Худеем в спортзале с умом – советы девушкам каких ошибок стоит избегать. Составляем программу занятий в тренажерном зале на похудение

Уж сколько раз твердили миру, что лень и стройная фигура – вещи несовместимые, и если, наконец, чьи-то увещевания пошли впрок, и вы решили купить абонемент в тренажерный зал, стоит ознакомиться с элементарными правилами, которые помогут сделать занятия безопасными и эффективными.

Как похудеть девушке в тренажерном зале — подготовка.

1. Начните со знакомства с тренером. И вовсе не для того, чтобы пострелять глазками, а строго для пользы дела. Необязательно прибегать к помощи профессионала на каждом занятии, но во время первых посещений тренажерного зала консультация и контроль тренера не повредит. Попросите его составить для вас персональную программу, показать, как правильно обращаться с тренажерами, а также проконсультировать на тему безопасности и проверить правильность выполнения упражнений (ведь неправильная техника способна пустить насмарку все ваши старания).

2. Одевайтесь правильно.

Одежда должна быть легкой, комфортной, дышащей и не сковывающей движений. Обувь, естественно, нужно выбирать спортивную, соответствующую виду тренировок.

3. Учитывайте уровень своей физической подготовки. Распространенная ошибка новичков заключается в чрезмерном рвении: они зачастую занимаются гораздо больше, чем нужно и выбирают излишне большой вес. В результате – боль в мышцах, испорченное настроение и, что самое неприятное, риск получить травмы. Чтобы этого не произошло, начинайте с небольшого веса и минимального времени тренировки. Для неподготовленных людей те же гантели не стоит брать более полутора-двух килограммов, а длительность занятий не должна быть более 45 минут.

Ваша цель — похудеть

Есть универсальная формула диеты для похудения. Нужно всего лишь кушать меньше калорий, чем тратить. Это довольно простая арифметика. Расчет потраченных калорий на различные виды деятельности человека можно найти любым поисковиком, например вот здесь есть калькулятор. а посчитать съеденные калории легко с помощью упаковки продуктов и бытовых кухонных весов, у каждой хозяйки они должны быть.

Перейдем к занятиям в тренажерном зале. Заниматься нужно не реже трех раз в неделю, но и не чаще, иначе мышцы не будут востанавливаться должны образом, а вы получите только усталость, вялость и сонливость. Для того, чтобы дать вашим мышцам как можно больше отдыха, следует разделить упражнения по группам мышц так, чтобы мышцы как можно меньше пересекались друг с другом в различных упражнениях в один день. Такие базовые упражнения, как приседания, жим лежа и становая тяга обязательно должны присутсвовать в вашей тренировочной программе. Не слушайте, если кто-то скажет вам, что это мужские упражнения, и вы станенете одной из тех уродливых бодибилдерш, если будете делать их. Это чушь, и так говорят только делетанты, ничего не понимающие в спорте. Упражнения следует выполнять в несколько подходов. Напрмер, если написано приседания 3х15 — это означает, что вам нужно присесть 15 раз, одохнуть минуты 2-3, затем еще раз присесть 15 раз, затем еще раз отдохнуть 2-3 минуты и снова подойти и присесть 15 раз.

Это и означает 3 подхода по 15 раз.

Упражнения для похудения в тренажерном зале для девушек

Разминка

Любая тренировка начинается с разминки, с разогрева мышц, при разминке суставы смазываются межсуставной жидкостью. Разминка должна быть без веса, движения должны быть легкие и энергичные.

1. Вращения головой вправо-влево, по 5 раз в каждую сторону, задача разогреть мышцы шеи.
2. Махи руками по горизонтали, исходное положение руки перед грудью, согнуты в локтях, два маха перед собой с согнутыми руками, два маха в сторону с разогнутыми в локтях раками, по 5 раз в каждую сторону.
3. Махи руками по вертикали, исходное положение одна рука вверху, другая внизу, два маха одной рукой, затем два маха другой, по 5 раз.
4. Наклоны корпуса влево-вправо, с одновременным подниманием руки, противоположной наклону.
5. Наклоны корпуса вперед-назад, три наклона вперед, и прогиб назад, сильно назад прогибаться не следует.
6. Приседания без веса, сделайте 10 приседаний.
7. Вращения корпусом влево-вправо, ноги неподвижно стоят на полу, на спине, за головой держите палку раками вращаете корпус вокруг оси влево-вправо (бонусом идет гибкость и талия)
8. Вращения стопой, стоя на одной ноге повращайте стопой другой ноги, затем поменяйте ногу.
9. Вращения кистями рук, соедините кисти рук в замок и быстро-быстро повращайте их по часовой и против часовой стрелки.

Программа похудения для девушки в тренажерном зале.

Понедельник Упражнения на ноги. Легкое жжение в мышцах после или во время упражнения — это нормально, боль вследвие выделения молочной кислоты после первых тренировок — тоже нормально.

1. Приседания со штангой 5х15, пять подходов по пятнадцать раз, начните с грифа 20 кг, в дальнейшем во всех упражнениях вес подбирается такой, чтобы сделать 15 раз
2. Разгибания ног на тренажере, заменяющем приседания 3х15
3. Разгибания ног на тренажере на квадрицепс (разгибающая мышца бедра) 3х15
4. Сгибание ног в коленях на тренажере на бицепс бедра 3х15
5. Подъемы на носки с отягощением в гаг-машине, либо сидя с специальном тренажере

Среда Упражнения на грудь и руки, у многих девушек, особенно полных висят те места, где должны быть трицепсы, отсюда много упражнений именно на эти части рук, и при похудении худеет первой имеенно, грудь, чтобы она была подтянута и красива необходимо делать жим лежа + разводку. Упражнения на персс следует делать на каждой тренировке. Живот — одна из самых частых проблем у девушек.

1. Жим лежа 5х15
2. Разводка гантелей лежа 3х15
3. Отжимания на брусьях, если хватит сил хотя бы на 5 раз, и то хорошо, упражнение давольно тяжелое, так как вес большой, если не получается отложите это упражнение и начните выполнять его только через 3-4 месяца тренировок
4. Разгибания рук на тросовом тренажоре из положения стоя на трицепс 3х15
5. Французкий жим лежа на трицепс 3х15
6. Подъем штанги на бицепс 3х15
7. Скручивания на брюшной пресс на наклонной скамье, правым локтем к левому колену, левым локтем к правому 3х30 на верхние и боковые мышцы живота
8. Подъем ног на шведской стенке 3х30 на нижнюю часть живота

Пятница Упражнения для мышц спины.

1. Становая тяга в стиле сумо 5х15
2. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х15
3. Тяга на тросовом тренажоре к груди 3х15 на широчайшие мышцы спины
4. Наклоны в стороны с гантелью в руке 3х30 (убрать «бока», чтоб из джинсов с заниженной талией не вылазили)
5. Подтягивания на перекладине (путем опытных экспериментов выяснено, что большинство девушек не может подтянутся на перекладине ни разу, это упражнение следует включать в тренировочную программу через 3-4 месяца после начала тренировок)
6. Скручивания на брюшной пресс на наклонной скамье, правым локтем к левому колену, левым локтем к правому 3х30 на верхние и боковые мышцы живота
7. Подъем ног на шведской стенке 3х30 на нижнюю часть живота

Все тринировки следует заканчивать растяжкой мышц, работавших в этот день.

Итак, выполняя данный комплекс упражнений, девушки, придерживаясь диеты и воздерживаясь от жирного и сладкого гарантированно похудеют, нужно лишь немного силы воли и желания изменитья к лучшему. Похудев вы почувствуете необычную легкость в теле, свободу. Успехов вам, милые девушки.

Как похудеть в тренажерном зале » основные правила

Как похудеть в тренажерном зале. Советы экспертов

Наверное, ни об одной диете не ходит столько легенд, сколько их существует о методике похудения с помощью физических упражнений и силовых нагрузок. Многие уже и вовсе боятся идти в тренажерный зал. Причиной этому не только россказни «бывалых спортсменок», но и многочисленные фотографии девушек с перекаченными мышцами – эдакие терминаторы с макияжем… Тем не менее, многие мужчины утверждают, что такая методика позволяет стать стройной гораздо быстрее. И все же,

как похудеть в тренажерном зале . не накачав при этом жуткие мышцы?

Оказывается, все эти страхи и опасения – не более чем домыслы. Женский гормональный фон не позволяет накачать мышцы, как у бодибилдера при стандартном трехразовом посещении тренажерного зала. Все эти дамы, напоминающие знаменитого Арни, занимаются спортом профессионально и проводят в тренажерке не менее пяти часов, а то и больше, ежедневно. Женщине, чтобы накачать мускулатруру, нужно заниматься на 40% больше, чем мужчине.

Но как же быть с рассказами подруг о том, что за месяц тренировок они не только не «сбросили» лишних килограммов, но еще и набрали так, что даже в джинсы влезть не смогли. Не поверить нельзя, но вот заподозрить неладное, вполне можно. Походы в тренажерный зал, как и другие методики похудения, имеют свои правила, несоблюдение которых ведет к соответствующим результатам.

Правило первое – золотое. Для каждого человека требуется своя, индивидуальная программа тренировок. Для ее составления необходим высококвалифицированный тренер. Поэтому, если вы желаете действительно похудеть, а не прибавить мышечную массу, то на тренера скупиться не стоит.

Правило второе – неукоснительное. За два часа до и два часа после тренировки никакой еды! Наш организм – сложная, самоуправляемая система, перехитрить которую очень сложно. Все жировые отложения на нашем теле – неприкосновенный запас, который начинает расходоваться только в том случае, если больше энергию взять неоткуда. Вот и выходит, что в начале тренировки в ход идет глюкоза из всего съеденного нами, а лишь после этого жир, отложенный про запас.

Если вы не будете соблюдать это правило, то ожидайте того, что не только не потеряете вес, но еще и наберете. Почему? Потому, что средняя тренировка позволит вам сжечь все съеденное и накачать мышцы. При этом запасы жира в проблемной зоне останутся нетронутыми. Вот и посчитайте, что мышцы стали весить больше, а жира меньше не стало.

Ровно по этой же причине заниматься следует не менее чем минут. Первые тридцать из них будут направлены на расход принятой за день пищи, а оставшиеся – на сжигание жира, повышение тонуса мышц и их укрепление.

Правило третье – разумное. Однажды Фаину Раневскую спросили о том, как ей удается оставаться такой стройной и красивой, на что она ответила, презрительно фыркнув: «Надо меньше жрать!» Именно в этой золотой фразе заключен весь смысл самого надежного способа оставаться стройной и привлекательной. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то это абсолютно не говорит о том, что вы можете с усердием налегать на булочки и конфетки. Питание также должно быть рассчитано на снижение веса.

Не забывайте, что борьба с лишним весом – это борьба со своим организмом за право самостоятельно решать, быть жиру или нет. Соблюдая все эти правила, вы покажете своим физиологическим особенностям, кто в теле хозяин. И только при постоянных мерах организм поймет, что это не просто попытка испугать его, а новый образ жизни, в котором нет места лишним жировым «рюкзакам».

Самый эффективный и безопасный метод раз и навсегда распрощаться с ненавистными боками и килограммами – это здоровое сбалансированное питание и занятия спортом. Существуют, конечно же, и другие способы сбросить излишний вес, например, таблетки или чаи. Они дают ощутимый результат, но при этом вредят всем системам организма за счёт своего химического состава, поэтому прибегать к их помощи Вам не порекомендует никто из специалистов – диетологов.

Про правильное питание и подсчёт калорий написано уже достаточно информации, поэтому в этой статье мы рассмотрим вариант похудения в тренажёрном зале. Некоторые люди, особенно женщины, боятся посещать тренажёрки, поскольку считают, что там люди не худеют, а превращаются в таких себе «железных Арни». Это глубокое заблуждение, потому что при стандартных двухчасовых тренировках раз в два дня человеческое тело не способно стать грудой мышц. Особенно это касается женского организма. Природная предрасположенность и гормональный фон не позволит женщине стать качком – бодибилдершей. Без сомнения, такие женщины тоже есть, но это профессиональные спортсменки и им для набора мышечной массы приходится проводить в тренажёрных залах на 40% времени больше, чем мужчинам (опять таки, из-за особенностей гормонального фона).

Что даёт тренажёрный зал?

Кроме похудения, в тренажёрном зале можно ещё и прекрасно улучшить контуры силуэта. За счёт укрепления мышц происходит скульптурирование фигуры, она становится более подтянутой, исправляется осанка и кожа увеличивает свою упругость, исчезает целлюлит и дряблость. Главное – подобрать индивидуальную программу занятий, которая будет идеально подходить конкретно для Вас по типу фигуры и имеющемуся весу на данный момент. Для этого, на начальном этапе Вам никак не обойтись без профессионального тренера. По прошествии времени Вы втянитесь, запомните все упражнения и сможете обходиться уже без наставника.

Занятия на тренажёрах укрепляют сердечно – сосудистую систему, лёгкие, все группы мышц тела и насыщают клетки организма кислородом, который способствует окислению жира и скорейшему его сжиганию.

Одежда и интенсивность

Для занятий в спортивных залах следует обзавестись подходящей обувью и одеждой. Экипировка должна быть удобной, лёгкой и по размеру – скованность движений во время тренировок не принесёт ничего, кроме чувства дискомфорта. Предпочтение следует отдавать натуральным тканям – они вентилируемые и мягкие. Особенно этот аспект важен для очень полных людей (лишние объёмы ног приводят к натиранию кожи внутренних сторон бёдер).

Рассчитывайте свои силы. Не старайтесь сразу повторять мировые рекорды. Перенапряжение неподготовленных мышц не даст быстрейшего результата, только появится ощущение боли. Лениться и пропускать тренировки тоже нельзя – результата не будет вообще. Тренируйтесь аккуратно, чтобы не допустить травматизма. Обязательно соблюдайте правила поведения на тренажёрах, не игнорируйте их.
Для женщин, не имеющих никакой физической подготовки, в первое время будет достаточно 3-х занятий в неделю не более часа каждая.

Виды тренажёров

Какие же приспособления следует выбирать, чтобы похудеть и сделать фигуру более привлекательной, а не набрать мышечную массу?
Тренажёры бывают двух типов:

1. силовые. К ним относятся конструкции, подходящие по своему предназначению для прокачивания отдельных групп мышц – бицепсы, трицепсы и другие
2. кардиотренажёры предназначены для развития выносливости организма, укрепления всех основных групп мышц и исправления осанки. Положительно сказываются на сердце и дыхании. К ним относятся беговые дорожки, велотренажёры, различные степперы, эллипсоиды, орбитреки и другие.

Стоит запомнить, что занимаясь только на силовых тренажёрах, лишний вес никуда не уйдёт, просто вырастет мышечная масса и объёмы тела не только не уменьшатся, но и увеличатся. Однако это не значит, что похудеть при помощи тренажёрного зала нельзя. Существует масса упражнений с теми же самыми гантелями или специальными конструкциями, которые позволяют убрать надоевшие килограммы и сделать фигуру более подтянутой.

аэробные упражнения с гантелями для женщин

Если Вы просто качаетесь, то усиливаются анаболические механизмы организма (синтезируется мышечная масса и жировая прослойка). При занятиях аэробной нагрузкой – катаболические механизмы (ускоряется распад жировых отложений и мышечной ткани). Отдельно эти виды тренировок не устроят ни людей, желающих похудеть, ни людей, стремящихся к бодибилдингу. Поэтому для получения хорошего результата, необходимо чередовать виды тренировок, делая упор на те, которые приблизят Вашу фигуру к желаемой форме. Во время занятий с помощью «железа» организм тратит калорий за счёт расходования большого количества жиров и углеводов (энергообмена). Постоянные тренировки помогают телу привыкнуть к постоянной отдаче энергии. Поэтому, даже в дни без посещения тренажёрных залов, организм продолжает трансформировать жировые запасы в энергию, что позволяет быстрее избавиться от порядком надоевшего лишнего веса.

Совет

Не беспокойтесь, если в первое время занятий Ваш вес немного вырастет. Это временное явление. Просто мышечная масса весит больше жира и набирается быстрее, чем жир уходит. Постепенно Вы заметите, что вес уменьшился, а фигура стала значительно подтянутей.

Для девушек, мечтающих быть обладательницами стройных и подтянутых фигур, будут полезны занятия на кардиотренажёрах. Интенсивность занятий должна быть от трёх до шести раз в неделю (по нарастающей). Если вес женщины, пришедшей в тренажёрный зал, значительно превышает норму, ей следует начинать с самых лёгких конструкций – беговых дорожек (причём стоит не бегать на них первое время, а просто ходить) и гребле или велотренажёры (потому что на них можно перенести часть веса, что сделает занятия менее утомительными). Для людей с заболеваниями суставов идеальными станут спепперы. Они абсолютно нетравмоопасны и нагрузка на суставы на них минимальна.

Основные правила для похудения

Основное правило похудения при помощи тренажёрного зала, которое нужно запомнить как «Отче Наш» — не принимать пищу за 2 часа до начала занятий и не есть 2 часа после них. Любой жир организм начинает преобразовывать в энергию только в том случае, если её взять больше неоткуда, то есть в самом крайнем случае. Поэтому «обманывайте» его, тренируясь натощак. Тогда в начале занятия будет тратиться глюкоза из съеденного Вами ранее и, только во второй половине занятия – из жировых отложений.

Важно!!!

Если Вы пренебрежёте этим правилом, то не только не похудеете, но и наберёте несколько дополнительных килограмм. Всё дело в том, что во время занятий на полный желудок мышечная масса будет увеличиваться, а жир из запасов организма уходить не будет. Вот и нежелательная прибавка веса.

Не забывайте о том, что упражнения с помощью тренажёров не являются абсолютной панацеей от обвисших боков и второго подбородка. Не стоит думать, что съеденные Вами печеньки и тортики улетучатся, как по взмаху волшебной палочки. Питание должно быть сбалансированным и здоровым. Только в комплексе Вы дадите организму понять, что это не одноразовая Ваша прихоть, а новый образ жизни, в котором нет места для лишних килограмм.

Следите внимательно за тем, чтобы во время тренировок рядом с Вами всегда стояла бутылочка с чистой прохладной (не холодной!) водой потому, что интенсивные физические нагрузки провоцируют обезвоживание организма. Помимо этого следите за правильностью своего дыхания . Для этого запомните элементарное правило – напрягли мышцы – выдохнули, расслабили – вдохнули воздух.
Обязательно принимайте горячий душ после тренировки – он не только очищает тело от пота, но и позволяет мышцам расслабиться. А, вот, перед занятием рекомендуется принимать контрастный – он усиливает кровообращение и тонизирует мышцы.

Осторожно. Мошенники!

Сейчас появилось довольно – таки много рекламы различных миостимуляторов, которые обещают стремительное похудение без занятий в тренажёрных залах за счёт стимуляции кровообращения в зонах действия вибромассажёра. Давайте рассмотрим принцип их работы.
Например, вибромассажёры для упругих ягодиц абсолютно не справляются с поставленной задачей. Кровоток – то они увеличивают, но вместе с тем расслабляют мышцы, а это никак не способствует похудению. А пружинные пояса для укрепления мышц пресса вообще по своей эффективности равны нулю. Пружина, которая давит на пресс, вызывая его сопротивление, может только нанести вред организму – слишком частое использование приводит к нарушению работы внутренних органов брюшной полости.

Кроме того, человек, решивший пользоваться подобными миостимуляторами, должен отлично разбираться в анатомии, чтобы понимать – на какие группы мышц можно «прикладывать» подобные девайсы, а на какие – нет. Ещё они имеют массу противопоказаний (варикозное расширение вен, различные новообразования, родинки и т. д.), о которых обычно продавец не сообщает в инструкции по применению.

Вывод:

Так что не ленитесь, надеясь на волшебный вибрирующий пояс, а идите в обычный тренажёрный зал и вожделенный результат не заставит Вас себя долго ждать.

быстро худеем в тренажёрном зале

О том, как заниматься в тренажерном зале, чтобы похудеть, задумывается каждый, кто хочет улучшить фигуру благодаря физическим нагрузкам. Главный страх, который преследует таких людей — если программа упражнений подобрана неправильно, то в процессе занятий мышцы начнут расти, а вот лишний вес никуда не уйдет.

На самом деле можно избавиться от лишних килограмм, немного подкачать мышцы и сделать их максимально рельефными. Нужно только знать, какие упражнения выполнять, и в каком количестве.

Ваше тело никогда не ошибается — слушайте его

Существует мнение, что силовые нагрузки не помогут сбросить лишний вес. Но безапелляционно утверждать подобное неправильно. Дело в том, что в природе не существует двух одинаковых организмов: занимаясь по одинаковой программе, два человека могут достичь разных результатов. Например, мужчина, работающий со средними и тяжелыми весами, за год-полтора сбрасывает 20-30 килограмм веса и наращивает мышечный объем. В случае с прекрасным полом итог полуторагодовых занятий может быть совсем другой.

Поэтому есть смысл постоянно экспериментировать. Если видите, что выбранная схема тренировок не изгоняет лишние килограммы, меняйте ее. При этом крайне важно проконсультироваться с опытным тренером. Он наверняка подскажет, как добиться желаемого результата.

Аэробные нагрузки — залог успеха

Практически в каждом спортзале есть зона для выполнения аэробных упражнений. Практика показывает, что именно они помогают избавиться от ненавистного жира и сформировать атлетическую фигуру. Дополнительными преимуществами аэробных нагрузок выступают:

• повышение выносливости;
• улучшение работы сердечнососудистой системы;
• приведение в порядок психического состояния.

Кроме того, в отличие от иных комплексов упражнений они являются наиболее доступными. Чтобы побегать, необязательно идти в зал: можно отправиться в ближайший парк. Если вдруг бег надоел, всегда можно заменить его плаванием. Не только в бассейне, но и на открытой воде. Единственное, что от вас требуется — соблюдать программу тренировок и не допускать пропусков.

Злоупотреблять аэробными упражнениями не стоит. На них должно приходиться не более 50% времени, которое вы проводите в зале. Оптимальная схема — первые 40 минут работаем с тяжестями, и еще полчаса — в аэробной зоне. Наиболее эффективны беговая дорожка, а также степпер.

Важность правильного питания

Дорога к светлому будущему не бывает простой. Коль скоро вы решили стать обладателем или обладательницей идеальной фигуры, приготовьтесь к переходу на здоровое питание.

Диета должна быть выстроена таким образом, чтобы суммарный объем потерянных за день калорий превышал количество потребленных. Составляя график питания на тренировочный период, обязательно получите рекомендацию диетолога. Иначе велика вероятность, что изменения в рационе навредят организму.

Если эффекта не будет через десять-четырнадцать дней, диету необходимо пересмотреть: еще больше уменьшить калорийность питания. Только не допускайте резких кренов, ведь глобальное уменьшение потребляемых калорий может вогнать организм в стресс.

Вывод

Вы наверняка добьетесь успеха, если сможете соблюсти баланс между анаболическими процессами (активизируются в результате работы с тяжелыми весами), аэробными нагрузками на организм, правильным питанием.

Повторимся, на некоторых стадиях не стесняйтесь просить о помощи специалистов: диетолога и тренера в спортзале.

27 222к. В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

У многих мужчин и женщин тренажерный зал ассоциируется, прежде всего, с похудением и избавлением от жира. И большинство из них ожидает какого-то универсального рецепта, который подойдет каждому. Однако, такой программы не существует. Но есть индивидуальный подход, с помощью которого можно составить персональную программу или комплекс для каждого человека.

Мы расскажем в этой статье о некоторых стандартах, которые можно использовать каждому из вас. А, главное, наглядно покажем, из чего исходить при выборе индивидуальных программ для занятий в зале.

Общие принципы составления программ для похудения

Избавиться от жира желают чаще люди с избыточным весом, которые до этого не занимались в тренажерном зале. Если вы новичок, следует отнестись к началу тренировок очень ответственно, так как ваш организм еще не готов к нагрузкам. Для похудения вам нужно сначала привести свою сердечно-сосудистую систему в боеспособное состояние. Если вы сразу встанете на дорожку на 30 минут, это может перегрузить сердце.

Нужно использовать принцип постепенного введения в тренировочный ритм. Начинать с малого, обращая внимание на свой пульс, артериальное давление и частоту дыхания. Это очень важные жизненные показатели, они не должны скакать до критических величин. Главный принцип любой тренировки – не навреди.

Упор на питание

Хороший тренер должен понимать, что комплекс тренировки в зале ради спасения от жира – это лишь часть успеха. Если его подопечный, желающий похудеть, будет питаться в прежнем режиме, результата не будет. Ведь в большинстве случаев полнота – это именно следствие неправильного рациона и вредных пищевых привычек.

читайте также

Питание мужчин несколько отличается от женского. Поэтому сначала нужно определиться с потребностью организма в питательных веществах: белках, жирах, углеводах. Похудение происходит за счет небольшого урезания углеводной части относительно нормы. Тренер (либо диетолог) сможет предложить вам конкретную программу питания.

Если ввести этот рацион в свой повседневный образ жизни – похудение уже будет зависеть только от программы занятий в зале и ее соблюдения. То есть 70% пути будет пройдено.

Не стоит забывать про минерально-витаминную часть питания. В качестве пищевых добавок следует принимать витамины, хондропротекторы, минеральные вещества, включающие в себя макро- и микроэлементы.

Количество повторений и упражнения

Чтобы от работы в зале у мужчин был эффект, нужно четко понимать, как построен комплекс упражнений для похудения.

Первый элемент тренировки – кардио. Начинать следует минут с 5–10, без особых разгонов. Если это эллипсоид или велотренажер – можно работать и больше уже в первые тренировки. Если же беговая дорожка – нужно обязательно дозировать нагрузку.

При наличии лишнего веса занятия на беговой дорожке следует начинать с ходьбы быстрым шагом. Дальше все зависит от состояния сердечно-сосудистой системы и суставов. Если ходьба дается вам легко и никаких дискомфортных ощущений ни во время тренировки, ни после нее, вы не испытываете – немного увеличивайте скорость. Постепенно доводите до легкого бега. Скоростной бег тут не нужен. Не забудьте про кроссовки с толстой подошвой, так как нагрузка на коленные суставы будет значительной.

После кардио идет основная часть тренировки, состоящая из силовых упражнений. Здесь ваша задача – потратить максимум энергии.

Для сжигания жира нужно делать 15–20 повторов в каждом упражнении. Делать нужно на средней скорости, без рывков, но и без остановки в крайних точках.

Задача – избавиться от жира над мышцами и привести их в тонус. Мышечная масса расти на данном этапе не будет. Ей вы займетесь после, когда снизите вес. Разумеется, программа будет уже другой.

Что касается программы на похудение, приведенной в данной статье, исключать даже некоторые упражнения не следует. Старайтесь использовать все: и базу, и второстепенные элементы для укрепления мышц. Все это обеспечит активное сжигание калорий и уменьшение вашего веса.

Если вы используете другую программу, помните, что база – это самые энергозатратные среди упражнений, поэтому лучше, чтобы они были включены в ваш комплекс. Даже с небольшим весом они заставят вас хорошо пропотеть. Остается лишь обеспечить контроль со стороны тренера, чтобы вы не навредили себе, неправильно делая что-либо.

Выбор весов и перерыв между подходами

Сжигание жировых отложений у мужчин – дело не простое. Для похудения следует выбирать в зале средние веса. Чтобы понять, тот вес или не тот – сделайте 15–20 повторений в каждом из упражнений. Сил должно хватить до последнего повтора и еще остаться на парочку дополнительных. Если это так – вес выбран правильно.

читайте также

Перерыв между подходами – 30–45 секунд. При похудении здесь важно, чтобы вы мало отдыхали и много делали. Так что заранее готовьте гантели и нужные веса.

И не забывайте про правильную технику. Нельзя спешить. Работаем интенсивно, но вдумчиво! Никакой комплекс не поможет, если работать неправильно или вполсилы.

А теперь приведем пример программы, которую можно использовать как базовую для сжигания жира у мужчин.

Программа тренировок

Существуют различные программы для мужчин, которые вы можете использовать, чтобы освободить тело от лишнего жира в фитнес-зале. Приведем один комплекс, который вы можете использовать в неизменном виде либо редактировать исходя из особенностей своего организма.

Заниматься будем три раза в неделю. Это оптимальный вариант для сжигания лишних килограммов. Помните о главных принципах, о которых говорилось выше.

Для удобства, обозначим каждую тренировку для похудения днями недели. Вы можете заниматься в другие дни, следуя правилу, что между занятиями должен быть один день перерыва.

Каждый день заниматься не стоит – можно легко получить переутомление. От лишнего жира вы и так успешно избавитесь, если будете строго следовать направлениям разработанной для вас диеты и программы тренировок в зале.

Понедельник:

1. Кардио 30–40 минут в среднем темпе.
2. – 3 по 15.
3. – 3 по 15.
4. – 3 по 20.
5. – 3 по 15.
6. – 2 по 20.
7. – 4 по 20.
8. – 3 по 20.
9. – 2 по 20.
10. Кардио 15–20 минут в среднем, затем в замедленном темпе.

1. Кардио 30–40 минут.
2. – 3 по 20.
3. – 3 по 15.
4. – 3 по 20 без веса.
5. – 2 по 15.
6. – 2 по 15.
7. – 2 по 20.
8. – 2 по 15.
9. – 3 по 20 без веса.
10. Кардио 15–20 минут, как и в понедельник.

1. Кардио 30 минут.
2. Приседания со штангой – 2 по 20.
3. – 2 по 20.
4. – 2 по 20.
5. Жим ногами в трех положениях: ноги вместе по центру опорной площадки, ноги широко на верхней части и широко на нижней. Каждое положение повторить по 20 раз.
6. : 5 подходов по 20 раз в разном положении стоп.
7. Жим гантелей сидя на плечи – 3 подхода по 15 раз.
8. Разведение гантелей через стороны – 3 подхода по 15 раз.
9. Скручивание на римском стуле – 3 по 15.
10. Кардио 10–15 минут в среднем темпе.

Комплекс нагрузки на пресс с целью похудения мужчин может быть разным – выбирайте любые элементы, чтобы работали верхняя и нижняя его части.

В программе отсутствует становая тяга. Но, если у вас появится желание ее добавить – это можно осуществить в среду после гиперэкстензии.

Главная ваша задача (если вы решите вносить какие-либо изменения в комплекс) – планировать упражнения так, чтобы работала вся мускулатура тела.

На что нужно обратить внимание

Ваша цель – похудение. Поэтому не гонитесь за весами, если стало очень легко работать в каком-либо упражнении – добавьте один подход или увеличьте количество повторений (например, было 20 повторов, стало 25 – это допустимо). Если вы начнете растить веса – организму может стать тяжело, и вы будете терять много сил, а в итоге не сможете выполнить всю программу.

Не нужно использовать отягощение при работе на пресс и спину. Это лишнее. Для похудения достаточно большого количества повторов. Кроме того, помните, что нет смысла делать по 100 повторов. Уже не будет того результата, вы просто начнете терять мышцы, а не жир.

Следите за техникой

Благодаря тому, что веса, с которыми вы будете работать для похудения – небольшие, для обучения правильной технике у вас будет достаточно много времени. Старайтесь наблюдать за собой в зеркало, изучайте технику каждого из упражнений, просите тренера понаблюдать за вами.

Если вы решили заниматься самостоятельно, все же возьмите у тренера 3 персональные тренировки. Попросите его показать, как делается каждое из упражнений программы. Если тренер предложит изменения – внимательно оценивайте все с точки зрения ваших целей.

Не торопитесь

Если вы ранее не занимались, в первые 2 недели похудения, возможно, нужно будет делать лишь 50% от указанного количества повторов в упражнениях. Постепенно вы будете приближаться к нужным количествам повторов. Это нормально и правильно. Нельзя перегружать организм.

Постепенное наращивание нагрузки оптимально и для новичков, и для опытных спортсменов. Просто у последних темп будет несколько выше.

Кардио

В первый день вы вряд ли пробежитесь на беговой дорожке 30 минут. Начинайте с ходьбы по 5–10 минут. Периодически ускоряйтесь и снова сбавляйте темп.

Тренажеры с продвинутым интерфейсом очень удобны в этом плане – в них заложены разные программы, в том числе со сменной нагрузкой. Вам не нужно самому ускоряться, менять темп. Тренажер сделает все сам.

Вода

Не слушайте тех, кто говорит, что нельзя пить много воды. Для сжигания лишних килограммов пить просто обязательно.

Определитесь с вашей нормой (в зависимости от веса тела) и старайтесь выпивать столько воды, сколько нужно организму. Пусть бутылка воды рядом с вами станет привычным делом.

Была ли статья для вас полезна?

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Отправить

Спасибо за ваш отзыв!

Многих интересует вопрос, можно ли сбросить лишний вес в тренажерном зале. Опытные тренера отвечают, что такой способ похудения вполне возможен, но для этого необходимо знать и соблюдать некоторые правила. Именно о них мы поговорим в этой статье.

Часто целью посещения тренажерного зала становится похудение. При этом есть желание не просто похудеть и быть тощим, а нарастить красивые мышцы и сделать тело привлекательным.

Упражнения должны быть не только силовыми

Ни для кого не секрет, что силовые тренировки нацелены на рост мышечной массы и рост веса тела в целом. В то время, как аэробные тренировки (кардио) нацелены на сжигание жира и снижение общей массы тела. Получается, что это тренировки, которые направлены на два прямо противоположных процесса.

Силовая аэробика — это разновидность физической нагрузки (тренировки), когда выполняются силовые упражнения с отягощениями, но в достаточно интенсивном (аэробном) ритме.

Только силовые тренировки не дадут желаемый эффект. Поэтому для похудения следует совмещать силовые упражнения c аэробной нагрузкой.

В процессе силовых упражнений ускоряется рост мышц и жира, что способствует набору массы. Но если при этом делать ритмические упражнения (например, беговая дорожка), жировые отложения будут сжигаться, уступая место мышцам. Таким образом, только при силовых нагрузках будут и мышцы, и жир, а только при ритмических — ни того, ни другого. Вот почему важно сочетать два вида упражнений. Тогда ты сможешь и худеть, и наращивать мышцы.

Предлагаем два варианта сочетания силовых и ритмических нагрузок.

Вариант 1. Два дня ты посвящаешь силовым занятиям, и два дня – ритмическим. Конечно, такой график тренировок потребует немало свободного времени, но поверь, результат этого стоит. Сперва ты качаешь мышцы, а потом избавляешься от избыточной массы. Сгонять жир можно и в тренажерном зале, используя штанги и гантели.

Вариант 2. Все тренировки проходят в тренажерном зале. Однако при их выполнении следует делать многократные подходы со средним или небольшим весом. Промежуток отдыха между подходами – минимальный. К таким методам относятся два формата занятий:

Суперсет. Такой метод заключается в выполнении как минимум двух подходов, которые состоят из различных упражнений. Фишка в том, что все подходы делаются без перерывов.

Также в одной тренировке можно комбинировать силовые нагрузки и кардиотренажеры.

Для тех, кто начал посещать тренажерный зал недавно с целью похудения, лучше всего подойдет суперсет. Эффект от него не будет быстрым, так как упражнения недостаточно интенсивные. Однако это хороший старт.

Что же происходит с телом во втором варианте тренировок? Перевес получается в пользу ритмических упражнений. Мышцы качаются, но так как это делается на манер гимнастики, жир сжигается.

Немаловажное преимущество сочетания ритмических и силовых тренировок в том, что можно регулировать процесс в желаемую сторону. Хочется больше сбросить лишний вес – раз в неделю тренажерка и три раза аэробные нагрузки. Если цель нарастить мышцы – наоборот.

В таком умении находить баланс, заключается секрет формирования красивой спортивной фигуры.

Ресурсы организма во время тренировок

Жиры. Бывают двух видов: внутренние (охватывают внутренние органы) и подкожные. Последние убираются посредством тренировок, а вот от внутренних жиров можно избавиться, если рацион будет сбалансированный.

Углеводы. Находятся в мышцах и печени. При нагрузках они сжигаются в первую очередь и лишь только потом жиры.

Кроме того, нужно помнить, что даже в пассивном состоянии мышцы побуждают организм к трате энергии. Это означает, что во время их работы энергия тратится с удвоенной силой. При этом, как уже было сказано выше, мышцы формируются только от силовых нагрузок, но жир никуда не девается. Вот почему важно и целесообразно комбинировать силовые и ритмические упражнения.

Рекомендуем также

Тренажерный зал для похудения программа для девушек

Самое полное освещение темы: «тренажерный зал для похудения программа для девушек» с детальным разбором и рекомендациями от профессионального диетолога.

Программа для похудения в тренажерном зале для девушек

Даже ежедневные физические нагрузки в зале будут неэффективны для похудения, если не сопровождать их грамотно подобранным питанием. Это отдельная тема, она обширна и сложна, в данной статье мы затронем ее обзорно. Подробно же обсудим, как должна выглядеть программа для женщин, направленная на сжигание жира.

Для женщины физическая форма намного важнее, чем для мужчин. Девушки усердно трудятся в тренажерном зале, могут месяцами сидеть на диетах, мучают себя всеми известными и неизвестными способами. И все это ради стройности и подтянутости.

Однако, если подойти к процессу потери веса обдуманно, это перестанет быть мучением и не будет создавать излишний стресс. Для девушек это особенно важно, так как большая часть срывов происходит как раз вследствие жестких ограничений.

Ключевые принципы питания для похудения состоят в следующем:

• Снижение калорийности рациона. Безопасным считается уменьшения количества калорий на 20% от привычной нормы.
• Сокращение количество быстрых углеводов и насыщенных жиров, увеличение количества белка в рационе.
• Замена вредных рафинированных продуктов на полезные натуральные.

Вообще, здоровый рацион не терпит крайностей. Нельзя, например, полностью исключать углеводы и переходить на одни белковые продукты. Или перестать есть жирное. Жир также необходим организму. Питание должно быть разнообразным, умеренным и сбалансированным. Тогда лишние килограммы начнут уходить естественным образом.

Когда в процессе похудения начнет уходить жировая прослойка, станут видны мышцы. Если они дистрофичные и дряблые, фигура будет выглядеть не лучшим образом. Для сохранения мышц важны физические тренировки в зале и белковая подпитка. Конечно, когда вы будете худеть, часть мускулатуры все равно уйдет (невозможно заставить организм тратить на 100% только жир). Однако, правильное похудение ставит перед собой цель максимально сохранить тот запас мышц, который у вас имеется.

Также в избавлении от лишнего жира важно не переусердствовать. Ведь наши внутренние органы окружает жировая капсула, которая необходима им для нормального функционирования. Кроме того, для девушек наличие некоторого количества жира (около 13%) важно для нормального функционирования репродуктивной системы.

Таким образом, упрощенно рацион можно представить так: небольшой дефицит калорий, больше белка, меньше углеводов. Жиров – в меру, чтобы в организм поступали ненасыщенные жирные кислоты и вещества необходимые для связок и суставов.

Теперь перейдем к физическим нагрузкам.

Любые тренировки в тренажерном зале, будь то силовые, или общеукрепляющие, приводят к расходу калорий. Поэтому все это будет тренинг для похудения. За счет него можно сжечь некоторое количество подкожного жира.

Какая нагрузка лучше для девушек? Комплекс базовых упражнений, или что-то иное?

Известно, что силовые упражнения с отягощением (а именно база), расходуют очень много калорий. Действительно, тяжелые упражнения требуют огромных энергетических затрат. Только часто делать базу не получится, так как силовые пределы организма очень ограничены. Такие тренировки важны. Но если вашей целью является похудение, а следовательно, в рационе есть дефицит калорий, они вас очень быстро вымотают. То есть, силовые упражнения во время снижения массы даются дозировано.

А вот длительные нагрузки в среднем темпе (бег, аэробика, работа с легкими весами в большом количестве повторов) – не выматывают организм настолько сильно, как силовые, поэтому отдав им приоритет можно более эффективно сбросить вес.

Так можно заниматься чаще и дольше, в результате чего конечный жиросжигающий эффект будет сильнее, чем при использовании базы и прочих тяжелых техник.

Есть такое понятие, как жиросжигающая зона пульса. Это 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Ее можно вычислить, отняв свой возраст от 220. Вычислив затем проценты, в среднем вы получите 120–130 ударов в минуту. Считается, что при такой частоте сердцебиения максимальное количество энергии организм берет из жира.

Любые физические нагрузки для похудения в зале и вне его полезны и важны, так как они тратят энергию.

Принципы, которыми нужно руководствоваться при создании комплекса сжигания жира для женщин несколько отличаются от мужских. Они немного иные, хоть и основываются на тех же физиологических законах.

Кардионагрузка в зале – важная часть тренировки для похудения девушек и женщин. В зависимости от возраста и индивидуальных особенностей кому-то достаточно 20 минут на эллипсоиде, а кому-то и 40 минут покажутся незаметными.

Если у вас никаких проблем с сердцем, с кровеносной системой, можно стандартизировать нагрузку и делать кардио до тренировки в течение 30–40 минут и после – 15–20 минут.

Ежели имеются проблемы с сердцем – тренер должен дать вам тестовую нагрузку, чтобы понять возможности вашего организма. После этого в индивидуальном порядке подбирать необходимую для сжигания жировых отложений нагрузку.

Например, начните работать с ходьбы на беговой дорожке. Пройдитесь 5 минут средним шагом. Увеличиваете постепенно скорость, пока не почувствуете тяжесть в груди. Больше разгонять дорожку не нужно. Это первый предел. Постепенно его нужно будет преодолевать.

Комплекс упражнений, рассчитанный на похудение, обязательно должен включать в себя кардио. Программа должна начинаться и заканчиваться подобной нагрузкой.

Предпочтительнее заниматься в зале трижды в неделю. Например, если тренировки для сжигания жира будут проходить в понедельник, среду и пятницу.

Данная программа направлена на формирование и рельефообразование мышц всего тела с упором на проблемные женские зоны.

Понедельник:

1. Кардио – 30–40 минут.
2. Приседание со штангой – 3 по 15 (легкие веса).
3. Приседания плие – 3 по 15.
4. Выпады с гантелями – 3 по 20 на каждую ногу.
5. Гиперэкстензия – 2 по 20–30.
6. Сгибание рук с гантелями или молотки – 3 по 20.
7. Пресс – 3 по 30. Подъем туловища на римском стуле и подъем ног лежа.
8. Кардио – 15 минут.

Среда:

1. Кардио – 30 минут.
2. Гиперэкстензия – 2 по 20.
3. Румынская тяга или мертвая тяга – 3 по 15.
4. Сведение ног в тренажере – 2 по 20.
5. Жим гантелей лежа – 2 по 20.
6. Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 2 по 20.
7. Разведение рук с гантелями на скамье под углом 30 градусов – 2 по 20.
8. Разгибание рук на блоке – 3 по 20.
9. Косые скручивания – 3 по 20 на каждую сторону.
10. Подъем туловища на полу – 4 по 20.
11. Кардио – 10 минут.

Пятница:

1. Кардио – 20 минут.
2. Жим ногами (стопы на верхней части платформы, расставлены широко) – 2 по 15.
3. Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.
4. Сгибание ног в тренажере – 2 по 20.
5. Сведение и разведение ног в тренажере – 2 по 20.
6. Подъем на носки на икры – 4 по 30.
7. Жим гантелей сидя – 3 по 20.
8. Разведение гантелей через стороны – 3 по 15.
9. Кардио – 20 минут.

Эта программа – комплекс для сжигания калорий для девушек в зале. Она рассчитана таким образом, чтобы между упражнениями на ноги проходило 2 дня, то есть мышцы ног загружаются в понедельник и пятницу. Не рекомендуем переносить эти дни на понедельник и среду.

Если программа дается тяжело – следует убрать по одному подходу из каждого упражнения, а спустя некоторое время добавить его с минимальным количеством повторов (например, с 5), постепенно доводя повторы до нужного количества.

Между упражнениями желательно выдерживать перерыв 45–60 секунд, между подходами – 30–45. В таком темпе тренировка займет у вас 40–45 минут (без учета кардио), мышцы подтянуться, и вы станете обладательницей красивого подсушенного тела. Конечно, если будете придерживаться принципов правильного питания, а не разного рода диет. Это оптимальный режим для сжигания жира.

Такой комплекс поможет вам улучшить самочувствие и подарит фигуру вашей мечты.

Программа для девушек на похудение в тренажёрном зале

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Этот план тренировок не сильно сложный. Каждая тренировка в отдельности – относительно простая и рассчитана примерно на 60 минут. Но таких тренировок у вас будет 5 в неделю. Поэтому полным новичкам я этот план не советую, но если у вас есть хотя бы пару месяцев стажа, то можно попробовать.

Все упражнения делаются суперсетами. Если кто не в теме, то объясню, что это такое на примере первой тренировки. Делаете один подход приседаний со штангой и потом тут же без отдыха один подход тяги с верхнего блока. Потом отдых 2-3 минуты и заново. Делаете всего 3 таких вот сдвоенных подхода, а потом переходите к следующему суперсету. Отдых межу сдвоенными подходами и суперсетами лучше делать 2 минуты. 3 минуты – это для начала, или если будет сложно.

По группам мышц упор идёт на бедра и ягодицы – как самые крупные и заметные мышц. Их вы будете тренировать 3 раза в неделю. Спина и пресс – 2 раза в неделю. Остальные мышцы – 1 раз в неделю.

Напротив каждого упражнений указано количество подходов и повторений. Подходы указаны только рабочие. Если вам необходимо сделать разминочный подход, то лучше его сделать отдельно от суперсета.

Что касается кардиотренажёра, то лучше выбирать беговую дорожку или эллипс. Подойдут и другие, но на них расход энергии будет поменьше. Работать надо так, чтобы средний пульс был примерно 120 – 140 ударов в минуту. Это средний показатель и он может отличаться в зависимости от вашей тренированности, возраста и проблем со здоровьем (если есть). Подробнее ваш идеальный пульс вы можете посчитать здесь.

Если каких-то тренажёров нет, или вы не можете делать какие-то упражнения, то воспользуйтесь кнопкой «аналоги». Веса на снарядах лучше начать увеличивать только после того, как вы достигнете верхней планки количества повторений (20) в упражнениях. Помните, что в планах на похудение количество повторений важнее весов. Но это не значит, что можно брать заведомо лёгкий вес. Чем вам тяжелее, тем эффективнее. Если план покажется вам слишком лёгким, то кардио можно увеличить до 15-ти минут и добавить по одному подходу на некоторые суперсеты. Удачи!

1. Эта программа есть в нашем приложении “Твой Тренер”, которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи – владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Составляем программу занятий в тренажерном зале на похудение

Как известно, занятия в тренажерном зале – лучший способ не только нарастить мышцы, но и сбросить лишний вес. Однако любая программа для тренировок в зале для девушек для похудения окажется неэффективной, если не будет опираться на правильный режим питания. Тема эта настолько важна (а для женщин – еще и проблемна!), что за последние несколько десятилетий ей было посвящено свыше 200 000 статей и отдельных книг как в российской, так и в мировой прессе. В рамках данной статьи мы затронем лишь одну ее часть – ту, что напрямую связана с сжиганием жира.

Питание, направленное на похудение, для девушек особенно принципиально. Прежде всего – по исторически сложившимся причинам, в силу которых привлекательность внешности для женщин гораздо более важна, чем для мужчин. В итоге большая часть женской половины человечества усердно посещает тренировки в тренажерном зале, изнуряет себя диетами и изобретает множество прочих известных и неизвестных методов, цель которых – подтянутая и стройная фигура.

При этом абсолютная неосведомленность в диетологии нередко превращает процесс избавления от веса в мучение – заканчиваясь стрессами, проблемами с ЖКТ, головными болями и даже истериками. Между тем, программа для похудения (в плане питания) достаточно проста, и вовсе не предполагает использование жестких и крайне опасных для организма диет. Основных ее принципов всего три:

• уменьшение количества ежедневно потребляемых калорий в среднем на 15-20% от привычного до этого рациона;
• насыщенные жиры и «быстрые» углеводы примерно наполовину приносятся в жертву белковой пище;
• из перечня ежедневного меню в основном исключаются рафинированные продукты, заменяясь максимально полезными натуральными.

Как видно из вышеприведенных пунктов, нормальный здоровый рацион – не бросание в крайности. Количество жиров и углеводов должно быть сокращено, но не исключено полностью. Иначе говоря, еда обязана быть здоровой, сбалансированной и умеренной – но при этом вкусной и разнообразной. И тогда избыточные килограммы уйдут естественным путем, не сопровождаясь при этом нервными срывами и недомоганиями.

Первым признаком того, что переход на правильное питание (дополняющий программу тренировок похудения для девушек) приносит свои плоды, станет постепенное исчезновение жировой прослойки, которая будет заменяться едва проступающими под кожей мышцами. Сами мышцы при этом несколько уменьшаться в объеме, но зато приобретут упругость и гладкость вместо вялости и дряблости.

Далее потребуется точно соблюдать норму, для чего процентное содержание жиров в пище должно выйти на уровень примерно 12-14% (для девушек – стандартный показатель, гарантирующий достаточное обволакивание жировыми клетками внутренних органов и необходимый для отсутствия сбоев в репродуктивной системе).

ВАЖНО! В итоге ежедневное меню должно содержать (при 20%-ном дефиците калорий) максимум белковой пищи, минимум углеводной, определенный объем жиров, представленный преимущественно не насыщенными жирными кислотами и весь необходимый спектр микроэлементов и витаминов.

Определившись с правилами питания, перейдем к вопросам физической активности – преимущественно останавливаясь на проведении занятий в тренажерном зале.

Так называемая сушка тела для девушек (становящаяся итогом уменьшения объема жировой ткани в пользу тоже уменьшающейся, но становящейся более прочной и эластичной мышечной) достигается разными видами упражнений в спортзале. При этом тренировки для похудения и фитнес общеукрепляющего характера способствуют сжиганию жира ничуть не меньше, чем силовые: просто в первом случае это происходит во время занятий и несколько более медленно, а во втором – уже по завершении упражнений и более быстро.

Так какая же программа тренировок для девушек в тренажерном зале будет предпочтительней? С упором на небольшую или значительную нагрузку? Как водится, истина всегда располагается посередине – и потому инструкторы включают в программы тренировок комплексный набор упражнений, чередуя кардио нагрузки с силовыми, к тому же грамотно распределяя их по дням и группам мышц. Более того – если основной целью девушки является сброс веса, а не наращивание мышц, любое занятие с отягощениями существенно ограничивается по времени (поскольку при дефиците калорий стремительное их расходование может негативно сказаться на здоровье).

И напротив – не так выматывающие средние нагрузки (которые характерны для аэробики, бега, танцев и легких упражнений с большим числом повторений) к изматыванию организма не приводят, а вес при этом сбрасывают не менее эффективно.

ВАЖНО! В спортивной медицине часто используется понятие «жиросжигающей пульсовой зоны». Вычисляется она по формуле: ЗП = (220 – возраст) х 2/3. С колебаниями ±5 ударов сердца в минуту получим значения:

Составить программу для девушек и женщин, ставящую своей целью сброс лишнего веса, не так сложно – хотя очевидно, что отличия в ней от тренировок для похудения для мужчин будут. Основными принципами, которыми будет характеризоваться такая тренировка, будут как физиологические, так и технические.

Нагрузки, предназначенные в первую очередь для улучшения работы сердечной мышцы (и получившие, по этой причине, свое название «кардио») еще в большей степени зависят от физиологического состояния этого органа. Одним – с поправкой на возраст и прочие особенности организма – достаточно будет 20-минутной работы с элллипсоидом. Другим же «легкой прогулкой» покажутся и 45-минутные занятия.

ВАЖНО! При отсутствии кардиологических проблем и нормальном давлении рекомендуется кардионагрузка продолжительностью в 30-40 мин. перед основной тренировкой, и 10-15 мин. после ее завершения. Если такие проблемы присутствуют – даже после положительного вердикта врача инструктор будет подбирать нагрузку для похудения только после проведенных им лично тестов.

Та или иная программа занятий (видео которых в изобилии имеется в интернете) может быть направлена на различные конечные цели – например, только на похудение либо на совмещение его с формированием рельефного мышечного скелета. Для первой из них уровень нагрузок ниже, а частота занятий обычно ограничивается тремя днями в неделю – понедельником, средой и пятницей.

Рассматривая классический ее вариант, ставящий целью сброс лишнего жира (с особым вниманием к проблемным зонам) и достижение умеренной рельефности мышц получим следующий примерный график занятий.

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения

Среди многочисленных современных систем похудения, фитнес-программ и вариантов физических нагрузок многие девушки и женщины выбирают занятия в тренажерном зале. Это целенаправленное мероприятие, где каждое упражнение, работа на каждом тренажёре направлены на проработку определённой группы мышц, формирование красивого силуэта.

Тренажерный зал и похудение

Для многих девушек эти слова слабо связаны между собой. Им кажется, что похудение – это гречневая каша, кефир и яблоки, а зал – это бицепсы, накачанные мускулы, мужеподобные фигуры. Эти стереотипы можно и нужно разрушать, потому что именно организованные занятия дают подтянутую великолепную фигуру.

Диета без физических нагрузок поможет скинуть лишние килограммы, но кожа так и останется дряблой, ягодицы – плоскими, а животику неоткуда будет взять красивую форму. Упражнения для похудения и сжигания жира в тренажёрном зале – это снижение веса и обретение красивых рельефов одновременно.

Механизм изменения фигуры таков: жир не просто уходит, он заменяется мышцами. Такого результата можно достигнуть, если соблюдать баланс между силовыми, запускающими анаболические процессы наращивания мышечной массы и аэробными нагрузками. Во время последних расходуется лишний жир, это катаболические процессы. Такая тренировка помогает организму стать более сильным, здоровым и выносливым. Эффектна не просто худоба, но именно отточенные формы, хотя без системного здорового питания сбросить вес не получится.

Приходя в зал, некоторые девушки хотят сэкономить и считают, что смогут похудеть и без тренера, ведь тренажеры – вот они, занимайся и стройней. Это большая ошибка, особенно для новичков. Даже опытные посетители зала порой не решаются на такую авантюру. Тренер – это не только ваш проводник в мир спорта, который объяснит, что к чему, как пользоваться тем или иным снарядом. Этот человек подберёт вам комплекс упражнения и план, который поможет похудеть, будет контролировать соблюдение нужного количества подходов. Также он во время занятия следит за безопасностью, за тем, чтобы его клиент не сорвал спину, не надорвался, не потянул мышцу.

Стоит сказать о том, что, сколько бы вы не занимались, вы не сможете похудеть, плотно закусывая бутербродами с копчёной колбасой и внушительным куском торта. Уменьшение веса возможно только в одном случае: если расходуемое количество калорий будет меньше того, которое поступает в организм за сутки. Это не значит, что нужно голодать: просто чуть уменьшите размеры порции, замените простые углеводы сложными, магазинные сладости – фруктами, а полуфабрикаты – настоящим мясом или рыбой без жира.

Примерно за час до тренировки стоит съесть что-то углеводное, это даст вам энергию. Можно употребить в пищу овсяную кашу, фрукты, овощи, зерновой хлеб. После занятия закройте так называемое «белково-углеводное окно». Если вы этого не сделаете, наращивания мышечной массы происходить не будет. То есть, желая получить рельефный животик, через 30 минут после окончания тренировки разрешено побаловать себя творогом с ягодами или овощным салатиком с паровой индейкой.

Варианты похудения с помощью тренажеров в зале

• Чередование силовой и аэробной нагрузок. Два раза в неделю вы занимаетесь на тренажёрах, и один раз – фитнесом, бегом, плаванием. Этот способ к быстрой потере веса не приводит и требует больших силовых затрат.
• Сочетание обоих видов нагрузок в одном занятии. Однако проведённое в зале время несколько смещается в сторону аэробных. Существуют три варианта такого метода.

1. Круговая тренировка.

Другое название – это силовая аэробика, достаточно эффективный способ сбросить лишнее. Суть заключается в том, что девушка делает некоторое количество упражнений на разных тренажёрах по кругу, закончив один, она переходит к следующему.

Один круг важно выполнять без отдыха, чередуя тренажёры один за другим. Это очень непросто, требует серьёзной силовой подготовки, зато и похудение действительно произойдёт. Нарастить ту или иную мышцу не получится, постоянно чередуя нагрузку, зато сделать их более рельефными в том размере, в котором они есть, реально.

• Включайте упражнения на все мышцы и части тела в один круг. Даже если вы не выполните нужное их количество, проработка будет равномерной.
• Тренировки для девушек предполагают чередование нагрузки на «верх» и «низ». Это важно для того, чтобы не выбиться из сил.
• Лёгкие именно для вас упражнения включайте в начало и конец круга. Самое тяжёлое должно быть в середине.
• Занятия на тренажёрах включают в себя и периоды отдыха. Ориентироваться можно на собственный пульс. Нормальная частота ударов для того, чтобы перейти к следующему кругу – 120 ударов.
• Данный метод того, как похудеть, занимаясь в тренажерном зале, предполагает использование снарядов один за другим без остановки. Поэтому старайтесь заранее подготовить всё нужное, а также выбирать время, когда людей не так много.

2. Метод суперсетов.

Заключается он в следующем: выполняется упражнение на какую-либо группу мышц без перерыва, за ним – следующее упражнение. Это и есть суперсет – нагрузка, позволяющая сбросить вес и худеть.

Возможно использование двух вариантов: тренировка на одну труппу мышц или же, наоборот, на не связанные между собой (например, бицепс – ягодицы). Если вы решаете для себя вопрос, как заниматься в тренажерном зале, чтобы худеть, стоит подумать о суперсетах, которые помогут убрать жир и сделать красивыми мышцы.

3. Комбинированные тренировки.

Это универсальный способ, который более эффективен, чем просто фитнес для похудения, так как сочетает в себе кардионагрузку и силовые занятия на тренажёрах. Вы выполняете один-два подхода на одном снаряде, а потом идёте на 5-7 минут на беговую дорожку.

В чем преимущества?

• Во-первых, увеличивается интенсивность сжигания жира, худеть возможно более эффективно.
• Во-вторых, в фитнес-центрах, где много народа, сложно организовать для себя качественную круговую тренировку. Зато во время комбинированного занятия упражнения можно менять местами, главное, чтобы нашёлся свободный кардиотренажёр.
• В-третьих, такой вариант похудения подходит тем, кто только начал заниматься, и для кого другие методы ещё слишком тяжелы.

Сокращается общее время: с помощью комбинированной тренировки в тренажёрном зале можно похудеть, если заниматься 3 раза в неделю по 60 минут.

В данном случае происходит чередование занятия на кардиотренажере и суперсетов, то есть два упражнения выполняются без отдыха. Перерыв между суперсетами должен составлять 2 минуты, нужно делать по три подхода, после чего переходить на кардиотренажер.

Комбинированная программа представлена в двух вариантах.

• Разминка – 5 минут.
• Занятие на дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
• Гиперэкстензия и скручивания – 3 подхода по 12 раз.
• На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
• Верхний блок, тяга за голову и гантели в наклоне – 3 подхода по 12 раз.
• На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
• Гантели лёжа и «бабочка» – 3 подхода по 12 раз.
• Заминка.

• Разминка – 5 минут.
• Занятие на дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
• Римский стул – скручивания и гиперэстензия – 3 подхода по 12 раз.
• На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
• Отжимания и тяга посредством обратного хвата (верхний блок) – 3 подхода по 12 раз.
• На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
• Приседания с гантелей и жим ногами – 3 подхода по 12 раз.
• На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
• Заминка.

• Пейте чистую воду. Во время тренировки можно выпивать некоторое количество воды, несколько глотков между подходами, в течение дня – не менее полутора литров.
• Обязательно проконсультируйтесь с доктором, особенно, если у вас есть хронические заболевания, травмы.
• Не переусердствуйте: усиленные тренировки ежедневно могут привести не к эффектной фигуре, а к больничной койке.
• Одежда должна быть удобной и облегающей: широкие штаны и футболки будут цепляться за тренажёр и мешать во время занятия.
• Особое внимание уделите обуви: кроссовки должны быть качественными и удобными, желательно наличие ортопедической стельки.
• Не забывайте про растяжку: она уменьшит последующую боль в мышцах и сделает их красивее.
• Даже если вы не хотите заниматься с тренером, проведите несколько первых занятий в его компании, запомнив, какие упражнения и в какой последовательности он порекомендует.

Упражнения и тренировки для похудения в тренажерном зале для девушек – программа

Чаще всего девушки идут в тренажерный зал с целью – похудеть. Но, не просто похудеть, а чтобы в итоге получилось красивое и подтянутое тело. Такое тело возможно только в том случае, если вы сохраните (или даже немного увеличите) свою мышечную массу. А сохранить мышцы можно только тогда, когда вы работаете с железом. Поэтому, сегодня поговорим про упражнения и тренировки для похудения в тренажерном зале для девушек. Так же, разберем, какая программа (план) эффективная с точки зрения сжигания жира.

Плюс тренажерного зала в том, что здесь есть большой выбор разнообразных тренажеров и можно выставить любой вес на штангу и гантели. Чего не скажешь про тренировки дома. Чтобы получить максимальный эффект мы будем совмещать анаэробный тренинг (силовые тренировки) с аэробным тренингом (кардио тренировки) . Такое сочетание позволит вам максимально быстро избавиться от лишнего жира.

Упражнения и тренировки для похудения в спортзале для девушек будут разделены на две группы (в каждой будет свой план) . Первая – программа для начинающих, вторая – программа для продвинутых. Начинающие – это те девушки и женщины, которые раньше вообще ничего не слышали о тренировках с железом. Продвинутые – это те девушки и женщины, которые уже давно в теме спорта и знают, как правильно выполнять те или иные упражнения. Поэтому, если вы относите себя к первой группе, то стартуйте с программы начинающих. Программа для продвинутых будет эффективнее в плане жиросжигания, но, в вашем случае она принесет только перетренированность и остановку жиросжигания. Начинайте с малого, и по мере тренированности переходите к большему.

Перед тем, как приступить к работе, вам обязательно нужно сделать хорошую разминку. Под разминкой понимается выполнение различного рода упражнений, которые помогут подготовить ваш организм к дальнейшей работе. Разминка повышает возбудимость сенсорных и моторных нервных центров коры больших полушарий, вегетативных нервных центров, усиливает деятельность желез внутренней секреции, благодаря чему создаются условия для ускорения процессов оптимальной регуляции функций во время выполнения последующих упражнений. Так же, она снижает риск получения травмы и т.д. и тому подобное. Я могу еще много чего перечислить, но просто поверьте на слово, что разминка очень и очень важный компонент программы.

Хорошая разминка состоит из трех шагов. Шаг №1 – общая разминка (низкоинтенсивное кардио) , шаг №2 – разогрев суставов (различного рода махи руками и ногами, повороты корпусом, наклоны, вращения тазом и т.д.) , шаг №3 – растяжка (нужно немного растянуться все мышцы) . Длительность хорошей разминки может составлять 15 – 20 минут. Если для вас это очень долго, то можно убрать растяжку, но шаг №1 и №2 нужно обязательно выполнить.

Теперь хочу дать вам три основные правила, которые нужно соблюдать, если хотите достичь максимальных результатов. После этого, дам вам 2 примерные программы (для начинающих и продвинутых) .

Первое – Используйте базовые упражнения для сжигания жира!

Базовые упражнения считаются самыми эффективными в плане похудения, так как задействуют в работе больше, чем один сустав. Так же, данные упражнения заставляют организм производить больше гормонов, чем изолированные упражнения, что положительно сказывается на сжигании подкожного жира. Естественно, вы можете использовать изолированные упражнения, но все же по большей части отдайте предпочтение базовым (особенно если вы только пришли в тренажерный зал) .

Основными базовыми упражнениями для сжигания жира являются:

• приседания со штангой
• мертвая тяга на прямых ногах
• жим штанги лежа
• подтягивания на турнике (тяга вертикального блока на грудь)
• тяга штанги в наклоне
• жим штанги стоя
• жим лежа узким хватом
• отжимания на брусьях
• подьем штанги на бицепс
• тяга штанги к подбородку широким хватом

Второе – Постоянное присутствие прогрессии нагрузок!

Хотя бы 1 раз в 2 недели вам необходимо усложнять свою программу, чтобы процесс похудения не замедлялся. Например, если вы хотите усложнить свою программу с помощью добавления нагрузки, но думаете, что лучше добавить (кардио или силовые упражнения) . Если вы добавите кардио, то процесс похудения пойдет куда быстрее, но на росте и форме мышц – это не отразится. Если же вы добавите упражнения, то процесс похудения тоже ускорится, хотя это будет в значительной мере меньше, чем от кардио. Но, силовые упражнения положительно повлияют на рост ваших мышц. Кроме этого, существует много способов прогрессии, которые можно применять в своей программе, вот некоторые из них:

• увеличение рабочего веса на тренажере, штанге и гантелях
• уменьшение отдыха между подходами
• увеличение количества подходов
• увеличение количества упражнений
• манипуляция с количеством повторений
• негативные повторения
• супер сеты и дроп сеты
• манипуляция с разными упражнениями на одну мышечную группу
• смена тренировочной программы

Третье – Тренируйтесь интенсивно!

Чтобы худеть – тренироваться нужно интенсивно. Если вы уже соизволили прийти в зал, то будьте добры, отложите свой мобильный телефон куда-то подальше и сконцентрируйте все свое внимание на тренинге. Если через 60 минут вы выходите из спортзала легкой походкой и без усталости, значит здесь 2 варианта: либо вы плохо тренировались, либо у вас слабая программа. В любом случае нужно что-то менять. Так же, старайтесь работать в отказ. Последнее повторение должно быть действительно последним. Если написано 15 повторений, то 15е повторение должно идти с большим трудом и на 16е сил уже не должно остаться. Если это так, то вы тренируетесь действительно тяжело.

Что касается повторений, то рекомендую соблюдать диапазон 12 – 20 повторений (в базовых упражнениях 12 – 15 / в изолированных упражнениях 15 – 20) . Отдыхать между подходами нужно порядка 45 – 90 секунд. Опять таки все индивидуально. Так как, если вы только пришли в зал, то ваш отдых должен составлять 90 секунд, а если вы тренируетесь уже больше 6 месяцев, то сможете комфортно работать с отдыхом 45 – 60 секунд. Так же, учитывайте сложность упражнения. Например, если брать мертвую тягу на прямых ногах и сгибание ног лежа, то для мертвой тяги 60 секунд отдыха может быть мало, а для сгибаний лежа – вполне достаточно и может даже многовато.

Упражнения и тренировки для похудения в тренажерном зале для начинающих девушек (план):

Краткая инфа + Программа:

• 3 тренировки в неделю (пн / ср / пт – или – вт / чт / сб)
• длительность – 60 минут (без разминки)
• отдых между подходами – 90 секунд (в дальнейшем можно сократить до 60 секунд)

• быстрая ходьба на беговой дорожке – 7 минут
• суставная разминка – 7 минут
• растяжка мышц – 6 минут

№1. Приседания в тренажере Смита – 1*25/1*20/3*15

№2. Тяга штанги в наклоне – 1*20/4*15

№3. Отжимания от пола – 1*20/4*15

№4. Мертвая тяга на прямых ногах с гантелями – 3*20

№5. Подьем ног в висе на турнике – 3*20

№6. Низкоинтенсивное кардио (велотренажер) – 15 минут

1*25/1*20/3* 15 – что это означает?

1*25 – нужно сделать 1 подход на 25 повторений (разминка)

1*20 – нужно сделать 1 подход на 20 повторений (разминка)

3*15 – нужно сделать 3 подхода по 15 повторений в каждом подходе (рабочие подходы)

Упражнения и тренировки для похудения в тренажерном зале для продвинутых девушек (план):

Краткая инфа + Программа:

• 5 тренировок в неделю (пн / вт / ср / чт / пт)
• Пн / Ср / Пт – силовые тренировки
• Вт / Чт – низкоинтенсивное кардио
• длительность – 50 минут (без разминки)
• отдых между подходами – 60 секунд (в дальнейшем можно сократить до 40 секунд)
• Схемы 1 и 2 нужно чередовать (пн – схема 1 / ср – схема 2 / пт – схема 1 / пн – схема 2 / и т. д.)

• быстрая ходьба на беговой дорожке – 7 минут
• суставная разминка – 7 минут
• растяжка мышц – 6 минут

№1. Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 1*25/1*20/4*15

№2. Приседание в «плие» с гантелью – 1*20/4*15

№3. Выпады с гантелями – 4*20

№4. Жим штанги лежа средним хватом – 1*25/1*20/4*15

№5. Тяга вертикального блока на грудь – 1*20/4*15

№6. Подьем ног в висе на турнике – 4*20

• быстрая ходьба на беговой дорожке – 7 минут
• суставная разминка – 7 минут
• растяжка мышц – 6 минут

№1. Приседания со штангой на плечах – 1*25/1*20/4*15

№2. Сгибание ног лежа в тренажере – 1*20/4*15

№3. Отведение ноги назад в нижнем блоке – 4*20

№4. Жим гантелей на скамье с наклонном вверх – 1*25/1*20/4*15

№5. Тяга штанги к поясу – 1*20/4*15

№6. Скручивания лежа – 4*20

Низкоинтенсивное кардио (вт / чт)

Можно использовать любой кардио тренажер, главное чтобы у вас получалось держать пульс в районе 120 – 140 ударов в минуту (не больше – не меньше) .

1*25/1*20/4*15 – что это означает?

1*25 – нужно сделать 1 подход на 25 повторений (разминка)

1*20 – нужно сделать 1 подход на 20 повторений (разминка)

4*15 – нужно сделать 4 подхода по 15 повторений в каждом подходе (рабочие подходы)

Так же, кроме тренировок не забывайте соблюдать правильное питание. Основное правило похудения гласит – «кушать нужно меньше, чем тратите калорий в течение дня». Данное правило реально выполнить только в том случае, если вы будете соблюдать определенный режим питания. Диета + Тренировки = максимально быстрый результат в похудении. Если же вы будете использовать только тренировки для сжигания жира в спортзале для девушек, то эффект будет куда хуже.

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.

Автор статьи: Татьяна Тростьянская

Привет. Друзья меня зовут Bandy. Я с самого рождения веду здоровый образ жизни и увлекаюсь диетологией. Я считаю, что являюсь профессионалом в своей области и хочу помочь всем посетителям сайта решать разнообразные задачи. Все данные для сайта собраны и тщательно переработаны для того чтобы донести в доступном виде всю нужную информацию. Однако чтобы применить все, описанное на сайте всегда необходима ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ консультация с профессионалами.

✔ Обо мне ✉ Обратная связь Оцените статью: Оценка 4.9 проголосовавших: 7

Тренировка в спортзале для девушек — упражнения для похудения

Фитнес-клуб — это место, где вы можете провести свои выходные не хуже, чем на отдыхе с друзьями. Как?

 

 

Все девушки хотят иметь красивую фигуру, но усилия для этого прилагают, увы, не все. Когда представительницы слабого пола начинают стремительно набирать лишние килограммы, то для их исчезновения начинают активно… искать диеты! Но ограничения в пище, даже если они будут очень правильными и не будут похожими на голодовку, мало чем помогут.

Действительно хороший результат может дать лишь совмещение полезного питания и регулярных усиленных тренировок.

Заниматься по расписанию духу хватает не всем, особенно если делать это в одиночку. Некоторые девушки берут в напарницы для занятия спортом своих подруг, но в итоге обе девушки после нескольких упражнений выдыхаются и вместе дружно шагают к холодильнику. Да, это не самый лучший вариант.

А вот занятия в фитнес-клубе — куда лучше. Так вы будете иметь четкое расписание тренировок и конкретные задания, которые необходимо выполнять. А если даже вам будет лень идти в фитнес-клуб, то банальное «жаль заплаченных денег» все равно заставит подняться с дивана и пойти на тренировку.

Когда человек начинает заниматься спортом и делать разнообразные физические упражнения, его настроение мгновенно поднимается, так как организм в процессе занятий вырабатывает гормоны счастья.

Кто-то идет в фитнес-клуб с целью сбросить лишний вес, кто-то — набрать мышечную массу, кто-то — просто чтобы поддерживать форму.

В любом случае при первых походах в спортзал нужно делать нагрузки на все группы мышц, поэтому нельзя выполнять лишь упражнения, которые вам понравились. Некоторые из них легче, некоторые — тяжелее, но ради себя стоит трудиться, и девушки понимают это лучше кого бы то ни было.

Тем не менее, если у вас есть конкретная проблемная зона — уделите особое внимание упражнениям, направленные на коррекцию этой вашей части тела.

Можно встретить тренерские программы, которые предлагают на каждом занятии основательно прорабатывать лишь одну-две группы мышц, но это гораздо больше подходит для опытных спортсменов, у которых одинаково развито все тело.

Не у всех представительниц слабого пола есть возможность часто посещать фитнес-клуб, но это не является проблемой, если ходить на тренировки два раза в неделю регулярно и выкладываться по полной. Однако если вы планируете заниматься чуть ли не каждый день, то лучше всего составить конкретный план тренировок, который предполагает развитие всех мышц.

Не нужно обходить стороной гантели и штанги. Многие девушки опасаются этих спортивных снаряжений, чтобы не иметь мускул как у мужчины, это ведь не по-женски. Но от нескольких упражнений в неделю больших мускул у вас точно не появится, а вот худенькие и красивые руки — да, это будет.

Видео мотивация: девушки в спортзале — тренировки для начинающих

Первые тренировки

Бывают случаи, когда в один прекрасный день девушка, раньше никогда не занимающаяся спортом, решает в один момент все кардинально поменять, а прежде всего — поменять фигуру. Строгая диета, плюс усиленные тренировки — вот какой вердикт для себя выносят такие девушки. Но через два-три дня этот энтузиазм проходит и появляется непреодолимое чувство голода вместе с сонливостью и истощением. В конце концов, происходит срыв и человек возвращается к прежнему образу жизни, пока не нахлынет следующая волна критики собственного тела.

Итак, фитнес для начинающих девушек должен состоять из следующих упражнений:

• начинайте с разминки, она — вступительная часть тренировки, которую нельзя упускать. Прыгайте, приседайте, выполните несколько наклонов, пару раз отожмитесь;
• подъем ног на тренажере — весьма эффективное упражнение, которое поможет быстро избавиться от жира на внутренней стороне бедер, если он там имеется;
• приседания с гантелями — не упускайте возможности позаниматься именно с гантелями, так ножки станут стройными быстрее, чем это можно представить;
• выполняйте скручивания — лежа на спине, подогните ноги к себе, руки положите за голову и начинайте делать повороты влево-вправо;
• сведение рук на тренажере — некоторым кажется, что такое упражнение может сделать вам огромные мышцы, но на самом деле — подтянутую грудь.

На следующих тренировках количество подходов нужно увеличивать.

Мы не указываем количество подходов на первый раз, так как это для каждого персонально, слишком уж много зависит от веса и спортивности телосложения.

Как похудеть девушке в спортзале (фитнес-клубе)

Как уже было сказано, большинство представительниц слабого пола обращаются за помощью к тренажерам именно после обнаружения на своих бедрах, ногах и животе лишних килограмм, которые необходимо немедленно убрать. Но спорт похож на диету, поэтому если вы сразу же начнете делать самые сложные упражнения до полного истощения, то через несколько дней вам попросту это надоест и последует срыв. А если это будет не так, то удовольствия от тренировок не будет, тогда смысла в них не так много. Будьте уверенны, если вы возненавидите спортзал, при малейшей возможности перестанете туда ходить — таков человеческий организм.

Для того, чтобы похудеть, нужно применять в тренировках штанги, гири и гантели, именно весовые нагрузки наиболее способствуют уничтожению лишних килограмм.

В любом случае походы в спортзал нужно совмещать с правильным питанием, это подтвердит любой специалист.

Если вес теряется чересчур быстро, вполне вероятно, что с такой же скоростью он возвратится, как только вы прекратите занятия.

Для потери веса необходимо неуклонно выполнять следующие упражнения, которые предполагают применение весовых утяжелителей:

• приседания со штангой на плечах. Помимо того, что нагрузка осуществляется практически на все группы мышц, ваша осанка тоже существенно улучшится;
• жим штанги лежа. Не переусердствуйте с этим упражнением, оно забирает много энергии, поэтому вам может не хватить сил на последующие нагрузки;
• тяга штанги к поясу при наклоне. Только не делайте слишком много подходов, при этом упражнении может закружиться голова, так что не забывайте пить воду и побольше.

Если говорить об упражнениях на тренажерах, то это могут быть:

• езда на велотренажере. Во время этого упражнения можно поразмыслить о своем, например, куда вы будете девать одежду, которая скоро станет велика;
• бег на беговой дорожке. Как показывает опыт, лучше всего выполнять такой бег в наушниках. Включая активную и бодрящую музыку, вы словно даете своему организму дополнительный заряд энергии;
• сведение рук на тренажере — тоже весьма эффективно.

Иногда с целью поскорее похудеть девушки начинают принимать протеиновые коктейли. Это ни к чему, потому что употребление этих коктейлей рассчитано не просто на то, что вы обогатитесь энергией, но и на стремительное возрастание мышечной массы. Протеиновые коктейли принимают спортсмены, но никак не леди, которым хочется иметь стройную фигурку, а не мускулистое тело.

Тренировки в эти дни — стоит ли тренироваться во время месячных

Относительно этого вопроса женщины согласия не находят. Кто гласит, что при месячных заниматься категорически воспрещается, кто-то просто уменьшает нагрузку, а некоторые девушки тренируются в прежнем режиме, не обращая внимания на менструации.

Так можно ли выполнять какие-либо физические нагрузки во время месячных?

Лучше всего не делать паузы в тренировках, а просто упростить их.

Не отказывайтесь от сложных заданий, просто сделайте их легче и выполняйте меньшее количество подходов.

Вес штанг и гантелей нужно снизить, но все же продолжайте использовать в тренировках и их. Но если будут сильные боли, то позволяется пропустить одну тренировку, главное, чтобы это не вошло в систему. У некоторых девушек получается так, что во время месячных они фитнес-клуб не посещают, потом еще небольшой период после месячных, а потом под отговоркой «у меня же скоро месячные» и вовсе забывают о спортивных занятиях. Следите за тем, чтобы не стать одной из таких девушек.

Стоит сказать о том, что в первые несколько дней после месячных у женщин наблюдается повышенная работоспособность, прилив сил и энергии, который понемногу уменьшается, вплоть до следующей менструации. То есть месячные — это словно перестроение организма, в это время вы набираетесь сил, чтобы позже потратить их на интенсивные тренировки.

Как убрать свисающий живот в спортзале

В наше время нередко возникают ситуации, когда при виде девушки становится сложно определить — она беременная или с лишними кило?

Чтобы подобных казусов не возникало, нужно выполнять комплекс, состоящий из следующих упражнений:

• качаем пресс. Первое, что приходит в голову при фразе «как убрать живот» — качать пресс. Но это упражнение имеет множество нюансов, при неправильном исполнении вы можете сделать кубики на животе, которые будут спрятаны под жиром. Да, звучит смешно, но по сути этим страдают многие;
• делаем скручивания. Уже описанное выше упражнение будет кстати. Во время скручиваний вы усиливаете метаболизм;
• выработайте привычку втягивать живот при ходьбе. Это, как ни странно, помогает организму проработать немного мышц живота;
• в спортзале можно использовать специальный ролик для пресса. При этом вы садитесь на колени, а руки впереди себя кладете на этот ролик. Затем начинайте качать ролик вперед-назад.

Не поддавайтесь мнению, что для того, чтобы избавиться от жира на животе, нужно чуть ли не ночевать в спортзале. Регулярные тренировки по несколько часов в неделю тоже дадут весьма эффективный результат, который вы сразу же увидите на своей талии.

Касательно питания тоже нужно придерживаться режима. Уменьшите количество потребляемых мучных изделия, запомните, они — ярые враги плоского живота. Ешьте меньше соленого, жареного и, конечно же, сладкого.

Для того, чтобы тренировки дали свои результаты, необходимо иметь стимуляцию посещать фитнес-клуб.

Следуйте таким правилам:

1. постоянство — стоит пропустить одну тренировку и вы будете пропускать еще, не дайте себе сойти с правильного пути;
2. воображение — почаще представляйте себя стройной;
3. сосредоточьтесь на ощущениях — остановитесь и осознайте, насколько лучше вы стали себя чувствовать с того момента, как начали заниматься спортом;
4. планируйте тренировки — так вы выполните гораздо больше;
5. тренируйтесь с утра — это даст заряд энергии на весь день и здорово взбодрит;
6. осознайте цену деньгам — если вы оплатили абонемент на месяц, разве можно пропускать занятия?!
7. сделайте старт — просто начните заниматься, уговорите свой организм потрудиться хотя бы полчаса, а дальше остановить себя будет трудно;
8. подходите ко всему с юмором — поговорите со своими складками на животе и прикажите им исчезнуть;
9. вдохновляйтесь знаменитостями — среди звезд масса примеров, на которых можно равняться;
10. купите вещь, в которую не влезаете, стремитесь похудеть, чтобы потраченные деньги не были потраченными зря.

 

Видео тренировка в спортзале для девушек

 

 

25-минутная высокоинтенсивная тренировка с гантелями для начинающих

Возьмите пару гантелей и приготовьтесь к HIIT.

Изображение предоставлено: Hero Images/Hero Images/GettyImages

Итак, вы решили попробовать ВИИТ (возможно, даже с нашей помощью!). Вы знаете все о преимуществах — сжигании калорий, наращивании мышечной массы, экономии времени, повышении энергии — но вы можете не знать, с чего именно начать.

В то время как истинным новичкам обычно лучше всего начинать с тренировок на все тело с собственным весом, есть отличный способ усовершенствовать свои тренировки, добавив гантели.В приведенной ниже тренировке представлены пять различных упражнений с гантелями, в которых чередуются верхняя и нижняя часть тела, в конечном итоге задействуя все основные группы мышц.

Подробнее: HIIT для начинающих: 7 советов, как ускорить тренировки

Сжигайте калории, наращивайте мышечную массу, экономьте время и заряжайтесь энергией с помощью этой 25-минутной тренировки HIIT.

Изображение предоставлено: Графика: LIVESTRONG.com Creative

Попробуйте эту тренировку HIIT с гантелями для начинающих

Готов стать сильнее? Эта тренировка HIIT была разработана Джеймсом Свифтом, сертифицированным личным тренером и владельцем учебного лагеря Fit Body Boot Camp в Ранчо Кордова, Калифорния.И все, что вам нужно, это набор гантелей.

Разогрев

Делать: 3-5 минут легких кардио (ходьба, прыжки, высоко поднятые колени и т. д.) и динамические растяжки.

Тренировка

Делать: Каждое упражнение по 45 секунд, затем 20 секунд отдыха. Выполняйте по 3 подхода каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему, с 1-минутным отдыхом между подходами.

• Жим гантелей от груди
  
• Кубковый присед
• Жим от плеч стоя
• Попеременные выпады вперед
  
• Тяга одной рукой

Упражнение 1: Жим гантелей от груди

1. Лягте на спину на силовую скамью (или на землю, согнув колени), держа две гантели на уровне груди в стороны.Если вы стоите на полу, держите локти под углом 90 градусов
2. Выжмите обе гири вверх и прямо над грудью. Они должны едва соприкасаться сверху.
3. Опуститесь в исходное положение.

Совет

Поднимите гири на один счет, затем опустите их обратно к груди на три медленных счета.

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны, и держите одну тяжелую гантель обеими руками у груди.
2. Согните колени и отведите бедра назад, чтобы присесть.Представьте, что вы сидите в кресле. Держите колени позади пальцев ног, приподнимите грудь и перенесите вес на пятки.
3. Нажмите ногами, чтобы вернуться в исходное положение.

Упражнение 3: Жим от плеч стоя

1. Встаньте и держите по гантели в каждой руке на уровне плеч.
2. Выжмите обе гири над головой, не поднимая плеч до ушей. Держите корпус в напряжении, чтобы нижняя часть спины не выгибалась.
3. Опуститесь в исходное положение.

Совет

Если вы не можете выполнить все повторения, не задействуя ноги, выберите более легкий набор гантелей.

Движение 4: попеременный выпад вперед

1. Сделайте шаг вперед одной ногой, пока обе ноги не согнутся под углом 90 градусов. Ваше заднее колено должно парить почти над землей.
2. Сделайте шаг назад и повторите с другой ногой.

1. Наклонитесь вперед в бедрах, держа гантель в правой руке ладонью к телу.
2. Поднимите гантель к груди, локоть упирается в потолок.
3. Опуститесь в исходное положение.
4. Сделайте все повторения на одной руке, прежде чем менять руки в следующих трех раундах.

Совет

Поднимите вес на один счет, затем опустите его на три медленных счета.

Подробнее: Идеальная 20-минутная высокоинтенсивная тренировка, которую можно выполнять где угодно

Остыть

Делать: 3-5 минут ходьбы и статических растяжек, удерживая каждую от 15 до 30 секунд.

Это лучшая тренировка для похудения, согласно науке

Когда вы тренируетесь, чтобы сбросить лишние килограммы, выбор плана или даже просто занятия, которое даст вам наибольшую силу сжигания жира за час, может сбить с толку AF. Но теперь новое исследование раскрывает, какие тренировки действительно стоят вашего времени.

В исследовании, опубликованном в Journal of Sports Medicine and Physical Fitness , исследователи намеревались определить, как различные программы аэробных тренировок влияют на потерю веса, жировую массу, мышечную силу и общую физическую форму в группе женщин с избыточным весом и ожирением. .Они случайным образом распределили 32 женщины с избыточным весом либо на аэробную тренировку с низким воздействием, которая включала силовые тренировки, либо на программу аэробики с высоким воздействием.

Аэробика с высокой ударной нагрузкой

Участники высокоэффективной программы тренировались четыре раза в неделю с интенсивными часовыми кардиотренировками. Тренировки с высокой отдачей, которые сосредоточены на движениях, которые одновременно отрывают обе ноги от земли, могут включать в себя кардио-кикбоксинг, уроки кардио-танцев, занятия в тренировочном лагере или высокоинтенсивные интервальные тренировки (например, приседания с прыжком, берпи и т. и высокие колени).В этом исследовании женщины в группе с высокой нагрузкой потратили от 5 до 10 минут на разминку, затем 40 минут на тренировку, а затем 5-10 минут на заминку. В ходе исследования женщины работали над тем, чтобы их частота сердечных сокращений достигла 85 процентов от их максимальной частоты сердечных сокращений.

СВЯЗАННЫЕ С: 7 изменений, которые нужно внести, если вы хотите сбросить 20 фунтов или больше

Легкая аэробика + кардио

Те, кто следовал программе с низкой нагрузкой, тренировались столько же, но сочетали силовые тренировки с кардио с низкой нагрузкой, то есть без прыжков.Во время каждого занятия женщины разогревались в течение 5–10 минут, 30 минут занимались «ритмичной» аэробикой (например, степ-классом), после чего следовали 20 минут силовых тренировок на силовых тренажерах. Во время каждой тренировки они выполняли такие движения, как разгибания ног, жимы лежа, разгибания трицепсов и сгибания рук на бицепс. Затем последние пять-десять минут они охлаждались.

Во время тренировочной программы участники увеличили частоту сердечных сокращений до 65 процентов от своего максимального значения. В то же время они постепенно увеличивали вес, который поднимали, с 60 процентов от своего одноповторного максимума (или максимального веса, который они могли поднять за один раз) до 80 процентов. Другими словами, они поднимали тяжести.

СВЯЗАННЫЙ: Именно так я изменил свою диету, чтобы похудеть на 80 фунтов

Взгляните на эти сжигающие калории упражнения, которые помогут вам похудеть.

​ ​

Результаты

После 24 недель работы с каждым из планов исследователи обнаружили, что обе группы женщин похудели и улучшили свою общую физическую форму. Но женщины в группе высокоинтенсивных тренировок потеряли больше жировой массы, жировых отложений (7 процентов против 3 процентов) и массы тела (около 10 фунтов против 6 фунтов), чем группа низкоинтенсивных кардио и силовых тренировок.Однако женщины, которые поднимали тяжести, набирали больше мышечной массы, ускоряя метаболизм. Женщины в группе высокоинтенсивных тренировок не набрали мышечной массы.

Практический результат

Итак, сокрушительные высокоинтенсивные тренировки отлично подходят для быстрой потери жира и снижения веса, но это не значит, что упражнения с малой ударной нагрузкой и силовые тренировки — пустая трата времени. Вместо того, чтобы списывать со счетов упражнения для наращивания мышечной массы, включите силовые тренировки и упражнения с низкой ударной нагрузкой в ​​свои тренировки на пределе возможностей.Таким образом, вы повысите свой метаболизм за счет наращивания мышечной массы и продолжите сжигать жир и калории во время интенсивных тренировок.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

16 лучших приложений для похудения на 2021 год

Когда вы ищете приложение для диеты, вам нужно такое, которое делает информацию о питании легко доступной и разбивает эту информацию в соответствии с целями по макронутриентам или калориям.

MyFitnessPal 

Бесплатно, с покупками в приложении

Если вы пытаетесь сократить потребление углеводов, MyFitnessPal поможет вам. «Мне нравятся приложения со встроенной информацией о питании, такие как MyFitnessPal, особенно для моих пациентов с диабетом или тех, кто заинтересован в соблюдении определенного плана диеты», — говорит доктор Адимоолам. Благодаря сканеру штрих-кода вам не нужно искать конкретную еду, которую вы едите, что действительно ускоряет процесс отслеживания еды.Вам также понравится, как в верхней части все ваши статистические данные о питании собраны в чистом виде, отображая ваши целевые калории, сколько вы съели, сколько вы сожгли во время упражнений и сколько у вас осталось.

Предостережение: исследование, опубликованное в январе 2019 года в Nutrition на MyFitnessPal, показало, что, хотя 80 процентов опрошенных участников хвалили простоту использования в приложении, авторы обнаружили расхождения в измерениях питательных веществ, поскольку большая часть данных создается пользователями.Это означает, что некоторые из этих данных могут быть неточными. Чтобы обойти эту проблему, они предлагают связаться с зарегистрированным диетологом, чтобы узнать, как лучше всего использовать это (и любое другое приложение для питания) для достижения ваших целей.

Хронометр

Бесплатно, с покупками в приложении

Если вы придерживаетесь определенной диеты — кето, палео или другой — это приложение для вас. Это позволяет вам регистрировать свою еду и контролировать 82 питательных вещества, чтобы оставаться на правильном пути, а также избегать дефицита питательных веществ.Если вы придерживаетесь прерывистого голодания, у вас также есть таймер для отслеживания времени приема пищи и голодания. Приложение содержит сканер штрих-кода, чтобы вы могли легко добавлять упакованные продукты, базу данных для регистрации блюд из ресторанов и регистратор рецептов, чтобы вы могли сохранять свои любимые идеи блюд в одном месте. Cronometer синхронизируется с вашими Apple Watch, приложением Apple Health или Fitbit. Вы сможете получить доступ к некоторым функциям бесплатно; в противном случае это стоит 6,99 долларов в месяц.

Fooducate 

Бесплатно, с покупками в приложении

Изучать информацию на этикетке, чтобы определить, является ли продукт полезным для здоровья, может быть непросто, и Fooducate сделает всю работу за вас. Приложение имеет базу данных из 250 000 продуктов — все, что вам нужно сделать, это отсканировать штрих-код, и вы увидите, какой класс получает продукт (от A до D), а также объяснение класса и предлагаемые альтернативы.

«Мне нравится это приложение, потому что оно распознает распространенные упакованные продукты и позволяет делать больше, чем просто анализировать свой рацион. Вы можете отслеживать уровень голода, чтобы выяснить, как определенные продукты конкретно влияют на ваш организм», — говорит Райт.

MyPlate

Бесплатно, с покупками в приложении

Это приложение-компаньон для США.В подходе MyPlate Министерства сельского хозяйства С. есть необходимые условия: отслеживание продуктов питания (включая два миллиона продуктов, сканер штрих-кода и идеи рецептов), а также регистрация тренировок и последующие тренировки, если вам нужно руководство. Отличие заключается в том, насколько легко отслеживать ваши макросы — граммы и проценты находятся впереди и по центру, поэтому вы всегда знаете, где находитесь. Кроме того, если вы пользуетесь поддержкой сообщества, вы можете получить доступ к этой функции, когда у вас был тяжелый день.

Руководство для ленивых девушек по снижению веса

 

Так ты ленивый? Хорошо.По крайней мере, ты это признаешь. Да, упражнения по-прежнему очень важны для процесса похудения, но если вы настаиваете, вы все равно можете похудеть, если в первую очередь сосредоточитесь на диете.

 

Вот мои 10 лучших советов ленивым девушкам, которые все еще худеют!

 

#10 Пейте 8 стаканов воды в день.

Если что, хоть фунт-другой помочиться можно. Шутки в сторону, вода очень хороша для вашего метаболизма, и ваше тело отреагирует на это положительно.

 

#9 Ешьте острую пищу.

Давай сегодня приготовим тайское блюдо! Да, известно, что острая пища ускоряет обмен веществ, поэтому добавьте в это блюдо немного кайенского перца. Кроме того, он может быть настолько острым, что в итоге вы съедите немного меньше.

 

#8 Пейте зеленый чай.

Зеленый чай богат антиоксидантами и другими веществами, которые помогают ускорить обмен веществ. Исследования показали, что в зеленом чае есть активные компоненты, которые помогают расщеплять жир.

 

#7 Лучше спите.

Для некоторых из вас простое улучшение сна творит чудеса с вашим метаболизмом. Лишение сна является серьезным препятствием для вашего прогресса, поэтому улучшение гигиены сна действительно сделает ваш метаболизм более эффективным.

 

#6 Принимайте витамин D.

Удивительно, но дефицит витамина D в этой стране является обычным явлением, а витамин D играет очень важную роль в вашем метаболизме. Рецепторы витамина D есть на различных клетках вашего тела, включая клетки мозга и жировые клетки.Наличие достаточного количества витамина D может означать разницу между накоплением жира и его сжиганием. Я рекомендую принимать не менее 2000 МЕ витамина D в день.

 

#5 Думайте «половина».

Не хотите считать калории? Это нормально. Попробуйте половинчатый метод. Использование половинного метода помогает вам практиковать контроль порций, чтобы вы могли сэкономить дополнительные 300 калорий, которые вам не нужны.

 

#4 Ешьте медленно.

Помните, что вашему телу требуется не менее 15-20 минут, чтобы создать этот прекрасный полный сигнал, говорящий вам прекратить есть.S-l-o-w вниз, и вы обнаружите, что едите меньше с практикой. Будьте внимательны и присутствуйте, чтобы вы могли успокоиться и есть в более медленном темпе.

 

#3 Ходите дальше.

Итак, я сказал, что это руководство для ленивых девушек. Я не говорил, что вам нужно ходить в спортзал, но знаете ли вы, что просто добавление еще 1000-2000 шагов в день может принести вам пользу? Попробуйте.

 

#2 Принимайте таблетки с клетчаткой.

Лучше всего получать клетчатку из продуктов, но кого мы обманываем, мы же ленивые, верно? Так что вместо этого принимайте таблетки с клетчаткой.Клетчатка помогает пищеварению, а также помогает чувствовать себя сытым. Женщинам обычно требуется около 25 граммов клетчатки в день, а мужчинам — около 30 граммов клетчатки в день.

И самый ленивый совет для похудения — есть жир!

Если вы хотите сжечь жир, вы должны есть жир. Жир — это энергия, и он замедляет пищеварение. Преимущество этого заключается в том, что это помогает вам чувствовать себя сытым раньше и дольше. Он отключает ваш сигнал голода и контролирует центры аппетита в вашем мозгу.Жир также поддерживает особый гормон мозга под названием ацетилхолин, который отвечает за память и концентрацию.

планов по снижению веса для женщин | Как похудеть для женщин

Ответы на ваши вопросы

Стану ли я большим и громоздким?

Нет, не будешь. Вокруг женского похудения возникла целая мифология, что если они будут делать что-то, как мужчины, то каким-то образом станут мужественными. Мы — один и тот же вид, и некоторые правила пересекаются, но мы научим вас этим правилам, а также хитростям и хитростям, которые придадут дополнительную актуальность женским требованиям по сжиганию жира.

Должен ли я все время есть одну и ту же скучную еду?

Нет, не знаешь. У вас может быть интересная быстрая еда, ограниченная только вашими кулинарными навыками и воображением, в определенных границах.

Я слишком большой и стесняюсь начать.

Мы серьезно относимся к нашим результатам, но тепло, дружелюбно и гостеприимно относимся ко всем нашим клиентам в UP. Мы приглашаем вас в тренажерный зал, чтобы поболтать и осмотреть наше местоположение, чтобы убедиться, что мы подходим друг другу.

Мы понимаем, какой страх возникает перед посещением тренажерного зала, многие клиенты описывают несколько посещений, прежде чем они набираются смелости прийти, поэтому мы понимаем, что вы чувствуете, но мы здесь, чтобы помочь вам на каждом этапе.

Нам постоянно говорят, что среда совсем не такая, как ожидали клиенты.

Вас НЕ будут судить.

Нет смешной внешности или элитарности, нет эгоизма. Наши тренеры любят решать проблемы клиентов, и у нас есть одна миссия — добиться результатов, которых вы заслуживаете, в кратчайшие сроки.

Конечно, я должен просто делать кардио и есть фрукты?

Вот пример вредных привычек и мифов, с которыми нам приходится постоянно бороться: прыгайте на беговой дорожке, ешьте обезжиренную пищу, 5 порций фруктов в день, йогурт и мюсли на завтрак, а также банан и латте в 11 утра. , принимайте жиросжигающие добавки, которые не так опасны, как уверяют вас паникеры, но, безусловно, не являются оптимальным выбором для быстрой, безопасной и эффективной потери жира, особенно для женщин.

Слишком банально, но неправильно, неправильно, неправильно, неправильно!

Задайте себе один вопрос: сколько вы знаете женщин, которые постоянно ходят в тренажерный зал, проводят все свое время на лежачем велосипеде и эллиптических тренажерах и при этом не теряют ни грамма веса?

Скорее всего, почти все ваши подруги, посещающие спортзал, попадают в эту категорию. Сейчас мы не собираемся говорить вам, что все кардио — зло, человеческое тело слишком сложно, чтобы когда-либо принимать безумно догматические точки зрения, но мы действительно показываем нашим клиенткам, как правильно использовать свое время в спортзале по-настоящему и по-настоящему. ощутимые результаты.

ЧТО ABC NEWS СКАЗАЛ О UP

Лучший 28-дневный челлендж для похудения среди женщин! [+ СКАЧАТЬ БЕСПЛАТНО!]

Что входит в 28-дневное задание?

Задача трансформации SkinnyFit была создана, чтобы помочь женщинам похудеть, обрести уверенность и чувствовать себя прекрасно в отношении своего здоровья! Все включенное предназначено, чтобы помочь вам достичь ваших целей, не нарушая ваш текущий образ жизни. Вот что включено…

 

1.4-недельный план тренировок для похудения для женщин (все уровни)

Основным компонентом задачи трансформации является простой и эффективный план тренировок на 4 недели, который идет вместе с ним. Программа была написана сертифицированным персональным тренером и создана, чтобы максимизировать ваши результаты в «свободной от оправданий» среде. Мы делаем это, объединяя три основных компонента:

• Он был разработан с минимальным оборудованием, поэтому вы можете тренироваться практически в любом месте, даже не выходя из собственного дома.
• Каждая тренировка и упражнение сопровождаются прогрессом и регрессом, а это означает, что независимо от того, являетесь ли вы новичком, средним или продвинутым, когда дело доходит до фитнеса, вы все равно будете испытывать трудности и увидите результаты!
• Он был создан с учетом реалистичных и достижимых целей тренировки, чтобы вы могли стабильно поддерживать свои результаты в долгосрочной перспективе.

Одна из наиболее распространенных причин, по которой женщины не видят результатов, когда начинают программу похудения, заключается в том, что программа с самого начала ставит перед ними нереалистичные и недостижимые цели.

Например, давайте представим, что за последние несколько лет вы занимались в основном часовой прогулкой два раза в неделю, а ваш рацион состоял из полуфабрикатов, сладких напитков и сладостей. Как вы думаете, как бы вы и ваше тело приспособились, если бы вы начали программу тренировок, в которой вы выполняли HIIT-кардио и силовые тренировки 5-6 раз в неделю? Но не только это, представьте, что вам нужно полностью изменить свой рацион и привычки в еде! Это большая перемена!

Кардинальные изменения образа жизни по щелчку пальцев — прямой путь к катастрофе.Конечно, вы можете надрать задницу в первую неделю, когда ваша мотивация высока… но что происходит в конце недели, когда вы так сильно болит, что даже не можете ходить? Или когда вы «голодны» и устали от нехватки калорий? Обычно это происходит, когда большинство людей осознают, что изменение их образа жизни может быть чертовски неудобным, и хотят сдаться.

И знаете что? Я бы не стал винить тебя, если бы ты это сделал! Работать до изнеможения и лишений звучит жалко и никого не вдохновляет улучшать свое здоровье — это только отпугивает вас!

Мы не ожидаем, что в челлендже SkinnyFit вы полностью измените свой образ жизни по щелчку пальцев. Мы подготовили для вас три простых и эффективных тренировки каждую неделю, для которых требуется минимум оборудования и которые можно выполнить всего за 20 минут . Вы получите кардио-тренировку для всего тела, тренировку для верхней части тела и корпуса, а также тренировку для тонуса ног и ягодиц каждую неделю (и двух одинаковых тренировок не бывает!)

Программа состоит из трех этапов, направленных на улучшение кардио и выносливости, мышечной выносливости, а также общего тонуса и формы тела.Каждая неделя будет бросать вам вызов, но без всего стресса и подавленности, которые сопровождают традиционный 4-недельный план тренировок. Кроме того, мы предлагаем вам установить свои собственных целей — будь то цель движения, цель диеты или даже цель заботы о себе! 28-дневный вызов закладывает основу и основу для успеха, но дает вам гибкость, чтобы заставить его работать в соответствии с вашим образом жизни.

2. Шпаргалка по модификации упражнения

Мы понимаем, что фитнес-путь каждой женщины уникален, поэтому крайне важно иметь программу тренировок, которую можно скорректировать в соответствии с вашими конкретными потребностями. Каждая тренировка в SkinnyFit 28-Day Challenge предлагает прогрессию и регрессию, поэтому независимо от ваших ограничений или уровня навыков, вы найдете что-то для себя! Мы даже создали шпаргалку по модификациям, чтобы предлагать альтернативные движения тем, кому это нужно!

3. Руководство по питанию для женщин

Если и есть что-то, что я больше всего ненавижу в «традиционном» руководстве по питанию для женщин, так это нереалистичное ожидание того, что вы можете кардинально изменить свой рацион питания за один день.Это не только вредно для вашего психического состояния, но и совершенно непрактично полагать, что вы добьетесь успеха со здоровыми привычками питания в долгосрочной перспективе. Йо-йо диета является одним из наиболее распространенных побочных эффектов неправильного программирования питания и на самом деле более вредна для вашего здоровья, чем вы думаете!

Задача трансформации SkinnyFit научит вас принимать здоровые решения без ограничений и навсегда покончить с циклом диеты йо-йо. У вас будут еженедельные цели в области питания, а также простые советы и рекомендации, которые помогут сделать переход на здоровое питание легким и достижимым.Все дело в этих маленьких победах, детка! Потому что набор маленьких побед приводит к крупным изменениям, которые можно поддерживать в долгосрочной перспективе.

4. Список продуктов для здорового питания

В рамках задания вы найдете список продуктов, которые помогут вам сделать более здоровый выбор во время еженедельного похода в супермаркет. Более внимательное отношение к тому, что вы добавляете в корзину, может значительно улучшить ваши привычки в еде и помочь вам быстрее достичь своих целей. Этот список продуктов наполнен всеми лучшими и наиболее питательными продуктами из нежирных белков, углеводов с высоким содержанием клетчатки, полезных жиров и многого другого!

5.Вкусные и питательные рецепты

Хотите верьте, хотите нет, но примерно 70% потери веса связаны с вашими привычками в еде! Мы собрали множество наших самых популярных рецептов SkinnyFit, которые помогут уменьшить вашу талию без ущерба для вкуса. Эти восхитительные рецепты просто заслуживают внимания и помогут вам не сбиться с пути в достижении ваших целей в фитнесе!

6. Трекеры учета

Мы понимаем, насколько сложно начать вести более здоровый образ жизни.С новыми тренировками, новыми рецептами и новыми привычками все может стать немного беспокойным. Мы думали, что устраним любой дополнительный стресс с помощью нескольких простых в использовании трекеров отчетности по снижению веса, таблиц привычек, контрольных списков питания и календарей тренировок, которые помогут вам оставаться в курсе и быть организованным!

7. Онлайн-сообщество по снижению веса и поддержка

Когда дело доходит до достижения ваших целей, поддержка сообщества может не только упростить процесс, но и сделать его более приятным! На протяжении всего испытания вы получите доступ к нашему удивительному сообществу Facebook и будете окружены тысячами женщин, которые могут обеспечить бесконечную поддержку, связь и мотивацию. О, и они все в нем, чтобы выиграть его, как и вы! Оставаясь на связи с нашим сообществом, вы можете быть в курсе того, как другие женщины поживают на протяжении всего испытания, делиться своими любимыми полезными рецептами и тренировками и, возможно, даже завести пару друзей на протяжении всего процесса!

Еще лучше то, что, присоединившись к нашей группе в Facebook, вы получите доступ к бонусным тренировкам и другим рецептам! Это одно из сообществ по снижению веса, частью которого вы обязательно захотите стать!

Влияние интенсивного снижения веса на состав тела и уровень сывороточных гормонов у женщин, занимающихся фитнесом.Тем не менее, лонгитюдных исследований, изучающих эти виды диет, недостаточно. Целью настоящего исследования было изучить влияние 4-месячной диеты для похудения на женщин с нормальным весом, соревнующихся в фитнес-спорте. В общей сложности 50 участников завершили исследование, из них 27 женщин (27,2 ± 4,1 года) соблюдали диету для соревнований, а 23 (27,7 ± 3,7 года) выступали в качестве контроля со стабильным весом.

Дефицит энергии в группе диеты был достигнут за счет снижения потребления углеводов и увеличения аэробных упражнений при сохранении высокого уровня потребления белка и тренировок с отягощениями в дополнение к умеренному потреблению жиров.Диета привела к уменьшению массы тела примерно на 12% ( P < 0,001) и уменьшению жировой массы примерно на 35–50% (DXA, биоимпеданс, кожные складки, P < 0,001), в то время как контрольная группа сохранила свое тело. и жировая масса (диета × групповое взаимодействие P <0,001). Небольшое уменьшение безжировой массы (биоимпеданс и кожные складки) и площади поперечного сечения латеральной широкой мышцы бедра (УЗИ) наблюдалось при диете ( P <0,05), в то время как другие результаты не изменились (DXA: безжировая масса, УЗИ: трехглавая мышца плеча). толщина).Гормональная система была изменена во время диеты со снижением сывороточных концентраций лептина, трийодтиронина (Т3), тестостерона ( P < 0,001) и эстрадиола ( P < 0,01), что совпало с увеличением частоты нарушений менструального цикла ( P < 0,05). Масса тела и все гормоны, кроме Т3 и тестостерона, вернулись к исходному уровню в течение 3-4-месячного периода восстановления, включая увеличение потребления энергии и снижение уровня аэробных упражнений. Это исследование впервые показывает, что большая часть гормональных изменений после 35–50%-го снижения жировых отложений у женщин, ранее имевших нормальный вес, может восстановиться в течение 3–4 месяцев при повышенном потреблении энергии.

Ключевые слова: потеря жира, физические упражнения, питание, фитнес, состав тела, половые гормоны, гормоны щитовидной железы

Введение

Многие люди ведут активный образ жизни, стремясь сбросить жировые отложения с минимальной потерей мышечной массы в эстетических или спортивных целях. Крайним примером таких людей являются спортсмены, занимающиеся различными эстетическими и/или весовыми видами спорта (Sundgot-Borgen et al., 2013). Эти режимы похудения очень популярны и регулярно освещаются в средствах массовой информации так же, как и диеты для людей с ожирением (Fothergill et al. , 2016). Хотя возникли опасения по поводу негативных последствий этих диет, например, для женской гормональной системы, в этой области отсутствуют всесторонние продольные исследования по снижению веса, изучающие эти диеты, особенно у женщин с нормальным весом. Это отсутствие исследований, вероятно, связано с этическими причинами и практическими ограничениями, поскольку неэтично проводить рандомизированное контролируемое исследование (РКИ) с людьми с нормальным весом, чтобы участники придерживались диеты настолько строго, насколько это необходимо в подобных ситуациях.

Классическое исследование голодания в Миннесоте, проведенное в 1940-х годах, изучало последствия длительной и экстремальной диеты у молодых мужчин с ранее нормальным весом (Keys et al., 1950; Dulloo et al., 1996). Этот тип эксперимента с длительным полуголодным голоданием больше невозможен в цивилизованных странах, поэтому проводились гораздо более короткие исследования полуголодного голодания, в основном на самцах (Alemany et al. , 2008; Henning et al., 2014; Мюллер и др., 2015). Тем не менее, были проведены поперечные и продольные исследования повторного питания у женщин с низкой доступностью энергии, таких как нервная анорексия или с триадой спортсменок.Эти исследования показали, что длительное недоедание часто связано с низким содержанием жира и мышечной массы, снижением содержания минералов в костях и другими физиологическими и психологическими изменениями, восстановление после которых может быть очень медленным и трудным (Sundgot-Borgen et al., 2013). Неизвестно, насколько хорошо женский организм с нормальным весом может восстанавливаться после дефицита энергии.

Недостаточно исследований на женщинах, несмотря на то, что они часто принимают участие в снижении веса, что приводит к довольно большому дефициту энергии.Для этого исследовательского вопроса важны женщины-спортсмены по фитнесу, поскольку они добровольно придерживаются продолжительной тяжелой диеты одновременно с большим количеством упражнений. Целью этих конкурентов является достижение эстетического внешнего вида с симметрией, балансом и «четкостью» мышц, что достигается за счет низкой жировой массы. Эти конкуренты обычно соревнуются и, таким образом, сидят на диете один раз в год. Их распорядок дня включает 2–5-месячную прогрессивную диету, заканчивающуюся состоянием низкого потребления энергии, что обычно достигается в основном за счет снижения потребления углеводов и/или жиров при сохранении высокого содержания белка.Кроме того, объем упражнений увеличивается для эффективного снижения жировой массы при сохранении мышечной массы (Helms et al., 2014, 2015). За диетой обычно следует период восстановления, в течение которого спортсмены увеличивают потребление энергии до исходного уровня. Это сильно отличается от людей с избыточным весом, которые пытаются поддерживать потерю веса, хотя эта цель достигается редко (Fothergill et al., 2016). Предыдущие исследования потери веса с участием спортсменов или бодибилдеров часто представляли собой тематические исследования с участием бодибилдеров-мужчин (Rossow et al. , 2013; Кистлер и др., 2014; Robinson et al., 2015), или они были сосредоточены только на составе тела, мышечной силе (Sandoval et al., 1989; Bamman et al., 1993; van der Ploeg et al., 2001) или психологии (Newton et al. , 1993). Таким образом, физиология, включая гормональную систему, еще не была всесторонне исследована в большей группе людей, придерживающихся диеты, направленной на достижение очень низкого уровня жировой массы.

В настоящем исследовании участники, добровольно принимавшие участие в фитнесе, и их контрольная группа используются в уникальной исследовательской модели для изучения физиологических эффектов 3–4-месячного периода ограничения диетической калорийности одновременно с большим количеством упражнений, направленных на достижение длительного отрицательного уровня энергии. остаток средств.Также задается вопрос, достаточно ли аналогичного 3–4-месячного периода повышенного потребления энергии для восстановления эндокринной функции и состава тела. Мы предположили, что (1) спортсмены-фитнесмены способны уменьшать массу тела в основном за счет уменьшения жировой массы и что (2) эндокринная система изменяется, приближаясь к уровням, которые обычно считаются нездоровыми, если поддерживать их в течение более длительных периодов времени, и что ( 3) уровень гормонов возвращается к исходному уровню вместе с массой тела в период восстановления.

Методы

Участники

В общей сложности 184 здоровых, физически активных молодых женщины, набранных с помощью рекламы на веб-страницах и в социальных сетях и заявивших, что они соответствуют критериям включения, вызвались участвовать в исследовании добровольно. Из женщин, которые соответствовали предварительным критериям, 63 участника планировали участвовать в соревнованиях Международной федерации бодибилдинга и фитнеса (IFBB) в год исследования и, таким образом, придерживались соответствующей диеты. Кроме того, в общей сложности 121 добровольец стремился не сидеть на диете сейчас, но, вероятно, сядет на нее позже в своей жизни или, по крайней мере, попытается вести фитнес-образ жизни.Онлайн-анкета перед исследованием была разослана имеющимся 44 диетическим и 70 случайно выбранным кандидатам из контрольной группы, которые соответствовали предварительным требованиям для исследования (см. ниже). Женщины, у которых были диагностированы хронические заболевания или прописаны лекарства, такие как тироксин, но исключая контрацепцию, и которые были моложе 20 или старше 38 лет, чей ИМТ был ниже 20 или выше 27, или у которых не было по крайней мере 2 лет опыт тренировок с отягощениями был исключен из исследования. В результате диетическая группа, соревнующаяся осенью 2015 года, состояла из 30 добровольцев. Мы выбрали эти критерии исключения, потому что нашей целью было исследовать здоровых ранее тренированных самок с нормальным весом. Равное количество контрольных участников было квазирандомизировано путем сопоставления на основе их возраста, роста, веса и опыта тренировок, указанных в анкете перед исследованием. Участники, отобранные для исследования, заполнили дополнительную анкету, которая впоследствии была рассмотрена врачом нашего исследования, чтобы подтвердить, что они не соответствуют критериям исключения, связанным со здоровьем.

Все участники диеты были любителями фитнеса IFBB, стремящимися сбросить жир, но сохранить свою мышечную массу в спорте, который проверен на запрещенные препараты, улучшающие спортивные результаты. Из этих участников 17 занимались бикини-фитнесом, 9 занимались боди-фитнесом и 1 занималась фитнесом. Эти группы были очень похожи в исходном состоянии и в отношении изменений во время диеты (состав тела и гормоны, данные не показаны).

Субъектам были даны подробные разъяснения относительно дизайна исследования, протоколов и возможных рисков.Это исследование было проведено в соответствии с рекомендациями Комитета по этике Университета Ювяскюля с письменного информированного согласия всех испытуемых. Все субъекты дали письменное информированное согласие в соответствии с Хельсинкской декларацией. Протокол был одобрен Этическим комитетом Университета Ювяскюля.

Дизайн исследования

Исследование включало 3 тестовых дня в лаборатории: базовое тестирование до начала диеты или контрольного периода (Pre), после диеты (Mid) и после восстановительного периода (после), в течение которого участники им посоветовали продолжать тренировки, но отказаться от диеты.Участникам контрольной группы было рекомендовано поддерживать уровень активности и потребление питательных веществ на протяжении всего исследования. Участникам были присвоены идентификационные номера, а команда измерения была ослеплена, чтобы они не знали, к какой группе принадлежат участники.

Из 30+30 участников в конечном итоге 30 добровольцев, которые соблюдали диету (далее именуемые «группой диеты»), и 29 человек из контрольной группы прибыли для нашего базового тестирования. Во время исследования девять самок (3 из диетической группы и 6 из контрольной) выбыли.Все трое выбывших из диетической группы прекратили диету из-за несоблюдения программы диеты, тогда как контрольная группа либо не смогла следовать контрольному периоду, либо по какой-то неизвестной причине завершила исследование. Это привело к тому, что 50 участников (27 сидящих на диете и 23 контрольных) в целом закончили все исследование. В группе диеты ( n = 27) в среднем было 27,2 ± 4,1 года, а в контрольной группе 27,7 ± 3,7 года. Продолжительность диетического периода для диетической группы составила 19,8 ± 3,6 недель, а период восстановления — 17.5 ± 2,6 нед. Продолжительность соответствующих контрольных периодов составила 22,4 ± 5,0 и 19,2 ± 5,3 недели соответственно. На рисунке изображен дизайн исследования и две женщины из каждой группы.

(A) Экспериментальный план исследования. От каждой группы показаны два репрезентативных участника. Период от до до середины длился около 20 недель, в течение которых участники снизили потребление энергии и количество упражнений (см. раздел «Результаты»), в то время как контрольная группа сохранила уровень активности и потребление питательных веществ.Период между средним и последующим периодом продолжительностью ~ 18 недель был периодом восстановления с увеличением потребления энергии до исходного уровня у участников диеты, тогда как контрольная группа сохранила свое потребление энергии и уровни упражнений (см. раздел «Результаты»). (B) Пример дня измерения для каждого участника. По оси x отложено время AM (утро). Кровь, образец крови; DXA, двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия; InBody, биоэлектрический импеданс; Еда, завтрак; УЗИ, УЗИ; АД, артериальное давление; SF, кожные складки; Сила, измерение мышечной силы.

Для 15 спортсменов это была их первая соревновательная диета, а остальные участники диетической группы ( n = 12) сидели на диете перед соревнованиями от 1 до 4 раз. Трое из 27 участников диетической группы соревновались на уровне чемпионата мира, а остальные соревновались в национальных чемпионатах Финляндии или в квалификационных раундах.

Три тестовых дня

Участники приехали в лабораторию со всей Финляндии. Если они проезжали более 50 км до нашей лаборатории, им предоставляли номер в гостинице на ночь перед тестированием.На рисунке изображен день измерения участника в лаборатории. Участники приходили на тесты после 8-часового голодания, а первые измерения (забор крови, ДРА, биоимпеданс) проводились перед быстрым стандартизированным нежирным завтраком (протеиновый напиток, протеиновый батончик и яблоко/банан среднего размера). : всего ~47–48 г белков, ~72–80 г углеводов, ~6 г жиров). После этого были проведены ультразвуковое исследование, измерение кожных складок, артериального давления и мышечной силы. Завтрак был особенно важен в измерениях после диеты, поскольку у некоторых участников был большой дефицит энергии и они потенциально не могли выполнять, например, тестирование мышечной силы надежным и безопасным способом. Измерение в середине дня после диеты проводилось на следующее утро после соревнований.

Все измерения проводились в одно и то же время (всегда в пределах не более ±1 ч) из-за важности стандартизации времени дня проведения измерений. Участники контрольной группы измерялись в те же дни, что и участники соревнований. За проведение измерений и анализа всегда отвечал один и тот же исследователь/ассистент, чтобы избежать изменчивости между наблюдателем/анализатором. Участников просили спать не менее 8 часов в течение предшествующей ночи и воздерживаться от напряженной физической активности в течение как минимум 24 часов.

Силовые и аэробные тренировки

Тренировки с отягощениями участников составили 3,5 ± 1,4 года в диетической группе и 3,1 ± 1,1 года в контрольной группе. Участники тренировались по своим собственным программам обучения, и их попросили предоставить свои дневники тренировок на протяжении всего периода исследования. Частота, интенсивность и объем тренировок рассчитывались по дневникам. Общие метаболические эквиваленты упражнений в часах (МЕТ-часы) рассчитывались на основе рекомендаций (Ainsworth et al., 2000).

Сплит-программы использовались для тренировок с отягощениями всеми спортсменами в диетической группе, что означает, что они были сосредоточены на одной группе мышц за сессию, как это часто бывает у бодибилдеров (Hackett et al., 2013). Основные тренируемые группы мышц включали бедра, подколенные сухожилия, ягодицы, грудь, плечи, руки, верхнюю и нижнюю часть спины, икры и брюшной пресс. Разделение тренировки на отдельные части тела за сессию существенно не отличалось на протяжении всей тренировки. На исходном уровне тренировку по 3, 4, 5 и 6 сплитам использовали 3, 10, 13 и 1 из 27 участников соответственно, в то время как во время диеты такое же количество было в среднем 5, 8, 14. , и 0 и в период восстановления 7, 8, 12 и 0.Кроме того, участники также практиковали свои позирующие упражнения. Тренировочные занятия длились от 40 до 90 минут.

Аэробная тренировка для участников почти однозначно представляла собой либо высокоинтенсивную интервальную тренировку (ВИТ) с использованием велосипеда, кросс-тренажера или другого спортивного оборудования, либо как ВИТ, так и устойчивую аэробику низкой и средней интенсивности (обычно ходьба/бег или кросс-тренажер). В течение недели соревнований участники не сообщали о том, что выполняли ВИТ, а вместо этого занимались аэробикой с меньшей интенсивностью.Типичная ВИТ-упражнение длилось 10–25 минут, включая интервалы высокой интенсивности 15–45 секунд с 30–60 секундами восстановления между подходами. Продолжительность стабильной аэробики низкой интенсивности обычно составляла 30–60 минут. Часть женщин завершали аэробные тренировки в основном вместе с тренировками с отягощениями, в то время как большинство участников выполняли также отдельные аэробные тренировки, особенно во время диеты.

В последнюю неделю типичной диеты для фитнеса или бодибилдинга наступает период снижения нагрузки, в течение которого общая тренировочная нагрузка обычно немного снижается, а общее потребление углеводов и энергии увеличивается до исходного уровня.Это делается для пополнения запасов мышечного гликогена и, таким образом, предотвращения искусственного уменьшения размера мышц, которое происходит при низкоуглеводной диете, поскольку в скелетных мышцах хранится ~ 2,7 г воды на каждый грамм гликогена.

Потребление питательных веществ

Участники придерживались диеты во время фазы диеты. Около 50% участников сообщили исследователям обо всех своих приемах пищи. У остальных участников была более гибкая диета или они не делились всеми подробностями своей диеты, а вместо этого сообщали репрезентативные дни на протяжении всей диеты.Участники контрольной группы вели дневник питания в течение 3 рабочих дней и 1 выходного дня на исходном уровне, в середине исследования и в течение последней части исследования. В анализ были включены питательные вещества, обеспечиваемые пищевыми добавками. Дневники питания анализировали с помощью программного обеспечения для анализа питательных веществ (Aivodiet, Flow-team Oy, Оулу, Финляндия).

Состав тела

DXA

Состав тела оценивали с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DXA, Lunar Prodigy Advance, GE Medical Systems—Lunar, Мэдисон, Висконсин, США) с использованием методов, аналогичных Hulmi et al.(2015) в состоянии голодания. Участники были протестированы на спине в положении лежа на столе DXA с руками по бокам и ногами вместе с минимальной одеждой (например, парой шорт). Ноги были закреплены неэластичными ремнями на коленях и лодыжках, а руки были выровнены вдоль туловища ладонями к бедрам. Перед сканированием с участника были удалены все металлические предметы. Анализ (с использованием enCORE 2005, версия 9.30 и Advance 12.30) показал общую, тощую (без костей), костную и жировую массы.Область андроида представляет собой область между ребрами и тазом в области туловища (верхняя часть туловища) и коррелирует с показателями висцерального жира (Hill et al., 2007; Miazgowski et al., 2014). Высокий уровень массы висцерального жира тесно связан с метаболическими нарушениями (Kang et al., 2011). Гиноидная область, определяемая программой, представляет собой область, включающую половые органы и нижнюю часть бедер (Miazgowski et al., 2014). В предыдущем исследовании в нашей лаборатории коэффициент внутриклассовой корреляции (ICC) для показателей состава тела был равен 0.786–0,975 (Шуманн и др., 2014).

Биоимпеданс

После ночного голодания измеряли процентное содержание жира в организме, жировую и тощую массы методом биоэлектрического импеданса с помощью аппарата InBody720 с мультичастотным током (Сеул, Корея).

Кожные складки

Толщина кожных складок была проанализирована с помощью калибров Harpender в четырех местах: бицепс, трицепс, подлопаточная и надподвздошная и повторены не менее трех раз. Процентное содержание жира рассчитывали по формуле (Durnin and Womersley, 1974), а общую массу жира и безжировую массу рассчитывали путем вычитания из массы тела.

Ультразвуковое исследование площади и толщины поперечного сечения мышц и толщины подкожной жировой клетчатки

Площадь поперечного сечения (CSA) латеральной широкой мышцы бедра была исследована в середине бедра в режиме расширенного поля зрения с использованием ультразвукового исследования в аксиальной плоскости в В-режиме. (модель SSD-α10, Алока, Токио, Япония) с использованием линейного датчика 10 МГц (ширина 60 мм) с режимом расширенного поля зрения (частота дискретизации 23 Гц). ППС латеральной широкой мышцы бедра определяли на двух уровнях: первый находился ровно на 40% от верхней точки надколенника по направлению к передней верхней части ости подвздошной кости, а второй — на 2 см дистальнее первого уровня.Толщину подкожно-жировой клетчатки бедра определяли от упомянутой выше линии 40%, но по медиально-латеральной оси на границе латеральной широкой и прямой мышц бедра. Толщина трехглавой мышцы плеча и подкожного жира измерялась точно посередине между медиальным надмыщелком и акромионом. Для обеспечения перпендикулярного измерения и постоянного распределения давления на ткани использовалась специальная опора датчика выпуклой формы, покрытая водорастворимым передающим гелем.Для CSA датчик перемещали вручную от медиального к латеральному вдоль отмеченной линии на коже. От каждой линии (CSA) и точки измерения (толщины) сканировали по три изображения. CSA и толщину анализировали вручную с помощью программного обеспечения ImageJ (версия 1.44p; Национальный институт здравоохранения, Бетесда, Мэриленд). Для статистического анализа использовали средние значения. Мы показали, что панорамный ультразвуковой метод очень надежен и действителен в сравнении с магнитно-резонансной томографией (МРТ) для обнаружения вызванных тренировкой с отягощениями изменений поперечного сечения мышц в нашей лаборатории, например.g., ICC > 0,9 и высокие пределы согласия по методу Бланда-Альтмана (Ahtiainen et al., 2010). Также для толщины подкожного жира CV внутри анализа и надежность этого метода высоки (Müller et al., 2016).

Максимальная и взрывная сила

В начале собственно замеров участники были тщательно ознакомлены с процедурами и методиками испытаний. У участников была общая разминка (приседания с весом тела на одной и двух ногах и вращение рук), после чего на каждом тестовом устройстве было проведено несколько разминочных испытаний.Динамометр для горизонтального разгибания ног (изготовлен по индивидуальному заказу: кафедра биологии физической активности, Университет Ювяскюля, Ювяскюля, Финляндия) использовался для определения максимальной изометрической двусторонней силы жима ногами (максимальное произвольное сокращение, MVC). В жиме ногами участники сидели с углом бедра и колена 110° и 107° соответственно. Максимальное усилие разгибания ноги анализировали с помощью специального скрипта (Signal 4.04, Cambridge Electronic Design, Великобритания). Максимальный изометрический двусторонний жим лежа для силы верхней части тела (MVC) измерялся на тренажере Смита, а штанга была зафиксирована в положении с углом локтя 90° (Ojasto and Häkkinen, 2009).Испытуемый находился в положении лежа на спине на скамье и прижимался к неподвижной перекладине. Тестовое положение, включая ширину хвата, было стандартизировано на протяжении всего исследования. Максимальное усилие измеряли с помощью силовых пластин под скамьей с использованием индивидуального сценария (Signal 4.04, Cambridge Electronic Design, Великобритания). В этих изометрических тестах участников проинструктировали производить максимальную силу по словесной команде и поддерживать плато максимальной силы в течение 3–4 с, при этом их вербально поощряли.Максимальную взрывную силу разгибателей бедра и колена измеряли с помощью вертикального встречного прыжка (Komi and Bosco, 1978) на изготовленном по индивидуальному заказу инфракрасном контактном коврике (кафедра биологии физической активности, Университет Ювяскюля). Высота подъема центра тяжести рассчитывалась по времени полета. Испытуемых просили выполнить быстрое и взрывное контрдвижение и подпрыгнуть как можно выше, держа руки на бедрах на протяжении всего действия. В каждом силовом тесте было проведено 3 максимальных попытки с периодами восстановления 1 мин в изометрических тестах и ​​0.5 мин в прыжковом тесте. До двух дополнительных попыток выполняли, если результат последней попытки был больше на 5% по сравнению с предыдущей попыткой. Испытание с наивысшим результатом использовалось для статистического анализа.

Артериальное давление и частота сердечных сокращений

Участников усаживали в тихой комнате, и после отдыха их артериальное давление и частоту сердечных сокращений (пульс) измеряли с помощью калиброванного автоматического тонометра Omron M6 с манжетой соответствующего размера (Omron R6, Omron Healthcare, Киото, Япония).Измерения проводились трижды, и в качестве конечного результата выбиралось среднее значение.

Забор и анализ венозной крови

Образцы венозной крови брали из локтевой вены в пробирки с сывороткой (Venosafe; Terumo Medical Co., Лёвен, Ханау, Бельгия) с использованием стандартных лабораторных процедур. Цельную кровь немедленно анализировали (анализатор Sysmex XP 300 Sysmex Inc, Кобе, Япония) на гемоглобин и гематокрит. Образцы крови для анализа на гормоны выдерживали при комнатной температуре в течение 30 мин, после чего их центрифугировали при 3500 об/мин в течение 10 мин (Megafure 1.0 R Гереус; DJB Lab Care, Германия). Свободный тироксин (Т ₄ ), свободный трийодтиронин (Т ₃ ), тиреотропный гормон (ТТГ), кортизол, тестостерон, эстрадиол анализировали в сыворотке крови на иммуноанализаторе Immulite 2000 XPi (Siemens Healthineers, Эрланген, Германия). Лептин сыворотки анализировали с помощью системы обработки ELISA Dynex Ds 2 (DYNEX Technologies, Шантильи, Вирджиния, США) с использованием коммерческого набора (ИФА для лептина человека, BioVendor, Гейдельберг, Германия). Эти гормоны регулярно анализируются в нашей лаборатории, и ежедневная надежность (CV%) для всех этих гормонов в нашей лаборатории составляет <8%.

Опросники профиля настроения (POMS) и репродуктивной функции

Настроение и менструальные кровотечения задавались с помощью опросников до временной точки, в середине предварительной и средней временных точек и за неделю до середины и после измерений. Настроение участников исследовалось с использованием финской версии (Vuoskoski and Eerola, 2011) опросника Profile of Mood States-Adolescents (POMS-A; Terry et al., 1999). 24 пункта POMS, предназначенные для измерения шести настроений: бодрости, растерянности, гнева, усталости, депрессии и напряжения, оценивались по 5-балльной шкале Лайкерта в диапазоне от 1 = совсем нет до 5 = очень сильно.

Опросник менструальной/репродуктивной функции включает ответы «да» или «нет» на следующие вопросы: Были ли у Вас некоторые из следующих нарушений менструального цикла в течение последних 2 месяцев: 1: менструальный цикл стал нерегулярным, 2: менструальные кровотечения уменьшились, 3: менструальные кровотечения увеличилось, и 4: отсутствие менструального кровотечения.

Статистический анализ

Все данные представлены как среднее значение ± стандартное отклонение, если не указано иное. Нормальность, асимметрия и возможные выбросы проверялись с помощью теста Шапиро-Уилка и нескольких графиков.Данные анализировали с помощью повторного ANOVA (время × группа) с контрастами. Логарифмические преобразования применялись, когда необходимо было нормализовать переменные или гомогенизировать групповые дисперсии. Если предположения для параметрических тестов не выполнялись даже с преобразованиями, использовались непараметрические тесты (критерий Фридмана, критерий Знака и критерий Манна-Уитни), а переменные преобразовывались РАНГ для оценки члена взаимодействия (время × группа в параметрическом ANOVA). Средние процентные изменения между группами были проверены с помощью непараметрического критерия Манна-Уитни из-за отклонений от нормы и выбросов.Холма-Бонферрони использовали для ручной коррекции множественных тестов между отдельными временными точками между группами и внутри групп. IBM SPSS для Windows 22.0 (Armonk NY, 2013) использовался для статистического анализа. Уровень значимости был установлен на уровне 0,05.

Результаты

Питание

Потребление энергии во время диеты было в среднем на 22,9 ± 13,8% ( p < 0,001) ниже, чем до диеты, в то время как потребление энергии в контрольной группе оставалось неизменным (таблица).Снижение потребления энергии в диетической группе в основном объяснялось снижением потребления углеводов. Хотя абсолютное потребление белков и жиров немного снизилось, эти значения объяснялись снижением веса и, таким образом, на кг массы тела было отмечено лишь очень незначительное снижение потребления жиров и никаких изменений в потреблении белков (таблица). Фактически, относительное потребление белка (% от общей энергии) увеличилось ( p <0,001), а относительное потребление CHO уменьшилось ( p <0,01), в то время как относительное потребление жира осталось неизменным (дополнительная таблица 1).Во время восстановления потребление энергии участниками возвращалось к исходному уровню.

Таблица 1

Потребление макронутриентов .

9001 9001

4 Диета Средние 9001 9001 9001 9001 9001

9001

Группа × Time (P) 9 9001 9001 9060

0

Диета Урок 9061 9061 9061 92.2 ± 23.3 93,8 ± 28.8 ^*

			Recovery
ЭНЕРГИЯ (кДж)
Диета	9903.7 ± 1785,8	7887,6 ± 1440,9 ***	7524,2 1556,2 ± ***	± 9789,7 2553,8 9273,4	± 2186,6	<0,01
	прод 10446,1 2307,5 ​​±			9795.0 ± 1774.0	10425,5 ± 1549.8				Energy (KJ / KG BW)
Diet	155,0 ± 27,8	131,4 ± 24.4 ***	125.4 ± 26.2 *** ***	166.0 ± 61.1	158,8 ± 41.4	0,067
162.6 ± 34,7
белков (g)
диета	202,5 ​​± 44,1	189,7 ± 39,5 *	184,7 ± 40,5 *	160624	160624 **	195.4 ± 41.5	<0,05
172.3 ± 37.6				15 91.9 ± 37.9
9001
3,16 ± 0,61	3,14 ± 0,63	3,07 ± 0,64	2,84 ± 0.52	3,34 ± 0,81	0,282
2,68 ± 0,53			2.81 ± 0.48	2,87 ± 0.85
CHO (G) 9001
Диета	215,6 ± 67,7	126,1 ± 49,1 ***	127,8 ± 39,7 ***	229.9 ± 199,0	188,5 ± 72,5	<0,01
Урок	218,8 ± 50.3				224,0 ± 49,8
Cho (G / кг чб)
диета	3.35 ± 0.99	2.10 ± 0.84 *** ***	2.12 ± 0,66 ***	4.10 ± 1,65	3,24 ± 1.34	<0,01
CONT	3,40 ± 0,72			3,37 ± 0.63	3.52 ± 1.05
Диета	64,4 ± 16.2	56,8 ± 16.4 *	52.8 ± 16.4 ***	63.9 ± 25.3	59.7 ± 13,0	0.184
CONT			84,9 ± 29.4
FAT (G / KG BW)
Диета	1,02 ± 0,29	0,95 ± 0.29	0,88 ± 0,29 *	RUB 1.07 ± 0,29	1,02 ± 0,23	0.692
Урок	1,29 ± 0.38			1,14 ± 0,44	1,34 ± 0,51

Упражнение

900 Участники тренировались с отягощениями 4,7 ± 0,7 (диетическая группа) и 3,9 ± 1,9 (контрольная группа) раз в неделю во время предварительных измерений. Группа диетологов сохраняла частоту тренировок с отягощениями во время диеты, в течение недели соревнований и в период восстановления.Однако, принимая во внимание заявленную продолжительность и интенсивность их тренировок с отягощениями, МЕТ-часы участников уменьшились в течение недели соревнований ( p < 0,001), вероятно, из-за периода сужения фитнеса, который у спортсменов был перед соревнованиями. . В контрольной группе сохранялась частота тренировок с отягощениями и количество часов МЕТ на протяжении всего периода исследования. Мышцы нижней части тела тренировались во время диеты 1,4 ± 0,5 раза в неделю, а отдельные группы мышц верхней части тела — 1.1 ± 0,3 раза в неделю в сплит-дизайне. В отличие от тренировок с отягощениями, группа диеты увеличила свои аэробные тренировки во время диеты (4,9 ± 2,9 раза в неделю) по сравнению с группой до начала (3,6 ± 2,8; P <0,05 и диета × групповое взаимодействие p = 0,013). Это было связано с увеличением количества стационарной аэробики у некоторых испытуемых, в то время как часть участников также начала выполнять или увеличила количество ВИТ-упражнений. Уровень аэробной подготовки снизился в период восстановления у этих участников до 2.3 ± 1,9 раза в неделю, в то время как контрольная группа поддерживала свой уровень аэробных тренировок.

Таблица 2

9 9001 9001 Урок

44,9 ± 8.6 45.6 ± 9.7 9061 92.2 ± 17.2

AE Meth /нед 92.0 ± 17.1 9.7 ± 7.8 #

			9001 4 4 9001	Community-Week 3	Recovery	Group × Time (P)
ПО х/нед
Диета	4,7 ± 0,7	4.7 ± 0,6	4,7 ± 0,7	4,2 ± 1,1	4,6 ± 0.8	0,961
3,9 ± 1,9			3,8 ± 1,7		3,8 ± 1,7
Re meth / wk
Диета	46,0 ± 8.5	19,5 ± 10,9 ***	42,4 ± 8.3	0.186
	31.9 ± 19.5		27,8 ± 14.9
1
Диета	3,6 ± 2,8	4,4 ± 2,9	4,9-29 *	4,4 ± 2.5	2,3 ± 1,9-013	0.013
	2,6 ± 2.6		2,9 ± 2.4
Диета	13.3 ± 10.4	19,1 ± 15.6	22.0 ± 17.1	13.2 ± 8,4	0,015
Урок	17,9 ± 23,7		14,9 ± 14,9		18.3 ± 24.8

Состав тела

Состав тела исследовался с помощью многих косвенных измерений [DXA, биоимпеданс (InBody) и кожных складок], а также прямых измерений (ультразвук), поскольку сама диета может исказить некоторые предположения об индивидуальном измерения состава тела или их формулы.Было выявлено взаимодействие группа × время ( p < 0,001) в массе тела и массе жира независимо от используемого метода (DXA, кожные складки, биоимпеданс; таблица), а также в толщине жира (рисунки; УЗИ). Это объяснялось тем, что масса тела и жировая масса участников диетической группы уменьшались во время диеты и почти полностью (масса тела) или частично (жировая масса и толщина) возвращались к исходному уровню после восстановительного периода. В контрольной группе изменений этих показателей не наблюдалось (таблица).Это привело к снижению % жира в рационе в среднем с 23,1 ± 5,6 до 12,7 ± 4,0 % (DXA), с 19,7 ± 4,2 до 11,6 ± 3,9 % (биоимпеданс) и с 25,2 ± 3,0 до 18,3 ± 2,7 % (кожные складки). ). Из этих значений % жира увеличился в период восстановления до 20,1 ± 5,4%, 18,0 ± 4,5% и 25,9 ± 4,1% на основе DXA, биоимпеданса и измерений кожной складки соответственно. Что касается отдельных областей, область андроида в DXA, отражающая висцеральный жир, уменьшилась примерно на 68% в группе диеты ( p < 0.001), а затем восстановились до исходного и контрольного уровня (таблица). Точно так же жир в гиноидной области уменьшился на диете на 44,2 ± 12,8% ( p < 0,001) с последующим увеличением, близким к исходным значениям в период восстановления (после-до: -9,4 ± 19,5%, p < 0,05), оставаясь при этом неизменным в контроле (рацион × групповое взаимодействие 90–135 p 90–136 < 0,001).

Таблица 3

Состав тела субъектов .

9001 9001 9001 9001

4

4 9001 9001 9001 9001 9001 Δpost-Pre

9,5 ± 52,4%

8 0,25 ± 0,82 ± 0,30615 *** 8 9060 9064

1 9060

	9005		9001	Группа × Время (P)
ВЫСОТА (см)
Диета	165.3 ± 4,3
прод	165,9 ± 5,7
МАССЫ ТЕЛА (кг)
Диета	64,3 ± 6.9	56.5 ± 5.3	62,6 ± 6.9	-11,9 ± 3,8%	— 11,9 ± 3,8% ***	10.9 ± 5,3% ***	-2,4 ± 5,6% *	< 0.001
CONT	64,3 ± 5.3	64,5 ± 5.5	64,4 ± 5.5	0,3 ± 3,1% ###	-0,1 ± 3,4 ###	0,1 ± 3,7%
жирная масса (DXA: KG)
Диета	14,6 ± 4,6	7,1 ± 2,7	12,7 ± 4,2	-50-50,4 ± 12,4% ***	84,7 ± 50,7% * **	−10,1 ± 25,6% *	< 0.001
CONT
14,9 ± 3,7	15,5 ± 3,9	15,5 ± 3,9	15,1 ± 4,4	5,1 ± 12,9% ###	-2,6 ± 13,2% ###	2,1 ± 16,8%
Жирная масса (вход: кг)
диета	12,8 ± 3,4	6 6,6 ± 2.5	11,2 ± 3.3	— 47,4 ± 17,9% ***	91,5 ± 74,0% ***	−6,1 ± 29,3%	< 0.001
CONT	13.0 ± 3.1	13,2 ± 3.5	13,2 ± 3,5	13,0 ± 4,0	2,1 ± 16,2% ###	-1,5 ± 15,6% ###	-0,1 ± 17,8%
MASS (Skinfolds: кг)
Диета	16,3 ± 3.3	10.4 ± 2.2	16.4 ± 4.0	-35.2 ± 11,2% # ***	57,9 ± 26.7 % ***	1,3 ± 18,8%	< 0.001
CONT	15.5 ± 9.4	16.2 ± 9,7	16,3 ± 9,9	16.3 ± 9.9	9,5 ± 29,6%	-4,5 ± 43,6%	9,5 ± 52,4%
Android ( Dxa: кг)
диета	0,92 ± 0,25 ± 0,14	0,82 ± 0,30615	20 -68,81 ± 19,8% ***	276 ± 204,2%	2,4 ± 53,6%	< 0,001
Продолж.	0.98 ± 0,38	1,05 ± 0,93	0,98 ± 0,48	15	7,8 ± 17,7% ###	-62 ± 23,4% ###	1.2 ± 29,2%	99,2%
Lean Mass (DXA: кг)
диета	18 47,6 ± 4.1	48,0 ± 3.9	48.3 ± 4.3	1,1 ± 3,1%	0,6 ± 3,8%	1,7 ± 4,4%	0.272
Урок	47,3 ± 4,7	47,2 ± 4,7	47.4 ± 5.0	-0,2 ± 2,4%	0,5 ± 2,7%	0,3 ± 3,1%
9001 9001 9001 9001 9001
Диета	48,6 ± 49	47.1 ± 4.3	47,9 ± 5.0	47.9 ± 5.0	-3,0 ± 4,4% **	2	**	-1,1 ± 4,7%	0.341
Урок	49,2 ± 4,9	48,4 ± 4,8	48,5 ± 4,6	−1.6 ± 5,8%	0,2 ± 2,9%	-1,3 ± 6,1%
FFM (Skinfolds: кг)
Диета	48,0 ± 4,3	46,1 ± 3,9	46,3 ± 4.1	-3,9 ± 2,7% # ***	0,4 ± 2,4%	-3,5 ± 3,1% ***	<0,05
CONT	48,8 ± 6.8	48.2 ± 7,0	48,0 ± 7,1	-1,2 ± 3,1%	-0.4 ± 4,0%	-1.6 ± 4,5%
Общая кость (DXA: KG)
Диета	2,56 ± 0,28	2,53 ± 0,29	2,56-1.3	-1.3 ± 1,8% *** ***	1,5 ± 3,6%	0,6%	0,1 ± 3,6%	0.104
Урок	2,57 ± 0,28	2,58 ± 0,29	2,91 ± 0,29	0,3 ± 1,3% # #	1,3 ± 2,7%	1,6 ± 2.5%# *

(A,B) Толщина подкожного жира вокруг латеральной широкой мышцы бедра (VL) и трехглавой мышцы плеча ( n = 25–27 диета и 19) (C,D) VL площадь поперечного сечения мышц (CSA) и толщина трехглавой мышцы плеча ( n = 27 участников диеты и 20 участников контрольной группы). (E) Индивидуальные изменения процентного содержания жира и мышечной массы во время диеты или в период до и в середине контрольного периода. Цифры по оси X отображают номера участников, упорядоченные в зависимости от степени потери жира.Значения DXA и биоимпеданса усреднены ( n = 27 диетических и 23 контрольных участников). ^* – ^*** достоверно ( p < 0,05–< 0,001) разница с Pre и #–### достоверно ( p < 0,05–< 0,001) разница между группами в изменении. Группа × время = эффект взаимодействия ANOVA p -значение.

В отличие от массы тела и жировой массы, диета или период восстановления не оказывали существенного влияния на безжировую массу, измеренную с помощью DXA.Однако наблюдалось небольшое, но статистически значимое снижение мышечной массы, безжировой массы (таблица) и площади поперечного сечения VL-мышцы (рис. 1), измеренное с помощью биоимпеданса, кожных складок и ультразвукового исследования соответственно. Эти небольшие изменения, если они существовали, были полностью восстановлены в течение периода восстановления (таблица, рисунок). Никаких существенных изменений в толщине трехглавой мышцы плеча из-за диеты или периода восстановления не наблюдалось (рис. ). При более внимательном изучении индивидуальных показателей у всех самок после диеты наблюдалось среднее или значительное снижение жировой массы, но у некоторых самок из группы диеты наблюдалось небольшое увеличение мышечной массы (среднее значение DXA и биоимпеданса), в то время как у большинства из них снижение или отсутствие изменений (рис. ).

Общая костная масса имела тенденцию к взаимодействию группы и времени ( p = 0,10), что объяснялось уменьшением костной массы во время диеты ( p < 0,001), в то время как в контрольной группе изменений не наблюдалось ( p > 0,3; таблица).

Максимальная и взрывная сила

Изометрическая максимальная сила и взрывная сила разгибателей ног оставались неизменными во время диеты, и не было различий по сравнению с контролем (группа × время взаимодействия p > 0.1; Таблица ). Однако изометрический жим лежа уменьшился во время диеты по сравнению с участниками контрольной группы (90–135 p 90–136 < 0,05; таблица).

Таблица 4

Мышечная сила испытуемых .

9001 9001 9001 9001

4

4 9001 9001 9001 9001 9001 Δpost-Pre

9,9 ± 12,2%

620.0 ± 104,1 -3,4 ± 7,5% # 9060 9061 4

	9005		9001	Группа × Время (P)
Neg Press (N)
Диета	2855 ± 430	2855 ± 656	3059 ± 538 **	-0.5 ± 9,5%	8,9 ± 12,2%	6.8 ± 9,7%
Урок	2908 ± 315	2893 ± 388	3021 ± 454	-0,5 ± 6,3%	4,2 ± 8.1%	2,5 ± 8.1%
настольная пресса (N) 5
диета
581,1 ± 104,4	598.9 ± 104,4	-0,2 ± 8,0%###	-3.7 ± 8,2%	<0.001
CONT	645,6 ± 91.4	662,6 ± 82.3	602.8 ± 84,5 ***	2,1 ± 5,8%	— 8,7 ± 3,8%	-6.9 ± 5.4%
9001
Диета	26,1 ± 4,2	25,2 ± 4,2	26,3 ± 4,7	— 3,4 ± 9,1%	4,7 ± 8,9%	0,9 ± 9,6%	0,107
Прод.	28.1 ± 5.5	28,4 ± 5.0	28.2 ± 5.1	1,6 ± 10,4%	-0,4 ± 7,7%	0,8 ± 9,2%

Гормоны

Была группа × Время в сыворотке концентрации лептина, тестостерона, Т ₃ ( p < 0,001) и эстрадиола ( p < 0,01; рисунки). Это было показано как снижение этих гормонов из-за диеты по сравнению с контрольной группой. Уровень лептина и эстрадиола (рисунки ) увеличился до исходного уровня, в то время как T ₃ (рисунки , ) и тестостерон (рисунок ) остались немного, но значительно ниже исходного уровня даже после периода восстановления.Однако никаких изменений в элементах управления в пост-временных точках не наблюдалось. T ₄ показал увеличение из-за диеты и снижение до исходного уровня в течение периода восстановления, но эти изменения были небольшими и незначительными по сравнению с контрольной группой (рис. ). Никакого взаимодействия лечения и времени не наблюдалось для ТТГ и кортизола ( p > 0,19, рисунки).

Концентрация гормонов в сыворотке крови на исходном уровне (до), после периода диеты/контроля (середина) и после него в период восстановления (после) .Из отдельных панелей (A) изображает лептин, (B) тестостерон, (C) эстрадиол, (D) свободный T ₃ , (E) свободный T _{4 6 4 4 4 4 (F) ТТГ и (G) кортизола. n = 27 участников диеты и 23 участника контрольной группы по всем гормонам, за исключением данных о ТТГ и тестостероне, которые получены от 22 контрольных. ^* – ^*** достоверно ( p < 0,05–< 0,001) разница с Pre и #–### достоверно ( p < 0.05–< 0,001) разница между группами в изменении. Значимые ( p < 0,05) группа × время = эффект взаимодействия ANOVA p -показаны значения. Для ТТГ и кортизола значимых эффектов взаимодействия не наблюдалось ( p = 0,198 и p = 0,332 соответственно).}

Индивидуальный бесплатный T ₃ до, в середине и после контрольного периода для участников диеты и контроля . Число на оси X отображает номера участников, упорядоченные на основе предварительного значения.Красные пунктирные линии ограничивают референсные значения для здоровых женщин с нормальным весом. n = 27 диетических и 23 контрольных участников.

Артериальное давление, частота сердечных сокращений, гемоглобин и гематокрит

Систолическое артериальное давление показало зависимость группа × время ( p < 0,001), в то время как на диастолическое артериальное давление не наблюдалось влияния ( p = 0,177) (таблица) . Апостериорный анализ показал, что диета приводит к снижению систолического артериального давления ( p < 0.001), который оставался сниженным после периода восстановления по сравнению с исходным уровнем ( p < 0,01) и контролем ( p < 0,05). Точно так же частота сердечных сокращений продемонстрировала взаимодействие группа × время ( p <0,007) с эффектом снижения, обнаруженным с диетой ( p <0,001), который сохранялся после периода восстановления ( p <0,01; таблица). . Гемоглобин крови показал взаимосвязь группа × время ( p < 0,017), в то время как тенденция существовала с гематокритом ( p = 0.076; Таблица ). Апостериорный анализ показал, что диета снижала уровень гемоглобина ( p <0,01), но после периода восстановления наблюдалось его повышение до исходного уровня.

Таблица 5

Артериальное давление и гемоглобин/гематокрит субъектов .

9001 9001 9001 9001

4

4 9001 9001 9001 9001 9001 Δpost-Pre

68.9 ± 12.1 0620 68,8 ± 9.8

8 -0,4 ± 4,0% 9001

	9005		9001	Группа × Время (P) 1183 ± 9.3	111.1 ± 7.6	113.9 ± 7.2	-5,9	— 5,9 ± 5,9% ***	2,6 ± 5,5% *	-3,5 ± 5,4% **	<0,001
CONT	119,3 ± 6.3	121,7 ± 7,7	119.2 ± 11,0	2,0 ± 2,1% *** ###	-2,1 ± 7,3% #	-0,1 ± 7,5% #
ДИАСТОЛИЧЕСКОЕ КРОВЯНОЕ ДАВЛЕНИЕ (мм рт.ст.)
Диета	67.4 ± 8,0	64.1 ± 6.4	65.4	65,3 ± 6.4	-4.0 ± 10,2%	2,1 ± 8,3%	2,1,5 ± 8,1%	0,177
Урок	69,1 ± 7.1	70,1 ± 13.3	67.7 ± 7.4	1,7 ± 18,1%	-1,0 ± 16,1%	-1,9 ± 5,6%	95615
Диета	62,4 ± 9,0	64,6 ± 10.1	-8,4 ± 10,6% *** 90,6% ***	4,0 ± 11,5%	-5,5 ± 8,9% **	0
CONT	69,6 ± 8,5	0,2 ± 10,5% #	-0,4 ± 12,3%	-1,1 ± 8,1%
9001
Диета	138,8 ± 8.1	134,7 ± 7,8	137,7 ± 7,7	−2.9 ± 4,1% **	2,4 ± 4,3% *	-0,7 ± 3,4%	0,017	0,017
Урок	135,5 ± 6.1	135,3 ± 5,7	20 134,9 ± 7,2	0,0 ± 3,6%	-0,3 ± 3,615	-0,3 ± 3,6%	-0,4 ± 4,0%
Диета	40,8 ± 2,3	39,8 ± 2,4		−2,3 ± 4,4%	2.6 ± 4,4%	0,2 ± 3.6	0,2 ± 3,6	0,076
40618 CONT	40.3 ± 1,5	40,0 ± 1,6	40,1 ± 1,8	-0-0,6 ± 3,0%	0,1 ± 3,5%	-0,5 ± 3,8%

Нарушения менструального цикла

Исходные значения отсутствия менструаций у участников диеты составили 11,1% (3/27), а нарушений менструального кровотечения 37,0% (10/27), в то время как в контрольной группе такие же значения были и 4.3% (1/23) и 30,4% (7/23) без различий между группами ( р > 0,6). Точный критерий Фишера показал, что в группе диеты было больше (63%) нерегулярных менструальных кровотечений, чем в контрольной группе (30%; p < 0,05) и, как правило, чаще отсутствовали менструации (44 против 22%, p = 0,082) во время беременности. диете, чем контрольная группа, в период поддержания веса (точки измерения в середине диеты или после диеты перед соревнованиями). После восстановительного периода в группе диеты у 28% (7/25) самок не было менструальных кровотечений, а в контрольной группе соответствующее значение составило 14.0% (3/22; р = 0,297). У участниц, использовавших противозачаточные средства, содержащие эстроген ( n = 19), наблюдались нерегулярные менструальные кровотечения во время диеты у 10/19 участниц и/или отсутствие менструаций у 8/19 участниц (исходно 8/19 и 2/19, соответственно). С другой стороны, у 5/5 пациенток, не использующих эстрогенсодержащие контрацептивы ( n = 5), наблюдались нерегулярные менструальные кровотечения во время диеты и/или отсутствие менструаций у 3/5 участниц (исходно 2/5 и 1/1). 5 соответственно).Три субъекта не сообщили, использовали ли они противозачаточные средства или нет.

Настроение

Не было статистически значимых изменений в настроении участников в группе диеты или между группами диеты и контроля ни в один из моментов времени (дополнительная таблица 2). Единственной статистической тенденцией было небольшое снижение активности участников ( p = 0,066) в середине диеты по сравнению с изменениями у участников контрольной группы.

Обсуждение

Настоящее исследование показало, что диета для достижения очень низкого уровня жировых отложений может быть завершена с очень небольшими потерями мышечной массы/мышечного размера и мышечной функции у женщин с нормальным весом при высоком уровне потребления белка и силовых упражнениях.Кроме того, эндокринная система изменяется во время диеты, но восстанавливается у большинства самок после периода восстановления продолжительностью 3-4 месяца, который включает увеличение потребления энергии вместе с восстановлением массы тела.

Предыдущие исследования дефицита энергии у людей с нормальным весом показали различные результаты в отношении состава тела. В классическом исследовании голодания в Миннесоте масса тела снизилась у мужчин в среднем на 25%, при этом безжировая масса составляла 6–28% (в среднем ~ 15%), а остальная часть приходилась на жир (Keys et al., 1950; Дуллоо и др., 1996). С другой стороны, безжировая масса показала лишь небольшое снижение во время диеты у женщин-бодибилдеров (van der Ploeg et al., 2001). Есть несколько возможных объяснений, почему в настоящем исследовании сохранились безжировая масса и размер мышц. Во-первых, доля потери мышечной массы во время диеты тем больше, чем меньше исходный процент жира в организме (Dulloo et al., 1996; Huovinen et al., 2015). В настоящем исследовании у женщин исходно было в среднем 19–25% жира (в зависимости от того, использовался ли DXA, биоимпеданс или кожные складки), что является относительно высоким показателем по сравнению с e.г., ~14% жира у мужчин-участников исследования в Миннесоте (Keys et al., 1950; Dulloo et al., 1996). Во-вторых, исследования показали, что при дефиците энергии безжировую массу можно лучше поддерживать при потреблении белка в количестве ≥1,7–2 г/кг массы тела в день у мужчин и женщин (Mettler et al., 2010; Josse et al., 2011; Arciero et al., 2011). al., 2013; Churchward-Venne et al., 2013; Pasiakos et al., 2013; Longland et al., 2016). В нашей исследуемой когорте спортсменов по фитнесу содержание белка оставалось высоким, в среднем 3 г/кг, даже в условиях энергетического дефицита.В-третьих, было показано, что силовые и аэробные тренировки уменьшают потерю мышечной массы при дефиците энергии по сравнению с одним только ограничением энергии (Kraemer et al., 1999; Miller et al., 2013), которые также использовались во время диеты. нынешние фитнес-конкуренты. Более того, изменения массы тела в группе диеты были довольно медленными, в среднем ~0,4 г/кг в неделю, что на самом деле довольно близко к уровню, который ранее наблюдался для поддержания мышечной массы у женщин с нормальным весом на диете. Меро и др., 2010) и что рекомендуется для сжигания жира при фитнес-диете (Helms et al., 2014). Средний участник, тренировавшийся с отягощениями, не имел многолетнего опыта тренировок (в среднем 3,5 ± 1,4 года в группе диеты и 3,1 ± 1,2 года в контрольной группе), что позволяет некоторым даже набрать некоторую мышечную массу на диета при регулярном проведении силовых тренировок в сочетании с высоким потреблением белка (Josse et al., 2011; Longland et al., 2016). Также важно признать, что последняя неделя типичной диеты для фитнеса или бодибилдинга включает в себя постепенное сокращение тренировок, что наблюдалось как уменьшение МЕТ-часов тренировок с отягощениями и сходно с базовым потреблением углеводов.Это делает мышечную массу и размеры мышц после диеты более сопоставимыми по сравнению с исходным уровнем. Когда это не принимается во внимание в диетологических исследованиях, в которых ограничиваются углеводы, небольшая потеря мышечной массы на 1–3 кг может быть просто потерей гликогена и воды, а не фактическим уменьшением белковой массы.

Из исследованных сывороточных гормонов концентрация лептина резко снизилась, но восстановилась почти до исходного уровня после периода восстановления после потребления энергии и жировой массы, как и ожидалось (Kelesidis et al., 2010). Снижение уровня лептина после диеты оказывает орексигенный эффект в ответ на дефицит энергии и уменьшение жировой массы (Kelesidis et al., 2010) и может быть одной из причин того, почему поддержание низкого потребления энергии и дефицита энергии в течение длительного времени оказывается психологически опасным. очень трудно (Keys et al., 1950). В нашем исследовании лишь у нескольких женщин после диеты уровень лептина был <3 нг/мл (6 из 27 участников диеты), что считается нижним пределом многих физиологических изменений у женщин, таких как снижение иммунной функции. (Чан и др., 2006). Это состояние было обращено вспять к периоду восстановления, поскольку уровни лептина в сыворотке восстановились до уровня ≥3 нг/мл у всех женщин. Это важно, поскольку восстановление лептина может само по себе восстановить, например, овуляторные менструальные циклы и улучшить уровни репродуктивных и тиреоидных гормонов, а также костных маркеров при аменорее (Rosenbaum et al., 2002; Kelesidis et al., 2010).

Снижение веса у лиц с ожирением или избыточным весом обычно снижает T ₃ , в то время как T ₄ и ТТГ обычно остаются неизменными (Fothergill et al., 2016). Теперь мы показали, что и у худощавых людей с нормальным весом потеря веса в основном за счет жировых запасов снижается только Т ₃ , а не Т ₄ и ТТГ. Это также подтверждается данными пациентов с нервной анорексией, у которых снижен уровень лептина в сыворотке крови и T ₃ вместе с низкой жировой массой (Tolle et al., 2003). Эти гормоны обычно хотя бы частично восстанавливаются до показателей людей с нормальным весом после увеличения веса (Tolle et al., 2003). Индивидуальные уровни T ₃ также сравнивали с эталонными значениями.Для T ₃ у людей, сидящих на диете, 5/27 были ниже референтных значений (2,6–6 пмоль/л) до диеты, 20/27 после диеты и 13/27 во время восстановления, в то время как в контрольной группе число участников составляло 5/. 23, 8/23 и 7/23 соответственно (рис. ). Статистически значимое снижение T ₃ в пост-временной точке предполагает, что 3–4 месяцев восстановления может быть недостаточно для некоторых людей после сильного дефицита энергии. Этим женщинам, вероятно, следует продолжить период восстановления повышенного потребления энергии, прежде чем снова сесть на диету для соревнований, чтобы избежать долгосрочных изменений их гормонального баланса.Это связано с тем, что в дополнение к возможным рискам для здоровья снижение T ₃ может привести к снижению скорости метаболизма (Kim, 2008). Снижение и лишь частичное восстановление Т ₃ сопровождалось снижением частоты сердечных сокращений и систолического артериального давления. Как и у T ₃ , частота сердечных сокращений также оставалась сниженной после периода восстановления. Вместе со снижением жировой массы снижение артериального давления и частоты сердечных сокращений являются типичными реакциями после диеты даже у людей с нормальным давлением и без избыточного веса (Keys et al., 1950; Авазу и др., 2000; Rossow et al., 2013), показывая, что вегетативная нервная система также адаптируется к дефициту энергии, как и ожидалось, и, таким образом, может не представлять риска для здоровья при таких уровнях частоты сердечных сокращений ≥49 ударов в минуту у всех женщин. Однако, когда частота сердечных сокращений снижается более существенно и сохраняется длительное время, например, у лиц с анорексией без контролируемого и контролируемого возобновления питания, это может привести к удлинению интервала QT на ЭКГ и повышенному риску аритмии (Sachs et al., 2016).

Женщины с анорексией имеют очень низкий уровень эстрадиола в сыворотке (Tolle et al., 2003) и тестостерон (Miller et al., 2007). Неудивительно, что в настоящем исследовании уровни половых гормонов эстрадиола и тестостерона в сыворотке снижались во время диеты. Кроме того, уровень эстрадиола, но не тестостерона, восстановился на исходном уровне или близко к нему в течение 3–4 месяцев после выздоровления. Это говорит о том, что восстановление сывороточного тестостерона у женщин требует больше времени и/или большего потребления энергии и/или массы жира по сравнению с эстрадиолом. Неизвестно, являются ли уровни, наблюдаемые в настоящем исследовании, физиологически значимыми, поскольку средние значения находятся в пределах нормальных значений сывороточного тестостерона у большинства участников (Haring et al., 2012), и измеренная потеря размера мышц была очень небольшой. Тем не менее, более высокие уровни тестостерона в сыворотке у женщин были связаны с большим соотношением безжировой массы к массе жира (Rickenlund et al., 2003), и иногда также наблюдалась корреляция между увеличением площади поперечного сечения мышц и/или силой во время силовых тренировок ( Хаккинен и др., 1992). Интересно, что при диете наблюдалось небольшое снижение костной массы с помощью DXA, которое возвращалось к исходному уровню после периода восстановления. Результат может быть связан с прямым влиянием уменьшения массы тела и мышц на механические силы (Goodman et al., 2015), снижение доступности энергии (Ihle and Loucks, 2004) и/или снижение эстрадиола и тестостерона, которые оба являются анаболическими для костей, на основании некоторых (Davis et al., 1995), но не всех исследований (Muñoz et al., 2002). ).

В некоторых исследованиях было высказано предположение, что для оптимального здоровья минимальное содержание жира в теле для женщин должно находиться в пределах 12–14% (Meyer et al., 2013), но это зависит от человека и метода оценки состава тела. ИМТ снизился с 23,5 ± 1,8 до 20,6 ± 1,4, восстановившись до 22.9 ± 2,0, в то время как самый низкий ИМТ после диеты составлял 18,7–19,0 у четырех самок. С другой стороны, 6 из 27 женщин имели <10% телесного жира после диеты как при DXA, так и при биоимпедансе. Во многих видах спорта, таких как бег на длинные дистанции, фигурное катание и гимнастика, процент жира у женщин может составлять всего 10-15%, а у некоторых женщин даже ниже 10% почти круглый год (Wilmore et al., 1977). Наоборот, у спортсменов по фитнесу процентное содержание жира обычно держится на низком уровне только в течение довольно короткого периода времени. Действительно, ни у одного из участников не было уровней <10% после периода восстановления, в то время как уровни 15–20% были частыми.Теоретически это может обеспечить защиту здоровья. Циклическое изменение веса, т. е. повторяющиеся циклы потери и восстановления веса, наблюдаемые у тех, кто часто участвует в соревнованиях и, следовательно, сидит на диете, может, тем не менее, предрасполагать к некоторым рискам для здоровья, таким как ожирение, в некоторых группах людей (Saarni et al., 2006), хотя общая масса доказательств очень слаба (Mehta et al., 2014). Тем не менее, женщинам требуется более высокий процент жира, чем мужчинам, из-за эндокринной функции, необходимой для овуляции и поддержания костной массы.Действительно, в настоящем исследовании больше женщин, соблюдающих диету, сообщали об изменениях своей менструальной функции во время диеты, чем контрольная группа в контрольный период. Приведенные значения не являются неожиданными, поскольку менструальная дисфункция очень распространена среди многих худых спортсменок (Melin et al., 2015). Эти результаты, вероятно, частично связаны с изменениями жировой массы вокруг внутренних органов и гениталий. В настоящем исследовании оценка висцерального жира, измеренная как масса области андроида с помощью DXA, показала существенное снижение примерно на 68% с последующим увеличением до исходных значений после периода восстановления.Недавний метаанализ показывает, что при отрицательном энергетическом балансе как упражнения, так и диета уменьшают жировую массу, но упражнения могут быть более важными для уменьшения висцеральной жировой ткани (Verheggen et al., 2016). Уменьшение жира в этих областях в сочетании с дефицитом энергии теоретически может сигнализировать гипоталамо-гипофизарной оси о снижении секреции гормонов, связанных с овуляцией, таких как эстрадиол, и, в конечном итоге, о временной остановке овуляции и менструального кровотечения.

Несмотря на то, что мышечная сила не является существенной для участия в соревнованиях по фитнесу per se , теоретически поддержание мышечной силы может быть важным для адаптации к тренировкам с отягощениями.В настоящем исследовании участники поддерживали максимальную изометрическую мышечную силу и взрывную силу разгибателей ног во время диеты. Это может быть объяснено частично сохранением размера мышц в важных исследованных мышцах-разгибателях колена и частыми тренировками с отягощениями высокой интенсивности, которые поддерживались на протяжении всего исследования, что может поддерживать или улучшать произвольную активацию мышц даже у тренированных силовых спортсменов (Häkkinen). и Каллинен, 1994). Тем не менее, показатель силы верхней части тела, изометрический жим лежа, снизился во время диеты по сравнению с контрольной группой, что позволяет предположить, что во время диеты, особенно силу верхней части тела, может быть трудно поддерживать из-за дефицита энергии/углеводов при типичной тренировочной программе фитнеса. спортсмены.Это наблюдалось даже несмотря на то, что толщина трехглавой мышцы плеча, которая является одной из основных мышц, ответственных за силу в жиме лежа, оставалась неизменной во время диеты. Ранее Бамман и соавт. (1993) заметили снижение изометрической силы после бодибилдерской диеты у мужчин, в то время как Rossow et al. (2013) сообщили о снижении абсолютного, но не относительного уровня мышечной силы, а Robinson et al. (2015) не сообщили об изменении большинства изокинетических показателей максимальной силы у мужчин-бодибилдеров после диеты.

Психологически поддержание довольно большого дефицита энергии может быть трудным, возможно, особенно для тех, кто придерживается диеты с очень низким уровнем жира в организме, как это наблюдалось ранее у бодибилдеров на соревновательной диете (Newton et al., 1993). Возможно, удивительно, но нынешняя фитнес-диета не оказала заметного влияния на настроение участников. Поддерживая результаты настроения, уровень кортизола в сыворотке не увеличился после диеты. Это также было немного неожиданно, учитывая, что в стрессовых ситуациях, таких как ограничение энергии и контроль калорий, уровень кортизола в сыворотке часто повышается (Tomiyama et al., 2010). Однако небольшое снижение бодрости участников ( P = 0,066) наблюдалось в середине диеты по сравнению с изменениями у участников контрольной группы. Это говорит о том, что некоторые люди на диете, возможно, чувствовали себя менее активными, живыми и/или энергичными по сравнению с их исходным уровнем, чем люди в контрольной группе. Это подтверждает более раннее тематическое исследование с мужчинами-бодибилдерами, не употребляющими наркотики (Rossow et al., 2013). Причина, по которой результаты не были очень последовательными, может быть частично объяснена тем фактом, что участники добровольно принимали участие в диете, что отличает ситуацию от полного рандомизированного исследования без четкого «вознаграждения» (соревнования). в конце.

У настоящего исследования было несколько сильных сторон. Размер n исследования был довольно большим, и в него была включена контрольная группа, что довольно редко встречается в исследованиях дефицита энергии — возобновления питания. Кроме того, всесторонний анализ состава тела с прямыми измерениями размера мышц и жира можно рассматривать как сильную сторону. С другой стороны, исследование было ограничено экспериментальным планом, поскольку оно не было рандомизированным. Тем не менее, мы считаем, что аналогичный фон групп позволяет нам сравнить изменения в диетической группе с почти идентичной контрольной группой, не меняющей свое питание или физические упражнения в течение экспериментального периода.Измерения физиологии и состава тела проводились после соревнований, а не за неделю до «пиковой» недели. Однако, на наш взгляд, это также является преимуществом, как упоминалось выше, по крайней мере, в отношении измерений состава тела. Использование противозачаточных препаратов не приводило к исключению из исследования. В настоящем исследовании большинство (19) участниц сообщили об использовании эстрогенсодержащих контрацептивов, а пять – нет. Хотя мы признаем, что в дополнение к изменению фазы менструального цикла, использование оральных контрацептивов также может оказывать влияние и, таким образом, вносить дополнительную вариацию в измеряемые переменные.Мы проанализировали изменения уровня эстрадиола в сыворотке от до к среднему и от среднего к последующему, и они оставались значительными у эстрогенсодержащих контрацептивов и у неиспользовавших ( p <0,05), аналогично тому, как показано для всех объединенных испытуемых (данные не показаны). ). К сожалению, размер n слишком мал, чтобы провести достоверный статистический анализ нарушений менструального цикла, но наши данные позволяют предположить, что те, кто не использует препараты, содержащие эстроген, могут быть немного более уязвимы к нарушениям менструального цикла во время диеты, чем те, кто их принимает. .Однако этот вопрос необходимо решить с помощью исследований с использованием большего n-размера в будущем.

В заключение, фитнес-диета для здоровых молодых женщин, состоящая из ограничения потребления углеводов и увеличения аэробных упражнений при сохранении высокого уровня потребления белка и упражнений с отягощениями, может выполняться без значительного снижения мышечной массы/размера мышц. Таким образом, диета почти исключительно уменьшала жировые отложения и изменяла сывороточные гормоны, но большинство этих показателей восстанавливались в течение 3–4 месяцев с увеличением потребления энергии и снижением высокого уровня аэробных упражнений.Однако у некоторых женщин этого периода времени может быть недостаточно для полного выздоровления (например, свободный T ₃ и гормоны тестостерона).

No related posts.