Программа для натурала: Программа для натурала. | Тренировочные программы | Do4a.com
Программа для натурала. | Тренировочные программы | Do4a.com
Делается в три, либо 4 дня в неделю, в зависимости от количества упражнений, тренированности, количества свободного времени в неделю, тут беру 4 дня в неделю:К примеру возьмем тренировки пн, вт, ср, чт — не важно, как их расставить(можно и пн, ср, пт, сб и другие варианты), важно, чтобы соблюдался принцип микроцикличности.
В данный период предлагаю ввести микроцикл в 2 недели (да и вообще предлагаю мыслить микроциклами а не неделями, просто с неделями удобнее говорить и воспринимать, но с ростом изучения своих возможностей станет более понятен смысл микроциклов) Микроцикл состоит из двух половин, с работой в разных направленностях, первая половина — работа БМВ (так удобнее понимать), второй ММВ для тех кому сложно заниматься, или ММВ+БМВ, для тех, кто привык к подобной работе.
Вне зависимости от половины микроцикла тренировки будут носить следующий вид:
Пресс/Гиперэкстензия перед тренировкой — это профилактика травматизма.
Пн
ЖЛ (жим лежа)
Подтягивания
Вт
Жим лежа на наклонной
Тяга гантели к груди с упором о наклонную лавку.
Ср
ЖЛУХ (жим лежа узким хватом)
ПШНБ (подъем штанги на бицепс)
Чт:
Приседания
тяга штанги к груди.
Задачами этого цикла будет рост массы, улучшение техники выполнения упражнений, освоение тактических приемов мышечного роста.
По пунктам из тезисов поста о проге — относительно этого периода:
1) Цель упражнения (целевая группа, либо определение силы в нем)
ЖЛ (жим лежа) грудные
Подтягивания широчайшие (поэтому легко можно делать упражнения с лямками, хотя желательно только тогда, когда не держат кисти, но если уж не держат — смело лямки и в бой)
Жим лежа на наклонной толкай полушарие дельт
Тяга гантели к груди с упором о наклонную лавку. тяни полушарие дельт
ЖЛУХ (жим лежа узким хватом) трицепс
ПШНБ (подъем штанги на бицепс) бицепс
Приседания ягодицы, квадрицепсы
Тяга штанги к груди заднее полушарие дельт
тут ничего не поменялось
2) Техника упражнения
Для первой половины микроцикла делаем все упражнения в виде 4х(4+6+4), где работа производится так: 4 повтора в полную амплитуду, 6 в целевой половине концентрической фазы, 4 повтора в полную амплитуду.
ЖЛ (жим лежа) 4 повтора в полную амплитуду, 6 в нижней половине амплитуды, 4 повтора в полную амплитуду.
Подтягивания/тяга блока — 4 повтора в полную амплитуду, 6 в верхней части амплитуды, 4 повтора в полную амплитуду.
Жим лежа на наклонной — 4 повтора в полную амплитуду, 6 в нижней половине амплитуды, 4 повтора в полную амплитуду.
Тяга гантели к груди с упором о наклонную лавку. 4 повтора в полную амплитуду, 6 в верхней половине амплитуды, 4 повтора в полную амплитуду.
ЖЛУХ (жим лежа узким хватом) 4 повтора в полную амплитуду, 6 в нижней половине амплитуды, 4 повтора в полную амплитуду.
ПШНБ (подъем штанги на бицепс) 4 повтора в полную амплитуду, 6 в верхней половине амплитуды, 4 повтора в полную амплитуду.
Приседания 4 повтора в полную амплитуду, 6 в нижней половине амплитуды, 4 повтора в полную амплитуду.
Тяга штанги к груди 4 повтора в полную амплитуду, 6 в верхней половине амплитуды, 4 повтора в полную амплитуду.
Когда повторы в неполную амплитуду — есть пауза в концентрической части движения (в момент выдоха), когда в полную амплитуду — нету паузы (конечно если не можете доделать без паузы — надо делать паузу, но лучше избегать)
Сразу после выполнения подхода идет растяжка целевой группы — БЕЗ ПАУЗЫ, то есть доделал и тут же начал растягиваться. Растяжка делается по правилам указанным в книге Боба Андерсона «растяжка для каждого» -если хотите — почитайте, основные моменты: Никаких рывков, не допущение боли во время растягивания, дыхание должно быть медленным, ритмичным и осмысленным. Если при растягивании нужно нагнуться вперед, сделайте выдох и, зафиксировав положение, дышите медленно. Не задерживайте дыхание при растяжке.
На растяжку тратите в районе 40 сек, либо если конечности, то по 30сек на каждую — на правую 30сек и на левую 30сек. То есть доделали тягу гантели — сразу же растяжка этой руки, и только после растяжки — тяга другой рукой.
После растяжки отдых 2-3 минуты и следующий подход, после него снова растяжка и т.д.
——————
Для второй половины микроцикла опишу работу в 10+10 (ММВ+БМВ), работа лишь в ММВ стиле будет проходить серией из 30/30 или 40/40 — там все просто и уже пережеванно много раз, но и цели в этих двух подходах немного отличаются.
Термин обтяжка: обтяжка это подготовка к выполнению упражнения, ну или повторения в случае много повтора делается с помощью напряжения/натяжения мышц, которые будут задействованы во время выполнения упражнения. Но обтяжка небольшая и при переключении мышечных групп существует также.
Жим лёжа на горизонтальной скамье 4*10+10 работа в нижней части амплитуды 2/3, локти не вставляются жим можно делать крестом или трицепсовым (но так как целевая группа — грудные — лучше крестом), ключевая вещь, ты должен делать в такт с дыханием, не дышать с усилием выдавливая штангу, а наоборот подстраивать под дыхание выйдет что-то типа обтяжки+негатив/пауза внизу/жим пауза на недовыпрямленных руках, то есть протокол == 2/0/1/1 пауза на руках — чтобы завершить выдох- это обязательно, никакие другие системы кроме мышц и в частности ММВ там не надо напрягать, запирая дыхание мы непроизвольно включаем БМВ. Паузы внизу делать не надо и отбива быть не должно, движение вниз подконтрольно относительно дыхания, вверх движение тоже больше дыхательное чем жимовое — имею ввиду, что опять же просто в такт с дыханием должен произвести жим штанги, скорость не нагнетаешь, при уставании дыхание участится, амплитуда уменьшится, паузы внизу не будет, вверху увеличится, но всеравно надо делать подконтрольно.
Вторая часть работы (вторые 10 повторений) происходит после полного выжимания штанги до локаута, дальнейшая работа представляет собой работу в технике жима лежа из функциональной части, вперемешку с икс-репсами (когда выдыхаешься) техника будет страдать скорее всего, но это и понятно — работа на пределе. После завершения работы — растяжка как на первой неделе, потом 2-3 минуты отдыха.
Если делать серию типа 40/40 то делаешь видео своего жима — у тебя скорее всего получится на 10 повторов 25сек, тогда увеличишь количество повторов и снизишь вес, чтобы делать комфортно до 40сек, когда время/вес на штанге установится — пойдет борьба за килограммы, без изменения времени на подход и без нарушения дыхания. Если до 40сек сильное жжение — тоже вес сменяешь, в последнем подходе серии делаешь до появления сильного жжения и прекращаешь работу за 2 повтора до отказа (делается это подбором веса как в течение комплекса на выносливость и управления дыханием, в любом случае можно если что сделать пару раз с натуживанием — но этот момент тогда надо запоминать и отмечать в дневнике).
Вообще в дневник надо записывать любые вещи, которые выбиваются из общей картины, особенно болезненные ощущения.
Подтягивания с собственным весом 4*10+10, либо в полную амплитуду тяга блока .
Если тренированность позволяет — то делаешь подтягивания тоже с дыхательным моментом — что вряд ли, так что блок, либо гравитрон.
Ситуация такая же как с жимом обтяжка перед движением вниз/пауза на недо-распрямленных руках/тяга/пауза вверху == 2/0/1/1 — чтобы дать себе возможность выдохнуть до конца. Движение тоже в 2/3 амплитуды. Перед вторыми 10-тью подтягиваниями выполняется 1 локаут. Вторые 10 повторов как в фунциональный период, по мере приближения к 10-му повтору скорее всего тоже будут икс-репсы.
Жим Штанги на наклонной 45 градусов 4*10+10
Тут та же ситуация что и в ЖЛ, но амплитуда меньше — ½
Тяга гантели к груди с упором о наклонную лавку. 4*10+10
Работа в верхней части амплитуды, протокол подобен подтягиваниям, вторая часть как в функциональном мезо-цикле, и икс-репсы.
ЖЛУХ 4*10+10(жим лежа узким хватом)
Тут та же ситуация что и в ЖЛ.
ПШНБ 4*10+10(подъем штанги на бицепс)
Подобно подтягиваниям, работа в верхней и средней части амплитуды. После 10ти смена режима работы на режим из функционального периода.
Приседания
Тут работа в нижней части амплитуды — в области горизонтали+20см -то есть 1/3 амплитуды. Протокол такой: приседание/пауза в «доседе»/вставание/пауза сверху == 2/0/2/0, если сложно делать — делаешь в такт с дыханием (2/0/2/1), на смене локаут, дальше работа в стиле функционального периода и икс-репсов, если не хватает, что ж — можно сделать и пару локаутов, но надо стараться избегать.
Тяга штанги к груди
Подобно тяге гантели к груди.
3) Отказы при выполнении упражнения (есть, нету, если есть, то какие)- отказов быть не должно (за исключением смены техники, когда не можешь, но невыполнения повторения быть не должно, то есть ломку техники за отказ не считаю, но ее надо избегать (если будет — то скорее всего на ММВ+БМВ))
4) Стиль выполнения упражнения(взрывной, медленный, сменный, полуамплитуда+амплитуда и т.д.) — В зависимости от половины микроцикла.
5) Дыхание во время упражнения (натуживаться или нет) — везде контроль за дыханием, где надо — свободное, в другие протоколы работы — есть натуживание.
6) Время отдыха между повторениями (величина паузы)- В БМВ период 1- максимум 2 выдоха, если не укладываешься — время на отдых перед упражнением надо увеличить. В ММВ+БМВ период — все управляется с помощью дыхания и натуживаний, но если необходимо локауты и в них пара вдохов.
7) Время отдыха между подходами (величина паузы)- две минуты ( если не хватает — 3)
8) Количество повторов — 10 во всех упражнениях (ну или 10+10 🙂 )
9) Количество подходов — 4 во всех упражнениях
10) Частота сердечных сокращений во время упражнений и во время отдыха — В БМВ период не должна превышать 180 ударов в минуту сразу после выполнения упражнения, пока не задышишь свободно носом нельзя приступать к следующему подходу.
11) Питание во время тренировки(гейнер, бцаа те же — или же не надо) — можно пить аминки, воду, гейнер по паре глотков.
12) Разогрев перед тренировкой — как я и писал — пресс и гиперы, в БМВ половине разминочные подходы нужны. Перед прокачкой мышечной группы надо делать сколько надо разминочных подходов — к примеру рабочий вес у тебя 5Х10/100кг в ЖЛ, тогда ты делаешь так подходы: 5х20кг, 5х40кг, 5х60кг, 5х80кг, 5х90кг (перед рабочим немного частишь, чтобы привыкнуть к весу — разбежка в 20кг — достаточно большая) и только потом делаешь 5Х10/100кг
13) Растяжка после тренировки — так как после каждого подхода делается- то не нужна, растяжка после каждого подхода — ОБЯЗАТЕЛЬНО.
14) Последовательность тренировок — процентаж такой:
Для БМВ (вес рассчитывается от 4ПМ который был высчитан на проходке):
1-я неделя 0.72 4ПМ
3-я неделя 0.75 4ПМ
5-я неделя 0.78 4ПМ
7-я неделя 0.8 4ПМ
Для ММВ+БМВ исходя из результатов предыдущего такого дня, но начинать мезо-цикл с 45% от 4ПМ и стараться делать увеличение на 3% — то есть:
2-я неделя 45% 4ПМ
4-я неделя 48% 4ПМ
6-я неделя 51% 4ПМ
8-я неделя 54% 4ПМ
Тут тренировки должны упорядочиваться собственными ощущениями. Хотя и другие тренировки должны быть сосредоточены в основном на ощущениях.
15) Время между тренировками — 4 дня в неделю, не нарушая микроциклирования.
16) Питание помимо коктейлей в этот период я бы добавил увеличение общего объема съедаемого (при учете того, что питание упорядочено) процентов на 10 — тупо больше гречки добавлять к примеру.
17) Метод определения стартовых рабочих весов — указал выше по тексту.
18) Метод преодоления застоя(плато) в рабочих весах (и если это необходимо) — В БМВ скорее всего нету необходимости, так как рассчет ведется от процентажа ПМ, в ММВ+БМВ — решающая роль морально волевых, в зависимости от самочувствия и тренированности нагрузка должна варьироваться, можно добавлять мио репсы, дропы после их освоения переходить к следующему весу..
19) Способ перехода от одних рабочих весов к другим:
В БМВ все просто и расчитано, в ММВ+БМВ также, но если с первого же подхода не задается и ты чувствуешь, что 2 минуты мало — надо увеличить отдых до 3-х минут. Повышать вес — советую в пределах 3%ПМ за микроцикл, если не получается добавить — варьировать отдыхом между подходами.
20) Растяжка и методы повышения метаболизма между тренировками.
Тут как обычно- можешь походить в бани, пообливаться холодной водой, в общем что нравится то и делай — можешь порастягиваться, но все надо делать с умом — тут это расписывать не буду
Нажмите, чтобы раскрыть…
Фулбади для натурала..Принципы построения тренировок. | Персональные блоги | Do4a.com
Всем привет…Решил рассказать про принципы построения тренировок на все тело,по мотивам трудов Д.Смирнова….тренировка должна продолжаться 50-60 мин.То есть на час 6 разных упражнений по 3 подхода в каждом, плюс-минус 1-2 подхода.Тренироваться через день т.е 4 тренировки в неделю..Упражнения делятся на 6 видов:
1.Тазово-доминантные(все что похоже на становую тягу)
2.Коленно-доминантные(все что похоже на приседания)
3.Горизонтальные жимы(все что похоже на отжимания,жим лежа)
4.Вертикальные жимы и движения выворачивающие плечо наружу (жим штанги стоя и тп)
5.Вертикальные тяги(подтягивания и т.д)
6.Горизонтальные тяги(это движения,обратные горизонтальным жимам,тяга штанги в наклоне и т.д)
7.ну и пресс (в конце)
Делая за тренировку все виды упражнений ты прокачиваешь абсолютно все тело без остатка…
Упражнения в этих видах делятся по сложности и по позиции мышечного сокращения.
Позиция мыш.сокращения- любая мышца,получит лучший стимул к гипертрофии, если нагрузится в трех позициях— средней, сокращенной и растянутой.
Для нагрузки мышцы в средней позиции по системе используются сложные многосуставные упражнения,Для сокращенной позиции те упражнения, в которых целевая мышца уже анатомически полусокращена(разгибания голени сидя в тренажере).Упражнения в растянутой позиции нагружают целевую мышцу так, чтобы в конечной точке движения она была максимально… растянута..
Примерный Рейтинг упражнений в видах движений
I.Коленно-доминантные
1.Приседание со штангой на спине
2.Фронтальные приседания
3.Жим ногами
4..Ну и допустим сплит- приседы или разгибания на тренажере
II. Тазово-доминантные
1.Становая классика
3.Гиперэкстензия либо GHR(«glut-ham rise»)
4Ну и сгибание голени в тренажере лежа
III.Вертикальные жимы
1.Жим штанги стоя
2.Жим штанги сидя
3.Разводки с гант стоя
4..Ну и протяжка
IV.Вертикальные тяги
1.Подтягивания шир хватом к груди
2.Подтягивания обр хватом
3.Вертикальная тяга за голову
4.Тяга нейтральным хватом
V.Горизонтальные жимы
1.Жим штанги но гориз скамье
2.Жим штанги узким хватом
3.Жим гантелей на наклонной
4.Разводки
VI.Горизонтальные тяги
1.Тяга штанги в наклоне прямым хватом к низу груди
2.Тяга штанги в наклоне обр хватом к поясу
3.Тяга блока узк хватом
4.Подтигивания на низкой перекладине(либо TRX)
Микроцикл состоит из 3 тренировок..Максимум 8 микроциклов .
1микроцикл Пн,среда,Пятница,
2микроцикл Вс,вторн,Четверг и т.д
В первый день микроцикла ставим самые тяжелые из каких-либо 2 видов упражнеий 1 и2 по счету в четырех сетах.
Пример:
1.Приседания со штангой
2.Жим штанги лежа
Дальше 2 более легких упражнения из других видов в трех сетах.
3.Румынская становая тяга
4.Подтягивания обр хватом
Два последних самые легкие из двух оставшихся видов в трех сетах
5.Протяжка
6.Подтягивания на низкой перекладине(либо TRX)
((ну и если оч хочется можно добавить упражнения на бицепс и на икры отдельно….))
—-1-й день —————————————ПОВТОРЫ
вот что получилось ———сеты———- 1мик.ц————— 2мц———— 3мц ———-4 мц
1.Приседания со штанг——- 4 ——-20,10,15,12. ——15,8,12,10 ——12,6,10,8., ——10,4,8,6
2.Жим шт лежа—————— 4 ——20,10,15,12.—— 15,8,12,10————12,6,10,8—., 10,4,8,6
3.Румынская становая——— 3——-20,15,12.——— -15,10,12. ——-12,8,10.—— 10,6,8.
4.Подтягивания обр хватом -3—— 20,15,12. ———-15,10,12.——— —12,8,10. . ———10,6,8
5.Пртяжка ————————3—— 15,12,8. ————15,12,8. ——-12,10,6 ——-12,10,6
2 День
1.Становая тяга
2.Подтягивания прямым хватом
3.Жим гантелей сидя
4.Тяга блока к животу сидя
5.Жим ногами
6 Разводки с гантелями лежа
3 день
1.Жим штанги стоя
2.Тяга штанги в наклоне
3.Фронтальные приседания
4.Жим узким хватом
5.Вертикальная тяга на блоке
6. Сгибание голени в тренажере лежа
Упражнения в парах можно чередовать т.е выполнил подход приседаний отдохнул и пошел жать штангу и т.д..Отдых в первых двух упражнениях до полного востановления в остальных по 1,5-2мин
Теперь о прогрессии…Прогрессию расписывать на 4 микроцикла…С пятого микроцикла просто поднимаете веса во всех Основных упражнениях на 5-10 кг.. и начинаем сначала.(лучше конечно вести записи,что бы можно веса и в других упражнениях поднимать.))
Конечно же это всего лишь шаблон ,лекало по которому можно строить тренировки …Прогрессии сетоповторных схем тоже меняемы…
Надеюсь все понятно объяснил….Сам занимался по такой программе 2 месяца я набрал 5 кг….Посоветовал 45 летнему дядьке знакомому по залу он с нее набрал 3 кг и очень хорошо о ней отзывался…
Кто что думает интересно ваше мнение ?
программа тренировок для набора мышечной массы
Программы набора веса
Натуральный бодибилдинг отличается от «химического» только объемом физической нагрузки. Если на курсе анаболических стероидов спортсмен может заниматься 90 или даже 120 минут подряд, то «чистый» атлет должен ограничиваться одним часом. Мужчинам и женщинам, не использующим гормональные препараты, следует также увеличивать и время отдыха между тренировками: маленькие мышцы (бицепс, трицепс, трапеция, дельты) должны прорабатываться раз в четыре дня, большие (грудь, бедра, ягодицы) — раз в 5-7 дней. Для набора мышечной массы натуральному спортсмену необходимо выполнять два вида силовых упражнений: многосуставные и изолированные. Кардиотренировки должны использоваться только на подготовительном этапе, либо в качестве разминки перед силовым комплексом.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…» Читать подробнее >>
1
Кардиотренировки
Для натурала, который только начинает знакомство с силовым тренингом, аэробные упражнения могут стать эффективным средством приведения в тонус всего мышечного корсета и повышения выносливости. Продолжительность подготовительного этапа должна составлять 2-3 недели.
Для домашнего тренинга можно применять:
- Прыжки на скакалке. За 25-35 минут необходимо выполнить 8-10 серий по 75 секунд. Продолжительность восстановления между сериями — 40 секунд.
- Бег. Осуществлять пробежки рекомендуется сериями. Каждый микроцикл должен состоять из 3-5 минут бега и 1-2 минут отдыха (устанавливается индивидуально исходя из уровня спортивной готовности). Общая продолжительность кардиотренировки — 30-35 минут (примерно 6-7 микроциклов).
- Плавание. Чтобы подготовить тело к предстоящим силовым тренировкам следует посетить бассейн не менее шести раз. Заниматься лучше всего два раза в неделю по 40-50 минут, постепенно увеличивая интенсивность на каждом последующем занятии.
- Езду на велосипеде. Начинать велопрогулки следует с легких, непродолжительных (30-40 минут) поездок, совершаемых по ровной дороге в среднем темпе. На третьей-четверотой тренировке, когда мышцы ног «переболят», необходимо повысить интенсивность, добавив подъемы в гору и ускорения. Длительность одного занятия может быть увеличена до 60-70 минут. Регулярность выполнения — 2-3 раза в неделю.
В тренажерном зале действенные кардиотренировки осуществляются с помощью:
- Беговой дорожки. Хорошее упражнение для увеличения функциональной выносливости организма. Помогает укрепить мышцы и связки ног, активизировать работу внутренних органов. Продолжительность одного занятия в среднем должна составлять около 35-40 минут. Нагрузку следует разбить на 5-6 подходов по 2-3 минуты. Пауза между сериями — около 1-2 минут. Во время отдыха рекомендуется просто перейти на спокойный шаг.
- Эллипсоида. Благодаря тому, что работа на тренажере осуществляется одновременно с помощью рук и ног, он позволяет увеличивать мышечную силу и выносливость всего тела. Перед началом тренировки с помощью цифрового экрана следует установить индивидуальную программу нагрузки. Продолжительность занятия составляет около 25-30 минут: 3-4 подхода по 6-8 минут каждый. Время для отдыха между сериями — 1-2 минуты.
Кардиотренировки целесообразно использовать и в качестве разминки перед базовыми упражнениями. Их продолжительность в этом случае должна быть сокращена до 10-15 минут. Завершать подготовку тела для силовой работы должны занятия на увеличение гибкости суставов и эластичности связок: маховые движения руками (взад и вперед), вращения корпуса, наклоны туловища.
Правильное питание для эктоморфа: меню для набора мышечной массы
2
Базовый комплекс для тренажерного зала
Натуральный бодибилдинг с отягощениями должен быть основан на выполнении многосуставных силовых упражнений: становой тяги, приседаний, жима штанги лежа на горизонтальной и наклонной скамье, тяги верхнего блока к груди (или за голову), армейского жима, скручиваний на тренажере. В рабочих подходах необходимо использовать большие веса (75-80% от одноповторного максимума) и небольшое количество повторений — 6-10.
Новичкам рекомендуется, по крайней мере в первые 1-2 месяца, заниматься с фитнес-инструктором. Специалист поможет поставить технику выполнения каждого упражнения, подскажет, как избежать частых ошибок и травм.
Как быстро набрать вес мужчине — принципы питания и программа тренировок
2.1
Становая тяга
Цель тренировки — сформировать мощные ягодицы, бедра и мышцы-разгибатели поясницы. Начинать упражнение следует с разминочной серии с пустым грифом, постепенно повышая массу снаряда с каждым подходом.
Последовательность выполнения:
- 1. Выставить необходимый вес штанги.
- 2. Расположиться напротив нее в позиции стоя, немного присесть, наклонить корпус вперед и обхватить кистями гриф на уровне шире плеч (данное положение будет исходным).
- 3. Силой мышц ног и спины распрямить туловище — штанга в это время удерживается на прямых, опущенных руках перед собой.
- 4. Задержаться в крайней верхней точке на 2-3 секунды.
- 5. Опустить снаряд в исходное положение.
Количество повторений — 6-8, рабочих подходов — три. Пауза для отдыха между подходами составляет около двух минут.
Эффективная диета для быстрого набора веса: меню на неделю, список высококалорийных продуктов
2.2
Приседания со штангой
Акцент нагрузки в данном упражнении зависит от постановки ног: если ступни стоят на уровне ширины плеч, а носки смотрят вперед, основная работа будет выполняться четырехглавыми мышцами бедра и разгибателями поясницы. При широко расставленных ногах нагрузка смещается на ягодицы и бицепс бедра.
Техника выполнения:
- 1. Снарядить штангу необходимым количеством железных блинов.
- 2. Подсесть под гриф, ухватиться за него руками широким хватом и снять снаряд со стоек себе на плечи.
- 3. На вдохе опустить корпус вниз в положение присед.
- 4. Медленно выдыхая, вернуться в вертикальную позицию стоя.
- 5. Сделать 7-9 повторений.
- 6. Выполнить два разминочных подхода с легким весом и три — с рабочим.
Делать паузу для восстановления следует около 2,5-3 минут.
2.3
Жим штанги лежа
Для полноценной проработки грудных мышц упражнение должно выполняться в двух вариациях: в горизонтальном положении и на наклонной скамье. Оба варианта осуществляются последовательно друг за другом по 4-5 подходов каждый.
Правильно выполнять жим по следующей схеме:
- 1. Выставить требуемый вес отягощения.
- 2. Лечь спиной на скамью.
- 3. Обхватить кистями штангу чуть шире уровня плеч и снять ее со стоек.
- 4. На вдохе медленно опустить снаряд вниз в область груди.
- 5. На выдохе быстро выжать штангу вверх.
Объем работы: число жимовых движений в одном подходе — 6-8, подходов — два разминочных и четыре рабочих. Восстановление между сериями должно продолжаться около двух минут.
2.4
Тяга верхнего блока к груди
Упражнение эффективно использовать для набора мышечной массы широчайших мышц спины. У бодибилдеров делать тягу блока принято лесенкой: рабочая нагрузка увеличивается с каждым последующим подходом.
Техника:
- 1. Установить шпильку регулировки веса в нужную позицию.
- 2. Сесть на скамью тренажера и зафиксировать бедра под валиками.
- 3. Ухватиться руками за гриф широким хватом.
- 4. На выдохе быстро произвести тягу блока вниз к грудной клетке.
- 5. На вдохе медленно выпрямить руки вверх.
- 6. Произвести 8-10 повторов (в последних двух подходах, когда выставлено максимальная отягощение, число повторений может быть сокращено до 4-6).
- 7. После двухминутной паузы выполнить еще четыре серии.
2.5
Армейский жим
Выполнять упражнение для развития мышц плечевого пояса можно как со штангой, так и с гантелями. Новичкам предпочтительнее использовать первый вариант.
Правильный алгоритм осуществления армейского жима:
- 1. Взять в руки две гантели и сесть на горизонтальную скамью.
- 2. Прижать позвоночник с спинке.
- 3. Закинуть снаряд на плечи, удерживая его возле дельтовидных мышц (локти разведены в стороны).
- 4. На выдохе выжать гантели вверх.
- 5. На вдохе — опустить в исходную позицию.
Количество повторов — 6-10, подходов — 4-6. Пауза для восстановления между сериями должна составлять не более двух минут.
2.6
Скручивания на тренажере
Цель упражнения — активизировать рост мышц живота, сформировать красивые кубики. Использование специального блочного тренажера позволяет проработать все части (нижнюю, среднюю и верхнюю) пресса.
Техника выполнения:
- 1. Переместить шпильку регулировки в нужное положение.
- 2. Удобно расположиться на тренажере в позиции сидя: подсунуть ступни под валики, ухватиться руками за поручни.
- 3. Произвести сведение груди и коленей друг к другу (скручивание).
- 4. Выпрямиться в исходное положение.
Количество повторов — 10-12, подходов — 4-5. Продолжительность паузы между сериями — 90 секунд.
3
Изолированные нагрузки
Натуральный бодибилдинг, кроме базовых упражнений, подразумевает использование акцентированной проработки каждой мышцы изолированными движениями. При этом в работе участвует только один сустав.
Тренировочный комплекс для набора мышечной массы в домашних условиях должен включать в себя подъемы штанги на бицепс, французский жим, разгибания и сгибания бедер, махи гантелями.
3.1
Подъем штанги на бицепс
Упражнение отлично прорабатывает бицепс плеча, увеличивает его плотность и стимулирует гипертрофию мышечной ткани.
Техника выполнения:
- 1. Установить на гриф разминочный вес (30-40% от одноповторного максимума).
- 2. Взять штангу на уровне ширины плеч и расположить ее внизу перед собой на прямых руках.
- 3. Поднять снаряд вверх до полного сгибания плеча в локтевом суставе.
- 4. Опустить штангу вниз (разгибание рук должно произойти не полностью).
- 5. Повторить движение 8-12 раз.
- 6. Установить на гриф рабочий вес (75-80% от одноповторного максимума) и выполнить еще четыре серии.
- 7. Пауза для восстановления между сериями — две минуты.
3.2
Французский жим
Цель упражнения — гипертрофия мышечных волокон трицепса плеча, увеличения его силы и объема. Жим одинаково эффективно осуществлять на горизонтальной и наклонной скамьях.
Последовательность выполнения:
- 1. Установить разминочный вес.
- 2. Узким хватом взять гриф в руки и сесть на скамью.
- 3. Поднять снаряд прямыми руками над головой (исходная позиция).
- 4. Произвести сгибание плеча в локте.
- 5. Выпрямить руки в исходное положение.
- 6. Сделать 10-12 повторений.
- 7. Увеличить массу снаряда и выполнить еще четыре подхода.
Пауза для восстановления между сериями должна длиться около 90 секунд.
3.3
Сгибания бедер в тренажере
Изолированное упражнение отлично прорабатывает бицепс бедра. Выполнять сгибания можно поочередно каждой ногой или двумя одновременно (рекомендуется).
Правильная техника:
- 1. Выставить оптимальное отягощение (устанавливается перемещением регулировочной шпильки по железным дискам блока).
- 2. Расположиться на тренажере лежа лицом вниз.
- 3. Ухватиться кистями за ручки.
- 4. Подсунуть ноги под валики (данная позиция будет исходной).
- 5. Произвести тягу голеней к ягодицам.
- 6. Выпрямить ноги в коленях в исходное положение.
- 7. Объем работы в упражнении — 12-14 повторов в каждом из пяти подходов. Время для восстановления между подходами — 90-120 секунд.
3.4
Разгибание бедер в тренажере
Цель упражнения — проработка четырехглавой мышцы бедра. Рекомендуется использовать тренажер типа «Нантилус».
Алгоритм выполнения:
- 1. Выставить оптимальный уровень нагрузки.
- 2. Сесть на тренажер и прижаться позвоночником к его спинке.
- 3. Зафиксировать ступни под валиками (стартовая позиция).
- 4. Произвести разгибание ног в колене.
- 5. Опустить голени в исходное положение.
- 6. Сделать 10-12 аналогичных движений.
- 7. Отдохнуть 1,5-2 минуты и выполнить еще 3-4 серии.
3.5
Махи гантелями
Данным упражнением осуществляется прокачка дельтовидных мышц. Чтобы проработать все три пучка (задний, средний и передний), необходимо выполнять махи перед собой, в стороны и назад в наклоне корпуса.
Техника выполнения махов в стороны:
- 1. Взять в руки две гантели.
- 2. Занять позицию стоя (ноги расставлены на 25 см друг от друга).
- 3. Опустить прямые руки вдоль туловища (стартовая позиция).
- 4. Быстрым маховым движением произвести разводку гантелей в стороны.
- 5. Опустить руки в исходную позицию.
- 6. Повторить движение 12-15 раз.
- 7. Сделать паузу в 90 секунд и произвести еще три подхода, после чего совершить аналогичные махи для переднего и заднего пучков дельтовидных мышц.
4
План занятий
Программа тренировок чаще всего составляется на неделю. Одной из самых действенных является схема, при которой все упражнения выполняются за три тренировки: на первой прорабатываются мышцы-разгибатели верхней части корпуса, на второй — бедра и ягодицы, на третьей — мышцы-сгибатели спины и плечевого пояса.
График тренировок:
- 1. Понедельник: жим штанги лежа, армейский жим, французский жим, махи гантелями.
- 2. Вторник: день отдыха.
- 3. Среда: присед, становая тяга, разгибания и сгибания ног в тренажере.
- 4. Четверг: день отдыха.
- 5. Пятница: тяга блока к груди, подъемы штанги на бицепс, скручивания.
- 6. Суббота и воскресенье: дни отдыха от тренировок.
Данную программу следует выполнять на протяжении нескольких месяцев, после чего (во избежание адаптации мышц) можно попробовать другие схемы. Например, грудь тренировать вместе с бицепсом плеча, спину с трицепсом, ноги и дельтовидные — в отдельные дни.
5
Занятия для набора мышечной массы в домашних условиях
Для эффективных домашних тренировок можно использовать те же упражнения с гантелями, что и в тренажерном зале: армейский жим, подъемы на бицепс, приседания, становую тягу, махи. Спину лучше всего качать с помощью подтягиваний на перекладине, грудь — классическими отжиманиями от пола, пресс — скручиваниями на полу.
Тренинг в домашних условиях требует разминки: 5-7 минут прыжки на скакалке, круговые движения тазом, наклоны корпуса, махи руками.
Некоторые упражнения могут быть противопоказаны при заболеваниях суставов, сердца и других органов. Поэтому накануне занятий следует проконсультироваться с тренером или спортивным врачом.
5.1
Подтягивания
Цель занятий — активизация роста широчайших мышц спины. При осуществлении многосуставного упражнения существенную нагрузку получает также бицепс плеча.
Техника выполнения:
- 1. Широким хватом зафиксировать кисти на турнике.
- 2. Согнуть ноги в коленях и скрестить голени.
- 3. Подтянуть корпус вверх до уровня, пока подбородок не достигнет перекладины.
- 4. Опуститься в исходную позицию.
- 5. Выполнить количество повторений, которое позволит мышечная сила рук и спины.
- 6. Отдохнуть две минуты и сделать еще 4-5 серий.
5.2
Отжимания
Универсальное упражнения, с помощью которого осуществляется эффективная накачка грудных мышц и трицепса. Существенную нагрузку в
Программа тренировок на массу для натурала
Данная программа тренировок на массу базируется на основе трехдневного сплита. Поэтому, заниматься будем три раза в неделю, через день. Такое количество тренировок является оптимальным для набора массы и увеличения силовых показателей, так как позволяет мышцам полноценно восстанавливаться между тренировками. В отличии от стандартной схемы тренировок, когда вы выполняете одно и то же заданное количество повторений на каждом занятии, эта программа тренировок на массу предполагает еженедельное изменение интенсивности тренировок, посредством изменения количества повторений.
Программа тренировок на массу для натурала
На первой неделе программы тренировок на массу выполняем 3 подхода по 15 повторений с легким весом в каждом упражнении. На второй неделе немного увеличиваем рабочие веса и выполняем уже 3 подхода по 10 повторений. И на третьей неделе увеличиваем рабочие веса таким образом, чтобы выполнить 5 подходов по 5 повторений в каждом упражнении. Затем повторяем весь круг заново, но стартовым рабочим весам прибавляем несколько килограмм. То есть, если на первой неделе вы делали приседания со штангой с весом 100 кг 3х15, то на четвертой неделе вам нужно немного увеличить рабочий вес и выполнить уже 3х15 с весом 105 или 102,5 кг, например.
Такое еженедельное изменение интенсивности тренировок есть ни что иное как микропериодизация в бодибилдинге. Что она нам дает? Во-первых, способствует полноценному восстановлению мышц между тренировками, что в спою очередь позволяет постепенно в течении длительного периода времени увеличивать рабочие веса, то есть соблюдать принцип прогрессии нагрузки, который есть одним из ключевых условий для роста мышц натурала. Во-вторых, изменение интенсивности тренировок посредством изменения количества повторений позволяет нам тренировать разные мышечные структуры для обеспечения большей функциональности и потенциала к последующему росту.
Как известно, вариативность — один из ключевых принципов в бодибилдинге и других силовых видах спорта. Монотонные тренировки быстро истощают организм и приводят к застою и перетренированности. Однако, данная программа тренировок на массу позволит вам в течении многих месяцев постепенно прогрессировать не только в плане набора массы, но и увеличения силовых показателей.
ПОНЕДЕЛЬНИК (НОГИ, ПЛЕЧИ)
- Приседания
- Мертвая тяга
- Жим ногами
- Жим штанги стоя
- Тяга штанги к подбородку
СРЕДА (ГРУДЬ, БИЦЕПС)
- Жим штанги лежа
- Жим гантелей на наклонной скамье
- Подъем штанги на бицепс
- Молотки с гантелями
- Пресс
ПЯТНИЦА (СПИНА, ТРИЦЕПС)
- Становая тяга
- Подтягивания
- Тяга в наклоне
- Жим лежа узким хватом
- Французский жим
НЕДЕЛЯ 1 (3х15)
НЕДЕЛЯ 2 (3х10)
НЕДЕЛЯ 3 (5х5)
НЕДЕЛЯ 4 (3х15) + рабочий вес и т.д.
Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы!
Главная страница » ПРОГРАММЫ » Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы!Убойная программа и советы от Дориана Ятса! В помощь натуралам!
Привет всем, кто посетил сайт о Натуральном Бодибилдинге! В этом посте я расскажу, что такое эффективная программа тренировок для набора мышечной массы, которую рекомендует Дориан Ятс.
Почему вдруг я решил взять за основу химозу и написать пост для натуралов? Простое решение, тренинг Дориана основан на коротких интенсивных базовых занятиях, то что и нужно натуралу. Об таких тренировочных схемах, еще за долго до Ятса писал в своей книги «Думай – Бодибилдинг без стероидов», появившийся на свет в 1991г.
Стюарт МакРоберт, человек, который перевернул с ног на голову вес современный бодибилдинг и его методики того времени, и назвал их ошибочными, для тех кто качается без химии. Он взорвал мозги любителям натуралам и преподнес совершенно новый, революционный подход к тренировкам. Сам Джо Вейдер оценил его труд и назвал его сенсацией. Ну, я отвлекся, давайте к Дориану вернемся.
Дориан Ятс, родился 19 апреля 1966 года, Бирмингем, Англия, шестикратный победитель конкурса «Мистер Олимпия» (1992 —1997).
Ранние годы: Дориан Ятс родился в посёлке Хёли неподалеку от города Бирмингема. Его мать была инструктором по конному спорту. Когда Дориану было тринадцать лет, его отец умер от сердечного приступа. Через год Дориан с матерью и сестрой переехали в Бирмингем.
Дориана арестовали в девятнадцать лет из-за участия в массовых беспорядках и приговорили к шести месяцам содержания под стражей в Исправительном Молодёжном Центре Уоттон, где он и занялся бодибилдингом.
Карьера культуриста: После освобождения атлет начал ходить в небольшой тренажёрный зал, и вскоре выступил на первых соревнованиях. В 1986 году Дориан выиграл Чемпионат Британии. Через год он приобрёл свой спортзал в Англии. В 1987 году Дориан порвал бедренную мышцу, и ему пришлось делать операцию.
В 1990 году Дориан уехал в Нью-Йорк, чтобы участвовать в соревнованиях «Ночь Чемпионов». Затем, получив профессиональный статус в Международной Федерации Бодибилдеров, он занял второе место после Ли Хейни на конкурсе «Мистер Олимпия» в 1991 году. На следующий год он выиграл этот конкурс.
В 1997 году за три недели до конкурса «Мистер Олимпия» Дориан разорвал трицепс на левой руке, но, несмотря на травму, он в шестой раз выигрывает конкурс. Так как ранее у него уже был разрыв бицепса на этой же руке, то после этой победы Дориан Ятс был вынужден завершить карьеру культуриста.
ВИКИПЕДИЯ
По окончании своей спортивной карьеры Дориан не оставил этот спорт и до сих пор занимается бодибилдингом и тренерской работой. Со временем он разработал свою методику и программу тренировок, которая на 100% подходит для натурала, о которой пойдет речь ниже.
Вот основные принципы методики Дориана о которых пойдет речь:
- Частота тренировок
- Выбор упражнений
- Объем тренинга
- Диапазон повторений
- Отдых и восстановление
- Питание для набора массы
Теперь давайте разберем каждый из этих пунктов подробней.
Как часто проводить тренировки? Занятие по науке!
По мнению Дориана, которому с полной уверенностью можно доверять, весь тренировочный процесс пойдёт насмарку, если не будет достигнута самая важная часть в послетренировочный период, это восстановление — суперкомпенсация.
Говоря простым языком если мы нарушим процесс восстановления, то мы не увидим результата от наших тренировок, роста мышечной массы. Он с полной уверенностью говорит, что тренировать каждую отдельную мышечную группу нужно 1 раз в 5-7 дней, а то и больше.
По мере опыта в своих тренировках Вы должны сами определиться какой лучше интервал будет для вас. Но это определяющий фактор в тренировках любителя, натурала.
Какие лучше упражнения включать в свою тренировку?
Ну, тут я думаю с выбором упражнение намного всё проще, чем с остальными аспектами. Все мы знаем, что для эффективного роста мышечной массы и увеличение силовых показателей, свою программу тренировок нужно строить на основе базовых, многосуставных упражнениях таких, как приседания, жим лежа, становая тяга, отжимания на брусьях, подтягивания.
Но в своих тренировках, говорит Дориан, к базовым упражнениям я обязательно добавляю изолирующие упражнения так, как это позволяет бомбить наши мышцы под разными углами, и в тоже время придавать им классическую форму.
Например жим из-за головы в основном воздействует на передний пучок дельт, в то время, как средний пучок относительно мало включается в работу. Поэтому я всегда делал махи в стороны стоя в дополнении к жимам.
Основной принцип такой, ваша программа тренировок должно состоять, как из базовых упражнений, так и изолирующих. Поступая так вы добьетесь намного лучших результатов, если бы просто делали базовые или наоборот изолирующие упражнения.
Объемный или интенсивный тренинг? На что делать упор?
Здесь уже по сложнее, но попытаюсь рассказать по доходчивей.
Тут снова я хочу взять за основу слова Дориана, что он говорит по этому поводу?
Так сколько же подходов нужно сделать в одном упражнении? Если 5 подходов это лучше, чем 1, то почему не делать 50 или 100? Лёгкие веса с большим объемом работы, никогда не стимулировали рост мышц. К примеру возьмем парня со стройки, который 8 часов в день копает траншеи.
При таком раскладе, если бы высокий объем строил мышцы, у этого бы парня спина, плечи и руки были бы, как у профессионального культуриста, но у него с точностью всё до наоборот, высокий объем — 8 часов работы и вес земли в его лопате — низкая интенсивность.
Со временем я определил, что 1-2 интенсивных тяжелых сета в одном упражнении, соответственно после хорошей разминки, вполне будет достаточно для максимального роста мышцы. Поэтому если я делаю больше 1-2 сетов, то я урезаю свои возможности к восстановлению и росту мышц.
Когда я урезал объём своих тренировок, я сразу же увидел значительную прибавку в увеличении объемов своих мышц. С тех пор я пропагандирую только такой подход к тренировкам.
Сколько повторений нужно для лучшего роста мышечной массы?
Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы. Уже много сказано и много утверждений по этому поводу, но все же давайте прислушаемся к чемпиону и возьмем это к сведению. Дориан Ятс говорит, что может быть мое мнение не совпадает с чьими то утверждениями и рекомендациями других спортсменов.
Я всегда утверждал и был уверен в том, что для верха тела является оптимальный диапазон повторов в упражнении 6 – 8, иногда можно достигать и 10, но ни в коем случае не больше. А вот для нижней части тела я выполняю по 10 – 12 повторений, в некоторых упражнениях, например жимы ногами, могу увеличить их до 15.
Лично мое мнение, если оно кому то интересно, по поводу этого вопроса, то я полностью солидарен с Дорианом, но иногда все же довожу в приседаниях количество повторений до 20.
Важнейший момент в наборе массы, отдых и восстановление!
От физиологии не уйти, это аксиома, верь не верь и, как не крути. Все кто занимается бодибилдингом, знает, что мышцы растут не во время тренировки и работы в зале, а во время полноценного отдыха и сна.
Для каждого период восстановления это индивидуальный вопрос, кому то хватает 5 – 6 часов, как например восьмикратному мистеру Олимпия Рони Колману. А кому то и не хватит и 10 часов.
Всему должен служить критерий собственное самочувствие. Тут придется каждому определиться лично, сколько ему надо для сна для восстановления.
Что же говорит Ятс по этому поводу? Когда я выступал, мне всегда нужен был 8 часовой ночной сон, и 1 час дневного сна. К тому же я всегда ограничивал себя от любого вида активности вне зала. Поэтому все определяется с познанием самого себя.
Как часто надо питься и что нужно есть для увеличения массы?
Слушаем звезду бодибилдинга, что говорит он. Я всегда ел по 5 – 6 раз в день, пропуск приема пищи не приемлем в наборе массы, так же как и пропуск тренировки.
Протеин обеспечивает нас новыми строительными блоками для строительства новой мышечной ткани, поэтому белок должен стать приоритетом в наборе массы.
Я всегда ел по 3 грамма белка на кг веса тела, теперь делим это все на количество приемов и получаем количество белка, который мы должны съесть за один прием. Всегда думайте о примах пищи, как о строительстве своего дома.
Каждый день вы ложите все больше и больше кирпичей. К этому всему, обязательно ведите дневник и записывайте все, что вы ели в течении дня. Это нужно для того, что бы у вас было полное понимание того, что было для вас наиболее эффективным в тот или иной период.
Программа тренировки на массу от Дориана Ятса! Убойная штука!
Ну, на конец мы подошли к самому основному в этом посте, к программе тренинга на массу. Эта программа взята мной из видео уроков, где Дориан преподносит нам свой подход к тренировкам на массу. Все видео уроки вы можете посмотреть на моем канале по этой ссылки. На мой взгляд эта программа достойна внимания, особенно для новичков.
Так же я взял на себя ответственность немного под корректировать программу именно для начинающих, т.к. считаю, что пятидневное построение недельного цикла, это многовато для новичка.
Я переделал ее на трехдневный сплит, что даст вам меньший стресс на вашу психику, что в свою очередь приведет к лучшему восстановлению всего организма. Все остальное, упражнения, подходы и т.д., все на месте.
Делать вы будите по 2 – 3 подхода, включая разминочные, в каждом упражнении. При чем каждый подход должен быть до отказа. Отдых между подходами 1 минута, между упражнениями 5 минут.
Понедельник:
Ноги, пресс
- Разминка, кардио 5 – 10 минут, растяжка.
- Разгибания ног в тренажере 2 подхода 10 – 15 повторений.
- Приседания со штангой 2 х 10 – 15
- Жим ногами в тренажере 2 х 8 – 10
- Сгибания ног в тренажере 2 х 8 – 10
- Подъем на икры стоя 2 х 10 – 15
- Подъем ног в висе 2 х 25
Среда:
Грудь, плечи, бицепс
- Разминка, кардио 5 – 10 минут, растяжка.
- Жим штанги лежа 3 х 8 – 10
- Жим гант. на накл. скамье гол. в верх 2 х 8 – 10
- Разводка гант. лежа 2 х 8 – 10
- Жим штанги стоя 2 х 8 – 10
- Подъем гантелей через стороны 2 х 8 – 10
- Конценр. сгибания с гантелью 2 х 8 – 10
- Подъм штанги стоя 2 х 8 – 10
Пятница:
Спина, трицепс, пресс
- Разминка, кардио 5 – 10 минут, растяжка.
- Пуловер в тренажере или с гантелью 2 х 8 – 10
- Тяга верхнего блока к груди 2 х 8 – 10
- Тяга гантели к поясу в наклоне 2 х 8 – 10
- Тяга нижнего блока к поясу сидя 2 х 8 – 10
- Подъем гант. через стор. в наклоне 2 х 8 – 10
- Становая тяга 2 х 8 – 10
- Разгибания рук в верхнем блоке 2 х 8 – 10
- Французский жим лежа 2 х 8 – 10
- Скручивания 2 х 25
Ну, вот и все друзья, я закончил этот пост. Теперь только все зависит от вашего выбора, я думаю эта эффективная программа тренировок для набора мышечной массы, даст вам определенный толчек в развитии телосложения. Берите на вооружение и применяйте, я считаю к мнению Дориана Ятса в построении мышечной массы нужно прислушаться. Дерзайте, всех вам благ и удачных тренировок!
Меня зовут Алекс, я автор этого сайта и тренер по бодибилдингу, в теме любительского культуризма с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице, ЖМИ!
Видео на тему, Дориан Ятс. Кровь и Характер!
Вернуться к началу954-260-0805
- Дом
- О нас
- О P.U.R.E. ™
- Рассказ родителей
- Приемный ребенок
- RAD
- Часто задаваемые вопросы
- Познакомьтесь с нами
- Мысли о карьере
- Безопасность и конфиденциальность
- Услуги
- Краткосрочные программы
- Программы для дикой природы
- Лечебный интернат (ТБШ)
- Христианские терапевтические школы-интернаты
- Поликлинический стационар (RTC)
- Программы для молодежи
- Помощь подросткам 17 лет
- Транспортные услуги
- Краткосрочные программы
- Помощь для родителей
- Подходит ли домашняя терапия для вашего подростка?
- Полезные советы: поиск подходящих программ
- Вопросы, которые следует задать школам
- Выбор родителей
- Финансовые возможности
- Страхование психического здоровья
- Образовательные кредиты
- Книги и сайты для родителей
- Избранная книга
- Родительские группы
- Мой подросток
- Хорошие подростки, плохой выбор
- Хорошая тинка для курения
- Под названием Подросток
- 5 признаков избалованного подростка
- Вейпинг молодых
- Употребление наркотиков и алкоголь среди подростков
- Предупреждающие признаки употребления наркотиков подростками
- Предупреждающие признаки употребления алкоголя подростками
- Подростковая интернет-зависимость
- Предупреждающие признаки интернет-зависимости
- Расстройство оппозиционного неповиновения
- Дерзкий, непочтительный и мятежный
- Расстройство поведения у подростков
- Подростковая депрессия
- Идеи самоубийства
- Предупреждающие знаки депрессии
- Биполярное расстройство
- Подростковая тревога
- Подростковый стресс
- Издевательства и киберзапугивание
- Самоповреждение подростка
- Подростки воруют
- RAD
- Беглецы подростков
- ADD / ADHD
- Симптомы СДВГ
- Хорошие подростки, плохой выбор
- Отзывы
- Список литературы
- Блог
- Особая статья о воспитании детей
Награды за откровенный разговор> О
×
Join Rewards, просто введя номер своего мобильного телефона, и вы получите приз в виде бонусных баллов, а также эксклюзивный доступ к БЕСПЛАТНЫМ бонусам и множеству способов зарабатывать баллы каждый месяц.
СЭКОНОМЬТЕ до 100 долларов США в месяц
Rewards дает вам мгновенный доступ к БЕСПЛАТНЫМ льготам, в том числе к любимым участникам местных скидок, где вы можете сэкономить на покупках, ресторанах, развлечениях и других повседневных мероприятиях.
ЗАРАБАТЫВАЙТЕ автоматически при каждом пополнении
Зарабатывайте бонусные баллы каждый месяц, выполняя веселые и простые задания, например приглашая друзей, играя в игры, отвечая на опросы и многое другое, — и все это в дополнение к заработку каждый раз, когда вы пополняете свой план.
REDEEM для отличных бесплатных вещей
Обменивайте свои баллы на различные варианты погашения, включая БЕСПЛАТНЫЕ планы обслуживания и дополнительные карты для высокоскоростной передачи данных, плюс всегда добавляются новые возможности для новых способов сэкономить!
Остались вопросы? У нас есть ответы.
-
Что такое Награды за откровенный разговор?
Straight Talk Rewards — это бесплатная программа, благодаря которой вы получаете эксклюзивный доступ к преимуществам мгновенной экономии, включая местные предложения на питание, развлечения, путешествия и многое другое.
-
Кто имеет право на получение награды Straight Talk Rewards?
По усмотрению Straight Talk вы должны соответствовать следующим критериям, чтобы иметь право участвовать в программе Straight Talk Rewards:
- Иметь хотя бы один активный ESN в вашем аккаунте
- Быть резидентом США
- Быть не моложе 13 лет.
-
Есть ли плата за участие в программе Straight Talk Rewards?
Нет, за участие в Straight Talk Rewards плата не взимается.
-
Как мне подписаться на Straight Talk Rewards?
Есть три простых способа присоединиться к Rewards:
Отправьте сообщение «Rewards» на номер 611611
Посетите Straighttalk.com/rewards
Позвоните по телефону 1-877-430-CELL (2355) -
С кем мне связаться, если у меня возникнут проблемы с регистрацией?
Обратитесь в службу поддержки по телефону 1-877-430-CELL (2355).
-
Как работает программа?
Straight Talk Rewards — это БЕСПЛАТНАЯ программа, созданная в качестве вознаграждения за то, что вы являетесь постоянным клиентом, помогая вам экономить в повседневной жизни. Вы зарабатываете баллы, участвуя в программе, ежемесячно пополняя свои услуги, играя в игры, просматривая видео и многое другое. Накопленные баллы можно использовать несколькими способами, включая бесплатные планы обслуживания.
-
Как мне порекомендовать кого-то в Straight Talk Rewards?
Есть множество способов сделать ссылку — лично, по электронной почте или в социальных сетях.Посетите rewards.straighttalk.com, чтобы узнать больше. На этой странице вы найдете полезную справочную информацию и инструменты.
-
Что такое реферальный код?
Ваш реферальный код — это ваш код вознаграждения Straight Talk. Убедитесь, что друг, которого вы приглашаете, использует ваш реферальный код при подписке на Rewards, как только он станет клиентом Straight Talk. Это единственный способ заработать бонусные баллы «Пригласи друга».
-
Где я могу найти свой реферальный код?
Ваш реферальный код будет предоставляться каждый раз, когда вы отправляете электронное письмо, твитнете или загружаете реферальное сообщение.
-
Предоставляете ли вы какие-либо инструменты для направления, чтобы помочь мне направить друзей и семью?
Совершенно верно! Посетите rewards.straighttalk.com и выберите отправку электронного письма, загрузку флаера или распространение через социальные сети.Все эти сообщения будут иметь ваш реферальный код, который смогут использовать ваши друзья или родственники.
-
Сколько времени нужно, чтобы получить мои баллы после того, как кто-то, кого я рекомендую, присоединяется к Straight Talk Rewards?
балла, заработанных за участие в программе «Пригласи друга» Straight Talk Rewards, обычно можно запросить в течение 60 дней после подтверждения активации новой учетной записи в Straight Talk и после того, как судья присоединится к Rewards в течение 14 дней после активации.
-
Сколько времени нужно, чтобы получить мои баллы после того, как я присоединюсь к Straight Talk Rewards, используя реферальный код друга?
балла, заработанных за участие в программе «Пригласи друга» Straight Talk Rewards, обычно можно запросить в течение 60 дней после подтверждения активации новой учетной записи, а также после присоединения рефери к Rewards в течение 14 дней после активации.
-
Есть ли ограничение на количество баллов, которое я могу заработать за приглашение друзей и родственников?
№Нет ограничений на количество друзей и членов семьи, которых вы можете пригласить для участия в Straight Talk.
-
Как изменить настройки уведомлений?
Чтобы изменить настройки уведомлений, перейдите в Моя учетная запись. Затем щелкните
Они
очень близки к тому, чтобы действительно совершить психическое убийство.
. …
.
. . . . .
Что
этот сайт и кто за ним стоит Пресс
Комплект . .
Кто
ссылки на нас. |
|