Программа сжигания жира для мужчин: Программа тренировок для сжигания жира для мужчин. Программа сжигания жира для мужчин.

Содержание

Программа тренировок для сжигания жира для мужчин. Программа сжигания жира для мужчин.

Во время тренировки на сжигание жира необходимо принимать л — карнитин, сжигатели жира, глютамин, аминокислоты, витамины и изолят протеина. Тренировки проводятся 4 раза в неделю.

Понедельник.

* Аэробная нагрузка на велотренажере — 15 мин.
Грудь:
* Жим лежа — 4 х 10.
* Разведение гантелей лежа — 4 х 12.
* Жим лежа на наклонной скамье — 4 х 12.
* Сведения рук перед собой сидя на тренажере — 4 х 12.
Бицепс:
* Сгибание рук со штангой стоя — 4 х 12.
* «Молоток» — 4 х 12.
* Сгибания рук со штангой стоя обратным хватом — 4 х 12.
Пресс:
* Подьем ног в Висе — 4 х 12.
* Подьем ног на горизонтальной скамье — 4 х 12.

Вторник.

* Аэробная нагрузка: бег или велотренажер — 15 мин.
Спина:
* Тяга блока за голову сидя — 4 х 12.

* Тяга штанги к поясу — 4 х 12.
* Тяга блока сидя к поясу — 4 х 12.
Трицепс:
* Французский жим лежа — 4 х 12.
* Жим лежа узким хватом — 4 х 12.
* Отжимания от брусьев — 4 х 12.
Пресс:
* Скручивания — 4 х 40-60.
* Подьем ног на горизонтальной скамье — 4 х 15.
* Подьем ног в Висе — 4 х 15.

Среда.

* Отдых.

Четверг.

Ноги:
* Приседания — 4 х 10.
* Становая тяга — 4 х 10.
* Разгибания ног в тренажере — 4 х 10.
* Сгибания ног в тренажере — 4 х 10.
Пресс:
* Скручивания — 4 х 40-60.
* Подьем ног в Висе — 4 х 12.
* Подьем ног на горизонтальной скамье — 4 х 12.

Пятница.

Грудь:
* Жим лежа — 4 х 10.
* Разведение гантелей лежа — 4 х 12.

* Жим лежа на наклонной скамье — 4 х 12.
* Сведения рук перед собой сидя на тренажере — 4 х 12.
Бицепс:
* Сгибание рук со штангой стоя — 4 х 12.
* «Молоток» — 4 х 12.
* Сгибания рук со штангой стоя обратным хватом — 4 х 12.
Пресс: * подьем ног в Висе — 4 х 12. * Подьем ног на горизонтальной скамье — 4 х 12. Суббота и воскресение — дни отдыха.

Программа тренировок на сжигание жира в тренажерном зале для мужчин. Программа тренировок по сжиганию жира для мужчин

Здравствуйте, уважаемые подписчики и гости блога Александра Белого. Раз мы с Вами здесь регулярно встречаемся, значит так или иначе, но Вы стремитесь к красоте собственного тела. Похвальное стремление! Но кому-то для этого нужно подкачаться, то есть набрать мышечную массу, а кому-то наоборот – сжечь лишний подкожный жир и сбросить некоторые килограммы. Что ж, я думаю, справедливо будет, если наше занятие сегодня мы посвятим именно тем, кто решил побороться с лишним весом, и тренировка для сжигания жира для мужчин как раз поможет решить эту проблему.

Для начинающих вполне подойдут и домашние тренировки, для тех же, кто уже занимается в зале и подумывает о сушке, оптимальный вариант – круговые тренировки, где в комплекс из силовых упражнений с малым весом и высокой интенсивностью включена кардио тренировка, например, на велотренажере. И в том, и в другом случае, естественно, важнейшую роль играет правильное питание. Предлагаю именно с него и начать, а после уже провести занятие.

Подбор питания

Основная Ваша задача здесь – подсчитывать потребляемые и расходуемые калории. И если цель – похудеть, то надо сделать так, чтобы их поступающее количество было меньше расходуемого. Естественно, что это достаточно сложно сделать, если Вы ведете малоподвижный образ жизни. И именно поэтому и необходимо сочетать питание с нагрузками. И если неохота ходить в тренажерный зал, то заставьте себя хотя бы самостоятельно проводить беговые тренировки.

Само собой, что из рациона также придется убрать различные майонезы, жареное и точно весь фастфуд, одним словом – жир, и сладости, булочки и лимонады, то есть углеводы. А вот белки – это то, что не лишним будет увеличить в своем рационе.

Поэтому обязательно увеличиваем прием белков (протеинов) в своем рационе. В этом нам помогает спортивное питание.

Выбираем протеин в интернет магазине и ежедневно используем его, как добавку к основному рациону.

Все опытные спортсмены знают, что минимум на 60% успешное похудение, то есть сжигание подкожного жира зависит напрямую именно от питания. А чтобы сохранить уже полученный тяжким трудом мышечный объем, во время тренировки они часто прибегают к помощи быстрых протеинов. Благодаря тому, что они являются, по сути, строительным материалом для Вашей мускулатуры, при жиросжигании удается получить просто завидный рельеф своего тела.

Для домоседов

Если Вы не имеете желания потеть в тренажерном зале, изнуряя себя полезными физическими нагрузками (а зря!), но хотите избавиться от пуза и других проблемных мест, где подкожный жир свил себе уютное гнездышко, Вам придется сделать над собой усилие и начать ежедневно проводить беговые тренировки.

Само собой, будет нелегко, особенно на первых парах, но бег – это такая аэробная тренировка, которая в сочетании с правильным питанием позволит Вам добиться избавления от лишних килограммов.

Почему аэробная? Потому что в качестве одного из источников энергии здесь используется кислород. Соответственно, что при выполнении такого тренинга активно задействованы и легкие, и сердце. Поэтому очень важно следить за дыханием – дышать ровно и носом. Выработайте оптимальный для себя ритм бега, дыхания – и вперед, к заветному похудению.

Для спортсменов

Если Вы длительное время работали в зале, и достигнутый Вами результат по набору мышечной массы Вас уже вполне устраивает, и теперь хотелось подчеркнуть свою развитую мускулатуру, необходимо заняться рельефом. Придется кардинально изменить питание, режим и интенсивность тренировок – пора приступить к сжиганию жира.

По прежнему выполняются силовые упражнения, однако теперь с максимальной интенсивностью, и количество повторов ограничено лишь временем. В идеале каждый подход продолжительностью в 1 минуту должен подразумевать 18-20 повторений, поэтому вес выбирайте для себя соответствующий.

Эффективнее для нашей цели, чем круговые тренировки, пожалуй, нет ничего. И здесь в комплекс из силовых тренингов должна включаться кардио тренировка, а перерывы между подходами вообще отсутствуют – максимум, сменить инвентарь.

Да, и заниматься придется минимум 5 дней в неделю, чередуя тренировку в зале и домашние тренировки.
Морально я Вас подготовил, можно теперь провести занятие.

Программа тренировок

Само собой, что программа тренировок может быть вариативна. Можно сразу заниматься всеми мышцами сразу, можно условно разделить свое тело на три группы (именно столько дней в неделю Вы проводить в зале), и работать поочередно над каждой.

Итак, комплексная круговая тренировка, где будут задействованы все группы мышц:

Начните с жима штанги лежа или, как вариант, отжимания. Как и говорили, интенсивность выполнения тренинга – максимальная, делаем 1 минуту;

Встав с лавки, сразу же начинайте приседать со штангой на плечах, также 1 минуту;

Потратив время только на то, чтобы подойти к верхнему блоку, делаете тягу на нем, также 1 минуту. Можно заменить это упражнение подтягиваниями на турнике;

Так же, без отдыха, занимаетесь 3 минуты на велотренажере или бегаете трусцой;

После сразу же выполняете жим штанги стоя в течение 1 минуты;

Не переведя дыхание, берете гантели и делаете выпады, по 1 минуте на каждую ногу;

Можете оставить гантели или воспользоваться штангой, потому что далее следуют подъемы того или другого на бицепс стоя, 1 минуту;

Снова 3 минуты на велотренажере или пробежки трусцой;
Без перерыва выполняете разгибания рук на трицепс: с гантелями или на блоке – дело Ваше, 1 минуту;

Далее 1 минуту разгибаете ноги на тренажере;

Уже изрядно уставшие, ложитесь на пол или скамью и 2 минуты выполняете скручивания на пресс, так же максимально интенсивно;

Выдохните, все. Сделайте растяжку и передохните.

Сделайте столько таких подходов, сколько посчитаете нужным, но постарайтесь, чтобы перерыв между ними был не более 2 минут.

Само собой, что подобный режим занятий вполне подойдет и для начинающих, разница лишь в весе и количестве подходов. Главное, поставить перед собой цель и не лениться!

Таким вот образом и занимайтесь, чередуя занятия в зале и домашние тренировки, на которых Вы можете плавать в бассейне, заниматься скиппингом, то есть прыгать на скакалке (как похудеть, занимаясь так, Вы можете прочесть, найдя соответствующую статью на нашем сайте) или самостоятельно проводя беговые тренировки – выбор за Вами.

Когда Ваше отражение в зеркале Вас устроит, а окружающие барышни с восторгом будут засматриваться на Ваше рельефное тело, можно уже притормозить.

Напоминаю: правильного, соответствующего питания, о похудении, сжигании жира нечего и мечтать! И обязательно разминайтесь перед началом тренинга. Скажу по секрету: худеть, на самом деле, намного проще, чем наращивать мышечную массу. Поэтому уверен, что у Вас все получится. До скорой встречи.

Программа тренировок для похудения для мужчин дома. Процесс тренировки в домашних условиях

Прежде чем приступить к работе над своим телом, необходимо все тщательно спланировать, а не думать во время тренировки: какой момент был упущен? Во время совершений упражнений для похудения дома для мужчин очень важно уделить внимание всем частям тела, поэтому лучше всего сразу спланировать череду упражнений, количество подходов и уделяемое каждой части тела время.

Начинается все по классическому варианту – с разминки. Телу нужно разогреться и настроиться на физические нагрузки. Здесь подойдет стандартная зарядка: разминка шейного отдела, плечевая часть и руки, наклоны и повороты, махи ногами, выпады и т.д.

Далее, во время каждой тренировки выбирать следующие упражнения на определенные части тела:

Для прокачки живота: пресс, планка , скручивание тела;
Для оформления рук: отжимания от стенки и от пола, прокачка рук с эспандером , махи гантелями ;
Для тренировки ног: приседания, растяжка, поднятие на цыпочках, перепады с одной ноги на другую;
Для укрепления спины: мостик, обратное скручивание, упражнение «Кобра»;
Для общего тонуса и похудения: прыжки на скакалке, пробежка, бокс с невидимым противником и т.д.

Для получения видимого результата необходимо ответственно подходить к выполнению упражнений, с каждым разом увеличивая нагрузку и число подходов. Нагрузка на тело должна быть большой, но не изнурительной. Если после тренировки в теле ощущается только усталость и нет ни одного намека на повышение энергии – значит, необходимо пересмотреть комплекс упражнений и правильность их выполнений. Особенно, если после тренировки вдруг почувствовался дискомфорт или чрезмерно сильная боль.

Именно поэтому, на первых порах многим мужчинам, занимающимся дома, рекомендуется пару раз посетить тренера, или хотя-бы посмотреть ролики в интернете, где можно будет узнать, как правильно сделать то или иное упражнение. Смотрите также — программа домашних тренировок для похудения мужчины. Многие мужчины, занимающиеся в домашних условиях, предпочитают заниматься по видеотренингам, выбирая для себя наиболее понравившегося виртуального тренера и его программу. Занятия в режиме on-line помогут не только правильно и эффективно выполнять упражнения и проконтролировать время, они также создадут атмосферу занятия в коллективе, а значит, мужчина не будет чувствовать себя одиночкой, ведь вместе с ним занимаются и другие люди!

Тренировки для сжигания жира для женщин дома. Эффективная и быстрая интервальная тренировка

Жиросжигающая тренировка требует порядка 15 минут проведения в домашних условиях. Для женщин остаётся основное условие — необходимо выполнять тренинг интенсивно. Комплекс включает 4 упражнения по 5 подходов. Время выполнения 1 повторения занимает 25 секунд, отдых — 10 секунд.

№1. Планка

Кардио-тренировка выполняется дома на локтях и носочках. Для сжигания жира всё делается добросовестно. Примите исходную позицию. Сделайте упор на локти и носки. Напрягите все мышцы тела и старайтесь его держать на одном уровне (ровно, без прогибов).

Слегка приподнимите одну ногу и начинайте её отводить в сторону. Упритесь носком в пол. Повторите манипуляцию со второй ногой. Вы как бы примите позу «Y». Вернитесь в исходное положение, удерживая планку. Помните, на упражнение даётся 25 секунд.

№2. Прыжки из положения сидя

Расставьте ноги на ширине плеч и выпрямите спину. Согните колени таким образом, чтобы они не выступали за носки. Таз должен быть отведён назад. Руки вытяните перед собой. Выполните глубокий присед.

Из принятого положения необходимо выпрыгнуть максимально вверх. При этом ягодицы должны быть максимально напряжены. В момент зависания в воздухе ваше тело должно напоминать дугу.

№3. Ланч боковой с касанием

Жиросжигающая тренировка должна проходить интенсивно в домашних условиях. Встаньте ровно. Отведите левую ногу в сторону и упритесь носком в пол. Правая нога должна быть немного согнута в колене.

Для женщин должно быть всё понятно. Отведите таз назад, а тело подайте вперёд. Упритесь левой рукой в пол. Сделайте короткий прыжок, сменив ногу и руку. Проделывайте упражнение в разные стороны заданное время (25 секунд).

№4. Обратная планка

Сядьте и упритесь ладонями в пол. Пальцы рук должны «смотреть» на пятки. Такая кардио тренировка для сжигания жира очень эффективна. Прямыми ногами упритесь пятками в пол, носочки тяните на себя.

Оторвите тело от пола, сформировав одну прямую. Далее старайтесь максимально вытолкнуть таз. Затем опустите его обратно. Помните, для девушек упражнение следует выполнять максимально интенсивно.

После этого отводите одну прямую ногу в сторону. Возвращайтесь в исходное положение. Повторите действие с другой ногой. Не забывайте работать тазом вверх-вниз после задействования двух ног.

Важно!

Выполняйте упражнения, соблюдая технику. Не забывайте, что время ограничено, поэтому действия проводятся максимально интенсивно. Важно правильно дышать, не задерживайте дыхание. Выдох производите в момент напряжения, а вдох — когда расслабляетесь. Плюс такой тренировки в том, что жир продолжает таять ещё несколько часов после неё.

Видео Программа тренировок на похудение для мужчин LVL №2 для

Программа тренировок для мужчин дома. Лучшая программа тренировок дома для мужчин

Программа тренировок дома для мужчин идеальна для начинающих спортсменов. С ее помощью можно подготовить организм, задать ритм для работы над собой, улучшить показатели силы и выносливости.

Уход за телом и собственным здоровьем важен не только для женщин, но и для мужчин. Среди парней бытует мнение, что без железа и ежедневных силовых тренировок в тренажерном зале, придать мышцам желанный объем и поддержать тело в тонусе не удастся. На самом деле это миф, тренируясь в домашних условиях с нуля, можно привести фигуру в порядок, главное – правильно подобрать эффективные упражнения.

Чтобы составить эффективный комплекс занятий, надо учитывать возможности своего организма, физиологические особенности, уровень физической подготовки. Только если тренинг будет носить индивидуальный характер, вы сможете достичь заметного результата в короткий срок. Не менее важным условием является мотивация и желание, ответственный подход и готовность трудиться.

Общие рекомендации

Занимаясь спортом дома или в зале, нужно понимать, что существует ряд важных правил, которых стоит придерживаться, ведь от этого зависит исход тренировки и конечный результат вашей работы над собой. Прислушавшись к простым советам, можно избежать травм и распространенных ошибок:

Определите цель тренинга. Важно понимать, занимаетесь ли вы для похудения или для рельефа и объемных мышц, ведь от этого зависит весь дальнейший путь.
Начните заниматься без инвентаря, отточите технику, поработайте со своим собственным весом, и только потом приступайте к занятиям с гантелями и штангой.
Всегда начинайте с легкой кардионагрузки, которая поможет разогреть мускулы и суставы, поднять частоту сердечных сокращений до 120 ударов в минуту. Разминка перед тренингом и заминка после – важнейшие элементы, которыми нельзя пренебрегать.
Обязательно продумайте план тренировок. Заниматься надо 3-4 раза в неделю. Длительность занятия не должна превышать 60-90 минут. Уделяйте время отдыху, мышцам надо время, чтобы восстановиться.
Утренняя гимнастика – лучшее начало дня. Делайте зарядку, это позволит организму быть бодрее и выносливее. Всего 10-15 минут разминки по утрам помогут подготовить основу для более серьезных нагрузок.

Когда организм адаптируется к заданному ритму, можно плавно увеличивать нагрузку – начать заниматься с инвентарем, добавлять веса, количество повторений, увеличивать скорость работы. Старайтесь разнообразить тренинг, меняйте упражнения и чередуйте их каждые 10-15 дней. Если раньше вы занимались без турника, то через время стоит включить упражнения на перекладине в свою программу. Конечно, самое главное в работе над своим телом – это постоянство. Нельзя пропускать тренировки, каждое занятие должно проходить с максимальной самоотдачей.

Советы по питанию

Прежде чем составить программу занятий на неделю, важно разобраться с основными принципами питания. Если ваш вес в норме, а толщина подкожной жировой прослойки минимальна, следует работать на массу, т. е. сначала надо нарастить мускулы, а затем переходить на сушку, чтобы подчеркнуть рельеф. Если вы понимаете, что страдаете избыточным весом, то сначала надо похудеть. В этом вам помогут кардиотренировки , кроссфит, фитнес и другие виды аэробной нагрузки.

Спортивные занятия не принесут результата, если вы будете неправильно питаться. В погоне за подтянутым телом и накачанными мускулами первое, что надо сделать, это скорректировать рацион. Приготовьтесь считать калории. Сначала, возможно, потребуется жесткая диета, затем можно просто придерживаться главных принципов здорового питания .

Набирая массу, которую вы будете перекачивать в мускулатуру, надо питаться с избытком калорий. Это не значит, что нужно есть сладкое или другую подобную пищу. Нужно отдать предпочтение белкам, ведь протеин – строительный материал для мышц, а также сложным углеводам (макароны твердых сортов, крупы). Не забывайте об овощах и фруктах, они также должны присутствовать в меню.

Тренируясь дома или в зале, надо придерживаться питьевого режима. Вода входит в состав каждой клетки нашего организма, без нее не удастся построить красивые мускулы. Каждый день надо пить 1,5-2 литра чистой воды без газа. Даже если вы находитесь на этапе сушки, уменьшать объем потребляемой жидкости не стоит, ведь это приведет к обезвоживанию и плохому самочувствию. Суть сушки – убрать жир, очертить мышцы, а не довести вас до потери сознания.

Тренинг и его особенности

Мужской тренинг обязательно должен включать базовые упражнения – подтягивания на турнике, отжимания, скручивания. Тренировки на массу можно построить так, что каждый раз вы тренируете разные группы мышц, например, в понедельник занимаетесь на ноги и плечи, в среду – на пресс и грудные мышцы, пятницу – спину и руки.

Смотрите

Однако не менее эффективными и популярными являются круговые занятия. Их суть в том, что выполнять упражнения надо одно за другим с минимальным интервалом на отдых. Занятие характеризуется высоким уровнем интенсивности. С его помощью можно легко сжечь лишний жир, повысить выносливость и укрепить сердечно-сосудистую систему.

Необходимо выполнять несколько упражнений одно за другим, как бы, по кругу. При этом каждое упражнение будет направлено на разные мышечные группы. В одном сете можно сочетать движения для пресса, ног и рук. Это позволит гармонично и одновременно прокачать все части тела. В круговой тренировке можно совмещать следующие упражнения:

скручивания ;
приседания;
отжимания;
тягу гантелей;
планку;
выпады;
разведение рук с гантелями стоя или сидя;
подтягивания.

Чтобы увеличить нагрузку во время занятий, можно тренироваться с эспандером. Эластичная лента стоит недорого, и находится в свободной продаже любого спортивного магазина. Она создает дополнительное сопротивление, необходимое для более качественной проработки мышц. Увеличивать нагрузку надо только тогда, когда организм готов к изменениям.

Домашний тренинг – доступное решение для мужчин, которые только начинают заниматься спортом. Опытные атлеты также не исключают его из своего графика, ведь только комплексный всесторонний подход гарантирует качественный результат. Занимайтесь с вдохновением и в хорошем настроении!

Упражнения для сжигания жира для мужчин. Пример круговой тренировки

Существует несколько программ круговых тренировок для сжигания жира.

Для мышц всего тела

Отжимания от пола , максимальное возможное количество раз в минуту (но не менее 20 ). Если руки расставлены широко, нагружаются крылья, а при небольшом расстоянии — трицепсы.
Приседания , обычные или с подъёмом на носки 20—30 раз.
Планка , в упоре лёжа на локти и пальцы ног, ноги поднимают по очереди и удерживают в висе по 30—40 секунд. Планка без подъёма ног выдерживается не менее 60 сек.

Фото 1. Техника выполнения планки: спортсмен упирается на пальцы ног и на предплечья, корпус тела идеально прямой.

Выпады выполняются вперёд, назад или с поворотом туловища, не менее 10 раз каждой ногой.
Пресс — 20 раз.
Гиперэкстензия (лёжа на животе, поднимают верхнюю часть туловища и ноги) 10—20 раз или максимальное количество за минуту.
Подтягивания 10—15 повторений.

Это примерный комплекс для домашней тренировки. Преимущество таких занятий в том, что человек сам подбирает подходящее число упражнений исходя из своих возможностей. Эта схема выполняется в быстром темпе 3 или 4 раза , по возможности без перерывов. Она не имеет утяжеления, но прорабатывает все тело. Со временем дополняют отягощение, тогда увеличивается потребление энергетических ресурсов организма, и сжигание жиров происходит активнее.

Для мышц ног

приседания — 20 раз;
выпады вперёд по 10 раз каждой ногой;
подъем таза с вытянутыми вверх ногами — максимальное количество в течение минуты;
планка — 1 минута;
глубокие приседания (ситап) — 20 раз;
бег на месте со слегка согнутыми ногами, и корпусом, наклонённым вперёд — 1 минута.

Состоит из 3 кругов , для лучшей нагрузки на ноги берут в руки бутылки с водой.

Для живота и боков

скручивания с согнутыми коленями — 20 повторов;
альпинист (бег в упоре лёжа) — минута;
перекрёстные скручивания по 10 повторений на каждую сторону;
боковая планка — на каждую сторону по минуте;

Фото 2. Техника выполнения боковой планки: спортсмен опирается на предплечье одной руки, вторая закинута за голову.

медленное поднятие и опускание ног лежа на спине — 10 повторов;
упражнения на пресс с ногами, поднятыми от пола на 30—40 градусов.

При комплексе, нацеленном на работу пресса и боковых мышц, делают 3 повтора . Но, если человек очень полный, не рекомендуют сразу приступать к интенсивным занятиям. Начинать лучше постепенно, с небольшим количеством повторов.

Программа тренировок для похудения дома. С чего лучше начать?

Выглядеть стройной и красивой хочет каждая девушка, а вот вести здоровый и спортивный образ жизни под силу лишь не многим.

Даже если вы не увлекаетесь танцами или аэробикой, не посещаете спортзал, вы можете иметь стройную и подтянутую фигуру. Для этого нужно уделять занятиям спортом по 20–30 минут в день.

Нужно заботиться о своём теле и оно порадует вас крепким здоровьем, а также отличным внешним видом.

Здесь вы найдёте практический комплекс упражнений, которые помогут похудеть дома без тренажеров. Зная их, вы сможете составить свой индивидуальный тренировочный график.

Прежде чем приступать к тренировке, вы должны провести разминку . Она поможет вам разогреть мышцы и суставы, а также убережёт от повреждений и травм.

Начинать ее нужно сверху вниз, постепенно переходя от разогрева шеи, плеч и рук к пояснице, ягодицам, бёдрам, коленям и ступням.

Если вы не умеете разминаться — не беда. Начните выполнять круговые движения каждым суставом. Сначала в одну сторону, затем в другую. Проработайте таким образом все части тела.

Затем стоит хорошенько разогреться. Для этого сильно потрите ладони, пока они не станут горячими. После этого разогрейте ими лицо, шею, уши, нос. Далее, тёплыми ладонями разотрите все тело с головы до ног.

Разминка для рук и плеч

Выполните вращения плечами вперёд и назад. Можно вращать плечи по очереди, а можно — одновременно. Руки при этом остаются прямыми, кисти собраны так, как будто они находятся на опоре (например, если вы опираетесь на стол или станок) — так мышцы рук будут работать эффективнее. Вращаем локти в противоположные стороны. Далее, вращаем кисти рук, сжатые в кулаки.

Разминка для спины

Перед любой тренировкой нужно хорошо размять тело, чтобы избежать травм и растяжений

Станьте ровно. Начинайте разворачиваться вправо-влево. Выполняя развороты, часть туловища, которая находится ниже пояса, а также ваши ноги должны оставаться на одном месте и не двигаться.

Во время скручивания, мышцы шеи не должны напрягаться. Смотрите всегда прямо, в какую бы сторону вы ни поворачивались. Сделайте так 20–30 разворотов.

Следующим упражнением, приведём в боевую готовность нижнюю часть спины, включая поясницу. Встаньте ровно. Начинайте вращать корпус вокруг своей оси круговыми движениями влево. Сделайте так 10 раз и начинайте повторять в обратную сторону.

Со стороны это должно напоминать движение боксёра на ринге, который уклоняется от ударов соперника. Как и в предыдущем упражнении, ваши бедра и ноги должны оставаться на месте.

Разминка для ног

Стопы разминаются так: ставим носок на пол и вращаем стопу в разные стороны. Став на носки обеих ног, приподнимитесь и опуститесь, не опираясь на пятки. Сделайте так несколько раз.

Чтобы усложнить задачу и сделать разминку более эффективной, поднимитесь на носках как можно выше и приседайте с согнутыми ногами, не сгибая спины.

Эффективная программа тренировок для мужчин для похудения в тренажерном зале

Ищете эффективную программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин, чтобы ускорить процесс жиросжигания и улучшения формы? Что ж, вы пришли по адресу. Благодаря нашему материалу, вам удастся добиться впечатляющих результатов!

На самом деле, избавиться от лишнего веса и нарастить мышечную массу может быть не так-то уж и просто, ведь в сети существует так много противоречивых сведений, которые способны отсрочить этот и без того нелёгкий процесс.

Но не переживайте! Наше подробное руководство предоставит вам всю самую полную и актуальную информацию о том, как эффективно снизить вес и обрасти мускулами в кратчайшие сроки.

Избавиться от лишнего веса полезно по многим причинам. Вот лишь некоторые из них:

Улучшение качества сна – хороший, качественный сон не только изменит ваше общее самочувствие в лучшую сторону, но и положительно скажется на вашей концентрации и внимании.
Снижение уровня стресса – современный темп жизни неразрывно связан со стрессом, поэтому регулярные физические упражнения и здоровое питание помогут вам снизить его уровень во много раз.
Вы будете выглядеть и чувствовать себя гораздо лучше – качественный сон, хорошая осанка и правильное питание изменят ваше состояние к лучшему не только внутренне, но и внешне. Поверьте, окружающие не смогут этого не заметить!
Повышение либидо и улучшение качества секса – кроме того, что занятия спортом укрепят ваше тело, он заставит чувствовать вас более уверенными в себе, а хорошая фигура сделает вас привлекательным и сексуальным.

Какие тренировки эффективнее для быстрого похудения – фулбоди или сплит?

Фулбоди (от англ. full body) тренировки направлены на проработку всех основных мышечных групп тела за одну тренировку. Они являются идеальной отправной точкой, чтобы запустить процесс снижения лишнего веса и набора мышечной массы.

Сплит тренировки (от англ. split) – это метод разбиения тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в отдельный день и направлена на проработку определенной группы мышц.
Если же вы ограничены во времени, то базовые многосуставные упражнения дадут вам лучший результат. К ним относятся:
Приседания
Становая тяга
Жим лёжа
Эффективность этих упражнений (их ещё называют «большая тройка») проверена временем. Так как они позволяют одновременно прорабатывать сразу несколько мышечных групп, упражнения из «большой тройки» идеально подойдут тем, кто хочет похудеть и сделать свои мышцы рельефными, а организм выносливым.
Именно по этой причине мы рекомендуем тренировать всё тело сразу, а не прорабатывать отдельные группы мышц.
Согласно исследованию, опубликованному в научном журнале «Strength & Conditioning Research», упражнения на взрывную силу увеличивают ваш уровень метаболизма в состоянии покоя на 18% на следующий день после тренировки. Это означает, что программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на сжигание жира, построенная на них, заставит ваш организм сжигать калории даже после окончания тренировочной сессии. Хотите убрать лишний жир с живота и боков и вместе с тем набрать мышечную массу? Тогда включите эти упражнения в свой план по снижению веса:
14 лучших упражнений для мужчин для снижения веса
1. Становая тяга
Как выполнять: положите штангу на пол и встаньте позади неё. Слегка согните ноги в коленях, при этом ваши голени должны касаться штанги. Держите спину и бёдра прямыми. Ухватитесь за гриф штанги прямым хватом, подайте таз немного вперёд и, не сгибая спину, поднимите штангу. Подняв штангу, подайте таз назад и слегка согните ноги в коленях, чтобы опустить штангу. Зачем выполнять: становая тяга превращает ваше тело в топку для сжигания лишнего жира. Для выполнения этого упражнения выберите такой вес, чтобы сделать 10 повторов в правильной технике. Как только вы станете сильнее, вы сможете увеличить свой рабочий вес, чтобы сжигать ещё больше калорий!
2. Жим штанги лёжа
Как выполнять: лягте спиной на ровную скамью, затем крепко возьмитесь за гриф штанги хватом сверху, поставив руки на ширине плеч. Снимите штангу со стойки и на вытянутых прямых руках расположите её прямо над своей грудью. Затем сделайте вдох и медленно опускайте гриф штанги, пока он не коснётся вашей груди. На выдохе выжмите штангу обратно, возвращаясь в исходное положение. Зачем выполнять: это упражнение вызовет всплеск уровня тестостерона в вашей крови и одновременно с этим прокачает ваши руки, грудь и плечи. Согласно исследованию, опубликованному в научном журнале «Strength & Conditioning Research», чем дольше вы выполняете жим штанги, тем больше калорий вы сжигаете благодаря этому упражнению. Именно по этой причине жим штанги лёжа считается одним из самых лучших жиросжигающих упражнений.
3. Выпады со штангой на плечах
Как: выберите подходящий для себя вес и поместите штангу сзади на плечи. Шагните вперёд правой ногой и сделайте выпад: согните ноги в коленях таким образом, чтобы колено отставленной назад ноги почти касалось пола, а угол в согнутом колене ведущей ноги был прямым. Затем вернитесь в исходное положение и повторите те же движения для левой ноги. Зачем: одним из ключевых элементов похудения является доведения своего тела до предела возможностей. 12-15 выпадов со штангой изрядно напрягут ваши четырёхглавые и ягодичные мышцы, а также подколенные сухожилия. Да, никто не говорил, что будет легко, но ваш разогнанный метаболизм скажет вам «спасибо», обещаем!
4. Тяга штанги в наклоне
Как: удерживая гриф штанги обеими руками, слегка согните ноги в коленях и наклоните своё туловище вперёд так, чтобы оно было практически параллельно полу. Напрягите мышцы кора и, не сгибая спину, подтяните штангу к поясу. Медленно опустите штангу и повторите упражнение. Зачем: вы когда-нибудь видели, чтобы тот, кто делает тягу, был толстым? Думаем, что нет. А всё потому, что движения этого упражнения активизируют почти все мышцы вашей верхней части тела, начиная от широчайших мышц спины и заканчивая двуглавыми мышцами плеч, благодаря чему процесс сжигания калорий происходит с удвоенной силой.
Рекомендуем: лучшие упражнения для тренировки спины в тренажерном зале.
Любые комплексные упражнения, которые нацелены на работу с несколькими мышечными группами сразу, являются самыми эффективными для похудения, в отличие от изолирующих упражнений, направленных только на одну группу мышц. Доказано!
5. Подъёмы туловища на пресс (ситапы, sit-ups)
Как: техника выполнения этого упражнения знакома вам ещё со школьных времён — лягте спиной на пол и согните ноги в коленях (для своего удобства можете закрепить ноги под чем-то что, не позволит им отрываться от пола, например, под перекладиной турника). Сцепите ладони за головой и, напрягая мышцы корпуса, поднимите своё туловище вверх так, чтобы ваши локти почти качались согнутых коленей. Затем вернитесь в исходное положение контролируемым обратным движением. Зачем: простота выполнения и борьба с весом собственного тела – вот что делает ситапы таким превосходным упражнением для похудения. Вам не нужно тратить своё время, выбирая подходящий вес отягощения. Всё, с чем вам придётся иметь дело – это вы сами. Выполняя ситапы, вы сможете поддерживать частоту своего пульса на таком уровне, который обеспечит наиболее оптимальную скорость жиросжигания.
6. Бёрпи
Как: Расставьте ноги на ширину плечи и сгибайте ноги в коленях, опускаясь до тех пор, пока ваши бёдра не будут параллельны полу. Далее обопритесь ладонями об пол и, подпрыгнув, вытяните ноги за собой, принимая упор лёжа (как для отжимания от пола). Затем отожмитесь один раз, обратным движением вернитесь в исходное положение, подпрыгните вверх и повторите упражнение. Зачем: хоть на первый взгляд вам может показаться, что это упражнение совсем несложное, поверьте. бёрпи заставят ваши мышцы гореть адским пламенем. Данное упражнение вызовет в вашем организме всплеск гормонов, который так нужен для сжигания калорий. Бёрпи буквально вытопят из вас весь лишний жир, ведь они одновременно задействуют мышцы пресса, рук, груди, плеч, ног и ягодиц.
7. Приседания со штангой
Как: встаньте под штангой, лежащей на стойке, расставив ноги чуть шире плеч – такая широкая стойка позволит вам глубже приседать, благодаря чему вы включите в работу ваши ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Снимите штангу со стойки и разместите её у себя сзади на плечах (но не кладите её на шею!). Расположение штанги на верхней части трапеций заставит вас включить в работу мышцы верхней части спины. Удерживая гриф штанги обеими руками, начинайте медленно выполнять приседание – взгляд направлен прямо перед собой, спину держим прямой, поясница не прогибается, ягодицы напряжены. В нижней точке приседания ваши ноги должны быть параллельны полу (если вы новичок, то мы не рекомендуем вам выполнять более глубокий присед). Перенесите вес на пятки и используйте их, чтобы оттолкнуться и выйти из приседа взрывным движением. Зачем: в приседаниях вам необходимо выполнять основательные, мощные движения, которые требуют большой затраты энергии и задействуют широкий спектр мышц вашего тела. Кроме того, результаты исследования, опубликованные в медицинском журнале «Medicine & Science in Sports & Exercise», показали, что выполнение приседаний гораздо более эффективно сжигает калории, чем жим ногами в тренажёре.
8. Жим штанги над головой
Как: расположите штангу на полу прямо перед собой. Ваши голени должны касаться грифа штанги. Присядьте, сохраняя ровное положение спины, и возьмитесь за гриф штанги хватом сверху. Одним быстрым движением подтяните штангу к плечам и возьмите её на грудь. Затем слегка согните ноги в коленях и, переместив вес на пятки, оттолкнитесь и одним усилием выжмите штангу вверх. Далее аккуратно опустите штангу снова на грудь, а затем снова на пол. Не забывайте во время выполнения всего упражнения держать спину ровной! Зачем: никак не можете сбросить вес? Нужно быстро похудеть перед свадьбой? Что ж, вам на помощь придёт жим штанги над головой. Это упражнение достаточно интенсивное, чтобы поддерживать ваш пульс на оптимальном для жиросжигания уровне. Кроме того, оно включает в работу все мышцы вашего тела и провоцирует выброс гормонов, что положительно влияет на похудение. А ещё жим штанги поднимет ваш уровень молочной кислоты (которая является топливом для мышц), снизит уровень эстрогена в крови и улучшит регуляцию инстулина.
9. Отжимания
Как: Примите стандартный упор лёжа (позиция планки на вытянутых руках). Следите, чтобы мышцы кора всё время были напряжены. Мысленно проведите линию от вашей головы через ягодицы к пяткам. Она прямая? Хорошо, тогда продолжим. Начните сгибать руки в локтях и опускайте своё тело до тех пор, пока грудная клетка не окажется всего в паре сантиметрах от пола. Затем ,полностью распрямив руки, выжмите своё тело обратно в исходное положение. Зачем: преимущество отжиманий перед другими упражнениями заключается в том, что для его выполнения вам не нужен ни тренажёрный зал, ни специальное оборудование. Вам потребуется только лишь решимость и немного свободного времени. Отжимания (как и многие другие упражнения с весом собственного тела) активируют большое количество мышц: широчайшие мышцы спины, грудь, плечи, руки и пресс. А чем больше мышц включается в работу, тем больше калорий вы сможете сжечь. Нам кажется, что причин более чем достаточно, чтобы включить это классическое упражнение в свою тренировочную программу для снижения веса.
10. Упражнение на пресс со штангой в качестве гимнастического ролика (роллаут со штангой)
Как: закрепите на штанге блины весом 5 кг и поместите её на полу перед собой. Встаньте позади штанги на колени и возьмите гриф штанги хватом сверху, при этом гриф должен располагаться прямо под вашими плечами, а руки должны быть прямыми. Медленно начинайте катить штангу вперёд. Как только ваша грудь почти коснётся поверхности пола, остановитесь и обратным движением вернитесь к исходной позиции. Зачем: да, будет нелегко, но после нескольких повторов этого упражнения вы заметите, как ваш лишний вес начинает уходить с молниеносной скоростью! Кроме того, согласно результатам исследования, проведённого в Норвежском университете спорта и физической культуры, такие выкаты со штангой сжигают жир гораздо эффективнее, чем обычные кардио-упражнения.
11. Болгарский сплит-присед со штангой
Как: встаньте спиной к скамье для жима лёжа и поместите штангу на верхней части спины. Затем поднимите одну ногу и обопритесь мыском этой ноги о скамью (шнурками вниз). Начинайте приседание, сгибая ведущую ногу в колене до тех пор, пока колено отведённой назад ноги почти коснётся пола. Напрягите ведущую ногу и встаньте, чтобы вернуться в исходное положение. Зачем: используя только одну ногу для приседаний, вы задействуйте больше стабилизирующих мышц и максимально увеличиваете свой потенциал сжигания жира. Кроме того, приток крови к большим мышцам нижней части вашего тела будет способствовать обмену веществ, а это значит, что выполнение такого упражнения гарантированно избавит вас от лишних жировых складок.
12. Подтягивания обратным хватом
Как: возьмитесь за перекладину для подтягиваний обратным хватом (т.е. ваши ладони должны быть повёрнуты к вам). Постановка рук при этом должна быть чуть уже ширины ваших плеч. Подтягивайтесь до тех пор, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной. Затем медленным контролируемым движением вернитесь в исходное положение. Зачем: выполнение этого упражнения с весом собственного тела задействует широкий диапазон мышечных групп. Такую нагрузку практически невозможно воспроизвести на обычном тренажёре. Свободный вис на турнике означает, что каждое ваше движение будет сопровождаться напряжением мышц корпуса, направленное на стабилизацию вашего тела.
13. Гребля
Как: сядьте в гребной тренажёр и закрепите ступни при помощи специальных лямок. Возьмитесь за ручку тренажёра хватом сверху и выпрямите ноги, чтобы оттолкнуть сиденье назад, вместе с этим подтягивая ручку тренажёра к грудной клетке. Обратным движением вернитесь в исходную позицию и повторите. Зачем: согласно результатам исследования, проведённого в Гарвардском университете, средний парень весом 83 кг сжигает около 377 калорий, занимаясь в гребном тренажёре 30 минут. Да, вы не ослышались, всего лишь 30 минут! Гребля в тренажёре получила репутацию изолированного упражнения, однако это совсем не так. На самом деле, гребля задействует огромное количество мышц верхней части туловища. Кроме того, это упражнение также повышает вашу гибкость и подвижность.
14. Махи канатами
Как: встаньте у закреплённых к опоре канатов. Возьмите концы каната в каждую руку. Начните выполнять поочерёдные махи канатами, поочередно поднимая руки на уровень плеч. Продолжайте чередовать махи канатами, стараясь делать «волны» как можно быстрее. Зачем: почему-то считается, что упражнения с канатами – это ещё одна «причуда», пришедшая в обычный тренажёрный зал из мира кроссфита. Наверное, посещая свои тренировки, вы уже не раз слышали этот узнаваемый шум от ударов канатами где-то в углу зала. Что ж, это упражнение стало популярным не просто так. Научный журнал «Strength and Conditioning Research» опубликовал одно исследование, в котором говорится, что десять 15-секундных махов канатами повышает частоту сердечных сокращений до 180 ударов в минуту – то есть это упражнение воздействует на ваше тело как езда на велосипеде или спринт.
Как часто нужно тренироваться?
Мы советуем вам уделять тренировкам 3 или 4 дня в неделю, если вы новичок в мире спорта. Если же вы продвинутый атлет, то, возможно, посещать тренажёрный зал нужно немного чаще.
Но в погоне за накачанным телом не забывайте о днях отдыха, чтобы дать своему организму достаточно времени для восстановления, иначе вы не сможете получить максимум от тренировок. Помните – вашим мышцам тоже нужен «выходной»!
Нужно ли выполнять кардио-упражнения?
Хоть они и не являются абсолютно необходимыми в вашей тренировочной программе, было доказано, что аэробная (или кардио) нагрузка помогает вашему организму сжигать жир куда эффективнее. Кроме того, такие упражнения положительно сказываются сердечно-сосудистой системе вашего организма, значительно повышая его выносливость.
Именно поэтому кардио-упражнения – это идеальное дополнение к силовым тренировкам, и мы рекомендуем включить их в свою тренировочную программу, чтобы сделать процесс похудения ещё быстрее.
Существует две разновидности кардио-упражнений:
1. Кардио тренировка низкой интенсивности
Низкоинтенсивная кардио тренировка состоит из упражнений, которые выполняются в ровном спокойном темпе в течение 30-60 минут.
Так как темп упражнений всё время поддерживается на одном низком-среднем уровне, то калории будут сжигаться на протяжении всей тренировки.
Низкоударную кардио тренировку можно провести как в тренажёрном зале на беговой дорожке или велотренажёре, так и в домашних условиях без использования тренажёров.
2. Высокоинтенсивная кардио тренировка
Наиболее распространённая форма высокоинтенсивных тренировок — это так называемый «высокоинтенсивный интервальный тренинг», или сокращённо ВИИТ, он же HIIT (от англ. high-intensity interval training).
ВИИТ – это тренировочная стратегия, в процессе которой короткие интенсивные тренировочные периоды сменяются менее интенсивными периодами отдыха/восстановления в рамках одной тренировочной сессии.
Например, вы выполняете приседания в интенсивном темпе 30 секунд, а затем отдыхаете на протяжении 1 минуты. Длительность такой тренировки обычно занимает от 10 минут до получаса.
Было доказано, что высокоинтенсивный интервальный тренинг помогает сжечь невероятное количество калорий. Кроме того, процесс сжигания калорий не останавливается и продолжается ещё в течение 24 часов после окончания тренировки.
Думаете, звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? Ну, ничего не поделаешь, эффективность ВИИТ – это доказанный факт. Поэтому, чтобы достичь своих целей по снижению веса, мы рекомендуем вам попробовать именно этот вид тренировок.
Потеряю ли я мышечную массу после похудения?
Иногда похудение может сопровождаться не только потерей лишнего жира, но и уменьшением общего количества мускулатуры, которое негативно скажется на вашей силе.
Однако снизить потерю мышц всё же можно: обратите пристальное внимание на потребление белка. Это поможет вам сохранить мышечную массу и тем самым не допустить снижение своей силы.
Какой диеты мне придерживаться, чтобы похудеть?
Говорят, что кубики пресса формируются на кухне. Так ли это? На самом деле, эта поговорка небезосновательна. Конечно, вы сможете поднимать любой вес, который захотите, но вы не сможете добиться значительных результатов, если будете придерживаться плохой диеты с профицитом калорий.
Рекомендуем: как накачать пресс в домашних условиях.
В сети существует масса диет для похудения, однако очень важно найти ту, которая подойдёт именно вам. Модные диеты, сулящие быструю потерю веса, дают краткосрочный эффект, а жир после них снова набирается в прежнем объёме.
Итак, мы рекомендуем вам придерживаться такого рациона питания, в котором будет много продуктов, содержащих полезные жиры, белок и сложные углеводы.
Кроме того, не включайте в своё меню те продукты, которые вы ненавидите, какими бы полезными они ни были. Выберите для себя их более вкусные аналоги, так вы сделаете свой процесс похудения чертовски приятным.
Не забывайте про самое важное условие снижения веса. Речь идёт о дефиците калорий. Если вы не будете питаться, соблюдая дефицит калорий, то все ваши усилия в тренажёрном зале будут напрасными.
Что такое дефицит калорий
Говоря простыми словами, дефицит калорий – это такой режим питания, при котором вы потребляете калорий меньше, чем сжигаете.
Как же узнать, какой дефицит необходим именно вам?
Во-первых, вам нужно определить свой BMR или ПБМ (от англ. basal metabolic rate, или показатель базального метаболизма). То есть, вам нужно выяснить, какое количество калорий необходимо вашему телу для поддержания текущего веса.
Кроме того, вам необходимо рассчитать свой общий ежедневный расход энергии, или TDEE (от англ. total daily energy expenditure). То есть вам необходимо сложить свой BMR с тем количеством калорий, которое вы в среднем сжигаете за день.
Чтобы рассчитать свой TDEE, можно воспользоваться специальным онлайн калькулятором. Как только вы определили TDEE, наступает самая сложная часть – это ведение учёта вашего потребления калорий.
Очень важно соблюдать правильный дефицит калорий. Если вы переусердствуете, и ваш дефицит окажется больше необходимого, то это приведёт к потере мышечной массы, так как вашему организму брать энергию будет попросту неоткуда.
Идеальное значение дефицита для оптимального снижения веса – это 100-200 калорий от общей калорийности вашего суточного рациона. Дефицит калорий необходимо увеличивать только тогда, когда ваш вес достигает так называемого «плато», то есть когда он попросту перестаёт снижаться. Это происходит из-за того, что организм постепенно адаптируется к такому питанию и привыкает жить в режиме диеты.
Как вести учёт потребления калорий
Конечно, можно питаться интуитивно, ведя учёт калорий «на глаз». Однако такой метод крайне ненадёжен (особенно на первых этапах похудения), ведь иногда вы можете потреблять больше калорий, чем думаете, сами того не подозревая. Горсть чипсов или дополнительный кусочек пиццы кажутся такими незначительными, но они могут поставить под угрозу все ваши результаты, которых вы достигли в тренажёрном зале.
Мы советуем вам вести ежедневный учёт энергетической и пищевой ценности своего рациона, чтобы вы точно знали, сколько калорий вы съели, и соответствует ли эта еда вашим потребностям в макронутриентах.
! Макронутриенты – это пищевые вещества, необходимые человеку для поддержания нормальной жизнедеятельности организма. К ним относятся белки, жиры и углеводы.
Заведите себе дневник питания или установите специальное приложение на свой смартфон, чтобы следить за своим питанием и наблюдать в зеркале регулярные улучшения своей фигруы.
Мужская программа тренировок для снижения веса
Теперь, когда вы выяснили, какой диеты вам стоит придерживаться, ознакомились с разновидностями тренировок для сжигания жира и узнали, как часто вам необходимо тренироваться, пришло время перейти непосредственно к практике. Ниже фитнес программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на сжигание жира, рассчитанная на 4 занятия в неделю.
Ниже представлен план тренировок для похудения, рассчитанный на занятия в тренажерном зале 4 раза в неделю. Мы рекомендуем вам придерживаться такого графика тренировок: 2 дня занятий, день отдыха, затем снова 2 тренировочных дня.
Не забывайте отдыхать между подходами – в идеале период отдыха должен составлять 1-2 минуты.
Итак, вот примерный комплекс упражнений для похудения в зале:
День 1
Становая тяга: 3 подхода по 12-15 повторов
Жим гантелей лёжа: 3 подхода по 12-15 повторов
Зашагивания на платформу с гирей: 3 подхода по 12-15 повторов
Верхняя тяга блока: 3 подхода по 12-15 повторов
Сгибание ног в тренажёре лёжа: 3 подхода по 12-15 повторов
Жим гантелей на плечи: 3 подхода по 12-15 повторов
Тяга гантелей одной рукой в наклоне: 3 подхода по 12-15 повторов
Кардио (беговая дорожка, велотренажёр или гребной тренажёр): 20 минут в умеренном темпе
День 2
Интервальная езда на велотренажёре: 1 минута с максимальной интенсивностью/период восстановления 2 минуты
Тяга верхнего блока узким хватом: 3 подхода по 12-15 повторов
Скручивания на верхнем блоке (тяга верхнего блока на пресс): 3 подхода по 12-15 повторов
Жим штанги узким хватом: 3 подхода по 12-15 повторов
Тяга штанги к подбородку хватом сверху: 3 подхода по 12-15 повторов
Махи руками в стороны в тренажёре: 3 подхода по 12-15 повторов
Приседы со штангой на плечах: 3 подхода по 12-15 повторов
День 3
Становая тяга: 3 подхода по 12-15 повторов
Жим гантелей лёжа: 3 подхода по 12-15 повторов
Зашагивания на платформу с гирей: 3 подхода по 12-15 повторов
Верхняя тяга блока: 3 подхода по 12-15 повторов
Сгибание ног в тренажёре лёжа: 3 подхода по 12-15 повторов
Жим гантелей на плечи: 3 подхода по 12-15 повторов
Тяга гантелей одной рукой в наклоне: 3 подхода по 12-15 повторов
Кардио (беговая дорожка, велотренажёр или гребной тренажёр): 20 минут в умеренном темпе
День 4
Интервальная езда на велотренажёре: 1 минута с максимальной интенсивностью/период восстановления 2 минуты
Тяга верхнего блока узким хватом: 3 подхода по 12-15 повторов
Скручивания на верхнем блоке (тяга верхнего блока на пресс): 3 подхода по 12-15 повторов
Жим штанги узким хватом: 3 подхода по 12-15 повторов
Тяга штанги к подбородку хватом сверху: 3 подхода по 12-15 повторов
Махи руками в стороны в тренажёре: 3 подхода по 12-15 повторов
Приседы со штангой на плечах: 3 подхода по 12-15 повторов
Если вы приложите максимум усилий и проявите немного терпения, данная программа жиросжигания для мужчин в спортзале поможет вам достичь своей цели в кратчайшие сроки. Помните, что основными ингредиентами успеха в похудении являются регулярные тренировки и правильное питание.
Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:
Тренировка для сжигания жира для мужчин: в зале

Здравствуйте, уважаемые подписчики и гости блога Александра Белого. Раз мы с Вами здесь регулярно встречаемся, значит так или иначе, но Вы стремитесь к красоте собственного тела. Похвальное стремление! Но кому-то для этого нужно подкачаться, то есть набрать мышечную массу, а кому-то наоборот – сжечь лишний подкожный жир и сбросить некоторые килограммы. Что ж, я думаю, справедливо будет, если наше занятие сегодня мы посвятим именно тем, кто решил побороться с лишним весом, и тренировка для сжигания жира для мужчин как раз поможет решить эту проблему.
Для начинающих вполне подойдут и домашние тренировки, для тех же, кто уже занимается в зале и подумывает о сушке, оптимальный вариант – круговые тренировки, где в комплекс из силовых упражнений с малым весом и высокой интенсивностью включена кардио тренировка, например, на велотренажере. И в том, и в другом случае, естественно, важнейшую роль играет правильное питание. Предлагаю именно с него и начать, а после уже провести занятие.
Подбор питания
Основная Ваша задача здесь – подсчитывать потребляемые и расходуемые калории. И если цель – похудеть, то надо сделать так, чтобы их поступающее количество было меньше расходуемого. Естественно, что это достаточно сложно сделать, если Вы ведете малоподвижный образ жизни. И именно поэтому и необходимо сочетать питание с нагрузками. И если неохота ходить в тренажерный зал, то заставьте себя хотя бы самостоятельно проводить беговые тренировки.
Само собой, что из рациона также придется убрать различные майонезы, жареное и точно весь фастфуд, одним словом – жир, и сладости, булочки и лимонады, то есть углеводы. А вот белки – это то, что не лишним будет увеличить в своем рационе.
Поэтому обязательно увеличиваем прием белков (протеинов) в своем рационе. В этом нам помогает спортивное питание.
Выбираем протеин в интернет магазине и ежедневно используем его, как добавку к основному рациону.
Все опытные спортсмены знают, что минимум на 60% успешное похудение, то есть сжигание подкожного жира зависит напрямую именно от питания. А чтобы сохранить уже полученный тяжким трудом мышечный объем, во время тренировки они часто прибегают к помощи быстрых протеинов. Благодаря тому, что они являются, по сути, строительным материалом для Вашей мускулатуры, при жиросжигании удается получить просто завидный рельеф своего тела.
Для домоседов
Если Вы не имеете желания потеть в тренажерном зале, изнуряя себя полезными физическими нагрузками (а зря!), но хотите избавиться от пуза и других проблемных мест, где подкожный жир свил себе уютное гнездышко, Вам придется сделать над собой усилие и начать ежедневно проводить беговые тренировки.
Само собой, будет нелегко, особенно на первых парах, но бег – это такая аэробная тренировка, которая в сочетании с правильным питанием позволит Вам добиться избавления от лишних килограммов.
Почему аэробная? Потому что в качестве одного из источников энергии здесь используется кислород. Соответственно, что при выполнении такого тренинга активно задействованы и легкие, и сердце. Поэтому очень важно следить за дыханием – дышать ровно и носом. Выработайте оптимальный для себя ритм бега, дыхания – и вперед, к заветному похудению.
Для спортсменов
Если Вы длительное время работали в зале, и достигнутый Вами результат по набору мышечной массы Вас уже вполне устраивает, и теперь хотелось подчеркнуть свою развитую мускулатуру, необходимо заняться рельефом. Придется кардинально изменить питание, режим и интенсивность тренировок – пора приступить к сжиганию жира.
По прежнему выполняются силовые упражнения, однако теперь с максимальной интенсивностью, и количество повторов ограничено лишь временем. В идеале каждый подход продолжительностью в 1 минуту должен подразумевать 18-20 повторений, поэтому вес выбирайте для себя соответствующий.
Эффективнее для нашей цели, чем круговые тренировки, пожалуй, нет ничего. И здесь в комплекс из силовых тренингов должна включаться кардио тренировка, а перерывы между подходами вообще отсутствуют – максимум, сменить инвентарь.
Да, и заниматься придется минимум 5 дней в неделю, чередуя тренировку в зале и домашние тренировки.
Морально я Вас подготовил, можно теперь провести занятие.
Программа тренировок
Само собой, что программа тренировок может быть вариативна. Можно сразу заниматься всеми мышцами сразу, можно условно разделить свое тело на три группы (именно столько дней в неделю Вы проводить в зале), и работать поочередно над каждой.
Итак, комплексная круговая тренировка, где будут задействованы все группы мышц:
Начните с жима штанги лежа или, как вариант, отжимания. Как и говорили, интенсивность выполнения тренинга – максимальная, делаем 1 минуту;
Потратив время только на то, чтобы подойти к верхнему блоку, делаете тягу на нем, также 1 минуту. Можно заменить это упражнение подтягиваниями на турнике;
Так же, без отдыха, занимаетесь 3 минуты на велотренажере или бегаете трусцой;
Не переведя дыхание, берете гантели и делаете выпады, по 1 минуте на каждую ногу;
Можете оставить гантели или воспользоваться штангой, потому что далее следуют подъемы того или другого на бицепс стоя, 1 минуту;
Снова 3 минуты на велотренажере или пробежки трусцой;
Без перерыва выполняете разгибания рук на трицепс: с гантелями или на блоке – дело Ваше, 1 минуту;
Далее 1 минуту разгибаете ноги на тренажере;
Уже изрядно уставшие, ложитесь на пол или скамью и 2 минуты выполняете скручивания на пресс, так же максимально интенсивно;
Сделайте столько таких подходов, сколько посчитаете нужным, но постарайтесь, чтобы перерыв между ними был не более 2 минут.
Само собой, что подобный режим занятий вполне подойдет и для начинающих, разница лишь в весе и количестве подходов. Главное, поставить перед собой цель и не лениться!
Таким вот образом и занимайтесь, чередуя занятия в зале и домашние тренировки, на которых Вы можете плавать в бассейне, заниматься скиппингом, то есть прыгать на скакалке (как похудеть, занимаясь так, Вы можете прочесть, найдя соответствующую статью на нашем сайте) или самостоятельно проводя беговые тренировки – выбор за Вами.
Когда Ваше отражение в зеркале Вас устроит, а окружающие барышни с восторгом будут засматриваться на Ваше рельефное тело, можно уже притормозить.
Напоминаю: правильного, соответствующего питания, о похудении, сжигании жира нечего и мечтать! И обязательно разминайтесь перед началом тренинга. Скажу по секрету: худеть, на самом деле, намного проще, чем наращивать мышечную массу. Поэтому уверен, что у Вас все получится. До скорой встречи.
Александр Белый
Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для мужчин
У многих мужчин и женщин тренажерный зал ассоциируется, прежде всего, с похудением и избавлением от жира. И большинство из них ожидает какого-то универсального рецепта, который подойдет каждому. Однако, такой программы не существует. Но есть индивидуальный подход, с помощью которого можно составить персональную программу или комплекс для каждого человека.
Мы расскажем в этой статье о некоторых стандартах, которые можно использовать каждому из вас. А, главное, наглядно покажем, из чего исходить при выборе индивидуальных программ для занятий в зале.
Общие принципы составления программ для похудения
Избавиться от жира желают чаще люди с избыточным весом, которые до этого не занимались в тренажерном зале. Если вы новичок, следует отнестись к началу тренировок очень ответственно, так как ваш организм еще не готов к нагрузкам. Для похудения вам нужно сначала привести свою сердечно-сосудистую систему в боеспособное состояние. Если вы сразу встанете на дорожку на 30 минут, это может перегрузить сердце.
Нужно использовать принцип постепенного введения в тренировочный ритм. Начинать с малого, обращая внимание на свой пульс, артериальное давление и частоту дыхания. Это очень важные жизненные показатели, они не должны скакать до критических величин. Главный принцип любой тренировки – не навреди.
Упор на питание
Хороший тренер должен понимать, что комплекс тренировки в зале ради спасения от жира – это лишь часть успеха. Если его подопечный, желающий похудеть, будет питаться в прежнем режиме, результата не будет. Ведь в большинстве случаев полнота – это именно следствие неправильного рациона и вредных пищевых привычек.
? Ключевые принципы правильного питаниячитайте также
Питание мужчин несколько отличается от женского. Поэтому сначала нужно определиться с потребностью организма в питательных веществах: белках, жирах, углеводах. Похудение происходит за счет небольшого урезания углеводной части относительно нормы. Тренер (либо диетолог) сможет предложить вам конкретную программу питания.
Если ввести этот рацион в свой повседневный образ жизни – похудение уже будет зависеть только от программы занятий в зале и ее соблюдения. То есть 70% пути будет пройдено.
Не стоит забывать про минерально-витаминную часть питания. В качестве пищевых добавок следует принимать витамины, хондропротекторы, минеральные вещества, включающие в себя макро- и микроэлементы.
Количество повторений и упражнения
Чтобы от работы в зале у мужчин был эффект, нужно четко понимать, как построен комплекс упражнений для похудения.
Первый элемент тренировки – кардио. Начинать следует минут с 5–10, без особых разгонов. Если это эллипсоид или велотренажер – можно работать и больше уже в первые тренировки. Если же беговая дорожка – нужно обязательно дозировать нагрузку.
При наличии лишнего веса занятия на беговой дорожке следует начинать с ходьбы быстрым шагом. Дальше все зависит от состояния сердечно-сосудистой системы и суставов. Если ходьба дается вам легко и никаких дискомфортных ощущений ни во время тренировки, ни после нее, вы не испытываете – немного увеличивайте скорость. Постепенно доводите до легкого бега. Скоростной бег тут не нужен. Не забудьте про кроссовки с толстой подошвой, так как нагрузка на коленные суставы будет значительной.
После кардио идет основная часть тренировки, состоящая из силовых упражнений. Здесь ваша задача – потратить максимум энергии.
Для сжигания жира нужно делать 15–20 повторов в каждом упражнении. Делать нужно на средней скорости, без рывков, но и без остановки в крайних точках.
Задача – избавиться от жира над мышцами и привести их в тонус. Мышечная масса расти на данном этапе не будет. Ей вы займетесь после, когда снизите вес. Разумеется, программа будет уже другой.
Что касается программы на похудение, приведенной в данной статье, исключать даже некоторые упражнения не следует. Старайтесь использовать все: и базу, и второстепенные элементы для укрепления мышц. Все это обеспечит активное сжигание калорий и уменьшение вашего веса.
Если вы используете другую программу, помните, что база – это самые энергозатратные среди упражнений, поэтому лучше, чтобы они были включены в ваш комплекс. Даже с небольшим весом они заставят вас хорошо пропотеть. Остается лишь обеспечить контроль со стороны тренера, чтобы вы не навредили себе, неправильно делая что-либо.
Занимаюсь, всё нравится
5.67%
Нет, мне важна свобода воли — делаю что хочу и сколько хочу
3.88%
Я и без тренера знаю как качать бицепсы и прочие части организма
7.85%
Нет, сейчас тренером может работать каждый, а мне важна квалификация
4.24%
Не занимаюсь, так как персональные тренировки дорого стоят
63.38%
Ранее был негативный опыт работы с персональным тренером
2.55%
Я интроверт и не люблю людей =(
12.44%
Проголосовало: 4077
Выбор весов и перерыв между подходами
Сжигание жировых отложений у мужчин – дело не простое. Для похудения следует выбирать в зале средние веса. Чтобы понять, тот вес или не тот – сделайте 15–20 повторений в каждом из упражнений. Сил должно хватить до последнего повтора и еще остаться на парочку дополнительных. Если это так – вес выбран правильно.
? Подробно о том, как подобрать рабочий весчитайте также
Перерыв между подходами – 30–45 секунд. При похудении здесь важно, чтобы вы мало отдыхали и много делали. Так что заранее готовьте гантели и нужные веса.
И не забывайте про правильную технику. Нельзя спешить. Работаем интенсивно, но вдумчиво! Никакой комплекс не поможет, если работать неправильно или вполсилы.
А теперь приведем пример программы, которую можно использовать как базовую для сжигания жира у мужчин.
Программа тренировок
Существуют различные программы для мужчин, которые вы можете использовать, чтобы освободить тело от лишнего жира в фитнес-зале. Приведем один комплекс, который вы можете использовать в неизменном виде либо редактировать исходя из особенностей своего организма.
Заниматься будем три раза в неделю. Это оптимальный вариант для сжигания лишних килограммов. Помните о главных принципах, о которых говорилось выше.
Для удобства, обозначим каждую тренировку для похудения днями недели. Вы можете заниматься в другие дни, следуя правилу, что между занятиями должен быть один день перерыва.
Каждый день заниматься не стоит – можно легко получить переутомление. От лишнего жира вы и так успешно избавитесь, если будете строго следовать направлениям разработанной для вас диеты и программы тренировок в зале.
Понедельник:
Кардио 30–40 минут в среднем темпе.
Жим лежа – 3 по 15.
Разведение гантелей лежа – 3 по 15.
Разведение гантелей в наклоне – 3 по 20.
Жим штанги или гантелей сидя – 3 по 15.
Французский жим – 2 по 20.
Разгибание рук на блоке стоя – 4 по 20.
Подъем туловища лежа – 3 по 20.
Подъем ног в висе – 2 по 20.
Кардио 15–20 минут в среднем, затем в замедленном темпе.
Среда:
Кардио 30–40 минут.
Тяга верхнего блока за голову – 3 по 20.
Тяга нижнего блока – 3 по 15.
Гиперэкстензия – 3 по 20 без веса.
Подъем гантелей на бицепс стоя – 2 по 15.
Молот сидя – 2 по 15.
Разведение гантелей через стороны – 2 по 20.
Поднятие гантели перед собой – 2 по 15.
Скручивания на римском стуле – 3 по 20 без веса.
Кардио 15–20 минут, как и в понедельник.
Пятница:
Кардио 30 минут.
Приседания со штангой – 2 по 20.
Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.
Сгибание ног в тренажере – 2 по 20.
Жим ногами в трех положениях: ноги вместе по центру опорной площадки, ноги широко на верхней части и широко на нижней. Каждое положение повторить по 20 раз.
Подъем на носки на икры: 5 подходов по 20 раз в разном положении стоп.
Жим гантелей сидя на плечи – 3 подхода по 15 раз.
Разведение гантелей через стороны – 3 подхода по 15 раз.
Скручивание на римском стуле – 3 по 15.
Кардио 10–15 минут в среднем темпе.
Комплекс нагрузки на пресс с целью похудения мужчин может быть разным – выбирайте любые элементы, чтобы работали верхняя и нижняя его части.
В программе отсутствует становая тяга. Но, если у вас появится желание ее добавить – это можно осуществить в среду после гиперэкстензии.
Главная ваша задача (если вы решите вносить какие-либо изменения в комплекс) – планировать упражнения так, чтобы работала вся мускулатура тела.
На что нужно обратить внимание
Ваша цель – похудение. Поэтому не гонитесь за весами, если стало очень легко работать в каком-либо упражнении – добавьте один подход или увеличьте количество повторений (например, было 20 повторов, стало 25 – это допустимо). Если вы начнете растить веса – организму может стать тяжело, и вы будете терять много сил, а в итоге не сможете выполнить всю программу.
Не нужно использовать отягощение при работе на пресс и спину. Это лишнее. Для похудения достаточно большого количества повторов. Кроме того, помните, что нет смысла делать по 100 повторов. Уже не будет того результата, вы просто начнете терять мышцы, а не жир.
Следите за техникой
Благодаря тому, что веса, с которыми вы будете работать для похудения – небольшие, для обучения правильной технике у вас будет достаточно много времени. Старайтесь наблюдать за собой в зеркало, изучайте технику каждого из упражнений, просите тренера понаблюдать за вами.
Если вы решили заниматься самостоятельно, все же возьмите у тренера 3 персональные тренировки. Попросите его показать, как делается каждое из упражнений программы. Если тренер предложит изменения – внимательно оценивайте все с точки зрения ваших целей.
Не торопитесь
Если вы ранее не занимались, в первые 2 недели похудения, возможно, нужно будет делать лишь 50% от указанного количества повторов в упражнениях. Постепенно вы будете приближаться к нужным количествам повторов. Это нормально и правильно. Нельзя перегружать организм.
Постепенное наращивание нагрузки оптимально и для новичков, и для опытных спортсменов. Просто у последних темп будет несколько выше.
Кардио
В первый день вы вряд ли пробежитесь на беговой дорожке 30 минут. Начинайте с ходьбы по 5–10 минут. Периодически ускоряйтесь и снова сбавляйте темп.
Тренажеры с продвинутым интерфейсом очень удобны в этом плане – в них заложены разные программы, в том числе со сменной нагрузкой. Вам не нужно самому ускоряться, менять темп. Тренажер сделает все сам.
Вода
Не слушайте тех, кто говорит, что нельзя пить много воды. Для сжигания лишних килограммов пить просто обязательно.
Определитесь с вашей нормой (в зависимости от веса тела) и старайтесь выпивать столько воды, сколько нужно организму. Пусть бутылка воды рядом с вами станет привычным делом.
Жиросжигающая тренировка в домашних условиях для мужчин
Кардио нагрузка во все времена считалась одной из самых эффективных для снижения жировой прослойки. Но с её выполнением в домашних условиях часто возникают проблемы. Давайте разберёмся как выполнять жиросжигающую тренировку в домашних условиях для мужчин и какие упражнения для этого подойдут.
Эффективная жиросжигающая тренировка в домашних условиях для мужчин
Мы уже написали не одну статью на тему кардио и ее отличие от силовых тренировок, преимущество и недостатки. И давайте кратко повторим основные пункты.
Классическая кардио нагрузка типа пеших прогулок или лёгкого бега, больше подойдёт как дополнение к основной тренировке. Так, как такой тип тренинга сам по себе не вызывает достаточного гормонального выброса для жиросжигания. Да и калории тратит не так много, как силовые тренировки. По крайней мере в одинаковом временном диапазоне.
Если же мы говорим о быстром беге или тренировках на функциональных тренажёрах, то такая кардио нагрузка может быть эффективной и в виде самостоятельной тренировки. Вот только дома выполнять ее довольно проблематично.
Как построить жиросжигающую тренировку в домашних условиях для мужчин
Если вы полноценно занимаетесь в домашних условиях выполняя упражнения даже с собственным весом, то в конце тренировки в виде кардио можно выполнять такие упражнения, как например подброс бедра, берпи или даже джампинг джек. Выполните каждое из этих упражнений по одной минуте без перерыва, и удивитесь, как можно быстро загрузиться всего за 2-3 минуты.
Какие именно движения выбирать будет зависеть от уровня вашей физической подготовки. Можно даже взять только берпи, выполнили его в течение 30 секунд, походили по комнате 30-60 секунд, повторили снова, и так минут 15-20. Опять же время отдыха между подходами будет зависеть от вашей выносливости.
Либо можно чередовать берпи, поднос бедра и джампинг джек. Поочередно выполняя их с перерывом на отдых. Такие функциональные жиросжигающие тренировки для мужчин в домашних условиях в стиле кроссфит занимают очень мало времени, но за счёт высокой интенсивности и включением множество силовых упражнений, пусть даже со своим весом, они могут стать очень хорошим инструментом в борьбе за красивую фигуру.
В целом если говорить о жиросжигающих тренировках в домашних условиях для мужчин, то оптимальный вариант это упражнение берпи по 30 секунд с таким же отдыхом между подходами.
Жиросжигающая программа тренировок в домашних условиях для мужчин
Жиросжигающая тренировка в домашних условиях для мужчин среднего уровня сложности, направленная на сжигания жира, увеличения рельефа мышц и повышения выносливости.
Первое упражнение > Приседания
Выполняем 45 секунд. Достаточно простое движение, которое включит в работу мышцы ног, и позволит размяться перед более сложными движениями.
Между упражнениями старайтесь отдыхать не более 30 секунд. И со временем сводите эту паузу к минимуму. Пульс 95 ударов в минуту средний ритм.
Следующее упражнение > Отжимания с подтягиванием колена
Выполняем 30 секунд. В этом упражнении вы отлично включите в работу грудные мышцы, трицепс и пресс.
Следующее упражнение > Выпрямление руки и ноги в упоре
Встаньте в упор, и на выдох выпрямите руку и противоположную ногу. На вдох вернитесь в исходное положение. Выполняем 30 секунд. Старайтесь не сбавлять темп. 110 ударов сердечный ритм.
Следующее упражнение > Джампинг джек
В прыжке расставьте ноги шире плеч, и сведите руки над головой. Выполняем 30 секунд. 120 ударов сердечный ритм.
Следующее упражнение > Выпады с подъёмом бедра
Встаньте ровно, и на вдох сделайте выпад назад. На выдох вернитесь в исходное положение с подъёмом бедра. Выполняем по 30 секунд каждой. Выпады это пожалуй лучшее упражнение для ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Но имейте в виду что вставать нужно за счёт именно той ноги которая находиться впереди, толкаясь с полной стопы. Не допускайте отрыва пятки от пола. Не замедляем темп.
Следующее упражнение > Раскладушка
Садимся и упираемся руками о пол. Ноги вытягивает перед собой. На выдох подтягиваем ноги к корпусу, на вдох возвращаемся в исходное положение. Выполняем 30 секунд. В каждом движении старайтесь чувствовать мышцы пресса. Сердечный ритм 140 ударов.
Следующее упражнение > Выпрямление рук в планке
Стоя в планке поднимайтесь на вытянутые руки и возвращайтесь в исходное положение. Выполняем 30 секунд. Не снижаем темп, работаем. Впереди всего одно упражнение.
Заключительное упражнение > Велосипед
Лягте на спину и поочерёдно поднимите ноги к корпусу имитируя вращение педалей велосипеда. Выполняем 30 секунд.
Старайтесь проводить жиросжигающую тренировку в домашних условиях для мужчин не реже 3-х раз в неделю.
Мужской комплекс на жиросжигание из 3-х разных недель
Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2015-05-30
Все статьи автора >
Цель плана: рельеф или похудение
Задачи плана:
1. Сжигание жира
2. Детальная проработка мышц
3. Развитие силовой выносливости
Методы выполнения: суперсеты, комбинированно, по кругу
Продолжительность: около 4-х месяцев.
Сложность: (очень тяжёлая)
Этот комплекс очень тяжёлый. И каждая неделя тяжелее предыдущей. Всего же 3 разные недели, которые вы должны чередовать по кругу. Такое разнообразие позволит вам получать эффект от этого плана примерно 4 месяца. Если выдержите, конечно )
Итак, первая неделя выполняется суперсетами. Кардио нет. Каждый отдельный суперсет направлен на одну группу мышц (кроме первой пары упражнений). Это уже само по себе тяжёло, так ещё и все суперсеты нужно делать по 4 подхода.
Вторая неделя делается комбинированно. Тут все суперсеты разделены между собой кардио. В качестве кардиотренажёра подойдёт лучше всего беговая дорожка или эллипс. Бегать нужно так, чтобы пульс был примерно 150 ударов в минуту. Здесь тоже каждый отдельный суперсет направлен на одну группу мышц. Но уже по 3 подхода.
Третья неделя выполняется круговым методом. Почти все упражнения со свободными весами. Это делается для того, чтобы вы не стояли в очереди на тренажёры. Каждый круг начинается с пресса и заканчивается кардио 5 минут. Кроме этого в каждом круге вы будете тренировать по 2 группы мышц. Упражнения просто чередуются по группам мышц. На каждую группу по 3 упражнения. В каждой тренировке по 5 кругов.
Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. Например, делаете 1 подход подъёма ног в висе, затем сразу без отдыха делаете 1 подход приседаний со штангой. Затем отдых примерно 2-3 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 4 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений. Круговой метод означает, что все 7 упражнений вы делаете по одному подходу друг за другом без отдыха. Потом 5 минут кардиотренажёра и отдых. Затем повторяете всё заново, то есть идёте на следующий круг.
Как я уже писал выше – это очень тяжёлый план. Смогут выполнить его только опытные атлеты. Зато он гарантирует отличную проработку всех мышечных групп и жиросжигание. Каждая тренировка рассчитана примерно на 1.20 – 1.30 супер интенсивной работы. Отдых между суперсетами 2 – 3 минуты. Между кругами — 5 минут.
Возле каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Главное в этом плане – повторения. То есть не нужно увеличивать вес, если это ведёт за собой снижение количества повторений ниже нормы, указанной Напротив каждого упражнения. Вообще, не пытайтесь работать в этом плане с большими весами. С таким количеством повторений и с такой интенсивностью это просто нереально.
Если вы не можете подтягиваться и отжиматься от брусьев, то используйте гравитрон, если он, конечно, есть в вашем зале. Кому же легко даются эти упражнения – лучше налегайте на количество повторений. Всего же в этом плане более 40 разных упражнений. Так что скучать не придётся. Удачи!
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Разуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!
Тренировка для сжигания жира мужчинам дома
Тренировка для сжигания жира мужчинам дома, обычно подразумевает наличие хотя бы какого-то оборудования. Например, гантель. Просто с ними вы добьетесь большего результата. Если их нет- можно выполнять упражнения только с собственным весом. Пример такой тренировки вы можете посмотреть ЗДЕСЬ.
Если у вас есть гантели, то вы можете составить для себя полноценный сплит. Сплит- это когда в разные дни мы тренируем разные мышечные группы. Пример тренировочного сплита:
Пн: упражнения на ноги с гантелями + пресс
Ср: упражнения с гантелями для спины и бицепса
Пт: упражнения с гантелями для груди и трицепса
Сб: упражнения на плечи с гантелями + пресс
В среднем, тренировочный день формируется из 4-6 упражнений, в зависимости от мышечной группы.
Понедельник.
Приседания с гантелями
Мертвая тяга с гантелями
Выпады с гантелями (любой вариант)
Икры стоя с гантелями
Велосипед
Среда.
Подтягивания
(изображения пока нет)
Тяга гантелей в наклоне
Планка
Подъем гантелей на бицепс стоя
Подъем гантели сидя, с упором в бедро
Пятница.
Жим гантель лежа
Разведение гантель лежа
Отжимания
Французский жим с гантелями лежа
Разгибание руки с гантелей в наклоне
Суббота.
Жим гантель стоя или сидя
Махи с гантелями стоя
Разведение гантель в наклоне
Махи с гантелями перед собой
Раскладушка (упражнение для пресса)
В среднем, все упражнения выполняются в 3 рабочих подходах, на 10-15 повторений. Отдых между подходами- 2 минуты, между упражнениями- 3 минуты.
В целом, при правильном подходе к тренировкам, в комплексе с правильным питанием, удается довольно быстро расстаться с лишним весом и добиться рельефа мышц. Так же, очень важно чередовать программу тренировок, для того, чтобы мышцы не адаптировались к нагрузке. Все программы тренировок и планы питания подробно расписаны в МОИХ ТРЕНИРОВОЧНЫХ КУРСАХ, в которых вы получите ПОШАГОВЫЙ ПЛАН ВАШЕГО ПРЕОБРАЖЕНИЯ, с чередованием нескольких тренировочных комплексов и планов питания, а так же полноценные видеоролики с техникой упражнений. Примеры результатов вы можете посмотреть на этой странице: РЕЗУЛЬТАТЫ ПОХУДЕВШИХ С ФОТО.
Программа сжигания жира для мужчин
Хотите знать, как с помощью «круговых тренировок» можно сделать стройное тело своей мечты? Этой тренировочной техникой пользуются почти 90% знаменитостей. Старт и готовишься к пляжному сезону — правильно.
Вопрос выбора программы тренировок по сжиганию жира для мужчин очень важен, ведь именно оптимально подобранный комплекс поможет значительно быстрее достичь желаемой цели. От правильного выбора зависит многое, но не все.Также необходимо тщательно следить за питанием.
Существует гипотеза энергетического баланса, согласно которой, если количество потребляемых калорий меньше сожженных, то нет разницы, откуда они попадают в организм из углеводов или жиров.

Программа тренировок по сжиганию жира
Круговая тренировка — лучший способ сочетать упражнения на выносливость и силовые тренировки. Круговую тренировку мужчины выполняют в тренажерном зале. Основная цель — между упражнениями не делать перерывов.Все силовые упражнения, кроме упражнений на пресс, выполняются в течение одной минуты, за исключением кардиоупражнений (езда на велосипеде или бег), которые выполняются в течение трех минут.
Схема сжигания жира:
Упражнения отжимания или жима лежа.
Приседания со штангой.
Верхний блок или подтягивания.
Бег трусцой или упражнения на велотренажере в течение трех минут.
Жим лежа в исходном положении стоя.
Выпад вперед с отягощением (штанга или гантель), выполняемый по одной минуте для каждой ноги.
В Исходном положении упражнение стоя на бицепс подъем штанги.
Снова выполняется упражнение на велотренажере или бег трусцой в течение трех минут.
Нагрузка на трицепс при выполнении заданий на блок, разгибание рук.
Упражнение на тренажере на разгибание ног.
В исходном положении лежа выполняется сгибание ноги.
Выполните упражнение «молитва» в течение двух минут.
В исходном положении лежа выполняется скручивание, а также выполняются две минуты.
Общее время на выполнение круговой тренировки составляет около двадцати минут. Сжигание жира катализируется отсутствием перерывов во время упражнений. Если вы считаете, что двадцатиминутной тренировки вам мало, то вы можете сделать небольшой перерыв на 2–5 минут и повторить подход еще раз, в этом случае общее время составит 42–45 минут.
Успешная смена упражнений помогает отдыхать между подходами на протяжении всей тренировки. Смена кардио-силовых упражнений, бег на беговой дорожке или велотренажере поможет расслабить сердечно-сосудистую систему и сохранить нормальный пульс. Эти особенности круговой тренировки помогают использовать больше энергии за меньшее время и, следовательно, быстрее сжигать жир.
Лучшим вариантом будет проведение тренировок 2–4 раза в неделю, однако, если есть время и желание, то можно тренироваться каждый день, это ускорит достижение желаемого результата.
Программа кардио для жиросжигания мужчин

С помощью кардиотренировок ускоряется процесс обмена веществ в результате повышенной нагрузки на сердечно-сосудистую систему и активной вентиляции легких.
Суть кардиотренировок заключается в чередовании наиболее активных упражнений, небольшого отдыха и снова активной нагрузки. Основными упражнениями в этой форме тренировки считаются спринт (бег), тренировка с интервалами, выполняемая в тренажерном зале, степ-аэробика и подобные виды упражнений.
Оптимальный режим упражнений для сжигания жира для мужчин — это тренировки 3–4 раза в неделю по 30–45 минут, также проводятся короткие ежедневные кардиотренировки для поддержания тела в желаемой форме.
Cardio можно разделить на:
1. Кардионагрузки с большой продолжительностью и низкой интенсивностью. LISS — Кардио с устойчивым состоянием низкой интенсивности.
Ставка для всего занятия в этом случае одинакова не менее часа (60 минут и более). Калории сжигаются, и их основной источник — жировые клетки.Очень важна интенсивность таких тренировок, в основном это упражнение на степпере или длительная ходьба на беговой дорожке. Упражнения низкой интенсивности побуждают организм вырабатывать энергию за счет окисления жира. С увеличением интенсивности тело начинает черпать энергию из мышечной ткани.
Из-за того, что организм находится в катаболическом состоянии при выполнении кардиоупражнений, мышечная ткань преобразуется в энергию. Оптимальным вариантом будет изменение темпа низкого темпа на среднеинтенсивный, с незначительным сокращением продолжительности тренировки.Регулярные сердечно-сосудистые упражнения средней интенсивности способствуют наибольшему окислению жиров.
2. Кратковременная сердечно-сосудистая нагрузка высокой интенсивности. HIIT — Интервальная тренировка высокой интенсивности.
При выполнении упражнений с высокой интенсивностью сжигание жира происходит за более короткий период времени из-за процесса липолиза, который происходит, если расход энергии превышает потребление калорий.
При использовании HIIT-тренировок в послетренировочный период потребление жира значительно выше, чем при тренировках LISS.Также усиливается обмен веществ, что способствует быстрому сжиганию жира во время тренировки и после нее.
Высокоинтенсивные тренировки помогают наращивать мышечную массу, а также повышают уровень тестостерона.
Однако есть нюанс в использовании тренировок высокой интенсивности, это ограниченное количество занятий, лучший вариант — 2-4 раза в неделю. Если такие тренировки проводить слишком часто, можно вызвать обратный процесс, потребление организмом аминокислот увеличится, а уровень тестостерона снизится.
Лучше всего подойдет умелое чередование высокоинтенсивных и среднеинтенсивных кардиоупражнений, так вы быстрее добьетесь желаемого эффекта. Такое сочетание кардиоупражнений оптимально.
.
Оптимальная программа кардио-тренировок HIIT
Не каждая новая тенденция в фитнесе оправдывает ажиотаж. Но высокоинтенсивные интервальные тренировки, также известные как HIIT, были именно тем, что обещает их название: большим успехом.
В этой форме кардиотренировки интервалы между комплексными упражнениями, такими как спринт или работа с собственным весом в быстром темпе, чередуются с периодами восстановления либо упражнениями низкой интенсивности, такими как ходьба в медленном темпе, либо полным отдыхом. Это огромный отход от непрерывного устойчивого, медленного и устойчивого кардио, которое большинство людей делают с умеренной интенсивностью в течение 30-60 минут.
Во время высокоинтенсивных интервальных тренировок вы будете бегать — или кататься на велосипеде, или что-то еще — как летучая мышь из ада на короткие отрезки, и ваш пульс будет стремительно расти. Но когда все сказано и сделано, ваши тренировки станут короче, и вы улучшите сердечно-сосудистую систему и получите лучшие результаты за меньшее время.
Однако вам не обязательно быть элитным спортсменом, чтобы получать пользу от интервальных тренировок. Я поделюсь невероятной наукой, лежащей в основе этого стиля тренировок, а затем дам вам программу, которая может вывести любого новичка в подготовленное животное HIIT всего за 8 недель!
8-недельная программа HIIT для начинающих и продвинутых
Он начинается с соотношения работа: отдых 1: 4 в Фазе 1, а общее время тренировки составляет чуть менее 15 минут.
Phase 2 увеличивает количество времени в «рабочей» фазе, доводя соотношение до 1: 2, а общее время тренировки до 17 минут.
На этапе 3 остаточное соотношение уменьшается вдвое, доведя соотношение до 1: 1. Общее время тренировки увеличивается до 17 минут.
Наконец, на этапе 4 остаточное соотношение снова уменьшается вдвое, увеличивая соотношение до 2: 1 и общее время до 20 минут.
Во время «работы» или периодов высокой интенсивности не просто немного увеличивайте темп.Вы действительно хотите сделать все возможное. Во время периодов восстановления убедитесь, что вы достаточно замедляетесь, чтобы действительно восстановиться.
Предлагаемое время каждой фазы — это всего лишь предложение. Если вам нужно потратить более двух недель на определенном этапе, прежде чем двигаться вверх, сделайте это. Если 15 интервалов недостижимы, сделайте 10 и увеличьте число до 15. То же самое, если фаза кажется слишком легкой и вы хотите сразу перейти к следующей фазе: сделайте это!
Выполняйте тренировку 2-4 раза в неделю. Начните с 2, затем постепенно увеличивайте до 4 по мере улучшения физической формы.
Вы можете выполнять эту тренировочную программу, используя самые разные упражнения. Вот лишь некоторые из них:
Хорошие варианты для HIIT-тренировок
Используйте свое воображение. Просто соблюдайте указанные интервалы между работой и отдыхом.
Этап 1 (1: 4): 1-2 недели
15 секунд: упражнение высокой интенсивности
60 секунд: отдых или упражнение низкой интенсивности
Повторить еще 10 раз, после чего последует 15-секундный мощный взрыв.
Общее время: 14 минут
Этап 2 (1: 2): 3-4 недели
30 секунд: упражнение высокой интенсивности
60 секунд: отдых или упражнение низкой интенсивности
Повторить еще 10 раз, после чего последует 30-секундный взрыв высокой интенсивности.
Общее время: 17 минут
Этап 3 (1: 1): 5-6 недель
30 секунд: упражнение высокой интенсивности
30 секунд: отдых или упражнение низкой интенсивности
Повторить еще 16 раз, после чего последует 30-секундный взрыв высокой интенсивности.
Общее время: 17,5 минут
Фаза 4 (2: 1): 7-8 неделя
30 секунд: упражнение высокой интенсивности
15 секунд: отдых или упражнение низкой интенсивности
Повторить еще 25 раз, после чего последует 30-секундный взрыв высокой интенсивности.
Общее время: 20 минут
Наука за интервальными тренировками
Интервальная тренировка была разработана несколько десятилетий назад тренерами по легкой атлетике как рутина для бегунов, тренирующих бегунов.В то время это было известно под таким запоминающимся названием тренировки «Фартлек», сочетанием шведских слов, обозначающих скорость (пердеть) и игру (лек). Итак, это означает «скоростная игра», что является хорошим описанием!
Интервальные тренировки высокой интенсивности перешли в фитнес-индустрию благодаря положительным результатам, полученным как в опубликованных исследованиях, так и из уст в уста
Исследования, сравнивающие высокоинтенсивные интервальные тренировки с непрерывными упражнениями для сердечно-сосудистой системы в стабильном состоянии, неизменно показывают, что HIIT-тренировки намного эффективнее для похудания, несмотря на то, что для их завершения требуется меньше времени.
Преимущества HIIT
Больше потери веса, меньше времени
Одно из первых исследований, посвященных HIIT-тренировкам, было проведено в 1994 году исследователями из Университета Лаваля в Квебеке. Они сообщили, что молодые мужчины и женщины, которые следовали 15-недельной программе HIIT-фитнеса, потеряли значительно больше жира, чем те, кто следовал 20-недельной программе на выносливость с постоянным устойчивым состоянием. И это несмотря на то, что программа в устойчивом состоянии сожгла на 15000 калорий больше во время тренировок.
Избыточный вес? Сжигайте больше с HIIT
Исследование 2001 года, проведенное в Государственном университете Восточного Теннесси, продемонстрировало аналогичные результаты у субъектов с ожирением, которые следовали 8-недельной программе тренировок HIIT. У этих испытуемых количество жира в организме снизилось на 2 процента по сравнению с теми, кто придерживался постоянной сердечно-сосудистой программы на беговой дорожке, и не потерял ни одного.
Терять в шесть раз больше жира
Исследование, проведенное в Австралии, показало, что женщины после 20-минутной программы интервальных тренировок, состоящей из 8-секундных спринтов с последующими 12-секундными периодами восстановления, потеряли в шесть раз больше жира, чем группа, которая выполняла 40-минутную кардио-программу, выполняемую в постоянная интенсивность 60 процентов от их максимальной частоты сердечных сокращений.
Сжигание калорий после тренировки: ключ к HIIT
Основная причина того, что высокоинтенсивные интервальные тренировки так эффективны для сжигания жира в большей степени, чем непрерывные аэробные упражнения в устойчивом состоянии, по-видимому, заключается в способности тотального спринта повысить ваш метаболизм в покое после тренировки.
Круглосуточно
Исследование 1996 г., проведенное Медицинским колледжем Бейлора, подтвердило это, сообщив, что субъекты, которые выполняли высокоинтенсивную интервальную тренировку в стационарном цикле, сжигали значительно больше калорий в течение 24 часов после тренировки, чем те, кто ездил на велосипеде с умеренной постоянной интенсивностью. .Вышеупомянутое исследование 2001 года в Государственном университете Восточного Теннесси также показало, что испытуемые, соблюдающие программу интервальных тренировок, сжигали почти на 100 калорий в день больше в течение 24 часов после тренировки.
Больше калорий сжигается за меньшее время
В исследовании, представленном на ежегодном собрании Американского колледжа спортивной медицины в 2007 году при Университете штата Флорида (Таллахасси), исследователи сообщили, что испытуемые, выполнявшие HIIT-тренировки, сжигали почти на 10 процентов больше калорий в течение 24 часов после тренировки по сравнению с теми, кто выполняли непрерывные устойчивые упражнения, несмотря на то, что общее количество калорий, сожженных во время тренировок, было одинаковым.
Повысьте эффективность работы оборудования для сжигания жира
Помимо увеличения метаболизма в состоянии покоя, исследования подтверждают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки эффективны для улучшения метаболических механизмов в мышечных клетках, которые способствуют сжиганию жира и замедляют его производство.
Повышение эффективности сжигания жира
Например, исследование 2007 года, опубликованное в Журнале прикладной физиологии, показало, что молодые женщины, которые выполнили семь высокоинтенсивных тренировок за две недели, испытали 30-процентное увеличение как окисления жира, так и уровня мышечных ферментов, которые усиливают окисление жира. .
Создание мышц для сжигания жира
Исследование Университета Лаваля, которое обнаружило уменьшение жировых отложений с помощью HIIT-кондиционирования, также обнаружило, что мышечные волокна испытуемых имели значительно более высокие маркеры сжигания жира, чем в группе непрерывных устойчивых упражнений.
Уменьшение ферментов, вырабатывающих жир
Исследование, проведенное Норвежским университетом науки и технологий в Тронхейме, показало, что субъекты с метаболическим синдромом, которые следовали 16-недельной программе HIIT, теряли в два раза больше фермента жирнокислотной синтазы, производящего жир, по сравнению с субъектами, которые постоянно следовали умеренной нагрузке. интенсивность упражнений.
Используйте больше жира в качестве топлива для тренировок
Новое исследование, опубликованное в Американском журнале физиологии, проливает свет на другой способ, которым интервальные тренировки сжигают больше жира. Исследователи сообщили, что шесть недель HIIT-тренировок увеличили уровень специальных белков в мышцах, которые отвечают за перенос жира в митохондрии, где жир сжигается в качестве топлива, до 50 процентов. Наличие большего количества этих белков означает, что больше жира можно сжигать в качестве топлива во время тренировок, а также во время отдыха.
Но действительно ли HIIT — хит для культуристов?
Одним словом, да. Хотя многие бодибилдеры и тренеры утверждают, что выполнение кардио-упражнений медленнее и дольше — это лучший способ сжигать жир и защищать мышечную массу, все наоборот.
Аэробные упражнения, выполняемые с более высокой интенсивностью, с частотой пульса 80 процентов от максимальной или выше, не только помогут вам сохранить мышцы, но и на самом деле могут помочь вам нарастить больше.
Когда вы тренируетесь в медленном и стабильном темпе в течение длительного периода времени, вы тренируете свои мышечные волокна, чтобы они стали более аэробными и имели большую выносливость.Вы знаете, как они адаптируются? Становясь меньше и слабее!
Чем меньше мышечное волокно, тем меньше времени требуется питательным веществам для перемещения по нему. Это увеличивает скорость сжигания питательных веществ в качестве топлива.
Но даже если вы подумаете об этом с точки зрения здравого смысла, это имеет смысл. Утверждение, что медленное и устойчивое кардио в течение более длительных периодов времени лучше всего для поддержания мышечной массы, аналогично утверждению, что сгибание 5-фунтовых гантелей в течение 30 минут подряд нарастит больше мышц, чем сгибание 40-фунтовых гантелей в подходах по 10 повторений с 2 минутами отдыха. между подходами.
Конечно, оба могут работать до определенной степени, но тренировка с более высокой интенсивностью явно лучше наращивает мышцы. Если задуматься, тяжелая атлетика — это на самом деле форма HIIT! Фактически, исследования подтверждают это.
Увеличение мышц без подъема тяжестей
В одном исследовании, опубликованном в Журнале Международного общества спортивного питания, сообщается, что субъекты мужского пола после 6-недельной высокоинтенсивной интервальной программы при приеме добавок бета-аланина набрали более 2 фунтов мышечной массы через 3 недели, несмотря на отсутствие подъема во время тренировки. программа.В программе тоже не было ничего дикого: всего 15 минут три дня в неделю при соотношении нагрузки к отдыху 2: 1.
Повысьте уровень тестостерона на 100% с помощью HIIT-тренировок
В другом исследовании новозеландские исследователи попросили соревнующихся велосипедистов пройти четыре недели высокоинтенсивных интервальных тренировок, включающих 30-секундные спринты в стационарном цикле, разделенные 30-секундными периодами восстановления. Одна группа спринтовала с большим сопротивлением на педалях, что затрудняло крушение педалей, в то время как другая группа использовала более легкое сопротивление, которое было легче управлять.Обе группы продвигались так быстро, как могли во время 30-секундных спринтов.
Исследователи обнаружили, что мужчины, торгующиеся с максимальным сопротивлением, повысили уровень тестостерона почти на 100 процентов, в то время как группа, торгующая меньшим сопротивлением, повысила уровень тестостерона только примерно на 60 процентов. Поскольку тестостерон имеет решающее значение для увеличения размера и силы мышц, можно сделать вывод, что ВИИТ с большим сопротивлением могут помочь в росте и силе.
Больше разнообразия, меньше скуки
Интервальные тренировки также помогут вам сохранить рассудок, так как вы быстрее сделаете кардио.Я не могу придумать ничего более однообразного, чем застревание на беговой дорожке, лестничной клетке, стационарном велотренажере или эллиптическом тренажере на добрых 30-60 минут подряд!
При HIIT-тренировках всплески интенсивности могут быть более изнурительными, но они короткие и сложные. Это делает тренировку более «увлекательной» и позволяет быстрее завершить ее, в то же время повышая частоту сердечных сокращений и улучшая состояние сердечно-сосудистой системы.
Еще одним преимуществом HIIT является то, что вы можете делать это практически где угодно с любым оборудованием — или вообще без него! Хотя это можно делать на тренажерах, вы также можете выполнять упражнения с собственным весом, как на тренировках.
Возможности практически безграничны. Вы можете использовать его со скакалкой, с отягощениями, с резинками или просто с собственным весом.
Так что подумайте о том, чтобы делать меньше медленных и длинных тренировок и делать больше HIIT. Думайте об этом как о «кондиционировании», а не о кардио, потому что вы будете тренироваться как атлет — и выглядеть как он!
Выгоды заключаются в максимальной потере жира за счет ускорения метаболизма в состоянии покоя и сжигания жира при наращивании мышечной массы за минимальное время.
Список литературы
Boutcher, S.H. et al. Влияние интервальных тренировок высокой интенсивности на вегетативную реакцию у женщин в пременопаузе. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 39 (5 доп.): S165, 2007.
Горостяга Э. М. и соавт. Уникальность интервальных и непрерывных тренировок при сохранении той же интенсивности упражнений. Европейский журнал прикладной физиологии, 63 (2): 101-107, 1991.
Кинг, Дж.W. Сравнение эффектов интервальных тренировок и непрерывных тренировок на потерю веса и состав тела у полных женщин в пременопаузе (тезис). Государственный университет Восточного Теннесси, 2001 г.
Meuret, J. R., et al. Сравнение влияния непрерывных аэробных, периодических аэробных упражнений и упражнений с отягощениями на скорость метаболизма в состоянии покоя через 12 и 21 час после тренировки. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 39 (5 доп.): S247, 2007.
Paton, C.D., et al.Влияние интервальных тренировок с низкой и высокой частотой вращения педалей на результативность езды на велосипеде. Journal of Strength and Conditioning Research, 23 (6): 1758-1763, 2009.
Smith, A.E., et al. Влияние добавок бета-аланина и высокоинтенсивных интервальных тренировок на выносливость и состав тела у мужчин; двойное слепое испытание. Журнал Международного общества спортивного питания, 6: 5 , 2009.
Talanian, J. L., et al. Физические упражнения увеличивают сарколемму и митохондриальные транспортные белки жирных кислот в скелетных мышцах человека. Am J Physiol Endocrinol Metab IN press , 2010.
Talanian, J. L., et al. Две недели высокоинтенсивных интервальных аэробных тренировок повышают способность женщин к окислению жиров во время упражнений. Журнал прикладной физиологии, 102 (4): 1439-1447, 2007.
Tjonna, A.E., et al. Превосходный сердечно-сосудистый эффект интервальных тренировок по сравнению с умеренными упражнениями у пациентов с метаболическим синдромом. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 39 (5 доп.): S112, 2007.
Трапп, Э. Г. и Бутчер, С. Метаболическая реакция тренированных и нетренированных женщин во время высокоинтенсивных упражнений с прерывистым циклом. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol . 2007 декабрь; 293 (6): R2370-5.
Treuth, M. S., et al. Влияние интенсивности упражнений на 24-часовой расход энергии и окисление субстрата. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 28 (9): 1138-1143, 1996.
.
Лучшие упражнения и тренировки для сжигания жира
Мы спросили сообщество BodySpace, какие тренировки они рекомендуют для похудения. Вот тренировки двух победителей и их лучшие советы по их выполнению! Будьте готовы сжечь жир и прийти в лучшую форму в своей жизни.
1. nextteenamateur
1
Жим штанги лежа — средний хват
2 подхода по 8-12 повторений
+ 5 больше упражнений
Среда 1: Нижний день первый
1
+ 5 больше упражнений
1
Жим гантелей на наклонной скамье
2 подхода по 8-12 повторений
+ 5 больше упражнений
1
Сгибание рук на бицепс поочередно с гантелями
2 подхода по 12 повторений
+ 5 больше упражнений
Среда 2: верхний третий день
1
Жим штанги на наклонной скамье
2 подхода по 8-12 повторений
+ 5 больше упражнений
Пятница 2: Нижний третий день
1
+ 5 больше упражнений
Abs
Примечание: брюшной пресс следует тренировать два раза в неделю, в выходные дни.Тренировка должна быть короткой: 2-3 подхода.
1
+ 3 больше упражнений
Пляжное тело: многие люди пытаются его заполучить, но лишь немногим удается. Им мешает не недостаток усилий. Трудно составить такой режим тренировок, который вам подойдет.Еще труднее придерживаться плана в течение времени, необходимого для достижения успеха. Но это можно сделать, и многие люди добиваются поразительных успехов, если обязуются продолжать это делать!
.
Прерывистое голодание 101: как избавиться от жира
Слышали ли вы весь шум о прерывистом голодании ?
Все из The Rock, Wolverine и даже солист Coldplay клянутся, что голодание — это серебряная пуля для похудания и набора мышечной массы.
Другие, однако, говорят, что пост разрушит вашу щитовидную железу и сделает вас толстым.
И многие, особенно в традиционных СМИ, путают прерывистое голодание с голоданием .
Лично мне нравится есть свой «завтрак» в конце дня.Я часто ем свой первый прием пищи около полудня или даже позже. И нет, мои мышцы не отвалились от , когда я стала есть реже.
На самом деле, когда я впервые попробовал голодание и пиршество 4 года назад, я набрал мышечную массу.

Что такое прерывистое голодание?
Против непрекращающегося натиска рекламы, которая насмехается над нашим глубоко укоренившимся первобытным желанием есть как можно чаще, силы воли недостаточно. Каждые тридцать секунд большинство из нас прерывается бурным отвлечением, требующим нашего вкусового внимания.
«Четвертьфунтовый гамбургер за 99 центов!»
«Пицца! Пицца!»
«Голодный? Возьми Snickers! »
В отличие от наших предков, которые весь день гнались за зверем и весь вечер наслаждались им, запахи, виды и шипение еды преследуют нас 24/7. В мире, где все едят все время, трудно понять, когда нам на самом деле следует есть.
Как оказалось, трехразовое питание — завтрак, обед и ужин — произвольно, это скорее культурный артефакт, чем биологическая необходимость.
Современный человек не просто ест больше, чем когда-либо, но — что критически — чаще, чем когда-либо. Нажмите, чтобы твитнуть
Прием пищи от рассвета до заката дает нашему телу постоянный поток глюкозы, чрезмерно опасный. Без перерыва в работе пищеварения большая часть нашего населения сталкивается с инсулинорезистентностью, набором веса и болезнями.
« голодание и пир » или «прерывистое голодание» — это то, что я называю ритмом приема пищи , который максимизирует гормональные преимущества циклического приема калорий.Вместо того, чтобы есть много приемов пищи в течение дня, пост и пиршество дают вам сжатое окно приема пищи (обычно 16 часов голодания и 8 часов еды).
В то время как пропуск только случайных приемов пищи может быть полезным, циклические периоды голодания (обычно утром) и обедов (обычно ночью) могут помочь детоксикации , стимулировать сжигание жира и улучшить иммунную функцию .

Пост и пиршество не являются догматическими — это просто концепция, согласно которой ваше тело процветает, следуя циклическому подходу к еде и пищеварению.
Согласно одному определению, пост означает «воздерживаться от всякой пищи». Но это также означает «есть умеренно или есть определенные виды продуктов».
По большей части я говорю о втором, менее суровом определении. Точно так же, как наши мышцы и тело восстанавливаются после большого количества отдыха, разве не будет утверждаться, что наша пищеварительная система выиграет от периодического перерыва в еде?
Почему пост полезен для здоровья
Если бы вы могли поместить в таблетку умственных, физических и духовных преимуществ поста , вы бы заработали миллиарды.Многие преимущества голодания включают:
Содействие выработке гормона роста человека , который помогает вашему телу сжигать жир, наращивать мышцы и замедлять процессы старения.
Нормализация чувствительности к инсулину , которая предотвращает хронические заболевания, такие как диабет, болезни сердца и даже рак.
Регулирует уровень грелина , также известный как «гормон голода».
Понижение уровня триглицеридов.
Снижение воспаления и повреждения свободными радикалами.
В то время как большинство диетологов утверждают, что мы едим слишком много, я утверждаю, что мы просто едим слишком часто. Нажмите, чтобы твитнуть
Недоедая большую часть дня и насыщаясь ночью, большинство людей также обнаруживают, что они едят значительно меньше еды (и экономят деньги), когда начинают голодать. Давайте копнем глубже.
Ограничение калорий и циклическое недоедание
С 1930-х годов исследования на животных говорят нам, что ограничение калорий улучшает здоровье и долголетие. До недавнего времени мы считали, что необходимо «морить себя голодом», чтобы пожинать плоды.
Но вы действительно можете сократить свою талию, улучшить свои биомаркеры здоровья и увеличить продолжительность жизни без боли, страданий и голода, которые сопровождают ограничения. Пост тоже работает, но поскольку Big Food трудно получить прибыль от людей, обходящихся без еды, большинство преимуществ пропуска приемов пищи не являются общепринятой практикой.
Однако есть огромная разница между «обычным» и «нормальным». Сегодня более 67% из нас в Соединенных Штатах страдают избыточным весом или ожирением.Избыточный вес — обычное дело. Но это ненормально.
Пост, с другой стороны, исторически является вполне нормальным явлением, но не является обычным явлением в мире, изобилующем возбуждением, заменой еды и догматизмом «есть 6+ раз в день — полезно».
Для миллионов людей во всем мире регулярный пост является обычным делом и является частью духовной практики на протяжении тысяч лет.
Но до этого пост был просто образом жизни. Из-за отсутствия зерна, пригодного для хранения, и небольшого количества других продуктов, которые оставались свежими очень долго, большинство наших предков регулярно переживали и пир, и голод.Когда дичи было мало, времена года менялись или сборы были скудными, охотники-собиратели обходились без нее.
Чтобы в полной мере пожинать плоды образа жизни Wild , вы также можете иногда отказаться от него.
Постоянное питание ненормально . Но хорошая новость заключается в том, что когда вы придерживаетесь режима голодания и питаетесь здоровой пищей с низким содержанием углеводов, вы можете чувствовать себя лучше, выглядеть лучше, и создаст ваш новый нормальный .
Антивозрастные эффекты голодания
Если вам больше тридцати лет, и особенно если вы ведете малоподвижный образ жизни, вы, вероятно, вступили в фазу, известную как соматопауза, или возрастной дефицит гормона роста.
Естественная выработка гормона роста снижается, начиная с двадцатилетнего возраста, что приводит к снижению безжировой массы тела и минеральной плотности костей, а также увеличению жировых отложений, особенно жира в брюшной полости.
По мере того, как гормон роста со временем снижается, вы начинаете выглядеть и чувствовать себя старше.
Вот и хорошие новости: Пост запускает гормональную цепь событий, которая не только сжигает жир, но и защищает с трудом заработанные мышцы.
Примерно после шестнадцати-двадцати четырех часов голодания наши тела выделяют огромный выброс гормона роста.
Одно исследование показало, что при 24-часовом голодании уровень гормона роста человека увеличился в среднем на 1300% у женщин и почти на 2000% у мужчин.
Но будьте осторожны: в зависимости от вашей уникальной ситуации многие обнаруживают, что вы действительно начинаете терять мышцы при голодании продолжительностью более 24 часов.
Слушайте свое тело и ешьте, когда голодны. Еще одно занятие, которое может привести к резкому увеличению выработки гормона роста, — это высокоинтенсивные интервальные упражнения, такие как Wild 7 Workout.Сочетание голодания с упражнениями высокой интенсивности может обеспечить синергетический эффект для повышения уровня гормона роста.
В зрелом возрасте наличие гормона роста приводит к более здоровому телу.
Гормон роста:
Сохраняет стройность
Увеличивает синтез новых белковых тканей для восстановления и восстановления мышц
Уменьшает накопление жира
Укрепляет кости
Защищает ваши органы от разрушения, которое происходит с возрастом
Способствует здоровому росту волос и ногтей
Улучшает кровообращение
Обеспечивает более благоприятный профиль холестерина
Уменьшает признаки и симптомы старения
Я уже упоминал, что голодание бесплатное, и вы можете начать прямо сейчас ?
Пост сигнализирует вашим клеткам, что пора сосредоточить энергию тела на сохранении, восстановлении и ремонте внутренних механизмов вашего тела.
Вы можете думать о голодании как о режиме «очищения», когда ваши клетки очищают ваше тело от свободных радикалов, возбудителей болезней и поврежденных клеток и перерабатывают их для сохранения энергии.
Компромисс заключается в том, что чрезмерное голодание может вызвать нагрузку на надпочечники, поэтому периодические роскошные пиршества могут действительно помочь сохранить баланс тела.
Завтрак: самая опасная еда дня
Вы бы съели пончики на «здоровый» завтрак? Вы не поверите, но большинство продуктов, которые продаются как полезные для сердца «завтраки» — хлопья, мюсли, овсянка, рогалики, йогурт и кексы, — содержат больше сахара, чем жареные во фритюре пончики Krispy Kreme с сахарным покрытием.
Некоторые крупы даже содержат больше обработанного натрия, чем пакет картофельных чипсов.
Зерновые — яркий пример продукта, который компания Big Food намеренно неправильно маркирует, чтобы он выглядел «более здоровым», чем он есть на самом деле.
Honey Smacks содержат на больше, чем 50% сахара. , а Apple Jacks, Froot Loops и Corn Pops содержат 12 граммов сахара и почти ноль клетчатки в мизерной порции, указанной на стороне коробки.
Для наглядности: глазированный пончик от Dunkin ’Donuts также содержит 12 граммов сахара.
Удивлен? Когда вы смотрите на ингредиенты хлопьев и пончиков, вы действительно не видите большой разницы. Пончики делают из переработанной муки, сахара и индустриального масла.
Зерновые изготавливаются из обработанной муки, сахара и. . . индустриальное масло.
Вот почему это проблема: Никто не ест пончик на завтрак и думает, что делают себе одолжение. Но сколько людей едят хлопья на завтрак (или ужин) и считают, что это им полезно?
Люди, которые начинают свой день с углеводов и продуктов с высоким гликемическим индексом, таких как хлопья, кексы, рогалики и фруктовые соки, разжигают порочный круг голода и перекусов.
Прилив инсулина в часы после завтрака приводит к потере энергии, затуманиванию мозга, тяги к пище и голоду в течение дня.
Как быстро усваивает любой спортсмен или искатель приключений, большая часть вашей энергии поступает не от того, что вы едите на завтрак, а от ужина накануне вечером.
Чем питательнее и насыщеннее ваш вечерний застолье, тем больше вы можете делать или дольше можете обходиться без еды на следующий день.
Самый сытный прием пищи вечером может помочь высвободить эндорфины, улучшить качество сна, уменьшить чувство голода на следующий день и обеспечить энергией для активности на следующее утро.
Как начать работу
Как начать? Просто. Завтра сделай обед своим первым приемом пищи. Если вы перестанете есть в 20:00 и не будете есть до полудня следующего дня, это будет шестнадцать часов голодания — идеальный вариант для стимуляции гормона роста, который ускоряет метаболизм, наращивает мышцы и замедляет старение.
Тот факт, что вы спите большую часть своего голодания, делает его относительно безболезненным. Если вы приучили свое тело ожидать еды каждые два часа, то в первые несколько попыток голодания вы можете почувствовать голод.Но все это будет в твоей голове.
Бегая только за счет накопленного в их телах жира, большинство американцев могло пройти пешком от Нью-Йорка до Флориды , технически не имея необходимости перекусить. Дайте себе неделю или две, чтобы ваше тело заново научилось сжигать жир, и вы обнаружите, что голодание станет легче.
Пост не должен заставлять себя не есть пищу. @fatburnman Нажмите, чтобы твитнуть
Во время поста вы освобождаетесь от необходимости думать о еде и можете тратить свою энергию на что-то другое.
Тот голосок, который обычно ворчит каждые несколько минут: « Эй, пора поесть? Думаю, пора поесть! »теперь имеет ответ, который работает каждый раз. « Сегодня вечером будет грандиозный пир, », — можете сказать вы. « Не надо беспокоить меня до тех пор, ». В конце концов, у вас сегодня есть важные дела.
Лучший день для вашего первого поста — выходной, возможно, воскресенье, поэтому вы не станете жертвой стресса рабочего дня.
Сделайте все возможное, чтобы выспаться и устроить сытный пир в ночь перед первым постом, чтобы контролировать уровень кортизола.
Ваше меню
Вот пример того, как может выглядеть сегодняшний план питания:
8:00 утра: Жирный кофе или костный бульон
Полдень: Большой салат, остатки еды, яйца или зеленый смузи
18:00: Чизбургеры с беконом и гарниром и шоколадное печенье на десерт
Если вы поститесь с 8 вечера до полудня следующего дня, это 16 часов… легко, правда? #TheWildDiet Нажмите, чтобы написать твит
Вы спросите: когда лучше всего заниматься спортом? Как правило, повторное кормление углеводами и белками лучше всего сразу после тренировки, чтобы максимизировать восстановление и анаболический ответ.Я обычно подтягиваюсь ближе к вечеру и снова кормлюсь вечером.
Как победить ложный голод
Истинный голод обычно ощущается телом и мозгом, а не желудком. Если у вас головокружение, слабость или тяжелая тренировка, возможно, вы слишком много поститесь.
Это может потребовать некоторой практики, но как только вы восстановите связь с чувством истинного голода, вы сможете следовать за своим телом и есть всякий раз, когда возникает чувство.
Когда проголодаетесь, спросите себя:
Я хочу пить? Пейте воду, и тяга может утихнуть.
Я наелся сегодня зеленью и клетчаткой? Попробуйте салат, овощи или зеленый смузи.
Я эмоциональный или скучный? Подождите двадцать минут, прогуляйтесь или сделайте зарядку.
Употреблял ли я алкоголь в последнее время? Ваше тело, вероятно, обманывает вас, заставляя думать, что вы голодны, потому что ваш инсулин не в норме.
Съел ли я сегодня достаточное количество белка? Возьми.
Ел ли я сахар, крупы, жареную пищу или другой «мусор»? Ваш инсулин и уровень сахара в крови нестабильны.Возможно, тебе не нужно больше еды. Подожди.
Тренировался ли я сегодня? Попробуйте, и вы, возможно, больше не голодны.
Я слишком много голодаю? Идите и ешьте. Бонус, если вы сделаете сырые зеленые овощи первым, что ударит по животу.
Кому не следует использовать прерывистое голодание
Есть определенные обстоятельства, при которых прерывистое голодание не идеально или не должно использоваться. Хотя это эффективный инструмент, биохимия у всех разная и может меняться на разных этапах или в разные периоды жизни.
Вам НЕ следует использовать прерывистое голодание, если вы:
Страдает от усталости надпочечников . Усталость надпочечников может возникнуть, когда вы находитесь в состоянии сильного стресса, перенесли инфекцию или заболевание или сильно недосыпаете. Усталость надпочечников сильно утомляет и влияет на метаболизм пищи.
Беременные или кормящие . Чтобы поддерживать повышенные потребности в калориях растущего ребенка и / или производство молока, вы должны есть регулярно.
Имеете или выздоравливаете от расстройства пищевого поведения. Важно поддерживать и поддерживать здоровое отношение к еде. Если у вас расстройство пищевого поведения, обратитесь за профессиональной помощью. Если вы выздоравливаете от расстройства пищевого поведения или боролись с расстройствами пищевого поведения в прошлом, пожалуйста, не используйте прерывистое голодание как средство похудения.
Ребенок . Дети растут во время сна и нуждаются в качественном завтраке, чтобы восполнить затраченную энергию.В идеале должен включать не фруктовый сок или зерно, а белок и овощи, такие как Green Monster Frittata или вареные яйца, мясо и овощи.
Проконсультируйтесь с лечащим врачом перед тем, как начать голодание, если у вас есть какое-либо заболевание, на которое изменение диеты отрицательно повлияет на вас.
Из-за женского гормонального цикла прерывистое голодание может быть не столь эффективным для некоторых женщин. Однако другие женщины считают его невероятно полезным средством либо на регулярной основе, либо в определенное время, когда они хотят быстро привести в тонус.
Если вы смотрели « Моя диета лучше, чем твоя » на ABC, то знаете, что мой участник Курт добился невероятных результатов , используя прерывистое голодание. Он прекрасно себя чувствует, худеет и ест вкусную еду!
Потерял 50 фунтов за 6 недель, и он не голоден. С этим не поспоришь! #MyDietIsBetterThanYours Click To Tweet
Если вы хотите добиться результатов, как Курт…
Ознакомьтесь с нашей системой похудания Wild30. Вы получите все необходимые инструменты, чтобы избавиться от жира и чувствовать себя прекрасно.Вы можете стать нашей следующей историей успеха.
Вы получите мое краткое руководство по со звуком, 30-дневный план питания , полный аппетитных блюд, которые можно использовать как с периодическим голоданием, так и без него, тонны информации о том, как быстро сжигать жир, руководство по покупкам , журнал мотивации и ваше 30-дневное руководство по снижению веса… все по сниженной цене!
Начните избавляться от жира прямо сейчас с нашей системой похудания Wild30

Вы уже пробовали поститься и пировать? Поделитесь своим опытом голодания в комментариях ниже.
.
No related posts.