Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Как видите, акцент нужно ставить на тренировке нижней части тела, где находятся главные проблемные зоны. Конечно, тренировать верх тела тоже нужно, но предпочтение отдаем бедрам, ягодицам и мышцам живота.

Многие девушки считают, что с помощью тренировок в тренажерном зале можно подтянуть и увеличить грудь. К сожалению, это невозможно, так как грудь состоит из жировой и соединительной тканей, которые не поддаются тренировке, как мышцы.

Выполняя жим лежа и другие упражнения для груди вы только сделаете шире ваш торс, что визуально только уменьшит объем груди. Если же уменьшить талию, грудь визуально станет больше и привлекательней. Для того, чтобы это сделать, не нужно выполнять наклоны в стороны или боковые скручивания. Так вы только накачаете косые мышцы живота, сделав талию ещё шире. Нужно просто похудеть и регулярно делать обычные скручивания для прямой мышцы живота.

Теперь подробнее о программе тренировок для девушек в тренажерном зале

. Оптимальное число тренировок — три раза в неделю, через день. День отдыха между тренировками позволит организму восстановить силы. На начальном этапе нужно тренировать все тело за тренировку по системе «Фулбоди». Отдых между подходами 30-60 секунд. В более тяжелых упражнениях можно отдыхать между подходами около 2 минут, но не дольше. Чем короче отдых, тем лучше. Цель тренировок — подтянутое, рельефное и красивое тело.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ДЕВУШЕК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

1) Скручивания лежа 4 подхода до отказа

2) Приседания со штангой 4 подхода по 15-20 повторений

3) Гиперэкстензия 4 подхода по 15-20 повторений

4) Тяга верхнего блока 3 подхода по 15 повторений

5) Жим гантелей сидя 3 подхода по 15 повторений

6) Отжимания с колен 3 подхода до отказа

ПРИМЕЧАНИЯ

Занимайтесь по этой программе три раза в неделю, через день (Пн, Ср, Пт).

Ваша первостепенная задача заключается в изучении правильной техники выполнения упражнений.

Выполняйте на данном этапе упражнения с легкими весами в большом диапазоне повторений, чтобы стимулировать выброс необходимых гормонов и выработать правильную технику.

За неделю до начала менструации прекратите выполнять первые 2-3 упражнения (скручивания, приседания и гиперэкстензия). Вместо них делайте 30 минут кардио после силовой тренировки. То есть, сначала сделайте тягу вертикального блока, жим гантелей и отжимания, а затем 30 минут кардио тренировка (беговая дорожка или велотренажер). После окончания менструации снова выполняйте все упражнения из программы.

Данная программа предназначена для начинающих. Длительность программы может составлять от 2 до 6 месяцев, в зависимости от адаптационных возможностей вашего организма. Вы можете заказать у нас индивидуальную программу тренировок и питания, которая будет максимально способствовать достижению ваших целей.

ПРОДВИНУТАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДЕВУШЕК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

1) Скручивания на римском стуле 4 х 25-30

2) Приседания сумо 4 х 12-15

3) Жим ногами в тренажере 4 х 12-15

4) Мертвая тяга на прямых ногах 4 х 12-15

5) Тяга верхнего блока 3 х 12-15

6) Сведение рук в тренажере 3 х 12-15

7) Разгибания рук вниз на блоке 3 х 12-15

ПРИМЕЧАНИЯ

Занимайтесь по этой программе три раза в неделю, через день (Пн, Ср, Пт).

Каждую тренировку начинайте с общей разминки, чтобы подготовить организм к предстоящим нагрузкам и избежать травм. Общая длительность разминки примерно 5-10 минут. Можно выполнить простой комплекс легких физических упражнений или немного пробежаться в легком темпе.

Ваша первостепенная задача — изучение правильной техники выполнения новых упражнений.

Приседания, жимы и тяги занимают ключевое место в тренировочной программе, так как это многосуставные базовые упражнения, которые задействуют большое количество мышц, что лучше стимулирует выброс гормонов и больше сжигает калорий.

Рабочие веса немного больше, а диапазон повторений немного меньше, чем в начальной программе тренировок, что способствует лучшему гормональному и метаболическому отклику.

За неделю до начала менструации прекратите выполнять первые 4 упражнения (скручивания, приседания, жим ногами и мертвую тягу). Вместо них делайте 30 минут кардио после силовой тренировки.

В дальнейшем, когда мышцы адаптируются к нагрузке и вам станет легко заниматься по данной программе, можно будет добавлять упражнения и вносить изменения в программу. Для повышения интенсивности тренировки можно будет использовать суперсеты. Например, усложненный вариант продвинутой программы может выглядеть так:

1) Скручивания на римском стуле + подъем ног в висе (без паузы) 4 х 20-25

2) Приседания со штангой + мертвая тяга 4 х 12-15

3) Тяга штанги в наклоне + сведение рук в тренажере 3 х 12-15

4) Жим лежа узким хватом + подъем гантелей на бицепсы 3 х 12-15

Отдых между подходами примерно 30-60 секунд. В приседаниях и тягах, если очень тяжело, можете отдыхать немного больше.

На 3-4 неделях менструального цикла нужно регулировать количество углеводов в вашем рационе питания, так как именно в этот период организм особенно откладывает лишние калории в жир. В этот период исключите упражнения на низ тела и если нужно, можете снизить рабочие веса, уменьшить количество подходов и увеличить количество повторений до 20. После месячных вы сможете легко увеличить нагрузку, так как мышцы восстановятся и прибавят в силе.

Удачи в тренировках!

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Как правильно заниматься в тренажерном зале

Если ты только начинаешь регулярные тренировки, лучше всего делать это под присмотром тренера. Специалист не только поможет тебе составить грамотный план тренировок для достижения твоих целей, но и даст рекомендации по питанию (потому что именно от диеты зависит больше половины успеха дела), а также научит правильно пользоваться тренажерами. Если у тебя есть какие-то противопоказания или проблемы со здоровьем, тренер должен учесть это в подготовке упражнений для тебя. Все это важно не только для того, чтобы избежать травм, но и для того, чтобы твои тренировки не прошли впустую.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Распространенная ошибка новичков – составлять программу без консультации тренера или заниматься вообще без какого-то ни было плана. Если ты будешь бессистемно бегать на дорожке и периодически делать пару подходов на разных тренажерах, похудение и красивый рельеф вряд ли станут тебе доступны. Так что грамотная индивидуальная программа тренировок в тренажерном зале очень важна для девушек.

Помни о том, что одних тренажеров не всегда достаточно. Для похудения и проработки мышц важна также работа со свободными весами, то есть с гантелями и штангой. Увеличивать нагрузку нужно постепенно, начиная с малого. Не стоит бояться «перекачаться»: за 2-3 тренировки в неделю бодибилдером тебе точно не стать, а вот красивую форму мышц и подтянутое тело приобрести можно.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Программа тренировок в зале для девушек

Существует несколько распространённых видов программ. Например, сплит-тренировки, во время которых внимание уделяется только определенной группе мышц.

Для начинающих подходят системы проработки всего тела на каждой тренировке для того, чтобы повысить уровень спортивной подготовки и сделать фигуру более подтянутой в целом.

Как уже было сказано, занятия обязательно должны быть дополнены правильным питанием с достаточным количеством белков. Аппетит может увеличиться, поэтому в период активных тренировок лучше питаться небольшими порциями 5-6 раз в день, чтобы не допускать чувства голода и не переедать, особенно на ночь после посещения зала.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Каждая тренировка должна начинаться с разминки, которая может включать в себя бег по беговой дорожке в течение 10-15 минут, а также приседания, наклоны, повороты в течение 5-7 минут. Разминка помогает избежать травм и разогреть тело, подготовив его к тренировке.

Примерный план упражнений

Не забывай, что реальный план для тебя составит тренер. Выглядеть это может примерно так:

Тренировка 1

• Выпады с гантелями: 3 подхода по 15 раз на каждую ногу
• Становая тяга: 3 по 10
• Сгибание ног лежа: 2 по 20
• Упражнения на пресс: 3 по 25
• Приседания с грифом или штангой: 2 по 10
• Упражнения на руки с гантелями: 3 по 15
• Скручивания: 2 по 10

Тренировка 2

• Шаги на степе: 3 подхода по 20 раз
• Берпи (выпрыгивания из упора лежа): 2 по 15
• Жим гантелей лежа: 3 по 10
• Приседания с грифом или штангой: 2 по 10
• Подъем ног в висе: 2 по 10
• Разведение гантелей лежа: 2 по 15  

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале.

⭐Базовые принципы.

Не зависимо от того, какую цель вы преследуете, программа тренировок в тренажерном зале для девушек, строится примерно по одним и тем же принципам. Можно заниматься по одной и той же программе, но придерживаться разного 👉 ПЛАНА ПИТАНИЯ и принимая разные 👉 СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, можно получить совершенно разный результат. Например, набрать мышечную массу или снизить жировую прослойку. Хотя, нюансы все же есть, и о них мы поговорим чуть ниже.

В целом, есть несколько основных правил, которые нужно учитывать при составлении комплекса упражнений для женщин в тренажерном зале.

✅ Основа- это силовые упражнения.

«Силовые»- это не значит, что вы должны поднимать самую тяжелую штангу в зале. Силовые упражнения можно выполнять и с собственным весом. Но именно силовые упражнения позволяют включить в работу максимум мышц, и добиться оптимального гормонального выброса и для снижения жировой прослойки, и для увеличения мышечных объемов в нужных местах.

✅ Диапазон повторений: 30-45 секунд. Это значит, что примерно в течение этого времени, мышца должна быть под нагрузкой, после чего должен наступать «отказ» или жжение. Получается, в среднем, 15 повторений в каждом упражнении.

✅ Тренировка должна быть тренировкой, а не системой «2 притопа, 3 прихлопа». Очень часто девушки занимаются по классическим сплитам, где тренируют отдельно маленькие группы (например, грудные мышцы и руки) на одной тренировке. Это больше подходит для мужчин. Программа для женщин в зале строится немного иначе. Мы тоже делим тело на отдельные части (в разные дни тренируем разные мышцы), но мы не тренируем мелкие мышцы в отдельные дни. В общем, вот пример конкретной программы.

🏋️‍♀️Программа тренировок в тренажерном зале для женщин.

Пожалуйста, учитывайте тот факт, что упражнения в тренажерном зале, особенно упражнения со штангой, очень технически сложные. Если вы новичок, то даже в тренажерном зале, вы можете использовать упрощенный вариант программы, со своим весом и гантелями. Эту программу смотрите 👉 ЗДЕСЬ. Или начинайте с 👉 ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ЖЕНЩИН БЕЗ ГАНТЕЛЕЙ.

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек начального уровня

О программе

Эта программа тренировок подойдет тем женщинам, которые никогда раньше не бывали в тренажерном зале, не бегали по утрам, и не в курсе, как называются тренажеры и как ими пользоваться. В общем, она подойдет только новичку, который еще не до конца уверен в своих возможностях, и не знает, как правильно выполнять различные упражнения.

Первая рекомендуемая программа тренировок для начинающих девушек – круговые тренировки. Эта программа воздействует на все группы мышц сразу, но при этом она достаточна простая и хорошо подходит для женского организма. Так что для начала стоит освоить именно круговые тренировки, разобраться в технике и заниматься в течение 1-2 месяцев. За это время мышечный каркас придет в подходящую форму для перехода к более серьезным нагрузкам.

Количество занятий

Новички, только пришедшие в зал, обычно полны энтузиазма, и готовы заниматься хоть каждый день. Это неправильный подход – сильно интенсивные тренировки лишь истощат организм, поскольку мышцы просто не будут успевать восстанавливаться. В лучшем случае, на очередной тренировке вы чисто физически не сможете выполнить все необходимые упражнения, а самый неприятный вариант развития событий – травма, полученная в ходе занятий.

Так что идеальным расписанием тренировок считается 3 посещения зала в неделю. Благодаря паузам в 1-2 дня между занятиями, мышцы восстановятся в достаточной степени, чтобы можно было продолжать их «прокачку».

Программа тренировок

Каждое занятие рассчитано на проработку всех групп мышц, но сами упражнения будут различаться. Тренировка начинается с разминки, которая должна длиться 5 минут и более. Цель разминки – разогрев всего тела, и, в частности, суставов и мышц. Как правило, мышечный корсет у новичков слабый, поэтому особое внимание следует уделять подготовке спины. Лучший способ для начинающих – гиперэкстензия. В случае если в вашем зале нет такого тренажера, можете заменить занятия с ним на работу с фитболом.

В конце тренировки не забывайте про заминку – например, кардио. Побегайте на дорожке или эллипсе в течение 10-15 минут, постепенно снижая скорость, пока пульс не вернется в пределы нормы. Также стоит выполнить несколько простых упражнений из программы заминки, чтобы избежать неприятных (в том числе и болезненных) ощущений в мышцах в последующие дни.

Сама по себе тренировка должна длиться дольше примерно 70 минут – если вы не вписываетесь в это ограничение, значит, вы тратите слишком много времени на отдых между подходами.

Особенности женского организма в контексте тренировки

Нагрузка во время тренировок должна быть неравномерной, т.к. она связана с менструальным циклом. На протяжении первых 14 дней цикла рекомендуется повысить интенсивность занятий, т.к. в это время организм готов к нагрузкам и регенерации. А вот далее нагрузку лучше постепенно снижать.

Вкратце, это выглядит так – первые 14 дней вы выполняете по 4 подхода всех упражнений из программы тренировок. Ну а в следующие 14 дней количество подходов сокращается до 3-х.

Программы тренировок в спортзале для девушек-новичков

Администратор Статьи

Отсутствие практического опыта при занятиях в спортивном зале, ни в коем случае не должно быть помехой девушке, у которой появилось желание как следует заняться своим телом и здоровьем в ближайшее время.

Достаточно просто ознакомиться с базовыми инструкциями по работе со снарядами зала и рассмотреть какая именно программа тренировок в спортзале для начинающих девушек подходит вам лучше всего. Для этого стоит уделить несколько минут и пошагово пройтись по рекомендациям этой статьи.

Первым делом определяемся с желанием

Попробуйте максимально четко сформулировать какое именно желание побудило вас сейчас заняться спортом. Избавиться от лишнего веса, заняться здоровьем, привести свое тело в необходимый для решения профессиональных и личных вопросов тонус, и так далее.

Чем четче будет понимание вашей изначальной мотивации, тем проще понять с чего начать заниматься в тренажерном зале девушке без опыта. Но зато уже с пониманием, на какие моменты нужно уделить более пристальное внимание выбирая себе программу.

Знакомимся с видами тренировок:

Современный тренажерный зал предоставляет своим посетителям разноплановые виды нагрузок, грамотно чередуя которые, можно получать максимальную результативность.

Силовые тренировки

Предназначены для работы как с собственным, так и с дополнительными весами. Запускают в организме процессы способствующие сжиганию жировых отложений и рост мышечной ткани. Легко подобрать упражнения под конкретную группу мышц.

Все виды силовых тренировок следует начинать с качественной разминки. Начать рекомендуется с суставной гимнастики, а закончить пятиминутной работой на кардиотренажере.

Поскольку это самый травматичный вид упражнений, то при отсутствии практического опыта настоятельно рекомендуется делать первые занятия при наличии профессионального тренера или под руководством опытного спортсмена.

Кардио тренировки

Упражнения на кардиотренажерах способствуют быстрой переработке большого количества калорий, а также позволяют плавно подготовить тело к более интенсивным нагрузкам, например к тем же силовым упражнениям. Беговая дорожка или велотренажер — это оптимальный вариант с чего начать тренировку в спортзале девушке, которая стремится держать свою форму в тонусе.

Круговые тренировки

Зацикленные упражнения на разные группы мышц с минимальным временем на отдых между переходами, позволяют менее уставая, держать высокий темп тренировки, а следовательно эффективно сжигать калории за короткий промежуток времени.

Определяемся с программой:

Уже имея понимание чего вы желаете и какие виды нагрузок вам для этого необходимы, просто определите, какая программа тренировок для начинающих девушек подходит для ваших целей оптимальнее всего.

Для похудения

Вам предстоит обратить детальное внимание как на кардио, так и на силовые упражнения. Нагрузки в комфортном ритме на беговой дорожке позволят вам сжечь больше калорий, а силовые подходы последовательно сформируют стройную фигуру.

Рекомендуется на недельную программу выделить три дня на силовые занятия, при этом оставив время для парочки кардиосессий. Также при выборе данной стратегии похудения не стоит забывать и о нюансах питания. А именно, создать в своем рационе грамотный дефицит калорий на период активных тренировок.

Для набора мышц

Для наращивания мышечной массы следует сделать акцент на силовые упражнения не менее трех дней в неделю с обязательными перерывами на качественный отдых. Питание во время периода также должно подвергаться вниманию на предмет достаточного содержания легкоусвояемого белка (не менее 2х гр на 1 кг веса) в рационе.

Для поддержания тонуса

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек начинающих следить за фигурой на постоянной основе, состоит из трех дней силовых упражнений, с кардионагрузками по 15-20 минут в заключении каждой тренировки, для укрепления сердечнососудистой и дыхательной систем.

Оптимальным питанием на данный период будет диета с преобладанием фруктов и овощей и пониженным содержанием (не более 1.8 гр на 1 кг веса) белка.

Самая быстрая программа для девушек-новичков

Для получения максимально быстрого и здорового результата стоит обратиться к профессиональной консультации тренера, который поможет с составлением индивидуальной программы, а также проконтролирует ее комфортное выполнение работой в зале.

comments powered by HyperComments Понравилось? Расскажите друзьям:

: Как правильно :: «ЖИВИ!

Расписание тренировок зависит от многих факторов. Худеющие и продвинутые могут себе позволить нагружаться  чаше, чем новички и те, кто озабочен ростом мышечной массы. Чем выше интенсивность нагрузки и чем больше мышечных групп включается в работу, тем реже проводятся такие тренировки. Если вы хотели бы подтянуть мышцы, сжечь лишний жир и при этом укрепить здоровье, то оптимальный график тренировок в спортзале — 3 раза  в неделю.

 

Программа тренировок для женщин

Составляя план тренировок для девушек, опытный тренер ориентируется на такое явление, как суперкомпенсация.

Все мы знаем, что после физической нагрузки в организме идет восстановление мышц. Как раз в это время они укрепляются и растут, расходуя при этом энергию из жира. Этот процесс и есть компенсация. Через некоторое время — обычно 4-6 дней — мышцы не только восстанавливаются, но и становятся сильнее, чем были. Это — суперкомпенсация. Идеально именно в этот момент опять дать им нагрузку, а потом вновь дождаться суперкомпенсации. При такой системе тренировок каждый раз они будут не просто восстанавливаться, но и повышать свою силу, выносливость, увеличиваться в объеме.

«При таком графике максимально правильно чередуются отдых и нагрузки, — говорит Екатерина Демидова, мастер-тренер федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. —  Распределив нагрузку на разные мышечные группы в разные дни, вы сможете качественно и полноценно проработать все тело».

Впрочем, есть и другой подход. Некоторые программы тренировок и питания предполагают частые тренировки, практически каждый день. Нагрузка при этом понижается, так как функциональность мышц не успевает восстановиться. А через несколько таких дней человек начинает тренироваться реже. Мышцы, наконец, получают время для суперкомпенсации, и их сила и объем повышаются резким скачком. Но, конечно, такая схема тренировок не для начинающих.

1 день  — низ тела (бедра, ягодицы, пресс

2 день — верх (спина, грудь)

3 день — смешанный (ноги, плечи).

«Важно не только, какое именно упражнение вы делаете, но и то, как вы его выполняете, — говорит Екатерина Демидова. — В зале старайтесь всегда выполнять упражнение напротив зеркала, чтобы контролировать выполнение движений. Если есть сомнения в правильности техники, обратитесь к дежурному тренеру с вопросом, он всегда найдет пару минут, чтобы помочь вам».

Подбирайте нагрузку согласно уровню своей подготовки и всегда прислушивайтесь к ощущениям во время и после тренировки. И, конечно, всегда важно иметь план тренировки для того, чтобы сделать ее действительно эффективной. Вы должны знать: какие упражнения вы будете выполнять, сколько подходов и повторений и с каким весом сделаете. Не забывайте, что при любой тренировке необходимо поддерживать определенный пульс, чтобы она была эффективной, а сердце не перегружалось. Обычно мы работаем в 3-4-ой пульсовых зонах. 

 

Женская программа тренировок: тренажерный зал

Вот эффективная трехдневная схема силовой тренировки в зале для девушек от Екатерины Демидовой. Дни вы выбираете самостоятельно, так же как и время, не забывая о необходимости восстановления между тренировками. 

1 день. Тренировка с акцентом на нижнюю часть тела

* Разминка. Например, 7-10 минут умеренного кардио на эллиптическом тренажере или беговой  дорожке. Поможет настроить тело на работу и плавно повысить пульс.

* Тяга на одной ноге.  Похоже на обычную тягу штанги или гантелей на прямых ногах. В исходном положении встаньте прямо, гантели — перед собой, одна нога чуть отставлена назад. Сгибая колено опорной ноги, наклоняйтесь вперед, а отставленную назад ногу поднимайте над полом. В идеале нога и корпус составляют прямую линию. Это упражнение отлично включит в работу ягодицы и мышцы кора.

* Приседание со штангой — лучшее упражнение для ног, не нуждающееся в описании.

* Выпады в движении. Делаем с отягощениями в руках или на плече. При этом вы не стоите в разножке, как для обычных выпадов, а постоянно шагаете вперед то левой, то правой ногой. И, естественно, приседаете с каждым шагом.

* Сгибание ног стоя в тренажере. Стоя, вы держитесь за поручень тренажера и сгибаете ногу с отягощением назад к ягодице. Дополнительная тренировка задней поверхности бедра и ягодиц.

* Планка 30 секунд. Прекрасное упражнение на пресс, знакомое всем.

Каждое упражнение выполняем по 4 подхода, 10-12 повторов в каждом. Между подходами — отдых около минуты до полного восстановления дыхания. Между упражнениями отдых 2-3 минуты. 

2 день. Тренировка с акцентом на верхнюю часть тела

* Разминка. Например, «Сурья Намаскар» — комплекс йоги «Приветствие солнцу». Выполнить 6-7 раз.

* Тяга горизонтального блока. Упражнение делаем в блочном тренажере для тяги, ставим широкую рукоять на нижний крюк и тянем ее к животу. Следим, чтобы лопатки сводились при каждом движении!

* Отжимания классические. Кому тяжело от пола — можно выполнять с колен, или с опорой руками на тумбу.

* Тяга вертикального блока. Выполняется в том же тренажере, что и тяга горизонтального блока. Широкую рукоять ставим наверх и тянем к груди, следя за осанкой.

* Пуловер. Известное упражнение, в котором вы, лежа на спине, поднимаете гантель из-за головы.

* Отжимания с узкой постановкой рук — упражнение на трицепс.

* Боковая планка — с опорой на скрещенные ноги, предплечье, боком вверх. Чередуйте стороны, держать 10-20 секунд.

Режим выполнения — как в предыдущей тренировке. 

3 день. Смешанная тренировка.

* Любой вариант разминки, можно из предыдущих дней — 5-7 минут. Небольшая динамическая растяжка.

* Болгарские выпады — задняя нога стоит носком на подставке, приседаем на передней. Можно делать с отягощениями или без них. Нагружает каждую ногу на 20-30% эффективнее выпадов, когда обе ноги стоят на одном уровне.

* Армейский жим — жим штанги из-за головы стоя или сидя. Штангу опускаете на плечи сзади и поднимаете вверх.

* Приседание с гирей. Отягощение держите обеими руками спереди между коленей (можно использовать гантель, держа ее вертикально). Следите за осанкой, не сутультесь, сводите лопатки в конце подъема.

* Протяжка. Одно из лучших упражнений для плеч, выполняется либо в тренажере кроссовер либо со штангой. В тренажере ставите узкую рукоять на нижний крюк и тянете ее к подбородку, разводя локти как можно шире и поднимая их вверх. Со штангой или гантелей берете отягощение узким хватом и тянете снизу к подбородку, также поднимая вверх разведенные широко локти.

* Отведение ноги назад в кроссовере. Встаньте лицом к тренажеру, на нижний крюк прицепите манжет на липучке (входит в комплект) и отводите прямую  ногу назад, поднимая  ее на уровень ягодиц.

* Скручивания на пресс. Известное упражнение. Можно делать просто на полу, на скамье «римский стул» или на инверсионном тренажере  (тот, где можно перевернуться вверх ногами).

Режим выполнения — как в предыдущих тренировках.

 

Женская программа тренировок: домашний фитнес

Домашняя программа тренировок для девушек от Екатерины Демидовой доступна всем, кто не может выезжать в клуб. Включаем любимую музыку и выполняем следующие упражнения. 

1 день. Тренировка с акцентом на нижнюю часть тела

* Разминка: прыжки на скакалке или легкий бег, ходьба на месте 5-10 минут.

* Боковые выпады. Если есть гантели или домашняя штанга — используйте их. Делайте выпады то в одну, то в другую сторону.

* Ягодичный мостик с опорой на одну ногу. Лежа на спине,  поставьте пятки как можно ближе к ягодицам, одну щиколотку закиньте на колено второй ноги и поднимайте таз. Не забывайте чередовать ноги!

* Квадратный выпад назад. От обычных выпадов отличается тем, что вы делаете шаг назад и приседаете так, чтобы колено задней ноги коснулось пола. Если при этом смотреть сбоку, то бедро передней ноги расположено горизонтально, голень этой ноги и бедро задней вертикально. А с поверхностью пола они образуют квадрат.

* Приседания — как в тренажерном зале. Можно с отягощениями или без.

* Боковая планка на предплечье — как в тренажерном зале.  Постарайтесь приподнять и удержать на весу верхнюю ногу.

Упражнения выполняйте по 4 подхода, 10-12 повторов в каждом. Между подходами — отдых около минуты до полного восстановления дыхания. Между упражнениями — пауза 1-2 минуты. 

2 день. Тренировка с акцентом на верхнюю часть тела

* Разминка: махи руками и ногами, прыжки, при которых вы то сближаете, то расставляете ноги (так называемый «джампинг джек»), ходьба на месте 5-7 минут.

* Сведение лопаток стоя в наклоне. В идеале в руки надо взять отягощения — гантели, книги, бутылки с водой. Верхняя часть тела наклонена примерно под 45 градусов, в начале упражнения руки с отягощениями перед животом, движутся наружу по большому кругу.

* Отжимания с коленей с узкой постановкой рук — как в тренажерном зале.

* Приседания с поднятыми вверх руками — думаем, более подробное описание не требуется.

* Альпинист. Займите положение как для отжиманий (с упором на носки и ладони), поочередно подтягивайте колени к груди.

* Боковая планка на прямой руке. Похоже на описанное в предыдущем дне упражнение, только опора не на предплечье, а на ладонь. И ногу поднимать не надо.

Режим выполнения — как в предыдущей тренировке. 

3 день. Смешанная тренировка.

* Разминка: любой вариант из предыдущих дней

* Квадратный выпад вперед. Делается по аналогии с предыдущим днем — так, чтобы при шаге вперед бедра, голень и пол образовывали квадрат. Не забывайте чередовать ноги!

* Медвежий шаг. Встаньте на ладони и носки ног, колени согнуты. Ходите по полу.

* Наклон на одной ноге в баланс. Встаньте прямо, отведите одну ногу назад и наклоняйтесь вперед. Старайтесь, чтобы спина и нога составляли прямую линию.

* Отжимания с колен. Между отжиманиями выпрямляйте колени и стойте в планке.

* Ягодичный мостик с опорой на две ноги. Как в предыдущем дне, но класть одну ногу на колено не надо

* Берпи. Известное упражнение, включающее в себя приседание, переход прыжком в упор на руки и пальцы стоп, отжимание, прыжком возвращение ног к руками, выпрыгивание вверх. Если очень тяжело, можно облегчить себе жизнь, заменив прыжки шагами.

Упражнения делаем в спокойном темпе в течение 40-60 секунд каждое, 30 секунд на смену упражнений. Выполнить 3-4 круга. Между ними обязательно полностью восстановите дыхание и не забывайте пить воду.

комплексы упражнений для разных целей, график, питание

На сегодняшний день почти каждая девушка мечтает усовершенствовать свой внешний вид, сбросить лишние килограммы. Для достижения результата представительницы прекрасного пола используют разные методы: строгие диеты, бег, приседания, упражнения в домашних условиях. Однако одним из самых эффективных и популярных способов по-прежнему являются занятия в зале. Правильно подобранная программа тренировок для девушек помогает сжечь жир, подтянуть мышцы, и преобразить тело до неузнаваемости.

Постановка целей для тренировок

Многие девушки ошибочно считают, что в тренажерный зал ходят только те, кто хочет накачать огромные мышцы. На самом деле, программа для тренировок составляется индивидуально исходя из пожеланий клиентки. Составляет планы тренировок в тренажерном зале для девушек профессиональный тренер, поэтому в будущем результате можно не сомневаться. Можно также найти готовую программу в интернете, опираясь на собственные цели. Рассмотрим основные цели занятий в тренажерном зале:

• сброс лишних килограммов, активное похудение;
• поддержание достигнутого результата;
• набор мышечной массы;
• подготовка к соревнованиям фитнес-бикини и бодибилдинг.

График занятий для новичков

Специалисты настоятельно рекомендуют новичкам работать по программе сплит-тренировок, которая подразумевает проработку 1−2 групп мышц за раз. Те, кто уже освоились в зале, или те, у которых есть общая подготовка, могут следовать программе тренировок с проработкой всего тела. В том случае, если у вас плотный рабочий график, и вы не можете ходить в тренажерный зал регулярно — лучше всего также делать упражнения на все группы мышц, особое внимание уделяя проблемным зонам.

Если говорить о расписании — не забывайте о том, что мышцам нужно время на отдых и восстановление. Именно поэтому посещать спортивный зал ежедневно нет никакой необходимости. Можно тренироваться с перерывом в день или два дня. К примеру, приходите в зал в понедельник, среду и пятницу, либо во вторник и четверг. При выборе сплит-тренировок, прорабатывайте группы мышц поочерёдно. В понедельник кардиотренировка, в среду — ноги, а в пятницу — верх.

Упражнения для похудения и наращивания мышц

Программа для девушек в тренажерном зале практически идентична программе для парней. Однако, начинать сразу интенсивные тренировки на всех тренажёрах подряд — глупая ошибка, тем более, если ваша спортивная подготовка оставляет желать лучшего. Абсолютно любая фитнес-программа, вне зависимости от цели должна включать адаптационный период, который в среднем длится от двух недель до месяца.

Рассмотрим базовую тренировку для девушек, рассчитанную на занятия в зале 3 раза в неделю:

День № 1: тренируем верх

• Выполняем кардио — беговая дорожка, велотренажер, эллипс. Выбирайте то, что вам больше нравится, эффект одинаковый. Основная цель кардио — разогреть мышцы, подготовить их к более интенсивным нагрузкам. Учитывайте, что длительность не должна превышать 30 минут, если поначалу сложно — делайте небольшие перерывы;
• Следующий этап — отжимания. Можно выполнить на скамье либо на брусьях. Для начала будет достаточным два подхода по 10−15 повторений, в зависимости от вашей физической подготовки;
• Тяга блока на трицепс либо разведение гантелей, по четыре подхода x 20 повторений. В первое время не хватайтесь за большой вес. Выберите те гантели, с которыми вы будете хорошо чувствовать нагрузку, но при этом не уставать после 5−10 повторений. Оптимально количество — 2 подхода по 10 раз;
• Жим гантелей в положении сидя — 3 подхода по 30 раз;
• Наклоны в сторону, можно с небольшим весом — 3 подхода по 30 раз. Таким упражнением не стоит сильно увлекаться, если не хотите сильно выраженные косые мышцы;
• Круговая тренировка пресса. Выберите несколько упражнений на пресс, которые необходимо делать без перерывов, 20−30 раз 3 круга. Новичкам удобнее выполнять упражнения на специальной скамье.
• Растяжка. Никогда не пропускайте этот шаг, чтобы не навредить мышцам.

День № 2: тренировка ног

• Начинаем снова с 30 минут кардио. Далее — выпады с гантелями, выполняем в 3 подхода по 20 повторений. Такое упражнение прорабатывает не только проблемную у многих девушек заднюю поверхность бедра, но и ягодицы;
• Можно выполнить шраги с гантелями сидя, либо подъем ног с утяжелителями. Выбирайте упражнения в зависимости от наличия конкретных тренажёров в выбранном зале, а также по желанию. Можно чередовать.
• Разведение ног на тренажёре — 2 подхода по 30 раз. Не ставьте сразу вес, при котором вам будет тяжело выполнять упражнение. Намного лучше эффективнее постепенно увеличивать нагрузку;
• Жим ногами в тренажёре тележка;
• Сгибание ног в тренажёре — 2−3 подхода по 30 повторений;
• Кардио в течение 15 минут;
• Растяжка.

День № 3: Закрепление

В начале тренировки — обязательно кардио, в течение 20−30 минут. Если предпочитаете беговую дорожку — наращивайте темп постепенно. Далее, можно выполнить румынскую тягу либо мёртвую тягу. Что касается подходов и количества повторений — на начальных этапах достаточным будет 4×20. Обратите внимание, что если вам станет слишком тяжело, не стоит выполнять упражнения через силу — передохните, выпейте немного воды и только после этого продолжайте тренировку. Затем, следует выполнить тягу верхнего блока в количестве 3 подходов по 20 повторений.

Ещё одно отличное упражнение для девушек — гиперэкстензия. Оно отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Выполните не менее четырёх подходов по 20 раз. Правильную технику выполнения упражнения лучше предварительно посмотреть на видео. Следующий этап — подъёмы на носки, стоя в тренажёре или приседания со штангой на плечах. Выполнить нужно 2−3 подхода по 30 раз. Закончить тренировку 3-го дня нужно упражнениями на пресс. В зависимости от самочувствия выполните 1−2 любимых упражнений, либо круговую тренировку, аналогичную первому дню. Не забывайте о заминке — кардио в течение 15 минут, и растяжке.

По желанию вы можете тренироваться в зале по круговому типу. Так, вам необходимо будет выбирать по 3 упражнения, и выполнять их подряд. К примеру, за один подход вы выполните упражнения 4,5,6 и затем пару минут отдых. Далее — повторяем круг снова. Всего новичкам необходимо выполнять 3−4 таких подхода. Многие специалисты отмечают, что круговые тренировки наиболее эффективны для жиросжигания.

Если основная цель похудение — упражнения со штангой можно не выполнять. При этом учитывайте, что полностью отказываться от силовых тренировок не стоит, если вы хотите, чтобы постройневшее тело было подтянутым. Очень часто девушки новички боятся выполнять упражнения с весами, из-за страха перекачаться, и выполняют лишь интенсивные кардиоупражнения. В таком случае эффект от похудения, конечно, будет заметен — но тело будет дряблым, и ненавистный целлюлит так и останется с вами.

Как укрепить и нарастить мышцы

В спортивном зале созданы все условия для построения красивого, рельефного тела. Если вы хотите нарастить мышцы — упор следует делать именно на силовые упражнения, а не на кардио. Но отказываться полностью от него все же не стоит.

День № 1 — проработка верха. Первым делом, для разминки выполняем кардио на любимом тренажёре. В данном случае вполне достаточно будет 15−20 минут. Далее, приступаем к французскому жиму. Выполните не менее трёх подходов по 15 повторений. Следующий этап — жим гантелей сидя на плечи также три подхода по 15 повторений. Затем можно на выбор сделать тягу блока на трицепс или разгибание рук в блоке, по четыре подхода x 20 повторений. Отличное решение — завершить тренировку скручиваниями на фитболе. В конце, как бы вы не устали обязательно кардио в комфортном темпе и растяжка.

День № 2 и 3 может быть аналогичным, как и в тренировках для похудения, но при этом необходимо будет увеличить веса. Не забывайте о том, что обязательно прорабатывать все группы мышц, для того чтобы смотреться пропорционально.

Питание при интенсивных силовых тренировках

Не забывайте о том, что для того чтобы нарастить мышцы и сделать тело рельефным недостаточно регулярных тренировок. Очень важный фактор — питание. Оно должно быть правильным, сбалансированным, с оптимальным количеством белков, жиров и углеводов именно для вас. Если нет возможности обратиться за помощью к профессионалу, можно рассчитать суточную калорийность и б/ж/у с помощью специальных программ — их достаточно в интернете.

В рационе должны присутствовать максимально полезные продукты: нежирное мясо, птица, рыба, овощи, крупы, яйца, молочные продукты, фрукты в небольшом количестве. А вот количество потребляемых сладостей нужно сократить. Также можно употреблять спортивное питание.

Очень важно не забывать о воде. Как в период интенсивного жиросжигания так и в период набора массы — водный режим очень важен. Выпивать нужно не менее 1,5 литра чистой негазированной воды в сутки. Она помогает ускорить обменные процессы в организме, кроме того, восполняет организм нужной влагой после тренировки. Большинство опытных тренеров рекомендуют пить в не менее 0,7 л воды в течение силовых и кардионагрузок.

Отслеживание динамики и изменений

Правильно подобранная программа тренировок в тренажерном зале для девушек даст первые результаты уже через месяц занятий. Но при этом, очень важно быть в курсе собственных достижений, отслеживать изменения, помнить о том, что вы делали на последней тренировке и планировать следующую. Для этого профессионалы рекомендуют завести дневник. Купите обыкновенный блокнот, начертите в нём таблицы, либо записывайте все по дням, главное чтобы вам было удобно. Особенно пригодится такой дневник в том случае, если вы решите на какой-то период сделать перерыв.

Обязательно записывайте также динамику ваших весов, результаты. Взвешиваться не рекомендуется чаще, чем раз в две недели. Кроме того, в первое время при занятиях в спортивном зале вес может пойти вверх. Если вы планируете занятия в спортивном зале без тренера, важно также записывать правильную технику упражнений — от нее зависит 99% вашего результата.

Поднятие тяжестей для начинающих для похудания

Вы когда-нибудь задумывались, как выглядит поднятие тяжестей для похудения, если вы никогда раньше не брали в руки гантели, не говоря уже об олимпийской грифе? Что ж, тебе повезло. Один из сотрудников WH выполнил упражнение для начинающих по поднятию тяжестей, специально разработанное для похудания — продолжайте читать, чтобы узнать, как она поживала и, что более важно, чему она научилась.

---

Хорошо, я не новичок в задачах трансформации.В 2017 году я принял участие в 12-недельном испытании для персонала и сбросил 10% жира, выглядел и почувствовал себя стройнее. Но после 12 недель изнурительных HIIT-тренировок, получивших название лучшего кардио для похудения, и очень строгой диеты, можно справедливо сказать, что я сошел с дистанции. И когда я говорю «упал», я имею в виду, что я эффектно упал с повозки и попал в пресловутую кучу всего, чего я так старался избежать за последние 12 недель.

Не имея структуры плана трансформации, я потерял свой тренажерный зал; чувствовать себя потерянным без группы классов или кого-то (даже системы бронирования), перед которым несут ответственность.

В сочетании с вновь обретенной любовью к арахисовому маслу, прежде чем я узнал об этом, большая часть веса вернулась, и я не знал, с чего начать в тренажерном зале.

Я понял, что мои личные познания в тренажерном зале были от среднего до плохого. Как бывшая королева кардио, мои тренировки начинались на беговом тренажере и заканчивались на кросс-тренажере, пока я не сожгла не менее 600 калорий. Дайте мне скамейку с отягощениями, и я бы, наверное, сел и пролистал Instagram.

Итак, я дал себе клятву прекратить бесконечные часы кардио исключительно для сжигания калорий и научиться ходить в спортзал и научиться поднимать тяжести.

Я знаю, это не совсем радикально, учитывая рост популярности силовых тренировок, но без моего проверенного кросс-тренера идея перейти в зону свободных весов была ужасающей. Несмотря на то, что я работала в журнале по здоровью, меня все еще окутывал страх даже при виде стойки для приседаний.

Примите участие в 12-недельном плане трансформации Evolve, который поможет вам стать стройнее и сильнее с минимальными кардионагрузками, а также с частыми подъемами и опусканием тяжелых вещей — также известными как силовые тренировки.

Evolve утверждает, что поможет вам добиться «больших изменений и избавиться от вредных привычек, чтобы вы могли достичь того, что когда-то считали недостижимым». Я мгновенно сохраняю изображения Стеф Клэр-Смит в фотопленке для вдохновения — время сделать недостижимое, достижимым.

---

Моя работа с отягощениями для похудания

Моя тренировочная программа началась с трех занятий в неделю, которые через две недели увеличились до четырех. Мой главный тренер Отанийен Экиомадо разработал для меня программу силовых тренировок, а также диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

Типичная тренировка всего тела:

A1 — Становая тяга: 4 x 10

A2 — Жим лежа: 4 x 10

A3 — Удары скакалкой: 4 x25

B1 — Статический выпад: 4 x 12

B2 — До колен: 4 x 12

B3 — Тяга на одной руке: 4 x 10

C1 — Толкание салазок: 3

C2 — Средний удар мячом с выходом: 3 x 15

C3 — Берпи: 3 x 15

Вы делаете все упражнения A вместе, прежде чем переходить к B, затем C. Первое число — это подходы, а второе — повторения.Например. 4 х 12 — это четыре подхода по 12 повторений.

---

Узнай о преимуществах силовых тренировок

В первую неделю я познакомился с двумя новыми упражнениями; приседания и становая тяга. Позже я понял, что эти большие упражнения были ключом к моей тренировке.

Сосредоточившись на сложных движениях, таких как приседания и становая тяга, они помогают «простимулировать большинство мышц одним движением», — говорит Отаниен. Одно простое движение, чтобы объединить все мышцы? Похоже на мечту о трансформации — пока вы не попробуете приседать с собственным весом.Не так просто, как я сначала подумал…

Помимо традиционных приседаний со штангой, я также научился выполнять приседания со штангой — аналогично приседаниям со штангой, за исключением того, что штанга лежит на плечах.

Otaniyien посоветовал мне придерживаться их, так как мои икры более тугие, чем у пары леггинсов Lululemon. Они также позволили мне получить ту глубину, которую просто не могло дать приседание со спиной. Фронтальные приседания хороши, поскольку они не только нацелены на ваши квадрицепсы и ягодицы, но и разжигают ваш корпус, когда вы держите штангу на одном уровне и поднимаете ее на плечи.

Примечание: у вас будет пара сексуальных синяков на каждом плече, но они отлично сочетаются с мозолями на ладонях после становой тяги. Кто сказал, что силовые тренировки — это чистый гламур?

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Освоиться с моей программой подъема тяжестей для начинающих

После первой недели спуститься по лестнице было почти невозможно, а надевать спортивный бюстгальтер через голову было почти пыткой.Раньше я слышал о DOMS, но, честное слово, никогда не сталкивался с ними так.

Наряду с комплексными движениями Отанийен представил тренировочные суперсеты: бёрпи, боевые скакалки, хлопковые мячи и ненавистного хищника. Я никогда не испытывал сжигание квадрациклов и ягодиц так, как катание на больших металлических санях вверх и вниз по тренажерному залу. Я чувствовал, что моя физическая форма и уровень силы улучшаются.

К третьей неделе я потеряла почти 3 кг веса и 1 кг жировой массы

Более того, мои замеры тоже не лгали.К третьей неделе я потерял почти 3 кг веса и 1 кг жировой массы, а также удвоил вес в жиме ног с 90 кг на первой неделе до 180 кг к третьей.

План подъема

Чтобы мое тело гадало, Отанийен следил за тем, чтобы каждый день фокусировался на разных частях тела:

• Понедельник = ноги
• Вторник = руки и пресс
• Четверг и пятница = все тело

Медленно, но верно вес увеличивался по мере того, как мой вес уменьшался.К пятой неделе я стал тянуть 100 кг. Для девушки, которая всегда брала в руки проверенные 7-килограммовые гири для приседаний, я начинаю понимать, что Evolve проповедует все это время.

Тяжелая атлетика — это не просто поднятие тяжестей и хрюканье; Я чувствую себя сильнее как морально, так и физически. Хотя мне еще не нравится боль, возникающая при поднятии тяжестей, мне определенно нравятся результаты, которые приходят с ними.


Тяжелая атлетика — это не просто поднятие тяжестей и хрюканье; Я чувствую себя сильнее в себе морально и физически

Отаниен сказал мне, что ключ к достижению зоны для силовых тренировок лежит в визуализации.«Визуализируйте ноги, которые вам нужны, руки, которые вам нужны, задницу, которую вы хотите, грудь, которую вы хотите» (вы уловили идею). Хорошо, 12 недель на ноги в стиле Карли Клосс — понял. Интересно, сколько подходов пройдет, прежде чем моя грудь станет похожей на Эмили Ратакновски.

Более того, Отанийен говорит мне, что мне нужно научиться отключать чувство дискомфорта, заново научить мозг воспринимать боль как положительный момент и сосредоточиться на результатах, которые появятся в результате нынешнего мучительного жжения в ногах.«Тяжелая атлетика — это как медитация», — говорит он мне, когда я стряхиваю молочную кислоту и снова нажимаю на стойку для приседаний.

---

Подсчет макросов

Я усвоил одну вещь — философию «невозможно избавиться от плохой диеты». Встать на весы и — попытаться — скрыть этот выпитый бургер практически невозможно, независимо от того, сколько часов вы провели в тренажерном зале. Грустное лицо.


Чтобы добиться желаемых результатов, мне пришлось немного поработать над макросами (то есть белками, углеводами и жирами для вас и меня).Изначально меня посадили на кетогенную диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, чтобы начать сжигание жира. Ограничивая потребление углеводов, мое тело в первую очередь сжигает запасы жира в качестве топлива. Чтобы выяснить, как рассчитать для ваших макросов , используйте нашу удобную инфографику:

Звучит хорошо, а? В исследовании Science Daily исследователи обнаружили, что «элитные спортсмены на выносливость, которые ели очень мало углеводов, сжигали в два раза больше жира, чем спортсмены с высоким содержанием углеводов, при максимальных нагрузках и длительных упражнениях».

Честно говоря, усердно тренироваться на низкоуглеводной диете было непросто. Но вес снизился, и углеводы были снова введены, наряду с новым приливом энергии и энтузиазма. С этого момента мое макрораспределение было следующим: белки: 118 г, углеводы: 118 г, жиры: 30 г.

День еды

• Два яйца и копченый лосось на завтрак
• Салат из курицы и киноа на обед
• Протеиновый коктейль в качестве закуски в 16:00
• Курица и овощи на ужин

Отслеживание прогресса

К 9-й неделе, хотя я и выполняю упражнения с отягощениями, я еще далек от своей личной цели по снижению веса.Не помогает и то, что я вижу мужчин, которые начали свои преобразования одновременно со мной, поднимая свои рубашки, обнажая точеный пресс.

Оказывается, похудеть как женщина не так просто, отчасти потому, что нам суждено набрать больше жира (плакать). Согласно сайту Science Daily, «способность женщин накапливать жир более эффективно, чем мужчины, несмотря на пропорционально меньшее количество калорий, является связующим звеном между одним гормоном — эстрогеном — и его влиянием на накопление жира для деторождения».Так что медленная и стабильная, когда дело доходит до сжигания жира, побеждает в гонке.

Весы Withings Body + Body Smart Scale

Withings amazon.co.uk

89,99 фунтов стерлингов

Bluetooth Весы для жира RENPHO

РЕНФО amazon.co.uk

25,49 фунтов стерлингов

Интеллектуальные весы для анализатора тела Salter

Солтер аргос.co.uk

37,50 фунтов стерлингов

Умные весы Tanita

Танита johnlewis.com

166,00 фунтов стерлингов

---

Поднятие тяжестей для похудания: результаты

К 12 неделе Evolve организовала праздничную фотосессию «после» в честь наших новых сильных телосложений. Я встаю на весы, пораженный тем, что потерял 9 кг, 7 кг жира и 5 дюймов от талии.И нет, я не был идеальным в течение 12 недель, и да — я, возможно, выпил несколько лишних напитков после работы и, может быть, даже Пять парней (извините, Отаниен), но я чувствую себя сильным, я похудел и мне не терпится чтобы продолжить свои силовые тренировки в одиночку.

Оказывается, можно съесть свой торт и съесть его.

Честно говоря, после четырехлетней борьбы с орторексией у меня были сложные отношения с едой и телом, но впервые за долгое время я почувствовал себя комфортно в своей коже и мне действительно понравилось тонированное отражение. глядя на меня.«Сильный, а не худой» звучит как никогда. Более того, прошло почти два месяца с тех пор, как я закончил Evolve, а я все еще занимаюсь силовыми тренировками, и мне это нравится.

Я знаю, что тренировка с физическим персоналом четыре раза в неделю для большинства финансово невыполнима, но преимущества, которые дает структурированный план, бесспорны.


Я понял, что преобразования должны быть связаны не только с потерями, но и с прибылью. Набирает силу, обретает уверенность в себе и, самое главное, # набирает обороты.

Если вы не знаете, с чего начать, эта тренировка в тренажерном зале поможет вам встать на правильную ногу. Вы также можете прочитать это руководство по силовой тренировке для начинающих.

Затем загрузите одно из лучших фитнес-приложений. Фитнес-бренды, такие как Fiit и Sweat, имеют специальные планы развития силы.

Brb, рядом с тренажерным залом, чтобы разбить становую тягу Эдди Холла PB. (Кстати, это 500 кг).

10 лучших женских тренажеров для тяжелой атлетики для всех типов атлетов

ЛУЧШАЯ ОБУВЬ ДЛЯ ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКИ

Остроумие x Reebok Nano X

Остроумие, Reebok WIT Фитнес

119 новых тайваньских долларов.95

Это та коллаборация по тяжелой атлетике, которую с нетерпением ждали поклонники тяжелой атлетики, и главный редактор WH Клэр Сандерсон была одной из первых, кто их попробовал.

‘Они очень удобные и достаточно широкие, чтобы вы могли равномерно распределять вес при подъеме. Мне нравится дизайн, особенно такие необычные детали, как большой язычок, — говорит она. Но я бы посоветовал пойти на размер больше. Мне пришлось обменять свою первую пару на размер побольше, хотя я заказал размер, который есть у всех моих других кроссовок.’

Итак, увеличивай размеры, экипируйся и готовься покорить несколько больших подъемников.

• Универсальный: подходит для WOD, HIIT и силовых тренировок
• Воротник для обуви высокой плотности для дополнительного комфорта
• Минимальное падение для дополнительной устойчивости
• Дышащий и гибкий верх из Flexweave

ЛУЧШАЯ ОБУВЬ ДЛЯ ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКИ ДЛЯ HIIT

Женские кроссовки UA HOVR ™ Apex 2 для тренинга

под броней.co.uk

120,00 фунтов стерлингов

Кроссовки HOVR Apex 2 от Under Armour, столь же технически и красиво выглядящие, — это ответ, когда вы можете свободно двигаться, как вам нравится, будь то во время сложной силовой тренировки или во время виртуального занятия HIIT.

• Легкий сетчатый верх для защиты и прочности
• Дополнительная поддерживающая пятка для устойчивости
• Ощущение невесомости для взрывной отдачи энергии

ЛУЧШАЯ ОБУВЬ ДЛЯ ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКИ НА ПРОЧНОСТЬ

Nike Romaleos 4

Найк Найк.com.uk

169,95 фунтов стерлингов

Разработанные для «силы и стабильности», Nike Romaleos 4 — это просто драгоценные камни, которые помогут вам двигаться с силой и скоростью во время интенсивных тренировок. Ремни поверх шнурков обеспечивают безопасность ног, а широкий каблук обеспечивает сверхустойчивую основу для тяжелых подъемов. Садись.

• Регулируемые бретели поверх шнурков для дополнительной поддержки
• Резиновый протектор для тяги при подъеме
• Жесткая межподошва для эффективного взрывного движения

ЛУЧШАЯ ОБУВЬ ДЛЯ ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКИ С ПРОТИВОСКОЛЬЖЕНИЕМ

Обувь для тяжелой атлетики Powerlift 4

Приготовьтесь к мега-подъемам в этих устойчивых кроссовках для тяжелой атлетики, разработанных для предотвращения скольжения и скольжения в середине приседаний.Противоскользящая резиновая подошва и усиленный задник работают так, чтобы вы чувствовали себя в безопасности и не боялись преследовать самый тяжелый PB. G’wan.

• Ремешок для средней части стопы поверх шнурков для дополнительной поддержки
• Верх из плотной ткани для гибкости пальцев ног
• Противоскользящая резиновая подошва

ЛУЧШАЯ ОБУВЬ ДЛЯ ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКИ ДЛЯ ВСЕХ ТРЕНИРОВОК

Женские кроссовки для тренинга Nike Metcon 6 AMP

Найк Найк.com.uk

£ 124,95

Отличный универсальный вариант, выберите эту обувь, если вы любите поднимать тяжести и вспотеете с помощью кардио-упражнений высокой интенсивности. Стабильный, прочный, с достаточным сцеплением, чтобы выдерживать нагрузки с отягощениями и кардио-тренировки, чего еще вы можете желать?

• Самый воздухопроницаемый Metcon от Nike на сегодняшний день
• Легкая сетка для контроля температуры
• Низкий, плоский, широкий каблук для устойчивой основы
• Съемная вставка Hyperlift для регулировки высоты каблука
• Динамическая амортизация с помощью пеноматериала повышенной жесткости

ЛУЧШАЯ ОТВЕТСТВЕННАЯ ОБУВЬ ДЛЯ ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКИ

Туфли Nano X1

Поднимите упор в этой отзывчивой тренировочной обуви с дополнительной амортизацией Floatride Energy Foam в передней части стопы.Дышащий, но прочный верх из тканого трикотажа со встроенной поддержкой для разнонаправленных движений. Зажим на пятке добавляет устойчивости. Эта обувь для тяжелой атлетики поднимет ваши амбиции.

• Дышащий верх из ткани без ущерба для прочности
• Легкая защелка на пятке для устойчивости
• Отзывчивая, гибкая пена передней части

ЛУЧШАЯ ОБУВЬ ДЛЯ АТЛЕТИКИ С ТЯГКОЙ

Минимус TR

Minimus новый баланс.co.uk

£ 95,00

Вы же знаете, что всеми любимый культовый бренд «папиных кроссовок» также производит техническую обувь, верно?

Тренировочная обувь Minimus

NB — это поддерживающая обувь, предназначенная для того, чтобы сохранять прохладу и комфорт во время интенсивных тренировок с отягощениями. С резиной под стопой для непревзойденного сцепления и стабильной базы — вы почувствуете себя заземленным, чтобы давить сильнее.

• Дополнительная амортизация для повышенного комфорта
• Легкий верх из мягкой сетки и улучшенный воздушный поток
• Высокая тяга и стабильное основание
• Отсутствие пришиваемых накладок для гладкой посадки

ЛУЧШАЯ АРМИРОВАННАЯ ОБУВЬ ДЛЯ ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКИ

F-LITE G 300 — Спортивная обувь

Инов-8 заландо.co.uk

111,99 фунтов стерлингов

Кроссовки для кросс-тренинга, обеспечивающие отличный подъем — эти кроссовки Inov-8 быстро распродаются. Дышащий трикотажный верх сохраняет ваши ноги прохладными и сухими, активно отводя излишки пота и влаги, в то время как дополнительное усиление во внешней пяточной клетке обеспечивает устойчивость во время подъема. Несколько сеансов в них, и вы с комфортом превзойдете свои цели стильно.

• Усиленный каблук и дышащий верх

ЛУЧШИЕ ТРЕНЕРЫ ПО ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКЕ, ИСПОЛЬЗУЮЩИЕ ВТОРИЧНЫЕ МАТЕРИАЛЫ

Обувь Adipower Weightlifting II

адидас Adidas.co.uk

150,00 фунтов стерлингов

Сила и техника на высоте? Тогда почувствуйте себя extra уверенно, преодолевая большие подъемы с этими подъемниками Adipower, в комплекте с несжимаемой межподошвой и «блокировкой», подходящей для стабильности.

Sustainable credentials klaxon: Эти подъемники изготовлены из переработанных материалов с высокими эксплуатационными характеристиками, а 50 процентов верха изготовлено из переработанного материала без использования чистого полиэстера.

• Поддерживающая некомпрессионная межподошва
• Резиновая подошва для хорошего сцепления
• Lockdown для стабильности

ЛУЧШАЯ ОБУВЬ ДЛЯ ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКИ ‘BAREFOOT’

VIVOBAREFOOT Primus Lite II, женская легкая дышащая обувь для веганов с босоножкой

VIVOBAREFOOT амазонка.co.uk

Ищете что-то другое? Если вы хотите что-то «лишнее», мы можем предложить тренировочную обувь Vivobarefoot, готовую к WOD.

Стремясь приблизить ногу к земле для обеспечения устойчивости во время подъемов тяжестей, а также поддерживая вас во время кросс-тренировочных трасс и гонок, вы будете тем, кто будет наблюдать, когда наступает день соревнований.

• Фирменная подошва босиком 3 мм для максимальной сенсорной обратной связи
• Создан для тренировок на выносливость, силовых тренировок и многого другого
• Стелька Performance
• Дышащая эко-сетка

---

Полная 12-недельная индивидуальная программа в Evolve стоит 4000 фунтов стерлингов.Посетите их веб-сайт для получения дополнительной информации.

---

Понравилась статья? ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШУ БЮЛЛЕТЕНЬ, чтобы получать еженедельную дозу функций.


Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Оптимальный план тренировки для новичков в тренажерном зале

Что может быть лучше для начала? Глядя на число на шкале или на проклятую измерительную ленту, вы понимаете, что вам нужны изменения.И первый шаг к более здоровому образу жизни — образование. Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренажерном зале или кем-то, кто уделял много времени тренировкам, ключевым моментом будет обучение (или перевоспитание) того, что нужно для преобразования вашего тела.

«В этой программе мы будем использовать только тренажеры», — говорит Джимми Пенья, магистр медицины, сертифицированный специалист по силе и кондиционированию. «Таким образом, вы можете сконцентрироваться исключительно на нажатии или вытягивании, не беспокоясь о балансировке веса, как при использовании свободных весов.Сконцентрируйтесь на хороших повторениях, контролируя вес в нисходящем или эксцентрическом движении и плавно меняя направления в положительном или концентрическом движении и сжимая в верхней части (также известное как пиковое сокращение) ».

Эта программа проведет вас через 10 упражнений, которые прорабатывают ваше тело сверху вниз. В течение первых двух недель вы будете выполнять больше повторений с более легкими весами, чтобы привыкнуть к движениям и нагрузке на мышцы. На третьей и четвертой неделях будут использоваться одни и те же упражнения, но их интенсивность будет увеличиваться за счет весовой нагрузки, а не за счет увеличения количества повторений, то есть вы будете поднимать более тяжелый вес за меньшее количество повторений.

«Большинство этих упражнений являются составными движениями, то есть они требуют движения более чем в одном суставе, поэтому вы будете работать с более тяжелыми весами, чем это возможно при односуставных движениях», — говорит Пенья. «Поднятие большего веса помогает сжигать больше калорий и наращивать мышечную массу. Это идеальное место для начала «.

Выполняйте эту тренировку через день. В течение первых двух недель вы будете работать с отягощениями, которые позволят вам выполнить 12-20 повторений в хорошей форме, но при этом будут напрягать мышцы.Выполняя прямые подходы на третьей неделе, вы увеличите вес и уменьшите количество повторений до 10-12. В последнюю неделю программы вы выберете более тяжелый вес, с которым вы сможете выполнить только 8-10 повторений с хорошей техникой.

10 планов тренировок для женщин дома (для новичков!)

На этой неделе мы делимся 10 нашими любимыми программами домашних тренировок, чтобы вдохновить вас, если вы испытываете трудности с мотивацией тренироваться дома. Используйте эти индивидуальные тренировки, чтобы спланировать свою еженедельную тренировку, уделяя особое внимание различным группам мышц, включая: верхнюю часть тела, нижнюю часть тела, пресс и мышцы кора!

См. Нашу полную серию тренировок здесь.

Эти 10 планов тренировок для женщин дома подходят для начинающих

Эти бесплатные планы тренировок разработаны с учетом всех уровней. Если вы новичок, только начинающий тренироваться, вы найдете модификации для каждого упражнения, пока не станете сильнее. Если вы посещаете тренажерный зал среднего или продвинутого уровня, во время выполнения многих упражнений вы найдете дополнительные испытания, которые увеличивают сложность и проверяют вашу силу, равновесие и гибкость.

Что нужно делать дома?

Лучшие программы тренировок включают упражнения, которые интересно выполнять дома, и силовые тренировки, которые помогут вам оставаться последовательными.Многие из наших тренировок можно выполнять только с собственным весом, а это значит, что они бесплатны! Если вы хотите повысить сложность, испытайте себя, попробовав одну из наших тренировок с мини-эспандером, гантелями или основным слайдером. Каждая из этих частей представляет собой минималистское спортивное оборудование, которое можно легко хранить и убирать, когда вы закончите тренировку, — идеально подходит для тех, кто находится в ограниченном пространстве.

Единственный домашний тренажерный зал, который, как мы рекомендуем, абсолютно необходим, — это коврик для йоги или мягкая поверхность для защиты вашего тела во время силовых тренировок!

Действительно ли 30 минут физических упражнений в день работают?

Да! Тренировки дома могут быть очень эффективным способом получить качественную тренировку без необходимости ходить в спортзал.Если вы часто обнаруживаете, что у вас нет времени на тренировки, эти простые схемы домашних тренировок могут стать ответом на загруженный график. Вам сложно выбрать, чем заняться на тренировке? Эти видеоролики помогают избавиться от догадок при планировании тренировки — просто выберите тренировку, которая подходит именно вам. Фитнес дома не обязательно должен быть неприятным!

Как мне планировать еженедельные тренировки?

Начинающие: Если вы новичок в силовых тренировках, мы рекомендуем начать с 1-2 тренировки в неделю.Ее можно разделить на , одна тренировка для верхней части тела и одна тренировка для нижней части тела . Вы также можете выполнять тренировку всего тела без веса и добавлять тренировку с гантелями всего тела для второй тренировки каждую неделю. Позвольте себе 1-2 дня между тренировками отдохнуть и восстановиться и дать мышцам возможность восстановиться. Гипертрофия мышц (процесс набора мышечной массы) происходит через серию крошечных микроразрывов во время тренировки. В этом нет ничего плохого — после тренировки, когда мышцы восстанавливаются, они становятся сильнее и крупнее! Вот почему восстановление после тренировки имеет решающее значение для максимального эффекта от тренировки.Проще говоря: позвольте вашему телу отдохнуть . Слишком большое количество тренировок слишком рано может привести к чрезмерным травмам или разрывам мышц!

Средний уровень: Добавьте 3-4 силовых тренировки каждую неделю с интервалом между тренировками не менее одного дня. Это может быть одна тренировка верхней части тела, одна тренировка нижней части тела и одна тренировка всего тела каждую неделю. При желании добавьте в свою неделю две 30-минутные тренировки и одну 15-минутную.

Продвинутый: Продвинутые участники могут добавить 4+ силовых тренировок в неделю. Увеличивайте вес, используемый на каждой тренировке, или используйте ленту с более высоким сопротивлением для каждого упражнения. При желании добавьте кардио-компонент к каждой тренировке, чтобы сжигать калории дополнительно.

Примечание : Все эти 30-минутные тренировки включают разминку! Убедитесь, что вы включаете как минимум 3-5 минутную разминку, чтобы ваши мышцы были готовы, перед тем, как начинать любую тренировку!

10 домашних тренировок, которые нужно попробовать в этом месяце

Восемь невероятных программ силовых тренировок для начинающих для женщин

Есть мышцы? 9 программ силовых тренировок для начинающих для женщин

Когда я рассказываю друзьям о том, как сильно я люблю заниматься, я часто слышу: «Я не знаю, с чего начать».Не волнуйся! Я тебя прикрыл. В прошлом году я написала довольно популярный пост о 7 легких силовых упражнениях, теперь вы можете поднять силовые упражнения этих женщин на новый уровень, включив их в программы тренировок, рассчитанные на 8-12 недель.

Поднятие тяжестей имеет решающее значение для любого путешествия по снижению общей массы тела. Часто женщины проводят много времени на кардиотренажерах, потому что они пытаются сжечь жир как можно быстрее. Обращать внимание на количество сожженных калорий очень легко.

В то время как кардио-упражнения отлично подходят для похудания, тренировки с отягощениями — это секретный ключ к наращиванию мышц и заставлению вашего тела сжигать жир в течение более длительного периода времени.

Существует так много различных типов силовых упражнений для ног, рук и почти всех частей тела!

Какова основная цель силовых тренировок у женщин?

Может быть довольно непонятно, как собрать их все вместе. Есть много тренировок в тренажерном зале для женщин на выбор.Эти упражнения для начинающих по поднятию тяжестей для женщин идеально подходят для женщин, которые любят планировать свои тренировки!

Plus Я собрал несколько действительно полезных печатных материалов для силовых тренировок для женщин, которые помогут вам оставаться организованным!

Сколько дней в неделю женщина должна заниматься поднятием тяжестей?

Большинству людей нравятся личные тренеры, а врачи рекомендуют вам выполнять какую-либо силовую программу не реже 3 раз в неделю. Если вам это кажется возможным, сделайте это!

Для начала я бы порекомендовал для достижения наилучших результатов выполнять тренировки всего тела по 2 раза в неделю, чтобы дать всему телу достаточно времени на восстановление, чтобы чувствовать себя лучше и не болеть.Когда ваше тело привыкнет к этому, вы можете начать выполнять полноценные силовые тренировки, которые требуют 3-4 дня в неделю.

А как насчет силовых тренировок для женщин «определенного возраста»?

Предлагаю вам 7 лучших силовых тренировок для женщин старше 35 лет.

Я собрал для вас некоторые из этих упражнений по поднятию тяжестей для женщин, потому что я человек, который любит следовать плану! Эти планы варьируются от новичка до продвинутого. Как всегда, вы можете изменить его под свои нужды.

В каждом плане есть тренировки для всего тела, которые включают свободные веса, сложные упражнения, которые вы можете выполнять контролируемым образом. Эти функциональные силовые тренировки отлично подходят для любого типа телосложения. Они помогают нарастить больше мышечной ткани и повысить мышечную выносливость. Это одни из лучших программ силовых тренировок в Интернете. Лучшая часть? Все они бесплатны!

Пообщайтесь с кем-нибудь из фитнес-индустрии, и они посоветуют вам попробовать силовые тренировки, и не зря! Использование более тяжелых весов способствует росту мышц и отлично подходит для набора силы в целом.Добавление этого к вашей общей тренировочной программе во время альтернативных тренировочных дней — хороший способ встряхнуть ситуацию!

Приведенные ниже планы продвигают работу над силой верхней и нижней части тела исключительно для получения максимальной пользы в дни тренировок. Сила ядра тоже невероятно важна!

Самое приятное то, что вы можете выбрать, какой план силовых тренировок лучше всего подходит вашему расписанию и вашему уровню физической подготовки. Поднятие тяжестей не должно пугать! С правильным планом вы можете получить тонус (в хорошем смысле) в кратчайшие сроки! Этот вид физической активности подходит ЛЮБОМУ телу.Попробуйте их на следующей тренировке!

Вы можете использовать легкие и тяжелые веса и даже ленты с отягощениями, чтобы поразить все основные группы мышц! Это отличный способ нарастить мышцы, просто используйте правильную форму и, конечно, не забывайте о днях отдыха. Вы сразу же почувствуете этот прирост силы! Только убедитесь, что у вас хорошая форма!

Кардио и интервальные тренировки отлично подходят для похудания, но если вы хотите, чтобы все тело было подтянутым и подтянутым? Силовые тренировки — это то, что вам нужно!

Не забудьте загрузить бесплатный журнал фитнеса, чтобы отслеживать все свои успехи! Кроме того, вы можете использовать этот трекер здоровых привычек, чтобы отслеживать свои упражнения, сон, потребление воды, питание и многое другое!

Plus, если вы хотите узнать больше о наращивании мышечной массы для женщин, не забудьте прочитать «Простое руководство по наращиванию мышечной массы для женщин»!

(обновлено в 2021 г.)

Руководство по силовым тренировкам для женщин от Бодибилдинга.com: Мне очень нравится это руководство по силовым тренировкам, потому что оно предлагает множество конкретных упражнений для женщин, а также дает конкретные подходы к тому, над чем работать и сколько повторений делать для каждого.

Это руководство по женским тренировкам для начинающих, от легких до тяжелых, показывает, сколько вы должны делать и как не перенапрягать себя, выполняя максимальное количество повторений с помощью новой программы.

Программы тренировок для женщин — 4-недельный план тренировок: Эта программа от SHAPE побуждает вас сократить кардио и увеличить вес, чтобы ускорить обмен веществ и нарастить больше мышц.

Этот план не дает вам конкретного списка тренировок и оставляет гибкость, которую вы можете регулировать по ходу дела. Это отличный план тренировки для новичков. На полпути план меняется на круговую тренировку, заменяя план простого подъема.

План тренировки Transformation — мышцы и фитнес: В отличие от двух предыдущих, этот план поощряет кардио одновременно с тяжелой атлетикой. В этом плане для выполнения работы используется множество суперсетов.

The Ultimate Female Training Guide — Simply Shredded: Мне очень нравится этот план, потому что он посвящает много времени развенчанию мифов о том, как женщины должны тренироваться.

Высокие кардио / отсутствие веса — это то, чему нас чаще всего учат, когда дело касается тренировок. Этот план дает очень конкретный план на 12 недель о том, как поднимать тяжести ежедневно и безопасно, особенно если вы впервые.

Программа тренировок для женщин, которая поможет вам стать сильнее и в тонусе: этот план содержит множество упражнений по поднятию тяжестей для женщин, но также включает в себя HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) и низкоинтенсивные кардиотренировки с устойчивым состоянием, чтобы вы, кролики-кардио, могли исправить свои аэробные упражнения. 🙂

Как составить план силовых тренировок (и придерживаться его!) — Greatist: Мне нравится этот план, который вы можете составить самостоятельно, следуя некоторым из самых основных принципов силовых тренировок.

Тренировка для всего тела для женщин — мышцы и сила: в этом плане полное кардио чередуется с поднятием тяжестей с целью наращивания мышечной массы. Это полный 7-дневный распорядок с разными упражнениями!

Начало упражнения по поднятию тяжестей для женщин — LIVESTRONG: Это самый простой из упражнений, в котором используются веса 3 фунта, 5 фунтов и 8 фунтов. Это может быть от 8 повторений до 12 повторений.

Дополнительные сообщения о силовых тренировках / фитнесе:

10 силовых тренировочных упражнений для сильных ног

10-минутная тренировка для рук невесты с эффектом баффа

5 практических причин, почему всем женщинам следует поднимать тяжести

20 эффективных упражнений с собственным весом без специального оборудования

Вы тренируетесь по программе или по ощущениям?

Google, Bloomberg и Facebook обещают поддержать второй год стипендиальной программы обучения безопасности для женщин

Программа стипендий по обучению безопасности будет расширяться благодаря успеху первого года и обещанию поддержки со стороны Google, Facebook и Bloomberg.

Многоэтапная учебная программа по безопасности, проводимая организацией «Женщины в кибербезопасности» (WiCys) и Институтом SANS, призвана помочь женщинам продвинуться по карьерной лестнице в области кибербезопасности путем изучения фундаментальных концепций и навыков кибербезопасности. Конечная цель программы — привлечь участников к работе в сфере кибербезопасности в течение следующих 1,5 лет.

Google первоначально объединилась с WiCys и Институтом SANS в прошлом году, чтобы создать программу как способ решить проблему недостаточной представленности женщин в индустрии кибербезопасности.

Участники приняли участие в интерактивных соревнованиях, таких как Capture the Flag (CTF) и SANS CyberStart Game, а также затронули самые разные темы — от криминалистики и веб-атак до программирования и Linux.

Программа дала каждому участнику наставника, который провел его на всех этапах программы. По окончании обучения лучшие участники получают доступ к базовым курсам обучения безопасности SANS.

Помимо привлечения участников к работе в сфере кибербезопасности, цель программы — создать мощную сеть женщин в области кибербезопасности, которая может помочь другим присоединиться к отрасли в будущем.

Более 30% студентов смогли найти работу в сфере обеспечения информационной безопасности до завершения программы.

По словам Линн Дом, исполнительного директора WiCyS, участники программы хвалили ее за предоставление им надежной сети поддержки, где они могут задавать вопросы, делиться передовым опытом и получать информацию как от экспертов по безопасности SANS, так и от членов группы безопасности Google.

«Невозможно переоценить силу сообщества, и прошлогодняя программа обучения безопасности WiCyS доказала это, — сказал Дом.

Первый год программы был ошеломляющим: 112 человек получили стипендии на основе обучения, а 15 человек получили стипендии в полном объеме.

Участники приняли участие в тренинге, который включал CyberStart Game и SANS BootUp CTF, SANS SEC275 Foundations & Exam, SANS 401 Security Essentials Bootcamp и GSEC.

Были также курсы по выбору по SANS SEC504 / GCIH, SEC488 / GCLD, SEC560 / GPEN и SEC548 / GWAPT.

В общей сложности было получено 24 сертификата, процент успешных ответов составил 100%, при этом средний балл по GSEC составил 90%.

Организации также отметили, что с 2013 года всего два человека когда-либо набирали 99% баллов в GIAC Certified Incident Handler, один из которых был получателем стипендии WiCyS.

Все участники, получившие полные стипендии, заявили, что намерены провести не менее 15 лет в сфере информационной безопасности.

Элизабет Битти участвовала в программе и сообщила, что она также получила стипендию для участия в конференции WiCyS 2021 в сентябре. Помимо участия в конференции, она будет соавтором панели с другими участниками программы.

«И главное достижение? Сегодня я прошел свою первую сертификацию GIAC (GSEC)!» — сказала Битти.

Более 900 человек подали заявки на участие в программе в первый год программы, и 445 человек приняли участие в первом раунде. После этого 116 человек попали в игру CyberStart, а 15 получили полные стипендии в Академии для повышения квалификации и сертификации.

При дополнительной поддержке Facebook и Bloomberg стипендиальная программа по обучению безопасности будет расширена, чтобы охватить еще больше женщин.Дом сказал, что они очень рады расширить программу в этом году благодаря стипендиям Google, Bloomberg и Facebook.

«Теперь больше участников WiCyS смогут глубже погрузиться и изменить траекторию своей карьеры менее чем за год, и все это в рамках когорты с обширной поддержкой и ресурсами, предоставляемыми наставниками и коллегами», — сказал Дом.

«Вот как выглядит расширение прав и возможностей, и мы очень рады, что эти три невероятных стратегических партнера WiCyS могут сделать это не только для сообщества WiCyS, но и для всего персонала, занимающегося кибербезопасностью.»

Процесс подачи заявок начался 8 июля и продлится до 2 августа 2021 года. Приложения можно найти на веб-сайте WiCyS.

Программа начинается с захвата флага начального уровня SANS перед переходом к интерактивной игровой форме. обучающая платформа с помощью игры CyberStart. Следующий этап включает в себя оценку SANS CyberTalent, которая позволяет оценщикам измерить «техническую пригодность человека к обучению и фундаментальным навыкам в области кибербезопасности».

«По мере продвижения программы участники будут задействованы в различных возможностях обучения, где количество участников будет постепенно сокращаться до 38 человек, которые получат продвинутую техническую подготовку, чтобы начать и / или продвигать свою карьеру », — пояснил WiCyS.

«Новички и сменившие профессию могут принять участие в этой программе, которая длится до 9 месяцев для тех, кто принимает участие во всех ее этапах».

Затем выбранные будут приглашены принять участие в курсе SEC275 / Foundations + сертификационный экзамен GFACT, а в финальном раунде будут участвовать дополнительные учебные курсы SANS.

Силовые тренировки для женщин: план домашней тренировки для новичков

Фитнес-инструктор и личный тренер Рут Стоун специализируется на силовых тренировках для женщин и проповедует преимущества.Существуют очевидные из них — здоровье, фитнес, формирование и тонизирование — но Стоун убежден, что силовые тренировки в большей степени, чем любые другие виды упражнений, также могут иметь огромное положительное влияние на ваше психическое здоровье, в частности повышая самооценку и образ тела. повышение.

Стоун отмечает, что очень важно выработать привычку к силовым тренировкам до того, как ваше тело начнет меняться по мере приближения менопаузы, хотя начать никогда не поздно. С этой целью Стоун, который работает с интернет-магазином товаров для фитнеса Sweatband, разработал программу силовых тренировок для начинающих, состоящую из трех домашних тренировок в неделю, специально для читателей Coach .Стоун использовал умеренно активных женщин в возрасте 25-34 лет в качестве отправной точки при разработке плана, но, конечно, вы можете упростить его или использовать заданные последовательности, чтобы усложнить его в соответствии со своими способностями.

Вы можете перейти к плану тренировки или узнать больше от Stone о том, что представляет собой силовая тренировка, какое оборудование вам нужно и почему оно может изменить ваше отношение к своему телу.

Что такое силовая тренировка и почему она важна? Кардио недостаточно?

Силовые тренировки дополняют кардио и должны быть в той или иной форме частью фитнес-микса каждого человека.Кардио, безусловно, имеет свое место — главное преимущество — сжигание калорий — но чем больше вы тренируетесь, тем мускулистее вы становитесь и тем выше будет ваш метаболизм, поэтому вам нужно сжигать больше калорий, чтобы просто существовать. Кроме того, если вы выполняете силовые тренировки в тандеме с регулярными кардиотренировками, вы будете двигать телом с более высоким соотношением мышечной массы и жира, и будете сжигать еще больше калорий, занимаясь кардио.

Силовой тренинг также может решить проблемы с осанкой или помочь предотвратить их развитие.Это может помочь избежать травм — люди, которые просто много бегают, могут получить проблемы с коленями и спиной просто потому, что у них недостаточно силы для поддержания правильной формы во время бега.

Как силовые тренировки могут особенно помочь женщинам?

Включение силовых тренировок в ваш распорядок дня на раннем этапе действительно поможет вам в перименопаузальном периоде и во время менопаузы, когда гормоны влияют на плотность костей, возникает риск остеопороза и могут возникнуть другие заболевания. Силовые тренировки в течение этого времени могут компенсировать эти риски.Включите силовые тренировки в свою жизнь в 20-30 лет, и когда ваше тело начнет меняться — обычно в 50 лет, — ваш распорядок дня не придется менять так резко, как если бы вы начинали с нуля.

Есть ли неправильные представления о силовых тренировках? Некоторые женщины могут беспокоиться, что у них, например, появятся огромные бицепсы и квадрицепсы.

В наши дни я так думаю. Такие программы, как Body Pump, изменили отношения женщин к тренировкам с отягощениями, и я думаю, что заблуждение о том, что вы получите выпуклые бицепсы от силовых тренировок, сейчас довольно редко.Если у вас нет очень специфической ДНК или вы не соблюдаете диету с очень высоким содержанием белка, с вами этого не случится.

Кроме того, изменилась женская эстетика: в наши дни отмечается, что быть сильной, подтянутой женщиной больше, чем прежний идеал быть худой. Рекламная индустрия представляет сейчас гораздо более широкий диапазон форм и размеров тела, и это здорово, а образ «сильной женщины» — особенно позитивный. Я думаю, люди знают, что они не собираются в конечном итоге выглядеть как бодибилдеры — если, конечно, они не захотят, но это другая история.

При силовых тренировках форма тела женщины изменится, и вы можете обнаружить, что некоторые части тела измеряются по-другому. Талия и бедра могут стать меньше, а верхняя часть бедер может быть немного больше, а вокруг колен может стать тоньше. Это перераспределение, но довольно маргинальное. То, как одежда будет выглядеть на вас и то, как вы в ней будете себя чувствовать, значительно улучшится, хотя, конечно, это еще не все.

Какое оборудование необходимо? Вам нужно специальное оборудование?

В ближайшее время нет, оборудование вам не понадобится.В среднесрочной и долгосрочной перспективе да, вероятно, так и будет. Вы можете выполнять силовые тренировки, используя только свой собственный вес, но количество упражнений, которые вы можете делать, ограничено. К тому же, если вы придерживаетесь какой-либо программы в течение нескольких месяцев, вы обнаружите, что ваш собственный вес не работает так, как раньше. Вместо того, чтобы удваивать количество повторений, вы можете усложнить задачу с отягощениями и при этом делать по полчаса три раза в неделю. Гири и штанги — это здорово. Резинки сопротивления великолепны, и вы можете спрятать их куда угодно.

Как вы порекомендуете начать работу? Есть ли распространенные ошибки, которые люди допускают при запуске?

Включите это в свой график, чтобы он стал ритуалом, которого вы придерживаетесь. Поначалу это самое главное. Начните с трех раз в неделю в течение четырех недель. Только то. Не волнуйтесь, если у вас не получается выполнить все повторения — формирование привычки — самая важная часть.

Также постарайтесь выяснить, какое время дня лучше всего подходит для вашего уровня энергии: некоторые люди — утренние люди, некоторые — ночные.И наличие специального места для тренировок помогает.

Я бы порекомендовал записать свое намерение, так как вы обнаружите, что с большей вероятностью вы его придерживаетесь. Стремитесь к простым, достижимым целям.

Как долго вам нужно делать перерыв между сеансами? Это так важно?

Когда вы работаете с мышцами с сопротивлением, они повреждаются и восстанавливают спину сильнее, поэтому очень важно иметь выходной между тренировками для восстановления. Для трех силовых тренировок в неделю я бы оставлял хотя бы один день отдыха между каждой тренировкой, но даже программа продвинутых силовых тренировок обеспечит определенный отдых.Это может быть активное восстановление, что означает некоторую аэробную активность, или вы можете чередовать противоположные или отдельные группы мышц.

Какие группы мышц мне следует тренировать?

Вы хотите работать с ног до головы в течение недели. Полезно убедиться, что каждая часть вашего тела способна делать то, что она должна делать, — так называемые функциональные тренировки. Если у вас есть шарнир, который вращается, вы должны его повернуть; если у вас есть изгибающийся сустав, вы должны его согнуть.Если у вас есть сустав, который выполняет и то, и другое, например, бедра, вам нужно немного делать и то, и другое. Мышцы — это сила, необходимая для маневрирования этих суставов. Чтобы быть в хорошей форме и наращивать силу, нужно тренировать каждую мышцу тела от шеи до низа.

Мои мышцы действительно болят на следующий день после тренировки — это плохо?

Эта боль в мышцах называется DOMS, что означает отсроченное начало болезненности мышц, и это признак того, что вы работали на должном уровне.Хотя это варьируется от человека к человеку, если вы выполняете новое упражнение с сопротивлением, которого никогда раньше не делали, скорее всего, вы почувствуете боль в течение двух, а может, и трех дней после этого. Все новички испытают это, но даже опытный силовой тренер, который делает перерыв в регулярных тренировках, почувствует то же самое.

Это боль, а не боль, поэтому это отличается от ощущения травмы, которое, скорее, касается сустава, а не мышцы. Если вы действительно испытываете боль, остановитесь и, возможно, обратитесь к врачу.Но если вы тренируетесь безопасно, вы не должны травмироваться.

Как узнать, правильно ли я использую вес или сопротивление?

Если вы выполняете упражнение во всем диапазоне движений в медленном и стабильном темпе с предписанным количеством повторений, и вы не чувствуете, что последние одно или два являются тяжелыми, ваши веса слишком легкие. Если вы делаете, скажем, 10 из 15 повторений, и это слишком много для вас, значит, выбранный вами вес или сопротивление слишком велико.

Если люди делают глупые упражнения с отягощениями или сопротивлением, страдает их форма, и они начинают использовать импульс, а не мышцы, чтобы двигаться.Вот тогда вы рискуете получить травму.

Если вы новичок в этом, убедитесь, что все повторения выполняются, прежде чем даже подумать об увеличении сопротивления. Трудно сказать, правильно ли вы справились с сопротивлением с первого раза, но лучше сделать 15 легко, чем 10, и нужно сдаться.

Сколько нужно делать разминку и растяжку?

Никогда и никогда не тренируйтесь с отягощениями без какой-либо разминки! Достаточно трех-пятиминутной разминки. Если вы дома, можете просто танцевать под любимые мелодии.Ключевым моментом в разминке является то, что вы хотите согреть все тело: начните с медленных контролируемых движений и переходите к более быстрым и свободным движениям по мере разогрева мышц и смазывания суставов.

Программа ниже начинается с больших мышц. Хорошая практика — начать с приседаний, потому что квадрицепсы — это большие мышцы — когда вы двигаете ими, они запрашивают больше кислорода, прежде чем вы перейдете к более мелким мышцам.

Растяжка после тренировки помогает перестроить тело и является частью ритуала — как награда после тяжелой тренировки.Это способствует гибкости, что очень важно для предотвращения травм. Я не имею в виду во время упражнений: люди с менее гибким телом с большей вероятностью получат травмы при падении. Кроме того, ваше тело становится более гибким в тепле, поэтому вы можете более безопасно выполнять более глубокие растяжки и удерживать их дольше.

Я рекомендую выполнить простую последовательность растяжки, которую вы выполняете один раз, а затем повторяете. Если вы хоть немного похожи на меня, то во второй раз заметите настоящую разницу.

Как скоро после начала силовых тренировок я заметлю разницу?

Это зависит от того, где вы смотрите.Вы заметите изменения в своем теле и в голове. Тело, вероятно, самое медленное, потому что набор мышечной массы занимает больше времени, но ваша выносливость и сила должны увеличиться в течение двух-трех недель. И тогда вы можете начать играть с диапазоном и сопротивлением, немного напрягая себя. Вы часто обнаруживаете, что одни группы мышц улучшаются быстрее, чем другие. Как правило, у женщин ноги быстрее всего становятся сильнее, а бицепсы и трицепсы немного отстают.

Есть еще одно чрезвычайно важное изменение, которое обычно происходит, когда вы занимаетесь силовыми тренировками: оно связано с образом тела, или, скорее, осознанием и признательностью к собственному телу.Когда вы делаете кардио, вы, как правило, не смотрите на себя, потому что сосредоточены на тротуаре, по которому бежите, или на том, что вас окружает. При силовых тренировках основное внимание уделяется собственному телу.

Я рекомендую тренироваться перед зеркалом — это изменит вашу работу. Вы сможете исправить себя, и со временем это изменит ваше отношение к своему телу. Вы просто гораздо больше цените свое тело. Я не думаю, что вы получите это от какой-либо другой формы обучения.

По моему опыту, это придает силы — женщины, которых я помогала тренировать, в конечном итоге стали сильнее и счастливее.Это изменило их отношения со своим телом, особенно если они начинают с места, где они не совсем довольны им и не гордятся им. Я преподаю аэробику, степ, йогу, мне все это нравится, но я бы сказал, что силовые тренировки больше всего влияют на вашу самооценку и образ тела.

---

Силовой тренинг План домашней тренировки для начинающих

В этом плане тренировок от PT Ruth Stone предлагается выполнять указанную ниже тренировку три раза в неделю, оставляя по крайней мере один день отдыха между тренировками.Тренировка должна занять 25-30 минут и требует минимального пространства для передвижения — в идеале — перед зеркалом, чтобы было легче проверить свою форму. Вам не понадобится какое-либо домашнее тренажерное оборудование — вы можете использовать обычные предметы домашнего обихода в качестве отягощений — но можно использовать набор длинных петель для сопротивления, чтобы усложнить некоторые движения. Стоун сотрудничает с онлайн-магазином товаров для фитнеса Sweatband, который предлагает широкий выбор ремешков по доступной цене.

Разминка, затем тренировка и комплекс растяжек в завершение.Тренировка состоит из парных упражнений, в которых противоположные или отдельные группы мышц прорабатываются спиной к спине, давая каждой время на восстановление. Двигайтесь медленно, полностью контролируя полный диапазон движений в каждом упражнении. Отдыхайте по мере необходимости.

Нацельтесь на 15 повторений каждого силового упражнения и три подхода в каждой паре упражнений, затем переходите к следующей паре. Итак, вы сделаете 15 повторений упражнения 1А, затем 15 повторений упражнения 1В. Повторите эту последовательность еще два раза, затем переходите к 2A и 2B.

Разминка

Разогревайте от трех до пяти минут. Включите любимые мелодии на максимально допустимой громкости и танцуйте, как никто другой! Начните с медленных контролируемых движений, затем переходите к более крупным и динамичным. Стремитесь двигать каждым суставом любым способом, которым он может двигаться.

Тренировка

1A Широкое приседание

Сеты 3 Повторений 15

Цели Ягодичные мышцы, квадрицепсы

Встаньте, ноги шире, чем ширина бедер, носки вывернуты наружу.Согнитесь в коленях и отведите бедра назад, пока вы опускаетесь, пока ваши бедра не станут параллельны полу, затем встаньте, продвигаясь сквозь пятки.

Сделайте это сложнее Встаньте на большую петлю на эспандере пятками, затем перекиньте его через плечи, чтобы усилить сопротивление, когда вы встанете обратно.

1B Отжимание широкими руками

Сеты 3 Повторений 15

Мишени Грудь

Поставьте колени и руки на пол, руки на ширине плеч.Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, затем снова поднимитесь, чтобы снова удлинить руки.

Сделайте это сложнее Поддерживайте себя на руках и ногах с вытянутыми ногами, а не на руках и коленях.

2A Сгибание рук на бицепс

Сеты 3 Повторений 15

Цели Бицепс

Встаньте прямо и удерживайте вес в каждой руке по бокам тела, руки прямые ладонями вперед. Держа руки плотно прилегающими к верхней части тела, согните руки в локтях, чтобы перенести вес на плечи.Медленно и под контролем делайте обратное движение.

Сделайте это сложнее Используйте эластичные ленты, закрепленные под ногами.

2B Отжимание на трицепс

Сеты 3 Повторения 15

Цели Трицепс

Сядьте на пол, положив руки за спину ладонями вниз и кончиками пальцев вперед к спине. Согните руки в локтях, чтобы опустить туловище, затем оттолкнитесь назад тыльной стороной рук, пока руки снова не станут прямыми.

Сделайте это сложнее Положите руки на приподнятую платформу, например, на стул, так, чтобы я начал упражнение оторванным от пола.

3A Выпад при приземлении

Сеты 3 Повторений 15 с каждой стороны

Мишени Ягодицы, квадрицепсы, икры

Встаньте на колени, расставив колени на ширине плеч. Поднимите правую ногу и поставьте ее прямо перед правым бедром, повернув правое колено под углом 90 °. Подожмите пальцы левой стопы, затем поднимите тело, полностью выпрямив обе ноги.Согните ноги, чтобы опуститься, опуская левое колено на пол, затем снова ставя правое колено на колено. Повторите с левой ногой.

Сделайте это сложнее Работайте усерднее, закрепив эспандерную ленту под передней ногой и держа ее в руках, постоянно сохраняя напряжение.

3B Подъем в сторону

Сеты 3 Повторения 15

Мишени Плечи

Удерживайте гирю в каждой руке по бокам тела ладонями внутрь.Разведите штанги в стороны, чтобы ваше тело сделало Т-образную форму. Под контролем опустите вес, чтобы спиной к бокам.

Сделайте это сложнее Работайте усерднее, изолируя по одной руке за раз с помощью эластичной ленты, закрепленной на правой ноге и удерживаемой в правой руке. Повторите с другой стороны.

4A Ягодичный мостик

Сеты 3 Повторения 15

Мишени Нижняя часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине плеч и близко к ваш низ.Продвигайтесь через пятки, чтобы поднять бедра как можно выше. Задержитесь, затем опустите.

Сделайте это сложнее Поднимите одну ногу от пола так, чтобы вы поднимали бедра только другой.

4B Подъем ног

Сеты 3 Повторений По 15 с каждой стороны

Цели Бедра, квадрицепсы

Сядьте на пол, согнув оба колена и поставив обе ступни на пол. Держа колени вместе, поднимите нижнюю правую ногу, пока она не станет прямой.Медленно опустите всю правую ногу на пол, затем поднимите ее, чтобы колени снова оказались рядом друг с другом. Повторите с другой стороны.

Сделайте это сложнее Если это легко, попробуйте выполнять обе ноги одновременно, поддерживая туловище руками на полу позади себя.

5A Приседание с поворотом

Сеты 3 Повторений 15 с каждой стороны

Цели Пресс, наклонные движения

Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу, голова опирается на Руки.Поднимите туловище, поверните туловище вправо, поверните назад к центру и медленно опустите туловище на пол. Повторите с левой стороны.

Сделайте это сложнее Отрывайте ноги от пола во время фазы подъема и опускания.

5B Разгибание спины

Сеты 3 Повторения 15

Мишени Верх спины

Лягте на пол, руки за голову. Поднимите грудь и вернитесь в исходное положение.

Сделайте сложнее Вытяните руки за спиной, удерживая приподнятое положение.

Последовательность растяжки

Стремитесь удерживать каждое растяжение в течение 10 секунд. Выполните последовательность дважды.

1 Растяжка на четверть

Лягте на перед. Согните правое колено, чтобы переместить правую ногу к себе, и возьмитесь за нее правой рукой. Держите бедра на полу и расслабьте правую пятку вверх и назад. Повторите с левой стороны.

2 Растяжка для груди

Сядьте на пол.Положите руки за спину, затем вытяните ягодицы вперед, грудь вперед и подбородок вверх, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь 10 секунд.

3 Растяжка бицепса

Вытяните правую руку перед собой, а внутренний локоть поднимите ладонью вперед. Осторожно расслабьте пальцы правой руки левой рукой. Повторите с левой стороны.

4 Растяжка на трицепс

Вытяните правую руку вверх и согните ее в локте, чтобы «провести» рукой по позвоночнику. Ослабьте правую руку влево, надавливая левой рукой на правый локоть.Повторите с левой стороны.

5 Растяжка бедер

Сядьте, скрестив ноги. Вытяните правую ногу перед собой и поверните вперед бедра. Повторите с левой стороны.

6 Растяжка ягодиц

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Согните правое колено и поставьте правую ногу на внешнюю сторону левой ноги, затем прижмите правое колено к телу согнутой левой рукой. Повторите с левой стороны.

7 Растяжка плеча

Положите правую руку на грудь так, чтобы она указывала влево.Согните левую руку в локте, чтобы прижать правую руку к груди, пока не почувствуете растяжение. Повторите с другой стороны.

8 Растяжка пресса

Встаньте на четвереньки, выгните спину так, чтобы живот двигался к полу, а голова и бедра двигались вверх.

9 Растяжка спины

Встаньте на четвереньки, округлите спину так, чтобы она выгибалась вверх, затем отойдите назад, чтобы ягодица коснулась пяток.

10 Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.Возьмитесь за ноги и вытяните туловище вперед, сгибая руки.

Женский демократический клуб, номер 072021

КЛАССЫ ОБЩЕСТВЕННОГО ОБРАЗОВАНИЯ / ГРУППЫ ПОДДЕРЖКИ

844.810.2933

Может потребоваться бронирование, которое можно сделать на сайте. Позвоните по телефону 800.400.HOAG (4624) или посетите www.hoag.org/classes, чтобы зарегистрироваться и получить полный список классов.

Нажмите на фото для увеличения

В целях безопасности сообщества HOAG предлагает только прямые трансляции и виртуальные классы.Зарегистрируйтесь онлайн на сайте.

РАК

Виртуальный курс ориентации по раку груди — прямая трансляция

Четверг, 5 августа | 12-13: 30 | Бесплатно | Узнайте о поддержке и доступных ресурсах, а затем ознакомьтесь с образовательной презентацией о раке груди и получите возможность виртуально встретиться с медсестрой-навигатором по раку груди. Курс предоставит рекомендации по медицинским вопросам, таким как: как понять свой диагноз или лечение, управление побочными эффектами и способы навигации в системе здравоохранения.Это занятие будет проходить виртуально через Zoom. Инструкции о том, как получить доступ к Zoom и данные для входа в собрание, будут отправлены по электронной почте после того, как участники завершат процесс регистрации.

Класс письма в свободной форме — прямой эфир

Четверг, 19 августа | 13:00 | Бесплатно | Класс Free Flow Writing будет проходить через Zoom. Инструкции по масштабированию и доступ будут предоставлены после регистрации.

ПРИГОТОВЛЕНИЕ ДЕМО

Демонстрация приготовления: чаффле из двух ингредиентов (для кето-диеты) — прямая трансляция

Среда, 14 июля | 3-3: 30 с.м. | Бесплатно | Что такое мятеж? Присоединяйтесь к их зарегистрированному диетологу для этой информативной и простой демонстрации кулинарии, которая также подходит для кето.

Демонстрация кулинарии: тает индейка с болгарским перцем — Прямая трансляция

Среда, 21 июля | 14-14: 30 | Бесплатно | Если вы устали от одних и тех же бутербродов, это кулинарная демонстрация, которую нельзя пропустить. Их зарегистрированный диетолог предложит вам восхитительный вариант стандартного питания, одновременно полезного и вкусного.

Демонстрация кулинарии: топы из цуккини и хеш-коричневые — прямая трансляция

Среда, 28 июля | 2-2: 30 с.м. | Бесплатно | Присоединяйтесь к их диетологу за этим вкусным угощением. Во время демонстрации кулинарии она поделится разнообразием цуккини и прекрасным вариантом для всей семьи.

Демонстрация кулинарии Sweet Life: импровизированный ужин — прямая трансляция

Вторник, 17 августа | 17: 30–18: 30 | Бесплатно | В демонстрации этого месяца представлены быстрые, легкие и вкусные ужины. Присоединяйтесь к Диабетическому центру Мэри и Дика Алленов для бесплатных виртуальных кулинарных демонстраций, посвященных здоровому приготовлению пищи и управлению питанием для людей с диабетом.Демонстрации будут проводить шеф-повар Hoag Дэвис Круз и зарегистрированный диетолог из Диабетического центра Аллена.

ДИАБЕТ

Диабет 1 типа Virtual Trivia Night

Среда, 21 июля | 17: 30-19: 30 | Бесплатно | «Отключитесь» в течение дня, включите свой мозг пустяков и приготовьтесь немного повеселиться с местным сообществом людей, страдающих диабетом 1 типа! Присоединяйтесь к Центру диабета Мэри и Дика Алленов на Virtual T1 Trivia Night, приглашении отдохнуть от стресса, связанного с управлением диабетом, и подумать о том, что происходит в мире, и вместо этого проводить время, занимаясь чем-то другим с сообществом MDADC.Это мероприятие для взрослых, живущих с СД1. Общие вопросы подходят для семейного просмотра и подходят для взрослых всех возрастов.

Это мероприятие будет проходить виртуально через Zoom. Ссылка будет отправлена ​​зарегистрированным участникам по электронной почте за два дня до этого.

Настоящая жизнь: T1D изменил путь | Съесть

Среда, 4 августа | 17: 30–18: 30 | Бесплатно | Независимо от того, сказал ли вам эндокринолог, что вы можете есть все, что хотите, при условии, что вы принимаете для этого дозу, или предлагает вам внести в свой рацион некоторые весьма ограничительные изменения, еда может быть щекотливой темой в сообществе диабетиков 1 типа из-за очень личной характер того, как мы принимаем пищу и лечим СД1.Присоединяйтесь к программе Герберта для молодых людей с диабетом 1 типа, чтобы провести виртуальную групповую дискуссию без каких-либо суждений о различных способах питания, которые люди выбирают для оптимизации лечения диабета. Это мероприятие будет проходить виртуально через Zoom. Ссылка будет отправлена ​​зарегистрированным участникам по электронной почте за два дня до этого.

ФИТНЕС

Cardio & Core — прямая трансляция

Понедельник | 10-10: 30 | Бесплатно | Первые 20 минут основаны на кардио, они разработаны для того, чтобы заставить ваше тело двигаться, увеличить частоту сердечных сокращений и укрепить вашу выносливость с помощью непрерывных высокоэнергетических движений.За этим последуют некоторые упражнения на мышцы кора, нацеленные на брюшной пресс и нижнюю часть спины для укрепления и кондиционирования на коврике. Нет необходимости в RSVP.

Повышение вашей силы и устойчивости

Первый вторник каждого месяца | 10-10: 30 | Бесплатно | Этот класс, рассчитанный на аудиторию старше 50 лет, будет включать в себя простые укрепляющие и функциональные упражнения, упражнения на равновесие и растяжку для увеличения общей силы и снижения риска падений. Регулярное участие в занятиях поможет увеличить общую силу, равновесие и подвижность, улучшить выравнивание тела, диапазон движений и стабильность.Нет необходимости в RSVP.

Учебный лагерь

Пятницы | 10-10: 30 | Бесплатно | Приготовьтесь к высокоэнергетической тренировке, которая заставит вас вспотеть. Этот сеанс прямой трансляции Boot Camp будет включать в себя сочетание аэробных, силовых и скоростных элементов с использованием интервальных тренировок для получения отличных результатов. Нет необходимости в RSVP.

Cardio Blast — прямая трансляция

Понедельник | 26 июля | 10-10: 30 | Бесплатно | Если вы чувствуете малоподвижный образ жизни, вялость или просто любите кардиотренировки, тогда этот урок в прямом эфире для вас.CardioBlast предложит вам энергичную и увлекательную тренировку, чтобы заставить ваше тело двигаться, повысить выносливость и сердечно-сосудистую систему, не выходя из дома. Нет необходимости в RSVP.

НЕЙРОНАУКИ

Save the Date: Hoag 2nd Annual Virtual Reality Symposium

Пятница, 1 октября | 8.00-17.30 | Стоимость: 40 долларов | Присоединяйтесь к Хоагу на этой образовательной конференции, посвященной новейшим приложениям виртуальной реальности. Экскурсии по новому Центру расширенной визуализации и иммерсивной терапии Хоага будут доступны на этой конференции.Эта программа предназначена для врачей, терапевтов, медсестер, смежных медицинских работников и членов сообщества. Проходит в больнице Hoag Hospital Newport Beach, уровень C, комнаты CC1 и 2, шоссе 3900 West Coast. Зарегистрируйтесь на сайте.

ПИТАНИЕ

Восемь продуктов питания и напитков, которых следует избегать людям, страдающим артритом — прямая трансляция

Вторник, 27 июля | 14-14: 30 | Бесплатно | Если у вас артрит, эту презентацию нельзя пропустить. Их зарегистрированный диетолог проведет вас по восьми основным продуктам и напиткам, которых следует избегать.

ДО НАТА / ПОСЛЕ родов

Забота о вашем психическом здоровье во время беременности и после нее

На этом виртуальном мероприятии будет представлена ​​информация об услугах и новейших технологиях, которые помогут мамам управлять своим благополучием до, во время и после беременности. Посмотреть по запросу на

www.youtube.com/watch?v=jgR-jn60oh8

Внимательность для беременных и молодых мам (виртуальная)

Вторник, 26 июля в 11:00.м.-12.00 | Бесплатно | Представлено Анушей Виджеякумар, Массачусетс. Присоединяйтесь к этому виртуальному семинару, чтобы изучить инструменты медитации, внимательности и дыхательных упражнений. Практика медитации и осознанности способствует внутреннему переходу от борьбы и стрессов в нашей повседневной жизни во время беременности или после родов к исследованию внутреннего покоя и мира. Пожалуйста, возьмите с собой дневник во время этого семинара. Кому следует обратиться: беременным женщинам и молодым мамам в возрасте до одного года после родов. Каждый класс индивидуален, поэтому женщины могут посещать несколько классов.Приветствуются грудные младенцы. Обратите внимание, что с июля 2021 года за посещение этого занятия будет взиматься небольшая плата в размере 10 долларов, чтобы обеспечить доступность этого общинного образования. Ссылка на класс и детали встречи Zoom будут отправлены по электронной почте тем, кто зарегистрируется.

ГРУППЫ ПОДДЕРЖКИ

Виртуальная группа поддержки рака мочевого пузыря

Вторник, 20 июля | Бесплатно | 13:30 — 15:00 | Предоставляет взаимную поддержку и информацию для пациентов с раком мочевого пузыря и их семей.Группу ведут лицензированные клинические социальные работники и медсестры онкологии. Обсуждение сосредоточено на текущих проблемах, с которыми сталкиваются пациенты с раком мочевого пузыря и их сеть поддержки.

Эта группа поддержки будет проходить виртуально через Zoom. Инструкции о том, как получить доступ к Zoom и данные для входа в собрание, будут отправлены по электронной почте после того, как участники завершат процесс регистрации.

С вопросами пишите [email protected]

Виртуальная группа поддержки при метастатическом раке молочной железы

Среда, 28 июля | Бесплатно | 2-3:30 с.м. | Обеспечивает взаимную поддержку и информацию для пациентов с метастатическим раком груди и их семей. Группу ведут лицензированные клинические социальные работники и медсестры онкологии. Обсуждение сосредоточено на текущих проблемах, с которыми сталкиваются пациенты с метастатическим раком груди и их сети поддержки. Эта группа поддержки будет проходить виртуально через Zoom. Инструкции о том, как получить доступ к Zoom и данные для входа в собрание, будут отправлены по электронной почте после того, как участники завершат процесс регистрации.

С вопросами обращайтесь по адресу [email protected].

Виртуальная группа поддержки диабета 2 типа

, четверг, 29 июля и 12, 19 августа | Бесплатно | 4-5 часов вечера. | Диабетический центр Мэри и Дика Алленов проводит виртуальные группы поддержки для людей с диабетом 2 типа. Присоединяйтесь к другим, живущим с T2D, чтобы получить поддержку и поддержку от ваших сверстников. Независимо от того, приспосабливаетесь ли вы к своему диагнозу или лечите СД2 в течение многих лет, вас приглашают поделиться своими успехами и обсудить проблемы с другими людьми, которые понимают, каково это жить с СД2.Группа поддержки будет проходить виртуально через Zoom. Ссылка будет отправлена ​​зарегистрированным участникам по электронной почте за два дня до занятия. Ведущий занятия: Саманта Марковиц, тренер по здоровью и благополучию Диабетического центра Аллена.

Виртуальная группа поддержки гинекологического рака

Понедельник, 2 августа | Бесплатно | 14: 30ч. | Присоединяйтесь к этой ежемесячной группе поддержки, которая обеспечивает взаимную поддержку и информацию для больных гинекологическим раком и их семей. Группу ведут лицензированные клинические социальные работники и медсестры онкологии.Обсуждение сосредоточено на текущих проблемах, с которыми сталкиваются гинекологические больные раком и их сеть поддержки. Эта группа поддержки будет проходить виртуально через Zoom. Инструкции о том, как получить доступ к Zoom и данные для входа в собрание, будут отправлены по электронной почте после того, как участники завершат процесс регистрации. С вопросами пишите на [email protected].

Виртуальная ориентационная группа по химиотерапии

Вторник, 3 августа | Бесплатно | 14: 30ч. | Этот класс предназначен для всех онкологических больных, их семей или лиц, осуществляющих уход.Химиотерапия может быть пугающей, но узнав о ней больше, можно уменьшить беспокойство. Присоединяйтесь к Стейси Паттерсон, сертифицированной онкологической медсестре и медсестре-навигатору онкологии, чтобы изучить все тонкости химиотерапии и то, как она действует на ваше тело. У вас будет возможность узнать, что такое химиотерапия, чего ожидать во время лечения, а также советы по борьбе с побочными эффектами. Узнайте об услугах поддержки, доступных в Институте рака семьи Хоаг, и спланируйте способы справиться с лечением.

Виртуальная группа поддержки рака простаты

Среда, 4 августа | Бесплатно | 16-17: 30 | Эта группа обеспечивает взаимную поддержку и информацию для пациентов с раком простаты и их семей. Группу ведут лицензированные клинические социальные работники и медсестры онкологии. Обсуждение сосредоточено на текущих проблемах, с которыми сталкиваются пациенты с раком простаты и их сеть поддержки.

Эта группа поддержки будет проходить виртуально через Zoom. Инструкции о том, как получить доступ к Zoom и данные для входа в собрание, будут отправлены по электронной почте после того, как участники завершат процесс регистрации.С вопросами пишите на почту

[email protected].

Виртуальная группа поддержки рака молочной железы

Вторник, 10 августа | Бесплатно | 14: 30ч. | Эта группа оказывает взаимную поддержку и информацию пациентам с раком груди и их семьям. Группу ведут лицензированные клинические социальные работники и медсестры онкологии. Обсуждение сосредоточено на текущих проблемах, с которыми сталкиваются пациенты с раком груди и их сеть поддержки.

Эта группа поддержки будет проходить виртуально через Zoom.Инструкции о том, как получить доступ к Zoom и данные для входа в собрание, будут отправлены по электронной почте после того, как участники завершат процесс регистрации. С вопросами обращайтесь по электронной почте [email protected].

Группа поддержки «Клуба лучших дышащих»: новейшие и лучшие методы лечения ХОБЛ Среда, 14 августа | Бесплатно | 12-14 часов | Это программа обучения и поддержки, спонсируемая больницей Хоаг и поддерживаемая Американской ассоциацией легких. Он предназначен для людей с проблемами дыхания и их семей и открыт для публики.Предварительная регистрация не требуется. Проходит по адресу 520 Superior Ave., Newport Beach, первый этаж, конференц-зал 6. Открыт для публики, будут поданы легкие закуски. С вопросами обращайтесь по телефону 1.800.400.HOAG (4624). Напишите на [email protected], чтобы присоединиться к их ежемесячному уведомлению.

ЗДОРОВЬЕ

Йога (виртуальная)

Йога дает множество физических и умственных преимуществ, в результате чего

здоровый образ жизни. Присоединяйтесь к Ануше Виджеякумар, MA, Dip Mentoring, CPC, RYT, Wellness Coach в Hoag for Her Center for Wellness, чтобы получить расслабляющую и заряжающую энергией сессию йоги.Этот виртуальный класс йоги включает в себя мягкую йогу для всех уровней и включает в себя легкие упражнения на растяжку и дыхательные упражнения, чтобы зарядить вас физически и эмоционально. Дополнительные материалы: коврик для йоги и блоки. После регистрации будет предоставлена ​​уникальная ссылка для доступа к классу. Регистрация включает неограниченное количество просмотров класса. Стоимость: 10 долларов. Проконсультируйтесь с веб-сайтом, чтобы узнать дату и время.

ЖЕНСКИЕ

Здоровая грудь для жизни — Прямая трансляция

Вторник, 20 июля | Бесплатно | 6-6: 30 п.м. | Никогда не поздно узнать что-то новое о своей груди. Хорошее здоровье груди начинается с информирования. Чем больше вы знаете о риске рака груди и важности скрининга, тем больше вы можете сделать для укрепления здоровья груди. Этот класс направлен на просвещение женщин и расширение их прав и возможностей, чтобы они могли активно заботиться о здоровье своей груди. Присоединяйтесь к директору женской группы Orange Coast по маммографии Бриджит Халлам, чтобы поговорить о здоровье груди, посвященном важности маммографии, советам по профилактике, самостоятельному обследованию груди, важным изменениям груди и многому другому.

Кресло для растяжки (виртуальное)

Присоединяйтесь к Асии Йейтс, магистр наук, сертифицированному инструктору по пилатесу и координатору оздоровительного центра Hoag for Her Center for Wellness, чтобы пройти виртуальный урок растяжки на стуле. Растяжка на стуле — это практичный способ оставаться активным за рабочим столом, дома или в любом другом месте, где есть стул. Это 20-минутное занятие включает в себя различные движения в положении сидя и стоя, и все растяжки можно объединить в мини-тренировку, чтобы дать вам небольшой перерыв в оздоровлении в течение дня.Стоимость: 10 долларов. После регистрации будет предоставлена ​​уникальная ссылка для доступа к классу. Регистрация включает неограниченное количество просмотров класса.

• • •

Для получения подробного списка виртуальных классов и групп поддержки посетите веб-сайт: www.hoag.org/classes.

---

Центр для пожилых людей OASIS предлагает различные мероприятия, а также онлайн и личные уроки. Посетите веб-сайт, чтобы просмотреть их июньский информационный бюллетень. Требуется регистрация на все классы и программы OASIS.Посетите www.newportbeachca.gov/OASIS или позвоните по телефону 949.644.3244 для получения помощи.

Нажмите на фото для увеличения

Предоставлено Центром для пожилых людей OASIS

СОХРАНИТЬ ДАТУ

Время кино!

Среда, 25 августа. Показанный фильм Сезон чудес начинается в 13:00. в Центре мероприятий OASIS. Первым прибыл — первым обслужен Эквивалент в русском языке: поздний гость гложет и кость. Сводка: После трагической смерти звездной волейболистки Кэролайн «Лайн» Найдена команда разочарованных старшеклассниц должна объединиться под руководством своего жесткого тренера в надежде выиграть чемпионат штата.В ролях: Хелен Хант, Эрин Мориарти и Уильям Хёрт. Продолжительность спектакля 101 минута.

ПРОИСХОЖДЕНИЕ

Продолжительность жизни: дожить до 1010 года и старше (лично)

Вторник, 20 июля в 13:00. Представлено доктором Дунг Тринхом, главным медицинским специалистом Irvine Clinical Research, членом правления округа Ориндж при болезни Альцгеймера и врачом Memorial Care. Это мероприятие бесплатное и проходит в Зале 1. Требуется ответ на приглашение. Для регистрации звоните по телефону 949.644.3244.

Кинофестиваль в Ньюпорт-Бич ищет добровольцев

Кинофестиваль в Ньюпорт-Бич, набравший более 58 000 посетителей и более 100 миллионов просмотров в СМИ, ищет добровольцев.В настоящее время принимаются заявки на участие в кинофестивале в Ньюпорт-Бич в 2021 году в качестве добровольных рецензентов. Как рецензент-волонтер вы сможете просматривать фильмы удаленно. Посетите www.newportbeachfilmfest.com и выберите вкладку «Участвовать» в верхней части домашней страницы, затем «Волонтер» в раскрывающемся списке, где вы найдете ссылку на приложение рецензента. Кинофестиваль проходит с 21 по 28 октября. С любыми вопросами обращайтесь к Дороти Краус, координатору рецензентов, по адресу [email protected]

Поддерживая динамику наших связей

, четверг в 16:00. Присоединяйтесь к этому виртуальному «счастливому часу», организованному Джойс Свавинг, Shanti OC. Темы включают в себя акты щедрости, новое определение счастья, новые занятия, которые приносят радость и заботу о себе, и возвращение в мир. ID конференции Zoom: 82077587838. Пароль: 407029. Принесите свои собственные закуски и закуски. Нет необходимости в RSVP. С любыми вопросами звоните 949.644.3244.

КЛАССЫ

Обогащение

Возвращение в канавку (лично)

Четверг в 2 ч.м. Эту группу для личного общения ведет Джойс Свавинг, Shanti OC. Темы включают в себя поиск дружеских отношений, возвращение в мир и восстановление связи после вакцинации. Проходит в OASIS Room 5. Ответить на приглашение не нужно. С любыми вопросами звоните 949.644.3244.

Обсуждение текущих событий

Понедельник с 16:00 до 18:00. Эта виртуальная встреча призвана обеспечить форум для обсуждения тем, связанных с текущими событиями в стране и за рубежом, в дружеской обстановке.Используя Zoom, участники встречи будут по очереди представлять статьи или темы внутренних и международных событий. RSVP не требуется. Проходит в библиотеке OASIS.

Фитнес

Better Life Boxing (лично)

Этот класс под руководством Эндрю Деминга предлагает пожилым людям увлекательные, сложные и безопасные тренировки по боксу, которые они могут использовать для поддержания здоровья своего тела и мозга. Всех приветствую. Принесите коврик для йоги, полотенце и воду. Требуются боксерские перчатки.Купите их самостоятельно (перчатки размером 12 унций). Пишите на [email protected], если у вас есть какие-либо вопросы. Проверьте информационный бюллетень, чтобы узнать даты, время и стоимость.

Физическая подготовка (лично)

Инструктор: Джуди Априле. Этот класс легкой аэробики ориентирован на сердечно-сосудистую систему, изменение походки, силу и гибкость. Действия выполняются стоя, в движении и лежа на полу. Принесите коврик для упражнений и полотенце для рук. Проверьте информационный бюллетень, чтобы узнать даты, время и стоимость.

Электронная почта: [email protected].

Упражнение на стуле (лично)

Инструктор: Джуди Априле. Развивайте силу верхней и нижней части тела, повышайте гибкость, улучшайте осанку и координацию. Все упражнения выполняются сидя. Проверьте информационный бюллетень, чтобы узнать даты, время и стоимость.

Электронная почта: [email protected].

Барре, растяжение и прочность

Представлено CS Dance Factory. Живи дольше, становись сильнее! Стоя у штанги для всего класса, вы будете выполнять простые и эффективные упражнения с головы до пят, которые будут эффективными и увлекательными.Штанга обеспечивает стабильность, а вы укрепляете мышцы, улучшая баланс, подвижность и кровообращение. Растяжка для увеличения гибкости и диапазона движений, а также для уменьшения мышечного напряжения. Проверьте информационный бюллетень, чтобы узнать даты, время и стоимость.

Пилатес

Этот начальный / средний класс пилатеса преподается с учетом силы, согласованности и гибкости. Участников обучают правильному функциональному движению, чтобы можно было поддерживать их тело и предотвратить травмы. Обучается медсестрой, которая специализируется на профилактике и лечении травм.Принесите с собой коврик, пляжное полотенце, легкую и тяжелую эластичную ленту и, если хотите, легкие гантели весом 1,5 фунта. Инструктор: Кэтрин Роллинз. Электронная почта: [email protected]. Звоните 949.422.9834. Проверьте информационный бюллетень, чтобы узнать даты, время и стоимость.

Метод плавления

Иветт Касаль — инструктор. Этот класс не следует посещать, если у вас нет опыта работы с MELT. На этом занятии будут сочетаться методы увлажнения длины и методы стабилизации силы для устранения слабых звеньев, которые повреждают суставы и препятствуют оптимальному функционированию вашего тела.Информация о присоединении к конференции Zoom будет отправлена ​​инструктором после завершения онлайн-регистрации. Пожалуйста, принесите циновку и воду для питья. Пожалуйста, свяжитесь с инструктором для получения списка необходимого оборудования, [email protected].

Zumba Gold® Dance Fitness (лично)

Понедельник, 16 августа — окт. 11 с 9 до 10 утра Стоимость: 125 долларов США / 8 и среда, 18 августа — 13 октября с 9 до 10 утра Стоимость: 140 долларов США / 9. Многодневная скидка: понедельник / среда / пятница, 16 августа — октябрь. 15 с 9-10 а.м. Стоимость: 265 долларов. Знаете ли вы, что танцы обращают вспять признаки старения мозга и тела? Узнайте, как вы можете это сделать, и тренируйтесь в своем собственном темпе на танцевальной вечеринке Zumba Gold® для молодых душой. Легкие для понимания, легкие танцевальные шаги под разнообразную мотивирующую музыку. Зарегистрируйтесь сейчас, получите результат и почувствуйте радость. Представлено CS Dance Factory. Проходит в танцевальной комнате OASIS Dance Room.

Strong, Healthy Bones and Balance Mat / Standing

, вторник, 17 августа — 5 октября с 10 до 11 часов.м. Стоимость: 128 $ / 8. Преподает Кэтрин Роллинз. Если вы хотите сохранить прочность своих костей, страдаете остеопорозом или остеопенией, эти занятия для вас. Полный научно обоснованных упражнений по укреплению костей и равновесию, включающих удар, вес и сопротивление. Обучает сертифицированная медсестра Buff Bones, специализирующаяся на профилактике травм. Принесите утяжелители для лодыжек весом 1,5 фунта и коврик. Проходит в танцевальной комнате OASIS Dance Room.

Иностранный язык

Языки (лично)

Начало французского 1 и 2 и начало итальянского 1 и 2; и Начало испанского 1.Занятия проводятся с помощью Zoom и лично.

Особое внимание уделяется аудированию и устному переводу. Может взиматься материальный сбор. Начальные классы уровня 2 являются продолжением для тех, кто завершил уровень 1. Для получения дополнительной информации, дат и сборов ознакомьтесь с информационным бюллетенем или позвоните по телефону 714.979.1655.

Французский средний уровень (онлайн)

Инструктор: Лео Вортуни. Акцент делается на французском разговоре, составлении текущих тем на французском языке и чтении их классу.Группа встречается на Zoom. Для получения дополнительной информации о том, как присоединиться, свяжитесь с Лео Вортуни по телефону 949.607.9104. Электронная почта: [email protected].

Немецкий — Продвинутый (онлайн)

Инструктор: Роберт Х. Фриис, доктор философии. Акцент делается на грамматике, разговорной речи и переводе для продвинутых студентов. Участникам предоставляются упражнения. Чтобы RSVP или узнать больше о присоединении к этой группе, напишите доктору Фриису по адресу [email protected].

Музыка и танцы

Знакомство с бальными танцами (лично)

, среда, авг.18 окт. 13 с 10: 15-11 утра Стоимость: 160 $ ​​/ 9. Приходите изучать простые базовые образцы и техники бродвейского танца. Партнер не нужен, как этому учат в небольшой группе. Шаги разбиты, поэтому новички могут сразу же уверенно танцевать. Наслаждайтесь любимыми бродвейскими мелодиями и узнайте, почему танец так важен для вашего мозга, вашего сердца и вашей души! Дополнительные возможности производительности.

ПРОДОЛЖАЕТСЯ

Двойной мост

вторник / пятница с 9:45.м.-14:00 Стоимость: 1 доллар. Пригласите своего партнера поиграть. Столик нужно заказывать заранее. Свяжитесь с Терри и Джином Казавантом по адресу [email protected] или позвоните по телефону 949.854.8138.

Mah Jongg

Понедельник / Пятница с 12:30 до 15:30. Группа возвращается в понедельник, 19 июля. Бесплатно. Опытные игроки встречаются, чтобы поиграть. Под руководством Дорис Мельник и Дэйва Марголиса. RSVP не требуется. Проходит в OASIS Room 3. За дополнительной информацией обращайтесь по электронной почте [email protected] или [email protected].

Виртуальная игра на барабанах с Lee Kix

Приходите и сделайте несколько звуков с Ли Кикс.Играйте на виртуальном Zoom Drum Circle. Откройте для себя свой собственный внутренний ритм, играя с другими веселыми пожилыми людьми.

Вторая среда месяца в 10:00. Посетите веб-сайт для получения дополнительной информации, идентификатора встречи и пароля.

Let’s Go Trippin ’

Исследуйте мир с помощью виртуальных туристических шоу, которые ведет местный эксперт по путешествиям Нино Мохан. Новые места посещаются каждую неделю либо с живым, либо с предварительно записанным слайд-шоу, включая фотографии, видео и личное повествование Мохана.

Каждую субботу в 11.00 или 15.30. Чтобы присоединиться к встрече, перейдите на сайт www.virtualtraveltalks.com/this-week/.

Полное расписание можно найти на веб-сайте.

ПАРУСНЫЙ

Парусный клуб OASIS делает прогулочный парусный спорт доступным для членов и их гостей и предоставляет инструкции по управлению парусным спортом для тех членов, которые хотят научиться управлять парусной лодкой. Наслаждайтесь плаванием круглый год на наших прекрасных шлюпах Catalina 34 MKII, OASIS-V и OASIS-VI. Оба в отличном состоянии и готовы к эксплуатации в любых погодных условиях.Парусный спорт иногда бывает спокойным, часто сложным и всегда приятным. Дружелюбные члены клуба приветствуют как опытных, так и новых моряков. Ежемесячный взнос составляет 50 долларов. Парусный спорт бесплатный. (Google «парусный клуб оазиса» для нашего веб-сайта).

Позвоните председателю совета директоров Лауре ДеСото по телефону 714.318.5832 или напишите по электронной почте [email protected]

для получения подробной информации о членстве.

СПЕЦИАЛЬНЫЕ ПРОГРАММЫ

Age Well Senior Services Meals On Wheels

С понедельника по пятницу для пожилых людей (60 лет и старше), которые имеют право на участие в программе, доставляются три полноценные обеды.Добровольцы уделяют время своим будням и используют свои автомобили, чтобы с любовью следить за тем, чтобы ни один пожилой человек не остался без еды. Если у вас есть вопросы, как это работает, и чтобы узнать, подходите ли вы или ваш близкий человек, позвоните по телефону 949.718.1811.

OASIS Caring Companions

Если вы заинтересованы в регулярном дружеском чате с сотрудником, возьмите чашку кофе или чая и свой телефон, чтобы подключиться к сердечному разговору.

Понедельник-пятница. Бесплатно. Звоните 949.644.3244 или по электронной почте [email protected].

Доставлено старшей кухни

Age Well Senior Services заключила партнерские отношения с 10 местными ресторанами и предприятиями общественного питания, чтобы привлечь пожилых людей из OC, более 50 лиц, осуществляющих уход, и членов их семей. По цене 9,95 долларов за обед. Бесплатная доставка. Зарегистрируйтесь и сделайте заказ на сайте www.myagewell.org.

SHARP (Программа помощи пожилым людям по ремонту жилья)

Программа помощи пожилым людям по ремонту жилья в Ньюпорт-Бич (SHARP) направлена ​​на оказание помощи пожилым людям с доходом, которые нуждаются в критическом ремонте или модификациях дома из-за требований доступности, проблем безопасности, здоровья и благополучия или цитирования Кодекса правопорядка.Для получения дополнительной информации позвоните по телефону 949.644.3244 или посетите сайт www.newportbeacgca.gov/oasis.

Транспорт

OASIS обеспечивает транспорт от обочины до обочины для посещения врача, покупки продуктов и других важных дел в пределах города в рамках программ Care-A-Van и Shuttle. Стоимость: 3 доллара в одну сторону. Оплата: всадники покупают карту для поездок, чтобы использовать ее для оплаты, которая продается номиналом 12, 30 и 60 долларов. Карты можно приобрести в Администрации или у водителя.Право на участие: должен быть старше 60 лет, проживать в частной резиденции, проживать в пределах Ньюпорт-Бич, Корона-дель-Мар или побережья Ньюпорта и больше не водить автомобиль. Услуга доступна с понедельника по пятницу с 8:00 до 16:30. Рекомендуется делать предварительный заказ минимум за три рабочих дня. Для регистрации звоните по телефону 949.644.3244.

ТЕХНИЧЕСКАЯ ПОДДЕРЖКА

Группа поддержки по болезни Альцгеймера (личные и виртуальные встречи)

Для членов семьи и опекунов. Вторая среда месяца — виртуальная по цене 1 р.м. Для информации звоните 844.373.4400.

Четвертая среда месяца — лично в 10:00. Ответить на приглашение не нужно.

Делитесь поддержкой и получайте ценную информацию и ресурсы от людей, которые понимают. Представлено больным Альцгеймером округа Ориндж.

Сострадательные друзья

Третья среда каждого месяца в 18:30. Электронная почта для ссылки:
[email protected].

Поддержка скорби

Второй и четвертый четверг в 3 р.м. Позвоните по номеру 949.644.3244, чтобы ответить.

Юридическая помощь и консультации по программе Medicare

HICAP: Программа консультирования и защиты интересов по страхованию здоровья. Консультанты HICAP предоставят вам информацию о медицинском страховании, Medicare, плане приема лекарств Part D, Medi-Cal, HMOs, дополнительном и долгосрочном страховании по уходу. Доступно два раза в месяц. Назначения необходимы и проводятся в административном офисе OASIS. Юридическая информация: юристы жертвуют свое время и предлагают бесплатную получасовую консультацию.Назначения необходимы; звоните 949.644.3244. Консультации проводятся в офисе администрации OASIS. Налоги: эта услуга в настоящее время приостановлена ​​из-за COVID-19 до дальнейшего уведомления.

Консультация врача

Бесплатная личная индивидуальная телефонная консультация с доктором Биллом Лю, фармацевтом Управления здравоохранения округа Ориндж, для обсуждения эффективных стратегий лечения, направленных на повышение эффективности и минимизацию побочных эффектов лекарств и потенциальных взаимодействий с ними. Звоните 714.972.3726, чтобы записаться на прием.

ТЕХНОЛОГИЯ

Частные уроки технологий с Кэрол Кампер

Частное обучение (может быть личным или онлайн в зависимости от предпочтений), разработанное с учетом ваших потребностей под руководством квалифицированного инструктора с более чем 25-летним стажем обучения компьютерам взрослых. Подробная профессиональная помощь для вашего компьютера (ПК или MAC), планшета, iPhone или iPad. Даты и время согласовываются инструктором и студентом до регистрации.Регистрация и оплата в OASIS за пять (5) рабочих дней до занятия. После регистрации возврат средств невозможен. Свяжитесь с инструктором напрямую, чтобы установить время до начала занятий. Звоните 949.230.5902. Стоимость: 60 долларов в час.

Введение в Word

, четверг, 22 июля — 12 августа, с 9: 45-10: 45 Стоимость: 68 долларов США. Инструктор: Барбара Инь Мильберт. Научитесь открывать и сохранять новый документ, вырезать, копировать и вставлять, использовать проверку орфографии, изменять шрифт, размер текста, стиль и цвет, упорядочивать файлы, вставлять изображения и т. Д.Требование: Основы работы с компьютером или эквивалент. Проходит в компьютерной лаборатории OASIS.

Знакомство с Excel

, четверг, 22 июля — 12 августа, с 11 до 12 часов. Стоимость: 68 долларов. Инструктор: Барбара Инь Мильберт. Научитесь управлять, обрабатывать и просматривать данные в электронной таблице. Используйте разные функции Excel. Вставьте графику в вашу электронную таблицу. Требование: Основы работы с компьютером и навыки или эквивалент. Проходит в компьютерной лаборатории OASIS.

eBay 1

Среда, 25 июля с 10 а.м.-12.00 Стоимость: 36 долларов. Инструктор: Барбара Инь Мильберт. Научитесь покупать и продавать на eBay. Необходимое условие: навыки работы с компьютером; знаком с интернетом. Проходит в компьютерной лаборатории OASIS.

Основы работы с компьютером

Понедельник, 26 июля — 9 августа, с 10 до 12 часов. Стоимость: 45 долларов. Инструктор: Карл Кампер. Хотели ли вы в прошлом году улучшить навыки работы с компьютером дома? Это вводный курс, который поможет вам начать работу с компьютером. Это будет практический опыт с упором на то, как пользоваться мышью, комфортно взаимодействуя с клавиатурой, а также на некоторые базовые поисковые запросы в Интернете.Вы узнаете «анатомию» «окна», изучая программы WordPad и Paint. Для занятий не обязательно иметь компьютер. Класс будет проходить с использованием «Windows 10» и не предназначен для пользователей компьютеров Apple / Mac, хотя большинство концепций применимо к обеим платформам. Проходит в компьютерной лаборатории OASIS. По вопросам обращайтесь к инструктору по телефону 949.230.5902.

Выборка приложений

Среда, 28 июля и вторник, 3 августа с 10:30.м. -12: 30 Стоимость: 40 долларов. Инструктор: Кэрол Кампер. Изучите лишь некоторые из множества приложений, доступных на вашем iPhone / смартфоне или iPad / планшете, включая Uber и Lyft, путешествия, обмен валюты и карты, электронные книги, включая Kindle, и бесплатные электронные книги, которые можно загрузить из библиотеки Ньюпорт-Бич и фото совместное использование, включая Instagram. Свяжитесь с инструктором, если у вас есть какие-либо вопросы относительно версии вашего устройства для этого класса. Перед занятием с вами свяжется инструктор и расскажет, как загрузить приложения на ваше устройство.Проходит в компьютерной лаборатории OASIS. По вопросам обращайтесь к инструктору по телефону 949.230.5902.

Создание альбома Shutterfly и потрясающей коробки

Среда, 4 августа с 10:30 до 12:00. и понедельник, 23 августа, с 9:30 до 11:30. Стоимость: 40 долларов США. Инструктор: Кэрол Кампер. Узнайте, как сделать фотоальбом для печати, используя веб-сайт Shutterfly. Используя приложение Shutterfly Smartphone, вы также узнаете, как загружать изображения со своих устройств прямо в свою учетную запись Shutterfly.Awesome Box — это онлайн-программа, которая дает друзьям и родственникам возможность делиться фотографиями и сообщениями для особых случаев. Эти «открытки» затем печатаются и становятся настоящими сувенирами. Приходите и исследуйте свое творчество в этом веселом, основанном на проектах классе. Предпосылка: Базовый компьютер. Проходит в компьютерной лаборатории OASIS.

Основные сведения об iPAD

Вторник, 10 августа с 13:00 Стоимость: 40 долларов. Инструктор: Кэрол Кампер. Этот класс поможет вам изучить основы вашего Apple iPad. Вы расскажете об использовании iPad в качестве устройства для чтения, доступе в Интернет, отправке электронной почты и просмотре видео / фильмов.Вы также научитесь делать фотографии и сохранять их, а также пользоваться календарем. Проходит в компьютерной лаборатории OASIS. По вопросам обращайтесь к инструктору по телефону 949.230.5902.

Цифровое редактирование фотографий

, четверг, 26 августа, с 9: 45-10: 45 Стоимость: 52 доллара. Инструктор: Барбара Инь Мильберт. Научитесь загружать фотографии с камеры или смартфона на компьютер. Разложите изображения по папкам. Научитесь редактировать свои цифровые фотографии с помощью программы для редактирования фотографий.Требование: Основы работы с компьютером или эквивалент. Возьмите с собой в класс телефон и шнур камеры. Проходит в компьютерной лаборатории OASIS.

Знакомство с Facebook и сайтами социальных сетей

, четверг, 26 августа — 9 сентября с 11:00 до 12:00. Стоимость: 52 доллара. Инструктор: Барбара Инь Мильберт. В этом вводном классе вы узнаете о Facebook, а также о плюсах и минусах присоединения к этой популярной социальной сети. Вы также узнаете, как создать учетную запись и выбрать настройки безопасности и конфиденциальности.Кроме того, вы затронете другие сайты социальных сетей: Twitter, Snapchat, Instagram и Pinterest. Требование: Основы работы с компьютером и эквивалентные навыки. Проходит в компьютерной лаборатории OASIS.

• • •

Для получения дополнительной информации о занятиях и мероприятиях звоните в OASIS с понедельника по пятницу с 8:00 до 17:00. или посетите www.newportbeachca.gov/OASIS.

---

Самые популярные

1. Алхимик Пауло Коэльо (P)

2. Circe Мэдлин Миллер (P)

3. Беседы с друзьями Салли Руни (P)

4. Дейзи Джонс и Шесть Тейлор Дженкинс Рид (P)

5. Через пять лет Ребекка Серле (П)

6. Тихий пациент Алекс Михаэлидис (P)

7. Где поют раки Делии Оуэнс (P)

8. Писатели и любовники Лили Кинг (P)

9. Каста: истоки нашего недовольства Изабель Вилкерсон (H)

10. Blue Mind Уоллеса Дж. Николса (H)

(H-твердая обложка, P-мягкая обложка)

Новые и известные

1. Тревожные люди Фредрик Бакман (P)

2. Людей, которых мы встречаем в отпуске Эмили Генри (P)

3. Миграции Шарлотта МакКонаги (P)

4. То лето Дженнифер Вайнер (H)

5. Бумажный дворец Миранды Коули Хеллер (H)

6. Купите себе гребаные лилии Тары Шустер (P)

7. Golden Girl Элин Хильдербранд (H)

8. Последнее, что он мне сказал Лора Дэйв (Д)

9. Атлас вымерших стран , Гидеон Дефо (H)

10. World Travel Энтони Бурден (H)

(H-твердая обложка, P-мягкая обложка)

Самые популярные среди детей

1. Может быть Коби Ямада (Д)

2. Школа шпионажа Стюарта Гиббса (P)

3. Миссия на строительной площадке: снос! Автор: Шерри Даски Ринкер (Д)

4. В поисках многого Коби Ямада (H)

5. Run Wild Дэвид Ковелл (H)

6. Голубь хочет щенка! Мо Виллемс (Д)

7. Рыба Pout-Pout очищает океан Дебора Дизен (H)

8. Они оба умирают в конце Адам Сильвера (P)

9. Куриный отряд , Дорин Кронин (P)

10. Лагерь , Кайла Миллер (P)

(H-твердая обложка, P-мягкая обложка, книга BB-Board)

События в книжном магазине Lido Village:

— Каждое воскресенье с 9:30 до 10:00 — время рассказов в Lido Village Books.

Lido Village Books

Лидо Марина Вилладж

3424 Via Oporto # 102

Ньюпорт-Бич

949.220.7632

www.

No related posts.