается плана!

    Почему больше нет работы по изоляции?

    Многие составные упражнения нацелены на несколько мышц одновременно, поэтому вы не найдете много изолирующих упражнений. В некотором смысле можно сказать, что «не нужно» добавлять дополнительную работу. если вы чувствуете, что вам нужно добавить упражнения, скорее всего, вы недостаточно усердно тренируетесь.

    Являются ли тренировки с собственным весом такими же эффективными, как и тренировки с отягощениями?

    Тренировки с собственным весом, безусловно, могут нарастить мышечную массу.Однако при этом они не будут столь же эффективны, как тренировки с отягощениями. Причина в сопротивлении, которое с весами можно модифицировать именно для того, чтобы прогрессировать очень быстро.

    Как мне организовать распорядок дня в течение недели?

    Вы можете решить это по своему усмотрению. Как правило, я бы предложил использовать A-B-REST-C-D-REST-REST для 4-дневных тренировочных сплитов.

    Как насчет времени отдыха между подходами?

    Я рекомендую потратить время на то, чтобы убедиться, что вы сможете выполнить следующий набор.Это примерно между 2-5 минутами отдыха в подходе. Конечно, это меняется для миоповторных сетов и суперсетов. Но это из-за характера стилей тренировок!

    Могу ли я использовать проценты вместо использования RIR или RPE?

    Конечно. Тренировка в рамках 75%+ или вашего 1ПМ для многосуставных упражнений будет работать нормально. Для других упражнений используйте вес, позволяющий выполнить предписанные повторения как минимум с 1-2 RIR. Иди оттуда!

    Что делать, если программа кажется слишком легкой?

    Вполне нормально думать, что эти программы могут казаться «легкими», если сравнивать их со стандартными протоколами большого объема.Имейте в виду, что мы работаем в рамках рекомендаций по «оптимальным» диапазонам громкости. Тренировка кажется легкой? На следующей неделе добавьте немного веса. Есть много способов усложнить задачу, и прогресс… один из них!

    Что, если я смогу сделать больше повторений в подходе?

    Не торопись. Если у вас есть больше в баке, используйте эту энергию на следующей неделе и увеличьте нагрузку. Мы хотим стать сильнее в среднем диапазоне повторений!

    Что делать, если я выполняю программу обучения, но не вижу никакого прогресса?

    Дважды проверьте свое питание и убедитесь, что вы едите достаточно белков и калорий.Если вы хотите узнать об этом больше, рекомендую перечитать предыдущую статью. Это касается «почему худые парни такие худые и что с этим делать»!

    В остальном… будьте терпеливы, сделайте развитие силы своим ГЛАВНЫМ приоритетом во время тренировок и не сравнивайте себя с другими.

    Нужен ли мне избыток калорий для наращивания мышечной массы худому парню?

    Нет, но один, безусловно, увеличит ваши возможности. Обратитесь к предыдущему ответу для получения дополнительной информации!

    Должен ли мой вес увеличиться?

    Не обязательно, хотя профицит калорий гарантирует, что это произойдет в долгосрочной перспективе.Сосредоточьтесь на том, чтобы набраться сил. Это самый важный показатель!

    Умное приложение для тренировок, позволяющее быстрее наращивать мышечную массу на автопилоте

    Вот и все.

    Я только что дал вам свои 5 лучших планов тренировок для худых парней, чтобы быстрее нарастить мышечную массу. Эти планы выходят за рамки основ (подходы и повторения… 90 009 зевок 90 010). Что вы выберете?

    Как мы видели, это зависит от вашего уровня, целей, экипировки и многого другого. На самом деле, есть еще много переменных, которые вступают в игру, когда дело доходит до выбора правильной программы.И настраивайте его по мере наращивания мышечной массы, чтобы продолжать добиваться больших успехов.

    Если вы можете сэкономить деньги, лучше всего нанять личного тренера, который будет сопровождать вас на протяжении всего пути. Но тренажеры дорогие. Вот почему вы можете найти все мои планы тренировок для худых парней в умном приложении для тренировок под названием Dr. Muscle (его создала команда, стоящая за этим блогом).

    Меньше стоимости одного занятия с персональным тренером вы можете получить неограниченное количество тренировок с Dr. Muscle в течение месяца. Вы можете заниматься в любое время и в любом месте.Дома, в спортзале или в дороге.

    После того, как вы выберете цель, ваша программа адаптируется к имеющемуся у вас оборудованию, вашему уровню физической подготовки и другим параметрам. И когда вы начинаете тренироваться, ваши тренировки автоматически корректируются по мере их выполнения в зависимости от ваших прошлых и текущих результатов. Dr. Muscle действительно ставит ваш прогресс на автопилот и автоматизирует для вас все от А до Я.

    На заборе? Вы можете ознакомиться с подробным обзором 5 лучших приложений для бодибилдинга (первое место занял Dr. Muscle) или просмотреть отзывы реальных пользователей (вот некоторые из App Store):

    Хотите быстрее нарастить мышечную массу на автопилоте с помощью программ, адаптированных для худых парней? Попробуйте Др.

    No related posts.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *