комплекс для новичков (ФОТО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

[image id=”126015″]

Существует две теории о том, как ввести в тренировочный процесс «неофита». «Одна из них утверждает, что если человек впервые пришел в тренажерный зал, его мышцы и суставы не готовы к нагрузкам, — рассказывает Екатерина Соболева, фитнес-директор спортивного клуба Zupre. — Для него особенно важно выполнять все упражнения по строго выверенной траектории — как раз такую возможность дают тренажеры». Противоположная концепция гласит, что новичка нужно обучить базовым движениям со свободными весами, тогда в дальнейшем его межмышечная координация и адаптация в тренажерном зале будут проходить лучше и быстрее. Обе методики равноценны. Научных исследований о преимуществах той или иной нет.

«Я полагаю, что тут все зависит от человека — его предпочтений, возраста, здоровья и задач, — считает Екатерина Соболева. — Пожилым людям я бы советовала начинать с тренажеров. Они строго задают траекторию движений и, как правило, фиксируют положение спины на жесткой поверхности.

Тренажеры также хорошо работают в восстановительных и реабилитационных программах и комплексах для беременных. В этом случае упражнения требуют минимальной концентрации и их просто выполнять. Качая ноги, легко выжимать платформу в тренажере, ведь ты совершаешь односуставное движение. А попробуй-ка, приседая со штангой, и таз контролировать, и спину держать, и опускаться к полу до определенного угла в колене. Одним хорошо решать простые задачи. Другим — сложные. В этом и есть разница подходов».

Новичкам важно помнить, что стартовая тренировка не проводится до отказа. Хотя бы в первую неделю из «тренажерки» нужно выходить, как из-за стола, с легким чувством «голода». Ведь даже после упражнений, которые кажутся совсем легкими, на следующий день от боли может буквально сводить мышцы. Перегружаться до отказа нельзя и после длительного перерыва в фитнесе.

Базовый комплекс упражнений, который мы покажем сегодня, позволит проработать все группы мышц. Выполняйте его первые две недели, а желательно весь первый месяц занятий. Ваша задача сейчас — не рекорды ставить, а мягко войти в тренировочный процесс.

«Первые несколько тренировок упражнения на бицепс-трицепс делать не нужно: они задействуются в базовых тягах, и если прорабатывать их дополнительно, это может привести к перетренированности, — говорит

Александр Крутоусов, персональный тренер спортивного клуба Zupre. — На следующий день руки просто отвалятся. Добавьте их на второй неделе занятий».

Общие правила для каждого упражнения первой тренировки для новичков

* Любая программа тренировок, для новичков и профессионалов, должна стартовать с разминки. Это могут быть варианты зарядки, бег или работа на велотренажере. Задача — как следует разогреть мышцы, подготовить их к предстоящим нагрузкам. Длительность разминки 5-7 минут.

* На адаптационном этапе выполняйте каждое упражнение по 2 подхода, по 10-15 повторов в каждом.

* Отдыхайте между подходами 2-3 минуты.

* Подбирайте вес так, чтобы после 10-15 повторений у вас еще оставались силы. Это очень важно для первой недели занятий.

* Дышите правильно. Когда идет преодолевающая фаза движения (подъем веса), делайте выдох, в уступающей фазе (когда вес опускается) — вдох.

* Каждую тренировку заканчивайте заминкой.

[new-page]

Жим ногами

[image id=”341735,341736″]

Лягте на тренажер, спину прижмите к спинке, сохраняя естественный прогиб, голова — на спинке или подголовнике. Установите стопы по центру платформы или в ее верхней части. Стопы — на ширине плеч, носки слегка разведены. Выжмите платформу, выпрямив ноги не до конца, руками возьмитесь за боковые фиксаторы. Сгибайте ноги в коленных суставах. Опускайте платформу до уровня, пока ягодицы будут плотно прижаты к сиденью, а крестцовый отдел позвоночника к спинке. Вернитесь в исходное положение. В верхней точке колени остаются немного согнутыми.

Важно! Не отрывайте ягодицы от сидения, не скручивайте спину в крестцовом отделе. Если вы будете держать бедра параллельно, то большая часть нагрузки пойдет на передние мышцы бедер, а если будете разводить колени в стороны — то на внутреннюю поверхность и ягодицы.

«Жим ногами особенно необходим тем, у кого варикоз. Потому что в таком положении тела идет отток венозной крови от нижних конечностей», — объясняет Александр Крутоусов.

Сгибания ног в тренажере

[image id=”341737,341738″]

Отрегулируйте расстояние до валиков так, чтобы шарнир тренажера был напротив коленного сустава. Валики касаются ног в районе ахиллова сухожилия, носки — на себя. Мышцы-сгибатели голени напряжены. Сгибайте колени, плавно подталкивая валики вверх. Медленно и подконтрольно, опуская отягощение, вернитесь в исходное положение.

Важно! Не допускайте подбрасывания упоров для ног в верхней фазе движения, не поднимайте таз.

Тяга на вертикальном блоке

[image id=”341739,341740″]

Возьмитесь за рукоятку широким хватом сверху. Кисти должны находиться на одинаковом расстоянии от середины рукоятки. Корпус прямой, взгляд — перед собой. Ноги согнуты в коленях под прямым углом, стопы плотно упираются в пол. Потяните рукоять тренажера вниз–назад по направлению к верхней части груди. Во время движения немного отклоните корпус назад, прогнув спину. Движение локтей — в направлении движения рукояти и троса. Кисть, локоть, трос — в одной плоскости. В нижней точке следите, чтобы локоть не выходил за линию движения рукояти. Вернитесь в исходное положение.

Важно! Не сгибайте спину во время движения.

Тяга на горизонтальном блоке

[image id=”341741,341742″]

Сядьте на тренажер, упритесь согнутыми в коленях ногами в упоры. Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоять, выпрямитесь, держите корпус перпендикулярно скамье и полу. Спина напряжена, в пояснице сохраняется естественный прогиб. Голова — прямо, взгляд — вперед. Удерживайте рукоять выпрямленными руками. Не сгибая корпуса в тазобедренном суставе, подайте плечевой пояс вперед. Тяните рукоять к нижним ребрам, одновременно отводя назад плечевой пояс и приводя лопатки к позвоночнику. Не прижимайте локти к бокам. Предплечья — в одной плоскости с тросом. Зафиксируйте поясницу, двигается только плечевой пояс.

Медленно вернитесь в исходное положение.

Важно! Не раскачивайте корпус, не поднимайте плечи вверх, во время движения не забывайте отводить плечи назад, а лопатки приводить к позвоночнику.

Прямые скручивания на наклонной скамье

[image id=”341743,341744″]

Лягте на скамью ногами вверх. Зафиксируйте ступни за валиками. Руки — скрещены на груди. Округлите спину. Поднимите корпус до вертикального положения. На 2-3 секунды задержитесь в точке наибольшего мышечного напряжения. Вернитесь в исходное положение.

Важно! Не пытайтесь выполнять скручивания на наклонной скамье быстро, чтобы не использовать инерцию и не травмировать нижний отдел позвоночника. Скругляйте спину, иначе это будут не скручивания, а подъем торса. Основная нагрузка ложится на подвздошно-поясничную мышцу.

[new-page]

Обратные скручивания на наклонной скамье

[image id=”341745,341746″]

Лягте на скамью, возьмитесь за рукоять над головой. Согните ноги в коленях и медленно поднимите колени к груди. Постарайтесь подтянуть колени к груди настолько, что бы в верхней точке оторвать крестец от скамьи. Постепенно опустите ноги в исходное положение.

Важно! Контролируйте движения, не раскачивайтесь. Сокращая пресс в верхней точке, удерживайте напряжение на «раз-два». Опускайте ноги до такого угла, пока вы чувствуете, что поясница зафиксирована на скамье. Не ослабляйте напряжение в нижней точке движения.

Гиперэкстензия

[image id=”341747,341748″]

Отрегулируйте положение опорной площадки тренажера так, чтобы она была на уровне верхней части бедер ниже тазобедренного сустава. Зафиксируйте стопы на платформе, лягте бедрами на опорную площадку, расположив корпус и ноги в одной плоскости. Выпрямите ноги в коленных суставах. Напрягите мышцы спины, следите за естественным прогибом в поясничном отделе позвоночника. Руки — за головой с разведенными в стороны локтями, голова приподнята, взгляд — вперед и вниз.

Сгибайте корпус, сохраняя прогиб в поясничном отделе.  Вернитесь в исходное положение.

Важно! Не допускайте переразгибания позвоночника в верхней точке, и не наклоняйтесь слишком низко.

Скручивания на бицепс

[image id=”341749,341750″]

Сядьте в тренажер, удобно расположите руки на подставке. Возьмитесь за ручки нижним хватом. Мощным движением поднимите вес к груди, максимально сокращая мышцы бицепсов. Медленно верните руки в исходное положение.

Важно! Максимально растягивайте мышцы бицепса в нижней точке движения. В нижней точке оставьте небольшой угол в локтевых суставах.  Включайте его в комплекс со второй недели тренировок.

Разгибание рук на блоке для трицепсов

[image id=”341751,341752″]

Примите удобное устойчивое положение, слегка наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоять тренажера прямым хватом на ширине плеч. В исходном положении ваши руки должны быть направлены вперед, локти прижаты к туловищу. Медленно опустите снаряд до уровня бедер, не отрывая локти от туловища. В конечной точке амплитуды руки должны быть полностью прямыми. Примите исходное положение и повторите упражнение.

Важно! Не допускайте рывковых движений, работайте плавно, с максимально возможной амплитудой. Заканчивайте движение лишь тогда, когда руки полностью выпрямлены. Сохраняйте небольшой наклон вперед, чтобы избежать травм. Следите, чтобы локти были прижаты к корпусу: не поднимайте их вверх, контролируйте, чтобы они не разъезжались в стороны. Включайте его в комплекс со второй недели тренировок.

Жим в тренажере на плечи

[image id=”341753,341754″]

Сядьте в тренажер, возьмитесь за рукоятки, руки согнуты, локти на одной линии с корпусом. На выдохе выжмите рукоятки до выпрямления рук. Задержитесь в высшей точке на секунду. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на 3 раза в неделю

Рассматриваемая программа тренировок в фитнес-зале для мужчин состоит из трех занятий. Между ними обязателен перерыв 1-3 дня для отдыха, но не больше. Это помогает восстановить физическую и психологическую форму.

Время на восстановление обязательно, поскольку оно помогает увеличить прирост мышц. Это происходит за счет заживления микротравм, получаемых при выполнении упражнений.

Обратите внимание: количество дней отдыха зависит от интенсивности тренировки. Если она была высокой мощности и есть признаки, что силы еще не восстановились (раздражительность, утомление, боль в мышцах и суставах), то стоит дать себе еще хотя бы сутки.

Программа тренинга направлена на проработку мышц-синергистов. Эти мускулы в конкретном движении совершают совместное действие с другими мышцами. К таким относят грудные мышцы и трицепсы, мышцы спины и бицепсы.

В рамках тренировок мышц, выступающих синергистами, сначала тренируют большую мышцу, а уже потом маленькую. Если сделать наоборот, то малая мышца окажется перегружена, что негативно повлияет на результаты упражнения.

Разминка – обязательна

В течение первых 5-10 минут перед началом тренинга необходимо выполнить разминку. Она помогает свести к минимуму риск травмы. Это особенно важно для тех, у кого уже были спортивные травмы. Разминку начинают с легкого кардио, затем переходят к суставам.

В качестве подготовки к тренировке можно выполнить несколько базовых упражнений с минимальным весом.

Для разминки подойдут:

• прыжки со скакалкой;
• бег на беговой дорожке;
• отжимания от пола;
• приседания с весом;
• подтягивания на турнике.

Важно: разминка не должна выматывать – она лишь подготавливает к базовой нагрузке.

Количество подходов и повторов

В основе программы тренировок в зале для мужчин 3-4 подхода каждого упражнения по 8-12 повторов. Конкретно число повторов определяют из учета, что последние 2-3 всегда должны даваться тяжелее.

Если 15 повторений уже выполняются легко – можно брать больший вес.

Оптимальный перерыв между подходами – 1,5-2 минуты. Он имеет ту же цель, что и отдых 1-3 дня между тренировками.

Программа тренировок в зале для мужчин

После разминки можно приступать к базовым упражнениям. Они разделены на 3 дня:

• спина и бицепс;
• грудные мышцы и трицепс;
• ноги и пресс.

День 1: спина и бицепс

Тренировка поможет прокачать бицепс, широчайшие мышцы и низ спины.

Комплекс упражнений:

1. Разминка – подтягивания в 2-3 подхода.
2. Тяга верхнего блока – 4х8-12.
3. Тяга блока к поясу – 4х8-12.
4. Подъемы на бицепс – 4х12-15.
5. Тяга верхнего блока двумя руками – 4х12-15.
6. Бицепс на нижних блоках – 4х12-15.
7. Гиперэкстензии – 4х12-15.
8. Планка на пресс – 4 подхода по 1-2 мин.

День 2: грудь и трицепс

В комплексе представлено несколько базовых упражнений. Еще он включает нагрузку для передней части дельтовидных мышц, а также упражнения для улучшения осанки.

Комплекс для выполнения:

1. Разминка – обратные отжимания в 2-3 подхода.
2. Жим штанги в положении лежа – 4х8-12.
3. Сведения в тренажере на грудь – 4х12-15.
4. Подъем гантели на трицепс лежа – 4х12-15.
5. Выбрасывание гири вперед – 4х12-15.
6. Трицепс на блоках – 4х12-15.
7. Подъем на блоках стоя – 4х12-15.
8. Т-отжимания – 4х12-15.

День 3: ноги и пресс

Тренировка позволяет проработать крупные и отдельные мелкие мышцы ног. Именно это способствует повышению уровня тестостерона. Дополнительно прорабатывается пресс.

Комплекс для выполнения:

1. Кардио на эллипсоиде – 10 мин.
2. Скручивания с роликом – 4х12-15.
3. Приседания со штангой – 4х8-12.
4. Разведение ног в тренажере – 4х12-15.
5. Сгибания ног лежа – 4х12-15.
6. Гиперэкстензии – 4х12-15.
7. Разгибания ног сидя – 4х12-15.
8. Боковая планка – 4 подхода по 1-2 мин.

Советы для повышения эффективности программы

Не обязательно ежедневно рассчитывать количество калорий, хотя это приносит действительно хорошие результаты как в похудении, так и в сушке или наборе мышечной массы.

Но, чтобы описанная программа на 3 разовые тренировки для мужчин принесла лучшие результаты, достаточно придерживаться нескольких правил:

1. Количество приемов пищи – 5-6 раз в сутки: 3-4 основных и 2-3 перекуса.
2. Отказ от простых углеводов: сладостей, газировки, фаст-фуда и пр. Их необходимо заменить сложными. Это могут быть злаковые, бобовые, зелень, овощи, виноград, цельнозерновой хлеб, макароны, картофель. Углеводы нужны, чтобы в организме хватало энергии на тренировки.
3. В дополнение к сложным углеводам добавить Омега-3 жирные кислоты и качественный белок в количестве 2-2,2 г/кг массы тела. Этого хватит для положительного азотистого баланса, который необходим для роста мышц. Белок с высокой биологической ценностью содержится в сывороточном протеине, куриных яйцах, молочной продукции и морепродуктах.

Не стоит забывать и о питании перед тренировкой, поскольку правильный прием пищи поможет повысить энергетический потенциал. При сложностях с набором веса и для извлечения максимальной пользы из силовых тренировок можно использовать спортивное питание. Какие добавки помогут улучшить результаты:

• протеин,
• предтренировочные комплексы;
• креатин;
• гейнеры;
• изотоники;
• BCAA.

Протеин

Протеин позволяет наращивать мышечную массу за счет обеспечения мышц необходимым количеством аминокислот. Протеин можно пить до и после тренировки.

Предтреники

Предтренировочные комплексы, как видно из названия, принимаются до тренировки, примерно за 20-40 минут. Их основное назначение – обеспечить организм энергией, чтобы тренировка была максимально продуктивной. Предлагаем изучить рейтинг и советы по выбору предтренировочных комплексов.

Креатин

Креатин обеспечивает прирост сухой мышечной массы, т. е. без подкожных жировых отложений. Креатин рекомендуют принимать после тренировки. Также добавка будет полезна и в дни, свободные от физических нагрузок. Здесь рекомендуем изучить, как принимать креатин для набора мышечной массы.

Гейнеры

Гейнеры – это добавки со средним содержанием белков 30% и углеводов 70%. Цель приема – обеспечить организм энергией и увеличить количество потребляемых калорий, не прибегая к перееданию. Узнайте, какой гейнер лучше, и про самые популярные в этой категории добавки True Mass и True Mass 1200.

BCAA

BCAA – самый популярный комплекс аминокислот. Они замедляют катаболизм, что положительно сказывается на приросте мышц, а еще помогают быстрее восстанавливаться.

Изотоники

Изотоники принимают непосредственно во время тренировки с целью предотвратить обезвоживание, компенсировать потерю электролитов и восполнить запасы гликогена. Здесь полезно будет изучить, нужен ли изотоник спортсмену на самом деле.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Программа тренировок для тренажерного зала, мужчине на 3 раза в неделю | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Программа тренировок для тренажерного зала, мужчине на 3 раза в неделю. Нагрузка на позвоночник снижена. Программа содержит базовые упражнения и дает быстрый рост мышечной массы и силы. Результат будет заметен в течение 1 месяца если вы выполняете рабочие сеты до отказа, следуете программе!

· Малый отдых между сетами

· Нарушение порядка упражнений

· Замена упражнений

· Рабочие веса не растут

Эта программа дает огромные результаты! Если цель «сухая масса» или на «сушка тела» нужно обеспечить баланс либо дефицит калорийности рациона соответственно. Для рельефа, можно добавить «интервальные» или кардио тренировки.

У «натуральных бодибилдеров» недопустима передозировка аэробной нагрузки. Кардио более чем 3 часа в неделю убьёт прогресс.

Вы «химик»? Можете совмещать программу с множеством других тренировок, кроссфитом — ваш организм не будет сильно терять мышечную массу!

Если вы «натурал» не тренируйтесь более 70-90 минут, отдыхайте между сетами 4 минуты. Тренировку можно сократить выполняя по 2 рабочие сета, и выполняя между рабочими сетами разминочные сеты на другие мышцы. Заканчивая сеты на грудные, выполните разминку для следующего упражнения на бицепсы итд. Так вы сократите тренировку на полчаса. Также можно между сетами базовых упражнений выполнять вставочные сеты на икры, пресс, гиперэкстензию, шею. Не делайте «вставочными» упражнения для той же группы мышц!

Технику упражнений и подробные комментарии по этой программе вы можете посмотреть на моих видео (ниже). В описании к видео ссылка на более подробный файл с программой (подробнейшим образом расписаны подходы и повторения).

Программа «Ясон-1» предназначена для тренировки мужчин – новичков

(жим лежа менее 110-120 кг), подростков или девушек которым нужен «акцент на верх тела». Программа подойдет мужчинам у которых слабый мышечный корсет спины, «грыжи». Вертикальная нагрузка при выполнении упражнения снижена до минимума, почти нет упражнений стоя. Осторожно поднимайте гантели с пола!

Если вы поменяете упражнения местами, например поставите упражнения для грудных и спины вначале тренировки, а упражнения для рук в конец, то это даст неравномерное развитие!

Те мышцы которые вы нагрузите в начале занятия, грудные и спина — будут развиваться больше.

Мышцы которые нагрузятся в конце тренировки (руки), вообще не будут развиваться.

По этой программе нет «пампинга» и «накачки». Позанимавшись по этой методике хотя бы 1 месяц, вы убедитесь: мышцы растут совсем не от того что они «раздуваются» и «горят».

Рост идет от повышения силовых показателей в упражнениях, благодаря правильному питанию и тренингу, полноценному восстановлению.

Особенно это правило важно для натуральных атлетов, но работает и для «химиков». Став сильнее вы обязательно станете больше, попробуйте мою программу вы испытаете это на собственном опыте.

Почему даны только жимы штанги и гантелей на наклонной?

На горизонтальной скамье нагрузку на себя забирает низ грудных, грудь получается несколько «обвисшей», да и от природы низ грудных обычно у всех развит, а вот верх грудных отстает у большинства атлетов.

Именно поэтому Арнольд целых два года начинал тренировку именно с наклонной скамьи.

Почему при жиме на наклонной не рекомендуется опускать гриф до касания грудных мышц?

Существует миф что грудные мышцы не будут работать если не растягивать их максимально. Но на практике вы просто убиваете плечевые суставы и рвете свою грудь. Глубоко опускать на наклонной еще опаснее чем делать это на горизонтальной скамье. Если у вас еще есть сомнения, просто попробуйте мою программу в действии, и вы будете поражены как вырастет ваш жим лежа на наклонной и ваши грудные мышцы.

Никогда не выполняйте упражнение если есть травматические боли или дискомфорт. Обязательно работайте со страховкой тренера или напарника!

Минимум через 1, максимум на 2 месяца рекомендуется переходить на программу «Ясон 2» во избежание адаптации и снижения метаболического отклика.

Разминка в основных упражнениях

1 сет 50% рабочего веса на 12-15 повторений

2 сет 75% рабочего веса на 6-8 повторений

Затем 3 рабочих сета по 5-6 повторений до отказа в мышцах!

Отдых между разминочными сетами 1-2 минуты. Отдых между рабочими сетами 3-4 минуты (добавьте вставочные сеты).

В упражнениях «икры», «гиперэкстензия», «пресс» выполните 1 сет разминки без доп. Веса на 10-15 повторений, затем 3 сета по 10-15 повторений до отказа в мышцах.

Далее идут видео с техникой упражнений из программы, и ниже под видеороликами вы найдете саму программу. Дочитайте статью, затем ознакомьтесь с видео, так вы получите максимальную пользу!

Понедельник

Среда

Пятница

ПРОГРАММА:

Понедельник

Жим штанги на наклонной скамье штанги – грудные мышцы

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье – бицепсы

Жим гантелей на наклонной – грудные мышцы

Подъем на носки сидя в тренажере — икроножные мышцы

Двойные скручивания лежа на полу – мышцы пресса

Сгибания руки с 1 гантелей на скамье – бицепсы

Отжимания на брусьях – грудные мышцы

Гиперэкстензия

Среда

Тяга вертикального блока к подбородку широким хватом

Разгибания рук у верхнего блока

Тяга гантели к поясу в наклоне

Французский жим лежа

Тяга вертикального блока узким обратным хватом

Гиперэкстензия

Пресс – подъем корпуса на римском стуле

Икроножные мышцы – жим носками лежа в тренажере для жима ногами

Пятница

Разводка гантелей стоя с упором грудью в скамью

Жим гантелей сидя на скамье с наклоном назад

Тяга гантелей в наклоне

Жим ногами лежа

Сгибание ног лежа на животе

Жим носками в тренажере для жима ногами

Гиперэкстензия

Пресс – подъем корпуса на римском стуле

Выше — 3 видеоролика с подробной демонстрацией техники и нюансов

Тренер Юрий Спасокукоцкий

«Твое тело – твое дело! Программы тренировок на массу для мужчин»

«Мужчина должен быть сильным и выносливым» (с).  Кто может, тот делает из себя такого мужчину, кто не может, тот критикует и придумывает отговорки про генетику.

Есть тысячи историй, как полный или невзрачный человек превратился в атлета с потрясающей фигурой. Ты наверняка слышал парочку и вдохновился! Поэтому забудь свои отговорки про «нет времени» или «другое предназначение в жизни» и иди в тренажерный зал — измени себя полностью за год и стань настолько «другим», насколько сам этого захочешь.

Как сделать то что нужно и не навредить себе?

Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин – заключает в себе  три кита, на которых держится твой будущий результат:

Базовые упражнения 

Базовые тренировки в тренажерном зале являются самыми тяжелыми и самыми эффективными. Приседания, становая тяга, жим лежа, подтягивания, тяга штанги к поясу в наклоне, отжимания на брусьях – это та платформа, которая помогает «строить мышцы» и набирать за счет этого массу.

Когда твои плечи, грудь, спина уже стабильно сильные и могут поднимать большие веса, можешь пробовать изолирующие упражнения. В тренинге на массу они второстепенны и выступают лишь как дополнение для отстающих мышц.

Отдых

Если хочешь ускорить результат – отдыхай. Заниматься каждый день на грани своих возможностей не эффективно, потому что мышцы восстанавливаются и растут в перерывах. Оптимально – день тренировка, день отдых. Прорабатывай в первый день одну группу мышц, второй день – отдых, третий день – вторую группу мышц. И так далее по кругу.

Например, в понедельник делай ноги, спину и пресс, в среду – грудь, плечи и руки, в пятницу – снова программу понедельника. Вторник и четверг – восстанавливайся и отдыхай.

Подбираем питание для тренировок в тренажерном зале

Программа тренировок не будет работать полноценно, если не следить за калориями. Их количество должно быть в два раза больше, чем ты потратил во время упражнений. Только тогда мыщцы будут расти. Это не значит, что теперь нужно срочно набивать живот. Просто выбирай высококалорийные продукты. Они должны составлять 70% суточного рациона примерно в такой пропорции: белки — 30%, углеводы — 60%, жиры — 10%. Белки – это твои кирпичики для роста мышц. А углеводы – энергия для их создания и восстановления силы.

Конечно, твои индивидуальные физические параметры должны определять, сколько нужно именно тебе. Иногда, чтобы мышцы росли, достаточно увеличить калорийность на 15%, а иногда на 100%, если ты склонен к худобе, например. Поэтому действуй по правилам, но исходя из здравого смысла!

Когда менять программу

Тренировки в тренажерном зале на массу должно быть много, только базовые! Если ты в погоне за телосложением Гладиатора переусердствуешь, рискуешь «сжечь» недостающие мышцы и не получить заветные кубики. Поэтому если ты освоил программу для новичков и видишь прогресс, продолжай тренить 3-4 месяца в таком режиме. Когда почувствуешь, что мышцы привыкли и прогресс остановился, меняй программу тренировок на новые виды упражнений, задействующие разные группы мышц. Переориентация нагрузки позволяют им оставаться в тонусе.

Сначала техника, потом самостоятельность!

Чтобы «поставить» технику, мегаважно научиться правильно делать сложные упражнения. Если ты сдвинешь ногу/руку/корпус на несколько сантиментов, будут работать другие мышцы или возникнет риск травмироваться. Лучше сходи на пробные бесплатные занятия с личным тренером или спроси у дежурного, как делать базовые упражнения, чтобы они получались с первого раза. Когда техника отработается, приходи в тренажерный зал, делай тяжелую тренировку и отвечай за себя на сто процентов.

«Все мои клиенты, которые пришли в зал за мышцами, пришли за чем-то еще… Одни строят сильный характер и учатся побеждать, другие поднимают самооценку и преодолевают сложности общения, третьим трудные нагрузки помогают снять стресс. Одна общая черта у них неизменна – это несгибаемая воля! Это люди оптимизма и движения вперед.

Что я могу сделать для них? Я даю им правильные инструменты, слежу за их здоровьем и экономлю кучу времени! Потому что все они – люди, с разной массой, формами, симметрией, пропорциями, желающие разных результатов. Я помогаю им изучить границы своих возможностей и расширить их. И мы вместе составляем схему, чтобы сделать идеальную работу над собой!»

План тренировки — фитнес программа для похудения в тренажерном зале

Подтянутая фигура и крепкие мускулы — результат регулярных физических нагрузок на разные группы мышц. Чтобы тело развивалось пропорционально, необходимо подобрать подходящую программу тренировок в тренажерном зале для начинающих. Рассказываем, как составить фитнес-план, который поможет добиться максимального эффекта.

Что должна включать фитнес-программа?

Фитнес-инструкторы советуют уделять особое внимание виду занятий, их интенсивности, частоте и времени. Любая профессиональная программа тренировок вне зависимости от цели спортсмена должна подробно раскрывать эти вопросы.

Вид занятий

Кардиотренинг, пауэрлифтинг, танцы — существует множество видов силовых и аэробных тренировок в тренажерном зале. Определитесь с целью занятий и подумайте, какое направление фитнеса поможет вам ее быстрее достичь. Если вы будете тренироваться с удовольствием, результат не заставит себя долго ждать.

Частота тренировок

Решите, сколько раз в неделю сможете заниматься. Если вы планируете получать и силовые, и аэробные нагрузки, укажите, как будете их чередовать.

Интенсивность

Интенсивность тренировок влияет на уровень силы и выносливости. Постарайтесь объективно оценить свои возможности и определитесь, сколько подходов понадобится для достижения вашей цели. Не забывайте учитывать частоту перерывов на отдых.

Время

Укажите в фитнес-плане длительность тренинга и продолжительность отдыха. Время и интенсивность занятий — взаимозависимые понятия. Если вы легко справляетесь с нагрузками, не рассчитывайте много времени на отдых. Небольшие промежутки отдыха повысят вашу выносливость и вместе с тем сократят длительность тренировок.

План тренировки для похудения

Вы хотите заниматься в тренажерном зале, чтобы сбросить лишний вес, но не знаете с чего начать? Не волнуйтесь, мы подготовили несколько рекомендаций для создания плана фитнес тренировок.

Вид занятий

Танцы, бег по велодорожке, занятия на кардиотренажерах — большинство фитнес-направлений способствует жиросжиганию. Чтобы тренировки не стали испытанием, выберите то направление фитнеса, которое приносит вам много положительных эмоций.

Частота

Для похудения следует тренироваться не менее 3-х, но и не более 6 раз в неделю. Равномерно распределяйте нагрузки: один день посвящайте кардио упражнениям, а другой — силовым. Если чередовать тренировки таким образом, то вы избежите переутомления. Чтобы занятия не проходили напрасно, соблюдайте правильный режим питания и сна.

Интенсивность

Хотите быстро избавиться от калорий? Включите в фитнес-программу интервальные кардиотренировки. Например, сначала уделите пару минут занятиям на велотренажере с малым сопротивлением, а после тренируйтесь 40 секунд на этом же тренажере с большей нагрузкой. После тренинга метаболизм будет оставаться высоким.

Время

Рассчитать время тренировки для похудения просто. Запомните, кардиотренинг должен длиться 15–45 минут. Силовые нагрузки не могут превышать 1 часа. На отдых между подходами отводится не менее 30–45 секунд. Занимайтесь с умом.

Программа для набора мышечной массы

Обрести рельефные мускулы — мечта многих мужчин, которые занимаются в тренажерном зале. Приводим несколько полезных рекомендаций, которые помогут вам составить программу тренировок по набору мышечной массы.

Вид

За раз можно тренировать не более 3-х групп мышц. Выполняйте по 3–4 подхода на одно упражнение.

Частота

Не занимайтесь часто. Посещайте тренажерный зал 3–5 раз в неделю. Ежедневные тренировки приводят к переутомлению, усталости и повреждениям. Помните: ваши мышцы растут в период восстановления, а не в зале.

Интенсивность

Самый эффективный способ нарастить мышечную массу — поддерживать интенсивность занятий немного выше среднего показателя. Оцените степень интенсивности по шкале от 1 до 10, где 1 — абсолютное безделье, а 10 — самая напряженная тренировка, которая когда-либо у вас была. При составлении фитнес-плана придерживайтесь уровней 6–7.

Время

Средняя продолжительность тренировки — 45 минут. Занимайтесь не более 1 часа. Безусловно, кто-то может достичь великолепного результата и за меньшее время, а кому-то понадобиться чуть больше. Следите за реакцией организма и поймете, какая продолжительность тренинга наиболее приемлема для вас.

Универсальный план тренировок для тренажерного зала

Для начинающих спортсменов мы подготовили примерный план занятий в тренажерном зале. Он состоит из кардио и силовых упражнений, поэтому поможет людям с разной физической подготовкой избавиться от лишних килограммов и нарастить мышечную массу. Однако не переусердствуйте. Каждое упражнение из плана выполняйте 8–12 раз в 3–4 подхода с перерывом на отдых. Стартуйте!

Понедельник — трицепс/грудь
Жим штанги лежа
Разгибания рук на блоке
Разведение гантелей лежа
Отжимание на брусьях
Жим гантелей лежа

Вторник — ноги/бедра
Подъемы на носки
Жим ногами
Выпады с гантелей
Приседания со штангой

Среда
Если позволяет самочувствие — легкие кардионагрузки. В другом случае — день отдыха.

Четверг — нижняя часть спины/пресс/трапеция/плечи
Подъём ног на наклонной скамье
Гиперэкстензия
Поднятие туловища на наклонной скамье
Подъём гантелей в стороны
Шраги с гирями
Подъём гантелей перед собой

Пятница
Если позволяет самочувствие — кардионагрузки. В другом случае — день отдыха.

Суббота — бицепс/спина
Тяга вниз на блоке узким хватом
Сгибание на скамье Скотта одной руки с гантелью
Тяга штанги в наклоне
Сгибание рук со штангой
Тяга вниз на блоке широким захватом

Воскресенье
Кардиотренинг или выходной день.

Фитнес тренировки в «Манго»

В фитнес-клубе «Манго» — широкий выбор программ тренировок для достижения любой спортивной цели. Аэробные и силовые тренинги под руководством опытных фитнес-инструкторов нашего центра помогут вам добиться стройности, силы и выносливости. Для поклонников индивидуальных занятий мы проводим персональные тренировки.

Доверьтесь профессионалам, запишитесь на персональную тренировку в нашем тренажерном зале и получайте удовольствие от тренировок!

Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

Тренировки для подростков в тренажерном зале

1. Отличие тренировок подростков от тренировок для взрослых
2. Домашние тренировки или тренировка в зале?
3. Тренировка для начинающих подростков
4. Программа для набора мышечной массы для подростка
5. Программа для похудения подростку

Отличие тренировок подростков от тренировок для взрослых

Безусловно, тренировки для подростков имеют ряд отличительных особенностей от тренировок для взрослых.

1. Необходимо понимать, что гормональный взрыв, происходящий в организме подростка, напрямую влияет на становление его фигуры. 
2. В это время происходит активный рост костей и мышечный корсет просто не успевает расти так же быстро, поэтому появляется сутулость, неразвитость мышц поясницы, кора, судороги мышц ног.

Нивелировать влияние гормональных факторов помогут регулярные тренировки. Тренировки помогут не только развитию мышц, но и социализации, адаптации, самоконтролю  и повышению самооценки подростка.

Домашние тренировки или тренировка в зале

Подросткам до 16 лет не рекомендуется работать с дополнительными весами. Занятий со своим собственным весом (турник, брусья, отжимания, пресс) будет вполне достаточно для поддержания мышечного корсета в тонусе и недопущения дистрофии мышц.  Поэтому заниматься можно не только в зале, но и практиковать тренировки дома (если дома есть необходимое оборудование) или на спортивной площадке во дворе. Главное в занятии фитнесом — это регулярность и правильная техника упражнений.

Если у вас нет возможности заниматься с тренером в зале, вы можете самостоятельно освоить технику выполнения упражнения по видео или по картинкам. Но главное правило самостоятельных тренировок дома — это ориентация на ваши физические ощущения. Если вы чувствует боль в мышцах, покалывание в груди, онемение при выполнении упражнения — остановитесь и обратитесь за консультацией к специалисту. Небольшой дискомфорт — это нормально, боль – это противопоказание  к тренировкам.

Если в развитии вашего организма есть особенности (болезни сердечно-сосудистой системы, двигательного аппарата и др.) заниматься необходимо только под присмотром тренера. Квалифицированный тренер разработает специализированную программу тренировок ориентированную именно на ваши способности и потребности.

Присутствие тренера позволит вам выработать правильную технику, он не только подскажет, но и поможет вам физически корректно расположить тело в пространстве, правильно распределить нагрузку, подскажет, какие мертвые точки вы не задействуете, и как именно работать с определенным пучком мышц. Именно поэтому качество тренировок с персональным тренером в разы выше.

Тренировки для начинающих подростков

Несколько правил эффективной тренировки

1. Любые тренировки необходимо начинать с разминки.
2. Начинающим подросткам необходимо, прежде всего, освоить технику выполнения упражнений и только потом можно задумываться об увеличении темпа или нагрузки.
3. Подросткам 12-15 лет нельзя выполнять упражнения, при которых деформируется позвоночный столб (жим, приседы со штангой и т.п.). Высок риск получения травмы.
4. Важно чувствовать мышцы в процессе упражнения, только так вы сможете понять, насколько интенсивно вы прорабатываете группу мышц.
5. Необходимо освоить технику дыхания. Ни в коем случае не задерживайте дыхание, старайтесь дышать плавно, расслабляться на вдохе и делать упражнение на выдохе.
6. Важно соблюдать перерывы между подходами, а так же сочетать дни тренировок с днями отдыха. Помните, что мышцам необходимо время на восстановление.
7. Дополнять комплекс упражнений отягощениями, нужно начиная с самого минимального веса.
8. После тренировки необходимо выполнить заминку и растяжку.
9. Силовая тренировка не должна длиться более часа.
10. Подросткам советуют посещать бассейн — это развивает мышцы и снимает нагрузку с позвоночника. Кстати в нашем клубе на Ветеранов расположен самый большой бассейн в Санкт-Петербурге!

Программа для набора мышечной массы для подростка

!Программы, представленные ниже, являются ознакомительными. Упражнения предназначены для выполнения подростками, которые не имеют противопоказаний. Перед выполнением упражнений проконсультируйтесь со специалистом.

Лучше всего посвящать тренировкам три дня в неделю.  Это позволит мышцам восстановиться и правильно разделить нагрузку между группами в течение недели.

1. День первый – Грудь + руки

Примеры основных упражнений:

• Отжимания
• Отжимания на брусьях
• Подтягивания обратным узким хватом
• Пресс (классические скручивания)

2. День второй — Спина + плечи

Примеры основных упражнений:

• Подтягивания
• Лодочка
• Шраги
• Пресс (поднятие ног лежа)

3. День третий – Ноги

Примеры основных упражнений:

• Приседания
• Выпады
• Пресс (подъем ног в висе)

Организм имеет свойство привыкать к нагрузкам, поэтому уже через месяц советуют менять программу тренировок.

Отличными базовыми упражнениями являются планка и берпи. Они задействуют множество групп мышц. Берпи работает как динамическое упражнение, а планка – лучшее из статических.

Программа тренировок для новичков в тренажерном зале

Чаще всего начинающие и новопришедшие в тренажерный зал бросают занятия после одной или нескольких недель тренировок только потому, что не знают, что там делать, как подойти к тому или иному тренажеру, какая должна быть программа тренировок, —  или вообще не знают, что должна быть программа. Ещё бывает, что человек, проходив месяц-два и не увидев результат, бросает затею навсегда!

Мы подскажем, как избежать неудачи в самом начале вашего спортивного пути.

Идеальный вариант — это конечно сразу обратиться к тренеру или инструктору тренажерного зала. Но далеко не каждому такая помощь по карману.

В серии статей мы расскажем, какие бывают программы тренировок и какую лучше выбрать начинающим спортсменам.

Начнем с основ!

 

Тренировочные принципы для начинающих:

• 2-4 тренировки в неделю;
• НЕ НАГРУЖАЙТЕ себя с первых тренировок и НЕ ПРОВЕРЯЙТЕ свои повторные максимумы! Увы, но на данном этапе железо окажется сильнее. Даже если мышцы у вас хоть немного развиты, то суставы и связки не готовы к большим нагрузкам!
• Тренировка не должна превышать 1,5 часа с разминкой и заминкой. Избегайте переутомления и перетренированности!
• Начинайте с первого дня вести тренировочный дневник! Записывайте, что и сколько делаете: упражнения, подходы, повторения, вес. Мы также рекомендуем записывать время тренировки, что поможет следить за темпом тренировок. Тогда вы сможете постоянно следить за прогрессом.
• Соблюдайте режим питания (об этом в следующих статьях) и сна.

Итак, первая программа, которую мы рассмотрим – это Full Body (с англ. Всё тело)

На самом деле это будет самым правильным решением для всех, кто только решил приобщиться к строительству своего тела или восстанавливается после долгого перерыва от тренировок.

ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ:

• Тренироваться по этой программе следует от 12 до 24 недель;
• В Full Body мы рекомендуем использовать базовые упражнения на большие мышечные группы. Дабы добиться максимального выброса гормонов, что будет способствовать росту мышц.

Что такое базовые упражнения? Это упражнения, в которых задействовано несколько мышечных групп, а также 2 и более суставов.

Пример: если в разгибаниях на трицепс работает только локтевой сустав, то в жиме лёжа, например, — локтевой и плечевой. Соответственно и мышечных групп работает больше, что будет давать вам общее развитие мускулатуры верха тела.

• Выполнять следует по 4 подхода в каждом упражнении. Из которых первые 2 будут разминочные и 2 «рабочие». Начинаем каждое упражнение с пустого грифа или минимально допустимого веса (гантели) и постепенно наращиваем вес;
• Основной акцент стоит делать не на весе снаряда, а на технике выполнения упражнений. Неправильная техника может, и скорее всего, приведет к травмам и замедлит результативность тренировок;
• Количество повторов в каждом подходе 15-12. Это оптимальное количество повторений для того, чтобы дать мышцам привыкнуть к нагрузкам, развить силовую выносливость и укрепить суставно-связочный аппарат;

Приступим!

Каждую тренировку обязательно нужно начинать с разминки:

5-10 минут кардио разминки: беговая дорожка, велосипед или орбитрек. Это прогреет мышцы и подготовит сердце к предстоящим нагрузкам. Далее следует выполнить суставную гимнастику и стретчинг (растяжку) мышц.

Первым упражнением НА КАЖДОЙ вашей тренировке следует выполнять «гиперэкстензию»:

 

Упражнение нацелено на укрепление выпрямителей спины, ягодичных мышц и сгибателей бедра. Но наша же основная цель – это разминка и укрепление поясницы – самой травмируемой области при тренировках с отягощениями. Это упражнение мы тоже смело отнесем к разминке, хоть и выполнить в нем нужно 3-4 подхода, по 15-12 повторений, но НЕ ПЕРЕГРУЖАЙТЕ поясницу — по самочувствию.

Особенность Full Body в том, что мы прорабатываем все тело, делая на каждую большую мышечную группу по одному базовому упражнению. Маленькие мышечные группы и мышцы-стабилизаторы будут проработаны синергически.  Пример таких упражнений:

Ноги:

1. Приседания со штангой – задействует практически весь мышечный массив ног и  мышцы кора.

На самых первых порах (1-2 нед. ) можно заменить жимом ногами в тренажёре, что практически исключит участие поясницы и даст ногам привыкнуть к нагрузкам;

Спина:

2. Подтягивания на перекладине – лучшее упражнение для ВЕРХА спины. Главным образом задействованы широчайшие мышцы спины. Дополнительно работают бицепс и предплечья.

Можно выполнить в «гравитроне» где вы сможете частично снять нагрузку и выполнить больше повторений; Еще один альтернативный вариант —  это тяга верхнего блока к груди;

Многие советуют выполнять «становую тягу» как базовое упражнение для спины. Мы же рекомендуем от нее воздержаться, пока поясница и ноги не окрепнут достаточно, чтобы не получить травму. Так как чаще именно на этом упражнение травмы и получаются.

Грудные:

3. Жим штанги лёжа – упражнение развивает практически весь верх тела. При более широком разведении локтей нагрузка больше ложиться на грудные мышцы. Дополнительно нагружается трицепс и передняя дельта;

Плечи (дельты):

4. Жим штанги сидя — базовое упражнение для дельтовидных мышц. Дополнительно работает трицепс.

Также часто рекомендуют выполнять «армейский жим». Мы же рекомендуем избегать поднятий штанги над собой стоя из-за повышенной нагрузки на позвоночный столб и поясницу.

5. Завершайте каждую тренировку мышцами брюшного пресса:

Тут можно чередовать, например: на одной тренировке делаете 4 подхода сгибания корпуса, а на другой — подъемы ног.

ИТОГ:

Как вы заметили, получился комплекс из 5 упражнений, которых вполне будет достаточно для проработки всего тела за часовую тренировку.

В следующей тренировочной статье рассмотрим сплит программы на 3 и 4 тренировочных дня в неделю. 

ADD Power всем!

Простая программа тренировки в тренажерном зале для начинающих

Люди говорят, что мне нужно посвятить отдельный день каждой части тела. Это не так?

Нет — и это может быть даже контрпродуктивно. «Проблема, которую, как я вижу, делает большинство новичков, заключается в том, что они следуют слишком сложным для них упражнениям, — говорит Дэн Форбс, тренер по силовой и кондиционной подготовке и основатель Veteran Athlete. «Как знает каждый парень, который тренировался несколько лет, первые год или два в спортзале — особое время, когда можно добиваться прогресса на каждой тренировке.Эти достижения «новичков» великолепны, и лучший способ извлечь из них выгоду — это правильно двигаться и много работать.

«Выполнение сложных сплит-программ, в которых вы разделяете еженедельные тренировки на части тела, для новичка это все равно, что использовать кувалду, чтобы открыть орех. Они вызывают слишком сильную усталость, которая препятствует процессу обучения организма, увеличивает время восстановления и замедляет прогресс ».

Итак, что мне делать вместо этого?

Будьте проще. Нет, проще, чем это. «Одна из стандартных процедур для новичков — это программа из 20 человек, созданная доктором Майклом Йессисом», — говорит Форбс.«Идея проста. Выберите одно упражнение для каждой части тела, выберите вес, с которым вы можете сделать 20 повторений, и работать с ним. В следующий раз, когда вы пойдете в спортзал, вы выполните то же самое с одной инструкцией: побейте свою последнюю тренировку. Пара дополнительных повторений, подъем гантелей следующего размера — что бы это ни было, вы должны добиться прогресса.

«У меня клиенты делают это до тех пор, пока им не удается добиться прогресса в течение двух сеансов подряд. Затем я уменьшаю количество повторений до 14 и повторяю, затем уменьшаю их до десяти повторений и только после этого делаю несколько подходов.Такой подход позволит вам прогрессировать на каждом занятии. Кому это не нравится? »

Программа тренировок для начинающих

Вот тренировка, которой вы сможете заняться во время вашего первого похода в тренажерный зал по простой формуле: один подход из 20 повторений для различных упражнений, которые прорабатывают все тело. В следующий раз, когда вы попробуете, вы должны попытаться увеличить сложность с помощью большего количества повторений или веса или заменить некоторые упражнения на новые.

Приседания с кубком (ноги)

Это потрясающее упражнение не только прорабатывает все основные группы мышц нижней части тела, но также помогает вам развить хорошую технику, которая будет перенесена в приседания со штангой, если вы так далеко продвинетесь. Держите гирю, например гирю или гантель, на груди, руки вверх и локти направлены вниз, затем приседайте, пока ваши бедра не станут по крайней мере параллельны земле. Затем двигайтесь обратно.

Попробуйте другие упражнения для ног

Ягодичный мостик (ягодичные)

Это упражнение с собственным весом — отличный способ для новичков активировать ягодичные мышцы (удивительно массивные мышцы спины). Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Сожмите ягодицы и поднимите бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию от колен до плеч. Сделайте паузу и снова сожмите ягодицы, затем вернитесь в исходное положение.

Еще упражнения на ягодицы, которые стоит попробовать

Мертвый жук (сердцевина)

Лягте на спину, вытянув руки к потолку, ноги подняты, колени согнуты под углом 90 °. Опустите правую руку за голову и левую ногу, пока обе конечности не станут прямыми и не будут зависать чуть выше пола.Затем снова поднимите их и проделайте то же самое с противоположными конечностями. Сделайте по десять повторений на каждую сторону, всего 20.

Больше упражнений на мышцы кора

Отжимания на наклонной скамье (грудь)

Если вы чувствуете себя уверенно, вы можете сразу перейти к полному отжиманию, но хорошо вариант для новичков — начать руками на возвышении, например на скамейке. Затем выполните отжимание, как обычно, опуская грудь к рукам, а затем снова отталкиваясь.

Еще упражнения для груди

I-Y-T (спина)

Возьмите пару легких гантелей и, слегка согнув колени, согните бедра так, чтобы ваш торс находился под углом 45 ° к земле.Затем поднимите руки вверх, пока они не образуют прямую линию с туловищем, чтобы образовалась буква I. Сделайте пять повторений на I, затем пять, когда вы поднимаете руки под углом, чтобы образовалась буква Y, и пять раз в стороны, чтобы сформировать буква T.

Попробуйте другие упражнения для спины

Сгибание рук на бицепс стоя

Классический тренажер на бицепс. Встаньте, держа по гантели в каждой руке по бокам ладонями вперед. Согните вес к плечам, держа локти по бокам, затем медленно опустите их.Обязательно переключайтесь между упражнениями на бицепс и упражнениями на трицепс, такими как откидывание назад и отжимание, в разных тренировках.

Попробуйте еще упражнения для рук

Сколько дней в неделю мне нужно ходить в тренажерный зал?

Три — это рекомендация Forbes для начинающих. «Речь идет не столько о времени восстановления, сколько о сохранении множества вариантов на тот момент, когда вы достигнете точки, когда вам нужно будет чаще делать это, чтобы продолжать видеть прогресс. Если вы не можете справиться с тремя, два дня в неделю все равно можно будет выполнить.Я не сдерживаю тех увлеченных бобов, которые хотят делать больше, — делайте любую частоту, которую хотите.

«Ключ к увеличению или уменьшению частоты тренировок — не забывать по возможности сохранять общий тренировочный объем неизменным. Например, если у клиента в программе 20 подходов общей работы для квадрицепсов, и он переходит с тренировок два раза в неделю на четыре раза в неделю, я просто распределяю эти 20 подходов на четыре дня ».

Хорошо, официально я промежуточный. Какие у меня варианты?

«Когда у кого-то есть небольшой опыт тренировок, мне нравится разделение между верхним и нижним», — говорит Forbes.«Верхнее / нижнее деление позволяет распределить тренировочную нагрузку в течение недели. Обычно я использую силовую установку — думаю, большие, комплексные упражнения, выполняемые с небольшим количеством повторений в начале недели, а затем некоторые изолирующие упражнения с большим количеством повторений в конце недели. Это увеличивает силу, пока вы наращиваете мышечную массу.

«С помощью этого типа настройки вы можете гарантировать, что ваши мышцы будут подвергаться воздействию трех ключевых факторов роста мышц — механического напряжения, повреждения мышц и метаболического стресса — в течение каждой недели. Но вы также сохраните интерес, смещая фокус занятий в течение недели ».

Что делать, если я хочу улучшить одну часть тела?

«Чтобы сосредоточиться на определенной части тела, вам нужно увеличить объем работы, выполняемой мышцами в тренировочном цикле, известный как тренировочная нагрузка», — говорит Форбс. «В таких ситуациях я предпочитаю более частую настройку, чем добавляю тренировку специально для этой части тела. Это позволяет повысить качество работы и производительность труда.

«Например, если вы должны были выполнять жимы лежа на горизонтальной скамье, жимы лежа на наклонной скамье, отжимания и разгибания рук, к тому времени, когда вы доберетесь до отжима, вы уже активируете ключевые мышцы, накопите усталость и молочную кислоту, а также вызовете некоторые повреждение мышц. Короче говоря, вы потрачены.

«Для сравнения, если я составлю программу тренировок так, чтобы вы выполняли разводки и отжимания в день концентрации внимания на нижней части тела, вы сможете использовать больший вес. Это означает большую тренировочную нагрузку для этой мышцы и более частые стимулы для роста и адаптации.”

Поднятие тяжестей для начинающих, все, что вам нужно знать

Мы поняли: появление в спортзале в первый раз может немного обескураживать. Есть куча парней, похожих на винтажного Лу Ферриньо, которые тащат на себе больше веса, чем вы когда-либо могли себе представить, и все, о чем вы можете думать, — это то, как далеко вам нужно зайти, прежде чем вы приблизитесь к этому извращенному.

Но вот правда, чувак: даже если ты новичок, тот простой факт, что ты в спортзале, вероятно, означает, что тебе пришлось кое-что изменить в своей жизни, чтобы найти время для обязательств.Теперь вы на пути к укреплению костей, увеличению мышц и увеличению силы.

Тем не менее, если вы поднимаете тяжести неправильно или слишком часто, вы можете получить травму. Чтобы избежать травм, вы должны убедиться, что правильная форма и правильный объем важны. Не волнуйтесь, мы здесь, чтобы помочь вам в достижении всех ваших целей в фитнесе с помощью совершенной техники, эффективного программирования и правильного питания.

Прежде чем вы начнете думать о программировании, с этого момента обязательно выполняйте эти семь вещей на каждой тренировке.

7 СОВЕТОВ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ТРЕНИРОВОК

1. ОСТАВАЙТЕСЬ ГИДРАТОМ : Мышцы на 75% состоят из воды. Поэтому взвешивайтесь на цифровых весах до и после тренировки. Затем выпейте разницу в унциях воды.

2. ПРИОБРЕСТИ ДВА ПОЛОТЕНЦА В ЗАЛ. : одно для душа после тренировки, другое для оборудования, пропитанного потом. (Всегда вытирайте грязную слизь со скамейки между подходами.)

3. БУДЬТЕ ГОТОВНЫ К МЕСТУ : Как новичок, спросите человека, что именно вам следует делать.

4. ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К ГАНТАМ : Вам не понадобится корректировщик, вам редко придется ждать пары, и они будут работать с вашими мышцами сильнее, чем тренажеры.

5. КОНТРОЛИРУЙТЕ ВЕС : Как новичок, никогда не используйте вес настолько тяжелый, что для его подъема требуется импульс. Простая шкала: у вас должна быть возможность сделать паузу как минимум на одну секунду, прежде чем поднимать вес. Может возникнуть соблазн взять в руки самую большую гантель, какую только можно представить, чтобы вы, знаете ли, выглядели круто, но на самом деле у вас могло бы получиться намного лучше.

6. НАЧНИТЕ МЕДЛЕННО : Внесение незначительных изменений в свой распорядок дня поможет вам развить положительные привычки. Если вы начнете так постепенно, что вряд ли заметите изменения, вы с большей вероятностью продолжите их и внесете больше изменений, которые никогда не покажутся пугающими.

7. СТАНЬТЕ ПРЯМО : Хотите простой способ узнать, правильно ли вы выполняете упражнения? Проверьте свою осанку. Правильное исходное положение для большинства упражнений — плечи назад, грудь вытянуты, стоя (или сидя) прямо, с напряженным прессом. Осанка хорошая, форма хорошая.

Теперь, когда вы готовы продемонстрировать правильный этикет в спортзале, пора подумать, какую программу тренировок вы будете использовать. Если вы можете уделять тренажерному залу только два дня в неделю, это нормально. Попробуйте эти тренировки.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ В спортзале

Выполняйте две тренировки (день 1 и 2) один раз в неделю, отдыхая не менее одного дня между ними. Выполняйте упражнения, отмеченные буквами, как группу. Сделайте один подход A, отдых, затем один подход B, отдых (обратите внимание, что в некоторых группах есть упражнение «C») и повторяйте, пока все подходы не будут выполнены.Затем переходите к следующей группе. Выполните три подхода по 8–10 повторений в каждом упражнении. Через месяц вы увидите, насколько полезным могут быть месяцы в тренажерном зале.

ДЕНЬ I

1A) Приседания с гантелями
Отдых: 30 сек.
Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Присядьте как можно ниже, сохраняя дугу в пояснице.

1B) Отжимания
Отдых: 60 сек.
Положите руки на пол за пределами ширины плеч и напрягите пресс.Держа тело прямо, опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь не окажется примерно в дюйме от пола.

2A) Выпады с гантелями назад
Отдых: 30 сек.
Возьмите по гантели в каждую руку и сделайте шаг назад на одной ноге. Опускайтесь так, чтобы заднее колено почти коснулось пола, а переднее бедро не стало параллельно полу.

2B) Жим гантелей стоя
Отдых: 60 сек.
Возьмите по гантели в каждую руку на уровне плеч. Напрягите пресс и жмите гантели прямо над головой.

3A) Болгарские сплит-приседания
Отдых: 30 сек.
Поставьте верхнюю часть стопы позади себя на скамейку или стул. Опустить себя с помощью опорной ноги, пока ваше заднее колено почти не коснется пола.

3B) Отжимание
Отдых: 30 сек.
Возьмитесь за параллельные брусья станции для отжима и опускайте тело так, чтобы плечи стали параллельны полу. Если вы не можете делать отжимания, делайте разгибание на трицепс лежа с грифом EZ-curl

.

3C) Русский Твист
Отдых: 60 сек.
Сядьте на пол, держа в руках гантель или грузовую платформу, и наклоните туловище под углом 45 градусов.Вытяните руки прямо и поверните как можно дальше в одну сторону, а затем в другую.

4) Велотренажер
Нажимайте педали в умеренном темпе в течение 12–20 минут.

ДЕНЬ II

1A) Румынская становая тяга с гантелями
Отдых: 60 сек.
Держите по гантели в каждой руке, прижав веса к бедрам. Согните бедра назад и опустите туловище, позволяя коленям сгибаться по мере необходимости, пока вы не почувствуете, что нижняя часть спины начинает терять изгиб.Сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы снова подняться.

1B) Тяга гантели одной рукой
Отдых: 60 сек.
Возьмите гантель в одну руку, а другой рукой и коленом положите на скамью. Опустите руку прямо вниз. Удерживая нижнюю часть спины в естественном изгибе, горите вес, пока он не коснется вашего бока. Сначала выполните все повторения одной рукой, а затем поменяйте руки и повторите.

2A) Ягодичный мостик с прямыми ногами
Отдых: 60 сек.
Лягте на спину на пол и положите пятки на скамейку или стул.Подтяните пресс и надавите на пятки, чтобы оторвать бедра от пола, пока ваше тело не образует прямую линию.

2B) Тяга к минимуму
Отдых: 60 сек.
Сядьте на позицию для вытягивания верхних тяг и возьмитесь за штангу наружным хватом на ширине плеч. Потяните перекладину вниз к ключице.

3A) Становая тяга на одной ноге с гантелями
Отдых: 60 сек.
Возьмите гантель одной рукой и встаньте на противоположную ногу. Удерживая нижнюю часть спины выгнутой, наклонитесь вперед в бедрах как можно дальше, а затем вытяните бедра, чтобы вернуться вверх.Выполните все повторения с одной стороны, а затем поменяйте сторону.

3B) Сгибание рук на бицепсах с гантелями
Отдых: 60 сек.
Возьмите по гантели в каждую руку и, прижав руки к бокам, согните вес до уровня плеч.

3C) Доска
Отдых: 60 сек.
Встаньте на пол в положении отжимания, затем перенесите вес на предплечья. Напрягите пресс и удерживайте положение — тело полностью выпрямленным — в течение 60 секунд или столько, сколько сможете.

4) Велотренажер
Нажимайте педали в умеренном темпе в течение 12–20 минут.

Готовы к чему-то более сложному? Вот ваш следующий тест:

4-НЕДЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОЛНОГО ТЕЛА

Выполняйте тренировку три дня в неделю в течение четырех недель, отдыхая как минимум один день между тренировками. В упражнениях с отягощениями выберите нагрузку, которая позволит вам выполнить на несколько повторений больше, чем предписано (вам может потребоваться регулировать эту нагрузку между подходами, когда вы обнаружите свой уровень силы). Например, если упражнение требует 12 повторений, выберите нагрузку, с которой, по вашему мнению, вы сможете выполнить 15 повторений, прежде чем останетесь (но выполните только 12).

Выполняйте пары упражнений (отмеченные A и B) как чередующиеся подходы, отдыхая между подходами 60 секунд. Вы выполните один комплекс упражнения А и отдохнете; затем один подход B и снова отдых; и повторяйте, пока не выполните все подходы для этой пары. В самый первый день тренировки выполняйте только один подход для каждого упражнения. Начиная со второй тренировки, переходите к двум или более подходам (в соответствии с приведенными ниже рецептами).

1. Приседания спереди
Сеты: 2-3
Повторений: 8
Отдых: 60 сек.
Начните со штанги на опорах силовой стойки примерно на уровне плеч. Возьмитесь за гриф сверху и поднимите локти, пока плечи не станут параллельны полу. Теперь снимите штангу со стойки, позволяя ей катиться к пальцам — именно здесь она должна отдыхать на протяжении всего упражнения (пока вы держите локти поднятыми, у вас не будет проблем с балансировкой штанги) [1]. Приседайте как можно ниже [2], а затем двигайтесь ногами, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

2А.Тяга гантелей в трех точках
Подходы: 2
Повторений: 12 (на каждую руку)
Отдых: 30 секунд
Возьмите гантель в левую руку и положите другую руку на плоскую скамью для поддержки. Держа спину прямо, а плечи на уровне пола, поднимите вес на грудь. Опустите гантель, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 8-10 повторений левой рукой, а затем поменяйте сторону.

2Б. Отжимания
Сеты: 2
Повторения: 12-15
Отдых: 30 сек.
Положите руки на пол на ширине плеч и вытяните ноги прямо за собой — ваше тело должно образовывать прямую линию от пяток до головы.Опускайтесь до тех пор, пока туловище не окажется на высоте примерно одного дюйма от пола, а затем снова поднимитесь. Это одно повторение.

3А. Мостик на одной ноге
Подходов: 2
Повторений: 12
Отдых: 30 сек.
Лягте на спину на пол и согните одно колено так, чтобы ступня стояла на полу. Удерживая противоположную ногу прямой, упирайтесь ногой в пол, поднимая бедра, пока оба бедра не будут на одной линии. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните все повторения на одной ноге, затем поменяйте ногу и повторите.

3Б. Пуловер с гантелями
Сеты: 2
Повторений: 12
Отдых: 30 сек.
Возьмите одну гантель обеими руками и лягте на скамью. Прижмите гантель прямо к лицу, а затем опустите руки за голову как можно дальше. Верните гантель в исходное положение. Это одно повторение.

4. Планка
Сеты: 1–2
повторений: задержка 60 сек.
Отдых: 60 сек.
Примите положение для отжимания, затем согните руки в локтях на 90 градусов и перенесите вес на предплечья.Держа все тело на прямой линии, задержитесь в этом положении на 60 секунд. Это один комплект.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

5 тренировок для парней любого типа, от новичка до эксперта

Стар или молод, каждому мужчине нужен план тренировок с учетом его способностей. Со временем, с правильной программой, вы начнете овладевать каждым движением и заметите, что V на брюшной полости трескается.

Если вы хотите сжечь жир, нарастить мышцы или начать новый режим, просто начните с дисциплины, потому что мы составили список планов тренировок для каждого мужчины. От новичка до преданной спортивной крысы, следуйте этому руководству, разработанному, чтобы построить свое лучшее тело.

1. Лучшая тренировка для начинающих

Если вы новичок в тренажерном зале или отказались от старого режима фитнеса, добро пожаловать на уровень, с которого все начинается. Начать тренировку либо пугающе, либо соблазнительно, но помните, что вы не можете сбросить 50 фунтов за неделю.

Поднятие легких весов не делает никого «слабаком», поэтому игнорируйте скептиков, потому что для наращивания мышечной массы нужно время, и важно придерживаться режима, с которым может справиться ваше тело. Установите реалистичную цель и сделайте это упражнение для начинающих с легкостью, которое позволит вашим мышцам расти, а вашему телу — прогрессировать в кратчайшие сроки.

Как это делать: Кэмерон МакГарр C. S.C.S. предлагает выполнить только один подход для каждого из следующих упражнений в первый день тренировки.После этого он говорит: «Выполняйте тренировку три дня в неделю в течение четырех недель, отдыхая по крайней мере один день между тренировками. В упражнениях с отягощениями выберите нагрузку, которая позволит вам выполнить на несколько повторений больше, чем предписано (вам может потребоваться регулировать эту нагрузку между подходами, когда вы обнаружите свой уровень силы). Например, если в упражнении требуется 12 повторений, выберите нагрузку, с которой, по вашему мнению, вы сможете выполнить 15 повторений до остановки (но выполните только 12) ».

1. Приседания спереди
Сеты: 2-3
Повторений: 8
Отдых: 60 сек.

2. Тяга гантелей из трех точек
Сеты: 2
Повторений: 12 (на каждую руку)
Отдых: 30 сек.

3. Отжимания
Сеты: 2
Повторения: 12-15
Отдых: 30 сек.

4. Мостик на одной ноге
Сеты: 2
Повторений: 12
Отдых: 30 сек.

5. Пуловер с гантелями
Сеты: 2
Повторений: 12
Отдых: 30 сек.

6. Планка
Подходы: 1-2
Повторения: задержка 60 секунд
Отдых: 60 секунд.

2. Самый лучший распорядок дома для разоренных парней

Пытаетесь набрать мышечную массу, но мало денег? Без проблем. Поработайте дома столько же, сколько в тренажерном зале, и результаты будут видны. Тренировка на собственной территории дает вам свободу в пространстве и уединение, чтобы начать качать железо. Никаких ограничений в часах тренажерного зала, никакого ожидания тренажера, и вы даже можете смотреть на себя в зеркало столько, сколько хотите — или, знаете, совершенствовать свою форму.

Как это сделать: Выполните упражнения с меткой «А», затем упражнение с меткой «В», отдых, затем повторите для предписанных подходов / повторений.Они разработаны как суперсеты.

1А. Выпад с гантелями
1Б. Отжимания
3 подхода по 8-12 повторений, 90 сек. отдых между суперсетами

2А. Румынская становая тяга с гантелями
2В. Раскатка колеса пресса
3 подхода по 6-8 повторений, 90 сек. отдых между суперсетами

3А. Сгибание рук с гантелями
3б. Жим гантелей от плеч
3 подхода по 12-15 повторений, 2 мин. отдых между суперсетами

4А. Доска
4Б.Отжимания (можно выполнять на стуле)
3 подхода, максимальное количество повторений (60 с лишним секунд для планки), 90 секунд. отдых между суперсетами

3. Лучшая тренировка для упорных спортивных крыс

Как серьезный атлет, вы зарабатываете на жизнь рывками с отягощениями и, вероятно, следуете распорядку, который выработали с течением времени. Вы также опытны в поднятии тяжестей, имеете запас протеина размером с Costco и проводите больше времени с другими посетителями тренажерного зала, чем с семьей. Но нельзя отрицать, что основы работают; вот 15 самых важных упражнений, которые вам понадобятся в вашем режиме.

Как это делать: Выполняйте как прямые подходы, но корректируйте количество повторений, подходов, отдыха и веса соответственно.

1. Становая тяга
2. Приседания на спине
3. Жим лежа
4. Румынская становая тяга с гантелями
5. Махи гири
6. Отжимания в отягощении
7. Подтягивания
8. Шлепок с набивным мячом
9. Раскатка швейцарского мяча
10. Доброе утро
11. Прогулка фермера
12. Сгибание подколенных сухожилий
13. Тяга в перевернутом положении
14. Жим штанги над головой
15.Тяга бедра со штангой

4. Лучшая тренировка для занятых парней

Еще одна поздняя ночь в офисе? Привести себя в форму можно за минуты (или десятки минут), а включение коротких тренировок с течением времени так же эффективно, как и тренировка в тренажерном зале в течение часа мощности. На самом деле, согласно исследованию, опубликованному в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», разделение упражнений на три 10-минутных сеанса так же эффективно для снижения артериального давления, как и регулярные тренировки.«Недостаточно времени в день» больше не оправдание.

Продолжительность: 20 минут

Как это делать: Выполняйте каждую пару упражнений (отмеченных A и B) как суперсеты, отдыхая от 45 до 60 секунд после упражнения B. (Таким образом, вы выполните один подход A, затем сразу выполните один подход B, а затем отдых.) Выполните ту же процедуру для оставшихся двух пар упражнений, прежде чем повторять первую пару. Повторяйте процесс, пока не сделаете по три подхода для каждой пары.

1А.Отжимания на стульях
1Б. Болгарский сплит-присед с руками над головой
3 подхода, 15-20 повторений, 45-60 сек. между суперсетами

2А. Разгибание трицепса на полу
2В. Подъем гантелей
3 подхода, 15-20 повторений, 45-60 сек. между суперсетами

3А. Изометрический ряд на стульях
3Б. Горизонтальный жим над головой
3 подхода по 15-20 повторений (полный изометрический ряд как можно дольше), 45-60 сек. отдых между суперсетами

5. Идеальная программа для парней, возвращающихся в спортзал

Жизнь может — и будет — нарушить ваш распорядок дня в спортзале, независимо от вашего возраста.Но покорять старые земли никогда не поздно. Вместо того, чтобы вспоминать о днях славы, следуйте этой тренировке Джо Кенна C.S.C.S, направленной на восстановление вашего тела.

1. Становая тяга
Подходов: 5
Повторений: 5
Интенсивность: тяжелая, 85%

2. Приседания спереди
Сеты: 5
Повторений: 5
Интенсивность: тяжелая, 85%

3а. Чинуп
3б. Жим над головой
Подходов: 5
Повторений: 5
Интенсивность: тяжелая, 85%

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

программ тренировок в тренажерном зале для начинающих и среднего уровня (мужчины и женщины)

Вы записались в спортзал.Оборудование выглядит потрясающе. Энергия за пределами графика. Вы в восторге от возможностей. Вы приходите на первую тренировку и понимаете что-то важное: Вы не знаете, что делать.

А может, это не ваша история. Возможно, вы несколько месяцев ходили в фитнес-центр, но наконец признались, что не получаете никаких результатов. Вы тяготеете к одному и тому же кардио или силовому оборудованию на каждой тренировке не потому, что думаете, что они работают на вас, а потому, что это единственное, что вы умеете делать.

Вы начали задаваться вопросом, какой должна быть типичная тренировка в тренажерном зале. Есть ли «лучший» режим тренировок? В любом случае, как вы должны планировать тренировку, имея в наличии все необходимое оборудование?

Это может стать неожиданностью, но вы не одиноки, если чувствуете себя потерянным. Большинство человек не знают, что делать в тренажерном зале, даже если они выглядят , как в одежде Lululemon или Under Armour.

В этой статье я:

• поделился секретами разработки эффективной программы упражнений.
• объяснил, почему силовые тренировки, а не кардио, должны быть вашим основным направлением.
• предоставил программу тренировок для начинающих и среднего уровня в тренажерном зале с подходами, повторениями и видео с упражнениями.

Когда вы будете готовы вывести свое обучение на новый уровень, подумайте о присоединении к VIGOR Training, где вы получите доступ к ряду различных программ обучения и духу товарищества членов сообщества VIGOR Training, чтобы вы были мотивированы и не отставали Ваши цели.

h2 ,.ugb-234f3df-content-wrapper> h3, .ugb-234f3df-content-wrapper> h4, .ugb-234f3df-content-wrapper> h5, .ugb-234f3df-content-wrapper> h5, .ugb-234f3df-content- wrapper> h6 {color: #ffffff} .ugb-234f3df-content-wrapper> p, .ugb-234f3df-content-wrapper> ol li, .ugb-234f3df-content-wrapper> ul li {color: #ffffff}] ]>

Профессиональные добавки, индивидуальное руководство

Воспользуйтесь моим диспансером Wellevate, чтобы получить доступ к более чем 300 брендам пищевых добавок, ценам VIP и конфиденциальному порталу для получения индивидуальных рекомендаций.

Не пропустите!

Получите 30 дней обучения VIGOR бесплатно, 15% скидку и другие эксклюзивные VIP-услуги. Присоединяйтесь к VIP-списку!

ПРИСОЕДИНИТЬСЯ К VIP СПИСКУ

Почему тренировки в тренажерном зале лучше, чем домашние программы упражнений

Практически для всех тренировки в тренажерном зале или «фитнес-центре» почти всегда лучше, чем тренировки дома.

Во-первых, когда вы идете в спортзал, вы выходите из домашней обстановки. Вы будете вне досягаемости отговорок, перерывов и искушений, которые мешают вам завершить тренировку.

Во-вторых, энергия пребывания рядом с другими людьми, сосредоточенная на своей физической форме, заразительна. Плакат с мотивационными цитатами и громкая музыка не могут сравниться с вдохновением от того, что другие люди делают то же самое, что и вы.

В-третьих, у большинства людей недостаточно оборудования, чтобы пройти полную программу силовых тренировок.

В прочном домашнем спортзале должно быть как минимум:

• Регулируемая стойка для приседаний с подтягиванием и перекладинами безопасности
• Штанга и отягощения
• Набор гантелей
• Регулируемая скамья
• Крепление кабеля или трубка

Покупка модного спортивного оборудования не мотивирует вас к тренировкам.Вам нужна мотивация, прежде чем покупать оборудование, иначе тот факт, что вы не используете его, станет раздражением, а не мотивацией.

Кто-то прочитает это и подумает: «Если вам нужен тренажерный зал, то почему Beach Body так популярен?»

«Домашние развлекательные системы » легко продать. Это именно то, что хочет услышать обычный человек.

Переместитесь с дивана на пол перед телевизором и выполните этот простой 30-минутный распорядок. Мы даже включили сексуальные модели, чтобы ваше сердце билось чаще.

Люди покупают программы, но это не значит, что они работают долго.

Если вы хотите быть в хорошей форме и оставаться в форме, будьте рядом с здоровыми людьми. Они в фитнес-центре.

Первое правило VIGOR Training

Прежде чем углубляться в программы тренировок в тренажерном зале, мне нужно обратиться к одному правилу и пяти рекомендациям по разработке программ.

Я использую это правило, чтобы определить, следует ли использовать или рекомендовать упражнения, выбор питания или образ жизни.

Как умный инвестор, который анализирует сделки через призму «не теряйте деньги», я рассматриваю свои рекомендации с аналогичным правилом:

Первое правило тренировки VIGOR:
Не теряйте мышцы

Потеря мышечной массы наносит ущерб вашему метаболизму и способствует множеству проблем со здоровьем, с которыми сегодня сталкивается средний человек.

Мышца:

• хранит углеводы, поэтому вы можете есть угощения, не превращая их в верхушки кексов.
• поддерживает ваш скелет, поэтому вы можете с минимальными усилиями двигаться в пожилом возрасте.
• имеет незначительный метаболический эффект, поэтому вы сжигаете еще несколько калорий каждый день, даже сидя на месте.
• имеет прямую связь с плотностью костей, поэтому, наращивая мышцы, вы также увеличиваете плотность костей и снижаете риск остеопороза и переломов костей.
• имеет прямое влияние на долголетие, так как обеспечивает запас аминокислот, используемых при саркопении и кахексии или дегенеративных заболеваниях.

К сожалению, стандартный подход к питанию и физическим упражнениям делает наоборот. Это вызывает потерю мышц. Ты знаешь совет:

Это ужасный совет!

Еще хуже, если добавить популярные сегодня диеты с низким содержанием белка, такие как кето или веганская диета.

Здесь мы сосредоточимся на упражнениях, так как я уже рассказывал о питании в другом месте. Вот несколько статей, дополняющих приведенную ниже программу силовых тренировок:

Мышцы не сделают вас «большим и громоздким»

Большинство людей думают о больших, массивных бодибилдерах, когда видят в них наращивание мышц.Я имею в виду не это. Если у вас нет генетики Серены Уильямс или Арнольда Шварценеггера или вы не принимаете стероиды, вы не станете громоздким, как бы сильно вы ни старались.

С эстетической точки зрения наращивание мышц просто придает форму вашим рукам и ногам и немного сужается к вашему торсу, поэтому ваша талия выглядит меньше, чем остальная часть вашего тела.

Мышцы, которые вы наращиваете, делают ваши руки и ноги более плотными и твердыми, а не больше.

Примечание. Одно предостережение — женщины с СПКЯ. У них часто более высокий уровень тестостерона, и они легко наращивают мышцы. Упражнения по-прежнему важны, но им может потребоваться больше кардио, чем другим, для поддержания здорового веса и уровня жира в организме.

Мышцы помогают вам быстрее стать стройнее и дольше говорить стройнее

Питание, образ жизни и упражнения, которые помогут вам нарастить мышечную массу, также помогут вам стать стройнее и здоровее.

Это особенно актуально для новичков.В течение первых нескольких месяцев вы можете одновременно наращивать мышцы и избавляться от жира.

На самом деле, большинство людей видят существенные различия в том, как они выглядят, чувствуют себя и действуют, если усвоить всего 3 простые привычки, которые я называю «Первые 3 привычки здоровья VIGOR» (ESS). Как и следовало ожидать, силовые тренировки — одна из трех привычек.

Muscle — ваш инвестиционный счет в качество жизни

Вы знаете, что в молодом и среднем возрасте вы должны построить финансовое «яйцо», так что вам есть на что положиться в более поздние годы.

Ваша мышечная ткань — это ваше здоровье и физическая форма. В определенный момент жизни, либо из-за возраста, либо из-за болезни, ваше тело станет катаболическим, что означает, что мышцы будут разрушаться быстрее, чем вы сможете их построить.

Когда вы достигнете порога минимальной мышечной массы, ваше здоровье значительно ухудшится. Чем больше у вас мышц, когда вы начнете этот процесс, тем дольше вы продержитесь, прежде чем достигнете точки ухудшения здоровья.

Мышечная масса — это ваш инвестиционный счет в качество жизни.Чем больше у вас есть, тем больше вы можете позволить себе потерять в дальнейшей жизни и при этом наслаждаться тем же качеством жизни.

Подробнее: 9 преимуществ силовых тренировок для здоровья, фитнеса и борьбы со старением

5 принципов разработки программ

Хотя на то, как я разрабатываю текущие программы, влияют и другие факторы, такие как VIGOR Everyday Athlete и VIGOR Strength Athlete, следующие пять принципов постоянно определяют мою программу.

1. Сохраняйте постоянство достаточно долго, чтобы добиться заметного прогресса

Где-то одному личному тренеру-любителю пришла в голову идея, что для того, чтобы быть в форме, нужно «держать свое тело в догадках».«Есть две причины, по которым фитнес-профессионал сказал бы такую ​​глупость.

1. Он или она хочет, чтобы вы зависели от них. Они знают, что если вы считаете, что ваша тренировка должна менять каждую тренировку, вы всегда будете тренироваться с ним или с ней, потому что никогда не поймете, как «перемешивать».
2. Он или она не понимает важности прогресса. Они думают, что ключ к фитнесу — это просто заставить вас сжечь кучу калорий и почувствовать себя опустошенным к концу тренировки.

Вам нужно придерживаться одного и того же распорядка достаточно долго, чтобы добиться ощутимых улучшений в силе. Это то, что наращивает мышцы.

У меня есть участники VIGOR Training, которые следуют одному и тому же еженедельному плану в течение 3-6 недель. Выполняя те же занятия, что и на предыдущей неделе, вы сможете на следующей неделе работать усерднее. Вам просто нужно использовать немного больше веса или делать пару дополнительных повторений в каждом подходе.

2. Изменяйте программу достаточно часто, чтобы ограничить плато

Хотя вы и будете какое-то время добиваться прогресса, следуя одному и тому же распорядку, в конце концов вы выйдете на плато.Например, вы можете добавить 10-20 фунтов к приседаниям на спине в течение нескольких недель, и тогда ваш прогресс значительно замедлится. Примерно к тому времени ваш план тренировок должен измениться.

Чем дольше вы тренируетесь, тем медленнее ваш прогресс от недели к неделе.

Новички видят значительные улучшения, когда улучшается их координация или они учатся использовать больше мышц, которые у них уже есть. Опытный спортсмен должен постепенно наращивать мышцы, чтобы набирать силу, поскольку он уже знает, как использовать все, что у него есть.

Я рекомендую выполнять тот же распорядок в течение трех-шести недель, а затем менять упражнения, подходы, повторения и т. Д.

Я составляю планы тренировок с учетом годового календаря. Затем я делю общие тренировочные цели на трехмесячные мезоциклы и делю их на трех-шестинедельные тренировочные блоки. Приведенные ниже программы обучения будут одним из таких блоков.

3. Используйте правильную технику и полный диапазон движений

Мышца настолько сильна, насколько сильна ее самое слабое место в диапазоне движений.

Показательный пример: жим лежа. Я вижу, как многие люди опускают штангу настолько низко, что их руки достигают угла 90 градусов, при этом штанга все еще находится высоко над их грудью. Вероятно, они слышали от друга, который слышал от друга, который слышал от друга, что вы никогда не должны опускать планку ниже 90 градусов. Плохой совет.

В повседневном движении вы выполняете более широкий диапазон движений. Если вы толкаете газонокосилку в гору, ставите коробку на полку или ловите сына или дочь, когда они прыгают вам на руки, вам понадобится сила во всем диапазоне движений.

Или другой пример … вы должны уметь приседать с хорошей техникой, достаточно низко, чтобы складка на бедрах была на уровне колен или чуть ниже их. Однако большинство людей останавливаются даже на полпути к полному приседанию. Затем, когда им приходится прыгать, приседать под чем-то или даже садиться на унитаз, они обладают устойчивостью и грацией малыша, пытающегося встать на пляжный мяч.

Читайте также: Почему мои мышцы такие напряженные?

4. Сведите к минимуму потерю мышечной массы, используя консервативные кардио.

Силовые тренировки наращивают мышцы. Кардио тренировки или тренировки на выносливость способствуют потере мышечной массы.

Не теряйте мышцы!

Если вы будете следовать программе, вам не придется беспокоиться о учащении пульса. Большинство людей могут получить значительную пользу для сердечно-сосудистой системы от силовых тренировок, поэтому пропускайте кардио-тренировки или тренировки на выносливость, если в этом нет крайней необходимости.

Например, в VIGOR ACFT, моей программе тренировки армейского военного теста на пригодность, я заставлю солдат пробежать до двух.5 миль. Это потому, что в рамках теста им необходимо выполнить двухмильный бег.

Или, в VIGOR Rags & Mud, я включаю некоторые бега, потому что программа предназначена для подготовки к Ragnar Run или Tough Mudder.

Вне подобных обстоятельств сведите тренировки на выносливость к минимуму.

5. По возможности используйте соревнование в духе товарищества.

Если вы следуете программе тренировок с другими людьми, вы можете сравнивать результаты и использовать это в качестве мотивации.Если вы не знаете, что делают другие люди, вы не поймете, на что вы способны.

Я использую списки лидеров в VIGOR Training, чтобы помочь людям увидеть, чего достигли другие. Когда вы настроены на рост, неважно, где вы занимаетесь в таблице лидеров. Если у вас низкий уровень, вы знаете, что можете добиться большего, потому что у других людей дела идут лучше. Если вы на вершине, значит, вам лучше продолжать совершенствоваться, иначе вас поймают.

Дело не в победе. Речь всегда идет о совершенствовании и о поощрении к этому других.

Общие инструкции по программам обучения

Хорошо, мы почти готовы перейти к вашему плану тренировки в тренажерном зале. Чтобы убедиться, что мы говорим на одном языке, и вы знаете, что делаете, когда идете в спортзал, я выделил некоторые термины, которые вам следует знать, и рекомендации, которым нужно следовать.

h2, .ugb-e55c574-content-wrapper> h3, .ugb-e55c574-content-wrapper> h4, .ugb-e55c574-content-wrapper> h5, .ugb-e55c574-content-wrapper> h5, .ugb-e55c574 -content-wrapper> h6 {цвет: # 222222}.ugb-e55c574-content-wrapper> p, .ugb-e55c574-content-wrapper> ol li, .ugb-e55c574-content-wrapper> ul li {color: # 222222} @media screen and (min-width: 768px) {.ugb-e55c574-content-wrapper.ugb-container__content-wrapper {width: 100%! important}}]]>

Запоминаемые термины

Подготовительная работа: «Разминка», которая улучшает диапазон движений суставов или помогает задействовать группы мышц, важные для предстоящей тренировки.

Время под напряжением: Время в секундах каждой из четырех частей механизма, обозначенное четырьмя цифрами (т.е.е. 2010).

• Эксцентрический: движение под действием силы тяжести, например, опускание тела при приседании
• Пауза: время между эксцентрическим и концентрическим движением
• Концентрическое движение: движение против силы тяжести
• Пауза: время между концентрическим и эксцентрическим движением

Наборов: Количество раз, которое вы выполняете набор повторений.

Период отдыха (если указано): Время, которое вы используете для восстановления между подходами или упражнениями.

Чередующиеся подходы: Когда два упражнения объединены вместе, и вы выполняете набор из одного упражнения, отдыха, набора из следующего упражнения, отдыха и затем возвращаетесь к первому упражнению.

Суперсет: Когда вы выполняете одно упражнение, а затем другое без отдыха.

Уровень воспринимаемого напряжения: Субъективный показатель интенсивности, измеряемый по шкале от 1 до 10. Я наблюдаю за тренировкой, когда вы лежите на диване. 10 — это максимальная интенсивность, с которой вы можете работать до 30 секунд.

Журнал тренировки: Журнал упражнений, подходов, повторений и веса, который вы использовали во время тренировки. Это важно отслеживать, чтобы вы знали, что делали в прошлом, и могли попытаться превысить количество повторений или вес, использованный на предыдущих тренировках. Участники VIGOR Training получают доступ к специальному приложению, которое позволяет это.

Чтобы не повторяться каждый день тренировки, помните следующее каждый раз, когда приходите в спортзал:

• Если вы простужаетесь, например, первым делом утром, уделите дополнительное время прогулке на беговой дорожке или воспользуйтесь эллиптическим тренажером.Это не должно быть похоже на тренировку. Это всего 5-10 минут, чтобы кровь текла в удобном темпе.
• Всегда избегайте статической растяжки перед тренировкой. Это снижает мышечную силу и мощность.
• Тренируйтесь натощак. Кофе великолепен, если он черный, но избегайте калорийной пищи или пищевых добавок. Я предполагаю, что вы не спортсмен высокого уровня, читающий это, поскольку вас не интересовала бы программа тренировок для начинающих или среднего уровня, если бы это было так.Вам не нужны углеводы, белок или даже аминокислоты до или во время тренировок, в отличие от того, что вам могут продать в местном магазине пищевых добавок.
• Проведите подготовительные работы! Вы можете посмотреть на некоторые подготовительные упражнения и подумать, что в них нет необходимости. У вас может возникнуть соблазн сразу перейти к силовой тренировке. Не делай этого. Подготовительная работа поможет вам избавиться от некоторых проблем с осанкой и мышечной слабости, вызванных повседневной жизнью.
• Если не указано иное, поддерживать темп примерно 2010 г.Это должна быть удобная скорость, при которой вы всегда контролируете эксцентрическое движение, но не должны сильно задумываться о подсчете темпа. В чем-то вроде приседаний со штангой ваш темп будет ближе к 3010-3020. Всегда контролирую штангу, DB или трос, но не торопясь и не особенно медленно.
• Отдыхайте «по мере необходимости» между подходами с целевым числом повторений 6 или меньше. Отдыхайте 90-120 секунд между ними с целевым числом повторений 6-15. Отдыхайте 60-90 секунд между подходами с целевым числом повторений 15+.
• Сделайте 1-3 разогревающих подхода на первое движение любой основной группы мышц (спина, грудь, ноги).
• Большинство тренировок занимают час или меньше.
• Следите за своими тренировками. Участники VIGOR Training регистрируют свои занятия в своем приложении, чтобы они могли оглянуться на то, что они делали раньше, и убедиться, что они улучшили это на следующей тренировке. Вы также можете использовать приложение для заметок или пойти по старой школе и использовать записную книжку.

Rep Target	Rep Range
3	3
5	3-5
8	6-8
12	10-12
15	12-15
20	15-20

Программа для начинающих

План тренировки в тренажерном зале для новичков предназначен для тех, кто только что записался в тренажерный зал впервые в жизни или посещал тренажерный зал, но никогда не следовал хорошей, структурированной программе силовых тренировок.

Программа очень похожа на один из тренировочных блоков из моей вводной программы, VIGOR Athlete-in-Training (AIT) Phase II.

AIT Phase II — это вторая 12-недельная программа обучения для начинающих, которые присоединяются к VIGOR Training. Как я объяснял ранее, никакой распорядок дня не является «лучшим», потому что ваше тело приспосабливается.

Я рекомендую следовать этому плану до четырех недель, а затем изменить упражнения. Каждую неделю вы сможете увеличивать свой вес и / или делать больше повторений.

Этот план основан на четырехдневном режиме, то есть вы должны выполнять эти тренировки в понедельник, вторник, четверг и пятницу или по аналогичному расписанию.

День 1

Подготовительные работы

Выполняйте эти движения по схеме, переходя от одного к другому с минимальным отдыхом. Но это не гонка. Это просто для разминки.

Сделайте 3 раунда по 10 повторений каждого упражнения:

1. Супермен
2. Dead Bugs
3. Висячая впадина лопатки
4. Подъем бедра

Приседания со спиной

3 подхода по 5 повторений.

Жим штанги над головой

3 подхода по 5 повторений.

Кондиционер

Кардио на ваш выбор. Если вы используете беговую дорожку, держите угол наклона 5% и не держите руки за поручни. Уровень воспринимаемого напряжения: 5.

День 2

Подготовительные работы

Выполняйте эти движения по схеме, переходя от одного к другому с минимальным отдыхом. Но это не гонка. Это просто для разминки.

Сделайте 3 раунда по 10 повторений каждого упражнения:

• Вращение грудной клетки на четвероногих
• Втягивание лопатки
• Подтяжка бедра Кука
• Человек-паук с ходьбой с подъемом бедра и вылетом над головой

Становая тяга

3 подхода по 5 повторений.

Подтягивание вверх или вниз

Если вы можете сделать хотя бы ОДНО строгое подтягивание, делайте подтягивания по три подхода, как можно больше.Если вы не можете подтягиваться, сделайте тягу вниз и выполните 3 подхода по 6 повторений.

Обратный выпад со штангой

3 подхода по 5 повторений на каждую ногу. Чередуйте ноги на протяжении всего сета.

День 3

Подготовительные работы

Выполняйте эти движения по схеме, переходя от одного к другому с минимальным отдыхом. Но это не гонка. Это просто для разминки.

Сделайте 3 раунда по 10 повторений каждого упражнения:

• Четвероногие противоположные руки и ноги
• Двойное сжатие
• Пожарный гидрант
• Обратное зацепление на перекладине для рук

Приседания со спиной

3 подхода по 5 повторений.

Жим лежа

3 подхода по 5 повторений.

Кондиционер

Кардио на ваш выбор. Если вы используете беговую дорожку, держите наклон 5% и держите руки подальше от поручней. Уровень воспринимаемого напряжения: 5.

День 4

Подготовительные работы

Выполняйте эти движения по схеме, переходя от одного к другому с минимальным отдыхом. Но это не гонка. Это просто для разминки.

Сделайте 3 раунда по 10 повторений в каждом упражнении.

• Депрессия лопатки в висе
• Ретракция лопатки
• Вращение стоя
• Ленточные тяги

Тяга штанги в наклоне

3 подхода по 5 повторений.

Тяга узким хватом под углом 45 градусов

3 подхода по 5 повторений.

Выпады со штангой

3 подхода по 5 повторений на каждую ногу (всего 10)

После того, как вы завершите месяц занятий в тренажерном зале для начинающих, подумайте о том, чтобы присоединиться к VIGOR Training, чтобы продолжать продвигаться к своим целям.

: last-child {margin-bottom: 0! important; text-align: center! important} .ugb-6fe4848.ugb-feature-grid .ugb-button {text-align: center! important; margin-left: auto! important; margin-right: auto! important}]]>

НАЧАТЬ ОБУЧЕНИЕ ЭНЕРГИИ

Почувствуйте себя сильнее. Смотри сильнее. Быть сильнее. Внутри и снаружи.

Этот план тренировки в тренажерном зале является примером программы VIGOR Everyday Athlete. Он предназначен для тех, у кого есть как минимум год постоянного опыта силовых тренировок.

Он включает в себя чередование подходов и суперсетов, поэтому темп тренировок намного быстрее, чем план тренировок для новичков. С увеличенным темпом вы будете больше работать и получите гораздо больше пользы для сердечно-сосудистой системы. Это также поможет вам улучшить уровень жира в организме.

Тем не менее, если ваша цель — похудеть, и вы раньше не занимались силовыми тренировками, не начинайте с этого. Сначала вы должны отработать совершенную технику силовых тренировок, для чего предназначена программа для начинающих.

Этот план основан на четырехдневном режиме, то есть вы должны выполнять эти тренировки в понедельник, вторник, четверг и пятницу или по аналогичному расписанию.

День 1 — грудь, спина и плечи

Подготовка движения

Выполняйте эти движения по схеме, переходя от одного к другому с минимальным отдыхом. Но это не гонка. Это просто для разминки.

Сделайте 3 раунда по 10 повторений в каждом упражнении.

• Человек-паук на ходу с подъемом бедра и вылетом над головой
• Наручники лежа
• Подъем бедра лежа
• Опора для отжимания

Чередующиеся подходы — Подтягивания и отжимания нейтральным хватом

Подтягивания нейтральным хватом: 3 подхода по 8 повторений.

Всегда запускайте без посторонней помощи. Если вы можете выполнить все три подхода по 8 повторений, держитесь за DB между коленями, чтобы увеличить вес. Если вы не можете выполнить все 8 повторений с собственным весом, начните с подтягиваний с собственным весом. Завершите столько, сколько сможете. Затем завершите свои повторения с помощью ассистента. Отдохните 60 секунд, а затем переходите к отжиманиям.

Отжимания: 3 подхода по 8 повторений.

Строгие отжимания. Не кипятите. Как только вы сможете выполнить 3 подхода по 8 повторений без посторонней помощи, увеличьте вес, удерживая гантель между коленями или используя грузовой пояс.Если вы не можете выполнить 8 повторений, начните с веса тела, а затем воспользуйтесь поддержкой, чтобы выполнить 8 повторений. Отдохните 60 секунд, а затем вернитесь к подтягиваниям.

Чередующиеся подходы — тяга гантелей двумя руками и жим гантелей нейтральным хватом

Тяга гантелей двумя руками: 3 подхода по 12 повторений.

Помните, это движение назад. Вытяните локти вверх и назад, но забудьте о весе в руках. Если вы сконцентрируетесь на подтягивании гантелей вверх, вы слишком сильно задействуете бицепсы.Когда вы концентрируетесь на отведении локтей назад, вы сосредотачиваетесь на широчайших. Отдохните 30 секунд, затем перейдите к жимам от груди.

Жим гантелей нейтральным хватом от груди: 3 подхода по 12 повторений.

Держите лопатки вместе, ступни на полу. Руки должны оставаться над локтями, чтобы сосредоточить внимание на груди. Отдохните 30 секунд после подхода, а затем вернитесь к своим рядам.

Чередующиеся подходы — Тяга вниз на 45 градусов узким хватом и жим Арнольда стоя

Тяга тела узким хватом на 45 градусов: 3 подхода по 15 повторений.

Завершите подход, отдохните 30 секунд, а затем перейдите к жимам от плеч.

Жим гантелей стоя: 3 подхода по 12 повторений.

Завершите подход, отдохните 30 секунд, а затем вернитесь к раскрытию.

День 2 — Ноги и руки

Подготовительные работы

Выполняйте эти движения по схеме, переходя от одного к другому с минимальным отдыхом. Но это не гонка. Это просто для разминки.

Сделайте 3 раунда по 10 повторений каждого упражнения:

• Ретракция лопатки
• Депрессия лопатки в висе
• Русские махи гирей
• Глубокие приседания с растяжкой подколенного сухожилия

Чередование подходов — приседания на спине и сгибание ног лежа

Приседания со спиной: 3 подхода по 10 повторений.

Стойка на ширине плеч, то есть ступни должны находиться прямо под бедрами, а пальцы ног должны быть направлены вперед.Завершите подход, отдохните 60 секунд, а затем переходите к сгибаниям подколенных сухожилий.

Сгибание ног лежа: 3 подхода по 10 повторений.

Завершите подход, отдохните 60 секунд, а затем вернитесь к приседаниям со штангой.

• Набор 1: Держите пальцы ног поднятыми и повернутыми внутрь (косоглазие)
• Набор 2: Держите пальцы ног поднятыми и вывернутыми (пригнувшись)
• Набор 3: Держите пальцы ног поднятыми и нейтральными

Чередующиеся подходы — Выпады со штангой и прогулки монстра

Выпады со штангой: 3 подхода по 20 повторений (10 на каждую ногу)

Отдохните 30 секунд и сделайте свой подход «Прогулки монстра»

Боковые прогулки монстра: 3 подхода по 20 повторений (по 10 повторений в каждую сторону)

Отдохните 30 секунд, а затем сделайте следующий подход выпадов со штангой.

Суперсет — Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье и жим на трицепс с V-образным перекладиной

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье: 4 подхода по 15 повторений.

Извините, на этой распайке нет покоя. Сделайте свой набор сгибаний, а затем переходите прямо к жимам, вперед и назад, пока не закончите.

Жим на трицепс со скакалкой: 4 подхода по 15 повторений.

Ни отдыха, ни проверки Facebook. После набора вернитесь к локонам, вперед и назад, пока не закончите.

Охлаждение

Беговая дорожка Работа: Прогуляйтесь с уклоном 2%, скорость 3,0 миль в час в течение 10 минут, чтобы завершить это.

День 3 — грудь, спина и плечи

Подготовительные работы

Выполняйте эти движения по схеме, переходя от одного к другому с минимальным отдыхом. Но это не гонка. Это просто для разминки.

Сделайте 3 раунда по 10 повторений каждого упражнения:

• Приседания с кубком
• Подъем на наклонной скамье по вертикали Y
• Шраги назад на перекладине для рук
• 4-Way Dead Bug

Чередующиеся подходы — Тяга стопы в перевернутом положении и недостаточные отжимания

Тяга в перевернутом положении с подъемом ног: 3 подхода по максимуму.

Если вы не можете сделать 5 из них, не используйте скамью. Вместо этого поставьте ноги на пол. Если это слишком сложно, поднесите ступни к себе так, чтобы колени были под углом 90 градусов. Как только вы сможете выполнить 10 с согнутыми коленями, делайте их с прямыми ногами. Как только вы сможете выполнить 10 упражнений на прямых ногах, используйте скамью. После этого делайте максимальное количество повторений.

Отдохните 30 секунд после подхода и переходите к отжиманиям.

Отжимания с дефицитом: 3 подхода по максимуму.

По возможности оставайтесь на цыпочках, пока вы можете выполнять полный диапазон движений.

Отдохните 60 секунд, а затем вернитесь к перевернутым рядам.

Чередующиеся подходы — пуловеры с гантелями и подъем гантелей в стороны на наклонной скамье

Пуловеры с гантелями: 3 подхода по 10 повторений.

Это упражнение на широчайшие, поэтому держите локти заблокированными и сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть «вниз» спиной.

Завершите подход, отдохните 30 секунд, а затем переходите к подъемам на широчайшие.

Подъем гантелей в стороны на наклонной скамье: 3 подхода по 12 повторений.

Завершите подход, отдохните 30 секунд, а затем вернитесь к пуловерам.

Суперсет — Тяга на тросе и жим гантелей на наклонной скамье

Тяга на блоке: 3 подхода по 12 повторений.

Здесь нет покоя. Сделайте набор тяг вниз, а затем переходите непосредственно к жимам на наклонной скамье.

Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 12 повторений.

Никакого отдыха после сета. Вернемся к тяге вниз.

День 4 — Ноги и руки

Подготовительные работы

Выполняйте эти движения по схеме, переходя от одного к другому с минимальным отдыхом. Но это не гонка. Это просто для разминки.

Сделайте 3 раунда по 10 повторений каждого упражнения:

• Полосатая ретракция лопатки
• Полосчатая внешняя ротация
• Полосчатая ретракция
• Подъемы на носки

Чередующиеся подходы — тяга тазобедренного сустава со штангой и ходьба со штангой над головой

Тяга тазобедренного сустава со штангой: Поставьте ступни на 4-дюймовый подступенок, чтобы они были немного приподняты.Если у вас нет подступенка, используйте бампер весом 45 фунтов.

Завершите подход, отдохните 30 секунд и перейдите к ряду двух рук.

Выпады с ходьбой над головой: Если вы можете выдержать вес более 45 фунтов, используйте штангу вместо гири. Целевое количество повторений для каждой ноги.

Отдохните 60 секунд после подхода, а затем вернитесь к тяге бедрами.

Чередующиеся подходы — подъем ягодиц и хамона и подъем передней ноги со штангой Обратный выпад

Подъем на ягодицы на бицепс: 3 подхода по 8 повторений

Отдохните 30 секунд, затем сделайте обратные выпады.

Обратный выпад передней ноги со штангой на подъеме: 3 подхода по 16 повторений (8 на каждую ногу).

Отдохните 30 секунд, а затем вернитесь к подъему ягодиц-хэм.

Superset — Сгибание черепа со штангой и гантелей

Сгибание рук со штангой: 4 подхода по 15 повторений.

Никакого отдыха на этом суперсете. Выполните серию сгибаний со штангой и двигайтесь прямо к разгибателям черепа, а затем возвращайтесь к сгибаниям, пока не закончите.

Дробилки черепа с гантелями: 4 подхода по 15 повторений.

Не проверять телефон после набора. Вернитесь к локонам.

После того, как вы завершите месяц занятий в тренажерном зале среднего уровня, рассмотрите возможность присоединения к VIGOR Training, чтобы продолжать продвигаться к своим целям.

: last-child {margin-bottom: 0! important; text-align: center! important} .ugb-6fe4848.ugb-feature-grid .ugb-button {text-align: center! important; margin-left: auto! important; margin-right: auto! important}]]>

НАЧАТЬ ОБУЧЕНИЕ ЭНЕРГИИ

Почувствуйте себя сильнее.Смотри сильнее. Быть сильнее. Внутри и снаружи.

Часто задаваемые вопросы

Почему вы используете подходы по 5 повторений для начинающих? Разве пятиповторный подход не больше подходит для тех, кто тренируется на максимальную силу? Разве не лучше делать подходы по 12 повторений?

У большинства персональных тренеров клиенты делают 10-15 повторений в подходе. Однако большинство начинающих клиентов не могут сделать больше, чем несколько идеальных повторений, прежде чем они устанут. Новичку нужно практиковать идеальную технику и в первую очередь сосредоточиться на наращивании силы в этом совершенном движении.

К сожалению, большинство людей выполняют более половины своего сета, чувствуя усталость и плохую технику. Они усугубляют дисбаланс мышц и силы. У меня есть новички, которые используют подходы по 5 повторений, чтобы они могли сосредоточиться на идеальной форме и видеть ощутимое увеличение силы каждую неделю. Только после создания базы силы и правильной формы я заставлю их использовать подходы с большим количеством повторений.

Почему у вас новички тренируются четыре дня в неделю? Разве трех дней в неделю недостаточно?

Две причины.Во-первых, тренировка четыре дня в неделю означает, что вы тренируетесь больше дней в неделю, чем нет. В конечном итоге именно так вы выработаете привычку к упражнениям.

Во-вторых, я предпочитаю распределить упражнения на несколько дней, а не втиснуть их в тренировки всего тела, которые вы выполняете несколько раз в неделю. Мне всегда нравится, когда новички заканчивают свои тренировки с чувством, что они могут сделать немного больше, что заставляет их возвращаться, а не заставляет их чувствовать себя подавленными, как будто упражнения являются наказанием.

Для тренировки в тренажерном зале для начинающих у вас есть ноги каждый день. Не слишком ли много?

Тренажерный зал для новичков разработан для тренировки основных движений, используемых в программах среднего и продвинутого уровней.

При небольшом объеме каждый день вы сможете легко восстановиться и снова тренироваться на следующий день. Упражнения для ног также существенно влияют на осанку верхней части тела и общую подвижность. Это не будет лишним для тех, кто следует тренировочному плану, как указано.

Могу ли я использовать тренажерный зал для начинающих или среднего уровня для похудения?

Совершенно верно. Когда вы следуете хорошей программе силовых тренировок, подобной приведенной выше, и принимаете диету и образ жизни, представленные на этом сайте, например, придерживаетесь высокобелковой диеты, высыпаетесь и иногда пользуетесь преимуществами кетогенной диеты. , вы можете стать стройнее и одновременно нарастить мышцы.

При небольшом объеме каждый день вы сможете легко восстановиться и снова тренироваться на следующий день.Упражнения для ног также существенно влияют на осанку верхней части тела и общую подвижность. Это не будет лишним для тех, кто следует тренировочному плану, как указано.

Работают ли эти программы как для мужчин, так и для женщин?

Совершенно верно. Они идеально подходят для обоих полов.

Разве мне не нужно делать больше кардио, чтобы похудеть, сжечь жир и защитить свое сердце?

Нет. Если вы будете следить за тренировками, есть достаточно белка, высыпаться и контролировать потребление углеводов, вы худеете без потери мышечной массы.Если вы хотите сохранить здоровье и стройность в долгосрочной перспективе, еженедельно проводить несколько часов на кардиотренажере, например, на беговой дорожке, эллиптическом тренажере, велосипеде или бегать на свежем воздухе — это не выход.

Мне не нужно делать больше упражнений на пресс?

Нет. Вы получите много работы для кора с подготовительной работой, а ваш корпус стабилизирует вас с помощью сложных движений, включенных в вашу программу. Чтобы увидеть ваш пресс на , вам нужно изменить свой рацион.

Как я часто говорю: «Абсолютно все готовятся на кухне.Как и вершины кексов.

Первые 3 привычки VIGOR (ESS) Здоровье

После 20 лет работы с клиентами я понял, что ваше здоровье и физическая форма зависят от этих трех привычек больше, чем от любых других.

3-недельный план тренировки для начинающих

В качестве фитнес-директора Men’s Health Би Джей Гаддур каждый день получает от читателей десятки вопросов о конкретных упражнениях и стратегиях тренировок. Но чаще всего ему задают самый простой вопрос: «С чего мне начать?»

Ответ Гаддура: Начните с основ фитнеса.

Когда большинство людей начинают тренироваться, они устанавливают для себя крайние сроки: сбросить 5 фунтов за 5 недель. Слепите к лету кубок из шести штук.

Но это неправильный образ мышления, — говорит Гэддур. По его словам, лучший способ установить здоровый и устойчивый режим тренировок — это «уделять только 10 минут движения каждый день».

Независимо от того, выкладываете ли вы эти 10 минут в течение рабочего дня, между выпусками Netflix или прямо перед сном, вам нужно найти привычку фитнеса, которая соответствует вашему образу жизни, и придерживаться ее, говорит Гэддур.

Как только вы определитесь с режимом тренировок, вот тогда действительно можно будет начать набирать обороты.

Итак, начните с выделения этого времени, а затем следуйте этому двухнедельному плану тренировок, который дает вам 10-минутные тренировки каждый день. А когда вы сделаете фитнес регулярной частью своего расписания, вы можете перейти к длительному режиму фитнеса на третью неделю и далее.

Неделя 1: 6 движений мобильности, которые должен освоить каждый мужчина

Первая неделя плана тренировки для новичков Гаддура направлена ​​на расширение диапазона движений.

«Фитнес начинается с мобильности», — говорит Гаддур. «Если мы не можем двигаться без боли в полном диапазоне движений, добавление нагрузки и интенсивности к этому ограниченному движению — верный путь к катастрофе».

Попробуйте каждое из этих упражнений по 2–5 минут трижды в течение дня, в сумме 10 минут.

День 1: Упражнение на подвижность голеностопного сустава / икры

День 2: Стретч кушетки

День 3: Повышенная молитвенная растяжка

День 4: Растяжка на приподнятых ягодицах

День 5: Растяжка подколенного сухожилия с приподнятым углом

День 6: Упражнение на мобильность при глубоких приседаниях

День 7: Выполните шесть упражнений этой недели по 2–5 минут каждое.

Неделя 2: 6 движений мышц, которые должен освоить каждый мужчина

Вторая половина тренировочного плана Гэддура состоит из упражнений, направленных на развитие силы в ключевых областях.

День 8: Тяга бедра

Выполняйте 10 повторений этого упражнения с максимумом каждую минуту в течение 10 минут.

День 9: Отжимания с полной остановкой

Выполняйте 10 повторений этого упражнения с максимумом каждую минуту в течение 10 минут.

День 10: Приседания с кубком на ящик

Выполняйте 10 повторений этого упражнения с максимумом каждую минуту в течение 10 минут.

День 11: Прогулка фермера одной рукой

Выполняйте это упражнение в течение 10 минут подряд, меняя руки каждые 30 секунд.

День 12: Чередование шагов

Выполняйте это упражнение в течение 10 минут подряд.

День 13: Пассивное зависание

Повесьте 1 минуту, сколько сможете, а затем отдохните оставшуюся часть минуты. Это 1 раунд. Сделайте 10 раундов.

День 14: Выполняйте каждое из шести упражнений в указанном порядке в течение 1 минуты, отдыхая между движениями 30 секунд.

Это 1 раунд. Сделайте до 3-х раундов.

Неделя 3+: ваш долгосрочный план тренировок

Теперь, когда вы сделали фитнес привычкой и подготовили свое тело к тренировкам, пора начать выполнять более длительные и тяжелые тренировки.

«Чтобы прогрессировать, важно понимать, что общая идея состоит в том, чтобы пытаться постепенно выполнять больше работы», — говорит Тони Джентилкор, C.S.C.S., элитный тренер из Бостона.

По словам Gentilcore, помимо усердной работы — концептуальные тренеры называют «прогрессивной перегрузкой» — вам также необходимо придерживаться согласованности с тренировками.

Независимо от того, хотите ли вы похудеть, нарастить мышцы или и то, и другое, эти два правила являются ключевыми.

Видео по теме:

Взаимодействие с другими людьми

Отсюда есть бесчисленное множество способов планировать тренировки, но Gentilcore разработал базовый план, который подойдет большинству людей. Его план предполагает выполнение трех тренировок всего тела в неделю.

«Если вы будете ходить в тренажерный зал три раза в неделю, 52 недели в году, произойдут великие дела», — говорит он.

Каждая из трех ваших еженедельных тренировок включает примерно одинаковые упражнения, но с разным количеством подходов и повторений.Это потому, что выполнение меньшего количества повторений с большим весом лучше всего для наращивания мышечной силы и размера, в то время как выполнение большего количества повторений с меньшим весом лучше всего для увеличения мышечной выносливости. Смешение схемы повторений гарантирует получение всесторонних результатов.

КАК ЭТО РАБОТАЕТ:

Выполняйте каждую из трех тренировок, указанных ниже, каждую неделю.

Каждая тренировка содержит список «категорий» упражнений, например, «основные упражнения». Вы можете выбрать любое упражнение из этой категории для выполнения во время тренировки в зависимости от доступного вам оборудования и вашего текущего уровня физической подготовки.См. Список вариантов упражнений в каждой категории внизу статьи.

День 1 Тренировка

1. Выполните следующие три упражнения с предписанным количеством повторений в указанном порядке. Отдыхайте 1 минуту между упражнениями. Затем переходите к шагу 2.

Жим лежа, 5 повторений

Приседания, 8-12 повторений

Становая тяга, 15 повторений

(Попробуйте увеличивать вес в этих трех упражнениях на 5-10 фунтов каждую неделю.)

2. Выполните следующие два упражнения подряд в указанном порядке, без отдыха между упражнениями.Когда вы выполните оба упражнения, отдохните 1 минуту. Затем переходите к шагу 3.

Тяга верхней части тела, 8-12 повторений

Базовое упражнение, 8-12 повторений

(Начните с 1 раунда из вышеперечисленного в первую неделю, но добавляйте по одному раунду каждую неделю, пока не сделаете 4 раунда.)

3. Выполните следующие три упражнения подряд в указанном порядке, без отдыха между упражнениями. Когда вы выполните все три упражнения, отдохните 1 минуту.

Упражнение с задними цепями, 8-12 повторений

Бодибилдинг, 8-12 повторений

Бодибилдинг, 8-12 повторений

(Начните с 1 раунда из вышеперечисленного в первую неделю, но добавляйте еще один раунд каждую неделю, пока не сделаете 4 раунда.)

День 2 Тренировка:

1. Выполните следующие три упражнения с предписанным количеством повторений в указанном порядке. Отдыхайте 1 минуту между упражнениями. Затем переходите к шагу 2.

Приседания, 5 повторений

Становая тяга, 8-12 повторений

Жим лежа, 15 повторений

(Попробуйте увеличивать вес в этих трех упражнениях на 5-10 фунтов каждую неделю.)

2. Выполните следующие два упражнения подряд в указанном порядке, без отдыха между упражнениями.Когда вы выполните оба упражнения, отдохните 1 минуту. Затем переходите к шагу 3.

Тяга верхней части тела, 8-12 повторений

Базовое упражнение, 8-12 повторений

(Начните с 1 раунда из вышеперечисленного в первую неделю, но добавляйте по одному раунду каждую неделю, пока не сделаете 4 раунда.)

3. Выполните следующие три упражнения подряд в указанном порядке, без отдыха между упражнениями. Когда вы выполните все три упражнения, отдохните 1 минуту.

Упражнение с задними цепями, 8-12 повторений

Бодибилдинг, 8-12 повторений

Бодибилдинг, 8-12 повторений

(Начните с 1 раунда из вышеперечисленного в первую неделю, но добавляйте еще один раунд каждую неделю, пока не сделаете 4 раунда.)

День 3 Тренировка:

1. Выполните следующие три упражнения с предписанным количеством повторений в указанном порядке. Отдыхайте 1 минуту между упражнениями. Затем переходите к шагу 2.

Становая тяга, 5 повторений

Жим лежа, 8-12 повторений

Приседания, 15 повторений

(Попробуйте увеличивать вес в этих трех упражнениях на 5-10 фунтов каждую неделю.)

2. Выполните следующие два упражнения подряд в указанном порядке, без отдыха между упражнениями.Когда вы выполните оба упражнения, отдохните 1 минуту. Затем переходите к шагу 3.

Тяга верхней части тела, 8-12 повторений

Базовое упражнение, 8-12 повторений

(Начните с 1 раунда из вышеперечисленного в первую неделю, но добавляйте по одному раунду каждую неделю, пока не сделаете 4 раунда.)

3. Выполните следующие три упражнения подряд в указанном порядке, без отдыха между упражнениями. Когда вы выполните все три упражнения, отдохните 1 минуту.

Упражнение с задними цепями, 8-12 повторений

Бодибилдинг, 8-12 повторений

Бодибилдинг, 8-12 повторений

(Начните с 1 раунда из вышеперечисленного в первую неделю, но добавляйте еще один раунд каждую неделю, пока не сделаете 4 раунда.)

КАТЕГОРИИ УПРАЖНЕНИЙ

Варианты жима лежа: Жим гантелей (плоский, наклонный или наклонный), жим штанги (плоский, наклонный или наклонный)

Варианты приседаний: Приседания с кубиками, приседания спереди или приседания со спиной

Варианты становой тяги: Становая тяга с гирями, становая тяга со штангой, тяга со стойкой, тяга блока, становая тяга сумо, румынская становая тяга

Варианты тяги верхней части тела: Тяга гантелей, тяга штанги, тяга сидя на кабеле, тяга с опорой на грудь, тяга TRX, подтягивание, вытягивание верхом

Варианты упражнений с задними цепями: Тяга штанги бедрами, ягодичный мостик со штангой, обратный выпад, ягодичный мостик на одной ноге, вытягивание троса

Сердечник: Пресс Паллоф, кабельная резка, канатный подъемник

Варианты упражнений по бодибилдингу: Сгибание рук на бицепс, разгибание трицепса, подъем в стороны, подъем на носки

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

6 тренировок в тренажерном зале для начинающих: как выполнять упражнения в тренажерном зале

Добро пожаловать в полное руководство по тренажерному залу для новичков!

Как часть нашей серии Strength 101, это руководство подробно расскажет обо всем, что вам нужно знать о правильных тренировках в тренажерном зале.

К тому времени, как вы дочитаете до конца, вам больше не придется задаваться вопросом: «Что мне делать в спортзале?»

Бьюсь об заклад, я тоже заставлю вас пару раз посмеяться плохими шутками или идеальными гифками.

Мы помогли тысячам клиентов онлайн-коучинга обрести уверенность в себе и начать силовые тренировки в тренажерном зале, поэтому вместе с нашими тренерами я разработал сегодня Ultimate Beginner Gym Guide!

Не уверены в спортзале? Берите фитнес Йоду в карман с приложением Nerd Fitness Coaching:

Хорошо, пора начинать тренировку. Давайте займемся тренажерным залом и исследуем следующее:

Примечание: Нервничаете по поводу похода в спортзал с новым коронавирусом на свободе? Убедитесь, что вы забыли это руководство по безопасности тренажерного зала во время пандемии.

Боитесь тренироваться в тренажерном зале? Прочтите это в первую очередь.

Независимо от вашего телосложения, если вы весите 400 или 100 фунтов, посещение обычного коммерческого тренажерного зала в первый раз может быть чертовски пугающим.

И это только в том случае, если вы сможете использовать 20 секунд смелости (сплоченный клич ботаников), чтобы войти в дверь!

Я знаю многих людей, которые говорят «тренажерные залы не для меня» или «тренажерные залы тупые» и даже не заходят в них, просто потому, что тренажерные залы могут быть пугающими / неприятными / не крутыми.

Кстати, если у вас нет абонемента в тренажерный зал, вот как найти подходящий тренажерный зал и 6 вещей, которые нужно знать, прежде чем посещать тренажерный зал.

Теперь, если вы МОЖЕТЕ набраться смелости, чтобы пройти через дверь, вы столкнетесь со следующим:

• Люди с болезненными выражениями на лицах покорно используют машины, чем-то напоминающие средневековые орудия пыток.
• Другие на кардиотренажерах, беговых дорожках и эллиптических тренажерах, и вы уже можете представить себе, как вы теряете силы и заканчиваете неудачным монтажом YouTube.
• Действительно сильные люди, поднимающие тяжелые свободные веса с такой легкостью, что вы не можете не сравнить себя с ними… и запугать.

Если вы боретесь с уверенностью в себе или вам не нравится, как вы выглядите, вы можете предположить, что все вокруг будут все время судить вас и не захотят подвергать себя этой пытке.

На самом деле, вы можете подумать, что вам нужно как-то ПЕРВЫМ привести в форму, а ЗАТЕМ пойти в спортзал…

Неправильно!

Вы ходите в спортзал ЧТОБЫ набрать форму.И я доставлю тебя туда.

Если вы собираетесь начать заниматься в тренажерном зале, вот несколько истин, которые вам необходимо знать:

1. Все вокруг так же застенчивы, как и вы. Да, этот супер-дурацкий чувак. Или эта худощавая (или в куртке) женщина на эллиптическом тренажере. Они не сосредоточены на вас, потому что слишком заняты жизнью в своей голове, задаваясь вопросом, думают ли все о них.
2. Все с чего-то начинают. Вы плохо выглядите, поэтому можете пойти в спортзал.Вы идете в тренажерный зал, чтобы стать сильнее, увереннее, и , чем , хорошо выглядеть.
3. БОЛЬШИНСТВО будут аплодировать вам за попытку. Когда я вижу в тренажерном зале кого-то с тяжелым избыточным весом, я чувствую себя счастливой — они пытаются стать лучше! Это чертовски УДИВИТЕЛЬНО. Такой менталитет будет у 90% + людей.
4. МНОГИЕ будут слишком сосредоточены на себе, чтобы даже заметить вас. Это парни, поднимающие рубашку перед зеркалом, чтобы проверить свой пресс, сгибания бицепса в стойке для приседаний и / или следящие за тем, чтобы они делали фотографии для публикации в Facebook, чтобы доказать, что они действительно ходили в спортзал.#Fitspo #Instagram # OtherNonsensicalHashtags
5. РЕДКО немногие осудят. Хотя, я обещаю, они не просто судят вас. Они судят ВСЕХ вокруг вас, потому что они не могут не сравнивать себя с другими, и они ужасные люди. Это ничем не отличается от реальной жизни. К черту этих людей, ненавистники возненавидят, слейтеры накроют.

Конечно, можно сказать: «Люди злые, в спортзале страшно, я просто не приду». Но тогда террористы побеждают.И эти люди тоже. Так что, черт возьми!

Вместо это будет менталитет вашего спортзала:

• Примите то, что некоторые люди — отстой (как и везде в жизни), и большинство людей равнодушны или сосредоточены на самосознании. Все будут аплодировать вам за попытки и за то, что вы там оказались.
• Создайте эпический плейлист Spotify, который заставит вас почувствовать себя героем.
• Носите одежду, в которой вам удобно.
• Не снимайте наушники, отключите всех и занимайтесь своими делами.Представьте, что вы там один.
• При необходимости проявите 20 секунд смелости, чтобы заставить вас действовать.

Мы работаем со всеми нашими клиентами онлайн-коучинга, которые боятся выглядеть глупо в тренажерном зале. Мы знаем, что это огромная проблема, поэтому мы создаем небольшие уровни и миссии для наших клиентов, чтобы они чувствовали себя комфортно в тренажерном зале.

Мы помогли таким же людям, как и вы, пройти путь от робкого новичка до задиры со штангой. Позвольте нам помочь вам!

Позвольте нам превратить вас из новичка в героя силовых тренировок с помощью нашей программы коучинга! Подробности здесь:

ПРИМЕЧАНИЕ. Если вы сомневаетесь, стоит ли вам ходить в тренажерный зал во время пандемии, вы можете следовать нашей программе тренировки с собственным весом для начинающих на ДОМЕ, пока не почувствуете себя в безопасности.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, и я пришлю вам эту тренировку бесплатно (вместе с некоторыми другими вкусностями):

Возьмите свой рабочий лист для начинающих с собственным весом. Тренажерный зал не требуется!

• Завершите эту тренировку дома, оборудование не требуется
• Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
• Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание

Как часто мне следует ходить в спортзал?

Многие люди думают, что им нужно ходить в тренажерный зал 6 дней в неделю, послушно чередуя силовые тренировки с кардио и буткемпами, чтобы получить то подтянутое / подтянутое тело, которое им нужно.

Это звучит утомительно и печально для меня…

… и Я ОБОЖАЮ спортзал!

Итак, вот что вам нужно знать о частоте тренировок в тренажерном зале:

Идите как можно больше или как можно меньше.

Все тренировки в этом руководстве — это «тренировки всего тела», что означает, что они прорабатывают все мышцы вашего тела.

И как мы рассказываем в «Сила 101: силовые тренировки для начинающих», ваши мышцы ломаются в тренажерном зале, а затем они восстанавливаются сильнее в течение следующих 48 часов.

По этой причине мы рекомендуем вам посещать тренажерный зал 2–3 раза в неделю с перерывом между занятиями и более.

Этот совет содержит несколько оговорок:

• Если вы мать-одиночка, работаете на двух работах или просто заняты своей жизнью, и вы можете пойти в спортзал только один раз, отлично! Один раз в неделю лучше, чем ноль раз в неделю!
• Если у вас есть определенные спортивные или сердечно-сосудистые цели, ради которых вы тренируетесь, то более частое посещение тренажерного зала может привести к более быстрым результатам.
• Если вы пытаетесь похудеть, более частое посещение тренажерного зала, вероятно, НЕ даст вам более быстрых результатов. Это все диета.

«Стив, просто скажи мне, как часто мне следует ходить в спортзал!»

Отлично! Старайтесь ходить в спортзал 3 раза в неделю.

Мне нравятся планы тренировок с понедельника по среду по пятницу.

Начните и завершите неделю хорошими победами!

Ой, что это? Вы тоже хотите заниматься спортом в выходные дни? Круто.Вот что вам следует делать в дни, когда вы не тренируетесь.

Мы разрабатываем наши программы тренировок для наших клиентов-тренеров в соответствии с их расписанием — некоторые люди ходят в тренажерный зал 5 дней в неделю, а другие — только раз в неделю. Все мы уникальные снежинки!

Хорошо! Теперь, когда у нас есть ЭТО, готовы ли мы !?

Отлично! Давай поднимемся в тренажерном зале!

Тренировка в спортзале первого уровня: первый день в спортзале

Самое сложное при первом посещении спортзала — это просто пройти через дверь.

Если вы это сделаете, то вы уже прошли больше, чем 74% населения (полностью выдуманная статистика, которую я использую, чтобы доказать свою точку зрения), так что похлопайте себя по плечу. *

* Вам не хватает подвижности, чтобы похлопать себя по плечу? Мы поможем вам и в этом.

Итак, в ваш первый день в тренажерном зале просто ПОХОДИТЕ в тренажерный зал — это большой шаг в правильном направлении. И я горжусь тобой.

Примечание: Возможно, вам также придется переодеться в спортивную одежду, если вы приходите с работы.Я знаю, что выходить на пол в спортивной одежде тоже может быть страшно (еще один шанс использовать 20 секунд смелости).

Но теперь вы задаетесь вопросом, «Стив, ты недалекий, неряшливый пастух, что мне делать в первый день в спортзале?»

Если вы еще этого не сделали, спросите у кого-нибудь на стойке регистрации следующее:

• «Привет, я здесь новенький, можно мне сходить в спортзал?»
• «Извините, сегодня мой первый день, вы можете указать мне направление, в котором я могу растянуться?»
• «Вы можете помочь мне поработать на беговой дорожке?»
• Пройдите полный YOLO и попытайтесь разобраться в этих вещах самостоятельно.

Если у вас есть возможность заказать индивидуальный тур — отлично! Задайте вопрос беговой дорожке, когда подойдете к ним. Если они не могут вас пройти, просто пройдите круг самостоятельно и посмотрите, где что находится и кто что делает.

Профессиональный совет (работает и вне тренажерного зала): притворись уверенным в себе — даже если внутри умираешь — ходи целенаправленно, и никто не спросит, почему ты делаешь то, что делаешь.

Итак, когда вы будете готовы, подойдите к зоне для растяжки и сделайте несколько базовых упражнений на подвижность / разминку, продолжая изучать местность и смотреть, что делают люди (не смотрите чрезмерно, круто ? прохладно).

Не знаете, что делать для разминки? Это нормально!

Программа разминки для начинающих, день 1:

• Медленно вращайте головой полукруги, от плеча к плечу. 5 кругов в каждую сторону
• Медленно покачивайте плечами вперед и назад. 10 в каждую сторону.
• Держите ноги неподвижно и поворачивайте туловище влево и вправо. По 10 поворотов с каждой стороны.
• Растяжка на четвереньках: Удерживайте каждое растяжение в течение 5 секунд.Сделайте по 3 с каждой стороны :

• Скрестите одну руку перед грудью, затем вторую, как показано здесь ведущим тренером Джимом: Удерживайте каждую растяжку в течение 5 секунд. Сделайте по 3 с каждой стороны :

Эти движения имеют потрясающий побочный эффект: вы можете осматриваться в тренажерном зале и улавливать «поток» вещей, но при этом выглядите занятым. Джим СТИЛЛ использует этот «трюк» при проверке новых тренажерных залов.

Динамическая разминка — это закуска к ЛЮБОМУ основному курсу силовой тренировки.

Действительно, просто заставь свое тело двигаться. Нам не обязательно делать из вас спортзала в первый день. Некоторых растяжек и осмотра достопримечательностей будет достаточно.

МИССИЯ УРОВНЯ 1: Сделайте круг по тренажерному залу и сделайте разминку.

Если вы ушли прямо сейчас после того, как проделали все это, это все равно победа для первого дня в тренажерном зале. Серьезно — меня не волнует, что вы делаете в День 1 — до тех пор, пока вы чувствуете себя достаточно хорошо, чтобы вернуться на День 2!

ОБЗОР УРОВНЯ 1:

• Пройдя через дверь, вы станете победителем.
• Запросите экскурсию, если вам нужно знать, где находятся вещи!
• Переоденьтесь в спортивную одежду.
• Встаньте на одном месте, сделайте несколько разминок, ознакомьтесь с рельефом местности.

Если вы готовы к БОЛЬШЕМУ или готовы повысить уровень, подумайте о переходе на следующий уровень, станьте кардио-кадетом!

Устали не видеть результатов? Узнайте, как наша программа коучинга меняет жизнь:

Тренировка в спортзале 2 уровня: присоединяйтесь к кардио-кадетам

Сядьте на беговую дорожку и запустите ее в соответствии с инструкциями персонала.

Если вы не могли получить инструкции, на многих беговых дорожках есть кнопка «быстрого старта», с помощью которой можно начать работу.

Зачем начинать с ходьбы?

Это заставляет вас двигаться и вылетает из головы! Я знаю, что вы умны — вы читаете NERD Fitness. Но вы также, вероятно, имеете дело с параличом с помощью анализа, чрезмерно анализируя все, поэтому нам нужно ВЫБРАТЬСЯ из головы и начать действовать !!

Не только это, но еще и ходьба — УДИВИТЕЛЬНЫЙ вид упражнений. Ходьба — вот как Тим, член NF Prime, потерял 50 фунтов из-за ходьбы и изменений в питании. Не стоит недооценивать ходьбу!

Итак, первые 10-15 минут просто гуляйте. Установите беговую дорожку на 3 мили в час или 3,5 или любую другую скорость, удобную, но не слишком утомительную.

Скорость, которая заставляет вас двигаться и дает вам возможность решить, что вы будете делать дальше, пока вы осматриваетесь в тренажерном зале. (Ака, это дает вам шанс выйти из головы и перестать думать, что все смотрят на вас.Это не так)

МИССИЯ УРОВНЯ 2: Сделайте растяжку Уровня 1, затем потратьте 15 минут на прогулку, а затем вы можете идти домой.

Повторяйте это столько дней подряд, сколько вам нужно, пока вы не почувствуете себя комфортно и не перестанете стесняться.

Ученые, бенедиктинские монахи и немецкие ученые называют такую ​​вещь «рутиной».

По мере того, как вы чувствуете себя более комфортно, вы можете увеличивать скорость или продолжительность ходьбы (20 минут, 60 минут и т. Д.).

Если я собираюсь гулять, мне нравится при этом раскалывать подкасты (Мои любимые: Остерегайтесь огненных шаров, Pardon My Take и Билл Берр).Может быть, вы слушаете Гарри Поттер на Audible.

Все, что плавает на вашей лодке.

ОБЗОР УРОВНЯ 2 :

• То, что вы делаете в тренажерном зале, не имеет значения — выработайте привычку ходить регулярно.
• Развивайте уверенность на беговой дорожке, просто ходя.
• Начните понимать, что у вас есть такое же право быть там, как и у всех остальных.
• Поставьте себе пятерку за то, что вы являетесь собой.

Эта процедура ходьбы и растяжки может быть для вас всего один день в тренажерном зале или может пройти два месяца, прежде чем вы, наконец, почувствуете, что не хотите выпрыгивать из собственной кожи в тренажерном зале.

Я хочу, чтобы вы приобрели привычку ходить в спортзал, так что это отличное начало. Помните, что вы должны думать «днями и годами», а не «неделями и месяцами»:

У нас много клиентов, которые проводят МЕСЯЦЫ, просто гуляя, и набираются смелости, чтобы выйти за рамки беговой дорожки. Это круто. Мы все едем в своем собственном путешествии, в своем собственном темпе, поэтому иди в том темпе, который соответствует ВАШЕМУ расписанию.

Вы не одиноки в этом путешествии. Позвольте нашим онлайн-тренерам помочь вам начать (и повысить уровень) в тренажерном зале!

Тренировка уровня 3: Присоединяйтесь к бригаде собственного веса!

Освоившись в упражнении на растяжку / беговую дорожку, вы можете в этот момент запрыгнуть на тренажер, например, на жим ногами или пресс от груди.

Это прогресс? Конечно!

Ты можешь это сделать? Совершенно верно!

Но, но, но… мы порекомендуем вам попробовать упражнения с собственным весом в качестве следующего шага.

Управление своим телом в космосе (а не в космосе) будет более выгодным в долгосрочной перспективе, чем привязка к машине и движение по заданному пути.

Если вы умело выполняете упражнения с собственным весом, то войти в тренажер будет «легко.”

Обратное не всегда.

Итак, если мы убедили вас попробовать упражнения с собственным весом, то следующее — определить место в спортзале, где вы можете выполнять упражнения с собственным весом, где вы не будете мешать. Часто это может быть также местом, где некоторые люди делают растяжку, где вы уже были раньше!

Если вы не знаете, спросите на стойке регистрации или найдите тренера! Вот для чего они нужны!

МИССИЯ УРОВНЯ 3:

После 5 минут разминки (уровень 1) и 10 минут на беговой дорожке (уровень 2) ваш следующий шаг — перейти к месту, где вы можете выполнять тренировку в тренажерном зале уровня 3:

• 10 приседаний с собственным весом
• 10 отжиманий
• 10 приседаний с собственным весом
• 10 отжиманий
• 10 приседаний с собственным весом
• 10 отжиманий

Не можете пройти через все это? Не беспокойтесь, делайте, что можете.

Этот стиль чередования одного упражнения с другим, кстати, называется круговой тренировкой!

Если вы не умеете хорошо выполнять эти движения, посмотрите, как тренеры Джим, Стейси и я покажем вам, как!

КАК СДЕЛАТЬ ПРАВИЛЬНЫЙ ПОДЪЕМ:

КАК СДЕЛАТЬ ПРИСЕДАНИЕ:

Это два ключевых движения в нашей программе тренировок с собственным весом для начинающих и основа любой программы силовых тренировок!

Если бы вы просто выполняли указанную выше мини-тренировку в течение месяца, у вас было бы отличное начало! Если вы чувствуете себя резвым и начинаете чувствовать себя уверенно в тренажерном зале, пришло время расшириться!

ОБЗОР УРОВНЯ 3:

• Разминка на беговой дорожке с 10-минутной ходьбой
• Найдите место, где вы можете делать движения с собственным весом
• Выполните 3 цикла по 10 отжиманий и 10 приседаний с собственным весом в каждом в удобном для вас темпе

Оставайтесь на этом этапе столько, сколько вам нужно, пока не сможете двигаться дальше!

Примечание: Если вам нравится тренировка с собственным весом или вы еще не совсем готовы приступить к тренировкам с отягощениями, это тоже круто.

У нас есть множество клиентов для индивидуального коучинга, которые приобрели ОТЛИЧНУЮ форму, даже не подняв веса. Все сводится к постоянному усложнению задачи и достижению прогресса каждую неделю.

Позвольте нам разработать программу с собственным весом, которая соответствует вашей жизни. Узнайте больше о нашей Коучинговой программе!

Тренировка в зале 4 уровня: Присоединяйтесь к дивизионе гантелей

Пора отправиться в то место, которое вселяет страх в сердца большинства посетителей спортзала:

Секция свободных весов.

Глоток.

НЕ ЗАБУДЬТЕ ЭТО: Если вы женщина 400 фунтов, или 85 лет, или мужчина весом 100 фунтов, у вас есть такое же право быть в секции свободного веса, как и у всех остальных.

Может потребоваться еще 20 секунд мужества, чтобы бродить туда, поэтому я предлагаю вам попробовать.

МИССИЯ УРОВНЯ 4:

После 10 минут ходьбы на беговой дорожке перейдите к секции гантелей, возьмите одну 10 фунтов (4.5 кг) гантели и найдите такую ​​плоскую скамью:

Встаньте рядом с этой скамейкой и убедитесь, что никто ею не пользуется. Если кто-то сидит на скамейке поблизости, спросите их: «Кто-нибудь использует эту скамейку?» Если он скажет «нет», положите полотенце на скамью, гантель весом 10 фунтов и встаньте рядом с ним.

Мы собираемся добавить тягу гантели на одной руке к нашей схеме выше:

Вот и все! Всего одно упражнение с гантелями! Бум! Теперь вы тренируетесь с отягощениями, как босс.

Вот ваша новая тренировка , уровень 4 C ircuit: Dumbbell Division A

• 10 приседаний с собственным весом
• 10 отжиманий
• 10 тяг гантели на одной руке (10 на каждую руку)

Сделайте эту схему один раз, а затем повторите еще два раза, если чувствуете себя хорошо.

Напомним, или если вы пропустили шаги 1–3 (я лишь слегка обиделся), вот как это правильно сделать:

ПРИСЕДАНИЕ В ТЕЛЕ:

ПРАВИЛЬНАЯ ПОДДЕРЖКА:

Поздравляю! Вы использовали гантели!

Помните, все с чего-то начали, и мы просто работаем над тем, чтобы вам было комфортно работать со свободным весом.

Хотите и дальше добавлять движения гантелей в свою тренировку? Давайте добавим их к приседаниям.

Используйте ту же гантель для «приседаний с кубком».

Они названы так, потому что похоже, что вы держите кубок, который не хотите пролить.

Вот видео, на котором Стейси и Джим демонстрируют приседания с кубком из нашего курса для самостоятельного обучения The Nerd Fitness Academy:

Итак, ваша тренировка в тренажерном зале уровня 4: гантели Дивизион B состоит из 3 следующих схем:

• 10 приседаний с кубком
• 10 отжиманий
• 10 рядов гантелей на бок

Если вы ходите в спортзал 3 раза в неделю, придерживайтесь следующего расписания:

• Легкая растяжка и ходьба по беговой дорожке в течение 10 минут
• 3 полных схемы этой схемы для начинающих
• Идите домой, ешьте хорошую еду и играйте в видеоигры

Таким образом, вы опередите 95% посетителей тренажерного зала. Вы встанете на отличный путь к построению здорового, антихрупкого и упругого тела.

Добавляйте немного больше веса здесь и там, делая каждый раз минимально возможные прыжки (например, с гантелей 10 фунтов на 12,5 фунтов).

Со временем сделайте отжимания немного сложнее.

Вы можете придерживаться вышеуказанного в течение МЕСЯЦЕВ.

Готовы к следующему обновлению?

Последнее упражнение с гантелями, которое нужно изучить, — это румынская становая тяга с гантелями (RDL).Это похоже на приседания с собственным весом, когда мы двигаемся через бедра больше, чем через колени.

Теперь возьмите пару гантелей, отведите бедра назад и поклонитесь вперед, как будто вы из вежливости. Или вы как одна из тех новинок «пьющих птичек».

Опустите гантели примерно к коленям, а не к земле, затем снова встаньте.

Посмотреть упражнение можно прямо здесь:

Каждую другую тренировку меняйте приседания с кубком на румынскую становую тягу с гантелями.

Итак, наша схема теперь чередуется с каждой тренировкой в ​​спортзале.

Сделайте по 3 круга каждого, если можете! Если вес слишком легкий, используйте более тяжелые гантели в следующий раз, когда будете тренироваться.

Тренировка в зале 4 уровня: гантели Дивизион C:

• 10 приседаний с кубком ИЛИ 10 румынских тяговых движений с гантелями
• 10 отжиманий
• 10 рядов гантелей на руку.

ОБЗОР УРОВНЯ 4:

• Помните, что вы имеете такое же право, как и все остальные, использовать свободные веса.
• Сделайте глубокий вдох, перейдите в секцию свободных весов и возьмите гантель весом 10 фунтов.
• Научитесь выполнять тягу с наклоном и приседания с кубком.
• Научитесь делать румынскую становую тягу с гантелями.
• Дай пять себе для силовых тренировок.

Тренировка с гантелями открывает безграничные возможности.

Хорошо, возможно, не БЕСКОНЕЧНЫЕ возможности, но достаточно близкие.

Если вы из тех, кто хочет научиться тренироваться с гантелями еще более серьезно, или вы ищете способы правильно использовать этот набор гантелей, который есть в вашем гараже, позвольте нам помочь!

Если у вас есть отличная программа, вы можете достичь невероятной формы с помощью всего лишь набора гантелей.

Позвольте нам создать для вас тренировку с гантелями, которая ДЕЙСТВИТЕЛЬНО весело! Я обещаю. Узнайте больше о нашей программе коучинга:

Уровень 5: Зарегистрируйтесь в батальоне со штангой

Две последние части пазла — это вещи, которые я так хочу для тебя, что чувствую это на вкус. Эти два упражнения изменили мою жизнь, жизнь нашего ведущего тренера Джима, жизнь Стейси и жизни сотен тысяч людей в Nerd Fitness Rebellion:

Взять штангу, научиться приседать и научиться становой тяге.

Есть что-то мощное в силовых тренировках старой школы с такими упражнениями, как приседания на спине и становая тяга.

Покажите мне кого-нибудь, кто силен в обоих этих движениях, и я покажу вам кого-нибудь, кто находится в лучшей форме, чем большинство людей.

Но подождите!

Даже пустая штанга может быть тяжелой, поэтому, прежде чем мы прыгнем в глубокий конец, вам необходимо завершить наш круг со следующими весами:

Тренировка в зале 4 уровня: гантели Дивизион C:

• 10 приседаний с кубком — 45 фунтов (гантели 20 кг), 10 RDL с гантелями 20 фунтов (9-10 кг)
• 10 отжиманий (на коленях или обычных)
• 10 рядов гантелей каждой рукой — минимум гантели весом 20 фунтов

Не можете выполнять эти движения с таким весом или не знаете, что это такое? Вернитесь к тренировке в тренажерном зале уровня 4.

ВАША МИССИЯ 5 УРОВНЯ:

КОГДА ВЫ ГОТОВЫ, прочтите следующее:

Силовая тренировка 101: Приседания

А вот и короткая видео-демонстрация приседаний, но я бы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО прочитал нашу статью полностью!

А затем я хочу, чтобы вы нашли стойку для приседаний:

ЭТО ОДИН ТИП СТОЙКИ для приседаний (штанга НЕ подсоединена к снаряду). ИСПОЛЬЗУЙТЕ ЭТО:

ЭТО МАШИНА СМИТА (к аппарату прикреплена штанга).ИЗБЕГАЙТЕ ЭТОГО:

Примечание: если вы тренируетесь в тренажерном зале отеля, спортзале квартиры или в некоторых местах, например Planet Fitness, у них может НЕ быть стойки для приседаний!

Это связано с тем, что они не хотят нести ответственность за кого-то, кто неправильно использует штангу, поэтому им проще просто сказать вам: «Машина Смита — это то же самое». На самом деле это не одно и то же. Вам нужен тренажерный зал, в котором есть НАСТОЯЩАЯ стойка для приседаний со свободной штангой.

Если в вашем спортзале нет стойки для приседаний, и вы хотите начать тренировку со штангой, я настоятельно рекомендую найти новый тренажерный зал или просто потусоваться в Уровне 4: Дивизион гантелей!

Если использование стойки для приседаний пугает вас до чертиков: подождите, чтобы попытаться ПЕРВЫЙ поход к стойке для приседаний, когда тренажерный зал почти пустой, или наймите приятеля, который знает, что они делают.Если у вас особенный день, вы можете пойти в спортзал ОЧЕНЬ рано, или ОЧЕНЬ поздно, или в течение рабочего дня, сделайте это тогда.

Посмотрите это видео от The Nerd Fitness Prime о том, как установить «булавки» в стойке для приседаний, чтобы поставить штангу на нужную высоту!

ВАША СЛЕДУЮЩАЯ МИССИЯ 5 УРОВНЯ:

Попытайтесь выполнить 1 подход из 5 приседаний со штангой ТОЛЬКО с грифом (сначала спросите персонал или тренера, сколько весит штанга: большинство стандартных штанг весит 45 фунтов (20 кг), но в вашем спортзале может не быть стандартных штанг).

Затем вы можете завершить нашу испытанную схему — замену приседаний с кубком на приседания со штангой.

Итак, наша схема теперь 3 цепи.

Тренировка в зале 5 уровня: батальон со штангой A:

• 10 приседаний со штангой или 10 румынских тяговых движений с гантелями
• 10 отжиманий
• 10 рядов гантелей на бок

(объяснения по становой тяге и тяге с гантелями см. На уровне 4)

Поздравляем! Вы используете штанги! Если вы еще не читали историю трансформации старшего тренера NF Стейси о том, как она перешла от того, с трудом поднимая гантели весом 10 фунтов, до становой тяги 425 фунтов, это действительно вдохновляющая история!

Кстати о Стейси, перейдем к ее любимому упражнению (и моему!)…

ВАША СЛЕДУЮЩАЯ МИССИЯ 5 УРОВНЯ:

Прочтите: Силовая тренировка 101: становая тяга

А видео-демонстрацию смотрите здесь:

Движения в становой тяге начинаются с веса на земле и заканчиваются на земле.

Если у вас есть обычные, большие веса (обычно 45 фунтов / 20 кг) с каждой стороны, то гриф находится на нужной высоте от земли.

На некоторых предприятиях есть более легкие тарелки такого же большого диаметра. Используй их.

Если вы поднимаете меньший вес (или просто используете штангу для начала), НЕ делайте становую тягу с земли. Гриф будет слишком низок к земле и нарушит правильную технику.

Вместо этого, чтобы начать становую тягу на нужной высоте, сделайте следующее:

1) Используйте блоки для регулировки начальной высоты штанги:

2) Используйте перекладины в стойке для приседаний , чтобы правильно установить высоту перекладины!

3) Вместо румынской становой тяги! (Уф, рад, что мы это узнали!).Это то же самое движение, что и в румынской становой тяге с гантелями, вместо этого вы просто используете штангу.

НАЧНИТЕ С ЛЕГКОМ ВЕСОМ — ТОЛЬКО со штанги. Как мы говорим в нашем «Какой вес мне следует поднять?», Вы должны ВСЕГДА начинать только со штанги.

И работаем по технике.

Только после этого следует начинать прибавлять вес, и прибавлять его медленно — вы быстро наберете тяжелые веса, так что не торопитесь.

Вот Стейси демонстрирует настоящую румынскую становую тягу со штангой от Nerd Fitness Prime:

После того, как вы начнете выполнять эти два движения в своей повседневной жизни, два чередующихся дня в спортзале будут выглядеть следующим образом.Просто чередуйте каждый раз, когда вы идете в спортзал (между занятиями делайте выходной).

Тренажерный зал 5 уровня: батальон со штангой:

Day A Circuit -3 раунда:

День B Контур -3 раунда:

• Румынская становая тяга с 5 штангой
• 10 отжиманий
• 10 рядов гантелей на руку

Не знаете, что такое весовая строка? Это УДИВИТЕЛЬНОЕ упражнение, которое вам нужно освоить, если вы собираетесь однажды сделать первое подтягивание или подтягивание!

Прочтите нашу статью о тягах с собственным весом, а также посмотрите нашу короткую видеодемонстрацию того, как Стейси выполняет их:

ЗАПИСЬ УРОВНЯ 5:

• Тренировка со штангой изменит вашу жизнь, как изменила мою.
• Научитесь приседать и научитесь правильно выполнять становую тягу.
• Сосредоточьтесь на правильной форме и медленно начните добавлять вес к грифу.
• Теперь вы регулярно посещаете спортзал, и я приветствую вас!

Теперь я знаю, что приседания со штангой и становая тяга со штангой — два сложных, потенциально пугающих упражнения. Сейчас, когда вы только поднимаете штангу, важно получить правильную форму, чтобы не пораниться, когда вы начнете прибавлять в весе!

Если вы хотите, чтобы профессионал проверил вашу форму, посоветовал вам прибавить вес к штанге и научил вас другим движениям со штангой, ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга!

Убедитесь, что вы правильно делаете приседания и становую тягу с помощью нашей тренерской программы! Мы проверяем видео-формы и даем постоянное руководство! Узнать больше:

Тренировка в спортзале 6 уровня: Герой спортзала

Я уже говорил, что горжусь тобой? Я правда, обещаю.Твоя мама тоже гордится. Твой отец тоже, но он просто не знает, как это выразить.

Итак, теперь вы думаете: «Стив, я приседал со штангой. Было страшно, но я справился. Я тоже пробовал становую тягу, и это довольно весело.

Что дальше? Дай мне МОРА !! »

Как будто вы наконец научились готовить и теперь просите еще специй.

Итак, здесь, на уровне 6, мы собираемся превратить вас в полноценного героя спортивного класса.И это требует, чтобы вы выучили суперстандартное, невероятно сложное упражнение, которое также окажется для вас потрясающим …

Подтягивание или подтягивание!

Если вы еще умеете подтягиваться или подтягиваться, вы можете прочитать наше полное руководство о том, как сделать первое подтягивание или подтягивание.

У нас также есть полная статья о выполнении идеальных подтягиваний или подтягиваний с правильной формой, но я бы тоже посмотрел это видео, чтобы узнать о некоторых быстрых способах масштабирования движения в соответствии с вашим уровнем опыта:

ВАШ УРОВЕНЬ 6 ТРЕНИРОВОЧНАЯ МИССИЯ:

Чередуйте тяги перевернутого веса тела с подтягиваниями или более легкие варианты подтягиваний на каждой второй тренировке.

Итак, наша трасса будет чередовать эти движения в ваши дни A и B:

УРОВЕНЬ 6 ДЕНЬ ЦЕПЬ — 3 раунда:

• 10 приседаний со штангой
• 10 отжиманий
• 10 подтягиваний или альтернативы подтягиванию!

УРОВЕНЬ 6 ЦЕПЬ ДНЯ B — 3 раунда:

• Румынская становая тяга с 10 штангами / обычная становая тяга
• 10 отжиманий
• 10 перевернутых рядов веса тела

Приправьте еще больше! Если вы дочитали до этого места и поработали, мы надеемся, что вы почувствуете себя героем гимнастического класса и сможете начать строить свою собственную тренировку!

Итак, что вы можете сделать, чтобы добавить разнообразия? Добавьте или замените другое упражнение!

Хотите сделать доски? Включите их в цепь после других ваших движений!

Выпады однажды заменят приседания или становую тягу? Звучит хорошо!

Хотите начать тренировки с гимнастических колец? Давай!

Хотите научиться делать стойку на руках? Попробуйте потренироваться по 5 минут в начале каждой тренировки!

Есть масса разных вариантов, что делать и куда идти.

Если вам стало удобнее в тренажерном зале, мы сделали свое дело!

ХОТИТЕ ПОДРОБНУЮ ИНСТРУКЦИЮ? Если вы хотите отказаться от общих программ тренировок и следовать распорядку, который соответствует вашим целям и образу жизни, подумайте о том, чтобы ознакомиться с нашей программой коучинга один на один!

Конечно, мы помогаем новичкам начать силовые тренировки. Но мы также помогаем опытным посетителям тренажерного зала более серьезно относиться к своим тренировкам и даже помогаем некоторым людям начать участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу.

Я лично нанял онлайн-тренера в 2014 году и с тех пор работаю с ним. Это лучшие деньги, которые я трачу каждый месяц, и лучшее, что я вкладываю в себя.

Мы работали с мужчинами и женщинами, такими как Лесли, мать-одиночка, которая похудела на 100 с лишним фунтов благодаря следованию программе тренера Джима.

Теперь она занимается такими вещами, как гимнастические тренировки, стойка на руках, становая тяга и приседания!

Хотите, чтобы в вашем кармане был профессиональный совет? Нажмите на изображение ниже, чтобы заказать бесплатный звонок нашей команды!

Стань чертовски сильным и повышай свой уровень с нашей Коучинговой программой.Получите полную информацию здесь:

Этикет в спортзале: советы и рекомендации

Я спросил весь персонал нашей программы онлайн-коучинга, состоящий из 15 человек, большинство из которых обучали клиентов в тренажерном зале более 5 лет, какой информацией они поделились бы с новыми посетителями тренажерного зала:

# 1) Не торопитесь. Вышеупомянутый план тренировок из шести уровней может занять у вас более 12 месяцев, и это нормально! Я бы предпочел, чтобы вы медленно входили в воду, вместо того, чтобы пугать себя мыслями о том, что вы попадете в глубину и даже не начнете тренироваться в тренажерном зале.

Придерживайтесь того, что знаете, а затем постепенно, одно движение за раз, расширяйтесь и пробуйте что-то новое.

Помните: «дни и годы», а не «недели и месяцы».

# 2) Делайте то, что делает вас счастливым. Как вы могли заметить выше, я не упомянул такие вещи, как сгибания рук на бицепс, жим лежа, кардио-классы, спин-классы и т.д.

Если эти вещи делают вас счастливыми, начните добавлять их в смесь. Однако, если вы делаете это только потому, что думаете, что должны делать это, не делайте этого!

Вышеупомянутая 6-этапная стратегия в сочетании со стратегией здорового питания приведет вас на 95% пути к тому месту, куда вы хотите пойти.

Обещаю. Честь ботаника.

# 3) Записывайте все, что вы делаете и отслеживайте свой прогресс . Храните простые заметки на телефоне, пишите в блокноте, используйте Evernote, что угодно. Запишите, что вы делаете, чтобы знать, что делать в следующий раз.

Когда вы становитесь сильнее и все кажется слишком легким, вы знаете, что нужно медленно поднимать вес (и записывайте это тоже!).

Отслеживание всего — один из самых простых и важных способов добиться прогресса.Стейси, Джим и я ВСЕ по-прежнему записываем каждую тренировку и никогда не прекращаем пытаться стать хоть чуть-чуть сильнее с каждой тренировкой.

# 4) Лучше поднимать СЛИШКОМ ЛЕГКИЙ вес, чем пробовать СЛИШКОМ ТЯЖЕЛЫЙ. Вы хотите закончить тренировку, говоря «эй, я мог бы сделать больше, это воодушевляет», а не «это было слишком много, я поранился / потерпел поражение / и я деморализован».

# 5) Если не знаете, спросите у кого-нибудь, кто там работает. Если вас беспокоит, что вы неправильно используете тренажер, и вы смущаетесь и стесняетесь этого, спросите кого-нибудь, кто работает в тренажерном зале.

Обычно там работают инструкторы, которые ходят по полу — спросите их! Вот для чего они нужны.

Они могут помочь вам установить перекладины и булавки на стойку для приседаний, если вы не знаете, как это сделать. Они могут рассказать вам, как отрегулировать сиденье на тренажере или как работает беговая дорожка. Вот для чего они нужны!

# 6) Если вы хотите нанять тренера на несколько занятий, это может быть отличным вложением! Трудно найти хороших тренеров, но если вам нравится наш стиль занятий здесь, в Nerd Fitness, у нас есть собственная программа коучинга один на один, которая запрограммирует ваши тренировки и поможет вам исправить диету:

# 7) Определитесь, с чем можно работать.

Если вы являетесь участником Planet Fitness или аналогичного тренажерного зала: ваш тренажерный зал может не позволять вам выполнять становую тягу со штангой, может не иметь стойки для приседаний или иметь ТОЛЬКО тренажер Смита. Если это верно для вашего спортзала, ничего страшного!

Делайте все, что в ваших силах, с тем, что у вас есть. Как МакГайвер.

Вы все еще можете стать достаточно сильными с помощью тренировок с гантелями и движений с собственным весом на этапе 4! И вы будете гораздо лучше подготовлены, когда начнете работать со штангой, если со временем перейдете в другой тренажерный зал.

# 8) Не позволяйте совершенству быть врагом хорошего. Чтобы пойти в спортзал, нужно мужество.

• Чтобы впервые испытать машину, нужно мужество.
• Чтобы поднять гантель, нужно мужество.
• Использование стойки для приседаний требует большого мужества.

Не беспокойтесь о совершенстве, идеальной форме или идеальном распорядке дня после того, как вы закончите эту статью, просто НАЧАТЬ! Так мы все учимся: как ученые пробуют новые эксперименты и тонко корректируют переменные.

Это наши любимые советы и рекомендации относительно тренажерного зала. Но было бы упущением, если бы я не упомянул еще кое-что не менее важное:

Спортзал этикет !

Мы создали еще одну статью из этой серии тренажерных залов под названием «29 неписаных правил тренажерного зала», чтобы убедиться, что вы не случайно попали в спортзал.

В этот список входят некоторые очевидные вещи, такие как протирание скамьи после того, как вы ее использовали, или отказ от использования стойки для приседаний, а также некоторые другие более тонкие вещи, которые будут держать вас в благосклонности всех!

Прочтите 29 неписаных правил тренажерного зала!

Как построить распорядок посещения тренажерного зала.

Если вы дочитали до этого места, то есть на 6000 слов позже, я думаю, это означает, что вы действительно заинтересованы в том, чтобы приступить к силовым тренировкам!

Первый поход в тренажерный зал может быть нервным и захватывающим, но это 100-й, 500-й, 1000-й поход в тренажерный зал, где достигаются результаты.

А это значит, что вам нужно правильно ВЫРАБИТЬ привычку ходить в спортзал.

Это сводится к нескольким ключевым моментам:

1) Подотчетность! Если вы новичок в тренажерном зале, очень легко упасть с повозки, когда жизнь станет активной.По этой причине я призываю вас нести ответственность перед кем-то, кроме себя.

Видите ли, мотивация — отстой и подведет, когда вам это нужно больше всего.

Итак, вместо использования мотивации развивайте дисциплину и ответственность.

Сделайте практически невозможным пропустить спортзал:

• Пригласите друга присоединиться к вам в тренажерном зале! Вы же не хотите их подвести, верно?
• Предоплата за несколько занятий с хорошим личным тренером.
• Наймите онлайн-тренера, который будет регулярно проверять вас!

2) Сосредоточьтесь на взломе Матрицы и настройке вашей системы! Поместите время и место тренировки в свой Календарь Google, чтобы вы всегда знали, когда состоится следующая тренировка.Сосредоточьтесь на создании среды, в которой вы, скорее всего, будете делать то, что хотите (пойти в спортзал). Мы называем это «Постройка своей Бэтпещеры».

3) Развивайте любовь к постоянному совершенствованию. Представьте себе: вы больше не ходите в спортзал только , чтобы похудеть или хорошо выглядеть. Эти вещи являются счастливым следствием того, для чего вы действительно здесь:

Потому что вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО любите тренироваться!

Я не могу сказать вам, сколько клиентов NF Coaching, которых я видел, писали мне сообщения и говорили: «Черт возьми, Стив, я не знаю, как это произошло, но мне действительно НРАВИТСЯ заниматься спортом сейчас!»

Каждую неделю вы с нетерпением ждете посещения тренажерного зала, потому что:

• Вы увеличиваете вес в приседаниях.
• Вы пытаетесь установить новый личный рекорд в становой тяге.
• Вы пытаетесь сделать первое подтягивание.
• Вы можете увидеть своего друга по спортзалу и узнать, как прошел его день.
• Вам нравится, как вы себя чувствуете после спортзала.

Чтобы добраться туда, нужно время и силы, но именно тогда жизнь меняется, и дерьмо становится волшебным в отношении вашего здоровья и физической формы.

Это инструменты, которые мы создали, чтобы помочь вам превратить тренажерный зал в то, чего вы с нетерпением ждете:

1) Наша популярная программа индивидуального коучинга . Больше никаких догадок, никаких сомнений, правильную ли вы программу выполняете, никакого стыда или вины. Просто не отстойные результаты и план, который не сделает вас несчастным.

Мы берем на себя ответственность за то, чтобы вы действительно выполняли свою тренировку, мы отвечаем на любые ваши вопросы и поддерживаем вас на каждом этапе:

Подотчетность специалистов и поддержка в вашем кармане. Узнайте больше о нашей программе и приложении коучинга

2) Если вы хотите получать ежедневные подсказки о тренировках в тренажерном зале (или дома), ознакомьтесь с NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Присоединяйтесь к восстанию! Наше бесплатное сообщество насчитывает сотни тысяч людей, разбросанных по всему миру, и нам нужны такие хорошие люди, как вы!

Вы можете присоединиться, зарегистрировавшись в замечательном желтом поле ниже, и я пришлю вам кучу бесплатных руководств и распечатанных тренировок, включая наше руководство Strength 101 !

Загрузите наше подробное руководство

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

PHEW!

Хорошо, к настоящему времени у вас уже должны быть все инструменты, необходимые для начала занятий в тренажерном зале, но, возможно, у вас есть еще вопросы. Если да, у меня есть ответы!

Просто оставьте комментарий ниже, и я постараюсь ответить на него в ближайшее время!

Я тоже хотел бы получить известие от вас, если эта статья окажется для вас полезной.За какой тренировкой в ​​тренажерном зале вы следите?

Вы уже добрались до 6 уровня !?

— Стив

PS: Убедитесь, что вы прочитали другие 3 статьи из нашей серии о спортзале:

PPS: Не забудьте прочесть нашу потрясающую серию Strength 101!

###

Источники фото: Hardcore Stormies Hit The Gym, Iron Lego, штурмовик вне очереди, Venting Off, Сцены с пустого участка в Бруклине, том 1., siraphol © 123RF.com, tonobalaguer © 123RF.com, Эдвард Налбантян © 123RF.com, Ой, похоже, это не Лондон, 24 марта 2017 г., силовая стойка,

5 лучших программ силовых тренировок для начинающих

Хотите стать сильнее, как эти LEGO, но не знаете с чего начать?

В этом руководстве по силовой тренировке для новичков (часть нашей серии Strength 101) вы получите как уверенность, чтобы начать становиться сильнее с помощью силовых тренировок, так и план, которому вы должны следовать.

Это точные стратегии, которые мы используем с нашими клиентами онлайн-коучинга, чтобы помочь им начать силовые тренировки, и я с радостью расскажу обо всем, что вам нужно.

Позвольте нам помочь вам начать силовые тренировки! Узнать больше:

Мы будем копать в следующем:

Между прочим, мы объединили эту статью вместе с остальными статьями о силовых упражнениях в руководство « Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать ».

Получите его бесплатно, когда присоединитесь к Восстанию, указав свой адрес электронной почты в поле ниже.

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Как мне начать силовые тренировки?

Добро пожаловать в первый день оставшейся жизни.

Вы оглянетесь на годы назад и поблагодарите «Past You» за то, что сегодня начали силовые тренировки.

И я обещаю, сегодня вы БУДЕТЕ тренировать .

В конце концов, силовые тренировки или тренировки с отягощениями не обязательно должны быть пугающими или чрезмерно сложными!

Силовые тренировки сводятся к двум вещам:

• Движение любого веса против «сопротивления» (включая вес вашего тела) — Выполнение ЛЮБОГО упражнения, которое выталкивает ваши мышцы за пределы их зоны комфорта, заставляя их восстанавливать силы, чтобы подготовиться к следующему испытанию.
• Прогрессивная перегрузка: последовательно выполняет , на больше, чем в прошлый раз (поднимите больший вес или сделайте еще 1 повторение). Ваши мышцы должны будут постоянно адаптироваться и становиться сильнее.

Вот и все.

Это означает, что если вы сейчас упадете и сделаете отжимание от ОДНОГО колена, технически вы выполнили силовую тренировку.

Это также означает, что если вы завтра сделаете ДВА отжимания, то вы официально соблюдаете режим силовых тренировок.

Другими словами, ВЫ МОЖЕТЕ ЭТО СДЕЛАТЬ.

Сейчас существует множество различных направлений «силовой тренировки» и «тренировки с отягощениями».

Подобно «дереву навыков» в видеоигре (с ветвящимися путями и прогрессиями), вы можете продвигаться вверх по одному пути, а также смешивать и сочетать движения других в зависимости от ситуации .

Эти пути зависят от ваших целей и имеющегося у вас оборудования.

Вот виды силовых тренировок:

ТРЕНИНГИ ПО ВЕСУ

Тренировка с собственным весом — это просто выполнение упражнения, в котором ваше собственное тело является «весом», который вы «поднимаете».”

Ду.

Это ЛУЧШЕЕ место для всех, независимо от веса и возраста, чтобы начать свой путь в силовых тренировках.

Почему это лучшее место для начала? Две важные причины:

# 1) Ваше тело всегда с вами (если вы не призрак, в этом случае это неудобно). Это означает, что вы можете тренироваться ВЕЗДЕ с собственным весом:

# 2) Использование своего тела для силовых тренировок — самая «человечная» вещь! Научившись толкать, тянуть, висеть, приседать и делать выпады, вы делаете то, для чего буквально предназначено ваше тело.

Становясь сильнее с помощью движений с собственным весом, вы становитесь антихрупким и менее подверженным травмам.

Тренировки с собственным весом не так просто «масштабировать» сложность, как некоторые другие методы силовых тренировок («положите больше веса на штангу»), но вы можете стать ДЕЙСТВИТЕЛЬНО сильными, просто тренируясь с собственным весом.

Например, вы можете начать с отжиманий на коленях, затем перейти к обычным отжиманиям, затем отжиманиям с возвышением, а затем даже до таких вещей, как стойка на руках и отжимания в стойке на руках.

Вам просто нужно знать, КАК и КОГДА выполнять масштабирование (мы тоже можем помочь).

Позвольте нам составить для вас программу тренировок с собственным весом!

ТРЕНИРОВКА ГАНЖИ

Гантели — отличный первый шаг в мир силовых тренировок и силовых тренировок:

1. В большинстве тренажерных залов есть гантелей, даже если это обычный тренажерный зал в вашем жилом комплексе.
2. Набор гантелей не занимает много места, , что означает, что вы можете иметь пару дома, не занимая много места.
3. Гантели позволяют легко добавить сложности движению с собственным весом: например, удержание гантелей при выполнении выпадов.
4. Упражнения с гантелями могут быть менее пугающими, чем тренировка со штангой для некоторых, и являются шагом к тренировке со штангой.
5. Гантели имеют дополнительную проблему стабилизации, и довольно легко укажут на мышечный дисбаланс («о, моя правая рука сильнее левой»).
6. Легко масштабируется. Как только 10-фунтовые гири станут слишком легкими, возьмем 15-фунтовые!

KETTLEBELL TRAINING

Гиря — это, по сути, пушечное ядро ​​с рукояткой на нем. Они бывают любого вообразимого веса, не занимают много места и могут использоваться десятками способов для отличной компактной тренировки.

Наша 20-минутная тренировка с гирями состоит из 8 простых упражнений, которые можно выполнять с одним весом.

Несмотря на то, что существуют «регулируемые гири», вы, скорее всего, будете работать с одной гирей, а затем корректируете свои движения для «прогрессивной перегрузки» (каждый раз делая тренировку немного сложнее).

Если вы посещаете спортзал, у него, вероятно, есть несколько гирь, которые вы можете использовать для повышения уровня.

BARBELL TRAINING

Независимо от пола или возраста, если ваша цель — быстро стать сильнее, проявите 20 секунд смелости и научитесь комфортно тренироваться со штангой (обещаю, я помогу вам):

1. «Прогрессивная перегрузка» — это просто: вы просто добавляете вес с обеих сторон штанги, что позволяет постепенно поднимать все больше и больше веса каждую неделю.
2. Гораздо проще безопасно выполнять тяжелые упражнения — особенно для движений нижней части тела, таких как приседания и становая тяга.

Самым большим недостатком тренировок со штангой является то, что для занятий дома вам необходимо приобрести стойку для приседаний, штангу, скамью и достаточно веса для вашего дома или гаража (что может быть дорогостоящим вложением, особенно если начиная!).

Если нет, вам обязательно нужно записаться в спортзал.

КАКОЙ ПУТЬ ТРЕНИРОВКИ СОПРОТИВЛЕНИЯ ПОДХОДИТ ДЛЯ ВАС?

Не знаете, какой путь выбрать? Вы не одиноки — это может ошеломить.Ознакомьтесь с нашей программой коучинга один на один. Мы узнаем вас и ваши цели, проверим вашу форму с помощью видео и внесем коррективы в зависимости от вашего прогресса!

Позвольте нам разработать для вас силовую тренировку, соответствующую вашей напряженной жизни! Узнать больше:

Какая программа силовых тренировок мне подходит?

Итак, какая программа тренировок лучшая для начинающих?

На самом деле это то, что вы будете делать на самом деле .

Тренировка со штангой

может быть оптимальной с точки зрения быстрого наращивания чистой силы, но если вы не видите, что на самом деле регулярно посещаете спортзал — или вы слишком застенчивы, чтобы перейти в секцию свободного веса (на данный момент) — нет проблем. !

Начните с тренировки с собственным весом.

И наоборот, тренировки с собственным весом могут показаться удобными и легкими для начала сейчас, но если вы не можете мотивировать себя заниматься спортом дома, возможно, вам лучше пойти в тренажерный зал.

Итак, давайте подготовим программу тренировок!

Как мы рассказываем в нашем «Как найти идеальный план тренировки (для вас)»: БОЛЬШИНСТВУ новичков будет лучше всего выполнять программу «все тело» или «все тело» 2–3 раза в неделю с день отдыха между тренировками.

Эта тренировка всего тела будет состоять из 4-5 сложных сложных движений.

Сложное движение — это упражнение, которое задействует МНОГО мышц одновременно и заставляет ваше тело работать в унисон.

Примером может служить приседание со штангой, в котором задействовано каждой мышцы в корпусе, ягодицах и ногах, чтобы работать вместе, чтобы поднять вес.

Это НАМНОГО более эффективно — и эффективно для наращивания чистой силы — чем выполнение 5 различных упражнений для ног.

Почему 5 упражнений, если одно упражнение даст вам лучшие результаты в 20% случаев?

Чтобы ответить на ваш следующий вопрос, позвольте мне рассказать вам о том, сколько подходов и повторений вам следует сделать новичку! Как мы объясняем в нашем руководстве «Сколько подходов и повторений»:

• Повторения в диапазоне 1-5 для наращивания сверхплотных мышц и силы.
• Повторения в диапазоне 6-12 развивают одинаковую мышечную силу, силу и размер.
• Повторения в диапазоне 12+ в первую очередь развивают мышечную выносливость и размер, а также укрепляют здоровье сердечно-сосудистой системы.

Многие силовые программы для новичков побуждают вас не усложнять задачу и просто делать 5 подходов по 5 повторений в каждом упражнении, чтобы оптимизировать прогресс, поскольку новичок, заинтересованный в приросте силы.

Я лично рекомендую людям стремиться к весу, который они могут поднять на 8-10 повторений. Это дает вам возможность по-настоящему работать над своей формой и безопасно поднимать тяжести!

Максимальные подъемы будут позже, друг мой.Прежде чем бегать, ты должен научиться ходить!

« Стейси, какой план тренировок мне больше подходит?»

Это зависит от ваших целей!

Если вашей основной целью является общая физическая форма и похудание, круговая тренировка, скорее всего, поможет вам достичь ваших целей (обязательно ознакомьтесь с разделом «Силовые тренировки для похудания» ниже).

Если ваша главная цель — стать сильнее и / или накачать мышцы, следуя более традиционным силовым тренировкам в тренажерном зале, вы быстрее добьетесь этого.

TRUTH BOMB: ЛЮБАЯ силовая тренировка поможет вам достичь практически любой цели, если вы сделаете две вещи:

1. Ешьте правильно и для ваших целей. То, как вы питаетесь, будет составлять 80-90% вашего успеха или неудачи, когда дело касается потери веса или набора массы.
2. Увеличьте сложность ваших тренировок. Это та «прогрессирующая перегрузка», о которой мы говорили ранее. Сделайте на 1 присед с собственным весом, подняв на 5 фунтов больше или завершив цикл на 10 секунд быстрее, чем на предыдущей тренировке.Заставляя свое тело постоянно приспосабливаться, ваши мышцы никогда не успокоятся, и им придется продолжать сжигать лишние калории и становиться сильнее.

В зависимости от вашей текущей ситуации и того, насколько быстро вы хотите пройти через «метод проб и ошибок» и получить рекомендации экспертов, у меня может быть для вас интересное решение.

У нас есть симпатичная убийца Программа онлайн-коучинга 1-на-1 здесь в Nerd Fitness. Вы будете работать с тренером, который составит программу тренировок для вашего типа телосложения и целей, проверит вашу форму, чтобы убедиться, что вы выполняете их безопасно, и даже поможет спланировать ваше питание.

Мы помогаем занятым людям превратиться из новичков в сильных крутых парней! Узнать больше:

5 лучших программ силовых тренировок для начинающих

«Хорошо, Стейси, есть ли какие-нибудь нестандартные программы тренировок для новичков, которым я могу начать следовать сейчас?»

Ага! Позвольте мне поделиться с вами некоторыми из наших предложений:

Вот 5 тренировок с отягощениями, которым вы можете следовать СЕГОДНЯ. Выберите уровень, на котором вы чувствуете себя наиболее комфортно, а затем повышайте его, когда будете готовы:

# 1) ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩЕГО ВЕС:

Наша тренировка для начинающих с собственным весом имеет множество диапазонов повторений для повышения выносливости, силы и здоровья сердечно-сосудистой системы.

Выполните один подход каждого упражнения, а затем переходите непосредственно к следующему упражнению:

• 20 приседаний с собственным весом
• 10 отжиманий
• 20 шаговых выпадов
• 10 рядов гантелей (используя кувшин для молока галлонов)
• Планка 15 секунд
• 30 домкратов для прыжков
• Повторить 3 раунда

Хотите продолжать тренироваться с собственным весом? Когда вы будете готовы к повышению уровня, ознакомьтесь с нашей программой расширенных тренировок с собственным весом.

В противном случае вы можете перейти к силовым тренировкам, когда почувствуете себя комфортно!

# 2A) ФИТНЕС-ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ботаников

Если вы только начинаете заниматься с гантелями и ищете программу тренировок для начинающих, то это наша тренировка в тренажерном зале уровня 3, «Дивизион гантелей»:

• 10 приседаний с кубком
• 10 отжиманий
• 10 рядов гантелей на каждую сторону

Я знал, что вы спросите, поэтому вот видеообъяснение к приседаниям с кубками (от Nerd Fitness Prime):

А вот наше видео, как делать тяги гантелей:

# 2B) ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ NERD FITNESS KETTLEBELL

Наша программа для начинающих с гирями — это тренировка, которую вы выполняете везде, где есть место, чтобы качать гирю.

Так что, наверное, не в телефонной будке, или в туалете, или в ванной. Но кроме этого, почти везде.

Завершите 3 схемы тренировок с гирями:

• 8 ореолов (с каждой стороны)
• 10 приседаний с кубком
• 8 верхних прессов (с каждой стороны)
• 15 качелей гири
• 8 рядов в наклоне (с каждой стороны)
• 6 Обратный выпад передней стойки (с каждой стороны)

# 3) ТРЕНИРОВКА БАРБЕЛЛЯ: 2 ДНЯ ТРЕНИРОВКИ СПЛИТ

Как мы рассказываем в нашем руководстве «Как тренироваться в тренажерном зале» (где мы проведем вас от «заблудшей овцы» до «задиры со штангой»), эта программа представляет собой гораздо более целенаправленную тренировку с отягощениями, силовую тренировку, которая помогает вам ноги мокрые при тренировке со штангой.Щелкните ЛЮБОЕ упражнение, чтобы узнать, как его выполнять правильно.

NF НАЧИНАЮЩАЯ СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА: ДЕНЬ A

Сделайте 3 раунда из:

NF СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА НАЧИНАЮЩИХ БАРБЕЛЛЯ: ДЕНЬ B

Сделайте 3 раунда из:

КАКОВЫ ДРУГИЕ ПРОГРАММЫ ОБРАБОТКИ ПОПУЛЯРНЫХ СИЛ?

# 1) Программа «Начальная сила» считается золотым стандартом для новичков. Программа силовых тренировок со штангой. Мы настоятельно рекомендуем вам взять настоящую книгу, если вы серьезно относитесь к тренировкам со штангой — это одна из самых важных книг, которые вы когда-либо могли прочитать.

# 2) Сильные подъемы 5X5: Надежная программа тренировок, которая очень медленно начинает вас со штанги и помогает овладеть формой до того, как вы станете слишком тяжелыми. Он также ОЧЕНЬ легко упрощает работу с «делай 5 × 5». Strong Lifts существует уже давно и представляет собой надежную программу.

# 3) Джим Вендлер, 5/3/1 : Эта программа дает вам немного больше свободы делать упражнения, которые вам нравятся, или работать над личными слабостями, потому что вы выбираете вспомогательную работу.

Примечание. Вы можете изменить любую программу тренировок со штангой, чтобы она выполнялась с гантелями, если это то, что у вас есть дома!

Наконец, вы всегда можете написать свой собственный план тренировок ! Я писал свои собственные тренировки в течение десяти лет, и они многому научили меня о тренировках и здоровье.

У нас есть собственная программа онлайн-коучинга 1-на-1 , в которой вы будете работать с тренером, который составит программу силовых тренировок для вашего типа телосложения и целей, проверяет свою форму в каждом упражнении с помощью видео и даже помочь вам спланировать свое питание.

Хотите пошаговые инструкции и проверки форм? Узнать больше:

Какой вес мне поднять?

У нас есть ПОЛНЫЙ ресурс по , как определить ваш начальный вес для подъема , но здесь я дам вам суть.

Простой в освоении, но сложный для реализации ответ: поднимите достаточно, чтобы вы могли пройти через набор, но не слишком много, чтобы в конце у вас НЕТ топлива в баке.

А потом, попробуйте поднять ненадолго больше, чем в прошлый раз.

С какого веса мне следует начать?

• Если вы используете гантели или гирю, всегда ошибается в сторону «слишком легкий» или «слишком тяжелый». Вы хотите правильно выучить движения и построить правильную форму.
• Если вы тренируетесь со штангой , ВСЕГДА начинайте ТОЛЬКО со штанги, независимо от упражнения (кстати, стандартная штанга весит 45 фунтов).

«Как быстро мне следует прибавлять вес к штанге?»

Вот чему мы учим всех наших коучинговых клиентов : добавляйте минимальный вес каждую неделю, который вы можете, даже если вы ДУМАЕТЕ, что можете поднять больше.Лучше закончить интенсивную тренировку и сказать: «Я могу больше!» чем победил и сказал: «Это было уже слишком, дерьмо».

Подумайте об этом так: даже если вы добавляете к штанге всего 5 фунтов в неделю, в течение года вы поднимете более 300 фунтов!

Так что иди МЕДЛЕННО. Стив из команды Team NF даже купил небольшие гантели и увеличивает количество упражнений всего на 1 фунт в неделю. Это большая часть того, как он превратился (в шутку) из Стива Роджерса в Капитана Америку.

И если вы ищете этот контент в легко усваиваемой форме, убедитесь, что вы загрузили бесплатное руководство Strength 101, когда присоединитесь к восстанию ниже:

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

9 лучших силовых тренировочных упражнений для изучения

Если вы новичок во всех этих «силовых тренировках», то резкий переход в программу и переход с нуля до шестидесяти может стать рецептом неудачи.

Вместо этого наберитесь терпения и сначала выучите эти движения.

Я поделюсь с вами 9 лучшими упражнениями для силовых тренировок, которые должен освоить каждый новичок (прокрутите вниз, чтобы увидеть полное видео и пояснения!):

• 1. Отжимания: задействует каждую мышцу вашего тела (грудь, плечи, трицепсы)
• 2. Приседания с собственным весом : задействуются все мышцы нижней части тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, кора)
• 3.Тяга с собственным весом: прорабатывает каждую «тягу» и помогает подготовиться к подтягиванию!
• 4. Подтягивание или подтягивание: лучшее упражнение «тяга» в истории! У каждого должна быть цель сделать первое подтягивание.
• 5. Отжимание с собственным весом: расширенное «толкающее» движение, которое воздействует на ваши толкающие мышцы (грудь, плечи, трицепсы) иначе, чем отжимания.
• 6. Приседания со штангой: лучшее упражнение для наращивания мышечной массы. задействует почти каждую мышцу во всем вашем теле и дает отличную тренировку для кора.
• 7. Становая тяга со штангой: любимое упражнение каждого тренера Nerd Fitness. Использует каждую «тягу», каждую ногу и основную мышцу вашего тела.
• 8. Жим штанги лежа: настолько же простой и мощный, насколько и есть. Использует каждое «толчковое» движение верхней части тела и может сделать вас чертовски сильными!
• 9. Жим штанги: Жим штанги над головой! Нацелен на плечи и трицепсы больше, чем на грудь.

Щелкните любое из этих упражнений, чтобы получить ПОЛНОЕ объяснение движения, пошагово:

1) Отжимания: Лучшее упражнение, которое вы когда-либо могли сделать для себя, когда дело доходит до использования веса своего тела для подталкивания мышц (груди, плеч и трицепсов):

2 ) Приседания с собственным весом: Это упражнение служит двойной цели: оно является основой для развития силы И помогает развить надлежащую подвижность.Если вы когда-нибудь собираетесь выполнять приседания со штангой, вам нужно сначала поработать над достижением нужной глубины с помощью приседаний с собственным весом!

3 ) Тяга с перевернутым весом: Пока вы не сделаете свое первое подтягивание или подтягивание, эти упражнения ОТЛИЧНЫ для начала наращивания силы тяговых мышц: спины, бицепсов и предплечий.

4) Подтягивания и подтягивания: Как только вы сможете удерживать свой вес над перекладиной, мир станет вашей игровой площадкой.Ни одна программа силовых тренировок не должна обходиться без подтягиваний или подтягиваний! (Нажмите здесь, если вы еще не умеете подтягиваться или подтягиваться?)

5) Отжимания с собственным весом: По мере того, как вы начинаете становиться сильнее с отжиманиями и вам нужно найти способ увеличить нагрузку, подумайте о том, чтобы делать отжимания — предупреждение: это очень сложные, но невероятные упражнения для наращивания силы.

И вот мы переходим к лучшим упражнениям с отягощениями:

6) Приседания со штангой: Вероятно, лучшее упражнение, когда речь идет о наращивании силы и мышечной массы всего тела.Он также сжигает безумные калории и делает жизнь лучше. Это ОБЯЗАТЕЛЬНО:

7) Становая тяга со штангой: Может быть, лучшее упражнение всех времен. На самом деле нет, это лучшее упражнение всех времен. Это, безусловно, самое простое: «поднимите вес с земли. Выполнено.»

Это очень технический подъемник, поэтому обязательно прочтите нашу статью о том, как сделать это в надлежащей форме:

8) Жим штанги: Жим штанги над головой. Это задействует все мышцы груди, плеч и рук, чтобы вы могли поднимать вес над головой.

В качестве бонуса вам нужно по-настоящему согнуть и напрячь мышцы кора, чтобы эти мышцы тоже работали.

9) Жим штанги лежа. Лягте на скамью и опустите штангу так, чтобы она почти коснулась вашей груди. Сделайте паузу и снова нажмите на нее к небу. Повторение! И стань сильным.

Ваша миссия, если вы решите ее принять: обязаться попробовать ОДНО из этих движений на следующей неделе. Проявите 20 секунд смелости, наймите друга, который раньше занимался лифтингом или тренировался, и постарайтесь изо всех сил.

И если вы хотите, чтобы кто-то помог вам включить их в программу тренировок, научил вас, КАК правильно выполнять эти движения, и был уверен, что вы правильно тренируетесь для достижения своих целей… Позвольте нам составить программу тренировок, которая подойдет вам!

Как узнать, что вы правильно выполняете силовые упражнения (проверка формы)

Всегда начинайте с веса своего тела и следите за правильностью движений!

Если это движение штанги, используйте метлу (или трубу из ПВХ).

Если это движение гантели, используйте две секции из ПВХ или что-нибудь легкое и маленькое, чтобы имитировать гантель.

Когда дело доходит до таких движений, как приседания, становая тяга, подтягивания, жим лежа, ваша форма имеет решающее значение. Развивайте хорошие привычки с легким весом, и спустя несколько месяцев вы избавите себя от разочарований и защитите себя от травм.

Если вы испытываете трудности с определенными элементами движения, не расстраивайтесь! Просто поймите, что у вас есть области, в которых вы можете улучшить.

Как узнать, правильно ли вы двигаетесь?

Регулярно проверяйте видео формы! Запишите себя и посмотрите видео.

Кроме того, неоценимым может быть эксперт, анализирующий ваше конкретное движение.

Если вы ищете кого-то, кто может проверять видео формы, оставлять отзывы и корректировать тренировки в зависимости от вашего прогресса, вы можете ознакомиться с нашим индивидуальным онлайн-обучением один на один!

У меня был онлайн-тренер уже 4 года, и он изменил мою жизнь.

Никогда не удивляйтесь, правильно ли вы делаете движение! Получите чеки от наших тренеров:

Вы также можете получить консультацию специалиста лично: Посмотрите на свои местные тренажерные залы и тренажерные залы и подумайте, можете ли вы нанять тренера (вот как найти хорошего личного тренера) на одно или два занятия, чтобы просто изучить базовые движения.

Если вы не можете сделать ни один из этих двух вариантов, ничего страшного! Запишите себя на видео и сравните его с видео здесь, в статьях . Вы также можете разместить свое видео в разделе проверки формы на форумах Nerd Fitness.

Когда я начинал, мне очень нравилось практиковать все движения дома, потому что я мог смотреть видео онлайн одновременно с тем, как я делаю это в зеркале.

Силовые тренировки для похудания

Итак, вы хотите похудеть и устали от многочасовых кардио (я тоже).

И вам интересно, являются ли силовые тренировки для похудения жизнеспособным решением, следуя одной из тренировок в этом руководстве.

Или задохнитесь — силовые тренировки сделают вас слишком громоздким? (СПОЙЛЕР: не будет)

Да, силовые тренировки помогут вам похудеть, ЕСЛИ вы сделаете две ключевые вещи для эффективного похудания:

• Калорийность ограничение : есть меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день
• Силовая тренировка с прогрессирующей перегрузкой (поднятие более тяжелых предметов)

Как мы указываем в нашей статье «Кардио против интервалов и силовых тренировок», силовые тренировки — САМЫЙ эффективный метод похудания.

Не только это, но вы можете найти исследование за исследованием за исследованием, которое показывает преимущества силовых тренировок для управления весом в сочетании с «ограничением калорий». ^[1]

Как мы рассказываем в нашей статье «Почему я не могу похудеть?» статья, вот почему дефицит калорий и силовые тренировки ТАК волшебны в сочетании:

Когда вы тренируетесь, поднимая что-то тяжелое, ваши мышцы «ломаются» во время самого упражнения, а затем они восстанавливаются сильнее в течение следующих 24-48 часов.

Угадайте, что происходит в течение этих 24-48 часов?

Ваше тело будет отвлекать столько калорий, сколько необходимо для «Восстановления мышц!»

Он также направляет дополнительные калории на «сжигание в качестве топлива», чтобы справиться с этой повышенной активностью «восстановления мышц».

Это означает две удивительные вещи:

• Ваш метаболизм ускоряется за это время, сжигая больше калорий, чем обычно.
• Восстановление мышц — занятие, требующее больших затрат калорий!

И не только это, но когда вы едите дефицит калорий, вашему телу не хватает калорий, чтобы поддерживать все повседневные занятия.В этих случаях ваше тело будет отказываться от накопленного жира, чтобы вся работа по-прежнему выполнялась.

Это трифект победы физического преобразования:

• Вы становитесь сильнее и сохраняете мышцы, которые у вас есть.
• Вы сжигаете жир, от которого пытаетесь избавиться.
• Вы уменьшаете процент жира в организме и сохраняете мышцы = хорошо выглядеть без одежды.

Другими словами, силовые тренировки + правильное питание — ЛУЧШИЙ способ похудеть! И да, в определенных ситуациях вы действительно можете похудеть и нарастить мышцы одновременно.

Так как же применить это на практике? Выберите одну из силовых тренировок в этой статье. Рассчитайте дневную потребность в калориях. Узнайте о здоровом питании. И начнем.

Другими словами…

Возьмите что-нибудь тяжелое и съешьте овощ.

Это те вещи, над которыми мы работаем с нашими клиентами-тренерами один на один: помогаем им уверенно поднимать тяжести и правильно питаться для достижения их целей! Мы поможем вам:

Позвольте нашим тренерам составить для вас индивидуальный план силовых тренировок и похудания!

«Просто скажи мне, какой программе силовых тренировок следовать!»

Хорошо! Если вы не собираете трусы, теперь у вас должна быть программа тренировок, которую вы хотите попробовать!

«Стейси, это много, ты можешь просто СКАЗАТЬ мне, что делать?»

Хорошо, хорошо.

Вот шаги для вас еще раз:

ШАГ ПЕРВЫЙ: ВЫБЕРИТЕ ПУТЬ ТРЕНИРОВКИ:

A) Если ВЫ ТРЕНИРУЕТЕСЬ НА ДОМУ. Выберите одно из этих 3 в зависимости от того, какое у вас оборудование:

B) Если вы тренируетесь в спортзале: Великолепно! Обожаю тренажерные залы.

Прочтите наше руководство «Как тренироваться в тренажерном зале» и в течение следующего месяца переходите с уровня 1 на уровень 6. Тренажерный зал закрыт? Вот как построить домашний спортзал.

ШАГ № 2: ПОПРОБУЙТЕ НОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ : Помимо выполнения программы тренировок, я собираюсь выйти за пределы вашей зоны комфорта — вот где происходит настоящий рост.

Изучите ОДНО новое движение на этой неделе.

Выберите одно из приведенных ниже упражнений и попробуйте его!

Вот 42 упражнения с собственным весом, которые вы тоже можете делать.

ШАГ № 3) НАЙТИ ЙОДА: Если вы тот, кто просто хочет, чтобы вам говорили, что именно нужно делать, как тренироваться для достижения ваших целей, и хорошо умеете следовать указаниям, подумайте о найме тренера.

Я работаю с онлайн-тренером с 2014 года, и это изменило мою жизнь — и я этим зарабатываю на жизнь!

ШАГ №4) ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К ВОССТАНИЮ! Если вам нравится, как мы делаем вещи здесь, в Nerd Fitness, мы были бы рады видеть вас в нашем сообществе неудачников, мутантов и повстанцев!

Зарегистрируйтесь в поле ниже, и я пришлю вам наше бесплатное руководство по Strength 101:

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Чем бы вы ни занимались сегодня:

D Не бойтесь сделать что-нибудь неправильно — По правде говоря, большинство людей в спортзале не имеют ни малейшего представления о том, что делают, и нервничают не меньше вас!

Наберитесь за 20 секунд смелости, если вам нужно, и расскажите мне в комментариях, как это происходит!

Какие вопросы у вас есть по началу работы?

Итак, что больше всего мешает вам начать силовые тренировки?

-Staci

PS — Ознакомьтесь с остальными статьями из нашей серии Strength Training 101:

источник фото: жим лежа LEGO, tonobalaguer © 123RF.com, Крис Кристиан: Strongman, W_Minshull: Stormtroopers in Gym, Lego Lifting, Rainstorm, Кристина Александерсон: Тедди Лав,

.

No related posts.