Заведите себе дневник питания или установите специальное приложение на свой смартфон, чтобы следить за своим питанием и наблюдать в зеркале регулярные улучшения своей фигруы.

Мужская программа тренировок для снижения веса

Теперь, когда вы выяснили, какой диеты вам стоит придерживаться, ознакомились с разновидностями тренировок для сжигания жира и узнали, как часто вам необходимо тренироваться, пришло время перейти непосредственно к практике. Ниже фитнес программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на сжигание жира, рассчитанная на 4 занятия в неделю.

Ниже представлен план тренировок для похудения, рассчитанный на занятия в тренажерном зале 4 раза в неделю. Мы рекомендуем вам придерживаться такого графика тренировок: 2 дня занятий, день отдыха, затем снова 2 тренировочных дня.

Не забывайте отдыхать между подходами – в идеале период отдыха должен составлять 1-2 минуты.

Итак, вот примерный комплекс упражнений для похудения в зале:

День 1

• Становая тяга: 3 подхода по 12-15 повторов
• Жим гантелей лёжа: 3 подхода по 12-15 повторов
• Зашагивания на платформу с гирей: 3 подхода по 12-15 повторов
• Верхняя тяга блока: 3 подхода по 12-15 повторов
• Сгибание ног в тренажёре лёжа: 3 подхода по 12-15 повторов
• Жим гантелей на плечи: 3 подхода по 12-15 повторов
• Тяга гантелей одной рукой в наклоне: 3 подхода по 12-15 повторов
• Кардио (беговая дорожка, велотренажёр или гребной тренажёр): 20 минут в умеренном темпе

День 2

• Интервальная езда на велотренажёре: 1 минута с максимальной интенсивностью/период восстановления 2 минуты
• Тяга верхнего блока узким хватом: 3 подхода по 12-15 повторов
• Скручивания на верхнем блоке (тяга верхнего блока на пресс): 3 подхода по 12-15 повторов
• Жим штанги узким хватом: 3 подхода по 12-15 повторов
• Тяга штанги к подбородку хватом сверху: 3 подхода по 12-15 повторов
• Махи руками в стороны в тренажёре: 3 подхода по 12-15 повторов
• Приседы со штангой на плечах: 3 подхода по 12-15 повторов

День 3

• Становая тяга: 3 подхода по 12-15 повторов
• Жим гантелей лёжа: 3 подхода по 12-15 повторов
• Зашагивания на платформу с гирей: 3 подхода по 12-15 повторов
• Верхняя тяга блока: 3 подхода по 12-15 повторов
• Сгибание ног в тренажёре лёжа: 3 подхода по 12-15 повторов
• Жим гантелей на плечи: 3 подхода по 12-15 повторов
• Тяга гантелей одной рукой в наклоне: 3 подхода по 12-15 повторов
• Кардио (беговая дорожка, велотренажёр или гребной тренажёр): 20 минут в умеренном темпе

День 4

• Интервальная езда на велотренажёре: 1 минута с максимальной интенсивностью/период восстановления 2 минуты
• Тяга верхнего блока узким хватом: 3 подхода по 12-15 повторов
• Скручивания на верхнем блоке (тяга верхнего блока на пресс): 3 подхода по 12-15 повторов
• Жим штанги узким хватом: 3 подхода по 12-15 повторов
• Тяга штанги к подбородку хватом сверху: 3 подхода по 12-15 повторов
• Махи руками в стороны в тренажёре: 3 подхода по 12-15 повторов
• Приседы со штангой на плечах: 3 подхода по 12-15 повторов

Если вы приложите максимум усилий и проявите немного терпения, данная программа жиросжигания для мужчин в спортзале поможет вам достичь своей цели в кратчайшие сроки. Помните, что основными ингредиентами успеха в похудении являются регулярные тренировки и правильное питание.

Тренировка для сжигания жира для мужчин: в зале

Здравствуйте, уважаемые подписчики и гости блога Александра Белого. Раз мы с Вами здесь регулярно встречаемся, значит так или иначе, но Вы стремитесь к красоте собственного тела. Похвальное стремление! Но кому-то для этого нужно подкачаться, то есть набрать мышечную массу, а кому-то наоборот – сжечь лишний подкожный жир и сбросить некоторые килограммы. Что ж, я думаю, справедливо будет, если наше занятие сегодня мы посвятим именно тем, кто решил побороться с лишним весом, и тренировка для сжигания жира для мужчин как раз поможет решить эту проблему.

Для начинающих вполне подойдут и домашние тренировки, для тех же, кто уже занимается в зале и подумывает о сушке, оптимальный вариант – круговые тренировки, где в комплекс из силовых упражнений с малым весом и высокой интенсивностью включена кардио тренировка, например, на велотренажере. И в том, и в другом случае, естественно, важнейшую роль играет правильное питание. Предлагаю именно с него и начать, а после уже провести занятие.

Подбор питания

Основная Ваша задача здесь – подсчитывать потребляемые и расходуемые калории. И если цель – похудеть, то надо сделать так, чтобы их поступающее количество было меньше расходуемого. Естественно, что это достаточно сложно сделать, если Вы ведете малоподвижный образ жизни. И именно поэтому и необходимо сочетать питание с нагрузками. И если неохота ходить в тренажерный зал, то заставьте себя хотя бы самостоятельно проводить беговые тренировки.

Само собой, что из рациона также придется убрать различные майонезы, жареное и точно весь фастфуд, одним словом – жир, и сладости, булочки и лимонады, то есть углеводы. А вот белки – это то, что не лишним будет увеличить в своем рационе.

Поэтому обязательно увеличиваем прием белков (протеинов) в своем рационе. В этом нам помогает спортивное питание.

Выбираем протеин в интернет магазине и ежедневно используем его, как добавку к основному рациону.

Все опытные спортсмены знают, что минимум на 60% успешное похудение, то есть сжигание подкожного жира зависит напрямую именно от питания. А чтобы сохранить уже полученный тяжким трудом мышечный объем, во время тренировки они часто прибегают к помощи быстрых протеинов. Благодаря тому, что они являются, по сути, строительным материалом для Вашей мускулатуры, при жиросжигании удается получить просто завидный рельеф своего тела.

Для домоседов

Если Вы не имеете желания потеть в тренажерном зале, изнуряя себя полезными физическими нагрузками (а зря!), но хотите избавиться от пуза и других проблемных мест, где подкожный жир свил себе уютное гнездышко, Вам придется сделать над собой усилие и начать ежедневно проводить беговые тренировки.

Само собой, будет нелегко, особенно на первых парах, но бег – это такая аэробная тренировка, которая в сочетании с правильным питанием позволит Вам добиться избавления от лишних килограммов.

Почему аэробная? Потому что в качестве одного из источников энергии здесь используется кислород. Соответственно, что при выполнении такого тренинга активно задействованы и легкие, и сердце. Поэтому очень важно следить за дыханием – дышать ровно и носом. Выработайте оптимальный для себя ритм бега, дыхания – и вперед, к заветному похудению.

Для спортсменов

Если Вы длительное время работали в зале, и достигнутый Вами результат по набору мышечной массы Вас уже вполне устраивает, и теперь хотелось подчеркнуть свою развитую мускулатуру, необходимо заняться рельефом. Придется кардинально изменить питание, режим и интенсивность тренировок – пора приступить к сжиганию жира.

По прежнему выполняются силовые упражнения, однако теперь с максимальной интенсивностью, и количество повторов ограничено лишь временем. В идеале каждый подход продолжительностью в 1 минуту должен подразумевать 18-20 повторений, поэтому вес выбирайте для себя соответствующий.

Эффективнее для нашей цели, чем круговые тренировки, пожалуй, нет ничего. И здесь в комплекс из силовых тренингов должна включаться кардио тренировка, а перерывы между подходами вообще отсутствуют – максимум, сменить инвентарь.

Да, и заниматься придется минимум 5 дней в неделю, чередуя тренировку в зале и домашние тренировки.
Морально я Вас подготовил, можно теперь провести занятие.

Программа тренировок

Само собой, что программа тренировок может быть вариативна. Можно сразу заниматься всеми мышцами сразу, можно условно разделить свое тело на три группы (именно столько дней в неделю Вы проводить в зале), и работать поочередно над каждой.

Итак, комплексная круговая тренировка, где будут задействованы все группы мышц:

• Начните с жима штанги лежа или, как вариант, отжимания. Как и говорили, интенсивность выполнения тренинга – максимальная, делаем 1 минуту;

• Потратив время только на то, чтобы подойти к верхнему блоку, делаете тягу на нем, также 1 минуту. Можно заменить это упражнение подтягиваниями на турнике;

• Так же, без отдыха, занимаетесь 3 минуты на велотренажере или бегаете трусцой;

• Не переведя дыхание, берете гантели и делаете выпады, по 1 минуте на каждую ногу;

• Можете оставить гантели или воспользоваться штангой, потому что далее следуют подъемы того или другого на бицепс стоя, 1 минуту;

• Снова 3 минуты на велотренажере или пробежки трусцой;
• Без перерыва выполняете разгибания рук на трицепс: с гантелями или на блоке – дело Ваше, 1 минуту;

• Далее 1 минуту разгибаете ноги на тренажере;

• Уже изрядно уставшие, ложитесь на пол или скамью и 2 минуты выполняете скручивания на пресс, так же максимально интенсивно;

Сделайте столько таких подходов, сколько посчитаете нужным, но постарайтесь, чтобы перерыв между ними был не более 2 минут.

Само собой, что подобный режим занятий вполне подойдет и для начинающих, разница лишь в весе и количестве подходов. Главное, поставить перед собой цель и не лениться!

Таким вот образом и занимайтесь, чередуя занятия в зале и домашние тренировки, на которых Вы можете плавать в бассейне, заниматься скиппингом, то есть прыгать на скакалке (как похудеть, занимаясь так, Вы можете прочесть, найдя соответствующую статью на нашем сайте) или самостоятельно проводя беговые тренировки – выбор за Вами.

Когда Ваше отражение в зеркале Вас устроит, а окружающие барышни с восторгом будут засматриваться на Ваше рельефное тело, можно уже притормозить.

Напоминаю: правильного, соответствующего питания, о похудении, сжигании жира нечего и мечтать! И обязательно разминайтесь перед началом тренинга. Скажу по секрету: худеть, на самом деле, намного проще, чем наращивать мышечную массу. Поэтому уверен, что у Вас все получится. До скорой встречи.

Александр Белый

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для мужчин

У многих мужчин и женщин тренажерный зал ассоциируется, прежде всего, с похудением и избавлением от жира. И большинство из них ожидает какого-то универсального рецепта, который подойдет каждому. Однако, такой программы не существует. Но есть индивидуальный подход, с помощью которого можно составить персональную программу или комплекс для каждого человека.

Мы расскажем в этой статье о некоторых стандартах, которые можно использовать каждому из вас. А, главное, наглядно покажем, из чего исходить при выборе индивидуальных программ для занятий в зале.

Общие принципы составления программ для похудения

Избавиться от жира желают чаще люди с избыточным весом, которые до этого не занимались в тренажерном зале. Если вы новичок, следует отнестись к началу тренировок очень ответственно, так как ваш организм еще не готов к нагрузкам. Для похудения вам нужно сначала привести свою сердечно-сосудистую систему в боеспособное состояние. Если вы сразу встанете на дорожку на 30 минут, это может перегрузить сердце.

Нужно использовать принцип постепенного введения в тренировочный ритм. Начинать с малого, обращая внимание на свой пульс, артериальное давление и частоту дыхания. Это очень важные жизненные показатели, они не должны скакать до критических величин. Главный принцип любой тренировки – не навреди.

Упор на питание

Хороший тренер должен понимать, что комплекс тренировки в зале ради спасения от жира – это лишь часть успеха. Если его подопечный, желающий похудеть, будет питаться в прежнем режиме, результата не будет. Ведь в большинстве случаев полнота – это именно следствие неправильного рациона и вредных пищевых привычек.

Питание мужчин несколько отличается от женского. Поэтому сначала нужно определиться с потребностью организма в питательных веществах: белках, жирах, углеводах. Похудение происходит за счет небольшого урезания углеводной части относительно нормы. Тренер (либо диетолог) сможет предложить вам конкретную программу питания.

Если ввести этот рацион в свой повседневный образ жизни – похудение уже будет зависеть только от программы занятий в зале и ее соблюдения. То есть 70% пути будет пройдено.

Не стоит забывать про минерально-витаминную часть питания. В качестве пищевых добавок следует принимать витамины, хондропротекторы, минеральные вещества, включающие в себя макро- и микроэлементы.

Количество повторений и упражнения

Чтобы от работы в зале у мужчин был эффект, нужно четко понимать, как построен комплекс упражнений для похудения.

Первый элемент тренировки – кардио. Начинать следует минут с 5–10, без особых разгонов. Если это эллипсоид или велотренажер – можно работать и больше уже в первые тренировки. Если же беговая дорожка – нужно обязательно дозировать нагрузку.

При наличии лишнего веса занятия на беговой дорожке следует начинать с ходьбы быстрым шагом. Дальше все зависит от состояния сердечно-сосудистой системы и суставов. Если ходьба дается вам легко и никаких дискомфортных ощущений ни во время тренировки, ни после нее, вы не испытываете – немного увеличивайте скорость. Постепенно доводите до легкого бега. Скоростной бег тут не нужен. Не забудьте про кроссовки с толстой подошвой, так как нагрузка на коленные суставы будет значительной.

После кардио идет основная часть тренировки, состоящая из силовых упражнений. Здесь ваша задача – потратить максимум энергии.

Для сжигания жира нужно делать 15–20 повторов в каждом упражнении. Делать нужно на средней скорости, без рывков, но и без остановки в крайних точках.

Задача – избавиться от жира над мышцами и привести их в тонус. Мышечная масса расти на данном этапе не будет. Ей вы займетесь после, когда снизите вес. Разумеется, программа будет уже другой.

Что касается программы на похудение, приведенной в данной статье, исключать даже некоторые упражнения не следует. Старайтесь использовать все: и базу, и второстепенные элементы для укрепления мышц. Все это обеспечит активное сжигание калорий и уменьшение вашего веса.

Если вы используете другую программу, помните, что база – это самые энергозатратные среди упражнений, поэтому лучше, чтобы они были включены в ваш комплекс. Даже с небольшим весом они заставят вас хорошо пропотеть. Остается лишь обеспечить контроль со стороны тренера, чтобы вы не навредили себе, неправильно делая что-либо.

Занимаюсь, всё нравится

5.67%

Нет, мне важна свобода воли — делаю что хочу и сколько хочу

3.88%

Я и без тренера знаю как качать бицепсы и прочие части организма

7.85%

Нет, сейчас тренером может работать каждый, а мне важна квалификация

4.24%

Не занимаюсь, так как персональные тренировки дорого стоят

63.38%

Ранее был негативный опыт работы с персональным тренером

2.55%

Я интроверт и не люблю людей =(

12.44%

Проголосовало: 4077

Выбор весов и перерыв между подходами

Сжигание жировых отложений у мужчин – дело не простое. Для похудения следует выбирать в зале средние веса. Чтобы понять, тот вес или не тот – сделайте 15–20 повторений в каждом из упражнений. Сил должно хватить до последнего повтора и еще остаться на парочку дополнительных. Если это так – вес выбран правильно.

Перерыв между подходами – 30–45 секунд. При похудении здесь важно, чтобы вы мало отдыхали и много делали. Так что заранее готовьте гантели и нужные веса.

И не забывайте про правильную технику. Нельзя спешить. Работаем интенсивно, но вдумчиво! Никакой комплекс не поможет, если работать неправильно или вполсилы.

А теперь приведем пример программы, которую можно использовать как базовую для сжигания жира у мужчин.

Программа тренировок

Существуют различные программы для мужчин, которые вы можете использовать, чтобы освободить тело от лишнего жира в фитнес-зале. Приведем один комплекс, который вы можете использовать в неизменном виде либо редактировать исходя из особенностей своего организма.

Заниматься будем три раза в неделю. Это оптимальный вариант для сжигания лишних килограммов. Помните о главных принципах, о которых говорилось выше.

Для удобства, обозначим каждую тренировку для похудения днями недели. Вы можете заниматься в другие дни, следуя правилу, что между занятиями должен быть один день перерыва.

Каждый день заниматься не стоит – можно легко получить переутомление. От лишнего жира вы и так успешно избавитесь, если будете строго следовать направлениям разработанной для вас диеты и программы тренировок в зале.

Понедельник:

1. Кардио 30–40 минут в среднем темпе.
2. Жим лежа – 3 по 15.
3. Разведение гантелей лежа – 3 по 15.
4. Разведение гантелей в наклоне – 3 по 20.
5. Жим штанги или гантелей сидя – 3 по 15.
6. Французский жим – 2 по 20.
7. Разгибание рук на блоке стоя – 4 по 20.
8. Подъем туловища лежа – 3 по 20.
9. Подъем ног в висе – 2 по 20.
10. Кардио 15–20 минут в среднем, затем в замедленном темпе.

Среда:

1. Кардио 30–40 минут.
2. Тяга верхнего блока за голову – 3 по 20.
3. Тяга нижнего блока – 3 по 15.
4. Гиперэкстензия – 3 по 20 без веса.
5. Подъем гантелей на бицепс стоя – 2 по 15.
6. Молот сидя – 2 по 15.
7. Разведение гантелей через стороны – 2 по 20.
8. Поднятие гантели перед собой – 2 по 15.
9. Скручивания на римском стуле – 3 по 20 без веса.
10. Кардио 15–20 минут, как и в понедельник.

Пятница:

1. Кардио 30 минут.
2. Приседания со штангой – 2 по 20.
3. Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.
4. Сгибание ног в тренажере – 2 по 20.
5. Жим ногами в трех положениях: ноги вместе по центру опорной площадки, ноги широко на верхней части и широко на нижней. Каждое положение повторить по 20 раз.
6. Подъем на носки на икры: 5 подходов по 20 раз в разном положении стоп.
7. Жим гантелей сидя на плечи – 3 подхода по 15 раз.
8. Разведение гантелей через стороны – 3 подхода по 15 раз.
9. Скручивание на римском стуле – 3 по 15.
10. Кардио 10–15 минут в среднем темпе.

Комплекс нагрузки на пресс с целью похудения мужчин может быть разным – выбирайте любые элементы, чтобы работали верхняя и нижняя его части.

В программе отсутствует становая тяга. Но, если у вас появится желание ее добавить – это можно осуществить в среду после гиперэкстензии.

Главная ваша задача (если вы решите вносить какие-либо изменения в комплекс) – планировать упражнения так, чтобы работала вся мускулатура тела.

На что нужно обратить внимание

Ваша цель – похудение. Поэтому не гонитесь за весами, если стало очень легко работать в каком-либо упражнении – добавьте один подход или увеличьте количество повторений (например, было 20 повторов, стало 25 – это допустимо). Если вы начнете растить веса – организму может стать тяжело, и вы будете терять много сил, а в итоге не сможете выполнить всю программу.

Не нужно использовать отягощение при работе на пресс и спину. Это лишнее. Для похудения достаточно большого количества повторов. Кроме того, помните, что нет смысла делать по 100 повторов. Уже не будет того результата, вы просто начнете терять мышцы, а не жир.

Следите за техникой

Благодаря тому, что веса, с которыми вы будете работать для похудения – небольшие, для обучения правильной технике у вас будет достаточно много времени. Старайтесь наблюдать за собой в зеркало, изучайте технику каждого из упражнений, просите тренера понаблюдать за вами.

Если вы решили заниматься самостоятельно, все же возьмите у тренера 3 персональные тренировки. Попросите его показать, как делается каждое из упражнений программы. Если тренер предложит изменения – внимательно оценивайте все с точки зрения ваших целей.

Не торопитесь

Если вы ранее не занимались, в первые 2 недели похудения, возможно, нужно будет делать лишь 50% от указанного количества повторов в упражнениях. Постепенно вы будете приближаться к нужным количествам повторов. Это нормально и правильно. Нельзя перегружать организм.

Постепенное наращивание нагрузки оптимально и для новичков, и для опытных спортсменов. Просто у последних темп будет несколько выше.

Кардио

В первый день вы вряд ли пробежитесь на беговой дорожке 30 минут. Начинайте с ходьбы по 5–10 минут. Периодически ускоряйтесь и снова сбавляйте темп.

Тренажеры с продвинутым интерфейсом очень удобны в этом плане – в них заложены разные программы, в том числе со сменной нагрузкой. Вам не нужно самому ускоряться, менять темп. Тренажер сделает все сам.

Вода

Не слушайте тех, кто говорит, что нельзя пить много воды. Для сжигания лишних килограммов пить просто обязательно.

Определитесь с вашей нормой (в зависимости от веса тела) и старайтесь выпивать столько воды, сколько нужно организму. Пусть бутылка воды рядом с вами станет привычным делом.

Жиросжигающая тренировка в домашних условиях для мужчин

Эффективная жиросжигающая тренировка в домашних условиях для мужчин

Классическая кардио нагрузка типа пеших прогулок или лёгкого бега, больше подойдёт как дополнение к основной тренировке. Так, как такой тип тренинга сам по себе не вызывает достаточного гормонального выброса для жиросжигания. Да и калории тратит не так много, как силовые тренировки. По крайней мере в одинаковом временном диапазоне.

Если же мы говорим о быстром беге или тренировках на функциональных тренажёрах, то такая кардио нагрузка может быть эффективной и в виде самостоятельной тренировки. Вот только дома выполнять ее довольно проблематично.

Как построить жиросжигающую тренировку в домашних условиях для мужчин

Какие именно движения выбирать будет зависеть от уровня вашей физической подготовки. Можно даже взять только берпи, выполнили его в течение 30 секунд, походили по комнате 30-60 секунд, повторили снова, и так минут 15-20. Опять же время отдыха между подходами будет зависеть от вашей выносливости.

Либо можно чередовать берпи, поднос бедра и джампинг джек. Поочередно выполняя их с перерывом на отдых. Такие функциональные жиросжигающие тренировки для мужчин в домашних условиях в стиле кроссфит занимают очень мало времени, но за счёт высокой интенсивности и включением множество силовых упражнений, пусть даже со своим весом, они могут стать очень хорошим инструментом в борьбе за красивую фигуру.

В целом если говорить о жиросжигающих тренировках в домашних условиях для мужчин, то оптимальный вариант это упражнение берпи по 30 секунд с таким же отдыхом между подходами.

Жиросжигающая программа тренировок в домашних условиях для мужчин

Первое упражнение > Приседания

Между упражнениями старайтесь отдыхать не более 30 секунд. И со временем сводите эту паузу к минимуму. Пульс 95 ударов в минуту средний ритм.

Следующее упражнение > Отжимания с подтягиванием колена

Следующее упражнение > Выпрямление руки и ноги в упоре

Следующее упражнение > Джампинг джек

Следующее упражнение > Выпады с подъёмом бедра

Следующее упражнение > Раскладушка

Следующее упражнение > Выпрямление рук в планке

Заключительное упражнение > Велосипед
Лягте на спину и поочерёдно поднимите ноги к корпусу имитируя вращение педалей велосипеда. Выполняем 30 секунд.

Старайтесь проводить жиросжигающую тренировку в домашних условиях для мужчин не реже 3-х раз в неделю.

Мужской комплекс на жиросжигание из 3-х разных недель

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2015-05-30

Все статьи автора >

Цель плана: рельеф или похудение

Задачи плана:

Методы выполнения: суперсеты, комбинированно, по кругу

Продолжительность: около 4-х месяцев.

Сложность: (очень тяжёлая)

Этот комплекс очень тяжёлый. И каждая неделя тяжелее предыдущей. Всего же 3 разные недели, которые вы должны чередовать по кругу. Такое разнообразие позволит вам получать эффект от этого плана примерно 4 месяца. Если выдержите, конечно )

Итак, первая неделя выполняется суперсетами. Кардио нет. Каждый отдельный суперсет направлен на одну группу мышц (кроме первой пары упражнений). Это уже само по себе тяжёло, так ещё и все суперсеты нужно делать по 4 подхода.

Вторая неделя делается комбинированно. Тут все суперсеты разделены между собой кардио. В качестве кардиотренажёра подойдёт лучше всего беговая дорожка или эллипс. Бегать нужно так, чтобы пульс был примерно 150 ударов в минуту. Здесь тоже каждый отдельный суперсет направлен на одну группу мышц. Но уже по 3 подхода.

Третья неделя выполняется круговым методом. Почти все упражнения со свободными весами. Это делается для того, чтобы вы не стояли в очереди на тренажёры. Каждый круг начинается с пресса и заканчивается кардио 5 минут. Кроме этого в каждом круге вы будете тренировать по 2 группы мышц. Упражнения просто чередуются по группам мышц. На каждую группу по 3 упражнения. В каждой тренировке по 5 кругов.

Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. Например, делаете 1 подход подъёма ног в висе, затем сразу без отдыха делаете 1 подход приседаний со штангой. Затем отдых примерно 2-3 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 4 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений. Круговой метод означает, что все 7 упражнений вы делаете по одному подходу друг за другом без отдыха. Потом 5 минут кардиотренажёра и отдых. Затем повторяете всё заново, то есть идёте на следующий круг.

Как я уже писал выше – это очень тяжёлый план. Смогут выполнить его только опытные атлеты. Зато он гарантирует отличную проработку всех мышечных групп и жиросжигание. Каждая тренировка рассчитана примерно на 1.20 – 1.30 супер интенсивной работы. Отдых между суперсетами 2 – 3 минуты. Между кругами — 5 минут.

Возле каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Главное в этом плане – повторения. То есть не нужно увеличивать вес, если это ведёт за собой снижение количества повторений ниже нормы, указанной Напротив каждого упражнения. Вообще, не пытайтесь работать в этом плане с большими весами. С таким количеством повторений и с такой интенсивностью это просто нереально.

Если вы не можете подтягиваться и отжиматься от брусьев, то используйте гравитрон, если он, конечно, есть в вашем зале. Кому же легко даются эти упражнения – лучше налегайте на количество повторений. Всего же в этом плане более 40 разных упражнений. Так что скучать не придётся. Удачи!

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Разуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

Тренировка для сжигания жира мужчинам дома

Тренировка для сжигания жира мужчинам дома, обычно подразумевает наличие хотя бы какого-то оборудования. Например, гантель. Просто с ними вы добьетесь большего результата. Если их нет- можно выполнять упражнения только с собственным весом. Пример такой тренировки вы можете посмотреть ЗДЕСЬ.

Если у вас есть гантели, то вы можете составить для себя полноценный сплит. Сплит- это когда в разные дни мы тренируем разные мышечные группы. Пример тренировочного сплита:

Пн: упражнения на ноги с гантелями + пресс

Ср: упражнения с гантелями для спины и бицепса

Пт: упражнения с гантелями для груди и трицепса

Сб: упражнения на плечи с гантелями + пресс

В среднем, тренировочный день формируется из 4-6 упражнений, в зависимости от мышечной группы.

Понедельник.

Приседания с гантелями

Мертвая тяга с гантелями

Выпады с гантелями (любой вариант)

Икры стоя с гантелями

Велосипед

Среда.

Подтягивания

(изображения пока нет)

Тяга гантелей в наклоне

Планка

Подъем гантелей на бицепс стоя

Подъем гантели сидя, с упором в бедро

Пятница.

Жим гантель лежа

Разведение гантель лежа

Отжимания

Французский жим с гантелями лежа

Разгибание руки с гантелей в наклоне

Суббота.

Жим гантель стоя или сидя

Махи с гантелями стоя

Разведение гантель в наклоне

Махи с гантелями перед собой

Раскладушка (упражнение для пресса)

В среднем, все упражнения выполняются в 3 рабочих подходах, на 10-15 повторений. Отдых между подходами- 2 минуты, между упражнениями- 3 минуты.

В целом, при правильном подходе к тренировкам, в комплексе с правильным питанием, удается довольно быстро расстаться с лишним весом и добиться рельефа мышц. Так же, очень важно чередовать программу тренировок, для того, чтобы мышцы не адаптировались к нагрузке. Все программы тренировок и планы питания подробно расписаны в МОИХ ТРЕНИРОВОЧНЫХ КУРСАХ, в которых вы получите ПОШАГОВЫЙ ПЛАН ВАШЕГО ПРЕОБРАЖЕНИЯ, с чередованием нескольких тренировочных комплексов и планов питания, а так же полноценные видеоролики с техникой упражнений. Примеры результатов вы можете посмотреть на этой странице: РЕЗУЛЬТАТЫ ПОХУДЕВШИХ С ФОТО.

Программа сжигания жира для мужчин

Хотите знать, как с помощью «круговых тренировок» можно сделать стройное тело своей мечты? Этой тренировочной техникой пользуются почти 90% знаменитостей. Старт и готовишься к пляжному сезону — правильно.

Вопрос выбора программы тренировок по сжиганию жира для мужчин очень важен, ведь именно оптимально подобранный комплекс поможет значительно быстрее достичь желаемой цели. От правильного выбора зависит многое, но не все.Также необходимо тщательно следить за питанием.

Существует гипотеза энергетического баланса, согласно которой, если количество потребляемых калорий меньше сожженных, то нет разницы, откуда они попадают в организм из углеводов или жиров.

Программа тренировок по сжиганию жира

Круговая тренировка — лучший способ сочетать упражнения на выносливость и силовые тренировки. Круговую тренировку мужчины выполняют в тренажерном зале. Основная цель — между упражнениями не делать перерывов.Все силовые упражнения, кроме упражнений на пресс, выполняются в течение одной минуты, за исключением кардиоупражнений (езда на велосипеде или бег), которые выполняются в течение трех минут.

Схема сжигания жира:

1. Упражнения отжимания или жима лежа.
2. Приседания со штангой.
3. Верхний блок или подтягивания.
4. Бег трусцой или упражнения на велотренажере в течение трех минут.
5. Жим лежа в исходном положении стоя.
6. Выпад вперед с отягощением (штанга или гантель), выполняемый по одной минуте для каждой ноги.
7. В Исходном положении упражнение стоя на бицепс подъем штанги.
8. Снова выполняется упражнение на велотренажере или бег трусцой в течение трех минут.
9. Нагрузка на трицепс при выполнении заданий на блок, разгибание рук.
10. Упражнение на тренажере на разгибание ног.
11. В исходном положении лежа выполняется сгибание ноги.
12. Выполните упражнение «молитва» в течение двух минут.
13. В исходном положении лежа выполняется скручивание, а также выполняются две минуты.

Общее время на выполнение круговой тренировки составляет около двадцати минут. Сжигание жира катализируется отсутствием перерывов во время упражнений. Если вы считаете, что двадцатиминутной тренировки вам мало, то вы можете сделать небольшой перерыв на 2–5 минут и повторить подход еще раз, в этом случае общее время составит 42–45 минут.

Успешная смена упражнений помогает отдыхать между подходами на протяжении всей тренировки. Смена кардио-силовых упражнений, бег на беговой дорожке или велотренажере поможет расслабить сердечно-сосудистую систему и сохранить нормальный пульс. Эти особенности круговой тренировки помогают использовать больше энергии за меньшее время и, следовательно, быстрее сжигать жир.
Лучшим вариантом будет проведение тренировок 2–4 раза в неделю, однако, если есть время и желание, то можно тренироваться каждый день, это ускорит достижение желаемого результата.

Программа кардио для жиросжигания мужчин

С помощью кардиотренировок ускоряется процесс обмена веществ в результате повышенной нагрузки на сердечно-сосудистую систему и активной вентиляции легких.

Суть кардиотренировок заключается в чередовании наиболее активных упражнений, небольшого отдыха и снова активной нагрузки. Основными упражнениями в этой форме тренировки считаются спринт (бег), тренировка с интервалами, выполняемая в тренажерном зале, степ-аэробика и подобные виды упражнений.

Оптимальный режим упражнений для сжигания жира для мужчин — это тренировки 3–4 раза в неделю по 30–45 минут, также проводятся короткие ежедневные кардиотренировки для поддержания тела в желаемой форме.

Cardio можно разделить на:

1. Кардионагрузки с большой продолжительностью и низкой интенсивностью. LISS — Кардио с устойчивым состоянием низкой интенсивности.

Ставка для всего занятия в этом случае одинакова не менее часа (60 минут и более). Калории сжигаются, и их основной источник — жировые клетки.Очень важна интенсивность таких тренировок, в основном это упражнение на степпере или длительная ходьба на беговой дорожке. Упражнения низкой интенсивности побуждают организм вырабатывать энергию за счет окисления жира. С увеличением интенсивности тело начинает черпать энергию из мышечной ткани.

Из-за того, что организм находится в катаболическом состоянии при выполнении кардиоупражнений, мышечная ткань преобразуется в энергию. Оптимальным вариантом будет изменение темпа низкого темпа на среднеинтенсивный, с незначительным сокращением продолжительности тренировки.Регулярные сердечно-сосудистые упражнения средней интенсивности способствуют наибольшему окислению жиров.

2. Кратковременная сердечно-сосудистая нагрузка высокой интенсивности. HIIT — Интервальная тренировка высокой интенсивности.

При выполнении упражнений с высокой интенсивностью сжигание жира происходит за более короткий период времени из-за процесса липолиза, который происходит, если расход энергии превышает потребление калорий.

При использовании HIIT-тренировок в послетренировочный период потребление жира значительно выше, чем при тренировках LISS.Также усиливается обмен веществ, что способствует быстрому сжиганию жира во время тренировки и после нее.
Высокоинтенсивные тренировки помогают наращивать мышечную массу, а также повышают уровень тестостерона.

Однако есть нюанс в использовании тренировок высокой интенсивности, это ограниченное количество занятий, лучший вариант — 2-4 раза в неделю. Если такие тренировки проводить слишком часто, можно вызвать обратный процесс, потребление организмом аминокислот увеличится, а уровень тестостерона снизится.

Лучше всего подойдет умелое чередование высокоинтенсивных и среднеинтенсивных кардиоупражнений, так вы быстрее добьетесь желаемого эффекта. Такое сочетание кардиоупражнений оптимально.

Оптимальная программа кардио-тренировок HIIT

Не каждая новая тенденция в фитнесе оправдывает ажиотаж. Но высокоинтенсивные интервальные тренировки, также известные как HIIT, были именно тем, что обещает их название: большим успехом.

В этой форме кардиотренировки интервалы между комплексными упражнениями, такими как спринт или работа с собственным весом в быстром темпе, чередуются с периодами восстановления либо упражнениями низкой интенсивности, такими как ходьба в медленном темпе, либо полным отдыхом. Это огромный отход от непрерывного устойчивого, медленного и устойчивого кардио, которое большинство людей делают с умеренной интенсивностью в течение 30-60 минут.

Во время высокоинтенсивных интервальных тренировок вы будете бегать — или кататься на велосипеде, или что-то еще — как летучая мышь из ада на короткие отрезки, и ваш пульс будет стремительно расти. Но когда все сказано и сделано, ваши тренировки станут короче, и вы улучшите сердечно-сосудистую систему и получите лучшие результаты за меньшее время.

Однако вам не обязательно быть элитным спортсменом, чтобы получать пользу от интервальных тренировок. Я поделюсь невероятной наукой, лежащей в основе этого стиля тренировок, а затем дам вам программу, которая может вывести любого новичка в подготовленное животное HIIT всего за 8 недель!

8-недельная программа HIIT для начинающих и продвинутых

• Он начинается с соотношения работа: отдых 1: 4 в Фазе 1, а общее время тренировки составляет чуть менее 15 минут.
• Phase 2 увеличивает количество времени в «рабочей» фазе, доводя соотношение до 1: 2, а общее время тренировки до 17 минут.
• На этапе 3 остаточное соотношение уменьшается вдвое, доведя соотношение до 1: 1. Общее время тренировки увеличивается до 17 минут.
• Наконец, на этапе 4 остаточное соотношение снова уменьшается вдвое, увеличивая соотношение до 2: 1 и общее время до 20 минут.

Во время «работы» или периодов высокой интенсивности не просто немного увеличивайте темп.Вы действительно хотите сделать все возможное. Во время периодов восстановления убедитесь, что вы достаточно замедляетесь, чтобы действительно восстановиться.

Предлагаемое время каждой фазы — это всего лишь предложение. Если вам нужно потратить более двух недель на определенном этапе, прежде чем двигаться вверх, сделайте это. Если 15 интервалов недостижимы, сделайте 10 и увеличьте число до 15. То же самое, если фаза кажется слишком легкой и вы хотите сразу перейти к следующей фазе: сделайте это!

Выполняйте тренировку 2-4 раза в неделю. Начните с 2, затем постепенно увеличивайте до 4 по мере улучшения физической формы.

Вы можете выполнять эту тренировочную программу, используя самые разные упражнения. Вот лишь некоторые из них:

Хорошие варианты для HIIT-тренировок

Используйте свое воображение. Просто соблюдайте указанные интервалы между работой и отдыхом.

Этап 1 (1: 4): 1-2 недели

• 15 секунд: упражнение высокой интенсивности
• 60 секунд: отдых или упражнение низкой интенсивности

Повторить еще 10 раз, после чего последует 15-секундный мощный взрыв.

Общее время: 14 минут

Этап 2 (1: 2): 3-4 недели

• 30 секунд: упражнение высокой интенсивности
• 60 секунд: отдых или упражнение низкой интенсивности

Повторить еще 10 раз, после чего последует 30-секундный взрыв высокой интенсивности.

Общее время: 17 минут

Этап 3 (1: 1): 5-6 недель

• 30 секунд: упражнение высокой интенсивности
• 30 секунд: отдых или упражнение низкой интенсивности

Повторить еще 16 раз, после чего последует 30-секундный взрыв высокой интенсивности.

Общее время: 17,5 минут

Фаза 4 (2: 1): 7-8 неделя

• 30 секунд: упражнение высокой интенсивности
• 15 секунд: отдых или упражнение низкой интенсивности

Повторить еще 25 раз, после чего последует 30-секундный взрыв высокой интенсивности.

Общее время: 20 минут

Наука за интервальными тренировками

Интервальная тренировка была разработана несколько десятилетий назад тренерами по легкой атлетике как рутина для бегунов, тренирующих бегунов.В то время это было известно под таким запоминающимся названием тренировки «Фартлек», сочетанием шведских слов, обозначающих скорость (пердеть) и игру (лек). Итак, это означает «скоростная игра», что является хорошим описанием!

Интервальные тренировки высокой интенсивности перешли в фитнес-индустрию благодаря положительным результатам, полученным как в опубликованных исследованиях, так и из уст в уста

Исследования, сравнивающие высокоинтенсивные интервальные тренировки с непрерывными упражнениями для сердечно-сосудистой системы в стабильном состоянии, неизменно показывают, что HIIT-тренировки намного эффективнее для похудания, несмотря на то, что для их завершения требуется меньше времени.

Преимущества HIIT

Больше потери веса, меньше времени

Одно из первых исследований, посвященных HIIT-тренировкам, было проведено в 1994 году исследователями из Университета Лаваля в Квебеке. Они сообщили, что молодые мужчины и женщины, которые следовали 15-недельной программе HIIT-фитнеса, потеряли значительно больше жира, чем те, кто следовал 20-недельной программе на выносливость с постоянным устойчивым состоянием. И это несмотря на то, что программа в устойчивом состоянии сожгла на 15000 калорий больше во время тренировок.

Избыточный вес? Сжигайте больше с HIIT

Исследование 2001 года, проведенное в Государственном университете Восточного Теннесси, продемонстрировало аналогичные результаты у субъектов с ожирением, которые следовали 8-недельной программе тренировок HIIT. У этих испытуемых количество жира в организме снизилось на 2 процента по сравнению с теми, кто придерживался постоянной сердечно-сосудистой программы на беговой дорожке, и не потерял ни одного.

Терять в шесть раз больше жира

Исследование, проведенное в Австралии, показало, что женщины после 20-минутной программы интервальных тренировок, состоящей из 8-секундных спринтов с последующими 12-секундными периодами восстановления, потеряли в шесть раз больше жира, чем группа, которая выполняла 40-минутную кардио-программу, выполняемую в постоянная интенсивность 60 процентов от их максимальной частоты сердечных сокращений.

Сжигание калорий после тренировки: ключ к HIIT

Основная причина того, что высокоинтенсивные интервальные тренировки так эффективны для сжигания жира в большей степени, чем непрерывные аэробные упражнения в устойчивом состоянии, по-видимому, заключается в способности тотального спринта повысить ваш метаболизм в покое после тренировки.

Круглосуточно

Исследование 1996 г., проведенное Медицинским колледжем Бейлора, подтвердило это, сообщив, что субъекты, которые выполняли высокоинтенсивную интервальную тренировку в стационарном цикле, сжигали значительно больше калорий в течение 24 часов после тренировки, чем те, кто ездил на велосипеде с умеренной постоянной интенсивностью. .Вышеупомянутое исследование 2001 года в Государственном университете Восточного Теннесси также показало, что испытуемые, соблюдающие программу интервальных тренировок, сжигали почти на 100 калорий в день больше в течение 24 часов после тренировки.

Больше калорий сжигается за меньшее время

В исследовании, представленном на ежегодном собрании Американского колледжа спортивной медицины в 2007 году при Университете штата Флорида (Таллахасси), исследователи сообщили, что испытуемые, выполнявшие HIIT-тренировки, сжигали почти на 10 процентов больше калорий в течение 24 часов после тренировки по сравнению с теми, кто выполняли непрерывные устойчивые упражнения, несмотря на то, что общее количество калорий, сожженных во время тренировок, было одинаковым.

Повысьте эффективность работы оборудования для сжигания жира

Помимо увеличения метаболизма в состоянии покоя, исследования подтверждают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки эффективны для улучшения метаболических механизмов в мышечных клетках, которые способствуют сжиганию жира и замедляют его производство.

Повышение эффективности сжигания жира

Например, исследование 2007 года, опубликованное в Журнале прикладной физиологии, показало, что молодые женщины, которые выполнили семь высокоинтенсивных тренировок за две недели, испытали 30-процентное увеличение как окисления жира, так и уровня мышечных ферментов, которые усиливают окисление жира. .

Создание мышц для сжигания жира

Исследование Университета Лаваля, которое обнаружило уменьшение жировых отложений с помощью HIIT-кондиционирования, также обнаружило, что мышечные волокна испытуемых имели значительно более высокие маркеры сжигания жира, чем в группе непрерывных устойчивых упражнений.

Уменьшение ферментов, вырабатывающих жир

Исследование, проведенное Норвежским университетом науки и технологий в Тронхейме, показало, что субъекты с метаболическим синдромом, которые следовали 16-недельной программе HIIT, теряли в два раза больше фермента жирнокислотной синтазы, производящего жир, по сравнению с субъектами, которые постоянно следовали умеренной нагрузке. интенсивность упражнений.

Используйте больше жира в качестве топлива для тренировок

Новое исследование, опубликованное в Американском журнале физиологии, проливает свет на другой способ, которым интервальные тренировки сжигают больше жира. Исследователи сообщили, что шесть недель HIIT-тренировок увеличили уровень специальных белков в мышцах, которые отвечают за перенос жира в митохондрии, где жир сжигается в качестве топлива, до 50 процентов. Наличие большего количества этих белков означает, что больше жира можно сжигать в качестве топлива во время тренировок, а также во время отдыха.

Но действительно ли HIIT — хит для культуристов?

Одним словом, да. Хотя многие бодибилдеры и тренеры утверждают, что выполнение кардио-упражнений медленнее и дольше — это лучший способ сжигать жир и защищать мышечную массу, все наоборот.

Аэробные упражнения, выполняемые с более высокой интенсивностью, с частотой пульса 80 процентов от максимальной или выше, не только помогут вам сохранить мышцы, но и на самом деле могут помочь вам нарастить больше.

Когда вы тренируетесь в медленном и стабильном темпе в течение длительного периода времени, вы тренируете свои мышечные волокна, чтобы они стали более аэробными и имели большую выносливость.Вы знаете, как они адаптируются? Становясь меньше и слабее!

Чем меньше мышечное волокно, тем меньше времени требуется питательным веществам для перемещения по нему. Это увеличивает скорость сжигания питательных веществ в качестве топлива.

Но даже если вы подумаете об этом с точки зрения здравого смысла, это имеет смысл. Утверждение, что медленное и устойчивое кардио в течение более длительных периодов времени лучше всего для поддержания мышечной массы, аналогично утверждению, что сгибание 5-фунтовых гантелей в течение 30 минут подряд нарастит больше мышц, чем сгибание 40-фунтовых гантелей в подходах по 10 повторений с 2 ​​минутами отдыха. между подходами.

Конечно, оба могут работать до определенной степени, но тренировка с более высокой интенсивностью явно лучше наращивает мышцы. Если задуматься, тяжелая атлетика — это на самом деле форма HIIT! Фактически, исследования подтверждают это.

Увеличение мышц без подъема тяжестей

В одном исследовании, опубликованном в Журнале Международного общества спортивного питания, сообщается, что субъекты мужского пола после 6-недельной высокоинтенсивной интервальной программы при приеме добавок бета-аланина набрали более 2 фунтов мышечной массы через 3 недели, несмотря на отсутствие подъема во время тренировки. программа.В программе тоже не было ничего дикого: всего 15 минут три дня в неделю при соотношении нагрузки к отдыху 2: 1.

Повысьте уровень тестостерона на 100% с помощью HIIT-тренировок

В другом исследовании новозеландские исследователи попросили соревнующихся велосипедистов пройти четыре недели высокоинтенсивных интервальных тренировок, включающих 30-секундные спринты в стационарном цикле, разделенные 30-секундными периодами восстановления. Одна группа спринтовала с большим сопротивлением на педалях, что затрудняло крушение педалей, в то время как другая группа использовала более легкое сопротивление, которое было легче управлять.Обе группы продвигались так быстро, как могли во время 30-секундных спринтов.

Исследователи обнаружили, что мужчины, торгующиеся с максимальным сопротивлением, повысили уровень тестостерона почти на 100 процентов, в то время как группа, торгующая меньшим сопротивлением, повысила уровень тестостерона только примерно на 60 процентов. Поскольку тестостерон имеет решающее значение для увеличения размера и силы мышц, можно сделать вывод, что ВИИТ с большим сопротивлением могут помочь в росте и силе.

Больше разнообразия, меньше скуки

Интервальные тренировки также помогут вам сохранить рассудок, так как вы быстрее сделаете кардио.Я не могу придумать ничего более однообразного, чем застревание на беговой дорожке, лестничной клетке, стационарном велотренажере или эллиптическом тренажере на добрых 30-60 минут подряд!

При HIIT-тренировках всплески интенсивности могут быть более изнурительными, но они короткие и сложные. Это делает тренировку более «увлекательной» и позволяет быстрее завершить ее, в то же время повышая частоту сердечных сокращений и улучшая состояние сердечно-сосудистой системы.

Еще одним преимуществом HIIT является то, что вы можете делать это практически где угодно с любым оборудованием — или вообще без него! Хотя это можно делать на тренажерах, вы также можете выполнять упражнения с собственным весом, как на тренировках.

Возможности практически безграничны. Вы можете использовать его со скакалкой, с отягощениями, с резинками или просто с собственным весом.

Так что подумайте о том, чтобы делать меньше медленных и длинных тренировок и делать больше HIIT. Думайте об этом как о «кондиционировании», а не о кардио, потому что вы будете тренироваться как атлет — и выглядеть как он!

Выгоды заключаются в максимальной потере жира за счет ускорения метаболизма в состоянии покоя и сжигания жира при наращивании мышечной массы за минимальное время.

Список литературы

1. Boutcher, S.H. et al. Влияние интервальных тренировок высокой интенсивности на вегетативную реакцию у женщин в пременопаузе. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 39 (5 доп.): S165, 2007.
2. Горостяга Э. М. и соавт. Уникальность интервальных и непрерывных тренировок при сохранении той же интенсивности упражнений. Европейский журнал прикладной физиологии, 63 (2): 101-107, 1991.
3. Кинг, Дж.W. Сравнение эффектов интервальных тренировок и непрерывных тренировок на потерю веса и состав тела у полных женщин в пременопаузе (тезис). Государственный университет Восточного Теннесси, 2001 г.
4. Meuret, J. R., et al. Сравнение влияния непрерывных аэробных, периодических аэробных упражнений и упражнений с отягощениями на скорость метаболизма в состоянии покоя через 12 и 21 час после тренировки. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 39 (5 доп.): S247, 2007.
5. Paton, C.D., et al.Влияние интервальных тренировок с низкой и высокой частотой вращения педалей на результативность езды на велосипеде. Journal of Strength and Conditioning Research, 23 (6): 1758-1763, 2009.
6. Smith, A.E., et al. Влияние добавок бета-аланина и высокоинтенсивных интервальных тренировок на выносливость и состав тела у мужчин; двойное слепое испытание. Журнал Международного общества спортивного питания, 6: 5 , 2009.
7. Talanian, J. L., et al. Физические упражнения увеличивают сарколемму и митохондриальные транспортные белки жирных кислот в скелетных мышцах человека. Am J Physiol Endocrinol Metab IN press , 2010.
8. Talanian, J. L., et al. Две недели высокоинтенсивных интервальных аэробных тренировок повышают способность женщин к окислению жиров во время упражнений. Журнал прикладной физиологии, 102 (4): 1439-1447, 2007.
9. Tjonna, A.E., et al. Превосходный сердечно-сосудистый эффект интервальных тренировок по сравнению с умеренными упражнениями у пациентов с метаболическим синдромом. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 39 (5 доп.): S112, 2007.
10. Трапп, Э. Г. и Бутчер, С. Метаболическая реакция тренированных и нетренированных женщин во время высокоинтенсивных упражнений с прерывистым циклом. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol . 2007 декабрь; 293 (6): R2370-5.
11. Treuth, M. S., et al. Влияние интенсивности упражнений на 24-часовой расход энергии и окисление субстрата. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 28 (9): 1138-1143, 1996.

Лучшие упражнения и тренировки для сжигания жира

Мы спросили сообщество BodySpace, какие тренировки они рекомендуют для похудения. Вот тренировки двух победителей и их лучшие советы по их выполнению! Будьте готовы сжечь жир и прийти в лучшую форму в своей жизни.

1. nextteenamateur

1

2 подхода по 8-12 повторений

+ 5 больше упражнений

Среда 1: Нижний день первый

1

+ 5 больше упражнений

1

2 подхода по 8-12 повторений

+ 5 больше упражнений

1

2 подхода по 12 повторений

+ 5 больше упражнений

Среда 2: верхний третий день

1

2 подхода по 8-12 повторений

+ 5 больше упражнений

Пятница 2: Нижний третий день

1

+ 5 больше упражнений

Abs

Примечание: брюшной пресс следует тренировать два раза в неделю, в выходные дни.Тренировка должна быть короткой: 2-3 подхода.

1

+ 3 больше упражнений

Пляжное тело: многие люди пытаются его заполучить, но лишь немногим удается. Им мешает не недостаток усилий. Трудно составить такой режим тренировок, который вам подойдет.Еще труднее придерживаться плана в течение времени, необходимого для достижения успеха. Но это можно сделать, и многие люди добиваются поразительных успехов, если обязуются продолжать это делать!

Прерывистое голодание 101: как избавиться от жира

Слышали ли вы весь шум о прерывистом голодании ?

Все из The Rock, Wolverine и даже солист Coldplay клянутся, что голодание — это серебряная пуля для похудания и набора мышечной массы.

Другие, однако, говорят, что пост разрушит вашу щитовидную железу и сделает вас толстым.

И многие, особенно в традиционных СМИ, путают прерывистое голодание с голоданием .

Лично мне нравится есть свой «завтрак» в конце дня.Я часто ем свой первый прием пищи около полудня или даже позже. И нет, мои мышцы не отвалились от , когда я стала есть реже.

На самом деле, когда я впервые попробовал голодание и пиршество 4 года назад, я набрал мышечную массу.

Что такое прерывистое голодание?

Против непрекращающегося натиска рекламы, которая насмехается над нашим глубоко укоренившимся первобытным желанием есть как можно чаще, силы воли недостаточно. Каждые тридцать секунд большинство из нас прерывается бурным отвлечением, требующим нашего вкусового внимания.

«Четвертьфунтовый гамбургер за 99 центов!»
«Пицца! Пицца!»
«Голодный? Возьми Snickers! »

В отличие от наших предков, которые весь день гнались за зверем и весь вечер наслаждались им, запахи, виды и шипение еды преследуют нас 24/7. В мире, где все едят все время, трудно понять, когда нам на самом деле следует есть.

Как оказалось, трехразовое питание — завтрак, обед и ужин — произвольно, это скорее культурный артефакт, чем биологическая необходимость.

Прием пищи от рассвета до заката дает нашему телу постоянный поток глюкозы, чрезмерно опасный. Без перерыва в работе пищеварения большая часть нашего населения сталкивается с инсулинорезистентностью, набором веса и болезнями.

« голодание и пир » или «прерывистое голодание» — это то, что я называю ритмом приема пищи , который максимизирует гормональные преимущества циклического приема калорий.Вместо того, чтобы есть много приемов пищи в течение дня, пост и пиршество дают вам сжатое окно приема пищи (обычно 16 часов голодания и 8 часов еды).

В то время как пропуск только случайных приемов пищи может быть полезным, циклические периоды голодания (обычно утром) и обедов (обычно ночью) могут помочь детоксикации , стимулировать сжигание жира и улучшить иммунную функцию .

Пост и пиршество не являются догматическими — это просто концепция, согласно которой ваше тело процветает, следуя циклическому подходу к еде и пищеварению.

Согласно одному определению, пост означает «воздерживаться от всякой пищи». Но это также означает «есть умеренно или есть определенные виды продуктов».

По большей части я говорю о втором, менее суровом определении. Точно так же, как наши мышцы и тело восстанавливаются после большого количества отдыха, разве не будет утверждаться, что наша пищеварительная система выиграет от периодического перерыва в еде?

Почему пост полезен для здоровья

Если бы вы могли поместить в таблетку умственных, физических и духовных преимуществ поста , вы бы заработали миллиарды.Многие преимущества голодания включают:

• Содействие выработке гормона роста человека , который помогает вашему телу сжигать жир, наращивать мышцы и замедлять процессы старения.
• Нормализация чувствительности к инсулину , которая предотвращает хронические заболевания, такие как диабет, болезни сердца и даже рак.
• Регулирует уровень грелина , также известный как «гормон голода».
• Понижение уровня триглицеридов.
• Снижение воспаления и повреждения свободными радикалами.

Недоедая большую часть дня и насыщаясь ночью, большинство людей также обнаруживают, что они едят значительно меньше еды (и экономят деньги), когда начинают голодать. Давайте копнем глубже.

Ограничение калорий и циклическое недоедание

С 1930-х годов исследования на животных говорят нам, что ограничение калорий улучшает здоровье и долголетие. До недавнего времени мы считали, что необходимо «морить себя голодом», чтобы пожинать плоды.

Но вы действительно можете сократить свою талию, улучшить свои биомаркеры здоровья и увеличить продолжительность жизни без боли, страданий и голода, которые сопровождают ограничения. Пост тоже работает, но поскольку Big Food трудно получить прибыль от людей, обходящихся без еды, большинство преимуществ пропуска приемов пищи не являются общепринятой практикой.

Однако есть огромная разница между «обычным» и «нормальным». Сегодня более 67% из нас в Соединенных Штатах страдают избыточным весом или ожирением.Избыточный вес — обычное дело. Но это ненормально.

Пост, с другой стороны, исторически является вполне нормальным явлением, но не является обычным явлением в мире, изобилующем возбуждением, заменой еды и догматизмом «есть 6+ раз в день — полезно».

Для миллионов людей во всем мире регулярный пост является обычным делом и является частью духовной практики на протяжении тысяч лет.

Но до этого пост был просто образом жизни. Из-за отсутствия зерна, пригодного для хранения, и небольшого количества других продуктов, которые оставались свежими очень долго, большинство наших предков регулярно переживали и пир, и голод.Когда дичи было мало, времена года менялись или сборы были скудными, охотники-собиратели обходились без нее.

Чтобы в полной мере пожинать плоды образа жизни Wild , вы также можете иногда отказаться от него.

Постоянное питание ненормально . Но хорошая новость заключается в том, что когда вы придерживаетесь режима голодания и питаетесь здоровой пищей с низким содержанием углеводов, вы можете чувствовать себя лучше, выглядеть лучше, и создаст ваш новый нормальный .

Антивозрастные эффекты голодания

Если вам больше тридцати лет, и особенно если вы ведете малоподвижный образ жизни, вы, вероятно, вступили в фазу, известную как соматопауза, или возрастной дефицит гормона роста.

Естественная выработка гормона роста снижается, начиная с двадцатилетнего возраста, что приводит к снижению безжировой массы тела и минеральной плотности костей, а также увеличению жировых отложений, особенно жира в брюшной полости.

По мере того, как гормон роста со временем снижается, вы начинаете выглядеть и чувствовать себя старше.

Вот и хорошие новости: Пост запускает гормональную цепь событий, которая не только сжигает жир, но и защищает с трудом заработанные мышцы.

Примерно после шестнадцати-двадцати четырех часов голодания наши тела выделяют огромный выброс гормона роста.

Одно исследование показало, что при 24-часовом голодании уровень гормона роста человека увеличился в среднем на 1300% у женщин и почти на 2000% у мужчин.

Но будьте осторожны: в зависимости от вашей уникальной ситуации многие обнаруживают, что вы действительно начинаете терять мышцы при голодании продолжительностью более 24 часов.

Слушайте свое тело и ешьте, когда голодны. Еще одно занятие, которое может привести к резкому увеличению выработки гормона роста, — это высокоинтенсивные интервальные упражнения, такие как Wild 7 Workout.Сочетание голодания с упражнениями высокой интенсивности может обеспечить синергетический эффект для повышения уровня гормона роста.

В зрелом возрасте наличие гормона роста приводит к более здоровому телу.

Гормон роста:

• Сохраняет стройность
• Увеличивает синтез новых белковых тканей для восстановления и восстановления мышц
• Уменьшает накопление жира
• Укрепляет кости
• Защищает ваши органы от разрушения, которое происходит с возрастом
• Способствует здоровому росту волос и ногтей
• Улучшает кровообращение
• Обеспечивает более благоприятный профиль холестерина
• Уменьшает признаки и симптомы старения

Я уже упоминал, что голодание бесплатное, и вы можете начать прямо сейчас ?

Пост сигнализирует вашим клеткам, что пора сосредоточить энергию тела на сохранении, восстановлении и ремонте внутренних механизмов вашего тела.

Вы можете думать о голодании как о режиме «очищения», когда ваши клетки очищают ваше тело от свободных радикалов, возбудителей болезней и поврежденных клеток и перерабатывают их для сохранения энергии.

Компромисс заключается в том, что чрезмерное голодание может вызвать нагрузку на надпочечники, поэтому периодические роскошные пиршества могут действительно помочь сохранить баланс тела.

Завтрак: самая опасная еда дня

Вы бы съели пончики на «здоровый» завтрак? Вы не поверите, но большинство продуктов, которые продаются как полезные для сердца «завтраки» — хлопья, мюсли, овсянка, рогалики, йогурт и кексы, — содержат больше сахара, чем жареные во фритюре пончики Krispy Kreme с сахарным покрытием.

Некоторые крупы даже содержат больше обработанного натрия, чем пакет картофельных чипсов.

Зерновые — яркий пример продукта, который компания Big Food намеренно неправильно маркирует, чтобы он выглядел «более здоровым», чем он есть на самом деле.

Honey Smacks содержат на больше, чем 50% сахара. , а Apple Jacks, Froot Loops и Corn Pops содержат 12 граммов сахара и почти ноль клетчатки в мизерной порции, указанной на стороне коробки.

Для наглядности: глазированный пончик от Dunkin ’Donuts также содержит 12 граммов сахара.

Удивлен? Когда вы смотрите на ингредиенты хлопьев и пончиков, вы действительно не видите большой разницы. Пончики делают из переработанной муки, сахара и индустриального масла.

Зерновые изготавливаются из обработанной муки, сахара и. . . индустриальное масло.

Вот почему это проблема: Никто не ест пончик на завтрак и думает, что делают себе одолжение. Но сколько людей едят хлопья на завтрак (или ужин) и считают, что это им полезно?

Люди, которые начинают свой день с углеводов и продуктов с высоким гликемическим индексом, таких как хлопья, кексы, рогалики и фруктовые соки, разжигают порочный круг голода и перекусов.

Прилив инсулина в часы после завтрака приводит к потере энергии, затуманиванию мозга, тяги к пище и голоду в течение дня.

Как быстро усваивает любой спортсмен или искатель приключений, большая часть вашей энергии поступает не от того, что вы едите на завтрак, а от ужина накануне вечером.

Чем питательнее и насыщеннее ваш вечерний застолье, тем больше вы можете делать или дольше можете обходиться без еды на следующий день.

Самый сытный прием пищи вечером может помочь высвободить эндорфины, улучшить качество сна, уменьшить чувство голода на следующий день и обеспечить энергией для активности на следующее утро.

Как начать работу

Как начать? Просто. Завтра сделай обед своим первым приемом пищи. Если вы перестанете есть в 20:00 и не будете есть до полудня следующего дня, это будет шестнадцать часов голодания — идеальный вариант для стимуляции гормона роста, который ускоряет метаболизм, наращивает мышцы и замедляет старение.

Тот факт, что вы спите большую часть своего голодания, делает его относительно безболезненным. Если вы приучили свое тело ожидать еды каждые два часа, то в первые несколько попыток голодания вы можете почувствовать голод.Но все это будет в твоей голове.

Бегая только за счет накопленного в их телах жира, большинство американцев могло пройти пешком от Нью-Йорка до Флориды , технически не имея необходимости перекусить. Дайте себе неделю или две, чтобы ваше тело заново научилось сжигать жир, и вы обнаружите, что голодание станет легче.

Во время поста вы освобождаетесь от необходимости думать о еде и можете тратить свою энергию на что-то другое.

Тот голосок, который обычно ворчит каждые несколько минут: « Эй, пора поесть? Думаю, пора поесть! »теперь имеет ответ, который работает каждый раз. « Сегодня вечером будет грандиозный пир, », — можете сказать вы. « Не надо беспокоить меня до тех пор, ». В конце концов, у вас сегодня есть важные дела.

Лучший день для вашего первого поста — выходной, возможно, воскресенье, поэтому вы не станете жертвой стресса рабочего дня.

Сделайте все возможное, чтобы выспаться и устроить сытный пир в ночь перед первым постом, чтобы контролировать уровень кортизола.

Ваше меню

Вот пример того, как может выглядеть сегодняшний план питания:

8:00 утра: Жирный кофе или костный бульон
Полдень: Большой салат, остатки еды, яйца или зеленый смузи
18:00: Чизбургеры с беконом и гарниром и шоколадное печенье на десерт

Вы спросите: когда лучше всего заниматься спортом? Как правило, повторное кормление углеводами и белками лучше всего сразу после тренировки, чтобы максимизировать восстановление и анаболический ответ.Я обычно подтягиваюсь ближе к вечеру и снова кормлюсь вечером.

Как победить ложный голод

Истинный голод обычно ощущается телом и мозгом, а не желудком. Если у вас головокружение, слабость или тяжелая тренировка, возможно, вы слишком много поститесь.

Это может потребовать некоторой практики, но как только вы восстановите связь с чувством истинного голода, вы сможете следовать за своим телом и есть всякий раз, когда возникает чувство.

Когда проголодаетесь, спросите себя:

• Я хочу пить? Пейте воду, и тяга может утихнуть.
• Я наелся сегодня зеленью и клетчаткой? Попробуйте салат, овощи или зеленый смузи.
• Я эмоциональный или скучный? Подождите двадцать минут, прогуляйтесь или сделайте зарядку.
• Употреблял ли я алкоголь в последнее время? Ваше тело, вероятно, обманывает вас, заставляя думать, что вы голодны, потому что ваш инсулин не в норме.
• Съел ли я сегодня достаточное количество белка? Возьми.
• Ел ли я сахар, крупы, жареную пищу или другой «мусор»? Ваш инсулин и уровень сахара в крови нестабильны.Возможно, тебе не нужно больше еды. Подожди.
• Тренировался ли я сегодня? Попробуйте, и вы, возможно, больше не голодны.
• Я слишком много голодаю? Идите и ешьте. Бонус, если вы сделаете сырые зеленые овощи первым, что ударит по животу.

Кому не следует использовать прерывистое голодание

Есть определенные обстоятельства, при которых прерывистое голодание не идеально или не должно использоваться. Хотя это эффективный инструмент, биохимия у всех разная и может меняться на разных этапах или в разные периоды жизни.

Вам НЕ следует использовать прерывистое голодание, если вы:

• Страдает от усталости надпочечников . Усталость надпочечников может возникнуть, когда вы находитесь в состоянии сильного стресса, перенесли инфекцию или заболевание или сильно недосыпаете. Усталость надпочечников сильно утомляет и влияет на метаболизм пищи.
• Беременные или кормящие . Чтобы поддерживать повышенные потребности в калориях растущего ребенка и / или производство молока, вы должны есть регулярно.
• Имеете или выздоравливаете от расстройства пищевого поведения. Важно поддерживать и поддерживать здоровое отношение к еде. Если у вас расстройство пищевого поведения, обратитесь за профессиональной помощью. Если вы выздоравливаете от расстройства пищевого поведения или боролись с расстройствами пищевого поведения в прошлом, пожалуйста, не используйте прерывистое голодание как средство похудения.
• Ребенок . Дети растут во время сна и нуждаются в качественном завтраке, чтобы восполнить затраченную энергию.В идеале должен включать не фруктовый сок или зерно, а белок и овощи, такие как Green Monster Frittata или вареные яйца, мясо и овощи.
• Проконсультируйтесь с лечащим врачом перед тем, как начать голодание, если у вас есть какое-либо заболевание, на которое изменение диеты отрицательно повлияет на вас.