День 1: Верхняя часть тела

День 2: Прогулка

День 3: Нижняя часть тела

День 4: Прогулка

День 5: Core

День 6: Прогулка

День 7: Верхняя часть тела и нижняя часть Тело

День 8: Прогулка

День 9: Ядро

День 10: Прогулка

День 11: Верхняя часть тела и нижняя часть тела

День 12: Прогулка

День 13: Верхняя часть тела и Ядро

День 14: Прогулка

День 15: Нижняя часть тела и ядро ​​

День 16: Прогулка

День 17: Верхняя часть тела, нижняя часть тела и ядро ​​

День 18: Прогулка

День 19: Прогулка

День 20: Верхняя часть тела и нижняя часть тела и Core

День 21: Прогулка

День 22: Прогулка

День 23: Верхняя часть тела, нижняя часть тела и Core

День 24: Прогулка

День 25: Верхняя часть тела, нижняя часть тела и Core

День 26: Прогулка

День 27: Прогулка

День 28: Верхняя часть тела, нижняя часть тела и ядро ​​

День 29: Прогулка

День 30: Верхняя часть B ody и нижняя часть тела и ядро ​​

День 31: ходьба

Соответствующее

Упражнение для верхней части тела

Сгибание рук на бицепс

Возьмите гантели и начните с развешивания рук по бокам.Сожмите локти по направлению к телу, а затем согните вес к плечам. Медленно опустите их обратно. Продолжайте прижимать локти к себе и будьте осторожны, чтобы руки не раскачивались. Если ваши руки качаются, возможно, вы используете слишком тяжелые веса.

Жим над головой

Встаньте, ноги шириной с плечи, и держите по одной гантели в каждой руке. Поднимите гантели к стойке ворот на уровне плеч. Прижмите гири к потолку так, чтобы они находились немного перед вашей головой (ровно настолько, чтобы вы могли видеть гири глазами, не глядя вверх шеей).Расслабьте шею и держите плечи подальше от ушей. Верните гири в положение стойки ворот.

Трицепс, отдача

Удерживая груз в каждой руке, наклонитесь вперед в бедрах с плоской спинкой. Сожмите локти по бокам и оттолкните вес к задней части комнаты, перемещая руку только ниже локтя. Почувствуйте, как задняя часть руки напрягается, когда вы отжимаете руку назад, а затем отпустите ее обратно в исходное положение.

Обними дерево

Держите гантели по бокам на уровне плеч, параллельно полу.Расслабьте плечи, а затем потяните руки к себе, как если бы вы обнимали дерево. Держите локти на уровне рук — не позволяйте им опускаться вниз — и помните, что плечи начинают подниматься. Если это происходит, это означает, что вес слишком тяжелый или вы слишком утомлены, поэтому вы можете выполнять меньше повторений или уменьшить веса.

Упражнение на нижнюю часть тела

Подъем ног стоя (ультра новичок)

Встаньте, ноги на ширине плеч. Поставьте правую ногу перед собой и сожмите квадрицепс.Поднимите ногу почти до уровня бедра, а затем опустите ее. Повторите 10 раз, а затем переключитесь на левую ногу.

Подъем ног в стороны стоя (ультра новичок)

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и сделайте шаг правой ногой вправо так, чтобы ваш палец ноги опирался на землю, а ваш вес приходился на левую ногу. Направьте ступню и включите квад. Поднимите ногу до уровня бедра и опустите вниз. Повторите 10 раз, а затем переключитесь на левую ногу.

Модифицированное приседание (ультра новичок)

Удерживаясь одной рукой за стойку, стул или стол для равновесия, шагните вперед на ширину плеч.Сядьте назад, а затем согните ноги в коленях, чтобы сделать полуприсед. Держите колени над пальцами ног и втяните пресс. Надавите пятками, чтобы снова встать.

Выпад в сторону (новичок)

Встаньте, ноги на ширине плеч, а затем шагните правой ногой на несколько футов вправо, сгибая правое колено. Держите левую ногу прямо и снова погрузитесь в правую ягодицу. Надавите через правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Стационарный выпад (новичок)

Встаньте, ноги шириной с бедра, руки на бедрах. Отведите левую ногу на несколько футов назад. Это ваша исходная позиция. Согните правое колено так, чтобы оно было над правой лодыжкой, и согните левое колено так, чтобы оно касалось земли. Посмотрите в зеркало и убедитесь, что ваш позвоночник стоит прямо вверх и вниз и вы не наклоняетесь вперед. Надавите через переднюю пятку, чтобы вернуться в исходное положение.Повторите это 10 раз, затем поменяйте сторону.

Приседания (новичок)

Начните стоять, ноги на ширине плеч. Затем отведите ягодицы назад, сгибая ноги в коленях, делая вид, что вы снова садитесь в кресло. Надавите пятками, чтобы подняться.

Подъем на носки (все уровни)

Встаньте, ноги на ширине бедер. Поднимитесь на носки, чтобы оторвать пятки от земли. Затем опустите пятки вниз. Повторить 10 раз.

Базовая программа

Crunch

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на расстоянии нескольких дюймов от ягодиц.Руки заведите за голову, широко разведя локти. Втяните военно-морской флот и осторожно прижмите нижнюю часть спины к земле. Свернитесь калачиком головой, шеей и грудью и представьте, что вы держите яйцо между подбородком и грудью и не хотите его разбить! Отсюда согнитесь калачиком так высоко, как сможете, оторвав лопатки от земли. Выдыхайте, когда поднимаетесь, и вдыхайте, когда опускаетесь.

Ягодичный мостик

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол перед собой.Держа пятки на полу, поднимите бедра и сожмите ягодицы. Потяните морду к позвоночнику и медленно опускайте по одному позвонку за раз.

Велосипед абс

Из положения для скручивания поднимите колени в положение стола. Свернитесь калачиком головой, шеей и грудью. Затем заведите левое колено, вытягивая правую ногу прямо по диагонали. Согните правый локоть к левому колену, а затем переключитесь, чтобы согнуть левый локоть к правому колену, когда вы меняете ноги.

Подъем для двух ног

Начните лежа на спине, руки по бокам и вытянутые ноги. Поднимите ноги вместе, обхватив внутреннюю поверхность бедер, и направьте ступни к потолку. Это исходное положение. Медленно опустите ноги на несколько футов (или как можно дальше, не позволяя спине оторваться от земли). Потяните мордочку к позвоночнику, чтобы спина не выгибалась. Используйте пресс, чтобы вернуть ноги в исходное положение.

Связано:

Попробуйте эти другие планы тренировок:

Как составить график тренировок для начинающих

Конечно, тренировка на на любой способности будет полезна для вашего здоровья, и вы должны делать это регулярно. «Регулярные тренировки важны для вашего физического и психического здоровья», — говорит Брианна Бернард, личный тренер и посол Isopure.«Подобно хорошему питанию, упражнения должны быть последовательными, чтобы достичь желаемых результатов и увидеть реальные изменения в вашем теле и уме». На физическом уровне тренировки делают для вас много вещей, как в долгосрочной, так и в краткосрочной перспективе. «Это снижает риск развития определенных заболеваний, улучшает здоровье костей и мышц, повышает уровень энергии и психическое здоровье, а также улучшает ваше здоровье в целом», — говорит Блейк Шаттерли, создатель Base on Neou, приложения для потоковой передачи данных о фитнесе.

Хорошая новость заключается в том, что в вам не все нужно вписывать тренировку в вашу повседневную жизнь — просто хорошо, если вы делаете это на регулярной основе.А когда вы только начинаете заниматься своим режимом тренировок, тренеры рекомендуют вносить эти тренировки в свой календарь (как на рабочей встрече или приеме у стоматолога). «Иногда новички думают, что им нужно тренироваться каждый день, чтобы добиться прогресса, но вы должны дать своему телу время, чтобы восстановиться и восстановиться после работы, которую вы выполняете», — говорит Шаттерли, который подчеркивает важность выходных дней. Продолжайте прокручивать, чтобы получить одобренные тренером советы по составлению расписания занятий фитнесом, которое подойдет вам.

Истории по теме

Как составить расписание тренировок для начинающих

Даже если только начало тренировки может пугать, знайте, что это сложно для всех, независимо от уровня, на котором они находятся. «Мотивация — это забавная вещь, вам не всегда захочется тренироваться», — говорит Бернард. «Даже у профессиональных спортсменов бывают дни, когда они не хотят ходить в спортзал. Но [с расписанием] они уже решили, что тренировки — это то, чем они собираются заниматься в этот день.Вы можете решить это сами. «Вот главные советы тренеров по планированию графика тренировок:

1. Начинайте медленно: Как мы уже говорили, не начинайте с потоотделения каждый божий день». «Если вы новичок, у вас будет довольно сильная болезненность в мышцах, поэтому важно не напрягать себя в те дни, когда вашему телу нужен отдых», — говорит Шаттерли. «Попробуйте тренироваться через день, чтобы начать, или два рабочих дня подряд. перед выходным днем ​​». Бернар также рекомендует по крайней мере один день отдыха между сессиями.

2. Приоритет восстановления: Дни отдыха важны для приверженцев фитнеса любого уровня. «Возьмите день отдыха и просто потянитесь или займитесь подвижностью, если вы хотите продолжать двигаться, но не переходите на 100% каждый день», — говорит Шаттерли. Вы также можете пойти на прогулку, чтобы помочь своему организму восстановиться, что рекомендует Бернар.

3. Найдите тренировки, которые вам нравятся: У вас больше шансов вспотеть, если вам действительно нравится тренировка. «То, как вы двигаете своим телом, менее важно, чем постоянное движение», — говорит Бернар.«Найдите тренировки или занятия, которые вам нравятся, чтобы вы продолжали их и с нетерпением ждали тренировки».

4. Поменяйте местами: После того, как вы найдете несколько типов тренировок, которые вам нравятся, тренеры скажут, что разумно сочетать и сочетать то, как вы потеете в течение недели. «Я бы определенно включил устойчивое кардио и мобильность в вашу программу тренировок», — говорит Шаттерли, отмечая, что устойчивое кардио (например, бег или вращение) улучшит вашу аэробную форму. Кроме того, хорошие эндорфины, которые вы испытываете после увеличения пульса, заставят вас хотеть делать это чаще.«Мобильность — лучшее, что вы можете сделать для наращивания силы, поскольку она распространяется на все аспекты жизни», — добавляет Шаттерли, который также рекомендует использовать функциональную физическую форму, которая также имеет реальные преимущества.

5. Попробуйте силовые тренировки: Один из видов тренировки, который стоит попробовать, — это силовые тренировки. «Я рекомендую это почти всем, потому что это увеличивает нашу мышечную массу», — говорит Бернар. Это означает, что вы действительно становитесь сильнее, работая с отягощениями (хотя тренировки с собственным весом тоже работают эффективно).Ее любимые упражнения, чтобы попотеть? Приседания с гантелями, становая тяга, выпады с гантелями, жимы от груди, жимы от плеч и тяги в наклоне. Поиграйте с некоторыми из этих основных упражнений, и вскоре вы улучшите свои веса, с которыми работаете, что даст вам дополнительную мотивацию в качестве награды.

6. Сохраняйте мотивацию: Как только вы войдете в привычный график тренировок, неплохо дать себе небольшое вознаграждение, чтобы оставаться мотивированным. Shutterly рекомендует побаловать себя новой парой тренировочных кроссовок или тренировочной одеждой или, возможно, новым фитнес-трекером.«У вас также может быть напарник по подотчетности или партнер по тренировке, который поможет вам не сбиться с пути», — говорит она.

7. Составьте свой собственный еженедельный график: Скопируйте базовый график тренировки, например: сделайте пробежку или вращайтесь в течение понедельника, затем восстановитесь во вторник (бонусные баллы за растяжку или катание с пеной). В среду сделайте силовую тренировку с отягощениями или без них (учитывается вес тела!). Снова восстановитесь в четверг, а в пятницу попробуйте что-нибудь малоэффективное — подумайте о пилатесе или йоге.Выберите один день выходных, чтобы сделать тренировку, которая вам нравится, например, танцевать кардио или скакалку, а затем вуаля … вы очень хорошо тренировались всю неделю.

Тренировки для новичков, чтобы попробовать любой вид фитнеса

Если вы хотите попробовать бегать, вот как набрать правильную форму

Дайте этому новичку попробовать попробовать йогу это твоя вещь

Это лучшие онлайн-тренировки 2020 года, которые вы можете транслировать прямо сейчас из дома.И вот как правильно задействовать ядро, работая над ними.

Шесть простых шагов для создания программ тренировок для начинающих

КАЖДЫЙ НОВЫЙ КЛИЕНТ РАЗНЫЙ . Они имеют разное происхождение, имеют разные проблемы, разные потребности.

Когда клиент новичок, вам нужно как можно быстрее заставить его чувствовать себя в безопасности и комфортно, выполняя упражнения. Это требует последовательного программирования.Введение слишком большого количества упражнений и техник на ранних этапах может легко запутать их.

Распространенная проблема для новых и опытных тренеров — то, что они не знают , как создавать программы тренировок для начинающих. Скорее всего, вы работали в течение многих лет и, возможно, вам трудно поставить себя на место клиента.

Для новых клиентов существует период «успеха или разрыва», когда тренер должен убедить их быстро принять участие в их программе. Обычно вводные пакеты небольшие, и у тренера может быть всего две-три недели, чтобы произвести впечатление на клиента и побудить его принять решение.

Focus System — это простая и понятная система, специально разработанная для создания эффективных программ тренировок для начинающих. Выполнив шесть шагов, вы сможете составлять эффективные программы тренировок для начинающих менее чем за 30 минут.

В системе фокусировки решающим фактором является диапазон повторений. Как только вы определили цели своего клиента, вы должны знать диапазон повторений, в котором он должен работать. Например, если он хочет тренироваться на силу, его диапазон повторений составляет 1-5, мышечная выносливость 12-15 и т. Д.

Диапазон повторений определяет количество подходов и упражнений в тренировке. Если клиент тренируется в диапазоне 1-5 повторений, его подходы будут выше, чем в диапазоне 12-15 повторений.

Если продвинуться еще дальше в этом вопросе, если клиент выполняет несколько подходов в диапазоне от 1 до 5 повторений, он будет выполнять меньше подходов в течение тренировки. Более быстрые, более специализированные / целенаправленные подходы более важны для повышения мощности. В диапазоне 12-15 повторений будет задействовано меньше подходов на упражнение, поэтому в тренировку будет включено больше упражнений.Эффективность движений также менее важна при работе на мышечную выносливость. Будет меньше внимания уделяться идеальной форме, и неврологическая усталость не будет такой большой проблемой, как силовая тренировка.

Диапазон повторений также будет определять тип упражнения, которое вы будете включать. Если тренировка включает упражнения с диапазоном от 1 до 5 повторений, вы, вероятно, не будете включать в нее сгибания рук на бицепс. Вы бы предпочли силовые упражнения; возможно, становая тяга или вариация приседаний. Хотя для определенных видов спорта вам может потребоваться силовая тренировка на отдельные группы мышц — это не норма для среднего клиента.

Темп в определенной степени также определяется диапазоном повторений. Силовое упражнение может включать в себя 1-0-1 (1 с эксцентрический — 0 с пауза — 1 с концентрический). При попытке улучшить мышечную выносливость можно использовать несколько различных темпов. Пауза под напряжением увеличивает нагрузку на мышцы и является хорошим способом подтолкнуть клиента к лишним 10%. Чаще всего используется темп 3-0-1 для набора мышц во время тренировок на гипертрофию (6-10 повторений).

Наконец, вы можете легко определить подходящие интервалы отдыха в зависимости от диапазона повторений.Диапазон мощных повторений в 1-5 повторений потребует 2-3 минуты для пополнения креатинфосфатной системы. Ваша цель — эффективно обучить клиента. Если клиент утомлен, обучение будет контрпродуктивным. С другой стороны, выносливость мышц требует гораздо более коротких интервалов отдыха. Цель состоит в том, чтобы улучшить выздоровление клиента, так что это та система, которую вам нужно напрячь.

Основное внимание уделяется основным упражнениям.Вы можете ожидать, что клиент получит прибыль в первую очередь от них. Таким образом, прогресс измеряется на основе выполнения клиентом основных упражнений.

Если они становятся сильнее в передних приседаниях, то наблюдение за прогрессом в разгибании ног становится спорным вопросом. Тем не менее, вы все равно должны отслеживать все подходы и повторения на каждой тренировке.

Для выбора основных упражнений я использую сочетание интуиции и знаний. Я провожу анализ типа телосложения клиента и в сочетании с его целями и оценкой выбираю САМЫЕ ВАЖНЫЕ упражнения.Эти упражнения представляют собой исключительно большие многосуставные упражнения и обычно представляют собой некоторые вариации приседаний, становой тяги, выпадов, подтягиваний, тяги или жима от груди.

Причина, по которой основное внимание уделяется основным упражнениям в системе фокусировки, двоякая:

1. Начинающие клиенты не могут хорошо выполнять более 2-4 упражнений за один раз . Написание тренировки, содержащей 16-20 упражнений, которые вы хотите, чтобы клиент улучшил, нецелесообразно. Клиент не будет эффективно изучать форму и не будет создавать поддерживающие конструкции для непрерывного прогресса.
2. Намного проще продать клиенту 2 упражнения, чем 20 .

Вот пример использования схемы представителей, описанной выше:

В силовой тренировке, где клиент будет работать в диапазоне 1-5 повторений, двумя основными упражнениями могут быть становая тяга сумо и жим лежа. В диапазоне 12-15 повторений на мышечную выносливость двумя основными упражнениями могут быть приседания с кубком и чередующиеся тяги.

Второстепенные движения — это то место, где вы можете проявить наибольшую гибкость и получить наибольшее удовольствие.Их можно запрограммировать как суперсеты или схемы. Хотя форма важна, не обязательно быть столь же разборчивым, как с основными упражнениями. На этом этапе тренировки клиент будет морально и физически утомлен, поскольку основные упражнения требуют постоянного внимания.

Выбор упражнений здесь самый большой. Помните, что ваша цель второстепенных упражнений — поддержать основное и приблизить клиента на шаг к его или ее цели. Сюда вы можете включить такие вещи, как движения отдельных суставов, работу брюшного пресса (вращение, сгибание, ограничение вращения) и упражнения на одной ноге.

В силовой тренировке, где основными упражнениями являются становая тяга сумо и жим лежа, вы можете выбрать ягодичные мосты со штангой и гантели на череп в качестве дополнительных упражнений. Для тренировки на мышечную выносливость примерами основных упражнений были приседания с кубком и попеременные тяги. Вспомогательными упражнениями могут быть приседания на одной ноге и сгибания рук через плечо с гантелями.

Третичные упражнения могут быть встроены в одно из двух разных мест в системе фокусировки.Их можно использовать в качестве активного отдыха между подходами или после дополнительных упражнений, если на тренировке остается время. Кроме того, приготовьте подготовительные упражнения, если позволяет время.

Когда я изначально разрабатывал систему фокуса, третичные упражнения носили чисто реабилитационный характер. Я расширил этот термин, включив в него предварительную подготовку. Некоторым клиентам потребуется достаточная реабилитация, поэтому предварительная подготовка должна подождать. Реабилитация не обязательно означает, что клиент получил травму; это может быть дисбаланс, который необходимо устранить.

Уникальный аспект третичного упражнения в том, что он не меняется в зависимости от типа тренировки. Если клиенту нужны реабилитационные упражнения или исправление дисбаланса, не имеет значения, тренирует ли он силу или мышечную выносливость. Предварительные упражнения различаются в зависимости от различных нагрузок, которые основные упражнения оказывают на тело.

Я не большой сторонник кардио. Как и любой другой аспект фитнеса, у него есть время и место, но обычно достаточно кардио можно запрограммировать в программу тренировок с отягощениями, уделяя должное внимание интервалам отдыха.Тем не менее, устойчивое кардио является медитативным и может быть очень полезным для ума. Для клиента, выполняющего стрессовую работу, разгрузка на беговой дорожке, велосипеде или эллиптическом тренажере в течение 30 минут в среднем темпе может быть идеальным лекарством.

Кардиопротокол, который вы прописываете своему клиенту, должен соответствовать его целям. Кардио может быть контрпродуктивным, если его неправильно запрограммировать. Например, тренировка на гипертрофию не должна иметь большого количества кардио-упражнений в устойчивом состоянии. Вы можете хорошо наращивать мышцы и кардио одновременно, но не можете добиться успеха в обоих случаях — что-то должно дать!

Пример кардио-протокола для силовой программы может включать 1-2 дня в неделю HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки).Для тренировки мышечной выносливости попробуйте комбинировать устойчивый бег с холмами или интервальными тренировками.

Динамическая разминка зависит от комфорта и уровня подготовки клиента в тренажерном зале, а также от характера тренировки. Например, силовая тренировка, скорее всего, будет включать больше упражнений на подвижность бедер и плеч. Кроме того, поскольку эффективность движений имеет первостепенное значение, включайте больше миофасциального расслабления. Разминка для тренировки на мышечную выносливость будет включать больше подготовительной работы и меньше индивидуальных динамических растяжек.Кроме того, вы можете сделать миофасциальную релаксацию в конце тренировки.

Начинающий клиент с низкой эффективностью будет сопротивляться длительной динамической разминке без вас. В этом случае выполняйте разминку с клиентом столько, сколько необходимо, пока он или она не станет более уверенным в тренажерном зале. Я обнаружил, что разминка с моим клиентом на начальных этапах анатомической адаптации была хорошим ориентиром.

Если клиент более уверен в себе, он может справиться с разминкой с динамической растяжкой и миофасциальным расслаблением.Пройдите с ними разминку один раз, раздайте им раздаточный материал с обзором каждого упражнения и сообщите о своем ожидании, что полная разминка будет завершена перед каждой тренировкой, чтобы вы могли максимизировать время, проведенное вместе.

Система фокусировки в действии

Вот пример тренировки, которая может подойти среднему клиенту без травм, но с плохой осанкой из-за работы за столом. Их цель — похудеть и улучшить силу корпуса.

Обратите внимание, что эта программа не предназначена для того, чтобы научить вас, какие упражнения включать.Он не был рассчитан на конкретного клиента. Скорее, это предназначено для иллюстрации системы фокусировки. Следующий раздел разбивает тренировку, чтобы продемонстрировать каждый из 6 шагов.

День 1 (толчок всего тела)

1. Приседания (первичный) 4 * 8-10 суперсет упражнение без денег для помощи с внешним вращением (третичное)

2. Жим лежа (основной) 4 * 8-10 суперсетов на широчайшие (третичный)

3. Интервал скорости 1,5 мин при 80-95% MHR

4а. Плотное отжимание (среднее) 2 * 15-20

4б.Планка для пресса — быстрые руки (средний уровень) 2 * 5 суперсетов по растяжке груди (третичный уровень)

5. Интервал скорости 1,5 мин при 80-95% MHR

6а. Дробилки черепа гантельные (второстепенные) 2 * 10-12

6б. Приседания на одной ноге (дополнительные) 2 * 6-8

7. Scaption (третичный) 2 * 8-10

День 2 (тяга всего тела)

1. Становая тяга (первичная) 4 * 8-10 суперсетов на растяжку бедра (третичная)

2. Подтягивание (первичное) 4 * 8-10 суперсетов по растяжке груди (третичное)

3.Интервал скорости 1,5 мин при 80-95% MHR

4а. Ягодичная тяга 2 * 6-8 (средняя)

4б. Боковой мост с малой закруткой 2 * 12-15 (вторичный)

5. Интервал скорости 1,5 мин при 80-95% MHR

6а. 1 рука в наклоне в ряду 2 * 8-10 (второстепенная)

6б. Повышение ягодичных ветчин 2 * 6-8 (среднее)

7. Pallof press 2 * 25с удерживает

Кардио-рекомендации — 2 раза в неделю. Один день выполните 30-минутную работу с 70-80% MHR. Во второй день выполняйте интервалы скорости 45 секунд с соотношением отдых: работа 6: 1.

Примечание: 4 * 8-10 означает 4 подхода по 8-10 повторений. Если перед упражнением у меня есть «1.», то все подходы должны быть выполнены, прежде чем переходить к следующему упражнению. Если, например, у меня есть 1a и 1b, то упражнения предназначены для выполнения в суперсете.

Тренировка в разбивке

Шаг 1: Диапазон повторений . Клиент работает с разными диапазонами повторений. Поскольку основной целью является сжигание жира, клиенту необходимо нарастить мышечную массу, чтобы он работал в основном в пределах гипертрофии.Когда клиент переходит к второстепенным упражнениям, тренировка становится более метаболической. Повсюду расставлены интервалы увеличения числа повторений и скорости.

Шаг 2: Начальные упражнения . Я хотел сделать оба дня полноценными, поэтому разделите тренировку на толчки и тяги. При выборе основных упражнений я также хотел, чтобы диапазон повторений находился в диапазоне гипертрофии, поэтому я выбрал большие многосуставные упражнения, а не силовые движения. Так как клиент средний, он сможет выполнить 4 основных упражнения.Приседания, жим лежа, подъем подбородка и становая тяга выполняются сами по себе, поэтому клиент может сосредоточиться на правильном выполнении этих движений.

Шаг 3: Дополнительные упражнения . Здесь проявляется наибольшая вариативность, и вы можете быть очень креативными. Выбирая эти упражнения, я хотел оставаться верным сплиту «толкать / тянуть» и уделять особое внимание силе корпуса. Наконец, я включил несколько упражнений, которые улучшат выполнение клиентом основных движений. Приседания на одной ноге — хороший пример, поскольку они увеличивают устойчивость колен, лодыжек и бедер.

Шаг 4: Высшие упражнения . Я решил включить третичные упражнения в тренировку, а не делать их в конце. Причина в том, что этот клиент является промежуточным, поэтому он уже выполнял большинство этих движений раньше. Я также хочу, чтобы тренировка носила метаболический характер, и добавление периодов активного отдыха между подходами было дополнительным преимуществом. Для этого клиента я бы также подготовил список упражнений высшего уровня, которые можно было бы включить в тренировку неорганизованным образом.

Шаг 5: Кардиологические рекомендации . Поскольку я хотел, чтобы тренировка носила метаболический характер, я добавлял интервалы спринта на протяжении всей тренировки. Вдобавок я добавил два кардио-дня, чтобы клиент мог выполнять упражнения в течение недели. Это потому, что основная цель — похудание.

Шаг 6: Динамический прогрев . Опять же, клиент находится на среднем уровне, поэтому ему будет комфортно выполнять разминку самостоятельно. Поэтому я бы дал им раздаточный пакет динамической разминки и один раз показал бы им.Кроме того, их работа — завершить разминку до того, как они увидят меня.

Не перегружайте своего клиента

Начинающих клиентов часто ошеломляет весь опыт посещения фитнес-клуба и работы с тренером. Создавая сложную программу, вы делаете опыт еще более захватывающим и настраиваете клиента на разочарование и неудачи.

Ключ к системе фокусировки — это «сосредоточиться» на 1-2 наиболее важных вещах в программе вашего клиента.

Заинтересуйте их парой упражнений, которые специально помогут им, сделают тренировку актуальной и основывают свой прогресс на важных аспектах, поскольку они не станут лучше во всем.

Неважно, кто ваши клиенты или каков ваш опыт, вы должны шаг за шагом развивать своих клиентов к их целям. Следуйте Системе Фокуса, и ваши основы будут покрыты. Постарайтесь не увлечься попытками сделать слишком много.

Упомянутые ресурсы

Я создал.PDF-документ, в котором перечислены все ресурсы (как бесплатные, так и платные) в этой статье. Чтобы скачать его, нажмите здесь:

-> Ресурсы упомянутый документ

Другие тренеры посчитали эти статьи по теме полезными:

Силовые тренировки для начинающих | Полное руководство

Силовые тренировки для новичков (или силовые тренировки для новичков, если вы так называете их) не должны вызывать путаницу. Фактически, это относительно простой способ выполнения упражнений, в котором используется сопротивление в виде свободных весов (например,г. гантели), фиксированные веса (например, штанги) и тренажеры.

Для новичков в тренажерном зале секция силовых тренировок может показаться сложной. То же самое происходит, если вы, наконец, стираете пыль с того домашнего тренажерного оборудования, которое валяется вокруг сарая, и не знаете, для чего его использовать.

Итак, чтобы прояснить ситуацию, мы собираемся рассказать вам, что такое силовые тренировки и тренировки с отягощениями, преимущества их выполнения и как заставить их работать для новичков — дома или в тренажерном зале. .

Да, мы также рассмотрим силовые тренировки для начинающих, как начать силовые тренировки дома и силовые тренировки дома (последние два — одно и то же, понимаете).

Что такое силовая тренировка?

Силовые тренировки, как и тренировки с отягощениями, используют противоположную силу для наращивания силы всего тела и увеличения мышечной массы.

«Силовая тренировка — это метод тренировки, который помогает вам увеличить мышечную силу и наращивать мышечную массу и может использовать множество различных типов тренировок», — объясняет Кейт Уэпплс из Yumi Nutrition, тренер по силовой и кондиционной подготовке.«Цель силовых тренировок — дать организму стимул, требующий адаптационной реакции».

Например, тренировки с отягощениями и силовые тренировки подпадают под один и тот же зонтик силовых тренировок, хотя «традиционные силовые тренировки обычно основаны на изолировании мышц по одной, чтобы довести их до утомления», — объясняет Кьяра Льюис, основательница и тренер компании. Total Body Studio.

Однако силовые тренировки для начинающих сосредоточены на сложных упражнениях.Это движения, которые задействуют несколько групп мышц, пока вы не наберете достаточно силы, чтобы изолировать мышцы и проработать их до предела.

Почему женщинам следует заниматься силовыми тренировками

«Мы все должны быть сильными, чтобы выполнять повседневные задачи — делать покупки из машины, бегать в автобус или забирать детей», — говорит Кейт Макси, мастер силовой и физической подготовки. Тренер в Third Space, Лондон.

Проблема в том, что после двадцати лет мы, естественно, начинаем терять мышечную массу.Чтобы смягчить это, стоит начинать силовые тренировки, как только вы сможете нарастить и поддерживать столь необходимую мышечную массу. (Здесь пример силовых тренировок для женщин.) Однако, если вам чуть больше двадцати лет, не переживайте. Независимо от того, когда вы начнете, вы получите множество наград.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Силовые тренировки сделают вас «набухшим»?

Краткий ответ: Нет. Это происходит по ряду причин, самая важная из которых заключается в том, что женщины обычно имеют меньшую мышечную массу, чем мужчины, из-за более низкого уровня тестостерона. Итак, вы не собираетесь использовать гантели и набирать силу, как у бодибилдеров и профессиональных тяжелоатлетов.

Чтобы набрать такую ​​мышечную массу, нужно время, целеустремленность и усилия. На самом деле вы будете наращивать сухие мышцы и сжигать больше энергии в течение дня — в результате мышечная ткань сжигает больше калорий в состоянии покоя, чем жир.

Кроме того, поднятие тяжестей может дать вашему тестостерону естественный импульс, что связано с увеличением мышечной массы, большей энергией и сексуальным желанием. Подпишитесь на нас!

• Снижает уровень холестерина
• Повышает уровень стресса
• Увеличивает мышечную массу
• Улучшает композицию тела (соотношение жира в организме к имеющимся у вас мышцам)
• Улучшает осанку
• Снижает риск травм
Увеличивает плотность костей
• Улучшает сон

Силовые тренировки не только помогают вам стать сильнее и чувствовать себя крепче (что очень важно в последние годы жизни).Это также полезно для здоровья сердца, может снизить уровень холестерина, улучшить осанку и поддерживать метаболизм, поскольку мышечная ткань более метаболически активна, чем жировая ткань. Это означает, что ваше тело будет сжигать больше энергии в состоянии покоя, чем больше у вас мышечной ткани.

Хотя силовые тренировки могут заставить ваше сердце биться чаще, когда вы новичок в них или когда начинаете поднимать тяжести, вы обнаружите, что периоды отдыха между подходами, а необходимая концентрация внимания на самом деле может помочь вам быть более внимательными и меньше испытывать стресс.

Набор регулируемых гантелей 20 кг Gallant

Галантный amazon.co.uk

UMI. от Amazon — неопреновые гантели (2 x 2 кг)

SONGMICS Набор гантелей женский

ПЕСНЯ amazon.co.uk

35,99 фунтов стерлингов

Гантели из неопрена PROIRON 4 кг

ПРОИРОН амазонка.es

44,99 €

Как начать силовые тренировки как новичок

Ниже приведено полное руководство по силовым тренировкам для начинающих, мы проведем вас на пути от набраться храбрости, чтобы войти в тренажерный зал, до любого жаргона, который вам нужно выучить .

Мы попросили Макси ответить на ваши часто задаваемые вопросы о поднятии тяжестей для начинающих, о том, как быстро набрать силу, как развить силу без веса (да, действительно), а также пару силовых тренировок, которые вы тоже можете попробовать — с собственным весом и взвешенный.Прочтите это, добавьте в закладки, и вскоре вы станете профессионалом в силовых тренировках.


Какой комплект мне нужен?


Когда дело доходит до силовых тренировок, вам действительно не нужны тонны модного оборудования.

На самом деле, гораздо важнее подумать о том, какой тип силовой тренировки вы хотите выполнять. Основные требования к силовой тренировке — это, как правило, гантели, гири, штанги и тросы — все. из которых можно найти в тренажерном зале. Или запаситесь домашним инвентарем для тренажерного зала и займитесь садом.Вам решать.

Если и когда вы начнете поднимать более тяжелые веса, возможно, вы захотите обзавестись парой тренажеров для тяжелой атлетики и, возможно, подъемным поясом, который поддерживает вашу спину и помогает укрепить мышцы кора во время становой тяги с тяжелыми грузами. Еще один полезный инструмент — это пара хороших перчаток для тяжелой атлетики — они смягчат ваши ладони и помогут лучше удерживать вес. Хорошее сцепление — ключ к хорошей форме, поэтому не позволяйте скользким лапам оторваться.

MuscleSquad 3, 5, 8 кг Гиря — 3 шт. В наборе

MuscleSquad амазонка.co.uk

Гиря чугунная Mirafit — 4 кг

Будьте первым кто оценит этот продукт mirafit.co.uk

19,95 фунтов стерлингов

Гири JLL® с цветным неопреном — 4 кг

Phoenix Fitness Silver Виниловая гиря — 6 кг

Феникс Фитнес amazon.co.uk

16 фунтов стерлингов.46

Как мне набрать силу?

«Сила создается за счет создания нового стимула для мышц, которые должны адаптироваться и становиться сильнее, чтобы противодействовать приложенной силе. Для многих вы можете начать с использования веса своего тела, работая с отжиманиями, планками и приседаниями. Как только они станут легкими, пора увеличивать силу / стимул с помощью весов, также известных как тренировки с отягощениями ».

«Для наращивания силы вам следует работать с меньшим диапазоном повторений (менее 12 повторений), поскольку именно здесь ваше тело наиболее эффективно задействует мышечные волокна», — говорит Макси.

К последнему повторению в любом подходе, с которым вы действительно должны бороться, это гарантирует, что «вы полностью утомляете мышцы, в результате чего ваше тело адаптируется и становится сильнее, чтобы быть в состоянии выполнить задание, которое вы ему задаете».

Как быстро я могу набрать силу?

Прирост для новичков (быстрое увеличение силы) — это реальная вещь в мире силовых тренировок. Для любого новичка в силовых тренировках относительно легко увидеть реальные улучшения за относительно короткий промежуток времени.

«Силу можно наращивать ежедневно, от использования собственного веса до использования гирь, штанги и всего оборудования в тренажерном зале», — объясняет Макси. «Вы увидите наибольшее развитие в течение первых нескольких недель по мере того, как ваше тело адаптируется к новым стимулам»,

. Но вы должны быть последовательны в своих тренировках. «Две недели спустя, одна неделя отпуска — это еще не все — составьте план и придерживайтесь его. Как правило, силовые тренировки два-три раза в неделю увеличивают вашу силу примерно на 10% всего за две недели.’

«После нескольких месяцев непрерывных тренировок вы должны увидеть увеличение примерно на 20-30% по сравнению с тем, с чего вы начали. Но, что очень важно, это будет отличаться для каждого человека в зависимости от образа жизни, питания и восстановления ».

Дэвид Перейрас

Могу ли я развить силу без веса?


Вы можете улучшить силу, используя только свой вес. Иди разберись. На самом деле, по словам Макси, «сосредоточение внимания на использовании веса тела для развития силы является ключевым моментом перед поднятием тяжестей.От подтягиваний и отжиманий до взрывных силовых упражнений, вы можете развивать свою силу в равной степени, используя любые веса ».

Еще одно преимущество силовых тренировок с собственным весом состоит в том, что есть несколько вариантов, которые можно попробовать по мере того, как вы становитесь сильнее и улучшаете свои фитнес-возможности. Попробуйте изменить угол наклона упражнений, чтобы сделать их сложнее, отжимание от стены или руки на скамейке идеально подходят для новичков, и немного потренировавшись, вы скоро будете бить по деке и выполнять сет из 10 толчков. -UPS.


«Например, приседания на одной ноге и отжимания на одной руке намного сложнее, чем вы думаете, и это интересный способ улучшить ваши тренировки с собственным весом дома», — говорит Макси. «Возможность использовать свое тело иначе, чем через день, будет означать, что вы сможете все больше и больше развивать свою силу».

Вы также можете экспериментировать с силовыми движениями, такими как плиометрические движения, — отмечает Макси. . Сочетание темпа с контролируемыми движениями с собственным весом и «сериями приседаний, выпадов и планок — все это отличные упражнения для развития силы и силы», — говорит Кейт.

---

5 силовых тренировок для b советов для начинающих

Макси раскрывает пять вещей, которые вам необходимо знать перед началом работы с отягощениями для новичков.


1. Примите правильное настроение

Сделайте глубокий вдох и с гордостью войдите в тренажерный зал или на пол спортзала. Помните, что большинство людей либо чувствуют себя робкими, как вы, либо слишком сосредоточены на своей тренировке, чтобы даже заметить, чем вы занимаетесь.Стремитесь быть последним.


Если вы тренируетесь дома, настройтесь на успех. Выделите немного времени в своем календаре, включите интересный плейлист и освободите достаточно места, чтобы скручиваться, давить и пробиваться к силовому тренингу, вызванному эндорфинным блаженством.

2. Стартовый свет

Стартовый светильник — это нормально не знать, с каким весом вы можете работать. Выберите более легкий вес, попробуйте несколько повторений и оттуда отрегулируйте. Цель всегда должна быть идеальной формы, независимо от веса, который вы используете.

Если вы не уверены, что такое идеальная форма, перед тем как начать, проведите небольшое исследование. Существует множество примеров того, как выполнять базовые упражнения онлайн (например, как правильно приседать, как выполнять отжимания, идеальная техника планки), и YouTube может стать отличным местом для начала. Если вам нужно немного больше внимания, подумайте о том, чтобы потратить на занятие или два с личным тренером. Они смогут привести вас в правильную форму. Тренировки с отягощениями дома — дело непростое — в долгосрочной перспективе вам будет гораздо лучше отработать свою технику.

3. Ведите журнал тренажерного зала

Один из моих главных советов — завести журнал тренажерного зала, он может быть на вашем телефоне или в фитнес-приложении, таком как Strong. Следите за тем, сколько повторений, подходов и какой вес вы используете для каждого упражнения. Вы также можете добавить заметку о своих ощущениях. Когда вы в следующий раз пойдете в спортзал, посмотрите, что вы делали в прошлый раз, и посмотрите, можете ли вы сделать немного тяжелее, замедлить темп или увеличить количество повторений.


В приложении Strong также есть видео-примеры того, как выполнять каждое упражнение, идеально подходит для новичков, только начинающих заниматься в тренажерном зале.

4. Оставайтесь последовательными

Силовые тренировки — это не игра в угадывание, для развития силы требуются последовательность и структура. Вы начнете видеть, насколько далеко вы продвинетесь, всего через несколько недель.

Ищете план силовых тренировок для начинающих? Эта программа силовых тренировок Alice Liveing ​​для начинающих поможет вам освоить базовые упражнения и получить хорошую форму.

5. Будьте проще

Будьте проще: не усложняйте силовые тренировки, используя все оборудование в тренажерном зале.Чтобы получить максимальную отдачу от вложенных средств, сосредоточьтесь на выполнении классических комплексных упражнений для максимального набора мышц. Комбинированные упражнения — это упражнения, в которых задействованы несколько групп мышц, например приседания, становая тяга, жим лежа и тяги.

Эти упражнения должны составить основу ваших тренировок — они выполняются хорошо с хорошей техникой. Если вы боитесь структурировать тренировку, проконсультируйтесь с физическим специалистом по поводу одного занятия или консультации, где они могут рассказать вам, над чем работать.

---

Силовые тренировки для начинающих

Попробуйте эти тренировки с отягощением и собственным весом от Кейт Макси.При тренировке с отягощениями вес, который вы выбираете, зависит от вас, просто выберите такой вес, который сделает последнее повторение действительно сложным.

Силовая тренировка с собственным весом

Выполняйте каждое упражнение до 12 повторений. Старайтесь выполнять от трех до пяти подходов в каждом упражнении, прежде чем переходить к следующему. Перед тем как продолжить, делайте короткий отдых между подходами (1–3 минуты).

1. Прогулка и отжимание


Ребекка Джейкобс

a) В положении высокой планки с прямой спиной и напряженным корпусом сделайте 3 шага вбок.

б) Выполните отжимание, при необходимости опуститесь на колени. Краб возвращается в исходное положение.

2. Отжимания на трицепс

а) Сядьте на край скамьи или стула и положите ладони лицом вниз рядом с бедрами, взявшись пальцами за край. Поставьте ступни на пол перед собой, согнув колени. Держа руки прямыми, наклонитесь вперед, пока ваши бедра и ягодицы не окажутся перед сиденьем.

б) Согните руки в локтях и опустите бедра, пока ваши плечи не станут параллельны полу.Вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение.

3. Темп приседания с собственным весом

Ребекка Джейкобс

а) Расставив ноги на ширине плеч, опустите спину на 4 счета, пока она не станет параллельна вашим коленям или немного ниже. Колени не должны заходить за пальцы ног. Пауза на 2 счета.

б) Теперь вернитесь в положение стоя, считая на 4 счета. Сжимайте ягодицы на ходу. Сделайте паузу на 2 счета и повторите.

4. Боковой выпад

Ребекка Джейкобс

а) Начните, поставив ступни на ширине плеч, носки прямо вперед. Сделайте шаг правой ногой как можно шире. Задействуйте через правую пятку, опуская бедра вниз и назад, удерживая левую ногу прямо, растягивая пах левой ноги и держа обе ступни на земле, а пальцы ног направлены вперед.Убедитесь, что ваше правое колено движется поверх правой стопы.

b) Сильно «втолкните» правую пятку в пол, чтобы вернуться в исходное положение стоя. Это одно повторение.

5. Шаг вперед со скамьей

[image mediaId = ‘ee3c812a-39f4-4804-8349-6e95d4bd6d16’ align = ‘center’ size = ‘medium’ share = ‘false’ caption = » expand = » crop = ‘original’] [/ image


а) Встаньте перед ступенькой или скамейкой и поставьте левую ногу на ступеньку.Поднимите корпус вверх, пока левая нога не станет прямой.

б) Вернитесь к началу. Это одно повторение.

6. Прыжок Берпи 180º

Ребекка Джейкобс

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Опустите тело в низкое положение на корточках, коснувшись земли руками. Затем откиньте ноги назад, приземляясь в положение отжимания.

b) Прыгайте прямо вверх, поворачиваясь на 180 градусов в воздухе, приземляясь на мягкие колени, плавно переходя к следующему бёрпи.


7. Сделайте приседание .

Ребекка Джейкобс

а) Старт в положении планки. Поднимите мышцы кора, затем выпрыгните ступнями за пределы рук и быстро поднимите грудь и руки, чтобы встать на корточки.

б) Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

Силовая тренировка с отягощением для начинающих

Выполняйте каждое упражнение до 12 повторений, в зависимости от веса, который вы выбрали, и того, насколько вы сильны в данный момент.Старайтесь выполнять от трех до пяти подходов в каждом упражнении, прежде чем переходить к следующему. Перед тем как продолжить, делайте короткий отдых между подходами (1–3 минуты). Помните, выбирайте вес, который бросает вам вызов — последнее повторение должно быть трудным!

1. Приседания с кубком с гирей

Женское здоровье, Великобритания

а) Возьмите гирю или гантель. Встаньте, ноги немного шире, чем на ширине бедер, а пальцы ног слегка выставлены наружу.Возьмите гирю за рог правой стороной вверх. Прижмите локти к грудной клетке и удерживайте вес прямо под подбородком.

b) Держа руки близко к груди, а локти направлены вниз, согните бедра и колени, чтобы опустить тело как можно дальше в течение трех секунд.

c) Когда вы находитесь в самом глубоком положении в нижней части приседа, сделайте паузу на две секунды, затем проедьте через ягодицы, ноги и пятки, чтобы вернуться в исходное положение (снова примерно через 3 секунды).

2. Становая тяга с гирями

Женское здоровье, Великобритания

а) Подготовьте тяжелую гирю на полу прямо перед собой. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, затем присядьте и поднимите гирю.

б) Удерживая туловище и спину прямо, вытолкните ягодицу и работая ногами, подтянитесь назад, чтобы встать прямо.

3. Выпады с гантелями

Ребекка Джейкобс

а) Возьмите по гантели в каждую руку, сделайте шаг назад правой ногой и опустите тело в выпад.

б) Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

4. Жим гантелей

Ребекка Джейкобс

а) Лягте на скамью лицом вверх, руки прямые, в каждой руке по гантели. Опускайте гантели так, чтобы они прилегали к груди.

б) Верните их в исходное положение. Это одно повторение.

5. Тяга гантелей в наклоне

а) Возьмите пару гантелей хватом сверху, руки на ширине плеч.Держите гантели на расстоянии вытянутой руки, затем согните бедра и опускайте туловище почти параллельно полу. Колени должны быть слегка согнуты, а нижняя часть спины естественным образом выгнута.

б) Сожмите лопатки вместе и потяните гантели по бокам туловища. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

6. Жим гантелей над головой

Ребекка Джейкобс

а) Встаньте, держа пару гантелей чуть выше плеч, руки согнуты и ладони обращены друг к другу.Поставьте ступни на ширину плеч, а в коленях слегка согните.

б) Удерживая корпус в напряжении, нажимайте на гантели вверх, пока ваши руки не станут полностью выпрямленными, а гантели не окажутся прямо над вашими плечами. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

---

44 термина и жаргон силовых тренировок, с которыми нужно познакомиться
1. Отведение: Движение конечности от центральной линии тела.
2. Приведение: Движение конечности по направлению к центральной линии тела.
3. Агонист: Мышца, сокращение которой непосредственно отвечает за движение части тела.
4. Антагонист: Мышца, которая противодействует агонисту, удлиняется, в то время как мышца-агонист сокращается.
5. Штанга: Вес, используемый для силовых упражнений; штанга со съемными утяжеленными пластинами на каждом конце.
6. Составное упражнение: Упражнение, в котором задействовано более одной мышцы или группы мышц.
7. Концентрический: Фаза подъема упражнения, при которой мышца укорачивается или сокращается.
8. DOMS (Отсроченная мышечная болезненность): Боль или скованность в мышцах через 24-72 часа после тяжелых упражнений.
9. Гантель: Вес, используемый для упражнений; небольшая ручка с фиксированными или съемными пластинами на каждом конце.
10. Эксцентрик: Фаза опускания упражнения, при котором мышца удлиняется.
11. Расширение: Движение конечности из согнутого в прямое положение.
12. Неудача: Момент упражнения, в котором тренирующийся полностью утомил свои рабочие мышцы и больше не может выполнять никаких дополнительных повторений.
13. Сгибание: Движение конечности из прямого в согнутое положение. Противоположность расширению.
14. Форма: Определенный способ выполнения движения или упражнения. Правильная форма должна позволить тренирующемуся избежать травм и получить максимальную пользу.
15. Свободный вес: Штанги, гантели, гири и другое подобное оборудование, не имеющее фиксированной схемы движения, в отличие, например, от тросового тренажера.
16. Частота: Как часто следует выполнять упражнения или завершать полную тренировку.Часто пишется по неделям.
17. Тренировка всего тела: Тренировка всего тела за одну тренировку вместо разделения тренировок на части тела.
18. Гипертрофия: Научный термин, означающий увеличение мышечной массы и относительной силы мышц.
19. Интенсивность: Степень усилий, прилагаемых к каждому комплексу упражнений.
20. Изоляционное упражнение: Упражнение, которое нагружает одну мышцу или группу мышц, изолируя ее от остального тела.
21. Изометрия: Мышечное сокращение, при котором мышца сохраняет постоянную длину, а соединительный сустав не двигается.
22. Изотонический: Мышечное сокращение, при котором происходит изменение длины мышцы; например, концентрические и эксцентрические движения.
23. Масса: Относительный размер группы мышц или всего тела.
24. Мышечная выносливость: Способность мышцы выдерживать повторяющиеся сокращения против сопротивления в течение длительного периода времени.
25. Отрицательные повторения: Выполнение нескольких повторений только эксцентрической фазы подъема или упражнения.
26. Принцип перегрузки (также известный как прогрессирующая перегрузка): Применение большего, чем обычно, напряжения или нагрузки на тело, необходимое для адаптации и прогрессирования тренировки.
27. Частичные повторения: Выполнение упражнения без прохождения всего диапазона движений мышцы.
28. PB (Personal Best): Лучшее выполнение упражнения; часто измеряется поднятием тяжестей или выполненными повторениями в силовой тренировке.
29. Периодизация: Систематическое планирование тренировочной программы, позволяющее тренирующемуся достичь наилучших возможных результатов в определенные временные рамки.
30. Прогрессивное сопротивление: Увеличение веса во время тренировки по мере того, как мышцы набирают силу и выносливость.
31. Тренировка толчков / тяги: Метод тренировки, при котором толкающие мышцы (грудная клетка, трицепс, квадрицепсы, а также боковые и медиальные дельтовидные мышцы) и тянущие мышцы (спина, бицепсы, дельтовидные мышцы и подколенные сухожилия) тренируются в отдельные дни во избежание перенапряжения. мышцы.
32. Повторения (повторения): Количество раз, когда тренирующийся выполняет упражнение или поднимает и опускает вес за один подход.
33. Отдых: Пауза или перерыв между подходами, предназначенные для частичного восстановления мышц.
34. RPE (номинальное воспринимаемое истощение): Шкала, используемая для измерения интенсивности упражнений; 1 — легкий, а 10 — очень напряженный.
35. Сеты: Группа повторений, выполняемая спина к спине, после чего берется короткий период отдыха.
36. Сплит-тренировка: Расщепление мышц тела таким образом, чтобы они работали на разных тренировках или в разные дни недели.
37. Наблюдатель: Человек, который внимательно наблюдает за партнером, выполняющим упражнения, и готов предложить помощь во время упражнения, если это необходимо.
38. Силовые тренировки: Использование силовых тренировок для наращивания максимальной мышечной силы.
39. Суперсет: Чередование двух упражнений вперед и назад, пока не будет выполнено желаемое количество подходов.
40. Tempo: Скорость или количество лифта. В зависимости от цели упражнения концентрической, изометрической и эксцентрической фазам присваивается счет, и они вместе создают темп.
41. Triset: Чередование трех упражнений вперед и назад, пока не будет выполнено желаемое количество подходов.
42. Объем: Количество повторений или подходов, выполняемых на тренировке.
43. Вес: Масса штанги, гантели или аналогичного оборудования, используемого во время тренировки.Часто измеряется в кг или фунтах.
44. 1RM (One Rep Max): Самый тяжелый вес, который человек может поднять с максимальным усилием за одно повторение.
Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Поднятие тяжестей для начинающих, все, что вам нужно знать

Мы поняли: появление в спортзале в первый раз может немного обескураживать. Есть куча парней, похожих на винтажного Лу Ферриньо, которые тащат на себе больше веса, чем вы когда-либо могли себе представить, и все, о чем вы можете думать, — это то, как далеко вам нужно зайти, прежде чем вы приблизитесь к этому измученному.

Но вот правда, чувак: даже если вы новичок, тот простой факт, что вы в тренажерном зале, вероятно, означает, что вам пришлось изменить несколько вещей в своей жизни, чтобы найти время для обязательств.Теперь вы на пути к укреплению костей, увеличению мышц и увеличению силы.

Тем не менее, если вы поднимаете тяжести неправильно или слишком часто, вы можете получить травму. Чтобы избежать травм, вы должны убедиться, что правильная форма и правильный объем важны. Не волнуйтесь, мы здесь, чтобы помочь вам в достижении всех ваших целей в фитнесе с помощью совершенной техники, эффективного программирования и правильного питания.

Прежде чем вы начнете думать о программировании, с этого момента обязательно выполняйте эти семь вещей на каждой тренировке.

7 СОВЕТОВ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ТРЕНИРОВОК

1. ОСТАВАЙТЕСЬ ГИДРАТОМ : Мышцы на 75% состоят из воды. Поэтому взвешивайтесь на цифровых весах до и после тренировки. Затем выпейте разницу в унциях воды.

2. ПРИОБРЕСТИ ДВА ПОЛОТЕНЦА В спортзале : одно для душа после тренировки, другое для оборудования, пропитанного потом. (Всегда вытирайте грязную слизь со скамейки между подходами.)

3. БУДЬТЕ ГОТОВЫ К МЕСТУ : Как новичок, спросите человека, что именно вам следует делать.

4. ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К ГАНТАМ : вам не понадобится корректировщик, вам редко придется ждать пары, и они будут работать с вашими мышцами сильнее, чем тренажеры.

5. УПРАВЛЯЙТЕ ВЕСОМ : Как новичок, никогда не используйте вес настолько тяжелый, что для его подъема требуется инерция. Простая шкала: у вас должна быть возможность сделать паузу как минимум на одну секунду, прежде чем поднимать вес. Может возникнуть соблазн взять в руки самую большую гантель, какую только можно представить, чтобы вы, знаете, выглядели круто, но на самом деле у вас могло бы получиться намного лучше.

6. НАЧНИТЕ МЕДЛЕННО : Внесение незначительных изменений в свой распорядок дня поможет вам развить положительные привычки. Если вы начнете так постепенно, что едва заметите изменения, вы с большей вероятностью продолжите их и внесете больше изменений, которые никогда не покажутся пугающими.

7. СТОЯТЬ ПРЯМО : Хотите простой способ узнать, правильно ли вы выполняете упражнения? Проверьте свою осанку. Правильная исходная позиция для большинства упражнений — плечи назад, грудь вытянутой, стоя (или сидя) прямо, с напряженным прессом.Осанка хорошая, форма хорошая.

Теперь, когда вы готовы продемонстрировать правильный этикет в спортзале, пора подумать, какую программу тренировок вы будете использовать. Если вы можете уделять тренажерному залу только два дня в неделю, это нормально. Попробуйте эти тренировки.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ В спортзале

Выполняйте две тренировки (день 1 и 2) один раз в неделю, отдыхая не менее одного дня между ними. Выполняйте упражнения, отмеченные буквами, как группу. Сделайте один подход из A, отдых, затем один подход из B, отдых (обратите внимание, что в некоторых группах есть упражнение «C») и повторяйте его, пока не будут выполнены все подходы.Затем переходите к следующей группе. Выполните три подхода по 8–10 повторений в каждом упражнении. Через месяц вы увидите, насколько полезным могут быть месяцы в тренажерном зале.

ДЕНЬ I

1A) Приседания с гантелями
Отдых: 30 сек.
Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Присядьте как можно ниже, сохраняя дугу в пояснице.

1B) Отжимания
Отдых: 60 сек.
Положите руки на пол за пределами ширины плеч и напрягите пресс.Держа тело прямо, опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь не окажется примерно в дюйме от пола.

2A) Выпады с гантелями назад
Отдых: 30 сек.
Возьмите по гантели в каждую руку и сделайте шаг назад на одной ноге. Опускайтесь так, чтобы заднее колено почти соприкоснулось с полом, а переднее бедро не оказалось параллельно полу.

2B) Жим гантелей стоя
Отдых: 60 сек.
Возьмите по гантели в каждую руку на уровне плеч. Напрягите пресс и жмите гантели прямо над головой.

3A) Болгарские сплит-приседания
Отдых: 30 сек.
Поставьте верхнюю часть стопы позади себя на скамейку или стул. Опускайтесь на опорной ноге, пока заднее колено почти не коснется пола.

3B) Отжимание
Отдых: 30 сек.
Возьмитесь за брусья станции для отжиманий и опускайте тело до тех пор, пока плечи не станут параллельны полу. Если вы не можете делать отжимания, делайте разгибание на трицепс лежа с грифом EZ-curl

.

3C) Русский Твист
Отдых: 60 сек.
Сядьте на пол с гантелями или грузовой платформой в обе руки и наклоните туловище под углом 45 градусов.Вытяните руки прямо и поверните как можно дальше в одну сторону, а затем в другую.

4) Велотренажер
Нажимайте педали в умеренном темпе в течение 12–20 минут.

ДЕНЬ II

1A) Румынская становая тяга с гантелями
Отдых: 60 сек.
Держите по гантели в каждой руке, прижав веса к бедрам. Согните бедра назад и опустите туловище, позволяя коленям сгибаться по мере необходимости, пока вы не почувствуете, что нижняя часть спины начинает терять изгиб.Сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы снова подняться.

1B) Тяга гантели одной рукой
Отдых: 60 сек.
Возьмите гантель в одну руку, а другой рукой и коленом положите на скамью. Пусть ваша рука свисает прямо вниз. Удерживая нижнюю часть спины в естественном изгибе, горите вес, пока он не коснется вашего бока. Сначала выполните все повторения одной рукой, а затем поменяйте руки и повторите.

2A) Ягодичный мостик с прямыми ногами
Отдых: 60 сек.
Лягте на спину на пол и положите пятки на скамейку или стул.Подтяните пресс и надавите на пятки, чтобы оторвать бедра от пола, пока ваше тело не образует прямую линию.

2B) Тяга к минимуму
Отдых: 60 сек.
Сядьте на позицию для вытягивания верхнего плеча и возьмитесь за штангу наружным хватом на ширине плеч. Потяните штангу к ключице.

3A) Становая тяга на одной ноге с гантелями
Отдых: 60 сек.
Возьмите гантель одной рукой и встаньте на противоположную ногу. Удерживая нижнюю часть спины выгнутой, наклонитесь вперед в бедрах как можно дальше, а затем вытяните бедра, чтобы вернуться вверх.Выполните все повторения с одной стороны, а затем поменяйте сторону.

3B) Сгибание рук с гантелями на бицепс
Отдых: 60 сек.
Возьмите по гантели в каждую руку и, прижав предплечья к бокам, согните вес до уровня плеч.

3C) Доска
Отдых: 60 сек.
Встаньте на пол в положении отжимания, затем перенесите вес на предплечья. Напрягите пресс и удерживайте положение — тело полностью выпрямленным — 60 секунд или столько, сколько сможете.

4) Велотренажер
Нажимайте педали в умеренном темпе в течение 12–20 минут.

Готовы к чему-то более сложному? Вот ваш следующий тест:

4-НЕДЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОЛНОГО ТЕЛА

Выполняйте тренировку три дня в неделю в течение четырех недель, отдыхая не менее одного дня между тренировками. В упражнениях с отягощениями выберите нагрузку, которая позволит вам выполнить на несколько повторений больше, чем предписанное количество (вам может потребоваться регулировать эту нагрузку между подходами, когда вы обнаружите свой уровень силы). Например, если упражнение требует 12 повторений, выберите нагрузку, с которой, по вашему мнению, вы сможете выполнить 15 повторений до остановки (но выполните только 12).

Выполняйте пары упражнений (отмеченные A и B) как чередующиеся подходы, отдыхая между подходами 60 секунд. Вы выполните один комплекс упражнения А и отдохнете; затем один подход B и снова отдых; и повторяйте, пока не выполните все подходы для этой пары. В самый первый день тренировки выполняйте только один подход на каждое упражнение. Начиная со второй тренировки, переходите к двум или более подходам (в соответствии с приведенными ниже рецептами).

1. Приседания спереди
Сеты: 2-3
Повторений: 8
Отдых: 60 сек.
Начните со штанги на опорах силовой стойки примерно на уровне плеч. Возьмитесь за перекладину и поднимите локти так, чтобы плечи стали параллельны полу. Теперь снимите штангу со стойки, позволяя ей катиться к вашим пальцам — именно здесь она должна отдыхать на протяжении всего упражнения (пока вы держите локти поднятыми, у вас не будет проблем с балансировкой штанги) [1]. Приседайте как можно ниже [2], а затем двигайтесь ногами, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

2А.Тяга гантелей в трех точках
Сеты: 2
Повторений: 12 (на каждую руку)
Отдых: 30 секунд
Возьмите гантель в левую руку и положите другую руку на плоскую скамью для поддержки. Держа спину прямо и плечи на уровне пола, поднимите вес на грудь. Опустите гантель, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 8-10 повторений левой рукой, а затем поменяйте сторону.

2Б. Отжимания
Сеты: 2
Повторения: 12-15
Отдых: 30 сек.
Положите руки на пол на ширине плеч и вытяните ноги прямо за собой — ваше тело должно образовывать прямую линию от пяток до головы.Опускайтесь так, чтобы туловище находилось примерно в одном дюйме от пола, а затем снова поднимитесь. Это одно повторение.

3А. Мостик на одной ноге
Подходов: 2
Повторений: 12
Отдых: 30 сек.
Лягте на спину на пол и согните одно колено так, чтобы ступня стояла на полу. Удерживая противоположную ногу прямой, упирайтесь ногой в пол, поднимая бедра, пока оба бедра не будут на одной линии. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните все повторения на одной ноге, затем поменяйте ногу и повторите.

3Б. Пуловер с гантелями
Сеты: 2
Повторений: 12
Отдых: 30 сек.
Возьмитесь за одну гантель обеими руками и лягте на скамью. Прижмите гантель прямо к лицу, а затем опустите руки за голову как можно дальше. Верните гантель в исходное положение. Это одно повторение.

4. Планка
Сеты: 1-2
повторений: задержка в течение 60 секунд.
Отдых: 60 сек.
Примите позу отжимания, затем согните руки в локтях на 90 градусов и перенесите вес на предплечья.Держа все тело на прямой линии, задержитесь в этом положении 60 секунд. Это один комплект.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

.

No related posts.