10 лучших эффективных комплексов упражнений новичку

Для современного человека красивое спортивное тело является неотъемлемой составляющей успешного образа жизни.

И ничто так не украшает фигуру, особенно мужскую, как два ряда кубиков на животе. Их наличие сообщает окружающим, что этот человек недалек от спорта и обладает крепким и выносливым торсом.

 

Однако нужно учитывать специфику брюшной области при составлении программы тренировок для мышц пресса.

Если этого не делать, титанические усилия дома или спортзале, могут не принести желаемых результатов.

Тренажерный зал

Очень большую нишу в современном бизнесе сегодня занимают различные фитнес центры, в которых любой желающий может заниматься корректировкой своей фигуры.

Это удобный вариант для городских жителей, не имеющих возможность организовать спортплощадку на улице.

К тому же, отпадает необходимость в покупке различных тренажеров и их техническом обслуживании.

Самый главный плюс тренажерного зала – это его оснащение.

Тем, кто не готов проводить лишние минуты в совершении изматывающих и причиняющих боль подходах, можно повысить интенсивность каждого движения.

Благодаря этому, программа тренировок пресса в тренажерном зале может легко видоизменяться.

Рекомендации

Занятия в зале отличаются от домашних или уличных. На них можно гораздо сильнее и правильнее прорабатывать отдельные области живота.

И для того, чтобы получить наилучший результат нужно придерживаться некоторых правил.

Нужно определиться с частотой тренировок. Не стоит при каждом посещении делать серию на пресс. Это такая же мышца, как и любая другая, ей тоже нужен отдых.

Поэтому, желательно выбрать определенный день или два в неделю для полноценной тренировки.

Еще можно выполнять 1-2 подхода в начале или конце занятия. Помните, что если вы работаете с тяжелыми весами и делаете базовые упражнения, ваш пресс хорошо напрягается.

Многие новички, пересмотрев боевиков про китайских боевых мастеров или профессиональных спортсменов, думают, что сделав 1000 повторений, они добьются таких же форм, как и у героя.

 

Это миф. Профессиональные актеры, так как могут позволить себе хороших тренеров, знают, что не стоит делать более 15-25 повторений за подход.

После этого количества, брюшная область устает и вы качаете не пресс, а другие мышцы.

Программа тренировок на пресс для девушек часто включает боковые наклоны. Это позволяет подтянуть талию, и придать ей привлекательный вид.

Но не стоит уделять таким движениям слишком много внимания или использовать слишком большой вес. В противном случае можно получить гипертрофированные бока, которые выглядят не лучшим образом.

Нижние кубики самые прихотливые и для их получения нужно прикладывать много усилий.

Для их проработки отлично подойдет программа тренировок пресса на турнике.

Для этого совершаются концентрированные подъемы ног, при выполнении которых нужно сосредоточиться на нижней части живота.

Необходимо менять тип упражнений и их выполнение. Благодаря этому меняется тип нагрузки и мышцы испытывают дополнительный стресс, что ведет к ускорению прогресса.

Программа тренировки

Для того чтобы получить максимально быстрый результат нужно менять нагрузку через определенный период занятий.

 

Поэтому необходимо составить программу тренировок пресса на месяц, после выполнения которой желательно увеличить количество подходов или добавить другие движения.

• Классические скручивания на полу или скамейке 15Х4;
• Подъем ног на турнике 15Х4;
• Скручивания под углом 15Х4;
• Из упора присед в упор лежа 20Х4;
• Планка 1-3 минуты.

 

Начинать заниматься нужно со своим весом. После того, как мышцы перестанут болеть после тренировок, желательно начать использовать дополнительные веса. Для этого подойдут гантели или блины со штанги.

 

Программа тренировки пресса для мужчин должна быть более интенсивной. Это связано с особенностью фигуры, которую не нужно сохранять, и общим планом занятий.

Выполнение таких упражнений как приседания и становая тяга требует большого усилия от мышц брюшной области.

Поэтому женщинам, стремящимся к стройному телу, можно не использовать большие веса, выполняя повторения.

Домашние занятия

Изначально тренировать пресс начали спортсмены, занимающиеся боевыми видами искусств. Они не преследовали цели сделать свой живот рельефнее, их основной целью была прочность. Поэтому они не использовали тренажеры для наращивания дополнительной массы.

Используя накопленный опыт мастеров и знание человеческой физиологии, можно составить эффективную программу тренировок пресса в домашних условиях.

Для этого нужно понимать, какую цель вы преследуете. Занимающиеся боевыми видами спорта люди и так достаточно нагружают свой пресс.

Поэтому нужно подобрать упражнения для людей, желающих привести в тонус свою фигуру и получить желаемый рельеф.

Для прогресса необходимо:

• Заниматься регулярно;
• Использовать утяжелители;
• Комбинировать упражнения;
• Качественно восстанавливаться.

Полезные упражнения

Кроме стандартных скручиваний и подъемов ног, программа тренировки пресса дома может включать интересные движения. Это позволит совместить нагрузку от разных упражнения.

Склепка

Одно из самых эффективных упражнений, придуманных человеком. Выполняя его, можно, даже в домашних условиях добиться очень хороших результатов.

Она прорабатывает всю область живота в равной степени, что позволяет увеличивать интенсивность и уменьшить время тренировки.

Лежа на спине, одновременно нужно поднять ноги вертикально вверх, и выполнить скручивания. Для удобства и полноценной амплитуды желательно тянуться кончиками пальцев к пальцам стоп.

В момент наивысшего сокращения, человек похож на согнутую пополам склепку, у которой точка опоры приходится на ягодицы.

 

Велосипед

Отличное движение для сжигания лишних калорий и проработки пресса. Кроме этого, его регулярное выполнения позволяет укрепить сердечно-сосудистую систему.

Это улучшает не только самочувствие, но и гормональный фон, благодаря чему значительно улучшается настроение.

Лежа на спине, положить руки за голову. На выдохе дотянуться до противоположного колена локтем, согнув корпус и ногу.

После этого вернуться в начальное положение и повторить движение с другим локтем и коленом.

Статические подъемы

Статические упражнения позволяют придать мышцам большую эластичность. Их можно выполнять в самом конце для заминки и доработки области.

Их суть заключается в замедлении негативной фазы упражнения. При скручивании, поднимать корпус нужно с обычной скоростью, а опускать медленно, желательно не менее 10-20 секунд. То же самое и с подъемами ног.

Ролик

Небольшой тренажер, который не занимает много места, но может принести очень много пользы. Он оказывает большую нагрузку на весь корпус, благодаря чему увеличивается устойчивость и ловкость.

Для выполнения нужно взяться за ручки ролика, опираясь на коленки, на прямых руках катать колесо по полу.

На ваши суставы будет оказываться большое давление. Поэтому перед выполнением данного упражнения желательно хорошо разогреться и уделить хотя бы неделю отжиманиям от пола.

Программа

• Классические скручивания на полу 15-30Х4;
• Подъем ног 15Х4;
• Склепка 10Х4;
• Наклоны в бок 20-30Х4;
• Велосипед 10Х4;
• Колесо 10Х4.

В зависимости от состояния мышц и нервной системы можно видоизменять упражнения. Таким образом можно увеличить нагрузку, если ее не хватает.

Как сделать живот рельефным

Для того, чтобы окружающие видели результат вашей работы, а не просто для сильных и крепких мышц, нужно выполнять упражнения и соблюдать диету.

Некоторым людям, обладающим телосложением эктоморфов это делать не обязательно. Их обмен веществ не характеризуется отложением излишков питательных веществ.

А тем, кто имеет жировую прослойку, придется поубавить количество углеводов в своем рационе.

Желательно избавится от сахаросодержащих продуктов, заменив их белковыми или клетчаточными.

Кроме этого, ускорить процесс удаления лишнего жира можно, если уделять 15-20 минут кардио тренировкам ежедневно.

Не нужно изматывать себя продолжительными марафонами. Достаточно бежать в легком темпе на беговой дорожке или крутить педали со средней скоростью.

Излишний стресс для нервной системы никому не нужен.

 

Организм будет некоторое время перестраиваться, и человеку будет не комфортно без старых привычек.

Поэтому не нужно излишне себя напрягать. Лучше всего плавно переходить на нужный режим питания и тренировок.

Фото программы тренировок для пресса

7 программ лучших упражнений для эффективного результата (схемы, видео, фото)

Данная статья расскажет, как накачать мышцы пресса дома или в тренажёрном зале, поможет подобрать программу идеальных упражнений, подтолкнет к хорошему питанию.

Пресс — это мышца, которую можно тренировать практически где угодно. Тренируется пресс за счет сгибания тела.

Так как наши мышцы участвуют в повороте туловища — нужно их держать в тонусе. В первую очередь вашему телу проще делать разные движения, а во вторую приятно выглядеть самому.

Существует огромное количество упражнений для этого, от простых действий, которые можно делать дома к сложным, где на помощь приходят тренажёрные залы.

Тренировка пресса в зале

Люди которые хотят эффективный результат и желают его быстрее получить, записываются в залы, где могут посоветоваться с тренером.

В тренажёрном зале упражнения на пресс требуют особого внимания, и перед посещением зала ваш организм должен быть пуст, не нужно наедаться.

Для создания желаемого результата, нужно хотя бы 3 раза в неделю посещать комплекс, уделяя 15-20 минут для прокачивания мышц живота.

 

Но каждый может сам регулировать количество раз и подходов, смотря по своему состоянию.

Не делайте много нагрузок сразу, дайте организму привыкнуть к изменениям. Научитесь дышать безошибочно во время тренировки пресса, правильное дыхание помогает и делает занятие безупречным, позволят быстрей достичь результата.

Запомните — нагрузки на мышцы живота должны быть, но не за счет спинных или поясничных мышц — это повлечет серьезные последствия, в том числе и травмы.

Поднимание корпуса на скамье

Лягте на скамейку, дышите ровно, поднимать корпус нужно до тех пор, пока не будет между вами и скамейкой прямой угол.

На вдохе вернитесь в прежнее положение. Не пытайтесь увеличить скорость и не делайте резких рывков, держа руки за головой, локти разведите в стороны.

Не прижимайтесь к груди лицом, должно быть расстояние. Для сложности процесса смените наклон скамьи.

Скручивание на фитболе

Сядьте на мяч и подвиньте таз вперед. Держите бедра на уровне спины, не опускайте их. Поставьте ноги на ширину своих плеч и согните их в коленях, стопы должны быть прижаты к полу.

Плечи опускайте ниже тела. Руки можете для облегчения держать на груди.

При выдохе часть корпуса приподнимите, не отрываясь от фитбола. На вдохе примите первое положение. Все делайте постепенно без рывков и плавно.

К сожалению не все могут посетить тренажерный зал, но это не повод отказаться от плоского живота и прокачанного пресса, ведь можно начать тренировку пресса в домашних условиях.

Сами подбираете себе график, когда вам удобно заниматься. Не нужно никаких тренажёров и сложного оборудования.

Больше всего тренировки и упражнения подходят для девушек, которые в ожидания летнего сезона желают хорошо выглядеть

Сгибание корпуса лежа

Положите руки за голову и прилягте на спину, но помните локти разведены в разные стороны, колени согните.

Наклоняйте тело на выдохе вперед — старайтесь как можно лучше втягивать в себя живот, во время работы над собой, это даст вам хороший результат.

На выдохе опуститесь в обратное положение. Делаете три подхода, сколько сможете.

Упражнение с вращением в другую сторону

Лежа на спине — начало тоже, что и в выше сказанном упражнении. На выдохе поднимайте корпус — правым локтем доставая к левому колену.

Возвращаемся в прежнее положение, делаем то же самое только в другую сторону. Этим заданием тренируем мышцы. Упражнение делаем также в три подхода.

Вращения в одну сторону

Положение тоже, что и было, только дотягиваемся локтем к пятке. Левым к левой ноге и наоборот правым, соответственно, к правой.

Если вам сложно локтем, то выпрямите руку, и тянитесь ей. Повторяйте задание в три подхода, столько раз можете.

В домашних условиях совсем не значит, что тренировка пресса дома, должна быть короткой. Нагружайте себя, не жалейте.

Не значит, что нет тренера, нет результата. Результат будет если вы этого хотите.

Если желаете дополнительных упражнений, вы легко можете скачать себе видео ролики прокачки пресса. Можете увидеть как все это делается и какой результат получается.

Многие в своих программах тренировок на пресс совершают ошибки. Кажется вроде бы делаете все правильно, но на с самом то деле — высокий подъем корпуса дает нагрузку не на живот, а на бедра.

Для хорошей тренировки поднимайте корпус не слишком высоко от пола — это будет более эффективное упражнение.

Высокая скорость дает нагрузку на спину и суставы, в таком случае они могут травмироваться. Действия должны быть плавными. Чувствуйте как работают ваши мышцы.

Не позволяйте во время упражнений помогать себе руками, так как будет болеть шея, а не мышц живота.

Нельзя полностью расслабляться при опускании, тогда эффект будет только на половину. Правильно дышите, не оставляйте ваш организм без кислорода.

Правильное питание — залог достижения цели

Бывает такое, что делаешь упражнения, делаешь, а желаемого результата нет? Знаете какая причина? 70% успеха зависит от правильного питания.

Рассмотрим примеры правильного питания. Фрукты и овощи помогут сжигать жир и одновременно вкусно кушать.

Не нужно заранее пугать себя, что сидя на диете — лишаете себя радостей жизни. Если правильно подобрать рацион — то получиться наоборот.

Пряности.

Учеными доказано, что красный молотый перец способствует быстрому обмену веществ.

Корица — улучшает жировой обмен и углеводный.

Имбирь — своими органическими кислотами, стимулирует выработку желудочного сока.

Горчица — вырабатывает гормоны, которые перерабатывают жир в энергию.

Белок — как основа вашего рациона

Жир уходит лишь тогда, когда в вашем питании появляется белок.

Яйца — это протеин, который включает в себя необходимые аминокислоты. Легко усваивается и можно употреблять каждый день.

Грибы — заменитель мяса. Также содержат много протеина, но для более хорошего эффекта, их нужно сушить.

 

Бобы — их нужно смешивать со злаками. Они практически не содержат жиров. Низкокалорийные и надолго устраняют ваш голод.

Орехи — хороший источник белка. Их потребление должно быть умеренным, так как они содержат жиры. Употребляют к добавкам в салаты.

 

Шпинат — очень хорошо подходит для вашего рациона, готовят различные супы-пюре, гарниры, начинки для пирогов и другое.

Капуста — содержит растительный белок. Самой полезной для диеты есть брокколи, она снижает уровень глюкозы в крови. Есть ее желательно в сыром виде.

Злаки — их употреблять нужно умеренно, не более 150 г в сутки, так как там содержится крахмал, а это сложный углевод.

Ритм жизни при прокачке пресса

• Силовые упражнения практиковать.
• Побольше пить воды и чая, но холодного.
• Есть как минимум 5 раз в день не большими порциями.
• Использовать в своем питании белковые продукты.
• Пить черный кофе без сахара.
• Регулярно заниматься физическими нагрузками.

Все диеты идеально сочетаются с физическими нагрузками. Но и нагрузки должны быть хорошо подобраны.

Для хорошей тренировки изначально проведите разминку, которая поможет вам размять все группы мышц.

Задачи с которыми справляется разминка:

• растяжка мышечных систем;
• увеличивает частоту пульса;
• аэробные нагрузки.

Во многих случаях, разминка позволяет избежать травм, повышает эффективность тренинга, расширяет капилляры, ускоряет процесс метаболизма.

Разминка бывает разной, начиная от простой и заканчивая тяжелой. Происходит подготовка всех систем организма к тренингу.

В ходе выполнения задачи повышается температура всего тела, активизируется метаболизм. Занимает разминка — около 15 минут.

Начните с легкой пробежки, дальше вращения туловища, потом прыжки со скакалкой. Постарайтесь хорошо разогреться.

Не перегружайте себя здесь, лучше потратьте свои силы на прокачке пресса.

Итак, для хорошего результата не забываем основные правила.

Первое: все зависит от правильного питания, а уж остальное от тренировок и нагрузок.

Второе: не забываем о правильном дыхании, так как оно способствует хорошему результату.

Третье: следите за своим подбородком и спиной, так как при неправильном исполнении вам будут болеть не те мышцы, и результат будет не тот.

Четвертое: давайте нагрузку постепенно, вашему организму нужно привыкнуть к данным заданиям. Далее уже будет проще и легче. Так что верим в себя, правильно выбираем рацион и в бой.

Фото тренировки на пресс

ТОП 10 лучших упражнений для пресса на неделю: фото+видео инструкция техники выполнения

Каждому человеку, несомненно, хочется выглядеть красиво и привлекательно и, конечно же, иметь хорошую физическую форму, но многие люди вспоминают о том, что нужно привести тело в тонус только перед определенными событиями, например, отпуск или какое-либо важное событие.

Именно поэтому многих людей волнует вопрос, как быстро получить желаемый результат, в том числе и как прокачать пресс за неделю. Последний вопрос очень часто волнует именно девушек.

Поэтому в данной статье мы расскажем вам о возможностях получения данного результата.

Каждый человек понимает, что для получения результата необходимо прилагать немалые усилия. Это же касается и тренировок на пресс.

Получить идеальные кубики за неделю невозможно, но для получения рельефа в области живота достаточно будет пары недель.

Для получения максимального результата, конечно же, необходимы регулярные тренировки в зале, но если нет возможности регулярно посещать зал, то можно выполнять тренировки в домашних условиях.

Для тренировок существует масса упражнений, выполнение которых возможно и в домашних условиях без применения специального инвентаря.

Пресс за неделю в домашних условиях

Для достижения результатов в прокачке мышц живота необходимо следовать графику тренировок и програме тренировок.

Естественно, только тренировок в достижении результата будет недостаточно. Важно следовать рекомендациям диетологов и строго их соблюдать, иначе, все ваши старания в виде физической нагрузки будут незаметны.

Основные рекомендации диетологов:

В первую очередь, необходимо исключить из рациона питания все вредные продукты, в том числе и жирную, жареную пищу.

Также очень важно свести к минимуму употребление соли, которая задерживает в организме излишнюю воду.

Сахар и все сладости так же необходимо свести к минимуму.

Основные приемы пищи необходимо поделить на несколько маленьких приемов пищи и распределить их так, чтобы промежуток между их приемами составлял 3-4 часа.

Для того чтобы ускорить метаболизм нужно увеличить количество потребляемых жидкостей в сутки минимум до 1,5 литров. Благодаря этому, из вашего организма начнет уходить все лишнее и это поможет поскорее увидеть желаемые кубики пресса на животе.

Конечно же, правильного питания будет недостаточно, но на этом будет первый шаг в достижении быстрого результата в появлении кубиков пресса за неделю.

Получить пресс за 1 неделю, задача не из простых, да и достичь появления кубиков за столь короткий промежуток времени невозможно.

Но для того, чтобы пресс стал появляться, недели будет достаточно. За это время мышцы живота придут в тонус и вам захочется стремиться дальше к появлению результата.

Кстати, классическое упражнение на мышцы пресса не только позволяет получить кубики на животе, а также помогает укрепить мышцы спины, что тоже немаловажно в повседневной жизни каждого человека.

Сколько раз в неделю нужно качать пресс

Програма тренировок мужчин и девушек в прокачке пресса отличается. Но в них есть так же и одинаковые аспекты, например, периодичность тренировок.

Тренировки для получения быстрого результата должны быть через день или через 48 часов. Данный промежуток времени необходим для восстановления сил и адаптации мышц к тренировкам.

Также рекомендуется выполнять упражнения подходами от 4 до 6 подходов за раз и перерыв между подходами должен быть не более 3 минут.

Все упражнения должны выполняться до момента ощущения мышц, в данном случае, до того момента, пока вы не почувствуете мышцы пресса в момент выполнения упражнения.

Помимо классического упражнения на пресс есть еще достаточно эффективное упражнение под названием гиперэкстензия, при выполнении которого задействованы не только мышцы пресса, но и ягодичные мышцы и мышцы ног.

А также, можно дополнять свою тренировку упражнением «прогиб». Для выполнения данного упражнения необходимо положить ноги на пол и максимально сильно стараться приподнять туловище.

Пресс за неделю для девушек

Перед началом упражнений необходимо делать разминку, для разогрева мышц, также, разминка важна для тонуса всех мышц и её выполнение обязательно каждый день.

Тренировку нельзя выполнять на полный желудок, а так же на голодный желудок. Лучше выполнять тренировку пусть 1,5 часа до приема пищи и 1,5 часа после.

Каждый день так же нужно увеличивать общее количество повторений, для того, чтобы ваш организм не привыкал к нагрузке, а также это важно для более быстрого получения результатов.

Каждый день тренировки будут делиться на несколько подходов с разным количеством упражнений в подходе.

В данной статье описано только классические скручивания тела. Также, тренировку можно дополнить косыми скручиваниями тела и другими упражнениями на ваше усмотрение.

Если вы дополняете тренировку другими упражнениями, на разные группы мышц, то упражнения на пресс нужно ставить в конец тренировки.

Все упражнения на пресс необходимо выполнять не закрепляя ноги. Это увеличивает расход энергии и сжигание большего количество калорий.

Упражнения для пресса за неделю

• 1 день. Первый подход 15 повторений, второй 20, третий 15, четвертый 30 и пятый 25 повторений
• 2 день. 20,25,20,35,25
• 3 день. 20,25,20,35,25
• 4 день. 40,25,40,35,45
• 5 день. 45,55,30,45,25
• 6 день. 25,20,15,40,25
• 7 день. 30,30,35,25,30

Если вам слишком легко выполнять данное количество повторений вы можете либо увеличить для себя количество повторений, либо выполнять упражнения с утяжелителями. Например, взять блин и выполнять упражнения с ним.

А если данная тренировка для вас является слишком тяжелой, лучше уменьшить количество повторений в кажром подходе на 5 и со временем увеличивать нагрузку.

Пресс живота за неделю для мужчин

Программа тренировок не сильно отличается от той, что была прописана для девушек, но исходя из особенностей физиологии, нагрузка для мужского организма должна быть выше, чем для женского организма.

Программа тренировок для мужчин включает в себя 9 подходов с разным количеством повторений. Количество повторений можно увеличивать или уменьшать.

Но необходимо делать это пропорционально. Т.е. изменять количество повторений в каждом подходе.

• 1 день. 20, 15,15,25,20,15,15,20,20
• 2 день. 15,25,20, 15, 30, 20,10,25,15
• 3 день. 25, 20, 25, 25,15,30,20,20,15
• 4 день. 20,25,15,20,30,15,30,20,20
• 5 день. 15,20,30,30,15,15,20,25,20
• 6 день. 30,30,15,15,25,20,20,30,15
• 7 день. 20,20,25,30,20,25,15,20,35

Конечно же, данный вид физической нагрузки будет эффективнее, если они будут выполняться не только на одну группу мышц, а комплексно для всех мышц тела. Тогда результат будет намного лучше.

Не стоит ограничивать себя только одной неделей упражнений, а ввести тренировки в вашу повседневную жизнь.

Сейчас достаточно много различных программ тренировок, в том числе и дома без какого-либо специального инвентаря.

Если же ваши тренировки проходят в зале, то это будет в разы эффективнее, так как в залах достаточно много различного инвентаря и выполнять можно больше различных упражнений под наблюдением квалифицированных тренеров, которые помогут скорректировать вашу программу тренировку и помогут добиться более высоких результатов.

Напоминаем, что все упражнения в данной статье необходимо выполнять с перерывом, минимум 1 день.

Фото пресса за неделю

Программа тренировок на пресс для дома — SportWiki энциклопедия

Программа тренировки на пресс для дома[править | править код]

Адская тренировка пресса за 5 минут (GymFit INFO)

Десять упражнений называются «Десять уровней». Выполняя их постепенно и регулярно, атлет переходит от легкого к более сложному, от начального к профессиональному уровню и обеспечивает себе стабильный и долгосрочный результат. Первый уровень — самый простой вариант, тогда как Десятый уровень — самый сложный вариант упражнения.

Нужно отметить, что иная последовательность выполнения упражнений не приведет вас к заветной цели — по крайней мере, не в обозримом будущем. Главная цель такой структуры — показать тренирующимся, как, не прибегая к помощи персонального тренера и специального оборудования, научиться правильно выполнять серии упражнений. Научившись выполнять упражнения из Десятого уровня без особого напряга, вы можете считать себя мастером тренировки с собственным весом.

• 1 уровень Подтягивание коленей к груди 3 подхода по 40 Переход на уровень 2
• 2 уровень Подъемы коленей из положения лежа 3 подхода по 35 Переход на уровень 3
• 3 уровень Подъемы согнутых ног из положения лежа 3 подхода по 30 Переход на уровень 4
• 4 уровень Подъемы ног «лягушка» 3 подхода по 25 Переход на уровень 5
• 5 уровень Подъемы прямых ног из положения лежа 2 подхода по 20 Переход на уровень 6
• 6 уровень Подъемы коленей в висе 2 подхода по 15 Переход на уровень 7
• 7 уровень Подъемы согнутых ног в висе 2 подхода по 15 Переход на уровень 8
• 8 уровень Подъемы ног в висе — «лягушка» 2 подхода по 15 Переход на уровень 9
• 9 уровень Неполные подъемы прямых ног в висе 2 подхода по 5 Переход на уровень 10
• 10 уровень Подъемы прямых висе 2 подхода по 30

Подтягивание коленей к груди

Выполнение

Сядьте на край стула или кровати. Отклонитесь немного назад, ухватившись за сиденье руками, и выпрямите ноги. Держите ноги вместе, пятки поднимите над полом на несколько сантиметров. Это исходное положение (рис. 61). На выдохе медленно подтяните колени к груди. Колени должны быть на расстоянии 15-25 см от груди. Завершите выдох одновременно с завершением движения ног, мышцы живота должны быть при этом максимально сжаты. Это конечное положение (рис. 62). Задержитесь на секунду и на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите. Ваши ноги должны следовать по прямой линии и не касаться пола. Мышцы живота всегда должны быть в напряжении. Не выполняйте упражнение в быстром темпе. Если сбивается дыхание, сделайте дополнительный вдох.

Упражнение в разрезе

Подтягивания коленей к груди — идеальное упражнение для пресса, которое большинство людей, независимо от уровня подготовки, сможет выполнить. Оно прорабатывает все абдоминальные мышцы, укрепляет мышцы — сгибатели бедра и вырабатывает правильное положение спины.

Важно соблюдать правильный ритм дыхания и равномерность движения. Необходимо всегда держать мышцы живота подтянутыми.

Тренировочная норма

Начальный уровень	1 серия из 10 повторений
Средний уровень	2 серии из 25 повторений
Продвинутый уровень	3 серии из 40 повторений

Улучшение техники

Это упражнение одинаково сложно в начале, когда прямые ноги находятся над полом, и в конце, когда колени подтянуты к груди. Чтобы немного облегчить упражнение, уменьшите амплитуду движения. Как только мышцы пресса укрепятся — увеличьте амплитуду до требуемой.

Подъемы коленей из положения лежа

Выполнение

Лягте на пол, ноги вместе, руки вдоль тела. Согните колени под прямым углом. Поднимите пятки от пола приблизительно на 2-4 см. Ладонями обопритесь об пол, корпус держите жестко, не выпячивайте живот. Это исходное положение (рис. 63). На выдохе медленно поднимите ноги вверх, пока бедра не станут перпендикулярны полу, а голени — параллельны. Держите живот подтянутым, колени всегда должны быть согнуты под прямым углом. Это конечное положение (рис. 64). Задержитесь на секунду и на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите. Во время выполнения упражнения ноги никогда не должны касаться пола.

Упражнение в разрезе

Этот вид подъемов ног является продолжением подтягиваний коленей. Упражнение укрепляет все мышцы спины, абдоминальные мышцы, заставляет косые и поперечные мышцы работать согласованно. Более того, тренируются фронтальные мышцы бедер и мышцы — сгибатели бедра, на которые придется серьезная нагрузка в следующих упражнениях повышенной сложности.

Тренировочная норма

Начальный уровень	1 серия из 10 повторений
Средний уровень	2 серии из 20 повторений
Продвинутый уровень	3 серии из 35 повторений

Улучшение техники

Самое сложное в этом упражнении — держать вытянутые ноги над полом. Если на первых порах проблематично всегда держать ноги над полом, ставьте их на пол между повторениями. Но старайтесь удерживать их над полом хотя бы в двух повторениях и постепенно увеличивайте количество повторений, в которых вы не касаетесь пола. Как только пресс укрепится, выполняйте серии повторений, не ставя ноги на пол.

Подъемы согнутых ног из положения лежа[править | править код]

Подъемы согнутых ног из положения лежа

Выполнение

Лягте на пол, ноги вместе, руки вдоль тела. Поднимите ноги, согнув их под углом приблизительно 45°. Ноги не должны касаться пола — держите их поднятыми на высоте 3-4 см от пола. Это исходное положение (рис. 65). На выдохе поднимите ноги вверх на 2 секунды — пока ступни не будут четко над тазом (рис. 66). Во время выполнения угол в колене не должен меняться — зафиксируйте колени в этом положении. Давите ладонями в пол — не позволяйте корпусу прогибаться. Задержите ноги в верхнем положении на секунду, затем на вдохе вернитесь в исходное положение.

Держите живот подтянутым. Ноги не должны касаться пола во время выполнения упражнения.

Упражнение в разрезе

Подъемы согнутых ног — продолжение предыдущего упражнения, в котором на мышцы живота приходится большая нагрузка, так как смещается центр тяжести за счет выпрямленных ног. Абдоминальные мышцы нагружаются сильнее, также задействуются фронтальные мышцы бедер.

Тренировочная норма

Начальный уровень	1 серия из 10 повторений
Средний уровень	2 серии из 15 повторений
Продвинутый уровень	3 серии из 30 повторений

Улучшение техники

При подъеме коленей из положения лежа угол должен составлять 90°. При выполнении подъемов согнутых ног угол должен быть 45°. Чем меньше угол, тем больше смещается центр тяжести и тем сложнее выполнять упражнение. Если тяжело выполнить тренировочную норму начального уровня, согните ноги под чуть меньшим, чем 90°, углом. По мере укрепления мышц постепенно уменьшайте угол до требуемых 45°.

Подъемы ног «лягушка»

Выполнение

Выполняя упражнение Третьего уровня, подъемы согнутых ног, вместо паузы в верхнем положении (рис. 66) выпрямите ноги — они должны быть перпендикулярны полу (рис. 67). Это двухэтапное движение выполнятся на выдохе. В большинстве упражнений для мышц живота вы бы сейчас выполнили обратное действие, но не в этом. Ваши мышцы сильнее, когда опускаются под сопротивлением (из-за силы тяжести), и «лягушка» это использует. Сопротивляясь силе тяжести, опускайте прямые ноги (рис. 68) (не сгибайте ноги в коленях, чтобы вернуть их в исходное положение) — это самая сложная часть упражнения. В нижнем положении ноги должны быть на высоте нескольких сантиметров от пола (рис. 69). В большинстве упражнений движения вверх и вниз выполняются по 2 секунды, но в этом упражнении — 4 секунды на опускание ног, чтобы позволить телу поработать в сильнейшем положении. Опуская ноги, делайте полный вдох. Повторите упражнение.

Упражнение в разрезе

И в выполнении на полу, и в выполнении в висе разница между подъемом согнутых и прямых ног — огромная, и силы на подъем прямых ног требуется на порядок больше. Смена положения ног — прямые в согнутые — помогает постепенно нарастить силу и научить мышцы поднимать прямые ноги: так сказать, промежуточное упражнение, которое тренирует бедра и спину и повышает подвижность тазобедренного сустава. К сожалению, упражнение не так известно в спортивных кругах—про него забыли еще в семидесятых, когда кранчи достигли пика популярности.

Тренировочная норма

Начальный уровень	1 серия из 8 повторений
Средний уровень	2 серии из 15 повторений
Продвинутый уровень	3 серии из 25 повторений

Улучшение техники

Если тяжело выполнять упражнение, сосредоточьтесь в верхней точке упражнения на приеме выпрямления, когда ноги находятся в воздухе. Со временем мышцы укрепятся, и вам удастся опустить ноги достаточно низко.

Подъемы прямых ног из положения лежа[править | править код]

Подъемы прямых ног из положения лежа

Выполнение

Лягте на пол, выпрямите ноги, руки вдоль тела, ступни вместе. Поднимите ноги на несколько сантиметров над полом. Прижмите руки к полу, чтобы удержать корпус в одном положении. Это исходное положение (рис. 70). На выдохе, напрягая мышцы живота, поднимите ноги так, чтобы они стали перпендикулярны корпусу. Выполняйте подъем медленно, без рывков, на два счета. Это конечное положение (рис. 71). Задержитесь на секунду и на вдохе медленно опустите ноги вниз. Сделайте паузу в начальном положении и повторите. Ноги не должны касаться пола, напрягайте мышцы ног и живота — не позволяйте им расслабляться ни на секунду!

Упражнение в разрезе

Подъемы прямых ног — самое распространенное упражнение в армии и в школах боевых искусств, ведь оно не только тренирует мышцы пресса и ног, развивает выносливость и повышает гибкость, но и тонизирует весь организм. Упражнение коварно: стоит хоть немного согнуть колени и «оттолкнуться» ногами от пола, и Выполнение станет намного проще. К сожалению, это также сделает его менее эффективным для развития силы.

Тренировочная норма

Начальный уровень	1 серия из 5 повторений
Средний уровень	2 серии из 10 повторений
Продвинутый уровень	2 серии из 20 повторений

Улучшение техники

Согнутые колени снижают нагрузку на мышцы, но таким образом польза от упражнения сойдет на нет. Я не рекомендую так упрощать упражнение. Если норма начального уровня не поддается, вернитесь на Четвертый уровень и выполняйте некоторое время 3 сета по 30 повторений. Затем возьмитесь за Пятый уровень. Если проблема остается, уменьшите амплитуду движения — не опускайте ноги очень низко. Когда мышцы укрепятся, выполняйте упражнение с полной амплитудой.

Подъемы коленей в висе

Выполнение

Подпрыгните и ухватитесь за перекладину — ноги должны хоть на сантиметр, но оторваться от пола. Руки на ширине плеч. Держите все тело прямо, плечи в жестком положении (см. с. 121). Это исходное положение (рис. 72). На выдохе подтяните колени к себе до уровня таза, бедра при этом должны быть параллельны полу. Бедра и голени образуют прямой угол. Напрягите мышцы живота. Это конечное положение (рис. 73). Выдержите секундную паузу и на вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Повторите.

Упражнение в разрезе

С этого упражнения начинается серия сложных упражнений в висе. В положении лежа на полу на тело приходится частичная нагрузка по преодолению силы тяжести, тогда как в висе, наоборот, на ее преодоление тратится колоссальная энергия, и при этом задействуются все мышцы, по большей части пресс. В этом упражнении хорошо работают межреберные мышцы, которые опосредуют работу рук и живота. Именно поэтому упражнения в висе являются наиболее эффективными для области живота.

Тренировочная норма

Начальный уровень	1 серия из 5 повторений
Средний уровень	2 серии из 10 повторений
Продвинутый уровень	2 серии из 15 повторений

Улучшение техники

Если не удается выполнить пять повторений, попытайтесь снизить амплитуду движения: не опускайте ноги вниз до конца — работайте ногами в верхнем положении, где бедра параллельны полу, и постепенно добавляйте глубины. Не раскачивайтесь и не используйте инерционный импульс. Старайтесь выполнять упражнение в медленном темпе, используя силу мышц и суставов, чтобы подготовиться к более тяжелым упражнениям следующих уровней. Инерция не поможет.

Подъемы согнутых ног в висе

Выполнение

Подпрыгните и ухватитесь за перекладину — ноги должны хоть на сантиметр, но оторваться от пола. Руки на ширине плеч. Держите все тело прямо, плечи в жестком положении. Согните колени под углом 45°. В этом положении, если провести прямую линию вдоль тела, лодыжки окажутся немного за корпусом. Это исходное положение (рис. 74). На выдохе медленно поднимите ноги, пока ступни не будут четко на уровне таза. Это конечное положение (рис. 75). Задержитесь на секунду, затем на вдохе повторите обратное движение — вернитесь в исходное положение. Во время упражнения держите мышцы живота сильно напряженными. Согнутые ноги зафиксируйте, движение — только в тазобедренном суставе. Держите корпус прямо.

Упражнение в разрезе

Подъемы согнутых ног сложнее, чем подтягивания коленей в висе, потому что при подтягивании коленей ноги согнуты под углом 90°, в подъемах ног — под углом в 45°. Чем меньше угол, тем интенсивнее работают мышцы абдоминальной области, живота, зубчатые мышцы и мышцы — сгибатели бедра.

Тренировочная норма

Начальный уровень	1 серия из 5 повторений
Средний уровень	2 серии из 10 повторений
Продвинутый уровень	2 серии из 15 повторений

Улучшение техники

Поначалу будет сложно удерживать в фиксированном положении согнутые под нужным углом ноги, и они могут естественным образом выпрямляться в нижнем положении. Сопротивляйтесь, не позволяйте ногам выпрямляться и расслабляться, потому что это приводит к раскачиванию. Выпрямление ног в нижнем положении упрощает движение. Если тяжело выполнять упражнение на первых порах, увеличьте угол сгиба колен. И постепенно, по мере укрепления мышц, уменьшайте угол до требуемых 45°.

Подъемы ног в висе — «лягушка»

Выполнение

Из исходного положения Седьмого уровня, подъемов согнутых ног в висе, как только поднимете ноги до уровня бедер, сразу выпрямите ноги прямо перед собой. Зафиксируйте ноги в этом положении, они должны быть идеально прямыми, корпус и ноги образуют прямой угол (рис. 76). Задержитесь на секунду, но не выполняйте обратное движение, а затем медленно опустите прямые ноги вниз (рис. 77). В нижнем положении ноги и тело должны составлять прямую линию (рис. 78). Далее повторите движение — сгибайте колени и выпрямляйте их в верхнем положении. Держите мышцы живота в напряжении. Движение вверх выполняйте на выдохе, вниз — на вдохе.

Упражнение в разрезе

С точки зрения механики в этом упражнении конечное положение и фаза обратного движения легче, чем исходное положение и движение вверх, когда прямые ноги перпендикулярны корпусу. Но именно подъемы ног в висе — «лягушка» — могут повысить вашу силу и гибкость быстрее, чем это обычно возможно, позволяя перейти к выполнению более сложных упражнений следующих уровней.

Тренировочная норма

Начальный уровень	1 серия из 5 повторений
Средний уровень	2 серии из 10 повторений
Продвинутый уровень	2 серии из 15 повторений

Улучшение техники

Скорее всего, проблем с выполнением нормы начального уровня быть не должно, при условии достижения необходимого количества повторений на предыдущем уровне. Однако если проблема возникает, то ее причина кроется не в нехватке силы, а в недостаточной гибкости. Поэтому попробуйте делать простые наклоны вперед и назад перед выполнением этого упражнения.

Неполные подъемы прямых ног в висе

Выполнение

Ухватитесь за перекладину, оторвите ноги от пола. Держите плечи жестко, ноги и корпус — на прямой линии. Поднимите прямые ноги вверх так, чтобы они образовали угол 45° по отношению к корпусу. Зафиксируйте положение. Это исходное положение (рис. 79). На выдохе поднимайте прямые ноги, пока они не станут параллельны полу. Это конечное положение (рис. 80). Задержитесь на секунду и на вдохе вернитесь в исходное положение. Всегда держите мышцы пресса сильно напряженными.

Упражнение в разрезе

Выполнять полные подъемы прямых ног без использования инерционного момента крайне тяжело. Возможно, один из пятисот (а может, и меньше) любителей спорта способен это сделать. Из-за широкой амплитуды движения сил на полный подъем может не хватить. Поэтому серия упражнений подъемы ног в висе — «лягушка» и неполные подъемы прямых ног позволяют проработать слабые мышцы и развить подвижность суставов, подготавливая их, таким образом, к выполнению подъемов прямых ног с полной амплитудой.

Тренировочная норма

Начальный уровень	1 серия из 5 повторений
Средний уровень	2 серии из 10 повторений
Продвинутый уровень	2 серии из 15 повторений

Улучшение техники

Тщательно проработав предыдущий уровень, вы сможете держать прямые ноги параллельно полу (рис. 80). Если все-таки неполные подъемы ног вызывают сложности, то, возможно, вам не хватает силы. Поэтому в конечном положении не доводите ноги до 90°—уменьшите амплитуду движения. Со временем, как только укрепятся ваши мышцы, выполняйте подъемы с полной амплитудой.

Подъемы прямых висе

Выполнение

Настал момент истины! Ухватитесь за перекладину, так чтобы ноги оторвались от пола. Руки на ширине плеч. Держите плечи жестко. Корпус и ноги — на прямой линии. Это исходное положение (рис. 81). На полном выдохе медленно, на два счета (2 секунды) поднимайте ноги — они должны занять положение параллельно полу. Выдохните весь воздух из легких и держите живот напряженным. Это конечное положение (рис. 82). Задержитесь на секунду и на вдохе вернитесь в исходное положение, опять на два счета (2 секунды). Зафиксируйте ноги, даже в начальном положении выполняйте движение только за счет работы мышц, не раскачивайтесь — не используйте инерционный момент.

Упражнение в разрезе

Подъемы прямых ног, выполненные с идеальной техникой, как описано выше, — самое эффективное упражнение для пресса и всех мышц средней части тела. Никакие кранчи, подъемы туловища с весом и тренажеры не смогут сравниться с этим упражнением по результативности. Двадцать идеальных подъемов ног в висе — и ваш пресс будет мощным и гибким, косые мышцы живота, зубчатые мышцы, поперечные мышцы и межреберные мышцы будут как будто вырезанными из камня, а мышцы брюшного пресса будут стальными. К моменту, когда вы сможете безупречно выполнить это упражнение, вы, наконец, осознаете, что означает «шесть адских кубиков»!

Тренировочная норма

Начальный уровень	1 серия из 5 повторений
Средний уровень	2 серии из 10 повторений
Элитный уровень	2 серии из 30 повторений

Улучшение техники

Если вы тщательно проработали предыдущий уровень, то подъемы прямых ног в висе с полной амплитудой не должны быть проблемой. Если проблема остается, вернитесь на предыдущий уровень и тщательно его проработайте. Необходимо в совершенстве овладеть техникой предыдущего уровня — увеличивайте амплитуду сантиметр за сантиметром. Только так можно добиться желаемого результата.

Для большинства спортсменов, даже для очень одаренных, которые прогрессируют довольно быстро, подъемы ног дают большой простор для продуктивных тренировок. Все упражнения в данной программе могут быть изменены и адаптированы под индивидуальные особенности каждого человека (смотрите описания в разделе «Улучшение техники»), превращая каждое упражнение во множество различных движений. Постепенное увеличение сложности поможет нарастить мышцы и существенно укрепить их. К моменту достижения уровня мастера вы обнаружите у себя на животе рельефные кубики, если именно к ним вы и стремились. Так или иначе, не стоит останавливаться на достигнутом. Увеличьте количество повторений до пятидесяти — это чертовски внушительная цель, но не немыслимая.

Среднестатистический атлет должен невероятно гордиться таким достижением, и нет никакого стыда в том, чтобы остановиться на нем. Это достижение на световые годы опережает все, чего может достичь натренированный в спортзале зомби. Но некоторые из вас захотят пойти дальше. Если вы — один из этой элитной группы, я посоветовал бы вам обратить внимание на наиболее мощные упражнения для мышц живота — V-образные подъемы ног.

Любимые Брюсом Ли V-образные подъемы ног редко выполняются в тренажерных залах, их чаще выполняют профессиональные гимнасты. Требуются годы жестких и целенаправленных тренировок, укрепляющих мускульную силу, нервную систему, координацию и гибкость для идеального выполнения таких, бесспорно эффективных для мышц живота, подъемов.

В классических подъемах ног прямые ноги перпендикулярны корпусу, в V-образных подъемах ноги поднимают как можно выше — ноги и корпус образуют более острый угол, то есть визуально напоминают букву «V» (отсюда и название). На самом деле проще сказать, чем сделать. Для выполнения этого упражнения не только мышцы живота должны обладать колоссальной силой, но и мышцы бедер должны быть стальными. И если ваши ягодичные мышцы, бицепсы и мышцы позвоночника недостаточно сильны, даже не пытайтесь выполнить это упражнение.

Однако если вы качественно выполняете тренировочную норму элитного уровня подъемов прямых ног в висе, попробуйте начать тренировать V-образные подъемы. Не совмещайте классические и V-образные подъемы в одной тренировке, перенесите V-образные подъемы на другой день, когда мышцы еще свежие. Перед V-образными подъемами хорошенько разогрейтесь и выполните несколько упражнений на гибкость и на первых порах выполняйте упражнение, сидя на полу. Сядьте на пол и, поддерживая себя руками, поднимайте ноги как можно выше. Немного отклонитесь назад и выполняйте подъем, пока ноги и корпус не примут V-образное положение. Поначалу будет тяжело: вы почувствуете сумасшедшее напряжение в мышцах живота и бедрах — им наверняка никогда в жизни не приходилось быть в таком положении. Никогда не раскачивайтесь, не используйте инерционный момент. Работать должны только мышцы — следите за этим. Как только уловите технику выполнения, пытайтесь выполнять по 20 повторений. После этого начинайте выполнять V-образные подъемы с прямой спиной. Это будет сложно. И как только преодолеете планку в 20 повторений, усложните упражнения, начав выполнять его в полувисе — между двумя стульями.

Встаньте между двумя стульями, обопритесь на спинки. Держите корпус прямо, вытяните ноги вперед, пятки на полу. Затем выполните V-образные подъемы. Конечно, ваши ноги не будут висеть прямо вниз, стулья для этого недостаточно высоки. Это переходное упражнение, которое поможет отработать технику выполнения подъемов в висе. Всегда медленно поднимайте ноги вверх, пока они не достигнут V-образного положения. Держите ноги прямо, мышцы в напряжении. Повторите 20 раз.

Тщательно проработав все этапы, вы подготовите мышцы к полным V-образным подъемам в висе.

упражнения и особенности тренировки — SportWiki энциклопедия

Пресс — упражнения и особенности тренировки[править | править код]

Пресс: 1 — косая мышца живота, 2 — прямая мышца живота

Во все времена плоский живот без лишнего жира, с рельефными мышцами считался идеальным эстетическим образом. С середины XX века женщины с легкостью подхватили инициативу стройного подтянутого тела с плоским животом и теперь, в наше время, упражнения на пресс стали одинаково популярны как для мужчин, так и для женщин.

Мышцы живота это не только эстетическая красота, но и показатель здоровья, поскольку мышцы пресса позволяют сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник. Любое сложное движение начинается с сокращения абдоминальных мышц кора. Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям. Пресс, как и поясничные мышцы относится к мышцам — стабилизаторам, мышцам кора

Основные причины по которым стоит работать над мышцами пресса:

1. Защита позвоночника. Позвоночник поддерживают не только мышцы спины, но и мышцы брюшного пресса. Если мышцы брюшного пресса недостаточно развиты, это увеличивает напряжение в межпозвоночных дисках позвоночника, что повышает риск разрушения поясничного отдела. Читайте подробнее: Как исправить осанку (упражнения)
2. Снятие мышечного напряжения. Ночью мышцы поясницы зачастую остаются напряженными, в результате чего позвоночник не восстанавливается. Человек просыпается усталым, у него болит спина.
3. Улучшение спортивных показателей. Брюшной пресс играет важную роль во всех бытовых действиях, а также в тех видах спорта, где нужно быстро бегать или поворачивать туловище. У спортсменов с ослабленным брюшным прессом чаще наблюдаются колики в боку. Укрепление брюшной стенки — замечательный способ решения этой проблемы.
4. Улучшение состояния желудочно-кишечного тракта. Тренировка брюшного пресса улучшает пищеварение, предотвращает вздутие и запоры.

Читайте основную статью: Мышцы живота

Абдоминальный регион состоит из четырех мышечных групп.

• Поперечная мышца живота (transversus abdominis) залегает внутри, поддерживая ваши внутренние органы.
• Внутренние косые мышцы проходят по диагонали от таза к грудине, а
• Внешние косые лежат над внутренними косыми, помогая вам сгибать и поворачивать корпус.
• Прямая мышца живота лежит поверх поперечной мышцы, именно ее мы и называем прессом. Начинаясь на тазовой кости, она крепится к грудине. Прямая мышца живота поддерживает прямой спину и позволяет вам наклоняться вперед. Соединительные волокна, пересекая ее поперек, создают те самые — шесть кубиков, которые служат неопровержимым доказательством поджарости и хорошей физической формы.

Некоторые авторы делят пресс на верхний и нижний, утверждая, что различные упражнения действуют преимущественно на одну из частей. Это неправильно, так как прямая мышца живота при любом движении напрягается по всей длине, разница заключается лишь в степени напряжения.

Многие верят в то, что упражнения на конкретную область сжигают там жир, на самом деле жир сжигается по всему телу. Подробнее читайте: Локальное жиросжигание

Тренировочная программа для мышц пресса зависит от ваших целей, степени развития подкожно-жировой клетчатки и мышц. Необходимо помнить, что рельефность можно получить, только если толщина жировой складки на животе менее 1,5 — 1 см. Поэтому, тренировки должны быть направлены на две цели:

1. Редукция подкожно-жировой клетчатки.

Местное, локальное сжигание жира — это давний, но распространенный миф. Жир сжигается (за редким исключением) преимущественно по всему телу разом. Если толщина складки жира более 2 — 3 см, вам необходимо сжечь лишний жир организма в целом с помощью аэробных тренировок и жиросжигателей. Аэробные тренировки лучше всего выполнять в дни между силовым тренингом.

2. Гипертрофия мышц

Иначе говоря, увеличение объема кубиков пресса. Количество повторений, при нормальных обстоятельствах, не должно быть выше 15 раз, если вы тренируетесь на максимальную гипертрофию, а не на выносливость. Используйте отягощения, для того чтобы последние повторения были отказными. Тренировка пресса теоретически ничем не отличается от тренировки других мышц, следовательно руководствуйтесь теми же принципами при его тренировке, что и для других мышц.

3. Упражнение вакуум

Благодаря этому упражнению можно существенно укрепить внутренние мышцы живота, что приведет к уменьшению объема талии и улучшению формы пресса. Считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота. Упражнение встречается так же в йоге.

Анатомия мышц пресса

Упражнения на прямую мышцу живота[править | править код]

Упражнения c собственным весом:

Упражнения с отягощениями

Упражнения в тренажере

Читайте подробнее: Тренажеры для мышц пресса

Упражнения на косые и поперечные мышцы живота[править | править код]

Упражнения c собственным весом:

Упражнения с отягощениями

Упражнения в тренажере

Комбинированные упражнения для мышц пресса[править | править код]

Упражнения c собственным весом:

Упражнения с отягощениями

Упражнения в тренажере

Изометрические упражнения на пресс

Исследование: Лучшие упражнения на пресс[править | править код]

Лучшие упражнения на пресс

Исследование проводилось в Калифорнийском Университете в Сакраменто. 21 спортсмен выполняли подъем ног к перекладине в висе на турнике, сгибания и разгибания корпуса на роллере, подъем корпуса на наклонной скамье, скручивания в положении лежа и подъем корпуса из положения лежа с согнутыми коленями.

К мышцам живота спортсменов присоединяли электроды и проводили электромиографию — исследование, которое показывает мышечное напряжение.

Итог: самое большое напряжение всех мышц живота производит работа с роллером. Вторым по эффективности является подъем ног к перекладине. Разница между этими двумя упражнениями заключается в том, что подъем ног в висе вовлекает в большей степени косые мышцы живота, а роллер задействует прямые мышцы пресса. Предлагаем вашему вниманию таблицу с результатами данных электромиографии.

	Верхняя часть пресса	Нижняя часть пресса	Внутренние косые мышцы	Внешние косые мышцы
Роллер	76	81	64	66
Подъем ног в висе	69	75	79	85
Подъем корпуса на наклонной скамье	77	53	50	86
Скручивания лежа	41	30	39	52
Подъем корпуса лежа с согнутыми коленями	39	38	50	49

В исследовании Питера Франсиса^[1], профессор San Diego State University, оценивалось влияние 13 упражнений на мышцы живота у 30 мужчин в возрасте 20-45 лет. С помощью оборудования для электромиографии замерялась нагрузка в верхних, нижних и боковых группах мышц брюшного пресса, а также в мышцах бедер.

Результат упражнения сравнивался с классическими скручиваниями. Если коэффициент упражнения составляет, к примеру, 200, это значит, что упражнение задействует мышцы живота в два раза более эффективно, чем скручивания. Если же 50 – то в два раза хуже.

Благодаря данному исследованию можно развеять миф о суперэффективности ролика для пресса, он конечно показал несколько больший результат, чем обычные скручивания, но есть и более эффективные упражнения.

Список наиболее популярных приложений для смартфонов на базе Android, которые можно легко скачать на Google Play бесплатно:

• 8 минут для пресса
• Супер Пресс за 30 Дней
• Качаем пресс 300 раз

8 минут для пресса[править | править код]

Эмблема приложения «8 минут для пресса»

Основные функции:

• Оптимальное временное планирование для этого определённого типа тренировки с рекомендацией сколько раз в неделю, и на сколько недель, вы должны продолжать тренировки, чтобы перейти на следующий уровень.
• Список с каждым упражнением который составляют тренировку. Каждое упражнение иллюстрируется с видео.
• Оригинальное видео тренировки плюс любые альтернативные версии (например, версия без музыки).
• Бесплатные обновления тренировки, то есть, вы можете скачать любые новые версии или варианты тренировки простым обновлением приложения.

Дополнительная информация:

• Количество установок: 10 000 000 – 50 000 000 ;
• Разработчик
• Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: 4,1

Супер Пресс за 30 Дней[править | править код]

Эмблема приложения «Супер Пресс за 30 Дней»

Основные функции:

• фото с описанием упражнений
• видео упражнений
• график тренировок на месяц
• дневник тренировок
• календарь внутри приложения для заметок
• программа питания на 3 дня
• рекомендации по питанию
• ответы на самые распространенные вопросы

Дополнительная информация:

• Количество установок: 100 000–500 000;
• Разработчик
• Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: 4,5

Качаем пресс 300 раз[править | править код]

Эмблема приложения «Качаем пресс 300 раз»

Основные функции:

• 21 программу тренировок
• быстрая статистика (ваш текущий средний уровень, текущая программа, статус и медали)
• чтобы не пропустить тренировку в приложении предусмотрена функция напоминаний
• для удобства хранения и переноса личной статистики функция облачного хранения статистики
• разминка перед тренировками
• возможность смены программы при неудачной тренировке.

Дополнительная информация:

• Количество установок: 100 000–500 000;
• Разработчик
• Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: 4,7

Упражнения направленные на подъемы туловища, поднимание прямых ног лежа или в висе несут за собой опасность, поскольку перегружают подвздошно-поясничную область, а не прямую мышцу живота как это принято считать.

Прямая мышца работает, когда идет скручивание (сгибание в позвоночнике), когда кости таза приближаются к ребрам или наоборот.

А в этих упражнениях происходит в основном сгибание бедра, где основную нагрузку берет на себя подвздошно-поясничная мышца. Часто это приводит к ее гипертонусу и изменению положения таза, а в дальнейшем нарушению осанки.

Сокращение подвздошно-поясничной мышцы — создает повышенное давление на позвонки в поясничном отделе позвоночника, а это может постепенно создать условия или к появлению или усилению таких проявлений как — грыжа диска, сколиоз, гипертонус околопозвоночных мышц поясничного отдела и мышц тазового дна.

Лучшая программа тренировок на пресс в домашних условиях в домашних условиях

Доброго времени суток. В этой статье, я предоставлю вам множество крутых (эффективных) программ тренировок для мышц пресса, которые с легкостью можно выполнять в домашних условиях.

КОМПЛЕКС №1. ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Если вы полный начинающий(ая), то перед тем, как вы начнете полноценно тренироваться, вам нужно потратить (с пользой) какое-то время на подготовку вашего организма (мышцы, связки, суставы) к предстоящей (будущей) нагрузке. Собственно, для этого и создан данный комплекс, который, прежде всего, позволит вашим мышцам адаптироваться к новой для них нагрузке:

Упражнение	Кол-во подходов	Кол-во повторений
1. Скручивания, лежа на полу	3	максимальное
2. Приседания	3	максимальное
3. Отжимания от пола (девушкам можно с коленок)	3	максимальное

Пояснения к программе тренировок: 

1. В данной программе лишь одно акцентированное упражнение на пресс (скручивания лежа на полу). Остальные (приседания и отжимания от пола) — являются факультативными упражнениями на пресс.

P.s. Факультативные упражнения на пресс – это нецеленаправленные упражнения, в которых активно задействуется пресс (мышцы живота). Пример таких упражнений (отжимания от пола и приседания). Но это не полный список, а лишь те, которые можно выполнять в домашних условиях.

Полный список:

Т.к. мы рассматриваем схемы направленные на домашние условия, в арсенале остаются лишь приседания и отжимания. Благо, эти упражнения отлично подходят как мужчинам, так и девушкам / женщинам.

Зачем нужны и нужны ли факультативные упражнения на пресс?

Отвечаю: можно делать целенаправленные упражнения на пресс, т.е. без факультативных (не трогая их вообще) и их будет вполне достаточно. А можно делать и факультативные (если есть время и желание), и результат будет ещё лучше и быстрее.

P.s. я бы порекомендовал вам делать, как минимум, приседания и отжимания.

Это, во-первых, усилит ваш прогресс в тренировки мышц живота (пресса), а во-вторых, помимо пресса будут развиваться и другие мышечные группы (практически все тело), собственно благодаря этому, вы будете выглядеть ещё более спортивно и подтянуто.

2. Графа кол-во подходов – означает, сколько раз вы должны будете выполнить упражнение. Т.е. например, вам нужно сделать 3 подхода. Значит, Вы, начинаете делать 1-й подход, сделали, допустим, упражнение на 10 раз (повторов), окей. Отдыхаете, как только отдохнули, снова начинаете делать упражнение (это будет уже второй подход). Сделали, допустим, 8 раз. Опять отдыхаете. После начинаете снова (это уже будет 3-й подход). Суть, думаю ясна.

3. Кол-во повторов на максимум – означает, что вам нужно сделать столько повторений, сколько вам под силу (сколько сможете).

После трех подходов на скручивания, мы переходим к другому (второму) упражнению (приседаниям) и опять начинаем выполнять подходы. Потом к отжиманиям.  Как только выполнили все упражнения в нужном диапазоне подходов, ваша тренировка завершена. Ура 🙂

Но, не слишком радуйтесь))), на следующее утро, у вас должно все «болеть»т.к. вы вчера тренировались (а на тренировке – мышечные волокна травмируются), а учитывая то, что раньше вы не тренировались (не разрушали мышечные волокна тренировкой), то боль будет особой… (если вы понимаете, о чем я).

Однако, не бойтесь боли, наоборот – она свидетельствует о том, что вы все сделали правильно, на пределе своих возможностей. Восстановление мышечных волокон (залечивание микро-травм) займет какое-то время. По моим наблюдениям, у начинающих боль длиться порядка недели (от 3 до 7-ми дней). Ваша задача, повторить точно такую же тренировку после того, как полностью пройдет боль.

P.s. после второй тренировки – боль будет проходить быстрее, после третей — ещё быстрее и т.д. Вы тренируетесь по этой программе до тех пор, пока боль не отступит, и у вас появиться возможность заниматься, как минимум, 2-3 раза в неделю. После можно переходить к комплексу №2.

КОМПЛЕКС №2. ДЛЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ

После комплекса №1. (для начинающих) можно переходить к этому. В случае, если вы уже тренировались (занимались фитнесом, или в тренажерном зале, в общем, более менее подготовлены) то можете пропустить комплекс №1, и начать сразу с этого.

Если вы тренируете только ММВ, то тренировка выглядит так:

Упражнение	Кол-во подходов	Кол-во повторений
1. Скручивания, лежа на полу	3	MAX (в пределах 30-50сек).
2. Обратные скручивания	3	MAX (в пределах 30-50сек).
3. ВАКУУМ	В течение дня 3-5 раз / либо сразу 3 подхода
4. Приседания	2	максимальное
5. Отжимания от пола (можно с коленок)	2	максимальное

 

Если вы тренируете и ММВ и БМВ, то тренировка выглядит так:

Упражнение	Кол-во подходов	Кол-во повторений
1. Скручивания, лежа на полу (ММВ+БМВ)	(2 ммв + 2 бмв)	MAX ммв(30-50сек) + 6-12 бмв
2. Обратные скручивания (БМВ+ММВ)	(2 бмв + 2 ммв)	6-12 бмв + MAX ммв(30-50сек)
3. ВАКУУМ	В течение дня 3-5 раз / либо сразу 3 подхода
4. Приседания	2	максимальное
5. Отжимания от пола (можно с коленок)	2	максимальное

 

Подробнее о ММВ и БМВ (волокнах) читайте в основной статье: «Сколько делать повторений на пресс?» 

Вкратце, ММВ я рекомендую — ДЕВУШКАМ / ЖЕНЩИНАМ, а ММВ+БМВ — МУЖЧИНАМ!

Однако, если вы мужчина, полный новичок, начавший с комплекса №1, то при переходе на комплекс №2. начинайте тренировать только ММВ (как и девушки), по мере роста тренированности, перейдете на ММВ+БМВ. Сразу после комплекса №1 переходить на ММВ+БМВ = нельзя, ибо это пойдет лишь во вред.

КОМПЛЕКС №3. ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ

Упражнение	Кол-во подходов	Кол-во повторений
1. Скручивания, лежа на полу (в качестве разминки)	2	МАХ (30-50сек).
2. Скручивания, лежа на полу (БМВ)	3-4	6-12
3. Обратные скручивания (ноги прямые) (БМВ)	4	6-12
4. Двойные скручивания (ММВ)	4	MAX (30-50сек)
5. ВАКУУМ	В течение дня 3-5 раз / либо сразу 3 подхода на максимум
6. Факультативно: подтягивания обратным хватом	3-4	MAX
7. Факультативно: приседания	3-4	MAX
8. Факультативно: отжимания от пола (ноги на возвышенности либо с отягощением)	3-4	MAX

В принципе, можно придумать множество схем (программ), главное понимать суть, как это делать. Однако, я создал эти три комплекса с расчетом на абсолютное большинство людей. Поэтому Вы:

Выбирайте оптимальный комплекс под себя: если никогда не занимались (вообще) или давно не занимались, то комплекс №1 для новичков. В случае, если вы занимаетесь или недавно занимались (в общем, более менее подготовлены к нагрузке) то сразу с комплекса №2 (для среднего уровня). Ну за комплекс №3 (для продвинутых) говорить думаю не надо (он для продвинутых атлетов/атлеток).

Что ж, друзья, теперь вам нужно действовать, все в ВАШИХ РУКАХ!!!!!

… в сочетании этих схем тренировок c правильным режимом питания (диетой) = вы достигните феноменальных результатов (и не только в плане накачки мышц пресса, в случае, если делали факультативные упражнения), по-другому, ну просто никак. Это я вам гарантирую абсолютно на 100%.

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

от тренировки пресса для начинающих до тренировки пресса повышенной сложности

перейти к содержанию

Верхняя навигация

Исследовать

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник близко

Исследуйте форму

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник

Следуйте за нами

Круговая тренировка

Ab для укрепления кора

Не существует магического упражнения, которое даст вам фигуру песочных часов или жесткий пресс с шестью кубиками.Тем не менее, существует комбинация упражнений, которые в сочетании со здоровой диетой и адекватными кардио-тренировками, способствующими сжиганию калорий, могут уменьшить вашу талию и позволить брюшному прессу прогуляться. Укрепление и подтяжка косых мышц может способствовать укреплению корпуса и улучшению формы всего живота.

Общие правила

• Если ваша цель состоит в том, чтобы укрепить и определить фигуру для упражнений с отягощениями, выберите вес, который утомляет ваши мышцы примерно за 12-20 повторений.Вам не нужно делать от 50 до 100 повторений упражнений на пресс. Экономьте время, набирайте силу и поднимайте вес!
• Тренируйте брюшной пресс два-три раза в неделю в разные дни. Как и любой другой группе мышц, им нужен отдых и восстановление, чтобы восстановиться и стать сильнее.
• Проконсультируйтесь с врачом, особенно при выполнении упражнений на скручивание и подъем ног, если у вас болит поясница, поскольку эти упражнения могут быть противопоказаны.

Круговая тренировка для пресса

Каждая схема включает в себя своего рода вариацию планки, потому что они отлично активируют все ваше ядро; упражнения на скручивание мышц или подъем ног, поскольку они делают дополнительный упор на прямые и косые мышцы живота; и динамическое упражнение для сжигания калорий.Завершите каждый круг от двух до четырех раз, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и свободного времени.

Ab Контур 1

Доска BOSU Spiderman

Поместите BOSU на пол куполом вверх. Расположите локти и предплечья на вершине мяча, а ступни позади вас примерно на ширине плеч. Выполните планку, напрягая ягодицы, пресс, спину, косые мышцы живота и ноги. С минимальным движением медленно поднимите левую ногу и поднесите левое колено к BOSU с внешней стороны от левого локтя, не отрывая ступни от пола.Сожмите косые мышцы живота и держите бедра низко лицом к полу, чтобы попытаться войти в контакт с BOSU. Задержитесь на мгновение, вернитесь в планку и повторите с правой стороной. Сделайте по 10 с каждой стороны.

Модификации — Если вы новичок, попробуйте это движение из положения отжимания на полу или скамье с отягощениями, или с планки на локтях на скамейке с отягощениями.

Велосипедные скручивания

Велосипедные скручивания великолепны, потому что вы можете выполнять их где угодно, и они активируют прямые мышцы живота, поперечные и косые мышцы живота, так что по сути это упражнение для всего живота.Лягте на спину и заведите руки за шею, слегка поддерживая голову. Поверните, чтобы поднести правый локоть к левому колену, удерживая правую ногу приподнятой над полом. С контролем, крутите и меняйте ноги. Держите это движение под контролем и делайте паузу во время каждого поворота, чтобы подчеркнуть наклонное участие. Сделайте 20 повторений на каждую сторону.

Тяги с захватом

Это упражнение высокой интенсивности для увеличения частоты пульса и сжигания калорий, одновременно активизируя пресс.Начните с положения отжимания на руках и поставьте ноги вместе. Подпрыгните ступнями вверх к туловищу и в конце поставьте ступни между руками, грудь вверх и пятки на полу, в положении группировки. Прыгните назад и вернитесь в положение отжимания. Сожмите пресс в групповом прыжке, чтобы эффективно подтянуть колени к груди, и напрягите весь корпус, когда вы приземляетесь обратно в положение отжимания, чтобы избежать прогиба и напряжения поясницы. Повторяйте упражнение 30 секунд.

Ab Контур 2

Боковая планка BOSU с вылетом

Выполните боковую планку, поместив правый локоть на куполообразную сторону BOSU.Вы можете либо поставить левую ногу поверх правой, либо поставить пятку правой ноги напротив носка левой стопы прямо на пол. Вытяните левую руку прямо в воздух, затем опустите ее и дотянитесь под себя до другой стороны. Когда вы протянете руку, поверните плечи лицом к полу, напрягая корпус, чтобы все тело двигалось как одно целое.

Модификация — Попробуйте это упражнение на полу или на скамье с отягощениями перед тем, как перейти к BOSU.

Подъемники для ног

На плоской скамье лягте на спину так, чтобы плечи, спина и бедра соприкасались со скамьей; согните колени примерно на 90 градусов, поставив ступни на скамью. Возьмитесь за скамейку над головой. Поднимите колени до тех пор, пока бедра не станут перпендикулярны скамье, и поднимите бедра над скамейкой в ​​самом верху движения. Нацельтесь на косые мышцы живота, приподняв колени и попеременно поворачивая их влево и вправо. Для большей сложности попробуйте это упражнение с прямыми ногами, но будьте осторожны, чтобы не напрягать поясницу.Поднимите бедра, когда ноги в вертикальном положении. Если вы продвинулись вперед, попробуйте опустить ступни с прямыми ногами ниже уровня скамьи для дополнительной растяжки живота, а затем приступайте к их подъему.

Подвесные альпинисты

Большинство людей знакомы с альпинистами, но в этом варианте больше внимания уделяется сердцевине. Примите позу отжимания, как у обычного альпиниста; однако, когда вы приближаете левое колено к груди, не касайтесь пола левой ногой, чтобы весь ваш вес переносился на правую ногу позади вас.Прыгайте и меняйте ноги, теперь удерживая правую ногу вверх. Повторяйте это упражнение в течение 30 секунд, двигаясь быстро, но контролируя себя. Для дополнительной сложности выполняйте это упражнение, держась за черные ручки BOSU или подвешивая ступни в TRX или аналогичном тренажере.

Ab Контур 3

TRX (или мяч) Tuck-In

Поместите пальцы ног в TRX или другой тренажер для подвешивания и встаньте лицом к полу на четвереньках. Поднимите колени от пола, чтобы вы оказались в идеальном положении планки на руках, с напряженным и устойчивым корпусом.Не позволяйте бедрам опускаться или прогибаться в пояснице. После стабилизации медленно подтяните колени к груди. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Попробуйте сделать от 10 до 12 повторений. Для продвинутого движения попробуйте выполнять это упражнение с прямыми ногами, поднимая бедра через плечи в позе согнувшись. Если у вас нет тренажера для подвешивания, попробуйте выполнить это упражнение, поставив ноги на стабилизирующий мяч.

Стабилизация мяча с поворотом

Согласно исследованию, спонсируемому ACE, скручивания мяча для устойчивости вызывают значительную активацию мышц прямой мышцы живота, что имеет смысл, поскольку вы находитесь на нестабильной поверхности.Сделайте шаг вперед и попробуйте добавить небольшой поворот верхней части тела в верхней части скручивания, чтобы активировать наклонные мышцы живота. Тем, кто занимается продвинутыми упражнениями, попробуйте оторвать противоположную ногу от пола, чтобы она встретилась с локтем на пике скручивания. Имейте в виду, что это сложное упражнение. Попробуйте выполнить по 10 скручиваний на каждую сторону.

Динамические броски мяча

Возьмите набивной мяч от 5 до 10 фунтов. Лягте на пол с согнутыми коленями и выполняйте скручивания, но при этом слегка подбрасывайте мяч в воздух на пути вверх и ловите его на пути вниз.Если у вас есть доступ к устойчивой стене, примите положение для скручивания перпендикулярно стене, расставив пальцы ног на расстоянии примерно 30 см. Держите мяч над головой, согните его и бросьте высоко об стену. Попытайтесь поймать мяч в том же положении, из которого вы его бросили, и снова опуститесь вниз, ударив мячом о пол за головой. Вы также можете активировать наклонные мышцы, сидя так, чтобы правый бок был параллелен стене, и отклонился назад примерно на 45 градусов. Держите мяч слева от себя, поверните направо и бросьте мяч о стену.Поймайте его, поверните обратно влево и ударьте мячом по земле. Повторите от 10 до 15 раз на каждую сторону.

Станьте сертифицированным персональным тренером ACE

13-минутная тренировка пресса стоя — HASfit

Средний уровень сложности с новичком
Нужно поработать ядро, но не любите ползать по полу? Тогда эта 13-минутная тренировка стоя — именно то, что вам нужно! Для этого упражнения не требуется никакого оборудования, но если вы хотите увеличить интенсивность, возьмите пару гантелей.

Тренировка живота стоя

Удар прямой ногой + скручивание / подъем колена + скручивание
Т-повороты с наклоном / без веса
Колено напротив локтя
Чопперы / без веса
Махи с нагрузкой / без веса
Диагональное измельчение / без веса
По всему миру / без веса
Chop
Вращающийся Good Morning Split / Neutral

Выписка

Козак, тренер, я Клаудия, и это \ стандартная тренировка стоя, мы собираемся \ увеличить ваш пульс и проработать ядро ​​\ номинально, даже не опускаясь на пол \ для этого абсолютно не требуется никакого оборудования \ номинально для сегодняшней тренировки, но вы можете \ par взять пару легких гирь \ номинальных весов или бутылки с водой для дополнительного \ номинального сопротивления. Давайте начнем \ par [Музыка] \ par Oh \ par [Музыка] \ par you \ par [Музыка] \ par ладно, мы собираемся начать \ par либо с подъема ноги стоя и \ par crunch, либо с подъема колена стоя и \ par crunch, вы можете решить, какой вариант \ par подходит вам, но мы мы собираемся начать \ par с этими руками прямо над головой \ par, мы собираемся сжать и сжать эти \ par ABS, и в то же время вы либо \ par собираетесь держать прямую ногу вверх, либо \ par вы собираюсь поднять это колено и \ par в вашу середину, и поднять ваше колено \ par как можно выше, конечно, если вы не поднимаете свое \ par колено так же высоко, как я это нормально \ par сделайте все, что вы можете, и просто \ par не забудьте сжать и сжать эти \ par ABS при движении вниз, встаньте красиво \ par и большой и высокий между повторениями \ par, чтобы вы могли действительно растянуть их \ par ABS, а затем сокращайте их сейчас \ par в течение сегодняшней тренировки \ par мы не будем считать никаких повторений, поэтому \ par это будет просто о том, что вы \ par работаете в своем собственном темпе, и дайте мне как \ на столько повторений, сколько мы можем, и у них было \ номинально много времени, чтобы \ par сделать одно повторение прямо в следующем, вот \ par мы делаем это еще десять \ par секунд, у вас получилось, держите двигаясь \ par и пять, четыре, три, два, один ноль, все \ par право, мы возьмем нашу легкую руку \ номинальные веса для следующего, вы решите, \ par это вам подходит, вы могли бы просто сделать \ par это руками мы собираюсь сделать \ par наклониться над T вращением на 45 градусов \ par угол руки свисают прямо Я \ par собираюсь повернуться и посмотреть вверх на ту руку \ par, руку и th en противоположная сторона, сохраняя \ par нашу спину красивой и прямой на этом \ par, даже когда мы поворачиваем этот вес обратно на \ par ваших бедер, теперь я использую только пару гантелей в три \ par фунта, у Клаудии только \ par пара бутылки с водой, но, как мы \ par сказали, мы рекомендуем вам сделать эту \ номинальную тренировку своей собственной и использовать вес, \ par соответствующий вашему уровню физической подготовки, \ par убедитесь, что вы дышите, чтобы тугой стержень \ номинальный вес вернулся в ваши бедра не \ par хотите наступать на пальцы ног \ par на этом, не забывая держать нашу сердцевину \ par красивой и тугой, держите эту пупок \ par втянутой к нашему позвоночнику на одно повторение в \ par чистую \ par и как мы приступаем к этой тренировке, и она начинает становиться немного сложнее. Я хочу, чтобы вы сосредоточились на том, что привело вас сюда сегодня, чтобы начать с того, какая ваша цель, что вас мотивирует, какова ваша причина, просто сохраните это в ваших мыслях \ par rep by Rep, когда начинает болеть, просто \ par вспоминание, почему вы здесь, поможет \ par вам пройти через до конца вы получили \ par это продолжайте толкать парней 1 wrap \ par в следующую красивую и контролировали ее \ par на этом еще 10 секунд \ par продолжайте, вы получили это вы получили это \ par дышите четыре пять, четыре, три, два, один и \ паритет ноль, опустите эти руки, удерживая \ паритетный темп. Мы входим в локоть, противоположный \ парильному колену, так что мои ступни чуть \ номинально шире плеч. Я \ я собираюсь поднять противоположный локоть до \ par моего колена для этого, конечно, если вы \ par не можете поднести колено к локтю, просто \ par снова поднимите колено как можно выше, а также как можно выше Ваш уровень физической подготовки \ par позволит вам идти в своем собственном темпе, но просто продолжайте двигаться, и вы продолжаете возвращаться \ par обратно, повторяя эту тренировку, и вы сможете поднять это колено только \ par немного выше на самом деле он работает как часть активного растяжения в одно и то же время, поэтому сегодня определенно набирает несколько мышц, а не только пресс, и в то же время работает над некоторым сложением d \ par мобильность называет, что небольшой дополнительный балл \ par там, где вы сейчас находитесь, не \ par там, где вы собираетесь быть через две или три \ par недели, пока вы продолжаете \ par возвращаться и быть последовательным, что \ par в чем все дело, просто \ par постоянство день за днем ​​прилагая \ par эти усилия, чтобы насладиться результатами \ par после этого дышите, давай, держите его \ par двигайтесь, ребята, сколько вы можете получить, продолжайте \ par скручивание в противоположном локте для меня \ номинально сжимая эти пресса каждое повторение, на самом деле \ номинально сжимайте те, которые у вас есть, давайте нажимаем \ par на этот всего на 10 секунд, сколько \ номинально вы можете получить в эти следующие 10 \ номинальных секунд, почти там давай, так держать \ par продолжайте в том же духе и пять, четыре, три \ пар два-один-ноль, мы собираемся получить ручные \ номинальные веса, если вы их используете, мы собираемся \ par переместиться в измельчитель, поэтому мы собираемся \ par поднимите эти гантели над головой, ноги \ par на ширине плеч, небольшой изгиб \ par назад в талии, мы собираемся опустить эти гантели в нашу мышцу. dsection \ par сжимаемся и дотягиваемся до них, так что мы \ par фактически рубим, поднимая эти \ par гантели над головой через это \ par растяжку, а брюшной пресс в и \ par сокращается, так что каждый раз, когда вы растягиваете \ par, они приносят те гантели наши руки \ par над головой, а затем, когда вы приближаете их к \ par средней части тела, я хочу, чтобы вы сжимали \ par или хрустели, очень похоже на движение с хрустом \ par, но снова без необходимости опускаться \ par на землю, сосредоточьтесь на своем \ нормальное дыхание и каждое повторение, я хочу, чтобы вы \ par сжимали эти ABS, не просто выполняйте \ par движение, но вместо этого действительно сосредотачивайтесь \ par каждый раз, когда я получаю хорошее сжатие \ par прямо здесь, вы получили это давай, держи это \ par переместите парней \ par одна обертка в другую, вы получили \ par это у вас получилось, если этот только на 10 \ par больше секунд сколько вы можете получить в \ par эти последние десять секунд вы получили его почти там четыре пять четыре три два \ номинал один ноль \ номинал хорошо, мы будем работать на \ par другом уровне сейчас мы собираемся чтобы идти \ par из стороны в сторону, стоя, крутите ноги \ par на ширине плеч \ парите вес перед вами, мы собираемся \ par крутить из стороны в сторону на этом, это \ par настолько важно, что вы на самом деле \ par задействуя это ядро, мы не просто качаем \ par вашими руками вперед и назад вправо, но \ par вместо этого мы хотим, чтобы ваши бедра и ваш \ par пресса двигались вместе и \ par фактически поворачивались, пытаясь удержать эти веса \ par или ваши руки, но по центру вашей груди ваша грудина там это \ par давай, держи этот вес на бедрах \ par через эти косые мышцы, работая над этим \ par one ты понял, ты делаешь отличное одно \ пар повторение в шею каждое повторение приближает вас к своей цели, вы \ номинально добились успеха, сражаясь \ par слишком много \ par вы сжимаете эти ABS Я чувствую это мы тоже чувствуем это вы не одиноки \ par тысячи, может быть, миллионы занимаются одной и той же \ par тренировкой, чувствуя тот же ожог, что мы все \ par сражаемся вместе, давайте подумаем, как соответствовать \ par он скручивается \ par вы его получили \ par, и если вы не чувствуете проблем, \ par, этого достаточно в ожидании, используйте \ par более тяжелый вес, если это слишком сложно, просто не \ par способ убедить вас сделать это \ par тренируйтесь самостоятельно в любом случае давайте сделаем это одно из многих повторений, так как вы можете получить 4 \ par 5 4 3 2 1 0, хорошо только для одной руки \ номинального веса, если вы используете их для следующего \ par. собирается двигаться по диагонали \ par, если вы не просто следуете тем же движением руки \ par, если вы можете показать, что небольшой изгиб в ваших коленях, его досягаемость \ par к вашей правой левой руке теперь находится наверху, поскольку \ par Я поворачиваюсь, я собираюсь повернуть мою правую ногу \ par и повернуть его по диагонали, а затем назад, так что \ par теперь моя правая рука находится сверху, левая рука находится \ par сверху, так что рука, которая находится сверху, будет \ par чередовать, когда вы рубите \ par по диагонали и вверх каждый раз, когда вы получаете \ par хороший полный поворот, и все это \ par требует пары повторений, чтобы вроде \ par получить это вы заметили, что мы \ par вращаемся эта одна нога, как мы otate \ par хороший полный диапазон движений, идущий вверх \ par вверх, при этом ядро ​​рук остается задействованным \ par вы его получили, и вам не нужно делать \ par полное приседание, когда вы опускаетесь, просто сделайте \ par изгиб колени и бедра, если \ par вы хотите получить дополнительный балл, не стесняйтесь идти \ par вперед и оторваться, мы считаем и делаем приседания \ par, но это не обязательно \ par давайте ударим в эту сторону 4 5 4 3 2 1 напротив \ par сбоку та же петля, назначенная на левую сторону \ par правая рука сверху, когда мы спускаемся и \ par затем левая рука уверенно дышит, они \ par сосредоточились на этом парне, вы получили это на одно \ пар повторение в шею, толкая себя \ par потому что никто другой не может сделать это за вас \ par, ребята, давайте начнем прямо здесь, \ par снова работаем вместе, иди в своем \ обычном темпе, чувствуй, что ты должен идти в ногу с \ par нас никто ни в коем случае не возвращается \ немного лучше каждый раз, когда смотрите \ par в зеркало, это ваше единственное \ номинальное соревнование, не конкурирующее с нами, приходите \ par на \ par вы поняли, ребята попали в эту сторону четыре пять \ четыре три два один ноль \ номинал, держась за эту гантель, если вы \ par используете его, мы собираемся делать это по кругу \ par так, чтобы ноги расставили плечи. Нажмите эту гантель \ par прямо вверх и над головой, мы \ par собираемся сделать сторона Наклонитесь вправо \ par сторона, наклоняйтесь только сбоку как можно дальше \ par, когда вы больше не можете наклоняться \ par, идите вперед и поверните свое тело \ par вниз, и это будет по всему миру так \ par затем мы собираемся вернуться и \ par напротив, поэтому мы устанавливаем, насколько вы можете, \ par сгибаемся, а затем скручиваем и возвращаем \ par обратно снова, это займет \ par, вероятно, пару повторений, где вы действительно \ par научитесь, мы должны почувствовать \ par это большое растяжение в ваших косых мышцах, когда вы \ par выполняете этот боковой изгиб, а затем вы \ par спокойно и отступаете, это отличный вариант для \ par этих косых мышц, и если вы не может \ нормально дотянуться, так как мы снова не представляем большого труда \ номинально, если вы только становитесь на колено \ номинально, а затем возвращаетесь обратно, движение будет \ номинально работать отлично, и мы поощряем ge вы можете \ par настроить это в соответствии с вашими потребностями, но \ par это не универсальное решение \ par, которое наверняка придет в норму \ par с вами, ребята \ par rap мой рэп продолжайте продолжайте дышать \ par не задерживайте дыхание держите это ядро ​​\ par задействованным на протяжении всего времени давайте нажимаем на него \ par еще на десять секунд, мы приближаемся \ par близко, приближаемся и пять, четыре, три \ пар, два, один ноль \ par все хорошо, быстро переходы мы идем \ par прямо в колено Chop beater плечи \ на ширину в шахматном порядке, мы идем \ par, чтобы дотянуться вверх, в то же время мы собираемся \ par опускать руки и / или вес \ par поднять противоположное колено и сжать \ par, так что отбрасывайте эту ногу каждый раз, когда легкое \ par касание мяча этой ногой, а затем \ par назад, стараясь изо всех сил вытягивать все \ par вверх, и каждый раз не только \ По сравнению с сокращением речь идет также о том, что \ par растягивают один виток в следующий, поскольку вы \ par научитесь это \ par немного быстрее, вы можете набрать \ par pace \ par попробуйте снова n поднимите эти руки вверх \ par между повторениями, хотя продолжайте приносить \ par, затем продолжайте двигаться, это название игры \ par, пока все идет отлично не сдавайтесь \ par теперь подумайте, насколько хорошо вы собираетесь \ par почувствуйте, и эта тренировка завершена, вы \ par можете вычеркнуть это из своего списка, давайте \ par поменяем стороны на пять, четыре, три, два, один \ номинал, теперь руки снова подняты \ par, прижмите это колено к груди \ par не могу поднять это колено до упора, это \ номинально \ нормально \ пар, помните, неважно, как медленно \ пар вы двигаетесь, все равно смеетесь, все на диване, просто держите его в правильном положении. собственный темп \ par Что если вы не нажмете эту кнопку паузы \ par, просто продолжайте двигаться \ par давай, ребята, молодцы, приходите \ par борются через это горение насквозь \ par это горение подумайте о последствиях, если \ par вы не понимаю, что произойдет, если вы \ par получите эту кнопку паузы и никогда не вернетесь \ par назад, это не та жизнь, которой вы хотите жить \ par давай, давай прямо сюда и пять \ пар четыре три t wo one zero no weight for \ par the last one смотрю, что веса опущены, я \ par собираюсь начать в шахматной стойке, четверная \ par, ее ноги будут в нейтральном \ номинальном положении, руки будут на маршруте бот позади \ par моей головы это как сгибать колени, мы оба будем отбрасывать бедра назад, когда мы сгибаемся в доброе утро, и когда мы поднимаемся, мы собираемся повернуться влево и растянуть эти ABS, а затем назад \ par теперь в противоположном направлении вправо немного \ par сильнее с разделенной стойкой активирует \ par еще несколько стабилизирующих мышц, вы решаете \ par, какой вариант подходит вам, возможно, \ par начните с нейтрального и переходите к \ par шпагат, если вы чувствуете себя хорошо, так что мы \ номинально наклоняемся, чтобы пинать тех, которые \ par возвращают наши бедра, и когда мы встаем или \ par скручиваем, так что не вставайте, а затем \ par скручивайте, а крутите, когда вы стоя \ par с полным диапазоном движения \ par, поднимите верхнюю часть тела, пока она не станет примерно \ par параллельной земле \ par, а затем полностью вернитесь вверх и \ par на нейтральную n Я подхожу к \ par вершине, я даю своим ягодицам хороший большой \ par сжимаю прямо наверху идеально \ par небольшую дополнительную оценку и двойную работу \ par правильно, вы делаете шахматную стойку \ par, вперед и переключите эти ноги в том же движении \ par просто переключите ноги, работая в \ номинальном темпе, который вам удобен, у вас \ par это одно повторение на следующее, вы делаете \ номинально отлично вы сделали это так далеко \ номинально продолжайте бороться до самого конца, ребята \ par, не уходите, сейчас не время \ par уходить, так что пора бежать к этой финишной \ par линии, давай \ par не уходи, когда болит, не останавливайся, когда \ par болит остановись, когда вы закончите, это \ par мы собираемся сделать прямо здесь, \ par минут и сильно, у нас не так много \ par осталось, перейдем на один виток в следующий, что \ par у вас здесь четыре пять четыре три два \ номинал и нулевая тренировка полная отличная \ номинальная ноги не работают, у нас много \ номинальной работы, и это короткий период времени \ номинально занимайся головой Я надеюсь, тебе понравилась эта \ номинальная тренировка столько же, сколько мы сделали йо Вам понравилась эта тренировка, которую вы прорабатываете какое-то время, мы бы посоветовали вам пройти, пожалуйста, зайдите на нашу страницу патреонов, мы можем узнать больше о том, как вы можете поддержать нашу миссию \ par сохраняя эти отличные тренировки бесплатными, и если \ par вам понравилось это у нас сегодня \ par, мы просим вас поставить этому видео большой \ par большой палец вверх и, пожалуйста, подписаться на наш канал \ par на YouTube, чтобы вы никогда не пропустили \ par Совершенно новая тренировка от Aspen \ par обязательно посмотрите ситком, где \ par у нас есть сотни бесплатных тренировок, бесплатные планы питания \ par и наши бесплатные полные фитнес-программы, и если вы находитесь на Facebook \ par Instagram, Twitter или Snapchat каждый \ par платформа социальных сетей, на которой вы находитесь, \ par найдите нас, потому что мы хотим связаться с \ par вам большое спасибо за то, что дали нам \ par привилегию потренироваться с вами сегодня \ par Я тренер Козак и я ‘ m Клаудиан, и мы \ par увидимся на вашей следующей тренировке \ par

Полный список интенсивных тренировок с собственным весом

В начале может быть чрезвычайно сложно найти правильный план тренировки.Моя цель — упростить вам работу с этой страницей.

Вы также можете посетить страницу ресурсов , чтобы узнать больше о программах, которые помогут вам на вашем пути.

* Ищете сложные тренировки с собственным весом? Загрузите БЕСПЛАТНО «Мои 10 самых тяжелых тренировок с собственным весом» Нажмите кнопку под номером

Загрузите 10 самых сложных тренировок здесь

Для начинающих и любителей адреналина со средним уровнем адреналина:

Если вы только начинаете заниматься спортом или, по крайней мере, не считаете себя экстремистом, вот несколько полных планов тренировок и более короткие тренировки, которые я рекомендую.

3-месячный план тренировок с экстремальной массой тела Вышеупомянутый план представляет собой 3-месячный план тренировок всего тела, который приведет вас на путь к получению твердого тела. Он может включать некоторые упражнения с собственным весом, о которых вы никогда раньше не слышали, но не волнуйтесь. У меня есть полная видеотека с упражнениями с собственным весом , чтобы помочь вам разучить каждое упражнение.

3-недельный план тренировки для похудания Если вы хотите похудеть, не ищите ничего, кроме этого плана.Он проведет вас через все, что вам нужно знать, чтобы похудеть и нарастить стройные, сексуальные мышцы.

Тренировка 300 Эта тренировка включает в себя три основных движения всего тела, всего 300 повторений. Это отличная тренировка для новичков, потому что вы можете адаптировать ее к своему уровню физической подготовки в зависимости от того, какие три упражнения вы выберете.

Тренировка с колодой карточек на 3 месяца Это классическая тренировка, она действительно увлекательна и эффективна.В основном возьмите колоду карт. Для черных карточек выберите упражнение для нижней части тела. Для красных карточек выберите упражнение для верхней части тела. Затем, просматривая колоду, выполняйте количество повторений, указанное на карте. Щелкните ссылку, чтобы увидеть пример.

Для продвинутых любителей адреналина:

Под продвинутым я подразумеваю «какое-то время занимался спортом». Многие из этих тренировок чрезвычайно сложны. Они добавят огромной силы, если вы будете следовать моим указаниям. Однако, если вы новичок в тренировках или незнакомы с конкретным упражнением, вы можете получить травму.Пожалуйста, если вы НЕ считаете себя продвинутым, выберите одну из тренировок выше.

Официальная программа обучения морских котиков США — 12 недель до BUD / S Это точный распорядок, который Стью Смит (инструктор Navy SEAL) использует для подготовки людей к вступлению в BUD / S. Это отличная 12-недельная программа, которую я очень рекомендую. Если вы испытываете трудности во время программы, прочтите эту статью .

План тренировки 700 Iron Body — план упражнений с экстремальной массой тела на один месяц Вот отличная домашняя тренировка.Я создавал видео на каждый день, чтобы вы могли наблюдать за мной, пока вы выполняете рутинную работу.

16-минутная тренировка всего тела под названием «30-секундная тренировка» (чрезвычайно эффективная тренировка для занятых элитных людей) Не обманывайтесь, насколько коротка эта тренировка … это убийца. Делайте это 2-3 раза в неделю, и вы получите потрясающее тело.

Оптимальная тренировка для ММА Если вы тренируетесь в смешанных единоборствах или желаете выглядеть так же хорошо, как один из этих бойцов, это тренировка для вас.Это очень интенсивно. Делайте это несколько раз в неделю … если осмелитесь.

30-дневная программа тренировок UFC 30-дневная программа тренировок UFC аналогична тренировке MMA Conditioning, но не предполагает «раундов». Здесь вы будете переходить от одного упражнения к другому. Дело в том, чтобы полностью истощить ваши мышцы. Это поможет им поправиться.

Новый трехмесячный план тренировок с упражнениями с собственным весом Это очень сложный трехмесячный план, который поможет вам в кратчайшие сроки.Он сложнее, чем мой , более старый , поэтому, если вы хотите подтолкнуть себя, это отличный вариант.

30-дневный план тренировки в режиме зверя с весом тела Это может быть мой самый экстремальный план на сегодняшний день. Это только для самых элитных энтузиастов с собственным весом.

Программа тренировки груди

Самая сложная 3-минутная тренировка груди с собственным весом Это чрезвычайно эффективная тренировка для груди. Он действительно короткий, но включает в себя движения, которые вы, вероятно, никогда раньше не делали.Считайте себя предупрежденным.

15-минутная тренировка груди с собственным весом Если у вас всего 15 минут до тренировки и вы хотите нарастить грудную мышцу, эта тренировка для вас. Щелкните ссылку, и я покажу вам, что именно нужно делать.

Тренировки плеч

Тренировка плеч с максимальным весом собственного тела В этой тренировке вы выполните два набора из нескольких сложных упражнений на плечи с собственным весом, разработанных для увеличения размера и силы плеч.

Программы тренировок для пресса и мышц кора

Семиминутная тренировка пресса из ада Это, безусловно, одна из самых сложных тренировок пресса, представленных на этом сайте. Он будет включать в себя несколько упражнений для пресса, которых вы никогда раньше не видели. Я придумал их специально, чтобы увеличить сложность тренировки. Вот почему я назвал это «Из ада».

4-минутная экстремальная тренировка для нижних мышц живота Очень короткая тренировка для пресса, разработанная специально для сосредоточения внимания на нижней части брюшной полости.На эти надоедливые нижние части пресса всегда так сложно попасть. Эта тренировка дает вам инструмент для ее эффективного нацеливания. Важно помнить, что вы не увидите свой пресс, если не будете знать правильного питания. Если вы тренируетесь как сумасшедший, но все еще не видите свой пресс, я настоятельно рекомендую программу под названием Правда о прессе . Видео научит вас большему и расскажет о продуктах, которые помогают сжигать жир.

7-минутная тренировка с любовными ручками Любовные ручки всегда так сложно достичь.Я создал эту тренировку, чтобы помочь вам моделировать эти надоедливые косые мышцы живота. Это короткая, но эффективная тренировка.

Тренировки ног

Быстрая и жестокая 5-минутная тренировка ног с собственным весом Готов поспорить, вы не думали, что сможете получить потрясающе скульптурные мышцы ног всего за 5 минут. Этот режим тренировки поможет вам в этом. Это быстро, жестоко и эффективно.

Лучшая программа для ног с собственным весом Это одна из моих любимых тренировок для ног всех времен.Во время тренировки вы будете выполнять 9 различных упражнений для ног. Это поможет увеличить размер и форму.

Безумных понедельников:

У меня также есть серия тренировок «Безумный понедельник», где я проведу вас через короткие, интенсивные тренировки с собственным весом. Вот список их всех на данный момент. Я также включил свои старые тренировки Ab Challenge в четверг. Наслаждайтесь!

3-х минутная тренировка Ab Destroyer

Тренировка ног для двух пистолетов

Ежедневная тренировка пресса под названием «Супер подтяжка»

8-минутная тренировка спины табата

Скример на 5 минут для нижних мышц живота

Скример для пресса и плеч на 10 минут

7-минутная тренировка Эллисон V Up

Вызов отжиманий от Берпи

Экстремальная тренировка для пресса Выгорание груди

Вызов на пресс в висе

15-минутное выгорание рук с собственным весом

The 10X10 Crunch Challenge

Силовой стек 52 Тренировка

Тренировка трона Ab Shredder Throne

Тренировка 5-секундной пирамиды

Идеальная 5-минутная тренировка Love Handle

Тренировка спины с собственным весом, в которой не используются упражнения на вытягивание

9-минутная тренировка для пресса

12-минутный сундук с собственным весом

Тренировка ног Triple 5 с собственным весом

Если у вас есть вопросы о том, какой распорядок вам подходит, не стесняйтесь отправить мне электронное письмо: todd @ ashotofadrenaline.сеть. За ваше безупречное здоровье! -Todd King Shot Администрирование фото, фото, фото, фото

У вас болят суставы? Откройте для себя естественные подходы, которые помогут вам уменьшить воспаление суставов на новом сайте Bodyweight Todd, FeelGoodLife.com.

Программа бесплатных тренировок

Я получаю много писем от людей, которые задают мне всевозможные вопросы, связанные с упражнениями, например:

— Сколько дней в неделю мне нужно тренироваться?
— Сколько упражнений нужно сделать для каждой части тела?
— Сколько подходов и повторений мне нужно сделать?
— Что мне нужно делать: тяжелые веса / малые повторения или легкие / высокие повторения?
— Как часто нужно тренировать каждую часть тела?
— Можете составить мне бесплатную программу тренировок?
— Так далее.И т.д. И т.д.

В этой статье я отвечу на эти вопросы и составлю 12-недельную программу тренировок, которой вы можете следовать, чтобы добиться хороших результатов. И, надеюсь, я проясню некоторую путаницу в отношении тренировок.

На самом деле нет правильного или неправильного способа тренировки. Вы можете попросить 10 разных бодибилдеров объяснить свой распорядок тренировок и, скорее всего, получите 10 разных ответов.

«Все работает, но ничего не работает вечно.» Это, вероятно, самая важная вещь, которую нужно помнить для достижения постоянного прогресса в тренировках. Вы можете выполнять практически любой режим тренировок, и вы добьетесь хороших результатов в течение первых нескольких недель (при условии, что вы получаете адекватное питание, отдыхаете и т. д.). Но, как правило, после нескольких недель следования установленной программе тренировок ваш прогресс замедляется, и в конечном итоге вы больше не добьетесь прогресса в этом режиме

Наш организм очень умный и естественно приспосабливается к стрессу.Ваше тело будет добавлять столько мышц, сколько необходимо для выполнения работы. Вот почему строители становятся достаточно большими, чтобы выполнять точный объем работы, которую они выполняют в течение дня, и не больше, даже если они выполняют физическую работу весь день.

Наращивание мышц — это очень неестественно для вашего тела. Вы должны постоянно бросать в мышцы «кривые мячи», чтобы заставить их расти. Как правило, вы добьетесь наилучшего прогресса в течение первых 3 недель после начала новой тренировки. Через 3 недели ваше тело начинает адаптироваться, и ваш прогресс замедлится.

В следующей программе тренировок я расположил 4 различных трехнедельных цикла тренировок подряд, чтобы составить программу тренировок на 12 недель.

Эта программа требует от вас тренировок 4 дня в неделю. В идеале вы должны тренироваться в понедельник, вторник, четверг и пятницу. И отдыхать по средам и выходным. Но если это не соответствует вашему расписанию, вы можете тренироваться в другие дни недели. Просто убедитесь, что вы не тренируетесь более 2 дней подряд, прежде чем взять выходной.

Таким образом вы дадите своему телу достаточно времени для восстановления сил и роста мышц. Мышцы не растут, пока вы тренируетесь; они растут, пока вы отдыхаете. Тренировка вызывает легкое напряжение и незначительное повреждение мышц. Затем ваше тело реагирует, наращивая мышцы, чтобы справиться с дополнительной работой и стрессом.

Программа тренировки

Щелкните название упражнения, чтобы увидеть его изображение (все изображения открываются в новом окне).

На 1, 2 и 3 неделе выполняйте следующую программу тренировок.

Понедельник: (пять минут легкого кардио для разминки)

Приседания:
— сначала сделайте пару разогревающих сетов
— 5 подходов по 5 повторений (тренируйтесь тяжело, но не тренируйтесь до отказа)

Становые тяги:
— сначала сделайте пару разогревающих подходов
— 5 подходов по 5 повторений (тренируйтесь тяжело, но не тренируйтесь до отказа)

Подъем на носки стоя:
— 5 подходов по 10 повторений

Подъемы ног :
— 5 подходов по 10 повторений

Приседания на наклонной скамье:
— 3 подхода по 10-20 повторений

Вторник: (пять минут легких кардио для разминки)

Жим штанги на наклонной скамье:
— выполните разминка для пар первые
— 5 подходов по 5 повторений (тренируйтесь с большим весом, но не тренируйтесь до отказа)

Жим гантелей сидя:
— 5 подходов по 8 повторений

Сгибания рук на бицепс: (с нижнего блока)
— 5 подходов по 10 повторений

Отжимания на трицепс: (с использованием прямого перекладины)
— 5 с из 10 повторений

Подъемы гантелей в стороны в наклоне:
— 3 подхода по 10-15 повторений

Четверг: (пять минут легкого кардио для разминки)

Жим ногами:
— сделайте пару разогревающих подходов первый
— 4 подхода по 15 повторений

Сгибания ног:
— 4 подхода по 15 повторений

Тяга вниз широким хватом:
— 4 подхода по 15 повторений

Гиперэкстензия:
— 4 подхода по 10 повторений

Тяга вниз скручивания пресса:
— 4 подхода по 15 повторений

Пятница: (пять минут легкого кардио для разминки)

Жим гантелей на наклонной скамье:
— сначала сделайте пару разогревающих сетов
— 4 подхода по 10 повторений

Боковые подъемы гантелей в стороны:
— 4 подхода по 10 повторений

Подъемы гантелей на бицепс:
— 4 подхода по 12 повторений

Отжимания на трицепсе: (с прикреплением скакалки)
— 4 подхода по 12 повторений

Тяга штанги стоя:
-3 подхода по 15 повторений

Записывайте упражнения, веса, подходы и повторения, которые вы делаете.На каждой тренировке старайтесь превзойти то, что вы сделали на предыдущей. С помощью приседаний, становой тяги и жима штанги на наклонной скамье попытайтесь добавить 5 фунтов. к штанге каждую неделю и делайте одинаковое количество подходов и повторений.

На 4, 5 и 6 неделе выполняйте следующую программу тренировок.

Понедельник: (пять минут легкого кардио для разминки)

Тяга штанги в наклоне:
— сначала выполните пару подходов для разминки
— 5 подходов по 8 повторений

Шраги плечами со штангой:
— 5 подходов по 10 повторений

Разгибания ног:
— 5 подходов по 10 повторений

Сгибания ног:
— 5 подходов по 10 повторений

Подъем на носки сидя:
— 5 подходов по 10 повторений

Подъемы на наклонной скамье:
— 3 подходы по 10-20 повторений

вторник: (пять минут легких кардио для разминки)

жим штанги на наклонной скамье:
— сначала выполните пару разогревающих подходов
— 5 подходов по 5 повторений (тренировка тяжелая, но не тренируйтесь до отказа)

Жим штанги сидя: (i.е. военный жим)
— 5 подходов по 8 повторений

Сгибания рук со штангой проповедника:
— 5 подходов по 10 повторений

Разгибания на трицепс лежа: (с грифом EZ)
— 5 подходов по 10 повторений

Тяги на тросе: (от нижний блок)
— 3 подхода по 15 повторений

Четверг: (пять минут легкого кардио для разминки)

Грубые приседания ::
— сначала выполните пару разогревающих подходов
— 4 подхода по 15 повторений

Тяги на жестких ногах:
— 4 подхода по 15 повторений

Тяга на тросе сидя:
— 4 подхода по 15 повторений

Подъемы ног:
— 4 подхода по 12 повторений

Скручивания ::
— 4 подхода по 25 + повторения

Пятница: (пять минут легких кардио для разминки)

Жим гантелей на плоской поверхности:
— сначала выполните пару разогревающих подходов
— 4 подхода по 10 повторений

Подъемы гантелей вперед в стороны:
— 4 подхода по 10 повторений

Подъемы на бицепс со штангой:
— 4 подхода из 12 повторений

Отжимания на трицепс: (с V-образной перекладиной)
— 4 подхода по 12 повторений

Отжимания узким хватом:
— 4 подхода по 15 повторений

Вести записи упражнений, весов, подходов и повторений что вы делаете.На каждой тренировке старайтесь превзойти то, что вы сделали на предыдущей. С помощью жима лежа на наклонной скамье и тяги штанги в наклоне попытайтесь прибавить 5 фунтов. к штанге каждую неделю и делайте одинаковое количество подходов и повторений.

На 7, 8 и 9 неделе выполняйте следующую программу тренировок.

Понедельник: (пять минут легкого кардио для разминки)

Приседания:
— сначала сделайте пару разогревающих сетов
— 5 подходов по 5 повторений (тренируйтесь тяжело, но не тренируйтесь до отказа)

Частичная становая тяга: (используйте силовую стойку и установите штангу чуть ниже колен)
— сначала сделайте пару разогревающих сетов
— 5 подходов по 5 повторений (тренируйтесь тяжело, но не тренируйтесь до отказа)

Подтягивания:
— 4 подхода по столько повторений, сколько вы можете сделать

Скручивания на пресс:
— 5 сетов по 10 повторений

Подъемы ног:
— 5 подходов по 10 повторений

Вторник: (пять минут легкого кардио для разминки)

Жим штанги лежа:
— сначала сделайте пару разогревающих подходов
— 5 подходов по 5 повторений (тренируйтесь с большим весом, но не тренируйтесь до отказа)

Боковые подъемы гантелей в наклоне:
— 4 подхода по 10 повторений

Подъем гантелей в стороны в стороны:
— 4 подхода по 10 повторений

Подъемы гантелей вперед в стороны:
— 4 подхода по 10 повторений

Сгибания рук на тросе на бицепс: (с нижнего блока)
— 5 подходов по 10 повторений

Отжимания на трицепсе: (с использованием прямой штанги)
— 5 подходов по 10 повторений

Четверг: (пять минут легких кардио для разминки)

Приседания:
— сначала сделайте пару разогревающих сетов
— 5 подходов по 10 повторений

Жим ногами:
— 4 подхода по 15 повторений

Ряд с опорой на грудь: (i.е. Тяга Т-образной штанги, тяга сидя с силой молотка и т. Д.)
— 4 подхода по 10 повторений

Гиперэкстензия:
— 4 подхода по 10 повторений

Скручивания на пресс с опусканием вниз:
— 4 подхода по 15 повторений

Пятница : (пять минут легких кардио для разминки)

Жим гантелей на стабилизирующем мяче:
— сначала выполните пару разминочных подходов
— 4 подхода по 10 повторений

Жим гантелей плечами, сидя на стабилизирующем мяче:
— 4 подхода по 10 повторений

Сгибания рук на бицепс с EZ-грифом:
— 4 подхода по 12 повторений

Разгибание гантелей одной рукой над головой:
— 4 подхода по 12 повторений

Тяга гантели на одной руке:
— 3 подхода по 15 повторений

Записывайте упражнения, веса, подходы и повторения, которые вы делаете.На каждой тренировке старайтесь превзойти то, что вы сделали на предыдущей. С помощью приседаний, частичной становой тяги и жима лежа со штангой попробуйте прибавить 5 фунтов. к штанге каждую неделю и делайте одинаковое количество подходов и повторений.

На 10, 11 и 12 неделе выполняйте следующую программу тренировок.

Понедельник: (пять минут легкого кардио для разминки)

Жим ногами:
— сначала сделайте пару разогревающих подходов
— 5 подходов по 5 повторений (тренируйтесь тяжело, но не тренируйтесь до отказа )

Становая тяга на жестких ногах:
— сначала сделайте пару разогревающих подходов
— 5 подходов по 5 повторений (тренируйтесь тяжело, но не тренируйтесь до отказа)

Тяга вниз широким хватом:
— 4 подхода по 10 повторений

Приседания на наклонной скамье:
— 5 подходов по 15 повторений

Подъемы ног:
— 5 подходов по 15 повторений

Вторник: (пять минут легких кардио для разминки)

Отжимания: (добавьте дополнительный вес, если необходимо)
— сначала сделайте пару разогревающих подходов
— 5 подходов по 5 повторений (тренируйтесь с большим усилием, но не тренируйтесь до отказа)

Подтягивания:
— 4 подхода из максимального количества повторений

Боковой подъемы в стороны:
— 4 подхода по 10 повторений

Жим штанги сидя: (i.е. военный жим)
— 4 подхода по 10 повторений

Сгибания рук с гантелями на бицепс:
— 5 подходов по 10 повторений

Отжимания на трицепсе: (с использованием веревки)
— 5 подходов по 10 повторений

Четверг: (пять минут легкого кардио для разминки)

Приседания:
— 4 подхода по 15 повторений

Сгибания ног:
— 4 подхода по 15 повторений

Разгибания ног:
— 4 подхода по 15 повторений

Тяга на тросе сидя:
— 4 подхода по 10 повторений

Подъем на носки стоя:
— 4 подхода по 10 повторений

Скручивания пресса вниз:
— 4 подхода по 15 повторений

Пятница: (пять минут легких кардио для разминки)

Отжимания с поднятыми ногами на стабилизирующем мяче:
— 4 подхода по столько повторений, сколько вы можете сделать

Жим гантелей сидя:
— 4 подхода по 10 повторений

Сгибания гантелей на одной руке стоя:
— 4 подхода 12 повторений

(Супер сет th Сгибания рук с разгибанием трицепсов над головой, вы можете использовать одну и ту же гантель для обоих упражнений.Например, набор сгибаний одной рукой, набор сгибаний другой рукой, набор разгибаний одной рукой, набор разгибаний другой рукой, без отдыха между ними.)

Разгибания гантелей одной рукой над головой:
— 4 подхода по 12 повторений

Тяга вниз узким хватом:
— 4 подхода по 15 повторений

Записывайте упражнения, веса, подходы и повторения, которые вы делаете. На каждой тренировке старайтесь превзойти то, что вы сделали на предыдущей. С помощью отжиманий и жима ногами попытайтесь прибавить 5 фунтов.к штанге каждую неделю и делайте одинаковое количество подходов и повторений.

Каждый трехнедельный цикл отличается. Вы сосредоточитесь на разных упражнениях в течение каждого цикла. Это позволит вам добиться стабильного прогресса в долгосрочной перспективе.

Загрузите 12-недельную тренировку в формате таблицы Excel.

---

Привет, Ли,

Спасибо за ценную информацию о тренировках после 12-недельной программы. Вы хотели получить отзывы о 12-недельная программа, и я подтверждаю, что это одна из лучших программ, которые я делал.Я занимаюсь лифтингом почти 2 года. Этот Программа дала мне хорошие результаты с увеличением жима на 20 фунтов. приседания 35 фунтов, становая тяга 35 фунтов. Эти достижения были замечены по 12-недельной программе. единственной проблемой, которая у меня была, было то, что я повредил плечо, но это было проблемой до того, как я начал программа. Я не измерял процент жира в организме, но чувствую, что он уменьшился. Я знаю, что это субъективно, но верю всем Работа с брюшным прессом в 12-недельной программе действительно увеличила мои основные силы.Я благодарю тебя, Ли, за твое время и преданность делу. Я тренируюсь в Университет Вирджинии, так что если вы когда-нибудь будете в Шарлотсвилле, штат Вирджиния. и хотите работать, дайте мне знать.

Береги себя Кент

---

Вопрос

В 12-недельной программе тренировок кажется, что вы меняете упражнения каждые три недели, и мой вопрос касается больших групп мышц. Например, в грудной части в течение первых трех недель вы тренируете верхнюю часть груди, затем следующие 3 недели — нижнюю и еще 3 недели после этого — всю.Мне было интересно, если после того, как вы наберетесь силы, скажем, в жиме лежа на наклонной скамье, вы будете тренировать его только в течение этих трех недель, а затем вы не тренируете его в течение 6 недель. Разве после 6-недельного перерыва вы не поднимете значительно меньше веса после тренировки верхней части груди? То же самое и с жимом лежа на горизонтальной скамье, не снизится ли ваш 1 повторный максимум в значительной степени?

Ответ

Вы не потеряете силы, меняя упражнения каждые несколько недель.Фактически, это поможет вам постоянно наращивать силу. Даже если вы выполняете разные упражнения и прорабатываете мышцы под разными углами, вы все равно будете наращивать силу в этих группах мышц.

Если вы будете придерживаться определенных упражнений или тренировок более 6 недель, ваш рост силы прекратится, и во многих случаях вы фактически потеряете силу. Возможно, вы лично испытали это, я знаю.

Например, вы можете начать отличную тренировку, и в течение первых нескольких недель вы добьетесь хороших результатов, сможете увеличить вес, который вы поднимаете, и вы действительно хорошо себя чувствуете в этой программе.Но затем, через несколько недель, вы обнаруживаете, что больше не добиваетесь прогресса, и, в конце концов, вы изо всех сил пытаетесь без проблем поднимать те веса, которые ранее поднимали.

Ключ к тому, чтобы избежать этой ловушки — менять упражнения на основные группы мышц каждые несколько недель. Таким образом, вы по-прежнему можете усердно прорабатывать мышцы и добиваться устойчивого прогресса. А поскольку вы прорабатываете мышцы и суставы под разными углами, вы можете избежать травм, вызванных повторяющимися движениями.

По поводу вашего вопроса о жиме лежа. Скажем, например, что кто-то может наклонить скамью на 150 фунтов, плоскую скамью на 200 фунтов и наклонную скамью на 250 фунтов. Если бы этот человек какое-то время усердно работал на наклонной скамье и увеличил наклон скамьи до 165 фунтов. Из-за увеличения силы груди, плеч и трицепсов они также будут сильнее в жиме лежа и на наклонной скамье.

Чтобы привести пример из реальной жизни, у меня есть друг, который занимается пауэрлифтингом.Этот парень поднял 440 фунтов. на соревнованиях с собственным весом 165 фунтов. Он почти никогда не делает жима через голову (то есть жима плечом). Но однажды в тренажерном зале для разнообразия он сделал 5 подходов по 8 повторений с весом 250 фунтов. в жиме плечами без проблем. Причина того, что он так силен в этом упражнении, хотя он не выполняет его регулярно, заключается в том, что его мышцы стали сильными благодаря другим упражнениям, которые он выполняет. Когда вы становитесь сильнее в одном упражнении, эта сила переносится и в другие упражнения.

---

Вопрос

Мне очень нравится ваше описание 12-недельной тренировки, однако вы не включаете никакой информации о рекомендуемом времени между подходами. Кроме того, помимо упражнений с 5 повторениями и 5 подходами, в которых вы утверждаете, что вы тренируетесь с большим весом, но не до отказа, вы не указываете, должны ли другие упражнения закончиться неудачей или нет. Большинство из тех, кто работает с 4 x 10 или 5 x 10, вам НУЖНО довести до отказа или начать с довольно легкого веса, чтобы достичь целей в повторениях.Вы можете пролить свет на это для меня ??

Спасибо,

Тодд

Ответ

Отдыхайте примерно 2-3 минуты между подходами для больших упражнений, таких как приседания, становая тяга, жим лежа, жим ногами и т. Д. 1-2 минуты между подходами. наборы для других упражнений. Я предлагаю вам использовать веса, которые заставят вас усердно работать для достижения желаемого количества подходов и повторений. Но не настолько тяжелый, чтобы вам приходилось использовать неаккуратную форму или прибегать к помощи корректировщика.Вы должны уметь выполнять все подходы и повторения самостоятельно в хорошей форме.

Когда говорится 4 подхода по 10 повторений, первый подход может быть более легким разогревающим. Затем используйте более тяжелый вес для остальных 3 подходов.

---

Вопрос

У меня к вам вопрос относительно вашей «12-недельной программы тренировок». У меня сложилось впечатление, что для набора массы в определенной области тела, скажем, грудь, вы должны сделать как минимум три разных упражнения, нацеленных на эту область, с несколькими подходами за упражнение.Пример … если бы я работал над грудью, я бы сделал 3 подхода по 10 для каждого из следующих … жима, гантелей на наклонной скамье и жима на наклонной скамье. Это чрезмерная тренировка, и смогу ли я увидеть больше результатов, если буду выполнять меньше упражнений с большим количеством подходов?

Ответ

Как я уже упоминал в статье, «нет правильного или неправильного способа тренировки». Вы можете выполнять несколько упражнений и подходов для каждой группы мышц и добиваться прогресса. Но в подпрограмме сосредоточиться трудно на определенных упражнений в течение 3 недель.Затем в течение следующих 3-х недель вы сосредоточены трудно на некоторых различные упражнениях и т.д.

Все, кого я знаю, кто использовал этот тип рутины сделал хорошие последовательные достижения в силе. С помощью этого распорядка вы должны вести хорошие записи о весах, которые вы поднимаете, подходах, повторениях и т. Д., И вы просто пытаетесь побить свой предыдущий рекорд на каждой тренировке. Например, предположим, что ваше основное упражнение для груди на следующие 3 недели — это жим штанги на наклонной скамье. Затем в течение 3 недель вы сосредотачиваетесь на наклоне штанги.Затем в течение следующих 3 недель сосредоточьтесь на жиме гантелей. Теперь, если вы снова пройдете этот цикл и вернетесь к использованию жима штанги на наклонной скамье в качестве основного упражнения для груди, скорее всего, вы станете заметно сильнее в этом упражнении, чем были раньше. Вы найдете это практически во всех основных упражнениях, которые вы делаете.

Хорошая особенность этого типа тренировок заключается в том, что всегда есть хороший шанс побить какой-то личный рекорд. Например, если в жиме лежа на наклонной скамье вы работали до 5 повторений с весом 200 фунтов.в первом цикле. В следующем цикле вы можете выполнить 5 повторений с весом 210–215 фунтов. и это поможет поддерживать высокий уровень мотивации и энергии. Кроме того, это делает тренировки интересными, поскольку вам не нужно делать одни и те же упражнения каждый раз, когда вы прорабатываете эту часть тела.

---

ВНИМАНИЕ!
Для «худых парней, которые не могут набрать вес»

Вы разочарованы своими достижениями в бодибилдинге? Hardgainer раскрывает секреты быстрого массового набора! Секреты хардгейнера: набери 25 фунтов мышечной массы за 8 недель! Щелкните здесь, чтобы получить дополнительную информацию…

Продвинутая тренировка пресса с собственным весом | Onnit Academy

Гарантия возврата денег Keep-It ™

Мы уверены, что вам понравятся добавки Onnit. Однако, если продукт вам не подходит, мы не будем играть с вами в игры. Закажите любую из наших добавок начального размера, и если она вам не понравится, оставьте ее себе! Сообщите нам, почему он вам не подошел, и мы немедленно вернем вам деньги — возврат не требуется.Мы просто просим вас попробовать это в течение как минимум двух недель, чтобы получить шанс.

Наша гарантия Keep-It ™ действительна при первой покупке формулы и может быть погашена в течение трех месяцев (90 дней) после даты покупки. Данная гарантия не распространяется на несколько бутылок, продукты питания, одежду и снаряжение, однако они могут быть применимы для возврата. Оборудование для фитнеса, средства личной гигиены, приобретение знаний, цифровые продукты и DVD не подлежат возврату или возмещению. Для получения дополнительной информации и полного списка продуктов, которые соответствуют требованиям, посетите нашу страницу Keep-It ™.Более подробную информацию можно найти на нашей странице поддержки Политики возврата.

Бесплатная доставка

Бесплатная доставка предлагается для заказов с минимальной промежуточной суммой на 150 долларов за вычетом скидок. Бесплатная доставка доступна только на территории США и не включает товары для фитнеса и цифровые товары.

Скидка для военных и служб быстрого реагирования

Благодаря военным и службам быстрого реагирования мы предоставляем 15% скидку на рекомендованную производителем розничную цену на все продукты, приобретенные на сайте Onnit.com.

Чтобы получить право, просто подтвердите свой статус во время оформления заказа на этапе оплаты.Мы проверяем через ID.me, нашего надежного технологического партнера для безопасной проверки цифровой личности.

После проверки ваша скидка будет автоматически применяться к этому заказу и ко всем будущим заказам.

Обратите внимание, что эта скидка не суммируется с купонами.

Если у вас есть какие-либо вопросы или проблемы с процессом проверки, не стесняйтесь обращаться в службу поддержки клиентов.

* Военнослужащие США, пожалуйста, выберите Соединенные Штаты в качестве страны назначения, так как это гарантирует, что ваша посылка будет отправлена ​​через USPS и вам не будут предоставлены международные тарифы на доставку.

.

No related posts.