Связанный документ: Руководство пациента по анатомии плеча

Причина

Что вызывает это состояние?

Повторяющиеся травмы или стрессы в результате тренировок и подъемов вызывают крошечные переломы дистального конца ключичной кости. Чрезмерная тяга к суставу переменного тока из-за жима лежа или упражнений на грудную клетку возникает, когда локти опускаются ниже или позади тела.Это приводит к чрезмерному разгибанию плеч. Поскольку кость не имеет возможности заживить до начала следующей тренировки, кость фактически начинает растворяться.

В анамнезе может быть острая травма AC сустава. Но это состояние может возникнуть без какой-либо известной травмы. В большинстве случаев возникает повторяющаяся нагрузка на пораженную верхнюю конечность. Тренировки с отягощениями, интенсивное поднятие тяжестей и использование пневматического молота — примеры действий, приводящих к острому дистальному остеолизу ключицы .

Есть свидетельства того, что тело пытается исцелить себя, но вместо этого кость растворяется или рассасывается телом. Во время попытки заживления в этой области образуется сеть кровеносных сосудов. Хроническое воспаление с рубцовой тканью, называемое фиброзом , обычно обнаруживается, когда ткань из этой области исследуется под микроскопом.

Синовиальная оболочка сустава начинает излишне воспроизводиться. Начинается инвазия подлежащей кости. Дегенеративное заболевание суставов возникает в результате патологического процесса.

Симптомы

Каковы симптомы?

Вы чувствуете ноющую боль в передней части плеча в области переменного тока. Давление на сустав переменного тока вызывает усиление боли и болезненности. Часто возникает слабость, связанная с дегенеративными изменениями костей. Для штангиста симптомы наиболее серьезны в ночь после соревнований или программ по тяжелой атлетике.

Движение руки по телу причиняет боль. Ухудшается при силовых тренировках с участием верхних конечностей (рук).Такие действия, как отжимания, жимы лежа, силовые упражнения, отжимания на брусьях и метательные движения ухудшают симптомы. . Лежание на пораженной стороне может нарушить сон.

Диагноз

Как мой врач диагностирует это состояние?

Анамнез и физикальное обследование, вероятно, являются наиболее важными инструментами, которые врач использует для постановки диагноза. Ваш врач может пошевелиться и почувствовать ваш больной сустав. Это может причинить боль, но очень важно, чтобы врач точно понимал, где болит ваш сустав и какие движения вызывают у вас боль.

Диагноз ставится с помощью рентгена, сцинтиграфии (сканирование костей) и инъекции стероидов. Инъекция под контролем компьютерной томографии на самом деле является диагностическим инструментом и лечением. Обезболивание с помощью инъекции стероидов в сустав переменного тока подтверждает, что боль исходит из сустава переменного тока.

Лечение

Какие варианты лечения доступны?

Нехирургическое лечение

Лечение начинается с консервативного (безоперационного) лечения. Это может включать отдых и / или изменения в упражнениях и методах силовых тренировок.Избегание перетренированности и курения — два очень эффективных способа предотвратить это состояние. Если это действительно происходит, примите быстрые меры по изменению техники тяжелой атлетики и избегайте перетренированности.

Силовой тренажер или физиотерапевт может помочь вам с корректировкой активности и специальными силовыми тренировками для решения этой проблемы. Например, вы можете уменьшить расстояние между руками на штанге. Это снимает нагрузку с дистального отдела ключицы. Завершите жимы лежа на два дюйма выше груди. Некоторые атлеты кладут двухдюймовое сложенное полотенце на грудь в качестве напоминания.

Также можно модифицировать power clean или power jerk . Не ломайте штангу. Начните с локтей на уровне плеч или выше и поднимите их. Это устраняет потребность в мощности . Некоторых видов деятельности, таких как жим лежа, отжимания и отжимания, следует избегать на какое-то время. Применяйте ледяной массаж и принимайте ибупрофен после каждой тренировки или тренировки.

Спортсмены должны внимательно следовать всем рекомендациям по модификации программы. Есть тенденция преодолевать боль и не изменять программу.

Хирургия

Хирургия может потребоваться тем спортсменам, у которых не наблюдается улучшения при консервативном лечении или которые не желают менять режим тренировок или результатов. Хирург удаляет конец ключицы. Это называется дистальной резекцией ключицы . Процедура может проводиться через открытый разрез или через крошечные проколы с помощью артроскопа.

Одновременно проводится ремонт любых разорванных мягких тканей в этой области. Некоторые хирурги переносят коракоакромиальную связку на конец перерезанной кости.Это помогает стабилизировать сустав.

Можно немного изменить процедуру, чтобы стабилизировать сустав для быстрого возвращения в спорт. Коракоакромиальная связка может переноситься на конец перерезанной кости. Это помогает защитить и стабилизировать сустав. Это делает пауэрлифтинг более комфортным для многих спортсменов.

Реабилитация

Чего мне следует ожидать после лечения?

Нехирургическая реабилитация

У вас может наблюдаться постепенное уменьшение болезненных симптомов до тех пор, пока боль не исчезнет.Терапевт поможет вам постепенно возобновить все виды деятельности, не возвращая проблему.

Спортсменам, у которых боль проходит без изменения физической активности, они могут провести операцию на себе. В этой форме самооперации ключица будет резектировать самостоятельно. Однако может возникнуть воспалительная реакция с усилением симптомов, которая заставит вас вернуться в свою программу.

После операции

Многие опытные тяжелоатлеты могут продолжать тренировки с осторожностью.Они могут возобновить свою программу уже через три дня после операции. К концу недели большинство из них вернутся в полную силу.

Боль исчезает у большинства пациентов. Тяжелоатлеты довольны тем, что без боли они могут быстро вернуться к своему дооперационному уровню подъема в течение недели или двух. Фактически, некоторые даже сообщают о превышении своего тренировочного веса, когда боль уходит. Аналогичным образом, есть сообщения о возвращении рабочих к полноценной работе. Время оборота очень короткое.

Следует предупредить пациентов о возможных проблемах. Аномальное движение сустава переменного тока может привести к плохому результату. В таких случаях боль не снимается. Во время процедуры может возникнуть травма мышц, продолжительное кровотечение, инфицирование и перелом ключицы. Курильщики подвергаются большему риску плохого заживления ран и неудачной операции.

Лучшее соотношение цены и качества плеч — Отличные предложения по весовым плечам от мировых продавцов утяжелителей

Отличные новости !!! Вы находитесь в нужном месте для веса плеча.К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене. Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, так как это плечо с верхним весом в кратчайшие сроки станет одним из самых востребованных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что получили вес на AliExpress.Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще не уверены в весе на плече и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место для сравнения цен и продавцов. Мы поможем вам решить, стоит ли доплачивать за высококлассную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь.А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе. Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца.Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет.Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, мы думаем, вы сможете приобрести плечевой вес по самой выгодной цене.

У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы.На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

5 тренировок плеч для создания великолепных дельтовидных мышц

На этой странице вы найдете 5 тренировок плеч , которые построят совершенно потрясающий набор дельтовидных мышц.

Эти 5 различных планов тренировок плеч основаны на системе WLC и могут быть добавлены для определения приоритета мышц плеча.

В руководстве по тренировкам WLC вы найдете огромное количество программ тренировок. Вы просто берете одну из этих тренировок для плеч и добавляете ее в свою программу тренировок.

Это так просто и легко. Теперь у вас есть индивидуальный план тренировок, в котором приоритет отдается вашим плечам.

Ваши плечи важны по разным причинам, и забота о них с помощью лучших тренировок позволит построить сильные и здоровые плечи на всю жизнь.

Я объясню все, что вам нужно знать ниже.

Краткий обзор мышц плеча / дельтовидной мышцы

Я сделаю это быстро и просто, потому что я знаю, что вы хотите сразу перейти к тренировкам дельтовидной мышцы.

Три основных плечевых мышц или дельтовидных мышц называются следующим образом:

1. Передние или передние дельтовидные мышцы
2. Боковые или боковые дельтовидные мышцы
3. Задние или задние дельтовидные мышцы

На самом деле ваша плечевая мышца представляет собой трехглавую мышцу в верхней части каждой руки.

Вот изображение, показывающее 3 мышцы, описанные выше:

Все 3 дельтовидные мышцы прикрепляются к плечевой кости. Передние и боковые дельтовидные мышцы берут начало от ключицы. Задняя дельтовидная мышца начинается у лопатки.

Подсказка: практически невозможно изолировать каждую головку плечевой мышцы, как скажут вам многие из так называемых «экспертов». Например, боковые боковые подъемы работают не только на боковые дельтовидные мышцы.

Передние дельтовидные мышцы будут очень интенсивно работать во время любых движений типа жима лежа, отжимания или жима над головой во время тренировок груди и плеч.

Боковые дельтовидные мышцы будут очень интенсивно работать в любых движениях бокового типа, таких как боковые подъемы в стороны или тяги вверх.

Задние дельтовидные мышцы будут очень интенсивно работать в любых упражнениях для спины, таких как тяги и подтягивания для тренировки спины. Задние боковые подъемы и подтягивания лица — это два упражнения по поднятию тяжестей, которые действительно прорабатывают задние дельтовидные мышцы.

Как видите, мышцы плеча будут очень интенсивно работать во время тренировок груди, спины, плеч и многих других типов тренировок.Очень сложно делать ЛЮБЫЕ упражнения на верхнюю часть тела, не используя плечи.

ВАЖНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ: Поскольку мышцы плеча часто используются во многих упражнениях, вам нужно быть осторожным, чтобы не сделать СЛИШКОМ для плеч. В этом вам поможет система WLC, поскольку вы научитесь регулировать общий объем выполняемой работы для получения наилучших результатов. Вы всегда оцениваете результаты и вносите коррективы, чтобы изучить свое тело.

Вот почему так важны тренировки плеч:

Тренировки плеч очень важны, потому что сильные и здоровые плечи — необходимое условие для счастливой и радостной жизни.

Боль в плече — это совсем не весело, потому что вы используете свои плечи почти во всем, что делаете.

Когда я просто сижу здесь и печатаю за компьютером, я задействую мышцы плеча, когда я двигаю пальцами по клавиатуре. Если бы у меня была боль в плече, мне было бы трудно сидеть и печатать. Одеться было бы тяжело. Питьевая вода и поднимать бутылку с водой могут быть трудными.

Вы не хотите, чтобы в течение всей жизни болели плечи, поэтому создание сильных, мускулистых и здоровых плеч с помощью правильных тренировок является приоритетом.

Плечи очень важны для внешнего вида.

Чем шире и толще вы можете сделать ваши плечи, тем меньше будет казаться ваша талия, и вы получите образ X-FACTOR с тонкой талией.

Взгляд X-FACTOR (посмотрите еще раз на X — среднюю точку X, где линии пересекают талию) оказался наиболее востребованным взглядом, который другие люди замечают и стремятся получить.

Если смотреть сбоку на кого-то с толстыми плечами, ваша талия будет казаться менее толстой.Приятно иметь широкие плечи и узкую талию. Когда вы достигаете этой цели, вы просто чувствуете себя прекрасно.

Стремитесь к ширине плеч и толщине плеч как цели тренировки плеч.

Но для этого вам нужны правильные тренировки и правильный выбор упражнений для плеч. Всегда лучше использовать огромное количество упражнений для плеч в течение года, чтобы вы получали разные преимущества от разных упражнений.

Почему вы ищете тренировки для плеч?

Вы хотите расставить приоритеты для плеч из-за мышечной слабости или дисбаланса с остальным телом?

Если это так, то вы нашли идеальную страницу и идеальное место (Завершение тяжелой атлетики), чтобы это произошло.

Вам также необходимо знать, что работа всего тела — это ключ к созданию полноценного и сбалансированного тела.

Если ваши плечи — слабое место, я собираюсь показать вам, как изменить тренировки с поднятием тяжестей, чтобы сделать упор на плечах. В течение нескольких месяцев вы будете на правильном пути к тому, чтобы ваши плечи уравновесились с остальным телом.

Я эксперт по расстановке приоритетов для основных групп мышц и их сбалансированности. Небольшие изменения в программе тренировок могут ОГРОМНО изменить любую группу мышц.

Вам просто нужно знать, как вносить эти небольшие изменения. Цель этой страницы о тренировках плеч — показать вам, как это делать.

Эти секреты можно применить к любой из 11 основных групп мышц. Например, с самого начала я всегда отдавал приоритет своим икрам, потому что у меня были маленькие икры с того дня, как я начал поднимать тяжести. Теперь они очень респектабельные и соответствуют моему телу. И да, это потребовало много усилий, потому что телят нелегко построить. Но я сделал это.

Вы можете делать то же самое с тренировками на бицепс, если ваши бицепсы не соответствуют остальному телу.Это легко, если ты знаешь как.

Абсолютно лучшие упражнения для плеч

Я собираюсь дать вам ОГРОМНЫЙ список лучших общих упражнений для плеч. Для некоторых из них я также включу видео с упражнениями на плечи:

# 1 Лучшее упражнение для плеч = Отжимания в стойке на руках

Однако для того, чтобы выполнять это упражнение, вам нужно работать вверх и наращивать силу. Это должно быть вашей целью, поскольку это потрясающее упражнение с собственным весом перемещает ваше тело в пространстве, делая его лучшим упражнением для плеч.

*** ПРИМЕЧАНИЕ. Поскольку большинство людей не собираются делать отжимания стоя на руках, я не буду включать это упражнение в 5 тренировок плеч.

# 2 Лучшее упражнение для плеч = жим над головой

Лучшее общее упражнение для плеч, если оно выполняется правильно, очень хорошо воздействует на все 3 дельтовидные мышцы. Также существует ОГРОМНОЕ количество вариаций упражнений на жим над головой.

Вы можете выбрать любые варианты жима над головой, которые вам нравятся больше всего, но имейте в виду (это мой секрет), что сложные для вас упражнения могут не быть вашими любимыми, но больше всего изменят ваше тело, поэтому усердно работайте о более «тяжелых» упражнениях.

• Жим штанги стоя над головой
• Жим гантелей стоя над головой
• Жим гантелей сидя над головой
• Жим гантелей сидя над головой
• Жим лежа на наклонной скамье над головой
• Жим широким хватом
• Жим узким хватом
• Жим параллельным хватом
• 1 -Жим гантелей над головой
• Жим лежа (задействуйте все тело)
• Жим гири над головой
• Жим гири одной рукой
• Жим копья
• Жим Z
• Жим за шею (не рекомендуется)
• Жим щуки

Вы можете использовать ЛЮБОЙ тип сопротивления для многих версий жима над головой: гантели, гири, мешки с песком, штанги, весовые плиты, цепи, эспандеры и многое другое.Это не имеет значения, если у вас есть способ со временем увеличивать сопротивление.

Вот видео, показывающее, как правильно выполнять жим над головой, используя правильную форму и технику:

Когда вы делаете жим над головой во время тренировки, убедитесь, что вы делаете это правильно. Видео выше очень хорошо объясняет движение.

Дополнительный жим над головой Совет: убедитесь, что распределение веса в зависимости от того, как вы держите вес, соответствует нижней части ладони и запястья.Вес должен находиться на уровне запястья и предплечья, а не возвращаться к кончикам пальцев. Это создает нагрузку на запястья и не позволяет нажимать с максимальной силой.

# 3 Лучшее упражнение для плеч — Тяга в вертикальном положении

Я не рекомендую тягу со штангой вверх, потому что они мне просто не нравятся. Для некоторых людей они могут работать очень хорошо, но для многих это может привести к травмам. И я не буду рекомендовать их, поскольку у меня самого были проблемы с упражнением в прошлом.

Но я все же рекомендую вертикальную тягу с отягощениями или сопротивлением, которые позволяют вам двигать каждой рукой независимо, не «запираясь» на пути. Когда вы кладете обе руки на штангу, другая рука заставляет каждую двигаться по определенному пути. Плохо для плеч.

Моя любимая версия вертикальной тяги — это вертикальная тяга с полным диапазоном движений с прикреплением веревочной ручки к тросовой машине.

Подсказка: кабельные тренажеры очень хорошо работают для наращивания мышц и силы и обеспечивают постоянное напряжение мышц.

Вот видео, показывающее вертикальный ряд кабеля с веревкой:

Обратите внимание на диапазон движения в видео выше. Она отлично справляется с этим упражнением. Многие специалисты советуют не поднимать руки выше уровня плеч. Пожалуйста, обратите внимание на этот совет.

Если вы не выполняли вертикальные тяги таким образом, вы упускаете значительный прирост мышц плеч. Это прорабатывает всю мускулатуру плеча и верхней части спины.Отличное упражнение для тренировки плеч.

Позвольте мне иметь четкое представление о вертикальном ряду, так как это очень спорно упражнение: если это движение надоедает плечи в любом случае, не делайте этого. Просто воспользуйтесь еще одним упражнением для плеч, которое я перечислил.

# 4 Лучшее упражнение для плеч — подъемы вперед, подъемы в стороны, подъемы в стороны сзади

Следующие лучшие упражнения на плечи — это все варианты подъема плеч. Я не большой поклонник любого из них, потому что я просто не думаю, что они так полезны для ваших плеч, как более сложные упражнения по поднятию тяжестей.

Например, тяжелые тяги всех типов прорабатывают ваши задние дельтовидные мышцы лучше, чем любые задние боковые подъемы. Но, возможно, вы здесь, потому что уже выполняете тяжелые тяги и другие отличные упражнения, а задние дельтовидные мышцы все еще отстают от других групп мышц.

По этой причине вам понадобятся некоторые изолирующие упражнения, такие как все различные варианты подъемов:

Подъемы вперед

Эти подъемы вперед прорабатывают передние или передние дельтовидные мышцы плеча.Вы просто берете какое-то сопротивление или вес и поднимаете его перед собой.

У большинства людей не будет слабости передних дельтовидных мышц, потому что передние дельтовидные мышцы используются во многих популярных упражнениях, таких как жим лежа и жим над головой.

Так что, скорее всего, вам никогда не понадобится подъем вперед для тренировок плеч, и вы не увидите, как я включаю их в тренировки. Если у вас действительно есть слабость передних дельтовидных мышц, добавьте ее в тренировки для плеч.

Боковые подъемы в стороны

Мне нравятся боковые боковые подъемы, и вы увидите, что я добавляю их в тренировки на основе системы WLC.Мне нравится это упражнение, потому что любая ширина плеч значительно улучшает вашу внешность.

Жим над головой и тяги в вертикальном положении очень хорошо прорабатывают боковые дельтовидные мышцы, но один или два подхода боковых подъемов в стороны, выполняемые с постепенным увеличением веса, действительно могут помочь вам на ширине плеч.

Благодаря этому ваша талия будет казаться меньше.

Так что да, мне нравятся боковые подъемы в стороны, но, пожалуйста, выслушайте этот совет: «Вам не нужно делать боковые подъемы в стороны с идеально вытянутыми руками в стороны.Если вы будете следовать этому принципу «структурной формы», вы ОЧЕНЬ сильно ограничите рост плеча.

Вот как я рекомендую вам делать боковые боковые подъемы:

Вы видите разницу в этом методе? Это скорее смесь «строгого» бокового подъема в стороны и тяги в вертикальном положении. Такой способ выполнения боковых подъемов в стороны намного лучше перегрузит боковые дельтовидные мышцы.

Если вы еще не знаете, я не рекомендую крайне ограничительную форму, как многие из так называемых «экспертов».«Ваше тело не было разработано, чтобы быть супер-пупер-абсолютно строгим при перемещении и поднятии вещей. Да, некоторые упражнения требуют отличной техники (например, приседания и становая тяга), а другие (например, тяги одной рукой и боковые боковые движения) — нет.

Задние боковые подъемы

Я лично считаю, что боковые подъемы сзади — пустая трата времени, если вы выполняете 7 основных упражнений по поднятию тяжестей для системы WLC.

Тяга всех типов построит задние дельты лучше, чем ЛЮБОЙ боковой подъем задних мышц.

Если задние дельтовидные мышцы — ваша слабость, не стесняйтесь добавлять задние боковые подъемы любого варианта вместо любого из упражнений на плечи, которые я добавил к 5 тренировкам, которые вы найдете ниже.

Например, замените боковые боковые подъемы или вертикальные ряды троса задними боковыми подъемами. Вот и все.

Лучшее упражнение для плеч №5 — Подтягивания лица

Вау, я люблю подтягивания лица, когда они выполняются правильно. Это ОТЛИЧНОЕ упражнение, особенно для задних дельтовидных мышц.И это действительно помогает сохранить всю вашу плечевую область сильной и здоровой.

Если вы хотите научиться правильно выполнять подтягивания лица, посмотрите это:

Найдите время, чтобы посмотреть видео выше, и вы получите потрясающие упражнения для тренировки плеч.

Я настоятельно рекомендую подтягивать лицо, и вы увидите их в некоторых программах тренировок WLC.

Опасные упражнения для плеч, которые вам не нужны

Я лично НИКОГДА не травмировал свои плечи во время тренировок, потому что я всегда выбираю безопасные и эффективные упражнения для плеч.

Вам просто не нужно выполнять такие опасные упражнения, как:

• Тяга штанги в вертикальном положении
• Жим за шею над головой
• Шраги за спиной

Если какие-либо движения плеч вас беспокоят, не делайте их.

Например, считается, что отжимание опасно для людей, у которых ранее были боли в плече или проблемы с плечом. Если отжимания вас беспокоят, не делайте их.

Вот еще несколько упражнений по поднятию тяжестей, которые могут беспокоить ваши плечи:

• Жим лежа
• Отжимания широчайшим хватом широким хватом
• Подтягивания широким хватом или подтягивания вверх
• Строгие боковые бока с прямыми руками
• Отжимания на скамье

Обратите внимание на ощущения ваших плеч при выполнении каких-либо упражнений, если вас беспокоит боль в плечах.В таком случае вам, возможно, придется снизить вес, выбрать другие упражнения, сделать больше повторений и дать плечам возможность восстановиться.

Например, жим штанги лежа может повредить ваши плечи по сравнению с жимом гантелей, потому что ваши руки не «заблокированы» вместе с гантелями. так же, как со штангой.

Другой опасный тренажер — это тренажер Смита для многих различных упражнений.

Я не рекомендую тренажер Смита для ЛЮБЫХ тренировок плеч. Я использую свой тренажер Смита для подъемов на носки сидя и некоторых упражнений на жим лежа обратным хватом узким хватом. Вот и все.

Совет по безопасности: категорически НЕ используйте тренажер Смита для жима над головой, тяги стоя или любых других упражнений на плечи. Это совсем небезопасно, потому что ваше тело не движется естественным образом.

Это то, что ваши тренировки спины делают для ваших плеч

Ваши плечи являются основной группой мышц для ваших тренировок спины.

Вот почему так много сплит-программ, в которых говорится, что вы НИКОГДА не должны прорабатывать группу мышц чаще, чем один раз в неделю, являются НАСТОЯЩИМ СУМАСШЕСТВИЕМ !!!

Те же самые процедуры сплита дают вам некоторый «сплит», который выглядит так:

Понедельник: квадрицепсы, икры, бицепсы
Вторник: грудь, трапеции
Среда: спина, предплечья
Четверг: подколенные сухожилия, трицепсы
Пятница: плечи, пресс

Вау! Вы знаете, сколько раз в неделю ваши плечи работают в соответствии с указанным выше раздельным расписанием? Они работают все 5 дней.То же самое и со многими другими основными группами мышц.

Какие упражнения для спины прорабатывают плечи?

Быстрый ответ: ВСЕХ!

Становая тяга проработает ваши плечи. Тяга проработает плечи. Подтягивания и подтягивания прорабатывают одни и те же дельтовидные мышцы. Практически любое упражнение для спины, о котором вы только можете подумать, проработает ваши плечи.

Это то, что ваши тренировки груди делают для ваших плеч

Тренировки груди также работают на ваши плечи?

Я также не могу вспомнить ни одного упражнения для груди, которое не проработает ваши плечи.

Можно?

Я сижу здесь и пытаюсь придумать одно, но не могу. Разгибания груди прорабатывают плечи. Жим лежа, конечно же, прорабатывает ваши плечи. Отжимания, пуловеры, отжимания — все это прорабатывает плечи.

Другими словами, ваши плечи всегда делают много работы.

Итак, одна из ваших проблем с наращиванием плеч может быть связана с их чрезмерной нагрузкой. Вы уверены, что вам нужно добавить больше нагрузки на плечи к своим тренировкам?

Может быть, вам вместо этого нужно сначала сосредоточиться на сложных комплексных упражнениях, не добавляя слишком много упражнений.

Тренировки на бицепс тоже укрепляют ваши плечи?

Есть еще один хороший вопрос: тренировки на бицепс также увеличивают плечи?

Считаете ли вы, что сгибания рук со штангой или попеременные сгибания гантелей изолируют бицепсы, так что плечи вообще не подвергаются нагрузке во время этих упражнений?

А как насчет концентрирующих сгибаний или еще больше упражнений на изоляцию бицепса?

ДА, все эти упражнения косвенно воздействуют на мышцы плеча. Если вы делаете тяжелые попеременные сгибания рук с гантелями (я использовал до 80-фунтовых гантелей), я гарантирую, что ваши плечи усиленно работают вместе с этими бицепсами.

Тяжелые завитки с вращающимся колесом, как на видео ниже (прорабатывают ли они плечи?):

Да, конечно, они очень хорошо прорабатывают плечи. Основное внимание в упражнении уделяется бицепсам и предплечьям, НО плечи тоже играют определенную роль (БОЛЬШАЯ часть).

Итак, я хотел открыть вам глаза на ОГРОМНОЕ количество упражнений, которые прорабатывают ваши плечи.

Возможно, вам придется уменьшить количество выполняемых вами тренировок плеч и дать им дополнительный отдых и время восстановления, чтобы они могли расти! Запомни.

Всегда разминайте плечи перед тренировкой с помощью этих упражнений

Разминка перед тренировкой является обязательным требованием при использовании системы WLC и должна быть для любой системы упражнений, которую вы используете.

Я всегда рекомендую предтренировочную разминку, которая выглядит примерно так:

1. 5 минут легких сердечно-сосудистых упражнений
2. 20 прыжков
3. 10 приседаний с собственным весом
4. 5 отжиманий с собственным весом

Это только начало разминки.Если вы готовитесь к тренировке плеч, вам следует добавить несколько упражнений на подвижность плеч.

Вот хороший список всего из 3 динамических упражнений для плеч, которые помогут вам разогреться:

1. Вывихи метлой
2. Круговые движения руками (вперед, назад, малый, большой)
3. Махи руками

Кроме того, если вы читали WLC System Manual, вы знаете, что я также рекомендую специальные упражнения для разминки, которые сохранят ваши плечи сильными и здоровыми.

Просто начните с меньшего веса для упражнения, которое вы будете выполнять в первую очередь на тренировке.Начните с не большего количества повторений, чем ваша цель для вашего первого упражнения. Затем увеличивайте вес в каждом подходе для разминки, уменьшая количество повторений.

Вам нужно будет сделать только одно или два повторения в последнем подходе.

Если вы хотите увидеть конкретные инструкции по разминке, см. Эту страницу: Инструкции по разминке. Правильная разминка подготовит вас к поднятию тяжестей и приведет к более быстрому и лучшему прогрессу.

Тренировка плеч №1 для включения в программу тренировки всего тела для увеличения силы

Первая тренировка плеч, которую я приготовил для вас, войдет в специальную программу тренировки на силу тела BASE 3 × 5 в Руководстве по тренировкам WLC.

Вот как выглядит расписание базовой программы:

В программе тренировки BASE у вас есть 2 разные тренировки, но для выполнения этих тренировок плеч я внес следующие изменения:

Workout A w / Shoulder Priority
1. Приседания, 3 подхода по 5 повторений
2. Жим лежа, 3 подхода по 5 повторений
3. Тяга, 3 подхода по 5 повторений
4. Отжимания, 1 подход до отказа
5. Тяга в вертикальном положении на тросе, 3 подхода по 15 повторений. повторений

Тренировка B с приоритетом плеч
1.Приседания, 3 подхода по 5 повторений
2. Жим над головой, 3 подхода по 5 повторений
3. Становая тяга, 1 подход по 5 повторений
4. Подтягивание, 1 подход до отказа
5. Подтягивания лицом, 3 подхода по 15 повторений

Для 5-го упражнения каждой тренировки я хочу, чтобы вы выбрали вес, который позволит вам приблизиться к отказу при 15 повторениях в 1-м подходе. Для второго и третьего подходов используйте тот же вес, что и в первом, НО остановитесь, как только скорость повторений снизится.

Для получения дополнительной информации об этой программе: BASE 3 × 5 Программа тренировки силы всего тела.Все, что вам нужно знать, находится по этой ссылке.

Тренировка плеч № 2 для включения в программу тренировки всего тела для размера мышц

Вторая программа тренировки плеч, которая у меня есть для вас, будет использовать специальную программу тренировки плеч BASE 7, упражнения 12–6, которая включена в руководство по тренировкам WLC .

Я просто добавлю пару упражнений для плеч, чтобы помочь вам расставить приоритеты для плеч.

Вот тренировки с отягощениями и расписания для ваших новых тренировок плеч:

В этой тренировке для определенного размера мышц у вас есть одна тренировка, которую нужно повторять 3 раза в неделю.Я внес следующие изменения:

Тренировка Core 7 + приоритет плеч
1. Приседания
2. Жим
3. Тяга
4. Тяга
5. Жим
6. Подтягивание
7. Отжимание
8 Тяга лица / боковые стороны / тросы в вертикальном положении на тросе

Вы можете выбрать тяги лицом для задних дельт, боковые боковые стороны для боковых дельт или тяги с тросом для более полного движения плеч.

Для получения плана прогресса и дополнительной информации об этой тренировке плеч см. Эту страницу: BASE 7 Программа тренировок для полного размера тела.Я даже прилагаю для вас загрузку тренировки в формате pdf.

Тренировка плеч №3 для включения в программу тренировки сплита для увеличения силы

Третья программа тренировки плеч, которую я приготовил для вас, будет основана на 3-м стиле тренировки, который вы найдете в Руководстве по тренировкам WLC: Сплит с учетом силы Обучение.

Вы видите: размер мышц и их сила напрямую связаны. Вам нужно больше одного, чтобы получить больше другого. Наоборот.

Вот расписание силовых тренировок для программы BASE 3-Way 5×5 Strength Specific Split Training Program:

У вас есть 3 различных тренировки, которые я изменил, чтобы сделать упор на плечи в ваших тренировках:

Workout A w / Shoulder Добавлены упражнения
Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, плечи
1.Приседания со штангой, 5 подходов по 5 повторений
2. Подъемы ягодиц / бедра, 5 подходов по 5 повторений
3. Подъемы на носки стоя, 5 подходов по 5 повторений
4. Тяга в вертикальном положении на тросе, 3 подхода по 8 повторений

Тренировка B с добавленными упражнениями на плечи
Грудь, плечи, трицепсы
1. Жим штанги на горизонтальной скамье, 5 подходов по 5 повторений
2. Жим штанги над головой, 5 подходов по 5 повторений
3. Параллельные отжимания, 5 подходов по 5 повторений
4 Боковые подъемы в стороны, 3 подхода по 8 повторений

Тренировка C с добавлением упражнений на плечи
Глубина спины, ширина спины, бицепсы, плечи
1.Становая тяга со штангой, 5 подходов по 5 повторений
2. Подтягивание широким хватом, 5 подходов по 5 повторений
3. Сгибания рук со штангой, 5 подходов по 5 повторений
4. Подтягивания лицом, 3 подхода по 8 повторений

Итак, теперь каждая тренировка включает в себя упражнения для плеч. Это увеличивает количество раз, когда вы прорабатываете плечи, поэтому увеличивается частота и объем работы плеч.

Убедитесь, что вы следуете системе WLC, чтобы набивать свое тело питательными веществами для наращивания мышц. Вам также нужно будет оптимально восстановиться, чтобы добавить столько работы для плеч.

Если вы считаете, что это слишком много для вашего тела (вы должны знать, использовали ли вы систему WLC), вы можете удалить некоторые другие наборы. Например, сделайте 1 подход сгибания рук со штангой в Тренировке C против 5 подходов. Или сделайте 3 подхода по 5 повторений для большинства упражнений.

Для получения подробной информации об этой программе тренировки: BASE 3-полосная программа 5 × 5 силовых сплит-тренировок. По этой ссылке я расскажу вам, как и когда увеличить поднимаемый вес.

Тренировка плеч №4 для включения в программу рутинных тренировок сплит высокой интенсивности

Четвертая тренировка плеч, которую я обещал вам, является результатом программы тренировки сплит высокой интенсивности 5 уровня.Эта тренировка добавляет интенсивности к программе базового уровня низкого восстановления уровня 4, которую вы найдете в тренировках WLC.

Вот расписание программы высокоинтенсивных сплит-тренировок для тренировки уровня 5.1:

Для этой программы есть 3 различных тренировки, как показано ниже. Помните, что это также раздельный график тренировок:

Тренировка А с работой плеч
Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, плечи
1. Приседания, 2 подхода по 6-12 повторений
2. Выпады, 2 подхода по 6-12 повторений
3.Становая тяга на прямых ногах, 2 подхода по 6-12 повторений
4. Жим ногами на носки, 2 подхода по 6-12 повторений
5. Боковое поднятие, 1 подход x 6-12 повторений

Тренировка B с работой плеч
Грудь , Плечи, Трицепсы
1. Жим штанги на горизонтальной скамье, 2 подхода по 6-12 повторений
2. Жим гантелей на наклонной скамье, 2 подхода по 6-12 повторений
3. Жим штанги над головой, 2 подхода по 6-12 повторений
4. Отжимания, 2 подхода по 6-12 повторений
5. Тяга в вертикальном положении, 1 подход по 6-12 повторений

Тренировка C с работой плеч
Спина, бицепсы, предплечья, плечи
1.Становая тяга со штангой, 2 подхода по 6-12 повторений
2. Тяга гантели на одной руке, 2 подхода по 6-12 повторений
3. Подтягивания узким хватом, 2 подхода по 6-12 повторений
4. Сгибания рук с вертушками, 2 подхода x 6-12 повторений
5. Подтягивания лицом, 1 подход x 6-12 повторений

Перед тем, как начать, вы должны понять, как работает эта программа. Вот вся необходимая информация: BASE 3-х сторонняя 8-ми подходная программа сплит-тренировок с высокой интенсивностью. Убедитесь, что вы понимаете план развития.

Тренировка плеч № 5 для включения в программу регулярных тренировок с разделением максимального объема

Заключительная и пятая программа тренировки, которую я вам предлагаю, основана на рутинном стиле тренировки с очень большим объемом.Только продвинутые тяжелоатлеты должны выполнять такой объем, поскольку они понимают свой уровень восстановления.

Если вы не уверены, что справитесь с таким большим объемом, я бы порекомендовал начать с другой тренировки плеч, перечисленной выше (особенно тренировки №1).

Вот тренировки и расписание для программы базового уровня:

Тренировка А с приоритетом плеч
Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, плечи
1. Приседания, 3 × 6-12
2.Выпады, 3 × 6–12
3. Жим ногами, 3 × 6–12
4. Становая тяга с жесткими ногами, 3 × 6–12
5. Подъем ягодиц / бедра, 3 × 6–12
6. Жим ногами Подъем на носки , 3 × 6–12
7. Подъем на носки сидя, 3 × 6–12
8. Подъем на носки в обратном направлении, 3 × 6–12
9. Тяга на тросе в вертикальном положении, 1 × 6–12

Тренировка B с приоритетом плеч
Грудь, плечи, трицепсы
1. Жим лежа на плоской подошве, 3 × 6-12
2. Скамья для гантелей с небольшим наклоном, 3 × 6–12
3. Пуловер с прямой рукой, 3 × 6–12
4. Жим гантелей над головой , 3 × 6-12
5.Боковые отводы, 3 × 6-12
6. Отжимания, 3 × 6-12
7. Отжимания на трицепс, 3 × 6-12
8. Откиды назад, 3 × 6-12

Тренировка C с приоритетом плеч
Спина, бицепсы, предплечья, плечи
1. Становая тяга с трап-перекладиной, 3 × 6–12
2. Тяга штанги на одной руке, 3 × 6–12
3. Подтягивания широким хватом, 3 × 6–12
4. Закрытие Подтягивания хватом, 3 × 6-12
5. Сгибания в горизонтальном положении, 3 × 6-12
6. Сгибания на BB, 3 × 6-12
7. Сгибания на вертушках, 3 × 6-12
8. Сгибания на обратных BB, 3 × 6-12
9. Подтягивания лица, 1 × 6-12

Да, вышеуказанные тренировки имеют очень большой объем.Если вы справитесь с таким объемом, результаты будут поразительными. Я не могу справиться с этим объемом, поэтому я бы даже не пытался это сделать. Некоторые люди могут, и это генетически одаренные люди. Их там не так много.

Для получения более подробной информации об этом максимальном объеме следует программа тренировок: BASE 3-way Legs / Push / Pull Maximum Volume Split Program. Вся необходимая информация находится по этой ссылке.

Добавление утяжеленных растяжек плеч к вашим тренировкам с использованием рекомендаций системы WLC

Система WLC включает растяжку с отягощениями после выполнения упражнений для каждой основной группы мышц.

Если вы не выполняли растяжку плеч с отягощениями, вас ждет сюрприз: мышечная масса вашего плеча резко возрастет.

Вот как выполнять эти растяжки для плеч: Растяжка плеч с отягощением.

Все, что вам нужно сделать, это добавить растяжку плеч после завершения упражнений на плечи для каждой тренировки.

Да, должен быть и план развития отрезков. Начните с 30 секунд, например, в первую неделю. Продолжайте вторую неделю с 35 секундами.40 секунд на 3-ю неделю и так далее. Пока вы добиваетесь прогресса, вы будете очень довольны своими результатами.

Растяжка с отягощениями — важная часть использования системы WLC!

Есть вопросы о тренировках плеч на этой странице?

Если вам нужна помощь с какой-либо из этих тренировок для дельтовидных мышц, просто дайте мне знать.

Это наиболее полное руководство по наращиванию плеч, которое вы найдете.

Plus, я с радостью отвечу на любые ваши вопросы и при необходимости дам рекомендации.Вы не найдете этого больше нигде.

Удачного дня и желаю построить УДИВИТЕЛЬНЫЙ комплект плеч!

Тренировка верхней части тела — ресурсы для снижения веса

Хотите показать свои руки, плечи и спину? Нет времени на долгие тренировки? Тебе не о чем беспокоиться.

Чтобы максимально использовать ваше время, эта тренировка будет сосредоточена на упражнениях, которые будут тренировать более одной части тела одновременно, что сделает ее очень эффективной.

Если вам нужны рельефные плечи, подтянутые руки и упругая спина, не ищите дальше.

Один из лучших способов укрепить свое тело — это избавиться от так называемой мгновенной мышечной усталости (ММФ). Это означает, что при последнем повторении, когда это кажется трудным, вам нужно приложить дополнительные усилия, чтобы завершить его. Если последнее повторение не показалось сложным, увеличьте вес.

Ваше тело невероятно адаптируется, поэтому, когда вы какое-то время выполняете определенный тип упражнений, оно становится лучше до такой степени, что ему больше не нужно адаптироваться, и упражнение становится комфортным.На этом этапе важно ускорить процесс и усложнить его. Если вы можете сделать хотя бы еще два повторения сверх рекомендаций для двух последовательных тренировок, пора перейти к следующей паре гантелей.

Рекомендации по тренировкам

Старайтесь выполнять эту тренировку дважды в неделю в сочетании с тренировкой нижней части тела, чтобы тонизировать ноги.

Выполняйте упражнения 1A / B / C по кругу с минимальным отдыхом. После 1С отдохните 2 минуты и повторите три подхода.Сделайте то же самое для 2A / B и 3A / B.

1A Жим вверх узким хватом

(тыльная сторона рук — грудь — плечи — пресс)

• Расположите руки на ширине плеч, на уровне верхней части ребер
• Держите туловище напряженно и опустите грудь к полу
• Представьте воздушные шары между руками и ребрами и старайтесь лопнуть их при каждом повторении.

Совет по технике: Часто это сложнее, чем традиционное отжимание, так как при этом упор делается на тыльную сторону рук. Чтобы облегчить задачу, положите руки на устойчивую приподнятую поверхность, например, скамейку или стул. Выше легче.

1B Тяга широким хватом

(верх спины — плечи — бицепс)

• Смягчите колени и отведите бедра назад.
• Вытяните гантели по широкой дуге, а затем возьмитесь за воздушные шары между руками и ребрами
• Сожмите лопатки вместе в верхней части движения

Совет по технике: Может возникнуть соблазн «подпрыгнуть» ногами вверх.Помните об этом и убедитесь, что вы чувствуете твердое напряжение в мышцах спины. Если это тупая боль, возможно, вы потеряли позицию. Встань и сбрось.

Пуловер с гантелями 1С

(грудь — верх спины / широчайшие — тыльная сторона рук — пресс)

• Лягте на пол или скамью и удерживайте вес над грудью
• Держите руки и поясницу слегка согнутыми над головой
• Почувствуйте легкое растяжение передней части тела / верхней части спины и потяните руки назад над
• Держите спину в контакте с полом или скамьей на протяжении всего движения, чтобы тренироваться и прессу

Совет по технике: Теперь между вашими локтями есть еще один шарик.Вы должны сжимать его на всем протяжении движения, чтобы он не уплыл.

2A Жим от плеч

(плечи — тыльная сторона рук)

• Держите гантели чуть выше уровня плеч, прижмите локти к телу
• Поднимите гантели прямо вверх, сближая их в верхней части движения

Совет по технике: Вы можете увидеть, как люди делают это сидя с опорой на спину.Это полезно, но может привести к выгибанию спины, снимая нагрузку с плеч и на мышцы верхней части груди. Лучше полегче и держать спину прямо.

2B боковой подъем

(Плечи)

• Стойка с гантелями немного от бедер
• Поднимите их в стороны, сохраняя небольшой изгиб в локтях до уровня плеч.
• Опустить их назад до уровня бедер

Подсказка по технике: Некоторые люди при выполнении этого упражнения выносят гантели перед собой.Это облегчает задачу, поскольку первая часть (передняя часть бедер по бокам) — это импульс падения веса и поддержки. Держите это медленно и контролируемо, особенно внизу.

3A French Press

(тыльная сторона)

• Расположите руки прямо над плечами или немного позади, над ушами
• Держите локти в этом положении, когда вы сгибаете руки, чтобы опустить вес
• Медленно сожмите гири и не забудьте зажать баллон между локтями

Подсказка по технике: Когда вы толкаете вес назад, действительно сосредоточьтесь на том, чтобы локти оставались фиксированными.Когда вы устаете, они, как правило, смещаются вперед, делая упражнение немного легче, но менее эффективным.

Сгибание рук с гантелями 3B

(передняя часть оружия)

• Стойка с гантелями по бокам
• Прижмите локти к бокам и поднимите тяжести до плеч

Совет по технике: Поднимая гантели к плечам, подумайте о том, чтобы направить мизинец на переднюю часть плеча, чтобы сильнее сжать бицепс.

Прогресс тренировки

Попробуйте эту последовательность:

Повторите эту последовательность, чтобы продолжать наращивать количество повторений, а затем увеличивать вес каждую третью неделю.Через шесть недель перейдите к одному подходу каждого упражнения в качестве недели восстановления и повторите последовательность.

А что насчет кардио?

Кардио упражнения, такие как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде и плавание, будут сжигать калории, но не стоит недооценивать преимущества силовых тренировок (например, приведенных здесь упражнений) для сжигания жира. Одно исследование недавно показало, что поднятие тяжестей три раза в неделю за один подход из девяти повторений увеличивает сжигание жира в состоянии покоя примерно на восемь процентов.

Многие люди склонны переоценивать количество сжигаемых калорий при выполнении сердечно-сосудистых упражнений и недооценивать то, сколько они едят.Не очень хорошее сочетание при попытке похудеть!

Марк Хэтфилд @fitnessxl — тренер фитнес-академии Nuffield Health, где он обучает личных тренеров, чтобы они были лучшими. Он тренирует клиентов последние 19 лет и является владельцем Fluid Coaching.

Фотографии: Эдди Макдональд | Модель тренировки: Кристен @ MOT Models

Калорий и углеводов на кончиках ваших пальцев

• 25000+ основных и фирменных продуктов в Великобритании
• Полностью обновлено на 2019 год
• Раздел New Eating Out, все основные рестораны Великобритании покрыты
• Продукты легко найти
• Информация о сожженных калориях

£ 5 скидка здесь на wlr

Спонсируемый

Как улучшить внешнее вращение (если оно вам вообще нужно)

Упражнения на подвижность плеча: как улучшить внешнее вращение (если оно вам вообще нужно)

Написано 31 мая 2011 г. в 8:12 Эриком Кресси

Прошлым летом питчер из колледжа приехал на Кресси Перформанс с юга, чтобы потренироваться месяц перед началом его летней лиги.Через семь месяцев после операции ему сделали операцию на плече (SLAP 2-го типа), и он возвращался обратно. К сожалению, когда он поднялся к нам, его рука все еще немного беспокоила его.

Однако после первых нескольких дней в CP он сказал мне, что его рука ощущалась так же хорошо, как и раньше, сколько он себя помнил. Он выполнял комплексную программу силы и кондиционирования, но «ударными» для него были работа с мягкими тканями, примерно упражнений Института восстановления осанки , упор на подвижность грудной клетки и ручное растяжение во внутреннее вращение, горизонтальное приведение, и сгибание плеча.После всего курса реабилитации его манжета была прочной, а стабилизаторы лопатки функционировали достаточно хорошо, что привело меня к мысли, что его проблемы в значительной степени были вызваны короткостью и / или жесткостью тканей.

Это осознание заставило меня сразу задуматься, что он делал в предыдущие месяцы для работы с подвижностью руки, поэтому я спросил. Затем он продемонстрировал серию ручных упражнений на растяжку, которые каждый питчер в его команде ежедневно выполнял на столе со своим спортивным тренером. Каждое растяжение выполнялось по 2×20 секунд — и два из этих растяжек привели его к экстремальному внешнему вращению и горизонтальному отведению.Я был шокирован.

Я: «Вы, наверное, не единственный парень в вашей команде, который сейчас проходит реабилитацию, а?»

Его: «Нет; на самом деле их слишком много, чтобы сосчитать ».

Я: «Тоже локти, я уверен».

Он: «Ага».

Хотите вызвать раздражение верхней губы, сухожилия двуглавой мышцы или нижней поверхности вращательной манжеты? Вытяните метатель до крайнего внешнего вращения и смоделируйте механизм отрыва. Это также увеличивает дряблость передней части капсулы и, вероятно, обостряет механизм внутреннего удара в долгосрочной перспективе.Повторюсь, это плохая натяжка!

Хотите сделать акромиально-ключичный сустав несчастным? Вытяните бросающего в горизонтальное отведение, как это (опять же, это ПЛОХОЕ растяжение, которое показано на фото):

Хотите вызвать раздражение локтевого нерва или способствовать разрыву коллатеральной связки локтевого сустава? Обязательно давите на предплечье во время этих опасных растяжек, чтобы создать некоторую вальгусную нагрузку. Это верный способ сделать плохую растяжку еще хуже:

Эти растяжки очень редко показаны здоровому населению, особенно кувшинам, у которых уже есть тенденция к усилению внешнего вращения.Плечо — хрупкий сустав, с которым нельзя просто справиться, и когда вы имеете дело с плечами, которые обычно также довольно расслаблены (как из-за врожденных, так и приобретенных факторов), вы ждете проблемы, когда включаете такие растяжки. Фактически, я посвятил этому целую статью: Правильный способ растяжки груди .

Все думают, что только внешнее вращение плеча и горизонтальное отведение являются причиной отклонения назад в крайнем положении взведения.

На самом деле, эта позиция определяется рядом факторов:

1.Внешнее вращение плеча Диапазон движения — и это вид причудливого внешнего вращения, который вы обычно наблюдаете благодаря ретроверсии и переднему расслаблению:

2. Ретракция лопатки / задний наклон

3. Разгибание / вращение грудного отдела позвоночника

4. Вальгусный переносящий угол

Итак, как улучшить положение лежа на спине, не рискуя повредить плечо и локоть?

1. Работа с мягкими тканями на малой / большой грудной клетке и подлопаточной мышце — В идеале, это должен делать квалифицированный мануальный терапевт — тем более, что вы не сможете самостоятельно добраться до подлопаточной мышцы.Однако вы можете использовать эту технику для атаки грудных мышц:

2. Упражнения для улучшения втягивания / депрессии / наклона лопатки кзади — Это может быть любое из ряда упражнений на вытягивание в горизонтальной плоскости или специальные упражнения на нижнюю трапецию / зубчатую мышцу спереди, например, скольжение по стене предплечья с лентой.

3. Включите специальных упражнений на подвижность грудного отдела позвоночника — В большинстве питчеров вы должны быть осторожны с включением упражнений на подвижность грудного отдела позвоночника, которые также способствуют большому внешнему вращению плечевого сустава.Однако, когда мы оцениваем питчера и обнаруживаем, что ему действительно не хватает в этом отношении, мы используем два упражнения с ними. Первый — это вращение в горизонтальном положении на разгибании, которое является хорошим прогрессом для начального уровня, потому что пол фактически ограничивает диапазон движения внешнего вращения, и его легко тренировать. Я говорю спортсменам, что они должны думать о разгибании / вращении грудного отдела позвоночника, управляющем втягиванием / депрессией лопатки, что, в свою очередь, приводит к внешнему вращению плечевой кости (и сгибанию / горизонтальному отведению).Обычно лучше всего просто положить руки на плечевой пояс и направлять их в движении.

Развитие бокового вращения-удлинения — это боковая ветряная мельница, которая требует немного большего внимания к деталям, чтобы гарантировать, что диапазон движения исходит из правильного места. Цель состоит в том, чтобы думать о перемещении исключительно от грудного отдела позвоночника с соответствующей ретракцией лопатки / наклоном кзади. Другими словами, рука просто движется вперед.Глаза (и голова) должны следовать за рукой, куда бы она ни направлялась.

Опять же, это только упражнения, которые мы используем с определенными игроками, которым, по нашему мнению, не хватает внешнего вращения. Если вы метатель, не добавляйте их просто к своему распорядку без действительной оценки того, кто имеет такую ​​квалификацию. Фактически можно было бы привести аргумент, что это применимо к некоторым людям в общей популяции, у которых также есть врожденная слабость (особенно к женщинам).

4. Киньте !!!!! — Питчеры получают значительную долю вращения плечевой кости в течение соревновательного сезона просто за счет броска. Иногда лучшее решение — просто набраться терпения. Мне больше всего нравится long toss для этих людей.

В заключение я должен отметить три важных момента:

1. Нельзя делать ничего, чтобы усилить вальгусную слабость.

2. У вас гораздо больше шансов получить травму из-за того, что вы «слишком расслаблены», чем из-за того, что вы слишком узки.«Когда дело доходит до растяжки плеча для броска, главное -« нежный »- и все программы мобильности должны быть максимально индивидуализированы.

3. Поддержание внутреннего вращения намного важнее, чем все, что происходит с внешним вращением. На самом деле, это произведение можно было бы так же легко назвать «Два питчера на растяжку не должны делать, плюс несколько, которые нужны только некоторым из них».

Чтобы узнать больше о тестировании, тренировке и лечении бросков плеч, ознакомьтесь с Optimal Shoulder Performance: From Rehab to High Performance .

Подпишитесь сегодня на нашу БЕСПЛАТНУЮ рассылку по бейсболу и получите копию точных растяжек, использованных питчерами Cressey Performance после того, как они бросили!

Категория Бейсбол Контент, Блог | Теги: Cressey Performance, Увеличение скорости броска, Длинный бросок, Майк Рейнольд, Институт восстановления осанки, Упражнения для вращательной манжеты, Здоровье плеч, подвижность плеча, упражнения на подвижность плеча, поражение SLAP, Сила и кондиционирование, программа силы и кондиционирования, подвижность грудного отдела позвоночника, Бросок Baseball Faster, Локтевая боковая связка