Программа для тренировок для быстрого набора массы: Программа тренировок для набора мышечной массы

Содержание

Программа тренировок для набора мышечной массы

В данном обзоре мы рассмотрим базовые упражнения для набора мышечной массы. Ранее мы рассказывали вам об основных методах для мужчин и женщин: как нарастить мышечную массу тела, рекомендуем прочитать данную статью в первую очередь.

Большинство из новичков задаются вопросом как подобрать программу тренировок для своего тела для быстрого роста мышц или набора мышечной массы — мы вас немного расстроим т.к. уникальность человеческого тела не позволит подобрать универсальную программу для всех, но мы все же обратим ваше внимание на базовые основы фитнеса и бодибилдинга. Многие из спортсменов рекомендуют для набора мышечной массы применять преимущественно базовые упражнения, ведь они отлично подойдут для заданной цели.

Заметим, что тело человека по-разному может реагировать на нагрузки и усиленные тренировки, а также применяемые веса и количество повторений.

Концепция программы тренировок на развитие мышечной массы состоит из таких весов, которые вы сможете применить или поднять не более 8 – 10 раз за одно повторение. Также рекомендуем во время тренировок поэкспериментировать с количеством раз и весом в зависимости от ваших ощущений, повторения в данном случае могут составлять 6-9 раз.

Главное, чтобы эффект был направлен на рост мышц, а не на их выносливость. Во время экспериментов попробуйте сделать упражнение до максимального отказа это и будет составлять пиком ваших возможностей. Запомните полученную цифру и в следующей тренировке применяйте именно то количество повторений, которое вы определили для себя проведя эксперимент.

Большинство из начинающих тренируются по так называемой сплит системе развивая ту или иную группу мышц или часть тела (спина – грудь, трицепс – бицепс, ягодицы – икры, ноги), распределяя занятия по 3 дня в неделю. Именно такую программу по развитию и росту мышечной массы мы порекомендуем.

Необходимо помнить: чтобы добиться максимального эффекта вам необходимо постоянно увеличивать веса, вгонять их в стресс с целью обеспечения постоянного роста и восстановления.

Почему требуется работать на пределе ваших возможностей и зачем доводить ваши мышцы до стрессовой ситуации мы писали в предыдущей статье – рекомендуем ознакомиться и применять базовые методы по увеличению мышечной массы в своей повседневной жизни и тренировках.

Сплит тренировка по набору мышечной массы подразумевает в себя максимальные веса, но малое количество подходов. Рекомендуемое количество подходов в таких тренировках составит по 1-2 на каждое из упражнений или группу мышц.

Итак, приступим непосредственно к самой тренировке:

  1. Понедельник: тренируем спину и грудь.
Упражнение Количество подходов
 Количество повторений
Бег на беговой дорожке – 7 – 10 минут (разминка и разогрев мышц)
Отжимание от пола 2-3 подхода 30 — 60 повторений
Жим штанги от груди в положении лежа на скамье 2 подхода 8 — 10 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье, угол скамьи должен порядка 45 градусов 2 подхода 8 — 10 повторений
Подтягивания широким хватом 2 подхода 8 — 10 повторений
Тяга блока к груди широким хватом 2 подхода 8 — 10 повторений
Тяга гантелей к поясу одной рукой на скамье 2 подхода 8 — 10 повторений
Тренируем пресс по 2 подхода, повторения делаем до чувства горения мышц или отказа

  1. Среда: тренируем трицепсы и бицепсы.

Упражнение

 Количество подходов

Количество повторений
Бег либо быстрая ходьба на беговой дорожке – 7 – 10 минут (разминка и разогрев мышц)
Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта 2-3 подхода 8 — 10 повторений
Подъем штанги стоя либо выполняем упражнение «молоток» при помощи гантелей 2 подхода 8 — 10 повторений
Французский жим на скамье 2 подхода 8 — 10 повторений
Поднятие гантели из-за головы со сведёнными, прямыми локтями 2 подхода 8 — 10 повторений
Жим штанги узким хватом на скамье 2 подхода 8 — 10 повторений
Тренируем пресс по 2-3 подхода, повторения необходимо делать до чувства горения мышц или полного отказа

  1. Пятница: тренируем ягодицы – икры и ноги.
Упражнение Количество подходов
Количество повторений
Бег либо быстрая ходьба на беговой дорожке – 7 – 10 минут (разминка и разогрев мышц)
Приседания со штангой на плечах (можно выполнять в сплите) 2-3 подхода 8 — 10 повторений
Жим ногами в тренажере в положении полу сидя 2 подхода 8 — 10 повторений
Сгибание ног лежа на животе в тренажере 2 подхода 8 — 10 повторений
Разгибание ног в тренажере 2 подхода 8 — 10 повторений
Ходьба длинным шагом в с гантелями 2 подхода 8 — 10 повторений
Тренируем
пресс по 2-3 подхода, повторения необходимо делать до чувства горения мышц или полного отказа

Базовая программа тренировок на массу — как быстро накачаться?

Программа тренировок на массу

Для того, чтобы быстро накачаться, важно сосредоточить свои усилия на том, что действительно работает — то есть, на базовой программе тренировок. В свою очередь, базовой программой на массу является любая программа для тренажерного зала, подразумевающая выполнение многосуставных силовых упражнений с максимальными весами, ограниченным числом подходов и достаточно низким количеством повторений (от 3 до 6).

Описанная ниже базовая программа тренировок представляет из себя лифтерскую программу со штангой, направленную  на увеличение силы. Если же увеличивается сила мышц, то вместе с правильным питанием начнет увеличиваться и объем мышечного волокна. Другими словами, выполнение базовой программы и соблюдение гиперкалорийной диеты для роста мышц поможет вам быстро накачаться и набрать массу.

При последовательном соблюдении представленных ниже советов вы сможете нарастить 5-7 кг качественной мускулатуры уже за первые 6-8 недель выполнения базовой программы тренировок. Однако чрезвычайно важно следовать основным правилам программы и тренироваться на гипертрофию (то есть, полностью отказаться от изолирующих упражнений), а также уделять особое внимание своему питанию.

Что такое базовая программа тренировок?

Базовая программа тренировок — это программа для набора массы, основаная на проработке всех крупных мышечных групп за одну короткую тренировку. В качестве упражнений рекомендуется использовать многосуставные базовые упражнения – считается, что они сильнее всего влияют на повышение гормонального фона и усиление выработки тестостерона в организме. Что, в конечном итоге, помогает качать мышцы.

Данная программа подразумевает три короткие (не более 45-50 минут), но интенсивные тренировки в неделю, а также усиленное питание (не менее 3500-4000 ккал в сутки). Помните о том, что именно высококалорийное питание является важнейшей составляющей прокачки и роста мышц — без дополнительных калорий организм физически не сможет наращивать мускулатуру даже при приеме дорогостоящего спортивного питания.

Программа базовых упражнений

Впервые базовая программа тренировок была описана в книге Билла Стара, Олимпийского чемпиона по тяжелой атлетике. Согласно его опыту, на гипертрофию мышц лучше всего влияют базовые упражнения, выполняемые в 4-6 сетов по 4-6 повторений и увеличение нагрузки в каждом сете(2). Для простоты он рекомендовал 5 подходов по 5 повторений каждого упражнения, откуда и пошло альтернативное название программы — «5х5».

Тренировки в тренажерном зале по базовой программе проводятся раз в три дня, чередуясь в шахматном порядке: понедельник — тренировка А, четверг — тренировка В, воскресенье — А, среда — В, суббота — А. Если вы хотите заниматься по более привычной схеме «понедельник, среда, пятница», следите за тем, чтобы время между тренировками составляло не менее 48-55 часов.

Тренировка А:

  1. Приседания со штангой — 3 подхода, 4-6 повторов.
  2. Жим штанги лежа — 3 подхода, 4-6 повторов.
  3. Становая тяга — 1 (один) подход, 4-6 повторов.

Тренировка В:

  1. Приседания со штангой — 3 подхода, 4-6 повторов.
  2. Жим штанги стоя — 3 подхода, 4-6 повторов.
  3. Тяга штанги к поясу — 3 подхода, 4-6 повторов.

Почему так мало упражнений?

Причиной использования исключительно пяти силовых упражнений является то, что они учат мышцы тела работать в комплексе. Классическая базовая программа на массу не рекомендуется заменять приседания со штангой на жим ногами в тренажере или дополнять программу упражнениями на пресс или на бицепс. Причина указана выше — программа разрабатывалась для спортсменов-лифтеров, тренирующихся со штангой.

Однако помните, что сперва важно научиться выполнять упражнения правильно — даже малейшие ошибки техники могут повлечь травму. Именно поэтому новичкам тренажерного зала либо необходимо тренироваться с личным тренером, либо придерживаться упрощенной программы тренировок и средних рабочих весов. Начните со среднего веса и 4-5 рабочих подходов по 8-10 повторов, постепенно доводя до 3 подходов в 4-6 повторений.

Отзывы читателей Фитсевен

Ниже представлены отзывы читателей Фитсевен о применении базовой программы тренировок на практике. Свой отзыв вы можете оставить в блоке комментариев.

TrueS

Начинал заниматься – весил 56 кг при росте 184 см. По данной программе и большому количеству калорий за 3 месяца получилось набрать до 64 кг. Вроде бы неплохо, масса продолжает расти.

Станислав

Занимаюсь чуть больше месяца с тренером. Хронический дрыщ – рост 195, вес был 71. Сейчас уже 75. Итого за месяц примерно 4 кг.

Biomax

При росте 191 и весе 74 кг за месяц набрал 6 кг с 2 банок гейнера, 1 рулс, калия оротат и креатин моногидрат. Пацаны, программа рабочая, всё ясно и понятно.

Марат

Программа хорошая, давно искал что-то подобное. Трёх упражнений достаточно, если выкладываться. Для разнообразия чередую тяжелые (5 повторений) и легкие (10 повторений), соответственно подбирая вес по количеству повторов. До этого перепробовал все возможные сплиты, фулбоди и т.д., и понял что база действительно решает.

Плюсы базовой программы на массу

Во-первых, выполнение программы базовых упражнений создает спортивную осанку. Во-вторых, повышается тестостерон. В-третих, запускаются процессы роста мышц. Важно подвести организм к границе физических возможностей, чтобы он захотел эту границу расширить — последнее повторение упражнения должно даваться с большим трудом, не оставляя сил. В гипертрофии данная методика называется “тренировкой до отказа”.

Кроме этого, выполнение многосуставных базовых упражнений с большим рабочих весом и с низким числом повторов задействует быстрый тип мышечных волокон. Подобный тренинг активизирует работу нервной системы и повышает выработку гормонов (прежде всего, тестостерона и гормона роста), важных для быстрой прокачки мускулатуры. Читайте подробнее в материале “Что заставляет мышцы расти?”

Набор массы при тренировках

У большинства новичков (особенно у склонных к худобе эктоморфов), энергетические депо мышц весьма ограниченны, и после вымывания запасов гликогена чрезмерным тренингом в организме буквально не остается энергии для синтеза новой мышечной ткани. Базовая программа не требует больших энергетических депо, она требует полной отдачи на короткой и высокоинтенсивной тренировке.

В отличии от тренировок с  большим количеством различных упражнений и высоким числом повторений (а именно так обычно качают мышцы новички), базовая программа прежде всего влияет непосредственно на рост самого мышечного волокна, а не саркоплазмы. Кроме этого, за счет процессов гипертрофии структура волокна получается более плотной и упругой — в результате чего и формируются те самые “стальные мышцы”.

Программа на массу — почему работает?

Обычно при выполнении упражнений с высоким количеством повторений (например, 10-15) основным источником энергии для работы тела выступает гликоген (то есть, запасы углеводов в мышцах) — тогда как при низкоповторной базовой программе тренировок, подразумевающей низкое количество повторений, тело сперва использует энергию АТР и креатин фосфат, а лишь затем переключается на вышеупомянутый гликоген.

Это чрезвычайно важно, поскольку у новичков емкость энергетических депо мышц обычна достаточно ограничена — потратив все запасы гликогена на долгую и изнуряющую тренировку в тренажерном зале, у организма просто не остается сил для полноценного восстановления и последующего роста мышц. Именно поэтому новичкам так сложно набирать массу — особенно без превышения суточной нормы калорий на 20-25%.

Важность упражнений на разминку

Перед началом силовой тренировки обязательно должна проводиться разминка — легкое кардио на 5-10 минут. Для разогрева достаточно выйти в жиросжигающую зону пульса. Затем, для подготовки связок, в круговом режиме выполняются все три упражнения текущего дня, однако со средним рабочим весом и в 10-12 повторов. Лишь после этого допускается переход к основным базовым упражнениям программы.

Отдых между подходами силовых упражнений — 60-90 сек. Перерыв между упражнениями — 2-3 мин. Общая продолжительность тренировки — не более 45-50 мин. Если вы чувствуете, что по завершению у вас все еще осталось много энергии, это значит, что вы провели тренировку не в полную силу, и вес штанги пора увеличить. При этом еще раз напомним, что большой рабочий вес подразумевает работу с партнером или тренером.

***

Базовая программа тренировок на массу с использованием ключевых многосуставных упражнений — лучший способ для быстрого роста мышц. При соблюдении правил программы и правильной технике выполнения упражнений даже новичок со средней генетикой способен нарастить 5-7 кг сухих мышц — однако тренировки настоятельно рекомендуется выполнять под контролем опытного личного тренера.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  30 июля 2019

комплекс упражнений, питание и добавки


Методы стимулирования роста мышц

Чтобы увеличилась масса мышц, их необходимо тренировать, но позволять им восстанавливаться, а также обеспечивать полноценным питанием. При этом существуют и дополнительные методы для стимуляции роста мышечной массы.

Прогрессирование нагрузки

Данный способ подразумевает регулярно возрастающее напряжение. Для этого необходимо последовательно увеличивать поднимаемые веса.

Повреждение мышц

Подъем тяжести необходим для стимулирования мышц.

Это небольшие разрывы волокон, которые появляются в результате сильной нагрузки. Повреждения запускают процесс заживления и отдыха волокон, что помогает мышцам подготовиться к следующим нагрузкам. Таким образом, увеличивается мышечная масса, человек становится более сильным и выносливым.

Клеточное утомление

Чтобы довести обменные процессы в клетках до предела, нужно часто повторять одно и то же упражнение.

Основные правила занятий

Чтобы спортивные занятия приводили к набору мышечной массы, следует придерживаться таких рекомендаций:
  1. Заниматься с тяжелыми снарядами, чтобы мышцы получали стресс, и вследствие чего разрушались их волокна.
  2. Не нарушать 8-часовой режим сна, потому что это время требуется для восстановления мышц.
  3. Между занятиями на 1 группу мышц нужно соблюдать двухдневный перерыв.
  4. Крупные мышечные группы можно нагружать максимум 1 раз в 7 дней.
  5. Недельное количество занятий для неопытных в спорте — 2-3, для практикующих атлетов — 3-5.
  6. Один подход подразумевает 6-8 повторов.
  7. Начинать тренировку нужно с базовых упражнений.
  8. Далее необходимо выполнять изолирующие на 12-15 повторов для детальной проработки мышц.

Тренировка должна занимать около часа. За этот промежуток времени можно совершить не больше 8-10 упражнений. Дольше заниматься не рекомендовано, чтобы не начал вырабатываться гормон стресса.

Новичкам не стоит сразу брать тяжелое снаряжение и заниматься до мышечного отказа. Такие тренировки могут стать причиной травмы. Вначале необходимо подготовить мышцы путем регулярной отработки техники к тяжелой работе.


На начальном этапе достаточно занятий в домашних условиях. Потребуются разные спортивные отягощения. Вначале выполнение упражнения необходимо контролировать, смотрясь в зеркало. Когда придет время увеличить веса, дальше лучше заниматься в тренажерном зале.

Лучшие программы тренировок для наращивания мышц

Разработано много программ для роста мышц у мужчин. Для начинающих подходят базовые планы. Опытные спортсмены могут использовать уже более интересные тренинги, такие как, например, программа «5х5» и др.

Двухдневный сплит «верх и низ»

Для неопытных атлетов подойдет график, который предполагает 2 типа тренировок в неделю. Верх и низ тела прорабатываются в отдельные дни. Детализация мышц по группам и большое количество занятий рекомендовано только профессионалам.

В понедельник тренируют низ:

  1. Приседания с отягощением — 4 подхода и 8 повторений.
  2. Выжимание веса ногами — 3 и 10.
  3. Выпады с отягощением — 3 и 10.
  4. Поднятие на носки в стойке Смита — 5 и 20.
  5. Поднятие на носки в положении сидя — 4 и 20.
  6. Поднятие ног на турнике — 3 и 15.
Четверг — верх:
  1. Подъем снаряда с пола в наклоне к поясу — 4 и 8.
  2. Поднятие и опускание горизонтального блока — 3 и 12.
  3. Выжимание гантелей на мышцы груди — 4 и 8.
  4. Выжимание веса руками на горизонтальной наклонной поверхности — 3 и 8.
  5. Отжимания спиной на трицепс — 4 и 10.
  6. Поднятие штанги на бицепс — 4 и 8.
  7. Выжимание гантелей на плечи (сидя) — 4 и 10.
  8. Поднятие ног на скамье для гиперэкстензии — 3 и 15.
Тренировка верха.

Таким образом, раз в неделю с 2-3-дневным перерывом между тренировками осуществляется прокачка каждой группы мышц.

Базовый трехдневный комплекс 1

Когда опыт работы с «железом» в зале наработан, мышечные группы условно разделяют на 3 тренировочных дня. Такой план подходит не только для атлетов, но и людей, которые занимаются фитнесом для здоровья.
В программу нужно обязательно ввести 3 упражнения для увеличения мышечной массы — подъем отягощения с пола, выжимание штанги, приседания. После их выполнения выбрасывается большое количество гормона роста.

В понедельник прорабатываются грудные мышцы и трицепс:
  1. Выжимание штанги, лежа на спине — 3 подхода и 8 повторений.
  2. Разведение верхних конечностей с отягощением на наклонной поверхности — 4 и 10.
  3. Сведение верхних конечностей в спортивном устройстве «баттерфляй» — 4 и 10.
  4. Французский жим на трицепс в горизонтальном положении — 3 и 8.
  5. Отжимания на параллельных жердях — 4 и 10.
  6. Подтягивание нижних конечностей к турнику — 3 и 10.
Среда — тренируют бицепс, а также спину:
  1. Поднятие отягощения с пола — 3 и 8.
  2. Поднятие спортивного снаряда к поясу — 4 и 10.
  3. Поднятие штанги на двуглавую мышцу плеча с широкой расстановкой рук — 3 и 10.
  4. Поднятие и опускание горизонтального блока сидя с узкой расстановкой рук — 3 и 12.
  5. Поднятие штанги на бицепс — 4 и 8.
  6. «Молот» с отягощением на двуглавую мышцу плеча — 4 и 10.
  7. Сгибание верхних конечностей в тренажере у горизонтального блока на бицепс — 3 и 10.
Пятница — ноги и дельты:
  1. Приседания с отягощением на плечах — 4 и 8.
  2. Жим ногами — 3 и 10.
  3. Выпады с отягощением — 3 и 10.
  4. Сгибание нижних конечностей в тренажере — 4 и 10.
  5. Подъем на носки в стойке Смита — 5 и 20.
  6. Выжимание веса руками в положении сидя на плечи — 3 и 10.
  7. Поднятие спортивных снарядов в вытянутых руках — 4 и 15.
  8. Поднятие гантелей в стороны — 4 и 15.
  9. Скручивание у горизонтального блока — 3 и 15.
Ежедневная прокачка пресса не требуется.

Базовый трехдневный комплекс 2

Данный комплекс предполагает разделение мышц верхней части туловища.

Первый день — спина и грудь:

  1. Выжимание штанги в положении лежа и подтягивание с широкой расстановкой рук — 3 и 8.
  2. Разведение верхних конечностей с отягощением на наклонной горизонтальной поверхности и подъем снаряда в наклоне — 3 и 10.
  3. Сведение верхних конечностей в спортивном устройстве «баттерфляй» и подъем вертикального блока к груди — 3 и 10.
  4. Отжимания на параллельных брусьях и подтягивания с узкой расстановкой рук — 3 и 12.
  5. Гиперэкстензия — 3 и 15.
Требуется двухминутный отдых между подходами (суперсетами).

Второй день — бицепс и трицепс:

  1. Подтягивание на турнике обратным хватом — 3 и 12.
  2. Французский жим штанги в положении лежа — 4 и 10.
  3. Поднятие отягощения на бицепс — 4 и 10.
  4. Подтягивания на параллельных жердях — 4 и 12.
  5. «Молот» — 4 и 12.
  6. Разгибание верхних конечностей в кроссовере у вертикального блока — 4 и 10.

На третьи сутки тренируют нижние конечности и плечи по программе, описанной выше.

Программа 5х5

Это нестандартная схема подразумевает 5 упражнений, столько же подходов и повторений. Заниматься нужно по 45 минут трижды в неделю. В процессе тренировки уходит лишний подкожный жир, увеличиваются сила и объем мышц спортсмена.

Из упражнений составляется 2-дневный сплит, который не должен изменяться.

Занятие А:

  • приседания;
  • жим штанги в горизонтальном положении;
  • поднятие и опускание штанги в наклоне.
Занятие В:
  • приседания;
  • жим над головой;
  • поднятие отягощения с пола.

Важно, чтобы вес отягощения сохранялся во всех 5 подходах.

Занятия проводятся по такому графику:

Первая неделя:

  • понедельник — занятие А;
  • среда — В;
  • пятница — А.
Вторая неделя:
  • понедельник — В;
  • среда — А;
  • пятница — В.
Подъем штанги — одно из упражнений из занятия А.

Главная задача — увеличивать рабочий вес на каждом занятии до максимального предела сил. Программа рассчитана на 1-1,5 месяца.

Немецкий объемный тренинг

На одной тренировке прорабатываются мышцы, выполняющие противоположные действия. Упражнения делаются по схеме 10 на 10, дополнительные — в 3 подхода по 12-15 раз.
Начинающим атлетам заниматься по такой схеме запрещено, чтобы исключить травмирование.

Недельная программы следующая.

Понедельник — квадрицепс и бицепс бедра:

  1. Приседания с отягощением — 10 и 10.
  2. «Мертвая» тяга со штангой — 10 и 10.
  3. Разгибание нижних конечностей в тренажере — 3 и 15.
  4. Сгибание ног в спортивном устройстве — 3 и 15.
  5. Поднятие на носки, стоя в тренажере — 4 и 20.
Вторник — спина, грудь:
  1. Выжимание штанги в горизонтальном положении — 10 и 10.
  2. Подтягивания с широкой расстановкой рук — 10 и 10.
  3. Разведение верхних конечностей с отягощением в горизонтальном положении — 3 и 15.
  4. Подъем снаряда с пола в наклоне — 3 и 15.
Среда — выходной.

Четверг — тренируют плечи, а также бицепс и трицепс:

  1. Французский жим штанги в горизонтальном положении — 10 и 10.
  2. Поднятие спортивного снаряда на бицепс — 10 и 10.
  3. Выжимание гантелей на плечи в положении сидя — 3 и 10.
  4. Поднятие ручных снарядов в стороны — 4 и 15.
Пятница — выходной.

Суббота — пресс и поясничные мышцы:

  1. Подтягивание нижних конечностей к турнику — 10 и 10.
  2. Гиперэкстензия — 10 и 10.
  3. Подъем нижних конечностей на скамье для гиперэкстензии — 3 и 15.
  4. Поперечное скручивание — 3 и 15.
Воскресенье — выходной.

Между подходами должен соблюдаться перерыв в 1,5 минуты. Заниматься по программе можно не дольше 2 месяцев.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Если тренироваться в зале нет возможности, увеличить массу мышц можно дома. Необходимо только исключить упражнения, которые выполняются на специальных спортивных устройствах. Для эффективных занятий потребуются отягощения. Для приседаний нужна силовая рама.

Понедельник — бицепс и спина:

  1. Поднятие гантелей с пола — 4 и 10.
  2. Поднятие отягощения в наклоне — 3 и 10.
  3. Подтягивание на турнике — 4 и 12.
  4. Поднятие отягощения одной рукой в упоре — 4 и 10.
  5. Сгибание нижних конечностей с гантелями для накачки бицепса — 4 и 10.
  6. Молотковые сгибания — 4 и 10.
Среда — ноги и плечи:
  1. Приседание с отягощением в вытянутых руках — 4 и 10.
  2. Поднятие гантелей с пола на прямых нижних конечностях — 4 и 10.
  3. Выпады с отягощением — 3 и 10.
  4. Поднятие таза с отягощением — 4 и 15.
  5. Поднятие на носки на подставку, удерживая в руках отягощение — 4 и 20.
  6. Выжимание веса руками на плечи — 4 и 10.
  7. Поднятие гантелей через стороны в положении стоя — 4 и 15.
Пятница — грудь и трицепс:
  1. Жим с отягощением в горизонтальном положении — 4 и 10.
  2. Разведение верхних конечностей с гантелями — 4 и 10.
  3. Отжимание от пола — 3 и 15.
  4. Французский жим в положении сидя — 4 и 10.
  5. Отжимания спиной на трицепс — 3 и 15.

Программа питания для потери жира и набора массы

Чтобы занятия принесли результат, необходимо соблюдать диету. Суточную норму питания нужно разделить на 5 приемов пищи.

Примерное дневное меню может быть таким:

  1. Завтрак — овсяная каша с медом, паровой омлет.
  2. Ланч — отварная гречка с куриным мясом, свежие овощи.
  3. Обед — гречневая каша с тушеной рыбой, овощи, приготовленные на пару.
  4. Ужин — тушеная телятина, овощной салат, заправленный льняным маслом.
  5. Перед сном — творог с орехами.

Добавки для роста мышц

Существует большое количество добавок, способствующих росту мышц и восстановлению сил после тренировки.

Специальные добавки для роста мышц.

Не каждому человеку подходят все вещества, поэтому стоит рассмотреть те, которые помогают достичь наилучших результатов:

  1. Креатин. Это натуральное вещество увеличивает объем мышц, обеспечивает выработку гликогена и быстрое восстановление после тяжелых физических нагрузок.
  2. Бета-Аланин. Природная аминокислота, способствующая увеличению мощности, повышению выносливости и уменьшению усталости.
  3. Сывороточный протеин. Его главными преимуществами являются легкая усвояемость, повышенная восстанавливаемость мышц, подавление аппетита, улучшение обмена веществ.
  4. Разветвленные аминокислоты. Повышают выносливость мышц, восстанавливают утраченные после тренировки питательные вещества.
  5. Глютамин. Обладает особенностью смягчать разрывы мышечной ткани. Кроме того, данное вещество укрепляет иммунную систему, повышает уровень гормона роста.
Потребление добавок принесет наилучший результат только в совокупности с правильным питанием.

Питание для набора мышечной массы

Вы можете соблюдать простые диеты для набора массы, а можете заказать уже готовые рационы:

Программа тренировок для набора массы

Программа тренировок для набора массы — советы и отзывы

Этот комплекс упражнений разработан специально для быстрого наращивания мышц. Данная программа станет отличным выбором для людей с эктоморфным типом фигуры, а также для всех, кто желает быстро нарастить мышцы.

Описание комплекса тренировок для наращивания мышечной массы

 Комплекс занятий, который способствует эффективному росту мышц, задействует один раз в семь дней каждую мышечную группу. Этот график включает три выходных дня и четыре – с интенсивными занятиями.

Программа тренировок для набора массы рассчитана для быстрого наращивания мышц. Для быстрого достижения желаемого результата необходимо не только тренироваться по этому алгоритму, но и придерживаться специального рациона, который способствует набору мышечной ткани. Запомните, питание перед и после интенсивных занятий обязательное! Прежде чем начать интенсивную тренировку необходимо размяться, кроме того, заканчивать занятие нужно также упражнениями на растяжку. После каждого подхода, обязательно необходимо делать небольшие расслабляющие упражнения.

  • Деятельность аэробного типа должна быть минимальной;
  • Каждое упражнение необходимо выполнять четко и в медленном темпе;
  • Между подходами обязательно нужно делать отдых на пару минут;
  • Перерыв между упражнениями должен составлять 3 минуты;
  • Попытайтесь делать тренировки максимально короткими, поскольку длительные нагрузки нежелательны при наращивании мышечной массы;
  • Полноценный сон и отдых не должны занимать менее восьми часов;
  • Помимо обычных тренировок выполняйте дополнительные упражнения для пресса дважды в неделю.

Прежде всего, необходимо уделить внимание упражнениям на развитие трицепса и груди. Для накачивания мышц груди необходимо выполнять четыре подхода жима штанги. Выполнять их нужно в положении лежа, каждый по 6-8 повторений. Затем сделать жим лежа с наклоном на скамье. Также 4 подхода, каждый из которых содержит 8 повторений. И завершающим станет разведение гантелей, в положении лежа — три подхода, каждый по10 повторений. Для накачивания трицепса нужно выполнять жим штанги узким хватом, 4 подхода каждый по 6-8 раз, два подхода разгибания рук из-за головы, каждый по 8-10 раз, а также классические отжимания на брусьях – пара подходов по десять раз.

Программа тренировок для набора массы по дням недели

Вторник посвятите упражнениям на тренировку бицепса и спины. Для тренировки бицепса выполните 4 подхода подъем штанги, стоя на бицепс по 6-8 раз, концентрированный подъем в два подхода, каждый по 8-10 раз, а также подъем по очереди каждой рукой гантели с положения сидя – 2 подхода, каждый по 8-10 раз. Комплекс для спины заключается в 4 подходах подтягиваний классическим широким хватом до отказа, четырех походов по 12 раз тяги гантелей в положении наклоне, а также 12-15 раз в четыре подхода тяга в горизонтальном положении. В среду устройте себе выходной день.

Четверг посвятите тренировке бицепса бедра, а также квадрицепса. Упражнения для квадрицепса: четыре подхода приседаний по 12-15 раз, три подхода жима ногами, каждый по 12 раз, и четыре подхода разгибания ног по 12-15 раз каждый. Тренировка бицепса бедра включает четыре подхода румынского подъема по 12-15 повторений и три подхода жима ногами по 12 раз.

В пятницу программа тренировок для набора массы будет посвящена икрам и плечам. Для накачивания мышц плеч выполняйте три подхода жима небольших гантелей, находясь в положении сидя по 8 повторений, три подхода разведения гантелей стоя по 12 раз, четыре подхода шраги по 10-12 раз каждый и три подхода разведения гантелей в наклоненном состоянии по 10-12 раз. Тренировка икр состоит из четырех подходов подъема туловища, стоя на носках, каждый по 12-15 раз, а также три похода подъема туловища, сидя на носках, каждый по 12 повторений. Воскресенье и субботу сделайте днями отдыха и восстановления. Не забудьте также для эффективного набора массы купить спортивное питание в популярном интернет-магазине Mordex.Net (Киев, Украина).

Page not found — 4minBODY

Unfortunately the page you’re looking doesn’t exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.

  • Главная
  • РАЗНОЕ
  • ТРЕНИРОВКИ
  • ПРОГРАММЫ
  • ПИТАНИЕ
    • Самые опасные вещи, которые делают приверженцы диет
    • Обзор компонентов пред-тренировочных добавок. Часть первая — симпатомиметики
    • «КРАСИВЫЙ ПРЕСС СОЗДАЕТСЯ НА КУХНЕ»
    • Белково-углеводное окно.Конкретика и факты
    • 10 мифов о питании после тренировки.
    • Аминокислоты для «чайников»
    • Компоненты правильного питания
    • КАКИЕ ВИТАМИНЫ ВЛИЯЮТ НА РАЗМЕР И СИЛУ МЫШЦ
    • Владимир Турчинский про питание.
    • СПОСОБЫ ПОНИЖЕНИЯ УРОВНЯ ЭСТРОГЕНА У МУЖЧИН
    • Все об использовании орехов в бодибилдинге.
    • Полезные свойства фиников.
    • Спортивное питание – «ХУ из ХУ»?
    • Цинк: связь тестостерона с мышцами
    • ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! ПРОДУКТЫ КОТОРЫЕ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НАТОЩАК.
    • BCAA — великолепное трио: валин, лейцин, изолейцин
    • Вред от новых диет
    • Молоко и его роль в бодибилдинге
    • 5 интересных фактов о пользе гречки
    • Больше гормонов,больше мышц.
    • Лето,солнце,пляж:6 шагов-6 кубиков
    • Разные виды «сахара» и их влияние на диету
    • 8 обязательных нутриентов для тех, кто посещает зал
    • Эфедрин, кофеин, аспирин
    • Все о минеральной воде
    • БЕЗУПРЕЧНЫЙ РАЦИОН: НАБИРАЙ МАССУ/ЖГИ ЖИР
    • КОФЕ:5 доводов «ЗА» и «ПРОТИВ»
    • Яйца, лейцин, холин и Ваше сердце
    • Аминокислоты, новый путь к массе
    • Самые калорийные продукты
    • Сладости в питании спортсменов.
    • Трансжиры
    • Ешьте больше и растите.
    • Жиры омега-3 в фитнесе и бодибилдинге
    • Питание на ночь
    • 9 приемов,чтобы стать большим
    • Обзор производителей спортивного питания.
    • Как расходуют энергию люди различных профессий.
    • ZMA
    • Рейтинг эффективности пищевых — спортивных добавок и способы применения
    • 30 советов по жиросжиганию
    • 10 самых главных ошибок в питании
    • Креатин:вопросы и ответы.
    • Макаронная диета
    • Предтренировочные комплексы
    • Анаболические комплексы
    • Хотите начать заниматься и питаться правильно? Не хватает усилий начать?
    • ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПРИЕМА ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК
    • ВЫРОС? ХУДЕЙ!
    • ТУНЕЦ — ТВОЯ РЫБА!
    • Как набрать вес экстремально худым людям
    • Советы по питанию
    • 18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях на любой вкус
    • Циклический режим питания
    • План питания для максимального роста мышц
    • Состав продуктов питания(таблица)
    • Бодибилдинг – сушка
    • Вода — важнейшая жидкость для организма
    • Диета для пресса. Как питаться, чтобы накачать пресс?
    • Как набрать мышечную массу, не набирая жир
    • Пивные дрожжи и бодибилдинг
    • Советы професионалов по бодибилдингу — Питание
    • 14 ПРОДУКТОВ,ПОВЫШАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА У МУЖЧИНЫ.
    • Творог в бодибилдинге
    • Фрукты для ПОХудания
    • Что такое гейнер: вопросы и ответы
    • Зеленый чай — естественный жиросжигатель
    • Бустеры тестостерона в бодибилдинге
    • Глутамин: одна из основ спортивного питания
    • Как не ошибиться с покупкой креатина?
    • Замена сахара фруктозой
    • Гейнеры-побочные эффекты
    • Так ли необходимо спортивное питание?
    • Обзор приоритетных добавок для бодибилдинга
    • Жиросжигатели с карнитином и без, что выбрать?
    • Аминокислоты ВСАА
    • Справочник по аминокислотам
    • Протеин и все о нем
    • Правила приема питания после тренировки
    • 14 натуральных «анаболиков»
    • Спортивное питание: несколько распространенных заблуждений
    • Креатин-как принимать,побочные действия
    • Полезные жиры в бодибилдинге
    • Питание при увеличении веса
    • L-Карнитин -природный сжигатель жира. Советы для похудения
    • Глюкозамин-важнейшая добавка для спортсменов
    • Обзор рынка спортивного питания
    • Аминокислоты
    • Питание для набора мышечной массы и силы (диеты, добавки, советы)
    • Гейнер-спортивное питание культуриста.
    • Мифы о вреде спортивного питания
    • Питание для начинающих заниматься бодибилдингом
    • Лучшие продукты питания спортсмена-бодибилдера
    • Основные спортивные добавки
  • ФАРМАКОЛОГИЯ
  • ДЕВУШКАМ
  • ВИДЕО
  • КНИГИ

Базовая программа на массу | Фитсевен

Краткий гид по программе силовых тренировок для быстрого набора мышечной массы. Все о том, почему базовые упражнения лучше всего воздействуют на рост мышц.

Как набрать массу?

Новичок, начавший заниматься по базовой программе, за первые месяцы тренировок обычно наращивает порядка 5-7 кг мышечной массы — несмотря на то, что эта цифра кажется незначительной, набранные мышцы кардинальным образом меняют не только телосложение, но и обмен веществ.

Поскольку тело новичка еще не умеет аккумулировать достаточного количества энергии для силового тренинга, необходимо делать акцент на самом главном и не перегружать программу тренировок второстепенными упражнениями — именно на этом принципе и строится базовая программа.

Вводный курс силовых тренировок для новичков — все о том, как набрать мышцы и создать идеальное спортивное тело.

Набор мышечной массы: физиология

Для роста мышц важен сигнал тела о том, что оно не справляется с текущей нагрузкой. По сути, организм нужно подвести к границе физических возможностей, чтобы он захотел эту границу расширить — последнее повторение упражнения должно даваться с большим трудом, не оставляя сил для еще одного.

Кроме этого, выполнение упражнений с большим весом и с низким числом повторов задействует быстрый тип мышечных волокон (так называемые белые волокна) — подобный тренинг активизирует работу нервной системы и повышает выработку гормонов, критично важных для роста мышц и набора массы.

Что такое базовая программа?

Базовая программа — это программа силовых упражнений для набора мышечной массы, заключающаяся в использовании ключевых многосуставных упражнений, выполняемых с максимальным рабочим весом, низким количеством повторений (от 3 до 8) и ограниченном количестве сетов (от 3 до 10).

В отличии от тренинга с большим количеством повторений (пампинга), базовая программа воздействует на рост самого мышечного волокна, а не саркоплазмы — благодаря этому структура мышц становится более плотной и упругой. Именно это позволяет набирать массу максимально быстро и эффективно.

Структура базовой программы

Тренировки по базовой программе проводятся раз в три дня: пн — А, чт — В, вс — А, ср — В, сб — А. Если вы хотите заниматься по схеме «пн / ср / пт», следите за тем, чтобы время между тренировками составляло не менее 48 часов. Более частый тренинг негативно повлияет на восстановлении.

Тренировка А:

1. Приседания со штангой, 3 подхода, 4-6 повторов.

2. Жим штанги лежа, 3 подхода, 4-6 повторов.

3. Становая тяга, 1 (один) подход, 4-6 повторов.

Тренировка В:

1. Приседания со штангой, 3 подхода, 4-6 повторов.

2. Жим штанги стоя, 3 подхода, 4-6 повторов.

3. Тяга штанги к поясу, 3 подхода, 4-6 повторов.

Почему так мало упражнений?

Главной причиной использования исключительно пяти силовых упражнений является то, что они учат мышцы тела работать в комплексе. Строго запрещается заменять приседания со штангой на жим ногами в тренажере или дополнять программу пятью упражнениями на бицепс или на пресс.

Однако помните, что сперва важно научиться выполнять упражнения правильно — даже малейшие ошибки техники могут повлечь травму. Начните со среднего веса и 4-5 рабочих подходов по 8-10 повторов, постепенно доводя до 3 подходов в 5 повторений. Цифры фиксируйте в дневнике тренировок.

Программа на массу vs. пампинг

При выполнении упражнений с большим количеством повторений (10-15) основным источником энергии для мышц выступает гликоген (запасы углеводов), тогда как при низкоповторном тренинге (4-6 повторов) тело сперва использует энергию АТР и креатин фосфат, а лишь затем переключается на гликоген.

Это чрезвычайно важно, поскольку у новичков емкость энергетических депо мышц обычна ограничена — потратив все запасы гликогена на силовую тренировку, у организма не остается сил для полноценного восстановления и роста мышц — именно поэтому новичкам обычно так сложно набирать массу.

Важность разминки перед тренировкой

Перед началом силовой тренировки — обязательное кардио на 5-10 минут для общего разогрева. Затем, для подготовки связок, в круговом режиме выполняются все три упражнения текущего дня, но со средним рабочим весом и в 10-12 повторов. Лишь после этого допускается переход к основной программе.

Отдых между подходами силовых упражнений — 60-90 сек. Перерыв между упражнениями — 2-3 мин. Общая продолжительность тренировки — не более 45-50 мин. Если вы чувствуете, что по завершению у вас осталось слишком много энергии, это означает, что вы провели тренировку не в полную силу.

***

Базовая программа с использованием ключевых многосуставных упражнений — лучший способ для быстрого набора массы. При соблюдении правил программы и правильной технике выполнения упражнений даже новичок со средней генетикой способен нарастить 5-7 кг сухих мышц.

Программа тренировок для набора массы: лучшие схемы

Если человек принял решение пустить в свою жизнь спорт и посещать спортивный зал, то он явно преследует одну цель: улучшить свой внешний вид и сделать свое тело более подтянутым и спортивным. Но как добиться желаемого результата? Для этого нужна грамотно составленная программа тренировок для набора массы, которая в сочетании с рациональным питанием приведет к наращиванию заветных килограммов в необходимых местах.

Общие принципы набора мышц

Очень важно понимать, что даже профессионально составленная программа тренировок для набора мышечной массы не будет одинаково эффективна для абсолютно разных людей. В силу различий пола, возраста, исходного веса и начального уровня физической подготовки каждому человеку требуется свой план. Также не стоит забывать, что программы тренировок для набора мышечной массы дома и в тренажерном зале будут довольно ощутимо различаться. Однако есть общие правила и принципы массонабора, которые едины для всех:

  • Регулярность тренинга. Если вы взяли курс на рост мускулатуры, то смиритесь с мыслью о том, что тренажерный зал навсегда станет частью вашей до этого далеко неспортивной жизни. Сохранить мышцы без регулярной силовой поддержки не получится.
  • Постоянное совершенствование. Любая программа тренировок для набора массы со временем должна претерпевать существенные изменения, ведь ваши силовые показатели растут, а мышцы привыкают к однообразным нагрузкам. Примерно раз в сезон, меняйте программу, вносите в нее новые упражнения или ищите альтернативные способы проработки одних и тех же мышц.
  • Питание и еще раз питание. Любая даже самая лучшая программа для набора мышечной массы будет бесполезна, если вашему организму не будет хватать «строительного материала». Полноценное и сбалансированное питание — залог быстрого роста и восстановления мышц.

Базовые и эффективные упражнения для быстрого набора мышц

«Делай базу — до отказа!» Наверное, любой начинающий атлет слышал эту сакральную фразу от более опытных товарищей по залу. И эта фраза абсолютно правдива! Нет смысла прорабатывать мелкие и единичные мышцы, если нет общего мышечного корсета и главные самые крупные анатомические группы не развиты. Поэтому чрезвычайно важно чтобы программа тренировок для набора мышечной массы включала в себя следующие разновидности упражнений:

Приседания. Данное упражнение задействует около 40% мышц нашего тела. В приседаниях, особенно со свободным весом, участвуют такие крупные анатомические группы: ягодицы, бицепс бедра, передняя и внутренняя часть бедра, икры, поясница и мышцы пресса. Так, с помощью одного довольно не хитрого, но очень сложного с технической точки зрения упражнения, можно проработать почти всю часть тела от ребер до голеней. Программа тренировок для набора массы может включать в себя следующие вариации этого упражнения:

  • Приседания со штангой.
  • Приседания в Смитте.
  • Приседания с отягощением на платформах.

Тяга. Является вторым по популярности базовым упражнением. Она также задействует в работу ягодичные мышцы, бедра, поясницу и часть спины, пресс, а также предплечья и мускулы стабилизаторы. Это упражнение отлично развивает силу и выносливость, помогает хорошо прочувствовать прорабатываемые участки тела.

Тяга идеально подходит как новичкам, так и опытным атлетам. А различные ее вариации с успехом выполняются как парнями, так и девушками. Как правило, любая программа тренировок для набора массы может включать в себя такие виды тяги:

  • становая на прямых или полусогнутых ногах,
  • румынский вид тяги,
  • тяга при которой используется максимально широкое положение ног.

Жим лежа. Не стоит также забывать и о верхней части тела. Грудные мышцы, плечи, бицепс и трицепс требуют не меньшего внимания, чем ноги и ягодицы. Лучшим базовым упражнением для прокачки верха исконно считается жим лежа. Однако и у этого классического упражнения есть множество вариаций, которые могут отлично дополнить вашу программу тренировок для набора мышечной массы:

  • Жим штанги лежа с узкой, средней и широкой постановкой рук.
  • «Гильотина» — штанга опускается и поднимается на уровне шеи.
  • Жим гантелей либо штанги на наклонной скамье под углами 30 и 45 градусов.
  • Тяга блока к груди в кроссовере.

Подтягивания. Это, пожалуй, единственное упражнение в списке базовых, которое можно выполнять и дома, и на детской площадке, и на школьном корте, а еще, что немаловажно, с собственным весом. Подтягивания отлично прорабатывают спину, а это одна из самых крупных и эстетически привлекательных анатомических групп.

Лучшие схемы для набора массы

Неважно где вы занимаетесь, в тренажерке или же дома, программа тренировок для набора массы бывает двух типов: общая и изолированная. Какой схеме отдать предпочтение — только ваш выбор. Главное – реально оценить изначальные силовые показатели и исходные мышечные данные.

Все тело за одну тренировку

Если вы решили заниматься дома, программа тренировок для набора мышечной массы подобного плана вам подойдет больше. Так как для выполнения базовых упражнений не требуется много инвентаря, а в некоторых случаях можно обойтись и подручными материалами. Такой вид наращивания массы хорошо подойдет новичкам и людям с большим избыточным весом, так как общие силовые упражнения помогут быстро прийти в форму. Такой метод не сделает ваше тело очень рельефным, но нарастить недостающие объемы для дальнейшей работы над детальной проработкой вполне возможно. По данной схеме ваш график будет выглядеть так:

  • Понедельник — первая тренировка.
  • Вторник — вторая тренировка.
  • Среда — перерыв.
  • Четверг — перерыв.
  • Пятница — первая тренировка.
  • Суббота — вторая тренировка.
  • Воскресенье — перерыв.
  • Понедельник — перерыв и т. д.

Первая и вторая тренировки будут включать в себя упражнения на идентичные группы мышц, но только в различных вариациях. Если, к примеру, в первую тренировку для проработки ягодиц вы выполняли становую тягу и ягодичный мост, то на следующий день вы будете делать выпады и жим ногами или присед. Главные правила общего тренинга:

  • Все упражнения должны быть силовыми и стимулировать набор массы. Программа тренировок в зале или же дома должна обязательно включать в себя упражнения с максимально комфортным для вас весом.
  • На одной тренировке должны быть задействованы все группы мышц, а именно: ягодицы и ноги, спина и поясница, грудь, плечи и предплечья, пресс.
  • Длительность тренинга не должна превышать 45-60 минут. Работать стоит на предельном уровне нагрузки. Выполнять упражнения лучше всего внутри амплитуды. Количество повторений держать в диапазоне 12-15.

Изолированный тренинг

Данная схема больше подходит людям, которые уже имеют большой опыт и навыки в наращивании мускулов. Также важно уточнить, что в данном виде тренинга вам не обойтись без тренажерного зала, для которого понадобится четкая и понятная программа тренировок. Набор мышечной массы для мужчин и женщин невозможен без точечного и изолированного воздействия на желаемые части тела. Недельный план тренировок будет выглядеть примерно следующим образом:

  • Понедельник — ноги и ягодицы.
  • Вторник — грудь.
  • Среда — отдых.
  • Четверг — руки.
  • Пятница — плечи.
  • Суббота — спина.
  • Воскресенье — отдых.

Как вы успели заметить, главное отличие этой схемы: проработка каждой крупной анатомической группы отдельно. Грубо говоря, каждую мышцу вы тренируете не более 1 раза в неделю. В данном виде тренинга есть свои плюсы, ведь редкая, но очень интенсивная работа над мышцами позволит вам запустить процессы суперкомпенсации, что позволит значительно ускорить процесс набора мускулов в нужных местах.

Программа тренировок для мужчин

Перед походом в зал необходимо составить программу тренировок. Набор массы для мужчин и женщин хоть и имеет общую природу, но все же полон специфических особенностей, в частности из-за различного гормонального фона. Как ни странно, но мужской половине для запуска процессов по набору заветных килограммов стоит большую часть усилий бросить на питание, а не на тренировки. Так уж устроен организм мужчин, что за счет высокого содержания тестостерона их тело очень охотно и довольно быстро отзывается даже на самые незначительные физические нагрузки. Проще говоря, при любом виде силового тренинга мужчина будет наблюдать за ростом свои мускулов уже через пару месяцев. Главное – обеспечить для этого необходимый строительный материал. Все предельно просто: чтобы мужчина рос и становился сильнее, ему нужна еда, желательно домашняя, и программа тренировок для набора массы.

Понедельник. Работа над ногами и ягодицами:

  • Приседания (штанга или Смитт) — 4 х 12.
  • Икры (штанга, гантели или Смитт) — 4 х 15.
  • Тяга (мертвая на прямых ногах или румынская) 4 х 12.

Вторник. Грудные мышцы:

  • Жим на наклонной скамье (штанга или гантели, угол 30-45 градусов) — 4 х 12.
  • «Гильотина» (жим лежа к подбородку) — 4 х 12.
  • Разводка рук с гантелями на скамье — 4 х 12.

Четверг. Проработка рук:

  • Тренинг на бицепс (штанга или гантели) — 4 х 12.
  • Жим узким хватом — 4 х 12.
  • Молот или полувер — 4 х 12.
  • Жим по французски — 4 х 12.

Пятница. Качаем плечи:

  • Тяга в наклоне (штанга или гантели) — 4 х 12.
  • Тяга к подбородку (штанга, гиря, кроссовер) — 4 х 12.
  • Махи или разводки гантелей в стороны — 4 х 12.
  • Махи или разводки гантелей в наклоне — 4 х 12.

Суббота. Спина:

  • Тяга в кроссовере (вертикальный и горизонтальный блоки) — 4 х 12.
  • Тяга гантели на опоре — 4 х 12.
  • Подтягивания — 4 х 12.

Мышцы, масса и девушки

А нужна ли программа тренировок для набора мышечной массы девушке? Ведь дамы, напротив, стремятся стать легче и стройнее, а не набирать килограммы. Это довольно спорный вопрос. В первую очередь, девушки хотят не уменьшить цифру на весах, а изменить свои объемы. Но здесь не все так просто. На сама деле нет никакой связи между весом и стройностью девушки. Две дамы с одинаковым ростом и весом могут выглядеть абсолютно по разному, причем тело одной будет стройным и подтянутым, а объем талии другой будет очень далек от идеала. Все дело в том, что при равной массе жир занимает гораздо больший объем чем мышцы. К тому же, они имею разные структуры: ваше тело с большим количеством жира будет дряблым и рыхлым, в то время как мышцы натянут вашу кожу, и вы будете ощущать себя очень упругой и подтянутой.

Программа тренировок для девушек для набора массы не будет сильно отличаться от мужской, но будет иметь ряд специфических особенностей:

  • Девушкам стоит делать упор на верхнюю часть тела, так как низ у дам от природы является более крупным. Ягодицы и ноги будут охотнее отзываться на проработку и соответственно быстрее расти.
  • Девушкам не стоит делать некоторые исконно мужские упражнения. В противном случае они рискуют испортить фигуру и сделать ее менее женственной. Под запретом: классическая становая (расширяет талию), шраги (гипертрофируют дельты) и всевозможные разгибания ног (уродуют бедра).

Набор массы для эктоморфов

Как известно, по конституции и течению физиологических процессов люди делятся на мезоморфов, эндоморфов и эктоморфов. Если первые и вторые не имеют проблем с набором массы, то последние испытывают в данном вопросе некоторые довольно ощутимые трудности. Главный минус – это неимоверные усилия, которые нужно прилагать эктоморфу. Программа тренировок для набора мышечной массы должна быть составлена таким образом, чтобы каждая группа мышц была задействована не чаще одного раза в 5-10 дней. Иначе мускулы просто не будут успевать адаптироваться и восстанавливаться, а, соответственно, и расти.

Однако и у худощавых людей есть свои преимущества, например, им не стоит беспокоится о лишних калориях, так как организм не заточен на формирование жировых отложений. К тому же, любой даже самый минимальный прирост мышц становится визуально заметен за счет постоянно подсушенного состояния тела. Программа тренировок для набора массы эктоморфом имеет ряд нюансов, которые обязательно стоит учесть:

  • Тренировка не должна затягиваться, иначе можно запустить обратные процессы направленные на разрушение тканей мыщц.
  • Заниматься стоит не чаще трех раз в неделю, причина — ускоренные катаболические процессы.
  • Количество подходов и повторений стоит минимизировать до максимума, выбирайте самые большие веса которые только возможны. Необходимо как можно сильнее шокировать мышечную ткань и дать ей курс на интенсивное восстановление, соответственно, и прирост.
  • Длительный отдых — до 2-х минут между упражнениями и подходами.
  • Упор на базу, изолированные упражнения минимизируем.
  • В схемах на массонабор стоит отдать предпочтение трехдневным сплитам, они как нельзя кстати подходят для данного случая.

Массонабор в домашних условиях

Если вы не имеете возможности посещать зал, не стоит расстраиваться. Не секрет, что нарастить мускулы можно и дома. Для этого не требуется какого либо специального инвентаря, ведь большинство упражнений не требует никакого спортивного оборудования, а в других случаях можно прибегнуть к подручным материалам. Так, например, в качестве дополнительного веса и отягощения можно использовать книги, бутылки с водой, ведра с камнями и песком или даже других членов семьи.

Домашняя программа тренировок для набора мышечной массы не будет сильно отличаться от той, что вам предлагают в зале. В нее обязательно должны входить следующие упражнения:

  • Проработка пресса.
  • Упражнения на руки.
  • Приседания.
  • Жим.
  • Подтягивания.

Важная часть: восстановление, отдых и питание

Тренировки – не самая важная часть в наращивании мышечной массы.

Весь ваш образ жизни должен полностью подчиняться законам массонабора:

  • Спать, спать и еще раз спать. Не менее 8 часов, естественно. Ведь не для кого не секрет, что восстановление организма и множество других положительных вещей происходит именно во время отдыха. А атлету, как никому другому, необходимо полноценно высыпаться, иначе о большой массе можно забыть. Не возбраняется также дневной сон, однако продолжаться он должен не менее 40-50 минут, для того чтобы началась выработка окситоцина, который наиболее благоприятно влияет на наши мышцы.
  • Меньше нервничайте. Выброс адреналина моментально провоцирует выброс кортизола — злейшего врага бодибилдеров. Этот гормон отвечает за разрушение всего того, что так долго и упорно нарабатывалось в зале.
  • Интимный покой для мужчин, а для женщин — активность. К сожалению, моменты интимной близости приводят к падению уровня тестостерона у сильной половины планеты, а это – главный гормон отвечающий за интенсивность тренинга и рост мышц. Но это не значит что на сексе стоит поставить крест, просто старайтесь не совмещать тренировочные дни и любовные похождения, тогда все будет проходить без неприятных последствий. Женщинам же, наоборот, стоит уделять интиму больше внимания, так как женский организм получает неимоверный энергетический заряд, который можно пустить в нужное русло.
  • Питание и только питание! Часто, много и сбалансировано! Забудьте про чувство голода, кушайте по 6-8 раз в сутки. Разгоните свой метаболизм. Это заставит организм получать все необходимые элементы для роста мышц непосредственно из пищи. Если не имеете возможности питаться правильно на протяжении всего дня, можно прибегнуть к помощи спортивного питания.

Фармакологическая поддержка

У каждого атлета в жизни наступает такой период, когда не хочется идти долгим и трудным путем, а есть огромное желание скорее увидеть в зеркале накаченное и красивое тело. Достичь быстрого результата можно только путем приема фармакологии, а именно анаболических стероидов и гормонов. Однако стоит помнить, что такие эксперименты не проходят даром для организма. Однажды подсев на «фарму», будет сложно с нее соскочить. Ведь организм адаптируется к веществам поступающим с препаратами и больше не будет отзываться на тренинг без них. Что еще хуже — так это различные побочные эффекты, которые могут загубить работу ваших внутренних органов, испортить состояние кожи и волос, а также существенно повлиять на репродуктивную систему. А стоит ли оно того?

Можно вполне обойтись спортивным питанием и строгим соблюдением режима, а главное – помните, что мышцы, набранные натуральным методом, гораздо более долговечны. Они будут сохранять привлекательный внешний вид еще очень долго, даже если вы на время оставите тренировки.

Замедление катаболических процессов

К сожалению, разрушение мышц под воздействием различных факторов неизбежно, ведь невозможно подогнать свой образ жизни под идеал. Но небольшие хитрости помогут вам существенно замедлить катаболические процессы и сделать набор мышечной массы более эффективным:

  • Меньше кардио. Исключите бег и все аэробные нагрузки.
  • Перекусывайте ночью или пейте гейнер.
  • Включайте в рацион долгоусваиваемые продукты: орехи, мясо, творог.
  • Не пренебрегайте дневным сном.
  • Больше положительных эмоций — гормоны радости благотворно влияют на рост мышц.

Простой план тренировки для серьезного набора массы

Извечное желание построить сильное, пропорциональное телосложение все еще живо и хорошо. Да, средний посетитель тренажерного зала больше не стремится построить чудовищное, причудливое, сногсшибательное тело с узловатыми венами, огромными коренастыми ногами и невозможностью влезть в классическую рубашку.

Но каждый в тренажерном зале по-прежнему хочет нарастить заметное количество мускулов и силы. И они хотят действительно видеть результаты своей тяжелой работы, не скрывая их под слоем нежелательного жира.

Создание впечатляющего телосложения дает не только внешние преимущества, такие как сила, мощь и эстетически приятная конструкция. Он также обеспечивает множество внутренних преимуществ: уверенность, повышенную самооценку и самодисциплину, и это лишь некоторые из них.

Но с учетом всего трафика, касающегося конкретных планов, протоколов и формул, легко удариться головой о стену и попасть в черную дыру разочарования и замешательства.

Погружение в информацию усиливает искушение выбросить полотенце.

Еще одна ловушка — стать прыгающим по плану. Вы постоянно переключаетесь с плана на план без каких-либо реальных обязательств в течение значительного периода времени? У вас нет реальных результатов за последние полгода тренировок? Как насчет прошлого года?

Возможно, вам придется начать все сначала.

Если то, что вы делаете сейчас, работает, то не останавливайтесь. Но если вы относитесь к тому типу людей, о котором я говорил выше, тогда вмешательство может быть уместным. Вы можете чувствовать себя комфортно в том, что делаете; вы можете быть сильными в определенных областях и любить это чувство; или вы можете быть просто созданием привычки и страха изменения.

К какой бы категории вы ни относились, вы должны задать себе серьезный вопрос: Приближает ли меня то, что я делаю, к моей конечной цели?

Забытый секрет наращивания мышц

Отойдите на мгновение от всего шума, шумихи и пустых обещаний, и вы можете найти ключ к успеху в тренажерном зале, глядя вам прямо в лицо. Это не большой секрет, это просто забыли. Вы готовы это услышать? Вот он:

Ключом к наращиванию мышечной массы (или любой другой физической цели в этом отношении) является полное соблюдение любого заслуживающего доверия плана и соблюдение дисциплины, последовательности и настойчивости с указанным планом. Другими словами, на самом деле не имеет значения, какую программу вы выберете, если она соответствует вашим целям. Вам решать, как это работает.

Выберите план — любой план — и придерживайтесь его не менее шести месяцев. Работайте над этим, оставайтесь с этим и верьте в это. Только после шести месяцев вы можете что-то изменить или попробовать что-то новое.

Что вам действительно нужно в вашем обучении, так это основы. Отбросьте все сверхтехнологичные, сложные и продвинутые техники, которые просто заставляют вас крутить колеса. Некоторые из них могут быть очень эффективными способами ускорить ваше обучение, , но вам нужно сначала заново изучить основы и заложить прочный фундамент.

Начните с движений, которые позволят вам использовать наибольший вес и задействовать наибольшее количество мышечной массы.Многосуставные комплексные упражнения, такие как жимы лежа, жимы от плеч, подтягивания, тяги, становая тяга, приседания и отжимания, — это большие мальчики на блоке, и они дадут вам максимальную отдачу от затраченных средств. Избегайте таких упражнений, как двойной бицепс, сгибания рук на тросе, которые практически не дают реальных результатов в более широком плане.

Тренировка для набора массы

Давайте рассмотрим этот шаг за шагом:

  1. Выберите, сколько дней в неделю вы будете тренироваться. Одно из лучших расписаний — тренироваться четыре раза в неделю. Имея это в виду, снимайте в понедельник, вторник, четверг и пятницу, со средой и выходными.
  2. Далее выберите вашу частоту. Тренировка всего тела два раза в неделю с использованием простого сплита между верхними и нижними частями имеет наибольший смысл для базового плана. Это означает грудь, спину и плечи по понедельникам и четвергам и руки и ноги по вторникам и пятницам.
  3. Далее следует выбор упражнения. Вам нужно выбрать не более двух упражнений для больших частей тела, таких как грудь, спина и ноги, и не более одного для небольших областей, таких как руки, плечи и икры. Просто убедитесь, что это те сложные комплексные упражнения, о которых мы говорили, а не более мелкие изолирующие упражнения.
  4. Определить объем (комплекты). Ваш общий объем не должен быть слишком большим. Мы склонны делать немного больше там, где мы преуспеваем, и сокращать то, что сложно. Стремитесь к равным условиям и делайте от четырех до пяти подходов за упражнение.Благодаря этому вы будете приходить в спортзал и выходить из него примерно через час.
  5. Выберите диапазон повторов. Традиционно чистая силовая тренировка следует за более низким диапазоном повторений, составляющим 2-6 повторений, в то время как гипертрофия (мышечная масса) имеет тенденцию находиться в диапазоне 6-12 повторений. В зависимости от вашей цели, идеальным вариантом будет от 4 до 12 повторений.
  6. Не забывайте про периоды отдыха. Этот фактор является одним из самых важных в вашей тренировке. Например, если целью является гипертрофия, то лучше всего подойдут периоды отдыха продолжительностью 45-90 секунд. Слишком долгий отдых позволяет меньше уставать и больше времени тратить в тренажерном зале.
  7. Примите это. Без обязательств все тщательно продуманное вами планирование окажется напрасным. Пообещайте себе, что продержитесь как минимум шесть месяцев.

Питание для набора массы

Нет ничего сложнее, чем ландшафт диетического маркетинга. Каждые несколько месяцев кажется, что появляется новый «лучший план диеты на свете», гарантированно даст вам желаемые результаты.Эти планы всегда кажутся ограничивающими по своей природе, поскольку они полностью исключают определенные продукты или заставляют вас есть только в определенное время дня. Некоторые даже дойдут до того, что позволят вам есть то, что вы хотите, через определенное время.

В конце концов, сбалансированная диета, включающая белки с высоким содержанием питательных веществ, большое количество овощей и фруктов и некоторые полезные источники жира, всегда является ответом на долгосрочную пользу для здоровья и наращивание мышечной массы. Если последнее повальное увлечение кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой, вероятно, так оно и есть.

Давайте также рассмотрим ваш план питания шаг за шагом:

  1. Определите, как часто вам нужно есть. Прошли те времена, когда ели каждые два часа напролет. Это только создает слишком много стресса и делает вас рабом своего режима питания. По крайней мере, убедитесь, что вы едите три раза подряд с перекусом до и после тренировки.
  2. Начать с белка. Нет, не обязательно есть целую курицу или 12 унций говядины с каждым приемом пищи.Кроме того, не стоит слишком полагаться на протеиновый порошок. Достаточно одного грамма на фунт веса тела. Если вы спуститесь чуть ниже, не переживайте. Получайте белок из курицы, нежирной говядины, фарша, рыбы, сыров, яиц, протеинового порошка (после тренировки) и греческого йогурта.
  3. Не бойтесь углеводов. Суть в том, что вам нужны углеводы, если вы хотите нарастить мышцы. Убедитесь, что они сложные, и избегайте добавления сахара. Ешьте рис (белый и коричневый), картофель (сладкий и белый), овес, зеленые овощи, фрукты, такие как яблоки, бананы и ягоды, а также цельнозерновой хлеб и макаронные изделия.Начните с двух граммов на фунт веса тела, а затем при необходимости скорректируйте.
  4. Включите в рацион нужный сорт. Вам нужны здоровые жиры, чтобы сбалансировать вашу диету для набора массы. Масла, которые естественным образом содержатся в рыбе, авокадо, орехах и ореховом масле, — отличный выбор. Для начала возьмите около 0,5 грамма на фунт.
  5. Питание до и после тренировки. Очень важно что-нибудь поработать до тренировки, особенно если вы относитесь к типу с девяти до пяти. Сюда должны входить нежирный белок и сложные углеводы, которые помогут вам во время тренировки.Кроме того, неплохо иметь под рукой послетренировочное питание сразу после тренировки, которое должно включать в себя быстродействующий источник белка и некоторые быстро усваиваемые углеводы, чтобы помочь процессу восстановления.
  6. Расписание чит-дней. Каков план питания для набора массы без чит-дня? Если ваша диета относительно чистая и полна хороших продуктов, примите пищу или два в выходные (не весь день) и ешьте все, что захотите. Это даст вам то, чего можно ожидать в конце недели, и даст вам столь необходимый психологический отдых.
  7. Оставайтесь последовательными. Как и во время тренировок, вам нужно будет придерживаться плана питания. Хороший день или два в неделю никуда не годится. Если вы хотите нарастить серьезные мышцы, каждый день на счету.

Пример базового плана тренировки для мышечной массы

Давайте посмотрим, как могло бы выглядеть применение этого совета:

Примечание: Кардио HIIT можно выполнять после тренировки или в выходной (среда и выходные).

Пример базового плана питания для мышечной массы

Следующий план питания подходит для худощавого человека, который хочет набрать вес в среднем 180 фунтов мышечной массы. Это только пример, и его следует отрегулировать в соответствии с вашими конкретными потребностями.

Тренировочные дни

Прием пищи 1 (завтрак)

  • 3 цельных яйца, омлет или омлет
  • 2 ломтика пшеничного хлеба (поджаренный) с джемом или желе с низким содержанием сахара или ½ стакана (сухая) овсяная каша, смешанная с обезжиренным молоком

Прием пищи 2 (обед)

  • Салат из куриной грудки с ½ авокадо и овощами с заправкой на масляной основе
  • 1 запеченный картофель или сладкий картофель или 1 стакан вареного риса

Или

  • 2 ломтика пшеничного хлеба, 4 унции мясных деликатесов, 2 ломтика деликатесного сыра, нежирный майонез или горчица и 1 фрукт

Перед тренировкой

  • 1 яблоко, банан или другой фрукт, например черника
  • 1 чашка греческого йогурта или 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина
  • Горсть ореховой смеси

После тренировки

  • 1 чашка черники или банан или другой фрукт
  • 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина

Прием пищи 4 (ужин)

  • 4 -6 унций рыбы, курицы, фарша или индейки
  • Столько зеленых овощей и салата, сколько вы хотите
  • 1 картофель или 1 чашка вареного риса

Дни без тренировок

Прием пищи 1 (завтрак)

  • 3 цельных яйца, омлет или омлет
  • 2 ломтика пшеничного хлеба (поджаренные) с джемом или желе с низким содержанием сахара или ½ стакана (сухой) овсянки, смешанной с обезжиренным молоком

Прием пищи 2 (обед)

  • Салат из куриной грудки с ½ авокадо и овощами с заправкой на масляной основе
  • 1 небольшой запеченный картофель или сладкий картофель или 1 стакан вареного риса

Или

  • 2 ломтика пшеничного хлеба, 4 унции мясных деликатесов, 2 ломтика деликатесного сыра, нежирный майонез или горчица и 1 фрукт

Еда 3 (закуска)

  • 1 яблоко, банан или другой фрукт, например черника
  • 1 чашка греческого йогурта или 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина
  • Горсть ореховой смеси

Прием пищи 4 ( ужин)

  • 4-6 унций рыбы, курицы, фарша или индейки
  • Столько зеленых овощей и салата, сколько вы хотите
  • 1 маленький картофель или 1 стакан вареного риса

Строительная мышца Не сложно

Накопление сухой мышечной массы — это не ракетостроение. Это довольно просто. Все, что для этого требуется, — это приверженность, некоторая дисциплина и практика повседневной последовательности. Со временем вы создадите впечатляющий фундамент и, что более важно, понимание того, как работает ваше собственное тело, и что вам нужно делать для улучшения телосложения. Выберите план, придерживайтесь его, делайте его простым и получайте большие награды. 10 недельная программа массового строительства.Эта тренировка предназначена для максимального увеличения вашей мышечной массы за 10 недель. Программа интенсивно прорабатывает каждую группу мышц раз в неделю, используя в основном тяжелые комплексные упражнения. Вы будете тренироваться по 4-дневной программе, отдыхая по средам и выходным. Чтобы получить максимальную пользу от этой программы, вы должны есть БОЛЬШОЙ. Обильное питание, не менее 5 раз в день.

Примечание редактора: Убедитесь, что вы делаете все, что нужно для наращивания сухой мышечной массы. Для тех, кто ищет более подробные ресурсы, чтобы научить их наращивать мышцы, мы создали БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный курс электронной почты для наращивания мышечной массы.

Курс научит вас, как ваше тело наращивает мышцы, как использовать планы тренировок на нашем веб-сайте для максимального роста мышц, как есть, чтобы нарастить мышцы, как принимать добавки для наращивания мышц и как отслеживать свой прогресс.

Зарегистрируйтесь ниже сегодня, чтобы узнать и получить максимальную отдачу от этой программы тренировок.

Понедельник — грудь и трицепс
Сундук
Упражнение Наборы Представителей
Жим штанги лежа 4 10, 8, 8, 6
Жим лежа на наклонной скамье 3 8, 8, 6
Жим лежа на наклонной скамье 3 8, 8, 6
Полеты с гантелями 2 10
Пуловер с гантелями 2 8
Трицепс
Упражнение Наборы Представителей
Разгибание трицепса 4 10, 8, 8, 6 добавочный груз
Отжимания на трицепс 3 10
Отжимания на трицепсе 3 8
Банкноты
Никто.
Вторник — спина и бицепс
Назад
Упражнение Наборы Представителей
Становая тяга 5 10, 8, 8, 6, 4
Подбородок 2 8
Тяга гантели на одной руке 3 8
Тяга сидя 2 8
Тяга вниз узким хватом 3 10, 10, 8
Бицепс
Упражнение Наборы Представителей
Сгибание рук со штангой стоя 3 8, 8, 6
Сгибание рук проповедника узким хватом 3 8, 8, 6
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 2 12-14
Концентрированный Curl 2 10
Банкноты
Никто.

СРЕДА — ДЕНЬ ОТДЫХА / КАРДИО

ВЫХОДНЫЕ — ВРЕМЯ ОТДЫХА

Опубликуйте свои послетренировочные снаряды M&S на IG и отметьте их @muscleandstrength, #muscleandstrength или DM, чтобы получать сообщения об историях Muscle & Strength!

Как быстро нарастить мышцы: полное руководство + тренировки

Хотите нарастить мышцы, как этот парень?

(комбинезон с леопардовым принтом по желанию, но приветствуется)

В этом руководстве мы предоставим пошаговые инструкции, которые помогут вам немедленно начать наращивать мышцы! Как сегодня!

Мы исследуем:

Может показаться, что есть много тем для обсуждения.НЕ ПАНИКА!

Потому что набор мышц и силы сводится к трем вещам.

Если вы хотите начать наращивать мышцы, расти и становиться сильнее, вам нужно сделать следующее:

  1. Поднимите тяжелые предметы
  2. Соблюдайте диету, основанную на ваших целях
  3. Отдыхай

Я понимаю, что делать эти три вещи намного легче сказать, чем сделать — я боролся с прогрессом в течение десяти лет и точно знаю, через что вы проходите, если чувствуете неуверенность.

У вас, вероятно, нет лет, чтобы делать ошибки, которые делал я, и вы просто хотите начать получать результаты сегодня. В дополнение к бесплатным ресурсам, указанным ниже, мы также предлагаем онлайн-коучинг один на один, где вы получите индивидуальные инструкции для вашего типа телосложения и целей, а также профессиональную ответственность от тренера Team Nerd Fitness!

Но хватит об этом, давайте подробно рассмотрим, как начать силовые тренировки!

Как вы наращиваете мышцы и наращиваете силу? Поднимите тяжелые вещи

Если вы собираетесь нарастить мышечную массу, вам нужно будет поднимать тяжелые предметы.

Это означает, что вам, скорее всего, понадобится доступ в тренажерный зал с отличной секцией со свободным весом.

Упражнения с собственным весом могут быть фантастическими для похудения и сохранения уже имеющихся у вас мышц, но если вы серьезно относитесь к силовым тренировкам, вам понадобится тренажерный зал со стойкой для приседаний, скамейкой, штангой и местом для подтягиваний. подтягивания и отжимания для максимальной эффективности.

Есть доступ в приличный спортзал? Если да, хорошо, это поможет нам начать работу.

Спортзал закрыт из-за COVID? Хорошо, вот как построить тренажерный зал у себя дома.

Поскольку мы стремимся создать функциональную силу и размер, мы будем выполнять множество упражнений на все тело с комплексными упражнениями, которые тренируют сразу несколько групп мышц.

Они более эффективны, они обеспечивают устойчивый рост и стимуляцию, и они будут держать вас в безопасности.

Почему?

Что ж, когда вы проводите все свое время, выполняя глупые изолирующие упражнения на тренажерах (тьфу), вы прорабатываете только эти определенные мышцы и не прорабатываете никакие мышцы-стабилизаторы (потому что тренажер выполняет всю работу по стабилизации).

С другой стороны, когда вы выполняете комплексные упражнения, такие как приседания со штангой, вы прорабатываете практически ВСЕ мышцы своего тела, настраивая себя на то, чтобы быть сильным и без травм.

По возможности держитесь подальше от тренажеров и сосредоточьтесь на упражнениях со штангой и гантелями.

Если вы собираетесь выполнять программу для всего тела на каждой тренировке (что я бы рекомендовал ЛЮБОМУ новичку), каждая программа может включать в себя упражнение на одну ногу, упражнение на толчок, упражнение на тягу и базовое упражнение:

  1. Упражнения для ног: Приседания, становая тяга или выпады
  2. Жим упражнения: Жим лежа, жим над головой или отжимания
  3. Упражнения на подтягивание: Тяга к груди, подтягивания или подтягивания
  4. Основные упражнения: обратные скручивания, подъемы колен в висе или планка

Вот и все. Не беспокойтесь о добавлении каких-либо дурацких пожатий плечами на тренажере, разгибаний груди, сгибаний на бицепс проповедника, подъемов на носки и т.

Выучите эти несколько упражнений, станьте по-настоящему в них лучше, и все ваше тело станет сильнее и больше. Каждую неделю сосредоточьтесь на увеличении веса в каждом упражнении.

Например, от недели к неделе вы можете сделать:

  • Неделя 1 Приседания со штангой: 3 подхода по 5 повторений с весом 150 фунтов.
  • Неделя 2 Приседания со штангой: 3 подхода по 5 повторений с весом 155 фунтов.

Если вы сделаете это, вы станете сильнее. Затем повторите на следующей неделе. Ешьте правильно, и вы тоже станете больше.

какой примерный распорядок для наращивания мышечной массы?

Используя принципы, которые я изложил в моей статье «Как построить программу тренировок», вот трехдневный распорядок, который я недавно создал для себя:

  1. Понедельник: Приседания, жим лежа, подтягивания широким хватом, планка
  2. Среда: Становая тяга, жим над головой, тяги в перевернутом положении, подъемы коленей в висе
  3. Пятница: Выпады с отягощением, Отжимания с отягощениями, Подтягивания с отягощением, Обратные скручивания.

Каждый день есть упражнение для ног, упражнение на толкание, упражнение на тягу и некоторую базовую работу.

Хотя можно создать идеальную рутину самостоятельно, многие из наших повстанцев в конечном итоге тратят часы и часы на создание чего-то нестандартного — только для того, чтобы понять, что это не то, что им нужно (или неэффективно), недели и месяцы спустя для своих целей.

Для людей, которые хотят этого полностью избежать, мы создали решение — наша сверхпопулярная программа коучинга 1-на-1 Nerd Fitness объединяет вас с вашим собственным фитнес-тренером Nerd, который познакомит вас с вами, вашими целями и вашим образом жизни, и составьте индивидуальный план тренировок не только для вашего тела, но и для вашего графика и жизни.Нажмите на изображение ниже, чтобы назначить встречу с нашей командой и узнать, подходим ли мы друг другу!

Сколько подходов и повторений мне нужно сделать?

У нас есть МАССИВНОЕ руководство по точному количеству подходов и повторений, на котором вы должны сосредоточиться в зависимости от ваших целей, но вы можете следовать основам здесь.

  • Если вы просто хотите стать сильнее, вы можете сделать: 3-5 подходов по 5 повторений с акцентом на подъеме все тяжелее и тяжелее каждую неделю.
  • Если вы хотите увеличить размер вместе с силой, измените диапазон повторений. Подходы по 5 повторений будут развивать компактную взрывную силу, а подходы из 6-12 повторений — больше, но менее концентрированная сила.

Если вам скучно, вы хотите что-то изменить или хотите прорваться через плато, вы можете сделать следующее:

  • На этой неделе я мог бы сделать 3 подхода по 5 повторений в каждом упражнении (кроме основных упражнений), добавляя к каждому упражнению достаточный вес, чтобы оно было невероятно утомительным.
  • На следующей неделе я сделаю по четыре подхода для каждого упражнения, каждый раз добавляя вес и делая меньше повторений. Например, я сделаю жим над головой в следующей последовательности:
    • 100 фунтов: 12 повторений
    • 105 фунтов: 10 повторений
    • 110 фунтов: 8 повторений
    • 115 фунтов: 6 повторений

Хорошая новость заключается в том, что независимо от того, какой путь вы выберете (чистая сила, размер или сочетание того и другого), если вы будете прибавлять в весе каждую неделю — и есть достаточно — вы БУДЕТЕ становиться сильнее.

ЛЮБОЙ путь подойдет, при условии, что вы постепенно перегружаете свои мышцы возрастающей нагрузкой!

Итак, если на этой неделе вы сделаете 5 подходов по 5 приседаний с весом 140 фунтов, на следующей неделе постарайтесь сделать 5 подходов по 5 приседаний по 145 фунтов. Или 3 подхода по 10 повторений в 100 фунтах, а на следующей неделе попробуйте сделать 3 подхода по 10 повторений в 105 фунтах.

Станьте сильнее, что составляет 20% головоломки. Остальные 80% — это питание (о котором я расскажу позже)!

Как я уже сказал, если вам нужна дополнительная информация, вы можете перейти к нашей статье «Определение правильного количества повторений и подходов», чтобы глубже погрузиться в предмет.

Какие-нибудь другие советы по тренировке мышц и поднятию тяжестей?

# 1) Разминка перед тренировкой — не ходите в спортзал, хлопайте 45-фунтовые тарелки по перекладине, а затем начинайте тренировку.

Сначала увеличьте частоту сердечных сокращений и разогрейте мышцы, выполняя динамическую разминку из прыжков, выпадов, приседаний с собственным весом, подъемов бедер, отжиманий, махов ногами, прыжков и т. Д.

После этого всегда начинайте с одного или двух подходов, поднимая ТОЛЬКО ГИФТ.Только после этого вы должны начать прибавлять вес в некоторых разминочных подходах, прежде чем переходить к настоящим сетам.

# 2) Иметь целенаправленную форму — если вы неправильно выполняете приседания с собственным весом, у вас могут развиться вредные привычки.

Однако, если вы неправильно приседаете со штангой с 405 фунтами на плечах, вы можете нанести серьезный вред. Если вы только начинаете, сдерживайте свое эго у порога: начните с ОЧЕНЬ легкого веса и убедитесь, что вы делаете упражнение правильно.

НЕТ СТЫДА начинать только с планки.Вы всегда можете прибавить в весе на следующей неделе, если эта неделя слишком легкая.

# 3) Стимулируйте, а не уничтожайте — Я стараюсь всегда иметь еще одно повторение, когда заканчиваю подход.

Некоторые тренеры будут проповедовать проработку мышц до полного уничтожения, но я думаю, что это всего лишь просьба о травме, плохой форме и чрезмерной боли в мышцах.

Ваши мышцы накапливаются во время отдыха, а не в тренажерном зале, поэтому не беспокойтесь о том, что они полностью разрушаются каждый день, когда вы входите в тренажерный зал — это того не стоит.

# 4) Измените время между подходами — если вы делаете 3 подхода по 5 повторений с действительно тяжелым весом, можно подождать 3-5 минут между подходами — здесь вы сосредоточены на чистой силе.

Если вы делаете подходы в диапазоне 8–12, старайтесь, чтобы время между подходами составляло около минуты. Это по-разному повлияет на ваши мышцы.

Узнайте все о подходах и диапазонах повторений.

Просто будьте последовательны между подходами и выполняя одну и ту же тренировку между неделями, чтобы отслеживать свой прогресс.

# 5) Не переусердствуйте — Больше не значит лучше в тяжелой атлетике. Вам не нужно проводить два часа в тренажерном зале, вам не нужно делать 15 различных упражнений для груди.

Мои тренировки длятся не более 45 минут, я делаю только три или четыре подхода (после разогрева) для каждого упражнения, и этого достаточно, чтобы стимулировать рост мышц.

Трех упражнений в неделю тоже достаточно — не стоит заниматься каждый день, так как нужно дать мышцам время, чтобы они выросли в размерах — помните, что мышцы создаются на кухне!

Меньше значит больше — просто сделайте свой распорядок действительно напряженным и утомительным.

# 6) Записывайте все. — Ведите журнал тренировок и точно записывайте, сколько подходов и повторений вы сделали для каждого упражнения.

Таким образом, вы можете сравнить свои результаты в этот раз с результатами в прошлый раз. Вы будете знать, сколько еще вам нужно поднять на этой неделе, чтобы убедиться, что вы сильнее, чем на прошлой неделе.

# 7) Следуйте распорядку, имейте план. Лучшее, что вы можете сделать, это составить план, которому нужно следовать и придерживаться его! В нашем бесплатном руководстве Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать , мы предлагаем бесплатную программу с собственным весом и комплексную программу тренировок в тренажерном зале, чтобы вы начали с силовых тренировок. Возьмите руководство при регистрации в поле ниже:

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Программы тренировок для тренировок с собственным весом и отягощениями.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Правильная диета для набора мышечной массы (и какие добавки)

Если ты худой и пытаешься набрать массу, это будет 90% битвы.

Если вы какое-то время поднимали тяжести, «но не можете набрать вес», значит, вы едите недостаточно — все очень просто.

Я думал, что я один из тех людей, которые просто никогда не могут набрать вес… а потом я узнал, что все дело в диете, начал есть 4000 калорий в день и набрал 18 фунтов за 30 дней.

Да, мне хотелось, чтобы меня вырвало из-за того, что я всегда ел вместе с тремя коктейлями Muscle Milk в день, но это сработало.

Оглядываясь назад, я бы поступил по-другому (столько калорий и столько сахара / углеводов), но после 6 лет тренировок без набора веса было здорово увидеть такой большой прогресс за такой короткий период времени.

4000 калорий звучит чертовски безумно, правда? Я знаю.

Это делает питание полноценной работой.

Вы всегда будете готовить, есть или убирать за собой.

Но если вы действительно хотите стать больше и изо всех сил пытаетесь сделать это, тогда все ваши усилия будут направлены на то, чтобы есть больше, есть здоровее и есть ВСЕ ВРЕМЯ.

С тех пор я изменил свои стратегии и стал гораздо более расчетливым.Так я (в шутку) прошел путь от Стива Роджерса до Капитана Америки.

Вот несколько различных методов набора веса:

ПУТЬ №1: есть много чего — это был мой первый план несколько лет назад: он самый дешевый, самый быстрый, но, вероятно, наименее полезный.

Просто убедитесь, что вы получаете 200+ граммов протеина в день и 3500+ калорий любым доступным способом: макароны, рис, пицца, молоко, гамбургеры, курица, протеиновые коктейли, молочные коктейли для мышц и т. д.Так я сбросил 162–180 фунтов за 30 дней. Я не горжусь тем, как ел, но это дало результаты, и я оставался здоровым и сильным.

ПУТЬ № 2: Ешьте много «здоровой» пищи — Я сделал это один раз и набрал около 10 фунтов за 30 дней. Лоты:

  • Овсянка
  • Коричневый рис
  • Курица
  • Мой самодельный коктейль для большой задницы
  • Бутерброды с миндальным маслом на цельнозерновом хлебе
  • Говядина
  • Яйца
  • Фрукты
  • Овощи
  • Молоко

Все еще не оптимально, но он работает и лучше для ваших внутренних органов, чем предыдущий метод.Все еще относительно дешево, так как кадки с овсом, коричневым рисом и хлебом недороги и могут быстро добавить много калорий.

ПУТЬ № 3: Ешьте Палео — Я тоже пробовал эту стратегию, и, несмотря на все мои усилия НАБЕРИТЬ вес, мне удалось сбросить пять фунтов (все это было толстым).

Безусловно, можно набрать вес с помощью палеодиеты (попробуйте добавлять по три здоровенных Primal Shakes в день), но получать 4000 калорий из одобренной палеодиеты в день сложно и очень дорого. МНОГО орехов, яиц, сладкого картофеля, немного оливкового масла и ямса, а также тонны курицы, говядины травяного откорма, фруктов и овощей.

ПУТЬ № 4: GOMAD (галлон молока в день) — Очевидно, этот метод будет работать, только если у вас нет непереносимости лактозы.

О, и это должно быть цельное молоко. Вы определенно наберете немного жира, но вы быстро нарастите мышцы и станете по-настоящему сильными, а затем скорректируете диету, чтобы похудеть.

Я иногда пробовал эту диету, так как цельное молоко — это, безусловно, быстрый путь к тоннам углеводов, жиров, белков и калорий.Будьте готовы к тому, что ваш живот и тело будут постоянно чувствовать вздутие живота. Примечание: вы можете регулировать количество молока, которое вы потребляете ежедневно, в зависимости от реакции вашего организма.

«Какие добавки мне следует принимать, чтобы быстро нарастить мышцы?»

Как мы указываем в нашем Руководстве по добавкам для фитнеса для ботаников, большинство добавок — пустая трата денег и совершенно не нужны для наращивания мышечной массы.

Однако есть две добавки, которые МОГУТ БЫТЬ полезны для быстрого наращивания мышечной массы:

  1. Протеиновые коктейли: Если вы изо всех сил пытаетесь достичь дневной нормы потребления белка и калорий, добавление высококалорийного протеинового коктейля может изменить правила игры.
  2. Креатиновые добавки: Креатин помогает вашим мышцам удерживать воду и может улучшить вашу производительность, позволяя вам больше и дольше тренироваться в тренажерном зале.

Вы веган и пытаетесь нарастить мышцы? Прочтите нашу полную статью о том, как правильно использовать растения!

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы нарастить мышцы?

Это будет зависеть от вашей ситуации — вашего возраста, сколько вы сейчас весите, сколько хотите весить и насколько быстро ваш метаболизм.Некоторым будет достаточно всего 2500 калорий и силовых тренировок, чтобы нарастить мышцы.

По мнению других, вам может потребоваться более 4000 калорий, чтобы набрать вес. Единственный способ узнать это — отслеживать свое обычное потребление калорий в течение нескольких дней, а затем начать добавлять 500 дополнительных калорий в день в течение недели или двух и посмотреть, заметите ли вы какие-либо изменения.

Хотите приблизительно знать, сколько калорий вам нужно съесть?

Посетите наш калькулятор калорийности.

Итог: Если вы не видите никаких изменений, то вам нужно есть еще.

  • Да, это будет чрезмерно.
  • Да, вы все время будете чувствовать себя сытым.
  • Да, это заноза в заднице и дорого.

Но если вы действительно хотите быть больше, вам нужно действительно посвятить себя кухне.

Если вы не генетический мутант, невероятно сложно нарастить мышцы и силу, не перегружая свой организм калориями и питательными веществами.

Просто продолжай есть.

Разве я не толстею от всей этой еды? Я не хочу быть громоздким.

Мне постоянно задают этот вопрос по электронной почте, обычно от парней ростом 6 футов и 130 фунтов.

Не волнуйтесь, если вы не можете набрать вес сейчас, прибавление в весе будет для вас очень полезным.

Да, вы наберете НЕКОТОРЫЕ жира вместе с наращиваемыми мышцами, если у вас есть избыток калорий.

Вот почему так важен выбор правильного количества калорий в день:

  • Если вы можете нарастить мышцы с помощью 3000 калорий, но при этом потребляете 4000 калорий, вы будете набирать фунт или два жира в неделю вместе с мышцами.
  • Однако, если вам нужно съесть 4000 калорий для наращивания мышечной массы, а вы едите только 3000, вы не увидите никаких изменений.

Все люди разные, поэтому вам нужно поэкспериментировать и выяснить, что лучше всего подходит для вас.

Как только вы наберете желаемый вес (на самом деле стремитесь к весу примерно на 10-15 фунтов больше, чем ваш целевой вес), вы можете уменьшить количество калорий, добавить несколько дополнительных спринтов в конце тренировки и продолжать поднимать тяжести — мышцы останутся, жир исчезнет, ​​и вы останетесь с телом, которое хотите.

Я не худой, мне нужно похудеть — что для меня изменилось?

Вы действительно можете нарастить мышцы и одновременно избавиться от жира.

Вы просто должны быть осторожны с тем, как вы это делаете.

Мы подробно рассмотрим эту тему в посте «Можете ли вы похудеть и нарастить мышцы одновременно?»

Это суть так:

Если вы потребляете достаточно белка и имеете приличные запасы жира, которые можно использовать для энергетических нужд, вы можете нарастить мышцы даже при дефиците калорий.

Пока вы отдыхаете (следующий раздел) и тренируетесь (предыдущий раздел), вы можете избавляться от жира, продолжая наращивать мышцы.

Теперь это работает, только если у вас много жировых отложений. Как только вы начнете немного тянуться, вам, вероятно, придется увеличить количество калорий, чтобы начать наращивать мышцы.

Недавно я добавил немного силы (и мышц), потеряв 22 фунта за 6 месяцев.

Просто помните, вы можете нарастить мышечную массу, теряя вес, если вы:

  1. Поддерживать дефицит калорий
  2. Подъемник тяжелый
  3. Приоритет белков
  4. Остальное

Давайте поговорим о последнем.

Дни отдыха для наращивания мышечной массы и силы

Если вы худой и пытаетесь набрать массу и нарастить мышцы , избегайте кардио, как чума (также избегайте чумы) .

Почему? Взгляните на лучших марафонцев в мире и сравните их телосложение с таким, как Усэйн Болт, лучшим спринтером в мире — тонны мускулов, силы и тела, которым можно позавидовать.

В ЛЮБОМ теле нет ничего плохого — мы все классные, особенные и бла-бла-бла.

Но вы ведь читаете статью о том, как быстро нарастить мышцы, верно? Так что сосредоточьте все свои усилия на наращивании мышц!

Вы хотите, чтобы все калории, которые вы потребляете, шли на «наращивание мышечной массы», а не «подпитывали мою бегу».

Признаюсь, я предвзято отношусь к хроническим кардиотренировкам, но в основном потому, что мне это надоедает!

Вы можете быть гораздо более эффективными, если сосредоточитесь на том, чтобы стать сильнее и делать «кардио» только на то, что вам нравится — в конце концов, ваш успех будет во многом зависеть от вашего питания, а НЕ от кардио!

Лично я провожу в тренажерном зале три дня в неделю, каждая тренировка занимает 45 минут.

Я хожу на длительные прогулки в выходные дни вместе с днем ​​спринта, чтобы оставаться активным, но я знаю, что мои мышцы укрепляются, когда я отдыхаю, а не когда тренируюсь.

Я действительно сосредотачиваюсь на своих тренировках, чтобы сделать их максимально изнурительными, а затем даю своему телу достаточно времени для восстановления (при этом я ем достаточно калорий, чтобы произвести их излишек).

Если вы поднимаете тяжести и достаточно едите, убедитесь, что вы также достаточно высыпаетесь! 5-6 часов в сутки никуда не годится — вам нужно как минимум 8-9 часов сна в сутки для оптимального наращивания мышц. Если есть возможность, тоже вздремните.

Сон должен стать приоритетом.

Если вы крупный парень / девушка, пытаясь похудеть, небольшое дополнительное кардио может ускорить потерю жира, но если вы неправильно питаетесь, это может привести к потере части уже имеющихся мышц.

Не беспокойтесь о пробегах на 10 миль в выходные дни — делайте 20-30 минут интервалов или бегайте спринт в гору в своем парке. Вес будет снижаться медленнее, но вы будете терять только жир, а не жир И мышцы.

После того, как вы достигнете желаемого веса и целевого количества мышечной массы, я бы порекомендовал добавить еще несколько кардио для общей физической подготовки, , но сохраняйте его разнообразным (спринты и интервалы). Основное внимание уделяется наращиванию взрывных мышц, а не длинных, медленных, скучных мышц.

Если вы любите длительные пробежки и не собираетесь отказываться от этого, я не собираюсь вас останавливать. Просто знайте, что долгие часы кардио серьезно тормозят ваш прогресс в наращивании силы и размеров.

Начни наращивать мышцы сегодня

Это базовый обзор для начала. Это действительно сводится к нескольким важным вещам:

  • Подъемник тяжелый
  • Ешьте много хорошей еды
  • Остальное

Просто понять, сложно реализовать.

Поверьте мне, я знаю — я боролся с этим последнее десятилетие.

Если вы зашли так далеко и хотите получить более конкретную инструкцию, вот как Nerd Fitness может вам помочь!

1) Если вы человек, который хочет следовать индивидуальной программе, разработанной для наращивания мышечной массы и роста силы, ознакомьтесь с нашей популярной программой онлайн-коучинга 1-на-1 .

Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы знаете сами, проверят вашу форму и запрограммируют ваши тренировки и питание.

Получите пошаговые инструкции, формы проверки и международную отчетность в вашем кармане! Узнайте о нашей программе коучинга

2) Если вы хотите, чтобы шикарное приложение научило вас, как нарастить мышцы и стать сильнее, попробуйте NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе, Nerd Fitness Rebellion.

Я пришлю вам два бесплатных ресурса, которые помогут вам достичь ваших целей: наше обширное руководство Strength Training 101 и Bulk Up Cheat Sheet и Shopping List .

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Программы тренировок для тренировок с собственным весом и отягощениями.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Я ничего не пропустил:

Есть ли вопросы по наращиванию мышечной массы без ответа?

Есть ли у вас какие-то советы или уловки, которые мне не хватает?

Есть какие-нибудь истории успеха от нашего сообщества?

Размещайте свои вопросы в комментариях, и я отвечу на них.

Давайте послушаем ваши истории о силе и мышцах!

— Стив

PS: Обязательно ознакомьтесь с остальной частью нашего Strength Training 101 series:

###

Все источники фото находятся здесь. [1]

Улучшите свою физическую форму с помощью быстрых тренировок для наращивания мышц

У нас плохие новости. Начиная с тридцатилетнего возраста наши тела имеют тенденцию терять мышечную массу с возрастом. По мере того, как мы приближаемся к сорока и пятидесяти годам, он увеличивается, и те мышцы, которые когда-то были сформированы естественным образом, становятся немного мягче и слабее.

Хорошая новость в том, что вам не нужно часами сидеть в тренажерном зале, чтобы восстановить мышцы и достичь своих целей в фитнесе. Быстрая и продуктивная тренировка может помочь вам превратить эти руки в точеные бицепсы, которыми они когда-то были.

Поднятие тяжестей — не единственный ключ к фитнесу

Помимо режима упражнений, правильное питание, отдых и сон также важны для успешного наращивания мышечной массы:

Healthy Nutrition : Невозможно избавиться от плохой диеты. Соблюдайте сбалансированную диету , которая включает белки, богатые питательными веществами, много фруктов и овощей и полезные жиры. Вам необходимо получить белка и углеводов, достаточных для восстановления и роста мышц.Избегайте продуктов, содержащих сахар, алкоголь и плохие жиры.

Отдых: Мышцам нужно время для восстановления между тренировками. Отдых может сделать вас сильнее , потому что он позволяет мышцам, которые у вас сломались, восстановиться и восстановиться. Дайте себе отдых между повторениями и тренировочными днями, чтобы ваши мышцы могли работать с максимальной производительностью, когда вы поднимаетесь.

Сон : Недостаток сна может свести на нет тяжелую работу, которую вы выполняете в тренажерном зале, или саботировать ваши усилия по соблюдению диеты . Старайтесь проводить от семи до девяти часов каждую ночь, чтобы ваше тело и разум могли работать как можно лучше.


Быстрые тренировки для наращивания мышц

Вот три тренировки, которые помогут вам быстро нарастить мышцы. Занимайтесь силовыми тренировками три или четыре дня в неделю, и вы начнете замечать, что сила и решимость вернутся.

Workout One

Для этой тренировки выполните от трех до четырех подходов в каждом упражнении с 60-90 секундами отдыха между подходами:

  • 8-12 повторений приседания со штангой
  • 8-12 повторений Жим лежа
  • 8 — 12 повторений Тяга штанги в наклоне
  • Жим штанги над головой, 8 — 12 повторений
  • Подъем гантелей на 8 — 12 повторений
  • 8 — 12 повторений разгибание гантелей над головой

Вторая тренировка

Для этой тренировки выполните от трех до четырех подходов в каждом упражнении с 45-60 секундами отдыха между подходами:

  • 8-12 повторений разгибание колена
  • 8 — 12 повторений сгибания подколенных сухожилий
  • 8–12 повторений Жим лежа на горизонтальной скамье
  • 8 — 12 повторений Тяга на тросе сидя
  • 8 — 12 повторений DB Боковое поднятие
  • Сгибание рук со штангой, 8-12 повторений
  • 8–12 повторений Жим на трицепс на тросе

Тренировка 3

Для этой тренировки выполните четыре подхода каждого упражнения с 60-90 секундами отдыха между подходами:

  • 8-12 повторений Жим ногами
  • 8-12 повторений Жим лежа на наклонной скамье
  • 8 — 12 повторений Тяга на одну руку для ГВ
  • 8-12 повторений DB Жим над головой
  • 8 — 12 повторений Сгибание рук на бицепсе на тросе
  • 8–12 повторений Трицепс «черепные дроби»

Когда вы совершаете наращивание мышечной массы , вы можете ожидать увеличения от четверти (для женщин) до половины (для мужчин) фунта мышц в неделю. Медленно и стабильно побеждает в гонке за наращиванием мышечной массы, которая сохранит вашу силу надолго.


Наши личные тренеры, командные тренировки , групповые занятия фитнесом и зоны свободного веса доступны для вас как участника, чтобы помочь вам нарастить мышцы, улучшить свое телосложение и физическую форму.

Какая 4-недельная тренировка по наращиванию массы самая эффективная?

ТЕМА: Какая 4-недельная тренировка по наращиванию массы является наиболее эффективной?

Вопрос

Перед тем, как подстричься на лето, некоторые из нас хотели бы прибавить немного быстрой массы своему телосложению.

Какая 4-недельная тренировка для набора массы самая эффективная? Быть конкретным. Включите упражнения, подходы, повторения, периоды отдыха и т. Д.

Следует ли выполнять кардио, пытаясь набрать массу?

Бонусный вопрос: если бы вы могли есть только 3 продукта во время набора массы, какими бы они были и почему?

Покажи миру свои знания!

Победители

1 место — bitterplacebo

Какая 4-недельная тренировка по наращиванию массы самая эффективная?

Естественно, каждый хочет сделать больше за меньшее время. Никто не хочет думать, будто он тратит драгоценное время на какую-либо деятельность, особенно на практику наращивания мышечной массы, когда желание и усилия могут быть настолько необычными, что неудача оборачивается опустошением. Однако при правильном планировании неудача не будет вариантом.

Создание значительной новой массы из ничего всего за четыре недели — амбициозная цель и удивительный подвиг, и, как таковая, требует огромных усилий и планирования в нескольких различных сферах жизни.

Наибольший рост достигается за счет оптимального образа жизни — создания анаболической среды для роста мышц.Этот образ жизни в конечном итоге упрощается, если разбить его на его основные компоненты: питание, отдых / восстановление и, наконец, сам режим тренировок.

Питание

Для того, чтобы нарастить новую массу, телу необходим избыток энергии; вам нужно создать больше, чем было раньше, поэтому вам нужно есть больше, чем вы ели раньше. Если перед этим четырехнедельным путешествием диета была постоянной, просто съешьте как минимум на 500 калорий больше, чем при предыдущей диете.

Если не было постоянной диеты, используйте калькулятор скорости метаболизма, чтобы определить, сколько калорий необходимо для поддержания массы, а затем съешьте на 500 больше этого числа.

Другой важный аспект питания — это качество и тип потребляемых калорий. Убедитесь, что вы получаете достаточно сложных углеводов в течение дня, а простые сахара оставляйте в основном после тренировки.

Белок должен быть доступен в количестве около 1,5-2 граммов на фунт массы тела в день. Наконец, употребление в пищу жиров, наиболее калорийных макроэлементов, также имеет свои преимущества и может потребляться в количестве около 20-30% от общего количества потребляемых калорий.

Последовательное и постоянное питание в общей сложности шесть или более раз в день обеспечит максимальную доступность питательных веществ и энергии для использования организмом в процессе роста.

Обильно пить воду и использовать в течение четырех недель также рекомендуется для помощи в транспортировке питательных веществ, а также для хранения в мышечных тканях, что в конечном итоге делает их более массивными. Принимая во внимание пагубное влияние алкоголя на синтез белка, рекомендуется его полностью избегать.

Отдых / Восстановление

Как мы знаем, мышцы разрушаются под действием физических нагрузок. Когда мы спим, они восстанавливаются, и если у нас есть образ жизни, способствующий анаболическому состоянию, они снова становятся больше и сильнее.

Простой и надежный подход к выздоровлению — это как минимум восемь часов качественного сна каждую ночь. Другая основная цель восстановления — минимизировать стресс вне тренировок. Беспокойство и подобный хронический психический стресс требует много энергии, той же энергии, которую мы хотим использовать для роста.

Поскольку в основе выздоровления лежит полноценный сон и образ жизни с низким уровнем стресса, мы можем добавить дополнительные занятия для улучшения восстановления. Для тех, у кого есть средства, покупка и использование добавок — хорошая идея, чтобы максимизировать результаты четырехнедельных усилий.

Рекомендуемые добавки включают поливитамины, оксид азота, белки, аминокислоты с разветвленной цепью, креатин и различные виды гормональной поддержки. Кроме того, для тех, у кого есть время, такие методы, как растяжка, массаж и горячие / холодные контрастные ванны, также помогают восстановиться после интенсивных тренировок, и их обязательно нужно изучить.

Тренировка

Хорошие методы восстановления и питания обычно не оспариваются. Однако когда дело доходит до организации наиболее эффективных тренировок, существует множество разных мнений и предпочтений.Не существует лучшей тренировки, которая гарантированно всегда работала и удовлетворяла бы потребности каждого.

Лучшее, что мы можем сделать, — это проанализировать вопрос массового строительства в более основных компонентах, а затем разработать убедительный план, отвечающий нашим требованиям.

Какая 4-недельная тренировка для набора массы самая эффективная? Быть конкретным. Включите упражнения, подходы, повторения, периоды отдыха и т. Д.

Цель тренировки

Стимулируйте наибольшее количество различных типов мышечных волокон с частотой, оптимальной для восстановления. Эта простая цель четко очерчивает путь к достижению наибольших успехов. Теперь все, что осталось, — это разработать детали, чтобы достичь этого.

Протоколы тренировок

  1. Используйте много сложных упражнений, потому что они задействуют наибольшее усилие мышечной ткани во время выполнения.

  2. Выполняйте изолирующие упражнения после сложных движений, чтобы локализовать кровоток, увеличивая количество питательных веществ, которые могут поступать в мышечные клетки.

  3. Используйте комбинации гантелей, штанги и работы на тренажере, чтобы управлять работой стабилизирующих мышц.Гантели требуют наибольшей устойчивости, и поэтому они труднее. С другой стороны, тренажеры не требуют использования многих стабилизирующих мышц и могут быть проще.

    Используя сначала гантели и штанги, а затем переходя к тренажерам, можно более интенсивно и эффективно воздействовать на мышцы.

  4. Разминка перед каждой тренировкой путем выполнения как минимум двух подходов упражнений для каждой группы мышц, проработанных в этот день из 15-20 повторений с 50% максимальным весом.

  5. Начинайте 4-недельный распорядок дня только после периода отдыха, чтобы избавиться от усталости от предыдущих занятий. Это позволяет получить свежее тело, подготовленное для роста. Обычно достаточно недели.

  6. Выполняйте упражнения с разными углами и хватами, обеспечивая полное развитие всех тел, из которых состоит вся мышца.

  7. Продолжайте тренировки не более 45 минут. Если продолжительность намного превышает это значение, возрастает риск того, что организм будет производить больше нежелательных катаболических гормонов, таких как кортизол.

  8. Отдых 60-90 секунд между каждым подходом, чтобы обеспечить правильную интенсивность и соблюдение протокола 3. Это также поможет поддерживать приток крови к целевым мышцам.

  9. Соблюдайте правильные методы восстановления после тренировки — растяжку, белково-углеводные коктейли и контрастные ванны.

  10. Следуйте распорядку: 2 на 1, 2 на 1. Это дает 6 дней для полного восстановления. Некоторым мышцам также будет полезна непрямая промежуточная работа, как мы увидим позже в реальной схеме упражнения.Тренировка пресса сводится к одному дню для поддержания силы корпуса, в противном случае это не та область, в которую люди хотят набирать массу.

  11. Включите технику под названием X-Rep. Основной принцип состоит в том, чтобы расширить подход из 10 повторений, которые закончились неудачей, сделав примерно 5 частичных повторений в растянутой точке упражнения. Это точка, в которой сокращение мышц может быть самым сильным.

    Первые 10 повторений задействуют быстро сокращающиеся мышечные волокна, а затем последние 5 частичных повторов заставляют медленно сокращающиеся волокна активироваться, таким образом стимулируя более широкий диапазон, чем при выполнении простого подхода.При правильном выполнении это оказывается довольно интенсивной и утомительной техникой. Дополнительная информация и исследовательская поддержка доступны на сайте www. x-rep.com.

  12. Используйте мышцы-антагонисты для увеличения силы и кровотока при минимальном времени отдыха.

  13. Когда не используете X-Reps, делайте 8-12 повторений в подходе, чтобы поддерживать правильную форму, контролировать и максимизировать накачку.

Программа тренировки
День 1: (руки / пресс)
<45 минут
Упражнение Представители Наборы Остальное
Хруст 20 1 60 сек
Ab Ball 15-20 1 60 сек
Подъемы ног 8-12 1 60 сек
V-Up 10+ до истощения 1 X-rep 60 сек
Hammer Curl 8-12 2 60 сек
Гантели над головой, трицепс, разгиб. 8-12 2 60 сек
Сгибание рук проповедника со штангой 8-12 2 60 сек
Выталкивание троса захватом ладонью вниз 8-12 2 60 сек
Обратные сгибания рук 8-12 2 60 сек
Выталкивание троса ладонью вверх 8-12 2 60 сек
Сгибание троса для одной руки 10+ до истощения 1 повторение каждой руки 60 сек
Выталкивание на тросе одной рукой ладонью вверх 10+ до истощения 1 повторение каждой руки Выполнено
Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал дня 1 для печати.
День 2: (ноги / руки)
<45 минут
Упражнение Представители Наборы Остальное
Приседания в тренажере Смита вперед ногами 8-12 2 90 сек
Жим ногами с широким положением стопы 8-12 2 90 сек
Выпады со штангой 8-12 1 обычный, 1 X-rep 90 сек
Сгибание ног сидя 8-12 2 60 сек
Разгибание ног 8-12 2 60 сек
Сгибание ног лежа 8-12 1 обычный, 1 X-rep 60 сек
Hack Squats 10+ до истощения 1 X-rep 60 сек
Подъемы на носки стоя 8-15 4 с либеральными X-представителями 60 сек
Обратные сгибания запястья 8-12 1 обычный, 1 X-rep 60 сек
Сгибания запястий 8-12 1 обычный, 1 X-rep Выполнено
Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал дня 2 для печати.
День 3: (Отдых)
День 4: (грудь / плечи)
<45 минут
Упражнение Представители Наборы Остальное
Скамья Смита на наклонной скамье с широким хватом 8-12 2 60 сек
Плоская скамья с широким хватом 8-12 2 60 сек
Широкие отжимания 8-12 1 обычный, 1 X-rep 60 сек
Скамья с узким хватом 8-12 2 60 сек
Кабельные накладки 8-12 1 обычный, 1 X-rep 60 сек
Жим гантелей военный 8-12 2 60 сек
Вертикальный ряд 8-12 2 60 сек
Подъем гантелей на дельтовидную мышцу 8-12 2 90 сек
Подъем штанги на дельтовидную мышцу спереди 8-12 2 60 сек
Подъем гантелей на дельтовидную мышцу на наклонной скамье 8-12 1 обычный, 1 X-rep 60 сек
Подъем троса передней дельтовидной мышцы 8-12 1 обычный, 1 X-rep 60 сек
Боковой дельтовидный 10+ до истощения 1 X-rep Выполнено
Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал дня 4 для печати.
День 5: (Спина / Икры)
<45 минут
Упражнение Представители Наборы Остальное
Тяга гантелей в наклоне 8-12 2 90 сек
Тяга вниз широким хватом ладонью вперед 8-12 2 90 сек
Пуловеры 8-12 2 90 сек
Тяга вниз и обратный хват широким хватом 8-12 1 обычный, 1 X-rep 90 сек
Тяга на тросе сидя 8-12 2 90 сек
Тяга гантели одной рукой 8-12 1 обычный, 1 X-rep 60 сек
Подъем на носки сидя 8-15 3 60 сек
Подъемы на носки стоя 8-12 3 60 сек
Подъем на носки стоя с максимальным весом Только X-reps 1 X-rep Выполнено

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 5.

День 6: (заслуженный отдых)
День 7: (Начните цикл с первого дня)
Результаты тренировки

Я следовал аналогичному протоколу и набрал примерно 8 фунтов или более за 4 недели до весенних каникул 2006 года. Надеюсь, этот подход может сработать для других, и те, кто будет следовать ему, увидят аналогичный набор массы. Однако после любого неудачного режима тренировок важно хотя бы проанализировать полученный опыт и унести с собой некоторые новые знания, которые будут включены в будущие разработки.

Кардио

Следует ли выполнять кардио, пытаясь набрать массу?

Следует избегать сердечно-сосудистой деятельности, по крайней мере, в течение 4-недельного периода. Основными преимуществами кардиотренировок являются потеря веса и поддержание здоровья сердца и легких, но все это не обязательно при попытке набрать массу.

Накопление небольшого количества жира — это естественная часть попытки нарастить мышцы. Мы никогда не сможем точно подсчитать количество калорий, которые мы должны потреблять, чтобы наше тело оставалось анаболическим, без того, чтобы некоторые из них сохранялись в виде жира.

Вот почему следует позаботиться о жирности после этого. Другие полезные свойства сердечно-сосудистой деятельности также могут быть отложены на 4 недели. Отказ от кардиотренировок всего на месяц своей жизни не вызовет значительного снижения силы сердца или легких.

Единственное кардио, которое может быть допустимо во время набора массы, — это ходьба. Здесь 85% сжигаемых калорий приходится на жир. Однако все, что более интенсивно, чем ходьба, потребляет калории из краткосрочных запасов энергии, таких как те, что содержатся в мышцах.Это, конечно, может снизить интенсивность тренировки и нежелательно.

В целом, умеренная ходьба может подойти в течение месяца, но не поможет нарастить мышечную массу. Сохраните более интенсивные сердечно-сосудистые упражнения на потом. Отказ от кардиотренировок на месяц никого не убьет с точки зрения ожирения или ослабления сердца или легких.

Дополнительный вопрос

Если бы вы могли есть только 3 продукта во время набора массы, что бы это были и почему?

Есть три основных макроэлемента, которые необходимы организму для оптимального функционирования. Это углеводы, белки и жиры. Если бы я мог выбрать только три продукта, чтобы съесть во время набора массы, я бы сначала удостоверился, что получаю достаточное количество из каждой из этих трех областей. Для большей простоты давайте выберем один продукт, который будет удовлетворять каждому макроэлементу.

углеводов: овсянка
  • Обеспечивает хорошие сложные углеводы, необходимые для тренировок и накачки.
  • Имеет низкий гликемический индекс, поэтому менее вероятно, что он откладывается в жире.
  • Низкий ГИ также позволяет принимать пищу каждые 2-3 часа без ущерба для уровня инсулина.
  • Содержит большое количество клетчатки, помогающей пищеварительной системе и удалению отходов.
  • Овсяные хлопья можно купить в пакетах, предварительно измерив их пропорции.
  • Приготовить легко и быстро, если есть микроволновая печь.
  • Можно немного разбавить, разлить в бутылки и есть в дороге.
  • Некоторые пакеты из овсянки содержат простой сахар, который может быть полезен для послетренировочного питания.
Белки: яичные белки
  • Это чистый белок в одной из его наиболее биологически доступных форм.
  • Удобно выпускается в пастеризованной жидкой форме. Не требует приготовления и легко усваивается.
  • Одним из недостатков является то, что он действительно довольно неприятный на вкус, но в сочетании с овсянкой до или после приготовления делает его терпимым.
Жир: сыр
  • Содержит много калорий из натуральных жиров.
  • Имеет высокое содержание казеинового протеина. Этот вид протеина переваривается медленнее, чем другие формы. Преимущества этого — более стабильная скорость всасывания.
  • Хорошо поесть перед сном. Еда обычно недоступна во время сна, но еда с высоким содержанием белка и жирных кислот, например сыр перед сном, может привести к более длительному анаболическому отдыху.

Подводя итог, рассчитывайте, что как можно больше вещей, не связанных с тренировкой, будут как можно более простыми и простыми. Также не забудьте зарезервировать как можно больше энергии исключительно для тренировок и образа жизни, которые мы так тщательно спланировали. В конце концов, это просто вопрос того, что вы посеяли.

2 место — ТЮнит

Самая эффективная 4-недельная тренировка для наращивания массы

Перед тем, как подстричься на лето, некоторые из нас хотели бы прибавить немного быстрой массы своему телосложению. Всем хочется эстетичного телосложения, особенно с приходом лета. Люди просто хотят хорошо выглядеть на пляже.

Однако месяцы до лета — это когда нужно много работать, чтобы достичь этого уровня. Набухание должно производиться в течение длительного периода времени, после чего следует фаза срезания.

Я бы на самом деле предлагал, чтобы первые 1-2 месяца основной массы были «грязной массой», то есть съедали все, что вы могли достать, и чтобы последние 2+ месяца основной массы были «чистой массой» в которые едят только здоровую пищу, только в больших количествах. Таким образом, эта четырехнедельная фаза будет называться чистой массой.

Ключи к фазе продуктивного наращивания

Еда

Во время фазы набора массы будет достаточно 6-8 приемов пищи в день и 1,0-1,5 галлона воды в день.Даже самая эффективная тренировка для набора массы ничего не даст, если ваша диета не на должном уровне. Для роста у вас должен быть избыток калорий, то есть вы должны потреблять больше калорий, чем расходуете.

Как правило, употребление на 500 калорий больше, чем вы расходуете, поможет вам набрать примерно 1 фунт веса в неделю. Съедая на 1000 калорий больше, чем вы расходуете каждый день, вы набираете около 2 фунтов веса в неделю. Если прибавить в весе еще больше, то вы увидите невыгодное соотношение мышечной массы и жира.

Один из ключей к наращиванию мышечной массы — это употребление не менее 1 грамма белка на фунт веса тела.

Очень хорошие источники белка включают:

  • Цыпленок
  • Постный стейк
  • Постная говядина
  • Свинина
  • Творог
  • Молоко

Еще один ключ к наращиванию мышечной массы — наличие достаточного количества углеводов для энергии и роста.

Сложные углеводы, такие как рис, макароны, цельнозерновой хлеб, мюсли, мюсли и овсяные хлопья, должны потребляться для максимального эффекта.Часто забываемая переменная сбалансированной диеты — это здоровые жиры. Сосредоточьтесь на потреблении достаточного количества льняного масла, рыбьего жира и орехов, таких как миндаль.

Дополнение

Перед последними четырьмя неделями набора массы вам следует прекратить прием креатина и оксида азота примерно на 3 недели, если вы это уже делаете. Повторно вводя добавки в течение последних 4 недель, вы снова можете быстро добиться определенных результатов.

xtend

В течение четырех недель я бы рекомендовал использовать этиловый эфир креатина как до, так и после тренировки, мегадозируя аминокислотный напиток, такой как SciVation Xtend, для ускорения восстановления и роста мышц, такой продукт, как BSN NO-Xplode, перед тренировкой для получения энергии. и «насос», сывороточный протеин после тренировки и в течение дня, а также мультивитамины для поддержания общего состояния здоровья.

Что касается сывороточного протеина, я бы употреблял от 6 до 12 мерных ложек в день в течение дня, когда не ел. Доктор Джон Берарди во время фазы набора массы сказал, что он смешал 10 мерных ложек сывороточного протеина с водой и просто пил их в течение дня. Я бы рекомендовал оптимальную 100% сыворотку в качестве источника сывороточного протеина.

Образец добавки для 4 недель набора массы: (Используйте это только в течение 4 недель)

  • При пробуждении — 1-2 ложки сыворотки, мультивитамины
  • Между приемами пищи — 1-2 ложки сыворотки
  • Между приемами пищи — 1-2 ложки сыворотки
  • Pre-Workout — Этиловый эфир креатина, 4 мерные ложки SciVation Xtend и BSN NO-Xplode
  • Во время тренировки — 4 мерные ложки SciVation Xtend
  • После тренировки — 1-2 ложки сыворотки + быстродействующий источник углеводов, например, декстроза / мальтодекстрин, 4 ложки SciVation Xtend, креатин этиловый эфир
  • Перед сном — 1-2 ложки сывороточного или казеинового протеина (подойдет творог)

Примечание: можно заменить другими товарами того же типа. Вышеуказанные продукты являются просто рекомендациями.

Сон

Часто забытый компонент набора массы — это отдых и восстановление в форме сна. Пока вы спите, ваше тело может отдыхать, восстанавливаться и, следовательно, расти. Сосредоточьтесь на том, чтобы спать около 8 часов в день. Достаточное количество сна творит чудеса для вашей способности к восстановлению и поможет вам приступить к следующей тренировке с большей интенсивностью.

Тренировка

Какая 4-недельная тренировка для набора массы самая эффективная? Быть конкретным.Включите упражнения, подходы, повторения, периоды отдыха и т. Д.

Как всегда, для начинающих, средних и продвинутых лифтеров необходимы разные программы тренировок. В данном случае это в первую очередь связано с тем, что основные методы гипертрофии будут работать хорошо, в то время как для продвинутых учеников можно использовать шоковые методы для стимуляции дополнительного роста.

Сложные движения будут использоваться для обеспечения максимально возможного роста. Если не считать новичков, я бы использовал метод, который включает в себя создание впечатления, что в дополнение к той массе, которую вы набираете, была создана большая масса.Это достигается за счет увеличения ширины плеч, увеличения размера ловушек и увеличения ширины широчайших.

Программа тренировки для начинающих

Новички ответят практически на все. Тем не менее, оптимальные результаты для новичков могут быть достигнуты в диапазоне 10-15 повторений, что является основной задачей этого упражнения. Этот режим предназначен для тех, кто тренировался постоянно менее 6 месяцев.

недели 1-4

Понедельник — отдых 2 минуты между подходами

    • Полные приседания — 3 подхода по 10-12 повторений
    • Сгибания ног или становая тяга рывком — 3 подхода по 10-12 повторений
    • Подъемы на носки — 3 подхода по 10-12 повторений
    • Жим лежа — 3 подхода по 10-12 повторений
    • Тяга в наклоне — 3 подхода по 10-12 повторений
    • Военный жим — 3 подхода по 10-12 повторений
    • Подтягивания — 3 подхода x максимальное количество повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

Среда — отдых 90 секунд между подходами

    • Приседания — 3 подхода по 12-15 повторений
    • Становая тяга — 3 подхода по 10-12 повторений
    • Подъемы на носки — 3 подхода по 10-12 повторений
    • Жим лежа на наклонной скамье — 3 подхода по 10-12 повторений
    • Тяга в наклоне — 3 подхода по 10-12 повторений
    • Сгибания рук со штангой — 3 подхода по 12-15 повторений
    • Разгибания на трицепс — 3 подхода по 12-15 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

Пятница — отдых 2 минуты между подходами

    • Полные приседания — 3 подхода по 10-12 повторений
    • Сгибания ног или становая тяга рывком — 3 подхода по 10-12 повторений
    • Подъемы на носки — 3 подхода по 10-12 повторений
    • Жим лежа — 3 подхода по 10-12 повторений
    • Тяга в наклоне — 3 подхода по 10-12 повторений
    • Военный жим — 3 подхода по 10-12 повторений
    • Подтягивания — 3 подхода x максимальное количество повторений

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятницу для печати.

Примечание. По средам можно использовать разные варианты завивки (молоток, гантель и т. Д.). Для сгибаний ног и становой тяги рывком-хватом: если вы делаете сгибание ног в понедельник, делайте становую тягу рывком-хватом в пятницу.

Программа промежуточных тренировок

Промежуточная программа представляет собой разновидность Вестсайдского шаблона и создает хорошее сочетание миофибриллярной и саркомерной гипертрофии. Эта программа предназначена для тех, кто тренировался последовательно от 6 месяцев до 1 года.

недели 1-4

Понедельник:

    • Жим лежа — 7 подходов по 5 повторений (2 минуты отдыха)
    • Жим лежа на наклонной скамье — 4 подхода по 10 повторений (1 мин отдых)
    • Суперсет: тяги в наклоне / подтягивания широким хватом — 5 подходов по 10 повторений (2 минуты отдыха)
    • Суперсет: сгибания рук со штангой / разгибания черепа — 4 подхода по 10 повторений (30 секунд отдыха)
    • Подъемы в стороны — 3 подхода по 12 повторений (отдых 45 секунд)

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

Среда:

    • Полные приседания — 7 подходов по 5 повторений (2 минуты отдыха)
    • Приседания — 4 подхода по 8 повторений (отдых 90 секунд)
    • Подъемы ягодиц и ветчины — 4 подхода по 10 повторений (1 мин отдых)
    • Подъемы на носки — 4 подхода по 12 повторений (1 мин отдых)
    • Шраги — 5 подходов по 10 повторений (1 мин перерыв)

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

пятница:

    • Жим лежа — 3 подхода по максимуму повторений (около 70% от 1ПМ) (отдых 90 секунд)
    • Подтягивания широким хватом — 4 подхода по 10 повторений (1 мин отдых)
    • Военный жим — 4 подхода по 8 повторений (1 мин отдых)
    • Суперсет: подъемы вперед / подъемы в стороны — 4 подхода по 12 повторений (отдых 30 секунд)
    • Тяга к груди — 4 подхода по 10 повторений (1 мин отдых)
    • Суперсет: сгибания рук / отжимания на груди — 4 подхода по 10 повторений (отдых 45 секунд)

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятницу для печати.

Программа расширенных тренировок

Эта программа предназначена для тех, кто тренировался последовательно не менее 1-2 лет. Он наберет большую массу за четыре недели, а также создаст впечатление еще большей массы из-за акцента на плечах и ловушках. В понедельник и четверг грудь и плечи не подвергаются полной «атаке», поэтому на следующий день можно будет заняться руками и спиной.

недели 1-4

Понедельник — грудь, плечи, ловушки:

    • Жим лежа — 6 подходов по 8 повторений (2 минуты отдыха)
    • Отжимания — 3 подхода по 12 повторений (1 мин отдых)
    • Военный жим — 4 подхода по 10 повторений (1 минута отдыха)
    • Суперсет: подъемы в стороны / подъемы вперед — 4 подхода по 10 повторений (отдых 45 секунд)
    • Шраги — 5 подходов по 10 повторений (1 мин перерыв)

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

Вторник — ноги, руки, спина:

    • Полные приседания — 5 подходов по 10 повторений (2 минуты отдыха)
    • Становая тяга рывком — 5 подходов по 10 повторений (2 минуты отдыха)
    • Подъемы на носки — 4 подхода по 12 повторений (1 мин отдых)
    • Суперсет: подтягивания с отягощением / тяги в наклоне — 5 подходов по 10 повторений (2 минуты отдыха)
    • Суперсет: сгибания рук со штангой / отжимания с отягощением — 4 подхода по 8 повторений (отдых 45 секунд)
    • Суперсет: обратные сгибания рук / разгибание черепа — 4 подхода по 12 повторений (30 секунд отдыха)

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал вторника для печати.

Четверг — грудь, плечи, ловушки:

    • Жим лежа на наклонной скамье — 6 подходов по 8 повторений (2 минуты отдыха)
    • Отжимания — 3 подхода по 12 повторений (1 мин отдых)
    • Военный жим — 4 подхода по 10 повторений (1 минута отдыха)
    • Суперсет: подъемы в стороны / подъемы вперед — 4 подхода по 10 повторений (отдых 45 секунд)
    • Шраги — 5 подходов по 8 повторений (1 мин перерыв)

Щелкните здесь, чтобы распечатать отчет о четвергах.

Пятница — ноги, руки, спина:

    • Полные приседания — 5 подходов по 10 повторений (2 минуты отдыха)
    • Становая тяга рывком — 5 подходов по 10 повторений (2 минуты отдыха)
    • Подъемы на носки — 4 подхода по 12 повторений (1 мин отдых)
    • Суперсет: подтягивания / тяги в наклоне — 5 подходов по 10 повторений (2 минуты отдыха)
    • Суперсет: сгибания рук со штангой / отжимания с отягощением — 4 подхода по 8 повторений (отдых 45 секунд)
    • Суперсет: обратные сгибания рук / разгибание черепа — 4 подхода по 12 повторений (30 секунд отдыха)

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятницу для печати.

Кардио

Следует ли выполнять кардио, пытаясь набрать массу?

Поскольку целью является чистая и быстрая масса за как можно более короткий период времени, ответ будет отрицательным. Физическая активность в целом должна быть ограничена, чтобы сжигалось меньше калорий и набиралось больше общей массы. Кардио будет делаться при «разделке на лето».

Кардио сжигает калории, и в случае этого особого 4-недельного цикла вы ищете максимально возможный избыток калорий.Однако в других сценариях, например, при более длительном периоде времени, когда у вас есть больше времени для набора массы, следует использовать кардио для минимизации набора жира.

Однако в течение 4-недельного цикла вы можете играть в баскетбол или заниматься йогой, кикбоксингом или боевыми искусствами один или два раза в неделю, если хотите.

Дополнительный вопрос

Если бы вы могли есть только 3 продукта во время набора массы, что бы это были и почему?

1 Стейк

Стейк — идеальная пища для набора массы для бодибилдера. Он содержит 23 грамма белка на 4 унции и 0 граммов углеводов. Как правило, старайтесь сократить постное мясо, потому что иногда содержание жира может быть высоким (до 20 граммов жира на 4 унции).

Стейк содержит относительно большое количество железа, витамина B и даже немного креатина — все они являются полезными продуктами в рационе. Филе миньон — один из лучших стейков. Объедините его с некоторыми сложными углеводами, такими как рис, и вы получите высококалорийную сбалансированную пищу.

2 Овсяные хлопья

Идеальный выбор сложных углеводов для завтрака, обеда или даже ужина.Овсянка имеет низкий гликемический индекс (ГИ), а это означает, что содержащиеся в ней углеводы дают вам постоянную энергию, а не кратковременный прилив энергии, а затем резкий скачок.

Кроме того, овсянка содержит 67 граммов углеводов и 13 граммов белка на 100 граммов, что обеспечивает отличный баланс для завтрака или обеда. Попробуйте сочетать овсянку с хорошим источником белка, например, с яичным белком.

3 цыпленка

Курица — один из самых постных источников белка. Курица позволяет нарастить мышечную массу, поскольку на 100 граммов куриной грудки содержится примерно 23 грамма белка, 0 граммов углеводов и всего 1 грамм жира.

Просто убедитесь, что курица вареная, а не жареная, потому что жарка курицы добавляет много нежелательного и нездорового жира. Смешайте курицу с рисом или макаронами и немного салата с заправкой (льняное масло — отличная альтернатива), чтобы получить сбалансированную еду, состоящую из белков, углеводов и полезных жиров.

3 место —

<Дедлифтер>

Самый эффективный тренинг для SOLID MASS за 4 НЕДЕЛИ

Предупреждение: Побочные эффекты этой программы включают серьезное увеличение массы тела и непревзойденный рост мышц, а также, возможно, большее количество женщин, пристально наблюдающих за вашим телосложением.

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы или избавления от жира, нужно тщательно планировать свои цели, чтобы добиться максимальных результатов от своих усилий. Лето подходит к концу, и большинство парней в спортзале начинают или в настоящее время находятся в фазе «резки».

Обычно это период года, когда человек пытается измельчить жир и показать миру свои мускулы. Зима обычно считается лучшим временем для набора массы из-за положительного количества потребляемых вами калорий.Однако есть и такие, которые так сильно хотят массы, что посвящают каждое мгновение года наращиванию мышечных волокон одно за другим и растут, как монстры.

Если вы один из тех парней, которые увлечены серьезной массой или просто хотите использовать последние месяцы перед летом, чтобы набраться «говядины», то эта статья как раз для вас.

Эта статья содержит САМЫЕ ЭФФЕКТИВНЫЕ МАССОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ, которые принесут результаты через 4 НЕДЕЛИ. Цель этой по-настоящему хардкорной программы — набрать ТВЕРДЫЕ мышцы с минимальным количеством жира.Помня о приближении лета, нужно быть осторожным, чтобы не вернуться к своей подготовке из-за накопления ненужного жира.

В этой программе мы сосредоточимся в первую очередь на обучении. Для того, чтобы программа прошла успешно, нужно делать все точно так, как она написана.

Учебный полк

Каждая тренировка будет основана на одном сложном движении (например, становая тяга, приседания, тяги, жим лежа (узкий / широкий хват / наклон / наклон), армейские жимы, сгибания рук со штангой).Философия этого режима тренировок с быстрым результатом основана на выполнении сложных сложных движений с большой интенсивностью. Это, безусловно, лучший способ нарастить мышцы за месяц.

Каждое упражнение ДОЛЖНО выполняться в полном объеме. Не поддавайтесь соблазну использовать огромный вес и просто давить на суставы. При тренировке старайтесь максимально сосредоточиться. Имейте в виду, что эти 4 недели — это интенсивные тренировки.

За этот единственный месяц вы попытаетесь достичь того, чего добиваются другие за несколько месяцев и даже за год.Учебные занятия должны быть не более 1 часа. Если вы тренируетесь более 1 часа, уровень тестостерона значительно падает, вы утомляетесь, уровень кортизола резко повышается, происходит падение инсулина, вы теряете интенсивность. В результате этих факторов ваша тренировка просто не удалась.

Примечания: Исключением из этого правила является тренировка для ног, где периоды отдыха могут быть немного длиннее. На выполнение потребуется не более часа 10-20 минут.

Расписание тренировок
дней Первичная мышечная группа Вторичная мышечная группа
1 Сундук Бицепс
2 Ноги
3 ОТДЫХ
4 Назад Брюшной полости
5 Плечи Трицепс
6 ОТДЫХ

Не пропускайте тренировки. Крайне важно тренироваться с максимальной интенсивностью и использовать максимальный вес, с которым ваши мышцы могут справиться, для требуемых повторений.

Из-за характера программы обучения и ее необычной интенсивности необходимо иметь опыт обучения не менее 1-2 лет, чтобы полностью справиться с этой нагрузкой. Тренировки с участием больших групп мышц могут вызвать перетренированность из-за тяжести упражнений. Обязательно выздоравливайте полностью.

Примечания: Тренировка ног включает в себя особую технику, которая подразумевает очень интенсивные тяжелые приседания на 20 повторений (подробнее о программе убийцы приседаний на 20 повторений).Эта программа, если она выполняется правильно, даст НАИЛУЧШИЙ возможный результат, но имейте в виду, что головокружение, головная боль и даже обморок могут возникнуть, если вы не будете физически подготовлены или если у вас будут проблемы со здоровьем)

Примечания: При выполнении сложных сложных движений всегда надевайте ремень безопасности. При выполнении приседаний и становой тяги обязательно использовать прочный пояс для тяжелой атлетики. Из-за травмы вы можете не ходить в спортзал на несколько недель, и сейчас это, безусловно, меньшее, чем вы хотите.

Тренировка
День 1: Грудь + Бицепс

Сундук:

    • Жим лежа — 5 подходов — 14, 8, 6, 6, 3
    • Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода — 8, 6, 6, * (немедленное падение)
    • Отжимания — 3 комплекта — Как можно больше (по возможности используйте дополнительный вес)
    • Кроссовер — 2 комплекта — Суперсет с Flyes *
    • Flyes — 2 комплекта — Суперсет с кроссовером *

Бицепс:

    • Сгибания рук со штангой — 4 подхода — 14, 10, 8, 6
    • Концентрированные сгибания рук с гантелями — 3 подхода — 10, 8, * (немедленный дроп-сет)
    • Сгибания на молоточках — 2 сета — 10, 8

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал дня 1.

День 2: Ноги

    • Приседания — 3 подхода -15, 15 — Только одна тренировка — 20 повторений — МАКСИМАЛЬНОЕ отягощение, за исключением отказа (выберите вес, с которым вы можете сделать примерно 15 повторений, и попытайтесь 20)

    • Приседания в тренажерном зале — 4 подхода — 14, 12, 10, 8
    • Разгибание ног — 4 подхода — 12, 12, 8, * (немедленный набор)
    • Становая тяга на прямых ногах — 4 подхода — 14, 12, 12, 8
    • Сгибания ног — 3 подхода — 12, 12, 8
    • Подъемы на носки стоя — 5 подходов — 20, 14, 14, 10, * (немедленный дроп сет)
    • Подъем на носки сидя — 3 подхода — 12, 10, * (немедленный дроп-сет)

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 2.

День 3: Отдых

(отдых весь день до полного выздоровления)

День 4: Назад
    • Становая тяга — 5 подходов — 12, 12, 8, 6, 3 (попытка максимального отягощения на 3 повторения)
    • Тяга штанги — 3 подхода — 12, 8, 6
    • Утяжеление * Подтягивания — 3 подхода — Максимальное количество *
    • Тяга гантели одной рукой — 3 подхода — 10, 10, 8
    • Скручивания брюшного пресса — 4 подхода — Максимально возможное количество

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 4.

День 5: Плечо + Трицепс
    • Военные прессы — 5 комплектов — 12, 12, 8, 6, 3-4
    • Боковое поднятие — 4 подхода — 12, 12, 8 (строгая форма)
    • Подъемы гантелей на задние дельты в наклоне — 4 подхода — 12, 8, 8, 6
    • Жим лежа узким хватом — 4 подхода — 12, 8, 6, 6
    • Skull Crusher — 3 набора — 12, 8, 6
    • Разгибания на трицепс — 2 подхода — 12, 10

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 5.

День 6: Отдых

(отдых весь день до полного выздоровления)

* Повторить цикл 4 раза!

После 4-кратного завершения (24 дня) возьмите 4 дня перерыва, чтобы полностью восстановить силы и чтобы ваши мышцы наполнились гликогеном на 100%.

Миссия выполнена!

Важные факторы

Обратите внимание на следующие важные факторы:

Сон

При выполнении 4-недельного режима массовых тренировок убедитесь, что вы спите по крайней мере 8 часов за 24 часа.

Узнайте больше о важности сна

Кардио

Нет кардио! Единственной кардио-нагрузкой будет процесс разминки за 5 минут до каждой тренировки. Интенсивная кардио активность имеет свои преимущества, но при выполнении этой программы она значительно снижает потребление положительных калорий, снижает уровень энергии, снижает уровень гликогена в мышцах и печени, снижает взрывную энергию.

В результате этого человек не сможет выдерживать максимальные нагрузки и тренироваться с максимальной интенсивностью. После завершения этой программы вы можете возобновить кардио-активность.

Узнайте больше о важности кардио

Чего следует избегать

Избегайте алкоголя, курения, тяжелой работы, стресса, ненужной активности. Эти факторы уменьшат ваши усилия и результаты. Помните, что вы пытаетесь нарастить как можно больше мышц за кратчайшее время.

Избегайте нездоровой пищи. Соблюдайте строгую диету для бодибилдинга. Вы пытаетесь набрать мышцы, а не жир. Важным фактором здесь является УВЕЛИЧЕНИЕ потребления калорий каждый день! Каждый день вы должны значительно увеличивать количество потребляемых калорий. Теперь обратите внимание: получайте калории В основном из белка (рыба, куриная грудка, говядина, сывороточный белок) и сложных углеводов (коричневый рис, овес).

Подробнее о сложных углеводах

Растяжка

Растяжка важна.Перед каждой тренировкой делайте разминку на беговой дорожке около 5 минут, а затем растягивайте еще 5 минут. Это повысит гибкость, снизит риск травм и растянет мышечную фасцию.

Дополнительный вопрос

Если бы вы могли есть только 3 продукта во время набора массы, что бы это были и почему?

1. Постная говядина

Это, вероятно, лучший источник белка при наборе массы. Он содержит ок. 24 грамма белка на 100 граммов говядины. Он содержит большое количество витаминов, минералов и белков.Доказано, что постная говядина увеличивает уровень IGF-1 и тестостерона.

Он также содержит креатин и другие ценные вещества. Он калорийен и содержит нормальное количество жира. Это самая ценная и самая важная пища для набора массы. Во время «4-недельной программы наращивания массы» старайтесь есть как можно больше говядины.

Подробнее о говядине

2. Овес

Овес — прекрасный источник сложных углеводов. Они содержат качественные медленно высвобождающиеся углеводы, которые не вызывают всплеск инсулина и, следовательно, не сохраняются в виде жира.В 100 граммах овса ок. 60 гр. углеводы, 13 гр. белок, 8 гр. жиры, 6 гр. волокна.

Они очень калорийны и богаты ценными питательными веществами, такими как витамины, минералы, белок, клетчатка, и поэтому являются идеальным выбором для сезона наращивания массы. Это пища с самым высоким соотношением калорий / жиров, превосходно подходящая для бодибилдера.

Узнайте больше о сложных углеводах.

3. Молоко

Молоко считается одним из самых антикатаболических продуктов. Почему? Потому что белок, содержащийся в молоке (казеин), полностью переваривается примерно за 5-7 часов. В результате происходит медленное, но постоянное высвобождение аминокислот в течение 5-7 часов, что предотвращает катаболизм.

Потребление 2-3 литров молока в день в течение 24 часов позволяет вам оставаться анаболиком 24/7 !!! Это чрезвычайно важно при наборе массы. Молоко состоит из 80% казеина и 20% сывороточного протеина. Он содержит воду, углеводы, жир, витамины, минералы и большое количество кальция, которые полезны для роста мышц и потери жира.Выбирайте обезжиренное молоко, потому что в нем мало жира.

Примечание. Если у вас непереносимость лактозы, не добавляйте молоко, попробуйте вместо него кисломолочный сухой творог.

Список литературы

3 место — KING_OF_SQUAT

Какая самая лучшая 4-недельная процедура массового наращивания массы?

Мы все хотим немного прибавить в массе, прежде чем похудеть для выступления. Формирование телосложения — это искусство, и вы не всегда делаете искусство только для себя. Мы делаем искусство и для других, и я могу только предположить, что это одна из многих причин, по которым была выбрана эта тема.

Помогать создавать искусство для других на пляже, у бассейна, озера или там, где вы снимаете рубашку. Пройдите через спринклеры, сколько бы мне ни было небезразлично, но при этом хорошо выглядеть!

Порядок массового строительства

Эта программа сильно зависит от объема и диеты. При выполнении этой программы вам нужно будет съесть довольно много еды и спать не менее 8 часов в сутки. Ожидайте хороших результатов только за 4-недельный период.

Убедитесь, что вы знаете, с каким весом вы можете справиться без сильной мышечной боли, которая помешала бы вам отказаться от тренировок в конце недели.У нас не может быть этого, если вы надеетесь построить большую раму всего за 4 недели! Старайтесь не допускать отказа на 1-2 повторения.

Воскресенье — выходной
Понедельник — грудь, плечи и трицепсы
    • Жим гантелей на наклонной скамье — 3×6-10
    • Жим гантелей на наклонной скамье — 3×8-12
    • Плоский кабель Flyes- 2×8-12
    • Жим штанги — 3×5
    • Военный жим сидя — 2×6-10
    • Гантели в наклоне в стороны — 3×8-12
    • Отжимания вниз одной рукой обратным хватом — 2×6-12
    • + растяжка

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

Вторник — спина, бицепсы, предплечья
    • Подтягивания (ладони повернуты от себя) — максимум 3 раза
    • Тяга гантелей — 3х6-10
    • Ряды нижнего шкива — 2×8-12
    • Тяга вниз узким хватом — 2×6-10
    • Hammer Curls — 3×6-10
    • Сгибания рук со штангой — 2х8-12
    • Ролик на запястье — 2x в обоих направлениях, вперед и назад
    • Растяжка

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал вторника для печати.

Среда — ноги и икры
    • Приседания — 5×6-10
    • Становая тяга с прямыми ногами — 3×8-12
    • Жим ногами — 3×8-12
    • Разгибание ног — 2×6-10
    • Шраги со штангой — 3×8-12
    • Жим икры в жиме ногами — 5×6-10
    • Calf Stretch — 30-60 секунд.РАСТИ.
    • Обратные скручивания — максимум 3 раза
    • Растяжка

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

, четверг — грудь, плечи и трицепсы
    • Жим штанги на наклонной скамье — 3×6-10
    • Жим штанги на наклонной скамье — 3×8-12
    • Жим гантелей — 2х6-10
    • Разводки гантелей на наклонной скамье — 2×8-12
    • Жим гантелей милитари-3х6-10
    • Боковые части кабеля с изгибом — 2×8-12
    • Жим лежа узким хватом — 3×6-10
    • Растяжка

Щелкните здесь, чтобы распечатать отчет о четвергах.

Пятница — спина, бицепсы и предплечья
    • Тяга штанги — 3×6-10
    • Тяга вниз широким хватом — 3×8-12
    • Т-образные ряды — 3×6-10
    • Подтягивания — максимум 2 раза с собственным весом
    • Шраги с гантелями — 3×6-10
    • Сгибание рук со штангой EZ- 2×6-10
    • Сгибания рук назад — 3х6-10
    • Растяжка

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятницу для печати.

Суббота — ноги и икры
    • Приседания спереди — 4×8-12
    • Приседания с гантелями — 3х6-10
    • Становая тяга — 3×3-5
    • Сгибания подколенных сухожилий — 3×6-10
    • Становая тяга с гантелями на прямых ногах — 2х8-12
    • Подъемы на носки на одной ноге — 2×6-10 (на каждую ногу)
    • Тренажер для подъема телят 3х15-20
    • Подъемные ножи — 3 раза максимум
    • Растяжка

Щелкните здесь, чтобы увидеть субботний протокол для печати.

Советы и хитрости для тренировки
Периоды отдыха

Периоды отдыха важны, потому что: чем они короче (предположительно), тем больше вы растете. 1 Теория состоит в том, что вы выделяете больше гормона роста и просто вызываете большую общую гипертрофию (рост). Периоды отдыха должны составлять от 30 до 60 секунд для всех подходов, имейте это в виду при выборе веса в первую неделю.

Усталость может наступить в любой момент, который не является нормальным для ваших тренировок, из-за необходимости адаптироваться к вашему новому выбору в периоды отдыха.

Растяжка

Лично я сторонник экстремальной растяжки. Вам не нужно выполнять чрезмерную растяжку, описанную Данте в тренировке DoggCrapp, но некоторая форма растяжки после тренировки для мышц, которые вы только что проработали, безусловно, поможет в восстановлении.

На 6-дневном сплите он вам понадобится !! Экстремальная растяжка, кажется, тоже увеличивает массу, так что я бы посмотрел на нее на вашем месте! Растяжка, это помогает, и нам нужно все, что только можно, мускулистыми лапами.

Питание до и после тренировки

Они очень важны, поскольку они подпитывают вас для предстоящей тренировки и наполняют ваш бак для серьезного роста. Я верю в то, что в оба приема пищи нужно много углеводов, и они должны быть ЗДОРОВЫМИ. Для меня хорошая еда до или после тренировки обычно состоит из (в порядке важности) овсянки, молока и сывороточного протеина. Настройте макросы в соответствии со своими потребностями.

Предтренировочный прием пищи важен, потому что он пополняет запас гликогена (топливо для ваших мышц, чтобы сокращаться и подниматься) и дает вам больше энергии в целом для вашей изнурительной тренировки.

Прием пищи после тренировки важен, так как он на неопределенный срок пополняет только что использованный гликоген. Это дает вашему телу то, что ему нужно, чтобы начать расти. Ваше тело не может расти без топлива, и это просто большая дополнительная рука помощи !!

Спи !!!!!

Сон, несомненно, является одним из важнейших факторов роста. Это связано с тем, что во время сна организм выделяет гораздо больше гормонов роста и тестостерона, чем в бодрствующем состоянии, среди прочего. Проводите по крайней мере 8 часов в сутки (как правило.Это касается не всех людей) для серьезного роста.

Чем больше вы спите, тем лучше, потому что, если вы будете слишком мало … ваш уровень гормона роста снизится. [2] Много спи, много расти !!

Диета

Я считаю, что это самая сложная часть бодибилдинга / пауэрлифтинга / лифтинга в целом. Снижение диеты. Ешьте углеводов в граммах в 2-3 раза больше своего веса, в граммах белка — в 1,5-2 раза больше вашего веса и в граммах здоровых жиров — 0,5–6,0 вашего веса.

Еще раз, некоторым может потребоваться больше, чтобы сделать это. Эктоморфы (хардгейнеры), вы знаете, кто вы, едят как свиньи. То есть на всю ЗДОРОВУЮ пищу.

ЭТО ОБЩЕЕ ПРАВИЛО !!! Это касается не всех.

Если что, съешьте больше, чем я перечислил. Распределите пищу между 6-8 приемами пищи (ешьте каждые 2-3 часа) и концентрируйте углеводы на тренировке и утром. Постарайтесь не употреблять углеводы во время последнего приема пищи, потому что эти углеводы, вероятно, сохранятся в виде жира.(Потому что вы не будете бегать или ходить, пока спите, чтобы сжечь их).

Если ваши достижения начинают замедляться, добавьте немного углеводов и белка! (30-50 граммов каждого). Это должно помочь вам снова поправиться.

Следует ли делать кардио при наборе массы?

Кардио !! Весело, если ты все сделаешь правильно Я лично презираю обычные формы кардио (например, беговые дорожки, лежачие велосипеды и тому подобное), поэтому я продолжаю заниматься тем, что мне нравится. Я люблю тренироваться с тяжелым мешком, делать стронгмены и спринтерские упражнения.

Я никогда не делаю ничего из этого чаще 2 раз в неделю во время набора массы, однако, из-за страха стать катаболическим (переход в состояние потери мышечной массы). Каждое занятие длится всего 20-30 минут. Так что кардио — это хорошо, в умеренных количествах, и может даже помочь нарастить несколько лишних унций мышц на вашем большом теле, прежде чем вы начнете сокращаться.

Хорошие формы кардио могут быть:

  • Бокс или любое боевое искусство в быстром темпе
  • Спринтерские упражнения
  • Беговая дорожка для ходьбы, бега или бега трусцой
  • Велосипед, стационарный или настоящий
  • Силач в быстром темпе (т.е. переноска камней, хомут и т. д.)
  • Скакалка

Если закончить кардиотренировку, то она хороша в умеренных количествах при наборе массы, поддерживает вас и ваше сердце в форме и помогает сдерживать рост жира. Используйте с умом, и за эти четыре недели вы далеко продвинетесь.

Дополнительный вопрос

Только три продукта для набора массы? Что бы вы использовали?

Для насыщенной диеты, состоящей только из 3 вариантов питания, я бы выбрал следующие продукты:

Постная индейка

У него восхитительный вкус, в нем много белка и мало вредных жиров и углеводов.Подходит в любое время дня в сочетании с углеводами или для еды перед сном, когда вы не хотите углеводов. Я уже говорил, что это потрясающий вкус?

Арахисовое масло натуральное

ОЧЕНЬ хорошо, когда вы покупаете продукты правильного бренда, они дольше сохраняют чувство сытости, а хорошие жиры способствуют увеличению выработки тестостерона. (Skippy no-mix natural — самое восхитительное арахисовое масло, которое я когда-либо ел.)

Овсянка

Хороший источник чистых углеводов. Ни крючков, ни лески, ни грузил.Овсянка обеспечивает хорошее количество гликогена для вашего голодного и растущего телосложения. Здесь ничего лишнего, так что это не поможет вашему телу покрыться жиром. Мы хотим, чтобы люди могли ВИДЕТЬ это искусство, когда оно будет готово, верно ?!

Заключение

В заключение, прирост массы зависит от многих факторов. Если хотите, это оркестр анаболических факторов. Ударьте по правильным нотам, и вы сделаете что-нибудь прекрасное. Следуйте тому, что я для вас здесь изложил, и вы должны добавить немного за эти 4 короткие недели.

Не упустите ни одной детали! Удачи,
Пол

Список литературы

Как быстро нарастить мышцы (набрать 25 фунтов естественным путем)

Больше силы — больше мускулов. Чем тяжелее вес, который вы поднимаете, тем сильнее становится ваше тело и тем больше растут ваши мышцы. Ваши мышцы увеличиваются в размерах, поэтому они могут поднимать более тяжелые веса. Вот почему сила — это размер — поднимайте тяжелые веса, и вы естественным образом наберете мышечную массу.

Большинство людей пытаются нарастить мышечную массу, выполняя изолирующие упражнения с высоким числом повторений до тех пор, пока не почувствуете накачку и боль.Но это редко срабатывает, потому что вы не можете поднимать достаточно тяжелые, чтобы вызвать рост мышц. Только атлеты, которые уже сильны или употребляют наркотики, могут нарастить мышцы, выполняя в основном изолирующие упражнения, такие как завитки и мухи.

Натуральным лифтерам необходимы комплексные упражнения для наращивания мышц. В основном вам нужно выполнять приседания, жим лежа, становую тягу, жим и тягу. Вам нужно поднимать тяжести. Сделайте это, и вы сможете набрать до 43 фунтов мышц без лекарств и тренировок чаще трех раз в неделю. Это работает даже для худых хардгейнеров вроде меня.

Это исчерпывающее руководство по естественному наращиванию мышечной массы.

Введение

Как накачать мышцы

Самая большая ошибка в наращивании мышечной массы, которую совершают люди, — это тренироваться как культурист. Многие бодибилдеры употребляют наркотики, но не говорят вам об этом. И они редко наращивали большую часть своей мускулатуры с помощью упражнений, которые они делают сейчас. Вот почему занятия бодибилдингом не работают для большинства людей. Вот что работает…

  1. Стань сильнее. Лучшие бодибилдеры из когда-либо существовавших сильны.Они знали, что больше силы — больше мышц. Увеличьте присед до 140 кг / 300 фунтов, жим лежа до 100 кг / 220 фунтов и становую тягу до 180 кг / 400 фунтов. Ваша общая мышечная масса увеличится, потому что сила — это размер.
  2. Добавить вес. Забудьте о помпе и болезненности. Вместо этого сосредоточьтесь на увеличении веса на штанге. Попробуйте поднять больше, чем в прошлый раз. Вы станете сильнее, что увеличит общую мышечную массу. Если сегодня вы не подняли больше, чем в прошлом месяце или году, вы не наращиваете мышцы.
  3. Сделайте соединения. Выполняйте упражнения, которые одновременно прорабатывают несколько мышц. Вы сможете поднимать более тяжелые веса, что вызовет больший рост мышц. Основная часть вашей тренировки должна состоять из тяжелых приседаний, жима лежа, становой тяги, жима над головой и тяги штанги.
  4. Используйте штанги. Вы можете поднимать более тяжелые веса со штангой, чем с любыми другими инструментами. Вы также должны сами сбалансировать вес. Штанги задействуют больше мышц и вызывают больший рост. Используйте свободные веса, не прикрепленные к тренажерам.Включите свет и используйте правильную форму, чтобы избежать травм.
  5. Увеличить частоту. Чем чаще вы тренируете мышцу, тем сильнее вы заставляете ее расти. Чем больше вы делаете упражнения, тем быстрее улучшается ваша техника и тем тяжелее вы можете поднимать. Начните приседать, нажимать и тянуть три раза в неделю, а не один раз.
  6. Восстановить. Ваши мышцы должны восстанавливаться после тренировок, чтобы становиться сильнее и больше. Они не восстановятся, если вы будете усердно работать с ними каждый день.Даже вашему разуму нужен перерыв. Делайте три-четыре дня отдыха в неделю. Помогите своим мышцам восстановиться, получая много еды, воды и сна.
  7. Ешьте больше. Ваше тело использует пищу для тренировок и восстановления мышц. Ваши мышцы не могут восстанавливаться и расти, если не хватает еды. Большинству парней для наращивания мышечной массы требуется не менее 3000 ккал в день. Худым парням с высоким метаболизмом для набора веса нужно еще больше.
  8. Ешьте белок. Ваше тело использует белок для наращивания новых мышц и восстановления поврежденных мышечных тканей после тренировки.Вам нужно около 1,8 г белка на килограмм веса (0,82 г / фунт), чтобы максимально ускорить восстановление и нарастить мышцы. Для парня весом 80 кг / 175 фунтов это около 135 г белка в день.
  9. Реальный. Вы не можете получить стероидные результаты без стероидов. Вы не можете превратиться в Арнольда за три месяца, потому что для наращивания мышечной массы нужно время. Знаменитости возлагают нереалистичные ожидания. Прекратите пытаться выглядеть как они. Сосредоточьтесь на самосовершенствовании. Это избавит вас от разочарования.
  10. Будьте последовательны. Большинство парней набирают 0,25 кг / 0,5 фунта сухой мышечной массы в неделю, если они выполняют эффективную программу тренировок и хорошо питаются. Вы не сможете нарастить мышцы быстрее этого. Чтобы набрать 12 кг сухой мышечной массы и увидеть резкие изменения, требуется год. Поэтому последовательность является ключевым моментом.

Скорость набора мышечной массы

Большинство парней могут набрать 0,25 кг / 0,5 фунта сухой мышечной массы в неделю, когда начинают тренироваться. Это примерно 1 кг / 2 фунта мышц в месяц или 12 кг / 24 фунта в год. Это предполагает, что вы выполняете эффективную программу тренировок, такую ​​как StrongLifts 5 × 5, хорошо питаетесь и постоянны.Рост мышц замедляется после первого года.

Эффективная тренировка Еженедельный прирост мышц Прирост мышц за месяц Прирост мышц за год
1 год 0,25 кг / 0,5 фунта 1 кг / 2 фунта 12 кг / 24 фунта
2 года 0,12 кг / 0,25 фунта 0,5 кг / 1 фунт 6 кг / 12 фунтов
3 года слишком мал для отслеживания 0.25 кг / 0,5 фунта 3 кг / 6 фунтов

Ваша масса тела может увеличиваться более чем на 1 кг / 2 фунта в месяц, когда вы начнете подниматься. Ваши мышцы накапливают гликоген, чтобы подпитывать ваши тренировки. Гликоген связывается с водой, что приводит к задержке воды и более полному виду. Этот водный вес увеличивает вашу массу тела. Но это не чистая мышечная ткань.

Некоторые парни могут набрать более 1 кг мышц в месяц. Подростки быстрее наращивают мышцы, потому что у них больше тестостерона. Худые дети быстрее набирают мышцы, потому что начинают худеть.Люди, которые раньше занимались спортом, быстрее набирают мышцы благодаря мышечной памяти. Наркотики меняют все.

С другой стороны, пожилые люди медленнее наращивают мышцы, потому что у них меньше тестостерона. То же самое и с женщинами — они обычно набирают только половину мышц или 12 фунтов в первый год. Сильные атлеты наращивают мышцы медленнее, чем слабые, потому что у них уже есть большая мышечная масса.

Но в среднем вы можете ожидать набирать около 1 кг / 2 фунта мышц в месяц в течение первого года по эффективной программе тренировок.Поэтому, если вы какое-то время ходили в тренажерный зал, но никогда не выполняли такую ​​программу, как StrongLifts 5 × 5, вы все равно можете набрать 12 кг / 24 фунта мышц в следующие 12 месяцев.

Большая часть ваших мышц происходит в первые три года. Вначале вы слабы и у вас мало мышц. Таким образом, вы быстро набираете силу и мышцы — это достижения новичков. Я начал худой с 60 кг / 135 фунтов. Мой вес поднялся до 80 кг / 175 фунтов за первые три года, по большей части в первый год.

Но с тех пор мой вес не сильно изменился.Чем больше у вас силы и мускулов, тем труднее набрать больше. Это закон убывающей отдачи — чтобы получить больше, требуется больше работы, а отдача меньше. К счастью, результаты легче поддерживать, и они быстрее возвращаются после перерыва.

Нарастить мышцы труднее, чем сбросить жир или стать сильнее. Вы можете легко потерять 0,5 кг / 1 фунт жира в неделю, если будете есть немного меньше. Вы можете легко добавить 2,5 кг / 5 фунтов за тренировку в приседаниях в течение нескольких недель с StrongLifts 5 × 5. Но больше нуля построить нельзя.5 кг / фунт мышц в неделю. Сравнить…

Прирост в приседаниях Снижение жира Прирост мышц
1 неделя 7,5 кг / 15 фунтов 0,5 кг / 1 фунт 0,25 кг / 0,5 фунта
1 месяц 30 кг / 60 фунтов 2 кг / 4 фунта 1 кг / 2 фунта
3 месяца 90 кг / 180 фунтов 6 кг / 12 фунтов 3 кг / 6 фунтов

Это объясняет, почему вы не можете выглядеть как лучшие культуристы, фитнес-модели или знаменитости за три месяца.Обычно они тренировались годами — Арнольд занимался поднятием тяжестей восемь лет, прежде чем выиграл свой первый «Мистер Олимпия». И не игнорируйте молнии, загар, фотошоп, наркотики,…

Вы не можете набрать больше, чем 1 кг / 2 фунта мышц в месяц. Это генетический предел человека. Единственный способ нарастить мышцы быстрее — не двигаться медленнее. Чтобы набрать 12 кг / 24 фунта мышц и добиться больших изменений, требуется год. Будьте последовательны и сконцентрированы, чтобы на это у вас не ушло два года.

Мышечный потенциал

Как Ронни стал на 65 фунтов больше, чем Арнольд?

Ваша максимальная мышечная масса тела в основном зависит от вашего роста и строения костей.Высокие люди могут нарастить больше мышечной массы, чем невысокие. Люди с большим и толстым телом могут набрать больше мышц, чем люди с узким телосложением и маленькими запястьями / лодыжками, как я.

Кейси Батт, доктор философии, разработал формулы для определения максимального количества мышечной массы, которое вы можете набрать естественным путем. Его исследования основаны на размере мышц лучших бодибилдеров мира до появления анаболических стероидов (источник). Я превратил формулу Кейси в простую таблицу ниже.

Рост Максимальный вес тела Максимальный размер бицепса
1 м 62/5 футов 4 дюйма 78 кг / 172 фунта 41.5 см / 16,3 дюйма
1 м 67/5 футов 6 дюймов 82 кг / 181 фунт 42,1 см / 16,6 дюйма
1 м 73 / 5’8 дюймов 86 кг / 190 фунтов 42,7 см / 16,8 дюймов
1 м 77 / 5’10 дюймов 90 кг / 199 фунтов 43,4 см / 17,1 дюйма
1 м 83 / 6’0 дюймов 94 кг / 207 фунтов 44 см / 17,3 дюйма
1 м 87 / 6’2 дюйма 98 кг / 216 фунтов 44,6 см / 17,6 дюйма
1 м 93/6 футов 4 дюйма 102 кг / 224 фунта 45.3 см / 17,8 дюйма
1 м 98/6 футов 6 дюймов 106 кг / 233 фунта 45,9 см / 18,1 дюйма

Эти числа предполагают размер запястья 17,8 см / 7 дюймов, размер щиколотки 22,9 см / 9 дюймов и телесный жир 10%. Размер бицепса сокращается в самой большой точке. Эти номера только для мужчин. Мускульный потенциал женщин ниже, поскольку они обычно короче, меньше и в них меньше тестостерона.

Эти цифры основаны на достижениях лучших когда-либо существовавших бодибилдеров, включая Рега Парка.Поэтому нереально ожидать, что вы наберете столько мышц. Эти атлеты имели лучшую трудовую этику и генетику, чем остальные, иначе они не стали бы чемпионами.

Так что гордитесь, если вы достигнете 90% своего мышечного потенциала в худой форме. Мой рост 5 футов 8 дюймов, запястья 6 футов 7 дюймов. Я вешу около 175 фунтов и примерно на 12% жира. Это 90% от 190 фунтов. Вот почему, хотя я не крупный парень и могу выглядеть маленьким на бумаге, люди, которых я встречаю, всегда замечают, что я поднимаю тяжести.

Эти цифры показывают, что большинство парней не построят худощавое и мускулистое тело на 200 фунтов.Средний рост мужчин в США — 1 м 75 / 5,9 дюйма. Если вы не выше ростом, единственный способ набрать 200 фунтов — это увеличить жировые отложения… или принять анаболические стероиды. Усердным трудом это не поможет спортсменам-натуралистам.

Дело не в том, чтобы вас демотивировать. Напротив, я не хочу, чтобы вы теряли мотивацию из-за того, что ставите нереалистичные цели, например, разорванные руки на 21 дюйм. У Рега были руки 18,5 дюймов, вес 214 фунтов и рост 6 футов 1 дюйм. Он мог приседать 600 фунтов и жим 500 фунтов. У тебя вряд ли получится лучше, чем у него.Действительно.

Это правда, что методы тренировок и питания улучшились. Сегодня люди набирают силу и мышцы быстрее, чем во времена Рега Парка. Но генетика человека не изменилась — все еще есть предел тому, сколько мышц вы можете набрать естественным путем. И это все еще зависит в основном от вашего роста и размера кадра.

Что сильно изменилось, так это анаболические стероиды. Арнольд Шварценеггер соревновался в весе 235 фунтов / 6 футов 2 дюйма. Три десятилетия спустя Ронни Коулман соревновался в весе 300 фунтов / 5 футов 11 дюймов. Они оба много работали, оба тянули более 700 фунтов, Арнольд даже признался, что употреблял наркотики.Но один явно использовал больше, чтобы получить на 65 фунтов больше…

Вот почему спортсмены по естественному бодибилдингу редко весят больше 200 фунтов. Они не могут стать достаточно худыми, чтобы показаться разорванными. Большинство людей соревнуются в более легкой категории — 165 фунтов, потому что на этом вы заканчиваете, когда теряете процентную долю жира в организме. 200 фунтов разорванного, прижизненного естественного телосложения — редкость.

Форма мышц

Вставки высокого и низкого бицепса. Обратите внимание на разницу в пике.

Ваша генетика определяет форму ваших мышц. Мышцы людей выглядят по-разному по той же причине, по которой их лица выглядят по-разному.Вы можете увеличить размер своих мышц, подняв тяжелые веса. Но вы не можете изменить их форму, потому что не можете изменить свою генетику. Примеры…

  • Размер рамы. Люди с коротким торсом, как я, будут выглядеть полнее, чем люди с длинным торсом. Чтобы заполнить такое же пространство, требуется меньше мышечной массы. Люди с длинным торсом будут выглядеть стройнее и иметь меньшую талию.
  • Мышечные прикрепления. Ваш бицепс будет иметь больший пик, если у вас высокие прилегания бицепса.Ваши икры будут выглядеть меньше, если у вас будут такие высокие крепления, как у меня, потому что у вас будет меньше мышц, с которыми нужно работать — большая часть вашей голени будет состоять из костей и сухожилий.
  • Длина конечностей. Люди с длинными руками и ногами, такие как я, будут выглядеть худее, потому что у них больше места для заполнения. Им нужно еще больше увеличить общий размер мышц, чтобы руки и ноги выглядели большими. Им нужно будет больше весить при том же росте, если есть больше.

Обратите внимание, что вы не можете изолировать части мышцы.Вы не можете тренировать нижний или внешний бицепс или внутреннюю часть груди. Вы либо тренируете всю мышцу, либо нет. Что вы можете сделать, так это увеличить общий размер мышцы, чтобы она наполнилась больше. Вы делаете это, поднимая тяжести и ешьте больше.

модели для подражания

Хью Джекман, Крис Хемсворт и Дэниел Крейг имеют разное телосложение и поэтому выглядят по-разному.

Не пытайтесь выглядеть как знаменитость или модель. Как уже объяснялось, все устроены по-своему. Ваша генетика определяет форму ваших мышц.Поэтому, если у вас не такой же размер кадра, длина конечностей и накладки мышц, как у этой знаменитости или модели, вы не сможете воссоздать их внешний вид.

На самом деле, кинозвезды тоже не выглядят одинаково. Обратите внимание на изображение сверху, как Хью Джекман выглядит самым большим из трех. У Криса Хемсворта более длинный торс с меньшим наклоном. Торс Дэниела Крейга короче и выглядит более объемным. Их грудь и плечи имеют разную форму.

Даже если вы поднимете и ешьте то же самое, вы не будете выглядеть одинаково.Я тренировался со своим наставником два года. Делали такие же наборы. повторения и упражнения. Но я выглядела иначе из-за другой генетики. Мои братья тоже выглядят иначе, несмотря на то, что у них одни родители. Это работает только для однояйцевых близнецов.

Большинство людей все равно не могут придерживаться тренировок знаменитостей. Они изнурительны и отнимают много времени. У актеров есть время. Им помогают личные тренеры и повара. Их мотивируют большие зарплаты. Но большинство ненавидят заниматься спортом, бросают, как только заканчиваются съемки, и толстеют.Проверьте Джерарда Батлера после 300.

Джерард Батлер в сериале 300, а затем на Барбадосе…

По правде говоря, большинство актеров не выглядят так, как в кино круглый год. Они должны хорошо выглядеть только для нескольких снимков без рубашки. А их мускулы подчеркнуты с помощью специальных ракурсов, молнии, макияжа или даже компьютерной графики. Для афиш к фильмам есть старый добрый фотошоп. Много дыма и зеркал.

А еще есть стероиды. У актеров плотный график. Они стареют, но все равно должны выглядеть разорванными.Их зарплата во многом зависит от их внешности. Конкуренция высока. Это делает стероиды заманчивыми. Но мало кто открыто говорит об использовании — они не хотят создавать проблемы или разочаровывать своих поклонников.

Дело в том, что это нормально, когда меняют знаменитости. Крис Пратт перерастает в форму за шесть месяцев — круто. Хью Джекман все еще большой и сильный, ему уже за 40 — отлично. Просто не пытайтесь добиться тех же результатов за одно и то же время, используя один и тот же распорядок. Это не сработает.

Еще важнее — не пытайтесь выглядеть как кто-то другой. Постройте лучшее тело, которое заставит других людей выглядеть как ВЫ. Сделайте это, сначала увеличивая силу и мышечную массу, а затем уменьшая количество жира, чтобы он разорвался. Это позволит вам отлично выглядеть независимо от ваших генов.

Обучение

Фонд

Невозможно построить хорошее здание на слабом фундаменте. И все же многие люди пытаются построить отличное тело, не делая сначала азов. Вот почему многие из них не могут набрать мышечную массу.Вам необходимо заложить прочный фундамент, чтобы построить отличное тело. Вот что это значит…

  • Фундамент размера. Вы не сможете вырезать мраморную скульптуру без большого блока мрамора. Вы не можете накачать мышцы, которые раньше не построили. Вам необходимо увеличить общую мышечную массу, прежде чем вы сможете определить ее с помощью изолирующих упражнений и сокращающих диет.
  • Основание силы. С изолирующими упражнениями с большим числом повторений вы не станете сильным и большим — веса слишком легкие. Чтобы стать тяжелее и стать сильнее, вам нужны комплексные упражнения.Затем вы можете использовать эту силу для изолирования с более тяжелым весом, чтобы укрепить мышцы.
  • Основа формы. Вы не можете поднимать тяжести с плохой формой. Правильная форма увеличивает безопасность и эффективность подъема. Это увеличивает вашу силу, так что вы можете усерднее прорабатывать мышцы с большим весом. Но чтобы овладеть правильной техникой, нужно часто выполнять основные упражнения.

Заманчиво пропустить этот шаг и сразу перейти к помпе с высокой изоляцией. Но если вы сначала создадите основу размера, силы и формы, вы добьетесь лучших результатов в том, что решите делать позже — будь то эстетика, выносливость или даже больше силы.

Проблема в том, что вначале все работает. Вы можете набрать мышечную массу, сразу выполнив изолирующую программу с высоким числом повторений. Но вы не наберете максимальное количество мышечной массы, которое сможете нарастить за кратчайший промежуток времени. И в конце концов вы застрянете, потому что никогда не строили фундамент.

Вот где многие начинают винить свою генетику или возраст. Именно здесь они начинают покупать больше добавок. Именно здесь они начинают рассматривать анаболические стероиды. Им не хватает опыта, чтобы понять, что проблема в их обучении — сначала им не удалось заложить прочный фундамент.

Это руководство по наращиванию мышечной массы посвящено тому, чтобы потратить год на создание основы формы, силы и размера. После этого вы можете специализироваться, если хотите. Большинство людей довольны своей внешностью, тренируясь на силу. Кто-то хочет больше эстетики. Но это всегда начинается с создания прочного фундамента.

Сила — это размер

Арнольд Шварценеггер и Франко Коломбо смогли сделать становую тягу более 700 фунтов

. Больше силы — больше мышц. Если вы поднимаете большой вес, вы становитесь большим. Вот почему лучшие когда-либо существовавшие бодибилдеры были сильны, как быки.Они знали, что сила равна размеру.

Вот как это работает: ваши скелетные мышцы прикреплены к костям сухожилиями. Ваши мышцы сокращаются, чтобы двигать телом и поднимать тяжести. Чем тяжелее штанга, тем сильнее сила тяжести ее тянет вниз. Это заставляет ваши мышцы работать больше, чтобы поднимать и контролировать вес.

Поднятие тяжестей нагружает ваше тело и мышцы. Это стимулирует их становиться сильнее и больше, чтобы они могли лучше справляться с таким же стрессом на следующей тренировке.Это цикл стимул — восстановление — адаптация, иначе говоря, то, что вас не убивает, делает вас сильнее. Проще говоря, вы поднимаете большой, вы становитесь большим.

Арнольд Шварценеггер соглашается. Он семь раз выигрывал титул Мистер Олимпия. Но он также соревновался в олимпийском подъеме, пауэрлифтинге и стронгмене, прежде чем стал бодибилдером. Арнольд мог делать становую тягу 710 фунтов, жим лежа 440 фунтов и приседания 473 фунта. Вот что он сказал о силе…

На самом деле не все бодибилдеры сильны, особенно те, кто большую часть тренировок выполнял на тренажерах.Но годы пауэрлифтинга и работы со свободными весами дали мне массивные бицепсы, плечи, мышцы спины и бедра. Я просто выглядел крупнее и сильнее остальных.

— Арнольд Шварценеггер, Образование бодибилдера

Арнольд был не первым и не единственным бодибилдером, который понял, что сила — это размер. Вот длинный список лучших бодибилдеров, которые могут поднимать большие, тяжелые веса. Вот несколько примеров…

  • Франко Коломбо. Тренировочный партнер Арнольда из Сицилии.Он мог делать становую тягу 755 фунтов, жим 525 фунтов и приседать 655 фунтов. Он даже соревновался как силач. Франко дважды выигрывал «Мистер Олимпия».
  • Reg Park. Наставник Арнольда, который, вероятно, научил его силе, — это размер. Он мог делать становую тягу 700 фунтов, жим 500 фунтов и приседать 600 фунтов. Рег Парк трижды выигрывал титул Мистер Вселенная.
  • Ронни Коулман. 8-кратный чемпион «Мистер Олимпия» однажды сказал : «Все хотят быть бодибилдером, но никто не хочет поднимать тяжести». Он мог сделать становую тягу 800 фунтов, как арахис.
  • Серджио Олива. Соревновался как олимпийский тяжелоатлет на национальном уровне. Он мог поднять над головой 300 фунтов, а общий вес — 1000 фунтов. Затем он переключился на бодибилдинг и выиграл Мистер Олимпия 3х.
  • Джон Гримек. Соревновался по тяжелой атлетике на Олимпийских играх. Затем переключился на бодибилдинг и выиграл Мистер Америка и Мистер Вселенная. Гримек все еще мог приседать на 400 фунтов в свои 60 лет.
  • Д-р Лейн Нортон Phd. Профессиональный культурист и пауэрлифтер. Увеличение его приседаний увеличило его бедра с 21 до 28 дюймов.Он приседает 617 фунтов, жмет 387 фунтов и делает тягу 700 фунтов.
  • Стэн Эффердинг. Профессиональный бодибилдер, которому также принадлежит мировой рекорд в приседаниях в категории 275 фунтов с весом 854 фунта. Люди часто называют его сильнейшим бодибилдером в мире.

Эти бодибилдеры СДЕЛАЛИ упражнения на изоляцию с высоким числом повторений в какой-то момент, чтобы улучшить свое телосложение. Но сначала они были сильными. И они не стали сильными, делая изоляцию, как кудри и мухи. Они стали сильнее, выполняя тяжелые приседания и становую тягу. Так они увеличили свой общий размер и мышечную массу.

Бодибилдеры и пауэрлифтеры тренировались одинаково. Для них было нормально соревноваться в обоих. Соревнования по бодибилдингу даже включали силовые подвиги. Джо Вейдер изменил это в 1946 году, когда он создал IFBB и превратил шоу бодибилдинга в конкурсы красоты.

Но сила по-прежнему в размере. Вот почему так много сильных лифтеров могут сойти за бодибилдеров, если соблюдают диету. Вы только посмотрите на пауэрлифтера Дэна Грина и олимпийского тяжелоатлета Дмитрия Клокова. Дэн приседает 848 фунтов, Дмитрий поднимает 511 фунтов над головой.Большинство людей не понимали, занимаются ли они бодибилдингом или силовыми тренировками.

Дэн Грин и Дмитрий Клоков показывают, что сила — это размер

. Теперь им не выиграть соревнования по бодибилдингу у настоящих бодибилдеров. Но вы, вероятно, не планируете соревноваться. Большинство парней хотят нарастить мышцы, чтобы заниматься сексом (эй, даже я). Я не знаю девушки, которой бы не понравилось такое тело. Я не знаю парня, который не был бы счастлив так выглядеть.

И, конечно, они могут прятать локоны тут и там.Но основная часть их тренировок состоит из тяжелых приседаний, жима и тяги, потому что это то, чего требует их спорт. Таким образом, их телосложение — результат тяжелой работы. Это иллюстрирует принцип следования форме за функцией.

Некоторые люди думают, что силовые тренировки не наращивают мышцы, потому что они видели толстых пауэрлифтеров. Во-первых, у них есть мышцы, большие мышцы, иначе они не стали бы поднимать большие. Он просто спрятан за жиром. Пауэрлифтеры не выигрывают, если их разорваны сильнее, чем их конкуренты.Они побеждают, поднимая более тяжелый вес.

Во-вторых, эти 300-фунтовые мутанты-сторонники бодибилдинга, конечно, более натянуты, чем 300-фунтовые пауэрлифтеры. Первый строго соблюдает диету, употребляет всевозможные лекарства, чтобы сжечь, и загорел. Последний просто съедает тонну, чтобы максимально восстановить мышцы и побить мировые рекорды. Разные цели.

Вот как можно сравнить — возьмите 180-фунтового пауэрлифтера и 180-фунтового бодибилдера. Положите их бок о бок, не загорая и с таким же уровнем жира в организме. Обычный человек не сможет сказать, кто такой пауэрлифтер.Они, наверное, назвали бы их обоих бодибилдерами. Черт возьми, меня называют бодибилдером.

Другие люди думают, что силовые тренировки не сделают вас большим. Это противоречит последнему пункту. Плюс Энди Болтон: становая тяга — 1000 фунтов, вес — более 300 фунтов. Я встретил его, он огромный. Весовые категории у пауэрлифтеров доходят до 140 кг. Эти парни обычно толстые. Но это еще не все, потому что жир не влияет на вес.

Путаница возникает из-за того, что они видели пауэрлифтера с легким весом. На видео ниже вы можете увидеть, как Сергей Федосиенко приседает 300 кг при массе тела всего 58 кг.Наивные люди решат, что он невысокий, поэтому поднятие тяжестей не сделает вас большим. Это показывает отсутствие здравого смысла.

Почему у него нет мышц? Почему его руки не 18 дюймов? Потому что ваш максимальный мышечный вес в основном зависит от размера и роста вашего тела. У этого парня всего 4,9 дюйма. Он не может весить 100 кг, не растолстев. 58 кг идеально подходят для его роста. Но это означает, что для него не будет 18-дюймовых рук. Нормальный.

Опять же, пауэрлифтеры выигрывают, поднимая тяжелее своих конкурентов.А поскольку существуют весовые категории, они манипулируют своим весом, чтобы попасть в категорию, в которой они наиболее конкурентоспособны. Маленькие пауэрлифтеры часто едят строго, чтобы избежать набора веса. Они не хотят заканчивать в более тяжелую категорию.

Но сила в размере. Даже знаменитости ухватились за это и теперь поднимают тяжести. Для них это наиболее эффективный способ быстро увеличить общую мышечную массу, чтобы на экране они выглядели большими. Достаточно взглянуть на Хью Джекмана и Генри Кавилла, делающих тяжелую тягу для фильмов про Росомаху и Супермена…

Хью Джекман Становая тяга для Росомахи, Генри Кэвилл для Супермена

Хью Джекман тянет 461 фунт, а ему почти 50.Он был прав, когда написал в твиттере: «Если штанга не гнется, ты притворяешься» . Кудри не сгибают перекладины. Тяжелые приседания и становая тяга подходят. Может быть, вас не волнует сила, вы просто хотите нарастить мышцы. Но поднятие тяжестей — это то, что нужно.

Сила — это размер не означает, что вы должны тянуть 700 фунтов, как Арнольд. Я не могу этого сделать. Но станьте сильнее. Вы увидите огромную разницу, увеличив присед до 140 кг / 300 фунтов, жим до 100 кг / 220 фунтов и становую тягу до 180 кг / 400 фунтов.Вы легко можете сделать это с помощью StrongLifts 5 × 5.

И все же большинство людей будут искать всевозможные оправдания, чтобы не поднимать тяжести. Вместо этого они будут делать бесчисленные упражнения и гоняться за пампами. Но это не работает, потому что размер здания требует набора силы. Вам нужно поднимать тяжести, чтобы естественным образом увеличить общую мышечную массу. Начни сегодня же.

Прогрессивная перегрузка

Майло из Кротона тренировался для увеличения силы и размера в Древней Греции

В Древней Греции Майло из Кротона тренировался перед Олимпийскими играми, каждый день неся теленка на спине.Икры выросли, что заставило Майло поднимать более тяжелые веса. В результате тело Майло становилось сильнее и больше. Он стал сильнейшим парнем своего времени, выиграв Олимпиаду 6 раз.

Это легенда. Но он иллюстрирует принцип прогрессивной перегрузки, используемый в эффективных тренировочных программах, таких как StrongLifts 5 × 5. Постепенное увеличение веса нагружает ваше тело и мышцы. Это побуждает их набирать силу и размер, чтобы они могли лучше справляться с тяжелыми весами в будущем.

Сила — это размер, как уже объяснялось.Чтобы стать большим, нужно поднимать большие тяжести. Прогрессивная перегрузка — вот как вы это делаете. Начинайте с легкого, увеличивайте вес на каждой тренировке, делайте это как можно дольше. Всегда старайтесь поднимать больше. Потому что, если сегодня вы не поднимаете больший вес, чем в прошлом году или в прошлом месяце, вы не набираете мышцы.

Работает и наоборот — Progressive Underload. Вы видели, как люди с возрастом становятся менее активными. Они меньше задействуют свои мышцы из-за того, что ведут малоподвижный образ жизни. Они становятся худыми, слабыми и толстыми, потому что то, что вы не используете, вы теряете.Вашему телу нужна причина, чтобы быть сильным и мускулистым.

Помимо того, что работает прогрессивная перегрузка, это еще и самый простой способ прогрессировать. Подходы, повторения и упражнения могут оставаться прежними. Вы просто добавляете вес. Итак, вы знаете, добиваетесь ли вы прогресса, глядя на вес на штанге — если он увеличивается со временем, вы набираете мышцы.

Большинство людей становятся зависимыми от программ тренировок, в которых используется прогрессивная перегрузка. Они находят мотивирующим видеть, как вес на штанге увеличивается с каждой тренировкой.В конечном итоге они с нетерпением ждут возможности пойти в спортзал и посмотреть, как далеко они смогут это зайти. Им не нужно тащиться, как раньше.

Теперь вы не можете прибавлять в весе вечно. В противном случае всем пришлось бы сидеть на корточках 700 фунтов. Но большинство людей удивляются тому, как долго они могут прибавлять в весе. Конечно, это просто, но непросто. Это тяжелая работа. У некоторых людей нет того, что нужно, чтобы заставлять себя прибавлять в весе снова и снова…

Так много людей вместо этого гоняются за помпой. Они бьют свои мышцы с помощью тренировки с высоким числом повторений.Но все это приводит к раздуванию мышц водой. Как только вы выходите из спортзала, насос не работает. Также сложно что-то накачать, если у вас не так много мышечной массы для начала…

Другие люди гонятся за болезненностью. Они думают, что боль после тренировки означает, что вы наращиваете мышцы. Но нет никакой связи между болезненностью и ростом мышц. Новизна обычно вызывает болезненные ощущения — новое упражнение, вес, диапазон повторений и т. Д. Что строит мышцы, так это подъем с течением времени более тяжелых весов.

Некоторые люди пытаются сбить с толку свои мускулы.Они постоянно меняют упражнения, подходы и повторения. Это затрудняет улучшение вашей формы, потому что вы никогда не выполняете упражнения достаточно долго. Вы также не можете узнать, добиваетесь ли вы прогресса, потому что одновременно меняете слишком много переменных.

Мышечная путаница только сбивает вас с толку. Вы быстро набираете силу в первые недели после выполнения нового упражнения. Но это не потому, что вы наращиваете мышцы. Это потому, что ваша форма улучшается — вы становитесь более эффективными. Вы меняете упражнение до того, как начнется рост мышц.

Если вы хотите запутать мышцы, добавьте вес на штангу. Это дает вашему телу новый стимул для роста мышц и роста силы, но при этом не сбивает вас с толку. Начните свет, чтобы набрать обороты. Делайте небольшие прыжки на 2,5 кг за тренировку. Или просто сделайте StrongLifts 5 × 5 — здесь используется прогрессивная перегрузка.

Соединения

Чтобы нарастить мышцы, вы должны выполнять комплексные упражнения, которые задействуют несколько мышц одновременно. Основная часть вашего распорядка должна состоять из большой пятерки — приседаний, жима лежа, становой тяги, пресса и тяги.

Большинство людей пытаются нарастить мышцы с помощью таких изолирующих упражнений, как сгибание рук, мухи и разгибание ног. Это неэффективно, потому что вес слишком мал. Только одна группа мышц поднимает вес, а остальные выводятся из движения. Это ограничивает вашу нагрузку. Но размер требует силы.

Вы можете делать приседания тяжелее, чем разгибать ноги, потому что бедра помогают ногам поднимать вес. Вы можете выполнять жим лежа тяжелее, чем летать, потому что ваши руки помогают груди.Вы можете работать тяжелее с помощью сложных упражнений, поскольку задействованы несколько групп мышц.

Чем тяжелее вес, который вы поднимаете, тем больше нагрузка на ваше тело и тем больше стимул для укрепления и увеличения мышц. Вы поднимаете большой, вы становитесь большим. Вы поднимаете больший вес с помощью сложных упражнений, чем изолирующие упражнения. Вот почему комплексные упражнения более эффективны для набора мышечной массы.

Проще говоря…

Прогрессивную перегрузку также легче применять в комплексных упражнениях.Работает больше мышц, и вес больше. Добавление 2,5 кг / 5 фунтов к жиму весом 50 кг / 100 фунтов — это 5% прыжок. Но переход с 40 фунтов на 50 фунтов — это прыжок на 25%. Вы можете дольше набирать вес с помощью сложных упражнений.

Комплексные упражнения развивают симметрию мышц. Поскольку каждое упражнение задействует несколько мышц одновременно, нельзя отдавать предпочтение зеркальным и пляжным мышцам. Так что вы не превратитесь в капитана с большими руками, но без ног / спины. Вместо этого вы строите более сбалансированное телосложение.

Комплексные упражнения прорабатывают ваше тело так, как вы его используете в реальном мире. Вы никогда не задействуете только одну группу мышц за пределами спортзала. Ваше тело всегда движется как одно целое. Вот почему сила, которую вы набираете с помощью изолирующих упражнений, не передается за пределы спортзала. Они создают фальшивую физическую силу в спортзале.

А поскольку комплексные упражнения задействуют несколько мышц одновременно, вам не нужно делать больше трех упражнений за тренировку. Это экономит время по сравнению с изолирующими упражнениями, когда вам нужно вдвое больше упражнений для проработки всего тела.

Многие люди думают, что для того, чтобы мышцы росли, нужно работать напрямую. Если бы это было правдой, у нас были бы пауэрлифтеры с бочкообразной грудью от жима, но с карандашными руками от едва сгибания. Тем не менее, их руки становятся больше, потому что они удерживают и нажимают на вес, когда они жим. Это вызывает рост.

Вот почему трицепсу не нужно много работать после тяжелого жима. Может быть, одно упражнение, чтобы накачать и придать форму. Но не пять. Это может быть контрпродуктивным, потому что ваши руки — это маленькие мышцы, которым необходимо восстановление, чтобы расти.Они не смогут этого сделать, если вы будете продолжать наносить им удары по изоляции.

Большая часть путаницы возникает из-за того, что бодибилдеры в основном занимаются изоляцией. Но опять же, многие из ведущих бодибилдеров были сильны как быки. Они наращивали силу и размер, выполняя сначала в основном сложные упражнения. Они сделали изоляцию только позже в своей карьере. Еще раз цитата из Арнольда…

«Теория Рега Парка заключалась в том, что сначала нужно нарастить массу, а затем долбить ее, чтобы добиться качества; вы работаете над своим телом, как скульптор работает с куском глины, дерева или стали.Вы черпаете это «чем тщательнее, тем тщательнее, тем лучше» », а затем начинаете сокращать и определять. Вы работаете с ним постепенно, пока он не будет готов к терке и полировке. И тогда вы действительно узнаете о фундаменте. Тогда все недостатки плохой ранней подготовки выделяются как безнадежные, почти непоправимые недостатки. [..]

Я наращивал, набирал массу, следил за массой, что для меня означало 230 фунтов чистого веса. В то время меня не волновала моя талия или что-то еще, что могло бы придать мне симметричный вид.Я просто хотел построить гигантское 250-фунтовое тело, работая с большим весом и напрягая мышцы. Я хотел выглядеть огромным, потрясающим и сильным. Я видел, как это работает. Мои мускулы начали распухать. И я знал, что уже в пути ».

— Арнольд Шварценеггер, Образование бодибилдера

Допустим, вы все еще думаете, что у мухи грудь будет больше, чем у жима лежа. Если вы удвоите размер скамьи со 110 фунтов до 220 фунтов, вы удвоите силу груди, плеч и рук.Так что теперь вы можете летать с большим весом, чем раньше. Это означает, что вы получите лучшие результаты от изоляции.

На самом деле, изоляция — это нормально, если это не единственное, что вы делаете. Принцип Парето может быть хорошим ориентиром — 80% сложных упражнений, таких как приседания, жим лежа, становая тяга, OH-пресс и тяга. Затем 20% изоляция, например, кудри для накачки и формирования мышц. Если вам все еще нужно, я не беспокоюсь.

Часто задаваемые вопросы

Тренировка или диета важнее для наращивания мышечной массы?

Тренировка важнее всего для наращивания мышечной массы.Потому что тренировки стимулируют ваше тело наращивать мышцы. Поднятие тяжестей нагружает ваше тело. Ваше тело реагирует, становясь сильнее и прибавляя мышечную массу, чтобы в следующий раз лучше копировать стресс.

Это не значит, что питание не имеет значения для наращивания мышц. Но делать нечего — просто есть достаточно калорий, удовлетворять потребности в белке и пить достаточно воды. В основном это необходимо только с точки зрения питания, чтобы поддерживать процесс наращивания мышечной массы.

Многие люди скажут вам, что бодибилдинг на 80% состоит из диеты.Если вы принимаете большое количество стероидов, чтобы компенсировать плохие тренировки или их отсутствие, тогда все, о чем вам нужно думать, это диета. Но для людей, которые тренируются естественно, как мы, тренировки имеют большее значение, чем диета для наращивания мышечной массы.

Когда дело касается потери жира, диета имеет большее значение, чем тренировки. Что, таким образом, включает в себя видимый пресс. Чтобы избавиться от лишнего жира, вам нужно будет есть меньше калорий, чем ест ваше тело. Но чтобы набрать общую мышечную массу, вам нужно поднимать тяжести в первую очередь, чтобы стимулировать рост.

Могу ли я нарастить мышцы, не считая калорий?

Вы нарастите мышцы, если будете есть достаточно калорий, чтобы расти, И поднимать тяжести (тренировка — номер один, см. Выше). Вам не нужно считать калории, и я не делал этого годами. Если вы худощавы и хотите набрать большую мышечную массу, подсчет калорий поможет убедиться, что вы едите достаточно для роста.

Могут ли мышцы превратиться в жир?

Нет. Мышцы и жир — две разные вещи. Первое, что делает вас толстыми, — это переедание — больше калорий, чем вы сжигаете.Если вы перестанете заниматься, вы сжигаете меньше калорий. А лифтеры обычно едят больше, чтобы поддерживать свои тренировки. Таким образом, сочетание отказа от тренировок и отказа от еды превращает некоторых мускулистых парней в толстых.

Но мышцы не могут превратиться в жир, как грязь не может превратиться в золото. Если вы перестанете заниматься спортом, ваша мышечная масса со временем будет уменьшаться, потому что нет тренировок, которые бы стимулировали ваше тело, чтобы удерживать ее. А уровень жира в организме увеличится, если вы не начнете есть меньше (поскольку вы будете меньше сжигать).Очевидное решение, когда вы перестанете заниматься спортом, — это также перестать так много есть.

Как заключенные могут накачать мышцы плохим питанием?

Потому что, опять же, для наращивания мышечной массы тренировки важнее диеты. Заключенные могут тренироваться — там не так много еще предстоит сделать. Они могут тренироваться постоянно, в отличие от большинства парней, которые отвлекаются, заняты и пропускают тренировки. У заключенных достаточно времени для отдыха. Они могут тренироваться усерднее, систематически и, таким образом, нарастить больше мышц.

Тюремная еда не так уж плоха, как думают.Заключенные часто получают трехразовое питание. Питание должно соответствовать определенному количеству калорий. Для наращивания мышечной массы не нужно столько белка, но заключенные могут купить протеиновый порошок (а также дополнительную еду, например овсянку). В большинстве западных стран заключенные не недоедают. Диета может быть не оптимальной, но ее достаточно для наращивания мышечной массы.

Конечно, некоторые заключенные могут иметь доступ к стероидам. И не все заключенные становятся огромными. Но они могут день за днем ​​сосредоточиться на тренировках. Именно эти повторяющиеся тренировки объясняют, почему заключенные могут наращивать мышцы даже на средней диете.Тренировки — король для наращивания мышц.

Нарастить мышцы легче, чем сбросить жир?

Нет. Строить мышцы труднее. Вы должны упорно тренироваться, последовательно и сильнее. В лучшем случае это заставит вас набрать полфунта мышц в неделю или 2 фунта в месяц. Но вы можете легко потерять 1 фунт жира в неделю, потребляя 500 ккал в день. Это 4 фунта жира в месяц, не ходя в спортзал. Наращивать мышцы труднее, чем сжигать жир.

Можно ли нарастить мышцы, теряя жир?

Да.Тучные парни могут наращивать мышцы, теряя жир, когда они начинают заниматься — их тела могут использовать свои большие запасы жира в качестве топлива. Люди, которые раньше занимались подъемом тяжестей и потеряли мышечную массу / набрали жир во время перерыва в тренажерном зале, также могут легко наращивать мышцы, одновременно теряя жир (см. Рисунок ниже от Рольфа)

Рольф потерял 1,5 дюйма в талии за 5 месяцев, наращивая мышцы.

Но худощавым парням, которые плохо знакомы с лифтингом, будет труднее нарастить мышцы, одновременно теряя жир. В конечном итоге они едят либо слишком много еды, чтобы сбросить жир, либо недостаточно еды для наращивания мышц.Таким образом, они начинают раскручивать свои колеса, переходя туда и обратно между набуханием и резкой.

Для худых парней обычно лучше сосредоточиться на одной цели. Обычно я рекомендую сначала нарастить мышцы, потому что избавиться от жира легче. А низкий уровень жира в организме бесполезен, если у вас нет мускулов, которые можно было бы показать. Так что сначала наращивайте мышцы, поднимая тяжести и ешьте достаточно (однако не ешьте как свинья). Тогда потеряйте жир позже.

Как я могу нарастить мышцы, не становясь громоздкими?

Ты не станешь таким громоздким, как Арнольд.Наращивать мышечную массу непросто. Вы должны упорно тренироваться, и делать это последовательно. У большинства ребят это уже не получается. Допустим, вы этого не сделаете, тогда вы можете рассчитывать на увеличение мышечной массы примерно на 0,5 фунта в неделю или 24 фунта за год. Добавьте 12 фунтов на второй год и 6 фунтов на третий. Большинство парней набирают максимальную мощность после набора 40 фунтов мышц.

И ты все еще не выглядишь, как Арнольд, после набора 40 фунтов мышц. Я не. Я выгляжу крупнее большинства, люди замечают, что я поднимаюсь, но я не такой большой. Я ношу обычную одежду и могу делать обычные дела.И это несмотря на то, что много лет много работал в тренажерном зале.

Если вы не хотите выглядеть как какой-нибудь здоровенный бодибилдер весом 300 фунтов, которого вы видели на YouTube, вы, очевидно, не станете на это смотреть. Невозможно весить худощавую, мускулистую 240 фунтов, как обсуждалось выше. Парням среднего роста нужны стероиды, чтобы стать такими объемными. Держитесь подальше от стероидов, и вы не станете массивным.

Сколько белка мне нужно, чтобы нарастить мышцы?

1,8 г белка на килограмм массы тела (0.82 г / фунт). Это 126 г белка, если вы весите 70 кг / 154 фунта.

Нет пользы от приема большего количества белка. Вы не нарастите больше мышц, потребляя больше белка. Профессиональным бодибилдерам, принимающим наркотики, может быть полезно более высокое потребление белка. Но у прирожденных лифтеров вроде нас нет. Потребление большего количества белка только обогатит пищевую промышленность и мясную промышленность.

Чем больше у вас уже есть мышечной массы, тем меньше белка вам нужно есть. Потому что ваше тело более эффективно предотвращает разрушение мышц при поднятии тяжестей.К тому же после тренировок создается меньше мышц, потому что вы уже близки к своему генетическому потенциалу.

Если вы новичок с небольшой мышечной массой, вам нужно больше белка. Но вам не нужно больше 0,82 г / фунт. Это хорошие новости. Вы можете сэкономить на дорогих стейках и протеиновых коктейлях, вместо этого покупая более дешевые углеводы, чтобы стабильно получать ежедневное потребление калорий.

Как получить достаточно белка для наращивания мышц?

На каждые 100 г курицы, говядины или рыбы вы получаете 20-25 г белка.Так что, если вы съедаете 300 г стейков или куриной грудки в день, большинство парней уже приблизятся к половине своего потребления белка (60-75 г из 135 г в день для парня весом 75 кг). Остальное добавляйте яйца, йогурт, творог и, возможно, сывороточный протеин.

Какие источники белка являются лучшими для наращивания мышц?

Лучше всего использовать животную пищу. Обычно они содержат больше белка на порцию, чем растительные источники. А аминокислотный профиль более полный. Примеры:

  • Красное мясо: стейки, фарш, верхняя часть, вырезка,…
  • Птица: куриная грудка, фарш из индейки,…
  • Рыба: тунец светлый консервированный, скумбрия, лосось,…
  • Молочные продукты: молоко, творог, простой обезжиренный йогурт, творог,…
  • Яйца: цельные яйца, омлет
  • Whey Protein: классический концентрат сывороточного протеина

Должен ли я съедать максимум 30 г белка за один прием пищи?

№Вы можете съесть столько белка, сколько захотите, за один прием пищи. Это миф, что ваше тело может усваивать только 30 г белка за один прием пищи.

Подумайте о своих предках. Десятки тысяч лет назад еды и белка было мало. Людям приходилось охотиться за пропитанием. Охота часто заканчивалась неудачей, что приводило к периодам голода. Когда охота была успешной, очевидным было увеличение количества белка. Вы не представляли, когда все-таки будет следующая успешная охота.

Для наших предков было бы самоубийством прекратить есть, если бы они достигли 30 г белка.Это было бы неэффективно, если бы наше тело не могло справиться с огромным количеством протеина за один прием пищи, а просто ссало бы или вылило его.

Ваша генетика в основном такая же, как у ваших предков, которые охотились за мясом. Я понятия не имею, сколько протеина может усвоить ваше тело за один прием пищи, но это точно больше 30 г.

Обратите внимание на то, что 30 г протеина — это количество протеина в одной порции сывороточного протеина, продаваемой производителями пищевых добавок. Вероятно, отсюда и появился миф.

Вам нужны добавки для наращивания мышечной массы?

Нет. Вам нужно поднимать тяжести, чтобы стимулировать рост мышц, и вам нужно есть, чтобы поддерживать этот рост.

Добавки — это, как следует из названия, дополнение к тренировкам и диете. Если наращивание мышечной массы — это 80% тренировок и 20% диеты, то добавка может составлять 1% части диеты. Потому что две лучшие добавки для наращивания мышечной массы (сыворотка и креатин) содержатся в пище.

Как развить силу — Год жизни Лучшее руководство

Борьба с потерей мышц

Наши мышцы бесценны.По ним мы можем ходить, бегать, лазать и носить с собой вещи. Но по мере того, как мы становимся старше, они начинают таять. Мышцы начинают разрушаться, когда нам исполняется 30. После 40 лет мы теряем в среднем 8 процентов нашей мышечной массы каждые десять лет, и это явление продолжает ускоряться еще более быстрыми темпами после 60 лет. Исследования показывают, что эта потеря мышечной массы ускоряет начало болезней, ограничивает подвижность и связано с преждевременной смертью.

Еще одно пагубное последствие — это воздействие на ваши кости.Те же факторы, которые помогают поддерживать мышцы, являются теми же факторами, которые делают ваши кости крепкими и плотными. По словам доктора Уэйна Уэсткотта, профессора науки о физических упражнениях в колледже Куинси в Массачусетсе, по мере того, как вы теряете мышцы с возрастом — процесс, называемый саркопенией — ваши кости становятся хрупкими, и этот процесс известен как остеопения.

«Кости, мышцы, связки и сухожилия в вашей мышечной системы все работают вместе, и они либо становятся сильнее или слабее вместе вместе,» сказал он. «Когда вы теряете мышцы, вы автоматически теряете кости — они идут рука об руку.”

Поскольку ваши мышцы и кости неразрывно связаны, при потере мышц вы подвергаетесь большему риску следующего:

  • Остеопороз
  • Артрит
  • Хроническая боль в спине
  • Хрупкость
  • Переломы

Большинство людей воспринимают потерю мышц, костей и все последующие недостатки как естественную часть старения.

No related posts.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *