Программа тренировок | Шпагат за три недели

Данная система тренировок поможет вам легко и быстро научиться садиться на шпагат, без особых усилий и специальной физической подготовки. Но стоит знать, помнить и выполнять пару несложных правил:

• Ежедневные тренировки. Нельзя запускать и оставлять на потом занятия. Даже если вы уже достигли желаемого результата. Мышцы имеют свойства всё быстро забывать, и два-три дня (на первых порах) наряду с неделей (при достойном умение садиться на шпагат) сотрут в порошок все ваши старания. А значит, вам придётся начинать с нуля. Именно поэтому тренировки должны быть регулярными! Оптимальный вариант: одно занятие в два дня. Но, если хотите получить результат быстрее, то одно занятие в день может стать нормой.
• Преодолевать боль. В первые дни тренировок всё может казаться слишком сложным, приносить боль и «страдания». Наутро вы можете просыпаться с болью в ногах. Но знайте: это нормально. Это значит только то, что ваши мышцы развиваются, «запоминают» программу. Не смейте себя жалеть. Только через боль вы сможете добиться чего-то стоящего.
• Не переусердствуйте. Но и до полного изнеможения и до инвалидной коляски себя доводить не надо. Если чувствуете, что совсем не можете, а ваши ноги буквально разрываются пополам, то остановитесь. Завтра вы сделаете это упражнение лучше, чем сегодня, а послезавтра всё будет идеально. Но если вы не остановитесь, то завтра даже не встанете с кровати.
• Время тренировок. Очень важно начинать тренировку в одно и то же время каждый день. И длиться она должна тоже одинаковое количество времени. Так, организм будет готовиться к «такому-то» часу и готовить n-ое количество энергии для физической работы. Так что расписание тренировок будет не лишним. К сведению тех, кто хочет еще и сбросить пару лишних килограмм: утренние нагрузки сжигают больше жира.
• Еда. Все об этом знают, но все об этом забывают. Есть за час до тренировки нельзя! Пить во время тренировки нельзя! Нельзя! Нельзя! Нельзя! Пожалуйста, соблюдайте это простое правило и вы будете здоровы, красивы и счастливы.

Пожалуй, это все обязательные простые истины. Теперь перейдём непосредственно к программе тренировок.

1. Разогрев. Самое главное в упражнениях на растяжку – это разогреть мышцы ног. Для этого лучше всего подходит интенсивный бег. Десять минут – и можно приступать к основным упражнениям. Главное бежать в одном и том же темпе. И, для облегчения пробежки, стоит научиться вдыхать, когда вы наступаете на правую ногу и выдыхать, когда на земле нога левая. Дышать при любых физических нагрузках нужно только носом!

   Но можно воспользоваться и таким простым и с детства знакомым спортивным снарядом, как скакалка. (Фото 2) прыжки со скакалкой так же позволят разогреть мышцы, причём более действенно, чем бег. 15 минут правильных прыжков — и продуктивная работа вам обеспечена. Но нужно знать, как прыгать.

   Во-первых, стоит держать ритм. Для этого можете включить энергичную музыку. Во-вторых, приземляться стоит на всю стопу полностью, а не только на носок. Так вы задействуете все группы мышц ног. В-третьих, нужно выработать правильное дыхание – приземление на вдох, прыжок на выдох. Так вы облегчите себе работу, уменьшите энергозатраты и, соответственно, меньше устанете.

   Разогрев мышц – самая важная часть любой тренировки на растяжку. Если вы плохо разогрелись, то почти наверняка неправильно выполните упражнения, а значит, вас будет преследовать невыносимая боль. Оно вам надо?

2. Основа основ. Как только вы разогрелись и, желательно, отдышались (но не более минуты), стоит просто сесть на пол. Расставить ноги на пределе возможного, до лёгкой боли в коленях и паху. После этого пробовать тянуться грудной клеткой и животом к полу, не отрывая ног и попы от пола. Руки вытягивать перед собой. (Фото 3)

   Поначалу вы можете не дотягиваться до пола. Но даже если до пола вам далеко, постарайтесь зафиксироваться в этом положении на 3-4 секунды. После чего верните спину в положение «сидя». Повторять это упражнение можно более десяти раз. Оно помогает ногам настроиться на тяжёлый труд, увеличивает возможности ног. Если вы можете делать это упражнение правильно, и широко разведя ноги, то вы точно можете садиться на шпагат!

3. Спортивный мотылёк. Есть известное всем упражнение «бабочка». Сидя на полу и не отрывая попы от него, сведите стопы друг с другом и максимально приближайте их к паховой зоне. Затем, старайтесь пружинить коленями. Идеально, когда ваши икры, будут лежать на полу. (Фото 4) Выполнять это упражнение стоит непрерывно в течение 30-60 секунд (в зависимости от ваших возможностей). Походов может быть неограниченное количество раз, но минимально три.

   Это упражнение одно из самых простых, но и одно из самых действенных. Оно лучше других разрабатывает мышцы, но требует меньше всего затрат и самого маленького уровня физической подготовки. Его сможет сделать любой человек, даже с небольшой стадией ожирения.

   К тому же, если вы научитесь его делать на полу в совершенстве, для большего эффекта вы можете делать его постоянно: сидя на диване, кресле или даже стуле. Так, ваше тело всегда будет в тонусе. А это, поверьте, очень важно.
4. Ноги вверх! Это тренировка! После того, как первые два упражнения выполнены, вы можете подняться с пола. Но, разумеется, не просто так. Следующее упражнение делается стоя… Стоя на одной ноге, допустим, на левой. Вы должны взять вторую ногу (то есть правую) за стопу и легко, не напрягаясь и не прилагая нечеловеческих усилий подтянуть её к плечу. (Фото 5) Ногу сгибать нельзя!Притягивать её нужно аккуратно. В конце конов, вы ведь не с груженым вагоном работаете, а со своим телом. Стоять в таком положении 4-5 секунд, для полной фиксации и (по возможности) удобства. После можно опустить ногу. Выполните два подхода по пять раз на каждую ногу, и можете переходить к другому упражнению.
   Это упражнение не только на растяжку, но и на развитие равновесия и, может быть, даже координации. Согласитесь, что это замечательно. Учиться всему и сразу. Если оно покажется вам слишком лёгким, то можно взять ногу не за ступню, а обхватить вод икроножной мышцей. Так задача усложнится, а мышцы начнут развиваться быстрее.

5. К ноге. Это упражнение знакомо нам со школы, но это не значит, что оно так же бесполезно, как теорема синусов, которая не пригодилась нам во взрослой жизни. Итак, ноги вместе, наклоны вперёд до касания руками пола. Пятки не отрывать, ноги не сгибать, на пол не плевать. На три счёта энергичные наклоны вперёд, на четыре обхватить руками стопы, на пять, шесть, семь простоять в этом положении. (Фото 6) На счёте восемь выпрямиться. Слегка встряхнув ногами, повторяем упражнение. И так 15 раз.
   Очень важно следить за тем, что все пункты выполнены правильно, без ошибок. Если исполнение грамотное, то вскоре вам не составит труда и головой коснуться ног. Это упражнение так же, как и остальные, нельзя исключать из программы. В противном случае на тренировки уйдёт времени в два-три раза больше, чем могло бы быть.

Итак, все эти пункты и рекомендации обязательны для выполнения. Упражнения можно комбинировать с другими, специально подобранными упражнениями. Эти упражнения можно менять местами, увеличивать число подходов или совершенствовать. Главное то, что

все они обязательны для исполнения. При правильной системе тренировок вы легко сможете сесть на шпагат за три недели.

Маленькая рекомендация. У вас будет подниматься настроение, да и упражнения будут казаться легче, если вы будете выполнять их под любимую музыку. А ещё, к этой программе тренировок можно добавить танцы. Поверьте, танцы не только снимают стресс и снижают вес. Они придают уверенности в себе, помогают развивать чувства ритма, грацию и умение владеть собой. Танцуйте, друзья, танцуйте!

И помните одну простую, но очень важную вещь: всё зависит от вас самих. И с природой можно спорить, и с собой нужно бороться. Что уж говорить о том, что другие в вас не верят. Пусть попробуют не поверить, когда вы это сделаете.

Удачи вам и терпения, господа!

шпагат за 30 дней, растяжка

Тренировки на шпагат позволят при любом уровне подготовки сесть на полный шпагат шаг за шагом, даже если вы новичок. Сочетание статических и динамических упражнений на шпагат помогает эффективно повысить гибкость и достигнуть результатов быстрее, чем вы можете ожидать. Всего за 10 минут в день вы будете садиться все ниже и ниже!

Эффективные упражнения на растяжку, чтобы сесть на шпагат за 30 дней, которые подходят для мужчин, женщин и детей. Вы можете адаптировать тренировку для шпагата в соответствии со своими предпочтениями, никакого снаряжения не требуется.

Хотите ли вы сесть на полный шпагат для танцев, балета, гимнастики или боевых искусств, эти тренировки помогут вам добиться цели!

Зачем нужен шпагат?
Доказано, что умение садиться на шпагат помогает избежать травм, увеличивает силу и устраняет ригидность мышц, улучшает кровообращение.

Улучшите гибкость и баланс
Гибкость и баланс важны для снижения риска получения травм во время тренировок. Шпагат помогает растянуть все мышцы нижней части тела и увеличить амплитуду движений.

Расслабьте мышцы-сгибатели бедра

Из-за постоянного сидения за столом у многих людей очень напряжены мышцы-сгибатели бедра, что может вызывать боль, особенно в нижней части спины. Шпагат раскрывает эти области, снимая напряжение мышц.

Глубоко растяните ноги
При выполнении шпагата ноги постоянно растягиваются. Мы рекомендуем использовать шпагат в ежедневные тренировки, особенно если вы занимаетесь такими видами спорта, как бег или езда на велосипеде.

Перед тем как садиться на шпагат, обязательно разогревайте мышцы. Для выполнения шпагата требуется время, мышцы должны растянуться, восстановиться и адаптироваться к новым нагрузкам. Проявите терпение и не отступайте, вскоре вы заметите прогресс.

Отличительные черты
— Шпагат для любого уровня подготовки, шпагат для начинающих, шпагат для мужчин, шпагат для женщин, шпагат для детей.
— Пошаговые инструкции для выполнения шпагата при любом уровне физической подготовки.
— Эффективная формула, помогающая быстро достичь результатов.
— Сядьте на шпагат за 30 дней.
— Составьте свой собственный план тренировок.
— Простые инструкции, наглядные анимации и видеоруководство.
— Автоматическая запись прогресса.
— Растяжка всех мышц, чтобы сесть на шпагат и обрести максимальную гибкость.
— Синхронизировать данные с Apple Health

Тренер
Это приложение так же, как ваш личный тренер по фитнесу. Тренируйтесь с вашим тренером, чтобы максимизировать ваши результаты тренировки.

Планы
Мы предоставляем систематические планы тренировок в этом приложении. Следуйте планы тренировок, чтобы тренироваться регулярно, вы увидите большие изменения в кратчайшие сроки.

Условия и детали подписки:
— Неограниченный доступ ко всем функциям, 1 550 ₽ в год
— Оплата будет взиматься с iTunes Account при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если не отменить автопролонгацию не позднее чем за 24 часа до окончания текущего периода.
— Оплата за продление подписки будет сниматься с вашего аккаунта в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Управлять подписками и автопролонгацией можно через Установки Аккаунта после покупки.
— Неиспользованное время тестового периода будет потеряно при покупке подписки.

Политика конфиденциальности: https://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.period-calendar.com/app/splits.html

Стретчинг для начинающих – все о пользе растяжки

Без стретчинга невозможно представить полноценную тренировку. После силовых нагрузок, при постоянном сидячем образе жизни мышцам необходима растяжка. Она делает мышечные волокна эластичными и гибкими, снижает риск развития травм и повреждений.

В фитнесе растяжка относится к отдельному направлению – стретчинг. Такие тренировки возможны как с тренером, так и в домашних условиях. Стретчинг полезен пожилым людям, спортсменам, людям без подготовки и даже беременным женщинам. Рассмотрим, в чем польза растяжки для организма, и как начать такие тренировки в домашних условиях.

Полноценные тренировки должны состоять из силовых нагрузок, кардиотренировок и растяжки. Первые необходимы для увеличения силы, вторые – тренируют сердечно-сосудистую систему и выносливость. Зачем нужна растяжка? Она помогает восстановить мышцы после серьезных силовых и кардионагрузок, расслабляет организм и снижает риски возникновения травм.

Как правило, различные растяжения и разрывы мышечных волокон происходят именно с не разогретыми и недостаточно растянутыми мышцами.

Стретчинг-тренировки предусматривают нагрузку низкой эффективности, направленную на растяжение суставов и мышц, увеличение их гибкости и выносливости. Основная задача стретчинга – ускорение жиросжигательных процессов, восстановление организма после тренировки и профилактика травам. Преимущество такой системы занятий в том, что стретчинг начинающим можно практиковать даже без специализированного оборудования и сопровождения тренера.

Дополнительные преимущества стретчинга заключаются в следующем:

• Наблюдается укрепление связок, соединительной ткани (сухожилий) и суставов.
• Избавление от мышечных спазмов.
• Улучшение кровообращения в мышцах – помогает при травмах, иногда стретчинг помогает избавиться от болей в пояснице и суставах.
• Растяжка расслабляет и успокаивает, при регулярных тренировках налаживается режим сна, уходят негативные эмоции.

Занятия стретчингом подходят как опытным спортсменам, так и новичкам. Людям без предварительной подготовки следует тренироваться с небольшой интенсивностью, избегать ощутимой боли в мышцах. Альтернатива – курс занятий с тренером, который подберет нагрузку индивидуально, постепенно ее увеличивая согласно особенностям организма.

Важно! Если вы ранее не занимались спортом или давно не посвящали время физической активности, посетите врача для консультации. Возможно, некоторые хронические заболевания (особенно – травмы позвоночника и тазобедренного сустава) делают занятия спортом без сопровождения специалиста практически невозможными.

Виды стретчинга

Но если противопоказаний к занятиям стретчингом нет, вы заметите эффект уже после нескольких недель регулярных занятий. Ниже мы рассмотрим пару упражнений, которые могут составить основу вашего комплекса, а пока разберемся с основными разновидностями этого направления фитнеса.

Пассивный

Это вид растяжки с партнером. Особенность таких тренировок в следующем: вы принимаете необходимую для упражнения позу, партнер прикладывает усилия и растягивает вас. То есть от вас требуется только пассивное участие, идет воздействие на мышцы локально, а полноценной нагрузкой такое занятие назвать сложно.

Пример: вы садитесь на пол, выпрямляете ноги перед собой и пытаетесь положить голову на колени. Партнер давит на спину, пытаясь растянуть мышцы задней части бедра.

Статический

Популярная разновидность растяжки у профессиональных спортсменов, особенно эффективна перед соревнованиями и сезоном пиковых нагрузок. Статическая растяжка проводится в конце тренировки, она снижает риск защемления мышц, делая волокна в разы эластичнее. Это предотвращает травмы и повреждения. Принцип такого стретчинга прост: займите необходимую позу, пытаясь растянуть мышцы до пиковых значений и замрите в таком положении на несколько секунд (около 10), затем плавно возвращайтесь в исходное положение.

Пример: Растягивая заднюю поверхность бедра, вы пытаетесь дотянуться руками до пола, не сгибая ног. Замрите на 10 секунд в максимально низком положении, а затем постепенно поднимайтесь наверх.

Баллистический

Эта растяжка противоположна предыдущему варианту. Все упражнения выполняются в интенсивном ударном темпе. Каждое новое движение (рывок) должен быть глубже предыдущего, амплитуда постепенно увеличивается. Такой формат тренировок не подходит новичкам и направлен, прежде всего, на то, чтобы разбудить уже тренированные мышцы. Рывковые нагрузки противопоказаны без разминки, так как относительно остального стретчинга травматичны.

Изолированный

Схож со статическим, только применяется для растяжки одной определенной группы мышц. Во время выполнения упражнения вы должны застыть в пиковом для вас положении. При этом поза удерживается статичной благодаря одной или двум мышечным группам. То есть, остальное тело не задействовано в таких упражнениях.

Пример: Подъем одной ноги на пиковую высоту и задержка на несколько секунд.

Динамический

Используется в качестве разогрева перед силовой или кардиотренировкой. Упражнения выполняются в активном темпе, а программа состоит из комплексных нагрузок, задействующих большие мышечные группы или весь организм. Во время динамического стретчинга активизируются процессы жиросжигания, обмен веществ и кровообращения.

Пример: Наклоны корпуса, интенсивные махи ногами, подъемы на носочках, бег с высоким поднятием коленей и пр. Практически все эти упражнения вы делали на уроках физкультуры в школе.

Растяжка с сопротивлением

В качестве сопротивления выступает резинка или партнер. Схема действия похожа на пассивную растяжку, но в этом случае сопротивление должно мешать вам занять необходимую позу в пике. Таким образом, мышцы работают не только на растяжение, но и на сопротивление. Это увеличивает напряжение в мышцах, заставляя их сокращаться в разы сильнее.

Одно из главных правил хорошей растяжки – правильное дыхание. Неважно, какой конкретно вид стретчинга вы выберете, обязательно следите за темпом дыхания, не вдыхайте ртом, держите размеренный темп.

Возможен ли стретчинг в домашних условиях

Стретчинг хорошо подходит для старта в фитнесе. Именно поэтому такой комплекс тренировок выбирают мамочки в декрете, пожилые люди (которым тяжело соблюдать интенсивность групповых занятий в зале), новички без физической подготовки. В домашних условиях иногда комфортнее собраться и настроиться на тренировку, нежели в аэробном классе.

Рассмотрим несколько базовых правил занятий стретчингом в домашних условиях:

• Правильно подбирайте интенсивность тренировок. Прочтите в интернете информацию о базовых комплексах тренировок, посмотрите видео с правильной техникой выполнения упражнений. Первое занятие должно быть тестовым – на нем вы определите свой реальный уровень подготовки. Если вам слишком легко – увеличивайте нагрузку, и наоборот, сбивайте, если чувствуете сильную боль или отдышку. Оптимальной считается интенсивность, когда вам очень тяжело на последних секундах упражнения и умеренно тяжело вначале.
• Изучите противопоказания. Осторожно следует заниматься стретчингом беременным, есть определенные ограничения для людей, перенесших травмы опорно-двигательного аппарата (переломы, вывихи, смещения и пр). Если у вас остались сомнения – лучше посетить врача, чтобы от них избавиться.
• Не забывайте о регулярности. Если вы занимаетесь дома, часто тяжело соблюдать стабильный график тренировок. Одно занятие в неделю едва ли принесет желаемый результат. Для новичков оптимальная периодичность тренировок по стретчингу составляет 2-3 раза в неделю. Иногда количество занятий увеличивают до четырех и чередуют с другими типами нагрузки.
• Правильно подбирайте одежду. Так как вы будете растягиваться, одежда должна быть спортивной и не должна стеснять движений. На всех спортиных леггинсах или штанах есть специальные швы, которые не впиваются в кожу и не мешают любым упражнениям на растяжку. Обязательно выбирайте или натуральную ткань, или материал, который был разработан для занятия спортом. В синтетической одежде есть риск получить раздражения кожи. В составе должен быть спандекс, нейлон и пр.
• Прогрессируйте. Изучайте дополнительно материалы по стретчингу, меняйте интенсивность тренировок, их частоту или нагрузку. Со временем лучше посетить тренера (хотя бы несколько раз), чтобы получить новые знания и убедиться, что вы правильно выполняете все упражнения из своего комплекса.

Почему полезно заниматься стретчингом дома:

• Мышцы приобретают тонус, тело становится более упругим и внешне привлекательным.
• Упрочняются суставы и сухожилия, снижается риск возникновения заболеваний вроде остеопороза, риски переломов.
• Укрепляются стенки сосудов, кровообращение нормализуется. Иногда девушки даже отмечают уменьшение количества целлюлита (стабилизируется лимфатический обмен в проблемных зонах).
• Уходят мышечные спазмы, мышцы расслабляются, быстрее восстанавливаются и становятся эластичными.
• Осанка становится ровной, а спина – крепкой.
• Постепенно и без стрессов снижается вес, так как нормализуются обменные процессы в организме.
• Тело становится гибким.
• Нервная система расслабляется, повышается стрессоустойчивость.

К возможным противопоказаниям домашних занятий относят различные переломы (недавние), смещения и вывихи костей, уже развитые артроз и остеопороз, различные обострения сердечно-сосудистых заболеваний. В любом случае при наличии любого хронического заболевания лучше проконсультироваться со специалистом.

Можно ли заниматься растяжкой во время беременности?

В период беременности многие виды физической нагрузки находятся под запретом. Стретчингом можно заниматься до родов но только при условии грамотного подхода к построению тренировок. Считается, что растяжка благотворно воздействует на процесс родов и вынашивания ребенка.

Изначально убедитесь, что с вами и малышом все в порядке. Проконсультируйтесь с лечащим врачом, чтобы убедиться в правильном положении плода и том, что занятия стретчингом не повредят вашему ребенку.

Не рекомендуется заниматься растяжкой девушкам, чья беременность проходит с различными осложнениями, есть возможность преждевременных родов или угроза выкидыша. Также стретчинг противопоказан при низкой плацентации и при наличии целого ряда гинекологических заболеваний. Проконсультировавшись с врачом вы определите оптимальные для себя физические нагрузки в период беременности.

Как беременным заниматься стретчингом? Тренировки преимущественно проводятся в сидячем и лежачем положении (на спине). Часто специалисты рекомендуют добавлять в тренировки при беременности фитболл – специальный надувной мягкий мяч для фитнеса. Комплекс упражнений для беременных гораздо проще, нежели для начинающих спортсменов. Важно ограничить чрезмерную нагрузку на поясницу и пресс.

Если комплекс упражнений подобран правильно, то будущая мама не только улучшит свое физическое здоровье, но и расслабится, сможет лучше подготовиться к родам. Даже низкая интенсивность стретчинга улучшает кровообращение, помогает избавиться от отеков, от которых страдают многие женщины в период беременности.

При беременности можно брать тренировочный комплекс для начинающих спортсменов, но снижать интенсивность (количество подходов, повторений). Также следует избегать упражнений на пресс и тех, которые предусматривают лежачую позу на животе. Смотрите по самочувствию – при любых неприятных ощущениях или ощутимом дискомфорте следует прекратить занятие.

Базовая программа для новичков

Чтобы лучше понимать, как происходит среднестатистическая тренировка по стретчингу, приведем в пример базовый комплекс упражнений, с которого следует начинать всем поклонникам фитнеса без опыта в растяжке. Главная задача основного комплекса упражнений – растянуть мышцы, сделать их более гибкими. В каждом упражнении нужно добиться ощущения легкой боли без дискомфорта и оставаться в таком положении до тридцати секунд. Каждое упражнение (на любую группу мышц) рекомендуется повторять не менее 5 раз, а сами тренировки – до трех раз в неделю.

Этап первый – разминка

В любой фитнес-тренировке очень важно предварительно разогреть мышцы. Так вы снижаете риск травм, сами мышечные волокна становятся в эластичными и податливыми. Тренировка будет в разы эффективнее. Длительность разогрева не должна быть меньше 10-15 минут. Лучше немного побегать на дорожке (или на месте), попрыгать на скакалке (в случае отсутствия проблем с суставами).

Этап второй – ноги

Для стретчинга ног есть несколько базовых упражнений, особенности и технику которых мы рассмотрим ниже:

• Махи (задействованы ягодицы, мышцы бедра и сухожилия коленного сустава). Техника следующая – станьте ровно, ноги должны находиться на ширине плеч. Начните с правой ноги – в ровном положении просто немного отведите ее вперед и совершайте пружинистые колебания влево и вправо с небольшой стартовой амплитудой. С каждым подходом увеличивайте амплитуду махов. Следите, чтобы спина при выполнении упражнения всегда оставалась прямой. На каждую ногу выделите до минуты таких махов.
• Боковые выпады (тренируют внутреннюю поверхность бедра и ягодицы). Исходное положение – стоя с ногами на ширине плеч, руки на поясе. Сделайте боковой шаг вправо, максимально глубоко присядьте. Правая нога сгибается в колене, как при приседании, а левая остается ровной, касаясь пола только стопой. Вес тела переносится полностью на согнутую ногу. Когда вы сядете максимально глубоко, задержитесь в этом положении до одной минуты.
• Перекрестные махи (задействованы мышцы спины, икр, подколенные сухожилия). Станьте прямо (ноги на ширине плеч), ровные в локтях руки вытяните перед собой на уровне плеч. Поднимайте поочередно каждую ногу так, чтобы носочек стремился прикоснуться к ладони противоположной руки. При этом, нога в колене должна оставаться ровной.
• Выпады с высоким подъемом коленей (ягодицы, икры, мышцы бедра и сухожилия колена). Руки положите за затылок, шагните вперед с максимальной амплитудой левой ногой. Возвращаясь в исходное положение, поднимите левое колена максимально вверх, оставляя правую ногу немного согнутой в колене.

Этап третий – спина

Для спины в стретчинге эффективными считаются наклоны. Базовыми считаются всего три их вида:

• Вперед. Стоя наклоняйтесь вперед с ровной осанкой, поставив одну ногу несколько впереди. Постарайтесь коснуться стопы ладонями, не сгибая ноги в коленях. Вперед можно наклоняться также с руками в замке за коленями. Пытайтесь коснуться головой коленей и опуститься как можно ниже.
• Сидя. Раздвиньте ноги широко и согните их в коленях. Медленно на выдохе наклонитесь вперед и вытяните руки вперед и постарайтесь коснуться корпусом пола. Делайте упражнения плавно и без резких рывков.

Этап четвертый – руки

Первое упражнение очень простое, помогает размять весь плечевой пояс. В стоячем ровном положении разведите ровные руки в сторону на уровне плеч. Прямыми руками вращайте по кругу, стараясь увеличить амплитуду и частоту вращений. Меняйте направление вращений и повторяйте упражнение.

Упражнение «ножницы» удлиняет мышцы-сгибатели локтя. Поднимите ровные руки прямо на уровне плеч. Одновременно совершайте перекрестные махи руками (амплитуда похожа на работу ножниц). Сначала одна рука оказывается над другой, затем наоборот. Длительность упражнения – около минуты.

Отведение рук за спину. Упражнение укрепляет разгибатели. Сначала поднимите согнутую в локте левую руку, ладонь должна оказаться за головой. Правой рукой возьмитесь за ладонь левой за спиной. Потяните вниз левую руку до ощутимого напряжения мышц. В такой позе нужно оставаться в течение тридцати секунд и поменять руки.

Этап пятый – пресс

Ложитесь на живот, поднимите согнутые в коленях ноги над поясницей. Постарайтесь прогнуться в спине, ухватившись руками за лодыжки. Задача упражнения – создать максимальный прогиб в пояснице и касаться пола только небольшим участком живота.

Стоя в ровном положении поднимите ровные руки в замке и постарайтесь потянуться ими максимально вверх. При выполнении упражнения напрягайте мышцы ягодиц, поясницы и пресса. Плавно наклоняйтесь вправо и влево, сохраняя спину и руки ровными. В наклоне задержитесь в течение тридцати секунд.

Повороты в сидячем положении. Сядьте на пол, обеспечьте себе опору в виде спинки стула. Прижимая стопы к полу, повернитесь корпусом влево и вправо (опора на стул поможет не менять положение ног). В пиковой амплитуде оставайтесь в течение 30 секунд, постарайтесь увеличивать амплитуду поворота после каждого движения.

Этап шестой – стретчинг для мышц груди

На пол нужно лечь спиной. Колени согнуты под углом 90 градусов, пятки максимально близко к ягодицам. Нужно поднять бедра с максимальной амплитудой до приятного жжения мышц. Плечи при этом остаются на полу. Держите мостик вверху в течение 5-10 секунд. Станьте на колени ровно, напрягите мышцы бедра и пресс. Положите руки на поясницу и постарайтесь медленно прогнуться в пояснице, опрокинув голову назад. Стремитесь свести лопатки и выгнуться в пояснице. Задержитесь в пиковом для вас положении в течение тридцати секунд.

Если вам сложно

Что делать, если стретчинг в домашних условиях кажется слишком сложным или непонятным, лучше заниматься с тренером. Профессионал подберет индивидуальную нагрузку именно для вас, проследит за техникой и не допустит того, чтобы вы выкладывались во время занятий не на 100%.

Иногда проводятся групповые занятия по стретчингу, некоторые – даже на открытом воздухе. Как правило, тренировки в группе или под присмотром тренера дают хороший результат, так как новичкам не хочется отставать от группы, а тренер следит за качеством выполнения упражнений.

Вместо заключения

Так каким вас сделает стретчинг, и почему такие тренировки нельзя игнорировать поклонникам фитнеса:

• Ваши суставы и сухожилия будут гораздо эластичнее. Вы избавитесь от болей «на погоду», от переутомления и быстрой утомляемости суставов.
• Результаты силовых тренировок улучшатся. Мышцы гораздо эффективнее растут в том случае, если в волокна поступает достаточное количество крови. Стретчинг улучшает кровообращение в тренируемых зонах, стимулируя развитие мышц.
• Быстрое восстановление и регенерация мышц. Если вы недавно получили травму на тренировке, растяжка – естественный способ стимулировать приток крови и восстановить мышечные волокна.
• Потеря веса и нормализация обменных процессов. Хотите сбросить лишние килограммы, избавиться от целлюлита – стретчинг станет дополнением тренировок и улучшит результат.

Заниматься стретчингом важно и нужно! Посмотрите несколько обучающих видео ниже и вдохновляйтесь правильной техникой упражнений.

советы, ошибки и упражнения на гибкость the-challenger.ru

Комплекс упражнений на растяжку и гибкость

В ходе тренировки следите за техникой. Распространенная ошибка — согнутая спина. Из-за нее вы не добьетесь никаких результатов или будете вынуждены бороться с болями в пояснице. Колени также держите прямыми: в противном случае тренировка потеряет 80% эффективности.

1. Сядьте на пол и примите L-образную позу: держите спину ровной, а ноги вытяните. На выдохе наклонитесь вперед, коснитесь ладонями пальцев ног. Задержитесь в такой позиции на 20-30 секунд.

2. Сидя на полу, соедините стопы вместе и разведите колени в стороны. Покачивайтесь то вправо, то влево, коснитесь коленями пола.

3. Сядьте на пол и разведите ноги в стороны буквой V на максимальное расстояние. Поочередно наклоняясь то к правой, то к левой, дотрагивайтесь до стопы рукой. Задерживайте туловище в нижней точке наклона на 20-25 секунд.

4. Станьте ровно, сдвиньте ступни и совершайте наклоны вперед, стараясь «сложиться пополам». Зафиксируйте тело в нижней точке наклона на 20-30 секунд.

5. Согните левую ногу в колене, а правую — вытяните в сторону. Приседайте и тянитесь на протяжении 60 секунд, затем поменяйте ноги и повторите движение.

6. Закиньте одну ногу на стол, балетный станок (или другую опору) и сделайте 15 приседаний из такой позиции. Затем повернитесь к станку другим боком и сделайте еще 15 повторений.

Рекомендуемое количество повторов для каждого из этих упражнений — 15-20 раз. Расчетное время тренировки составит 40-50 минут. Следите за тем, чтобы мышцы не были слишком напряжены, иначе возможны травмы.

Для выполнения упражнений используйте коврик для фитнеса: покрытие сделает занятия комфортными. Расслабиться вам поможет приятная музыка.

Делаем продольный шпагат

Продольный полушпагат. Стоя, вынесите одну ногу вперед и согните ее в колене под углом 90 градусов. Вторая нога должна быть прямой. Руками упритесь в пол. Совершайте движения тазом вверх-вниз с небольшой амплитудой. Упражнение нужно выполнить на каждую ногу.

Продольный шпагат. Пробуйте сесть на продольный шпагат, задерживаясь на несколько минут в самой нижней точке, которую вы сможете достичь. Давите тазом вниз, колени не сгибайте

Двигайтесь осторожно, без резких движений. Заканчивайте упражнение очень аккуратно, чтобы не повредить растянутые связки.

Польза и противопоказания шпагата

Здоровое тело предусматривает не только стройность и отсутствие жировых отложений

Важно поддерживать гибкость, эластичность мышц, чтобы всегда оставаться в отличной форме. Поэтому большинство спортсменов и поклонников ЗОЖ стараются сесть на шпагат, освоить его разные виды, развивая собственную выносливость

Среди бесспорных плюсов шпагата:

• укрепление мышц тазового дна у женщин;
• улучшение кровотока в малом тазу;
• уменьшение боли при сидячей работе;
• развитие эластичности связок, удерживающих тазобедренный сустав.

Чтобы научиться эффектно садиться на шпагат, приходится выполнять различные упражнения на растяжку. Они подтягивают мышцы на бедрах и ягодицах, уменьшают жировые отложения и целлюлит. Среди очевидных плюсов – снижение риска развития варикозного расширения вен, улучшение кровоснабжения репродуктивных органов.

Подмечено, что регулярное выполнение упражнений улучшает походку, восстанавливает организм после переутомления, улучшает перистальтику кишечника. При растяжке работают целые группы мышц, отвечающие за формирование стопы и здоровье голеностопа. Но, как и любая спортивная нагрузка, шпагат имеет ряд противопоказаний и недостатков:

• при анатомически неправильном строении можно повредить сустав;
• остается риск травмы сухожилий и мышц;
• требуется терпение и время для получения результата.

С возрастом гибкость снижается, и сесть на шпагат становится все труднее. Но приложив усилия, с помощью 5 простых упражнений можно улучшить растяжку на 50%

Не имея навыков и спортивного опыта, старайтесь заниматься с тренером, выполняйте движения медленно и осторожно, увеличивайте время выдержки постепенно

Выпрямление ноги лежа

Лягте на гимнастический коврик на спину, подтяните руками одну ногу к себе, согнув ее в колене и максимально прижав к груди. Возьмитесь за стопу и разгибайте коленный сустав, вытягивая ступню по направлению к голове. Старайтесь не отрывать колено от тела для эффективности упражнения. Задержите ногу в вытянутом положении на 10 секунд, чтобы растянуть связки и вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

Полувыпад

На коврике сделайте полувыпад: одну ногу вытяните максимально назад, стараясь почувствовать мышцы ягодиц. Вторую поставьте перед собой, согнутой в колене, чтобы увеличить амплитуду, опирайтесь на руки. Проверьте, чтобы оно находилось точно над пяткой. Постарайтесь встать и выпрямите спину, поднимите руки вверх, задержитесь на одну минуту.

Полувыпад с перекрестными руками

Не меняем положение тела: левая нога отведена назад, правая согнута в колене перед корпусом. Спину выпрямите и как можно сильнее отведите плечи назад

Правую руку положите на левую ногу, чтобы создать перекрестное направление, но важно не разворачиваться, сохраняя неподвижность в течение минуты

Выпады

Следующее упражнение выполняйте в полном выпаде:

• Примите положение как при полувыпаде: отведите одну ногу назад, вторую поставьте перед собой, согнув в колене и создав прямой угол относительно пола.
• Поставьте руки с одной стороны перед собой: колено согнутой ноги не должно касаться тела.
• Выпрямитесь в одну линию над полом, сзади нога должна быть прямая, словно продолжение тела, сохраняйте положение 30 секунд.
• Следующие полминуты делайте пружинящие движения тазом с минимальной амплитудой.
• Затем выпрямите ногу и снова вернитесь в полувыпад, повторив упражнение на протяжении 30 секунд несколько раз.
• После окончания выпрямите ногу в колене и прислонитесь к ней, прижмитесь на 30 секунд. Вы почувствуете, как растягиваются и напрягаются мышцы бедра и ягодиц.

Почти на шпагат

Станьте на четвереньки на гимнастическом коврике, одну ногу вытяните вперед. Оставаясь на одном колене, начинайте двигать таз вперед, словно выезжаете за ногой. Опускайтесь как можно ниже, задерживаясь на несколько секунд. Постепенно из этого положения можно садиться в продольный шпагат.

При регулярных и ежедневных упражнениях вы обязательно растяните мышцы и достигните желаемой гибкости всего за 1 месяц. Садитесь на шпагат постепенно, стараясь контролировать ощущения. Избегайте боли: занятия должны приносить удовольствие и поднимать настроение, улучшать ваше самочувствие.опубликовано econet.ru

Подписывайтесь на наш youtube канал!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! econet

Растяжка на шпагат за 30 дней

Разминаясь, бегают и прыгают на месте, выполняют махи ногами, приседания. На стадию разогрева стоит потратить 10-15 минут. Далее переходят к упражнениям, которые помогут сесть на шпагат за месяц с нуля в домашних условиях.

Начинать можно с наклонов с руками в «замке». Упражнение способствует плавному растяжению мышц, начиная от задней поверхности ног и до спины. Далее можно выполнять более серьезные и целенаправленные задания.

«Складка»

Сев на пол, выпрямив ноги и разведя в стороны, необходимо тянуться руками к стопам. Корпус следует сохранять ровным, стараясь клониться к полу, но не сгибая позвоночник. Дойдя до пикового растяжения, задерживаются на 10-15 секунд, а затем медленно возвращаются в исходное положение.

Двойные скручивания

Задавшись вопросом, как сесть на шпагат за месяц, в комплекс упражнений стоит включить двойные скручивания. При выполнении такого задания работают мышцы ног и пресса.

Исходное положение – сидя на полу с прямыми ногами, разведенными в стороны. Далее одну стопу подтягивают к себе. Противоположную руку кладут на согнутое колено. Вторая рука тянется через голову к уху.

Теперь нужно наклониться к согнутой ноге. В пиковом положении задерживаются на 10-15 секунд.

Растяжка стоя

Реально ли сесть на шпагат за месяц? Наверняка получится достичь цели, если ввести в комплекс растяжку стоя.

Воздействие силой собственных рук бывает более эффективным, чем давление весом тела. Начинают упражнения из положения стоя с сомкнутыми стопами.

Одну ногу поднимают, согнув в колене. Затем нижнюю конечность выпрямляют, держась за большой палец. Бедро направляется к животу, стопа тянется к потолку.

Максимально выпрямив и вытянув вверх ногу, задерживаются на пять вдохов. Далее упражнение повторяют для второй ноги.

Выпады вперед

Упражнение превосходно растягивает мышцы ног. Выполняют его, сделав выпад вперед, руками опершись о пол.

Нога должна расположиться между кистями рук. Опорное колено упирается в пол, локти стремятся вниз.

Корпус должен давить на ногу, которая выброшена вперед в выпаде. Зафиксировавшись на 5 вдохов, возвращаются в исходное положение и меняют ногу.

Опытные тренеры отвечают положительно на вопрос, можно ли сесть на шпагат за месяц, но не рекомендуют ставить перед собой жесткие временные рамки. Главное, чтобы растяжка принесла пользу, а не вред.

Маленькие хитрости

Во время занятий обращайте внимание на то, симметрично ли растягиваются мышцы справа и слева. Если вы заметили перекос, сделайте больше нагрузку на проблемную сторону: со временем разница ликвидируется, и вы натренируете тело равномерно

Если одни группы мышц растягиваются хуже других, уделяйте им дополнительное внимание. Уделяйте время проработке напряженных участков, даже если это увеличивает продолжительность тренировки

Когда вы сможете расслабить такие места, вы почувствуете, как положение, которое вы принимаете, станет более комфортным.

Выбирайте правильную одежду для тренировок: хорошо подойдут эластичные лосины и мастерка. Тело должно быть максимально закрыто: так вы исключите риск переохлаждения мышц.

Увеличивайте нагрузки постепенно, от занятия к занятию. Вы не должны выполнять упражнения через боль, максимум, что допустимо, — небольшой дискомфорт. Уменьшение напряжения в мышцах говорит о том, что можно делать движения с большей амплитудой.

Необычное упражнение на растяжку. Реальный способ сесть на поперечный шпагат.

https://youtube.com/watch?v=OtXGGCA6JZk

Можно сочетать растяжку и умеренные силовые нагрузки: выпады с гантелями, приседания или махи с весом 1-2 кг. После них упражнения на гибкость делаются более эффективными.

Разные люди имеют разную гибкость, поэтому вам на выполнение растяжки может потребоваться больше времени, чем пара-тройка недель. Не отчаивайтесь, если вы не получили быстрого результата и ни в коем случае не прекращайте тренировки.

Шпагат доступен всем, а не только профессиональным спортсменам и балеринам. Вы сможете повысить свою гибкость за один месяц, если будете регулярно тренироваться и следовать рекомендациям профессионалов.

15 лучших онлайн-курсов по растяжке в домашних условиях: тренировки для начинающих

Растяжка, или стретчинг, — это популярное направление фитнеса, которое направлено на повышение гибкости и амплитуды движений тела.

Улучшить гибкость своего тела можно на онлайн курсах, занимаясь у себя дома. Специальных навыков или спортивных снарядов для этого не требуется: от вас лишь удобная одежда и немного терпения.

В среднем курсы рассчитаны на месяц регулярных занятий. Вы сможете приобрести грацию и гибкость, улучшить функциональные способности ваших мышц, сухожилий, связок, развить максимальный диапазон движений в суставах.

Мы собрали для вас полный список хороших онлайн курсов, после которых вы легко сможете сесть на шпагат.

Lady Kursy

Сайт: https://ladykursy.ru
Телефон: +7 900 366-66-82
Стоимость: от 500р. за курс

Стретчинг – не только шпагаты и эффектные позы в инстаграме, прежде всего это:

• здоровые, подвижные суставы и позвоночник,
• ровная эффектная осанка,
• отсутствие мышечных зажимов и спазмов.

Чтобы регулярно заниматься растяжкой необязательно ходить в студию. Вы можете заниматься растяжкой в удобное для Вас время и в удобном для Вас месте онлайн под чутким руководством и поддержкой Елена Наумчик.

Программа курса

30+ ВИДЕО УРОКОВ ПО КОМПЛЕКСНОЙ РАСТЯЖКЕ НА ВСЁ ТЕЛО
Видео-занятия разбитые на 3 основных раздела – ноги, спина и комплексы на все тело.

УРОКИ ОТ 10 ДО 40 МИНУТ ДЛЯ ЕЖЕДНЕВНОЙ ПРАКТИКИ
Рассчитаны на занятия в любое время и в любом месте.

ГОТОВЫЕ ПЛАНЫ ТРЕНИРОВОК НА ПЕРВУЮ НЕДЕЛЮ ПО ВАШИМ ЦЕЛЯМ ОТ ТРЕНЕРА
Индивидуальный план занятий сразу после подписки и заполнения анкеты участника.

ЧАТ ДЛЯ СВЯЗИ С ТРЕНЕРОМ И С ДРУГИМИ УЧАСТНИКАМИ КУРСА
Вы получите поддержку, планы тренировок и мотивацию для регулярных занятий в формате онлайн чата.

StretchingDream

Мини-курс Экспресс-растяжка всего тела

Краткий курс по растяжке занимает всего 15 минут, но дает хорошие результаты уже за 2 недели тренировок. Занимайтесь с педагогом по видео в режиме реального времени! Экспресс-курс по растяжке всего тела можно выполнять ежедневно в любое удобное время: в качестве утренней или вечерней гимнастики или после силовой тренировки.

Что входит в Экспресс курс?

• Курс состоит из вводного теоретического видео и полноценного урока по растяжке всего тела длительностью 15 минут. Включает в себя подробное объяснение и демонстрацию каждого упражнения основного комплекса, а также 15 дополнительных упражнений, чтобы сделать тренировки разнообразнее.
• В курсе уделяется внимание растяжке подъемов стоп, мышц ног (продольные и поперечный шпагат, складки), мышц спины, дельтам, грудным и мышцам шеи.
  Чередуется динамическая и статическая работа, за счет чего тело быстро разогревается и готово к растяжке.
• На уроках уделяется особое внимание дыханию, направлению взгляда и компенсации после растяжки. Эти небольшие, но очень важные нюансы позволят вам почувствовать эффект уже на первом занятии.

Mysporty24

Сайт: http://mysporty24.ru
Телефон: 8-911-923-05-52
Стоимость: от 490р. за курс

На шпагат с «0»

Данный домашний курс подойдет для начинающих девушек без физической подготовки или спортивного прошлого.

• 2 тренировки в неделю

Вы получаете видеозапись тренировок на месяц, где я подробно рассказываю и показываю каждое упражнение. Объясняю технику и веду вас к заветному шпагату и здоровой спине.

• Поддержка тренера 24/7

Все участницы курса попадают в закрытый чат, где  детально обсуждается каждый ваш вопрос, разбираются ошибки и все делятся мотивацией друг с другом.

• Чек-лист Вашего прогресса

Правильно замеряем Ваши результаты в конце каждого занятия. Видим наглядный результат, чтобы сравнить с начальным уровнем.

Русская Школа Шпагата

Повысь гибкость своего тела и сядь на шпагат за 30 дней

Онлайн видео-курс из 30 полноценных тренировок по растяжке от мастера спорта России по художественной гимнастике — Дарьи Мороз.

Доступ к курсу вы получаете сразу после оплаты, на 3, 6 месяцев или навсегда (в зависимости от выбранной версии курса). Занятия вы можете начать в любое время (курс доступен 24 часа в сутки). Отсчет старта курса начинается с того момента, когда вы его оплатили!

Каждая тренировка длится от 30 до 45 минут. Программа расписана по дням. Каждый день вы будете точно знать, какие упражнения выполнять. Вы просто открываете нужный вам день, включаете видео и выполняете упражнения вместе со мной по видео. Не нужно ставить видео на паузу, не нужно долго вникать, что за чем идет. Вы проходите всю тренировку вместе со мной, по видео, которое можно смотреть с любого устройства.

Тopstretching

РЕЗУЛЬТАТ ЧЕРЕЗ 1 МЕСЯЦ ТРЕНИРОВОК

Тело приобретает легкость движений.
Осанка станет статной и красивой.
Улучшите растяжку.
Грамотно снизите массу тела.
Повысите качество своего здоровья

Онлайн курсы от тренеров 100% подойдут, если вы хотите:

• Развить выносливость своего сердца и дыхательной системы в части кардио.
• Научиться владеть своим телом, силой мышц, обрести красивый мышечный рельеф, прокачать ноги, ягодицы и пресс с самыми эффективными упражнениями в части функционального тренинга.
• Приобрести грацию и гибкость, улучшить функциональные способности ваших мышц, сухожилий, связок и суставов.
• Развить максимальный диапазон движений в суставах, повысить эластичность мышц и связочного аппарата, обрести лёгкость во всем теле, почувствовать себя немного гимнасткой, приблизится к детской мечте — сесть на шпагат!

Федеральная сеть студий растяжки #StretchBerry

Интенсивные тренировки по 30 минут
Подойдет даже самым занятым. Можно тренироваться в любое время суток. Для занятий Вам нужны только коврик и интернет.

Занятия через день в течение 10 недель
Многие считают, что нужно тянуться каждый день. Это миф. Для того чтобы сесть на шпагат, достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю.

Поддержка на всех этапах обучения
Видео-уроки загружены на удобную платформу для онлайн-обучения.
Там же Вы можете задавать любые вопросы по курсу и оперативно получать обратную связь.

Большой видео-курс из 36 уроков, рассчитанный на 10 недель (3 занятия в неделю). За этот срок сесть на шпагат сможет абсолютно любой человек, даже с начальным уровнем подготовки.

Онлайн-школа растяжки Stretch Body

Программы тренировок и питания, созданные командой профессионалов. Каждый курс поможет вам добиться поставленной цели

Try stretch. Базовый курс для самостоятельного прохождения. Программа курса включает в себя 5 модулей, более 70 видео-уроков для самостоятельного обучения, домашние задания и тестирования
Intensive stretch. С этим курсом вы не останетесь одни! Постоянный контроль от тренеров и экспертов и поддержка от куратора помогут вам добиться отличного результата за небольшой период времени
Premium stretch. Премиальный пакет с индивидуальным подходом, специальными бонусами и возможностью тренироваться и консультироваться с экспертами школы в течение года

• входной чек-лист,
• доступ в закрытое сообщество,
• первый замер показателей растяжки,
• фиксация текущего психологического состояния,
• изучение основ безопасных тренировок,
• первые тренировки по растяжке и подкачке,
• выполнение домашних заданий

Шпагат Онлайн

Курс построен таким образом, чтобы учесть все возможные особенности новичков, продолжающих и отдельно курс для продвинутого уровня подготовки.

В каждом курсе по 30 занятий. Соответственно ты можешь заниматься каждый день и пройти курс за месяц или заниматься 3 раза в неделю, тогда курс займет 3 месяца. В пакете «Премиум» 60 занятий: 30 дня новичков, 30 дня продолжающих.

Курс не ограничен сроком. Ты можешь взять его сейчас и начать проходить через месяц. Делать длительные перерывы не рекомендуется, но и в таком случае ничего дополнительно приобретать не потребуется.

Ты получаешь файл во вложении со ссылками на серию видео-уроков. Внимательно ознакомься с файлом, прочитай всю программу тренировок, ознакомься с противопоказаниями, если не сделала этого раньше, и, при отсутствии противопоказаний, приступай к тренировкам в своем темпе. ОБЯЗАТЕЛЬНО начинай с разминки, а затем начинай тянуться. Рекомендуется заниматься от 3 до 6 дней в неделю.

Yourstretching

Онлайн-курс Your Stretching
Сядь на шпагат и улучши гибкость своего тела за 30 дней

О курсе

С помощью этого курса, ты научишься правильно
разогревать мышцы, не нанося им вред, разовьешь гибкость, которая придаст тебе больше грациозности и сексуальности.
Тебя перестанут беспокоить боли и дискомфорт в спине и осанке, а приятным бонусом будет то, что ты сможете сбросить несколько лишних килограмм и подтянуть свое тело.

Этот курс для тебя если:

• Ты хочешь сесть на шпагат, не нанося вред здоровью и получая удовольствие от тренировок.
• Ты хочешь стать более привлекательной,сексуальной и грациозной.
• Ты хочешь убрать скованность в теле и мышцах, приобрести лёгкость и изящность движений.
• Ты хочешь вернутся в свою лучшую форму (например, которая была до беременности) или даже превзойти её.

Студия «На шпагате»

Сайт: http://nashpagate.ru
Телефон: +7 (495) 150-51-13
Стоимость: от 990р. за курс

• Студия эффективной растяжки теперь в вашем телефоне!
  НА ШПАГАТЕ едет к вам домой.
• Подключайтесь к прямым эфирам ONLINE, тренируйтесь прямо у себя дома.
• Сохраняйте расписание live-трансляций или смотрите сохранные эфиры в удобное для вас время!

Растяжка Basic — контактная растяжка, адаптированная для домашних тренировок. Растягиваем все тело, все группы мышц. Отрабатываем красивые махи , динамические упражнения. Уровень подготовки — любой!

Растяжка PRO — контактная растяжка на все группы мышц (спина, плечи, шея, руки, стопы), адаптированная для домашних тренировок, с акцентом на поперечный/продольный шпагат. Уровень подготовки — любой!

Hedu

Сайт: https://irs.academy
Телефон: 8 (800) 333-03-72
Стоимость: от 390р. за курс

После прохождения онлайн-курса растяжки вы станете пластичнее и грациознее, сможете выполнять различные упражнения и узнаете, на что способно ваше тело. Гибкость важна во многих видах спорта: единоборствах, художественной гимнастике, классической и современной хореографии. Еще стретчинг помогает расслабиться, ведь последовательно напрягая и расслабляя тело, вы работаете и со своим душевным состоянием.

Может вы с самого детства мечтаете о шпагате? Не все обладают хорошей растяжкой, чтобы выполнять ряд упражнений, необходимы тренировки и обучение, при том, что во всех суставах гибкость разная. Например, продольный шпагат может даваться гораздо легче поперечного.

После окончания курса вы сможете:

• Правильно дышать на занятии
• Понять и использовать принцип растяжения-расслабления
• Делать пассивную и активную растяжку
• Понимать и использовать принцип круговой тренировки

Онлайн Школа Гибкости «ZaShpagat»

Сайт: https://zashpagat.ru
Телефон: +7 (917) 042-20-34
Стоимость: 1400р. за курс

Что вы получите после курса?

Легкость и гибкость во всем теле
При растяжке на шпагат неминуемо повышается подвижность таза и суставов, а это прекрасная профилактика артрита и артроза.

Ты станешь более здоровой
Улучшается кровоток в области малого таза и живота, а это является профилактикой заболеваний мочеполовой системы.

Ты станешь более грациозной
Твоя походка станет более женственной и пластичной.
Повысится стрессоустойчивость
Благодаря моим занятиям, уровень твоего стресса понизится.

Ты станешь более стройной и подтянутой
Упражнения улучшат кровообращение во всем теле, увеличится приток крови к мозгу. Плюс и чувство голода уменьшится и не будет соблазна съесть гадость.

• Уникальный курс из 12 уроков
• Детальный разбор каждого упражнения
• Подходит при любом уровне гибкости!
• Круглосуточный доступ к урокам
• Чат поддержка с преподавателем
• В конце курса подарки, уроки по «Гибкой спине»
• Доступ к урокам 4 месяца

Ladies Dance&Mind

Занимайся 30 минут в день и выучи комплекс для самостоятельной растяжки за 4 недели!

Ты станешь гибкой, даже если никогда не занималась!
Ведёт сертифицированный тренер по растяжке, основатель школы — Наталья Морозова
Участие он-лайн, смотри видео и выполняй ДЗ не выходя из дома
Курс прошло уже 40+ учениц, отзывы на сайте

Почему стоит пройти этот курс по растяжке?

1. Ощутимый эффект с первых занятий
   Уже после первого занятия ты почувствуешь улучшение в общем самочувствии. Все ученицы отмечают положительный эффект уже после 1 тренировки.
2. Нескучное занятие
   Разминка, прокач мышц и растяжка с включением элементов растяжки на шпагат. Расскажу и теорию растяжки — будет разнообразно и весело!
3. Мотивация
   Ежедневные ДЗ в ватсап чате не дадут тебе слиться!

Stretching

Два новых курса и более 100 самых эффективных упражнений доступны для тебя в любой точке мира. Пора уделить время себе!

Более 15 тысяч человек уже убедились в эффективности тренировок и улучшили свои результаты вместе. Преподаватели проработали программу до мелочей. Каждое упражнение разобрано максимально подробно, чтобы у вас не осталось вопросов.Но если у вас все же будут вопросы, просто напишите в чат. Ваш результат — их цель.

На сайте представлены 2 курса для самостоятельных занятий:

• STRETCHING (Обновленный курс с Самирой Мустафаевой)
• BARRE (Первый и единственный онлайн курс по Barre с Акулиной Екатериной)

Оба авторских курса представляют собой полноценную программу тренировок на 1 месяц и состоят из 12 отдельных тренировок, которые ты будешь выполнять синхронно вместе с тренером. Ты будешь заниматься под руководством Самиры и Кати 3-4 раза в неделю по 20-45 минут. Для тренировок тебе понадобится: интернет, любое устройство (телефон/планшет/компьютер/Телевизор), и простой инвентарь (о нем чуть ниже в разделе «Где купить или чем заменить инвентарь»).

SS.Flex

Мечтаешь о шпагате? Это реально в любом возрасте! Растягивайся безопасно и методично вместе с Соней. Любой уровень подготовки и даже «дерево».

Что такое шпагат online ?
Это твой шпагат за 30 дней без травм в любом возрасте!
Авторская методика Сони Солдатовой теперь и в режиме online!
11 полноценных видео уроков длительностью 60-90 минут для безопасной растяжки на шпагаты
Персональный чат с каждым участником и ответы на все вопросы (чат с тренером доступен только в пакете «полный») Процессы в личном кабинете на сайте, никакиx электронных писем и рассылок, которые теряются на почте. Тренировки online- это комфортно!

В чем уникальность программы?

• Ты наконец-то сможешь сесть на шпагат за 30 дней!
• Адаптировано под людей, которые ранее не растягивались
• Учитывает физическую форму каждого участника
• Эффективная и простая методика
• Авторские комбинации упражнений
• Программа отрабатывалась более 5 лет
• Особый упор на соблюдение и постановку теxники
• Только ты выбираешь день и время тренировки
• Задавай вопросы Соне в личном кабинете
• Доступ к программе остается НАВСЕГДА
• Удобный сайт с полной автоматизацией

50 упражнений для растяжки мышц всего тела

Растягиваться нужно после разминки. Так вы сможете углубить растяжку, не травмируя мышцы и связки.

Разминка перед растяжкой

Когда вы растягиваетесь после тренировки, мышцы уже разогреты и дополнительной разминки не требуется. Если же вы решили устроить отдельное занятие по стретчингу, для начала сделайте несколько упражнений:

1. Суставная разминка: покрутите суставами, сделайте наклоны и повороты корпуса.
2. 5–7 минут кардио: бег или упражнения Jumping Jacks, «Скалолаз», бег на месте с высоким подниманием коленей, прыжки через скакалку.

После того как вы немного разогреетесь, можно приступать к растяжке.

Как и сколько растягиваться

С помощью этих упражнений вы сможете устроить самостоятельное занятие по стретчингу и хорошо растянуть все мышцы тела. Однако это займёт около 60–90 минут. Для быстрой растяжки выберите одно-два упражнения на каждую группу мышц, задействованных в тренировке.

Чтобы хорошо растянуть мышцы, задерживайтесь в каждой позе от 30 секунд до двух минут. Можете сохранять неподвижность или мягко пружинить. Резкие движения чреваты травмой, поэтому оставьте их для другого спорта.

Мы приведём упражнения для растяжки сверху вниз: шея, плечи и руки, грудь и спина, пресс, ягодицы, бёдра, голени.

Упражнения для растяжки шеи

1. Наклон головы назад и вбок

Откиньте голову назад, натягивая переднюю поверхность шеи. Из этого положения наклоните голову влево. Для большего эффекта положите левую ладонь на правую часть головы, но не давите сильно.

Повторите упражнение в другую сторону.

2. Наклон головы вперёд и вбок

Правую руку положите на левую часть головы. Наклоните голову вперёд и в сторону, усиливайте давление с помощью руки.

Повторите в другую сторону.

3. Растяжка задней поверхности шеи

Положите одну руку на затылок, а другую — на подбородок. Опустите голову, сделав двойной подбородок. При этом шея остаётся прямой, затылок стремится вверх. Вы должны чувствовать напряжение в задней части шеи, особенно у основания черепа.

Упражнения для растяжки плеч

4. Растяжка передней части плеч

Заведите руки за спину, обхватите одной рукой запястье второй. Согните локти и поднимите запястья выше. Подайте грудь вперёд и почувствуйте растяжение передней части плеч.

5. Растяжка средней части плеч

Возьмитесь рукой за противоположный локоть, прижмите плечо к себе и потяните его вниз. Повторите с другой рукой.

6. Растяжка задней части плеч

Обхватите правую руку левой выше локтя, прижмите её к телу и выпрямите, опустите правое плечо вниз. Левой рукой тяните правую наверх, поднимая её локтем. Почувствуйте напряжение в задней части плеч.

Повторите с другой руки.

7. Растяжка трицепсов

Подойдите к стене, поднимите левый локоть вверх, предплечье заведите за спину. Опустите левую лопатку вниз. Чтобы проверить, что она действительно опустилась и не будет подниматься во время растяжки, положите правую руку ниже левой подмышки.

Повторите на другую сторону.

8. Растяжка бицепсов

Возьмитесь за ручку двери, стойку или другую опору, повернитесь к ней спиной. Разверните руку локтем наверх и подайте корпус чуть вперёд.

Повторите с другой рукой.

9. Растяжка трицепсов и плеч

Эта поза позволяет одновременно растянуть трицепс одной руки и переднюю часть плеча другой. Одну руку заведите за спину сверху, чтобы локоть смотрел наверх, а вторую снизу — локоть смотрит в пол. Постарайтесь соединить запястья за спиной на уровне лопаток.

Поменяйте руки.

10. Растяжка разгибателей запястья

Сядьте на колени, поставьте перед собой руки так, чтобы тыльные стороны кистей касались пола, а пальцы были направлены друг к другу. Осторожно перенесите вес на руки, растягивая предплечья. Чтобы усилить эффект, попробуйте сжать кулаки.

Упражнения для растяжки груди

11. Растяжка груди в дверном проёме

Подойдите к дверному проёму, обопритесь о косяки локтями и подайте грудь вперёд, растягивая грудные мышцы.

12. Растяжка груди у стены

Поставьте руку на стену, опустите плечо и развернитесь в противоположную сторону. Повторите с другой рукой.

Упражнения для растяжки спины

13. Растяжка спины у стойки

Встаньте рядом со стойкой, тренажёром или другой опорой, повернитесь к ней левым плечом. Правой рукой возьмитесь за стойку высоко над головой, подайте таз вправо и вниз, растягивая всю правую сторону тела.

Повторите в другую сторону.

14. Растяжка мышц поясницы

Сядьте на пол, правую ногу переведите вперёд, левую — назад. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов или чуть больше. Правую руку положите на пол, левую поднимите над головой. Левую ногу тяните вниз и назад, корпус наклоняйте вперёд и скручивайте в сторону правой ноги.

Поменяйте ноги.

15. Растяжка мышц-разгибателей спины

Сядьте на пол, ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол. Обхватите голени руками с внутренней стороны, запястья положите на стопы. Наклонитесь вперёд с круглой спиной как можно ниже.

16. Поза ребёнка

Сядьте на пол, ягодицы должны касаться пяток. Наклонитесь вперёд, лягте животом на колени и вытяните руки.

17. Поза собаки мордой вниз

Встаньте на четвереньки, затем подайте таз назад и вверх, чтобы тело напоминало угол. Руки и спина должны вытянуться в одну линию, колени можно согнуть, а пятки — оторвать от пола. Главное, чтобы спина оставалась прямой, без округления в пояснице.

18. Вытяжение в висе

Ухватитесь за невысокий турник и свободно висите, расслабив тело. Ноги должны оставаться на земле. Расслабьте их, чуть согните колени.

19. Перевёрнутая растяжка спины

Лягте на пол на спину, руки вдоль тела, ноги прямые. Поднимите ноги, а затем закиньте их за голову. Руки упираются локтями в пол, кисти поддерживают поясницу. Не опирайтесь на шею, точка опоры — плечи.

Упражнения для растяжки пресса

20. Поза верблюда

Встаньте на колени, подайте грудь вверх, вытягивая позвоночник, а затем отклонитесь назад, положив руки на пятки. Старайтесь прогибаться в грудном отделе. Голову не запрокидывайте, смотрите вверх.

21. Поза собаки мордой вверх

Лягте на пол на живот, поставьте руки под плечи. Выжмите себя наверх, таз приподнимается, ноги остаются на полу. Опустите плечи, прогнитесь в грудном отделе.

22. Прогиб назад стоя

Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите руки и соедините ладони над головой. Прогнитесь в грудном отделе и откиньте корпус назад. Напрягите ягодицы, чтобы исключить сильный прогиб в пояснице.

23. Наклон вбок

Встаньте прямо, поднимите руки над головой, сцепите пальцы в замок и выверните ладонями вверх. Потянитесь вверх и наклонитесь сначала в одну, а потом в другую сторону.

24. Скручивание позвоночника лёжа

Лягте на пол на спину, руки раскиньте в стороны ладонями вниз. Подвиньте таз влево, поднимите левую ногу, согнув её в колене, заведите её за правую ногу и постарайтесь положить колено на пол. Поверните голову влево и расслабьтесь.

Повторите упражнение в другую сторону.

Упражнения для растяжки ягодиц

25. Растяжка лёжа

Лягте на пол на спину, поднимите согнутые в коленях ноги. Лодыжку левой ноги положите на колено правой. Надавите коленом правой ноги на левую, чтобы углубить растяжку. Повторите с другой ногой.

26. Растяжка на четвереньках

Встаньте на четвереньки, лодыжку правой ноги положите на колено левой. Подайте таз назад, чтобы углубить растяжку. Повторите с другой ногой.

27. Растяжка сидя

Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд, выпрямите спину. Согните одну ногу в колене, возьмитесь за голень руками и прижмите её к груди. Голень должна быть параллельна полу, предплечья лежат сверху и прижимают её к груди, одна кисть накрывает другую.

Повторите с другой ногой.

28. Поза голубя

Сядьте на пол, одну ногу согните в колене под прямым углом и перенесите вперёд, вторую отведите назад и выпрямите. Можете наклониться вперёд и поставить на пол предплечья.

Если вам трудно выполнять эту позу на полу, попробуйте положить ногу на возвышение.

Упражнения для растяжки передней части бедра

29. Растяжка квадрицепса лёжа

Лягте на пол на живот, поднимите одну ногу и возьмитесь рукой на лодыжку. Притяните ногу к ягодице, стараясь не отрывать бедро от пола. Повторите с другой ногой.

30. Растяжка квадрицепса на одном колене

Встаньте на одно колено, возьмитесь рукой за носок стоящей сзади ноги и притяните пятку к ягодице. Напрягайте ягодичные мышцы: это углубит растяжку. Повторите с другой ногой.

31. Растяжка мышц-сгибателей бедра

Встаньте на одно колено, обе ноги согните под углом 90 градусов. Спина прямая. Напрягите ягодичные мышцы и подвиньте таз немного вперёд. Вы должны чувствовать напряжение в передней части бедра стоящей сзади ноги и в паху.

Поменяйте ноги.

32. Глубокий выпад

Сделайте глубокий выпад вперёд. Пальцы рук поставьте на пол по обе стороны от стопы. Колено выпрямленной ноги опустите на пол. Старайтесь опуститься ниже и не разворачивайте таз в сторону.

Поменяйте ноги.

Упражнения для растяжки задней части бедра

33. Растяжка задней поверхности бедра с эспандером

Лягте на пол, одну прямую ногу оставьте на полу, другую поднимите. Накиньте эспандер, скакалку или верёвку на стопу и тяните ногу к себе. Поменяйте ноги.

34. Растяжка стоя

Встаньте прямо, сделайте шаг вперёд. Наклоните корпус почти до параллели с полом. Если оставить ногу прямой, больше растягивается верхняя часть задней стороны бедра, если чуть согнуть ногу в колене — нижняя.

Повторите с другой ногой.

35. Наклон к ногам

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги вперёд. Наклонитесь к ногам и положите руки по обе стороны от стоп или чуть дальше. Чтобы углубить растяжку, можете выпрямить спину на несколько секунд, а затем снова наклониться.

36. Наклон к одной ноге

Сядьте на пол, одну ногу вытяните вперёд, вторую согните в колене и положите стопу рядом с тазом. Наклонитесь к прямой ноге, возьмитесь руками за стопу и натяните носочек на себя. Старайтесь не округлять спину.

Повторите с другой ногой.

37. Наклон стоя

Расставьте ноги пошире, носки направлены вперёд. Опускайте корпус вниз, сохраняя спину прямой, пока не поставите ладони на пол.

38. Продольный шпагат

Разъезжайтесь в продольный шпагат так, чтобы подвздошные гребни были направлены вперёд. Поставьте ладони на пол и удерживайте вес тела на руках. Старайтесь не разворачивать бёдра и плечи в сторону.

Упражнения для растяжки внутренней части бедра

39. Глубокий присед

Встаньте рядом со стойкой или тренажёром, за который можно держаться. Ноги на ширине плеч, носки и колени развёрнуты наружу. Опуститесь в глубокий присед, сохраняя спину прямой.

40. Бабочка у стены

Сядьте на пол с прямой спиной, сложите ноги перед собой стопами друг к другу. Старайтесь опустить колени на пол, но не давите на них руками. Удерживайте спину прямой.

41. Лягушка

Лягте на пол на живот, разведите колени в стороны и согните ноги под прямым углом. Старайтесь положить таз на пол.

42. Лягушка с выпрямленной ногой

Лягте на пол на живот, разведите колени в стороны, чтобы бёдра были параллельны полу. Одну ногу согните в колене, вторую выпрямите. Старайтесь положить таз на пол. Повторите с другой ногой.

43. Складка вперёд

Сядьте на пол, раздвиньте прямые ноги пошире, а затем наклонитесь вперёд. Старайтесь лечь животом на пол, не сгибайте колени.

44. Поперечный шпагат

vova130555/ru.depositphotos.com

Разъезжайтесь в поперечный шпагат. Не отводите таз сильно назад, в идеале он должен находиться на одной линии с коленями и стопами. Поставьте на пол ладони, а если позволяет растяжка — предплечья. Тяните таз вниз, к полу.

45. Растяжка рядом со стеной

Лягте на пол вплотную к стене. Тело должно быть перпендикулярно ей. Раздвиньте ноги и позвольте им медленно опускаться под своим весом. Задержитесь в таком положении на 5–10 минут.

Упражнения для растяжки внешней стороны бедра

46. Отведение бедра

Встаньте рядом со стеной, повернувшись к ней правым боком. Заведите правую ногу за левую сзади и присядьте. Левая нога сгибается, правая остаётся прямой и отъезжает всё дальше влево. Прямой корпус нависает над левой ногой.

Повторите в другую сторону.

47. Растяжка стоя

Левую ногу заведите за правую спереди и наклонитесь влево. Можете поставить одну руку на пояс, сложить руки над головой или впереди себя. Чем больше наклоняется корпус, тем лучше растягиваются мышцы.

Упражнения для растяжки голеней

48. Растяжка у стены

Носком правой ноги упритесь в стену, левую отведите на шаг-полтора назад. Стопы плотно прижаты к полу, левая нога прямая. Старайтесь правым коленом достать до стены, растягиваться при этом будут мышцы левой ноги.

Поменяйте ноги.

49. Растяжка у стены на пятке

Встаньте вплотную к стене. Правый носок положите на стену, левую ногу отведите на шаг-полтора назад. Согните левую ногу в колене, увеличивая растяжку. Поменяйте ноги и повторите.

50. Растяжка передней части голени

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой. Стопу одной ноги положите на бедро другой. Возьмитесь за стопу противоположной рукой и натяните носок.

Поменяйте ноги.

Читайте также 💪😉

Разъезжайтесь в продольный шпагат так, чтобы подвздошные гребни были направлены вперёд. Поставьте ладони на пол и удерживайте вес тела на руках. Старайтесь не разворачивать бёдра и плечи в сторону.

Упражнения для растяжки внутренней части бедра

39. Глубокий присед

Встаньте рядом со стойкой или тренажёром, за который можно держаться. Ноги на ширине плеч, носки и колени развёрнуты наружу. Опуститесь в глубокий присед, сохраняя спину прямой.

40. Бабочка у стены

Сядьте на пол с прямой спиной, сложите ноги перед собой стопами друг к другу. Старайтесь опустить колени на пол, но не давите на них руками. Удерживайте спину прямой.

41. Лягушка

Лягте на пол на живот, разведите колени в стороны и согните ноги под прямым углом. Старайтесь положить таз на пол.

42. Лягушка с выпрямленной ногой

Лягте на пол на живот, разведите колени в стороны, чтобы бёдра были параллельны полу. Одну ногу согните в колене, вторую выпрямите. Старайтесь положить таз на пол. Повторите с другой ногой.

43. Складка вперёд

Сядьте на пол, раздвиньте прямые ноги пошире, а затем наклонитесь вперёд. Старайтесь лечь животом на пол, не сгибайте колени.

44. Поперечный шпагат

vova130555/ru.depositphotos.com

Разъезжайтесь в поперечный шпагат. Не отводите таз сильно назад, в идеале он должен находиться на одной линии с коленями и стопами. Поставьте на пол ладони, а если позволяет растяжка — предплечья. Тяните таз вниз, к полу.

45. Растяжка рядом со стеной

Лягте на пол вплотную к стене. Тело должно быть перпендикулярно ей. Раздвиньте ноги и позвольте им медленно опускаться под своим весом. Задержитесь в таком положении на 5–10 минут.

Упражнения для растяжки внешней стороны бедра

46. Отведение бедра

Встаньте рядом со стеной, повернувшись к ней правым боком. Заведите правую ногу за левую сзади и присядьте. Левая нога сгибается, правая остаётся прямой и отъезжает всё дальше влево. Прямой корпус нависает над левой ногой.

Повторите в другую сторону.

47. Растяжка стоя

Левую ногу заведите за правую спереди и наклонитесь влево. Можете поставить одну руку на пояс, сложить руки над головой или впереди себя. Чем больше наклоняется корпус, тем лучше растягиваются мышцы.

Упражнения для растяжки голеней

48. Растяжка у стены

Носком правой ноги упритесь в стену, левую отведите на шаг-полтора назад. Стопы плотно прижаты к полу, левая нога прямая. Старайтесь правым коленом достать до стены, растягиваться при этом будут мышцы левой ноги.

Поменяйте ноги.

49. Растяжка у стены на пятке

Встаньте вплотную к стене. Правый носок положите на стену, левую ногу отведите на шаг-полтора назад. Согните левую ногу в колене, увеличивая растяжку. Поменяйте ноги и повторите.

50. Растяжка передней части голени

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой. Стопу одной ноги положите на бедро другой. Возьмитесь за стопу противоположной рукой и натяните носок.

Поменяйте ноги.

Читайте также 💪😉

Растяжка для бодибилдинга — типы, преимущества и примерная программа.

Многие бодибилдеры регулярно игнорируют растяжку. Они не осознают огромных преимуществ, которые дает растяжка, поэтому полностью пренебрегают ею. Им кажется, что растяжка не имеет ничего общего с бодибилдингом.

Если вы один из таких бодибилдеров, вас ждет сюрприз. То, что я собираюсь рассказать, может продлить вашу карьеру в бодибилдинге и дать вам преимущество над остальными вашими конкурентами.Продолжайте читать, чтобы узнать о многих преимуществах растяжки, включая повышение мышечной силы, предотвращение травм и улучшение мышечных движений.

Типы растяжения

Основные виды растяжки следующие:

• Статическое растяжение — вы растягиваете мышцу до самой дальней точки и удерживаете ее в этом положении.
• Проприоцептивное нервно-мышечное облегчение (PNF) Растяжка — вы растягиваете и сокращаете мышцу.
• Пассивная растяжка — партнер помогает вам в растяжке.
• Активная растяжка — вы выполняете растяжку без посторонней помощи.
• Ballistic Stretching — вы используете подпрыгивание, чтобы заставить мышцу растягиваться глубже.
• Dynamic Stretching — вы контролируете растяжку с увеличивающейся скоростью.

Вначале используйте статическую растяжку. Вы можете время от времени включать другие виды растяжки, в зависимости от ваших целей или просто для того, чтобы изменить их.

Преимущества растяжки

Основные преимущества растяжки:

Увеличений:

Уменьшение:

Улучшения в:

• Мышечные движения
• Осанка
• Внешний вид

Как вы видели выше, растяжка дает много преимуществ, включая краткосрочные и долгосрочные, такие как увеличение мышечной силы и предотвращение травм.

Рекомендации по растяжке

Делая растяжку 3-5 раз в неделю, вы можете воспользоваться всеми преимуществами, перечисленными выше, и, возможно, продлить свою карьеру в бодибилдинге, не получив травм. Жизненно важно растянуть все основные группы мышц, чтобы все они могли воспользоваться преимуществами. Используйте максимальную интенсивность при растяжке и сосредоточьтесь на максимально возможной растяжке.

Профилактика травм:

Упражнения на растяжку

Как я уже упоминал выше, очень важно растянуть все основные группы мышц.Я включил растяжки для каждой группы мышц и объяснил, как их правильно выполнять.

Шейка:

Растяжка для разгибателей шеи:

Сядьте, сцепите руки и положите обе ладони на затылок. Медленными контролируемыми движениями опустите голову вниз и попытайтесь коснуться подбородка грудью. Сконцентрируйте растяжку на верхней трапеции и удерживайте 15-30 секунд.

Растяжка сгибателей шеи:

Сядьте, сцепите руки и положите ладони на лоб.Оттяните голову назад медленными и контролируемыми движениями, пока ваш нос не будет указывать прямо к потолку. Сконцентрируйте растяжку на грудино-ключично-сосцевидной мышце и удерживайте 15-30 секунд.

Растяжка сгибателей шеи.

Плечи:

Растяжка передних и боковых дельт:

Встаньте прямо, заведите правую руку за спину и согните правый локоть на 90 градусов. Обхватите правый локоть левой рукой и потяните правую руку через спину к левому плечу.Сконцентрируйте растяжку на передних и боковых дельтах и ​​удерживайте 15-30 секунд. Повторите с левыми передними и боковыми дельтами.

Растяжка передних и боковых дельт.

Растяжка задних дельт:

Встаньте прямо и положите правую руку на тело. Обхватите правый локоть левой рукой и потяните правую руку вниз и поперек тела к левой стороне. Сконцентрируйте растяжку на правой задней дельте и удерживайте ее 15-30 секунд. Повторите с левой задней дельтой.

Растяжка задних дельт.

Сундук:

Растяжка груди согнутой рукой:

Встаньте рядом со стеной и согните правую руку, образуя заглавную букву L, поместите внутреннюю часть правого предплечья на стену и поверните свое тело от правой руки. Сконцентрируйте растяжку на правой груди и удерживайте 15-30 секунд. Повторите то же самое с левой грудной клеткой.

Чтобы сместить акцент в растяжке на верхние грудные мышцы, опустите локоть ниже на стену.Чтобы сместить акцент в растяжке на нижние грудные мышцы, поставьте локоть выше стены.

Растяжка груди с согнутыми руками.

Растяжка груди с прямой рукой:

Встаньте рядом с дверным проемом и вытяните правую руку. Положите правую руку на дверной проем и отвернитесь от правой руки. Сконцентрируйте растяжку на правой груди и удерживайте 15-30 секунд. Повторите то же самое с левой грудной клеткой.

Чтобы сместить акцент в растяжке на верхние грудные мышцы, опустите руку ниже на стену.Чтобы сместить акцент в растяжке на нижние грудные мышцы, положите руку выше на стену.

Растяжка груди с прямой рукой.

Назад:

Растяжка по ширине:

Встаньте на корточки лицом к дверному проему и возьмитесь за край дверного проема правой рукой. Присядьте к земле, пока ваши колени не сформируются под углом 90 градусов. Сконцентрируйте растяжку на правом широчайшем и задержитесь на 15-30 секунд.Повторите с левой широтой.

Растяжка по ширине.

Скручивания на поясницу сидя:

Сядьте на стул или скамью и поставьте обе ноги на землю. Поверните верхнюю часть тела влево, пока левая рука не коснется спинки стула или скамьи. Сконцентрируйте растяжку на правом выпрямителе позвоночника и удерживайте в течение 15-30 секунд. Повторите то же самое с левыми спинальными эректорами.

Оружие:

Растяжка бицепса:

Встаньте в дверном проеме и положите правую руку на стену за дверным проемом.Вытяните правую руку, пока она не станет прямой, и поверните корпус от правой руки. Сконцентрируйте растяжку на правом бицепсе и удерживайте 15-30 секунд. Повторите то же самое с левым бицепсом.

Растяжка бицепса.

Растяжка на трицепс над головой:

Встаньте прямо, поднимите правую руку над головой, сгибая ее, и обхватите правый локоть левой рукой. Подтолкните правый локоть за голову к полу. Сконцентрируйте растяжку на правом трицепсе и удерживайте 15-30 секунд.Повторите с левым трицепсом.

Растяжка на трицепс над головой.

Предплечья:

Растяжка для разгибателей запястья:

Встаньте на колени на полу, положите обе руки на землю и направьте пальцы на колени. Локти держите прямыми, отклонитесь назад и держите обе руки на полу. Сконцентрируйте растяжку на разгибателях запястья и удерживайте 15-30 секунд.

Растяжка сгибателей запястья:

Встаньте на колени на полу, положите ладони обеих рук на землю и укажите пальцами на колени.Держите локти прямыми, отклонитесь назад и держите ладони обеих рук на полу. Сконцентрируйте растяжку на сгибателях запястья и удерживайте 15-30 секунд.

Растяжка разгибателей / сгибателей запястья.

Ноги:

Растяжка четырехглавой мышцы стоя:

Встаньте прямо, балансируя вес на левой ноге, возьмитесь за правую ногу правой рукой и потяните ее вверх к ягодицам. Сконцентрируйте растяжку на правой четырехглавой мышце и удерживайте ее 15-30 секунд.Повторите с левым квадрицепсом.

Если у вас проблемы с поддержанием равновесия на протяжении растяжки, встаньте у стены и положите свободную руку на нее.

Растяжка четырехглавой мышцы стоя.

Растяжка подколенных сухожилий стоя:

Встаньте прямо, поставив обе ступни вместе, согнитесь в талии и попытайтесь коснуться земли руками. Сосредоточьтесь на растяжке подколенных сухожилий и удерживайте 15-30 секунд.

Растяжка подколенных сухожилий стоя.

Растяжка на икры стоя:

Встаньте лицом к стене и положите руки на стену. Поставьте правую ногу прямо назад на расстоянии нескольких футов от стены, удерживая пятку на полу. Наклонитесь вперед к стене и согните левое колено. Сконцентрируйте растяжку на правой икре и удерживайте 15-30 секунд. Повторите то же самое с левой икрой.

Тренировка на растяжку

Трехдневный сплит:

• Понедельник — шея, плечи, грудь
• Среда — спина, ноги
• Пятница — Руки, предплечья

Понедельник — шея, плечи, грудь:

• Растяжка на разгибатели шеи — 3 подхода по 15-30 секунд
• Растяжка сгибателей шеи — 3 подхода по 15-30 секунд
• Растяжка передних и боковых дельт — 3 подхода по 15-30 секунд
• Растяжка задних дельт — 3 подхода по 15-30 секунд
• Растяжка груди с согнутой рукой — 3 подхода по 15-30 секунд
• Растяжка груди с прямой рукой — 3 подхода по 15-30 секунд

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

Среда — спина, ноги:

• Растяжка на широчайшие — 3 подхода по 15-30 секунд
• Скручивания на поясницу сидя — 3 подхода по 15-30 секунд
• Растяжка четырехглавой мышцы стоя — 3 подхода по 15-30 секунд
• Растяжка подколенного сухожилия стоя — 3 подхода по 15-30 секунд
• Растяжка на икры стоя — 3 подхода по 15-30 секунд

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

Пятница — Руки, предплечья:

• Растяжка на бицепс — 3 подхода по 15-30 секунд
• Растяжка на трицепс над головой — 3 подхода по 15-30 секунд
• Растяжка разгибателя запястья — 3 подхода по 15-30 секунд
• Растяжка сгибателей запястья — 3 подхода по 15-30 секунд

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятничный протокол для печати.

5-дневный сплит:

• Понедельник — шея, плечи
• Вторник — Сундук
• Среда — Назад
• Четверг — ноги
• Пятница — Руки, предплечья

Понедельник — шея, плечи:

• Растяжка на разгибатели шеи — 3 подхода по 15-30 секунд
• Растяжка сгибателей шеи — 3 подхода по 15-30 секунд
• Растяжка передних и боковых дельт — 3 подхода по 15-30 секунд
• Растяжка задних дельт — 3 подхода по 15-30 секунд

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

Вторник — Сундук:

• Растяжка груди с согнутой рукой — 3 подхода по 15-30 секунд
• Растяжка груди с прямой рукой — 3 подхода по 15-30 секунд

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал вторника для печати.

Среда — Обратно:

• Растяжка на широчайшие — 3 подхода по 15-30 секунд
• Скручивания на поясницу сидя — 3 подхода по 15-30 секунд

Программа растяжки всего тела — Sports Science .co

Хорошая гибкость может улучшить ваши спортивные результаты и снизить риск травм (это также относится к жизни в целом, а не только к спорту).Например, как вы думаете, кто будет лучшим футболистом: тот, кто может ударить ногой на высоту головы, или тот, кто сможет ударить ногой до бедра? Как вы думаете, у кого больше шансов получить травму: у регбиста, который растягивал все свое тело, или у того, у кого напряженные подколенные сухожилия? Если вы видите преимущества упражнений на растяжку всего тела, то читайте распечатанный лист с 25 упражнениями, охватывающими все тело.

Нажмите вверх, чтобы увидеть полный размер

Рекомендуемая длина и частота

Как было обнаружено в нашей предыдущей статье, 30 секунд на мышцу оптимально, рекомендуется частота 3-7 раз в неделю.

Верхняя часть тела (~ 15 минут)

Следуйте отрезкам с 1 по 14 на изображении выше.

1. Растяжка для сгибания / разгибания шеи
2. Растяжка при боковом сгибании шеи
3. Растяжение широчайшей мышцы спины и задних дельтовидных мышц
4. Растяжка на трицепс
5. Растяжка ротатора плеча
6. Грудная растяжка на 90 и 120 градусов
7. Растяжка бицепса
8. Растяжение надостной мышцы
9. Растяжка-разгибатель запястья
10. Растяжка для разгибания грудной клетки
11. Растяжка при боковом сгибании
12. Разгибание поясницы и растяжение живота
13. Растяжка поясничного сгиба
14. Растяжка с вращением поясницы

Нижняя часть тела (~ 10 минут)

Следуйте отрезкам с 15 по 25 на изображении выше.

15. Растяжка подколенного сухожилия лежа
16. Растяжка подколенного сухожилия сидя
17. Растяжка приводящей мышцы сидя
18. Растяжка ягодичных мышц
19. Растяжка с вращением ягодиц и поясницы
20. Растяжка четырехглавой мышцы лежа
21. Растяжка четырехглавой мышцы стоя
22. Растяжка приводящей мышцы стоя
23. Растяжка сгибателей бедра
24. Растяжка тензорной фасции
25. Растяжение желудочно-кишечного тракта

Заключение

Хорошо быть внимательным, так как вы можете стать самоуверенным, если растянете только некоторые мышцы, а затем потянете ту, которую вы не растягивали.К счастью, 30 секунд — оптимальное время для растяжки, поэтому растяжка верхней или нижней части тела или всего тела не займет много времени.

Моим личным улучшением по сравнению с этим временем и частотой растяжки было улучшение касания пальцев ног на 8 см за 1 месяц растяжки икр и подколенных сухожилий. Таким образом, вы можете добиться значительных улучшений за 1 месяц или даже больших улучшений за 3+ месяца.

Рекомендуется использовать хороший коврик для йоги, чтобы избежать боли от пола при растяжке.Удобство поможет вам расслабиться во время растяжки для максимального улучшения.

преимуществ фасциального растяжения: что такое фасциальное растяжение?

Один писатель пробует новую программу растяжки, которую делают профессиональные спортсмены во всем мире.

От Шарлотта Хилтон Андерсен

21 июля 2016 г.

Когда вы думаете об идее растяжки тела, вы, вероятно, думаете: спина, подколенные сухожилия или IT-группа.(Что это? Вы не занимаетесь регулярной растяжкой ?! 6 веских причин, по которым вам действительно нужно растягиваться.) Но есть много других частей тела, которым хорошо растягиваться, помимо этих напряженных мышц. Один из новейших методов целенаправленной растяжки фокусируется на том, о чем вы, возможно, даже не слышали раньше: на фасции.

Фасция — это волокнистая соединительная ткань, которая обертывает и поддерживает мышцы, кости, сухожилия, связки, органы, нервы — почти все.Считается, что растяжение фасции дает вам ощущение глубокого расслабления и омоложения, чего не может сделать ни один другой обычный шведский массаж. Техника, называемая фасциальной растягивающей терапией, была разработана Энн Фредерик, первым «специалистом по гибкости», работавшим со спортсменами на Олимпийских играх, и направлена ​​на улучшение всех аспектов спортивных результатов и восстановления.

Хотя я не спортсменка, как и многие женщины, часто занимающиеся тяжелыми тренировками, у меня всегда где-то болит.Итак, я направился в Stretch Colorado, чтобы поговорить с основателем и генеральным директором Амандой Сарбин, сертифицированным терапевтом по растяжке, попробовать растянуть фасции и посмотреть, действительно ли это стоит шумихи.

«Он работает, перемещая сустав вместе с окружающими тканями, чтобы помочь фасции и мышцам расслабиться одновременно», — говорит Сарбин, помогая мне лечь на то, что выглядит как стандартный массажный стол с широкими эластичными лентами. Когда она засовывает одну из моих ног под повязку, а вторую поднимает через плечо, я понимаю, что это определенно не тот вид массажа, во время которого вы засыпаете.(Совет от профессионалов: из-за того, что вы постоянно двигаетесь, вы, вероятно, захотите надеть эластичное спортивное снаряжение или спортивную одежду, поскольку я не осознавал этого и носил джинсы. Ой!)

Работая от моих ног вверх, Сарбин осторожно тянет за каждый сустав, когда я отталкиваюсь.Это странное ощущение, и я почти чувствую, что становлюсь длиннее. «Это определенно улучшит вашу осанку, и вы встанете ровнее», — подтверждает Сарбин. Весь процесс занимает около 45 минут, начиная с ног и заканчивая головой и шеей. Когда я стою, я чувствую себя удивительно расслабленным и почти парящим. Напряжение спало с моих плеч, и я понимаю, что действительно стою выше. Один сеанс полезен, но, вероятно, его недостаточно, чтобы воспользоваться всеми преимуществами, — говорит Сарбин.Присмотритесь к тому, что вы могли заметить после нескольких сеансов.

Нулевая боль: Массаж и методы лечения растяжки, направленные на восстановление травмы или разрушение рубцовой ткани, могут быть довольно болезненными, но растяжение фасции невероятно мягкое.«Вы не должны чувствовать никакой боли, только легкое давление», — говорит Сарбин.

Повышенная производительность: За фасциальной растяжкой стоит много научных знаний, в том числе о том, как она может помочь вам бегать быстрее, поднимать тяжелее, повысить выносливость, улучшить координацию и повысить гибкость. Но для меня наиболее убедительным доказательством было то, что даже Денвер Бронкос делают фасциальную растяжку, даже говоря, что это помогло им забрать домой трофей Суперкубка! (Дома попробуйте эти 5 упражнений на растяжку, которые должен делать каждый.)

Реабилитация после травм: «Растяжение фасции разрушает рубцовую ткань и увеличивает диапазон движений в поврежденных областях», — говорит Сарбин, которая заинтересовалась этой техникой после того, как применила ее для восстановления после операции на стопе. «К тому времени, как я закончила терапию, травмированная ступня действительно чувствовала себя на 100 процентов лучше, чем ступня, которая все время была в порядке», — говорит она.«Это то, что заставило меня осознать, насколько мощным это может быть».

Снижение веса: Снижение веса не является целью фасциальной терапии, но Сарбин говорит, что она видела, как у некоторых клиентов наблюдаются эффекты совмещения веса. «Когда вы чувствуете себя лучше и двигаетесь с меньшей болью, вы хотите двигаться больше, и это упражнение поможет вам похудеть».

Почему растяжка так важна

Растяжка — чрезвычайно важная практика, которую нужно добавить в свой распорядок дня, чтобы укрепить здоровье.Даже если вы не планируете интенсивно тренироваться, все равно важно растягиваться, чтобы получить множество преимуществ для вашего тела и ума.

Преимущества растяжки

Растяжка имеет множество преимуществ как для вашего тела, так и для ума. Включение растяжки в ваш распорядок дня позволяет мышцам хорошо циркулировать и в конечном итоге становится более здоровыми.

Преимущества растяжки для тела

Гибкость

Растяжка улучшает гибкость.Чем больше вы растягиваетесь, тем больше двигаете мышцами и тем гибче становитесь. Со временем растяжка станет легче для вашего тела, что приведет к повышению гибкости.

Осанка

Растяжка также улучшает осанку. Плохая осанка — распространенная и усугубляющаяся проблема — может быть легко исправлена ​​ежедневной растяжкой. Поскольку растяжка укрепляет ваши мышцы и способствует правильному выравниванию, ваше положение тела будет менее сутулым и более вертикальным.

Профилактика травм

Чем больше вы готовите мышцы к любому движению, тем меньше вероятность получения травмы. Когда ваши мышцы нагреты и растянуты, движение становится легче и плавнее, что помогает предотвратить травмы.

Увеличение количества питательных веществ и уменьшение болезненности

Большинство людей знают, что растяжка увеличивает кровоснабжение, но не осознают, что это также увеличивает поступление питательных веществ в мышцы. Поскольку растяжка позволяет крови течь по вашему телу, питательные вещества в крови разносятся и распространяются по всему телу.Увеличение притока крови и питательных веществ также помогает уменьшить болезненность.

Преимущества растяжки для разума

Успокоение разума

Растяжка дает вашему разуму передышку. Это позволяет вам восстановить и освежить кровоток по всему телу, что приведет к более спокойному и умиротворенному мышлению.

Снятие напряжения

Мышцы многих людей испытывают стресс. Когда вы чувствуете себя подавленным, мышцы напрягаются, действуя как защитная стратегия. Чем больше вы растягиваетесь, тем менее напряженными будут мышцы.Растяжка — очень эффективная форма управления стрессом.

Повышение энергии

Поскольку растяжка способствует увеличению кровотока и потока питательных веществ по всему телу, вы не только почувствуете себя отдохнувшим, но и повысите уровень энергии, что приведет к улучшению чувства бодрости.

Советы по растяжке

Существует немало мифов о том, когда лучше всего растягиваться и как долго вы должны растягиваться. Вот несколько советов, которые следует помнить при растяжке, чтобы получить максимальную пользу.

Растяжка — это не разминка

Многие люди не верят в то, что растяжка должна выполняться до начала тренировки. Однако это не всегда так. Растяжка с холодными мышцами может привести к травме. Растяжка наиболее эффективна, когда мышцы теплые. Лучше всего выполнять растяжку после небольшой физической активности. Если вы хотите растянуться перед интенсивной тренировкой, попробуйте сначала совершить короткую прогулку или пробежку, чтобы разогреть мышцы, затем вы можете начать растяжку, а затем можете начать тренировку.

Сосредоточьтесь на напряженных мышцах

Напряженные мышцы возникают в результате болезненности и стресса. Когда мышцы становятся напряженными, важно сначала обратить внимание на эти мышцы, чтобы увеличить кровоток и уменьшить напряжение. Как только эти ранее напряженные мышцы растягиваются, движения становятся более плавными, а болезненность уменьшается.

Уменьшить подпрыгивание

Подпрыгивание при растяжении может слегка разорвать мышцы, что может привести к образованию рубцовой ткани, которая еще больше стягивает мышцу, что приводит к снижению гибкости и повышенной болезненности.Растяжку следует продержать около 15-60 секунд и повторить три-четыре раза. Количество времени, которое вы тратите на растяжку, зависит от того, насколько вы больны и на каких мышцах вы хотите сосредоточиться.

Растяжка не менее 2–3 дней в неделю не менее 10 минут в день

Растяжка не должна занимать много времени. Если вы выделяете 10 минут в день на растяжку и пытаетесь делать это хотя бы 2–3 дня в неделю, вы добьетесь наибольших результатов. Если вы растягиваетесь по нерегулярному графику, ваше тело не сможет поддерживать постоянный диапазон движений.Поскольку растяжка увеличивает диапазон движений, важно выработать привычку часто растягиваться, чтобы повысить гибкость.

Основы растяжки

Важно понимать правильную технику. Убедитесь, что вы правильно растягиваетесь, чтобы избежать травм. Неправильная растяжка может нанести вред вашим мышцам. Если вы получили травму и у вас уже есть напряженная мышца, не переутомляйте ее. Если вы растягиваетесь и чувствуете боль, вам абсолютно необходимо расслабить напряженную мышцу, чтобы не повредить ее еще больше.Также постарайтесь сосредоточиться на сухожилиях основных мышц. К ним относятся: шея, плечи, верхняя часть спины, нижняя часть спины, таз, бедра и ноги. Когда вы растягиваете основные мышцы своего тела, вы получаете максимальную пользу для повышения гибкости всего тела. Наконец, не забывайте выполнять свои упражнения на растяжку. Чем больше вы растягиваетесь, тем больше пользы получит ваше тело и разум. Растяжка — отличный способ отдохнуть от напряженного дня, чтобы зарядиться энергией и укрепить свое тело и разум.

Упражнения на статическую растяжку

Научно-исследовательская работа McNair (2000) [1] и Knudson (2001) [2] предполагает, что использование статической растяжки больше подходит для остыть.От контраст, динамические растяжки — медленные контролируемые движения во всем диапазоне движений — самые соответствующие упражнения для разминки. Упражнения Ниже приведены примеры общих статических упражнений на растяжку, которые могут быть частью прохладного программа вниз в конце тренировки, когда растяжка удерживается в течение 10 секунд, или для улучшения подвижности и диапазона движений, когда растяжка удерживается в течение 30 секунд.В целом упражнения легко дышат во время их выполнения. Растяжка груди Стойте прямо, ступни чуть шире плеч врозь, колени слегка согнуты Вытяните руки в стороны параллельно земле. ладонями вперед Вытянуть руки как можно дальше назад Вы должны почувствовать растяжение в груди Растяжка бицепса Стойте прямо, ступни немного шире плеч врозь, колени слегка согнуты Вытяните руки в стороны параллельно земле. ладонями вперед Поверните руки ладонями назад Вытянуть руки как можно дальше назад Вы должны почувствовать растяжение в груди и в бицепс Растяжка верхней части спины Стойте прямо, ступни чуть шире плеч врозь, колени слегка согнуты Соедините пальцы и отодвиньте руки как можно дальше от груди насколько это возможно, позволяя верхней части спины расслабиться Вы должны почувствовать растяжение между плечами лезвия Растяжка плеч Стойте прямо, ступни немного шире плеч врозь, колени слегка согнуты Положите правую руку параллельно земле поперек перед грудью Согните левую руку вверх и используйте левое предплечье, чтобы облегчить правая рука ближе к груди Вы почувствуете растяжение плеча Повторить с другой рукой Растяжка плеча и трицепса Стойте прямо, ступни чуть шире плеч врозь, колени слегка согнуты Поднимите обе руки над головой и сдвиньте обеими ваши руки посередине позвоночника Вы почувствуете растяжение плеч и трицепс Боковые отводы Встаньте прямо, ступни чуть шире плеч, колени слегка согнуты, руки упираются в бедра Медленно наклонитесь в сторону, вернитесь в вертикальное положение и затем отогнуть на другую сторону Не наклоняться вперед или назад Мышцы живота и поясницы Растяжка подколенного сухожилия Сядьте на землю, вытянув обе ноги перед собой. вы Согните левую ногу и поставьте подошву левой стопы. рядом с коленом правой ноги Оставить левую ногу расслабленной на земле Наклониться вперед с прямой спиной Вы почувствуете растяжение подколенного сухожилия правой нога Повторить с другой ногой Растяжка для теленка Встаньте прямо, поставив одну ногу перед другой, руки ровно и на уровне плеч у стены. Отведите заднюю ногу подальше от стены, удерживая прямо и плотно прижать пятку к полу Держите бедра к стене, а заднюю ногу и позвоночник. по прямой Вы почувствуете растяжение икры в ягодицах нога Повторить с другой ногой Растяжка бедра и бедра Встаньте прямо, ноги примерно на два плеча ширина Поверните ножки лицом вправо Согните правую ногу так, чтобы правое бедро было параллельно. с землей и правой голенью вертикально Постепенно опустить корпус Держите спину прямо и удерживайте равновесие руками Вы почувствуете растяжение в передней части левой бедро и подколенные сухожилия правой ноги Повторите, повернувшись лицом влево Приводящая мышца Встаньте прямо, ноги примерно на два плеча ширина Согнуть правую ногу и опустить корпус Держите спину прямо и удерживайте равновесие руками Вы почувствуете растяжение приводящей мышцы левой ноги Повторить с левой ногой Растяжка паха Сидеть с высокой позой Поднимите обе ноги к телу и поставьте подошвы стопы вместе, чтобы колени поднимались и разводились в стороны Положите руки на голени или лодыжки и расслабьте оба колени к земле Вы почувствуете растяжение на внутренней стороне бедер и пах Растяжка передней части багажника Лежать на пол лицом вниз, полностью вытянувшись Положите руки по бокам плеч и расслабьте грудь от пола, бедра плотно прижаты к полу Вы почувствуете натяжение передней части багажника Растяжка подвздошно-большеберцового бандажа Сидя прямо, вытянув ноги перед собой Согните правое колено и поставьте правую ногу на землю, чтобы левая сторона левого колена Поверните плечи вправо Положите левую руку на правое колено, чтобы облегчить следующий раунд Используйте правую руку на полу для поддержки Вы почувствуете растяжение позвоночника и в мышцы вокруг правого бедра Растяжка четырехглавой мышцы Лягте на пол лицом вниз, положив лоб на правая Плотно прижмите бедра к полу и поставьте левую ногу. вверх к ягодицам Возьмитесь левой рукой за левую лодыжку и расслабьте ступню. ближе к ягодицам Повторить с правой ногой Вы почувствуете растяжение передней части бедра Список литературы MCNAIR, P.J. et al. (2000) Растяжение в голеностопном суставе: вязкоупругие реакции на удержания и постоянное пассивное движение. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 33 (3), p. 354-358 KNUDSON, D et al. (2001) Острые эффекты растяжения не очевидны в кинематике вертикального прыжка, Журнал исследований силы и кондиционирования. 15 (1), стр. 98-101 Ссылки по теме Следующие ссылки предоставляют дополнительную информацию по этой теме: ХАДДАД, М.и другие. (2014) Статическое растяжение может ухудшить взрывную работоспособность как минимум на 24 часа. Журнал исследований силы и кондиционирования , 28 (1), стр. 140-146 MCGARTH, R. P. et al. (2014) Влияние проприоцептивного нервно-мышечного облегчения на растяжку на отсроченную мышечную болезненность после тренировки у молодых взрослых. Международный журнал науки о физических упражнениях , 7 (1), стр. 3 BORMS, J. et al. (1987) Оптимальная продолжительность упражнений на статическую растяжку для улучшения гибкости тазобедренного сустава. Журнал спортивных наук , 5 (1), с. 39-47 Ссылка на страницу Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу: MACKENZIE, B. (1998) Упражнения на статическое растяжение [WWW] Доступно по ссылке: https://www.brianmac.co.uk/stretch.htm [Доступно связанные страницы Следующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

разрешений растяжения

Как увеличить разрешение 4: 3 на весь монитор? Если сделать это с помощью параметров, он займет только половину экрана.

Как увеличить разрешение 4: 3 на весь монитор? Если сделать это с помощью параметров, он займет только половину экрана.

-w WIDTH -h HEIGHT
в параметрах запуска, например -w 1024 -h 768

-w ШИРИНА -h ВЫСОТА
в параметрах запуска, например, -w 1024 -h 768

, если я это сделаю, он просто создаст черные полосы по бокам экрана, если мне не нужно что-то еще указать в настройках

, если я это сделаю, он просто создаст черные полосы по бокам экрана, если мне не нужно что-то еще добавить в настройки

Необходимо настроить параметры масштабирования в драйверах видеокарты.

Необходимо настроить параметры масштабирования в драйверах видеокарты.

Я полностью думал, что вы говорите о том, чтобы не придерживаться своих новогодних обещаний или что-то в этом роде …

Я полностью думал, что вы говорите о том, чтобы не придерживаться своих новогодних обещаний или что-то в этом роде …

Я знаю, что ему 2 года, но я пытаюсь воспроизвести 4: 3, растянутый 1024 x 768 в tf2 (640 x 480 в cs).Изменил разрешение моего рабочего стола на 1024 x 768, но обе игры по-прежнему имеют черные полосы сбоку. Я, наверное, глупо говорю это, может ли кто-нибудь помочь?

Я знаю, что ему 2 года, но я пытаюсь воспроизвести 4: 3, растянутый 1024 x 768 в tf2 (640 x 480 в cs). Изменил разрешение моего рабочего стола на 1024 x 768, но обе игры по-прежнему имеют черные полосы сбоку. Я, наверное, глупо говорю это, может ли кто-нибудь помочь?

https://gyazo.com/6d89d6fc7bdcfd4cf69ec831138e3d5d

https: // gyazo.com / 6d89d6fc7bdcfd4cf69ec831138e3d5d

У меня это было раньше, но растягивается только на рабочем столе 🙁

У меня это было раньше, но растягивается только на рабочем столе 🙁

Maclin У меня это было раньше, но оно растягивается только на рабочем столе 🙁

эти параметры помогли мне растянуть его, другие игры остались с черными полосами

View post on imgur.com

[quote = Maclin] У меня это было раньше, но оно растягивается только на рабочем столе: ([/ quote]

эти параметры помогли мне растянуть его, другие мудрые игры остались с черными полосами

[img] http: // i.imgur.com/ssUDM57.png?1[/img]

Если у вас nvidia, вы заходите в панель управления, пока находитесь в игре, и выбираете «настроить размер и положение рабочего стола». Измените масштабирование на полноэкранный и нажмите «Переопределить режимы масштабирования, установленные играми». Теперь сохраните и вернитесь в свою игру, и она должна быть растянута. Если у вас есть графика Intel, это тот же процесс, но с панелью управления графикой Intel.

Если у вас nvidia, вы заходите в панель управления, пока находитесь в игре, и выбираете «настроить размер и положение рабочего стола».Измените масштабирование на полноэкранный и нажмите «Переопределить режимы масштабирования, установленные играми». Теперь сохраните и вернитесь в свою игру, и она должна быть растянута. Если у вас есть графика Intel, это тот же процесс, но с панелью управления графикой Intel.

manngo Если у вас есть nvidia, вы заходите в панель управления, пока находитесь в игре, и выбираете «настроить размер и положение рабочего стола». Измените масштабирование на полноэкранный и нажмите «Переопределить режимы масштабирования, установленные играми». Теперь сохраните и вернитесь в свою игру, и она должна быть растянута.Если у вас есть графика Intel, это тот же процесс, но с панелью управления графикой Intel.

что делать, если у меня графика Intel HD?
править: боже, я такой тупой, что не прочитал весь текст, sry

[quote = manngo] Если у вас nvidia, вы заходите в панель управления, пока находитесь в игре, и выбираете «настроить размер и положение рабочего стола». Измените масштабирование на полноэкранный и нажмите «Переопределить режимы масштабирования, установленные играми». Теперь сохраните и вернитесь в свою игру, и она должна быть растянута. Если у вас есть графика Intel, это тот же процесс, но с панелью управления графикой Intel.[/ quote]
что делать, если у меня графика Intel HD?
изменить: Боже мой, я такой глупый, я не прочитал весь текст, sry

Rotten_MindЧто делать, если у меня графика Intel HD?

https://puu.sh/sApLa/a237db7b27.png

[quote = Rotten_Mind]
что делать, если у меня графика Intel HD? [/ quote]

[img] https://puu.sh/sApLa/a237db7b27.png [/ img]

pazer Rotten_MindЧто делать, если у меня графика Intel HD?
https: // puu.sh / sApLa / a237db7b27.png

лол, кнопки нет

[quote = pazer] [quote = Rotten_Mind]
что делать, если у меня графика Intel HD? [/ quote]

[img] https://puu.sh/sApLa/a237db7b27.png [/ img] [/ quote]
лол, кнопки нет

Rotten_Mind pazer Rotten_MindЧто делать, если у меня есть графика Intel HD?
https://puu.sh/sApLa/a237db7b27.png lol, кнопки нет

У меня это работает на Windows 8.1. в основном по какой-то обратной причине вы не получаете параметры масштабирования, если вы не используете разрешение монитора 4: 3, но вы можете просто изменить его на 4: 3, включить масштабирование, вернуться к исходному разрешению экрана, и оно все равно будет включено масштабирование для любой игры 4: 3, такой как TF2

Перейдите сюда

http://puu.sh/sAKe1/1598b1acf5.png

измените на 1024×768 или любой другой вариант 4: 3, который вам предложит ползунок. Теперь у вас будет разрешение монитора 4: 3. Выберите «Сохранить изменения», если появится всплывающее окно

http: // puu.sh / sAKhx / eda846de4d.png

Щелкните Расширенные настройки и измените масштабирование на Масштабирование во весь экран. Теперь ваш монитор будет масштабировать разрешение 4: 3, так что вы уже должны видеть, что масштабирование происходит, если вы все сделали правильно до этого момента

http://puu.sh/sAKkd/649c76ee25.png

Теперь закройте Advanced Settings и измените вернуться к исходному разрешению

http://puu.sh/sAKtJ/b3bfdbc77b.png

Теперь вы можете наслаждаться масштабированием в видеоиграх. Если вы хотите снова отключить его, вам придется выполнить те же шаги (изменить разрешение монитора на разрешение 4: 3, открыть дополнительные параметры, отключить / включить масштабирование, вернуть разрешение монитора на исходное)

[quote = Rotten_Mind] [quote = pazer] [quote = Rotten_Mind]
что делать, если у меня графика Intel HD? [/ quote]

[img] https: // puu.sh / sApLa / a237db7b27.png [/ img] [/ quote]
лол, кнопки нет [/ quote]
Это работает для меня в Windows 8.1. в основном по какой-то обратной причине вы не получаете параметры масштабирования, если не используете разрешение монитора 4: 3, но вы можете просто изменить его на 4: 3, включить масштабирование, вернуться к исходному разрешению экрана, и оно все равно будет включать масштабирование для любая игра 4: 3, например TF2

Иди сюда
[img] http://puu.sh/sAKe1/1598b1acf5.png [/ img]

измените на 1024×768 или любой другой вариант 4: 3, который вам предложит слайдер.Теперь у вас будет разрешение монитора 4: 3. Выберите «Сохранить изменения», если появится всплывающее окно
[img] http://puu.sh/sAKhx/eda846de4d.png [/ img]

Щелкните Расширенные настройки и измените масштабирование на Масштабирование во весь экран. Теперь ваш монитор будет масштабировать разрешение 4: 3, так что вы уже должны видеть масштабирование, если вы все сделали правильно до этого момента
[img] http://puu.sh/sAKkd/649c76ee25.png [/ img]

Закройте дополнительные настройки и вернитесь к исходному разрешению
. [img] http: // puu.sh / sAKtJ / b3bfdbc77b.png [/ img]

Теперь вы можете наслаждаться масштабированием в видеоиграх. Если вы хотите снова отключить его, вам придется выполнить те же шаги (изменить разрешение монитора на разрешение 4: 3, открыть дополнительные параметры, отключить / включить масштабирование, вернуть разрешение монитора на исходное)

как это сделать на AMD (катализатор)

как это сделать на AMD (катализатор)

flatline как сделать это на AMD (катализатор)

Я предполагаю, что это тот же процесс для tf2
https: // www.youtube.com/watch?v=-JfaHdappaE

[quote = flatline] как это сделать на AMD (катализатор) [/ quote]

Я предполагаю, что это тот же процесс для tf2
https://www.youtube.com/watch?v=-JfaHdappaE

ppaleun это супер старый, но может кто порекомендовать стороннюю программу растяжки? Я использую ноутбук (ASUS ROG G501), и у меня нет возможности растянуть соотношение сторон в моих драйверах.

Если у вас AMD или Nvidia, скорее всего, есть способ увеличить разрешение.Судя по вашим спецификациям, у вас есть графический процессор nvidia, просто щелкните правой кнопкой мыши на рабочем столе, и вы найдете там панель управления nvidia

http://image.prntscr.com/image/f1cb8e40884141089f188cf6fb4402ea.png

[quote = ppaleun] Это очень давно, но может ли кто-нибудь порекомендовать стороннюю программу для растяжки? Я использую ноутбук (ASUS ROG G501), и у меня нет возможности увеличить соотношение сторон в моих драйверах. [/ Quote]

Если у вас AMD или Nvidia, скорее всего, есть способ увеличить разрешение.Судя по вашим спецификациям, у вас есть графический процессор nvidia, просто щелкните правой кнопкой мыши на рабочем столе, и вы найдете там панель управления nvidia [img] http://image.prntscr.com/image/f1cb8e40884141089f188cf6fb4402ea.png [/ img]

попробуйте обновить драйверы. какая у тебя карта gfx

попробуйте обновить драйверы. какая у тебя карта gfx

На самом деле, если у вас есть графический процессор Nvidia -m series в вашем ноутбуке, ваши драйверы просто не имеют возможности увеличить разрешение независимо от версии.Я понятия не имею, почему, но даже в некоторых из самых последних драйверов мобильных графических процессоров Nvidia по-прежнему отсутствует эта очень важная функция. Поскольку эта ветка все равно была отключена, я опубликую реальное решение проблемы.

— Загрузите Hotkey Resolution Changer https://funk.eu/hrc/
— Сделайте горячую клавишу, чтобы изменить разрешение на то, что вы будете использовать в игре.
— Установите разрешение в параметрах запуска (например, «-full -w 1024 -h 768 «)
— Запустите игру, нажмите эту клавишу. Бум, работает.Если это не так, попробуйте установить разрешение для вашего рабочего стола, а затем снова измените его.

Я потратил пару недель на поиск способов расширить игру без использования интегрированного графического процессора, надеюсь, это поможет. Я не уверен, как работает эта программа, обычно вам даже не нужно запускать ее снова. Он работал у меня около 2 лет (пришлось только повторно загрузить и использовать его после некоторых обновлений драйверов).

На самом деле, если у вас есть графический процессор Nvidia -m series в вашем ноутбуке, ваши драйверы просто не имеют возможности увеличить разрешение независимо от версии.Я понятия не имею, почему, но даже в некоторых из самых последних драйверов мобильных графических процессоров Nvidia по-прежнему отсутствует эта очень важная функция. Поскольку эта ветка все равно была отключена, я опубликую реальное решение проблемы.

— Скачать Hotkey Resolution Changer https://funk.eu/hrc/
— Сделайте горячую клавишу, чтобы изменить разрешение на то, что вы будете использовать в игре
— Установите разрешение в параметрах запуска (например, «-full -w 1024 -h 768»)
— Запустите игру, нажмите эту клавишу. Бум, работает.Если это не так, попробуйте установить разрешение для вашего рабочего стола, а затем снова измените его.

Я потратил пару недель на поиск способов расширить игру без использования интегрированного графического процессора, надеюсь, это поможет. Я не уверен, как работает эта программа, обычно вам даже не нужно запускать ее снова. Он работал у меня около 2 лет (пришлось только повторно загрузить и использовать его после некоторых обновлений драйверов).

200 На самом деле, если у вас есть графический процессор серии Nvidia -m в вашем ноутбуке, ваши драйверы просто не имеют возможности увеличить разрешение независимо от версии.Я понятия не имею, почему, но даже в некоторых из самых последних драйверов мобильных графических процессоров Nvidia по-прежнему отсутствует эта очень важная функция. Поскольку эта ветка все равно была отключена, я опубликую реальное решение проблемы.

— Загрузите Hotkey Resolution Changer https://funk.eu/hrc/
— Сделайте горячую клавишу для изменения разрешения на то, что вы будете использовать в игре.
— Установите разрешение в параметрах запуска (например, «-full -w 1024 -h 768 «)
— Запустите игру, нажмите эту клавишу. Бум, работает. Если это не так, попробуйте установить разрешение для вашего рабочего стола, а затем снова измените его.

Я потратил пару недель на поиск способов расширить игру без использования интегрированного графического процессора, надеюсь, это поможет. Я не уверен, как работает эта программа, обычно вам даже не нужно запускать ее снова. Он работал у меня около 2 лет (пришлось только повторно загрузить и использовать его после некоторых обновлений драйверов).

Это должно работать для ВСЕГО компьютера? Я ожидал, что это испортит только одно приложение (в данном случае растягивает TF2), хотя как только я нажимаю клавишу, весь экран меняется, а не только игра

[quote = 200] На самом деле, если в вашем ноутбуке установлен графический процессор Nvidia -m series, в ваших драйверах просто нет возможности увеличить разрешение независимо от версии.Я понятия не имею, почему, но даже в некоторых из самых последних драйверов мобильных графических процессоров Nvidia по-прежнему отсутствует эта очень важная функция. Поскольку эта ветка все равно была отключена, я опубликую реальное решение проблемы.

— Скачать Hotkey Resolution Changer https://funk.eu/hrc/
— Сделайте горячую клавишу, чтобы изменить разрешение на то, что вы будете использовать в игре
— Установите разрешение в параметрах запуска (например, «-full -w 1024 -h 768»)
— Запустите игру, нажмите эту клавишу.