Программа для увеличения прыжка в баскетболе: Список программ для тренировки прыжка

Содержание

В интернете любого учат ставить сверху. Но точно ли работают программы по увеличению прыжка? — Inside The Ball — Блоги

Отвечают профессиональные данкеры, инструктор по физической культуре и обычные болельщики.

Когда интернет начал активно развиваться и стало понятно, что заниматься спортом можно через экран смартфона или ноутбука, в сети начали появляться различные программы тренировок. В том числе – для увеличения прыжка.

Высокий прыжок для молодого баскетболиста – визитная карточка. Первый данк запоминают лучше, чем первый секс, а возможность удивить своей прыгучестью друзей и девушек вокруг дорогого стоит.

У людей, родившихся в 90-е, был перед глазами яркий пример. Будучи школьниками, они наблюдали за тем, как 175-сантиметровый Нэйт Робинсон разрывает на слэмданк-контестах НБА. И хотели повторять за ним.

Спустя несколько лет после перформансов Робинсона «эйфория от данков» добралась до стран СНГ: в сети стали популярными такие программы, как Air Alert, Boing Vert, Mad Bounce и другие, а в Москве стремительно набирал обороты Moscow Open Dunk Contest, на который приезжал молодой Джордан Килганон.

Дмитрий «Smoove» Кривенко, профессиональный данкер

Входящий в число самых ярких и техничных данкеров в мире с ростом 187 сантиметров Дмитрий Кривенко считает, что любые программы могут быть эффективными и они дают результат. Вопрос заключается лишь в том, какой конечный результат нужен самому человеку.

«Еще в детстве я занимался по Air Alert, уже тогда складывалось ощущение, что программа не совсем правильно составлена, ведь там было огромное количество повторений, которое вряд ли на выходе могло дать хорошую взрывную силу. Программа Mad Bounce тоже была в моей жизни. Она помогла мне «распрыгаться», там в основном была плиометрическая работа».

Плиометрические упражнения – уникальный комплекс, позволяющий одновременно повысить мышечную силу, общую выносливость и сжечь максимальное количество жира.

<center><ins class="lazy lazy-hidden adsbygoogle" style="display:inline-block;width:580px;height:400px" data-ad-client="ca-pub-1812626643144578" data-ad-slot="8813674614"></ins> <script>(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});</script></center>

Самой эффективной программой «Smoove» считает программу Bounce Kit от известного данкера Джордана Килганона.

«Из всех существующих ныне программ могу выделить Bounce Kit от Джордана Килганона, потому как там идет упор на силовую работу в зале, а это именно то, что и нужно для увеличения прыжка. Я также использовал программу Джордана в подготовке к одному из сезонов, она помогла мне набрать хорошую форму. Ее главный плюс – простота. В то время, когда программы вроде Air Alert или Boing Vert старались добавить в свой тренировочный план разнообразие, чтобы пользователям было интересней тренироваться, Bounce Kit фокусируется на базовых вещах, но которые максимально эффективны».

Интересно, что у Дмитрия Кривенко есть собственная программа по увеличению прыжка, которая называется Jet. Комплекс упражнений «Smoove» разработал совместно с Вадимом «Миллером» Поддубченко, программа представлена в трех вариантах – Jet Pack (35 долларов), Jet System (20 долларов) и Jet Home (10 долларов).

«Наша с «Миллером» программа JET была создана по принципу программы Килганона – незамысловатая, но рабочая. Мы решили написать тренировочный план 3 года назад, чтобы проверить, нужен ли нашим людям такой продукт. Мы поделились своим опытом и получили отличный отклик от аудитории. Не будучи профессиональными тренерами, мы решили, что чтобы продукт действительно был качественным, нам нужен не только наш опыт, но и знания человека, полностью погруженного в эту сферу. Так мы подтянули в этот проект нашего друга-данкера, который сейчас занимается физической подготовкой спортсменов.

Я бы сказал, что наша программа может быть похожа на остальные, в частности и те, что есть в бесплатной книге «Библия вертикального прыжка», но только лишь потому, что действительно нужных упражнений не так уж и много. Вопрос только в том, как их вписать в трехмесячный план».

В отличие от Air Alert и Boing Vert, программа Дмитрия Кривенко не обещает гарантированный результат, но сам «Smoove» говорит, что изменения в прыжке обязательно будут, если выполнять упражнения правильно.

«Людям, которые покупают программу, мы всегда говорим, что предсказать результат невозможно, ведь мы не можем дистанционно контролировать качество выполнения упражнений и подход к тренировкам. Но в то же время и уверяем, что результат без сомнений будет, если выполнять все так, как написано. Домашняя программа менее эффективна, так как работа идет только со своим весом, но все равно даже о ней у нас собрано уже много положительных отзывов. А после прохождения основной JET System мы уже много раз получали видео с первыми данками в жизни».

Дмитрий Кривенко считает, что в большинстве случаев в «убитых коленях» виновата неправильная техника.

«Травмы могут случиться, как из-за неправильно составленной программы, так и по вине спортсмена. Самостоятельные тренировки гораздо сложнее, чем работа с тренером, который за тобой следит. У многих, возможно, есть какие-то микротравмы, но, тем не менее, они начинают тренироваться через боль, усугубляют ситуацию, а затем винят в этом программу. У нас, к счастью, таких историй не было, потому как мы всем советуем обратиться для начала к доктору, если есть какие-то жалобы. Но в принципе таких ситуаций масса. Но если взять ситуацию по модулю, то, конечно же, большинство травм при условии хорошо составленной программы происходит из-за неправильной техники. Спортсмен должен со всей ответственностью подходить к тренировкам, если хочет иметь долгую и счастливую спортивную жизнь. Мой тренер следит за каждым моим повторением и подходом, ведь желание «схалявить» появляется неосознанно на последних подходах, отчего страдает техника, что затем может вылезти в какую-то неприятную травму».

Иван Шумилов, инструктор по физической культуре

Еще до того как стать инструктором по физической культуре, Иван в течение нескольких недель пробовал прокачать свой прыжок с помощью Air Alert и Boing Vert. Спустя годы у него сложилось свое мнение об этих программах.

pic.twitter.com/dWf97wksxW
— Иван Шумилов (@shumillkyn) December 7, 2020

«Основная проблема была в том, что эти программы были не адаптированы под нас, мы брали информацию с первоисточника без понимания техники и особенностей тренировок. Сейчас мне кажется, что Air Alert довольно бессмысленная программа, в ней заложен большой объем тренировок, который по факту не приведет к развитию «взрыва». Возможно, вырастет силовая выносливость, прыгать сможешь больше, но, на мой взгляд, надо развивать именно скоростно-взрывные качества. Очень хорошо развивает эти навыки тяжелая атлетика, но важно не забывать о технике. Также очень важны стабилизация корпуса и умение правильно «включаться» в прыжки».

Сегодня Иван Шумилов имеет вполне баскетбольный рост (189 см), но не пытается целенаправленно увеличить прыжок, зато активно следит за данкерами, которые в своем большинстве выполняют именно силовые и скоростно-взрывные движения.

«Из тренеров я бы отметил «Экшна», он очень правильные вещи на мой взгляд продвигает, к развитию прыжка у него также рабочий подход. Какие-то нюансы из его видео я даже интегрирую в свою тренировочную программу. Также работу Вадима «Миллера», он невероятно крут как данкер, но у него много силовых/скоростных и взрывных движений в тренировках».

Сергей Нагорный, данкер, тренер и блогер

Данкер и тренер Сергей Нагорный, который использует никнейм «Экшн», действительно очень популярен в баскетбольном сообществе.

Четыре года назад на своем Youtube-канале он выпустил видео, в котором рассказал о том, почему ему не нравится самая популярная программа по увеличению прыжка Air Alert.

«Мне эта программа очень не нравится. В ней есть всего 5-6 упражнений, которые выполняются по 5 раз в неделю в Air Alert 1 и Air Alert 2, а также по 3 раза в неделю в Air Alert 3. Эти 5-6 упражнений не меняются на протяжении всей программы, то есть 12-15 недель. Растет только лишь объем, количество повторений и подходов, а интенсивность падает.

Самое интересное в этой программе – объем, особенно в Air Alert 2. Например, прыжки в высоту, которые выглядят как выпрыгивания из четверти приседа, на первой неделе выполняются в количестве 50 повторений в одном подходе. Это уже очень много. Техника будет ломаться, а мощность упадет уже после первых 10 повторений. Но самое интересное, что на 12-й неделе этой программы надо сделать уже 2 подхода по 400 повторений. У меня нет слов. Даже если одно повторение занимает одну секунду, то это более 6 минут непрерывных прыжков. Восстановление после таких подходов затянется надолго.

Если не считать выжигания и подъемы на носки, то на 12-15 неделе вы должны делать 1000 прыжков за тренировку, то есть 5000 прыжков за неделю. Помимо этого, в программе советуют еще играть в баскетбол, мол, так будет лучше».

«Экшн» также поделился своим мнением насчет того, какое количество подходов и повторений должно быть оптимальным.

«Считаю, что лучше всего делать 150-200 прыжков за тренировку. Не больше. При этом в одном подходе лучше делать от 5 до 10 повторений, лично я не делаю больше пяти прыжков. Но при этом каждый прыжок на вашей тренировке должен быть очень мощным, максимальным, тогда вы получите результат от своих тренировок. Нет никакого смысла в большом количестве прыжков, когда они выполняются в четверть силы».

Также данкер считает, что в большинстве случаев прирост прыжка измеряется неправильно, из-за чего многие перехваливают эффективность программы. Но при этом программа может действительно помочь новичкам добиться определенного результата.

«Мне часто говорят, что я не прав, ведь «у меня есть друг, который прибавил 15 см, 20 см, космические 40 см за счет Air Alert. Первое, что хочется сказать на это – вы неправильно считаете свой прыжок, в 90% случаев именно так. Потому что тот факт, что вы допрыгнули до кольца, не означает, что вы прибавили 40 см в прыжке.

Да, после Air Alert можно увеличить свой прыжок, но это относится скорее к новичкам, которые не умеют прыгать в принципе. Они начинают проходить эту программу без навыка прыжка, они не умеют пользоваться собственным телом, собственными мышцами. Что дает Air Alert – огромное количество прыжков улучшает межмышечную и внутримышечную координацию, то есть человек просто учится пользоваться собственным телом. Но если вы будете просто приходить на площадку и прыгать 30-40 минут в день, то результат будет не хуже, а, может, и лучше, потому что, когда вы прыгаете на кольцо, вы вкладываетесь максимально в прыжок, задействуете большее количество мышечных волокон. А восстановление после таких тренировок будет происходить гораздо быстрее, чем после Air Alert».

Но общее впечатление от Air Alert у «Экшна» все равно отрицательное.

«Эта программа позиционируется как программа для домашних условий, мол, вы можете ее делать дома, не выходя из комнаты. Это же полный бред! Ни один нормальный атлет не добился никаких результатов дома. Если вы не готовы выходить из комнаты и не готовы оторвать свою жопу, то забудьте о каких-то достижениях и высоком прыжке. У вас его не будет никогда».

Савелий Забелкин, баскетбольный болельщик

Савелий на протяжении нескольких недель использовал программу Boing Vert и уверяет, что программа работает, но убивает колени.

«Я занимался по Boing Vert почти два месяца, за это время прибавил в прыжке 11 сантиметров. Мне нравилась программа тем, что в ней были довольно несложные упражнения, но при этом эффективные – они действительно давали результат.

Единственный минус – убитые колени. Не знаю, с чем это было связано, с программой или техникой выполнения, но уже после первой недели тренировок у меня чувствовалась боль в коленях. По этой же причине я не стал делать Air Alert 3, в котором уже с самого начала огромнейший объем тренировок».

Сегодня Савелий смотрит на прокачку прыжка по-новому.

«Сейчас мне уже кажется, что для увеличения прыжка надо работать в разных направлениях. Необходимо делать и прыжковые упражнения, и тренироваться с железом в зале, использовать беговые упражнения, а также укреплять координацию».

Виктор Фаляев, баскетбольный болельщик

Баскетбольный болельщик из Тулы Виктор Фаляев почти 10 лет назад пробовал Air Alert и Mad Bounce. Воспоминания о тех программах у него остались до сих пор.

«Программы по увеличению прыжка на самом деле эффективны, но нужен грамотный подход. Air Alert, который чуть менее эффективен из-за менее широкого спектра упражнений, помог мне прибавить 10 сантиметров, я стал прыгать увереннее. А вот Mad Bounce в те годы был просто пушкой – программа не только помогла мне с прыжком, который подрос на 10-15 сантиметров, но также прокачала скорость и физическую подготовку».

Также Виктор отметил, что никакого упора на технику не было, а в «убитых коленях» стоит винить тех, кто продавал программы.

«Техника разбиралась действительно слабо, половина упражнений в Air Alert были в формате «давай, прыгай». Плюс последние недели Air Alerta – это самая настоящая дичь, нужно было прыгать чуть ли не тысячу раз за подход. Тогда это казалось правильно и логично, но сейчас понимаешь, что это не так. Mad Bounce в этом плане был более адекватным.

У меня травм от этих программ не было, думаю, что с должной разминкой можно обходиться без повреждений. Тем не менее, в травмах я бы винил тех, кто продавал эти программы, так как они были отчасти кустарными. Например, то, что сейчас продает «Smoove», это вообще другой уровень. Чтобы добиться успеха, нужна системность, в идеале комплексная программа, в которой будет и зал, и штанга, а также работа на выносливость и взрывную скорость».

Георгий Артемьев, тренер по физподготовке

Своим мнением насчет программ по увеличению прыжка также поделился тренер по физподготовке сборной России Георгий Артемьев, который успел поработать еще с Дэвидом Блаттом.

«Знаком с этими программами и использую упражнения из этих программ. Что в них нравится, так это хорошая презентация и набор упражнений, который в них представлен, а минус заключается в том, что представленные программы не предусматривают различный уровень подготовленности спортсменов. Любой комплекс упражнений и тренировок надо адаптировать под конкретного человека, а не слепо следовать общим требованиям. А отсутствие соотношения объема и интенсивности выполнения этих упражнений и приводит к большому количеству травм».

Так нужны ли в итоге программы, чтобы прокачать прыжок?

Да, особенно, если вы никогда не прыгали и только собираетесь научиться управлять своим телом. Но не стоит забывать, что при прохождении любой программы нужно обязательно следить за техникой, чтобы не получить травму и добиться желаемого результата. Кроме того, чем моложе программа, тем она эффективнее – создатели учитывают предыдущие ошибки и стараются представить оптимальный план тренировок.

Больше всего стоит доверять тем, кто уже добился успеха в своих полетах и стал профессиональным данкером. Практически у каждого известного данкера есть свой рецепт высоких полетов – программы в интернете продают Джордан Килганон, «Смув» и «Миллер», Илья «Кроха» и многие другие известные данкеры.

Фото: Instagram/smooveukraine

Упражнения для развития прыгучести (Air Alert 3)

На этой странице представлены несколько тренировочных программ для развития прыгучести: Air Alert III, а так же Air Alert, Air Alert II и Mad Bounce.

AIR ALERT III

Программа разработана компанией TMT sports на основе очень популярной программы, Air Alert II. Программа претерпела много изменений. За счет нового упражнения и увеличения курса (15 недель) создатели уменьшили частоту выполнения упражнений до 3 дней в неделю (кроме последней, 15-й недели), но теперь выполнять её придется в определённые дни определённых недель! Пройдя полный курс (15 недель) вы увеличите свой прыжок на 20–35 см. Во время 4 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон и питание.

Прыжки в высоту

Выполнение: Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Подъемы на носках

Выполнение: Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.

Отдых между подходами: 25–30 секунд.

Степ-апы

Выполнение: Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.

Прыжки на прямых ногах

Выполнение: Ноги на ширине плеч. Совершайте прыжки в высоту, не сгибая ног в коленях. Требуется выпрыгнуть как можно выше.

Отдых между подходами: 1 минута.

Выжигания

Выполнение: Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжке в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

Прыжки в полном приседе.

Прыжки в полном приседе — это новое упражнение. Оно должно нагружать целиком бедро и способствовать увеличению его ‘взрывной силы’. Оно увеличивает сердечно-сосудистую выносливость, скорость на коротких дистанциях и боковую скорость.

Итак, описание упражнения:

Для равновесия, возьмите мяч в руки (не обязательно).
Сядьте. Вы должны сидеть на носках (пятки подняты), ваши бедра должны быть параллельно полу, а спина перпендикулярно полу.
Подпрыгните на 10–15 см. Соблюдайте параллельность пола и бедер.
После приземления оттолкнитесь опять.
На последний раз (пример: пятнадцатое из 15 прыжков) выпрыгните как можно выше (из положения сидя вверх).

Это упражнение дает очень большую нагрузку на мышцы и поэтому его нужно выполнять только 1 раз в неделю, по средам. Увеличение частоты выполнения упражнения приведет к риску перегрузки мускулов, увеличения времени на восстановление и снижения прыжкового тонуса ног на долгое время. В конце каждого подхода вы должны выпрыгнуть вверх в максимальном, ‘взрывном’ темпе и на максимально возможную высоту. Очень важно выпрыгнуть максимально резко. Это заставит работать мышцы бедра, укрепит их и добавит к прыжку ещё 3–5 см за весь курс.

Расписание:

Неделя	Прыжки в высоту	Подъемы на носках	Степ-апы	Прыжки на носках	Выжигания	Прыжки в полном приседе
1	2×20	2×10	2×10	2×15	1×100	4×15
2	3×20	2×15	2×15	2×20	1×200	4×20
3	3×25	2×20	2×15	2×25	1×300	4×20
4	3×30	2×25	2×20	2×30	2×200	4×20
5	4×25	2×30	2×20	2×35	2×250	4×25
6	2×50	2×35	2×25	2×40	2×300	4×30
7	4×30	2×40	2×25	2×50	2×350	5×25
8	3×50	2×45	2×30	2×60	4×200	5×25
9	4×50	2×50	2×30	2×70	3×300	5×30
10	5×40	2×55	2×35	2×80	4×250	5×30
11	6×50	4×30	2×35	2×90	4×275	5×30
12	4×75	4×35	2×40	2×100	4×300	6×30
13	Программа не выполняется!
14^*	3×30	2×30	2×20	2×30	1×250	4×20
15^**	4×100	4×50	2×50	2×100	4×400	5×50

Air Alert III необходимо выполнять 3 дня в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 15 недель.

2х25 — означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

В третьей версии программы отдых между подходами не должен превышать 2 минуты, а между упражнениями перерыва быть НЕ ДОЛЖНО! Во время паузы между подходами массируйте те группы мышц, на которые выпала нагрузка.

Лучше всего выполнять программу в 13–15 часов дня (пик работы мышц).

13-я неделя требует полного отдыха. Выполнение программы должно быть прекращено!

14^* — эта неделя сделана для подготовки к последней неделе. Поэтому количество выполнений уменьшено.

15^** — упражнения 15-й недели выполняются в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Последняя неделя максимально нагружает мышцы перед окончательным восстановлением. Поэтому кол-во повторений увеличено и занятия проводятся 4 дня. Прыгучесть выйдет на максимальный уровень через 4–7 дней после окончания программы.

Важно! В Air ALERT III имеется свой определенный график выполнения!

По четным неделям (2,4…) программа выполняется по вторникам, средам и четвергам.

По нечетным же неделям выполняйте программу по понедельникам, средам и пятницам.

В те дни, когда вам не нужно выполнять АА3 вы должны все равно давать ногам обычную прыжковую нагрузку. Лучше всего это делать во время игр. Выходите и играйте! Но старайтесь делать все прыжки максимально агрессивно. Это укрепит мышечную память.

При желании можно пройти программу повторно, но:

перерыв между выполнениями должен быть не меньше месяца;
повторное выполнение не даст таких хороших результатов, как и первоe.

Air Alert

1. Прыжки в высоту

Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.

2. Подъемы на носках

Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.

3. Степ-апы

Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.

4. Прыжки в полуприседе

Встаньте, чтобы ноги на ширине плеч и сведите вместе колени. Теперь прыгайте в этой позе, используя только икры (не разгибая ног).

Примечание №1: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Примечание №2: Еще один вариант этого упражнения — прыжки с прямыми ногами. Так или иначе, основная задача — прыжок при использовании только лишь икроножных мышц. В этой ситуации, как правило, оторваться от земли больше, чем на 10–15 сантиметров очень сложно.

5. Выжигания

Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя опять-таки в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжки в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

Порядок выполнения:

Разогрев (прыжки со скакалкой, бег на месте)
Растяжка
Прыжки в высоту
Подъемы на носках
Степ-апы
Прыжки в полуприседе
Выжигания
Расслабление (растяжка)

Air Alert необходимо выполнять 5 дней в неделю. Всего программа занимает 12 недель.

Условные обозначения: 2х25 означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

Неделя	Прыжки в высоту	Подъемы на носках	Степ-апы	Прыжки в полуприседе	Выжигания
1	2×25	2×10	2х10	2×15	1×100
2	1×50	2×20	2×15	2×20	1×200
3	1×75	2×25	2×15	2×25	1×300
4	1×75	2×30	2×20	2×30	1×400
5	2×50	2×35	2×20	2×35	1×500
6	1×100	2×40	2×25	2×40	1×600
7	1×125	2×45	2×25	2×50	1×700
8	2×75	2×50	2×30	2×60	1×800
9	2×100	2×55	2×30	2×70	1×900
10	2×125	2×60	2×35	2×80	1×1000
11	2×150	2×65	2×35	2×90	1×1100
12	2×200	2×70	2×40	2×100	1×1200

AIR ALERT II

Программа разработана компанией TMT sports. Эта одна из самых популярных, на сегодняшний день, программ для увеличения прыжка. Программа требует серьёзного подхода и отношения к упражнениям. Пройдя полный курс (12 недель) вы увеличите свой прыжок на 20–30 см. Во время 3 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон, и питание. Порядок выполнения:

1. Разогрев

Прыжки со скакалкой, бег на месте в течение 3–5 минут.

2. Растяжка

Перед выполнением необходимо растянуть все группы мышц, которые участвуют в программе. Икры растягиваются упражнениями, похожими на степ-апы (ставите ногу на книгу, лестницу и пытаетесь дотянуться пяткой до пола). Для растяжки передней бедренной мышцы поставьте ногу на стул или стол и наклоните корпус к этой ноге. Подколенная мышца растягивается простыми наклонами.

3. Прыжки в высоту

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражнения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды. Примечание: Вы должны чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр. Отдых между подходами: 3–4 минуты

4. Подъемы на носках

Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга ~10cm). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, используя только икры, затем на другой ноге Отдых между подходами: 25 секунд

5. Степ-апы

Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое. Отдых между подходами: 3–4 минуты

6. Прыжки на носках

Встаньте на обе ноги и оттолкнитесь как можно сильнее используя только икры. Смысл упражнения в том, чтобы подпрыгивать как можно выше и «задерживаться на земле» как можно меньше (чем быстрее вы выпрыгните после приземления, тем лучше)

Примечание №1: следите за тем, чтобы при выполнение упражнения ноги не сгибались в коленях.

Примечание №2: перерыв между подходами 1 минута

7. Выжигания

Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Техника примерно та же, что и в предыдущем упражнение. Стоя на двух ногах нужно выпрыгивать, использую только икры. Здесь нужно выпрыгивать всего на 1–1,5 см, а основной упор делать на скорость выполнения и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

8. Расслабление (растяжка)

Air Alert II необходимо выполнять 5 дней в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 12 недель.

Лучше всего выполнять программу в 13–15 часов дня (пик работы мышц).

Условные обозначения: 2х25 означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

Неделя	Прыжки в высоту	Подъемы на носках	Степ-апы	Прыжки в полуприседе	Выжигания
1	1×50	2Х10	2х10	2×15	1×50
2	1×100	2×20	2×15	2×20	1×100
3	1×125	2×25	2×15	2×25	1×150
4	1×150	2×30	2×20	2×30	1×200
5	2×100	2×35	2×20	2×35	1×250
6	2×125	2×40	2×25	2×40	1×300
7	2×150	2×45	2×25	2×45	1×350
8	2×200	2×50	2×30	2×50	1×400
9	2×250	2×55	2×30	2×55	1×450
10	2×300	2×60	2×35	2×60	1×500
11	2×350	2×65	2×35	2×65	1×550
12	2×400	2×70	2×40	2×70	1×600

Я вам советую каждую неделю вести наблюдения за вашим прогрессом.

Неделя	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12
Дата
Прыжок

Что вам потребуется для выполнения:
- Все упражнения необходимо выполнять на ковре.
- Программу необходимо выполнять в кедах с ПЛОСКОЙ РЕЗИНОВОЙ подошвой.
- Стул или другой предмет для степ-апов у книга или что-либо другое для подъемов на носках
- Программа НЕ требует использование утяжелителей любых типов. Увеличение прыжка происходит только за счет вашего веса!
Питание является важной частью программы.
- Обязательным является минимум 2-х разовое питание.
- Есть необходимо за 1–2 часа до выполнения
- Не переедайте и хорошая еда обязательна не только в дни выполнения, но и в дни отдыха.
- Еда должна содержать достаточно протеинов, карбогидратов (фрукты и овощи) и кальция (молоко).

UNDER PROGRAMM

#	Количество	Описание
1	10 раз — 5 серий	Выпрыгивание на одной ноге (ногу в воздухе стремимся прижать к груди)
2	10 раз — 5 серий	Лягушка (прыгаем как можно дальше)
3	30 метров — 15 раз	Ускорения
4	80 раз (необходимо разделить по подходам по самочувствию, пример: 10–10–15–20–25)	Прыжки на месте (2 ноги прижимаем к груди)
5	1 минута на каждую ногу, затем минута на двух — 3 серии	Прыгаем на одной ноге за счёт икр (стараемся прыгать как можно чаще)
6	10 мин в сумме	Садимся спиной к стене, чтоб ноги согнуты были в колене под 90 градусов
7	Прыжки, прыжки, прыжки	Прыжки, прыжки, прыжки

MAD BOUNCE

Jumping jacks. Махи руками и ногами. Очень просто. Встаёте прямо и разводите ноги в разные стороны, в это же время руки сводите над головой. Делаете маховые движения руками и ногами. В момент когда руки сведены над головой, ноги разведены в стороны и наоборот.

Kariokaes — бег змейкой. Бежите боком, чередуя ноги.

Toe jog – бег с высоким подниманием бедра.

Лёгкая растяжка

Armless bounces – Кладёте руки на голову и прыгаете строго вверх с двух ног сразу. При приземлении ноги сгибаем в коленях, так чтобы колены коснулись друг друга (получается нечто вроде буквы Y наоборот). Затем опять прыжок. Прыгать надо быстро.

В остальных упражнениях прыгать так же необходимо быстро, если не сказано иначе. Кроме того, в этом упражнении необходимо следить за тем, чтобы пятки не касались пола. Прыжки только с носков.

Reverse 17’s – Процесс: принять низкий старт и со всей силы рвануть вперед. Пробегаем выбранное вами расстояние (можно выбрать половину площадки) и обратно спиной вперёд. Расслабляться нельзя. Упражнение делается с максимальной скоростью. После этого упражнение повторяется. Количество повторений — восемь с половиной раз.

Explosive step-ups – Берется высокая платформа, сантиметров 40–50. Например, стул. Упор на правую ногу, левая ставится на стул (можно наоборот, левая-правая). Затем прыжок вверх, в воздухе меняем ноги и приземляемся так, чтобы правая стала опорной, а левая оказалась на платформе. Повторяем упражнения с чередованием ног.

Отталкиваться нужно только той ногой, которая стоит на возвышении.

Slow calf-raises – медленные подъемы на носках. Упражнение делать на возвышении, чтобы пятки опускались довольно низко. По достижению высшей и нижшей точек задерживаемся на несколько секунд.

Pushups – отжимания.

Wall squats – прислоняемся спиной к стене. Между спиной и стеной примерно на уровне появницы зажимаем баскетбольный мяч. Выполняем приседание, не роняя мяч на землю. Когда бедра станут паралелльно полу задерживаемся в таком положении на 5 секунд.

Get ups – выпрыгивания со стула. Садимся на стул, затем выпрыгивает вверх. После этого упражнение повторяется.

Как обычно, не забываем про скорость. Выпрыгивать из сидячего положения нужно одним быстрым движением. Перед прыжком руки надо держать прямо перед собой (паралельно полу!). В момент прыжка руки тянутся вверх.

Crunches – пресс. Упор лежа на спине. Колени согнуты. Руки на голове. На раз сжались в комочек, стараясь головой достать колени.

Тяжёлая растяжка – Растягиваемся. Смотри программу индивидуального статического растягивания на нашем сайте.

1 leg knee ups – встали на расстоянии вытянутой руки от стены. Боком к стене. Руку положили на стену. Левую ногу необходимо подогнуть и прыгать на правой строго вверх. Количество повторений в таблице. Затем поворачиваемся другим боком и прыгаем на другой ноге. Если в количестве повторений указана цифра 10, это значит, что 10 прыжков надо сделать и на той и на другой ноге.

И ещё один момент: в момент прыжка с одной ноги, нужно бедро второй задирать как можно выше вверх так, чтобы угол между этим бедром и животом был примерно 90 градусов.

Figure 8 crunches. Упор лежа на спине. Голова чуть приподнята. Взяли баскетбольный мячик в руку, подняли левую ногу провели его под левой ногой, опустили левую – подняли правой, подвели под правой. Одним словом, выписываем мячиком восьмерку между ногами. Делаем как можно дольше.

Explosive calf raises – быстрые подъемы на носках.

Square jumps – вообразили на полу квадрат. Точка #1 стартовая. Прыгаем вперед – на точку #2. Прыгаем боком на точку #3. Прыгаем спиной на точку #4. Прыгаем боком на точку #1. Сколько повторов в таблице, столько вам предстоит отпрыгать квадратов.

Расстояние между точками — примерно полтора метра. Прыгать с точки на точку нужно быстро.

Clap pushups – отжимания с хлопком в ладоши.

1–1−2 bounding — отталкиваемся с одной ноги вперед и вверх, приземляемся, отталкиваемся быстро с другой ноги в том же направлении, приземляемся, отталкиваемся с двух ног. Прыгаем, ориентировочно, через весь спортзал.

High knee skips — прыжки вперёд с высоким подниманием бедра.

Depth jumps — (прыжки в глубину). Встаем на стул. Спрыгиваем с него и моментально, как на пружине подпрыгиваем вверх. Повторяем процесс.

После спрыгивания с возвышения на две ноги, нужно оттолкнуться не только перпендикулярно полу вверх, но и вперёд. Хотя, конечно, основной упор делается именно на прыжке вверх.

Reverse depth jumps – тоже самое что и depth jumps, только прыгаем со стула спиной вперед.

1 leg depth jump – depth jumps на одной ноге. 10 повторов в подходе, значит 10 прыжков с каждой ноги.

После спрыгивания с возвышения на одну из ног, в момент отталкивания от земли, бедро второй ноги нужно так же задирать вверх, как и в 1 leg knee ups так, чтобы бедро было перпендикулярно животу. Не забываем выпрыгивать немного вперёд, как в depth jumps.

Программа для увеличения прыжка в высоту

Здравствуйте, уважаемые посетители сайта «Уроки баскетбола». В одной из недавних статей мы говорили об основных подходах к тренировке и увеличению прыжка. Если Вы уже читали её, то наверняка помните, что в ней отсутствовали таблицы тренировочных программ, которые я обещал добавить в скором времени (а если не читали — обязательно прочтите, она того стоит).

Сегодня я выполняю свое обещание, и выкладываю на сайт 3 программы для развития вертикального прыжка: программу традиционных силовых тренировок, программу динамических силовых тренировок и комбинированную программу, в которой присутствует плиометрика. Давайте перейдем к делу.

Программа тренировки развития вертикального прыжка.

Как мы уже говорили в прошлой статье — есть 3 типа тренировок вертикального прыжка. Начнем с той, которую рекомендуют всем новичкам, и которая требует наличия тренажерного зала и кое-какого оборудования.

Программа традиционных силовых тренировок

Эта программа выполняется 2-3 раза в неделю с учетом того, что между тренировками должно пройти 48 часов. Используйте максимальные веса, с которыми Вы сможете выполнить указанное количество подходов и повторений.

Традиционная тренировка	Неделя
Упражнения	1	2	3	4	5	6	7	8
Приседания (Squats)	2х10	2х6	2х6	3х6	3х6	2х6	3х6	3х6
Жим лежа (Bench press)	2х10	2х6	2х6	3х6	3х6	2х6	3х6	3х6
Выпады с гантелями (Dumbbell lunges)	2х10	2х6	2х6	3х6	3х6	2х6	3х6	3х6
Lat pull down	2х10	2х6	2х6	3х6	3х6	2х6	3х6	3х6
Standing calf raise	2х10	2х6	2х6	3х6	3х6	2х6	3х6	3х6
Dumbbell shoulder press	2х10	2х6	2х6	3х6	3х6	2х6	3х6	3х6
Crunches	3х20	3х20	4х20	4х20	4х25	4х25	4х30	4х30

Так, теперь поговорим о том, как выполнять эти упражнения. Я специально не переводил большинство названий, потому-что, как я уже говорил ранее, в англоязычном интернете намного больше и качественнее информации о тренировках, нежели в русскоязычном. Итак, идем на Youtube и вводим в поиск название упражнения: вуаля — и оно перед нами.

Кстати, раз уж так часто приходится обращаться к этому видео-сервису, я скорее всего сделаю так: в следующей статье, которая рассмотрит все основные упражнения плиометрики, сразу после описания упражнений, я вложу ролик, на котором будут показаны наиболее часто встречающиеся упражнения. А пока — переходим к следующей программе.

Динамические силовые тренировки

При выполнении этих упражнений нужно использовать 30% от максимального веса, с которым Вы можете работать. Не выполняйте их в одиночестве — рядом должен быть профессиональный тренер. Начните с 2-ух подходов по 8 повторений и наращивайте их до 4 подходов по 8 повторений в течении 8 недель.

Упражнения:

Squat jumps — выпрыгиваем со штангой или грифом от неё из небольшого приседа на высоту 10-20 сантиметров.

Power cleans — взятие штанги на грудь. Как оно выполняется — смотрим на Youtube или ждем статью с описанием упражнений.

Bench press throws — тут понадобится тренажер Смита, где Вы сможете выполнять жим лежа, только в финальной фазе вы не фиксируете, а бросаете (выталкиваете) штангу вверх на 10-15 сантиметров. Вниз опускаем медленно, вверх — мощно выталкиваем (смотрел ролики — прикольно смотрится летающая штанга).

Так, пора переходить к самому интересному — комбинированной программе тренировок, направленных на увеличение вертикального прыжка.

Комбинированная программа

По понедельникам и четвергам мы занимаемся силовой тренировкой с большими весами. Используем максимальный вес, с которым можем работать для выполнения указанного ниже количества подходов и повторений.

Комбинированная программа	Неделя
Упражнения	1	2	3	4	5	6	7	8
Power cleans	3×6	3×6	4×5	4×5	4×4	3×12	3×15	3×20
Squats	3×6	3×6	4×5	4×5	4×4	3×12	3×15	3×20
Dumbbell lunges	3×6	3×6	4×5	4×5	4×4	3×12	3×15	3×20
Standing toe raises	3×6	3×6	4×5	4×5	4×4	3×12	3×15	3×20
Bench press	3×6	3×6	4×5	4×5	4×4	3×12	3×15	3×20
Lat pull down	3×6	3×6	4×5	4×5	4×4	3×12	3×15	3×20
Dumbbell shoulder press	3×6	3×6	4×5	4×5	4×4	3×12	3×15	3×20
Crunches	3×20	3×20	4×20	4×20	4×25	4×25	4×30	4×30
Leg raises	3×10	3×10	4×10	4×10	3×15	3×15	3×20	3×20

По вторникам и пятницам — в игру вступает плиометрика. Что мы делаем:

Tuck jumps (3 подхода по 10 повторений)- колени прижимаем к груди (не грудь к коленям).

Running jump (2 подхода по 10 повторений). Станьте, расположив одну ногу чуть впереди другой. Начните разбег, состоящий из 3 шагов. Как только Ваша нога коснется пола третий раз — мощно выбросьте вверх руки и выполните прыжок (похоже на прыжок с двойного шага). Потом аналогично прыгните с другой ноги. Это — одно повторение. Нужно — 10.

Depth jumps (4 подхода по 10 повторений). Начните с тумбы высотой в 30 сантиметров. Максимально помогайте себе руками при прыжке. Предельная высота тумбы — 50 сантиметров. Выше — не имеет смысла. Выполняя эти прыжки — имитируйте игровую ситуацию: бросок, подбор или блок-шот. И еще, это упражнение не рекомендуется выполнять спортсменам до 16 лет.

По средам, субботам и воскресениям — отдыхаем.

Так, кажется обо всем рассказал. Как делать упражнения — можно посмотреть на Youtube, только смотрите несколько вариантов — там есть неправильные примеры выполнения. Следующую статью посвящу разбору плиометрических упражнений и видеоролику, на котором будут продемонстрированы способы выполнения упражнений (готово, переходите по ссылке). Удачных Вам тренировок и до скорых встреч на страницах этого сайта!

Увеличение прыжка на 10 дюймов за 8 недель

Здравствуйте, уважаемые посетители сайта basketball-training.org.ua! Недавно, на одном из англоязычных сайтов, специализирующихся на увеличении вертикального прыжка, я увидел короткую тренировочную программу, обещающую увеличить прыжок на 10 дюймов всего за 8 недель.

Быстро пробежавшись по её тексту глазами (он оказался совсем маленьким, всего лишь 1 страница печатного текста) я хотел уже закрыть сайт, но что-то меня остановило. Я хочу разместить этот набор упражнений (потому что назвать это программой у меня не поворачивается язык) по нескольким причинам. Во-первых, я хочу показать Вам, как отличить хорошую программу от плохой. Во-вторых – это еще один пример упражнений, которые могут помочь в увеличении прыжка. Ну и в третьих – для кого-то она может дать хорошие результаты (все может быть).

10 дюймов за 8 недель

Как увеличить свой прыжок за 8 недель

Вы хотите увеличить свой вертикальный прыжок? Следуйте советам и рекомендациям из этой программы, и Вы добьетесь успеха! Уже через 8 недель высота Вашего вертикального прыжка станет больше на 10 дюймов (25 см). Эта программа выполняется 2 раза в неделю (если Вы будете выполнять её чаще, то риск получить травму существенно возрастет). Давайте начнем!

Вот так начинается текст этой программы. Первое что удивляет: не сказано, какого уровня подготовки должен быть спортсмен, для того, чтобы получить такую прибавку к прыжку. Представьте на секундочку Джастина Дарлингтона, который через 8 недель этой программы увеличит свой прыжок на 25 сантиметров. Как-то не верится. Два раза в неделю – тоже есть вопросы. Логично делать день перерыва для восстановления мышц. Два дня (48 часов) – если нагрузки ну совсем заоблачные (а тут их нет, уж поверьте). Так что – второй промах.

Первое упражнение – пробежать баскетбольную площадку 6 раз. Жестоко! А где же слова про разогрев? Про растяжку? Ах, да, нам же это ни к чему, мы же увеличим прыжок на 10 дюймов и без этого!

Второе упражнение — прыжки на скакалке на протяжении 10 минут. Скажем так: прыжки на скакалке отлично развивают выносливость и укрепляют ноги. Но 10 минут – как по мне, слишком много. Лучше сделать несколько подходов по паре минут, чередуя их с растягиванием мышц.

Третье упражнение – выпрыгивания на прямых ногах (оно есть в Air Alert 3). Делать 3 подхода по 25 раз. Увеличивать на 50 прыжков каждую неделю. Что скажу: нарушен принцип «качество преобладает над количеством». Это – экстенсивный путь, который не приведет к хорошим результатам. И еще, прыжки на прямых ногах увеличат нагрузку на колени. Это плохо. У меня после таких прыжков появилась боль в коленях и я сразу исключил такое упражнение из любой тренировочной программы.

Четвертое упражнение – сесть у стены и оперившись руками в пол поднять свое тело. Если можете – удерживайте ноги на весу. Держать уголок в течение 1 минуты. Каждую неделю увеличивать на 10 секунд. Как упражнение на нижний пресс – имеет право на жизнь. Как эффективное средство для увеличения вертикального прыжка – маловероятно.

Пятое упражнение – подъемы на носки (calf raises). Предлагается выполнять сначала на первую ногу, затем на вторую, снова на первую, снова на вторую и наконец на 2 сразу. 25 повторений на одну ногу и 50 повторений на 2 ноги. Выполняйте 3 подхода в день, постепенно увеличивая их до 5.

Это было и в Air Alert, и в Mad Bounce x2, и в … Короче, где только не было. Упражнение хорошее, укрепляет голеностоп и позволяет прыгать выше. Не сказано про темп выполнения (быстрый или медленный). Очень размыто сказано про увеличение подходов.

Последнее упражнение – прыжки на месте, выполнять как можно быстрее и прыгать как можно выше. Начать с 50 и повышать на 25 каждую неделю. Выполнять от 3 до 5 повторений. Стандартное упражнение из большинства программ по увеличению проыжка.

Конец программы.

Выводы по программе увеличения прыжка

Еще раз повторюсь – это не программа, а набор упражнений. Часть из них сами по себе могут быть элементами комплексной программы по увеличению прыжка, и хорошо справляться со своей ролью. Программа видимо писалась после ознакомления с Air Alert, потому что как-то по-другому объяснить сходство упражнений и экстенсивного подхода (увеличиваем повторения, подходы и т.п.) к тренировкам я не могу. Надеюсь, что после этой статьи Вы научитесь сразу определять качество программы. На всякий случай дам пару-тройку конкретных советов:

программа, в которой не говорится об разминке, разогреве и растяжке перед выполнением упражнений, скорее всего не будет хорошей;
программа, которая не разделяет спортсменов по уровню физической подготовки или не предлагает протестировать свои способности перед началом тренировки не даст хорошего результата. Разве что Вам повезет и Вы окажетесь очень схожи с спортсменами, для которых писалась эта программа;
программа, в которой прогресс основывается на увеличении подходов и повторений, скорее всего не будет хорошей.

Кстати, буквально вчера попробовал поиграть в баскетбольные флеш игры. Это было смешно, особенно смеялся с траектории отскока мяча от щита и от корзины. Но отвлечься на пару минут можно.

А на этом статья о «программе», которая обещает увеличить Ваш прыжок на 10 дюймов, окончена. Надеюсь, Вы поняли, в чем её слабые стороны. Я же в свою очередь желаю Вам удачных тренировок, и с нетерпением жду на страницах своего сайта. Увидимся!

научиться высоко прыгать, остановка, самая лучшая домашняя программа для увеличения

В современном баскетболе огромное значение имеет высота прыжка игрока. Этот игровой компонент зависит, в первую очередь, от силы отталкивания, но стоит уделить немало внимания и технике исполнения.

Техника развивается по мере практики прыжка и усиления нагрузки. Стоит отметить, что разные типы прыжков воздействуют на различные группы мышц, улучшая при этом физическое состояние человека в целом.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Какие мышцы используются при прыжке

Главный критерий высоты прыжка — сила рывка, на который способно тело. Чтобы разобраться с тем, как увеличить высоту прыжка в баскетболе, нужно понять, какие мышцы работают во время этого технического элемента.

Разумеется, основная нагрузка ложится на ноги, точнее, на икры и квадрицепсы. Передняя часть бедра является самой крупной мышечной группой у человека. Она отвечает за то, как тело будет выталкиваться с места. Однако не менее важна при прыжке и икроножная мышца.

Как увеличить свой результат

В первую очередь, спортсмен обязан развивать и тренировать те мышцы и связки, которые обеспечивают выталкивание при прыжке. Этот процесс происходит как по «эффекту домино» — от голеностопа к голени и бедру. Помимо вышеперечисленных групп, не стоит забывать и о мышцах-стабилизаторах. Это мускулатура спины и живота. Во многих рекомендациях по тренировкам прыжка можно встретить упражнения именно для этих мышечных групп.

Внимание! Многие новички совершают одну и ту же ошибку, думая, что упражнения можно выполнять в свободном графике. Запомните, что только регулярные тренировки дадут желаемый эффект.

Программа упражнений Air Alert в домашних условиях для увеличения высоты прыжка

Программа Air Alert предназначена для повышения прыгучести. Она была разработана компанией TMT Sports.

Курс длится 15 недель, за которые создатели обещают потрясающие результаты — увеличение высоты прыжка на 20—35 сантиметров (в зависимости от особенностей организма).

Обязательными условиями во время работы по программе являются хороший и крепкий сон, а также правильное питание.

График

Программа требует серьёзного подхода и отношения к выполнению упражнений. Чтобы добиться положительных результатов, нужно придерживаться плана и графика тренировок. Air Alert рассчитана почти на 4 месяца (15 недель), регулярность выполнения упражнений — 3 раза в неделю.

Разогрев перед тренировкой

Разогревающие упражнения каждый спортсмен выбирает для себя самостоятельно. Главная цель — разогреть все группы мышц и подготовить их к нагрузкам. Рекомендованы прыжки со скакалкой, бег на месте. Примерное время разогрева — 3—5 минут.

Как улучшить растяжку

Разогреть мышцы — половина дела. Ещё более важно растянуть всю мускулатуру, задействованную в занятиях.

Так, икроножные мышцы растягиваются упражнениями, похожими на степ-апы (ставим ногу на лестницу и пытаемся достать рукой до пола).

Фото 1. Так выполняется упражнение на растяжку икроножной мышцы: нога ставится на платформу, рукой нужно дотянуться до носка.

Передняя мышца бедра также нуждается в растяжке, для чего ставим ногу на стул и тянемся корпусом к этой конечности.

Мышцы под коленом можно растянуть, используя самые обыкновенные наклоны — просто и эффективно!

Прыжки в высоту:

Поставьте ноги на ширину плеч.
Совершите прыжок вверх, насколько можете.
При приземлении присядьте примерно на четверть.

Главное при этом упражнении — скорость прыжка. Смысл в том, чтобы выпрыгивать как можно более быстро и часто. На земле проводить доли секунды — в таком случае будет толк. Человек должен чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр.

Важно! При прыжках и приземлениях колени не должны сгибаться.

Подъёмы на носках:

Встать на некое возвышение (вроде толстой книги), пятки не должны соприкасаться с землёй.
Сперва «тянуться к звёздам» на носке одной ноги, затем использовать другую конечность.
Между подходами отдых не более 25—30 секунд.

Степ-апы:

Одной ногой встать на некую платформу, высота которой — на уровне колена (стул или скамейка).
Опорной ногой совершить толчок вверх, при этом меняя ноги в воздухе.
Повторить алгоритм действия, но стартуя с другой ноги.

Прыжки на носках:

Поставить ноги на ширину плеч.
Оттолкнуться как можно сильнее от пола, используя только икры.
Отдых между подходами: 1 минута.

Основной смысл упражнения: прыгать как можно выше, а на земле быть — меньше. Чем быстрее человек выпрыгивает вверх после очередного приземления, тем лучше (достигается больший эффект).

Вам также будет интересно:

Выжигания

Упражнение получило своё название «в честь» ощущений, которые вы будете испытывать при выполнении. В мышцах ног должно чувствоваться жжение (при правильном выполнении).

Встать в полуприсед, подняться на носки.
Прыжки совершать строго в этой позе, не опуская на пол пятки (за этим нужно внимательно следить).
Скорость — главное при выполнении упражнения.

Расслабление

Завершается программа расслаблением всех мышц. Для этого нужно вновь провести упражнения на растяжку.

Остановка скачком в баскетболе

Остановка — технический элемент баскетбола, относящийся к группе приёмов в атаке команды. Резкая остановка имеет уйму плюсов. Игрок может скинуть с плеч назойливого оппонента, получить пространство для выполнения броска или результативной передачи. Однако останавливаться нужно правильно: или двумя шагами или прыжком.

Для остановки прыжком мяч можно и не применять, хотя все же это рекомендуется делать. Набрав разбег, игрок производит толчок ногой и выполняет стелющийся прыжок по ходу движения. Во время полёта плечи должны быть слегка отведены назад.

Приземляться нужно либо на обе ноги сразу, либо на одну ногу, а затем уже фиксировать вторую.

При этом тело должно сделать пол-оборота к расположенной сзади ноге, на которую приходится основная нагрузка от массы тела.

Таким образом, при остановке прыжком горизонтальная скорость снижается, игрок прекращает движение благодаря «стелющемуся» прыжку вперёд.

Самые выдающиеся рекорды

Некоторые баскетболисты умеют прыгать чуть лучше (а некоторые — намного лучше) других. Однако неофициальный титул «Его Воздушество» получают лишь избранные. Именно таким званием наделили легендарного игрока НБА Майкла Джордана его фанаты.

В 1987 и в 1988 годах Джордан совершал невероятные прыжки, которые до сих пор остаются рекордными. Ему удалось выпрыгнуть 121,92 сантиметра! Таким образом, высота прыжка Майкла достигала полутора метров.

Это лишь одно выдающееся достижение из многих, благодаря которым Джордан стал настоящей легендой своего вида спорта.

Достижение Джордана удалось повторить малоизвестному баскетболисту Даррелу Гриффиту. Ещё в 1980 году, за несколько лет до наступления в баскетболе «эры Джордана», он покорил отметку в 121,92 сантиметра в высоту. Однако сейчас о рекорде Гриффита знают единицы, относящиеся к истинным знатокам баскетбола.

Полезное видео

Ознакомьтесь с видео, в котором показываются упражнения для увеличения высоты прыжка.

Каждый может научиться высоко прыгать с мячом

Увеличить высоту своего прыжка может каждый баскетболист — как знаменитый, так и рядовой. Для этого нужно составить программу тренировок и чётко её соблюдать. Не отклоняйтесь от плана и соблюдайте все рекомендации, полученные от более опытных коллег.

Кроме того, для увеличения высоты прыжка крайне важно организовать здоровое питание, употреблять много белка и углеводов, чтобы у организма было достаточно энергии. Не забывайте тщательно разогреваться и растягиваться перед тренировками.

Оцени статью:

Средняя оценка: 4.5 из 5.
Оценили: 4 читателя.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Как увеличить прыжок? | Тренер по баскетболу

Как увеличить прыжок? Наверно, этим вопросом задавался каждый, кто играет в баскетбол. Наблюдая за звездами НБА во время конкурса данков или непосредственно в игре, нам остается только замирать во время каждого взлета и восторженно вскрикивать по окончанию пируэта. Они действительно умеют летать…а мы?

Важность увеличения прыжка для баскетболиста неоспорима. Высокий прыжок дает огромный спектр возможностей: легче выполнить бросок, уйти от блокшота защитника, взять подбор, плотнее защититься при броске соперника и так далее. Безусловно, прыжок – это неоспоримый козырь в игре, поэтому все без исключения болеры мучаются вопросом: как увеличить высоту своего прыжка?

Для начала разберемся с базовыми понятиями прыжка. В баскетболе существует 2 вида прыжков: с одной ноги и с двух. Первый преимущественно совершается во время выполнения двойного шага, второй – как с напрыжки, так и с места. Всегда считалось, что прыжок с одной ноги (после движения) выше. Объяснением этому явлению может служить то, что при выполнении прыжка с одной ноги после двойного шага игрок может трансформировать энергию бега в энергию прыжка. С места с одной ноги высоко не прыгнешь, а вот с двух – пожалуйста. Кроме того, прыжок с двух ног тоже всегда будет выше, если совершать его после напрыжки, а не с места, переведя энергию горизонтального перемещения (бега) в вертикальную. Обратное утверждение тоже справедливо. Какой прыжок использовать в определенном игровом моменте – решение сугубо индивидуальное для каждого игрока или эпизода. Полезно уметь резко и быстро выпрыгивать на максимальную высоту.

В процессе выполнения прыжка участвуют множество мышц организма. Их можно разделить на 3 группы: спинные, бедренные и икроножные. От взрывной силы этих мышц в первую очередь, а также от их выносливости во многом зависит способность баскетболиста прыгать высоко. Ответ на извечный вопрос «как увеличить прыжок в баскетболе» назревает сам собой: развивать эти мышцы. Чтобы увеличить свой прыжок, необходимо как отдельно качать эти группы мышц, выполняя определенные упражнения, так и использовать их в комплексе (постоянно отрабатывать прыжки, аналогичные тем, которые используются в игре). На данный момент существует более сотни различных упражнений в той или иной мере способствующих увеличению прыжка в высоту. Цель данной статьи заключается не в том, чтобы запрограммировать тебя на выполнении упражнения А 30 раз 3 раза в неделю по два подхода, а упражнение Б еще какое-то количество раз. Наша задача дать тебе целостное представление о стратегии увеличения прыжка, предупредить о некоторых важных нюансах и дать важные советы. Безусловно, в конце статьи ты найдешь определенные материалы, которые мы рекомендуем для тренировки.

Более чем восьмилетний опыт постоянных тренировок и игры нашей команды позволяют нам поделиться с тобой следующим. Как мы уже отмечали, необходимо выполнять как отдельную закачку мышц (степ-апы для икр, приседания со штангой для бедренных мышц и наклоны для спины, например), так и использовать все мышцы одновременно. Последнее возможно либо непосредственно в игре, либо при симуляции игрового эпизода на тренировке, но выполнении абсолютно аналогичных прыжков. Честно говоря, увеличить прыжок можно в том случае, если ты постоянно прыгаешь. Прыгаешь со всей силы, будто твой соперник бросает buzzer-beater, а ты защищаешься; словно данкуешь в отрыве на кольцо высотой в 3-40. Постоянные прыжки изо всех сил реально добавят высоты твоему прыжку. На тренировках обязательно уделяй определенное время для симуляции игровой ситуации и выполнению 10-20-50-100-500 (зависит от твоего желания и возможностей организма) прыжков со всей силы. Поверь, это будет стабильно приносить результат. Комбинируй как отдельную закачку мышц, так и прыжки.

Однако очень важным моментом является отдых мышц. В особенности это касается икроножных мышц. Иногда, двух дней между тренировками бывает недостаточно для полноценного отдыха и восстановления. Зачастую это вызвано тем, что на следующий день икры всё равно выполняют определенную работу (ходьба – тоже работа), поэтому требуют больше времени на восстановление. Возникает ситуация забивания мышц, поэтому нет они переходят в стадию постоянного перенапряжения. Кроме того, постоянные изнурительные закачки мышц (без надлежащего отдыха) закаляют выносливость мышц, но не добавляют высоты прыжку.

Как быть? Грамотно планировать собственные тренировки и игры с тем, чтобы дать отдых и возможность полностью восстановиться икроножным мышцам. Мы не заставляем тебя перекраивать график тренировок твоей команды, нет! Просто знай, если ты серьезно работаешь над увеличением высоты прыжка, 5-7 дней без нагрузок на икры могут быть весьма полезны. По собственному опыту знаем, что после баскетбольного отпуска (например, поездки на море) мяч может валиться из рук, лететь мимо даже из-под кольца, но зато как прыгаешь! Отдохнувшие мышцы готовы к новым высотам, тренировкам и работе.

Отдельного внимания заслуживают программы для увеличения прыжка. Наш коллектив рекомендует относиться к различным разрекламированным программам критически. Чаще всего эти программы предлагают выполнение множества упражнений без учета индивидуальных особенностей игрока, текущей высоты прыжка или баскетбольного графика. Большинство этих программ не дают возможности мышцам полноценно восстановиться, забивая их и главное, развивают не силу, а выносливость (хотя, некоторые предусматривают полноценный отдых). Зато имеют яркие заголовки, красноречивые обещания набрать +20 см за пару недель. Мы не утверждаем, что они бесполезны. Выполняя как-то AirAlert 2, уже на второй неделе почувствовалось существенное увеличение прыжка, но на этом прогресс остановился. Уже на третьей неделе началась стадия полного перенапряжения мышц. Кроме того, множество спортсменов жалуется, что на определенном этапе выполнения каких-то программ появляются боли в коленях. Подходите к тренировкам прыжка с умом. Из программ можно почерпнуть много полезных упражнений, но любую методику обязательно следует адаптировать под себя, а не бездумно долбить по 400 прыжков в день.

В конечном итоге, предлагаем некоторые упражнения, которые действительно станут полезны для увеличения высоты прыжка. Никогда не забывайте про разогрев и растяжку перед тренировкой. Обратите внимание на подъемы на носках – очень полезное упражнение для икр (кстати, из программы AirAlert).

Можно выполнять это упражнение по-разному (на лестнице, на шведской стенке в зале, на энциклопедии дома). Главное – подъем собственного тела исключительно за счет икроножных мышц. Можно чередовать подходы: на левой – правой – двух ногах. 20-30 раз за подход вполне достаточно.

Другое очень эффективное упражнение – приседания с дополнительным весом – гантелями или штангой. Периодически можно пользоваться утяжелителями и тренироваться (играть). Работа с утяжелителями позволит кроме прыжка развивать скорость, ловкость и координацию в игре. Однако не стоит злоупотреблять работой с утяжелителями, чтобы не повредить голеностопные и коленные суставы. Хотелось бы отметить, что для белокожих баскетболистов основной способ добиться крутого прыжка — тяжелоатлетические упражнения. У чернокожих дела обстоят иначе — им достаточно просто прыгать, и эффект будет намного более заметный из-за физических особенностей организма. Поэтому смело бери абонемент в качалку и планируй программу тренировок (см. раздел «Физическая подготовка» на нашем сайте)

Подводим итоги: прыжок – важная составляющая индивидуального мастерства игрока. Для увеличения прыжка необходимо закачивать икроножные, бедренные и спинные мышцы по отдельности как с помощью прыжков, так и тяжелоатлетических упражнений. Также необходимо непосредственно прыгать с максимальной отдачей в игре и на тренировках. Для постоянного увеличения прыжка мышцам нужно время на полноценное восстановление. Всегда следует адаптировать схему тренировки прыжка по определенной программе под себя, с учетом всех нюансов.

Продолжайте тренировку вместе с онлайн тренером по баскетболу!

Увеличение прыжка в баскетболе — Дети и спорт

Увеличение прыжка в баскетболе

Подробности: Категория: Баскетбол; Просмотров: 3749

увеличение прыжка9 важных составляющих для взрывного прыжка.

Есть 9 аспектов, которые влияют на твой максимальный вертикальный прыжок. Улучшение твоего прыжка и увеличение прыжка в баскетболе, зависит от улучшения каждого из этих аспектов. Все эти аспекты взаимосвязаны и получается синергистический эффект. Например, хорошая гибкость позволяет мышцам полностью сокращаться и увеличивать диапазон
движения суставов, таким образом хорошая гибкость увеличивает силу. Это означает, что они работают вместе ради одной цели, чтобы увеличить взрывную силу и вертикальный прыжок.

Во многих случаях твой результат будет зависеть от самого слабого звена(аспекта), который в тебе плохо развит. Когда один из аспектов развит не правильно или не развит вообще, то он может оказать негативное влияние на другие составляющие для твоего прыжка и естественно к увеличению прыжка в баскетболе. С другой стороны, когда каждый аспект улучшается, они будут позитивно влиять на каждый из других аспектов, тем самым улучшая взрывную силу, вертикальный прыжок, скорость и быстроту.

Увеличение прыжка в баскетболе

Это было небольшим введением, чтобы помочь тебе понять чего нужно достигнуть. Более детально в особенности мы проникнем в других главах этого пособия по увеличению прыжка. Понимание этих принципов является первым шагом к пониманию максимально эффективных тренировок.

1.СИЛА

Твоя способность прыгать непосредственно связана с твоей силой. Прежде всего мы будем развивать быстрые волокна мышц, а также будем помогать медленным волокнам мышц действовать быстрее. На данный момент нет способов преобразовать медленные волокна мышц в быстрые. Здесь все зависит от матушки природы. Сила также зависит от количества активированных волокон, работающих во время сокращения мышц. увеличение прыжкаВкратце:

а) размер и тип волокна мышц(размер можно изменить, а тип нет)
б) число волокон, которые работают и активируются во время единственного сокращения.
в) запуск активированных мышц во время данного движения
д) сохраненная эластичность, используемая для ускорения и усиления сокращения мышц.

Тебе может быть не все понятно, но позже ты начнешь лучше понимать и усваивать эти вещи. Я пытаюсь описывать все максимально просто и понятно. Так что наберись терпения.

Каждый из этих аспектов будет тщательно изучен в этом пособии по увеличению прыжка в баскетболе. Мы узнаем о том, что нельзя изменить тип волокон, но мы можем научить медленные волокна, действовать как быстрые волокна мышц.

Про д) это продвинутый тип тренировки, который неправильно используется практически во всех руководствах, программах по увеличению прыжка и пособиях, которые я видел. Наверняка вы слышали о плиометрике. В следующих главах ты поймешь важность этого типа тренировок и освоишь технику выполнения.

2. БЫСТРОТА

увеличение прыжкаМожет быть ты и сильный, но как быстро ты можешь можешь создать (произвести) эту силу? Быстрота — это, то количество времени, которое требуется, чтобы запустить и произвести определенное количество силы. Быстрота и сила очень взаимосвязаны. Количество силы, которое вы можете создать, умноженное на то, как быстро вы производите эту силу(быстрота), будет равно взрывному прыжку.

Формула: (QUICKNESS)(БЫСТРОТА) X (STRENGTH)(СИЛА) = EXPLOSION(ВЗРЫВ, ВЗРЫВНАЯ СИЛА)

У некоторых людей есть много силы, но они не могут использовать ее, потому что не хватает быстроты, а другие люди очень быстры, но не имею силы для взрывного прыжка. Мы будем улучшать оба аспекта.

Правильная плиометрическая тренировка является самым эффективным способом тренировки мышц на высоких скоростях для увеличения прыжка в баскетболе. Большинство обучающих программ, которые я видел были сделаны не правильно. Я просмотрел огромное количество плиометрических видео, но практически нигде не демонстрируется максимальная выгода этой очень эффективной техники.

Как удвоить свой вертикальный прыжок для баскетбола

Фото любезно предоставлено Дирком Хансеном

Хороший вертикальный прыжок — ценный актив для всех ваших игроков. Это поможет вашей команде получить больше подборов, блокировок и перехватов. Это также позволит нескольким (или многим) игрокам вашей команды замочить баскетбольный мяч, что может привести к повышению уверенности и энтузиазма в вашей команде и может сделать игру намного более увлекательной!

Если вам интересно, можно ли вообще увеличить свой вертикальный прыжок, вы будете рады узнать, что при правильной тренировке это определенно можно улучшить.

Я разрабатывал эту программу на протяжении нескольких лет и заметил большие улучшения в прыжковых способностях тех, кто следовал ей. Я называю ее Программа вертикальных прыжков для Mac для Mac . Не очень креативное имя, правда? 🙂

Я разработал эту программу таким образом, чтобы она не требовала использования оборудования и занимала много места. Эту программу может выполнить кто угодно, если у вас есть 2 х 2 метра свободного места. Что мы все делаем. Так что не может быть никаких оправданий невыполнению программы.

Заявление об ограничении ответственности: Очевидно, я не врач. Если вы или ваши игроки почувствуете боль в каком-либо суставе во время программы, немедленно остановитесь и обратитесь к врачу. Вы не хотите усугублять предыдущие травмы.

Обновление к 2021 году!

Лучшая программа вертикальных прыжков в мире

Хотя есть масса историй успеха игроков, использующих мою программу и добившихся огромных успехов (проверьте комментарии, если вы мне не верите), я также реалистично оцениваю степень моих знаний о тренировке вертикальных прыжков.

Адам Фолкер — бывший баскетболист первого дивизиона NCAA и профессиональный баскетболист. Он связался с Джастином «Джус Флай» Дарлингтоном, который в настоящее время имеет титул лучшего данкера №1 в мире, чтобы создать лучшую программу вертикальных прыжков за всю историю.

Если вам интересно, ознакомьтесь с его программой ниже. Я очень рекомендую это.

Vert Shock от Адама Фолкера

Если вас это не интересует, ничего страшного! Вы все равно добьетесь большого успеха, используя мою тренировку.И я бы хотел, чтобы вы им воспользовались! Я пообещал себе, что буду делиться самой лучшей информацией и продуктами, о которых знаю, и сдерживаю это обещание.

Как измерить свой вертикальный прыжок

Как говорится, «Ты не можешь улучшить то, что не можешь измерить» .

Первым шагом на пути к увеличению вертикального прыжка является определение отправной точки того места, где вы сейчас находитесь, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс.

Вот как это сделать;

Вещи, которые вам понадобятся: еще один друг, который вам поможет, лестница и перманентный маркер или мел.

1. Найдите стену или столб достаточно высокой, чтобы во время прыжка вы не могли коснуться вершины.

2. Встаньте рядом со столбом или стеной и вытяните руку как можно выше над головой. Это ваш постоянный охват. Попросите друга отметить ваш досягаемость стоя мелом или перманентным маркером.

3. Теперь со старта с места прыгните и коснитесь стены или шеста как можно выше. Вам нужно, чтобы ваш друг смотрел и видел, куда вы касаетесь, чтобы не было путаницы.Попросите друга подняться по лестнице и отметьте на стене, где вы могли дотянуться.

4. Измерьте расстояние между досягаемостью стоя и досягаемостью в прыжке. Это ваш текущий вертикальный прыжок.

Важная информация о программе вертикальных прыжков Coach Mac

Разминка

Прочитав мою предыдущую статью о растяжке, вы узнаете, что важно сначала разогреть мышцы, прежде чем растягивать или выполнять какие-либо упражнения. физическая активность.Я рекомендую прыгнуть со скакалкой на пару минут, чтобы разогреться и увеличить приток крови к мышцам.

Этапы

Программа разбита на три этапа, по четыре недели каждый. Это связано с тем, что по мере того, как вы продолжаете выполнять программу, ваши мышцы будут адаптироваться к интенсивности тренировки, поэтому нам нужно продолжать увеличивать рабочую нагрузку, чтобы продолжать увеличивать ваш вертикальный прыжок.

Частота

Выполняйте этот распорядок каждый второй день, чтобы дать вашему телу дневной отдых между тренировками.Это означает, что на первой неделе вы будете тренироваться 4 раза в неделю, на второй неделе вы будете тренироваться 3 раза в неделю, а на третьей неделе вы будете тренироваться 4 раза в неделю. В итоге получается 11 тренировок на фазу, всего 33 тренировки в программе. Кроме того, во время этой программы вы будете делать перерыв в одну неделю между фазами, чтобы ваше тело полностью восстановилось. Вам нужно дать мышцам время полностью восстановиться, чтобы они стали сильнее и взрывоопаснее.

Интервалы отдыха

Одна минута отдыха между подходами.По возможности старайтесь держать при себе секундомер во время этих тренировок. Если у вас его нет, мои игроки сочли удобным использовать секундомеры на своих мобильных телефонах.

Записывайте свой прогресс

Следите за своим прогрессом в конце каждой недели отдыха. Вашим игрокам будет сложно, но подчеркните, что если они действительно хотят увидеть результаты, лучше подождать до конца недели отдыха. Мы знаем, как тяжело игрокам проявлять терпение!

Упражнения:

Если у вас возникнут проблемы с пониманием моих описаний упражнений, вы можете посмотреть видео о выполняемом упражнении на YouTube.

Скакалка — Скакалка — единственный элемент снаряжения, участвующий в программе. Если у вас его нет, подойдет кусок веревки. Если у вас нет скакалки, вы можете прыгать вверх и вниз на месте, не сильно сгибая колени, и вы получите аналогичный результат. Прыжки со скакалкой подразумевают удержание скакалки обеими руками и непрерывное вращение ею вокруг тела.

4 угла — Позволяет представить 4 точки квадратной формы на расстоянии 15-20 дюймов друг от друга.Чтобы выполнить 4 угла, вы прыгаете по квадрату по часовой стрелке и приземляетесь на каждую точку необходимое количество повторений. 4 прыжка и завершение квадрата равняется одному повторению.

Single-Leg 4-Corners — Точно так же, как 4-Corners, за исключением выполнения на одной ноге.

Медленные приседания — Включает в себя положение стоя, ноги на ширине плеч. Из этого положения медленно опускайтесь вниз, пока не окажетесь в глубоком приседании, следя за тем, чтобы пятки стояли на полу.Задержитесь на 2 секунды, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Спуск и подъем должны занимать по 4 секунды. На протяжении всего упражнения держите голову поднятой, а спину прямой.

Tuck Jumps — Tuck Jumps — это опускание в удобное приседание с последующим прыжком как можно выше и прижатием коленей к груди.

Прыжки с большой высотой — похожи на прыжки с группировкой, но вместо того, чтобы прижимать колени к груди, вы просто тянетесь как можно выше.Лучше всего это делать под баскетбольным кольцом или возле стены, чтобы вы могли сказать, насколько меньше становится ваша досягаемость по мере утомления. Постарайтесь достичь одинаковой высоты во всех повторениях. Если тебе не с чем сравнивать, это прекрасно. Просто прыгайте как можно выше при каждом повторении.

Боковые прыжки — Боковые прыжки лучше всего выполнять через трос или клюшку. Они включают в себя стойку с одной стороны параллельно линии, а затем быстрые прыжки вбок вперед и назад через линию.Снова и снова равняется одному повторению.

Боковые прыжки на одной ноге — То же самое, что и боковые прыжки, за исключением того, что выполняется на одной ноге.

Попеременные прыжки с выпадом — Из обычного положения стоя сделайте один шаг вперед правой ногой и один шаг назад левой ногой. Это ваша исходная позиция. Из этого положения подпрыгните как можно выше в воздухе и поменяйте положение ног.

Прыжки на носки с прямой ногой — Не сгибая коленей, подпрыгивайте в одном и том же месте.Вам не удастся оторваться от земли очень высоко, и все движения будут выполняться лодыжкой, которая проработает икроножную мышцу.

Подъемы на носки — Регулярно вставайте, затем поднимайтесь на кончики пальцев ног. Опустить обратно вниз. Не раскачивайтесь вверх-вниз, делайте это медленно (не слишком медленно), но стабильно. Это можно улучшить, используя лестницы, если у вас есть к ним доступ. Хорошо, хватит разговоров. Вот программа, которую вы все ждали.

Программа вертикальных прыжков тренера Mac

Фаза 1 — недели 1-3

1.Прыжки со скакалкой — 2 минуты.

2. Растяжка

3. Прыжки со скакалкой — 2 минуты.

4. Медленные приседания — 3 подхода по 10 повторений.

5. Боковые прыжки — 3 подхода по 20 повторений.

6. Чередующиеся прыжковые выпады — 3 подхода по 10 повторений.

7. Прыжки в группировке — 3 подхода по 8 повторений.

8. Подъемы на носки — 3 подхода по 20 повторений.

Неделя 4 — Отдых.

Этап 2 — Неделя 5 — 7

1. Прыжки со скакалкой — 2 минуты.

2. Растяжка

3. Прыжки со скакалкой — 3 минуты.

4. Медленные приседания — 3 подхода по 10 повторений.

5. 4 угла — 3 подхода по 12 повторений.

6. Боковые прыжки на одной ноге — 3 подхода по 15 повторений.

7. Чередующиеся прыжковые выпады — 3 подхода по 15 повторений.

8. Прыжки с вылетом — 3 подхода по 8 повторений.

9. Прыжки на носки с прямыми ногами — 3 подхода по 30 повторений.

Неделя 8 — Отдых.

Этап 3 — недели 9-11

1.Прыжки со скакалкой — 2 минуты.

2. Растяжка

3. Прыжки со скакалкой — 4 минуты.

4. Приседания с медленными движениями — 3 подхода по 10 повторений.

5. 4 угла на одной ноге — 3 подхода по 10 повторений.

6. Боковые прыжки на одной ноге — 3 подхода по 20 повторений.

7. Чередующиеся прыжковые выпады — 3 подхода по 20 повторений.

8. Прыжки в группировке — 3 подхода по 8 повторений.

9. Прыжки на носки с прямыми ногами — 3 подхода по 40 повторений.

Неделя 12 — Отдых.

Важное обновление! — Я получил несколько писем / комментариев об игроках, отслеживающих свой прыжок в ходе своей программы. Пожалуйста, поймите, что то, что вы делаете при выполнении программы прыжков, разрушает мышцы. Вы не увидите улучшений в середине недели, потому что мышцы не зажили должным образом. Вот почему я предлагаю проверять, насколько вы улучшились, только в конце каждой недели отдыха. Отдых так же важен, как и распорядок дня.

Вот и все! Это так просто.

Я видел, как игроки добивались огромных успехов, используя именно эту программу, поэтому не стесняйтесь давать ее своим игрокам, чтобы помочь им стать лучше.

Им тоже понравится. Кто не хочет замочить баскетбольный мяч?

Сообщите мне, как программа работает для ваших игроков. Я хотел бы услышать некоторые результаты.

— Coach Mac

Топ-5 программ вертикального прыжка для ныряния [Обзор 2021]

Вы когда-нибудь слышали поговорку: « Практика делает совершенным »?

Ну, это не совсем так.

«Потому что, когда речь идет о тренировках с вертикальными прыжками, речь идет не о тренировке самого тяжелого уровня…

… это о тренировке с максимальной эффективностью.

Хотите верьте, хотите нет, но в настоящее время у каждого профессионального баллера есть стратегический план тренировок, специально посвященный увеличению / поддержанию его вертикали.

Почему?

Потому что это просто требует игра.

Подумайте об этом…

Если вы не можете прыгать, когда прыжки необходимы, , как вы сможете вести / финишировать / защищаться / отскакивать или что-то еще, что делают победители ?!

Итак, вы видите…

Вам нужно посвятить время построению своей вертикали, чтобы, когда вы находитесь на корте, вы были готовы прыгать в любое время , в любом месте .

По этой причине я составил краткое изложение того, что я считаю лучшими программами вертикальных прыжков , которые помогут вам подняться в 2021 году.

Не слишком утомляя вас, давайте сразу перейдем к делу и пойдем направо к мясу и картофелю.

5 лучших программ вертикальных прыжков 2021 года [Баскетбол + Волейбол]

# 1 Vert Shock

100% собственный вес — тренажерный зал и оборудование не требуется.
Очень проста в использовании.
Кратковременные и короткие тренировки.
Отлично подходит для начинающих и атлетов среднего уровня.
Быстрый результат.

Отсутствие базовых знаний.
Слишком интенсивно для старых спортсменов.
Не подходит для выздоравливающих после травм.

Чувак, это был сложный выбор…

… но первое место и мое первое место в качестве лучшей общей программы прыжков досталось Vert Shock , известной программе Адама Фолкера.

Безусловно, эта программа действительно лучшая и самая эффективная программа тренировки прыжков, с которой я когда-либо тренировался.

Из всех программ вертикального прыжка, которые я пробовал, Vert Shock была самой быстрой.

Это удивительно шокирует, учитывая, насколько упрощен этот подход.

И все же он поднял планку на новый уровень и изменил способ тренировки большинства людей вертикальному прыжку.

Он работает за счет использования «Шоковой тренировки», чтобы извлечь больше силы из ваших мышц.

Идея состоит в том, чтобы шокировать вашу нервную систему и добиться быстрых результатов, активируя волокна типа 2 (быстро сокращающиеся мышечные волокна), чтобы они срабатывали очень быстро.

Посмотрите…

На первый взгляд это может показаться странным, поскольку программа ВСЕГО опирается на плиометрику…

Но результаты Vert Shock говорят сами за себя…

Люди во всем мире сообщают о выигрыше до 15 дюймов с ним…

И он получил множество хороших отзывов от новорожденных данкеров, подтверждающих это.

В моем случае?

Vert Shock снял мой вертикальный снимок до 39,5 дюймов (предыдущий рекорд был 37 ″), и он сделал это быстрее, чем любая другая программа.

Так что да, система работает!

Но что более важно…

ЭТО РАБОТАЕТ БЫСТРО!

Когда вы покупаете Vert Shock, вы получаете доступ к зоне для участников, где вы можете войти в систему с любого устройства…

Таким образом, вы можете взять его с собой на свой мобильный телефон / планшет и просматривать все тренировки из любого места .

В зоне для участников также есть другие полезные инструменты, такие как вертолет, контрольный список диеты и несколько замечательных приемов и приемов по технике.

Вы даже получаете доступ к форуму, где можете общаться с другими спортсменами, задавать вопросы и видеть, как другие делают свои тренировки.

Но это всего лишь дополнительные услуги, а не основная причина, по которой вы хотите получить эту программу.

Настоящее волшебство Vert Shock заключается в его тренировках.

И позвольте мне сказать вам прямо сейчас, они непростые.

Вы будете тренироваться 4-6 дней в неделю, и интенсивность будет оставаться высокой на протяжении всего курса.

Однако тяжелая работа быстро окупается, потому что вы видите результаты FAST .

Как так?

Программа была разработана с помощью профессионального данкера Джастина Джуса Флай Дарлингтона , который потратил годы на сборку различных методов тренировок для улучшения своих навыков данкинга.

Как видите, высокие прыжки окупились для Jus Fly.

Здесь он выигрывает Nike World Dunk Contest .

Джастин «Джус Флай» Дарлингрон выиграл конкурс Nike World Dunk Contest.

Что хорошего в Vert Shock, так это то, что все в программе изложено в простой и понятной форме …

Есть тренировка на каждый день …

Каждая тренировка точно определяет, что вы должны делать (повторения, подходы, отдыха и т. Д.) ..)

А есть видеотека со всеми упражнениями.

Плюс качество видео на высоте.

Адам выполняет типичную работу, демонстрируя упражнения и объясняя, как правильно выполнять каждое движение.

В целом Vert Shock — это 8-недельная программа, разделенная на три этапа:

И хотя она может показаться короткой, но эта программа чертовски эффективна, что я рекомендую повторить ее для достижения наилучших результатов.

Я знаю, что собираюсь.

На 2-е место…

# 2 The Jump Manual

Первая программа, которая покорила меня — The Jump Manual

Объединяет силовые тренировки и плиометрику.
Высокообразовательный — тонны базовых знаний по науке о вертикальных прыжках.
Чрезвычайно всеобъемлющий.
Лучше всего для опытных прыгунов, которые уже достигли плато в плиометрике.

Требуются весы и оборудование.
Очень много времени.
Не подходит для новичков.
Результаты занимают больше времени.

На втором месте в моем списке находится та самая программа, на основе которой был основан этот сайт и названа в честь…

Да, The Jump Manual Тренера Хиллера.

Я чувствую, что должен отдать ему должное, в конце концов… Я назвал свой сайт в его честь.

И не без причины…

The Jump Manual была первой программой, которая заставила меня замочить, так что я обязан своим успехом ей.

Большое время!

Созданный тренером Джейкобом Хиллером, «Руководство по прыжкам» существует с 2007 года и заслужил свое место в зале славы.

Что делает эту программу такой уникальной?

Что ж, это просто…

Руководство по прыжкам — одна из немногих программ, которая предлагает подход к тренировкам «без камня на камне», и она делает это лучше, чем любая другая программа.

В то время как большинство программ прыжков сосредоточено в основном на одной области, руководство по прыжкам фокусируется на ВСЕМ.

Имеет отношение к вертикальным прыжкам? Вы держите пари, что «Руководство по прыжкам» нацелено именно на него.

Фактически, в нем 9 различных глав, посвященных каждому из этих факторов, с основным акцентом на двух наиболее важных компонентах прыжков…

Strength и Quickness .

Так почему же «Руководство по прыжкам» стоит только на втором месте в этом списке, а не на первом?

Вот в чем дело…

Самая большая проблема с «Руководством по прыжкам» в том, что его просто слишком много для среднего игрока.

Это один из тех редких случаев, когда качество продукта слишком хорошее, что становится его недостатком.

Хотя программа действительно работает, она требует много времени и усилий и требует больше времени, чтобы увидеть результаты из-за ее характера.

И для большинства людей от новичка до среднего уровня этот подход является излишним и ненужным .

Поэтому, если вы только начинаете заниматься вертикальным прыжком или новичок в этом, я НЕ рекомендую вам выбирать эту программу.

Сначала придерживайтесь более простых программ, таких как Vert Shock, а эту сохраните на потом, когда вы начнете выходить на плато.

Вы уже продвинутый прыгун, но не можете достичь 40-дюймовой высоты?

Руководство по прыжкам — ваша следующая остановка.

Программа длится 3 месяца, и она призвана заставить вас прыгать выше всеми возможными способами.

По сей день он дает результаты тысячам спортсменов по всему миру и произвел на свет армию 40-дюймовых прыгунов, таких как ваш покорный слуга.

# 3 BoingVERT

BoingVERT — оказался слишком длинным и громоздким

Глубокая философия.
Качественные демонстрационные ролики.
Медленный и устойчивый подход — лучше всего подходит для неактивных спортсменов и тех, кто восстанавливается после травмы.
Дешево.

Слишком разрозненно.
Трудно следить.
Невозможно сделать в сезон.
Медленные результаты.
Слишком долго для завершения (7 месяцев!)

Занимающий №3 в моем списке — BoingVert Шона Мышки и Келли Баггетт.

BoingVert — это 27-недельный план, который я только что закончил, и, честно говоря, я был впечатлен и разочарован им одновременно.

С одной стороны, программа СУПЕР комплексная и охватывает огромное количество упражнений, которые вы можете использовать для улучшения своей вертикали.

Серьезно, у него есть большой потенциал для увеличения вашего вертикального прыжка, если у вас будет достаточно времени, чтобы тренироваться с ним.

Однако есть много проблем, которые делают его непригодным для большинства спортсменов, начиная с самого большого…

Он просто слишком длинный и слишком медленный.

Программа требует слишком много вашего бюджета на обучение, настолько много, что вам придется пожертвовать 80% своей деятельности, чтобы уместить ее в !

И учитывая, сколько времени это займет (27 недель!), Если вы не любитель / воин выходного дня, это практически невозможно завершить!

Для большинства молодых ребят, которые проводят сезонные игры и регулярно играют в баскетбол, эта программа просто невыполнима.

По этой причине BoingVert занимает только 3-е место в моем списке (извините, фанаты BV).

Итак, теперь, когда мы разобрались с нашими лучшими программами вертикальных прыжков, позвольте мне более подробно объяснить, почему я выбрал именно эти три.

Мой опыт обучения прыжкам

С тех пор, как я начал заниматься баскетболом в возрасте 12 лет, я помню, как хотел прыгать выше.

Но мой квест был непростым … он был полон взлетов и падений, и мне постоянно приходилось бороться с травмами, плохим программированием и самим собой, чтобы заставить его работать.

Найти правильную программу прыжков было непростой задачей, мне потребовались годы проб и ошибок, чтобы отделить хорошие от всех плохих.

Я прошел через многие из них.

Я не могу сказать вам, сколько энергии я потратил на дрянные программы, которые не привели к успеху и только зря потратили мое время и с трудом заработанные деньги.

Но с годами я приобрел достаточно знаний, чтобы определить ингредиенты, необходимые для работы программы, и узнал, какие принципы должна иметь хорошая программа, чтобы быть эффективной.

Проблема большинства программ вертикального прыжка сегодня в том, что все они выполняются в «идеальных ситуациях».

Что я имею в виду?

Представьте, что вы стоите перед корзиной и можете делать все, что хотите, и никто не пытается вас остановить.

Идеальная ситуация!

Очевидно, игра ведется не так.

Редко бывает идеальная ситуация, когда вы на корте.

По этой причине многие из этих программ прыжков не работают, поскольку они не моделируют игровые ситуации.

40-дюймовая вертикаль не имеет большого значения, если вы не можете воссоздать ее во время игры.

У вас должна быть возможность прыгнуть на всякий раз, когда и где бы ни подошло время .

Хорошая тренировка по вертикальным прыжкам разработана таким образом, чтобы помочь вам прыгать выше в играх. И улучшают ваши общие спортивные результаты.

Дело не в том, что вы устраиваете себе «соревнование по данку» на неохраняемой корзине.

Очень важно, чтобы вы понимали эту концепцию.

Миссия: Перейти выше

Вот и все.

Это мои главные рекомендации для всех, кто хочет серьезно набрать высоту на вертикали и прыгнуть выше.

Это все качественные программы, которые я тестировал лично и дал только положительный результат.

Какую бы программу вы ни выбрали, помните, что, в конце концов, самое важное — это действительно следовать программе и придерживаться ее.

Не ждите мгновенных результатов и будьте реалистичны, потому что, как и все великие дела в жизни, для улучшения и достижения ваших целей требуются время и самоотверженность.

Имейте это в виду, выбирая любую из вышеперечисленных программ.

А теперь нанеси немного повреждений.

Последнее обновление 16 мая 2021 г. Мэтью Годли

Научитесь прыгать выше

Вертикальный прыжок — неотъемлемая часть многих видов спорта. Волейбол, легкая атлетика, футбол и, конечно же, баскетбол — все это отдает предпочтение спортсменам, которые умеют высоко прыгать.

И хорошие новости: каждый может улучшить свой вертикальный прыжок при правильной тренировке!

Я сам добился отличных результатов с программой Vert Shock, интенсивной 8-недельной программой тренировок, в которой основное внимание уделяется плиометрике и упражнениям с собственным весом.Вы можете увидеть замедленное видео с моим результатом ниже:

Узнать больше о Vert Shock

Но я знаю, что многие люди не могут позволить себе платить за подобные учебные программы, и, к сожалению, существует множество ненаучных, устаревших (или просто плохих) программ. Может быть, вы помните программы тренировок, такие как Air Alert или Jump Soles, которые были действительно популярны в 90-х?

В этой статье я собираюсь научить вас основам современных тренировок с вертикальными прыжками, чтобы вам не приходилось тратить время на выполнение огромных (совершенно неэффективных) подъемов на носки!

В конце этого руководства вы также узнаете, как прыгать выше с помощью бесплатной 10-недельной программы тренировок по вертикальным прыжкам, которая хорошо подходит для начинающих и спортсменов среднего уровня.

Прыжки выше — что для этого нужно?

Исследования показали, что время контакта с землей у элитного прыгуна на одну ногу составляет всего 0,12 секунды. В течение этого короткого промежутка времени спортсмен должен поставить ногу, согнуть колено, повернуть руки, а затем развести бедра, колени и лодыжки назад, используя почти каждый мускул тела — и все это в мгновение ока. !

Нетрудно заметить, что для этого требуется навык , который вы должны освоить, например, вождение велосипеда или удары по мячу для гольфа.

С другой стороны, сила земного притяжения очень сильна, и я не люблю баскетболистов, которые хотят нарушить законы физики. Следовательно, все навыки в мире бесполезны, если у вас нет необходимого power , чтобы оторвать свой вес от земли. Ракета, летящая в космос, должна иметь очень мощный двигатель, если она хочет покинуть атмосферу Земли. Точно так же спортсмену нужны очень сильные ноги, если он хочет сделать данк!
Для отличных вертикальных прыжков требуется сочетание навыка и силы

Итак, давайте подробнее рассмотрим, как эти два компонента влияют на вашу способность высоко прыгать:

Навык

К счастью, навыку вертикального прыжка относительно легко научиться по сравнению с другими спортивными движениями, такими как прыжки с шестом или олимпийская тяжелая атлетика, и он естественным образом усваивается почти всеми атлетами.Фактически, некоторые из лучших данкеров в мире никогда не читали книг о научных тренировках и не имели тренеров по вертикальным прыжкам, они просто проводят годы, ныряя каждый день!

Это показывает вам, что каждая тренировочная программа должна иметь здоровую дозу прыжков или упражнений, которые очень тесно связаны, чтобы максимизировать навыки, необходимые для высоких прыжков. Также имеет смысл время от времени проверять свою технику, потому что тонкие ошибки, которые закрались с годами, могут стоить вам ценных сантиметров!

Мощность

Мощность часто путают с силой.Но это не одно и то же! В физике мощность определяется как количество работы, выполненной в течение определенного периода времени. Применительно к вертикальному прыжку это означает, что вы должны быть сильными, но вы также должны уметь использовать свою силу в очень быстрых рывках!

Чтобы проиллюстрировать это, предположим, что вы можете приседать на 500 фунтов, но вам нужно 2 секунды, чтобы «включить» эту силу. Этот тип силы бесполезен в контексте прыжков, потому что у вас есть менее 0,2 секунды, чтобы выработать как можно больше силы после того, как ваши ноги уже оторвались от земли! Лучшие прыгуны по вертикали способны в мгновение ока создать огромное количество силы, создавая впечатление, будто они «отскакивают» от земли!

Чтобы увеличить мощность, мы должны работать над двумя факторами:

Сила и быстрота

Хотя чистая силовая работа имеет свое место в программе тренировок с вертикальными прыжками, она не должна быть в центре внимания.Работа над приседаниями может иметь смысл, но большая часть вашей тренировки должна состоять из упражнений, в которых сила будет использоваться быстрыми очередями. В основном это делается с помощью плиометрических упражнений, которые фокусируются на коротком времени контакта с землей и быстрой выработке силы. О плиометрических упражнениях мы поговорим позже!

Как прыгнуть выше? 6 способов увеличить вашу вертикаль

Хорошо, хватит теории, давайте поговорим о том, как можно увеличить свой вертикальный прыжок!

1.Плиометрический тренажер для прыжков в высоту

Плиометрические тренировки стали чрезвычайно популярными в последние годы, и сегодня этот термин часто используется как синоним слова «тренировка с вертикальными прыжками». Этот тип тренировок был разработан в бывшем Советском Союзе в 1970-х годах как ударный метод тренировок и во многом стал причиной больших успехов российских легкоатлетов в эти годы. Этот термин был придуман американским тренером и писателем Фредом Уилтом, который видел необычные разминки советских спортсменов перед соревнованиями, состоящие из различных прыжков, прыжков и прыжков.

Цель плиометрической тренировки описывается следующим образом:

Определение плиометрики:

Плиометрические упражнения учат мышцы достигать максимального уровня силы в кратчайшие сроки.

Если вы хотите улучшить свою вертикаль, вам нужно иметь возможность активировать свою силу в очень короткие сроки — а плиометрика — идеальный способ научить этому навыку!

Как работает плиометрика?

Все плиометрические упражнения объединяет то, что они используют так называемый «цикл растяжки-укорачивания».Сложно сказать, что все плиометрические упражнения состоят из двух фаз: во время первой фазы задействованные мышцы растягиваются, а во второй фазе («укорачивание») резко сокращаются.

Проиллюстрируем это на примере самого популярного и известного плиометрического упражнения:

Пример плиометрического упражнения — прыжок в глубину

Шаг 1:
Вы выходите из коробки с мышцами в нейтральном положении. Высота этой коробки должна соответствовать вашей общей форме.Если вы новичок в плиометрике, безопаснее начинать с меньшего роста, чтобы предотвратить травмы.

Шаг 2:
После приземления мышцы и сухожилия икр и квадрицепсов растягиваются движением вниз. Это «фаза растяжки» , когда спортсмен пытается быстро остановить нисходящее движение и сохранить как можно более короткое общее время контакта с землей.

Шаг 3:
Вы достигли самой низкой точки. Ваши мышцы и сухожилия теперь максимально растянуты.Подобно растянутой резиновой ленте, в них хранится энергия, которая готова к взрывному движению вверх в следующей фазе.

Шаг 4:
Во время этой «фазы укорочения» мышцы сокращаются как можно быстрее. Это достигается двумя основными драйверами:

эластичная энергия, запасенная в сухожилиях и мышцах в фазе растяжения.
сознательная сила мышц (икры, квадрицепсы, ягодицы, нижняя часть спины и т. Д.)

Фотографии Адама Фолкера из Vert Shock

Отличный способ визуализировать силу этого «цикла растяжения-укорачивания» — это проверить высоту двух разных прыжков:

1.Прыжок с глубоким приседанием:

Сделайте прыжок из положения глубокого приседания и убедитесь, что вы не используете какие-либо противодвижения. Это означает, что вам не разрешается махать руками вниз, и вам не разрешается вначале сгибать колени. Убедитесь, что ваш прыжок начинается с самой низкой точки и вы двигаетесь только вверх.

2. Прыжок против движения:

Здесь вы начинаете в вертикальном положении и спускаетесь в прыжок. Быстро согните ноги в коленях, используйте руки, чтобы набрать обороты, и постарайтесь прыгнуть как можно выше.

Что вы заметите:

Прыжок с обратным движением использует первую фазу для быстрого опускания, аналогично прыжку в глубину, но вместо падения из ящика спортсмен падает из вертикального положения. Таким образом, спортсмен может использовать цикл растяжки-сокращения, чтобы набрать скорость во второй фазе.

Использование глубоких приседаний — очень неестественный способ прыжков, при котором вы полностью исключаете первую фазу и, следовательно, цикл растяжки-сокращения.

Из-за этого вы заметите, что вначале можете прыгать намного выше, используя противодействие.

5 причин, почему вам стоит заняться плиометрикой

Плиометрические упражнения тесно связаны с реальными вертикальными прыжками и поэтому обучают их «навыкам» лучше, чем чисто силовые тренировки.
Плиометрика учит мозг и центральную нервную систему быстро и эффективно задействовать мышцы, что приводит к быстрым и значительным результатам тренировок. Так вы быстро научитесь!
Легко учиться и меньше риск травм, чем упражнения с тяжелой атлетикой
Высокоинтенсивные плиометрические упражнения также тренируют силу
Упражнения с собственным весом можно выполнять без дорогостоящего оборудования

Хорошо, теперь, когда вы знаете, как работают плиометрические упражнения и почему они так эффективны, давайте познакомимся с некоторыми из лучших плиометрических упражнений:

Двухсторонний подъёмник для щиколотки:

Встаньте, ноги широко расставьте плечи, и непрерывно подпрыгивайте только с помощью лодыжек. Убедитесь, что вы не сгибаете колени и разгибаете лодыжки на полный диапазон движений во время каждого прыжка. Также постарайтесь ограничить время контакта с землей до абсолютного минимума. Это отличное упражнение для развития быстроты ног.

Прыжки в слаломе:

Это упражнение также часто называют «прыжками с линии», потому что вы проводите линию на земле и пытаетесь перепрыгнуть с одной стороны на другую как можно быстрее. Держите корпус устойчивым и ищите очень быстрые контакты с землей, высота прыжка НЕ важна в этом упражнении. Каждый прыжок считается повторением, и вы можете выполнять это упражнение, оставаясь на одном месте или немного продвигаясь вперед, как показано на видео.

Пропуск мощности:

Power Skipping — отличное упражнение, тренирующее взрывную силу одной ноги.Цель состоит в том, чтобы прыгнуть как можно выше чередуя ноги, сохраняя при этом медленную пробежку вперед. Выполняя упражнение, сосредоточьтесь на том, чтобы колено второй ноги было максимально близко к груди. Это преувеличенное движение улучшит силу взмаха вашей ноги и вашей вертикали на одной ноге.

Прыжки с обода:

Подойдите к баскетбольному кольцу и попытайтесь постучать по нему руками. После приземления немедленно подпрыгните и попробуйте снова коснуться обода. Если вы не можете дотянуться до края, вы можете использовать щит или сделать дрель перед стеной, пытаясь достичь как можно более высокой точки.Сосредоточьтесь на минимальном времени, проведенном на земле, остановитесь, как только прыжки станут значительно ниже.

Падение и остановка:

Сойдите с коробки высотой около 18-24 дюймов. Убедитесь, что приземлились на обе ноги одновременно, согнув колени, и постарайтесь немедленно остановить любой импульс. Это отличное упражнение для более слабых спортсменов, которые еще не привыкли к плиометрическим упражнениям с высокой ударной нагрузкой. Он подготавливает тело к тому, чтобы лучше координировать высокие силы при приземлении, и готовит их к реальным прыжкам в глубину.

Прыжки в глубину на одной ноге:

Прыжки на одной ноге должны выполняться только опытными спортсменами, и высота бокса должна выбираться тщательно. Спортсмен падает с ящика, как при обычном прыжке в глубину, но приземляется только на одну ногу. После приземления спортсмен старается как можно быстрее взорваться. Убедитесь, что ваше колено не сгибается и центр тяжести остается над прыгающей ногой. В качестве дополнительной трудности добавьте коробку, на которую можно запрыгнуть.

2.Прыгайте выше с помощью силовых тренировок

Многие спортсмены помешаны на том, какой вес они могут приседать. Есть что-то очень приятное в перемещении сотен фунтов стали на спине, и вы часто слышите миф о том, что вам просто нужно увеличить приседания, и вы автоматически прыгнете выше.

Но один взгляд на среднего пауэрлифтера быстро показывает, что это не совсем так. Эти спортсмены невероятно сильны, но им не хватает взрывной силы, необходимой для отличной вертикали.Возможность приседать с большим весом означает, что вы можете перемещать большой вес очень медленно, но вертикальный прыжок, очевидно, является очень быстрым атлетическим движением, и максимальная сила используется для этого лишь частично.

Одни только силовые тренировки не заставят вас прыгнуть выше! »

И это хорошие новости! Вам не нужно покупать абонемент в тренажерный зал и в течение следующих 12 месяцев заниматься только поднятием тяжестей, чтобы увеличить свою вертикаль. Но это не значит, что силовые тренировки бесполезны: грамотное использование силовых тренировок в сочетании с более специфическими спортивными и взрывными упражнениями действительно может ускорить ваш прогресс в тренировках с вертикальными прыжками!

Существует множество различных рекомендаций по минимальному уровню силы перед началом интенсивных плиометрических тренировок.Эти рекомендации начинаются с возможности приседать от 1x веса тела до 2,5x веса тела. Но я лично считаю, что с ними не следует быть слишком строгими. Есть спортсмены с вертикалью 45 дюймов, которые никогда в своей жизни не приседали, но каким-то образом сумели нарастить потрясающую силу, просто ежедневно погружаясь в воду в течение многих лет. Просто сделайте мне одно одолжение: не начинайте тренировку с прыжков в глубину 40 дюймов, если у вас еще нет сил, чтобы безопасно справляться с сильными ударами во время таких упражнений.

Однако, если вы чувствуете, что сила — это ваша серьезная слабость, то, возможно, имеет смысл начать тренировку с создания хорошей основы силы.

В следующих параграфах я покажу вам классические упражнения по тяжелой атлетике, такие как приседания, которые работают на вашу максимальную силу, более динамичные силовые упражнения, которые включают элементы вертикальных прыжков, такие как олимпийская тяжелая атлетика, и упражнения с собственным весом, которые можно выполнять без тренажерного зала.

Упражнения с собственным весом для устойчивости

Сильный корпус очень важен для вертикального прыжка, потому что он обеспечивает необходимую стабильность для оптимальной передачи силы от нижней части тела к верхней.Если ваше ядро слишком слабое, вы потеряете силу во время взлета, что приведет к потере ценных дюймов. Слабый корпус также часто является причиной болей в пояснице или плохой осанки. Следующие упражнения помогут вам укрепить мышцы кора:

Тяги бедрами:

Это отличное упражнение для группы мышц, которая у многих спортсменов недостаточно развита, — ягодиц. Положите верхнюю часть спины на скамью или кушетку, отведите ноги назад так, чтобы колено образовало угол 90 градусов. Затем начните подталкивать бедро вверх как можно дальше, пока не будете чрезмерно разгибать бедра.Во время этого движения обязательно сознательно сжимайте ягодицы и удерживайте движение вверху не менее 2 секунд.

Супермены:

Это упражнение направлено на развитие силы поясницы и является отличной заменой, если у вас нет возможности использовать тренажер для обратной гиперэкстензии. Лягте на пол и убедитесь, что ваши руки и ноги полностью вытянуты. Теперь поднимите руки и ноги примерно на 4-5 дюймов от земли и сосредоточьтесь на сокращении мышц нижней части спины.Постарайтесь продержаться в таком положении 4-5 секунд, опустите руки и ноги и повторите движение.

Доски:

Различные формы планки — это упражнения, которые отлично укрепляют передний и боковой пресс. Цель состоит в том, чтобы ваше тело оставалось как можно более прямым, поддерживая свой вес локтями и пальцами ног. Постарайтесь удерживать это положение как можно дольше. Как только вы станете достаточно сильными, чтобы пройти через 60 секунд, вы можете положить на спину веса, чтобы увеличить сложность.

Упражнения с собственным весом для укрепления нижней части тела

Группы мышц, ответственные за большую часть силы, генерируемой во время вертикального прыжка, — это квадрицепсы и ягодицы. Поэтому большинство силовых упражнений сосредоточено на этих двух группах мышц. Другие группы мышц, такие как икры, мышцы, выпрямляющие позвоночник или руки, выполняют вспомогательные функции, но обычно они становятся достаточно сильными в специальных упражнениях для прыжков и не обязательно нуждаются в изолированных тренировках.

Следующие ниже упражнения с собственным весом отлично подходят для спортсменов, которые только начинают заниматься вертикальными прыжками и не имеют доступа к тренажерному залу или тренеру по тяжелой атлетике.Но не заблуждайтесь, приседания с пистолетом — это НЕ просто!

Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания в основном прорабатывают квадрицепсы, ягодицы и внутреннюю поверхность бедра. Начните стоять, поставив переднюю ногу на землю, а заднюю — на скамью. Теперь медленно опускайтесь в глубокое приседание, следя за тем, чтобы колено передней ноги не двигалось впереди ваших пальцев. Используйте заднюю ногу для равновесия, но не перекладывайте на нее слишком большой вес. Вы можете перенести нагрузку с квадрицепсов на ягодицы, отодвинув переднюю ногу от скамьи.

Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге — отличное упражнение для всей задней цепи, которое не только работает на вашу силу, но также улучшает ваш баланс и гибкость. Плотно поставьте ступню на землю и отведите бедра назад, сохраняя при этом заднюю ногу полностью прямой. Следите за тем, чтобы во время упражнения вы не округляли спину, и постарайтесь свести к минимуму сгибание в коленях.

Приседания с пистолетом

Приседания с пистолетом, несомненно, являются королем упражнений для ног с собственным весом.Чтобы сделать чистое пистолетное приседание, требуется немало силы, баланса и гибкости, поэтому не бойтесь практиковаться с вспомогательными формами этого движения. Если вы упадете на спину, как только вы согнетесь слишком глубоко, вероятно, вам не хватает подвижности лодыжки. Попробуйте это растяжение лодыжки, чтобы улучшить диапазон движений в лодыжке.

Упражнения с тяжелой атлетикой для максимальной силы

Эти упражнения увеличивают максимальную силу, которую может создать ваше тело. Они являются прекрасным дополнением к любой программе тренировок по вертикальным прыжкам, если вы также научитесь использовать эту силу взрывным образом с помощью плиометрики или более быстрых упражнений с тяжелой атлетикой.Спортсмены часто сосредотачиваются на наращивании своей максимальной силы в межсезонье и обращаются к более взрывным и спортивным упражнениям по мере приближения к началу сезона.

Следующие упражнения могут привести к тяжелым травмам при неправильном выполнении, поэтому обязательно найдите тренера, который покажет вам, как выполнять их правильно:

Приседания

Существует множество различных разновидностей приседаний: приседания на ящик, полные приседания, 1/2 приседания, 1/4 приседания, приседания со спиной, фронтальные приседания и, я уверен, еще дюжина.Некоторые разновидности делают больший упор на квадрицепсы, другие — на ягодичные, выбирайте вариант, который лучше всего соответствует вашим возможностям. Обязательно обращайте внимание на хорошую технику, поскольку травмы во время приседаний могут быть очень тяжелыми. Если вам сложно удерживать спину прямо внизу, попробуйте приседать со штангой или уменьшите амплитуду движений.

Становая тяга

Dead Lifts прорабатывают почти все мышцы, используемые при вертикальном прыжке, и они особенно хорошо справляются с работой над разгибанием бедра, активизируя подколенные сухожилия и выпрямители позвоночника.В прилагаемом видео вы можете увидеть становую тягу со штангой, которая дается большинству спортсменов легче, потому что это более естественная поза. Если у вас есть проблемы с удержанием нейтрального положения позвоночника при поднятии штанги с земли, попробуйте поднять вес из слегка приподнятого положения. Вы также можете попробовать становую тягу сумо, когда ваше тело опускается через более широкую стойку ног.

Упражнения со взрывными отягощениями

Взрывные упражнения с отягощением, такие как олимпийская тяжелая атлетика, — отличный способ преодолеть разрыв между медленными силовыми упражнениями и взрывными и мощными движениями вертикального прыжка.Они отлично учат тело тому, как создавать большую силу за очень короткий период времени, и хорошо переводятся из-за очень схожих моделей движений.

Эти упражнения генерируют очень большие силы и должны выполняться только в том случае, если у вас уже есть достаточно сильный корпус. Кроме того, убедитесь, что у вас есть опытный тренер, который научит вас правильной форме. Если вы выполните эти упражнения правильно, вы научите свое тело более взрывно использовать свою силу.

Приседания с прыжком

Это упражнение отлично подходит для тренировки вертикального прыжка, потому что оно учит ваше тело, как производить очень большую мощность во время фактического прыжкового движения.В этом упражнении вы хотите сосредоточиться на скорости, поэтому используйте только очень легкие веса. Распространенной ошибкой является использование тяжелых весов, из-за чего теряется скорость и оказывается сильное давление на суставы. Если у вас нет штанги, вы можете выполнять это упражнение, держа перед собой набивной мяч или надев утяжелитель.

Повесить

Подвешивание — это упрощенная версия олимпийского подъема, в которой основное внимание уделяется взрывному разгибанию бедер. Его техника не такая сложная, как у других олимпийских упражнений по тяжелой атлетике, но все же имеет смысл, чтобы тренер посмотрел на ваше выполнение с самого начала.Изолированные тренировки с висячими упражнениями увеличивают вертикальный прыжок больше, чем изолированные тренировки с приседаниями, что, вероятно, связано с более быстрым и мощным выполнением по сравнению с более медленными приседаниями.

Броски набивного мяча назад:

Это упражнение работает так же, как и очистка от зависания, но его гораздо легче освоить. Удерживая мяч между ног, присядьте и резко бросьте мяч за собой. Во время броска обязательно разгибайте лодыжки, колени и бедра, вы даже можете добавить небольшой прыжок в конце.Это упражнение не только увеличивает взрывную силу нижней части тела, но и тренирует верхнюю часть тела, чтобы делать полный и сильный мах руками, что важно, поскольку махи руками составляют до 20% вашей вертикали!

3. Совершенствуйте технику вертикального прыжка

Тренировка вертикального прыжка всегда должна включать в себя большое количество упражнений на ваш предпочтительный стиль прыжков, чтобы научить центральную нервную систему выполнять это движение наиболее эффективным способом. Ранние улучшения высоты вертикального прыжка почти всегда будут происходить за счет улучшенной техники вертикального прыжка и меньше за счет улучшения силы или мощности.

Во многих спортивных упражнениях есть только одна техника, которая считается оптимальной. А вот техника вертикального прыжка другая! Наиболее очевидная разница в том, что одни спортсмены предпочитают прыгать с одной ноги, а другие — с двух. Нет однозначного ответа на вопрос, какой стиль прыжков приведет к более высокой вертикали, спортсмены обычно автоматически выбирают стиль прыжков, который лучше всего подходит их телосложению. Но есть несколько общих указаний относительно того, какие спортсмены будут лучше всего выступать с использованием каждой техники:

Техника одной ногой:

В целом, прыжки на одной ноге предпочитают худощавые и долговязые спортсмены, которые очень быстрые, но не очень мускулистые (вспомним Зак ЛаВина).Этот стиль определяется очень коротким временем контакта с землей, небольшим сгибанием в коленях и резкими движениями ягодиц и бедер. Техника требует изрядной координации, и правильные инструкции по тренировкам могут принести много пользы даже для естественных прыгунов на две ноги. Подробное объяснение техники прыжков с одной ноги читайте здесь.

Техника двумя ногами:

Прыжки на двух ногах часто предпочитают сильные спортсмены, телосложение которых похоже на футболистов. Этот стиль определяется более длительным временем контакта с землей и более глубоким сгибанием колена.Из-за этого в прыжках на двух ногах предпочтение отдается сильным спортсменам, которые могут развивать большую силу в своих квадрицепсах. Спортсмены, которые не наделены безумной скоростью и жесткими ахилловыми сухожилиями, необходимыми для прыжков в высоту на 1 фут, все же могут достичь впечатляющей высоты прыжка в вертикальном положении, используя более медленную технику прыжков на 2 фута. Узнайте больше о том, как правильно выполнять прыжки на 2 фута здесь.

4. Лучшая разминка и растяжка

Вертикальные прыжки — это очень динамичное движение, которое создает большую нагрузку на ваши мышцы, сухожилия и суставы.Поэтому очень важно правильно разогреться перед тем, как приступить к высокоинтенсивным тренировкам. Такая разминка не только улучшит ваши результаты, но и значительно снизит риск травм.

Разминка:

Убедитесь, что вы начали с общей разминки , которая улучшает кровоток и повышает частоту сердечных сокращений. Вы можете просто вести мяч по площадке, кататься на велосипеде или бегать по беговой дорожке. Идеальным упражнением для разминки для тренировки вертикальных прыжков, вероятно, является скакалка — она прорабатывает все ваше тело, особенно мышцы, необходимые для вертикального прыжка.Купите себе отличную скакалку с алюминиевыми ручками на шарикоподшипниках, повернутыми на 90 градусов, как эта, и общая разминка внезапно станет для вас большим удовольствием!

После 5-10 минут общей разминки вы хотите перейти к специальной разминке . Роль этой части разминки — активировать центральную нервную систему и подготовить тело к определенным движениям, которые должны произойти. Для тренировки прыжков хорошими специальными упражнениями на разминку могут быть прыжки в группировке или силовые прыжки. Перед силовой тренировкой нижней части тела отличной подготовкой являются приседания или приседания на ящик.

Растяжка

Роль растяжки немного противоречива. Вы хотите иметь приличный уровень гибкости и диапазона движений, чтобы обеспечить плавность движений и предотвратить травмы. Но научные исследования также показали, что длительная статическая растяжка перед плиометрической тренировкой на самом деле может навредить вашим результатам, потому что вы теряете эластичность мышц и стабильность суставов.

Следовательно, перед тренировкой следует сосредоточиться на динамической растяжке. Динамическая растяжка направлена на использование импульса, чтобы заставить ваше тело выполнять весь диапазон движений предстоящих упражнений.Примерами таких упражнений являются выпады вперед, выпады назад, колени к груди, касания пальцев ног, махи ногами в стороны, махи прямыми ногами, качели бедра и многое другое. Посмотрите видео на Youtube, чтобы увидеть пример динамической разминки на растяжку.

5. Достаточно отдыхать и правильно питаться

Если вы следуете хорошему тренировочному протоколу, то есть два основных фактора, которые могут замедлить ваши достижения: недостаточный отдых для вашего тела, чтобы восстановиться после тяжелых тренировок, и недостаток топлива для вашего тела, чтобы нарастить новую мышечную ткань.

Отдых:

Часто спортсмены, как правило, начинают новый тренировочный режим с высокой мотивацией и поэтому хотят тренироваться весь день, каждый день. К сожалению, здесь возникают две проблемы:

Огромное количество тренировок приводит к перетренированности и фактически мешает вашему вертикальному прыжку
Новый график тренировок не является устойчивым, и спортсмены прекращают занятия через несколько недель.

Начиная с 3 относительно коротких тренировок в неделю, ваше тело будет достаточно отдыхать между тренировками, и в долгосрочной перспективе это будет гораздо более устойчивым.Интенсивные плиометрические тренировки особенно тяжелы для центральной нервной системы, и их нельзя проводить чаще 2–3 раз в неделю. Кроме того, убедитесь, что вы выспались достаточно хорошо, потому что большая часть адаптации организма к новой тренировке происходит во время сна.

Питание:

Ваше тело реагирует на физическую нагрузку во время тренировок, наращивая новую мышечную ткань, а также укрепляя сухожилия и связки. Но для этого организму нужно много топлива. Основным строительным блоком новой мышечной ткани является белок, поэтому не забывайте есть его в достаточном количестве!

Популярная рекомендация для спортсменов — съедать не менее 1 грамма белка на фунт веса тела.Этого можно добиться, употребляя в пищу много нежирного мяса, рыбы, орехов, яиц, бобов, чечевицы или других семян. Если вы не можете получить достаточное количество белка из своего обычного рациона, имеет смысл добавить протеиновые коктейли. Коктейли из сывороточного протеина — это очень быстрый источник белка, и употребление их сразу после тренировки может дать вашему процессу восстановления дополнительный импульс для достижения оптимальных результатов. Если вы покрываете большую часть своего потребления белка за счет натуральной пищи, то 5-фунтовая бутылка хорошего сывороточного протеина (как эта) станет очень хорошей добавкой и может прослужить вам довольно долго!

6.Получите лучшую обувь

Каждому баскетболисту знакомо ужасное ощущение старых и скользких баскетбольных кроссовок. Когда вы, наконец, получаете новую обувь, всегда удивительно, как внезапно увеличивается ваша вертикаль.

Сцепление, обеспечиваемое башмаками, невероятно важно для преобразования горизонтальной скорости в вертикальную во время взлета. Даже если ваша обувь немного скользкая, вы можете забыть о макании, или вам придется протирать подошву перед каждым прыжком, что тоже не очень практично.

Если вы хотите узнать, что искать в отличной обуви для вертикальных прыжков, ознакомьтесь с моим постом о лучших кроссовках для ныряния.

Моя 10-недельная программа тренировок по прыжкам в высоту

Это 10-недельная программа тренировок, предназначенная для спортсменов от новичка до среднего уровня. Он начинается с упражнений с меньшей интенсивностью и общих упражнений с собственным весом, чтобы подготовить тело к более тяжелым нагрузкам в последующие недели. Хорошо, давай прыгнем выше!

Какое оборудование вам нужно?

Эта программа вертикальных прыжков разработана с использованием плиометрики и силовых упражнений с собственным весом, поэтому вам не нужен доступ в тренажерный зал.

Однако вам нужно:

Скакалка для разминки. (Рекомендую)
Медицинский мяч (создайте собственный из старого баскетбольного мяча и песка)
Бокс для прыжков в глубину / прыжков на ящик. (Для этого можно использовать скамейку в парке или низкую стенку)

Что вам нужно знать:

Каждую тренировку начинайте с 5-10 минут прыжков со скакалкой. Попробуйте разные варианты с двумя ногами, одной ногой, двойными прыжками и т. Д. После этого выполняйте динамические упражнения на растяжку, такие как выпады, перекаты между коленями и грудью, чтобы подготовить тело к плиометрическим упражнениям.
Выполняйте упражнения в указанном порядке. Тренировки начинаются с плиометрических упражнений меньшей интенсивности и переходят к более интенсивным упражнениям. Силовые упражнения всегда выполняются в конце тренировки — никогда не выполняйте плиометрику, если ваши мышцы устали!
Завершайте тренировки статической растяжкой или перекатыванием с пеной, чтобы ускорить восстановление и предотвратить болезненность.
Обязательно измерьте свой вертикальный прыжок перед началом тренировки. Также делайте 3 дня перерыва после каждого этапа и измеряйте свой вертикальный прыжок перед началом следующего этапа.Узнайте, как измерить свой вертикальный прыжок здесь.

Тренировки

Программа обучения разделена на 3 этапа:

1-3 недели

Плиометрика низкой интенсивности и упражнения на укрепление кора / нижней части тела первой фазы подготовят ваше тело к более трудным следующим двум фазам.

Выполняйте 3 тренировки в неделю . Убедитесь, что вы отдыхаете не менее за один день между тренировками . Сконцентрируйтесь на быстром и чистом выполнении упражнений и отдыхайте 1-2 минуты между упражнениями.

, недели 4-7:

Вторая фаза увеличивает интенсивность плиометрики и вводит упражнения, направленные на развитие силы.

Снова будем делать три тренировки в неделю !

Используйте коробку размером около 12 дюймов для прыжков на малую глубину. Если глубина прыжков ниже, чем ваш обычный прыжок с противодействием стоя, выберите более низкую ячейку. Если вы еще не достаточно сильны для приседаний с пистолетом, возьмите шест или что-нибудь подобное в качестве помощи.

, недели 8–10:

Третья фаза фокусируется на реактивной силе и скорости, чтобы научить тело, как преобразовать вновь приобретенную силу и мощь в максимально возможный вертикальный прыжок! Полностью исключаются более медленные силовые тренировки, чтобы позволить организму использовать все резервы адаптации к взрывной силе.

Выполните 3 тренировки в неделю:

Есть вопросы?

Если у вас есть вопросы по тренировке, задавайте их в комментариях, я отвечу на них как можно скорее! Кроме того, если вы следите за программой, я хотел бы услышать ваши результаты!

Восемь недель для лучшего вертикального прыжка

Вертикальный прыжок — это эталонный тест, помогающий определить атлетичность и силу. Это также инструмент, используемый для выбора и набора спортсменов.Умение вертикально прыгать очень важно для большинства видов спорта, поэтому стоит потратить время на ее улучшение. В этой статье рассматриваются несколько основных упражнений для тренировки вертикального прыжка и представлена восьминедельная программа, которой вы можете следовать, чтобы увеличить его.

Для успешного вертикального прыжка важны несколько качеств. Чтобы иметь хорошую вертикаль, спортсмен прежде всего должен иметь фундамент силы. Для этого есть две веские причины. Во-первых, сила — это способность быстро прилагать силу, поэтому спортсмену необходимо улучшить свою способность прилагать силу.Во-вторых, большинство силовых упражнений, таких как плиометрика, более эффективны для более сильных спортсменов. Второе качество — это умение быстро применить свою силу. Другими словами, быть сильным — это хорошо, но вы также должны уметь использовать свою силу. Как мы обсудим, многие упражнения помогут вам в этом. Третье качество — хорошая техника. Это навык, то есть его нужно практиковать, чтобы совершенствоваться. Имея это в виду, в приведенном ниже списке показаны упражнения, которые вы можете использовать для развития качеств, важных для успешного прыжка.

Сила: приседания, упражнения на разгибание бедер, выпады / степ-апы, даже работа на верхнюю часть тела
Быстрое применение силы: тяги, плиометрика, броски набивного мяча
Техника: приседания, плиометрика

Некоторые из этих упражнений могут показаться неожиданными. Вот почему я сосредотачиваюсь на них:

Тяги: Они учат быстрому приложению силы. Они не так сложны, как Power Cleans и Power Snatches.
Приседания: Эти основные движения очень похожи на прыжки.Укрепление этих мышц — важная предпосылка для развития силы для прыжков.
Упражнения на разгибание бедра: Ягодицы и подколенные сухожилия должны быть усилены не только для облегчения прыжка, но и для безопасного приземления.
Выпады и степ-ап: Они включены в программу, так что вы можете сосредоточиться на каждой ноге. Это помогает следить за тем, чтобы одна нога не отставала от другой и не влияла на вашу производительность.
Плиометрика: Плиометрика очень важна, потому что она учит применению силы и мощности в тренажерном зале.В эту программу входят следующие виды плиометрики:
- Хмель: помогает развивать лодыжки и голени.
- Прыжки из приседа: Выполнение вертикального прыжка, но только после удержания в нижнем положении приседа.
- Прыжки с встречным движением: упражнение «Прыжок в вертикальном положении». Имеет смысл попрактиковаться в этом на тренировке, прежде чем пытаться сделать это при тестировании.
- Прыжки на ящик: в этой программе основное внимание уделяется прыжкам на высоту. Здесь вы подпрыгиваете на высокий ящик.

Работа над верхней частью тела: Верхняя часть тела (мах рукой) способствует выполнению вертикального прыжка, поэтому важно выполнять некоторую работу верхней части тела при выполнении вертикального прыжка.
Броски набивного мяча: Броски набивного мяча в этой программе развивают либо прыжковые движения (например, приседание с последующим подбрасыванием мяча за собой), либо верхнюю часть тела, чтобы помочь в прыжке.

Хотя они не включены в эту программу, вариации «Свинг гири» также очень эффективны для того, чтобы помочь вам прыгнуть выше.

Теперь, когда мы рассмотрели типы упражнений, следует восьминедельная программа. Он разбит на два блока обучения, каждый по четыре недели.Если вы не можете придерживаться полного восьминедельного плана, вот недельная программа вертикальных прыжков, которую я создал, которая включает многие из элементов, описанных выше.

с первой по четвертую

Эта часть программы развивает ваш фундамент. Основное внимание уделяется наращиванию мышечной массы и технической базы перед тем, как приступить к более интенсивным тренировкам в последние четыре недели программы. В этой части программы вы будете тренироваться четыре дня в неделю. Программа разделена на два дня для нижней части тела и два дня для верхней части тела, включая упражнения с отягощениями, плио и набивным мячом.

Ниже показано, как должна быть организована каждая тренировка в первые четыре недели. Для каждого упражнения мы показываем подходы x повторений x процент от максимума. Если процент от максимума не указан, вы должны выбрать вес, который едва позволяет вам получить такое количество повторений. Обратите внимание, что показанные подходы, повторения и веса относятся к первой неделе тренировок.

День 1

Прочность

Плёс

День 2

Прочность

Упражнения с набивным мячом

День 3

выкл.

День 4

Прочность

Плёс

Прыжки с встречным движением, приземление на палку: 10x
Прыжки с раздельным циклом: 10 прыжков на каждую ногу

День 5

Прочность

Упражнения с набивным мячом

По мере выполнения программы подходы, повторы и интенсивность меняются на показанные ниже.Обратите внимание, что плёсы не указаны в таблице, так как их объем должен оставаться постоянным на протяжении всей этой части программы:

Тип упражнения	Неделя первая	Вторая неделя	Третья неделя	Четвертая неделя
Тяги	3 × 3-6 @ 70%	3 × 3-6 @ 75%	3 × 3-6 @ 80%	3 × 3-6 @ 70%
Приседания	3 × 8-12 @ 70%	3 × 8-12 @ 75%	3 × 8-12 @ 80%	3 × 12-15 @ 70%
Выпады / подъемы	3 × 8-12	3 × 6-10	3 × 4-8	3 × 12-15
Разгибание бедра	3 × 8-12	3 × 6-10	3 × 4-8	3 × 12-15
Прессы	3 × 8-12 @ 70%	3 × 8-12 @ 75%	3 × 8-12 @ 80%	3 × 12-15 @ 70%
рядов	3 × 8-12	3 × 6-10	3 × 4-8	3 × 12-15
Жим от плеч	3 × 8-12	3 × 6-10	3 × 4-8	3 × 12-15

Недели с пятой по восьмую

Это наиболее интенсивный этап тренировочной программы.Эта программа использует преимущества комплексной тренировки, то есть комбинации силовых упражнений с силовыми упражнениями. Идея состоит в том, что силовое упражнение максимально задействует нервную систему, а затем силовое упражнение использует это задействование. На этом этапе интенсивность силовых тренировок становится довольно высокой. Первая неделя указана ниже.

День 1

Становая тяга + тяга: 3 × 4-8 + 2-3 @ 80% Power Clean
Приседания на спине + приседания: 3 × 4-8 @ 80% + 10 прыжков
Выпады + прыжки в раздельном цикле: 3 × 4-8 + 5 прыжков на каждой ноге
Румынская становая тяга: 3 × 6-10
Обратное гиперэкстензия: 3 × 6-10

День 2

Жим лежа + пас от груди с набивным мячом: 3 × 4-8 @ 80% + 10 бросков
Тяга в наклоне + подбрасывание набивного мяча назад: 3 × 4-8 + 10 бросков
Жим стоя + бросок медицинским мячом спереди: 3 × 4-8 + 10 бросков

День 3

выкл.

День 4

Становая тяга рывком-хватом + тяга рывком: 3 × 4-8 + 3-6 @ 80% силового рывка
Приседания + прыжки: 3 × 4-8 @ 40% приседаний на спине + 5 прыжков на каждую ногу
Степ-ап + прыжки на ящик (на высоту): 3 × 4-8 на каждую ногу + 10 прыжков
Доброе утро: 3 × 6-10
RDL на одной ножке: 3 × 6-10 на каждую ножку

День 5

Жим на наклонной скамье + пас от груди с набивным мячом лежа: 3 × 4-8 @ 80% + 10 бросков
Тяга гантели одной рукой + подбрасывание набивного мяча в сторону: 3 × 4-8 + 5 бросков на каждую руку / сторону
Жим гири стоя: 3 × 4-8 каждой рукой

Интенсивность, подходы и повторы показаны для первой недели.По мере выполнения программы они меняются, как показано в таблице ниже. Обратите внимание, что плесы не включены в эту таблицу, так как объем остается постоянным на протяжении всей программы:

Тип упражнения	Неделя первая	Вторая неделя	Третья неделя	Четвертая неделя
Становая тяга + тяга	3 × 4-8 + 2-3 @ 80%	3 × 3-6 + 2-3 @ 85%	3 × 2-4 + 2-3 при 90%	3 × 6-10 + 3-6 @ 70%
Приседания со спиной	3 × 4-8 @ 80%	3 × 3-6 @ 85%	3 × 2-4 @ 90%	3 × 6-10 @ 70%
Сплит-приседания	3 × 4-8 @ 40%	3 × 3-6 @ 45%	3 × 2-4 @ 50%	3 × 6-10 @ 30%
Выпады / подъемы	3 × 4-8	3 × 3-6	3 × 2-4	3 × 6-10
Разгибание бедра	3 × 6-10	3 × 4-8	3 × 3-6	3 × 12-15
Прессы	3 × 4-8 @ 80%	3 × 3-6 @ 85%	3 × 2-4 @ 90%	3 × 6-10 @ 70%
рядов	3 × 4-8	3 × 3-6	3 × 2-4	3 × 6-10
Жим от плеч	3 × 4-8	3 × 3-6	3 × 2-4	3 × 6-10

СВЯЗАННЫЕ:

Как увеличить свой вертикальный прыжок (полный пошаговый план)

На главную> Игрок> Спортивное развитие> Как увеличить свой вертикальный прыжок

Как изменится ваша игра с обручами, если вы прибавите несколько сантиметров к своему вертикальному прыжку?

Для большинства игроков это разница между сильным добиванием защитников или попаданием на трибуну…

Между бегом на лыжах за доской для нападения и отбрасыванием назад или тем, что ваш человек одолеет вас.

И это тоже развилка.

Между очередным «средним» сезоном …

Или сезон, когда товарищи по команде, тренеры и соперники недоверчиво поворачивают головы, гадая, где и когда у вас есть эти прыжки.

Кто не хочет прыгать выше, играть выше обода и сокрушать соперников своей силой, скоростью и атлетизмом?

Но в гонке за вертикалью 40 дюймов становлюсь быстрее и сильнее… мы видим, как много молодых спортсменов делают ошибки, которые:

Сдерживайте их вертикальный прыжок, «функциональную» силу и общий атлетизм.
Поставьте их под угрозу получения травм по мере развития их тела.

Только один небольшой пример, обычным убийцей вертикальных прыжков является плохая сила корпуса.

Многие игроки не понимают, что их ядро имеет решающее значение для их вертикали (а также взрывной способности и ловкости).

Вертикальный прыжок и бег зависят от передачи энергии…

Да, ваши ноги запускают цепочку …

Но если есть утечка энергии из земли в верхнюю часть вашего тела (например, слабое ядро) …

Так высоко не прыгнешь …

Даже несмотря на то, что вы много тренировались и думали, что все делаете правильно.

На самом деле, слабые мышцы кора — это всего лишь ОДИН удивительный убийца в вертикальных прыжках …

Многие другие (например, плохая мобильность и выработка силы) регулярно игнорируются игроками, тренерами и тренерами…

Причина, по которой спортсмены не раскрывают свой потенциал …

И подвергая их большему риску травм и мышечного дисбаланса.

Но вы можете избежать этих проблем …

Следуя мощному подходу к обучению «Пирамида развития» и пошаговому процессу, которым мы собираемся поделиться с вами.

В этой статье вы узнаете шаг за шагом:

Проверенный и полный 5-шаговый процесс для улучшения вашего вертикального прыжка
Секрет мгновенного улучшения вашего вертикального прыжка (да, это возможно!)
Лучшие упражнения с вертикальным прыжком, которые стоит начать прямо сейчас
Как правильно структурировать тренировки (как и в лучших программах DI)

Но прежде чем мы перейдем к этому, давайте сначала поговорим о слоне в комнате…

Действительно ли «прыгающие» программы работают?

Неужто вы видели последние «прыжковые» программы?

Вы знаете, те, которые выглядят слишком хорошо, чтобы быть правдой …

С сотнями «отзывов» и скриншотов …

Обещает, что к следующим выходным кто угодно и их брат смогут забросать 360 мельниц.

Что ж, правда в том, что не каждый игрок обладает физическими способностями, чтобы быть злым данкером.

99% игроков никогда не будут иметь 40-сантиметровую вертикаль, как бы усердно они ни тренировались.

И маловероятно, что вы удвоите свой вертикальный прыжок с помощью этих программ в ближайшие 12 недель.

Любой, кто говорит вам иное, хочет ПРОДАТЬ ВАМ что-нибудь (это, вероятно, не работает так, как рекламируется).

Хуже того, многие из этих программ игнорируют ключевые двигательные навыки, необходимые для того, чтобы действительно доминировать на площадке …

И они перетренируют одни группы мышц и игнорируют другие …

Оставляя вас уязвимым для травм и ограничивая ваши потенциальные выгоды.

Как бы заманчиво это ни звучало, вместо использования программ «прыжков» вы должны использовать тот же подход , который используют лучшие школы D-I, такие как Университет Канзаса , чтобы превратить своих игроков в доминирующих спортсменов.

Я поделюсь более подробной информацией об этом чуть позже. Но сначала давайте перейдем к первому шагу, чтобы правильно улучшить вертикальный прыжок …

Шаг 1 — Испытание на вертикальный прыжок

Первое, что вам нужно сделать, это «измерить» свою вертикаль.Это дает вам основу, чтобы вы могли отслеживать свои улучшения, понимать, что на самом деле работает, и обеспечивать мотивацию для продолжения улучшения.

Вы должны отмерять прыжок с места на 2 фута, прыжок с подходом на 2 фута и прыжок с подходом на 1 фут.

Вот видео, объясняющее тест (если у вас есть оборудование):

Если у вас нет оборудования, ознакомьтесь с этой подробной статьей «Как измерить свой вертикальный прыжок», в которой показано, как выполнять измерения как с оборудованием, так и без него.

По завершении теста запишите результаты. Затем повторите тест после выполнения шага 2, описанного ниже, а затем каждые 3-5 недель вашей программы тренировки.

Step 2 — Оптимизируйте свою прыжковую форму для мгновенного выигрыша

Что, если бы существовал способ мгновенно прибавить сантиметры к вертикали, не выполняя ни единого упражнения?

Большинство игроков начинают с плиометрики или силовых тренировок, чтобы стать сильнее и взрывным.

Но самый быстрый и простой способ увеличить свой вертикальный прыжок — это усовершенствовать свою технику прыжков.

И вам не нужно быть увлеченным спортсменом, чтобы увидеть эти достижения.

Вот 3 исправления формы, которые вы можете внести прямо сейчас, чтобы начать прыгать выше …

Совет №1: не ломайтесь в талии

Многие спортсмены недооценивают влияние бедер на вертикальный прыжок.

Но использование силы бедер с помощью правильной техники может немедленно улучшить ваши прыжки.

Мы видим, как многие игроки значительно наклоняются вперед в пояснице, когда бегут в прыжке.

Это создает серьезную энергетическую неэффективность, когда импульс, который мог бы поднять их вверх, в конечном итоге увлекает их вперед …

И сковывает в итоге свою вертикаль.

Взгляните на несколько ярких клипов из любого порочного данкера.

Вы увидите их бедра и корпус сильными и напряженными …

С очень небольшим изгибом вперед в талии.

Сохранение силы бедер и корпуса делает вас более энергоэффективным.

Это означает, что большая часть силы, создаваемой вашей нижней частью тела, преобразуется в вашу высоту вертикального прыжка.

Совет № 2: Ускорьтесь в прыжке

Многие игроки снижают свою вертикаль, замедляясь прямо перед прыжком.

Вот некоторые примеры:

Снижение скорости, чтобы собраться с силами
Заикание, чтобы занять правильную позицию
Вхождение под углом, который требует поворота перед прыжком

Любое замедление перед прыжком убьет ваш импульс и уменьшите силу, которую вы можете создать.

Вместо этого сосредоточьтесь на увеличении скорости по мере приближения к прыжку.

Вы хотите достичь максимальной управляемой скорости прямо перед тем, как приступить к запуску, о котором мы поговорим буквально через секунду.

(Ваша максимальная контролируемая скорость — это просто самая высокая скорость, на которой вы можете бежать, сохраняя при этом контроль над своими движениями.)

Совет № 3: Используйте предпоследний шаг

Легкоатлеты уделяют много внимания предпоследнему шагу, но баскетболисты часто упускают его из виду как способ улучшить свой вертикальный прыжок.

Это знаковый элемент в форме каждого великого прыгуна, и совершенствование вашего предпоследнего шага может привести к значительному увеличению ваших прыжковых способностей.

Какой предпоследний шаг?

Это предпоследний шаг перед прыжком.

По мере приближения к прыжку вы хотите сделать более длинный шаг в предпоследнем шаге, а затем сделать более короткий шаг в последнем шаге перед стартом.

Ваш предпоследний шаг снизит ваш центр тяжести…

И ваш более короткий заключительный шаг поднимет вас в воздух.

Это позволяет вам полностью использовать свой импульс для увеличения подъемной силы.

Шаг 3 — Улучшение координации и эффективности движений

Большинство программ пропускают этот шаг. Но это первостепенно.

Это основа вашего спортивного развития. Это первое, на что должна обратить внимание ваша «программа тренировки».

Вам необходимо развивать баланс, осанку, подвижность, устойчивость и эффективные модели движений…

Посмотрите этот короткий видеоролик, объясняющий несколько ключевых аспектов мобильности и осанки:

В дополнение к мобильности и осанке … вам нужно поработать над своим балансом, силой кора (фиксацией) и паттернами движений.

Приседания на одной ноге — хорошее базовое упражнение для начала:

Для удержания в приседе на одной ноге вам потребуется достаточная подвижность бедра / голеностопного сустава, равновесие и контроль.

Важно уметь контролировать мышцы кора и корсет при эффективном движении.

Это не должно быть сложно. С некоторым направлением это действительно просто. Вам просто нужно начать с правильных тренировочных упражнений, делать их правильно, а затем переходить к следующему этапу.

Step 4 — Увеличьте свою силу и выработку силы

Следующий элемент вашего фундамента — это прочность.

Сила — один из важнейших факторов улучшения вертикального прыжка. Вот почему у стольких футболистов безумные вертикали.Они сильны!

Перед тем, как приступить к взрывной плиометрике, вам необходимо развить достаточную силу в нижней части тела, ядре и верхней части тела.

Это означает, что вы начинаете увеличивать нагрузку и добавлять сопротивление вашим упражнениям.

Сила — ключевой элемент для более высоких прыжков и улучшения атлетизма.

Первым шагом в производстве сил является управление силой. Ослабление — отличное упражнение для управления силами …

Это всего лишь несколько упражнений, которые помогут вам начать работу.Повышение силы поможет вам прыгнуть выше. Но вы можете сделать больше …

Шаг 5 — Повышение скорости и взрывоопасности!

Когда у вас есть прочный фундамент, вы добавляете элементы силы, скорости и взрывоопасности.

Ограничение голеностопного сустава — отличное плиометрическое упражнение:

Прыжок в группировке — еще один пример взрывного упражнения:

Ключ к успеху — отличная программа тренировок, разработанная кем-то, кто знает, что делает.И вам нужно следовать этому … используя правильную технику и внимательно следуя инструкциям.

Вы можете начать работу с БЕСПЛАТНОЙ электронной книгой и видеокурсом: «ДОМИНИРУЙТЕ: как тренировочные секреты программ высшего дивизиона I могут навсегда изменить ваш атлетизм».

Написано Коди Робертсом, уважаемым тренером по производительности и помощником тренера по силовой и кондиционной подготовке в Университете Айовы.

Вы узнаете:

Удивительные секреты, которые тренеры D-I используют со своими игроками (о которых большинство спортсменов никогда не слышали)
Методы тренировок, которые гарантируют, что ваши тренировки трансформируются в РЕАЛЬНЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ на корте
Как включить пирамиду развития в свою программу тренировок для улучшения результатов
6 динамических упражнений, которые можно использовать сразу (с видеоуроками)

Получите БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу и видеокурс здесь.

8 лучших упражнений для прыжков в высоту

На главную> Игрок> Атлетическое развитие> 8 лучших упражнений для прыжков в высоту

Значит, вы хотите прыгнуть выше? И вы знаете, что с помощью упражнений вы можете добиться этого? Или, может быть, вы попробовали несколько упражнений и не увидели ожидаемых результатов?

Если это похоже на вас, хорошая новость в том, что вы не одиноки. Независимо от того, в каком виде спорта вы хотите увеличить свой вертикальный прыжок, найдет решение вашей проблемы .

Все упражнения НЕ созданы равными

На самом деле не каждое упражнение одинаково полезно для более высоких прыжков и увеличения вертикального прыжка. Кроме того, существует множество переменных, которые влияют на создание плана, который сделает вас более взрывным прыгуном.

Не изобретайте колесо заново

Хорошо, так что, возможно, вы DID остановились в отеле Holiday Inn прошлой ночью, и вы DO чувствуете себя экспертом в составлении тренировки с вертикальным прыжком. Вы по-прежнему хотите быть уверены, что получите максимальную отдачу от вложенных средств и не тратите впустую свое время и энергию.

Для этого вам необходимо ответить на следующие вопросы:

Какие упражнения помогут мне прыгнуть выше?
Сколько повторений мне нужно сделать на тренировке?
В каком порядке выполнять упражнения?
Сколько дней в неделю мне нужно делать упражнения?
Как правильно разминаться и заминаться после каждой тренировки?
Как правильно выполнять упражнения, чтобы уменьшить вероятность получения травмы?

По этим и другим причинам я настоятельно рекомендую вам следовать программе, которая была спланирована профессиональным и показала проверенные результаты.

Хорошо … Лучше … Лучше …

Независимо от того, являетесь ли вы хорошим спортсменом, просто желающим стать лучше, или отличным спортсменом, желающим перейти на следующий уровень, всегда верно одно — становится более спортивным — БОЛЬШАЯ часть этой головоломки.

Для того, чтобы сделать это успешно , вам необходимо иметь план и действовать.

Вы часто слышите, как тренеры говорят, что вам либо становится лучше, либо вам становится хуже. Что это на самом деле означает?

Если вы НЕ работаете над улучшением, а другие РАБОТАЕТ над улучшением, то они проходят мимо вас.По сути, вам становится хуже, когда вы выбираете путь бездействия.

Если вы не хотите, чтобы это произошло, работайте над тем, чтобы стать ЛУЧШИМ спортсменом, которым вы можете стать. И почти для всех видов спорта огромная часть этого означает улучшение атлетизма и увеличение высоты прыжка .

Коди Робертс является экспертом в этой области. Его программа спортивного развития специально содержит упражнения, которые помогут увеличить ваш вертикальный прыжок. Коди разработал несколько 12-недельных программ тренировок для улучшения атлетизма спортсменов всех возрастов.

Он также составил список из 8 лучших упражнений для вертикального прыжка, которые должны быть частью любой программы упражнений, в которой спортсмены пытаются увеличить свой вертикальный прыжок.

8 лучших упражнений для прыжков в высоту

1. Приседания (кубок, перед, спина)

Отличные упражнения для того, чтобы стать сильнее. Обязательно используйте правильную технику при выполнении приседаний со штангой, передних и задних приседаний.

2.RDL (Румынская становая тяга) / разгибание спины

RDL помогут укрепить и задействовать мышцы задней цепи.

3. Подъем на носки сидя

Подъемы на носки помогут укрепить голени, а также обеспечат правильный диапазон движений и контроль во время прыжка

4. Оснастка

Это упражнение помогает вашему телу научиться правильно загружаться и подготовиться к прыжкам. Это также помогает вам делать это со скоростью, что важно для повышения вашей прыгающей способности.

5. Прыжки на ящик сидя

Прыжки — это взрывоопасность, и это одно из лучших упражнений, которые научат ваше тело стать более взрывным.

6. Вертикальные метания медицинского мяча

Использование набивного мяча и выполнение вертикальных подбрасываний заставляют ваше тело генерировать максимальную мощность с помощью корпуса заряжающего, используя небольшую внешнюю нагрузку.

7. Повесить

Research поддерживает использование подвешивания в любой программе, предназначенной для увеличения вертикального прыжка.Висеть очищает силу и координацию задней цепи.

8. Переход от прыжка к ящику

Прыжки на ящик используют цикл сокращения растяжки для нагрузки и взрыва, что помогает увеличить ваш вертикальный прыжок.

Несмотря на то, что для повышения вашей прыгучести есть еще кое-что, эти упражнения следует включать в любую программу тренировок, разработанную, чтобы сделать вас более спортивными и прыгать выше.

Возьмите под свой контроль и сделайте что-нибудь с этим

Одна из моих любимых вещей в спорте — это уроки жизни, которые преподаются в каждом виде спорта.Я думаю, что есть сотни положительных уроков, которым можно научить людей в жизни.

Один из тех уроков, которые дети усваивают в спорте, : вы управляете своей судьбой и меняете траекторию своего жизненного пути .

Почему это так важно для меня? Я видел так много детей, которые чувствуют, что не могут измениться. Или они сочувствуют себе и думают … Мне не повезло с 40-дюймовым вертикальным прыжком, и ничего не могу с этим поделать .

Суть в следующем: вы можете улучшить.Если вы говорите о вертикальном прыжке, работайте над ним и улучшайте его. Возможно, вы никогда не достигнете 40-дюймового вертикального прыжка, как вы надеялись, но вы определенно сможете улучшить свой вертикальный прыжок. И дело в том, что если вас что-то не устраивает, возьмите под свой контроль и сделайте что-нибудь с этим!

Вы когда-нибудь мечтали о …

блокирует удар выше оправы?
прыгает выше, чтобы забить победный гол головой?
бросать мяч через протянутые руки, чтобы выиграть матч?
поймали выигрышный пас, который фанаты думали, что выше вашей головы?

Мечтать можно, но всегда помни —

Мечтать — это хорошо…

… Делать что-то ради своей мечты — ЛУЧШЕ

Практически каждый атлет преследует одну и ту же цель — увеличить свой вертикальный прыжок. Неважно, участвуете ли вы в баскетболе, футболе, футболе, легкой атлетике или в любом другом виде спорта, увеличение вашего вертикального прыжка окупится дивидендами для вас как спортсмена. Это поможет вам достичь поставленных вами целей!

Обзор 7 лучших программ вертикального прыжка (2021)

В следующем руководстве я разбиваю ряд основных программ вертикального прыжка, которые могут помочь вам получить несколько дополнительных дюймов, когда вы летите по воздуху.

Я баскетболист с более чем двадцатилетним опытом игры на разных уровнях. За это время я перешел от того, что едва мог попасть в сетку, чтобы ухватиться за обод. Этот личный опыт и обширные исследования позволили мне разбить следующие программы.

Vert Shock — моя лучшая программа для прыжков, потому что ее простой, ориентированный на результат дизайн привлекает всех, кто хочет прибавить сантиметры к своей вертикали.

Там, где многие программы перегружают игроков информацией или кучей запутанных тренировок, Vert Shock упрощает работу.Это сложная и высокоинтенсивная программа, которую может сразу освоить каждый. Нет необходимости в оборудовании, и вы увидите высокие результаты за короткое время.

Если вам интересно узнать больше о Vert Shock или вы хотите более подробно изучить похожие программы, я приведу список лучших из лучших.

Краткое описание

Кто должен это получить?

Если вы хотите улучшить свой баскетбольный матч, увеличение вертикали — один из лучших способов добиться этого.Неважно, на какой позиции вы играете, в защите, на фланге или на большой позиции, вы сможете действовать на более высоком уровне, если сможете быстрее и легче оторваться от земли.

В нападении вы сможете отбивать подборы и стрелять из более высокой точки, в то время как в защите вы можете лучше бороться или блокировать удары, которые вы обычно не можете защищать. Данкинг — тоже перк. Если вы хотите улучшить свою игру в целом, хорошая программа — это то, что вам нужно.

Лучшие программы вертикального прыжка

В этом разделе рассматриваются все программы вертикального прыжка и анализируется, почему они намного лучше, чем другие варианты на рынке.

1. Vert Shock

Подходит для: Всего
Основные характеристики: Простые тренировки. Весь вес без оборудования. Короткое время тренировки. Быстрые результаты. Подходит для новичков.
Требуется Тренажерный зал: Нет
Продолжительность: 8 недель
Дней в неделю: 4-6

Если вы только начинаете свое прыжковое путешествие или ищете простой Программа Vert Shock, которая по-прежнему дает потрясающие результаты, для вас.Программа включает в себя множество отличных коротких тренировок, которые позволят вам довольно быстро увидеть улучшения.

В отличие от других программ, Vert Shock использует «шоковую тренировку», которая дает вам быстрый рост за счет активации мышечных волокон типа 2. Этот процесс может показаться странным тем, кто его не использовал, но он работает хорошо. Лучше всего то, что каждое упражнение основано на весе тела, вам не нужен тренажерный зал.

Обратной стороной Vert Shock также является его самый большой плюс — интенсивность.Чтобы это сработало, вы должны быть в состоянии подтолкнуть себя. Это означает, что прыгуны старшего возраста или игроки, восстанавливающиеся после травмы, не смогут в полной мере воспользоваться программой. Однако все остальные увидят хорошие результаты.

2. BoingVert

Подходит для: Максимальной продолжительности
Основные характеристики: Подробные видео. Доступная цена. Медленный, устойчивый подход хорош для новичков и тех, кто восстанавливается после травм. Идите в своем собственном темпе.
Требуется тренажерный зал: Да
Продолжительность: 7 месяцев
Дней в неделю: от 3 до 4

Тем, кто хочет долгую, углубленную программу, в которую они действительно могут погрузиться, понравится все, что BoingVert может предложить.Программа длится более 7 месяцев. Это долгий срок, но это означает, что вы получите всесторонний подход к качественным видео, чтобы вы могли двигаться в своем собственном темпе.

Это лучшая программа для игроков, которые хотят правильно выстроить свой тренировочный цикл. Вы можете придерживаться этого все время или можете отказаться от него раньше, когда начнете видеть результаты. Доступная цена и легкий темп делают эту программу идеальной для любого игрока любого уровня.

Конечно, увеличенное время работы BoingVert может быть недостатком для некоторых игроков.Возможность не торопиться — это здорово, но некоторым людям может понадобиться что-то более быстрое. Однако если вы готовы поработать, то увидите, что эта система немного улучшится.

3. Руководство по прыжкам

Подходит для: Advanced Jumpers
Основные характеристики: Включает силовые тренировки с плиометрикой. Комплексный подход. Обе образовательные и углубленные. Ссылки на науку о вертикальных прыжках.
Требуется тренажерный зал: №
Продолжительность: 12 недель
Дней в неделю: 4

Если вы более продвинутый игрок, имеющий опыт плиометрики или силовых тренировок, вы получите много из Jump Manual.Эта программа является одной из самых популярных на рынке благодаря тому, что в основе ее советов и тренировок лежит настоящая наука о вертикальных прыжках.

Нет лучшей программы для людей, которые хотят включить все понемногу в свои тренировки. В то время как некоторые программы фокусируются только на одной области, Jump Manual предлагает всего понемногу, чтобы вы могли получить эти несколько драгоценных дополнительных дюймов по вертикали.

Единственным недостатком этого метода является то, что, поскольку он основан на силовых тренировках, вам, вероятно, понадобится несколько свободных весов, чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами этих упражнений.Также нужно время, чтобы увидеть реальные результаты. Тем не менее, он идеально подходит для более опытных пользователей, которые хотят много работать над улучшением.

4. Самый универсальный: Bounce Kit

Подходит для: Универсальность
Основные характеристики: Чистый интерфейс с простой навигацией. Углубленные видео и обширные знания. Подавляющее количество информации. Сильное сообщество в Facebook.
Требуется тренажерный зал: Да
Продолжительность: 12
Дней в неделю: 4–5

Как уже упоминалось, многие программы вертикальных прыжков сосредоточены на одной или нескольких выбранных частях прыжка.Если вам нужно что-то, что позволяет забрасывать более широкую сеть, Bounce Kit для вас. В этой программе есть множество удобно отсортированных видео с упражнениями (сгруппированных по типу), которые помогут вам найти те, которые вам подходят.

Хотя эта программа не подойдет вам, как другие программы, если вы найдете хороший распорядок и поработаете, вы увидите серьезные результаты. Есть отличное сочетание плиометрических упражнений и упражнений на нижнюю часть тела. Вдобавок ко всему, группа Facebook является активной и дополнительным источником информации.

Самая большая проблема, с которой некоторые столкнутся с Bounce Kit, заключается в том, что он не такой ясный и интуитивно понятный, как аналогичные программы вертикального прыжка.Есть масса упражнений и тренировок, но неясно, как с ними ориентироваться. Несмотря на это, это по-прежнему отличный инструмент для тех, кто хочет хороших тренировок с прыжками.

5. Vert Code Elite

Подходит для: тренировок
Основные характеристики: Глубокие знания и исследования. Множество качественных видеороликов. Веселый дизайн. Подходит для тренировок. Быстрые результаты.
Требуется тренажерный зал: Да
Уровень квалификации: Продвинутый
Дней в неделю: 5

Vert Code Elite — это солидная, всесторонняя программа, предназначенная для игроков с достаточным опытом в тренажерном зале.Вам понадобится совсем немного, чтобы использовать его (свободные веса, руки с сопротивлением, оборудование), но если вам нравится тренироваться, он просто использует проверенные принципы, которые помогут вам прыгнуть.

Всем, кто увлекается спортивной наукой, понравятся исследования, тренировки и тренировки, упакованные в Vert Code. Это определенно не для слабонервных, некоторые тренировки длятся по 90 минут, но это изнурительная программа для игроков, которые очень серьезно относятся к прыжкам выше.

Какой бы замечательной ни была эта программа, она определенно не из дешевых.Он стоит по одной из самых высоких цен, что оттолкнет некоторых людей. Вы увидите хорошие результаты по цене, но есть компромисс. Некоторых людей тоже может ошеломить объем информации.

6. Система полета

Подходит для: Подробно
Основные характеристики: Демонстрации видео премиум-класса. Охватывает каждый аспект прыжка независимо. Основано на научных данных. Просто следовать и использовать.
Требуется тренажерный зал: Да
Продолжительность: 12 недель
Дней в неделю: 4

Flight System — это программа вертикального прыжка, которая отлично справляется с объединением высококачественной информации с простым , интуитивно понятный дизайн.Там, где некоторые программы предоставляют слишком много информации или слишком запутаны, Flight System дает подробные сведения, не вводя в заблуждение.

Он поставляется с множеством демонстрационных видеороликов премиум-класса и основан на новейших научных принципах обучения прыжкам, чтобы помочь вам действительно подышать воздухом. Это позволяет вам независимо развивать все части вашего прыжка. Демонстрации также превосходны, так что вы следите за ними по книге.

Как и Vert Code Elite, он запускает немного больше, чем аналогичные программы.Это также довольно сложно, что может быть тяжело для спортсменов, которые не привыкли к тому, чтобы подталкивать себя. Если у вас есть бюджет и вы внимательно следите за своей скоростью, это сильная программа, которая дает реальные результаты.

7. Летное училище

Подходит для: Бюджет
Основные характеристики: Акцент на взрывоопасности. Уникальные плиометрические тренировки. Работает по исправлению текущей формы. Руководство по растяжке. Доступная цена.
Требуется тренажерный зал: №
Продолжительность: 8 недель
Дней в неделю: 5

Там, где многие программы прыжков премиум-класса стоят довольно дорого, Flight School — более дешевый вариант, который все же отлично справляется помощи вашей вертикали.Это потому, что он обеспечивает восемь целых недель плиометрических тренировок, специально разработанных для улучшения ваших общих способностей к прыжкам.

Кроме того, программу можно загрузить прямо на ваш телефон, и она проста в использовании. Вы быстро увидите результаты и увеличите свой прыжок на несколько сантиметров. В нем даже есть полное руководство по растяжке и способы исправить вашу текущую форму, которые сокращают потенциальные травмы.

Поскольку он дешевле, вы немного теряете, когда дело доходит до высококачественного видео или действительно глубокого исследования.Однако это мелкие жалобы, и они не должны мешать надежной и недорогой программе, которая работает.

Лучшие программы вертикального прыжка: на что обращать внимание

Выбирая для себя лучшую программу вертикального прыжка, всегда обращайте внимание на следующие аспекты.

Сложность

Сложность — один из наиболее важных факторов, на которые следует обращать внимание при просмотре любой программы вертикального прыжка. Это потому, что они не принесут вам никакой пользы, если вы не сможете усвоить концепции или правильно понять, что программа пытается передать.Вы должны получить его сразу же.

Всегда следите за тем, чтобы у вас было время, способности и ноу-хау для выполнения программы. Хотя это может показаться заманчивым, вы никогда не захотите продвигаться вперед с чем-то, что выше вашего уровня. Начинающим нужно выбирать более простые варианты, в то время как опытные прыгуны могут использовать что-то сложное.

Время обучения

Всегда спрашивайте себя, сколько и сколько вы готовы работать, прежде чем получить программу. В большинстве случаев, чтобы увидеть результаты, потребуется некоторое время.Хотя для некоторых это того стоит, многие игроки могут не захотеть так много работать.

Кроме того, поймите, какой тип обучения вам нужен. В одних программах вы можете медленно повышать свой уровень, в других — за неделю. Подберите тот, который вы выберете, с объемом работы, которую вы готовы выполнить.

Тип носителя

Тип носителя, а также способ доставки программы также важны. Некоторые программы предназначены только для текста, некоторые — на DVD, а другие позволяют загружать видео.Каждый воспринимает информацию по-разному. Вы хотите использовать тот, который лучше всего поможет вам стать лучше.

У каждого типа носителя есть свои плюсы и минусы. Нет ни одного хорошего или плохого варианта. Скорее, все дело в ваших индивидуальных предпочтениях и стиле обучения.

Дополнительные материалы

Выбирая программу, очень легко увлечься различными советами и уловками, но не бойтесь искать дополнительные материалы. Некоторые варианты будут включать в себя такие элементы, как журнал для отслеживания вашего прогресса или карточки для быстрого ознакомления с упражнениями.

Часто задаваемые вопросы

Когда вы узнаете самые популярные программы, вам нужно сузить область поиска. Следующие вопросы помогут вам в этом, предоставив вам ключевую информацию.

Как высоко может прыгнуть средний человек?

На самом деле большинство людей не умеют прыгать так высоко. Средняя вертикаль для обычного человека составляет от 24 до 28 дюймов. Все, что выходит за пределы этого диапазона, относится к категории выше среднего.

Как измерить вертикальный прыжок?

Есть несколько способов измерить свой вертикальный прыжок, но самый простой — это встать плашмя у стены и подпрыгнуть прямо вверх.Затем вы или кто-то другой сможете точно определить, до чего вы смогли добраться.

Какие упражнения могут улучшить прыжок в высоту?

Упражнения для ног — лучший способ добавить несколько дюймов к вертикали. Все, что укрепляет ваши квадрицепсы или икры, например подъемы ног, приседания, становая тяга, жимы ногами или подъемы на носки, придаст вам дополнительную силу во время взлета.

Как быстро я могу увеличить свой прыжок в высоту?

Это во многом зависит от вашего личного опыта и спортивного уровня.Однако при правильных упражнениях большинство людей увидят значительное вертикальное увеличение примерно за шесть месяцев. Тем, кто только начинает свой путь, может потребоваться немного больше времени.

Полезные советы и ресурсы

Большинство описанных здесь программ вертикальных прыжков предоставят вам дополнительные способы улучшить вашу вертикаль. Однако мотивация также играет большую роль. Улучшение — это игра в уме, и видение того, что другие игроки могут сделать с дополнительными прыжками, может поднять вас на еще большие высоты.

Следование вышеуказанным программам приведет к увеличению в кратчайшие сроки, но если вам нужно увидеть, над чем вы работаете, или если вам интересно, что вы сможете сделать с дополнительными дюймами на своей вертикальной , это видео показывает, насколько увлекательными могут быть прыжки в высоту.

Мой вердикт

Когда дело доходит до программ прыжков премиум-класса, я считаю, что Vert Shock стоит выше остальных. Это требует довольно много усилий, но простота программы, а также уникальный взгляд на прыжки делают ее увлекательной и полезной.Ударный метод дает впечатляюще быстрые результаты.

Все тренировки просты и не требуют оборудования. Хотя более продвинутые пользователи могут захотеть пойти с чем-то другим, всем остальным, только начинающим свое прыжковое путешествие, абсолютно понравится все, что Vert Shock предлагает.