Как набрать массу эктоморфу. Как набрать вес эктоморфу: советы и упражнения

Как набрать массу эктоморфу. Как набрать вес эктоморфу: советы и упражнения

Тренинги набора массы эктоморфа ни чем не отличаются от других программ, поэтому, идеально подойдут и для людей других типов телосложения. Однако в этот раз мы остановимся на типе телосложения эктоморф подробнее и рассмотрим его особенности, а также приведем рекомендации. Эктоморф имеет тонкокостный скелет, с минимальным запасом жировых тканей, длинными мышцами. для эктоморфа непростая задача. Из-за длины конечностей, им приходится проделывать много лишних движений при подъёме груза. Их мышцы тонкие и короткие, а сухожилия – длинные. Всё это делает тренировки непосильными и изнурительными, а результаты – ничтожными.

В среде бодибилдеров для эктоморфов придумали специальный термин – «хардгейнеры» (hardgainer) слово слеплено из двух английских: hard (тяжело, трудно) и gain (достигать, получать навык). Со стороны это выглядит так: человек может посещать спортзал на протяжении долгого времени – даже нескольких лет – и не иметь видимого результата, а в это время его начинающие друзья крепчают с первых дней занятий.

В последнее время всё больше приходят к мнению, что скудные результаты эктоморфов обусловлены не столько их природными данными, сколько неправильным подходом к тренировкам и недостаточным питанием.

Индивидуальный подход к тренингу эктоморфов включает редкие, но интенсивные тренировки (большой перерыв способствует восстановлению сил и потерянных калорий) и особое спортивное питание (пища, насыщенная жирами и питательными веществами). При соблюдении определённого режима эктоморфы способны набрать внушительный мышечной объём, хотя это и будет даваться им труднее, чем мезо- или эндоморфам. Ценные рекомендации и даже специально составленное меню для эктоморфа можно найти в книге Майкла Миджиа и Джона Берарди «От скелета до атлета», полностью посвящённой людям данным типом телосложения.

А сейчас мы рассмотрим подробнее, как действовать эктоморфу, желающему нарастить мышцы.

Программа набора массы для эктоморфа: цели и задачи

Основная задача для эктоморфа – это наращивание мышечной массы. Им подойдет такой метод программы, как сплит — тренинг. Сплит — тренинг — это раздельная проработка мышечных групп по дням. Посещать тренировки рекомендуется еженедельно по четыре раза. Число повторений в упражнениях 6-8 раз, с каждым подходом необходимо увеличивать вес, за счет этого, уменьшается число повторений.

Особенностями тренировок для эктоморфа являются:

• Минимальные аэробные нагрузки. Работа на кардиотренажере максимум 5-10 минут.
• Обязательна растяжка задействованных мышц в конце тренировки.
• Заминка по окончанию тренировки не больше 5 минут на кардиотренажере.
• Отдыхать между подходами следует не менее 2-х минут.
• Отдых между упражнениями не менее 3 минут.
• Общая длительность тренинга должна составлять не более 50-60 минут.
• Продолжительность сна не менее 8 часов.

Набор массы для эктоморфа: питание

К питанию эктоморфу следует относиться должным образом. Употреблять калорийную пищу с расчетом, чтобы в неделю масса тела увеличивалась на 0,3 – 0,5 килограмма. Для этого, эктоморфу необходима специальная . Расчет калорий должен составлять 45-55 килокалорий для 1 кг веса. Например, при весе атлета в 65 килограмм, необходимо соблюдать диету в 2900-3600 килокалорий в сутки.

Питаться следует часто, 5-6 приемов пищи в день. Порции ровные, небольшие. Промежуток времени между основными приемами пищи не должен быть менее 3 часов. Состав пищи: белка 25-30%, 50% углеводов, и 20-25% жиров. Из рациона следует практически исключить быстрые углеводы. Обязательно включить в рацион продукты, содержащие низкий гликемический индекс (коричневый рис, макароны, овсяные каши).

Обязательный прием для эктоморфа – это витамино-минеральный комплекс.

Источник жиров подбирать из таких продуктов, как: оливковое, рапсовое, растительное, льняное масла, орехи, нежирная рыба.

Устраивайте небольшие перекусы в течение дня в виде одного фрукта (банана, яблока) и белково-углеводных коктейлей.

Прием спортивного питания обязательно!

Программа набора массы для эктоморфа: комплекс упражнений

Рассмотрев питание и особенности тренировок для эктоморфа, перейдем к самому комплексу упражнений.

День 1. Тренировка мышц груди, пресса, трицепсов

• Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье средним хватом. Сначала 2 подхода по 8 повторов, затем 1 подход 7 раз и в заключение 1 подход 6 раз.

• Жим гантелей лежа на наклонной скамье. Сначала 2 подхода по 8 повторов, затем 1 подход 7 раз и в заключение 1 подход 6 раз.

• Сведение гантелей лежа на горизонтальной скамье. Подходов: 3, повторов: 10.

• Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье узким хватом. Сначала 2 подхода по 8 повторов, затем 1 подход 7 раз и в заключение 1 подход 6 раз.

• Французский жим стоя. Подходов: 2, повторов: 10.

• Отжимания на брусьях. Подходов: 2, повторов: 10.

• Подъем туловища лежа. Подходов: 3, повторов: 20-25.

День 2. Тренировка мышц спины, бицепса

• Тяга гантели к поясу, стоя в наклоне. Сначала 2 подхода по 8 повторов, затем 1 подход 7 раз и в заключение 1 подход 6 раз.

• Подтягивания на турнике. 4 подхода с возможным максимумом повторов.

• Тяга нижнего блока к поясу, сидя. Сначала 2 подхода по 10 повторов, затем 2 подхода по 8 повторов.

• Подъем штанги на бицепс, стоя. Сначала 1 подход по 8 повторов, затем 1 подход 7 раз и в заключение 1 подход 6 раз.

• Поочередный подъем гантелей на бицепс, стоя. Сначал 1 подхода по 10 повторов, затем 1 подход 8.

• Концентрированный подъем на бицепс, сидя. Сначала 1 подход по 10 повторов, затем 1 подход 8.

День 3.

Тренировка мышц ног: квадрицепсы, бедра и мышц пресса

• Приседания со штангой. Сначала 2 подхода по 10 повторов, затем 1 подход 9 раз и в заключение 1 подход 8 раз.

• Жим ногами в тренажере. Сначала 1 подход по 8 повторов, затем 1 подход 7 раз и в заключение 1 подход 6 раз.

• Разгибание ног в тренажере, сидя. Сначала 1 подход по 10 повторов, затем 1 подход 9 раз и в заключение 1 подход 8 раз.

Для людей, обладающих худощавым телосложением, набрать мышечную массу является такой же ключевой проблемой, как похудение для эндоморфов — людей, склонных к полноте. Поэтому, чтобы создать спортивную и подтянутую фигуру, худому человеку требуется соблюдать особый режим питания, насыщенный углеводами и белками, а также составить программу тренировок для эктоморфа по специально разработанному тренировочному комплексу с наиболее эффективными для набора массы упражнениями.

В чём особенности эктоморфа?

Эктоморфами называют людей с низкой мышечной и жировой массой. Для этого типа телосложения характерны следующие черты:

• выраженная худощавость;
• узкие плечи и длинные конечности при среднем или высоком росте;
• немассивные, слаборазвитые мышцы, плохо поддающиеся гипертрофии и, соответственно, низкие силовые показатели;
• быстрый метаболизм.

Таким образом, эктоморфам достаточно сложно набрать массу и «накачаться», особенно, если перед ними стоит задача увеличить объёмы и повысить физическую силу в сжатые сроки. Однако есть и ряд преимуществ данного типа телосложения, такие как менее строгая спортивная диета (питание может быть разнообразным, частым и насыщенным), высокий уровень выносливости, возможность выполнения интенсивных силовых тренировок уже на начальном этапе занятий спортом, минимальные временные затраты на кардиоупражнения.

Набор мышечной массы для эктоморфа

Явным барьером на пути наращивания мышечной массы у эктоморфа является его быстрый обмен веществ, из-за которого необходимое количество «строительных» веществ не успевает сохраняться в организме. Иными словами, эктоморф «запрограммирован» так, что при повышении индивидуальной, дневной нормы потребления пищи, его аппетит сразу исчезает, а всё съеденное очень быстро перерабатывается. Именно по этой причине многие худые люди, на удивление мезоморфам и эндоморфам, могут съедать гораздо большее количество еды, не прибавляя при этом ни грамма жира.

И всё же поедание одной только вредной, высококалорийной пищи не даст эктоморфу возможности накачать мышцы. При таком питании есть вероятность набора дополнительной жировой прослойки, которая, хотя и должна быть, но в избыточном количестве не представляет никакой пользы для организма.

Как набрать вес худому человеку?

Быстрый метаболизм затрудняет набор мышечной массы, тем не менее, набрать вес для «дрищей» и «раскачаться» — вполне реальная задача, если придерживаться следующих принципов:

1. Потреблять большее количество калорий, соблюдая тренировочную диету. Как правило, такая диета складывается преимущественно из натуральных продуктов: мясо птицы, рыба, фрукты (прежде всего, калорийные: бананы, авокадо), сыры, яйца, злаковые каши (рис, геркулес, пшено), хлеб, чёрный шоколад и т. д.
2. Тратить меньшее количество калорий. Для этого необходимо снизить интенсивность кардионагрузок и заниматься больше силовыми упражнениями.
3. Придерживаться собственной дневной нормы потребления белка. Чтобы рассчитать белковую норму, умножьте коэффициент 1,8 на ваш собственный вес в килограммах. Столько граммов белка в день вам необходимо потреблять, чтобы набирать мышечную массу.
4. Придерживаться принципа питания «много и часто», который предполагает разделение суточной нормы потребления пищи на несколько дробных частей. То есть вместо 2–3 приёмов пищи, вы должны есть 5–6 раз в день по режиму.
5. Сделать сбалансированное питание и силовые тренировки привычкой. Очень часто, набрав необходимый вес, эктоморф ослабляет концентрацию либо на режиме питания, либо на тренировках. Из-за этого показатели мышечной массы начинают стремительно снижаться и спортсмен снова худеет.

Базовые и изолирующие упражнения для эктоморфов

Чтобы достичь успехов в наборе «здорового» веса, эктоморфу требуется выполнять базовые силовые упражнения, дополняя их изолирующими элементами. Так, к базе относятся многосуставные упражнения, задействующие одновременно несколько мускульных групп. Изолирующие элементы — это упражнения для тренировки какой-либо одной группы мышц. По времени силовые занятия эктоморфа должны быть короткими, но интенсивными. Оптимальное количество тренировочных дней в неделю — три.

Тренировка в домашних условиях

Реально ли в домашних условиях создать тело мечты? Да, реально, но эктоморфам придётся столкнуться с такими издержками, как ограниченное количество спортивного инвентаря, весовое однообразие, самостоятельное изучение техник. Если у вас есть гири, гантели или штанга, то первая проблема решена, и вам не придётся покупать иной инвентарь. Но так как для обеспечения роста мышц требуется постепенное увеличение нагрузки, то потребность в дополнительных утяжелителях, дисках всё же возникнет. А с ростом рабочих весов появится и ещё одна проблема — необходиомость страховки, которую спортсменам в зале оказывает тренер/помощник. Тем не менее, все трудности, возникающие перед эктоморфом в борьбе за красивое тело, решаемы, главное — иметь желание и правильный настрой.

Становая тяга

Рабочий инвентарь для становой тяги: гантели или штанга (гриф). Упражнение направлено на трансформацию нескольких мускульных групп: мышц спины, ног, ягодиц и предплечий. Классический вариант тяги предполагает следующий технический алгоритм:

1. Возьмите гантели (или гриф) прямым хватом, чтобы тыльная сторона ладони была снаружи.
2. Ноги расставьте на ширину плеч либо чуть у́же.
3. На вдохе концентрировано наклоняйте корпус вперёд, таз выносите назад, осуществляя полуприсед.
4. После прохождения пиковой точки (гантели возле голеней) на выдохе выпрямляйте корпус в исходное положение.

Число подходов и повторений: 4×10.

Видео: Становая тяга — делаем классику!

Приседания плие

Особенность этого вида приседаний — широкая постановка ног. Плие, в первую очередь, направлено на увеличение объёмов мышц ног, а именно — на рост квадрицепсов, ягодичных мышц, икр. Включая в приседания дополнительный вес (гири, гантели), вы распространяете нагрузку и на мускулатуру спины, пресса, предплечий.

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги в широкую стойку, ступни разверните в стороны.
2. Возьмите гирю обеими руками и выпрямите ноги.
3. На вдохе начните делать присед, концентрировано опуская гирю почти до пола.
4. Таз во время приседаний уходит чуть назад, взгляд направлен вперёд.
5. Задержитесь в пиковой точке и на выдохе силой ног поднимите корпус в исходное положение.

Классический норматив: 3 подхода по 12 повторений.

Видео: Техника выполнения плие, типичные ошибки

Подъёмы гантелей на бицепс стоя

Подъёмы на бицепс выполняются двумя способами: хватом «молоток» и нейтральным хватом с разворотом кистей (супинацией). Каждый вариант акцентирует силовую нагрузку на бицепсах, брахиалисе и плечелучевых мышцах.

Алгоритм выполнения молотковых подъёмов:

1. Хват гантелей: большие пальцы рук направлены вперёд.
2. Концентрированно поднимайте сначала одну гантель к плечу, затем другую.
3. На протяжении всего упражнения хват не меняйте, взгляд должен быть направлен вперёд, плечи расправлены.

Стандарт количества подходов и повторений: 3×10.

Алгоритм выполнения подъёмов с разворотом гантелей:

1. Начальная точка упражнения аналогична молотковым подъёмам: хват нейтральный, большие пальцы смотрят вперёд.
2. На середине амплитуды сгибания руки начните поворачивать кисти внутрь.
3. В пиковой точке пальцы руки должны быть направлены к груди, гантель развёрнута.
4. Подъёмы можно производить как одновременно, так и поочерёдно каждой рукой.

Стандартное количество подходов: 3 по 12 раз.

Видео: Основные ошибки и способы выполнения подъёмов гантелей на бицепс стоя

Подтягивания на перекладине

Подтягивания — популярное упражнение, доступное для выполнения любому спортсмену, занимающемуся дома и в зале. Если у вас нет турника, то его можно найти на любой спортплощадке и это, несомненно, плюс упражнения. Ещё одним преимуществом данной нагрузки является то, что во время подтягиваний работают важные мускульные группы: предплечья, широчайшие мышцы спины, двухглавые мышцы плеч.

Этапы выполнения:

1. Возьмитесь обеими руками за турник, используя прямой хват (при узкой постановке рук нагрузка концентрируется на бицепсах, при широкой постановке — на мышцах спины).
2. На выдохе поднимайте корпус вверх до тех пор, пока турник не окажется на уровне шеи.
3. Затем, выпрямляя руки, на вдохе принимайте начальное положение.

Число подходов: 3 на максимальное количество раз.

Видео: Как научиться подтягиваться?

Махи гантелями стоя

Не только база, но и изолирующие элементы позволяют «раскачать» верх тела. Так, при выполнении махов полезную нагрузку получают дельтовидные мышцы, объём которых важен для построения атлетической фигуры.

Особенности выполнения:

1. Возьмите гантели так, чтобы пальцы были направлены к бёдрам.
2. На выдохе медленно поднимайте гантели через стороны до уровня плеч (руки в конечной точке должны составлять с плечевым поясом одну прямую линию).
3. Затем на вдохе выдержанно опускайте гантели обратно к бёдрам.
4. Во время упражнения не раскачивайте корпус, гантели необходимо поднимать только силой дельтовидных мышц.

Количество подходов: 3 по 10 повторений.

Видео: Инструктаж по выполнению махов гантелями

Тренировка в зале — комплекс упражнений для “дрищей”

Записываясь в тренажёрный зал, вы получаете доступ к огромному числу разнообразных тренажёров и снарядов, позволяющих ускорить процесс набора массы и прокачивания мускулатуры. Базовые упражнения во многом остаются теми же, но в зале у вас есть возможность повышать нагрузку с помощью различных весов, тяговых и жимовых установок.

Если вы новичок, для отрабатывания техники приседаний рекомендуется использовать пустой гриф. Вес необходимо наращивать постепенно, по мере укрепления мышц. Приседания активируют мышцы ног, поясницы и пресса.

Техника выполнения:

1. Установите перед собой гриф или штангу (в зале грифы чаще всего закреплены в специальной раме).
2. Поставьте ноги на большее расстояние, чем ширина плеч, носки разверните в стороны.
3. Положите гриф себе на плечи и снимите его с держателей.
4. На вдохе начните приседать: спина прямая, таз отводится назад, колени не выходят за носки.
5. Вывод штанги в исходное положение осуществляется на выдохе с помощью выталкивающей силы мышц ног.

Число подходов — 3, число повторений — 10–13.

На видео показано как правильно качаться со штангой парню (кроссфит).

Видео: Силовой присед со штангой

Тяговое упражнение для мышц плечевого пояса, предплечий и спины — это база, которая необходима эктоморфу для наращивания мускулатуры преимущественно верхней части тела. Кроме этого, тяга позволяет достаточно быстро прогрессировать в собственных рабочих весах, что также благоприятно сказывается на росте мышц.

Этапы выполнения:

1. Отрегулируйте вес, возьмитесь обеими руками за рукоять и потяните её на себя.
2. Сядьте в тренажёр, ноги уберите под специальный валик, который их зафиксирует.
3. Слегка отклоните спину назад.
4. Из этого положения на вдохе выпрямляйте руки.
5. Тяните к груди закреплённый блок на выдохе.

Число подходов: 4 по 10 повторений.

Видео: Особенности работы в блочном тренажёре

Как накачать мышцы тела худому парню — подъёмы ног в висе

Мышцы получают качественную порцию нагрузки, когда находятся в висе, поскольку в этом состоянии задействовано множество мелких и средних мускульных групп. Для развития пресса эффективны подъёмы ног на специальном тренажёре, который представляет собой жёсткую раму и платформы для упора предплечий.

Техника выполнения:

1. Встаньте в тренажёр, предплечья разместите на специальных платформах.
2. В упоре на заднюю часть предплечий удерживайте ноги в висе.
3. Сгибая колени, на выдохе поднимайте ноги к поясу.
4. Затем на вдохе возвращайте их в исходное положение.

Число подходов 3 на максимальное количество раз.

Видео: Подъёмы ног для максимально эффективной прокачки пресса

Тяга в горизонтальном блочном тренажёре интенсивно нагружает широчайшие мускулы спины, трапеции, ромбы и дельты, а также более мелкие мышцы рук. Упражнение является ключевым для набора массы, поскольку за раз активирует большое количество мышечных групп. Часто это упражнение выполняют в сплите с тягой верхнего блока.

Алгоритм выполнения:

1. Отрегулируйте вес в блочном тренажёре.
2. Сядьте в тренажёр, сделайте упор ступнями на специальные платформы, расположенные рядом с рукоятью.
3. Натяните на себя рукоять и выпрямите ноги.
4. На вдохе медленно ослабляйте силу натяжения и выводите руки вперёд.
5. Затем на выдохе снова тяните рукоять к поясу, соединяя лопатки.

Число подходов — 3, количество повторений — 12.

Видео: Особенности тяги нижнего блока

Выпады с отягощением

Ещё одним базовым упражнением для развития мышц ног (квадрицепсов, бицепсов бедра, ягодичных мышц) являются выпады со штангой или гантелями. Новички, как правило, используют в качестве отягощения гантели небольших весов или пустые грифы, постепенно увеличивая нагрузку с помощью снарядов большей массы. Эктоморфам достаточно выполнять 3 подхода по 10–15 повторений на каждую ногу.

Техника выполнения:

1. Возьмите гриф и положите его на плечи (либо две гантели в обе руки, используя прямой хват).
2. Сделайте шаг вперёд правой ногой и, образуя в колене угол в 90 о, присядьте на неё.
3. Заднюю ногу согните в коленном суставе, опустив колено вниз, но не касайтесь им пола.
4. На выдохе приподнимайтесь, на вдохе опускайтесь обратно.

Видео: Как правильно делать выпады, основные ошибки и рекомендации

Программы тренировок для эктоморфа — как быстро накачаться

Рассмотрим один тренировочный комплекс для набора массы эктоморфу в домашних условиях и один комплекс для тренировок в зале.

Домашняя программа:

1. Плие с гирей или гантелью (3×10)
2. Подъём гантелей на бицепс с супинацией (3×10)
3. Подтягивания (3 подхода с максимальным количеством раз)
4. Отжимания (3 подхода с максимальным количеством раз)
5. Скручивания на полу (3×20)
6. Становая тяга с гантелями (3×10)
7. Махи гантелями (3×8)

Тренировка в тренажёрном зале:

1. Приседания со штангой (3×10)
2. Выпады со штангой (3×10 на каждую ногу)
3. Тяга верхнего блока (3×12)
4. Тяга нижнего блока (3×10)
5. Подъём ног в висе для пресса (3×20)
6. Скручивания на скамье для пресса (3×20)
7. Подъём гантелей на бицепс «Молоток» (3×20)

Чтобы максимально эффективно тренироваться и набирать массу, эктоморфу достаточно часовой силовой тренировки на ту или иную группу мышц: спину и пресс, плечи и руки, ноги и ягодицы. На каждом занятии старайтесь выполнять на одно повторение больше — так вы сможете очень быстро перейти от малых рабочих весов к более тяжёлым, поскольку именно большие веса позволяют наращивать мышечную массу с наименьшей тратой калорий в отличие от изнурительных кардио-нагрузок.

Вы – эктоморф, и уже устали от бесконечных советов чаще питаться? В данной статье мы расскажем об особенностях диеты и тренировок, чтобы помочь худощавым парням на их нелегком пути к наращиванию мышечной массы.

Бодибилдинг – это всегда процесс наращивания мышц с последующим сжиганием жира. Вы работаете над набором мышечной массы, сосредоточившись на нескольких базовых упражнениях, а затем «сушитесь». Это похоже на труд скульптора: вы не можете создать форму, если нет материала. Фигурально выражаясь, вам нужна «глина» в виде мышц для построения прекрасного телосложения.

Если вы худощавый парень с тонкими костями и длинными конечностями, узкими плечами и быстрым обменном веществ, то вы обратились по адресу. В этой статье мы расскажем как набрать массу эктоморфу, как подобрать программу тренировок и питания, чтобы побороть быстрый метаболизм и начать наращивать мышцы. Возможно, вы испытываете соблазн тренироваться, как все остальные, выполняя по 4-5 различных упражнений для каждой части тела. Однако эктоморфу, прежде всего, нужны мышцы, перед тем как начать работать над их рельефом. Вам необходимо чередовать фазы работы на массу и «сушку».

Набор мышечной массы требует 3 вещей:

1. Обильное питание
2. Тренировки с тяжелыми весами
3. Упор на особые комплексные упражнения

Ешьте много!

Звучит банально, да? Тем не менее, вы должны есть много и часто. Это правило №1 для эктоморфа. Потребляйте больше калорий и белка. Если вы не едите 5-6 раз в день (равномерно в течение дня), то прикладываете мало усилий для набора веса. Старайтесь питаться 3 раза в день (завтрак, обед и ужин), а также делать 2-3 перекуса.

Вот некоторые распространенные ошибки в питании, которые совершают многие худощавые мужчины, когда пытаются нарастить мышечную массу:

Недостаточное потребление белка

Большинство эктоморфов не включают в свой рацион достаточное количество белка для наращивания мышечной массы. Потребляйте больше мяса, птицы, яиц и рыбы. Принимайте сывороточный протеин. Каждый прием пищи должен включать много белка(не менее трети порции).

Отсутствие в рационе фастфуда

Силовые тренировки требуют очень много энергии, поэтому вы должны потреблять больше калорий. Чтобы их получить, худощавым парням с высоким метаболизмом можно есть немного фастфуда, поскольку их организм лучше распределяет питательные вещества. Другими словами, он отправляет их туда, где они должны быть (мышцы), вместо того, чтобы откладывать в виде жира. Так что молодые худые парни могут включать в свой рацион пиццу, гамбургеры и буррито.

Пропуск завтрака

Завтрак – самый важный прием пищи за день. Если он включает в себя кофе с выпечкой или тарелку овсянки с соком, то вы не будете набирать вес. Как я уже говорил, в каждый прием пищи должно входить большое количество белка. Утром я предпочитаю большой омлет с кофе и тостами.

Пропуски приемов пищи

Длительное голодание приводит тело в катаболическое состояние. Другими словами, организм разрушает мышцы, чтобы «кормить» жизненно важные органы. Испытывать небольшое чувство голода – нормальное явление, поскольку таким образом вы понимаете, что пришло время поесть. Но не пропускайте приемы пищи. Вы должны завтракать, обедать и ужинать, а также делать один или два перекуса.

Излишний стресс

Это не диетическая ошибка, а, скорее, просчет. Эктоморф всегда беспокоится по поводу того что пытается набрать вес, очень много ест, но не становится больше. Он читает все о тренировках и диетах, а также слишком много анализирует полученную информацию. Он страдает от этого, но забывает 2 простых правила: обильное питание и тренировки с тяжелыми весами.

Я получаю много писем от разочарованных худых парней. Они не могут принять решения и постоянно пишут мне, спрашивая, что им делать дальше.

Именно в этом заключается проблема. Переживания не создают хороший гормональный ответ, необходимый для набора веса. Многие эктоморфы излишне нервничают,не могут усидеть на месте и слишком остро на все реагируют. Им следует сделать глубокий вдох и успокоиться.

Переживания способствуют выработке кортизола, который тормозит мышечный рост и заставляет организм накапливать жир в области талии. Так что забудьте о кофе и других стимуляторах. И никаких «Red Bulls»!

Если вам нужно взбодриться по утрам, пейте зеленый чай, поскольку он содержит умеренную дозу кофеина, а также треонин. Последний улучшает внимание, но при этом делает вас спокойным и расслабленным.

Набор мышечной массы с помощью силовых тренировок

Конечно, диета – это лишь половина дела. Потребление большого количества еды приведет к образованию жировых отложений, если вы не тренируетесь с тяжыми весами и не делаете это правильно. Силовые упражнения стимулируют аппетит, так что вы сможете легче получить дополнительные белки и калории. Они также улучшают способность организма усваивать питательные вещества, так что когда вы станете потреблять белки и углеводы, они будут идти на благо мышц, а не откладываться в виде жира.

Но не каждая программа силовых тренировок способствует лучшему распределению питательных веществ и наращиванию мышц. Основным фактором здесь является сильное мышечное напряжение . Другими словами, вы должны выбирать такие упражнения и веса, которые заставляют активно работать мышцы, чтобы вызвать их рост. Мышечные волокна, подвергающиеся нагрузке, растут за счет питания, поглощая аминокислоты и запасая углеводы в виде гликогена.

Все упражнения задействуют мышцы, но не все способствуют их росту. Одни лучше вызывают высокое мышечное напряжение, другие – хуже. Лучшим вариантом здесь служат многосуставные упражнения с тяжелым весом.

Обычные и сложные многосуставные упражнения наращивают массу всей мускулатуры в целом. Обычными многосуставными называются упражнения, в которых несколько групп мышц приводят в движение 2 или более суставов в единой цепочке движений. Например, приседания, становая тяга, подтягивания и отжимания на брусьях.

Сложными многосуставными называются упражнения, в которых несколько групп мышц приводят в движение 2 или более суставов через цепочку из нескольких движений. Другими словами, сложное многосуставное упражнение включает в себя 2 или более обычных многосуставных, что стимулирует набор мышечной массы для эктоморфа, потому что это хороший стимул организму увеличить количество мышечных волокон.

Сложным многосуставным упражнением является, в частности, толчок и рывок штанги (в тяжелой атлетике), поскольку оно может быть разбито на 2 части: взятие на грудь и жим вверх над головой.

Многосуставные упражнения намного активнее задействуют мышцы, чем изолирующие. Чем больше мышц включается в работу, тем больший вес вы можете осилить и тем больше тестостерона синтезирует ваш организм. А чем больше тестостерона, тем, как известно, больше мышц.

Следующие упражнения стимулируют выработку тестостерона, оказывают значительный анаболический эффект и вызывают гипертрофию всех мышечных групп:

• Приседания со штангой
• Становая тяга
• Жим над головой

Фокусируясь на этих 3 упражнениях, эктоморф может нарастить огромное количество мышц при высокой калорийности питания с большим содержанием белка. Проблема в том, что приведенные упражнения задействуют одни и те же групп мышц (приседания и становая тяга включают в работу бедра и ягодицы), поэтому делать их на одной тренировке будет излишним.

Худощавому мужчине для того чтобы набрать массу, нужно тренироваться с минимальной избыточностью. Другими словами, выполняйте одно упражнение на каждую мышечную группу. То, что хорошо для атлета, сжигающего жир, в случае с эктоморфом, пытающимся наращивать мышечную массу, может привести к перетренированности.

Так как же включать эти 3 упражнения в тренировочную программу и как набрать мышечную массу эктоморфу с помощью силовых тренировок максимально эффективно? Об этом мы сейчас и поговорим.

Программа тренировок для набора мышечной массы

В свое время Чарльз Стейли разработал эффективную программу, которая предполагает чередование упражнений таким образом, что каждое из них служит в качестве разминки для последующего. В бодибилдинге эта стратегия используется в сплите «тяни-толкай».

Например, в классической тяжелой атлетике спортсмен сначала делает основное упражнение, а затем вспомогательные. Так что вы можете сначала выполнить рывок и толчок штанги, а потом разбить его на составляющие: становую тягу, тягу к подбородку и жим над головой.

• Рывок и толчок штанги: 3 подхода из 3 повторений
• Становая тяга: 3 подхода из 3-5 повторений
• Тяга к подбородку: 3 подхода из 5-7 повторений
• Жим над головой: 3 подхода из 5-7 повторений

Такая методика очень эффективна для наращивания мышечной массы, поскольку позволяет выполнять высокообъемные тренировки с низким объемом в каждом упражнении. Таким образом каждая группа мышц прорабатывается в большом количестве подходов, поскольку упражнения пересекаются.

Еще одно преимущество данной методики заключается в том, что каждая тренировка начинается с выполнения многосуставных упражнений с высокой скоростью. Это готовит вашу нервную систему для последующих силовых упражнений, которые будут выполняться в медленном темпе. Другими словами, рывок и толчок штанги позволит поднять больший вес в приседаниях и становой тяге.

Ниже приведена программа, которая поможет увеличить силу и нарастить большое количество мышечной массы, если вы будете придерживаться высококалорийной диеты с высоким содержанием белка.

Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения
Рывок и толчок штанги
Становая тяга
Взятие штанги на грудь
Армейский жим		10-12

Среда

Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения
Рывок и толчок штанги
Приседания
Взятие штанги на грудь
Армейский жим

Между подходами во всех упражнениях отдыхайте около 3 минут.

Если у вас остались вопросы о том, как набрать массу эктоморфу, не совсем понимаете как правильно выбирать рабочие веса или продукты питания для составления рациона, обязательно задавайте их в комментариях. Также делитесь своим опытом и мнением на эту тему.

Худые парни с длинными руками и ногами тяжело набирают массу. Что им делать, чтобы набрать массу? Какая должна быть программа тренировок для эктоморфа? Давайте разберемся в этом наболевшем вопросе.

Некоторые аспекты набора массы

Секретов набора массы для худых ребят довольно много. Это и правильная программа тренировок для набора мышечной массы, и биологические ритмы, образ жизни.

Помните, массу худому парню набрать не так просто, но можно. У кого-то мышцы растут быстрее, у кого-то медленнее. Здесь сложно ставить всех на одну ступень. Смотрите сами, как много нюансов в этом деле.

Масса и допинг

Частая причина отказа от работы в тренажерном зале – отсутствие результатов. Парни приходят в качалку ради мышц, тренируются месяц, два, три. Они каждый день смотрят на себя в зеркало, напрягают мускулы, но все тщетно. В итоге сила воли дает сбой, парни забрасывают тренировки.

И дело не только в строении тела. Бодибилдинг – штука медленная, мышцы растут как на дрожжах в одном случае – если принимать допинг. При этом, безусловно, результат вы получите лишь на время курса, после которого все вернется обратно (так называемый откат). Ну и вред организму нанесете, это факт – все-таки лекарства без назначения употребляете.

Что бы ни говорили агитаторы стероидного мира, эта тема абсолютно не нужна тем, кто не собирается стать очередным чемпионом по бодибилдингу. Вы наверняка знаете, что профессиональный спорт и здоровье – несовместимые понятия.

Учитываем генетику

Итак, вернемся к тому, как набрать массу тела худому парню. И тут мы сталкиваемся с интересными нюансами. Оказывается, не каждый худой парень с трудом набирает массу. Иногда, если наладить питание и регулярные тренировки прогресс идет довольно хорошо. Но в основном же, конечно, человек как был в целом худым, так и остается, просто мышцы приобретают рельеф и улучшаются пропорции.

Характер и скорость обмена веществ запрограммированы на уровне генов. Если метаболизм быстрый, то все калории, поступившие с едой, сжигаются и не уходят в массу. С этим живет солидная часть населения. Но большинство из этой части вполне довольны своим внешним видом, так как жир не мешает разглядеть спортивную фигуру. Как раз у эктоморфов именно такой обмен веществ.

У других же метаболизм медленней. Они сидят на диетах и все равно набирают лишние килограммы. Возможно, эндоморфы иногда даже завидуют худощавым людям. Важен статус эндокринной системы. Если в ней присутствуют сбои, человек может очень быстро набирать жир.

Возраст и скорость набора веса

Другой фактор, влияющий на массу тела, это возраст. В итоге все снова сводится к обмену веществ, потому что у разных возрастных групп он имеет разную скорость.

Например: вы не ограничивали себя в питании и не толстели до 30 лет, а потом замечаете, что вокруг поясницы начинает откладываться жир. Вы урезаете себя немного в калориях, но отложение продолжает вас преследовать. В итоге вам приходится сильно себя ограничить, чтобы перестать толстеть. Это типичный пример замедления метаболизма с возрастом. У девушек это замедление наступает после 25 лет, у мужчин – после 30 (в среднем, естественно, индивидуальный критерий никто не отменял).

Так что хвастаться прекрасной фигурой, возможно, долго не придется. Годы возьмут свое. Даже эктоморфы после 30 лет замечают появление жировых отложений. У них остаются худые руки, ноги, узкие плечи, а вот живот рискует превратиться в маленький мячик.

Что делать эктоморфам?

Чтобы набрать массу эктоморфу, нужно запастись терпением. Это главное, что вам потребуется. Кроме того, следует запомнить основные постулаты для набора массы худым людям:

1. Вы не получите такой массы, как у Арни.
2. Придется долго тренироваться, возможно, не один год, чтобы увеличить вес даже на 10 кг. Важна ваша напористость.
3. Еда. Так как ваш метаболизм очень быстрый, нужно будет составлять индивидуальную программу питания. Это приоритет номер один для набора массы.
4. Чтобы набрать вес, нужно правильно тренироваться. Упор должен быть сделан на силовые нагрузки. Кардио – по минимуму. Дальше мы расскажем, как именно все это делается и планируется.
5. Сон. Важно спать от 8 часов в сутки. Пока вы спите, ваш организм расходует мало калорий. Пользуйтесь этим. Но не проспите всю жизнь, в ней можно пропустить много интересного.
6. Забудьте про пампинг. Набор массы для эктоморфа и пампинг – несовместимы.

Почему у вас не будет фигуры Арнольда

Глупо разочаровываться, если вы не сможете создать такую же фигуру, как у вашего кумира. Каждый организм индивидуален. Генетика решает многое, а также упорство, техника, тренер и желание стать больше, сильнее.

В комплексе все это дает неимоверный стимул к прогрессу. Одного «я хочу быть как он», поверьте, мало. Так что будьте рады любым результатам тренировок в зале. Ведь это ваши индивидуальные достижения. Ни чьи-то, а ваши!

Продолжительность тренинга

Если обратить внимание на биографию атлетов, которые без химии набрали свою великолепную форму, можно заметить – чтобы дойти до таких объемов (а они далеки от габаритов любителей стероидов), люди потратили не один год. Скажем больше – не один десяток лет.

Кропотливо, шаг за шагом, килограмм за килограммом они шли к своей цели, ломая себя, тренируя дух и тело. И пришли. Наберитесь терпения! Если вы эктоморф, впереди долгий путь. Мезоморфам и эндоморфам будет полегче.

Питание

Чтобы нарастить мышечную массу нужно . Эктоморфы должны часто кушать. Белка в рационе должно быть 1,5–2 грамма на каждый килограмм вашего тела.

Порции углеводов и жиров увеличивайте. Причем следует провести эксперимент: сначала увеличьте количество углеводов (речь идет про медленные углеводы, а не быстрые). Понаблюдайте месяц. Если сдвигов нет, попробуйте увеличить суточное количество жиров.

В рационе должны быть яйца, творог минимум 5% жирности, молоко, кефир, рыба и мясо птицы, говядина, много овощей, зерновые каши. Макароны и прочие быстроуглеводные продукты можно практиковать до ужина. На ужин не рекомендуется, так как если масса будет расти, все может уходить в брюшной жир.

Обязательно обзаведитесь гейнером. Протеин вам пить нет смысла. Нужна порция качественных углеводов помимо белка. Можно употреблять предтренировочные комплексы. Гейнер можно пить не более двух раз в день. На ночь лучше его не употреблять.

Найдите льняное, а еще лучше, рыжиковое масло. Льняное масло быстро закисляется на свету, в итоге его польза сводится к нулю (поэтому обращайте внимание на затемненность бутылей с ним). А вот рыжиковое – в самый раз.

Начинайте день с плотного завтрака, через полтора часа должен быть легкий завтрак. Затем плотный обед, легкий обед и то же самое с ужином. Вечерний поздний прием пищи желательно ограничить кефиром или молоком с творогом.

Считается, что эктоморфы не бывают особо голодными, поэтому есть может не хотеться. И помните, без тренировок такое питание может вам навредить, так как организм будет получать избыток жиров.

Итак, теперь разберем, как набрать мышечную массу худому человеку с помощью тренировок.

Тренировки для эктоморфа

Программы тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы должны быть представлены в двухдневном варианте. То есть упражнения делаются дважды в неделю.

Как часто тренироваться

Итак, эктоморфам подойдет двухдневный тренинг. Три раза в неделю может оказаться слишком часто. Упражнения нужно подбирать исключительно тяжелые, никаких добивок на первое время. Вырабатываем тестостерон на тяжелых весах.

Упор на базовые упражнения

Первые занятия для эктоморфов нельзя начинать с максимальной нагрузки. Во-первых, вы еще не знаете, с какими весами вам тяжело работать, а с какими нет. Во-вторых, у вас еще не выработана правильная техника.

Так что придется потратить пару месяцев на освоение техники базовых упражнений и плавному подходу к своим «отказным» весам.

В каждом подходе нужно делать 4–6 повторов. Чем больше вы делаете повторов, тем больше тратите калории. Забудьте про легкие упражнения. Только база!

Кардио

Программы тренировок для набора массы для мужчин, пусть даже эктоморфов, должны включать в себя кардио. Отсутствие кардио – это очень плохо.

Но уделяйте бегу или велотренажеру 5–7 минут. Можете поинтервалить 1 раз максимум для разгона сердечного ритма. Затем просто разминайте суставы. К рабочим весам подходите плавно, постепенно, через промежуточные веса.

Вы делаете базовые упражнения на 4–6 повторов. Логично, что веса будут такими, с которыми вы будете с трудом делать последние повторения. Это большие веса, поверьте.

Если вы выйдете на так называемое плато, проявите терпение. Просто занимайтесь на максимуме своих возможностей. Со временем вы сможете поднять больше, или же ваши внешние результаты как-то изменятся. Хороший способ выйти из плато – добавлять по одному повторению в каждый подход, делать проходки на 3 раза с чуть большим весом, чем ваши рабочие. Если это не помогает, увеличивайте количество белка в рационе, попробуйте специальные добавки (BCAA, креатин).

Плато не наступает в первые месяцы тренировок, учитывайте это. Если же ваши результаты встали на втором-третьем месяце, просто дайте организму отдохнуть. Если ваш вес перестал расти уже несколько месяцев, пересмотрите питание и вашу двигательную активность.

Сон

Набор мышечной массы нереален без полноценного сна. Наращивание килограммов подразумевает стабильный длительный сон. Спите от 8 часов.

Оптимально соблюдать график сна с 23:00 до 7:00. Если вы худощавый жаворонок, такой режим вам будет в самый раз. Совам же нужно или приспособиться к более раннему укладыванию в кровать, или же чуть сдвинуть график на свой лад.

Если эктоморф не будет нормально спать, никакая тренировочная программа ему не поможет.

Друзья, всем привет. Сегодня мы будем обсуждать тип телосложения — эктоморф, а именно то, как ему нужно питаться в течение дня, дабы набирать мышечную массу.

Эктоморф (в народе дрыщ) это:

• худощавое тело
• тонкие и длинные кости
• очень мало жира
• тощий, в тоже время быстрый, энергичный.

В организме эктоморфа все сгорает стремительно, ему никогда не грозит полнота.

Этому типу телосложения очень сложно набрать мышечную массу.

Но поверьте мне на слово, то, что такой человек приобретет, будет смотреться весьма эстетично!

Данному типу телосложения никогда не грозит полнота, т.е. это дает им высокий плюс (вы можете не беспокоится за ожирение, и не нужно ограничивать себя в питании).

• От 5-6 приемов пищи в течение дня.
• Промежутки между приемами пищи не большие (1-2 часа не более).
• Белка 1.6 грамм на каждый килограмм веса тела (30% дневных калорий)- яйца, мясо, рыба, молоко, творог, курица, индейка.
• Углеводов около 4гр на каждый кг веса тела — это порядка 50% дневных калорий (медленные они же сложные углеводы: рис, гречка, макароны из твердых сортов, овсянка, короче каши, любые овощи и фрукты).
• Жиров — 20% дневных калорий. Жиры должны быть растительного происхождения (так же полезен рыбий жир, он содержит омега-3 и другие ненасыщенные жирные кислоты).
• Не забывайте про воду, пейте до 3-х литров в сутки. Особенно на тренировки (хотя бы литр) — по самочувствию.

Для этого воспользуйся формулой: Вес (в кг) Х 30 = ….Ккал

Получившаяся цифра покажет, сколько калорий нужно для поддержания твоего веса тела — неизменным. Если мы хотим набирать (а наша цель набор мышечной массы) то мы смело, добавляем 500 калорий.

Т.е. допустим: эктоморф весом 70 кг, 70х30 = 2100 ккал в сутки + 500 = 2600 (я скажу больше эктоморфы смело могут добавлять не 500, а даже 1000 ккал) итог 2100+1000 = 3100 ккал в сутки.

Почему можно добавлять не 500, а даже больше?

Эктоморфам это пойдет на пользу в плане набора мышечной массы.

Они не склонны к полноте, как например эндоморфы. Поэтому вам можно.

Как я уже говорил вы можете есть все что видите, причем в больших количествах каждые 1-2 часа, но не забывайте про ту пропорцию Б+Ж+У которую я вам дал вверху (т.е. ешьте много сложных углеводов, таких как рис, гречка по вкусу, много качественного белка, таких как яйца, курица, творог и т.д.) не забывайте про жиры, пейте много воды.

Постоянно берите с собой пищу (нельзя голодать) постоянно много жрите, можно и даже нужно использовать спортивное питание (если есть финансы и желание) а именно гейнер идеально для эктоморфов (после тренировки и утром) остальное изобилие не нужно, можете посмотреть виды добавок в

▶▷▶▷ программа тренировок какие мышцы в какой день

▶▷▶▷ программа тренировок какие мышцы в какой день

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	17-03-2019

программа тренировок какие мышцы в какой день — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Какие группы мышц лучше совмещать в тренировочный день gymlexcom/faq/kakie-myshcy-sovmeschat-vmestehtml Cached Тогда построение своего графика тренировок имеет первостепенную важность Далее Вы узнаете, какие группы мышц лучше совмещать в тренировочный день , чтобы максимизировать мышечный рост Программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в fitzdravcom/fitnes/3-h-dnevnaya-programma Cached Эта программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю рассчитана на 12 недель и идеально подходит для тех, кто действительно хочет нарастить мышцы и стать крупнее Программа Тренировок Какие Мышцы В Какой День — Image Results More Программа Тренировок Какие Мышцы В Какой День images Накачать мышцы в домашних условиях Домашняя программа wwwyoutubecom/watch?v=hzUoiandw70 Cached В программе тренировок дома есть 2 этапа: начальный и базовый Программа описана как с гантелями, так и без Какие мышцы тренировать за одну тренировку gym-peopleru/massa/programms/chto-s-chem-trenirovathtml Cached Что с чем тренировать в один день для набора массы, похудения, увеличения силы и выносливости? Узнайте, какие варианты оптимальны для девушек, начинающих и продвинутых атлетов Программа Тренировок На Разные Группы Мышц — erogonwild erogonwild155weeblycom/blog/programma-trenirovok-na Cached Когда вам составляют программу тренировок , то прорабатывают как правило ДВА момента: Расщепление по дням ( какие мышечные группы нужно тренировать в какой день )Комплекс упражнений на Как составить программу тренировок? fitbreakru/fitnes/169-kak-sostavit-programmu Cached В день тренировки груди Даже если ваша программа тренировок какие мышцы работают Лучшая программа для набора массы — YouTube wwwyoutubecom/watch?v=uvy4qb4UqdE Cached Программа тренировок на 3 раза в неделю для тренажерного зала МЕТОДИКА «Ясон» — трехдневный сплит — Duration: 17:57 Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц zozhnikru/programma-trenirovok-dlya-maksimaln Cached Как растут мышцы Программа тренировок для набора мышечной массы Сколько раз в день Какие мышцы тренировать вместе? wwwbuildbodyorgua/trenirovki/kakie-myshcy-trenirovat Cached Что касается третьего дня тренировок , плечи не участвуют в тренировке ног, однако это единственный день , который можно выделить на качественную прокачку дельт Какие мышцы качать вместе — главные принципы nabor-massaru/kakie-myshtsy-kachat-vmeste Cached Часто можно увидеть эту программу в виде 6 дней в неделю тренировок с субботой для мышц пресса Либо с выходным в субботу и возобновлением программы в воскресенье Фулбоди программа Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 30,200 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• То, насколько хорошо вы разогреете мышцы перед тренировкой, зависит, во-первых, ее качество. Боль в
• мышцах после тренировки может возникать по нескольким причинам. Для начала желательно увеличить частоту тренировок, а затем — количество повторов упражнений для каждой группы мышц — в зависимости от
• тоту тренировок, а затем — количество повторов упражнений для каждой группы мышц — в зависимости от величины отягощений. 7. Нулевая стадия тренировки: ПРОРАБОТАЙТЕ ОСНОВНУЮ ГРУППУ МЫШЦ ИЗОЛИРОВАННО, С ПОЛНОЙ АМПЛИТУДОЙ ДВИЖЕНИЯ. У quot;коренастыхquot; quot;звездquot; длинные брюшки мышц и короткие сухожилия, поэтому еще до начала тренировок у них были толстые руки и ноги. Мышцы как накачать подростку. Силовая тренировка мальчику 12-18 лет. Стероиды опасны подросткам. Как накачать мускулы мальчику. …преподаватель московского Центра повышения квалификации специалистов здравоохранения Ольга Головинская. — Белка миоглобина в мышцах… Министерство образования Ставропольского края. Планы и отчеты о мероприятиях, программы, материалы об экспериментальной работе, дополнительном образовании. Методические материалы, собрание советов и статей о бодибилдинге. Подборки упражнений и тренировок, описание спортивных диет. Рассказы о известных спортсменах. Фотогалерея. Книги. Форум. Согласно его классификации, эктоморф – это человек с небольшим уровнем физической силы и массы мышц до начала тренировок. Программа тренировок для эктоморфа.

а затем — количество повторов упражнений для каждой группы мышц — в зависимости от величины отягощений. 7. Нулевая стадия тренировки: ПРОРАБОТАЙТЕ ОСНОВНУЮ ГРУППУ МЫШЦ ИЗОЛИРОВАННО

а затем — количество повторов упражнений для каждой группы мышц — в зависимости от величины отягощений. 7. Нулевая стадия тренировки: ПРОРАБОТАЙТЕ ОСНОВНУЮ ГРУППУ МЫШЦ ИЗОЛИРОВАННО

• smarter
• чтобы максимизировать мышечный рост Программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в fitzdravcom/fitnes/3-h-dnevnaya-programma Cached Эта программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю рассчитана на 12 недель и идеально подходит для тех
• однако это единственный день

программа тренировок какие мышцы в какой день — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Картинки Видео Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 7 870 000 (0,44 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Как накачать мышцы: идеальная программа тренировок в Сохраненная копия 11 февр 2018 г — Главное, чтобы между двумя тренировками был хотя бы один день отдыха — за это время ваши мышцы успеют восстановиться Какие мышцы надо качать вместе — Pikabu Сохраненная копия 5 мая 2017 г — Какие мышцы надо качать вместе Спорт, Тренер, Программа тренировок , что нельзя в один день тренировать две большие группы мышц Поэтому, при тренировке больших групп мышц происходит их более Первая программа тренировок (какие упражнения и сколько fitmaniaby/freshman/nakachat/pervay-programma-trenirivokhtml Сохраненная копия Похожие Первая программа тренировок , описание упражнений и видео подборка Второй день : грудные и плечевые мышцы , мышцы рук После начала Программа тренировок Преступника №1: 1 день — 1 группа мышц Сохраненная копия Вобщем, как я уже писал ранее , единственный большой минус у моих тренировок дома — нужно пинать себя :)) Поэтому я решил качаться дома чаще, Видео 3:17 Программа тренировок ! Как составить план ? — ч 1 Разбиваем Влад Дёмин YouTube — 19 дек 2015 г 10:31 ЛУЧШАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК | День — 2 Спина, Ноги и Плечи Всеволод Фиалковский YouTube — 27 янв 2017 г 15:57 ЛУЧШАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК | День 1 — Грудь и Руки Всеволод Фиалковский YouTube — 24 янв 2017 г Все результаты Первая программа тренировок — Бодибидлинг Сохраненная копия Рейтинг: 4,4 — ‎108 голосов 9 февр 2011 г — Второй день : грудные и плечевые мышцы , мышцы рук После начала регулярных тренировок по этой программе , рекомендуется Как составить программу тренировок для роста мышц — FitSeven Сохраненная копия Рейтинг: 4,2 — ‎16 голосов 29 окт 2018 г — Как правильно составить программу тренировок для эффективного силового тренинга? Пошаговые советы и рекомендации наиболее Как составить программу тренировок — Программы тренировок fitagoru › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Как самостоятельно составить программу тренировок Поэтому, какие группы мышц тренировать в один день , зачастую необходимо решить самим , Программа тренировки мышц рук для новичков — O2 Фитнес wwwo2fitnesru/stati/143-programma-trenirovki-myshts-ruk-dlya-novichkov Сохраненная копия Похожие Профессиональный тренер фитнес-клуба «О2» – Давид Бабаян расскажет нам о правильной программе тренировки мышц рук для новичков! Давид Не найдено: день Какие мышцы тренировать вместе? — Buildbody wwwbuildbodyorgua/trenirovki/kakie-myshcy-trenirovat-vmeste Сохраненная копия Похожие 30 дек 2014 г — Главная » Тренировки » Какие мышцы нужно тренировать себе выделять один день на тренировку одной основной группы, Подробнее о том, как правильно составить программу тренировок , смотрите вот День 3 ‎: ‎Ноги и плечи День 1 ‎: ‎Грудь и трицепс День 2 ‎: ‎Спина и бицепс Какие группы мышц лучше совмещать в тренировочный день gymlexcom/faq/kakie-myshcy-sovmeschat-vmestehtml Сохраненная копия Похожие В бодибилдинге никто и никогда не предоставит Вам программу тренировок , которая волшебным образом превратит Вас в успешного соревнующегося 10-недельная программа набора мышечной массы: новая версия Сохраненная копия Над этой программой тренировок для набора мышечной массы наш но если твои рабочие веса не увеличиваются, твои мышцы точно не вырастут выходить на уровень двух тренировок в день пять-шесть раз в неделю Упражнения для роста мышц, программа тренировок на объем Сохраненная копия Полная программа тренировок на рост мышц Эти массивные ребята с обложек журналов тренируются дважды в день , шесть дней в неделю, делая Сплит от профи, который стоит попробовать! — DailyFit Сохраненная копия Похожие 17 окт 2016 г — В тренировках бодибилдера нет места случайностям В обычный день я прорабатывал три целевые группы мышц составлении программы тренировок учитывайте, какие мышечные группы требуют больше Как составить программу тренировок? — FitBreak! Сохраненная копия Как правильно составить программу тренировок для тренажёрного зала? днями должен быть один день отдыха для восстановления мышц Программа тренировок для набора массы | yourfitnessliferu yourfitnessliferu/programma_dla_nabora_massi/ Сохраненная копия Программа тренировок для набора мышечной массы для мужчин в тренажерном зале В одни дни мы тренируем одни мышцы , в другие дни — другие Программа тренировок на каждый день — Fit4Power Сохраненная копия Значит ли это, что программу тренировок на каждый день не имеет смысл Именно поэтому, когда Вы тренируете ноги, то остальные мышцы тоже Программа тренировки грудных мышц и трицепсов в один день на › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 3 — ‎3 голоса 22 июн 2018 г — Эффективная программа тренировок для улучшения объема и рельефа грудных мышц и трицепсов в тренажерном зале для занятых Убойная программа на рост мышц за один год — Советский спорт Сохраненная копия За одну тренировку нужно прорабатывать каждую из этих мышц Это будет количество калорий, которые вам необходимоупотреблять в день Тренировки каждый день — Лев Гончаров › Статьи о фитнесе и здоровом образе жизни › Три упражнения Сохраненная копия 7 нояб 2017 г — Под тренировками каждый день обычно понимают тренировки 6 раз в Составить программу тренировок на неделю бесплатно а после тренировки ему оплаченные массажисты мнут мышцы , чтобы они были Джефф Бауэр : тренировка два раза в день Спортивный журнал wwwdvjournalru/702-dzheff-bauer-dvojnoj-rezultat/ Сохраненная копия Похожие 3 июн 2018 г — Тренировка два раза в день — аспекты правильного подхода новейшие программы тренировок , большинство из них направлено на то, чтобы и упражнений для мышц груди недостаточно для одного занятия Программа тренировки всего тела для начинающих | Бодибилдинг Сохраненная копия Похожие 2 февр 2016 г — По какой схеме тренироваться начинающим, какие упражнения выполнять, тренировку больших мышечных групп на отдельные дни , как это Так как у начинающих мышцы пока не приспособлены к высоким Сплит тренировка для девушек – принципы, программа — Just-fitru › Идеальное тело Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎2 голоса Сплит тренировка для девушек – это отличная возможность обрести стройное Ключевые моменты, готовая трехдневная сплит программа для зала Лучшая программа тренировок для девушек! — Блог Никиты Волкова › Бодибилдинг Сохраненная копия САМАЯ ЭФФЕКТИВНАЯ программа тренировок для девушек! экономить энергию (вдруг девушке не хватит энергии для ребёнка в голодный день ) По этой же причине у женщин гораздо меньше мышц , по сравнению с Приложения в Google Play – Тренировки для Дома – Никакого Сохраненная копия «Тренировки для дома» – это программы тренировок на каждый день для всех основных групп мышцы Занимаясь всего несколько минут в день , Классическая программа тренировок на все группы мышц — mportua › Здоровье › Фитнес Сохраненная копия 21 июн 2017 г — По мере укрепления и роста мышц повышай рабочий вес День I Спина, бицепс Читай также: Форсаж 8: как качаются звезды боевика Спина и бицепс – программа тренировки в один и в разные дни › Тренировки › Комплексы упражнений Сохраненная копия Спина и бицепс – как лучше тренировать эти группы мышц , в один день или в разные Какие и в каком порядке делать упражнения в том и в другом Программа тренировок на 5 дней в неделю: #Рутинка — WorkOut Сохраненная копия 8 июн 2018 г — Программа тренировок на все группы мышц в домашних условиях от воркаут команды из Балашихи BarBoss ДЕНЬ НОГ 1 Обычные Какие мышцы тренировать за одну тренировку — Gym-people gym-peopleru › Набор массы › Тренировки Сохраненная копия Что с чем тренировать в один день для набора массы, похудения, дает необходимой нагрузки, пробуйте выстроить программу иным способом, который Тренировка мышц -антагонистов гарантирует, что вы проработаете обе 11 Как разработать индивидуальную программу Часть II athleteru/books/think2/part11htm Сохраненная копия Похожие Эта программа предполагает тренировки два раза в неделю Несмотря на то, что в разные дни вы тренируете разные мышцы , не стоит экономить Программа тренировок для набора мышечной массы — iq-body › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 9,3/10 — ‎240 голосов Программа тренировок для набора мышечной массы или как быстро нарастить мышцы ! Советы Час в день Если не доводить мышцы до такого состояния, когда они выработаны до предела, набор массы будет происходить КАК УВЕЛИЧИТЬ СИЛУ МЫШЦ: ПРАВИЛЬНАЯ ПРОГРАММА Сохраненная копия Похожие КАК УВЕЛИЧИТЬ СИЛУ МЫШЦ : ПРАВИЛЬНАЯ ПРОГРАММА СИЛОВЫХ силы и пройти нашу программу тренировок , чтобы развить силу мышц силы, обозначьте ваш повторный максимум в первый же день тренировок: это Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на Сохраненная копия Перейти к разделу ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК на КАЖДЫЙ ДЕНЬ — Программа тренировок на каждый нагрузить мышцы , чтобы они не Специализация | Программа тренировки для отстающих мышц Сохраненная копия Специализация | Программа тренировок для отстающих мышц когда отстающая группа мышц прорабатываются дважды в день , но подобный Лучшие программы тренировок на массу — SportWiki энциклопедия sportwikito/Лучшие_программы_тренировок_на_массу Сохраненная копия Похожие Денис Борисов Обзор лучших программ тренировок Грудные мышцы — упражнения и особенности тренировки · Упражнения для грудных 10 программ упражнений, рассчитанных всего на 15 минут в день три раза в неделю Программа тренировок на пресс в теражерном зале для мужчин и › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 4 — ‎4 голоса Программа тренировок на пресс в тренажерном зале Комплекс Помните, что через день -два у вас очередная силовая тренировка, и вы снова начнете её с Тренировать косые мышцы живота нужно, но строго дозированно Тренировка грудь-спина в один день: программа упражнений › Спорт › Упражнения и комплексы › На грудь Сохраненная копия Перейти к разделу Правила тренинга спинных и грудных мышц в один день — Тренировка груди и спины, организовываемая в один день в App Store: Тренировки дома -фитнес тренер — iTunes — Apple Сохраненная копия Рейтинг: 4,9 — ‎4 734 отзыва — ‎Бесплатно — ‎iOS «Тренировки для дома» – это программы тренировок на каждый день для всех основных групп мышцы Занимаясь всего несколько минут в день , «За три месяца можно измениться до неузнаваемости»: 10 newslabru › Статьи › Общество Сохраненная копия 17 апр 2017 г — Можно похудеть, если не есть, но похудеть вместе с мышцами , так и не день — а это просто нереально, так как тренироваться придется около 10 базовых упражнений и написали индивидуальную программу Программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в › Тренинг Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎2 голоса Перейти к разделу Программа тренировок на массу 3 раза в неделю на все группы — Эта программа тренировок 3 раза в неделю через день , Программа тренировок Арнольда Шварценеггера денис-борисоврф › Подполье Сохраненная копия Рассмотрим как менялась программа тренировок Шварценеггера и его точка Прорабатывать в один день 1-ую половину мышц , а на следующий день — Спина и бицепс: программа тренировок в один день — как накачать Сохраненная копия Спина, бицепс в один день – эффективная тренировка вариантов – тренировка этих групп мышц в один день , это рекомендуют инструкторы План тренировок для новичков — мужчины — Твой Тренер Сохраненная копия Похожие План тренировок для новичков — мужчины Тренировки | Для мужчин в зале | Масса и сила ИЗБРАННОЕ Вы пока ничего не добавили Чтобы добавить Программа тренировок для любителей 2 Черед день, интенсивная first-fitcom//programmy/programma-trenirovok-dlia-liubitelei-2-chered-den-inte Сохраненная копия Похожие 22 сент 2013 г — Программа тренировок для хорошо подготовленных любителей в том, что посещать тренажерный зал необходимо через день и Программа тренировок для набора мышечной массы | Твой Фитнес Сохраненная копия День 6 Повторение 2-ого дня День 7 Повторение 3-его дня Так как эта программа тренировок для набора массы мышц очень эффективна, то вам POWER-FITNESSRU Тренировка мышц антагонистов › Статьи › Программа тренировок Сохраненная копия Похожие 8 сент 2016 г — Что такое тренировка мышц антагонистов, научитесь грамотно составлять программу тренировок , что Таким образом мы имеем возможность в один день выполнить тяжелую силовую тренировку груди и затем Двойной сплит-трененинг: программа на — Мышцы РФ Сохраненная копия Похожие В один прекрасный день я общался со своими друзьями в тренажёрке и у нас , тренироваться и рассматриваете эту программу в качестве стартовой, Упражнения на руки в тренажерном зале: техника выполнения fit-ness24ru › Тренинг › Тренировки на руки Сохраненная копия Иногда целесообразно выделить руки в отдельный день после тренинга спины, то можно использовать изолирующие упражнения, для «добивки» двуглавой мышцы плеча Программа тренировок может выглядеть так: Картинки по запросу программа тренировок какие мышцы в какой день Другие картинки по запросу «программа тренировок какие мышцы в какой день» Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Вместе с программа тренировок какие мышцы в какой день часто ищут как разбить тренировки по группам мышц девушке программа тренировок в тренажерном зале для девушек программа тренировок для начинающих программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю первая тренировка в зале программа 1 группа мышц в день программа тренировок на массу для начинающих основные группы мышц для тренировок Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 7 8 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

То, насколько хорошо вы разогреете мышцы перед тренировкой, зависит, во-первых, ее качество. Боль в мышцах после тренировки может возникать по нескольким причинам. Для начала желательно увеличить частоту тренировок, а затем — количество повторов упражнений для каждой группы мышц — в зависимости от величины отягощений. 7. Нулевая стадия тренировки: ПРОРАБОТАЙТЕ ОСНОВНУЮ ГРУППУ МЫШЦ ИЗОЛИРОВАННО, С ПОЛНОЙ АМПЛИТУДОЙ ДВИЖЕНИЯ. У quot;коренастыхquot; quot;звездquot; длинные брюшки мышц и короткие сухожилия, поэтому еще до начала тренировок у них были толстые руки и ноги. Мышцы как накачать подростку. Силовая тренировка мальчику 12-18 лет. Стероиды опасны подросткам. Как накачать мускулы мальчику. …преподаватель московского Центра повышения квалификации специалистов здравоохранения Ольга Головинская. — Белка миоглобина в мышцах… Министерство образования Ставропольского края. Планы и отчеты о мероприятиях, программы, материалы об экспериментальной работе, дополнительном образовании. Методические материалы, собрание советов и статей о бодибилдинге. Подборки упражнений и тренировок, описание спортивных диет. Рассказы о известных спортсменах. Фотогалерея. Книги. Форум. Согласно его классификации, эктоморф – это человек с небольшим уровнем физической силы и массы мышц до начала тренировок. Программа тренировок для эктоморфа.

▶▷▶▷ эктоморф программа тренировки

▶▷▶▷ эктоморф программа тренировки

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	23-03-2019

эктоморф программа тренировки — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Программа тренировок для эктоморфа Какая она? ferrum-bodyru/programma-trenirovok-dlya Cached Эктоморф — он же худик, он же дрищ, как его неласково называют в качковской среде Чаще всего именно последнее обстоятельство (недостаток массы) заставляет их пойти в качалку Программа тренировок для эктоморфа для набора массы в crossexpert/programmy-trenirovok/programma Cached Программа тренировки С питанием разобрались, остался ещё один не менее важный аспект – силовые тренировки Без тренировок роста мышц точно не будет, организму в этом нет никакой Эктоморф Программа Тренировки — Image Results More Эктоморф Программа Тренировки images Как набрать массу худому Программа тренировок для эктоморфа wwwyoutubecom/watch?v=jWMcKe9JQpU Cached Программа тренировок для эктоморфа Принципы и программа тренировок для худых парней Планета Эктоморф Программа тренировок на массу для эктоморфа или как iq-bodyru/programs/programma-trenirovok-dlja Cached Это позволяет подготовить организм эктоморфа к следующему тренировочному массонаборному циклу, в которых тренировки дополняются изолирующими упражнениями ЭКТОМОРФ как КАЧАТЬСЯ!?! ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК — YouTube wwwyoutubecom/watch?v=Y5WtUkwigS0 Cached ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК Тренировки эктоморфа: Планета Эктоморф Часть 4 Развитые плечи и выносливые икры Тренировка для эктоморфа на массу: программа и советы sport-at-homeru/trenirovka-dlya-ektomorfa-na Cached Программа тренировки для эктоморфа-мужчины Теперь перейдем к конкретике Как уже упоминалось выше, за неделю (3 тренировки ) эктоморф должен проработать все мышечные группы Тренировки для эктоморфа — SportWiki энциклопедия sportwikito/Тренировки_для_ эктоморф а Cached Тренировки для Сплит- программа предусматривает тренировку 1—2 групп мышц на одно Программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной builderbodyru/programma-trenirovok-dlya-ektomorfa Cached Цель тренировки Если эктоморф , даже при условии восьмичасового сна, просыпается в 7 утра Программа тренировок для эктоморфа ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ ironsplitru/trenirovki-po-tipam-tela-ektomorf/html Cached Программа тренировок для эктоморфа в корне отличается от тренировок представителей других типов телосложения Эктоморф тяжелее других набирает мышечную массу Система тренировки и питания для эктоморфов | Мышцы РФ musclerussiacom/articles/sistema-trenirovki-i Cached Вы эктоморф ? Тогда предлагаем вам систему тренировки и питания, разработанную специально для вашего типа тела Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 10,500 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• Согласно его классификации, эктоморф – это человек с небольшим уровнем физической силы и массы мышц
• до начала тренировок. Эктоморф часто имеет узкие плечи, длинные конечности и тонкие мускулы, которые крайне неохотно гипертрофируются. Например, никогда не тренировавшийся мезоморф может иметь quot;т
• крайне неохотно гипертрофируются. Например, никогда не тренировавшийся мезоморф может иметь quot;тощиеquot; мускулы такого же размера, как и худощавый культурист-эктоморф. Едва ли хоть одна quot;серьезнаяquot; тренировка проходит у них без искусственной медикаментозной стимуляции. Методические материалы, собрание советов и статей о бодибилдинге. Подборки упражнений и тренировок, описание спортивных диет. Рассказы о известных спортсменах. Фотогалерея. Книги. Форум. …такого же размера, как и худощавый культурист-эктоморф. Убери шраги — если ты эктоморф с узкими плечами, то накаченная трапеция сделает их визуально ещё уже, к тому же трапеция задействована при упражнениях на дельты и спину. Эктоморф Если природа quot;наградилаquot; вас эктоморфным типом телосложения, не стоит отчаиваться. Показать полностью… Тренировки должны быть интенсивными и длиться не дольше 45 минут. ТРЕНИРОВКА ЭКТОМОРФА Твоя первая задача в тренировках – приказать работать каждой мышечной группе, каждому мышечному волокну, и заставить мышцы расти. Итак, работать с разными частями тела, если ты эктоморф, нужно примерно так: Программы тренировок для каждого типа телосложения Эктоморф Если природа quot;наградилаquot; вас эктоморфным типом телосложения, не стоит отчаиваться. Не буду расписывать все компоненты данного продукта, все они указаны на упаковке, обращу внимание на высочайшую калорийность, лично для меня (66 кг эктоморф) осилить за раз… Читать далее (1) Подруга созрела на посещение фитнецццентра….. немного о ней. возраст 29 лет, рост 168, вес-51 (92\60\,90) фигура стройная от природы(по типу сложения эктоморф), в целом очень… Аналогично до тренировки можно выпить сладкого сока, чтобы во время нагрузки у организма было достаточно топлива. При его использовании важно учитывать программу и интенсивность тренировок, специфику вашего питания, ваше телосложение…

специфику вашего питания

если ты эктоморф

• просыпается в 7 утра Программа тренировок для эктоморфа ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ ironsplitru/trenirovki-po-tipam-tela-ektomorf/html Cached Программа тренировок для эктоморфа в корне отличается от тренировок представителей других типов телосложения Эктоморф тяжелее других набирает мышечную массу Система тренировки и питания для эктоморфов | Мышцы РФ musclerussiacom/articles/sistema-trenirovki-i Cached Вы эктоморф ? Тогда предлагаем вам систему тренировки и питания
• в которых тренировки дополняются изолирующими упражнениями ЭКТОМОРФ как КАЧАТЬСЯ!?! ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК — YouTube wwwyoutubecom/watch?v=Y5WtUkwigS0 Cached ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК Тренировки эктоморфа: Планета Эктоморф Часть 4 Развитые плечи и выносливые икры Тренировка для эктоморфа на массу: программа и советы sport-at-homeru/trenirovka-dlya-ektomorfa-na Cached Программа тренировки для эктоморфа-мужчины Теперь перейдем к конкретике Как уже упоминалось выше
• как его неласково называют в качковской среде Чаще всего именно последнее обстоятельство (недостаток массы) заставляет их пойти в качалку Программа тренировок для эктоморфа для набора массы в crossexpert/programmy-trenirovok/programma Cached Программа тренировки С питанием разобрались

эктоморф программа тренировки — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Картинки Видео Новости Покупки Ещё Карты Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 35 000 (0,39 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Тренировка для Эктоморфа Тренировка эктоморфа — трехдневный сплит Грудь, Трицепс, Пресс Жим лежа 3х6-8 Жим лежа на наклонной скамье 3х6-8 Разведение гантелей лежа 3х8-10 Спина, Бицепс Тяга верхнего блока к груди сидя 3х8 Тяга штанги в наклоне 3х6 Плечи, Ноги, Пресс Жим штанги с груди стоя 3х8 Жим гантелей сидя 3х8-10 7 дек 2016 г Программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной Search for: Тренировка для Эктоморфа Оставить отзыв Подробнее Все результаты Программа тренировок для эктоморфа для набора массы в › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 4,8 — ‎18 голосов Самая эффективная программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы Варианты упражнений в тренажерном зале и домашних Программа тренировок на массу для эктоморфа или как — iq-body › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 9,4/10 — ‎175 голосов Программа тренировок на массу для эктоморфа (или проще говоря, дрища) — эффективные советы как накачаться быстро и подготовить тело к Программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной Сохраненная копия Рейтинг: 3,6 — ‎9 голосов 7 дек 2016 г — Программа тренировок для эктоморфа Людям с худощавым от природы телосложением необходимо особенно тщательно подходить к ‎ Почему эктоморфу · ‎ Отличительные · ‎ Восстановление после Программа тренировок для эктоморфа Какая она? Сохраненная копия 12 дек 2014 г — Из этой статьи вы узнаете, что собой представляет программа тренировок для эктоморфа Разберем основные особенности и готовую Программа тренировок для эктоморфа ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ ironsplitru/trenirovki-po-tipam-tela-ektomorf/html Сохраненная копия Похожие 5 дек 2014 г — Программа тренировок для эктоморфа в корне отличается от тренировок представителей других типов телосложения Эктоморф Программа тренировок для эктоморфа! Как накачаться эктоморфу › Бодибилдинг Сохраненная копия Не всегда сразу ясно как должна выглядеть программа тренировок для эктоморфа , но решение есть! Если всё делать грамотно, то с этим не возникнет Программа тренировок для эктоморфа: комплекс упражнений › Тренировки › Программы тренировок › В тренажёрном зале Сохраненная копия 28 нояб 2018 г — Худощавым людям (эктоморфам) нарастить мышечную массу крайне сложно Сделать это можно, только придерживаясь Набор массы для худого эктоморфа — стратегия тренировок и Сохраненная копия Рейтинг: 3,5 — ‎12 голосов 8 янв 2019 г — массы для эктоморфа — стратегия тренировок и советы по питанию, чтобы быстро накачаться Лучшие упражнения и программа для Программа тренировок эктоморфа для набора мышечной массы › Тренировки Сохраненная копия 17 янв 2018 г — Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы эктоморфу составленная с учетом всех особенностей худощавого Программа тренировок для эктоморфа — Kak-bogru kak-bogru/programma-trenirovok-dlya-ektomorfa Сохраненная копия Похожие Программа для эктоморфа должна состоять из таких упражнений: жим лежа, стоя, приседания с нагрузкой, становая тяга В общем, цикл занятий Программа тренировок для эктоморфа — Антифитнес Игоря Шишко антифитрф/nabor-myshc/programma-trenirovok-dlya-ektomorfahtml Сохраненная копия Можно назвать по другому… Программа тренировок для дрыща или дрища, как хотите так и называйте У меня все растут Типичный эктоморф ростом Тренировка эктоморфа — Fit4Power Сохраненная копия Тренировка эктоморфа является системой физических нагрузок и тогда, когда атлет уже 3-4 месяца позанимался по программе тренировок для Программа тренировок для эктоморфа на массу — Фитнес-клуб › Статьи Сохраненная копия Но для этого существуют специальные программы, которые можно Как эктоморфу набрать массу: программа тренировок для мужчин в зале Видео 12:20 Тренировки эктоморфа: советы по питанию и занятиям в зале Your Body Mind YouTube — 29 мар 2018 г 8:34 РЕДКАЯ программа тренировок НА МАССУ (ЭФФЕКТИВНАЯ ДЛЯ MISHA TV YouTube — 29 авг 2018 г 4:44 Мощнейшая Программа Тренировок для Набора Массы в Archo Morris YouTube — 6 февр 2017 г Картинки по запросу эктоморф программа тренировки Другие картинки по запросу «эктоморф программа тренировки» Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Все результаты Эктоморф — программа тренировок на массу — TutKnowru Сохраненная копия С помощью определенной программы тренировок на массу эктоморфа ситуацию можно заменить, но для этого потребуется приложить много времени Программа тренировок для эктоморфа (хардгейнера) — PRO-KACH pro-kachaemru/programmu/programma-trenirovok-dlya-ektomorfa Сохраненная копия Похожие Это те ребята и девчата, которые с большим трудом набирают мышечную массу тела и которые медленно реагируют на силовой тренинг Многие Тренировки для эктоморфа — SportWiki энциклопедия sportwikito/Тренировки_для_эктоморфа Сохраненная копия Похожие Перейти к разделу Советы по тренировочной программе для эктоморфа — Сплит- программа предусматривает тренировку 1—2 групп мышц Программа набора массы для эктоморфа — DailyFit Сохраненная копия Похожие 18 апр 2013 г — Эта программа тренировок на набор массы для эктоморфов так же может использоваться и для остальных типов для внесения Массонабор для эктоморфа — Пикабу Сохраненная копия 11 окт 2017 г — Но вот стандартные качковские тренировки для такого типа мышечных диеты и выбором правильной программы тренировок Программа тренировок для эктоморфа: комплекс по дням › ЗОЖ › Спорт Сохраненная копия Худощавым очень сложно набрать мышечную массу, поэтому существует отдельная программа тренировок для эктоморфа Изучите сплиты от нашего Программа тренировок для эктоморфа новичка | Бодибилдинг и coolmassacom/programma-trenirovok-dlya-ektomorfa-novichka/ Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎9 голосов 26 июл 2017 г — Программа тренировок для эктоморфа — сколько нужно тренироваться эктоморфу Если Ваше телосложение эктоморфное, то это не POWER-FITNESSRU Программа тренировок для эктоморфа › Статьи › Программа тренировок Сохраненная копия Похожие 12 окт 2016 г — Вы эктоморф ? Если да, то данная статья поможет вам подобрать наиболее подходящие для вас программы тренировок и питания ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК для ЭКТОМОРФА — GSport Сохраненная копия ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ЭКТОМОРФА Откровенно говоря, у эктоморфов наилучшие шансы стать обладателем эстетичной атлетической Система тренировки и питания для эктоморфов | Мышцы РФ Сохраненная копия Похожие Если эктоморф хочет увеличить вес своего тела за счёт мышц, то ему просто Подписка на бесплатные видео и программы тренировок проекта Эктоморф: как правильно питаться, программа тренировок, советы › Мышцы человека › Типы телосложения Сохраненная копия 14 янв 2019 г — Главная Мышцы человека Типы телосложения Эктоморф : питание и программа тренировок для худощавого телосложения Особенности программы тренировок для ЭКТОМОРФА — GymLexcom gymlexcom/routine-category/ectomorphhtml Сохраненная копия Похожие Как накачать мышцы эктоморфу : особенности тренинга и пример программы тренировок Как набрать массу тела худому парню — тренировки для эктоморфа › Тренировки › Масса и сила Сохраненная копия Основные принципы построения тренировки , помогающие набрать мышечную массу худому парню Какой должна быть программа для эктоморфа , Эктоморф: кто это такой, программа тренировок и питание Сохраненная копия Эктоморф – такой тип телосложения, который отличается худощавостью, Особенности тренировочного процесса; 4 Программа силовой тренировки Какой ты морф? Программы тренировок для разных типов фигур Сохраненная копия Программы тренировок для разных типов фигур Сколько бы ты ни ел и как бы ни качался, ты либо астеник ( эктоморф ), либо нормостеник (можно Программа тренировок для эктоморфа на массу — Фитнес и fit4gymru › ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК › Программы тренировок на массу Сохраненная копия Похожие 6 дек 2015 г — Приведенная ниже программа тренировок для эктоморфа на массу предназначена для представителей эктоморфного типа Принципы построения тренировки для эктоморфа wwwsportleonru/inform/advise//osobennosty-trenirovok-ektomorfhtml Сохраненная копия Тренировка — это безусловно важный элемент в успешном развитии эктоморфа , но хорошая программа питания — элемент не менее важный Сплит для эктоморфа — трехдневная сплит-программа — AtletIQ Сохраненная копия Похожие 30 мая 2017 г — Классическая трехдневная сплит- программа тренировок , приспособленная под спортсменов с худощавым типом телосложения, Тренинг для эктоморфа / Программы тренировок / Центр Плавания swimcenterru/blog/workouts/229html Сохраненная копия 16 янв 2012 г — Тебе не нужно худеть, ведь плоский живот у тебя от природы, но вот каждый килограмм мышц дается с огромным Эктоморф Программа тренировок — Iron-sportru iron-sportru › Тренировки › Программы тренировок Сохраненная копия Эктоморф Программа тренировок Если природа «наградила» вас эктоморфным типом телосложения, не стоит отчаиваться С одной стороны Программа тренировок для эктоморфов — Общий — Форум: SEO hahppcom › › Другие форумы › Форум о спорте › Общий Сохраненная копия Похожие 15 сент 2013 г — Эктоморф — общее описание Эктоморф — это человек с худощавым телосложением, которому очень сложно не только нарастить Эктоморф: гид по питанию и тренировкам для набора массы stopkilonet/programma/ektomorf-gid-po-pitaniyu-i-trenirovkam-dlya-nabora-mass Сохраненная копия 27 нояб 2018 г — Эктоморфы с трудом набирают мышечную массу, для этого нужно 8-ми недельная программа тренировок на массу для девушек Программа тренировок для эктоморфа — ifeelstrongru ifeelstrongru/manworkouts/programs/programma-trenirovok-dla-ectomorphahtml Сохраненная копия Похожие Данная статья расскажет о том, как составить грамотную программу тренировок для эктоморфа , выбрать подходящий комплекс упражнений, как Тренировки для эктоморфа: программа для набора мышечной массы Сохраненная копия Как правильно тренироваться эктоморфу — программы занятий для набора мышечной массы в спортзале и дома Количество подходов, повторов Программа упражнений для эктоморфа | Портал спортивного › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Особенности телосложения эктоморфа Программа тренировок для начинающего спортсмена состоит из базовых упражнений Спортивное питание Эктоморф: тренировки+питание | Фитнес он-лайн тренер | Денис wwwdenisgusevcom/articles/stuff/ektomorf-trenirovkipitaniehtml Сохраненная копия Эктоморф : тренировки +питание read more Наиболее известный атлет- эктоморф -трехкратный «Мр Олимпия» Программа тренинга эктоморфа ▷ ▷ программа тренировок для эктоморфов видео permcongresscom/content/programma-trenirovok-dlia-ektomorfov-videoxml Сохраненная копия 4 дня назад — программа тренировок для эктоморфов видео — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Как набрать мышечную массу худому (эктоморфу) Программа wwwsportclassru//kak-nabrat-myshechnuyu-massu-ectomorfu-hardgeineruhtml Сохраненная копия Похожие Как набрать мышечную массу эктоморфу Не для кого ни Программа набора массы для эктоморфа Программа тренировок для эктоморфа Второй Программа тренировок для эктоморфа в домашних условиях › › Раздел для мужчин › Тренировки для мужчин Сохраненная копия 18 мар 2017 г — Программа тренировок для эктоморфа Характерный признак эктоморфа – худощавое телосложение и небольшой вес Конечности ▷ ▷ программа тренировки эктоморфа питание kubansoborru/img/upload/programma-trenirovki-ektomorfa-pitaniexml Сохраненная копия 3 дня назад — программа тренировки эктоморфа питание — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Эктоморф девушка: гид по правильному питанию и тренировкам fit-ness24ru › Здоровье Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎1 голос Практические советы для девушек эктоморфов по питанию и тренировкам Программа тренировок по схеме фулбоди предполагает выполнение Тренировки для эктоморфа на массу – Программа тренировок для Сохраненная копия Программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы; Особенности программы тренинга для эктоморфов ; Питание эктоморфов Тренировка для эктоморфа — PDF — DocPlayerru Сохраненная копия Тренировка для эктоморфа Программа тренировок для эктоморфа Чаще всего, именно люди с таким типом телосложения, очень хотят изменить свою Эктоморф — программа тренировок * Как накачать руки эктоморфу › Тренировки Сохраненная копия Из-за своих особенностей люди с выраженным телосложением эктоморфа требуют специального подхода в спорте Программа тренировок для Программа тренировок для эктоморфа wwwst16ru/indexphp/uprazhneniya/157-trenirovka-dlya-ektomorfa Сохраненная копия 10 янв 2018 г — Программа тренировок для Эктоморфа ( Эктоморф по-простому — человек склонен к худобе) Когда дело доходит до тренировки Вместе с эктоморф программа тренировки часто ищут программа тренировок для эктоморфа на рельеф двухдневная программа тренировок для эктоморфа силовая тренировка для эктоморфа эктоморф набор массы программа тренировок на массу 3 раза в неделю программа тренировок для эктоморфа с гантелями программа тренировок для мезоморфа программа тренировок для девушек эктоморфов Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

Согласно его классификации, эктоморф – это человек с небольшим уровнем физической силы и массы мышц до начала тренировок. Эктоморф часто имеет узкие плечи, длинные конечности и тонкие мускулы, которые крайне неохотно гипертрофируются. Например, никогда не тренировавшийся мезоморф может иметь quot;тощиеquot; мускулы такого же размера, как и худощавый культурист-эктоморф. Едва ли хоть одна quot;серьезнаяquot; тренировка проходит у них без искусственной медикаментозной стимуляции. Методические материалы, собрание советов и статей о бодибилдинге. Подборки упражнений и тренировок, описание спортивных диет. Рассказы о известных спортсменах. Фотогалерея. Книги. Форум. …такого же размера, как и худощавый культурист-эктоморф. Убери шраги — если ты эктоморф с узкими плечами, то накаченная трапеция сделает их визуально ещё уже, к тому же трапеция задействована при упражнениях на дельты и спину. Эктоморф Если природа quot;наградилаquot; вас эктоморфным типом телосложения, не стоит отчаиваться. Показать полностью… Тренировки должны быть интенсивными и длиться не дольше 45 минут. ТРЕНИРОВКА ЭКТОМОРФА Твоя первая задача в тренировках – приказать работать каждой мышечной группе, каждому мышечному волокну, и заставить мышцы расти. Итак, работать с разными частями тела, если ты эктоморф, нужно примерно так: Программы тренировок для каждого типа телосложения Эктоморф Если природа quot;наградилаquot; вас эктоморфным типом телосложения, не стоит отчаиваться. Не буду расписывать все компоненты данного продукта, все они указаны на упаковке, обращу внимание на высочайшую калорийность, лично для меня (66 кг эктоморф) осилить за раз… Читать далее (1) Подруга созрела на посещение фитнецццентра….. немного о ней. возраст 29 лет, рост 168, вес-51 (92\60\,90) фигура стройная от природы(по типу сложения эктоморф), в целом очень… Аналогично до тренировки можно выпить сладкого сока, чтобы во время нагрузки у организма было достаточно топлива. При его использовании важно учитывать программу и интенсивность тренировок, специфику вашего питания, ваше телосложение…

▶▷▶▷ программа тренировок по дням на рельеф

▶▷▶▷ программа тренировок по дням на рельеф

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	20-03-2019

программа тренировок по дням на рельеф — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Программа тренировок на рельеф 3 раза в неделю для мужчин kakxydetru/programma-trenirovok-na-relef-3-raza Cached Программа тренировок на рельеф 3 раза в неделю для мужчин, поможет приобрести красивое тело, не теряя массу мышц Как составить программу тренировок — YouTube wwwyoutubecom/watch?v=lbrfXczamuo Cached Как составить программу тренировок на массу или на рельеф ? Разбираем, с одной стороны, довольно сложную Программа Тренировок По Дням На Рельеф — Image Results More Программа Тренировок По Дням На Рельеф images Сушка тела для мужчин: меню на месяц по дням, программа nadietunet/weight-loss/nutrition-weight-loss/ Cached Для безопасного похудения рекомендуется вести дневник, в котором фиксировать объем тренировок по дням , количество употребляемых калорий, интенсивность сгонки веса Программа тренировок на рельеф для девушек и мужчин siladietru › … › Программы тренировок И, конечно, нужна специальная программа тренировок на рельеф , которая поможет быстрее приблизиться к цели Упражнения для женщин из суперсетов на рельеф 5 тренировок в wwwiron-addictscom/trenirovki/uprazhneniya-dlya Cached Программа тренировок с упором на бедра и ягодицы для женщин на 4 дня в неделю Программа тренировок на массу или рельеф из 5 тренировок Боковые выпады Особенности женской фигуры типа «груша» POWER-FITNESSRU Программа тренировок на 6 дней в неделю power-fitnessru › Статьи Программа тренировок на 4 дня в неделю Программа тренировок на 5 дней в неделю Количество комментаторов статьи » Программа тренировок на 6 дней в неделю» 3 комментария Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале для gym-sportru/trexdnevnaya-programma-trenirovok Cached Принцип программы тренировок на три дня в неделю мышц по дням недели Программа ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА – ТРЕНИРОВОЧНЫЕ fit4powerru/programm Cached Программа тренировок на рельеф Программа тренировок на ре­ль­еф – это аль­те­р­ на ­тив­ный ва­ри­ант прог­рам­мы для по ­ху­де­ния, ко­то­рая яв­ля­ет­ся важ­ным эле­мен­том сис­те­мы +6 кг! Массонаборная Программа Тренировки Сплит на 4 дня wwwyoutubecom/watch?v=vPI0BJbGybU Cached На канале Мышцырф вы увидите разнообразные фитнес видео и бесплатные программы тренировок по фитнесу и Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для fitbreakru/fitnes/244-programma-trenirovok-v Cached Правильная программа тренировок для тренажёрного зала для новичков План на три дня (с фото), рекомендации по питанию Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 9,810 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• Материалы о фитнесе, бодибилдинге, пауэрлифтинге. Цены на журнал, способ распространения. Контакты.
• ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР — информационный портал и социальная сеть по силовым видам спорта и единоборствам. Полярный день закончился: 15 августа в Салехарде включат уличное освещение. Copyright Департамент инфор
• ярный день закончился: 15 августа в Салехарде включат уличное освещение. Copyright Департамент информации и общественных связей Ямало-Ненецкого автономного округа. Этим счаст-ливчикам все настолько легко дается, что они не очень-то усерд-ствуют на тренировках. Самым простым (и самым лучшим) приемом является та-кой: quot;еще одно повторениеquot;. На каждой тренировке добавляйте… …минусов-появились вентиляторы.раньше стояли на полу кондиционеры,и было гораздо прохладнее.Стоимость абонементов осталась примерно на прежнем уровне,что уже является плюсом.Есть инфракрасная кабина-просто мечта после тренировки… Например, на первой тренировке подъём на бицепс хватом «молот» иногда спортсмены выполняют вообще без блинов, удерживая в руках полностью разобранные грифы от гантелей или штанги. В наши дни большинство скалолазов для тренировок на выносливость используют трассы на скалах и скалодромах. В скалолазании не может быть чересчур сильных пальцев, поэтому тренировки на развитие пальцев никогда не станут лишними… При том что в день тренировок жидкости должно быть еще больше. Как учесть особенности женского организма при составлении программы тренировок в зале?

и было гораздо прохладнее.Стоимость абонементов осталась примерно на прежнем уровне

бодибилдинге

• в котором фиксировать объем тренировок по дням
• в котором фиксировать объем тренировок по дням
• интенсивность сгонки веса Программа тренировок на рельеф для девушек и мужчин siladietru › … › Программы тренировок И

программа тренировок по дням на рельеф — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Картинки Видео Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: 50 (0,44 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Программа тренировок на рельеф | Бодибилдинг musclefitinfo/programmi-trenirovok/programma-trenirovok-na-relef Сохраненная копия Похожие Представленная ниже программа тренировок на рельеф , преследует две цели: сгонку жира и прорисовку мышц Также, за счет своей специфики она Программа тренировок на рельеф — упражнения для сушки мышц Сохраненная копия Рейтинг: 3,7 — ‎36 голосов 5 мая 2017 г — Программа тренировок и лучшие упражнения для усиления рельефа без потери мышечной массы Как правильно питаться на сушке? Не найдено: дням Программа тренировок на рельеф для мужчин и девушек в зале и Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎2 голоса Эффективная программа тренировок на рельеф для мужчин и девушек в тренажерном зале и в домашних условиях Комплекс упражнений для Не найдено: дням ‎ Особенности · ‎ Программа на рельеф · ‎ Программа тренировок в Видео 20:47 Как составить программу тренировок your fit YouTube — 16 июн 2015 г 3:08 Программа тренировок в тренажерном зале okbodyru YouTube — 11 мар 2013 г 10:24 Лучшая программа для набора массы your fit YouTube — 10 мая 2016 г Все результаты Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на Сохраненная копия 17 мая 2018 г — Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — план силовых показателей, приросте мышц и улучшении рельефа тела Профессионалы вообще не привязываются к дням недели и ‎ План тренировок в · ‎ Советы по питанию · ‎ Блок 1: Неделя 1 · ‎ Блок 1: Неделя 2 Лучшая программа тренировок для девушек! — Блог Никиты Волкова › Бодибилдинг Сохраненная копия САМАЯ ЭФФЕКТИВНАЯ программа тренировок для девушек! Для рельефа имеет ли смысл добавить по 1 упражнению ? По сплиту (расщепление тела по дням ) тренироваться нет смысла, так как мышечная масса у девушек Комплекс упражнений в тренажёрном зале для массы на 5 Сохраненная копия Похожие 13 авг 2012 г — Комплекс упражнений для набора массы на 5 тренировок в неделю Автор: Тимко Илья Подберите вес для упражнений к этой программе Тяжёлая, Хардкор! Ваша цель тренировок , Похудеть, Рельеф , Масса Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы Сохраненная копия Похожие 6 авг 2013 г — Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы Подберите вес для упражнений к этой программе Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: план и force-manru//226-programma-trenirovok-dlya-devushek-i-zhenschin-kompleks-up Сохраненная копия 1 апр 2018 г — Женские тренировки для похудения, жиросжигания и наборам мышечной Программа тренировок для девушек и женщин в зале: комплекс упражнений и тренировку крупных мышечных сегментов по отдельным дням формирования мышц, рельефа и общего хорошего состояния Программа тренировки на рельеф для девушек и мужчин gym-peopleru › Похудение › Тренировки для похудения Сохраненная копия Похожие 27 июл 2015 г — Описание основных принципов тренировок на рельеф Рекомендации по питанию и проведению тренировок Программа для мужчин и Сплит тренировка для девушек – принципы, программа — Just-fitru › Идеальное тело Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎2 голоса Сплит тренировка для девушек – это отличная возможность обрести стройное Ключевые моменты, готовая трехдневная сплит программа для зала Моя программа на 5 раз в неделю, изменившая мое тело за 25 дней bicepscomua › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие 12 авг 2013 г — Вторая часть тренировки направлена на достижение максимального рельефа Тренинг делается максимально плотным: рабочие веса Программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной Сохраненная копия Рейтинг: 3,6 — ‎9 голосов 7 дек 2016 г — Отличительные особенности программы тренировок для эктоморфа препараты, предназначенные для сушки и обретения рельефа Программа тренировок на улице Как ее составить — MusclesFitru musclesfitru › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Перейти к разделу Силовая выносливость и рельеф — Почему в этом пункте статьи сразу две цели тренировок ? Первое – я не хочу писать почти Программа тренировок в тренажерном зале для девушек — ХОЧУua › Здоровье и фитнес › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 3,6 — ‎20 отзывов 10 июн 2015 г — Как заниматься в тренажерке: полная программа тренировок для верхнюю поверхность бедер, формируя мышечный рельеф Программа тренировок для девушек в домашних условиях › Домашний тренинг › Фитнес для похудения Сохраненная копия Секреты домашнего тренинга: эффективная программа тренировок для Для поддержания стройности, построения по-женски красивого рельефа Сплит-программа тренировок для девушек — FitBreak! Сохраненная копия Трёхдневная программа тренировок в тренажёрном зале для девушек Если вы тренируетесь на рельеф и для похудения, увеличивайте количество Программа для набора мышечной массы в домашних условиях volleysertru/программа-для-набора-мышечной-массы-в/ Сохраненная копия Похожие 9 сент 2015 г — Программа для набора мышечной массы в домашних условиях Мышцы от такой тренировки в объеме не увеличиваются, После набора желаемой мышечной массы можно начинать работать на рельеф Программа тренировок 3 раза в неделю для новичков, для набора Сохраненная копия 1 Особенности программы тренировки для девушек 3 раза в неделю 3 раза в неделю: базовый курс упражнений для новичков на рельеф и набор Программа тренировок , подробное меню питания на месяц по дням Картинки по запросу программа тренировок по дням на рельеф Другие картинки по запросу «программа тренировок по дням на рельеф» Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Все результаты Программа тренировок на рельеф для мужчин в тренажерном Сохраненная копия Программы тренировок по дням Видны вены на руках Подчёркнута вершина бицепса Бугристая спина Чётко видно очертание грудных мышц Программа тренировок на рельеф: слит на 7 дней для девушек и Сохраненная копия Программа тренировок на рельеф — как сделать мышцы рельефными за 3-4 недели? (Схемы Для удобства упражнения разделены по дням недели Программа тренировок Джо Вейдера | Тренировки звезд | Фитес-life fitmaniaby/fitness-life/trenirovki-zvezd/programma-trenirovok-joeweiderhtml Сохраненная копия Похожие Программа тренировок Джо Вейдера Рассмотрим общие сведения этой распределять эти упражнения по дням или делать все в одну тренировку? Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале для gym-sportru/trexdnevnaya-programma-trenirovok/ Сохраненная копия Похожие Подборка упражнений для трехдневной программы тренировок для нагрузок, важно правильно распределить группы мышц по дням недели Если во главе угла рельеф тела, то количество подходов 4 не больше и не меньше Сушка тела для мужчин: программа тренировок и питания Сохраненная копия 20 апр 2018 г — Комплексный процесс для увеличения рельефа мускулатуры может проходить как с применением Сушка тела для мужчин: программа тренировок и питания С точки Действенный тренинг на сушку по дням Сплит тренировка для мужчин и женщин: программы, советы › Статьи Сохраненная копия Эффективные сплит- тренировки : программы для мужчин и женщин по дням : на одном занятии нагружаются, например, мышцы груди и плеч, а на легкий « рельеф », то для мужчины упражнения на массу нужны, чтобы бицепсы iGym FREE — Дневник тренировок Журнал упражнений, программы Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 3,6 — ‎779 отзывов — ‎Бесплатно — ‎iOS Программы тренировок — используйте готовые или создавайте свои; — Таймер возможность фильтрации данных по выбранным тренировочным дням ; HardWorkSweat — Программа Тренировок со Своим Весом — «Воин Сохраненная копия Похожие 17 окт 2016 г — Программа тренировок в домашних условиях, которая строит Подробный План питания для Сжигания Жира и Рельефа Мышц! Домашние упражнения для похудения для женщин, программа wwwstylefitnessru › Для девушек Сохраненная копия Похожие 26 мая 2016 г — Домашняя тренировка для девушек для похудения StyleFitness Программа тренировок для похудения дома Комплекс Комплекс упражнений для девушек на сжигание жира, и создание красивого рельефа Круговая тренировка на все группы мышц, которая поможет сжечь › Движение › Тренировки Сохраненная копия 15 мая 2015 г — Перед вами прекрасная круговая тренировка , которая сжигает на 30% больше жира, чем персональный тренер, инструктор групповых программ ( кроссфит, круговой Если ваша цель — добиться рельефа программа тренировок — скачать — uhimikru wwwuhimikru/findtext?q=программа_тренировок Сохраненная копия Программа тренировок для девушек на рельеф с упором на бедра и ягодицы программа – это не список разбитых по дням упражнений с количеством Пятидневный сплит — SportWiki энциклопедия sportwikito/Пятидневный_сплит Сохраненная копия Похожие Не следует ставить подряд тренировки , вовлекающие в работу, хотя бы и и разбивают по отдельным дням тренировки бицепса и трицепса рук, Ниже приведена примерная программа по одному из вариантов данного сплита Программа тренировок для каждого типа телосложения Часть №1 Сохраненная копия 14 нояб 2014 г — Программа тренировок для каждого типа телосложения — цикл из 2-х заметок из которого Вы узнаете, как следует правильно Тренировка на массу › Программа тренировок Сохраненная копия Тренировка на массу, программа , тренировка , масса набор программа тренировок Рельеф , само собой, не имеет значения тоже Поэтому и логично разбиение тренировок по дням : Понедельник – грудь бицепс; Среда – ноги, Программа тренировок в тренажерном зале для девушек для Сохраненная копия 8 апр 2017 г — По какой программе заниматься в тренажерном зале? Эти вопросы возникают у каждой девушки, кто встал на путь сжигания жира и программа тренировок для тренажерного зала по дням для девушек wwwlhotauolesnicecz//programma-trenirovok-dlia-trenazhernogo-zala-po-dniam- Сохраненная копия 8 мар 2019 г — программа тренировок для тренажерного зала по дням для девушек учитывая женскую Тренировки для девушек на рельеф с упором Программы тренировок для девушек для похудения – лучшие Сохраненная копия Фитнес для похудения, программа тренировок для девушек Что нужно знать Пример программы для похудения; Пример программы на рельеф Дополнительную пользу принесет чередования нескольких комплексов по дням Подбери тренировку под тип фигуры Сохраненная копия 20 февр 2013 г — У тебя есть план «б» по тренировкам? сжигать жиры и формировать красивые рельефы – там, где это напрашивается Выполняй тренировку три раза в неделю перед кардио или чередуя с ним по дням # Программа тренировок #Упражнения для ягодиц #Упражнения для рук Программа тренировок для девушек в тренажерном зале 3 раза в wwweshaperu//pervyj-raz-v-trenazhernyj-zal-programma-trenirovok-dlya-devushe Сохраненная копия полное восстановление мышечной ткани и эффектный женственный рельеф Содержание статьи Особенности трёхдневной программы тренировок для девушек Программа тренировок для девушек 3 раза в неделю по дням Составление программы тренировок в тренажерном зале онлайн Сохраненная копия 29 авг 2018 г — Инструкция: как составить программу тренировок онлайн 4-5 дней в неделю — для создания четкого рельефа тела или Согласно этой частоте, приложение распределит упражнения по дням и покажет, какие Программы тренировок на турнике и брусьях на мышечную массу Сохраненная копия Похожие Тренировки на турнике и брусьях пользуются популярностью и в среде любителей, и среди продвинутых спортсменов, ведь проводить их можно как в Воркаут — программа тренировок, основные элементы и принципы › Спорт Сохраненная копия Рейтинг: 4,8 — ‎10 голосов 21 нояб 2014 г — Усилиями воркаутеров создана программа воркаут тренировок , по которой каждый может стать более сильным, ловким и научиться Готовый план тренировок в тренажерном зале Часть 2: «Ноги и Сохраненная копия Похожие 15 янв 2014 г — Силовые нагрузки для формирования рельефа мышц остановиться более подробно, так как именно это цель программы «Максима» Как правильно сушиться для рельефа мышц — Фактор Спорта › Тренинг Сохраненная копия Перейти к разделу Программа тренировок для сушки тела для мужчин в домашних — тренировок , не зависимо от сплит- тренировки по дням , Программа тренировок для подростков в тренажерном зале Сохраненная копия 2 июл 2018 г — В современном мире многие подростки гробят свое здоровье вредными привычками еще до совершеннолетия, и эта проблема в ЦЕЛЬ 42 — Страница 31 — Результат из Google Книги Д Грэхем , ‎ С Браун — Sports Recreation интервальных занятий или тренировок в беге по различному рельефу Дневниковые записи о распределении по дням недельного километража правильно ли сбалансирована тренировочная программа и следуете ли вы легких и тяжелых дней, лежащему в основе эффективной тренировки Можно Комплекс упражнений для начинающих в тренажерном зале мужчин Сохраненная копия Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин Сформировать красивый рельеф тела, набрать мышечную массу или Суть сплит тренировок заключается в отдельной проработке различных мышц по дням Программа упражнений – Программа тренировок для набора Сохраненная копия ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК — это по сути тот РЕГУЛЯРНЫЙ В этом главная проблема СПЛИТА и главная сложность расщепления по дням не переживайте: наша летняя экпресс- программа тренировок на рельеф поможет ▷ ▷ программа тренировок на неделю на рельеф по дням wwwrestaurant-lyonsfr//programma-trenirovok-na-nedeliu-na-relef-po-dniamxml Сохраненная копия 5 дней назад — программа тренировок на неделю на рельеф по дням — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» программа тренировок по дням недели для девушек — Kuzey Deri Halı kuzeyderihalicom/images/programma-trenirovok-po-dniam-nedeli-dlia-devushekxml Сохраненная копия 5 дней назад — программа тренировок по дням недели для девушек раз в неделю Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы Пояснения к фильтрации результатов Мы скрыли некоторые результаты, которые очень похожи на уже представленные выше (50) Показать скрытые результаты Вместе с программа тренировок по дням на рельеф часто ищут программа тренировок на рельеф дома программа тренировок на рельеф для девушек программа тренировок на рельеф и сжигание жира программа тренировок на массу и рельеф 3 раза в неделю программа тренировок на рельеф и сжигание жира для девушек программа тренировок на рельеф «суперсеты» программа тренировок на рельеф дома без железа программа тренировок на выносливость и рельеф Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

Материалы о фитнесе, бодибилдинге, пауэрлифтинге. Цены на журнал, способ распространения. Контакты. ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР — информационный портал и социальная сеть по силовым видам спорта и единоборствам. Полярный день закончился: 15 августа в Салехарде включат уличное освещение. Copyright Департамент информации и общественных связей Ямало-Ненецкого автономного округа. Этим счаст-ливчикам все настолько легко дается, что они не очень-то усерд-ствуют на тренировках. Самым простым (и самым лучшим) приемом является та-кой: quot;еще одно повторениеquot;. На каждой тренировке добавляйте… …минусов-появились вентиляторы.раньше стояли на полу кондиционеры,и было гораздо прохладнее.Стоимость абонементов осталась примерно на прежнем уровне,что уже является плюсом.Есть инфракрасная кабина-просто мечта после тренировки… Например, на первой тренировке подъём на бицепс хватом «молот» иногда спортсмены выполняют вообще без блинов, удерживая в руках полностью разобранные грифы от гантелей или штанги. В наши дни большинство скалолазов для тренировок на выносливость используют трассы на скалах и скалодромах. В скалолазании не может быть чересчур сильных пальцев, поэтому тренировки на развитие пальцев никогда не станут лишними… При том что в день тренировок жидкости должно быть еще больше. Как учесть особенности женского организма при составлении программы тренировок в зале?

Тренировка эндоморфа, эктоморфа и мезоморфа

Прежде чем подобрать себе программу тренировки, необходимо определить к какому типу телосложения вы относитесь. Существует множество систем и классификаций по внешнему виду. Это и система доктора Кречмера, где деление происходит по психологическим особенностям в сочетании с пропорциями тела, и разделение на типы сложения академика Петленко, которое включает пять видов. Похожая система есть и у Черноруцкого. Мы же рассмотрим типы телосложения по Шелдону, где их выделяют всего три: эктоморф, эндоморф и мезоморф.

---

Эктоморф и особенности его тренинга

Эктоморф – человек худощавого телосложения и с низким уровнем физической силы. Имеет ряд особенностей:

• ускоренный метаболизм, поэтому возникают сложности в наборе массы
• удлиненные конечности
• узкие плечи, бедра и грудь
• высокая выносливость
• имеют рельеф при минимальных нагрузках

 

Такие люди, в основном, стремятся к наращиванию мышечной массы. Но для того, чтобы это произошло, человеку с телосложением эктоморфа необходимо в корне менять свой образ жизни и питание. Обычно такие люди едят мало и редко. Но есть и исключения, это те, кто ест много и не полнеет.

1) В первую очередь, необходимо сократить влияние стресса на организм. Наладить регулярную половую жизнь. Улучшить качество сна, а именно, спать не менее 8 часов.

2) Затем очередь питания. Это основа основ. Необходимо прописать свой недельный режим по приему пищи. Составить меню так, чтобы на каждый день приходилось по 5-6 приемов пищи. Перерыв между ними составляет не более 2 часов. В рационе должно быть увеличено количество потребляемого белка. Исключены вредные жиры, а омега-3, рыбий жир и другие полиненасыщенные жиры – это неотъемлемая часть рациона. Ограничить продукты, ускоряющие метаболические процессы: сухофрукты, орехи. Заменить сахар на более сложные углеводы. Завтрак начинается с белка, затем медленные углеводы, с третьего приема пищи добавляются жиры и клетчатка (в ограниченном количестве!).

3) Для того, чтобы эктоморф эффективно набирал мышечную массу, в обязательном порядке принимается спортивное питание. Это гейнеры, белково-углеводные смеси, витамины и протеин. Для повышения работоспособности и выносливости применяются ВСАА, креатин и аргинин.

4) Тренировки. Программа составляется опытным тренером. Используется сплит-техника.  Прорабатываются отдельные группы мышц по дням. В каждый из дней тренировки должно быть включено базовое упражнение. Учитывая то, что люди такого телосложения восстанавливаются дольше, то интервалы между подходами должны быть увеличены. Мышцы начнут расти с увеличением рабочего веса. В подходе 10-12 повторений. Интенсивность необходимо увеличивать за счет большего количества подходов. При этом, правильное восстановление принесет больший эффект, ведь как мы знаем, «во время тренировки мы разрушаем мышцы, а во время отдыха – наращиваем». В тренировках стоит минимизировать аэробные нагрузки.

---

Мезоморф и особенности его тренинга

Мезоморфы – это люди среднего телосложения. Стройные и мускулистые, результативные в спортивных видах спорта, они легко регулируют свои обменные процессы, имеют небольшой процент жира в организме, без особых усилий наращивают мышечную массу.

Это идеальное телосложение для достижения высоких результатов в спорте. Нет никаких особенностей ведения образа жизни. Применяется достаточно стандартный пакет:

1) Нормализуется питание, соотношение белков, жиров и углеводов должно быть 35-20-45%. Используются жидкие масла для приготовления салатов. Исключается все мучное и вредное, а также крахмальные продукты (картофель, белый рис) и сахар. В плане питания должно присутствовать 3 основных приема пищи и несколько перекусов виде фруктов/овощей, протеинового коктейля и кисломолочных продуктов с добавлением орехов.

2) Независимо от телосложения важно соблюдать режим. Здоровый сон и отдых в течение дня.

3) Что касается тренировок, то в данном случае программа выбирается относительно цели. Это может быть набор мышечной массы или работа на рельеф. Пример условий, чтобы держать себя в тонусе:

• каждое упражнение выполняется в 4 подхода по 10-12 повторений
• отдых между подходами до 1 минуты
• включается работа «до отказа»
• два раза в неделю используется кардио по 30-40 минут
• мышечные группы распределены по дням недели
• выпивается не менее 2 л воды в день.

---

Эндоморф и особенности его тренинга

Эндоморф – это тип «большого» человека. Обычно он имеет округлые формы: голова, живот, туловище. Обладает крупным широким костяком, легко набирает жировые отложения. Достаточно сложно разогнать метаболизм, поэтому цели таких людей обычно связаны с уменьшением массы тела.

Даже несмотря на то, что такое телосложение вызывает трудности в работе над совершенным телом, налаженное соотношение нагрузок и питания дает отличный результат.

1) Необходимо соблюдать правильное питание и питьевой режим. Избегать изнуряющих диет. Отлично подойдет низкоуглеводная диета, к которой прибегать стоит постепенно, без резких скачков, иначе самочувствие может ухудшиться. Исключить все вредное, сладкое, мучное, жирное и жареное. Увеличить количество потребляемого белка. Питаться маленькими порциями в течение дня, чтобы не чувствовать голод. Количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем потраченных. Для контроля рекомендуется иметь при себе подсчетчик калорий и активности. Употреблять больше клетчатки и обезжиренных кисломолочных продуктов.

2) Очень важно использование спортивного питания. В наборе должны присутствовать такие продукты как протеин, предтренировочный комплекс, витаминно-минеральный комплекс, карнитин, аргинин и жиросжигатели. Они сделают тренировки более интенсивными и эффективными.

3) Для эндоморфа тренировки — немаловажная часть программы. Важно правильное сочетание силовых тренировок и аэробных нагрузок. Заниматься необходимо 4-6 раз в неделю. Длительность занятий должна составлять 2-2,5 часа. Важно ежедневное выполнение кардионагрузки и аэробики. Помните про ЧСС и интенсивность тренинга, между подходами делайте минимальные перерывы.

---

Заключение

Независимо от телосложения, необходимо запомнить всего несколько правил:

• режим
• питание
• тренировки

А для быстрого восстановления после занятий спортом и улучшения метаболизма, применяйте соответствующее спортивное питание.

Как построить тренировку для эктоморфов: чего хотят клиенты, не склонные к полноте?

Рассказывает  Борис Михайленко, преподаватель, старший методист тренингового центра «Академия Фитнеса — Украина» 

В прошлом веке Уильям Шелдон предложил разделить людей по типу телосложения на три группы: эндоморфы, мезоморфы и эктоморфы.

Основой для классификации стали особенности конституции: размеры и пропорции тела, характеристики костей, мышечной и жировой массы. Чистые представители выделенных групп — большая редкость, чаще встречаются люди с более или менее выраженным преобладанием того или иного типа телосложения. А тренировать клиентов различных соматотипов следует по-разному. Как определить, что перед вами эктоморф, и какой стратегии придерживаться, когда разрабатываете программу тренировок?

 

Что полезно знать опытному инструктору об эктоморфном типе телосложения

Типичный портрет такого клиента — высокий рост, худоба, невыраженная мускулатура, некоторая угловатость фигуры. Главные характеристики эктоморфа:

• Низкий уровень подкожного жира, узкие кости небольших размеров.
• Быстрый метаболизм. Хорошая новость: люди с этим типом конституции не переживают о лишнем весе, активный обмен веществ буквально «сжигает» все, что поступает с пищей. А значит, съеденное пирожное не повлияет на объемы бедер или талии, и сгонять жирок таким клиентам не требуется.
• Тонкие и длинные мускулы, над увеличением объема которых придется поработать. Чтобы рельеф прорисовался, нужно совмещать нагрузку и отдых, правильно подобрать питание.

Топ-3 задач, которые ставят клиенты, не склонные к полноте:

1. Увеличить объемы тела, сгладить угловатость фигуры, придать телу привлекательный рельеф.
2. Нарастить мышечную массу — такая цель чаще приводит в спортзал мужчин.
3. Сделать красивым пресс. «Слабым местом» эктоморфного телосложения может быть живот. Если из-за неправильного питания и сбоя обменных процессов начинается накопление жировой массы, в первую очередь страдает область живота. При этом руки и ноги остаются непропорционально тонкими.

Компоненты тренировки: что включить, а какие элементы окажутся лишними

Общие рекомендации по организации тренировок для эктоморфов:

• Делайте упор на большие веса. Базовые упражнения с ними — основа наращивания мышечной массы.
• Составьте план сплит-тренировок. Прорабатывать группу мышц эктоморфам нужно не чаще, чем 1‒2 раза в неделю. Повторная тренировка мышцы будет полезна только после хорошего отдыха от предыдущего занятия. Выверенный график принесет желаемый эффект.
• Соблюдайте режим отдыха между повторами — оптимальным будет 3‒7 минут.
• Следите, чтобы клиент выполнял упражнения правильно.
• Оцените целесообразность аэробных тренировок и кардионагрузкок. Таким людям чаще всего не приходится бороться с излишними жировыми отложениями, и тренировки такого рода можно смело игнорировать. Исключение — проблемы в области живота.

Правильное питание

Чтобы наращивать мышечную массу, эктоморфу нужно съедать больше, чем его организм перерабатывает за день. Не спешите завидовать — это не означает, что им можно есть вредную пищу без ограничений и злоупотреблять быстрыми углеводами. Фаст-фуд и обилие сладкого наносят серьезный урон здоровью, поэтому калории должны быть «правильными». Что посоветовать клиентам с преобладающей эктоморфией:

• Суточный рацион стоит разбить на 6‒7 приемов пищи. А вот теперь приступ зависти не остановить: эктоморфам можно и нужно есть на ночь, особенно если взята цель увеличить мышцы. Вечерний перекус лучше спланировать за 30 минут до сна.
• В качестве основы питания порекомендуйте углеводы — до 50% общего рациона. Злаковые, бобовые, овощи и фрукты — вот главные источники «полезных» углеводов. Злоупотреблять сахаром не стоит.
• Количество жиров посоветуйте ограничить 20%, упор лучше сделать на растительных вариантах. Белков необходимо приблизительно 30%.
• Подберите желающим нарастить мышцы гейнеры и белковые коктейли.

И вы всегда можете узнать больше об анатомии, физиологии и метаболизме на нашем  курсе теоретической подготовки!  

Программа тренировок для эктоморфа

Существует несколько типов телосложения, одним из них является эктоморф, который отличается своей худобой. Мужчинам с таким типом телосложения очень трудно набрать вес, это касается и мышц, и жира.

Отличия:

• большая скорость метаболизма;
• практически отсутствует жир в организме;
• небольшой вес для такого возраста;
• небольшое количество мышечной ткани в организме;
• тонкие кости;
• маленькая физическая сила.

Достоинство таких людей – когда они начинают набирать вес, то жир у них не появляется, в итоге тренировки помогают приобрести прекрасное спортивное тело с шикарным рельефом. Давайте рассмотрим, какая есть программа тренировок для эктоморфа.

Основные правила:

• на тренажерах можно заниматься не больше 40 минут;
• количество тренировок – 3 раза в неделю;
• большая интенсивность, делайте минимум по 7 повторений;
• большой рабочий вес;
• необходимо выполнять базовые упражнения;
• длительный отдых и хороший сон;
• много кушать;
• не заниматься бегом.

Программа для эктоморфа должна состоять из таких упражнений: жим лежа, стоя, приседания с нагрузкой, становая тяга. В общем, цикл занятий длиться около 2-х месяцев. С каждой тренировкой вам необходимо увеличивать массу, а уменьшать количество подходов. Только помимо тренировок необходимо уделить внимание рациону питания. Кушайте правильную пищу, особенно бурый рис, исключите из рациона сладости. Количество необходимого протеина для эктоморфа, должно составлять не больше 2,5 г на 1 кг вашего веса. Также не стоит забывать про пищевые добавки, которые употребляют большинство спортсменов, чтобы быстро набрать мышечную массу. В спортивное питание для эктоморфа должны обязательно входить: креатин, протеин и аминокислоты.

Программа на массу для эктоморфа

Занятие №1

Это занятие включает в себя упражнения на трицепс и грудь, лучше всего заниматься в понедельник.

1. Для начала проведите легкую разминку, которая должна длиться не больше 15 минут.
2. Далее переходим на турник и подтягиваемся 10 раз, руки необходимо держать широким хватом.
3. Ложимся на лавку и делам жим лежа. Вам необходимо сделать 5 подходов по 9 повторений.
4. Сядьте на лавку и возьмите гантели, вам нужно выполнять жим по 10 повторений в 3-х подходах.
5. Снова лягте на лавку и выполните французский жим, для него возьмите EZ-гриф. Количество повторений, как в предыдущем упражнении.

Занятие №2

Эти упражнения для эктоморфа улучшают состояние мышцы спины и бицепсов. Проводим тренировку в среду.

1. Сразу идем на турник и выполняем подтягивания, как в понедельник.
2. Гиперэкстензия. Разместитесь на тренажере так, чтобы бедра находились на подушке. Выполняйте подъемы так, чтобы тело образовывало прямую линию. Сделайте 2 подхода, по 20 повторений.
3. Садимся на тренажер и делаем тягу к груди, перекладину берем широким хватом. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
4. Выполните становую тягу. Согните ноги в коленях, возьмите штангу, а потом выпрямитесь до прямого положения. Сделайте 4подхода по 6 раз.
5. Встаньте ровно и возьми штангу, и сгибайте руки в локтевом суставе. Повторите 10 раз в 3-х подходах.
6. Сядьте на скамью Скотта и выполните упражнения на бицепс. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

Занятие №3

Во время этих занятий вы будете выполнять упражнения для ног и плеч.

1. Начните с разминки не больше 15 минут.
2. Сделайте 8 приседаний с пустым грифом или с одной гантелей, держа ее двумя руками, выполните 4 подхода.
3. Возьмите штангу и выполните жим штанги от груди над головой. Сделайте 3 подхода по 10 раз.
4. Возьмите в руки гантели и поднимайте их в разные стороны. Сделайте 3 подхода по 12 раз.

 

Дизайн программы

и программа 10-8-6-15

Безусловно, большинство вопросов читателей я получаю от эктоморфов, которым нужен размер:

.

• «Как мне стать большим?» «Я хардгейнер. Как мне преодолеть плохую генетику?» «Я тренируюсь все время, но не становлюсь больше. Помогите!»

Многие из этих детей кажутся почти обезумевшими, и отчасти в этом заключается проблема: слишком большой стресс (умственный или физический) не способствует росту мышц.Когда дело доходит до тренировок для эктоморфа, он должен тренироваться ровно настолько, чтобы стимулировать рост. Не больше. Не менее.

Разработка программы для эктоморфа

Когда люди начинают заниматься в какой-либо сфере, будь то бодибилдинг или другие интересы, они склонны подражать окружающим и тем, кем они стремятся быть.

Итак, если вы эктоморф, который хочет набрать какой-то размер, то вы, вероятно, взяли копию MuscleMag или Энциклопедии бодибилдинга Арнольда и начали выполнять там упражнения.Или, возможно, вы подражали большим парням в тренажерном зале и раскрывали их «секреты» в перерывах между подходами в жиме лежа.

Эктоморфы, однако, должны тренироваться иначе, чем большие парни. Вы должны ходить, прежде чем бегать. В целом эктоморфы должны следовать этим правилам:

1. Съесть

Бодибилдинг 101, верно? Однако снова и снова это ограничивающий фактор №1 среди обучаемых. Ешьте много и часто. Если вы не едите 5-6 приемов пищи равномерно в течение дня, значит, вы действительно недостаточно делаете для набора веса.Старайтесь есть три приема пищи (завтрак, обед и ужин) и 2-3 перекуса между ними.

У эктоморфа ограниченная способность к стрессу, поэтому лучше не перетренироваться, выполняя множество подходов из множества различных упражнений. Ограничьтесь 4-5 подходами по одному упражнению на каждую часть тела.

2. Пирамида ваших представителей

Хотя такие программы, как 10×10 и 5×5, отлично подходят для других типов телосложения, эктоморф лучше реагирует на пирамиду повторений, а не на схему постоянного повторения. Причина двоякая:

1. Эктоморф не может справиться со слишком большим стрессом, и слишком долгое пребывание в одном диапазоне повторений приведет к перегрузке этой конкретной двигательной единицы.Тренировка по пирамиде позволяет ученику на короткое время задействовать все более крупные двигательные единицы от набора к подходу, не перегружая их.

2. Эктоморф еще новичок. Тот факт, что он все еще худ, означает, что он все еще находится в молодом «тренировочном возрасте», независимо от его хронологического возраста. Ему нужно потренироваться и разогреться в движении с большим количеством повторений, прежде чем взяться за все более тяжелые веса. И эктоморфу определенно нужно заниматься более тяжелыми весами, чтобы набрать размер.

3. Длинный упор между наборами

Чтобы справиться с тяжелыми весами, эктоморф должен отдыхать между подходами дольше обычного. От трех до пяти минут между подходами — хороший диапазон для стрельбы. Так долго отдыхать делает 2 вещи:

1. Ваша нервная система полностью восстанавливается после предыдущего подхода, поэтому вы полностью заряжены, чтобы поднимать тяжести в следующем подходе.
2. Длительные периоды отдыха в сочетании с меньшим количеством повторений (например, 5-7) вызывают огромный выброс тестостерона в кровоток.

4. Тренируйтесь чаще

Эктоморфу нужно тренироваться коротко, интенсивно, но часто. Эктоморф не может справляться с тренировками с большим объемом, поэтому его объем следует распределять в течение недели. Лучше всего три раза в неделю.

Надежный подход к тренировке эктоморфа

Существует программа, которая (после настройки) выполняет все рекомендации по обучению, перечисленные выше. Это не новая программа. Эта программа существует уже 60 лет и на сегодняшний день является самой популярной программой в тренажерных залах во всем мире.На самом деле, вы, возможно, выполняли программу, не осознавая ее названия: это программа Винса Жиронды 10-8-6-15.

Программа 10-8-6-15 не требует пояснений. Выполните 10 повторений упражнения, отдых. Выполните 8 повторений, отдых. Выполните 6 повторений, отдых. Наконец, выполните промывочный подход из 15 повторений, и все готово.

Я знаю, о чем вы думаете: «Если эта программа-пирамида настолько эффективна, а я делал это все это время, почему я не большой?»

Во-первых, большинство людей используют метод обучения «все и кухонную раковину», который они видят в журналах.Спросите себя: жим ли вы лежа на груди, жим на наклонной скамье, жим гантелей и разгибание гантелей? Если вы делаете столько упражнений для груди с 10-8-6-15 повторениями в каждом упражнении, то вы перетренируетесь! Если вы эктоморф, вам следует сосредоточиться на одном упражнении на каждую часть тела, и все.

Во-вторых, из-за подхода «кухонной раковины» тренировки становятся слишком длинными, и, чтобы компенсировать это, вы нарушаете тренировки и следуете разделенному распорядку.В конечном итоге вы тренируете каждую часть тела только один или два раза в неделю. Это отлично подходит для атлетов среднего и продвинутого уровня, но отстойно для новичков и эктоморфов.

Помните, что я сказал о высокочастотных тренировках для новичков? Силовые тренировки — это навык, и, как и любой другой навык, его нужно часто практиковать, чтобы вы стали больше и сильнее.

Программа 10-8-6-15

Отдых 3 минуты между подходами.

1

4 подхода по 10, 8, 6, 15 повторений

+ 6 больше упражнений

Вот и все, ничего особенного.Для эктоморфов простота и последовательность — лучший выбор.

План тренировки больших мышц для худых парней

Если вы от природы худощавый парень, набрать вес может быть такое чувство, как если бы вы пытались чихнуть с открытыми глазами: это невозможно.

Связано: RIPTENSITY: Новая система тренировок от Men’s Health , которая может сгладить ваш живот и укрепить ваше тело и разум

Но что, если я скажу вам, что этого не должно быть? Что вы тоже можете использовать для наращивания мышечной массы?

60-дневный план, представленный ниже, разработан специально для эктоморфов, или «хард-гейнеров».«Он нацелен на то, чтобы сделать вас больше и сильнее.

Чтобы украсть реплику у силового тренера Грега Наколса: «Чтобы стать сильнее, вам нужно стать больше. А чтобы стать больше, нужно стать сильнее. Тренировка одного без другого не имеет смысла для большинства людей ».

Итак, в этом упражнении вы будете выполнять только несколько движений с большими мышцами: приседания, жимы лежа и становую тягу. Вы будете делать это много раз. Каждый. Одинокий. Тренировка.

(Чтобы узнать больше о новых отличных тренировках и сотнях упражнений, посетите Центр тренировок.)

Это не значит, что вам всегда нужно «работать с большим весом» в каждом упражнении, на каждой тренировке. Но вы не откажетесь от них 60 дней подряд, потому что именно эти движения заставляют ваши мышцы расти. Это упражнения, которые помогут вам перегрузить тело по мере того, как вы станете сильнее.

Вы можете подумать: Повторять одни и те же упражнения снова и снова — это скучно. И, конечно, может быть. Но упражнения ADD не работают. Расточные работы. Для большинства парней, большую часть времени, постоянное выполнение больших упражнений — лучший путь к успеху.

Вы готовы попрощаться с худым парнем? Тогда приступим. Но сначала несколько основных правил. Для достижения наилучших результатов вам необходимо соблюдать эти правила в дополнение к плану тренировки.

Правила

1. Ограничьте свои «кардио» 1-2 в неделю. Я бы никогда не посоветовал полностью отказаться от этого, но если ваша цель — увеличить размер, то расходование большего количества калорий вам не поможет. Одного или двух 30-минутных занятий в неделю более чем достаточно.В дни без тренировок делайте кардио.

2. Ешьте! Нет, ты мало ешь. (Узнайте, что и когда вам следует есть, чтобы нарастить мышцы.)

3. Ешьте больше.

4. Выполните 60-дневный план преобразования худощавого мужчины на следующей странице. Ни в коем случае не меняйте программу. Ничего не добавляйте и не вынимайте. Следуйте к T.

Хотите больше советов, которые могут изменить ваше тело и укрепить силу? Посмотрите The Better Man Project , новую передовую книгу от главного редактора журнала Men’s Health. Это полное руководство пользователя по всем аспектам жизни мужчины, содержащее более 2000 советов по телу и секретов фитнеса, питания, здоровья и секса. Все для того, чтобы вы стали лучше во всех отношениях.
60-дневный план преобразования худощавого мужчины

Сделайте это : Выполните каждую пару упражнений как суперсет. Сделайте один подход первого упражнения, отдохните предписанное количество времени, а затем выполните один подход второго упражнения. Отдохните, если заметили, а затем повторите.Продолжайте, пока не выполните все подходы для каждого упражнения в паре.

Когда вы видите рядом букву без цифры, например «D», выполняйте упражнение как прямой подход. То есть выполните один подход упражнения, отдохните заданное время, а затем выполните другой подход.

Отдыхайте не менее одного дня между тренировками. Запланируйте максимум три тренировки в неделю.

НЕДЕЛЯ 1

Следуйте инструкциям по установке и повторению, изложенным ниже.

День 1

A1.Приседания со штангой на спине: 3 подхода по 5 повторений
A2. Подтягивание: 2 подхода AMRAP (как можно больше повторений). Если вы не можете выполнить подтягивание, сделайте вариант с бинтом.

Отдых 1 минута между упражнениями. Отдохните 90 секунд после завершения суперсета.

В1. Жим гантелей лежа: 2 подхода по 8-12 повторений
B2. Тяга гантели на одной руке: 3 подхода по 10 повторений на каждую руку. Удерживайте 2-секундную паузу в начале каждого повторения.

Отдыхайте только при необходимости.Отдыхайте от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.

Связано: РАЗРЫВЛЕНИЕ — быстрые тренировки с собственным весом от Men’s Health , которые настолько интенсивны, что убирают жир!

C1. Становая тяга со штангой на прямых ногах: 3 подхода по 12-15 повторений
C2. Жим с кабельным сердечником: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

Отдыхайте только при необходимости. Отдыхайте от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.

Д.Прогулка фермера с гантелями: 3 подхода по 40 ярдов

Отдых 1 минута между подходами.

День 2

A1. Жим штанги лежа: 3 подхода по 5 повторений
A2. Подтягивание: 2 подхода AMRAP (как можно больше повторений). Если вы не можете выполнить подтягивание, сделайте вариант с бинтом.

Отдых 1 минута между упражнениями. Отдохните 90 секунд после завершения суперсета.

В1. Становая тяга со штангой: 3 подхода по 8 повторений
B2.Отжимания с пикированием на бомбардировщике: 3 подхода по 8-10 повторений
Отдыхайте только при необходимости.

Отдых от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.

C1. Приседания с гантелями: 3 подхода по 12-15 повторений
C2. Тяга штанги хватом над головой в наклоне наклона: 3 подхода по 5-6 повторений. Удерживайте паузу 1-2 секунды в начале каждого повторения.

Отдыхайте только при необходимости. Отдыхайте от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.

D. Обратный выпад с гантелями: 2 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу

Отдых 1 минута между подходами.

День 3

A1. Становая тяга сумо: 3 подхода по 5 повторений
A2. Жим наземной мины одной рукой: 2 подхода по 8 повторений на каждую руку

Отдых 1 минута между упражнениями. Отдохните 90 секунд после завершения суперсета.

В1. Приседания со штангой спереди: 3 подхода по 8-10 повторений
B2. Тяга бедра одной ногой с плечами на скамье: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу

Отдыхайте только при необходимости. Отдыхайте от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.

C1. Жим узким хватом лежа: 2 подхода по 12-15 повторений
C2. Тяга штанги хватом нижним хватом в наклоне наклона: 3 подхода по 10-12 повторений

Отдыхайте только при необходимости. Отдыхайте от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.

D. Тяга лица: 2 подхода по 20 повторений

Отдых 1 минута между подходами.

Неделя 2: Добавьте один подход к обоим упражнениям в суперсете A1-A2 для дней с 1 по 3.

Неделя 3: Добавьте один подход к обоим упражнениям в суперсете A1-A2 для дней с 1 по 3.

Неделя 4: Добавьте один подход к обоим упражнениям в суперсете A1-A2 для дней с 1 по 3.

Неделя 5: Следуйте протоколу повторений / подходов недели 1 для суперсета A1-A2 в дни с 1 по 3, но используйте более тяжелую нагрузку. С этого момента старайтесь набирать больше веса каждую неделю.

Неделя 6: То же, что и неделя 2.

Неделя 7: То же, что и неделя 3.

Неделя 8: То же, что и неделя 4.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 вещей, которые нужно знать каждому худому парню о том, как стать большим

Для худых парней тренажерный зал может быть равным райом и адом. С одной стороны, использование этих блестящих металлических предметов может принести массу и славу, о которых вы всегда мечтали. С другой стороны, они могут стать настоящим утомительным занятием, особенно если вы так много работаете, мало что можно показать.Прекратите тратить время зря с этим проверенным советом личного тренера Майкла Мэтьюза, автора Bigger, Leaner, Stronger и основателя Muscle for Life.

Часто ходите в спортзал, непродолжительное время

«Вам не нужно проводить в тренажерном зале 2+ часа каждый день», — говорит Мэтьюз. Вместо этого он рекомендует регулярно ходить в спортзал. «Вы можете набрать мышечную массу и силовую тренировку всего один или два раза в неделю», — говорит Мэтьюз. «Но если вы хотите максимизировать свои результаты, оптимальным вариантом будет 5–6 дней в неделю, поскольку это позволяет выполнять более короткие и интенсивные тренировки и достигать оптимального еженедельного объема для каждой основной группы мышц.Это означает, что нужно разделять их по дням, чтобы не переутомляться и не пренебрегать ничем: день 1 может быть грудью / прессом; 2 день, спина / икры; День 3, плечи / пресс; 4 день, ноги; и День 5, верхняя часть тела с упором на руки / пресс.

В центре внимания — комбинированные подъемники

В рамках этих тренировок включайте множество комплексных упражнений, в которых используется более одного сустава, например, жимы лежа и тяги. Образец тренировки груди и пресса, любезно предоставлен Мэтьюзом:

* Разминка с 3 подходами по 8-10 повторений с 50% от максимума одного повторения (1ПМ), с отдыхом 1-2 минуты между подходами:

Жим штанги на наклонной скамье

* Затем 3 подхода по 4-6 повторений с 85% 1ПМ, с отдыхом 3-4 минуты между подходами:

Жим штанги на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Подтяжка лица (8-10 повторений с 2-минутным отдыхом)

* Затем 3 круга с отдыхом 2-3 минуты между подходами:

Скручивания на тросе (от 12 до 15 повторений)

Подъем ноги капитанского стула (до отказа)

Воздушные велосипеды (до отказа)

Рассматривать изолирующие упражнения как обледенение

Бесконечные сгибания рук на бицепс — не ответ, когда целью является большая масса.«Это тоже можно делать, но их следует рассматривать как дополнение к сложным движениям [на предыдущем слайде]», — говорит Мэтьюз. Чтобы определить изолирующие движения, подумайте о тех, которые перемещают только один сустав в одном направлении.

Принесите интенсивность

Вы должны усердно тренироваться — и Мэтьюз обнаружил, что хард гейнеры получают больше пользы от того, что обычно считается силовой программой. «Рабочие подходы должны выполняться с 85% от вашего максимального количества повторений в диапазоне от 4 до 6 повторений», — говорит Мэтьюз, как и в той же тренировке на втором слайде.Вы отдохнете три минуты (что звучит как много, когда вы это читаете), а затем снова сделайте три или четыре подхода. Как только вы достигнете максимального числа повторений и почувствуете, что можете сделать еще одно, пора увеличивать нагрузку.

Свет на кардио

Эктоморфы (также известные как худые от природы парни, то есть вы), похоже, сжигают калории, просто сидя на диване. «Если вы относительно худощавы и худощавы и хотите как можно быстрее нарастить мышцы, вам следует делать как можно меньше энергичных кардио», — говорит Мэтьюз.Поэтому, когда вы находитесь в фазе массового роста, разумнее всего ходить, но не бегать.

Ешьте много

«В частности, вы хотите убедиться, что вы регулярно не потребляете меньше энергии, чем сжигаете», — говорит Мэтьюз. Он рекомендует для начала стремиться к 16-18 калориям на фунт веса тела, а затем настраивать его, когда вы видите, как ваше тело реагирует.

Особенно, если речь идет о белке

«Вы хотите съедать от 0,8 до 1 грамма белка на фунт веса тела», — говорит Мэтьюз.Это целых 150 граммов, если вы весите 150 фунтов — немалый подвиг в течение дня. Чтобы получить его, съешьте несколько небольших приемов пищи, где в центре внимания находится белок. Подумайте: мясо, курица, рыба, соя и греческий йогурт.

Не игнорируйте углеводы, хотя

По двум причинам: во-первых, они являются источником калорий, а во-вторых, они являются источником энергии, которая вам понадобится для этих изнурительных тренировок. «Вы также не хотите придерживаться низкоуглеводной диеты, поскольку это будет препятствовать как вашей производительности в тренажерном зале, так и количеству мышц, которые вы набираете во время тренировок», — говорит Мэтьюз.После учета белка на уровне 25–30 процентов и жира на уровне 20 процентов остальная часть вашего рациона — от 50 до 60 процентов ваших калорий — должна поступать из этой группы. Однако выбирайте сложные углеводы, избегая белого вещества (муки, риса, сахара), для наилучшей пользы для организма.

Будьте терпеливы

Рим был построен не за один день, как и Адонис (или кто-либо другой его римский эквивалент). «Если вы выбрали диету и соблюдаете хорошо разработанную программу тренировок, вы должны увидеть значительные результаты в течение первых трех месяцев», — говорит Мэтьюз.

Знайте, что вы МОЖЕТЕ стать большим

Не бывает человека, который не может набрать массу. «Некоторые парни набирают размер быстрее, чем другие, но каждый может нарастить большую мышечную массу, если будет знать, что делает, и сохранять терпение», — говорит Мэтьюз. (Если вы прочитали оставшуюся часть этой статьи, теперь вы должны знать, что делаете.)

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Тренировка для эктоморфа — 4-дневный тренировочный сплит для набора мышечной массы

Зная о самом важном аспекте диеты для эктоморфа, самое время перейти к самому важному аспекту — тренировке для эктоморфа.

Первое, что нужно знать, это то, что большинство типичных планов по бодибилдингу и наращиванию мышечной массы, которые вы видите, полны и полны для вас как для эктоморфа. Они очень хорошо работают для потребителей стероидов и людей (мужчин и женщин) с большой генетикой, но для худых (тощих) людей (мужчин и женщин), таких как вы и я, они отстой.

Эктоморф не может тратить время на 100 подходов изолирующих тренировок и петли на бицепс, малые и старшие повторения с легкими весами, «продвинутые» методы и другие подобные нелепости.Скорее, большая часть их плана тренировок для эктоморфа должна быть сосредоточена на больших комплексных тренировках, а именно:

Жим лежа

Жим плеч

Становая тяга

Приседания

Подтягивания

Тяги

Это тренировки, которые добавят больше мышечной массы к вашему телу с очень высокой скоростью. Убедитесь, что вы выполняли вариацию каждого из них не реже одного раза в неделю, и убедитесь, что вы поднимаете достаточно тяжелые, чтобы стимулировать рост (повторяя это в диапазоне 5-8 большую часть времени).

Тренировка эктоморфа: как худощавые люди (мужчины и женщины), наконец, могут нарастить мышцы

Перестань болтать и стань сильнее!

Отсюда следует напомнить, что первая цель тренировок для худых (мужчин и женщин) — это не «накачка», «суперсеты» или «шок для мышц» и т. Д. укрепить (придать силы) и сделать прогрессирующую перегрузку, которая часто бывает.

Что такое прогрессивная перегрузка? Научно доказано, что это необходимо для роста мышц.Вы всегда должны толкаться, чтобы поднимать более тяжелые веса и больше времени (и поднимать тот же вес для большего количества повторений). Этот тип прогресса указывает на то, что ваше тело использует лишние калории, которые вы потребляете, для наращивания новых мышц. Это ключ к достижению результатов вашего плана тренировок для эктоморфа.

По этой причине прогрессирующая перегрузка является основным аспектом любой тренировки Эктоморфа. Конечно, его деление, частота, выбор тренировки, количество подходов и повторений и т.д. система вашего тела.

Комбинация этого типа тренировок стимулирует прогрессирование роста за счет употребления достаточного количества калорий для поддержки, и вы наберете вес и увеличите мышечную массу. Не тратьте время и силы ни на что другое.

Ectomorph Workout

Эктоморф — это своего рода удачливое тело, которое не несет много жира, но ему не повезло в том, что его тело ежедневно сжигает лишние (большое количество) калории. Чтобы увеличить массу тела, этому типу людей необходимо постепенно повышать уровень калорий до фунта (фунт.) веса тела добавляется каждую неделю. Диета эктоморфа — это ключ к увеличению мышечной массы вашей работы. Они должны использовать уровень калорий, в 20-25 раз превышающий его вес в фунтах, в качестве исходной позиции для определения уровня калорий. Например; Атлет 140 фунтов потребляет калорийность от 2800 до 3500 калорий в день.

Рацион следует разделить на 6-8 приемов пищи (включая набор веса) в день, разделенных на порции каждые 2,5-3 часа в день. Потребление белка должно составлять от 25% до 30% от общего количества калорий; Углеводы должны составлять около 50% от общего количества калорий, а жир — прибл.От 20% до 25% от общего количества калорий. Следует принять пригоршню заменителей пищи или поесть перед сном. Употребление простых сахаров следует ограничивать или вообще избегать.

Ешьте с более низким гликемическим индексом, например коричневый рис, цельнозерновые крупы, макаронные изделия, хлеб, пряжу, овес, цельнозерновые продукты, картофель. Дополните свой рацион хорошими минералами и поливитаминами. Незаменимые жирные кислоты должны поступать из продуктов, перечисленных ниже.

Оливковое масло, арахисовое масло, рапсовое масло, орехи и семена, растительные масла (сафлоровое, кукурузное, подсолнечное, хлопковое, рыбное) Холодная вода (лосось, скумбрия и сельдь), льняное масло, лен и орехи.

Тренировки

Аэробная активность должна быть минимальной.

Разминка с кардиотренировками на 5-10 минут.

Растяните мышцы в конце тренировки.

Дайте вашему телу остыть, когда вы закончите работу с 5-10 минутами кардио.

Используйте секунды повторения 2-1-2.

Сохраняйте время отдыха между играми на уровне 2 минут.

Сохраняйте время отдыха между тренировками в течение 3 минут.

Делайте тренировки как можно короче.

Спите хотя бы 8 часов каждую ночь.

Выполняйте тренировки брюшного пресса в понедельник и четверг или вторник и пятницу.

План тренировки для эктоморфа

Эктоморфы должны «глубоко» стимулировать мышцы для увеличения мышечной массы. Хотя мезоморф может почти случайно набрать вес, эктоморф должен начинать тренировки с идеально разработанного плана тренировок для эктоморфа. Вы должны усердно работать с тяжелыми весами и небольшим количеством повторений. Избегайте изолирующих тренировок, нацеленных только на определенные мышцы.Эта тактика не приведет к такой стимуляции мышц всего тела, в которой вы нуждаетесь. Лучше переходите к основным комплексным тренировкам, таким как жим лежа, приседания, поднятие тяжестей и наклоны через перекладину. Также отлично подходят тренировки со штангой и гантелями, потому что они позволяют использовать весь диапазон движений. Чем больше вы выполняете тренировку, тем больше увеличивается мышечный рост.

Протокол тренировки эктоморфа

Скорее всего, будет полезно, если вы будете тренироваться с тяжелыми весами. Поэтому наращивайте мышцы с помощью 2-4 групп по 6-10 повторений, используя умеренный вес для каждой группы мышц.Между играми делайте длительный перерыв 2–3 минуты. Это позволяет более интенсивно подходить к следующей серии. Подумайте о том, чтобы составить разделенный план, в котором вы работаете с одними частями тела в один день, а затем в другой. Вы также можете попробовать уроки скульптуры тела. Как только вы будете удовлетворены размером мышц, просто сформируйте его, чтобы поддерживать его.

Ectomorph Recovery

Выполнение сложных тренировок — это стресс и утомительно для вашего тела. Вам необходимо убедиться, что вы полностью отдыхаете и восстанавливаете силы между занятиями.Поэтому будьте осторожны, чтобы не слишком сильно напрягать мышцы, чтобы попытаться быстро набрать массу. Это не поможет вашим усилиям по развитию мышц. Непрерывный разрыв мышц во время тренировки не допускает лечения. Кроме того, дополнительные тренировки сжигают калории, необходимые для того же роста мышц. Это приводит к нехватке вашего тела, которое потребляет жир и мышцы. Мышцы ломаются во время тренировки и восстановления и увеличиваются во время восстановления. Так что не делайте тренировку для мышц два раза в неделю.

4 дня Сплит рутинных тренировок для массивных мышц для начинающих энтузиастов бодибилдинга с типом телосложения эктоморф

Одна из ключевых вещей, которые начинающие бодибилдеры с типом телосложения эктоморфа ошибаются, — это режим тренировок, упражнения и объем тренировочной программы.Рост мышц у людей с эктоморфной структурой может быть легко достигнут, выполняя от 16 до 20 серий за всю тренировку.

В этой программе тренировок вы найдете все необходимое, чтобы стимулировать рост мышц и массивную мышечную массу. Остальное — хороший сон, достаточное количество еды и хорошее пищеварение.

Понедельник : Тренировка A — спина и пресс
Вторник : Тренировка B — грудь и плечи
Среда : выходной
Четверг : Тренировка C — руки и пресс
Пятница : выходной
Суббота : Тренировка D — ноги
Воскресенье : выходной

Эктоморф Тренировка A — Мышцы спины и мышцы живота

— Кардио-разминка — 5 мин. хват) — 2 x 5-6
— Подтягивания (хват сверху) — 2 x 5-6
— Тяга штанги лежа (хват снизу) — 2 x 5-6
— Тяга штанги лежа (хват сверху) — 2 x 5- 6
— Доброе утро со штангой в коленях — 3 x 10-12
— Тренажер для отгиба спины — 3 x 8-10
— Вертикальное поднятие ног и бедра — 4 x 12-15

Последовательность: выполняйте упражнения в этом порядке

Перерывы между подходами: 2.От 5 до 4 минут в основных движениях, от 2 до 3 минут в последних трех изолирующих техниках.

Тренировка B — Эктоморфная тренировка груди и плеч

— Кардио-разминка — 5 минут
— Разогрев всех суставов, участвующих в тренировке
— Жим штанги лежа на наклонной скамье — 3 x 5-6
— Жим штанги лежа на наклонной скамье — 3 x 5-6 выполнить с опытным партнером (!)
— Тренажер Close Peck Deck — 3 x 6-8
— Подъем гантелей вперед — 2 x 6-8
— Подъем гантелей в стороны — 2 x 6-8
— Подъем гантелей назад в стороны — 2 x 5-8

Последовательность: выполняйте упражнения в таком порядке

Перерывы между подходами: 2.5–4 минуты на основные движения грудной клетки, 2–3 минуты на изолирующие техники.

Тренировка C — Тренировка эктоморфа для мышц рук и брюшного пресса

— Кардио-разминка — 5 мин.
— Разогрев всех суставов, задействованных в тренировке
— Отжимания на трицепс (при необходимости с дополнительным весом) — 3 5-6 шт. вверх для пресса — 3 x 10-12
— Поворот штанги в стороны — 3 x 20 только влево / вправо

Последовательность: выполняйте упражнения в таком порядке

Перерывы между подходами: 2.5–4 минуты для первых упражнений на бицепс и трицепс, 2–3 минуты для остальных упражнений.

Тренировка D — Мышцы ног для эктоморфов

— Кардио-разминка — 5 мин.
— Разогрев всех суставов, задействованных в тренировке
— Приседания Full Air с собственным весом + приседания с гантелями — разминка 1 x 20 с собственной вес +3 x 10-12 при работе с гантелями
— Подтяжка ягодиц (мост) (Поднимите таз и ягодицы) — 3 x 15-20
— Сгибания ног — 2 x 12-5
— Разгибания ног — 2 x 12-15
— Закрытие отведения бедра — 2 x 15-20
— Открытие отведения бедра — 2 x 20-25
— Подъемы на носки — 2 x 20 + 2 x 30-35
— Кардио релаксация — 10 мин.ходьба

Последовательность: выполняйте упражнения в таком порядке

Перерывы между подходами: 3-5 минут на базовые движения ног, 2-3 минуты на изолирующие упражнения.

Рекомендации для начинающих спортсменов-эктоморфов

Программа подходит для новичков, которые тренировались в течение нескольких недель с круговой тренировкой.

Начните тренировку с хорошо спланированной диеты, обеспечивающей избыток калорий не менее + 10% от вашего базового баланса калорий.

Если вы не можете восстановиться после тренировок A и B, попробуйте изменить расписание тренировок через день, не следуя недельному календарю.

Ведите дневник тренировок и записывайте веса, используемые во время тренировки, а также перерывы между подходами.

Если у вас есть проблемы с выполнением всех серий в программе тренировки эктоморфа, вы можете вначале убрать серию любых незначительных движений для мышечного комплекса и постепенно добавлять их в следующие 4-6 недель тренировки.

Если эта статья «Тренировка эктоморфа — 4-дневный тренировочный сплит» была полезна для вас, пожалуйста, используйте кнопку «Поделиться» в социальных сетях, чтобы она могла охватить большее количество людей и помочь им. Спасибо!

программ тренировок для мезоморфов | Livestrong.com

Поднятие тяжестей — отличный вариант для мезоморфов.

Изображение предоставлено: Люси Ламбриекс / Банк изображений / GettyImages

Ищете тренировку для мезоморфа для набора массы или сжигания жира? Во-первых, убедитесь, что вы знаете, какие упражнения лучше всего подходят для вашего типа телосложения.Мезоморфы могут легко нарастить мышцы, но они также склонны к увеличению веса.

Мезоморф, эндоморф или эктоморф?

Некоторые люди худые от природы и могут есть все, что попадется на глаза, не прибавляя в весе. Некоторые из них генетически одарены мускулистым телом, и им легко поддерживать форму. Другие склонны к увеличению веса и имеют проблемы с потерей жира. Эти различия связаны с вариациями веса тела или соматотипом.

Термин «соматотип» был придуман в 1940-х годах Уильямом Х.Шелдон, доктор философии, доктор медицины, по данным Хьюстонского университета. Как вы, возможно, уже знаете, существуют разные типы телосложения: мезоморф, эндоморф и эктоморф. Каждый из них имеет определенные физические особенности и по-разному реагирует на диету и упражнения. Большинство людей имеют характеристики двух или трех соматотипов.

Мезоморфы имеют спортивное телосложение и могут легко набирать мышечную массу. Их кости среднего размера, их плечи широкие, а талия узкая, поясняет Американский совет по физическим упражнениям.

Эктоморфы, с другой стороны, от природы худые и им трудно набирать вес. Эндоморфы же, как правило, тяжелее и легко набирают вес.

Как отмечает Национальная академия спортивной медицины (NASM), ваш соматотип не высечен на камне. Вы можете формировать свое тело с помощью диеты и упражнений. Эти факторы могут помочь улучшить состав вашего тела или соотношение жира к мышцам и упростить достижение ваших целей в фитнесе или похудении. Со временем ваше тело может адаптироваться к новому потреблению энергии и тренировкам.Последовательность — ключ к успеху.

Характеристики мезоморфа

Люди с мезоморфным типом телосложения обладают эффективным метаболизмом, сообщает NASM. Однако это палка о двух концах. Хотя у них нет проблем с набором массы, они также легко могут потерять мышцы. То же самое и с жировой массой.

По данным Американского совета по упражнениям, бодибилдинг — лучший выбор для мезоморфов, потому что они от природы сильны. Однако они также склонны к увеличению веса и им нужно много работать, чтобы оставаться стройными.

Подробнее: Мезоморфная диета и упражнения

Как мезоморф, вы можете похудеть легче, чем эндоморф, но это не значит, что вам следует отказываться от печенья и нездоровой пищи. Если вы это сделаете, вы можете не только набрать вес, но и подвергнуть себя риску сердечных заболеваний, диабета и инсулинорезистентности. Американский совет по физическим упражнениям рекомендует заполнять одну треть вашей тарелки продуктами с высоким содержанием белка, одну треть — овощами и еще одну треть — цельнозерновыми или полезными для сердца жирами.

Также имейте в виду, что у мезоморфов несколько более высокие потребности в энергии, чем у других типов телосложения. Мышцы более метаболически активны, чем жировая ткань, и, следовательно, требуют больше энергии для поддержания себя, объясняют в Университете Нью-Мексико. Поэтому, если вы физически активны, важно придерживаться сбалансированной диеты, которая поддерживает ваши энергетические потребности. По данным Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо, интенсивные диеты могут привести к потере мышечной массы и замедлению метаболизма.

Советы по тренировкам для мезоморфа

Как уже говорилось ранее, поднятие тяжестей — отличный выбор для мезоморфов.Однако вы также можете попробовать кардио или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), чтобы оставаться стройным. Американский совет по физическим упражнениям рекомендует заниматься аэробикой от 30 до 45 минут от трех до пяти раз в неделю. В идеале, выбирайте HIIT, а не постоянное кардио, чтобы ускорить метаболизм и получить лучшие результаты за меньшее время.

В метаанализе, опубликованном в Sports Medicine в ноябре 2017 года, оценивалось влияние HIIT на композицию тела. Было показано, что этот метод тренировок эффективен для уменьшения жировых отложений и висцерального жира, типа жировой ткани, которая обволакивает ваши внутренние органы, как описано в издании Harvard Health Publishing.

Подробнее: Правда, скрывающаяся за 5 распространенными мифами о HIIT

Интервальная тренировка высокой интенсивности чередуется между короткими интенсивными сериями упражнений и периодами активного восстановления или отдыха. Что делает его таким эффективным, так это эффект дожигания, или EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), как описано Американским советом по упражнениям.

Когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью, ваше тело потребляет больше энергии после тренировки, чтобы восстановить нормальную метаболическую функцию.Чем больше используется кислорода, тем больше расходуется энергия. ВИИТ могут быть очень интенсивными, поэтому вы продолжите сжигать калории еще долго после выхода из тренажерного зала.

На самом деле, чтобы воспользоваться преимуществами, вам даже не нужно абонемент в тренажерный зал. Вот пример тренировки для мезоморфа, которая включает Табату, более сложную форму HIIT и не требует оборудования:

• Отжимания (20 секунд)
• Отдых (10 секунд)
• Высокие колени (20 секунд)
• Отдых (10 секунд)
• Альпинисты (20 секунд)
• Отдых (10 секунд)
• Отжимания (20 секунд)
• Отдых (10 секунд)
• Приседания с прыжком (20 секунд)
• Отдых (10 секунд)
• Подъемники для планки (20 секунд)
• Отдых (10 секунд)
• Берпи (20 секунд)
• Отдых (10 секунд)
• Отжимания (20 секунд)
• Отдых (10 секунд)

Эта тренировка занимает всего четыре минуты, и ее можно выполнять в любое время и в любом месте.Главное — работать с достаточно высокой интенсивностью. Однако будьте осторожны — HIIT утомляет ваше тело и может привести к перетренированности.

Сделайте тренировку с отягощениями в приоритете

У мезоморфов толстые и сильные мускулы, что позволяет им заниматься более продвинутыми формами тренировок, ориентированных на спорт, говорится в NASM. Силовые тренировки, как правило, являются хорошим выбором, независимо от того, хотите ли вы стать стройнее или набрать массу. Американский совет по физическим упражнениям рекомендует заниматься с отягощениями от умеренных до тяжелых пять дней в неделю.

В зависимости от ваших предпочтений, вы можете тренировать одну группу мышц в день или выполнять схемы всего тела. Другой вариант — разделить ваш распорядок на тренировки для верхней и нижней части тела. Пятидневный сплит-режим может выглядеть так:

• Понедельник: Сундук
• Вторник: ноги и пресс
• Среда: Отдых
• Четверг: Назад
• Пятница: плечи и пресс
• Суббота: Бицепсы и трицепсы
• Воскресенье: Отдых

Выберите от трех до четырех упражнений для каждой группы мышц и выполните не менее трех подходов по 8–12 повторений, рекомендует Американский совет по упражнениям.Увеличьте нагрузку, как только вы сможете выполнить 12 повторений в идеальной форме. По мере того, как вы прогрессируете, пробуйте более продвинутые техники подъема, чтобы предотвратить плато и заставить мышцы гадать.

Подробнее: 11 простых способов разнообразить вашу программу силовых тренировок

Согласно Американскому совету по упражнениям, суперсеты включают тренировку противоположных групп мышц с небольшим отдыхом или без отдыха между упражнениями. Если, скажем, вы хотите проработать грудь и спину, вы можете сделать жимы от груди, а затем тянуть штангу.

С другой стороны,

дроп-сетов включают постепенное снижение веса, используемого для данного упражнения, и выполнение как можно большего количества подходов без отдыха до тех пор, пока вы не достигнете мышечного отказа. Тренировка для мезоморфа также может включать в себя подходы по пирамиде, частичные повторения, форсированные повторения и другие техники подъема.

Как спланировать программу тренировки, если вы эктоморф

Логика правильного программирования

Частота

Чтобы расти, нам нужно послать телу сигнал, который говорит этой конкретной мышце расти, иначе, очевидно, ничего не произойдет.Атлеты, принимающие стероиды, могут подать этот сигнал, принимая стероиды. Сам стероид сигнализирует мышцам о быстром росте и восстановлении, что позволяет им справляться с таким большим объемом и временем в тренажерном зале. Однако NATURAL-лифтер может подать этот сигнал только путем нагрузки на мышцы (или тренировки). Этот сигнал усиливается после тренировки, но обычно возвращается к исходному уровню через 24-48 часов. Если мы это знаем, то мы знаем, что в идеале мы хотим, чтобы этот сигнал снова повысился через 48 часов, чтобы тело постоянно получало команду расти (как у продвинутых пользователей).Таким образом, имеет смысл распределить объем и чаще воздействовать на мышцы в течение недели, чтобы создать этот сигнал. Если вы провели только грудной день, то остаток недели вы проводите без (или очень слабого) сигнала к этой мышце.

Интенсивность

Когда вы тренируетесь с большим весом, чем на прошлой неделе, или с дополнительными повторениями, вы также посылаете сигнал к росту. У нас есть минимальный восстанавливаемый объем (наименьшее количество общих подходов на мышцу для стимулирования роста) и максимальный восстанавливаемый объем (максимальное количество общих подходов на мышцу, прежде чем вы не сможете должным образом восстановиться и повредите свои достижения).Именно в этом диапазоне у каждого из нас есть уникальное количество подходов, необходимое для создания достаточного напряжения для роста конкретной мышцы.

Некоторым может потребоваться всего 10-12 подходов, чтобы ваша грудь выросла. Другим может потребоваться 15+ комплектов. Здесь может помочь добавление изолирующих упражнений для увеличения объема без переутомления нервной системы. Дело в том, что я могу написать идеальную программу, но в конечном итоге требуется время и собственные эксперименты в тренажерном зале, чтобы выяснить, какой диапазон является оптимальным для вас.Обычно вы берете одну отстающую группу мышц и медленно наращиваете подходы в течение фазы тренировки, пока не сможете должным образом восстановиться после этого объема. Как только вы достигнете этого уровня, у вас будет неделя разгрузки и вы позволите своему телу наверстать накопленный за несколько недель объем, чтобы позволить проявиться так называемому эффекту суперкомпенсации и пожать рост мышц.

Имейте в виду, что он предназначен для атлетов от среднего до продвинутого, у которых более 3-4 лет правильного программирования и последовательного питания за плечами.Чем больше начинающий лифтер, тем меньше подходов будет, так как минимальный эффективный объем будет меньше.

Примечание: В каждом подходе вы должны работать в RIR (резервные представители) из 1-2 человек. По сути, это означает, что нужно выполнять каждый подход, пока у вас не будет еще 1-2 повторения, пока ваша форма не рухнет. Это гарантирует, что вы работаете достаточно сильно, но не настолько, чтобы вы не смогли от него оправиться. Я потратил слишком много времени в своей спортивной карьере, не уделяя этому достаточно внимания, и потратил много времени на легкий вес, потому что я просто не тренировался неделя за неделей.

Отслеживание

Вот почему вы также должны ОТСЛЕЖИВАТЬ свои тренировки. Если вы изо всех сил пытаетесь набрать размер, у вас нет роскоши тратить время на тренировки. Это причина, по которой вам трудно начать, поэтому начните запись. Он будет требовать от вас ответственности за улучшение некоторых аспектов тренировки, будь то подходы, вес или количество повторений.

Прогресс

Линейная прогрессия (лучше для атлетов <3+ лет, правильная работа) - Каждую неделю уменьшайте количество повторений на 1-2 и увеличивайте вес 2.5-5 фунтов.

Неделя 1 — Жим лежа 3х10, 135 фунтов

Неделя 2 — Жим лежа 3×8 с 140 фунтами

Неделя 3 — Жим лежа 3×6 с 145 фунтами

Двойной прогресс (лучше для атлетов старше 3–4 лет) — Возьмите набор повторений для данного упражнения и каждую неделю старайтесь увеличивать количество повторений, пока все подходы не достигнут верхнего предела. Обеспечивает непрерывный прогресс, когда вы не можете постоянно увеличивать вес на 5 фунтов каждую неделю линейным методом.

Неделя 1 — Жим лежа 3×10-12 с 135 фунтами (допустим, вы делаете 12,11,10 повторений в каждом подходе)

Неделя 2 — Жим лежа 3×10-12 с 135 фунтами (12,12,11)

Неделя 3 — Жим лежа 3×10-12 с 135 фунтами (12,12,12)

На этом этапе, поскольку вы выполнили все подходы для верхнего предела, вы можете , теперь с до 140 и повторять цикл, пока снова не выполните все подходы по 12 повторений.

Пример программы программирования

Частота: Следует пытаться стимулировать грудную клетку 2–3 раза в неделю, чтобы максимизировать сигнал о наращивании мышечной массы, создаваемый упражнениями с тяжелой атлетикой для этой конкретной мышцы. Каждые 4-6 недель вы можете менять упражнение, если обнаруживаете, что больше не добиваетесь прогресса, не чувствуете, как оно работает с мышцами, или вам нужно его перемешать.

Интенсивность (подходы / повторения):

10–12 подходов в неделю, которые равномерно распределяются между 2–3 тренировками, включая грудную клетку.

Каждые 3-4 недели вам следует менять схему повторений или увеличивать вес, чтобы создать новый стимул, который поможет вам в дальнейшем прогрессе, поскольку вы будете более комфортно выполнять упражнения, и веса будут увеличиваться все меньше и меньше в неделю.

Недели 1-4 — 6-8 повторений (больше фазы интенсивности, сфокусированной на силе)

Примечание: вы можете увеличить количество повторений для более изолированных движений, поскольку они, вероятно, не должны быть в таком низком диапазоне повторений и могут привести к большему риску травмы.

Недели 5-8 — 10-12 повторений

Недели 9-12 — 12-15 повторений (больше фазы накопления, сосредоточенной на объеме)

Прогрессия: Попробуйте использовать линейную прогрессию для сложных упражнений и двойную прогрессию для более изолированных упражнений.

Для более продвинутых лифтеров (3-4 года и старше): Если вы обнаружите, что грудь является отстающей частью тела, вы также можете увеличивать общее количество подходов в неделю на 1-2 подхода каждую неделю, КАК ДОЛГО, КАК вы правильно делаете. выздоравливает. Это поможет обеспечить непрерывный прогресс во время фазы большого объема, поскольку ваше тело адаптируется к минимальной эффективной дозе для определенной группы мышц. Опять же, нужно делать только 1-2 группы мышц в цикле, а НЕ все.

Как скоро вы увидите рост мышц? А.к.а., смотрящая «в тонировке»

Увеличение мышечной массы, иначе говоря, выглядит «в тонусе» или «в тонусе»!

Когда вы начинаете тренироваться, набор мышц, независимо от того, хотите ли вы «подтянуться» или «накачать», — это никогда не происходит достаточно быстро! Разочарование часто наступает, когда вы не чувствуете, что получаете результаты того объема работы, который вы вкладываете в программу силовых тренировок. Мои клиенты обычно задают вопрос: «Сколько времени нужно, чтобы вы заметили прирост мышц?».

Ответ на эти вопросы включает множество переменных.Прирост мышц, как и любая другая фундаментальная часть фитнес-программы , требует времени, правильного питания и специальных тренировочных приемов. Другие факторы могут включать генетику, тип телосложения, процентное содержание жира в организме, состояние здоровья, травмы, природную силу и лекарства. На самом деле нет двух одинаковых людей, поэтому никакие два человека не будут одинаково реагировать на силовые тренировки и программы питания.

Обстоятельства, определяющие увеличение мышечной массы

Чтобы понять, сколько времени нужно, чтобы увидеть рост мышц (массу), важно понимать свои генетические факторы и отличительные качества, которые являются результатом как вашего генотипа, так и окружения.

Некоторые из этих качеств, конечно, определяются полом и генетическим складом. Другие факторы окружающей среды связаны с тренировочной нагрузкой, продолжительностью, частотой и временем восстановления, мышечной памятью (предыдущая физическая активность), потреблением макроэлементов, потреблением калорий, потреблением воды, гормонами, отдыхом и лекарствами.

В целом, вы не можете изменить очевидное, например, генетику и пол, старение или гормональные изменения, сопровождающие менопаузу и андропаузу, если вы не используете фармацевтические препараты или нутрицевтики.

Три основные категории типов телосложения

На вас также влияет ваш тип телосложения; Существует трех основных категорий типов телосложения , которые являются эктоморфами, мезоморфами и эндоморфами. Знание вашего типа телосложения помогает успешно спланировать тренировки с отягощениями и диету, потому что у вас есть возможность регулировать потребление макро- и микронутриентов, чтобы максимизировать свой фитнес-план и цели в отношении здоровья.

Эктоморфы, как правило, имеют мало жира, мышечной и костной массы.Обычно они способны переедать, но при этом мало или совсем не набирают лишний вес, и им требуется значительное количество калорий, чтобы набрать вес. Тренировки должны быть короткими и интенсивными, с упором на большие группы мышц. Эктоморфы могут оказаться в невыгодном положении из-за своего худощавого телосложения; они изо всех сил пытаются увеличить свой размер. Для достижения желаемого телосложения потребуются упорный труд, целеустремленность, терпение и время.

Мезоморфы имеют костяк среднего размера и атлетический тип телосложения. Обычно мезоморфы имеют значительную мышечную массу, потому что в них преобладают тестостерон и гормон роста.Эти повышенные уровни гормонов означают, что есть предрасположенность к увеличению мышечной массы и сохранению жира в нижней части тела. Недостатком этого типа телосложения является то, что они легче набирают жир, чем эктоморфы, поэтому им нужно следить за потреблением калорий. Мезоморфы должны использовать комбинацию силовых тренировок и кардио во время тренировок, чтобы контролировать количество калорий. Их тренировки должны быть ориентированы на занятия бодибилдингом, поскольку они лучше всего реагируют на силовые тренировки, а прирост обычно наблюдается очень быстро, даже для новичков.Мезоморфы лучше всего придерживаются смешанной сбалансированной диеты, состоящей из углеводов, белков и жиров, с разделением макроэлементов на 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров.

Эндоморфы имеют крупную костную структуру с увеличенной массой тела и жира. Тело эндоморфа твердое и мягкое, очень быстро набирает жир, и этот лишний жир трудно сбросить. Они ниже ростом, с толстыми руками и ногами. У них есть природная сила, особенно в нижней части тела. Обычно в них преобладает инсулин, что приводит к более высокой предрасположенности к хранению энергии, что означает меньшую толерантность к углеводам.Эндоморфы считают, что человек обречены на полноту; , однако, это не так! Например, Кори Холли — мастер бодибилдинга и чемпион по метанию молота; он также эндоморф. Он утверждает, что вам нужно приложить сознательное усилие, чтобы двигаться; вы должны сделать упражнения частью своей повседневной жизни и много работать. Если у вас медленный метаболизм, вам нужно есть продукты, которые ускоряют его. Проще говоря, вам нужно напрягать ягодицы, занимаясь упражнениями, и есть правильно для вашего типа телосложения.

Хотя скорость, с которой человек наращивает мышечную массу, непредсказуема из-за типичного телосложения, правильная диета и правильный режим тренировок по-прежнему означают, что каждый может прибавить силу и массу.

Способы эффективного увеличения силы и мышечной массы

Силовые тренировки приводят к определенной физиологической адаптации. На начальном этапе программы силовых тренировок заметные успехи достигаются благодаря так называемой нейронной адаптивности, то есть увеличению набора двигательных единиц.По мере того, как нервная система становится более эффективной и задействует больше двигательных единиц, создается больше силы. Многие люди думают, что этот первоначальный всплеск означает, что они должны немедленно увидеть больший размер. Однако увеличение или увеличение мышц произойдет только тогда, когда вы будете постоянно тренироваться для увеличения толщины мышц. Среднее время, чтобы увидеть эти изменения, может варьироваться от 3 до 6 месяцев.

Какой тип программы наиболее эффективен для роста мышц?

Многие люди признали преимущества и важность здорового образа жизни.При этом программирование силовых тренировок может быть в лучшем случае сложным и запутанным. Любой новичок в тренировках с отягощениями должен нанять сертифицированного персонального тренера , чтобы составить безопасную и эффективную программу. Если вы более продвинуты, то, возможно, будет полезно пройти курсы по разработке программ , чтобы получить наилучшие результаты для повседневных тренировок.

Фитнес-профессионал Инфофит разработает программу, основанную на вашем личном профиле физической подготовки. Когда у вас будет прочная база, программа гипертрофии даст вам наилучшие результаты.Программы гипертрофии обычно включают 3-6 подходов по 8-12 повторений (70-80% 1ПМ) с 30-90 секундами отдыха между подходами. Эти программы выполняются в виде сплит-программ, 4-6 дней в неделю, в сочетании с кардио-программой, которая помогает сократить жир и, следовательно, лучше показать развитие мышц. Кроме того, наймите диетолога или натуропата, чтобы разработать сбалансированный план питания с упором на нежирные белки, овощи, фрукты и цельнозерновые продукты.

Мышцы строятся во время отдыха

Наконец, наиболее часто упускаемая из виду часть наращивания мышечной массы — это достаточное количество отдыха! Поддержание мышечной силы и массы достигается, когда ваше тело достаточно отдыхает! Очень важно обеспечить мышцы примерно 48 часами между тренировками, поэтому вам необходимо разработать правильные сплит-программы, разработанные сертифицированным персональным тренером.Многие люди не знают, что мышцы не строятся во время фазы подъема, они развиваются во время вашего восстановления. Когда вы тренируетесь, вы создаете микроскопические мышечные разрывы, которые восстанавливаются во время отдыха, что приводит к увеличению размера. Тренировки в дни отдыха только разовьют травмы, приведут к перетренированности и не позволят вашему телу увеличиться в размерах.

Терпение, как всегда, является добродетелью, и это верно, когда мы пытаемся создать новый образ жизни, который будет сопровождаться более здоровым внешним видом и более сильным телом!

Кэти Гленнон — BCRPA / SFL, специалист по реабилитации, фармацевт.Технология (Уровень 3)

Артикул:

1. https://www.livestrong.com/article/217729-how-long-to-notice-muscle-gain/
2. https://www.acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/6538/how-quickly-does-muscle-grow
3. http://thescienceofeating.com/food-combining-how-it-works/workouts-for-all-areas/the-3-body-types-explained/

.