Похожие статьи

Питания для набора мышечной массы: советы и рекомендации

Всем, здорова! Наверняка, не все из вас ходят в спортзал для того, чтобы похудеть. Многие мужчины, наоборот, хотят нарастить мышечную массу, а хрупкие девушки ставят для себя целью получение более женственных форм.

Однако, прибавить в весе иногда бывает куда труднее, чем похудеть. И руководствоваться идеей, что можно «делать наоборот» и есть все подряд, также нельзя – нездоровое питание еще никому пользы не приносило. Поэтому сегодня я расскажу о том, как составить план питания для набора мышечной массы.

Содержание статьи:

Основные принципы

Если главной задачей худеющих является урезание калорий, чтобы организм начал расходовать собственные «запасы», то в нашем случае нужно следовать от обратного: давать организму больше, чем он может потратить. Как понять, сколько калорий нужно именно вам?

Для этого воспользуйтесь такой формулой:

ваш вес х 30 = Ккал К полученной цифре прибавьте еще 500 Ккал – и у вас получится ваша дневная норма для набора массы.

К примеру, если рассчитывать рацион для девушек с весом 50 кг, то у нас получится: 50×30 + 500 = 2000 Ккал. Это количество калорий ей нужно употреблять в день.

Однако, если вы можете «есть все, и не толстеть» – то прибавлять стоит не 500, а 1 тысячу калорий. Дело в том, что люди, испытывающие проблемы с набором веса, относятся к типу «эктоморф». Их ускоренный обмен веществ не позволяет набрать килограммы при «нормальном» питании. Поэтому, если вы испытываете такие же трудности – то дневная норма может быть увеличена на тысячу калорий.

Теперь поговорим о том, как правильно питаться. Нужно соблюдать следующие правила:

1. Главная задача – не давать организму голодать. Оптимально есть 4-5 раза в день и добавлять к этому 2 перекуса.
2. В вашем питании упор должен делаться на сложные углеводы. Их в дневном рационе должно быть 60%. Остальное – белки – 30%, 10% – жиры.
3. Пейте достаточное количество воды – она необходима не просто для нашей жизнедеятельности, но и для роста мышц.
4. Перед тренировкой – за час или полтора – нужно обязательно поесть. Это должны быть как быстрые, так и медленные углеводы. А вот после тренировки углеводы сочетайте с белком, необходимым для роста мышц.
5. На ночь съедайте творог – он содержит белок казеин, который будет усваиваться организмом в течение ночи, не давая мышцам «голодать».

А вот чего следует избегать – это есть на ночь мясную пищу. Как известно, мясо долго переваривается, что негативным образом скажется на качестве сна, да и на сам ЖКТ не лучшим образом повлияет.

Правила составления рациона питания

У каждого спортсмена есть общие понятия о принципах правильного питания, но не каждый знает конкретно какое питание подойдет лично ему с учетом его энергозатрат и интенсивности обмена веществ. Питание необходимо планировать на неделю, заранее закупив продукты и составив меню.

Итак, привожу основные правила правильного питания на массу:

• Увеличить дневной калораж на 10-20% от вашего реального, что поможет лучше запустить обменные процессы. Будьте готовы, что кроме мышц увеличится и процент содержания жира. Чтобы этот нежелательный набор ограничить старайтесь ограничивать быстрые углеводы, а кроме силовых тренировок займитесь кардионагрузками не реже 2 раз в неделю (интервальный бег).
• Частые приемы пищи (не реже 1 раза в 3 часа) с полноценным калоражем и адекватным содержанием белков, жиров и углеводов. Главное, не испытывать чувство голода!
• Спортивное питание. Если вы не можете увеличить калораж своего питания, используйте специальные добавки, а именно протеиновые коктейли и гейнеры. Гейнер – это смесь углеводов и протеинов, который способен быстро усвоиться. При выборе данного продукта обратите внимание на ее калорийность (не стоит брать с высокой калорийностью) и содержать белок высокого качества (концентрат или изолят). Приготовить гейнер вы можете сами в домашних условиях. Для этого возьмите качественный сывороточный протеин, сладкие фрукты (ягоды), овсяные хлопья, банан и орехи. Все ингредиенты следует смешать блендером и ваш коктейль готов!
• Следить за тем, чтобы в рационе было много белка. Суточная потребность в белке составляет 1,5-2 г на на килограмм веса. Предпочтение следует отдавать качественному не жирному мясу (индейка, курица, телятина), морепродуктам и рыбе (в идеале сорта красной рыбы). В рационе питания должны присутствовать куриные яйца (желательно белок). Обезжиренный творог и другие продукты из молока (кефир, не сладкий йогурт). Не стоит забывать о ценности растительного белка, который есть в грибах, орехах и спарже.
• Не стоит забывать о жирах! Многие спортсмены, пытаясь нарастить сухую мышечную массу, практически исключают жиры из своего меню. А это большая ошибка! Так как отсутствие в питании жиров снизит уровень тестостерона в крови, который оказывает прямое влияние на рост мышечной массы и силовых показателей, а также повышает плотность костной ткани, предупреждает развитие анемии, отвечает за половое влечение. Речь идет об определенных жирах – Омега-3 и Омега-6, которые содержатся в орехах, красной рыбе, растительном масле.
• Распределение питания до и после тренировки. От правильно спланированного качества пищи до и после тренировки зависит эффективность самой тренировки и восстановление после нее. До тренировки (за 30-60 минут) желательно есть углеводы, так как они обеспечат энергией работающие мышцы, а после тренировки – протеин или углеводно-протеиновый комплекс (через 30-60 минут), чтобы обеспечить организм энергией и строительным материалом.
• Еда перед сном. Знаете ли вы, что во сне мышцы восстанавливаются и растут? Чтобы предотвратить распад мышечных волокон необходимо перед сном съест белок, который долго усваивается (творог, казеиновый протеин).
• Телосложение. Питание на прямую зависит от типа телосложения. Так, калорийность питания эктоморфа на много выше чем у эндоморфа. Мезоморф добивается успеха при увеличении калоража на 10%.
• Время приема углеводов. Чтобы увеличить массу мышц не обязательно отказываться от любимых быстрых углеводов. Но, чтобы не нарастить не желательный жир их можно есть сразу после сна и незадолго до тренировки, что обеспечит организм энергией. За 1,5-2 часа до сна следует есть продукты, содержащие медленные углеводы, что даст энергию для эффективной тренировки.
• Планировать меню на следующий день. Для достижения желаемого результата следует составлять меню на следующий день с просчетом содержания белков, жиров и углеводов, а также качественным распределением пищи в течение дня.

Если вы будете придерживаться этих правил, то уже через месяц увидите результат. Поверьте!

Как рассчитать калории?

Для расчета суточной калорийности рациона мужчины-спортсмена предложены несколько формул:

• формула Харриса-Бенедикта: BMR = 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] – [6.76 x возраст (годы)];
• формула Миффлина-Сен Жеора: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] – [4.92 x возраст (в годах)] + 5;
• формула Кэтча-МакАрдла: BMR = 370 + (21.6 x LBM) Где LBM = [вес (кг) x (100 – %жира)]/100.

Если ваша цель увеличить мышечную массу, то к полученному результату добавьте 10-20%.

Из сказанного можно сделать вывод, что, придерживаясь рекомендаций по питанию, приведенных выше, вы обязательно добьетесь желаемого результата. А я с вами прощаюсь и буду ждать новой встречи на страницах своего спортивного блога.

20 продуктов для набора массы

1. Говядина. Этот сорт мяса держит пальму первенства среди других сортов по концентрации незаменимых аминокислот на 1 грамм веса. Также в говядине содержится довольно большое количество креатина – вещества, способствующего перераспределению устоявшегося в организме соотношения между запасаемой нормой белков и жиров в пользу белков. То, что доктор прописал!
2. Яйца. Не секрет, что яйца богаты белком, гораздо более интересно то, что они в избытке содержат витамин D – незаменимый элемент сохранения здоровья мышечных связок.
3. Скумбрия. Эта рыба славится содержанием омега-3 жирными кислотами. Для чего они нужны? Скажем так, сразу по окончании тренировки, организм начинает судорожно перерабатывать все доступные белковые волокна, причём первыми уйдут «под нож» твои и без того хлипкие мышцы. А далее нетрудно понять, что до того момента, как ты употребишь в пищу нечто белковое (вернее, до того момента пока оно переварится), пройдёт уйма времени. И всё это время метаболическая система будет самовосстанавливаться за счёт твоих собственных белковых запасов. Чтобы этого избежать существуют эти самые омега-3 жирные кислоты. Они препятствуют этому процессу, подавляя его до момента, когда нужное количество белка появится в распоряжении твоей метаболической системы.
4. Сельдь. Эта рыба — чемпион по содержанию упомянутого выше креатина.
5. Тунец. Почти чистый белок без всяких добавок. Думаю, что поводу тунца комментарии излишни.
6. Гречка. Незаменимый источник веществ, стимулирующих работоспособность кровеносной системы, что особенно важно для силовых спортсменов. Кроме того, в гречке, в сравнении с другими крупами, на порядок меньше углеводов и в то же время больше необходимых для мышечного роста аминокислот.
7. Паста. Макаронные изделия, без преувеличения, — просто кладезь так необходимых до и после тренировки углеводов. Естественно, паста без сливочных соусов и масла.
8. Подсолнечные семечки. Источник белка и растительных жиров, а главное – витамина E, снижающего негативное воздействие свободных радикалов на мышечные волокна и облегчающего процесс их восстановления после тренировки.
9. Миндаль. Он содержит более легкоусваиваемую форму витамина E, чем семечки, но стоит на порядок дороже. Съедать в день — не более двух пригоршней.
10. Киви. Кладезь витамина C. Одно киви содержит порядка одной дневной дозы витамина C – микроэлемента, являющегося важнейшим составным элементом коллагена, который необходим связкам и мышечным волокнам для восстановления.
11. Ананас. Главный источник бромелайна – специального энзима, улучшающего переработку и усвоение белковой пищи. Так что мясо с ананасами не такая уж и блажь.
12. Йогурт. Отличный стимулятор пищеварительных процессов, гладкость протекания которых – незаменимый атрибут здорового белкового обмена в организме.
13. Спаржа. Абсолютной овощной чемпион по содержанию белка. Помимо этого, в избытке содержит калий (для здоровья кровеносной системы), цинк (необходим для поддержания мышечного роста) и клетчатку (для пищеварения).
14. Кресс-салат. Отличный источник жизненно важных для мышечного роста витамина C и железа.
15. Куркума. Входящий в её состав особый полифенол куркумин оказывает положительное влияние на восстановление после мышечных микротравм, неизбежных во время любой тренировки.
16. Имбирь. Пряность, выступающая неплохой альтернативой синтетическим анальгетикам.
17. Кофе. Также снижает мышечную боль. Только без фанатизма с употреблением кофе.
18. Вишня. Опять же, — отличный природный анальгетик. Позволит тренироваться гораздо дольше и эффективнее.
19. Спирулина. Водоросль, чаще всего входящая в состав специальных лечебных пищевых добавок. Богата растительным белком и бета-каротином, ускоряющим восстановление после тренировки.
20. Питьевая вода без газа. Во время тренировки, как правило, происходит сильнейшая дегидратация организма, поэтому не забывай понемногу восполнять запасы воды в организме в течение всей тренировки. Обезвоживание может сильно подпортить твои результаты.

Вот еще видео на эту тему:

Диета для набора мышечной массы для девушек

Последнее время можно наблюдать тенденцию к популяризации здорового образа жизни, аппетитных и подтянутых форм, а параметры «90-60-90» сходят на нет. Поскольку физически здоровое, гармоничное, сочное и сильное тело выглядит намного красивее, нежели чрезмерная худоба.

Поэтому все больше девушек стремятся создать аппетитные формы, что невозможно без специальной диеты, направленной на набор мышечной массы и физических нагрузок, желательно с весами.

Процесс набора мышечной массы мало чем отличается от аналогичного у мужчин, ведь функционирование организма происходит идентично, разве что с некоторыми особенностями. Но, так или иначе, есть смысл обратить на этот вопрос особое внимание, ведь если у девушки есть цель набор мышц, то необходимо учитывать принципы правильного питания, режим, тренировки и восстановление после нагрузок.

Для начала стоит раз и навсегда уяснить:

1. для набора мышечной массы необходим излишек калорий;
2. для похудения необходим дефицит калорий.

Для начала нужно рассчитать количество калорий для нормального функционирования организма, это будет отправная точка в работе над набором мышц. Об этом я писал чуть выше. Принцип одинаков что для мужчин, что для женщин.

Если говорить о наборе мышечной массы, это совершенно не означает, что можно есть все, что под руку попадется. Необходимо много есть, но только ту еду, которая будет сырьем для мышц, а не лишним жиром на боках. Это должно быть правильное с точки зрения разумного подхода питание, содержать в себе сложные углеводы, животные и растительные белки, незаменимый жир, витамины и минералы.

Именно для этого выведена приблизительная формула соотношения белков, жиров и углеводов (далее-БЖУ) для тех, кто хочет нарастить объемную мышечную массу, а именно: 40% от потребляемых калорий в день приходится на белки, 40% на углеводы и лишь 20% достаются жирам.

Для четкой схемы расчеты необходимых калорий стоит отметить, что каждый микроэлемент имеет свое содержание калорий на 1грамм:

• белки – 4,1ккал.
• жиры – 9,3ккал.
• углеводы – 4,1ккал.

Согласно этим данным и пропорциям БЖУ, следует рассчитать суточную потребность в каждом микроэлементе. Только после того, как проделаны все математические расчеты, стоит приступать к рациону.

В первую очередь, белки для активного набора мышц необходимо включать животного происхождения, так как практически полностью усваиваются организмом (на 97%). Это может быть куриное мясо, индейка, нежирная телятина или свинина.

Углеводы стоит получать из каш, злаковых продуктов, овощей и фруктов. Поступление углеводов служит источников энергии, дарит телу силу и укрепляет здоровье.

Ненасыщенные жиры, которые содержатся в растительных маслах, рыбе, орехах, семечках, будут помощниками в создании подтянутого тела.

Пример меню на день для девушек:

• Завтрак: порцию овсянки с медом и орехами, банан, кофе с молоком.
• Второй завтрак: рис с овощами, мясо.
• Обед: гречка, мясо, овощи.
• Полдник: 2 вареных яйца, кусочек сыра.
• Ужин: нежирное мясо или рыба, овощи.
• За час до сна: творог, кефир или протеиновый коктейль на молоке.

Это пример рациона на день для активного роста мышц у девушек. Для достижения поставленной цели мало только кушать, а необходимо также сочетать диету с гармоничными нагрузками и достаточным восстановлением, и вскоре фигура обретет сочные и аппетитные формы.

План питания для мужчин

Как составить план питания? Если вы раньше не делали подобного, то просто не знаете, с чего и начать. Я приведу примерные варианты питания на день для людей с разным весом. Такой диеты можно придерживаться сроком на неделю или дольше – пока вам просто не надоест один и тот же набор продуктов и блюд.

Итак, примерный рацион на день для мужчин весом от 60 кг до 70 кг:

• на завтрак можно съесть овсянку с бананом или заменить это макаронами твердых сортов с отварной курицей;
• перекусить можно энергетическим батончиком, который состоит из полезных злаков и отрубей;
• в обед можно есть рис или гречку с мясом и овощами;
• в качестве второго перекуса подойдут 2 отварных яйца и овощи;
• за полчаса до тренировки рекомендуют выпить сывороточный протеин;
• сразу после тренировки можно банан – он насытит организм энергией и не даст голодать, пока вы идете домой;
• на ужин съешьте гречневую кашу и мясо (говядина или курица) или морскую рыбу, добавьте овощи;
• перед сном – творог или творожная масса (лучше приготовить самому, добавив в обычный творог кусочки любимых фруктов).

Эктоморфу можно придерживаться следующего рациона:

• на завтрак – макароны твердых сортов и курица или рыба;
• перекус – два банана, стакан молока;
• обед – гречка со свининой, овощи, один банан;
• второй перекус – 2 яйца с овощами;
• перед тренировкой лучше съесть немного макарон твердых сортов и курицу;
• сразу после тренировки – банан или выпить гейнер;
• ужин – рис с овощами и говядина;
• перед сном – творог или творожная масса.

Кстати, гейнер, о котором я упомянул выше, особенно рекомендуют эктоморфам для набора массы. Им можно успешно заменять все перекусы, ведь он достаточно калорийный. Конечно, лучше разводить его в молоке, а не в воде – так пользы будет больше.

Что касается тренировок, то для набора массы лучше проводить их вечером – за день организм не только набирается сил и энергии, но также к вечеру еще и немного замедляет обмен веществ, что будет способствовать росту мышц.

На сегодня это все! Подписывайтесь на мой блог, делитесь статьей с друзьями! Результативных всем тренировок!

Программа питания для набора массы

Правильная составленная программа питания, должна быть в приоритете у атлета, который хочет набрать мышечную массу, накачаться,  также как и сама схема тренировок.

В этой статье, вы узнаете, меню (диету) культуриста, познакомитесь с базовыми принципами правильного питания для роста мышц, а также поймете, почему бессмысленно заниматься силовыми тренировками  на пустой желудок.

Базовые принципы правильного питания для набора массы

Нашему организму необходимо постоянно, где-то черпать энергию, когда этой энергии не хватает для обеспечения биологических потребностей, мы говорим о процессах катаболизма (разрушение), когда ее хватает с достатком, можно говорить об анаболизме (увеличении).

Набор мышечной массы, напрямую связан с процессами анаболизма в организме, так например, есть золотое правило, при котором возможен рост мышц: количество энергии, которое поступило с пищей, должно быть, больше, чем количество энергии, которое затрачивает человек в процессе своей жизнедеятельности (оценить свои затраты можно по этой таблице). Из этого следует вывод, что нельзя для всех людей сделать одно меню, с одинаковыми порциями, и утверждать, что это и есть тот чудесный рацион питания, который принесет заветные килограммы мышц.

Одни люди «пашут» на работе, вечером тренируются в спортзале, другие прохлаждаются на природе, лежат на диване, и тоже тренируются, и как вы думаете, кому из них надо будет больше калорий, чтобы запустить процессы анаболизма? – ответ очевиден. Теперь понятно, почему вы должны индивидуально подходить к своему рациону питания исходя из своего образа жизни.

Принципы питания для набора массы

Однако, помимо образа жизни, на подсчет калорийности питания будет влиять еще и обмен веществ, который задается исходя из вашего типа телосложения. Не все люди мезоморфы, склонные к наборы мышечной массы, с хорошим обменов веществ, который позволяет усваивать все необходимые вещества в нужном количестве, и  крепкими костями, есть еще эндоморфы и эктоморфы, которым в силу своих физиологических недостатков, не могут набрать массу, — одним мешает быстрый обмен веществ, и тонкие, хрупкие кости, другим медленный метаболизм, и большая склонность к набору лишнего веса.

Типичные эктоморфы, высокие, худые, с длинными конечностями люди, должны по возможности, увеличивать калорийность питания максимально, насколько это возможно. В свою очередь типичные эндоморфы, с медленным метаболизмом, широкой талией и бедрам должны стремится к низкокалорийному питанию. Однако, все типы телосложения людей, должны обращать внимание не только на саму калорийность пищи, но и на ее качество.

Чтобы не забивать голову не нужными цифрами калорийности питания, научитесь прислушиваться к своему организму: необходимо есть, тогда, когда вы испытываете небольшое чувство голода, обратите внимание, мы сейчас говорим о наборе мышечной массы. Обычно 5-6 приемов пищи, вполне хватит, чтобы набрать качественно мускулатуру. Многоразовое, дробное питание максимально усваивается, не растягивает желудок, пища поступает постепенно, насыщая всеми необходимыми для анаболизма веществами.

Соответственно, если вы склоны к набору лишнего веса, ваше меню должно состоять из низкокалорийных продуктов питания, исключая все сладкое. И наоборот, если вам тяжело набрать вес, старайтесь потреблять калорийную пищу.

Когда, с калорийносью мы определились, переходим к ее качеству, ведь не все продукты полезны, и необходимы нам, в той мере, в которой нам навязывает реклама.

Влияние белков, углеводов и жиров в наборе массы

Для того, чтобы мышечная масса росла, необходимо создать избыток энергии, по отношению к затратам. Однако, продукты питания содержат помимо непосредственно самих калорий еще и  белки, жиры, углеводы, витамины и минералы, и все они в той или иной степени влияют на процессы анаболизма в организме.

Белки играют роль строительного материала для наших мышц, своего рода маленькие кирпичики. При недостатке белков, наблюдается отрицательный азотистый баланс, даже если вы правильно тренируетесь, мышечная масса не будет расти, скорее наоборот, будет наблюдаться деструкция мышечной ткани.

Для роста массы достаточно потреблять 2-2.5 грамм протеина (белка) на кг веса, то есть если ваша масса составляет 80 кг, то вам достаточно в сутки 160-200 грамм белка не более, остальное у вас просто не усвоится.

Белки бываю разные, одни растительного происхождения другие животного. Для бодибилдинга более цены белки животного происхождения (яйца, рыба, морепродукты, молоко и продукты переработки,  мясные изделия), которые обладают высокой биологической ценностью (богатый набор по аминокислотному составу). Например, поэтому, тяжело совмещать вегетарианство и бодибилдинг, однако все решается, путем потребления в нужном количестве протеина и креатина через  спортивное питание.

Белки, жиры и углеводы для набора мышц

Роль углеводов, также как и роль белков в бодибилдинге величественна. Углеводы, откладываются преимущественно в мышцах в виде гликогена, который потом используется в качестве топлива, для выполнения силовых упражнений в тренажерном зале (анаэробный гликолиз). Для людей склонных к ожирению, необходимо останавливать свой выбор на сложных углеводов (крупы, фасоль, горох, злаки, чечевица, картофель, зерновые, фрукты с ГИ до 60), они постепенно поступают в кровь,  снабжая равномерно организм энергией. Быстрые углеводы противопоказаны людям склонных к набору лишнего веса, из-за их большой скорости превращения в глюкозу, которая потом превращается в жир.

Жиры играют важную роль в организме человека, участвуя в образовании клеточных мембран и синтеза тканевых гормонов, защищая сердечнососудистую систему, нормализуют стенки кровеносных сосудов, поставляют витамины A, D, E. Незаменимые жирные кислоты благотворно влияют на здоровье суставов, смазывая их, вместе с тем, не забывайте применять хондроитин и глюкозамин, для того, чтобы у вас всегда были крепкие кости, суставы и связки.

Старайтесь потреблять только полезные для организма ненасыщенные жиры Омега-3жирные кислоты, которые снижают уровень вредного холестерина (особенно актуально для атлетов принимающих анаболические стероиды).  Лучшим поставщиком Омега-3 является рыбий жир, который можно приобрести в аптеке, или в магазине спортивного питания.

Рекомендации по питанию на массу

Здоровое, сбалансированное питание на массу культуриста, должно состоять из следующих правил:

• 5-6 приемов пищи
• количественный состав пищи 50-60% углеводы, 30-40% белки, 10-20% жиры
• качественная пища (ценные белки, не насыщенные жиры, сложные углеводы, пища богатая витаминами и минералами, и конечно без консервантов, красителей и ГМО)
• 2-2.5 грамм протеина на 1 кг веса
• при легком чувстве голода, начинайте приступать к приему пищи (это может быть небольшой перекус: йогурт с бананом, протеиновый коктейль)

Набор веса должен идти постепенно, не более 600-800 грамм в неделю (для корректировки веса ограничивайте себя в углеводах и насыщенных жирах), в противном случае, быстрый набор веса, приведет к полноте и висцеральному жиру

В начале дня, организм очень  активен, поэтому старайтесь до обеда и после потреблять преимущественно сложные углеводы и жиры, а вечером переходите на белковую пищу. Перед сном можно пить казеиновый протеин, который медленно переваривается, снабжая организм ценными аминокислотами для роста мышечной массы.

Перед началом тренировки, за час-полтора,  загрузитесь углеводами, для снабжения организма энергией. Если ваши занятия будут проходить на пустой желудок, то вы очень быстро перейдете в стадию катаболизма, разрушения мышц, так как энергию надо где-то брать? А где ее брать, в условиях углеводного голодания? Конечно из белков, ведь вы создали искусственно тяжелые условия для выживания организма, поэтому ни о каком росте мышц, или похудении даже не мечтаете, если вы будите заниматься на пустой желудок.

В качестве спасательной таблетки, если вы, вынуждены заниматься на голодный желудок, рекомендуем брать с собой в тренажерный зал BCAA аминокислоты, которые будут препятствовать во время и после выполнения тренировочной программы процессам катаболизма (разрушения) мышц.

После тренировки, загрузитесь обязательно быстрыми углеводами с креатином, ведь потраченную энергию надо восполнить как можно быстрее, а также в течение 1 часа, следует сбалансировано поесть, делая акцент на пропорции 50% углеводы, 30% белки, 20% жиры.

Потребляя углеводы, помните всегда, к какому типу телосложения вы относитесь, исходя из этого, корректируйте свои приемы пищи, согласно нашим рекомендациям выше.

Влияние спортивного питания на рост мышечной массы

Роль спортивного питания в  наборе мышечной массы модные журналы и интернет, преувеличивают, для того, чтобы побольше заработать денег на продажах своих продуктов.

Спортивное питание – это специализированная пищевая биологически активная добавка к основному рациону атлета, которая помогает, в зависимости от вида, увеличить  спортивные показатели (силу, выносливость), нарастить мышцы или просто сжечь подкожный жир, повысить рельефность мускулатуры.

Современный ритм жизни, диктует нам условия, которые не совсем подходят для занятий бодибилдингом, нарушая режим отдыха и питания. Однако, благодаря добавкам можно минимизировать потери в не сбалансированном и не регулярном рационе питания. Это означает, что чем хуже ваш рацион питания, тем сильнее для вас будет играть роль в наборе массы спортивные добавки.

На рынке можно встретить огромное количество производителей различных брендовспортивного питания. Наиболее популярные из них:

• BSN
• BioTech USA
• Dymatize
• Optimum Nutrition
• MHP
• Multipower
• Power System
• SAN
• Syntrax
• Universal Nutrition
• Ultimate Nutrition
• Weider

Мы вам рекомендуем остановить свой выбор на зарубежном производителе спортивного питания, например Optimum Nutrition или BSN, в силу того, что США, гораздо больше вкладывают денег на разработку качественных добавок к основному рациону питания.

Креатин для роста силы и мышц

Стоит лишь посмотреть на состав Российского протеина и Зарубежного и все встанет на свои места, начиная от того, что первые добавляют сахар, заканчивая скромным аминокислотным составом. Но это вовсе не означает, что отечественные производители спортивного питания плохие (многие из них покупают сырье в Европе), да они уступаю по качеству, но и цена у них значительна ниже Западных. Поэтому, вывод из всего этого:

Если вы обеспеченный атлет, который может позволить себе купить дорогое, европейское спортивное питание – покупайте! В свою очередь, если ваши финансовые возможности находиться в плачевном состоянии, берите дешевое, отечественное спортивное питания для набора мышечной массы, но при этом качество «обычной» пищи, для вас становится на самом главном месте, иначе, никакие добавки вам не помогут, банально из-за того, что вы просто не обеспечите свой организм всеми необходимыми нутриентами.

Но возникает другая проблема, чтобы питаться качественными, полезными продуктами, необходимо тратить не малую сумму денег, гораздо будет выгодней по деньгам купить хорошую спортивную добавку и средние по качеству продукты питания, чем плохой спортпит и высокого качества продукты. Идеально конечно, европейское спортивное питание и качественная, сбалансированная пища. Такой вот не дешевый, «вид спорта» — бодибилдинг.

Самые важные добавки спортивного питания, которые существенно помогают набрать мышечную массу:

1. Протеин (высокобелковый коктейли, обеспечивают организм строительным материалом, то есть аминокислотами для роста мышц)
2. Креатин (снабжает  организм энергией, при выполнении силовых упражнений, повышает рельеф мускулатуры)
3. BCAA (обладают антикатаболическим действием на мышцы, улучшают их питание)
4. Гейнер (белково-углевдная смесь – повышает калорийность питания, снабжает энергией организм, особенно полезен для выраженных эктоморфов)
5. Предтренировочные комплексы (стимуляторы ЦНС, помогают сфокусироваться, настроится на «жесткий» тренинг)

Первые две добавки, обязательны в применении, если вы хотите набрать качественную мышечную массу, остальные три по желанию (финансовым возможностям).

Диета для набора мышечной массы для мужчины

Представляем таблицу рациона питания для набора мышечной массы, которая позволит вам сделать свое меню сбалансированным и калорийным.
 

Белый хлеб универсальный источник быстрых углеводов (гликимический индекс равен 85, при калорийности средней в 250 ккал), именно поэтому так многие люди, которые пытаются похудеть исключают его из рациона питания. Но не нашем случае, ведь наша задача набрать массу, путем увеличения калорийности питания.

Хлеб выбирайте преимущественно из муки грубого помола (черный), потому что в нем содержится клетчатка, которая помогает выводить шлаки из организма и микро/макроэлементы (витамины В, D, Е, РР, цинк, железо, фосфор, бор, йод), которые так необходимы всем атлетом, которые регулярно тренируются в тренажерном зале.

Что касается спортивного питания, то, как выше уже писалось, главные из них, при наборе массы:

• Протеин
• Креатин
• Гейнер (если вы не склоны к быстрому отложению жировой массы)

На ночь, дополнительно рекомендуем пить казеиновый протеин (он медленно переваривается, снабжая постепенно организм аминокислотами), днем как проснулись, можно выпить сывороточный или комплексный протеин.

Креатин употребляйте сразу после тренировки, и на следующее утро (это самое важное время приема спортивного питания, так как после тренинга организм очень легко усваивает питательные вещества, а утром он испытывает катаболизм, который необходимо подавить с помощью адекватной еды, или выпить BCAA, протеин с креатином)

Также необходимо отметить, что приведенная таблица в статье, не означает, что вам необходимо питаться именно так как указанно в ней. Это просто таблица, сбалансированного питания, которое может принести дополнительные килограммы мышечной массы, при правильном подходе к тренировочному процессу.

Относитесь к ней, как к эталону питания бодибилдера, не бойтесь изменять продукты, вводить что-то, убирать, уменьшать/увеличивать порцию. Главное придерживайтесь указанных выше базовых принципов правильного питания набора массы, без которых, невозможно нарастить мускулы.

Не забывайте употреблять достаточное количество воды (обычно это 3-4 литра в сутки), чтобы не допустить обезвоживание организма, более подробно, кому интересно, как влияет вода на человека, можно почитать в этой статье.

Кроме того, необходимо помнить, что калорийное питание, только  в совокупности с силовыми тренировками, поможет добиться нужного анаболического эффекта в сторону роста мышц, вся аэробная нагрузка (бег, прыжки, велотренажер и так далее) отодвигается на второй план, когда атлет тренируется на массу (в исключительных случаях можно добавить легкое кардио).

Схема питания для набора массы

Конкретный рацион питания атлета на массу мы привели выше, осталось рассказать об общей схеме составления меню бодибилдира, с помощью которых вы легко сможете вводить в свой ежедневный рацион питания разнообразные продукты.

Таблица – принцип составления меню для набора мышечной массы

Не забывайте выбирать среди всего разнообразия пищи в супермаркетах, продукты полезные для здоровья, то есть без консервантов, красителей и ГМО, богатые витаминами, минералами, качественными белками, сложными углеводами и ненасыщенными жирами (как правило, они немного дороже, чем их дешевые аналоги).

примерный рацион и меню, подбор продуктов

Какой режим питания соблюдать и как выбирать продукты при наборе мышечной массы.

Рост мышц улучшает внешний вид человека, именно поэтому питание для набора мышечной массы обретает все большую популярность. Женщины, наращивая мускулы, остаются худыми, но получают тонус и упругость. Мужчины становятся сильнее, крупнее и спортивнее.

Мышечные клетки (миоциты) активно участвуют в метаболизме, улучшают контроль уровня инсулина, помогают сжигать больше калорий. Тренировки на массу в сочетании с правильным питанием защищают от саркопении — потери миоцитов с возрастом. При малоподвижном образе жизни мышечные волокна распадаются, замещаются жиром.

Как мышцы реагируют на калории? Сколько их нужно?

При снижении калорийности появляется риск потери мышечной массы и замедления метаболизма. Исследование показало, что диеты без тренировок сжигают одинаковое количество жира и мышц. В итоге процент жира в организме может даже вырасти.

Для набора 0,5 кг мышц потребуется 2800 калорий в основном за счет белка, но с учетом физических нагрузок. Сократительные белки и жидкость (саркоплазма) в мышечных волокнах распадаются и перестраиваются каждые 7-15 дней. Тренировки меняют белковый обмен, влияют на тип и количество производимых волокон. Но действительно перегруженные мускулы способны расти даже во время голодания, черпая энергию из жировых запасов. Полноценное питание на массу повышает степень реагирования тела на нагрузки.

Принципы питания для роста мышц

Формирование новых мышечных волокон базируется на пище с высоким содержанием белков, углеводов и калорий. Однако в меню для набора не должны входить колбасы, фастфуд и сладости.

Например, голливудские актеры для подготовки к роли строят рацион на:

• курице;
• авокадо;
• шпинате и помидорах;
• на завтрак — протеиновый коктейль с миндальным молоком и ягодами.

Для набора сухой массы нужно понять, что телу требуются углеводы именно в период занятий. При посещении зала с утра нужно есть крахмалосодержащие продукты до и после тренировки, а затем снизить их потребление к вечеру.

Питание с низкой углеводной составляющей и высоким уровнем постного белка помогает защищать кровеносные сосуды антиоксидантами, ускоряет скорость деления клеток, снижает воспаление.

Гликоген — это форма накопления углеводов в мышечных волокнах, количество этого энергетического запаса влияет на анаболизм. Таким образом, необходимо есть больше углеводов, чем сожжено при дневной активности и тренировке.

Необходимо рассчитать свою норму калорийности рациона с учетом физической активности. Помните, что 3-4 силовых тренировки в неделю не делают жизнь активной, если остальные 10 часов человек сидит за компьютером.

Белок должен составлять 30-40% рациона:

• мышцы состоят из белка и воды;
• он способствует восстановлению после тяжелой тренировки;
• суточное потребление составляет от 100 до 300 г при весе 50-100 кг;
• потребление белка в избыточном количестве (от 3 г на кг веса) не ускоряет прирост массы;
• употребление в расчете менее 1,5 г на килограмм тела замедляет мышечный рост.

Углеводы должны составлять 40-60% от калорийности рациона:

• чтобы расти, нужно увеличивать вес снарядов на тренировке, а для энергии нужны углеводы;
• при их дефиците организм будет сжигать поступающий белок или мышцы, что сделает невозможным массонабор;
• снижение их количества в меню вызывает вялость, усталость и снижает интерес к тренировкам.

Жиры должны составлять 10-20% рациона:

• они необходимы для выработки гормонов;
• при употреблении постного мяса и молочных продуктов жиры нужно добавлять с помощью растительных масел.

Стартовое соотношение БЖУ в питании должно составлять 40/20/40 (для эктоморфов возможен больший уклон в сторону углеводов), при этом энергетическая ценность получится в коридоре 2000-4000 ккал.

Однако не существует идеальной формулы, и нужно использовать корректировку, обнаруженную опытным путем:

• при отсутствии набора увеличиваем калорийность на 10% за счет белка и углеводов;
• при наборе жира нужно снижать долю углеводов до 30% и жиров до 10%;
• при нехватке энергии можно увеличить количество углеводов до 60%, снижая количество белков и жиров.

Необходимо постоянно корректировать программу питания для набора мышечной массы, выбирая «работающее» соотношение.

Выбор продуктов

Продукты питания для набора мышечной массы включают не только белки:

• Нежирная говядина, куриное филе, телятина. Мясо крупного рогатого скота содержит много конъюгированной линолевой кислоты, помогающей сжигать жир и растить мускулы.
• Свекла выступает источником бетаина, улучшающего работу печени и регенерацию суставов, растит силу и выносливость, повышая уровень оксида азота.
• Гречка относится к медленным углеводам, повышает уровень гормона роста, способствуя набору чистой массы.
• Дыня относится к фруктам, помогающим поддержать кислотно-щелочное равновесие в теле и обеспечить мышечный рост.
• Творог богат казеином, который питает мышцы во время сна (в случае приема вечером) и помогает избежать сильного голода при жиросжигании.
• Яйца стимулируют мышечную силу с помощью белка и желтка, холестерин в котором, вопреки распространенному мнению, не связан с атеросклерозом.
• Молоко объединяет сыворотку и казеин, богатые глютамином. Цельное молоко (не магазинное) дает на 70% полезных омега-3 кислот больше.
• Пшенная крупа содержит до 12 г белка на 100 г, а также повышает уровень инсулиноподобного фактора роста (igf-1), важного для наращивания силы, защищает от токсинов. Перловка обладает антибактериальными свойствами, улучшает метаболизм. Обе крупы не содержат клейковины в отличие от овса.
• Шпинат является источником глютамина для мышечного роста.
• Яблоки и вишня с помощью полифенолов снижают мышечную усталость и крепатуру.
• Домашний йогурт без сахара содержит до 10 г белка на 100 г и меньше углеводов, идеален для перекусов.
• Бобовые (фасоль, нут и чечевица) содержат растительный белок, чем пополняют запасы аминокислот.
• Пророщенная пшеница включает цинк, железо, селен, калий и витамины группы В, клетчатку, аргинин и глютамин.

Режим питания при наборе мышечной массы

Залог роста — питание каждые 2-3 часа. В день нужно запланировать до шести приемов пищи, сбалансированных по составу. Например:

• Первый: 2 вареных яйца+6 яичных белков, овсянка (гречка) — 100 г крупы, ложка меда, банан.
• Второй: отваренное куриное филе 150 г, 40 г низкожирного сыра, огурец и помидор, цельнозерновой хлеб с арахисовой пастой или горсть орехов.
• Третий: макароны из твердых сортов пшеницы (100 г), котлеты на пару (200 г), соус на основе помидоров, чеснока и зелени.
• Четвертый: тушеное куриное филе (150 г), чечевица или фасоль (200 г), салат из капусты с огурцом.
• Пятый (послетренировочный): коктейль из протеинового порошка, пол-литра молока, 1-2 банана.
• Шестой: рыба запеченная, стручковая фасоль и салат из свеклы с чесноком и грецким орехом.

Подобное питание для набора массы для мужчин обеспечит калорийность в районе 3300 ккал за счет 300 г белка, 400 г углеводов и 60 г жиров.

Можно ли сделать массонабор доступнее?

• Белковая пища стоит дороже углеводной. Самыми доступными продуктами для бодибилдинга остаются курятина, яйца и творог. На сутки понадобится примерно 500 г куриных грудок, 400 г домашнего творога с жирностью менее 5%, 10 яиц, 50 г нежирного сыра.
• Капуста остается самым дешевым источником клетчатки.
• Свекла — полезный крахмалистый углевод с низким гликемическим индексом в сыром виде, органическими кислотами и минералами.
• Овсянка — один из дешевых источников углеводов, ее можно чередовать с гречкой и рисом.
• В качестве жиров можно использовать орехи, льняное масло и сырые семечки.
• Бананы и яблоки с добавлением молока станут компонентами протеиновых коктейлей.
• Не стоит экономить на протеиновых порошках, выбирая яичный — по стоимости он выйдет не меньше свежих яиц, а польза от них гораздо выше.

В бюджетное питание для набора мышечной массы стоит включить комплексный протеин, чтобы добирать недостающую норму по белкам.

Питание на массу — лучшая программа питания для набора мышечной массы от профессиональных инструкторов. Составляем меню для идеальной диеты

Поставив конкретную цель и разработав план предстоящих тренировок в тренажерном зале и дома начинающему атлету необходимо подобрать режим употребления еды.

Бессистемное употребление в пищу даже самых полезных и питательных продуктов способно навредить организму и понизить эффективность занятий и прилагаемых усилий.

Режим и рацион оказывают прямое воздействие на интенсивность и степень роста мускулатуры или снижения уровня жировых отложений.

Именно поэтому питание для набора мышечной массы важно предварительно согласовать с опытным диетологом и профессиональным тренером, предварительно проконсультировавшись с врачом.

Определение типа телосложения для планирования

Чтобы корректно подобрать питание для мышечной массы следует точно знать собственный тип телосложения, что упростит поставленную задачу.

Такая информация важна не только для выбора меню, но и составления правильного режима занятий и распределения нагрузки, которая отличается для разных типов:

• эктоморф: худощавый и энергичный с высокой интенсивностью метаболического обмена;
• эндоморф: медлительный и полный, с замедленным обменом веществ и лишним весом;
• экзоморф: мускулистый и без лишнего веса, хорошо набирает мышечную массу.

Использовать спортивное питание для набора массы и разнообразные добавки не рекомендуется, ведь можно использовать привычные продукты.

В определенных случаях возникает необходимость дополнения еды витаминными комплексами, которые обеспечивают насыщение организма полезными веществами.

Самые распространенные ошибки, допускаемые новичками

Сбалансированное и правильное питание для массы предполагает постепенное увеличение количества приемов пищи.

Этим простым и действенным правилом пренебрегают многие новички, продолжающие питаться по единой схеме, что может привести к потере эффективности и снижению результативности.

Более частые приемы пищи обусловлены постепенным набором веса и необходимостью поддерживать тело в здоровом и активном состоянии.

Кроме того, увеличивающиеся объемы приводят к быстрому уставанию в процессе тренинга и к обильному потоотделению, поэтому важно своевременно восполнять запасы жидкости.

Практичные рекомендации по выбору рациона атлета

Для здоровья и нормального самочувствия в период активных тренировок и интенсивных занятий спортсмену понадобится правильно питаться.

Отличную результативность трудно показать при нерегулярном употреблении пищи и без правильного подбора еды, которая должна содержать белки и углеводы, витамины и минералы:

• белковая пища выступает строительным материалом для мышечной ткани, поэтому она выступает основой маню атлета;
• правильные углеводы и микроэлементы, содержащиеся в фруктах позволяют напитать себя энергией и повысить выносливость;
• ненасыщенные жиры, находящиеся в рыбе, орехах и растительных маслах обеспечивают усиление метаболических процессов.

Грамотный и сбалансированный рацион питания для набора массы полезен каждому спортсмену, чтобы добиться успеха в поставленной цели.

Полноценная и здоровая еда, в сочетании с активными тренингами и реализации программы заданной тренером поможет построить здоровье и привлекательное тело в оптимальные сроки.

Яичные белки и молочные продукты

При составлении меню питания для набора массы необходимо обязательно включать в него сырые или приготовленные яйца.

Диетологи рекомендуют атлетам, при высокой интенсивности занятий съедать в день от 3 до 10 яиц, причем не больше 3 с желтками, из остальных в пищу употребляется исключительно белок.

При отсутствии молочной непереносимости важно дополнять меню ежедневным употреблением нежирного молока и производных.

Молочные белки обеспечивают высокую интенсивность роста мускулатуры, важно употреблять в пищу сыр и нежирный творог, кефир и ряженку, из которых можно готовить разные блюда.

Белок из мяса, рыба и птица

Составляя недельное питание на массу, в план стоит обязательно включить употребление в пищу определенного и выверенного количества нежирных продуктов.

Именно они выступают основным источником белков и других элементов, как качественных строительных материалов для активного прироста мускулатуры.

Комбинируя мясные продукты, отварную или приготовленную на пару рыбу и птицу можно укрепить мышцы и связки, соединительную ткань.

Употреблять их рекомендуется вместе с кашей, которая представляет собой медленные углеводы, постепенно впитываемые пищеводом и обеспечивающие тело высокоэффективной энергией для занятий.

Полезные фрукты и углеводы

В состав сезонных и замороженных фруктов входит большое количество витаминов и полезных минералов, углеводных соединений.

Их можно включать в основные приемы пищи или в промежуточные перекусы, обеспечивающие поддержку в перерывах между завтраком, обедом и ужином.

Углеводный обмен необходим для быстрого насыщения организма полезной ему энергией, тратимой в процессе выполнения интенсивных тренингов.

При нехватке углеводов происходит процесс сжигания белков, которые важны для роста мускулатуры, поэтому важно сбалансировать прием пищи не употребляя лишних углеводов.

Примерный режим на один день с рабочими тренировками

Чтобы правильно подобрать питание для мышечной массы девушкаМ и мужчинам следует обязательно учитывать интенсивность занятий.

Сбалансированный режим и продуманный рацион помогут усилить тренировочный комплекс и подзарядить себя энергией для максимального выполнения поставленной задачи.

Для каждого дня рекомендуется составлять разное меню, что позволит разнообразить меню и сформировать новые вкусовые привычки.

Это самый простой способ полностью принять философию здорового образа жизни, она является основной составляющей оздоровления организма и достижения идеальной физической формы.

Завтрак

На завтрак, который считается основной едой в течении всего дня не обязательно выбирать максимально калорийные блюда и большие порции.

Отличным решением будет составление меню их овсяной или гречневой каши, приготовленных без масла и с минимальным содержанием соли, стакан какао или нежирного молока, свежее яблоко или груша.

Для обогащения рациона можно на завтрак скушать омлет из яичных белков с зеленью, черный хлеб и чай с медом, один или несколько бананов, их рекомендовано заменить сухофруктами.

Перекус

В период между завтраком и обедом стоит организовать качественный перекус и подкрепить организм дополнительной энергией.

С этой целью можно включить в меню обезжиренный творог, заправленный медом или вареньем из малины, альтернативным меню выступает употребление орехов и сухофруктов с черным, несладким чаем.

Обед

Порционный обед включает несколько блюд, которые необходимы организму для нормального протекания обменных процессов и подзарядки.

Для обеда подойдет порция овощного супа, гречневая каша с отварным куриным мясом, салат из свежих овощей и компот из свежих или сушеных фруктов с минимальным количеством сахара.

Заменить такие блюда можно рассыпчатым рисом без масла или запеченным картофелем с мясом, омлетом из белков и соком с фруктами, но предпочтительнее употреблять свежий суп или бульон.

Перекус

Промежуточной едой между обедом и ужином может выступать употребление двух бананов и чашки чая с одним кусочком черного шоколада.

Для энергетической подпитки можно перекусить овсяной кашей со стаканом молока или дополнить рацион обезжиренным творогом с медом или ягодным вареньем, приготовленным без сахара.

Ужин

Для легкого ужина подойдет приготовленная на пару гречневая каша с рыбным филе, целый апельсин, его можно заменить яблоком, запивать лучше зеленым чаем.

Вторым вариантом меню выступает нежирный творог с перетертым вареньем без сахара, свежий банан и черный чай, в него можно добавить мед.

Альтернативным вариантом можно считать употребление овощного салата, дополненного отдельно сваренными яичными белками, для запивания используется свежеприготовленный морс из сезонных ягод.

Правильно подобранное питание для набора массы в домашних условиях по заранее подготовленному плану обеспечит обязательное достижение результата.

Здоровый комплекс и меню лучше составлять без включения в него биологически активных добавок и тщательно реализовывать программу тренировок.

Фото питания на массу

как составить правильное диетическое меню по дням на неделю

Множество современных мужчин помешались на создании сильного и сексуального тела. Главным его атрибутом считаются развитые мускулы, которые будут создавать впечатления мощи и уверенности их обладателя.

Женщины же в большей степени поддерживают данное увлечение, так как упругие и подтянутые формы выглядят лучше, чем тонкие и дряблые.Это все толкает мужчин на регулярное посещение тренажерного зала.

Но, профессиональные атлеты, давно съевшие собаку в деле построения тела (бодибилдинге) знают, что тренировки дают только 20% от всего успеха.

Для того, чтобы изменить свой внешний вид и придать телу силу, нужно следовать программе питания для набора мышечной массы.

Почему растет вес

Человеческое тело можно сравнить с постройкой дома. Крупные корпорации создания большого небоскреба используют строителей. Те же, в свою очередь, получая деньги, выстраивают все с помощью стройматериалов.

Спустя продолжительный период, процесс возведения заканчивается и внимают общественности представляют новое, красивое здание.

Таким же образом строится и человеческое тело. Только в качестве работников выступает кровь и восстановительные системы организма.

Деньги для них это энергия, которая поступая с пищей, мотивирует всю систему выполнять свои функции.

А вот программа правильного питания для набора массы обеспечивает все предприятие строительными материалами и энергией.

Когда спортсмен тренируется, его мышцы сокращаются и распрямляются. Когда нагрузка выше допустимой, из-за перенапряжения, самые слабые волокна повреждаются.

Из-за этого после занятий наблюдается боль в области тренируемых групп.

Система восстановления пытается исправить поломку, посылая с кровью строительные материалы – аминокислоты.

Попадая в место повреждения, они соединяются в белковые цепочки, более толстые чем раньше, это позволяет не допустить повторного разрыва.

Из всего этого следует, что для роста требуется разорвать и залечить волокна. Для совершения действий, таких как выполнение упражнений и восстановления нужна энергия. Ну и соответственно нужны стройматериалы.

Энергия, которую использует человеческое тело выражается в калориях. Они содержатся в поглощаемой пищи.

Чтобы сохранять имеющийся вес, спортсмен должен получать столько же калорий, сколько он затратил — это логично. И логично также то, что набирать он может, только если их число больше того, которое он затрачивает.

Рассчитать среднее количество энергии, затрачиваемое среднестатистическим мужчиной можно по формуле: все телаХ40. Таким образом, мы получаем, что тот, кто весит 70 килограмм, должен съедать минимум 2800 калорий в день.

Состав пищи

Человеческое тело, крайне сложная система, которая не способна самостоятельно вырабатывать вещества для выживания. Поэтому мы должны все время есть.

Наличие большого количества разных органов, функций и физических действий требует разных веществ. Поэтому недостача какого-либо элемента может привести к ухудшению здоровья.

Из этого следует, что человек должен полноценно питаться.

Белки

Практически все ткани организма состоят из цепочек белков. Это своеобразные строительные кирпичики, которые соединяются и образуют связи.

Программа питания для набора массы мужчине должна включать большое количество белков, которые будут использоваться для восстановления поврежденных участков мышц.

Они содержатся в любой пище. Но самый богатый аминокислотами состав у продуктов животного происхождения.

В крупах и орехах содержится большое количество белков, но спортсмену желательно брать их из мяса, яиц, молока и творога. Дневной рацион спортсмена должен состоять на 30% из белковых продуктов.

Углеводы

Как уже говорилось, организму, как и машине, стройке или любой другой системе, для функционирования нужна энергия.

Каждый продукт, подобно батарейке, содержит определенный заряд, который всасываясь в желудке, пускается на жизненно важные процессы.

Больше всего, человеческое тело получает энергию из растительных продуктов, состоящих из легкоусвояемых углеводородных волокон, таких как крупы, корнеплоды и сахар.

Эти продукты отлично подходят для снабжения тела львиной долей всей энергии.

В рационе на массу должно присутствовать минимум 50% калорий из углеводов. Благодаря этому увеличивается скорость обмена веществ и, следовательно, набора веса.

Углеводы могут быть разные. Есть те, которые соединяются в короткие цепи, и те, что в длинные. Размер цепочки напрямую влияет на скорость переваривания и попадание в кровь.

Самые короткие цепочки присутствуют в сахаре. Они перевариваются практически моментально, превращаясь в глюкозу, и попадают в кровь, вызывая повышенную бодрость.

Однако их проблема заключается в том, что после распада их концентрация в крови быстро падает, вызывая упадок сил.

Кроме этого, излишки глюкозы в крови откладываются организмом в запасники в виде жира. Поэтому программа питания для набора массы девушкам должна содержать минимальное количество сахара.

Длинные цепочки растворяются медленно, что ведет к плавному росту уровня глюкозы, и ее плавному уменьшению.

Жиры

Жиры хоть и являются самыми энергоемкими источниками, но из-за сложности усвоения плохо воспринимаются организмом. Они используются в основном для синтеза или получения гормонов и витаминов.

В их составе много незаменимых веществ и солей, без которых человеческий организм будет хуже работать.

Существуют насыщенные и ненасыщенные жиры. Вредные, это те, которые человек получает с животной пищей, так как он содержит большое количество холестерина, он прилипая к стенкам сосудов, усложняет кровоток.

Но не стоит отказываться от них, так как небольшое количество такой пищи необходимо для синтеза гормонов.

Бюджетная программа для набора мышечной массы должна состоять на 20% из жиров. Их можно получать из растительных масел и рыбы.

Рыбий жир содержит большое количество Омега-3 элементов, которые используются для создания жировой изоляции нейронов. Недостаток их приводит к ухудшению мозговой деятельности и работы нервной системы.

Типы телосложения

Каждый организм является уникальной системой и нужно каждый раз подбирать все индивидуально. Пропорции 30/50/20 являются лишь усредненной системой.

Так специалисты выделяют три типа телосложения с явными отличиями в работе обмена веществ.

Эндоморф

Люди с данным типом телосложения обладают большим количеством жировой ткани. Их система накопления работает слишком усердно и старается сохранить как можно больше энергетических запасов на сложные времена.

Поэтому им нужно уменьшить количество углеводов на 10% и жиров на 5%. Они должны поглощать больше белков, которые можно получать дополнительно используя программу со спортивным питанием для набора мышечной массы.

Благодаря этому будет легче следить за составом съеденного.

Мезоморф

У таких людей средняя скорость обмена веществ. Их организм накапливает достаточное количество жира, но в то же время и мускулов. Для них идеально подойдет пропорция 30/50/20.

Придерживаться рациона можно используя продукцию Гербалайф для программы питания на набор мышечной массы.

Эктоморф

Это самые быстрые в плане переваривания и расхода энергии люди. Опознать их можно по худощавому телосложению. Они могут есть больше, чем здоровяки в два раза больше.

Их проблема заключается в том, что организм сразу находит, куда истратить излишки энергии. Из-за этого, они не накапливают жировую ткань, и не имеют запаса энергии на экстренные случаи.

Для набора веса им нужно есть постоянно.

Лучшая программа питания для набора массы эктоморфу разделяется на 5-6 приемов пищи. Это обеспечивает постоянную концентрацию питательных веществ в крови. Кроме этого, нужно увеличить калорийность за счет углеводов. Лучшим сочетанием станет 20/60/20.

Заключение

Набор мышечной массы возможен только с правильным питанием. Недополучая какие-то элементы, организм не сможет нормально функционировать и восстанавливаться.

Поэтому нужно уделить большое внимание собственному рациону, если есть желание прогрессировать максимально быстро.

При выборе продуктов питания нужно учитывать:

• Собственный вес.
• Активность.
• Тип телосложения.
• Частоту приемов пищи.

Только правильно используют все преимущества, спортсмен сможет получить максимальную отдачу от тренировок. Кроме это нужно понимать, что без здорового сна и графика, пищеварительная система не будет работать на полную.

Фото питания на массу

Программа набора веса для худых парней

Эй, это я на фотографиях выше. Как видите, я следил за программой набора веса, которая работает.

Если вы худой … и хотите набрать вес как можно быстрее, прочтите каждое слово на этой странице. Если вы будете следовать этим инструкциям, вы сможете набрать еще 10… 20… 30 фунтов БОЛЬШЕ в течение следующих нескольких недель.

Если вы еще не читали мою историю набора веса, сделайте это сейчас!

… Это показательный взгляд на то, через что я прошел, чтобы набрать 38 фунтов мышц всего за 19 недель.

И на этой странице я даже составил пошаговую программу набора веса, которой вы должны следовать!

Я хочу, чтобы вы поняли, что для полного преобразования вашего тела НЕ нужны годы. Если вы усвоите концепции, о которых мы собираемся здесь поговорить, вы сможете реалистично увидеть совершенно другое тело, смотрящее на вас в зеркале, в течение нескольких месяцев.

… Ага, я говорю о БОЛЬШОМ МЫШЦЕ. Вместо тощего костлявого тела, которое у тебя сейчас.Но не волнуйтесь, я начал там же, где и вы, и я собираюсь помочь вам быстро набрать вес.

Хорошо, давайте поговорим о том, что вам нужно сделать, чтобы нарастить серьезную мышечную массу на своем худом теле.

Вот несколько вещей, которые мы рассмотрим:

Начните есть больше калорий, чем сжигает ваше тело (придерживайтесь диеты для набора веса)

И главный принцип, который вам нужно понять, это то, что ваше тело сжигает калории в течение всего дня.Если вы потеряли сознание в пьяном виде, переходите улицу с пожилой женщиной или убегаете от полицейских, ваше тело по-прежнему сжигает калории.

Так что это значит для вас?

Что ж, когда вы едите, ваше тело использует эту пищу для получения энергии, чтобы подпитывать ваше тело и наращивать новую мышечную ткань.

… Но ваше тело будет наращивать новые мышцы только в том случае, если вы выполняете правильные упражнения, стимулирующие рост мышц. (Мы вернемся к этому через секунду.)

Так что же происходит, когда у вас пустой желудок? Твое тело должно откуда-то получать энергию, верно? Как вы думаете, откуда он получает энергию?

Ваше тело будет получать энергию из 3-х мест:

• Гликоген накапливается в печени и мышцах
• Жир
• Мышечная ткань

Вы видели последний? МЫШЕЧНАЯ ТКАНЬ!

Да, ваше тело фактически расщепляет мышечную ткань, чтобы использовать ее в качестве энергии, сохраняя вашу стройность и препятствуя набору мышц!

Когда это происходит, ваше тело переходит в «катаболическое состояние» и начинает разъедать мышечную ткань, делая вас все меньше и меньше.«Катаболический» в основном противоположен «анаболическому».

Но помните, это происходит, только если вы не потребляете достаточно калорий.

Итак, какое решение? Это просто. Вы просто едите больше калорий, чем сжигает ваше тело. Это постоянно поддерживает ваше тело в анаболическом состоянии для наращивания мышечной массы, поэтому у вашего тела есть ресурсы, необходимые для создания новой мышечной ткани.

Итак, сколько калорий нужно съесть, чтобы начать набирать вес?

Есть несколько различных формул, которые вы можете использовать, чтобы определить, сколько калорий вам действительно нужно съесть.Многие из них становятся очень научными и запутанными.

Но формула, которую я использую, намного проще. Видите, все разные. У нас разный метаболизм, разный образ жизни и разная генетика. Лучшее, что мы можем сделать с таким расчетом, — это приблизиться к количеству калорий, которое вам нужно съесть. Оттуда вам нужно будет отслеживать свой прогресс и вносить соответствующие изменения.

Итак, вот оно. Вы просто умножите свой вес на 20. Полученное число будет представлять собой ежедневное количество калорий, которое вы должны начинать есть каждый день, чтобы привести свое тело в анаболическое состояние, необходимое для роста мышц.

Вот пример. Допустим, вы весите 150 фунтов. 150 х 20 = 3000. Итак, если вы весите 150 фунтов, вам нужно будет потреблять 3000 калорий в день, чтобы начать наращивать мышцы.

Поднимите тяжелые веса — и дайте своим мышцам повод для роста

Ага, пора пойти в спортзал и поиграть утюгом.

Удалите из своего разума все, что говорило вам, что вы можете набрать вес, «принимая эту таблетку», «выпивая этот коктейль» или «принимая эту новую добавку».”

Ага… это новое дополнение Hyper-Max-Gainer-Xplode-Mega-Force, которое только что появилось на рынке, — полная чушь. Не тратьте деньги зря.

Диета и упражнения, детка — вот в чем секрет.

Не поймите меня неправильно, есть НЕСКОЛЬКО добавок, которые могут вам помочь. Однако никакая добавка не будет иметь никакого эффекта, если вы не будете делать эти 2 вещи:

1. Есть больше калорий, чем сжигает ваше тело
2. Подъем тяжестей

Итак, какими силовыми тренировками вам нужно заниматься?

Короткая интенсивная тренировка с упором на комплексные упражнения.

Что такое составные подъемники? Это упражнения, которые стимулируют мышечные волокна более чем в одной группе мышц одновременно. Их также называют многосуставными подъемниками.

Так, например, становая тяга работает не только с ногами. Он также прорабатывает вашу спину, ягодицы, руки, плечи и трапеции.

Это стимулирует рост всего вашего тела!

Теперь сравните это с изолирующими упражнениями. Эти упражнения фокусируются только на одной группе мышц. Это заставляет вас поднимать более легкие веса и меньше стимулировать мышечные волокна.

Вот список отличных многосуставных упражнений на наращивание массы, которые вы можете использовать, чтобы начать набирать массу:

• Приседания
• Становая тяга
• Подтягивания
• Тяга штанги
• Военная пресса
• Отжимания для бара

Станьте ленивым болваном и нарастите мышцы, как трава

Что, если бы я сказал вам, что вы можете нарастить мышцы во сне?

Это 100% правда. Фактически, именно так растут ваши мышцы. Они не растут, когда вы в тренажерном зале поднимаете тяжести.Когда вы отдыхаете, они растут ВНЕ спортзала.

И отдых — это именно то, что вам нужно после тяжелой работы в тренажерном зале. Ваши мышечные волокна разрушены, и ваше тело усердно работает, чтобы создать для вас новую мышечную ткань, что делает вас больше и сильнее, чтобы в следующий раз, когда вы поднимете этот тяжелый вес, вы сможете сделать это с легкостью.

… Это естественный «защитный механизм» вашего тела. Он адаптируется к нагрузке от тяжелого веса, говоря: «Черт возьми, ты хочешь поднимать тяжелые предметы? Хорошо, я накачу для тебя новые мышцы, чтобы ты с легкостью справился с этим весом.”

Чем больше вы отдыхаете, тем быстрее будете расти, и точка. Я не забью это до смерти, я думаю, вы поняли.

Итак, это основы… Диета, силовые тренировки и отдых. Но остальное — в деталях. Вот почему я создал полную пошаговую программу набора веса под названием Weight Gain Blueprint.

«План набора веса»… Лучшая программа набора веса для худых парней

Как набрать вес

Как поправиться

Это была потрясающая тренировка по становой тяге, и у меня было отличное настроение.

«Вы, ребята, хотите пойти поужинать?»

«Не могу, чувак. Сожалею.»

«Да, планы у меня уже есть».

Итак, я был один. Поскольку мы тренировались на час позже обычного, мне меньше всего хотелось поехать домой и начать готовить.

Вместо этого я зашел в местный ресторан, где я познакомился с персоналом и стал довольно дружелюбным с владельцем.Джанни было под пятьдесят, он невысокий и коренастый. Как Джордж Костанца постарше, с сильным итальянским акцентом.

«Как дела, друг мой? У меня есть красивое блюдо с твоим именем. Тебе это понравится.

«Ты никогда меня не подводил. Что приготовила для меня?

«Свежий лосось, пойманный в дикой природе, с коричневым рисом и приготовленным на пару шпинатом».

«Идеально. Я возьму это.»

Джанни не разочаровал, и еда была чертовски хорошей. После того, как я закончил есть, Джанни сел за стол, и мы разговорились о его детях.

«Джейсон, друг мой, я должен сказать тебе, что Энтони сводит меня с ума. Теперь он одержим бодибилдингом. Всегда читаю про как набрать вес . Каждый день он хочет попробовать новый протеиновый порошок или что-то подобное. Тогда это h30 или NOX или что-то в этом роде. Все журналы с мышцами разбросаны по всему дому…

Я говорю ему, Энтони: «Почему ты продолжаешь тратить мои деньги, а выглядишь так же?»

Он занимается этим уже почти два года, и я не думаю, что он поправился.

Я бы хотел, чтобы мы не жили так далеко, иначе я бы отправил его в твой спортзал.

«Сколько сейчас лет Энтони?» Я попросил.

«Семнадцать. Он закончит учебу в этом году. Они думают, что в этом возрасте знают все. Он не хочет слушать ни слова, которое я говорю.

«Я знаю, как это, мой друг. Вот что скажу … почему бы тебе однажды на этой неделе не отправить его в спортзал, и я поговорю с ним? Я установлю для него программу и покажу ему, как правильно набрать вес, раз и навсегда.

Я знаю, что это слишком далеко для вас, ребята, чтобы делать это регулярно, но отправьте его один раз, и я направлю его на верный путь с помощью программы, которую он сможет выполнять самостоятельно в течение нескольких месяцев.”

«О, это было бы прекрасно, друг мой! Я дам ему знать.

На следующей неделе сын Джанни, Энтони, пришел в спортзал поговорить. Он был около 5 футов 10 дюймов, худощавый и выглядел так, будто пробовал сыграть на Берегу Джерси.

«Вы только что вернулись из отпуска?» Я спросил его.

«На, йо.»

«Ты немного загорел в это время года в Джерси, не так ли?»

«Держи его свежим, йоу».

«Совершенно верно. Так расскажи мне немного о том, чем ты занимался.”

«Ну, я много работал, шесть дней в неделю по два часа за тренировку. Последние несколько месяцев я всегда слишком похолодал, чтобы заниматься субботними тренировками, поэтому сократил их до пяти дней.

Я делаю грудь в понедельник. Надо начать неделю с этих цыплят, как больших грудей. Затем я возвращаюсь во вторник, ноги в среду, плечи в четверг и заканчиваю большой тренировкой рук в пятницу, чтобы они были готовы выйти вечером ».

«Хммм… Конечно, это требует много работы.Я знаю некоторых строителей, которые хотят нанять. Если ты хочешь так много тренироваться, тебе тоже могут заплатить за это, верно?

«Что значит?»

«Слушай, твой отец сказал мне, как долго ты этим занимаешься, и, кажется, ты совсем не добился больших успехов и не набрал веса, верно?»

Он выглядел немного обиженным и немного откинулся на спинку стула.

«Ну, в смысле, я прибавил в размерах руки. Рукава на этих футболках определенно сужаются.”

Я взглянул на его руки, но все, на чем я мог сосредоточиться, это его невероятно острые локти, которые, казалось, можно было использовать для открывания крышек от бутылок.

«Если честно, я немного шокирован, твоя шея не больше».

«Почему?»

«Ну, тебе нужно добавить несколько фунтов мусса, не так ли? Это все равно, что ходить весь день в шлеме или шейном ремне ».

«Понимаешь, теперь, когда ты упомянул об этом, я думаю, что моя шея немного больше. Но мне нужно поднять оружие.И грудные мышцы. Вот что нравится сукам.

«Хорошее замечание. Хорошо, вот что мы будем делать…

Прежде всего, ты собираешься сократить свои тренировки до трех дней в неделю вместо пяти ».

«Что ?! Зачем мне это делать ?! »

«Ну, теперь ты не выигрываешь?»

«Ну, на самом деле не слишком много, но я подумал, может быть, это потому, что я сократил с шести дней до пяти. Ты должен все время оставаться анаболиком, йоу.

«Вот в чем дело; то, что вы делаете сейчас, слишком много.Доверьтесь мне. Вы пришли сюда, чтобы узнать, как набрать вес, и я вам говорю.

Если вы сократите то, что вы делаете сейчас, у вашего тела будет больше шансов на восстановление и рост. Прямо сейчас вы никогда не даете себе возможности сделать то же самое.

Энтони наклонился ближе.

«Правда? Но это то, что я должен был делать во всех журналах, которые я читаю ».

Он вытащил несколько вышеупомянутых журналов и разложил их по столу. У каждого были закладки с тренировками, которые он выполнял, которые он хотел показать мне, хотя мне было бы гораздо интереснее пролистать схему великолепных ягодиц, чем увидеть еще одну из этих тренировок.

«Mr. В статье All World о том, как набрать вес, сказано, что я должен делать 15-20 подходов на каждую часть тела. Я не могу выполнить всю эту работу менее чем за пять дней в неделю ».

«Просто пошути меня на секунду и попробуй то, что я тебе порекомендую. Потому что, очевидно, программа «Мистер Весь мир» сейчас не работает для вас. Итак, давайте попробуем другой подход. Я хочу, чтобы вы сократили количество тренировок до трех дней в неделю и сократите количество подходов на каждую часть тела с 15-20 до трех.”

«ЧТО ?!»

«Я бы не ошибся. Я давно помогаю таким парням, как ты ».

Он откинулся на спинку стула и задумался.

«Вы действительно думаете, что это ответ?»

«Определенно. И больше никаких разделений на части тела. На каждой тренировке вы будете прорабатывать все тело ».

«Чувак, это займет у меня весь день».

«Чувак, это займет у тебя меньше часа. И больше никакой работы с руками ».

«Больше никаких би и три ?! Почему?! Это самая важная часть! »

«Пока нет, это не так.Давайте сконцентрируемся всего на на некоторых больших базовых сложных движениях и станем по-настоящему сильными в них .

Это все, о чем я хочу, чтобы вы беспокоились в следующие несколько месяцев. Если это не сработает, а я ошибаюсь, мы можем вернуться к 20 комплектам оружия, я обещаю.

Подумайте об этом так … Если вы сейчас можете приседать 135 на 8 повторений, как вы думаете, как вы будете выглядеть, когда сможете приседать 275 на 8 повторений? Очевидно, намного больше, не так ли?

И единственный способ добиться такого прироста силы — это избавиться от всей лишней чуши .”

«Ой, я не приседаю, йоу. Жимы ногами, разгибания ног, сгибания ног. Вот как я ».

Я взглянул на один из его журналов и сосредоточился на фотографии задницы Джейми Исона, молясь о силе, чтобы продолжить разговор.

«С этого момента вы приседаете. Это упражнение для нижней части тела; это оно. Без этого вы не выиграете, так что нечего обсуждать. Приседания и становая тяга — краеугольный камень хорошей программы набора веса .”

«Хорошо, хорошо. Так что же мне делать? Какая тренировка? »

Он взял ручку и открыл блокнот.

«К тебе сюда заходят горячие цыпочки, что ли? Какие-то большие жопастые сучки в спандексе и дерьме? »

«Да, но я держу их всех взаперти. Слушай, тебе нужно сосредоточиться на том, что я собираюсь тебе сказать. Если вы все сделаете правильно, то через несколько месяцев у вас будет много горячих цыпочек.

Вы будете делать всего три упражнения в день по четыре подхода по 5-8 повторений .”

«Я думал, что 10-12 — зона роста».

– Чем больше повторений, тем больше повторений, когда вы становитесь сильнее и продвинуты, но большинство хардгейнеров и новичков всегда лучше держатся в диапазоне 5-8 .

Переходить на вышесказанное сейчас будет пустой тратой времени. Не говоря уже о том, что это может быть опасно, потому что ваши меньшие мышцы-стабилизаторы откажутся раньше, чем ваши более крупные двигатели. Это увеличивает риск травм при выполнении таких упражнений, как приседания, становая тяга и жим над головой.”

«О… ладно».

«Сделайте несколько разогревающих сетов из пяти повторений и доведите до начального веса, который вы можете сделать пять повторений в идеальной форме. Если бы я приставил пистолет к твоей голове, ты бы получил его семь раз. Так что это должен быть хороший тяжелый сет, но не до отказа, когда вы действительно пропустите попытку в середине повторения.

Вы никогда не захотите пропустить повторение или приблизиться к нему, выполняя эти чрезвычайно медленные, измельчающие повторения, выполнение которых занимает 10 секунд. ”

«Ой, я всегда терплю поражение.Они сказали, что это ключ к наращиванию мышечной массы. Вырасти или умри, правда?

Я обхватил лицо ладонями и удивился, почему я не заказал те видео с рисованием Боба Росса, как я хотел в конце 80-х.

«В большинстве случаев у меня даже есть напарник, который помогает мне сделать 3-5 дополнительных форсированных повторений. Они сказали, что интенсивность всегда должна быть высокой ».

«Святые шники. Мы должны направить вас на верный путь. Прекратите делать это как можно скорее и делайте то, что я вам сказал. Остановитесь на 1-2 повторения, избегая отказа.Твердый и тяжелый, но никогда не медленный и скрежет. Понял.»

«Ага».

Теперь вы будете придерживаться того же веса, пока не сможете сделать с ним три подхода по восемь повторений. В этот момент вы увеличиваете вес на 5-10 фунтов и начинаете с пяти повторений, придерживаясь их, пока не получите восемь. Достаточно просто, правда?

«Понятно. Хотя звучит слишком просто.

«В том-то и дело. Если вы сделаете это слишком сложным, ничего не получится. Простота — ключ к успеху .

Итак, в один прекрасный день вы выполните следующие упражнения —

Приседания
Жим на наклонной скамье (наклон скамьи не более 30 градусов)
Тяга на 1 руке

На днях вы сделаете эти три упражнения —

Становая тяга
Подтягивание вверх
Военный жим

Вот и все.

«А как насчет третьего дня?»

«Третьего дня нет. Начнем с двух. Вы будете вращать их в стиле А-Б. Итак, в первую неделю вы делаете A, B, A в понедельник, среду и пятницу, а на следующей неделе вы делаете BAB в понедельник, среду и пятницу.

Запустите это так, как я это изложил, по крайней мере, шесть недель без отклонений и без вопросов. Добивайтесь прогресса на каждой тренировке, добавляя вес или количество повторений.

Если у вас хватит ума, вы, вероятно, сможете выжать из этого в два раза больше времени. В конце концов мы добавим третий день и кое-что подправим. Но не раньше, чем это будет абсолютно необходимо ».

«Понятно. Чувак, это совсем не то, что я делал. Надеюсь это работает.»

«Обещаю, что так и будет. Пока вы едите и спите достаточно.Я хочу, чтобы ты ел три раза в день обильно.

«А как насчет шести? Я думал, что должен оставаться анаболиком и разжигать огонь. Есть 6-7 раз в день. Так все говорят.

«Одна из причин, по которой худые парни не поправляются, не всегда в том, что они недоедают. Иногда это происходит потому, что они плохо переваривают пищу и не усваивают ее. У большинства эктосов слишком много нервной энергии, и они как бы возбуждены, нервничают.

Такое питание в течение всего дня вызывает слишком сильный стресс для пищеварения и никогда не нарушает работу вашего организма .Сократите шесть приемов пищи в день до трех и удвойте их количество в каждом. Это улучшит ваше пищеварение.

Мало того, что это сработает лучше, так и остальная часть общества не будет воспринимать вас как тупица. Снятие этого огромного ожерелья с крестом, усыпанным бриллиантами, также будет иметь большое значение ».

«Да ладно, тебе не нравится моя шика, а?»

«Ааа… так что, в любом случае, вы собираетесь получать граммов белка на фунт веса каждый день .

В дни тренировок ешьте 2–2.5 граммов углеводов на фунт веса, а в выходные съедать 1,5-2 грамма на фунт . Постарайтесь набрать около фунта в неделю в течение следующих восьми недель. После этого мы будем стремиться к фунту или около того в месяц.

Употребляйте экологически чистую говядину, курицу, рыбу, рис, сладкий картофель и фрукты. Овощи отлично подходят для здоровья и похудания, но в следующие два месяца им не нужно уделять особое внимание, потому что они занимают слишком много объема желудка и не позволят вам съесть столько, сколько вам нужно.

Просто съешьте большой салат из шпината на ужин после того, как съедите белки и углеводы. На данный момент это покроет вашу потребность в зелени «.

«Хорошо, а как насчет добавок? Я принимал NO2 и сверхбыстрый креатин и… »

«Пока нет. Просто сосредоточьтесь на правильном питании. Единственное, что я бы посоветовал, — это коктейль после тренировки. Примите его сразу после тренировки, а через час съешьте много еды ».

«Так вот и все? Я не должен делать суперсеты? Без добавок? Нет форсированных повторений? Не знаю, чувак, в это трудно поверить.Я просто не понимаю, как это будет работать. Кажется, слишком просто.

«Совершенно верно. Чем проще, тем лучше . Просто делайте это в точности, как я сказал, минимум шесть недель, а затем мы добавим третий день. И убедитесь, что вы высыпаетесь каждую ночь ».

«О, я хорошо с этим справляюсь. У меня по крайней мере шесть часов ».

«Эй, шесть часов? Этого даже недостаточно. Тебе нужно восемь минимум.

«Чувак, я в самом расцвете сил, я занимаюсь мотыгами и дерьмом. Вы знаете, как это бывает.”

«И они тебе отвечают? Случайный друг, запрашивающий горячих девушек на FaceBook, не считается. Ложитесь спать не позднее 10:30 или 11, каждую ночь и приходите ко мне через шесть недель «.

«Хорошо, йо. Я доверяю тебе в этом.

«Это все, что вам нужно знать о том, как набрать вес. Сделай это правильно, и через три месяца ты станешь новым человеком. Я гарантирую это ».

Bony to Bombshell — Программа набора веса для худых женщин

Почему так трудно набрать вес !?

Несмотря на то, что говорят нам наши полные друзья, правда в том, что нам довольно сложно набрать вес! Мы сами от природы худые, и у нас есть дюжина неудачных попыток набора веса, начиная от найма личного тренера и заканчивая покупкой программ набора массы в Интернете. Сколько бы мы ни тренировались, сколько бы еды ни кормили насильно, мы все равно не могли набрать вес.

Мы думали, что обречены оставаться худыми навсегда, и мы проходили свою жизнь со всеми этими неудачами, нависшими над нами, все постоянно напоминали нам, говоря нам «просто съешь гамбургер», говоря: «Я бы хотел, чтобы это было «проблема». «Наша« проблема ». В кавычках. Ага.

Мы чувствовали себя пойманными в ловушку тел маленьких детей. Как будто половое созревание нас пропустило.

Хорошая новость в том, что с нашей генетикой все в порядке. У нас просто более редкий тип телосложения.Некоторые называют нас эктоморфами, другие — хардгейнерами, но обычно мы просто называем себя «от природы худыми». Не то чтобы мы застряли в этом пути, просто если мы пренебрегаем собой, мы возвращаемся к этому значению по умолчанию.

Есть несколько причин, почему мы от природы худее:

• У нас более высокий метаболизм, часто потому, что мы больше двигаемся, ерзаем больше и принимаем менее эффективные позы ( термогенез активности без упражнений ). Более тонкое тело также означает, что мы легче теряем тепло тела, сжигая еще больше калорий (правило Аллена).
• У нас животы меньше, , и легко понять почему — наши туловища тоньше! К тому же, мы не растянули желудок за годы переедания. Фактически, наш желудок может быть в раз в шесть раз меньше, чем у других людей.
• У нас отличная чувствительность к инсулину, означает, что когда мы едим соответствующее количество пищи, мы насытываем. Это, конечно, супер здорово, но затрудняет переедание.

Так вот, чтобы это не превратилось в слезливую историю, мы бы поспорили, что у нас есть лучший тип тела .Ни одно из этих качеств не является плохим. На самом деле большинство из них хороших! Проблемы с набором веса просто необычны.

Что приятно в объединении с другими худыми от природы людьми, так это то, что мы можем беспокоиться о своих бедах и заставлять людей действительно понимать, о чем мы говорим. Да, я чувствовал себя слишком сытым, чтобы есть восхитительный банановый хлеб, который моя жена приготовила мне вчера вечером. Вот почему я вчера не ела, поправилась. Для большинства людей это звучит странно, но вы, наверное, понимаете, о чем я.Мы получаем анти-тягу.

Сейчас не все меняется. Если мы хотим быть сильными, здоровыми и отлично выглядеть, нам все равно нужно получать большую часть калорий из цельных продуктов, нам все еще нужно поднимать тяжести, мы все равно должны делать кардио, нам все еще нужно много хорошего сна. Основы все те же.

Но нам нужно перевернуть несколько советов по фитнесу с ног на голову.

• Нам необходимо правильно питаться, чтобы набирать вес. Мы не должны сосредотачиваться на низкокалорийных продуктах, таких как салаты и брокколи, мы должны сосредоточиться на сытных продуктах, таких как смесь троп и шоколадно-орехово-масляные смузи — продукты, которые облегчают набор веса. Таким образом, мы можем набрать вес даже с очень тонким животом, даже с самым скудным аппетитом и даже с самым безумным метаболизмом.
• Нам нужен режим тренировок, который поможет нам набрать размер и силу. Нам нужно сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее в сложных комплексных упражнениях, добавляя вес на штангу каждую неделю.Но не обязательно «силовые тренировки», которые часто уходят корнями в пауэрлифтинг. Мы не пытаемся приседать, жать лежа и тянуть как можно больше за одно повторение, мы пытаемся стать больше, сильнее, здоровее и лучше выглядеть.
• Нам нужно вести здоровый образ жизни. И для нас здоровый образ жизни означает выбор продуктов, богатых калориями, чаще говорить «да» десерту, не забывать есть при стрессе и следить за тем, чтобы наши мышцы, кости и сухожилия оставались крепкими.

И, конечно же, все это должно быть эффективным, потому что, на самом деле, некоторые из нас делают это, одновременно манипулируя тремя детьми, работая полный рабочий день, и получая ученую степень.

Ваши результаты не будут загадочными. Нет никакой надежды. Никаких догадок. Просто вставайте на весы один раз в неделю, чтобы точно узнать, сколько вы набираете веса. Наблюдайте, как ваши измерения растут каждый месяц. Плюс к этому классная вещь в наборе веса заключается в том, что это легко увидеть, и это выглядит потрясающе :

Также приятно чувствовать, как наша одежда становится уютнее, как будто она ободряюще обнимает нас.Может быть, это немного менее весело, когда наши штаны распахиваются на публике, что, э-э, случилось с большинством из нас (мужчин и женщин). Но обычно это того стоит.

Вы будете видеть стабильные результаты каждую неделю. А если нет, мы это исправим. Быстрый. Единственный способ гарантировать, что вы наберете десять фунтов в следующие десять недель, — это убедиться, что вы будете набирать стабильный фунт каждую неделю. Это означает, что после первой недели мы будем точно знать, как идут дела, что нам нужно исправить.

Неделя за неделей надежды и молитв нет. Мы просто следуем плану, измеряем результат и соответственно корректируем. Таким образом мы можем гарантировать ваши результаты.

Нельзя сказать, что это будет легко. Вам нужно будет делать три тренировки каждую неделю. Вам нужно будет скорректировать то, что вы едите. Вам нужно убедиться, что вы достаточно спите. И даже если вы хотите получать добавки, они ничего не сделают. Все сводится к упражнениям, диете и образу жизни.

А мы упоминали, что иногда вы чувствуете себя сытым? Мы дадим вам все уловки, описанные в книге, которые помогут вам легче есть больше калорий, но набор веса всегда означает борьбу хотя бы с небольшим количеством сытости. Лучше подготовиться к этому заранее.

Но если вы поработаете, то получите обещанные нами результаты. Это наша гарантия.

.

Советы по снижению веса, связанного с инсулином

Почему инсулин вызывает увеличение веса

Увеличение веса — нормальный побочный эффект приема инсулина. Инсулин помогает контролировать уровень сахара в организме, помогая клеткам усваивать глюкозу (сахар). Без инсулина клетки вашего тела не могут использовать сахар для получения энергии. Вы устраните лишнюю глюкозу из кровотока с мочой или оставите ее в крови, что приведет к повышению уровня сахара в крови.

Вы можете похудеть еще до начала инсулиновой терапии.Потеря сахара в моче уносит с собой воду, поэтому потеря веса частично связана с потерей воды.

Кроме того, из-за неконтролируемого диабета вы сильно проголодаетесь. Это может привести к увеличению количества потребляемой пищи даже после начала инсулинотерапии. А когда вы начинаете терапию инсулином и начинаете контролировать уровень сахара в крови, глюкоза в вашем организме всасывается и сохраняется. Это приводит к увеличению веса, если вы съедаете больше, чем нужно в течение дня.

Важно не сокращать дозу инсулина, даже если вы набираете вес.Вы можете снова похудеть, когда перестанете принимать инсулин, но тогда вы рискуете получить осложнения. Как только вы снова начнете лечение, вес вернется. Это может привести к нездоровой схеме похудания и долгосрочным осложнениям, таким как сердечные заболевания или повреждение почек. Инсулин — лучший способ снизить уровень глюкозы в крови и справиться с диабетом.

Хорошая новость в том, что вы можете контролировать свой вес, принимая инсулин. Это может означать изменение ваших привычек в еде и повышение физической активности, но это поможет вам избежать набора веса.Узнайте, какие шаги вы можете предпринять, чтобы контролировать свой вес.

Ваша медицинская бригада обладает обширной информацией, опытом и практическими советами по плаванию в этих водах. Они могут помочь вам составить план похудания и поддержания нормального веса. В эту важную команду могут входить один или несколько из следующих медицинских специалистов:

• врач первичной медико-санитарной помощи
• медсестра-педагог или диабетическая медсестра
• сертифицированный инструктор по диабету
• дипломированный диетолог
• эндокринолог
• глазной врач
• ортопед
• упражнения физиолог
• терапевт, социальный работник или психолог

Ваша медицинская бригада поможет сформулировать ваш план, оценив ваш текущий статус.Они начнут анализировать ваш индекс массы тела (ИМТ), общее состояние здоровья и препятствия, с которыми вы можете столкнуться, когда дело касается диеты и физической активности.

Они также могут дать рекомендации по постановке реалистичных целей на основе своей оценки. Числовые цели могут помочь в вашем пути к снижению веса. Ваши цели могут быть следующими:

• достижение идеального ИМТ
• поддержание идеального веса или снижение определенного веса
• достижение ежедневных и еженедельных целей физической активности
• изменение привычек образа жизни для улучшения вашего здоровья
• достижение ваших целей путем определенная дата

Вы также можете спросить своих врачей о других лекарствах от диабета, чтобы уменьшить дозу инсулина.Некоторые лекарства, такие как глибурид-метформин (Glucovance), экзенатид (Bydureon) и прамлинтид (SymlinPen), могут помочь регулировать уровень сахара в крови и немного похудеть. Ваш врач сообщит вам, подходят ли эти лекарства для вашего состояния.

Ваш диетолог может помочь вам составить план питания с учетом необходимых диетических изменений. Индивидуальный план питания имеет решающее значение для успеха, потому что у всех разные пищевые привычки и диетические потребности. Ваш план будет включать в себя, какие продукты вы едите, размер порций и когда вы едите.Это также может включать в себя покупки и приготовление еды.

Потребление калорий

Большинство людей с диабетом знакомы с управлением потреблением углеводов, но подсчет калорий отличается. Это влечет за собой также наблюдение за потреблением белков, жиров и алкоголя.

Ключ к похудению — сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Но это не означает пропуск приема пищи. Пропуск приема пищи имеет больший побочный эффект, чем похудание. Это может вызвать низкий уровень сахара в крови и даже увеличение веса.Когда вы пропускаете приемы пищи, ваше тело использует энергию менее эффективно.

Контроль порций

Контроль порций помогает контролировать потребление калорий. Помимо подсчета углеводов, подумайте об использовании «пластинчатого метода» контроля порций. Уменьшение размера порции может помочь снизить количество калорий.

Вот основы метода управления порциями при помощи тарелки:

1. Визуализируйте линию по центру тарелки. Добавьте вторую линию через одну из половинок.У вас должно получиться три раздела.
2. Положите некрахмалистые овощи, которые вам нравятся, в самый большой раздел. Овощи придают блюдам объем и размер, не добавляя при этом много калорий. Кроме того, они часто богаты клетчаткой, которая способствует повышению уровня сахара в крови и веса.
3. Зерна и крахмалы заполняют одну из меньших секций в соответствии с вашими рекомендациями по подсчету углеводов.
4. Поместите постный белок в другую небольшую часть.
5. Добавьте порцию фруктов или нежирных молочных продуктов в соответствии с вашим планом питания.
6. Добавляйте полезные жиры, но ограничивайте их количество, так как они могут добавить много калорий в небольшом количестве.
7. Добавьте некалорийный напиток, такой как вода или несладкий кофе или чай.

Порции пищи, которые вы едите, имеют решающее значение. В Америке у нас очень крупная еда. Исследования подтверждают, что американцы потребляют значительно больше калорий, потому что им предлагают большие порции. Помня об этом, знайте, что говорить «нет» большему — это нормально.

Подробнее: Что вы хотите знать о диете и похудании? »

Определенные продукты могут помочь вам похудеть.Выбирать продукты высокого качества и необработанные продукты более насыщенно и эффективно, чем полагаться на подсчет калорий. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, исследования показывают, что увеличение веса связано с обработанными продуктами и красным мясом. Качественные продукты также помогают снизить потребление калорий.

Продукты для похудания

• овощи
• цельнозерновые
• фрукты
• орехи
• йогурт

Продукты для набора веса

• картофельные чипсы и картофель
• крахмалистые продукты
• сахаросодержащие напитки
• обработанные и необработанное красное мясо
• рафинированные зерна, жиры и сахар

Если вас интересует какая-либо диета, обратитесь к врачу.Не все диеты подходят всем. А некоторые вызывают нежелательные побочные эффекты, особенно если у вас есть другие заболевания.

Лучший способ сжигать калории и неиспользованную энергию — это упражнения. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю. Это эквивалентно 30 минутам упражнений пять дней в неделю.

Упражнения также помогают снизить чувствительность к инсулину, делая ваши клетки более чувствительными к инсулину. Исследования показывают, что всего одна неделя тренировок может улучшить вашу чувствительность к инсулину.

Комбинация аэробных упражнений и упражнений с отягощениями может помочь улучшить ваш путь к снижению веса. Аэробные упражнения помогают сжигать калории и глюкозу, а тренировки с отягощениями наращивают мышцы. Основное топливо ваших мышц — глюкоза. Так что чем больше у вас мышц, тем лучше. Силовые тренировки также могут сохранить мышечную массу с возрастом.

Аэробные упражнения могут быть чем угодно, что увеличивает ваше сердцебиение, например:

• бег или ходьба
• езда на велосипеде
• плавание
• танцы
• с использованием степперов или эллиптических тренажеров

Силовые тренировки или силовые тренировки включают:

• выполнение упражнений с собственным весом
• поднятие свободных тяжестей
• на тренажерах

Вы можете получить тренера, посещать занятия или использовать фитнес-приложение, такое как 30 Day Fitness Challenges, чтобы помочь вам быстро начать тренировку.

Повышение чувствительности к инсулину

Возможно, вам будет выгоднее выполнять интервальные тренировки, то есть когда вы выполняете упражнения с периодами медленной, умеренной или интенсивной активности. Согласно данным Diabetes Self-Management, исследования показывают, что люди с диабетом 2 типа улучшили свою чувствительность к инсулину с помощью тренировок с отягощениями средней интенсивности. Одно из исследований показало, что у мужчин с диабетом 2 типа повышается чувствительность к инсулину, увеличивается мышечная масса и снижается вес, несмотря на то, что они ели на 15 процентов больше калорий.

Найдите пару менее интенсивных и напряженных занятий, которые вам нравятся. Их выполнение хотя бы через день может помочь повысить чувствительность к инсулину и сбросить вес. Другие способы повысить чувствительность к инсулину:

• достаточное количество сна
• снижение уровня стресса
• уменьшение воспаления тела
• потеря лишнего жира

Упражнения также могут помочь в выполнении этих шагов.

Перед тем, как начать

Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом перед тем, как начать тренировку.Физические упражнения снижают уровень сахара в крови. В зависимости от типа принимаемого вами инсулина вам может потребоваться отрегулировать интенсивность или время выполнения упражнений либо отрегулировать количество потребляемого инсулина или пищи. Ваш лечащий врач может посоветовать вам, когда проверять уровень глюкозы в крови, а когда есть, относительно времени, которое вы отвели на упражнения.

Физические упражнения также могут усугубить некоторые осложнения, связанные с диабетом. Перед тем, как приступить к тренировкам, важно проконсультироваться с врачом, если у вас есть:

Помните, что снижение уровня инсулина никогда не является решением для потери веса.Побочные эффекты, которые могут возникнуть при ограничении дозы инсулина, серьезны и могут длиться долго.

Не забудьте обсудить любые программы похудания со своим лечащим врачом. Они смогут направить вас на правильный путь поддержания здорового веса при приеме инсулина.

.

No related posts.