Программа тренировок для набора мышечной массы дома: Программа тренировок набора мышечной массы дома

Содержание

Программа тренировок набора мышечной массы дома

Чтобы тренироваться, не обязательно делать это в тренажерном зале. Для многих отправной точкой служат тренировки дома.

У них есть свои преимущества. По крайней мере, на начальном этапе.

Но такие занятия сразу поднимают ряд вопросов. И один из главных – это подходящая программа тренировок для набора мышечной массы в домашних условиях.

Как нарастить мышечную массу, занимаясь дома

Занятия дома для увеличения мышечных объемов включают соблюдение трех главных правил:

Регулярные тренировки
Качественное питание
Восстановление

Правильно организованные силовые тренировки стимулируют поступление в кровь тестостерона. Этот мужской половой гормон отвечает за начало синтеза мышечной ткани в теле человека.

Для роста мышц требуется строительный материал в виде аминокислот, получаемый из белковой пищи. А также энергия в виде глюкозы (поступает из углеводов). Поэтому важно потреблять белок в достаточном количестве, не забывая об углеводах и жирах.

И третий этап мышечного роста – это комплексное восстановление организма.

В этот период происходит суперкомпенсация (сверхвосстановление или гипертрофия мышечной ткани). Если отдыха будет недостаточно, прогресс так и не наступит.

Но перейдем к главной теме — тренировкам.

Необходимый инвентарь

Для силовых занятий нужно наличие определенного тренировочного инвентаря.

Лучше всего рост мышц стимулируют упражнения со свободными отягощениями. Это штанга, гантели и вес собственного веса тела.

Если дома есть тяжелая штанга и пара разборных гантелей, прогрессировать реально продолжительное время.

В большинстве случаев полноценных тренировочных снарядов дома нет, но и из этой ситуации найдется выход.

Чем заменить штангу и гантели

Если стандартных отягощений нет, это не беда. Им найдется альтернатива:

Вес собственного тела

Со своим весом выполняют достаточное количество эффективных силовых упражнений.

Турник

У адептов здорового образа жизни турник дома — не редкость. Но если его нет, то спортивная площадка есть почти в каждом дворе.

В крайнем случае, в спортивных магазинах продается множество вариантов турников с быстрым креплением по бюджетным ценам.

Бутылки с водой

Гантели можно заменить на бутылки с водой или песком. А вот с самодельной штангой сложнее. Особенно, если вы живете в квартире.

Тем, кто проживает в частном доме, намного проще. Здесь всегда найдется какой-то длинный металлический предмет. Например, лом или железная труба небольшого диаметра, длинною в 1.5-2 метра. Утяжелить такой гриф легко с помощью любых предметов, которые надевают сверху.

Но даже если соорудить самодельную штангу, то стойки для нее (для приседаний и жима лежа) — сложновыполнимая задача.

Подытожив все сказанное, определим концепцию тренировок для набора массы в домашних условиях:

Тренировочный инвентарь должен быть удобным и безопасным, а набор упражнений — с использованием минимума подсобных предметов (стойки, подставки, скамейки и тому подобное).

Это означает программу, в которой будет задействована масса тела, гантели и перекладина. А большинство упражнений выполняется из исходного положения стоя, сидя (на стуле) или лежа (на полу).

Программа тренировок

День 1 – Грудь, бицепс, пресс

Секрет быстрого набора мышечной массы в домашних условиях — Рамблер/женский

Составление программы

Тренировки на массу в домашних условиях не строятся за счёт большого количества повторения одинаковых упражнений. Занятия должны базироваться на движениях с большим весом и небольшим повторением движений. Если придерживаться этой схемы, результат не заставит себя долго ждать. Через минимальное время будут видны увеличения в объемах.

Чтобы накачать мышцы рук и спины необходимо заниматься на турнике. Для дополнительного веса применяется обыкновенный рюкзак. В него кладётся песок, расфасованный по пакетам, для утяжеления. Примерный вес – от 20 килограммов.

При составлении программы тренировок дома на массу необходимо учитывать, что для восстановления мышц требуется от семи дней.

Занятие длится не менее 45 минут. Для определённой группы мышц отводится отдельная тренировка. Необходимо акцентировать внимание на:

Грудных мышцах.

При увеличении этих групп мышц начинают развиваться и другие мышечные элементы. Стоит выполнять упражнения для бицепса, пресса, трицепса и плеч. Тренировки на грудные, спинные мышцы и ноги обязательно должны разделяться. При упражнениях для набора массы в домашних условиях используется дополнительный вес, который позволяет выполнять до восьми подходов.

Количество повторов на пресс должно быть не менее 14 раз. Последние выполняются на пределе возможностей. Между повторениями обязателен отдых по 2 минуты. По мере увеличения объёмов вес тоже становятся больше.

Существуют определённые правила «как наращивать мышечную массу в домашних условиях», которых стоит придерживаться:

Лучше тренироваться с напарником. Дома возможно заниматься с другом, который может подстраховать.

Необходимо выполнять упражнение до полного мышечного отказа. Таким образом результат будет виден за минимальное количество времени.

Важно не обращать внимание на внешние раздражители. К ним относят телевизор, компьютер и т.д. Для лучшей концентрации возможно надеть наушники и слушать любимую музыку. Важно сосредоточиться на самой тренировке.

Главное правило – постоянство.

Упражнения на набор мышечной массы дома

Новичкам следует выбирать базовые техники, помогающие прокачать верхнюю часть корпуса и крупные группы мышц. Выделяют такие техники наращивания мышечной массы в домашних условиях:

Отжимания. Выполняются от пола. Не стоит расставлять руки слишком широко. Для новичков достаточно выполнять упражнение по 20 раз 3 или 4 подхода. Между сетами важно давать телу отдыхать для предотвращения сжигания большого количества калорий и для восстановления.

Подтягивания. Выполняются на брусьях. Прорабатываются мышцы рук, плеч и спины. Дома возможно подтягиваться на стульях. Выполняется упражнение по 10-15 раз по 3 подхода. Важно убедиться в хорошей фиксации стульев, чтобы не получить травму.

Упражнения на массу дома с утяжелением. Используются гантели для дополнительной нагрузки на мышцы. Таким образом занятие станет более эффективным.

Тяга к поясу. Для выполнения необходимо находится в положении лёжа на диване или кровати на одном боку. Гантель располагается на полу, а затем подтягивается рукой до уровня пояса. Выполняется 10-15 раз. Затем следует поменять руку, положение и повторить упражнение. Подходов должно быть не менее трёх.

Разгибание рук с гантелями. Помогает накачать трицепс. Гантель поднимается над корпусом, рука сгибается в локте в обратную сторону по направлению к спине. Упражнение выполняется по 3-4 сета. Стоит делать по 10 раз на одну руку.

Программа тренировок в домашних условиях на массу – приседания с гантелями. При этом качаются квадрицепсы бедра, мышцы ягодиц и спины. Повторяется упражнение 3 сета по 15 раз.

Тренировка икроножных мышц. Могут быть с использованием утяжеления или без него. Возможно выполнять пружинки – поднятия на носочки. Делается 3 сета по 25 раз.

Шаги на возвышенность. Нагружаются задняя поверхность бедра и мышцы ягодиц. В качестве возвышенности используется устойчивый стул или тумбочка. Тренировка дома для набора мышечной массы происходит с применением гантель. Необходимо стать перед возвышенностью и выполнять подъёмы. Делать по 3 сета 20 раз – по 10 повторений на одну ногу.

Скручивания. Упражнение для проработки пресса. Выполняется 3-4 сета по 20-30 повторов.

Жим штанги лёжа и стоя. Развиваются мышцы груди и плеч. Вместо штанги возможно использовать обыкновенные бутылки, наполненные песком. Для жима лёжа необходимо лечь и взять штангу шире плеч. Затем снаряд поднимается вверх и медленно опускается к груди. Выполнять 4 сета по 10-12 раз. Для жима стоя ноги становятся на ширине плеч, колени сгибаются. Снаряд держат на уровне дельт. Руки поднимаются вверх на выдохе и разгибаются в локтях. Затем опускаются в исходное положение. Выполняется 3-4 сета по 12-15 раз.

Чтобы программа на набор мышечной массы в домашних условиях принесла положительной результат и была эффективном стоит придерживаться правильного питания. Через 2 или 3 месяца следует менять комплекс упражнений. Так организм будет воспринимать новые физические нагрузки, а мышечная масса – продолжать увеличиваться.

Что нужно кушать, чтобы накачаться?

Для увеличения мышц важно не только много тренироваться, но и правильно питаться. Питание должно быть полноценное, точное и сбалансированное. Кушать необходимо от 4 до 6 раз в день. Следует составить определённый график по приёму пищи.

Не нужно морить себя голодом. Это плохо скажется на самочувствии и здоровье человека. Необходимо есть больше калорийной пищи для поддержания положительного энергетического баланса. Продукты питания должны содержать достаточно витаминов, микроэлементов, минералов и антиоксидантов.

Для быстрого роста мышц следует кушать еду с большим количеством калорий, чем расходовать. Белок является строительным материалом для мышечной массы. После физических нагрузок можно выпить протеиновый коктейль.

Необходимо исключить из рациона вредные продукты:

Кондитерские изделия. В них много сахара.

Пища с большим количеством жира, которая жарится на масле.

Консервированные продукты. Лучше кушать свежие овощи и фрукты.

Для улучшения результата стоит отказаться от вредных привычек – принятия алкоголя и курения. Важно наличие здорового сна.

Как нарастить мышцы в домашних условиях? Всё очень просто. Главное – желание, мотивация, тренировки и правильное питание.

Противопоказания и ошибки питания для набора мышечной массы

Диета для увеличения мышц практически не имеет противопоказаний, так как нет жёстких ограничений в еде, которые могут пагубно сказаться на здоровье. Важно внимательно использовать диету людям со слабым сердцем, так как требуются сильные физические нагрузки для достижения положительного результата.

Также не желательно использовать диету, если уровень холестерина повышен. А здоровым людям важно проверять этот показатель. Перед применением стоит проконсультироваться со специалистом, диетологом.

Блок похожие статьи

Какие ошибки часто допускают люди в питании? Выделяют такие:

Только завтрак из белков.

Большое количество углеводов после тренировки.

Не использование протеиновых коктейлей.

Игнорирование ВСАА и глютамина.

В сутки выпивается мало воды.

Использование только комплексных аминокислот.

Завтрак должен быть многоступенчатым, чтобы можно было запустить все процессы для стимулирования аппетита. После тренировки не нужно сразу запихивать в себя фрукты и другие углеводы. Лучше покушать пищу, богатую на белок – мясо с гарниром.

Другие материалы по теме:

Сжигать жир? Легко! Лучшие жиросжигающие упражнения

Фитнес и девушки: выбор направления и тренировки

Как потратить больше калорий?

Как набирать сухую массу в домашних условиях. Как набрать мышечную массу в домашних условиях: программа тренировок

Красивое подтянутое тело мужчины свидетельствует о его крепком здоровье и силе. В погоне за идеалом красоты представители сильного пола отправляются в спортзал, работают над собой, корректируют формы и рацион питания. Для парней и мужчин, склонных к худобе, путь к успеху может стать настоящим испытанием, ведь им чрезвычайно тяжело набрать вес. Поможет в этом достоверная информация о том, нужны ли им курсы витаминотерапии, как принимать пивные дрожжи в таблетках для набора веса, как правильно тренироваться, организовать рацион питания и другие полезные рекомендации.

Типы телосложения

Существует три основных типа телосложения:

Астеническое или эктоморфное. При таком типе у человека наблюдаются слабые мышцы, небольшое количество жировых отложений, тонкие кости, длинные конечности и выделяющаяся грудная клетка. Объем веществ происходит у таких людей на 10% быстрее, чем у других.

Нормостеничское или мезоморфное. Все части тела пропорциональны.
Гиперстеническое или эндоморфное. Отличается наличием внушительного объема жировых клеток. Именно представителям этого типа тяжелее бороться с лишним весом. Таким людям нарастить мышцы несложно.

Возможные причины недобора веса

Существует несколько факторов, влияющих на недостаточный вес:

Генетика. Люди с эктоморфным телосложением тяжелее поправляются, об этом позаботилась сама природа.
Раздражающие факторы: вредные привычки, стрессы, неправильный образ жизни, употребление вредных продуктов и напитков, недосыпание.

Болезни различного происхождения.

Заболевания

Эта причина является самой серьезной и требует незамедлительного вмешательства. Какие же недуги провоцируют потерю веса? Итак, это:

Если стоит задача – быстро очень худому парню в домашних условиях, сначала следует пройти соответствующее обследование для выявления причины недобора веса тела.

Прочие

Пищевое поведение может быть изменено в результате перенесенных стрессов: некоторые люди теряют аппетит, а другие «заедают» проблему. Аппетит восстанавливается только после устранения причины тревоги. Если источник стресса находится на работе или в близком окружении, тогда лучше сменить обстановку, так как постоянное перенапряжение чревато возникновением депрессии.

Курение – еще одна из причин, которая мешает набрать вес, ведь эта пагубная привычка притупляет чувство голода. Ну, и, конечно же, недостаток калорийного питания является самой распространенной проблемой молодых людей, поэтому перед тем как потолстеть быстро в домашних условиях подростку, следует уделить внимание организации правильного питания.

Можно ли самостоятельно набрать вес дома

Очень часто обладатели астенического типа телосложения задаются вопросом: как 10 кг за неделю мужчине в домашних условиях? На самом деле, существуют безопасные методы, которые помогут преодолеть эту неприятность, однако для этого потребуется время, терпение и изменение образа жизни.

Корректирующие меры заключаются в:

увеличении нормы ежедневно потребляемых калорий;
правильном питании и питьевом режиме;
лечении заболеваний, приводящих к патологической худобе;
организации физических нагрузок, полноценного отдыха и сна;
приеме витаминов и добавок.

Как рассчитать индекс массы тела

Для определения этой величины используется формула:

Вес в килограммах / рост в метрах, возведенный в квадрат.

Результат интерпретируется следующим образом:

Значение менее 20: недостаток веса.
В пределах 20-25: нормальный вес.
25 – 30: незначительный избыток.
30 – 40: лишний вес.
Более 40: ожирение.

Индекс массы тела помогает определить весовую категорию, к которой относится представитель мужского пола.

Как рассчитать свой оптимальный вес

Эта характеристика во многом зависит от роста и возраста, поэтому перед тем как набрать вес 10 кг за месяц парню в домашних условиях, изменить свой привычный образ жизни и режим питания, следует выяснить, насколько реальный вес далек от оптимального.

Самой простой формулой, которые могут воспользоваться лица, не страдающие серьезными недугами является: (рост (см) – 100)x0,9. Полученное значение и будет оптимальным весом.

Рацион для набора веса

Что нужно кушать, чтобы набрать вес – диета, составленная из полезных продуктов, является первым шагом к заветной цели. Ну а некоторые правила и советы специалистов будут очень кстати.

Правила питания

Главным условием для набора веса является правильное питание – чтобы поправиться, нужно соблюдать следующие рекомендации:

Не переедать. Кушать следует часто небольшими порциями, лучше в определенное время. Если быстро наращивать количество калорий – будет страдать желудок.

Пить много воды, особенно при спортивной активности.
За 20 минут до еды можно выпить 50-100 г красного сухого вина для возбуждения аппетита.
Использовать приправы, пряности и соления, но в умеренных количествах (горчицу, хрен, перец, розмарин).
Периодически готовить настои из горьких трав: горчицы, полыни, тысячелистника, одуванчика, подорожника, черной смородины.
Отказаться от полуфабрикатов.

Расчет калорий

Спортивное питание для набора веса мужчине должно состоять из трех основных приемов пищи. Утром желательно приготовить кашу и фрукты, на обед – гарнир и мясные супы, на ужин – салаты, мясные блюда с гарниром. Продукты должны быть свежими и красиво сервированными.

Мужчине можно поправиться за неделю в домашних условиях, если употреблять сорок калорий на один килограмм веса, постепенно увеличивая этот показатель до шестидесяти.

Существует и другой способ расчета калорий, который учитывает образ жизни и активность мужчины. Коэффициент основного обмена выражает количество калорий, необходимых мужчине для поддержания жизнедеятельности организма, он вычисляется следующим образом:

10 x вес в килограммах + 6,25 x рост в сантиметрах – 5 x возраст + 5.

Затем полученное значение умножаем на следующий коэффициент в зависимости от уровня активности:

При сидячем образе на 1,2.
При занятиях спортом до 3 раз еженедельно на 1,375.
При средней активности и тренировках до 5 раз в неделю – на 1,55.
При высокой активности, ежедневных тренировках – на 1, 725.
При очень высокой загрузке – на 1,9.

Например, если нужно набрать вес подростку 14 лет 5 кг за месяц, его рост составляет 168 см, а вес 50 кг, уровень активности – средний, тогда вычисляем:

10 x 50 + 6,25 x 168 – 5 x 14 + 5 = 1485 ккал.

Далее, 1485 x 1,55 = 2301 ккал – ежедневно парень должен потреблять калорий не менее этого значения. Количество потребляемых углеводов, белков также играет решающую роль в том, как нарастить массу тела и правильно сформировать рацион питания.

Считаем углеводы

На один килограмм веса организму необходимо около 4-5 грамм углеводов. По таблицам калорийности определяем, в каких продуктах они содержатся, и в каком количестве. Около 70% углеводов поступает с хлебом и кашами, остальная часть из фруктов и полезных сладостей.

Сколько белка нужно употреблять в сутки

Норма протеина на 1 кг актуального веса составляет 2,3-2,5 г. Именно этот компонент необходим для того, чтобы быстро пополнеть худым в домашних условиях и увеличить мышечную массу. Белковая пища должна присутствовать на столе ежедневно.

Продукты для набора массы тела

Рацион питания обязательно должен составляться с учетом следующих продуктов:

Мяса птицы, кролика, говядины. Рекомендуется съедать около 200 граммов ежедневно.
Белковой пищи: яиц, тунца, курицы, творога, гороха, фасоли, креветок, крабов.
Углеводной пищи. Около 60% продуктов, потребляемых ежедневно, должны быть богаты углеводами. Это фрукты, макароны, каши. Свежие овощи, например, морковь, свекла, цельный зерновой или ржаной хлеб, рис.

Жиры. Содержание в суточном рационе – около 15%. Полезны яйца, жирная рыба, растительное и сливочное масло, семечки, сметана, арахисовая паста.

Что нужно есть, чтобы потолстеть за неделю в домашних условиях мужчине? Это всеми излюбленный джем, мед, бананы, персики, яблоки, сухофрукты. Все эти лакомства можно кушать в перерывах между основными приемами пищи. В качестве перекусов разрешается побаловать себя вкусным, но полезным десертом.

Тем, кто не знает, что делать, чтобы быстро поправиться на 5 кг за неделю, можно приготовить специальный коктейль из двух чашек сухого молока, двух литров обычного молока и 140 г протеина, однако пить его можно только тогда, когда не предусмотрены серьезные физические нагрузки.

Варианты меню на день

Стандартный вариант

Выглядит он следующим образом:

Завтрак. Омлет, хлеб с маслом и сыром, овощи.
Перекус. Фрукты, орешки, творог.
Обед. Гречка с мясом, овощной салат.
Перекус перед тренировкой. Фруктовый коктейль с добавлением протеина.
Перекус после тренировки. Белковая пища с полезными сладостями.
Ужин. Гарнир из углеводов, рыба, овощи.
Перед сном. Творог.

Дополнительный вариант

Завтрак. Овсяные хлопья с молоком, вареные яйца, зерновой хлеб.
Перекус. Булочка с маком, яблоки.
Обед. Рис с овощным пюре, хлеб, половина куриной грудки.
Перекус. Овощное пюре с другой половинкой грудки.
Ужин. Картофель с овощами, рыба.
Перед сном. Творог.

Пищевые добавки для набора веса

Что нужно есть, чтобы поправиться быстро – диета, безусловно, поможет, но можно обдумать возможность приема дополнительных добавок, которые гарантируют скорый набор веса.

Прием данных препаратов должен осуществляться под особым контролем, так как их избыток влияет на мужское здоровье. Ненормированное потребление может привести к импотенции или опухолям в предстательной железе.

Среди гормональных препаратов, которые помогут поправиться быстро в домашних условиях мужчине на 10 кг и более, можно отметить:

Перитол;
Хлорпромазин;
Андриол;
Ципрогептадин.

Другим, более безопасным, препаратом являются пивные дрожжи для набора веса – какие лучше выбрать, зависит от индивидуальных особенностей организма. В целом, они оказывают положительное воздействие на организм, улучшают аппетит и являются главным помощником в том, как прибавить вес мужчине, хотя и женщины тоже могут воспользоваться этим средством для наращивания мышц при условии интенсивных занятий спортом.

В спортивной среде также используются следующие виды препаратов:

Гейнеры. Углеводно-белковая субстанция для ускоренного увеличения мышц.
Нутризон. Для коррекции веса при истощении.
Рибоксин. Стимулирует процессы энергетического обмена в клетках.
Ферменты для улучшения пищеварения (Мезим, Панкреатин, Фестал).

Тренировки

Способов увеличить массу тела множество, один из самых эффективных – это правильно составленная программа тренировок. Физические нагрузки обеспечат рельефность мышц и правильное распределение жира.

Занятия в домашних условиях

Для этого потребуется лишь свободное время и спортивный инвентарь: штанга, турник, гантели. Выполняются следующие упражнения:

Работа с гантелями (разведение рук в стороны, сгибание и разгибание рук в наклоне, жим лежа).
Подтягивания и вис на турнике.
Поднимание прямых ног.
Отжимания с различной постановкой рук.
Глубокие выпады.
Приседания с отягощением.

Силовые тренировки организуются 3 раза в неделю, количество аэробных тренировок минимизируется. Увеличивать нагрузку нужно постепенно, доводя количество упражнений до 15, а подходов – до 5 раз. Каждое занятие состоит из следующих этапов: разминки, силовых упражнений, кардиотренировки, заминки.

Тренировки в зале

Если есть такая возможность, лучше обратиться за помощью к профессиональному тренеру, который составит программу тренировок, ознакомит с техникой выполнения упражнений и другими важными нюансами.

Настроиться на несколько лет упорной работы.
Отказаться от употребления препаратов фармакологической поддержки (гормональных инъекций, анаболических стероидов).
Тренироваться 3 раза в неделю.
Приседания и становая тяга – оптимальные упражнения для набора веса.
Не забывать о подтягиваниях, жиме со штангой из позиции стоя.
Аэробные тренировки должны составлять 1/5 часть от силовых.
Прежде чем начать заниматься по любой программе, следует пройти соответствующее обследование в медицинском центре.

Некоторые советы специалистов помогут справиться с трудностями:

Тренироваться нужно на постоянной основе, фиксируя собственные достижения.
Мышцы нуждаются в хорошем отдыхе, а организм – в полноценном сне. Следует позаботиться об этом: при появлении чувства усталости – лучше взять перерыв на восстановление сил.
Постоянно составлять правильное меню, добавляя в рацион любимые продукты.
Проводить больше времени на свежем воздухе.

И, конечно же, для достижения цели просто необходимо хорошее настроение и поддержка близких. Очень важно проводить больше времени с дорогими и любящими людьми!

Видео

Из этого видео вы узнаете, как правильно набирать вес парню.

Если вы мечтаете об идеальном теле, но у вас никак не получается достигнуть именно этого результата, не беда, сейчас мы поговорим о том, как набрать в домашних условиях быстро и по всем правилам.

Тренировки — это, то что поможет исправить любые недостатки фигуры.

Чаще всего желание набрать массу возникает у парней, нежели девушек.

Принимая такое решение, помните о , регулярных тренировках и прислушивайтесь к нашим проверенным советам.

Все секреты быстрого набора мышечной массы

Хотите узнать, как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине или девушке?

Как набрать мышечную массу в домашних условиях подростку?

Хотите узнать, как быстро набрать в домашних условиях парню или девушке?

Это довольно просто, хотя есть небольшие отличия от тех правил, которых нужно придерживаться женщине или мужчине.

У многих подростков часто можно наблюдать недостаток веса, ведь они активно растут и развиваются. Поэтому мышечная масса так необходима.

Кушаем достаточное количество белков

Вот небольшой перечень того, что нужно молодому поколению для достижения цели:

Сбалансированное питание, в ежедневном рационе содержание углеводов и белков должно превышать норму, которую вы употребляли раньше. Перерыв между каждым приемом пищи должен быть около 3-4 часов.
Обязательные тренировки с участием штанги и гантелей небольшого веса. Именно с их помощью будет обеспечен активный рост, выносливость. Но стоит помнить, что серьезные комплексы упражнений могут дать абсолютно противоположный эффект, то есть остановить или замедлить рост.
Полноценный отдых и сон, так как вся энергия уходит в рост подростка, ему просто необходим отдых. Чтобы мышцы могли расслабиться по максимуму, нужно 9-11 часов. Перерыв между силовыми тренировками должен быть не менее 2 суток.
Отличным решением станет заменить обычные напитки молоком, оно богато кальцием, это сильно поможет в наборе массы.
Белок на ужин — лучшее решение, именно так вы сможете разгрузить пищеварительную систему.
Для повышения активности и обогащения организма полезными веществами можно пить смузи, если хотите поправиться, добавьте туда высококалорийные продукты.

Соблюдая все вышеперечисленные правила, можно без проблем достичь своей цели, при этом , повысить активность и начать вести здоровый образ жизни еще в подростковом возрасте.

Учимся готовить правильные протеиновые коктейли

Совет: вес нельзя набирать рывками и интенсивно, а, наоборот, постепенно, в противном случае последствия скажутся на вашем здоровье.

Лучшие упражнения для набора мышечной массы

Нет времени на походы в спортзал? Ограничьтесь , которые можно купить по вполне сносным ценам и удобно расположить дома.

Таким образом вы будете знать, как набрать мышечную массу в домашних условиях парню или девушке за короткий срок.

Все упражнения были проверены мной лично, поэтому могу сказать точно: результат вы получите быстро.

Если раньше не занимались с утяжелителями, первое время можете тренироваться без них.

Помните о важности системного подхода

Вертикальные отжимания в стойке на руках отлично тренируют плечи и руки.
Отжимания, упираясь ногами в любой предмет, будь то стул, стол, кровать. Это упражнение может заменить жим лежа.
Приседания обычные и на одной ноге, во втором случае из-за нагрузки ноги быстрее качаются.
Качание пресса с высоким положением ног. Выполняя их, нужно одновременно поднимать руки, ноги и прикасаться ими к друг другу, пока они не окажутся в вертикальном положении.
Пресс с подогнутыми коленями.
Упражнение «бурпи», с его помощью можно прокачать все тело, особенно это касается плеч и ног. Для правильного выполнения нужно сначала отжаться, а потом выпрыгнуть и сделать хлопок.
В заключение — «лодочка». Примите исходное положение — лягте на спину, начинайте поднимать одновременно руки, ноги, таким образом укрепляется спина.
Жим штанги поможет развить крепкие плечи, прокачивает грудные, дельтовидные мышцы, также широчайшие, трапециевидные.

Совет: в любых важна системность, в противном случае результат вы получите не скоро.

А вот небольшой комплекс, для выполнения которого совсем не обязательно иметь гантели и штангу.

В первую очередь это всем уже знакомые : для начала делайте 3 подхода, со временем можно увеличить их число.

Лучше это сделать через несколько недель после начала занятий.

Совмещайте питание с физическими нагрузками

Но не добавляйте сразу 10-20 отжиманий, оптимальное решение 1-2 после каждой тренировки.

А если вы подложите небольшую подушку под ноги, результат будет более качественным.

Совет: между повторениями делайте 30-секундный перерыв, но не меньше, так можно сжечь намного больше калорий.

Приступая к этому упражнению, не лишним будет немного потянуться, а лучше сделать небольшую для мышц спины.

Последние отжимания растяните подольше, так мышцы напрягаются по максимуму. Хотите увеличить нагрузку на руки?

Не проблема, просто поставьте их уже. Как вы уже поняли, можно самому выбрать удобный угол для отжиманий и работать на результат.

Для развития всех групп грудных мышц и отлично подойдет следующее упражнение.

Именно с его помощью можно узнать, как набрать мышечную массу в домашних условиях за месяц.

При этом не нужно будет делать огромное количество непонятных упражнений.

Так как в доме не у каждого найдутся брусья, воспользуйтесь обычными стульями.

Их высота должна быть оптимальной, чтобы вы могли без проблем опереться для удержания равновесия, поджать ноги под себя и опуститься с помощью рук.

Не забывайте об упражнениях с гантелями

Большое количество повторений лучше не делать. Ваши тренировки должны быть последовательны, а мышцы не истощены перегрузками.

Не забываем о гантелях, их можете подобрать для себя индивидуально.

Именно представленное упражнение выполняется даже не вставая с дивана. Нужно всего лишь лечь набок и одной рукой поднимать гантель вверх от пола к своему уровню.

На одну руку делайте около 15 повторений, будет достаточно трех подходов. Каждый раз меняйте руку и полезная нагрузка на мышцы вам гарантирована.

Что касается упражнений , они совершенно не сложные. Начать лучше с классических выпадов.

При их выполнении лучше руки упереть в пояс или опустить для балансирования.

Старайтесь сделать широкий шаг, при этом вторая нога должна сгибаться в прямом угле. Каждую позицию фиксируйте на 15 секунд.

Боковые выпады тоже не помешают, но присесть нужно как можно ниже.

Если в начале тренировок у вас не будет получаться глубокий присест, ничего страшного, прогресс в любом случае будет заметен после каждого занятия.

Важно правильно подобрать комплекс упражнений

Можно делать выпады назад. Если выполнять эти три совершенно обычных упражнения вы получите красивые ноги без жира и целлюлита.

Совет: для быстрого набора мышечной массы в домашних условиях девушке или парню будут полезны силовые упражнения с гантелями.

Лежа спиной на коврике, положите руки под ягодицы, поднимите их и начинайте разводить в стороны.
Стоя на коленях, не спеша присядьте на ягодицу, отклоняйтесь в ту же сторону и рывком возвращайтесь в исходное положение, затем повторите на следующую. Руки не используйте в качестве опоры.
Не лишними будут и приседания, делать их лучше, как можно ниже, не теряя равновесия.
Сейчас нужно прилечь набок и поднять одну ногу, при этом немного согнуть ее в колене. Двигайтесь только нижней ногой, не спеша, удерживайте ее прямой и делать максимальную амплитуду. После 10 повторений поменяйте ногу, локоть может служить опорой.

Правила продуктивной тренировки

Если вы думаете, что менее эффективны, чем в спортзале, запомните — это не так!

Но для достижения результатов, где бы вы ни занимались, нужно придерживаться основных правил.

Результат определенно придется вам по душе

Лучше тренироваться с напарником, попросите друга, мужа, жену помочь вам, это будет дополнительной страховкой.
Если хотите по максимуму задействовать мышечные волокна, делайте каждое упражнение, пока не почувствуете, что мышцы могут сейчас же отказать.
Не нужно отвлекаться на внешние раздражители, такие, как телевизор, или компьютер. Соблазн велик, но все ваше внимание должно быть сосредоточено на том чем вы занимаетесь.

Мышечная ткань растет в основном и восстановления, поэтому не забывайте между работой и тренировками найти время для отдыха.

А упростить вам задачу сможет видео ниже, в котором вы сможете найти еще больше полезных советов, о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине и женщине:

Стройная подтянутая фигура – залог здоровья, хорошего настроения, привлекательности и уверенности в себе. Именно поэтому хорошо выглядеть нужно всегда. Но что если времени на тренировки в тренажёрном зале нет? Заниматься дома!

Да, привести себя в форму не выходя из дома реально. Особенно на начальном этапе подготовки, когда мускулатура не нуждается в профессиональных тренажёрах и слишком больших весах.

Мы поможем разобраться во всех нюансах тренировки в домашних условиях и составить правильную программу для набора мышечной массы.

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях

Для максимально быстрого набора мышечной массы в домашних условиях необходимо усвоить несколько важных правил:

Регулярные – не значит изнуряющие. Три тренировки в неделю по 40-50 минут – оптимальный вариант как для новичков, так и для «бывалых» спортсменов. Главное помнить, что на полное восстановление мышцы уходит неделя, то есть между первой и второй тренировкой на ту или иную группу должно пройти семь дней.

Нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении режима питания. Необходимо обеспечить организм энергией – углеводами и жирами, и строительным материалом – белком.

В рационе спортсмена должны присутствовать белки куриного яйца, творог, нежирное мясо, птица, рыба, крупы, орехи, бобовые, грибы.

Потребность организма спортсмена в белке составляет 1,8 – 2,3 г. на один килограмм веса, вот написано что и когда есть, приведены расчеты потребности организма и меню.

Если эту норму сложно удовлетворить продуктами питания, то необходимо задуматься о покупке протеина или гейнера.

Во сне организм восстанавливается, именно поэтому полноценный отдых является такой же важной частью программы набора массы, как питание и тренировки. При этом продолжительность сна спортсмена должна составлять не менее 8 часов, рекомендованная норма – 9-11 часов.

Чтобы обеспечить своему организму здоровый сон необходимо ложиться в постель в одно и то же время, отдыхать на пустой желудок, не заниматься перед сном спортом.

Адаптация к новым условиям

Способность организма приспосабливаться к изменившимся условиям может отрицательно сказаться на прогрессе спортсмена. Именно поэтому программа тренировок в домашних условиях должна быть составлена с учётом привыкания мышц к уровню нагрузок.

Инвентарь

Для работы с весом необходимо приобрести гриф, гантели, блины разных весов. Также можно установить дома турник, купить или сделать утяжелители для ног и рук и набить старый рюкзак чем-нибудь тяжёлым, например, песком. В остальном понадобится только удобная, «дышащая» одежда и бутылка для воды.

Программа тренировок для набора мышечной массы дома

Каждая тренировка должна начинаться с 15-минутной разминки, которая подготовит мышцы к усиленной работе и дальнейшему росту. Разминка должна разогреть мышцы, увеличить кровенаполнение мышц, «разогнать» пульс и снизить риск получения травмы. При этом в отличие от основной программы тренировок, разминка не предполагает работы над определённой группой мышц – она должна подготовить весь организм.

День первый: проработка дельт, груди, спины, бицепса и трицепса

День второй: пресс, поясничные мышцы

День третий: ягодичные мышцы, ноги

Приведённая программа – лишь капля в море возможностей, которые открываются перед спортсменом, который стремится улучшить форму.

Перед началом любых тренировок следует запомнить одно простое правило — нужно правильно и хорошо питаться.

Это утверждение справедливо для людей любой комплекции — как щуплых, так и полных. Необходимо полноценное, точное и сбалансированное питание, причем не реже, чем 4 или 6 раз в сутки. Должен быть определенный график, по которому можно принимать пищу.

В период интенсивных тренировок голод является прямым врагом каждому спортсмену. Поэтому голодать ни в коем случае нельзя. Нужно четко и внимательно следить за своим состоянием и при первом намеке на голод сразу же его утолять.

Здесь тоже нужно придерживаться определенных правил, так как питаться чем-нибудь — это не есть правильно. Нужно потреблять больше калорийной пищи, чтобы был положительный энергетический баланс.

Все потребляемые продукты должны содержать только полезные вещества, например, витамины, микроэлементы, минералы, а также антиоксиданты.

Для точного количества потребления калорий можно рассчитать необходимое суточное потребление калорий , но для этого нужно знать свой уровень метаболизма, то есть обмена веществ. Чтобы мышцы росли необходимо потреблять намного больше калорий, чем расходовать.

Выполняя упражнения, следует помнить о том, что организму нужен белок, который является лучшим строительным материалом для мышц. После тренировки желательно выпить протеиновый коктейль .

От чего стоит отказаться?

Прежде всего, нужно вычеркнуть из своего меню продукты, содержащие «вредные» для организма калории:

Кондитерские изделия с большим количеством рафинированного сахара;
Жареная пища, приготовленная на масле с образованием канцерогенов;
Консервированные продукты следует употреблять только в крайних случаях, когда невозможно приготовить или долго хранить свежую пищу.

Прогресс в спорте несовместим с курением и увлечением алкоголем. Даже человек, не занимающийся спортом, должен навсегда отказаться от этих вредных привычек. А следящим за здоровьем атлетам они прямо противопоказаны.

Также придется навсегда удалить из своей жизни ночные дискотеки и полуночные сидения перед телевизором. После физических нагрузок организм спортсмена переходит в фазу восстановления. Для полноценного восстановления и прогресса в спорте мы нуждаемся не только в правильном питании, но и в достаточном количестве отдыха и, в первую очередь, в ночном сне. Именно ночью, когда мы спим, происходят главные мышцестроительные процессы: высвобождается гормон роста, полным ходом идет ремонт и построение новых мышечных волокон.

Какие продукты помогут стать больше?

Белок бывает животный и растительный. Первый более ценен для набора мышечной массы, но второй дешевле. Наши мышцы получают белок, когда мы едим мясо, птицу, рыбу, яйца, молоко, творог и такую очень полезную растительную пищу, как сою. Кроме того, доля растительного белка содержится в постных продуктах: крупах, картофеле, хлебе.

Углеводы – топливо, которое необходимо организму во время тренировок и в процессе жизнедеятельности. Углеводы тоже бывают двух видов: быстрые и медленные. Первые снабжают нас энергией быстро и также быстро сгорают. Среди быстрых углеводов употреблять стоит только фрукты и спортивные батончики. Медленные углеводы – это основа рациона питания. «Каша – сила наша» — гласит одна народная пословица. «Хлеб ржаной – отец наш родной» — вторит ей другая. Прибавьте сюда макароны и картофель.

Важно понимать, что не все углеводы помогут нарастить именно мышечную, а не жировую массу. Необходимо делать упор на медленные соединения:

Не забывайте включать в рацион по возможности больше овощей, особенно зеленые салаты. Содержащаяся в них клетчатка служит дополнительным источником энергии, улучшает пищеварение и снижает уровни инсулина в крови.

Этап 2: выбираем нужные упражнения

Существует достаточно много разных программ, которые позволяют тренироваться в домашних условиях, наращивая мышечную массу. Методика, приведённая ниже, сосредоточена на проработке мышц, которые находятся выше пояса. Для прокачки ног можно воспользоваться другой программой, которую можно прочитать .

Отжимания от пола

Нужно принять упор лежа. Руки расставляем не очень широко, ноги выпрямлены, таз не прикасается к полу. Если вы новичок, то достаточно сделать 4 подхода по 20 отжиманий.

Между повторениями следует отдыхать от тридцати секунд до минуты. Не следует отдыхать меньше, так как такая интенсивность тренировки приведет преждевременной усталости.

Нужно заниматься постепенно и уже через несколько недель можно увеличить число отжиманий. Однако делать это следует постепенно, добавляя, к примеру, по 1-5 повторений в подходах.

Во время выполнения упражнения можно ставить руки шире или уже: чем большее расстояние между ними, тем сильнее будут нагружаться грудные мышцы, а чем меньше, тем больший объем работы будут выполнять трицепсы.

Аналог отжиманий на брусьях

Так как комната — это не спортзал и брусьев здесь быть не может, то вместо них используются стулья. Высота стульев должна быть такой, чтобы можно было опереться на них руками и, поджав ноги под себя, свободно опуститься при помощи рук.

Число таких повторов на стульях может варьироваться от двадцати до тридцати раз. Подходов можно сделать 3-5. Большое количество повторений не рекомендуется, так как это будет сушить мышцы, а не стимулировать их рост. Если выполнять упражнение слишком легко, то можно увеличить нагрузку за счет утяжелителей.

Жим штанги лежа

Такое упражнение считается одним из самых эффективных для развития грудных мышц и плечевого пояса. Однако, для него вам потребуется штанга (можно заменить на гантели), лавка. Лучше делать с партнером, которые подаст вам спортивный снаряд и поможет завершить последние повторения.

Нужно лечь на лавку, штангу взять чуть шире плеч. Выжимаем снаряд вверх и медленно опускаем к груди. Так можно выполнить 4 подхода по 10-12 раз.

Жим гантелей или штанги стоя

Можно выполнять как с гантелями, так и штангой (такой вариант исполнения называют армейским жимом). Если дома нет ни того, ни того, то берем бутылки, наполняем их песком и используем вместо указанного ранее спортивного инвентаря. Данное упражнение поможет сделать ваши плечи больше и сильнее.

Ноги ставим на ширине плеч, немного сгибаем колени для более уверенной и устойчивой стойки. Гантели держим на уровне дельт. На выдохе поднимаем руки вверх и разгибаем их в локтях (не до конца, чтобы не повредить суставы). Затем медленно опускаем в исходное положение. Так делаем 3-4 подхода по 12-15 раз.

Тяга гантели в наклоне

Возьмите достаточно тяжелую для вас гантель в правую руку;
Поставьте левое колено на край скамьи, и левой рукой упритесь в скамью;
Плавно тяните снаряд вверх, прижимая плечо ближе к корпусу и отводя локоть назад;
В верхней точке задержите руку, сосчитайте до 2 и медленным подконтрольным движением верните гантель в исходное положение;
В нижней точке опустите руку со снарядом как можно ниже, растягиваю верхнюю часть спины.

Можно делать это упражнение и без скамьи. Выставьте одну ногу вперед и одноименной рукой упритесь в колено. Наклона в 45-75 0 вполне достаточно для эффективной проработки спины. Сделайте 4 подхода по 10-15 раз.

Разведения рук в наклоне

Возьмите в обе руки по одной не очень тяжелой гантели;
Поставьте ноги вместе, стопы параллельно друг другу;
Наклонитесь вперед до угла 45 0 или еще ниже. Следите при этом, чтобы ваша спина не округлялась в районе поясницы;
Руки с гантелями опустите вниз, ладони при этом должны смотреть друг на друга;
Медленно поднимите руки через стороны, не сгибая их в локтях и не распрямляясь;
Задержитесь на секунду или две в верхней позиции и также плавно возвращайтесь в стартовое положение.

Два описанных выше упражнения позволяют проработать мышцы спины и задний пучок дельтовидной мышцы. Кроме того, при выполнении тяги в наклоне перемещению веса помогают трапеции и бицепсы. Сделайте 3-4 подхода по 12-15 раз.

Сгибания рук стоя

А вот это упражнение тренирует бицепсы напрямую. Выполнять его можно как с грифом, так и с гантелями. Встаньте так, как описано в предыдущем упражнении, держа в каждой руке по гантели или взявшись за гриф нижним хватом. Поднимайте и опускайте вес, сокращая двуглавую мышцу плеча – бицепсы.

Много лет атлеты и тренеры спорят о том, какой вариант этого упражнения лучше: с гантелями или со штангой. Однозначного ответа нет, хотя гантели дают больше вариаций: сгибания рук поочередно, с поворотом кистей, держать снаряд можно хватом снизу, сверху или вертикально. Разные варианты выполнения позволяют задействовать разные участки бицепса. Достаточно сделать 3-4 подхода по 8-12 раз.

Скручивания

Конечно, упражнений на «кубики» существует великое множество. Но мы рассмотрим самое основное, с которым знаком каждый, хотя бы из школьных уроков физкультуры. Для его выполнения, как и для отжиманий, не требуется никакого оборудования, кроме небольшого участка пола.

Лягте на спину, слегка согнув ноги в коленях;
Зафиксируйте носки ног под тяжелой мебелью или пусть их подержит помощник;
Раз за разом поднимайте корпус к коленям, делая выдох. Затем опускайтесь назад и делайте вдох.

Часто, выполняя это упражнение, корпус поднимают полностью, отрывая поясницу от пола. На самом деле это делать необязательно. Для прокачки пресса достаточно лишь оторвать от пола лопатки и стянуть брюшные мышцы. Сделайте 4-5 подходов по 20-30 раз.

Какие правила необходимо соблюдать?

Конечно, тренировки в домашних условиях могут быть менее эффективными, чем занятия в специализированных тренажерных залах, где есть все необходимое оборудование.

Однако придерживаясь определенных правил можно достигать тех результатов, которые были запланированы:

Выполнять все упражнения лучше с напарником. Позовите к себе друга и занимайтесь вместе. Он сможет вас подстраховать в случае чего.
Выполняйте упражнения до полного мышечного отказа. Только так вы сможете максимально задействовать все мышечные волокна.
Не стоит отвлекаться на внешние раздражители — телевизор, диван, компьютер и т. д. Соблазн велик, можете одеть наушники, включить музыку погромче и начинать заниматься. Старайтесь сосредоточить всё свое внимание на том, что вы делаете.

Занимаясь в домашних условиях, следует помнить одно единственное правило любых тренировок — это постоянство . Это поможет добиться того результата, который будет очевиден всем.

Увеличиваем прогресс

Прежде чем приступить к развитию мускулатуры в домашних условиях, нужно трезво оценить свои возможности. Убедитесь в наличии в вашем жилище свободного пространства и необходимого для тренировок оборудования. Нелишним будет вспомнить об общем состоянии здоровья: не было ли в школе освобождений по физре в связи с хроническими заболеваниями сердца или опорно-двигательного аппарата. Если ограничения двигательного режима или какие-либо временные травмы отсутствуют, то ничто не мешает заняться домашними фитнес-тренировками.

В любой городской квартире вполне реально выделить немного места для спортинвентаря. В современных спортивных магазинах вас поджидает широкий выбор всевозможных приспособлений для развития мускулатуры: от примитивных веревочных эспандеров до громоздких и дорогих силовых тренажеров. Если вы хотите сделать разумную инвестицию в ваш будущий тренинг, приобретите стальной набор: стойки для штанги и скамью с регулируемым углом наклона.

Развивать мускулатуру можно только с помощью отягощений. Поэтому вам понадобятся пара гантелей и штанга. Очень важно, чтобы гантели были разборные, так как это позволит регулировать веса в разных упражнениях. Для тренировок в домашних условиях диски лучше приобретать обрезиненные. Такие снаряды смотрятся эстетично, не стучат во время занятий и, самое главное, не повредят паркет или линолеум в случае падения.

Разнообразить набор упражнений позволят перекладина для подтягиваний и параллельные брусья. Вы можете купить в магазине готовый турник или собрать его самостоятельно из подручных материалов.

Набрать мышечную массу дома вполне реально. Все зависит от самого человека и его целеустремлённости.

Употребляйте достаточно белка, который способствует росту мышц. Ваша норма — 1–1,8 грамма протеина на один килограмм массы тела. К примеру, если ваш вес составляет около 80 кг, то вы должны употреблять не менее 81–146 граммов протеина ежедневно.

Пейте достаточно воды. Организму нужно достаточное количество воды, чтобы наращивать мышечную массу с оптимальной скоростью. Вот простая формула, чтобы рассчитать, достаточно ли жидкости вы употребляете:

Регулярно питайтесь. Вместо того чтобы делать три больших приема пищи, как все мы привыкли с детства, лучше изменить свои привычки в еде и разделить приемы пищи на 5–6 маленьких.

Один или два приема еды можно заменить протеиновым коктейлем, чтобы удерживать количество потребляемых белков на нужном уровне. В интернете вы найдете множество вкусных и полезных рецептов белковых коктейлей, вот один из них:
240 мл обезжиренного молока;
1 банан;
1 чайная ложка арахисового масла;
2 литра протеинового порошка.

Ешьте здоровые жиры. Все правильно — жиры не только делают еду вкуснее, они также полезны для организма, если употреблять правильные жиры в правильном количестве. Количество насыщенных жиров, которые содержатся в масле, чипсах или беконе, должно быть сведено к минимуму — не более 20 грамм. Это плохая новость. Хорошая новость заключается в том, что ненасыщенные жиры весьма полезны и даже необходимы. Они способствуют усвоению витаминов A, D, E и K, помогают улучшить зрение и состояние кожи. В зависимости от общего количества потребляемых в день калорий, 50–70 граммов моно- или полиненасыщенных жиров принесут немалую пользу тренировкам и здоровью в целом.

Мононенасыщенные жирные кислоты содержатся в оливковом, рапсовом и кунжутном масле, а также в авокадо и орехах, таких как миндаль, кешью, арахис и фисташки.
Полиненасыщенные жиры входят в состав кукурузного, хлопкового и сафлорового масел, также они есть в семенах и масле подсолнуха, льна и сои.
Жиры группы Омега-3 очень полезны для здоровья сердца и крови, зрения и развития мозга у детей. Особенно много этих жирных кислот в холодноводной рыбе, например лососе, тунце, треске и сардинах.
Чтобы узнать свою максимальную норму потребления жиров в граммах, для транс-жиров умножьте количество калорий в день на 0,001, для насыщенных жиров — на 0,008, и на 0,03 — для «хороших жиров». Например, если ваш рацион составляет 2500 калорий в день, то транс-жиров должно быть не более 3 грамм, насыщенных жиров — менее 20 грамм, и до 75 грамм моно- и полиненасыщенных жиров.

Принимайте витамины. Вдобавок к сбалансированной диете включите в свой рацион витаминные добавки. Так ваш организм будет получать все необходимые для здоровья витамины и минералы. Есть различные варианты в зависимости от вашего возраста, пола, состояния здоровья и питания. Подберите то, что подходит именно вам, и внедрите это в свой ежедневный рацион.

Часть 2

Советы по тренировкам

Составьте эффективный план тренировок. Хорошее питание необходимо организму, чтобы увеличить ваш потенциал, но в нем нет проку, пока вы не займетесь своими мышцами, и не начнете работать, чтобы сделать их больше, объемнее и сильнее. Лучший способ начать — это азы.

Разминка. Прежде чем начать любую тренировку, будь то бег трусцой или становая тяга на 140 килограмм, сделайте несколько простых упражнений, которые помогут разогреть необходимые мышцы. Это не только поможет вам настроиться, но и предотвратит травмы.
- Нельзя растягивать неподготовленные мышцы. Исследования показывают, что растяжка перед занятиями, вопреки распространенному мнению, не только не предотвращает травмы, но и может привести к снижению продуктивности. Растяжку лучше всего делать после основной тренировки.
Занимайтесь усердней, но меньше. Множественные повторения развивают выносливость, но с их помощью вы вряд ли увеличите объемы мышц или их силу. Вместо этого выполняйте по 3–8 подходов на определенную группу мышц, 6–12 повторов за один подход. Последнее повторение должно даваться вам довольно тяжело. Если же нет — увеличивайте нагрузку.
- Общая длительность тренировки не должна превышать 45 минут в день.
- Каждые 4-8 недель меняйте комплекс упражнений. Тело будет привыкать к напряжению и вы достигнете стадии, когда не будет ощутимой пользы от силовых тренировок. Единственный способ это предотвратить — внести коррективы, увеличив вес и сменив комплекс упражнений. Попробуйте неделю только «тягать железо», выполняя от шести до девяти повторений за подход с максимальным весом, который вы можете поднять. Чем больший у вас опыт в силовых занятиях, тем чаще вам стоит вносить изменения в тренировки.
Тренируйте все тело. Вы увидите максимальный результат, если в тренировках задействуете все тело. Чем больше мышц вы используете во время тренировок, тем больше гормонов будет вырабатывать ваш организм (включая адреналин и норадреналин), которые в свою очередь будут способствовать росту мышц, как во время занятий, так и в течение всего дня.
- Уделяйте всем группам мышц одинаковое внимание, например, сделайте пять подходов тяги, попеременно чередуя с пятью подходами пресса. Так тренировка будет более сбалансированной, а вы почувствуете рост и гибкость мышц.
- В сложных упражнениях, таких как приседания, становая тяга, качание пресса, тяга и подтягивания задействованы различные группы мышц.
- Вы можете прорабатывать все тело за одну сессию или разделить занятия, например, корпус — в один день, нижняя часть тела — на следующий.
- Не спешите. Продвинутые спортсмены зачастую используют технику под названием взрывные повторения. Другими словами, они поднимают невероятное количество тяжестей за короткий (взрывной) период времени. Этот метод приносит существенную пользу, но риск травм среди новичков весьма велик. Он подходит только опытным атлетам.
Включите кардиотренировки. Здоровье сердечно-сосудистой системы обеспечивает хорошее кровообращение — обязательное требование для роста мышц. Общепринятая рекомендация — 150 минут умеренных кардио тренировок в неделю или 75 минут интенсивных, или же эквивалентное по времени сочетание обоих. В качестве кардионагрузок может выступать бег, езда на велосипеде, плавание или любой другой вид спорта, в котором присутствует постоянное движение.
- Кардиоупражнения быстро сжигают калории, поэтому, если выполнять их слишком много и часто, это может уменьшить запасы энергии, необходимой для роста мышц. Если вы увеличиваете количество упражнений для сердечно-сосудистой системы, также увеличивайте и число употребляемых калорий.
Отдыхайте. Вашему организму нужно время на восстановление и рост мышц, а для этого вам нужно не меньше 7–8 часов полноценного сна. Воздержитесь от употребления алкоголя и кофеина для более крепкого сна.
- В дополнение к достаточному количеству сна, не стоит переусердствовать с режимом занятий. Мысль «чем больше, тем лучше» весьма заманчива, но в этом случае все как раз наоборот. Вы можете перетренироваться, что может стать причиной снижения кровоснабжения и насыщения мышц кислородом, что в свою очередь может привести к уменьшению мышечной массы. Здесь представлены несколько симптомов, которые подскажут, что вы в зоне риска:
  - хроническая усталость;
  - упадок сил;
  - снижение аппетита;
  - бессонница;
  - депрессия;
  - снижение сексуального влечения;
  - хроническая боль;
  - склонность к травмам.
Составьте расписание тренировок. Чтобы не переусердствовать с тренировками, составьте график, который подходит именно вам и соответствует вашим целям. Вот один из вариантов раздельных тренировок, позволяющий мышцам расти и восстанавливаться:
- день 1: грудные мышцы и бицепсы, а затем 30 минут высокоинтенсивной кардиотренировки;
- день 2: спина и трицепсы, потом 30 минут умеренной кардиотренировки;
- день 3: ноги и брюшные мышцы, 30 минут высокоинтенсивной кардиотренировки;
- день 4: плечи;
- с 5 по 7 день: отдых.
Снизьте уровень стресса. Независимо от того, вызван ли ваш стресс переживаниями на работе или вы просто нервничаете, сделайте все возможное, чтобы уменьшить или вовсе устранить его. Стресс увеличивает выработку гормона кортизола , под воздействием которого организм накапливает жир и сжигает мышечные ткани.

Выполняйте взрывные подъемы. Во время подъема вверх вы тренируете взрывную силу мышц. Будьте внимательны, такие тренировки повышают риск получения травм, если выполнять их неправильно. Если вы хотите выполнять это упражнение вместе с приседаниями или другими двигательными упражнениями, начинайте с небольшого веса и не слишком интенсивных тренировок:
- Переходите к «взрывной» части упражнения постепенно, начните с небольшого диапазона движений и увеличивайте его со временем.
- Двигайтесь плавно, когда опускаете отягощение. Во время этого движения случается больше всего разрывов, поэтому не стоит делать «взрывные» движения вниз.
- «Нагрузите» мышцы в начале упражнения — удерживайте сокращение мышц, прежде чем приступать к движению.
- Резко поднимитесь вверх, но не выпрямляйтесь в верхней точке амплитуды движения. Например, колени должны быть немного согнуты при выполнении упражнений для ног, а локти — в упражнениях на верхнюю часть тела.

Часть 3

Упражнения на отдельные группы мышц

Развивайте мышцы спины. Эти упражнения тренируют основные мышцы спины, включая широчайшую мышцу спины, ромбовидные мышцы и большую круглую мышцу:
Сфокусируйтесь на грудных мышцах. Жим лежа — самый надежный способ развить мышцы грудной клетки, хотя есть и много других упражнений для груди.
- Отжимания . Комбинируйте отжимания с другими упражнениями для грудной клетки или выполняйте их как самостоятельное упражнение. Держите руки на ширине плеч, когда опускаетесь. Чем ближе вы поставите руки, тем больше нагрузки придется на трицепсы.
- Для жима лежа начните с веса, который вам не сложно поднять. Если вы новичок, попробуйте начать со штанги с блинами весом в 4,5 кг на каждой стороне. Расставьте руки на ширине плеч, ухватитесь за штангу и медленно опускайте ее, пока она не окажется на уровне груди; поднимите снаряд вверх так, чтобы руки были полностью выпрямлены. Сделайте три подхода по 8–10 повторов, с каждым подходом прибавляя вес. Когда у вас за плечами будет несколько месяцев практики, постепенно увеличивайте вес и делайте 6–8 повторов за подход, чтобы достичь в конце третьего подхода состояния «тренировки на износ».
- Поднимайте снаряд на скамье с наклоном . Здесь используется такая же лавка, как и для жима лежа, только одна сторона находится под уклоном в 40 градусов. Выполните 3 подхода по 8 раз. Поднимать штангу под наклоном будет сложнее, поэтому начните с меньшим весом, нежели на плоской лавке.
Тренируйте мышцы ног. Эти упражнения помогут укрепить четырехглавые мышцы бедер, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия:
- Выполняйте становую тягу , чтобы проработать заднюю часть бедра, ягодичные мышцы и икры. Поднимите штангу или две гири с пола и распрямитесь, затем плавно опуститесь. Держите спину ровной, а руки выпрямите; задействуйте ноги и спину.
- Приседания со штангой. Разместите блины с обеих сторон и установите штангу на стойку примерно на высоте плеч. Вес должен быть довольно большим, чтобы было трудно приседать, но чтобы это не превратилось в непосильную задачу. Если вы новичок, возможно, вам лучше и вовсе начинать выполнять это упражнение только с грифом. Прогнитесь под стойкой и встаньте так, чтобы штанга оказалась на ваших трапециевидных мышцах, прямо под шеей. Колени немного согните, а ноги расставьте чуть шире плеч. Поднимите штангу вверх, снимите ее со стойки и сделайте шаг назад.
  - Медленно перенесите вес вниз, сгибая колени. Удерживайте грудь, колени и стопы на одной вертикальной линии, а бедра отведите назад.
  - Немного сгорбите спину, но корпус держите максимально выпрямленным, голова и позвоночник должны составлять прямую линию.
  - Опустите ягодицы и перенесите напряжение на мышцы ног. Самый безопасный вариант — согнуть колени под углом в 90 градусов. Благодаря практике и опыту, некоторые люди могут опускаться ниже 90 градусов, но это необязательно.
  - Сделайте глубокий выдох и поднимитесь за счет работы мышц, ног и бедер, а не спины. 3 подхода по 8 раз.
- Фронтальные приседания со штангой. Поместите штангу на подставке чуточку ниже плеч. Подойдите спереди и возьмитесь за гриф, чтобы снаряд разместился на передней части плеч. Снимите штангу со стойки. Держите спину ровной, согните ноги и сделайте приседание, бедра должны быть под грифом. Поднимитесь и сделайте 3 подхода по 8 раз.
- Болгарские выпады (они же «приседания на одной ноге») с гирей. Обеими руками держите гирю на уровне груди. Подойдите к скамье, отведите правую ногу назад параллельно полу так, чтобы она удобно лежала на лавке. Присядьте на левую ногу так, чтобы правое колено практически касалось пола. Встаньте и сделайте 3 подхода по 8 раз. Проделайте то же самое с другой ногой.
Прорабатывайте бицепсы. Сгибание рук с гантелями — один из самых эффективных способов развить силу в бицепсах. Как и в остальных упражнениях, постепенно увеличивайте вес, который вы поднимаете для роста мышц.
- Сгибание рук с гантелями. Сядьте на скамью, достаньте гантель с пола, рука между бедрами. Локоть положите на бедро, поднимите гантель к верхней части груди, сгибая руку вверх. Поменяйте руку и повторите. 3 подхода по 8 раз.
- Сгибание рук со штангой. Встаньте, возьмите штангу обеими руками. Выпрямите руки так, чтобы они касались бедер. Используя только силу рук, поднимите снаряд к грудной клетке, согнув руки в локте. 3 подхода по 8 раз.
Развивайте трицепсы с помощью упражнений для рук. Отжимания от скамьи в упоре сзади — самый эффективный способ проработать трицепсы, то есть мышцы, которые находятся под бицепсами. Вам нужны сильные трицепсы, чтобы выполнять жим лежа и поднимать большой вес.
- Для выполнения этого упражнения положите руки на скамью на ширине плеч, ноги и туловище вытяните вперед. Медленно согните локти и опустите корпус вниз так, чтобы ягодицы практически касались пола. Поднимитесь в исходную позицию, повторите, выполнив 3 подхода по 8 раз. Если для вас этого недостаточно, увеличьте нагрузку, оторвав одну ногу от пола
- Кроме того, вы можете делать отжимания на брусьях. Держась за два бруса, ноги согните в коленях и отведите их назад; опускайте корпус, пока колени не будут практически касаться земли. Поднимитесь и полностью выпрямите руки.
- Жим штанги ко лбу . Лягте на ровную скамейку. Согните руки в локтях так, чтобы гриф оказался в нескольких сантиметрах от лба. Медленно поднимайте его вверх, пока руки не будут полностью вытянуты, а затем опускайте снова вниз. Держите локти рядом. Выполните 3 подхода по 8 раз.
Выполняйте жим над головой, чтобы нарастить плечи. Держите штангу или две гири на уровне груди или плеч, ладонями вперед. Поднимайте снаряд над головой до тех пор, пока руки не будут полностью прямыми, локти должны быть немножко согнуты, чтобы предотвратить чрезмерное растяжение. 3 подхода по 8 раз.
- Вариации включают смену положения рук и ладоней, подъем гирь, пока они не коснутся макушки, разведение рук в стороны в форме «Y».
Тренируйте брюшные мышцы, качая пресс и выполняя упражнения для корпуса. Эти мышцы отвечают за точеные кубики пресса. Существует множество упражнений, предназначенных для укрепления брюшных мышц. Вот несколько из них:
- Упражнения для пресса. Лягте на коврик и положите обе руки под голову, не сцепляя их. Согните колени так, чтобы стопы упирались в пол. Прижав поясницу к полу, медленно поднимите плечи с пола всего на несколько сантиметров вверх (не надо полностью подниматься в сидячее положение). Не стоит делать это рывком; выполняйте все медленно и плавно. Выполните 3 подхода по 20 повторений.
  - Для косого пресса поворачивайте корпус, касаясь плечом колена противоположной ноги. Чередуйте стороны после каждого скручивания.
- Планка. Это упражнение поможет проработать мышцы пресса и кора. Лягте на пол лицом вниз. Поднимитесь на предплечьях (они должны лежать ровно на полу), пальцами ног упритесь в пол, чтобы они поддерживали вес тела, корпус параллельно земле. Удерживайте это положение так долго, как сможете.

Не пугайтесь и не стройте предположения, когда видите кого-то, кто тренируется с другим весом, чем вы. Возможно его программа занятий предполагает больший вес и меньше повторов, или наоборот. Наращивание мышц не имеет ничего общего с тем, какой вес человек поднимает, здесь важно, насколько вы выходите за собственные рамки.
Когда вы наращиваете мышцы, ваш метаболизм саморегулируется как термостат, чтобы поддерживать массу тела в равновесии. Возможно, вам нужно будет еще раз повысить количество калорий в день, чтобы не нарушать этот баланс.
Если вы новичок, начните с небольшого веса. Попытки выжать больше, чем вы можете, только приведут к травмам.

набор мышечной массы в домашних условиях

Краткая информация о тренировке

Главная цель: Нарастить мышечную массу
Тренировка Тип: Сплит
Уровень: для новичков
Дней в неделю: 3
Необходимое оборудование: гантели
Пол: Мужской и Женский

Всем известно, что без вложения денежных средств в любимое дело не возможно добиться успеха. Это очень актуально, особенно про посещение дорогостоящих тренажерных (фитнес) залов.

Нет денег купить домой тренажеры? Хозяин тренажерного зала ломит цены, а у тебя денег таких нет, но есть стремление? Тогда эта программа для тебя! НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ ДОМА С ГАНТЕЛЯМИ.

Программа построена на базовых упражнениях. Для выполнения необходимо, только разборные гантели и регулируемая скамья. Программа подходит как мужчинам так и женщинам стремящихся улучшить свою физическую форму и подготовить себя к пляжному сезону. Приведенной программы по набору мышечной массы в домашних условиях достаточно, чтобы изменить себя и повысить свою самооценку в глазах окружающих.

Программа тренировки

Подробная программа тренировка с гантелями на массу в домашних условиях. Главное правило – выбирайте вес гантелей таким, чтобы вы могли сделать НЕ БОЛЬШЕ количества повторов, которые указано в таблице. Т.е. если у вас остаются силы на 12 и более повторов, значит вес подобран неправильно.

к содержанию ↑

Понедельник – Грудь и Трицепс

Упражнения на грудные мыщцы	Подходы	Повторы
Жим гантелей от груди на наклонной скамье	4	12,10,10,8
Жим гантелей от груди на скамье	4	12,10,10,8
Сведение рук с гантелями лежа	3	12

Упражнения на трицепс	Подходы	Повторы
Французский жим с гантелями лежа	3	12
Отведение гантелей назад в наклоне	3	12
Трицепсовые жимы из-за головы, сидя	3	12

к содержанию ↑

Вторник – День отдыха к содержанию ↑

Среда – Спина и Бицепс

Упражнения на спину	Подходы	Повторы
Тяга одной рукой в наклоне	5	12,10,10,8,6
Тяга двумя руками в наклоне	5	12,10,10,8,6
Пуловер	2	12,10

Упражнения на бицепс	Подходы	Повторы
Подъем на бицепс на наклонной скамье	3	10
Подъем на бицепс стоя	3	10
Молот со сведением на груди	3	10

к содержанию ↑

Четверг – День отдыха к содержанию ↑

Пятница – Ноги и плечи

Упражнения на квадрицепсы	Подходы	Повторы
Выпады с гантелями	4	12,10,10,8
Подъемы на опору	3	12
Приседания	4	12,10,10,8

Упражнения для мышц задней поверхности бедра

Подходы

Повторы

Становая тяга на прямых ногах

12,10,10,8

Упражнения на икры	Подходы	Повторы
Подъем на носки с утяжелением	2	15,12
Подъем на носки стоя	2	12,10

Упражнения на плечи	Подходы	Повторы
Жим от груди гантелей стоя	4	12,10,10,8
Разведение гантелей стоя	3	12,10,10
Разведение гантелей в наклоне	3	12,10,10,
Шраги с гантелями	4	12,10,10,8

к содержанию ↑

Суббота, Воскресенье – дни отдыха

Как Набрать Мышечную Массу в Домашних Условиях | Топ Советов

Несмотря на то, что фитнес индустрия довольно развита на данный момент, всё ещё есть люди, которые вынуждены тренироваться дома по тем или иным причинам. Безусловно, тренировки дома и в зале, это абсолютно разные вещи. По своему опыту скажу, что тренироваться в зале гораздо интереснее и продуктивнее просто благодаря рабочей обстановке. Тем не менее, даже на домашних тренировках можно успешно прогрессировать в силе и мышечных объёмах.

Содержание:

Как набрать мышечную массу — основные правила
Что необходимо для тренировок в домашних условиях?
Частые ошибки
Основные рекомендации для тренировок

Как набрать мышечную массу в домашних условиях ?

В целом основные правила для набора массы работают в любых условиях, с ними можно ознакомиться в нашей статье «Как набрать мышечную массу?» (крайне важно прочесть!). Основной проблемой тренировок дома является отсутствие, либо небольшое количество инвентаря, что может сильно ограничивать человека в выборе упражнений. Думаю, что необходимо привести список вещей, который желательно бы иметь для домашних тренировок:

Уже понятно что в дома у Вас не будет тренажеров, но они и не нужны, так как наиболее быстрый результат вы получите занимаясь со свободными весами, выполняя базовые упражнения. Что такое базовые упражнения ? В к рации поясню, это те упражнения где задействованы 2 или более сустава, такие упражнения наиболее эффективны, в отличии от изолированных (изолированы упражнения чаще всего выполняются в тренажерах). К базовым упражнениям относятся, подтягивания на турнике, отжимания на брусьях или же отжимания от пола, приседания со штангой, жим лежа, становая тега.

Что необходимо для тренировок в домашних условиях?

1. Перекладина и брусья. Неважно, какие именно, на улице или те, что обычно крепят к стене в доме. Важно чтобы было.

2. Желание и упорство. Как и говорилось выше, тренировки дома сильно отличаются от тренировок в зале. Ввести себя в рабочее состояние, находясь дома несколько тяжелее (по крайней мере, большинству людей), поэтому вероятнее всего придётся проявить волю.

2. Гири, штанги, гантели, блины. Конечно такое оснащение мало у кого есть, но если таковое имеется это огромный плюс. Заменить данный инвентарь можно на 5 литровые бутылки с водой или песком, рюкзак или сумку которые можно утяжелить.

3. Резиновые петли. Не то чтобы прям сильно нужный атрибут домашних тренировок, однако если есть, то это прекрасно. Нужный не для того чтобы делать кучу непонятных упражнений из инстаграма, а для того чтобы усложнить выполнение некоторых упражнений, к примеру приседаний. Так же они помогут людям, которые не умеют подтягиваться и отжиматься от брусьев, научиться выполнять данные упражнения. В этом случае резиновые петли незаменимы. Работа с петлями так же хороша для разминки.

Логичным было бы привести список упражнений, который можно выполнять дома для основных мышечных групп. Видео с техникой упражнений легко можно найти в интернете.

Частые ошибки

Питание — очень частая ошибка у новичков, это питание, многие даже не задумываются о питание. Но питание играет очень важную роль, так как без необходимых питательных веществ, ваши мышцы просто не будут расти, они даже уменьшатся из за нехватки строительных материалов. Рекомендую вам прочесть статью о питании «Что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу?».

Программа тренировок — также очень важный пункт, необходима грамотно составлена программа тренировок. Далее я вам предоставлю одну из программ для домашних тренировок. Но также советую изучать данный вопрос самостоятельно, так как каждый человек уникален и нужен индивидуальный подход!

Основные рекомендации для тренировок

Теперь мы рассмотрим основные упражнения, разберем наиболее комфортные и доступные движения для дома. Ну поехали!!!!! Если будет не совсем понятно, я рекомендую видео материал в youtobe.

Ноги:

1. Приседания. Данное упражнение является основным, если вы хотите увеличить объем мышц и силу ног. Более того приседания в отличии от многих движений являются вполне естественными для человека. Выполнять данное упражнение можно как с весом, так и без него. К слову идеальный присед демонстрируют дети до 3-4 лет. Есть чему поучиться)

2. Румынская тяга. Отличное упражнение для задней поверхности бедра, но для его выполнения необходим какой-либо вес, который можно удерживать на выпрямленных руках перед собой.

3. Выпады. Тоже довольно хорошее упражнение для ног. Хорошо тем что, выполняя его, вы так же тренируете координацию.

4. Ягодичный мост. Название упражнения говорит само за себя. Реально эффективное упражнение для прокачки ягодичных мышц. Можно выполнять с весом или без, а так же с упором на одну ногу или две.

5. Болгарские приседания. Упражнение, преимущественно воздействующее на заднюю поверхность бедра. Отлично тренирует координацию. Не рекомендовал бы его делать тем, кто только начал тренироваться.

6. Приседания на одной ноге. Довольно сложное упражнение, хорошо тренирующее ягодичные мышцы и квадрицепсы. Отлично тренирует баланс. Новичкам и людям с проблемами коленного сустава необходимо отнестись к нему с осторожностью.

1. Подтягивания на перекладине. По праву данное упражнение нередко называют самым лучшим для построения мышц спины, хотя довольно тяжёлое. Если вы хотите стать сильнее и больше, то не стоит его избегать.

2. «Лодочка». Очень простое, но важное упражнение для спины, так как при выполнении задействуются разгибатели спины и мышцы выпрямляющие позвоночник, от которых во многом и зависит здоровье позвоночника в целом.

3. Австралийские подтягивания. Хорошее упражнение для прокачки мышц спины, если вы не умеете подтягиваться на перекладине или плохо это делаете.

4. Тяга к поясу. В случае если вы не можете подтягиваться или у вас нет необходимого инвентаря, то данное упражнение станет отличной альтернативой.

1. Жим стоя/сидя. Одно из основных упражнений для дельтовидных мышц. В качестве веса можно использовать всё что угодно, начиная от штанг и гантелей, заканчивая 5 литровыми бутылками с водой.

2. Отжимания в стойке на руках у стены. Очень сложное упражнение. Подойдёт опытным атлетам или же людям с небольшой массой тела.

3. Тяга перед собой. Отличное упражнение для плеч, а так же для трапециевидных мышц.

4. Отведение в стороны. Часто называют «махи в стороны». Эффективное упражнение для плеч, в котором преимущественно работают средние пучки дельтовидных мышц.

5. Отжимания букой «Г». Упражнение для плеч с собственным весом тела. Для многих может быть довольно сложным, поэтому на начальных этапах можно выполнять в половину амплитуды.

1. Отжимания от брусьев. Хорошее упражнение не только для мышц груди, но и для плеч и трицепсов. Можно делать с дополнительным весом.

2. Отжимания от пола. Отличное упражнение в условиях дефицита инвентаря. Для дополнительного веса можно использовать рюкзак, с чем-либо или даже человека.

3. Жим с пола. Всё очень просто, ложитесь на пол и жмете какой либо предмет. Реально хорошо задействует грудные мышцы.

1. Подтягивания обратным хватом. Единственное базовое упражнения для бицепсов. Немного задействует мышцы спины, что нельзя назвать минусом.

2. Французский жим. Хорошее упражнение, которое можно выполнять стоя, сидя или лёжа. В случае если при выполнении есть неприятные ощущения в локтевых суставах, то упражнение лучше заменить или попробовать поработать с меньшим весом.

3. «Алмазные» отжимания от пола. Не простое упражнение и тем не менее эффективное. Для тех, у кого оно тяжело получается можно отжиматься с постановкой рук на ширине плеч.

4. Подъём на бицепс. Упражнение простое, поднимать можно всё что угодно

Для прогресса в мышечной массе достаточно 2-ух тренировок в неделю. На мышечную группу достаточно делать 1-2 упражнения, исключением могут быть ноги (3-4 упражнения в принципе допустимо). За одну тренировку можно прокачивать 2 большие мышечные группы и 1 поменьше. К примеру:

Тренировка. Понедельник: спина, плечи, трицепс
Тренировка. Четверг: ноги, грудь, бицепс

Данный вариант планирования является оптимальным и позволит набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине, не хуже чем в спортзале. Тренировки для набора мышечной массы у девушек в домашних условиях, так же как и в спортзале, несколько отличаются от мужских, подробнее можно прочесть в статье «Как набрать мышечную массу девушке?».

Питание для набора мышечной массы в домашних условиях в целом ничем не отличается от питания при тренировках в спортзале. Подробнее ознакомиться с этим аспектом тренинга можно в наших статьях «Как набрать мышечную массу?» и «Что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу?».

Трехдневная программа тренировок с гантелями дома на 8 недель

Трехдневная программа тренировок с гантелями дома на 8 недель. Узнайте, как можно полноценно тренироваться и набирать мышечную массу в домашних условиях!

Трехдневная программа тренировок с гантелями дома на 8 недель

Цель программы	Набор мышечной массы
Тип программы	На все группы мышц
Уровень подготовки	Для начинающих
Длительность программы	8 недель
Количество тренировок в неделю	3
Необходимое оборудование	Гантели
Длительность одной тренировки	30 минут
Пол	Для мужчин, для женщин

Описание программы тренировок в домашних условиях

Цель домашних тренировок с гантелями– сфокусироваться на выполнении тяжелых базовых упражнений. Это приведет к хорошим результатам даже с минимальным оборудованием. Тренироваться в подобном стиле для набора мышечной массы можно достаточно долго.

Ключевые элементы для того, чтобы добиться максимального прогресса от этой программы и набрать мышечную массу новичку:

Прогрессия нагрузок. Не выполняйте подходы впустую. Всегда старайтесь выполнить больше повторений, не нарушая технику. Когда вы сможете осилить максимальное рекомендованное количество повторений в первом подходе, увеличивайте рабочий вес.
Отказ. Не нужно тренироваться до отказа. Заканчивайте подход, когда вы будете не уверены в своих силах касательно следующего повторения.
Питание. Чтобы накачать мышцы, нужно есть больше, чем вам нужно для поддержания веса. Без этого вы не сможете становиться больше, хотя и станете сильнее.

Заметка для девушек: женщины вполне могут тренироваться по этой программе. Рекомендуемое количество повторений – 10–15 для большинства подходе.

Тренировки проходят три раза в неделю: по понедельникам, средам и пятницам. Не добавляйте дополнительные упражнения в эти тренировки. Кардио можно выполнять с утра или после силовой тренировки.

Полезная статья: 150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек

Понедельник
Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Приседания с гантелями	3	6–12
Жим гантелей лежа	3	6–12
Тяга гантели в наклоне	3	6–12
Сгибания рук с гантелями стоя	3	6–12
Французский жим с гантелей сидя двумя руками	3	6–12
Ситапы	3	10–25

Среда
Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Зашагивания с гантелями	3	6–12
Становая тяга гантелей на прямых ногах	3	6–12
Жим гантелей сидя	3	6–12
Подъем на носок одной ноги стоя	3	10–20
Шраги с гантелями	3	10–15
Махи гантелями в стороны	3	10–15

Пятница
Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Выпады с гантелями	3	6–12
Жим гантелей лежа на полу	3	6–12
Подтягивания широким хватом	3	6–12
Молотки с гантелями стоя	3	6–12
Разведение гантелей лежа	3	6–12
Подъем ног лежа	3	10–25

Сохранить статью:

Подписаться на новые статьи

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5281″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5281″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Как быстро нарастить мышечную массу. Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях.

Накачать идеальное тело в домашних условиях и увеличить мышцы под силу даже эктоморфу, то есть каждый худой парень сможет накачаться дома, если будет соблюдать режим. Да, в тренажерном зале качаться удобнее, но можно набрать мышечную дома, хотя придется постараться и делать все правильно, составить расписание питания и тренировок. Обязательно нужно купить весы, чтобы отслеживать свои результаты каждую неделю, как будет набираться вес и будут расти мышцы.

Хотите преобразить тело, но не имеете возможность посещать тренажерный зал? Не проблема! Базовые упражнения для набора мышечной массы можно выполнять в домашних условиях, хотя для этого понадобиться купить некторый инвентарь. На программдля домашних тренировок на массу поможет как можно быстро достигнуть заветных результатов!

Вы из тех, кто предпочитает тренироваться в комфортной домашней обстановке, а не в большом и шумном спортзале? Слишком заняты работой, учебой, детьми, чтобы каждый день ходить в тренажерный зал? Или бюджет не позволяет приобрести абонемент?

Независимо от причины вы можете улучшить телосложение в домашних условиях, используя определенное дополнительное оборудование. С помощью скамьи, штанги, набора гантелей можно накачать мышцы в домашних условиях, сжечь жир и построить такое тело, о котором вы всегда мечтали. Каждая программа тренировок на массу дома рассчитана на разный уровень подготовки.

Программы тренировок для набора мышечной массы в домашних условиях

Сплит для тренировки всего тела для новичков

Базовые упражнения для набора мышечной массы вовлекают в работу большое количество мышечных групп, что и рост мышц. Во всех упражнениях следите за техникой. Если не уверены в правильности выполнения, посмотрите видеоуроки.

Тренировка всего тела для новичков

1 Приседания со штангой
2 Выпады с гантелями
3 Подъемы на носки сидя со штангой
4 Тяга гантели в наклоне с опорой на скамью
5 Отжимания 3 подхода (до мышечного отказа)
6 Жим Арнольда с гантелями
7 Махи гантелями в стороны
8 Французский жим
9

Программа для среднего уровня подготовки

Сплит для верхней и нижней частей тела для среднего уровня подготовки

Сплит для верней и нижней частей, как правило, является следующим этапом после сплита для всех частей тела. Он предполагает большее разнообразие упражнений, поскольку вы будете в каждой их 2-х тренировок работать с разными частями тела. Верх тела тренируйте по понедельникам и четвергам, а низ – по вторникам и субботам.

Верхняя часть тела

Выпады со штангой — 3 x 12
Прыжки из приседа — 3 x 25

Нижняя часть тела

Становая тяга со штангой — 4 x 6-8
Фронтальные приседания — 4 x 6-8
Подъемы на скамью с гантелями — 3 x 12
Выпады со штангой — 3 x 25
Прыжки из приседа — 3 x 25
Подъемы на носки стоя с гантелями — 3 x 15

Программа для продвинутых

Сплит для каждой части тела для продвинутого уровня подготовки

Понедельник: руки

Подъем штанги на бицепс — 3 x 8
Жим штанги лежа узким хватом — 3 x 8
Попеременный подъем гантелей на бицепс — 2 x 10
Разгибание рук из-за головы с гантелью — 2 x 10
Подъем гантелей на бицепс сидя — 2 x 15
Разгибание руки лежа хватом сверху — 2 x 15

Вторник: грудь

Жим штанги лежа на наклонной скамье средним хватом — 3 x 15
Жим гантелей лежа — 3 x 8-12
Разведение рук в стороны с гантелями лежа — 3 x 12
Отжимания — 2 подхода (до мышечного отказа)

Среда: отдых

Четверг: спина

Тяга штанги в наклоне хватом сверху — 2 x 8
Тяга штанги в наклоне хватом снизу — 2 x 8
Тяга т-грифа в наклоне — 3 x 12
Тяга гантелей в наклоне — 3 x 12
Разгибание спины со штангой на плечах — 3 x 10

Пятница: плечи

Жим гантелей вверх сидя — 3 x 8-12
Махи гантелями в стороны стоя — 3 x 12
Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне — 3 x 12
Жим штанги сидя из-за головы — 3 x 8-12
Подъем плеч со штангой стоя — 3 x 8

Суббота: ноги

Приседания со штангой — 3 x 5-8
Становая тяга — 3 x 5-8
Выпады с гантелями — 3 x 12
Выпады со штангой — 2 x 12
Подъемы на скамью с гантелями — 3 x 15
Подъемы на носки стоя с гантелями — 4 x 15

Воскресение: отдых

Питание для набора мышечной массы дома

Теперь, когда программы тренировок составлены, самое время поговорить про питание для роста мышц в домашних условиях, которое должно идти с ними рука об руку, правильно набрать мышечную массу.

Я разработал диету, рассчитанную для мужчины весом 80 кг, и которая предполагает небольшой дефицит калорий. Она поможет любому, кто имеет избыточный вес, сжечь жир и поддерживать мышечную массу. Если ваш вес меньше, то увеличьте порции, чтобы принимать достаточное количество калорий для наращивания мышц. В диету входит много белка и относительно мало углеводов, однако их вы должны употреблять до и после тренировок, а также на завтрак. Кроме того, я включил в нее здоровые жиры, которые помогут обеспечить чувство сытости.

Диета предполагает 3 приема пищи и 2 коктейля, поэтому на всем протяжении дня вы будете постоянно потреблять калории. Благодаря такому подходу, диеты очень легко придерживаться, а коктейли вообще славятся своим удобством в употреблении. Если у вас есть какие-либо вопросы относительно добавок, пишите мне на почту.

Как набрать мышечную массу в домашних условиях — итоги

Конечно, тренировки дома имеют определенные ограничения, однако это не означает, что их невозможно проводить для набора мышечной массы в домашних условиях. Достаточно лишь приобрести необходимое оборудование. Как вы увидели, существует множество упражнений для наращивания мышечной массы, для выполнения которых достаточно лишь штанги, скамьи и набора гантелей. Так что перестаньте оправдываться, будто не можете построить великолепное тело, потому что не имеете возможности посещать тренажерный зал. Следуйте приведенным программам и достигнете желаемых результатов!

(5 оценок, среднее: 3,40 из 5)

Чтобы набрать мышечную массу и при этом «не заплыть» жиром и сохранить привлекательные формы, важен комплексный подход. Упорные тренировки помогут набрать недостающие килограммы, но без правильного питания достичь цели будет сложнее. Нужно знать о свойствах продуктов, понимать, как они влияют на физическую форму и здоровье. Тогда процесс мышечного роста пойдет намного быстрее.

Мы предлагаем топ-10 продуктов, которые помогают повысить выносливость и увеличить массу мышц.

Нежирная говядина должна стать одним из основных продуктов на вашем столе. Она содержит все вещества, которые требуются для роста мышц. В ее составе есть железо, цинк, витамины группы В и другие полезные микроэлементы.

Говядина содержит белок высокого качества и аминокислоту, которая при взаимодействии с инсулином стимулирует увеличение массы мышц. Преимущество говядины в том, что в ее составе много белка, но мясо некалорийно.

Филе курицы

Этот продукт — источник высококачественного белка, который необходим для наращивания массы. Он увеличивает крепость костей и поддерживает вес в норме. В составе филе курицы много микроэлементов и практически нет жира.

Чтобы не свести пользу этого мяса к минимуму, его лучше тушить или запекать, готовить на пару.

В составе этого продукта есть ценный белок казеин. Он сложный, долго усваивается, благодаря чему поддерживает мышцы в тонусе. Творог особенно полезен для тех людей, которым приходится долго обходиться без трапезы. В его составе много витамина В12, кальция и других микроэлементов.

Чтобы нарастить мышечную массу, но не набрать лишние килограммы, творог покупайте обезжиренный.

Куриные яйца

Желток содержит половину протеинов, жиры, витамины, поэтому отделять его от белка — грубая ошибка.

Яйца — ценный продукт, но злоупотреблять ими не стоит. Мужчинам достаточно съедать до 6 яиц в день, женщинам — до 3.

Она богата белком и омега-3 кислотами, в ней практически нет «вредного» жира. Такой состав способствует наращиванию массы мышц, но при этом помогает поддерживать фигуру и не набирать лишний вес.

Рыба приводит в норму метаболизм, ускоряет обмен веществ и насыщает организм всеми необходимыми элементами.

Овсяная мука

Она является отличным источником углеводов, имеет низкий гликемический индекс и не требует длительной обработки. Овсяная мука содержит большое количество грубого волокна, полезных веществ. Она хорошо утоляет голод и надолго дает ощущение сытости.

Благодаря углеводам продукт способствует наращиванию мышечной массы и насыщает организм энергией. Овсяная мука низкокалорийная, поэтому позволяет избавиться от лишних килограммов. Ее можно смело употреблять людям, которые худеют.

Цельное зерно имеет огромную питательную ценность. Оно дает энергию и заряд бодрости.

Особенно полезен коричневый рис. Он способствует ускоренному росту мышц за счет того, что увеличивает уровень гормонов. Регулярное употребление отварного риса нормализует работу ЖКТ, помогает избавиться от жировых отложений и делает организм более выносливым.

Пророщенная пшеница содержит большое количество и белков, и углеводов. Она богата цинком, калием, витамином В, железом, аминокислотами и другими полезными веществами. Пшеница заряжает энергией, повышает выносливость, нормализует работу центральной нервной системы.

Орехи

Они считаются источником мононенасыщенных жиров и способствуют нормальной работе сердца, сосудов, суставов, связок. Для ускорения роста мышц можно кушать кешью, грецкий орех, миндаль, бразильский орех, фундук.

В день нужно съедать примерно 50 грамм орехов. Для удобства можно воспользоваться электронными весами.

Это подходящая пища для людей, которые хотят ускорить рост мышц. Молоко и кефир насыщают организм белком, не перегружая его жиром.

Особенно полезна сыворотка, она богата аминокислотами. В ней содержатся пептиды, расширяющие кровеносные сосуды. Благодаря этому нормализуется «доставка» полезных анаболических аминокислот в мышцы. Сыворотка оказывает комплексное воздействие на мышцы, укрепляя их.

Полезно пить сыворотку перед тренировкой и непосредственно после нее. Тогда анаболическое воздействие будет наиболее выражено.

Гречка

Гречка — кладезь углеводов и аминокислот, которые помогают нарастить мускулатуру. Она дает заряд энергии и надолго приглушает чувство голода. Гречка богата высококачественным протеином, витаминами и микроэлементами, она достаточно питательна.

Можно готовить гречку с целыми и расколотыми ядрами. Она хорошо сочетается с овощами и мясными блюдами.

Не стоит сильно налегать на гречку — в день достаточно съедать до 2 порций. Ваш рацион должен быть полноценным и сбалансированным. Обязательно кушайте сырые овощи и фрукты, пейте не меньше 2 литров воды в день. Прием пищи должен быть за несколько часов до тренировки.

Набрать мышечную массу помогут здоровые жиры. Они содержатся в лососе, семге, лиственных овощах, орехах, авокадо.

Кушайте овощи и фрукты — они богаты клетчаткой, полезными веществами.

Сахар замените медом. Добавляйте его в чай, компот и энергетические напитки.

Составьте план тренировки и строго ему следуйте — это поможет быстрее набрать мышечную массу.

Включите в рацион рыбий жир — он богат полезными веществами и способствует ускорению метаболизма.

На фоне всеобщего увлечения диетами, направленными на снижение веса и избавление от ненавистных килограммов, статья об увеличении массы может показаться издевательством. Тем не менее, существуют люди, для которых проблема наращивания веса является очень актуальной. Это культуристы (горы мышц!), спортсмены-тяжеловесы и люди астенического сложения, вечные стройняшки. Сразу нужно оговориться, что одним питанием увеличить вес вполне реально, но это будет прибавка в весе за счёт жира. Хорошая новость для борцов сумо, но нас интересуют всё-таки мышцы. Нарастить мышечную массу можно только в комплексе с занятиями спортом, причём неважно, для каких целей Вам эта масса нужна: для очередного конкурса «Мистер Вселенная» или для округления суховатых форм. Кстати, и бойцам за стройность этот совет очень пригодится, ведь процесс похудения идёт гораздо веселее, когда к очередной диете прибавляются активные спортивные упражнения. К активным спортивным тренировкам добавьте правильное, сбалансированное питание, направленное на увеличение мышечной массы, и процесс пойдёт гораздо веселее, а результаты будут заметны не только Вам, но и окружающим.

На вопрос «За счёт чего растут мышцы?» даже далёкий от спорта и медицины человек ответит: «За счёт белка, конечно!» И это верно. Мышцы состоят из белка почти на 20%, и это не так уж и мало, учитывая, что практически все мягкие ткани человека почти на три четверти состоят из воды. То есть, получается, наши мышцы — это, в основном, вода и белок. Поэтому для наращивания мышечной массы нужно есть побольше растительных и животных белков. Белки, получаемые с пищей, идут на строительство наших мышц не напрямую. Весь поступающий в наш организм белок сначала расщепляется на составные части — аминокислоты. В кишечнике они всасываются в кровь и разносятся по всем клеткам организма, и лишь затем из этих аминокислот в клетках собираются белки, характерные для данной клетки. Причём синтезированные организмом белки не остаются в нём навсегда — в тканях нашего тела постоянно происходит обратный распад белков до аминокислот. Некоторая часть аминокислот распадается до более простых составляющих, но большая часть вместе с новыми аминокислотами, полученными из пищи или синтезированными организмом, снова включается в новые белковые молекулы.

Помните о том, что за один раз организм полноценно усваивает лишь 30-40 г белка, а расчёт общей дневной нормы делается исходя из 2 г белка на 1 кг веса. Основными источниками белка для культуристов являются говядина, курица, рыба, бобовые и обезжиренные молочные продукты. Только одно важное замечание — мясо и птица должны быть охлаждёнными, а не замороженными. При глубокой заморозке теряется до 50% влаги, разрушаются витамины, а мясные волокна разрываются (вода при замерзании расширяется, помните?). Поэтому блюда из мяса глубокой заморозки сухие, жёсткие и пользы в них немного. Мясо содержит те витамины и микроэлементы, которые наиболее полезны для бодибилдеров: витамин В12, цинк, железо, креатин и т.д. Кроме того, эти продукты содержат холестерин, а он жизненно важен для восстановления повреждённых чрезмерными нагрузками клеток мышц.

Рыба и морепродукты богаты витамином В12 в биоактивной форме, которая усваивается намного лучше самых хороших аптечных витаминов. Кроме того, в морепродуктах содержится тирозин, повышающий продукцию гормона норэпинефрина, действие которого схоже с действием адреналина. А жирная морская рыба — это источник натурального рыбьего жира, и, соответственно, жирных кислот «Омега-3», которые помогают мышечному росту, «сжигают» лишний жир и эффективно борются с разрушающим действием кортизола. Аптечные капсулы с рыбьим жиром не выход, производители, к сожалению, часто разбавляют рыбий жир растительным маслом, что сводит его полезность практически к нулю. Только блюда из рыбы гарантированно обеспечат Вас настоящими жирами «Омега-3». Что интересно, замораживание почти не вредит морепродуктам, поэтому смело покупайте качественные «морские коктейли» и добавляйте их к рису или картофелю. А жирную рыбу старайтесь готовить на пару или в фольге, полив лимонным соком, почти без соли — вкус потрясающий!

Кроме мяса и рыбы, богатых белком и холестерином, хорошим подспорьем в деле набора мышечной массы являются яйца. Раньше считалось, что холестерин, находящийся в желтках, вреден, и поэтому спортсмены часто готовили себе яичницу из одних белков. Последние исследования реабилитировали холестерин, и цельные яйца вернулись в рацион культуристов. Бояться отложения холестериновых бляшек на стенках сосудов спортсменам не нужно, ведь они появляются вследствие перепроизводства холестерина нашей печенью, а это, в свою очередь, происходит от переизбытка жиров в рационе. Поэтому главное в рационе любого человека, а спортсмена особенно — уменьшение потребления животных жиров (до разумных пределов, конечно!). Яйца можно пить сырыми, в виде энергетического коктейля. Для этого взбейте в блендере горсть зелени, 1-2 банана и 1-2 яйца, а лучше только желтки. Если куриные яйца вызывают сомнения, используйте перепелиные в соотношении 1:4.

Обезжиренные молочные продукты — просто идеальная пища для культуриста. Нежирный творог, лёгкий кефир и обезжиренное молоко поставляют такой нужный организму культуриста белок и при этом не нагружают лишним жиром. Но поистине чудодейственным средством для наращивания мышечной массы стала обычная сыворотка. Раньше сыворотку считали лишь побочным продуктом производства сыров. Но впоследствии оказалось, что «бесполезный продукт» может быть прекрасным помощником в деле наращивания мышечной массы. Сыворотка содержит множество аминокислот, которые напрямую стимулируют рост мышц. Кроме того, в сыворотке содержатся особые пептиды, имеющие свойство расширять просвет кровеносных сосудов. Сыворотка улучшает транспортировку анаболических аминокислот в мышцы. В итоге воздействие сыворотки на рост мускулатуры оказывается комплексным. Пить сыворотку нужно строго перед тренировкой и сразу после неё — именно тогда анаболическое воздействие сывороточного белка проявляется наиболее ярко.

Белок — это, конечно, хорошо, но без углеводов накачать мышцы никогда не получится. Ведь что такое углеводы? Это энергия в чистом виде, которая так нужна организму для тренировок. Если углеводов не хватает, то организм начинает использовать в качестве топлива собственную мышечную ткань, что сводит все попытки нарастить мышечную массу на нет. Кроме того, эффективность роста мышц повышается, если белки и углеводы принимаются в комплексе. Углеводы — это овощи, фрукты и злаки. Углеводы бывают «быстрыми» и «медленными». К «быстрым» углеводам относятся сахар и изделия из рафинированной муки: всевозможные сладости, сладкие газировки, выпечка, макароны и т.д. Их особенность в том, что они быстро усваиваются и так же быстро расходуются. В итоге организму приходится использовать собственные запасы гликогена. «Быстрые» углеводы лучше употреблять сразу после тренировок, чтобы смягчить разрушающее действие гормонов кортизола, глюкогана и катехоламинов, которые выделяются в ответ на физический стресс. Сразу после тренировки можно перекусить изюмом, мёдом или спелыми бананами. Именно перекусить — рассчитайте свою порцию, исходя из 1,5 г углеводов на 1 килограмм Вашего веса. Перед тренировкой или на ночь лучше употреблять «медленные», сложные углеводы, которые медленно усваиваются и постепенно подпитывают кровь глюкозой. «Медленные» углеводы — это злаковые, картофель, овсянка, зрелые фрукты и корнеплоды. Вместо шлифованного белого риса лучше использовать дикий или бурый, хлеб нужно покупать с отрубями или печь его самим из муки второго сорта , добавляя отруби и морскую капусту, и обязательно включать в рацион много свежих овощей и фруктов. Последнее особенно важно, так как свежие, не подвергшиеся тепловой обработке овощи и фрукты содержат огромное количество соединений, называемых фитонутриентами. Они укрепляют иммунную систему, обезвреживают патогенные микроорганизмы, а также помогают работе пищеварительной системы. Рацион, бедный свежими овощами и фруктами, никогда не позволит Вам нарастить мышечную массу. Не пренебрегайте этим советом!

Жиры — непременное составляющее привычного трио питательных веществ — необходимы для секреции важнейших гормонов, в частности, тестостерона. Недостаток гормонов чреват снижением полового влечения (впрочем, и их избыток тоже). Жиры также помогают более полному усвоению глюкозы мышечными клетками. Поэтому совсем без жиров в рационе не обойтись. Главное, их нужно употреблять в норме. Норма — это около 15% от общего количества калорий, потребляемых ежедневно. При этом желательно отдавать предпочтение растительным жирам, сокращая по возможности употребление животных жиров (рыбий жир не в счёт). Употребляйте нерафинированные растительные жиры, отдавая предпочтение маслам холодного отжима. Только в таких маслах полностью сохранены все полезные вещества. Однако даже на нерафинированном растительном масле жарить нельзя. Если Вы не в силах отказаться от румяной корочки, то используйте для жарки топлёное сливочное масло. Для этого сложите качественное сливочное масло в эмалированную кастрюлю и поставьте плавиться на средний огонь. После того как масло растает, на его поверхности начнут собираться белые хлопья — это сыворотка. Продолжайте нагревать масло до тех пор, пока оно не станет прозрачным, золотистым, а хлопья можно будет легко удалить шумовкой. Храните топлёное масло на холоде, в стеклянной или глиняной посуде, завязав горлышко пергаментом. Но всё же не увлекайтесь жареным, пусть эти блюда будут редкими гостями на Вашем столе.

Активные спортивные тренировки, которые, по идее, должны заряжать Вас энергией, иногда дают совершенно противоположный эффект. Вялость, желание поспать, плохое настроение — разве этого ожидаешь от посещения спортзала! В чём же дело? Оказывается, есть продукты, заряжающие нас энергией, и наоборот — отнимающие её. Например, кофе, традиционно считающийся возбуждающим напитком, имеет любопытный «побочный эффект», проявляющийся в расслаблении мускулатуры. Кофеин даёт кратковременное возбуждение, за которым следует длительное расслабление. Кое-кому кофе даже помогает… заснуть! Поэтому постарайтесь отказаться от «кофемании», а для бодрости пейте чай мате. Это и полезнее, и во много раз эффективнее кофе.

Красное мясо в больших количествах очень сильно перегружает организм и отнимает драгоценную энергию. Конечно, мясо спортсменам необходимо, ведь оно содержит биоактивное железо, которое положительно влияет на способность крови аккумулировать кислород. А это, в свою очередь, очень важно для роста мышц и общего тонуса организма. Но старая говядина и жирная свинина совершенно не подходят для питания спортсмена. Лучше возьмите парную телятину, молодую говядину или нежирную птицу. И не забывайте про салат из свежих овощей — с ним все полезные вещества, находящиеся в мясе, усвоятся гораздо лучше.

Огромным энергетическим потенциалом обладают продукты пчеловодства — мёд и цветочная пыльца. Мёд содержит массу полезных веществ, в частности, железо, фосфор и кальций, а также тот тип сахара, который наша печень лучше всего преобразует в гликоген. Мёд можно и нужно добавлять в напитки, сладости и в энергетические коктейли.
Зелень петрушки — это ещё один продукт, буквально заряжающий нас энергией. Петрушка содержит большое количество витамина В12, а витамина С в ней намного больше, чем в цитрусовых. Петрушка способствует лучшему усвоению полезных веществ из продуктов питания и является мощным антиоксидантом. Обязательно включайте зелень и корень петрушки в свежие салаты и горячие блюда. Измельчённую в блендере зелень петрушки можно добавлять в коктейли, при этом травяного вкуса практически не ощущается.

Вкусные и ароматные персики обладают многочисленными целебными, очищающими и восстанавливающими свойствами. Регулярно употребляйте персики, и работа Вашего кишечника наладится, иммунитет повысится, а состав крови улучшится. А самое главное — персики способствуют уравновешиванию нервной системы. Кроме всего прочего, наш тонус повышают проростки пшеницы, орехи, сухофрукты и морские водоросли. Все эти продукты помогут Вам набрать мышечную массу и приобрести фигуру своей мечты.

Питайтесь разнообразно и правильно и будьте здоровы!

Лариса Шуфтайкина

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

Подавляющее большинство занимающихся интересует вопрос – как набрать мышечную массу в домашних условиях. Если девушки занимаются спортом, чтобы похудеть, то, основная масса парней занимается с целью набора массы.

Хорошо развитая мускулатура выгодно выделяет мужчину из толпы. Неважно, кто он, офисный клерк или работяга, мажор или простой парень из провинции, рафинированный хам или потомственный интеллигент, ловелас или скромняга, жмот или «щедрая душа», пожизненный отличник или клинический идиот. Накачанная фигура так или иначе заставят окружающих обратить на него внимание.

Идет такой парень по улице, и сразу видно, что он «таскает железо», причем, на довольно серьезном уровне. Но, большие мышцы, это не только, возведенные в систему, тренировки вкупе с неплохими генетическими задатками, а иногда – с фармакологией. Есть еще один, очень важный момент, без которого никак. Питание. По сути, тренировки и питание, это, как два коня, впряженные в тяжело нагруженную телегу. Если один захромает, второй вряд ли вытянет воз в одиночку.

Залог эффективного набора массы – это тренировки и конечно же правильное питание.

Как же должен питаться человек, занимающийся с отягощениями, чтобы от его тренировок был ощутимый эффект?

В данной статье речь пойдет о питании парней, с доходами, близкими к «среднестатистическим», которые поставили цель набрать массу тела в домашних условиях.

Такие люди не так уж часто ходят в рестораны, и питаются, в основном, дома. На работе иногда перекусывают в фаст-фудах, а иногда – опять же, тем, что из дома принесли.

Что нужно для набора мышечной массы: белки

Не открою никому большого секрета, если скажу, что основной строительный материал для построения мышц, это белок. Причем, главным образом, белок животный, который, в отличии от растительного, содержит незаменимые аминокислоты, да, и процентное содержание белка в животных продуктах, как правило, выше.

Поэтому, если хотите набрать массу, белка нужно есть много, а есть – часто, хотя бы 4-5 раз в день. Хотя бы 3 раза в день в питании должен присутствовать животноый белок, и желательно – всякий раз иного происхождения. Мясо, яйца, молоко либо молочные продукты, рыба. В каждом из этих продуктов свой, по-своему, уникальный, набор аминокислот, витаминов и прочих полезных веществ, а потому, желательно, чтобы все они присутствовали в дневном рационе.

Хотите набрать массу – ешьте 4-5 раз в день, из которых как минимум в трех должен присутствовать животный белок.

Например, на завтрак яйца, на обед мясо (красное мясо или же мясо птицы), на ужин рыба или творог. Или: на завтрак каша на молоке, на обед мясо, на ужин яйца. Дневная норма белков для человека, занимающемся каким-либо силовым спортом – 2,0 – 2,5 грамм на один килограмм тела.

Углеводы и жиры

Помимо белков, организму требуются углеводы. Если белки – строительный материал, то углеводы – энергия, пристраивающая этот материал в благородное дело строительства мышечной массы. Основным источником углеводов являются – крупы, злаковые, некоторые фрукты и овощи. Углеводы – энергия, на которой работает организм.

Недостаток энергии заставит организм добывать энергию, расщепляя жировые, а потом и белковые клетки. Для обменных процессов в организме нужны и жиры, но, при нормальном питании с этим проблем не возникает. Обычно, человеку нет необходимости есть еще и сало. Но, если хочется, то, почему бы и нет. Если тренировки достаточно интенсивны, съеденное сало успешно переработается.

Не стоит пренебрегать жирами во время набора массы, только жиры должны быть правильными!

Вышеперечисленные углеводы относятся к так называемым, углеводам медленным. Их ращепление длится несколько часов, и все это время они бесперебойно снабжают организм энергией. Поэтому, углеводы желательно съедать в первой половине дня, когда у организма есть время на то, чтобы их переработать.

Вечером углеводы уже не столь актуальны, и есть их на ночь нет смысла. Конечно, от этого может повыситься вес, но –не за счет мышечной массы, а за счет жировой. И уж, тем более, нет смысла есть перед сном жиры. Углеводы быстрые (кондитерские изделия, сахар, сладкие напитки, сладкие фрукты) не несут особой пользы (за исключением сладких фруктов, содержащих глюкозу), а порой и просто вредны. Потому, быстрые углеводы, подвергшиеся промышленной обработке, лучше сократить до минимума, а лучше, вообще исключить из рациона.

Часто у парней, занимающихся спортом и желающих набрать массу, возникает вопрос, чтобы еще такого и , дабы ускорить процесс. И не обязательно стероидов, которые мы не будем обсуждать вданной статье, а в смысле, какой-либо дополнительный продукт, способствующий набору мышечной массы. И, надо сказать, такие продукты есть.

Протеин и аминокислоты

Как уже говорилось выше, строительным материалом для мышц является белок. Его-то, как раз и имеет смысл съесть побольше, разумеется, в разумных пределах. Для решения этой задачи некотрые спортсмены используют протеин и аминокислоты. Протеин в большей степени нацелен на увеличение мышечной массы (отсюда его популярность среди бодибилдеров), аминокислоты – силовых показателей, и пауэрлифтерам подойдут больше.

Принимать их следует отдельно от остальных продуктов, а аминокислоты, так и вовсе натощак, примерно за полчаса до еды. И то, и другое продается в магазинах спортивного питания. Следует отметить, что протеин и аминокислоты, это не заменители обычной, «натуральной» пищи, а дополнение к ней для людей, испытывающих повышенные физические нагрузки.

Протеины и аминокислоты – это не заменители обычной пищи, а всего лишь добавки, и эти добавки работают.

И то и другое принимать нужно не круглый год, а курсами, после которых делать небольшие перерывы. Курсы приема протеина и аминокислот должны приходиться на периоды, когда спортсмен тренируется с повышенными нагрузками (форсированный набор мышечной массы, выход на пик формы).

Нет особого смысла принимать такого рода биодобавки, например, когда спортсмен только втягивается после перерыва в занятиях, или только начал заниматься с отягощениями. В это время все растет и так, без всяких биодобавок и, тем более, всякой «химии».

Протеин и аминокислоты – вещи, безусловно, хорошие, но, будем называть вещи своими именами, не всем они по карману. Потому, есть смысл вспомнить и кое-какие другие маленькие хитрости из области спортивного питания.

Детское питание

Спортсмены – люди весьма наблюдательные, и, при этом, склонные к экспериментам над собой. Все, что приносит пользу, тут же берется на вооружение. В этом плане показателен пример с тем же детским питанием, весьма популярным среди взрослых, желающих набрать массу тела в домашних условиях.

В Советском Союзе, а потом в 90-е годы на постсоветском пространстве спортивное питание было редкостью, зато, его, в какой-то мере заменяло питание детское. Возможно, кое-кто еще помнит, в Советском Союзе был лозунг «Все лучшее-детям»? Лозунг сам по себе весьма спорный, но, кое-что хорошее детям, все же, перепадало, в том числе, детское питание.

В детском питании, как правило, много углеводов и хороший набор витаминов. Белки тоже присутствуют, но, существенно меньше, чем в предлагаемом специализированными магазинами протеине. Для обычного, занимающегося с железом, мужчины такой дополнительный прием детского питания означает, главным образом, не столько увеличение количества принимаемых белков, сколько получение дополнительной энергии, дающая возможность больше и интенсивнее тренироваться, плюс их более эффективное усвоение.

Следует отметить и такой момент. В Советском Союзе и в постсоветских странах начала 90-х годов многие доморощенные «качки» ели детское питание, как говорится, «не от хорошей жизни», а от невозможности «достать» протеин и желания сэкономить на питании, а порой сэкономленные деньги потратить, опять же, на питание, такой вот, круговорот. В то же время, некоторые культуристы в странах Западной Европы регулярно употребляли детское питание и очень любили это дело. И дело тут вовсе не дешевизне продукта, а его качестве, проверенном как «на вкус», так и в ходе спортивных тренировок.

Пивные дрожжи

Еще одним «тайным оружием» из арсенала силовиков являются пивные дрожжи. Пивные дрожжи менее популярны, чем протеин и аминокислоты, возможно, потому, что являются не столько источником белков (как протеин) и углеводов (как углеводные напитки и детское питание), сколько биодобавкой, регулирующей обмен веществ.

Помогают ли набрать вес пивные дрожжи? Безусловно, помогают.

В пивных дрожжах содержатся некоторые незаменимые аминокислоты и очень много витамина В, плюс, ряд ценных минералов и микроэлементов. Раньше, когда протеин, аминокислоты и детское питание не производилось, пивные дрожжи использовали, как лекарственное средство против истощения. Пивные дрожжи улучшают белковый и жировой обмен в организме. Пивные дрожжи улучшают аппетит, благодаря чему и происходит увеличение массы тела.

Масса бывает разной – одними добавками без тренировок можно набрать только жир.

Однако, масса тела тоже бывает разной. Случается, вес человека увеличивается из-за того, что он просто толстеет. Чтобы набрать мышечную массу, прием пивных дрожжей должен сопровождаться интенсивными тренировками с отягощениями. То же самое можно сказать про аминокислоты, протеин, и углеводные смеси, включая детское питание. Попытки набрать мышечную массу или увеличить силовые показатели только, за счет одного лишь питания, неизменно терпели крах.

Растим массу дома

Неизменным условием набора мышечной массы являются силовые тренировки. Тренироваться можно и дома, предварительно создав себе некоторые условия. Для того, чтобы получаемые извне белки шли на строительство мышц, мышечные волокна должны предварительно подвергнуться разрушающему воздействию тренировок с отягощениями. Только в этом случае запускаются процессы строительства новых мышечных клеток.

Вес отягощений должен быть достаточно большим, иначе силовые тренировки превращаются в некое подобие аэробного тренинга. Движение, вроде, есть, а результата нет. Использование весов, позволяющих выполнить более 15 повторений, развивает, главным образом, выносливость. Поэтому, если вы решили заниматься дома, позаботьтесь о том, чтобы для вас были доступны достаточно большие веса в базовых упражнениях.

Хотите иметь массонаборный эффект от домашних тренировок – обеспечьте себя как минимум парой тяжелых гантелей.

Жимы лежа и стоя, приседания со штангой или гантелями, тяги в наклоне. Кроме того, учтите, что по мере тренировок ваши мышцы будут привыкать к нагрузкам, и одним только увеличением количества повторений дело не обойдется. Штанга, гантели, гири, веса на тренажерах должны быть подобраны как бы «на вырост».

Возможен вариант, при котором вы часть тренировок будете проводить дома («легкие» тренировки, тренировки рук, дельт, широчайших), а иногда выбираться в зал (поприседать, поделать становую тягу, пожать лежа с околопредельным весом). Если получиться посещать зал, то вот вам рабочая .

Кстати, для тренировок дельт дома прекрасно подходят гири, к ним можно лямочкой привязывать дополнительный блинчик от штанги. Желательно также подобрать напарника для тренировок, способного, в случае чего, подстраховать. А еще – предупредить соседей снизу, чтобы не впадали в панику, если ваша штанга упадет на пол.

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 11 votes, average: 4,55 out of 5)

Апрель 14th, 2016 © Fithealthbody 485

Одни меряются крутизной смартфонов, другие — скоростью интернет-трафика, а кому-то важен объем мышечной массы. Если вы причисляете себя к последней группе, тогда вас точно заинтересуют десять способов безболезненного наращивания желанных кило в кратчайшие сроки.

Так как тело быстро привыкает к нагрузкам, их необходимо периодически усиливать. Лучше всего для этого подходят тренировки с весами. Следует запомнить, что нагрузки необходимо увеличивать по чуть-чуть. Или делайте с каждым разом все больше повторений, или постепенно увеличивайте вес. Без второго не обойтись: для желающих обзавестись внушительными бицепсами увеличение рабочего веса с каждой тренировкой обязательно.

8-12 повторений

Чтобы нарастить мышцы, необходимо повторять упражнения от восьми до двенадцати раз. Если делать всего 3-6 повторений, возрастет лишь мышечная сила, но объем так и останется на месте. А вот если повторять 15-20 раз, толк конечно же будет, ведь так вы активизируете мышечную работу. Но при этом перенапряжение может вам серьезно навредить. Потому советуем вам изначально определить для себя средний вес, который сможете регулярно делать от 8 до 12 раз.

К одной группе мышц — 7-9 подходов

Чтобы гормоны не начали освобождаться, но в то же время мышечная масса пошла в рост, упражнения нужно делать на протяжении примерно 45 минут. Этого времени достаточно для выполнения 7-9 подходов на одну из мышечных групп и для прослушивания альбома «Flowers» неподражаемых The Rolling Stones на фоне тренировки.

Для роста мышц необходимо много есть

Пока вы тренируетесь, идет разрушение мышечных волокон, после чего следует их замена и новый рост. И глупцу понятно, что наращиванию мышц способствует обильное сбалансированное питание. При этом кушать желательно еще и с удовольствием!

Белки, белки и еще раз белки

Желающие нарастить мышечную массу, заучите одно нехитрое уравнение: «Мышцы = белки». Многие начинающие, не подозревающие о существовании данной формулы, употребляют слишком мало столь драгоценного для мышечных тканей микроэлемента, жалуясь при этом на отсутствие каких либо результатов.

Чтобы определить, сколько белка нужно вашим изможденным мышцам, нужно перевести свой вес в фунты и умножить получившееся число на 1 грамм протеина (в одном фунте 454 грамма). Так вы узнаете свою дневную норму протеина.

Если порошок чистого белка вам найти или приобрести не удалось, не вешайте нос. На самом деле, существует масса природных продуктов с высоким содержанием протеина. Вот самые основные из них:

• Куриное мясо

• Свинина

• Все без исключения сыры

• Морепродукты и рыба (лосось, тунец, креветки)

• Орешки

• Семена

Не забывайте о жирах

После потребления жиров в организме начинает расти число анаболических гормонов, способствующих развитию и росту мышечной массы. К ним относятся инсулиноподобный фактор роста (ИФР-1), тестостерон и соматотропный гормон (гормон роста). Часть бодибилдеров использует анаболические стероиды, чтобы активизировать рост мышечной массы. На самом деле, это не очень удачное решение.

Пейте много воды

От того, сколько мы употребляем воды, зависит уровень нашей силы и запаса энергии в организме. В день вам обязательно нужно выпивать минимум 12 полных стаканов жидкости. Зимой количество воды немного уменьшается, а вот летом его следует еще больше увеличить. Также налегайте на протеиновые коктейли.

Сведите к минимуму кардиотренировки!

Часто тренируете сердечно-сосудистую систему? Тогда не удивляйтесь, что мышечная масса стала медленней расти. Выполнять кардиоупражнения можно лишь желающим сжечь жиры, и то только после основных занятий и на протяжении максимум 20 минут. Если переборщить, начнут вырабатываться катаболические гормоны, провоцирующие разрушение мышечных тканей.

Организуйте полноценный сон

Чтобы мышечная масса восстанавливалась и росла, очень важно не только отдыхать, но и высыпаться. И вот почему:

• Лишь в глубоком сне происходит максимальный выброс гормонов роста.

• Обмен веществ замедляется, благодаря чему активней растет мышечная ткань.

• Поток крови к мышцам становится сильней.

Почаще расслабляйтесь

Во время стресса в организме создается катаболическая среда. Параллельно вырабатывается гормон кортизол, не позволяющий телу растрачивать запасы энергии. Присмотритесь к людям: расслабленные тихони могут похвастаться более внушительной мышечной массой, чем болтливые и шустрые особы. Отличный пример — Шварценеггер. Спокойный, молчаливый, а какие у него мышцы!

Базовый план домашней тренировки для наращивания мышц

Конечно, упражнения с собственным весом — и даже комплексные упражнения с собственным весом — могут быть отличными. На самом деле, у нас их масса прямо здесь, на MensFitness.com. Но многие парни не понимают, что тренировка в комфортной домашней обстановке не должна означать ограничение себя только движениями с собственным весом. Правда в том, что для того, чтобы и дальше увеличивать мышечную массу, вам нужно разнообразить тренировку, в том числе переключить способы атаки на мышцы.Конечно, вы можете играть с объемом и скоростью, когда дело касается движений с собственным весом, но оборудование позволяет вам также управлять нагрузкой. И это важно.

Хорошая новость заключается в том, что для этого не нужны ни модные машины, ни даже несколько не очень модного оборудования.

«В зависимости от того, сколько вы хотите потратить, вы можете получить отличную тренировку менее чем за 100-200 долларов», — говорит тренер NSCA Ник Клейтон. «Гири и гантели — отличное вложение, но они могут быть дорогими, если вы покупаете другой размер», — говорит Клейтон. «Я рекомендую взять стабилизирующий мяч, эспандеры (2-3 шт. С разным сопротивлением), тренажер для подвешивания (TRX). и перекладина для подтягивания, которая входит в дверной проем.Вы также можете купить мешки с песком в местном хозяйственном магазине (30-50 фунтов) и наполнить пару молочных кувшинов водой или более тяжелыми материалами — у вас будет все необходимое! » Клейтон разработал следующий трехдневный распорядок, в котором используется собственный вес и это оборудование. Обратите внимание, что в некоторых местах, как мы отмечали, вы также можете использовать гантели или гири — если хотите и если они у вас есть под рукой.

Несмотря на то, что он разделен на три дня, каждая тренировка в этом плане наращивания мышц затрагивает большинство основных групп мышц и наращивает силу, но также нацелена на сердечно-сосудистую систему с помощью быстрых всплесков плиометрических движений, таких как групповые прыжки, или интервалов табата в движениях, таких как отжимания.Кроме того, в каждом упражнении большое внимание уделяется основной работе, поэтому вы будете тренировать пресс каждый день недели. Вы можете включить эти тренировки в свой распорядок дня любым из этих трех способов, согласно Клейтону:

1. Выполняйте каждую тренировку один раз в неделю, в идеале с днем отдыха между каждой тренировкой.

2. Выполните 3 тренировки подряд, затем повторите 1-ю тренировку в пятницу 1-й недели, 2-ю тренировку в пятницу 2-й недели и так далее.

3. Сделайте тренировку, а на следующий день сделайте кардио или другую активность, повторяйте ее в течение недели.

День 1: Толкание верхней частью тела

1. Жим от груди с эспандером
Сеты: 3
Повторения: 8-12
Отдых: 45-60

2. Отжимания Табата
Подходы: 8
Время: 20 секунд (максимальное количество повторений)
Отдых: 10 секунд

3А. Армейский жим (с лентой, гирями или гантелями)
Сеты: 3-5 (Суперсет)
Время: 40 с
Отдых: 15 с

3Б. Подъем вперед, подъем в сторону, муха назад (с лентой, гирями или гантелями)
Подходы: 3 (суперсет)
Повторения: 10 (каждый)
Отдых: 45-60 сек

4А.Жим на трицепс (с лентой, гирями или гантелями)
Подходы: 1-2 (Суперсет)
Повторения: 8-12
Отдых: 15 сек

4Б. Отжимания сидя
Сеты: 1-2 (Суперсет)
Повторения: 15
Отдых: 45-60 сек

5. Пила для досок
Наборы: 1-2
Время: 30-60 секунд
Отдых: 30-60 секунд

6. Вертикальные приседания
Подходы: 1-2
Повторения: 15-20
Отдых: 30-60 сек

7А. Скручивания
Сеты: 1-2 (Суперсет)
Повторения: 15-20
Отдых: 30-60

7Б.Супермен
Сеты: 1-2 (Суперсет)
Повторения: 15-20
Отдых: 30-60 сек

День 2: Ноги

1А. Бедра (лента или мешок с песком на бедрах)
Подходы: 3-5 (Суперсет)
Повторения: 15-20
Отдых: 15 секунд

1Б. Махи гири или румынская становая тяга (KB, Band)
Сеты: 3-5 (Суперсет)
Повторения: 8-12
Отдых: 60-90 сек

2А. Подъемы (KB, DB, мешок с песком или собственный вес)
Подходы: 3-5 (Суперсет)
Повторения: 8-12
Отдых: 15 секунд

2Б.Прыжки в группировке или фигуристы
Подходы: 3-5 (Суперсет)
Повторений: 5
Отдых: 45-60 сек

3. Выпады часами (KB, DB, мешок с песком или собственный вес)
Сеты: 3
Повторения: 15-20
Отдых: 30 секунд

4А. Сгибания ног (TRX или резинка с сопротивлением (вокруг лодыжек))
Сеты: 2-3 (суперсет)
Повторения: 15
Отдых: 45-60 сек

4Б. Подъем на носки стоя (KB, DB или эспандер)
Подходы: 1-2 (Суперсет)
Повторений: 15
Отдых: 45-60 сек

5.Боковые планки

Наборы: 1-2
Время: 30-60 сек (каждая сторона)
Отдых: 60-90 сек

6. Велосипедные скручивания
Сеты: 1-2
Повторения: 15-20
Отдых: 30-60 сек

День 3: Тяга верхней части тела

1. Подтягивания или тяги TRX (перекладина на двери или TRX)
Сеты: 3-5
Повторения: 8-12
Отдых: 45-60 сек

2. Тяга отступников, Тяга в наклоне, ИЛИ Тяга с лентой (KB, DB, Band)
Подходы: 3-5
Повторения: 8-12
Отдых: 45-60 секунд

3.Развертывание (стабилизирующий мяч или колесо для пресса)
Сеты: 3
Повторения: 10-15
Отдых: 45-60 сек

4. Сгибание рук на бицепс (KB, DB, Band)
Сеты: 3
Повторения: 10 (каждое)
Отдых: 15 секунд

[СВЯЗАННЫЕ7]

5. Скручивание ленты
Подходы: 1-2
Повторения: 8-12
Отдых: 30 секунд

6. Доброе утро (мешок с песком, повязка (на плечи))
Сеты: 2-3
Повторения: 15-20
Отдых: 45-60 сек

7А. Обратные сгибания рук
Сеты: 1-2 (Суперсет)
Повторения: 15
Отдых: 45-60 сек

7Б.Велосипедные скручивания
Сеты: 1-2 (Суперсет)
Повторения: 40-60 с
Отдых: 30-45 с

8. Супермен
Сеты: 1-2
Повторения: 15-20
Отдых: 30-45 сек

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Эффективный 7-дневный план тренировок для наращивания мышечной массы

Наращивание мышц — мечта почти каждого парня.Парни хотят хорошо выглядеть в футболках с объемными дужками и в красивом наборе из шести или даже восьми пачек, если это возможно. Проблема этого сна в том, что он требует много работы. Наращивать мышцы непросто. Для этого нужно быть последовательным и очень дисциплинированным. С учетом сказанного, в этой статье мы рассмотрим, как составить эффективный 7-дневный план тренировок для наращивания мышечной массы.

7-дневный план тренировок для наращивания мышц: бодибилдинг 101

Если ваша цель — нарастить силу и мышцы, то вы знаете, что вам нужно выполнять силовые упражнения.Что касается силовых тренировок, человек может выбрать либо упражнения с невесомым весом, либо упражнения, требующие различного весового оборудования, такого как штанги, гантели, гири, эспандеры и т. Д.

Большинство людей, предпочитающих заниматься дома, скорее всего, будут выполнять силовые упражнения с собственным весом. Некоторые причины этого заключаются в том, что некоторые гири довольно дороги, у большинства людей нет необходимого места для хранения немного громоздких гирь и т. Д.Большинство людей, которые тренируются в тренажерном зале, скорее всего, будут выполнять упражнения с отягощениями, поскольку плата за членство в тренажерном зале позволяет им использовать все тренажеры в тренажерном зале.

Оба они обладают своими уникальными преимуществами. Например, занятия дома экономят время. Время, которое вы, вероятно, проведете из дома в тренажерном зале, которое сможете использовать на тренировке. Тренировки дома также обеспечивают уединение. Не все уверены в своем теле, особенно когда они новичок в тренировках.Домашние упражнения предлагают вам уединение. Тренироваться дома тоже очень дешево.

Похудение и фитнес в целом стали очень выгодным бизнесом, поэтому в спортзалах очень высокие сборы. Когда вы тренируетесь дома, вам не нужно платить такие высокие сборы. Еще одно преимущество тренировок дома — это то, что вы можете двигаться со своей скоростью; вам не нужно спешить только потому, что другие спешат, и вам не нужно действовать медленно, потому что другие люди медлительны.Вы сами выбираете свой темп.

Shutterstock

С другой стороны, у тренажерного зала есть много преимуществ. Например, когда вы тренируетесь в тренажерном зале, у вас есть доступ к большому количеству оборудования. Тренировки в тренажерном зале также дают вам легкий доступ к экспертам, которые могут помочь вам научиться выполнять различные упражнения, и это поможет вам максимально эффективно использовать время в тренажерном зале.

Еще одним преимуществом тренировок в тренажерном зале является то, что вы можете посещать разные занятия по фитнесу, и это помогает вам сохранять мотивацию, поскольку делать что-то вместе с другими всегда лучше, чем делать что-то в одиночку.В тренажерном зале также меньше отвлекающих факторов по сравнению с вашим домом. В вашем доме телевизор стоит в соседней комнате, дети или друзья всегда рядом, рядом с вами холодильник и все такое. В тренажерном зале единственное, что находится рядом с вами, — это беговая дорожка и, вероятно, парень, который всегда делает больше всего в каждом тренажерном зале.

Несмотря на то, что разные люди имеют разные предпочтения, когда речь идет о тренировках с собственным весом или поднятии тяжестей, ключом к созданию эффективного 7-дневного плана тренировок для наращивания мышечной массы является попытка не ограничивать себя (4).Ограничивая себя, мы имеем в виду, что не стоит слишком зацикливаться на своем. Попробуйте выполнять как упражнения с собственным весом, так и тренировки с отягощениями. Причина этого в том, что многие эксперты рекомендуют варьировать тренировки и менять способ атаки на мышцы. Это только гарантированные способы постоянного наращивания мускулов и силы.

Помимо смены типа упражнений время от времени, еще один способ варьировать ваши силовые упражнения — это изменение объема и продолжительности ваших тренировок.Другими словами, измените интенсивность, утяжелившись; это означает, что вы поднимаете немного больше, чем обычно. Вы также можете изменить интенсивность, потянувшись дольше; это означает, что нужно делать больше повторений. Вы также можете изменить интенсивность, выполняя более интенсивные вариации тренировок. Это еще один способ увеличения прибыли.

Подробнее: 6-дневная программа тренировок для похудения: лучшие домашние упражнения для поддержания формы

Shutterstock

Как составить 7-дневный план тренировок для наращивания мышц

Если вы хотите нарастить мускулы и силу, главное — создать эффективный план тренировок.План тренировки должен включать количество дней, в течение которых вы должны тренироваться в неделю, как долго вы должны тренироваться каждый день и упражнения, которые вы должны выполнять. Что касается упражнений, вам также необходимо учитывать количество повторений.

Выполнение всего этого поможет предотвратить потерю времени после посещения тренажерного зала. Вы идете в спортзал, зная, что вам нужно делать, как долго и как это делать. Вы не дойдете до этого и не начнете говорить: «Сегодня я хочу сделать приседания», но это не день для приседаний.Такой план также поможет вам целенаправленно подходить к программе тренировок. Это помогает предотвратить такие вещи, как переутомление определенных мышц и недоработка определенных мышц, что может привести к нерегулярному росту. Кто хочет быть современным, Джонни Браво? Большая верхняя часть тела с куриными ножками?

В дополнение к информации о количестве дней, в течение которых вам нужно тренироваться, продолжительности и упражнениях, ваш распорядок тренировки также должен основываться на ваших целях, возрасте, питании и стратегии.Не следует ожидать, что спортсмен тренируется так же, как и новичок в тренажерном зале. Или так, как 20-летний мужчина тренируется так же, как тренируется 60-летний мужчина.

Хотя мы могли бы немного упростить этот процесс, вы должны знать, что он может очень легко стать чрезмерно сложным. Например, существует бесконечное количество тренировок, и вы не можете выполнить их все. Как вы выбираете наиболее полезные тренировки, чтобы добавить их к своему 7-дневному плану тренировок для наращивания сухих мышц? Исходя из нашего опыта, мы знаем, что разным людям нужно будет выполнять разные упражнения для достижения разных целей в фитнесе и весе.Когда дело доходит до определения, какие упражнения добавить в план тренировки, лучше всего проконсультироваться со специалистом и сообщить ему свои цели. Как только сертифицированный эксперт получит эту информацию, он сможет направить вас к нужным упражнениям.

BetterMe — ваш быстрый путь к длительной потере веса! Настройте свое фитнес-путешествие и добейтесь максимальных результатов всего за пару движений!

Shutterstock

Советы, как сделать вашу программу тренировок по бодибилдингу успешной и безопасной

Все мы знаем, что для наращивания силы и мускулов необходимо выполнять силовые тренировки.Эти конкретные упражнения не похожи на кардиоупражнения или другие виды упражнений, поскольку они оказывают такое большое давление на ваши мышцы, чтобы они были сильнее. Выполняя силовые тренировки, вы всегда должны следить за тем, чтобы задействовать все мышцы вашего тела. Вам нужно воздействовать на руки, ноги, спину, грудь, мышцы живота, бедра, плечи и так далее. С учетом сказанного, вот несколько советов, которые помогут сделать ваш 7-дневный план тренировок по поднятию тяжестей успешным (1):

Всегда разминайтесь перед упражнениями и замирайте после упражнений. Рекомендуемое время для разогрева и охлаждения составляет примерно 10 минут на каждое. Вы можете ходить, чтобы согреться, а можете растягиваться, чтобы остыть. Это необходимо для предотвращения травм, которые могут возникнуть из-за того, что ваши мышцы все еще напряжены. Вы не можете вскочить с кровати и сразу же поднять 50-фунтовый вес. Шансы получить травму значительно снижаются, если вы разогреваетесь и остываетесь.
Всегда поддерживайте правильную форму. В силовых тренировках форма важнее веса. Вы можете поднимать что-то тяжелое, но если вы держите неправильную форму, вы, вероятно, будете медленно набирать вес и увеличите свои шансы получить травму, пока вы это делаете. Перед тем, как выполнять каждое упражнение, убедитесь, что вы знаете, как его выполнять и где всегда должны быть части тела. Если вы новичок в силовых тренировках, рекомендуется сначала выполнять упражнения без веса. Так вам будет легче сначала выучить форму, а затем постепенно добавлять веса.

Shutterstock

Научитесь работать в своем темпе. Нет необходимости торопиться и в конечном итоге не поставить под угрозу свои достижения. Всегда контролируйте веса и не торопитесь их поднимать, удерживать и опускать обратно. Если вы не контролируете определенный вес, уменьшите его или сделайте меньше повторений.
Прогресс — ключ к успеху. Как и на любой другой тренировке, прогресс должен быть всегда. Прежде чем продолжать прыгать, чтобы добиться прогресса, убедитесь, что вы делаете это медленно.На все нужно время. Есть разные способы прогрессировать во время силовых тренировок. Первый способ — увеличить количество повторений. Если раньше вы делали 3 повторения и привыкли к ним, теперь вы можете увеличить количество повторений до 5. Другой способ прогрессировать — увеличивать веса. Если раньше вы поднимали 5 фунтов, а теперь чувствуете, что можете с легкостью поднять 5 фунтов, переходите к 7 фунтам и так далее. Это само собой разумеется, но когда вы добавляете вес, вам нужно убедиться, что вы можете поднять новый вес, сохраняя при этом хорошую форму, несмотря на количество повторений, которые вам необходимо делать.Если вы не можете это сделать, это означает, что вы перешли на новый вес слишком быстро, поэтому вы можете вернуться к старому весу или уменьшить количество повторений, которые вы делаете с новым весом. Как мы уже упоминали, правильная форма важнее, чем более тяжелые веса.
Составьте распорядок, которого вы сможете придерживаться. Последовательность играет ключевую роль в бодибилдинге, поэтому не делайте рутины, которую трудно поддерживать. Если ваш распорядок дня требует, чтобы вы тренировались 4 дня в неделю, убедитесь, что вы всегда тренируетесь 4 дня в неделю.Ваш распорядок дня также должен быть сбалансированным. Под этим мы подразумеваем, что ваш распорядок дня должен быть направлен на тренировку всего тела. У разных людей разные подходы к этому, есть люди, которые предпочитают разделить свои тренировки на тренировки верхней и нижней части тела, есть люди, которые предпочитают выполнять тренировки всего тела на каждой тренировке, есть люди, которые предпочитают разделять тренировку. в зависимости от частей тела, например, в первый день вы делаете ноги, второй день — руки, в третий день — живот и так далее.Что бы вы ни выбрали, убедитесь, что он сбалансирован и позволяет тренировать все тело, чтобы предотвратить неравномерный рост.

Shutterstock

Дыхание важно во время тренировки. Сосредоточьтесь на том, как вы дышите при поднятии тяжестей, удерживании и опускании тяжестей. Большинству людей рекомендуется выдыхать, работая против сопротивления, поднимая, толкая или тянув, и вдыхая, снимая сопротивление.
Отдых важен. Это особенно верно, когда речь идет о бодибилдинге. Силовые тренировки вызывают крошечные разрывы в мышцах. Вы можете стать сильнее, когда срастутся эти крошечные слезинки. Люди не знают, что они не смогут связать себя, если вы продолжите оказывать на них давление, поднимая еще больше. Они срастаются, когда вы отдыхаете, и, следовательно, вам нужно включить какую-то форму отдыха в свой распорядок силовых тренировок.

Вот некоторые из советов, которые вам нужно запомнить, если вы хотите сделать свою 7-дневную программу тренировок по бодибилдингу эффективной.

Подробнее: 4-недельный план тренировок для похудания: как оставаться последовательным и видеть прогресс

Shutterstock

7-дневный план тренировок для наращивания мышц

Поскольку мы рассмотрели большую часть всего, что вам нужно знать о составлении эффективного плана тренировок, ниже представлена программа тренировок, которую вы можете использовать, прежде чем выработаете свой собственный индивидуальный план тренировок. Но прежде чем мы перейдем к этому, как мы уже упоминали ранее, отдых очень важен, когда речь идет о тренировках с отягощениями.У нас есть план тренировок на семь дней, и вам нужно найти способы отдохнуть, чтобы вы могли стать сильнее, а ваши мышцы — больше. Имея такой сложный план тренировок, вы можете отдыхать разными способами, и вот некоторые из них.

Один из эффективных способов отдыха — работать над разными частями тела в разные дни. Мы имеем в виду, что когда вы работаете над ногами в понедельник, во вторник вы не подходите близко к ногам и не прорабатываете какую-либо другую часть тела, например грудь. Это даст вашим ногам время отдохнуть, прежде чем вы сможете вернуться к ним и так далее.Еще один способ добиться отдыха — совместить силовые упражнения и кардиоупражнения. Это означает, что в те дни, когда вы занимаетесь кардио, ваши мышцы могут отдыхать. Это некоторые из способов отдыха, когда у вас есть 7-дневный план тренировок. Итак, вот 7-дневный план тренировок, чтобы накачать мышцы, которые будут работать. План тренировки разделен на упражнения для верхней части тела и упражнения для нижней части тела, которые чередуются (2, 3, 4).

Shutterstock

7-дневный план тренировок для наращивания мышц

День 1: Верхняя часть тела

Пресс верхний
Берпи
Тяга сидений

День 2: Нижняя часть тела

Жим глушителя штанги
Выпады
Разгибание ног

День 3: Верхняя часть тела

Отжимание на трицепс
Сгибание рук на бицепс
Военная пресса

Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme избавиться от этого сложного процесса.Наше приложение поможет вам изменить свои привычки, изменить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

День 4: Нижняя часть тела

Приседания с гантелями на плечах
Становая тяга
Подруливающее устройство

День 5: Верхняя часть тела

Отжимания
Подтягивания
Жим от груди

Shutterstock

День 6: нижняя часть тела

Подъемники
Приседания
Подъем на носки

День 7: Кардио

Плавание
Велоспорт
Скакалка
Бег трусцой

Для начала вы должны сделать 3 подхода по 5-7 повторений всех этих упражнений.Это хороший способ облегчить себе выполнение упражнений. Со временем вы сможете увеличивать количество подходов и повторений по мере того, как привыкаете к упражнениям. Вы заметите, что упражнения в плане тренировки каждый день меняются. Это помогает уменьшить монотонность тренировки, а также помогает воздействовать на все органы вашего тела, а значит, составляет хорошо продуманный план тренировки.

Итог

Составить 7-дневный план тренировок для наращивания мышечной массы — не самое простое занятие. Это требует, чтобы вы как человек тщательно обдумывали это и принимали осознанные решения, которые вы в состоянии выполнить.Рекомендации, приведенные в статье, должны облегчить вам задачу. Если они не облегчают задачу, всегда рекомендуется проконсультироваться с сертифицированным экспертом для составления более индивидуального плана тренировки.

При выполнении упражнений из этого плана тренировки или плана тренировки, который вы составите для себя, всегда важно сначала разогреться, чтобы вы могли расслабить мышцы и предотвратить травмы, а также остыть после упражнений. Мы не можем достаточно подчеркнуть это, но идеальная форма очень важна во время тренировки.Убедитесь, что все части вашего тела всегда находятся в нужном месте. Как мы упоминали ранее, чтобы понять это, вы должны сначала попытаться тренироваться без использования веса, просто чтобы выучить форму, и когда вы освоитесь с этой формой, вы можете медленно добавлять веса. Правильная форма снижает ваши шансы получить травму, а также помогает получить от упражнения максимальную отдачу.

Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку всего тела дома, чтобы получить отличное тело.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

7 советов для безопасной и успешной программы силовых тренировок (2015, health.harvard.edu)
10-недельная программа наращивания массы тела (2009, muscleandstrength.com)
Gym Rat No More: 18 домашних упражнений для наращивания мышц (2020, greatist.com)
Базовый план домашней тренировки для быстрого наращивания мышечной массы (нет данных, mensjournal.com)

5 массовых тренировок в домашнем тренажерном зале с ограниченным бюджетом!

Создание домашнего тренажерного зала — отличная альтернатива для людей, которые не могут позволить себе абонемент в тренажерный зал, у них мало времени или просто не нравится заниматься спортом в общественных местах. При наличии подходящего оборудования тренировка по наращиванию массы, безусловно, может быть реализована.

Фактически, многие бодибилдеры-чемпионы начали тренироваться дома, используя только базовое оборудование, и многие продолжают заниматься этим по сей день.Вначале нет необходимости в модном оборудовании, но со временем потребуется больше оборудования для постоянного наращивания мышц.

Нажмите, чтобы увеличить.
При первом запуске нет необходимости в модном оборудовании.

Оборудование

Основное оборудование для массового строительства:

Базовое оборудование для массового наращивания, перечисленное ниже, будет достаточно при первом запуске.

Гантели
Штанга
Набор гантелей
Скамья регулируемая горизонтально / наклонно

Если у вас нет всех четырех типов оборудования, вам необходимо убедиться, что у вас есть хотя бы комбинация гантелей и плоской / наклонной скамьи или комбинация штанги, гантелей и горизонтальной / наклонной скамьи. .Тем не менее, рекомендуется иметь все четыре типа оборудования, так как оно предоставит вам большее разнообразие упражнений.

Сопутствующие товары по оборудованию:

Дополнительное оборудование для массового строительства:

Перечисленное ниже оборудование для наращивания массы не является обязательным, но может обеспечить еще большее разнообразие упражнений. Особенно рекомендуется для опытных стажеров.

Подтягивающая планка
Стойка питания
Домашний тренажерный зал

Домашние тренировки масс-билдинга

Ниже приведены пять упражнений на наращивание массы.В зависимости от наличия домашнего оборудования и вашего текущего уровня физической подготовки вам нужно будет выбрать тренировку, которая вам больше всего подходит. Независимо от того, какую тренировку вы выберете, убедитесь, что вы отдыхаете в тренажерном зале на два-три дня, чтобы отдохнуть и восстановиться после всех тренировок.

Поскольку тренировки предназначены для наращивания массы, количество повторений в подходе для большинства упражнений будет варьироваться от среднего до низкого. Однако во время выполнения всех упражнений необходимо поддерживать правильную форму, чтобы избежать травм. Кроме того, чтобы предотвратить травмы, первый подход каждого упражнения следует выполнять с легкими весами в целях разминки.Единственное исключение — отжимания, подтягивания и скручивания, ни одно из которых не требует разминки.

Нажмите, чтобы увеличить.
При выполнении всех упражнений необходимо поддерживать надлежащую форму.

Массовая тренировка для начинающих # 1
(гантели и жим на горизонтальной / наклонной скамье)

День 1 — Грудь, Трицепс:

Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
Жим гантелей на скамье — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
Подъем гантелей на горизонтальной плоскости — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
Разгибание гантелей на трицепс сидя — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
Разгибание гантелей на трицепс лежа — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал дня 1.

День 2 — Спина, бицепсы, пресс:

Тяга гантелей в наклоне — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
Тяга гантели на одной руке — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
Становая тяга с гантелями — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
Сгибание рук с гантелями на бицепс стоя — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
Сгибание рук с гантелями сидя — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
Скручивания — 3 подхода по 25 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал дня 2.

День 3 — квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры:

Приседания с гантелями — 4 подхода по 15, 10, 8, 6 повторений
Выпады гантелей — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
Становая тяга гантелей на прямых ногах — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
Подъем гантелей на носки стоя — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 3.

День 4 — Плечи, трапеции, пресс:

Жим гантелей сидя — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
Подъем гантелей в стороны стоя — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
Подъем гантелей в стороны в наклоне — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
Шраги с гантелями — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
Скручивания — 3 подхода по 25 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 4.

Тренировка масс-билдинга для начинающих # 2
(штанга, набор веса штанги и жим на горизонтальной / наклонной скамье)

День 1 — Грудь, Трицепс:

Жим штанги на наклонной скамье — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
Жим штанги лежа — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
Отжимания — 2 подхода по 12 повторений
Разгибание рук со штангой сидя — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
Разгибание рук со штангой лежа — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал дня 1.

День 2 — Спина, бицепсы, пресс:

Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
Тяга штанги обратным хватом — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
Становая тяга со штангой — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
Сгибание рук на бицепс со штангой стоя — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
Сгибание рук на бицепс со штангой стоя — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
Скручивания — 3 подхода по 25 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал дня 2.

День 3 — квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры:

Приседания со штангой — 4 подхода по 15, 10, 8, 6 повторений
Выпады со штангой — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
Становая тяга со штангой на прямых ногах — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
Подъемы на носки со штангой стоя — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 3.

День 4 — Плечи, трапеции, пресс:

Жим штанги сидя — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
Подъем штанги вперед стоя — 3 подхода по 15 10, 8 повторений
Подъем штанги и жим — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
Шраги со штангой — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
Скручивания — 3 подхода по 25 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 4.

Тренировка масс-билдинга для начинающих # 3
(гантели, штанга, вес штанги и жим на горизонтальной / наклонной скамье)

День 1 — Грудь, Трицепс:

Жим штанги на наклонной скамье — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
Жим гантелей на скамье — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
Подъем гантелей на горизонтальной плоскости — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
Разгибание гантелей на трицепс сидя — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
Разгибание рук со штангой лежа — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал дня 1.

День 2 — Спина, бицепсы, пресс:

Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
Тяга гантели на одной руке — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
Становая тяга со штангой — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
Сгибание рук на бицепс со штангой стоя — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
Сгибание рук с гантелями сидя — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
Скручивания — 3 подхода по 25 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал дня 2.

День 3 — квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры:

Приседания со штангой — 4 подхода по 15, 10, 8, 6 повторений
Выпады гантелей — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
Становая тяга со штангой на прямых ногах — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
Подъемы на носки со штангой стоя — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 3.

День 4 — Плечи, трапеции, пресс:

Жим штанги сидя — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
Подъем гантелей в стороны в наклоне — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
Подъем штанги и жим — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
Шраги с гантелями — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
Скручивания — 3 подхода по 25 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 4.

Тренировка масс-билдинга для начинающих # 4
(Домашний тренажер)

День 1 — Грудь, Трицепс:

Жим лежа в тренажере на наклонной скамье — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
Жим лежа на плоской машине — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
Разводка на плоской машине — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
Тяга на трицепс в тренажере — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
Тяга вниз на трицепс назад в машине — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал дня 1.

День 2 — Спина, бицепсы, пресс:

Тяга к штанге в тренажерном зале — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
Тяга в наклоне в машине — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
Становая тяга в машине — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
Сгибание рук на бицепс в тренажерном зале — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
Сгибание рук в тренажерном зале — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
Скручивания — 3 подхода по 25 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал дня 2.

День 3 — квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры:

Разгибание ног в тренажере — 4 подхода по 20, 15, 12, 10 повторений
Приседания в машине — 4 подхода по 15, 10, 8, 6 повторений
Сгибание ног в тренажере лежа — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
Подъем на носки в тренажерном зале — 4 подхода по 15, 12, 10 8 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 3.

День 4 — Плечи, трапеции, пресс:

Жим от плеч в машине сидя — 3 подхода по 15, 8, 6 повторений
Подъем на тренажер в сторону — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
Fly Machine — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
Шраги в машине — 3 подхода по 15, 10, 8 повторений
Скручивания — 3 подхода по 25 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 4.

Продвинутая тренировка по наращиванию массы
(Гантели, штанга, набор веса штанги, скамья на горизонтальной / наклонной скамье, штанга для подтягивания, силовая стойка)

День 1 — Сундук:

Жим штанги на наклонной скамье — 4 подхода по 15, 10, 8, 6 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
Жим гантелей на скамье — 4 подхода по 15, 10, 8, 6 повторений
Подъем гантелей на горизонтальной плоскости — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал дня 1.

День 2 — Спина, пресс:

Подтягивания — 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений
Тяга гантели на одной руке — 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений
Становая тяга со штангой — 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений
Скручивания — 3 подхода по 25 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 2.

День 3 — квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры:

Приседания со штангой — 4 подхода по 15, 12, 10, 8, 6 повторений
Приседания со штангой спереди — 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений
Выпады гантелей — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
Становая тяга со штангой на прямых ногах — 5 подходов по 15, 12, 10, 8 повторений
Подъемы на носки со штангой стоя — 5 подходов по 15, 12, 10, 8 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать отчет о 3-м дне.

День 4 — Плечи, трапеции, пресс:

Жим штанги сидя — 4 подхода по 15, 10, 8, 6 повторений
Подъем гантелей в стороны стоя — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
Подъем гантелей в стороны в наклоне — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
Подъем штанги и жим — 4 подхода по 15, 10, 8, 6 повторений
Шраги с гантелями — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
Скручивания — 3 подхода по 25 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 4.

День 5 — Бицепс, Трицепс:

Сгибание рук на бицепс стоя — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
Сгибание рук с гантелями на бицепс сидя — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
Сгибание рук с гантелями сидя — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
Разгибание рук с гантелями сидя — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
Разгибание рук со штангой лежа — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
Разгибание гантелей на трицепс лежа — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 5.

Заключение

Если вы последовательно соблюдаете режим тренировок, вы должны заметить увеличение мышечной массы в течение пары недель. Имейте в виду, что для наращивания мышечной массы нужно время, поэтому наберитесь терпения и принимайте его один день за раз.

6-недельная программа тренировок для наращивания мышц (с PDF-файлом)

Хороший план тренировки для наращивания мышечной массы является главным, когда ваша цель — прибавить массу и силу. Интернет и социальные сети предоставили нам доступ к огромному количеству информации.Из-за этого трудно отличить хорошую программу тренировок от плохой.

Вот почему я решил поделиться с вами своей любимой программой наращивания мышц, которая действительно поможет увидеть результаты в течение 6 недель.

О, вы также можете скачать версию программы в формате pdf, перейдя по ссылке ниже.

Если вы новичок, прочтите описание тренировки. Там я объясняю все о плане тренировки — как он работает, объясняю его разделение и просматриваю некоторые термины тренировок.

Сводка тренировки

Цель: наращивание мышечной массы

Уровень тренировки: начальный / средний

Продолжительность: 6 недель

дней в неделю: 3-6 дней

Продолжительность тренировки: 45-60 минут

Оборудование: Да

Тренировка PDF: Скачать PDF

Перейти к тренировке

Описание тренировки

Итак, чем эта программа наращивания мышц отличается от остальных? Как я могу гарантировать, что эта тренировка действительно поможет вам нарастить мышцы в течение 6 недель?

Ну, технически не могу.

Есть много переменных, которые играют роль в росте мышц. Ваша диета, пищевые добавки, отдых, общий образ жизни и многие другие. Однако я могу пообещать, что если все остальное находится под контролем (то есть вы достаточно едите, принимаете хотя бы сывороточный протеин после тренировок и, возможно, употребляете креатин, достаточно отдыхаете и не ведете разрушительный образ жизни), эта программа тренировок творит чудеса для вас.

В конце этой программы тренировки я добавлю несколько примечаний относительно вашего питания и добавок.Я не буду вдаваться в подробности, так как эта статья будет состоять из 10 тысяч слов, но этого достаточно, чтобы вы имели приблизительное представление о том, чего от вас ждут.

При всем вышесказанном, программа тренировки следует схеме «толкать / тянуть / ноги». Этот паттерн поможет увеличить мышечную массу и приведет к более быстрым результатам.

Почему?

Что ж, большинство традиционных тренировок основаны на системе, которая позволяет тренировать каждую мышцу один раз в неделю (пресловутый бро-сплит). Или другие, которые не дают вашим мышцам достаточно времени для отдыха между тренировками, что приводит к перетренированности.Что с этим не так?

Ну, перетренировка приводит к потере мышечной массы. Единственное, чего вы, знаете, хотите меньше всего.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: 27 ПРИЧИН, ПОЧЕМУ ВЫ НЕ худеете

Во-вторых, тренируя мышцы один раз в неделю, вы не получаете пользы от синтеза белка. Синтез белка — это причина, по которой ваше тело наращивает мышцы (исследование, источник). Это длится примерно 36-48 часов после тренировки. Это означает, что после тренировки у вас есть двухдневное окно, в течение которого вы можете нарастить мышцы.

С традиционными планами тренировок для новичков по наращиванию мышечной массы вы активируете синтез протеина в мышцах один раз, а не дважды, и в результате вы теряете потенциальные выгоды.

Этот план тренировок позволит вам активировать синтез протеина дважды в неделю и снизит риск перетренированности. Это делает его идеальным для наращивания мышечной массы.

Кроме того, прежде чем мы начнем, вы можете загрузить PDF-файл с планом тренировки по увеличению мышечной массы.

6-недельная программа тренировок для наращивания мышц

Пожалуйста, прочтите это перед тем, как начать!

(особенно если вы новичок)

План тренировок — это 3-6-дневный сплит, которому вы можете следовать в течение следующих 6 недель, чтобы нарастить мышцы.Его цель — помочь увеличить набор мышц и развитие силы. Программа наращивания мышечной массы подходит как для начинающих, так и для среднего уровня.

Ваш темп повторений должен быть медленным и контролируемым. Сосредоточьтесь на эксцентрическом сокращении мышцы. Например, когда вы опускаете штангу во время сгибания рук, жима лежа или когда опускаетесь на отжимании от груди.

Стремитесь к темпу отдыха 60 секунд. Дайте своему телу достаточно времени, чтобы отдохнуть и восстановить утраченные минералы, чтобы у вас было достаточно энергии во время подходов.

Помните, что указанное количество повторений — это то, к чему вы должны стремиться с отягощениями, которые позволят вам сделать всего 8 повторений правильной формы. Если вы еще не знаете свой предел, это тоже хорошо. Если вы заметили, что можете сделать 8 повторений с 20 фунтами, но последние 2 подхода обмануты, уменьшите вес. Меньше всего вы хотите, чтобы вы получили травму во время тренировки.

Программа тренировок разработана таким образом, чтобы вы могли тренироваться 3 или 6 раз в неделю. С учетом сказанного, если вы хотите максимизировать набор мышц, вам следует стремиться к 6-дневному сплиту.Если вы новичок, вам будет сложно ходить в спортзал 6 раз. Это просто потому, что ваши мышцы не полностью отдохнули. Начните с 3 дней в неделю и постепенно продвигайтесь к полным 6 дням, чтобы добиться максимальных результатов.

Также не обязательно должно быть ни 3, ни 6. Можно пройти 4-5 раз. Используйте дополнительные 1 или 2 посещения, чтобы сосредоточиться на отстающих группах мышц. Например, если вы заметили, что ваша грудь не так развита, как вам хотелось бы, просто сделайте один дополнительный толчок в день после завершения трехдневного сплита.

Если говорить о новичках, то еще одним преимуществом этой программы тренировок является то, что она предоставит вам множество инструментов и информации, которые помогут вашему долгосрочному развитию на пути к фитнесу.

После программы тренировки вы найдете советы по быстрому питанию и добавкам. А также список упражнений, которыми вы можете заменить существующие в тренировке, чтобы вы могли добавить вариативность (способствовать большему росту мышц).

Добавление «дроп-сетов» и «отрицательных сетов» помогает увеличить силу и мышечный рост.И довольно часто может полностью преобразить тренировку в лучшую сторону. Если вы не знаете, что означают эти термины, вот краткое объяснение:

Отрицательные наборы: Для них требуется либо корректировщик, либо вспомогательное оборудование. Это включает в себя выполнение 4-5 повторений эксцентрических движений с отягощениями, превышающими ваши возможности. Если у вас нет наблюдателя, который мог бы вам помочь, ничего страшного. Отрицательные наборы часто можно заменить дроп-сетами.
- Например, вы делаете сгибания рук со штангой на бицепс.Ваш средний вес, с которым вы способны сделать 8 повторений, составляет 45 фунтов. Допустим, вы поднимаете этот вес до 65-70 фунтов. Ваш напарник по спортзалу (наблюдатель) поможет вам поднять вес, и ваша ответственность — это контролируемое опускание веса в исходное положение.
- Для упражнений в этой тренировке по наращиванию мышц, которые я рекомендовал делать отрицательные подходы, вы увидите ярлык «Отрицательный подход» под названием упражнения. Отрицательные подходы обычно выполняются в последнюю очередь.
Drop Sets: Здесь вы избавляетесь от лишнего веса (убираете примерно 20-25%), чтобы вы могли сделать еще 1-3 повторения определенного упражнения. Как вы, вероятно, заметили, я рекомендовал выполнять дроп-сеты для упражнений, в которых самый низкий диапазон повторений обычно составляет 5 или 6.
- Например, используя тот же пример упражнения, что и для отрицательных сетов, представьте, что вы делаете сгибания рук со штангой на бицепс с 50 фунтов. Этот вес идеален для того, чтобы вы правильно выполняли 5 или 6 повторений.Вы снижаете вес до 35-40 фунтов и делаете еще 1-3 правильных повторения.
- Для упражнений этой программы тренировок, которые я рекомендовал выполнять дроп-сеты, вы увидите ярлык «Drop Set» . Помните, что дроп-сет следует выполнять в последнем сете упражнения, в котором у вас будет самый низкий диапазон повторений после увеличения веса.

Наконец, все упражнения имеют ссылку на видео, где выполняется упражнение. Это до тех пор, пока я не создам собственную библиотеку с наглядными демонстрациями упражнений.Но пока этого достаточно.

День 1: Тяга (спина и бицепс)

9 1264

Упражнение	подходов	повторений
Упражнение 1: Тяга штанги в наклоне (масса) (видео) Падение для последнего подхода набор	4	6-12
Упражнение 2: Тяга вниз широким хватом (масса) (видео)	4	8-10
Упражнение 3: Широта Отжимания (изолированные) (видео)	4	10-12
Упражнение 4: Сгибания рук со штангой на бицепс (масса) (видео) Drop Set для последнего подхода	4	6 -8
Упражнение 5: Сгибание рук проповедника (изолированное) (видео)	3	8-12
Упражнение 6: Сгибание молоточком (изолированное) (видео)	4	8-12

День 2: Толчок (грудь, трицепсы и плечи)

Упражнение	подходов	повторений
Упражнение 1: Жим лежа (масса) (видео) Drop Set Drop Set	4	8-12
Упражнение 2: Отжимания от груди (масса) (видео)	4	8-12
Упражнение 3: Упражнение на трицепс над головой (масса) (Видео)	4	8-12
Упражнение 4: Тяга вниз на трицепс (изолированное) (видео) Отрицательный сет	3	10-12
Упражнение 5: Подъем от боковой стороны к передней (изолированно) (видео)	4	10
Упражнение 6: Жим плечом (масса) (видео)	3	8-12

День 3: Ноги

Упражнение	Сеты	Повторения
Упражнение 1: Приседания (масса) (видео)	4	8-12	Выпады с гантелями (масса) (видео)	4	8-12
Упражнение 3: Сгибания ног (изолированные) (видео)	5	10-12
Упражнение 4: Разгибание ног (изолированное) (видео) Отрезок или отрицательный набор	5	12-15

День 4: Отдых

День 5: Потянуть

Упражнение	подходов	повторений
Упражнение 1: Становая тяга (масса) (видео)	3	6-10
Упражнение 2: кабельные тяги (масса) (видео)	4	8-10
Упражнение 3: Подтягивания (выгорание) (видео)	4	До отказа
Упражнение 4: Попеременные сгибания гантелей (масса) ( Видео)	4	8-10
Упражнение 5: Сгибания рук на наклонной скамье (масса) (видео) Drop Set	4	8-10
Упражнение 6 : Сгибания паука (изолированные) (видео)	4	8-12

День 6: Толчок

Упражнение	Наборы	Повторения
: 1992 Жим лежа на наклонной скамье (масса) (видео) Drop Set	4	6-10
Упражнение 2: Кабельный кроссовер (изолированный) (видео) Drop Set	4	8-12
Упражнение 3: Дробилки черепа (масса) (видео)	4	8-10
Упражнение 4: Разгибания трицепсов на тросе (масса) ( Видео)	4	8-10
Упражнение 5: Боковое поднятие (изолированное) (видео)	4	10-12
Упражнение 6: Линейный глушитель одной рукой (Массовый) (Видео)	4	8-10

День 7: Ноги

Упражнение	Наборы	Повторения
Упражнение 1: 20 Массовое упражнение ) (Видео)	3	8-10
Упражнение 2: Сплит-приседания с гантелями (изолированное) (видео)	4	10-12
Упражнение 3: Рома nian Deadlift (Mass) (Видео)	3	6-8
Упражнение 4: Приседания с собственным весом (выгорание) (видео)	4	12-20

Список замена упражнений

Как я уже упоминал, разумно чередовать упражнения и не придерживаться одного и того же распорядка.Добавление разнообразия к тренировкам не дает вашему телу привыкнуть к ним. Таким образом предотвращается выход на плато и увеличивается набор мышц.

При замене упражнений следите за маркерами (Масса) и (Изолированный). Например, вы меняете свой жим лежа (масса) на жим лежа на наклонной скамье (масса). Вместо жима лежа (с массой) для флайсов (изолированный).

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: ОСНОВНЫЕ 13 ПРИЧИН, ПОЧЕМУ ВАМ НЕ НАРАБОТАЕТ МЫШЦ

Упражнения с маркировкой массы — это те упражнения, которые помогают вам нарастить грубую мышечную массу и силу.Изолированные упражнения — это те упражнения, которые изолируют мышцу, позволяя вам нацелить ее на полный диапазон движений.

Кроме того, отмеченные (Burn out) упражнения добавляются в конце тренировки только для того, чтобы истощить мышцы. Они также помогают увеличить объем тренировки.

Также убедитесь, что вы чередуете упражнения, которые уже есть в программе. Вы были бы удивлены, насколько сильно вы влияете на рост мышц, просто меняя порядок упражнений.

Имейте в виду, что некоторые группы мышц не имеют большого количества сложных или изолированных упражнений. Так что уже перечисленных должно быть достаточно, чтобы над ними поработать.

Упражнения на замену груди

Отжимания на наклонной скамье Жим гантелей

Масса	Изолированный	Выгорание
Жим лежа на наклонной скамье	Подъем гантелей	Отжимания на наклонной скамье
Отжимания на скамье		Отжимания на скамье
Пуловеры с гантелями	Тренажер баттерфляй
Жим лежа на наклонной скамье	Жим лежа на тросе
Жим от груди на тренажере	Кроссовер с низким тросом
	Жим с гантелями	Жим гантелей на наклонной скамье

Упражнения с заменой спины

Тяга к штанге 199 Упражнения с гантелями 9118 9118

Масса

Изолированный

Выгорание

Прогулка фермера

Тяга на одной руке

Тяга к штанге

Разгибания спины

Пуловеры с гантелями

Тяга вниз узким хватом

Тяга вниз обратным хватом

Тяга гантелей

Запасные 18 199 Сгибания на бицепс

Концентрационные сгибания	Подтягивания	Зоттмана сгибания
Сгибания рук на наклонной скамье	Сгибания со штангой без плиты	Сгибания рук узким хватом
Сгибания рук с узким хватом
	EZ
Сгибания на тросе над головой
Сгибания рук на бицепс на тренажере

Заменяющие упражнения на трицепс

Отжимания на тренировку Отжимания

Массовые	Изолированные	Отжимания на трицепсе
Алмазные отжимания
Жим лежа узким хватом	Откидывание гантелей
Жим Тейт

Упражнения на замену плеча

Жим стоя

Жим штанги над головой		Обратные махи	Отжимания на пике
Жим от плеч Арнольд	Подъемы гантелей вперед
Толчок	Водители автобусов
Шраги со штангой
Шраги со штангой

Подъемы на носки Бокс eadlifts

Масса	Изолированный	Выгорание
Жим ногами	Сгибания подколенных сухожилий	Выпады с собственным весом
Приседания	Суммарные приседания
Sumo Squats

Примечания по питанию и добавкам

Как уже упоминалось, я не буду вдаваться в подробности, но расскажу достаточно, чтобы вы поняли основы питания и добавок при наращивании мышечной массы.

Это отдельная тема для отдельного разговора.

Одна вещь, которую вам нужно понять, — это то, что для наращивания мышечной массы вам необходимо хорошее питание. Программа тренировок — это только половина работы.

1. Питание

Я рекомендую начать с нашего калькулятора калорий, который покажет вам, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы нарастить мышцы.

Нет необходимости набирать массу и есть чрезмерное количество калорий. Сумасшедшие излишки, например, на 500-1000 калорий сверх вашего количества для поддержания веса, не нужны и не сделают ничего, кроме того, что вы толстеете.

Старайтесь есть чистую пищу. Вам не нужно придерживаться идеальной диеты, просто убедитесь, что вы не переедаете нездоровой пищей.

Убедитесь, что вы потребляете достаточно белка. Несмотря на то, что существует множество отчетов, в которых утверждается, что нет необходимости потреблять ровно 1 г белка на 1 фунт вашего веса, существует также множество отчетов, в которых утверждается, что это количество способствует анаболизму и обеспечивает сохранение мышц.

2. Добавки

Вам не нужны добавки для наращивания мышечной массы.При этом добавки помогут вам улучшить набор мышц благодаря своим анаболическим свойствам.

Сывороточный протеин просто необходим. Пейте сывороточный протеин после тренировки, чтобы остановить катаболический эффект после тренировки и войти в анаболическое состояние. Было показано, что сывороточный протеин вскоре после тренировки создает благоприятную среду для выработки гормона роста. Увеличение количества сывороточного протеина после тренировки до 40 г увеличивает синтез протеина на 20%.

Второй — креатин.Я написал подробное руководство по креатину (там есть инфографика), в котором я расскажу обо всем, от креатина до свойств креатина для наращивания мышечной массы. TL; DR креатина заключается в том, что он помогает с выходной мощностью во время тренировки и гарантирует, что вы выкладываете ее на 100% во время тренировки.

Beta Alanine также поможет вам повысить интенсивность тренировок.

Наконец, омега-3. Они помогают при воспалении мышц, увеличивают время восстановления и создают анаболическую среду для ваших мышц с помощью путей mTOR.Я написал подробную статью о том, как жирные кислоты омега-3 улучшают рост мышц.

Программа тренировки с собственным весом для набора мышечной массы

Большинство людей наращивают мышечную массу с помощью силовых тренировок, и это, безусловно, простой способ сделать это, но также можно набрать массу с помощью тренировок с собственным весом (также известных как художественная гимнастика). Если мы приложим достаточное механическое напряжение к нашим мышцам, они будут расти. Это так же верно как для тренировок с собственным весом, так и для свободных.

Загвоздка в том, что если мы хотим видеть хороший рост мышц, нам все равно нужно проводить специальные тренировки по гипертрофии , и это может сбивать с толку.В конце концов, большинство тренировок по художественной гимнастике предназначены для того, чтобы помочь людям с избыточным весом сбросить жир, улучшить общую физическую форму и стать более здоровыми. Тренировки могут стимулировать небольшой рост мышц в качестве побочного продукта, но этого недостаточно, чтобы добиться хорошей массы. Это не повредит нам, худым парням, эктоморфам и хардгейнерам.

Итак, в этой статье мы рассмотрим, как выполнять тренировку для гипертрофии с собственным весом, которая разработана специально для того, чтобы помочь худым парням нарастить мышцы, набрать массу, а — набрать массу .

Можно ли набрать мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом?

Первый вопрос заключается в том, можем ли мы нарастить мышцы только с помощью тренировок с собственным весом. Это зависит от. Не все могут. У продвинутого атлета, близкого к своему генетическому мышечному потенциалу, могут возникнуть проблемы даже с поддержанием всей своей мышечной массы (особенно в ногах и выпрямителях позвоночника) с помощью одной лишь гимнастики.

Но худой новичок может абсолютно нарастить мышцы с помощью тренировок с собственным весом, и скорость прогресса будет почти идентична использованию свободных весов.То же самое и с большинством атлетов среднего уровня. Они все еще могут добиться хороших успехов в тренировках с собственным весом, просто тренировки могут быстро стать более сложными и болезненными, чем тренировки с отягощениями.

Но я не хочу, чтобы это звучало так, будто тренировки с собственным весом — меньший выбор. В конце концов, отжимания и подтягивания — два самых лучших упражнения для наращивания мышц за все время (учеба, учеба). Даже людям, имеющим доступ к свободным весам, следует включать их в свои упражнения для набора массы.

Тренировки с собственным весом также могут быть неплохими для набора общей силы. Может быть, не для продвинутого пауэрлифтера, который измеряет свою силу тем, насколько он может приседать, жим лежа и становую тягу, но для всех остальных нет причин думать, что сколько отжиманий и подтягиваний мы можем сделать менее показательно. силы, чем то, сколько мы можем сделать становую тягу.

Художественная гимнастика также полезна для нашего общего здоровья. Фактически, это то, для чего предназначена большая часть упражнений по художественной гимнастике.Физические упражнения — одна из самых важных вещей, которые мы можем сделать для снижения риска болезни и смерти, но только 20% людей занимаются спортом, и только 10% занимаются спортом достаточно (исследование, исследование). Тренировки с собственным весом абсолютно считаются упражнениями, как и кардио тренировки и поднятие тяжестей. Фактически, даже ходьба в течение двадцати минут каждый день снижает риск проблем с уровнем сахара в крови на 25%, и эти преимущества складываются с дополнительной активностью (исследование).

Однако

Художественная гимнастика уводит нас далеко за рамки этого.Добавляя тренировки с отягощениями 2–3 раза в неделю, будь то силовые тренировки или тренировки с собственным весом, риск смерти от всех причин снижается еще на 23% (исследование). Единственное предостережение заключается в том, что польза для здоровья продолжает накапливаться по мере увеличения нашей силы (исследование), и поэтому в конечном итоге нам могут понадобиться свободные веса, чтобы продолжать расти.

С точки зрения эстетики тренировки с собственным весом могут быть на удивление хорошими. Горизонтальные и вертикальные отжимания отлично подходят для наращивания толстой груди и широких плеч, а подтягивания отлично подходят для наращивания широкой верхней части спины и сильных бицепсов.Это правда, что без сгибаний на бицепс, разгибаний на трицепс и боковых подъемов немного сложнее накачать длинные руки, , но это можно сделать . Мы скреперы. Мы можем сделать это.

Если вы худой парень, который хочет стать больше, сильнее, здоровее и красивее, тренировки с собственным весом могут быть невероятно эффективными. Фактически, особенно когда речь идет о груди, плечах, верхней части спины и прессе, вы должны иметь возможность прогрессировать так же быстро, как если бы вы тренировались с полной настройкой штанги.

Принципы мышечного роста

Самый простой способ объяснить рост мышц — это история Майло Кротонского. Майло был прототипом тощего парня, который мечтал быть мускулистым, и поэтому ему пришла идея бросить вызов своим мускулам, нося с собой теленка. Он был худым (а икры могут весить до 500 фунтов), так что этого было более чем достаточно, чтобы бросить ему вызов, провоцируя рост мышц.

Перенес теленка, он ел, спал и рос.Затем он вернулся, чтобы снова нести теленка. Конечно, по мере того, как Майло становился больше, увеличивалась и икроножная мышца, и поэтому его более крупные мышцы всегда испытывали трудности со все более тяжелой икрой.

Теперь я понимаю, что вы, вероятно, больше заинтересованы в наращивании груди и рук, чем в наращивании икры, но тот же принцип остается в силе. Нам нужно задействовать наши мышцы в достаточной степени, чтобы стимулировать рост, затем восстановиться, потребляя достаточное количество калорий и хорошо выспавшись, а затем снова бросить вызов мышцам — делают больше, чем в прошлый раз. Эта идея всегда делать на больше называется прогрессивной перегрузкой, и она лежит в основе тренировки силы и гипертрофии (также известной как тренировка размера мышц).

Лифт.
Ешьте.
Остальное.
Поднимите больше, чем в прошлый раз.

Легко увлечься магией диапазона повторений с гипертрофией, преимуществами определенных упражнений или преимуществами определенных техник, но самое главное — просто бросить вызов нашим мышцам, доведя наши подходы до отказа. (или даже до отказа).Если мы всегда тренируемся на грани отказа и всегда стремимся делать больше , то наши мышцы будут вынуждены расти больше.

И затем, конечно, после того, как мы стимулировали рост мышц, нам нужно расслабиться, хорошо поесть и хорошо выспаться. Это то, что позволяет нам наращивать мышцы. Вот так мы можем показаться на следующей тренировке крупнее и сильнее, чем на прошлой.

Прогрессирующая перегрузка собственного веса

Предполагаемая проблема художественной гимнастики заключается в том, что мы не можем постепенно увеличивать количество поднимаемого веса.Это не совсем так. Мы будем набирать вес , поэтому вес, который мы поднимаем при тренировке с собственным весом , будет постепенно увеличиваться на . Когда я начал подтягиваться, я весил 130 фунтов. Сейчас я вешу 190 фунтов. Подтягивания постепенно становились на намного тяжелее, чем на .

Тем не менее, добавление фунта мышц к нашим рамам позволяет нам поднимать непропорционально большой вес. При 130 фунтах я едва мог сделать одно подтягивание. При весе 190 фунтов я могу подтягиваться с лишним на 100 фунтов вокруг талии.Так что, хотя набор веса помогает, этого недостаточно. Нам нужна более надежная система прогресса.

К счастью, нам не нужно добавлять вес в наши подходы, чтобы стимулировать рост мышц. Вместо этого мы можем сосредоточиться на постепенном добавлении повторений в наши подходы. В конце концов, нам просто нужно убедиться, что наши тренировки становятся сложнее. Добавление повторений, безусловно, усложняет наши тренировки.

Уловка добавления повторений в наши подходы заключается в том, что мы должны держать наши подходы в пределах часто обсуждаемого диапазона повторений при гипертрофии. Если количество повторений будет слишком низким, наша сила улучшится, но мышцы не вырастут очень сильно. И если наши повторения будут летать слишком высоко, наша выносливость улучшится, но, опять же, наши мышцы не сильно вырастут. Идея состоит в том, чтобы удерживать наших повторов в той волшебной зоне, которая стимулирует максимальный рост мышц.

Систематический обзор четырнадцати исследований показал, что наши мышцы лучше всего растут при 6–20 повторениях.
Грег Наколс, Массачусетс, провел неофициальный обзор еще более широкого спектра исследований и обнаружил, что подходы из 4-40 повторений отлично подходят для стимулирования роста мышц, но рекомендует делать большинство упражнений где-то в диапазоне 5-15 повторений.
Исследование доктора Джеймса Кригера показывает, что наши мышцы лучше всего растут, когда мы делаем восемь или более повторений в подходе.
Майк Исраетель, доктор философии, утверждает, что подходы из 5–30 повторений идеально подходят для наращивания мышечной массы, при этом нацеленность на низкую сторону для больших комплексных упражнений, а на высокую — для небольших изолирующих упражнений.

Итак, хотя неясно, где именно находится отсечка, где-то от 8 до 20 повторений определенно находится в пределах магической зоны, и я думаю, что Грег прав, чтобы увеличить этот диапазон.Это дает нам большую гибкость в наших тренировках. Если вы можете сделать только четыре отжимания, вы можете придерживаться той же вариации упражнений, пока не сделаете сорок повторений, и каждый шаг этого прогресса будет идеально влиять на рост мышц. Для большинства парней, которые все еще довольно худы, это делает вес тела не только приемлемым, но и приятно простым.

Лично я позволяю своим повторениям дрейфовать между 4–40 повторениями, когда это необходимо, но я стараюсь делать большинство подходов между 4–20 повторениями. Причина, по которой я предпочитаю ограничивать свои подходы до двадцати повторений, заключается в том, что чем выше получается диапазон повторений, тем более утомляющими становятся подходы, тем сильнее мы чувствуем боль в мышцах и тем ближе к отказу нам нужно работать (в пределах одного повторения неудача, обычно).

Поскольку более высокие диапазоны повторений требуют, чтобы мы приближали наши подходы к отказу, это означает, что для того, чтобы тренировки с собственным весом работали, нам нужно очень хорошо оценивать, насколько мы близки к отказу. Единственный способ добиться этого — практиковаться. Нам нужно поэкспериментировать, доведя некоторые (или даже все) наши подходы до отказа.

Эта идея всегда добавлять повторения и всегда приближаться к отказу делает тренировки с собственным весом эффективными, но также и трудными. Достаточно сложно, чтобы многие из нас сдались до того, как наши мышцы получили достаточную нагрузку, чтобы стимулировать их рост.Поэтому нам нужно привыкнуть к тому, что нам неудобно. Или, я полагаю, вы могли бы притупить боль, выпив тонну кофеина за тридцать минут до тренировки.

Итак, с тренировкой с собственным весом, вместо того, чтобы постепенно добавлять вес к штанге, мы постепенно добавляем повторения в наши подходы, пробиваясь все глубже в ад. Это дает нам постоянно прогрессирующую перегрузку, необходимую для постоянного стимулирования роста мышц.

Теперь добавление повторений не всегда будет гладким или легким.Если вы можете сделать только четыре подтягивания, добавление пятого повторения примерно эквивалентно добавлению около десяти фунтов к штанге — это большой прыжок. Кроме того, с каждым подходом, который мы делаем, мы все больше устаем, и поэтому мы склонны увеличивать количество повторений от подхода к подходу. В результате, особенно при работе с меньшим диапазоном повторений, наша борьба за добавление повторений может выглядеть примерно так:

Тренировка первая: 4 повторения, 4 повторения, 3 повторения (всего 11 повторений)
Тренировка вторая: 4 повторения, 4 повторения, 4 повторения (всего 12 повторений)
Тренировка третья: 5 повторений, 4 повторения, 4 повторения (всего 13 повторений)
Тренировка четвертая: 5 повторений, 5 повторений, 4 повторения (всего 14 повторений)

Таким образом, даже если мы не можем добавлять повторения в каждый подход , мы по-прежнему добавляем повторения на каждую тренировку.Все, что нам нужно делать, это бороться за прогресс. Этого достаточно, чтобы стимулировать рост мышц.

Добавление повторений — наш основной метод развития, но есть и другие способы, с помощью которых мы можем увеличить сложность от тренировки к тренировке:

Увеличьте количество наборов. Еще один способ повысить нагрузку на наши мышцы — это добавить больше подходов за тренировку. Поэтому вместо трех подходов отжиманий мы могли сделать четыре, а затем пять. Это не только увеличивает количество сложных подходов, которые мы выполняем на каждой тренировке, но также увеличивает общее количество выполняемых нами повторений.Со временем это увеличивает наш тренировочный объем.
Сократите время отдыха между подходами. По мере того, как мы переходим от подхода к подходу, мы, вероятно, потеряем несколько повторений. Может быть, мы получим двадцать в первом подходе, пятнадцать во втором, двенадцать в третьем. Обычно это плохо. Но когда мы тренируемся с большим количеством повторений, это действительно может стать преимуществом. Если мы сопоставим количество повторений с нашей предыдущей тренировкой с более коротким временем отдыха, это отличный способ увеличить нагрузку на наши мышцы и при этом сделать наши тренировки короче.(Использование передовых методов, таких как отбрасываемые наборы и кластерные наборы, тоже может сработать.)
Перейдите к более сложному варианту. Когда вы сможете сделать несколько подходов по 20-40 повторений, пришло время найти более сложный вариант. Например, когда вы можете сделать двадцать сплит-приседаний, возможно, вы захотите переключиться на болгарские сплит-приседания. И когда вы сможете сделать двадцать таких, может быть, попробуйте приседания с пистолетом.

Уловка для постепенной перегрузки наших мышц тренировками с собственным весом состоит в том, чтобы есть достаточно, чтобы набрать вес, всегда стремиться к дополнительным повторениям и использовать периодизированную программу тренировок, которая постепенно добавляет подходы с течением времени.Затем, когда мы можем сделать более 20-40 повторений в одном упражнении (в зависимости от ваших предпочтений и переносимости боли), мы можем перейти к более сложному варианту, который мы обсудим в следующем разделе.

Пять основных лифтов художественной гимнастики

Когда я занимаюсь набором упражнений, я не хочу просто выполнять кучу упражнений, наугад соединенных вместе. Конечно, это может стимулировать рост мышц, но это может сбивать с толку, и люди часто сбиваются с пути к росту.Я бы предпочел, чтобы мой распорядок был организован в виде иерархии и четко изложен, чтобы я знал, каковы мои приоритеты, как все сочетается друг с другом и что мне нужно улучшать на каждой тренировке.

Когда мы тренируемся на размер мышц, нам нравится организовывать наши тренировки вокруг пяти основных упражнений со свободным весом. Есть и другие хорошие способы сделать это, но после тренировки тысяч худых парней за последние девять лет мы обнаружили, что эти пять упражнений лучше всего подходят для увеличения размера и силы, улучшения нашего общего состояния здоровья и улучшения нашей внешности:

Приседания с фронтальной загрузкой: , начиная с приседаний с кубком и постепенно переходя к приседаниям впереди.
Жим лежа: начинается с отжиманий с подъемом и постепенно приближается к жиму гантелей или штанги лежа.
Становая тяга: начиная с румынской становой тяги и постепенно переходя к традиционной становой тяге.
Жим над головой: начинаем с подъемов в стороны и жима гантелей с колен и постепенно переходим к жиму над головой стоя.
Подтягивание: начинается с подтягиваний вниз, вытягиваний широчайшими (или в домашних условиях) или тяги нижних хэндов и постепенно продвигается к подтягиваниям с отягощениями.

С помощью этих пяти упражнений мы можем стимулировать все основные группы мышц нашего тела, выполняя упражнения с перекрытием. Наши плечи работают как в жиме лежа, так и в жиме над головой, наши спины работают и в становой тяге, и в подтягивании, и так далее. По мере того, как мы становимся сильнее в этих упражнениях, добавляя повторений и подходов, а добавляя вес , мы наращиваем мышцы.

Что касается тренировок с собственным весом, мы хотим найти аналогичный набор основных упражнений, которые позволят нам накачать все мышцы нашего тела.Кроме тренировок с собственным весом, мы добавляем повторения, подходы и переход от к более сложным вариантам . Таким образом, даже если мы не добавляем вес к нашим подъемникам , мы все равно можем добавлять вес к нашим мускулам .

Мы можем выбрать несколько различных упражнений и множество различных способов организации тренировок, но, как и в случае со свободными весами, мы можем проработать все наши основные группы мышц с помощью всего лишь нескольких сложных движений:

Отжимания: Отжимания — это основа тренировки с гипертрофией веса тела, поэтому мы ставим это на первое место.Он отвечает за увеличение груди, , , плеч, трицепсов и пресса. Мы можем начать с более легких вариантов (например, отжиманий с приподнятыми ногами) и постепенно переходить к более сложным (например, отжимания с дефицитом).
Вертикальное отжимание: вместо жима над головой у нас есть вертикальное отжимание. Он отвечает за наращивание наших плеч и ловушек , а также за нашу верхнюю часть груди и верхнюю часть спины (например, наши ловушки). Мы можем начать с легких вариантов (например, отжиманий согнувшись) и постепенно переходить к более сложным (например, отжимания в стойке с дефицитом на руках).
Приседания с собственным весом: наши квадрицепсы и ягодицы — две самые большие мышцы нашего тела. Таким образом, приседания — лучший способ набрать мышечную массу и воспользоваться преимуществами тренировок с отягощениями для здоровья. Мы можем начать с простых вариантов (например, приседания с воздухом) и постепенно переходить к более сложным (например, приседания с пистолетом).
Подтягивание: , к сожалению, даже упражнения с собственным весом требуют небольшого оборудования. Без перекладины для подтягивания или гимнастических колец чрезвычайно сложно построить большую верхнюю часть спины и большие бицепсы.Тем не менее, нет ничего плохого в том, чтобы начать с перевернутых рядов (используя только таблицу) и продвигаться к подтягиваниям.
Становая тяга с собственным весом: к этому моменту мы стимулировали большинство основных групп мышц нашего тела. Нашим подколенным сухожилиям может потребоваться небольшая дополнительная стимуляция, но главное — убедиться, что мы даем нашим позвоночникам некоторую тяжелую нагрузку, чтобы увеличить наши мышцы, выпрямляющие позвоночник. Вот что даст нам более толстые и сильные туловища. Вот тут-то и пригодятся такие упражнения, как становая тяга с полотенцем.

Эти пять подъемов не являются обычным делом. Они могут быть , но не обязательно. Скорее, они просто дают нам основной подъем, на котором нужно сосредоточиться для каждой основной группы мышц. Чтобы увеличить грудь, наша главная цель — постепенно улучшать отжимания, но это не мешает нам выполнять множество других упражнений для груди. Фактически, добавление других упражнений для груди может быть отличным способом ускорить прогресс в отжиманиях и рост груди. Эти лифты — фундамент, на котором можно строить.

Однако с этими пятью подъемниками наша миссия становится ясной — улучшить эти пять подъемников. Это ставит перед каждой тренировкой четкую цель — сделать немного больше, чем на последней тренировке, в некоторых (или во всех) из этих пяти упражнений.

Вместо отжиманий до тех пор, пока мы не устанем, мы делаем 31+ отжиманий на этой тренировке, потому что на последней тренировке у нас было 30. Если мы будем бороться за прогресс во всех пяти основных упражнениях, то мы будем бороться за рост в все мышцы нашего тела.

Эта система также может помочь нам понять, что нам нужно настроить.Если ваши отжимания застопорились, это потому, что ваша грудь слишком жаркая или слишком свежая? Затем мы можем соответственно увеличить или уменьшить громкость.

Во время набора массы мы можем использовать самые разные упражнения с собственным весом, но мы собираемся построить нашу основу только на пяти: отжимания, вертикальные отжимания, приседания, подтягивания и становая тяга. Эти пять упражнений прорабатывают все основные группы мышц нашего тела. Если мы сможем добиться прогресса по каждому из них, мы сможем обеспечить общий рост мышц. Затем можно ставить другие подъемники наверх.

Отжимания

Мышцы, прорабатываемые отжиманиями

Подъем, который делает тренировки с собственным весом настолько полезными для улучшения нашей общей силы и внешнего вида, — это классические отжимания. Во многом это сравнимо с жимом лежа. Оба тренируют грудь, плечи и трицепсы. Но отжимания немного больше:

Чтобы сделать отжимание, нам нужно удерживать туловище в жестком положении «планка», что делает его хорошим упражнением для наращивания пресса. Кроме того, поскольку наши лопатки не скручены назад, отжимания также являются хорошим упражнением для наращивания передних зубчатых мышц.

Отжимания и жим лежа

Что интересно, так это то, что если мы посмотрим на исследования, сравнивающие рост мышц от отжиманий и жима лежа, различия незначительны. Если мы посмотрим, например, на рост грудной клетки в этом исследовании, разница едва заметна (если она вообще существует):

То же самое верно, когда мы смотрим на рост трицепсов (хотя ни отжимания, ни жим лежа не особенно хороши для наращивания трицепсов большего размера).

Теперь вы можете посмотреть на них и заметить, что жим лежа имеет небольшое преимущество на .Это не обязательно артефакт только этого исследования. Мы видим такое же небольшое несоответствие в более ранних исследованиях. Но если учесть, что отжимания также прорабатывают зубчатую мышцу и пресс, я бы сделал ставку на то, что отжимания выйдут вперед с точки зрения общего роста мышц на . Возможно, это менее специфично для груди, но это также больше сложный подъем.

отжиманий есть еще одно интересное преимущество. Когда нагрузка на наши мышцы одинакова, мы можем сделать на 62% больше повторений отжиманий, чем жим лежа (исследование).Итак, если отжимание эквивалентно поднятию 100 фунтов, и вы можете жать 100 фунтов за 10 повторений, то мы ожидаем, что вы сможете сделать 16 отжиманий. Может быть, это потому, что контакт рук с землей — упражнение по замкнутой цепи — делает нас крепче, кто знает. Но какой бы ни была причина, когда мы делаем отжимания, мы делаем больше работы за подход. Это может сделать отжимания более утомительными, чем жим лежа, но также отлично подходит для наращивания мышц и улучшения нашей сердечно-сосудистой системы.

У отжиманий

есть еще несколько ключевых преимуществ перед жимом лежа:

Они почти не требуют времени на настройку.
Они довольно легко воздействуют на наши суставы.
Они не требуют особого разогрева.
Они используются как упражнение для пресса.
Они отлично подходят для нашей осанки.

Это означает, что отжимания не только эффективны, но и эффективны . И ничто не мешает нам делать дополнительные подходы за тренировку или дополнительные тренировки отжиманий в неделю, что увеличивает объем тренировок.Благодаря этому отжимания отлично подходят для быстрого наращивания мышц.

Минимум отжиманий для увеличения мышечной массы

Выполняя отжимания для роста мышц, мы хотим, чтобы наши руки были немного шире плеч (чтобы обеспечить хорошую активацию грудной клетки), пальцы должны быть обращены примерно вперед, а локти согнуты под углом примерно 45 градусов. Здесь есть некоторая гибкость. Вы можете подойти немного ближе или шире, наклонить руки на несколько градусов — без проблем. Но идея состоит в том, чтобы имитировать положение жима лежа стандартным хватом, например:

Используя этот умеренный хват, мы уделяем примерно одинаковое внимание груди, верхней части груди, плечам и трицепсам.Это отличный комплексный подъемник, который одновременно задействует множество разных мышц. Если мы пойдем намного шире, это будет больше похоже на лифт, изолирующий грудную клетку. Гораздо ближе, и это больше похоже на изолирующее упражнение на трицепс.

Следующее, что нужно сделать, это укрепить мышцы кора, как если бы вы выполняли переднюю планку. Идея состоит в том, чтобы ваш торс оставался твердым и твердым на протяжении всего подхода. Никогда не позволяйте бедрам провисать, даже если вы приближаетесь к неудаче. Это значительно упрощает стимуляцию мышц верхней части тела, но также полезно для стимуляции пресса и улучшения осанки.

Наконец, нам нужно стандартизировать диапазон движения. Чтобы количество повторений в отжиманиях учитывалось, ваша грудь, а не живот или нос, должна касаться пола (или скамьи, если вы делаете отжимания с приподнятыми ногами). Вы можете поджать подбородок и посмотреть вниз или приподнять подбородок и смотреть вперед — все в порядке. Затем, когда вы отталкиваетесь назад, заблокируйте руки (для трицепсов) и толкайте ваше тело полностью вверх, полностью сокращая грудные и зубчатые мышцы . В отличие от жима лежа, вы не держите лопатки втянутыми.Оттолкните землю как можно дальше.

Кстати, неплохо было бы поддерживать постоянное напряжение в мышцах на протяжении всего диапазона движений. Вам не нужно останавливаться наверху или опираться на пол внизу. Но мы по-прежнему рекомендуем пройти весь диапазон движений. Полный диапазон движений стандартизирует технику, делает отжимания лучше для наращивания мышц и, что самое главное, делает отжимания более сложными, уменьшая количество повторений, которые вы сможете сделать до отказа.

Как постепенно перегрузить отжимания

Обратной стороной отжиманий является то, что они утомительны в более высоких диапазонах повторений. А поскольку тяжело загружать все более тяжелые веса, может быть трудно избежать этих более высоких диапазонов повторений. Некоторые люди решают эту проблему, перенося вес на одну руку, постепенно переходя к отжиманиям одной рукой. Но отжимания одной рукой — это не упражнение на грудь, это упражнение на плечи и наклоны. Поэтому большинство людей вместо этого постепенно поднимают ноги (исследование):

Отжимания от колен: Если мы отжимаемся от коленей, а не от пальцев ног, мы поднимаем около 49% веса нашего тела.
Отжимания с поднятыми руками: Если мы поднимаем руки на высокой скамье (60 см), отжимание нагружает нас примерно на 40% веса нашего тела. Если мы используем более короткую скамью (30 см), отжимания нагружают нас на 55% веса нашего тела.
Обычные отжимания: если обе руки и ноги находятся на полу, то отжимания нагружают нас примерно на 65% веса нашего тела.
Отжимания с поднятыми ногами: Если мы поднимаем ступни на короткой скамье (30 см), нагрузка составляет около 70% веса нашего тела.Если мы поднимаем ступни выше (61 см), нагрузка увеличивается до 75% от веса нашего тела.

Это означает, что если мы хотим постепенно увеличивать нагрузку, мы можем начать с отжиманий с поднятыми руками на высокой скамье, постепенно опускать руки к полу, а затем начать постепенно поднимать ступни выше. Но я бы так не поступил.

По мере того, как мы меняем угол отжимания, мы также меняем динамику подъема. Когда наши руки подняты, приоритет отдается груди, но диапазон движений довольно мал.По мере того, как мы спускаемся на пол, диапазон движений увеличивается, и наши плечи начинают вносить больший вклад в подъем. Замечательно. Это именно то, что мы хотим.

Но если мы начинаем поднимать ноги вверх, диапазон движений снова начинает сокращаться, наша грудь становится менее доминирующей, а наши плечи (и верхняя часть груди) начинают преобладать. Подъем не только становится тяжелее, но и задействует меньшую мышечную массу за счет более короткого диапазона движений. Это может уменьшить общий стимул роста мышц .

Теперь учтите, что диапазон повторений при гипертрофии действительно довольно велик. Как мы уже говорили выше, мы можем одинаково хорошо нарастить мышцы, выполнив от 4 до 40 повторений. Вместо того, чтобы поднимать ноги выше, часто разумнее поднять наши повторений на выше. По крайней мере, до тех пор, пока мы не сможем сделать четыре подхода по сорок повторений, когда наши груди касаются пола.

Следующее, что нужно учитывать, это то, что наши мышцы лучше всего растут, когда мы тренируем их в растянутом положении. Это тоже немаловажная деталь.Мета-анализ изометрических упражнений показал, что нагрузка на наши мышцы в растянутом положении стимулировала рост мышц почти в в три раза в больше, чем при выполнении упражнений в более напряженном положении.

Таким образом, вместо того, чтобы поднимать ноги вверх, что уменьшило бы растяжение груди и плеч, мы могли бы вместо этого поднять руки с отягощениями, ручками для отжиманий или фантастическими романами. Таким образом, наши туловища могут опускаться глубже, что дает нам более глубокую растяжку груди и плеч:

Да, поднимая руки, мы переносим большую часть груза на ноги, но нам нужно поднять руки только на несколько дюймов (скажем, на 6 дюймов), а это означает, что мы не должны терять более одного-двух процентов груза.Что еще более важно, мы увеличиваем диапазон движений наиболее важной части упражнения, делая его намного лучше для стимуляции роста мышц.

Итак, если ваша цель — нарастить мышцы, вы можете улучшить свои отжимания следующим образом:

Отжимания с поднятыми руками: начните с высокой скамьи и оставайтесь там, пока не сможете уверенно выполнить 3–4 подхода по 20 отжиманий с полным диапазоном движений. Затем либо постепенно используйте более короткие скамьи, либо переключитесь на отжимания от пола (если вы можете сделать 6+ повторений).
Обычные отжимания: продолжайте делать обычные отжимания, пока не сможете сделать 3–4 подхода по двадцать, при этом грудь касается пола.
Отжимания с дефицитом: поднимите руки на несколько дюймов, используя ручки, тарелки или книги, чтобы увеличить растяжку груди и плеч, увеличивая стимул роста мышц. Когда вы можете сделать больше тридцати повторений, подумайте о том, чтобы носить рюкзак и постепенно добавлять в него теоретические фантастические романы.

Еще одна приятная вещь заключается в том, что если вы набираете массу, то, вероятно, вы набираете немного веса каждую неделю.На каждый фунт, который вы набираете на весах, вы прибавляете еще 0,65 фунта к вашим отжиманиям. Это еще одна форма прогрессирующей перегрузки.

К тому времени, когда вы сможете сделать сорок отжиманий с дефицитом во всем диапазоне движений, нося рюкзак с несколькими романами в нем, у вас будет большая, толстая и действительно мощная грудь. Отжимания могут показаться скромными по сравнению с жимом 200–300 фунтов, но это одно из лучших упражнений на увеличение массы всех времен.

Вертикальное отжимание

Мышцы, прорабатываемые вертикальными отжиманиями

Следующее упражнение, которое мы хотим в нашей программе набора массы, — это своего рода вертикальное отжимание.Фронты наших плеч (передние дельты) довольно усердно прорабатываются регулярными отжиманиями, что, безусловно, поможет нам увеличить плечи на , но мы хотим убедиться, что мы также прорабатываем боковые стороны наших плеч (боковые дельты). ) для построения более широких плеч .

Возможно, что еще более важно, мы хотим убедиться, что мы отработали наши верхние ловушки. Мало того, что наши верхние ловушки важны для нашей общей силы, они также являются одной из самых важных групп мышц, благодаря которым мы, , выглядим сильными.Становая тяга со штангой отлично подходит для этого, но поскольку мы не делаем становую тягу со штангой, это еще одна причина включить подъем, который увеличивает весь плечевой пояс. Вертикальное отжимание и есть такой подъем.

Развитие вертикальных отжиманий

В разделе отжиманий мы говорили о том, как подъем ног выше смещает акцент с груди на плечи, а также сокращает диапазон движений. Это делает вертикальные отжимания довольно плохими для наращивания груди , да, но это также делает их неплохими для наращивания плеч .Вот почему мы хотим включить оба варианта и продвигать их по отдельности.

Самым распространенным вертикальным отжиманием является отжимание «согнувшись», при котором мы сгибаемся в талии и поднимаем ягодицы вверх. Это прекрасное место для начала, но настоящая магия происходит, когда мы поднимаем ноги вверх, делая подъем более вертикальным и тем самым перекладывая большую часть груза на плечи и ловушки, например:

Техника для них может быть разной. Некоторые специалисты рекомендуют использовать более широкий хват и держать локти широкими, в то время как другие рекомендуют сохранять хват более узким и подгибать локти, например:

Вы можете использовать любой вариант, который вам больше нравится.Дайте им обоим попробовать, посмотрите, какой из них чувствует себя лучше и напрягает ваши плечи сильнее. Оба они правильные, и оба они прорабатывают наши плечи и ловушки, используя хороший диапазон движений.

Когда эти отжимания согнувшись становятся слишком легкими, вы можете вместо этого упереться ногами в стену, делая отжимания в стойке на руках. Это переносит весь вес вашего тела на руки и переносит еще больший вес на плечи и ловушки.

Наконец, как и при обычных отжиманиях, наши мышцы лучше всего растут, если мы тренируем их на более длинных мышцах.Это сложно при тренировке плеч и ловушек. Жим над головой даже этого не делает. Но даже в этом случае, если вы можете поднять руки на ручках или блоках, чтобы увеличить диапазон движений, тем лучше.

Это дает нам прогресс, который выглядит примерно так:

Отжимания на щуке: Если мы начнем с удерживания ступней на земле, это значительно облегчит нагрузку на наши плечи, а также потребует немного меньшей подвижности плеч. Если ваши плечи еще не устойчивы и не сильны, это отличное место для начала.Вы можете делать это, пока не научитесь делать подходы по 20–30 повторений.

Отжимания с поднятыми ногами: поднимая ступни вверх, мы переносим большую нагрузку на плечи, что делает упражнение немного тяжелее. Это также делает отжимания более вертикальными, перенося большую часть нагрузки на наши боковые дельты и трапеции, и это здорово. Это хороший вариант, пока вы не сможете сделать 20–30 повторений.

Отжимания в стойке на руках: последняя разновидность — отжимания в стойке на руках. Когда мы идем полностью вертикально, весь вес нашего тела приходится на руки.(Это не упражнение на равновесие, поэтому обязательно упирайтесь ногами в стену.) К тому времени, когда вы сможете сделать двадцать отжиманий в стойке на руках, особенно если ваши руки подняты на ручки, у вас будут массивные плечи.

Вертикальные отжимания хороши тем, что они естественным образом переносят большую часть нашего веса на руки, а наши мощные грудные мышцы не очень влияют на подъем. Это делает вертикальные отжимания довольно тяжелыми, и поэтому нам часто удается справиться с подъемом с более низким диапазоном повторений (что, как правило, менее болезненно).

Еще одна хорошая новость заключается в том, что, поскольку наши плечи и трицепсы довольно усердно прорабатываются как горизонтальными, так и вертикальными отжиманиями, эта процедура набора массы тела должна помочь вам довольно быстро накачать впечатляющие плечи и руки. (Это сила тренировок с собственным весом в целом — много работы с плечами и руками.)

Подтягивание (или перевернутая тяга)

Подтягивание — еще одно из самых больших упражнений на увеличение веса тела, в котором задействованы тонны мышечной массы за счет огромного диапазона движений.Фактически, подтягивание лучше, чем тяга со штангой и гантелями, и лучше, чем тяга на верхнем. На самом деле, это лучшее упражнение для наращивания спины, без исключений.

Или, на самом деле, может и нет. Вам от до нужен стержень. И это может быть проблемой. Подтягивания — это подъем, который отделяет истинных энтузиастов веса тела от людей, которые просто не хотят ничего покупать. Если вы серьезно настроены нарастить мышцы с помощью тренировок с собственным весом, вы можете приобрести перекладину для подбородка или гимнастические кольца.Это позволит вам делать подтягивания, подтягивания и отжимания, а это все, что вам нужно для создания толстой спины и больших рук.

Но если вы действительно не хотите ничего покупать, есть несколько творческих упражнений по гребле, которые вы можете выполнять с запасными простынями. Или вы можете сделать перевернутые строки из-под стола:

Эти импровизированные вариации не так хороши, как настоящие подтягивания с перекладины или гимнастических колец. Диапазон движений не такой большой, что снижает рост мышц, которые мы стимулируем с каждым подходом.А неудобный захват может помешать нам поднимать тяжелые предметы, уменьшая количество задействованных нами мышц. Но даже в этом случае они позволяют нам достаточно сильно проработать мышцы спины и предплечий, чтобы стимулировать рост мышц, и в крайнем случае они выполнят свою работу.

Тем не менее, я настоятельно рекомендую приобрести перекладину для подтягивания или гимнастические кольца. (Это партнерские ссылки на Rogue Fitness , где я покупаю все свое собственное тренировочное оборудование.)

Мышцы, прорабатываемые подтягиванием

Подтягивание (или перевернутая тяга) задействует большинство мышц верхней части спины (за исключением верхних трапеций и выпрямителей позвоночника).Подтягивания также отлично подходят для наращивания бицепсов, части предплечий и улучшения силы хвата.

Развитие подтягиваний с собственным весом

Если у вас есть доступ к гимнастическим кольцам или перекладине для подтягивания, продвигаться в подтягивании довольно легко. Большинство мужчин не в состоянии сделать ни одного, не говоря уже о десяти, не говоря уже о сорока подтягиваниях. Так что маловероятно, что ты когда-нибудь станешь для них слишком сильным. И даже если вы предпочитаете тренироваться с меньшим диапазоном повторений, вы можете просто перенести больший вес в одну сторону (подтягивания лучника), чтобы тренировать одну сторону за раз.

Таким образом, сложная часть подтягиваний не усложняет их, а делает их более легкими. Большинство новичков не могут сделать четыре повторения, что ставит их ниже идеального диапазона гипертрофии. Если это так, я бы порекомендовал поставить стул под штангу и делать подтягивания с опущенным верхом. Возможно, вы даже захотите перенести часть своего веса на стул и сделать подтягивания с частичной опорой.

Еще один трюк с подтягиваниями — это заручиться поддержкой отрядов сопротивления, и это, безусловно, может сработать — именно так моя жена научилась подтягиваться, — но учтите, что их силовая кривая не очень хороша.Они облегчают подтягивание в нижней части, но это уже самая легкая часть. Если у вас еще нет эспандеров, вы можете использовать стул вместо него. И это нормально. Может даже лучше .

Теперь, когда вы станете достаточно сильными, чтобы сделать несколько подтягиваний, один из способов усложнить их — это переключиться с захвата снизу на захват сверху (подтягивания). Это убирает наши бицепсы из упражнения. Это пропорционально смещает больший акцент на верхнюю часть спины и предплечья, но поскольку верхняя часть спины уже является ограничивающим фактором, это просто делает подтягивания более тяжелыми.Это также уменьшает диапазон движений. Это делает подтягивания больше изолирующим упражнением для наших широчайших и нижних трапеций, а не сложным комплексным упражнением.

Мы рекомендуем использовать подтягивания в качестве основного упражнения для увеличения объема, но затем, если вы хотите добавить дополнительную работу на широчайшие или вариации упражнений, добавьте несколько подтягиваний. Ваш бицепс будет вам благодарен.

Это дает нам систему развития подтягиваний, которая выглядит так:

Подтягивания с опорой или опорой до тех пор, пока вы не станете достаточно сильными, чтобы сделать хотя бы пару повторений из мертвого виса (безвольно висеть под перекладиной).
Регулярные подтягивания до тех пор, пока диапазон повторений не станет слишком высоким (обычно около двенадцати повторений, но вы можете подтолкнуть их до сорока).
Подтягивания лучников.

К тому времени, когда вы сможете выполнять подходы подтягиваний для лучников с умеренным повторением с полным диапазоном движений, у вас будет устрашающе мускулистая спина, которая будет соперничать с лучшими лифтерами (не считая верхних трапеций и позвоночника). монтажники).

Приседания с собственным весом

Мышцы, прорабатываемые приседаниями с собственным весом

Наши квадрицепсы, приводящие мышцы, выпрямители позвоночника и икры.Это на на самых больших мышц нашего тела:

Квадрицепсы: 1800 см³
Ягодицы: 1200 см³
Икры: 700 см³
Грудь: 250 см³
Широта: 250 см³

Огромное количество мышц, прорабатываемых приседания — это безумие. Неудивительно, что они так сильно влияют на наше здоровье … и неудивительно, что они так утомляют. Если мы не будем осторожны, приседания с собственным весом будут проверять нашу стойкость, а не силу, и мы можем не справиться с нагрузкой на квадрицепсы, чтобы спровоцировать рост мышц.

Верно, что большие ноги не сильно улучшат наш внешний вид , чем , но приседания по-прежнему остаются одним из самых важных упражнений для увеличения объема. Учтите, что наши квадрицепсы и ягодицы — две самые большие мышцы в нашем теле, и поэтому из всех дополнительных преимуществ для здоровья, которые дает тренировка с отягощениями, приседания могут быть наиболее важными. Они идеально подходят для улучшения нашей общей силы, сердечно-сосудистой системы, гормонов и распределения питательных веществ.

Этот последний момент стоит рассмотреть немного глубже.Когда мы набираем вес, наше тело должно решить, сохранять ли этот лишний вес в виде жира или вкладывать его в рост мышц. Это называется разделением питательных веществ. Что приятно, так это то, что мышцы наших ног настолько чертовски велики, что поглощают абсурдное количество калорий и выводят тонну сахара из нашей крови (исследование), помогая нам нарастить больше мышц и набрать меньше жира при наборе массы. Таким образом, приседания не только делают нашу нижнюю часть тела более сильной и спортивной, но также делают нас более здоровыми и позволяют нам быстрее набирать вес с меньшим риском ожирения.

Прогрессивные приседания с собственным весом

Первый и самый простой способ выполнения приседаний с собственным весом — это воздушные приседания. Держите руки перед собой и сядьте вниз (не назад). Вы можете держать руки близко друг к другу (как показано на рисунке ниже) или выставлять их вперед, как зомби — все, что поможет вам сохранить равновесие.

Проблема с воздушными приседаниями в том, что они быстро становятся слишком легкими. Даже новичок может уже сделать 20+ повторений, прежде чем потерпит неудачу.И, как мы упоминали выше, по мере увеличения диапазона повторений приседания могут стать довольно утомительными с точки зрения обмена веществ. Нам нужно их усложнить.

Один из способов улучшить воздушные приседания — загрузить сумку книгами и держать ее перед собой. Если вы умеете читать достаточно быстро, каждую неделю вы можете добавлять в рюкзак новый фантастический роман, постепенно утяжеляя его. Но даже если у вас большой рюкзак и вы читаете довольно тяжелые книги, вы быстро станете для них слишком сильными.

Когда воздушные приседания становятся слишком легкими, вы можете усложнить их прыжками — прыжковые приседания.Ваши мышцы должны будут работать усерднее, чтобы поднять вас в воздух, но время под напряжением будет уменьшаться, так что здесь есть небольшой компромисс. Если вы не заинтересованы в максимальном увеличении роста квадроциклов, это хороший вариант.

Когда вы становитесь слишком сильными, чтобы тренировать обе ноги одновременно, вы можете переключиться на сплит-приседания. Сплит-приседания хороши тем, что они не только снижают диапазон, но и вдвое сокращают мышечную массу, над которой мы работаем, что значительно облегчает работу нашей сердечно-сосудистой системы.

Большинство людей начинают с выполнения сплит-приседаний с обеими ногами на земле, но они все еще довольно легкие, и поэтому диапазон повторений останется довольно высоким. Однако вы можете усложнить их, подняв заднюю ногу — болгарское сплит-приседание. Поначалу балансировать немного сложнее, но это немного снизит диапазон повторений, что сделает ваши подходы менее болезненными.

Как и в случае с воздушными приседаниями, если вы хотите снизить диапазон повторений еще ниже, не стесняйтесь загружать сумку книгами.Поскольку каждая добавленная книга поднимается на половину меньшего количества ног, вы получите гораздо больший пробег, используя болгарские сплит-приседания.

Пистолетный присед или, если у вас высокий рост худощавого, винтовочный присед — настоящая находка. Он переносит весь наш вес на одну ногу и работает с огромным диапазоном движений , что делает его довольно сложным. Это означает, что вместо того, чтобы убивать себя подходами из сорока повторений сплит-приседаний, мы можем делать, скажем, пятиповторные подходы приседаний с пистолетом.Подобные сложные вариации делают тренировку с собственным весом более терпимой.

Однако приседания с пистолетом могут вызвать проблемы с балансом и подвижностью. Если у вас проблемы с балансом, не бойтесь держаться за что-нибудь для поддержки. Дело в том, чтобы проработать квадрицепсы, а не выиграть соревнование по балансу.

Это дает нам прогрессию приседаний с собственным весом, которая выглядит следующим образом:

Воздушные приседания , пока вы не сможете сделать 10–30 повторений и вам понадобится что-то менее болезненное и более легкое для вашей сердечно-сосудистой системы.Вы можете получить дополнительный пробег, загрузив сумку с книгами и держа ее перед собой. Вы также можете выполнять приседания с прыжком, пытаясь прыгнуть как можно выше с каждым повторением.
Болгарские сплит-приседания , пока, опять же, диапазон повторений не начнет становиться некомфортно высоким. Как и в случае с воздушными приседаниями, вы можете держать перед собой тяжелую сумку, чтобы сделать их сложнее.
Приседания с пистолетом — заключительная прогрессия. Просто помните, что вы можете взять что-нибудь для баланса, если вам нужно.

К тому времени, когда вы наберете более 20 фунтов веса и перейдете к 12-повторным подходам приседаний с пистолетом, ваши ноги больше не будут худыми.

Становая тяга с собственным весом

Мышцы, прорабатываемые становой тягой с собственным весом

Найти альтернативу становой тяге с хорошей массой тела непросто, потому что весь смысл становой тяги заключается в том, чтобы создать большую нагрузку на наши позвоночники, трапеции и выпрямители позвоночника. Существует множество вариантов становой тяги с собственным весом, которые в той или иной степени прорабатывают наши бедра, но вряд ли кто-либо из них проработает мышцы задних цепей (например, выпрямителей позвоночника).

Если бы мы выполняли программу наращивания мышц со штангой, наши выпрямители позвоночника получали бы много работы от приседаний со штангой, тяги со штангой и множества других упражнений. Проблема в том, что при тренировках с собственным весом мы не поднимаем никаких тяжестей, не говоря уже о тяжелых, и поэтому наши выпрямители позвоночника не видят большой работы. Вот здесь и появляется становая тяга с полотенцем.

Становая тяга с полотенцем выполняется, когда мы стоим на полотенце и тянем за него, как если бы мы тянули штангу. Разница в том, что это изометрический лифт — нет диапазона движений.Как бы сильно вы ни тянули полотенце, оно не сдвинется с места. Мы заблокированы в нижнем положении. И это более или менее нормально.

Итак, идеальна ли изометрия для наращивания мышечной массы? Нет. Но в любом случае именно так большинство людей наращивают свои мышцы, выпрямляющие позвоночник. В становой тяге со штангой есть много движений в бедрах, и это здорово, но мышцы, выпрямляющие позвоночник, остаются на своей естественной длине в состоянии покоя. Мы не упускаем из виду, запираясь в этом нижнем положении.

А для наших бедер, как мы уже говорили выше, изометрия, которая бросает вызов нашим мышцам в растянутом положении, на самом деле неплохо стимулирует рост мышц.Становая тяга с полотенцем выполняется с большим углом бедра, вызывая нагрузку на наши ягодицы и подколенные сухожилия в растянутом положении, что делает ее довольно хорошей для наращивания мышц. Фактически, поскольку мы можем удерживать полотенце на любой высоте, мы можем намеренно настроить максимальную растяжку подколенных сухожилий (не позволяя нашим поясницам округляться). Этот подъемник легко настроить так, чтобы он лучше всего подходил нашему телу.

Еще одна замечательная вещь в становой тяге с полотенцем — задействована вся задняя цепь. Когда мы натягиваем полотенце, наши мышцы, выпрямляющие позвоночник, и мышцы средней части спины должны работать так же интенсивно, как если бы мы тянули слишком тяжелую штангу.И поскольку нам нужно сжимать полотенце, наши мышцы предплечья тоже работают. Это настоящий лифтинг всего тела.

Постановка становой тяги с полотенцем

Самое приятное в том, чтобы тянуть неподвижный объект, то, что чем больше и сильнее вы становитесь, тем сильнее вы сможете тянуть. Если вы выкладываете все силы на каждый подход, прогрессирующая перегрузка заложена прямо в подъемнике.

При выполнении становой тяги с полотенцем мы рекомендуем использовать рывковые повторения. Потяните изо всех сил в течение нескольких секунд, а затем ослабьте напряжение.Это твое первое повторение. Затем потяните изо всех сил еще несколько секунд. Это ваше второе повторение. Вы можете увеличивать количество секунд, в течение которых вы тренируетесь, и можете регулировать количество повторений в подходе. Например:

Неделя первая: 3 подхода по 3 повторения (3 × 3), каждое повторение длится пять секунд.
Вторая неделя: 4 подхода по 3 повторения (4 × 3), каждое повторение длится шесть секунд.
Третья неделя: 4 подхода по 4 повторения (4 × 4), каждое повторение длится семь секунд.

В зависимости от подвижности бедер вы также можете попытаться захватить полотенце немного ниже. Идея состоит в том, чтобы хорошо растянуть подколенные сухожилия, не допуская округления поясницы. Возможно, вы обнаружите, что по мере того, как становитесь сильнее, вы можете идти глубже.

Добавление тазобедренных толчков

Проблема становой тяги с полотенцем в том, что диапазон движений равен нулю. И, как правило, мы хотим набраться сил с помощью большого диапазона движений. Это важнейший аспект общей силы, а также лучший способ нарастить мышечную массу.Это не имеет большого значения для наших спинальных эректоров, поскольку их цель — удерживать нашу спину в неподвижном состоянии, но это имеет значение для наших бедер, которые предназначены для движения. Поэтому в дополнение к выполнению изометрических упражнений становой тяги мы также рекомендуем использовать некоторые другие тазобедренные шарниры, такие как тяга бедра.

Для тазобедренного сустава есть несколько прогрессий:

Ягодичный мостик: начинайте с обычных ягодичных мостов, пока не сможете сделать не менее двадцати повторений, но не стесняйтесь придерживаться его, пока не наберете целых сорок.
Ягодичный мостик на одной ноге: как только вы сможете сделать 20–40 повторений с обеими ногами на земле, переключитесь на вариации на одной ноге и вернитесь к 20–40 повторениям.
Тяга бедра: когда вы можете сделать 20-40 повторений ягодичного мостика на одной ноге, переключитесь на толчки бедрами, положив спину на скамью. Не стесняйтесь класть рюкзак с книгами себе на колени, чтобы затруднить подъем.
Тяга бедра одной ногой: Когда вы сможете сделать 20-40 повторений, переключитесь на использование одной ноги за раз и вернитесь к сорока повторениям.

Вспомогательные и изолирующие подъемники с собственным весом

После того, как вы сделали пару основных движений, вы можете переходить к более мелким движениям. С основными движениями рекомендуем потренироваться довольно серьезно. С дополнительными подъемниками и изолирующими подъемниками вы можете подойти к нему гораздо более непринужденно. Выберите несколько упражнений для тех групп мышц, которые вы больше всего хотите развивать, и старайтесь их немного улучшать на каждой тренировке.

Существует множество различных вспомогательных и изолирующих упражнений, которые вы можете добавить к своей программе наращивания мышечной массы.Вот некоторые из наших любимых.

Пресс и косые мышцы живота

Подъем ног в висе
Планка и боковые планки
Приседания и скручивания
Отжимания со смещением
Мертвые жуки (я люблю их как упражнение для разминки)

Бицепсы, трицепсы и плечи

Отжимания на брусьях или кольцах (грудь, трицепс, верхняя часть спины)
Подтягивания узким хватом (бицепсы и задние дельты)
Отжимания на скамье (трицепсы)

Грудь и спина

Отжимания широким хватом
Подтягивания
Подтягивания мышц (продвинутые)

Ноги и ягодицы

Становая тяга на одной ноге в румынском стиле
Тяги бедрами (и толчки одной ногой)
Ягодичные мосты (и ягодичные мосты на одной ноге)
Мосты с прямыми ногами
Приседания Сисси 89 Образец

Программа тренировки с собственным весом (для массы)

Итак, мы рассмотрели упражнения Большой пятерки с собственным весом для набора мышечной массы и поговорили о том, как их улучшить:

Отжимания, начинаются с отжиманий с поднятыми руками и переходят к отжиманиям с дефицитом.
Вертикальные отжимания, начиная с отжиманий согнувшись и переходя к отжиманиям в стойке на руках.
Приседания, начиная с воздушных приседаний и переходя к приседаниям с пистолетом.
Подтягивание, начинается с подтягиваний с опущенным верхом (или рядами стола) и постепенно приближается к полному подтягиванию, возможно, даже с упором на одну руку за раз.
Становая тяга, делает становую тягу с полотенцем все больше и больше времени, а затем, возможно, также работает в некоторых толчках для развития тазобедренного сустава.

Это дает нам основу нашей программы, и если вы новичок, это может быть все, что вам нужно. Вы можете просто делать эти пять движений три раза в неделю. Вы можете делать это с тремя тренировками всего тела в неделю, но вы также можете разделить их по желанию, возможно, делая подъемы нижней части тела в один день и подъемы верхней части тела в следующий.

Трехдневная программа для всего тела

Понедельник: большая пятерка.
Вторник: отдых.
Среда: большая пятерка.
Четверг: отдых.
Пятница: большая пятерка.
Суббота: отдых
Воскресенье: отдых

Шестидневная программа верхнего / нижнего уровня

Понедельник: отжиманий, вертикальных отжиманий и подтягиваний.
Вторник: приседаний, становая тяга с полотенцем и тяги бедрами.
Среда: отжиманий, вертикальных отжиманий и подтягиваний.
Четверг: приседаний, становая тяга с полотенцем и тяги бедрами.
Пятница: отжиманий, вертикальных отжиманий и подтягиваний.
Суббота: приседаний, становая тяга с полотенцем и тяги бедрами.
Воскресенье: отдых.

Я бы начал с малого объема и постепенно увеличивал его. Примерно так:

Неделя первая: два подхода по каждому упражнению, чтобы облегчить выполнение упражнений (и предотвратить повреждение мышц).
Вторая неделя: три подхода по каждому упражнению для увеличения тренировочного объема.
Третья неделя: 3–4 подхода в каждом упражнении, делая больше подходов для ваших любимых упражнений.

Отсюда вы можете увеличивать тренировочный объем по мере необходимости или желанию. Если вам не удается добиться прогресса в упражнениях, подумайте о том, чтобы делать больше подходов в целом. Или, если вы боретесь с сильной болезненностью или усталостью, подумайте о том, чтобы делать меньше подходов. Все лучше всего реагируют на немного разные объемы тренировок.

По мере того, как вы набираетесь опыта, не стесняйтесь экспериментировать:

Добавьте вспомогательные и вспомогательные подъемники.
Экспериментируйте с коротким временем отдыха, круговыми схемами и дроп-сетами.
Увеличьте громкость для упражнений, в которых вы больше всего хотите улучшить свои навыки.

И, конечно, это всего лишь вольная рекомендация. Не стесняйтесь настраивать свой распорядок по своему усмотрению. По мере того, как вы углубитесь в тренировки с собственным весом, вы сможете увидеть, какие мышцы стимулируются во время тренировок, какие мышцы болят после этого, какие упражнения у вас получаются лучше, и какие мышцы больше всего растут.

Переход на свободные веса

Тренировки с собственным весом могут быть немного привередливыми, и по мере того, как вы становитесь сильнее, боль от выполнения сложных упражнений с большим числом повторений может сделать их совершенно жесткими. В результате в какой-то момент большинство людей понимают, что стоит инвестировать в некоторые свободные веса.

Поднятие тяжестей на 5–12 повторений в комплексных упражнениях и на 8–20 повторений в изолирующих упражнениях на удивление приятно. Это непросто, но приятно и напряженно.Кроме того, если вы беспокоитесь о том, чтобы тренироваться более эффективно, или если ваши руки отстают от тренировок с собственным весом, или если вы хотите получить еще более серьезную пользу для здоровья, то свободные веса действительно могут помочь. Они популярны не зря.

Я начал с домашнего тренажерного зала с шаткими гантелями и набрал с их помощью двадцать фунтов. Затем я получил абонемент в тренажерный зал и купил гири, чтобы оставить себе в квартире. Мне так нравились тренировки с гирями, что иногда между посещениями тренажерного зала у меня проходили месяцы.Затем, когда я переехал в свой собственный дом, я купил простой домашний тренажерный зал со штангой и полностью перестал ходить в спортзал.

Домашний тренажерный зал со штангой

Построение домашнего спортзала со штангой — хороший вариант по умолчанию. Тренировки со штангой — самые эффективные и приятные, и, несмотря на то, что здесь нужно внести немного авансовых вложений, это дешевле, чем иметь абонемент в тренажерный зал хотя бы на пару лет. Единственная загвоздка в том, что вам нужно несколько квадратных футов пространства.

Вот наше руководство, как построить дом со штангой.

Домашний тренажерный зал с гантелями

Если у вас мало свободного места, лучше построить домашний тренажерный зал с гантелями. Для этого достаточно купить пару тяжелых регулируемых гантелей.

Качество зависит от цены:

Гантели фиксированного веса (слева): в большинстве коммерческих залов есть ассортимент резиновых гантелей фиксированного веса, которые невероятно прочные, не ржавеют и их можно бросать, не ломая.Это перебор.
Регулируемые гантели премиум-класса (посередине): бренды , такие как BowFlex и IronMaster, сделали прочные регулируемые гантели с плоскими сторонами, что делает их довольно удобными в использовании. Да, это дорого, но действительно лучше.
Дешевые регулируемые гантели (справа): Ряд различных производителей производит дешевые регулируемые гантели, в которые можно загружать небольшие металлические пластины. Это нормально. Они, конечно, немного более неудобные, чем премиум-класса, но они делают свою работу.

Мы часто рекомендуем людям покупать пару регулируемых гантелей, которые могут подниматься как минимум до шестидесяти фунтов, но, честно говоря, даже одна легкая гантель может произвести революцию в тренировках с собственным весом. Если у вас есть гантели весом 20 фунтов, вы можете делать сгибания на бицепс, разгибания на трицепс, подъемы в стороны, разгибания рук назад и множество других упражнений, которые можно добавить в свою программу с собственным весом.

Домашний тренажерный зал с гирями

Гири

не так универсальны, как штанги или гантели, но хорошего качества они вполне доступны, их удобно держать, и они отлично сочетаются с тренировками с собственным весом.

Гири

позволяют выполнять упражнения, для которых тренировки с собственным весом плохо подходят: сгибания рук на бицепс, разгибание трицепса, подъемы в стороны, переноси тяжестей, приседания с кубком и румынская становая тяга. А из-за того, что они прочные и удобные в использовании, ими легко пользоваться.

Если у вас тяжелые гири, их также можно использовать как ручки для отжиманий. У меня есть пара гирь весом 50 фунтов, и они отлично подходят для выполнения отжиманий с отягощением и стойки на руках. Затем я могу выполнять эти отжимания с помощью нескольких тяг, приседаний с кубком и румынской становой тяги, что делает домашнюю тренировку действительно простой и эффективной.Просто имейте в виду, что вы не сможете постепенно увеличивать используемые веса, как при тренировках с гантелями или штангой.

Если вы хотите добавить к тренировкам с собственным весом несколько гирь, я бы порекомендовал приобрести легкую гирю (для сгибаний, разгибаний и подъемов в стороны), гирю средней тяжести (для тяги и жима над головой) и тяжелую гирю (для становой тяги, приседает и несет). Может быть, 25, 50 и 75 фунтов.

Сводка

Тренировки с собственным весом могут быть болезненными, но если у вас нет доступа к свободным весам, вы можете полностью набрать вес, используя только свой собственный вес.Также имейте в виду, что некоторые упражнения с собственным весом, такие как отжимания и подтягивания, легко конкурируют с большими упражнениями со свободным весом, поэтому тренировки с собственным весом отлично подходят для наращивания груди и верхней части спины.

Мы рекомендуем разделить тренировку с собственным весом на пять основных движений:

Отжимания, для тренировки груди, плеч, трицепсов и пресса. Вы можете начать с приподнятых отжиманий и работать над отжиманиями с дефицитом.
Вертикальное отжимание для тренировки плеч, трапеции и трицепса.Вы можете начать с отжиманий согнувшись и перейти к отжиманиям в стойке на руках.
Приседания, для тренировки квадрицепсов и ягодиц, а также для улучшения общего состояния здоровья. Вы можете начать с воздушных приседаний и перейти к приседаниям с пистолетом.
Подтягивание, для тренировки верхней части спины, бицепсов и пресса. Вы можете начать с подтягиваний с опущенным верхом (или с рядами стола) и постепенно переходить к полному подтягиванию.
Становая тяга, для тренировки мышц, выпрямляющих позвоночник, верхних трапеций, бедер и хвата.Вы можете комбинировать становую тягу с полотенцем и тягу бедрами, чтобы развить как заднюю цепь, так и бедра.

Есть несколько способов, которыми мы можем постепенно перегрузить эти лифты:

Набор веса: По мере увеличения массы вы будете постепенно набирать вес, что со временем сделает ваши тренировки с собственным весом более тяжелыми. Это немного помогает, но прогресс идет слишком медленно. Ваша растущая сила будет опережать ваше растущее тело.
Выбор более сложных вариантов: По мере того, как вы станете лучше выполнять упражнения с собственным весом, вы сможете постепенно переходить к более сложным вариантам.Однако это происходит не от тренировки к тренировке, а от месяца к месяцу. Этот прогресс идет слишком быстро. Нам нужно что-то более постепенное.
Добавление повторений: Поскольку мы не можем постепенно добавлять вес к упражнениям, суть тренировки с собственным весом постепенно добавляет повторения от тренировки к тренировке. Если вы делаете 50 отжиманий за одну тренировку, ваша цель на следующей тренировке — сделать хотя бы 51 отжимание. Это невероятно хорошо работает для стимуляции роста мышц.
Добавление подходов: по мере того, как вы становитесь сильнее и в форме, вы сможете выполнять больше подходов за тренировку.В первую неделю достаточно двух подходов на упражнение. На второй неделе лучше выполнять три подхода на упражнение. И оттуда вы можете перейти к четырем, пяти или даже большему количеству подходов за упражнение за тренировку.

Наши мышцы лучше всего растут, когда мы тренируем их 2–4 раза в неделю, поэтому по умолчанию мы рекомендуем выполнять каждое из движений три раза в неделю. Вы можете сделать это с помощью трех тренировок всего тела в неделю или разделить их на несколько дней. Например, вы могли бы так же легко выполнить шестидневный распорядок, делая подъемы верхней части тела в один день, а в следующий день — нижней части тела.

Не стесняйтесь настраивать тренировки по своему усмотрению, включая добавление изолирующих и дополнительных упражнений, регулировку объема тренировки и частоту тренировок. Эта статья не столько о построении конкретной программы, сколько о создании основы для тренировок с гипертрофией веса тела в целом.

В определенный момент тренировки с собственным весом могут стать слишком болезненными. Может стать трудным продолжать добиваться общего прогресса. Вы можете заметить, что ваши руки начинают отставать.В этот момент вы можете захотеть купить утяжелители. Домашний тренажерный зал со штангой — отличный способ тренироваться дома, но даже пара регулируемых гантелей или гирь помогут.

Если вам нужна дополнительная информация о наращивании мышечной массы, у нас есть бесплатный информационный бюллетень для худых парней. Если вам нужна полная программа набора массы, включая 5-месячный режим тренировок, руководство по диете, книгу рецептов и онлайн-коучинг, ознакомьтесь с нашей программой набора массы от костлявого до чудовищного. Или, если вам нужна процедура промежуточного набора массы, ознакомьтесь с нашей программой промежуточного набора массы Outlift.

Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада. Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать более десяти тысяч худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

3-месячная тренировка для наращивания мышц

Тренировка для : от новичков до бодибилдеров среднего уровня
График тренировок : 4 дня в неделю, понедельник, вторник, четверг и пятницу
Основная тренировка Цель : наращивание мышечной массы
Вторичная тренировка Цель : наращивание силы
Продолжительность тренировки : от 3 месяцев до 1 года
Ожидаемые результаты тренировки : Поздние новички, которые работают над собой, могут рассчитывать на увеличение примерно 1 фунта мышц в месяц в течение первых 3 месяцев на этой тренировке.
Отдых для тренировок : Отдых между подходами не более 2 минут. Для таких сложных упражнений, как становая тяга и приседания, вы можете отдыхать от 3 до 5 минут между подходами.

Примечания к 3-месячной тренировке для наращивания мышц

Эта тренировка для наращивания мышечной массы предназначена для новичков и бодибилдеров среднего уровня, которые хотят набрать мышечную массу, а также увеличить силу и нуждаются в новом или другом подходе к тренировкам.

При запуске программы используйте свое предположение о том, какой вес будет подходящим для каждого подхода.При необходимости внесите изменения. Поставьте себе цель стараться делать больше повторений в каждом подходе на каждой тренировке. Это называется прогрессией веса . Когда вы сможете выполнить максимальное количество повторений, указанное для набора упражнений, добавьте вес в следующий раз, когда будете выполнять это упражнение.

Самый быстрый способ нарастить мышечную массу и силу:

Никогда не теряйте сет . Всегда заставляйте себя делать больше повторений и вес.
Ешьте больше! Чтобы набрать мышечную массу, вы должны есть больше, чем нужно для поддержания веса.

Несоблюдение любого из 2 пунктов, перечисленных выше, приведет к ограничению прогресса.

Трехмесячный сплит-тренинг для наращивания мышц

Понедельник — Грудь и трицепс
Вторник — Спина и бицепс
Среда — ВЫКЛ
Четверг — Плечи, трапеции и предплечья
900 — Квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры
Суббота — ВЫКЛ
Воскресенье — ВЫКЛ

Тренировка груди и трицепса

Жим лежа — 3 подхода по 6-10 повторений
Жим лежа на наклонной скамье — 3 подхода 6-10 раз 6-12 повторений
Разгибание гантелей двумя руками сидя — 3 подхода по 6-10 повторений

Тренировка спины и бицепса

Становая тяга — 4 подхода по 5-10 повторений повторений
Подтягивания / Подтягивания с отягощением — 3 подхода по 6-15 повторений
Тяга гантелей — 3 подхода по 6-15 повторений
Тяга штанги сидя — 3 подхода по 6-12 повторений
Сгибание рук со штангой — 4 подхода 6-12 повторений
Концентрационные сгибания рук — 3 подхода по 8-15 повторений

Тренировка плеч, трапеций и предплечий

Военный жим — 4 подхода по 6-12 повторений
Жим Арнольда сидя — 3 подхода по 6-12 повторений
Силовые боковые стороны — 3 подхода по 8-15 повторений
Обратные боковые движения — 3 подхода по 8-15 повторений
Силовые шраги — 3 подхода по 5-10 повторений
Сгибания запястий над скамьей — 2 подхода по 10 повторений 20 повторений
Статическая фиксация штанги — 2 подхода на максимальное время

Квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры

Приседания — 4 подхода по 6-15 повторений
Разгибания ног — 3 подхода по 8-20 повторений
Сгибания ног — 3 подхода по 8-15 повторений
Румынская становая тяга s — 3 подхода по 6–12 повторений
Подъемы на носки сидя или стоя — 4 подхода по 6–20 повторений

Лучшие стероидные стеки на продажу

Мы поискали в сети наши любимые альтернативы стероидных стероидов и пришли к следующему. .

Crazy Bulk имеет набор для набора массы с альтернативами Дианаболу, Тренболону, Дека Дураболину и Тестостерону.

У них также есть набор для резки с альтернативами Анавару, Винстролу, Кленбутеролу и Тестостерону.

Вы также можете купить их по отдельности.

Если вас интересуют более сильнодействующие соединения, вы всегда можете ознакомиться с последними исследованиями SARM и купить их в Science.Bio.

Руководство по наращиванию массы в домашних условиях без лишних слов

В связи с пандемией COVID-19 тренажерные залы закрыты, что вынуждает людей искать альтернативные способы тренировок.Даже когда тренажерные залы снова начинают открываться, люди могут продолжать заниматься дома, оценивая свои риски.

Если у них уже нет собственных домашних тренажерных залов, жизнь во время карантина тяжелая для мышечных масс, потому что большинство тренировок в рамках набора массы обычно требуют больших весов. Тем не менее, действительно можно набрать мышечную массу и набрать массу дома.

МОЖЕТЕ ЛИ ВЫ НАРАЩИВАТЬ МЫШЦЫ БЕЗ ВЕСА?

Мы знаем, что упражнения, которые вы можете выполнять дома, часто могут получить плохую репутацию; Обычно это то, к чему вы прибегаете только тогда, когда не можете выполнить «настоящую» тренировку в тренажерном зале.Но мы здесь, чтобы сказать вам, что наращивание мышечной массы можно легко сделать, не выходя из дома, если вы будете выполнять правильные упражнения и соответствующим образом питать свое тело.

Существуют тренировки, которые можно выполнять (без веса или с минимальным использованием веса) для достижения ваших целей по росту мышц. Ключ к набору массы дома такой же, как если бы вы были в тренажерном зале: вы ставите цели и работаете над их достижением.

Также важно быть искренним с самим собой: ваше тело может нарастить только определенное количество мышц за определенный период времени, в зависимости от вашей генетики, возраста и тренировочного возраста (как долго вы занимаетесь спортом).

Итак, ответ на вопрос о наборе массы дома — да, и ваши результаты зависят от типа тренировок и режима питания, который вы используете.

ДЕЛАТЬ ПРИБЫЛЬ В ДОМЕ

Гипертрофия мышц или рост мышечных клеток изучается в течение многих лет. Некоторые утверждают, что достичь бодибилдинга можно, только поднимая тяжелые веса. Но наука говорит нам обратное.

Брэд Шенфельд, доктор философии и авторитет в области мышечной гипертрофии, объясняет в своем исследовании наращивания мышечной массы, что упражнения до отказа являются одним из вариантов набора мышечной массы.И угадай что? Вы можете тренироваться до отказа, используя только свой собственный вес, дома.

Однако не все упражнения тренировки до отказа одинаковы. По словам Шенфельда, тренировка до отказа в таких упражнениях, как приседания, становая тяга, жим и тяга, должна проводиться экономно, поскольку вы наращиваете мышечную массу. Это снизит вероятность слез и напряжения.

Эти следующие упражнения не требуют никакого оборудования, поэтому здесь нет оправданий. Вы выполните серию движений, которые будете повторять до отказа.Не забывайте расслабляться — не переусердствуйте, когда вы наращиваете мышечную массу.

Держите ваше тело в движении все время — это не только увеличит интенсивность каждого движения, но и поможет вам сжигать калории и наращивать мышцы! Упражнения с собственным весом помогают вам набрать мышечную массу, потому что ваше тело работает так же, как и сами веса, добавляя сопротивление и позволяя вам набрать массу.

Инструкции: Выполните все упражнения по схеме, переходя от каждого упражнения к другому без отдыха.Повторяйте до отказа.

Отжимания: не стесняйтесь изменять их по мере необходимости, когда колени лежат на земле, пока вы не сможете выполнять полные отжимания. Сделайте 20 или более повторений до отказа.
Отжимания на трицепс с собственным весом: используйте спинку стула, скамейки или журнального столика. Ставьте ноги прямо перед собой, затем опускайтесь! Сделайте 20 или более повторений до отказа.
Приседания с прыжком: как обычные приседания, но выполняйте прыжки между ними. Сделайте 20 или более повторений до отказа.
Планка: Положите ладони или предплечья на землю и удерживайте их до отказа.
Бег или скакалка: либо используйте беговую дорожку, либо пройдите по улице / тропе. Ничего не могу сделать? Хватайте скакалку (или представьте, что она у вас есть) и прыгайте вверх и вниз как можно быстрее. 1 миля или 1 минута до старта, или больше до отказа.

Выполнение этой серии упражнений до отказа увеличит объем и мышечную массу. Если вы хотите добавить в эту серию упражнений с сопротивлением, чтобы проработать дополнительные группы мышц, дерзайте.

Если вы какое-то время занимались здоровьем и фитнесом, вы, скорее всего, уже знаете, что даже при постоянной тренировке 80% уравнения изменения вашего тела — это питание. Качественный план питания — жизненно важная часть достижения ваших целей по увеличению массы тела независимо от вашего типа тренировок.

Самая большая ошибка, которую делают оптовые торговцы, — это сразу же добавлять слишком много калорий в свой рацион. Даже если вы едите чисто (и вы должны есть чисто), вашему телу нужно всего на 200–300 калорий сверх поддерживаемого уровня, чтобы нарастить мышцы. Ключевым моментом является сочетание тяжелой атлетики с повышенным потреблением калорий из здоровой пищи для набора мышечной массы.

Так что же делать? Начните с потребления от 14 до 18 калорий на фунт вашего веса, а затем отрегулируйте его.Ежедневно потребляйте 1 г белка на фунт веса тела, 2 г углеводов и 0,4 г жира.

Наряду с эффективной программой тренировок и планом качественного питания для наращивания мышечной массы, третий ключевой элемент набора мышечной массы включает прием протеиновой добавки в виде порошка.

ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Белок — это макроэлемент, который способствует росту и восстановлению мышц, а также созданию и поддержанию ферментов и гормонов, влияющих на ряд процессов в организме.Это не просто помогает нарастить мышцы. Белок — это основа всего в вашем теле, вплоть до мельчайших клеток. Само собой разумеется, что качественный протеиновый порошок может помочь вашему телу восстановиться, восстанавливая мышцы сразу после тренировки.

Если ваша цель — набрать массу, протеиновый коктейль после тренировки является ключевым фактором, который поможет вам восстановить силы и подготовить вас к следующей тренировке.

Оптимальный рост мышц

После тяжелой тренировки употребление протеинового коктейля позволит вашим мышцам впитать питательные вещества для восстановления и роста мышц.Во время интенсивных тренировок ваше тело использует углеводы для получения энергии, и в результате ваши запасы гликогена истощаются.

Это означает, что ваше тело начинает использовать белок для получения энергии — чего вам следует избегать при наращивании мышц. Посттренировочные протеиновые коктейли помогают восполнить пробел, чтобы вы продолжали набирать мышечную массу.

Восстановление

Когда вы тренируетесь, ваше тело расщепляет белок, и ваши мышцы истощаются. Употребление протеина после тренировки помогает поддерживать сбалансированный уровень протеина, что снижает мышечную усталость.Снижение мышечной усталости означает более эффективное восстановление, помогая вам вернуться к следующей тренировке, чувствуя себя сильным. Послетренировочная доза протеина помогает обеспечить положительный белковый баланс, который жизненно важен для роста мышц и эффективных тренировок.

Чтобы помочь нарастить мышечную массу и добиться лучшего восстановления после тренировок, попробуйте Transformation Protein.

Эта протеиновая смесь высшего качества из яичных белков содержит 30 граммов протеина на порцию. Революционная биоактивная формула, содержащая все девять незаменимых аминокислот, способствует увеличению мышечной массы и сжиганию жира.Не забывайте, что он быстро и легко смешивается, что является ключом к созданию лучших протеиновых коктейлей.

Программа тренировок для набора мышечной массы дома: Программа тренировок набора мышечной массы дома

Программа тренировок набора мышечной массы дома

Как нарастить мышечную массу, занимаясь дома

Необходимый инвентарь

Чем заменить штангу и гантели

Программа тренировок

Секрет быстрого набора мышечной массы в домашних условиях — Рамблер/женский

Как набирать сухую массу в домашних условиях. Как набрать мышечную массу в домашних условиях: программа тренировок

Типы телосложения

Возможные причины недобора веса

Заболевания

Прочие

Можно ли самостоятельно набрать вес дома

Как рассчитать индекс массы тела

Как рассчитать свой оптимальный вес

Рацион для набора веса

Правила питания

Расчет калорий

Считаем углеводы

Сколько белка нужно употреблять в сутки

Продукты для набора массы тела

Варианты меню на день

Стандартный вариант

Дополнительный вариант

Пищевые добавки для набора веса

Тренировки

Занятия в домашних условиях

Тренировки в зале

Видео

Все секреты быстрого набора мышечной массы

Как набрать мышечную массу в домашних условиях подростку?

Вот небольшой перечень того, что нужно молодому поколению для достижения цели:

Лучшие упражнения для набора мышечной массы

Правила продуктивной тренировки

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях

Программа тренировок для набора мышечной массы дома

День первый: проработка дельт, груди, спины, бицепса и трицепса

День второй: пресс, поясничные мышцы

День третий: ягодичные мышцы, ноги

От чего стоит отказаться?

Какие продукты помогут стать больше?

Этап 2: выбираем нужные упражнения

Отжимания от пола

Аналог отжиманий на брусьях

Жим штанги лежа

Жим гантелей или штанги стоя

Тяга гантели в наклоне

Разведения рук в наклоне

Сгибания рук стоя

Скручивания

Какие правила необходимо соблюдать?

Увеличиваем прогресс

набор мышечной массы в домашних условиях

Среда – Спина и Бицепс

Пятница – Ноги и плечи

Суббота, Воскресенье – дни отдыха

Как Набрать Мышечную Массу в Домашних Условиях | Топ Советов

Как набрать мышечную массу в домашних условиях ?

Что необходимо для тренировок в домашних условиях?

Частые ошибки

Основные рекомендации для тренировок

Ноги:

Рекомендации по пищевым добавкам

Трехдневная программа тренировок с гантелями дома на 8 недель

Как быстро нарастить мышечную массу. Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях.

Программы тренировок для набора мышечной массы в домашних условиях

Тренировка всего тела для новичков

Программа для среднего уровня подготовки

Программа для продвинутых

Питание для набора мышечной массы дома

Меню

Как набрать мышечную массу в домашних условиях — итоги

Филе курицы

Куриные яйца

Овсяная мука

Орехи

Гречка

Углеводы и жиры

Протеин и аминокислоты

Детское питание