Программа приседания: Программа приседаний для мужчин в домашних условиях

Содержание

Программа приседаний для мужчин в домашних условиях

Приседания – это универсальные упражнения, которые подходят всем и помогают решить ряд задач: как сжечь лишние жиры, так и обрести красивый рельеф, накачать бедра и ягодицы. Мужчины чаще всего включают их в свою тренировочную программу, желая накачать ноги. И с этим приседания для мужчин справляются замечательно, дополнительно прорабатывая ягодицы, пресс и другие важные мышцы. Грамотно составленная программа тренировок приседания для мужчин поможет быстро добиться желаемых результатов.

Преимущества приседаний для мужчин

Приседания тренируют ягодичные мышцы, четырехглавую и приводящие мышцы бедра. Кроме мышц нижних конечностей работают и другие, в том числе прямые и косые мышцы живота, которые формируют пресс. Но все же в первую очередь приседания мужчины выполняют ради сильных накаченных ног. У приседаний немало вариаций, которые могут повышать нагрузку на ту или иную группу мышечных волокон.

Конечно, работа над мышцами – основная цель при выполнении упражнений.

Но этим не ограничивается ответ на вопрос о том, что дает приседание мужчинам. Упражнение помогает эффективно сжигать жиры, улучшает силу и тонус нижних конечностей, помогает улучшить координацию и благотворно влияет на суставы. Кроме того, велика польза приседаний для обмена веществ и сердечно-сосудистой системы. Известно и благотворное влияние приседаний на потенцию мужчины.

Заниматься можно в любое удобное время и в любом удобном месте. Можно повышать нагрузку, используя утяжелители или другой спортивный инвентарь. Новичкам лучше освоить классическую технику приседаний, а уже после включать в тренировочную программу другие их вариации, которых достаточно много.

Правильная техника приседаний для мужчин

Чтобы добиться хороших результатов, нужно знать, как правильно приседать мужчинам. Техника приседания довольно простая, она знакома нам еще с дошкольного возраста, поэтому никаких проблем возникнуть не должно. При этом нужно учитывать следующие правила:

Спину нужно держать ровной. Не округляйте ее и постарайтесь не сутулиться.
Чтобы поддержать позвоночный столб, напрягайте мышцы живота. Ноги нужно держать на ширине плеч.
Пятки должны плотно прилегать к полу. Стопы от пола не отрывайте. Исключения могут составлять отдельные упражнения, где при выпрямлении нужно приподниматься на носочки.

Нижняя точка приседания предполагает образование прямого угла между бедром и голенью. Колени должны быть параллельны стопам. Если они будут отклоняться внутрь или наружу, техника приседаний для мужчин будет неправильной.

При приседаниях нужно дышать правильно. Опускаться нужно на выдохе, подниматься – на вдохе. Дышите глубоко, в естественном ритме, не задерживайте дыхание.

Виды приседаний для мужчин

Схема приседаний для мужчин может включать в себя не только классический вариант, но и другие виды упражнения. Например, эффективно выполнение упражнения на одной ноге, которое требует определенной физической подготовки. Основная сложность в этом случае заключается в необходимости держать равновесие.

Такие приседания замечательно тренируют координацию. Чтобы облегчить их, можете сначала держаться за какую-либо опору. Упражнение это хорошо тем, что позволяет проработать и мелкие мышцы, которые не работают при классических приседах.

Также популярны следующие варианты классических приседаний:

Приседания с утяжелителями. Для увеличения нагрузки можно использовать различное утяжеление, например, гири, гантели, штанга или гриф от штанги, а также обычные бутылки, наполненные водой или песком. Сначала рекомендуется выполнять приседания без веса для мужчин, а после начинать с небольшого отягощения, постепенно повышая его вес.

Приседания плие. В этом упражнении исходная позиция отличается тем, что ноги нужно широко расставить. Приседать в данном случае нужно глубоко.

Приседания сумо. По технике они очень похожи на плие, но ноги нужно не только расставить, но и направить наружу колени и носки.
Неглубокие приседания. Помогают проработать несколько другие группы мышц, что в сочетании с другими техниками обеспечивает эффективную тренировку.

Приседания у стены. Особенность упражнения в том, что спиной нужно прижаться к стене. Ноги стоят на ширине плеч. При приседании нужно скользить по степе спиной. Благодаря этому методу можно слегка разгрузить мышцы и снизить нагрузку на столб позвоночника.
Приседания с прыжком. Суть упражнения в том, что, присев, вместо плавного выпрямления вы должны выпрыгнуть. Благодаря этому типу приседаний вы можете повысить нагрузку на мышцы и проработать их качественнее.
Приседания с шагом. Исходное положение – ноги вместе. Сделайте шаг в сторону и присядьте на вдохе. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Затем повторите упражнение в противоположную сторону.

Выполняя приседания в домашних условиях для мужчин, обращайте внимание на положение рук. Они могут менять нагрузку. Учтите следующее:

Выставив руки вперед, вы облегчите удержание равновесия.
Если руки будут на поясе, то это обеспечит дополнительную нагрузку на мышцы-стабилизаторы.
Скрестив руки на плечах, вы также будете тренировать мышцы, ответственные за стабилизацию.
Если руки находятся за головой, вы дополнительно нагрузите мышцы грудной клетки. Также это обеспечит тренировку дыхательной и сердечно-сосудистой системы.

Приседания с отягощениями: что нужно знать?

На приседаниях с утяжелителями стоит остановиться подробнее. Освоив, как правильно делать приседания мужчине с собственным весом, стоит переходить к ним. Они помогут повысить нагрузку на мышцы и на организм в целом, ввиду чего увеличится и эффективность от тренировок.

Помните о принципе последовательности. Начать рекомендуется с небольших гантелей, и делать с ними классический присед. Лучше использовать гантели с откручивающимися грифами. Это даст возможность увеличить нагрузку, когда вы будете к этому готовы, и не покупать при этом гантели.

Выбирая изначальный вес, следите за тем, чтобы вам было комфортно. Сначала достаточно взять одну гантель. Если держать ее на вытянутых руках, на них ляжет основной вес. Потому лучше опустить руки с утяжелением вниз, чтоб во время приседания они оказывались между ног. Тогда вес получат не только руки, но и ноги, пресс и спина.

Хорошо сочетать упражнения с гантелями с прокачкой плечевого пояса. В данном случае вам потребуется пара гантелей. Можно просто держать гантели на вытянутой руке или же совмещать приседания и поднятия рук с утяжелением. Этот вариант подойдет, если в дальнейшем вы планируете заниматься со штангой, поскольку для этого требуется определенный уровень подготовки.

Даже если вы уже начали приседать с утяжелителями, не прекращайте заниматься с собственным весом. Та программа, на которой вы остановились, прежде чем перейти на отягощение, тоже должна прорабатываться

Программа приседаний для мужчин на 30 дней

Чтобы программа приседаний для мужчин была результативной, нужно заниматься интенсивно и регулярно. Не нужно пытаться сразу выжать максимум. Начинайте с небольшого количества повторов и подходов, постепенно их увеличивая. Оптимальное количество подходов – пять. Перерыв между ними должен длиться примерно минуту. Сначала делайте небольшое количество приседаний, а к тридцатидневной предложенной программе приступайте тогда, когда сможете легко выполнить 50 приседаний подряд.

Ниже представлена таблица приседаний для мужчин, рассчитанная на 30 дней. Если указанное количество повторений вам тяжело сделать за раз, разбейте их на несколько подходов.

День	Количество повторений
1	50 раз
2	55 раз
3	60 раз
4	отдыхаем
5	70 раз
6	75 раз
7	80 раз
8	отдыхаем
9	100 раз
10	105 раз
11	110 раз
12	отдыхаем
13	130 раз
14	135 раз
15	140 раз
16	отдыхаем
17	150 раз
18	155 раз
19	160 раз
20	отдыхаем
21	180 раз
22	185 раз
23	190 раз
24	отдыхаем
25	220 раз
26	225 раз
27	230 раз
28	отдыхаем
29	240 раз
30	250 раз

Такие цифры сначала могут напугать. Но выполнив приседания дома для мужчин тридцатидневным курсом, вы приучите себя к нагрузке, а полученный результат будет с каждым днем мотивировать вас все больше и больше. Судя по отзывам, первые результаты можно заметить уже через пару недель регулярных занятий. Рекомендуется включать в свою программу разные упражнения, которые помогут задействовать все группы мышц.

Хотя приседания для ног для мужчин очень полезны как для фигуры, так и для здоровья, выполнять их можно не всем. К списку противопоказаний относятся заболевания суставного аппарата нижних конечностей, болезни позвоночника, грыжа, сколиоз, радикулит, проблемы с давлением. В любом случае перед тем как давать организму мощную физическую нагрузку, не будет лишним проконсультироваться со специалистом.

Приседания помогут мужчине обрести желаемую физическую форму. Они благотворно влияют и на физическую форму, и на состояние здоровья. Выполняя их регулярно и правильно, вы уже скоро заметите явные перемены к лучшему.

Техника выполнения приседов для мужчин на видео

Программа приседаний для девушек на 30 дней

Приседания – одно из основных упражнений в любом виде спорта. Большинству людей оно известно ещё со школы. Его используют как для разминки, так и целенаправленно для укрепления силы и выносливости нижней части тела. Программа должна быть составлена исходя из уровня физической подготовленности человека, а также целей, которых он хочет достичь.

Виды приседаний

Само по себе это довольно простое упражнение, но у него есть огромное количество вариаций. Они отличаются друг от друга не только техникой выполнения, но и основными группами мышц, на которые идёт акцент нагрузки.

1Классические приседания – выполняются с постановкой ног чуть шире уровня плеч.

Стопы стоят параллельно друг другу, носки слегка развёрнуты в стороны. Взгляд направлен вперёд, мышцы живота напряжены. Старайтесь выполнять его не за счёт сгибания ног в коленях, а за счёт отведения таза назад. Колени не должны выходить за линию носков. Приседать нужно до того уровня, при котором бёдра станут параллельно полу. 2Глубокие приседания – выполняются так же, как и классические, с той лишь разницей, что уровень приседа должен быть ниже по сравнению с первым. 3Приседания на одной ноге. У многих людей мышцы ног развиты по-разному. Благодаря этому упражнению вы сможете устранить этот дисбаланс между ногами. Упражнение довольно сложное для неопытных спортсменов, поэтому на первых порах можете держаться рукой за опору, чтобы слегка упростить его. Для его выполнения согните одну ногу в колене и отведите немного назад, чтобы она не мешала вам. Старайтесь не ставить вторую ногу на пол во время приседа. 4Пружинящие приседания – техника сходна с классическими. Достигнув нижней точки, не поднимайтесь сразу наверх.

Задержитесь в этом положении, и сделайте несколько пружинящих движений вверх-вниз. Эта техника позволяет лучше нагрузить мышцы ног. 5Приседания пистолет – довольно сложный метод, рекомендуемый опытным спортсменам. Во время приседа вытяните вперёд прямую ногу и удерживайте её в таком положении на протяжении всего упражнения. 6Приседания сумо – особенностью этого вида является широкая постановка ног и больший угол разворота носков. 7Приседание четвёрка – технически сходно с приседаниями на одной ноге, но имеет некоторые особенности. Вторая нога вместо того, чтобы отводиться назад, должна быть положена на колене опорной ноги. Так, вы не только активно прорабатываете опорную ногу, но и одновременно с этим растягиваете вторую. На первых порах можете использовать за какую-либо опору. 8Приседания с выпрыгиваниями – помогает развить взрывную силу ног, которая помогает легче выполнять упражнения с дополнительным отягощением. После того как сделаете классический присед, выпрыгните вверх так, чтобы ноги оторвались от земли сантиметров на 10–15.

Это упражнение проводится в интенсивной форме, что помогает эффективно сжигать жир. 9Приседания с подтягиванием ног – вид приседа, при котором вы не просто выпрыгиваете вверх, но и во время прыжка подтягиваете пятки к ягодицам. 10Приседания с запрыгиванием на препятствие. Для этого вида вам понадобится степ-платформа. Вам нужно будет выпрыгнуть и приземлиться на платформу, после чего, таким же прыжком оказаться на полу и повторить упражнение. 11Приседания ниндзя. Исходное положение: сидя на коленях, руки свободно свисают вдоль тела, спина прямая. Напрягая мышцы ягодиц, бедра и квадрицепсов, резко разогните ноги и примите положение низкого приседа. После чего сделайте прыжок вверх, приземлитесь и примите исходное положение.

В тренажёрном зале в качестве дополнительного отягощения можно использовать штангу. С весом можно выполнять все вышеперечисленные варианты, за исключением тех, что выполняются на одной ноге либо с прыжком.

Помимо этого, существуют и фронтальные приседания, при которых штанга кладётся не на трапеции, а на грудные мышцы, и придерживается перекрещенными спереди руками. Такой метод позволяет эффективнее тренировать заднюю область ног, в то время как классика больше подходит для передней части.

Программа приседаний на 30 дней для девушек

Оптимальной схемой для девушек является чередование разных техник. Лучше всего подойдут классические, глубокие, пружинящие, сумо и с запрыгиванием на препятствие. По мере того как ваши результаты будут улучшаться, можете добавлять различные виды на одной ноге.

Первые недели или месяцы, в зависимости от прогресса выполняйте программу с минимальным количеством подходов и повторений. Гантели и штангу берите после того, как почувствуете, что без отягощения выполнять упражнения стало слишком легко.

Таблица приседаний для девушек:

День	Число повторов	День	Число повторов	День	Число повторов
1	50	11	Отдых	21	140
2	50	12	90	22	140
3	55	13	90	23	145
4	55	14	95	24	150
5	60	15	95	25	Отдых
6	65	16	110	26	150
7	70	17	115	27	150
8	70	18	Отдых	28	160
9	75	19	125	29	170
10	80	20	125	30	Отдых

За один день вы можете выполнять заданное количество различных вариаций. Начать с классических, потом сделать глубокие и т. д.

Взрывные с прыжками лучше всего делать в интенсивной форме, стараясь как можно меньше отдыхать. Сочетание разных техник за одну тренировку поможет всесторонне развивать мышцы ног и повысит вашу выносливость.

Кажется, что нельзя начать с 50 повторений за тренировку и уже через месяц добиться цифры, в три раза большей. Можно и достаточно просто. Главное, не пропускать тренировки и стараться выполнять упражнения как можно быстрее.

Первый 10-дневный отрезок специально построен так, что вы работаете ежедневно, без отдыха. Это нужно, чтобы вернуть тонус мышцам ног и подготовить их к последующим нагрузкам.

Первую неделю можете выполнять произвольное количество подходов, но со временем старайтесь уменьшить их количество, увеличивая число повторений в каждом из них.

30-дневная программа приседаний для мужчин

Программа для мужчин будет достаточно сильно отличаться от программы для девушек. Природой заложено так, что мужчины обладают большим объёмом мышечной массы. Соответственно и тренировки будут более интенсивными.

Мужчинам стоит уделить повышенное внимание различным формам приседа с прыжками, а также нужно добавлять с середины программы упражнения, выполняемые на одной ноге.

Таблица приседаний для мужчин:

Номер дня	Количество повторов	Номер дня	Количество повторов	Номер дня	Количество повторов
1	65	11	Отдых	21	200
2	65	12	115	22	220
3	70	13	125	23	Отдых
4	75	14	125	24	240
5	80	15	Отдых	25	250
6	80	16	140	26	265
7	85	17	150	27	270
8	90	18	160	28	Отдых
9	95	19	170	29	300
10	100	20	Отдых	30	300

Мужская программа, как видно из таблицы, включают быстрое повышение количества повторений от тренировки к тренировке. Пропустив всего один день, вам будет гораздо сложнее справиться со следующим. Помните – если вы сможете продержаться целый месяц без пропусков занятий, то цифра 300 станет для вас вполне достижимой целью.

Большое число повторений в мужской тренировке приводит к более стремительному повышению показателей силы и выносливости.

Эта программа рассчитана в первую очередь на начинающих знакомиться со спортом. Если для вас делать приведённое количество повторений просто, усложните себе программу, используя более продвинутые техники.

30-дневная программа приседаний для ягодиц

Как говорилось ранее, от того, какие вы выберете техники, зависит, на какие мышцы будет ложиться основная нагрузка. Программа по проработке ягодиц рассчитана в первую очередь для девушек, соответственно, она включает в себя меньшее количество повторений.

К эффективным приседаниям на ягодицы можно отнести: сумо, глубокие, с выпрыгиванием на препятствие и ниндзя. Старайтесь чередовать их хотя бы от тренировки к тренировке, или, что ещё лучше, за один день тренировок.

Комплекс для ягодиц на 30 дней:

Номер дня	Количество повторов	Номер дня	Количество повторов	Номер дня	Количество повторов
1	30	11	Отдых	21	Отдых
2	30	12	60	22	110
3	30	13	65	23	120
4	35	14	65	24	130
5	35	15	70	25	140
6	40	16	75	26	140
7	45	17	80	27	Отдых
8	50	18	85	28	180
9	50	19	90	29	190
10	50	20	100	30	200

Программа рассчитана таким образом, что первые 10 дней вы минимально увеличиваете количество повторений за тренировку. И чем больше вы будете выполнять повторений, тем быстрее будет увеличиваться их количество в комплексе.

Некоторые количества были повторены неспроста – как показывает практика, это те вершины, на которых обычно настигает застой. Для его преодоления требуется чуть больше времени.

Эта программа на месяц рассчитана на использование в домашних условиях. Для проработки ягодиц гораздо более эффективным является работа в тренажёрном зале со штангой.

Программа приседаний со штангой

Эта программа нацелена в первую очередь на улучшение силы и выносливости. При использовании отягощения нельзя подобрать какую-либо «оптимальную» схему, которая подойдёт большинству людей. Здесь всё зависит от используемого веса, а количество повторений должно составлять 8–12 за подход при 5 подходах за тренировку.

Следует сказать, что тренировки с дополнительным весом для организма гораздо более тяжелы, чем без него. Поэтому заниматься нужно 1, или максимум 2 раза в неделю при отсутствии мышечной боли и нормальном отдыхе.

В программе приседаний для девушек основной акцент должен идти на фронтальные, так как они хорошо развивают ягодицы и заднюю часть бёдер.

Программа приседаний со штангой для мужчин должна строиться вокруг приседа классического или приседа сумо – они лучше остальных прорабатывают зону квадрицепса бедра.

Программа приседаний на 30 дней для девушек

Приседания – один из самых популярных видов упражнений. Они просты в исполнении, не требуют дополнительного снаряжения и задействуют несколько групп мышц сразу. Красивые ноги, ягодицы и даже подтянутый живот могут быть результатом выполнения упражнений. Но только при условии правильной техники выполнения и грамотной программы упражнений. Наиболее популярные варианты – программы приседаний на 30 дней.

Виды приседаний

• Базовый вариант – ноги на ширине плеч. Приседаем, словно садимся на стоящий позади табурет. Опускаемся, пока бедра не станут параллельны полу. Спина прямая.

• Широкая стойка – ноги ставим шире уровня плеч, разворачиваем носки в сторону. При опускании в конечной точке выполняем несколько пружинистых движений.

• Узкая стойка – ноги ставим вместе, смыкаем колени. Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Руки вытягиваем перед собой – это поможет сохранять равновесие. Варианты усложнений:

• Приседайте на одной ноге.

• Подпрыгивайте на подъеме.

• Подтягивайте колено к локтю, держа руки за головой.

• Приседая, ставьте ладони на пол, а при подъеме поднимайте их над головой.

• Приседайте, держа в вытянутых руках гантели.

Программа приседаний на месяц

Приведем один из возможных вариантов. Основная задача программы приседаний для ягодиц – постепенно расширить возможности организма в выполнении упражнений, доведя их ежедневное количество с 50 до 250. Увеличение числа приседаний происходит ежедневно на протяжении трех дней, четвертый день отводится для отдыха. Чтобы программа приседаний дала наилучшие результаты, для девушек рекомендуется использовать разные виды упражнения, чтобы задействовать максимальное число мышц.

Стартуем с 50 упражнений. Во второй день делаем 55, в третий – 60, на четвертый отдыхаем. Далее снова прибавляем по 5 упражнений в день, с отдыхом на четвертый. К 11-му дню программы выполняем уже 105 упражнений в день. Далее начинаем прибавлять уже по 10 упражнений ежедневно, всё так же отдыхая на четвертый день упражнений. Таким образом, на 29 день комплекса мы выполняем уже 235 упражнений. В последний, тридцатый день, добавляем не 10, а 15 приседаний, завершив программу с результатом в 250 приседаний в день.

Подготовка

Если спорт не занимал ранее важную роль в вашей жизни, и вы привыкли к пассивному режиму, даже 50 упражнений могут стать серьезной сложностью. В таком случае, отведите несколько недель на подготовку, начав тренироваться с 30 раз и постепенно достигнув необходимого показателя.

Противопоказания

Перед началом комплекса не забудьте показаться врачу и проверить здоровье своей сердечно-сосудистой системы и суставов. Приседания не рекомендуется выполнять в следующих случаях:

• Травмы голеностопа

• Недавние переломы ног

• Избыточная масса тела

• Беременность (только с разрешения врача и с большой осторожностью)

Похожие статьи

— Видео-тренировки для ягодиц дома

— Видео-тренировки ягодиц в тренажерном зале

— Как правильно накачать попу дома девушке

— Лучшие упражнения для ног в домашних условиях

— Как уменьшить талию в домашних условиях

nSuns 531: уникальный взгляд на легендарную программу пауэрлифтинга [Таблицы]

Интернет сделал возможным делиться упражнениями по пауэрлифтингу, которые было бы трудно найти без него, как хорошими, так и плохими. Одна из таких обучающих программ, nSuns 531, была названа в честь пользователя Reddit, который ее создал. И хотя он мог быть разработан неожиданным источником, он быстро поднялся в рядах программ по пауэрлифтингу, дающих исключительные результаты.

История программы nSuns 531 по пауэрлифтингу

За последние несколько лет nSuns разместила на Reddit ряд программ по силовой и пауэрлифтингу, и эти программы быстро стали популярными и популярными в Интернете.

Reddit оказался отличным способом заявить о себе, и тренировка стала настолько популярной, что nSuns теперь имеет свой собственный подфорум, где пользователи могут обсуждать все, что касается его программ.

Что такое nSuns 531 LP?

Основная программа nSuns 531 LP представляет собой чисто пауэрлифтинговую тренировку, которая частично основана на двух других программах:

В кратком обзоре программ Шейко и Вендлера между ними есть явная разница.Программа Sheiko фокусируется на подходе большого объема и , чтобы максимизировать прирост силы. Фактически, многие программы Шейко требуют более 200 подъемов в неделю и сосредоточены на тренировке мышечной памяти.

Вендлер 531 тренировка, с другой стороны, уклоняется от экстремального объема Шейко. Вместо этого программы Вендлера намного меньше по объему, но, как правило, имеют более высокую частоту тренировок (также известные как ученики тренируются больше дней в неделю).

Обе программы очень эффективны, и доступна подробная информация о программе Wender’s 531 и Sheiko Powerlifting.

Хотя эти программы сильно различаются по своей сути, nSuns объединила их. Объединив принципы 5/3/1 из программы Вендлера с подходом большого объема программы Шейко, кажущиеся противоположными концепции фактически дополняют друг друга.

На самом деле, сочетание двух таких методов тренировки с отягощениями — это радикальный подход, который сейчас часто называют силовым, но результаты нельзя отрицать.

Каковы принципы программы nSuns 531?

Многие тренеры по пауэрлифтингу следуют концепции 5-3-1, которую недавно популяризировал легенда лифтинга Джим Вендлер. 5/3/1 просто означает количество повторений сложных упражнений, выполненных в течение упражнения. Обычно это 5 повторений, 3 повторения и 1 повторение для каждого ключевого упражнения.

Вдохновленный Вендлером, nSuns также применяет концепцию 531 в своей программе.

Для чего нужна подставка для LP?

LP относится к линейной периодизации, которая по существу относится к прогрессу от тренировки с большим объемом и низкой интенсивностью к тренировке с низким объемом и высокой интенсивностью. Большинство программ линейной прогрессии отлично подходят для начинающих, потому что они включают высокую степень прогрессивного сопротивления от недели к неделе.Другими словами, каждую неделю добавляется больше веса, что возможно только в том случае, если вы новичок. Постепенно повышая интенсивность, тело вынуждено постоянно адаптироваться. Это проверенный метод наращивания силы и мышечной массы.

Это также дает новичку время, чтобы освоиться со многими упражнениями и формой, что чрезвычайно важно не только для безопасности, но и для эффективности подъема — лучшая форма означает больший вес.

Чтобы применить принцип линейной прогрессии, человек должен увеличивать поднимаемые нагрузки по мере того, как прогрессируют недели в повседневной жизни.

Результаты различных исследований показали, что линейная и суточная волнообразная периодизация (DUP) оказывает сильное влияние на гипертрофию и рост мышц.

Чем nSuns отличается от Wendler?

Хотя обе программы используют линейную периодизацию, основные различия между Wendler’s и nSun’s 531 заключаются в регулярности увеличения веса. Вендлер использует месячные прогрессии, но nSuns работает с недельной точки зрения. Это также делает nSuns больше похожей на программу автоматического регулирования, основанную на концепции RPE.

Тренировки, содержащиеся в программе, основаны на простых принципах, что делает ее подходящим вариантом как для начинающих, так и для атлетов среднего уровня. Для более продвинутых лифтеров nSuns предлагает программу CAP3, описание которой приводится ниже.

Однако объем тренировки может показаться немного сложным для новичков. И, наконец, для начинающих лифтеров — это лучших вариантов:

Начало работы: общие сведения о тренировке 531

Прежде чем описывать nSuns 5/3/1 или запускать программу, нужно знать несколько терминов.Они будут использоваться на протяжении всей процедуры и включены в электронные таблицы.

Интенсивность, количество повторений (INOL)

Количество повторений интенсивности — это ориентир, который можно использовать для оценки интенсивности упражнения и, следовательно, позволить лифтеру точно оценить степень нагрузки на его или ее тело. По сути, это то же самое, что и тренировка в стиле RPE (как это подробно объясняется в пирамиде жима лежа в пауэрлифтинге).

В таблице тренировок есть ссылка на тепловую карту INOL, которая поможет вам измерить уровень усталости, который вы создаете для каждого подъема.

INOL использует интенсивность упражнения и количество повторений для оценки степени нагрузки на тело.

Используйте следующие рекомендации INOL для расчета правильной интенсивности при выполнении одного упражнения:

<0,4 - слишком просто
4 — 1,0 — оптимальный диапазон
7 — 0,8 — рекомендуемая начальная точка
— 2,0 — используется время от времени, полезно на этапах загрузки
> 2,0 — очень сложно, риск перетренированности

Общие ежедневные расходы на электроэнергию (TDEE)

Расчет TDEE необходим для всех, кто хочет улучшить или изменить состав своего тела.TDEE измеряет, сколько калорий ваше тело сжигает за день.

Калькулятор TDEE встроен в электронную таблицу. Причина измерения — убедиться, что атлеты потребляют достаточно калорий для достижения желаемых изменений.

Однако, если вы планируете добиться значительных успехов при использовании nSuns 531, вы должны соблюдать полную пауэрлифтинг-диету и план питания. Если вы просто тренироваться и не есть правильно, ваши результаты будут подпаритет в лучшем случае.

Предпрограммное тестирование

Перед тем, как начать программу nSuns или любую тренировку по пауэрлифтингу, лифтеры должны сначала оценить свои собственные уровни силы, используя тест на одно повторение максимум (1ПМ).

1ПМ явно различается для всех и относится к максимальному весу, который человек может поднять за одно повторение данного упражнения. Как и в случае с 531 Вендлера, есть четыре основных упражнения для проверки 1ПМ для nSuns:

Вы можете проверить свой 1ПМ с помощью максимального или субмаксимального тестирования. Максимальное тестирование предполагает постепенное увеличение нагрузки до такой степени, что вы больше не можете выполнять более одного повторения в упражнении. Хотя это обеспечивает умеренно точный 1ПМ (за исключением усталости, возникающей при увеличении веса), это может быть рискованно.При больших нагрузках форма может сломаться, что увеличивает риск травмы.

Субмаксимальное тестирование — гораздо более безопасный метод оценки уровней силы и может быть почти таким же точным. Он включает в себя оценку 3, 5 и 10 повторений и использование калькулятора для оценки 1ПМ или просто выполнение этого вручную с использованием формулы Эпли. Использование более высокого диапазона повторений и более легкой, более управляемой нагрузки для теста на субмакс помогает обеспечить постоянство формы.

Формула для расчета очень проста:

1 ПМ = (поднятие тяжестей * выполненных повторений) / 30 + поднятие тяжестей

Например, если вы подняли 225 фунтов за 6 повторений, ваш расчетный 1ПМ будет:

1ПМ = (225 * 6) / 30 + 225 = 270

У обоих методов испытаний на прочность есть свои плюсы и минусы.Однако новичкам , а не рекомендуется выполнять настоящий тест 1ПМ, потому что организму нужно время для дальнейшего развития поддерживающих тканей, таких как сухожилия и связки, которые растут дольше, чем мышцы.

Более того, даже продвинутые лифтеры почти всегда предпочитают субмаксимальное тестирование — подъем на их максимуме просто слишком опасен и не имеет преимуществ. Тренируйтесь усердно и откладывайте тяжелый 1ПМ на день соревнований на помосте.

Затем 1ПМ пауэрлифтера используется в таблицах для создания индивидуальной программы тренировки, специально разработанной для каждого человека.Однако истинный 1ПМ никогда не используется. Вместо этого рассчитываются тренировочные максимумы, которые составляют просто 90 процентов от 1ПМ. Смысл использования тренировочного максимума, а не вашего «истинного максимума» состоит в том, чтобы способствовать последовательному прогрессу. Если вы будете стрелять слишком высоко со своим тренировочным максимумом, вы не продвинетесь эффективно и даже можете застрять на одном и том же месте в конце плана.

С учетом сказанного, тренировочный максимум будет меняться еженедельно (при условии, что вы можете выполнить определенное количество повторений), чтобы продолжать наращивать силу и мышечную массу.

Как найти электронную таблицу nSuns для начала тренировки

В отличие от многих общих онлайн-программ, программы nSuns поставляются с готовыми электронными таблицами, и за несколько щелчков мышью вся программа рассчитывается специально для каждого человека.

В зависимости от варианта программы можно использовать различные электронные таблицы. Сначала найдите программу, которая лучше всего подойдет вам, а затем следуйте расписанию. Это так просто.

nSuns 531 таблица

Исходный пост nSuns Reddit можно найти здесь.Архивный пост включает 5-дневную программу nSuns 531, а также несколько вариантов:

4 дня 531
6-дневная становая тяга
6-дневный вариант приседаний

Тренировка 531: Том

Каждое занятие в программе соответствует одному формату: два сложных упражнения, за которыми следуют вспомогательные упражнения. Кроме того, включены вариации комплексных подъемников.

Ключевые составные подъемники и варианты:

Приседания — вариант: приседания спереди
Становая тяга — вариант: становая тяга сумо
Жим лежа — варианты: скамья на наклонной скамье, скамья узким хватом
Пресс потолочный

Каждая тренировка требует девяти подходов из одного сложного упражнения, за которыми следуют восемь подходов из варианта составного упражнения… и это до начала дополнительной работы. Не нужно быть гением, чтобы понять, что он включает в себя высокий уровень громкости, и неудивительно, что nSuns настоятельно рекомендует использовать тепловую карту INOL для мониторинга уровней стресса.

N солнц 531 Объяснение вариаций упражнений

Программа nSuns включает в себя небольшие вариации упражнений для увеличения разнообразия (чрезвычайно важный аспект для начинающих и лифтеров среднего уровня), а также для увеличения объема, в то же время сосредотачиваясь на упражнениях, косвенно связанных с основным лифтом.Другими словами, выполнение варианта жима лежа перенесет в обычный жим лежа больше, чем движение груди с гантелями.

Хотя многие изменения кажутся незначительными, в сумме они имеют большое значение для общего развития каждой мышцы тела.

Приседания

Приседания со штангой спереди — превосходная альтернатива классическим приседаниям со штангой на спине. Хотя механика обоих упражнений очень похожа, есть небольшие различия.

Первое отличие — это размещение штанги, и это оказывает значительное влияние на мышцы, которые работают.Фронтальные приседания предъявляют более высокие требования к квадрицепсу и верхней части спины, особенно, чем традиционные приседания со спиной.
Второе, что нужно учитывать — мобильность. Фронтальные приседания требуют определенной степени подвижности плеч и спины для точного выполнения упражнения. У вас должна быть подвижность в плечах, чтобы держать локти высоко и держать их высоко во время приседаний.
Кроме того, грудной отдел позвоночника должен быть подвижным, чтобы вы могли держать грудь вверх во время упражнения.По сути, это одна из основных причин, по которой стоит сосредоточиться на приседаниях на груди — они способствуют разгибанию грудной клетки и способности вашего тела оставаться в вертикальном положении даже при больших нагрузках, что чрезвычайно важно для спортсменов.

Не переживайте, если ваша мобильность еще не совсем достигла цели, улучшение наступит быстро, если вы выполните эти 10 упражнений на мобильность.

Становая тяга

Обычная тяга и становая тяга сумо механически похожи, потому что они эффективно тренируют разгибание бедер, но каждое упражнение выполняет это по-разному.Основное различие между ними — расстановка, а именно ступни и положение хвата.

Эти небольшие изменения в технике снова сказываются на задействованных мышцах. Электромиография (или ЭМГ) была проведена в сумо и традиционной становой тяге для оценки электрической энергии, производимой различными группами мышц.

Было обнаружено, что сумо, по-видимому, требует активации преимущественно четырехглавой мышцы и трапеции (верхняя часть спины), в то время как обычный подъем требует большего усилия со стороны ягодиц и выпрямляющих позвоночников (спина).

Выполнение обоих упражнений очень важно не только для развития мышц, но и для развития силы. Фактически, весь метод сегмента становой тяги был разработан вокруг этого (метод увеличения вашей тяги на 50 фунтов за считанные недели — и да, работает ).

Жим лежа

Для вариаций в жиме лежа используются наклонная скамья и скамья узким хватом. Как и в предыдущих вариациях приседаний и становой тяги, механика движений практически идентична, для улучшения результатов изменяются только настройки.

Жим лежа на наклонной скамье создает большую нагрузку на верхнюю часть грудных мышц, а также требует большего усилия со стороны передних дельтовидных мышц плеч. В результате от более крупной и сильной большой грудной мышцы требуется меньше усилий, а это означает, что вы, вероятно, будете поднимать меньше при жиме с наклоном, чем при жиме с плоской стороны.
Жим узким хватом в точности как звучит. Атлеты берут штангу примерно на ширине плеч, что перемещает нагрузку (не всю) с груди на трицепсы.Однако слишком узкая рукоятка создает чрезмерную и опасную силу для запястья, увеличивая риск травмы, поэтому не заходите слишком узко.

Упражнения для достижения целевых результатов: nSuns 531 Аксессуары

В этой программе nSuns намеренно не запланировал выполнение определенных дополнительных упражнений. Предоставляя вам целевую область, на которой нужно сосредоточиться, а не конкретное упражнение, вы получаете большую степень гибкости и возможность выбора всех дополнительных упражнений.

Как и другие подобные программы, аксессуары соответствуют подходам и повторениям бодибилдеров.Чтобы максимизировать рост мышц (гипертрофию), рекомендуется придерживаться диапазона повторений 6-12 повторений в упражнении. Тем не менее, вы можете адаптировать свою вспомогательную работу и подходы / повторения к вашим собственным тренировочным целям.

Каждый день сосредотачивается на определенной области тела.

В понедельник, также известный как «Международный день груди», все аксессуары сосредоточены на груди, спине и руках.
Во вторник акцент переключается на ноги и брюшной пресс.
Среда видит возвращение верхней части тела с аксессуарами на плечи и грудь.
Четверг — это сочетание спины и пресса.
Friday немного отличается, потому что вы завершаете работу с аксессуарами для руки, а затем с другими аксессуарами, которые считаете необходимыми.

Помните, что перед тем, как приступить к программе nSuns, вы должны сначала оценить свой максимум 1 повторения, а затем рассчитать свой тренировочный максимум для каждого сложного упражнения.

Кроме того, если вы не ведете журнал тренировок для записи своих повторений, подходов и поднятого веса, вы не сможете эффективно прогрессировать в дополнительных движениях.Итог: ведите дневник и используйте его, чтобы вам помочь.

nSuns 531 тренировочный стол

Следуя таблицам тренировок, легко отслеживать упражнения, которые вам необходимо выполнять. В следующих таблицах описаны основные программы nSuns.

nSuns 531 5-дневная вариация

	Соединение (наборы x повторения)	Вариант (наборы x повторения)	Аксессуар Focus
Понедельник	Скамья 9 x 8, 6, 4, 4, 4, 5, 6, 7, 8+	OH Пресс 8 x 6, 5, 3, 5, 7, 4, 6, 8	Сундук, спина, руки
вторник	Приседания 9 x 5, 3, 1+, 3, 3, 3, 5, 5, 5+	Становая тяга сумо 8 x 5, 5, 3, 5, 7, 4, 6, 8	Ноги, пресс
среда	OH Пресс 9 x 5, 3, 1+, 3, 3, 3, 5, 5, 5+	Жим на наклонной скамье 8 x 6, 5, 3, 5, 7, 4, 6, 8	Плечи, грудь
четверг	Становая тяга 9 x 5, 3, 1+, 3, 3, 3, 3, 3, 3+	Приседания спереди 8 x 5, 5, 3, 5, 7, 4, 6, 8	Назад, Abs
Пятница	Скамья 9 x 5, 3, 1+, 3, 5, 3, 5, 3, 5+	Скамья узким хватом 8 x 6, 5, 3, 5, 7, 4, 6, 8	Оружие прочие

nSuns 4-дневный график

	Соединение (наборы x повторения)	Вариант (наборы x повторения)	Аксессуар Focus
Понедельник	Скамья 9 x 8, 6, 4, 4, 4, 5, 6, 7, 8+	OH Пресс 8 x 6, 5, 3, 5, 7, 4, 6, 8	Сундук, спина, руки
вторник	Приседания 9 x 5, 3, 1+, 3, 3, 3, 5, 5, 5+	Становая тяга сумо 8 x 5, 5, 3, 5, 7, 4, 6, 8	Ноги, пресс
четверг	Скамья 9 x 5, 3, 1+, 3, 5, 3, 5, 3, 5+	Скамья узким хватом 8 x 6, 5, 3, 5, 7, 4, 6, 8	Оружие прочие
Пятница	Становая тяга 9 x 5, 3, 1+, 3, 3, 3, 3, 3, 3+	Приседания спереди 8 x 5, 5, 3, 5, 7, 4, 6, 8	Назад, Abs

6-дневная программа приседаний nSuns

Эта программа была разработана с особым вниманием к приседаниям и выполняется точно так же, как и исходная 5-дневная программа nSuns с точки зрения упражнений, подходов, повторений и вспомогательного внимания.

Единственное отличие состоит в добавлении 6-го дня, который включает в себя работу с большими объемами, тяжелые приседания и становую тягу сумо.

	Соединение (наборы x повторения)	Вариант (наборы x повторения)	Аксессуар Focus
Понедельник	Скамья 9 x 8, 6, 4, 4, 4, 5, 6, 7, 8+	OH Пресс 8 x 6, 5, 3, 5, 7, 4, 6, 8	Сундук, спина, руки
вторник	Приседания 9 x 5, 3, 1+, 3, 3, 3, 5, 5, 5+	Становая тяга сумо 8 x 5, 5, 3, 5, 7, 4, 6, 8	Ноги, пресс
среда	OH Пресс 9 x 5, 3, 1+, 3, 3, 3, 5, 5, 5+	Жим на наклонной скамье 8 x 6, 5, 3, 5, 7, 4, 6, 8	Плечи, грудь
четверг	Становая тяга 9 x 5, 3, 1+, 3, 3, 3, 3, 3, 3+	Приседания спереди 8 x 5, 5, 3, 5, 7, 4, 6, 8	Назад, Abs
Пятница	Скамья 9 x 5, 3, 1+, 3, 5, 3, 5, 3, 5+	Скамья узким хватом 8 x 6, 5, 3, 5, 7, 4, 6, 8	Оружие прочие
суббота	Приседания 8 х 3	Становая тяга сумо 6 х 3	Верх спины, ноги

6-дневная программа становой тяги nSuns

Проще говоря, 6-дневная программа становой тяги является точной копией программы приседаний.Единственное отличие — перемена упражнений в субботу.

Становая тяга становится сложным упражнением, а приседания — вариантом упражнения.

	Соединение (наборы x повторения)	Вариант (наборы x повторения)	Аксессуар Focus
Понедельник	Скамья 9 x 8, 6, 4, 4, 4, 5, 6, 7, 8+	OH Пресс 8 x 6, 5, 3, 5, 7, 4, 6, 8	Сундук, спина, руки
вторник	Приседания 9 x 5, 3, 1+, 3, 3, 3, 5, 5, 5+	Становая тяга сумо 8 x 5, 5, 3, 5, 7, 4, 6, 8	Ноги, пресс
среда	OH Пресс 9 x 5, 3, 1+, 3, 3, 3, 5, 5, 5+	Жим на наклонной скамье 8 x 6, 5, 3, 5, 7, 4, 6, 8	Плечи, грудь
четверг	Становая тяга 9 x 5, 3, 1+, 3, 3, 3, 3, 3, 3+	Приседания спереди 8 x 5, 5, 3, 5, 7, 4, 6, 8	Назад, Abs
Пятница	Скамья 9 x 5, 3, 1+, 3, 5, 3, 5, 3, 5+	Скамья узким хватом 8 x 6, 5, 3, 5, 7, 4, 6, 8	Оружие прочие
суббота	Становая тяга 8 х 3	Приседания спереди 6 х 3	Верх спины, ноги

Руководство по прогрессу для всех программ nSuns 531

Вы должны увеличивать свой тренировочный максимум каждую неделю.Однако это полностью зависит от того, насколько хорошо вы выполняете подход 1+ (набор AMRAP), поэтому каждый день внимательно следите за своей производительностью.

С каждым набором 1+:

Репутация завершена	Прогресс
0-1	Без изменений
2-3	+ 5 фунтов
4-5	+ 5-10 фунтов
5+	+ 10-15 фунтов

Дополнительные возможности упражнений

Поскольку конкретные дополнительные упражнения для каждого дня не установлены, вы можете выбрать любые, которые вам нравятся, которые будут нацелены на указанную область.Большинство атлетов и новичков узнают эти основы, но следующие варианты — лишь некоторые из многих, которые будут работать.

Всегда помните, что при выполнении этой вспомогательной работы форма является решающим фактором. Это не только ограничивает риск случайной травмы, но и гарантирует, что вы получите максимальную пользу от упражнения.

И не забывайте, для чего предназначена вспомогательная работа — изолированно стимулировать разные группы мышц, чтобы стимулировать дальнейшую гипертрофию. То, чем они не являются , — это возможность работать с тяжелыми весами и брать от своих сложных подъемников.Поднимите с целью: тяжелые сложные движения и легкие аксессуары. Учтите, что это не означает, что никогда не прогрессируйте в дополнительных упражнениях — это просто означает, что вы не должны терпеть неудачу ни в одном подходе.

Обратная мушка: предназначена для дельтовидных мышц (верхняя часть плеча), ромбовидных мышц (расположенных в верхней части позвоночника и спины, имеет форму ромба) и трапециевидной мышцы (большой треугольной мышцы верхней части спины), и может быть выполняется на некоторых тренажерах или просто стоя в модифицированной позиции выпада с гантелями.Когда вы поднимаете руки в стороны, не забудьте сделать паузу на секунду, прежде чем опускать их, чтобы завершить повторение. Чтобы получить отличную стимуляцию этим движением, не требуется большого веса.
Гребля: эффективный выбор для спины, рук или пресса. Гребля, выполняемая на тренажере или со свободными весами, нацелена на мышцы, выпрямляющие позвоночник (середину спины), разгибатели и сгибатели запястья, трицепсы, бицепсы, дельтовидные мышцы, большую грудную мышцу и многое другое. Это одно из лучших дополнительных движений, которые вы можете выбрать.
Французский жим: это упражнение прорабатывает трицепс (заднюю часть плеча). Его легко выполнить на тренажере, но иногда со свободным весом можно добиться лучших результатов.
Сгибание рук с наклоном и обратным молотком: вы выполняете это упражнение на наклонной или плоской скамье. Держа гантели в каждой руке, руки по бокам ладонями друг к другу, вытяните руки прямо над телом к потолку. Сгибание рук выполняется путем сгибания в локте, опускания веса вниз, а затем обратно вверх.Это упражнение прорабатывает бицепс.

Отжимания и подтягивания: это старые стандарты неспроста.
Боковое поднятие рук — вперед и в стороны: Выполняйте это с гантелями, чтобы поджарить дельтовидные мышцы (в хорошем смысле).
— обычные и перевернутые: доски отлично подходят для сердцевины и могут быть изменены для усиления воздействия. Это выглядит просто, но нацелено на поперечный живот, мультифидус, диафрагму и тазовое дно (не пренебрегайте вспомогательной работой для пресса — это одна из самых распространенных ошибок для начинающих и атлетов среднего уровня).
Выпады: хотя приседания прорабатывают ноги, а становая тяга — спину, выпады могут быть эффективным способом тренировки ног, ягодиц и подколенных сухожилий. Обратите внимание, однако, что это следует делать с очень легкими выпадами — обычное упражнение, при выполнении которого можно получить травму, когда вы слишком тяжелы. Честно говоря, лучше выбрать другие упражнения.
Удар осла: за неимением лучшего термина это упражнение выполняется на руках и коленях. Это упражнение нацелено на подколенные сухожилия и ягодицы (каждой ноги отдельно), отодвигая колено от уровня пола до талии.(Подумайте о тренировке Джейн Фонда.) Вы можете добавлять вариации и усиливать воздействие, удерживая ногу прямо или добавляя небольшой вес на лодыжки.
Скручивания и подъемы ног: преимущество скручивания заключается в том, что вам не понадобится штанга или другое оборудование. Однако, если у вас есть доступ к перекладине для подтягиваний, подъемы ног — отличный вариант и очень хорошо трансформируются в приседания и становую тягу. Делайте и то, и другое, чтобы развить пресс.
Подъемы на носки: существует множество различных вариантов подъемов на носки (стоя, сидя, с использованием гантелей, на тренажере), но главное знать, что вы можете указывать пальцами ног внутрь, наружу или прямо, чтобы работать под разными углами.
Подтягивания: опять же, упражнение, которое приносит результаты на протяжении десятилетий. Подтягивайтесь, чтобы проработать спину, бицепсы и некоторые плечи.

Lifters также могут проверить темы Reddit, в которых обсуждается вспомогательная работа, и увидеть другие примеры того, как включить их непосредственно в вашу программу.

Это ни в коем случае не исчерпывающий список, но он предназначен для того, чтобы вы задумались о том, какие упражнения вы можете выбрать в дополнение к основным комплексным упражнениям.

Что такое nSuns CAP3

Последнее приложение, найденное в исходном посте nSuns, — это вторая программа, известная как CAP3, что означает 3-недельную программу циклического AMRAP Progression (в отличие от 6-недельного плана пауэрлифтинга).

Программа следует структуре, аналогичной исходной 531, однако вместо однонедельных циклов она выполняется по 3 недели на цикл и больше ориентирована на частые повторения и меньшую интенсивность.

Имейте в виду, что эта программа немного более продвинутая. Он допускает некоторую персонализацию с точки зрения вариантов упражнений, но имеет запланированную дополнительную работу вместо свободного стиля в исходной программе. Он также несколько фокусируется на упражнениях по гребле.

Программа очень сложная, поэтому вместо объяснения всего плана в этом разделе рассматривается первая неделя.В CAP3 много всего происходит, и порядок упражнений, количество подходов и количество повторений в упражнении меняются каждую неделю. В таблице вы найдете подробные инструкции, которые проведут вас через 3 недели.

Условия тренировки nSuns для CAP3

Вот пара ключевых слов, которые вы должны понять перед просмотром программы:

AMRAP = как можно больше повторений

Работайте с заданным весом как можно больше повторений, пока не потерпите неудачу.

Уменьшите вес в соответствии с весом, определенным в программе, и выполните минимальное количество или предписанных повторений или больше, если возможно.

EMOM = Каждую минуту в минуту

Цель состоит в том, чтобы выполнить указанное количество повторений в таком количестве подходов, которое потребуется, прежде чем вы больше не сможете выполнить предписанное количество повторений. Убедитесь, что вы отдыхаете только одну минуту между каждым успешным подходом. Использование секундомера обязательно .

CAP3 Учебный стол

В следующей таблице показан пример расписания «Неделя 1» для программы CAP3.

	Соединение (наборы x повторения)	Вариант (наборы x повторения)	Дополнительные работы
День 1	Скамья 7 x 4 (Последний комплект AMRAP)	Вариант скамьи 1 x 10+ 1 x MRS (8+ повторений) 1 x EMOM (5 повторений)	Грудь и бицепс 200 Тягов с лентами 100 Смещенных вывихов плеча 4 x AMRAP Подтягивания для подбородка / подтягивания
День 2	Становая тяга вариант 9 x 5, 5, 5, 5, 4, 4, 4, 4 Дополнительно — 1 x 4	вариант строки 1 х 6+ 1 x MRS (4+ повторения) 1 x EMOM (3 повторения)	Спина, пресс и трицепсы 200 Band Pull Aparts 100 перевязочных вывихов плеча Подтягивание с отягощением 30 / Подтягивания
День 3	Приседания 7 х 3 Дополнительно — 1 x 3	Вариант прессования 1 х 8+ 1 x MRS (6+ повторений) 1 x EMOM (4 повторения)	Плечи и ноги 200 Band Pull Aparts 100 перевязочных вывихов плеча Мобильность
День 4	Скамья 8 x 6, 6, 6, 6, 6, 5, 5, 5 (последняя установка AMRAP)	Вариант скамьи 1 х 8+ 1 x MRS (6+ повторений) 1 x EMOM (4 повтора)	Грудь и бицепс 200 Band Pull Aparts 100 Band Pull, Islocations 4 x AMRAP Подтягивания / Подтягивания
День 5	ОТДЫХ	ОТДЫХ	ОТДЫХ
День 6	Становая тяга 1 x 6, 1 x 4 или 1 x 2 (AMRAP)	вариант строки 1 х 8-12 3 х 10	Спина, пресс и трицепсы 200 Band Pull Aparts 100 перевязочных вывихов плеча Подтягивание с 15 отягощениями / Подтягивания
День 7	Вариант приседаний 8 x 5, 5, 5, 5, 4, 4, 4, 4 Дополнительно — 1 x 4	OH Пресс 1 х 6+ 1 x MRS (5+ повторений) 1 x EMOM (3 повторения)	Ноги и плечи 200 Ленточные тяги 100 перевязочных вывихов плеча Мобильность

CAP3 nSuns Аксессуары

Как и в любой программе 531, всегда есть дополнительные упражнения, которые нужно выполнить для каждой тренировки после завершения сложных движений.Выбираемые вами упражнения должны быть сосредоточены на предписанных областях, и nSuns рекомендует вам оставаться в диапазоне повторений гипертрофии (6–12 повторений). Однако количество выполненных повторений может быть изменено в зависимости от ваших фитнес-целей.

В отличие от программы 531, существуют обязательные дополнительные упражнения, которые необходимо выполнять к концу каждой тренировки для CAP3 — преимущественно работа с отягощениями, подтягивания и подтягивания.

Они запрограммированы таким образом, чтобы постепенно увеличивать объем каждой тренировки и обеспечивать оптимальные изменения с точки зрения как силы , так и массы .Большая часть работы с эспандером и запланированная работа на мобильность также помогут вам оставаться мобильным по мере вашего прогресса, что является ключевым для поддержания оптимальной производительности (особенно если вы лифтер среднего или продвинутого уровня).

Найти форумы nSuns Reddit

Как упоминалось ранее, у nSuns теперь есть подфорум на Reddit, где пользователи со всего мира задают вопросы, анализируют программы и сообщают обновления о своем прогрессе.

Фактически, форум содержит ряд информационных сообщений, которые позволяют относительно легко продолжить работу с программой.Например, вы можете найти такие сообщения, как «Официальная тема проверки аксессуаров» и ветка для новичков.

Присоединяясь к Reddit, у вас будет возможность публиковать любые вопросы о программах nSuns и делиться своими успехами с единомышленниками по всему миру. Это делает сабреддит очень полезным ресурсом!

Получение результатов nSuns

На странице nSuns Reddit вы найдете множество отзывов от пользователей, которые выполняли программы nSuns и пользовались ими. Прочитав многие сообщения, вы обнаружите, что многие лифтеры использовали эту программу, чтобы увидеть значительное увеличение уровня силы, а также улучшение состава тела и размера мышц.

Между прочим, сам nSuns упоминает, что с помощью своей программы он смог увеличить свой общий вес по пауэрлифтингу с 905 фунтов до 1215 фунтов — увеличение на 310 фунтов! Чтобы уточнить, общее количество пауэрлифтинга человека просто относится к совокупной сумме веса, поднятого в трех пауэрлифтингах: приседании, становой тяге и жиме лежа.

Всего несколько отзывов в ветке «Поделись своим успехом» демонстрируют влияние, которое оказало выполнение этой программы.

‘Вот мои подъемники с января по апрель в фунтах:

6-дневные приседания:
OHP: 95 -> 140
Приседания: 150 -> 240
Становая тяга изменена с 200 до 320
Скамья изменена со 120 до 195 ‘.

(u / OiledPelicanEgg)

‘Я новичок в этом субреддите и подумал, что напишу сообщение, чтобы рассказать вам, ребята, как у меня сейчас дела с программой. Я использую 5-дневную версию программы и только начал третью неделю. Это определенно моя любимая программа, которую я когда-либо запускал; Тем не менее, тренировки надрали мне задницу. Вот мой прогресс по программе всего за 3 недели:

Скамья 195 x 5 -> 205 x 6
Приседания 275 x 7 -> 290 x 5
Становая тяга 345 x 6 -> 355 x 7
Жим над головой 120 x 5 -> 130 x 4 ‘

(с подъемником RamboLifts)

Хотя очевидно, что подход nSuns с большими объемами не для слабонервных, результаты демонстрируют, что это, безусловно, эффективный метод для существенного улучшения прочности и размеров.

[Приседания! Net]

Мы, Collectif Solidarités Cusset, занимаем пустующее здание по адресу 4-6 rue de l’Egalité в Виллербанне со среды 18 ноября. Мы — районный коллектив, объединяющий жителей Cusset. После первой блокировки мы решили организовать себя коллективно перед лицом социальной и социальной ситуации, чтобы предложить конкретную и народную солидарность с наиболее уязвимыми: студентами, безработными, работниками без документов, рабочими, многодетными семьями, пенсионерами …
В течение 4 месяцев мы пытались внести свой вклад в чрезвычайную ситуацию в области пищевых продуктов и здравоохранения, распространяя продукты питания и средства гигиены на свободном рынке при поддержке нескольких городских ассоциаций.В течение этих 4 месяцев два раза в неделю мы проводили эти раздачи, и мы помогли более 80 семьям и изолированным людям.

Укрепленные этим опытом и многочисленными связями, которые мы установили, мы повторно мобилизовались в начале этой второй блокировки, в частности, за счет организации мародерств. Это позволило нам увидеть, что наши средства не равны огромной опасности, в которой оказалось слишком много людей, особенно тех, у кого не было жилья. [Подробнее]

Автор: sisulscz — 25 ноября 2020 г.

Nuovo Cinema Palazzo было выселено сегодня (среда) в Сан-Лоренцо, Рим.Он находился в сквотировании десять лет и был очень любимым общественным ресурсом. Социальный центр призвал к активным действиям на улицах, а вечером прошла большая демонстрация (сообщается о трех арестах). Мэр Рима Вирджиния Рагги («Пять звезд») сказала, что выселение было возмущением, и она сама любила туда приезжать, призвав к немедленному собранию, чтобы решить проблему и возобновить работу сквота. К тому же, лучшая новость: штаб-квартира неонацистов Форза Нуова также была выселена, и Рагги позаботился о том, чтобы сказать, что между этими двумя местами нет ничего похожего.

Nuovo Cinema Palazzo выпустило это заявление (машинный перевод) в ответ на поддержку Рагги:
[Подробнее]

Программа русских приседаний

— питания

…

Вайченау Początkujący

Szacuny 0 Napisanych Postów 201 Na форум 9 латов Przeczytanych tematów 3603

Każdy trening da radę jechać bez supli, czego ja jestem przykładem.Trzeba tylko świadomie wybierać produkty żywnościowe.

Głowa podnosi, ręce prowadzą.
Ян Лука

…

Вскрытие Początkujący

Szacuny 10 Napisanych Postów 1489 Вик 28 шир. Na форум 12 латов Przeczytanych tematów 13806

Progresja tam jest w pewnym momencie za szybka;) Progres + 5% dla 1RM w 6 tyg raczej wątpliwy jest…

…

90 упаковщик Początkujący

Szacuny 15 Napisanych Postów 933 Вик 30 латов Na форум 13 латов Przeczytanych tematów 11800

Ju wcześniej zaplanowałem, że zaniżę sobie maksa o 5kg.Wolę siąść 2,5 кг więcej niż domniemany CM и zrobić to z lekkim zapasem niż wyżyłować CM + 7,5 кг. Progresja rzeczywiście bardzo szybka, tym bardziej mnie ciekawi co z tego będzie. План zdaje się konkretny.
П.С. Jestem ostatnio w miarę obyty z ciężarami, więc maks nie powinien mi «uwierać»
P.P.S. Będę jechał na diecie. Kaloryczność trochę na plus, skupię się zwłaszcza na dostarczeniu dużych ilości węgli okołotreningowo.
P.P.P.S. Myślę nawet nad rezygnacją z cigów na 1.5 miesiąca. Raczej nie zaszkodzi a może pomóc w tym MC.