программа тренировок на все группы мышц (все тело)

Фулбоди (fullbody) – тип тренировочной программы, которая прорабатывает все основные мышечные группы атлета (все тело) за одну тренировку. Доказанная эффективность фулбоди на рост мышц и силовых показателей, делает ее номер один в системе подготовке начинающего культуриста или силовика.

Все программы тренировок для наращивания мускулатуры, которые в принципы существуют в тренажерных залах, можно разделить на два основных вида:

• сплит (расщепление мышечных групп по тренировочным дням)
• фулбоди (проработка всего тела за одну тренировку)

Обе системы тренировки имеют свои недостатки и плюсы. Наша задача подобрать под себя оптимальную программу тренировок, исходя из своего уровня спортивной подготовки и целей в тренажерном зале.

Что лучше сплит или фулбоди тренировка

Программа тренировок, которая прокачивает все тело за одно занятие, признана американскими ученными лучшей (исследование – «Strength and Conditioning Research») по сравнению с традиционным сплит-тренингом, для новичков, которые хотят увеличить мышечную массу и силовые показатели.

Однако, до сих пор, многие безграмотные  тренера, пытаются новичкам делить тренировку мышечных групп в разные дни, основываясь на своих псевдо убеждениях.

Распространенные ошибки фитнес тренеров, которые не признают фулбоди является:

• многоповторность выполняемых упражнений
• наличие большого количества упражнений
• очень частые тяжелые тренировки

Естественно, с таким подходом к тренингу по фулбоди, ничего кроме перетренированности атлет не получит. Поэтому, при разработке программы тренировок по этой системе, необходимо придерживаться следующих принципов:

1. Микропереодизация тренировочного процесса.
2. Рабочий диапазон рабочего веса – не более 5 подходов, количество повторений не более 12.
3. Упор на базовые упражнения: приседание со штангой, жим штанги лежа и становая тяга.
4. Изолирующих упражнений должно быть немного и выполняться должны с легким или средним весом без чрезмерной усталости мышц.
5. Тренировка должна длиться не 45 мин как многие пишут, а 1.5-2 часа, именно столько времени необходимо будет потратить в тренажерном зале, чтобы выполнить полноценно, не торопясь, с правильной техникой все упражнения, при этом выкладываясь на все 100%, а не как многие «лижбы сделать».

Правильная составленная программа фулбоди способна трансформировать все тело новичка до неузнаваемости в кратчайшие сроки.

Сплит-тренировки не столь эффективны для новичков, однако ими успешно могут пользоваться опытные атлеты, и профессионалы. Потому что, рабочие веса в упражнениях, относительно начинающего уровня атлета очень высоки, и телу сложно постоянно с тяжелыми весами тренироваться. Как выход из данной ситуации, — тренировка групп мышц в разные дни, например, в

• понедельник вы тренируете грудь/бицепс
• вторник – плечи/икры
• четверг – спина/трицепс
• пятница – бедра/пресс

Что лучше сплит или фулбоди тренировка

или по системе трехдневного сплита:

• понедельник –  трицепсы/спина/дельты/пресс
• среда – бицепсы/предплечье/грудь/пресс
• пятница – ноги/пресс)

Либо использование в своей программе фулбоди легких, средних и тяжелых тренировок.

Всем продвинутым атлетам и профи, рекомендуем потренироваться по обеим методикам, как по сплиту, так и по фулбоди, и опытным путем определить, какая из них на вас больше работает.

Чтобы объективно оценить и сделать соответствующие выводы о лучшем росте мышц, необходимо регулярно тренироваться по сплиту или по фулбоди как минимум пол года.

Для атлетов, которые занимаются пауэрлифтингом или просто хотят увеличить силовые показатели в некоторых базовых упражнениях, выбор должен упасть на фулбоди. Потому что именно это система, с его микроциклами в виде чередования легких, средних и тяжелых тренировок в базе, идеальна подходит для скорейшего увеличения силы.

Все спортсмены-силовики должны помнить, что дополнительное изолирующие упражнения, тратят драгоценные энергетические ресурсы организма, и как следствие, время восстановления между тренировками из-за этого увеличивается.

Несмотря на это, многие как тренировались с перерывом 1-2 дня, так и тренируются, в результате со временем атлет «ловит» перетренерованность. Поэтому, определитесь, что для вас более важнее: рост мышц и работа с небольшими весами или рост силовых показателей в базовых упражнениях.

Основой в программе фулбоди служат базовые упражнения (присед, тяга, жим), в то время как, в сплит-тренировках каждое упражнение (базовое и изолирующее) вносит существенный вклад в развитие всех мышечных групп. Отсюда столько разных мнений об эффективности программ фулбоди и сплит-тренинге.

Приседания со штангой

Программа тренировок по фулбоди

Представляем вам эффективную фулбоди программу тренировок для наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей. Она универсальна, подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов или профессионалов.

1 НЕДЕЛЯ

Понедельник

Среда

Пятница

2 НЕДЕЛЯ

 Понедельник

Среда

Пятница

3 НЕДЕЛЯ

Программа тренировок по фулбоди

 Понедельник

Среда

Пятница

• Приседания со штангой 4х4 (80-85%)
• Жим штанги лежа 5х6 (75-80%)
• Отжимания от брусьев 4х8
• Подтягивания на перекладине (с отягощением) 4х8
• Подъем ног согнутых в коленях в висе на перекладине 4х12

4 НЕДЕЛЯ

 Понедельник

• Становая тяга 4х8 (70-75%)
• Жим штанги лежа 3х12 (60-65%)
• Жим гантелей лежа 4х8
• Подъем гантелей на бицепс стоя 3х12
• Молоток 4х8
• Скручивания на пресс 2х50

Среда

• Приседания со штангой 3х12 (60-65%)
• Жим штанги лежа 4х4 (80-85%)
• Отжимание от брусьев 4х8
• Разведение гантелей лежа 3х12
• Подтягивание на перекладине (с отягощением) 5х6
• Подъем прямых ног в висе на перекладине 4х12

 Пятница

Скачать данную программу тренировок с комментариями можно ниже по ссылке.

*В процентах (%) указан вес от максимального.

Тренировки будут проходить следующей интенсивности (в зависимости от рабочего веса в базовых упражнениях):

• 60-65% — легкая
• 70-75% — средняя
• 75-80% — выше среднего
• 80-85% — тяжелая

Вспомогательные упражнения внесены, для того чтобы разнообразить фулбоди программу тренировок. Не старайтесь, при их выполнении чрезмерно устать, выполняйте их «в свое удовольствие». Всю свою мощь и энергию показывайте при выполнении базовых упражнений на основные группы мышц, то есть в приседе, тяги, и жиме.

Жесткий настрой на тренировке

Цикл состоит из 4 недель, который вновь повторяется после прохождение последней недели.

Все основное время на тренировке, у вас будет затрачиваться на выполнения основных (базовых) упражнений – приседание со штангой, становая тяга, и жим штанги лежа. В каждом подходе старайтесь выкладываться, если тренировка легкая или средняя, старайтесь работать больше на технику.

Подтягиваться можно и без дополнительного отягощения (веса), если для вас это сложно.

По мере прохождения программы, ваши силовые результаты будут расти, а вслед за ними и мышечная масса. Не гонитесь за большими весами, увеличивайте вес на штанге постепенно (2,5-5 кг не более за 1-2 недели).

Становую тягу можно не делать, если у вас проблемы с позвоночником, или просто нету желания ее делать, тогда в этом случае включите для укрепления мышц спины гиперэстензию, а также в день, когда была тяга, замените на приседания со штангой, соответственно если тяга тяжелая то тяжелые приседания, если легкая, то легкие.

Однако, мы советуем атлетам-новичкам не убирать становую тягу, так как на начальном этапе, данное упражнение является эффективнейшим в наборе мышечной массы и силы, а также позволяет почувствовать в большей степени, ментальную связь работы мышцы-мозг, так как задействует практические все мускулы в теле.

Традиционно начинаем тренироваться после тщательной разминки, далее переходим к основным базовым и изолирующим упражнениям.

Заминка после тренинга в тренажерном зале

В конце тренировки обязательно делаем заминку, переходите по ссылке, вы увидите набор упражнений для растяжки мышц, вам нужно выбрать лишь те, которые целенаправленно действуют на те мышцы, которые вы тренировали (например, если вы в понедельник выполняли приседания со штангой, то растяжка задней поверхности бедра и квадрицепса обязательна), а также не забывайте висеть на турнике, для распрямления позвоночных дисков и разгрузки спины, для скорейшего восстановления.

В чем преимущество тренировки по фулбоди?

Преимущество фулбоди, над другими программами тренировок, заключается в том, что она не дает организму адаптироваться под нагрузку (тренировочный стресс), за счет постоянно меняющегося количества повторений (рабочего веса в упражнениях), то есть чередования тренировок легких/средних/тяжелых.

В то же время, другие программы тренинга, которые практикуются спортсменами в тренажерных залах, зачастую впадают в крайность, в результате чего, атлет, либо недополучает тренировочного стресса, либо впадает в перетренированность. Грамотно составленная фулбоди, исключает эти крайне негативные моменты для роста мышц и силы.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Упражнения на все группы мышц

Следуйте этому комплексному плану тренировок, выполняйте упражнения на все группы мышц в течение четырех недель, чтобы улучшить свою спортивную форму и уменьшить талию.

Этот комплекс упражнений для подтяжки мышц тела и улучшения их тонуса, сделает вас более сильными подтянутыми в домашних условиях, если у вас есть пара гантель, штанга и желание подкачаться. Силовые упражнения — это весело, потому что вы выполняете тяжелые движения с дополнительным весом, и они вызывают у вас чувство удовлетворения от того, что вы ощущаете свою силу.

Вы даже можете почувствовать себя профессиональным спортсменом, потому что силовой тренинг составляет большую часть тренировочной программы любого спортсмена. Они используют его, потому что быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые отвечают за улучшение скорости и увеличение силы быстро приходят в тонус и сжигают больше жира после окончания занятий. Отличный побочный эффект от этих тренировок — создание рельефа, подтяжка тела и похудение за счет жиросжигания, происходящего во время отдыха.

Как выполнять упражнения

Придерживайтесь рекомендаций по подходам, повторениям и отдыху для всех упражнений, чтобы получить максимальный результат при тренировках на рельеф мышц всего тела. Ни одно движение не является изолированным, все они рассчитаны на проработку основных групп мышц и увеличение их массы. Эта программа тренировок для мужчин, вполне может подойти и девушкам, которые любят силовой тренинг. Она предполагает, что вы будете делать каждую тренировку в тренажерном зале или дома один раз в неделю в течение 4 недель, каждый раз увеличивая вес. Отмечайте, сколько кг вы поднимаете при каждой тренировке, чтобы следить за прогрессом и не потерять мотивацию.

Тренировка 1

1 Махи гирей двумя руками

Подходы: 5 Повторения: 5 Отдых: 60 сек

Зачем: Это упражнение для всего тела включает в работу всю заднюю поверхность, а также учит устойчивости, которая вам необходима, чтобы перейти из положения стоя в положение приседа. Помните, что это махи, а не приседания: вам нужно согнуть колени так, как будто вы готовитесь к прыжку.

Как: Обеими руками опустите гирю между ног, а затем вытолкните себя бедрами вперед, чтобы поднять ее до уровня головы, расслабив при этом руки. Позвольте гире самой вернуться в низкое положение, слегка согните колени.

2 Высокая тяга штанги от пола

Подходы: 5 Повторения: 5 Отдых: 60 сек

Зачем: С помощью этого упражнения каждый мужчина сможет приобщиться к миру тяжелой атлетики. Вы сможете улучшить слабый захват и увеличить выносливость. Это упражнение хорошо подходит для начинающих, потому что вам не нужно пытаться удержать штангу в приседе или над головой.

Как: Начните в положении становой тяги захватив гриф двумя руками на ширине плеч. Держите плечи над штангой и не округляйте спину. Начинайте подниматься, выпрямляя колени и не меняя угол наклона туловища. Когда штанга поднимется выше коленей, выпрямитесь и используйте инерцию, чтобы вытянуть локти вверх и назад и поднять штангу до уровня груди.

3 Приседания со штангой

Подходы: 5 Повторения: 5 Отдых: 90 сек

Зачем: Штанга перед вами перемещает акцент на квадрицепсы, а также делает упражнение более безопасным — вы будете меньше наклоняться вперед и подвергать риску получения травмы нижнюю часть спины. Если у вас недостаточно гибкие локти, чтобы выполнять упражнение, как Олимпийские чемпионы (штанга на кончиках пальцев), используйте этот вариант.

Как: Возьмите штангу в положении стоя, поддерживая ее согнутыми руками поперек плеч. Опуститесь в присед, вытянув грудь вперед, затем переместите вес на пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

4 Прыжки с подтягиванием ног

Подходы: 3 Повторения: 6 Отдых: 60 сек

Зачем: Если вы прыгаете на степ или скамейку или просто прыгаете на полу, это упражнение поможет усилить эффект от тренировки (или, если вы делаете много повторений, сердечную выносливость). Помните, что ваши колени должны подниматься как можно выше.

Как: Немного согните колени, а затем прыгните как можно выше, подтягивая колени к груди в верхней точке. Приземляйтесь так мягко, как только сможете.

Тренировка 2

1 Альпинист

Подходы: 3 Повторения: 6, 8, 10 Отдых: 60 сек

Зачем: Это упражнение поможет в развитии скорости и похудении, если выполнять большое количество повторений и как можно быстрее отрывать ноги от пола. Кроме того, подтягивание колена к груди поможет вам прокачать ваш корпус и нижний пресс.

Как: Начните с положения, которое обычно принимают спринтеры на старте. Вынесите одно колено вперед к груди, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой, контролируя движение.

2 Приседания с гантелями

Подходы: 5 Повторения: 5 Отдых: 60-90 сек

Зачем: Это упражнение тяжелого типа, потому что оно имеет большой диапазон движения. С помощью него вы можете проверить вашу сердечно-сосудистую систему и улучшить выносливость.

Как: Встаньте, держа гантели над плечами. Опуститесь в присед, держа колени на одном уровне с пальцами ног и грудью. Затем перенесите вес назад, когда будете поднимать вес.

3 Тяга штанги в наклоне

Подходы: 5 Повторения: 5 Отдых: 60-90 сек

Зачем: Это лучше упражнение для укрепления спины, плюс ко всему оно уравновесит ваше тело и даст вам стабильную основу при движениях, основанных на тяге. Когда вы достигнете успеха в этом упражнении, попробуйте поднимать штангу с пола.

Как: Удерживайте штангу на ширине плеч, слегка согнув колени. Наклонитесь корпусом вперед, пока ваш торс не будет наклонен под углом 45 градусов. Подтяните штангу, пока она не коснется груди, а затем опустите ее вниз, контролируя движение. Если вы вынуждены перемещать корпус вперед, чтобы выполнить движение, то возьмите меньший вес.

4 Прыжки из приседа

Подходы: 5 Повторения: 5 Отдых: 60-90 сек

Зачем: Выполняя это упражнение с большой скоростью, вы задействуете быстро сокращающиеся мышечные волокна, что поможет вам сжечь лишний жир. Используйте это упражнение, как безопасное и эффективное завершение тренировки. Вы можете выполнять его в полную силу, не рискуя получить травму.

Как: Сделайте присед, а затем, резко оттолкнувшись, выпрыгните вверх. Сделайте высокий прыжок, выполняйте вдох перед каждым повторением, чтобы ваше тело получало достаточно кислорода.

Тренировка 3

1 Подъем гантелей

Подходы: 3 Повторения: 10 на каждую сторону Отдых: 60 сек

Зачем: Это базовое упражнение для прокачивания плеч, особенно вращающей мышцы (маленькой стабилизирующей мышцы вокруг плеча), если выполнять его с гантелями, потому что ваши руки будут вращаться естественным образом. «Военная» версия упражнения — соедините ноги вместе, как будто вы на параде, это сделает ваш корпус немного жестче.

Как: Поставив ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку на уровне плеч. Держите грудь и другие основные мышцы напряженными. Поднимите вес вверх, удерживая корпус прямо, пока ваши руки не выпрямятся. Опустите гантели вниз, контролируя движение.

2 Поднятие штанги

Подходы: 3 Повторения: 6-8 Отдых: 60-90 сек

Зачем: Это упражнение имитирует реальное движение — представьте, что вы пытаетесь закинуть чемодан на верхнюю полку. При этом вы можете поднимать больший вес, чем при обычном жиме, при этом все еще сохраняется общая силовая нагрузка и координация движений. В этом упражнении средней тяжести вы сможете завершить движение, даже когда ваши руки устали, потому что ваши ноги придают телу дополнительный импульс.

Как: Встаньте в то же положение, что и при поднятии гантелей, затем слегка согните колени и поднимите штангу как можно выше, используя импульс тела. Если вы выполните это упражнение правильно, то вы не должны толкать штангу, пока она не окажется над вашей головой.

3 Поднятие гирь

Подходы: 3 Повторения: 6-8 на каждую сторону Отдых: 60 сек

Зачем: После двух предыдущих упражнений ваши плечи немного устанут, поэтому используйте гири. Это позволит вам дожать ваши мышцы, не повредив суставы.

Как: Возьмите гири в положении стоя (на уровне плеч, локти должны быть прижаты к груди). Немного согните колени, а затем выпрямитесь, чтобы поднять гири над головой.

4 Берпи

Подходы: 3 Повторения: Столько, сколько сможете в течение 40 сек Отдых: 1 минута

Зачем: Этот тип кардио-упражнений — отличный способ разогреть мышцы с минимальными техническими требованиями и возможностью получения травмы. Его можно выполнять даже в домашних условиях. Нельзя делать его вполсилы или мухлевать. Вставайте прямо, прыгайте и не забывайте про хлопок.

Как: Встаньте в планку, коснитесь грудью пола. Подтяните ноги к рукам, затем выпрыгните вверх, хлопнув в ладоши.

Это отличная тренировка на все тело, позволит прокачать все группы мышц на рельеф за одно не продолжительное занятие в неделю. Обязательное условие — соблюдать высокий уровень интенсивности выполнения упражнений, иначе вы не достигните желаемых результатов. Нужно выкладываться по полной и делать паузы между подходами не более 2 минут, а лучше отдыхать 45 секунд.

ТОП-100 фото. Лучший комплекс упражнений для домашних условий

Поддержать мужчинам отличную физическую форму реально, если выполнять регулярно тренировки дома.

Повысить эффективность домашних упражнений для укрепления мышц мужчинам можно, если делать их с гантелями разного веса, штангой и перекладиной. Благодаря этим снарядам можно регулировать силу нагрузки и мышечный тонус.

Следует понимать, что занимаясь укреплением грудных мышц, будут работать также и другие: верхнего пресса, рук, спины и плеч.

Занимаясь, обращайте внимание на гармоничное сочетание заданий, с определенным количеством повторений. Избежать привыкания мышечных волокон помогут изменение веса снаряда, смена комплексов заданий.

Наиболее эффективные упражнения для грудных мышц мужчинам выполняются со штангой и гантелями.

Используйте любое подручное средство: стопки книг, табурет, скамейка.

Помните о главном – важно правильно выполнять задание, а вид спортивного снаряда может быть любым.

Заниматься лучше в неделю два-три раза, чтобы мышечные волокна после очередной тренировки успевали восстановиться.

Придерживаясь такой программы, результат станет заметен уже после месяца регулярного труда.

Занятия дома следует выполнять осторожно, особенно с тяжелыми гантелями и штангой. Возникает риск получить травмы суставов.

Программа занятий

Обязательно разминайтесь перед тренировкой (скакалка, наклоны, махи, разогревающие движения и др

с чего начать, как прогрессировать

И пусть современный мир пропагандирует тренировки в тренажерном зале, в новомодных фитнес центрах и клубах, грамотно построенные тренировки дома, правильное питание и полноценный отдых будут не меньше способствовать прогрессу. Каких успехов можно добиться, тренируясь дома? Найти ответ на этот вопрос и многие другие, можно прочитав эту статью!

Содержание

С чего начать тренировки для мужчин дома

Всегда начинать нужно с азов. Очень многое зависит от физической подготовки человека. Но рассматривать мы будем тренировочный процесс, естественно, для начинающего. У человека, который никогда не занимался спортом, или с момента занятий прошло очень много времени, организм совершенно не готов к физической нагрузки. Связки и мышцы не имеют ни нужной для выполнения упражнений прочности, ни эластичности. Кстати, даже спортсмены высочайшего уровня после длительной паузы должны начинать с простого, это касается и интенсивности тренировок, и используемого рабочего веса.

Итак, с чего же нужно начать тренировки всего тела в домашних условиях?

Лучшим вариантом будет составление тренировки из упражнений с собственным весом и, конечно же, тщательной разминки.

Давайте остановимся на тренировках подробнее. Нужно учесть, что тренинг может быть направлен на достижение разных целей.

• Если цель занятий – набор мышечной массы, то без упражнений с отягощением не обойтись. Причем, не имея спортивных тяжелоатлетических снарядов с возможностью большого отягощения, прогресс остановится слишком быстро. Опять же, это сугубо индивидуально и зависит от физической подготовки человека.
• Если говорить о развитии выносливости – занятий для поддержания физической формы и общего хорошего самочувствия, то дома можно организовать превосходное место для тренировок! Кстати, для дома также актуальны тренировки, направленные на создание красивой, эстетичной и гармоничной фигуры, пусть и с небольшими, но превосходно очерченными, рельефными мышцами.

Как уже говорилось, тренировка обязательно должна начинаться с полноценной разминки, благодаря которой спортсмен подготовит организм к предстоящей нагрузке.

• Первым делом следует выполнить одно или несколько кардиоупражнений. В их числе могут быть и прыжки со скакалкой, и бег, и велотренажер.
• Можно выполнить приседания с собственным весом, также в качестве разминки подойдут и берпи.
• После разогревающих упражнений следует выполнить комплекс движений, направленных на растягивание мышц и связок. В качестве примера, к такому типу упражнений можно отнести наклоны и повороты корпуса, а также вращение суставов. Подробнее о суставной гимнастике →
• Отличным вариантом можно считать тренировочный процесс, в который можно включить бег.
• Разминкой пренебрегать не стоит даже опытным спортсменам, а уж если речь идет о начинающих, тогда следует уделять особое внимание этой части тренировочного процесса.

Программа тренировок на неделю (3-х дневная)

Итак, начать нужно с минимального количества подходов и повторений. Их количество определяется опытным путем, исходя из физической подготовки спортсмена. Обычно используется схема из 3 подходов по 8-12 повторений. Для тренировки, рассчитанной на похудение, количество повторов можно увеличить до 20. Также время тренировки не должно превышать часа.

План тренировок дома для мужчин: начальный уровень

День первый

1. Разминка: кардиоупражнение на выбор.
2. Подтягивания с широкой постановкой рук.
3. Отжимания от пола классические (с обычной постановкой рук).
4. Приседания с собственным весом.
5. Выпады с собственным весом.
6. Скручивания.

День второй

1. Кардиоупражнение на выбор.
2. Отжимания от пола с узкой постановкой рук.
3. Обратные отжимания.
4. Отжимания уголком (для развития дельтовидных мышцы).
5. Скручивания.

День третий

1. Кардиоупражнение на выбор.
2. Подтягивания обратным хватом.
3. Отжимания от пола с широкой постановкой рук.
4. Приседания без веса.
5. Выпады без веса.
6. Скручивания.

План тренировок дома для мужчин: продвинутый уровень

День первый

1. Кардиоупражнение на выбор.
2. Подтягивания (можно выполнять с утяжелением).
3. Тяга гантелей в наклоне.
4. Разведение гантелей в наклоне на задний пучок дельтовидной мышцы.
5. Подъем гантелей на бицепс.
6. Скручивания.

Второй день

1. Кардиоупражнение на выбор.
2. Приседания с отягощением.
3. Прогулка фермера с отягощением.
4. Сгибание ног лежа с гантелей или с резинкой.
5. Упражнение для голени (подъем на носки с гантелью).
6. Жим гантелей сидя.
7. Махи гантелями в стороны.
8. Скручивания.

Третий день

1. Кардиоупражнение на выбор.
2. Жим гантелей.
3. Разводка гантелей.
4. Пуловер.
5. Жим гантели из-за головы.
6. Скручивания.

Рекомендации для силовых тренировок дома

• Не имея должного оборудования, следует проводить тренировки на несколько мышечных групп, например, в один день выполнять упражнения на грудные мышцы и трицепсы, а также спину и бицепсы.
• Количество подходов и повторений можно увеличить. В качестве примера можно рассмотреть следующую схему: 5 подходов по 14-15 повторений.
• Употребляйте много белка. Примерно два-три грамма на один килограмм веса. А углеводов: 3-4 грамма на каждый килограмм. Подробнее о питании здесь →

Как прогрессировать дальше

Без полноценных спортивных снарядов, тренажеров и спортивной амуниции, прогресс в скором времени остановится. Для того чтобы развиваться дальше, потребуется изменить образ жизни, внести разнообразие в тренировки. Уделить особое внимание питанию. Будет нелишним использовать продукты спортивного питания.

Полноценный отдых тоже влияет на прогресс, так что сон не меньше 8 часов просто необходим тем, кто нацелен на развитие мускулатуры. Подробнее о сне после тренировки →

Для прогресса нужно менять тренировочный процесс, чередуя упражнения. Это следует делать для того, чтобы лишить организм комфорта, ведь мышцы привыкают к нагрузке и выполнение другого упражнения, направленного на развитие той же мышцы, но, скажем под другим углом, создаст небольшой стресс, который заставит мышцы расти.

Еще одним отличным способом поддержания прогресса является увеличение интенсивности тренинга. Для этого можно использовать такие методики, как суперсеты, дропсеты, а также использовать функциональный тренинг.

Заключение

Тренировки для мужчин в домашних условиях – это отличный способ подготовиться к более серьезным тренировкам в том же тренажерном зале или любом из известных видов спорта. Также тренировки дома в кротчайшие сроки реабилитируют спортсмена после травмы. Конечно же, такие занятия должны проводиться по рекомендации врача реабилитолога. А еще, они способны подготовить вас к пляжному сезону в любое время года без потери времени на дорогу и дополнительных затрат.

Тренировка для мужчин дома в видео формате

А также читайте:
Как делать круговую тренировку →
Варианты сплит-тренировок →
Что такое тренировка фулбоди →

универсальный план упражнений на 7 дней. Картинки + видео

Домашние тренировки не менее эффективны, чем занятия в спортзале. Они не требуют значительных временных и финансовых затрат. Их можно выполнять как в квартире, так и на даче.

Программа тренировок дома для мужчин — отличная альтернатива фитнес клубу для тех, кто по какой-то причине не может или не хочет его посещать.

Несмотря на то, что набрать мышечную массу при помощи таких упражнений сложно, они незаменимы для решения проблемы избыточного веса и поддержания фигуры в хорошей форме.

Проблема лишних килограммов чаще всего связана с малоподвижным образом жизни и неправильным питанием.

Регулярные физические упражнения позволяют снизить вес и держать организм в тонусе. Для их выполнения достаточно минимального пространства.

В некоторых упражнениях может потребоваться простейший спортинвентарь: коврик, гантели, эспандер, но при желании можно обойтись и без него.

Ниже мы предлагаем подробный план тренировок дома для мужчин.

Составляем план тренировок

При составлении плана тренировок необходимо помнить о целях занятий, при этом, обязательно учитывая индивидуальные особенности своего организма.

Нужно определить оптимальное время для тренировок, виды и продолжительность упражнений, количество повторений и подходов.

Как правило, тренировки дома выполняются мужчинами для похудения.

Для достижения наибольшего эффекта дома мужчине рекомендуется заниматься так называемыми круговыми тренировками.

Круговой тренировкой называют последовательность упражнений для всех групп мышц, повторяемую несколько раз.

Количество упражнений может изменяться от 4 до 8, количество кругов зависит от степени подготовки и индивидуальных особенностей организма.

Рекомендуемая структура каждой из тренировок следующая: разминка, непосредственно сам комплекс, заминка.

Перечислим упражнения, из которых может состоять круговая тренировка. Подробное описание каждого приводится ниже, в соответствующих разделах.

Мужчинам, до этого не занимавшимся спортом, целесообразно начать домашние тренировки без железа и в щадящем режиме (4 упражнения в круге, перерыв между кругами 4 минуты, количество кругов – 3)

• Планка на локтях и коленях (20 сек.)
• Отжимания с наклоном вверх (10 раз)
• Приседания без отягощений (10 раз)
• Прямые скручивания (20 раз)

В программу тренировок дома для мужчин среднего уровня подготовки помимо работы с собственным весом, можно добавить упражнения с отягощениями и (или) с эспандером, при этом, увеличив количество кругов.

Можно усложнить «планку» и «отжимания» (5 упражнений в круге, перерыв между кругами 3 минуты, количество кругов — 4).

• Планка на локтях и пальцах ног (40 сек.)
• Отжимания от пола классические (15 раз)
• Приседания с гантелями (15 раз)
• Прямые скручивания (30 раз)
• Разведение рук, удерживая эспандер перед грудью (15 раз)

Комплексная тренировка для мужчин в домашних условиях, программа тренировок для дома

Провести качественную тренировку в домашних условиях для мужчин бывает достаточно сложно. Если в тренажёрных залах есть большое количество специального оборудования, фитнес-тренеры и спортсмены, которые давно занимаются и которые могут подсказать и поправить, то дома вы остаётесь один на один, и иногда совершенно непонятно, что делать и с чего начинать программу.

 

Особенности тренировки и мышечного строения у мужчин

Давайте поговорим о некоторых особенностях и различиях мужского и женского организма. Есть два популярных утверждения: мужчинам легче похудеть, чем женщинам; мужчины наращивают мышцы быстрее и больше, чем женщины.

Легче ли мужчинам худеть и почему?

Да. Это утверждение, в целом, правдиво. Это связано с биологическими особенностями. В мужском организме процент жира в пределах нормы ниже, чем у женщины. Например, можно сравнить: наименьший процент жира у парней, при котором возможно выжить, составляет около 4%, в то время как у женщин эта цифра составляет около 10%. В рамках человеческого организма это достаточно большая разница.

Если вы хотите увидеть свой пресс, то процент жира в организме должен быть менее 15%

Кроме того, организм женщины «заточен» под необходимость выносить ребёнка и с большей тщательностью запасает питательные вещества. Есть ряд и других причин: мужчинам легче наращивать мышечную массу благодаря собственному тестостерону, у них, как правило, меньше склонности «заедать» плохое настроение и так далее.

Легче ли мужчинам накачать мышцы и почему?

Да, и не только благодаря упомянутому тестостерону. Поскольку мужчины в среднем крупнее женщин, у них больше размер сердца, объём лёгких, количество крови, что позволяет выполнять более интенсивные тренировки, чем дамам. Кроме того, женские гормоны (эстрогены и прогестерон) провоцируют женский организм на набор жира и воды, поэтому даже бывшей спортсменке придётся регулярно заниматься фитнесом для поддержания формы, в то время как зрелый мужчина может и не лишиться атлетичной фигуры, обретённой ещё в студенечестве.

Единственное, на что нужно обратить внимание, что если вы хотите дома добиться значительной мускульной гипертрофии, то вам придётся приобретать тяжёлое снаряжение, поскольку своего веса просто не хватит. Но об этом мы поговорим чуть позже.

 

Как правильно тренироваться в домашних условиях

Тренинг в домашних условиях может быть связан с некоторыми трудностями:

1. Отсутствие мотивации. В тренажёрном зале или спортивной секции много единомышленников. Всё время поддерживается атмосфера и культ спорта, благодаря чему достигать своих задач легче.
2. Нехватка снарядов для тренировки. В зале очень много «машин» для изолирующих упражнений, большой выбор свободных весов, что значительно облегчает тренировку. Но при желании можно прокачаться и на обычной площадке на улице.
3. Отсутствие возможности подкорректировать технику. Нет того, кто может вас поправить или за кем можно подсмотреть. Придётся учиться на своих ошибках, а это обычно занимает больше времени.

Если вас это не пугает, и вы решительно настроены во что бы то ни стало добиться своей цели, занимаясь дома, давайте разбираться, что к чему.

 

Что такое базовые и изолирующие упражнения?

Самое первое, с чего стоит начать, это определиться, что такое «база», какие упражнения считаются изолированными, что стоит делать, в каком порядке и количестве.

К базовым относятся все те упражнения, в которых для осуществления движения требуется слаженная работа нескольких мышц или групп мышц. Чаще всего участвуют несколько суставов. В отличие от них изолированные упражнения исключают почти все мышцы из движения, кроме рабочей.

Базовые упражнения — это основа любой тренировки. Акцент нужно делать именно на них, поскольку они отлично показывают себя в развитии роста и силы мышц. Изолирующие упражнения нужны для оттачивания, придания рельефности и формирования красивой «картинки».

Таким образом, лучшая тренировка — это несколько базовых упражнений, которые всегда делаются в начале, поскольку они энергозатратны; и несколько изолированных для «добивания» целевых мышц и доработки. Для новичка будет достаточно только базовых упражнений.

К базовым упражнениям относят:

• жим лёжа
• становую тягу
• приседания со штангой

Это классика. Также можно включить и другие упражнения: подтягивания, отжимания, выпады, тягу штанги к подбородку, жим ногами и некоторые другие.

Базовые упражнения выполняют на небольшое количество повторений до 10, изолированные около 15 раз. Обычно для одного упражнения требуется от 3 до 5 подходов.

 

Комплекс базовых упражнений для дома

Чтобы проводить эффективную тренировку в домашних условиях, следует приобрести несколько пар гантелей или гирь разного веса. Это позволит внести разнообразие в тренировочный процесс, чтобы не использовать только упражнения с собственным весом.

Комплекс наиболее эффективных и полезных для дома упражнений:

• жим гантелей лёжа
• приседания
• выпады
• становая тяга с гантелями
• тяга гантелей к подбородку
• тяга гантелей в наклоне
• жим гантелей сидя
• отжимания
• полное скручивание
• отжимания на брусьях (по возможности)

 

Жим гантелей лёжа

Упражнение можно эффективно использовать для проработки рук и груди.

Следите, чтобы гантели были на одной линии, а движение осуществлялось на грудью, а не перед лицом

Техника выполнения:

1. Сядьте на горизонтальную поверхность. Можно лечь на пол, если нет аналога скамьи из тренажёрного зала.
2. Снаряды должны быть по бокам от вас. Возьмите гантели в руки и поставьте на переднюю часть бедра.
3. Помогите ногами оттолкнуть гантели и одновременно лягте на спину. Руки с отягощением должны быть согнуты в локтях возле вашей груди.
4. Примите правильное положение: в пояснице прогиб, остальные части тела прижаты к поверхности основания; хват закрытый; кисти не выгибаются назад; руки на одной линии; в локтях угол 90 градусов.
5. На выдохе выжмите гантели вверх, не ударяя друг об друга. Локти можно оставить немного согнутыми.
6. На вдохе снова вернитесь в исходное положение, хорошо растягивая грудные мышцы.

Руки с гантелями можно держать прямым хватом, то есть так, чтобы тыльная сторона ладони смотрела на вас. Тогда лучше работают грудные и бицепс.

Не бросайте руки с гантелями вниз, делайте движения подконтрольно

Также можно держать гантели нейтральным хватом, когда руки параллельны друг другу. В этом случае чуть больше будет нагрузка на трицепсы.

Преимуществом гантелей является то, что на жиме можно использовать разный хват, чего не сделаешь со штангой

Дополнительную информацию о преимуществах и особенностях упражнения можно узнать из видео.

 

Видео: Жим гантелей лёжа

 

Приседания

Приседания задействуют достаточно много больших по объёму мышц — ягодичную, пучки квадрицепса, бицепс бедра. Их прокачать достаточно трудно, поэтому приседания без дополнительного веса не дадут вам какой-то ощутимый эффект.

Лучше всего использовать штангу, но подойдут и гантели.

Не округляйте спину, она всегда должна быть прямой

Техника выполнения:

1. Необходимо встать прямо, спина должна быть ровная.
2. От постановки ног зависит, как будет распределяться нагрузка. Классический вариант — ноги на ширине плеч. Если поставить ноги широко, то работает внутренняя часть бедра, если узко, то хорошо нагружается квадрицепс.
3. Упор должен быть на пятки.
4. На вдохе опуститесь вниз. Колени в этом случае могут выходить за носки, но минимально. Если у вас есть проблемы с коленным суставом, упражнение вам не подходит.
5. Чем ниже вы приседаете, тем больше работают ягодицы. Если приседать до параллели бедра с полом или выше, нагрузка уходит на квадрицепс.
6. На выдохе поднимитесь вверх.

 

Видео: Приседания с гантелями

 

Становая тяга с гантелями

Вариантов становой тяги много, но классический вариант более равномерно задействует мышцы.

На всех этапах упражнения спина должна быть прямой

Техника выполнения:

1. Возьмите гантели прямым хватом и удерживайте перед собой возле бёдер.
2. В этом упражнении крайне важно держать спину прямой и жёсткой.
3. На вдохе начните наклоняться вперёд и одновременно сгибать колени, отводя таз назад.
4. Когда опустите гантели чуть ниже середины голени, зафиксируйте положение на несколько секунд и с выдохом вернитесь в исходное положение.

Можно выполнять это упражнение, не сгибая ноги так сильно. Этот вариант называется румынская тяга, и он направлен на проработку больше не спины, а ягодиц и задней поверхности бедра.

Такой вариант значительно больше включает в работу ноги, чем спину

Дополнительные тонкости и нюансы упражнения отражены в видеоуроке.

 

Видео: Классическая становая тяга с гантелями

 

Тяга гантелей к подбородку

Это одно из наиболее эффективных упражнений для среднего пучка дельтовидных мышц.

1. Возьмите гантели прямым хватом и держите перед собой возле бёдер.
2. Упражнение можно выполнять двумя вариантами: широким хватом и узким.
3. Если держать гантели узко и поднимать выше уровня плеча, то работает лучше трапециевидная мышца.

   Приподнимите плечи, чтобы лучше воздействовать на верх трапеции

4. Когда хват широкий, и гантели поднимаются до уровня плеча, то прорабатывается дельта.

   Держите прямую линию в плече. Если локти начать поднимать выше, то нагрузка с дельт будет уходить на спину

5. На выдохе начните вести гантели вдоль тела до нужной вам высоты.
6. На вдохе медленно верните руки в исходное положение.

 

Тяга гантелей в наклоне

Данное упражнение прорабатывает мышцы спины.

Прорабатывая каждую руку по очереди, вы можете эффективней проводить тренировку и добиваться симметрии

Техника выполнения:

1. Лучше всего выполнять упражнение каждой рукой по отдельности.
2. Чтобы было удобней, найдите опору. Иногда упражнение выполняют с упором на руку и ногу, иногда только на руку.
3. С прямой спиной наклонитесь до параллели с полом.
4. Рука с гантелью должна быть свободна, но не позволяйте ей провисать под весом. Это может быть вредно для плечевого сустава.
5. На выдохе, сгибая локоть вдоль тела, подтяните руку к талии.
6. Отведите лопатку к центру спины и задержитесь на секунду-другую, затем на вдохе опустите.

Можно выполнять это упражнение обеими руками сразу стоя в наклоне без опоры.

Данный вариант требует больше внимательности, чтобы соблюдать правильную технику обеими руками

 

Жим гантелей сидя

Ещё одно упражнение на плечи. Но в отличие от тяги к подбородку жим прорабатывает все три пучка дельтовидных мышц.

Упражнение можно выполнять стоя, но когда вы сидите, вы меньше раскачиваетесь корпусом и, следовательно, больше работаете нужными мышцами

Техника выполнения:

1. Сядьте с прямой спиной на стул или иную опору.
2. Ноги поставьте устойчиво на всю стопу.
3. Поднимите руки с гантелями так, чтобы плечевой пояс представлял собой прямую линию.
4. Не закидывайте кисти назад, держите гантели закрытым хватом.

   Слева — закрытый хват, справа — открытый

5. На выдохе выжмите гантели вверх, не ударяя их друг об друга.
6. На вдохе опустите руки вниз, не бросая, а подконтрольно. Опускать нужно ниже уровня плеча, чтобы была более широкая амплитуда движения.

 

Отжимания

В отличие от подтягиваний, для которых требуется дополнительный снаряд в виде перекладин, отжимания доступны в любое время без вспомогательных средств. При этом они отлично прорабатывают всю верхнюю часть тела.

Выполнять их можно по-разному, что позволяет смещать нагрузку на разные мышцы.

1. Встаньте в положение планки на вытянутых руках.
2. Ноги нужно располагать не очень широко. Чем шире постановка ног, тем легче будет выполнять упражнение.
3. Руки поставьте на нужную вам ширину.
4. Если руки стоят на средней ширине, так выполнять отжимания легче всего, и нагрузка распределяется равномерно.
5. Постановка рук широко даёт возможность больше воздействовать на грудные мышцы.

   Будьте осторожны. Если мышцы не очень крепкие, при такой постановке рук можно потянуть их

6. Если поставить руки узко (от ширины плеч и уже), то вы сможете проработать трицепс. При этом нужно следить, чтобы локти не расходились в стороны, а шли вдоль корпуса.

   Ставить руки слишком близко друг к другу не нужно, оказывается высокая нагрузка на локтевые суставы

7. Всё тело должно быть собранным и подтянутым. Не прогибайтесь в спине и не задирайте таз.
8. На вдохе нужно опуститься вниз, растягивая мышцы и почти касаясь пола.
9. С выдохом выжмите себя в исходное положение.

Чтобы понимать, насколько разнообразными могут быть ваши отжимания, предлагаем вам посмотреть видео с 20 различными техниками.

 

Видео: Варианты отжиманий

 

Полные скручивания с подъёмом корпуса

Пресс можно качать по-разному, но большинство упражнений изолированные (насколько это возможно). Скручивания часто выполняются в неполную амплитуду, когда вы поднимаете только верхнюю часть корпуса, если же её увеличить, то получится базовое, сложное упражнение.

Сохраняйте поясницу круглой на всех этапах упражнения

Техника выполнения:

1. Лягте на спину, исключая прогиб в пояснице.
2. Ноги можно зафиксировать, чтобы они не помогали осуществлять подъём. Удобней будет согнуть их в коленях, но вы можете оставить их вытянутыми по своему усмотрению.
3. Руки можно держать вдоль тела (лёгкий вариант), на груди (средняя сложность), за головой (сложный вариант).
4. Сделайте глубокий вдох и на задержке начните подъём корпуса с округлением спины — сначала оторвите плечи, потом лопатки, потом поясницу и сядьте.
5. В финальной точке выдох должен быть максимальным, нужно постараться сжать мышцы пресса как можно сильней.
6. На вдохе лягте и расслабьтесь.

Не стоит выполнять это упражнение в отрицательном наклоне. Эффективней оно не станет, а вот давление может подняться.

Отличный вариант — скручивания на фитболе. Это не только снимает нагрузку со спины, но и позволяет хорошо растянуть мышцы в негативной фазе и, следовательно, увеличить амплитуду.

У вас не получится поднять корпус полностью за счёт отсутствия опоры под ягодицами, но вы сможете сильней растянуть мышцы

 

Отжимания на брусьях

Данное упражнение дома сделать сложнее, если у вас нет специальных перекладин. Но вы можете делать его на брусьях во дворе, хотя бы время от времени, поскольку оно также крайне эффективно прокачивает верхнюю часть тела и даёт рост трицепса.

1. Нужно взяться за ручки нейтральным хватом. Если хват широкий, то будут работать больше грудные, если руки стоят достаточно узко, то прорабатываются трицепсы.
2. Ноги можно скрестить и подогнуть, чтобы не мешали и не помогали выполнять упражнение.
3. Повисните на вытянутых руках.
4. На вдохе опуститесь вниз, и тут можно действовать двумя вариантами: наклоняться вперёд или держать корпус прямо. Оба способа верные, но дают несколько разный результат.
5. Если вы отжимаетесь держа туловище перпендикулярно, постановка рук при этом поуже, большую часть нагрузки забирает трицепс.

   В верхней точке необходимо полностью выпрямить руку, поэтому будьте аккуратны, чтобы не травмировать локоть

6. Если вы начинаете наклоняться вперёд (угол наклона может быть разный — от минимального до параллельного полу), то акцент смещается на грудные.

   Нужно чтобы ширина постановки рук не была слишком большой, можно потянуть грудные мышцы или мышцы плеча

7. На выдохе выжмите себя вверх. Старайтесь при этом не раскачиваться, а работать исключительно за счёт сокращения мышц.

 

Что такое силовой тренинг и кардио?

В зависимости от вашей цели вы можете тренироваться двумя разными способами (силовым и кардио) либо комбинируя их.

Силовой тренинг используется для наращивания массы и увеличения силы спортсмена. За основу берутся базовые упражнения и выполняются с тяжёлым дополнительным отягощением. Дома достаточно сложно заниматься действительно силовыми тренировками, если у вас нет возможности приобрести штангу, гири и гантели. Своего веса обычно не хватает для роста мышц, и даже подтягивания и отжимания нужно делать с утяжелением.

Изолирующие упражнения используются в меньшей степени, в конце и в качестве «последнего удара» по мышцам, если они не достаточно «забились».

Кардио-тренировки подходят для похудения, увеличения выносливости и прокачки сердечной мышцы. Кардио можно выполнять без какого-либо отягощения, и вариантов упражнений, которые подходят для дома, — масса.

Мы разобрались, какие упражнения можно выполнять дома для того, чтобы наращивать мышцы, давайте теперь рассмотрим, из чего состоит кардио в домашних условиях.

 

Кардио-упражнения для дома

Все упражнения выполняются энергично и интенсивно, но нужно следить, чтобы ваш пульс не поднимался выше допустимой нормы. Можно использовать простую формулу — 220 минус возраст. Это предельная величина, к которой не нужно приближаться. Работайте в зоне 70-80% от этой цифры.

Кардио-упражнения, подходящие для выполнения дома:

• бег на месте
• бёрпи
• приседания с выпрыгиванием
• Джампинг Джек
• прыжки на скакалке
• бег по лестнице (при возможности)
• скалолаз

 

Бег на месте

Это отличный вариант разогреться перед основной тренировкой, или можно использовать бег как самостоятельное упражнение. Он практически так же эффективен, как бег на улице, но с той разницей, что вы не преодолеваете естественные природные явления и препятствия — непогоду, неровности местности и так далее.

1. Во время бега корпус нужно держать прямо. Когда вы бежите по улице и хотите ускориться, вам необходимо наклониться вперёд. В данном случае делать этого не нужно.
2. Приземляться следует на переднюю часть стопы, а затем перекатываться на всю её площадь. Удары о пол пятками негативно влияют на суставы.
3. Кроме того, следует позаботиться об амортизации. Нужно бежать либо в удобной обуви, либо по поверхности, которая будет уменьшать силу столкновения.
4. Руками можно помогать осуществлять движение.

Бежать также можно по-разному. Начните с простого бега в среднем темпе, похожего на тот, что вы бы использовали на улице. Голень уходит назад.

Голень нужно забрасывать назад так, чтобы бедро при этом оставалось на том же месте

После этого или отдельно можно попробовать более энергозатратный вариант бега, когда необходимо поднять колено как можно выше. Можно выставить руки и пытаться доставать ногами до них.

Стремитесь поднять ногу как можно выше

Посмотрите интересный вариант бега на месте, имитирующего спринт.

 

Видео: Бег на месте с упором на стену

 

Бёрпи — полезное фитнес занятие

Кроссфит использует большое количество достаточно сложных и многосуставных упражнений, бёрпи — одно из них.

Выполнять его можно по-разному, есть простые и более сложные варианты.

1. Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч (чуть больше, чуть меньше).
2. Присядьте и поставьте руки на пол ладонями средним хватом.
3. После этого вес тела нужно перенести на руки и отскочить назад, поставив ноги на носки. Вы должны оказаться в позиции планки на вытянутых руках.
4. Выполните одно отжимание.
5. Прыжком подтяните ноги к рукам, снова перенесите свой вес на них и поднимитесь.
6. Завершите упражнение прыжком вверх.

Классический вариант упражнения может быть сложен для новичков, исключайте некоторые этапы упражнения, которые вызывают наибольшее затруднение

Это был классический способ, но можно выполнять это упражнение, исключая какие-либо этапы по своему усмотрению. Например, можно не делать отжимание, если это слишком сложно, или не прыгать, а одну за другой переставить ноги.

 

Приседания с выпрыгиванием

Не выполняйте это упражнение или выполняйте крайне осторожно, если у вас имеются проблемы с коленями.

1. Необходимо на вдохе выполнить классическое приседание с прямой спиной.
2. Ноги ставьте чуть шире плеч и старайтесь присесть как можно ниже, чтобы амплитуда движения была больше.
3. Упражнение выполняется быстро, но крайне важно следить за тем, чтобы колени не выходили за носок.
4. Ваша задача — не просто встать, но с силой вытолкнуть себя вверх и оторваться от пола. Прыжок мы делаем на выдохе. Можно помогать себе, задавая импульс руками.

Приземляйтесь на переднюю часть стопы очень мягко, чтобы не вредить суставам

Если добавить к этому упражнению вес (взять гантели или гири), то можно значительно усложнить его.

 

Джампинг Джек

Достаточно простое, но эффективное упражнение, которое называется Джампинг Джек или прыжки на месте с махами.

1. Встаньте прямо, ноги поставьте близко друг к другу.
2. Подпрыгните и расставьте ноги шире, одновременно с этим руки через стороны нужно поднять вверх.
3. Совершите ещё один прыжок, поставив ноги в исходное положение, а руки верните к туловищу.

Держите колени всё время немного согнутыми, это поможет вам пружинить, и снизит нагрузку при ударе на суставы

Упражнение нужно делать без перерывов, интенсивно.

 

Прыжки на скакалке

Скакалка — недорогой, но очень эффективный спортивный снаряд для дома. Прыгать можно по-разному: вперёд, назад, на одной ноге, с пробежкой и так далее. Но есть основы, которые следует знать.

Это одно из самых энергозатратных упражнений, которое сжигает около 9 ккал на 1 кг за час

Техника выполнения:

1. Скакалка должна подходить вам по росту, в противном случае у вас не получится прыгать долго, вы либо будете спотыкаться, либо путаться. Чтобы определить, правильно ли подобрана длина, встаньте обеими ногами в центр скакалки: ручки должны доходить вам до подмышек.
2. Прыгать следует на носках.
3. Руки не нужно прижимать к телу, отведите их на 15–20 см. А само движение не должно осуществляться только кистью. Рука работает до плеча, и плечевые суставы так же задействованы в упражнении.
4. Дышите носом. Если дыхание начинает сбиваться, следует плавно остановиться, восстановить дыхание и после продолжить. Постепенно вы сможете научиться дышать правильно и увеличите свою выносливость.

Чтобы разнообразить свою тренировку и попробовать что-то новое, посмотрите видео с различными вариантами прыжков со скакалкой.

 

Видео: Варианты прыжков на скакалке

 

Бег по лестнице

Бегать по ступенькам можно на улице, если найти удобную лестницу, или в пролёте, если вы живёте в многоквартирном доме.

Кроме того что такое кардио сжигает много калорий и помогает худеть, оно также отлично тренирует мышцы ног и ягодицы.

Человек весом 80 кг за полчаса бега по лестнице может потерять до 600 ккал

Используйте разные варианты бега, меняйте и чередуйте их. Например, можно начинать пробежку в среднем темпе на выносливость, стараясь не останавливаться как можно дольше. После этого можно попробовать спринтовать вниз или вверх на время или расстояние.

 

Видео: Вариант тренировки на лестнице

 

«Скалолаз»

Это отличное упражнение, которое удобно выполнять дома. Оно не только сжигает калории, но и прорабатывает мышцы пресса.

1. Встаньте в положение планки на вытянутых руках. Ноги можно поставить на ширину плеч.
2. Начните поочерёдно подтягивать каждую ногу к корпусу, не сгибая при этом сильно спину.
3. Возвращая одну ногу в исходное положение, подтягивайте другую.

Старайтесь выполнять это упражнение в интенсивном темпе, чтобы сжигать больше калорий

Упражнение может выполняться медленно, когда вы переставляете ноги в спокойном темпе, либо в интенсивном режиме, в этом случае тренировка превращается в кардио, и нужно стремиться бежать или перепрыгивать с ноги на ногу.

Если упражнения на силу следует выполнять на определённое количество повторов, то в кардио это не имеет смысла, здесь нужно работать на время. Далее мы разберём вариант программы кардио-тренировки и расскажем, как правильно выбирать время и сколько нужно отдыхать.

 

Программы тренировки дома

Разделим план тренировок на два варианта — кардио и силовой, которые вы можете вполне успешно реализовывать одновременно, если у вас стоит задача и похудеть, и нарастить мышцы.

 

Силовая тренировка дома

Заниматься нужно 3–4 раза в неделю.

Всегда выполняйте 1 разминочный подход с лёгким весом, подводящий — со средним и после этого начинайте использовать рабочий вес. Как мы уже говорили ранее, выполнять нужно от 5 до 8 повторений в среднем.

Для силовой тренировки в домашних условиях необходимо приобрести: несколько пар гантелей и гири разного веса. Это минимальный набор, который позволит использовать больше упражнений, так как в некоторых случаях достаточно трудно найти им замену в бытовом варианте. Очень хорошо подойдёт жилет-утяжелитель и короткий гриф с набором блинов по 5, 10 кг. Но это уже по возможности.

1 день — грудь / плечи / бицепс

• классические отжимания — 1–2 подхода по 10–12 раз
• жим гантелей лёжа — 8х5
• разведение гантелей — 12х4
• тяга к подбородку широким хватом — 8х4
• сгибания рук на бицепс — 15х4

2 день — спина / трицепс

• отжимания узким хватом — 8–10 раз 5 подходов
• становая тяга с гантелями — 5–7х4
• тяга к поясу стоя в наклоне обратным хватом — 8х4
• тяга в наклоне одной рукой — 6х4

3 день — ноги / пресс

• классические приседания с гантелями — 8–10х5
• приседания с широкой постановкой ног — 8–10х5
• выпады с гантелями — 8–10х5
• полные скручивания — 15–18х5

Чтобы силовая тренировка проходила успешно, то есть ваша сила постоянно росла, необходимо увеличивать вес снарядов. Дома сделать это весьма проблематично, поэтому имейте в виду, что если у вас стоит задача «вырасти» значительно, то нужно заниматься в зале. Если вас устроит рельеф и небольшой прирост мышц, то дома можно этого добиться.

 

Кардио-тренировка дома

Кардио-тренировку достаточно проводить 1–2 раза в неделю.

Обязательно выполняйте разминку от 5 до 7 минут, только после этого приступайте к самим упражнениям.

Чтобы кардио проходило более успешно, можно приобрести скакалку, утяжелите для ног (для бега), фитбол.

Вариант 1

Прыжки на скакалке:

• 1 минута — свободный темп
• 30 секунд — задом
• 20 секунд — максимальная скорость
• 1 минута — чередование прыжков на одной ноге
• 20 секунд — прыжки вперёд-назад
• 1 минута — свободный темп
• 20 секунд — максимальная скорость

Повторить 3–4 круга.

Спринт по лестнице:

• 20 секунд забег / 20 секунд отдых

Выполнить 3–5 кругов.

Вариант 2

• Бег на месте — 2–5 минут
• Бёрпи — 20 секунд / 10 секунд отдых — 3 круга
• Звёздочка — 30 секунд / 15 секунд отдых — 5 кругов
• Скалолаз — 20 секунд / 10 секунд отдых — 4 круга

Повторите 4–5 подходов.

Увеличивайте количество кругов и меняйте упражнения, чтобы организм не привыкал к одной и той же нагрузке. Увеличивать время выполнения упражнения не нужно. Работайте всегда интенсивно, но в течение короткого промежутка времени.

Тренироваться дома и достигать хороших результатов — сложная задача, очень много отвлекающих факторов и не хватает поддержки. Однако это позволит вам сэкономить время и деньги на походы в тренажёрный зал, которые можно будет потратить на приобретение полезного для занятий дома инвентаря.

Базовые упражнения на все группы мышц для набора мышечной массы

Для набора мышечной массы большинство неосведомленных посетителей тренажерных залов отдают преимущество тренажерам, используя в своих тренировочных комплексах разнообразие изолирующих блочных тренажерах. На самом деле, именно свободные веса – штанги, гантели, гири способны ускорить процесс увеличения объемов всех групп мышц благодаря особенности базовых упражнений, с которыми используется инвентарь.

Содержание

Что такое базовые упражнения?

Базовые упражнения – это техники, использующие свободный вес (штанги, гантели), одновременно задействующие несколько мышц или мышечных групп, а так же несколько суставов. Эти упражнения рекомендуется выполнять подготовленному человеку, поскольку они сложны технически и требуют хорошего владения собственным телом.

Лучшие базовые упражнения для набора массы

Приседания со штангой

Данное упражнение – основа тренировок на массу, задействует максимальное количество мышц и суставов, дает мощный анаболический толчок всему организму, способствует скорейшему росту всех основных групп мышц. Задействуют: ягодичные мышцы, четырехглавую мышцу бедра, поясничные разгибатели, прямую мышцу живота.
Второстепенно включаются бицепсы бедра и мышцы голени.

1. Поместить штангу на плечах ниже шейного отдела так, чтобы гриф лежал на верхней части трапециевидной мышцы.
2. Сблизьте лопатки и раскройте грудную клетку.
3. Напрягите мышцы живота для стабилизации позвоночника.
4. Делая вдох, плавно опускать таз и бедра до параллельной линии с полом. Колени не должны образовывать острых углов, голень остается по вертикальной прямой линии. Поясница не округляется, для этого подбородок поднят, а взгляд направлен в потолок. Корпус не должен опускаться слишком низко на бедра, а центр тяжести должен приходиться на пятки.
5. С выдохом разгибаем туловище, напрягая ягодицы и бедра, не забывая про напряжение мышц живота, полностью выпрямляемся.

Становая тяга

Это упражнение также как и приседания задействует максимальное количество групп мышц – четырехглавую и двуглавую поверхность бедра, икры, поясницу, прямую мышцу живота. Также работают трапеция, предплечье, голень.

Особенности техники заключаются в том, что идет сильная нагрузка в поясничном отделе, поэтому упражнение визуально расширяет талию, из-за чего этот вид тяги больше подходит для мужчин.

1. Поставьте штангу на пол, станьте лицом к грифу, поставив стопы параллельно по ширине плеч.
2. Присядьте, согнув колени под 90 градусов, выровняйте линию спины, слегка прогнув поясницу, напрягите пресс.
3. Ладонями обхватите гриф по ширине плечевых суставов.
4. На выдох выполните подъем корпуса, разгибая колени и туловище, поднимайте штангу вдоль голени по вертикали на прямых руках.
5. Важно подниматься всем телом одновременно, а не только тазом, движение начинается с упора на пятки, не округляя спину.
6. На вдох вернитесь в положение сидя, касаясь штангой пола.

Румынская тяга

Это одна из разновидностей становой тяги, в большей степени развивает ягодичные мышцы и бицепс бедра. Упражнение хорошо подходит и для девушек, поскольку исключает нагрузку с квадрицепсов, в отличие от классической техники. Также работают мышцы живота, поясничные разгибатели и трапеции.

1. Поднимите штангу с пола хватом по ширине плеч, выровняйте туловище.
2. Стопы параллельны друг другу по ширине таза.
3. Напрягите мышцы пресса и отведите плечи слегка назад.
4. На вдох опускайте штангу вдоль бедер к полу, сгибая ноги в коленях.
5. При движении таз уходит назад, переводя вес тела на пятки, а корпус наклоняется до горизонтали. Спина остается идеально ровной. В нижней точке чувствуйте растягивание бицепсов бедра.
6. На выдохе поднимите корпус усилием ягодичных и поясничных мышц.

Подробнее о румынской тяге →

Выпады

Рассмотрим попеременную технику выпадов вперед. Упражнение развивает ягодичную группу, квадрицепсы бедра, выполнять его можно со штангой на плечах либо с гантелями в руках.

1. Стопы поставьте вместе, держите штангу на плечах и, удерживая равновесие, на вдохе сделайте выпад правой ногой вперед так, чтобы угол в колене был прямым.
2. Не заваливайте корпус на бедро и не касайтесь нижним коленом пола.
3. Оттолкнитесь пяткой через усилие ягодиц и бедер и верните стопу в исходную точку на выдохе.
4. То же самое повторите на левую ногу, чередуя стопы попеременно.

Жим лежа

Лучшее базовое упражнение для развития больших грудных мышц. Второстепенные мышцы – трицепс плеча, передние дельты.

Меняя угол наклона можно по-разному влиять на развитие верхней и нижней части большой грудной мышцы.

Рассмотрим классический вариант горизонтального жима со штангой.

1. Лягте на горизонтальную скамью, расположитесь головой под штангой.
2. Обхватите широким хватом гриф, снимите штангу со стоек и расположите над грудной клеткой, образуя небольшой прогиб грудного отдела.
3. На вдохе плавно опускайте штангу на самую верхнюю точку груди, но не касаясь. Локти направлены в пол.
4. С выдохом выжмите штангу вверх.

Подтягивания

Существует несколько вариантов подтягиваний, в зависимости от хвата и положения рук можно как расширить, так и утолщить мышцы спины. Главным образом работают широчайшие мышцы спины, дополнительно – бицепсы, дельтовидные. Одно из самых распространенных базовых упражнений в бодибилдинге.

1. Обхватите перекладину широким хватом.
2. С выдохом, напрягая спину и руки, подтягивайтесь серединой грудной клетки к перекладине, прогибая грудной отдел.
3. Лопатки максимально сводите друг к другу.
4. На вдох расслабьтесь, но без рывка разогните локти.

Тяга штанги в наклоне

Упражнение развивает широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, бицепсы плеча, задние пучки дельт и трапециевидную мышцу.

1. Обхватите штангу средним хватом и поднимите с пола.
2. Согните ноги в коленях, слегка наклоните корпус вперед и стабилизируйте неподвижное положение туловища. Позвоночник должен быть ровным.
3. Руки свободно опущены, с выдохом подтяните штангу к животу, соберите лопатки друг другу. Важно чувствовать напряжение в большей степени в мышцах спины, а не рук.
4. На вдох плавно выпрямите руки. Поднимите корпус только в конце упражнения, главное, не раскачивайтесь.

Армейский жим

Развивает дельтовидные мышцы (передние и средние пучки), трицепсы, передние зубчатые мышцы.

1. Обхватите гриф хватом шире плеч, расположите штангу перед собой под подбородком. Локти в одной плоскости с туловищем.
2. С выдохом выжмите штангу над головой, полностью разгибая локти.
3. На вдох опустите штангу чуть медленнее, не касаясь ключиц.

Подробнее об этом упражнении тут →

Отжимания на брусьях

Упражнение требует наличия специального инвентаря и хорошей физической подготовки. Отжимания на брусьях задействуют трицепсы и большие грудные мышцы.

1. Поместите ладони на перекладинах под плечевыми суставами.
2. На вдох, сгибая и отводя назад локти, опускайте корпус до тех пор, пока плечевой и локтевой сустав не окажутся в одной горизонтальной плоскости.
3. С выдохом на усилие отжимайтесь, выходя в исходное положение.

Тяга штанги к подбородку

Это упражнение также относится к базовым, так как включает в работу два сустава. Развивает дельтовидные мышцы, трапециевидные, частично бицепсы.

1. Возьмите штангу хватом по ширине плеч. Руки держите прямыми в локтях.
2. С выдохом протяните штангу вдоль туловища к подбородку, подтягивайте локти к потолку.
3. На вдохе плавно опустите руки. Важно не раскачивать корпус.

Комплекс базовых упражнений

День 1 (Ноги, плечи)

• Приседания 4х8-12;
• Становая тяга 4х8-12;
• Выпады 4х8-12;
• Румынская тяга 4х8-12;
• Армейский жим 4х8-12;
• Тяга штанги к подбородку 4х8-12.

День 2 (Спина, грудь, руки)

• Подтягивания широким хватом 4х8-12;
• Подтягивания узким обратным хватом 4х8-12;
• Тяга штанги в наклоне 4х8-12;
• Жим лежа 4х8-12;
• Отжимания на брусьях 4х8-12;
• Отжимания от пола 4х8-12.

Подробное видео о базовых упражнениях

Интересное по теме: план тренировки в тренажерном зале для мужчин →

Включите обучение до и после утомления в свою программу для большей выгоды

В большинстве учебников по упражнениям для начинающих обычно прописываются многосуставные движения (например, приседания, жим лежа, становая тяга и т. Д.) В начале тренировки, а за ними следуют упражнения изолированного типа (например, сгибания бицепсов, сгибания ног, трицепсов). расширения и т. д.).

В 1960-х Артур Джонс предложил обратное (изолирующее упражнение, выполняемое непосредственно перед комплексным упражнением) и назвал его тренировкой до истощения.

Идея этой формы тренировки состоит в том, чтобы избежать ситуации, когда меньшая группа мышц терпит поражение перед большой группой мышц во время сложного упражнения. Простым примером может быть утомление трицепсов перед грудными в жиме лежа. Теперь давайте перейдем к следующему уровню этого метода обучения.

Введение в обучение до и после выхлопа

Этот метод тренировки включает в себя гигантский набор из трех упражнений и сочетает в себе методы до и после утомления.

Возможно, вы знакомы с методом тренировки после выхлопа. По сути, это комплексное упражнение, за которым следует изолирующее упражнение.

Примером этого является подтягивание вверх в паре с жимом прямой руки (для дальнейшего утомления широчайших) или сгибание бицепса (для еще большего утомления оружия). Идея этого метода тренировки заключается в дальнейшем утомлении основной или второстепенной группы мышц, участвующих в комплексном упражнении.

Вызывает максимальное временное истощение мышцы, что приводит к большему повреждению мышц и накоплению большего количества побочных продуктов метаболизма, которые важны для наращивания мышц.Но будьте осторожны, чтобы не переборщить с этим типом тренировок.

Легко перетренироваться и зайти в тупик, поэтому прислушивайтесь к своему телу и добейтесь максимального восстановления.

Осуществление обучения до и после выхлопа

Вот параметры обучения:

• Вес, который вы будете использовать для сложного упражнения, будет ниже, чем при его самостоятельном выполнении, поэтому оставьте свое эго за дверью и используйте более легкий вес.
• Сведите к минимуму перерывы между упражнениями и делайте между подходами 60-90 секунд.
• Темп каждого упражнения должен быть медленным и контролируемым.
• Сожмите мышцу как можно сильнее в течение одной полной секунды в конце диапазона движения.

Набор Giant 1:

НАБОР ВЫСОКОГО ХАРАКТЕРА 1
Упражнение	комплект	Повторы
Жим прямой рукой вниз	3	8–10
Подтягивание	3	Макс
Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье	3	12

Giant Set 2:

НАБОР ИЗБЫТОЧНЫХ ГИГАНТОВ 2
Упражнение	комплект	Повторы
Плоская скамья Pec Flyes	3	8–10
Жим штанги лежа	3	10
Разгибание на трицепс с наклоном	3	12

Набор гигантов 3:

НАБОР ВЫСОКОГО ХАРАКТЕРА 3
Упражнение	комплект	Повторы
Разгибание колена	3	8–10
Приседания со штангой на спине	3	10
Сгибание подколенных сухожилий на швейцарском мяче	3	12

Набор Giant 4:

ВЫСОКОКАЧЕСТВЕННЫЙ НАБОР GIANT 4
Упражнение	комплект	Повторы
Передний подъем	3	8–10
Жим штанги над головой	3	10
Боковое поднятие	3	12

Джон-Эрик Кавамото, CSCS, CEP , тренер по силовой подготовке и писатель по фитнесу из Санкт-Петербурга.John’s, Ньюфаундленд, Канада. Он регулярно публикует статьи для многих крупных журналов и веб-сайтов о здоровье и фитнесе и в настоящее время получает степень магистра физиологии упражнений в Мемориальном университете. Ознакомьтесь с другими его работами на сайте www.JKConditioning.com и подпишитесь на него в Twitter на @JKConditioning.

.

Сколько подходов на группу мышц нужно для наращивания мышц?

Еще в 2018 году публикация нового исследования тренировочного объема и роста мышц привела к коллективному поднятию бровей в духе Роджера Мура [1].

Он сообщает, среди прочего, что колоссальные 45 подходов на каждую группу мышц в неделю привели к тому, что мышцы строились быстрее, чем 9 подходов или 27 подходов.

Когда я впервые услышал об исследовании, я ожидал, что такой большой объем тренировок приведет к стагнации или даже к регрессу.

Но этого не произошло.

В среднем, ребята, выполнившие наибольшее количество сетов, набрали больше всего мышц.

СМОТРИ ТАКЖЕ: Шпаргалка по наращиванию мышц. Если вам надоело проводить часы в тренажерном зале, не имея ничего, что можно было бы показать, шпаргалка по The Muscle Building Cheat Sheet покажет вам, как именно наращивать мышцы. Чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ копию шпаргалки по электронной почте, нажмите здесь.

Итак, что происходит? Следует ли вам увеличивать объем тренировок? Или все эти подходы заставят вас перетренироваться и выгореть?

Во-первых, немного предыстории.

Сколько подходов на группу мышц необходимо для наращивания мышц?

Еще в 1970-х годах Артур Джонс, изобретатель линейки тренажеров Nautilus, взъерошил несколько пёрышек, когда заявил, что бодибилдеры зря тратят свое время на тренировки по два часа в день шесть дней в неделю.

По его мнению, пару часов в неделю тоже можно было бы сделать.

С тех пор ведутся споры о количестве подходов, необходимых для максимизации прироста как в размере, так и в силе.

Когда группа американских исследователей объединила все соответствующие исследования тренировочного объема и роста мышц, они обнаружили зависимость «доза-реакция» между количеством подходов, которые вы делаете для мышцы, и скоростью, с которой эта мышца растет [2] .

Десять или более подходов на группу мышц в неделю работали лучше, чем 5-9 подходов. И 5-9 подходов работали лучше, чем четыре подхода или меньше.

Однако количество исследований, посвященных изучению воздействия более чем 10 еженедельных сетов, было немногочисленным.Не было достаточно исследований, чтобы сделать какие-либо твердые выводы о том, каким может быть эффект от увеличения тренировочного объема.

И именно этот пробел в исследовании поставили перед собой авторы этого нового исследования.

Исследования: что они сделали

В исследовании изучалось влияние трех разных объемов тренировок — низкого, среднего и высокого. Группа с низким объемом выполняла один подход за упражнение, группа со средним объемом выполняла три подхода, а группа с высоким объемом выполняла пять подходов.

Все три группы тренировались три дня в неделю в непоследовательные дни (т.е. Понедельник, среда и пятница). Вот как выглядела программа тренировок:

Жим от груди
Жим плечами
Тяга на ширину
Тяга сидя
Приседания
Жим ногами
Разгибание ног

Испытуемые во всех трех группах выполняли по 8-12 повторений за подход, при этом все подходы выполнялись до (или, по крайней мере, близко к) мышечного отказа.

Результат?

Из всех изученных мышц — бицепса, трицепса и двух мышц, составляющих квадрицепс (большая мышца бедра и латеральная широкая мышца бедра) — группа с большим объемом продемонстрировала наибольший прирост толщины мышц, затем последовали средние, а затем и низкие объемы. группа.

В наружной части бедра, например, было увеличение на 5%, 8% и 14% для групп с 1, 3 и 5 подходами, соответственно. Это почти в три раза быстрее при пяти подходах по сравнению с одним за упражнение.

Итак, что со всем этим делать?

Во-первых, это результаты всего одного исследования. На основании результатов одного исследования нельзя сделать однозначный вывод ни о чем.

То небольшое количество исследований, которые есть в отношении тренировок с большим объемом и роста мышц, показывает, что прирост мышечной массы имеет тенденцию к снижению примерно через 10-20 подходов на группу мышц в неделю [3, 4].

Нельзя сказать, что более высокие объемы не приведут к более быстрому росту. Но есть точка убывающей отдачи, когда вы в конечном итоге тратите много дополнительного времени и усилий, а также подвергаете себя большему риску травмы с относительно небольшой пользой.

Фактически, у испытуемых, выполняющих только один подход в упражнении, их квадрицепсы выросли примерно на пять процентов. Это не так уж и плохо, особенно если учесть, что мужчины вышли за рамки начальных этапов тренировок, и их тренировки длились менее 15 минут.

Тренировочный объем, стресс и восстановление

Вам также необходимо подумать о том, что еще происходит в вашей жизни.

Большой объем тренировок, выполняемых на фоне образа жизни с низким уровнем стресса, даст очень разные результаты по сравнению с тем же объемом тренировок в сочетании с образом жизни с высоким уровнем стресса.

Это потому, что стрессоры, не связанные с тренировками, могут замедлить скорость восстановления и адаптации к тренировкам.

Исследователи обнаружили, что когда вы «находитесь в состоянии стресса», вы восстанавливаетесь медленнее после тренировки [5, 6].

В одном исследовании испытуемые с более низкими показателями стресса показали больший прирост в жиме лежа и приседании после 12 недель тренировок по сравнению с испытуемыми с более высокими показателями стресса [7].

«Когда спортсмены подвергаются повышенным нагрузкам, не связанным с тренировками, физиологическая адаптация к тренировкам неизбежно оказывается под угрозой», — пишет Джон Кили, бывший руководитель отдела силовой и кондиционной подготовки в легкой атлетике Великобритании.

«Это будет происходить независимо от источника стресса: будь то тревога из-за потери формы, давление экзамена, турбулентность отношений, плохой сон или агрессивные условия окружающей среды.”

Кристи Ашванден, автор книги Good to Go: Что спортсмены всех нас могут извлечь из странной науки выздоровления , делает то же самое:

«Для нашего тела физический и эмоциональный стресс одинаково тяжелы. Хороший план восстановления учитывает оба вида стресса. Одна из наиболее распространенных ошибок спортсменов — не принимать во внимание стресс, который их работа и напряженная жизнь создают на их теле. Чтобы полностью восстановиться, вам нужно не просто делать перерыв в тренировках, вы должны найти способы уменьшить и другие факторы стресса.”

Более того, в исследовании принимали участие молодые люди. Вы не увидите тех же результатов в свои 40, 50 и старше.

Сколько подходов за тренировку?

Количество подходов в неделю, необходимых для максимального роста мышц, также зависит от того, как часто тренируется конкретная мышца.

То есть выполнение 16 подходов один раз в неделю даст разные результаты по сравнению с 8 подходами два раза в неделю.

Это потому, что существует верхний предел мощности стимуляции, на которую ваши мышцы могут реагировать во время любой тренировки.И чем ближе вы подходите к этому потолку, тем меньше окупаемость ваших затрат времени и усилий.

В качестве примера предположим, что выполнение 6 подходов вместо 3 подходов на группу мышц ускоряет рост на 50%. Но переход с 6 подходов на 9 может увеличить рост на 25%. Дальнейшее увеличение с 9 подходов до 12 может ускорить рост всего на 10%.

Другими словами, прирост становится все меньше по мере увеличения количества наборов.

Это было обнаружено в исследованиях на животных.Исследования на крысах, например, показывают, что синтез мышечного протеина выходит на плато примерно после 10 подходов (см. Рисунок ниже), без дальнейшего увеличения после 20 подходов [9].

Продолжайте добавлять подходы, и в конечном итоге ваши темпы роста выровняются, и вы вполне можете вернуться назад, если будете делать слишком много.

Мышечная мускулатура с помощью множества упражнений дает вам гораздо больше энергии, а также вызывает сильную болезненность мышц после тренировки.

Но хотя накачка и ощущение боли в течение нескольких дней после тренировки могут показаться удовлетворительными, это не гарантирует, что мышцы будут наращиваться быстрее.

Объем тренировки и здоровье суставов

Помимо влияния тренировочного объема на ваши мышцы, вам также необходимо учитывать, что он делает с вашими суставами, что часто является ограничивающим фактором, когда речь идет о количестве подходов, которые вы можете выполнять в тренажерном зале.

Польза от увеличения тренировочного объема должна быть сопоставлена ​​с потенциальным негативным эффектом, который он может оказать на соединительную ткань.

Это особенно верно, если вы делаете много тяжелой работы с различными комплексными упражнениями, такими как приседания, жим лежа и так далее.Хотя эти упражнения отлично подходят для наращивания мышечной массы, они не всегда являются наиболее подходящими для суставов вариантами.

Меньше всего вам хочется, чтобы вас постоянно мучили различные боли в коленях, локтях, плечах или спине.

Работа на пределе возможностей может дать впечатляющие результаты в краткосрочной перспективе. Но, в конечном итоге, есть вероятность, что вы в конечном итоге получите травму.

Некоторые люди справятся с этим.

Если у вас отличная генетика, возраст на вашей стороне, вы пользуетесь фармацевтической помощью или вы много лет тренировали свое тело, чтобы справляться с большими объемами тренировок, вам это сойдет с рук.

Однако большинству из них будет лучше, если тренировочный объем будет немного ниже «оптимального» для роста мышц, но при этом вы будете чувствовать себя свежим, мотивированным и свободным от боли.

Что происходит через восемь недель?

Вот еще кое-что очень важное.

Исследование, длившееся восемь недель, не скажет вам, что произойдет через 16 или 32 недели.

Как отмечает Брэд Шенфельд, один из авторов исследования:

«Продолжительность исследования была относительно короткой: восемь недель тренировок по расписанию.Человеческое тело очень устойчиво и хорошо справляется с высокими уровнями стресса в краткосрочной перспективе. При правильном управлении этими стрессорами возникает положительный адаптивный ответ; В случае больших объемов тренировок с отягощениями результатом является больший рост мышц. Однако постоянное воздействие таких стрессоров в конечном итоге перенапрягает способность организма реагировать, что приводит к состоянию перетренированности ».

В реальной жизни, через более длительный период времени, все будет по-другому. Очень немногие люди могут выдержать такой объем тренировок в течение продолжительных периодов времени.

Когда вы учитываете разгрузки, а также периоды, когда вы тренируетесь с меньшим количеством подходов — которые вашему телу нужно будет восстанавливать после всего этого объема — вы вполне можете оказаться в том же месте, что и тот, кто использовал меньший объем тренировок. весь год.

Если бы исследование длилось, скажем, 4-6 месяцев, я предполагаю, что парни из группы с меньшим объемом продолжили бы прогресс, в то время как группа с большим объемом в конечном итоге остановилась бы и, возможно, пошла бы назад.

Даже 27 сетов в неделю для квадрицепсов — это много.Большинству людей будет сложно выдержать такой объем работы.

Насколько усердно вы тренируетесь?

Одной из особенностей этого исследования является то, что все испытуемые предположительно тренировались до отказа. Процитируем напрямую исследователей:

«Подходы состояли из 8–12 повторений, выполняемых до момента мгновенного концентрического отказа, то есть невозможности выполнить еще одно концентрическое повторение при сохранении правильной формы. Частота повторений выполнялась контролируемым образом, с концентрическим действием примерно 1 секунду и эксцентрическим действием примерно 2 секунды.”

Тренировать ноги — тяжелая работа. Еще сложнее выполнять несколько подходов до отказа в таких упражнениях, как приседания и жим ногами. Сделать 15 подходов для ног, доводя каждый подход до отказа, а затем повторить то же самое через пару дней — это жестоко.

Лично я не уверен, что они тренировались до отказа. Есть большая разница между завершением подхода просто потому, что оно становится немного сложным, и искренним подталкиванием себя к точке, когда вы больше не можете выполнить еще одно повторение.

Если вы знаете, что впереди у вас четырнадцать подходов, вы не будете так сильно напрягаться в первом подходе. Вы собираетесь отступить и оставить несколько повторений в баке.

Это важно, потому что количество подходов, необходимых для максимального роста, также зависит от того, насколько усердно вы тренируетесь.

В частности, я говорю о количестве повторений, которое у вас осталось в баке в конце каждого подхода. Если вы заканчиваете каждый подход с 3-4 повторениями в резерве, скорее всего, вам понадобится больше подходов, чтобы добиться такого же роста, чем тому, кто доводит каждый подход до мышечного отказа или очень близко к нему.

Тот факт, что программа тренировок включает в себя большое количество подходов, не означает, что все они эффективны для стимулирования роста.

Хотя для наращивания мышечной массы не нужно доводить каждый подход до отказа, вам нужно много тренироваться и заставлять себя.

Программа тренировки может включать в себя большое количество подходов, но если каждый подход прерывается большим количеством повторений в баке, сила сигнала «сделай меня больше», посылаемого вашим мышцам, будет относительно небольшой.

Ты лучше делать меньше наборов, но толкая себя трудно в каждом из них, а не делать много наборов с более низким уровнем усилий.

Тренинг для хардгейнеров

Для людей с медленным откликом — так называемых «хардгейнеров» этого мира — увеличение тренировочного объема может быть именно тем, что вам нужно для роста мышц.

Я не говорю, что вы должны делать 45 подходов на каждую группу мышц в неделю. Но пока ваша общая тренировочная программа настроена правильно, постепенное увеличение тренировочного объема с течением времени вполне может дать больший выигрыш, чем если бы вы двигались в другом направлении и делали меньше.

Это было замечено в исследовании упражнений на выносливость, когда люди с низким уровнем реакции на определенную программу упражнений видят лучшие результаты, когда они переключаются на более высокий объем тренировок.

В одном исследовании испытуемые, которые наблюдали незначительный или нулевой рост сердечно-сосудистой системы после шестинедельного протокола тренировок с низким объемом, добились гораздо большего улучшения, когда они увеличили дозу тренировок [8].

Фактически, ни один из участников не был классифицирован как «не отвечающий» после большего объема упражнений.

Точно так же большие объемы тренировок могут помочь медленным людям увидеть более «нормальную» реакцию наращивания мышц на поднятие тяжестей.

Практический способ сделать это — использовать короткие циклы специализации, когда вы увеличиваете объем работы, которую вы делаете для определенных мышц, чтобы заставить их расти быстрее.

Если вы попытаетесь сделать это для всех мышц одновременно, общий тренировочный стресс будет слишком большим.

Для 1-2 групп мышц за раз, это выполнимо.Но не для всего тела.

Последние мысли

Существует теоретическое «оптимальное» количество подходов на группу мышц, выше и ниже которого увеличение размера мышц будет медленнее, чем в противном случае.

Точное расположение этого «золотого пятна» будет зависеть от вашей генетики, продолжительности тренировок, вашего возраста, упражнений, которые вы выполняете, группы мышц, о которой идет речь, вашей диеты, ваших усилий » повторение каждого набора, а также другие источники стресса, будь то физический или психологический, который у вас происходит в вашей жизни.

Задача возникает, когда нужно решить, где именно находится эта золотая точка.

Скорее всего, вы увидите лучшие результаты, выполняя как минимум 10 подходов на каждую группу мышц в неделю, чем при 5-9 подходах. Некоторым людям и некоторым группам мышц могут быть полезны даже большие объемы тренировок.

Но я не могу точно сказать, сколько подходов сделать. И никто другой не может. Исследования могут помочь вам в принятии решений, но они покажут вам лишь средний отклик в группе людей.

Вот почему так важно экспериментировать.И способ сделать это — начать с меньшего объема тренировок и постепенно повышать его.

Если начать с более низкой громкости, а затем постепенно увеличивать ее, вы увидите, достаточно ли повлияет увеличение количества наборов, чтобы оправдать затраченные на это время и усилия.

См. Также: Шпаргалка по наращиванию мышц

Если вам надоело проводить часы в тренажерном зале, не имея ничего, что можно было бы показать, тогда ознакомьтесь с памяткой по наращиванию мышц.

Это PDF-файл «нарежь вафлю и скажи мне, что делать», в котором подробно рассказывается, как наращивать мышцы.Чтобы получить копию шпаргалки, введите свой адрес электронной почты в поле ниже и нажмите кнопку «отправить сейчас».

Об авторе

Кристиан Финн — ученый, занимающийся физическими упражнениями, и бывший «тренер тренеров» из Великобритании. Он имеет степень магистра в области физических упражнений и был представлен в крупных СМИ на двух континентах, включая BBC и Sunday Times в Великобритании и Men’s Health и Men’s Fitness в Великобритании.С.

.

Полное руководство по тренировкам для роста

Давайте сразу перейдем к делу: в бодибилдинге никто никогда не предложит вам упражнения, которые волшебным образом превратят вас в спортсмена по телосложению в одночасье. Это займет года напряженной работы-и много проб и ошибок-достичь телосложения своей мечты. Мы можем порекомендовать лучшие упражнения, успешные схемы подходов и повторений и наши любимые методы тренировок, но, в конце концов, вы судите и решаете, работает ли что-то для вашего тела.

Это особенно заметно при организации тренировочной программы. Разработка вашей тренировки и тренировочного «сплита» (какие части тела вы делаете в определенный день в течение недели) зависит от факторов, специфичных для — .

При настройке разделения необходимо учитывать следующие элементы:

1. Ваш опыт обучения

Новичкам требуется меньше объема и интенсивности в своих тренировочных программах, но часто чаще, чем продвинутым лифтерам.

2. Ваши цели

Вы пытаетесь установить базовую физическую форму, поддерживать свою форму или стремиться к более масштабным изменениям телосложения?

3. Ваша доступность

Можете ли вы посвятить себя тренировкам пять дней в неделю, или ваш график настолько плотный, что вы не можете позволить себе заниматься в тренажерном зале больше, чем на несколько дней? Как бы то ни было, помните, что каждая тренировка по бодибилдингу основывается на предыдущей, поэтому вы должны быть готовы посещать тренажерный зал как минимум три дня в неделю.

4.Ваш отдых и восстановление потребностей

В зависимости от вашей работы, образа жизни и способностей к восстановлению (включая сон) вам может потребоваться больше или меньше дней отдыха. Дни отдыха не следует превращать в банальность в погоне за мышцами. Рост происходит вне тренажерного зала, при наличии полноценного питания и полноценного отдыха. Что касается восстановления, вы не хотите тренировать группу мышц, которая все еще сильно болит после предыдущей тренировки.

«Вам нужно научиться прислушиваться к своему телу», — говорит профессиональная бикини IFBB из Нового Орлеана Барбара Болотт, победительница конкурса Optimum Classic 2011 года и спортсменка BPI Sports.«Что касается меня, если у меня действительно болят ноги, я буду работать руками».

Восстановление также может включать в себя умственную подзарядку: если вы чувствуете себя истощенным из-за того, что слишком много времени проводите в тренажерном зале, то большее количество дней отдыха может действительно помочь.

«Я выделяю один день в неделю для тренировок на свежем воздухе», — добавляет Болотт. «Так что я провожу тренировки на беговой дорожке или бегаю на длинные дистанции. Я думаю, что это так же важно для вашего психического [и] физического благополучия, потому что помогает изменить ваше мышление от постоянной атмосферы в спортзале».

5.Ваши слабости.

Если у вас есть часть тела, которую вам нужно улучшить, сделайте это сначала после дня отдыха, когда ваши запасы энергии полностью восполнятся. Кроме того, с более длинными интервалами вы можете добавить вторую тренировку для этой группы мышц, чтобы лучше подчеркнуть ее.

Тренировочные сплиты

Ниже представлены пять распространенных разделов тренировок, начиная с самого простого и заканчивая наиболее сложным. Не заблуждайтесь: есть много других вариантов, но это отличное место для начала.В то время как новички должны начинать с первого варианта, другим лифтерам следует учитывать пять факторов, перечисленных выше, при выборе того, каким сплитом следовать.

Вы обнаружите, что по мере того, как вы набираетесь опыта и становитесь более продвинутым лифтером, вы будете использовать больше упражнений, интенсивности или объема для каждой части тела. Больший объем и интенсивность требуют больше дней для восстановления. Следовательно, продвинутые лифтеры могут тренировать данную группу мышц только один раз в неделю.

Давайте посмотрим на некоторые из наиболее распространенных тренировочных сплитов, а также на конкретные преимущества и недостатки каждого из них.

1. Сплит на все тело

Тренировка каждой основной группы мышц за одну тренировку обычно является прерогативой новичков, чаще всего для них характерно одно упражнение для каждой части тела всего за несколько подходов. Одна из основных причин, по которой объем намеренно сохраняется низким для каждой группы мышц, заключается в том, что первичная адаптация новичков происходит через нервную систему. Вы учите свое тело активировать и задействовать больше мышечных волокон, а не добиваться физического увеличения размера и силы волокон.Это требует большей частоты, и, поскольку объем работы настолько невелик, эту тренировку в идеале следует повторять три раза в неделю с 48 часами между тренировками.

Однако будьте осторожны: вы не хотите пропускать неделю между такими тренировками. Если вы будете ждать слишком долго, вы не будете опираться на свои предыдущие тренировки, что может вернуть вас к исходной точке.

Еще одна причина, по которой объем и интенсивность остаются низкими для новичков, — это минимизировать болезненность мышц на следующий день.«Боль в мышцах может сильно обескуражить новичка», — говорит Болотт. «Когда я занимался персональными тренировками, я всегда предлагал клиентам, которые были новичками в тренажерном зале, выполнять упражнения для всего тела. Это не только помогло им ознакомиться со всем оборудованием, но и позволило им выполнять упражнения для каждой части тела в умеренных количествах. Если вы тренируете все ноги, новичок может чувствовать сильную болезненность в этой группе мышц в течение недели, что может помешать ему вернуться.«

• День 1: Все группы мышц — 1 упражнение, 3 подхода, 10-12 повторений
• День 2: Отдых
• День 3: Все группы мышц — 1 упражнение, 3 подхода, 10-12 повторений
• День 4: Отдых
• День 5: Все группы мышц — 1 упражнение, 3 подхода, 10-12 повторений
• 6-7 дни: отдых

2. Разъем для верхней и нижней части тела

Объем работы (количество подходов и повторений), выполняемый на каждую часть тела, невелик при выполнении шпагата всего тела; следующий шаг — это сплит, в котором вы покрываете все тело в течение двух дней и выполняете по два упражнения на каждую группу мышц.Обычно это делается путем разделения тела на группы мышц верхней части тела (грудь, спина, плечи, руки) и группы мышц нижней части тела (квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, пресс).

Увеличивая объем работы, выполняемой над каждой частью тела, вы можете поражать определенную область более чем под одним углом, одновременно увеличивая интенсивность тренировки. В нашем примере тренировки вы должны сделать 6 подходов — 3 подхода по 2 упражнения — для каждой группы мышц.

Вы можете тренироваться в двух разных диапазонах повторений; первый больше ориентирован на силу (выберите вес, в котором вы потерпите неудачу при 6-8 повторениях), а второй — на верхней границе шкалы гипертрофии (вес, который вы можете поднять за 10-12 повторений).

Поскольку вы делаете немного больше объема для каждой части тела, вам понадобится больше дней отдыха, прежде чем повторить ту же тренировку снова.

• День 1: Группы мышц верхней части тела — по 2 упражнения, 3 подхода, 6-8 и 10-12 повторений
• День 2: Группы мышц нижней части тела — по 2 упражнения, 3 подхода, 6-8 и 10-12 повторений
• День 3: Отдых
• День 4: Группы мышц верхней части тела — по 2 упражнения, 3 подхода, 6-8 и 10-12 повторений
• День 5: Группы мышц нижней части тела — по 2 упражнения, 3 подхода, 6-8 и 10-12 повторений
• 6-7 дни: отдых

3.Толкать / Тянуть / Ноги

Дальнейшее развитие по мере накопления опыта позволяет увеличить объем каждой группы мышц, что позволяет тренировать все тело в течение трех дней, а не двух. Несмотря на то, что можно объединить группы мышц разными способами, один из самых популярных (показано ниже) — это совместить все толкающие мышцы (грудь, плечи и трицепсы), все тянущие мышцы (спина и бицепсы), а затем упражнения для ног. На самом деле пресс можно делать в любой из этих дней.

Основная причина связать толкающие мышцы заключается в том, что в многосуставных упражнениях уже задействованы несколько частей тела.Например, при жиме лежа грудные, дельты и трицепсы работают согласованно. Таким образом, тренируя грудные мышцы, вы также можете закончить плечи и трицепсы. Альтернатива — упражнения на грудь по понедельникам, плечи по вторникам и, возможно, на трицепсы по средам — ​​не обеспечивает достаточного восстановления, поскольку некоторые мышцы будут задействованы в последующие дни.

Добавление третьего упражнения на каждую группу мышц — это самый простой способ добавить больше объема, гарантируя, что вы снова сможете проработать мышцы под другим углом для более полного развития.Здесь вы также можете использовать несколько целей повторений, чаще всего выполняя меньшее количество повторений и комплексные движения в начале тренировки для каждой части тела, когда вы свежи.

Вы можете выполнять эту тренировку дважды в течение недели (шесть тренировок в неделю, как показано) или один раз (первая тренировка в понедельник, вторая в среду и третья в пятницу). Делая это дважды, вы также можете добавлять день отдыха каждый четвертый день (три дня работы, один выходной), так что технически вы будете выполнять трехдневный сплит дважды в течение восьми дней, а не семи.Конечно, это зависит от вашего графика и потребности в отдыхе.

• День 1: грудь, плечи, трицепсы — по 3 упражнения; 3 комплекта; 6-8, 8-10 и 10-12 повторений
• День 2: Спина, бицепс — по 3 упражнения; 3 комплекта; 6-8, 8-10 и 10-12 повторений
• День 3: Ноги — 4 упражнения; 3 комплекта; 6-8, 8-10 и 10-12 повторений
• День 4: грудь, плечи, трицепсы — по 3 упражнения; 3 комплекта; 6-8, 8-10 и 10-12
• День 5: Спина, бицепс — по 3 упражнения; 3 комплекта; 6-8, 8-10 и 10-12 повторений
• День 6: Ноги — 4 упражнения; 3 комплекта; 6-8, 8-10 и 10-12
• День 7: Отдых

4.Четырехдневный сплит

Вот раскол, который показывает, что вы серьезно. С меньшим количеством групп мышц, тренируемых в день, вы можете увеличить объем и интенсивность тренировки — факторы, которые важны для непрерывного прогресса. Четырехдневный сплит чаще всего выполняется в течение недели (то есть у вас есть три дня отдыха), но его можно поочередно делать, следуя последовательности четыре / один или четыре / два раза.

Эффективный способ сгруппировать части тела здесь — соединить большую группу мышц с меньшей, такой как грудь и трицепс (опять же, обе мышцы толкают).Поскольку трицепсы уже работают во время многих упражнений для груди, вы просто выполняете их после. То же самое касается спины и бицепсов.

Кроме того, вы можете объединить группы мышц, которые нацелены на противоположные действия, например грудь с бицепсами и спину с трицепсами. В этом случае просто убедитесь, что вы вставили день отдыха или день ног между этими тренировками, чтобы вы не тренировали определенную группу мышц в последовательные дни (например, выполняя спину и трицепсы в понедельник, а грудь и бицепсы во вторник).

Болотт говорит, что при соединении большей и меньшей части тела, такой как грудь и трицепс, необходимо сначала тренировать большую группу мышц. «Чем меньше мышца, тем быстрее она утомляется, что затрудняет последующую тренировку более крупной мышцы с существенно большим весом». Имея это в виду, вы не стали бы тренировать трицепсы перед грудью, потому что трицепсы помогают груди при нажатии. Если к тому времени, когда вы приступите к упражнениям на грудь, ваши трицепсы сильно утомлены, ваша способность толкать тяжелые веса будет сильно ограничена.

Болотт добавляет, что с увеличением объема и интенсивности дни отдыха приобретают еще большее значение. «Это то, что мне пришлось усвоить на собственном горьком опыте, потому что иногда ты так увлекаешься рутиной, что в дни отдыха кажется, что ты делаешь что-то не так. Для меня отличный баланс — это день активного отдыха. Например, я» Я возьму своих собак на длительную прогулку или займусь чем-нибудь другим, например пилатесом или йогой. Таким образом я все еще чувствую себя активным, но мое тело получает перерыв от обычных высокоинтенсивных тренировок.«

• День 1: Спина, бицепс — 4, 3 упражнения, 3-4 подхода, 6-15 повторений
• День 2: Грудь, трицепс — 4, 3 упражнения, 3-4 подхода, 6-15 повторений
• День 3: Отдых
• День 4: Ноги — 5 упражнений, 3-4 подхода, 6-15 повторений
• День 5: Плечи — 4 упражнения, 3-4 подхода, 6-15 повторений
• 6-7 дни: отдых

5. Пятидневный сплит

Этот разделение на продвинутом уровне позволяет каждой части тела проводить свой тренировочный день, позволяя увеличить объем и интенсивность до максимального уровня, не беспокоясь о том, чтобы оставить что-либо в резервуаре, чтобы часть тела могла следовать.Каждая группа мышц тренируется, когда она отдыхает, поэтому нет предварительного утомления, ограничивающего ваш объем и интенсивность.

С этим типом шпагата вы можете сильно поразить мышцу и через час или около того покинуть спортзал. Кроме того, дни отдыха зарезервированы на выходные, хотя вы можете перенести дни отдыха в любое место во время разделения в зависимости от вашего расписания.

«Каждая группа мышц тренируется в состоянии покоя, поэтому нет предварительного утомления, ограничивающего ваш объем и интенсивность».

Будьте особенно осторожны при организации такого сплита; тренировка груди по понедельникам, плеч по вторникам и трицепсов по средам может привести к неадекватному восстановлению.Вот почему на разрезе эти ключевые мышцы разделены 48 часами. То же самое касается спины и бицепса. (Фактически, в этом примере сплита бицепсы и трицепсы соединены вместе.)

Вы можете еще больше отрегулировать этот вид сплита, добавив задние дельты в свой день для спины, поскольку они обычно используются в гребных движениях. Такая тонкая работа со шпагатом — прерогатива продвинутого бодибилдера, который лучше разбирается в тонких элементах тренировки.

• День 1: Грудь — 4-5 упражнений, 3-4 подхода, 6-15 повторений
• День 2: Спина — 5 упражнений, 3-4 подхода, 6-15 повторений
• День 3: Плечи, трапеции для верха — 4-5 упражнений, 3-4 подхода, 6-15 повторений
• День 4: Ноги — 5-6 упражнений, 3-4 подхода, 6-15 повторений
• День 5: Бицепс, трицепс — по 3-4 упражнения, 3-4 подхода, 6-15 повторений
• День 6-7: Отдых

Учебный совет

Сплиты здесь не включают небольшие группы мышц, такие как пресс и икры, и не включают кардио.Меньшие мышцы восстанавливаются очень быстро, и их можно делать через день. Лучшая стратегия — отмечать их до конца тренировок, просто чередуя то, что вы делаете.

.

Программа силовых тренировок | MuscleHack от Марка МакМануса

Эта уникальная программа силовых тренировок разработана специально для РОСТА, и вы скоро откроете для себя все взаимозависимые принципы, которые помогают максимизировать мышечную гипертрофию.

T.H.T. разработан специально, чтобы заставить ваши мышцы становиться БОЛЬШЕ; это так просто.

Это так: ваши мышцы состоят из отдельных мышечных волокон. Увеличение толщины этих отдельных волокон — вот что такое рост мышц.Любая эффективная система бодибилдинга ДОЛЖНА быть разработана таким образом, чтобы ваше тело увеличивало диаметр этих волокон.

Это ИМЕННО то, что T.H.T. делает, и делает это феноменально хорошо! Да, с THT вы увидите заметную разницу в размере мышц в течение нескольких недель! Звучит неплохо? Читайте дальше…

T.H.T. был настолько успешным, что на мой почтовый ящик приходили сотни историй успеха со всего мира. Все отзывы являются 100% подлинными и не запрашиваются.

Начнем с трех основ науки о бодибилдинге:

• Интенсивность
• Том
• Частота

В наборе есть точка, в которой активируется «Механизм роста» тела; остановитесь до этой точки, и рост мышц НЕ будет стимулироваться. Эту точку также иногда называют «перегрузкой».

Стимуляция, необходимая для принудительной адаптации (роста), происходит в последнем (-ых) повторении (-ях) подхода.

Чтобы заставить тело сделать ваши мышечные волокна толще, вам нужно дать этому чертовски вескую причину! Тренировка ВМЕСТЕ с вашим существующим уровнем силы практически ничего не дает для достижения этого.

Проще говоря: если вы знаете, что можете сделать максимум 12 повторений в данном подходе и остановитесь на 11 или ниже, вы не сделали ничего, чтобы стимулировать увеличение размера и силы, потому что вы просто тренировались ВМЕСТЕ с вашим существующим уровнем силы.

Помните, рост мышц — это МЕХАНИЗМ ЗАЩИТЫ. Тренировка, которую вы выполняете, должна восприниматься телом как УГРОЗА, чтобы она не только компенсировала то, что вы сделали, но ПЕРЕВЕРСИВАЯ компенсацию и нарастала больше мышц в качестве защитного барьера.

Все интеллектуальные программы наращивания мышц используют подход, который я пропагандирую. THT, Max-OT, различные системы High Intensity от Майка Ментцера, Эллингтона Дардена и т. Д. — все используют этот подход.

Если вам когда-либо нравилась идея «Общий объем» или эта тренировка до отказа «Поджаривает вашу ЦНС», я рассмотрел оба этих момента более подробно в бесплатной книге, которую я раздаю на моем сайте (введите свой имя и адрес электронной почты в правом верхнем углу этой страницы, чтобы получить его).

Итак, мы уже установили, что для стимуляции роста необходим стресс высокой интенсивности.Но как много работы мы должны делать, т.е. сколько сетов? Это вопрос объема.

Было установлено, что рост может быть стимулирован всего с 1 подхода, если этот подход доведен до точки мышечного отказа.

Эти исследования [1] [2] [3] [4] [5] пришли к выводу, что один подход был так же эффективен, как и несколько подходов для увеличения мышечной силы и размера, если эти подходы были доведены до точки мышечного отказа.

Теперь, чтобы не запутать вас, но рассмотрим этот метаанализ [6].Он пришел к выводу, что несколько сетов дадут больший рост. В частности, 4-6 сетов могут привести к 40% большей гипертрофии.

Да, 1 набор до отказа ДЕЙСТВИТЕЛЬНО дает некоторый рост. Однако я считаю, что БОЛЬШЕ стимуляции роста будет результатом дополнительных подходов высокой интенсивности.

Тем не менее, существует АБСОЛЮТНЫЙ ОГРАНИЧЕНИЕ на количество роста, которое можно стимулировать за одну тренировку! Объемные циклы THT обычно включают в среднем 6 подходов до отказа для каждой части тела.Больше подходов не приведет к большему росту, а просто приведет к более длительному периоду восстановления и, следовательно, к замедлению, а не к ускорению мышечного роста.

Какой из этих подходов вы будете использовать в THT? Оба . Это составляет основу наших различных тренировочных ЦИКЛОВ THT.

Итак, у нас есть 2 метода:

(1) Стимулируйте рост каждой части тела с помощью всего 1 подхода до отказа и ударяйте по этой части тела несколько раз в неделю, выполняя упражнения для всего тела.И…

(2) Стимулируйте больший рост каждой части тела с помощью нескольких подходов, но ударяйте по каждой части тела только раз в неделю в течение 5-дневного сплита.

Почему вы не можете выполнять несколько подходов на одну часть тела и ВСЕ ЕЩЕ не выполнять эту часть тела 3 раза в неделю? Потому что чем больше ОБЪЕМа вы используете, т.е. чем больше подходов вы делаете, тем дольше вашему телу нужно восстанавливаться и расти.

Тренируйте эту часть тела снова, прежде чем она успеет адаптироваться, и вы НЕ будете расти. Вы будете ТРЕНИРОВАТЬСЯ и фактически работать против себя!

Чтобы объяснить это, я ввел термин «ТОЧКА ПЕРЕГРУЗКИ ПИКОВ » (сокращенно POP ).

Сверхкомпенсация в этом контексте означает просто рост; тело вернуло больше мышц, чем было до тренировки. И помните, что вы не перекомпенсируете (не растете), пока не закончите ВОССТАНОВЛЕНИЕ.

Если вы тренируетесь в пункте 1 выше, вам нужно подождать до пункта 2 для максимального роста. Ваше тело восстановится до того, как начнется процесс компенсации. Отсюда мы можем определить POP как:

POP — это период времени, который требуется вашей тренировке для достижения МАКСИМАЛЬНОГО РОСТА и ДО того, как мышцы снова начнут АТРОФИРОВАТЬ (уменьшаться).

В руководстве для фитнес-инструктора, которое есть у меня дома, я нашел следующие интересные примечания по адаптации:

«Достаточный отдых или восстановление между стрессами или тренировками должны быть разрешены для адаптации. Адаптация будет происходить только в периоды восстановления между тренировками ».

А…

Любая адаптация может вернуться к генетически детерминированному состоянию до тренировки, если стресс не поддерживается или не развивается должным образом.

Итак, что все это значит для ваших тренировок THT?

Есть 3 цикла THT, которые вы будете вращать:

• 2 х 5-дневных сплит-программ, в которых вы будете тренироваться по каждой части тела один раз в неделю с несколькими подходами с понедельника по пятницу
• Трехдневная программа для всего тела, при которой вы тренируете все тело 3 раза в неделю с одним подходом до отказа (понедельник, среда и пятница)

Это означает, что вы будете тренироваться в течение 10 недель с 5-дневной раздельной тренировкой, прорабатывая 1-2 части тела за тренировку с понедельника по пятницу.Затем вы возьмете недельный перерыв для дополнительного восстановления системного .

Затем вы начнете еще один 10-недельный тренировочный цикл, выполняя упражнения для всего тела 3 дня в неделю. Сделайте перерыв на неделю, а затем вернитесь к другому 5-дневному циклу.

Итак, теперь мы рассмотрели 3 основы науки о бодибилдинге. Тем не менее, они НИЧЕГО не имеют значения, если вы ошиблись в этой части.

Прогрессивная перегрузка просто означает, что вы не можете поднимать один и тот же вес для одного и того же количества повторений от тренировки к тренировке.Короче говоря, вы должны постоянно…

… стремиться к увеличению веса и / или количества повторений, выполняемых в каждом подходе на каждой последующей тренировке.

Итак, если вы выполнили 9 повторений с 50 фунтами до отказа в первом подходе сгибаний на кабеле, на следующей неделе вы должны стремиться достичь отказа в 10-м повторении или выше в первом подходе.

Когда вы сможете выполнить 12 повторений с весом 50 фунтов, вы увеличите вес для следующей тренировки. Если вы не можете выполнить хотя бы 8 повторений, значит, вес слишком велик, и вам следует скорректироваться и стать легче (при условии, что вы тренируетесь в диапазоне 8-12 повторений THT).Просто.

Во время тренировок в каждом подходе есть окно возможностей для стимуляции тела для наращивания мышц. Мы специально хотим, чтобы наше тело производило АНАЭРОБНУЮ адаптацию, увеличивая размер мышечных волокон, в частности, быстро сокращающихся волокон.

Под анаболическим окном я подразумеваю определенную продолжительность, в течение которой подход должен длиться, чтобы гарантировать, что вы действительно стимулируете рост мышц. Иногда вы слышите, как это называется «Время под нагрузкой» или «Время под нагрузкой».

В THT мы понимаем, что рост мышц можно стимулировать с помощью подходов продолжительностью от 20 секунд до минуты. (90 секунд, на мой взгляд, многовато).

Это «анаболическое окно THT», и вам необходимо тренироваться в течение этого периода времени для максимального роста мышц. Вот сделка:

Для каждого подхода вы выбираете вес, который приводит к отказу от 20 до 60 секунд.

Достижение отказа в слишком большом диапазоне повторений:

• Будет задействовать наши мышечные волокна роста только для небольшой части набора — самого конца
• Приведет к преждевременному прекращению работы набора, поскольку накопление молочной кислоты станет слишком утомительным и невыносимым
• Гарантирует, что вы не полностью восстановитесь между подходами.Элемент высокой утомляемости, связанный с очень большим количеством повторений, требует необычно долгих периодов отдыха между подходами, если вы хотите быть максимально сильными в каждом подходе.

Теперь давайте рассмотрим очень низкие диапазоны повторений (около 4 повторений в подходе и ниже). Это также не оптимально для тех из нас, кто тренируется специально для увеличения размера, потому что, хотя вы задействуете необходимые мышечные волокна и ограничите утомляемую молочную кислоту, что-то НЕ будет оптимизировано — «Кодирование скорости».

Кодирование скорости — это просто ЧАСТОТА сигнала, который посылается моторным единицам для сокращения.Повышенное кодирование означает более высокую частоту сигналов. Более высокая частота позволяет мышцам генерировать больше СИЛЫ. Тренировки с очень низким диапазоном повторений или малым временем под нагрузкой не дают этому шансу произойти.

THT всегда будет нацеливаться на эту золотую середину и оптимизировать ваш потенциал для роста!

Если вы тренируетесь в диапазоне 8-12 повторений, как рекомендовано в THT и Национальной ассоциации силы и кондиционирования [7], вы заметите, что ваши подходы длятся от 24 до 36 секунд.

В других циклах THT вы будете работать в диапазоне 6-8 повторений. Это приведет к положительному отказу где-то между 18 и 24 секундами (при той же частоте вращения, что и выше). В H.I.T. Наборы циклов завершатся примерно через 40-60 секунд.

Кроме того, из этого обзора [8] мы также убедительно знаем, что ОПТИМАЛЬНЫЙ диапазон для наращивания мышечной массы составляет около 30-60 повторений на каждую часть тела за тренировку.

Во всех циклах THT вы будете тренироваться с 5–6 подходами на каждую часть тела с 6 повторениями в каждом подходе в самом низком (за исключением становой тяги) и в 12 повторениях в самом высоком.Это дает вам 30 общих повторений как минимум и 72 общих повторения как максимум. Судя по вышеприведенной обзорной статье, это почти идеально!

Я уверен, что теперь вы начинаете видеть, как THT объединяет все это, то есть повторения, подходы, интенсивность, объем и частоту, чтобы создать идеальную систему тренировок, ориентированную на рост! 😀

Лучшее, что вы можете делать между подходами — ничего не делать. Просто отдохните и верните дыхание. Кроме того, отдых должен длиться 2–3 минуты.

Ознакомьтесь с этим исследованием [9]. Они сказали: «Целью текущего исследования было сравнить различные продолжительности интервалов отдыха для силы верхней и нижней части тела».

Они взяли 36 тренированных мужчин и поместили их на 16-недельную программу тренировок с отягощениями. Мужчины были разделены на группы, отдыхающие 1 минуту, 3 минуты и 5 минут между подходами.

Они проверили максимальную силу всех групп перед исследованием, через 8 недель и после полных 16 недель. Жимы ногами и жимы лежа использовались для проверки силы как верхней, так и нижней части тела.

Заключение…

«Результаты текущего исследования показывают, что использование 3- или 5-минутных интервалов отдыха между подходами может привести к значительно большему увеличению силы верхней и нижней части тела по сравнению с начальными неделями тренировок по сравнению с использованием 1-минутных интервалов отдыха между подходами».

Итак, если вы не совсем новичок в бодибилдинге, вам будет намного лучше отдыхать дольше между подходами, поскольку увеличение силы положительно коррелирует с размером мышц.

Я рекомендую 3 минуты отдыха между подходами для более сложных сложных движений и 2 минуты для небольших частей тела, таких как бицепсы или икры.

Это время позволяет восстановить внутриклеточные запасы энергии в мышцах. Он также подходит для вымывания лактата, накопленного в предыдущих подходах.

Это позволяет нам поддерживать высокий уровень интенсивности на протяжении всей тренировки THT.

Краткое определение, прежде чем мы продолжим:

• Микроцикл — Полная неделя обучения
• Мезоцикл — Полный тренировочный цикл продолжительностью 10 недель (10 микроциклов).После одного полного мезоцикла
вы возьмете недельный перерыв.
• Макроцикл — период 3 мезоциклов, т.е. 3 цикла по 10 недель.

Итак, каждая неделя обучения THT — это Микроцикл. Каждый микроцикл должен приносить прогресс, то есть увеличение веса и / или повторений в каждом упражнении, которое вы выполняете.

После 10 микроциклов опустите вес и отдохните неделю. Затем переходите к следующему циклу THT.

Например, если вы выполняли процедуру THT Volume 1, вы можете вернуться к программе HIT (порядок не важен).Через 10 недель возьмите недельный перерыв и выполните THT Volume 2 (все эти циклы полностью изложены в моей бесплатной книге THT, скачайте ее вверху страницы).

Теперь пора еще одна неделя отдыха, , но на этот раз все по-другому. Вы только что выполнили 3 мезоцикла THT, который известен как макроцикл.

Вот важный момент: после прохождения полного макроцикла вы переключитесь на другой диапазон повторений THT. Затем вы начнете новый макроцикл и выполните все 3 мезоцикла в этом новом диапазоне повторений.

Вот диапазоны повторений THT:

• 8-12 повторений
• 7-10 повторений
• 6-8 повторений

Чтобы помочь вам выбрать правильный вес для каждого диапазона повторений, я даю вам бесплатную программу, которая сделает именно это. Просто введите вес и количество повторений, которые вы использовали в последнее время для каждого упражнения, и калькулятор подскажет вам, какой вес использовать для всех диапазонов повторений THT. Скачайте здесь. Веб-версия здесь.

Следующая диаграмма суммирует вышесказанное и показывает, как продолжать развиваться в течение многих лет на THT.

Давайте проясним это: вы можете варьировать диапазоны повторений между мезоциклами, если хотите, а не только между каждым макроциклом. Вот так…

Например, если вы начинаете с THT Volume 1 с 8-12 повторений, вы можете затем перейти к THT HIT с 7-10 повторениями. Ваш последний мезоцикл — это THT Volume 2 с 6-8 повторениями. Это нормально. Когда вы снова начнете свой следующий макроцикл с Тома 1, на этот раз вы будете использовать другой диапазон повторений, например, 7-10 повторений, затем 6-8 повторений в цикле HIT и так далее.

Единственный раз, когда у вас есть 100% вашей силы, — это в самом начале тренировки (после достаточной разминки).

Это правда, тогда мы можем сказать, что вы должны начинать каждую тренировку с самым тяжелым весом, который вы можете поднять.

Некоторые люди думали, что лучше всего «работать» до самого тяжелого подъема. Но если вы сделаете несколько утомительных сетов перед этим максимальным подъемом, это НЕ БУДЕТ вашим самым тяжелым подъемом. Вот почему…

С каждым последующим подходом вы продвигаетесь дальше в свои силы.К тому времени, как вы доберетесь до последнего подхода, поднимаемый вами вес уже не будет самым тяжелым, с которым вы можете справиться в этом упражнении. Возможно, к этому моменту у вас останется только 88% вашей максимальной силы.

Так как же тренироваться?

1. Попадаешь в спортзал
2. Разогреваешься
3. Затем вы ударяете по определенной части тела с максимальным весом, с которым можете справиться, до отказа (в выбранном вами диапазоне повторений THT).
4. Сделайте перерыв на 2-3 минуты, немного уменьшите вес, затем сделайте то же самое.

Каждый последующий подход одного и того же упражнения будет немного легче.

Насколько легче? Ну, это зависит от количества используемой нагрузки. Если вы сгибаете бицепс с гантелями на 20 кг, вам нужно сбросить вес только на 1-2 кг между подходами. Если вы жмете 100 кг, вам нужно сбросить от 5 до 10 кг между подходами. Как правило, обычно лучше всего падает на 5-10%.

Создание этих вторжений заставляет тело адаптироваться и возвращать вашу силу не только к 100%, но и > 100% .Это ПЕРЕВОД. Итак, когда вы снова выполните эту же тренировку, вы заметите, что ваша максимальная сила увеличилась, то есть вы стали сильнее и можете выдерживать больше веса и / или повторений.

Теперь все, что вам нужно сделать, друзья мои, продолжать делать это! Продолжайте прогрессировать. Увеличение веса штанги и / или выполнение большего количества повторений в последовательных тренировках — это как раз то, что гарантирует рост мышц.

Если вас заставили поверить в то, что вы можете стимулировать МАКСИМАЛЬНЫЙ рост ВСЕХ мышц тела только с помощью комплексных упражнений, вы ошиблись и не тренируетесь оптимальным образом.

Возможно, вы сможете «проработать» все эти мышцы, но не все мышцы, включенные в составное движение, тренируются на максимальный потенциал; а зачастую и близко не стоит!

Прежде чем я продолжу, позвольте мне прояснить, что сложные движения — абсолютное требование! Я просто выступаю против использования исключительно за счет изоляционных движений.

Вы даже услышите, как парни советуют вам держаться подальше от сгибаний на бицепс, потому что вы можете «жим над головой» на пути к большим бицепсам!

Я прочитал много таких статей, в которых обсуждаются изолирующие упражнения.Все они звучат одинаково. Если когда-либо была указана причина, то обычно сложные упражнения создают в организме более анаболическую среду с более высокими уровнями гормона роста, тестостерона и IGF-1.

Верно? Ага. Один подход приседаний приведет к более высокому уровню анаболических гормонов, чем подход сгибания рук со штангой. Но что с того ?!

Кто в здравом уме рекомендует исключительно изолирующие упражнения? Разве тренировка, состоящая из ОБОИХ составных и изолирующих упражнений, не создаст еще БОЛЬШЕ анаболической среды?

Однако теперь вы увидите, что проблема даже не в этом.Я бы сказал, что тренировка THT — одна из ЛУЧШИХ тренировок для повышения уровня гормона роста и тестостерона. Но имеет ли значение гипертрофия?

Рассмотрим это исследование: «Повышение якобы анаболических гормонов при выполнении упражнений с отягощениями не увеличивает ни вызванную тренировкой гипертрофию мышц, ни силу сгибателей локтя». [10]

Исследователи в основном хотели определить, увеличивает ли вызванное тренировкой повышение эндогенных гормонов мышечной силы и гипертрофии.

После 15 недель тренировок в группе с высоким уровнем гормонов не наблюдалось увеличения силы,

.