20 продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

Белок ускоряет метаболизм и дает чувство сытости надолго. Плюс ко всему, протеин — основа мышечной ткани, и без него построение красивого тела невозможно. В процессе похудения очень важно, чтобы треть рациона составлял именно белок.

Вот 20 продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов:

1. Креветки

Креветки являются серьезно недооцененным источником постного белка (практически без углеводов). Всего одна порция обеспечивает почти половину суточной нормы белка. Креветки также содержат антиоксидант, называемый астаксантином, который приносит пользу коже и сердцу.

На порцию (100 грамм): 106 кал, 1,7 г жира (0,3 г насыщенного),> 1 г углеводов, 0 г клетчатки, 148 мг натрия, 20 г белка.

2. Морские гребешки

Морские гребешки являются еще одним продуктом с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

Они являются хорошим источником калия и магния, которые важны для здоровья сердца и мозга.

На порцию (90г): 90 кал, 0,5 г жира (0 г насыщ.), 5 г углеводов, 570 мг натрия, 0 г клетчатки, 17 г белка

3. Консервированный тунец

Это очень сытный высокобелковый продукт. Выбирайте тунец, который приготовлен в собственном соку. Приобретите несколько банок и храните в холодильнике. Тогда в любой момент вы сможете быстро и вкусно перекусить. Соедините с овощами, как основу для салата из тунца, или используйте для приготовления бутербродов — это довольно универсальный ингредиент.

На порцию (60 г): 270 кал, 0,5 г жира (0 г насыщенного), 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 230 мг натрия, 14 г белка

4. Льняное семя

Льняное семя является хорошим источником белка, который приносит пользу для здоровья сердца. Волокно льняного семени может помочь снизить общий и «плохой» холестерин (он же холестерин ЛПНП), в то время как альфа-липоевая кислота поддерживает здоровье сердца, помогая снизить кровяное давление.

На порцию по 1/3 чашки: 170 кал, 13 г жира (1 г насыщенного), 9 г углеводов, 8 г клетчатки, 10 мг натрия, 5 г белка

5. Спирулина

Спирулина — это тип сине-зеленых водорослей, которые используются в качестве пищевой добавки благодаря высокой питательной ценности. Белок составляет около 60 процентов сухого веса спирулины, что делает его лучшим источником белка, чем большинство овощей. Спирулина также богата многочисленными витаминами, минералами и антиоксидантами. Попробуйте в смузи.

На 1 ч.л. порции: 5 кал, 0 г жира (0 г насыщ.), 1 г углеводов, 0 г клетчатки, 25 мг натрия, 1 г белка

6. Тыквенные семечки

Как и орехи, тыквенные семечки являются отличным источником белка и богаты многочисленными антиоксидантами, витаминами и минералами, особенно магнием. Магний является четвертым наиболее распространенным минералом в организме и участвует во всем, от создания энергии до регуляции пищеварения.

Он также играет роль в системе реагирования организма на стресс, а дефицит связан с повышенным уровнем стресса и тревоги.

На порцию в 1/4 стакана очищенных семян тыквы: 180 кал, 14 г жира (3,5 г сала), 4 г углеводов, 3 г клетчатки, 5 мг натрия, 9 г белка

7. Палтус

Если тунец вам не по вкусу, палтус — это высококачественный источник белка с более мягким вкусом. Палтус содержит немного жира, но в основном это полезные для сердца моно- и полиненасыщенные жиры. Он также содержит другие полезные для сердца питательные вещества, такие как селен и магний.

На порцию в 90г: 94 кал, 2 г жира (0,3 г насыщенного), 46 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 18 г белка

8. Фисташки

Целых 30 штук фисташек содержат всего лишь 100 калорий и 5 граммов углеводов. Именно потому они незаменимы в рационе для похудения.

На порцию по 1/4 стакана: 172 кал, 14 г жира (2 г насыщ. ), 0 мг натрия, 8 г углеводов, 3 г клетчатки, 6 г белка

9. Лосось

Если вы соблюдаете высокобелковую диету с низким содержанием углеводов, рыба – один из лучших продуктов для вас. Она обеспечит вам поступление здорового белка, а жирная рыба, такая как лосось – еще и необходимые жирные кислоты омега-3, которые важны для здоровья артерий.

На порцию в 90г: 177 кал, 11 г жира (3 г насыщенного), 50 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 17 г белка

10. Греческий йогурт

Современный рынок предлагает много видов греческих йогуртов, некоторые содержат лишь немного сахара, а другие подслащивают стевией, чтобы снизить содержание углеводов без использования искусственных подсластителей.

На один контейнер в 200 г (простой, с низким содержанием жира): 146 кал, 4 г жира,

68 мг натрия, 8 г углеводов, 0 г клетчатки, 20 г белок

11. Рикотта

Вам надоели обычные сыры? Сливочная рикотта, богатая белком, поможет вам разнообразить ваш рацион. Попробуйте намазать ее на огурцы, чтобы приготовить низкоуглеводную закуску.

На порцию 1/2 стакана (частично обезжиренная): 171 кал, 10 г жира (3 г насыщ.), 123 мг натрия, 6 г углеводов, 0 г клетчатки, 14 г белка

12. Яйца

Одного большого яйца достаточно, чтобы обеспечить организм труднодоступным витамином D, улучшающим здоровье костей и зубов. Также оно является источником холина – вещества, важного для памяти. Используйте яйца для высокобелкового, низкоуглеводного завтрака.

На большое яйцо: 72 кал, 5 г жира (2 г насыщ.), 71 мг натрия, 0,4 г углеводов, 0 г клетчатки, 7 г белка

13. Авокадо

Благодаря большому количеству клетчатки и здоровых мононенасыщенных жиров, авокадо – один из лучших продуктов для диеты с низким содержанием углеводов.

На авокадо: 322 кал, 29 г жира, 17 г углеводов, 14 мг натрия, 14 г клетчатки, 4 г белка

14. Сыр моцарелла

Моцарелла обеспечивает организму поступление высококачественного белка и практически нулевое количество углеводов. Да и кто удержится от вкусного салата с моцареллой, томатами и базиликом?

На порцию в 30 г (частично обезжиренное): 72 кал, 5 г жира, 1 г углеводов, 175 мг натрия, 0 г клетчатки, 7 г белка

15. Миндаль

Наряду с фисташками, миндаль поставляет в организм много белка и мало углеводов. Исследования показывают, что регулярное употребление миндаля связано с увеличением продолжительности жизни и улучшением состояния мозга.

На порцию в 1/4 

стакана: 207 кал, 18 г жира, 8 г углеводов, 0 мг натрия, 5 г клетчатки, 8 г белка

16. Семена чиа

Семена чиа – это секретное оружие любой диеты. Они поглощают воды в 10 раз больше своего веса, помогая создавать ощущение сытости. Более того, эта высокобелковая пища также богата здоровыми жирами. Добавляйте семена в коктейли, овсянку, йогурт или каши.

На порцию в 30 г: 138 кал, 9 г жира (0,1 г насыщенного), 12 г углеводов, 5 мг натрия, 10 г клетчатки, 5 г белка

17. Арахисовое масло

Арахис обладает самым высоким содержанием белка среди орехов. А если вы обеспокоены большим количеством калорий, попробуйте несладкое арахисовое масло.

На порцию 2 столовые ложки: 190 кал, 16 г жира (2,5 г насыщенного), 7 г углеводов, 0 мг натрия, 3 г клетчатки, 8 г белка

18. Куриная грудка

Куриная грудка без кожи — один из лучших источников постного белка. Она содержит меньше насыщенных жиров по сравнению с другими видами мяса, что может помочь поддерживать здоровый вес. Добавьте ее в салаты и бутерброды, или ешьте с овощами.

На порцию 90 г: 140 кал, 3 г жира (0,9 г насыщенного), 0 г углеводов, 63 мг натрия, 0 г клетчатки, 26 г белка

19.

Спаржа

Эти яркие зеленые копья могут похвастаться длинным списком питательных веществ, таких как витамин К, антиоксиданты и белок. Поджарьте их с небольшим количеством оливкового масла или сыра, или добавьте к жаркому с мясом или тофу.

На порцию ½ стакана: 27 кал, 0 г жира (0 г насыщ.), 5 г углеводов, 3 мг натрия, 2,8 г клетчатки, 3 г белка

20. Тофу

Тофу является недорогим источником белка, который чрезвычайно универсален и может быть отличной альтернативой мясу.

На порцию ½ стакана: 181 кал, 11 г жира (2 г насыщенного), 4 г углеводов, 18 мг натрия, 3 г клетчатки, 22 г белка

Диета и здоровье

Энергию получают из питательных веществ, содержащихся в еде, а это — углеводы, протеин, жиры и алкоголь. Количество энергии измеряют в килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж).

 Количество питательных веществ и энергии, содержащихся в продуктах питания и блюдах, сильно отличается. Жиры содержат в два раза больше энергии, чем углеводы и протеин. Алкоголь по количеству энергии находится примерно посередине.

 

Энергия/ 1 г питательных веществ:
Углеводы	17 кДж	4 ккал
Протеин	17 кДж	4 ккал
Жиры	38 кДж	9 ккал
Алкоголь	30 кДж	7 ккал

 

Рекомендации

В соответствии с рекомендациями диетологов Северных государств, здоровое и полезное меню должно состоять из следующих ингредиентов:

 

Углеводы	55-60 от общего количества энергии
Протеин	макс. 30 от общего количества энергии
Жиры	макс. 30 от общего количества энергии

 

 

Это означает, что следует больше употреблять в пищу таких углеводов как зерновой хлеб, макароны, овощи и фрукты. При употреблении большего количества углеводов снижается риск приобрести лишние килограммы. В свою очередь, люди с избыточным весом, как правило, едят больше жиров, чем углеводов. В некоторых случаях удельный вес жиров в меню составляет 38%. Такого рода «диеты» лишь увеличивают количество людей с лишним весом.

 

Удельный вес жиров в общем количестве энергии

Вы наверняка слышали об энергии рациона питания – особенно в том случае если речь заходит о жирах. В этом разделе объясняется, что на самом деле означает удельный вес жиров в общем количестве энергии и почему он не означает то же, что и процент содержания жира.

Процентное содержание жира указывает, какую часть в изделии/блюде составляют жиры. Если в 100 граммах продукта содержится 5 граммов жиров, то содержание жира в нем – 5%.

Удельный вес жира в общем количестве энергии указывает, насколько велика «жировая» часть. И это не всегда зависит только от количества жира в граммах. Играет роль также количество углеводов и протеина.

Удельному весу жиров в общем количестве энергии придается значение в том случае, когда высчитывается энергетическая ценность рациона в целом. В этом случае проверяется удельный вес жиров, употребленных в течение всего дня. Если удельный вес жиров держать под контролем, то и достаточно просто удерживать правильный вес.

Влияние любого продукта питания на удельный вес жиров в общем количестве энергии можно рассчитать, сложив удельный вес жиров в энергии, которую содержит конкретный продукт или изделие. И прежде чем приступить к расчетам дневной дозы, необходимо знать количество энергии и удельный вес жиров всего съеденного за день. 

 

Так можно рассчитать удельный вес жиров в общем количестве энергии Рассчитай удельный вес жиров в любом продукте или в общем дневном рационе. Жиры в граммах 100 г x 37x 100 = % общей энергии. Килоджоули (кДж) 100 г Пример 100 г черного хлеба- 988 кДж и 1,7 г жиров. Следовательно: 1,7 x 38 x 100 = удельный вес жиров в общем количестве энергии 6.5%  988

 

 

Углеводы

Углеводы превращаются в глюкозу, которая является очень важным источником энергии для мозга и тела. Организм может хранить только 350 г гликогена. И сначала организм потребляет лишние углеводы, а затем начитает использовать энергию, которая имеется в жирах и белках. Вот поэтому очень важно включить в рацион как можно больше углеводосодержащих продуктов и совсем чуть-чуть жиров. В случае если человек съедает больше калорий, чем тратит, углеводы замедляют процесс сжигания жиров, которые накапливаются в организме.

Углеводы делятся на группы в зависимости от того, содержит продукт сахар (моносахариды), крахмал или клетчатку (полисахариды).

Ягоды, фрукты и овощи содержат различные виды сахара или фруктозу, глюкозу и сахарозу. В обычном сахаре присутствует только сахароза.

Крахмал содержится в картофеле, хлебе, рисе, кашах, макаронах и бобовых культурах.

Клетчатка очень полезна, поскольку она способствует усвоению пищи, дает ощущение сытости и улучшает выделение холестерина из организма. Клетчатку можно найти в овсяных хлопьях, хлебе (особенно ржаном), картофеле, темном рисе, макаронах, фруктах, овощах и бобовых.

 

 

Что такое сахар?

Все знают и пробовали сахар, но что он представляет собой на самом деле?

Сахар, который также называют сахарозой, это углевод, который образуется из глюкозы (виноградный сахар) и фруктозы (фруктовый сахар). В желудке сахар делится. Организм перерабатывает сахар так же, как и другие растворимые углеводы (например, крахмал).

Сахар – это натуральный продукт, который производится из сахарной свеклы или сахарного тростника.

Сахар можно зазвать и “энергией солнца”. И это правильно, ведь он образуется в зеленых растениях благодаря солнцу, воде и углекислому газу. Свекла и сахарный тростник – растения с самым высоким содержанием сахара (16–18 %), подходящие для производства сладкого продукта.

Сахар содержит энергию, но не содержит витамины, минеральные вещества и клетчатку.

В Северной Европе сахар производят из сахарной свеклы, поскольку здешний климат слишком суров для выращивания сахарного тростника. Вкус и вид белого сахара абсолютно не зависит от сырья (свеклы или тростника), из которого произведен.

 

Жиры

Жиры содержат в себе много энергии. В одном грамме жира – целых 38 кДж энергии. И это в два раза больше, чем, например, в одном грамме белка или углевода. Поэтому если в рационе человека много жиров и мало углеводов, риск ожирения значительно увеличивается. Необходимо рассчитать удельный вес жиров в общем количестве энергии.

И хотя нельзя переборщить с жирами, совсем исключить из рациона их нельзя. Жиры необходимы для нормальной работы всего организма. Жиры используются для создания клеточных тканей и образования таких веществ, которые способствуют регулированию работы почек и кровяного давления. Кроме того, жиры помогают усвоению витаминов A, D, E и K.

 

Жиры отличаются, и некоторые их виды полезнее других. Полезным в данном случае является благотворное влияние на уровень холестерина и кровеносную систему. Лучшие жиры – ненасыщенные. Они содержатся в рыбе, орехах, растительном масле, авокадо и мягких маргаринах.

Вредные жиры также называют насыщенными. Они содержатся в жирных молочных продуктах (например, сыре), жирном мясе и колбасных изделиях, яичных желтках и сливочном масле. Самым полезным считается сочетание небольшого количества насыщенных и условно большого ненасыщенных жиров. Именно в этом случае уровень холестерина остается низким, а кровеносные сосуды – здоровыми. И не забывайте, что удельный вес всех видов жиров в общем количестве энергии не должен превышать 30%.

Также следует помнить, что лишний вес увеличивает риск появления различных заболеваний, но ненасыщенные жиры полезны для сердца. 

 

Белки (протеин)

Протеин – вещество, на основе которого строится весь организм. Он есть в тканях, костях, мышцах, коже, волосах и ногтях. Белки необходимы на этапе роста организма, а также в том случае, когда требуется его восстановление, например, после большой физической нагрузки или операции. Протеин влияет на иммунную систему и гормоны.

Один грамм протеина содержит 17 кДж энергии. Белок лучше всех веществ дает ощущение сытости. Белок есть в молоке, мясе, яйцах, рыбе, ракообразных и бобовых.

  

Почему двигаться полезно?

После долгого рабочего дня так хочется полежать на диване. Но все же стоит попробовать, что дает организму движение. И вот почему

 

Проверьте потребность организма в жидкости Вы можете сами проверить, сколько жидкости реально выделяется из организма во время физической нагрузки. Взвесьтесь в нижнем белье до и после тренировки. Так вы поймете, сколько жидкости из организма вышло, и сколько ее необходимо выпить во время занятий и после.  В течение дня проверьте цвет мочи. Она должна быть прозрачной и светло-желтой. Если это не так, организму не хватает жидкости.

 

Движение и жидкость

Все, кто занимается физкультурой, должны много пить жидкости. И если в обычный день следует выпивать 2-3 литра воды, то при занятиях спортом – еще больше. Из организма жидкость выходит и с потом: потеря 2% жидкости приводит к ослаблению физических возможностей на 20%. Если человек весит 70 кг и он потерял 2% жидкости, значит, его вес уменьшился на 1,4 кг.

 

10 хороших причин, чтобы заняться физкультурой
1)	Физкультура улучшает настроение.
2)	Физкультура способствует хорошему  сну.
3)	Физкультура улучшает самочувствие.
4)	Физкультура дает дополнительный позитивный настрой.
5)	Физкультура улучшает форму.
6)	Физкультура заставляет употреблять   здоровую пищу.
7)	Физкультура увеличивает      потребление энергии.
8)	Физкультура предотвращает  ожирение.
9)	Физкультура предотвращает    болезни сердца.
10)	Физкультура делает кости крепкими.

 

 

Еда и движение

При физической нагрузке возрастает роль еды, которая способна восстановить силы. При занятиях спортом 2-3 раза в неделю следует соблюдать стандартные рекомендации, в соответствии с которыми 55–60 % энергии необходимо получать из углеводов, 10–15 % — белков и 30 % — жиров.

Большая физическая нагрузка требует изменения рациона. Углеводы – лучшее топливо для мышц. Учтите, углеводов должно стать еще больше – 60-65%, протеина – по-прежнему 10–15 %, жиров — 20–25 % от общего количества потребляемой энергии.

Следует принимать во внимание и тот факт, что при большой физической нагрузке тратится больше энергии. Значит, есть надо больше, но за счет увеличения количества углеводосодержащих продуктов и напитков.

 

Гликемический индекс – углеводы, усваивающиеся быстро и медленно

Углеводы обычно делят по происхождению. Углеводы, содержащиеся в продуктах с сахаром, отличаются от углеводов, содержащихся в продуктах с крахмалом (моно- и полисахариды). Также углеводы можно разделить на группы в зависимости от того, как быстро они повышают уровень сахара в крови. Именно о втором типе деления говорят в том случае, когда речь заходит о еде и движении. Быстрая усвояемость показывает, как долго мускулы, печень и мозг могут использовать углеводы.

Способность продуктов влиять на уровень сахара в крови измеряют с помощью гликемического индекса. Чем быстрее усваиваются углеводы, тем выше гликемический индекс продуктов.

Если вы часто и много занимаетесь спортом, вам пригодятся знания о том, каков гликемический индекс конкретного продукта. За 3-4 часа до начала тренировки еда должна быть с низким гликемическим индексом. Это улучшит физические возможности во время занятий или соревнований. А вот после физнагрузки необходимо съесть что-либо с высоким гликемическим индексом, чтобы запасы гликогена восстановились к следующей тренировке, и она была более эффективной.

Примеры продуктов с высоким, средним и низким гликемическом индексом:

Высокий гликемический индекс: ГИ (глюкоза = 100) или ГИ (белый хлеб = 100)

 

Продукты с высоким гликемическим индексом	ГИ (глюкоза=100)	ГИ (белый хлеб=100)
Виноградный сахар	97	138
Картофель (запеченный в духовке)	85	121
Кукурузные хлопья	84	119
Картофель (отварной)	83	118
Мед	73	104
Арбуз	72	103
Французский хлеб	70	101
Картофельное пюре	70	100

 

 

 

Продукты с низким гликемическим индексом	ГИ (глюкоза=100)	ГИ (белый хлеб=100)
Лапша (отварная)	47	67
Хлеб из разных сортов зерновых	45	64
Молочный сахар	46	65
Апельсин	43	62
Спагетти (белые, длительность варки – 5 минут)	37	52
Горох	33	47
Макароны фетучини	32	46
Бобы (фасоль)	27	42
Фруктовый сахар	23	32

 

 

Не позднее чем через час после физической нагрузки необходимо съесть продукты с высоким гликемическим индексом. Сразу после физзарядки организм особо чувствителен и способен копить запасы углеводов, которые потребуются в случае, если вы готовитесь физически трудиться на следующий день. Изучите эту таблицу и найдите те продукты, которые вам потребуются для занятий физкультурой на следующий день.

Чрезвычайно распространенным является мнение, будто сахар – это углевод с высоким гликемическим индексом, который очень быстро усваивается. На самом деле гликемический индекс сахара – средний. Гораздо быстрее уровень сахара в крови повышает картофель и белый хлеб из пшеничной муки.

 

Как правильно питаться без весов и подсчета калорий

Напрашивается логичный вопрос: 4 части углеводов — это значит, что большую тарелки могут занимать макароны? К сожалению, нет. Во-первых, макароны — это быстрые углеводы, они в концепцию «здоровой тарелки» вписываются плохо. В контексте «здоровой тарелки» нас интересуют медленные углеводы: крупы, цельнозерновой хлеб, помидоры, кабачки, яблоки. Их наше тело перерабатывает долго и со вкусом: так как молекулярная цепочка у круп длинная, ее можно разобрать на большее количество сахаров. Вместо того чтобы получить резкий выброс энергии, реакция будет происходить постепенно. Настроение будет ровным, а силы не кончатся за пять минут.

Во-вторых, лучше, чтобы в один прием пищи вы съедали несколько разных углеводов. Это нужно не только для того, чтобы добирать полный комплект питательных веществ, но и чтобы есть было весело и интересно: после однообразной пищи всегда хочется заточить чего-нибудь повкуснее, пожирнее и послаще.

Наконец, чтобы рацион был здоровым, нужно употреблять около 400 грамм овощей и фруктов в день. Овощи и фрукты — тоже углеводы, так что собрать 4 или 5 разных углеводов в одной тарелке довольно легко. К рису можно добавить салат из 2–3 видов овощей, а на десерт съесть яблоко. Получается та же самая пропорция: 4 углевода на 1 порцию жира и 1 порцию белка, но смотрится (и поедается) гораздо лучше.

А вот от быстрых углеводов лучше отказаться. Белый хлеб, сахар, шлифованный рис и картошка дают приток энергии: наш мозг легко расщепляет их на простые сахара, немедленно употребляет, а мы получаем взамен всплеск активности, желание переделать все дела на свете и необыкновенную бодрость. Но есть и побочный эффект: когда организм переработает быстрый углевод до конца, все перевернется — появится слабость, грусть и желание съесть еще одну шоколадку. Правда, среди быстрых углеводов тоже есть градация — лучше подсластить кашу медом, а не сахаром.

Низкоуглеводные диеты сокращают жизнь — ученые

17 августа 2018

Автор фото, Getty Images

Диеты с низким содержанием углеводов могут сокращать продолжительность жизни на четыре года, свидетельствует исследование.

Диеты с низким содержанием углеводов, например, диета Аткинса, стали популярными, обещая уменьшение веса и снижение риска возникновения некоторых заболеваний.

Но исследования, проводившиеся в США в течение 25 лет, свидетельствуют о том, что умеренное употребление углеводов или переход от мяса к растительным белкам и жирам — более здоровое.

Исследования проводились среди людей, подсчитывавших количество углеводов, которые они ели.

Непопулярные углеводы

В ходе исследования, опубликованного в The Lancet Public Health, 15,4 тыс. человек из США заполняли опросники о еде и напитках, потребляемых ими, а также указывали размер порций.

Затем ученые оценили долю калорий, которое испытуемые получали из углеводов, жиров и белков.

По результатам исследований группы в течение 25 лет ученые обнаружили, что те, кто получал 50-55% своей энергии из углеводов, имели несколько ниже риск преждевременной смерти по сравнению с теми, кто потреблял слишком много или слишком мало углеводов.

Углеводы содержат овощи, фрукты и сахар, но главный источник — картофель, хлеб, рис, макароны и крупы.

Исследователи подсчитали, что люди в возрасте 50 лет, которые умеренно употребляют углеводы, могут прожить в среднем еще 33 года.

А это значит, что они проживут:

• на четыре года больше, чем люди, которые получали менее 30% своей энергии из углеводов
• на 2,3 года больше, чем группа, получавшая 30-40% энергии из углеводов
• на 1,1 года больше, чем те, кто получал более 65% энергии из углеводов

Выводы подобны предыдущим исследованиям, с которыми авторы сравнивали свою работу. В предыдущих исследованиях участвовали более 400 тыс. человек из более чем 20 стран мира.

После первого этапа ученые сравнили низкоуглеводные диеты, которые включали потребление продуктов, богатых животными белками и жирами, с диетами, в которые входили растительные белки и жиры.

Они обнаружили, что потребление говядины, баранины, свинины, курятины и сыров вместо углеводов несколько повышало риск смерти.

Но замена углеводов растительными белками и жирами, например овощами и орехами, показала снижение риска смертности.

Доктор Сара Седельманн, специалист по сердечно-сосудистой медицине больницы Brigham and Women’s Hospital в Бостоне, которая руководила исследованием, отметила, что диеты с низким содержанием углеводов, в которых углеводы замещают белками или жирами, «приобретают широкую популярность как стратегия здоровья и потери веса».

«Впрочем, наши данные свидетельствуют о том, что «животные» диеты с низким содержанием углеводов, которые распространены в Северной Америке и Европе, могут приводить к сокращению общей продолжительности жизни, поэтому их не стоит поощрять, — говорит она. — Вместо этого, если человек решил придерживаться низкоуглеводной диеты, замена углеводов на растительные жиры и белки может способствовать здоровому старению в долгосрочной перспективе».

«Недостаточно сосредоточиться на питательных веществах»

Автор фото, Getty Images

Авторы предполагают, что популярные на Западе диеты, которые ограничивают углеводы, часто приводят к снижению потребления овощей, фруктов и круп. Из-за этого растет потребление животных белков и жиров, которые связывают со старением в организме.

Профессор Нита Форухи из отдела эпидемиологии Совета медицинских исследований в Кембриджском университете, которая не принимала участия в исследовании, отметила: «На самом деле важный месседж этого исследования в том, что недостаточно сосредоточить внимание на питательных веществах, важно — животного происхождения эти вещества или растительного».

«Когда углеводов становится меньше в рационе, преимущества есть тогда, когда их заменяют жирами и белками растительного происхождения, а не животного, например мясом», — добавляет исследовательница.

Однако по исследованию есть ограничения.

Исследователи признают, что результаты не вполне раскрывают причинно-следственные связи, кроме того, люди сами указывали, что они ели, а это могло повлиять на точность выводов.

Больше клетчатки

Том Сандерс, профессор по вопросам питания и диетологии Королевского колледжа Лондона, также отметил, что использование опросника в исследовании о питании приводит к тому, что люди занижают калории и жиры, которые они съели.

«Одно из объяснений результатов этого и других исследований США заключается в том, что оно может отражать больший риск смерти в случае избыточного веса/ожирения, которое приходится на два популярных диетических лагеря — те, кто придерживается диеты с высоким содержанием мяса и низким содержанием углеводов, и те, кто предпочитает диету с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов», — добавил он.

Доктор Элисон Тедстоун, главный диетолог организации Общественное здоровье Англии, отметила, что исследование дает дополнительные доказательства того, что диеты с низким содержанием углеводов «могут быть чрезвычайно опасными для нашего долгосрочного здоровья».

«Углеводы с высоким содержанием клетчатки должны обеспечивать около половины нашей энергии, в частности, это фрукты и овощи при одновременном уменьшении потребления жирного мяса и молочных продуктов», — говорит она.

Белковая диета: помогает похудеть без голодовки

Белковая диета помогает похудеть, но только при разумном подходе к этому способу питания.

Не все так просто

То, что белок помогает бороться с лишним весом, не новость. Еще в начале 2000-х годов появилась диета Аткинса, в которой было мало углеводов и много белка, в том числе бекон и гамбургеры.

— Да, популярность белковой диеты не закончилась, и она работает. Но воспользоваться ее преимуществами, не так просто, как наполнить свою тарелку стейком или яйцами, — предупредил доктор медицины, эндокринолог и директор Центра исследований питания и метаболизма из Сан-Диего Кен Фудзиока.

Белок тебе нужен

Напомним, что белок необходим, так как является строительным материалом организма. Клетки печени, почек, кости разрушаются и модифицируются, и из-за нехватки белка они не смогут восстановиться.

— Рекомендуемая дневная норма белка 0,8 грамма на килограмм веса тела, и это ваш минимумом. Увеличение потребления белка сверх нормы может быть полезно для похудения, но только без лишних калорий, — заметила врач-диетолог из американской академии питания и диетологии Мелисса Маджумдар.

Ешь на здоровье

Эксперты сходятся во мнении, что для похудения требуется меньше калорий, но употребление продуктов, богатых белком, поможет бороться с лишними весом в рамках этих ограничений. Белок лучше сигнализирует о наступлении сытости, чем жиры и углеводы и поэтому помогает контролировать голод.

Но, проблема в том, что животные источники белка, такие как говядина и свинина, содержат насыщенные жиры. Желающие похудеть должны выбирать нежирные формы белка, такие как курица и рыба, тофу, яйца, рис и бобы, что даст незаменимые аминокислоты.

Исследования показали, что люди в первую очередь получают выгоду от более высокого потребления белка, когда сокращают калории и тренируются.

что это, как выглядит меню и как она влияет на организм?

Кетогенная диета была разработана для пациентов с диабетом, но стала одной из самых популярных диет для похудения. Разбираемся, из чего она состоит и как влияет на организм.

Содержание

Что такое кето-диета и кетоз

Кето-диета — это низкоуглеводная диета, при которой организм вынужден использовать жиры в качестве запасного источника энергии. Она появилась в 1920-х годах и применялась для лечения эпилепсии и диабета II типа. Тогда впервые было обнаружено, что диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов может имитировать эффект голодания.

Сегодня кето-диету широко применяют здоровые люди, чтобы похудеть за счет перестройки метаболизма.

Суть кето-диеты в том, чтобы снизить количество углеводов и заставить организм расщеплять жиры. Углеводы в виде глюкозы являются нашим основным источником энергии. Когда потребление углеводов ограничено, организм выделяет меньше инсулина для утилизации глюкозы и организм переходит в состояние катаболизма.

Катаболизм — это процесс обмена веществ, при котором крупные молекулы, такие как жиры и белки, расщепляются на более мелкие. Так организм может использовать их для получения энергии, тепла или для создания новых молекул. В отсутствие углеводов организм расщепляет свои жировые запасы, и из жиров образуются кетоновые тела. Этот процесс называется кетогенез, он приводит к такому состоянию как кетоз.

Кетоз — это перестройка обмена веществ на получение энергии из кетоновых тел: ацетон, ацетоацетат и бета-оксимасляная кислота. Эти вещества образуются в печени из жировых тканей организма и потребляемых жиров, они могут питать организм вместо глюкозы. Организм продолжает получать энергию из кетонов до тех пор, пока в рацион не вернутся углеводы.

Кетоз действительно помогает быстро сбросить вес: при нем расщепляются жиры, снижается аппетит и количество воды, задерживаемой в организме. 1 грамм углеводов удерживает в организме в четыре раза больше жидкости, чем белок. Так что при переходе на диету бросается в глаза уменьшение объемов и веса тела за счет сброса жидкости. Но у кетоза есть и другие эффекты.

Как кето-диета влияет на кишечник

Ваш рацион влияет на состояние кишечника, потому что меняет состав микробиоты. Микробиота кишечника играет важную роль в нашем здоровье: она защищает кишечник от чрезмерного воспаления и хронических заболеваний. Полезные микробы питаются пребиотиками из пищевых волокон и других сложных углеводов.

Кетогенная диета снижает поступление углеводов и пищевых волокон в организм и может уменьшить разнообразие бактерий в кишечнике.

Например, микробы, питающиеся пищевыми волокнами, производят витамины и короткоцепочечные жирные кислоты. Они поддерживают здоровье кишечника и всего организма. Если таким бактериям недостает питания и их число снижается, может нарушиться баланс всей системы и развиться дисбактериоз. Это приводит к хроническому воспалению, провоцирует неприятные симптомы и увеличивает риск развития заболеваний.

Поэтому применять кето-диету стоит с осторожностью и постепенно. Важно при этом следить за количеством пищевых волокон в рационе и реакцией организма на новое меню. А лучше всего перед любыми кардинальными изменениями в питании проконсультироваться с врачом, чтобы исключить возможные риски.

Каковы побочные эффекты и риски кето-диеты

Переход на кето-диету увеличивает риск развития сердечных заболеваний и влияет на работу мозга. Это может вызвать головные боли, спутанность сознания и мозговой туман. Причина в том, что работа мозга зависит почти исключительно от глюкозы. Поэтому когда глюкоза исключается из рациона вместе с углеводами, возникают эти симптомы.

Кроме этого кето-диету связывают с риском развития камней в почках, дефицита витаминов и минералов, кетоацидоза и кето-гриппа.

Кето-грипп

Так называют группу побочных эффектов при переходе на кето-диету. Кето-грипп может возникнуть у любого человека, он длится несколько дней и включает следующие симптомы:

• снижение внимания и работоспособности, усталость
• головная боль и головокружение
• нарушения пищеварения и чувство голода
• раздражительность и расстройство сна
• жажда и мышечные судороги.

Кетоацидоз

В то время как кетоз — это естественное состояние в пределах нормы, при кето-диете может развиться настоящая болезнь: кетоацидоз. Это патологический избыток глюкозы и кетоновых тел, который может привести к коме и смерти. Причиной кетоацидоза может быть диабет, длительное голодание либо реакция на увеличения количества жиров в рационе. В группу риска развития кетоацидоза входят люди с диабетом I типа и II типа, дети в возрасте 1-13 лет, кормящие матери.

Из чего состоит кето-диета и какие виды бывают

На кето-диете нужно есть много жиров и мало углеводов. Количество белка при этом остается умеренным. Из-за этого организм начинает расщеплять жиры и переходит в состояние кетоза.

Основное ограничение кето-диеты в том, чтобы исключить высокоуглеводную пищу: крупы и продукты с крахмалом, газировку, соки, выпечку, фрукты, соусы и вкусовые добавки с сахаром, а также алкоголь.

Вместо этого в рацион добавляют мясо и рыбу, морепродукты, яица, растительные и сливочное масла, сметану, сыры, орехи и семена, авокадо, зеленые овощи. Подробный список продуктов и меню на каждый день есть в этой статье.

Примерный расклад кето-диеты выглядит так:

Макронутриенты	Процент в дневном меню	Источники
Жиры	60%	Авокадо, оливковое и сливочное масло, жирная рыба, орехи и семена, молочная продукция.
Белки	30-35%	Яица, рыба, мясо, бобы, тофу
Углеводы	5-10%	Зелень, помидоры, брокколи, грибы

В зависимости от вида и строгости кето-диеты, соотношение белков, жиров и углеводов может немного меняться, как и список конкретных продуктов. Например, в классической кето-диете потребление белка ограничено до 20%, но для спортивных целей чаще применяют высокобелковый вариант.

Хороша ли кето-диета для похудения

Пока есть мало долгосрочных и масштабных исследований о потенциальной пользе или о рисках кето-диеты для здоровья и борьбы с лишним весом. Поэтому назвать ее идеальным средством для контроля веса нельзя.

Исследования показали, что люди, придерживающиеся очень низкоуглеводной диеты, потребляют гораздо меньше пищевых волокон по сравнению с теми, кто придерживается обычной диеты.

А недостаток клетчатки плохо сказывается на здоровье кишечника, повышает уровень холестерина и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, нехватка клетчатки приводит к запорам: основному побочному эффекту кетогенной диеты.

Если вы хотите похудеть, то здоровая, сбалансированная диета, в которой мало или совсем нет обработанных продуктов, скорее всего, будет полезнее, чем краткосрочная, быстродействующая альтернатива. В любом случае, только изменения в рационе без изменений образа жизни не окажут долгосрочного эффекта.

Сбалансированная диета, которой вам легко придерживаться каждый день в течение долгого времени безопаснее и надежнее для контроля веса. Например, средиземноморская диета исследована намного лучше и имеет подтвержденное положительное влияние на здоровье.

А если вы хотите подобрать рацион персонально, можно воспользоваться Тестом микробиоты Атлас. Он поможет определить, в каком состоянии находится ваш кишечник, что стоит добавить в рацион, а что, наоборот, исключить, чтобы улучшить самочувствие и здоровье.

• Boison, D. (2017). New Insights into the Mechanisms of the Ketogenic Diet. Curr Opin Neurol: 30(2), pp 187-192
• Branco, A, F et al. (2016). Ketogenic Diets: From Cancer to Mitochondrial Diseases and Beyond. European Journal of Clinical Investigation: 46, pp 285-297.
• D’Andrea Meira I, Romão TT, Pires do Prado HJ, Krüger LT, Pires MEP and da Conceição PO (2019) Ketogenic Diet and Epilepsy: What We Know So Far. Front. Neurosci. 13:5
• Ellerbroek, A. (2018). The Effect of Ketogenic Diets on the Gut Microbiota. Journal of Exercise and Nutrition: 1(5).
• Engel Jr, J. (2014). Approaches to Refractory Epilepsy. Ann Indian Aca Neurol: 17(Suppl 1), pp S12-S17.
• Fraile, J, G. (2017). Dietary Fibre Intakes Among UK Adults Following Very Low Carbohydrate Diets and Their Expected Long-Term Effects on Cardiovascular Disease Risk.
• Hernandez-Hernandez, O et al. (2012). Effect of Prebiotic Carbohydrates on the Growth and Tolerance of Lactobacillus. Food Microbiol: 30(2), pp 355-361.
• Janeiro, M, H et al. (2018). Implication of Trimethylamine N-Oxide (TMAO) in Disease: Potential Biomarker or New Therapeutic Target. Nutrients: 10(1398).
• Kosinski, C and Jornayvaz, F, R. (2017). Effects of Ketogenic Diets on Cardiovascular Risk Factors: Evidence from Animal and Human Studies. Nutrients: 9.
• Masood, W and Uppaluri, K, R. (2019). Ketogenic Diet. In: StatPearls
• Patel, K. (2019). Ketogenic Diet.
• Siva, N et al. (2019). Variability in Prebiotic Carbohydrates in Different Market Classes of Chickpea, Common Bean, and Lentil Collected From the American Local Market. Front. Nutr.

Диета углеводного чередования

Из существующего великого множества диет…

Из существующего великого множества диет в последнее время среди спортсменов, особенно бодибилдеров стала очень популярной так называемая диета углеводного чередования. Чем она лучше остальных? Судите сами: если вы пробовали сидеть на низкоуглеводной и низкокалорийной диетах, которые также весьма популярны среди культуристов, то могли заметить, что и у той, и у другой есть существенные недостатки.

Переусердствовав с диетой, в которой слишком мало углеводов, можно растерять в процессе «сушки» слишком много мышц. Но даже если вы умудрились их сохранить, то все равно ваш внешний вид не внушает вам оптимизма — плоские, давно исчерпавшие запасы гликогена мышцы выглядят плоскими и дряблыми и на «глазок» кажутся куда меньше, чем есть на самом деле. Я уже не говорю про ментальную концентрацию и хорошее настроение — как известно, при отсутствии в рационе углеводов и с тем и с другим могут возникнуть серьезные проблемы.

Наконец, в выборе пищи «низкоуглеводка» также налагает серьезные ограничения, и вам приходится изгонять со стола не только сладости и мучные продукты, но и крахмалистые углеводы ( крупы, хлеб, картофель, бананы ), а порой даже фрукты.

С другой стороны, низкокалорийная диета, когда основу вашего рациона составляют комплексные углеводы типа риса, гречи или картофеля, а также обезжиренные белок вроде яичных белков, куриных грудок, нежирного мяса и рыбы тоже не подарок. Нехватка жира в рационе может обернуться чрезмерно сухой кожей, ломкими волосами и ногтями и даже проблемами с эрекцией у мужчин, поскольку известно, что мужской организм производит тестостерон из холестерина. С другой стороны, в плане вкусовых ощущений обезжиренная диета — тоже не подарок.

Кроме того, такая диета , как правило, изрядно замедляет обмен веществ, из-за чего пользователю частенько приходится в конце концов чрезмерно урезать число потребляемых калорий и все равно терпеть поражение в битве с жиром. Ну и наконец, многим людям, особенно тем, кто имеет природную склонность к полноте низкоуглеводная диета не подходит в принципе, поскольку организмы этих людей обладают так называемой инсулиновой нечувствительностью, то есть вырабатывают слишком много инсулина — гормона, который способствует накоплению жира.

Именно поэтому в последнее время культуристы все чаще стали обращаться к так называемой диете углеводного чередования. Почему она получила такое название? Тут все просто: дело в том, что главная роль в этой диете отводится постоянной манипуляции с количеством потребляемых углеводов. Допустим, вы отводите себе на похудение два месяца. Этот отрезок вы делите на четырехдневные циклы.

Первый и второй дни этого цикла — низкоуглеводные, потребление белка на уровне 3-4 граммов на килограмм веса, в то время как потребление углеводов составляет 1 — 1, 5 грамма. Третий день — высокоуглеводный, потребление углеводов может составить 5 −6 граммов на килограмм веса, при этом прием белка можно сократить до 1 −1, 5 грамма. Четвертый день — умеренный: потребление белка — 2-2, 5 грамма на килограмм веса, углеводов — 2-3 грамма.

Каким же образом ваш организм ведет себя в эти четыре дня?

В течение первых двух низкоуглеводных дней организм почти полностью истощает запасы гликогена. Параллельно с этим начинается расходование для покрытия энергозатрат нового «топлива», то есть жира, А после почти полного истощения запасов гликогена к концу второго низкоуглеводного дня процесс использования жира в качестве источника энергии доходит до максимума.

Однако продолжать такую диету ни в коем случае нельзя, так как получивший вследствие углеводного истощения сильный стресс организм может «переключиться» на аварийный режим работы и начать сберегать жиры как антистрессовую «подушку», а на покрытие энергозатрат будет пускать наименее ценные сего точки зрения вещества, а именно — мышечные клетки, т.е. ту самую мышечную массу, которую мы так долго лелеяли и растили.

Как раз для того, чтобы этого не произошло и предусмотрен высокоуглеводный день. В этот день вы резко повышаете потребление углеводов, сохраняя при этом прежнюю калорийность. Чтобы достичь этого, вы урезаете потребление белка, а количество потребляемого жира сводится к минимуму. Получив такую углеводную терапию, организм обязательно «запутается», то есть продолжит использовать в качестве энергии жиры, складируя одновременно гликоген в мышцах и печени. Но пополнить запас гликогена практически невозможно за один день, поэтому углеводы потребляются в 4-й день цикла, но уже более умеренно. После этих четырех дней цикл повторяется.

При этом вес тела меняется следующим образом: за первые два дня углеводного истощения можно потерять 0,5-1 кг, причем даже в третий день, когда вы едите много углеводов, этот процесс продолжается. К вечеру четвертого утру пятого дня значительная часть потерянного веса возвращается, однако не стоит расстраиваться. Дело в том, что те углеводы, которые вы съели, привели к задержке воды в организме (1 грамм углеводов связывает 4 грамма воды) и вновь набранные граммы вовсе не жир. Уже к утру шестого дня (второго дня второго микроцикла) вы будете весить столько же, сколько весили до начала углеводной загрузки.

Преимущества данной системы очевидны. Прежде всего, такая диета позволяет максимально быстро раскрутить обмен веществ, причем, адаптации к какой-то определенной калорийности не происходит. Помимо этого вы постоянно поддерживаете достаточно высокий физический тонус и можете время от времени проводить интенсивные тренировки с отягощениями (так называемые ударные или тяжелые тренировки).

Кстати, об ударных тренировках. Знаменитый Билл Филипс советует проводить такие тренировки в дни высокого потребления углеводов. Считаю эту позицию неверной. Если после двух дней углеводного истощения вы съедите богатый углеводами завтрак и пойдете на тренировку, то вряд ли вы испытаете ощутимый прилив энергии в силу того, что запасы гликогена в мышцах и печени пополняются достаточно медленно.

Думается, что и к вечеру высокоуглеводного дня вы еще будете не в тонусе. На мой взгляд, идеальное время для проведения такой тренировки утро четвертого дня микроцикла. Впрочем, поэкспериментировав, вы сами это поймете.

Кроме того, регулярное подкидывание углеводов в диету не дает организму использовать мышцы в качестве топлива, что крайне важно как для культуристов, так и для простых смертных, ведь чрезмерная потеря мышечной массы оборачивается заснувшим обменом веществ, вследствие чего вы вроде бы совсем перестаете есть и все равно не худеете.

Еще один плюс диеты углеводного чередования состоит в том, что она позволяет поддерживать высокий психический тонус. Когда вы садитесь на диету и знаете, что будете лишены тех или иных продуктов два-три месяца, вас охватывает ужас. И совсем другое дело, когда вам предстоит помучаться 2-3 дня, а потом можно будет чуть отпустить диету и даже позволить себе что-нибудь запретное (конечно, в разумных пределах). В конце концов, те, кто уже жестко диетил, знают, что часто тянет на что-то запретное не потому, что очень этого хочется, а потому, что вы не можете себе это позволить.

Ну и третий плюс этой диеты состоит в том, что она работает! И работает на все 100 как для продвинутых спортсменов, так и для начинающих и даже для тех, кто вовсе не тренируется с отягощениями. Ниже приводится примерная схема питания на все четыре дня микроцикла. При этом хочу заметить, что подбор продуктов, калорийность, частота приемов пищи, равно как и особенности тренировки в зале, сугубо индивидуальны и диктуются такими обстоятельствами, как пол, возраст, стаж занятий, личные пристрастия, наконец.

Базовое меню:

• 1-2 дни цикла
• 1 прием пищи: салат из некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, 5 белков, 3 желтка
• 2 прием пищи: белковый коктейль на обезжиренном молоке
• 3 прием пищи: 1 грейпфрут, куриная грудка
• 4 прием пищи: чашка фасоли, говядина
• 5 прием пищи: салат из некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, 2 куска рыбы
• 6 прием пищи: белковый коктейль на обезжиренном молоке

Высокоуглеводный день

• 1 прием пищи: чашка геркулеса с изюмом, 3 яичных белка
• 2 прием пищи: тарелка бурого или обычного риса, 1/ 2 куриной грудки, кусок хлеба грубого помола
• 3 прием пищи: порция макарон из муки твердых сортов
• 4 прием пищи: порция риса и 1/ 2 куриной грудки
• 5 прием пищи: 3 куска хлеба грубого помола, 1 кусок нежирной рыбы

День умеренного приема углеводов

• 1 прием пищи: чашка геркулеса с изюмом, 3 яичных белка
• 2 прием пищи: 3 куска хлеба грубого помола, белковый коктейль на обезжиренном молоке
• 3 прием пищи: порция риса, куриная грудка, овощной салат
• 4 прием пищи: 3 куска хлеба грубого помола, овощной салат с рыбой
• 5 прием пищи: белковый коктейль на обезжиренном молоке

В заключение хочу сказать, что четырехдневный цикл следования диете углеводного чередования вовсе не догма. Многие спортсмены с успехом видоизменяют эту схему, например, пять дней подряд, с понедельника по пятницу, сидят без углеводов, а затем в выходные загружаются углеводами или же постоянно имитируют последнюю неделю перед соревнованиями, впервые три дня применяя так называемое углеводное истощение, а затем в течение еще двух-трех дней углеводную загрузку.

То же самое происходит и с манипулированием главными компонентами этой диеты углеводами и белками. Кое-кто из спортсменов, к примеру, потребляет изо дня в день одно и то же количество белка, урезая или повышая только прием углеводов. Скажем, прием белка составляет 200 граммов в день. Тогда в первый день вы съедаете 200 граммов углеводов, во второй 240, в третий 160 и т. д.

Кроме того, вовсе не обязательно постоянно придерживаться одной и той же калорийности: многие культуристы в низкоуглеводные дни существенно снижают потребление калорий, а в дни углеводной загрузки повышают (так называемый углеводный удар). Данную тему можно развивать до бесконечности, поскольку организм каждого человека уникален: кому-то вполне достаточно и двух дней, чтобы как следует прогрузиться углеводами после двух-трех дней истощения , а кому-то и трех будет мало.

Вывод один: постарайтесь использовать полученную информацию для того, чтобы найти схему, которая сработает для ВАС. И тогда, я уверен, вы станете самыми ярыми приверженцами диеты углеводного чередования.

Ю. Б. Буланов

22 идеи здорового питания с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, которые сохранят чувство сытости

По мнению экспертов, соблюдение диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка дает множество преимуществ, а продукты с высоким содержанием белка также помогают вам оставаться сытыми и питательными в течение дня. Но прежде чем приступать к каким-либо изменениям в рационе, нужно многое обдумать — вот что медицинские работники говорят о преимуществах и о том, как приготовить пищу с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, которая обеспечит ваш организм всеми необходимыми питательными веществами.

«Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов направлены на наращивание мышечной массы и снижение жировых отложений и веса», — говорит Кэтрин Брукинг, магистр медицинских наук, соучредитель новостной компании по питанию Appetite for Health в Сан-Франциско. «Есть убедительные доказательства, подтверждающие более высокую скорость потери веса, когда люди придерживаются диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка по сравнению с людьми, придерживающимися более традиционной диеты с низким содержанием жиров».

Но в то время как некоторым людям полезно ограничить потребление углеводов — скажем, у вас проблемы с контролем уровня сахара в крови — кето-диета с низким содержанием углеводов может быть сложной или даже опасной для соблюдения.(Я имею в виду, стоит ли жить без сладкого картофеля или даже черники?!) Не говоря уже о том, что диета с преобладающим содержанием белков и жиров, скорее всего, будет лишена клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов, которые снижают риск хронических заболеваний. болезни.

«Ваши кишечные бактерии питаются клетчаткой, поэтому диета с низким содержанием клетчатки делает ваш кишечник несчастным», — говорит Лорен Харрис-Пинкус, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук, автор книги «Все легко и просто для преддиабета» . «Кроме того, наши тела в основном используют углеводы в качестве топлива, поэтому значительное ограничение этого макроэлемента означает, что вашему телу необходимо найти альтернативное топливо, такое как кетоны, которые могут заставить вас чувствовать себя паршиво.

Преимущество: вы можете уменьшить количество углеводов, не переходя на кето-диету — и ниже у нас есть руководство.

Как приготовить здоровую пищу с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

• Сбалансируйте макросы. Старайтесь, чтобы в ваших блюдах с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов содержалось 35% углеводов, 30% жиров и 35% белков, предлагают Брукинг и Харрис-Пинкус. При диете в 2000 калорий это будет выглядеть как 175 граммов углеводов, 67 граммов жиров и 175 граммов белков в день.
• Нет необходимости перегружать белком. Мы можем потреблять только от 25 до 30 граммов белка за один прием пищи, чтобы максимизировать рост и восстановление мышц, поэтому любое дополнительное количество — это просто дополнительные калории, — говорит Харрис-Пинкус.
• Фокус на оптоволокне. По возможности отдавайте предпочтение блюдам, в которых не менее половины общего количества углеводов содержится в клетчатке, говорит Харрис-Пинкус. «Сосредоточьтесь на клетчатке, а не на сокращении углеводов. Если каждая углеводная пища, которую вы едите, также богата клетчаткой, вы будете сыты и вам нужно будет потреблять меньше калорий в целом, что приводит к потере веса.”

Теперь, когда вы знаете основы, у нас есть куча забавных рецептов. Попробуйте смешать приемы пищи, указанные ниже, чтобы создать план питания с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, которого вы сможете придерживаться.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Фриттата со шпинатом и помидорами

Этот вегетарианский завтрак готовится быстро (максимум 15 минут) и содержит 23 грамма белка. Бонус: он отлично подходит для приготовления еды и будет таким же вкусным на следующее утро!

Пищевая ценность на порцию: 280 ккал, 23 г полезных веществ, 15 г углеводов, 4 г клетчатки, 3 г сахара, 17 г жиров (5 г насыщенных жиров), 260 мг натрия Рецепт от Профилактика »

2 Салат с креветками, авокадо и яйцом

Если вы не любите говядину, свинину или курицу, креветки — отличный вариант с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий, который можно добавить к богатой клетчаткой зелени.Добавьте здоровый жир, больше белка и приправьте авокадо и яйцами, и вы получите очень сытный салат.

Питательная ценность на порцию: 365 ккал, 40 г полезных веществ, 15 г углеводов, 7 г клетчатки, 7 г сахаров (0 г добавленных сахаров), 17 г жиров (5 г насыщенных жиров), 450 мг холестерина, 600 мг натрия

Получите рецепт от Prevention »

3 Противень с итальянской колбасой и перцем

Нарезать, запечь, съесть. Это все, что нужно для этого низкоуглеводного 30-минутного приема пищи. Если колбаса вам не нравится, вы можете использовать ту же стратегию для креветок, нарезанной свиной вырезки или нарезанной кубиками курицы.

Питательная ценность на порцию: 210 ккал, 16 г полезных веществ, 10 г углеводов, 2 г клетчатки, 6 г сахаров (без добавления сахара), 13 г жиров (0,5 г насыщенных жиров), 665 мг натрия

Получить рецепт от профилактики »

4 Тунец ахи на гриле с пюре из цветной капусты

Всего три минуты приготовления для 40 граммов белка? Поверь в это.Начните с тунца для суши, который идеально сочетается со сливочным пюре из цветной капусты и хрустящей листовой зеленью. (Если вы хотите постепенно перейти к низкоуглеводному образу жизни, попробуйте пюре из цветной капусты и картофеля в качестве основы для этого высокобелкового рецепта.)

12 г углеводов, 6 г клетчатки, 4 г сахара (0 г добавленного сахара), 8 г жира (1,5 г насыщенного жира), 55 мг холестерина, 400 мг натрия

5 Курица с жареным рисом из цветной капусты

Это как еда на вынос, но полезнее. В этом китайском блюде всего 18 граммов углеводов и 34 грамма белка. Кроме того, в нем тонны овощей: перец, морковь, лук, чеснок, зеленый лук, горох, цветная капуста и .

Питательная ценность на порцию: 340 ккал, 34 г полезных веществ, 18 г углеводов, 6 г клетчатки, 6 г сахаров (0 г добавленных сахаров), 13 г жиров (2,5 г насыщенных жиров), 230 мг холестерина, 500 мг натрия

Получите рецепт от Prevention »

6 Обертывания с тунцом и чеддером

Этот полезный обед содержит 29 граммов белка, хрустящий масляный салат, сок виноградных помидоров и расплавленный острый сыр чеддер, который обожают ваши вкусовые рецепторы.Красный перец придает пикантность, не подавляя еду.

Питательная ценность на порцию: 360 ккал, 29 г полезных веществ, 22 г углеводов, 5 г клетчатки, 6 г сахаров (0 г добавленных сахаров), 17 г жиров (5,5 г насыщенных жиров), 44 мг холестерина, 400 мг натрия.

Получите рецепт от Prevention »

7 Салат из лосося с авокадо и сладкими виноградными помидорами

Лосось не только богат белком, но и борется с воспалением жирными кислотами омега-3, которые, как известно, улучшают здоровье сердца. Добавьте миндаль для хруста, авокадо для здорового жира, помидоры для сочной дозы витаминов и вашу любимую зелень, чтобы получить клетчатку для быстрого и сытного ужина.

Питательная ценность на порцию: 340 ккал, 27 г полезных веществ, 11 г углеводов, 5 г клетчатки, 3 г сахара (0 г добавленного сахара), 22 г жира (2,5 г насыщенного жира), 60 мг холестерина, 65 мг натрия

Получите рецепт от Prevention »

8 Белое вино и томатные мидии

Подайте это сытное рагу из морепродуктов с хрустящим хлебом для идеальной вечеринки.Свежие травы, такие как базилик и петрушка, оживляют ложе из мидий вместе с яркими помидорами и белым вином для безумно вкусного вкуса, белка и всего нескольких углеводов.

Питательная ценность порции: 269 ккал, 25 г полезных веществ, 15 г углеводов, 2 г клетчатки, 3,5 г сахара (0 г добавленного сахара), 11,5 г жира (2 г насыщенного жира), 56 мг холестерина, 705 мг натрия

Получите рецепт от Prevention »

9 Жареная курица и картофель с капустой

Это чудо из одной кастрюли позволит быстро приготовить обед на столе, используя всего несколько простых ингредиентов. Использование куриных ножек вместо грудки увеличивает общее количество жира, но придает такой вкус, что его стоит поменять. Добавьте свои любимые овощи, если капуста не для вас, но мы предпочитаем быстро запечь ее в духовке, чтобы она подвяла перед ужином. , г сахаров (г добавленных сахаров), г жиров (г насыщенных жиров), мг холестерина, мг натрия

Получить рецепт от Prevention »

10 Жареные креветки с пармезаном

Мы не уверены, что есть лучший ужин, чем сочные креветки и клейкий сыр.Этот невероятно простой ужин готовится за считанные минуты и включает в себя свежие травы и помидоры, чтобы придать яркость креветкам в сыре и хрустящим панировочным сухарям.

Питательная ценность порции: 348 ккал, 33 г полезных веществ, 23 г углеводов, 2 г клетчатки, 3 г сахара (0 г добавленного сахара), 17,5 г жира (5 г насыщенного жира), 163 мг холестерина, 1089 мг натрия

Получите рецепт от Prevention »

11 Жареная курица с кокосово-лаймовой капустой

Придайте изюминку своей куриной котлете на будний день с лаймовым, кокосовым и пикантным гарниром из салата. Этот ужин будет на столе всего за 20 минут и содержит массу вкуса и белка с очень небольшим количеством углеводов.

Питательная ценность на порцию: 217 ккал, 31 г полезных веществ, 11 г углеводов, 3 г клетчатки, 5,5 г сахаров (1 г добавленных сахаров), 6 г жиров (3 г насыщенных жиров), 78 мг холестерина, 272 мг натрия

Получите рецепт от Prevention »

12 Запеченный лосось с соусом из жареного красного перца

Богатый полезными жирами и белком, лосось является мудрым основным продуктом ужина в будние дни в планах питания с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, особенно если это делается менее чем за 30 минут.Пикантный сливочный соус здесь предлагает вкус ресторанного качества за счет нескольких основных продуктов, включая паприку, дробленый красный перец, орехи и жареный красный перец в банках.

Питательная ценность одной порции: 351 кал, 36 полезных веществ, 8 г углеводов, 2,5 г клетчатки, 3,5 г сахара, 21 г жира (6,5 г насыщенных жиров), холестерин, натрий Хруст »

13 Говядина в медленноварке с чили-верде

Обращение ко всем, кто занимается приготовлением еды, или к тем, кто устраивает ужин для большого количества людей! Считайте, что это рецепт говядины с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, который вы можете приготовить, забыть и подавать до 10 человек. Бутылка сальса-верде и банка зеленого перца чили наполняют каждый кусочек говядины здоровой дозой мексиканского вкуса. Подавайте с рисом, лепешками, чипсами, овощами или яйцами для полноценного обеда.

Питательная ценность на порцию: 163 кал, 26 г полезных веществ, 5 г углеводов, 1 г клетчатки, 2 г сахара, 5 г жиров (2 г насыщенных жиров), 75 мг холестерина, 428 мг натрия

Получить рецепт от Frugal Nutrition »

14 Здоровые куриные наггетсы

Дети и дети в глубине души съедят эти куриные наггетсы, которые получают дополнительный заряд белка благодаря миндальной муке в панировке.Посолите нежирное мясо в рассоле, чтобы оно запечлось красиво, нежно и сочно.

Питательная ценность порции: 339 ккал, 43 г полезных веществ, 6 г углеводов, 2 г клетчатки, 1 г сахара, 16 г жира, 846 г натрия

15 Спиральная запеканка из цуккини для лазаньи

Рататуй и лазанья в этой богатой клетчаткой (6 грамм на порцию!) запеканке. Рикотта, один из сыров с самым высоким содержанием белка, присутствует в каждом слое для наращивания мышечной массы и улучшения аппетита.

Получить рецепт в Destination Delish »

16 Быстрорастворимый чили без фасоли с низким содержанием углеводов

На вкус этот чили с говядиной выглядит так, как будто он варился весь день, но благодаря вашему Instant Pot он может быть на столе менее чем за час. Не пугайтесь двух столовых ложек какао-порошка (он не делает это рагу вкусным десертом!). Тонкая сладость скорее усиливает перец.

Питательная ценность на порцию: 315 ккал, 24 г полезных веществ, 10 г углеводов, 3 г клетчатки, 6 г сахаров, 20 г жиров (7 г насыщенных жиров), 77 мг холестерина, 865 мг натрия

Получить рецепт от Cupcakes & Kale Chips »

17 Курица Песто Спагетти Сквош

Когда сезон базилика не настал или когда у вас мало времени, замените купленный в магазине соус песто на вариант, сделанный своими руками, который требуется для этого ужина на двоих. Любой из них станет освежающим дополнением к жареным спагетти из тыквы и курице с чесноком.

Питательная ценность на порцию: 515 ккал, 31 г полезных веществ, 19 г углеводов, 5 г клетчатки, 7 г сахаров, 37 г жиров (4 г насыщенных жиров), 70 мг холестерина, 103 мг натрия

Получить рецепт от Food Faith Fitness »

18 Марокканские яйца с йогуртом харисса

Блины, вафли и французские тосты, которые традиционно входят в меню, завтрак на ужин редко бывает таким свежим и сытным.Сладко-пряный соус из помидоров и баранины — восхитительная основа для богатых белком яиц. Соберите его вилкой или поджаренным цельнозерновым лавашом.

Питательная ценность на порцию: 317 ккал, 20 г полезных веществ, 7 г углеводов, 2 г клетчатки, 2,5 г сахара, 23 г жиров (9 г насыщенных жиров), 241 мг холестерина, 608 мг натрия

Получить рецепт из Домашнего застолья »

19 Все запеченная курица

Если вы еще не слышали, смесь приправ «Все, кроме кунжута для бубликов»

очень нравится покупателям Trader Joe. Здесь смесь чеснока, кунжута и мака заменяет панировку из муки с высоким содержанием углеводов в этом здоровом рецепте запеченной курицы.

Питательная ценность порции: 213 ккал, 28 г полезных веществ, 1 г углеводов, 0 г клетчатки, 1 г сахара, 6 г жиров (2 г насыщенных жиров)

20 Мак с цветной капустой и сыром

Внимание! Вместо стандартных макарон этот 15-минутный прием пищи с низким содержанием углеводов требует цветной капусты.Сырный соус с добавлением горчицы заставит вас забыть обо всем, что касается коробочной версии этой классики для внеклассных занятий.

Питательная ценность на порцию: 347 ккал, 18 г полезных веществ, 5 г углеводов, 2 г клетчатки, 2 г сахара, 29 г жиров (18 г насыщенных жиров), 91 мг холестерина, 493 мг натрия

Получить рецепт от Live Eat Learn »

21 Easy Paleo Keto Говядина и брокколи Stir Fry

Если вы настроены на китайскую еду на вынос, но не на все калории, попробуйте этот рецепт говядины с добавлением овощей. Рыбный соус, кокосовые аминокислоты, свежий имбирь и молотый красный перец оживляют блюдо, так что вы даже не пропустите дополнительное масло или сахар.

Пищевая ценность на порцию: 305 ккал, 28 г полезных веществ, 10 г углеводов, 2 г клетчатки, 1 г сахара, 16 г жиров

22 Креветки во фритюрнице с медом и лаймом

Используйте одну из самых модных бытовых приборов 2020 года с этим рецептом креветок с цитрусовыми, посыпанными кинзой.Использование аэрофритюрницы сокращает количество необходимого масла и энергии, поскольку вам не нужно включать духовку. Чтобы сделать это блюдо из морепродуктов более питательным, положите несколько креветок в кукурузные лепешки или положите их на подушку из риса из цветной капусты, приготовленного на пару.

Питательная ценность порции: 187 ккал, 23 г полезных веществ, 7 г углеводов, 7 г сахаров, 7 г жиров (1 г насыщенных жиров), 286 мг холестерина, 955 мг натрия

Получить рецепт от Sweet Peas и Saffron »

— Дополнительный текст Адель Джексон-Гибсон и Ариэль Вег

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Диета с высоким содержанием белка для похудения, продукты с высоким содержанием белка

Диета с высоким содержанием белка может помочь вам укротить чувство голода, что поможет вам похудеть.

Вы можете попробовать это, добавив в пищу немного белка. Дайте себе неделю, постепенно увеличивая количество белка.

Помните, калории по-прежнему считаются.Вы должны сделать правильный выбор, когда будете выбирать протеин.

Если вы планируете добавить в свой рацион много белка или если у вас есть заболевания печени или почек, сначала проконсультируйтесь с врачом.

Лучшие источники белка

Выбирайте источники белка, которые богаты питательными веществами и содержат меньше насыщенных жиров и калорий, например:

Орехи и семечки

Рекомендуется заменить белковую пищу.Например, у вас может быть лосось или другая рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, бобы или чечевица, которые богаты клетчаткой и белком, грецкие орехи в салате или миндаль в овсянке.

Сколько белка вы получаете? Вот сколько граммов белка содержится в этих продуктах:

1/2 стакана нежирного творога: 12,4 г

3 унции твердого тофу: 9 г

1/2 стакана вареной чечевицы: 9 г

2 столовые ложки натурального арахисовое масло (7 г) или миндальное масло (6,7 г)

3 унции куриной грудки без кожи: 26 г

3 унции рыбного филе (в зависимости от типа рыбы): 17–20 г

1 унция сыра проволоне: 7 г

1 /2 стакана вареной фасоли: 7.7 г

1 унция миндаля: 6 г

1 большое яйцо: 6 г

4 унции обезжиренного простого йогурта: 6 г

4 унции соевого молока: 3,5 г

Пока вы добавляете белок в свой рацион, вы также должны запастись «умными углеводами», такими как:

• Фрукты
• Овощи
• Цельнозерновые
• Фасоль и бобовые (оба также содержат белок)
• Низкий жирное молоко и йогурт (оба содержат белок)

Также попробуйте полезные жиры, такие как:

• Орехи и натуральное ореховое масло
• Семечки
• Оливки
• Рыбное оливковое масло первого отжима и масло канолы

  7

  0

  0

  0

• Авокадо

Чтобы контролировать аппетит, также рекомендуется разделить суточную калорийность на четыре или пять небольших приемов пищи или перекусов.

Продукты с высоким содержанием углеводов, низким содержанием белков и жиров

Самые здоровые продукты с высоким содержанием углеводов, низким содержанием жира и низким содержанием белка часто представляют собой сложные углеводы.

Изображение предоставлено: Валентин Волков/iStock/GettyImages

Продукты, богатые углеводами, часто имеют плохую репутацию из-за того, что они вызывают увеличение веса или связаны с различными видами проблем со здоровьем. Но существуют здоровые продукты с высоким содержанием углеводов — обычно это продукты с низким содержанием белка и жира, которые поступают из сложных источников углеводов.Сложные углеводы включают такие продукты, как цельнозерновые продукты и крахмалистые, волокнистые овощи. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием углеводов, низким содержанием белка и низким содержанием жира может помочь улучшить ваше метаболическое здоровье, а также функцию пищеварительной системы.

Подробнее: 10 причин не полностью исключать углеводы из своего рациона

Диеты с низким содержанием жиров, высоким содержанием углеводов и низким содержанием белка

Традиционно сбалансированная диета должна содержать от 50 до 60 процентов углеводов, от 12 до 20 процентов белков и 30 процентов жиров. Данные Министерства сельского хозяйства США показали, что большинство американцев придерживаются диеты, близкой к этой, со средним содержанием углеводов 48,1%, белков 11,3% и жиров 40,6%. Напротив, диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием белков могут варьироваться от 64 процентов углеводов, 18 процентов белков и 18 процентов жиров до 85 процентов углеводов, 9 процентов белков и 6 процентов жиров.

Диеты, богатые углеводами, но с низким содержанием белков и жиров, популярны среди определенных групп населения с большой продолжительностью жизни.Соотношение белков и углеводов, связанное с увеличением продолжительности жизни, обычно составляет 1:10 соответственно. Люди на острове Окинава в Японии, придерживающиеся диеты аналогичной пропорции, имеют большую продолжительность жизни и меньше возрастных заболеваний, чем в среднем. Эти диеты специально ориентированы на продукты с высоким содержанием углеводов, низким содержанием белка и низким содержанием жира.

Диеты с высоким содержанием углеводов этого типа не изучались так широко, как другие диеты. Это может быть связано с широким спектром положительных сторон, связанных с диетами с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, и отрицательных сторон, связанных с продуктами с высоким содержанием углеводов.

Однако было показано, что диеты с высоким содержанием углеводов клинически значимы, помогая обратить вспять заболевание печени и улучшить здоровье диабетиков. Как и окинавская диета, подобные диеты обычно способствуют потреблению сложных углеводов без жира — в частности, создание диеты с высоким содержанием жиров, низким содержанием белка и низким содержанием жира, наполненной неочищенными сложными углеводами, которые более полезны для вашего метаболизма и пищеварительной системы.

Употребление продуктов с высоким содержанием углеводов

Большинство людей, придерживающихся западной диеты, потребляют 2000 калорий в день.Это означает, что средний человек потребляет половину своих калорий в виде углеводов, что составляет около 250 граммов углеводов в день.

Напротив, окинавская диета состоит из 85 процентов углеводов, что эквивалентно 425 граммам углеводов, если вы едите такое же количество калорий. Независимо от типа диеты, которой вы придерживаетесь, выбор того, какие продукты, богатые углеводами, являются самыми полезными, может привести к путанице, поскольку существует так много разных типов.

Углеводы могут быть одного из двух типов: простые или сложные.Согласно диетическим рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, простые углеводы — это углеводы, такие как сахар (встречающиеся в природе, такие как фрукты или добавки), а сложные углеводы — это углеводы, такие как клетчатка, содержащаяся в цельных зернах, или крахмал в овощах. В целом, потребление более сложных углеводов и меньше простых углеводов полезнее для вас.

Продукты с высоким содержанием углеводов включают широкий спектр продуктов, таких как:

• Конфеты, десерты и другие продукты, богатые подсластителями
  
• Зерновые
  
• Лапша и макаронные изделия
  
• Крекеры, хлеб и прочая выпечка
  
• Чипсы, попкорн и другие виды закусок
  
• Фрукты, такие как бананы и манго
  
• Овощи, такие как сладкий картофель и баклажаны
  
• Фасоль, горох, чечевица и прочие бобовые

Вы можете использовать такие ресурсы, как База данных пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США, чтобы определить продукты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира и белка. В целом, углеводы из нерафинированных, необработанных продуктов всегда будут для вас полезнее.

Подробнее: Зачем нам нужны углеводы в нашем рационе?

Отрицательные продукты с высоким содержанием углеводов

Углеводы имеют плохую репутацию, поскольку они, как правило, перерабатываются, очищаются и используются в различных продуктах с высоким содержанием жира. Эта тенденция означает, что диеты с высоким содержанием углеводов часто связаны с повышенным риском возникновения проблем со здоровьем, таких как сердечно-сосудистые заболевания и диабет.Однако связь между богатыми углеводами рационами питания и болезнями обычно связана с потреблением рафинированных зерновых продуктов, сладких продуктов, обработанных пищевых продуктов и жареной пищи.

Диета, богатая рафинированными продуктами с высоким содержанием углеводов, считается нездоровой диетой. Если вы ищете пищу с высоким содержанием углеводов, низким содержанием белка и низким содержанием жира, вам следует есть фрукты, овощи, злаки и бобовые — в основном сложные углеводы всех форм и размеров. Потребление сбалансированной диеты, даже если она в основном основана на углеводах, важно для здоровья вашей пищеварительной системы, поскольку каждая пища, которую вы едите, может изменить ваш микробиом и общее состояние здоровья.

Согласно исследованию, проведенному в журнале Nature в 2014 году, на микробы, живущие в вашем кишечнике, влияет пища, которую вы едите каждый день. Несбалансированное питание может привести к тому, что определенные типы нездоровых микробов поселятся в желудочно-кишечном тракте, в то время как здоровое питание с большей вероятностью будет способствовать росту здоровых микробов.

Поскольку ваш кишечник и мозг напрямую связаны друг с другом, это может повлиять на что угодно, от функции вашей пищеварительной системы до вашего психического здоровья. К счастью, даже если вы едите много продуктов, богатых углеводами, пока ваша диета сбалансирована сложными углеводами, ваш микробиом должен оставаться здоровым.

Выбор здоровых сложных углеводов

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием углеводов, низким содержанием белков и жиров означает, что вам необходимо включать в свой ежедневный рацион разнообразные здоровые углеводы. В идеале вы должны есть разнообразные сложные углеводы, сводя к минимуму потребление животных белков и жиров. К счастью, это означает, что вам доступно большое разнообразие растительных продуктов, поскольку эти продукты, как правило, содержат мало жира и в большинстве своем мало белка. Это означает, что сложные углеводы могут поступать из таких фруктов, как:

• Чернослив
  
• Бананы
  
• Клубника
  
• Помидоры
  
• Апельсины
  
• Грейпфруты
  
• Яблоки
  
• Сливы

Сложные углеводы также могут поступать из овощей, таких как:

• Артишоки
  
• Огурцы
  
• Редис
  
• Баклажан
  
• Брокколи
  
• Сельдерей
  
• Кукуруза
  
• Кресс водяной
  
• Спаржа
  
• Салат
  
• Капуста
  
• Маниока
  
• Бамия
  
• Брюссельская капуста
  
• Морковь
  
• Лук
  
• Цветная капуста
  
• Сладкий картофель
  
• Шпинат
  
• Репа

Сложные углеводы также могут поступать из зерна и зерновых продуктов, таких как:

• Цельнозерновые хлопья и сухие завтраки с высоким содержанием клетчатки
  
• Лаваш, мультизерновой, пумперникель и другие виды цельнозернового хлеба
  
• Продукты на основе овса, такие как овсянка и овсяные лепешки
  
• Продукты из кукурузной муки, такие как полента и каша
  
• Макаронные изделия и лапша, особенно изготовленные из гречневой крупы и других цельных зерен
  
• Коричневый рис и дикий рис

Вы также можете получать сложные углеводы из орехов, семян и бобовых, таких как нут, чечевица, горох и различные виды бобов, включая соевые бобы. Вы должны знать, что эти продукты содержат больше белка по сравнению с другими продуктами растительного происхождения. Тем не менее, эти растительные источники белка — хороший способ обогатить свой рацион одновременно белком и углеводами. Если вы не знаете, как спланировать диету с высоким содержанием углеводов, вы всегда можете использовать в качестве примера окинавскую диету, поскольку эта диета с высоким содержанием углеводов, низким содержанием жира и низким содержанием белка имеет хорошо изученные преимущества для здоровья.

Подробнее: 16 диетических полезных углеводов

Плюсы и минусы окинавской диеты

Окинавская диета — хороший пример диеты с низким содержанием жиров, высоким содержанием углеводов и низким содержанием белков.Хорошо известно, что у окинавцев продолжительность жизни больше средней и меньше заболеваемости различными видами заболеваний. В частности, окинавцы:

• Набрать меньше веса
  
• Живите дольше среднего
  
• Меньше признаков старения на основе биомаркеров
  
• Меньше шансов умереть от возрастных заболеваний, таких как болезни сердца и рак

Окинавская диета в основном основана на потреблении меньшего количества калорий, чем в среднем, при потреблении в основном сложных углеводов. Жители Окинавы обычно едят значительное количество сладкого картофеля и других овощей в качестве основного продукта питания. Они также едят зерновые, такие как рис, пшеница и ячмень, бобовые, такие как соя, и небольшое количество рыбы. Едят очень мало фруктов, мяса, яиц и молочных продуктов.

Однако ясно, что такая диета может привести к потреблению питательных веществ в пропорции, отличной от рекомендованной Диетическими рекомендациями Министерства сельского хозяйства США. Окинавская диета чрезвычайно богата некоторыми питательными веществами:

• Витамин B6 потребляется в количестве 221% от рекомендуемой суточной дозы.
  
• Фолиевая кислота (витамин B9) потребляется в количестве 295 процентов от рекомендуемой суточной дозы.
  
• Витамин С потребляется в количестве 289 процентов от рекомендуемой суточной дозы.
  
• Витамин Е потребляется в количестве 190 процентов от рекомендуемой суточной дозы.
  

Напротив, окинавская диета бедна другими питательными веществами:

• Витамин B2 потребляется в количестве 45 процентов от рекомендуемой суточной дозы.
  
• Витамин B12 потребляется в количестве 27 процентов от рекомендуемой суточной дозы.
  
• Витамин D потребляется в количестве 2 процентов от рекомендуемой суточной дозы.

Имейте в виду, что если вы соблюдаете диету, основанную на продуктах с низким содержанием жиров, высоким содержанием углеводов и низким содержанием белка, ваш выбор продуктов не обязательно должен быть точно таким же, как типичный для окинавской диеты. Просто не забудьте дополнить свою высокоуглеводную диету определенными питательными веществами, такими как витамин B12, поскольку некоторые витамины в основном содержатся в продуктах животного происхождения. Вы также не должны снижать потребление белка менее чем до 5 процентов.Это может привести к потере мышечной массы, и этого недостаточно для поддержания хорошего состояния здоровья в целом.

Углеводы без жира

Соблюдать диету, богатую углеводами, не так уж сложно, учитывая ассортимент доступных продуктов с высоким содержанием углеводов. Однако достижение правильного баланса продуктов, богатых углеводами, с низким содержанием белка и низким содержанием жира, может быть проблемой.

Даже если вы используете сложные углеводы, такие как цельные зерна, для приготовления богатой углеводами пищи, понять, как правильно их употреблять, может быть сложно.Такие ингредиенты, как молочные продукты и мясо, часто добавляются в блюда с высоким содержанием углеводов, а определенные способы приготовления могут привести к тому, что вы легко съедите слишком много жира.

Самый простой способ избавиться от большинства жиров — изменить способ приготовления. Варка, приготовление на пару и медленное приготовление пищи могут помочь снизить содержание жира в процессе приготовления, в отличие от жарки или тушения. Можно легко изменить технику приготовления. Вместо того, чтобы жарить картошку, поджарьте ее; вместо того, чтобы жарить пельмени на сковороде, готовьте их на пару.

Использование таких методов, как кипячение, приготовление на пару и запекание, также полезно для вашего здоровья, поскольку эти методы предотвращают развитие конечных продуктов гликирования. Эти конечные продукты питания могут усилить воспаление, резистентность к инсулину и развитие хронических заболеваний. К счастью, конечные продукты продвинутого гликирования обычно ниже в продуктах с низким содержанием жира, а это означает, что вы будете избегать их естественным образом, потребляя продукты с высоким содержанием углеводов, низким содержанием белка и низким содержанием жира.

Легких блюд с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов | Продовольственная сеть

Вы часто слышите о еде с высоким содержанием белка, низким содержанием углеводов или и тем, и другим.Но почему? «Блюда с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов дольше насыщают ваш аппетит», — говорит Вики Шанта Ретельни, RDN, автор книги «Диета для чайников». “ Для их переваривания требуется больше времени. В результате они дольше стабилизируют уровень сахара в крови. Это означает меньше голода! Она добавляет, что белок оказывает на организм более сильное термическое воздействие, чем углеводы или жиры. «Это означает, что вашему телу требуется немного больше калорий для метаболизма пищи с высоким содержанием белка», — говорит она. И это победа в похудении!

Ищете легкие блюда с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов? Вот несколько одобренных диетологами идей, которые вы можете придумать в кратчайшие сроки.

Острый соевый лосось с кунжутом и жареной брюссельской капустой

Ретельни называет этот рецепт своим «суперпростым блюдом с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов». Вот как это сделать: замаринуйте филе лосося весом 4 унции в смеси соевого соуса с низким содержанием натрия, кунжутного масла, лимонного сока, рисового винного уксуса, кленового сиропа и шрирачи на час или больше в холодильнике. Тем временем смешайте половинки брюссельской капусты с маслом из виноградных косточек, копченой паприкой и щепоткой черного перца и соли. Затем заверните все вместе в пергаментную бумагу и запекайте при температуре 350 градусов по Фаренгейту в течение 15-20 минут. Ваши вкусовые рецепторы будут вам благодарны!

Фрикадельки из индейки с лапшой из цуккини и томатным соусом

«Сокращая количество углеводов, вы оставляете больше места для дополнительных овощей», — говорит Лорен Пендергаст, RDN, диетолог из Джерси-Сити, штат Нью-Джерси. Ее любимая еда с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов? Это супер вкусно и просто на скорую руку, и это дает вам много остатков! Сначала разогрейте духовку до 350 градусов по Фаренгейту.Затем приготовьте фрикадельки: смешайте фунт очень постного фарша из индейки, 1/3 стакана цельнозерновых панировочных сухарей, 1/3 стакана нарезанного лука, 2 столовые ложки тертого пармезана, яйцо и щепотку лукового и чесночного порошка. . Скатайте из смеси дюжину фрикаделек, затем запекайте их 20–25 минут. Тем временем накрутите несколько цуккини по спирали — или, если вам нравятся более быстрые способы, вы можете купить их предварительно накрученными — и обжарьте на сковороде с оливковым маслом, чесноком и луком. Положите на zoodles три фрикадельки, затем полейте томатным соусом.«Это блюдо — отличный источник белка, около 30 граммов которого содержится в фрикадельках», — говорит Пендергаст. «И это дает вам здоровую порцию овощей».

Запеченная треска с жареной спаржей и лебедой

«Это блюдо — одно из двух рыбных блюд, которые вы должны есть еженедельно, чтобы получить все питательные вещества, содержащиеся в морепродуктах, особенно жиры омега-3, которые полезны для вашего мозга и сердца», — говорит Элизабет Уорд, MS, RDN, автор книги «Ожидайте». Лучший . Очень просто сделать. Сначала разогрейте духовку до 400 градусов по Фаренгейту. Затем положите в форму для запекания фунт трески без кожи. Сверху посыпать 1/4 стакана панировочных сухарей; накройте банкой на 15 унций (15 унций) нарезанных кубиками помидоров с зеленью, плюс 1/4 стакана нарезанной свежей петрушки. Готовьте около 20 минут или пока рыба не будет легко отслаиваться в середине. Этот рецепт рассчитан на четыре порции, и Уорд предлагает сочетать его с жареной спаржей и приготовленной киноа. «Вы получаете высококачественный белок из рыбы и киноа», — отмечает она.

Хотите еще несколько идей с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка? Попробуйте это:

Эми Горин , MS, RDN, зарегистрированный врач-диетолог и владелец Amy Gorin Nutrition в районе Нью-Йорка. Она является постоянным автором многих изданий, таких как EverydayHealth.com, ReadersDigest.com, NBCNews.com и других. Она также ведет блог, посвященный рецептам, Amy’s Eat List , где делится простыми и полезными рецептами.

Диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка и долгосрочная выживаемость в когорте населения в целом все регионы Греции для участия в греческом компоненте EPIC (Trichopoulou et al.

, 2003). EPIC — это многострановое проспективное когортное исследование, которое проводится в 22 исследовательских центрах в 10 европейских странах и координируется Международным агентством по изучению рака.Целями EPIC являются выяснение роли биологических факторов, факторов питания, образа жизни и окружающей среды в этиологии хронических заболеваний (Riboli et al., 2002). Исследования рака совместно публикуются консорциумом EPIC, тогда как исследования с другими целями, такие как настоящее, также проводятся отдельными странами. Все процедуры проводились в соответствии с Хельсинкской декларацией прав человека, все участники дали письменное информированное согласие до регистрации, а протокол исследования был одобрен комитетами по этике Международного агентства по изучению рака и Медицинской школы Афинского университета. .

Данные о рационе питания

Для оценки рациона питания был использован опросник о частоте приема пищи, включающий около 150 продуктов и напитков, обычно потребляемых в Греции (Gnardellis et al. , 1995). Интервью было сосредоточено на годе, предшествующем зачислению, чтобы учесть сезонные колебания, но, вероятно, адекватно отражало диету в течение нескольких лет, предшествовавших зачислению (Willett et al., 1988; Goldbohm et al., 1995). Анкета была утверждена на пилотном этапе греческого исследования EPIC (Gnardellis et al., 1995). Потребление питательных веществ было рассчитано с использованием базы данных о составе пищи, которая была изменена с учетом особенностей греческой диеты (Trichopoulou and Georga, 2004).

Переменные образа жизни

Частота и продолжительность физической активности на работе и в свободное время были записаны в анкете (Trichopoulou et al., 2000) и позволили рассчитать индекс метаболического эквивалента (значение MET) для каждого вида деятельности (Ainsworth и другие., 1993) и, в конечном итоге, общую сумму МЕТ-часов, которая показывает количество энергии на килограмм веса тела, расходуемое в среднем в течение дня каждым участником (Trichopoulou et al. , 2003). Для оценки социально-демографических характеристик, образа жизни и антропометрических характеристик, таких как возраст, количество лет обучения (как показатель социально-экономического статуса), табакокурение и индекс массы тела (ИМТ), использовались стандартные процедуры опроса и измерения.

Участники исследования и последующее наблюдение

Из исходной когорты из 28 572 участников исследования 844 (3%) были исключены из-за отсутствия информации по одной или нескольким диетическим, антропометрическим параметрам или переменным образа жизни.Из оставшихся 27 728 еще 1397 (5%) не наблюдались до декабря 2003 года. Эти участники исследования были жителями отдаленных районов Греции, и активное наблюдение, использовавшееся в греческой когорте EPIC, еще не охватывало их. Из оставшихся 26 331 добровольца 3387 (13%) были исключены, так как на момент включения в исследование у них была ишемическая болезнь сердца, сахарный диабет, рак или сочетание этих заболеваний. Таким образом, в основном исследовании в итоге было оценено 22 944 участника.

За 22 944 участниками наблюдали до декабря 2003 г. в общей сложности 113 230 человеко-лет, в течение которых произошло 455 смертей.Средняя продолжительность наблюдения составила 4,9 года (59 месяцев) с диапазоном от 1 месяца (для участника, который умер вскоре после включения) до 125 месяцев. Дата и причина смерти всех умерших участников были получены из свидетельств о смерти и других официальных источников, а случаи смерти были классифицированы на основе Международной классификации болезней, 10-го пересмотра (Всемирная организация здравоохранения, 1992 г.).

Как указано, участники исследования, за которыми наблюдали, на момент включения в исследование не страдали ишемической болезнью сердца, сахарным диабетом или раком.Однако для того, чтобы проверить, применимы ли результаты основной исследовательской группы к лицам, которые на момент включения имели заболевания, обычно считающиеся связанными с ожирением, в основном сахарный диабет и ишемическую болезнь сердца, мы провели аналогичный анализ, как и изложенных ниже, на две дополнительные группы. Во-первых, группа из 1302 участников исследования Greek-EPIC, которые сообщили при включении в предыдущий диагноз ишемической болезни сердца с диабетом или без него, но без рака (Trichopoulou et al., 2005a), и, во-вторых, группу из 1013 участников исследования Greek-EPIC, у которых на момент включения был клинический сахарный диабет без сопутствующего распространенного рака или сердечно-сосудистых заболеваний (Trichopoulou et al., 2006). Между основной когортой исследования и какой-либо из двух дополнительно проанализированных групп пациентов не было совпадения.

Статистический анализ

Все анализы проводились с использованием статистического пакета STATA (INTERCOOLED STATA 7.0 для Windows 98/95/NT; Stata Corp, College Station, TX, USA).Распределение участников исследования при включении в исследование по непищевым переменным, а также по насыщенным и ненасыщенным липидам, углеводам, белку и общему потреблению энергии изучалось отдельно для мужчин и женщин. Впоследствии все участники исследования были классифицированы по децилям, альтернативно, по абсолютному и скорректированному по энергии потреблению углеводов и белков. Энергетическая корректировка проводилась методом невязок (Willett and Stampfer, 1998). Далее для каждого участника добавлялись восходящий дециль потребления белка и нисходящий дециль потребления углеводов для создания аддитивной LC/HP с использованием, альтернативно, абсолютных и скорректированных по энергии значений углеводов и белков.Таким образом, субъект с оценкой LC/HP 2 имеет очень высокое потребление углеводов и очень низкое потребление белка, тогда как субъект с оценкой 20 имеет очень низкое потребление углеводов и очень высокое потребление белка. Была создана матрица, отображающая коэффициенты корреляции Спирмена между основными группами питательных веществ, вырабатывающих энергию, потреблением энергии и показателем LC/HP (альтернативно, из абсолютных значений и значений с поправкой на энергию). Для основного анализа данные были смоделированы с помощью регрессии пропорциональных рисков, оценивающей риск смерти (или смерти от конкретных причин) по отношению к увеличению децилей потребления углеводов и белков, а также балла LC/HP (от абсолютного или энергетического уровня). скорректированные значения углеводов и белков).Все зарегистрированные вероятные предикторы смертности, которые могут выступать в качестве смешанных переменных, а именно пол, возраст на момент зачисления, количество лет обучения как показатель социально-экономического статуса, привычки к курению, индекс массы тела (ИМТ), физическая активность, потребление этанола, общая энергия потребление и насыщенные или ненасыщенные липиды контролировались, как подробно описано в таблицах. В моделях Кокса выполнялось предположение о пропорциональности, не было коллинеарности между используемыми переменными и не использовались ковариаты, зависящие от времени.

Несмотря на то, что для оценки надежности результатов было проведено несколько типов анализов, наша основная цель состояла в том, чтобы оценить связь со смертностью показателя LC/HP, полученного из остатков с поправкой на энергию, поскольку абсолютные значения всех энергогенерирующих питательные вещества, как правило, тесно связаны с общим потреблением энергии, что вызывает обеспокоенность по поводу коллинеарности статистических моделей. Кроме того, после учета потребления энергии невозможно оценить связь потребления конкретного питательного вещества, вырабатывающего энергию, с каким-либо исходом, включая смертность, потому что при данном общем потреблении энергии изменение количества конкретного питательного вещества, вырабатывающего энергию, равнозначно. неизбежно сопровождается неопределимыми изменениями потребления одного или нескольких других питательных веществ, вырабатывающих энергию (Wacholder et al., 1994). Напротив, показатель LC/HP не только отражает сущность большинства низкоуглеводных диет (которые, как правило, являются диетами с высоким содержанием белка) (Astrup et al., 2004), но также опирается на противоположные изменения двух питательных веществ с эквивалентной энергетической ценностью. и, как правило, не связаны с общим потреблением энергии.

Здоровый план, который работает

Последнее обновление: 21 ноября 2018 г., Майкл Джозеф

В мире существует множество различных диет.

Однако наиболее вредной из них, вероятно, является стандартная «западная диета», распространенная в США и Западной Европе.

Во-первых, люди едят слишком много рафинированных углеводов и переработанных жиров.

Один из возможных вариантов, с которым многие люди находят успех, — это сосредоточиться на том, чтобы получать немного больше белка и меньше углеводов.

В этой статье мы рассмотрим, как составить диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов здоровым способом.

Преимущества диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

Во-первых, существует множество потенциальных преимуществ, которые может иметь диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

Они конкретно связаны с потерей веса, уровнем сытости и улучшением состава тела.

Чтобы понять, почему возникают эти преимущества, мы должны изучить функцию углеводов и белков в организме.

Важность белка

Белок важен по многим причинам, от его биологической функции до воздействия, которое он оказывает на состав тела и даже чувство сытости.

Вот некоторые потенциальные преимущества более высокого потребления белка;

• Диета с высоким содержанием белка полезна для здоровья костей. Систематический обзор рандомизированных и когортных исследований показывает, что i) оптимальное потребление белка важно для здоровья костей на протяжении всей жизни и ii) потребление белка в количествах, превышающих текущие рекомендации, по-видимому, предотвращает потерю плотности костной массы (1).

• Блюда с высоким содержанием белка обеспечивают большее чувство сытости. По сравнению с пищей с высоким содержанием жиров или углеводов, пища с более высоким содержанием белка обладает более сильным насыщающим эффектом. Другими словами, белок является наиболее насыщающим макроэлементом.Большее насыщение может привести к сокращению потребления пищи, что приведет к лучшему регулированию веса (2).

• Продукты с высоким содержанием белка богаты питательными веществами. Рассмотрите все продукты с высоким содержанием белка, о которых вы только можете подумать; яйца, говядина, печень, орехи, рыба и морепродукты. Все эти продукты невероятно богаты полезными витаминами и минералами, в том числе питательными веществами, такими как предварительно сформированный витамин А (ретинол), который нельзя найти где-либо еще (3).

• Улучшенный состав тела.  Как отмечается в недавней позиции ISSN, растущее число исследований демонстрирует, что увеличение потребления белка с пищей сверх текущих рекомендаций улучшает состав тела (4).

Ключевой момент:  Увеличение потребления белка в рационе полезно для здоровья в отношении сытости и состава тела.

Углеводы вредны для вас?

Подобно тому, как жир демонизировался в прошлом, похоже, то же самое сейчас происходит с диетическими углеводами.

Напрашивается вопрос; вредны ли углеводы?

Ответ отрицательный, но мы должны четко различать различные источники углеводов.

Например, несколько бататов и немного обжаренного шпината? Наслаждайся ими; при отсутствии медицинских причин для их ограничения; они не причинят вреда.

С другой стороны, способствует ли диета с высоким содержанием рафинированных углеводов хорошему здоровью?

Вовсе нет.

Фактически, чрезмерное потребление этих продуктов (наряду с переработанными маслами) является причиной многих эпидемий ожирения и хронических заболеваний, которые мы наблюдаем сегодня.

Ключевой момент: Углеводы не являются «плохими», но чрезмерное количество углеводов с высокой степенью переработки в современном рационе таково.

Почему меньше углеводов?

Прежде всего, снижение уровня углеводов в рационе может принести некоторую пользу для здоровья.

К ним относятся;

• Снижение уровня глюкозы и инсулина в крови. Более низкий уровень глюкозы в крови натощак связан с более низкой заболеваемостью раком и снижением сердечно-сосудистого риска (5, 6).

• По сравнению с диетой с низким содержанием жиров низкое потребление углеводов лучше снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний (7).

• Систематические обзоры показывают, что диеты с низким содержанием углеводов более эффективны для снижения веса, чем диеты с низким содержанием жиров (8).

• Диеты с низким содержанием углеводов могут быть эффективным способом лечения таких заболеваний, как эпилепсия и диабет 2 типа (9, 10).

Еще одно важное соображение заключается в том, что диеты с низким содержанием углеводов, как правило, заменяют сахар, хлеб и макаронные изделия более богатыми питательными веществами вариантами.

Например, потребление немного большего количества мяса, рыбы, фруктов и овощей может значительно увеличить потребление витаминов и минералов.

Ключевой момент:  Сокращение потребления обработанных углеводов может улучшить различные показатели здоровья и повысить плотность питательных веществ в нашем рационе.

Составление диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

Мы можем есть любую диету в мире, но если мы не сформулируем ее правильно, то она не будет поддерживать хорошее здоровье.

Для этого мы сначала рассмотрим четыре основных принципа, а затем посмотрим, на какие продукты мы должны делать упор.

1) Стремитесь к 1 г белка на фунт массы тела

Стремление к одному грамму белка на фунт веса тела уже давно является эмпирическим правилом в кругах силовых тренировок.

Для этого есть веская причина; это помогает улучшить состав тела и силу, стимулируя мышечную массу.

Хотя поначалу кажется, что один грамм белка на фунт — это много, в (следующем) плане питания вы можете увидеть, что этого не так уж сложно достичь.

Для тех, кто беспокоится о высоком потреблении белка, недавние исследования показали, что потребление 3,4 г белка на кг/день в течение 12 месяцев улучшает мышечную массу тела, не оказывая вредного воздействия на маркеры здоровья (11).

Стоит отметить, что оптимальных результатов достигаются за счет сочетания повышенного потребления белка с силовыми тренировками.

Ключевой момент: Доказано, что 1 г белка на фунт массы тела увеличивает мышечную массу тела.

2.Найдите правильный уровень углеводов

Все люди немного разные, и то, что работает для одного человека, может не подойти другому.

Однако, в конце концов, это план диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, поэтому верхний предел в 100 граммов в день является правильным.

Нравится ли вам потреблять очень мало углеводов, возможно, менее 50 г в день?

Нет проблем.

Аналогичным образом, если вы предпочитаете добавить немного больше фруктов, корнеплодов и немного клубней или чечевицы, это тоже нормально.

Следуйте тому, что кажется вам правильным .

Ключевой момент: Для диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов старайтесь, чтобы потребление углеводов не превышало 100 граммов в день.

3. Добавьте полезные жиры

Хотя основу рациона составляют жиры из мяса и рыбы, не бойтесь добавлять в рацион лишние жиры.

Источники жира, такие как авокадо, оливки, сливочное масло, орехи и оливковое масло, являются полезными добавками, которых вам не нужно бояться.

Однако используйте их правильно – т. е. сливочное/оливковое масло должно быть приправой и не должно составлять значительного количества калорий.

Простая причина этого заключается в том, что он заменит более богатые питательными веществами продукты.

Ключевой момент: Хотя лучше всего избегать промышленных трансжиров и растительных масел, нет ничего плохого в том, чтобы добавить в рацион полезные жиры.

4. Приоритет плотности питательных веществ

Плотность питательных веществ просто относится к количеству питательных веществ, содержащихся в пище, по отношению к количеству энергии (калорий), которую она обеспечивает.

Например, по содержанию питательных веществ говяжья печень превосходит любую другую пищу животного происхождения.

Точно так же сыр более питателен, чем сливочное масло, а авокадо содержит больше необходимых питательных веществ, чем кокосовое масло.

Чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств, следующие продукты являются наиболее питательными в соответствующих группах;

• Белки: яйца, рыба, мясо, субпродукты, моллюски.

• Жир: авокадо, жирные куски мяса, жирная рыба, оливки, цельномолочные продукты.

• Овощи: листовая зелень, такая как зелень свеклы, капуста и шпинат.

• Фрукты: авокадо, ягоды, цитрусовые

• Варианты с высоким содержанием углеводов: фасоль, чечевица, клубнеплоды

Наконец, основная часть рациона должна состоять из продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

Обычные продукты и закуски с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов;

Другие идеи для закусок смотрите здесь.

Ключевой момент:  Это не абсолютное правило, но по возможности старайтесь подчеркивать плотность питательных веществ в своем выборе продуктов.

Образец диетического питания с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

Вот примерный план питания на один день, чтобы показать, как работает эта диета.

Этот конкретный план диеты предназначен для людей весом 175 фунтов (80 кг), в нем умеренно низкое содержание углеводов, и он предназначен для достижения рекомендуемой суточной нормы по всем необходимым питательным веществам.

Тем не менее, это базовый шаблон, и количество/выбор еды можно изменить в соответствии с личными вкусами.

Завтрак

• 4 больших яйца
• 140 г говяжьей печени
• 1 средняя луковица
• 100 г грибов
• 1,5 унции (42 г) сыра

Завтрак сочетает в себе жареную печень с яйцами, сыром и овощами.

Примечание: если вы не переносите мысль о еде печени, подойдет обычная говядина.

Другие вкусные идеи можно найти в этом списке идей для завтрака с высоким содержанием белка.

Обед

• Крупная (200 г) скумбрия
• 1/2 стебля брокколи
• 1 средняя морковь
• 1 средний сладкий картофель
• Затем 1 унция (28 г) миндаля

Обед из филе скумбрии, запеченного сладкого картофеля и овощей, а затем горсть миндаля.

Ужин

• Куриная грудка 6,5 унций (200 г)
• 1 ч.л. красного винного уксуса
• 100 г шпината
• 1 авокадо

Куриная грудка, маринованная в красном винном уксусе с добавлением соли и перца, обжаренного шпината и авокадо.

Профиль питания

Данные о калориях и макронутриентах для этого плана питания с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов следующие:

• Калорий: 2105
• Углеводы: 89 г
• Жир: 115 г
• Белок: 189 г

Вот полный профиль питания;

Как мы видим, план питания удовлетворяет практически все потребности в питательных веществах.

Замена печени на говядину уменьшит содержание некоторых витаминов группы В и минералов, но они все равно будут в достаточном количестве.

Кроме того, замена куриной грудки красным мясом или моллюсками улучшит общий профиль питательных веществ.

В целом, это всего лишь руководство по составлению этой диеты . Мясо/рыба и овощи зависят от личных предпочтений.

Еще 20 идей для блюд с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов см. в этом руководстве.

Ключевой момент:  Диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов может быть невероятно насыщенной питательными веществами.

Подходит ли диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов для всех?

Как говорится, универсальной диеты не существует, и здесь это тоже применимо.

Диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов может быть очень эффективной и особенно полезной для тех, кто хочет улучшить состав тела и/или похудеть.

Однако есть несколько маршрутов к одному и тому же месту назначения, и то, что подходит для друга, может не соответствовать вашему образу жизни.Другие диеты, такие как диеты с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров (LCHF), палео, кето, цельные продукты и большинство диет, ориентированных на плотность питательных веществ, могут улучшить здоровье.

Тем не менее, эта конкретная диета позволяет контролировать потребление пищи намного проще, чем многие другие планы питания. В основном это сводится к благотворному влиянию более высокого потребления белка на уровень сытости (12, 13).

Как и в большинстве низкоуглеводных диет, в ней много вкусных продуктов. В конце концов, трудно жаловаться на «диету», поощряющую стейки и сыр, не так ли?

Ключевой момент:  Не существует единой диеты, подходящей для всех.С положительной стороны, этого плана питания легко придерживаться, и он очень удовлетворителен.

Кому не следует придерживаться диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов?

Во-первых, существует устойчивый (и очень ошибочный) миф о том, что слишком много белка вредно для наших почек.

Обратите внимание на ключевое слово; «миф».

Чтобы внести ясность; Влияние более высокого потребления белка на здоровье почек широко изучалось. Исследования не показывают негативных последствий высокого потребления белка у здоровых людей (14, 15).

С другой стороны, исследования показывают, что высокое потребление белка может нанести вред тем, у кого уже развилась хроническая болезнь почек (ХБП).

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что для этих людей диета с низким содержанием белка является лучшим способом справиться с этим заболеванием (16, 17).

Ключевой момент:  Высокое потребление пищевого белка не вызывает повреждения почек у здоровых людей. Тем не менее, исследования показывают, что высокое потребление белка может быть проблематичным для людей с уже имеющимися проблемами с почками.

Последние мысли

Увеличение потребления белка с помощью таких продуктов, как рыба, мясо и моллюски, может значительно повысить плотность питательных веществ в нашем рационе.

Кроме того, отказ от непитательных плотных углеводов может благотворно повлиять на несколько маркеров здоровья.

По этим и другим причинам более высокое потребление белка является одним из вариантов диеты, который может принести пользу здоровью.

В частности, любой, кто хочет улучшить общую композицию тела, может попробовать диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

9 продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

Лариса ВеронезиGetty Images

Вы думали, что белковая диета предназначена только для бодибилдеров? Не так, мой друг. Многие люди заинтересованы в том, чтобы узнать, как они могут включить больше продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов в сбалансированную диету — и на это есть веские причины. Мало того, что продукты с высоким содержанием белка являются отличным способом наращивания мышечной массы и силы, они также помогают вашему телу сжигать энергию и дольше сохранять чувство сытости (это означает, что вы с меньшей вероятностью перекусите чем-то сладким, если это то, что вам нужно). повторная попытка сделать).

Но какие есть наилучшие варианты? Мы попросили диетолога Софи Медлин из City Dieticians рассказать о девяти любимых вариантах протеинового пунша, которые не содержат большого количества углеводов, а также о том, являются ли протеиновые коктейли хорошим (или безопасным) способом потреблять больше калорий. питательное вещество. Она также позаботилась о том, чтобы на этом пути были веганские и вегетарианские блюда. Прекрасные вещи.

Сосиски Quorn

«Диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, которые заменяют углеводы растительным белком, а не мясом, связаны с лучшими результатами для здоровья», — объясняет Медлин.Пришло время активизировать игру «Понедельник без мяса»?

Греческий йогурт

Йогурт в целом является звездной едой для тех, кто ищет белок (и, конечно, не помешает, что вы также можете получить варианты с 0% жира, которые так же вкусны, как и их полножирные аналоги) . «Йогурт — это удивительный источник белка с низким содержанием жира, который можно легко превратить в сбалансированный завтрак с низким содержанием углеводов или вкусный десерт», — отмечает Медлин. «Как правило, чем гуще йогурт, тем сытнее он будет.«Выжимка лимона оживит простую тарелку, также как и щепотка корицы или чайная ложка меда (всего 25 калорий).

Хелен ТруманGetty Images

Плавленый сыр с огурцом или сельдереем

«Все молочные продукты содержат матрицу питательных веществ, которую трудно найти где-либо еще в нашем рационе», — говорит Медлин. «В сочетании с овощами с низким содержанием углеводов это отличная закуска для любого человека с низким содержанием углеводов». Его также легко съесть на ходу, если вы запасетесь мини-ваннами Филадельфии (или чем-то подобным).

Сардины в томатном соусе

«Консервированные сардины — отличный источник белка, кальция и незаменимых жирных кислот, а консервированные в остром томатном соусе — очень вкусная закуска», — рекомендует Софи.

Яйца

Учитывая, что есть множество способов их есть, хорошо, что яйца попали в этот список. Любимый способ Медлина есть их? «Я люблю вареные яйца с нарезанными помидорами или яичницу-болтунью с грибами и шпинатом — и то, и другое дает потрясающие варианты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка. »

Хумус

Как и вариант со сливочным сыром, хумус (и другие соусы, приготовленные из бобовых) очень вкусны и подаются вместе с салатом или с огурцом и сельдереем, чтобы получить отличное низкоуглеводное питание с высоким содержанием белка. дополнение к вашему рациону

MNLGetty Images

Фалафель

Если вы никогда не пробовали готовить сами, чего же вы ждете? «Приготовить домашний фалафель легко, и вы можете ограничить количество дополнительных углеводов, добавляемых в смесь», — говорит Медлин.«Когда вы доведете их до совершенства, они будут восхитительной подачей с цацики как часть еды или сами по себе в качестве закуски».

Орехи

Еще одно предложение: гайки. «Орехи — отличный источник питательных веществ, которые труднее найти в рационе. В них также мало углеводов, много белка и много клетчатки».

Протеиновые коктейли

И последнее, но не менее важное.. . протеиновые коктейли. В чем дело? «В крайнем случае протеиновые коктейли могут быть полезным вариантом с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.Хотя их не следует использовать вместо цельных, необработанных продуктов, они могут быть очень удобны, когда вы в пути», — говорит Медлин. Лучше всего наслаждаться в модерации.

Как эта статья? Зарегистрируйтесь на нашу рассылку , чтобы получить больше статей, поставляемых прямо на свой почтовый ящик.

9

Зарегистрироваться

Дженнифер Савин Редактор функций Дженнифер Савин — редактор статей Cosmopolitan UK (как печатных, так и цифровых), специализирующийся на отчетах о расследованиях, новостях, женских проблемах и всем, что связано со здоровьем.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.

No related posts.