Программа бицепс и спина: программа тренировок в один день, упражнения на массу

Содержание

▶▷▶▷ программа тренировок спина плечи бицепс

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	19-03-2019

программа тренировок спина плечи бицепс — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Спина и бицепс – программа тренировки в один и в разные дни fitnavigatorru/trenirovki/kompleksy-uprazhnenij/ Cached Спина и бицепс – как лучше тренировать эти группы мышц, в один день или в разные Какие и в каком порядке делать упражнения в том и в другом случае Тренировка спина бицепс ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ ironsplitru/trenirovka-spina-bitseps/html Cached Спина и бицепс относятся к тянущим группам мышц Программа тренировок для начинающих-2 Программа Тренировок Спина Плечи Бицепс — Image Results More Программа Тренировок Спина Плечи Бицепс images Трехдневный сплит — программа для набора массы, базовый и builderbodyru/trexdnevnyj-split Cached Спина и бицепс Спина и плечи Двухдневный сплит на массу Программа тренировок Трехдневный сплит — программа для набора мышечной массы fit4powerru/programm/trehdnevnii-split Cached Первый альтернативный вариант – грудь и трицепс, спина и бицепс , ноги и плечи Грудь и трицепс Жим лежа – 4 подхода по 10 повторений Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений Тренировка для новичка: Спина и Бицепс (День 2) Сергей Югай wwwyoutubecom/watch?v=QNUpntWiqyE Cached На канале Мышцырф вы увидите разнообразные фитнес видео и бесплатные программы тренировок по фитнесу и Программы тренировок — sport-wikinet sport-wikinet/training-programsphp Cached Опытные атлеты составляют себе индивидуальный план тренировок , который может состоять из 5-6 тренировок в неделю Тренировка «верха»: спина, плечи и трапеции — DailyFit dailyfitru/programmy-trenirovok/trenirovka Cached Количество тренировок в неделю: 1 спина , плечи и трапеции Программа на спину, плечи и Адам Козыра: Программа тренировок «РАСТИ БОЛЬШОЙ» (День3 wwwyoutubecom/watch?v=WRdrFGBKpCQ Cached Программа тренировки: 1 Разминка 10-12 минут 2 Тяга вертикального блока к груди 3-4х10-12 3 Тяга гантели в Тренировка спины и бицепса в один день, программа тренировки builderbodyru/trenirovka-spiny-i-bicepsa-v-odin-den Cached Бицепс постоянно держат в напряжении Это исключает вовлечение в работу прочих мускулов Чтобы достичь правильного выполнения, первые повторения делают с помещенной свободной ладонью под ТРЕНИРОВКА НАТУРАЛА: Плечи, Бицепс, Спина debojjnet/video/id_OrUtyFXvYQs Cached 1 — Армейский жим стоя ( плечи ) 2 — Подьем штанги на бицепс ( бицепс ) 3 — Тяга штанги в наклоне ( спина ) Круги: 6-8(продвинутым можно 10) Повторения: 5-8 (новичкам 10-12) Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 28,000 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ. Грудь/плечи, спина/бицепс, ноги. Почему бы не объеденить грудь плечи и триц
епс в одну тренировку? В третий — ноги, бицепсы и трицепсы Эта схема хорошо срабатывает для бодибилдеров, желающих построить солидную базу своего сложения. …спина — подтягивания на перекладине, тяг

деров, желающих построить солидную базу своего сложения. …спина — подтягивания на перекладине, тяга в наклоне (со штангой или гантелью), плечи… Дополнительно в движение вовлекаются бицепсы и разгибатели позвоночника. Помимо проработки мышцы низа спины это упражнение позволяет подтянуть ягодицы и нагрузить бицепсы бедра. Подем штанги на скамье скотта, бицепс лавка скотта, упражнения на бицепс, быстро накачать бицепс, От: Спортзал — все о фитнесе и бодибилдинге. От: Музыкальный маньяк. Лучшие Бодибилдинг Упражнения. Как накачать плечи — Методика Юрия Спасокукоцкого для дельт. Smart TV и STB. От: Workout Variety. От: Vitaliy Molotov. Тренировка мышц рук гантелями… Если в 80-е годы главной мышцей в бодибилдинге однозначно считался бицепс, то сейчас культуристы активно качают плечи, так как именно их ширина определяет красивые мужские пропорции а ля треугольник. Например, бицепс одним концом присоединен к плечевой кости (у плеча), а другим — к кости предплечья. Едва ли хоть одна quot;серьезнаяquot; тренировка проходит у них без искусственной медикаментозной стимуляции. Приложение Фитнес и Бодибилдинг — ваш персональный инструктор для проработок таких основных групп мышц, как: грудь, плечи, спина, бицепс, трицепс, предплечие, пресс, ноги, икроножные мышцы и многие другие. «Это на ромбовидную мышцу и бицепс подключается. Руки я качаю не часто, поскольку они часто задействованы в тренировке спины – на бицепс, и с грудью могу сделать пару упражнений на трицепс». …Жим гантелей на наклонной скамье 3-4х8-12 3) Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсы 3-4х8-10 4) Французский жим лежа или стоя 3х6-10 Пятница — СПИНА/бицепс… Программа тренировок для пляжников Понедельник (руки-пресс) — Подъем штанги на бицепс стоя — 2х8, 1х12 — Бицепс на скамье Скотта — 2х8, 1х12 — Французский жим — 3х8, 1х12 — Жим узким хватом — 3х8 — Сгибания кисти.

..

желающих построить солидную базу своего сложения. …спина — подтягивания на перекладине

упражнения на бицепс

Бицепс
easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 28
Бицепс

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ. Грудь/плечи, спина/бицепс, ноги. Почему бы не объеденить грудь плечи и трицепс в одну тренировку? В третий — ноги, бицепсы и трицепсы Эта схема хорошо срабатывает для бодибилдеров, желающих построить солидную базу своего сложения. …спина — подтягивания на перекладине, тяга в наклоне (со штангой или гантелью), плечи… Дополнительно в движение вовлекаются бицепсы и разгибатели позвоночника. Помимо проработки мышцы низа спины это упражнение позволяет подтянуть ягодицы и нагрузить бицепсы бедра. Подем штанги на скамье скотта, бицепс лавка скотта, упражнения на бицепс, быстро накачать бицепс, От: Спортзал — все о фитнесе и бодибилдинге. От: Музыкальный маньяк. Лучшие Бодибилдинг Упражнения. Как накачать плечи — Методика Юрия Спасокукоцкого для дельт.

Smart TV и STB. От: Workout Variety. От: Vitaliy Molotov. Тренировка мышц рук гантелями… Если в 80-е годы главной мышцей в бодибилдинге однозначно считался бицепс, то сейчас культуристы активно качают плечи, так как именно их ширина определяет красивые мужские пропорции а ля треугольник. Например, бицепс одним концом присоединен к плечевой кости (у плеча), а другим — к кости предплечья. Едва ли хоть одна quot;серьезнаяquot; тренировка проходит у них без искусственной медикаментозной стимуляции. Приложение Фитнес и Бодибилдинг — ваш персональный инструктор для проработок таких основных групп мышц, как: грудь, плечи, спина, бицепс, трицепс, предплечие, пресс, ноги, икроножные мышцы и многие другие. «Это на ромбовидную мышцу и бицепс подключается. Руки я качаю не часто, поскольку они часто задействованы в тренировке спины – на бицепс, и с грудью могу сделать пару упражнений на трицепс». …Жим гантелей на наклонной скамье 3-4х8-12 3) Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсы 3-4х8-10 4) Французский жим лежа или стоя 3х6-10 Пятница — СПИНА/бицепс.

.. Программа тренировок для пляжников Понедельник (руки-пресс) — Подъем штанги на бицепс стоя — 2х8, 1х12 — Бицепс на скамье Скотта — 2х8, 1х12 — Французский жим — 3х8, 1х12 — Жим узким хватом — 3х8 — Сгибания кисти…

Тренировочная программа для спины от Дениса Борисова

Тренировочная программ – это всегда вещь индивидуальная. 50% вопросов которые мне пишут это вопросы связанные с тренировочной программой (можно ли так, можно ли эдак, хорошо ли будет и т.д…). Друзья практически любая программа имеет своего покупателя!

Какая бы она не была идиотская на ваш взгляд, она может кому ни будь когда ни будь подойти на какое то время. Я могу написать и порекомендовать только, то, что подойдет БОЛЬШИНСТВУ с определенным уровнем подготовки на определенное время. Любая программа – ИНДИВИДУАЛЬНА и ВРЕМЕННА. ОКДА? ))))) Погнали.

Условные ПРАВИЛА составления тренировочного комплекса для СПИНЫ

Использование БАЗОВЫХ упражнений (вовлекающих больше мышц)
Использование ВЕРХНИХ и НИЖНИХ тяг (для развития толщины + ширины)
Использование ТЯЖЕЛЫХ весов (6-12 повторений + прогрессия нагрузки обязательна)
Примерный комплекс новичка может выглядеть так

Тяга верх. блока 4×6-12
Тяга штанги в наклоне 1 разм. + 3-4×6-12

Все не нужно усложнять. Этих двух упражнений при правильной технике и прогрессии нагрузки более чем достаточно для развития классных широчайших через год-два.

Или еще вариант для новичка.

Подтягивания (или тяга верх. Блока) 4×6-12
Тяга штанги в наклоне 1 разм. + 3-4×6-12
Становая тяга 2 разм. + 2×6-10

Добавилась становая в конце, что вам жизнь маслом не казалась. Помимо «добивания» спины и разгибателей это будет очень сильно стимулировать рост трапеции. НО…совсем не значит что нужно брать второй вариант (с становой) для того чтоб нахапать всего и по больше. Можно и подавиться.

Средний уровень — комплекс №1

Подтягивания 4×6-12
Тяга штанги в наклоне 1 разм. + 3-4×6-12
Тяга гантели в наклоне 3-4×6-12
Становая тяга 2 разм. + 2×6-10

Средний уровень — комплекс №2

Подтягивания 4×6-12
Тяга Т-грифа 1 разм. + 3-4×6-12
Тяга горизонтального блока 3-4×6-12

Средний уровень — комплекс №3

Верхний блок 4×6-12
Тяга штанги в наклоне 1 разм. + 3-4×6-12
Тяга рычага в Хаммере 3-4×6-12
Становая тяга 2 разм. + 2×6-10

Средний уровень — комплекс №4

Подтягивания 4×6-12
Тяга вертикального блока 3-4×6-12
Тяга Т-грифа 3-4×6-12
Тяга гантели 4×6-10

Еще раз хочу предостеречь, возможно три упражнения на спину будут для вас слишком большим стрессом. Пока вы уверенно прогрессирует веса в двух упражнениях, нет нужны переходить на три. Всему свое время. Зачем менять то, что и так работает?

Продвинутый комплекс №1

Подтягивания 4×6-12
Тяга верхнего блока 4×6-12
Тяга штанги в наклоне 1 разм. + 3-4×6-12
Тяга гантели в наклоне 3-4×6-12
Становая тяга 2 разм. + 2×6-10

Продвинутый комплекс №2

Подтягивания 4×6-12
Тяга штанги в наклоне 1 разм. + 3-4×6-12
Тяга рычага в хаммере 3-4×6-12
Тяга верхнего блока 4×6-12
Становая тяга 2 разм. + 2×6-10

Продвинутый комплекс №3

Подтягивания 4×6-12
Тяга верхнего блока 4×6-12
Тяга Т-грифа 4×6-12
Тяга гантели в наклоне 3-4×6-12
Пулловер на блоке 4 х6-15

Продвинутых комплексов существует очень много. Вы можете открыть любой журнал дяди Джо и практически все, что вы там увидите, это продвинутые комплексы, не подходящие для обычных людей. Вообще продвинутые комплексы могут очень сильно отличатся. К примеру, многие профессионалы разделяют тренировку спины на два дня. В первый день верхние тяги на ширину, а во второй день горизонтальные тяги на толщину. Возможно так же применение высокоинтенсивных принципов, одно описание которых может тянуть на целую книгу. Все выше написанное для примера.

Интеграция (сочетание) с другими мышечными группами

Мышцы спины…с чем их можно тренировать? Чтоб ответить на этот вопрос важно понимать, что многие упражнения для спины задействуют другие мышечные группы. Чаще всего нагрузка ложится на бицепс. Однако четких правил тут нет. Все может иметь смысл в определенной ситуации.

Пример: вы тренирует бицепс + спина.

Хорошо: вы на одной тренировке проработали тянущую группу и все остальное время (когда вы работаете над грудью, дельтами, трицепсом и ногами), ваша тянущая группа восстанавливается и растет т.к. вы ей не мешаете в этом.

Плохо: вы поработали над спиной и уже получили утомленный бицепс тягами. Тренируя его после этого, вы вынуждены снизить на бицепс нагрузку, потому что ослабли. Меньше нагрузка –меньше рост.

Очень плохо: вы дЫбыл. И потренировали сначала бицепс, а потом взялись за спину….Это на 50% снизит вашу результативность от тренировки спины. Она просто не получится, потому что вы сначала утомили более слабое звено в тяговой группе. НО! Если у вас спина огромная от природы, а бицепс как у Павла Воли, то все это будет разумно и верно. Теперь вы понимаете насколько индивидуальный это процесс — составление тренировочного комплекса?

На мой взгляд Спина – та мышечная группа, которая достойна отдельного дня тренировок, потому что это самая большая мышечная группа верха тела. Однако если вопрос стоит остро я бы сочетал так:

СПИНА + ДЕЛЬТЫ (спина тянет, дельты толкают….не мешают друг другу)
СПИНА + ГРУДЬ (то же пальто: не мешают друг другу)
СПИНА+зд.Дельты (Это ПРОметод. Спина+зд.дельты, а потом Грудь+передние)
СПИНА + БИЦЕПС (для тех, кто тренируется часто и вынужден сочетать для более полного и быстрого отдыха)
СПИНА+НОГИ (Это экстримально. Подойдет при двухдневном сплите для новичков. Когда вы делает «спина+ноги» в первый день и «все остальное» во второй. На ноги в таких комплексах только приседания и становая тяга для спины сюда органично впишестя.)

Спина+руки, не очень хорошо. Уж лучше тогда соединять руки с меньшей мышечной группой – с грудными. На мой взгляд, уж если у вас стоит вопрос потренировать две мышечные группы в один день сразу, тогда гораздо лучше сделать две тренировки (утром и вечером) если есть возможность, чем пихать все в одну тренировку.

Автор — Денис Борисов

▶▷▶▷ программа тренировки на спину и бицепс

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	20-03-2019

программа тренировки на спину и бицепс — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Спина и бицепс – программа тренировки в один и в разные дни fitnavigatorru/trenirovki/kompleksy-uprazhnenij/ Cached Ориентироваться нужно на следующее: если вы начали работать на бицепс и чувствуете, что у вас не хватает сил, чтобы закончить упражнение, вам пока рано в один день качать спину и бицепс Тренировка спина бицепс ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ ironsplitru/trenirovka-spina-bitseps/html Cached Бицепс тренируется гораздо меньшими весами, поэтому предварительно разогрев его в упражнениях на спину вы дадите мышцам бицепса хорошую нагрузку во второй части тренировки Программа Тренировки На Спину И Бицепс — Image Results More Программа Тренировки На Спину И Бицепс images Программа на спину и бицепс — Всё о спортивных тренировках trenirovka365ru/programma-na-spinu-i-bitsepshtml Cached Программа на спину и бицепс Программа тренировки бицепса и спины подъемов гантелей на Тренировка спины и бицепса в один день, программа тренировки builderbodyru/trenirovka-spiny-i-bicepsa-v-odin-den Cached Тренировка груди и спины в один день Тренировка рук по методу Джея Катлера Тренировка рук и плеч Тренировка суперсетами Тренировка ног на массу Тренировка плеч на массу Программа Денис Семенихин — программа тренировок на спину, бицепс и трицепс bodymasterru/training/program/obshchie Cached Денис Семенихин — программа тренировок на спину , бицепс и трицепс До и после тренировки Тренировка спины на ширину и массу — программа упражнений fitsevenru/programmy/trenazherniy-zal/ Cached В «день спины» атлетам продвинутого уровня допускается тренировать бицепс и трицепс Секреты тренировки мышц спины Упражнения на спину — базовые и вспомогательные fitbreakru/fitnes/82-programma-trenirovok Cached Программа тренировки мышц спины на массу в тренажёрном зале Упражнения на спину часто делают в один день с тренировкой груди Программа тренировки спины и бицепса в один день athleticbodyru/trenirovka-spiny-i-bitsepsahtml Cached Как накачать спину и бицепс — эффективная программа тренировок на спину и бицепс в один день Программа тренировок на бицепс с гантелями: 5 упражнений fitzdravcom/fitnes/kak-nakachat-bitseps-s Cached Программа тренировок на бицепс с гантелями Для того, чтобы вам не пришлось ломать голову как быстро накачать бицепс гантелями, мы подобрали для вас пять самых эффективных упражнений и Как накачать бицепс: схема правильной тренировки для athleticbodyru Тренировка рук Как за месяц накачать мускулистые руки — программа на бицепс и трицепс на 30 дней Лучшие упражнения для похудения рук в домашних условиях Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 27,900 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

Бицепс гантелями сидя, 1×12*, 3-4×8. Подъем штанги на бицепс в строгом стиле. Тренировки летом перво
го года занятий носили скорее поддерживающий характер, были своеобразным отдыхом после quot;ударныхquot; нагрузок весны. Подем гантел на бицепс 2х10(80%РМ) 2-я тренировка — ноги (2), грудь (1), бицеп
uot; нагрузок весны. Подем гантел на бицепс 2х10(80%РМ) 2-я тренировка — ноги (2), грудь (1), бицепсы (1). (пресс тренирую в конце каждой тренировки) ГРУДЬ МОНСТРА Начинайте сплит с основной специализированной тренировки на грудь. За ней следует тренировка спины и бицепсов. Частота тренировок Все программы специализации предполагают 2 тренировки целевой мышцы в неделю. Бицепс – раньше трицепса, А при выполнении упражнений на спину – бицепс. То есть, если сегодня вы жмете с груди, то на следующей тренировки приседаете. В конце тренировки – отжимания в стойке на руках у стены, 4-5 подходов по 8-10 раз. «Это на ромбовидную мышцу и бицепс подключается. Очень отстаёт бицепс У меня очень отстаёт бицепс в розвитии. В третьих, возможно с одной тренировкой бицепса в неделю ты просто не дорабатываешь. Если в 80-е годы главной мышцей в бодибилдинге однозначно считался бицепс, то сейчас культуристы активно качают плечи, так как именно их ширина определяет красивые мужские пропорции а ля треугольник. Возможно, всего за месяц вам удастся прибавить целый сантиметр в обх- вате бицепса. Подъем штанги на бицепс — до quot;отказаquot; 4. Именно для эктоморфа очень важно правило quot;больше — не значит лучше!quot;. А теперь приведу пример трехдневной сплит программы на массу для эктоморфа. При тренировках на массу очень важно, чтобы количество поступающей… Например, бицепс одним концом присоединен к плечевой кости (у плеча), а другим — к кости предплечья. Подъем на бицепс -8х40 кг.

если сегодня вы жмете с груди

грудь (1)

вам пока рано в один день качать спину и бицепс Тренировка спина бицепс ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ ironsplitru/trenirovka-spina-bitseps/html Cached Бицепс тренируется гораздо меньшими весами
бицепс и трицепс bodymasterru/training/program/obshchie Cached Денис Семенихин — программа тренировок на спину
что у вас не хватает сил

Бицепс гантелями сидя, 1×12*, 3-4×8. Подъем штанги на бицепс в строгом стиле. Тренировки летом первого года занятий носили скорее поддерживающий характер, были своеобразным отдыхом после quot;ударныхquot; нагрузок весны. Подем гантел на бицепс 2х10(80%РМ) 2-я тренировка — ноги (2), грудь (1), бицепсы (1). (пресс тренирую в конце каждой тренировки) ГРУДЬ МОНСТРА Начинайте сплит с основной специализированной тренировки на грудь. За ней следует тренировка спины и бицепсов. Частота тренировок Все программы специализации предполагают 2 тренировки целевой мышцы в неделю. Бицепс – раньше трицепса, А при выполнении упражнений на спину – бицепс. То есть, если сегодня вы жмете с груди, то на следующей тренировки приседаете. В конце тренировки – отжимания в стойке на руках у стены, 4-5 подходов по 8-10 раз. «Это на ромбовидную мышцу и бицепс подключается. Очень отстаёт бицепс У меня очень отстаёт бицепс в розвитии. В третьих, возможно с одной тренировкой бицепса в неделю ты просто не дорабатываешь. Если в 80-е годы главной мышцей в бодибилдинге однозначно считался бицепс, то сейчас культуристы активно качают плечи, так как именно их ширина определяет красивые мужские пропорции а ля треугольник. Возможно, всего за месяц вам удастся прибавить целый сантиметр в обх- вате бицепса. Подъем штанги на бицепс — до quot;отказаquot; 4. Именно для эктоморфа очень важно правило quot;больше — не значит лучше!quot;. А теперь приведу пример трехдневной сплит программы на массу для эктоморфа. При тренировках на массу очень важно, чтобы количество поступающей… Например, бицепс одним концом присоединен к плечевой кости (у плеча), а другим — к кости предплечья. Подъем на бицепс -8х40 кг.

Спина и бицепс – программа тренировки в один и в разные дни

Всегда необходимо искать способы сделать тренинг еще эффективнее. Некоторые атлеты или фитнес-инструкторы, наверняка, уже советовали вам, какой подход к занятиям бодибилдингом является «правильным», а какой – нет. На самом деле, вы должны найти то, что лучше всего работает именно для вас. Следите за безопасностью, постоянно прогрессируйте и вносите коррективы в тренировочный режим.

К примеру, чтобы тренировка спины и бицепса в один день прошла эффективно, и вы смогли получить от нее максимальную отдачу при минимуме временных затрат в тренажерном зале, достаточно внести лишь несколько корректировок, которые позволят активнее стимулировать набор мышечной массы и наращивание силы.

Для начала в течение нескольких минут выполните легкое кардио, затем разогрейте руки с помощью нескольких упражнений, и только после этого переходите к самой программе.

Строение и функции мышцы

Двуглавая мышца плеча состоит из двух головок – длинной и короткой, поэтому ей дали второе название – бицепс. Длинная крепится к надсуставному бугорку лопатки, а короткая к клювовидному отростку лопатки, соединяясь, головки крепятся сухожилием к бугристости лучевой кости. Функция мышцы состоит в сгибании плеча и предплечий, а также участвует в супинации кисти.

Мышцы бицепса

Бицепс состоит из 3 небольших мышц:

Длинная/внешняя головка (caputlongum).
Короткая/внутренняя головка (caputbreve).
Плечевая мышца (brachialis).

Головки иногда называют двуглавой мышцей, именно они находятся с внешней/верхней стороны руки, поэтому им уделяется основное внимание, работая на объёмность и рельеф. Плечевая мышца подпирает двуглавую снизу, придавая объём. Так можно отметить плечелучевую мышцу (brachioradialis), она передаёт сгибающий момент на предплечье, обеспечивая его движение. Работая на мышцы бицепса, важно не забывать прорабатывать и мышцы предплечья.

Можно ли накачать бицепс в домашних условиях?

К счастью, для тренировки данной мышцы не нужны специальные тренажёры, поэтому дома можно обзавестись гантелями и штангой. Этого инвентаря вполне достаточно для полноценной тренировки, единственное условие, чтобы гантели были нужного веса, желательно наборные. К грифу также нужны блины от 2,5 до 5, 10 кг. Бицепс должен получать предельную нагрузку, маленький вес гантелей тут будет неуместен. Упражнения можно выполнять как стоя, так и сидя на стуле.

Секреты от профессионалов

Для эффективного результата мало выполнять лучшие упражнения для бицепса, их нужно правильно распределить в тренировочной программе, также обозначить количество тренировок в неделю. Бицепс в зале не должен нагружаться не более двух раз в неделю, и между тренировками должно пройти не менее 2-3 дней. Мышца может включать несколько способов тренировок в тренажерном зале: можно выполнять упражнения на бицепс и трицепс одним днем, либо со спиной.

Современный бодибилдинг диктует моду на огромные объемы рук, судя по нынешним спортсменам, но не всегда здесь главную роль играют упражнения. Гормональные препараты значительно ускоряют процесс тренировок и выводят спортсменов на новый уровень, но это не означает, что работа над бицепсом для новичков должна начаться с применения гормонов. Многие невдумчиво строят тренировку в спортзале, прокачивая грудь и бицепс, и другие мышцы в одну тренировку. Корректнее и правильнее будет тренировать мышцу со спиной, во многих упражнениях для спины, двуглавая является их помощником (синергистом), в таком случае, двуглавая прорабатывается намного лучше, чем отдельно с другими мышцами.

Существует некая тактика и хитрости тренировки для накачки бицепса, во-первых, негативная фаза расслабления должна выполняться намного медленнее, чем сокращение, поскольку в негативе мышца подвергается не меньшему напряжению, которое вам необходимо усилить и использовать в нужных целях, а не просто бросить руку вниз под давлением веса. Во-вторых, амплитуда движения должна быть полной, на пике вы должны максимально сократить двуглавую, а в нижней точке максимально растянуть, скудная амплитуда не позволит мышце полноценно включиться в работу.

Как можно качать бицепс без оборудования

Накачать бицепс в домашних условиях только упражнениями с собственным весом тела невозможно, но можно обойтись без специальных тренажеров как в зале, а использовать только только штанги и гантели или гири. Для увеличения мышцы, необходимо её сокращение с весом, поэтому оборудование – это важное условие тренировки. Для укрепления мышцы можно заменить гантели упражнениями на турнике. Подтягивания узким обратным хватом будут нагружать бицепс, но основная нагрузка будет приходить на мышцы спины.

Основные выводы

Наиболее эффективным и безопасным вариантом прокачки мышц спины и бицепса считаются разнодневные комплексы узконаправленных упражнений.
Включив в свои тренировки базовые нагрузки, спортсмен с большой вероятностью увидит первые результаты уже через месяц регулярных занятий.
При необходимости ускорить процесс прокачки мускулов спины и бицепса фитнес-тренеры обычно предлагают своим клиентам ряд возможных вариантов, которые можно считать своеобразными катализаторами данного процесса.

Несмотря на то, что мышцы спины и рук взаимосвязаны, а некоторые упражнения на них даже являются перекрестными, ошибочно полагать, что параллельная проработка данных групп мускулов обеспечит получение желаемого результата в кратчайшие сроки. Ключевым залогом успеха в подобном случае станет постепенное увеличение рабочих весов или усложнение упражнений, в случае занятий с собственным весом.

Как правильно и быстро накачать бицепсы

И мужчинам и женщинам необходимо выполнять одинаковое количество повторений для роста массы, но вес при этом будет отличаться.

Для набора массы выполняйте от 8 – 12 повторений за один подход. Вес подбирается такой, чтобы большее количество повторений выполнить было невозможно. Не имеет смысла тренировать руки больше двух раз в неделю, хоть мышца и восстанавливается за 1-2 дня, не забывайте уделять внимание и другим мышцам.

Для скорейшего восстановления, после тренировки рекомендуется хорошо растягивать нагруженные мышцы. Для этого, протяните руку перед собой ладонью вверх, второй рукой обхватите её и выполните надавливание на запястье вниз так, чтобы почувствовать растягивание бицепса. Волокна вернуться в нормальное состояние, они не будут жёсткими и неэластичными. Немаловажно для роста мышц делать разминку вначале. Разогретые мышцы менее подвержены травмам, растяжениям.

Правильная техника – 80% успеха продуктивной тренировки. Неважно, с каким весом вы работаете, если подъём на бицепс выполняют дополнительные мышцы, с помощью раскачивания корпуса и инерции.

Упражнения для бицепса выполняются изолированно и концентрированно, это значит, что другие мышцы подключаться не должны.

Для начала можно выполнять технику сгибания рук сидя или стоя у стены, так корпус будет зафиксирован и не сможет раскачиваться. Движение на сгибание плеча должно быть более быстрым, а расслабление, разгибание более медленным. Негативная фаза имеет большое значение для роста массы, в этой фазе сохраняется напряжение, в отличие от простого разгибания, которое не сопровождалось усилием, а только падением. Выполняйте все упражнения качественно, тренируясь как с гантелями, так и штангой. Отдых между подходами не более двух минут.

«Базовые сгибания рук со штангой стоя позволяют качать бицепсы большими весами.»

СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ

Это упражнение очень похоже на «Подъем штанги на бицепс», только выполняется с гантелями. Ещё одно отличие этого упражнения, что мы воздействуем на каждую руку по отдельности, и можем проработать отстающие бицепс и достигнуть баланса роста мышц. Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения: стоя или сидя, подъем рук поочередно, либо одновременно. Лучше в своих тренировках попробовать каждый вариант выполнения, и потом решить, который лучше подходит именно вам.

Выполнение:

Встаньте прямо (или сядьте на скамью)
Возьмите гантели в руки нейтральным хватом ( ладонями внутрь )
На вдохе сгибаем руки ( или одну из рук) и супинируем ладонь ( вращаем против часовой стрелки )
На вдохе разгибание руку и возвращаем гантель в исходное положение

Диапазон повторений тут больше, так как вес гантелей будет меньше. При работе на силу и массу по 10-12 повторений, на выносливость и рельеф по 15-20 раз.

Самые эффективные упражнения

Сгибание рук со штангой стоя;
Сгибание рук со штангой сидя с колен;
Подъём штанги сидя на скамье Скотта;
Сгибание рук со штангой широким хватом;
Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом;
Сгибание рук в Кроссовере рукоятью с нижнего блока;
Сгибание рук в блочном тренажёре;
Подъём гантелей с разворотом кисти;
Сгибание рук «молот»;
Сгибание рук с гантелями попеременно;
Подъём на бицепс одной рукой концентрированно.

Тренировки с гантелями

Подъём гантелей с разворотом 4х8-12

Упражнение можно выполнять одновременно двумя руками, если мышцы начинают отказывать в работе, выполняйте попеременно каждой рукой до тех пор, пока выполните нужное количество повторений для каждой руки. Для выполнения стоя, колени должны быть согнуты, спина прямой, руки воль корпуса. Главное, выполнять движения не раскачиваясь. На выдох – руки сгибаются в локтях до максимума. На середине подъёма, кисти начинают проворачиваться тыльной частью наружу. Вдох – разворачивая кисти, не спеша опускаем гантели вниз.

Сгибание рук «молот» 4х8-12

Также выполняется стоя или сидя. Разница «молота» с предыдущим упражнением в том, что выполняется сгибание без супинации, то есть разворота кисти. На выдох – подъём гантелей рукоятями к плечу. Вдох – расслабление.

Подъём на бицепс одной рукой концентрированно 4х8-12

Суть упражнения в полной концентрации на выполнение подъёма за счёт бицепса. Стоя в упоре у силовой рамы, немного наклонив корпус вперёд, выполняем упор на одну руку. Во второй, свободной рукой выполняем сгибание с гантелей. Не должны включаться дополнительные мышцы, техника предполагает работу только двуглавой. На выдох – подъём гантели с разворотом, вдох – расслабление.

Тренировки на турнике

Подтягивания узким хватом снизу 4х10-15

Расположить руки на перекладине по уровню плечевых суставов обратным хватом. На выдох – подтягиваемся к перекладине, включая в работу бицепс плеча. Стремимся грудным отделом к кистям. На вдох – опускаемся.

Подтягивания к низкой перекладине 4х10-15

Это упрощенный вариант подтягиваний в висе. Упрощается за счёт упора ногами в пол, при этом корпус остаётся прямо под наклоном. Хватом снизу по ширине плеч, выполняем подтягивание на выдох. Вдох – выпрямляем руки.

Занятия со штангой

Сгибание рук со штангой стоя 4х8-12

Выполняем стоя. Руки располагаем по грифу по ширине плевых суставов. Локти прижимаем к корпусу, не смещая в стороны. На выдох – сгибаем руки, поднимаем штангу к плечам, максимально сокращая бицепс. На вдох – медленно отпускаем.

Сгибание рук со штангой сидя с колен 4х8-12

Сидя на краю скамьи, стопы на полу ставим шире плеч. Кладём гриф на бёдра, располагаем кисти чуть шире плечевых суставов. Прижимаем локти к корпусу, не отрываем во время выполнения. Нижняя точка находится на спичечный коробок от бёдер, то есть гриф не должен касаться ног. На выдох – сгибание рук до максимума, вдох – опускаем гриф, не касаясь бедер.

Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом 4х8-12

Упражнение выполняется стоя. Гриф обхватываем сверху. Большие пальцы размещаем сверху грифа, вместе с остальными. Колени слегка согнуты, и корпус немного наклонён вперёд. Прижав локти, на выдох сгибаем руки, поднимая штангу к плечам. Вдох – медленно опускаем.

Особенности и советы

Новичкам нельзя тренироваться ежедневно, поскольку мышцы следует приучать к нагрузкам постепенно, а не сразу.

К примеру, можно начать с трёх тренировочных занятий в течение недели продолжительностью в 1 час.

Нельзя забывать и о том, что получить красивые «банки» можно только благодаря большому количеству повторений и занятиям через силу.

Для увеличения бицепсов в размерах делайте 8-13 повторов.

Чтобы предотвратить возникновение мышечной адаптации, чередуйте упражнения спустя пару тренировочных занятий.

Самым эффективнейшим стимулирующим фактором является постепенное повышение уровня нагрузки.

Спустя 2-3 тренировочных занятия прибавляйте вес.

Только не переусердствуйте, иначе все усилия пойдут прахом, но и не надо делать себе поблажек.

Победите себя, будьте упорны и результат не заставит себя долго ждать!

Питание для лучшего роста мышц

Для быстрого роста мышц, питание должно быть сбалансированным. Ошибочно считать, что для роста мышц необходимо много белка, так как это строительный материал. На самом деле, одного белка мало, также нужны углеводы и жиры. Для набора необходимо 2-3 грамма белка, 3-4 г углеводов, 1-2 г жира. Углеводы должны преобладать в рационе при наборе массы. Главное, чтобы они были сложными, потребляйте меньше сахара. Простые углеводы быстро усваиваются, и только на короткое время защищают мышцы от распада. В основном, сахара переходят в лишний вес.

Важно! Не доводить организм до длительного голодания. Это грозит сжиганием мышц, при недостатке питательных веществ, организм поедает сам себя.

Чтобы прекратить разрушение мышц после сна, обязательно завтракайте. Завтрак должен содержать и белки и углеводы. При желании можно выпить протеиновый коктейль, он быстро усвоится и предотвратит сгорание мышечной ткани. Либо потребляйте обычные продукты, например, куриные яйца, они легко и быстро усваиваются и насыщают организм белком.

Из углеводов рекомендуются крупы, с высоким содержанием клетчатки. Такие продукты дольше усваиваются, насыщают энергией и стимулируют рост мышц за счёт постоянного высвобождения энергии. В вечернее время не рекомендуется потреблять каши, чтобы не набирать лишний жир. За исключением вечерней тренировки, после которой нужно закрыть «белково-углеводное» окно.

Жиры должны потребляться преимущественно из растительной, а не животной пищи. Это растительные нерафинированные масла, орехи.

Способы ускорить результат

Чтобы ускорить результат и как можно скорее прокачать мускулатуру спины и бицепса, квалифицированные фитнес-тренеры рекомендуют спортсменам:

заниматься по системе круговых тренировок (каждое упражнение комплекса выполняется по одному подходу без промежутков между ними, после чего дается время на восстановление (обычно 2-3 минуты). После этого цикл упражнений рекомендуется повторить;
постепенно увеличивать рабочий вес;
начинать тренировки с непродолжительной кардионагрузки;
должное время уделять разминке и заминке, способствующим минимизации риска получения травм различного характера во время выполнения упражнений;
скорректировать рацион питания, сделав акцент на белковой пище;
включить в ежедневное меню протеиновые, а также, в случае необходимости, жиросжигающие добавки, относящиеся к сегменту спортивного питания;
заниматься спортом не чаще 3-4 раз в неделю, сочетая разные типы нагрузок.

Важно! Спортсмены, соблюдающие вышеприведенные базовые рекомендации, не просто получат сильное и рельефное тело, но и крепкое здоровье.

Сгибания на скамье сидя

устраиваемся на тренажере: стопы упираются в пол, спина – к опоре.
поочередно сгибая локтевые суставы, подносим гантели к плечам.
сохраняя стабильное положение локтей, в верхней точке разворачиваем запястья в обратную сторону.

Подъем штанги на бицепс

Базовое упражнение для проработки двуглавых пучков, передней зубчатой, плечелучевой, абдоминальных.

Из классической позиции берем штангу — ладони направлены вверху, гриф на уровне бедер.
Грудь подаем вперед, плечи отводим назад, пресс напрягаем.
Чтобы нивелировать напряжение с квадратной мышцы спины, слегка сгибаем колени.
Силой бицепсов тянем штангу вверх. Траектория подъема напоминает полуокружность.

При подъеме по прямой бицепс отдыхает (10х3).

Тренировки на турнике и на брусьях

Тренироваться на перекладине и на брусьях любят новички и профессионалы, потому как для такой тренировки не обязательно ходить в платный зал, эти снаряды можно найти даже у себя во дворе. Этот тренинг позволяет задействовать наиболее крупные мышцы верхнего пояса. На турнике мы можем выполнять подтягивание, нагружая широчайшую мышцу спины, также бицепсы, задние дельтовидные мышцы. На брусьях выполняем отжимание, задействуя трицепсы, также грудные мышцы, передние дельтовидные мышцы. Вся программа состоит из множества вариаций отжимания и подтягивания, которые выполняют с разным захватом и положением рук.

Особенности тренировок.
Бывают комплексы тренировок на перекладине и брусьях для новичков и для продвинутых. Основной целью таких занятий будет наращивание мышц. Для того, чтобы занятие было эффективным, вначале следует уделить десять минут разминке. Это может быть легкий бег, прыжки на скакалке, легкий бокс или энергичные махи руками. Во время выполнения упражнений следует избегать рывков, резких движений. Необходимо следить за правильностью выполнения, непрерывно контролировать свои мышцы. Оба варианта тренировок можно выполнять попеременно. Тренироваться нужно с перерывом через день или два, лучше — через день. Не забывайте, что мышцы восстанавливаются 48 часов.
Мы рекомендуем делать три или четыре подхода на спину, грудь и руки плюс по три подхода на мышцы пресса. Не нужно делать больше пятнадцати повторений в каждом подходе, иначе тренировка будет повышать выносливость, а не наращивать мышцы. Если пятнадцать раз выполнить слишком легко, подвешивайте к поясу утяжелительный диск. Комплекс рассчитан на людей, умеющих подтягиваться и отжиматься от 12 до 15 раз в одном подходе.

1. Тренировка на турнике и брусьях — спина, грудь, пресс.

Подтягивание к груди с помощью широкого хвата.
Возьмитесь широким хватом прямым за турник. Пальцы должны смотреть вперед. Кисти рук должны быть на расстоянии 20-25 сантиметров больше ширины плеч. На вдох подтянитесь вверх, пока грудь не будет на уровне турника, причем локти зафиксируйте в одном месте. На выдох опуститесь медленно в исходное положение.
Подтягивание на брусьях.
Возьмитесь нейтральным хватом за брусья. Ладони могут смотреть друг на дружку. Ноги закиньте на брусья, зацепив их стопами или щиколотками. Повисните на ровных руках, выпрямьте спину, подтянитесь вверх повыше.
Отжимание с помощью брусьев на грудь.
Возьмите упор на брусьях прямыми руками. Постепенно сгибая руки в локтях, опуститесь вниз до удобного положения, наклоните корпус на десять-пятнадцать градусов вперед, отводя локти в сторону, потом медленно и плавно вернитесь в исходное положение. При разгибании локтей старайтесь их не распрямлять до конца, чтобы не нагружать сустав и не потерять нагрузку на грудь.
Подъем ног в положении вися на турнике.
Возьмитесь за турник прямым хватом, повисните. Ноги согните в колене, подтягивайте их к груди за счет мышц, а не раскачки, таз подкручивайте вверх. Также медленно ноги выпряляйте и опускайте. Если нагрузки недостаточно — подтягивайте согнутые ноги к перекладине. Можете колени направлять в разные стороны, чтобы задействовать косые мышцы живота.

2. Комплекс упражнений на турнике и брусьях — бицепс, трицепс, пресс.

Подтягивания к груди с помощью обратного хвата.
Возьмитесь за турник с помощью обратного хвата. Пальцы должны быть направлены к себе. Руки поставьте на ширине плеч или чуть уже. Вдох — подтянитесь вверх, пока грудь не достигнет уровня перекладины. Выдох — медленно опускаемся в исходное положение. Чтобы усилить нагрузку на мышцы спины, вверху подайте грудь вперед и вверх, немного прогнувшись. Чтобы усилить нагрузку на бицепсы — подтягивайтесь ровно, без прогиба.
Отжимание от брусьев, нагрузка на трицепс.
Примите упор прямо на брусьях. Сгибая руки, опуститесь вниз до удобного положения. Потом медленно вернитесь в исходную позицию.
Подтягивание с помощью узкого хвата.
Возьмитесь за турник, руки на расстоянии кулака, большие пальцы сомкните в замок. Подтянитесь вверх, коснитесь грудью перекладины.
Скручивания в положении вися на брусьях вниз головой.
Закиньте ноги на одну перекладину брусьев, зацепитесь ими за вторую, чтобы одна перекладина была под коленями, а другая над щиколотками. Руки держите за головой, локти смотрят в стороны. Подтягивайтесь грудью к перекладине.

Программа упражнений
Комплекс тренировок на турнике и брусьях начинающим следует осваивать с подтягивания. Сначала рекомендуем выполнить свободный вис, расслабить тело и руки. Из этого положения начните тянуться вверх, в крайнем верхнем положении задержитесь подольше, потом медленно опускайтесь вниз.
Комплекс тренировок рассчитан на четыре дня — тяжелая тренировка, легкая тренировка, день отдыха, снова две тренировки, два дня отдыха. Делаем по четыре подхода. Отдых между подходами можете установить самостоятельно исходя из усталости.

Тяжелая тренировка №1:

Подтягиваемся на турнике с помощью прямого хвата
Отжимаемся на брусьях, задействуем грудные мышцы
Подтягиваемся с помощью широкого хвата к груди
Отжимаемся от пола из положения рук шире плеч
Поднимаем ноги из положения вися на турнике
Поднимаем ноги из положения вися на брусьях

Легкая тренировка №2:

Отжимаемся от пола из положения рук на ширине плеч
Отжимаемся от пола из положения руки шире плеч
Отжимаемся от пола из положения ладони рядом
Делаем скручивания на пресс лежа на спине

Тяжелая тренировка №3:

Подтягиваемся с помощью обратного хвата, чтобы кисти находились по ширине плеч
Отжимаемся на брусьях, нагрузка на трицепс
Подтягиваемся с помощью узкого обратного хвата
Отжимаемся от пола, руки по ширине плеч
Поднимаем ноги из положения вися на турнике
Поднимаем ноги из положения вися на брусьях

Легкая тренировка №4:

Отжимаемся от пола, кисти рук находятся по ширине плеч
Отжимаемся от пола на кулаках, кисти рук находятся по ширине плеч
Отжимаемся от пола, из положения ладони рядом
Делаем скручивания на пресс лежа на спине
Делаем скручивания косыми мышцами живота

Программа тренировок на грудь, спину, бицепс, трицепс, пресс, ноги.

Программа тренировок для начинающих спортсменов девушек кто уже знаком с тренажерным залом и умеет выполнять упражнения и есть опыт занятий от 6 месяцев и хорошая физическая подготовка.

Программа тренировок на грудь, спину, бицепс, трицепс, пресс, ноги.

1 неделя / 3 неделя

Понедельник

Разминка 15 мин эллипс интервальная программа
Разведение рук лёжа с гантелями 4п 15р
Горизонтальная тяга сидя 4п 15р
Разгибание рук стоя в кроссовере 3п 25р
Сгибание рук сидя с гантелями без раскачки туловища 3п 25р
Разведение рук сидя с гантелями 4п 20р
Склёпка 3п 15р + Подтягивание ног сидя со скручивание на косые 3п 15р
Подъём ног лёжа на скамье 3п 12р
Беговая дорожка 15 мин

Среда

Разминка 15 мин эллипс интервальная программа
Общая разминка 5 мин
Жим ногами в тренажёре узкая постановка ног 3п 30р
Сгибание ног лёжа 3п 15р + сведение ног 3п 40р
Отведение приведение ноги стоя 2п 40р
Подъём ног лёжа 3п 20р + сет боковые наклоны в тренажёре на косые 3п 20р
Гиперэкстензия 3п 20р
Заминка 10 мин эллипс интервальная программа.

Пятница

Разминка 15 мин эллипс интервальная программа.
Разведение рук лёжа с гантелями 4п 15р
Горизонтальная тяга сидя 4п 15р
Разгибание рук стоя в кроссовере 3п 25р
Сгибание рук сидя с гантелями без раскачки туловища 3п 25р
Разведение рук сидя с гантелями 4п 20р
Склёпка 3п 15р + Подтягивание ног сидя со скручивание на косые 3п 15р
Подъём ног лёжа на скамье 3п 12р
Беговая дорожка 15 мин

2 неделя / 4 неделя

Понедельник

Разминка 15 мин эллипс интервальная программа
Разведение рук лёжа с гантелями 4п 15р
Подтягивания в гравитроне 4п 15р
Французский жим лёжа с гантелями 3п 25р
Сгибание рук сидя с гантелями без раскачки туловища 3п 25р
Жим гантелей сидя 4п 15р
Склёпка 3п 15р + Подтягивание ног сидя со скручивание на косые 3п 15р
Подъём ног лёжа на скамье 3п 12р
Беговая дорожка 15 мин

Среда

Разминка 15 мин эллипс интервальная программа
Общая разминка 5 мин
Жим ногами в тренажёре узкая постановка ног 3п
Сгибание ног лёжа 3п 15р + сведение ног 3п 40р
Отведение приведение ноги стоя 2п 40р
Подъём ног лёжа 3п 20р + сет боковые наклоны в тренажёре на косые 3п 20р
Гиперэкстензия 3п 20р
Заминка 10 мин эллипс интервальная программа.

Пятница

Разминка 15 мин эллипс интервальная программа
Разведение рук лёжа с гантелями 4п 15р
Подтягивания в гравитроне классический хват 4п 15р
Французский жим лёжа с гантелями 3п 25р
Сгибание рук сидя с гантелями без раскачки туловища 3п 25р
Жим гантелей сидя 4п 15р
Склёпка 3п 15р + Подтягивание ног сидя со скручивание на косые 3п 15р
Подъём ног лёжа на скамье 3п 12р
Беговая дорожка 15 мин

1) Время отдыха между подходами 2-4 мин

2) Запас от количества повторений 2-4 р

3) После тренировки можно бассейн 20-30 мин

4) Возможно 1 занятие танцами один раз в неделю

Спина и бицепсы: лучшая комбинация тренировок

Создайте скульптурную форму спины и наращивайте бицепсы с помощью этой удивительной тренировки. Эта статья проведет вас через одну из многих полезных тренировок для спины и бицепса. Эта тренировка для наращивания мышц состоит из четырех подходов по каждого упражнения и остается в пределах «одобренной гипертрофии» 8-12 повторений . Это отличная тренировка, которую стоит включать в свои тренировки раз в неделю. Чтобы заметить истинный прирост мышечной массы, завершите его в течение шести недель, прежде чем менять что-то.
Вот он полный с картинками и описанием!

1. Подтягивания

Мы не зря начинаем тренировку с этих тренажеров для спины. Начните с выполнения как можно большего количества подтягиваний без посторонней помощи.

Нажмите здесь, чтобы узнать, как делать: Подтягивания

Начните с рук на ширине плеч или широким хватом и подтянитесь вверх.
Опустите локти к широчайшим и сожмите их сверху.
Когда вы начинаете утомляться и чувствуете, что не можете сделать еще одно повторение, возьмите эспандер для дополнительной поддержки.
Так до отказа.

Статья по теме: Подтягивания для роста мышц

2. Оттягивание широчайшей вниз

Это многосуставное упражнение с вытягиванием широчайших вниз задействует несколько различных мышц верхней части тела. Вы можете расположить руки немного дальше ширины плеч, но если более широкий хват кажется неудобным, сузитесь. Широкий хват по сравнению с узким не влияет на активацию мышц. Однако вам следует убедиться, что вы используете хват сверху (а не снизу).

Нажмите здесь, чтобы узнать, как это сделать: Узкие вытягивания широты и Широкие вытягивания широчайших

В концентрической части движения слегка отклонитесь назад.
Сосредоточьтесь на том, чтобы поднести штангу к груди, чтобы достичь полного диапазона движений.

3. Тяга штанги в наклоне

Нажмите здесь, чтобы узнать, как это сделать: Тяга штанги в наклоне

Сосредоточьтесь на том, чтобы держать мышцы кора очень напряженными, когда вы наклоняетесь.
Подтягивайте штангу к пупку в каждом повторении.
Слегка отпустите колени и держите спину прямо.

4. Тяга гантелей в наклоне

Ключ к правильному выполнению тяги гантелей в наклоне заключается в том, чтобы держать корпус напряженным, когда вы наклоняетесь вперед. Чтобы получить максимальную отдачу от движения:

Нажмите здесь, чтобы узнать, как это делать: Тяга гантелей в наклоне

Подтяните гантели к животу.
Сожмите лопатки в точке максимального сокращения.

Связанная статья: Тренировка спины с 8 упражнениями

5. Тяга Т-образной штанги одной рукой

Тяга Т-образной штанги прорабатывает все, от широчайших и трапеций до плеч и тяговых мышц, включая бицепсы:

Статья по теме: Увеличьте массу бицепса и трицепса с помощью этих 12 упражнений и тренировок

Работа одной рукой за раз поможет укрепить каждую сторону в отдельности.
Если вы предпочитаете тренировать обе руки одновременно, используйте ручку для плотного захвата для выполнения этого упражнения.

6. Сгибание рук со штангой на бицепс

В этом упражнении сильно ударьте бицепс, используя технику дроп-сета:

Нажмите здесь, чтобы узнать, как это делать: Сгибания рук со штангой на бицепс

Начните с самого тяжелого веса. можно сделать 8-10 повторений.
Немедленно перейти к следующему более легкому весу, сделав 8-10 дополнительных повторений.
Продолжайте так же.

Не позволяйте весу мешать правильной форме. Когда вы это делаете, сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти вместе и сжимать, чтобы максимально изолировать бицепсы.

7. Сгибание рук с гантелями и молоточком

Нажмите здесь, чтобы узнать, как это сделать: Сгибание рук с гантелями с молоточком

Для первого упражнения этого суперсета выберите вес, который позволит вам сделать 8-10 повторений без компромиссов. ваша форма или раскачивание верхней части тела. Имейте в виду, что после этого вы будете выполнять еще одно упражнение на бицепс, без перерывов между ними.

8. Сгибание троса на веревке

Для максимального сокращения:

Сосредоточьтесь на сжатии вверху и вытягивании запястий так, чтобы большие пальцы смотрели вперед.
Во время движения не забывайте держать локти согнутыми, а предплечья неподвижными.

Статья по теме: Техники подъема для новичков для повышения производительности

9. Концентрационные сгибания

Это может быть небольшое движение:

Поскольку они выполняются, когда плечо прижимается к ноге, концентрированные сгибания рук лучше изолируют бицепс.
Не допускайте раскачивания и активируйте бицепс больше, чем любое другое упражнение для рук.
Выжигайте каждую руку по отдельности.

Тренировка спины и бицепса для серьезного роста

Трудно найти большую спину и отличные бицепсы. По словам Джеймса Грейджа и Уитни Рид из BPI, это связано с тем, что большинство людей не осознают, сколько работы требуется и насколько качественные повторения важнее тяжелого веса.

«Чтобы построить большую спину, вам нужно делать много разных упражнений и делать большой объем», — говорит Грейдж.«Ваша спина — это огромная группа мышц, поэтому хорошая тренировка должна быть утомительной. Если вы не выходите из спортзала в полном изнеможении после тренировки для спины, значит, вы недостаточно усердно работаете. Я думаю, многое из этого просто сводится к усилию «.

Граге также предполагает, что для увеличения размеров и развития формы спины нужно ударить все в хорошей форме. «Мне потребовалось много времени, чтобы отрастить спину, потому что я просто использовал вспомогательные мышцы, чтобы нести тяжелый вес, а не спину», — говорит он.

«Это было больше связано с весом повторения, а не с качеством. Вы должны сосредоточиться на сокращении и качестве сокращения, а не на весе, которое вы тянете».

«Я скажу то же самое о бицепсе. Все дело в качестве, сжатии. Неважно, какой вес вы можете сгибать».

Хотя Грейдж и Рейд полны отличной информации, они предпочитают показывать, а не рассказывать. Итак, эти двое собираются провести интенсивную тренировку для спины и бицепсов.Посмотрите их, чтобы узнать советы по технике и стратегии тренировок, а затем приступайте к тренировке сами!

Тренировка «взорвите спину и бицепс»

Когда вы делаете тяги, тяги на широчайших и тому подобное, не забывайте использовать спину, а не бицепсы или задние дельты, для выполнения движений. «Мне нравится притворяться, что моя рука между моей рукой и локтем является крючком — я тяну за локоть, а не за руку», — объясняет Джеймс. «У вас маленькие бицепсы, поэтому вы выкурите их, прежде чем делать широчайшие».

Помните об этом совете во время тренировки.Сделайте это правильно, и вы почувствуете, что ваша спина работает как никогда раньше.

Взрыв спину и бицепс

2 подхода, до отказа (до отказа)

+ 9 больше упражнений

1.Подтягивания

«Что мне нравится в подтягиваниях, так это то, что это хороший способ разогреться, не переусердствуя», — говорит Грейдж. «Вы не можете слишком сильно перегружать подтягивания. Это хороший способ предварительно проработать широчайшие, прежде чем вы действительно начнете их тренировать».

2. Тяга к груди

«Я вижу, как многие люди обманывают это, качаясь назад и используя инерцию. Держите спину прямо и вытягивайте локти как можно ниже. Мне нравится добавлять приятное небольшое сжатие внизу. Все дело в качественном сокращении.Учитывайте все «, — говорит Грейдж.

«Держите спину прямо и вытяните локти как можно ниже. Мне нравится добавлять приятное небольшое сжатие внизу. Все дело в качественном сокращении. Учитывайте все до одного».

«В последнем подходе вы будете делать частичные упражнения. Для их выполнения опустите вес вниз. В одном повторении вы потянете полностью вниз, сожмите, а затем переместите штангу на полпути вверх — ваши широчайшие. придется действовать как перерыв — затем сожмите и снова опустите штангу. Затем вы можете полностью переместить штангу вверх.«

«Эта техника сильно нагружает мышцы», — добавляет он. «Этого нельзя обмануть».

3. Тяга нижнего троса

«Тросы поддерживают постоянное напряжение на спине, поэтому их отлично использовать в качестве предварительного упражнения перед вытягиванием гантелей», — говорит Рид. Обязательно тяните за локоть, а не за руки. Не допускайте движения бицепсов.

4. Тяга гантелей в наклоне

«Тяга гантелей — это здорово, потому что вы можете растягиваться», — говорит Рид. «Положи гирю прямо в карман.Таким образом вы будете использовать меньше бицепсов и больше широчайших ».

«Если вы вытянете локоть прямо, как это делают большинство людей, — говорит Грейдж, — вы используете больше бицепсов и задних дельт, чем широчайшие».

5. Тяга вниз на скакалке с прямой рукой

«Подтягивания — это здорово, потому что они похожи на пуловеры с гантелями, но я думаю, вы получаете больший диапазон движений», — говорит Рид.

«В этом варианте используется скакалка вместо прямой перекладины. Преимущество в том, что диапазон ваших движений не ограничивается бедрами.Вы можете немного отступить ».

6. Низкое тяговое усилие

«Для малых тяг, — говорит Грейдж, — потяните веревку ниже к бедрам. Держите грудь высоко, а подбородок вверх. Если вы начнете наклоняться вперед, вы в конечном итоге будете использовать грудь и трицепсы для толчка, а не тяги». »

7. Сгибание рук на бицепс со штангой

Чтобы выполнить 21 с, начните с 7 полных повторений. Затем сделайте 7 повторений сверху до середины и закончите 7 повторениями снизу до середины.

«Мелочи, такие как пауза во втором подходе из 7, когда вы фактически должны остановить повторение на полпути, создадут большую нагрузку на мышцы.Это тот материал, который действительно сломает мышцы и заставит их расти «.

8. Сгибание рук паук с гантелями

К настоящему моменту вы, вероятно, уже сильно устали. Продолжать идти. Считайте каждое повторение.

9. Обратное сгибание

«Держите большой палец над перекладиной», — говорит Грейдж. «Вы не можете делать это тяжело. В этом нет необходимости. Мы сделали так много разных подтягиваний для спины, что ваши предплечья уже будут чувствовать себя истощенными».

10. Сгибание рук с гантелями на бицепс поочередно

«Выполнить стойку» означает, что вы начнете с тяжелой пары гантелей, сделаете с ними столько повторений, сколько сможете, затем возьмете следующую самую легкую пару и сделаете столько повторений с этим весом, сколько сможете.Продолжайте светлее. По сути, это дропсет, но вы делаете несколько дропов. Довести каждый подход до отказа ».

Не забудьте вылечиться!

После того, как вы закончите тренировку, убедитесь, что у вас есть время для восстановления. «Вы приходите в спортзал и ломаете мышцы, но затем вам нужно идти домой и восстанавливаться с помощью сна, питания и добавок», — говорит Грейдж.«Принимайте BCAA, белок и углеводы. Вы растете в процессе восстановления, а не в тренажерном зале. Если у вас нет времени на отдых, вы в конечном итоге сломаете мышцы».

Что лучше — проработать спину бицепсами или трицепсами?

Совместная работа тяговых мышц спины и бицепса помогает предотвратить перетренированность и избавляет от необходимости тренировать руки в собственный день.

Кредит изображения: Pekic / E + / GettyImages

Если вы проводите какое-то время в тренажерном зале, есть большая вероятность, что вы слышали, как другие посетители тренажерного зала говорили о том, что лучше тренировать «спина и бис» или «спина и трис».«Правда в том, что, хотя аргумент« бицепс или трицепс »имеет достоинства с обеих сторон и гибкость в выборе тренировок — это нормально, , имеющий день для спины и бицепса, кажется, в конечном итоге побеждает. Это просто важно не забывать тренироваться ответственно, принимая во внимание свой уровень физической подготовки и оставляя время для мышечного отдыха.

Подсказка

Выполнение маршрута «спина с бицепсами» — это умный и эффективный способ проработать верхнюю часть тела. Поскольку обе группы мышц выполняют тянущие движения, а бицепсы задействованы в большинстве сложных упражнений для спины, их совместная тренировка позволяет максимально эффективно проводить время в тренажерном зале.

День спины и бицепса

Если вы не уверены, когда включать тренировки на бицепс, вы не одиноки. Тренировать руки можно разными способами: от сплит-упражнений до дней изоляции. Один из популярных методов тренировки бицепса — день для спины и бицепса. Этот классический сплит-режим отлично работает и дает вам отличную тренировку.

Это потому, что день для спины и бицепса позволяет отказаться от тренировки бицепсов самостоятельно. Сертифицированный личный тренер Алекс Карнейро объясняет, что день для спины и бицепса — отличная идея, если у вас не хватает времени и вам нужно сосредоточиться в первую очередь на более крупных мышцах — в данном случае на спине.

Тренировка тяговых мышц вместе

Карнейро говорит, что, поскольку спина и бицепс являются «тянущими» мышцами, преимущество их совместной работы состоит в том, что вы можете косвенно увеличить нагрузку на бицепс , не задействуя его напрямую. Однако из-за дополнительной нагрузки у вас будет меньше сил для работы с мышцами бицепса позже, поскольку они были предварительно утомлены натягиванием движений спины.

Из-за этого изоляция бицепсов в день тренировки может быть не столь эффективной, если вашей целью является увеличение силы и размера мышц, особенно в спине.Это потому, что, когда вы выполняете упражнение для спины, бицепсы часто помогают в движении.

Например, когда вы выполняете подтягивания, тяги или тяги, ваши бицепсы являются второстепенными. Это означает, что если вы тренируете бицепсы отдельно, вы рискуете перетренировать их и не дать достаточно отдыха перед следующей тренировкой спины.

День спины и трицепса

Еще одна группа мышц, с которой стоит подумать о тренировке спины, — это трицепсы. «Тренировки спины и трицепса — отличный способ убедиться, что вы получаете непрямую нагрузку на бицепс, но получаете прямую работу над трицепсом, продолжая при этом работать над большей из трех мышц — спиной», — объясняет Карнейро.

Он говорит, что это отличный вариант для людей, которым не хватает времени на большее количество тренировок в течение недели, и им нужно оптимизировать свой график.

Подробнее: Тренировка шпагата спины и бицепса

Тренировка груди и трицепса

Если сочетание спины и бицепса является эффективной комбинацией, то имеет смысл, что сложение груди и трицепса также является разумным способом тренировать несколько дополнительных групп мышц. «Преимущество совместной работы груди и трицепса в том, что между двумя группами мышц существует внутренняя синергия», — говорит сертифицированный инструктор по фитнесу Энтони Макклейн.Другими словами, тренировка груди и трицепса означает, что вы будете работать с мышцами, которые требуют толкающего движения .

Тем не менее, настоятельно рекомендуется делать движения грудной клетки перед упражнениями на трицепс, поскольку мышцы груди в значительной степени зависят от трицепса при толчке. «При более слабом трицепсе у грудных мышц не будет такой силы, чтобы подтолкнуть их позже», — объясняет Карнейро. «Мы всегда хотим уделять больше внимания более крупным мышцам, и утомление сначала тренировкой трицепсов повлияет на уровень энергии, необходимый для тренировки груди», — добавляет он.

В отношении обеих пар тренировок — спины и бицепса, груди и трицепса — Макклейн говорит, что важно не утомлять и не сжигать руки, пытаясь максимизировать нагрузку на спину или грудь. «Иногда мы можем перенапрягать руки, и это пагубно сказывается на вашем максимуме одного повторения и общей силе».

Тренировка бицепсов и трицепсов

Решение, выделить ли вашим рукам свой тренировочный день или добавить их в тренировочную программу, сводится к тренировочным целям.Хорошая новость заключается в том, что вы можете (и должны) менять свой распорядок примерно каждые шесть недель, согласно Американскому совету по физическим упражнениям.

Это означает, что если ваша текущая тренировочная цель включает общую силу, вы можете сосредоточиться на разделении частей тела, которое включает день груди и трицепса и день спины и бицепса. Затем, по мере того, как вы продвигаетесь по этому плану тренировок — или ваши цели меняются — вы можете переключиться на разделение на части тела, которое включает день только для тренировки рук.

Тренировочные руки по размеру

Если ваша цель — гипертрофия или наращивание мышц рук, прислушайтесь к совету Карнейро, который говорит, что ваша программа силовых тренировок обязательно должна включать один или несколько дней для трицепса и бицепса.

«Сосредоточение внимания на трицепсе должно быть приоритетом, так как мышца составляет две трети руки», — объясняет он. Вот почему Карнейро говорит, что если вы хотите оптимизировать рост рук, вам следует выполнять упражнения для бицепсов и трицепсов два дня в неделю. «Тренируя бицепсы и трицепсы два дня в неделю, вы можете стимулировать эти группы мышц в течение недели», — добавляет он.

Карнейро говорит, что один из способов добиться этого — провести день груди и бицепса, который предотвращает чрезмерное утомление бицепса от толкающих движений, за которым следует день спины и трицепса, чтобы гарантировать, что трицепс не устает от тяги. движения.Позже на неделе назначьте день только для тренировки рук. Это обеспечит более частую стимуляцию этих мышц.

Упражнения на бицепс и трицепс

Хотя существует бесконечное множество способов тренировать руки, некоторые из наиболее распространенных упражнений на бицепс и трицепс включают:

Подъем гантелей на бицепс
Сгибания рук с гантелями на бицепс
Сгибания рук с гантелями на предплечьях
Сгибания рук с гантелями
Сгибания рук со штангой на бицепс
Френч сгибания рук / Френч пресс
Трос разгибания на трицепс
Отжиманий с отягощением
Черепные дробилки

Кроме того, Макклейн рекомендует в этот день включить вращающую манжету и другие упражнения на стабилизацию плеча.

Подробнее: Лучшие упражнения для каждой основной мышцы

Тренировка с раздельными программами

По данным Национальной академии спортивной медицины, эффективность любой тренировки часто зависит от групп мышц, с которыми вы работаете вместе. Это особенно верно, если ваша цель — гипертрофия или увеличение размера мышц. Тренировка на размер требует на более высокой частоты тренировок , что означает, что вам нужно прорабатывать все группы мышц регулярно и с более высокой интенсивностью.

В то время как тренировка всего тела позволяет тренировать все основные мышцы два-три раза в неделю, она не позволяет выполнять несколько упражнений на каждую часть тела и при этом должным образом отдыхать между тренировками. Вот почему так много людей, стремящихся увеличить как размер, так и силу, выбирают сплит-программу.

Примеры подпрограмм разделения

Есть несколько способов комбинировать группы мышц для сплита. То, как вы решите тренироваться, зависит от множества факторов, в том числе от ваших общих целей в фитнесе и от того, сколько времени вы хотите проводить в тренажерном зале.Поскольку сплит-программы дают вашим мышцам достаточно времени для полноценного отдыха и восстановления между сложными тренировками, вы будете готовы атаковать каждую тренировку с большей интенсивностью и большей энергией.

Push-Pull Split

Один из способов разделить вашу рутину — это выполнить рутинную тренировку «тяни-толкай». Для этого типа тренировки вы однажды будете тренировать грудь, плечи, трицепсы, квадрицепсы и икры (мышцы толчка). Затем день тяги будет сосредоточен на спине, бицепсах, ягодицах, подколенных сухожилиях и задних дельтовидных мышцах.

Пуш-пул шпагат с ногами

Вы также можете разбить свою неделю на двухдневный разделенный день с легким днем. Например, в первый день вы будете выполнять упражнения на вытягивание груди, плеч и трицепса, а во второй день сосредоточитесь на упражнениях на тягу для спины и бицепса. Третий день будет посвящен тренировке ног.

Четырехдневный сплит

Четырехдневный сплит-режим работает, когда гипертрофия является главной целью, а ваши тренировки включают в себя высокоинтенсивные тренировки с высокими нагрузками.В первый день вы тренируете спину и бицепсы, а во второй — грудь и трицепсы.

На третий день отдохнешь. На четвертый день вы проработаете ноги, а на пятый день закончите с плечами. Эта тренировка позволяет поразить мышцы с помощью нескольких упражнений, подходов и повторений.

Пятидневный сплит

С помощью этой пятидневной раздельной программы продвинутого уровня вы дадите каждой части тела свой день тренировки (например, грудь, спина, плечи, ноги, руки). Основное внимание будет уделено большого объема и интенсивности для каждой группы мышц.Как правило, вы выполняете от четырех до пяти упражнений на каждую часть тела (бицепсы и трицепсы вместе), используя от трех до четырех подходов в каждом упражнении и от шести до 15 повторений.

Вы заметите, что эти шпагаты не включают специальных упражнений для брюшного пресса. Чтобы мышцы кора оставались сильными, планируйте добавлять упражнения для пресса с каждым из этих шпагатов. Вы можете выполнять эти движения между подходами или в конце тренировки.

Окончательный вердикт

То, как вы решите тренировать верхнюю часть тела, зависит от множества факторов, включая ваш уровень физической подготовки, цели, доступность оборудования и время, которое вы можете посвятить тренажерному залу.Хотя соединение определенных групп мышц вместе, таких как бицепс и спина или грудь и трицепс, может дать вам дополнительный импульс в силовом отделе, существует несколько жестких и быстрых правил, когда дело доходит до силовых тренировок.

Итак, если вы хотите поменять день для спины и бицепса на тренировку для спины и трицепса несколько раз в месяц, сделайте это. Просто убедитесь, что вы достаточно отдыхаете между тренировками и соблюдаете основные принципы физической подготовки.

Мощная тренировка для спины и бицепса для массы и силы

Эта эффективная тренировка спины и бицепса поможет вам в кратчайшие сроки.Не просто форма, а отличная форма!

Ваш подтянутый бицепс и V-образная спина добавят потрясающей эстетики вашей верхней части тела.

Вы проработаете верхнюю часть спины и нижнюю часть спины вместе с главными головками, составляющими ваши бицепсы. Некоторые из этих упражнений работают не только с целевыми мышцами. В результате ожидайте, что ваши предплечья, плечи и корпус также почувствуют ожог.

Схема сменяет одну группу мышц на другую с каждым упражнением. Подход, отличный от большинства тренировок для спины и бицепса.Ваши главные инструменты — тяги и завитки, которые чередуются одно за другим.

Каждое упражнение состоит из четырех подходов по 15 повторений в каждом. Если вы только начинаете, вы можете делать 90-секундную передышку между подходами. Однако, если вы хотите сделать еще один шаг вперед, вы можете делать суперсеты.

Это означает, что вы переходите от упражнения на тягу непосредственно к упражнению на сгибание рук, не делая перерывов между ними. После того, как вы закончите чередование подходов, вы можете сделать 90-секундный перерыв перед следующим суперсетом.

Это истощит ваши бицепсы и спину, но результаты феноменальны для наращивания силы и массы. Из-за большого количества подходов суперсеты не рекомендуются для начинающих.

Схема тренировки спины и бицепса

Во-первых, давайте посмотрим на оборудование, которое вам понадобится.

Для упражнений на спину вам понадобится канатный тренажер. Канатная машина должна иметь как нижнюю, так и верхнюю точки для навесного оборудования, тросовое приспособление и две ручки для троса.

Для упражнений на бицепс понадобятся гантели, EZ-гриф, прямая штанга и скамья для паучьих сгибаний.

Ага, оборудования много, но для приготовления лучших блюд в этом мире нужно много ингредиентов. Итак, эта тренировка спины и бицепса больше всего подходит для тренажерного зала.

Прежде чем мы продолжим, можно также наращивать силу и массу, используя только собственный вес. Если у вас мало времени или у вас нет доступа к тренажерному залу, тренировка на бицепс или трицепс дома также может помочь вам в этом.

Эта тренировка для бицепса и спины состоит из 4 подходов на упражнение по 15 подходов в каждом, всего 8 упражнений.

Если вы планируете делать суперсеты, вам нужно с умом выбирать вес. Вместо того, чтобы делать максимальные нагрузки в начале и истощать мышцы, работайте с умом, чтобы завершить весь круг.

Использование лишнего веса также является основной причиной неправильной формы. Хотя правильная форма для каждого упражнения будет рассмотрена ниже, выберите подходящий вес для каждого упражнения.

Начните эту тренировку спины и бицепса с разминки, обеспечивающей кровообращение.

Это необходимо перед началом любой тренировки, так как она делает ваше тело гибким, а мышцы — готовыми к работе с тяжелыми грузами. Подходят отжимания, подтягивания и растяжки.

А теперь перейдем к упражнениям.

Упражнения для спины и бицепса

Тяга на широком тросе

Начните с широкого троса вниз, который оптимален для укрепления мышц спины и улучшения осанки. Вам понадобится канатная машина с обеими ручками, прикрепленными к верхней части, вы также можете использовать перекладину.Это движение можно делать сидя или вставая.

Выберите вес, который позволит вам тянуть вниз, не выгибая спину и не двигаясь вперед.

Возьмитесь за ручки хватом сверху немного шире плеч
Ладони должны быть обращены внутрь, если вы используете ручки.
Затем напрягите мышцы кора, удерживая руки прямыми и запертыми в локтях.
Теперь потяните ручки вниз в направлении сердечника
Ваши локти должны быть под углом 90 градусов при спуске
Опустите ручки до уровня плеч
Наконец, медленно вернитесь в исходное положение

Наборы: 4

Повторений: 15

Отдых: 90 секунд

Прорабатываемые мышцы: широчайшие мышцы спины, бицепсы, предплечья, плечи и пресс

Сгибание рук на бицепс со штангой EZ-Bar

EZ-гриф активирует ваши бицепсы более эффективно, чем гантели или штанга.Неизвестный дизайн обеспечивает более естественный захват ваших плеч и запястий, что сводит к минимуму дискомфорт по сравнению с прямой перекладиной.

Вы можете сделать сгибания рук на бицепс со штангой EZ на один шаг дальше с помощью вариации сгибания рук проповедника.

Встаньте прямо, выпрямите грудь

Возьмитесь за EZ-перекладину ладонями вперед
Ваши локти должны оставаться неподвижными, что может быть затруднительно для начинающих
Поднимите вес, используя только силу бицепсов и трицепсов
Поднять штангу до уровня плеч
Задержитесь в этом положении на мгновение, прежде чем медленно опустить штангу
Убедитесь, что штанга опускается медленно
Не торопитесь с повторениями, так как вы можете в конечном итоге использовать импульс, который непродуктивен.

Наборы: 4

Повторений: 15

Отдых: 90 секунд

Работающие мышцы: длинная и короткая головка двуглавой мышцы плеча и плечевого сустава

Высокая тяга одной рукой

В этой тренировке спины и бицепса используется комбинация односторонних и двусторонних упражнений.Следующие 2 суперсета сосредоточены на односторонних упражнениях.

Вы будете использовать D-образную рукоятку с канатной машиной для этого движения, и одновременно будет действовать только одна рука. Это хорошо, если у вас несбалансированная сила с одной стороны.

Кроме того, вы активируете больше мышц с помощью односторонних упражнений. Таким образом, вы будете поднимать тяжелее, напрягаться сильнее и получать больше на каждую руку.

Это упражнение можно выполнять сидя или стоя

Присоедините ручку к верхней точке кабельной машины
Возьмитесь за ручку ладонью внутрь
Ваша рука на этом этапе должна быть прямой
Теперь потянитесь к груди сбоку
Ваш локоть должен образовывать угол 90 градусов при спуске

Наборы: 4

Повторений: 15

Отдых: 90 секунд

Прорабатываемые мышцы: широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, верхняя, нижняя и средняя трапециевидные мышцы, задняя дельтовидная мышца, грудь и бицепс

Hammer Curls

Сгибание рук

Hammer имеет множество преимуществ для ваших бицепсов и рук.Это эффективное упражнение для увеличения размера и силы ваших бицепсов.

Кроме того, это движение нацелено на ваши запястья и предплечья, увеличивая силу захвата. Этот фактор важен для наращивания функциональной силы, так как сильное запястье и захват помогут вам поднимать больше на всех тренировках.

Используйте подходящий груз, который предотвращает раскачивание рук. Форма имеет важное значение, поскольку она не только эффективно воздействует на мышцы, но и предотвращает травмы.

Встаньте прямо, выпрямив спину
Держите по паре гантелей в каждой руке ладонями к бокам
Теперь согните гантели вверх, напрягая бицепсы
Убедитесь, что ваши плечи неподвижны.
Сгибайте руки до тех пор, пока ваши предплечья не станут вертикальными
Задержитесь на мгновение, прежде чем медленно опуститься

Наборы: 4

Повторений: 15

Отдых: 90 секунд

Прорабатываемые мышцы: двуглавая мышца плеча, плечевая мышца, передняя дельтовидная мышца, верхняя и средняя трапециевидные мышцы и разгибатели

Магазин новейшей спортивной одежды

Низкое тяговое усилие одной рукой

Еще один тренажер для спины, который эффективно воздействует на ваши широчайшие.Ваши широчайшие — это большая группа мышц, которую необходимо тщательно проработать, если вы собираетесь использовать эту эстетичную V-образную спину.

Итак, вы возвращаетесь к своей кабельной машине. На этот раз насадка будет прикреплена к нижней точке. Хотя это упражнение можно выполнять обеими руками, для правильной активации вы будете выполнять его по одной руке за раз.

Прикрепите ручку к нижней точке канатной машины
Отойдите на несколько футов назад
Слегка согните ноги в коленях и держите ручку в руке
В исходном положении рука должна быть прямой
Держа спину ровно, отвести ручку назад
Ваш локоть должен быть под углом 90 градусов
Потяните ручку назад к бедру

Наборы: 4

Повторений: 15

Отдых: 90 секунд

Проработанные мышцы: широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, верхняя, средняя и нижняя трапеция

Концентрированные локоны

Сосредоточенные локоны немного сложнее изменить в сидячем положении, которое минимизирует импульс.На этом этапе тренировки спины и бицепса вам понадобится немного свободы действий, но сосредоточенные сгибания рук не упростят задачу.

Это последнее одностороннее упражнение в миксе, слава Богу! Во всяком случае, движение очень антиимпульсное. Вы заметите, что медленное движение нагружает ваши бицепсы намного сильнее, чем предыдущие упражнения.

Сядьте на скамью так, чтобы колени образовали угол 90 градусов
Держите гантель в правой руке
Теперь положите руку на бедро
Тыльная сторона руки должна опираться на бедро, а не на локоть
Затем согните вес, двигая только предплечьями.
Согните вес так, чтобы он почти коснулся груди

Наборы: 4

Повторений: 15

Отдых: 90 секунд

Работающие мышцы: длинная и короткая головка двуглавой мышцы плеча, плечевой мышцы и предплечий

Нижняя тяга для троса

Последний расширенный набор этой тренировки для спины и бицепса направлен на более всестороннюю активацию вашей спины и тела.

Хотя основной упор будет сделан на спину, вы также почувствуете, что ваши плечи, предплечья и бицепсы в игре.

Используйте трос для этого варианта
Прикрепите его к самой нижней точке станка
Возьмитесь за веревку и убедитесь, что ваши руки прямые
Слегка согните ноги в коленях
Теперь потяните веревку до самого бедра
Сожмите лопатки вместе, когда вы тянетесь назад

Наборы: 4

Повторений: 15

Отдых: 90 секунд

Прорабатываемые мышцы: широчайшие мышцы спины, средняя и нижняя часть спины, плечи, бицепсы и предплечья

Кудри паука

Хорошо, вы почти закончили.Давайте закончим эту тренировку спины и бицепса сложным упражнением на бицепс. Сгибание паука на этом этапе будет болезненным просто потому, что оно нацелено только на ваши бицепсы, не требуя поддержки со стороны какой-либо другой группы мышц.

Кроме того, вы подвешены в воздухе, просто эта уникальная форма может добавить немного сопротивления новичкам.

Установить скамью с наклоном 45 градусов
Лежать грудью на скамейке
Ваша середина груди должна находиться на скамье, а остальная часть вашего тела подвешена в воздухе
Держите ноги прямо
Возьмитесь за штангу ладонями к телу
Начните с полностью вытянутыми руками
Теперь согните штангу так, чтобы локти образовали угол 90 градусов.
Сделайте паузу, прежде чем медленно опустить его

Наборы: 4

Повторений: 15

Отдых: 90 секунд

Работающие мышцы: длинная и короткая головка двуглавой мышцы плеча и плечевая мышца

Ключевые вынос

И спина, и бицепс играют решающую роль в вашей повседневной жизни.Эти две группы мышц необходимы для функциональной силы и для того, чтобы у вас была измельченная верхняя часть тела, от тяги до толчка и подъема.

Существует множество тренировок для спины, даже дома, однако они различаются по результатам.

Эта тренировка спины и бицепса охватывает все основные мышцы спины с использованием как односторонних, так и двусторонних упражнений. Это гарантирует, что ваши мышцы спины будут правильно активированы и напряжены.

Вы также получите отличную тренировку для бицепсов.Эта комбинация идеальна для тех, у кого мало времени или кто хочет быстрее поправиться. Объединение этих двух мышц за один день означает, что вы можете выполнять больше тренировок для спины и бицепсов в течение недели.

Сообщите нам, понравилась ли вам эта тренировка, в комментариях ниже, всегда записывайте свой прогресс и не забудьте поделиться этим ценным советом со всеми своими друзьями по фитнесу.

Продолжить чтение

21-дневное испытание рук | ПОПСУГАР Фитнес

После выполнения этого 21-дневного испытания на руки с гантелями ваши руки не только будут выглядеть более рельефными, но и почувствовать себя сильнее.Не волнуйтесь, если вы никогда в жизни не поднимали гантели. Этот план рук был разработан для всех, независимо от того, занимаетесь ли вы впервые или регулярно занимаетесь.

Это испытание, созданное сертифицированным NASM персональным тренером Дезире Триоло, состоит из пяти основных упражнений с гантелями, которые нацелены на ваши бицепсы, трицепсы, спину и плечи, чтобы развить силу верхней части тела. По мере выполнения задания вы увеличиваете количество повторений в каждом упражнении, в конечном итоге работая до трех подходов по 15 повторений в каждом упражнении.

Впереди вы можете найти подробное объяснение того, как выполнять каждое из пяти упражнений, а также трехнедельный план. Первый шаг — выбор веса подходящего размера — Триоло сказал, что вам нужна гантель, которая утомляет ваши мышцы к концу последних двух повторений. Она предложила новичкам начинать с пятифунтовых гантелей, а более продвинутые атлеты — от 15 до 25 фунтов. Если задача когда-либо кажется слишком легкой (потому что вы набираете силу!), Это ваш сигнал увеличить вес гантелей.Точно так же, если вы обнаружите, что ваши мышцы утомляются слишком рано, уменьшите вес.

Это задание включает два дня отдыха в неделю, и Триоло сказал: «Мое профессиональное мнение — чередовать дни тренировок для верхней и нижней части тела, чтобы улучшить общий уровень физической подготовки и избежать мышечного дисбаланса», поэтому вы см. «нижнюю часть тела», указанную на плане. В эти дни вы можете выполнять упражнения для нижней части тела (например, эту тренировку для ягодиц с гантелями) или отправиться на прогулку, пробежаться, покататься на велосипеде или отправиться в поход.

Трёхнедельное испытание рук

Необходимое оборудование: Гантели

Указания: После нескольких минут разминки с круговыми движениями шеи, кошки и коровы и руками выполните все пять упражнений с гантелями, перечисленных ниже, в течение определенного количества времени в день. После каждого дня тренировки растягивайте верхнюю часть тела с помощью этих упражнений на верхнюю часть тела.

Сгибание рук на бицепс
Тяга в наклоне
Жим через плечо через плечо
Вертикальный ряд
Отдача на трицепс

День	Представители
День 1	3 подхода по 8 повторений в каждом упражнении
День 2	Нижняя часть корпуса
День 3	Остальное
День 4	3 подхода по 8 повторений в каждом упражнении
День 5	Нижняя часть корпуса
День 6	Остальное
День 7	3 подхода по 10 повторений каждого упражнения
День 8	Нижняя часть корпуса
День 9	Остальное
День 10	3 подхода по 10 повторений каждого упражнения
День 11	Нижняя часть корпуса
День 12	Остальное
День 13	3 подхода по 12 повторений каждого упражнения
День 14	Нижняя часть корпуса
День 15	Остальное
День 16	3 подхода по 12 повторений каждого упражнения
День 17	Нижняя часть корпуса
День 18	Остальное
День 19	3 подхода по 14 повторений каждого упражнения
День 20	Остальное
День 21	3 подхода по 15 повторений каждого упражнения

Продолжайте читать, чтобы узнать о пяти различных вариантах.

Любите пробовать новые тренировки? Хотите, чтобы сообщество могло поделиться своими фитнес-целями? Присоединяйтесь к нашей группе POPSUGAR Workout Club в Facebook. Там вы можете найти советы о том, как извлечь максимальную пользу из каждого сеанса пота, и все остальное, что вам нужно, чтобы помочь вам на пути к здоровому образу жизни.

Тренируйте длинную головку бицепса! — Революционный дизайн программы

Большинство тренирующихся не нацелены на длинную головку бицепса во время тренировки.Это довольно удивительно, учитывая, что бицепс — одна из самых популярных групп мышц в мире для тренировки!

Введение

Часть 1: Функциональная анатомия двуглавой мышцы
Часть 2: Выбор упражнений с длинной головкой
Часть 3: Оптимальные параметры нагрузки
Часть 4: Обучение структурному балансу
Часть 5: Примеры программ тренировки бицепса

В этом подробном руководстве я научу вас всему, что вам нужно знать о тренировке длинной головки бицепса.

Длинная головка двуглавой мышцы расположена на внешней стороне плеча. Он формирует желанный пик бицепса и является очень важной группой мышц как для бодибилдеров, так и для силовых атлетов.

В этом подробном руководстве мы рассмотрим анатомию двуглавой мышцы плеча, лучшие упражнения и параметры нагрузки для взрыва длинной головы, а также несколько примеров тренировочных программ. Поверьте, вы не хотите пропустить эту передовую информацию!

Обратите внимание, что примеры подпрограмм, представленные в этой статье, написаны таким образом, что все параметры загрузки четко определены.Если у вас возникли проблемы с чтением этих подпрограмм, обратитесь к этой статье.

А теперь к делу…

Часть 1: Функциональная анатомия

Официальное название двуглавой мышцы плеча — двуглавая мышца плеча. Как следует из названия, у мышцы есть две отдельные головки (отсюда «би» в слове «бицепс»).

Длинная головка расположена на внешней стороне руки. Кроме того, головка бицепса вносит наибольший вклад в столь востребованный пик бицепса.

Бодибилдерам следует обратить внимание: если вы хотите увеличить пик бицепса (а кто этого не хочет?), То вам нужно выполнять целевые упражнения для тренировки длинной головы, которой часто пренебрегают.

Длинная головка двуглавой мышцы — довольно уникальная мышца. В отличие от короткой головки бицепса, длинная голова фактически пересекает плечевой сустав и играет важную роль в общем здоровье плеча.

Нередко люди с травмами верхней губы плеча также страдают от проблем с длинной головкой бицепса, поскольку эти две структуры имеют схожее место прикрепления в плече.

Думаете, я шучу? Достаточно взглянуть на силовых атлетов Эдди Холла и Ларри Уилса. Оба эти человека на тренировке порвали длинные головки бицепсов.

Возможно, этим двум силовым атлетам удалось бы избежать разрывов мышц, если бы они знали, как правильно тренировать бицепсы?

Это не удар по Эдди или Ларри. Оба этих человека явно немного сильнее меня. Иногда даже лучшие спортсмены мира получают травмы, которых можно было бы избежать, если бы они тренировались немного умнее.

Часть 2: Выбор упражнений

Я открою вам маленький секрет: длинную головку двуглавой мышцы плеча можно использовать с определенными упражнениями.

Я знаю, что есть много парней, которые будут утверждать, что нельзя полностью изолировать длинную (или короткую) головку бицепса. Пока вы выполняете скручивающее движение, обе эти мышечные головки будут в некоторой степени активированы.

Это правда — вы не можете полностью изолировать длинную голову. Однако вполне возможно перенести акцент на ту или иную голову, манипулируя выбором упражнений.

Есть две основные стратегии, которые вы можете использовать для усиления акцента на длинной головке бицепса во время упражнений на сгибание:

Расположите локти за корпусом
Сведите руки ближе друг к другу

Короткий ответ заключается в том, что такие упражнения, как сгибания рук с гантелями на наклонной скамье и сгибания со штангой узким хватом, отлично подходят для подчеркивания длинной головки бицепса. Теперь давайте глубже погрузимся в оба этих момента.

Стратегия №1: локти за корпусом

Длинная головка бицепса задействуется сильнее, когда локти расположены за туловищем.Один из лучших способов добиться этого — сгибать гантели на наклонной скамье.

Например:

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — абсолютный король упражнений для тренировки длинной головки бицепса! Конечно, есть много преимуществ для наклонных сгибаний, помимо нацеливания на длинную головку бицепса. Чтобы узнать обо всех преимуществах наклонных сгибаний, я предлагаю вам ознакомиться со следующей статьей:

7 невероятных преимуществ сгибания рук на наклонной скамье!

Одно из главных преимуществ наклонных сгибаний рук с гантелями — их универсальность.Вы можете изменять как угол наклона скамьи, так и хват, которым вы держите гантель.

Например, вы можете использовать 4 основных угла скамейки:

Наклон 30 градусов
Наклон 45 градусов
Наклон 60 градусов
Наклон 75 градусов

Например, вот доктор Джон Русин демонстрирует сгибание DB под углом 30 градусов:

Скамья с наклоном 30 градусов дает огромное растяжение бицепсам и является очень мощным оружием для тренировки длинной головы.Это упражнение требует исключительной гибкости плечевого сустава и двуглавой мышцы плеча. Помните об этом перед выполнением этого упражнения!

Вот отличная демонстрация сгибания DB под углом 75 градусов:

Как показывает опыт, чем дальше ваш локоть находится за телом, тем больше вы задействуете длинную головку бицепса. Это означает, что сгибание гантелей под углом 75 градусов несколько менее эффективно, чем другие углы скамьи при задействовании длинной головки бицепса.

Тем не менее, все эти варианты упражнений на сгибание рук на наклонной скамье заслуживают места в вашем долгосрочном программировании.

Есть также 3 основных ручки, которыми вы можете пользоваться, держа гантель:

Супинированный (захват снизу)
Нейтраль (молотковая рукоятка)
Супинирование (начало нейтральным хватом и завершение супинированным хватом)

Вот видео супинирования локонов DB:

Супинация гантелей во время сгибания рук усиливает акцент на короткой головке бицепса.В конце концов, короткая головка двуглавой мышцы — это мышца, в первую очередь отвечающая за супинирование предплечья.

Несмотря на то, что этот вариант напрямую не увеличивает задействование длинной головы, он все же является жизнеспособным вариантом упражнения. По крайней мере, это поможет вам задействовать другую часть пула двигательных единиц длинной головки бицепса.

Таким образом, все это означает, что существует (4 угла скамьи) x (3 захвата) = 12 различных вариантов подъемов гантелей на наклонной скамье, которые вы можете использовать для нацеливания на длинную головку бицепса!

Я настоятельно рекомендую вам чередовать эти различные варианты в долгосрочном программировании бицепса.Каждая вариация задействует немного отличающуюся часть пула моторных единиц.

Использование новых вариаций упражнений, которые позволяют задействовать новые двигательные единицы, является одним из ключей к долгосрочному прогрессу. Это верно независимо от того, является ли ваша основная тренировочная цель размером или силой.

Конечно, есть и другие фантастические упражнения на бицепс, помимо сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, когда локти находятся за туловищем. Еще одно отличное упражнение — сгибание троса на наклонной скамье. Например:

Обратите внимание на то, как локти находятся * за * телом на видео выше! Это ключ к упражнению!

Тот факт, что вы работаете с тросами, а не с гантелями, означает, что вы сможете перегрузить другую часть кривой силы.Это очень полезно для долгосрочного увеличения силы и размера.

Еще одна приятная особенность сгибания троса на наклонной скамье — это то, что вы можете регулировать угол наклона скамьи для большего разнообразия упражнений.

Стратегия № 2: Сведите руки ближе

Чем ближе ваши руки друг к другу во время сгибаний со штангой и Ez-bar, тем больше вы задействуете длинную головку бицепса.

Например, сгибание рук со штангой стоя узким / супинированным хватом — фантастический выбор для нацеливания на длинную голову:

Конечно, верно и обратное: чем шире вы держите эз-штангу во время выполнения упражнений на керлинг, тем больше вы задействуете короткую головку.

По моему опыту, сгибания рук со штангой и гантелями узким хватом немного менее эффективны при тренировке длинной головки бицепса, чем сгибания рук с гантелями в наклоне и сгибания рук с тросом. Тем не менее, они по-прежнему заслуживают места в вашей общей тренировочной программе.

Часть 3: Оптимальные параметры нагрузки

Оптимальные параметры нагрузки различаются для каждой части тела. Длинная головка бицепса точно не исключение из этого правила.

Есть три параметра нагрузки, о которых я действительно хочу, чтобы вы подумали при разработке тренировок для длинной головки бицепса:

Диапазон повторений
Темп
Интервалы отдыха

Давайте подробнее рассмотрим каждую из этих переменных.

Параметр нагрузки # 1: диапазоны повторения

Одним из наиболее важных факторов, когда речь идет об оптимальном диапазоне повторений, является соотношение быстро сокращающихся и медленно сокращающихся мышечных волокон в целевой мышце. Двуглавая мышца плеча, как правило, имеет больший процент медленно сокращающихся мышечных волокон.

Это контрастирует с некоторыми другими мышцами плеча, такими как трицепс и плечевая мышца, которые, как правило, имеют больший процент быстро сокращающихся мышечных волокон.

Как многие бодибилдеры интуитивно поняли, длинная головка бицепса лучше всего реагирует на несколько более высокий диапазон повторений.

Например, длинная головка бицепса часто лучше всего реагирует на подходы в диапазоне 8-20 повторений во время фаз накопления и в диапазоне 3-7 повторений во время фаз интенсификации.

Конечно, из правил всегда есть исключения. Если вы склонны к быстрым сокращениям или у вас преобладает дофамин-доминантный профиль нейротрансмиттеров, то вы можете добиться лучших результатов, придерживаясь подходов по 1-3 повторения во время силовых фаз и подходов по 4-8 повторений во время фаз гипертрофии.

Однако я готов поспорить, что вы не исключение из правил.

Параметр загрузки 2: Tempo

Как показывает практика, длинная голова несколько лучше реагирует на более быстрые эксцентрические ритмы, чем короткая. Это неоднократно подтверждалось с помощью электромиографических (ЭМГ) исследований.

Для достижения оптимальных результатов вы должны в первую очередь использовать эксцентрический темп продолжительностью 1-3 секунды для упражнений, нацеленных на длинную головку бицепса. Иногда можно использовать эксцентричные ритмы продолжительностью 4-5 секунд, но они не должны составлять большинство ваших подходов.

Параметр загрузки № 3: периоды отдыха

Мышцы плеча обычно хорошо реагируют на относительно короткие периоды отдыха по сравнению с более крупными группами мышц, такими как ноги и спина.

Для этого есть много причин. Возможно, одна из наиболее очевидных причин заключается в том, что вы задействуете гораздо меньше двигательных единиц во время сгибания рук, чем во время сета становой тяги.

Вашему телу просто не нужно столько времени, чтобы полностью восстановиться между подходами на бицепс.Любой, кто тренировался долгое время, наверняка понял это самостоятельно.

По моему опыту, один из лучших способов тренировки рук — использовать антагонистические суперсеты. Например, вы можете выполнить подход на бицепс, отдохнуть 1-2 минуты, выполнить подход на трицепс, отдохнуть 1-2 минуты и повторить с другим подходом на бицепс.

Если вы тренируетесь таким образом, я рекомендую вам использовать следующие периоды отдыха между подходами:

подходов по 1 повторению = отдых 120 секунд между подходами
подходов по 2-3 повторения = отдых 100 секунд между подходами
подходов по 4-6 повторений = отдых 90 секунд между подходами
подходов по 7-8 повторений = отдых 75 секунд между подходами
подходов по 9-12 повторений = отдых 60 секунд между подходами
подходов по 13-15 повторений = отдых 45 секунд между подходами
подходов по 20+ повторений = отдых 30 секунд между подходами

Конечно, есть исключения.Периоды отдыха после высокоинтенсивных техник бодибилдинга, таких как три-сеты, форсированные повторения и т. Д., Могут немного отличаться. Однако, если вы используете в своих упражнениях в основном прямые подходы, они послужат полезной отправной точкой.

Упражнения для рук, такие как наклонные сгибания рук и т. Д., Как правило, задействуют гораздо меньшее количество двигательных единиц, чем приседания, подтягивания и т. Д. Таким образом, нагрузка на нервно-мышечную систему значительно снижается, и вы можете немного быстрее восстанавливаться между подходами.

Часть 4: Структурный баланс

Если вы давний читатель моего блога, то, вероятно, вам уже надоело, что я постоянно говорю о важности структурного баланса.

Что ж, у меня для вас плохие новости! Анатомия человека кардинально не изменила смысла генезиса революционного дизайна программ, поэтому концепция структурного баланса по-прежнему чрезвычайно важна.

Насколько сильной должна быть длинная головка бицепса?

В идеальном мире длинная головка двуглавой мышцы плеча должна быть такой же сильной, как и ваша короткая голова.

Это означает, что нагрузки, которые вы используете при сгибании гантелей под углом 45 градусов, должны идеально соответствовать нагрузкам, которые вы используете при односторонних сгибаниях гантелей под углом 45 градусов.

Процедура тестирования проста: вы должны выполнить серию сгибаний на наклонной платформе DB с вашим 6-повторным максимумом. Затем вы отдыхаете 3-5 минут и выполняете комплекс односторонних сгибаний на бицепс проповедника по 6 повторений. В идеальном мире вы были бы одинаково сильны в этих двух упражнениях.

Например, вот еще одно видео сгибания DB под углом 45 градусов:

А вот видео одностороннего проповедника DB curl:

Если вам интересно, профессиональный бодибилдер IFBB Бен Пакульски тренируется с легендарным силовым тренером Чарльзом Поликвином во втором видео.

Если вы выполните этот тест в своем тренажерном зале, я готов поспорить, что вы будете НАМНОГО сильнее в сгибаниях рук проповедника, чем в наклонных. По моему опыту тренерской работы с сотнями спортсменов, очень редко впервые клиент демонстрирует сбалансированный уровень силы в наклонных и проповеднических сгибаниях.

Если это относится к вам, то вам нужно отдавать приоритет сгибаниям в наклонной плоскости и сгибаниям в наклонной плоскости в вашей программе тренировок.

Это самый быстрый способ исправить этот структурный дисбаланс и вернуться на быстрый путь к увеличению силы и размеров!

Часть 5: Примеры программ тренировки бицепса

Давайте рассмотрим некоторые абсолютно жестокие тренировки на силу и гипертрофию, которые вы можете использовать для тренировки длинной из двух головок бицепса! Хорошо, «поезд» — это, наверное, еще ничего не сказано.Мы их уничтожим!

Первые две тренировки будут направлены на увеличение гипертрофии, в то время как последние две больше ориентированы на увеличение силы. Я уверен, что вы найдете по крайней мере пару из этих процедур полезными, независимо от того, какова ваша цель.

Если по какой-то причине вы ищете еще больше тренировок для бицепса, я настоятельно рекомендую следующую статью:

9 лучших тренировок для бицепса!

Я собираюсь написать эти тренировки, предполагая, что вы тренируете бицепсы и трицепсы вместе раз в 4-7 дней.Например, вот одно возможное разделение, которое вы можете использовать:

День 1: Оружие
День 2: Ноги
День 3: Выходной
День 4: грудь / спина / плечи
День 5: Выходной
День 6: Повторите!

Этот тренировочный сплит в стиле «Поликвина» был любимым занятием легендарного тренера по силовой подготовке Чарльза Поликвина. Это позволяет вам тренировать части тела один раз в пять дней, что является невероятно эффективной частотой тренировок для многих учеников.

А теперь приступим к делу!

Программа гипертрофии бицепса №1: тройные сеты

Tri-сет определенно один из протоколов тренировки гипертрофии для увеличения бицепса.

Идея проста: вы собираетесь выполнить три отдельных упражнения для бицепсов спина к спине с 10-секундным перерывом между подходами. После третьего упражнения вы отдохнете 3 минуты и повторите всю схему.

Три-наборы отлично продлевают время нахождения под напряжением. Они также дают вам невероятную накачку!

Тренировка трех сетов на бицепс с длинной головкой

A1: сгибание под углом 30 градусов DB (супинированный хват), 3-5 x 8-12, 3/01/0, отдых 10 секунд
A2: Сгибание на наклонной плоскости под углом 60 градусов (супинированный хват), 3-5 x 8-12, 3/0/1/0, отдых 10 секунд
A3: Сгибание рук на перекладине стоя (узкий / супинированный хват), 3-5 x 8-12, 3/0/1/0, отдых 120 секунд

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2, упражнение A3.

Одна из причин, по которой эта программа работает так хорошо, заключается в том, что в ней используются одни из лучших упражнений для тренировки длинной головки бицепса!

Вы собираетесь использовать два разных варианта сгибаний рук на наклонной скамье, за которыми следуют сгибания рук с узким хватом стоя. Все эти упражнения заставляют вашу длинную голову работать очень тяжело.

Выполнение любого из них в одиночку заставит вашу длинную голову потрудиться. Но выполнять их все подряд в составе три-сета — это абсолютно жестоко! Я гарантирую вам, что ваши пики бицепса будут резко расти после 2-4 недель этого упражнения!

Если вы хотите узнать больше о тройных наборах, я настоятельно рекомендую следующую статью:

Программа гипертрофии №2: Суперсеты

Еще один отличный способ структурировать тренировку на гипертрофию бицепса — использовать суперсеты.Суперсеты во многом похожи на тройные, за исключением того, что вы будете выполнять два упражнения подряд вместо трех.

Вот упражнение в суперсете на длинную головку бицепса, которое вы, возможно, захотите попробовать. Проверьте это:

Суперсет на бицепс с длинной головой

A1: Сгибание троса на наклонной скамье, 4-5 x 6-8, 2/0 / X / 2, отдых 180 секунд
B1: супинированный захват для сгибания стопы под углом 45 градусов, 3-4 x 10-12, 4/0 / X / 0, отдых 10 секунд
B2: Молотковая рукоятка DB с наклоном 30 градусов, 3-4 x 12-15, 4/0 / X / 01 180 секунд отдыха

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение B1, упражнение B2.

Это еще одно чрезвычайно эффективное упражнение на гипертрофию для тренировки более длинной головки бицепса.

На самом деле, эта процедура занимает целую страницу из книги Дуга Хепберна.

В начале рутины, когда мы свежи, мы активируем двигательные единицы с более высоким порогом. Это достигается с помощью упражнения A1.

Затем, когда наша центральная нервная система заряжена и работает на все цилиндры, мы переходим к работе по гипертрофии моторных единиц нижнего порога.

Есть много очень опытных тренеров по бодибилдингу, рекламирующих преимущества выполнения упражнений с большим числом повторений, накачки, сжимания в начале тренировки, а чуть позже — ваших больших «денежных» движений.

Хотя этот подход, безусловно, имеет свои достоинства для предотвращения травм, он явно неоптимален в качестве стимула для увеличения силы и роста.

Приведенная выше процедура — гораздо более эффективный способ решить эту проблему.

Если вы хотите узнать больше об использовании суперсетов, прочтите следующую статью:

Суперсеты после истощения: полное руководство!

Упражнение №1: 10 x 3

Есть много разных способов тренировки силы.Однако, по моему опыту, схема 10 x 3 подходов / повторений — один из лучших методов! Идея довольно проста: вы собираетесь выполнить десять подходов по три повторения в одном ключевом упражнении на каждую группу мышц.

По моему опыту, этот тип тренировки лучше всего работает, когда вы чередуете подходы между антагонистическими частями тела. Например, вы можете выполнить один подход из трех повторений для бицепса, отдохнуть 100 секунд, выполнить один подход из трех повторений для трицепса, отдохнуть 100 секунд и повторить процесс.

Совместная тренировка антагонистических частей тела таким образом дает по крайней мере три основных преимущества:

Увеличение набора моторных единиц
Повышение мышечной выносливости
Повышенная плотность обучения

Для целей этого упражнения я предоставил вам упражнения как для бицепсов, так и для трицепсов, чтобы сформировать более полный комплекс упражнений для рук.Проверьте это:

Упражнение на бицепс 10 x 3 с длинной головой

B1: Сгибание рук зоттмана сидя, 3 x 6-8, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд

B2: Френч-пресс Ez-bar, 3 x 6-8, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2, упражнение B1, упражнение B2.

Во время тренировки 10 x 3 очень важно тщательно выбирать нагрузки. Я рекомендую начинать с веса, примерно равного вашему 4-х повторному максимуму, и медленно увеличивать вес каждые 1-3 подхода, пока веса все еще кажутся относительно легкими.

Тренировка таким образом предотвращает чрезмерное утомление нервной системы в более ранних подходах и в конечном итоге приводит к более быстрому прогрессу.

Если вы хотите узнать больше о методе 10 x 3, я настоятельно рекомендую вам ознакомиться со следующей статьей:

Лучшие 10 наборов по 3 процедуры!

Упражнение № 2: волновая нагрузка 5/3/2

По моему опыту волновая нагрузка на сегодняшний день является одним из наиболее эффективных протоколов фазы интенсификации, которые вы можете использовать.Вот как выглядит протокол нагрузки 5/3/2 на практике:

Сет # 1: 5 повторений
Сет # 2: 3 повторения
Сет # 3: 2 повторения
Сет # 4: 5 повторений
Сет # 5: 3 повторения
Сет # 6: 2 повторения

Одна из причин, по которой волновая нагрузка работает так хорошо, заключается в том, что она «возбуждает» вашу нервную систему. Не удивляйтесь, если вы сможете поднять немного больше веса в подходах 4-6 по сравнению с тем, что вы могли поднять в подходах 1-3!

Вот настоящая процедура.Проверьте это:

5/3/2 волновая нагрузка на бицепс с длинной головой

A2: Жим узким хватом на наклонной скамье (хват на ширине плеч), 6 x 5/3/2/5/3/2 **, 3/0 / X / 0, отдых 100 секунд

B2: разгибание DB под углом 45 градусов (молотковая рукоятка), 3 x 6-8, 3/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполняется как протокол нагрузки 5/3/2 волн, как описано выше.

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2, упражнение B1, упражнение B2.

Одна из приятных особенностей волновой нагрузки 5/3/2 (и волновой нагрузки в целом) заключается в том, что она позволяет вам «флиртовать» с меньшими повторениями, не накапливая слишком много усталости. Если длинная головка вашего бицепса отстает в силе, я настоятельно рекомендую вам попробовать это упражнение!

Если вы хотите узнать больше о волновой загрузке, я настоятельно рекомендую вам ознакомиться со следующими двумя ресурсами:

Заключение

Теперь вы «вооружены» знаниями, необходимыми для тренировки длинной головки бицепса с должным вниманием.

Так что выходите и начинайте наращивать бицепсы, которые вызовут ревность у Арнольда Шварценеггера!

Если вам понравилась эта статья, то вы также можете найти полезными следующие статьи о тренировках бицепса:

Всегда помните: разум важнее тела. Куда идет ум, тело пойдет за ним. Спасибо за чтение и желаю удачи в вашем пути к силовым тренировкам!

Тренировка плеч и бицепса для массы

Тренировка для бицепсов и плеч для массы состоит из 4 подходов для каждого бицепса и для плеч упражнения , включая разминку.Начните с более легкого веса, разогрейте бицепс и плеча, , суставов, и инициируйте приток крови к мышцам. Эта тренировка плеч и бицепса чрезвычайно эффективна в плане увеличения бицепсов. Чтобы полностью утомить плечо и двуглавую мышцу плеча , группа мышц , за разогревающими сетами следуют 4 подхода из 2 основных упражнений и 3 суперсета с отягощениями MAXED OUT!

Выбор веса: выберите вес, с которым вы едва можете выполнить 15 повторений.Если вы добились отказа до 15, уменьшайте вес с шагом 5 фунтов. Если у вас не получилось 15, увеличьте количество повторений до 20 или веса. Как и в любом другом упражнении с отягощениями, не забывайте ставить ноги на ширине плеч и обязательно начинайте жимы плечами на уровне плеч.

План тренировки бицепсов и плеч:

Упражнение № 1 — Разминка (выберите более легкий вес)

Суперсет боковых подъемов с бицепсами (1 разминка на 15 повторений)

2-3 минуты отдыха и переход к Упражнению № 2

Упражнение № 2

Жим гантелей от плеч (4 подхода по 15 повторений в каждом)

2-3 минуты отдыха и переход к Упражнению № 3

** Помните, если вы начнете терпеть неудачу до 15 повторений, уменьшайте вес с шагом 5 фунтов

Упражнение № 3

Сгибания рук на обратной стороне наклона (4 подхода по 15 повторений в каждом)

2-3 минуты отдыха, затем переход к первому расширенному набору

Суперсет # 1

Суперсет тяги на тросе в вертикальном положении со сгибанием рук на тросе (1 суперсет — 15 повторений 2 упражнений подряд)

2-3 минуты отдыха и переход в суперсет # 2

Суперсет # 2

Подъемы на передние дельты суперсет с сгибанием рук на груди (1 суперсет — 15 повторений 2 упражнений спина к спине)

2-3 минуты отдыха и переход в суперсет # 3

Суперсет # 3

Суперсет бокового подъема с отжиманиями (1 суперсет — 15 повторений 2 упражнений подряд)

Дополнение:

Перед тренировкой — 1 мерная ложка IMPACT Pump (Выпейте перед тренировкой)
Интра-тренировка — 1 мерная ложка AMINOCORE (пить во время тренировки)
После тренировки — 1 мерная ложка CVOL , а затем 1 мерная ложка Isoflex (выпейте CVOL после тренировки, а затем примите Isoflex через 20-30 минут после CVOL)
Заменитель еды — 1 мерная ложка Allmax Meal Prep

Нам нужно сосредоточиться на плечевой мышце, задней дельте, дельтовидных мышцах и вращающей манжете.