Программа тренировок для грудных мышц: Тренировка груди | Шесть бесценных советов

Содержание

Программа тренировок для Грудных | youiron.ru

1. Анатомия грудных мышц.

Всем здравствуйте. Данная статья просвещенна сугубо теме грудных мышц. Будут рассмотрено строение и тренировки грудных мышц. Лучшие упражнения и как правильно их встраивать в тренировку, также будут ответы на вопрос «Почему не растут грудные мышцы».

Грудные мышцы одни из самых важных мышц, именно на них все обращают внимания. И вопрос, «Сколько жмеш?» — обычно самый задаваемый. Грудные мышцы – одна из самых больших мышечных групп (больше только ноги и спина), поэтому занимает особое место в тренировочном процессе. Но, обо всем по порядку

Грудные мышцы:

Грудные мышцы состоят из двух основных мышц:

Малая грудная мышца.
Большая грудная мышца.

Малая грудная мышца.

Крепление:

3-5 ребра
Клювовидный отросток лопатки.

Функции:

Тянет лопатку вверх.
Тянет лопатку вперед.

Грудная мышца является синергистом (помощником) большой грудной мышцы в некоторых упражнениях. Но в большинстве упражнений для грудных мышц выполняет стабилизирующую функцию (находится в статике), связано это с тем, что лопатки зафиксированы, практических во всех упражнениях, и не выполняют никаких движений.

От автора: Данная мышца не будет рассматриваться отдельно, все упражнения будут рассмотрены для большой грудной мышцы.

Большая грудная мышца.

Строение:

Состоит из трех частей:

Ключичная часть: начинается на внутренней половине ключицы (верх грудных мышц).
Грудино-реберная часть: начинается на передней поверхности грудины и хрящах верхних шести ребер (средина грудных мышц).
Брюшная часть: начинается на передней стенке прямой мышцы живота (низ грудных мышц).

Крепление:

Медиальная половина ключицы, рукоятка и тело грудины, хрящи 2-7 ребер, передняя стенка прямой мышцы живота.
Гребень большого бугорка плечевой кости

Функции:

Сгибает плечо и приводит к корпусу (подымает и приводит руку к корпусу).

При поднятом плече и фиксированном корпусе — опускает поднятое плечо (опускает руку).
При фиксированных верхних конечностях и свободном корпусе, участвует в сгибании рук и подъёме туловища.
Приподнимает ребра, участвуя в акте вдоха.

2. Изменение нагрузки на мышцу.

Разберем подробней, как влияет угол скамьи, положение локтей и различные хваты.

Пример будет приведен на жиме штанги.

От автора: Следует понимать, что при любом наклоне, хвате или положении локтей будет работать все отделы грудной мышцы. Все различные упражнения делают акцент на один из отделов мышцы, а не изолирует его од других отделов.

Пример: Жим штанги в наклоне вверх делает акцент на верхний отдел грудной мышцы, при этом работает средний и нижний отдел.

Угол наклона:

Горизонтальное положение: Нагрузка ложиться более равномерно, в отличие от наклонов, на всю грудную мышцу, с акцентом на центр грудных мышц.
Наклон вверх (вверх головой): Наклон 30-60 градусов нагрузка смещается на верхний отдел грудной мышцы (при сильном наклоне вверх >60 градусов к движению подключается передний пучок дельтовидных мышц).

Наклон вниз (вниз головой): Нагрузка смещается на нижний отдел грудных мышц. К движению подключается трицепсы.

Вывод:

Больше угол наклона — больше работает верх грудных мышц и передний пучок дельтовидных мышц.
Меньше угол наклона — больше работает низ грудных мышц и трицепсы.

Ширина хвата:

При изменении ширины хвата штанги нагрузка перемешается между тремя группами мышц (грудная мышца, передняя дельтовидная мышца и трицепс). А также нагрузка перемещается от центра грудных мышц (медиальной части) к краям (латеральной).

(Когда плечевая кость параллельная полу, определяется угол в плечевом суставе).

Стандартный хват (угол 90 градусов): Данный вид хвата оптимально нагружает грудные мышцы, без смещения нагрузки на передний пучок дельтовидных мышц или трицепсы.
Широкий хват (угол больше 90 градусов): Нагрузка ложиться больше на латеральную часть грудных мышц (смещается ближе к крайней стороне грудной мышцы), но существенно уменьшает амплитуду движения.
Узкий хват (угол меньше 90 градусов):Нагрузка ложиться больше на медиальную часть грудных мышц (смещается ближе к грудине, внутренней части), также в работу сильно включаются трицепсы, увеличивается амплитуда движения.

Вывод:

Шире хват — больше работает латеральная часть грудных мышц и короче амплитуда.
Уже хват — больше работает медиальная часть грудных мышц и сильно помогает трицепс, длиннее амплитуда.

Положение локтей.

(Когда плечевая кость параллельная полу, определяется угол между плечевой костью и корпусом).

Локти направлены в сторону: При жиме лежа угол >45 градусов, обычно в районе 60-80, (при 90 градусах большей шанс травмироваться, из-за не физиологичного положения в плечевом суставе), при таком положении локтей лучше работает грудная мышца, нагрузка с трицепса и передней дельты уходит на грудную мышцу.

Локти прижаты к туловищу: При жиме <45 градусов, при таком положении локтей нагрузка смешается на переднюю дельту и трицепсы.

Вывод:

Сильней разведены локти — лучше работает грудная мышца.

Сильней прижаты локти — больше смещается нагрузка на переднюю дельту и трицепс.

Амплитуда движения.

Длиннее амплитуда движения — сильней растягивается мышца и тем самым получает больше нагрузку, но при сильном натяжении и она слабее.
Короче амплитуда движения — меньше растягивается мышца и тем самым получает меньше нагрузку, но слабее натяжении и она сильнее.

Вывод:

При короткой амплитуде можно поднять больше веса.
При длинной амплитуде больше сокращается мышцы.

От автора: Амплитуда движения в жиме штанги ограничена грифом, а в жиме гантелей – нет.

Траектория движения.

По дуге: Штанга идет по дуге к голове, при такой траектории движения увеличивается амплитуда движения, соответственно и нагрузка на мышцу.
Ровно вверх: Штанга идет ровно вверх (или по минимальной дуге), при такой траектории уменьшается амплитуда движения, и нагрузка на мышцы, но легче выполнять и можно поднять больше веса.

Вывод:

Траектория по дуге – больше амплитуда.

Примой и обратный хват.

При обратном хвате нагрузка смещается с грудных мышц на передний пучок дельтовидных мышц и трицепс, за счет того, что локти сильнее прижимаются к корпусу, при данном хвате сильно развести локти не получается.

Прогиб в грудном отделе.

При прогибе в грудном отделе меняется угол наклона корпуса, относительно грифа. Чем сильней прогиб, тем больше нагрузка смещается к низу грудных мышц.

Дыхание.

Есть единственно правильное дыхание – вход на растяжении, выдох на сокращение.
В грудной мышце этот вид дыхания соблюдается, но есть некоторые важные моменты. Грудная мышца участвует в дыхании, и при выдохе рефлекторно расслабляется. Если сделать выдох, в упражнении, слишком рано грудная мышца расслабится и не даст возможности полностью выполнить движение.

Вывод:

Лучше всего вход делать перед началом движения или во время опускания снаряда (растяжение мышцы), а выдох делать в самый последний момент, когда движение практически закончено.

Общий вывод:

Человеческое тело имеет разные анатомические особенности. Разная длина плечевых костей, костей предплечья, не дают возможности вывести оптимальные углы и хваты для всех. Поэтому каждому человеку приходиться подбирать их индивидуально, но, понимая все нюансы и хорошо чувствуя собственные мышцы – это не вызывает больших проблем.

3. Тренировка грудных мышц.

После разбора всех технических нюансов, уже есть понимание, почему те или иные упражнения воздействуют на разные отделы грудной мышцы. Теперь можно перейти к самому интересному – упражнениям и тренировочному процессу.

Упражнения:

В упражнениях, для грудных мышц, всегда участвует плечевой сустав. Также в жимовых упражнениях участвует и локтевой сустав. Поэтому все упражнения делятся на два типа:

Многосуставные упражнения (плечевой и локтевой сустав).
Односуставные упражнения (плечевой сустав).

Классификация упражнений.

Классификации упражнений по работе со снарядом, с указаниями на какой отдел мышцы идет акцент.

Многосуставные упражнения со штангой:

Жим на горизонтальной скамье – средний отдел грудных.
Жим на наклонной скамье головой вверх – верхний отдел грудных.
Жим на наклонной скамье головой в низ – нижний отдел грудных мышц.

Многосуставные упражнения с гантелями:

Жим гантелей на горизонтальной скамье – средний отдел грудных.
Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх – верхний отдел грудных.
Жим гантелей на наклонной скамье головой в низ – нижний отдел грудных мышц.

Односуставные упражнения с гантелями:

Разводка гантелей на горизонтальной скамье – средний отдел грудных.
Разводка гантелей на наклонной скамье головой вверх – верхний отдел грудных.
Разводка гантелей на наклонной скамье головой в низ – нижний отдел грудных мышц.

Односуставные упражнения на кроссове

Тренировочный комплекс на силу грудных мышц

Чем выше интенсивность тренировки, тем больший прирост мышечной массы она даст. Это давно известный факт. Между тем интенсивность напрямую зависит от наших рабочих весов – чем они выше, тем, соответственно, выше интенсивность нагрузки. Однако просто так рабочие веса не увеличить, особенно, если вы и так работаете на пределе – для этого необходима особая тренировочная программа и специальный режим.

Наша сегодняшняя статья будет целиком посвящена вопросу увеличения рабочих весов в упражнениях на грудь, и в частности, вопросу повышения силы грудных мышц.

Принципы тренировки на силу грудных мышц

Прежде чем приступить к написанию тренировочной программы, необходимо сформулировать основные принципы будущего комплекса:

Цикличное повышение рабочего веса при снижении числа повторений

Увеличивать рабочие веса от тренировки к тренировке не получится, поэтому будем использовать микроциклы с повышением рабочих весов каждую вторую неделю и с отработкой повышенного рабочего веса малым количеством повторений.

Акцент на базовых упражнениях

Ошибкой многих атлетов является стремление увеличивать рабочие веса в изолированных упражнениях, при этом многие из них выполняют данные движения как базовые – не уделяют должного внимания технике и используют малое или среднее число повторений. Такие тренировки в корне неправильны. Работать на увеличение рабочего веса необходимо только в базовых упражнениях, при этом изолирующие должны всегда выполняться с идеальной техникой и в большом количестве повторов. По мере роста силы грудных мышц в базе увеличатся веса и в изоляции.

Прием креатина

Поскольку тренировка силы груди предусматривает высокую интенсивность, необходимым условием эффективности является прием креатина. Если этого не делать, его запасы в мышцах достаточно быстро израсходуются, что приведет к невозможности поддержания высокого уровня нагрузки на тренировках.

Тренировочный комплекс на силу грудных мышц

На основе приведенных выше принципов составим тренировочную программу. Подробная методика ее выполнения будет описана чуть ниже.

Недели 1, 3, 5, 7

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Жим штанги лежа	3	6	3 мин
Жим гантелей лежа	3	6	3 мин
Разведение гантелей лежа	3	12	2 мин
Растяжка грудных мышц	3-4 подхода

Недели 2, 4, 6

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Жим штанги лежа	3	4	3 мин
Жим гантелей лежа	3	4	3 мин
Разведение гантелей лежа	3	12	2 мин
Растяжка грудных мышц	3-4 подхода

Методика выполнения программы

Каждую вторую неделю (2, 4, 6) необходимо повышать рабочий вес в первых двух упражнениях на 2-2,5 кг и выполнять с ним 4 повторения.
В неделях 3, 5, 7 мы отрабатываем увеличенный рабочий вес, пытаясь выполнить с ним не 4, а уже 6 повторений.
Не пытайтесь добавлять больше, чем 2,5 кг в недели, когда нужно выполнить 4 повтора. Держите в уме, что с данным весом вам предстоит выполнить 6 повторений уже на следующей неделе.
Общая продолжительность комплекса – 7 недель.
Данную программу можно выполнять в дни тренировок спины или бицепсов.

Какие результаты ждать от программы?

При грамотном выполнении данного комплекса, соблюдении режимов питания, тренировок и отдыха вы гарантировано увеличите рабочие веса в базовых упражнениях на грудные мышцы примерно на 7,5 кг.

По окончании комплекса можно перейти на любую программу на массу – благодаря увеличенной силе груди, такая программу будет интенсивной и, как следствие, более эффективной с точки зрения набора мышечной массы.

упражнения, программа тренировок и правильное питание для быстрого роста груди

3316 Просмотров 0

Кто бы отказался от рельефных и прокаченных мышц грудной клетки? Чтобы укрепить грудные и придать им массивности, нужно выполнять специальные упражнения, выбирать правильную схему тренировок и соответственно питаться, чтобы набирать мышечную массу. Прочтите эту статью, чтобы узнать, как быстро накачать грудные мышцы.

1. Лучшие упражнения для накачки крепких грудных мышц

Ниже описаны методы и способы как правильно качать грудные мышцы мужчине, но система отличной подойдет и девушкам. Но помните, что у женщин эта группа куда меньше и не получится увеличить размер. Но можно подтянуть кожу, убрать жир в области подмышек и улучшить общий внешний вид, если качать грудные регулярно. За одно-два непродолжительных занятия не получиться добиться сколько нибудь ощутимых результатов.

1. Делайте отжимания

Этим базовым движением часто пренебрегают, хотя оно направлено на проработку плеч и мускулов верхней части груди. Лягте лицом вниз на пол и поставьте руки на ширине плеч, ноги полностью выпрямлены. Оттолкнитесь от пола при помощи своих рук, поднимите свое туловище на выпрямленных руках. Затем опускайтесь до тех пор, пока руки не согнуться в локтях под прямым углом.

Если вдруг вы еще не умеете, то тут вы узнаете как научиться отжиматься от пола с нуля. И на всякий случай, вот вам виды отжиманий, чтобы разнообразить тренировку.

Выполните 3 подхода по 15 отжиманий или столько, сколько сможете. Добавьте больше повторений по мере увеличения своей силы.
Отжимания прорабатывают также трицепсы и плечи (дельтоиды).
Попробуйте эту вариацию: поставьте ноги на степ или на скамью прежде чем выполнять отжимания. Это даст большую нагрузку на мускулы плеч и грудака.

Михаил Долан, сертифицированный тренер, отмечает: «Грудные увеличиваются в размерах где-то за 4-8 недель при правильных тренировках и питании. Не стоит забывать также, что на развитие мышечных волокон могут влиять и другие факторы: генетика, гормоны и образ жизни.»
2. Жим штанги лежа
Это одно из самых популярных упражнений в тренажерном зале для мускулов грудной клетки и не с проста. Подготовьте штангу в зависимости от ваших возможностей. Помните, что легче всего начинать с небольшого веса, а затем потихоньку нагружать штангу, дабы избежать травм на начальном этапе. Лягте на скамью, поставьте ног на пол. Опустите штангу подконтрольно и одним движение поднимите ее над грудью.
Выполнять это упражнение можно на наклонной скамье. Техника выполнения упражнения та же, только при обычном жиме работают больше мышцы верхней части груди, а на наклонной поверхности нагрузка направлена на нижнюю часть этих мускулов. Многие не делают эту вариацию упражнения, но она нужна для поддержания рельефных и красивых грудных.
3. Выполняйте отжимания на трицепс
Станьте спиной к брусьям с широким хватом, поставьте руки на перекладины. Оттолкнитесь на руках вверх и медленно опуститесь вниз, ноги подожмите. В начале могут быть сложности с удержанием массы тела на весу. Но этот тип упражнения считается самым эффективным, потому что мускулы грудной клетки прокачиваются довольно быстро.
4. Уделите каждой стороне отдельное внимание
Примите позицию для отжиманий и выполните полное отжимание. Удерживайте положение в течение 3 секунд, затем перенесите весь вес тела на правую руку и ногу. Поднимите левую руку и ногу вверх и примите позу как во время упражнения «Прыгающий Джек». Удерживайте позу в течение 3 секунд. Перенесите вес на левую руку и ногу. Удерживайте позицию в течение 3 секунд.
2. О чем следует помнить при наборе массы?
1. Не допускайте перетренерованности
Многие люди делают одну большую ошибку, занимаются с «железом» каждый день, наивно полагая, что чем больше они тренируются, тем больше будетт их мускулатура. На самом деле это мешает росту мышц, потому что они растут как раз в дни отдыха, когда ткань восстанавливается сама по себе. Чтобы не перетренировываться, нужно соблюдать несколько простых советов:
Тренировать грудные мускулы можно не больше 1-2 раза в неделю. В промежутках нужно качать другие группы мышц, такие, как ног, рук и спины.
Тренировка не должна длиться более 30-45 минут, что может вызвать скачек кортизола, который разрушает мышечные волокна и это приведет к регрессу в увеличении размера мускулатуры и развитии силы.
2. Тренируйтесь по максимуму
Во время тренировки нужно стараться вложить все свои силы в процесс. Бросьте себе вызов и попытайтесь сделать столько, сколько вам по силам без риска травмировать мышцы, связки и суставы. Чтобы узнать, какой вес вам под силу поднимать, попытайтесь выполнять повторения с разным весом. Попробуйте выполнить 8-10 повторений без снятия основного веса так, чтобы к концу подхода вы хорошенечко пропотели и учащенно дышали.
Если не получается выполнить больше 5 повторов, значит нужно уменьшить вес. По мере развития силы, начинайте добавлять снова.
Если можете выполнить больше 10 повторов без ощущения жжения в мышцах, значит вес нужно увеличить, чтобы бросить вызов своей выносливости.
3. Соблюдайте правильную технику
Лучше конечно, чтобы у вас был личный тренер или инструктор, который объяснил вам и показал, как правильно выполнять то или иное упражнение. Для выполнения каждого упражнения нужно использовать силу мышц, а не импульс. И добиться хорошей ментальной связи мозг-мышцы, то есть вы должны чувствовать работу той группы, которую хотите накачать.
Неправильная техника выполнения упражнения может привести к травмам мышц, сухожилий и связок, поэтому никогда не забывайте о том, как нужно выполнять упражнение.
Если не можете выполнить какое-то движение с определенным весом, значит вес нужно убирать. Например, если не можете выпрямить руки полностью при жимах от груди на скамье, просто снимите лишние килограммы.
Программа тренировки на 4 недели
Следуйте этой 4-хнедельной программе, уделяя внимание объему и интенсивности тренировок, чтобы справиться с заданным планом. На первой неделе занятий идет общее развитие силы и массы мышц груди. Далее на 2, 3 и 4 неделях работа направлена на среднюю, нижнюю и верхнюю часть мускулов соответственно. Хотя каждая неделя включает проработку отдельной области груди, в программу также включены упражнения на все ее части.
В добавок к этому мы добавили несколько техник для увеличения интенсивности тренировки. Придерживайтесь плана, добавляйте один из приемов для увеличения интенсивности при последнем подходе и если стоит символ *.
Техники для увеличения интенсивности упражнения
Снижение веса
После завершения подхода на максимальном весе, снимите вес с обеих сторон штанги или выберите гантели полегче. Продолжите выполнять повторы до предела, затем снимите еще вес и сделайте еще больше повторов.
Форсированные повторы
Попросите партнера помочь вам с повторами в конце подхода, когда мускулы будут максимально уставшими. Он должен помочь вам поднимать штангу именно для того, чтобы вы осилили тот момент, когда поднимать становится тяжело.
Частичные повторы
Выполняйте повторения только в определенном диапазоне — наверху, в середине или внизу — движения.
Паузы
Во время одного подхода определенного упражнения делайте небольшую паузу, чтобы выполнить еще больше повторений. Поднимите вес 2-3 раза, сделайте паузу на 20 секунд, затем сделайте еще 2-3 повтора. Снова отдохните, потом выполните столько повторов, сколько возможно и повторите еще раз.
Негативные повторы
Замедляйте движение, когда руки со штангой опускаются вниз. Например, при жимах на скамье используйте вес, который на 15%-25% тяжелее обычного, и медленно опускайте штангу вниз к груди. Пусть партнер помогает поднимать штангу вверх.
Неделя 1: для общего развития мышц грудной клетки
Упражнения Картинка Подходы и повторения
1. ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА
Оснащение: штанга, скамья
Выполните для разминки, по возможности в 3 подхода.
2 x 15-20
—
пауза
2. ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА
Оснащение: штанга, скамья
* + 1 техника для увеличения интенсивность на последний подход
3 x 6-8*
—
пауза
3. ЖИМ ШТАНГИ НА НАКЛОНОННОЙ СКАМЬЕ
Оснащение: штанга, наклонная скамья
3 x 8-10
—
пауза
4. РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
Оснащение: гантели, наклонная скамья
3 x 10-12
—
пауза
5. ЖИМ ЛЕЖА НА ТРЕНАЖЕРЕ СМИТА
Оснащение: тренажер Смита
3 x 12-15
—
пауза
6. ОТЖИМАНИЯ
Программы для тренировки грудных мышц в тренажерном зале
Узнайте, как новички могут накачать массивные грудные мышцы! Это руководство опишет грудь, ее функцию и рекомендуемые упражнения. Попробуйте эти 5 замечательных программ тренировки грудной мышцы для ее размера!
Ваши грудные мышцы напоминают лист фанеры вместо мышечных гор, которые вы всегда хотели? Вы тратите бесчисленные часы на жим лежа без прибавления в размере? Вы уже начали задумываться, что вам не суждено иметь накачанные грудные? Ну, остановитесь тут же, вы неправы…
Я не могу обещать, что у вас когда-либо будет грудь великого Арнольда Шварценеггера, но я могу обещать, что вы сможете изменить вашу грудь и добавить ей размера, если вы готовы выслушать меня.
В статье ниже, я опишу анатомию груди, ее функцию и расположение в теле, и несколько упражнения для каждой области груди. Наконец, то что вы ожидали, я добавлю 5 своих любимых тренировочных программ, чтобы помочь превратить вашу плоскую грудь в огромную мышечную пластину!
Анатомия грудных мышц и рекомендуемые упражнения
Грудь состоит из двух мышц, которые работают вместе, чтобы заставить работать грудь. Эти мышцы – большая грудная и малая грудная. В основном, малая грудная мышца располагается непосредственно под большой грудной мышцей. В целом, эти грудные мышцы начинаются в ключице и вставке в грудине и области подмышки. (Плечевая кость)
Три разные функции грудной мышцы это вращение ваших рук по сторонам, поднятие вверх и вниз, и классическое рывковое движение руки. Основные рекомендуемые упражнения для строения вашей груди включают жим лежа и разведение гантелей в стороны.
Советы при тренировке грудных
[sam codes=»true»]
Хотя грудь и состоит из одной цельной мышцы, ее следует тренировать, словно она была разбита на 3 части. Верхняя, центральная и нижняя часть груди лучше всего стимулируются изменяя угол, при котором совершается упражнение.
Верхняя часть груди лучше стимулируется при упражнениях c 30-45 % наклоном скамьи вверх. К примеру: жим штанги и гантели лежа или разведение гантелей в стороны (все упражнения совершаются на наклонной скамье вверх) великолепные упражнения для верхней части груди
Центральная часть груди лучше всего стимулируется при упражнениях на ровной скамье. К примеру: жим штанги и гантелей лежа или разведение гантелей в стороны (все упражнения совершаются на ровной наклонной скамье) великолепные упражнения для центральной части груди.
Нижняя часть груди лучше всего стимулируется при упражнениях с 30-45 % наклоном скамьи вниз. К примеру: жим штанги и гантели лежа или разведение гантелей в стороны (все упражнения совершаются на наклонной скамье вниз) великолепные упражнения для нижней части груди.
Я считаю, что все области груди лучше всего поддаются небольшому (4-6) или среднему (8-12) количеству повторов упражнений. Редко, я буду добавлять большое количество подходов для новичков. Я полагаю, что большой вес помогает построить более крупную грудь, чем нужная для новичков. Я также считаю, что свободный вес должен быть вашей основой в самом начале, особенно если грудь ваша слабая сторона. По моему мнению, свободный вес разрабатывает грудь гораздо лучше, чем тренажеры.
Теперь, когда вы поняли, из каких мышц состоит грудь, ее функцию, расположение в теле и количество подходов, необходимых для ее усиления, давайте дам вам несколько тренировок, которые помогут вам нарастить вашу грудь.
Все упражнения должны выполняться в прекрасной технике, потому что плохая техника или привычки, которые вы приобретет сейчас будут вас преследовать и приведут к отсутствию прогресса, или хуже, в будущем к травме. Множество, если не все нижеприведенные упражнения будут новыми для вас.
5 Лучших программ для тренировки грудных мышц
Первая : День верхней части груди
Жим штанги лёжа под углом вверх средним хватом
3 раза по 4-6 подходов
Жим гантелей лежа под углом
3 раза по 8 подходов
Разведение гантелей лежа под углом
3 раза по 8-12 подходов
Отжимания*
3 раза по 12 подходов
*Рекомендуется держаться на спуске в течение 5-10 секунд
Вторая: День средней части груди
Жим штанги средним хватом от груди на горизонтальной скамье
3 раза по 4-6 подходов
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
3 раза по 8 подходов
Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье
3 раза по 8-12 подходов
Отжимания от пола*
3 подхода по 12 повторений
*Рекомендуется держаться на спуске в течение 5-10 секунд
Третья: День нижней части груди
Жим штанги среднем хватом от груди на наклонной доске вниз
3 раза по 4-6 подходов
Жим гантелей лежа на наклонной доске вниз
3 раза по 8 подходов
Разведение гантелей, лежа на наклонной доске головой вниз
3 раза по 8-12 подходов
Отжимания*
3 раза по 12 подходов
*Рекомендуется держаться на спуске в течение 5-10 секунд
Четвертая: Интенсивный день жима
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
3 раза по 4-6 подходов
Жим штанги лежа под углом вверх
3 раза по 4-6 подходов
Жим штанги от груди на наклонной лавке головой вниз
3 раза по 4-6 подходов
Отжимания на брусьях – вариант для грудной мышцы
3 раза по 8-12 подходов
Пятая: День гантелей
Жим гантелей лежа под углом в 45° вверх
3 раза по 8-12 подходов
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вниз головой
3 раза по 8-12 подходов
Жим гантелей лежа на горизонтальной лавке
3 раза по 8-12 подходов
Отжимания на брусьях – вариант для грудной мышцы
3 раза по 8-12 подходов
Я использую эти пять тренировок, чтобы помочь увеличить мою грудь. Это было моим слабым местом для меня из-за операции на плече в 2005. Я использую больше веса теперь, чем когда я начал, но основные тренировки свободного веса являются лучшими для того, чтобы создать плотную, непрошибаемую массу мышц, которую вы всегда искали!
Возьмите домашнее задание
Я хочу, чтобы вы выбрали одну из тренировок выше и использовали ее в течение 4-6 недель, пытаясь увеличить рабочий вес каждой тренировок (при использовании правильной техники), затем выбирали другую тренировку грудной мышцы и повторяли процесс.
И наступает забавная часть, “Время качаться.” У вас есть знания и ваши тренировки запланированы, так что “КАЧАЙТЕСЬ НЕМЕДЛЕННО.”
По материалам:
http://www.bodybuilding.com/fun/beginner-chest-training-guide.htm
Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:
Программа тренировки грудных мышц — DailyFit
Не нужно думать, что создание мощных мышц груди сродни операции на головном мозге. Возвращайтесь к истокам, тренируйтесь до седьмого пота и используйте пять проверенных временем упражнений.
Автор: Стефания Ли
К созданию грудной клетки своей мечты не следует относиться как к ядерной физике – слишком сложному процессу, который не многим по зубам. Джеймс Грейдж — автор программы и вице-президент BPI Sports — предпочитает придерживаться основ, используя различные углы и диапазоны повторений для проработки каждого волокна грудных мышц и форсирования максимального роста.
Сами по себе упражнения могут показаться достаточно простыми, но ваша задача – тренироваться с максимальной отдачей и оставлять минимум времени на отдых. «Мне нравятся настолько короткие паузы между подходами, насколько это вообще возможно», — говорит Грейдж и рекомендует между сетами отдыхать по 15-20 секунд.
Тренировка – не лучшее время для пустой болтовни. Великолепные результаты не приходят к тем, кто ждет; они достаются тем, кто работает. Вооружитесь этими пятью простыми, но фантастически эффективными упражнениями, и создайте грудные мышцы, достойные богов!
Упражнение 1. Жим штанги лежа
В день тренировки груди жим штанги лежа становится безоговорочным фаворитом. «Это мощнейший детонатор мышечного роста», — утверждает Грейдж. Он предпочитает широкий хват и использует первый подход с 20 повторениями в качестве разминки. Добавляйте вес по мере приближения финального подхода, в котором вы делаете только 10 повторов, но с такой нагрузкой, которая действительно испытает ваши мышцы на прочность.
Совет: «Тут важно не просто считать повторения. Вы должны работать на износ и по-настоящему истощать мышцы».
Упражнение 2. Жим гантелей на наклонной скамье
Преимуществом работы на скамье с положительным уклоном является возможность сместить акцент на верхние пучки грудных мышц. Возьмите тяжелые гантели и сделайте в первом подходе 10-12 повторений. Во втором сете используйте тот же рабочий вес, но выполните его до мышечного отказа. В каждом повторении следите за тем, чтобы локти не опускались ниже плеч, и выжимайте из мышц груди все без остатка.
Совет: «Старайтесь выполнять качественные повторения. Все это не ради подъема тяжестей. И не ради удовлетворения амбиций. Ваша цель – создание красивого тела».
Упражнение 3. Сведение гантелей лежа
Сведение гантелей помогает задействовать большее количество мышечных волокон вокруг грудной клетки, чем жимовые движения, и улучшает «нервно-мышечную связь» у новичков в силовом тренинге, позволяя им активнее использовать мышцы груди в других упражнениях.
Вам понадобятся два подхода к сведению гантелей. В первом подходе остановитесь на 10-12 повторениях, а во втором вы снова должны довести мышцы до отказа. По словам Джеймса вы должны «стараться развести руки действительно широко и добиться растяжки. Прочувствуйте это в нижней точке и выжмите из мышц все соки по пути вверх. Не бойтесь сталкивать гантели между собой».
Совет: «Делайте все медленно и контролировано».
Упражнение 4. Отжимания на брусьях
Перед нами сильно недооцененное и забытое многими упражнение. Предлагаемый Грейджом вариант отжиманий сфокусирован на нижней части движения для максимальной нагрузки и изоляции мышц груди.
Начните с максимально широкого хвата. Опускайтесь как можно медленнее, а поднимайтесь лишь наполовину. Стопы отведите немного назад, а корпус наклоните вперед, насколько это возможно. В каждом подходе работайте до отказа.
Совет: «Я не использую дополнительные отягощения, а фокусируюсь исключительно на технике».
Упражнение 5. Отжимания
Отжимания – упражнение с собственным весом для достойного завершения тренировки.
Джеймс использует отжимания в качестве финального аккорда и выполняет 100 повторений за минимальное количество подходов. Отжимайтесь столько раз, сколько сможете, по мере необходимости делайте короткие паузы на отдых, а затем продолжайте двигаться к успеху. Надо сказать, что Джеймс – крутой парень, и отжаться на кулаках для него не проблема.
Совет: «Отжимайтесь так, как считаете нужным, пока не завершите 100 повторений. Это действительно выжжет ваши мышцы дотла, так вы обеспечите дополнительный приток крови к мышцам и мощный пампинг».
3 подхода по 20, 15, 10 повторений
2 подхода по 10, макс. повторений
2 подхода по 10, макс. повторений
3 подхода по макс. повторений
1 подход по 100 повторений
Читайте также
Тренировка грудных мышц в тренажерном зале
Движущей силой любого начинающего культуриста является желание отличаться от окружающих степенью своего физического развития. Иначе быть не может. Что первым бросается в глаза у физически развитого человека? Конечно же это его торс, который выделяет его на фоне остальных. Что является основой массивного красивого торса? Большей частью его, естественно, формируют грудные мышцы. Развитые грудные мышцы это то, к чему постоянно стремится спортсмен — это его визитная карточка как культуриста.
Грудные мышцы это самая первая мышечная группа, которой новички уделяют внимание. Но как правильно осуществить подход к эффективному развитию мышц этой области? Ответ прост — как и все остальные мышечные группы. А именно осуществляя систематический качественный тренинг и соблюдая режим питания, фарм поддержку и отдых.
Грудная мышца — это большая мышца. Ее условно можно разбить по отделам: нижняя, центральная и верхняя часть грудной мышцы. Каждое упражнение способствует развитию определенного отдела(ов). Какие же упражнения направлены на развитие грудных мышц? Разберем упражнения, которые помогут составить программу тренировки грудных мышц в тренажерном зале.
Жим лежа на горизонтальной скамье (Базовое упражнение)
Жим лежа на горизонтальной скамье — это основное базовое упражнение для развития грудных мышц. Акцент воздействия упражнения смещается на центральную и нижнюю часть груди.
Правильное выполнение упражнения:
Упражнение жим на горизонтальной скамье выполняется на специальной скамье, оснащенной креплениями для штанги. Перед началом упражнения необходимо установить желаемый вес снаряда и правильно расположиться на скамье. Правильное расположение заключается в том, чтобы спина полностью прилегала к скамье, без прогибов. Ноги желательно расставить пошире для того, чтобы поддерживать равновесие. Руки на грифе расположены на ширине локтей таким образом, чтобы при движении штанги предплечия двигались параллельно относительно друг друга.

Механика выполнения упражнения заключается в подъемах/опускании штанги в вертикальной плоскости. В верхней точке снаряд находится на вытянутых руках. В нижней касается нижнего участка груди. При выполнений не стоит отбивать штангу от груди. По ходу движения старайтесь контролировать гриф. Случается, что большой вес на штанге некомфортно воздействует на связки кистей рук. В таких случаях стоит использовать специальные эластичные подвязки.

Упражнение состоит из 2-3 разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 6-8.
Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:
Жим лежа. техника выполнения.
Жим лежа на наклонной скамье (Базовое упражнение)
Жим лежа на наклонной скамье — это базовое упражнение для развития грудных мышц. Акцент воздействия упражнения смещается на верхнюю и центральную часть груди.
Правильное выполнение упражнения:
Упражнение жим на наклонной скамье выполняется на специальной наклонной скамье, оснащенной креплениями для штанги. Перед началом упражнения необходимо установить желаемый вес снаряда и правильно расположиться на скамье. Правильное расположение заключается в том, чтобы спина полностью прилегала к скамье, без прогибов. Ноги желательно расставить пошире для того, чтобы поддерживать равновесие. Руки на грифе расположены на ширине локтей таким образом, чтобы при движении штанги предплечия двигались параллельно относительно друг друга.

Механика выполнения упражнения заключается в подъемах/опускании штанги в вертикальной плоскости. В верхней точке снаряд находится на вытянутых руках. В нижней касается верхнего участка груди. Старайтесь контролировать гриф по ходу выполнения упражнения.

Упражнение состоит из 1-2 разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 6-8.
Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:
Жим штанги лежа на наклонной скамье.
<noscript><img src='/800/600/https/i.pinimg.com/originals/f8/85/43/f885430dab50fdf9e0ca9cf3cb93bcc4.jpg' /></noscript> youtube.com/embed/7mxjEY7fRz4″ frameborder=»0″ allow=»autoplay; encrypted-media» allowfullscreen=»allowfullscreen»/>
Жим гантелей лежа
Жим гантелей лежа создаст хорошую дополнительную нагрузку на мышечную группу (жимовые упражнения всегда должны быть в приоритете по отношению к другим дополнительным, т.к. провоцируют больший мышечный рост). Бывают два вида жимов на скамье: на прямой и наклонной. Чем больше угол расположения спинки скамьи, тем больше происходит смещение нагрузки от нижней части груди к верхней. Каждый спортсмен по предпочтению выбирает под каким углом ему работать.
Упражнение отличается от описанных выше базовых только тем, что теперь вместо штанги вашим снарядом становятся гантели. Данный вид упражнения поможет хорошо доработать уже достаточно нагруженную мышцу после базовых. Особенностью упражнения является большая амплитуда движения рук по сравнению с жимами штанги — у вас уже нет ограничителя в виде грифа.

Механика выполнения упражнения заключается в подъемах/опускании гантелей в вертикальной плоскости. В верхней точе гантели находятся на вытянутых руках. В нижней на уровне головы. Старайтесь опускать гантели как можно ниже, тем самым увеличивая амплитуду движения и максимально растягивая грудные мышцы. Есть разное положение гантелей в верхней точке. Одни советуют в верхней точке выворачивать кисти рук на 90 градусов, другие предпочитают не менять положения кистей. Здесь принципиального различия нет, поэтому выбирайте по удобству.

Упражнение состоит из 1-2 разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 6-10.
Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:
Упражнения для груди. Жим гантелей лежа.
Разводка гантелей лежа
Разводка гантелей лежа позволит доработать(добить), растянуть уже поврежденные мышечные волокна после жимовых упражнений на грудь. Является дополнительным изолирующим упражнением. Так же как и при выполнении жима гантелей лежа используется прямая и наклонная скамья для корректировки смещения нагрузки — чем больше угол наклона спинки скамьи, тем больше смещение нагрузки от нижнего к верхнему отделу грудной мышцы.
При выполнении упражнения необходимы гантели и скамья. В зависимости от того, какой отдел груди вы желаете задействовать, выставляете угол наклона спинки скамьи. Угол наклона сидушки скамьи корректируете по удобству.

Механика выполнения упражнения заключается в разведении/сведении гантелей в вертикальной плоскости. Ручки гантелей в процессе движения располагаются постоянно параллельно друг другу. Локти рук в процессе выполнения постоянно остаются немного согнутыми. В верхней точке руки с гантелями сведены вплотную над головой. В нижней — разведены в максимально доступном растяжении (до плоскости тела).

Упражнение состоит из 1-го разминочного подхода и 3-х рабочих. Разминочный подход делается 60-70% рабочего веса. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 10-12.
Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:
Как накачать грудь. Разводка гантелей лежа.
Сведение рук в тренажере
Сведение рук в тренажере позволит доработать(добить), растянуть уже поврежденные мышечные волокна после жимовых упражнений на грудь. Является дополнительным изолирующим упражнением, схожим с разводкой гантелей лежа по воздействию на мышечные волокна. Разницы заключается лишь в том, что выполняется в тренажере и нет возможности смещать нагрузку на верхние отделы грудной мыщцы.
Тренажеры для сведения рук могут быть разными (обладать разным геометрическим строением), однако принцип действия у них остается одним и тем же. В каждом зале, даже провинциальном, должен стоять такой тренажер. Обычно такой тренажер называют ‘бабочка’. Для начала работы в нем необходимо его немного настроить под себя, если конечно тренажер подобное позволяет. Это корректировка положения спинки и сидушки тренажера, которые выставляются по удобству. Так же необходимо установить удаленность ручек тренажера таким образом, чтобы руки в процессе выполнения упражнения были немного согнуты. Теперь осталось установить вес нагрузки и можно приступать к выполнению упражнения.

Механика выполнения упражнения заключается в разведении/сведении ручек тренажера в горизонтальной плоскости. Начальная точка — руки полностью разведены, максимально растягивая мышцы груди. Конечная точка — руки сведены полностью.

Упражнение состоит из 1-го разминочного подхода и 3-х рабочих. Разминочный подход делается 60-70% рабочего веса. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 10-12.
Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:
Сведение рук в тренажере.
Описанного набора упражнений достаточно для того, чтобы составить необходимую программу для тренировки грудных.
Автор: Full-Fit Полный протокол тренировок для теннисистов
Вы когда-нибудь задумывались, что нужно, чтобы стать успешным теннисистом? Могу сказать вам, что это требует много тяжелой работы и решимости. Тренировки могут стать интенсивными и, если они будут проводиться неправильно, могут испортить ваши шансы когда-либо сделать карьеру в спорте.
Эта статья даст вам некоторое представление обо всем, что вам нужно знать о тренировках для тенниса, а также некоторую дополнительную информацию о том, какие группы мышц задействованы в определенных движениях.
Мышцы, используемые в теннисных движениях, залпах и обслуживании:
Отталкивание: Soleus, gastrocnemius, quadriceps, gluteals
Вращение туловища: косые, выпрямители позвоночника
Махи вперед: передние дельтовидные мышцы, грудные мышцы, внутренние вращатели плеча, сгибатели локтя (бицепсы), передняя зубчатая мышца
Мышцы, используемые в одноручном ударе левой рукой и приводе:
Отталкивание: Soleus, gastrocnemius, quadriceps, gluteals
Вращение туловища: косые, выпрямители позвоночника
Махи наотмашь: ромбовидная мышца и средняя трапеция, задняя дельтовидная мышца, средняя дельтовидная мышца, внешние вращатели плеча, трицепс, передняя зубчатая мышца
Мышцы, используемые при двуручном движении сзади:
Отталкивание: Soleus, gastrocnemius, quadriceps, gluteals
Вращение туловища: косые, выпрямители позвоночника
Swing Backhand Недоминантная сторона: Грудные, передние дельтовидные, внутренние ротаторы плеча
Свинг наотмашь с доминирующей стороны: ромбовидные мышцы и средняя трапеция, задняя дельтовидная мышца, средняя дельтовидная мышца, внешние вращатели плеча, трицепс, передняя зубчатая мышца
Мышцы, используемые при подаче и наверху:
Вращение туловища: косые, выпрямители позвоночника
Разгибание колена и бедра до удара: квадрицепсы, ягодицы
Махи руками: грудные мышцы, внутренние вращатели плеча, широчайшие мышцы спины, трицепсы
Разгибание рук: трицепс
Сгибание запястья: сгибатели запястья
Физиологический аспект:
Для успешного матча теннисисту необходимо сочетание силы, мощи и мышечной выносливости.
Гипертрофия мышц не нужна так сильно, как другие аспекты, потому что техника — это ключ в игре в теннис, а не только сила.
Профилактика травм
Наиболее частые места получения травм:
Назад (перегрузка от передающих сил)
Плечо (разрыв вращательной манжеты)
Колено (чрезмерная нагрузка и нагрузка на надколенник)
Голеностопный сустав (связки голеностопного сустава)
Локоть (дегенеративные изменения основания сухожилия и расщепление волокон сухожилия)
Нога (мышечные разрывы)
Запястье (чрезмерное использование связок)
Ключи к предотвращению травм:
Разминка / охлаждение
Гибкость
Силовые тренировки
Аэробная тренировка
Анаэробная тренировка
Спортивная биомеханика
В случае травм используйте метод RICE для лечения:
R est
I CE
C ompress
E леват
Разминка
Сделайте легкую 5-минутную разминку, чтобы обеспечить циркуляцию крови и ткани тела к тренировке. Делайте это каждый день перед началом тренировки.
Медленный бег трусцой или стационарный велосипед низкой интенсивности
8-недельная программа тренировок
3-дневный сплит (недели 1-4)
Используйте легкие веса на 40% от вашего 1ПМ
Отдыхайте менее 30 секунд между подходами
1
+ 4 больше упражнений
Среда: сердечник и вращательная манжета
1
+ 5 больше упражнений
1
Жим штанги лежа — средний хват
3 подхода по 10-15 повторений
+ 6 больше упражнений
4-дневный сплит (недели 5-8)
1
+ 5 больше упражнений
1
Жим штанги лежа — средний хват
5 подходов по 6-8 повторений
+ 7 больше упражнений
1
+ 4 больше упражнений
Используйте отягощения от умеренных до тяжелых на 70% от вашего 1ПМ
Отдых 1-2 минуты между подходами
Для вращающей манжеты используйте только легкие (2-5 фунтов)
Для боковых подъемов и подъемов вперед используйте только легкие веса (10-20 фунтов)
Описание упражнений
Жим ногами:
Выпрямите колени и бедра, надавливая на платформу, пока они не станут почти полностью прямыми. Не сгибайте колени. Медленно вернитесь в исходное положение.
Разгибание ног:
Вытяните ноги вверх, преодолевая сопротивление, полностью выпрямляя колени. Не разгибайте колени слишком сильно. Медленно опустите вес в исходное положение.
Сгибание ног:
Медленно подтяните ступни к ягодицам. Медленно верните гири в исходное положение. Колени не должны чрезмерно разгибаться в исходном положении.
Отведение бедра:
Медленно выталкивайте ноги на тренажере в максимально возможном диапазоне движений.Медленно верните гири в исходное положение.
Приведение бедра:
Медленно толкайте ноги внутрь на тренажере с максимально возможным диапазоном движений. Медленно верните гири в исходное положение.
Подъем на носки стоя:
Удерживая колени прямыми, а туловище прямо, поднимите пятки от земли, пока не окажетесь на подушечках пальцев. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните как можно больший диапазон движений.
Начните это упражнение, стоя на полу, и переходите к его выполнению пальцами ног на ступеньке или платформе тренажера. Это положение позволяет пяткам опускаться ниже подушечек стоп, когда вы начинаете, и позволяет выполнять упражнения с большим диапазоном движений.
Хрусты живота:
Сгибайте верхнюю часть тела от пола, включая голову и плечи, пока не почувствуете сокращение мышц живота. Верхняя часть тела должна быть выше лопаток примерно на три дюйма.Опускайтесь, пока лопатки не коснутся земли, и повторите.
Кроссовер Crunch:
Согните верхнюю часть тела так, чтобы локоть, противоположный поднятому колену, двигался к нему по диагонали. Повторите это движение с противоположной стороны.
Русский Твист:
Вращайте из стороны в сторону, поворачивая плечи, пока руки не окажутся под углом 90 градусов к телу. Сделайте полный поворот на противоположную сторону. Снова и снова — одно повторение.
Гиперэкстензия спины:
Из опущенного исходного положения поднимите верхнюю часть тела, пока она не будет на одной линии с остальной частью тела, или пока спина не станет напряженной.Опустите верхнюю часть тела под углом 30 градусов или непосредственно перед изгибом нижней части спины.
Вращение внешнего плеча:
Приложив правую руку к животу, медленно поднимите руку, пока предплечье не окажется чуть ниже вертикали тела. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.
Горизонтальное отведение лежа:
Поднимите руку в сторону под углом 90 градусов, пока она не станет почти параллельной полу. Опустите его в исходное положение и повторите.
Вращение внешнего плеча на 90-90:
Сохраняя прямой угол в локтях, поверните предплечье наружу, пока оно не будет указывать на потолок (отведение 90 градусов). Медленно опустите его и вернитесь в исходное положение.
Жим от груди:
Удерживая запястья прямо над локтями и не блокируя локти, вытяните руки к потолку. Вытягивая руки вверх, обхватите плечи, отталкивая руки от себя как можно дальше.
Тяга к широте:
Широким пронированным хватом возьмитесь за гриф обеими руками. Потяните штангу к груди и сожмите лопатки при движении вниз. Медленно поднимите штангу обратно в исходное положение с контролем и повторите.
Тяга сидя:
Крепким хватом возьмитесь за гриф обеими руками. Удерживая верхнюю часть тела прямо и не отклоняясь назад, потяните штангу к груди и верхней части живота.Локти прижать к бокам. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
Сгибание рук на бицепс:
Удерживая плечо сбоку, согните локоть и перенесите вес на плечо. Если вы правильно выбрали вес, вам не следует выгибать спину или отклоняться назад во время упражнения. Медленно верните вес в исходное положение, следя за тем, чтобы не чрезмерно растягивать и не блокировать локоть.
Разгибание на трицепс:
Выпрямите локоть, подняв руку и вес вверх, следя за тем, чтобы локоть не блокировался.Медленно опустите вес в исходное положение и повторите.
Пожатия плечами:
Держа руки по бокам, поднимите плечо вверх к ушам. Вернитесь в исходное положение, медленно опустив плечи, и повторите.
Подъемы вперед:
Возьмитесь за гантели пронированным хватом и держите их перед собой. Медленно поднимите гантели прямо перед лицом, почти заблокировав локти.
Боковые подъемы:
Возьмитесь за гантели так, чтобы они свисали по бокам ладонями рук по бокам. Медленно поднимите гантели в стороны, держа локти почти заблокированными. Как только ваши руки станут параллельны земле, медленно и контролируемым образом опустите веса обратно в исходное положение.
Бросок из стороны в сторону двумя руками:
Для начала с набивным мячом в руках, подняв руки назад.Затем обеими руками бросьте мяч нападающему или партнеру, держа руки вытянутыми. Когда подбирающий мяч или партнер возвращает мяч, поймайте мяч через противоположное плечо и немедленно повторите бросок.
Бросок одной рукой:
Встаньте в вертикальном положении, расставив ноги на ширине плеч, лицом к восстанавливающемуся или партнеру. Поднимите набивной мяч в одной руке в положение отведения плеча на 90 градусов и сгибания локтя на 90 градусов с поворотом руки таким образом, чтобы предплечье было направлено в потолок.Одной рукой бросьте мяч нападающему или партнеру. Когда подбирающий мяч или партнер возвращает мяч, поймайте мяч в исходной позиции, позвольте внешнему вращению плеча и немедленно повторите бросок.
Ограничение одной рукой на альтернативной ноге:
Оттолкнитесь левой ногой, когда она коснется земли. Во время отталкивания вытяните правую ногу вперед, согнув бедро до положения, параллельного земле, и колено под углом 90 градусов. Во время этой фазы полета упражнения вытяните вперед левую руку.Приземлиться на правую ногу и сразу после приземления повторить последовательность действий с противоположной стороны.
Боковой барьер:
Перепрыгивайте через барьер обеими ногами, используя в основном сгибание бедер и коленей, чтобы преодолеть барьер. Колени и ступни держите вместе. Приземлитесь на противоположной стороне барьера и сразу же повторите прыжок на стартовую сторону
Программы тренировок для мужчин и Aomen
Вы ищете программу тренировок , к которой можно получить доступ прямо в Интернете? Программа тренировок для наращивания мышечной массы, улучшения спортивной формы или похудения должна быть определенным образом структурирована, чтобы быть эффективной.Чтобы добиться максимального прогресса, ваша программа должна быть адаптирована к вашему начальному уровню физической подготовки. Также необходимо правильно управлять уровнем утомляемости, чтобы прогресс был достигнут только в том случае, если вы хорошо отдохнули. Нет необходимости выполнять высокоинтенсивные тренировки каждый день. Качество тренировок и управление затраченными на них усилиями — вот что поможет вам добиться прогресса.
FizzUp
Эта статья опубликована FizzUp, лидером в области онлайн-обучения фитнесу во Франции и экспертом по индивидуальным программам тренировок с более чем 1 миллионом участников по всему миру.FizzUp признан Министерством высшего образования и исследований Франции за инновации в персонализации программы фитнеса .
Запуск персонального тренинга FizzUp FizzUp
Возвращение в форму
Эффективная программа тренировок для восстановления формы делает физическую активность привычкой, без которой вы не сможете обойтись. Это позволяет постепенно получать долгосрочные результаты. Вы выбираете цель, которой можете придерживаться, и получать упражнения, которые подходят вам. Регулярно тренируясь, вы быстро улучшите общее состояние здоровья. Ваша программа тренировок , чтобы вернуться в форму, состоит из трех тренировок в неделю. Эти короткие и интенсивные тренировки никогда не продолжаются более 20 минут и гарантируют быстрые результаты. Регулярные осмотры фитнеса покажут вам прогресс, которого вы достигли. Всего за шесть недель вы эффективно улучшите свое общее состояние здоровья.
Прочтите о программе тренировок, чтобы восстановить форму
Персонализированные программы тренировок
Хорошая тренировочная программа должна включать в себя множество упражнений, сгруппированных в разные тренировочные блоки.Он должен состоять из блока силовых тренировок, кардиоблока и блока брюшного пресса. Ваша индивидуальная тренировка начнется с разминки, цель которой — повысить температуру тела и подготовить его к тренировкам. После разминки вы выполните основную часть тренировки, которая адаптирована к вашему физическому потенциалу благодаря первоначальной оценке. Завершите тренировку упражнениями на растяжку для спокойного возвращения к отдыху. Ваша тренировка — это серия упражнений, которые прорабатывают все мышцы вашего тела в течение коротких периодов времени от 15 до 30 секунд.
Ваша индивидуальная программа тренировок позволит вам быстро добиться результатов всего за шесть недель. Ваши тренировки персонализированы и адаптированы к вашему уровню, что позволяет вам выйти за пределы своих возможностей, не теряя мотивации. Интенсивность также адаптируется к вашим способностям. Советы профессионального тренера помогут вам добиться гарантированного прогресса.
Получите индивидуальную программу тренировок
HIIT
Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — метод тренировки, основанный на нескольких повторениях коротких, но интенсивных упражнений.Эта форма упражнений состоит из периода интенсивных упражнений, за которым следует период расслабления. Включенные в программу тренировок, HIIT позволяет вам развить сердечно-сосудистую и мышечную выносливость, поскольку вы выполняете тренировки, которые никогда не превышают 30 минут. Этот метод также известен своей высокой эффективностью для похудания. Вы будете делать столько повторений, сколько сможете для каждого упражнения, чтобы активно наращивать мускулатуру.
Подробнее о HIIT
Онлайн-программы тренировок
Онлайн-программа тренировок — идеальное решение фитнеса для людей с плотным графиком.Верните форму, где бы вы ни находились, будь то дома или в офисе. Как и в «традиционной» программе тренировок , вы получите три различных тренировочных блока, состоящих из упражнений, нацеленных на определенные области вашего тела. Блок силовых тренировок тонизирует мышцы, а кардиоблок помогает сбросить вес. Блок брюшного пресса укрепляет вашу основу для плоского живота. Программа онлайн-тренировок особенно удобна для наращивания мышц без специального оборудования. Все, что вам нужно, это ваш собственный вес, чтобы развивать силу и выносливость.Вы будете выполнять функциональные упражнения, тренирующие мышцы, чтобы облегчить повседневные задачи. Такие упражнения, как отжимания, выпады и приседания, позволяют эффективно проработать все тело. Одно приложение и подключение к Интернету — это все, что вам нужно, чтобы получить максимальную отдачу от настоящих услуг по индивидуальному обучению в любое время и в любом месте.
Начать мою программу онлайн-тренировок
Круговое обучение
Круговая тренировка — это метод, который включает в себя несколько упражнений, которые вы выполняете одно за другим.Вы выполняете одну и ту же последовательность упражнений от 2 до 5 раз. Между каждым упражнением и каждой последовательностью есть только короткий перерыв. Вот как ваша программа тренировок повышает мышечный тонус. Вы укрепляете все мышцы, потому что упражнения прорабатывают все ваше тело. Для наращивания мышечной массы не нужно никакого оборудования. Вес вашего собственного тела — это все, что вам нужно. Вы получите уравновешенное и скоординированное телосложение.
Подробнее о круговой тренировке
Программы для пресса
Мышцы живота — это тонус брюшной стенки.Программы пресса улучшают силу и силу мышц живота. Подтянутый пресс полезен для других видов спорта, потому что они эффективно передают силу прыжка по всему телу, сохраняя при этом работу кора.
Чтобы сделать живот плоским, традиционные упражнения, такие как скручивания, менее эффективны, поскольку они прорабатывают только внешний слой брюшного пресса. Вместо этого вам нужно укрепить более глубокие мышцы живота, состоящие из поперечных мышц живота, с помощью упражнений на кора. Программа тренировок укрепляет все мышцы живота, предлагая упражнения, которые моделируют и укрепляют живот.Это также позволяет легче избавляться от жира на животе. Упражнения регулярно меняются, чтобы гарантировать эффективную тренировку. Цель этой программы тренировок не только эстетическая … она также улучшает вашу осанку и снимает боль в спине.
Читайте об упражнениях на пресс
Программы тренировок для женщин
Программа тренировок должна быть адаптирована к потребностям женщин и развивать ожидаемые ими спортивные качества. Цель состоит в том, чтобы помочь вам похудеть и снова привести в тонус мышцы.Программа тренировок для женщин соответствует вашим ожиданиям, объединяя новые привычки в еде и адаптированную для вас программу тренировок, состоящую из упражнений с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT). Эти упражнения позволят вам интенсивно проработать сердечно-сосудистую систему и потребуют от вашего тела сжигания огромного количества калорий. Они сжигают лишний жир, чтобы вы могли получить желаемое телосложение. Выполняйте индивидуальные упражнения для пресса вместе с остальной частью тренировки, чтобы сформировать и укрепить живот.Вы также можете привести в тонус свое тело с помощью таких упражнений, как приседания (которые эффективно прорабатывают ягодицы и бедра) или отжимания (которые укрепляют мышцы груди).
Леплю мое тело
Программы тренировок для мужчин
Мужчины хотят нарастить мускулы и укрепить свое тело, чтобы получить скульптурное телосложение. Ваша программа тренировок позволяет вам нарастить мышцы благодаря упражнениям для наращивания мышц с использованием веса вашего тела. Вы будете эффективно прорабатывать свои мышцы без оборудования и равномерно их наращивать без риска травм, потому что вы делаете естественные движения.Фактически, все, что вам нужно делать, это поднимать и поддерживать свое тело в разных положениях. Программа тренировок для мужчин укрепит вашу силу, мощь и выносливость. Вы сможете выполнять упражнения высокой интенсивности в течение нескольких минут подряд. Повседневная жизнь станет проще благодаря новым физическим способностям.
Упражнения, такие как подтягивания и отжимания, позволят вам увеличить грудь по мере повышения вашей взрывной способности. Теперь вы готовы принять любой вызов и выйти за рамки своих возможностей. Эта программа тренировок является прекрасным дополнением к другим спортивным занятиям, поскольку она развивает ваш базовый уровень физической подготовки.
Леплю мое тело
Программы растяжки
Программа для всего тела всегда включает растяжку в конце тренировки . Растяжки необходимы для развития фитнеса, потому что они помогают вам стать более гибкими, улучшить подвижность суставов и расслабить мышцы после тренировки. Они включают в себя удлинение мышц.Вот почему лучше посоветоваться со специалистом по фитнесу, прежде чем делать это. Без него вы рискуете получить травму или помешать восстановлению мышц.
Есть два типа растяжки, которые составляют программу растяжки: пассивная растяжка (когда сила тяжести действует на конечность) и активная растяжка (которая происходит во время разминки и включает широкие и динамичные движения). Ваша программа будет предлагать активную растяжку в начале тренировки, чтобы поднять температуру тела и подготовить его к мышечной нагрузке.Пассивная растяжка дает вам спокойный возврат к отдыху, напрягая мышцы на 15–30 секунд, снимая боль в спине и улучшая будущие спортивные результаты.
Попробуйте программу растяжки
индивидуальных программ тренировок | FizzUp
Вы хотите начать программу тренировок для мужчин или программу тренировок для женщин, которая учитывает ваши цели и физические возможности? Персональная программа тренировок оправдывает ваши ожидания, оценивая ваш базовый уровень физической подготовки, чтобы помочь вам добиться прогресса и эффективно преобразовать свое тело.Регулярные тренировки принесут вам результаты за минимальное время. Персональная программа тренировок будет поддерживать вашу мотивацию.
FizzUp
Эта статья опубликована FizzUp, лидером в области онлайн-обучения фитнесу во Франции и экспертом по индивидуальным программам тренировок с более чем 1 миллионом участников по всему миру. FizzUp признан Министерством высшего образования и исследований Франции за инновации в персонализации программ фитнес-тренировок.
Наши индивидуальные программы тренировок соответствуют ожиданиям как мужчин, так и женщин.
Запустите персональное обучение FizzUp
У нас есть индивидуальные программы тренировок для всех
Независимо от того, новичок вы или опытный спортсмен, любой может позаботиться о своем теле, улучшив свою физическую форму. Наши персонализированные программы тренировок предоставят вам решения, адаптированные под вас.
Прогресс
Персонализация программы тренировок означает изменение интенсивности и сложности упражнений в соответствии с вашими спортивными способностями.Но поскольку вы хотите добиться прогресса, ваша тренировка также не должна превращаться в легкую рутину. Каждая тренировка должна приносить удовольствие, но при этом заставлять вас выходить за рамки ваших возможностей. Вот почему оценка своего физического потенциала жизненно важна. Регулярные оценки позволяют вашей онлайн-программе тренировок эффективно давать вам программу, которая поможет вам добиться прогресса в долгосрочной перспективе.
Ваша программа тренировок, чтобы вернуться в форму, создана специально для вас. Затем вы откроете для себя новые физические способности, которые улучшат вашу повседневную жизнь.
Получить консультацию тренера
Персонализированная программа тренировок дает вам индивидуальное отслеживание фитнеса благодаря советам онлайн-тренера по фитнесу. Тренер будет направлять вас по мере вашего прогресса и ежедневно мотивировать, чтобы помочь вам двигаться вперед. Благодаря тренеру вы сохраните мотивацию, несмотря ни на что.
Вы найдете упражнения с подробными описаниями и пояснениями от личного тренера, которые помогут вам эффективно проработать мышцы.Под руководством тренера вы будете выполнять упражнения правильно, чтобы избежать травм.
Ваш персональный онлайн-тренер поможет вам, ответив на любые ваши вопросы. Благодаря совету тренера вы будете хорошо подготовлены к лепке своего тела всего за несколько недель.
Прочтите советы тренера FizzUp
Получите полную программу тренировок
Какие упражнения вам следует делать? Как часто их нужно делать? Наши персонализированные программы тренировок разработаны, чтобы упростить тренировки и эффективно помочь вам добиться прогресса.
Короткие и интенсивные упражнения
Эффективные тренировки не обязательно должны быть долгими. В противном случае вы рискуете значительно повредить мышцы. Фактически, через час упражнений гормон стресса кортизол начинает разрушать ваши мышцы. Вот почему 20-минутная тренировка через день даст вам лучший результат, чем 1-часовая тренировка каждую неделю. Регулярные тренировки — важный ключ к улучшению вашей физической формы в долгосрочной перспективе.
Ваши упражнения должны быть короткими и интенсивными, как в методе HIIT.Используя этот метод, вы выполняете одно упражнение за другим с коротким временем отдыха. Делайте как можно больше повторений при каждом упражнении. Например, спринт на месте в течение 30 секунд, отдых в течение 15 секунд, а затем переходите к следующему упражнению.
Наши индивидуальные программы тренировок позволяют вам вернуться в форму, где бы вы ни находились и когда захотите, потому что для них не требуется никакого оборудования. Все упражнения выполняются только с учетом веса вашего тела.
Силовые тренировки, кардио и пресс: волшебная формула
Силовые тренировки с использованием веса вашего тела развивают вашу функциональную силу, которую вы используете каждый день, когда толкаете, переносите, поднимаете и прыгаете.Вы также улучшите свое равновесие и осанку, поскольку сможете поднимать и поддерживать вес своего тела. Ваши мышцы работают напротив друг друга, чтобы создать мышечный баланс. Например, отжимания могут дополнять приседания.
Силовая тренировка в вашей индивидуальной программе тренировок включает кардиоупражнения, которые помогут вам растопить жир. Они заставляют ваше тело сжигать значительное количество калорий, что объясняет их «жиросжигающий» эффект. Помимо похудения, вы повысите выносливость за счет укрепления сердечно-сосудистой системы.Домкраты для бега — отличный способ улучшить дыхание, сжигая калории. Все, что вам нужно сделать, это бежать на месте, поднимая руки над головой. Поднимите руки над головой, образуя полукруг в воздухе.
Не забывайте проработать пресс. Полная программа тренировок включает в себя множество упражнений для наращивания всех мышц пресса. Косые скручивания могут сопровождаться упражнением для укрепления корпуса, например планкой на локтях. Это прорабатывает ваши глубокие мышцы пресса в дополнение к другим мышцам пресса.
Персонализируйте свою тренировку с FizzUp
Начните работу с FizzUp, чтобы сразу получить преимущества индивидуальной программы обучения. FizzUp — это персональный онлайн-тренер, который оценивает ваш физический потенциал, чтобы составить вашу индивидуальную программу тренировок. Советы и поощрение со стороны тренера необходимы для поддержки вашего прогресса.
Хватит думать, как составить тренировки. Позвольте FizzUp сделать это за вас. Наденьте кроссовки и получите полное отслеживание фитнеса.Вы наберете мышцы, выполняя короткие и интенсивные тренировки с использованием веса своего тела. Мы продумали все, чтобы помочь вам добиться общего прогресса во всех аспектах спортивной формы. Позаботьтесь о своих мышцах и увеличьте свою гибкость с помощью сеансов разминки и растяжки, которые также включены в вашу тренировку.
Верните себе контроль над своим телом сейчас, начав индивидуальное онлайн-обучение FizzUp.
Запустите программу тренировок FizzUp
бесплатных планов тренировок, бесплатные программы тренировок, бесплатные программы упражнений
Бесплатные планы тренировок.Бесплатные программы тренировок. Бесплатные программы упражнений.
Мы начинаем серию публикаций, которые помогут вам найти план тренировок, соответствующий вашим потребностям. Если вы ищете упражнения для быстрого похудения, упражнения для сжигания жира и наращивания мышечной массы, программы тренировок для тонизирования, тренировки с отягощениями, программы бега для улучшения кардиореспираторной выносливости или фитнеса, помните, что лучшая программа упражнений для похудения для вас Использование, это тот метод, который вам понравится больше всего, и вы сможете выдерживать его долгое время, чтобы получить результаты.Приведение в форму требует решимости и приверженности — в конце концов, если вы не занимаетесь спортом, у вас меньше шансов на тренировку. Прежде чем даже рассматривать наши бесплатные планы тренировок, проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что вы физически готовы попробовать программу тренировок. Держите диету под контролем и достаточно отдыхайте.

Программа беговых тренировок
Этот план беговой тренировки научит вас, как начать бег за 3 простых шага, начиная с точки, которой вы никогда не делали этого раньше, и постепенно прогрессируя до точки, где вы тренируетесь для бега на длинные дистанции.Продолжительность плана беговых тренировок — 12 недель. Шаг 1 — это советы по бегу для начинающих: что вы должны знать о кроссовках, беговых спазмах, контроле своего дыхания и т. Д., Прежде чем начинать беговую тренировку. Шаг 2 — это график тренировок, который включает интервальные тренировки. Шаг 3 поможет вам улучшить физическую форму или беговую выносливость, улучшить скорость и подготовиться к бегу на длинные дистанции.
Система кардио- и силовых тренировок
Эти программы тренировок для кардио и тяжелой атлетики были разработаны одним из наших читателей Бобом Джонсом из Техаса, чтобы помочь ему вернуться к хорошему уровню сердечно-сосудистой и мышечной системы после операции на лодыжке.Эта бесплатная программа упражнений сочетает в себе программу кардиотренировок и силовые тренировки для начинающих, состоящие из различных упражнений для наращивания мышц. Сухие мышцы помогут вам сжигать больше калорий и намного быстрее похудеть. Начните тренировку с растяжки, затем переходите к упражнениям для верхней части тела: брюшному прессу, бицепсу, широчайшим, грудным и трицепсам, затем поднимайте икры, завершая тренировку упражнениями для сердечно-сосудистой системы на беговой дорожке и велосипеде.
Упражнения для сжигания жира, чтобы быстро похудеть на 20 фунтов
Чем вы тяжелее, тем больше калорий вы сожжете во время простых тренировок, поэтому намного легче сбросить 20 фунтов в начале пути похудания, чем на 10 или 5 фунтов позже.Если вы хотите сбросить 20 фунтов, небольшие, но постоянные усилия творит чудеса. Прежде всего, вам нужно избегать травм, так как лишний вес усложняет упражнения для суставов. Вот почему так важно начинать с силовых тренировок для начинающих и постепенно переходить к более сложным планам бесплатных тренировок, приведенным ниже. Дважды в неделю выполняйте не менее 30 минут кардиоупражнений средней интенсивности, таких как плавание, бег или кросс-тренинг, чтобы развить выносливость, а также выполняйте эти силовые тренировки 2–3 раза в неделю.
Как быстро похудеть на 10 фунтов
Итак, вам нужно сбросить 10 фунтов. Лучшая тренировка для сжигания жира — это силовые тренировки. Это потому, что тренировки с отягощениями — лучший способ нарастить мышечную массу. Тонированные мышцы помогут вам сжигать больше жира во время и даже после упражнений по сжиганию жира. Новое исследование показало, что женщины, которые выполняли силовые упражнения, повышали уровень метаболизма в состоянии покоя и продолжали сжигать калории до 16 часов после тренировки.Итак, чтобы ускорить метаболизм и сбросить вес, выполняйте эту тренировку с отягощениями 3 раза в неделю в сочетании с вашей программой интервального бега или кардио-тренировкой дважды в неделю.
Плиометрические тренировки, чтобы сбросить последние 5 фунтов
Чем ближе вы приближаетесь к своему идеальному весу, тем труднее его достичь. Возможно, вы достигли точки, когда ваша потеря веса замедлилась, когда ваше тело адаптировалось к тренировкам по сжиганию жира, или вы даже достигли плато, той неприятной точки, когда ваш прогресс остановился.Чтобы предотвратить или преодолеть эффект плато, нужно изменить стратегию упражнений для похудания: усилить тренировку с помощью интервальных тренировок и быстрой плиометрики. Очень быстрые взрывные упражнения, такие как плиометрика, очень хороши для похудания, так как они увеличивают частоту сердечных сокращений и одновременно прорабатывают несколько мышц. Выполняйте интервальные тренировки два раза в неделю, а плиометрику с 5 лучшими упражнениями для прерывания плато — 2-3 раза в неделю.
Надеемся, вам понравятся наши бесплатные планы тренировок.
Вам также может понравиться:

Нравится эта страница?

Поделиться этой страницей:

Вернуться наверх
программ тренировок и тренировок
Закрыть объявление ×
Логотип Muscle & Fitness
Тренировки
Программы тренировок
Советы по тренировкам
Фитнес
Тренировки для спортсменов / знаменитостей
Видео с упражнениями
Поиск упражнений с таргетингом…
Упражнения для пресса и кора
Упражнения для рук
Упражнения для спины
Упражнения для груди
Упражнения для ног
Упражнения для плеч
Питание
Здоровое питание
Терять жир
Прирост массы
Дополнения
Производительность питания
Производительное питание
Здоровое питание
Опасности искусственно подслащенных напитков
Производительное питание
Что входит в каждую бутылку Northern Chill?
Здоровое питание
5 удивительных преимуществ Турции для здоровья
Спортсмены и знаменитости
Новости
Интервью
Женщины
Советы профессионалов
За кадром
Видео
Новости
Как Сара Апгар и FitFighter меняют фитнес
Новости
Углеводы и тренировки для диабетиков
Интервью
Этот бывший игрок НФЛ потерял 168 фунтов.
Новости
Предупреждающие признаки гипергидратации
Характеристики
Активный образ жизни
Шестерня
Новости
Мнение
Новости
Что другие виды спорта могут извлечь из пузыря НБА
Новости
Мисс Олимпия возвращается: возрождение традиций
Активный образ жизни
13 простых костюмов на Хэллоуин для подходящих парней
Характеристики
5 вещей, которые нужно знать об инь-йоге
Flex
Олимпия
Питание
Обучение
Видео
Новости
Обязательство перед держателями билетов отправляет Олимпию в Орландо
Питание
Используйте тыкву, чтобы вытянуться или набрать массу
IFBB
Джин Мози: культурист, редактор, фотограф
IFBB
Шон Рэй: абсолютный чемпион фунт за фунт
Ее
Тренировки
Питание
Дополнения
Спортсмены и знаменитости
Характеристики
Ее тренировки
Силовая тренировка всего тела в домашних условиях
Советы профессионалов
Советы по дыханию от тренера Холли Берри
Ее питание
Кофе связан с лишним жиром у женщин
Ее тренировки
7 растяжек для лучшей тренировки
Олимпия
Олимпия
Купить билеты
Новости
Фил Хит официально начал подготовку к Олимпии
IFBB
Флекс Льюис взял годовой отпуск — это окупилось
Новости
Шак говорит, что мистерОлимпия и мотивация бодибилдинга
Новости
Величайшее возвращение Олимпии в истории
Подпишитесь на YouTube Подпишитесь на рассылку новостей политика конфиденциальности Условия и положения Заявление о доступности Управление файлами cookie
Тренировки
Программы тренировок
Советы по тренировкам
Фитнес
Тренировки для спортсменов / знаменитостей
Видео с упражнениями
Питание
Здоровое питание
Терять жир
Прирост массы
Дополнения
Производительность питания
Спортсмены и знаменитости
Новости
Интервью
Женщины
Советы профессионалов
За кадром
Видео
Особенности
Активный образ жизни
Шестерня
Новости
Мнение
Flex
Олимпия
Питание
Обучение
Видео
Ее
Тренировки
Питание
Дополнения
Спортсмены и знаменитости
Характеристики
Олимпия
Олимпия
Купить билеты
Ресурсы и основные моменты
Темы
Видео
Подкасты
Контакт
Положения и условия
Политика конфиденциальности
Заявление о доступности
Управление файлами cookie
Оставайтесь на связи
Успех!
Спасибо за s
.
No related posts.

Упражнения	Картинка	Подходы и повторения
1. ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА Оснащение: штанга, скамья Выполните для разминки, по возможности в 3 подхода.		2 x 15-20 — пауза
2. ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА Оснащение: штанга, скамья * + 1 техника для увеличения интенсивность на последний подход		3 x 6-8* — пауза
3. ЖИМ ШТАНГИ НА НАКЛОНОННОЙ СКАМЬЕ Оснащение: штанга, наклонная скамья		3 x 8-10 — пауза
4. РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ Оснащение: гантели, наклонная скамья		3 x 10-12 — пауза
5. ЖИМ ЛЕЖА НА ТРЕНАЖЕРЕ СМИТА Оснащение: тренажер Смита		3 x 12-15 — пауза
6. ОТЖИМАНИЯ

Жим штанги лёжа под углом вверх средним хватом 3 раза по 4-6 подходов
Жим гантелей лежа под углом 3 раза по 8 подходов
Разведение гантелей лежа под углом 3 раза по 8-12 подходов
Отжимания* 3 раза по 12 подходов

Жим штанги средним хватом от груди на горизонтальной скамье 3 раза по 4-6 подходов
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 3 раза по 8 подходов
Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье 3 раза по 8-12 подходов
Отжимания от пола* 3 подхода по 12 повторений

Жим штанги среднем хватом от груди на наклонной доске вниз 3 раза по 4-6 подходов
Жим гантелей лежа на наклонной доске вниз 3 раза по 8 подходов
Разведение гантелей, лежа на наклонной доске головой вниз 3 раза по 8-12 подходов
Отжимания* 3 раза по 12 подходов

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3 раза по 4-6 подходов
Жим штанги лежа под углом вверх 3 раза по 4-6 подходов
Жим штанги от груди на наклонной лавке головой вниз 3 раза по 4-6 подходов
Отжимания на брусьях – вариант для грудной мышцы 3 раза по 8-12 подходов

Жим гантелей лежа под углом в 45° вверх 3 раза по 8-12 подходов
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вниз головой 3 раза по 8-12 подходов
Жим гантелей лежа на горизонтальной лавке 3 раза по 8-12 подходов
Отжимания на брусьях – вариант для грудной мышцы 3 раза по 8-12 подходов