Программа тренировка 2 раза в неделю: Двухдневный сплит на массу для эктоморфа, мезоморфа, эндоморфа

Содержание

Двухдневный сплит на массу для эктоморфа, мезоморфа, эндоморфа

Что потребуется

Часто бывает так, что спортсмен ограничен во времени и не может посещать тренажерный зал чаще двух раз в неделю. Многие в итоге решают, что от таких редких тренировок нет никакой пользы и теряют серьезное отношение к тренировочному процессу. Как тренироваться в подобной ситуации – не бросать же работу над своим телом совсем? Интуитивный тренинг в таком случае точно не подойдет.

Однако расти можно, даже тренируясь два раза в неделю, для этого нужны три вещи: системность, регулярность и последовательность. Единственный вариант воплотить это на практике – двухдневный сплит на массу. Соблюдая такую систему тренировок, вы будете стабильно прогрессировать даже в условиях двух посещений тренажерного зала в неделю.

Дочитайте эту статью до конца и узнаете, как правильно построить эту тренировочную программу и каких результатов в развитии собственного тела вы добьётесь с её помощью.

Что такое двухдневный сплит?

Тренировочный принцип “сплит” означает, что в разные дни мы тренируем разные мышечные группы, а не все тело каждую тренировку. Стало быть, у нас есть всего два дня на то, чтобы проработать все мышцы. Рациональнее всего условно разбить наше тело на верх и низ.

Принцип тренировки

В один день мы целиком прорабатываем все мышцы верха – грудь, спину, руки, плечи и пресс, делая по 2-3 упражнения на крупные мышечные группы и по одному на небольшие. Такого объема работы будет вполне достаточно, чтобы поддерживать их в тонусе и давать предпосылки к росту. Спустя два-три дня полного отдыха после тренировки верха тела мы делаем полноценную объемную тренировку на ноги, за один раз стараясь как следует нагрузить квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные и икроножные мышцы.

При таком раскладе у вас будет более чем достаточно времени, чтобы полностью восстанавливаться между тренировками. Ведь чем мышца крупнее, тем больше времени ей нужно на восстановление. Поэтому целесообразно делать тренировки тяжелыми, полностью выкладываясь в каждом подходе каждого упражнения. Так вы будете стабильно становиться больше и сильнее при использовании двухдневного сплита. Если тренироваться спустя рукава, особого результата не добьетесь – двух тренировок в неделю будет недостаточно ввиду небольшого объема работы.

Конечно, роста не будет и при недостаточном питании. Необходим профицит калорий в объеме 10-20% от суточной нормы для конкретного спортсмена.

Еще один вариант двухдневного сплита:

Двухдневная тренировка для эктоморфа

Самое главное для эктоморфов – не впасть в состояние катаболизма. Их тренировки должны быть достаточно короткими и интенсивными.

Оптимальная длительность тренировки – 1 час. Максимум – полтора. Также не забудьте добавить правильно подобранное питание для эктоморфа, что значительно усилит эффект тренинга.

Может показаться, что упражнений мало – не хватает, например, отдельных движений на бицепс, трицепс, средние и задние дельты. Однако добавив все эти упражнения, мы сильно перегрузим программу. На тренировку придется потратить не менее 2-х часов, а результативность будет ниже. Эктоморфам при таком сплите достаточно будет базовых упражнений на спину, грудь и плечи, где и задействованы вышеуказанные небольшие мышечные группы.

Во время тренировки желательно употреблять коктейль из ВСАА и простых углеводов, он будет поддерживать вашу работоспособность на должном уровне и предотвратит выработку стрессового гормона кортизола. После тренировки можно выпить еще один такой же коктейль либо порцию гейнера.

Кардио эктоморфам категорически не рекомендуется, если только оно не требуется по состоянию здоровья.

Сплит на массу для мезоморфа

Для мезоморфов тренировочный процесс построен практически аналогично. Они достаточно легко набирают мышечную массу, хотя «чистые» мезоморфы встречаются нечасто. Им можно делать чуть больший тренировочный объем, чем эктоморфам, а профицит калорий может быть не таким высоким, достаточно будет 10-15%.

Генетика мезоморфов хороша приспособлена под гипертрофию мышц, поэтому большинство из них будут стабильно иметь прибавку в массе и силовых показателях даже от двух тренировок в неделю. Особое внимание обращайте на питание мезоморфа, поскольку даже при грамотных тренировках, но неправильно выбранном рационе человек с таким телосложением рискует вместе с мышечной массой запросто обзавестись и лишним жиром.

Кардиотренировки можете добавлять в зависимости от склонности к лишнему весу. В общем случае они не требуются.

Программа тренировки для эндоморфа

Даже спортсмены с эндоморфным телосложением, которые не имеют возможности часто посещать тренажерный зал, имеют хорошие шансы улучшить своё телосложение всего при двух занятиях в неделю. Для этого отлично двухдневный сплит на массу для натурала-эндоморфа, приведённый ниже:

Здесь уже добавлены некоторые изоляционные упражнения. Не нужно работать в них до отказа, главная задача – «добить» определенную мышцу, которая до этого уже получила нагрузку в базовом упражнении. В тяжелых движениях отдыхайте до восстановления, в изоляции – отдых около минуты, чтобы только восстановилось дыхание. Вся тренировка может занимать до двух часов.

В дни отдыха от силовых тренировок рекомендуется делать по 30-40 минут легкой кардио-нагрузки, чтобы поддерживать высокую скорость обменных процессов и сжигать лишние калории. Если у вас нет времени, делайте кардио после силовых, гликогена в мышцах уже нет, поэтому сжигаться будет только жир.

Эндоморфам нужно очень аккуратно подойти к профициту калорий, если они не хотят набрать много лишнего. Старайтесь не злоупотреблять простыми углеводами, кушайте побольше белка и не выходите за 10% выше нормы ежедневной калорийности.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Две тренировки в неделю: эффективные программы | Начни с тренировки

Для набора мышечной массы, похудения или просто поддержания формы следует тренироваться трижды в неделю. Если нет возможности уделять столько времени, можно сократить количество тренировок к двум. Давайте рассмотрим, какие упражнения входят в программу «2 тренировки в неделю».

Особенности двух дневных тренировок

В занятия включены базовые упражнения, которые способствуют увеличению объемов больших мышечных групп. Также программа тренировок 2 раза в неделю включает в себя изолирующие движения, которые помогают прорабатывать мелкие мышечные волокна.

Чтобы добиться положительного результата необходимо проводить тренинг от полтора до двух часов.

Если занятие длится дольше – появляется чувство перетренированности, а мышцы начнут сжигаться. Если комплекс упражнений занимает больше времени – необходимо уменьшить количество подходов или меньше отдыхать.

Важно придерживаться правильного питания. Это позволит набрать за месяц от трёх до пяти килограммов мышечной массы или сбросить лишние. Каждую неделю стоит менять количество повторов в сетах. Важно не выходить за указанные пределы.

Если тренировка 2 раза в неделю включает в себя отжимания и подтягивания, но вы не умеете их делать – возможно заменить другими базовыми упражнениями. В программу входят занятия на проработку пресса, спины, ног.

Программа двух дневных тренировок в неделю

Тренинги проходят 2 или 3 раза в неделю. Подготовка программы осуществляется специалистом, который разбирается в физиологии и анатомии, и понимает технику выполнения всех упражнений. Существуют двухдневные занятия для набора мышечной массы, похудения и поддержания спортивной формы. Если Вы заинтересованы в двух тренировках в неделю, то обратите внимание на следующую программу.

Комплекс для набора мышечной массы

Программа «2 тренировки в неделю» делится на две части. Первый тренинг – работа мышц рук и спины, второй – груди.

Первый день включает в себя выполнение таких упражнений:

Занятие начинается с разминки. Она необходима для разогрева мышц, что поможет не получить травму. Продолжительность разминки – от пяти до десяти минут.
Скручивания. Выполняют на наклонной скамейке. Прорабатывается пресс. Помимо классических скручиваний, можно использовать боковые. Это поможет накачать косые мышцы пресса. Делать 3 сета по 10-15 раз.
Приседания классические. Выполняют с утяжелителем – штангой. Задействуются ягодицы и четырёхглавые мышцы берда. Делать 4-5 подхода по 6-10 повторений.
Жим ногами. Делают в тренажере. Такое упражнение в программе тренировок 2 раза в неделю помогает накачать мышцы ног и нижний пресс. Делать 4 по 8-12.
Отжимания на брусьях. Работают мышцы рук и плеч. Выполняют 4-5 по 8-15.
Подтягивания. Выполняют на турнике с обратным хватом. Поднимаются до уровня груди. Делать 3-4 по 6-10.
Тяга штанги в стоячем положении. Задействуется бицепс и мышцы плеч. Делать 3-4 по 8-15.
После тренировки выполняют заминку – растяжку.

Второй тренинг состоит из таких упражнений:

Проводится разминка на пять-десять минут.

Гиперэкстензия. Способствует увеличению спинных мышц, помогает выровнять осанку. Выполняют на специальном тренажере. Делать 3 сета по 10-15 раз.
2 тренировка в неделю включает в себя классический жим в лежачем положении. Выполняют на горизонтальной скамейке 4-6 кругов по 6-12 повторов.
Тяга верхнего блока. Делают за голову. Задействуются грудные, трапециевидные и дельтовидные мышцы. Также качаются руки и плечи. Делать 3-4 подхода по 8-12 раз.
Становая тяга. Выполняют с утяжелителем – штангой. Делать 4-5 по 5-8.
Разводка гантелей. Качаются мышцы груди, рук и спины. Гантели разводятся под углом в 20 градусов. Делать 3 сета по 10-15 раз.
Подтягивания на турнике. Выполняют с широким хватом до уровня грудной клетки. Задействуются широчайшая, круглая, задние дельтовидные, ромбовидная мышцы. Делать 3-4 по 6-12.
2 тренировка в семь дней заканчивается заминкой для увеличения длины мышц.

Упражнения для похудения

В первый день выполняют такие упражнения:

Кардио нагрузки. Выполнять 15-20 минут. Темп средний. В конце необходимо сделать один интервал – ускорение на 20-30 секунд.
Жим ногами. Делать в тренажере – 3 сета по 15 повторений. Используют небольшой вес. Выполняют в быстром темпе.
Гиперэкстензия – 2 по 20.
Выпады с утяжелителями – гантелями. Делать 3 по 15.
Разведение гантелей в лежачем положении. Выполняют на горизонтальной скамейке – 3 круга по 15 раз.
Сгибание рук с гантелями. Выполняют в стоячем положении супинацией – 2 по 15.
Жим гантелей в сидячем положении – 2 по 20. Используют лёгкий вес.
Круговая тренировка на пресс. Скручивания на специальном коврике – 10 раз. Поднятие ног в висе – 10. Затем скручивания на турецком стуле – 10 повторений. Поднятие ног из лежачего положения – 10. Делают 2-3 круга.
Растяжка крупных мышц – поясницы и ног.

Вторая тренировка 2-3 раза в неделю включает в себя выполнение таких упражнений:

Кардио. Выполняют на протяжении двадцать минут. Средний темп. В конце – ускорение на две-три минуты.
Разгибание ног. Делать в тренажере – 2 по 15.
Мёртвая или румынская тяга – 3 круга по 15 раз. Используют утяжелители – штангу или гантели.
Приседы плие – для женского пола. Жим ногами – для парней. Делать 2 по 20.
Жим от грудной клетки в хаммере. Делать 3 по 15.
Разгибание рук на блоке. Плюс сгибания с утяжелителями – штангой или гантелей. Стоит использовать небольшие веса. Делать 3 по 15.
Кардио в медленном темпе на 10-15 минут.

Занятия для поддержания формы

Моя тренировка мышц 2 раза в неделю включает такие упражнения в первый день:

Кардио. По длительности – 10 минут. Средний темп.
Приседы со штангой – 3 по 10.
Гиперэкстензия – 3 по 15 раз.
Сгибание и разгибание ног. Делать в тренажере – 2 по 10.
Подтягивания – 3 сета с максимальным количеством повторений.
Сгибание и разгибание рук с утяжелителем – гантелями. Делать 2 по 10.
Поднятие ног в висе – 3 по 12.
Заминка – растяжка.

Второй день тренинга:

Кардио. Выполнять десять минут. Средний темп.
Жим штанги в лежачем положении – 3 по 10 раз.
Разведение рук с гантелями. Делают под углом в 30 градусов 3 по 10.
Жим ногами. Используют большой вес. Делать 3 по 10.
Тяг штанги к пояснице в наклоне.
Гиперэкстензия – 3 по 15 раз.
Скручивания на римском стуле – 3 по 12-15 повторений.
Заминка – растяжка.

Если придерживаться правильной техники выполнения упражнения – результат будет виден совсем скоро.

Программа домашних тренировок для тех, кто занимается 1–2 раза в неделю

Почему стоит заниматься, даже если есть только 1–2 часа в неделю

ВОЗ рекомендует ^{взрослым людям за неделю набирать 150 минут лёгкой или 75 минут более интенсивной аэробной активности, а также устраивать две силовые тренировки.}

И вы вполне можете уместить эти рекомендации в два занятия, чтобы улучшить здоровье, снизить ^{риск заболеваний сердца, увеличить силу и выносливость и немного повысить метаболизм.}

Что касается роста мышц, даже одного занятия хватит, чтобы вы увидели прогресс. В одном исследовании ^{с участием 20 молодых мужчин выяснили, что при одинаковом объёме тренировок (вес × подходы × повторения) мышцы увеличиваются вне зависимости от того, занимается человек один или три раза в неделю.}

Это подтвердил ^{и обзор 25 научных исследований, посвящённый частоте тренировок.}

При одинаковом объёме не столь важно, сколько раз в неделю вы устраиваете силовые тренировки: мышцы вырастут в любом случае.

Понятно, что, занимаясь 1–2 раза в неделю, вы просто физически не выдержите такой объём, который можно будет сделать за 3–5 занятий. Но результаты будут, особенно если вы только начинаете заниматься.

Как правильно заниматься

Главная цель — получше нагрузить тело. Поэтому долгое низкоинтенсивное кардио вроде прогулок или бега трусцой мы оставим до той поры, когда у вас появится больше свободного времени.

Сейчас же обратим внимание на главное: силовые упражнения и интенсивные интервальные тренировки.

Поскольку вы будете заниматься дома, мы составили программу из упражнений, для которых не требуется громоздкого оборудования. Но вам всё же придётся купить турник — без него спина и бицепс останутся без достаточной нагрузки.

По желанию вы можете также приобрести гантели и глайдинг‑диски или фитбол — это оборудование позволит усложнить некоторые движения и лучше нагрузить мышцы.

Также мы составили два коротких комплекса из кардиоупражнений на месте или с небольшими передвижениями, чтобы вам не нужно было выходить на улицу. За счёт энергичного темпа и короткого отдыха такие тренировки увеличат выносливость при минимальных временных затратах.

Как выполнять силовые тренировки

Мы приведём два тренировочных дня. Если занимаетесь только один раз в неделю, чередуйте их.

Тренировка 1

Отжимания от пола.
Подтягивания на турнике прямым хватом.
Болгарские сплит‑приседания.
Скандинавские скручивания.
Скручивания на пресс.
Упражнение «супермен».

Тренировка 2

Отжимания «горкой».
Подтягивания обратным хватом.
Зашагивание на возвышение.
Сгибание ног на бицепс бедра, лёжа на спине.
Подъём ног к турнику в висе.
Упражнение «пловец».

Чтобы сэкономить время, вы будете выполнять упражнения в формате круговой тренировки. Сделайте один подход первого движения, затем отдохните 30–60 секунд, после чего переходите ко второму упражнению и тоже выполняйте один подход.

Таким образом сделайте все шесть движений, после чего отдохните 1–2 минуты и начинайте заново. Количество кругов зависит от ваших возможностей и состояния. Начните с трёх и со временем увеличьте до пяти.

Выбирайте сложность, которая позволит выполнить 6–12 повторений в упражнениях на верх тела и 15–20 — на нижнюю часть. Движения на пресс и спину делайте по 20–25 раз в подход.

Но перед тем, как начинать тренировку, стоит посвятить 5 минут разминке.

Как разминаться

Разминка разогреет мышцы и поднимет пульс, так что вам будет проще и приятнее выполнять последующие упражнения. Не пропускайте эту часть, даже если вы ограничены по времени. Это отнимет не больше 5 минут.

Сделайте суставную гимнастику: повороты и наклоны головы, вращения плечами, локтями и запястьями, бёдрами, коленями и стопами, наклоны. Затем — динамическую растяжку. Все элементы, порядок выполнения и количество повторов показаны на видео ниже.

Как делать упражнения

Поскольку физические возможности людей сильно различаются, мы покажем прогрессию движений от самых простых вариантов до довольно сложных.

Отжимания

Если вы только начинаете тренировки и не можете выполнять классические отжимания, попробуйте вариант на коленях.

Как только получится выполнить 15 раз — переходите к классическим отжиманиям и делайте столько раз в подход, сколько сможете. Следите за формой упражнения: не расставляйте локти в стороны и напрягайте пресс и ягодицы, чтобы поясница не провисала.

Если классические отжимания вам не в новинку и вы можете без проблем выполнить 10 раз в подход, то делайте алмазные. Этот вариант лучше нагружает ^{и трицепс, и грудные мышцы.}

Поставьте руки близко друг к другу, чтобы указательные и большие пальцы соединились. Выполняйте отжимание в обычной технике, сохраняя ровное положение корпуса.

Отжимания «горкой»

Если вы хорошо справляетесь с классическими отжиманиями, на второй тренировке выполняйте движение «горкой». Эта вариация позволяет лучше нагрузить плечи.

Для начала попробуйте сделать с ногами на полу. Подайте таз вверх, чтобы тело напоминало перевёрнутую V, и выполняйте отжимание до касания пола головой.

Если с этим проблем нет и вы можете выполнить 8–10 раз в подход, переходите к варианту с ногами на стуле. Поставьте стопы на возвышение так, чтобы тело от кистей до таза вытянулось в одну линию, перпендикулярную полу, и выполняйте отжимание до касания макушкой пола.

Подтягивания

Прекрасное движение для прокачки мышц спины и бицепса. Если вы пока не умеете подтягиваться, замените упражнение на облегчённые вариации.

Возьмите на заметку 🧐

Тем, кто может выполнить хотя бы 5 повторений в подход, на первой тренировке предстоит сделать упражнение прямым хватом. Согласно небольшому исследованию ^{, он чуть больше активирует нижнюю часть трапеции и подостную мышцу, ответственную за движение лопаток.}

Подтягивайтесь в полном диапазоне — до пересечения подбородком линии турника. Не поднимайте плечи к ушам, держите пресс в напряжении и не используйте инерцию.

На второй тренировке вы будете подтягиваться обратным хватом. В том же исследовании ^{выяснили, что такое положение рук позволяет больше нагрузить бицепсы плеча.}

Правила выполнения те же, что и для подтягиваний прямым хватом: полный диапазон, подъём и опускание под контролем, напряжённый пресс.

Болгарские сплит‑приседания

Поскольку нагрузить большие и сильные мышцы ног без сопротивления довольно сложно, вы будете выполнять унилатеральные приседания — на одной ноге.

Найдите устойчивую опору высотой 45–50 см высотой, повернитесь к ней спиной, поставьте одну ногу и выполняйте приседания. Старайтесь сесть до параллели бедра с полом и следите, чтобы пятка опорной ноги не отрывалась.

Также обратите внимание на колено: оно не должно заворачиваться внутрь во время подъёма. Прилагайте усилия, чтобы этого избежать.

Если это упражнение пока что вам не даётся, замените его на выпады назад. Это тоже унилатеральное упражнение, которое поможет вам хорошенько нагрузить бёдра и улучшить чувство равновесия.

Сначала выполните полный подход на одну ногу, затем повторите то же самое с другой.

Зашагивание на возвышение

Это одно из лучших упражнений для нагрузки на ягодичные мышцы в домашних условиях.

Выберите устойчивую опору высотой 45–50 см, поставьте на неё правую стопу и чуть подайте корпус вперёд, загружая ногу. Затем поднимитесь на опору, используя только силу рабочей ноги. Не отталкивайтесь от пола другой, чтобы не отбирать нагрузку у мышц.

Плавно и под контролем спуститесь обратно и повторите. Сначала выполните целый подход с одной ноги и только потом — с другой.

Скандинавские скручивания

Это упражнение прекрасно прокачивает заднюю часть бедра без всякого утяжеления. Для его выполнения вам понадобится партнёр, который подержит лодыжки, или достаточно широкое пространство под кроватью, чтобы засунуть туда ноги.

Постелите на пол сложенное одеяло и встаньте на него на колени. Зафиксируйте лодыжки и подайте тело вперёд, удерживая корпус прямым от макушки до коленей. Важно не сгибать таз, а удерживать тело силой мышц на задней стороне бедра.

Медленно увеличивайте угол наклона, а когда больше не сможете терпеть, падайте вперёд, поставив руки. Оттолкнитесь от пола и повторите упражнение.

Если выполняете без партнёра, убедитесь, что кровать выдержит ваш вес, а ноги не выскользнут из‑под неё.

Сгибание ног на бицепс бедра

Ещё одно прекрасное движение на прокачку задней части бедра. Если у вас есть фитбол, попробуйте выполнять упражнение на нём.

Поставьте стопы на мяч, согните ноги и оторвите таз от пола, чтобы тело вытянулось в одну линию от плеч до коленей. Плавно выпрямите ноги, удерживая таз на весу, а потом снова подкатите мяч ближе к тазу, сгибая колени.

Старайтесь держать поясницу нейтральной и не ломать прямую линию тела.

Когда вы сможете без проблем выполнить 15 повторений, попробуйте вариант на одной ноге — он куда сложнее и эффективнее для прокачки задней части бедра.

Вы можете выполнять то же самое и без фитбола, если подложить под пятки скользящий кусок материи или делать упражнение в носках на гладком полу.

Скручивания на пресс

Максимально простое движение, которое хорошо прокачает мышцы пресса и не создаст чрезмерной нагрузки на поясницу. Прижимайте низ спины к полу, отрывайте лопатки, не давите руками на голову и напрягайте пресс постоянно.

Если вы сделали 25 раз в подход и не почувствовали особого напряжения в мышцах пресса, попробуйте выполнять скручивания чуть медленней. Поднимайтесь на два счёта и опускайтесь так же. И не забывайте постоянно напрягать живот, даже когда возвращаете лопатки на пол.

Подъём ног в висе

Движение отлично нагружает пресс и сгибатели бедра, но при этом создаёт большую компрессию в пояснице. Если у вас есть проблемы с нижней частью спины, исключите подъём ног в висе, чтобы не усугубить болезненные ощущения и не навредить позвоночнику.

Вместо него вы можете выполнять те же скручивания, что на первом занятии, или попробовать упражнение «велосипед», которое показано ниже, в блоке интервальных тренировок.

Повисните на турнике и потяните лобковую кость к пупку, чтобы таз наклонился назад. Затем поднимите согнутые в коленях ноги, стараясь достать до груди.

Медленно и под контролем вернитесь в исходное положение и повторите.

Если у вас получается выполнить 15 раз в подход, переходите к подъёму прямых ног.

Супермен

Это упражнение прокачает разгибатели спины — мышцы вокруг позвоночника.

Лягте на пол и вытяните руки над головой. Одновременно поднимайте руки и ноги и опускайте обратно. Для лучшей прокачки можете фиксировать верхнее положение на 1–2 секунды.

Подъём с тягой

Упражнение нагрузит мышцы спины и немного увеличит мобильность плеч. Поднимите грудь от пола, с усилием приведите руки к телу, как будто подтягиваете что‑то тяжёлое. Верните обратно и повторите.

Не опускайте грудь на пол до конца упражнения, напрягайте ягодицы и старайтесь каждый раз поднять спину чуть выше.

Если можете без проблем сделать 15 раз, возьмите в руки по маленькой бутылке с водой или лёгкие гантели.

Как выполнять интервальные тренировки

По окончанию силовой части отдохните в течение 3–5 минут и переходите к интервальному комплексу.

Поставьте таймер и выполняйте первое упражнение из списка в течение 40 секунд, оставшиеся от минуты 20 секунд отдыхайте и переходите к следующему движению. Таким образом выполните все четыре упражнения, передохните 60 секунд и начинайте заново.

Всего нужно выполнить три круга. Если чувствуете, что энергично работать 40 секунд без остановки слишком рано, переходите на формат 30/30 — работайте и отдыхайте одинаковое количество секунд.

Главное — не останавливаться посередине рабочего интервала и двигаться интенсивно.

Тренировка 1

Jumping Jacks.
Бёрпи.
Прыжки через скакалку.
Упражнение «скалолаз».

Тренировка 2

Hot feet.
Отжимание и прыжок к рукам.
Упражнение «конькобежец».
Выпады с касанием пола.

Как делать упражнения

Jumping Jacks

Прыгайте на полупальцах, хлопайте в ладоши над головой.

Бёрпи

Опускайтесь на пол до касания грудью и бёдрами. Не нужно делать отжимания — сначала поднимайте грудь и плечи, затем отрывайте таз и подставляйте ноги ближе к рукам. В верхней точке не прыгайте высоко, главное — оторваться от пола.

Прыжки на скакалке

Держите локти ближе к телу и старайтесь крутить скакалку только запястьями, а не предплечьями.

Скалолаз

Подтягивайте колени ближе к груди и возвращайте их. Старайтесь не слишком двигать тазом во время движения — напрягайте пресс, чтобы тело оставалось более или менее стабильным.

Hot feet

Перебирайте ногами в быстром темпе, держите спину ровно. Под конец интервала постарайтесь ускориться, если останутся силы.

Отжимания и прыжок к рукам

Если вы пока не умеете отжиматься, выполняйте просто прыжок из упора лёжа к рукам и возвращайтесь обратно.

Велосипед

Не давите руками на голову, следите, чтобы поясница оставалась прижата к полу.

Выпады с касанием пола

Чередуйте ноги с прыжком, наклоняйтесь к ноге с прямой спиной. Если силы кончаются, делайте два выпада вперёд без прыжка, а затем шаг назад с наклоном.

Как долго можно использовать эту программу

Поскольку в этой программе сочетаются все необходимые движения на прокачку мышц и развитие выносливости в домашних условиях, вы можете выполнять её постоянно.

Со временем переходите к более сложным вариациям движений. Также можете купить гантели, утяжелители для ног или жилет с грузами, чтобы сделать упражнения ещё эффективнее.

Что касается интервальных тренировок, по мере развития выносливости увеличивайте время работы. Например, выполняйте движения 50 секунд, а отдыхайте всего 10, или вообще работайте по минуте без отдыха и устраивайте передышку только в конце круга.

Если вам хочется чего‑то нового, попробуйте другие наши интервальные тренировки.

Программа тренировок фулбоди 2 раза в неделю для новичков мужчин и женщин — AtletIQ.com

Дай каждой мышечной группе максимально полно прочувствовать специфику силовой работы — грузи мускулатуру «базой».

Тренироваться по программе фулбоди два раза в неделю — не слишком напряженный график тренировок, который поможет провести подготовительную работу с мускулатурой и приучить ее к силовым нагрузкам. А именно это и является для тебя первоочередной задачей.

В вопросе подбора упражнений мы не будем категорично отклоняться от общеизвестных рекомендаций: на начальном этапе тебе необходимо близко познакомиться с базовыми многосуставными движениями. Но и свои коррективы мы все же внесем, включив в твою тренировку несколько упражнения для целевой проработки мелких мышечных групп.

Итак, ФУЛБОДИ. Вполне возможно, что этот термин тебе уже встречался — это не какая-то секретная методика «подготовки бойцов спецназа», которыми кишит глобальная сеть. Это традиционная схема, которая подразумевает тренировку всей мускулатуры в рамках одного занятия.

Первая неделя пройдет в режиме умеренной интенсивности — 6-10 подходов каждого основного упражнения с преодолением легкого веса помогут тебе «безболезненно» освоиться и прочувствовать специфику работы с отягощением. Занятие будет «венчать» серия многоповторных подходов на пресс или икроножные мышцы.

Как будто не так и сложно, правда? Хотя всю «сладость» мышечной крепатуры ты уже, наверняка, прочувствовал.

Но толи еще будет — впереди третья тренировка, она откроет череду «усложненных» силовых сессий, где будет увеличены не только объемность подходов упражнений, но и весовая нагрузка.

Как, уже? Запомни первое правило нашего спорта: кто не прогрессирует, тот не растет. Поэтому мы ступенчато утяжеляем стрессовый «пресс» на мышцы, заставляя их физиологически подстраиваться под растущую интенсивность.

Ну а теперь собственно мы перешли к самому интересующему тебя моменту: что же даст эта программа?

Понятно, что тебя больше волнует не эфемерный «опыт тренировок с железом» и даже не «надежный фундамент для силовых подвигов», а вполне конкретный, «прощупываемый» или видимый результат. Такова уж психология начинающего спортсмена — ему хочется всего и сразу, первые собственные телоизменения его мотивируют, заряжают энтузиазмом или, напротив, убеждают в тщетности попыток «оспортивиться».

Спешим тебя обрадовать — от занятий по нашей программе ты получишь самую что ни на есть реальную отдачу.

Именно сейчас твоя мускулатура невероятно «послушна» — пользуйся этим преимуществом, пока ты в категории новичков, совсем скоро тебе придется сражаться за каждый сантиметр объема.

А пока, месяц — для тебя вполне достаточный срок, чтобы мышцы «откликнулись» на нагрузку: приобрели наполненность, тонус и даже подросли и прибавили в силе.

Но тут есть одно ключевое условие: ты должен в точности соблюдать рекомендации программы, максимально сосредотачиваясь на технике движений и работе конкретной мышцы — этим «баянистым» советом тебя уже наверняка «закормили», но от этого он не стал менее значимым.

У нас все, теперь дело за тобой. Скорее осваивай «вводный курс» и возвращайся — у нас для тебя есть следующее испытание.

Как сделать спину шире! Программа тренировок на 2 раза в неделю.

Автор Маргарита Равлина На чтение 2 мин Просмотров 415 Опубликовано 27 июля, 2020

Иногда так случается, что в силу природного недостатка, отстаёт та или иная мышечная группа. Если это касается широчайших мышц спины, в том случае когда их ширина не достаточна, то данная статья и программа тренировок будут очень полезны.

Общим правилом по отношению к отстающим мышцам является то, что их нужно тренировать чаще, тяжелее и объёмнее. А по отношению к остальным мышечным группам стоит немного снизить нагрузку.

Если отставание касается ширины широчайших мышц, то для их тренировки стоит обратить внимание на ряд следующих условий:

Подбор самых эффективных упражнений для строительства ширины широчайших. (подтягивания и тяги широким хватом).
Частота и регулярность тренировок. (2 раза в неделю). Между тренировками желательно отдыхать не менее 3-х дней.
Объём тренировки: количество подходов, диапазон повторений (диапазон будет различным, на одной тренировки широчайшие в ширину стоит тренировать в силовом стиле, а на другой в много повторном).

Программа тренировок.

1). Подтягивания широким хватом с дополнительным весом: 4 подхода по 8-10 повторений до отказа.

2). Тяга верхнего блока перед собой: 4 по 8-10 повторений.

3). Тяга Т-грифа широким хватом: 3 по 8-12 повторений.

4). Тяга нижнего блока: 3 по 8-12.

Подтягивания в этом упражнении – основа всей программы. И основная цель здесь это увеличение дополнительного веса. Остальные упражнения играют роль дополнительных и выполняются также с применением широкого хвата, кроме тяги нижнего блока.

1). Подтягивания в «гроветоне» (это тренажёр с противовесом). 4 подхода по 15 – 25 повторений до отказа.

2). Рычажная тяга в тренажёре типа «хаммер» : 4 подхода по 6-10 повторений.

3). Тяга штанги в наклоне 3 по 8-10 повторов.

4). Тяга нижнего блока широким хватом: 3 подхода по 8-12 повторений.

Другой диапазон повторений в подтягиваниях по другому нагрузит широчайшие мышцы. Вспомогательные упражнения также выполняются с широким хватом, кроме тяги штанги в наклоне.

Чередуя эти два тренировочных дня, через каждые 3 дня восстановления, стремясь увеличивать рабочий вес в подтягиваниях, а так же уменьшения блоков в гроветоне и результат будет неизбежен.

Рекомендую вам также прочесть:

Становая тяга! Лучшее упражнение для развития силы и набора массы!

Тестирование тренировки спины великого Шварца!

Тренировка широчайших! Каменная ширина!

Источник

Об авторе
Хотите связаться со мной?

▶▷▶▷ эффективная программа тренировок на 2 дня

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	18-03-2019

эффективная программа тренировок на 2 дня — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Мужская программа для набора массы на 2 тренировки в неделю tvoytrenercom/metodiki_obhcie/trenirovki_na Cached Мужская программа для набора массы на 2 тренировки в неделю Программа тренировок для Лучшая программа тренировок 2 раза в неделю для набора массы steelsportsru/nachalnaya-trenirovochnaya-programma Cached Составленная, самая эффективная (лучшая) программа тренировок 2 раза в неделю для набора мышечной массы и силы, в короткие сроки Эффективная Программа Тренировок На 2 Дня — Image Results More Эффективная Программа Тренировок На 2 Дня images Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы pohudetkakru/effektivnaya-programma-trenirovok Cached В связи с такими особенностями стратегия и программа тренировок , направленная на набор мышечной массы для эктоморфа, должны быть особыми Лучшие программы тренировок по бодибилдингу steelsportsru/programmy-trenirovok-po-bodibildingu- 2 Cached ВЫВОД: На той недели было 50 кг на 6 раз, на этой уже 7раз или 8 или 10(смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = рост мышц 2 -й МЕТОД Эффективная программа тренировок для подростков от 14 лет athleticpharmatop/blog/programma-trenirovok Cached Если на отдых Вам нужно больше времени, то тогда можно тренироваться 2 дня подряд и 1 день отдыхать, а после привыкания увеличить количество тренировок до трех подряд Трехдневная программа тренировок на массу fithealthbodyru Тренировки Эффективная и рабочая трехдневная программа тренировок на массу для начинающих заниматься с железом, советы по питанию и режиму для набора веса Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы bodybuilding-and-fitnessru/nabor-massy/program Cached Тренироваться желательно через день, и оставить два полноценных дня отдыха Поэтому, подходящей большинству спортсменов системой тренировок на массу является 3 дня в неделю Восстановление Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы stroy-telocom/trenirovka-v-zale/novichku/ Cached Программа тренировок для набора массы предположим, на три дня в неделю Похудеть за 3 недели: программа тренировок whealthru/fitness/pokhudet-za-3-nedeli-program Cached СИЛОВАЯ ПРОГРАММА : Попыхтеть придется серьезно, но все же предложенный вариант – минимально утомительный и максимально гармоничный Тренировка разбита на 2 части – 2 маленьких круга Эффективная программа тренировок с гантелями дома sport-in-my-liferu/programma-trenirovok/51 Cached Программа тренировок с гантелями дома на плечи Самая эффективная программа тренировок с гантелями дома всего три упражнения Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 34,400 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

Если вы посмотрите на верх страницы, на столбец 2, вы увидите, что вы будете делать подходы из трех,
двух повторений и подход обозначенный quot;Neg. quot; Запишите эти веса в ячейки тренировочного… …157 см, рук, голеней и шеи по 35 см, груди (в quot;спокойномquot; состоянии) в 95 см, бедер по 53
…157 см, рук, голеней и шеи по 35 см, груди (в quot;спокойномquot; состоянии) в 95 см, бедер по 53 см и талии в 70 см. Чтобы получить quot;минимальныеquot; размеры… Возьмите прямым хватом гантель 2-6 кг. gt; Силовые упражнения Теория Упражнения на quot;большиеquot; мышцы Персональная программа. Во время тренировки на тренажёре для пальцев старайтесь чаще использовать пассивный хват, нежели активный. Форум о деятельностьи компании Amway. На главную Здоровье Литература DVD-диск quot;10 минут в день. Программа эффективных тренировокquot;, Шон Фой. …Бодибилдинг являются: — Возможность добавления тренировок разработанных лично вами; — Возможность выбора составленных программ тренировок частотой в 2, 3 или 4 раза в неделю; — Наполненность как базовыми упражнениями, так и направленных… 2. Пирамида: ПОСТЕПЕННО РАЗОГРЕВАЙТЕ МЫШЦЫ, ЧТОБЫ ПОДГОТОВИТЬ ИХ К СЛЕДУЮЩЕМУ, БОЛЕЕ СЛОЖНОМУ, ПОДХОДУ. На мышцы, с разработки которых начинают тренировку, Вы направляете максимум усилий — поэтому на них идет больше энергии и концентрации. Часы тренировок в спортивном зале, километры на беговой дорожке, а после тренировки тянущая боль в мышцах.. Как эффективно восстановить мышцы после качественного тренинга, нам рассказала Александра. Результаты анализов на содержание микроэлементов в организме напрямую влияют на разработку персональной фитнес-программы. …снижается сопротивляемость болезням, появляется усталость, нет сил не то что на тренировки, но и вообще на повседневные дела. Г. Москва, ул. Правды, д.21, стр.2, С/К quot;Планета Фитнесquot; Часто задаваемые вопросы Словарь фитнес-терминов Дисконтная программа Фитнес-калькулятор Оплата на сайте Конкурсы Отзывы Фотогалерея Статьи Где нас найти. 2-3 раз в неделю, постепенно переходя на «пятидневку» Бег на улице хорош тем, что тренировка будет проходить на свежем воздухе и к тому же бесплатно.

а после тренировки тянущая боль в мышцах.. Как эффективно восстановить мышцы после качественного тренинга

голеней и шеи по 35 см

подходящей большинству спортсменов системой тренировок на массу является 3 дня в неделю Восстановление Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы stroy-telocom/trenirovka-v-zale/novichku/ Cached Программа тренировок для набора массы предположим
то тогда можно тренироваться 2 дня подряд и 1 день отдыхать
в короткие сроки Эффективная Программа Тренировок На 2 Дня — Image Results More Эффективная Программа Тренировок На 2 Дня images Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы pohudetkakru/effektivnaya-programma-trenirovok Cached В связи с такими особенностями стратегия и программа тренировок

Если вы посмотрите на верх страницы, на столбец 2, вы увидите, что вы будете делать подходы из трех, двух повторений и подход обозначенный quot;Neg.quot; Запишите эти веса в ячейки тренировочного… …157 см, рук, голеней и шеи по 35 см, груди (в quot;спокойномquot; состоянии) в 95 см, бедер по 53 см и талии в 70 см. Чтобы получить quot;минимальныеquot; размеры… Возьмите прямым хватом гантель 2-6 кг. gt; Силовые упражнения Теория Упражнения на quot;большиеquot; мышцы Персональная программа. Во время тренировки на тренажёре для пальцев старайтесь чаще использовать пассивный хват, нежели активный. Форум о деятельностьи компании Amway. На главную Здоровье Литература DVD-диск quot;10 минут в день. Программа эффективных тренировокquot;, Шон Фой. …Бодибилдинг являются: — Возможность добавления тренировок разработанных лично вами; — Возможность выбора составленных программ тренировок частотой в 2, 3 или 4 раза в неделю; — Наполненность как базовыми упражнениями, так и направленных… 2. Пирамида: ПОСТЕПЕННО РАЗОГРЕВАЙТЕ МЫШЦЫ, ЧТОБЫ ПОДГОТОВИТЬ ИХ К СЛЕДУЮЩЕМУ, БОЛЕЕ СЛОЖНОМУ, ПОДХОДУ. На мышцы, с разработки которых начинают тренировку, Вы направляете максимум усилий — поэтому на них идет больше энергии и концентрации. Часы тренировок в спортивном зале, километры на беговой дорожке, а после тренировки тянущая боль в мышцах.. Как эффективно восстановить мышцы после качественного тренинга, нам рассказала Александра. Результаты анализов на содержание микроэлементов в организме напрямую влияют на разработку персональной фитнес-программы. …снижается сопротивляемость болезням, появляется усталость, нет сил не то что на тренировки, но и вообще на повседневные дела. Г. Москва, ул. Правды, д.21, стр.2, С/К quot;Планета Фитнесquot; Часто задаваемые вопросы Словарь фитнес-терминов Дисконтная программа Фитнес-калькулятор Оплата на сайте Конкурсы Отзывы Фотогалерея Статьи Где нас найти. 2-3 раз в неделю, постепенно переходя на «пятидневку» Бег на улице хорош тем, что тренировка будет проходить на свежем воздухе и к тому же бесплатно.

События и Акции | Fox Club

Итак, вы приняли решение начать или возобновить спортивные тренировки. Самое лучшее, что вы можете сделать для скорейшего достижения эффекта – установить для себя определенную программу и твердо ее придерживаться. Первый вопрос, который возникает практически у каждого, кто покупает абонемент в тренажерный зал: сколько раз в неделю необходимо в нем бывать? В этой статье мы постараемся подробно рассмотреть данный вопрос.

Оптимальная частота посещений тренажерки

Самый важный принцип, который необходимо уяснить – регулярность важнее количества. Если вы начнете приходить в тренажерный зал по два раза в день ежедневно, но через месяц забросите это занятие, тренировки не принесут вам пользы. И напротив: регулярные тренировки, пусть даже всего 1-2 раза в неделю, но на протяжении года, окажутся весьма эффективными.

Давайте рассмотрим, сколько раз нужно ходить в тренажерный зал, если вы только недавно приступили к спортивным занятиям.

Рассчитывать число тренировок следует исходя из следующих факторов:

физическая подготовка;
планируемый уровень нагрузки;
цель посещения тренажерного зала.

Оптимальная частота, которую рекомендуют многие тренеры тем, кто только начинает занятия либо возобновляет их после продолжительного перерыва – 2-3 раза в неделю. Резкое увеличение числа тренировок приведет только к отрицательным эффектам:

быстрая потеря интереса к занятиям;
отсутствие времени на восстановление мышц;
повышенная утомляемость.

Если вы уже не считаете себя новичком в спорте, можете смело приобретать абонементы на 4-5 посещений в неделю.

Зависимость количества посещений от цели занятий

Ответ на вопрос, сколько раз нужно ходить в тренажерный зал, не в последнюю очередь определяется целью этих походов. Если ваша цель – сбросить вес, необходимо создать достаточно высокий уровень активности и придерживаться правильного питания.

Вы можете выбрать для сжигания калорий занятия следующими видами спорта:

Кардионагрузки: беговая дорожка, велотренажер. Оптимальная продолжительность занятий – 30-40 минут.
Силовые упражнения, во время которых применяются небольшие веса, а само занятие происходит в ускоренном темпе. Такая физическая активность поможет запустить процесс сжигания жира и укрепить мышцы.

Допускается 4-6 посещений тренажерки в неделю с обязательным как минимум одним выходным.

Тренировки для набора массы

Многих клиентов, особенно мужчин, интересует вопрос: сколько раз нужно заниматься в тренажерном зале, чтобы набрать мышечную массу и обрести сильную, красивую фигуру? Оптимальное количество занятий – 3-4 раза еженедельно. Увеличивать это количество до 6-7 посещений тренажерного зала нецелесообразно: мышцам необходимо давать отдых, чтобы они успевали восстановиться.

Как выбрать тренажерный зал читайте в нашей статье. Сеть Fox Club и профессиональные тренеры с большим опытом помогут вам составить идеальную программу тренировок. Нам известно, как помочь своим клиентам обрести идеальное тело и уверенность в собственных силах!

2 раза в неделю — вдвое больше

Если вы читали какую-либо из моих работ, вы заметите, что я, как правило, «сосредоточен на цели». Как силовой тренер, мои глаза загораются, когда я работаю с кем-то, у кого есть четкая конечная цель.

Хотя я уверен, что смогу поддержать практически любую цель — от похудания до карьеры в профессиональном спорте, мне будет намного лучше, если у человека, с которым я работаю, есть ясность в отношении того, к чему он хочет в конечном итоге прийти. Наличие видения, цели сразу же направляет нас на путь к ней.

Теперь мы не можем добраться до этого высокого насеста. Это действительно случается. Я знаю, что не все, кто купил «Арнольд: образование бодибилдера» , в конечном итоге выиграли «Мистер Олимпия» и продолжили карьеру в Голливуде и политике. Но я знаю, что эта книга предоставила многим основу для тренировок и вернула основы — такие как приседания, жим и гребля — в бодибилдинг.

Итак, что вы будете делать, если вы не можете тренироваться шесть раз в неделю, считать каждый грамм макроэлементов и у вас есть штатный обслуживающий персонал, который вытирает ваш пот между подходами? Многие из нас много говорят о «реальной жизни», но немногие из нас обсуждают, как справляться с нашими целями и видением самих себя и реальности ограничений жизни.

Что ж, последние двадцать лет я делился программой, которая позволила мне добиться прогресса всего за двух тренировок в неделю . Дело в том, что в некоторых случаях из-за отсутствия чрезмерного перетренированности люди фактически продвигались на быстрее, чем на , чем при использовании традиционных программ шлифования.

Интересный факт в тренировках только два раза в неделю заключается в том, что суставы, кажется, любят это. Конечно, вы «лечитесь» пять дней в неделю, но также есть несколько возможностей два раза в неделю сделать что-то глупое, которое вас разрушит.

Я также утверждаю, что даже если вам не нужно тренироваться только два раза в неделю, попробуйте добавить это время от времени.

Почему?

Во-первых, выбор упражнений должен быть «точным». Вы буквально не можете делать несколько десятков упражнений по несколько подходов два раза в неделю. Итак, вы, вероятно, сосредоточитесь на основах, и почти всегда лучше всего делать основы.

Во-вторых, посещение тренажерного зала только два раза в неделю позволит высвободить время, чтобы лучше заняться покупками, приготовлением еды и готовкой.Эту тему я забил до смерти в последнее время, но я не первый (и не последний), кто говорит, что вы не можете обогнать пончик с желе.

Дерьмовые, дешевые калории будут висеть у вас на талии намного дольше, чем вы думаете. Если вы мне не верите, просто прогуляйтесь по торговому центру или парку развлечений и понаблюдайте за любовными ручками, кексами и желейными животами большинства людей. Да, они Дети Божьи, но им нужно перестать есть дерьмо.

В-третьих — и этот момент почти разбил мне сердце двадцать лет назад — когда я обнаружил, что добиваюсь потрясающих успехов, просто тренируясь дважды в неделю, мне пришлось посмотреть на себя в зеркало и спросить: «Какого черта вы делаете, эти другие? дней в неделю в спортзале? » Ну, я много смеялся, подшучивал над друзьями, экспериментировал с глупыми вещами и, по сути, создавал себе неудобства.На самом деле я не тренировался!

Мой друг, покойный Горан Свенсон, дал мне небольшую программу и посоветовал мне отнестись к ней серьезно в течение нескольких месяцев. Это была простая программа, рассчитанная на два дня в неделю.

День первый	День второй
Мощная очистка	урвать
Жим лежа	Приседания спереди

Я спросил его о повторениях и подходах. Он пожал плечами и сказал мне, что я должен поддерживать большое количество повторений в жиме лежа и приседаниях со штангой (подходы из восьми и десяти, что я считал безумием) и просто сделать несколько хороших подходов в двух быстрых подъемах, силовом чистом и приседаниях. урвать.

Несмотря на мой скептицизм, я добился лучших успехов в своей карьере и в итоге забросил очень далеко в том сезоне с «наименьшим» объемом работы, которую я когда-либо делал. Со временем я сделал одно небольшое изменение и добавил жим лежа в оба дня, так как я мог легко восстановиться от тренировки к тренировке.

Мой хороший друг и один из самых умных силовых тренеров в мире, Павел Цацулин, недавно рассказал мне о двухдневной программе пауэрлифтинга. Это он:

День первый	День второй
Становая тяга	Приседания со спиной
Жим лежа	Жим лежа

Действительно, вы можете жать лежа два раза в неделю и при этом тренироваться для всего тела.

Минималистское обучение

В жиме лежа продолжайте увеличивать вес с большими прыжками на десять повторений, затем в последнем (четвертом) подходе сделайте как можно больше повторений с серьезным весом.
Становая тяга будет следовать «Правилу десяти». В таких движениях, как DL, даже несмотря на то, что прогресс может быть достигнут с гораздо большим количеством повторений, я предпочитаю, чтобы вы делали общее количество повторений «около десяти». Итак, отличной базовой тренировкой будет пять подходов по два с добавлением веса в каждом подходе (10 повторений).

Еще один вариант с десятью повторениями — мой личный фаворит: 5-3-2, снова увеличивая вес в каждом подходе.Конечно, два набора по пять и три набора по три тоже работают с этим правилом. Держите нагрузку на высоком уровне, но в становой тяге — на небольшом объеме.

Что касается приседаний со спиной, я предлагаю либо имитировать рутину жима лежа и делать увеличивающиеся подходы из десяти, либо делать то, что я рекомендую своим ученикам, которые хотят набрать мышечную массу: делать один подход с большим числом повторений. Я подробно рассказывал об этом в своей статье Mass Made Simple. Вы действительно можете выполнять приседания с большим числом повторений один раз в неделю в течение довольно продолжительных периодов времени.
Наконец, я добавил несколько традиционных движений бодибилдинга и схему повторений, вдохновленную ранними работами Тома Делорма, чтобы действительно позволить этой программе соответствовать практически любым целям гипертрофии.

А теперь давайте рассмотрим это подробнее.

День первый

Становая тяга

После небольшой разминки первым упражнением будет становая тяга. В тренажерном зале нет движения, которое больше всего тела, чем становая тяга, и максимальный подъем здесь может побить вас на несколько недель. Если вы плохо справляетесь со становой тягой и у вас нет проблем со здоровьем позвоночника, я настоятельно рекомендую вам сделать это движение ключевым в вашей тренировке.

Например, если вы просто продолжаете набирать 45 секунд, эта тренировка выдает 495 на двоих, что является хорошей работой для любого и в любом месте.

Комплект	Вес	повторений
1	315	2
2	360	2
3	405	2
4	450	2
5	495	2

Жим лежа

Не стесняйтесь следить за моими подходами, повторениями и нагрузкой, но жим на 10 секунд, кажется, работает для большинства людей.

Например:

Комплект	Вес	повторений
1	135	10
2	225	10
3	275	10
4	315	AMAP *

* Хорошего корректировщика

Дополнительная работа верхней части тела

Мы раскололи тело интересным способом.Каждый день — это «все тело» с большими движениями, но мы также делаем дополнительную работу каждый день, но сосредотачиваемся на половине тела. Это дает вам возможность тренировать определенные группы мышц, но дает достаточно времени для восстановления. Схема репутации очень проста:

10 повторений с 50% от 10 повторений
5 повторений с 70-75% от 10 повторений
10 повторений с 10 повторениями

В последнем подходе постарайтесь сделать как можно больше повторений. Годы в тренажерном зале научили меня, что с десятиповторными максимальными упражнениями цифры становятся немного нечеткими.В одну неделю вы делаете двенадцать повторений с этим весом, а в следующую неделю вы можете бороться с восемью.

Не беспокойтесь об этом, поскольку становая тяга и жим лежа могут действительно повлиять на эти показатели. И не толкайте этот набор из пяти; просто наберите количество повторений и сохраните их для последнего подхода.

Упражнение	Реп. Схема
Подтягивания на ширину (Подтягивания, если вы можете сделать десять с отягощением)	50% 10ПМ на 10 повторений 70-75% 10ПМ на 5 повторений 100% 10ПМ на 10 повторений
Военная пресса
Сгибание рук на бицепс со штангой
Жим на трицепс (любой вариант)
Боковые отводы (левый и правый) *

* В пределах разумного.

День второй

Приседания со спиной

Сделайте от трех до пяти подходов по 10 повторений, добавляя вес в каждом подходе, и только последний подход будет даже близок к максимуму, или попробуйте идеи, которые я изложил в Mass Made Simple, с легкими разогревающими сетами и одним подходом из 30 повторений. .

Жим лежа

Три подхода по десять с увеличением веса в каждом подходе и последний тяжелый подход «как можно больше повторений». Обязательно имейте хорошего корректировщика. Это всегда был набор, который указывает мне, что я добиваюсь прогресса в своей программе.

Дополнительная работа на нижнюю часть тела

Упражнение	Реп. Схема
Сгибания ног	50% 10ПМ на 10 повторений 70-75% 10ПМ на 5 повторений 100% 10ПМ на 10 повторений
Тяга прямых ног или румынская становая тяга	Сделайте три подхода по 10 повторений с разумным весом
Подъем на икры	Сделайте три подхода по 20 повторений с разумным весом
Гиперэкстензия	Один легкий набор из 20 штук

Итак, что вы делаете в эти пять выходных? Что ж, я предлагаю вам хорошо делать покупки, готовить еду, есть овощи, жить жизнью и заниматься бизнесом.Что меня всегда удивляло в тренировках два раза в неделю, так это то, насколько хорошо мои суставы чувствуют себя и сколько энергии у меня, кажется, есть, чтобы делать все другие важные дела в жизни. Неплохой компромисс, если вы проводите меньше времени в тренажерном зале!

Программа обучения дважды в неделю

Достижение цели требует серьезной самоотдачи и лазерной фокусировки. Такие вещи, как баланс и время простоя, могут показаться привлекательными, но часто это не вариант, когда победа в ваших руках.

Последние 12 месяцев я был сосредоточен на одной простой цели: участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу.

Я давно не был на платформе и знал, что если я собираюсь сделать это, то это должно произойти раньше, чем позже. Итак, я углубился и набрал.

И этот фокус окупился. Кульминацией моего плана стало участие в соревнованиях в конце 2011 года — мои первые соревнования за шесть лет — и мне каким-то образом удалось добиться рекордного уровня в становой тяге 545 фунтов и весом 180,6 фунтов.

Однако некоторые вещи не совсем подходили для дизайна, и это давило мне на совесть.

Во-первых, я был действительно легким — я не участвовал в гонках 181 с 2001 года.Я знал, что могу быстро увеличить свои показатели, просто больше есть и усердно тренируясь.

И, будучи постоянным учеником, я скорректировал несколько вещей в моей технике приседаний и жима вскоре после соревнований, что, казалось, принесло немедленные дивиденды.

Итак, вместо того, чтобы брать перерыв, я прыгнул обратно в огонь, не дав своему телу необходимого времени, чтобы получить правильно . Это была ошибка, и вскоре мое тело начало намекать, что не ценит этого.

Я получал и другие намеки.Сейчас была весна 2012 года, а весна, как известно, плохое время для тренировок. Я, как правило, довольно много путешествую для выступлений, и посещение тренажерного зала для собственных тренировок становится гораздо более спорадическим.

Наконец, у меня есть еще несколько жизненных обязанностей.

У меня есть красивая жена и дочь, которым я уделяю приоритетное внимание, два бизнеса, которые оба являются постоянными выступлениями, не связаны обязательствами по работе и т. Д., Поэтому я просто дошел до того, что что-то пришлось изменить.

Значит травмы случаются.Работа бывает. Жизнь бывает. Иногда life мешает обучению .

Если вы молоды и вам нужно беспокоиться только о тренировках, вы, вероятно, думаете, что я киска. Меня это устраивает, потому что я, наверное, сказал бы то же самое 5-10 лет назад. Но если вы немного постарше, вы, вероятно, согласно киваете головой.

Конечно, тренировки всегда были для меня большим утешением, но когда обязательства и беспокойство нарастали, я понял, что единственный способ увязнуть — это отступить.

За этим последовало то, что я называю программой массового обслуживания.

Мне нужно было меньше ходить в спортзал, и хотя я знал, что не стану больше, сильнее или стройнее, я мог, по крайней мере, сохранить основу и основу, которые я развивал годами, принимая некоторые вещи. с моей тарелки — а потом, надеюсь, вернусь больше и сильнее, чем когда-либо прежде.

Итак, вот некоторые из принципов, которые я использовал для определения этого типа тренировки.

Минимальное количество тренировочных дней в неделю

Я всегда тренировался три или четыре дня в неделю в зависимости от моих текущих целей, жизненных обязательств и т. Д.

Но, учитывая, что я был занят больше, чем когда-либо, я решил попробовать себя в тренировках всего два раза в неделю.

Выгода очевидна: у вас буквально на один день меньше, чем вы застряли в спортзале. Для меня это означает дополнительный «блок», где я могу писать блоги / статьи / информационные бюллетени, снимать видео, записывать подкасты и т. Д.

Однако недостатком является то, что вы должны быть очень умны в выборе упражнений и в фокусе вашей программы.

Одна вещь, которую я обнаружил с тех пор, как сократил количество тренировочных дней до двух, — это то, что я очень хорошо разбираюсь в выборе упражнений.

Все эти лишние случайные вещи, которые вы добавляете, когда у вас есть три или четыре дня в неделю, чтобы повеситься и потрахаться? Ушел.

У вас остались только большие упражнения, которые вы обязательно должны включить в свою программу.

Конечно, если вы тренируетесь так редко, популярный разделение верхней и нижней части тела устареет. Эй, ты ходишь в спортзал только два раза в неделю — самое меньшее, что ты можешь сделать, — это тренировать все свое тело, когда приходишь сюда.

Всегда вели большой

Это должно быть самоочевидным, но мы всегда должны заранее загружать нашу программу с помощью самых больших / эффективных упражнений в нашем арсенале.

В шаблоне тренировки в конце статьи одно из следующих упражнений должно быть вашим «ведущим упражнением», если вы не работаете с травмой:

Вариант приседания
Вариант становой тяги
Вариант жима лежа
Вариант комбинированной гребли
Вариант верхнего пресса
Варианты подтягиваний / подтягиваний

Заложить фундамент

Итак, вы уже выполнили большое упражнение, что теперь?

В центре внимания такой программы должно быть запоминание ваших долгосрочных целей и создание основы для их продвижения вперед.

В моем случае, я хочу когда-нибудь вернуться на платформу, так как знаю, что могу добиться большого пиара. Так что я сосредоточился на вещах, которые, возможно, мешали мне двигаться вперед, или на вещах, на которые я не хотел бы тратить время во время соревнований.

Это означало, что такие не очень забавные вещи, как подвижность, стабильность, тренировка на одной ноге, развитие корпуса и даже дыхание, внезапно стали важными, так что я чертовски потренировал их.

Это определенно не то же самое, что подготовка к соревнованиям, поэтому, чтобы извлечь максимальную пользу из смены фокуса, лучше всего принять «настрой на поддержание», предполагающий любые улучшения в силе, телосложении и т. Д., рассматриваются как бонус.

Может показаться, что это «распродажа», но устранение ваших слабостей или ограничений будет гораздо больше для создания будущего успеха, чем использование ваших сильных сторон.

Образец шаблона

Если такое программирование сочетается с вашими потребностями или стилем жизни, вот базовый шаблон.

Теперь я ненавижу программы для вырезания печенья, поэтому все, что я собираюсь сделать, это предоставить выбор упражнений — схемы подходов / повторений, время под напряжением и периоды отдыха — все индивидуально и должно быть настроено в соответствии с вашими конкретными целями.

День 1

	Упражнение
А	Комплексный подъем нижней части тела Примеры: приседания со штангой спереди, приседания со штангой на спине, обычная становая тяга, становая тяга сумо, становая тяга со штангой
B1	Прочность задней цепи Примеры: RDL, вытягивание, выпад бедра
B2	Тяга в горизонтальной плоскости Примеры: тяга в наклоне, тяга на низком тросе, тяга с опорой на грудь, тяга гантелей
C1	Упражнение с раздельной стойкой Примеры: сплит-приседания, выпады, болгарские сплит-приседания
C2	Горизонтальный жим Примеры: вариант отжимания с нагрузкой, вариант жима лежа
Д	Базовое упражнение против растяжения

День 2

	Упражнение
А	Комбинированный подъем нижней части тела Примеры: приседания со штангой спереди, приседания со спины, обычная становая тяга, становая тяга сумо, становая тяга со штангой.Выберите противоположный паттерн из Дня 1.
B1	Аксессуар для прочности задней цепи Примеры: RDL на одной ноге, швейцарские сгибания ног, подъем ягодичных мышц, выпад бедра одной ногой со скамьи
B2	Вертикальные подтягивания Примеры: варианты подтягиваний, варианты подтягиваний
C1	Упражнение на одной ноге Примеры: подъемы, отбивные / подъемы, приседания на одной ноге
C2	Вертикальный пресс Примеры: вариант прессования над головой.Если при нажатии над головой у вас болит плечо, выберите вариант отжимания.
Д	Упражнение на сердечник против бокового сгибания

Заполнение пробелов

Если вы новичок в тренировках два раза в неделю, вот несколько вещей, о которых следует знать:

Хватит так много есть!

Хотя это может показаться до боли очевидным, помните, что если вы уменьшите тренировочный объем, вам также нужно будет снизить потребление калорий.В первый месяц я набрала около 5 фунтов просто потому, что все еще ела, как будто тренировала свою задницу!

После повторной калибровки я снова все взял под контроль, но человеческая природа — иметь «отставание» с потреблением калорий, которое может быстро догнать нас, если мы не набираем номер.

Найдите другие способы тренироваться.

После перехода на тренировки два раза в неделю у меня было еще две реализации:

Мое настроение было не таким прекрасным, как обычно.
У меня были случайные боли, которые я могу отнести только к снижению уровня активности.

Чтобы помочь предотвратить оба этих нежелательных побочных эффекта, я стараюсь выполнять какие-то случайные упражнения, когда это возможно.

Поднимитесь по ступенькам вместо лифта.
Гулять и / или кататься на велосипеде с дочерью и женой.

Эти простые меры имеют большое значение, и их очень легко включить даже в самый напряженный график.

Сводка

Теперь, когда я звучу как статья, которую вы читали в журнале Prevention , я попытаюсь завершить это тем, что все еще не повреждено в моей личной карточке.

Переход с трех-четырех тренировочных дней в неделю на два — не совсем весело или легко, особенно когда тренировки приносят вам удовольствие. И хотя я сделал большой пиар в становой тяге всего за шесть недель программы, я все равно не хочу этим заниматься вечно.

Но если вы когда-нибудь окажетесь в затруднительном положении или обнаружите, что жизнь выбивает из вашего наилучшего плана тренировок, попробуйте эту программу. Жизнь не окончена только потому, что вы не можете тренироваться так, как хотите. Скорее всего, вы выйдете на задний план больше и сильнее, чем когда-либо!

тренировок 2 раза в неделю лучше, чем 4 раза?

Только что было опубликовано новое крупное исследование:

Сравнение двух одинаковых еженедельных объемных программ тренировок с отягощениями с использованием различной частоты состава тела и производительности у тренированных мужчин

Как следует из названия, исследователи сравнили еженедельную частоту тренировок: 2x и 2 раза в неделю.4х. В аннотации говорится: «только низкочастотная группа увеличила окружность руки и толщину сгибателей локтя и уменьшила их жировую массу… только низкочастотный протокол увеличил гипертрофию верхней части тела и улучшил состав тела».

Вот полный текст:

В настоящем исследовании сравнивалось влияние двух интервенций с уравновешенным еженедельным объемом и относительной нагрузкой на композицию тела, силу и мощность. Основываясь на индивидуальных исходных значениях максимальной силы, восемнадцать тренированных рекреационно тренированных мужчин были подобраны в пары и, следовательно, случайным образом распределены в одну из следующих экспериментальных групп: группа с низким объемом на тренировку с высокой частотой (LV-HF, n = 9), которая тренировала 4 человека. -дневная (понедельник, вторник, четверг и пятница) или группа с большим объемом на сеанс и низкой частотой (HV-LF, n = 9), которая тренировалась 2 дня (понедельник и четверг).Обе группы выполняли два разных упражнения в течение 6 недель. Участники были протестированы до и после вмешательства на максимальную силу, мощность верхней части тела, массу без жира, окружность конечностей и толщину мышц. По сравнению с исходными значениями, обе группы увеличили свою безжировую массу (HV-LF +1,19 ± 1,94; LV-HF +1,36 ± 1,06 кг, p <0,05) и толщину медиальной широкой мышцы бедра (HV-LF + 2,18 ± 1,88, p < 0,01; LV-HF + 1,82 ± 2,43 мм, p <0,05), но только группа HV-LF увеличила окружность руки (1,08 ± 1,47 см, p <0.05), значения толщины сгибателей локтя (2,21 ± 2,81 мм, P <0,01) и уменьшение их жировой массы (-2,41 ± 1,10, P <0,01). Обе группы улучшили (p <0,01) максимальные нагрузки, поднимаемые в жиме лежа (LV-HF +0,14 ± 0,01; HV-LF +0,14 ± 0,01 кг массы тела-1) и приседаниях (LV-HF +0,14 ± 0,06). ; HV-LF 0,17 ± 0,01 кг. Масса тела-1), а также на силу верхней части тела (LV-HF +0,22 ± 0,25; HV-LF +0,27 ± 0,22 Вт. Масса тела-1), хотя обе тренировочные стратегии улучшились производительность и мышечная масса нижней части тела, только протокол HV-LF увеличивал гипертрофию верхней части тела и улучшал композицию тела.

Это исследование стало популярным в фитнес-сообществе как доказательство того, что тренировка мышцы 4 раза в неделю уступает тренировке ее 2 раза.

Однако прежде чем делать выводы, давайте рассмотрим детали.

В исследовании участвовало 9 мужчин, выполняющих следующие 2 тренировки каждую неделю в течение 6 недель. Группа с низкой частотой тренировалась дважды в неделю (2 раза), выполняя каждую тренировку один раз по 4 подхода на упражнение. Группа с высокой частотой тренировалась 4 раза в неделю (4 раза), выполняя каждую тренировку дважды в неделю по 2 подхода на упражнение.Таким образом, обе группы выполняли одинаковое количество подходов в неделю и выполняли одни и те же упражнения. Интенсивность тренировки составляла 75% от 1ПМ (8-12 ПМ) в обеих группах.

Если вы посмотрите на шпагат, то увидите, что это исследование не является обычным сравнением тренировки каждой мышцы 4 или 2 раза в неделю. Группа с 2-кратной частотой тренировала только ноги, грудь и боковые дельты один раз в неделю по сравнению с 2-кратной в группе с 4-кратной частотой. Тем не менее, частота тренировок для спины и рук была в 2 раза выше.4 раза, поскольку эти мышцы тренировались на каждой тренировке в обеих группах. Итак, для большей части тела, это было сравнение тренировки мышцы один раз в неделю и два раза в неделю, но конкретно для спины и рук это было 2x против 4x . Я понятия не имею, почему авторы использовали этот странный дизайн вместо сравнения, скажем, между верхним и нижним разделением и разделением всего тела, но это то, что есть.

Еще одно важное уточнение касается тематики. Хотя они были «тренированными на силу людьми», они были полными новичками.Перед исследованием они с трудом жимали вес своего тела на 1 повторение и приседали на гриф чуть больше 4 тарелок. Группа с низкой частотой встречаемости также имела избыточный вес с 22% жира.

Теперь, когда мы уточнили план исследования, давайте посмотрим на результаты. В следующей таблице приведены результаты исследования.

Проницательные читатели заметят, что не было значительных различий между группами для любого результата .В аннотации звучит так, как будто они были основаны на уровне значимости изменений до и после публикации, но это всего лишь результат плохой статистической мощности с участием всего 9 субъектов в группе и продолжительности исследования 6 недель. Важна разница между группами. И не было. Однако было 2 тенденции.

Наблюдалась тенденция к увеличению массы тела в группе с двукратной частотой, но актуальность этого сомнительна, поскольку общий прирост массы без жира, а также все остальные 5 показателей мышечного роста не различались между группами.К тому же их диеты не контролировались.
Наблюдалась тенденция к большему увеличению силы жима лежа в группе с 2-кратным увеличением. Однако это прибавка на 12 кг по сравнению с прибавкой на 11 кг… У новичков. И эта тенденция полностью исчезла при контроле веса тела. Также не было разницы в приросте приседаний, которые тренировались с одинаковой частотой, или в силе жима лежа.

Тем не менее, в целом группа с 2-кратной частотой показала несколько лучшие результаты, особенно для рук.Все ниже порога статистической значимости, но в науке о физических упражнениях нам часто приходится выходить за его пределы из-за низкого качества доступных исследований по сравнению с другими областями. Таким образом, это исследование может быть истолковано как доказательство того, что новички должны ошибаться при тренировке каждой мышцы 1-2 раза в неделю по сравнению с 2-4 раза.

Улучшение результатов при более низкой частоте тренировок было бы новым открытием. Буквально каждое исследование частоты тренировок до сих пор обнаруживало нейтральные или положительные эффекты более высоких частот тренировок.Существует сильная тенденция к тому, что преимущества более высокой частоты тренировок проявляются только у хорошо тренированных людей, при этом наиболее актуальным из доступных исследований по-прежнему является Норвежский частотный проект, демонстрирующий больший прирост силы и размеров в норвежской команде по пауэрлифтингу при тренировке каждой мышцы в 6 раз по сравнению с 3-кратным. в неделю. Авторы также упоминают об этом в своем обзоре литературы: «Вполне возможно, что ранняя фаза адаптации у менее подготовленных людей менее чувствительна к изменениям частоты, и что преимущества достигают более заметных различий с прогрессивно более высоким уровнем подготовки.”

Наконец, следует подчеркнуть, что в этом исследовании, как и в большинстве других исследований, объем тренировок уравнялся по группам. На практике этого никогда не бывает. Более высокая частота тренировок обычно приводит к большему количеству повторений тренировок из-за того, что меньше времени вы проводите в утомленном состоянии. На самом деле, это, пожалуй, главное преимущество высокочастотных тренировок, позволяющее продвинутым ученикам эффективно и с минимальными затратами времени увеличивать объем тренировок.

Сводка

У новичков, тренирующих каждую мышцу 1-2 vs.2-4 раза в неделю при одинаковом объеме тренировок, не было значительных различий в развитии силы, мощности или композиции тела. Тем не менее, наблюдалась предварительная тенденция к худшим результатам в группе с 2-4-кратной частотой, что свидетельствует о том, что начинающие стажеры не тренируют каждую мышцу более двух раз в неделю.

Посетите наш онлайн-курс

Научное фитнес-образование для серьезных атлетов.Проводите один вечер в неделю, чтобы узнать все, что вам нужно, чтобы улучшить свое телосложение, силу и здоровье.

поразите все ваши основные группы мышц за один раз Sesh

Нет лучшего способа достичь физической формы, чем тренировка всего тела. В конце концов, нет никакого смысла сосредотачиваться только на одной части, забывая при этом остальное тело, если ваша цель — достичь максимального уровня физической подготовки. Когда дело доходит до тренировки, вы можете использовать несколько тренировок для достижения своих целей.Тренировки могут быть разделены на 2, 3 или 4 дня, в зависимости от обстоятельств человека, потому что не существует единого идеального распорядка, который подошел бы всем. Несмотря на это, двухдневная тренировка всего тела является одной из самых предпочтительных, особенно для тех, кто ограничен во времени.

В современной жизни большинство людей проводят большую часть своего дня на работе и немного другое время для занятий спортом и отдыха. Те, кто стремится нарастить мышечную массу, должны найти способ уделять минимальное количество времени достижению своих целей в фитнесе.Это означает, что за то короткое время, которое у вас есть, вы должны усердно работать и подталкивать себя способами, о которых вы, вероятно, не думали раньше, и именно здесь вступает в силу двухдневная тренировка для всего тела.

Что такое программа тренировки всего тела?

Это программа силовых тренировок, предназначенная для тренировки большей части, если не всего тела на каждой тренировке, а не разделения его на разные части. Таким образом, тренировка всего тела 2 дня в неделю означает, что вы будете выполнять силовую тренировку всего тела в течение этих двух дней, не разделяя ее на части.

Вы можете выбрать день для верхней части тела, день для бицепса, день груди, день толчка или день ног в других типах тренировок. Таким образом, вы будете нацеливаться только на определенную группу мышц в один день, а на другую — на следующий день.

Хорошая двухдневная тренировка по бодибилдингу для всего тела должна тренировать следующие группы мышц:

Телята
Ягодичные
Подколенные сухожилия
квадроцикл
Трицепс
Бицепс
Плечи
Назад
Сундук

Это не означает, что вам придется выполнять наборы из нескольких упражнений, которые нацелены на каждую часть тела отдельно для каждой тренировки, как в случае с раздельными тренировками.Если вы сделаете это, вы можете провести в тренажерном зале весь день, а затем будете слишком истощены, чтобы участвовать в каких-либо других занятиях. В тренировках всего тела используются более частые тренировки и многосуставные комплексные упражнения, нацеленные на несколько групп мышц.

Это достигается путем комбинирования упражнений, тренирующих группы мышц верхней части тела, с другими упражнениями, тренирующими нижнюю часть тела за одно занятие. Например, в первый день вы можете выбрать подтягивания, жим лежа и приседания, а затем, во второй день, вы выполните румынскую становую тягу, выпады и жим над головой (2).

Подробнее: Типы тренировок для похудания: понимание разницы для лучших результатов

Shutterstock

Факторы, которые следует учитывать перед выбором тренировочного сплита

Как и большинство других вещей, необходимо учесть многие переменные, прежде чем выбирать, для какого разделения следует использовать. Три основных фактора, которые необходимо учитывать при выборе двухдневной тренировки для всего тела:

Расписание и наличие

Начните с определения того, как часто вы можете тренироваться каждую неделю.Выбор двухдневной тренировки для всего тела означает, что вы можете тренироваться только два раза в неделю, что означает необходимость творческого подхода для работы со всеми группами мышц. Пониженная частота более эффективна для полного шпагата. Если я буду выполнять тренировку всего тела 2 часа в день, сколько я потеряю за неделю? Это будет зависеть от нескольких факторов, таких как ваш тип телосложения, тип упражнений, которые вы делаете, и тип еды, которую вы едите.

Это будет ваша первая тренировка или вы тренировались раньше? Как новичок, вы, скорее всего, получите больше пользы от тренировок для всего тела, чем другие.Со временем вы можете выбрать конкретные группы мышц.

Люди занимаются упражнениями по разным причинам. Некоторые могут стремиться нарастить мышцы, другие хотят выглядеть определенным образом, а некоторые просто хотят заниматься спортом. Тем, у кого нет конкретных целей, не нужно сильно беспокоиться о расколе, который они выберут. Если, с другой стороны, у вас есть конкретная цель, вам нужно будет выбрать сплит, который позволит вам настроить тренировку для достижения этой цели.

Shutterstock

Преимущества тренировки всего тела

Преимущества силовых тренировок всего тела 2 дня в неделю безграничны, потому что каждая часть тела задействована для достижения физической формы.Некоторые из основных преимуществ включают:

В то время как разделение тренировок на определенные части тела, такие как верхняя / нижняя части, части толкания / тяги / ног — это способ упростить тренировку, тренировка всего тела настолько проста и проста, насколько это возможно.

Удобство и планирование

Поскольку у вас будет только 2 тренировки в неделю, двухдневная тренировка всего тела может быть удобной, потому что вы можете легко отдохнуть на выходных.Если хотите, можете тренироваться по выходным и отдыхать в будние дни. Таким образом, он может легко вписаться в ваш график, независимо от того, насколько вы заняты.

Более высокая частота обучения

Во время двухдневной тренировки всего тела вы будете тренировать все группы мышц два раза в неделю. Такая частота идеальна для наращивания мышечной массы и увеличивает силу тела, поэтому она более эффективна, чем частота раз в неделю. Достаточно ли тренироваться 2 дня в неделю? Этого более чем достаточно, пока вы остаетесь последовательными.

Shutterstock

Для кого лучше всего подходит тренировка всего тела?

Хотя тренировка всего тела может работать хорошо почти для всех, независимо от цели или даже уровня опыта, она все же может быть не лучшим вариантом для всех. Ниже приведены люди, для которых этот тип тренировки может быть лучше всего:

1. Новички с любой целью

Неважно, хотите ли вы набрать силу, нарастить мышцы, сжечь жиры или что-то подобное, если вы новичок, то двухдневная тренировка всего тела вам подойдет.Это потому, что высокая частота двух тренировок в неделю даст вам самый быстрый рост мышечной массы и силы. В дополнение к этому, новички научатся правильной форме, улучшат работоспособность и переносимость объема и в конечном итоге станут хорошими тренировками с отягощениями.

]]>

Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

2.Люди, которые могут тренироваться только два раза в неделю

Время — важный компонент любой формы тренировки, и его отсутствие означает, что вам нужно сократить количество тренировок в неделю. Если вам удается тренироваться только два раза в неделю, то двухдневная тренировка всего тела может быть для вас лучшим вариантом. Это дает вам более высокую частоту, чем один раз в неделю, и не займет слишком много времени в вашем расписании.

3. Те, у кого есть цель, требующая более высокой частоты тренировок

Тренировка только один раз в неделю может дать те же результаты, что и тренировка два раза в неделю, но это займет много времени.Если у вас есть цель достичь установленных результатов в течение определенного периода, вам может потребоваться увеличить частоту тренировок до двух раз в неделю или чаще.

4. Люди, которые предпочитают тренировки всего тела другим альтернативам

Лучший способ гарантировать наилучшие результаты от любой формы тренировок — это быть последовательными. Одна из основ последовательности — проектировать тренировки так, чтобы они были приятными, чтобы их можно было с нетерпением ждать. Если вы обнаружите, что тренировки всего тела вам нравятся больше, чем любой другой подход, то это только потому, что это лучший вариант.

Shutterstock

2-дневный план силовой тренировки всего тела

Какая тренировка всего тела самая лучшая? Если вы правильно выполняете упражнения и комбинируете комплексные упражнения для работы с несколькими группами мышц, вы на правильном пути. Ниже приведен примерный план тренировки, которому вы можете следовать, если не знаете, как выполнять тренировку всего тела:

1. Динамическая разминка: 5-8 минут
Возьмите за привычку начинать с разминки перед тем, как приступить к поднятию тяжестей или физической активности.Поэтому, прежде чем приступить к поднятию тяжестей, уделите 5-8 минут динамической разминке. Лучшая разминка должна включать в себя постоянные упражнения на растяжку, а не удержание их. Это сделано для того, чтобы постепенно согреть вашу внутреннюю температуру тела и облегчить вам подготовку к предстоящей тренировке. Он также пробуждает ваши мышцы, тем самым улучшая диапазон движений, облегчая более глубокие упражнения, такие как выпады и приседания. Ниже приведен пример пятиминутной разминки:
В вертикальном положении встаньте на левую ногу, поднимите правую ногу и разведите правое колено вправо.Вытяните правую руку, чтобы ухватиться за правое колено, а левой — над правым ботинком. Затем поднимите правую ногу к груди, пока она не станет параллельна земле, а стоячая нога останется прямой. Освободите правую ногу, делая шаг вправо, тем самым опускаясь в боковой выпад правой ногой. Вернитесь в вертикальное положение и сделайте в общей сложности по пять повторений на каждую сторону, меняя стороны после каждого повторения.
Эта разминка предназначена для улучшения подвижности и гибкости лодыжек, бедер, колен и бедер.Это особенно важно для упражнений на нижнюю часть тела, таких как приседания, которые требуют расслабления бедер и лодыжек для достижения полного диапазона движений.
Подробнее: Приседания против выпадов: какое из этих проверенных временем упражнений более эффективно?
Shutterstock
Начните с того, что встаньте прямо и сделайте обратный выпад правой ногой. Выполните это действие, согнув оба колена так, чтобы ягодица была опущена к полу, сохраняя при этом длинный позвоночник.Затем положите руки на пол с внутренней стороны левой стопы, а затем выпрямите правую ногу позади себя. Опустите левый локоть, медленно прижимая его к внутренней стороне левой ноги. Задержитесь в этом положении некоторое время, а затем встаньте прямо. Повторяйте по пять повторений для каждой стороны, но чередуя стороны после каждого повторения.
Основная цель этой разминки — повысить подвижность коленей, бедер, нижней части спины и лодыжек, а также повысить гибкость сгибателей паха и бедра. Разминка рекомендуется тем, кто делает во время тренировки любые выпады с отягощениями.
Встаньте прямо и правой рукой возьмитесь за правую ногу позади себя чуть выше обуви. Начните немного наклоняться вперед, стоя на левой ноге, одновременно подтягивая правое колено вверх. Задержитесь в этом положении примерно на пять секунд после того, как отпустите ногу и вернетесь в вертикальное положение. Повторите пять раз для каждой стороны, чередуя после каждого повторения.
Это разминка улучшает подвижность колен, лодыжек и бедер.Это также увеличивает гибкость квадрицепсов и подколенных сухожилий. В конечном итоге это способствует поддержанию баланса тела.
Лягте на землю лицом вверх, чтобы ваша спина была плоской, а ноги согнуты, а ступни стояли на полу. Руки разведите в стороны. Поднимите бедра, толкая пятки. В тот момент, когда вы доберетесь до вершины мостика, протяните правую руку через тело в направлении левого плеча, пытаясь этой рукой коснуться земли. Бедра должны оставаться неподвижными и устойчивыми на протяжении всего движения.Вернитесь в исходное положение и сделайте около пяти повторений, меняя стороны после каждого повторения.
Это упражнение направлено на увеличение подвижности коленей, плеч, бедер и верхней части спины. Это также увеличивает гибкость ваших широчайших, сгибателей бедра и косых мышц. Цель моста — активировать ягодичные мышцы, особенно при упражнениях на нижнюю часть тела, в то время как они достигают подвижности при упражнениях на верхнюю часть тела.
Shutterstock
При использовании трехточечного Т-образного позвоночника вы начинаете с колен и рук, но запястья должны находиться под плечами, а колени ниже бедер.Правую руку положите за голову, правый локоть широко расставлен в стороны. Опустите правый локоть так, чтобы он указывал на землю, остальное тело остается неподвижным. Теперь вытяните его за исходное положение, поворачивая верхнюю часть тела вправо, так чтобы правый локоть теперь указывал на потолок. Повторите пять раз, а затем поменяйте сторону.
Это упражнение улучшает подвижность локтей и плеч. Верхняя часть спины также должна улучшиться в результате этой растяжки.Это также увеличивает гибкость груди (1).
2. Силовые упражнения: 40 минут
Это начало вашей тренировки, и вам рекомендуется сочетать упражнения в подходах, чтобы вы могли переключаться между упражнениями для верхней и нижней части тела. Это важно, потому что это позволяет одной группе мышц отдыхать, а вы продолжаете работать над другой. Для этого упражнения руководствуйтесь следующими шагами:
Упражнение на нижнюю часть тела: 8-15 повторений
Упражнение на верхнюю часть тела: 8-15 повторений
Отдых: 30-45 секунд
Повторить: 3-4 раза
Рассмотрите возможность включения как толкающих, так и тянущих движений (например, отжимания или подтягивания), чтобы тренировать мышцы по-разному.Выбранный вами вес должен зависеть от вашего уровня физической подготовки и выполняемых упражнений.
Начните с сложных движений, потому что они работают на несколько групп мышц и требуют больших усилий. Поэтому имеет смысл начать с них, прежде чем вы истощите свою энергию. В силовых упражнениях задействованы большие группы мышц; следовательно, вы должны сделать по крайней мере четыре подхода каждого, чтобы действительно бросить им вызов.
Shutterstock
Ниже приведены примеры упражнений на комплексную прочность:
Приседания: 12 повторений
Боковое опускание: 12 повторений
Отдых: 45 секунд
Повторить четыре раза
Выпад: 12 повторений
Тяга гантелей в наклоне: 12 повторений в каждую сторону
Отдых: 45 секунд
Повторить четыре раза
Следующим шагом должны быть изолирующие упражнения, нацеленные на определенные группы мышц, над которыми, по вашему мнению, следует работать.Обязательно меняйте эти группы мышц каждый раз, когда тренируетесь, чтобы не пропустить ни одной. Поскольку такие группы мышц могут быть меньше, вы можете использовать более легкие веса, уменьшить количество повторений, а также уменьшить время отдыха, в этом случае упражнения могут быть:
Муха на задние дельты с гантелями: 15 повторений
Приседания на одной ноге с ящиком: 15 повторений на каждую сторону
Отдых: 30 секунд
Повторить три раза
Сгибания рук с гантелями на бицепс: 15 повторений
Сгибания рук на блоке: 15 повторений на каждую сторону
Отдых: 30 секунд
Повторить три раза
Это только примеры движений, которые вы можете делать, но альтернативных вариантов безгранично.Придерживайтесь конкретного упражнения, которое вы выбрали, в течение примерно четырех-шести недель. После этого тело начнет адаптироваться; следовательно, вы должны поменять ходы, но сохранить формат. С каждой неделей вы можете увеличивать вес, уменьшая количество повторений, но это не обязательно.
]]>
Сбросить десятки фунтов без лишних усилий — это несбыточная мечта похудения. Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!
3.Кардио-финишер и основная работа: 10 минут
Это заключительная часть вашего упражнения, и, хотя вы можете быть истощены, посвятите 10 минут быстрой серии кардио. Это нужно для работы над вашей выносливостью, чтобы ваш пульс учащался, и в процессе вы сжигали больше калорий.
Если хотите, делайте спринты на беговой дорожке или любом другом кардиотренажере. Вы также можете заниматься высокоинтенсивными упражнениями, такими как махи гирями или берпи, если у вас увеличивается пульс.Это лучшее время для выполнения основной работы (3).
Как вы, возможно, помните, сложные упражнения отлично работают на мышцы кора. В результате не тратьте силы на работу пресса до самого конца упражнения. Вы можете выбрать из серии упражнений на пресс, в том числе:
Доска
Планка предплечья
Боковая прогулочная доска
Хруст для собак
Планка с вращением позвоночника
Заключение
Двухдневная тренировка всего тела может быть лучшим планом тренировок для людей, которые сталкиваются с ограниченным временем и нуждаются в упражнениях чаще, чем один раз в неделю.Учитывая это, вместо тренировок, нацеленных на определенные части тела, рекомендуется выполнять тренировку всего тела. Он будет работать на все группы мышц на каждом занятии и при этом даст организму достаточно времени для восстановления мышц.
Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!
ИСТОЧНИКИ:
Баскетбол: физика трехочкового броска (2014, sciencedaily.com)
Сравнение между приседаниями на спине, румынской становой тягой и тягой бедра со штангой для активности мышц ног и бедра во время разгибания бедра (2019, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Интервальная тренировка высокой интенсивности с использованием упражнений для всего тела: рекомендации по тренировкам и методологический обзор (2017, researchgate.нетто)
Обучение по несовершенному расписанию (Часть 1): Обучение два раза в неделю
Одна из проблем, с которыми я регулярно сталкиваюсь, как здесь, в тренажерном зале, так и с моими онлайн-клиентами, — это графики, которые не обязательно обеспечивают идеальный режим тренировок.
Забавно, что наши начальники, наши предприятия, наши клиенты и наши семьи, кажется, никогда не «соглашаются» с нашими графиками обучения! Нерв!
Реальность такова, что правильная программа силовых тренировок на основе твердой штанги требует много ВРЕМЕНИ.
Для большинства начинающих и начинающих тренирующихся среднего уровня предпочтительным графиком является стандартная программа с понедельника по среду по пятницу, при которой на каждой тренировке работают на все тело с 3 основными упражнениями со штангой и, возможно, 1-2 вспомогательными упражнениями с собственным весом, гантелями или тренажерами.
Когда я начинаю с нового клиента-новичка, тренировки в этом формате обычно довольно короткие и приятные. На своем уровне силы они могут довольно быстро проходить все разминки и рабочие подходы, потому что они еще не развили способность подвергать свое тело серьезным нагрузкам с помощью рабочих подходов.Время отдыха можно сократить до 2–3 минут, а на тренировке еще не так много разогревающих сетов.
Если мы не будем бездельничать, то на выполнение всей тренировки всего тела, состоящей из приседаний, жимов и становой тяги, может потребоваться всего 40-45 минут в течение первых двух недель.
Однако по мере того, как клиент набирает силу, возникает потребность как в дополнительном времени отдыха между рабочими подходами (обычно 5-8 минут), так и в увеличении количества разогревающих подходов.
Истощение времени не ограничивается тренировкой.После этого наступит время восстановления. Не знаю, как вы, но когда я заканчиваю тяжелые приседания и становую тягу, сразу после этого мой мозг не работает. Закрепите тренировку Prowler в конце тренировки, и я буду поджарен как минимум час или около того после тренировки. Скорее всего, ничего продуктивного не произойдет.
Большинство людей ищут минимум 90 минут, чтобы пройти тяжелую тренировку со штангой всего тела после первых нескольких месяцев тренировок. Когда вы включаете время в пути в спортзал и обратно, принятие душа / прием пищи и встроенное буферное время для вашего мозга, чтобы вернуться в режим онлайн, возникает серьезная проблема в получении предпочтительной тренировки всего тела 3 дня в неделю.
Я бы сказал, что для большинства из 30+ работающих взрослых постоянная задача — получить все последовательно.
В целом я обнаружил, что большинство клиентов могут выделить время для более длительных тренировок два раза в неделю, но три раза в неделю — это проблема, когда вы пытаетесь сбалансировать время тренировки с работой и семейной жизнью. Многие мои онлайн-клиенты, в частности, обычно тренируются один раз в выходные (суббота или воскресенье), а затем один раз в течение недели (часто в среду), и обнаруживают, что могут делать это, не торопясь с тренировками.
На самом деле очень хорошо работают тренировки два раза в неделю.
В тренажерном зале большинство моих клиентов тренируются либо пн / чт, либо вт / пт. Это два предпочтительных графика, поскольку они равномерно распределяют рабочую нагрузку в течение недели. Особенно для моих клиентов старше 40 лет (и это число продолжает расти) график тренировок два раза в неделю может быть предпочтительнее трех дней в неделю.
Типичная тренировочная неделя для ученика, ориентированного на силу, выглядит следующим образом:
День 1: Приседания / Жим лежа / Верхняя часть спины (подбородок, тяга широчайших, тяга и т. Д.) / Специальное упражнение (1 или 2) *
День 2: Приседания / Жим / Становая тяга / Специальные упражнения (1 или 2) *
(* Специальные упражнения — это индивидуальные вспомогательные упражнения, которые мы выбираем для каждого слабого места или предполагаемого слабого места каждого клиента.Часто эти упражнения предназначены для трицепсов, бицепсов, пресса, дополнительных широчайших / верхней части спины или какого-либо вида DB Press для увеличения массы верхней части тела).
Для клиентов, которые тренировались долгое время, мы чаще меняем упражнения, но мы можем оставаться в рамках этого твердого базового шаблона. Он практически универсален как для новичков, так и для среднего уровня. Подходы и повторения полностью зависят от каждого обучаемого, поэтому я не буду вдаваться в подробности здесь.
По мере того, как клиент выходит из уровня новичка и раннего среднего уровня силы, его внимание часто обращается к телосложению, особенно к развитию верхней части тела в случае многих клиентов-мужчин.Теперь, когда они сильны, они хотят использовать эту силу, чтобы построить красивое тело. Вот как я составил расписание на два раза в неделю для тех, кто хочет больше сосредоточиться на развитии верхней части тела и телосложении, а не только на чистой силе:
Понедельник: приседания + грудь / дельты / трицепс
, четверг: становая тяга + спина / бицепс
Пример недели может выглядеть так:
Понедельник:
Приседания 1 x 3-8, 2-3 x 10-15
Жим лежа 1 x 3-8, 2-3 x 8-12
Жим ГД сидя 3-4 x 8-12
Отжимания 3-4 x 10-15
Четверг:
Подтягивания — 5 подходов до отказа
Становая тяга 1 x 3-8, 2-3 x 8-12
Тяга штанги 3-4 x 8-12
Сгибания рук со штангой 3-4 x 10-12
У меня также есть «общий» шаблон фитнеса, который я использую для клиентов, которые перешли от чисто силовых тренировок к чему-то, что бросает вызов не только их силе, но и их сердечно-сосудистой и мышечной выносливости.Это просто старая школа «суперсета», но не дайте себя обмануть, это медвежонок, через который нужно пройти. Этот тип обучения, как правило, очень популярен среди моих клиенток, но и многим мужчинам он нравится. Это буквально смена темпа.
Вот пример недели:
День 1: квадрицепсы / тяга верхней части тела / пресс
Приседания + подтягивания или вспомогательные подтягивания — 5 подходов каждый
Шаг вверх с отягощением + тяга штанги — 4 подхода в каждом
Приседания с наклоном + сгибания рук со штангой — 3 подхода в каждом
День 2: Стойка цепи / Толчок верхней частью тела / Пресс
Становая тяга + жим стоя — по 5 подходов
KB Свинг + отжимание — 4 подхода
Подъемы ног в висе или лежа + разгибания на трицепс лежа — по 3 подхода.
Шаблоны, подобные этому, отлично подходят для обычных фитнес-тренирующихся, поскольку они почти бесконечно настраиваются, допускают огромное разнообразие, но при этом включают проверенные и верные основы на еженедельной основе.
Во второй части мы обсудим способы, с помощью которых мы можем организовать тренировки в виде более коротких и частых тренировок, а также как лучше всего тренироваться во время путешествий.
Двухдневные тренировки безопасны, если следовать этим рекомендациям
О чем вы в первую очередь думаете, когда слышите слова «двухдневные тренировки»? Занятия спортом в старшей школе или, может быть, профессиональные спортсмены? Что ж, ребята, удваивание ежедневных тренировок пота — это не только для этих сверхактивных групп.Это также может быть более быстрым способом достижения ваших целей в фитнесе. Конечно, все зависит от нескольких факторов, таких как ваш текущий уровень физической подготовки, уровень стресса, диета, сон и, что наиболее важно, то, как выглядят эти настоящие тренировки, — говорит личный тренер Мишель Маркес , CPT .
Подумайте об этом: допустим, вы занимаетесь кросс-тренингом и пытаетесь убедиться, что получаете достаточно кардио, поднятие тяжестей, скоростную работу, и , улучшающие вашу гибкость. Если вы не хотите тренироваться каждый день, вам может показаться почти невозможным выполнять все эти виды упражнений, а.к.а. достаточно последовательно, чтобы увидеть реальные результаты.
«Одно дело — делать силовые тренировки утром и занятия йогой вечером, и совсем другое — делать два тяжелых силовых занятия подряд», — говорит Маркес. первое, но не второе.)
Чувствуйте себя физически и морально достаточно сильными, чтобы выполнять более одной тренировки в день, но хотите знать, следует ли вам ? Пришло время взвесить плюсы и минусы добавления дополнительного времени на упражнения в свой день… кроме того, что нужно стирать более грязную одежду для тренировок на рег.
Вот все, что вам нужно знать о двухдневных тренировках, в том числе о потенциальных преимуществах, рисках и передовых методах, позволяющих заставить их работать на ВАС.
Начиная с … безопасны ли двухдневные тренировки?

Короче говоря: два дня в день может быть в порядке, «пока вы следуете структурированной программе, а не просто занимаетесь без указаний или указаний», — говорит Дуг Склар, CPT, основатель New Фитнес-студия PhilanthroFIT из Йорка.
Однако, если вы не дадите себе достаточно времени для восстановления между тренировками, вы можете получить травму или сгореть, говорит Альберт Матени, CSCS, соучредитель SoHo Strength Lab. Успешная тренировка дважды в день здоровым образом требует правильного сна, питания и гидратации. Вот несколько явных признаков перетренированности, на которые следует обратить внимание.
Преимущества двухдневных тренировок
Если ваши двухдневные тренировки правильно запрограммированы (подробнее об этом в jif), вы можете получить некоторые законные преимущества, например…
1 . Вы увеличите процент сухой мышечной массы быстрее: Каждый раз, когда вы тренируете мышцы или повышаете частоту сердечных сокращений, возникает так называемое избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC). EPOC — это энергия, используемая для поддержки восстановления после тренировки и это помогает сжигать больше калорий даже после того, как вы покидаете спортзал », — объясняет Ребекка Кордеки, CPT. Пока ваш уровень питания составляет 100, использование EPOC два раза в день может помочь вам одновременно сбросить жир и нарастить мышцы…но быстрее.
4. Вы увеличите количество эндорфинов вдвое. Эй, кайф этого бегуна и блаженство после пиара — не шутка. «Пройдите в спортзал дважды, и вы удвоите дозу улучшающих настроение эндорфинов, что может быть отличным вариантом для людей, которые борются с плохим настроением», — говорит Кордеки.
Вкратце, тренировка может помочь вам стать лучше и быстрее — если вы все сделаете правильно, — говорит Джим Пиварник, доктор философии, профессор кинезиологии в Университете штата Мичиган. По его словам, это может быть полезно в нескольких различных ситуациях, например, если вы пытаетесь развить выносливость для бега или плавания, но также хотите поработать над своей скоростью.То же самое касается и тех, кто готовится к триатлону, и у вас есть множество разных вещей, на которых нужно сосредоточиться.
Другой сценарий: если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, одновременно увеличивая выносливость, например, можно использовать два дня в день для достижения этих совершенно разных целей, добавляет Пиварник.
Тем не менее, у двухдневных тренировок есть некоторые недостатки.
Тренировка дважды в день может означать удвоение риска травмы и выгорания, если вы не будете осторожны. Все сводится к двум факторам: вашей форме и вашему восстановлению.
Результат слишком большого количества упражнений в сочетании с недостаточным восстановлением, перетренированность характеризуется остановкой производительности или, что еще хуже, регрессом, говорит Маркес. «Если у нашего тела нет времени на восстановление между тренировками, он постоянно выходит из строя и никогда не достигает точки, когда вы получаете какую-либо пользу от тренировок, которые вы выполняете», — объясняет она.
Другие симптомы перетренированности включают выгорание от физических упражнений (a.к.а. * полное * отсутствие мотивации вспотеть), шаткий сон и перепады настроения.
Поняли? Хороший. А теперь вот несколько профессиональных советов по составлению двухдневных планов тренировок.
Воспользоваться преимуществами двухдневных тренировок, не заходя за борт, может показаться походкой по канату, но вы можете полностью справиться с этим, если правильно подойти.
1. Меняйте интенсивность: «Две сверхинтенсивные тренировки в день — не лучший вариант», — говорит Маркес. То же самое делает и дважды выполняет одну и ту же тренировку.Смешение интенсивности — это must .
В идеале, «тренировка с более высокой интенсивностью будет утром, а с более низкой интенсивностью — позже», — говорит Кордеки. Так что, если вы усердно занимаетесь спортом в утренние часы, возможно, выберите активную восстановительную тренировку вечером.
2. Разделите кардио и силу: Вам также следует отдать приоритет тренировкам типа , которые лучше всего подходят для ваших целей утром, — предлагает Кордеки. Готовитесь к соревнованиям по поднятию тяжестей? Выполняйте дневную тренировку (или WOD) утром, а вечером прогуляйтесь или займитесь йогой.Готовишься к 5к? Сначала беги, потом сила.
3. Не делайте удвоение каждый день: I «Важно уменьшить количество тренировок на двоих», — говорит Матени. Если ваша цель состоит в том, чтобы работать два или три раза в день два раза в неделю, начните с одного раза и постепенно увеличивайте его в течение нескольких недель. Ни один из наших профессионалов не рекомендует выполнять двухдневные тренировки каждый день — или даже каждую другую, если ваш уровень физической подготовки не ближе к профессиональному, чем к физическому упражнению.
4.Ведите журнал фитнеса: Отслеживание ваших результатов может показаться утомительным, но оно может помочь вам отслеживать, действительно ли вы видите пользу от тренировок дважды в день. «Если вы продолжаете получать положительные результаты, значит, вы все делаете правильно», — говорит Матени. Если же прогресс остановился, скорее всего, вы перешли на территорию перетренированности и вам нужно ослабить газ.
5. Нажмите на плюсы: Если вы собираетесь перейти на территорию двухдневных тренировок, найдите тренера, который сможет дать вам необходимые рекомендации, чтобы оставаться в безопасности и уверенно учиться, предлагает из Лос-Анджелеса. знаменитый тренер Кэти Фриман, соавтор 30-дневной программы трансформации .Работа с профессионалом гарантирует, что ваши тренировки будут стратегическими и индивидуальными для вас.
6. Сыграйте в игру « long »: Вы прощены за стремление к результатам БЫСТРО, но ключ к успеху в двухдневной игре — не спускать глаз с горизонта. «Тренировка — это не только ваши краткосрочные цели», — говорит Маркес. Если вы не придерживаетесь стратегии и получите травму, это в конечном итоге помешает достижению ваших целей в фитнесе гораздо больше, чем им может помочь два дня в день.
7. Планируйте полные дни отдыха: «Отдых так же важен для преобразования вашего тела и достижения ваших целей в фитнесе, как и ваши тренировки», — говорит Фриман.Запланируйте как минимум два полных дня отдыха в неделю, чтобы не доводить себя до зоны выгорания.
8. Прежде всего, прислушивайтесь к своему телу: «Если вы чувствуете себя дерьмом, ваше тело говорит вам, что вы делаете не совсем то, что вам нужно», — говорит Маркес. Скажи это вместе с нами сейчас: отдыхай!
Итог : Тренировки дважды в день могут быть полезны для более быстрого достижения ваших целей в фитнесе, но вы действительно должны делать это под наблюдением тренера, который может убедиться, что ваши усилия целенаправленны, и вы не перенапрягаетесь твое тело.
Габриэль Кассель Габриэль Кассель — нью-йоркский писатель о сексе и здоровье, тренер по кроссфиту 1-го уровня.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Двухдневные верхние / нижние шпагаты: полное руководство!
Разделение на верхнюю и нижнюю части тела — одно из лучших тренировочных сплитов всех времен.Идея проста: вы тренируете верхнюю часть тела в один день, а нижнюю часть — в другой.
Разделение верхних и нижних частей на 2 дня в неделю используется некоторыми из сильнейших спортсменов мира и представляет собой отличный способ тренироваться. Если вы хотите тренироваться 2 дня в неделю, эта статья для вас!
Введение
Часть 1: Метод Лиллибриджа
Часть 2: Вестсайдская штанга 2 дня в неделю
Часть 3: Программа Джима Вендлера 5/3/1
Часть 4: Энергетика
В этом подробном руководстве я научу вас всему, что вам нужно знать о том, как нарастить мышечную массу и силу, используя два раза в неделю верхний / нижний сплит.
Идея двухдневного разделения на верх / низ проста: у вас есть 2 тренировки в неделю. В один день вы тренируете всю верхнюю часть тела, а в другой — всю нижнюю часть тела. Например:
Вторник: Верхняя часть тела
Пятница: Нижняя часть тела
Верхний / нижний сплит 2 дня в неделю — это низкочастотный тренировочный сплит, который очень хорошо подходит для многих учеников. Некоторые из сильнейших атлетов мира, включая Стэна Эффердинга и Эрика Лиллибриджа, использовали двухдневный сплит вверх / вниз, чтобы установить мировые рекорды в пауэрлифтинге.
Самым большим преимуществом этого сплита является то, что у вас есть несколько дней отдыха между тренировками.
Некоторые тренирующиеся обнаруживают, что им сложно восстанавливаться после нескольких тренировок в неделю. Это слишком требовательно для их мышечной системы и центральной нервной системы. Как только они начнут использовать «минималистский» график тренировок, например, двухдневный раздел «верхний / нижний», их прогресс резко возрастет!
По моему опыту, двухдневный сплит вверх / вниз лучше всего подходит для 2 типов людей:
Чрезвычайно сильные особи
Хардгейнеры
Некоторые продвинутые атлеты, такие как Эрик Лиллибридж и Стэн Эффердинг, настолько сильны, что им сложно восстанавливаться после 3-5 тренировок в неделю.Имейте в виду, что эти ребята приседают и поднимают более 800 фунтов в неделю при подготовке к соревнованиям по пауэрлифтингу!
Просто взгляните на вес этих двух мутантов, которые сидят на корточках в клетке для животных на выставке Arnold Fitness Expo:

Разговор о невероятном! Их тренировки настолько тяжелые, что им нужно ОЧЕНЬ много отдыхать в течение недели, чтобы как следует восстановиться. Многие высокоразвитые спортсмены считают, что разделение верхних и нижних частей на 2 дня в неделю — это именно то, что им нужно для восстановления.
Другой тип людей, которые с УДИВИТЕЛЬНЫМ прогрессом тренируются 2 дня в неделю, — это «хардгейнеры». Когда я говорю «хардгейнеры», я говорю о людях со способностями к восстановлению ниже среднего, которым сложно восстанавливаться после обычных программ тренировок.
Hardgainers действительно существуют, и они часто делают ошеломляюще быстрые тренировки 2 дня в неделю. Я бы знал — я лично работал с множеством хардгейнеров, которые быстро добились успехов в таком графике тренировок.
В этом подробном руководстве я расскажу о 4 лучших программах для использования с разделением верхних и нижних частот 2 дня в неделю:
Часть 1: Метод Лиллибриджа
Часть 2: Вестсайдская штанга 2 дня в неделю
Часть 3: Программа Джима Вендлера 5/3/1
Часть 4: Энергетика
Все 4 из этих программ могут быть использованы, если вы очень сильны / продвинуты ИЛИ если вы хардгейнер.
Я хочу предупредить вас прямо сейчас, что если ваша цель — стать следующим мистером Олимпией, то два дня в неделю верхний / нижний сплит не для вас. В конце концов, это не оптимально для максимального роста мышц.
Однако, если вы хотите стать УЖАСНО сильным и построить впечатляющее телосложение, этот сплит может сработать невероятно хорошо.
Примечание: если у вас возникли проблемы с чтением представленных здесь программ, ознакомьтесь с этой статьей о том, как читать программу тренировок. А теперь к делу…
Часть 1: Метод Лиллибриджа
Метод Лиллибриджа был изобретен пауэрлифтером мирового класса Эриком Лиллибриджем и его семьей.Это программа тренировок по пауэрлифтингу, которая проводится 2 дня в неделю, чтобы подготовить вас к следующему соревнованию по пауэрлифтингу.
Когда Эрик Лиллибридж только начал заниматься пауэрлифтингом, он тренировался примерно 4 дня в неделю, как и все остальные. Однако к тому времени, когда он приседал и поднимал более 500 фунтов, он изо всех сил пытался восстановиться после тренировок.
Он начал использовать верхний / нижний сплит 2 дня в неделю, и его успехи резко возросли! Вот как сейчас выглядит недельный график тренировок Эрика:
Тренировочный сплит Эрика Лиллибриджа
Среда: жим лежа
Суббота: приседания / становая тяга
Вот и все! В среду Эрик тренирует жим лежа и выполняет вспомогательную работу верхней части тела.Затем в субботу Эрик выполняет свои тренировки приседаний и становой тяги, а затем выполняет свою работу по поддержке нижней части тела.
Эрик на самом деле чередует две разные недели тренировок. На 1-й неделе он усиленно выполняет жим лежа и приседает. Затем на неделе №2 он переходит на становую тягу. Например:
Неделя №1
Среда: жим лежа
Суббота: тяжелые приседания
Неделя # 2
Среда: легкий жим лежа
Суббота: становая тяга
Метод Лиллибриджа — это, по сути, 10-недельная программа достижения пика.В течение 10-недельной программы вы будете выполнять 5 тренировок с тяжелым жимом лежа, 5 тренировок с тяжелыми приседаниями и 5 тренировок с тяжелой тягой. Все тяжелые тренировки основаны на процентах тренировок, которые запланированы заранее.
Вот как выглядит процент тренировок в жиме лежа:
Тренинг по жиму лежа по методу Лиллибриджа:
Неделя 1: 87% x 1 повтор
Неделя 2: 70% x AMRAP **
Неделя 3: 90% x 1 повтор
Неделя 4: 70% x AMRAP **
Неделя 5: 93% x 1 повтор
Неделя 6: 70% x AMRAP **
Неделя 7: 96% x 1 повтор
Неделя 8: 70% x AMRAP **
Неделя 9: Доработка до запланированного сошника x 1
Неделя 10: День соревнований!
А вот как выглядят проценты тренировок приседаний / становой тяги:
Тренировка приседаний / становой тяги по методу Лиллибриджа:
Неделя 1: Приседания = 85% x 5 повторений
Неделя 2: становая тяга = 85% x 5 повторений
Неделя 3: приседания = 90% x 3 повторения
Неделя 4: становая тяга = 90% x 3 повторения
Неделя 5: Приседания = 92% x 2 повторения
Неделя 6: становая тяга = 92% x 2 повторения
Неделя 7: Приседания = 95% x 1 повтор
Неделя 8: становая тяга = 95% x 1 повтор
Неделя 9 Приседания = разгрузка с 50% от максимума x 3-5 повторений
Неделя 10: День соревнований!
У вас есть возможность выполнить несколько скоростных подходов в день приседаний / становой тяги, если хотите.В начале своей карьеры Эрик выполнял скоростную становую тягу после тяжелых приседаний и скоростные приседания после тяжелой тяги. Он выполнял 3 сингла с 50-60% своего 1-повторного максимума.
Эти скоростные наборы дали ему еще один шанс попрактиковаться в своей технике и закрепить правильные двигательные паттерны во время соревнований.
Позже в своей карьере Эрик полностью отказался от этих скоростных наборов, потому что чувствовал, что они больше не помогают.
Эрик Лиллибридж рекомендует выполнять некоторые дополнительные упражнения после тяжелых подходов в жиме лежа, приседаниях и становой тяге.Вы можете выполнять любые упражнения, если они улучшают ваши соревновательные упражнения.
Вот некоторые из любимых дополнительных упражнений Эрика в жиме лежа:
Жим лежа на рогатке
Жим лежа с 2 досками
Жим узким хватом
Жим лежа на наклонной скамье
Жим гантелей (все углы)
Разгибание трицепса (все углы)
А вот некоторые из любимых дополнительных упражнений Эрика в приседе / становой тяге:
Сгибания ног
Жимы ног
Выпады
Задние удлинители
Подтягивания широты
Тяга штанги
Некоторым людям нравится использовать ТОННУ вспомогательной работы, в то время как другие просто выполняют минимум работы после тяжелых подходов.Это полностью зависит от вас и вашей способности к выздоровлению.
Стэн Эффердинг прославился тем, что почти не выполнял вспомогательную работу, когда побил несколько мировых рекордов по пауэрлифтингу, так что не думайте, что вам нужно выполнять массу вспомогательных упражнений. Если вы больше любите хардгейн, то, вероятно, добьетесь наилучших результатов, сведя работу с аксессуарами к минимуму.
Вот несколько примеров тренировок по методу Лиллибриджа, которые вы можете попробовать. Проверить это:
День на тяжелой скамье по методу Лиллибриджа
A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 5, 1/1 / X / 1, отдых 120 секунд
B1: Жим рогатки лежа (соревновательный хват), 1 x 2, 1/0 / X / 1, отдых 120 секунд
C1: Жим лежа (хват на ширине плеч), 2 x (8, 20), 1/0 / X / 1, отдых 120 секунд
D1: жим ГД под наклоном 30 градусов, 2 x 8-12, 2/0 / X / 0, 120 секунд отдыха
E1: толчки троса вниз, 2 x 12-15, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд
F1: Тренажер для упражнений на грудную клетку, 2 x 12-15, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
Вот отличное видео Эрика Лиллибриджа, выполняющего эту тренировку:

Легкая скамья по методу Лиллибриджа
A1: Жим лежа (хват на ширине плеч), 1 x 7-9, 1/0 / X / 0, отдых по необходимости
B1: жим лежа на наклонной скамье 30 градусов, 2 x 8-12, 2/0 / X / 0, отдых по необходимости
C1: Жим над головой сидя DB, 2 x 12-15, 2/0 / X / 0, отдых по необходимости
D1: толчки троса вниз, 2 x 12-15, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд
E1: Тренажер для грудных дек, 2 x 12-15, 2/01/0, отдых 60 секунд
Вот отличное видео Эрика Лиллибриджа, демонстрирующего его тренировку легкого жима лежа:

День тяжелых приседаний по методу Лиллибриджа
A1: Приседания на спине (соревновательная стойка), 1 x 1-5, 1/0 / X / 1, отдых по необходимости
B1: Скоростная становая тяга (соревновательная стойка), 3 x 1 **, X / 0 / X / 0, отдых по необходимости
C1: Сгибание ног лежа (стопы согнуты назад / нейтрально), 3 x 8-12, 2/0 / X / 0, отдых по необходимости
D1: Тяга штанги в наклоне, 3 x 8-12, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
** Выполнено с 50-60% от вашего расчетного 1-повторного максимума
Вот отличное видео Эрика Лиллибриджа, выполняющего тяжелую тренировку приседаний.

Тяжелая становая тяга по методу Лиллибриджа, день
A1: Становая тяга (соревновательная стойка), 1 x 1-5, X2 / X / 0, отдых по необходимости
B1: Скоростные приседания (соревновательная стойка), 3 x 1 **, X / 0 / X / 0, отдых по необходимости
C1: Сгибание ног лежа (стопы согнуты назад / нейтрально), 3 x 8-12, 2/0 / X / 0, отдых по необходимости
D1: жим ногами 45 градусов, 3 x 8-12, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
E1: Тяга широчайшей (широкий / хват сверху), 3 x 8-12, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
** Выполнено с 50-60% от вашего расчетного 1-повторного максимума
Вот отличное видео Эрика Лиллибриджа, выполняющего одну из своих тренировок по становой тяге с тяжелыми грузами.

Надеюсь, вы нашли этот обзор метода Лиллибриджа полезным. Если вы хотите узнать больше об этой превосходной программе обучения, ознакомьтесь со следующей статьей:
Метод Лиллибриджа: полное руководство!
Пока вы занимаетесь этим, вы также можете ознакомиться с моим руководством по программе тренировок Стэна Эффердинга. Стэн тренировался, используя что-то очень похожее на метод Лиллибриджа на пике своей карьеры в пауэрлифтинге, поэтому я уверен, что вы найдете его тренировки в стиле пауэрлифтинга полезными.
Метод Лиллибриджа, вероятно, самая известная двухдневная программа с разделением на верх / низ, но не единственная. Давайте рассмотрим некоторые другие способы использования двухдневного верхнего / нижнего разделения.
Часть 2: Вестсайдская штанга 2 дня в неделю
Программа тренировок со штангой Вестсайд — это программа пауэрлифтинга, изобретенная Луи Симмонсом. Вестсайд использует следующие 4 дня в неделю разделение на верхнюю и нижнюю части тела:
Воскресенье: Скоростной жим лежа
Понедельник: Тяжелые приседания / становая тяга
Среда: жим лежа
Пятница: Скоростные приседания / становая тяга
Программа пауэрлифтинга Вестсайд со штангой невероятно хорошо работает для многих пауэрлифтеров.Вы можете тренировать каждую часть тела два раза в неделю, используя 2 совершенно разных типа тренировок.
Есть только одна проблема: многие пауэрлифтеры не могут восстановиться после 4 интенсивных тренировок в неделю. Вам действительно нужно иметь способность к восстановлению выше среднего, чтобы восстановиться после традиционной программы тренировок Вестсайда.
Если вы хотите стать невероятно сильным, но с трудом восстанавливаетесь после 4 тренировок в неделю, попробуйте программу Вестсайд со штангой 2 дня в неделю!
Вот как выглядит график тренировок Westside Barbell 2 дня в неделю:
Вторник: тренировка тяжелого жима лежа
Пятница: тяжелая тренировка приседаний / становой тяги
Я должен отдать должное, если это необходимо: я впервые узнал об этой программе Вестсайд со штангой 2 дня в неделю от покойного Уэсли Сильвейры.Уэсли был основателем и владельцем Ironaddicts.com, старого форума по бодибилдингу и пауэрлифтингу.
Уэсли был одаренным силовым тренером. Он преуспел в поиске способов настроить тренировочные программы, чтобы они работали для людей со средней генетикой и способностями к восстановлению. Всемирно известный тренер по бодибилдингу Данте Трудель очень уважал Уэсли.
Вот несколько примеров тренировок Вестсайд со штангой 2 дня в неделю. Эти тренировки были разработаны Уэсли Сильвейрой как часть его 2-дневной программы Westside Barbell.Проверить это:
Неделя 1: верхняя часть тела
A1: Подтягивание пресса, 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
B1: жим с 2 досками (средний хват), 3 x 1 **, 1/1 / X / 0, отдых 180 секунд
C1: Разгибание эз-перекладины лежа (ко лбу), 3 x 8, 2/0/1/0, отдых 120 секунд
D1: Горизонтальный пресс, 4 x 8, 3/2 / X / 0, отдых 120 секунд
E1: Боковой подъем ГГ сидя, 4 x 8, 2/01/0, отдых 60 секунд
Неделя 2: верхняя часть тела
A1: Подтягивание пресса, 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
B1: Жим с ленточкой, 3 x 1 **, 2/0 / X / 0, отдых 180 секунд
C1: Разгибания Ez-перекладины лежа (ко лбу), 3 x 8, 2/0/1/0, отдых 120 секунд
D1: Горизонтальный пресс, 4 x 8, 3/2 / X / 0, отдых 120 секунд
E1: Боковой подъем ГГ сидя, 4 x 8, 2/01/0, отдых 60 секунд
Неделя 3: верхняя часть тела
A1: Подтягивание пресса, 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
B1: Горизонтальный пресс, 2 x 6, 2/2 / X / 0, отдых 180 секунд
C1: Разгибание эз-перекладины лежа (ко лбу), 3 x 8, 2/0/1/0, отдых 120 секунд
D1: Отжимания на трицепс стоя на скакалке, 2 x 10, 2/0/1/0, отдых 120 секунд
E1: Боковой подъем ГГ сидя, 4 x 15, 2/01/0, отдых 60 секунд
Неделя 1: нижняя часть тела
A1: пресс с отягощением, 2 x 10, 2/01/0, 60 секунд отдыха
B1: Приседания с параллельным ящиком (средняя стойка / пятки на плоской подошве), 3 x 1 **, 2/1 / X / 0, отдых 180 секунд
C1: становая тяга на прямых ногах, 1 x 8, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
D1: Протягивание троса, 3 x 8, 2/0/1/0, 120 секунд отдыха
E1: Тяга штанги в наклоне, 4 x 8, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
Неделя 2: нижняя часть тела
A1: пресс с отягощением, 2 x 10, 2/01/0, 60 секунд отдыха
B1: Доброе утро со штангой стоя, 3 x 1 **, 2/0 / X / 0, отдых 180 секунд
C1: Приседания с параллельным ящиком (средняя стойка / пятки на плоской подошве), 1 x 8, 2/1 / X / 0, отдых 180 секунд
D1: Протягивание троса, 3 x 8, 2/0/1/0, 120 секунд отдыха
E1: Тяга штанги в наклоне, 4 x 8, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
Неделя 3: нижняя часть тела
A1: пресс с отягощением, 2 x 10, 2/01/0, 60 секунд отдыха
B1: Становая тяга (соревновательная стойка), 3 x 1 **, X / 0 / X / 0, отдых 180 секунд
C1: становая тяга на прямых ногах, 2 x 10 ****, 2/0/1/0, 120 секунд отдыха
D1: Подъем ягодичных хамонов (удерживание DB в груди), 3 x 8, 2/0/1/0, отдых 120 секунд
E1: Тяга штанги стоя (хват супинированный), 4 x 8, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
Для этих тренировок Уэсли менял упражнения на максимальное усилие каждую неделю, но поддерживал в основном то же самое.Эта стратегия, как правило, хорошо работает для большого процента обучающихся.
Если вам нравится идея программы Вестсайд со штангой, но вы с трудом восстанавливаетесь после 4 интенсивных тренировок в неделю, то я настоятельно рекомендую вам попробовать два раза в неделю верхний / нижний сплит. Это очень хорошо работает для хардгейнеров и некоторых продвинутых пауэрлифтеров.
Если вы хотите узнать больше о программе тренировок Вестсайд со штангой, ознакомьтесь со следующей статьей:
Вестсайдская программа тренировок со штангой!
В нем есть вся информация, необходимая для разработки собственных тренировок в стиле Вестсайд.В нем также есть примерная 16-недельная программа тренировок со штангой Вестсайд, которую вы можете использовать для подготовки к следующим соревнованиям по пауэрлифтингу.
Часть 3: Программа Джима Вендлера 5/3/1
Джим Вендлер был пауэрлифтером мирового класса, тренировался с Луи Симмонсом в пауэрлифтинг-клубе Вестсайд Барбелл в Колумбусе, штат Огайо. За свою карьеру Джим сделал несколько невероятных упражнений, в том числе присед на 1000 фунтов! Проверить это:

Разговор о впечатляющем!
После ухода из пауэрлифтинга Джим изобрел всемирно известную тренировочную программу 5/3/1.
Джим описывает свою программу 5/3/1 как простейшую в мире тренировочную программу для улучшения жима лежа, жима над головой, приседаний и становой тяги. Вы усердно работаете с подъемниками «большой четверки», выполняете некоторую вспомогательную работу по мере необходимости и со временем становитесь невероятно сильными.
Программа 5/3/1 позволяет вам тренироваться 4, 3 или 2 дня в неделю в зависимости от вашей способности к восстановлению и ограничений по времени. Джим обнаружил, что на самом деле он добился своих лучших результатов, тренируясь всего 2 дня в неделю. Например:
Неделя № 1
Вторник: жим лежа, работа с поддержкой верхней части тела
Пятница: Приседания, работа с нижней частью тела
Неделя № 2
Вторник: жим над головой, вспомогательная работа для верхней части тела
Пятница: становая тяга, работа с нижней частью тела
Обычно Джим рекомендует выполнять разгрузочную тренировку каждую четвертую тренировку для каждого упражнения.Например, на четвертой тренировке жима лежа вы должны выполнить тренировку разгрузки.
Однако Джим обнаружил, что ему действительно не нужно было разгружаться, если он тренировался только два раза в неделю, потому что у него было так много времени на восстановление в течение недели.
Вот как Джим распределяет тренировки по времени:
Тренировка №1: 1 x 5 при 75%, 1 x 5 при 80%, 1 x 5 ** при 85%
Тренировка № 2: 1 x 3 при 80%, 1 x 3 при 85%, 1 x 3 ** при 90%
Тренировка № 3: 1 x 5 при 85%, 1 x 3 при 90%, 1 x 1 ** при 95%
Тренировка № 4: повторить!
** Выполните набор AMRAP, если вы чувствуете себя хорошо.AMRAP означает «как можно больше представителей». Делайте как можно больше повторений в хорошей форме и не доводя до отказа. Ваше последнее повторение должно быть успешным, но при этом вы не испортите свою технику.
Все эти проценты основаны на вашем расчетном 1-повторном максимуме. Джим на самом деле рекомендует вам использовать 90% вашего 1-повторного максимума в качестве «тренировочного максимума», на котором вы основываете свои проценты. Например, если вы можете жать 330 фунтов за 1 повторение, то вы должны использовать 300 фунтов в качестве максимального тренировочного максимума.
Начиная с тренировки № 4, вы должны повторить весь этот процесс снова, используя более высокий тренировочный максимум. Джим рекомендует увеличить тренировочный максимум на 5 фунтов для подъема верхней части тела и 10 фунтов для подъема нижней части тела.
Вот как выглядели бы ваши тренировки в жиме лежа, если бы у вас был тренировочный максимум 300 фунтов:
Тренировка № 1: 1 x 5 при 225, 1 x 5 при 240, 1 x 5 ** при 255
Тренировка № 2: 1 x 3 @ 240, 1 x 3 @ 255, 1 x 3 ** @ 270
Тренировка № 3: 1 x 5 @ 255, 1 x 3 @ 270, 1 x 1 ** @ 285
Тренировка № 4: 1 x 5 при 230, 1 x 5 при 245, 1 x 5 ** при 260
Тренировка № 5: 1 x 3 @ 245, 1 x 3 @ 260, 1 x 3 ** @ 275
Тренировка №6: 1 x 5 @ 260, 1 x 3 @ 275, 1 x 1 ** @ 290
И так далее….
После тяжелых подходов вы можете выполнить дополнительную работу для верхней или нижней части тела. Когда Джим тренировался дважды в неделю, он всегда использовал свой шаблон «Триумвират», в котором он сосредоточился на двух ключевых вспомогательных упражнениях за тренировку.
Вот некоторые из любимых вспомогательных упражнений Джима для каждого основного упражнения:
День жима лежа: подтягивания и отжимания
День приседаний: сгибания ног и жим ногами
День жима над головой: подтягивания и отжимания
День становой тяги: доброе утро и подъем ног в висе
Вы можете выполнять любые вспомогательные упражнения, какие захотите, но шаблон Джима Вендлера «триумвират» — хорошее место для начала.
Вот несколько примеров тренировок 5/3/1, которые вы можете попробовать. Проверить это:
Образец 5/3/1 День жима лежа
A1: Жим лежа (соревновательный хват), 3 x 1-5 **, 2/1 / X / 1, отдых 120 секунд
B1: Подтягивания (широким хватом / хватом сверху), 3-5 x 6-12, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд
B2: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 3-5 x 6-12, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд
** Выполните набор AMRAP (как можно больше повторений), если вы чувствуете себя хорошо в этот день.Если возможно, постарайтесь добиться рекордного количества повторений с таким весом.
Щелкните здесь, чтобы увидеть, как Джим Вендлер жим 370 фунтов x 7 повторений в его программе 5/3/1 /.
Пример 5/3/1 Приседания, день
A1: Приседания на спине (соревновательная стойка), 3 x 1-5 **, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
B1: Двустороннее сгибание ног лежа (стопы согнуты тыльно / нейтрально), 3-5 x 6-12, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд
B2: жим ногами 45 градусов, 3-5 x 8-15, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд
** Выполните набор AMRAP (как можно больше повторений), если вы чувствуете себя хорошо в этот день.Если возможно, постарайтесь добиться рекордного количества повторений с таким весом.
Щелкните здесь, чтобы увидеть, как Джим Вендлер приседает 540 фунтов на 7 повторений по программе 5/3/1.
Образец 5/3/1 верхнего пресса, день
A1: Жим лежа (соревновательный хват), 3 x 1-5 **, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
B1: Подтягивания (широким хватом / хватом сверху), 3-5 x 6-12, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд
B2: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 3-5 x 6-12, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд
** Выполните набор AMRAP (как можно больше повторений), если вы чувствуете себя хорошо в этот день.Если возможно, постарайтесь добиться рекордного количества повторений с таким весом.
Щелкните здесь, чтобы увидеть военный пресс Джима Вендлера, жим 240 фунтов x 6 повторений по программе 5/3/1.
Пример 5/3/1 Становая тяга, день
A1: Становая тяга (соревновательная стойка), 3 x 1-5 **, 10 / X / 0, отдых 120 секунд
B1: Доброе утро со штангой стоя, 3-5 x 8-15, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд
B2: Подъем ноги в висе, 3-5 x 8-15, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд
** Выполните набор AMRAP (как можно больше повторений), если вы чувствуете себя хорошо в этот день.Если возможно, постарайтесь добиться рекордного количества повторений с таким весом.
Щелкните здесь, чтобы увидеть становую тягу Джима Вендлера 600 фунтов x 5 повторений по программе 5/3/1.
Я считаю, что Джим Вендлер прав, когда говорит, что программа 5/3/1 — один из самых простых и эффективных способов тренировки. Это особенно актуально для его 2-дневной версии программы.
Сам Джим Вендлер добился некоторых из своих лучших результатов, объединив свою программу 5/3/1 и разделение верхней / нижней части тела 2 дня в неделю, так что вы знаете, что это реальная сделка.
Если вы хотите узнать больше о программе 5/3/1, посетите личный сайт Джима. Все его книги 5/3/1 доступны для покупки там.
Часть 4: Энергетика
Программы
Powerbuilding разработаны, чтобы помочь вам одновременно наращивать мышечную массу и силу. Они отлично подходят для парней, которые хотят стать суперсильными, но при этом хотят построить впечатляющее телосложение.
Когда я думаю о «силовом строительстве», я думаю о Ронни Колемане.Ронни тренировался, сочетая сверхтяжелые веса и работу с насосом с большим числом повторений, чтобы стать величайшим бодибилдером в истории И чертовски сильным.
Вот Ронни Колеман, рассказывающий о своей философии тренировок:
«Это называется бодибилдинг! Единственный способ накачать мышцы — это повторение — тяжелый вес, как можно больше и как можно больше повторений ». Вот в чем суть пауэрбилдинга — поднимать тяжелый вес на количество повторений с хорошей техникой!
Вот как может выглядеть сплит на 2 дня в неделю:
2 дня в неделю Powerbuilding Split
Среда: верхняя часть тела
Суббота: нижняя часть тела
Также можно выполнять этот сплит, добавляя некоторую кардио / ОФП работу в выходные дни.Например:
Сплит для силовых тренировок 2 дня в неделю с дополнительной кардиотренировкой
Среда: верхняя часть тела
Четверг: Кардио / GPP
Суббота: нижняя часть тела
Воскресенье: Кардио / GPP
Я впервые узнал о двухдневных программах силовых тренировок из работ Уэсли Сильвейры, основателя Ironaddicts.com. Таким образом он обучал многих своих «хардгейнеровских» клиентов, но у него были и очень продвинутые клиенты, которые преуспели в таком графике тренировок.
Если вы хардгейнер и хотите добиться впечатляющего телосложения, то тренировка силовых тренировок 2 дня в неделю может быть именно тем, что вам нужно. Вот пример программы тренировок, которую вы можете попробовать. Проверить это:
Пример тренировки верхней части тела Hardgainer

A1: жим лежа на наклонной скамье 30 градусов, 3 x 6, 3/0 / X / 0, отдых 120 секунд
B1: Подтягивания узким хватом супинированным хватом, 3 x 6, 3/0 / X / 0, отдых 120 секунд
C1: Горизонтальный пресс, 2 x 8-10, 2/1/1/0, отдых 90 секунд
D1: Тяга Т-образной перекладины, 2 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 90 секунд
E1: Сгибание рук Зоттман сидя, 2 x 6-8, 5/01/0, отдых 60 секунд
F1: трицепсы разгибания троса над головой, 2 x 10-12, 2/1/1/0, отдых 60 секунд
Пример тренировки нижней части тела Hardgainer

A1: Одностороннее сгибание ног на коленях (метод Poliquin / стопы указаны) **, 3 x 6-8, 4/0 / X / 0, отдых 120 секунд
B1: Приседания спереди (пятки плоские / средняя стойка), 3 x 6, 2/1 / X / 1, отдых 120 секунд
C1: жим ногами 45 градусов, 2 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд
D1: Румынская становая тяга, 2 x 10-12, 3/01/0, отдых 60 секунд
** Согните лодыжки тыльной стороной (направьте пальцы ног к голени) в концентрическом диапазоне и подошвенно согните лодыжки (направьте пальцы ног в сторону от голеней) в эксцентрическом диапазоне.Эта техника поможет вам эксцентрично перегрузить подколенные сухожилия.
Этот тип программы УДИВИТЕЛЬНО работает для хардгейнеров, которые все еще находятся на начальном или среднем этапе обучения. Как правило, хардгейнеры добиваются хорошего прогресса, используя умеренный диапазон повторений и меньшее количество подходов на каждую часть тела.
Этот тип тренировки можно выполнять в течение 3-6 недель, прежде чем перейти к другому типу тренировки с другими упражнениями, диапазонами повторений, темпами и т.д. измените, чтобы вы продолжали прогрессировать.
Время от времени Уэсли встречался с чрезвычайно продвинутым стажером, который лучше всего отвечал на тренировку силовых тренировок 2 раза в неделю. Уэсли обычно тренировал этих парней с большим объемом и интенсивностью, чем его клиенты-хардгейнеры, даже если они использовали сплит на 2 дня в неделю.
Самый сильный стажер, которого когда-либо тренировал Уэсли, получил онлайн-имя «2Scoot». В расцвете сил 2Scoot жим более 600 фунтов и был сильным спортсменом национального уровня.
Вот один из точных двухдневных программ построения энергии, которые 2Scoot использовал во время работы с Уэсли.Проверить это:
Тренировка верхней части тела 2Scoot

A1: Жим лежа (хват на ширине плеч), 2 x (1, 8), 2/0 / X / 0, отдых 180 секунд
B1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 6, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
C1: Жим ГД сидя, 2 x 8-10 **, 2/0 / X / 0, 120 секунд отдыха
D1: боковой подъем, 2 x 12-15 **, 2/0 / X / 0, 120 секунд отдыха
E1: Расширение базы данных отклонения, 2 x 8-10, 2/0 / X / 0, 120 секунд отдыха
** Выполняйте оба подхода как подходы отдых-пауза.Тренируйтесь до отказа в целевом диапазоне повторений (8-10 или 12-15), отдыхайте 20-30 секунд, тренируйтесь до отказа второй раз с тем же весом, отдыхайте 20-30 секунд, тренируйтесь до отказа в третий раз с тем же самым вес, готово!
Тренировка нижней части тела 2Scoot
A1: Приседания на спине (средняя стойка / пятки на плоской подошве), 2 x 10, 2/0 / X / 1, отдых 240 секунд
B1: Обычная становая тяга, 1 x 10, 1/1 / X / 0, отдых 240 секунд
C1: Тяга вниз (широкий хват / хват сверху), 2 x 8-12, 3/1 / X / 0, отдых 120 секунд
D1: Тяга к силовому молотку сидя 2 x 8-12 **, 2/0 / X / 1, отдых 120 секунд
E1: Сгибания рук на груди сидя, 2 x 8-12 **, 3/01/0, отдых 120 секунд
F1: Сгибание рук со штангой Preacher (узкое / супинированное), 2 x 8-12, 2/02/0, 120 секунд отдыха
F1: Подъем ноги в висе, 2 x 8-12, 2/0/1/0, отдых 120 секунд
** Выполняйте оба подхода как подходы отдых-пауза.Тренируйтесь до отказа в целевом диапазоне повторений (8-12), отдыхайте 20-30 секунд, тренируйтесь до отказа второй раз с тем же весом, отдыхайте 20-30 секунд, тренируйтесь до отказа в третий раз с тем же весом, готово!
Как видите, в оба тренировочных дня довольно много тренировок!
В этом упражнении используется комбинация подходов по прямой и подходов с отдыхом и паузой для наращивания мышечной массы и силы в чрезвычайно быстром темпе. Если вы относительно продвинутый стажер и ищете хорошую тренировку силовых тренировок 2 дня в неделю, то эта программа может быть именно тем, что вам нужно!
Еще раз рекомендую вам выполнять этот распорядок в течение 3-6 недель подряд.Через 3-6 недель вам следует изменить свои тренировки, изменив упражнения, подходы и повторения, темп и т. Д., Чтобы сохранить прогресс.
Если вы хотите узнать больше о стиле тренировок «пауэрбилдинг», ознакомьтесь со следующими статьями:
Программа
DC Training и программа Дориана Йейтса «Кровь и кишки», вероятно, являются двумя из самых эффективных программ силового развития, когда-либо изобретенных. Обе эти программы помогут вам нарастить размер и силу в невероятных темпах.
Просто будьте осторожны — в обеих программах вы тренируетесь более 2 дней в неделю. Если вы добиваетесь наилучших результатов, используя разделение на верхнюю и нижнюю части тела 2 дня в неделю, то эти программы не для вас.
Заключение
Разделение верхней / нижней части тела 2 дня в неделю очень хорошо работает для многих тренирующихся. У вас есть куча времени на восстановление между тренировками верхней и нижней части тела, так что вы действительно можете «вышибить себе мозги», пока вы в тренажерном зале.
По моему опыту, два дня в неделю верхний / нижний сплит лучше всего подходит для 2 типов обучаемых:
Сверхпрочные / продвинутые подъемники
Хардгейнеры
Если вы подходите к одной из этих категорий, вы можете попробовать тренироваться 2 дня в неделю. Лично мне очень нравятся следующие программы, выполняемые 2 дня в неделю:
Если вы больше являетесь пауэрлифтером, попробуйте метод Лиллибриджа или Вестсайдская штанга.С другой стороны, если вы просто хотите стать невероятно сильным и построить впечатляющее телосложение, тогда попробуйте программу Джима Вендлера 5/3/1 или одну из моих программ силового строительства.
Разделение на верхнюю и нижнюю части тела 2 дня в неделю не для всех. На самом деле я считаю, что это оптимально для менее чем 10% обучающихся.
Однако у некоторых людей ничего не работает лучше. Если Эрик Лиллибридж и Стэн Эффердинг добиваются наилучших результатов, тренируясь таким образом, то есть шанс, что и вы тоже!
«Я считаю, что есть внутренняя сила, которая делает победителей или проигравших.И побеждают те, кто действительно прислушивается к правде своего сердца ».
Спасибо за чтение и желаю удачи в вашем пути к силовым тренировкам!
Д-р Майк Янсен, PT, DPT
Спасибо, что заглянули на мой сайт! Меня зовут доктор Майк Янсен, я основатель Revolutionary Program Design. Если вы хотите быстрее достичь своих целей по размеру и силе, то вы попали в нужное место.Моя цель — сделать РПД ресурсом №1 по силовым тренировкам, доступным в любой точке мира. Так что сядьте, расслабьтесь и расслабьтесь. Сейчас самое подходящее время для того, чтобы поднимать тяжести или изучать искусство и науку разработки программ силовых тренировок.
Недавние сообщения
ссылка на тренировку для рук Криса Бамстеда!
Тренировка рук Криса Бамстеда!
Крис Бамстед — двукратный победитель конкурса «Мистер Олимпия» по классическому телосложению.У Криса невероятная верхняя часть тела, но его руки всегда отставали от груди и спины. За годы работы …
ссылка на тренировку груди Криса Бамстеда!
Тренировка груди Криса Бамстеда!
Крис Бамстед — профессиональный бодибилдер IFBB и двукратный победитель конкурса Mr. Olympia Classic Physique. У Криса много выдающихся частей тела, но многие люди знают его за него…
.
No related posts.