Продукты в которых содержится витамин в таблица: В каких продуктах содержится витамин В: таблица, детальный список

Содержание

В каких продуктах содержится витамин В: таблица, ТОП 10

Для улучшения общего здоровья, повышения уровня энергии, поддержания психического состояния и эмоционального равновесия нужно включать в свой рацион продукты с витамином В. Человек, который никогда не занимался составлением здорового рациона питания, может не догадываться, в каких продуктах содержится витамин B. Какую пользу несет в себе витамин В, а также какие продукты содержат данный витамин, будет рассказано в статье.

Роль витаминов группы В для организма и иммунитета

Витамины группы B содержатся во многих продуктах питания среднестатистического человека, поэтому он может не акцентировать внимания на то, какую роль он несет для нормального функционирования организма и здоровья в целом.

К отличительным особенностям витамина В относят следующее:

  • нормализация работы центральной нервной системой;
  • улучшение показателей работы сердечно-сосудистой системы;
  • повышение перистальтики кишечника;
  • работа с кожей: очищение от акне, устранение пигментных пятен, появление здорового цвета лица и общее омоложение;
  • повышение эмоционального равновесия;
  • уменьшение уровня стресса;
  • сглаживание депрессивного состояния;
  • сопротивляемость эмоциональным нагрузкам и давлению;
  • улучшение кратковременной памяти;
  • укрепление иммунитета;
  • участие в биохимических реакциях: участие в обмене углеводов, белков и жиров.

Классификация витаминов группы В

Витамин В относится к группе водорастворимых витаминов, имеющей в своем составе 9 видов.

В таблице указаны виды витамина В с функциями и наличием в продуктах питания:

НазваниеФункцииВ каких продуктах много содержится?
ТиаминВ11.             Повышает иммунитет

2.             Участвует в углеводном обмене

3.             Снижает показатели стресса

4.             Участвует в обновлении клеток организма

1.             Злаковые

2.             Мясные продукты

3.             Свежие фрукты

4.             Свежие овощи

РибофлавинВ21.             Защита от токсинов и свободных радикалов

2.             Ускоряет обменные процессы в организме

3.             Улучшает зрение

4.             Дарит заряд энергии

5.             Нивелирует процесс преждевременного старения

Продукты животного происхождения
НиацинВ31.             Улучшает состояние кожи

2.             Снижает негативное воздействие ультрафиолетовых лучей

3.             Минимизирует раздражительность

1.             Яйца

2.             Печень рогатого скота и пернатых

3.             Бобовые продукты

ХолинВ41.             Благоприятное воздействие на мозговую активность

2.             Участвует в жировом обмене

3.             Приводит в ному вредный холестерин

4.             Повышает настроение

1.             Разные виды капусты

2.             Яйца

3.             Мясные субпродукты

Пантотеновая кислотаВ51.             Участвует в белковом и углеводном обмене

2.             Участвует в обновлении клеток

3.             Повышает иммунитет

4.             Снижает негативное воздействие окружающей среды

5.             Дарит заряд энергии

6.             Участвует в выработке тестостерона

1.             Злаковые продукты

2.             Зеленые овощи

3.             Яичные желтки

ПиридоксинВ61.             Улучшает состав крови

2.             Защищает печень от разрушения

3.             Участвует в углеводном и жировом обмене

4.             Снижает уровень гомоцистеина

5.             Способствует транспортировке глюкозы к клеткам

6.             Повышает настроение

1.             Бананы

2.             Зерновые крупы

3.             Рыбные продукты

4.             Птица

5.             Молочные продукты

БиотинВ71.             Улучшает рост ногтей и волос

2.             Нейтрализует дерматологические проблемы

3.             Участвует в обмене БЖУ

4.             Способствует правильному развитию плода при беременности

5.             Нейтрализует неврологические дефекты новорожденного

1.             Зеленые растения

2.             Дикий рис

3.             Арахис

Фолиевая кислотаВ91.             Участвует в восстановлении организма при тяжелых нагрузках и после заболеваний

2.             Участвует в правильном развитии плода в период беременности

3.             Улучшает память

4.             Активизирует мозговую активность

5.             Нейтрализует состояние депрессии

1.             Цитрусовые фрукты

2.             Пророщенные злаки

3.             Фасоль

4.             Мясо и птица

5.             Молочная продукция

6.             Яйца

КобаламинВ121.             Участвует в восстановлении мышц при физических нагрузках

2.             Улучшает работу головного мозга

3.             Восстанавливает кровеносную систему

4.             Участвует в повышении гемоглобина

Продукты животного происхождения

Суточная потребность в витамине В

В ежедневном рационе человека должны находиться продукты, богатые витамином В. Если в питании недостаточно пищи, в которой содержатся полный спектр витаминов группы В, то следует употреблять добавки.

Чтобы понять, сколько продуктов, содержащих витамин В, следует ввести в ежедневное меню, следует знать суточную потребность организма.

Суточная потребность в витаминах группы В зависит от возрастных характеристик:

Возраст/нормаВ1, мгВ2, мгВ3, мгВ4, мгВ5, мгВ6, мгВ7, мкгВ9, мкгВ12, мкг
0-12 месяцев0,2-0,30,3-0,61,5-450-702-30,5-0,65-640-600,3-0,5
1-10 лет0,5-0,90,9-1,98-9100-2003-50,9-1,68-14100-2000,9-1,4
11-18 лет1,2-2,51,8-2,016200-5005-101,8-2,0252002,4
19-55 лет1,2-2,51,8-2,216-18Не требуется5-151,6-2,2 мг30200-4002,4-2,8
56 и более лет1,5-32-2,516-20Не требуется7-122,0 мг30200-5002,4-2,8

К чему приводит дефицит витамина В

Недостаток в получении витамина В негативно сказывается на здоровье человека.

Последствия дефицита:

  • В1 – вызывает неврологические нарушения организма;
  • В2 – потеря волос, появление проблем с кожей, разрушение печени, появление железодефицитной анемии;
  • В3 – вызывает дерматологические проблемы, способствует наступлению авитаминоза, со стороны желудочно-кишечного тракта появляется диарея, нарушается сон, общая слабость организма;
  • В4 – повышается вредный холестерин, наступает депрессивное состояние, снижается уровень мозговой активности;
  • В5 – появляется проблема с акне;
  • В6 – снижение уровня гемоглобина, повышение уровня гомоцистеина, нарушения работы печени;
  • В7 – нарушается развитие нервной системы, происходит потеря волос и снижается крепость ногтей;
  • В9 – снижение уровня железа в организме;
  • В12 – уменьшение железа в крови, происходит потеря памяти, появляются неврологические проблемы, нарушается когнитивная функция.

Помимо бедного рациона, к дефициту приводят и другие факторы. К ним можно отнести злоупотребление спиртными и кофейными напитками, неправильное хранение продуктов питания, а также ряд болезней желудочно-кишечного тракта и эндокринной системы.

Передозировка витамина В

Так как витамин В является водорастворимым, то он не имеет свойств накапливаться в организме при употреблении его с продуктами питания. Его усвоение происходит быстро, а излишки выходят с продуктами переработки. Увеличение нормы может быть связано только с дополнительным инъекционным или оральным употреблением. В таких ситуациях может наблюдаться аллергическая реакция, жировая дистрофия печени и общая интоксикация организма.

Витамины в продуктах питания

Продукты питания могут содержать разное значение витамина В в своем составе в зависимости от места, где продукт был произведен, почвы выращивания, корма животных и т.д. Но существуют данные о среднем содержании витамина В в продуктах питания.

Таблица с указанием количества витамина В в свежих растительных продуктах питания на 100 грамм:

Продукт питания/витаминВ1, мгВ2, мгВ3, мгВ4, мгВ5, мгВ6, мгВ7, мкгВ9, мкгВ12, мкг
Яблоко0,030,020,30,089,22,0
Банан0,040,05
0,3
0,410,0
Лимон0,040,020,20,062,49,0
Томат0,060,040,30,11,211,0
Капуста0,050,050,30,22,017,0
Болгарский перец0,10,081,00,53,317,0
Листья салата0,0700,0800,37513,60,1340,0906,9
Зелень0,050,050,050,20,7110,0

Таблица количественного содержания витамина В в злаковых культурах на 100 грамм:

Продукт питания/витаминВ1, мгВ2, мгВ3, мгВ4, мгВ5, мгВ6, мгВ7, мкгВ9, мкгВ12, мкг
Пшеница0,40,21,10,511,637,5
Рожь0,40,21.00,46,055,0
Ячмень0,30,10,70,511,040,0
Овес0,50,11,00,320,027,0
Рис0,50,10,60,512,035,0
Тыквенные семечки0,2730,1534,98763,00,7500,14358,0
Грецкий орех0,40,10,80,839,977,0
Кедровый орех0,3640,2274,38755,80,3130,09411,234,0
Миндаль сладкий0,2111,0143,38552,10,4690,14314,150,0
Бразильский орех0,6170,0350,29528,80,1840,10115,033,0
Кунжут0,7910,2474,51525,60,050,7997,0

Таблица содержания витаминов группы В в продуктах животного происхождения (мясо, рыба, птица и яйца) на 100 грамм:

Продукт питания/витаминВ1, мгВ2, мгВ3, мгВ4, мгВ5, мгВ6, мгВ7, мкгВ9, мкгВ12, мкг
Щука0,0580,0632,30065,00,7500,1173,615,0
Карп0,1150,0551,64065,00,7500,1904,015,0
Сельдь0,0920,2333,21765,00,6450,3024,010,0
Горбуша0,080,1057,99594,61,030,6118,74
Форель0,1230,1055,38495,10,9280,4069,00,012
Печень трески0,050,412,70,2310,0110
Говядина0,060,20,50,43,08,02,0
Печень говяжья0,32,26,80,7211240,060,0
Печень куриная0,52,10,911,2240
Сердце индейки0,1651,136,44126,83,1210,013,3
Желудки куриные0,0280,2313,680,6310,11210,051,21
Желудки индейки0,0610,3276,23389,70,9140,19810,063,61
Яйца0,0660,50,556,0441,11

Таблица содержания витаминов группы В в продуктах животного происхождения (молочная продукция) на 100 грамм:

Продукт питания/витаминВ1, мгВ2, мгВ3, мгВ4, мгВ5, мгВ6, мгВ7,В9, мкгВ12, мкг
Сыр0,030,30,15,619,01,4
Молоко коровье0,040,20,40,053,25,00,4
Сметана0,020,10,073,68,50,4
Простокваша0,040,20,40,023,37,40,3
Кефир0,030,20,30,063,57,80,4
Сливки0,030,10,30,064,07,50,4

10 лучших продуктов питания, содержащих витамин В

Чтобы для нормального функционирования организму хватало всех полезных веществ, достаточно включить в рацион витаминные продукты, в которых, в том числе, содержатся витамины группы В. Витамины с едой усваиваются лучше, чем при приеме аптечных аналогов в виде добавок, хотя человек не должен от них отказываться, если в организме есть дефицит витаминов и микроэлементов.

Отследит недостаток полезных веществ можно только при обращении к врачу.

Можно выделить следующие группы продуктов богатых витаминами В: рыба, мясо, птица, яйца, молочная продукция, бобовые продукты, злаки, фрукты и зелень. В таблицах можно увидеть, что ряд продуктов характеризуется высоким содержанием витаминов группы В, к ним относятся злаки, молоко и его модификации, а также мясо, его субпродукты, куриное мясо и рыба. Витамин В12 можно получить только из животной пищи, больше всего его содержится в говяжьей печени.

Наибольшим содержанием витамина В отличается рыба, в ней содержится весь спектр группы, а также полезные жирные кислоты. Кроме того, рыба является отличным источником легкоусвояемого белка. Витамин В есть в большом количестве в продуктах растительного происхождения: крупах и орехах. В12 вегетарианцам из еды не доступен, поэтому его следует принимать курсами в виде таблеток и спреев согласно рекомендациям наблюдающего врача.

Не стоит отказываться от употребления в пищу свежих фруктов и овощей, в которых содержание витамина В значительно уступает продуктам животного происхождения. Помимо небольшого количества витамина В, в них находятся полезные иные витамины, микроэлементы и клетчатка, которые участвуют в работе сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта, а также благотворно влияют на общее состояние здоровья.

Содержание витаминов в таких пищевых продуктах нет необходимости подсчитывать, стоит просто включить их в свое ежедневное меню в рекомендуемом здравоохранением количестве.

Какие витамины и минералы дополнительно содержатся в продуктах, богатых витамином В, можно посмотреть в таблице:

ПродуктыПеречень иных витаминов и минералов
РыбаВ состав входят все незаменимые аминокислоты, высокое содержание Омега-3 и Омега-6, витамин Е, А и D, а также высокое содержание минералов – калия, кальция, фосфора, селена и йода.
МясоСодержит полноценный аминокислотный состав, печень разных видов мяса характеризуется высоким содержанием железа, линолиевой кислоты, полезных жирных кислот, фосфора, витаминов А, Е и D.
ПтицаЛегкоусвояемые белки, содержание каротина, витаминов РР, А и С, большой минеральный комплекс из фосфора, калия, кальция, железа и магния.
ЯйцаСодержание легкоусвояемых белков, витамины А, D, Е. Среди минералов немало в количественном выражении кальция, железа, магния и цинка. Три вида жирных кислот.
Молочная продукцияЛегкоусвояемые белки, основной источник кальция, бифидобактерии, содержат фосфор и калий, магний и цинк, марганец, натрий и медь, а также витамины А и D.
Бобовые культурыОтличный источник растительных легкоусвояемых белков. Витамин С, А, РР. Минералы: калий, кальций, фосфор, магний, сера, железо.
ЗеленьВ зависимости от вида витамины А, С, Р. Минералы: селен, фтор, железо, цинк, калий, фосфор, магний, кальций.
ФруктыФрукты – основной источник витаминов для человека. Содержат весь спектр витаминов и минералов, кроме витамина В12.  Мягкая клетчатка.
ОвощиГрубая клетчатка. Содержат весь спектр витаминов и минералов, кроме витамина В12.
Зерновые культурыПолезная клетчатка и сложные углеводы. Витамины С, D, Е, К и А. Минералы: кальций, магний, калий, железо, цинк.
ОрехиПолезные жирные кислоты. Витамины: А, Е, D. Минералы: йод, селен, сера, втор и т.д.

Видео о пользе витаминов группы В

Рыба

Она является продуктом с высоким содержанием витамина В. Содержание полезных веществ в теле рыбы распределено неравномерно. Внутренние органы содержат больше, чем мышечная масса. В связи с этим стоит обратить особое внимание на печень, молоку и икру.

Среди всех видов рыбы можно выделить тунца, треску, скумбрию, сардины, горбушу, форель, лосось, налима и кету.

Термообработка рыбы практически не разрушает витаминный и минеральный состав, при варке большая часть витаминов переходит в бульон. В питание можно включить консервированные варианты рыб, например, печень трески. С консервами стоит быть осторожным, когда речь идет о содержании соли.

В день достаточно употреблять 100-150 грамм рыбы.

Больше всего в рыбе содержатся витамины В1, В4, В6 и В9.

Печень говядины

Содержание витаминов группы В в мясе, как и в рыбе, также больше сосредоточено в субпродуктах, чем в мышцах. Лучшими источниками витамина В являются говяжье сердце и печень, легкие и почки.

Больше всего в печени говядины содержится витаминов В2, В6, В9 и В12.

Полезные вещества сохраняются в мясе при термообработке. Лучшими способами приготовления являются запекание, тушение и варка. Из говядины можно приготовить пирожки с ливером, отбивные, бефстроганов и т.д. Печень говядины обладает изысканным вкусом и колоссальным витаминным и минеральным составом. В ней находятся кератин, необходимый для красоты волос, незаменимые аминокислоты, витамины А, С, D, Е и К, а также такие минералы как железо, цинк, селен, фосфор, йод, хром и т.д.

Курица

Лучшими источниками витамина В из курицы являются субпродукты птицы: печень, желудки и сердца. Куриное мясо является низкокалорийным и легкоусвояемым по сравнению с иными видами.

Больше всего из курицы можно получить витаминов В3, В5 и В6.

Лучшей термообработкой такого мяса является варка или запекание с небольшим количеством масла. Стоит отказаться от курицы, которая предлагается современными ресторанами быстрого питания. Куриное мясо, обработанное во фритюре, не способно принести полезных веществ в организм, но содержит большое количество канцерогенов, которые негативно влияют на здоровье.

Содержание других полезных веществ в продуктах питания из курицы также находится на высоком уровне: витамины А и С, минералы фосфор, натрий, калий, кальций, железо и т.д.

Яйца и молочные продукты

Яйца – это отличный продукт, где содержится витамин В. В желтке имеется колоссальное количество В7 наравне с иными представителями группы витамина В. Чтобы лучше усвоить, следует употреблять сырые яйца (следует это делать осторожно). Если термической обработки не избежать, то лучше выбрать способ варки яйца всмятку или прожарку с жидким желтком. В день достаточно съедать 1-2 яйца.

Витамин В также содержится в молочных продуктах питания. Один стакан молока способен обеспечить поступление в организм около 20% витаминов данной группы. Если молоко плохо переносится человеком в связи с индивидуальными процессами переваривания, то следует выбрать кисломолочные продукты.

Бобовые культуры

В ежедневное меню будет нелишним включить фасоль, горох, чечевицу и нут. Порция приготовленного бобового блюда позволит человеку восполнить потребность в В1, В2, В3 и В9.

Бобовые культуры можно добавлять в салаты, варить из них супы, а также использовать как основные блюда с добавлением гарнира.

Соевое молоко

Соевое молоко доставляет в организм B1, B2, B3, B5 и B9.

Соевое молоко можно пить самостоятельно, а также добавлять в смузи и выпечку.

Овес

Овес в кашах, в виде пророщенных ростков, молоке и настое способен восполнить недостаток в рационе В1, В2, В3 и В9. Самым простым способом включить овес в питание является завтрак. Он подарит энергию человеку на весь день, обогатив организм полезными веществами.

Орехи и семена

Все семена богаты В1, В2, В3, В5, В6 и В9. Употребление орехов должно быть в переделах нормы, установленной здравоохранением. В день достаточно съедать не более 40 г орехов и семян, чтобы разнообразить рацион. Превышение указанной дозы может спровоцировать набор веса.

Шпинат

Шпинат является растительным источником витамина В. Содержание в зеленых растениях ниже в процентном соотношении, чем в продуктах животного происхождения или крупах и семенах. Шпинат можно назвать королем из зелени, в каких можно найти витамин В. В нем содержится большое количество витамина В9, употребление всего 50 г шпината может подарить 15% нормы. Он служит источником витаминов В2, В6 и В7.

Шпинат рекомендуется употреблять в сыром виде в салатах. Пассировка в течении 2-4 минут также не избавит продукт от комплекса витаминов.

Бананы

Спелые бананы имеют большое содержание витамина В. Употребление рекомендовано спортсменам после тренировки, чтобы закрыть углеводное окно, предлагается людям для снижения уровня депрессии и стресса.

Данный фрукт восполняет дефицит В1, В2, В3, В7 и В9.

Банан является одним из самых калорийных фруктов, поэтому в употреблении следует быть осторожным. В случае непереносимости бананов человек может получить описываемое вещество из цитрусовых фруктов, авокадо и оранжево-красных фруктов и овощей.

Витамин В является важным витамином для здоровья человека. Он быстро выводится организмом в виду свойства водорастворимости. Чтобы восполнить недостаток, следует составить разнообразный рацион питания, который будет состоять из цельных и здоровых продуктов, а также включать в себя все категории продуктов животного и растительного происхождения.

Витамины В (1-12) — в каких продуктах содержится, список и таблица

Витамины, поступающие с пищей, принимают непосредственное участие во всех жизненно важных процессах, протекающих в человеческом организме.

Они участвуют в формировании новых клеток, кроветворении, поддерживают в рабочем состоянии иммунную систему, отвечают за нормальное функционирование нервной системы, процессов пищеварения и т.д.

Содержание страницы

Польза витаминов группы В

Польза витаминов группы В

А чем полезен витамин В ?

Группа водорастворимых витаминов, отвечающих за клеточный метаболизм, называется В. В эту группу входят следующие соединения:

– Тиамин – В1 – участвует в преобразовании протеинов, липидов и углеводов в жизненную энергию;

– Рибофлавин – В2 – принимает участие во всех видах метаболизма и синтезе гемоглобина, особо важен для органов зрения, кожных покровов, придатков кожи, слизистых оболочек;

– Никотиновая кислота – В3 или РР – отвечает за нормальный обмен веществ и превращение калорийной пищи в энергию;

– Холин – В4 – регулирует обмен веществ, улучшает состояние кишечника, является предшественником ацетилхолина – вещества, без которого невозможна качественная передача нервных импульсов;

– Пантотеновая кислота – В5 – незаменим для регенеративных процессов и для продуцирования антител;

– Пиридоксин (пиридоксаль) – В6 – способствует усвоению полиненасыщенных жирных кислот, формированию гемоглобина за счет регенерации эритроцитов, незаменим для здоровья клеток ЦНС;

– Биотин – В7 или Н – преобразует поступающие соединения из пищи в энергию;

– Фолиевая кислота – В9 – принимает участие в процессах формировании нуклеиновых кислот и деления клеток, важен для гармоничного развития плода в утробе матери, а в дальнейшем – для роста детей, поддерживает здоровье иммунной и кроветворной систем;

– Цианокобаламин – В12 – особо ценен для нервных клеток и здоровья ЦНС в целом, активизирует синтез эритроцитов.

Подводя итог, можно выделить следующие функции витаминов группы В:

  • участие в тканевом дыхании;
  • предупреждение неблагоприятных реакций на стресс;
  • поддержание здоровья нервной системы;
  • активизация защитных сил организма;
  • заживление ран и повреждений;
  • питание кожи, волос и ногтей изнутри;
  • реабилитация после травм и оперативного вмешательства;
  • восстановление головного мозга и ЦНС после инсульта, нарушения мозгового кровообращения, инфаркта и прочих патологий сердечно-сосудистой систем.

Чтобы знать, как составлять еженедельное меню, требуется владеть полной информацией о том, какие продукты питания, содержащие витамин В, и в каких количествах, имеются в широком доступе.

Витамины В (1-12) – в каких продуктах содержится (таблица)

Витамины В (1-12) - в каких продуктах содержится

Витамины В в продуктах фото

Наибольшее разнообразие витаминов группы В в максимальной концентрации имеют дрожжи – пекарские, прессованные, сухие, пивные. Именно поэтому в рационе человека так важен хлеб.

Еще один проверенный источник витаминов В – бобовые плоды: фасоль, горох, бобы, арахис и растительные масла из них.

Высокой концентрацией ценных соединений могут похвастаться и пророщенные злаки – пшеница, овес, гречиха и т.д., а также все виды круп, в особенности овсянка, гречка, бурый рис, пшеница и ячка. Хорошо зарекомендовала себя в качестве поставщика витаминов В пчелиная пыльца. Ее употребляют в необработанном виде, приобретая продукт у пасечников, или принимают биологически активные добавки из пыльцы.

Витамины группы В в продуктах питания представлены достаточно широко. Для обеспечения организма этими полезными соединениями и организации полноценного и вместе с тем вкусного рациона, достаточно внимательно ознакомиться с таблицей их содержания в основных продуктах питания. В нижеприведенном списке продукты, содержащие самое большое количество соединений, относящихся к группе витамина В.

Витамин группы ВПродукты питания животного и растительного происхождения, содержащие витамин В в большом количестве
В1Злаки, особенно их оболочки, хлебо-булочные изделия из муки грубого помола, цельнозерновой хлеб, отруби, зеленый горошек, овес и гречка, пчелиная пыльца
В2Мясо сельскохозяйственных животных, птицы, дичи, субпродукты, яйца, дрожжи, грибы (лесные и выращенные промышленным методом), капуста (особенно белокочанная, краснокочанная, брокколи и савойская), гречневая каша, обработанный рис, макаронные изделия, хлеб из пшеничной муки, миндальный орех
В3Говяжья печени и прочие субпродукты, морская рыба (тунец, сайда, лососевые, форель), яйца, цельное молоко, твердые и мягкие сорта сыра, кисломолочная продукция, дрожжи пивные и пекарские, персики, сливы, абрикосы (свежие и сушеные), капуста-брокколи, бобовые, томаты, картошка, пророщенная пшеница, грибы, арахис
В4Желток, мясо, почки, печень рыбы и животных, нерафинированные растительные масла холодного отжима (арахисовое, соевое, ореховое, кукурузное), бобовые овощи, к числу которых относят и арахис, отруби, шпинат, томаты, морковь, капуста и прочие плоды и листовая зелень
В5Рыба и икра, желток, молоко, цыплята, ягненок, субпродукты (почки, сердце, язык), чеснок, цветная капуста, гречиха, овес, листовая зелень, бобовые, дрожжи, фундук
В6Пророщенные зерна, дрожжи пивные, ядра фундука и грецкого ореха, шпинат, клубника, цитрусовые, черешня, бобовые плоды, капуста, рыба, печень, яйца, картофель, морковь
В7Все виды субпродуктов, особенно почки и печень, желток, ветчина, индюшачье и куриное мясо, говядина, телятина, сельдь, камбала, сыры, молоко, сардина и скумбрия, в том числе и консервированные, бурый рис, неочищенный рис, отруби из риса, томаты, зеленый горошек, шампиньоны, вешенки, цветная капуста, зеленый лук, бананы, яблоки, дыня, цитрусовые плоды, арахис, соя и бобы
В9Дрожжи, зеленые плоды и листовые овощи, бобовые культуры, хлеб из муки грубого помола, отрубной хлеб, цельнозерновой хлеб, пчелиный мед и другие продукты пчеловодства (перга, пыльца, маточное и трутневое молочко), свиная и говяжья печень
В12Морепродукты, субпродукты, все сорта сыра, мясо птицы и дичи, соя, тофу, желток птичьих яиц, кисломолочная продукция

Как видите, для обеспечения организма витаминами группы В имеется множество источников. Дефицит этого вещества в организме, как правило, наблюдается у вегетарианцев и людей, придерживающихся строгих низкокалорийных диет с ограничением хлеба и бобовых овощей, которые относятся к углеводной пище.

Нехватка витаминов В может привести к развитию авитаминоза, проявляющегося апатией, депрессией, меланхолией, нарушениями сознания, ухудшением памяти и концентрации внимания, снижением работоспособности.

Имеющийся витамин В6 в продуктах питания, а также В9 синтезируются в организме кишечной микрофлорой. Несмотря на это, их поступление в достаточном количестве с пищей – жизненно необходимо. Витамин в12 в продуктах питания предупреждает развитие анемии и позволяет поддерживать оптимальный уровень холестерина в крови, снижая количество липопротеидов низкой плотности («плохой холестерин») и повышая липопротеидов высокой плотности («хороший холестерин»).

В12 витамин – содержание его продукты, в основном, животного происхождения. Данное соединение сохраняется при термической обработке, поэтому присутствует в мясных изделиях даже после их отваривания. Приверженцы растительной пищи и вегетарианцы зачастую страдают от нехватки цианокобиламина из-за отказа от животной пищи.

  • Таким людям рекомендовано употребление поливитаминных комплексов, содержащих суточные порции витамина В12 и остальных соединений из этой группы.

Питайтесь вкусно и максимально разнообразно, включая в ежедневное меню животную пищу и сезонные плоды. При возникновении признаков дефицита витамина В, а также в случаях длительного воздержания от пищи обратитесь к лечащему врачу для назначения соответствующих медицинских препаратов, в составе которых они присутствуют.

Будьте всегда здоровы!

Витамины группы В в продуктах питания: таблица

Витамины группы В обладают чудодейственными свойствами. Благодаря им происходит нормализация работы нервной системы в организме, правильно развивается гладкая мускулатура, улучшается зрение у детей, предупреждается возникновение головной боли и развитие мигреней и вообще витамины группы В благоприятно сказываются на течении всех физиологических процессов организма. Но прием лечебных пилюль лучше оставить на то время, когда ребенку действительно понадобится курс лечения. Ведь суточную норму витаминов можно получать их продуктов питания, в том числе и витаминов группы В.

Польза витаминов группы В

Каждый витамин группы В имеет не только свое отдельное название, но и значение, и функции. Очень важно, чтобы в организм эти витамин поступали в полном объеме и комплексно, а не по отдельности. Именно поэтому врачи настоятельно рекомендуют детям полноценное питание, разнообразное и сбалансированное.

Если ребенок не ест какой-либо продукт только потому, что не любит его, малыша нужно постепенно приучать к тому, что есть нужно все. Это необходимо даже потому, что разные витамины группы В не могут замещать друг друга, и нехватка какого-либо из них может негативно отразиться на состоянии здоровья ребенка.

В1(тиамин)

Этот витамин участвует в нормализации процессов метаболизма, кровообращения и улучшает работу желудочно-кишечного тракта. В день ребенок должен получать от 0,6 мг до 1,7 мг тиамина.

Больше всего витамина В1 содержится в хлебе и хлебобулочных изделиях, приготовленных из муки грубого помола (например, в белом хлебе витамин В1 минимален), крупах (например, в гречневой, пшенной, овсяной). Достаточно дать ребенку порцию каши из этих круп, чтобы восполнить дневную потребность организма в тиамине. Также заменить прием таблетированных витаминов можно употреблением в пищу нежирной свинины, говяжей печени, бобовых. Самое большое количество В1 содержится в дрожжах.

О дефиците витамина В1 в организме могут свидетельствовать ухудшение памяти, частые головные боли, раздражительность, плохой аппетит. Если витамины в организме не восполняются, то к симптомам присоединяются сердечные боли, тошнота с позывами рвоты, боли в животе, нарушение стула.Витамин В1 тиамин.jpg

В2(рибофлавин)

Рибофлавин также как тиамин участвует в нормализации обменных процессов, влияет на состояние глаз, жкт, нервной системы. Суточная норма рибофлавина для детей составляет порядка 0,8-2,0мг.

Источником витамина В2 служат такие продукты питания, как говяжья печень, мясные, рыбные блюда, яйца, молочная продукция. Много рибофлавина в крупах, бобовых, хлебобулочных изделиях из грубой муки и дрожжах.

Если в организме не хватает рибофлавина, то первым признаком этого состояния является поражение кожи губ. Она пересыхает, бледнеет и трескается, в углах рта возникают заеды. Позднее появляются болевые симптом на языке, кожа лица начинает шелушиться. К другим признакам авитаминоза относятся головная боль, ухудшение зрения, покалывание ног, апатия.Витамин В2 риболавин.jpg

В3(никотиновая кислота)

Никотиновую кислоту еще называют витамином РР. Это очень важный элемент для организма, поскольку он активно участвует в синтезе белка, гормонов и жиров, а также способствует нормальной деятельности головного мозга. В небольшом количестве витамин В3 производится самим организмом, но для полноценной деятельности этого мало. В сутки ребенку необходимо от 6мг (для шестимесячных грудничков) до 17-20мг (для старшеклассников).

Основными источниками являются печень (как говяжья, так и свиная), грибы, яйца, арахис, дрожжи, бобовые. При дефиците этого витамина ребенок становится вялым, невнимательным, он часто и быстро устает, у него ухудшается память, падает успеваемость.

В4(холин)

Хотя холин не выделяют отдельно, если речь идет о витаминах группы В, но о нем следует сказать. Его функция заключается в транспортировке и обмену жиров в печень, а также нормализации нервной системы.

Источник холина – это сыр, творог, яйца, жирные сорта рыбы, бобовые и овощи. При недостатке их в организме у ребенка наблюдается ухудшение мыслительных процессов, памяти, слабость мышц.Витамин В4 холин.jpg

В5(пантотеновая кислота)

Витамину В5 организм обязан правильным функционированием обмена веществ, хорошим состоянием кожи. Содержится пантотеновая кислота в гречке и овсянке, рыбе, яйцах, орехах и бобовых, а также в печени, овощах и фруктах.

В6(пиридоксин)

Функции пиридоксина заключаются в обмене белков, жиров и аминокислот, превращении линолевой кислоты в арахидоновую и синтезе витамина РР или В3. Кроме того В6 важен в процессах кроветворения.

Источник витамина В6 – это мясо, печень, рыба, бобовые, гречке, пшене и картофеле. Недостаток пиридоксина наблюдается редко, ведь бактериальная лора кишечника может его синтезировать самостоятельно. Но под действием некоторых лекарственных препаратов, в частности антибиотиков, он может разрушаться. Признаком авитаминоза являются сонливость, раздражительность, тошнота, снижение аппетита, ухудшение состояния кожи.Витамин В6 пиридоксин.jpg

В7(биотин)

Биотин тоже редко выделяют, как самостоятельный витамин группы В. Его еще называют витамином Н. Его функция состоит в преобразовании в энергию поступающие в организм соединения из пищи. Источником витамина являются печень, бобовые, орехи, мясо, грибы, овощи, желток, сыр, молоко и творог.

В9(фолиевая кислота)

Фолиевая кислота необходима детям для нормальной и правильной работы головного мозга, повышения иммунных свойств организма, а также участвует в процессах кровотворения. Содержится в грибах, печени, дрожжах, цветной капусте и прочих овощах.Витамин В9 фолиевая кислота.jpg

В12(цианокобаламин)

Витамин В12 участвует в процессах кроветворения, нормализует работу нервной системы, предупреждает перерождение жировой ткани. Для ребенка в сутки достаточно 1-2 мкг этого витамина. Источником выступают печень, почки, сердце – здесь его содержание максимально. Несколько меньше цианокобаламина в молочных и кисломолочных продуктах, сырах. В растительной пище этот витамин практически отсутствует.

Как понять, что организм испытывает дефицит цианокобаламина? У ребенка появятся слабость, головокружение, шум в ушах, постепенно разовьется малокровие, появится одышка, особенно после занятий спортом.Витамин В12 кобаламин.jpg

В17(амигдалин)

Амигдалин активно борется с онкологическими клетками в организме, приводит в норму обмен веществ, а также способствует омолаживанию организма и имеет легких обезболивающий эффект. Он содержится в косточках фруктов (вишня, персик, абрикос, яблоко), орехах (кешью, миндаль), чечевице, малине, крыжовнике, клюкве. Продукты животного происхождения не имеют в своем составе амигдолина. Однако нельзя переусердствовать с этим витамином, поскольку его переизбыток токсичен для организма.

Продукты, содержащие витамины группы В: таблица

В принципе, мы рассмотрели все витамины этой группы, их характеристики и продукты, в которых они содержатся. Однако, для удобства восприятия информации и пользования ею, сведем все в таблицу. Все данные по содержанию витаминов в продуктах приведены из расчета на 100 граммов продукта.Витамины группы В в продуктах питания таблица.jpgВитамины группы В в продуктах таблица.jpg

В целом, высчитывать, сколько граммов какого продукта нужно дать ребенку в день, чтобы он получил суточную норму витаминов, не нужно. Просто следите за тем, чтобы он правильно, сбалансировано и полноценно питался. Составляйте меню на неделю, ограничивайте его в сладостях и тогда он будет здоров и бодр.

В каких продуктах содержится больше всего витамина В12 (таблица)

Витамина В12 является незаменимым, т.е. он не может синтезироваться в организме и  и должен обязательно поступать с пищей.

Риск его дефицита особенно высокий у вегетарианцев/веганов/сыроедов, беременных и кормящих женщин, пожилых людей. Смотри Симптомы дефицита витамина В12.

Ниже мы составили список продуктов, содержание витамина В12 в которых достаточно большое.

Важная роль витамина В12 в организме. Суточная норма

Присутствие витамин В12 жизненно необходимо для здоровья человека. Он отвечает за такие важные функции как:

  • формирование и деление красных клеток крови или эритроцитов;
  • защиту клеток нервной системы;
  • создание молекул ДНК;
  • энергетический обмен в организме.

Рекомендуемая суточная норма витамина В12 определяется возрастом человека (30):

  • взрослые и подростки: 2.4 мкг в день;
  • дети 9-13 лет: 1.8 мкг;
  • дети 4-8 лет: 1.2 мкг;
  • дети 1-3 года: 0.9 мкг.

Повышенная потребность у беременных женщин (2.6 мкг) и кормящих грудью (2.8 мкг).

Суточная норма витамина В12 для взрослых 2.4 мкг

Список продуктов, в которых содержится больше всего витамина В12

Удивительно, но факт: почему-то природой задумано, чтобы главным источником витамина В12, который выполняет невероятно важные функции в организме, были животные продукты.

Многие видят в этом скрытый намёк на неестественность для человека растительной диеты, который сложно подтвердить или опровергнуть.

Но, тем не менее, факт остается фактом: приведенный ниже список включает практически исключительно продукты животного происхождения. Мы разбавили его несколькими опциями для вегетарианцев, представляющими из себя искусственно обогащенные витамином В12 продукты.

Рекомендуем: Вегетарианство/веганство и спорт: преимущества и РИСКИ

1 Печень и почки животных

Печень и почки животных являются одними из самых насыщенных питательными веществами продуктов.

Особенно много витамина В12 содержится в бараньей печени и почках: в печени — 3760% суточной нормы на 100 г или 90.3 мкг, в почках — 3280% суточной нормы или 78.8 мкг на те же 100 г 1,3.

Помимо этого баранья печень очень богата витамином А и В2, а в почках достаточно много витамина В2 и селена, последнего — более 100% дневной нормы в 100 г.

Содержание витамина В12 в печени говядины немного меньше: около 2410% дневной нормы или 59.3 мкг в 100 г 2.

В 100 г печени и почек говядины и баранины содержится более 2000% суточной нормы витамина В12

2 Моллюски

Моллюски также относятся к категории очень полезных с точки зрения питательного состава продуктов.

Они являются хорошим источником нежирного протеина и содержат в очень большом количестве витамин В12: около 4120% суточной нормы или 98.9 мкг в 100 г 4. Достаточно много в них также железа — около 300% суточной нормы и антиоксидантов 5,6.

В 100 г консервированных моллюсках витамина В12 меньше: 2.7-14.1 мкг 7.

В 100 г свежих моллюсков содержится 99 мкг витамина В12 или 4120% суточной нормы, в том же количестве консервированных — 3-14 мкг

Рекомендуем: Дефицит витаминов и минералов: как понять, каких витаминов не хватает?

3 Сардины

Сардины — это маленькие, но «удаленькие» рыбки: они не только являются одним из лучших источников невероятно полезных для здоровья омега-3 жирных кислот, но и содержат достаточно много витамина В12: всего лишь 100 г сардин обеспечивают 370% дневной нормы 8.

100 г сардин содержат 8.9 мкг витамина В12; это 370% дневной нормы

4 Говядина

100 г говядины обеспечивают около 260% суточной нормы витамина В12, а также достаточно большое количество витамина В2, В3, В6 и селена 9.

Больше всего витамина В12 в нежирных частях тела, а в процессе приготовления он лучше сохраняется, если в качестве методов приготовления используется гриль и запекание 10,11.

В 100 г говядины содержится 6.2 мкг витамина В12, что составляет около 260% суточной нормы

Рекомендуем: В каких продуктах содержатся омега-3 (таблица)? Сравнение количества омега-3 и омега-6 в продуктах

5 Сухие завтраки, обогащенные витаминном В12

Это один из немногих продуктов-источников витамина В12, который подходит для вегетарианцев.

Витамин В12 в составе сухих завтраков синтезируют искусственным путем и не извлекают их животных продуктов 12.

Его количество различается у разных производителей и может составлять 28.3 мкг на 100 г или 1170% суточной нормы. Точное количество лучше уточнять на упаковке.

Исследования подтверждают, что употребление таких продуктов не менее эффективно в увеличении концентрации витамина В12 в крови, чем натуральных продуктов 13,14.

По понятным причинам, лучше выбирать виды сухих завтраков с минимальным количеством сахара в составе.

Сухие завтраки, обогащенные витамином В12, являются хорошей альтернативой источника витамина В12 для вегетарианцев

6 Скумбрия (атлантическая)

Скумбрия — один из самых доступных и недорогих видов рыбы на нашем рынке. Один из самых лучших источников омега-3 и витамина В12: в ней его содержится 18.9 мкг на 100 г, это около 790% суточной нормы (32).

Одним из немаловажных преимуществ атлантической скумбрии является то, что в ней относительно невысокое содержание ртути количестве (33).

В 100 г скумбрии содержится около 790% суточной нормы витамина В12

7 Тунец

Тунец является хорошим источником протеина, витамином и минералов.

В 100 г свежего тунца содержится 390% суточной нормы витамина В12, а также достаточно много селена, витаминов А и В3 15.

В консервированном виде в тунце витамина В12 меньше, но тем не менее достаточно много: около 124% суточной нормы в консерве массой 100 г 16.

В 100 г тунца содержится 9.4 мкг витамина В12 или 390% дневной нормы; в том же количестве консервированного — 124% суточной нормы или 3 мкг

Рекомендуем: Какие витамины лучше принимать: синтетические или натуральные из продуктов?

8 Форель

Форель является одной из самых полезных рыб для употребления в пищу и, вероятнее всего поэтому, одной из самых дорогих.

В ней много протеина, полезных жиров и витаминов группы В.

100 г форели содержится 310% дневной нормы витамина В12 и более чем 1300 мг жирных кислот омега-3. Также она богата такими важными для здоровья минералами как марганец, фосфор, селен 17.

В 100 г форели содержится 7.5 мкг витамина В12; это 310% суточной нормы

9 Лосось

Лосось также известен как хороший источник протеина, омега-3 жирных кислот и витамина В12: в 100 г продукта — 117% суточной нормы витамина В12, 2260 мг омега-3 и 22 г протеина 18.

В 100 г лосося содержится 117% суточной нормы витамина В12 или 2.8 мкг

10 Соевое/миндальное/рисовое молоко, обогащенное витамином В12

Во всех нутральных растительных продуктах витамина В12 очень мало. Это же касается и видов молока, изготавливаемых их них: миндалевого, рисового, соевого.

Однако, сегодня часто эти виды молока целенаправленно обогащают витамином В12, что делает эти продукты хорошими источниками этого витамина для веганов и вегетарианцев. Также как и в сухих завтраках витамин В12 здесь находится в синтетической форме.

В одном стакане (240 мл) соевого молока — примерно 110% дневной нормы витамина В12 19.

В одном стакане соевого молока (240 мл) содержится 2.6 мкг витамина В12; это 110% дневной нормы

Рекомендуем: Соя: ВРЕД и сомнительная польза. Научные факты

11 Молочные продукты

Молоко — достаточно противоречивый продукт: с одной стороны — упакованный полезными веществами, с другой — окруженный слухами о вреде для здоровья человека. Смотри научные факты и отзывы экспертов о пользе и вреде молока.

Молоко и молочные продукты — замечательный источник качественного протеина, витаминов и минералов, включая витамин В12: в одной чашке молока — 54% суточной нормы, а в чашке йогурта нормальной жирности — 38% суточной нормы 20,31.

Отдельные научные исследования свидетельствуют, что витамин В12 усваивается лучше из молочных продуктов, чем из говядины, рыбы и яиц 21,22,23.

В одной чашке нежирного коровьего молока (240 мл) содержится 54% суточной нормы витамина В12 или 1.3 мкг, а в чашке йогурта нормальной жирности — 38% дневной нормы или 0.9 мкг

Рекомендуем: Как правильно принимать витамины и минералы?

12 Яйца

О пользе яиц для здоровья  и даже для похудения уже сказано очень много. Они являются замечательным источником качественного белка и витаминов группы В.

100 г яиц (примерно 2 больших яйца) содержат 53% дневной нормы витамина В12 и 28% дневной нормы витамина В2 24.

В яичном желтке витамина В12 больше, чем в белке, и он лучше усваивается. Поэтому, следуя совету Арнольда Шварценеггера, желтки не выбрасываем 25.

Читайте нас в сетях

Помимо это в яйцах много витамина Д. Это один из немногих натуральных продуктов, в котором он вообще содержится. В двух больших яйцах — примерно 9% суточной нормы витамина Д 24.

В 100 г яиц (два больших яйца) содержится примерно 1.3 мкг витамина В12; это 53% дневной нормы. В желтке его больше, чем в белке, и из него он лучше усваивается

Рекомендуем: Холестерин в куриных яйцах: сколько яиц можно есть в день взрослому человеку?

Стоит ли принимать аптечные препараты витамина В12 в таблетках и уколы?

Аптечные препараты витамина В12 в таблетках и ампулах могут быть рекомендованы людям, которые находятся в группе риска дефицита либо у которых он уже развился.

К ним относятся пожилые люди, беременные и кормящие грудью женщины, вегетарианцы и веганы, те, у кого нарушен механизм усвоения.

Препараты витамина В12 в таблетках и ампулах представляют собой искусственно синтезированную форму этого витамина, поэтому подходят для веганов.

Их можно купить в разных видах: в виде таблеток для глотания, или жевательных, или под язык, а также в ампулах для уколов.

Исследования говорят о том, что оральные препараты настолько же эффективны, как и уколы 26,27,28,29.

Для восстановления уровня витамина В12 в крови в некоторых случаях может потребоваться до 90 дней 29.

Иногда дефицит витамина В12 может возникать из-за нарушения механизма его усвоения. Это нередко происходите с пожилыми людьми, а также может быть следствием заболеваний. В таких случаях единственный способ избежать последствий дефицита этого витамина — прием препаратов в течение всей жизни.

Аптечные препараты витамина В12 могут быть рекомендованы лицам, которые в группе риска его дефицита либо уже имеют дефицит этого витамина. Оральные препараты настолько же эффективны, как и уколы

Рекомендуем: Вред сахара для человека: сахар вызывает рак. Научные факты

Таблица продуктов, в которых содержится больше всего витамин В12

Ниже приведенные выше данные о содержании витамина В12 в продуктах сведены в таблицу.

Таблица содержания витамина В12 в продуктах
ПродуктПорцияСодержание витамина В12, % суточной нормы
Печень бараньи100 г3760%
Почки баранья100 г3280%
Печень говяжья100 г2410%
Моллюски, свежие100 г4120%
Сухие завтраки, обогащенные витамином В12100 г1170%
Моллюски, консервированные100 г145%
Сардины100 г370%
Говядина100 г260%
Скумбрия (атлантическая)100 г790%
Тунец свежий100 г390%
Тунец, консервированный100 г124%
Форель100 г310%
Лосось100 г117%
Соевое молоко, обогащенное витамином В121 чашка (240 мл)110%
Молоко1 чашка (240 мл)54%
Йогурт, нормальной жирности1 чашка (245 г)38%
Яйца100 г (два больших яйца)53%

Заключение

Хорошими натуральным источниками витамина В12 являются только продукты животного происхождения: рыба, молочные продукты, яйца, мясо.

Для вегетарианцев и веганов для избежания дефицита существует две опции:

  • употреблять в пищу продукты, обогащенные витаминном В12: сухие завтраки, растительные виды молока (соевое, рисовое, миндалевое).
  • регулярно принимать аптечные препараты.

Если вы в группе риска — лучше проконсультироваться с врачом.

Рекомендуем

Приобрести витамин В12 в таблетках можно на ru.iHerb.com.

(Рекомендуем использовать опцию iTested слева в панели, чтобы отобразить только протестированные на качество в независимой лаборатории витамины.)

Считаешь это важным? Поделись с друзьями!

В каких продуктах содержится витамин В: список, таблица

Далеко не каждый человек знает, в каких продуктах содержится витамин В. А зря! Ведь его недостаток приводит не к самым приятным последствиям. Если говорить точнее, под этим понятием скрывается целая группа соединений, от которых напрямую зависит не только психическое, но и физическое здоровье. В настоящее время открыто несколько разновидностей водорастворимых витаминов В. Каждое из соединений находится в организме человека не просто так, а выполняет определенные функции.

Значение витаминов группы В для человека

В эту группу входят 8 витаминов, присутствующие в различных продуктах питания:

  • витамин В1 (тиамин) – помогает ЦНС работать правильно, улучшает мозговую деятельность за счет снабжения органа глюкозой, преобразует ценные вещества в энергию, восстанавливает кислотность и иммунные процессы;
  • витамин В2 (рибофлавин) – непосредственно участвует в обменных процессах, помогает усваиваться питательным веществам, улучшает остроту зрения;
  • витамин В3 (РР, никотиновая кислота) – восстанавливает энергетический обмен, психическое равновесие, помогает полноценно работать нервной системе, избавляет от нервозности, повышенной возбудимости, бессонницы;
  • витамин В4 (холин) – положительно воздействует на функции нервной системы, восстанавливает память, непосредственно участвует в липидном обмене, протекающем в печени;
  • витамин В5 (пантотеновая кислота) – восстанавливает ткани, активирует метаболизм на клеточном уровне, обеспечивает надежную защиту организму от инфекций;
  • витамин В6 (пиридоксин) – способствует образованию серотонина, за счет чего у человека улучшается настроение и устраняются признаки стрессов, улучшается сон;
  • витамин В9 (фолиевая кислота) – способствует синтезу нуклеиновых кислот, образованию эритроцитов в крови, особенно благоприятно сказывается на женском здоровье;
  • витамин В12 (цианокобаламин) – способствует расщеплению пищевых веществ и выделению энергии, восстанавливает работу ЦНС и иммунной систем.

Раньше в эту группу входили еще 4 витамина. Однако впоследствии вещества исключили, поскольку выяснили, что они вырабатываются организм самостоятельно и отсутствуют в продуктах питания или не являются жизненно необходимыми для человека. Итак, эти список этих витаминов:

  • витамин В7 (биотин) – участвует в энергетическом обмене;
  • витамин В8 (инозитол) – воссоздает структуру нервных волокон, нормализует сон, выступает в роли естественного антидепрессанта;
  • витамин В10 (пара-аминобензоидная кислота) – укрепляет иммунитет, обладает антиаллергическим эффектом;
  • витамин В11 (карнитин) – положительно воздействует на процессы обмена.

Полезные свойства данной группы водорастворимых органических соединений очевидны. По сути, они прямо или косвенно участвуют во всех жизненно важных процессах в организме. Доказано, что витамин В содержится часто в продуктах питания, которые человек потребляет ежедневно. Они являются единственными натуральными источниками. И если рацион составлен грамотно, гиповитаминоз, как правило, не развивается. Чтобы избежать дефицита любого из витаминов из данной группы, необходимо досконально продумать свой рацион.

На заметку! Среди продуктов с существенным содержанием витаминов группы В одно из лидирующих мест занимают отруби. Они низкокалорийные, а потому не нанесут вреда фигуре.

Список продуктов с витаминами В

В нижеизложенном списке представлены продукты, содержащие витамин В в большом количестве:

  • фрукты (сладкие, кислые), овощи – яблоки, бананы, лимоны и прочее;
  • семена и орехи – семечки тыквы, кунжут, кедровые, грецкие орехи;
  • рыба и морепродукты – щука, форель, устрицы, икра и другие;
  • бобовые и зерновые культуры – пшеница, рожь, фасоль и другие;
  • мясо птицы и животных – курица, говядина, кролик и прочее;
  • субпродукты – печень, язык, желудки;
  • молочные продукты – сметана, простокваша, кефир, творог и другие.

Все группы продуктов из списка выше должны присутствовать в рационе человека для полноценной работы организма.

Таблицы продуктов с содержанием витамина В

Данные представлены в нескольких таблицах, куда внесены списки продуктов, где содержится витамин В в большом количестве.

Растительная пища (овощи и фрукты)

Название продукта

Содержание витамина В, мг на 100 г продукта

В1

В2

В3

В4

В5

В6

В9

В1

Яблоки

0,03

0,02

0,3

0,08

2,0

Бананы

0,04

0,05

0,3

0,4

10,0

Лимоны

0,04

0,02

0,2

0,06

9,0

Арбуз

0,04

0,06

0,2

0,09

8,0

Помидоры

0,06

0,04

0,3

0,1

11,0

Капуста краснокочанная

0,05

0,05

0,3

0,2

17,0

Перец сладкий красный

0,1

0,08

1,0

0,5

17,0

Салат листовой

0,070

0,080

0,375

13,6

0,134

0,090

Петрушка

0,05

0,05

0,05

0,2

110,0

 

Растительная пища (зерновые и бобовые культуры)

Название продукта

Содержание витамина В, мг на 100 г продукта

В1

В2

В3

В4

В5

В6

В9

В1

Пшеница

0,4

0,2

1,1

0,5

37,5

Рожь

0,4

0,2

1.0

0,4

55,0

Пшено

0,4

0,04

0,5

40,0

Ячмень

0,3

0,1

0,7

0,5

40,0

Геркулес

0,5

0,1

1,0

0,3

27,0

Рис

0,5

0,1

0,6

0,5

35,0

Фасоль

0,5

0,2

1,2

0,9

30,0

 

Семена и орехи

Название продукта

Содержание витамина В, мг на 100 г продукта

В1

В2

В3

В4

В5

В6

В9

В1

Тыквенные семечки

0,273

0,153

4,987

63,0

0,750

0,143

58,0

Грецкий орех

0,4

0,1

0,8

0,8

77,0

Кедровый орех

0,364

0,227

4,387

55,8

0,313

0,094

34,0

Миндаль сладкий

0,211

1,014

3,385

52,1

0,469

0,143

50,0

Бразильский орех

0,617

0,035

0,295

28,8

0,184

0,101

33,0

Кунжут

0,791

0,247

4,515

25,6

0,05

0,79

97,0

 

Рыба и морепродукты

Название продукта

Содержание витамина В, мг на 100 г продукта

В1

В2

В3

В4

В5

В6

В9

В1

Щука

0,058

0,063

2,300

65,0

0,750

0,117

15,0

Окунь морской

0,046

0,057

1,215

78,6

0,329

0,084

10,0

Карп

0,115

0,055

1,640

65,0

0,750

0,190

15,0

Сельдь

0,092

0,233

3,217

65,0

0,645

0,302

10,0

Горбуша

0,08

0,105

7,995

94,6

1,03

0,611

4

Форель

0,123

0,105

5,384

95,1

0,928

0,406

0,012

Креветки

0,06

0,1

0,3

0,1

13,0

0,8

Кальмары

0,18

0,09

7,60

0,18

11,0

Печень трески

0,05

0,41

2,7

0,23

110

 

Продукты животноводства

Название продукта

Содержание витамина В, мг на 100 г продукта

В1

В2

В3

В4

В5

В6

В9

В1

Говядина

0,06

0,2

0,5

0,4

8,0

2,0

Печень говяжья

0,3

2,2

6,8

0,7

240,0

60,0

Печень баранья

0,34

3,63

16,11

6,13

0,9

230,0

Сердце баранье

0,37

0,99

6,14

2,63

0,39

2,0

Печень куриная

0,5

2,1

0,9

240

Сердце индейки

0,165

1,13

6,44

126,8

3,12

13,3

Желудки куриные

0,028

0,231

3,68

0,631

0,112

5

1,21

Желудки индейки

0,061

0,327

6,233

89,7

0,914

0,198

6

3,61

Яйца

0,066

0,5

0,5

44

1,11

 

Молочные продукты

Название продукта

Содержание витамина В, мг на 100 г продукта

В1

В2

В3

В4

В5

В6

В9

В1

Сыр

0,03

0,3

0,1

19,0

1,4

Молоко коровье

0,04

0,2

0,4

0,05

5,0

0,4

Сметана

0,02

0,1

0,07

8,5

0,4

Простокваша

0,04

0,2

0,4

0,02

7,4

0,3

Кефир

0,03

0,2

0,3

0,06

7,8

0,4

Сливки

0,03

0,1

0,3

0,06

7,5

0,4

 

Признаки дефицита витамина В

Нехватка веществ наиболее сказывается на функциях ЦНС и головного мозга. Возникают следующие симптомы:

  • сильная утомляемость;
  • плохой сон;
  • депрессивные состояния;
  • слабость;
  • раздражительность;
  • ухудшение внимания, памяти и деятельности мозга в целом.

Если организм испытывает дефицит витаминов, принадлежащих к группе В, то человек часто пребывает в стрессе. Признаки подобного состояния налицо. Ухудшается внешний вид кожных покровов, ногтей и волос. Таким людям необходимы не только продукты, богатые витамином В, но и синтетические препараты.

В зависимости от недостатка того либо иного витамина группы В, появляются характерные симптомы:

  • витамин В1 – нарушение работы сердца, ухудшение чувствительности конечностей, запор, отечность, снижение массы тела;
  • витамин В2 – образование трещин в уголках рта, дерматологические заболевания (в частности, дерматит), воспалительные процессы на слизистых оболочках, снижение остроты зрения, повышенное слезотечение;
  • витамин В3 – боль на языке, побледнение кожных покровов, сухость кожи, нарушение работы органов ЖКТ, снижение аппетита, болезненные ощущения в руках и ногах;
  • витамин В4 – снижение концентрации памяти и другие признаки ухудшения деятельности головного мозга;
  • витамин В5 – вялость, подавленное состояние, усталость, депрессии, подверженность стрессам;
  • витамин В6 – сонливость, усталость, слабость, проблемы с кожными покровами и слизистыми оболочками;
  • витамин В9 – диарея, повышенная утомляемость даже при незначительных физических нагрузках, патологии развития плода у беременных;
  • витамин В12 – язвы на языке, онемение конечностей, ухудшение зрения, нарушение менструального цикла, свертываемости крови.

При возникновении симптомов, указывающих на дефицит витаминов группы В в организме, следует обратиться к врачу. Сначала рекомендуется нанести визит участковому терапевту, который проведет предварительный осмотр и направит пациента к специалисту узкого профиля. Также потребуется сдать анализ и пройти необходимые обследования.

В случае подтверждения дефицита витамина В врач назначит препараты с его содержанием. Они могут быть представлены в виде синтетических средств или БАДов, принимаемых с пищей. Также пациенту рекомендовано специальное питание на основе продуктов, в которых содержатся витамины группы В.

На заметку! В медицине используются как мульти-, так и моновитаминные комплексы. Первые содержат несколько витаминов, а действие вторых направлено на восполнение дефицита конкретного витамина.

Видео: в каких продуктах содержатся витамины В?

Чтобы избежать дефицита витаминов В в организме, необходимо внимательно следить за состоянием своего здоровья, регулярно проходить профилактические медицинские осмотры, а также пересмотреть питание, включить в повседневный рацион продукты, которые содержат ценные компоненты данной группы.

В каких продуктах содержатся витамины В и почему он полезен, можно узнать, посмотрев следующие видео.

Витамин В2 в продуктах питания – источники рибофлавина

Автор Ирина Добронравова На чтение 7 мин. Просмотров 828 Обновлено

Витамин В2, или рибофлавин, — это вещество, без которого невозможен нормальный обмен веществ. Компонент помогает аминокислотам нормально усваиваться и перерабатываться, помогает сохранить окислительно-восстановительный баланс. Рибофлавин — сильный антиоксидант, который замедляет старение и гибель клеток, помогая сохранить здоровье организма. Разбираемся, в каких продуктах содержится витамин B2 и как понять, что пора принимать витаминные комплексы.

Естественное восполнение недостатка рибофлавина

Как и все витамины группы В, вещество относится к категории водорастворимых. Это значит, что оно, в отличие от жирорастворимых холекальциферола и ретинола, не накапливается в организме, поскольку просто вымывается водой. Поэтому важно знать, в каких продуктах содержится витамин В2 и сколько его там, чтобы обеспечить постоянное поступление полезного компонента в организм.

NatureNature

Nature’s Way, Витамин В2, 100 мг, 100 капсул

от 538 ₽

Среднестатистическая потребность взрослых мужчин — 1,6 мг В2 ежесуточно. Женщинам требуется меньше — 1,2 мг. Но при беременности эта цифра резко возрастает до 3 мг, поскольку растущему плоду требуется повышенное количество питательных полезных веществ.

Существуют группы риска, у которых с большой вероятностью может возникнуть дефицит. К ним относятся люди, которые:

  • проживают в слишком холодном или жарком климате;
  • имеют вредные привычки;
  • неправильно питаются;
  • занимаются тяжелым физическим трудом.

Гипервитаминоз рибофлавина не так опасен, как переизбыток жирорастворимых витаминов. При передозировке излишки выведутся в течение несколько дней естественным путем через жидкость. Заполучить гипервитаминоз практически невозможно, если основной источник рибофлавина — продукты питания. А вот с добавками стоит быть аккуратнее, их можно принимать только после сдачи анализов и по рекомендации врача.

Подробнее о пользе рибофлавина для организма:

Чтобы забыть об авитаминозе, необходимо обязательно есть много молочных продуктов, печени, орехов (особенно кедровых, грецких и миндаля), грибов, мяса и рыбы. В отличие от тиамина (В1), рибофлавин в основном содержится в животных продуктах. Веганам придется более ответственно подойти к рациону, добавив в него как можно больше круп, бобовых и блюд с дрожжами.

5 лучших источников

В первую пятерку вошли в основном мясо и молочка, где много витамина B2, исключение составил лишь первый пункт в топе:

  • белые грибы — 2,45 мг в 100 гр;
  • говяжья печень — 2,19 мг;
  • говяжьи почки — 1,8 мг;
  • сухое молоко — 1,3 мг;
  • сыр «Фета» — 0,84 мг.

Белые грибы — чемпион по содержанию рибофлавина. Достаточно всего 100 грамм, чтобы восполнить 136% от ежесуточной потребности. Говяжьи почки и печень немного уступают в этом плане, но все равно в этих продуктах содержится запредельное количество витамина В2. В 100 граммах ровно столько, сколько нужно для восполнения 100% ежесуточной потребности.

Лучшие растительные источники

Несмотря на то что рибофлавин — довольно «животный» витамин, в растениях он тоже содержится в достаточном количестве. Веганам не придется принимать дополнительные добавки, чтобы получать достаточное количество вещества. Нужно просто добавить в рацион продукты с большой концентрацией витамина В2:

ПродуктСодержание (мг)
Белый гриб2,45
Подосиновики0,45
Кешью0,22
Кедровый орех0,2
Курага0,2
Брюссельская капуста0,2
Вешенка0,35
Лущеный горох0,18
Гречка0,14
Грецкий орех0,12
Овсянка0,11
Арахис0,11
Груши0,1
Чернослив0,1
Перловка0,06
Рис0,04
Манка0,04
Чечевица0,21

К продуктам с В2 относится большинство каш, а также сухофрукты и грибы. Поэтому достаточно есть побольше гарниров из риса, гречневой крупы, перловки или чечевицы, содержащих рибофлавин, чтобы забыть про авитаминоз.

Solgar, Витамин B2, 50 мг, 100 таблетокSolgar, Витамин B2, 50 мг, 100 таблеток

Solgar, Витамин B2, 50 мг, 100 таблеток

от 593 ₽

Животные источники

При дефиците необходимо добавить в рацион разные продукты с витамином В2. В основном это молочка и мясо, поэтому веганам при сильном недостатке рибофлавина придется принимать специальные добавки. В таблицу с продуктами, в которых содержится больше всего витамина В2, вошли:

ПродуктСодержание (мг)
Говяжья печень2,19
Говяжьи почки1,8
Перепелиное яйцо0,65
Твердый сыр0,5
Молочный шоколад0,45
Куриное яйцо0,44
Красная икра0,42
Черная икра0,4
Сгущенное молоко0,38
Скумбрия0,36
Сельдь0,32
Творог0,3

Основные источники витамина В2 — говядина, субпродукты, молочка, икра и рыба. В таблицу вошли далеко не все продукты, где содержится рибофлавин, поскольку их очень много. Но в любой рыбе или субпродуктах гарантированно будет витамин В2, поэтому их стоит употреблять на постоянной основе.

Чтобы забыть о дефиците рибофлавина, достаточно периодически есть сыр, сухофрукты, печень или почки, икру и жирную рыбу.

Как сохранить максимум рибофлавина в продуктах

Плюс водорастворимых витаминных веществ в том, что они быстро и легко усваиваются. Но эта быстрота и легкость оборачивается другой стороной: рибофлавин стремительно вымывается из организма, а при чрезмерной термической обработке продуктов с витамином Б2 вообще разрушается.

Но есть несколько советов, которые помогут сохранить максимум рибофлавина в готовом блюде:

  1. Размораживать продукты, где есть витамин B2, стоит либо в духовке, предварительно завернув в фольгу, либо кинуть в кипяток сразу после вынимания из морозильной камеры. Если оставить замороженный фрукт или овощ оттаивать при комнатной температуре, рибофлавин разрушится от длительного воздействия кислорода.
  2. Нельзя оставлять продукты с рибофлавином (мясо, рыбу или молочку) под прямыми солнечными лучами. Это не только ускорит процесс разрушения витамина, но и приведет к быстрой порче продукта.
  3. Пастеризованное молоко, где находится витамин В2, не стоит кипятить, желательно выпивать его свежим. Если хочется сохранить витамины, к кипячению можно прибегать только в крайних случаях.
  4. Мясо, овощи и другие продукты с рибофлавином необходимо варить в кастрюле с закрытой крышкой. Без лишнего контакта с кислородом в ингредиентах, где есть витамин B2, останется максимальное количество вещества.
  5. Желательно отказаться от вымачивания или маринования ингредиентов, где находится витамин B2, перед приготовлением, особенно если используется уксусный или слишком соленый маринад. Если же рецепт требует маринования, тогда готовое блюдо необходимо сочетать с другой едой, богатой рибофлавина. Например, приготовить крупяной гарнир.

Разумеется, обойтись вообще без термической обработки продуктов с высоким содержанием рибофлавина невозможно. Поэтому идеальный вариант — есть как можно больше молочки и сухофруктов, а каши не переваривать, чтобы сохранить максимум витамина.

Добавки с рибофлавином

К продуктам, содержащим витамин В2, в основном относятся молочка и мясо, особенно субпродукты. Поэтому веганам тяжело полностью восполнить недостаток полезного вещества. Небольшой дефицит не слишком отражается на здоровье, но он будет расти, если не добавить больше источников Б2.

Если в рационе мало еды, где содержится витамин В2, можно купить биологически активную добавку. Но перед этим обязательно нужно проконсультироваться с врачом и при необходимости сдать анализы.

Хорошие БАДы продаются на iHerb. Это всемирно известная интернет-аптека, торгующая не только добавками, но и натуральной косметикой и товарами для здоровья. В ассортименте только самые качественные товары от лучших производителей из Америки, Европы и Азии. У каждой позиции на сайте есть подробное описание, прилагаются сертификаты качества.

Айхерб отправляет посылки почти во все страны мира. У россиян есть уникальная возможность получить бесплатную доставку от компании Боксберри. Для этого нужно заказать на сумму от 60$. Цены на сайте автоматически пересчитываются в рубли с учетом нынешнего курса доллара, поэтому конечная рублевая сумма может варьироваться. Общий вес посылки при этом не должен превышать 5 кг.

На сайте постоянно проводятся акции, действуют бонусы лояльности и промокоды. Для привлечения новых клиентов Айхерб предлагает особый код на скидку -10% на первый заказ. Для этого необходимо просто перейти по ссылке и начать собирать понравившиеся товары в корзину. Другой вариант — ввести промокод AGK4375 в специальную строку при оформлении заказа.

Витамин В2 очень важен для нормального метаболизма и работы всего организма. В основном рибофлавин содержится в мясе и молочнокислой еде, а также в грибах и сухофруктах. Чтобы не возникло дефицита, необходимо есть как можно больше продуктов питания с витамином В2. А если по каким-либо причинам не получается наладить рацион, на помощь придут биологически активные добавки с Айхерб.

Таблица продуктов питания, в которых содержится витамин В12 больше всего

Для того чтобы все органы и системы человеческого организма функционировали слаженно, необходим витаминный и минеральный запас. Среди всех веществ почетное место занимает цианокобаламин. Он необычайно важен, однако не может в необходимом количестве синтезироваться в организме. С целью восполнения данного элемента нужно вводить в рацион продукцию, в которой он содержится.

Витамин В12, являющийся кристаллическим веществом, содержащим кобальт, впервые было получено искусственным путем в 1948 году из печени. До сих пор оно является идеальным средством, как для профилактики, так и терапии самых разных патологических состояний и недугов. Из этой статьи вы узнаете, в каких процессах принимает участие кобаламин, в каких продуктах он содержится в наибольшей концентрации, а также о том, чем чреват избыток и дефицит данного вещества.

Содержание статьи:

В каких продуктах содержится кобаламин: перечень и таблица

Синтезируется вещество микрофлорой кишечника. Раньше витамин В12 получали искусственным путем при помощи микроорганизмов, которых помещали в специальную питательную среду, содержащую соли кобальта. В овощах и фруктах кобаламин, к сожалению, отсутствует. Невзирая на тот факт, что свекла – продукт растительного происхождения и в ней не содержится цианокобаламин, она богата солями кобальта, использующимися кишечной микрофлорой при синтезе вещества.

Чтобы витамин лучше усваивался, необходимо поступление кальция и фолиевой кислоты. Чтобы организм работал правильно, специалисты рекомендуют ввести в рацион продукты, являющиеся источниками В12: мяса, всевозможной молочной продукции, морепродуктов, рыбы, печенки, домашней брынзы и разных сыров. Подробнее — рассмотрим таблицу.

Наименование продукта

(100 г)

Витамина B12

(мг)

Печень баранья90
Печень говяжья60
Печень свиная30
Мясо осьминога20
Филе сельди х/к тихоокеанской18,7
Печень куриная16,5
Филе скумбрии12
Филе сардины11
Сердце баранье10,25
Филе сельди атлантической10
Сердце говяжье10
Филе нерки красной7,8
Филе форели7,7
Язык говяжий4,7
Мясо кролика4,3
Филе горбуши, кеты4,1
Угорь3
Филе нототении2,8
Мясо говядины2,6
Окунь, хек2,4
Свинина, мясо, почки, легкое2
Говядина, мясо2
Желток куриного яйца1,8
Язык свиной отварной1,45
Сыр1,4

Лидером по содержанию кобаламина является телячья и говяжья печень. Эти продукты в обязательном порядке следует включать в рацион женщинам в период вынашивания плода и грудного вскармливания, а также людям, страдающим разными хроническими недугами и понижением защитных свойств организма. Печень также должна присутствовать в рационе детского растущего организма.

Источниками В12 являются и злаки. Кушать их советуют с утра. В большом количестве содержится элемент в следующей продукции:

  • куриных яйцах;
  • курятине;
  • говядине;
  • баранине;
  • мясе кролика;
  • говяжьем сердце и языке;
  • ливерной колбасе;
  • сыре;
  • твороге;
  • кефире;
  • устрицах;
  • сельди;
  • форели.

Сохраняется этот полезный витаминный компонент и при термической обработке. К примеру, при жарке говядины или кипячении молока, остается более 70% витамина.

Суточная потребность

Дневная потребность в витамине в зависимости от возраста может несколько разниться. Организму взрослого человека необходимо 3 мкг вещества в сутки, новорожденного – 0.4-0.5 мкг, ребенка до четырех лет – 0.7-1 мкг, ребенка до семи лет – 0.9-1.5 мкг, ребенка 7-13 лет – 1.5-2 мкг, подростка – 2.5 мкг, женщины в период вынашивания плода и кормления грудью – 4 мкг.

Особенно важно обеспечить необходимое поступление цианокобаламина вегетарианцам, так как в растительных продуктах он не содержится. С целью предупреждения появления симптоматики недостатка, а также развития разных заболеваний, вегетарианцам рекомендуют употреблять поливитаминные добавки.

Людям, злоупотребляющим спиртными напитками, принимающим противозачаточные и снотворные препараты, курильщикам и спортсменам необходимо употреблять больше пищи, богатой витамином В12.

Дефицит цианокобаламина: причины и симптоматика

Из организма витамин вводится вместе с желчью. Разрушение вещества происходит на протяжении продолжительного времени. Понять, что организм страдает от нехватки кобаламина несложно, если конечно прислушиваться к сигналам, которые он подает.

Витамин В12: роль, в каких процессах участвует

Кобаламин водорастворим, синтезируется кишечной микрофлорой. Это вещество отвечает за работу ЦНС, уровень гемоглобина. Вместе с фолиевой кислотой он принимает активное участие в созревании эритроцитов и кроветворении в костном мозге. Известно об антитоксическом, антиоксидантом, противоопухолевом, общеукрепляющем и противоаллергическом воздействии цианокобаламина.

Содержится вещество в продуктах, в основном животного происхождения. Регулярное употребление продукции, наделенной данным элементом, способствует:

  • стимулированию углеводного и жирового обмена;
  • активизации свертывающей системы крови;
  • нормализации функционирования ЦНС;
  • стимулированию производства желчных солей;
  • понижению уровня холестерина;
  • улучшению работы печени;
  • нормализации функционирования ССС и предупреждению развития разных заболеваний;
  • повышению защитных свойств организма;
  • стабилизации АД;
  • улучшению функционирования репродуктивной системы;
  • нормализации сна;
  • укреплению костной ткани;
  • повышению концентрации внимания;
  • росту мышечной массы;
  • регенерации печеночных клеток;
  • улучшению состояния кожных покровов, ногтей и волос;
  • улучшению памяти.

Врачи назначают прием витаминно-минеральных комплексов, так же как и введение в рацион продуктов с кобаламином людям, страдающим:

  • анемией;
  • патологиями печени и селезенки;
  • кожными недугами;
  • невритами;
  • невралгией;
  • воспалительными процессами в слизистой ротовой полости;
  • истощением организма и ЦНС;
  • заболеваниями ССС и щитовидной железы.

Дефицит В12 может быть обусловлен:

  • продолжительным отказом от употребления продуктов-источников цианокобаламина: яиц, печени, мясной, рыбной и молочной продукции;
  • патологиями ЖКТ: паразитарными инвазиями, атрофическим гастритом, энтероколитом;
  • приемом противосудорожных средств;
  • хроническим алкоголизмом;
  • злоупотреблением противозачаточными препаратами;
  • чрезмерным потреблением продукции, содержащей дрожжи.

Сопровождается недуг, как правило: повышенной утомляемостью, сонливостью, депрессивными расстройствами, головной болью, головокружением, повышенной раздражительностью, потерей аппетита, онемением конечностей, ухудшением состояния и выпадением волос, сероватым или желтоватым цветом лица, мышечной усталостью, звоном в ушах, спутанностью сознания, расстройством зрения.

Продолжительная нехватка витамина (более пяти лет) чревата развитием В12-дефицинтой анемии, характеризующейся нарушением образования дезоксирибонуклеиновой кислоты, обмена жирных кислот, понижением уровня гемоглобина и эритроцитом, сбоями в функционировании ЖКТ и ЦНС. Этот вид анемии может привести к развитию почечных, печеночных недугов и заболеваний крови.

При появлении тревожной симптоматики необходимо в незамедлительном порядке обратиться за помощью квалифицированного специалиста. Он, после оценки общего состояния здоровья, уточнения диагноза назначит лечение. Одно из главных мест в терапии дефицита кобаламина занимает коррекция рациона и его обогащение необходимым веществом.

Избыток кобаламина: причины и проявления

Данное состояние может быть обусловлено: передозировкой витамина, хроническим гепатитом, лейкозом, хронической почечной недостаточностью. Проявляется переизбыток, как правило, аллергическими реакциями (крапивницей, отеком легких, анафилактическим шоком), учащенным сердцебиением, болезненными ощущениями в области сердца, тромбозом периферических сосудов.

Правильное питание, введение в рацион продуктов-источников кобаламина, а также своевременное лечение разных заболеваний – важные составляющие хорошего состояния здоровья и отличного самочувствия. Употреблять продукты с цианокобаламином необходимо в меру – ровно столько, сколько организму необходимо в день. Если вы все делаете правильно, никакой дефицит, переизбыток и сопутствующие патологии вам не будут страшны.

data-ad-format=»auto»>

Примечания к продуктам, содержащим витамин D, включая его заменители (МПКБ)

Пациенты, участвующие в протоколе Маршалла (МП), должны избегать всех продуктов питания и напитков, которые содержат дополнительные витамина D или высокие уровни естественного витамина D. Доступен исчерпывающий список всех продуктов, содержащих витамин D. Эта статья предназначена для того, чтобы предоставить по категориям продуктов как контекст этих рекомендаций, так и некоторые потенциальные заменители.

Молочная

Пациенты, включенные в MP, должны убедиться, что любые молочные продукты, которые они потребляют, не содержат добавок витамина D. Некоторые обработанные молочные продукты сделаны из молока, обогащенного витамином D, факт, который производители не обязаны раскрывать на этикетке.

Обычно эти молочные продукты не обогащены витамином D (но могут быть приготовлены из обогащенного молока, поэтому проконсультируйтесь с производителем, если вы не уверены):

Раньше я использовал молочный творог Альтадена, и после того, как я позвонил в компанию и узнал, что все три молочных ингредиента, из которых они его сделали, были обогащены (на этикетке ничего не говорилось о D), оказалось, что это единственный продукт, который был поддерживая мой уровень 25D на уровне примерно 14 нг / мл, а после того, как я бросил творог, мой 25D упал до 10 нг / мл.

Синтия , MarshallProtocol.com

Количество витамина D в продукте зависит от того, было ли оно приготовлено из молока с добавкой D, и сколько дополнительного витамина D скармливали животному, от которого был получен продукт.

Молоко

Основным источником витамина D в молоке является его добавление во время обработки в соответствии с федеральными рекомендациями по добавкам.

Однако коровье молоко, даже если оно не обогащено витамином D, содержит небольшое количество витамина D.

Доктор Энтони Норман из Калифорнийского университета в Риверсайде предлагает описание биохимии, связанной с добавлением в молоко витамина D.

Источники не обогащенного молока

Источники молока, не обогащенного витамином D, перечислены ниже. Однако учтите, что эти производители могут начать добавлять витамин D в любое время. Пациенты с МП должны всегда проверять этикетки каждый раз при покупке продуктов.

Заменители молока

Ниже приведены некоторые заменители молока, приемлемые для использования пациентами с МП:

  • Если рецепт требует молока, его пополам, смешанные с водой, можно использовать в качестве заменителя в соотношении 1: 1.Как вариант, сливки можно смешать с водой в соотношении 1: 4.

  • Можно употреблять ванильные напитки с высоким содержанием белка, приготовленные из сыворотки без добавления витамина D. Перед покупкой обязательно проверяйте список ингредиентов.

  • Рисовое молоко и другое зерновое молоко.

Рисовое молоко домашнее рисовое молоко

Учтите, что соевое молоко пациентам с МП противопоказано.

Йогурт

В то время как фасованный ароматизированный йогурт довольно богат углеводами, простой не обогащенный йогурт можно использовать в низкоуглеводной диете.Однако 12 граммов углеводов на порцию простого йогурта неточно. Именно столько углеводов — лактозы — было в молоке, из которого был сделан йогурт, но йогуртные бактерии превращают большую часть этой лактозы в молочную кислоту, придавая йогурту характерный пикантный вкус, оставляя эффективные четыре грамма углеводов на чашку простого йогурта. .

При желании в простой йогурт можно добавить ароматизатор и подсластитель или подслащенный напиток Splenda.

Мясо и птица

Пиво

Нет однозначных указаний на то, сколько витамина D содержится в пиве.На самом деле, это может варьироваться в зависимости от пива. Muller и др. сообщили, что витамин D не присутствует в лагере, но присутствует в пиве Weiss с высоким содержанием дрожжей. 1) Если отчет верен, полная пинта пива Weiss может содержать 250 МЕ витамина D, что составляет 125% от рекомендованной суточной нормы потребления этого вещества в США.

Грибы

Грибы очень богаты витамином D и биохимическими веществами, которые могут быть преобразованы в витамин D с относительно небольшим количеством энергии. Пациентам с МП следует избегать экстракта грибов, если он не был проверен, чтобы убедиться, что он не содержит растительных стеролов и метаболитов витамина D.

Яйца

Яичные белки, в отличие от желтков, не содержат витамина D. Покупая фасованные яичные белки (или заказывая омлет из яичных белков в ресторане), убедитесь, что в них не добавлен витамин D.

Водоросли и водоросли

Водоросли — единственный богатый источник витамина D из овощей. Часто используется в качестве пищевого адъюванта.

Келп можно использовать по-разному:

  • Производство продуктов питания и косметики — коллоиды, используемые в качестве загустителей и эмульгаторов

  • сельское хозяйство — удобрения и стимуляторы роста

  • биомедицины — фармацевтические препараты, используемые для здравоохранения и косметика

Существует три широких типа ламинарии, все из которых используются для пищевых продуктов — зеленые водоросли или хлорофита, красные водоросли или родофита (используются в суши-продуктах) и коричневые водоросли или Phaeophyta (используются в супах, а также в капсулах и таблетках для здорового питания). .

При производстве коллоидов из морских водорослей выделяются три основных химических вещества:

  • Агар

    , способность которого образовывать гели при очень низких концентрациях делает его ценным стабилизатором в самых разных пищевых продуктах (таких как выпечка, кондитерские изделия и мороженое)

  • карагинан — используется для стабилизации водно-жировых эмульсий (широко используется в молочных продуктах и ​​зубных пастах, красках, чернилах и косметике)

  • альгинаты — водоудерживающие, гелеобразующие, эмульгирующие и стабилизирующие свойства которых используются в текстильной и пищевой промышленности; они являются наиболее широко используемыми коллоидами морских водорослей

Может быть неясно, сколько витамина D мы фактически потребляем из других продуктов.

Продукты, содержащие ламинарию и морские водоросли или их производные, не должны употребляться пациентами на МП.

Масла

Сафлоровое масло и многие другие масла могут использоваться пациентами с МП. В некоторых протестированных подсолнечных маслах было обнаружено, что они не содержат витамина D. Однако производители известны производители масел-добавок (включая подсолнечное масло) с витамином D.

Маргарин

Многие марки и разновидности маргарина обогащены витамином D.Пациенты с МП должны всегда проверять этикетки каждый раз при покупке продуктов.

Заменители майонеза

Есть заменители майонеза, в состав которых входят яичные желтки.

Неработающие ссылки удалены — Sallie Q 29.08.2017

заменители майонеза:

  • Vegenaise по вкусу напоминает майонез Хеллмана; доступно в Whole Foods
  • Найонез по вкусу напоминает Miracle Whip, его можно найти на полке для заправки салатов.
  • Устаревшее содержимое

  • Я пропустил обсуждение DBP, потому что я его не понимаю и не думаю, что это добавляет никакой ценности.

  • Был также комментарий, который противоречит остальной части статьи, которую я пропустил: «Мы не видели никаких доказательств того, что в жире витамина D больше, чем в мышцах». Первоначально считалось, что жиры содержат больше D, чем мышцы в мясе. Более поздние исследования показали, что D-связывающий белок находится как в жире, так и в мышцах. Целую страницу нужно полностью переписать, чтобы удалить информацию, которая не очень сильно связана с основной темой. Кроме того, может помочь больше ссылок на исследования.- Радостный 30.11.2008, 00:55

Не следует утверждать, что грибы богаты витамином D, без ссылки. Инге

J Dairy Sci. 2010 ноябрь; 93 (11): 5082-90. Содержание и вариабельность витамина D в жидком молоке из общенациональной выборки Министерства сельского хозяйства США для обновления значений в Национальной базе данных по питательным веществам для справки. Паттерсон К. Ю., Филлипс К. М., Хорст Р. Л., Бердвелл В. К., Экслер Дж., Лемар Л. Е., Холден Дж. М.. USDA, ARS, Beltsville Human Nutrition Research Center, Лаборатория данных по питательным веществам, Белтсвилль, Мэриленд 20705.абстрактный Это исследование определило содержание витамина D (3) и вариабельность розничного молока в Соединенных Штатах с заявленным уровнем обогащения 400 МЕ (10 мкг) на кварту (кварта; 1 кварта = 946,4 мл), что составляет 25% дневной нормы на 1 литр. Порция на 8 жидких унций (236,6 мл). В 2007 году обогащенное витамином D (3) молоко (обезжиренное, 1%, 2%, цельное и 1% жирное шоколадное молоко) было собрано в 24 статистически отобранных супермаркетах в США. Кроме того, были повторно проанализированы 2% пробы молока из общенационального сбора Министерства сельского хозяйства США в 2001 году.Витамин D (3) определяли с использованием специально утвержденного метода, включающего ВЭЖХ с УФ-спектроскопическим обнаружением и витамин D (2) в качестве внутреннего стандарта. Материалы контроля качества были проанализированы вместе с образцами. Из 120 образцов молока, закупленных в 2007 году, 49% содержали витамин D (3) в пределах от 100 до 125% от 400 МЕ (10 мкг) / кварту (значение на этикетке), 28% содержали от 501 до 600 МЕ (12,5-15 мкг) / qt, 16% имели уровень ниже количества, указанного на этикетке, а 7% имели уровень выше 600 МЕ (15 мкг) / qt (> 150% от количества на этикетке). Несмотря на то, что среднее содержание витамина D (3) статистически не отличалось между типами молока, среди отдельных образцов был обнаружен широкий диапазон значений от неопределяемого [<20 МЕ (0.5 мкг) / кварт] для одного образца до почти 800 МЕ (20 мкг) / кварт, с тенденцией к увеличению количества образцов цельного молока, содержащих более 150% указанного на этикетке содержания. В среднем содержание витамина D (3) в 2% -ном молоке было выше в 2007 году по сравнению с 2001 годом [473 против 426 МЕ (11,8 против 10,6 мкг) / кварта]. Авторские права © 2010 Американская ассоциация молочных наук. Опубликовано Elsevier Inc. Все права защищены.

PMID: 20965322

Список литературы

.

Преимущества витаминов A, B1-B12, C, D, E и K

Преимущества витаминов A, B1, B2, B3, B5, B6, B12, C, D, E и K

Потребности вашего организма витамины для образования клеток крови, построения крепких костей и регулирования нервной системы, но он не может просто генерировать их самостоятельно. Вот витамины, которые должен получать каждый человек, и продукты, содержащие эти витамины.

Эта статья о пользе витаминов. Он включает информацию о преимуществах различных витаминов, таких как: витамин A, B1, B2, B3, B5, B6, B12, C, D, E и K.В статье будут перечислены различные продукты, содержащие эти витамины, а также процентная дневная норма (DV), на которую рассчитаны эти продукты.

Прокрутите вниз, чтобы найти подробную информацию о витаминах. Они расположены в алфавитном порядке.

Пожалуйста, включите обратную ссылку на эту исходную статью, если вы используете какую-либо ее часть.

Витамин A

FDA рекомендует ежедневно принимать не менее 5000 МЕ

Некоторые продукты, содержащие этот витамин:

  • 1 унция.Сыр Чеддер: 300 МЕ
  • 1 стакан обезжиренного молока: 500 МЕ
  • 1 кусок арбуза: 1760 МЕ

Преимущества витамина A

Витамин A способствует хорошему зрению (мы все это знаем, но что еще?) Он помогает укрепить и сохранить кожу! (Вот статья о том, как одним простым действием избежать повреждения кожи: Нажмите здесь)

Витамин А также помогает укреплять и поддерживать зубы, кости и слизистые оболочки.

Однако вы не знали, что витамин А также может остановить развитие рака груди и повысить сопротивляемость инфекциям у детей.

Витамин B1 (тиамин)

Рекомендуется ежедневно принимать 1,5 миллиграмма. Вот нам небольшой список некоторых конкретных продуктов и сколько витамина B1 они содержат.

Преимущества витамина B1 (тиамина)

Витамин B1 помогает превращать углеводы в энергию. Это необходим для здоровья мозга, нервных клеток и сердца.

Витамин B2 (рибофлавин)

Для этого витамина рекомендуется получить дозу 1,7 мг в день.Вот небольшой список некоторых конкретных продуктов и количества витаминов В2 они содержат.

  • 1 унция. курица: 0,2 мг
  • 1 бублик: 0,2 мг
  • 1 стакан молока: 0,4 мг
  • 1 стакан вареного шпината: 0,42 мг

Преимущества витамина B2 (рибофлавин)

Витамин B2 помогает превращать углеводы в энергию и также необходим для роста, производства красных кровяных телец и здоровой кожи и глаза. Для такого необычного витамина это очень важно, особенно если вы хотите здоровую кожу и глаза.Однако прием добавок этого витамина не рекомендуется.

Витамин B3 (ниацин)

Витамин B3 очень важен для нашего организма и особенно наши кровяные потоки, поэтому вам нужно целых 20 миллиграммов его в день. Вот небольшой список некоторых конкретных продуктов и сколько в них витамина B3. содержать.

  • 1 ломтик обогащенного хлеба: 1,0 мг
  • 3 унции. запеченная камбала или камбала: 1,7 мг
  • 1 унция жареного арахиса: 4,2 мг
  • 1 куриная грудка: 29.4 мг

Преимущества витамина B3 (ниацина)

Этот витамин способствует высвобождению энергии из продуктов. Это помогает поддерживать здоровье кожи, нервов и пищеварительной системы. Что ты не сделал Знайте, что при приеме мегадоз он снижает высокий уровень холестерина в крови. Врачи могут назначить эти большие дозы, но они также могут вызвать покраснение, повреждение печени, и нерегулярное сердцебиение.

Витамин B5 (пантотеновая кислота)

Вам нужно около 7-10 мг этого витамина. Вот небольшой список некоторых конкретных продуктов и того, сколько в них содержится витамина B5.

  • 8 унций. обезжиренное молоко: 0,81 мг
  • 1 большое яйцо: 0,86 мг
  • 8 унций. обезжиренный йогурт с фруктовым вкусом: 1,0 мг
  • 3 унции. печень: 4,0 мг

Преимущества витамина B5 (пантотеновая кислота)

Этот витамин жизненно важен для обмена веществ и производства основных химических веществ в организме. Будьте осторожны с дозировкой, если не хотите диареи.

Витамин B6 (пироксидин)

Вам необходимо около 2,0 миллиграммов этого витамина в день. Вот небольшой список некоторых конкретных продуктов и того, сколько в них содержится витамина B6.

  • 1 булочка с отрубями: 0,11 мг
  • 1 стакан лимской фасоли: 0,3 мг
  • 3 унции. приготовленный голубой тунец: 0,45 мг
  • 1 банан: 0,7 мг

Преимущества витамина B6 (пироксидина)

Этот витамин жизненно важен в химической реакции белков. Если вы не знали, как только вы уберете воду из своего тела, 75% вашего веса составляют белки. Он находится в мышцах, костях, коже, волосах и практически в любой другой части тела или ткани, поэтому поверьте, эти 2,0 мг витамина B6, которые вам нужны, очень важны!

Белки составляют гемоглобин (фактически, гемоглобин — это белок.) Гемоглобин необходим для переноса кислорода по всему телу в красных кровяных тельцах (иначе вы умрете). Витамин B6 также помогает формировать красные кровяные тельца, поэтому без этого витамина невозможно жить.

Витамин B12

Вам необходимо около 6,0 мкг витамина B12. Вот список конкретных продуктов и количества витамина B12, который они содержат.

  • 1 куриная грудка: 0,58 мкг
  • 1 большое яйцо: 0,77 мкг
  • 1 стакан обезжиренного молока: 0,93 мкг
  • 3 унции.нежирный говяжий бок: 2,50 мкг

Преимущества витамина B12

Преимущества звучат скучно и неинтересно, но они имеют решающее значение для организма. Витамин B12 помогает поддерживать нормальное функционирование нервной системы и необходим для выработки красных кровяных телец. Если вы являетесь строгим вегетарианцем, вам могут потребоваться добавки этого витамина.

Витамин C (аскорбиновая кислота)

Витамин C — широко известный витамин. Вашему организму требуется около 60 миллиграммов витамина С в день.Вот список конкретных продуктов и сколько они содержат витамина С.

  • 1 апельсин: 70 мг (правильно, один апельсин, и вы получили дневную дозу витамина С)
  • 1 зеленый перец: 95 мг
  • 1 чашка приготовленной брокколи: 97 мг
  • 1 стакан свежего апельсинового сока: 124 мг

Преимущества витамина C

Витамин C способствует здоровью десен и зубов (будьте осторожны; лимонная кислота, которая часто связана с витамином C, ухудшает содержание кальция в зубах.) Витамин С способствует усвоению железа. Подробнее о том, почему железо так важно для вашего организма, можно узнать здесь. Витамин C способствует заживлению ран и поддержанию здоровья соединительных тканей.

Как антиоксидант, борется с действием свободных радикалов. Большинство реакций в вашем теле — это реакции снижения. Когда что-то окисляется (теряет электроны и становится более положительным) в вашем теле, это обычно плохо, потому что эти молекулы обладают большой энергией и нестабильны. ANTI Окислители предотвращают окисление вещей (также называемых свободными радикалами), поэтому вы слышите столько шума, что антиоксиданты так полезны для вас!

Кроме того, витамин С снижает риск рака легких, пищевода, желудка и мочевого пузыря, а также ишемической болезни сердца. Итак, если вы курите, витамин С должен быть вашим лучшим другом. Тем из вас, кто еще не достиг преклонного возраста, следует знать, что витамин С предотвращает и замедляет катаракту и замедляет процесс старения.

Витамин D

Вот еще один важный витамин.Вам нужно 400 МЕ этого повседневная. Вот список конкретных продуктов и сколько они содержат витамина D.

  • 1 унция. Сыр чеддер: 3 МЕ
  • 1 большое яйцо: 27 МЕ
  • 1 стакан обезжиренного молока: 100 МЕ

Преимущества витамина D

Витамин D укрепляет кости и зубы, помогая всасывание кальция. Помогает поддерживать фосфор в крови. Это могло бы снизить риск остеопороза и предотвратить рак груди и толстой кишки. 400 МЕ добавки рекомендуются вегетарианцам и пожилым людям, а также люди, которые редко бывают на солнце.В больших дозах он токсичен, поэтому примите добавки в умеренных количествах.

Витамин E

Еще один важный витамин, в котором вам нужно около 30 МЕ. Вот список конкретных продуктов и сколько в них содержится витамина Е.

  • 1 стакан отварной брюссельской капусты: 2,04 МЕ
  • 1 стакан отварного шпината: 5,4 МЕ
  • 1 унция. миндаль: 8,5 МЕ

Преимущества витамина E

Витамин E способствует образованию красных кровяных телец. Он также борется со свободными радикалами.Это может снизить риск рака пищевода или желудка и ишемической болезни сердца. Это может предотвратить катаракту и повысить иммунитет у пожилых людей. Добавки витамина Е рекомендуется, если вы соблюдаете диету с низким содержанием жиров. Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием жиров, помните, что жир необходим вашему пищеварительному тракту, чтобы усвоить этот витамин.

Витамин K

«Витамин K» на самом деле означает большую группу витаминов K1, K2 и K3, которые являются основными типами витамина K, есть и другие подгруппы.Вот несколько продуктов, содержащих витамин К.

  • Базилик, шалфей, тимьян: 1715 мкг на 100 г
  • Брюссельская капуста: 194 мкг на 100 г

Преимущества витамина К

Основная функция витамина К — свертывание крови. Например, когда вы получаете порез, ваша кровь должна свернуться, чтобы иметь возможность заживить рану, дефицит этого витамина может вызвать обильное кровотечение. Другие симптомы дефицита витамина К включают частые носовые кровотечения, кровотечение из десен, необычно обильные менструации и кровь в стуле или моче.(Американское онкологическое общество)

FDA рекомендует получать не менее 80 микрограммов этого витамина. Для мужчин Американское онкологическое общество рекомендует около 120 микрограммов в день.

.

20 продуктов с витамином B3, которые вы должны добавить в свое ежедневное меню

Витамин B3 или ниацин относится к витаминам группы B, которые перечислены в инфографике, созданной нашей командой с сайта medalerthelp.org. Ниацин — одно из важнейших питательных веществ, необходимых нашему организму для нормального функционирования. Некоторые из его преимуществ для здоровья — это улучшение психического здоровья, снижение риска сердечных заболеваний, лечение диабета и снижение плохого холестерина. Вот почему абсолютно необходимо включать в свой ежедневный рацион продукты с витамином B3.Если вы не знаете, где можно найти ниацин, эта статья предлагает вам список здоровых продуктов, содержащих это важное питательное вещество.

Что такое витамин B3 ?

Ниацин, являясь одним из водорастворимых витаминов, не сохраняется в организме в больших количествах. Большая часть избыточного количества этого витамина выводится с мочой. Ниацин, еще одно название витамина B3, было создано путем объединения трех слов в одно — ni cotinic ac id vitam in .Однако никотиновая кислота — не единственная форма витамина B3. Другие формы включают никотинамид, гексаникотинат инозита и родственные производные. Интересно, что все они по-разному используются в организме.

Преимущества витамина B3

Как и все витамины группы B, витамин B3 помогает организму расщеплять углеводы, жиры и белки и превращать их в энергию. Еще одна функция витамина B3 — регулирование уровня холестерина в организме. Он не только снижает уровень плохого холестерина, но и повышает уровень хорошего холестерина.Следовательно, ниацин может снизить риск сердечных заболеваний. Помимо снижения уровня холестерина, витамин B3 может снизить уровень триглицеридов.

Кроме того, ниацин — ключ к психическому здоровью. Может помочь при некоторых расстройствах настроения, таких как депрессия и беспокойство. Более того, его применяют для лечения некоторых видов шизофрении. Есть даже ряд исследований, изучающих роль ниацина в предотвращении болезни Альцгеймера.

Витамин B3 также может помочь защитить нашу кожу от солнечных лучей и предотвратить некоторые виды рака кожи.Существует множество исследований немеланомного рака кожи, которые показали положительный эффект ниацина.

Источники ниацина

Витамин B3 содержится в широком ассортименте продуктов. Продукты животного и растительного происхождения являются хорошими источниками ниацина. Это питательное вещество также добавляют в определенные типы продуктов, такие как хлопья и смеси для детского питания. Кроме того, продукты, богатые триптофаном, считаются отличными источниками витамина B3, поскольку это соединение может быть преобразовано в NAD (никотинамидадениндинуклеотид), который является активной формой ниацина.Чтобы следовать плану здорового питания, важно знать, какие продукты содержат витамин B3, поэтому вот список некоторых отличных источников этого важного питательного вещества.

Говядина

Говяжья печень особенно богата ниацином. Три унции этого мяса обеспечивают 75% дневной нормы витамина B3. С другой стороны, порция постной говядины в три унции покрывает 29% дневной нормы ниацина. Говядина является прекрасным источником других витаминов группы В.

Цыпленок

Другое распространенное мясо, например курица, также является отличным источником витамина B3. 85 грамм куриной грудки на гриле дают вам 52% рекомендуемой суточной нормы ниацина. Темное мясо содержит немного меньше витамина B3, поскольку три унции приготовленного темного мяса без кожи покрывают около 28% дневной нормы этого ценного питательного вещества.

Турция

Точно так же из трех унций жареной грудки индейки вы получите 50% дневной нормы ниацина.В трех унциях вареного темного мяса содержится около 14% рекомендуемой дневной нормы витамина B3.

Красный лосось

Эта рыба с низким содержанием ртути относится к продуктам с высоким содержанием витамина B3. Типичная порция (3 унции) приготовленного красного лосося покрывает 43% дневной нормы ниацина. Кроме того, он богат омега-3 жирными кислотами, которые имеют широкий спектр преимуществ для здоровья, таких как улучшение психического здоровья и предотвращение определенных типов рака.

Тунец

Тунец, как и красный лосось, является отличным источником ниацина.Три унции консервированного тунца содержат 43% дневной нормы витамина B3. Он также богат другими важными питательными веществами, включая селен, витамин B6 и витамин B12.

Коричневый рис

Помимо мяса и рыбы, различные продукты растительного происхождения богаты ниацином. Итак, есть ряд продуктов с витамином B3, которые вегетарианцы могут добавить в свой рацион. Например, одна чашка вареного коричневого риса содержит 26% рекомендуемой суточной нормы этого важного питательного вещества.

Хлеб из цельной пшеницы

Поскольку цельнозерновые продукты более питательны, чем очищенные, этот вид хлеба является отличным вариантом для вашего здоровья. Например, один ломтик цельнозернового хлеба даст вам 7% рекомендуемой дневной нормы ниацина. Кроме того, он содержит ряд важных минералов, таких как железо, магний и селен.

Арахис

Поскольку вам следует принимать витамин B3 для здоровья кожи, арахис — отличный вариант, поскольку одна унция жареного сухого арахиса покрывает 21% вашей дневной нормы ниацина.Кроме того, они богаты витамином Е, который является мощным антиоксидантом и имеет ряд преимуществ для вашей кожи.

Семена подсолнечника

Семена подсолнечника содержат полезные питательные вещества. Одна унция жареных семян подсолнечника покрывает 10% дневной нормы витамина B3. Они также являются отличным источником витамина B6 и некоторых важных минералов, таких как железо и магний.

Картофель

Существует широкий ассортимент овощей с высоким содержанием ниацина, и среди них картофель.Один запеченный картофель среднего размера обеспечивает 12% рекомендуемой нормы витамина B3. Другие питательные вещества, содержащиеся в этом овоще, включают витамин B6, калий и марганец.

Чечевица

Чечевица богата витаминами и минералами. В половине стакана вареной чечевицы вы получите 5% дневной нормы ниацина. Они также являются богатым источником витамина B6, железа и магния. Кроме того, этот вид бобовых богат белком, поэтому он может заменить мясо на вашей тарелке.

Зеленый горошек

Зеленый горошек также относится к продуктам, богатым витамином B3. Одна чашка вареного зеленого горошка содержит 20% дневной нормы ниацина. Как и другие виды бобовых, в них много белка. Кроме того, они содержат большое количество клетчатки, железа, магния и витаминов A, K и B9.

Эдамаме

Бобы эдамаме — это незрелые соевые бобы, которые собирают до того, как они полностью созреют. Полчашки замороженного эдамаме содержат 4% рекомендуемой дневной нормы витамина B3.Кроме того, он богат различными минералами и витаминами, включая железо, магний, медь, фолиевую кислоту и витамин К. Более того, он является отличным источником белка и пищевых волокон.

Брокколи

Брокколи содержит большое количество минералов и витаминов. Полстакана вареной брокколи дает вам 2% дневной нормы ниацина. Помимо витамина B3, в этих овощах в высоких концентрациях можно найти витамин K и витамин A. Это также отличный источник калия и марганца.

Помидоры черри

В половине чашки помидоров черри вы получите 3% дневной нормы витамина B3. Этот вид помидоров так же полезен, как и любые другие, поскольку они являются богатым источником витаминов A, C и K. Марганец и калий — лишь некоторые из содержащихся в них минералов.

Бананы

Бананы — еще один пример продуктов с витамином B3. Один средний банан может покрыть 4% рекомендуемой дневной нормы ниацина. Кроме того, этот фрукт является отличным источником клетчатки и минералов, таких как калий и магний.

Изюм

Изюм содержит множество питательных веществ, в том числе витамин B3. В половине чашки изюма вы получите 3% дневной нормы ниацина. Они также содержат другие витамины группы B, такие как тиамин, рибофлавин и витамин B6. Кроме того, изюм богат калием, марганцем и железом. Хотя они имеют ряд преимуществ для здоровья, вы всегда должны есть их в умеренных количествах, поскольку они содержат большое количество сахара.

Авокадо

Авокадо содержит большое количество различных витаминов и минералов.Они относятся к источникам витамина B3, поскольку один авокадо содержит 22% рекомендуемой дневной нормы ниацина. Помимо того, что авокадо очень питательный фрукт, он не содержит сахара, что делает его чрезвычайно полезным.

Манго

Манго обладают различными преимуществами для здоровья, поскольку содержат ряд витаминов и минералов. Если вы съедите одну чашку кусочков манго, вы покроете 7% дневной нормы витамина B3. Этот фрукт особенно богат витаминами C и A.

Нектарины

Помимо того, что нектарины богаты рядом питательных веществ, они низкокалорийны, что делает их идеальными для перекусов.В одной чашке нарезанных нектаринов вы получите 10% дневной нормы витамина B3. Они также являются хорошим источником витамина С, что означает, что они укрепят вашу иммунную систему.

Рекомендации по суточному потреблению

Диетические рекомендуемые дозы, созданные Советом по пищевым продуктам и питанию (FNB) Института медицины национальных академий, содержат рекомендации по потреблению витамина B3 и других важных питательных веществ. Рекомендуемая диета (RDA) ниацина различается в зависимости от возраста и пола.Они выражены в мг эквивалентов ниацина (NE), где один эквивалент ниацина равен 1 мг ниацина или 60 мг аминокислоты триптофана, которая превращается в ниацин в организме.

Независимо от того, основано ли ваше потребление ниацина на сбалансированной диете или на таблетках витамина B3, здесь вы можете найти рекомендуемые диетические нормы для этого важного питательного вещества:

  • От рождения до 6 месяцев — 2 мг
  • От 7 до 12 месяцев — 4 мг NE
  • От 1 года до 3 лет — 6 мг NE
  • От 4 до 8 лет — 8 мг NE
  • От 9 до 13 лет — 12 мг NE
  • 14+ лет — 16 мг NE (мужчины) и 14 мг NE (женщины)

Однако женщинам необходимо больше витамина B3 во время беременности и кормления грудью.Им следует увеличить суточную дозу до 18 мг NE во время беременности и до 17 мг NE во время грудного вскармливания.

Симптомы дефицита витамина B3

Симптомы дефицита ниацина могут быть как физическими, так и психическими по своей природе. Некоторые из них — проблемы с кожей, головные боли, усталость, диарея, депрессия, потеря памяти и спутанность сознания. Этот дефицит питательных веществ в основном связан с бедностью, поскольку обычно вызван неправильным питанием.

Тяжелый дефицит витамина B3 приводит к болезни, называемой пеллагрой.Симптомы этого состояния включают пигментную сыпь на коже, подверженной воздействию солнечного света, ярко-красный язык и проблемы с пищеварительным трактом, такие как запор, диарея или рвота. Пеллагра также может вызывать неврологические проблемы, включая депрессию, потерю памяти и галлюцинации. Если не лечить должным образом, это может даже привести к смерти.

Кому следует принимать добавки с витамином B3?

Люди, не соблюдающие здоровую сбалансированную диету, могут страдать от дефицита ниацина.Обычно это затрагивает людей, живущих в бедности, но недостаточный уровень витамина B3 также может быть вызван чрезмерным употреблением алкоголя, СПИДом или воспалительным заболеванием кишечника. Кроме того, у людей с недостаточным потреблением других питательных веществ могут возникнуть проблемы с превращением триптофана в ниацин. Все они могут получить пользу от приема какой-либо добавки с витамином B3.

Добавки ниацина также рекомендуются людям с некоторыми серьезными заболеваниями, такими как болезнь Хартнупа и карциноидный синдром.Болезнь Хартнупа отрицательно влияет на всасывание триптофана и увеличивает его выведение с мочой. С другой стороны, люди с карциноидным синдромом имеют проблему с недостатком триптофана, поскольку он окисляется до серотонина, а не превращается в ниацин.

Витамин B3 Побочные эффекты

Употребление продуктов, богатых ниацином, обычно не вызывает каких-либо побочных эффектов. Однако высокие дозы добавок витамина B3 в форме никотиновой кислоты или никотинамида могут иметь негативные последствия для вашего здоровья.

Распространенным побочным эффектом никотиновой кислоты является промывание, которое является результатом расширения кровеносных сосудов. Помимо покраснения, люди часто ощущают зуд, покалывание и жжение. Иногда также могут присутствовать другие побочные эффекты, такие как головные боли, головокружение и низкое кровяное давление.

Действительно высокие дозы никотиновой кислоты (1000–3000 мг / день) могут иметь более серьезные негативные последствия. К ним относятся гипотония, инсулинорезистентность, тошнота, изжога, боли в животе и нарушение зрения.Люди, которые принимают высокие дозы никотиновой кислоты в течение длительного периода времени, могут иметь повышенный уровень ферментов печени, гепатит или острую печеночную недостаточность.

Никотинамид менее токсичен, чем никотиновая кислота. Суточная доза 3000 мг может вызвать тошноту, рвоту и признаки токсического поражения печени.

FNB определил допустимые верхние уровни потребления дополнительного ниацина. Эти значения применимы к здоровым людям, которые не принимают добавки ниацина по медицинским показаниям.

Заключение

Ниацин или витамин B3 играет ключевую роль в ряде метаболических процессов, поэтому очень важно включать в свой рацион продукты, богатые этим питательным веществом.Плохая диета, в которой отсутствуют источники, богатые ниацином, может привести к дефициту ниацина, наиболее серьезная форма которого называется пеллагра. Однако добавки витамина B3 не рекомендуются, если вы не страдаете определенными заболеваниями, поскольку высокие дозы могут вызвать серьезные побочные эффекты.

Часто задаваемые вопросы

Что делает витамин B3?

Витамин B3 или ниацин играет важную роль в процессе преобразования пищи, то есть углеводов, белков и жиров, в энергию.Он регулирует уровень холестерина в организме и способствует здоровью сердца. Кроме того, это очень важно для нормального функционирования нервной системы. Витамин B3 также отвечает за здоровье кожи, поскольку защищает ее от вредных солнечных лучей.

Витамин B3 и ниацин — это одно и то же?

Ниацин часто используется как синоним витамина B3. Однако это всего лишь одна из форм этого витамина.Его название произошло от ni cotinic ac id vitam in . Другие формы витамина B3 включают ниацинамид и родственные производные. Это может сбивать с толку, поскольку эти соединения имеют разные функции и свойства.

Каковы симптомы нехватки витамина B3?

Наиболее частыми симптомами дефицита витамина B3 являются покраснение, раздражение кожи, проблемы с пищеварительным трактом, головные боли, усталость и депрессия.Самая тяжелая форма дефицита ниацина, также известная как пеллагра, имеет гораздо более серьезные симптомы. К ним относятся красные зудящие участки кожи, тошнота, рвота, диарея, изменения настроения, беспокойство, спутанность сознания и проблемы с памятью.

Что витамин B3 делает для вашей кожи?

Витамин B3 приносит коже ряд преимуществ. Он помогает разгладить морщины и уменьшить неровный цвет кожи.Он также используется для лечения акне и уменьшения гиперпигментации. Кроме того, ниацин защищает кожу от солнечных лучей. Согласно некоторым исследованиям, он также эффективен для предотвращения немеланомного рака кожи.

В каких продуктах содержится B3?

Одними из лучших природных источников витамина B3 являются печень, курица и грудка индейки, лосось и тунец. Кроме того, в анчоусах высокое содержание ниацина.Когда дело доходит до вегетарианских блюд, витамин B3 можно найти в пшенной муке, белых шампиньонах, грибах портобеллы, арахисовом масле, коричневом рисе, а также в ряде овощей и фруктов. Например, авокадо, зеленый горошек, картофель и дыня являются хорошими источниками ниацина.

Какие фрукты и овощи содержат ниацин?

.

Топ 39 продуктов с витамином С, которые вы должны включить в свой рацион

Витамин С или аскорбиновая кислота является важным питательным веществом и мощным природным антиоксидантом (1). Основная функция любого антиоксиданта — улавливать вредные свободные радикалы кислорода и предотвращать окислительное повреждение и гибель клеток. Но что отличает витамин С, так это то, что он также укрепляет кости, синтезирует коллаген и определенные нейротрансмиттеры, метаболизирует белок, помогает бороться с раком и улучшает всасывание железа (2), (3). Но есть загвоздка…

К сожалению, человеческий организм не может синтезировать витамин С, поэтому он является важным питательным веществом (4).Таким образом, вы должны потреблять продукты с высоким содержанием витамина С, чтобы обеспечить свое тело необходимой суточной дозой витамина, которая составляет 75 мг для женщин и 90 мг для мужчин в день (5). Самое приятное, что вам не нужно полагаться только на цитрусовые, чтобы получать суточную дозу витамина С, есть и другие продукты, которые не менее богаты этим витамином. Читайте дальше, чтобы узнать, что это за продукты с витамином С.

Но сначала позвольте мне рассказать вам несколько фактов о витамине C.

Содержание

Что такое витамин C?

Витамин С, водорастворимый витамин, представляет собой небольшую молекулу углевода, впервые обнаруженную Альбертом фон Сент Дьёрдьи в 1920 году.Он обнаружил, что с его помощью можно вылечить цингу, опасное для жизни состояние, вызванное длительным отказом от фруктов и овощей. Эта молекула, излечивающая цингу, была названа витамином С, а буква С означает аскорбиновую кислоту, поскольку «аскорбиновая» означает средство против цинги. Витамин С естественным образом содержится в различных продуктах питания и является важным питательным веществом как для животных, так и для растений (6). Однако он не может быть синтезирован людьми, приматами, морскими свинками, птицами, рыбами и некоторыми летучими мышами. Это связано с тем, что один из генов, кодирующих фермент (I-глюконолактоноксидазу), необходимый для синтеза витамина С, превратился в нефункциональный ген.Следовательно, людям необходимо полагаться на фрукты и овощи в качестве источника витамина С и защищать себя от различных заболеваний.

Цинга больше не так распространена. Итак, почему потребление витамина С необходимо? Ну вот и ответ.

Вернуться к содержанию

Почему важен витамин С?

Витамин С или аскорбиновая кислота является донором электронов. После передачи электрона молекуле-реципиенту он становится аскорбатом, который является важным кофактором различных ферментативных реакций в организме (7).Когда есть дефицит витамина С, недостаток кофактора препятствует возникновению реакций, что в конечном итоге приводит к ослаблению иммунитета, слабым костям, инфекциям, кожным проблемам, плохому заживлению ран, боли в суставах, депрессии, усталости, воспалению, кровоточивости десен, цинга и анемия (8). Итак, очевидно, что витамин С имеет решающее значение для поддержания здорового тела и сильного иммунитета.

Основная идея — Включите витамин С в свой ежедневный рацион, чтобы предотвратить большинство заболеваний и вести здоровый образ жизни.

Вот 39 продуктов, богатых витамином С, которые вы должны включить в свой рацион.

Вернуться к TOC

39 Список продуктов с высоким содержанием витамина C

Ознакомьтесь здесь с некоторыми из лучших продуктов с высоким содержанием витамина C. Здесь мы перечисляем лучшие фрукты и овощи с витамином С.

1. Шиповник

Название Содержание витамина С Размер порции DV%
Шиповник 426 мг 100 г 710

Шиповник или шиповник — дополнительный плод растения розы, который в основном используется для приготовления джемов, желе, сиропов, травяных чаев, вин, мармелада и супа из шиповника.Это один из лучших продуктов, богатых витамином С — 100 г плодов шиповника содержат 426 мг витамина С (9).

Как включить в свой рацион

Вы можете пить чай из плодов шиповника или суп из плодов шиповника или приготовить варенье из плодов шиповника, желе или крекеры из плодов шиповника. Или вы можете добавить их в мороженое или пирожные.

2. Зеленый перец чили

Название Содержание витамина С Размер порции DV%
Зеленый перец чили, острый 242 мг 100 г 404

Сюрприз! Зеленый перец чили считается одним из лучших источников витамина С, чем лайм, апельсины и лимоны.Всего 100 г зеленого перца чили содержат 242 мг витамина С, а 1 зеленый перец чили содержит 109 мг витамина С (10). Это хорошие новости для тех, кто любит его есть.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить в салат немного нарезанного зеленого перца чили, чтобы придать ему нотку остроты. Добавьте зеленый перец чили в карри или рагу. Вы также можете приготовить маринад и использовать его в качестве приправы. Помните, что если вы не переносите жар зеленого перца чили, страдаете СРК / ВЗК, язвой желудка или недавно перенесли операцию на кишечнике, избегайте употребления чего-либо острого, в том числе зеленого перца чили.

3. Гуава

Название Содержание витамина С Размер порции DV%
Гуава 228,3 мг 100 г 381

Спелая и ароматная гуава является одним из самых богатых источников витамина С в категории фруктов: 100 г плодов содержат 228,3 мг витамина С, или 1 гуава содержит около 126 мг витамина С (11).Следовательно, если вы потребляете одну гуаву сегодня, вам не нужно беспокоиться о потреблении витамина С на следующий день. Вот различные способы, которыми вы можете включить его в свой ежедневный рацион.

Как включить в свой рацион

Помимо употребления гуавы как таковой, вы можете добавить ломтики спелой гуавы в салат, сделанный из огурцов, свеклы, моркови и яблок. Вы также можете выпить свежевыжатый сок гуавы с небольшим количеством сока лайма и щепоткой розовой гималайской соли. Вы также можете намазать чайную ложку желе из гуавы на тост.

4. Желтый сладкий перец

Название Содержание витамина С Размер порции DV%
Желтый сладкий перец 183 мг 100 г 306

Желтый болгарский перец считается одним из овощей с самым высоким содержанием витамина С — 183 мг витамина С в 100 г, а 1 крупный желтый болгарский перец содержит 341 мг витамина С (12).Вы должны употреблять этот овощ, чтобы повысить свой иммунитет и сделать пищу более яркой. Вот как вы можете включить его в свой ежедневный рацион.

Как включить в свой рацион

Добавьте ломтики желтого болгарского перца в салат, бутерброд, обертки и т. Д. Вы также можете добавить кубики желтого болгарского перца в пасту или использовать его в азиатской или мексиканской кухне. Вы также можете фаршировать его нарезанными грибами, нутом или любым овощем на ваш выбор и запекать, чтобы приготовить супервкусное и полезное блюдо.

5.Петрушка

Название Содержание витамина С Размер порции DV%
Петрушка 133 мг 100 г 222

Это скромная трава содержит наибольшее количество витамина C: в 100 г содержится 133 мг витамина C, а в 1 столовой ложке содержится 5 мг витамина C (13). Он не только добавляет аромату и вкусу вашей пище, но и помогает повысить иммунитет.Итак, с этого момента начните включать петрушку в свой ежедневный рацион. Вот несколько способов сделать это.

Как включить в свой рацион

Добавьте нарезанную петрушку к пикантным пирогам или пирогам с заварным кремом. Посыпьте салат рубленой петрушкой или добавьте ее в свой утренний овощной смузи. Украсьте овощное или куриное тушеное мясо петрушкой или приготовьте из него маринад, чтобы придать мясу или рыбе отчетливый свежий вкус.

6. Красный перец

Название Содержание витамина С Размер порции DV%
Красный перец 128 мг 100 g 213

Они алые, привлекательные и богаты витамином С.Знаете ли вы, что порция красного болгарского перца в 100 г содержит 128 мг витамина С, или 1 средний болгарский перец содержит 152 мг витамина С (14)? К тому же красный сладкий перец приятен на вкус и визуально украсит любое блюдо. Вот как вы можете включить их в свой ежедневный рацион.

Как включить в свой рацион

Добавьте ломтики красного болгарского перца в салат, рулет или бутерброд. Вы также можете добавить красный болгарский перец в азиатскую или мексиканскую кухню. Хорошо сочетается с тушеным мясом из курицы или рыбы. Добавьте его в свой утренний смузи, чтобы получить дополнительную дозу витамина С.

7. Капуста

Название Содержание витамина С Размер порции DV%
Капуста 120 мг 100 г 200

Кале также известна как листовая капуста и считается одной из самых питательных листовых овощей. Он содержит 120 мг витамина С в 100 г и 80,4 мг витамина в чашке измельченной капусты (15).Это значительно больше, чем чашка нарезанного шпината, в которой содержится всего 8,4 мг витамина С.

Как включить в свой рацион

Вы можете употреблять капусту, добавляя ее в свой утренний коктейль, салат или рагу. Вы также можете сделать обертки из капусты с грибами или креветками вместе с другими овощами. Другой способ — добавить в бургер капусту вместо салата или добавить ее в пиццу, чтобы сделать ее полезным вариантом.

8. Киви

Название Содержание витамина С Размер порции DV%
Киви 92.7 мг 100 г 155

Киви или китайский крыжовник — восхитительный тропический фрукт, богатый витамином C — 100 г киви содержит 92,7 мг витамина C, или 1 средний киви содержит 70,5 мг витамина C (16 ). Имеет кисло-сладкий вкус и гладкую консистенцию. Киви также является отличным источником витамина А, пищевых волокон, кальция, магния и калия. Вот как вы можете включить его в свой ежедневный рацион.

Как включить в свой рацион

Добавьте киви в утренний смузи или сок.Ешьте его на завтрак или в качестве вечернего перекуса. Вы также можете приготовить детокс-напитки из киви, огурца и мяты. Если вы соблюдаете диету для похудения или находитесь в режиме очищения, добавьте киви в миску с другими фруктами и съешьте их на обед.

9. Брокколи

Название Содержание витамина C Размер порции DV%
Брокколи 89,2 мг 100 г 149

Вы найдете брокколи почти в каждом списке полезных овощей.И этот список не исключение! Это потому, что в 100 г этого очень питательного крестоцветного овоща содержится 89,2 мг витамина С (17). Есть несколько способов включить брокколи в свой рацион. Вот несколько из них.

Как включить в свой рацион

Вы можете приготовить супер-полезный коктейль из брокколи утром на завтрак или обжарить его с другими овощами. Или запекайте его с запеченным сладким картофелем / рыбой / куриной грудкой. Вы также можете приготовить запеканку из брокколи или пшеничную пасту с брокколи.

10. Брюссельская капуста

Название Содержание витамина С Размер порции DV%
Брюссельская капуста 85 мг 100 г 142

Эти маленькие зеленые овощи не только богаты пищевыми волокнами и белками, но также являются отличным источником витамина С: 100 г сырых брюссельских капусты содержат 85 мг витамина С, а 1 чашка — 74.8 мг. Они также богаты витамином А, витамином К, фолиевой кислотой, калием, кальцием и магнием (18).

Как включить в свой рацион

Вы можете приготовить запеканку из брюссельской капусты. Выпекать или жарить их или добавлять в миску для завтрака с беконом и авокадо. Вы также можете добавить их в суп или полезную домашнюю пиццу.

11. Гвоздики

Название Содержание витамина С Размер порции DV%
Гвоздики 80.8 100 г 135

Гвоздика в основном используется в качестве специи в индийской, пакистанской, бангладешской, шри-ланкийской, танзанийской и малагасийской кухнях. Он придает многим блюдам вкус и живость. Он обладает противовоспалительными, противовирусными и антисептическими свойствами и хорошо лечит зубную боль мудрости. Гвоздика также богата витамином С — 100 г гвоздики содержит 80,8 мг витамина С, а 1 чайная ложка порошка гвоздики содержит 1,6 мг витамина С (19). Не знаете, как включить его в свой ежедневный рацион? Вот как.

Как включить в свой рацион

Приправьте карри гвоздикой или добавьте аромат в свою миску с рисом, добавив одну или две гвоздики. Вы также можете непосредственно жевать бутон, который освежит рот. Или добавьте половину чайной ложки гвоздичного порошка в утренний сок или смузи.

12. Ягненок

Название Содержание витамина С Размер порции DV%
Ягнята 80 мг100 г 133

Ягнята, также известные как гусиные лапки и бекон, могут расти где угодно, от дикой природы до горшков в вашем саду.Это богатый источник витамина С, 100 г которого содержат 80 мг витамина С (20). Вы можете купить этот супер-полезный листовой овощ на фермерском рынке или в ближайшем супермаркете. Вот как это можно использовать.

Как включить в свой рацион

Испеките на завтрак яйцо с ягненком. Добавьте их в свой смузи на завтрак или вечерний сок или приготовьте вкусный салат из яблок, свеклы, ягненка, помидоров и оливкового масла. Вы можете обжарить его с другими овощами и добавить несколько кубиков вареной куриной грудки.

13. Личи

Название Содержание витамина С Размер порции DV%
Личи 71,5 мг 100 г 119

Один из фруктов с самым высоким содержанием витамина С в этом списке. Сладкие и сочные личи не только восхитительны, но и очень полезны. В одном личи содержится 6,8 мг витамина С, а в 100 г личи — 71.5 мг витамина С. Они также богаты калием и полезными жирами (21). Вот как вы можете включить их в свой ежедневный рацион.

Как включить в свой рацион

Можно есть фрукты личи или делать сок. Вы также можете добавить его в свой утренний смузи или добавить измельченный личи в свои детокс-напитки, фруктовый салат или даже пирожные.

14. Горчичная зелень

Название Содержание витамина С Размер порции DV%
Горчичная зелень 70 мг100 г 117

Горчичная зелень содержит хорошее количество витамина С — 100 г горчичной зелени содержит 70 мг витамина С, а 1 стакан измельченной зелени горчицы содержит 39.2 мг витамина С. Они также богаты пищевыми волокнами, витамином А, витамином К, кальцием, магнием и калием и не содержат холестерина (22). Есть разные способы включить зелень горчицы в свой ежедневный рацион, чтобы улучшить общее состояние здоровья. Вот как.

Как включить в свой рацион

Вы можете обжарить их или добавить в овощной / куриный бульон, салат из нута, сырный соус или пасту.

14. Кольраби

900
Название Содержание витамина С Размер порции DV%
Кольраби 62 мг 100 г 103

Кольраби или немецкая репа — это овощ, который можно есть сырым или приготовленным.По вкусу он похож на брокколи, капусту и брюссельскую капусту, а также содержит пищевые волокна и витамин C. Одна чашка кольраби содержит 83,7 мг витамина C, а 100 г кольраби содержат 62 мг витамина. Он также богат витамином А, фосфором и кальцием (23).

Как включить в свой рацион

Вы можете добавлять его в сладкие блюда, салаты, супы или рагу, жарить, делать оладьи или чипсы.

15. Папайя

Название Содержание витамина С Размер порции DV%
Папайя 61.8 мг 100 г 103

Сырые папайи также являются отличным источником витамина С — 100 г содержат 61,8 мг витамина, а 1 маленькая папайя содержит 93,9 мг витамина С. Они также богаты витамином А, фолиевая кислота, пищевые волокна, кальций, калий и жирные кислоты омега-3 (24). Вот как можно употреблять сырую папайю, чтобы получить суточную дозу витамина С.

Как включить в свой рацион

Вы можете приготовить тайский салат из папайи или сладкий чатни из папайи.Вы также можете добавить сырую папайю в куриное или овощное рагу или сделать кисло-сладкую приправу из папайи.

16. Клубника

Название Содержание витамина C Размер порции DV%
Клубника 58,8 мг 100 г 98

Клубника не нуждается в представлении — она ​​пользуется успехом практически у всех. И теперь у вас появилась еще одна причина включить клубнику в свой рацион — в 100 г клубники содержится 58.8 мг и 1 крупная клубника содержат 10,6 мг витамина C. Они также являются хорошим источником белка и пищевых волокон (25).

Как включить в свой рацион

Вы можете есть фрукты в том виде, в каком они есть, или добавлять их в миску для завтрака, смузи на завтрак, обмакивать в шоколад, украшать торты и кексы или делать джем и желе.

17. Апельсин

Название Содержание витамина С Размер порции DV%
Апельсин 53.2 мг 100 г 89

Апельсины — одни из самых популярных цитрусовых с повышенным содержанием витамина С — в 100 г апельсина содержится 53,2 мг витамина С, а в 1 большом апельсине его содержится 97,9 мг ( 26). Вот как можно включить апельсины в свой ежедневный рацион.

Как включить в свой рацион

Вы можете есть фрукты как есть или делать из них сок. Вы также можете добавить апельсиновый сок в торты или приготовить джем, желе, сироп и т. Д. Добавляйте дольки апельсина в салаты или обертывания, чтобы придать им дополнительную дозу аромата и витамина С.

18. Лимон и лайм

Название Содержание витамина C Размер порции DV%
Лимон 53 мг 100 г 88
Лайм 29,1 мг 100 г 48

Лимоны и лаймы являются цитрусовыми и, следовательно, имеют хорошее содержание витамина С — в 100 г лимона содержится 53 мг витамина С, а в 100 г лайма 29.1 мг витамина С (27), (28). Они также низкокалорийны. Вот как их можно употреблять.

Как включить в свой рацион

Смешайте сок одной четверти лимона или половины лайма с двумя стаканами воды и употребляйте утром, чтобы вывести токсины. Добавьте сок лимона или лайма в свой утренний овощной или фруктовый смузи. Вы также можете сделать самодельный электролит, используя лимон / лайм. Сделайте заправку для салата или лимонад и добавьте цедру лимона в пирожные или сделайте лимонные дольки.

19. Клементина

Название Содержание витамина С Размер порции DV%
Клементин 48.8 100 г 81

Клементина — это гибрид сладкого апельсина и мандарина. Он сочный, мясистый и богат витамином С — 100 г из них содержит 48,8 мг витамина С, а 1 клементин содержит 19,5 мг витамина С. Они также являются хорошим источником витамина А, кальция, калия, фосфора и пищевых волокон ( 29).

[Читать: Лучшие преимущества клементина ]

Как включить в свой рацион

Съешьте целый фрукт в качестве закуски или выпейте его сок.Вы также можете добавить сок клементина в свой утренний овощной смузи. Добавляйте сок клементина в торты, кексы, тушеные блюда, пироги и шоколадное фондю. Добавляйте клементин в салаты или просто готовьте клементин.

20. Ананас

Название Содержание витамина C Размер порции DV%
Ананас 47,8 мг 100 г 80

Ананас — тропический фрукт со сладким вкусом и ярко-желтым созреванием.Одна чашка ананаса содержит 78,9 мг витамина С, а в 100 г — 47,8 мг витамина. Это также хороший источник витамина А, кальция, калия и пищевых волокон (30). Вот как вы можете включить его в свой ежедневный рацион.

Как включить в свой рацион

Нарежьте фрукты небольшими кубиками и добавьте щепотку лайма и щепотку розовой гималайской соли, чтобы получить салат из цитрусовых ананасов. Вы можете добавлять ананасовый сок в рагу или мариновать мясо. Добавьте кусочки ананаса в пиццу, чтобы приготовить гавайскую пиццу.

21. Цветная капуста

Название Содержание витамина C Размер порции DV%
Цветная капуста 46,4 мг 100 г

Цветная капуста — это овощ семейства крестоцветных, и в 100 г цветной капусты содержится 46,4 мг витамина С. Он также богат белком, кальцием, витамином К, калием и фосфором (31).Вот как можно включить цветную капусту в свой ежедневный рацион.

Как включить в свой рацион

Цветную капусту можно жарить, жарить и готовить на гриле. Вы также можете добавить его в овощное или рыбное рагу или приготовить запеканку из цветной капусты.

22. Китайская капуста

Название Содержание витамина C Размер порции DV%
Китайская капуста 45 мг 100 г 75

Китайская капуста или пак-чой — это листовой овощ, который по вкусу напоминает салат-латук и больше похож на капусту.А в 100 г китайской капусты содержится 45 мг витамина С, а в одной чашке 31,5 мг и всего 9 калорий. Это также хороший источник белка, витамина А, витамина К, кальция, фосфора и калия (32). Если вы не знаете, как его использовать, прокрутите вниз.

Как включить в свой рацион

Китайскую капусту можно употреблять в салатах, супах, супах или бутербродах. Или вы можете сделать рулеты из китайской капусты и маринад.

24. Кресс-салат

Название Содержание витамина C Размер порции DV%
Кресс-салат 43 мг 100 г 72

Кресс-салат — это питательное водное растение и самый старый из известных листовых овощей.Есть множество преимуществ для здоровья от потребления водяного кресса, и он богат витамином С: 100 г водяного кресса содержит 43 мг витамина С, а 1 чашка нарезанного водяного кресса содержит 14,6 мг. Он также богат витамином А, витамином К, кальцием и калием и не имеет холестерина (33). Вот как вы можете включить его в свой рацион.

Как включить в свой рацион

Вы можете приготовить смузи или бросить несколько веточек в салат, приготовить суп, использовать его в качестве гарнира или приготовить соус.

[Прочтите: Преимущества сока кресс-салата ]

25.Канталупа

Название Содержание витамина С Размер порции DV%
Канталупа 36,7 мг 100 г 61
полны витаминов, минералов и пищевых волокон. Они обладают противовоспалительным действием и помогают регидратировать клетки. Мускусная дыня также богата витамином С, так как 100 г содержат 36,7 мг витамина С, а унция этого фрукта — 10.3 витамина С. Он также содержит большое количество витамина А и калия (34). Вот как это можно употреблять.

Как включить в свой рацион

Ешьте фрукты как есть (не забудьте очистить их). Сделайте из него смузи и съешьте на завтрак. Вы также можете бросить его в миску с другими фруктами и добавить сок лайма, щепотку черного перца и соли.

26. Капуста

Название Содержание витамина С Размер порции DV%
Капуста 36.6 мг 100 г 61

Капуста богата питательными веществами и витамином С — 100 г капусты содержат 36,6 мг витамина С, что составляет половину от общей рекомендуемой нормы для человека. Кочанная капуста также помогает бороться с раком и сердечными заболеваниями. Краснокочанная капуста содержит значительное количество питательных веществ: 100 г овощей содержат 57 мг витамина С, а также витамин А и клетчатку и всего 31 калорию (35), (36). Вот как вы можете включить его в свой ежедневный рацион.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавлять капусту в салат, супы и рагу. Приготовьте карри из капусты или добавьте нарезанную капусту в жареный рис.

27. Зеленая капуста

Название Содержание витамина С Размер порции DV%
Зеленая капуста 35,3 мг 100 г 59

Листовая капуста похожа на шпинат и представляет собой очень питательные листовые зеленые овощи с высоким содержанием витамина С.Унция зелени капусты содержит 9,9 мг витамина С, а 100 г содержат 35,3 мг витамина. Они также являются хорошим источником витамина А, витамина К, пищевых волокон, кальция и калия (37). Вот как их можно употреблять.

Как включить в свой рацион

Вы можете бланшировать зелень капусты и добавлять ее в салат. Добавьте зелень капусты в грибной или куриный суп / тушеное мясо или сделайте обертки из зеленой капусты. Вы также можете приготовить зелень капусты с белой фасолью, пастой, креветками и тофу.

28.Грейпфрут

Название Содержание витамина C Размер порции DV%
Грейпфрут 31,2 мг 100 г 52
50

Грейпфрут способствует похуданию — это хорошо известный факт. Но знаете ли вы, что этот острый фрукт также может помочь улучшить ваш иммунитет? Это потому, что в 100 г грейпфрута содержится 31 ед.2 мг витамина C, а половина фрукта содержит 38,4 мг витамина C. Они также богаты витамином A, кальцием, калием, фосфором и пищевыми волокнами (38). Вот как можно употреблять грейпфрут.

Как включить в свой рацион

Съешьте половину грейпфрута на завтрак. Пейте свежевыжатый грейпфрутовый сок или добавляйте его в рагу или замариновывайте в нем мясо. Вы также можете приготовить салат из грейпфрута или добавить несколько ломтиков грейпфрута в салат из тунца или куриный салат на гриле.

29. Швейцарский мангольд

Название Содержание витамина C Размер порции DV%
Швейцарский мангольд 306 мг 100 г 50

Швейцарский мангольд имеет красные стебли и темно-зеленые листья.Они очень питательны и должны быть включены в ежедневный рацион. Один лист мангольда содержит 14,4 мг, а 100 г содержат 30 мг витамина С. Он также является богатым источником витамина А, витамина К, кальция, магния, калия и пищевых волокон и не содержит холестерина (39). Вот как это можно употреблять.

Как включить в свой рацион

Вы можете бланшировать или обжарить швейцарский мангольд и приготовить салат. Вы также можете бросить его в кастрюлю с тушеным мясом или супом. Приготовьте сэндвич с сыром и мангольдом или обертки с креветками.Вы также можете добавить его в свой пирог с заварным кремом, чтобы сделать его очень полезным.

30. Шпинат

Название Содержание витамина С Размер порции DV%
Шпинат 28,1 мг 100 г 47

Шпинат может сделать вас сильнее — Попай научил нас этому, и это правда! Это не только отличный источник белка, витамина А, пищевых волокон, кальция, калия и магния, но он также содержит большое количество витамина С — в 100 г шпината содержится 28.1 мг витамина С, а в пучке шпината содержится 95,5 мг. Вот как вы можете включить его в свой ежедневный рацион (40).

Как включить в свой рацион

Вы можете бланшировать или обжаривать шпинат и есть его с другими овощами или курицей / рыбой / грибами / яйцами / тофу. Вы также можете приготовить смузи из шпината или добавить его в куриный суп или бульон, чтобы сделать его еще более полезным. Вы также можете добавить его в яичные фриттаты и пирог с заварным кремом.

31. Крыжовник

Название Содержание витамина C Размер порции DV%
Крыжовник 27.7 мг 100 г 46

Крыжовник в основном встречается в Индии, Бангладеш, Шри-Ланке, Африке и странах Европы. Они светло-зеленые и кисловатые на вкус. Согласно Аюрведе, крыжовник имеет множество преимуществ для здоровья. И некоторые из преимуществ для здоровья связаны с содержанием витамина С — 100 крыжовников содержат 27,7 мг витамина С. Он также богат витамином А, калием, жирными кислотами омега-3 и пищевыми волокнами (41). Вот как вы можете включить его в свой рацион.

Как включить в свой рацион

Ешьте фрукты как есть. Вы также можете сначала высушить его на солнце, а затем употреблять по 2-3 ломтика каждый день. Пейте сок крыжовника или добавляйте его в утренний смузи. Также можно приготовить рассол из крыжовника.

32. Манго

Название Содержание витамина C Размер порции DV%
Манго 27.7 мг 100 г 46

Манго очень вкусные, но многие из нас избегают их, поскольку они немного более калорийны. Но мы забываем, что они богаты пищевыми волокнами, минералами и, конечно же, витамином С. В одном манго содержится 57,3 мг витамина С, а в 100 г — 27,2 мг витамина (42). Следовательно, употребление одного манго через день может оказаться очень полезным для вашего здоровья.

Как включить в свой рацион

Ешьте фрукты как есть или делайте сок, смузи или коктейли.Вы также можете добавить его в мороженое или съесть с чашкой йогурта. Украсьте торт ломтиками манго или добавьте манго в фруктовый салат.

33. Малина и ежевика

Название Содержание витамина C Размер порции DV%
Raspberry 26,2 мг 100 г 44
Ежевика 21 мг 100 г 35

Малина и ежевика — мощные источники питания.Они содержат полезные соединения, такие как фолиевая кислота, клетчатка и дополнительные антиоксиданты, которые работают с витамином С, оказывая полезное воздействие на здоровье. Итак, 100 г малины содержат 26,2 мг витамина C, а 100 г ежевики содержат 21 мг витамина C (43), (44). Они помогают улучшить память и защитить наш организм от рака и сердечных заболеваний. Малина и ежевика из-за их пикантного вкуса и высокой питательной ценности являются идеальной закуской. Они восхитительны и отлично подходят к десертам. А антиоксиданты в этих ягодах помогают снизить окислительный стресс и контролировать уровень холестерина.

Как включить в свой рацион

Ешьте фрукты как есть. Приготовьте малину с начинкой из йогурта. Добавляйте ежевику в лепешки или варите варенье. Или вы можете просто добавить эти ягоды в миску для завтрака или утренний смузи.

34. Картофель

Название Содержание витамина C Размер порции DV%
Картофель 19,7 мг 100 г 33

Картофель легко хранить, недорого и легко готовить.В 100 г сырого картофеля содержится около 19,7 мг витамина С (45). Вот как включить картофель в свой рацион.

Как включить в свой рацион

Употребляйте печеный или вареный картофель, желательно с кожурой, чтобы получить максимальное количество витамина C.

35. Горох

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *