Как самостоятельно составить программу тренировки в тренажерном зале: инструкция?

К сожалению, далеко не каждому его ежемесячные доходы позволяют нанять личного инструктора или тренера по фитнесу, поэтому люди самостоятельно составляют для себя программы тренировок. Чтобы план был успешным, нужно учитывать два фактора – физическую активность и правильное питание.

Важные правила составления тренировки

Основные рекомендации для начинающих и опытных спортсменов:

1. Сперва нужно пройти медицинское обследование, подтверждающее, что у вас нет ограничений по здоровью, которые могут стать противопоказаниями к спортивным занятиям.
2. К тренировкам нужно относиться ответственно. Тело отблагодарит за это красотой и стройностью.
3. Важно выбрать цель спортивных занятий. Тренировки бывают для снижения веса, для набора мышечной массы, для увеличения рельефа, для увеличения силы, для повышения выносливости мышц.
4. Не нужно стремиться выполнять как можно больше упражнений. Из всего многообразия стоит выбрать самые подходящие.
5. Упражнения должны выполняться в определенном порядке, иначе есть риск травмироваться.
6. Не стоит пренебрегать отдыхом, который важно организовать правильно.

Как часто нужно тренироваться?

Частота тренировок зависит от степени подготовленности атлета и от объема нагрузок. Во время спортивных занятий идет прокачка двух основных групп мышц – больших и малых. К большим относятся ноги, руки и спина. К малым – икры, бицепсы, трицепсы.

Внимание! Новичкам обычно требуется отдых в 2-3 дня после прокачки одной из групп мышц. Это связано с тем, что у новичков мышцы еще не большие, поэтому времени на восстановление им потребуется меньше. Профессиональным атлетам период отдыха нужно увеличивать.

Сколько должна длиться тренировка?

Если человек не использует никакие вспомогательные препараты, то одна тренировка должна длиться не более часа. Увеличивать это время не стоит, так как через 45–60 минут тело начинает вырабатывать гормон кортизол. Он разрушает мышечные ткани, что снижает эффективность тренировок. Между подходами нужно отдыхать 1–1,5 минуты.





Как подобрать упражнения?

Упражнения нужно выбирать исходя из цели тренировок. Для роста мышц подойдут базовые упражнения со штангой и гантелями, а вот занятия на тренажерах не пригодятся. Новичкам к этим упражнениям можно добавить приседания, подтягивания, жим ногами в разных положениях, упражнения на брусьях.

Желающим похудеть показаны кардиотренировки. Они осуществляются на тренажерах, представляют собой наклоны, прыжки, повороты, приседания. Они приводят в порядок сердечно-сосудистую систему, снижают вес, повышают выносливость. Такие упражнения по-другому называют аэробными.





Советы по питанию

Правильное питание имеет такое же значение, как и физическая нагрузка. Что нужно учесть при составлении плана питания?

1. Основной строительный материал для мышц – белок, поэтому пища должна быть богата им.
2. Не стоит полностью отказываться от углеводов, стоит исключить лишь быстрые. К ним относятся сладости, выпечка, макароны. Их можно заменить углеводами медленными, такими как батат, бурый рис, овощи.
3. Знаменитая формула «пять в пять» означает, что каждый день нужно употреблять по пять порций овощей или фруктов. Если этого не делать, то тело лишится массы витаминов, минералов и питательных веществ.
4. Лучшие напитки для поддержания водного баланса – минеральная вода и зеленый чай. От употребления алкоголя стоит отказаться.

Программу тренировок в зале можно составить самостоятельно, опираясь на вышеперечисленные рекомендации.

Бесплатная программа тренировок в тренажерном зале для начинающих

На сегодняшний день самая распространённая и эффективная программа тренировок в тренажерном зале для начинающих это сплит. Когда вы в разные дни тренируете разные мышечные группы. В среднем сплит разбивается на неделю или десять дней. В зависимости от тяжести ваших тренировок и восстановительных способностей.
В течении примерно семи дней мы должны полноценно потренировать каждую мышечную группу. Самый распространённый вариант три тренировки в неделю.

Понедельник (спина, плечи)
Среда (бицепс, трицепс, грудь)
Пятница (ноги, пресс)

При средне интенсивных тренировках такой вариант позволяет и хорошо проработать все мышечные группы и при этом хорошо восстановиться.

Если же есть необходимость проработать не большие мышечные группы более детально мы можем добавить ещё один день.

Понедельник (бицепс, спина)
Среда (ноги)
Пятница (плечи, пресс, икры)
Суббота (грудь, трицепс)

Получится четыре тренировки в неделю, но по сути нагрузка осталась та же.
Можно разбить сплит ещё более детально.

Понедельник (грудные мышцы)
Вторник (ноги)
Четверг (спина)
Пятница (плечи, пресс)
Воскресенье (бицепс, трицепс)

При таком варианте сплита пять тренировок в неделю, но нагрузка меняется не критично. Вы можете проработать более детально каждую мышечную группу.
Тренировочный объём в определенном временном интервале примерно одинаковый, но разбить мы его можем на разное количество тренировок.

Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих или среднего уровня подготовки спортсмена более чем достаточно трёх или максимум четырёх тренировок в неделю. Это позволяет хорошо прогрессировать и восстанавливаться между тренировками. При этом ежедневно не тратить лишнее время
Если вы сушитесь, то к трём основным тренировкам вы можете добавить одну или две кардио тренировки в неделю в свободные дни.

При использовании других тренировочных схем например фулбади, тренировки так же сводятся к трём в неделю через день.
Что касается домашних тренировок, то схема тренировочного процесса та же самая. Особенно если у вас есть гантели турник и другие тренировочные снаряды.

Программа тренировок в тренажёрном зале для начинающих сплит на мышечную массу

4 тренировки, сплит длится 8 дней, через день. Между днями основных тренировок можно выполнять кардио. Либо тренировки на отстающие группы мышц.

1. День (грудь, дельты)
Жим лёжа на горизонтальной скамье (4 рабочих подхода)
Подъемы локтей со штангой (4 рабочих подхода)
Разводка на наклонной скамье 45 градусов с гантелями (4 рабочих подхода)
Разведения гантелей стоя (4 рабочих подхода)

2. День (спина, дельты)
Подтягивания (4 рабочих подхода)
Тяга гантелей в наклоне (4 рабочих подхода)
Тяга штанги в наклоне (4 рабочих подхода)
Отведения рук назад в бабочке (4 рабочих подхода)

3. День (руки)
Брусья (4 рабочих подхода)
Сгибания рук с гантелями (4 рабочих подхода)
Французский жим (4 рабочих подхода)
Сгибания рук со штангой на бицепс (4 рабочих подхода)
Молотковые сгибания (3 рабочих подхода)

4. День (ноги)
Классические приседания (4 рабочих подхода)
Мертвая тяга со штангой (4 рабочих подхода)
Фронтальные приседания (4 рабочих подхода)
Сгибания и разгибания ног в тренажёрах (по 2 рабочих подхода)

Эффективная программа тренировок в тренажерном зале для начинающих на массу. Состоящая практически из базовых упражнений, что в принципе и нужно для натурального атлета на рост мышечной массы.

Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих атлетов

Существуют три основные программы тренировок:

1. Фулбади-проработка всего тела за одну тренировку
2. Двухдневный сплит-разделения тела на два тренировочных дня (вверх, низ)
3. Трёхдневный сплит-три тренировки, с разделением групп мышц
Программа тренировок в тренажёрном зале для начинающих двухдневный сплит: базово существует три больших группы мышц (ноги, спина, грудные мышцы) и маленькие (бицепс, трицепс, плечи)
Из этого мы делаем выводы и разделяем эти группы на два дня. Таким образом:

1. День (ноги, плечи, бицепс)
2. День (спина, грудные мышцы, трицепс)

Эта программа тренировок в тренажерном зале отлично подходит для начинающих атлетов. Так как маленький выброс гормонов, и практически изолирующие упражнения на начальном этапе будут бесполезны.
Программа тренировок в тренажёрном зале для начинающих трёхдневный сплит: Три больших группы мышц разбиваем на каждый день.

Понедельник (ноги, трицепс)
Среда (спина, бицепс)
Пятница (грудь, плечи)

Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих фулбади:
Более подробно поговорим об этой системе тренировок и составим алгоритм упражнений для начинающих атлетов.
Как уже разобрали фулбади это система которая включает за одну тренировку все группы мышц. Эффективно будет для вас это или нет, это сугубо индивидуально. Рекомендуем подбирать и чередовать системы тренировок.
План тренировки: состоит из 8 упражнений, на разные группы мышц по 3 рабочих подхода.

1. Упражнения жим лёжа на горизонтальной скамье


2. Упражнения тяга штанги в наклоне
3. Упражнения жим штанги за головой
4. Упражнения махи с гантелями
5. Упражнения французский жим
6. Упражнения подъём штанги на бицепс
7. Упражнения классические приседания со штангой
8. Упражнения пресс

Вот такая силовая и эффективная программа тренировок в тренажерном зале для начинающих.
Подводя итоги можно сделать вывод, что программа тренировок в тренажерном зале для начинающих это основополагающая в построении красивого тела. Можно тренироваться годами и не получать нужного результата.

Просто потому что ваш тренировочный процесс построен не совсем правильно. Сама тренировка состоит из упражнений, которые должны быть правильно подобранны. Очень важно подбирать упражнения индивидуально. К примеру ваши грудные могут прогрессировать менее эффективно от жима лёжа, чем от жима гантелей на наклонной скамье где рост будет идти быстрее.


Все это говорит, о том что все тренинги индивидуальны. И не обязательно тренироваться по одной программе тренировок. Вы должны экспериментировать, пробовать, как и с чем вам лучше работать. Конечно же не имея опыта лучше обратиться к профессионалу. Но не имея возможности, в современном мире существует достаточно информации о том как правильно тренироваться.

В зале нужно работать не только руками, но и головой…..

15 лучших приложений с программой спортивных тренировок

Независимо от того, работаете вы над лишним весом или просто хотите вести более активный образ жизни, ваш смартфон можно использовать в качестве персонального тренера, а не только для воспроизведения музыки и общения в социальных сетях.

Мы подготовили для вас обзор лучших приложений для тренировок, который включают в себя всё необходимое начиная от подробных пошаговых инструкций для дома и заканчивая возможностью составить собственную программу для тренажерного зала. Советуем протестировать несколько из них и выбрать наиболее подходящее.

Freeletics Bodyweight

Freeletics включает в себя сотни тренировок, которые охватывают различные группы мышц и уровни физической подготовки. Все упражнения предназначены только для работы с собственным весом и снабжены пошаговыми инструкциями. Платные пользователи получают доступ к будущим тренировкам, анализу их производительности, а также режиму обучения «2×2», который требует совсем небольшого пространства для занятий.

Доступно для Android и iPhone.

Seven

Сегодня доступно множество семиминутных тренировочных программ. Однако одной из лучших является Seven от компании Perigee. Оно предлагает тренироваться 7 минут в день в течение 7 месяцев с помощью специального трекера для отслеживания результатов.

Все упражнения направлены на проработку всего тела, а специальные 3D-руководства, помогут правильно выполнить каждое из них. Чтобы немного развлечься, можно бросить вызов друзьям для небольшого дружеского соревнования. Платный клуб 7 Club за 10 долларов в месяц предоставит индивидуальные планы занятий.

Доступно для Android и iPhone.

Sworkit

Sworkit отличается универсальностью и невероятным разнообразием. Для каждого занятия оно случайным образом генерирует новый комплекс упражнений. Предварительно необходимо выбрать, что вы хотите делать: наращивать силу, заниматься йогой, кардиоупражнениями, растяжкой, пилатесом.

Затем, после того как вы укажете нужную продолжительность — Sworkit создаст для вас индивидуальную программу, которая не даст заскучать, как это обычно бывает при регулярных занятиях. Премиум-версия даёт ещё больше функциональности: выбор между вариантами упражнений, историю тренировок, возможность мониторинга прогресса.

Доступно для Android и iPhone.

JEFIT

JEFIT.com понравится тем людям, которые хотят заниматься силовыми тренировками и бодибилдингом. Оно имеет большую базу тренировочных программ, отсортированных по группам мышц. Имеются подробные инструкции, встроенный планировщик, журнал упражнений, трекер прогресса, многочисленные таймеры и синхронизация с профилем на сайте JEFIT.

Доступно для Android и iPhone.

Keelo

Keelo фокусируется на коротких интервальных тренировках высокой интенсивности, которые не отнимают много времени, но сжигают много калории. Охватывается весь спектр занятий — от тренировок только с собственным весом до базовых весов и тренажёрами в спортивном зале. Независимо от того, что вы запланировали, это займёт всего 7-20 минут.

Видеоинструкции упрощают задачу, а интеграция с Apple Health позволяет обмениваться данными с другими фитнес-приложениями. Премиум-подписка начинается с 13 долларов в месяц, предоставляет такие дополнительные функции, как разблокировка всех тренировок, разминки, упражнение для расслабления и общение в публичном чате с единомышленниками.

Доступно только для iPhone.

ASICS Studio

ASICS Studio предоставляет доступ к неограниченным аудиотренировкам и помогает заниматься различными видами фитнеса: силовыми и кардиотренировками. Занятия проводят профессиональные тренеры и сопровождаются энергичной музыкой, которую при желании можно отключить. А также имеются звуковые подсказки, которые позволяют легко следить за своим темпом.

Вы можете скачивать тренировки на телефон для их просмотра без доступа в интернет. Приложение синхронизируется с утилитой «Здоровье» на вашем iPhone для хранения данных о ваших занятиях. Приложение поставляется с бесплатной 14-дневной пробной версией, после окончания которой нужно будет заплатить, чтобы продолжить им пользоваться.

Доступно только для iPhone.

Workout Trainer

Workout Trainer от Skimble предлагает тысячи бесплатных тренировок с пошаговыми видеоинструкциями. Они помогут быстро достичь любые цели — хотите вы иметь пресс с шестью кубиками или набрать мышечную массу.

В дополнение к встроенным тренировочным программам пользователи могут создавать свои индивидуальные тренировки и обмениваться ими друг с другом. Премиум-подписка открывает новые возможности — HD-видео, больше упражнений и удаление рекламы.

Доступно для Android и iPhone.

Aaptiv

Aaptiv предлагает аудиотренировки для самых различных целей в комплекте с музыкальными плей-листами. Пользователи могут выбирать то, что им нужно из более чем 2 500 вариантов занятий: бег, езда на велосипеде, высокоинтенсивные интервальные тренировки, марафон и многое другое. Тренировки могут быть настроены на расстояние, продолжительность, интенсивность и количество сожжённых калорий.

Доступно для Android и iPhone.

Fitbit Coach

Fitbit Coach помогает сформировать индивидуальный план тренировок и рацион для получения максимальной энергии в течение дня. Если у вас есть фитнес-трекер Fitbit, то установка Fitbit Coach на смартфон просто обязательна.

Fitbit Coach использует ежедневную активность, записанную фитнес-трекером, чтобы рекомендовать подходящие упражнения для максимальной продуктивности. Например, если вы укажите, что нагрузка сегодня была слабой, то в следующий раз получите более сложную задачу. Fitbit Coach предлагает сотни тренировок, но за это придётся заплатить 8 долларов в месяц.

Доступно для Android и iPhone.

PEAR Personal Fitness Coach

PEAR Personal Fitness Coach — это аудиотренировки с гидом, предоставляющие пользователям широкий спектр упражнений для разнообразных уровней физической подготовки. Они будут адаптироваться в зависимости от ваших результатов. Приложение поддерживает работу с различными фитнес-трекерами, позволяет отслеживать уровень нагрузок и обмениваться показателями с другими фитнес-приложениями.

У PEAR есть бесплатный уровень с ограниченным выбором занятий. Чтобы извлечь максимальную пользу, понадобится премиум-подписка за 6 долларов в месяц, которая даст неограниченный доступ к библиотеке упражнений и дополнительным функциям.

Доступно для Android и iPhone.

MapMyFitness

MapMyFitness содержит более 600 различных фитнес-упражнений и поддерживает синхронизацию более чем с 400 устройствами (включая Android Wear и Apple Watch), чтобы видеть полную картину спортивных результатов. Map My Fitness сохраняет данные о темпе, пройденном расстоянии, сожжённых калориях на основе данных GPS. Премиум-версия предлагает индивидуальные программы и возможность контролировать частоту сердечного ритма.

Доступно для Android и iPhone.

StrongLifts 5×5

StrongLifts хорошо подойдёт для новичков и атлетов, вернувшихся в силовой спорт после долгого перерыва. Её главное достоинство — простота. В основе стоит — одноимённая программа силовых тренировок, которая представляет из себя пять подходов по пять повторений из пяти упражнений с произвольным весом. Она включает в себя жим штанги лёжа на горизонтальной скамье, жим штанги над головой стоя, приседания со штангой, становая тяга, тяга штанги к поясу в наклоне. Получается всего три 45-минутных тренировок в неделю.

Приложение дополнено видеоуроками, графиком с упражнениями, который легко настраивается под себя. Выполненные подходы и повторения можно отмечать прямо во время упражнения. При регистрации повторений StrongLifts 5×5 показывает график прогресса в еженедельном или ежемесячном представлении. Покупка тарифа Power Pack открывает дополнительные программы для рук, мышц, голеней.

Доступно для Android и iPhone.

You Are Your Own Gym

Вам не нужно дорогое членство в спортзале или громоздкие тренажёры, чтобы оставаться в форме и быть здоровым. You Are Your Own научит использовать собственный вес для выполнения более 200 упражнений, которые основаны на системе Марка Лоурена. Он оттачивал свою программу в течение десяти лет при подготовке около тысячи солдат в США.

Несмотря на это, она подходит для всех уровней подготовки, мужчин и женщин. Вам не потребуется ничего, кроме пола! Голосовые подсказки и видео покажут вам, что именно нужно делать. После прохождения 10-недельной фитнес-программы вы приобретёте новое тело.

Доступно для Android и iPhone.

Yoga Studio

Yoga Studio от Gaiam включает библиотеку более чем из 70 уроков по йоге и медитации продолжительностью от 10 до 60 минут. Упражнения разного уровня сложности предназначены для развития силы, гибкости, умения расслабляться. Более продвинутые пользователи могут создавать собственные тренировки из библиотеки, в которую входит почти 300 поз из 20 блоков. Инструкции можно скачивать на телефон и воспроизводить позже, без подключения к интернету.

Доступно для Android и iPhone.

Pocket Yoga

Теперь вы можете носить с собой собственную студию йоги с Pocket Yoga, которое позволяет практиковать древнее искусство асанов. Pocket Yoga содержит подробные инструкции для сотен различных поз в комплекте с рецензиями на правильное выполнение каждой и влиянием на здоровье. Доступны три вида практики с тремя уровнями занятий, которые отличаются по степени сложности и продолжительностью.

Доступно для Android и iPhone.

Как составить программу тренировок в тренажерном зале

Разработка плана для тренировки это довольно сложная задача. Психологически люди склонны делать две ошибки: они выполняют слишком много повторений и повторов на различные группы мышц и делают только те упражнения, которые им больше всего нравятся, вместо того, чтобы обратиться к наиболее эффективным и тяжелым базовым упражнениям. Итак, как составить программу тренировок в тренажерном зале правильно и эффективно? Читайте дальше, если хотите знать ответ на этот вопрос.

Основа

Сначала вам нужно определиться с группами мышц, которые вы будете разрабатывать в различные тренировочные дни. Это нужно для того, чтобы избежать дисбаланса в развитии. При этом каждую неделю переключайте группы мышц, с которых вы будете начинать тренировку.

Стандартный тренировочный план может быть таким:

• День 1: ноги, плечи и пресс
• День 2: спина и бицепсы
• День 3: грудь и трицепсы

Но здесь нет четких правил, вы можете распределить мышечные группы по различным дням так, как вам будет удобно. В любом случае это будет эффективно. Главное, как я уже сказал, чтобы постоянно вносить разнообразие.

Упражнения

Какие основные упражнения вы можете использовать:

• Квадрицепсы — приседания, выпады, приседания на одной ноге (пистолетики), прыжки
• Ягодицы, бицепс бедра и икры — становая тяга, румынская тяга, жим ногами на тренажере, гиперэкстензии
• Грудь, плечи и трицепсы — жим лежа, жим сидя, жим стоя, разведение гантелей в стороны стоя, разведение гантелей лежа, отжимания, отжимания на трицепсах и отжимания на брусьях
• Спина, бицепсы и предплечья — тяга в наклоне к груди, подтягивания, тяга к подбородку, подъем гантелей на бицепс
• Пресс и нижняя часть спины — скручивания, боковые скручивания, подъем ног лежа, упражнения на фитнес мяче

Выбирайте по 2-3 упражнения на каждую группу мышц и не используйте более одного аналогичного упражнения с тем же углом движения. То есть если вы сделали жим штанги лежа, то не надо затем делать жим гантелей лежа или разведения. Каждую неделю начинайте тренировку с другой группы мышц. То есть если в среду вы тренировали спину и бицепс, то в следующий раз начните с упражнений на бицепс, а потом сделайте, например, подтягивания.

Количество подходов и повторений

Не делайте более 15-25 подходов в общей сумме за весь период одной тренировки, которая не должна превышать 45-60 минут. Ваша тренировка в тренажерном зале должна быть максимально быстрой и интенсивной. 4-5 упражнения по 4 подхода в каждом это хорошее начало.

Что касается количества повторений, то здесь есть три диапазона:

• 1-5 повторов — разработка плотной мышечной ткани и силы (миофибриллярная гипертрофия)
• 6-12 повторов — равнозначное усиление мышечной силы и выносливости
• Более 12 повторов — повышение мышечной выносливости и объема мышц (саркоплазматическая гипертрофия)

Кроме того, вы можете постоянно менять свою программу тренировок и изменять количество повторений даже во время подходов, чтобы гармонично развивать выносливость, силу и объем.

Итог

Итак, чтобы подвести общий знаменатель, запомните следующее:

• Всегда начинайте тренировку с 5-10-минутной разминки, например, бега или езды на велотренажере
• Выберите одно упражнения для каждой большой группы мышц — квадрицепсы, ягодицы и бедра, спина, грудь и пресс
• Делайте 3-5 подхода на каждое упражнение
• Определите количество повторений, которое вы будете выполнять для каждого упражнения
• Постоянно вносите разнообразие. Варьируйте количество повторений, подходов и сами упражнения. Тренировка должна быть интересной
• Не занимайтесь более 1 часа
• Сделайте растяжку после тренировки
• Ведите тренировочный журнал

Надеюсь, данная статья помогла вам понять, как составить программу тренировок в тренажерном зале, чтобы достичь максимально эффекта. Если у вас остались какие-либо вопросы, то задавайте их в комментариях. Я обязательно отвечу.

Как составить программу тренировок в тренажёрном зале

Узнайте главные фишки, которые помогут самостоятельно составить программу тренировок в тренажёрном зале.

Не в каждом тренажёрном зале есть тренер, а если и есть, некоторых людей не устраивает. Персональный тренер стоит денег, которых как всегда не хватает, если вы абсолютный новичок, рекомендую воспользоваться уже существующими готовыми планами тренировок, если уже посещаете тренажёрный зал 3-4 месяца и имеете представление, технику упражнений и какие мышцы нагружаются, тогда используйте ниже написанные рекомендации, которые помогут построить эффективную программу тренировок.

Как составить план тренировок в тренажёрном зале

 1. Выберите цель тренировок

     Главным образом это 5 целей:

 — увеличение мышечной массы

— рост силовых показателей

— похудение

— рельефность (лучшая прорисовка мышц с минимальными потерями мышечной массы)

— поддержка уже достигнутых форм

Всегда сначала нужно работать над достижением одной цели, достигнув результаты в которой следует переключаться при желании на следующую, если будете одновременно работать во всех направлениях толку будет мало, а итог разочарует.

2. Выберите количество занятий в неделю

Количество занятий в неделю зависит от множества факторов – финансы, свободное время, расстояние до тренажёрного зала, семейные неурядицы и многое другое. Но запомните главные нюансы:

— для похудения и рельефа – необходимо 3 тренировки в неделю, а лучше 4-5

— для набора мышечной массы и силы – 3 тренировки, но не менее 2

— для поддержания форм – достаточно будет 2-ух тренировочных занятий в неделю

   

3. Определитесь с перечнем упражнений

      Для начала набросайте перечень упражнений которые вы хотите делать, разделите их на базовые и изолированные, первые включают в работу много мышц тела, вторые делают акцент нагрузки именно на конкретно выбранные мышцы.

В основном выбирайте чтобы за 1 тренировку вы выполнили минимум 5-6 упражнений.

  

4. Разбросайте упражнения по тренировочным дням

На самом деле это не очень сложно делать:

— цель похудение – все мышцы тела тренируются комплексно, каждая понемногу, главное чтобы организм потерял как можно больше калорий.

— цель сила и мышцы – здесь наоборот, за 1 тренировку прорабатывается 2-3 мышечные группы (всё зависит от количества тренировок в неделю), в этом случае не нужно нагружать все мышцы тела, иначе результат будет равен 0.

— цель рельеф – нечто среднее между похудением и набором мышечной массы, остальное зависит от питания, интенсивности и количества тренировок.

— цель поддержка форм – можете выбрать то, что Вашей душе угодно, ведь вы хотите просто поддержать уже имеющийся результат, а не достигнуть чего-то нового.

 


    

5. Постройте правильный порядок выполнения упражнений

      Это очень важный момент всего тренировочного процесса, от которого зависит эффективность тренировок:

 — для накачки мышц и развития силы – выберите как минимум 2 упражнения, чтобы тренировали одни и те же мышцы, либо противоположные мышцы (к примеру бицепс – трицепс, грудь — спина, квадрицепс – бицепс бедра). В конце тренировки вы должны ощущать, что те мышцы которые тренировали, должны быть максимально забиты (нагружены).

— для похудения – в этом случае чередуйте упражнения для нагрузки верха и низа тела, чтобы максимально сжечь калории организма, но не выполняйте упражнения как при наборе массы и развития силы, иначе толку будет мало.

— для рельефа – больше подходит метод как при наборе массы и силы, периодически можете использовать как метод при похудении, но редко.

— для поддержания форм – подойдёт любой из 3 вариантов, многое зависит в какой форме вы приступили к тренировкам.

С подробным порядком выполнения упражнений можете ознакомиться на сайте Бомба тело.

    

6. Выберите оптимальное количество подходов и повторений

Их количество зависит на прямую от желаемой цели:

 — для накачки мышц – от 3 до 5 подходов в базовых упражнения по 6-10 повторений и 3-4 подхода по 10-12 повторений в изолированных упражнениях.

 — для развития силы — от 3 до 5 подходов в базовых упражнения по 2-6 повторений и 3-4 подхода по 8-10 повторений в изолированных упражнениях.

— для похудения – от 3 до 5 подходов по 15-20 повторений

 — для рельефа — от 3 до 5 подходов по 12-15 повторений

— для поддержания форм — от 3 до 5 подходов, а количество повторений зависит от того какие из выше перечисленных 4 целей целей хотите поддержать на уровне.

    

7.Определите скорость роста тренировочных весов    

      Если вы хотите, чтобы Ваше тело становилось более мускулистым, а сила прибавлялась из месяца в месяц, то следите за тем, чтобы увеличивался рабочий вес, каждый выбирает сам это будет по 0,5 кг. или по 2 кг. от тренировки до тренировки, но вы не должны стоять на месте, постоянно, пусть и медленно, но двигаться вперёд.

Если худеете, набираете рельефность или просто поддерживаете форму, это не так важно, но желательно, в этом случае следите, чтобы за результатами на весах и в зеркале и при необходимости добавляйте количество повторений или вес.

     Выводы

Как уже поняли, составить самому грамотно спланированный тренировочный не просто дело, но при знания определённых навыков, вы сделаете эффективный план тренировок, чтобы достичь целей, которые улучшат не только внешнее состояние, но и поднимет моральное удовлетворение и самооценку!

     Если не сложно, кликните на рекламу, пусть у Вас за это будет крепкое здоровье 🙂

Рекомендуем Вам:

Эффективная программа тренировок для мужчин в тренажерном зале: базовые упражнения

Мужчины с красивым телом всегда притягивали, как магнит, женское внимание. Это является основной причиной, почему большинство молодых людей начинают ходить в тренажерный зал. Да и приятно посмотреть на себя в зеркало, когда ты являешься счастливым обладателем накаченного тела. Сегодня мы с вами поговорим о том, как накачать рельефное и мускулистое тело, а также похудеть, занимаясь в тренажерном зале.

Основные принципы тренировки

Ключевой момент при наборе мышечной массы — работа с большим весом. Вес снаряда необходимо брать такой, чтобы за подход вы могли выполнить не более 10 повторений. Если вы чувствуете, что вес, с которым вы работаете, стал для вас лёгким, и вы легко выполняете более 12 раз за подход, пора его увеличивать.

В первые два года тренировок вам нужно выполнять только многосуставные упражнения. Условно их можно разделить на две большие группы:

• базовые;
• дополнительные.

Базовые упражнения оказывают на ваш организм мощнейший анаболический эффект. Именно это стимулирует мышечный рост. В них участвуют практически все мышцы вашего тела. К таким упражнениям относятся:

Дополнительные упражнения нужны для более детальной проработки мелких мышечных групп. К таким упражнениям относятся:

Их необходимо добавлять к вашим тренировочным программам спустя 6—8 месяцев тренировок.

Жим штанги лёжа

Это движение нужно для развития следующих мышечных групп:

• грудные;
• передняя часть дельт;
• трицепсы;
• спина и поясница.

Техника выполнения этого упражнения:

1. лягте на скамью так, чтобы ваши глаза находились ровно под грифом;
2. возьмитесь за штангу широким хватом. Оптимальная ширина — 80-85 сантиметров. На грифе есть специальные метки, за которые следует браться;
3. снимите штангу со стоек и расположите её над своей грудью;
4. плавно опустите штангу и сделайте вдох. Не стоит класть её на грудные мышцы;
5. в нижней точке задержитесь на 1-2 секунды. Это нужно, чтобы ваша грудь максимально растянулась;
6. мощным движением выжмите штангу вверх и сделайте выдох. Разгибать руки до конца не стоит;
7. в верхней точке задержитесь на 1-2 секунды;
8. после того как выполните нужное число повторений, установите штангу на стойки.

Это упражнение можно также выполнять на скамьях с различными углами наклона. Это нужно, чтобы сместить акцент нагрузки на определённую часть груди. Для смещения нагрузки на трицепс можно взять штангу более узким хватом. В первые полгода тренировок рекомендуется выполнять только классический вариант этого упражнения.

Становая тяга

Это упражнение предназначено для развития абсолютно всех мышц вашего тела. Техника его выполнения:

1. встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Слегка разверните ваши ступни в стороны;
2. наклоните корпус вперёд. Ваша спина при этом должна быть прямой. Допускается небольшой сгиб ног в коленных суставах;
3. возьмитесь за штангу разнохватом на ширине плеч;
4. оторвите её от пола;
5. ваша задача — выпрямиться. Делать это нужно очень плавно, без резких движений;
6. в верхней точке максимально выпрямите спину и сведите лопатки. В таком положении необходимо задержаться на 3-5 секунд;
7. медленно опускайте штангу, но не бросайте её на пол;
8. выполните это упражнение нужное количество раз.

При отрывании штанги от пола у вас активно работают мышцы рук и спины. При выпрямлении тела под огромной нагрузкой находятся бедра, ягодицы, широчайшие мышцы, трапеции и поясница. Помимо них, активно работают стабилизирующие и другие мелкие мышцы. Во время выполнения становой тяги обратите внимание на то, что у вас напряжены даже мышцы лица.

Существует более 5 вариантов выполнения становой тяги. Однако в рамках нашей статьи мы не будем их затрагивать, так как они доступны только профессионалам. Классический вариант становой тяги можно включать в свою тренировочную программу только спустя полгода тренировок.

Приседания со штангой

Это движение направлено на развитие следующих мышечных групп:

В зависимости от варианта выполнения этого упражнения и ширины постановки ног, вы можете смещать нагрузку на нужные вам мышцы. Так как эта статья для начинающих, мы будем говорить только о классическом варианте приседаний со средней постановкой ног. Техника выполнения:

1. расположитесь под штангой и возьмитесь за неё широким хватом;
2. штанга должна ровно лежать на ваших плечах, без перекоса;
3. снимите штангу со стоек и отойдите на полшага назад;
4. медленно присядьте до такого положения, чтобы ваши бедра были параллельны полу;
5. задержитесь в нижней точке на 3-5 секунд;
6. усилием всего тела встаньте и сделайте выдох;
7. в верхней точке напрягите мышцы бёдер и задержитесь на 5-10 секунд. Это нужно, чтобы психологически настроиться на следующее повторение. В базовых упражнениях каждое повторение является целым событием;
8. выполнив нужное число повторений, поставьте штангу на стойки.

На протяжении всего подхода ваша спина должна быть прямой. Техника выполнения приседаний довольно простая. Главное — не допускать ошибок. Самые распространённые из них:

• отрыв пяток от пола;
• попытки свести коленей;
• присед ниже уровня коленей.

Все эти ошибки приведут вас к травме позвоночника и коленных суставов. Поэтому, прежде чем работать с большими весами, нужно отработать технику выполнения приседаний с пустым грифом.

Комплекс упражнений в тренажерном зале

Мы предложим вашему вниманию 2 тренировочных программы для увеличения мышечной массы. Одна из них предназначена для тех, кто только начинает заниматься, а другая — для более опытных спортсменов. Количество упражнений в этих программах разное, но общие черты у них тоже есть:

• три тренировки в неделю;
• одинаковое разделение всех мышечных групп на тренировочные дни.

Так выглядит комплекс упражнений для начинающих спортсменов:

• день первый — жим лёжа — 4 подхода;
• день второй — подтягивания на перекладине — 4 подхода;
• день третий — приседания со штангой — 4 подхода.

Начинающим будет достаточно одного упражнения за тренировку. Спустя полгода занятий можно будет выполнять становую тягу и дополнительные упражнения. И тогда программа тренировок будет выглядеть следующим образом:

День первый — тренируем толкающие мышцы:

1. жим лёжа;
2. наклонный жим лёжа или отжимания на брусьях;
3. вертикальный жим стоя;
4. разгибания рук с гантелями.

В каждом упражнении необходимо выполнить по 3 подхода.

День второй — качаем тянущие мышцы:

1. становая тяга;
2. подтягивания широким хватом к груди;
3. тяга гантелей в наклоне;
4. тяга штанги к подбородку;
5. сгибания рук со штангой или гантелями.

Нужно сделать в каждом упражнении по 4 подхода.

День третий — прорабатываем ноги:

1. приседания со штангой;
2. выпады с гантелями;
3. сгибания ног в тренажёре;
4. проработка икроножных мышц.

Вполне достаточно будет 4 подходов в каждом упражнении. Эти программы тренировок направлены на увеличение вашей мышечной массы. Поэтому количество повторений не должно быть более десяти. Не забывайте в конце каждой тренировки качать пресс. Для хорошей его проработки достаточно выполнять шесть подходов до жжения. В день тренировки спины необходимо выполнять гиперэкстензию. Это снизит риск получения травмы поясничного отдела.

Похудение для мужчин

Для похудения в тренажерном зале можно заниматься по такой же программе тренировок. Однако есть два фундаментальных различия между тренировками для похудения и увеличения мышечной массы:

• количество повторений в подходе;
• отдых между подходами;
• принципы питания.

Для похудения необходимо выполнять больше повторений. Оптимальное число — 20-25 раз за подход. Чтобы снизился вес, ваше тело должно находиться под интенсивной нагрузкой.

При работе на мышечную массу перерыв между подходами может длиться до 5 минут. Во-первых, восстанавливать дыхание необходимо до конца. Во-вторых, после работы с тяжёлым весом организму нужен более долгий отдых.

При похудении же перерыв между подходами не должен длиться более полутора минут. Чтобы жир горел, ваше тело должно активно работать.

Не стоит забывать о принципах питания. При работе на мышечную массу необходимо употреблять в пищу углеводы и белки сразу же после тренировки, ведь после физических нагрузок усваиваемость продуктов повышается, и они перерабатываются в мышцы.

А при похудении необходимо подождать два часа после тренировки, прежде чем что-то съесть. Первые два часа после занятий — период активного поиска энергии. Когда организм понимает, что извне питательные вещества не поступают, он начинает их черпать из внутренних резервов. А именно, из вашего жира. Через два часа этот период заканчивается, и пища, которую вы употребите, не будет откладываться в виде подкожного жира.

Дополнительные советы

Перед началом работы с большими весами необходимо провести разминку. Она состоит из двух этапов. Первый этап — общий. Необходимо выполнить общие разогревающие упражнения для увеличения пульса до 120-140 ударов. Затем идёт второй этап — специальный. Это выполнение разминочных подходов в упражнении, которое вы будете делать. Например, перед тем как приседать с рабочим весом, необходимо сделать 2-3 разминочных подхода с весом, равным 30-40% от рабочего. Это поможет лучше разогреть связки и вспомнить технику выполнения упражнения.

• Не нарушайте технику. Это приведёт вас к травме и выведет из строя на несколько недель.
• Налегайте на овощи и пищу, содержащую много белка. Это нужно как при наборе массы, так и при похудении. Употребляйте в пищу только долгие углеводы. К ним относятся различные крупы и картофель. А про выпечку придётся на время забыть.
• Хорошо высыпайтесь. Минимальное время для сна — 8 часов в сутки. Помните, процессы в организме, связанные с похудением и набором массы, происходят именно во сне, а не на тренировке.
• Избегайте стрессовых ситуаций. Когда у вас стресс, в организме вырабатываются вещества, препятствующие похудению и набору массы.
• Старайтесь заниматься в паре. Найдите единомышленников в вашем тренажерном зале. Это поможет сделать ваш тренировочный процесс более увлекательным.
• Не пропускайте тренировки. Главное условие успеха — регулярность занятий.
• Каждые 8 тренировочных недель устраивайте себе недельный перерыв. Мышцы не должны все время быть под нагрузкой, ведь организму нужен отдых.

Получайте удовольствие от тренировочного процесса и не останавливайтесь на мысли об успехе, и тогда вы точно добьётесь желаемого результата.

Зная о том, как преобразить своё тело тренировками в тренажерном зале, применяйте на практике рекомендации из нашей статьи и становитесь счастливым обладателем шикарного тела, которое привлекает внимание всех парней и девушек в округе.

GuruMann / Тренировка

00 000

КАКОЙ ВАШ УРОВЕНЬ ПОДГОТОВКИ ??


Вы новичок в физических упражнениях или были не в форме в течение 6 или более месяцев.Вам не совсем комфортно в тренажерном зале и вы не совсем уверены, с чего начать. Вы не участвуете в регулярной или структурированной программе упражнений, если вы выполняете ее с низким уровнем активности, например, гуляете с девушкой по магазинам или ходите в паб!


«Вам нужно несколько базовых уроков»


Вы регулярно выполняете упражнения от легкой до умеренной, по крайней мере, 2–3 раза в неделю. Вы привыкли повышать частоту сердечных сокращений на регулярно и выполнять всевозможные движения, такие как подъем, скручивание и растяжка.Когда дело доходит до тренажерного зала, вы знаете то, что знаете, и редко меняете свой распорядок дня. Вы играете осторожно, придерживаетесь тренажеров и никогда не рискуете попасть в зону свободных весов из-за страха запугать.


«Вы любите спортзал, но сохраняете простоту»


Командный игрок (средний уровень)


Вы регулярно посещаете тренажерный зал и привержены делу, тренируясь как минимум 3 раза за неделя. Вы приложите все усилия в поисках идеальной тренировки, которая даст вам результаты, которых вы так долго добивались.Возможно, вы пробовали последние тренировки от Men’s Health и Men’s Fitness, но не делали этого достаточно долго, чтобы увидеть какие-либо результаты. Вы ищете новые увлекательные тренировки, которые будут держать вас в тонусе и поднимут вашу физическую форму на новый уровень.


«Вы пробуете все, но знаете, что есть возможности для совершенствования»


МУЖЧИНЫ — План тренировки


План тренировки для начинающих — Избавьтесь от жира


Программа промежуточных тренировок — Жир Потеря + Тонизация


Телосложение: Дженнифер Лопес


Телосложение: Джессика Симпсон


Программа расширенных тренировок — Define & Strength


Тип телосложения: Анджелина Джоли


ЖЕНЩИНЫ — План тренировки


Новичок — Мужчины


Начинающие — Женщины


Мужчины среднего уровня


В средний уровень — женщины


Бесплатная программа тренировок и питания — сжигание жира и наращивание мышц — общая фитнес-программа


Copyright © 2020 GuruMann — US.Все права защищены


СМЕШАННАЯ ПРОГРАММА


Сверхинтенсивная тренировка — СДЕЛАЙТЕ ДЛЯ НАСТРОЙКИ МЫШЦ -30% жира в организме


Категория: Увеличение и сила мышц


Тип тела: 5% -15% жира в организме


Категория: Размер и определение руки


Категория: Жир Потеря (Уровень II)


Категория: Формирование мышц (Уровень II)


Категория: Сила и выносливость


Тип телосложения: Тощий жир или среднее тело


Тип: Любой < 16% жира Тело


Категория: Размер и определение груди / плеч


Категория: Потеря жира (уровень III)


Тип телосложения: 12% -30% жира


Целевые люди: Индийцы (МУЖЧИНЫ и ЖЕНЩИНЫ)


Категория: Потеря жира ( Уровень IV)


Телосложение: 10% -18% жира


Целевые люди: Индийцы (МУЖЧИНЫ И ЖЕНЩИНЫ)


Категория: Домашняя тренировка (Уровень I)


Целевые люди: индийцы (МУЖЧИНЫ и ЖЕНЩИНЫ)


Категория: Домашняя тренировка (уровень 2)


Целевые люди: индийские (МУЖЧИНЫ и ЖЕНЩИНЫ)


Категория: DB Домашняя тренировка (уровень 2) -3)


Категория: Домашняя тренировка для пресса (уровень 4)


Категория: HIC-Cardio Домашняя тренировка (L5)


Целевые люди: Индийцы (МУЖЧИНЫ И ЖЕНЩИНЫ)


Категория: Диабет 2 типа (медицинский Состояние)


Целевые люди: Индийцы (МУЖЧИНЫ И ЖЕНЩИНЫ)


Категория: Массовое строительство (уровень III)

Тип телосложения: Любой <16% жира в теле


Целевые люди: Индийцы (МУЖЧИНЫ И ЖЕНЩИНЫ)


Категория: Круговая тренировка (верхняя часть тела)


Тело Тип: Любой <16% жира


Целевые люди: Индийцы (МУЖЧИНЫ И ЖЕНЩИНЫ)


Категория: Высокий холестерин (медицинское состояние)


9 0006

12-недельная программа тренировок по бодибилдингу / силовым тренировкам

Ли Хейворд

Я получаю много писем от людей, которые задают мне всевозможные вопросы, связанные с упражнениями, например:

— Сколько дней в неделю мне нужно тренироваться?
— Сколько упражнений мне нужно сделать для каждой части тела?
— Сколько подходов и повторений мне нужно сделать?
— Что мне делать с тяжелым весом / малым числом повторений или легким весом / большим числом повторений?
— Как часто нужно тренировать каждую часть тела?
— И т. Д.И т.д. И т.д.

В этой статье я отвечу на эти вопросы и составлю 12-недельную программу тренировок, которой вы можете следовать, чтобы добиться хороших результатов. И, надеюсь, я проясню некоторую путаницу в отношении тренировок.

На самом деле нет правильного или неправильного способа тренировки. Вы можете попросить 10 разных бодибилдеров объяснить свой распорядок тренировок и, скорее всего, получите 10 разных ответов.

«Все работает, но ничего не работает вечно». Это, вероятно, самая важная вещь, о которой нужно помнить для стабильного прогресса в тренировках.Вы можете выполнять практически любой режим тренировок, и в течение первых нескольких недель вы добьетесь хороших результатов (при условии, что вы получаете адекватное питание, отдых и т. Д.). Но, как правило, после нескольких недель следования установленной программе тренировок ваш прогресс замедлится, и в конечном итоге вы больше не добьетесь прогресса в этом режиме.

Наше тело очень умное и естественно приспосабливается к стрессам. Ваше тело будет добавлять столько мышц, сколько необходимо для выполнения работы. Вот почему строительные рабочие становятся достаточно большими, чтобы выполнять точный объем работы, которую они выполняют в течение дня, и не больше, даже если они выполняют физическую работу весь день.

Наращивание мышц — это очень неестественно для вашего тела. Вы должны постоянно бросать в мышцы «кривые мячи», чтобы заставить их расти. Как правило, вы добьетесь наилучшего прогресса в течение первых 3 недель после начала новой тренировки. Через 3 недели ваше тело начинает адаптироваться, и ваш прогресс замедлится.

В следующей программе тренировок я расположил 4 различных трехнедельных цикла тренировок один за другим, чтобы составить 12-недельную программу тренировок.

Эта программа требует от вас тренировок 4 дня в неделю.В идеале вы должны тренироваться в понедельник, вторник, четверг и пятницу. И отдыхаем по средам и выходным. Но если это не соответствует вашему расписанию, вы можете тренироваться в другие дни недели. Просто убедитесь, что вы не тренируетесь более 2 дней подряд, прежде чем взять выходной.

Делая это, вы дадите своему телу достаточно времени для восстановления сил и роста мышц. Мышцы не растут, пока вы тренируетесь; они растут, пока вы отдыхаете. Тренировка вызывает легкое напряжение и повреждение мышц.Затем ваше тело реагирует, наращивая мышцы, чтобы справиться с дополнительной работой и стрессом.

Примечание: В каждом упражнении сделайте столько разогревающих подходов, сколько вам нужно, чтобы набрать свой максимальный рабочий вес. Затем выполните необходимые подходы и повторения с тем же весом. Например: Итак, допустим, ваш максимальный вес для 5 подходов по 5 повторений составляет 100 фунтов. — Сделайте один разогревающий подход с весом 50 фунтов. — Сделайте еще одну разминку с 75 фунтами. — Тогда переходите к своему максимальному весу в 100 фунтов. и выполните 5 x 5 с 100 фунтами. Если вы получите все 5 x 5 в хорошей форме, увеличьте вес до 105 фунтов. для следующей тренировки и повторите процесс. Если вы не можете сделать все 5 x 5 или вам это очень сложно, сохраните тот же вес для следующей тренировки.

Программа тренировки

Щелкните название упражнения, чтобы просмотреть изображение упражнения (все изображения открываются в новом окне).

На 1, 2 и 3 неделе выполняйте следующую программу тренировок.

Понедельник: (пять минут легкого кардио для разминки)

Приседания:
— сначала сделайте пару разогревающих подходов
— 5 подходов по 5 повторений (тренируйтесь тяжело, но не тренируйтесь до отказа)

Становые тяги:
— сначала сделайте пару разогревающих подходов
— 5 подходов по 5 повторений (тренируйтесь тяжело, но не тренируйтесь до отказа)

Подъем на носки стоя:
— 5 подходов по 10 повторений

Подъемы ног :
— 5 подходов по 10 повторений

Приседания на наклонной скамье:
— 3 подхода по 10-20 повторений

Вторник: (пять минут легкого кардио для разминки)

Жим штанги на наклонной скамье:
— выполните упражнение разминка для пар первые
— 5 подходов по 5 повторений (тренируйтесь с тяжелым весом, но не тренируйтесь до отказа)

Жим гантелей сидя:
— 5 подходов по 8 повторений

Сгибания рук на бицепсе: (с нижнего блока)
— 5 подходов по 10 повторений

Отжимания на трицепс: (с использованием прямого перекладины)
— 5 с из 10 повторений

Подъемы гантелей в стороны в наклоне:
— 3 подхода по 10-15 повторений

Четверг: (пять минут легкого кардио для разминки)

Жим ногами:
— сделайте пару разогревающих подходов первый
— 4 подхода по 15 повторений

Сгибания ног:
— 4 подхода по 15 повторений

Тяга вниз широким хватом:
— 4 подхода по 15 повторений

Гиперэкстензия:
— 4 подхода по 10 повторений

Тяга вниз скручивания пресса:
— 4 подхода по 15 повторений

Пятница: (пять минут легкого кардио для разминки)

Жим гантелей на наклонной скамье:
— сначала выполните пару разогревающих подходов
— 4 подхода по 10 повторений

Боковые подъемы гантелей в стороны:
— 4 подхода по 10 повторений

Подъемы гантелей на бицепс:
— 4 подхода по 12 повторений

Отжимания на трицепсе: (с прикреплением скакалки)
— 4 подхода по 12 повторений

Тяга штанги стоя:
-3 подхода по 15 повторений

Записывайте упражнения, веса, подходы и повторения, которые вы делаете.На каждой тренировке старайтесь превзойти то, что вы сделали на предыдущей. С помощью приседаний, становой тяги и жима штанги на наклонной скамье попытайтесь добавить 5 фунтов. к штанге каждую неделю и делайте одинаковое количество подходов и повторений.

На 4, 5 и 6 неделе выполняйте следующую программу тренировок.

Понедельник: (пять минут легких кардио для разминки)

Тяга штанги в наклоне:
— сначала выполните пару подходов для разминки
— 5 подходов по 8 повторений

Шраги плечами со штангой:
— 5 подходы по 10 повторений

Разгибания ног:
— 5 подходов по 10 повторений

Сгибания ног:
— 5 подходов по 10 повторений

Подъем на носки сидя:
— 5 подходов по 10 повторений

Подъемы на наклонной скамье:
— 3 подходы по 10-20 повторений

Вторник: (пять минут легких кардио для разминки)

Жим штанги на наклонной скамье:
— сначала выполните пару разогревающих подходов
— 5 подходов по 5 повторений (тренировка тяжелая, но не тренируйтесь до отказа)

Жим штанги сидя: (i.е. военный жим)
— 5 подходов по 8 повторений

Сгибания рук со штангой Проповедника:
— 5 подходов по 10 повторений

Разгибания на трицепс лежа: (со штангой EZ)
— 5 подходов по 10 повторений

Тяги на тросе: нижний блок)
— 3 подхода по 15 повторений

Четверг: (пять минут легкого кардио для разминки)

Hack Squat ::
— сначала выполните пару разогревающих подходов
— 4 подхода по 15 повторений

Тяга на жестких ногах:
— 4 подхода по 15 повторений

Тяга на тросе сидя:
— 4 подхода по 15 повторений

Подъемы ног:
— 4 подхода по 12 повторений

Скручивания ::
— 4 подхода по 25 повторений + повторений

Пятница: (пять минут легких кардио для разминки)

Жим гантелей на горизонтальной скамье:
— сначала выполните пару разогревающих подходов
— 4 подхода по 10 повторений

Подъемы гантелей в стороны вперед:
— 4 подхода по 10 повторений

Подъемы на бицепс со штангой:
— 4 подхода из 12 повторений

Отжимания на трицепс: (с V-образной перекладиной)
— 4 подхода по 12 повторений

Отжимания узким хватом:
— 4 подхода по 15 повторений

Сохраняйте записи упражнений, весов, подходов и повторений что вы делаете.На каждой тренировке старайтесь превзойти то, что вы сделали на предыдущей. С помощью жима лежа на наклонной скамье и тяги штанги в наклоне попробуйте прибавить 5 фунтов. к штанге каждую неделю и делайте одинаковое количество подходов и повторений.

На 7, 8 и 9 неделе выполняйте следующую программу тренировок.

Понедельник: (пять минут легкого кардио для разминки)

Приседания:
— сначала сделайте пару разогревающих подходов
— 5 подходов по 5 повторений (тренируйтесь тяжело, но не тренируйтесь до отказа)

Частичная становая тяга: (используйте силовую стойку и установите штангу чуть ниже колен)
— сначала сделайте пару разогревающих сетов
— 5 подходов по 5 повторений (тренируйтесь тяжело, но не тренируйтесь до отказа)

Подтягивания:
— 4 подхода по столько повторений, сколько вы можете сделать

Скручивания пресса вниз:
— 5 подходов по 10 повторений

Подъемы ног:
— 5 подходов по 10 повторений

Вторник: (пять минут легкого кардио для разминки)

Жим штанги лежа:
— сначала сделайте пару разогревающих подходов
— 5 подходов по 5 повторений (тренируйтесь с большим весом, но не тренируйтесь до отказа)

Боковые подъемы гантелей в наклоне:
— 4 подхода по 10 повторений

Боковые подъемы гантелей в стороны:
— 4 подхода по 10 повторений

Подъемы гантелей вперед в стороны:
— 4 подхода по 10 повторений

Сгибания рук на тросе на бицепс: (с нижнего блока)
— 5 подходов по 10 повторений

Отжимания на трицепсе: (с использованием прямого крепления на грифе)
— 5 подходов по 10 повторений

Четверг: (пять минут легких кардио для разминки)

Приседания:
— сначала сделайте пару разогревающих сетов
— 5 подходов по 10 повторений

Жим ногами:
— 4 подхода по 15 повторений

Ряд с опорой на грудь: (i.е. Тяга к Т-образной штанге, тяга сидя с силой молота и т. Д.)
— 4 подхода по 10 повторений

Гиперэкстензия:
— 4 подхода по 10 повторений

Скручивания пресса на опускании:
— 4 подхода по 15 повторений

Пятница : (пять минут легких кардио для разминки)

Жим гантелей на стабилизирующем мяче:
— сначала выполните пару разогревающих подходов
— 4 подхода по 10 повторений

Жим гантелей плечами, сидя на стабилизирующем мяче:
— 4 подхода по 10 повторений

Сгибания рук на бицепс с EZ-грифом:
— 4 подхода по 12 повторений

Разгибание гантелей одной рукой над головой:
— 4 подхода по 12 повторений

Тяга гантели на одной руке:
— 3 подхода по 15 повторений

Ведите учет упражнений, весов, подходов и повторений, которые вы делаете.На каждой тренировке старайтесь превзойти то, что вы сделали на предыдущей. С помощью приседаний, частичной становой тяги и жима лежа со штангой попробуйте прибавить 5 фунтов. к штанге каждую неделю и делайте одинаковое количество подходов и повторений.

На 10, 11 и 12 неделе выполняйте следующую программу тренировок.

Понедельник: (пять минут легких кардио для разминки)

Жим ногами:
— сначала сделайте пару разогревающих сетов
— 5 подходов по 5 повторений (тренируйтесь тяжело, но не тренируйтесь до отказа )

Становая тяга на жестких ногах:
— сначала сделайте пару разогревающих подходов
— 5 подходов по 5 повторений (тренируйтесь с большим весом, но не тренируйтесь до отказа)

Тяга вниз широким хватом:
— 4 подхода по 10 повторений

Приседания на наклонной скамье:
— 5 подходов по 15 повторений

Подъемы ног:
— 5 подходов по 15 повторений

Вторник: (пять минут легких кардио для разминки)

Отжимания: (добавьте дополнительный вес, если необходимо)
— сначала сделайте пару разогревающих подходов
— 5 подходов по 5 повторений (тренируйтесь с большим усилием, но не тренируйтесь до отказа)

Подтягивания:
— 4 подхода по столько повторений, сколько вы можете сделать

Сторона подъемы в стороны:
— 4 подхода по 10 повторений

Жим штанги сидя: (i.е. военный жим)
— 4 подхода по 10 повторений

Сгибания рук с гантелями на бицепс:
— 5 подходов по 10 повторений

Отжимания на трицепсе: (с использованием веревки)
— 5 подходов по 10 повторений

Четверг: (пять минут легкого кардио для разминки)

Приседания:
— 4 подхода по 15 повторений

Сгибания ног:
— 4 подхода по 15 повторений

Разгибания ног:
— 4 подхода по 15 повторений

Тяга на тросе сидя:
— 4 подхода по 10 повторений

Подъем на носки стоя:
— 4 подхода по 10 повторений

Скручивания пресса вниз:
— 4 подхода по 15 повторений

Пятница: (пять минут легких кардио для разминки)

Отжимания с поднятыми ногами на стабилизирующем мяче:
— 4 подхода по столько повторений, сколько вы можете сделать

Жим гантелей сидя:
— 4 подхода по 10 повторений

Сгибание гантелей на одной руке стоя:
— 4 подхода 12 повторений

(Супер сет th Сгибания рук с разгибанием трицепса над головой, вы можете использовать одну и ту же гантель для обоих упражнений.Например, набор сгибаний одной рукой, набор сгибаний другой рукой, набор разгибаний одной рукой, набор разгибаний другой рукой без отдыха между ними.)

Разгибания гантелей одной рукой над головой:
— 4 подхода по 12 повторений

Тяга вниз узким хватом:
— 4 подхода по 15 повторений

Записывайте упражнения, веса, подходы и повторения, которые вы делаете. На каждой тренировке старайтесь превзойти то, что вы сделали на предыдущей. С помощью отжиманий и жима ногами попытайтесь прибавить 5 фунтов.к штанге каждую неделю и делайте одинаковое количество подходов и повторений.

Каждый трехнедельный цикл отличается. Вы сосредоточитесь на разных упражнениях в течение каждого цикла. Это позволит вам добиться стабильного прогресса в долгосрочной перспективе.

После того, как вы завершите эту 12-недельную программу тренировок, вы можете снова пройти ее и стремиться побить свой личный рекорд с первого раза. Или вы можете перейти к чему-то совершенно другому.

Некоторые другие отличные программы тренировок, которые стоит попробовать:
The Blast Your Bench Program
и Био-генетическая программа.

Загрузите 12-недельную тренировку в формате таблицы Excel.

---

Привет, Ли,

Спасибо за ценную информацию о тренировках после 12-недельной программы. Вы хотели получить отзывы о 12-недельная программа, и я подтверждаю, что это одна из лучших программ, которые я делал. Я занимаюсь лифтингом почти 2 года. Этот Программа дала мне хорошие результаты с увеличением жима на 20 фунтов. приседания 35 фунтов, становая тяга 35 фунтов. Эти достижения были замечены по 12-недельной программе.единственной проблемой, которая у меня была, было то, что я повредил плечо, но это было проблемой до того, как я начал программа. Я не измерял процент жира в организме, но чувствую, что он уменьшился. Я знаю, что это субъективно, но верю всем Работа с брюшным прессом в 12-недельной программе действительно помогла моему телу. Я благодарю тебя, Ли, за твое время и преданность делу. Я тренируюсь в Университет Вирджинии, так что если вы когда-нибудь будете в Шарлотсвилле, штат Вирджиния. и хотите работать, дайте мне знать.

Береги себя Кент

---

Вопрос

Я как раз читал вашу 12-недельную программу тренировок.Вы сказали тренироваться тяжело, но не до отказа. Я занимаюсь весами всего год, но всегда терпел неудачу. Объясните, пожалуйста, почему бы не пойти на провал, чтобы уменьшить время восстановления?

Ответ

Что я имею в виду под тяжелыми тренировками, но не до отказа, так это то, что вы останавливаете одно или два повторения. если не считать отказа. Вы должны быть в состоянии выполнить все повторения самостоятельно без помощи корректировщика. Это не сломает вас так сильно, как повторение до отказа, чтобы было легче тренироваться чаще и, таким образом, делать больше постоянный прирост силы в долгосрочной перспективе.

---

Вопрос

В 12-недельной программе тренировок кажется, что вы меняете упражнения каждые три недели, и мой вопрос касается больших групп мышц. Например, в грудной части в течение первых трех недель вы тренируете верхнюю часть груди, затем следующие 3 недели — нижнюю и еще 3 недели после этого — всю. Мне было интересно, если после того, как вы наберетесь силы, скажем, в жиме лежа на наклонной скамье, вы будете тренировать его только в течение этих трех недель, а затем вы не тренируете его в течение 6 недель.Разве после 6-недельного перерыва вы не поднимете значительно меньше веса после тренировки верхней части груди? То же самое и с жимом лежа на горизонтальной скамье, не снизится ли ваш 1 повторный максимум в значительной степени?

Ответ

Вы не потеряете силы, меняя упражнения каждые несколько недель. Фактически, это поможет вам постоянно наращивать силу. Даже если вы выполняете разные упражнения и прорабатываете мышцы под разными углами, вы все равно будете наращивать силу в этих группах мышц.

Если вы будете придерживаться определенных упражнений или тренировок более 6 недель, ваш рост силы остановится, и во многих случаях вы действительно потеряете силу. Возможно, вы испытали это лично, я знаю.

Например, вы можете начать отличную тренировку, и в течение первых нескольких недель вы добьетесь хороших результатов, сможете увеличить вес, который поднимаете, и вы действительно хорошо себя чувствуете в этой программе. Но затем, через несколько недель, вы обнаруживаете, что больше не добиваетесь прогресса, и, в конце концов, вы изо всех сил пытаетесь без проблем поднимать веса, которые ранее поднимали.

Ключ к тому, чтобы избежать этой ловушки — менять упражнения на основные группы мышц каждые несколько недель. Таким образом, вы по-прежнему можете усердно прорабатывать мышцы и добиваться стабильного прогресса. А поскольку вы прорабатываете мышцы и суставы под разными углами, вы можете избежать травм, вызванных повторяющимися движениями.

По поводу вашего вопроса о жиме лежа. Скажем, например, что кто-то может наклонить скамью на 150 фунтов, плоскую скамью на 200 фунтов и наклонную скамью на 250 фунтов.Если бы этот человек какое-то время усердно работал на наклонной скамье и увеличил наклон скамьи до 165 фунтов. Из-за увеличения силы груди, плеч и трицепсов они также будут сильнее в жиме лежа и на наклонной скамье.

Чтобы привести пример из реальной жизни, у меня есть друг, который занимается пауэрлифтингом. Этот парень поднял 440 фунтов. на соревнованиях с собственным весом 165 фунтов. Он почти никогда не делает жима через голову (то есть жима плечом). Но однажды в тренажерном зале для разнообразия он сделал 5 подходов по 8 повторений с весом 250 фунтов.в жиме плечами без проблем. Причина того, что он так силен в этом упражнении, хотя он не выполняет его регулярно, заключается в том, что его мышцы стали сильными благодаря другим упражнениям, которые он выполняет. Когда вы становитесь сильнее в одном упражнении, эта сила переносится и в другие упражнения.

---

Вопрос

Мне очень нравится ваше описание 12-недельной тренировки, однако вы не включаете никакой информации о рекомендуемом времени между подходами.Кроме того, помимо упражнений с 5 повторениями и 5 подходами, в которых вы утверждаете, что вы тренируетесь с большим весом, но не до отказа, вы не указываете, должны ли другие упражнения закончиться неудачей или нет. Большинству из тех, кто имеет 4 x 10 или 5 x 10, вам НУЖНО довести до отказа или начать с довольно легкого веса, чтобы достичь поставленных целей. Вы можете пролить свет на это для меня ??

Спасибо,

Тодд

Ответ

Отдыхайте примерно 2-3 минуты между подходами для больших упражнений, таких как приседания, становая тяга, жим лежа, жим ногами и т. Д.1-2 минуты между подходами для других упражнений. Я предлагаю вам использовать веса, которые заставят вас усердно работать, чтобы достичь желаемого количества подходов и повторений. Но не настолько тяжелый, чтобы вам пришлось использовать неаккуратную форму или прибегать к помощи корректировщика. Вы должны уметь выполнять все подходы и повторения самостоятельно в хорошей форме.

Когда говорится 4 подхода по 10 повторений, первый подход может быть более легким разогревающим. Затем используйте более тяжелый вес для остальных 3 подходов.

---

Вопрос

У меня к вам вопрос по поводу вашей «12-недельной программы тренировок». У меня сложилось впечатление, что для набора массы в определенной области тела, скажем, грудь, вы должны сделать как минимум три разных упражнения, нацеленных на эту область, с несколькими подходами за упражнение.Пример … если бы я работал над грудью, я бы сделал 3 подхода по 10 для каждого из следующих … жима, гантелей на наклонной скамье и жима на наклонной скамье. Это чрезмерная тренировка, и смогу ли я увидеть больше результатов, если буду выполнять меньше упражнений с большим количеством подходов?

Ответ

Как я уже упоминал в статье, «нет правильного или неправильного способа тренировки». Вы можете выполнять несколько упражнений и подходов для каждой группы мышц и добиваться прогресса. Но в подпрограмме сосредоточиться трудно на определенных упражнений в течение 3 недель.Затем в течение следующих 3-х недель вы сосредоточены трудно на некоторых различные упражнениях и т.д.

Все, кого я знаю, кто использовал этот тип рутины сделал хорошие последовательные достижения в силе. С помощью этой программы вы должны вести хороший учет веса, который вы поднимаете, подходов, повторений и т. Д., И вы просто пытаетесь побить свой предыдущий рекорд на каждой тренировке. Например, предположим, что ваше основное упражнение для груди на следующие 3 недели — это жим штанги на наклонной скамье. Затем в течение 3 недель вы сосредотачиваетесь на наклонах жима штанги.Затем в течение следующих 3 недель сосредоточьтесь на жиме гантелей. Теперь, если вы снова пройдете этот цикл и вернетесь к использованию жима штанги на наклонной скамье в качестве основного упражнения для груди, скорее всего, вы станете заметно сильнее в этом упражнении, чем были раньше. Вы найдете это практически во всех основных упражнениях, которые вы делаете.

Хорошая особенность этого типа тренировок заключается в том, что всегда есть хороший шанс побить какой-то личный рекорд. Например, если в жиме лежа на наклонной скамье вы работали до 5 повторений с весом 200 фунтов.в первом цикле. В следующем цикле вы можете выполнить 5 повторений с весом 210-215 фунтов. и это поможет поддерживать высокий уровень мотивации и энергии. Кроме того, это делает тренировки интересными, поскольку вам не нужно делать одни и те же упражнения каждый раз, когда вы прорабатываете эту часть тела.

---

Недавно я участвовал в своих первых соревнованиях по бодибилдингу. Я начал свою соревновательную диету с 242 фунтов. и с помощью программы Ли я сбросил 64 фунта. и вошел в лучшую форму в моей жизни.Я не попал в средний класс, как я надеялся, но даже будучи самым легким участником (178 фунтов) в полутяжелом весе, мне все же удалось занять 3-е место. Я хотел бы поблагодарить Ли за всю помощь, которую он оказал мне во время подготовки к соревнованиям. Его знания и опыт действительно помогли ослабить давление, возникающее при участии в соревнованиях впервые. Я действительно горжусь тем, чего я достиг, и удивительно, как далеко я ушел от того, с чего начал. Опять же, спасибо Ли за вашу помощь во всем, это было очень оценено, и вы помогли сделать весь опыт отличным. Ура Дуг Крофт Канада

---

DVD система тренировок Total Fitness Bodybuilding

Тренировочная система DVD Total Fitness Bodybuilding 3 Disc Ли Хейворда напичкана самыми мощными приемами, позволяющими вывести ваше общее мышечное развитие на совершенно новый уровень.

Нажмите здесь, чтобы заказать копию сегодня

Поднимите свои тренировки на более высокий уровень и ускорьте свой прогресс в тренажерном зале с помощью 25 уникальных программ тренировок для всех уровней, от новичков до продвинутых. Добейтесь полной мускулистости, сохраняя при этом массу, с помощью ежедневного 16-недельного плана диеты для похудания с трансформацией телосложения. Определите раз и навсегда идеальное количество подходов и повторений для каждого выполняемого упражнения. А также простая формула для точного определения веса, который нужно поднять для каждого упражнения. Независимо от ваших целей в фитнесе, вы можете начать использовать эту мощную систему наращивания мышц ПРЯМО СЕЙЧАС, чтобы стать стройнее, сильнее и мускулистее, чем когда-либо прежде!

Щелкните здесь, чтобы получить дополнительную информацию и загрузить бесплатный образец видеоклипа…

Получите домашнюю тренировку функционального фитнеса

Как вы что-то делаете — это то, как вы все делаете

Четверг, домашний тренажерный зал // 11.12.2020

Дополнительный день активного восстановления

Домашний тренажерный зал, среда // 11.11.2020

AMRAP 10:
10 приседаний на груди с двумя гантелями (50/35)
10 строгих подтягиваний
10 Берпи

КИЛОС
22,5 / 15

Вторник, домашний тренажерный зал // 11.10.2020

В раундах 5:00 x 6:
Бег на 800 метров

Monday Home Gym // 11.9.2020

5 раундов:
30 воздушных приседаний
30 приседаний
30 чередующихся рывков гантелей (50/35)

КИЛОС
22,5 / 15

Sunday Home Gym // 11.8.2020

Субботний домашний тренажерный зал // 11.7.2020

AMRAP 10:
Бег на 1 милю
Максимальный толчок и толчки одной гантели (50/35)

Отдых 3 минуты

AMRAP 7:
Бег на 800 метров
Максимальное количество рывков с переменным усилием гантелей (50/35)

Отдых 3 минуты

AMRAP 4:
Пробег на 400 метров
Максимальное количество подруливающих устройств с гантелями для одной руки (50/35)

КИЛОСА
22.5/15

Friday Home Gym // 11.6.2020

10 раундов на время:
30 двойных нижних нижних
10 берпи

Оставайтесь в курсе

Начните отслеживать свой прогресс, загрузив следующее приложение CompTrain сегодня.

Руководство по лучшей домашней тренировке ММА

Застряли дома без какого-либо оборудования или тренажерного зала для работы? Истинный мастер смешанных единоборств не позволяет своему окружению влиять на его тренировки или дух. Хотя мы рекомендуем записаться в тренажерный зал MMA, если вы не можете этого сделать или если вы в настоящее время не можете позволить себе членство в MMA, все же есть способы получить хороший результат от домашней тренировки.В этом руководстве я собираюсь показать вам некоторые из лучших способов получить хорошую тренировку по ММА / боксу дома без использования оборудования! Это лучшее руководство по тренировкам по ММА в домашних условиях.

Тренировка ММА / Бокс дома

Прежде всего, вам понадобится место для выполнения этой тренировки. Это может означать тренировку в гараже, домашнем тренажерном зале или даже на улице, если позволяет погода. Наличие пространства для естественного течения в сеансе бокса с тенью может дать вам уверенность, необходимую для выполнения боевых комбо.Кроме того, вы не хотите разрушать свой дом, и есть много рисков, когда вы тренируетесь на меньшем или ограниченном пространстве.

Бокс с тенью дома

Первое, что вы всегда должны делать, это начинать тренировку ММА с боя с тенью. Лучше всего это делать перед зеркалом, чтобы вы могли видеть свой стиль нанесения ударов и улучшения, которые вам нужно сделать при нанесении ударов. Если вы новичок в боксе с тенью, хорошее практическое правило — всегда заканчивать ударные комбинации коленями или ногами.Если вы боксер, не беспокойтесь о коленях или ударах ногами, просто работайте над комбинациями ударов руками и своей манерой. Визуализируйте противника перед собой и двигайтесь, создавая углы, которые можно использовать в реальной жизненной ситуации. Не зацикливайтесь на движениях, позвольте себе чувствовать себя комфортнее, чтобы вы могли более уверенно двигаться.

Ваш бой с тенью должен быть настроен на раунды с непрерывным боксом с тенью, чтобы вы могли установить хороший темп, аналогичный тому, который вы имели бы в реальной боевой ситуации.Вы можете сделать два раунда по пять минут каждый, или, если это быстрая тренировка, одного раунда будет достаточно, чтобы ваше тело согрелось и расслабилось. Некоторые бойцы считают полезным делать больше раундов и более короткую продолжительность, например, от 30 секунд до одной минуты с 30-секундным перерывом между ними. Найдите стиль, который вам больше всего подходит, и выполняйте его. Еще один отличный способ разогреться перед растяжкой — это прыжки со скакалкой, многие профессиональные бойцы / боксеры клянутся вверх и вниз, что скакалка помогает наладить хороший ход боя.

Хорошие боксерские комбинации для начинающих:

Сделайте это в обеих стойках, если вы пытаетесь овладеть своей техникой как в ортодоксальной, так и в левшей.

• 1-2 (Jab-Cross)
• 1-1-2 (Jab-Jab-Cross)
• 1-2-3 (Jab-Cross-Lead крюк)
• 1-2-3-2 (Jab -Крючок-крест-накрест)
• 1-2-5-2 (удар-перекрест-поводок-крест-крест)
• 1-6-3-2 (удар-задний апперкот-крюк-крест-крест)
• 2 -3-2 (Крюк-крест-накрест)

Причина, по которой мы используем формулировки «вперед» и «сзади» вместо «слева» и «справа», заключается в том, что при смене стоек это может сбивать с толку. Тот, кто пытается овладеть всеми стилями боя, должен уметь сражаться как в ортодоксальном (сначала левая нога), так и в леволапе (сначала правая нога).Очевидно, что это лучше подходит для ММА, потому что дает вашему противнику другой взгляд на тейкдауны, в то время как в боксе вы используете только удары руками, и большинство боксеров предпочтительно овладевают только одной стойкой.

Хорошие комбинации кикбоксинга для начинающих:

• Удар ногой сзади
• Удар ногой поперек ног
• Удар головой сзади
• Удар головой поперек
• Удар сверху

Опять же, причина, по которой Гуру ММА использует формулировки «Свинец» и « Задний »вместо« Правый »и« Левый »потому, что эти комбинации предназначены для использования в обеих стойках (Православная и Левша).Настоящий мастер боевых искусств должен изучить обе стойки, чтобы стать более техничным нападающим, что очень полезно в реальном боевом сценарии.

Хорошие комбинации для продвинутого кикбоксинга:

• Удар-перекрестный удар головой
• Крюк с перекрестным поводком-удар задней ногой
• Удар-перекрестный поводок к телу — Удар сзади головой
• Поперечный поводок колена (переключатель или шаг) -Перекрестный поводок

Если вы более продвинуты, не стесняйтесь бросать пару локтей после комбинации ударов или даже после колен.Всякий раз, когда вы выполняете удар ногой или коленом, у вас всегда есть возможность (в зависимости от того, насколько далеко от вас находится противник) сделать удар ногой / коленом или переключиться на удар ногой / коленом.

Видео-пример техники «удара ногой»:

Если вы хотите поднять свои боксерские тренировки на новый уровень, возьмите с собой тяжелую сумку, бинты для рук и перчатки для тяжелых мешков. Также не забудьте ознакомиться с моими любимыми тренировками с тяжелым мешком, а также с моими любимыми тренировками со скоростным мешком.Еще один новый и чрезвычайно популярный вариант домашнего бокса — это FightCamp (см. Мой полный обзор FightCamp), который обычно называют «пелотоном бокса».

Тренировки ММА дома

Если у вас нет доступа к тяжелой сумке, или если вам нужна тренировка, которую можно провести в номере отеля или небольшом помещении, не волнуйтесь, есть решение. На самом деле, по словам Мэтта Марсдена, инструктора по фитнесу в Beacon College в Лисбурге, Флорида, который имеет опыт тренировок и тренеров по бразильскому джиу-джитсу, дзюдо, боксу, муай-тай и тхэквондо, этот тип тренировки хорош. Это обычное дело для бойцов ММА, потому что они так часто путешествуют и иногда вынуждены тренироваться вне обычного спортзала.

Марсден также ясно дает понять, что тренировки с собственным весом не менее важны для тренировок ММА, чем нанесение ударов на ринге. «Если в этом виде спорта есть что-то определенное, так это то, что ваш пульс будет меняться несколько раз в течение пятиминутного раунда из-за множества стилей боя, которые может принимать бой. Это может начаться как боксерский поединок, перейти в борьбу олимпийского уровня, а затем снова вернуться на ноги », — говорит Марсден.

Если вас интересует тренировка ММА с собственным весом, разработанная профессионалами, обязательно ознакомьтесь с программой Body Armor Фила Дару. Фил Дару — главный тренер по силовой и физической подготовке всемирно известной американской команды . Он тренировал лучших бойцов мира, включая Джоанну Енджейчик, Дастина Пуарье и Колби Ковингтона.

В программе Body Armor тренера Дару он делится приемами с собственным весом, которые он использовал, чтобы помочь своему составу бойцов оптимизировать их мобильность, мощь и силу. Программа включает в себя множество обучающих видео, и, что самое главное, для этого не требуется никакого тренажерного оборудования.

Ознакомьтесь с программой тренера Дару

Домашняя тренировка ММА для гуру

Я ранее говорил о HIIT-тренировках в своей статье «Худеем с помощью ММА».Этот тип тренировки имеет ту же концепцию.

1. Shadow Boxing или скакалка 30-45 секунд, 30 секунд перерыв
2. Burpees 30-45 секунд, 30 секунд перерыв
3. Shadow Boxing или скакалка 30-45 секунд, 30 секунд перерыв
4. Jump Squats 30-45 секунд, 30 секунд перерыв
5. Shadow Boxing или скакалка 30-45 секунд, 30 секунд перерыв
6. Матричные отжимания (или нормальные, если вы не можете выполнять матрицу) 30-45 секунд, 30 секунд перерыв

Breakdown
1.Вы собираетесь начать бой с тенью на 30-45 секунд, а затем у вас будет 30-секундный перерыв. Используйте комбинации, о которых мы говорили выше. Если вы хотите усложнить эту тренировку, добавьте растяжки в свой бокс с тенью.
2. Затем вы собираетесь делать бёрпи 30 секунд подряд. Бёрпи — отличный способ ускорить сердечный ритм. Берпи также хороши тем, что это потрясающее упражнение для сжигания жира, которое прорабатывает вашу грудь, плечи, спину, а также мышцы кора и ноги.

Как делать бёрпи:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, вес на пятках, а руки по бокам.
• Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и присядьте.
• Положите руки на пол прямо перед ногами и внутри них. Перенесите на них свой вес.
• Подпрыгните назад, чтобы мягко приземлиться на подушечки стоп в положении планки. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Будьте осторожны, не позволяйте вашей спине провисать или торчать в воздухе, так как и то и другое может помешать вам эффективно проработать ядро.
• Отпрыгните ногами назад так, чтобы они приземлялись за пределами ваших рук.
• Вытяните руки над головой и взрывным образом подпрыгните в воздух.
• Приземлитесь и сразу же снова присядьте для следующего повторения.

Пример выполнения бёрпи ниже:

3. После бёрпи вы снова сделаете теневой бокс на 30-45 секунд, а затем сделаете 30-секундный перерыв.
4. Затем вы будете выполнять приседания с прыжком в течение 30-45 секунд. Приседания с прыжком — абсолютный убийца кардио, который поможет бойцам с их выносливостью. Это действительно быстро обожжет ваши ноги и поможет бойцам с их ударной мощью и взрывом.Вы можете усложнить эту тренировку, делая 180 оборотов во время каждого прыжка.

Как выполнять приседания с прыжком:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Начните с обычного приседания, затем задействуйте корпус и резко подпрыгните.
• Когда вы приземлитесь, опустите тело обратно в положение приседа, чтобы выполнить одно повторение. Приземлитесь как можно тише, что требует контроля.

Пример выполнения приседаний с прыжком ниже:

5.После того, как вы выполните прыжковые приседания, вы будете в тени еще 30-45 секунд. Именно тогда большинство бойцов начинают по-настоящему уставать (именно тогда начинается настоящий рост). Продолжайте, вы почти закончили!
6. Наконец, вы будете выполнять матричные отжимания (выполняйте матричные отжимания на коленях или обычные отжимания, если вы еще не можете выполнять стандартную матрицу).

Как выполнять матричные отжимания:

• Начните с обычного отжимания.
• Наклонитесь в сторону (влево или вправо) и полностью опустите вниз.
• Как только вы вернетесь на вершину, вы развернетесь и пойдете в противоположном направлении.

Пример выполнения матричных отжиманий ниже:

Подтягивания для джиу-джитсу ги

Еще одно из моих любимых упражнений — подтягивания с ги джиу-джитсу. Все, что вам нужно для этого, — это BJJ gi (пояс тоже работает) и перекладина для подтягиваний.

Именно так основатель популярной группы TRX получил идею своего продукта. Изобретателем лент TRX был морской котик по имени Рэнди Хетрик, у которого был только пояс для джиу-джитсу, чтобы тренироваться во время службы.Он хотел оставаться в форме на поле и поэтому использовал свой пояс джиу-джитсу, чтобы помочь ему в тренировках с собственным весом во время тренировок.

Вы также можете использовать эту технику, просто сделайте петлю ги или поясом джиу-джитсу на перекладине для подтягивания и выполняйте либо строгие подтягивания, либо перевернутые тяги. Снаряжение BJJ обычно делается из действительно прочного хлопка и легко выдерживает вес вашего тела. Мне особенно нравятся эти упражнения, потому что они быстро развивают силу хвата.

The MMA Workout Cool Down

После каждой тренировки у вас всегда должен быть период заминки.Это может означать легкую пробежку или прогулку по кварталу, или, может быть, легкую велосипедную прогулку. Одна из самых важных вещей для бойцов — их гибкость, важно никогда не забывать о растяжке после тренировки. Растяжка отлично подходит для роста мышц, а также позволяет вашему телу двигаться в позициях, которые могут быть стратегически лучше для бойцов. Растяжка позволяет продвинутым бойцам получать более высокие удары ногами и позволяет им практиковать более сложные удары ногами (например, удары ногами с вращающимся крюком, удары торнадо и т. Д.).

Похожие сообщения Фильтровать по Тип сообщения Категория ММА LM-ставки Бразильское джиу-джитсу LM-бокс LM-BJJ Заниматься боксом Тайский бокс Направляющие передач Сортировать по заглавие Актуальность

Быстрые и легкие тренировки и упражнения с интервалом

Интервальные тренировки должны быть тяжелыми, но быстрыми, поэтому вы можете работать усерднее (и умнее) не дольше.Для вдохновения ознакомьтесь с этими программами интервальных тренировок.

От Джейсон Р. Карп, доктор философии и Коллин Трэверс

Обновлено 24 сентября 2020 г.

Меньше времени в тренажерном зале не означает, что вы должны жертвовать фитнесом, если знаете этот секрет: интервальные тренировки.Исследования показывают, что интервальные тренировки — тренировки, в которых вы чередуете периоды упражнений высокой интенсивности с периодами восстановления низкой интенсивности — улучшают физическую форму и сжигают больше калорий за короткий период времени, чем кардио-тренировки в устойчивом состоянии (вы знаете: просто выполняйте то же самое. на все время тренировки).

Итак, как получить максимальную отдачу от интервальных тренировок и как долго должны длиться каждый толчок и восстановление? Одна из многих замечательных особенностей интервальных тренировок заключается в том, что здесь нет единого жесткого правила.Различная продолжительность работы и восстановления приносит разную пользу — и все они хороши. (Есть даже HIIT-приложения.)

Эти интервальные тренировки и идеи упражнений помогут вам приступить к выполнению собственной программы интервальных тренировок. Просто знайте: интервальные тренировки * сложны *, поэтому, если вы только начинаете тренироваться, потратьте от нескольких недель до месяца на повышение выносливости с помощью кардиотренировок, прежде чем добавлять их в свой распорядок дня.Как только вы будете готовы? Добавляйте эти интервальные тренировки или упражнения в свой распорядок дня в тренажерном зале раз в неделю, чтобы сжигать больше калорий, повысить общий уровень физической подготовки и быстрее входить в спортзал и выходить из него. Это беспроигрышный вариант.

Интервальная тренировка №1: Cardio Blaster

Это одна из лучших интервальных тренировок, которые вы можете выполнять для улучшения физической формы.Он заставляет ваше сердце биться чаще и сжигает много калорий за короткий промежуток времени.

• Разминка 15 минут.
• Бегите, катайтесь на велосипеде или гребите в течение 3 минут со скоростью от 90 до 95 процентов вашей максимальной частоты пульса (должно быть 8,5 или 9 по шкале от 1 до 10).
• Сделайте 3 минуты активного восстановления (вы все еще двигаетесь, но в легком темпе) и повторите схему 3 включения / 3 выхода еще 3-4 раза.
• Финиш с 10-минутным откатом.

Интервальная тренировка №2: Интервальная тренировка в спринте

Спринт отлично подходит для подтяжки и тонуса ног, ягодиц и корпуса.Это увеличивает вашу мышечную силу, что помогает вам усерднее работать и делает ваши тренировки без интервальных тренировок более легкими, поэтому вы можете бросить вызов себе и еще больше приблизиться к достижению своих целей.

• Разминка в течение 15 минут, добавив в конце несколько 20-секундных всплесков для подготовки к тренировке.
• Бегите, катайтесь на велосипеде или гребите в течение 30 секунд с почти полным усилием.
• Возьмите 3 минуты активного восстановления и повторите схему 30 секунд включения / 3 минуты отдыха еще 5 или 6 раз.
• Финиш с 10-минутным откатом.

Интервальная тренировка # 3: пирамида кардио-спринт

Добавляет интервальную тренировку на короткие дистанции для быстрой и увлекательной тренировки. Здесь после каждого приступа тяжелой работы вы будете восстанавливаться на такое же количество времени.

• Разминка в течение 15 минут, добавив в конце несколько 20-секундных всплесков для подготовки к тренировке.
• Бег, велосипед или гребля: во время рабочих периодов уровень воспринимаемой нагрузки (ППН) должен составлять от 8 до 10, после чего следует 30 секунд активного восстановления.
• Постройте и сузьте тренировку с интервалом спринта следующим образом: 30 секунд спринт / 30 секунд восстановление, 1 минута спринта / 1 минута восстановления, 2 минуты спринта / 2 минуты восстановления, 4 минуты спринта / 4 минуты восстановления, 2 минуты спринта / 2 минуты. восстановление, 1 минута спринта / 1 минута восстановления, 30 секунд спринта / 30 секунд восстановления.
• Финиш с 10-минутным откатом.

Интервальные тренировки, которые можно добавить к тренировкам

Эти чередующиеся выпады воздействуют на квадрицепсы и ягодицы, придавая вам серьезную силу и четкость. (Но сначала убедитесь, что вы знаете, как правильно делать выпад, прежде чем переходить к этому интервальному тренировочному движению.)

• Встаньте, ноги на ширине плеч, держите ручку гири в левой руке, руки по бокам.
• Сделайте выпад вперед правой ногой, согнув оба колена на 90 градусов, и проведите гирю под правым бедром, чтобы правой рукой ухватиться за рукоять.
• Оттолкнувшись от правой пятки, вернуться в исходное положение.
• Повторите, делая выпад вперед левой ногой и передавая гирю под бедром в левую руку.
• Продолжайте, чередуя стороны, в течение 1 минуты.

Обменяйте треккинг на беговой дорожке на кардиотренировки в стиле футбольных тренировок, которые полезны для сердечно-сосудистой системы и кровообращения.

• Положите набивной мяч на землю перед собой.
• Поочередно постучите пальцами левой и правой ноги по мячу, двигаясь вокруг него с максимальной скоростью, пока не сделаете полный круг.
• Продолжайте в течение 1 минуты (или 30 нажатий), меняя направление при каждом обороте.

Это упражнение для интервальной тренировки сочетает в себе кардио и силовую работу, направленную на формирование мышц.Сжимайте ягодицы, чтобы добавлять сопротивление каждому приседанию, помогая сжигать калории контролируемыми движениями.

• Встаньте, ноги широко, пальцы ног слегка вывернуты, локти согнуты в стороны, кулаки у подбородка.
• Опуститесь в приседание и, удерживая кулаки около подбородка, наклонитесь вперед от бедер, пока туловище не станет почти параллельно полу; затем плавно поверните туловище вправо, выпрямляясь (как бы уклоняясь от удара).
• Вернитесь в центральное приседание и повторите, на этот раз ныряя влево.
• Продолжайте чередовать стороны в течение 45 секунд.

• Встаньте за ящиком и присядьте, положив ладони на ширину плеч на пол перед ступнями.
• Верните ступни в положение полной планки.
• Быстро подпрыгнуть обеими ногами вперед возле рук.
• Из положения на корточках запрыгните на ящик (при необходимости сделайте шаг ближе к ящику).
• Спрыгните обратно из коробки и повторите. Сделайте 14 повторений.

Альпинисты на одной ноге

Изолируя каждую ногу в этих наборах интервальных тренировок, вы объедините силовые тренировки, кардио и работу на мышцы кора.

• Старт в положении полной планки, балансируя на ладонях и пальцах ног, корпус формирует прямую линию.
• Подтяните левое колено к груди, удерживая правую ногу вытянутой.
• Удерживая ладони на земле, левое колено прижато к груди, правая нога выпрыгивает вперед.
• Прыжок правой ногой обратно в положение полной планки.
• Продолжайте подпрыгивать вперед и назад правой ногой в течение 30 секунд.
• Ножки переключателя для второго комплекта.

Чередуйте высокие и низкие прыжки, чтобы разжечь мышцы и метаболизм менее чем за минуту. Обязательно задействуйте свой пресс, когда вы падаете на доску, чтобы получить небольшой бонусный заряд.

• Встаньте, ноги вместе, затем присядьте, скрестив запястья перед коленями.
• Прыгайте, поднимая руки над головой и широко расставляя ноги (тело образует X).
• Приземлитесь на корточки, положите ладони на пол перед собой на ширине плеч и отскочите назад так, чтобы ноги были широкими (в модифицированной планке).
• Подпрыгните обеими ногами вперед между руками; повторить, делая X прыжок. Продолжайте 30 секунд.

Используйте силу бедер, чтобы подняться и мягко приземлиться в приседаниях плие, чтобы сильно ударить по нижней части тела.(И подумайте о «терапии на корточках», чтобы улучшить свою форму.)

• Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, носки направлены вверх.
• Опуститесь в глубокое приседание с плие, сцепив руки перед грудью.
• Прыгайте как можно выше, стуча каблуками в воздухе. Приземлитесь с мягкими коленями в приседе с плие.
• Повторяйте в течение 45 секунд.

Sidewinder

Это интервальное тренировочное упражнение ускоряет ваш метаболизм, формирует ваши плечи и прорабатывает бицепсы — с вашим собственным весом.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, затем присядьте, положив ладони на пол перед ступнями.
• Разведите ноги в стороны, как будто делаете бёрпи на бок.
• Вернитесь в центр, встаньте и повторите с другой стороны.

Напрягая пресс, вы одновременно проработаете корпус, внешнюю поверхность бедер и ягодицы во время этого упражнения с интервальной тренировкой.

• Встаньте, расставив ступни, правая ступня вперед, руки в кулаки около подбородка.
• Согните левое колено, приближая пятку к ягодицам, когда вы поворачиваете бедра влево так, чтобы левое бедро располагалось выше правого.
• Слегка откинув туловище назад, чтобы уравновесить, нанесите удар левой ногой, выпрямляя колено с заостренными носками.
• Не опуская ногу, снова согните левое колено (приближая пятку к ягодицам) и сделайте еще один удар, пытаясь ударить ногой немного выше, чем первый.
• Коснитесь пола левой ногой и повторите.Сделайте от 10 до 15 двойных ударов. Поменяйте стороны и повторите.

Сделайте три подхода по одной минуте каждый, стремясь каждый раз побить свой последний подход. Нет скакалки? Используйте свернутое полотенце или вообще не используйте оборудование, прыгайте взад и вперед с фиксированной точки, чтобы получить те же результаты. (Связано: Тренировка полотенцем в спортзале Killer для рук и пресса)

• Выпрямите скакалку на полу.
• Встаньте, поставив ноги вместе, справа от веревки на одном конце, лицом к противоположному концу.
• Прыгайте по диагонали в левую сторону скакалки, держа ноги вместе, затем быстро прыгайте по диагонали в правую сторону скакалки.
• Продолжайте прыгать зигзагом вперед, пока не дойдете до другого конца.
• Обратный прыжок назад, чтобы начать. Продолжайте прыгать вперед и назад в течение 1 минуты.

Как тренироваться, не ходя в спортзал

У вас есть только 24 часа в сутки.Достаточно сложно выделить время для реальных упражнений, но если вы тратите время на поездки туда и обратно, это может привести к потере времени, которое вы не можете позволить себе потерять. Итак, вот хорошие новости: вы все равно можете эффективно тренироваться, даже не выходя из дома.

Если вы посмотрите в правильных местах, вы найдете несколько отличных домашних тренировок, которые вы могли бы выполнять в своей пижаме, если бы вам было так угодно.Вот несколько хороших отправных точек.

Где найти программы тренировок

Генератор фитнес-планов

Генератор фитнес-планов — это простой инструмент, который задает четыре вопроса: ваш уровень физической подготовки, тип тренировки, которую вы хотите, сколько времени вы можете провести и какое оборудование у вас есть.На основе ваших ответов он сгенерирует список программ тренировок, которые вы можете попробовать.

Это не всеобъемлющий инструмент; на самом деле, это довольно просто в том, что предлагает.Тем не менее, это отличная отправная точка для тех, кто все еще находится в начальной фазе упражнений. Процедуры просты для понимания, и каждое упражнение имеет подробное описание того, как его выполнять.

План бега на дистанции 5 км

Бег.Вы либо любите это, либо ненавидите, и большинство из нас склоняется к последнему. Кто хочет иметь дело с горящими легкими, болью в бедрах, шатанием в коленях и расколами голени? Если это описывает ваш типичный опыт бега, вы, вероятно, делаете это неправильно. Когда все сделано правильно, бег может быть довольно приятным.

Именно на это и направлена ​​программа Couch-to-5k .Большинство начинающих бегунов слишком сильно нагружают себя на первых нескольких пробежках, поэтому в конечном итоге они испытывают боль и дискомфорт. Правильный подход — упростить его, даже если кажется, что вы плохо тренируетесь.

С этим планом любой кушающий картофель сможет пробежать без остановки 5 тысяч к концу 8 недель, и все, что для этого требуется, — три дня в неделю по 20 минут в день.

SimpleFit

Как и вышеприведенная программа Couch-to-5k, SimpleFit — это простой план тренировок для новичков, чье тело еще не совсем готово к избиению.SimpleFit требует упражнений всего 3 дня в неделю по 20 минут в день. На самом деле, почему бы не совместить это с программой Couch-to-5k?

SimpleFit делится на планы для начинающих, среднего и продвинутого уровней, каждый из которых длится 8 недель.К его концу вы будете в хорошей форме, чтобы приступить к некоторым более сложным задачам, таким как интервальная тренировка Табата.

Нано-тренировки

Для тех, у кого действительно нет свободного времени, вашим последним средством может стать Nano Workout .Это индивидуальные тренировки, которые вы можете выполнять , одновременно занимаясь чем-то еще .

Так ли они эффективны, как проверенные временем упражнения? Нет, не совсем так.Тем не менее, некоторые упражнения все же лучше, чем нет , и они позволяют вам использовать их, когда у вас так мало времени, что вы не можете выделить даже 7-минутную тренировку.

Например, есть тренировок в ванной :

Нужны еще примеры? Как насчет офисных тренировок :

/ r / Вес тела Фитнес

Трудно говорить о фитнес-сайтах без упоминания субреддитов, связанных с фитнесом.Reddit — одно из крупнейших сообществ в Интернете — это настоящая сокровищница, когда речь идет об информационных центрах, управляемых пользователями.

И хотя на Reddit вы можете найти множество универсальных фитнес-субреддитов, субреддит / r / BodyweightFitness отлично подходит для тренировок, для которых не требуется членство в спортзале.

На боковой панели вы найдете раздел под названием Информация о тренировках с собственным весом , который содержит ссылки на программу для начинающих, ответы на часто задаваемые вопросы для новичков в тренировках с собственным весом, а также руководство по тренировкам, которое познакомит вас с теорией, лежащей в основе фитнеса с собственным весом.Кроме того, в разделе Weekly Threads вы заметите Training вторник , где вы можете обсудить процедуры с другими людьми.

Половина удовольствия от тренировки — это отслеживать ваш прогресс и видеть конкретные свидетельства вашего личностного роста.Не стесняйтесь использовать традиционную ручку и бумагу, но если вы хотите, чтобы к вашему журналу были добавлены изящные навороты, эти веб-приложения могут быть отличными.

BodBot (Android, iOS, WinPhone, Chrome)

BodBot — это приложение, которое выполняет все три роли: личного тренера, диетолога и тренера.Он начинается с вопроса, чего вы хотите достичь, занимаясь спортом (сбросить жир, нарастить мышцы, улучшить когнитивное здоровье и т. Д.), Где вы хотите заниматься (дома или в спортзале) и т. Д. Он позволяет вам управлять своим собственным расписанием тренировок или спланировать его специально для вас.

Со временем BodBot адаптируется к вашему темпу тренировки и корректирует тренировку для достижения оптимального результата, и эти изменения будут зависеть от вашего расписания.Что касается питания, BodBot будет рекомендовать лучшие продукты для достижения ваших целей и ежедневно отслеживать ваши приемы пищи, чтобы увидеть, как вы себя чувствуете.

JEFIT (Android, iOS, Интернет)

JEFIT — лучшее приложение для отслеживания тренировок.С его помощью вы можете определять свои собственные процедуры и отслеживать свой прогресс с каждым завершенным сеансом. Самое приятное то, что он записывает не только то, как часто вы выполняете упражнения, но также изменения в интенсивности тренировки, распределении массы тела и количестве личных рекордов, которые вы побили.

Доступ к JEFIT можно получить из приложения или через Интернет, и он будет синхронизироваться между ними.

Фитократия (Android, iOS, Интернет)

Fitocracy — один из лучших инструментов геймификации для улучшения вашей жизни.Хотя упражнения часто являются индивидуальным занятием, это приложение превращает его в социальную активность, позволяя пользователям следить за успехами других пользователей. Другая важная особенность — это игровая система целей и вознаграждений (называемая «квестами»), которая поддерживает вашу мотивацию и помогает не сбиться с пути.

Вы можете использовать Fitocracy не только для записи прогресса, но и для обычных рекомендаций по тренировкам.Его база данных заполнена сотнями различных упражнений, но если у вас нет на это времени, есть также полные программы, разработанные вручную экспертами по фитнесу Fitocracy.

Вы тренируетесь, не ходя в спортзал? Какие ресурсы вы используете для поиска новых тренировок? Какие инструменты вы используете, чтобы отслеживать прогресс? Поделитесь с нами в комментариях ниже!

Что такое Mint Mobile? Как я сэкономил сотни на своем телефоне Счет

Об авторе Джоэл Ли (Опубликовано 1598 статей)

Джоэл Ли — главный редактор MakeUseOf с 2018 года.У него есть B.S. Кандидат компьютерных наук и более девяти лет профессионального опыта написания и редактирования.

Ещё от Joel Lee

Подпишитесь на нашу рассылку новостей

Подпишитесь на нашу рассылку технических советов, обзоров, бесплатных электронных книг и эксклюзивных предложений!

Еще один шаг…!

Пожалуйста, подтвердите свой адрес электронной почты в письме, которое мы вам только что отправили.

.

No related posts.